Подтягивание с нуля программа: Подтягивания с нуля за 2 недели

Содержание

Подтягивания с нуля за 21 день! Полное обучение!

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2При слове подтягивания на турнике у тебя возникает неприятное чувство? Это упражнение у тебя получается хуже всего или вообще никак? Тебя раздражают спортивные ребята, которые с легкостью порхают над турником и в глубине души ты понимаешь что тоже так хочешь? Или тебе предстоит поступление в военное училище или в вуз где нужно подтягиваться минимум 10 раз, а ты с трудом делаешь 3 и тянешь всё до последнего момента? Узнал себя? Тогда это видео обязательно к твоему просмотру! Хватит избегать это упражнение! Я решил подойти к твоему обучению максимально детально, чтобы после просмотра у тебя был чёткий план действий и не осталось никак вопросов. Да, на освоение этого элемента с нуля уйдет время, но я постарался максимально его тебе сэкономить и подобрал только действенные подводящие упражнения от простых к сложным. Не спеши переходить с одного на другое, если плохо освоил предыдущее. Выполняя мои упражнения ты в нужной мере укрепишь целевые мышцы и связочный аппарат, чтобы уверенно начать подтягиваться и при этом избежишь травм. Я уверен, что регулярно работая по моей тренировочной программе ты за пару месяцев, а может и раньше, выполнишь своё первое подтягивание! Обязательно напиши мне комментарий, за какое время ты научился и я искренне за тебя порадуюсь! Вообще не бойся задать вопрос, я всегда помогу! А теперь тебе пора смотреть видео и бежать на площадку с готовым планом действий и практиковать полученные знания! Успехов тебе!
Дата: 2021-03-19

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Дмитрий
мне 47 лет 24 года я отработал в шахте все 24 года практически работал в жаре с недостатком кислорода такие условия сейчас на пенсии пошол заниматся в тренажорный зал вешу 112 кг подтянутся можетбыть и смог но у меня маленькие кисти рук и тонкие пальцы недержат да и суставы практически все болят от того что много потел на роботе наверное артрит но хожу в зал уже год жим лежа делаю 110кг отжимаюсь от поло 30 раз хочу научится подтягиватся подскажите как при всем выше перечисленом и моих проблемах это сделать заранее блогодарен а ролик класный

Alexandr
Фух. Всем привет. Кое как нашла в почте. Анатолий попросил отписать как у меня дела будут) отписываю. Напомню жн 39 лет. Жирновата) в общем поделала я подводящие. Времени пол месяца. Могу на половинку подтянуться) до конца пока нет. Спадает остеохондроз и сало сверху. Тяжко. Но идет. Продолжаем наблюдение)а да. и побочка. У меня сисяо сами по себе большие. Верх потянулся. Со мной теперь в глаза не разговаривают(рука лицо)

Валерий
Приветствую Вас с Южной Кореи. Вечерами занимаюсь бегом да и тренажеров и турников здесь на улице хватает. Сегодня увидел как парни подтягиваются, все так четко, техника, видно что занимаются. И решил для себя что нужно освоить подтягивание. Спасибо за ролик и познавательную информацию буду стремится достичь вашего уровня.

Андрей
Супер, всё по полочкам сейчас мне 46, когда то в школе я подтягивался 15 раз, сейчас попробовал и разочаровался. ни разу, всему виной лишний вес, но я уже начал работать над этим, за 3 месяца скинул 10 кг, сейчас при росте 179 вес 99, надо ещё работать, буду стараться, хочу снова подтягиваться на перекладине! Спасибо за видео, удачи!

Александр
Привет Анатолий! Спасибо большое тебе, очень грамотно и доходчиво обясняешь! Мне 33 буду пробовать по твоей методике! У меня рост 180см вес 76кг, без тренировки могу потянутся 10раз за один подход, но потом быстро устю, хочу добиться больше подходов и увеличить выносливость мышц!

SERGEI
МОЛОДЧИНА! Очень все ЧЁТКО показано! Желаю тебе большого успеха в преподавании! Приятно было услышать — Не забывай дышать — ты тренируешься не под водой. Мало учителей говорят о дыхании во время тренировки! Кстати, Анатолий, эта площадка в Сокольниках!

Marija
здравствуйте моя дочь занимается бадминтоном участвует на чемпионатах Германии но не умеет делать подтягивания реально научиться делать подтягивания за месяц? у нас отбор в школу полиции. спасибо

Максим
Спасибо за видео! Обьяснение доступно. Мнк 45 лет подтягиватся не могу не разу, но очень хочу. Есть лишний вес. Сейчас вешу 102кг, за 3 месяца сбросил 8кг на дифиците каллорий. Жду программу!

Абылайхан
Как ты брат, я из Казахстана, хотел задать тебе вопрос, вот у меня проблема с увеличением количества подтягивания, у меня чистую 12, 13 раз, как мне увеличить количество

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: быстро

Упражнение на подъём собственного веса на перекладине любопытное и зрелищное занятие. Оно может стать свидетельством силы и выносливости мужчины, а если на турнике с лёгкостью подтягивается девушка — это впечатлит любого парня. Наша статья будет интересна для тех, кто ещё не умеет, но очень хочет научиться буквально с нуля подтягиваться на турнике. Из неё Вы узнаете, чем полезно подтягивание, как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля и какие этапы обучения для этого нужно пройти.

Ну что, Вы уже полны решимости научиться подтягиваться на турнике много раз подряд? Тогда пора приступать к тренировкам!

Если Вам интересно, какое самое быстрое животное в мире, то Вы можете узнать о нём, прочитав статью на нашем сайте.

Как быстро научиться подтягиваться девушке или парню на турнике?

За сколько времени можно научиться подтягиваться 10 раз за один подход? Этим вопросов задаются, наверное, все новички. И ответ, в первую очередь, зависит от Вас самих — если Ваша физическая подготовка позволяет хоть и с трудом, но подтянуться на турнике хоть разок — тогда для отработки необходимых навыков потребуется не так уж и много времени и научиться вы сможете довольно быстро. А вот тем юношам и девушкам, мышцы которых в силу инертного образа жизни недостаточно развиты, придётся подольше попотеть над этой задачей. Но, уверяем Вас, результат того стоит!

В первую очередь нужно стремится не к тому, чтобы научиться подтягиваться на турнике 30 раз за месяц в домашних условиях (ведь так Вы лишь навредите своим неокрепшим мышцам и потом долго не сможете вернуться к тренировкам) а, скорее, к качественной технике выполнения упражнения — правильной постановке рук, положению тела, и даже дыханию! Ведь именно из этих мелочей складывается успех.

Правильная техника выполнения подтягивания на перекладине

Оборудование и экипировка:

Для того, чтобы научиться подтягиваться Вам, естественно, понадобится турник. Для тренировок Вы можете воспользоваться как эконом-вариантом — турником на спортивной площадке во дворе; так и более дорогим — посещать спортзал или фитнес-центр. Но, лучше всего, установить перекладину у себя в квартире. Так Вы будете иметь возможность тренироваться в любое удобное вам время, не выходя из дома и сможете научиться подтягиваться гораздо быстрее.

