Отжимания от пола программа тренировок дома: программа для мужчин на 15 недель

Содержание

программа для мужчин на 15 недель

Поддерживать физическую форму стремиться каждый человек, которому не безразличны свое здоровье и красота тела. Отжимания в домашних условиях — это отличный способ добиться хорошего результат без каких либо затрат на спортивный инвентарь.

Отжимания — это базовое упражнение для домашних тренировок

Чтобы отжимания дома дали ожидаемый эффект важно правильно подобрать тип упражнения и правильно его выполнять. Об этом стоит поговорить подробнее.

Польза занятий

Любые занятия спортом оказывают пользу, если проводить их регулярно. Отжимания в свою очередь позволяют добиться следующих результатов:

  • укрепляют мышцы;
  • создают рельеф и привлекательную фигуру;
  • положительно сказываются на здоровье человека;
  • способствуют сжиганию лишних калорий;
  • увеличивают силу.

Важно: для женщин отжимания не являются приоритетом, так как перекачивать грудь и плечи не имеет смысла, особенно с эстетической точки зрения. Мужчины же делаю т на них значительно больший акцент.

В зависимости от выбранной техники отжиманий удается охватить разные групп мышц:

  • большая грудная;
  • трапециевидная;
  • дельты, преимущественно передние;
  • трицепсы;
  • квадрицепсы;
  • поясничные;
  • брюшной пресс.

Упражнение охватывает сразу несколько групп мышц, в зависимости от техники выполнения

Для мужчин отжимания очень важны, так как они позволяют эффективно проработать верхнюю часть тела. В итоге формируются крепкие мышцы рук и груди, становится более выразительным плечевой пояс. Кроме того, тренируется сердечная мышца, укрепляется пресс, частично нагрузка отводится на ноги.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Особенности методики отжиманий от пола 100 раз за 6 недель.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Правила выполнения

Результат будет заметен только при условии соблюдения правил техники выполнения упражнения. Во время выполнения отжиманий можно серьезно травмироваться, если нарушить базовые правила.

  • Тело в упоре лежа должно образовывать прямую линию, без прогибов, таз опущен, живот втянут.
  • При сгибании рук важно соблюдать прямой угол в локтях и не касаться грудью пола.
  • При обратном усилии не стоит полностью разгибать руки, чтобы не травмировать локтевые суставы.
  • Положение рук должно соответствовать тому какую группу мышц вы хотите проработать максимально.
  • Соблюдайте ритм дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.

Эффективный результат способно дать только правильно выполняемое упражнение

Зачастую используются классические отжимания с положением рук на ширине плеч. Здесь равномерно напрягаются и грудь, и трицепсы, и плечи. Для акцентирования усилий на груди руки нужно расставить шире, для трицепсов и дельт — сузить.

Совет: так как накачать плечи отжиманиями можно лишь частично, ведь нагрузка концентрируется на передних дельтах, рекомендуется сочетать упражнения с занятиями с гантелями.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Программа тренировок для новичков

Чтобы добиться успехов в тренировках, необходимо составить ее программу. Важно постепенно наращивать нагрузку, чтобы давать мышцам стимул для роста, но при этом не перегружать организм. Оптимальная программа составляется с учетом личных характеристик спортсмена и уровня его подготовки. В домашних условиях можно воспользоваться стандартными схемами. В их основе — распределение занятий на недельные этапы, с постепенным увеличением количества отжиманий за один подход.

Пример программы, рассчитанной на 15 недель

Начинать следует с минимальной нагрузки, особенно новичкам. Перед началом занятий важно разогреть мышцы и разработать суставы. Если руки слабее, начинайте с небольшого количества раз, а затем увеличивайте их на 1-2 за подход. Последний этап учитывает усталость, поэтому повторы сокращаются. Период отдыха между сетами составляет 30-120 секунд.

На видео рассказывается как накачать грудные мышцы дома с помощью отжиманий

Для роста мышц им нужно давать отдохнуть, поэтому достаточно заниматься через день, но без пропусков. Для достижения результата важно соблюдать график тренировок и превосходить лень и усталость.

‎App Store: adidas Training Тренировки

Пресс, похудение, идеальное тело или хорошая растяжка – это твоя мечта? Тогда за дело! Определись, сколько раз в неделю и как долго ты хочешь заниматься фитнесом, и начни свой путь уже сегодня!

Начни со стандартных упражнений и тренировок (отжимания, растяжка, пресс, планка, упражнения для похудения и др.) в базовой версии или разблокируй все функции, включая персональные программы тренировок, в adidas Runtastic Premium:

— Определи уровень физической подготовки с помощью фитнес теста.
— Выбери цель (похудеть, накачать мышцы, оставаться в форме или хорошая растяжка) и количество тренировок в неделю: от двух до пяти.
— Выбери одну из пяти индивидуальных программ тренировок, адаптированную под твой фитнес уровень и занятость. Идеально для тех, у кого не хватает времени на спорт.

— Создай персональную тренировку, выбрав зону (пресс, ягодицы, ноги), над которой хочешь поработать, и продолжительность тренировки в зале или дома.
— Присоединяйся к adiClub и получай за тренировки баллы, которые можно обменить на награды.
— Тренируйся с партнерами: DistantRace, Outdooractive, RUNALYZE, SUDA, The Conqueror Challenges, Garmin Connect, My Virtual Mission, Huawei Health, MyFitnessPal, и это еще не весь список!
— Добейся результата!

Стань частью сообщества фанатов спорта и фитнеса по всему миру. Подтянутое тело, упругий пресс – это возможно, главное – начать!

Раскрой потенциал: Premium подписка разблокирует Premium функции во всех приложениях adidas Runtastic.

При приобретении Premium подписки средства снимаются с учётной записи iTunes после подтверждения покупки. Подписка на месяц – 599 ₽, годовая подписка – 2 990 ₽ (стоимость может меняться в зависимости от места пребывания). Подписка продлевается автоматически, если не была отменена за 24 часа до окончания текущего периода. Отмена текущей подписки невозможна. Согласно типу подписки, ее стоимость после автопродления будет составлять 599 ₽ или 2990 ₽.
При активации бесплатного пробного периода по его завершении происходит автоматическая покупка Premium подписки, где это применимо.

Автообновление и управление параметрами подписки могут быть изменены в настройках учетной записи iTunes после покупки. Управление подпиской также доступно в настройках учетной записи adidas Runtastic.

Условия предоставления услуг Runtastic: https://www.runtastic.com/in-app/iphone/appstore/termsУсловия предоставления услуг Runtastic: https://www.runtastic.com/in-app/iphone/appstore/terms
Политика конфиденциальности Runtastic: http://www.runtastic.com/in-app/iphone/appstore/privacy-policy

отжимания по программе Пола Уэйда

Представляю программу Тюремных Тренировок Пола Уэйда. Начнём с серии отжиманий — классических упражнениях со своим весом для верхней части тела.

Тюремные Тренировки представляют собой самые лучшие и эффективные методы обучения по работе со своим весом, из когда-либо существоваших. Многие из этих забытых, но действенных техник находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг меняет наше мышление, навязывая свои убеждения. И даже заключённые сейчас получили доступ к тренажёрным залам.

Серия сосредоточена на цепочке из 10-ти последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, то перейдёте к следующему и так далее…
Мы называем базовые упражнения как «10 уровней», и достигнув 10 уровня, вы станете сильнейшим настолько, насколько это возможно для человека в этих движениях. По этой причине, последняя ступень именуется «уровнем мастера». Вам станет более понятно, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (Издательство Питер).


Техника


Правило первое: «Держите корпус ровно!»

Начнём с самых азов и сосредоточим внимание на правильной технике при выполнении отжиманий. Одна из них заключается в том, чтобы держать тело ровно. То есть, бёдра, спина и шея должны составлять прямую линию.

Довольно часто, наблюдая за кем-то, кто отжимается, подмечаешь неестественный прогиб в пояснице или торчащий вверх зад. Это неправильный пример, и причина в слабых мышцах спины и живота — которым не хватает силы, чтобы зафиксировать тело. Позволяя телу так провисать, вы подвергаете себя риску травмы, а также берёте в привычку расслаблять пресс. Что сделает среднюю часть тела только слабее. Держите корпус выровненным в течении всего подхода, пока не завершите последнее повторение. Мышцы постепенно окрепнут настолько, насколько им это необходимо.

Тренировка с собственным весом так эффективна, потому что задействует мышечную систему как единое целое, и как задумано природой. И отжимания не являются исключением. Упражнение в значительной степени тренирует кор и талию. Удерживая тело ровно, вы также тренируете ноги и глубокие мышцы туловища. А ещё, запомните другой совет, который упрощает удержание позвоночника и бедёр в правильной позиции. Он заключается во взгляде прямо перед собой или даже немного вверх, но не является необходимым правилом.


Правило второе: «Держите ноги вместе!»

В отжиманиях важно удерживать ноги и ступни вместе. И у многих возникнет вопрос: — «Какая разница, как я поставлю ноги?»
Довольно просто удерживать ноги вместе при отжимании на двух руках. Однако, в вариации отжиманий на одной руке — удерживать ноги вместе невероятно трудно. Такое положение не позволяет скручивать корпус и использовать раскачку (инерцию). По этим причинам, удержание ног вместе — та привычка, которую надо прививать с самого начала. Вот почему тюремные отжимания выполняются с постановкой ног вместе. С первого дня тренировок, придерживайтесь этой постановки ног.


Правило третье: «Отжимайтесь на ладонях!»

Позицию ног мы рассмотрели, теперь обратимся к рукам. Отжимаясь на двух руках, некоторые делают это на кулаках, например, как боксёры. Такой подход применим, когда есть травма запястья или когда отжиматься на ладонях болезненно. Некоторые практикуют довольно странные отжимания на тыльной стороне кистей. Я советую избегать подобных способов. Ладони на полу — классическое положение рук для отжиманий. Так отжимаются солдаты и спортсмены на протяжении тысячелетий, и это лучший способ.

Парни, регулярно выполняющие жим лёжа со штангой, страдают от травм локтей и предплечий. Это происходит вследствие сжатия ладонями грифа. Отталкиваться раскрытой ладонью — более естественно и позволяет приложенной силе равномерно распределиться через предплечья. Отжимаясь, старайтесь распределить вес по всей руке: не только на ладонь, но и пальцы, включая большой. Это укрепит сухожилия рук, а сильные руки и пальцы являются ключевым элементом настоящей силы.


Правило четвёртое: «мягкие» слегка согнутые руки

В верхней позиции отжиманий — руки прямые, но не распрямляйте локти до конца — чтобы не допустить гиперэкстензии сустава или растяжения мышц. Держите их слегка согнутыми под весом тела. Это могут быть всего миллиметры, и если уже есть опыт в отжиманиях, то вы поймёте — о чём речь. Такое положение ещё называют — держать руки «мягкими». Наблюдателю эта разница незаметна, но это тот навык, к которому надо стремиться и совершенствовать на протяжении всех тренировок — независимо от уровня.


Правило пятое: «поцелуй ребёнка»

Мы рассмотрели верхнюю позицию, теперь разберём на нижнюю. При движени вниз, в независимости от уровня отжиманий, — никогда не бросайте тело на пол. Контролируйте опускание. Поскольку мышцы находятся под напряжением, необходимо делать паузу в самой нижней точке отжиманий. Это скажется плодотворно. Конечно, это легче сказать, чем сделать, но когда работаете на пределе возможностей — такая передышка пригодится. Когда нужно передохнуть, воспользуйтесь этим моментом.

На некоторых уровнях упражнения можно менять глубину, располагая под торсом различные объекты, вроде теннисного или баскетбольного мячей. Если используете мяч, то запомните, что это просто инструмент для определения глубины отжиманий и только. Это не платформа — не роняйте на неё свой вес и не пытайтесь отскочить. Контролируйте движение, чтобы увеличить мышечную силу и массу. Техника «поцелуя ребёнка» заключается в лёгком касании грудью теннисного мяча. Всего лишь коснуться — как будто целуете новорождённого ребёнка в лоб. Не больше и не меньше.


Правило шестое: «Не растопыривайте локти!»

Мы прошлись по статичным элементам: форме осанки в верхней и нижней позиции. Теперь разберём упражнение в движении. Когда со стороны смотрят на отжимания, обращают внимание на положение рук, глубину и скорость выполнения, но есть более фундаментальные вещи, которые многие упускают. Для разнообразия предлагаю разобрать положение локтей.

