Диета 30 дней: Диета на месяц для похудения: эффективные меню, отзывы — минус 30 кг легко

Содержание

Универсальный тренировочный комплекс и диета на 30 дней

Когда мы говорим о быстром похудении, то мы подразумеваем такую работу организма, которая приводит тело в состояние катаболизма.

Естественно, что это ненормальная редакция, так как похудение должно протекать плавно и без последствий. Для спортсменов это может потребоваться накануне соревнований, а для женщин — перед важным событием.

В этой статье мы рассмотрим все действующие способы, которые помогут убрать лишние килограмм уже в начале первой недели тренировок.

Метаболизм в нормальных условиях

Мы не будем упоминать о причинах, которые проводят к набору лишнего веса, а рассмотрим пути решения этой проблемы.

Ключевые задачи: сделать тело более рельефным и избавиться от подкожного жира.

Когда мы употребляем пищевые продукты, то избыток питательных веществ откладывается в депо. В печени происходит накопление гликогена, а в подкожной клетчатке — жира.

Избыточный вес может говорить о том, что вы допускали погрешности в диете, и испытывали недостаточный объем физических нагрузок.

Откуда берётся лишний жир

Даже сбалансированное питание может привести к ожирению, если вы не расходуете энергию.

Всасывание жиров осуществляется в тонком кишечнике, откуда они доставляются ко всем тканях и органам.

Стоит понимать, что не все жиры — вредные. Большинство из них расходуются на синтез гормонов, клеточных мембран и ферментов.

Поэтому жиры должны включаться в рацион даже во время диеты. Но если эти вещества находятся в избытке, то они накапливаются для резервного использования. Мы набираем лишний вес, когда наш режим не включает физических упражнений или их интенсивность слишком низкая.

Если в этот момент нормализовать режим питания, при этом дать достаточный объем упражнений, то организм будет вынужден расходовать жир.

Ключевые направления в похудении:

  1. нормируем питание
  2. оптимизируем объем и интенсивность физических нагрузок

Питание во время быстрого похудения

Более 60% успеха будет определяться особенностями диеты. Ваша задача: исключить быстрые углеводы, снизить потребление жира и увеличить белки.

Акцентируйте внимание на блюдах из рыбы, курицы, салата, молока, творога, а также на фруктах и овощах. Так, вы сможете обеспечить организм нужным количеством белков, витаминов и минералов.

Если вы полностью откажитесь от употребления пищи или ограничите её количество, то результат будет катастрофическим. В первые дни организм будет стараться компенсировать нагрузку за счёт внутренних резервов, но уже спустя несколько дней возникнет дефицит аминокислот и энергетических субстратов. Представьте, что в машину перестали заливать бензин, но при этом увеличили нагрузку.

Употреблять углеводы нужно, так как они расходуются при выполнении физических упражнений.

Для того чтобы определить тонкую грань между потребностью и избытком, вы должны выписать свой режим дня на листок. Каждое действие расходует определённый запас энергии. Эта потребность должна быть удовлетворена.

Кушать нужно не менее 3-4 раз в сутки, но малыми порциями. После 18:00 можно употреблять только белки, так как они не превращаются в липиды.

Тренировки как катализатор в похудении

Если вы будете следовать диете, то вы сможете потерять избыток жира, но это произойдёт нескоро. Помимо этого, конечная форма вряд ли вас удовлетворит: складки, целлюлит и костные выступы.

Если задача построить красивое тело, то необходимо включить комплекс упражнений. Чем чаще вы будете заниматься, тем быстрее наступит результат.

Продолжительность тренировок должна быть не менее 1,5-2 часа, при этом выполнять упражнения лучше всего на пульсе 170 уд/мин.

Упор делается на аэробные нагрузки. Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку, которая будет включать бег (5-10 мин с нарастающим темпом), приседания (20-30 раз), выпады, растяжка, вращение туловища, ног и рук.

Все тренировки должны выполняться с весами, которые на 40% ниже рабочих. При этом вы должны делать от 15-30 повторений по 4-5 подходов с максимальной интенсивностью.

Тренировочный комплекс должен быть разбит на 3-4 дня, при этом в свободные дни могут выполняться кардионагрузки (кросс 5-10 км, плавание, езда на велосипеде).

Упражнения должны задействовать наиболее крупные группы мышц (приседания, жим лёжа, тяга к поясу, упражнения на спину и прочее). Так, мы добиваемся максимального расхода энергии.

Уже через семь дней вы сможете заметить положительный результат, как на весах, так и в зеркале.

Если такой комплекс выполнять в течение 30 дней, то можно сбросить более 20 кг.

Читайте ещё:

Согнать за 30 дней. ТОП-3 эффективные диеты к Новому году

Как быстро и без вреда скинуть лишние кило к празднику.

За месяц до Нового года появляется несколько главных вопросов: что дарить родным и близким, какой наряд выбрать для торжественной ночи и, главное, как в него втиснуться. Особенно остро проблема встала сейчас, когда после долгого сидения дома на изоляции у многих «кость внезапно стала шире». Есть, конечно, радикальные способы, включающие голодания, но тогда праздник придется встречать не в красивом наряде, а в больничной рубашке и с подорванным здоровьем. Но хочется получить эффективные диеты к Новому году и прекрасную форму в блистательном наряде.

Как похудеть быстро и без вреда, потеряв при этом от 7 до 10 килограммов, рассказывает диетолог, нутрициолог Диана Леонова.

Для тех, кто не привык себя ограничивать

Эффективные диеты к Новому году: ешь, что хочешь

Суть диеты проста: никаких чудес, просто нужно тратить больше энергии, чем потреблять.

Шаг 1. Нужно скачать любое приложение для подсчета калорий, шагомер и приготовить кухонные весы.

Шаг 2. Установить минимум потребляемых калорий – 1200 в день при условии, что будут пройдены хотя бы 10 тысяч шагов, и вперед!

«Эта диета идеальна для сладкоежек или тех, у кого есть любимый вредный продукт, отказ от которого невозможен. Главный плюс – нет изнурительного голодания, нет плохого настроения из-за ограничений. Соответственно – меньше срывов», – делится диетолог.

Например, те, кто не может отказать себе в сладком, в ежедневный рацион обязательно вписывают любимое лакомство. Это может быть пирожное, пара печений или шоколадка. Тогда меню на день получится приблизительно таким.

Завтрак (около 350 ккал). Вареное/жареное на ч.л. масла яйцо, 2 хлебца с творожным сыром, огурец, пирожное творожное кольцо/печенье/шоколадный батончик маленький и кофе.

Перекус 1 (до 80 ккал). Яблоко/мандарин/термостатный йогурт.

Обед (около 400–420 ккал).

  • Кусок говядины/нежирной рыбы/куриного филе, жареного без масла или на малом его количестве.
  • Немного (размером с одну горсть) гарнира: греча/макароны твердых сортов/булгур/рис.
  • Порция любого овощного салата с небольшим количеством заправки.

Перекус 2 (до 100 ккал). 4–6 орехов/ йогурт/ половинка банана/ яблоко/ мандарин/сорбет/фруктовое желе.

Ужин (250−300 ккал). Салат с тунцом или другой нежирной рыбой/ куриная печень с грибами/ филе куриное с овощным салатом/ паста с томатным соусом.

Главная хитрость: хочется вкусного – можно отработать: если что-то «не помещается» в 1200 ккал, это можно просто «сжечь», например, пройти не 10 тысяч шагов, а 15.

Физическая активность

Самое неприятное для любителей худеть без лишних усилий – это нагрузки. Но и здесь можно упростить задачу. Во-первых, больше ходить! Ходьба – отличный вид кардионагрузки и неплохо сжигает калории. За 10 километров можно заработать около 450 ккал, а это все-навсего 1,5 часа прогулки.

Если погода не шепчет, а расстаться с ненавистными килограммами очень хочется, можно заниматься дома. В интернете много различных тренировок, остается только выбрать по душе и телу.

«Мой фаворит – “Революция тела” от Джиллиан Майклс. Главный плюс – тренировка длится 27–30 минут, но она очень интенсивная и помогает сжечь до 400 ккал. На такой крохотный подвиг себя готовы уговорить даже самые заправские лентяи. Те же, кто обладает недюжинной силой воли, могут смело идти в ближайший фитнес-клуб и заниматься там или поскакать дома с Синди Кроуфорд. Главное – минимальная физическая активность должна быть каждый день! 350 ккал сжигаем обязательно. Хотите есть больше – больше двигайтесь», – советует Диана Леонова.

Результаты

За месяц может уйти до 7 килограммов. Причем первые 1,5−3 – очень быстро, потом – по килограмму в неделю. В объемах тоже хороший минус – а от 4 до 7 см.

Плюсы

  • Можно есть, что хочется.
  • Любую еду можно «отработать».
  • Нет срывов.

Минусы

  • Нужно все взвешивать и записывать.

Для людей с железной волей

Эффективные диеты к Новому году: монодиеты

Суть диеты: выбрать три продукта и чередовать их через день.

Шаг 1. Выбрать один продукт из каждой категории: нежирная рыба/куриное филе/говядина, греча/бурый рис/булгур, яблоки/огурцы/кефир.

Шаг 2. Собрать волю в кулак и есть каждый день только один из выбранных продуктов.

«Эта очень сложная диета, но невероятно действенная, например, на ней худела Полина Гагарина. Я не рекомендую придерживаться ее строго все 30 дней. Но мы выбираем эффективные диеты к Новому году, и речь идет о месяце. Тогда можно применить такую схему: 6 или 9 дней чередовать продукты, на 7 или 10 устраивать так называемый читмил и опять возвращаться к монодиете. Но здесь крайне важно понимать, что речь не идет о походе в ближайшее кафе быстрого питания. После такой диеты это будет очень тяжело для организма. Но на день меню можно разнообразить супом, пастой из твердых сортов пшеницы, нежирной котлетой», – рекомендует диетолог.

Особенности меню

Приготовление. Продукты можно есть в неограниченном количество, но это только звучит сытно и легко. На деле же прожить долгое время на таком скудном провианте очень непросто. Важно помнить, что продукты можно только варить, готовить на пару или запекать. При этом исключаются приправы, а добавление соли сводится к минимуму.

Жидкости. Из жидкостей допускается только питьевая негазированная вода и слабый зеленый чай. Никакого черного чая, минералки и кофе. Напоминаем, что рекомендуется выпивать не менее восьми стаканов воды в день.

Физическая активность

Диета сложная, но подходит тем, для кого проще пищевая аскеза, чем занятия спортом. Монодиета не предполагает дополнительных физических нагрузок. Безусловно, они буду большим подспорьем. Можно хотя бы делать зарядку или разминку в течение 10–15 минут. Если же подключить полноценную нагрузку, это поможет сбросить пару дополнительных килограммов.

Результаты

За месяц может уйти до 10 килограммов.

Плюсы

  • Диета эффективна почти в 100% случаев.
  • Большой отвес.
  • Недорогое меню.

Минусы

  • Очень сложная, возможны срывы.
  • Противопоказана людям с заболеваниями ЖКТ.

Для тех, кто не может жить без мяса и соленого

Эффективные диеты к Новому году: белковая диета

Суть диеты в строгом ограничении углеводов. Можно в почти неограниченных количествах есть белок, в умеренном – жиры, но о гарнирах и сладостях придется забыть. Зато тем, кто с радостью променяет конфету на соленый огурец, режим питания подойдет. Все просто: белки составляют основной рацион, жиры ограничиваются до 50–60 г. в день, углеводы – до 30 г.

Шаг 1. Скачать приложение, которое содержит сведения о количестве белков, жиров и углеводов в продукте.

Шаг 2. Продумать и составить недельное меню и приступать.

«У этой диеты много названий, но суть одна – потребление углеводов сводится к минимуму. Зато не ограничивается соль. Если человек не склонен к отекам, вариант идеальный. И переносится такая диета, как правило, довольно легко благодаря большому разнообразию продуктов», – рассказывает диетолог.

Особенности меню

Пищу можно варить, запекать, жарить на сухой сковороде или с небольшим количеством масла. Не ограничено добавление приправ, соли и специй, кроме того, допускается бокал сухого вина.

Физическая активность

Эта диета тоже отлично подойдет лентяем. Сама по себе она не предполагает обязательных тренировок. Но они, конечно, ускорят процесс расставания с ненавистными килограммами.

«Я всегда рекомендую добавлять упражнения. Никто не говорит о работе на износ. Но в первую очередь, это хорошо для здоровья. Кроме того, постепенный ввод занятий спортом со временем вырабатывает привычку. Она поможет поддерживать форму и после окончания диеты, также физкультура благотворно влияет на общий тонус организма. Если цель не только выбрать эффективные диеты к Новому году, чтобы сбросить вес, но и сохранить форму, спорт нужен», – советует Леонова.

Результаты

В среднем 8–10 килограммов при условии, что лишний вес есть. Если его немного, то и отвес будет меньше.

Плюсы

  • Разнообразное меню.
  • Легко придерживаться.
  • Можно соль и алкоголь.

Минусы

  • Не подходит сладкоежкам.
  • Не бюджетная.

Читайте также:

25 ноября 2021 в 13:27

Просмотров: —

Заглавное фото: Saltodemata / Shutterstock.com

Питьевая диета 30 дней

В погоне за быстрыми результатами девушки не перестают калечить свой организм. Один из популярных ныне способов – питьевая диета 30 дней. Почему-то не все задумываются о том, что в организме все не случайно, и зубы даны человеку потому, что ему необходима твердая пища. О питьевой диете на месяц и ее последствиях вы узнаете из этой статьи.

Что можно пить на питьевой диете?

Разрешены абсолютно любые виды напитков при полном отказе от любой твердой пищи. Меню питьевой диеты на 30 дней можно составить из таких напитков:

  • компоты, морсы, кисель;
  • кисломолочные напитки и молоко;
  • кофе, чай, какао, квас;
  • бульоны овощные или куриные;
  • соки, смузи.