Высота, на которой закреплён турник, должна быть достаточной, чтобы, пытаясь научиться подтягиваться Вы не ударялись о потолок головой, то есть, расстояние от потолка не должно быть меньше тридцати сантиметров. Если условия Вам позволяют, то идеальную, рассчитанную именно на Вас высоту перекладины можно вычислить так — встаньте на носочки и максимально вытяните руки вверх. Там, где находятся кончики Ваших пальцев, и нужно закреплять турник.

Также, для уменьшения скольжения ладоней по турнику нередко используют специальные перчатки, которые можно купить в любом спортивном магазине. С их использованием научиться подтягиваться будет куда проще.

Особенности: Существует два основных хвата и положения рук для выполнения этого упражнения. Прямым называется хват, когда кисти рук на турнике расположены ладонями от Вас, а обратным — когда ладони и запястья обращены к Вам. На начальном этапе, когда вы только пытаетесь научиться подтягиваться, нет особой разницы, какой именно вариант вы будете использовать для обучения, так что в этом вопросе исходите из своего удобства.

Как правильно делать: Установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире. Медленно подтяните своё тело вверх и коснитесь грудью турника, а потом также неспешно вернитесь в обратное положение. Для выполнения упражнения важно использовать не только мышцы рук, но и пресса. Нельзя резко опускаться из верхней точки подъёма — это может грозить повреждением мышц. Тело при подъёме должно быть расположено строго вертикально.

Как дышать: В соответствии с общепринятой техникой дыхания, вдох производится при подъёме тела, а выдох — при его опускании.

Почему у меня не получается подтягиваться?

Существует две основных причины, которые мешают нам научиться выполнять это простое, по сути, упражнение — подтягиваться: слабые, неразвитые мышцы и лишний вес. Довольно часто одно дополняет другое, и тогда будущий спортсмен вместо того, чтобы научиться подтягиваться, может лишь беспомощно болтать ногами, не имея возможности подтянуть тело вверх хотя бы на сантиметр. Но не стоит расстраиваться, ведь эти препятствия вполне преодолимы. И, если Вы узнали тут себя — значит, наша статья написана именно для того, чтобы научиться подтягиваться смогли именно Вы!

Людям, у которых присутствуют проблемы с лишним весом, не стоит начинать бороться с ним голоданием и изнуряющими диетами — так у Вас совсем не останется сил на тренировки. Попробуйте употреблять больше белковой пищи, также не следует отказываться и от углеводов, но стоит полностью исключить из своего рациона жиры. При условиях достаточной физической нагрузки такая диета даёт очень хороший результат — Вы худеете, но при этом не теряете сил, а организм в достаточном количестве получает белок — материал, необходимый для «строительства» мышц.

Вторая проблема, связанная с неразвитыми мышцами, решается тоже очень просто — специальные подготовительные упражнения помогут Вам развить свои мускулы и быстрее научиться подтягиваться. Следует начать с упражнений, ведущих от простого к сложному и тогда Вы сами не заметите, как подтягивание станет для вас простым и естественным, как завязывание шнурков.

Упражнение первое: вис на турнике

Чтобы Ваше тело потихоньку начинало привыкать к нагрузкам, нужно для начала тренировать руки с помощью обычного виса на турнике. Если у Вас дома есть турник, то каждый день подходите к нему и просто висите на вытянутых руках по несколько минут — так Ваши ладони привыкнут цепко удерживаться на перекладине, что очень поможет Вам в дальнейшем.
Нелишним для этой цели будет также использование обычного ручного эспандера.

Упражнение второе: негативные повторения

Подтягивание на турнике, как и большинство подобных упражнений, профессионалы разделяют на две основных части: позитивную, то есть подъём тела вверх, и негативную, которой, соответственно, обозначается опускание тела вниз.

На начальных этапах рекомендуется использовать для обучения и тренировки тела именно негативные повторы — это значит, что вам не нужно пытаться самостоятельно поднять своё тело вверх, а только плавно, с напряжением всех мышц, опустить его вниз.

Но, как же это можно осуществить? Мы приведём здесь три основных способа.

  1. Помощь друга. Если у Вас есть физически сильный друг (отец, друг, брат), то можно попросить его помогать Вам научиться этому упражнению. Для этого нужно встать, как указано выше, взявшись руками за турник, а Ваш партнёр пусть обхватит Вас сзади и поможет подняться вверх, чтобы грудь коснулась турника, а затем отпустит. А Вы самостоятельно медленно опускайтесь вниз.
  2. Дополнительное возвышение.  Если Вы не хотите привлекать к своим тренировкам другого человека, то Вам будет необходимо дополнительное возвышение. Им может служить стул, табурет или, изготовленная специально для этой цели — скамейка. Принцип всё тот же — с помощью возвышения Вы оказываетесь на нужной высоте, касаясь грудью турника, а затем убираете с него ноги и плавно, с напряжением всех мышц, опускаетесь вниз.
  3. Эспандер. В большинстве спортивных магазинов можно купить специальное приспособление для отработки этого навыка. Оно так и называется — эспандер для подтягивания. Принцип работы с ним таков — эспандер цепляется к турнику, а человек закрепляется на нем с помощью специальных креплений. Эспандер берёт на себя часть тяжести вашего тела и помогает подтягиваться вверх, а вниз вы опускаетесь уже сами.

  

Наконец, у Вас получилось подтянуться самостоятельно — сначала один раз, а потом уже и два-три за один подход.

Поздравляем! Теперь запомните один важный момент: не стоит слишком резко увеличивать упражнения, чтобы научиться больше подтягиваться за неделю — так Вы лишь навредите своему здоровью. Количество упражнений за раз нужно увеличивать медленно, добавляя по одному — два в десять дней, а также обязательно делать суточные перерывы между тренировками. Таким образом Ваша мускулатура, а с ней и сила, будут иметь возможность расти.

Хотите узнать, с какой скоростью могут летать самые быстрые птицы в мире? Тогда обязательно прочтите нашу статью на этом сайте.

Варианты подтягиваний для профессионалов

Когда Вы уже привыкли к ежедневным тренировкам и подтянуться на турнике раз пятнадцать-двадцать подряд для Вас вовсе не проблема — можно приступать к усложнению задачи.

Вариант первый — работа с отягощением

Для тех, кто легко выполняет три-четыре подхода по пятнадцать упражнений, но всё ещё недоволен своей силой и выносливостью, рекомендуется попробовать научиться подтягиваться с отягощением. Для этого нужно купить в магазине спортивных товаров специальный жилет, в котором с помощью утяжелителей можно регулировать дополнительный вес.

