Диета на овощах и фруктах на неделю: Фруктово- овощная диета | отзывы

Содержание

Фруктово-овощная диета – Диеты – Домашний

Главное достоинство любых овощей и фруктов в том, что в них содержится большое количество полезных витаминов и микроэлементов и в то же время они по большей части низкокалорийны. Входящая в них клетчатка хорошо насыщает и обеспечивает мягкое очищение кишечника, нормализует его работу. Противопоказаний к употреблению овощей и фруктов практически не бывает, в крайнем случае одни всегда можно заменить другими.

Диета основана на употреблении данных продуктов в свежем виде или прошедшими термообработку без жира и масла (вареные, запеченные, на пару). Приготовленные салаты следует заправить соком лимона, компоты и отвары пить без сахара, свежевыжатые соки разбавлять водой в соотношении 1:3.

Из фруктов не подходят для такой диеты виноград и бананы, из овощей – картофель. Нежелательны будут изюм и чернослив, но в небольшом количестве они могут заменить сахар. По другим овощам и фруктам ограничений практически нет, хотя рекомендуется отдать предпочтение местным плодам.

Обязательным компонентом рациона является свежая зелень, а также желательны кислые ягоды. Но в любом случае необходимо ориентироваться на потребности организма и свои предпочтения.

Особенно полезно дробное питание во время диеты, так как частые перекусы позволяют избежать постоянного чувства голода. Главное, чтобы меню на весь день было сбалансированно и обеспечивало организм всеми необходимыми питательными веществами.


Составляя меню, необходимо исключить на весь период диеты сладости, соль, кофе, черный чай.

Можно пить чистую воду без газов, компоты без сахара, отвары в объеме не меньше 2 литров в сутки.

Фруктово-овощная диета может быть различной по длительности: от 1-2 разгрузочных дней до недели или месяца.

При подготовке к разгрузочному дню рекомендуется накануне вечером провести чистку кишечника, используя слабительное. В течение дня употреблять только овощи (в любом виде) и напитки, о которых уже говорилось выше. Такие дни можно проводить еженедельно.

Диета на неделю может быть двух вариантов: с разграничением употребления фруктов и овощей (чередование дней) и одновременное употребление в течение дня фруктов и овощей. Дневная порция продуктов составляет полтора килограмма. При смешанной диете рекомендуется также ежедневное употребление сыра тофу.

В месячной диете выделяют строгие (1-я и 3-я недели) и нестрогие (2-я и 4-я недели) дни. Чтобы обеспечить организм белком, можно в небольшом количестве употреблять нежирную рыбу, куриное мясо, яйцо, нежирный сыр, отрубной хлеб. Нестрогие недели допускают стакан кофе с нежирным молоком.

Повторять месячную диету можно не раньше чем через полгода.

Блюда из яблок. Смотрите видео!..

Диета на овощах и фруктах: плюсы, минусы, мнение диетолога

Наступило лето – время овощей и фруктов с грядки. Многие украинки из-за закрытых спортзалов весной не успели привести себя в форму, поэтому всерьез рассматривают диету на овощах и фруктах, как один из вариантов, чтобы похудеть. Мы решились разобраться в плюсах и минусах диеты на овощах и фруктах, а также как не навредить своему организму в погоне за стройной фигурой.


Диета на овощах и фруктах: плюсы

Диета на овощах и фруктах имеет ряд позитивных сторон – от возможности легко распрощаться с парой лишних кг в неделю, до относительного легкого ее соблюдения в жаркое время года. Итак, какие же основные плюсы диеты на овощах и фруктах:

  • Диета на овощах и фруктах довольно доступная, ведь в сезон овощи и фрукты стоят недорого. Также эта диета не предусматривает употребление каких-то особенных продуктов или напитков.
  • Летом диета на овощах и фруктах легко переносится. Ведь в жару сложно заставить себя есть жареные или копченые продукты, а овощи и фрукты довольно легко усваиваемые.
  • Диета на овощах и фруктах насыщает большим количество витаминов и клетчатки.
  • Эта диета является очистительной, она помогает избавиться от отеков. Блюда из овощей и фруктов не нагружают желудок и другие пищеварительные органы.
  • С помощью диеты на овощах и фруктах за неделю можно сбросить около 3-4 кг.

Диета на овощах и фруктах © Depositphotos


Диета на овощах и фруктах: мнение диетолога

Несмотря на кажущуюся легкость и безопасность диета на овощах и фруктах имеет ряд серьезных минусов. Чего стоит остерегаться во время диеты на овощах и фруктах и как сделать ее более щадящей для организма, мы спросили у диетолога Инны Григоренко.

мнение эксперта

Рацион из овощей и фруктов не может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, в частности, достаточным количеством белка и жиров, многих витаминов. Поедание большого количества фруктов приведет к чрезмерному потреблению глюкозы и фруктозы, что может негативно отразиться и на здоровье печени, и на обмене углеводов. При длительном питании только овощами и фруктами возможно нарушение функций организма и даже развитие заболеваний. Для похудения такой рацион также не подходит. Он не сбалансирован. Ограничив себя в белковой пище можно потерять вес, но это будет, прежде всего, потеря белковой массы тела – мышц и соединительной ткани кожи. А количество жировых отложений в печени будет нарастать, что со временем может привести к нарушениям ее функции и к развитию болезней. Гораздо полезнее для здоровья потребления различных продуктов растительного происхождения, в том числе, злаков, бобовых, семян и орехов. Такое питание признано специалистами во всем мире достаточным и полезным. Только нужно следить за уровнем железа и витамина В12, чтобы избежать их дефицита.

По словам диетолога Григоренко, чтобы похудеть, нужно употреблять меньше энергии, чем тратишь, но не настолько мало, чтобы организм не начал ее «экономить». Также следует избегать ощущений сильного голода, а то возникнет желание «наесть» упущенное.

мнение эксперта

Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, с достаточным количеством белка, цельнозерновых злаков, большим количеством сырых и приготовленных овощей (за исключением картофеля), умеренным количеством фруктов, ягод, которые лучше потреблять после еды. Чем проще будут приготовлены блюда, тем лучше. Нужно отказаться от сахара и сладостей, конфет, алкоголя, изделий из белой муки, различных колбас, полуфабрикатов, состав которых неизвестен. Отдавать предпочтение продуктам, которые выращены в органических условиях. Избегать употребления жареной на жире пищи. Не есть молочные продукты вечером. Питаться лучше 3 раза в день, но иногда можно позволить себе перекусы. Это общие правила, но для каждого человека может понадобиться индивидуальный подход.

Диетолог Григоренко также напоминает, для того, чтобы похудеть нужно не только поменять свое питание, но и образ жизни, увеличить физические нагрузки, нормализовать сон и т.д.


Диета на овощах и фруктах: приблизительное меню

Медики и диетологи при соблюдении диеты на овощах и фруктах также рекомендуют употреблять молочные продукты, чтобы снизить негативное влияние на организм. Питание в день может состоять из четырех приемов пищи: завтрак, обед, полдник и ужин.

  • Завтрак: творог, зелень, томат. Кофе со сливками без сахара.
  • Обед: суп из капусты, сельдерея, болгарского перца и моркови.
  • Полдник: салат из помидоров и огурцов с зеленью.
  • Ужин: запеканка из брокколи, цветной капусты, лука и помидоров.

Совет: для составления диетического меню обратись к диетологу, тебе смогут подобрать персональное питание с учетом всех особенностей твоего организма.


Ранее мы рассказывали о вреде перекусов.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Диета от Николая Баскова. Как похудеть на 9 кг за 1,5 недели — Новости

Что можно есть?

Ежедневное питание певца было построено на монодиетах:

• Первые три дня нужно питаться отварным рисом. На этом этапе происходит чистка организма и его перестройка. Чтобы добиться эффекта, рис на ночь нужно замочить. Берется 1 стакан сухой крупы. А далее, с утра его проваривают в одной и той же воде 3 раза по 5 минут, и промывают. Полученный рис делится на каждый прием пищи по 100-150 гр.;

• Вторые три дня в рационе только отварной картофель с юшкой. Но разрешено употребление обезжиренного кефира, но не больше 1,5 л. На этом этапе организму уже легче, поскольку отварной картофель – более сытное блюдо, чем рис. Кроме того, овощ богат микроэлементами и витаминами, «поставляет» в организм углеводы;

• В последние три дня диеты нужно есть тушеные овощи (причем, любые) и запеченные яблоки. Исключение из овощей – картофель. Эти 3 дня считаются фактически подготовкой организма к выходу из диеты. Правда, тушить овощи разрешено только на оливковом либо на другом нерафинированном растительном масле. Само масло берется максимум 1 ч.ложка.

Пить можно травяные несладкие чаи.

Что есть нельзя?

Прежде всего, придется отказаться от соли, специй и сахара в любом проявлении. Пресная пища требует привычки, но 9 дней ради 9 кг выдержать можно.

Кроме того, в список запрещенных продуктов попадают следующие позиции:

• Соленые огурцы и помидоры, квашеная капуста;
• Хлебобулочные и макаронные изделия, выпечка;
• Кондитерские изделия, включая варенье и кукурузные палочки;
• Приправы, в том числе майонез, горчица, хрен, соусы;
• Яйца, масло и мясо;
• Алкоголь, газированные напитки, энергетики.

Как итог – 9 кг за 9 дней. Но самое главное, нельзя позволять себе перекусы. Питаться нужно строго по диете. И предварительно стоит проконсультироваться с врачом: насколько вам подходит такой вариант питания.

похудение на овощах и фруктах за 7 дней, отзывы о результатах

Фруктово-овощная диета помогает нормализовать процесс пищеварения, улучшает настроение и очищает организм от пищевых отходов. Высокое содержание витаминов и минералов в растительных продуктах питания стабилизирует работу сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной системы. Худеющий сбрасывает до 6 кг за 1 неделю. Чтобы достичь такого результата, необходимо правильно составить меню и ознакомиться с особенностями диетического рациона. После завершения диеты следует придерживаться основных правил выхода с фруктово-овощного питания.

Суть и правила диеты

Фруктово-овощная диета используется не только для похудения, но и для очищения организма. Методика предполагает применение на протяжении 3 или 7 дней только растительной пищи. Белковые продукты полностью исключаются из рациона. В сырых овощах, фруктах и ягодах содержится большое количество клетчатки, которая усиливает перистальтику гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта. Благодаря такому эффекту пищевые волокна оказывают очищающий эффект на организм. Из органов пищеварения выводятся каловые массы, токсины, лишняя жидкость.