Автор диеты отмечает, что весь месяц нельзя есть ничего твердого, только напитки. Однако при этом нужно убедить свой организм выдавать ежедневный стул. Кстати, при этой диете в подавляющем большинстве случаев весь месяц идет понос.

Что дает питьевая диета на 30 дней?

В итоге из тела выводится жидкость, выводится содержание желудка и кишечника, и оболочка реально становится легче. Потом, из-за нехватки питания, организм действительно начинает расходовать ткань – вот только не жировую, как хотелось бы худеющим, а мышечную, из-за недостатка белка в рационе. А когда тело лишено мышц, оно тратит меньше энергии, и возвращение к привычному рациону неизбежно приводит к сильной прибавке в весе.

Единственный шанс сохранить результат — это выход из питьевой диеты сразу на правильное питание. Но на правильном питании можно похудеть и без такого издевательства над организмом.

Из-за долгого отсутствия жевания может атрофироваться процесс выработки ферментов, которые нужны для переваривания твердой пищи, и с окончанием диеты может последовать серьезное заболевание желудочно-кишечного тракта. Не ждите его сразу – оно может выявиться через год или 5 лет, смотря каков запас прочности у вашего организма.

Сильная нагрузка ложится на печень и почки, поэтому даже если до диеты с ними не было проблем, после нее они вполне могут возникнуть. Не используйте экстремальные диеты, берегите себя.

 

Питьевая диета на 30 дней: рецепты меню, результаты

Подробное меню на каждый день

Составляя подробное меню на каждый день, необходимо отталкиваться от принципов системы. Они следующие:

  • Напитки должны быть несладкими и минимально жирными.
  • Норма жидких продуктов – 1,5 л пищи и столько же чистой воды.
  • Этот объем употребляют дробно: по стакану за прием.
  • Последний прием – за три часа до постели.
  • Допускается проведение диеты не чаще раза в год.

Питьевая диета на 30 дней почти не ограничивает ассортимент традиционных продуктов. Главное, готовить из них блюда согласно ее требованиям: жидкие, однородной консистенции, без жиров, острых специй, сладких компонентов. С целью максимальной пользы желательно отказаться от промышленных газированных напитков, алкоголя, крепкого кофе.

В ежедневном меню должны присутствовать:

  • свежие соки в ассртименте;
  • компоты, морсы, кисели;
  • чаи травяные и промышленные;
  • мясные бульоны, рыбная уха;
  • супы и отвары из овощей, мяса, молока;
  • молоко и кисломолочная продукция.

Жидкий рацион переваривается легче, чем твердый. За месяц органы пищеварения отвыкают от твердого, поэтому после завершения диеты необходимо по-новому приучать их питаться традиционно. В первую неделю добавляют по одному продукту в один из приемов (например, яйцо, овсянку либо салат). Затем набор блюд постепенно расширяют до нормального рациона.

Рецепты блюд

Диета не требует экзотических продуктов и сложных рецептов блюд. Один из ее плюсов – возможность готовить по своему вкусу, без ограничений и строгих рекомендаций относительно дневного меню. Для примера возьмем различные типы блюд, рекомендованных питьевой диетой на 30 дней.

  • Популярная пища худеющих – овсяный кисель.

Его готовят из хлопьев 0,5кг, кефира 1% 100мл, воды 1,5л. В 3л банку помещают все ингредиенты (вода комнатной температуры), закрывают крышкой и ставят в затемненное место на два-три дня. Пузырьки и характерный запах – признаки готовности заквашенной массы к преобразованию в кисель. Ее процеживают сквозь дуршлаг и в банке охлаждают в холодильнике.

Пять ложек концентрата, разведенного в 2 стаканах воды, доводят до кипения и варят на минимальном огне до загустения. Для этого приходится помешивать массу где-то 5–10 минут.

  • Питьевой рацион трудно представить без морса.

Его готовят из мякоти ягод, отжатой через марлю. Мякоть заливают кипятком и варят 10мин. Отвар процеживают, охлаждают, смешивают с чистым соком. На литр воды берут по 50г малины, красной и черной смородины. Вкусный тонизирующий напиток – отличный диетический полдник.

Авокадо-огуречный смузи готовят в блендере, добавляя масло и воду. На порцию требуется пол-авокадо, 2 огурца, 2 ст.л. льняного масла, 0,5 стакана воды. Густой напиток довольно сытый, хорошо утоляет голод.

Отзывы

В положительных отзывах женщины подчеркивают результативность методики. 30-летняя Анна за месяц сбросила 8кг, затем, для поддержания результата, раз в месяц организовывает питьевые выходные. 26-летняя Ольга после 10 дней питьевой диеты на 30 дней чувствует себя отлично; похудела всего на 2кг, но на достигнутом не останавливается и намерена выдержать 30 дней. 41-летняя Инга довольна результатом, а также тем, что во время диеты полюбила чай и стала разбираться в чайных тонкостях «не хуже гейши».

Результаты

Каким будет результат, никто не может предвидеть достоверно. Речь о средних показателях, а более конкретные во многом зависят от индивидуальных нюансов. В частности, более интенсивно худеют тучные люди.

  • Эффективность зависит также от объема выпитой жидкости, физической активности, продолжительности курса.

Обычно за период питьевой диеты на 30 дней масса снижается на 2–2,5 кг за неделю. В месяц выходит от 8 до 10кг. Но это, опять же, средние цифры, предельные, согласно данным различных публикаций, могут достигать 15кг.

Для сохранения достигнутых результатов предусмотрен особо осторожный и постепенный выход из системы питания жидкостями. Без соблюдения предосторожностей потерянные килограммы способны возвратиться в не меньшем количестве, чем было до диеты.

Людям, желающим следовать питьевой диете на 30 дней, сперва лучше испытать себя на более легких вариантах. Это может быть недельный или 14-дневный курсы, дающие неплохие результаты. После их успешного прохождения можно приступать к более продолжительной программе, но только при условии сильной воли и отсутствии противопоказаний. Учитывая вероятность осложнений, рискованно худеть на питьевой диете без медицинского контроля.

правильное питание и упражнения на месяц

Иногда бывают ситуации, когда требуется привести тело в порядок в кратчайшие сроки. Даже если до важного события остался месяц, вы вполне справитесь с задачей. Главное – разработать четырехнедельный план занятий и позаботиться о сбалансированном питании.

Корректируем питание

Основная проблема, с которой предстоит справиться большинству людей, – лишний вес.

Эксперты называют допустимый показатель, который можно сбросить без вреда для здоровья за месяц: он ограничен 2-4 кг. Резкий скачок опасен для здоровья. Кроме того, даже если получится похудеть на 7-10 кг в короткие сроки, вес быстро вернется.

Важно худеть медленно, не переусердствовать. Тогда организм привыкнет к изменениям, кожа сохранит эластичность, мышцы не обвиснут, да и продержаться на щадящей диете гораздо легче.

Итак, придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию:

  • не перекусываем на бегу;
  • исключаем фаст-фуд;
  • убираем из рациона мучное и жирное;
  • пьем только чай и негазированную воду.

Также избегайте потребления острых закусок: они возбуждают аппетит. Не покупайте в течение месяца орешки, колбасные изделия, пирожные, откажитесь от майонезов и добавок типа «Магги».

Соблюдая эти простые требования, вы уже сбросите до 1,5-2 кг за месяц

В дополнение сократите количество потребляемых калорий. К примеру, если вы съедали за обедом 2 куска хлеба, теперь ограничьтесь одним. Вместо двух ложек сахара кладем в чашку одну. Так диета не будет казаться жесткой, вы избежите срывов.

С составлением рациона поможет диетолог, даже обычный терапевт в районной поликлинике разработает план питания на месяц и даст важные советы.

Приводим себя в форму за 30 дней: коррекция питания

Физические нагрузки

Комплекс физических занятий поможет увеличить расход энергии, а, значит, избавиться от жировых отложений. При систематических тренировках ускоряется процесс обмена веществ, энергия расходуется интенсивнее, калории уже не откладываются на боках.

Кроме ежедневного комплекса упражнений, займитесь тем видом спорта, который приносит удовольствие – например:

  • прыжки на скакалке;
  • велосипедная езда;
  • занятия на велотренажерах;
  • аэробика;
  • танцы;
  • плавание.

Есть еще много самых разных вариантов, при помощи которых удастся увеличить физическую нагрузку на организм. Отдыхайте активно:

  • катайтесь на роликах или коньках по выходным;
  • организуйте пеший поход по местным достопримечательностям;
  • летом ходите за грибами или ягодами;
  • зимой лепите с детьми снеговиков и снежные крепости, катайтесь с горки.

Все это создаст нужный объем расхода энергии и даже ее дефицит

Такие мероприятия хороши тем, что не придется заставлять себя заниматься нелюбимым делом, а в результате уже через месяц вы поразите окружающих красотой и стройностью. Выберите вариант, который предпочитаете и худейте с удовольствием!

Многие женщины сошлются на нехватку свободного времени, занятость детьми и работой, но такие мероприятия легко организовать так, чтобы в них участвовало и младшее поколение. Совместные увлечения сближают людей, помогают наладить контакт.

Если много работаете, старайтесь разминаться в перерывах: многие упражнения можно выполнять в офисе, подключите коллег и приводите себя в форму вместе.

Пройдите пешком до работы вместо поездки на транспорте (хотя бы несколько остановок). Вместо лифта пользуйтесь лестницей – это отлично помогает сбросить килограммы и укрепить бедра и ягодицы.

Не забывайте делать зарядку по утрам и комплекс специальных упражнений вечером.

Как привести себя в форму: рекомендации по физическим нагрузкам

Упражнения для ежедневного комплекса

Возьмите за правило посвящать комплексу ежедневно 30-40 минут в день. Подберите удобное время, но избегайте выполнять упражнения перед сном, иначе будет трудно заснуть.

Отжимания

Новички могут начать с упрощенных вариантов: отжиматься от стены или от края дивана.

Держите спину ровной, распределяйте вес тела равномерно. Начните с 25 раз, затем увеличьте нагрузку и доведите до 40 повторений.

Идеальная тренировка: отжимания

Планка

Отличное упражнение: активизируются все мышцы тела, выравнивается осанка, укрепляется пресс. Лягте на живот, упритесь на носки и согнутые в локтях руки – все тело должно быть вытянуто в струну. Удерживайтесь в таком положении 30-60 секунд, постепенно увеличьте время до 5 минут.

Подтягивания

Силовые тренировки необходимы для того, чтобы сбросить вес. Кроме того, они повышают эластичность кожи, мышцы не ослабевают в процессе похудения, остаются упругими.

Новички могут начать с 6-8 подтягиваний на перекладине, к концу месяца увеличьте число повторений. Выполняйте 3-4 подхода в день.

Подтягивание: упражнение идеальной тренировки на 30 дней

Книжка

Это упражнение поможет избавиться от жировых отложений в области живота и боков:

  1. Выполняется из положения лежа на спине, руки вытянуты за головой.
  2. Одновременно поднимаем руки и ноги, складываемся. Стараемся руками дотянуться до стоп.
  3. Повторите 15 раз.

Выпрыгивания

Помогают тренировать нижнюю часть тела – ноги, бедра, ягодицы:

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч.
  2. Присядьте и коснитесь руками пола.
  3. Мощным толчком выпрыгните из этого положения.
  4. Сделайте хлопок руками над головой.
  5. Повторите 20-25 раз.

Махи ногами

Упражнения сделают ягодицы упругими, помогут добиться стройности ног. Отлично подходят тем, у кого слишком полные ноги, также корректируют линию талии – она становится тонкой.

Махи ногами выполняют разными способами:

  • из положения лежа на боку;
  • лежа на животе или на спине;
  • стоя, поочередно каждой ногой;
  • из положения стоя на коленях и опираясь руками в пол.

У каждого вида масса преимуществ. Рекомендуется выполнять не менее 20 раз каждой ногой.

Махи ногами: тренируем тело за 30 дней

Приведенный комплекс практически не имеет противопоказаний, он подходит как для женщин, так и для мужчин. Но все же рекомендуется проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.

На что обратить внимание при составлении плана тренировок?

Известно, что у каждого человека имеются свои проблемные зоны – при составлении ежедневного комплекса нужно учитывать индивидуальные особенности фигуры. Точные рекомендации даст только профессионал: он подберет те виды упражнений, которые необходимы в первую очередь. К примеру, кому-то важно похудеть в области живота, а кого-то волнуют полные руки.

Поэтому включите в комплекс дополнительно те виды упражнений, которые помогут скорректировать проблемную зону тела

В последнее время популярность набирает программа Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» — пользуясь данным руководством, многие женщины стали стройными и красивыми. Рекомендуем познакомиться с видеоуроком и желаем удачи в работе над своим телом:

Программа как похудеть за 30 дней


Похудение за 30 дней: диета и фитнес

Все люди, страдающие ожирением, мечтают сбросить лишний вес, не нанеся при этом вреда своему здоровью. Правильное похудение за 30 дней представляет собой курс из скорректированного режима питания и системы упражнений – худеть при таком подходе не так уж сложно, главное то, что ваша фигура станет идеальной. Если же у вас нет времени на спорт, то можете сделать основной упор на питание. При этом учтите, что без физической нагрузки, хотя бы в виде зарядки, сделать тело привлекательным и рельефным вряд ли получится.

На сколько можно похудеть за 30 дней

Избавиться от лишнего веса за один месяц или существенно уменьшить его мужчинам и женщинам можно при помощи грамотно подобранного питания с низким калоражем. Правда, сбросить 10-20 кг за такой короткий промежуток времени можно только небезопасными и нездоровыми способами, к примеру, всевозможными голодными диетами. Любой человек, работающий в области фитнеса, скажет, что за счет сжигания жира за 30 дней можно сбросить от 2 до 2,5 кг.