Но не стоит пытаться заменить его, например, утяжелённым рюкзаком или поясом – когда Вы начнёте подтягиваться, это создаст опасное для позвоночника распределение тяжести и может привести к травме. Ещё более опасно использовать для этой цели металлический диск от штанги — его можно случайно уронить на себя и покалечиться.

Вариант второй — работа с использованием лишь одной руки

Минимальные требования к тем, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке всё те же — умение с лёгкостью подтягиваться по пятнадцать раз в три-четыре захода. И, конечно, нужно, во-первых, обладать не слишком большим весом, а во-вторых — иметь очень хорошо развитую и сильную рабочую руку, с помощью которой Вы и будете выполнять упражнение. Для разработки кисти можно использовать обычный ручной эспандер. Научиться подтягиваться на одной руке может далеко не каждый, но для тех, кто научится – наградой будет восхищение всех окружающих!

Вы знаете, какова максимальная скорость человека при беге? Для того, чтобы это выяснить, можно просто прочесть нашу статью на этом же сайте.

Как научится подтягиваться ребенку на домашнем турнике?

Если Вы хотите, чтобы Ваш ребёнок составил Вам компанию в занятии любимым видом спорта и тоже научился подтягиваться, то желание это очень похвальное. Если не перегружать тренировками неокрепший организм, а равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, то это поможет Вашему сыну или дочери научиться подтягиваться и вырасти сильным и здоровым.

Важно знать, что начинать обучение подтягиванию на турнике для детей нужно не ранее достижения ими возраста десяти-двенадцати лет. В это время тело ребёнка будет уже достаточно развитым для того, чтобы научиться подтягиваться и подобные упражнения ему не повредят.

Начать можно с эспандера для рук, с помощью которого ребёнок может натренировать цепкость, что защитит его от падений с турника. А начинать занятия лучше всего на шведской стенке, чтобы Ваши сын или дочь могли, пытаясь научиться подтягиваться, первое время помогать себе, придерживаясь ногами. В целом, программа тренировок для взрослого вполне подходит и для подростка десяти-двенадцати лет. Главное, не заставлять ребёнка слишком много подтягиваться на турнике, чтобы это не сказалось впоследствии на его здоровье.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю, месяц


Если вы еще не умеете подтягиваться, то самое время научится. Подтягивания на турнике — упражнение, которое развивает силу хвата, увеличивает ширину спины и помогает вытянуть позвоночник.

Сами по себе они являются промежуточными гимнастическими движениями. В самом начале подъём массы собственного тела кажется невыполнимой задачей, чем-то совершенно невероятным, но мы расскажем как начать подтягиваться на перекладине с нуля до 15-20 раз в одном подходе.

Не стоит пытаться ставить задачи научиться всему сейчас и сразу или искать чем заменить это упражнение. К цели необходимо подходить постепенно, не пропуская ничего важного. Существуют тысячи книг по стратегиям и методам обучения подтягивания на турнике с нуля, но далеко не все из них могут помочь стать действительно сильным.

Методика составлена так, чтобы новичку быстро натренировать подтягивания от простейших вспомогательных упражнений, которые позволят вам выполнить первое повторение с нуля до сложнейших вариантов этого упражнения.

За сколько можно научиться?

Если вес вашего тела не превышает 80-90 килограмм, то вы сможете освоить упражнение и начать делать около 10 раз уже через 2-3 недели. Если есть лишний вес, то сначала лучше сбросить вес. Советуем почитать: на сколько можно похудеть за месяц в домашних условиях.

Переход от тяги гантели к подтягиваниям на турнике у начинающих

Как показала практика, человек который тянет гантель равную половине своего веса хотя бы 30 раз за тренировку, легко может подтянуться 3 раза.

Если вы подтянулись 3 раза, то запланируйте на неделю 25 подходов: из них 12 по одному разу и 12 по два раза. 25-й подход сделайте рекордным. Постарайтесь подтянуться 4 раза.

Не ищите готовых программ, графиков, схем, таблиц, курсов по подтягиваниям для начинающих. Я вам даю метод подсчета проделанной работы, а вы сами пишите свою историю восхождения от гантели к турнику.

Составить программу подтягиваний на турнике для начинающих бесплатно

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Боитесь ли вы перекладины? Страшно ли вам вспоминать школьный спортзал? Вы не одни. Это движение остается устрашающим упражнением для многих мужчин. И это плохо, потому что не многие упражнения способны так укрепить все верхнее тело, затронув мышцы торса и улучшив осанку, как простое подтягивание.

Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена, вне зависимости от его целей. Это одно из самых фундаментальных, базовых упражнений в мире фитнеса. Оно полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для энтузиастов спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно, как на турнике в спортзале, так и на ветви дерева у себя во дворе. Подтягивания также нагружают еще одну мышечную группу, которую вам бы хотелось задействовать – спину. Сильные мышцы спины защищают от повреждений плечи, а также помогают всем другим мышцам вашего организма получить максимальную пользу от других упражнений, например, от жима на скамье или сгибаний рук.

Но надо помнить, что техничным подтягиваниям сложно научиться по многим причинам. Во-первых, нужно иметь подвижные плечевые суставы, чего для многих людей сложно достичь. Во-вторых, вы поднимаете полностью вес своего тела, что просто нелегко. Также подтягивания можно выполнять разными способами, что делает их еще более сложными.

Но мы можем вам все объяснить. Поможем вам преодолеть все трудности, которые мешали вам правильно выполнять подтягивание – золотой стандарт упражнений с весом тела. А если вас до сих пор мучают воспоминания о спортзале в школе, вы найдете способы побороть и их. Пришло время подойти к перекладине и взяться за работу.

Правильная техника выполнения

Подтягивание несколько сложнее, чем просто сближение подбородка и перекладины. Нужно знать нюансы, которые позволят вам и укрепить спину, и не навредить плечам. Упражнение можно рассматривать в трех различных фазах: начало внизу, позиция посередине и верхняя позиция, в которой оказывается сложнее всего тянуть.

С чего начать

Никогда не позволяйте напряжению уйти из спины. Ваши руки должны быть вытянуты полностью, но тело не должно висеть. Держите постоянное напряжение в плечевых мышцах, мышцах вокруг лопаток и ключицы. Не позволяйте телу повиснуть полностью, потому что плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадет на сравнительно слабые связки бицепса – это нежелательно.

В середине упражнения

Следите за лопатками. Когда вы начинаете тянуть вверх, не используйте только руки. Вместо этого задействуйте и другие мышцы – тяните вниз и назад лопатки, по мере того как локти двигаются к ребрам. «Вы контролируете свои плечи и лопатки используя «естественный ритм плеча», — говорит Джефф Кавальере, физический терапевт и тренер. Это – ключ к здоровью плеч и правильной техничным выполнения движения. В видео ниже он объясняет реальные причины, почему не получается подтягиваться.