Во время движения вниз, пусть локти образуют острый угол по отношению к корпусу, задействуя широчайшие мышцы спины изометрически, чтобы они могли выступать в качестве стабилизаторов движения. Это самый естественный путь сгибания рук. Многие уверенны, что отжимания работают только с мышцами груди и торса, но в придачу к этому, — они также прорабатывают широчайшие мышцы спины. Если отжиматься правильно, то вы почувствуете, как «горят» эти мышцы.


Правило седьмое: «Не расставляйте широко руки!»

Всё чаще, можно увидеть парней, выполняющих отжимания с широкой постановкой рук, то есть гораздо большим размахом, чем ширина плеч. Причиной служит ошибочное убеждение в том, что локти надо держать как можно дальше от корпуса. Этот тренд пришёл из бодибилдинга и такая постановка рук неестественно изолирует грудные мышцы.

Грудные мышцы очень сильные и отжимания достаточно их нагружают. Сила идёт не только от груди, но и от плеч, и трицепса. Попытки неестественно перенести нагрузку на грудные мышцы, только увеличат дисбаланс. Это не лучшим образом скажется на силе жима, плюс травмирует суставы. Никогда не следует выполнять жим, со своим весом или штангой, растопырив руки и локти. Это грубейшая ошибка! Избегайте неестественных углов. Не надо отжиматься с широкой постановкой рук. Всякий раз во время жима — позвольте рукам сгибаться естественно.


Правило восьмое: «Используйте силу дыхания!»

Словосочетание «дыхание силы» каждый воспринимает по-разному, давайте разъясню. В тренировках со своим весом такой термин означает синхронизацию дыхания с движением тела, для достижения наибольших показателей выносливости и силы. Проще говоря, это значит вдыхать воздух — когда движетесь к полу, и выдыхать — когда отталкиваетесь от него. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Набрав воздуха в грудь, прежде чем приложить усилия — поможет накопить психологический стимул. Делая выдох во время прикладывания усилий — поможет сосредоточиться и увеличить силу. Если отжимания и жим выполнять с грудью, наполненной воздухом, то перед отталкиванием, конструкция грудной клетки и ключицы действуют как пневматический поршень и дают до 10-ти процентов больше толкающей силы. Помните про это, когда нужно из последних сил выполнить заключительные повторения.

Воздух — ваш друг. Если нужен дополнительный вдох, просто сделайте его. Некоторые шипят, другие ворчат, у третьих нет в этом необходимости, и на самом деле — это совершенно не важно. Выясните как это работает у вас. Не надо быть одержимым чудными дыхательными привычками или техниками: если способ дыхания кажется неправильным, то скорее всего, так оно и есть.


Правило девятое: «Не надо спешить!»

Всякий раз отжимаясь, старайтесь избегать инерции. Если всю работу выполняет инерция — значит мышцы не работают. Плавное опускание во время повторений поможет избежать инерции. Две секунды на движение вниз, одна секунда на паузу и две секунды на движение вверх — это главное правило, которое надо запомнить.

Эта техника укрепляет суставы, адаптирует их к нагрузкам и отлично прогревает мышцы. Я советую, чтобы каждый пытался сохранить плавный медленный темп, хотя бы для первых трёх уровней в каждой из серий Тюремных Тренировок. Если вы достаточно стойкий, постарайтесь сохранить этот темп с четвёртого по шестой уровни включительно. Чем сложнее упражнение, тем труднее удержать такую скорость движения. Будучи более агрессивным — ваш прогресс заметно снизится.

Никто не способен отжиматься на одной руке в замедленном движении, посему расслабившись и немного ускорив темп — вы хоть и повлияете на свой прогресс, но это не так и страшно. Просто оставайтесь благоразумны, ведь это пойдёт пользу телу. Если вы достаточно сильны, чтобы выполнять повторения медленно — выполняйте их медленно. По ходу тренировок можете попробовать «взрывные» движения, например, отжимания с хлопком. Мы их разберём в дальнейшем. Они разнообразят тренировку и увеличат выносливость, но убедитесь, что контролируете движение, а не используете инерцию. Данное утверждение является ключевым для всех видов тренировок со своим телом: от тюремной калистеники до традиционной гимнастики. Сила — ваш фундамент, и она должна ассоциироваться с контролем своего тела.


Правило десятое: симметричная нагрузка

Последняя заповедь касается другого технического аспекта отжиманий. В нашей программе занимающийся, как правило, выполняет двусторонние упражнения, то есть перемещает тело при помощи двух конечностей. Но здесь есть и асимметричные упражнения, когда одна конечность тела нагружается сильнее другой. Став достаточно сильными, вы перейдёте к односторонним упражнениям, где предстоит поднимать своё тело, используя только одну конечность.

Многие склонны отдавать предпочтение своим сильным сторонам. Инстинкты подталкивают больше работать, например, с более сильной рукой, поскольку так гораздо легче. Если попросить парней отжаться на одной руке, то большинство из них попробует сделать это на правой руке, потому что она самая сильная, и они примут стойку на этой руке. Это высокомерие — старайтесь избегать подобного! Усердная работа с сильнейшей стороной ещё более увеличит это различие. Основная рука станет мощнее, а слабая сторона не удержит такой вес. Это очень плохо.

Помните, что прочность конструкции зависит от слабого звена, и не имеет значения: человеческий организм это или инженерное строение. К счастью существует простая техника под названием «единое целое». Используйте её, чтобы развивать силу равномерно. Во всех односторонних упражнениях начинайте работать с самой слабой стороной. Запоминайте количество повторений, которые делаете этой рукой, затем поменяв на сильную сторону — выполните столько же повторений. Никогда не делайте сильной рукой больше повторений, чем слабой! Боритесь с искушением работать с сильнейшей стороной. Если тренируетесь правильно, то слабая сторона сравняется с сильной и весь дисбаланс исчезнет. Техника единое целое подходит ко многим упражнениям и поможет укрепить любое слабое звено в теле.


Основная десятка упражнений


Первый уровень: отжимания от стены

Начнём с самых азов, и первым уровнем из серии отжиманий — станут отжимания от стены. Это движение в состоянии выполнить любой человек, за редким исключением. Упражнение стимулирует, тонизирует и усиливает кровоток мягких тканей и мышц, также улучшит подвижность суставов и общее состояние здоровья. Оно станет отличным терапевтическим упражнением для тех, кто пришёл в калистенику с сильной болью или старыми травмами локтей, запястий и плеч. Если решили заниматься всерьёз, то упражнение станет отправной точкой в тренировках.


Исходное положение

Встаньте лицом к стене, на расстоянии двух-трёх длин стопы от неё. Положите ладони на стену, руки выпрямите, но держите их расслабленными. Расположите их на уровне груди и на ширину плеч. Выпрямите тело, держа бёдра и корпус на одной линии.


Движение вниз

На вдохе, плавно сгибайте локти. Слегка коснитесь или максимально приблизьтесь лицом или лбом к стене. Контролируйте свои движения, чтобы не удариться головой.


Движение вверх

Разгибайте локти, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте, когда отталкиваетесь. Держите тело ровно и пусть локти движутся естественно. Как только выпрямите руки, повторите упражнение.


Облегчённая вариация отжиманий от стены

Если сложно выполнять упражнение с такой постановкой ног, поставьте их ближе к стене. Постепенно перемещайте их дальше от тренировки к тренировке.


План тренировок отжиманий от стены

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 25 раз, добавьте ещё один подход по 10, увеличивая это количество до 25 повторов. Затем добавьте третий подход из 10 повторений, развивая это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.


Второй уровень: отжимания в наклоне

Когда освоите отжимания от стены, пора усилить нагрузку — уменьшив угол. Для этого и нужны отжимания в наклоне. На прошлом уровне мы укрепили суставы и мышцы, также продвинулись по технике отжиманий — этого будет достаточно, чтобы увеличить действие гравитации.


Исходное положение

Понадобится устойчивый предмет высотой приблизительно до уровня бёдер. Наклонитесь и обопритесь о его поверхность прямыми руками, расположив их на ширине плеч. Не распрямляйте руки до конца — оставьте их немного согнутыми («мягкими»). Сдвигайте ноги назад, пока они не выпрямятся. Встаньте на пальцы, ноги вместе, выровняйте корпус.


Движение вниз

Сгибая локти, медленно наклонитесь вперёд: не роняйте себя, а плавно опускайтесь. На вдохе сгибайте руки в локтях, пока грудь слегка коснётся поверхности. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Отожмитесь, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге назад. Всегда держите тело прямо, позволяя локтям двигаться естественно. Как только руки выпрямятся, повторите упражнение.


Облегчённая вариация отжиманий в наклоне

Если сложно выполнять упражнение из такой позиции, попробуйте встать более вертикально — расположив руки немного повыше. Снижайте уровень наклона по мере совершенствования техники.


План тренировок отжиманий в наклоне

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 20 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 20 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 40, прежде чем перейти на третий уровень.


Уровень третий: отжимания на коленях

Окрепнув достаточно, чтобы отжиматься в наклоне необходимое количество раз, пора переходить на следующий уровень и практиковать отжимания на коленях. Это классическая вариация, о которой многие знают ещё со школьных лет. Данное упражнение является третьим уровнем в серии. Если осваиваете отжимания с первого уровня,

что будет правильным для большинства занимающихся, оно станет первым упражнением, которое выполняется на земле. Поскольку вариация проще полных отжиманий, это отличное начало.


Исходное положение

Встаньте на колени. Обопритесь руками об пол перед собой, расположив их на ширине плеч и точно под плечами. Держите руки прямо. Поднимите пятки так, чтобы голени располагались под прямым углом к полу, сцепите ноги крест накрест.


Движение вниз

Опираясь на колени, сгибайте руки в локтях, делая вдох во время опускания. Остановитесь когда грудь будет на высоте кулака от пола. Не забудьте задержаться на один счёт в этой позиции.


Движение вверх

Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге в исходное положение. Бёдра и корпус сохраняйте прямыми на протяжении всего движения. Позвольте локтям двигаться естественно — не разводите их в стороны. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.


Облегчённая вариация отжиманий на коленях

Чтобы упростить упражнение, поставьте руки на поверхность немного выше колен, например, на пару кирпичей или платформу. Став сильнее, возвращайтесь на пол.


План тренировок отжиманий на коленях

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 15 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 30, прежде чем перейти к четвёртому уровню.


Уровень четвёртый: неполные отжимания

Многие пропускают неполные отжимания, переходя сразу к полным — несмотря на то, что их форма оставляет желать лучшего, а суставы ещё недостаточно укреплены. Это отличное упражнение для отработки техники перед переходом к полным отжиманиям.


Исходное положение

Стоя на коленях и расположив перед собой баскетбольный мяч, положите ладони на пол, а руки выпрямите.
Руки расположены на ширине плеч, чётко под ними. Отодвиньте ноги назад, выпрямив их. Держите ноги вместе, баскетбольный мяч расположите под бёдрами. Встаньте на пальцы ног, корпус и ноги должны составлять прямую линию.


Движение вниз

Медленно сгибайте локти, контролируя снижение — не бросайте себя вниз. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути наверх. Удерживайте тело прямо и позвольте локтям двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных отжиманий

Если выполнять упражнение слишком тяжело, попробуйте разместить мяч под коленями.
Постепенно, от тренировки к тренировке, двигайте мяч, пока он не окажется под бёдрами.


План тренировки неполных отжиманий

Став сильнее, вам потребуется выполнять уже меньше подходов и повторений.
Начинайте с одного подхода из 8 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 12 раз, добавьте ещё один по 8. Затем развивайте это в два подхода по 25 повторений, прежде чем перейти к пятому уровню.


Уровень пятый: полные отжимания

Неполные отжимания приучали держать корпус выровненным и готовили вас к полным отжиманиям. Пришло время подготовить и плечи с запястьями. Теперь будем опускаться ниже и выполнять полные отжимания.
Они требуют большего изгиба плеч и локтей, поэтому лучше развивают грудные мышцы и трицепс, чем предыдущие уровни.


Исходное положение

Встаньте на колени, положив перед собой бейсбольный или теннисный мяч. Поставьте ладони на пол, выпрямите руки. Убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, точно под ними. Отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Держа ноги вместе, расположитесь так, чтобы мячик находился под грудью. Встаньте на носки, выровняйте ноги и корпус.


Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движения. Делайте вдох при движении вниз. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь мяча. Задержитесь на один счёт в этой позиции.


Движение вверх

Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте при движении вверх. Выпрямив руки, повторите упражнение.