Помимо легкого слабительного действия, клетчатка может притупить чувство голода. Ненадолго, на 2-3 часа, но этого достаточно, чтобы продержаться до следующего приема пищи. Такой эффект обусловлен способностью нерастворимых растительных волокон впитывать молекулы воды. При попадании в желудок они начинают активно поглощать влагу из соляной кислоты, поэтому практически не перевариваются. Набухшая от жидкости клетчатка давит на стенки органа, а в пищевой центр головного мозга человека поступают ложные сигналы о насыщении.

Через некоторое время клетчатка начинает продвигаться дальше по пищеварительному тракту — в кишечник, где продолжает впитывать влагу и увеличиваться в размерах. В ответ возникает компенсаторная реакция организма: гладкая мускулатура кишечного тракта начинает сжиматься, одновременно сдавливая растительные волокна и продвигая их вперед вместе со шлаками и токсинами.

С фруктами и овощами организм получает необходимое количество минеральных и растительных компонентов, которые ускоряют метаболические процессы и улучшают работу внутренних органов. Благодаря высокому содержанию питательных веществ в гипофизе синтезируется гормон радости. Поэтому во время диеты у человека повышается настроение, увеличивается физическая активность.

В результате снижается риск развития депрессий, нормализуется психоэмоциональное состояние. Вероятность срыва с диеты уменьшается.

Во время недельной диеты человек может сбросить до 6 кг лишнего веса. Чтобы получить максимальный результат, необходимо придерживаться следующих правил.

  • Не есть более 1,5 кг растительной пищи в сутки, так как высокое содержание клетчатки может навредить организму. Злоупотребление овощами и фруктами часто приводит к возникновению запоров.
  • 70% рациона должны составлять свежие плоды. Под действием термической обработки разрушается до 80% витаминов и минеральных соединений, поэтому для получения всех питательных веществ необходимо есть свежие ягоды, овощи и фрукты. Можно делать из растительных продуктов салаты, смузи или выжимать соки.
  • Овощи разрешается отваривать, запекать или готовить на пару. Благодаря таким способам приготовления можно минимизировать потерю питательных соединений и существенно разнообразить меню.
  • Запрещено употреблять сахар, соль, пряности, пищевые добавки. Нельзя включать в рацион белковую пищу: мясо, молочные и кисломолочные продукты. Необходимо отказаться от применения жареной, жирной, соленой, маринованной, острой и консервированной пищи.
  • В утреннее время допускается применение фруктов с высокой энергетической ценностью: бананы, хурма, гроздья винограда, манго.
  • Необходимо выпивать не менее 2 литров жидкости в сутки. В основном следует употреблять минеральную негазированную воду. Также допускается применение свежевыжатых соков, чая, травяных отваров. Нельзя пить сладкие, газированные и алкогольные напитки.
  • Цитрусовые соки необходимо разбавлять водой в соотношении 2: 1, чтобы обезопасить стенки желудка от негативного воздействия органических кислот.

Чтобы усилить эффект от похудения, во время диетотерапии следует заниматься физическими нагрузками. Они помогут увеличить жиросжигающий эффект от употребления растительной пищи. Рекомендуется заниматься в бассейне, бегать на короткие дистанции, совершать пешие прогулки на свежем воздухе в течение 20 минут.

Если во время диеты состояние начало ухудшаться, необходимо обратиться за медицинской помощью. Фрукты и овощи отличаются низкой калорийностью, не обеспечивают организм человека животными жирами и белками. Неподготовленный организм не справится с таким резким изменением рациона, поэтому возможно ухудшение общего состояния. Человек может почувствовать слабость в мышцах, головокружение, ухудшение памяти, хроническую усталость.

Несмотря на положительное влияние овощей и фруктов на организм, растительные продукты не могут обеспечить человека протеинами. Из-за этого может пострадать скелетная мускулатура. Если мышечные волокна не будут получать аминокислоты и белки, они ослабнут и не смогут нормально выполнять свою функцию.

Поэтому после физических нагрузок во время фруктово-овощной диеты можно почувствовать боль и слабость в мышцах на следующий день. В них накапливается молочная кислота, которая и вызывает неприятные ощущения. Нужно дать им день отдыха, отказавшись от упражнений, йоги и гимнастики.

Чтобы снизить негативный эффект диеты в отношении скелетной мускулатуры, рекомендуется включать в рацион продукты, богатые растительными белками.

Плюсы и минусы

Фруктово-овощная диета обладает следующими преимуществами:

  • стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы, не допускает развитие сахарного диабета, возникновения злокачественных новообразований;
  • благодаря получаемым витаминам улучшается состояние кожного покрова, укрепляется структура волос и ногтей;
  • человек ощущает себя бодрым, повышается физическая активность;
  • во время диеты допускаются занятия йогой;
  • за счет получения достаточного количества аскорбиновой кислоты улучшается работа иммунной системы;
  • организм избавляется от избытка жидкости, поэтому во время диеты можно отметить исчезновение отеков под глазами, на ногах и лице;
  • в крови и печени снижается концентрация токсичных веществ;
  • по сравнению с другими диетами переносить фруктово-овощной рацион легче – пища разнообразная.

В то же время избыток растительной клетчатки и практически полное отсутствие белка делает диету неполноценной. Несмотря на высокую эффективность, у нее есть ряд недостатков:

  • при длительном соблюдении диетотерапии (в течение 3 недель и более), увеличивается вероятность развития побочных эффектов: тяжесть в животе, запоры, повышенное газообразование в кишечнике, метеоризм;
  • из-за низкой калорийности растительной пищи быстро наступает голод;
  • органические кислоты, содержащиеся в овощах и фруктах, оказывают негативное воздействие на слизистую оболочку желудка, разрушают зубную эмаль.

Кроме того, если фрукты плохо вымыты или в пищу попал испорченный плод, возможно заражение гельминтами. Дефицит протеинов отрицательно сказывается на состоянии скелетной мускулатуры, ведь мышцы должны ежедневно получать белки. Если этого не происходит, возможно развитие судорог и появление мышечной слабости.

Примерный рацион на 3 дня

Наиболее распространенный вариант фруктово-овощной диеты проводится в течение 3 суток. За 72 часа организм не только освобождается от токсинов и шлаковых масс, но и сбрасывает до 1-2 кг лишнего веса. Это обусловлено выведением лишней жидкости и остатков переваренной пищи. Жировые отложения возможно сжечь, если садиться на фруктово-овощную диету на месяц.

В то же время правильно составленный рацион поможет нормализовать общий обмен веществ, ускорить внутриклеточный метаболизм и повысить тонус скелетной мускулатуры. Благодаря такому эффекту запускается процесс саморегуляции веса — организм начинает избавляться от лишнего жира в подкожной клетчатке.

В течение 3 дней важно соблюдать строгий питьевой режим. Необходимо употреблять напитки только за полчаса до еды или по прошествии 40-45 минут после приема пищи. После окончания диеты белковые продукты следует вводить с осторожностью. Нужно начинать есть их понемногу, чтобы не навредить органам пищеварения.

В период диеты запрещается употреблять:

  • мед;
  • сахарный песок;
  • сахарозаменители;
  • сухофрукты;
  • растительную пищу, которая подвергалась термической обработке;
  • консервированные фрукты и овощи;
  • соль.

Меню в первые 2 дня рекомендуется составить самостоятельно в зависимости от собственных предпочтений.

Меню на 7 дней

Если похудеть требуется в короткие сроки, диетологи рекомендуют воспользоваться вариантом растительной диеты на одну неделю. При этом необходимо придерживаться нескольких правил.

  • Запрещено включать растительные масла в рацион, даже для добавления в салаты. В связи с этим масло оливы можно заменить соком из 1 лимона или соевым соусом. Последний должен быть натуральным. Можно приготовить его в домашних условиях. Главное, чтобы он не был химической смесью различных консервантов, а представлял собой продукт брожения высокого качества.
  • Фруктовые и овощные соки необходимо выжимать самостоятельно, непосредственно перед употреблением. Нельзя использовать пакетированные напитки, потому что они содержат много сахара. При их применении в организме продолжает накапливаться лишняя жидкость, ухудшается функциональная активность поджелудочной железы и органов пищеварения.
  • Запрещается посыпать пищу солью, сахаром, пряностями, добавлять пищевые добавки.
  • Фруктовые плоды должны быть либо свежими, либо замороженными накануне. Нельзя использовать консервированные фрукты. Яблоки допускается запекать до размягчения, но без добавления корицы, сахара, варенья или меда. Для заправки фруктовых смесей можно воспользоваться натуральным фрешем.

Если во время диеты будет чувствоваться тяжесть в желудке, следует прекратить употребление овощей. Это говорит о скоплении растительной клетчатки в желудочно-кишечном тракте. Возможно развитие запора. Необходимо дать организму отдохнуть и провести разгрузочный день, употребляя только свежевыжатые соки.

Правильный выход

Чтобы сохранить полученный результат, необходимо постепенно переходить на нормальный режим питания. При резком включении в рацион продуктов животного происхождения можно навредить работе пищеварительной, эндокринной и скелетно-мышечной системы. Перед применением белковой пищи следует сначала добавить в меню злаки. После можно переходить к употреблению молочных продуктов, затем мяса. При этом в первые 3 дня рацион должен состоять на 60-70% из растительной пищи.

Для поддержания оптимального веса следует 1 раз в неделю проводить фруктовую или овощную разгрузку. Нельзя бросать занятия спортом. Закрепить результата помогает бег и плавание.

Соблюдать фруктово-овощную диету не следует более 2-3 раз в год. При этом между периодами похудения должно пройти не менее 3 месяцев. Если часто сидеть на диете, можно нарушить обмен веществ.

Отзывы о результатах

Фруктово-овощная диета получила признание как среди врачей, так и среди худеющих. На интернет-форумах можно увидеть положительные комментарии, в которых люди делятся хорошими впечатлениями после проведения диеты. Многие утверждают, что несмотря на низкую суточную калорийность рациона, диета переносится легко. Организм не испытывает недостатка в витаминах и микроэлементах. Постепенно улучшается физическое и психоэмоциональное состояние.