Добрались до верха? Не останавливайтесь

Старайтесь закончить повтор. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной, не прекращайте тянуть. Старайтесь подняться выше, сжимая лопатки. Тяните, даже если вы не поднимаетесь выше. Когда вы это делаете, старайтесь держать напряжение в ягодицах и мышцах пресса. Ваш торс может немного отклоняться назад, из-за чего ваши бедра и ноги будут впереди перекладины. Это не проблема, а вот плечи нельзя выдвигать перед турником. Это может травмировать мышцы плеча.

Программа на турнике для набора массы

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Какой вариант лучшее и правильнее

Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.

Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.

С полным висом

В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.
За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.

Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.

С постоянным напряжением

Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины. Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины. Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.

За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.

Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.

С раскачиванием

Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.

За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.

Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.

Подводящие упражнения

Очень немногие люди могут подойти к перекладине и сразу выполнить много подтягиваний без предварительной серьезной подготовки. Опять напомним, что это достаточно сложный прием; нелегко раз за разом поднимать вес собственного тела.

Но когда вы сумеете освоить простое подтягивание, вам откроется целый ряд разновидностей, которые вы можете опробовать. Когда вы сможете выполнить описанную выше прогрессию, вы можете поэкспериментировать с идеями, изложенными ниже. Некоторые из них помогут вам выполнить больше подтягиваний, а некоторые просто будут усложненными вариантами.

Как подтягиваться правильно

Первый шаг развития навыка – научиться подтягиваться правильно, с корректной техникой. Для этого поскорее найдите перекладину, и за работу! Сейчас мы расскажем, как это делается.

Техника

  • Сначала хватаем перекладину ладонями вперед, чтобы руки были чуть шире ширины плеч. Теперь висим на ней, держа руки полностью выпрямленными, а пятки держим позади себя в скрещенном положении.
  • Без раскачивания и киппинга (использования инерции), прижимаем лопатки друг к другу и тянем свою грудь к перекладине (или как минимум стараемся поднять подбородок выше нее) или ментально стараемся подтянуть перекладину к себе.
  • Делаем паузу, а затем возвращаемся в положение виса .

Как быстрее научиться много подтягиваться

Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:
Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.

Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.

Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.

Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:

Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.

Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.

Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.

Какое положение ног выбрать?

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходовКоличество повторений
День 1
51, 1, 1, 1, максимум
День 2
51, 1, 1, 1, максимум
День 3
51, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходовКоличество повторений
День 1
51, 2, 1, 1, максимум
День 2
52, 2, 2, 1, максимум
День 3
52, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходовКоличество повторений
День 1
52, 3, 2, 2, максимум
День 2
53, 4, 3, 3, максимум
День 3
53, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходовКоличество повторений
День 1
53, 4, 3, 3, максимум
День 2
54, 5, 4, 4, максимум
День 3
54, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности

Подтягивания с грузом: чтобы стать сильнее нужно добавлять интенсивность, а не повторы. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов, надев жилет-утяжелитель.

Подтягивания со смешанным хватом: это более полезная разновидность: возьмитесь за турник одной рукой снизу, а другой сверху. При выполнении упражнения, старайтесь держать баланс. Не позволяйте бедрам сдвинуться влево или вправо.

Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, добираясь до верхней точки упражнения, подбросьте себя вверх, отпустите турник. Кисти рук должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте ее опять. Слишком просто? Попробуйте поймать его хватом снизу.

Подтягивания на канате: задействуют мышцы рук, но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы кисти. Выполняем движение, держась обеими руками за концы каната.

Подтягивания с удержанием уголка: в начальной позиции прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед, создавая торсом форму L. Напрягите мышцы пресса. Держите торс в этой позиции, выполняя повторы подтягиваний.

Подтягивания лучника: по мере подъема сдвигайте торс к левой стороне, вытягивая правую руку, когда грудь подбирается к турнику. Опуститесь, потом выполните то же самое с другой стороны с прямой левой рукой.

Виды подтягиваний

Существует большое количество упражнений которые можно выполнять на перекладине и каждое будет полезно для конкретной группы мышц. Важно научиться правильно подтягиваться на турнике. Давайте рассмотрим подробно все разновидности которые существуют.

По типу хвата

Зависит от положения кистей рук на турнике. Это определяет какие группы мышц будут принимать наиболее активное участие в процессе. Есть всего 3 возможных варианта:

  1. Прямой, он же нормальный или верхний – классика. В этом случае костяшки кулака находятся со стороны тела. Активная работа спинных мышц.
  2. Обратный, он же нижний или как говорят в народе – «бабский». Костяшки развернуты в противоположную от корпуса сторону, а человек может наблюдать кончики пальцев глазами. В работу активно включаются бицепсы.
  3. Комбинированный или разноименный. Одна рука держит перекладину прямым хватом, вторая обратным. Активно работают плечевые мышцы и бицепс. В этом случае, чаще всего, положение рук меняется при подходах, чтобы все мышцы работали равномерно.

Вернуться к содержанию

По ширине хвата рук на турнике

Значение имеет насколько широко расположены кисти рук на перекладине, в целом также есть только 3 разновидности:

  1. Узкий – преобладает нагрузка на мышцы рук, в этом случае кисти находятся максимально близко друг от друга.
  2. Нормальный/средний, в этом положении руки находятся на ширине плеч. Нагрузка распределяется относительно равномерно на спину и руки.
  3. Широкий хват – основное усилие приходится на мышцы спины, кисти максимально удалены друг от друга.

По точке прикосновения к перекладине

Здесь все просто и зависит от того подводите ли вы к перекладине грудь (стандартные подтягивания) или позвоночник (за голову). В первом случае более активно включаются широчайшие мышцы спины, а во втором мышцы которые находятся в верхней части спины.

Классика и раскачка

К видам подтягиваний можно отнести классические «чистые» упражнения, когда все тело напряжено, а в движение участвуют только руки, и подтягивания с раскачкой, когда в процессе задействованы резкие, но ритмичные движения ногами. Выглядит это как будто вы снизу вверх пускаете волну, что способствует подтягиванию и снимает некоторое напряжение с рук.

Обратите внимание – комбинируя разные типы хвата рук на перекладине и используя классический тип или раскачку будут тренироваться различные группы мышц.

На первых этапах, после освоения подводящих упражнений, используйте классические подтягивания, комбинируя полученную выше информацию. Так вы будете тренировать основные группы мышц, сможете научиться подтягиваться большое количество раз и подготовите себя для более сложных упражнений продвинутого уровня.

Вернуться к содержанию

Как научиться подтягиваться. Пошаговая схема и программа.

ОбучениеВ статье вы ознакомитесь с упражнениями которые помогут научиться подтягиваться. Рекомендуем внимательно ознакомиться с ними и потом перейти к тренировочной программе. Не стоит бегать от сайта к сайту, все что здесь предоставлено, проверено многократно. ЭТО РАБОТАЕТ!