Как похудеть за месяц

Безопасное похудение предполагает сочетание здорового питания с физической активностью. К примеру, худеть в неделю на 1-2 кг (зависит от особенностей организма) можно, если исключить лишние перекусы и перестать кушать сладкое каждый день. В повседневном рационе питания нужно оставить здоровый завтрак, обед (полноценный) и скромный, но насыщенный белком ужин. Можно ввести пару перекусов овощами или фруктами, которые насыщены витаминами. Помимо этого, делайте в домашних условиях специальные упражнения или займитесь:

  • легкими пробежками;
  • плаванием;
  • большим теннисом;
  • спортивной ходьбой;
  • велопрогулками;
  • танцами;
  • гимнастикой;
  • лыжным спортом и т.д.

Похудение с Джилиан Майклс­

Большую популярность приобрела программа «похудей за 30 дней» от Джилиан Майклс, которая состоит из 3 курсов, длительность каждого из которых составляет 10 дней. Достичь максимального результата можно будет только при комплексном подходе, состоящем из правильного питания и упражнений. Эта фитнес-программа основывается на «раздражении» мускулов, что помогает уменьшить объемы и привести в тонус все мышцы. Сама программа первую очередь рассчитана на новичков, т.к. полчаса занятий выдержать не так уж трудно.

Под правильным питанием подразумевается ни какая-нибудь белковая диета или рацион, основанный на углеводах, а четырехразовое меню, состоящее из полезных и натуральных продуктов. Фаст-фуд с газировками подпадает под полный запрет. Для занятий вам потребуется приобрести гимнастический коврик и гантели весом 1,4-2,3 кг. Перед началом курса желательно завести дневник похудения, куда нужно будет записывать свой вес, объемы, рацион питания.

Программа похудения на 30 дней

Помните, что программа «худеем за 30 дней» включает в себя и здоровое питание, и тренировки. Физические нагрузки должны быть ежедневными: качайте мышцы пресса, бегайте, отжимайтесь и т.д. Дополнительно займитесь бадминтоном, настольным теннисом, плаванием. Питание желательно чтобы было дробным, к примеру, 4-5-разовым. Можно чередовать один день приема только растительной пищи с одним днем сухого голодания. Чтобы питание не нанесло вреда организму, оно должно включать в себя необходимое количество питательных веществ:

  • Завтрак должен быть богат цельными зернами и белком: омлет с овощами, порция овсянки, стакан нежирного молока и т.д.
  • Обед должен включать в себя легкий салат, белки в виде нежирного сыра/куриного мяса.
  • Меню ужина должно состоять из всех групп продуктов, к примеру, рыбы, постной говядины/курицы с овощами и т.д. Старайтесь не употреблять макаронных изделий.
Диета

Чтобы скинуть вес за месяц без вреда здоровью, подберите подходящий диетический рацион питания. Повседневный рацион должен быть легким, но при этом не злоупотребляйте жирным и мучным, не переедайте. Добавив к нему, вы сможете сбросить за месяц не 2-3 кг, а 4-5, не чувствуя при этом особого голода. Постарайтесь ограничить соль с сахаром. В день можете употреблять до 150-200 г запеченного/тушеного/вареного мяса и по 200-300 г фруктов, кроме винограда с бананами. Количество овощей в сутки должно составлять 300-400 г – минимизируйте употребление картофеля и бобовых.

Упражнения

При регулярных тренировках вы сможете существенно ускорить свой обмен веществ, благодаря чему сжигание жира станет более интенсивным. За все время тренировок можно будет убрать жир с таких проблемных зон, как живот, бока. Помимо посещения бассейна, теннисного корта или катания на велосипеде, воспользуйтесь следующими известными всем упражнениями:

  • бег на месте;
  • приседания;
  • скручивания;
  • отжимания от пола;
  • упражнения с гантелями.

Видео

Отзывы

Елена, 31 год

Воспользовалась программой «Похудение за 30 дней» от Джиллиан Майклс и одновременно с этим скорректировала свое питание. В целом тренировки понравились, благодаря регулярному выполнению стала выносливей, а в весе потеряла почти 7 кг. Что касается непосредственно питания, то из меню убрала жареное, мучное, копченое.

Юлия, 35 лет

Так как времени на физические упражнения практически нет, просто прибегла к здоровому питанию. До минимума уменьшила соль, почти отказалась от сахара, стала кушать больше овощей и фруктов. За пару недель нормализовалось пищеварение, стул. Держаться на таком питании трудно, но за это время мне уже удалось сбросить 3 кг.

Любовь, 23 года

За 4 недели смогла сбросить всего 2,5 кг, хотя усиленно тренировалась и ходила на фитнес, если не считать небольшого перерыва в середине этого отрезка времени. Правда, не позаботилась о рационе питания, который остался почти неизменным. Единственно, что сделала в нем – это прибегла к дробному питанию, но толку оказалось мало.

Adblockdetector

Как похудеть за месяц? Инструкция по применению

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.

Фото: istockphoto.com

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Фото: istockphoto.com

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.

Смотреть видео на официальном канале Hi Energy.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Смотреть видео на официальном канале TOP TEAM SCHOOL.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Акцент на планку. Качаем пресс к лету

Рассказываем как добиться идеальной фигуры, оставив в тренировке лишь одно упражнение.

Блок растяжки

1. Бабочка — 3 подхода, 10 повторений.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон — 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Перекаты на спине — 15 раз минимум.

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками.

Фото: istockphoto.com

Вторая и третья недели

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища3 подхода, 30 повторений
Боковая планка3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Скручивания3 подхода, 20 повторений
Лодочка3 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза4 подхода, 20 повторений
Махи ногами назад3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания3 подхода, 30 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге3 подхода, 10 повторений
Скалолазка3 подхода, 10 повторений

Блок растяжки

Бабочка3 подхода, 20 повторений
Фараон3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка3 подхода, 15 повторений
Катание на спине25 раз минимум
Четвёртая неделя

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища4 подхода, 30 повторений
Боковая планка4 подхода, 90 секунд на каждую сторону
Скручивания4 подхода, 20 повторений
Лодочка4 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза4 подхода, 30 повторений
Махи ногами назад4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания4 подхода, 35 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге4 подхода, 10 повторений
Скалолазка4 подхода, 10 повторений

Блок растяжки

Бабочка4 подхода, 20 повторений
Фараон4 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка4 подхода, 15 повторений
Катание на спине35 раз минимум
Рацион на месяц

Постарайтесь не отвлекаться во время приёма пищи. Выключите телевизор, отложите книгу и телефон. Так вы осознанно насытитесь быстрее. Чтобы не переедать, попробуйте занять себя чем-нибудь. Постарайтесь быть активными, гуляйте с друзьями, занимайтесь любимым делом.

Фото: istockphoto.com

Также есть определённые правила, которые необходимо соблюдать.

1. Избавьтесь от соли. Она задерживает воду в организме, что хуже для вас.

2. Постарайтесь не использовать соусы из магазина. Они калорийны, полны искусственных добавок, поэтому вам стоит готовить соусы самостоятельно.

3. Пейте зелёный чай, фруктовые и овощные соки. Не стоит злоупотреблять кофе, покупными соками и чаем с сахаром. Также не употребляйте алкоголь, он высококалориен и способствует разжиганию аппетита.

Вот примерные варианты рационов, которые вы можете использовать при составлении своего индивидуального плана питания.

ЗавтракПервый перекусОбедВторой перекусУжин
Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.Фрукты или крекеры с брынзой.Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.Овсяное печенье, зелёный чай.Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.Одно яблоко, обезжиренный творог.Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.Обезжиренный творог с мёдом.Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.
Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.Фрукты или крекеры с брынзой.Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.Нежирный сыр и диетические хлебцы.Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона.Варёное яйцо, помидор.Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
Гречка с варёной курицей, лист салата.Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.Кефир с чёрным хлебом.Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Выполняя все правила и упражнения, контролируя свои пищевые привычки, вы сможете добиться желаемого результата за месяц.

Худеем за 30 дней

Худеем за 30 дней — приложение, разработанное для людей, которые хотят похудеть, но не знают, с чего начать. Программа содержит примеры разноплановых тренировок, составленных специалистами, с анимацией на Андроид каждого движения. Рекомендуемый список продуктов на каждый день и перечни покупок для приготовления блюд облегчают составление меню. Отчеты покажут эффективность проводимых мероприятий и помогут скорректировать программу.

Упражнения

График занятий для Худеем за 30 дней разрабатывался профессиональными тренерами по фитнесу. Упражнения расписаны по дням на протяжении всего месяца, но есть место и отдыху: каждый третий или четвертый день тело должно восстанавливаться. В комплекс входят упражнения для нагрузки разных групп мышц, но в первую очередь тех, где чаще всего скапливаются жировые ткани.

Кроме подробных описаний очередности и правильности движений для выполнения упражнения, действие на Андроид анимировано, что облегчит правильное повторение задания. Для пользователей с быстрым интернетом к каждому упражнению добавлено видео. По ходу выполнения нагрузок добавляются комментарии (число повторений, возникшие сложности). Любое из занятий в плане заменяется аналогичным, нагружающим те же группы мышц. Программа предлагает список совместимых упражнений после выбора неподходящего. Продолжительность комплекса не превышает 20 минут в день.

Утренняя зарядка и питание

Сбрасывать вес и поддерживать форму при помощи программы можно не только посредством физических упражнений, но и при помощи зарядки: утренней, вечерней, растяжки разных групп мышц, разминки. Занятия состоят из комплекса (6–18 тренировок) длительностью до 10 минут, которые подробно описаны и анимированы.

Опытные диетологи и фитнес-тренеры разработали меню для людей, активно сбрасывающих лишний вес. Категорий режима питания две:

  1. Обычное меню.
  2. Вегетарианское, где плоть животных заменена растительной пищей (преимущественно орехи и бобовые).

Список покупок на каждую из 5 недель занятий облегчит походы по продуктовым магазинам или супермаркетам. Еда сгруппирована на категории: молочные продукты и яйца, мучные изделия, фрукты, овощи, злаки, мясо и морепродукты. В вегетарианской диете последний раздел отсутствует.

Отчет на Андроид хранит сведения о числе и длительности тренировок, количестве сожженных и потребленных калорий как за каждый день, так и за весь период занятий. График отображает динамику веса, что позволяет скорректировать план, меню, проследить за результатами. Данные синхронизируются с Google Fit.

Худеем за 30 дней — программа, которая облегчает сбрасывание лишнего веса, помогает укрепить здоровье и подготовить тело к пляжному сезону. Приложение позволяет человеку скорректировать планы занятий и предложенные диеты, хранит историю достижений в «облаке».

Похудеть за 30 дней. 3 способа похудеть за месяц

Диеты Спорт

Итак, принято решение худеть, дабы сбросить лишние, порядком поднадоевшие килограммы. Значит, с понедельника (Нового года, следующей недели) приступаем. Но с чего же начать?

Существует огромное количество способов избавления от лишних килограммов. Известный персональный тренер Джиллиан Майклс делится своими секретами похудения. Прекрасная методика похудения Джиллиан «Похудей за 30 дней» предполагает физические нагрузки и правильное питание, что, по сути, должно стать образом жизни.

Крайне важно определить свой тип метаболизма для дальнейшего учета энергетических затрат. Подсчет калорий можно произвести в любом онлайн-калькуляторе. Если хочешь похудеть за 30 дней, Майклс рекомендует также при тренировке сочетать упражнения, направленные на разные группы мышц с кардиоупражнениями.

Подготовка

Во-первых, для начала неплохо бы проконсультироваться с врачом, так как при острых или хронических заболеваний не все диеты могут применяться. Либо же их использование нужно ограничить во времени. Если после беседы с медиками и обследования никаких противопоказаний не обнаружено, приступай. Если хочешь похудеть за 30 дней, видео поможет в этом. Можно также при желании похудеть за 30 дней, скачать видеоуроки и планомерно выполнять показанные в них упражнения и рекомендации.

Во-вторых, если позволяют финансовые возможности обратиться за помощью к квалифицированному диетологу. Он определит пищевые привычки, проведет психологическую диагностику, дабы определить, не являются ли лишние килограммы последствием стресса. Если вы задались целью за месяц похудеть на сколько-то килограмм, поможет опытный и профессиональный специалист в области диетологии.

Для похудения в домашних условиях существует как минимум три простых и эффективных способа, которые помогут вернуть прежнюю форму, сбросив всё лишнее. Главное – диета, похудеть за месяц при её соблюдении можно не на один килограмм.

Способ первый – экономный

Как похудеть за месяц на 5 кг и более, при этом не нанося ущерба собственному здоровью? В этом поможет простая и не затратная программа «Похудей за 30 дней». За основу диеты принимается жидкость в количестве не менее 2,5 литра в сутки, причем не сладкий чай или сок, а обычная питьевая вода. Учеными давно доказано, что даже при одинаковом питании женщины, выпивающие всего 1-1,5 литра жидкости в день, гораздо сложнее расстаются с лишними килограммами. За сколько месяцев можно похудеть на 5, 10, 15 килограмм? Сложно найти бесплатные видеоуроки по программе похудения? Облегчат поиски сервисы торрент, похудеть за 30 дней проще после предварительного просмотра уроков.

Важным условием является уменьшение употребления в пищу жирных, острых и богатых углеводами блюд. «Водная диета» при строгом соблюдении еще и нормализует работу кишечника, улучшает состояние кожи за счет её увлажнения «изнутри». Меню этой диеты может и не позволит похудеть за месяц на 20 и больше килограмм, но очистит организм от ненужных накоплений. Выглядит диета следующим образом:

  1. Утро начинайте со стакана воды комнатной температуры, она должна быть теплой: 20-40 градусов. Слишком горячая или холодная вода плохо усваивается организмом. Обязательно выпивайте стакан воды перед сном.