Облегчённая вариация полных отжиманий

Чтобы упростить упражнение, попробуйте увеличить угол — положив под ладони плоский пердмет. Когда станете сильнее, вернитесь на пол.


План тренировок полных отжиманий

Сейчас повторений не так много, что позволит развить силу.
Начинайте с одного подхода по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторений, добавьте второй по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем поднимайтесь на шестой уровень.


Уровень шестой: узкие отжимания

Освоив полные отжимания, пора укреплять суставы, а также сухожилия локтей и кистей — что позволит приступить к разновысоким отжиманиям. Лучший способ для этого — поставить руки близко друг к другу. Узкие отжимания «бронируют» локти, потому что руки берут на себя больший вес под гораздо большим углом.


Исходное положение

Стоя на коленях, поставьте ладони на пол так, чтобы кончики большого или указательного пальцев одной руки касались кончиков другой руки. Выпрямите руки и расположите их под плечами. Сохраняя такую постановку, отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Встаньте на носки и удерживайте ноги, бёдра и торс вдоль прямой линии.


Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движение. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь грудью рук. Задержитесь в этом положении на один счёт.


Движение вверх

Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути назад. Не расстопыривайте локти, позвольте им двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.


Облегчённая вариация узких отжиманий

Если не удаётся выполнить упражнение, продолжайте практиковать полные отжимания — сдвигая ладони всё ближе с каждой тренировкой.


План тренировок узких отжиманий

Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 10 раз. Затем переходите к седьмому уровню.


Уровень седьмой: разновысокие отжимания

До сего момента вы выполняли отжимания с равномерной нагрузкой на обе руки, то есть двухсторонние. Такие упражнения являются отличным фундаментом для увеличения силы и укрепления суставов. Если хотите перейти к односторонней тренировке рук или ног, придётся потратить некоторое время на специальные переходные упражнения, благодаря которым нервная и мышечная системы приспособятся к работе с одной конечностью. Разновысокие отжимания являются отличным примером такого перехода. Они по-прежнему задействуют обе конечности, но теперь одна из них поочерёдно будет брать на себя большую нагрузку.


Исходное положение

Встаньте на колени, положите баскетбольный мяч перед собой. Поставьте одну ладонь на пол, а другую на мяч. Руку на мяче немного согните в локте, а вторую, которая на полу — держите прямо. Сдвиньте ноги назад, сгруппировав их в позицию для отжиманий. Следите, чтобы обе руки были чётко под плечами. Старайтесь распределить вес тела равномерно на обе руки.


Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя свои движения. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь руки на мяче. Задержитесь на один счёт в этом положении.


Движение вверх

Отожмитесь через обе ладони. Пусть локти движутся естественно. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.


Облегчённая вариация разновысоких отжиманий

Многие испытывают трудности с удержанием равновесия в этом упражнении. В таком случае попробуйте использовать устойчивые объекты, например, книги или кирпичи, затем вернитесь на мяч.


План тренировок разновысоких отжиманий

Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую сторону. Затем переходите на восьмой уровень.


Уровень восьмой: неполные отжимания на одной руке

Освоив разновысокие отжимания, пора переходить на следующую ступень и тренировать отжимания на одной руке. Это огромный прогресс и настоящее достижение, но большинству станут не по силам такие отжимания, поскольку в нижней точке нагрузка будет колоссальной. Поэтому сначала стоит освоить переходное упражнение — неполные отжимания на одной руке.


Исходное положение

Встаньте на колени и положите перед собой баскетбольный мяч. Поставьте ладони на пол, руки выпрямите. Руки стоит расположить ближе, чем при обычных отжиманиях: под грудью, вместо плеч. Отодвиньте ноги назад до тех пор, пока они не выпрямятся, а мяч не окажется под бёдрами. Распределите вес тела на одну руку, а вторую положите за спину. Держите тело вдоль прямой линии, не позволяя себе скручивать корпус.


Движение вниз

Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Продолжайте опускаться, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь на один счёт в этом положении.


Движение вверх

Отожмитесь ладонью от пола до выпрямления руки. Удерживайте тело прямым и позвольте локтю двигаться естественно. Выпрямив руку, повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных отжиманий на одной руке

Если тяжело выполнять упражнение, разместите мяч под коленями. Постепенно сдвигайте его к бёдрам, по мере освоения техникой.


План тренировок неполных отжиманий на одной руке

Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую руку. Затем переходите на девятый уровень.


Уровень девятый: отжимания на одной руке с поддержкой

Закрепив тренировочную норму для прошлого уровня, вы можете быть уверенны, что мышцы и сухожилия готовы к следующему упражнению. Но прежде чем перейти к отжиманиям на одной руке, понадобится проработать технику опускания до самой нижней точки. Для этого существует девятый уровень — отжимания на одной руке с поддержкой.


Исходное положение

Встаньте на колени, положите мяч по диагонали от плеч. Примите стойку для обычных отжиманий: ноги вместе, тело и руки выпрямлены. Руки расположите ближе, чем при обычных отжиманиях — под грудью, вместо плеч. Распределите вес тела на руку, а второй обхватите мяч. Мяч должен находиться на расстоянии вытянутой руки сбоку от себя — на одной прямой с плечом.


Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую руку в локте, контролируя движение. При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела. Продолжайте опускаться до уровня одного кулака от пола. Задержитесь в этой позиции на одни счёт.


Движение вверх

Отожмитесь от пола, задействуя рабочую и руку с запястьем на мяче. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение. Выпрямив рабочую руку, повторите упражнение.


Облегчённая вариация отжиманий на одной руке с поддержкой

Можно упростить упражнение, придвинув мяч ближе к себе и сгибая локоть при опускании. Со временем, отодвигайте мяч от себя до выпрямления руки.


План тренировок отжиманий на одной руке с поддержкой

Начинайте с одного подхода по 5 раз на каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один подход по 5, увеличивая это количество до 20 раз на каждую сторону. Затем поднимайтесь на десятый уровень.


Десятый уровень мастера: отжимания на одной руке

Вот мы и добрались до отжиманий на одной руке. Это уникальный вид отжиманий: хоть он и очень древний, но его выполнение редко можно увидеть в спортивных залах. Эти отжимания ещё называют «тюремными», поскольку они распространены в тюрьмах среди заключённых.

Вы можете увидеть много спортсменов, выполняющих «условные» отжимания на одной руке с широко расставленными ногами. Но тюремные отжимания гораздо тяжелее, потому что ноги здесь расположены вместе. Большинство не осознают насколько это трудно. Например, только один из пятидесяти сможет выполнить «условные» отжимания на одной руке, и только один из десяти тысяч способен отжаться на одной руке в тюремном стиле.

Поэтому не надейтесь освоить упражнение в течение нескольких недель. Как и в других уровнях мастера, здесь нужен серьёзного подход, это золотой стандарт силы. Не жалейте времени, усилий, будьте дисциплинированы, не перегружайте свой организм, и тогда достигнете этой цели.


Исходное положение

Примите стойку для обычных отжиманий: тело держите ровно, руки прямые. Ноги поставьте вместе. Распределите вес тела на рабочую руку, а свободную уберите за спину. Держите тело прямо и не скручивайте корпус.


Движение вниз

Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока грудь не окажется на расстоянии кулака от земли.


Движение вверх

Отожмитесь ладонью от пола. Тело может наклониться в сторону — но не должно скручиваться. Выдыхайте по пути назад. Когда рука выпрямится, повторите упражнение.


Вариации

Мы рассмотрели десять базовых упражнений. Но помните, что эту десятку можно разбить на дополнительные упражнения, изменив технику выполнения. Например, поменять позицию рук. Этому посвящён раздел «облегчённые тренировки» в конце каждого уровня.

Вдобавок к этому, есть и другие способы отжиманий или вариации, которые прорабатывают аналогичные группы мышц. Они помогут разнообразить тренировки. К примеру, большая часть упражнений Тюремных Тренировок выполняется в плавном и медленном ритме, поскольку это помогает набрать силу и выстроить мышцы, а также защищает суставы и мягкие ткани. Однако, в реальной жизни мы не всегда можем двигаться плавно. Приходится резко ускоряться, например, в спорте и борьбе, или удерживать статичное положение тела некоторое время. По этим причинам мы включили как минимум один взрывной вариант и одну вариацию на удержание для каждой серии упражнений в нашей системе тренировок. Это касается отжиманий, приседаний и остальных движений.

Эти вариации не относятся к основной программе. Но можно добавить одно из них в тренировку, чтобы её разнообразить, избежать рутины или ускорить прогресс в спорте. А может, и просто ради эксперимента или развлечения, когда застопоритесь на каком-нибудь уровне. Человеческое тело — очень сложный комплексный механизм, и под него заточено множество упражнений в калистенике. Некоторые из них разобраны в книге Тренировочная Зона (Издательство Питер), другие присутствуют только здесь. Ну что ж, давайте рассмотрим некоторые из этих вариаций.


Отжимания с прогибом в пояснице

Этот вариант отжиманий часто используют военные в своих тренировках. Он совмещает силу, координацию и гибкость.

Примите стойку для отжиманий, но с широко расставленными ногами. Согните руки в локтях и наклоните голову — как будто ныряете под воображаемую колючую проволоку. Затем выпрямите руки, держа бёдра близко к земле.
Из этого положения двигайтесь в обратном порядке, сгибая руки и ныряя обратно под «проволоку» к исходному положению. Не забудьте вернуться под «проволоку», иначе, если вы держите руки прямо и просто подняли зад к верху, это будет другой вид отжиманий — отжимания Хинду.

Вариация не сложнее обычных отжиманий, но задействую всё тело. Можно добавить её в программу тренировок,
но здесь трудно прогрессировать просто увеличивая повторения, поэтому она больше подойдёт как завершающее упражнение в тренировке отжиманий.


Планка

Планка — это статичное упражнение, которое задействует те же мышцы, что и при отжиманиях. Оно требует как развитой силы рук и плеч, так и проработанные кор и поясницу, чтобы удерживать тело прямо без поддержки. Упражнение можно считать вариацией отжиманий, поскольку тело находится в аналогичном положении, не считая того, что локти упираются в корпус, а ноги находятся в воздухе и полностью выпрямлены.

Начинайте упражнение встав на колени, поставьте руки на пол и согните локти. Упритесь локтями в корпус, развернув ладони к себе. Наклоняйтесь вперёд, пока выпрямленные ноги не оторвутся от пола.

В некоторых тюрьмах вариация зовётся планкой, хотя, на самом деле, так именуют другую версию подобного упражнения с прямыми руками, расположенными иначе. Планка развивает координацию и силу. Более того, из него получается отличный трюк, который просто освоить, если вы достаточно сильны в отжиманиях.

Если слишком просто выполнять планку на полу, попробуйте вариант с постановкой рук на платформу. Это потребует лучшей координации и, следовательно, большей силы. Есть усложнённые версии, например, «горизонт» — похожий на планку с прямыми руками. Он потребует как хорошей координации, так и внушительной силы, поэтому горизонт стоит отнести к профессиональной гимнастике, а не к простым тренировкам со своим весом.


Отжимания с хлопком

В любую тренировку стоит добавить хотя бы одно «взрывное» упражнение. В взрывных отжиманиях ничто не сравнится с отжиманиями с хлопком. Их также называют как плиометрические отжимания, но название здесь не важно — выполняются они одинаково.

Примите стойку для отжиманий, но вместо плавного опускания — сделайте рывок вниз и с силой вытолкните тело вверх настолько сильно, насколько сможете. Инерция оторвёт вас от пола, что даст достаточно времени для хлопка в ладоши.

Освоив полные отжимания, а лучше и разновысокие, можно приступить к этой вариации. Это поможет разнообразить тренировку, улучшить скорость и преобразовать силу в мощь. Однако, сначала стоит укрепить суставы стандартными медленными повторениями, прежде чем практиковать взрывные упражнения. Когда добавите вариацию в план занятий, начинайте с медленных упражнений, чтобы мягкие ткани смогли адаптироваться. Советую начинать с отжиманий на коленях, затем переходить к варианту на выпрямленных ногах.

Выполняйте малое количество повторений, предпочтя качество количеству. Некоторые могут хлопнуть в ладоши не один, а два или три раза. Это отличное упражнение для мастеров боевых искусств или спортсменов, которым требуется сила и скорость в верхней части тела.