В отличие от других методик похудения диета на фруктах и овощах не вызывает депрессии, риск срывов минимален.

О том, как быстро похудеть, смотрите в следующем видео.

Летняя диета на овощах и фруктах

Лучше всего худеть в жаркое время года. Летом двигательная активность очень высокая. К тому же это любимый многими сезон фруктов и овощей, в которых содержится меньше всего калорий. Одна из популярных для желающих стать стройнее летняя диета.

Самые эффективные летние диеты

В топе самых действенных летних диет:

  1. Салатная диета. В меню могут присутствовать все возможные овощи. Такую диету разрешается соблюдать не более двух недель. На первой неделе необходимо есть заправленные подсолнечным (оливковым) маслом и соком лимона салаты. Уже на второй неделе в рацион можно включить не больше 100 г нежирного мяса.
  2. Соковая диета. В меню могут присутствовать овощные и фруктовые соки, а также смешанные варианты напитков. Такие соковые дни проводят дважды в неделю через каждые две недели. На протяжении дня пьют разбавленный водой сок. За месяц можно избавиться от 2-3 кг.
  3. Огуречная летняя диета для похудения. Она рассчитывается на три дня. В день необходимо употребить 1 килограмм огурцов. При желании можно сделать овощной салат и заправить нежирной сметаной. В конце дня разрешается съесть вареное яйцо или банан.
  4. Ягодная летняя диета. На протяжении дня можно съесть пол килограмма ягод. Можно разнообразить меню 100 г нежирного творога, 100 г нежирного мяса.
  5. Арбузная летняя диета. Она может продолжаться 3 дня. Ежедневно можно употреблять не более 2-х килограммов мякоти арбуза.

Летняя фруктовая диета

Многие худеющие уже попробовали на личном опыте, насколько эффективная летняя диета. В числе самых популярных и действенных – фруктовая диета. Соблюдая ее за неделю можно похудеть на 5-7 килограммов. Диета основана на употреблении большого количества фруктов. Среди ее преимуществ:

  1. Очищение организма от токсинов и шлаков.
  2. Нет необходимости тратить время на приготовление блюд.
  3. Принимать пищу можно в любое время суток.
  4. Исчезает целлюлит и становится лучше цвет кожи.
  5. Организм не страдает от нехватки витаминов и полезных веществ.

Меню фруктовой диеты на день:

  1. Завтрак: один фрукт (на выбор) и один стакан сока.
  2. Обед: салат из разных фруктов, стакан воды.
  3. Ужин: салат из разных фруктов (кроме винограда), один стакан фруктового или овощного сока.

Летняя овощная диета

Благодаря такой диете можно не только избавиться от лишнего веса, а и насытить свой организм необходимыми для здоровья витаминами. Диетологи уверяют, что такая диета летом не требует специальных подготовок, поскольку овощи могут быстро усваиваться и насыщать организм полезными веществами. Для разгрузочной недели станут идеальными:

  • помидоры;
  • капуста;
  • кабачок;
  • патиссоны;
  • огурцы;
  • свекла.

Овощная летняя диета для похудения может иметь такое меню на день:

  1. Завтрак: приготовленные на пару овощи с оливковым маслом.
  2. Обед: овощной суп, либо аппетитные оладьи из капусты.
  3. Ужин: овощное рагу или салат.

Летняя разгрузочная диета

В топе самых эффективных способов похудения — летняя диета на огурцах. Она рассчитана на 3-5 дней. За это время можно похудеть на два или даже четыре килограммов. Такая диета является не только методом похудения, а и очищения организма от вредных веществ. Заправлять салаты из огурцов можно оливковым или подсолнечным маслом, зеленью. От соли лучше отказаться, поскольку она задерживает воду в организме. Отдавать предпочтение нужно грунтовым овощам, так как они более полезные, чем тепличные.

Меню огуречной диеты на день может выглядеть так:

  1. Завтрак: маленький кусок ржаного хлеба, два средних огурца.
  2. Обед: суп из свежих овощей.
  3. Полдник: цитрус.
  4. Ужин – салат из огурца и зелени на растительном масле.

Летняя диета на 5 дней

По словам диетологов, диета на лето для похудения предполагает ограничение в употреблении углеводов и жиров. Овощей и фруктов в это время должно быть как можно больше. Не стоит себя ограничивать и в растительных жирах, которыми можно заправлять вкусные салаты. Рассчитанная на пять дней летняя диета для похудения меню предлагает такое:

День 1

  1. Завтрак: чай без сахара, кусочек ржаного хлеба, 200 г нежирного творога.
  2. Обед: овощной суп (100 г рыбы, картофель, помидоры, необжаренные овощи).
  3. Ужин: 100 г сваренных на пару овощей.

День 2

  1. Завтрак: кофе без сахара, грецкие орехи, половина банана.
  2. Обед: овощной суп.
  3. Ужин: овощи на пару.

День 3

  1. Завтрак: кофе и небольшой кусочек ржаного хлеба, полстакана клубники.
  2. Обед: суп из овощей.
  3. Ужин: овощи на пару.

День 4

  1. Завтрак: зеленый чай без сахара и сухарик, два перепелиных яйца.
  2. Обед: овощной суп.
  3. Ужин: сваренные на пару овощи.

День 5

  1. Завтрак: чай без сахара и полстакана ягод, несколько грецких орехов.
  2. Обед: овощной суп.
  3. Ужин: овощи на пару.

Летняя диета 14 дней

Эффективная диета летом для похудения может продолжаться две недели.

  1. В первую неделю рекомендуется завтракать различными фруктовыми салатами.
  2. На обед и ужин необходимо приготовить вкусные овощные салаты.
  3. На следующей неделе на завтрак съедают салаты из ягод и фруктов с добавлением йогурта.
  4. На обед предлагается порция отварного мяса, легкий салат с лимонным соком. Ужин может быть в виде листовых овощей с добавлением лимонного сока и оливкового масла.

 

вкусно и просто — 1000 секретов

Овощи и фрукты, которых достаточно летом, не только помогут вам насытить организм витаминами, но и помогут похудению. Причем овощные диеты — это не только просто, но и вкусно. Поэтому выбирайте диету по вкусу и худейте легко.

Обратите внимание: чтобы диета принесла пользу, а не вред, не стоит забывать о белках.  Допустимы: постная рыба и птица, отварные или приготовленные на пару.

Под запретом — мучное, сладкое, жирное, жареное, фастфуд, газированные напитки, алкоголь. Это требование актуально для всех диет.

Кабачковая диета

За неделю можно похудеть от 2,5 до 4 кг. Суть диеты: основа рациона — диетические блюда из кабачков.

Основные правила кабачковой диеты:

  • используйте кабачки темно-зеленого цвета,
  • для приготовления блюд кабачки не следует очищать от кожуры, так как в ней содержится основное количество полезных веществ, витаминов и микроэлементов,
  • во время кабачковой диеты рацион можно разбавить фруктами и овощами, которые хорошо сочетаются с кабачками. Например, огурцы, помидоры, свежий перец, персики, яблоки.

Пример меню:

Завтрак: 250 г тушеных кабачков, 150 г других овощей или фруктов, стакан зеленого или травяного чая или минеральной воды без газа.

Второй завтрак: одно яблоко или стакан фреша — грушевого, апельсинового, киви или ананасового.

Обед: 300 г запеченных кабачков, кусок отварной птицы или запеченной рыбы, небольшая порция фруктов.

Полдник: 250 г запеченных кабачков, 150 г свежего капустного-морковного или огуречного салата, стакан минеральной воды без газа.

Ужин: фруктовый фреш, небольшая порция фруктов или небольшая порция кабачков, приготовленных на свой вкус:

Томатная диета

Соблюдать можно от недели до двух. Потеря веса за неделю — от 3 до 5 кг.

В основе рациона — свежие помидоры и / или томатный фреш. Вспомогательные блюда, например, рыбу или птицу, готовят без соли и специй.

Пример меню:

Завтрак: стакан томатного фреша, 2 ломтика ржаного хлеба с тонким слоем нежирного сыра.

Второй завтрак: 2 свежих помидора или небольшая порция фруктов.

Обед: стакан томатного фреша, салат из свежих помидоров, заправленных маслом, порция отварного риса или кусок запеченной рыбы.

Полдник: салат из свежих помидоров и огурцов или 2 небольших помидора.

Ужин: стакан томатного фреша, салат из свежих помидоров и зелени, кусок отварной птицы или небольшая порция отварного риса. На десерт — немного фруктов.

Перед сном: чашка ромашкового чая без сахара.

Огуречная диета

За неделю на этой диете можно избавиться от 4-5 кг. Кроме того, диета помогает наладить работу кишечника, нормализовать обмен веществ и очистить кожу.

Суть диеты: за день съедать от 1 до 2 кг свежих огурцов, обычно за 5-6 приемов.

Пример меню:

Завтрак: два огурца, кусочек хлеба с отрубями.

Обед: овощной суп, сваренный на воде, заправленный маслом, два-три огурца.

Полдник: яблоко или апельсин.

Ужин: салат из огурцов и зелени, заправленный маслом.

Если очень хочется есть, то незадолго до сна можно съесть 1-2 огурца.

Капустная диета

За неделю капустной диете можно потерять от 3 до 4 кг. Основа рациона — салаты из свежей капусты, а также тушеная, вареная и пассерованная капуста. Без вреда для здоровья на капустной диете можно сидеть не более 10 дней. Если есть проблемы с кишечником, свежую капусту следует заменить отварной. И помните, есть много разных видов капусты, поэтому капустная диета может быть очень разнообразной.

Пример меню:

Завтрак: зеленый чай или стакан минеральной воды, капустный суп на воде с добавлением растительного масла, кусочек хлеба с отрубями.

Второй завтрак: салат из свежей капусты.

Обед: салат из свежей капусты и моркови, заправленный растительным маслом. Кусок отварной птицы или запеченной рыбы.

Полдник: немного фруктов или фруктовый фреш.

Ужин: салат из свежей капусты или отварной капусты, 1-2 яблока, травяной чай.

Перед сном: чашка травяного чая.

Морковная диета

За пять дней можно потерять около 4 кг. Суть диеты: в рационе как можно больше моркови, и свежей, и различных диетических блюд из нее.