1

Как научиться подтягиваться с нуля

С нуля

Для тех, кто не может подтянуться ни разу, подготовлены специальные упражнения. Для начала выявите причину неспособности подтянуть себя к перекладине:
  • Недостаточно силы чтобы поднять себя;
  • избыток веса;
  • оба варианта.
В каждом из трех пунктов,  главное — развивать мышечную силу и выносливость. Избыток веса — второстепенный фактор.

Почти любой лифтер при росте 180 см и весе около 105-110 кг подтягивается 15 раз. Либо какой-нибудь парень из качалки, при своем весе в 80 с лишним  и росте в 178 см, подтягивается с отягощением в 40 кг — 10 раз.

Поэтому акцент делаем на развитие силы, а не на сжигании лишнего веса.

Турник для эктоморф

Когда мы слышим слово «эктоморф» мы сразу представляем худощавого парня.

Эктоморф

Многие считают, что «мышечная масса» есть первообразная «силы», это заблуждение. Все встречали худощавых парней, которые подтягиваются большое кол-во раз.

Из практики одного паренька, который питался исключительно орехами и фруктами, мало того, что он подтягивался 70 раз, так еще когда его попросили повиснуть на одной руке согнутой в локте, он начал с легкостью подтягиваться на ней. Сила не в мышечной массе, а в их качестве.

Советы для эндоморфа

Как и в случае с эктоморфом, не нужно набирать или сбрасывать вес, лучше сделать акцент на занятиях.

Эндоморф

Для эндоморфа подойдут частые длительные тренировки. В таком случае, цель будет достигнута быстро. Упражнения для всех видом телосложения одинаковы, отличаться будут только тренировочные программы.

2

Какие упражнения выполнять

В подтягиваниях существует несколько видов хватов: прямой, обратный, широкий… Каждый из них прорабатывает определенные группы мышцы, нет какого-то хорошего или плохого, для каждого вида есть свое применение. На этом видео демонстрируется аж 35 упражнений, рекомендуем ознакомиться. Существует большое количество эффективных упражнений, при помощи которых вы точно научитесь подтягиваться, выполняя их по специальной программе.

Внимание: Перед тем как начать силовые упражнения, хорошо разогрейтесь. Проведите разминку в течение 10-15 минут. Включить статические упражнения в тренировку следует только спустя 2-3 недель динамических упражнений. Выполнять их следует в конце программы, когда мышцы уже разогреты.

Работаем над прямым хватом

Прямой хват — самый распространенный из всех,  с него и начнем. Выглядит он следующим образом:

Прямой хват

Большой палец закрывает хват снизу, либо оставляет его открытым и находится сверху. На видео подробно продемонстрированы подтягивания средним хватом.

Подтягивания обратным хватом

Многие, кто учится подтягиваться, легче дается именно этот хват.

Обратный хват

Упражнение нагружает бицепсы и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Потому и являются популярными. Во время движения следите за дыханием, в нижней точке сделайте вдох, а когда подбородок окажется выше грифа сделайте выдох и опуститесь вниз.

Широкий хват

Этот хват ассоциируется с широкой спиной, и не зря, ведь это самое эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины.

ирокий хват

Австралийские подтягивания

«Австралийские» подтягивания выполняются на перекладине, которая установлена на уровне талии. Такой метод предшествует простым подтягиваниям. Если получается выполнить хотя бы два подхода по десять, то далее переходим к обычным. Этот вид подтягиваний развивают мышцы средней части спины и может стать неплохим базовым упражнением. Горизонтальные подтягивания «достают» широчайшие мышцы спины, которые на обычных подтягиваниях могут не чувствоваться. Здесь же вы будете ощущать спину внизу до верха на 100% Видеоролик о технике выполнения Видео от гуру — Frank Medrano

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Упражнение отличается от австралийских тем, что во-первых руки расположены в параллельном хвате, во-вторых ноги находятся выше головы. Является более сложным чем предыдущее. Для выполнения возьмитесь за брусья ладонями во внутрь, ноги закинуты на брусья. Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая. Подтянуться грудью до уровня брусьев, задержаться на 2 секунды и опуститься в исходное положение.
Какие мышцы работают при подтягивании на брусьях
В этом упражнении в работу включаются бицепсы, широчайшие мышцы и пресс.

Негативные подтягивания

Такая статическая гимнастика укрепит сухожилия, повысит силу и выносливость мышц.

Для выполнения понадобится: турник, подставка. Встаем на подставку и занимаем на перекладине верхнее положение, далее убираем ноги с подставки и медленно опускаемся до того, момента как руки выпрямятся. Выполняйте по 6-8 повторений. В последствии можно увеличить количество повторений до 15-20 раз за подход, но рекомендуется увеличить качество, а не количество повторений, то есть, выполнить те же 6-8 повторений, но с более медленным опусканием тела в нижнее положение.

Негативные подтягивания

Используйте статическую задержку в верхней точке с сильно согнутыми в локте руками, в положении когда угол в локтевом суставе составляет 90°, и в точке, когда угол будет составлять градусов 140.

Тренажер для подтягиваний с противовесом

Гравитрон — это специальный тренажёр с противовесом, который можно найти в любом спортивном зале. Используется он как для подтягиваний, так и для отжиманий. Преимущество заключается в том, что научиться подтягиваться с его помощью сможет человек с любым весом. Это один из самых эффективных тренажеров для обучения.

Давление гравитрона регулируется. Если чувствуете, что подтягиваться становится легко, убавьте вес и давление на ноги уменьшится.

Гравитрон

Этот тренажер может заменить остальные упражнения во время обучения.

Тяга верхнего блока

Еще одно приближенное упражнение к обычным подтягиваниям, только на этот раз вы будете поднимать не себя, а отягощение.

Тяга верхнего блока — это альтернатива обычной перекладине. Упражнение незаменимо для начинающих атлетов, которым пока еще трудно поднять собственный вес к перекладине.

Тяга верхнего блока

Видео рекомендация

Резинка для подтягивания

Резиновые петли отлично подойдут тем, кто не может подтянуться ни разу.

Резинка для турника

Как же выбрать подходящую резиновую петлю? Чтобы ответить на этот вопрос, мы подготовили табличку. Данные в таблице основаны на статистике, собранной за несколько лет! Среди желающих научиться подтягиваться на перекладине есть и хрупкие девушки, и довольно крупные мужчины. Естественно, для каждого человека нужно подбирать резиновую петлю, исходя из уровня его подготовки и веса.

Как выбрать резинку

Определиться с резиновой петлей очень просто: в верхней части выберите графу с вашим весом, а слева — количество подтягиваний, которое вы можете выполнить без всякой помощи. Допустим, вы весите 74 кг и подтягиваетесь 4 раза, значит вам нужна фиолетовая петля, и т.д.

Стоит заметить, что одной петли хватит только на первое время, по мере роста количества подтягиваний нужно менять петлю на более слабую. Если вы делаете с зеленой петлей 5 подтягиваний, переходите на фиолетовую, и т.д. Таким образом, вы сможете постепенно вовсе убрать петли и выполнять подтягивания без них.