Отжимания Супермена

Это очень сложная вариация отжиманий. Здесь руки вытянуты далеко вперёд, вместо расположения под плечами. Если смотреть со стороны, это похоже на летящего в воздухе человека. Отсюда и название — отжимания Супермена. Упражнение сделал популярным Джек Лалэйн, ещё в 50-х годах. Но независимо от того, когда они были популярны, факт остается фактом: они потребуют необычайно развитой силы — они даже выглядят как что-то невыполнимое.

Хотя упражнение считается отжиманием, на самом деле, это дальний их родственник. Потому что в силу сложной позиции рук, амплитуда движения очень ограниченна и не даёт достаточной нагрузки на плечи и трицепсы. Таким образом широчайшие мышцы спины прорабатываются лучше грудных. Однако, любое упражнение с прямыми руками умножает вес вашего тела, поэтому оно станет впечатляющим достижением, если окажется вам по силам и вы добавите его к тренировкам. Если же оно слишком трудное, попробуйте начать с согнутыми руками, постепенно их выпрямляя от тренировки к тренировке.

Джек Лалэйн был настолько сильным, что мог выполнять вариацию на одной руке, и только несколько спортсменов смогли это повторить. Тренируйтесь усердно, добавьте его к основным из серии и, возможно, вы станете одним из немногих, кто способен сравниться с «легендарным Джеком».


Отжимания «Лапы Тигра»

! Кадр

Это упражнение старой школы, которое практиковали до изобретения тренажёров. Оно укрепляет локтевые сухожилия и запястья — очень значимые при работе со своим весом. Вариацию назвали так, потому что вместо опускания груди к полу, вы ставите на него предплечья. И со стороны, это похоже на тигра, отдыхающего на передних лапах.

Отожаться в обратном направлении, потребует огромной силы запястий и рук. Упражнение под силу выполнить только тем, кто старается и постепенно набирает мощь. Сейчас не увидишь выполнение этого упражнения, и это позор, поскольку оно является великолепным примером умений, которые помогут набрать невероятную силу в трицепсах, локтях и предплечьях.

Уделив достаточно времени вариации, вы заметите, что нагрузка на локти и предплечья уменьшилась. Когда достигните точки, где 20 отжиманий уже выполнять просто, попробуйте другой вариант упражнения — в стойке на руках.


Заключение

Мы разобрали технику отжиманий, десять основных уровней, их облегчённые вариации и альтернативные упражнения. Теперь всё зависит от вас! Составьте свой план тренировок. А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!




Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс

Видеоверсию, на которой и построен текст, можно посмотреть на ютубе с русскими субтитрами (правда, там более ранний перевод, но со временем внесу правки).

Как научиться правильно отжиматься от пола?

Отжимания — эффективные силовые упражнения, где для нагрузки используются не снаряды и тренажеры, а вес собственного тела. Для достижения высоких результатов требуется только время, желание и правильная техника. В статье поговорим о том, почему важно отжиматься и как правильно это делать.

Преимущества отжиманий

Во время отжимания, кроме грудной мускулатуры, трицепсов и дельтовидных мышц, прокачивается пресс, область поясницы и ягодицы. При необходимости можно менять нагрузку и включать в программу тренинга разные виды жима.

Грамотно составленная программа тренировок позволит достигнуть хороших результатов в домашних условиях без посещения спортзала. А систематические занятия повысят выносливость тела, сделают мышцы сильными, эластичными.

Какое благоприятное воздействие на организм оказывают отжимания от пола:

  •       ● Помогают нарастить мышечную массу, укрепить кости и сбросить лишний вес.
  •       ● Развивают подвижность суставов.
  •       ● Нормализуют кровоток, ускоряют метаболические процессы.
  •       ● Выравнивают осанку.
  •       ● Формируют красивый рельеф тела.
  •       ● Укрепляют иммунную систему.
  •       ● Увеличивают работоспособность, способствуют улучшению психического состояния, помогают бороться с депрессией, как и любые физические упражнения.

Обратите внимание. Для отжиманий нет особых ограничений. Упражнение включается в любую программу тренировки. Но нагрузки будут противопоказаны людям, страдающим ожирением, заболеваниями суставов, позвоночника, а также если имеются травмы.

Разминка, подготовка тела к упражнению

Физическая активность требует от атлета подготовки к большим нагрузкам. Поэтому не стоит пренебрегать разминкой. Без нее вы не сможете достигнуть максимального эффекта от занятий.

Перед отжиманиями разминают плечи, запястья, локти. На суставную разминку достаточно потратить пять минут. Она поможет разогреть суставы, активизировать подвижность связок и околосуставных мышц.

После разминки суставов переходят к кардионагрузке. На этот вид гимнастики также отводят не более пяти минут. Кардио разогревает тело, усиливает лимфоток и кровоток.

Важно. Разминка снижает риск травмирования во время тренировки.

Основные нюансы

Чтобы добиться максимальной пользы, новичок должен знать следующие правила:
  •       ● В первый день тренировки исключены перегрузки. Главное — правильность выполнения упражнений. Поэтому нагрузку увеличивают постепенно.
  •       ● Программу тренинга растягивают на несколько месяцев. Вы никогда не увидите результат в первый день. Чтобы перейти к следующему уровню и увидеть изменения в своем теле, придется готовиться не меньше 2–3 недель. Когда мышцы обретут силу, а количество закрепленных подходов станет легкой задачей, только тогда тело начинают нагружать.
  •       ● Правильное дыхание — залог успешной тренировки. Начинающий атлет должен правильно дышать. На вдохе — тело опускают, на выдохе — поднимают. Глубокий вдох делают носом, а выдыхать воздух можно как через нос, так и через рот.

Общие рекомендации

Новички должны начинать с десяти повторений за раз. Постепенно число повторов увеличивают. Важно слушать свое тело, следить за дыханием, оценивать реакцию организма на увеличение нагрузки. После правильного тренинга вы почувствуете легкую усталость, а не перенапряжение и резкий упадок сил.

Перед любой тренировкой проводите разминку, а после занятий делайте растяжку, которая поможет расслабиться.

Старайтесь не пропускать занятия. Упражняйтесь в любое удобное для вас время. Отжимания не требуют спортзала или инструктора за спиной.

Если вы хотите нарастить объем мышц, придется заниматься ежедневно. Для поддержания формы достаточно трех тренировок на жим в неделю.

Важно. Для ежедневных отжиманий организм приучают к нагрузкам постепенно. Начинают заниматься через день, давая телу отдых. Затем упражняются два раза в три дня. После тренируются ежедневно.

Разновидности отжиманий и их особенности

Отжиматься можно по-разному. Все зависит от уровня физической подготовки и группы мышц, которые необходимо прокачать. Начинать нужно с классического жима:
  •       ● Исходное положение — лежа на полу. Для удобства можно использовать нескользящий коврик для йоги.
  •       ● Носки стоп и ладони должны упираться в пол.
  •       ● Руки расположены на ширине плеч.
  •       ● Пальцы смотрят вперед.
  •       ● Спина ровная, неокругленная.
  •       ● На вдохе тело опускают. При этом происходит сгибание локтевых суставов.
  •       ● Тело фиксируют в нижней позиции на пару секунд. Между грудной клеткой и поверхностью пола должно оставаться 5 см.
  •       ● На выдохе тело поднимают и возвращаются в исходную позицию с упором на руки и носки.

Разнообразить программу тренировки можно следующими видами отжиманий:
  •       ● С колен
    Упражнение для новичков. Хоть оно и выполняется довольно легко, эффективности ему не занимать. Здесь упираются о поверхность пола коленями, а ступни держат скрещенными и поднятыми вверх.
     
  •       ● С широким хватом
    Исходная позиция — классическая, но руки расположены на расстоянии в два раза больше ширины плеч. Ноги сводят вместе. Носки упираются о поверхность пола.

    Выполняя это упражнение, внимательно следят за положением локтей. Они должны смотреть в стороны. Тело опускают до самого упора — грудная клетка должна коснуться пола. Как только грудь коснулась поверхности, делают резкий подъем и возвращаются в исходную позицию.
     

  •       ● С узким хватом
    Упражнение направлено на укрепление дельтовидных мышцы и трицепсов. Исходная позиция — ладони с упором на пол с минимальным расстоянием друг от друга. Во время жима локти должны смотреть назад и немного в стороны.
     
  •       ● На одной руке
    Упражнение для профессионалов. Жим делают на одной руке, потом на другой. Ноги должны быть широко расставлены, а стопы упираться носками в поверхность пола.

    Рука, которая остается не задействованной в жиме, отводится за спину в слегка согнутом состоянии на одну линию с корпусом.

    Отжимание на одной руке делают плавно. Незадействованную руку запрещено отводить в сторону.
     

  •       ● С хлопком
    Упражнение направлено на развитие мышц рук, силы и скорости. В исходной позиции ноги ставят на ширине плеч, носками упираются в пол. При этом руки должны находиться на расстоянии в два раза больше ширины плеч.

    Чтобы совершить хлопок и отжаться, необходимо с усилием вытолкнуть корпус вверх, оторвать ладони и быстро хлопнуть. Выходя из хлопка, нельзя резко падать. В исходное положение приземляются аккуратно и плавно.
     

  •       ● На пальцах
    В этом виде отжиманий в упоре участвуют не ладони, а пальцы. Это сложное упражнение. Кисти должны быть натренированы. Чтобы перейти к такому жиму, придется упражняться с эспандером.
     
  •       ● С утяжелением
    Силовой вид отжиманий для профессиональных атлетов, которые наращивают мышечную массу. В качестве утяжелителей используют блины от штанги или специальные пояса.

    Этот вид жима требует присутствия напарника, который сможет подстраховать спортсмена.


Советы новичкам

Если вы решили заняться этим видом тренировок без опыта, начните с отжимания с упором не на ладони, а на колени. Так можно легко удержать собственный вес и быстрее привыкнуть к нагрузкам.

Когда мышцы станут сильнее, окрепнут, то можно выполнять классические отжимания. За один сет достаточно будет сделать 10 движений.

программа тренировок от Reebok (ВИДЕО)

Работа из дома кажется довольно привлекательным мероприятием — можно подключиться к конференс-коллу хоть в пижаме, да и дороге до офиса можно не думать. Но когда долго сидишь на одном месте, могут возникнуть нежданные трудности: от проблем со спиной до появления чувства тревоги из-за нахождения в замкнутом пространстве. А еще очень легко забыть, что спортивные брюки вообще-то созданы для тренировок, а не для дивана. Как же заставить себя двигаться? 

 

Тренер по семинарам CrossFit Джо Масли (Joe Masley) из Бостона призывает всех проявить творческий подход и поддерживать форму любым доступным способом. «Думайте нестандартно и используйте все, что у вас есть для тренировок. Представьте, что рядом кто-то есть, и занимайтесь будто вы на тренировке в любимом зале». 

 

А инструктор по высокоинтенсивному интервальному тренингу (HIIT) и личный тренер Дженн Огоновски считает, что встать со стула и начать активность поможет энергичный плейлист:«Сделайте музыку погромче, почувствуйте, как разгоняется ваш внутренний ритм, и двигайтесь в свое удовольствие», — советует она.

 

Масли вместе с Огоновски и инструктором по йоге Леной Ракиджян разработали три программы тренировок дома для девушек и мужчин, для которых не нужно дополнительное оборудование. «Некоторые упражнения с собственным весом по тяжести и эффективности не уступают занятиям на тренажерах», — говорит Огоновски.  

 

Ну что же, самое время надеть любимую одежду для тренировок и начать меняться, не выходя из гостиной. 

 

Функциональная тренировка 

 

AMRAP (как можно больше повторений) — 12 минут

 

Берпи — 10 раз

 


 

Ситапы — 10 раз

 


 

Воздушные приседания — 10 раз

 


 

Отжимания — 20 раз

 


 

Качели — 10 раз

 


 

 

 

ТАБАТА

 

20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем, по порядку:

 

Приседания с выпрыгиванием


 

Планка на вытянутой руке (правой) — левая за спиной

 


Приседания с выпрыгиванием


 

Планка на вытянутой руке (левой) — правая за спиной

 


Приседания с выпрыгиванием


 

Планка на вытянутой руке (правой) — левая за спиной

 


Приседания с выпрыгиванием


 

Планка на вытянутой руке (левой) — правая за спиной


 

Бонусный минутный челлендж: подъем ног (чтобы увеличить нагрузку, зажмите подушку между ног)


 

Если включить в программу последний пункт — подъем ног — то «сет Табата» займет 5 минут. Повторите его в 4 раза, и у вас получится очень эффективная 20-минутная тренировка.