  2. Исключаем употребление алкоголя, сладких газированных напитков и кофе. На время придется забыть и о мучном, сладком, жирном. Питание должно быть дробным. Желательно разбить приём пищи на 4-5 раз в течение дня небольшими порциями, ни в коем случае не переедать, даже если это низкокалорийные продукты.

  3. Обязательно сократите употребление соли в пищу. Она задерживает жидкость в организме и может вызвать отёки. А при обильном питье – тем более.

  4. Лучше всего начинать диету в теплое время года. Тогда организм быстрее будет выводить жидкость с потом, и внутренние органы не будут перегружены. Придерживаться диеты следует не более 2-3 недель, чтобы как максимум — похудеть на 10 за месяц.

  5. В любом случае, как только захотелось есть, сначала выпейте стакан воды, это поможет на какое-то время «забить» чувство голода. Но не переусердствуйте – более двух стаканов за один приём могут чрезмерно растянуть стенки желудка.

Способ второй – тренировочный

Ежедневные тридцатиминутные тренировки можно проводить и в домашних условиях. При использовании этого способа все силы должны быть брошены на сжигание основной массы жировых отложений. Можно существенно ускорить обмен веществ + за месяц похудеть, 10 кг – не предел при соблюдении непрерывности каждой тренировки.

Во время выполнения упражнений можно также подтянуть конкретные проблемные зоны. Приложенные усилия позволят убрать жир с боков, живота. Лишние килограммы будут уходить в зависимости от начального веса человека: при небольшом избытке массы тела можно медленно похудеть; 20 кг за месяц можно скинуть при исходном весе более 150 килограмм. Приблизительная программа тренировок выглядит следующим образом:

  1. День первый – упражнения с гантелями, бег на месте, скручивания и отжимания от пола.

  2. День второй – приседания, упражнения с гантелями и подъём ног.

  3. День третий – бег на месте, приседания и подтягивания.

  4. День четвёртый – если есть возможность, посетите бассейн, теннисный корт.

  5. День пятый – подтягиваем спину и пресс с помощью упражнения «велосипед», бега на месте, подтягиваний и скручиваний.

  6. День шестой и седьмой – получасовая разминка утром и вечером без силовых упражнений.

Распределите все упражнения равномерно, чтобы тренировка в среднем занимала 30-40 минут. Упражнения на свежем воздухе сделают тренировки гораздо эффективнее.

Способ третий – повседневный

Повседневная диета, которая поможет исчезнуть лишним килограммам, есть не что иное, как организация сбалансированного питания, физических нагрузок. А, добавив фитнес, похудеть за 30 дней будет еще легче. Употребление в пищу каш, свежих фруктов и овощей, приготовленной на пару или запеченной курицы, телятины и рыбы — обязательно при сбалансированном питании. Это поможет как минимум похудеть на кг за месяц, а при выполнении регулярных физических нагрузок – и более.

Повседневное питание должно быть легким, не переедайте и не злоупотребляйте мучным и жирным, во всем необходима мера. Похудеть за 5 месяцев можно до 10 килограмм. При правильном питании и умеренных нагрузках выводятся шлаки, происходит очищение всего организма, хотя быстрого сброса веса ожидать не стоит. Можно почувствовать себя гораздо стройнее и привлекательнее, если знать, как похудеть за месяц. 5 кг или более уйдут при строгом соблюдении принципов здорового питания и исключения запрещённых продуктов.

Список продуктов при сбалансированном питании:

  1. Мясо – 150-200 грамм в день в тушёном, варёном или запечённом виде.

  2. Фрукты – 200-300 грамм в день, исключая бананы и виноград.

  3. Овощи – 300-400 грамм в сутки. Используйте картофель и бобовые в приготовлении по минимуму.

  4. Рыба – 300 грамм в неделю, в два или три приёма. В эту норму входят все морепродукты – креветки, кальмары и другие.

  5. Зерновые (каши, хлеб и макароны) ограничьте 350-400 граммами. Но это должен быть не один хлеб, а, например, 250 грамм каши и 100 грамм хлеба, желательно цельнозернового, в сутки.

  6. Соль и сахар – ограничьте максимально. Соль употребляйте в количестве не более 5 грамм в день, то есть одной чайной ложки, а сахар – 6 чайных ложек. Учитывайте содержание соли и сахара в хлебе, макаронах и прочих продуктах.

Есть желание похудеть за 30 дней? Отзывы многих женщин говорят о том, что способ есть. Какую бы диету вы ни выбрали, следует помнить о том, что ограничение в потреблении пищи ведет к уменьшению поступления в организм витаминов и минералов. Даже если диета кратковременная и вы решили по программе Джиллиан похудеть за 30 дней, приобретите качественный витаминный комплекс. Тогда и кожа, и волосы будут радовать так же, как и стройное тело.

Программа Худеем за 30 дней на Андроид скачать бесплатно

Худеем за 30 дней – приложение для Android, которое поможет Вам быстро и безопасно скинуть лишний вес. Приложением активно пользуются владельцы смартфонов и планшетов по всему миру, целевая аудитория абсолютно разнообразная, возрастное ограничение 3+. В приложении Худеем за 30 дней на Андроид Вы найдете эффективные методики тренировок, профессиональные советы от врачей-диетологов, специально разработанные планы питания и большую коллекцию диет на любой вкус.

При первом запуске, приложение предложит Вам план похудения разбитый на 30 дней. Выберите первый день и укажите свой пол, возраст, рост, вес и сохраните исходные данные. Далее укажите относитесь ли Вы к вегетарианцам или нет. От этого будет зависеть выбор курса, размер физических нагрузок и Ваш рацион питания. Чтобы достичь желаемого результата, надо соблюдать график тренировок и соблюдать диету. Тренировка состоит из нескольких типов упражнений, а так же, каждый день нагрузки будут увеличиваться. Поэтому не забывайте совмещать интенсивные тренировки с полноценным отдыхом. В приложении можно найти анимированные ролики, в которых рассказывается о каждом упражнении, чтобы Вы не запутались и не навредили своему здоровью. Для тренировок Вам не понадобится специальное оборудование – все тренировки можно выполнять в любом месте.

Для того, чтобы следить за своим прогрессом, синхронизируйте все данные по тренировкам и калориям с Google Fit. Согласно графикам, Вы сможете определить, сколько килограмм сброшено и сколько калорий сгорело. Чтобы быстрее похудеть, задавайте себе цели в приложении, это мотивирует Вас и придаст уверенности в положительном результате. Интерфейс очень удобный, полностью на русском языке. Приложение Худеем за 30 дней на Андроид скачать можно бесплатно на русском языке и без регистрации с нашего сайта. Прямая ссылка на скачивание находится чуть ниже.

Худеем за 30 дней

Худеем за 30 дней – это отличное приложение для всех, кто желает как можно быстрее похудеть. Теперь у девушек будет свой собственный карманный тренер прям в мобильном, и он поможет эффективно сбросить свой вес.

Теперь девушки могут не переживать о том, где брать деньги для занятий фитнессом, потому что у них будет собственный карманный тренер. Он очень быстро помогает избавиться от излишков жира и стать намного стройнее. Вместе с Худеем за 30 дней можно будет добиться первого эффекта уже через месяц постоянных тренировок. Кроме самих управлений и в приложении подобрана самая правильная диета, которая будет полезной. Уже доказано профессиональными учеными и исследователями, что именно этот набор упражнений и диеты помогает очень быстро укрепить собственное здоровье и приобрести для тела идеальную форму. Просто четко следуйте программе, и тогда у вас получится создать красивое тело, которому многие позавидуют. Для большей ясности в Худеем за 30 дней есть даже дополнительные анимационные ролики или уроки в видеозаписях. Это поможет вам делать упражнения максимально правильно. Один раз в четыре дня программа планирует отличный отдых от физических упражнений.

Отличный способ тренировок Худеем за 30 дней

Пользователи получают уникальную программу прямо для своего мобильного устройства. Она поможет очень быстро избавиться от веса и приобрести спортивную форму. Прямо сейчас станьте участником тренировок Худеем за 30 дней и снижайте свой вес каждый день. Отслеживайте количество потраченных на тренировках калорий и следите за изменениями своего тела. Здесь же в приложении девушки смогут обнаружить уникальные и полезные диеты. Есть несколько режимов тренировок, из которых игрок выберет только одну. Чем дальше вы сможете зайти, тем выше станет ваш уровень спортивности и тогда придется выполнять новые упражнения с еще более высокой скоростью.

Новость отредактировал vadya — 23-07-2019, 17:43 Обновлено до актуальной версии 1.0.42

YUWA Водородная диета с имбирем и манго, 60 штук на 30 дней

Описание товара: YUWA Водородная диета с имбирем и манго, 60 штук на 30 дней. В последние годы популярность имбиря очень выросла. Все пьют чай с имбирем, делают варенье и чувствуют себя намного лучше. Растущее количество онкозаболеваний заставляет человечество активно бороться и противостоять этому недугу. Профилактика, то есть предотвращение развития болезни, набирает массовые обороты. В этом также поможет данный препарат. Ведь в его составе имеется имбирь и водород. Основная задача препарата — активное похудение и очищения от токсинов. Основными составляющими являются: 1. Водород – способен восстанавливать метаболические процессы. Функция этого элемента – борьба с активным кислородом, несмотря на защиту от вторжения вирусов, он накапливается в недопустимо большом объеме и окисляет клеточную мембрану, повреждает структуру ДНК. 2. Манго – симбиоз сырого манго и пряных овощей семейства имбирных. Мощный антиоксидант, который ингибирует окисление и защищает ткани организма от токсического воздействия. В результате разлагаются клетки висцерального жира, предотвращая их накопление и способствуя похудению. 3. Имбирь. Содержание этой составляющей ускоряет процессы метаболизма жиров и сахара, улучшает кровообращение. Иммунитет повышается за счет повышения созревания белых клеток в крови. 4. Длинный (стручковый) перец способствует правильной циркуляции крови, согревает тело, снимает усталость и порождает новый приток энергии. 5. Капсаицин – химически стойкое вещество, обладает острым вкусом, снимает болевые ощущения, убирает проявление воспалительных процессов. 6. Салация приводит содержание жира в крови и уровень холестерина в нормальное соотношение, блокирует углеводы, тем самым помогая сбросить вес. Переизбыток его превращается в энергию. Играет важную роль в профилактике диабета, так как предупреждает резкий рост уровня глюкозы в крови. 7. Колеус – оживляет жизнедеятельность прямых жировых клеток, что приводит к нормализации обменных процессов. Препарат получил широкое распространение среди многих возрастных групп населения, включая женщин и мужчин. Избыточный вес, мешающий нормальному функционированию организма и жизни человека, подлежит корректировке. Он способен эффективно содействовать достижению поставленной цели и в короткие сроки дать визуальный эффект. Улучшенное кровообращение, коррекция метаболизма помогают сжигать жиры и понижать вес. Очищение от токсинов позволит иммунитету укрепиться и противостоять любых патогенным микроорганизмам. Применение: 2 штуки в день (рекомендуется разбить приём на 2 раза). Запить теплой водой. Объем: 60 штук на 30 дней Производитель: YUWA Страна-производитель: Япония

Список продуктов Whole30: что есть и чего избегать, и примерное меню на 7 дней

День 1

Завтрак Яйца, шпинат, авокадо

Обед Тунец с гарниром 9 ягод салата 9 чашек

ужин нарезанный стейк с жареной брокколи и цветной капусты

день 2

завтрак Smoothie с миндальным молоком, миндальным маслом, шпинатом и ягодами

обед жареный куриный салат с пеканмиком

ужин SHRIMP SHIVE-FRY, служил над порученным капустом

день 30009

день 3

Завтрак яйцо с обжаренными грибами и помидорами, со стороны колбасы

обед лососевые торты на кроватью капусты и нарезанные овощи

ужин Фрикадельки из индейки с лапшой из цуккини

День 4

Завтрак Сладкий картофель Ломтики с ореховым маслом и твердым яйцом

Обед Жареная курица с огурцом, помидорами и авокадо Салат

Ужин Scallops Подается с жареным укропами и морковью

День 5

Завтрак Берри Чаша смузи с нарезанными грецкими орехами и измельченным кокосом

Обед Veggie и куриная колбаса Фритата с боковым салатом

ужин

Ужин

День 6

День 6

Завтрак Apple и Almond Масло —bualed яйцо

обед сладкий картофель, фаршированные наземным индейкой и овощами, сброшенные с цельным, совместимым соусом для барбекю

ужин свиной вырезки

ужин Squark Squark Squark

день 70004

Завтрак -вареное яйцо, колбаса, нарезанные фрукты

Обед Col рулеты из сала, фаршированные курицей, авокадо и полосками сладкого перца

Ужин Бараньи отбивные, жареный картофель и брокколи

Палеодиета 101: руководство для начинающих: что есть и как это работает

Палеодиета

Палеодиета

Лорен Кордейн, доктор философии, основатель движения палеодиеты и почетный профессор Университета штата Колорадо в Форт-Коллинзе.На его веб-сайте есть вся информация, необходимая для начала вашего палео-путешествия, начиная с «Is It Paleo?» к последним исследованиям диеты пещерного человека.

Обзор диеты: палеодиета для похудения 

Предоставьте это Гарвардскому университету Т. Chan School of Public Health, чтобы представить непредвзятый взгляд на исследования в области палео, а также на преимущества и риски применения диеты на практике в реальной жизни. Если вы хотите узнать научную правду об этом плане питания, вам стоит ознакомиться с этим ресурсом.