Резиновая петля

3

Программа тренировок

В первые 2 недели привыкайте к тренировкам, выполняйте упражнения три раза в неделю. Мы взяли в расчет только домашние тренировки, без использования специальных тренажеров. После двух недель 
Упражнение Подходы Повторения Сумма
Австралийские подтягивания 5 8 40
Негативные подтягивания 5 8 40
Подъем гантель на бицепс 5 5 25

Как читать таблицу В таблице даны три упражнения, которые выполняются каждую тренировку в течении первых двух недель. Например: негативных подтягиваний делаем 5 подходов по 8 повторений. Сперва выполняете первый подход и подтягиваетесь 8 раз, далее второй подход столько же раз и так пять подходов. В сумме получается: 5 подходов x 8 повторений = 40 повторений. Если у вас мало сил и вы не можете выполнить 8 повторений, то делайте меньше повторений, но больше подходов, но в сумме у вас должно получиться 40 подтягиваний. Отдых между подходами  2-3 минуты

4

Техника выполнения

Ниже мы привели несколько видео, в которых от и до показывается и объясняется правильные выполнения подтягиваний — без рывков.

5

За сколько можно научиться подтягиваться

Все зависит от вашей подготовленности и системы тренировок. Если вы не «запускали» себя и будете заниматься ежедневно, то результат может быть достигнут за одну неделю.

Расписание занятий

Система — основа всех тренировок. Без систематических тренировок и программы ничего не выйдет. Поэтому в первую очередь подберите для себя программу и следуйте ей. В видео вы ознакомитесь с расписанием тренировок.

6

Отдых в подтягиваниях

Тренировки тренировками, а без отдыха прогресса не будет. Сколько и когда нужно отдыхать? Разбираемся.

Отдых между подходами

Отдых между подходами на турнике зависит от интенсивности тренировок, усталости мышц. Если сильно не углубляться в медицину, то двух-трёх минут между подходами будет вполне достаточно. Если же ваши мышцы очень сильно забились, то можно увеличить это время до 5 минут.

Перерыв между подходами

Не стоит отдыхать слишком долго. Ваши мышцы остынут, что в целом не очень хорошо для процесса тренировки. Старайтесь отдыхать не более трёх минут.

Между тренировками

В первые 10 дней необходимо привыкнуть к нагрузку, скорее всего даже мышцы будут болеть и вы физически не сможете выполнять упражнения на турнике. Это нормально, отдохните несколько дней и продолжите ваши программу тренировок. В сумму у вас должно выйти  2-3 тренировки за первые 10 дней. Далее увеличивайте кол-во тренировок, отдыхая меньше, сперва 2 дня отдыха, потом 1 день отдыха.

Мышцы от таких нагрузок должны восстанавливаться довольно быстро, поэтому во время обучения подтягиваниям, можно заниматься ежедневно.

 

И напоследок

   

как научиться подтягиваться с нуля, упражнения и советы (фото). Можно ли научить ребенка подтягиваться за неделю

Как научиться подтягиваться с нуля? Этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит ребенка в спортивную секцию. Действительно, в профессиональном спорте умение подтягиваться считается показателем истинной силы человека. Поэтому выполнение подтягиваний можно отнести к самым первым значимым достижениям в спорте. Расскажем, как же добиться от ребенка заветного результата, и приведем комплекс упражнений.

Если посмотреть со стороны на сильного человека, который запросто подтягивается минимум 10 раз, то может показаться, что это не так уж сложно. Но если вы пробовали повиснуть на перекладине и выполнить хотя бы пару раз это упражнение, то должны понимать, что за ним стоит длительный труд.

Почему же подтягиваться оказывается так сложно? Дело в том, что во время выполнения этого упражнения человек только за счет силы собственных рук должен подтянуть вес своего тела так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для этого потребуется гораздо больше усилий, чем, например, при традиционных отжиманиях от пола.

Если ребенок умеет подтягиваться 10 раз, то он сможет с легкостью пролезть канат при помощи рук и ног, а также пробовать без ног, уверенно простоять на руках с опорой и без, ходить на руках, выполнить более сложные упражнения на брусьях или перекладине. А если он умеет только отжиматься — 10 и даже 20 раз, то не факт, что он сможет подтянуться хотя бы разок.

Неправильно считать, что, если человек худой, значит, ему легче подтягиваться, и, наоборот, если он полный, значит тяжелее. Выполнять подтягивание может тот спортсмен, у которого находятся в тонусе все необходимые для этого упражнения группы мышц. А именно: мышцы плечевого пояса, мышцы рук, мышцы груди и спины. Во время подтягиваний они осуществляют основную работу.

Научиться подтягиваться с нуля: комплекс упражнений

Чтобы освоить подтягивания, необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые группы мышц. Все упражнения подходят для домашних условий.

  1. Отжимания от пола — 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель — 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

  1. Планка — 2 подхода по 20-30 секунд. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.
  2. Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 20 секунд.

  1. Смена рук в положении упор лежа. Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. 2 подхода по 10 раз.
  2. Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок — по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

  1. Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

  1. «Лодочка на животе». Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

  1. Подтягивания на турнике с внешней помощью. Родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз.

  1. Подтягивания на параллельных брусьях. Если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

  1. Упор на прямых руках на низкой перекладине. Это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

  1. Передвижение на руках по перекладине в висе. Найдите любые длинные перекладины, лестницы, рукоходы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

  1. Упражнение для пресса не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Подтягивания: когда ожидать первых результатов?

Наша первая цель — небольшое количество подтягиваний, т.е. два-три раза. Затем в ходе тренировок ребенок будет набирать силу и увеличивать количество подтягиваний.

В этом вопросе все очень индивидуально. Кто-то уже с первых тренировок начнет подтягиваться более-менее сам, а другим на это потребуются месяцы и даже годы. В среднем при регулярных тренировках стройному ребенку небольшого роста с крепкой мускулатурой потребуется два-три месяца. Худым высоким детям — около полугода, полным — год и более.

Речь — о регулярном, желательно ежедневном повторении комплекса упражнений. Конечно, подходить к обучению подтягиваниям нужно без фанатизма: мышцам требуется время на отдых и восстановление, после чего они становятся вдвойне сильнее. Но и с отдыхом переусердствовать не стоит: не больше двух-трех дней в неделю, иначе физическая форма пойдет на спад.

Для того чтобы придерживаться такого плотного графика тренировок, совсем не обязательно посещать спортивный зал. Домашние тренировки с помощью папы позволяют добиться хороших результатов и обычно очень нравятся и взрослым, и детям.

Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр»

Комментировать статью «Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап»

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на

Еще по теме «Упражнения для ребенка: от отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике»:

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. Домашние тренировки с помощью папы позволяют добиться хороших результатов и обычно очень нравятся и взрослым, и детям. От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка…

От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься… как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный, но при этом довольно слабенький и щупленький. попробуйте сначала отжимание с колен, так легче.