 

ЙОГА БЕЗ ОСТАНОВКИ

 

 

Поза собаки мордой вниз с поднятой ногой: На вдохе подними и выпрями правую ногу. Руками упрись в коврик. Плечи держи ровно. Опусти правую ногу, согнув ее под животом параллельно полу и сохраняя упор на руки. Подними левую пятку, параллельно доводя правую ногу вперед.

 

Низкий выпад: На вдохе поставь правую ногу между ладонями, опустись на заднее колено и расцепи пальцы ног. Вытяни обе руки к небу, подними грудь вверх. Сделай выпад вперед так, чтобы правое колено оказалось над правой лодыжкой. Немного оттяни правое бедро назад, а левое — немного вперед.

 

Поза пирамиды: На выдохе подними заднее колено с коврика и выпрями переднюю ногу, одновременно сгибая торс через переднюю ногу. Оттяни правое бедро назад, а левое вперед, пока не почувствуешь напряжение в правом подколенном сухожилии. Расслабь голову и шею.

 

Выпад с поворотом: На вдохе снова согни правое колено, положи левую руку на коврик и вытяни правую руку вверх. Задняя нога выпрямлена и напряжена, напряги квадрицепс и подними колено. Почувствуй, как ребра с левой стороны поворачиваются к внутренней стороне правого бедра. На вдохе выпрями  спину. На выдохе поверни сердце к небу и посмотри наверх в сторону правой руки.

 

Прасарита Падоттанасана: (ноги расставлены широко) Выходя из прошлой позы, пройдите руками с левой стороны до центра корпуса. Пятки смотрят наружу, а пальцы ног повернуты внутрь. Расслабь голову и шею, слегка перемести вес вперед, чтобы бедра оказались вровень с лодыжками.

 

Поза воина II: Сделай выпад правой ногой вперед, поверни левую пятку вниз к коврику, вытяни левую руку вперед и выпрямись. Обе руки вытянуты в разные стороны параллельно полу ладонями вниз. Свод стопы задней ноги должен оказаться на одной линии с пяткой передней ноги. Поверни пальцы задней ноги немного внутрь и убедись, что переднее колено находится ровно над лодыжкой.

 

Обратная поза воина: Из позы воина II вытяни правую руку вверх вдоль правого уха. Почувствуй, как вытягивается торс.

 

Поза бокового угла: Опусти правое предплечье на правое бедро, а левую руку вытяни вверх вдоль головы.

 

Вытяни левую часть тела, начиная с пальцев ног. Поверни голову и посмотри на свою левую руку. Отпусти правое плечо подальше от уха. Закрути мизинец левой руки внутрь, чтобы почувствовать внешнее вращение левого плеча.

 

Подними руки вверх и опустись вниз в позу собаки мордой вниз. Повтори позы для правой стороны тела.

Программа отжиманий от пола

Отжимания – это одно из семи главных физических упражнений. Для того чтобы отжиматься, вам не нужны тренажеры, спортзал, инвентарь и даже время. Тренировка «по отжиманиям» займет всего несколько минут.

Вопреки этой радостной перспективе, профессиональные спортсмены не так любяще относятся к отжиманиям. Дело в том, что отжиматься более 15 раз оказывается вредно. То есть, после 15 повторений вы работаете не на силу мышц, а на выносливость. Казалось бы, что плохого, скажете вы. Но так, может говорить кто угодно, только не бодибилдер, ведь именно для этой категории спортсменов важно, чтобы упражнение работало на рост мышц, и они при этом не сжигались. Высока вероятность именно сжечь мышцы, выполняя более 15 раз за подход. Итак, мы столкнулись с противоречивой темой: отжиматься или нет? Давайте поговорим о правильной программе отжиманий от пола, которая, безусловно, принесет вам только пользу.

Количество

Эту тему мы уже затронули выше, с нее и начнем. Наиболее благоприятное количество повторений – это 12 раз по 5 подходов. Между подходами следует делать небольшой перерыв, и в итоге вы получаете 60 полноценных отжиманий для пользы. Заниматься по программе тренировок отжиманий от пола следует не чаще чем три раза в неделю. Помните, силовая нагрузка требует времени на восстановление мышц.

Нагрузка

В мире нашлись даже такие поклонники отжиманий, которые были способны подсчитать, какая нагрузка приходится на ваше тело при различных видах отжиманий. То есть, занимаясь эффективной программой отжиманий, вы работает с собственным весом. При отжимании на коленях на ваше тело идет нагрузка 49% от вашего веса, при отжиманиях на ногах (классически) – 64%. Если отбросить умные проценты, то, предположим, что вы весите 70 кг. Отжимаетесь на коленях – все равно, что работаете со штангой в 35 кг, отжимаетесь на прямых ногах – штанга уже весит 45 кг.

Для начала – это уже очень хорошо, но наше тело быстро адаптируется к нагрузке, и если мы не прибавим оборотов, будем заниматься вхолостую. Для повышения нагрузки, рекомендуем отжиматься на одной руке, а также отжиматься с подставкой под ногами, таким образом, с 64% вы увеличите нагрузку до 75%.

Работа мышц

Работая по программе отжиманий от пола, вы ожидаете определенных результатов. Если они все никак не дают о себе знать, значит, либо вы хотите слишком много, либо работаете мало. Прежде всего, следует понять, что же работает, когда вы отжимаетесь. Руки – это и ежу понятно. При широко расставленных руках работают бицепсы, при узкой постановке рук – трицепсы. Также во время отжиманий большую нагрузку берет на себя грудь. Гораздо меньшую нагрузку получает спина и пресс. А если вы будете отжиматься на кулаках или пальцах, сможете натренировать еще и запястья.

Отжимания в профессиональном спорте

Отжимания, конечно, относится к самым главным упражнениям в спорте в целом, однако спортсмены не спешат менять свои тренажеры на отжимания. Причина в том, что программа отжиманий подходит скорее для дома, или поддержания формы в отпуске. Конкуренцию отжимания не выдерживают, и намного эффективней, не будем лукавить, заниматься в тренажерном зале. Но здесь, все зависит от ваших требований. Хотите быстро накачать руки, пресс, спину, стать чемпионом мира по бодибилдингу – идите в спортзал, не тратьте зря время. Но если вам просто хочется поддерживать себя в приличной форме своими усилиями, при этом, бегая, плавая, занимаясь единоборствами, отжимания, как одна из разновидностей ваших многогранных тренировок – это то, что надо.

Не ставьте перед отжиманиями завышенных требований и не ждите чудес, тогда тренировки по отжиманиям оправдают возложенные на них высокие ожидания.

 

Тренировка отжиманий дома

Тренировка отжимания дома — Введение

Отжимания должны быть одним из лучших упражнений в мире.

Простые в использовании, но мощные по своим результатам.

Не требуется никакого оборудования, кроме пола.

Настолько просто, что вы даже можете делать отжимания дома.

Вы можете постепенно увеличивать количество отжиманий от одного до такого количества, что все ваше тело начнет ощущать и отображать результаты.

Помню, когда я был ребенком, в конце шестидесятых или начале семидесятых годов я смотрел рекламу Американского совета по фитнесу и физическим упражнениям.

Рекламный ролик показал мужчину средних лет, думаю, пятьдесят с лишним, но ему могло быть и сорок, который изо всех сил пытался сделать хотя бы одно отжимание.

Конечно, в то время я и представить себе не мог, что мне сорок или больше.

Я даже представить себе не мог, что мне больше тридцати, так как многие из моих музыкальных икон ушли из жизни, не дожив до тридцати, мама Кэсс, Джими Хендрикс, фронтмен The Doors и многие другие.

Но я помню, как смотрел, как мужчина сорок с лишним лет с огромным пузатым падал на пол и пытался сделать одно отжимание, но не мог!

Он ужасно боролся, рвал и боролся.

В то время я был в команде по плаванию средней школы Фрэнсиса Льюиса и не мог представить себя в такой ужасной форме.

 

Отжимания дома – реальность

Реальность такова, что все мы, подростки пятидесятых, шестидесятых, семидесятых и восьмидесятых годов, выросли.

Сейчас нам за тридцать, сорок, пятьдесят, шестьдесят или больше.

Время идет, и слишком многие из нас стали героями этой рекламы.

Да, конечно.

И, не тренируя тело, я стал тем парнем, который не мог сделать ни одного отжимания почти два года назад.

Но я рад сообщить вам, что вы можете изменить его.

Вы можете превратиться из толстого парня с желеобразным животом в спортивного парня.

 

Тренировка отжиманий дома – 180 отжиманий в день!

Тренировка с отжиманиями, которая превратит ваше тело из толстого в подтянутое или из подтянутого в более подтянутое!

 

Домашние упражнения для отжиманий. Как улучшить отжимания

Это очень просто.

Начните с одного.

Одно отжимание.

Доберитесь до места, где вы сможете сделать хотя бы одно отжимание с хорошей техникой, и я обещаю вам, что вы сможете пойти дальше.

21 июня 2012 года я начал с одного отжимания.

Когда я был подростком, я был в школьной команде по плаванию и в гимнастической команде колледжа.

Я был в форме.

У меня была упаковка из шести бутылок, и я никогда особенно об этом не задумывался.

Перенесемся на сорок лет вперед, и я не мог сделать ни одного отжимания, и у меня была талия 48-50 дюймов, которую я показал вам на сайте здесь.

Приношу свои извинения мне и вам!

Одно отжимание.

Начните сегодня.

Придерживайтесь хорошего тона.

Если вы не знаете, как выглядит хорошая техника отжиманий, это легко сделать.

Лягте на пол, это все, что вам нужно, пол, я больше люблю паркет, но подойдет любой пол, поставьте руки на ширине плеч, держите спину прямо, от головы до пальцев ног, локти близко к вашему телу, но они не должны касаться вашей талии, и опускайтесь, держа тело прямо, пока ваш нос не коснется земли, а затем отжимайтесь.

Вот как можно делать отжимания дома.

 

Отжимания дома – результаты

Хотите увидеть такие же результаты, как у меня: потеря веса на 75 фунтов и уменьшение талии на 18 дюймов?

Неплохие результаты.

Все, что вам нужно сделать, это начать.

Начните есть по плану Хаши Маши и начните отжиматься.

Единственными упражнениями, которые я делал в течение 9 месяцев, были отжимания, приседания и становая тяга с гораздо меньшей частотой.

 

Домашняя тренировка отжиманий – план действий

Начните с 1 отжимания.

Делайте по одному отжиманию каждый день или через день.

Даже если добавить всего одно отжимание в неделю. Продолжайте добавлять.

Продолжайте есть по-хаши-маши, настоящую еду.

По мере того, как ваше тело становится легче, вам будет легче выполнять отжимания. Просто питаясь по Хаши Маши и отжимаясь, вы можете сбросить 1 фунт в день!

Я говорил вам, что начал с 1 отжимания еще в 2012 году.

Вчера я сделал 180 отжиманий за день.

Утром первым делом я сделал 40 отжиманий, затем 35, затем 30 и час спустя, затем 25, 20, 15, 10 и 5. снова поднимается.

Это не единственный способ отжиматься дома, но, безусловно, один из способов, и если вы его придерживаетесь, то эффективный способ.

Хаши Маши!

9 Легких домашних упражнений и тренировок с собственным весом • The Adventure Agency

Когда дело доходит до тренировок и физической формы, иногда мешают напряженные графики, путешествия или жизнь в целом.Мы можем быть слишком уставшими, чтобы ходить в спортзал, или мы можем даже не хотеть идти в спортзал, но мы все равно хотим контролировать свою физическую форму.

Не беспокойтесь, потому что в этом посте мы собираемся разобрать девять простых упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно и которые не требуют никакого оборудования.

Вы можете посмотреть все движения в действии на видео ниже или продолжить чтение, пока мы разбираем каждое упражнение. У нас также есть три идеи тренировки в конце, чтобы объединить эти движения.

Упражнения для нижней части тела

Наши самые большие мышцы находятся в нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Однако, если мы сидим большую часть дня, многие из этих мышц остаются бездействующими. Важно заставить их двигаться и быть активными, чтобы укрепить их.

Приседания

Одно из лучших упражнений, которое заставит работать все мышцы нижней части тела, — это приседания.Для приседания мы хотим поставить ноги под плечи и перенести вес на пятки. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.