Любимый блог о палеодиете

PaleOMG

PaleOMG управляется Джули Бауэр, которая также опубликовала несколько кулинарных книг. Ее рецепты очень любимы (например, классический «пирог из спагетти для пиццы почти из пяти ингредиентов») и включают в себя идеи для мультиварки, мультиварки и фритюрницы, а также вегетарианские, праздничные блюда и блюда для вечеринок — вдохновение для палео-культуры. дружеская еда независимо от случая.

Избранный ресурс по планированию питания на палео-диете

Планировщик питания по системе Paleo Leap Meal Planner

При переходе на палео диету может быть сложно вспомнить, что разрешено, а что запрещено, поэтому планировщик питания помогает избавиться от догадок.Этот, от Paleo Leap, включает 1500 рецептов без глютена, без зерна, без бобовых, без сахара, без сои и без кукурузы. Тоже бесплатно? Приложение, которое вы можете скачать в Google Play или App Store.

Приложение Favorite Paleo Diet

Stupid Simple Paleo Tracker

Это приложение предоставляет удобный наглядный список продуктов (так что нет вопросов, что разрешено, а что нет), а также трекер калорий и макронутриентов, чтобы вы могли лучше работать к вашим целям и наметьте свой прогресс.Найдите его в iTunes, где оно бесплатно при покупках в приложении и имеет рейтинг 4,2 звезды, или в магазине Google Play, где оно также бесплатное и имеет рейтинг 3,7 звезды.

Любимое палео-сообщество

PaleoHacks 

У вас есть вопросы — и у огромного сообщества приверженцев палео есть ответы. От того, как сочетать палео с голоданием, до психологических побочных эффектов и почему необходимо избегать овсяных хлопьев, вы обнаружите, что общение с единомышленниками поможет вам почувствовать поддержку.

Любимый подкаст о палео

Подкаст The Paleo Solution

Робб Вольф, автор книг The Paleo Solution и Wired to Eat , имеет рейтинг 4,7 звезды на iTunes. Если вы только настраиваетесь и хотите наверстать упущенное, у вас будет более 400 еженедельных выпусков на выбор. Темы включают в себя, что есть на палео, как попробовать прерывистое голодание и советы по упражнениям.

Другие подборки подкастов для хорошего самочувствия можно найти в нашей статье.

Дополнительная отчетность по Стефани Баклин   и Мелинда Карстенсен .

30-дневный челлендж, который изменит ваше тело.

Проблемы с диетой обычно связаны с тем, что вы не можете есть. Но что, если бы вы могли увидеть огромные результаты от эксперимента над собой, который не запрещает какие-либо продукты? Вместо того, что вы едите, наш 30-дневный челлендж посвящен тому, как вы едите.А результаты? Они могут быть трансформационными.

++++

«Хочешь материал следующего уровня?» Я попросил.

«Сначала сделай это, а потом посмотрим, сможешь ли ты с этим справиться».

Совет по питанию, который я только что дал Кэмерону Лихтверу, не соответствовал его ожиданиям, поэтому я усложнил ему задачу.

Будучи инструктором в Институте индивидуальной подготовки Британской Колумбии, тренером по силовой и физической подготовке, а также бывшим спортсменом, Кэмерон не привыкать к упражнениям и правильному питанию.На самом деле, он думал, что уже все испробовал.

А мой совет? Это было так… элементарно. Разве он не был далеко за пределами этого?

Нет. Потому что то, что я ему сказал, может помочь практически любому, от самых продвинутых диетологов до тех, кто всю жизнь боролся со здоровым питанием.

«Ешьте медленно и осознанно».

Я знаю: это звучит слишком до смешного просто, чтобы работать.

Но знаете что? Это было именно то, что нужно Кэмерон. За два месяца его жировые отложения снизились с 13,9% до 9%.5 процентов, самый низкий уровень, которого он когда-либо достигал. Это было без взвешивания и измерения пищи или соблюдения ограничительного плана питания.

Вскоре после того, как он начал, он прислал мне это сообщение:

«Не могу поверить. Я теряю жир и разрушаю свои тренировки. Я сплю лучше. Я чувствую себя потрясающе».

Кэмерон был удивлен результатами, которые он получил от такого простого процесса.

Но я не был.

Медленное питание — одна из основных практик программы Precision Nutrition Coaching.

Потому что это работает.

Так почему бы не попробовать себя в медленном еде?

Потренируйтесь всего 30 дней, и вы можете быть шокированы тем, чего добьётесь , даже если больше ничего не будете менять .

++++

5 способов, которыми этот 30-дневный челлендж по питанию изменит ваше тело и разум.

Когда дело доходит до правильного питания, большинство людей беспокоятся о мелочах: ​​

  • «От картошки толстеют?»
  • «Если я не пью протеиновый коктейль после тренировки, стоит ли вообще тренироваться?»
  • «Действительно ли кето — лучший способ похудеть? Или я должен делать Палео? Или как насчет щелочной диеты?!»

Тем не менее, они едят над кухонной раковиной.Или в их машине. Или в оцепенении перед телевизором.

И кто может их винить? Нас учили думать о том, что мы едим, а не о том, как мы едим.

Это очень плохо, потому что…

Медленное и осознанное питание может быть важнее, чем:

  • что ты ешь
  • когда ешь
  • получить что-нибудь еще «идеальное»

Это может показаться немного спорным . В конце концов, если вы едите только Oreo, скорость, с которой вы их потребляете, не является вашей самой большой проблемой.

Но если оставить в стороне крайности, медленное питание может быть единственной самой мощной привычкой для достижения серьезной трансформации .

Вместо того, чтобы выяснять, какие продукты есть, с какой периодичностью и в каких порциях — все это, конечно, важные факторы, — есть медленно — это самый простой способ начать терять вес и чувствовать себя лучше, немедленно . (Например, после первого медленного приема пищи.)

Это подпитывает уверенность и мотивацию, и отсюда вы всегда можете уточнить детали.

Потому что зачем сразу приступать к сложным вещам, когда можно получить невероятные результаты и без них?

Медленное питание подходит не только новичкам в питании. Специалисты по питанию также могут увидеть большие преимущества. Например, если вы похожи на Кэмерона, это может стать ключом к невиданному ранее прогрессу. Фактически, мы видели, как это работает для спортсменов, фитнес-моделей и даже олимпийских спортсменов.

Медленное питание похоже на секретное оружие для похудения, к которому у всех есть доступ, но о котором никто не знает.

Это потому, что это может помочь вам…

1. Ешьте меньше, не чувствуя себя обделенным.

Конечно, многие популярные диеты заявляют об этом как о пользе. Но при медленном питании это явление может иметь место, даже если вы не меняете то, что едите.

Например, в ходе одного исследования исследователи из Университета Род-Айленда давали один и тот же обед с макаронами 30 женщинам с нормальным весом в два разных дня. Во время обоих приемов пищи участникам было предложено есть до полного насыщения.

Но им тоже сказали:

  • Обед 1: Ешьте это блюдо как можно быстрее.
  • Обед 2: Ешьте медленно и ставьте столовые приборы между каждым кусочком.

Результат:

  • При быстром питании женщины потребляли 646 калорий за 9 минут.
  • При медленном питании они потребляли 579 калорий за 29 минут.

Таким образом, еще через 20 минут медленно евшие съели на 67 калорий меньше. Более того, им также потребовалось больше времени, чтобы почувствовать голод после обеда, по сравнению с тем, когда они быстро ели свой обед.

Эти эффекты, распространяющиеся на каждый прием пищи и закуски, могут добавить до сотен калорий, сэкономленных в течение дня.

Конечно, это всего лишь одно исследование, но оно демонстрирует то, что мы видели с нашими клиентами снова и снова.

(Вы можете прямо сейчас провести этот эксперимент дома, если хотите.)

Почему это происходит?

Причина 1: Физиология.  Потребуется около 20 минут, чтобы организм подал сигнал о сытости.Медленное питание дает системе время для работы, позволяя вам лучше понять, когда вы наелись.

Причина 2: Психология. Когда вы замедляетесь и действительно пытаетесь насладиться едой, вы склонны чувствовать меньшее удовлетворение и чувствовать себя менее «обделенным».

Рэйчел Леви: Столкнувшись со страхом и тревогой.

Первая реакция Рэйчел Леви на этот вызов: «Я не могу есть медленно. Я умру!»

Как вы можете догадаться, она не погибла после попытки. Фактически, она стала победительницей нашего конкурса трансформации в июле 2018 года.

Как ей это удалось?

Я решил просто попробовать. Просто поставь одну ногу перед другой и делай только то, о чем меня просят, — ешь чуть медленнее.

«Я столкнулся со страхом сделать что-то другое. »

В течение первых двух недель медленного приема пищи у Рэйчел был один из тех «моментов ага».

«Внезапно я понял, что причина, по которой я ел быстро, на самом деле была петлей обратной связи: я ел быстро, чтобы успокоиться, но быстрое питание вызывало у меня тревогу.

Результат: Обнаружение этой связи сразу облегчило задачу Рэйчел есть медленно.

2. Выглядеть и чувствовать себя лучше.

Регулярно испытываете вздутие живота, спазмы или боли в животе? Многие из наших клиентов говорят, что медленное питание помогло решить их проблемы с пищеварением.

Почему важна скорость?

Потому что, когда вы проглатываете пищу, вы откусываете больше и меньше пережевываете.

Вашему желудку труднее растирать эти большие куски пищи в химус — вязкую смесь частично переваренной пищи, соляной кислоты, пищеварительных ферментов и воды, которая проходит из желудка в тонкую кишку.

Когда пища не расщепляется должным образом на химус, это может вызвать расстройство желудка и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом. Мы можем поглощать меньше питательных веществ, истощая себя ценными витаминами и минералами.

Помимо того, что вы чувствуете себя некомфортно (возможно, даже несчастно), плохое пищеварение также может повлиять на ваше мышление.

Например, если после еды вы чувствуете вздутие живота, отрыжку и вялость, вы можете интерпретировать это как «чувство не в форме» и разочароваться в своих усилиях. С другой стороны, замедление темпов и правильное переваривание пищи может помочь вам «почувствовать себя стройнее».

3. Узнайте, что такое «голод» и «сытость».

Вы когда-нибудь ели в определенное время дня, даже если вы не особенно голодны?

Или почистить тарелку, хотя ты уверен, что пожалеешь об этом?

Это всего лишь несколько способов, которыми люди отключают свои внутренние сигналы голода и сытости. Есть еще много, но суть в том:

Многие из нас едят, когда не голодны, и продолжают есть, когда сыты.

Медленное питание может помочь вам снова стать правильным. При регулярной практике это улучшает ваше осознание аппетита. Вы учитесь распознавать — и, что более важно, доверять — собственным внутренним сигналам вашего тела.

Со временем это приучит вас есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты. Не потому, что этого требует какой-то жесткий план питания, а потому, что ваше тело (он же ваш новый лучший друг) говорит вам об этом .

В этом разница между «сидением на диете» и обучением тому, как «слушать свое тело»… ценный навык, который позволяет вам делать более здоровый выбор на всю оставшуюся жизнь .

Вуаля — прочная трансформация тела, которая не отстой.

Нелли Лонг: борьба с пищевой зависимостью.

Нелли уже была «здоровой», когда она начала проводить тренинги по точному питанию. Она ходила в спортзал три-пять раз в неделю, ела в основном цельные, необработанные продукты и на самом деле не стремилась похудеть.

Была только одна проблема: она боролась с пищевой зависимостью. «Мне нужно было признать причину, по которой я съедал фунт моркови за один присест», — говорит она.

Когда Нелли впервые познакомилась с привычкой есть медленно, она так волновалась, что не сможет этого сделать, что подумывала покинуть программу. Но вместо этого она приняла вызов. И хотя были неудачи — например, в тот день, когда она съела семь кексов — понемногу ей становилось легче.

Теперь это коренным образом изменило ее отношение к еде. Во время недавней туристической поездки подруга Нелли взяла с собой немного Fritos. В конце их 13-мильного дня Нелли захотелось этих чипсов.

«Раньше я бы их задавил. Но на этот раз я положила одну в рот и смаковала». Она по-прежнему ела чипсы — медленно, — но вместо того, чтобы стыдиться и переедать, она чувствовала себя сытой и удовлетворенной.

Большой урок для Нелли:

«Я понял, что когда я слушаю свое тело, оно говорит мне все, что мне нужно для успеха».

4. Нарушайте шаблоны, которые мешают вашему прогрессу.

Если вы боретесь с перееданием, вам может помочь научиться двигаться медленно.

Это может показаться странным, поскольку переедание вызвано непреодолимым желанием съесть как можно больше еды и как можно быстрее. (Это качество отличает переедание от заурядного переедания.)

Но навыки, которые вы развиваете в результате медленного приема пищи, могут помочь вам уменьшить ущерб и со временем повысить устойчивость.

Вот как: Когда вы находитесь в тисках запоя, замедляется, как только вы понимаете, что происходит.

Пауза. Дышать.Еда будет ждать вас. Даже один вдох между укусами поможет.

Возможно, вы не сможете сразу перестать есть, и это нормально. То, сколько вы едите, не так важно, как возвращение в более вдумчивое состояние ума.

С помощью этой техники «медленного переедания» большинство людей могут восстановить чувство контроля. И чем больше вы будете это практиковать, тем эффективнее это будет.

Если вы продолжаете замедляться даже в самые трудные моменты:

  • Вы ​​будете лучше понимать, почему, где и как вы переедаете (так что это не будет казаться случайным, и в конечном итоге вы сможете разорвать цепочку).
  • Скорее всего, вы будете меньше есть и остановитесь раньше.
  • Вы ​​почувствуете меньше паники и бессилия.
  • Вы ​​сможете более эффективно успокаивать себя и быстрее возвращаться к «мудрому разуму».