как научить ребенка отжиматься?. Физкультура, закаливание. Ребенок от 3 до 7. Воспитание, питание, режим дня, посещение детского сада и Как научиться подтягиваться с нуля: комплекс упражнений. От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка…

Ребенок от 3 до 7. Воспитание, питание, режим дня, посещение детского сада и Спросила про подтягивания на тренировке — говорит все дети делают по 10, но тренер поддерживает Посмотрите другие обсуждения на тему » отжимание девочек 3класс(9-10)лет,сколько раз»

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный, но при этом довольно слабенький и щупленький.

От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный, но при этом довольно слабенький и щупленький. вы умеете отжиматься?

Воспитание ребенка от 7 до 10 лет: школа, отношения с одноклассниками, родителями и учителями.. я почитала и напугалась:(лучше мы тогда будем дома на турнике висеть.. Раздел: Физкультура, закаливание (как укрепить кисти рук ребенку 3 лет). сразу всем отвечаю…

От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный, но при этом довольно слабенький и щупленький. Ребенок не любит физкультуру? Задание на лето: гимнастика для детей.

Игры, упражнения, все замечательно. Этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит ребенка в спортивную секцию. От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный…

От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный, но при этом довольно слабенький и щупленький. Но у меня дочка дома на турнике училась подтягиваться сама…

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. Поэтому выполнение подтягиваний можно отнести к самым первым значимым достижениям в спорте. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и…

От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный, но при этом довольно слабенький и щупленький. Ребенок не любит физкультуру?

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. Развивающий турник. Игрушки. Ребенок от рождения до года. Уход и воспитание ребенка до года: питание Ребенок не любит физкультуру? Задание на лето: гимнастика для детей.

Отжимание. Когда доступно детям?. Физкультура, закаливание. Ребенок от 3 до 7 Гимнастика после родов Мама+ Малыш. ? Упражнения для мамы с ребенком младше 6 От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься…

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. Развивающий турник. Игрушки. Ребенок от рождения до года. Уход и воспитание ребенка до года: питание Ребенок не любит физкультуру? Задание на лето: гимнастика для детей.

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. 12 упражнений для подтягивания на турнике. Версия для печати. В стремлении научить своего малыша, развить его, сделать его лучше, чем остальные дети – родители Еще с шести месяцев можно начинать…

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. Развивающий турник. Игрушки. Ребенок от рождения до года. Уход и воспитание ребенка до года: питание Ребенок не любит физкультуру? Задание на лето: гимнастика для детей.

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. 12 упражнений для подтягивания на турнике. Потом переверните ребенка на живот и он «закроется», подтянет под себя согнутые ручки и ножки (на животе усиливается тонус сгибателей).

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой… Ответ ребенка:»Мыслей много, голова тяжелая, на руку ложится. Главная задача родителей в период адаптации ребенка к школе.

Простите, думаю в межсезонье можно)))

Ребенок пришел из школы с проблемой:

  • Был зачет по физкультуре — я не смог ни разу подтянутся, вот (((Я уверен, что эта сцена знакома многим. И не совсем понятно, что делать и куда бежать. Это в наше время было полегче, хочешь не хочешь а по деревьям и заборам лазать приходилось, навыки подтягивания появлялись сами. А сегодня дети больше с айфоном проводят время, чем во дворе. Да и где этот двор то(((Кусок асфальта занятый припаркованными машинами. Постараюсь немного облегчить решение вопроса, поделюсь собственным опытом. Небольшое отступление. Забавный этот предмет физкультура. Сдают нормативы, а как эти нормативы сдать не понятно? Точнее на уроках дети что -то делают, но ведь основная работа должна проходить вне класса и состоять из разнообразных подводящих упражнений для выполнения того или иного норматива. И родители вообще не понимают какие это упражнения и как и где их делать. Самое интересное, что в наши времена все было точно так же)) Ниже мои рекомендации по тому как научить ребенка подтягиваться. Начнем с того, что нужно ему объяснить;
  • Проблемы нет. Ты не умеешь подтягиваться, потому что ты не тренируешься. Тренировки это периодическое выполнение определенных упражнений, для развития мышц и формирование правильной техники. Ты будешь подтягиваться 4 раза через полгода. Я тебе обещаю! Пообещали? Теперь нужно выполнять. Для упражнений нужен турник. Купите вот такой.

Ничего сверлить не нужно, когда нужно установили, после занятий убрали. Также понадобиться вот такой эспандер и стремянка.

На фото вы видите промышленные, не самые дешевые экземпляры. В принципе заменить эту штуковину может заказанный у какого-нибудь слесаря экземпляр, выполненный из трубы и обмотанный изолентой, вместо эспандера подходит жгут а роль стремянки выполняет табуретка

Теперь самое простое. Методика подтягиваний Ее вы можете найти в интернете, но я использовал свой подход. Сначала нужно понять, крепкие ли у ребенка кисти. Начните с того, что он просто пробует висеть на турнике. Сколько сможет, повисел отдохнул. И так каждый день. Доведите способность висеть до 30-40 секунд. Этого будет достаточно для начала занятий. Смысл всего упражнения такой. Подтягиваемся с использованием подъемной силы жгута.

Я рекомендую делать упражнение через день, по три подхода по 10 раз. При этом натяжение жгута подбираете таким образом чтобы вам нужно было помогать руками (конструкция достаточно устойчивая, но все равно ребенка нужно страховать) последние пять повторений в первом подходе. Делаете так до тех пор пока ребенок не сможет подтянуться 3 подхода по 10 раз без помощи ваших рук, только с резинкой. Далее увеличиваете количество раз в подходе до 15 , далее до 20 Затем ослабляете натяжение жгута, и так постепенно до самого слабого натяжения Через два месяца попробуйте подтянутся один раз без всего. Очень удивитесь когда получится. Почему нужно 10 -20 подтягиваний. Нужно чтобы ребенок не ужасался этих цифр- ведь психологические барьеры тоже существуют, а подтягивание ассоциируется у детей с небольшим количеством раз, такие результаты одноклассников. Следите чтобы подтягивание было с четким акцентированием на том, чтобы подбородок находился выше перекладины. Дыхание лучше делать на выдох подтягивание, вдох на опускании. Старайтесь чтобы ребенок не задерживал дыхание и не тужился. Опускание не должно сопровождаться полным расслаблением мышц, по идее опускание должно занимать столько же времени как и подтягивание. Обратите внимание что должны работать мышцы спины, покажите что необходимо включать эти мышцы, просто попросив имитировать подтягивание. Если покопаться в интернете то можно найти более прогрессивные программы: лесенки и так далее. Но я придерживался этой методики и в итоге за три месяца упражнений три раза подтягиваний позволили получить хорошую отметку в 2 четверти.)) Кстати,те кто считает, что научить подтягиванию может только мужчина, глубоко заблуждается. В этом нет ничего сложного и для мамы. Главный секрет в последовательности (нагрузка должна идти очень дозированно) , периодичности (день отдых день занятие) постоянстве (никаких пропусков, цель поставлены –нужно выполнять) Кстати если уж совсем правильно делать, то можно стоять в дни отдыха в планке. На айфонах хорошие секундомеры))))

Упражнения на турнике требуют от родителей объективной оценки готовности ребенка к таким занятиям. Учитывать нужно самые разные параметры. Например, попросите малыша подтянуться всего разок. Пусть он попробует взяться за перекладину обратным хватом, когда ладони направляются на себя.