Начните приседать, толкая бедра назад и вниз. Убедитесь, что ваша спина остается вертикальной, а ваш вес остается на пятках. Опускайтесь до упора, пока бедра не опустятся ниже колен.

Поднимитесь из нижней точки приседания, напрягая квадрицепсы (мышцы передней части ног) и ягодицы (мышцы ягодиц).Выдохните в верхней точке после того, как встанете.

Начинающие уровни могут настроить приседание, приседая к более высокой цели, например к стулу, или выполняя приседания с помощью и держась за что-то, когда вы приседаете.

На продвинутом уровне можно настроить это, прижимая к груди что-то тяжелое (сумку, бутылку с водой и т. д.).

Обратный выпад

Встаньте прямо, сделайте шаг назад и осторожно опустите заднее колено на землю. Держите корпус напряженным, чтобы ваше тело оставалось в вертикальном положении.Встаньте, упираясь в землю передней ногой, используя квадрицепсы и ягодицы, чтобы выпрямить тело.

Когда вы встанете, повторите движение противоположной ногой.

Вы можете изменить это движение, сделав частичный выпад вниз и не опуская колено полностью на землю, или вы можете сделать выпад с поддержкой и ухватиться за что-нибудь, чтобы помочь себе подняться.

Упражнения для верхней части тела

Эти движения сосредоточатся на верхней части тела, включая плечи, грудь и спину.

Отжимания

Отжимания отлично укрепляют грудь и плечи.

Отжимания вы хотите начать в положении планки, чтобы ваши руки были заблокированы, а плечи были сложены над запястьями. Опустите грудь на землю, держа руки прижатыми к бокам.

Старайтесь не разгибать локоть при опускании (что обычно можно увидеть на стоковых фотографиях в блогах о фитнесе). Это не лучший способ отжиматься, но это отличный способ получить тендинит локтевого сустава.

Кроме того, полное отжимание гарантирует, что грудь коснется земли. Просто опуститься на полпути — это не отжимание.

Когда грудь коснется земли, активизируйте мышцы плеч, спины и рук и отожмитесь, блокируя руки.

Вы можете изменить это, уменьшив нагрузку на руки. Это означает, что вы снимаете вес с тела, делая отжимания с колен.

Еще одной модификацией является увеличение угла наклона тела, что также помогает снизить нагрузку на плечи.Вы можете отжиматься от какого-либо предмета, такого как скамья, стул или стол. Вы даже можете оторваться от стены вертикально. Просто убедитесь, что вы чувствуете некоторое напряжение в мышцах, когда опускаетесь и выжимаетесь, и что ваша грудь касается стула/стены/мишени.

Дипы

Отжимания на брусьях отлично подходят для укрепления трицепсов — мышц задней поверхности верхней части плеча.

Для отжиманий положите ладони на скамью или стул позади себя. Держите ядро ​​напряженным.Выпрямите ноги, а затем опуститесь, поставив плечи на уровень локтей. Затем, используя трицепсы, выжмите руки и зафиксируйте их.

Вы можете настроить это движение, приблизив ноги к телу, чтобы облегчить часть веса, который вы собираетесь поднимать рукой.

Вы также можете настроить это, уйдя от более высокой цели, такой как столешница или стол. Просто убедитесь, что он достаточно прочный, чтобы вы могли продавить его, не опрокидывая.

Основные упражнения

Эти движения помогут укрепить мышцы кора или брюшного пресса, что чрезвычайно важно не только для 6 кубиков, но и для нашего здоровья в целом.

Приседания

Приготовьтесь к приседаниям, лежа на спине. Вы можете поставить ноги в положение бабочки или держать ноги прямо.

Активизируйте мышцы кора и сядьте, избегая использования ног в качестве рычага для импульса.Коснитесь земли ступнями, затем опуститесь обратно, сохраняя напряжение в прессе, вместо того, чтобы просто рухнуть назад. Отведите руки назад и коснитесь земли головой.

Если вы не можете выполнять полный диапазон движений, вы можете настроить это, выполняя скручивания или сидя, насколько это возможно, напрягая пресс. Работайте над выполнением полного диапазона движений в своем собственном темпе.

Блоки V-UPS

V-ups — это немного более продвинутое движение для работы над вашим кором.Они также воздействуют на нижнюю часть живота.

С V-образным подъемом начните с положения лежа на полу с прямыми ногами и поднятыми вверх руками.

Включив пресс, поднимите ноги и руки вверх, коснувшись стоп, балансируя на бедрах. Держите ноги и руки как можно более прямыми, цель состоит в том, чтобы выглядеть как можно более похожей на букву V.

Вы можете изменить это, выполняя сгибание колена, когда вы сгибаете колено, поднимая грудь и балансируя на бедрах.

Еще одна настройка — подъемы ног. Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх как можно выше, затем опустите их обратно вниз. Это по-прежнему отличный способ задействовать нижнюю часть живота.

Доска

Наше третье основное движение — планка. Планки — это статическое движение, и они отлично подходят для укрепления нашего корпуса. Планка — это, по сути, положение, в котором вы находитесь в начале отжимания.

Сядьте ровно, руки прямые, плечи сложены выше запястий.Вы хотите, чтобы ваше ядро ​​было красивым и напряженным, чтобы ваше тело было как можно более прямым.

Вы можете настроить доску, оторвавшись от более высокой цели, такой как стул, стол или скамья. Что-то достаточно прочное, чтобы выдержать отжимание.

Аэробные упражнения

Наша последняя группа движений направлена ​​на развитие нашей аэробной способности или двигателя. По сути, эти движения предназначены для увеличения частоты сердечных сокращений, что увеличивает интенсивность тренировок, что делает более короткие тренировки более эффективными для улучшения физической формы.

Бёрпи

Цель бёрпи — допрыгнуть до пола и как можно быстрее подпрыгнуть.

Есть несколько способов пройти это движение. Самый быстрый способ и наша цель выполнения бёрпи — прыгать в каждую позицию.

Положите руки на пол. Прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении планки. Опустите грудь на землю. Отжимайтесь, прыгайте ногами вперед. Затем закончите, встав и надеясь.

Если прыжков становится слишком много, вы можете разбить их на отдельные компоненты. Вы можете отступить назад, по одной ноге за раз, и опустить по одной руке за раз. Цель здесь состоит в том, чтобы дотянуться грудью до пола, а затем встать, добавив прыжок в конце.

Домкраты

Наконец, у нас есть прыгающие домкраты. Вы, наверное, делали это в начальной школе. Вы будете прыгать руками и ногами, а затем снова сводить их вместе.

Вы можете настроить это, установив боковые домкраты. По сути, вы делаете то же самое движение, но перемещаетесь из стороны в сторону и опускаете прыжковую часть, что меньше влияет на ваши колени, если это для вас проблема.

Итак, это девять простых упражнений с собственным весом, которые не требуют никакого оборудования, и вы можете выполнять их где угодно. С парой этих упражнений вы, вероятно, увидели, что легко добавить вес, если вы хотите сделать его немного более сложным. Но если вы только начинаете, достаточно просто использовать собственный вес при более высокой интенсивности.

Тренировки без оборудования

Итак, давайте включим некоторые из этих движений в некоторые тренировки. На самом деле, небо и ваше воображение — это предел, когда вы смешиваете и сочетаете эти упражнения в тренировке.

Вот три шаблона тренировки с примерами движений, которые вы можете использовать. Не стесняйтесь менять любое из движений, чтобы оно соответствовало вашим целям или тому, что вы чувствуете в течение дня.

Пирамида
 50 прыжков в воду 
40 приседаний
30 приседаний
20 секунд планки
10 берпи

С Пирамида мы начнем с большого количества повторений, затем число будет становиться все меньше и меньше, пока мы не достигнем вершины пирамиды.

Это шаблон. Предполагается, что он хорошо работает для вас, поэтому, если эти цифры слишком высоки для начала, вы всегда можете настроить их под себя. Разрежьте его пополам. Сделайте 25, 20, 15, 10. Найдите то, что вам подходит.

Бить часы
 1-я минута: 1 приседание, 1 отжимание, 1 приседание 
2-я минута: 2 приседания, 2 отжимания, 2 приседания
...добавляйте 1 повторение каждую минуту

Для Beat the Clock вам нужно выбрать два или три движения, например приседания, отжимания и приседания.Запустите таймер и сделайте по одному повторению каждого движения в течение первой минуты. Затем, во вторую минуту, вы будете делать по два повторения каждого движения. На третьей минуте вы будете делать по три повторения каждого движения и так далее.

Цель состоит в том, чтобы выполнить общее количество повторений, которое требует каждая прогрессивная минута в течение этой минуты. Очевидно, что по мере увеличения часов это будет становиться намного сложнее, потому что у вас будет больше работы. Стремитесь попасть в диапазон восьми и девяти минут. Посмотрите, сможете ли вы выйти за пределы 10-минутного диапазона.

Конечно, будет проще, если у вас будет всего два движения на куплеты на три движения. Найдите то, что вам нравится. Это весело, если у вас мало времени, потому что оно начинается немного легко, поэтому вы постепенно разогреваетесь и входите в движения. Затем, очень, очень быстро, это начинает становиться очень, очень сложным.

10X АМРАП
  Циклический цикл в течение 10 минут  
10 берпи
10 V-Ups
10 отжиманий на брусьях
10 обратных выпадов

Установить часы на 10 минут.Выберите по одному движению из каждой группы, например берпи, V-up, отжимания на брусьях и выпады назад. За эти 10 минут вы будете делать по 10 повторений каждого движения. Как только вы дойдете до конца, вы будете повторять, начиная с самого начала, пытаясь выполнить как можно больше раундов этих движений в течение этого 10-минутного окна (AMRAP: как можно больше раундов).


Это всего лишь несколько идей, которые помогут вам двигаться вперед, но нет предела возможностям. Найдите то, что хорошо работает для вас.

Чтобы увидеть больше подобных видео и постов, ознакомьтесь с нашими прошлыми тренировками здесь. А если вы хотите что-то более частое, мы каждый день публикуем новое видео о тренировках на NTX Go.

Надеюсь, вы нашли для себя полезные упражнения и тренировки в этом посте. Дайте мне знать в комментариях ниже, какие движения и тренировки вы собираетесь попробовать!

Программа тренировок с собственным весом с использованием отжиманий и приседаний

Вы можете делать приседания и отжимания где угодно, даже в гостиной!

Изображение предоставлено: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages

Когда появляется желание тренироваться, но у вас нет доступа в тренажерный зал, свободные веса или даже эспандеры, у вас есть встроенная система, которая позволит вам по-прежнему отлично тренироваться: ваше тело.Более того, вы можете сделать очень простую тренировку с собственным весом, адаптированную к вашему уровню физической подготовки и целям.

Объедините два самых доступных и универсальных движения — приседания и отжимания — чтобы укрепить верхнюю и нижнюю часть тела. Оба эти движения являются функциональными, а это означает, что они помогают вам повысить силу и устойчивость к травмам для выполнения повседневных задач.

Кроме того, вы будете в хорошей компании. Американский колледж спортивной медицины назвал упражнения с собственным весом главной тенденцией фитнеса на 2020 год.Попробуйте эту 20-минутную тренировку, состоящую только из вариаций отжиманий и приседаний, для эффективной и действенной тренировки всего тела.

Попробуйте 20-минутную тренировку с приседаниями и отжиманиями

Приведенная ниже программа представляет собой круговую тренировку, означающую, что вы будете выполнять серию упражнений в быстрой последовательности, чтобы испытать свою выносливость и улучшить мышечный тонус. Американский совет по физическим упражнениям описывает это как занятие с большим объемом — то есть большим количеством повторений — и с небольшим весом. Приседания и отжимания подходят!

Когда вы включаете различные варианты приседаний и отжиманий, вы задействуете разные мышцы, обеспечивая комплексную тренировку.Например, в этой программе треугольные отжимания задействуют трицепсы, а отжимания Человека-паука задействуют косые мышцы живота. И в то время как приседания сосредоточены на выносливости нижней части тела, приседания с прыжком улучшают силу нижней части тела.

Делать: ​ 3-5 минут ходьбы или марша на месте.

Делайте: ​ каждое упражнение по 1 минуте, спина к спине без отдыха. Отдохните 60 секунд, затем повторите круг еще раз.