Завтрак: ромашковый чай или стакан негазированной минеральной воды, салат из свежей моркови и яблок.

Второй завтрак: 1-2 свежие морковки или стакан морковного фреша.

Обед: салат из свежей моркови, заправленный оливковым маслом, кусок запеченной морской рыбы, 1-2 свежих яблока.

Полдник: стакан морковного фреша, свежие фрукты (кроме бананов и винограда).

Ужин: салат из свежей моркови, отварная морковь, заправленная маслом, с грибами или кусочками отварной птицы, чашка ромашкового чая.

Перед сном: травяной чай.

Запомните: сидеть на овощных диетах обычно можно неделю-две, не более. В овощах, несмотря на их несомненную пользу, содержится очень мало белков, поэтому не следует пренебрегать белковой пищей. Если овощная диета длится более двух недель, организм может привыкнуть к ней, и когда захотите вернуться к полноценному питанию, есть риск возникновения проблем с пищеварением в виде вздутия, запоров, болей в области желудка и печени.

Выходить из овощной диеты нужно осторожно. Сначала введите в рацион каши, после — сыр и кисломолочные продукты, а уже потом переходите к мясу.

Фрукторианская диета приводит к слабоумию?

Американский биолог Джеймс Браун (James Brown) из Астонского университета считает, что фрукторианство является одним из наиболее скудных вариантов питания. Вместе с тем почти нет доказательств пользы такого рациона для здоровья человека.

Напомним, фрукторианская диета подразумевает, что человек, её придерживающийся, употребляет в пищу только плоды растений – по большей части только сырые фрукты. Также по правилам этой диеты, фрукты должны составлять от 55% до 75% ежедневного рациона. Некоторые последователи этой диеты дополняют фрукты зерновыми, орехами и растительными видами масла.

Результаты научных исследований подтверждают пользу диет, включающих значительное количество растительной пищи, как, например, средиземноморская диета. Однако эти несущие пользу здоровью диеты помимо растительной пищи содержат также молочные продукты, рыбу и белое мясо. То есть рекомендуемый ими рацион разнообразен по составу продуктов и включает все необходимые для здоровья организма питательные вещества в нужном организму объеме.

«Некоторые приверженцы фрукторианства придерживаются правила 80-10-10, – рассказывает Браун. – Это означает, что 80% калорий поступает из свежих фруктов и овощей, 10% – из белков и 10% – из жиров. Это правило ошибочно основано на убеждении, что люди не всеядны, а являются «плодоядными» – животными, которые предпочитают есть сырые фрукты».

Сторонники этого убеждения утверждают, что пищеварительная система человека физиологически устроена так, чтобы переваривать сырые овощи и фрукты. В доисторические времена это могло быть правдой, но с тех пор человеческое тело эволюционировало, подчеркивает Браун.

Уже давно люди не питаются одними только фруктами, не едят сырое мясо и в целом предпочитают термически обработанную пищу. Все эти изменения рациона сопровождались перестройками ЖКТ, который постепенно методом проб и ошибок подстраивался, обучался получать из пищи максимум пользы и энергии.

Теперь же, когда человек употребляет в пищу преимущественно фрукты, он не дополучает основные питательные вещества, которые ему необходимы для поддержания нормального здоровья. Ведь во фруктах присутствует далеко не весь набор необходимых питательных веществ, говорит Браун.

Учёные также уточняет: организм на фруктовой диете будет испытывать дефицит белков, железа, кальция, витаминов группы B (включая витамин B12) и витамина D, дефицит цинка и жирных кислот омега-3. Недостаток этих питательных веществ может иметь серьезные последствия для здоровья, включая рахит, анемию, проблемы с костями, мышцами и кожей.

Вдобавок к этому фрукторианская диета богата фруктозой, то есть фруктовым сахаром. Человеческий организм перерабатывает фруктозу иначе, чем глюкозу. Поэтому избыточное потребление фруктозы может вызвать накопление жира в печени и привести к жировому гепатозу – болезни печени.

Есть и еще один немаловажный фактор. Ограничительные диеты часто приводят к нездоровой одержимости «чистыми» продуктами. То есть переход на преимущественное питание фруктами может начаться как здоровый шаг в сторону здорового питания, а затем привести к расстройству пищевого поведения, депрессии и тревожности.

Вызывает тревогу биолога Джеймса Брауна и то, что среди приверженцев фрукторианства были зарегистрированы случаи смерти или серьезных заболеваний. Так, в Великобритании умерла от недоедания и сильного истощения девятимесячная девочка. Это случилось после того, как ее начали кормить только фруктовой пищей. Другой недавний случай, ставший научным фактом: у 49-летнего мужчины развилось обратимое слабоумие после того, как он стал придерживаться фрукторианства.

Таким образом люди, выбирающие фрукторианство, потенциально подвергают свое здоровье серьезному риску, напоминает Браун. Пищевые добавки, которые содержат недостающие питательные вещества, могут стать дополнением к фруктовой диете.

Однако, во-первых, они могут отвергаться ортодоксальными сторонниками фрукторианства. А во-вторых, зачем принимать дорогостоящие и невкусные пищевые добавки, если можно есть естественную и вкусную пищу и просто добавить к ней побольше фруктов, как это делали многие поколения наших предков?

Ранее мы писали о том, что быстрые углеводы не приводят к набору веса, а также о том, как медики описали долгосрочный вред кетогенных диет. А еще мы рассказывали, что кофе не способствует появлению аритмии.

Больше интересных новостей науки вы найдёте в разделе «Наука» на медиаплатформе «Смотрим».

В течение недели я ела только фрукты и овощи, и вот что произошло

Я из тех людей, которые могут съесть целую пиццу за один присест и даже не заметить. Я знаю, что многие удивляются, как я мог набить лицо 200 самородками, но это не просто какая-то темная магия, которую я освоил за эти годы. Я должен благодарить свой отличный метаболизм за то, что практически никогда не замечал лишних килограммов здесь и там. Я не говорю, что я вообще не вкладываю никаких усилий в свое здоровье, я занимаюсь йогой, работаю над своим «прессом» (которого еще нет), и бегаю под покровом темноты, чтобы не было можно было видеть, как мое лицо становится ярко-красным.Однако я никогда не была поклонницей диет. Я слишком люблю еду, и добровольно ограничивать себя от того, чего я жажду, всегда казалось чем-то, с чем я просто не могла справиться.

Однако недавно мне в голову пришла мысль, что мне действительно нужно начать лучше заботиться о своем теле, я имею в виду, что не становлюсь моложе. Поэтому я решил перейти на фруктово-овощную очистку, во время которой я не ел ничего, кроме продуктов, выращенных на земле, в течение недели (это была минимальная цель для меня, я действительно надеялся, что смогу продержаться две недели, но это, очевидно, не помогло). случаться).Я решил полностью исключить из своего рациона все молочные продукты, мясо и зерновые на столько дней, сколько смогу, чтобы восполнить питательные вещества в своем теле и зарядить его дозой витаминов.

Мой ежедневный рацион был простым. С моей занятой жизнью я просто не мог слишком творчески подходить к своим новым блюдам. В основном не было разнообразия изо дня в день, и, будучи большим любителем всего жареного и соленого, я поначалу с трудом приспосабливался. Итак, вот приемы пищи, которыми я менялся в течение недели:

  • Салат с авокадо, помидорами черри и огурцом
  • Фруктовый салат с ананасом, яблоком и бананом
  • Брокколи на пару  
  • Салат с рукколой, молодым шпинатом, помидорами черри и цедрой лимона в качестве заправки
  • Грейпфрут (в основном на завтрак)
  • Я бы чрезмерно перекусывал морковью, яблоками, мандаринами, киви и клубникой
  • Много зеленого чая и воды, чтобы избежать обезвоживания

Первые пару дней диеты мне было очень весело.Я люблю фрукты, поэтому набивать лицо ананасами и клубникой не было невыносимой пыткой. Однако с течением времени мое тело буквально жаждало чего-то более сытного, чем салат. Иногда все, о чем я мог думать, это просто съесть немного картофеля фри, страшно подумать, насколько я стал зависимым и зависимым от всех этих обработанных продуктов, к которым у меня есть легкий доступ. К четвертому дню, после очередной порции брокколи, приготовленной на пару, моему телу было достаточно. Меня тошнило и тошнило прямо на работе. У моего тела была передозировка свежести, которую я не ожидал.Наверное, я просто не привык перерабатывать столько сырой пищи за такое короткое время. Я имею в виду, что вся пища, которую я ел всю свою жизнь, в основном была приготовлена, что сделало ее намного легче для переваривания, чем когда я начал набивать свой организм сырыми полезными продуктами. Мое тело буквально ненавидело меня к концу недели, оно было истощено, витамины, которые должны были быть переполнены в моем теле, казалось, где-то прятались, потому что я точно не мог чувствовать себя суперзаряженным и энергичным.

Итак, урок, который я извлек из этого эксперимента: все хорошо в меру. Я точно не буду заставлять свой организм переутомляться и перерабатывать больше, чем он привык, давая ему слишком много свежести, за которую, как я думал, он будет меня благодарить. Так что на данный момент единственная диета, на которой я соблюдаю диету, — это попытаться исключить как можно больше сахара и обработанных пищевых продуктов и пить не более двух чашек кофе в неделю (потому что кофе — это жизнь). Организм у всех разный, поэтому выяснение того, что лучше всего работает для вас, является ключевым моментом, когда вы пытаетесь быть здоровым, а не просто следовать советам других людей или модным диетам.Я точно усвоил свой урок на собственном горьком опыте!

Избранное изображение через Натали Тржнадель на Unsplash


Четырехнедельный план по изменению вашей диеты

Как обученный шеф-повар, владелец ресторана, автор здоровой кулинарной книги и убежденный любитель еды, я категорически не позволяю слову «диета» завладеть моей жизнью — и я думаю, что вы тоже не должны этого делать. Разумное питание не означает соглашаться на меньшее; речь идет о том, чтобы навалить на свою тарелку больше хороших вещей.

Давайте менять только одну здоровую привычку в неделю — ходить по магазинам, готовить и есть, чтобы достичь этой цели — в течение четырех недель? После месяца приготовления основных блюд из злаков, фруктов и овощей по моим рецептам вам станет намного легче планировать вкусные и сытные блюда.

Плюс: 10 полезных и вкусных рецепта!