Со временем это поможет нормализовать ваше питание, укрепить ваше физическое и психологическое здоровье и улучшить состав тела (или поможет вам легче поддерживать здоровый состав тела без циклов ограничения-компенсации).

5. Получите инструмент, который можно использовать в любое время и в любом месте.

Мы не всегда можем контролировать, какие продукты нам доступны. Но у нас всегда есть контроль над тем, как быстро мы жуем и глотаем.

Думайте о медленном питании как о низком плоде питания: супердоступном в любой ситуации.

Не требует специальных планов питания или пищевых весов. Неважно, что происходит в вашей жизни или что у вас на тарелке, вы можете научиться есть медленно.

Элейн Гордон: В поисках лучшего пути.

Когда клиент программы Precision Nutrition Coaching Элейн Гордон начала программу, она уже много знала о питании благодаря многолетнему опыту работы с тренерами и собственным исследованиям.

«Я знала, что такое правильное питание, но действительно извлекла пользу из того, как учит PN», — говорит она.

«Невероятно видеть, как меняются ваши отношения с едой, когда вы уделяете внимание процессу еды».

Благодаря новым, более осознанным отношениям с едой Элейн начала получать те же результаты, что и все эти годы. А увидев, насколько это эффективно для Элейн, ее муж даже стал есть медленно. Теперь они практикуют эту привычку вместе.

Лучшая часть? Элейн знает, что этот инструмент всегда под рукой, где бы она ни находилась и чем бы ни занималась.

«Даже если ничего не помогает с моей диетой, я всегда могу есть медленно».

Как есть медленно.

Медленно и осознанно есть просто и эффективно , но не обязательно легко .

Большинству людей приходится работать над этим.

К счастью, вам не обязательно делать это «идеально». Вместо этого стремитесь к «немного лучше».Вы можете быть удивлены тем, насколько эффективным это может быть.

Попробуйте один из этих советов. Вы можете поэкспериментировать с ними только для одного приема пищи или принять полное 30-дневное испытание медленного питания, если вы готовы к этому.

Сделайте один вдох.

Перед едой сделайте паузу. Сделайте один вдох.

Откуси один кусочек. Затем сделайте еще один вдох.

Откуси еще. Затем сделайте еще один вдох.

Делайте один укус и один вдох за раз.

Вот и все.

Добавить всего одну минуту.

Поначалу большинство людей впадают в панику при мысли о «трате времени» на еду или о необходимости слишком долго оставаться наедине со своими мыслями и звуками хруста. К тому же жизнь бурлит и спешит. Долгие неторопливые приемы пищи могут показаться невозможными.

Итак, начнем с малого. Добавляйте всего по одной минуте на каждый прием пищи. Или два, или три, если вы чувствуете себя дерзко.

Когда вы начинаете есть, запустите часы (или используйте приложение, такое как 20 Minute Eating, чтобы засечь время).

Игра: Растяни эту трапезу так долго, как только сможешь.Затем постарайтесь, чтобы ваш следующий прием пищи длился на одну минуту дольше.

Со временем вы можете постепенно увеличивать продолжительность приема пищи.

Не будьте строги к себе: если вы забудете снизить скорость во время одного приема пищи, ничего страшного. Просто замедлитесь в следующий раз и обратите внимание на то, что происходит.

И помните, даже одна минута лучше — или лучше один вдох между укусами — может помочь.

Отложите пульт.

Чтобы перейти на следующий уровень испытаний, не ешьте за рулем, смотрите телевизор или играете с телефоном.Сядьте за стол, а не на диван в гостиной, и, ради бога, не ешьте стоя над раковиной. Постарайтесь расслабиться и насладиться едой.

Все дело в том, чтобы обратить внимание на свою еду и тело. Итак, в течение следующих 30 дней постарайтесь есть в спокойной обстановке с минимальными отвлекающими факторами.

Ешьте продукты, которые нужно

действительно жевать.

Проведите такой эксперимент: съешьте цельный продукт, например, кусочек яблока, и посчитайте, сколько жевательных движений требуется, чтобы проглотить полный рот.Затем возьмите перекус с высокой степенью обработки, например, крекер или печенье, и посчитайте количество съеденных.

Какие отличия вы заметили?

Как вы думаете, какую пищу будет легче есть медленно?

Теперь действуйте соответственно.

Постные белки с минимальной обработкой, фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые требуют больше усилий и времени для употребления в пищу.

Чем больше вам приходится жевать, тем дольше вы едите, что дает вашим сигналам сытости шанс наверстать упущенное.

Сделайте что-нибудь между укусами.

Легче следить за темпом, когда у вас в голове есть конкретное действие, чтобы разбить полный рот еды.

Между укусами , попробуйте:

  • установка посуды
  • сделать вдох (или три)
  • делает глоток воды
  • задать вопрос кому-то за столом

Наслаждайтесь едой.

Когда ты ешь… ешь. Наслаждайся этим. Действительно попробовать это.

Он соленый? Милая? Он покрывает нёбо? Какая текстура?

Обратите внимание на эти маленькие детали при каждом укусе.

Чтобы по-настоящему ощутить этот опыт, попробуйте «дегустировать вино» из своей еды . Научитесь медленно жевать, нюхать и смаковать пищу, как будто это хорошее вино.

Обратите внимание, что влияет на вашу скорость еды.

Экспериментируя, попытайтесь определить, что влияет на вашу скорость еды или концентрацию .

Учитывайте такие факторы, как:

  • с кем ты ешь
  • когда ешь
  • что ты ешь
  • где ты ешь

Сделав некоторые наблюдения, спросите себя:

  • Что вы могли бы сделать, чтобы улучшить то, что уже хорошо работает?
  • Что бы вы могли изменить, учитывая, что что-то не работает?

Совершенствуйте свою практику.

Обратите внимание на скорость еды окружающих . Понаблюдайте за самым медленным человеком в группе и сопоставьте его скорость.

Если вы торопитесь, ничего страшного. Отложите столовые приборы и потратьте минуту, чтобы снова сосредоточиться. Если медленное питание для вас непривычно, на освоение этого потребуется некоторое время.

Примите экспериментальное мышление и обратите внимание на то, что вы узнаете.

Помните: каждый прием пищи — это возможность потренироваться.

Филипп Уилсон: Становимся стройнее и учимся присутствовать.

Как и многие другие, Филипп скептически относился к медленному питанию.

«Я никак не ожидал, что это сработает. Это звучало слишком просто», — говорит он.

Есть медленно было сложнее, чем он ожидал, но с практикой все начало получаться, и результаты были значительными.

«Простое действие, заключающееся в том, чтобы есть время медленно, приблизило меня к моим целям больше, чем что-либо, что я когда-либо пробовал», — говорит Филипп.

И результаты не только физические: замедление приема пищи помогло Филиппу установить более комфортный темп и в других сферах своей жизни.

«Я не только стал стройнее, но и жизнь больше не проходит мимо меня. Я лучше осознаю моменты, которые прямо передо мной».

Я ел медленно, что теперь?

В конце 30-дневного челленджа по медленному питанию настройтесь на то, что изменилось.

Вероятно, вы заметите некоторые изменения в своем теле, например, ощущения в животе после еды или то, как сидят ваши штаны. Вы также можете заметить психические изменения, например, о чем вы думаете во время еды или как вы реагируете на чувство голода или сытости.

Посмотрите, как многое изменилось всего за 30 дней, и представьте:

Что произойдет, если вы продолжите работать над этой привычкой… навсегда?

Для этого есть веская причина: независимо от того, какие другие привычки вы перенимаете или «вещи следующего уровня» вы пробуете, медленное питание всегда будет способствовать вашим усилиям. И как часто вы можете сказать это о чем-нибудь?

Но не держите это в себе: поделитесь 30-дневным челленджем по медленному питанию со своими друзьями, семьей и коллегами.Это может быть именно то, что им нужно, но они никогда даже не думали попробовать.

Хотите помочь стать самой здоровой, самой сильной и самой сильной версией себя?

Большинство людей знают, что регулярное движение, правильное питание, сон и управление стрессом важны для улучшения внешнего вида и самочувствия. Тем не менее, им нужна помощь в применении этих знаний в контексте их напряженной, иногда напряженной жизни.

За последние 15 лет мы использовали метод Precision Nutrition Coaching, чтобы помочь более чем 100 000 клиентов сбросить жир , стать сильнее , улучшить свое здоровье … в долгосрочной перспективе … независимо от того, с какими проблемами они столкнулись. повторно иметь дело с.

Именно поэтому мы работаем со специалистами в области здравоохранения, фитнеса и хорошего самочувствия (через наши программы сертификации уровня 1 и уровня 2), чтобы научить их тому, как обучать своих клиентов преодолевать те же трудности.

Заинтересованы в коучинге по точному питанию? Присоединяйтесь к предпродажному списку; вы сэкономите до 54% ​​и получите место на 24 часа раньше.

Мы открываем места на нашем следующем тренинге по точному питанию в среду, 13 июля 2022 года.

Если вы заинтересованы в коучинге и хотите узнать больше, я бы посоветовал вам присоединиться к нашему предпродажному списку ниже.Нахождение в списке дает вам два особых преимущества.

  • Вы будете платить меньше, чем все остальные. В Precision Nutrition нам нравится вознаграждать самых заинтересованных и мотивированных людей, потому что они всегда становятся лучшими клиентами. Присоединяйтесь к списку предварительной продажи, и вы сэкономите до 54% ​​от общедоступной цены, которая является самой низкой ценой, которую мы когда-либо предлагали.
  • У вас больше шансов получить место. Чтобы предоставить клиентам персональную заботу и внимание, которых они заслуживают, мы запускаем программу только два раза в год.В прошлый раз, когда мы открывали регистрацию, билеты были распроданы за считанные минуты. Присоединившись к предпродажному списку, вы получите возможность зарегистрироваться на 24 часа раньше всех остальных, что повысит ваши шансы на участие.

Если вы готовы изменить свое тело и свою жизнь с помощью лучших тренеров мира, это ваш шанс.

[Примечание. Если с вашим здоровьем и физической формой уже все в порядке, но вы хотите помогать другим, ознакомьтесь с нашей сертификационной программой Precision Nutrition Level 1 ].

Whole30 Diet: обзоры, планы питания и советы

В то время как основатели Даллас Хартвиг ​​и Мелисса Хартвиг ​​непреклонны в своей книге и на своем веб-сайте, что «вы делали более сложные вещи, чем это, и у вас нет оправдания не завершить программу, поскольку написано», Whole30 не для ленивых или уклончивых. Без тщательного планирования, надежной системы поддержки и упорной самоотверженности деловой обед, задержка рейса или свидание могут сбить вас с толку и вернуть к началу.

По своей природе диеты, исключающие целые группы продуктов, сложны для соблюдения.С другой стороны, всего 30 дней.

[Читайте: я попробовал диету Whole30 — и да, это тяжело]

Это не идеальная диета для тех, кто ищет удобный план питания.

«The Whole30: 30-дневный справочник по полному здоровью и свободе от еды» содержит более чем достаточно рецептов, чтобы помочь вам пережить месяц завтраков, обедов, ужинов и даже праздников и званых ужинов. Множество рецептов — например, кексы фриттата, завернутые в прошутто, и греческие фрикадельки с соусом дзадзики из авокадо — можно найти и в Интернете.Просто найдите хэштег «#Whole30» в социальных сетях, таких как Twitter и Instagram.

Возможно питание вне дома — если вы готовы изучить меню онлайн, позвоните заранее, чтобы узнать о маслах для приготовления пищи в заведении, и будьте «этим человеком» в своей группе с многочисленными диетическими ограничениями. Ваш лучший выбор? Перенесите бронирование на следующий месяц.

Заблаговременное планирование поможет сократить количество походов за покупками и учесть остатки. Тем не менее, «экономия времени» здесь относительная: вам, вероятно, придется тратить больше времени, чем вы привыкли, на походы по магазинам, приготовление пищи и готовку, так как еда на вынос и еда вне дома не очень жизнеспособны.

Книга Whole30 предлагает образцы планов и рецептов питания, списки разрешенных продуктов и советы по соблюдению плана, если вам нужно питаться вне дома или во время путешествия. Вы найдете еще больше помощи онлайн , включая советы по экономии денег, краткие руководства и списки покупок.

Как постоянное чувство голода, так и отсутствие чувства голода являются обычным явлением на диете Whole30, особенно в течение первых двух недель, когда ваше тело приспосабливается к новым источникам энергии. Однако, в конце концов, вы не должны чувствовать эти муки, так как белок и клетчатка насыщают , и вы получите их в достаточном количестве.Кроме того, вы можете есть столько, сколько хотите, и добавлять в свой план питания закуски, соответствующие требованиям Whole30, при условии, что вы действительно голодны.

В то время как сладкие приправы и соусы запрещены, есть способы приготовить их самостоятельно и использовать свежие травы и специи, чтобы придать своим блюдам аромат. По большей части, вы готовите в этом плане, так что вкус зависит от вас.

От Whole30 до «Сухого января»: 30-дневные испытания по всему Instagram

Впервые Дженни Катнер решила участвовать в программе Whole30 в октябре 2016 года, прямо перед президентскими выборами.Программа элиминационной диеты, созданная командой мужа и жены, Whole30 призывает людей отказаться от алкоголя, молочных продуктов, зерновых, бобовых и сахара ровно на 30 дней. К концу 30 дней вы должны постепенно снова вводить эти продукты в свой рацион, чтобы определить, какие из них работают для вас на регулярной основе.

Но в тот день, когда диета закончилась, президентом был избран Дональд Трамп, и «я немедленно возобновил выпуск текилы. Затем я съел конфеты на завтрак», — сказал Катнер. «И я просто продолжал есть как дерьмо в течение двух лет, потому что мы живем в аду.Поэтому в январе этого года она решила пересмотреть диету Whole30, чтобы улучшить общее состояние здоровья.