Упражнение 1: Приседания с собственным весом

Наборы 2

Время 1 минута

Область, край Нижняя часть тела

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Согните колени и согните бедра, чтобы присесть. Вытяните руки перед собой.
  3. Старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу или ниже, в зависимости от вашей подвижности.
  4. Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

Упражнение 2: Отжимание

Наборы 2

Время 1 минута

Область, край Верхняя часть тела

  1. Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи и вытянув прямые ноги.
  2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к туловищу и опустите грудь на пол.
  3. Отожмитесь, выпрямив локти.
Показать инструкции
Совет

Чтобы облегчить отжимания, попробуйте наклонную модификацию, уперев руки в стену или на стул. Вы также можете измениться, опустившись на колени.

Движение 3: Приседания с прыжком

Наборы 2

Время 1 минута

Область, край Нижняя часть тела

  1. Сядьте в присед, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.Вытяните руки перед собой.
  2. Отведите руки назад и подпрыгните в воздух так, чтобы ваши ноги оторвались от пола.
  3. Приземлитесь обратно в присед, чтобы защитить колени, и переходите сразу к следующему повторению.
Показать инструкции

Движение 4: Отжимания Человека-Паука

Наборы 2

Время 1 минута

Область, край [ «Верхняя часть тела», «Основной» ]

  1. Начните с высокой планки, положив руки под плечи и вытянув прямые ноги.
  2. Согните локти в отжимании и одновременно подтяните правое колено к правому трицепсу.
  3. Верните ногу обратно на пол во время жима вверх.
  4. Повторить с другой стороны.
Показать инструкции

Упражнение 5: Приседания с плие

Наборы 2

Время 1 минута

Область, край Нижняя часть тела

  1. Встаньте, поставив ноги шире бедер и немного развернув пальцы ног.
  2. Согните бедра и колени, чтобы присесть. Ваша спина должна быть прямой, а грудь приподнятой.
  3. Вернитесь в исходное положение.
Показать инструкции

Упражнение 6: Т-отжимание

Наборы 2

Время 1 минута

Область, край [ «Верхняя часть тела», «Основной» ]

  1. Выполните стандартное отжимание.
  2. В верхней точке поднимите правую руку вверх и повернитесь в боковую планку, положив бедра друг на друга.
  3. Вернитесь на высокую доску.
  4. Повторите, но на этот раз поднимите левую руку и упритесь в боковую планку на другой руке.
Показать инструкции

Упражнение 7: Сплит-присед

Наборы 2

Время 1 минута

Область, край Нижняя часть тела

  1. Встаньте, поставив ноги в шахматном порядке, одна на несколько футов впереди другой.
  2. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Ваша задняя пятка будет немного подниматься, когда вы опускаетесь.
  3. Сделайте 30 секунд с одной ногой вперед, затем поменяйтесь местами.
Показать инструкции

Движение 8: Отжимания на наклонной скамье

Наборы 2

Время 1 минута

Область, край Верхняя часть тела

  1. Поставьте ноги на возвышенную поверхность (журнальный столик, диван, лестницу, ступеньку), а руки на пол.
  2. Выполните отжимание в этом положении и нажмите обратно.
Показать инструкции
Совет

Если отжимания на наклонной поверхности слишком сложны, придерживайтесь обычных отжиманий, отжиманий на наклонной скамье или на коленях.

Упражнение 9: приседания на одной ноге

Наборы 2

Время 1 минута

Область, край Нижняя часть тела

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите правую ногу от земли и вытяните ее перед собой.
  3. Согните левое колено, чтобы опуститься как можно ниже, и снова поднимитесь, сохраняя равновесие.
  4. Сделайте 30 секунд, прежде чем переключиться на балансировку на правой ноге.
Показать инструкции
Совет

Если приседания на одной ноге слишком сложные, поставьте правую ногу на землю для большей устойчивости и уменьшите глубину приседания. Или придерживайтесь обычных приседаний.

Упражнение 10: Отжимания узким хватом

Наборы 2

Время 1 минута

Область, край Верхняя часть тела

  1. Встаньте в позицию для отжимания, но поместите руки ближе друг к другу под грудью.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь. (Возможно, вам не удастся опуститься так низко, как при стандартных отжиманиях.)
  3. Нажмите назад.
Показать инструкции

5 очень сложных тренировок, которые вы можете и должны выполнять дома

Из гостиной можно сделать удобный тренажерный зал. Членские взносы отсутствуют. Там нет болтливого потного чувака или накаченного тренера-подражателя, стыдящего свое тело. Есть только вы, может быть, дети, может быть, какой-то беспорядок и достаточно места на полу.Но может ли тренировка дома привести вас в форму «разорванных и готовых к миру без рубашки»? Без вопросов.

Домашние тренировки превращаются в настоящие тренировки, когда вы выключаете телевизор, включаете мотивирующие мелодии и выкладываетесь по полной. Вот 5 хардкорных тренировок, которые требуют силы воли и силы духа, но без оборудования и в минимальном пространстве.


Тренировка №1: простые приседания и отжимания

Эта тренировка состоит из двух движений и кажется слишком простой, чтобы вызывать потоотделение.На что мы говорим, давай, дай ему вихрь.

Вот оно: 21 приседание, затем сразу 21 отжимание. Отдохните и повторите по 15 повторений в каждом, затем по 9 повторений в каждом. Между подходами у вас есть две минуты отдыха. Вот и все.

Есть одно предостережение для этой тренировки: ваша техника отжиманий и приседаний должна быть идеальной во всем. Это означает, что в приседе вы стоите, ноги на ширине плеч, сгибаете колени и опускаетесь вниз и назад, как будто собираетесь сесть на стул, стремясь расположить квадрицепсы параллельно полу.В отжиманиях вы держите идеальную планку между отжиманиями и плавно опускаете грудь на пол и обратно, не ломая планку. Звучит легко? Конечно. Удачи.

Тренировка № 2: 4 движения, все на максимуме

Эта тренировка объединяет все в легко запоминающейся последовательности из 4 движений, где вы делаете все возможное, отдыхаете одну минуту, переходите к следующему, а затем, ты закончил. Сделайте это в стиле «лежа на полу в позе эмбриона».

Отжимания: Поддерживая форму, сделайте столько, сколько сможете, как можно быстрее, в течение 20 секунд.Отдых в течение 10 секунд. Идите снова в течение 20 секунд. Выполните 8 подходов по 20 секунд тяжело/10 секунд отдыха.

Прыжки с поворотом: Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и присядьте, поворачивая туловище и руки далеко вправо. Отпустите руки и туловище назад влево, когда вы подпрыгнете в воздухе и сделаете полуоборот влево. Падение, поворот вправо, прыжок снова влево. Сделайте 20 секунд поворотных прыжков справа налево. Отдохните 10 секунд. Следующие 20 секунд выполняйте прыжки с поворотом в противоположном направлении.Поменяйте сторону еще два раза, всего 8 подходов.

Обратные импульсы: Сядьте на пол, ноги перед собой, колени согнуты, ступни подвернуты под тяжелый стул для поддержки. Подтяните живот к пупку и откиньтесь назад примерно на 45 градусов. Вытянув руки перед собой, начните пульсировать вверх и вниз так быстро, как можете, стремясь отклоняться немного назад с каждым импульсом, сохраняя при этом мышцы пресса. Идите 20 секунд. Отдыхайте 10. Сделайте 8 подходов.

Альпинисты: Опуститесь на пол в растянутом положении для отжиманий, напрягая мышцы кора и удерживая верхнюю часть тела неподвижно, одновременно поднимая одно колено к груди.Затем верните его на место, одновременно поднимая другой. Поменяйте ноги и как можно быстрее «подтолкните» колени к груди в течение 20 секунд. Отдых в течение 10 секунд. Сделайте 8 подходов.

Тренировка № 3: Подъем берпи

Вот еще одна простая тренировка из двух движений, которая полностью вас сокрушит. Идея состоит в том, чтобы выполнить как можно больше таких комбинаций за пять минут, отдохнуть одну минуту и ​​повторить.

Вот оно: Начните с позиции отжимания. Подпрыгните ногами к рукам, затем подпрыгните всем телом вертикально в воздухе и снова присядьте.Прыжком верните ноги в положение вытянутого отжимания.

Из этого положения поднимите одно колено вверх к груди, не отрывая рук от пола. Прыжком вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая другое колено.

Продолжайте чередовать движения в течение пяти минут. Отдых один. И повторить. Попробуйте сделать это три раза. Потом четыре. Когда вы можете сделать это пять раз, скажем так, вы в чертовски хорошей форме.

Тренировка № 4 Полная программа для гостиной

Эта программа из 11 частей предназначена для тех дней, когда у вас есть свободное время и вы хотите разнообразить его.Это все зависит от времени, так что, возможно, вам пригодится умный динамик. К тому времени, когда вы приближаетесь к концу, вы, возможно, не сможете отдышаться, чтобы сказать Алексе установить таймер. Это признак того, что он работает.

Выпады: Разогрейте тело выпадами — переднее колено над носком, задняя нога слегка согнута, не позволяя колену касаться пола, затем оттолкнитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой. Всего две минуты.

Приседания: Встаньте, согните колени, опустите сиденье, продолжайте стоять.Повторить. Пара минут.

Jumping Jacks: Поднимите частоту сердечных сокращений. Пара минут.

Отжимания на трицепс: Найдите стул или кушетку и сядьте, положив руки на край сиденья. Сдвиньте ягодицы вперед, пока они не оторвутся от сиденья, поддерживая вес руками. Сгибайте и разгибайте локти. Три подхода по 10 отжиманий.

Приседания у стены: Прижмитесь спиной к стене, ноги примерно в двух футах от вас. Согните колени, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу.Оставайтесь там 90 секунд.

Боковая планка: Лягте на бок, обопритесь на один локоть и оттолкнитесь ступнями, чтобы оторвать бедра от пола, образуя прямую линию от плеч до ступней. Удерживайте 60 секунд. Поменяйте стороны.

Альпинисты: Опуститесь в положение для отжиманий, согните одно колено к груди, затем выпрямите его, поднимая другое. Продолжайте «бегать» таким образом в течение одной минуты. Отдохни минуту; сделать еще одну минуту.

Приседания: Быстро поднимитесь, затем медленно опуститесь. Дайте нам то, что у вас есть на две минуты.

Подъемы на носки: Сядьте на стул, ступни на полу. Наклонитесь вперед и надавите руками на квадрицепсы. Делая это, поднимитесь на носки. Опустите спину вниз. Одна минута.

Боковые отжимания: Выпрямите одну руку в сторону так, чтобы ладонь едва касалась стены. Удерживая тело на прямой линии, согните локоть и прислонитесь к стене.Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте одну минуту на этой стороне, затем найдите стену на противоположной стороне комнаты и повторите на другой.

Модифицированные берпи: Начните с растянутого положения для отжимания, сделайте сверхбыстрое отжимание, затем прыгните ногами к рукам и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отсюда, пусть ваши руки плывут перед вами, пока вы медленно наклоняетесь в легкий присед. Задержитесь на пять счетов. Наклонитесь вперед, опустите руки на пол и прыжком верните ноги в положение готовности к отжиманиям.Еще раз. Пара минут.

Тренировка № 5: Мерф

Эта классическая тренировка Crossfit раздвигает границы тренировок в гостиной (не говоря уже о здоровом фитнесе). Это больше вызов, чем тренировка. Это заставляет вас бежать на улицу. Для этого требуется штанга для подтягиваний. Но если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень — серьезно относиться к своей физической форме, чего вы не делали со времен школьного футбола, — это ваш путь.

Мы предлагаем попробовать это дома и рассчитывайте время для первых нескольких раз (с интервалом в месяц или три; да, вам потребуется столько времени на восстановление), а затем прокладывайте свой путь к публичной демонстрации проблемы, отправляясь в тренажерный зал CrossFit в выходные, посвященные Дню памяти, чтобы Испытание Мерфа, где группа чокнутых сражается лицом к лицу с этим испытанием в честь LT.Майкл П. Мерфи, достойный тезка тренировки.

На время:

  • Пробежать 1 милю
  • Сделать 100 подтягиваний
  • Сделать 200 отжиманий
  • Сделать 300 воздушных приседаний
  • Пробежать 1 милю
  • порядок. На самом деле, мы предлагаем, особенно для начинающих, разделить его на блоки, скажем: 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний. Обязательно ведите подсчет на доске или бумаге. Вы потеряете след.

    Первоначально эта статья появилась на сайте Fatherly.Подпишитесь на @FatherlyHQ в Твиттере.

    Взрывные отжимания: упражнение, требующее мужества!