Первая неделя: составьте список продуктов для продажи
Употребление в пищу большего количества фруктов и овощей — одна из самых важных диетических привычек, которые вы можете принять для предотвращения сердечных заболеваний, рака, диабета и гипертонии, а также для контроля веса.Овощи, в частности, будут стоить вам мало калорий, предлагая огромную пользу для здоровья.

Ваша еженедельная цель — съедать от пяти до девяти порций фруктов и овощей в день. Это не так сложно, как может показаться. Размеры порций разумны: один фрукт среднего размера, полстакана вареных овощей, три четверти стакана стопроцентного сока, один стакан сырых листовых овощей, четверть стакана сухофруктов. Смешайте фрукты с хлопьями для завтрака, добавьте салат и помидоры в бутерброд (с овощным супом), съешьте фрукт во второй половине дня и гарнир из овощей на ужин, и вы позаботились как минимум о пять порций.

Перед покупкой запишите названия пяти ярких овощей и фруктов, которые вам очень нравятся, затем добавьте в список два, которые вам интересны и которые вы готовы попробовать.

Неделя вторая: бросьте вызов своей потребности в белой муке
До недавнего времени казалось, что только диетологи (и этикетки на коробках с хлопьями) использовали слова «цельное зерно». Теперь стали популярны вкусные цельнозерновые супы, десерты и хлеб, насыщенный цветом, текстурой и вкусом. Также широко известно, что они обладают способностью доставлять ключевые антиоксиданты.

Ваша еженедельная цель состоит в том, чтобы половина ваших порций зерновых в день (от трех до пяти порций по одной унции) составляли цельные зерна, такие как дикий рис, коричневый рис, ячмень, булгур, кукуруза (полента), фаро, лебеда, ягоды пшеницы или цельнозерновой кускус. Цельнозерновые продукты не подвергаются рафинированию, что означает, что они содержат все три части зерна, в том числе две, потерянные в процессе рафинирования: внешний слой, отруби, содержащие клетчатку, витамины группы В и антиоксиданты; и зародыш, наполненная питательными веществами внутренняя часть, содержащая белок, витамины, минералы и антиоксиданты.Эндосперм, крахмалистая часть зерна, остающаяся в рафинированных продуктах, таких как белая мука, содержит некоторое количество белка и много углеводов, но мало питательных веществ. Найдите слово «целый» в списке ингредиентов, за которым следует название зерна.

Исследования показывают, что ежедневное добавление в свой рацион даже умеренного количества цельного зерна — цельнозерновых хлопьев с фруктами на завтрак, поджаренного хлеба из разных злаков на обед и плова или зернового салата на ужин — значительно снижает риск сердечных заболеваний. , диабет 2 типа, рак пищеварительной системы и гормональный фон. Неделя третья: оцените преимущества молочных продуктов — без жира
На этой неделе добавьте немного обезжиренных молочных продуктов, которые сделают ваши блюда более вкусными и добавят в ваш рацион полезный кальций (примерно 75 процентов взрослых американцев не едят). получить рекомендуемую суточную норму). Исследования показывают не только то, что кальций помогает предотвратить остеопороз, но и то, что ежедневное получение достаточного количества кальция (1000 мг в возрасте от 19 до 50 лет и 1200 мг после 50 лет) вместе с достаточным количеством витамина D (200 МЕ; 400 МЕ после 50 лет) помогает контролировать остеопороз. вес, снижает кровяное давление и может предотвратить некоторые виды рака.

Ваша цель — съедать от трех до четырех порций в день нежирных сыров, йогурта и 1-процентного или обезжиренного молока; кальций в молочных продуктах лучше всего усваивается организмом. Если у вас непереносимость лактозы, обогащенные соевые продукты, особенно те, которые содержат малат кальция, являются прекрасной заменой в кулинарии и часто содержат такое же количество белка, витамина D и кальция. Я не рекомендую обезжиренные молочные продукты, особенно сыр; вместо того, чтобы стать сливочным, игристым и коричневым в рецептах, он может стать резиновым и безвкусным.

Четвертая неделя: получайте белок
За последние три недели вы узнали, как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирные молочные продукты могут помочь вам наполнить свою тарелку качественными питательными веществами, которые не содержат много калорий. . Теперь пришло время заняться белком. Большинству из нас нужно беспокоиться не о том, чтобы получить достаточно, а о правильном выборе.

Ваша цель — съедать от пяти до шести унций постного и полезного белка в день. Съешьте все это за один прием пищи (большинство порций белка в ресторанах составляют не менее пяти унций) или ешьте меньшие порции в течение дня.Я часто советую клиентам разделить свою тарелку на четверти: три четверти должны быть заполнены цельнозерновыми продуктами и овощами; одна четверть должна составлять порцию белка, такого как креветки, рыба, курица, бобы, тофу, нежирные куски говядины или свинины размером с колоду карт. Приготовление птицы и мяса может занять мало времени (жарение на гриле и обжаривание на горячей сковороде с антипригарным покрытием) или много времени (тушение и тушение до тех пор, пока они не станут мягкими и ароматными).

Некоторые продукты с высоким содержанием белка богаты защитными питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах и рыбе, такой как дикий лосось.Используйте орехи в качестве гарнира, чтобы придать салату вкус, текстуру и поджаристость, или съешьте небольшую горсть в качестве закуски. Фасоль — почти идеальная пища: с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов группы В, железа, кальция и магния и очень низким содержанием жира. Пюрируйте их в соусы и спреды или добавляйте их в салаты, супы, тушеные блюда и запеканки для дополнительной белковой привлекательности.

Сколько фруктов и овощей нам действительно нужно?

Вот цифры, которые нужно набрать, и несколько способов добавить в свой рацион больше фруктов и овощей.

Мы часто говорим о том, что диета, богатая фруктами и овощами, полезна для здоровья. Но сколько вам нужно в среднем в день, чтобы пожинать реальные плоды? Анализ из Гарварда показывает, что в общей сложности пять порций фруктов и овощей в день приносят наибольшую пользу для здоровья.

Об исследовании

Исследование, опубликованное онлайн 1 марта 2021 года в журнале Circulation , объединило информацию о здоровье и диете из десятков исследований со всего мира, в которых участвовало около двух миллионов человек, за которыми наблюдали до 30 лет.

По сравнению с людьми, которые ели только две порции фруктов или овощей в день, у людей, которые ели пять порций в день, было

  • риск смерти от любой причины на 13% ниже
  • на 12% снижает риск смерти от болезней сердца или инсульта
  • снижает риск смерти от рака на 10%
  • на 35% снижает риск смерти от респираторных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких.

«Фрукты и овощи являются основными источниками нескольких питательных веществ, которые тесно связаны с хорошим здоровьем, особенно со здоровьем сердца и кровеносных сосудов: калий, магний, клетчатка и полифенолы [антиоксидантные растительные соединения]», — объясняет доктор.Дэниел Ван, ведущий автор исследования и член медицинского факультета Гарвардской медицинской школы и Бригама и женской больницы.

Ваши ежедневные цели

Наиболее эффективной комбинацией фруктов и овощей среди участников исследования было две порции фруктов плюс три порции овощей в день, всего пять порций в день.

Наибольшую пользу для здоровья принесли листовые зеленые овощи (капуста, шпинат), а также фрукты и овощи, богатые витамином С и бета-каротином (цитрусовые, ягоды, морковь).«Это основные источники антиоксидантов, которые могут играть роль в предотвращении рака», — говорит доктор Ван.

Интересно, что употребление более пяти порций фруктов или овощей в день, по-видимому, не дает дополнительных преимуществ в снижении риска смерти. Ни употребление крахмалистых овощей, таких как горох, кукуруза или картофель, ни фруктовых соков.

Кроме того, поймите, что мы говорим о том, сколько вы едите в среднем. Если в какой-то конкретный день у вас нет фруктов и овощей, ничего страшного: вы не упадете в обморок.Вы можете добавить немного больше, чем обычно, в другие дни, чтобы поднять средний показатель за неделю.

И вам не нужно вносить существенные изменения в ваши обычные блюда: достаточно незначительных изменений. Например, завтрак может состоять из тарелки хлопьев с черникой или, возможно, яиц и обжаренных помидоров, лука и шпината.

Обед может состоять из салата с вашими любимыми фруктами и овощами (возможно, салата из капусты и шпината с кусочками грейпфрута, красного перца, моркови и кедровых орешков), чашки йогурта с клубникой или смузи из капусты и манго.

На ужин включите гарнир из салата или большой гарнир из овощей, таких как брокколи на пару или желтый кабачок и цуккини. Если у вас не было возможности съесть достаточное количество овощей в течение дня, сделайте основной прием пищи большим салатом с большим количеством разноцветных овощей и небольшим количеством белков, таких как жареная курица или рыба.

На десерт: свежие или замороженные фрукты — это вкусное и полезное лакомство, особенно с капелькой замороженного йогурта.

Выжимание по пять порций в день

Если целью является пять порций в день, сколько именно составляет порция? Мы разъясняем это для самых разных фруктов и овощей в таблице ниже (см. «Порции фруктов и овощей»).

Это может помочь вам в планировании блюд, включающих ваши любимые блюда. Старайтесь есть самые разнообразные фрукты и овощи, чтобы получить наилучшее сочетание витаминов, минералов и других полезных питательных веществ в своем индивидуальном пятидневном плане.