Если вы проводите нездоровое количество времени, просматривая истории в Instagram бывших коллег и школьных влюбленных, вы, вероятно, заметили, что очень много людей делают Whole30 в этом месяце. Диета Whole30 подвергалась критике за слишком строгие ограничения (как оказалось, во многих вкусных продуктах содержится сахар!), и она еще не подвергалась рецензируемым исследованиям.Тем не менее, он покорил людей, сидящих на диете в Instagram, которые разместили 3,9 миллиона фотографий #Whole30 ярких стейков из цветной капусты и сладкого картофеля, фаршированного курицей песто.

«Честно говоря, в праздники мы просто ели как дерьмо, поэтому мы оба согласились попробовать Whole30, чтобы питаться чище в новом году»

Whole30 невероятно популярен в качестве новогоднего задания: по данным Google Trends, каждый январь за последние пять лет количество поисковых запросов резко возросло. Эшли Морли, бренд-директор по контенту, у которой в прошлом году родился первый ребенок, решила попробовать это в январе этого года со своим мужем, отчасти для того, чтобы сбросить вес, который она набрала во время беременности.«Честно говоря, в праздники мы просто ели как дерьмо, поэтому в начале декабря мы оба согласились попробовать Whole30, чтобы питаться чище в новом году», — сказал Морли. «Общая цель — просто принимать более осознанные и здоровые решения после этого». Она документировала это в социальных сетях, чтобы сохранить свою ответственность, и пока, по ее словам, это работает.

Но Whole30 — далеко не единственный 30-дневный новогодний челлендж, и не каждый новогодний челлендж посвящен диетам. Даже беглый просмотр социальных сетей в январе даст хэштеги для 30-дневных фитнес-задач, задач по наращиванию словарного запаса, задач на трезвость, задач по ведению дневника и даже сексуальных задач.

Для тех, кто постоянно сосредоточен на том, чтобы стать лучшей версией себя, нет недостатка в программах, которые помогут вам в этом, хотя и в краткосрочной перспективе. Но цель большинства 30-дневных челленджей состоит не только в том, чтобы сбросить лишние килограммы, несколько раз сходить в спортзал или выучить несколько новых крутых слов SAT, чтобы вставить их в разговор: цель — выработать устойчивые привычки, которые сохранятся после нового года. Вопрос в том, действительно ли это работает?

Что такое 30-дневные испытания и откуда они берутся?

Сами по себе в 30-дневных новогодних заданиях нет ничего особо революционного или уникального: по сути, это просто более длинные версии новогодних обещаний, оптимизированные под хэштеги.Но эта концепция, похоже, была популяризирована «Попробуй что-то новое в течение 30 дней», вирусным выступлением на TED в 2011 году тогдашнего инженера-программиста Google Мэтта Каттса (который сам был вдохновлен каскадером-документалистом Морганом Сперлоком).

По словам Каттса, идея испытаний укоренилась, когда он смотрел телевизор в мае 2009 года. «Это был конец сезона, и я подумал: «А что, если я не буду смотреть телевизор месяц? На что это было бы похоже?», — сказал он мне. Он решил воздержаться от просмотра телевизора в течение 30 дней, потому что считал, что «месяц — это удобная отметка.

К концу 30 дней он был ошеломлен тем, насколько легко это было и насколько улучшился его общий уровень счастья без телевидения. Поэтому он решил взять на себя больше задач, в том числе каждый день ездить на работу на велосипеде, делать 10 000 шагов каждый день или писать роман. Как объяснил Каттс в выступлении на TED, целью было не полностью изменить свою жизнь, а принять «небольшие, устойчивые изменения», которые, как он обнаружил, «с большей вероятностью приживутся».

Выступление

Каттса на TED не ограничивалось новогодними задачами, но 30-дневные задачи особенно популярны в январе, говорит создатель Whole30 Мелисса Хартвиг ​​Урбан.«Сообщения «Новый год, новый ты» повсюду. По сути, все в индустрии диет и фитнеса видят всплеск в январе», — сказала она мне.

Многие люди попробуют их, чтобы компенсировать ущерб, который они причинили своему телу во время праздничного сезона, наполненного приложениями для вечеринок и коктейлями. «Искушение повсюду, [и люди] бегают по магазинам, упаковывают подарки и развлекают детей во время школьных каникул, беспокоятся о деньгах и проводят время с семьей», — говорит она.«Поэтому люди думают: «Несправедливо заставлять себя оставаться на правильном пути сейчас, когда все происходит. Я просто побалую себя, и решения, которые я приму 1 января, вернут меня в нужное русло».

Однако у этой школы есть одна серьезная проблема: общеизвестно, что новогодние обещания не работают. Исследования показывают, что резолюции в значительной степени неэффективны, когда речь идет о формировании долгосрочного поведения. Согласно исследованию Университета Скрэнтона, только 8 % людей действительно выполняют свои новогодние обещания в долгосрочной перспективе, а подавляющее большинство (почти 80 %) терпят неудачу до второй недели января.

Так почему именно 30 дней?

Идея 30-дневных испытаний, по-видимому, заключается в том, что, в отличие от резолюций, 30-дневные испытания предоставляют вам определенное количество времени для достижения ваших целей, будь то похудение, усовершенствование диеты или попытка избежать использования «лайков». или «гм» ​​в непринужденной беседе. Идея состоит в том, что регулярное выполнение чего-то в течение 30 дней поможет вам выработать более здоровое отношение к индульгенциям (еде, алкоголю, мемам с Пэрис Хилтон в Instagram и т.) в долгосрочной перспективе.

«Это не только поддающееся измерению количество времени (четкое начало и конец, что-то, чего можно с нетерпением ждать), но и достаточное время для реальных изменений», — говорит Кери Глассман, зарегистрированный диетолог, генеральный директор и основатель компания Nutritious Life, специализирующаяся на образе жизни и здоровом образе жизни. «Это достаточно долго, чтобы ваша система хотя бы частично адаптировалась к вашей диете или режиму упражнений, что повышает вероятность того, что она будет придерживаться (опять же, хотя бы частично!). После посещения спортзала каждый день в течение 30 дней маловероятно, что вы больше никогда не пойдете туда.

Это также имеет преимущества для любителей здорового образа жизни среди нас, которые, возможно, захотят побаловаться кето, палео или веганством, не переходя на полную катушку: 30-дневные задачи «позволяют людям почувствовать, что они пробуют что-то новое, не говоря об этом. хотят внедрить эти привычки в свою оставшуюся жизнь», — говорит Глассман.

Кажется, это основная причина Drynuary, месячного периода трезвости, который, вероятно, является самым популярным 30-дневным испытанием в социальных сетях.Хотя концепция воздержания от алкоголя в январе существует уже много лет, сам термин предположительно был придуман журналистом Джоном Оре, который каждый год практикует Дринуарий как способ сэкономить деньги, вывести токсины из новогодних излишеств и «рассмотреть роль алкоголя». играет в нашей повседневной жизни», — написал он в статье Slate. Цель состоит не столько в том, чтобы воздержаться от алкоголя в долгосрочной перспективе, сколько в том, чтобы построить более здоровые отношения с алкоголем, который наполняет вашу повседневную жизнь.

Неясно, откуда на самом деле взялась точная цифра «30 дней» (кроме того факта, что это средняя продолжительность месяца), но в кругах психологов-бихевиористов часто упоминается еще одна цифра — 21 день или три недели, т.е. по инициативе пластического хирурга Д.Наблюдения Максвелла Мальца о том, сколько времени потребовалось его пациентам, чтобы привыкнуть к своим новым лицам. Хотя миф о 21 дне неоднократно развенчивался исследователями поведения, гуру здорового образа жизни, такие как доктор Оз, продолжали повторять его, что привело к тому, что многие приняли его как факт.

Тридцатидневные задачи также могут быть основаны на недавних исследованиях формирования привычек, таких как статья Навина Каушала и Райана Роудса в 2015 году в Journal of Behavioral Medicine , в которой рассматривалась группа участников, которых попросили пойти в спортзал. в течение 12 недель.Авторов исследования интересовало, как часто участникам приходилось ходить в спортзал, чтобы это вошло в привычку. Они обнаружили, что «увеличение привычки достигло пика примерно через шесть недель, особенно у тех, кто тренировался не менее четырех раз в неделю, и стабилизировалось после этого времени», — сказал мне Родс.

Родс предупреждает, что статья 2015 года ни в коем случае не является окончательным авторитетом в области формирования привычек: результаты исследования еще предстоит воспроизвести с другими образцами, и среди участников его исследования было много различий.«Пока у нас не будет больше оценок формирования привычки, мы должны быть осторожны с этим открытием. Это интересно, но не последнее слово по теме», — говорит он. Тем не менее, 30-дневные вызовы резко возросли — хотя в свете исследований, касающихся 21 дня и 42 дней, тенденция может быть просто результатом разделения разницы между двумя цифрами.

Так действительно ли работают 30-дневные испытания?

Это зависит от сложности задачи и от того, чего вы на самом деле пытаетесь достичь.

Вообще говоря, краткосрочная потеря веса и проблемы с питанием «могут быть эффективными для обучения более устойчивым привычкам питания», — говорит Кассандра Форсайт, диетолог из Манчестера, штат Коннектикут. «Но если они слишком ограничительны, они также могут иметь неприятные последствия». Глассман также предостерегает людей от очищающих процедур с помощью коктейлей или соков, которые могут быть крайне вредными для здоровья, не говоря уже о том, что они неэффективны. «После того, как такая диета закончилась, вы не приобрели новых здоровых привычек или изменений в образе жизни, поэтому вес возвращается после того, как вы закончили потягивать менее соблазнительные коктейли с мелом», — говорит она.

Глассман говорит, что краткосрочные диеты, такие как Whole30, могут помочь «научить вас внедрять в свою жизнь здоровые привычки», например, заменять фрукты сладкими закусками. Форсайт, однако, предостерегает, что любой, кто пытается похудеть на Whole30, ведет тяжелую битву: «Это очень ограничительно, и многие люди не могут поддерживать его долго».

Честно говоря, Whole30 активно позиционирует себя не столько как план по снижению веса, сколько как эксперимент, который поможет вам выработать более здоровые привычки в еде: «Мы вовсе не диета, в том смысле, что вы не считаете или ограничивающих калорий», — говорит Хартвиг ​​Урбан.«Мы проводим 30-дневный эксперимент над собой, который помогает людям понять, что работает для них, одновременно обращаясь к привычкам людей и эмоциональным отношениям с едой». Но в большинстве материалов Whole30 действительно указывает на потерю веса как на преимущество, и нет никаких независимых исследований, подтверждающих эти заявления. Кроме того, краткосрочные диеты мало помогают сбросить вес в долгосрочной перспективе и даже могут замедлить метаболизм.

«Я проводил исследования по снижению веса, и большинство из них проводились в течение как минимум 12 недель, чтобы увидеть какие-либо изменения в весе тела.Но большинство из них длиннее», — говорит Форсайт. «Тогда, чтобы удержать вес, вес должен быть снижен с помощью устойчивых методов, [которые] можно поддерживать», таких как физические упражнения и употребление в пищу обработанных, сладких продуктов в умеренных количествах.

Ключом к достижению ваших целей в 30-дневном испытании является то, чтобы ваши цели были небольшими и достижимыми, говорит Родс: стремитесь к целям, «которые достижимы в нашем напряженном графике (т. существующие рутины».

Джакомо Барбьери из New York City Personal Training and Limelight Fitness регулярно работает с клиентами над 30-дневными задачами по фитнесу и говорит, что сосредоточение внимания на небольших целях сделает их гораздо более достижимыми: вместо того, чтобы обещать больше ходить в спортзал или воздерживаться от алкоголь полностью, «ходи по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, или, когда ты на вечеринке, выпей два бокала вина вместо четырех», — говорит он.«Все эти ежедневные действия будут отражать [повышенное] понимание вашего здоровья».

Хотя это может показаться очевидным, лучше заняться чем-то, что вам действительно нравится, а не тем, что вы ненавидите. «Если вам не нравилось ходить в спортзал в прошлом году, скорее всего, вы будете чувствовать то же самое в этом году», — советует Родс. «Выберите другое занятие». Вы также должны попробовать внести небольшие изменения в свой распорядок дня, чтобы сделать скучные и повторяющиеся действия более приятными. «Когда я начал ездить на работу на велосипеде, я подумал: «Я ненавижу ездить на работу на велосипеде».Это тяжело, вы потеете, это не очень весело», — сказал Каттс. «В течение 30 дней я подумал: «Вы можете найти способы сделать это легким и приятным», например, найти короткие пути или получить новое снаряжение (он неравнодушен к светящимся шлемам и боковым седельным сумкам). Теперь он говорит, что все время ездит на работу на велосипеде.

«Каждый раз, когда мы можем подвести итоги своей жизни и попытаться изменить свое поведение, может быть полезно»

Как и все остальное в жизни, ваша способность выполнить 30-дневный вызов, пытаетесь ли вы лучше питаться или научиться использовать слово «мрачный» в соответствующем контексте, зависит от множества факторов, таких как ваш уровень приверженности и есть ли у вас система поддержки (некоторые исследования, например, показали, что пары, которые пытаются похудеть вместе, имеют больше шансов на успех, чем те, кто делает это в одиночку).

Также важно отметить, что доступность играет здесь роль: те, кто может позволить себе личных тренеров и дорогие наборы для доставки еды, с большей вероятностью достигнут своих целей в области здоровья и фитнеса, чем те, кто не может этого сделать. (Отвечая на вопрос, контролируют ли современные поведенческие исследования формирования привычек такие факторы, как доход, Родс отвечает, что они «еще не применялись к достаточному количеству различных групп населения, чтобы понять, насколько хорошо они обобщают».)