    Мы знаем, что вы всегда хотите большего от своей программы тренировок. Вот почему вам понравятся взрывные отжимания — силовое упражнение, о котором вы, вероятно, никогда раньше не слышали. Он настолько эффективен, что вы сразу же почувствуете себя настоящим спортсменом, поскольку он прорабатывает вашу грудь и дельты. Мы расскажем, как правильно выполнять это упражнение, чтобы почувствовать полный контроль над своим телом.

    КАК ДЕЛАТЬ ВЗРЫВНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

    Взрывные отжимания предназначены для любителей отжиманий, которые готовы улучшить свою игру и изменить свой опыт с помощью этого упражнения.Это упражнение больше подходит для пользователей FizzUp, которые уже достигли более высокого уровня физической подготовки. Мы включили его в программу тренировок «Стань спортсменом», потому что с его помощью вы нарастите силу во всем теле и улучшите свою технику в более продвинутой области фитнес-тренировок. Это превратит ваше тело в электростанцию, способную удовлетворить любые физические потребности.

    Исходное положение: Примите традиционное положение для отжиманий.

    Правильное движение: Держите ноги вместе, опуская тело до тех пор, пока грудь не коснется пола.Затем резко оттолкнитесь от пола с достаточной энергией, чтобы ваши руки немного оторвались от пола. Обязательно смягчите приземление, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите, чтобы продолжить набор.

    СОВЕТЫ ОТ ТРЕНЕРА ПО ВЗРЫВНЫМ ОТЖИМАМ

    «Напрягите пресс, чтобы спина оставалась прямой»: Чем больше вы держите тело прямо и напряженно, тем легче и эффективнее будет выполняться упражнение.

    «Предугадывайте и смягчайте приземление, чтобы защитить запястья»: Вам не обязательно выполнять это упражнение с широким диапазоном движений, чтобы оно было эффективным.Следите за тем, чтобы ваши запястья оставались гибкими, когда вы начинаете, едва отрывая руки от пола. Это лучшая техника для этого упражнения. Затем, когда вы наращиваете силу и мощь, вы можете хлопать в ладоши, пока они находятся в воздухе.

    «Выдохните, когда отжимаетесь»: Тренер FizzUp не мог не подчеркнуть этого! Дыхание играет ключевую роль при выполнении силовых упражнений. Синхронизируйте свои движения и дыхание, чтобы помочь себе.

    МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ПРИ ВЗРЫВНЫХ ОТЖИМАХ

    Взрывные отжимания эффективно улучшают мышцы верхней части тела без какого-либо оборудования.Они активно работают с вашими дельтами, трицепсами и грудными .

    Они развивают мощность, взрывную силу и силу только за счет веса вашего тела. Вы также проработаете пресс , переднюю зубчатую мышцу и предплечья .

    ВАРИАНТЫ ВЗРЫВНЫХ ОТЖИМОВ

    Чтобы проработать каждую часть грудной клетки, важно чередовать упражнения для работы разных мышц. Изменение расстояния между ладонями помогает укрепить различные области грудных мышц, рук и плеч.Вы можете усложнить или облегчить упражнение в зависимости от того, как вы поставите ноги. Никогда не спешите выполнять упражнение. Лучше не торопиться, потому что более медленное упражнение работает с мышцами более эффективно.

    Индуистские отжимания: Это идеальное упражнение, чтобы научиться полностью контролировать свое тело и оживить и без того довольно интенсивную тренировку. Начните с того, что примите позу собаки в йоге, при этом ваше тело образует перевернутую букву «V». Ваши бедра должны быть над головой.Медленным и контролируемым движением опустите тело так, чтобы бедра двигались к полу, а голова и грудь двигались вверх. Ваши ноги должны быть прямыми. Затем сделайте обратное движение. Вытяните руки перед собой, поднимите грудь и вернитесь в исходное положение.

    Отжимания со смещением: Отдохните от традиционных отжиманий и попробуйте этот забавный вариант, который действительно обладает силой. Чтобы правильно выполнять это упражнение, нужно держать грудь идеально прямой. Примите традиционное положение для отжиманий и поставьте руки на пол чуть шире плеч.Затем согните руки в локтях на вдохе и опустите грудь вправо. Медленно вернитесь в исходное положение на выдохе и отжимайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся. Затем опустите грудь влево.

    Усильте и оживите свои тренировки FizzUp взрывными отжиманиями. Вы можете попробовать их, когда поменяете цели в начале следующего уровня. Вы удивитесь, когда увидите, как быстро они лепят и тонизируют все мышцы вашего тела.

    3 20-минутных пирамидальных упражнений для приседаний и отжиманий | Фитнес

    Вы заняты?

    Хотите стать лучше?

    Ответы на эти два вопроса практически одинаковы, кого бы вы ни спросили — да и да.

    Чтобы решить эту дилемму, посетителям тренажерного зала, которым не хватает времени, нужны быстрые и эффективные тренировки, чтобы максимально использовать то немногое время, которое у них есть.

    В этих тренировках должны использоваться упражнения для всего тела, нацеленные на несколько групп мышц. Они также должны иметь достаточный объем (подходы, умноженные на повторения) и достаточную нагрузку, чтобы сделать вас сильнее.

    Вот три пирамидальные тренировки, направленные на все тело, которые можно выполнить за 20 минут или меньше.

    Пирамидальные тренировки используют восходящие и нисходящие повторения одного или нескольких упражнений с ограниченным отдыхом между подходами.По сути, вы собираетесь сделать массу работы за короткий промежуток времени. Требуется некоторая психологическая стойкость, чтобы закончить как можно быстрее.

    Следующие упражнения, популяризированные легендарным тренером Джошем Брайантом, известны как метод долины Хуарес, потому что изначально они использовались заключенными, у которых не было большого количества оборудования.

    Эти задачи лучше всего подходят для двух упражнений: приседаний и отжиманий. Ваш собственный вес — это единственное оборудование, которое вам понадобится — поверьте нам, это достаточно тяжело без дополнительного веса.

    ПРИСЕДЕНИЕ

    Движение:  Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развернуты. Либо держите руки перед собой (для равновесия), на бедрах (немного сильнее) или за головой (очень сильно). Разведите колени, слегка отведя бедра назад. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу, при этом вся стопа должна стоять на полу (вы можете опуститься ниже, если можете, но не заставляйте).Встаньте и повторите.

    ОТЖИМЫ

    Движение:  Опирайтесь на руки и пальцы ног, положив руки прямо под плечи. Держите прямую линию с головы до ног, сжимая ягодицы и напрягая корпус, как будто вас вот-вот ударят в живот. Опускайтесь к полу, удерживая локти примерно на 45 градусов по бокам (не разгибаясь под углом 90 градусов, но и не касаясь боков напрямую).Сначала коснитесь пола грудью и не позволяйте голове высовываться вперед или бедрам провисать. Оттолкнитесь от пола, вернитесь в исходное положение и повторите. Если отжимания от пола поначалу кажутся вам слишком сложными, поднимите руки на скамью, ящик или подобный предмет.

    Для первого задания пирамиды выберите одно упражнение (приседания или отжимания). Вы будете выполнять свои подходы так быстро, как сможете, проходя 5–10 шагов в качестве «периода отдыха» между подходами. Чем меньше шагов вы делаете, тем сложнее тренировка.

    В каждом подходе 11 повторений. Это колоссальные 110 повторений за тренировку. Установите таймер, чтобы увидеть, как быстро вы сможете завершить тренировку, и каждую неделю пытайтесь побить предыдущий результат.

    Во втором варианте используются как приседания, так и отжимания для тренировки всего тела. Вы сделаете меньше повторений, но не дайте себя одурачить; использование как верхней, так и нижней части тела в одной и той же тренировке представляет собой уникальную задачу.

    Как будто первые два варианта не были достаточно жесткими, это испытание объединяет два предыдущих для сжигания всего тела из 19 наборов.

    Независимо от того, какое испытание вы выберете, ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять тренировку быстрее каждый раз, когда вы ее выполняете. Независимо от того, используете ли вы пирамиду один раз в неделю в дополнение к другим силовым и кардио-тренировкам, или даже если это всего лишь форма упражнений, выполняемых несколько раз в неделю, целью является постоянный прогресс.

    Push Day Workout: наращивайте мышцы с помощью этой программы

    Автор Jenessa Connor

    Добавление структуры в ваши тренировки может сделать ваши тренировки более целенаправленными и эффективными, свести к минимуму риск травм и добиться еще лучших результатов.Один из простых способов сделать это — чередующийся ежедневный график тренировок толчков, тяг и ног.

    Помогите своим мышцам быстрее восстанавливаться и восстанавливаться с помощью быстродействующего протеина в LADDER Whey!

    Что такое день толчка?

    Как следует из названия, тренировка в разгрузочный день состоит из упражнений на верхнюю часть тела, в которых используются толкающие движения. Эти упражнения в первую очередь нацелены на грудь, плечи и трицепсы. (Упражнения на тягу, которые задействуют спину, бицепсы и предплечья, отложены на другой день.) В то время как некоторые люди могут включить упражнения для ног в разгрузочный день, другие посвящают отдельный день работе с нижней частью тела.

    Каковы преимущества тренировок в день толчков?

    Толкание является краеугольным камнем функциональной подготовки. Чтобы просто оторваться от земли, вы должны быть в состоянии поднять вес своего тела. «Выполнение широкого спектра упражнений на толчок помогает поддерживать сильное и здоровое тело, — говорит эксперт Openfit Fitness Аманда Лопес. — Не только для мышц, но и для костей и суставов.»

    Выделение определенных дней для силовых тренировок позволяет вам работать усерднее и максимально отдыхать. «Идея разделения силовых и тяговых дней состоит в том, чтобы работать вместе с конкретными связанными группами мышц и истощать их», — говорит Лопес. «Поэтому вы не будете тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд, что поможет оптимизировать время восстановления». частью вашей обычной фитнес-программы.Если вам нужны идеи, вот несколько основных упражнений для интенсивных тренировок.

    1. Отжимания

    • Примите положение высокой планки, ноги вместе, тело прямо от головы до пяток, руки на одной линии (но немного шире) с плечами. Задействуйте ягодицы и кор, чтобы зафиксировать тело в нужном положении.
    • Удерживая локти прижатыми к телу и сохраняя нейтральное положение головы, опускайте туловище, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола.
    • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

    2. Жим от плеч

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед плечами, локти прижаты друг к другу, ладони обращены друг к другу.
    • Удерживая корпус напряженным и спину ровной, выжимайте гантели прямо над плечами, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся рядом с ушами.
    • Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

    3. Жим гантелей лежа

    • Лягте на прочную скамью с мягкой подкладкой, ноги на полу, держите две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят вперед.
    • Удерживая корпус напряженным, нижнюю часть спины прижатой к скамье и плечи под углом 45 градусов к телу, медленно опускайте гантели, пока плечи не окажутся параллельны полу.
    • Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

    4. Разведение рук с гантелями

    • Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони обращены друг к другу.
    • Удерживая корпус напряженным, поясницу прижмите к скамье и слегка согните локти, медленно опустите гантели прямо в стороны, пока не почувствуете глубокое растяжение в груди.
    • Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

    5. Разгибание рук с гантелями над головой

    • Сядьте на скамью или стул, возьмите один конец гантели в обе руки прямо над головой. Это исходное положение.
    • Удерживая грудь поднятой, корпус напряженным и спину ровной, опустите вес за голову, не двигая плечами.
    • Сделайте паузу, а затем выжмите вес обратно в исходное положение.

    6.Боковые подъемы гантелей

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
    • Поднимите руки по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч. Держите ладони обращенными вниз.
    • Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.

    Как мне организовать свой рабочий день?

    Как правило, рекомендуется выполнять самые тяжелые подъемы в начале тренировки, но ключевой момент заключается в том, чтобы придерживаться жимовых упражнений.Что касается остальной части вашего еженедельного графика тренировок, некоторые люди считают полезным выделить дни толчков и тяг и совмещать работу нижней части тела и основных мышц в одной тренировке. Так, например, вы можете структурировать свою программу следующим образом:

    • Понедельник: Тренировка в день толчка
    • Вторник: Тренировка в день тяги
    • Среда: Тренировка ног и корпуса
    • Четверг тренировка
    • Пятница: Тренировка дня тяги
    • Суббота: Тренировка ног и корпуса
    • Воскресенье: Отдых

    «Вам не нужно отдыхать между днями тяги и тяги, потому что они работают разные мышцы, так что вы не будете работать с одними и теми же мышцами спиной к спине», — объясняет Лопес.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.