Порции фруктов и овощей

Фрукты (и размер порции)

Яблоко (1 фрукт)

Абрикосы (1 свежий, 1/2 стакана консервированных.или 5 сушеных)

Авокадо (1/2 плода или 1/2 чашки)

Банан (1 фрукт)

Черника (1/2 стакана свежая, замороженная или консервированная)

Дыня (1/4 дыни)

Грейпфрут (1/2 плода)

Виноград (1/2 стакана)

Оранжевый (1)

Персики или сливы (1 свежий или 1/2 стакана консервированных)

Груша (1 плод)

Чернослив или чернослив (6 черносливов или 1/4 стакана)

Изюм (1 унция)

Клубника (1/2 стакана свежей, замороженной или консервированной)

Овощи (и размер порции)

Брокколи (1/2 стакана)

Брюссельская капуста (1/2 стакана)

Капуста (1/2 стакана)

Морковный сок (2–3 унции)

Морковь (1/2 чашки приготовленной, 1/2 сырой моркови или 2–4 палочки)

Цветная капуста (1/2 стакана)

Сельдерей (2–3 стебля)

Кукуруза (1 початок или 1/2 стакана замороженной или консервированной)

Баклажаны (1/2 стакана)

Кале, зелень горчицы или мангольд (1/2 стакана)

Салат-латук (1 стакан айсберг, лист, романо)

Смешанные или жареные овощи (1/2 стакана)

Лук репчатый (1 ломтик)

Перец (3 ломтика зеленого, желтого или красного)

Соус сальса, пиканте или тако (1/4 стакана)

Шпинат (1/2 чашки приготовленного или 1 чашка сырого)

Тыква, темно-оранжевая (зима) (1/2 стакана)

Тыква или цуккини (1/2 стакана)

Стручковая фасоль (1/2 стакана)

Томатный сок или сок V-8 (маленький стакан)

Помидоры (2 ломтика)

Томатный соус (1/2 стакана)

Овощной суп (1 чашка)

Ямс или сладкий картофель (1/2 стакана)

Источник: Тираж , 14 марта 2021 г. (опубликовано в Интернете до печати).

Изображение: © MEDITERRANEAN/Getty Images

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Какие фрукты и овощи должны быть в вашем «5 раз в день»?

Исследование показало, что у людей, употреблявших пять порций в день, а именно два фрукта и три овоща, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 12 % ниже, риск заболеть раком — на 10 %, а респираторных заболеваний — на 35 % по сравнению с с людьми, которые ели всего две порции в день.Одна «порция» — это полчашки любых овощей или фруктов, или целая чашка салатной зелени. Вы получаете одни и те же полезные витамины, минералы и клетчатку в обоих продуктах, но овощи содержат немного меньше калорий и сахара, поэтому в руководствах обычно рекомендуются несколько более высокие уровни потребления овощей.

Основываясь на этих результатах, Ван призывает всех американцев перепроверить свой привычный рацион и при необходимости внести улучшения. В среднем большинство американцев съедают только одну порцию фруктов и 1½ порции овощей в день, что намного меньше, чем рекомендуется.

История продолжается под рекламой

«Очень важно увеличить потребление фруктов и овощей как минимум до пяти порций в день, чтобы прожить более здоровую и долгую жизнь», — говорит Ван.

Результаты, опубликованные в журнале Circulation, включали два проспективных когортных исследования (которые представляют собой долгосрочные исследования, посвященные конкретной группе людей) с участием более 100 000 американских мужчин и женщин, за которыми наблюдали до 30 лет. Затем эти два когортных исследования были добавлены к 24 другим когортным исследованиям со всего мира, чтобы провести один большой метаанализ (набор множества небольших исследований, которые сгруппированы вместе для определения общих тенденций) более чем по одному.8 миллионов участников.

В совокупности исследования показали сильную корреляцию между потреблением фруктов и овощей и снижением риска смертности от всех причин, но исследования не выявили причинно-следственных связей.

Интересно, что исследование Вана показало, что употребление более пяти порций фруктов и овощей в день не было связано с более благоприятным исходом; снижение риска остановилось на пяти ежедневных порциях.

История продолжается под рекламой

Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы получать более пяти порций в день.В исследовании Ванга особое внимание уделялось смертности, но есть и другие причины употреблять овощи и фрукты, включая профилактику заболеваний.

Карен Коллинз, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию Американского института исследований рака, говорит, что употребление более пяти порций в день связано с дальнейшим снижением риска развития рака. А Диетические рекомендации для американцев рекомендуют 2½ чашки овощей и две чашки фруктов в день для общего здоровья, что составляет около девяти порций в день.

Поскольку американцы далеко не потребляют девять порций, приятно знать, что исследование Вана показало, что даже пять порций в день окажут благотворное влияние на смертность от всех причин. В качестве меры общественного здравоохранения более достижимым кажется стремление к пяти порциям в день.

История продолжается под рекламой

«Очень важно, чтобы мы встречались с людьми там, где они есть, и подчеркивали, что каждый шаг вперед от диеты с минимальным количеством овощей и фруктов имеет значение», — говорит Коллинз.

Какие фрукты и овощи мне следует есть?

Ключевое значение имеет разнообразие, поскольку все фрукты и овощи содержат различные полезные питательные вещества и антиоксиданты. Исследование Ванга показало, что почти все фрукты и овощи, включая листовую зелень, цитрусовые и ягоды, были связаны с более низкой смертностью, но были и некоторые исключения.

Фруктовые соки и крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза и картофель, не были связаны со снижением риска смерти или хронических заболеваний.Это может быть связано с их более высокой гликемической нагрузкой по сравнению с другими фруктами и овощами, что означает, что они обладают большей способностью повышать уровень сахара в крови.

История продолжается под рекламой

Чтобы было ясно, результаты исследования не выявили вреда или повышенного риска смертности от этих вариантов. Но они также не показали такой же связи со снижением общей смертности. Считайте их нейтральными.

Результаты исследования не подтверждают рекомендации недавно обновленных Диетических рекомендаций для американцев, которые одинаково относятся ко всем фруктам и овощам.В рекомендациях фруктовый сок считается порцией фруктов и рекомендуется до пяти чашек крахмалистых овощей в неделю.

Картофель «составляет более четверти потребления овощей в США», — говорит Коллинз. Эта проблема? По крайней мере, половина картофеля, который едят американцы, представляет собой картофель фри или картофельные чипсы с высоким содержанием соли и жира. Нет необходимости избегать картофеля, но выбирайте варианты, которые чаще всего жареные или вареные, а не те, которые жарятся во фритюре.

Меня часто спрашивают, питательны ли консервированные и замороженные варианты, и лучше ли покупать органические или замороженные продукты.обычные продукты.

История продолжается под рекламой

Хорошие новости? Ваши пять ежедневных порций могут быть получены из различных свежих, замороженных или консервированных фруктов и овощей, как обычных, так и органических. Какие бы фрукты и овощи ни были доступны, доступны по цене и привлекательны, это хороший выбор для вас.

Исследования показывают, что замораживание и консервирование сохраняют питательные вещества, что часто делает эти варианты еще более питательными, чем их свежие аналоги. Например, одно исследование показало, что замороженная капуста содержит больше антиоксидантов, чем свежая.Другое исследование показало, что уровень витамина С в консервированных персиках в четыре раза выше, чем в свежих персиках. Все они являются хорошим выбором.

«Есть продукты — вот что важно, и подходят все формы», — говорит нью-йоркский шеф-повар и дипломированный диетолог Эбби Геллман. Она объясняет, что консервированные и замороженные продукты собирают на пике популярности и упаковывают в течение нескольких часов после сбора урожая, что означает, что они сохраняют вкус и содержание питательных веществ.

«Консервированные и замороженные фрукты и овощи — отличный способ гарантировать, что у вас всегда есть продукты, доступные круглый год», — говорит Геллман.

История продолжается под рекламой

Кроме того, это хороший вариант для людей, чьи барьеры для потребления пяти порций в день включают высокую стоимость, ограниченный доступ, низкое качество и отсутствие разнообразия свежих фруктов и овощей. Консервированные и замороженные варианты могут помочь сократить количество пищевых отходов, сэкономить деньги и обеспечить удобство.

А как насчет органических вариантов? Они хороши, если вы можете получить к ним доступ и позволить себе их, но нет необходимости покупать органически выращенные продукты.

«Из исследований и опыта мы знаем, что, когда вы ограничиваете выбор, вы ограничиваете возможности потреблять больше», — говорит диетолог Венди Рейнхардт Капсак, президент и главный исполнительный директор Фонда «Производи для лучшего здоровья», национальной некоммерческой организации, продвигающей фрукты и овощи.«Как обычные, так и органические фрукты и овощи являются здоровым и одинаково питательным выбором».

Продолжение истории ниже объявления

Наконец, иногда люди спрашивают, не является ли причиной для беспокойства содержание сахара во фруктах. Это не так, если вы стремитесь есть две порции в день. Реальность такова, что американцы получают около 57 процентов калорий из ультрапереработанных продуктов, включая сладости, но им не хватает фруктов, поэтому сахар во фруктах не является проблемой для общественного здравоохранения, если его употреблять в рекомендуемых количествах.

Ван добавляет, что очень важно учитывать питательные свойства всей пищи, а не одного питательного вещества. Помимо сахара, говорит Ван, фрукты содержат клетчатку, витамины А и С, калий, полифенолы и фолиевую кислоту, которые являются важными питательными веществами для общего состояния здоровья.

Если вы ненавидите овощи и любите фрукты, вы можете задаться вопросом, сможете ли вы получать свои пять дневных порций только из фруктов. Это не рассматривалось в исследовании, поэтому ответ неясен. Я предполагаю, что было бы лучше получать витамины, клетчатку и антиоксиданты из фруктов, чем не получать их вообще.Но если у вас диабет 2 типа и вы следите за потреблением сахара, обсудите эту идею с диетологом.

Хотя фрукты легко есть с рук, некоторые люди не знают, что делать с овощами, чтобы они приносили удовольствие. Геллман предлагает добавить ваши любимые травы и специи или сочетать овощи с вкусным соусом или заправкой. (И не экономьте на жире: исследования показывают, что небольшое количество масла помогает вашему организму усваивать витамины и каротиноидные антиоксиданты из овощей.) Салаты, вегетарианские смузи, жаркое и приготовленные на пару овощи — все это отличные варианты.

Продолжение истории ниже рекламного объявления

Геллман также рекомендует обжаривание, которое подчеркивает естественную сладость многих овощей, смягчает горечь других и придает глубину вкуса и текстуру, которые нравятся большинству людей. Жареная цветная капуста, брокколи, морковь, перец, брюссельская капуста, лук и сладкий картофель — свежие или предварительно замороженные. Начните с этого трио из жареных овощей или этого салата из жареных овощей и фарро.

Зарегистрированный диетолог Кара Розенблум является президентом Words to Eat By и специализируется на написании статей, обучении правильному питанию и разработке рецептов.Она является соавтором книги «Food to Grow On».

Детское питание – фрукты и овощи

Красочные и хрустящие фрукты и овощи – важная и приятная часть рациона вашего ребенка. И овощи, и фрукты содержат необходимые питательные вещества, которые важны для их здоровья, роста и развития. Если вы каждый день едите и наслаждаетесь фруктами и овощами вместе со своими детьми, они, как правило, следуют вашему примеру.