Тем не менее, если вы находитесь на полпути через изнурительный Drynuary или если вы делаете Whole30 и просматриваете фотографии еды с яйцами и авокадо в Instagram, теряет свой мотивационный блеск, примите этот урок близко к сердцу: даже если вы провалив 30-дневный вызов, вы в конечном итоге получите что-то от этого.«Я думаю, что повышение осведомленности о переосмыслении поведения, связанного со здоровьем, — замечательная идея», — говорит Родс. «Каждый раз, когда мы можем подвести итоги своей жизни и попытаться изменить свое поведение, это может быть полезно. Что нам нужно делать дальше, так это реалистично относиться к изменениям, которые мы вносим, ​​и делать все возможное, что соответствует нашему образу жизни и текущей ситуации».

А кто знает? Вы можете получить от него что-то, чего не ожидали. Соблюдая диету Whole30, «я узнаю, что свинина вызывает у меня газы», ​​— сказал Катнер. «Значит, это что-то.

Хотите больше историй от The Goods by Vox? Подпишитесь на нашу рассылку здесь.

Поваренная книга и план питания для легкого перехода на растительную диету: Терсеро, Сара: 9781648768330: Amazon.com: Books

«Сара Терсеро — гурман, питающийся растениями! Растительная диета за 30 дней доступна для всех, независимо от того, где вы находитесь в своем гастрономическом путешествии. Насыщенный разнообразием вкусов, демонстрирующий творческие и очень простые рецепты, которые отлично подходят как для новичков, так и для самых опытных поваров. Растительная диета за 30 дней не только изменит вашу жизнь на 30 дней, но и станет основным продуктом на вашей кухне на долгие годы». ―Дастин Хардер, шеф-повар, автор, ведущий и создатель программы The Vegan Roadie

«Если вы ищете простые рецепты из простых ингредиентов, Растительная диета за 30 дней поможет вам. В своей дебютной книге Сара помогает вегетарианцам и опытным веганам на кухне своими доступными кулинарными советами, списками покупок и, конечно же, своими вкусными рецептами. ―Тони Окамото, автор книги Растительная диета с ограниченным бюджетом и соавтор книги Дружественная веганская кулинарная книга

«Переход на растительную диету может показаться ошеломляющим, но Сара упростила этот процесс с помощью красивых планы питания и рецепты. Растительная диета за 30 дней — идеальная книга для всех, кто хочет перейти на растительный образ жизни или просто обновить свои обычные рецепты. Однозначно must have!» ―Франческа Бонадонна, автор книги Plantiful и создатель Plantifully Based

«Переход на растительную диету непрост, но благодаря многолетнему опыту Сара разбила этот процесс на простые шаги в сочетании с аппетитные рецепты.Каждый новичок в мире растений должен использовать это как руководство». ―Макс Нюитен, основатель Good Old Vegan

«Если кто-то и может убедить вас перейти на растительную пищу, так это Сара! Ее растительные рецепты всегда соблазнительно ярки и наполнены полезными ингредиентами, которые вместе образуют по-настоящему питательные и вкусные блюда». ―Кейт Фридман, создатель Herbivore’s Kitchen и автор книги «Веганская кулинария из 5 ингредиентов»

«Эта книга — именно то, о чем мечтают те, кто хочет начать или попробовать растительную диету.Мне нравится разнообразие рецептов, начиная от закусок и заканчивая основными блюдами. Каждый рецепт упакован со вкусом, а цвета радуют глаз любого. Я определенно доверяю Саре в этом, поскольку она известна как королева радуги в своей кулинарии». ―WoonHeng Chia, блогер woonheng.com

Что такое диета Whole30? Что на самом деле значит выполнять план Whole30

Это снова то время года, когда все ваши друзья и члены семьи принимают решение стать здоровее в 2020 году.В следующем месяце ожидайте увидеть в Instagram много следующего: #NewYearsResolution, #NewYearNewYou, #Whole30. И всем, кто хочет попробовать последнее, я аплодирую — и призываю вас сделать это. В ноябре прошлого года я решила попробовать нашумевшую диету Whole30.

The Whole30: 30-дневное руководство по полному здоровью и свободе от еды

Я был в каком-то фанк жизни, между работами, жил в Филадельфии, но пытался переехать в Нью-Йорк.У меня было много свободного времени, но почему-то я чувствовал себя раздутым, упадком сил и проблемами со сном. В общем, мне нужна была физическая и умственная перезагрузка. (Кто-нибудь это находит отклик?)

Тогда у меня было мое «ага!» момент. Это было идеальное время, чтобы попробовать Whole30, который мне всегда был интересен. Моя невестка Лиза попробовала его несколько лет назад и утверждает, что это изменило ее жизнь. В конце концов, через 30 дней она отказалась от строгой диеты, но осталась на палеодиете. Я попросил ее быть моим «консультантом Whole30» на протяжении всего процесса.(Примечание: если вы знаете кого-то, кто уже работал с Whole30, спросите у него, может ли он быть вашим гидом!) Лиза была настолько полезной, что мне кажется, что я, вероятно, должен был заплатить ей.

анакопаGetty Images

Но давайте вернемся на минутку.

Что такое Whole30?

Whole30 — это программа питания, разработанная для того, чтобы изменить ваше самочувствие и питание за 30 дней. По сути, вы должны исключить из своего рациона все потенциально воспалительные продукты и напитки (вспомните: добавленный сахар и подсластители, алкоголь, зерновые, бобовые, молочные продукты, обработанные продукты и напитки, выпечку и нездоровую пищу) и съесть три «чистых» » Ежедневные блюда, приготовленные из ингредиентов, одобренных Whole30 (мясо, морепродукты, овощи и яйца).

The Whole30 Fast & Easy Cookbook: 150 просто вкусных рецептов на каждый день для Whole30

Следует отметить, что US News & World Report опубликовал свой ежегодный рейтинг диет, а Whole30 занял последнее место. Почему? По сути, экспертная группа из более чем 20 зарегистрированных диетологов, ученых и врачей сочла программу неустойчивой и потенциально вредной для здоровья, поскольку, среди прочего, она ограничивает определенные группы продуктов и содержит много натрия и холестерина.

«Для меня это не «полная» диета, если она не включает в себя некоторые из действительно важных пищевых групп, таких как бобовые, даже несмотря на то, что в названии есть слово «цельное», — Бонни Тауб-Дикс, RDN и автор книги. «Прочитай перед тем, как съесть» — от этикетки к столу, рассказывает Woman’s Day. Тауб-Дикс также не согласен с графиком диеты. «Если вы не планируете прожить всего 30 дней, ваша диета не должна длиться 30 дней», — говорит она. «Слово «диета» означает образ жизни, и вы не должны менять свою жизнь ради диеты на какой бы то ни было период, вы должны менять диету на всю жизнь.«Хотя экстремальные ограничения в еде могут привести к потере веса и другим временным преимуществам для тех, кто хочет изменить свои привычки в еде, они могут быть вредными в долгосрочной перспективе, особенно когда 30 дней истекли, и вы вынуждены выяснять, как вы

Но соучредитель Whole30 Мелисса Хартвиг ​​поддерживает программу, рассказывая Cosmopolitan.com, что ее рекомендации по животному белку соответствуют рекомендациям правительства и что в них нет питательных веществ. временно запрещенные продукты, такие как зерновые и бобовые, которых нет во фруктах и ​​овощах.

Итак, с моей невесткой в ​​качестве гида Whole30 я успешно следовал программе весь ноябрь. Начало было очень ухабистым для меня — я действительно эмоциональный едок, и я абсолютно зависим от сахара. Но как только это было сделано, мне стало ясно, что преимущества перевешивают трудности. Теперь у меня появилось совершенно новое понимание и уважение к своему телу, а также новый контроль над едой, которую я кладу в рот. Полное раскрытие того, что диета Whole30 влияет на всех по-разному, но вот семь самых больших изменений, которые я увидел в себе через 30 дней:

1.Безупречная кожа.

Вы знаете эту тенденцию макияжа «без макияжа», которая требует тонн макияжа, чтобы вы выглядели естественно? Ожидайте тот же эффект, но без макияжа, во время и после Whole30. Моя кожа светилась все время, пока я была на нем. Незнакомцы прокомментировали на моем скине. Хотя у меня все еще были гормональные высыпания на подбородке, это не было пятнистым пятнистым месивом, как обычно. Я чувствую, что тон, текстура и общий вид моей кожи были на высоте.

2.Белее глаза.

По мере того, как я становлюсь старше, вы можете видеть, устал ли я или напряжен, просто взглянув на мои глаза, которые будут налиты кровью и краснеют. На самом деле у меня постоянно с собой глазные капли из-за этого. Но через несколько дней в Whole30 белки моих глаз стали яркими и блестящими — и такими они оставались в течение 30 дней.

3. Безграничная энергия.

До того, как я зашел на Whole30, я спал по 8-10 часов в сутки (да, я люблю поспать), но приходил в 2 часа дня. У меня был энергетический спад.Я чувствовал себя приподнятым сразу после еды (оглядываясь назад, вероятно, потому, что ел так много добавленного сахара), но моя энергия значительно колебалась в течение дня. В начале Whole30 — особенно в первые три дня — мне было очень тяжело. Опять же, я был пристрастился к сахару, и я думаю, что детоксикация от этого действительно повлияла на мой уровень энергии. Но после этого спада моя энергия была постоянной — я действительно никогда не чувствовал себя лучше. Даже когда дела шли не так, как я хотел, я чувствовал себя энергичным и готовым к любым испытаниям.

Гетти Изображений

4. Лучше спать.

О, сон, это одна из моих самых любимых вещей в мире, но это всегда было для меня настоящим испытанием. Я принимал и отказывался от снотворного в течение семи лет. Для меня самое сложное — это заснуть. Ну на Whole30 я заснул естественно. Первые несколько дней я был так измотан перед сном, что засыпал, как только моя голова касалась подушки, и так продолжалось весь месяц.Это было, пожалуй, самое резкое и захватывающее изменение, которое я испытал на Whole30.

Медленноварка Whole30: 150 полностью совместимых рецептов Prep-and-Go для вашего Whole30

5. Лучшее понимание того, как пища влияет на меня.

Один из самых интересных экспериментов начинается после того, как вы закончите Whole30 и постепенно начнете снова добавлять продукты в свой рацион. Вы можете проверить, как продукты, которые вы перестали есть в течение месяца, повлияли на вас после того, как вы добавили их обратно.Самое шокирующее для меня? Бобовые заставляют меня чувствовать себя раздутым (просто делают!). Когда я снова добавил глютен, на следующий день у меня появилась сыпь. И теперь, когда я обуздал своего «сахарного дракона» (так они называют тягу к сладкому на Whole30), я стараюсь избегать сахара, насколько это в человеческих силах. На самом деле, декабрь наступил после моего опыта работы с Whole30, так что, конечно же, я выпил несколько бокалов вина на праздничной вечеринке, и БУМ — моя кожа вспыхнула. Теперь у меня есть лучшее представление о том, чего следует избегать вообще, и что посмотреть, если я решу побаловать себя.

6. Более уравновешенный ум.

Между собеседованиями при приеме на работу, поездками, поиском квартиры и планированием переезда ноябрь был напряженным месяцем. Но на протяжении всех 30 дней я чувствовал себя уравновешенным и не таким вездесущим. Это может показаться надуманным, но я действительно думаю, что то, что я вкладывал в свое тело, было ответственно за то, чтобы дать мне это сбалансированное чувство.

7. Чувство сдувшегося и раздутого.

Я часто отвлекаюсь на цифры и весы, поэтому я решил официально не взвешиваться ни до, ни после Whole30.Но я могу засвидетельствовать, что все в моем теле стало лучше. Я знаю, что сказать что-то вроде «Я похудел на одиннадцать фунтов» звучало бы гораздо убедительнее, но я заметил, что мой живот стал стройнее, как и лицо (которое, кстати, является первым местом, где я набираю вес).


Так что же делать после прохождения Whole30? Честно говоря, я чувствовал себя немного потерянным. Я боялся начинать добавлять категории продуктов обратно в свой рацион из-за боязни набрать дюймы и снова почувствовать себя meh .

Это мало чем отличается от того, что сказал Тауб-Дикс с самого начала.«Заголовок броский, но некоторые люди, которые хотят похудеть, думают, что разве это не прекрасно, нужно всего лишь сесть на диету на 30 дней , как будто у нее есть начало и конец, но это не то, на что похожа ваша жизнь, » она сказала. «Вы не хотите, чтобы ваша диета закончилась, ваша диета должна поддерживать вас на протяжении всей вашей жизни. Вот почему важно выбрать диету, включающую все продукты, включая богатые и снисходительные продукты, которые вы можете есть время от времени».

В конце концов — наверное, на 33-й день — я начал экспериментировать.Сначала съел кетчуп… никаких побочных эффектов. Затем я выпил немного красного вина … на следующий день было легкое похмелье, но ничего похожего на то, что я испытывал, когда баловался сладкими коктейлями. Затем я добавил глютен… и мое тело официально взбесилось. У меня появилась сыпь и крапивница на коже головы, шеи и ног, которые продолжались несколько дней. Я решил снова попробовать есть глютен после того, как сыпь исчезла, чтобы убедиться, и, конечно же, я проснулся на следующий день, чтобы… снова увидеть сыпь.

В этом смысле Whole30 очень помог мне понять мое тело.Так как я сейчас питаюсь? Я бы сказал, что в последнее время я ем довольно «палео». Я определенно все еще время от времени балуюсь красным вином или картофелем фри, но у меня не было ни малейшего соблазна перекусить. Я бы определенно снова занялся Whole30, но сейчас мне нужен небольшой перерыв. Вместо этого я готов к осознанному и умеренному подходу к моей новой главе жизни в Нью-Йорке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.