Дети учатся на примере

Большинство детей едят фрукты и овощи в качестве первого прикорма.После первого года вы можете заметить, что ваш ребенок более разборчив в еде, поскольку он становится более независимым в еде. Часто эта суета с едой включает в себя фрукты и овощи.

Родители могут переживать, если их ребенок время от времени начинает есть меньше фруктов и овощей, но обычно это не приносит вреда. Невозможно заставить детей есть больше фруктов и овощей. Лучше всего, если родители будут наслаждаться фруктами и овощами как частью ежедневного рациона всей семьи. Это может занять время, но именно так дети учатся лучше всего.Так что продолжайте пытаться.

Польза фруктов и овощей

Есть много причин, по которым каждый может наслаждаться разнообразными овощами и фруктами. Овощи и фрукты содержат важные витамины, такие как витамин С и фолиевая кислота. Они также содержат другие растительные вещества, которые считаются важными для снижения риска некоторых видов рака и сердечных заболеваний.

Любое количество лучше, чем ничего

Всем австралийцам рекомендуется есть два фрукта и пять овощей в день, но многие дети и взрослые этого не делают.Иногда вместо этого дети могут ожидать более «вкусных» закусок с высоким содержанием жира и сахара. Возможно, родители перестают предлагать овощи или фрукты, потому что дети часто оставляют их на тарелке или в коробке для завтрака.

Продолжайте ежедневно предлагать ребенку разнообразные фрукты и овощи, а не только те, которые ему нравятся. Размер порции для детей может быть небольшим и зависит от их возраста, аппетита и уровня активности. Помните, что любое количество лучше, чем ничего, и всегда старайтесь найти способы включить больше.

Поощряйте вашего ребенка есть больше фруктов и овощей

Если вы придерживаетесь здоровых привычек питания, ваш ребенок может в конечном итоге последовать вашему примеру. Продолжайте предлагать фрукты и овощи разными способами, так как дети с большей вероятностью будут есть то, что им знакомо. Никогда не предполагайте, что вашему ребенку не нравятся определенные фрукты или овощи. В следующий раз, когда вы предложите это, может быть, в тот день, когда они решат попробовать это. Детские вкусы меняются с возрастом.

Пять шагов к успеху включают:

  • Вовлечение вашего ребенка в приготовление пищи и планирование еды
  • Наслаждение фруктами и овощами
  • Презентация
  • Включайте фрукты и овощи везде, где это возможно
  • Продолжайте пробовать.

Вовлеките вашего ребенка в приготовление пищи и планирование еды

Возможные варианты:

  • Вовлеките вашего ребенка в выбор фруктов или овощей, которые ему нравятся.
  • Возьмите с собой ребенка в магазин за фруктами и овощами и позвольте ему увидеть, понюхать и потрогать фрукты и овощи вместе с вами.
  • Попросите ребенка нарисовать и описать вам еду.
  • Пусть ваш ребенок помогает мыть и готовить фрукты и овощи. Используйте эту возможность, чтобы исследовать новые цвета и формы.
  • Поощряйте их навыки, позволяя им приготовить простой салат для себя.
  • Пересчитайте виноград или ягоды вместе в миску.
  • Вырастите овощи или травы в саду или в горшке. Позвольте ребенку поливать и ухаживать за растением.

Наслаждайтесь фруктами и овощами

Предложения включают:

  • Не забывайте по возможности наслаждаться едой вместе с ребенком. Если ваш ребенок увидит, что вы едите и наслаждаетесь разнообразными фруктами и овощами, он с большей вероятностью присоединится к вам.
  • Иногда ребенок предпочитает сырые овощи вареным.
  • Ребенок может отказаться от новых продуктов, если время приема пищи вызывает стресс, поэтому постарайтесь сосредоточиться на положительных моментах еды и избегать споров.

Презентация

Возможные варианты:

  • Держите под рукой вазу со свежими фруктами. Держите некоторые овощи, такие как горох, помидоры черри, морковь и грибы, в холодильнике, чтобы быстро перекусить.
  • Сделайте так, чтобы овощи и фрукты выглядели великолепно на тарелке.Подавайте разноцветные фрукты и овощи, нарежьте их для разнообразия или подавайте на специальной тарелке.
  • Для тех, кто неохотно ест, раз в неделю пробуйте новые фрукты и овощи.

Включайте фрукты и овощи везде, где это возможно

Предложения включают:

  • Включайте овощи и фрукты различными способами и с большинством блюд и закусок.
  • Вместо того, чтобы искать новые рецепты, попробуйте увеличить разнообразие или количество овощей, добавляемых в ваши любимые семейные рецепты, такие как соусы для пасты, супы или жаркое.

Предложения по закускам

Включайте также овощи и фрукты в закуски. Попробуйте следующие варианты закусок:

  • Кукуруза в початках
  • Картофель в мундире
  • Тыквенный суп или минестроне
  • Домашний попкорн без добавок
  • Нарезанные овощи с сальсой или йогуртовым соусом
  • Фруктовые кексы, пикеты или овощи
  • Замороженные кусочки фруктов или овощей
  • Фруктовые шпажки
  • Компоты
  • Фруктовая крошка
  • Консервированные фрукты в соке
  • Фруктовый салат или фруктовое ассорти.

Продолжайте пробовать

Возможные варианты:

  • Дети должны иметь возможность учиться, а иногда и заново учиться, есть фрукты и овощи. Ваша роль заключается в том, чтобы сделать их доступными. Помните, что вашему ребенку может понадобиться увидеть фрукт или овощ 10 или более раз, прежде чем он будет готов его попробовать!
  • Всегда добавляйте в тарелку ребенка небольшую порцию овощей. Поощряйте их пробовать, но пусть они решают, есть их или нет.
  • Предлагайте хрустящие сырые овощи перед основным приемом пищи, когда дети чаще всего голодны.
  • Старайтесь не готовить альтернативные варианты еды, которую вы приготовили. Ваш ребенок может решить отказаться от определенных продуктов, но научится принимать предложенную еду, если не будет предложено ничего другого.

Здоровый выбор

Все овощи и фрукты полезны. Фрукты и овощи могут быть любого цвета, формы, текстуры или разнообразия. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными или сушеными. Они могут быть сырыми, приготовленными, приготовленными на пару, вареными, приготовленными в микроволновой печи, жареными или жареными.

Разнообразие важно.Старайтесь выбирать фрукты и овощи разных цветов, особенно оранжевые, зеленые и красные. Некоторые примеры: дыня, косточковые фрукты, брокколи, шпинат, листовая зелень, помидоры, морковь и тыква. Иногда овощи и фрукты могут показаться дорогими. Чтобы снизить стоимость, выбирайте те, что по сезону, а также используйте замороженные или консервированные сорта.

Другие вопросы

Общие вопросы, связанные с фруктами и овощами, включают:

  • Фруктовые соки не нужны – вместо этого лучше есть фрукты и пить стакан воды для утоления жажды.Фруктовые соки могут быть хорошим источником некоторых витаминов, но их недостатком является высокое содержание натуральных сахаров и мало клетчатки. Если вы включаете фруктовый сок в рацион вашего ребенка, ограничьте его до одного маленького стакана в день.
  • Картофельные чипсы – не лучший способ есть картофель – чипсы и чипсы изготавливаются из картофеля, но готовятся путем обжаривания в масле. В них много жира и соли, и их лучше оставить для особых случаев.
  • Фруктовые батончики и фруктовые полоски с высоким содержанием сахара – хотя они обычно содержат немного фруктов, в них мало клетчатки и они прилипают к зубам детей, поэтому их лучше избегать.Детям понравится тарелка со свежими фруктами или кусочки замороженных фруктов, если они будут предложены вместо них.
  • Мойте все фрукты и овощи – исследования показывают, что количество пестицидов в свежих овощах и фруктах очень мало и не вызывает беспокойства даже у очень маленьких детей и кормящих матерей. Тем не менее, овощи и фрукты всегда следует мыть перед едой, чтобы снизить риск любого микробного загрязнения.
  • Следите за сезонами – когда овощи и фрукты не по сезону и стоят дороже, экономьте деньги, используя замороженные, консервированные или сушеные овощи и фрукты.Они имеют содержание витаминов и питательных веществ, подобное свежим продуктам.
  • Присматривайте за маленькими детьми – чтобы снизить риск удушья, малыши и дети младшего возраста должны всегда находиться в сидячем положении и находиться под присмотром во время употребления любых продуктов, включая нарезанные сырые фрукты, овощи и все «твердые» продукты.

Где получить помощь

  • Ассоциация диетологов Австралии Тел. 1800 812 942
  • Медицинская сестра матери и ребенка
  • Ваш врач

Что нужно помнить

  • Не забывайте предлагать детям разнообразные фрукты и овощи каждый день.
  • Разнообразие употребляемых фруктов и овощей важнее их количества.
  • Детские порции могут быть небольшими и зависят от возраста, аппетита и уровня активности.

Неделя #3: Вызов фруктов и овощей

Поскольку большинство из нас не получают достаточного количества этих богатых питательными веществами электростанций, нам нужно стремиться к большему. Они могут помочь нам снизить потребление калорий и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и защитить нас от некоторых видов рака, если их есть как часть общей здоровой диеты.Важно найти фрукты и овощи, которые нам нравятся, и есть их в разнообразии, потому что каждый фрукт и овощ имеет уникальный питательный профиль.

Не знаете, сколько вы должны получать для своего уровня калорий? Большинству людей рекомендуется съедать 1,5-2 чашки фруктов в день и около 2-3 чашек овощей в день.

Что считается чашкой фруктов? 1 чашка сырых, замороженных или консервированных фруктов или ½ чашки сухофруктов или 1 чашка сока

Что считается чашкой овощей? 2 чашки сырой листовой зелени, 1 чашка свежей, приготовленной или консервированной, 1 чашка овощного сока

Задача: увеличьте потребление фруктов или овощей на этой неделе

Советы для размышления:

1.Попробуйте один новый овощ, который вы давно не ели, и приготовьте его другим способом. Например, если вы обычно готовите спаржу на пару, попробуйте слегка обжарить ее на гриле. Обжаривание — еще один отличный способ добавить аромат вашим овощам.

2. Стремитесь к 1 фрукту или 1 овощу при каждом приеме пищи и перекусе.

3. Проявите творческий подход и добавьте овощи или фрукты так, как обычно вы этого не делаете. Например, добавьте приготовленную на пару брокколи в макароны с сыром или запеканку из тунца, добавьте вареный горошек и морковь в рис или киноа, добавьте дополнительные овощи в суп, добавьте свежие или сушеные фрукты в йогурт или хлопья.

Для получения дополнительной информации о том, сколько порций фруктов и овощей рекомендуется для вас, перейдите на myplate.gov/myplate-plan, нажмите «Пуск» и получите персональный план питания с учетом вашего возраста, пола, веса, роста и физической активности.

Ищете новые рецепты фруктов и овощей? Посетите Fruitandveggies.org, чтобы найти рецепты и советы, чтобы получать больше фруктов и овощей.

Удивительные побочные эффекты отказа от фруктов, говорят диетологи — ешьте это, а не то

  1. Если ваше представление о фруктах — это покрытые сахаром конфеты Froot Loops или бутылка 5% «настоящего фруктового сока», вы упускаете из виду фруктовый сад, полный полезных питательных веществ — витаминов, минералов, клетчатки, флавоноидов, полифенолов и других веществ. незнакомо звучащие соединения, которые на самом деле невероятно полезны для вас.Вы также настраиваете себя на нежелательные побочные эффекты, когда ваза с фруктами на кухонном столе пуста.

Фрукты — сладкое лакомство, возможно, поэтому вы их избегаете — знаете ли, фруктоза, натуральный сахар. Плохой. Верно? Нисколько. Или, может быть, вы просто не едите фрукты, потому что считаете их слишком дорогими или слишком быстро портящимися, поэтому не стоит тратить время и деньги на то, чтобы включать их в свой список покупок. Но давайте докажем, что вы ошибаетесь.

Fruit — это суперпища для растений с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно съедать от 4 до 5 порций фруктов. Рекомендации по питанию Американского онкологического общества для профилактики рака рекомендуют включать фрукты (и овощи) в каждый прием пищи и в качестве перекусов.

Почему упор на фрукты? Потому что исследования показывают, что когда ваше тело становится бесплодным, в нем могут произойти некоторые нездоровые изменения . Вот некоторые из этих гнилых побочных эффектов запрещения фруктов, говорят эксперты по питанию. А чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, не пропустите «Привычки в еде, чтобы сбросить брюшной жир с возрастом», — говорят диетологи.

Shutterstock

Опасность отказа от целой группы продуктов, таких как фрукты, заключается в замене их чем-то менее полезным. Если вы едите овощи вместо фруктов, это хороший выбор. Но что, если нехватка свежих фруктов, чтобы утолить голод, подтолкнет вас к фаст-фуду?6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Дело не только в том, что фрукты вытесняют нездоровую пищу, что делает их хорошим продуктом для похудения. Фрукты богаты водой и клетчаткой, которые помогают нам чувствовать себя сытыми и предотвращают переедание.Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало именно это, когда исследователи сравнили, как потребление яблока, яблочного пюре и яблочного сока перед едой влияет на чувство сытости. Результаты показали, что употребление яблока перед обедом снижает потребление пищи на 15%, или около 187 калорий, и влияет на чувство сытости гораздо больше, чем фруктовое пюре или сок — все из-за клетчатки в твердых фруктах.

Чтобы узнать больше о диетических ошибках, которые вы, возможно, совершаете, ознакомьтесь с 30 худшими вещами, которые вы можете сделать, если пытаетесь похудеть.


Подпишитесь на нашу рассылку!

Shutterstock

Вы знаете, как чувствуют себя ваши мышцы через 12–48 часов после напряженной тренировки, но знаете ли вы, что у этого явления есть название? ДОМС. Это расшифровывается как отсроченная мышечная болезненность. Если вы избегаете употребления фруктов (например, если вы придерживаетесь кето-диеты с низким содержанием углеводов и даже не едите фрукты с низким содержанием углеводов), вы можете усугубить DOMS и сделать его более продолжительным.

Лучшими фруктами для уменьшения DOMS, по-видимому, являются ягоды и вишни. Одно исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что черника эффективно уменьшает воспаление и повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями при напряженной тренировке ног. В ходе эксперимента 10 женщин выпивали черничный коктейль или плацебо за 5–10 часов до тренировки и еще от 12 до 36 часов после тренировки. Измеряя биомаркеры окислительного стресса и антиоксидантной способности крови в течение 60 часов после тренировки, исследователи обнаружили, что черничный смузи ускоряет восстановление мышц, при этом более быстрое снижение окислительного стресса происходит через 36 часов после тренировки.Другое исследование, отмеченное в отчете «Антиоксиданты в спортивном питании» с участием бегунов, показало, что терпкий вишневый сок минимизирует мышечную боль после бега, замедляет время до наступления усталости и способствует восстановлению мышц.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Усталость и головокружение являются распространенными симптомами низкого уровня сахара в крови или гипогликемии во время физических упражнений. Избегая фруктов, вы упускаете один из самых простых и быстрых способов пополнить запасы топлива (гликогена) в мышцах, которые вам понадобятся для полной энергии во время тренировки.Фрукты являются хорошим источником полезных углеводов, что делает их отличным источником быстрого топлива, которое не оставит вас вздутым, когда вы начнете тренироваться. А поскольку свежие фрукты также содержат клетчатку, маловероятно, что они вызовут всплески сахара в крови, за которыми последует падение.

Shutterstock

Тяга к сладкому — интересный и часто упускаемый из виду побочный эффект недостаточного употребления фруктов. «Ярким примером является пристрастие к шоколаду», — говорит Триста Бест, RD, , зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements.«Шоколад содержит значительное количество магния, как и фрукты, такие как бананы и авокадо. Когда организму не хватает магния, вы начнете хотеть шоколада». Фрукты содержат микроэлементы и растительные соединения, необходимые организму для правильного функционирования и оптимального здоровья. «Когда мы не получаем эти питательные вещества из фруктов, мы можем создать дефицит питательных веществ», — говорит она, который может вызвать тягу к менее здоровой пище.

Shutterstock

Спортсмены, придерживающиеся бесплодной диеты, могут испытывать больше проблем с дыханием, включая обострение астмы, вызванной физической нагрузкой, согласно исследованиям, отмеченным в Антиоксиданты в спортивном питании .Исследования показывают, что спортсмены, соблюдающие диету с высоким содержанием антиоксидантов, могут быть защищены от воспалений дыхательных путей, вызванных тренировками и загрязнением окружающей среды. Конечно, овощи также могут поставлять эти мощные антиоксиданты, борющиеся с воспалением, но эксперты рекомендуют есть широкий спектр цельных продуктов — как фруктов, так и овощей — для получения наибольшего разнообразия питательных веществ.

Shutterstock

Ваш кишечник кишит микроорганизмами — полезными и вредными, — которые влияют на ваше пищеварение и вашу иммунную систему.Без клетчатки и растительных микроэлементов, называемых полифенолами, которые вы получаете из фруктов и овощей, микробиота вашего кишечника может стать несбалансированной. Ученые считают, что нарушение этого тонкого баланса микробиоты играет роль во многих расстройствах и заболеваниях, включая аллергии, сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, диабет и ожирение. Но сбалансировать свой кишечник легко. Одно исследование показало, что женщины, которые ели два яблока в день, увеличивали количество полезных бактерий в кишечнике всего за две недели.Исследователи считают, что пектин, содержащийся в кожуре яблок, способствует улучшению микробиома.

Подробнее: Удивительный побочный эффект употребления яблок согласно научным данным

Shutterstock

Другими потенциальными побочными эффектами переполнения кишечного микробиома нездоровыми бактериями из-за отказа от фруктовых волокон являются желудочно-кишечные проблемы, начиная от тошноты и заканчивая рефлюксом, когда желудочные кислоты раздражают пищевод. «Клетчатка, содержащаяся во фруктах, действует как пребиотик в кишечнике, питая полезных кишечных бактерий», — говорит Бест.Слишком большое количество вредных бактерий приводит к газообразованию, вздутию живота, запорам и даже хроническому воспалению в организме, что может повлиять на вашу иммунную систему и сердечно-сосудистую систему. Но «употребление всего 2 порций фруктов в день может смягчить многие из этих проблем и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие», — говорит Бест. Если вам не нравится есть фрукты, может помочь сочетание банана с арахисовым маслом или смешать различные ягоды в смузи или насладиться печеными яблоками с корицей, предлагает она.

Shutterstock

Эти две проблемы могут показаться несвязанными, но обе они могут усугубляться низким уровнем калия в организме.Калий расслабляет кровеносные сосуды, что, в свою очередь, снижает артериальное давление, снижает риск инсульта и предотвращает мышечные спазмы. Фрукты являются основным источником калия. Вы получите максимальную пользу от бананов, апельсинов, дынь, грейпфрутов и сухофруктов, таких как чернослив и финики. Если вы не получаете калий из фруктов, убедитесь, что вы едите много овощей, чтобы получить достаточное количество этого важного питательного вещества. Согласно исследованию, проведенному в Соединенном Королевстве, другой компонент некоторых фруктов также может помочь снизить кровяное давление — флаван-3-олы, группа соединений, улучшающих работу сосудов.Вы получите максимальную пользу от яблок, винограда, груш и ягод.

Shutterstock

Отказ от фруктов означает отказ от антиоксидантов, витаминов и минералов, которые имеют решающее значение для здоровья кожи. «Представьте, что вы не едите ягоды, которые богаты витамином С, который помогает восстанавливать коллаген и повышает иммунитет», — говорит зарегистрированный диетолог Ванесса Риссетто, RD , соучредитель Culina Health. Коллаген — это белок, который придает коже структуру и упругость.

Несмотря на то, что Риссетто является сторонником свежих фруктов, она предостерегает: «Я думаю, что когда WW присваивал фруктам ноль баллов, это создавало впечатление, что вы можете есть столько фруктов, сколько хотите, без каких-либо последствий», — говорит она.«Однако слишком много фруктов может вызвать проблемы с уровнем сахара в крови, поэтому мы просто хотим понять, как фрукты влияют на наш уровень сахара в крови, и как стабилизировать уровень глюкозы при их употреблении».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.