Потом ему необходимо будет сделать попытку согнуть руки в локтях только за счет усилия мышц верхних конечностей. Если ребенку под силу подтянуть даже на пару сантиметров собственное тело, то это уже хорошо: это означает, что у малыша есть необходимый физический потенциал для занятий. И перед взрослыми стоит только одна задача: добиться от него правильного исполнения упражнения.

Если малыш пока что не в состоянии подтянуться, ему достаточно будет просто повисеть на перекладине как можно дольше. Дело в том, что даже удерживать свой вес ребенку тоже очень непросто. Базовый вис поможет укрепить связки и сухожилия, что в дальнейшем поможет юному спортсмену освоить перекладину.

Гораздо хуже, когда не удается повисеть и десяти секунд. Значит, они нуждаются в более серьезной подготовке. В таких случаях ребенок должен предварительно тренировать кисти. Для этого вполне подойдет эспандер. Достаточно, если в течение дня малыш будет его сжимать 5-10 раз в несколько подходов. Обычно за 10-15 дней таких занятий удается сделать руки более крепкими и способными выдержать собственный вес.

Юных спортсменов можно по-разному готовить к занятиям на перекладине. Существуют несколько способов.

На самом старте занятий малышу можно и нужно помогать, в обязательном порядке контролируя процесс занятий. Для начала категорически запретите ему запрыгивать на турник с размаха. В этом случае прыжок дает ускорение, а следовательно, и утяжеление. Собственный вес малыша даст избыточную нагрузку на неподготовленный суставно-связочный аппарат, что может послужить причиной травм и растяжений.

За перекладину надо браться только спокойно, без прыжков. Лучше если родители сами приподнимут малыша до перекладины. Либо следует организовать невысокую опору, с которой ребенок сможет самостоятельно доставать до перекладины вытянутыми руками.

Когда ребенок пытается подтянуться, чуть-чуть приподнимите его. Придерживайте при этом малыша за талию либо за таз. Постепенно такая поддержка укрепит физическое состояние ребенка. И однажды придет тот день, когда он подтянется на перекладине своими силами.

Распространенный вариант домашних тренировок — использование шведской стенки. При таких упражнениях маленький спортсмен может поначалу просто висеть на перекладинах, брусьях или кольцах. Затем он должен пытаться подтягиваться и размещать подбородок над перекладиной. Алгоритм движений прост:

  • малышу нужно упереться в стенку ногами таким образом, чтобы затем оттолкнуться от нее и вытянуться выше уровня перекладины;
  • потом он опускает ноги — у них не должно быть опоры;
  • затем он медленно опускается в базовый вис.

К любым упражнениям очень важен правильный подход. Прежде всего дети должны выполнять небольшую разминку. Затем можно остановиться на висах без подтягиваний. После этого можно брать перекладину. Оптимально, если это будет обратный хват. Контролируйте режим дыхания ребенка: во время глубокого вдоха должен последовать рывок вверх, а во время опускания корпуса — выдох. Даже одно правильно сделанное подтягивание — большой успех для ребенка. Их количество тоже важно. Но при верной технике исполнения упражнений это становится уже не столь проблематичным.

По нормативам, мальчик семи лет должен подтягиваться 2-3 раза. В десятилетнем возрасте это количество должно возрасти до 3-5 раз. В 12 лет и после 14-ти — 6-7 и 8-10 раз, соответственно. Для девочек подобных нормативов нет. Классическая физическая нагрузка для них может быть заменена подтягиваниями на низкой перекладине при упоре лежа.

Любой нормальный родитель хочет обеспечить своему ребёнку здоровье и счастливую жизнь. Но при этом не все идут к этому одинаковыми путями. Кто-то старается дать своему ребёнку много сладостей и место возле телевизора, считая, что это проявление настоящей заботы и любви. А кто-то включает в жизнь своего ребёнка только здоровую пищу и физическую подготовку, которая помогает ребёнку с раннего возраста становиться более сильным и выносливым.

Подтягивания: польза для детей

Тому, кто склоняется ко второму методу воспитания и проявлению родительской заботы, будет полезно узнать мнение от профессиональных специалистов в сфере педиатрии и раннего физического развития как мальчика, так и девочки. Простое подтягивание относится к самому эффективному упражнению для общего развития и укрепления групп мышц , мускулатуры и скелета ребёнка.

Как правильно тренировать детей? С технической точки зрения, выполнение подтягиваний не будет требовать никаких дополнительных физических нагрузок и наличия специального оборудования, которое может спровоцировать декомпрессию позвоночника либо растяжение связок и мышц. Упражнение должно происходить с задействованием собственного веса, который может удержать любой здоровый ребёнок, а при наличии особых навыков и физической подготовки — ещё и поднять несколько раз.

С чего нужно начать

Как научить мальчика подтягиваться на турнике? Даже к такому простому, на первый взгляд, упражнению нужно приступать уже заранее подготовленным. Родителям свойственно видеть в своих чадах особые таланты и присущие им особенности. Иногда кажется, что для ребёнка нет ничего невозможного. Он должен понимать всё на лету, не лениться, не испытывать никаких проблем и никогда не уставать, выполняя такое простое физическое упражнение.

Мамы, чаще всего просто думают , что ребёнок самостоятельно добьётся успеха и всему научится. А папы начинают вспоминать о своих подвигах в таком раннем возрасте, рассказывают о том, сколько раз они сами подтягивались, а также пытаются разглядеть в своём ребёнке настоящего рекордсмена.

Всё это остаётся фантазиями и мечтами. На самом деле для качественного выполнения такого упражнения нужно:

  1. Особое желание добиться результата.
  2. Крепкие и сильные ладони и развитые мышцы предплечья.
  3. Наличие простых технических навыков.

Всё это родителям нужно постараться обеспечить. Для того чтобы понять, есть ли у ребёнка нужная сила в руках, достаточно просто попросить его повисеть некоторое время на турнике — столько, сколько он сможет. Если ребёнок не отпустит турник по прошествии 30 и большего количества секунд, то можно перейти к технической стороне вопроса. Если же он сойдёт с дистанции раньше — приступаем к подготовительным и развивающим упражнениям, которые проводятся для укрепления мышц и обеспечения нужной силы хвата.

Наиболее эффективным и безопасным для этого помощником станет простой кистевой эспандер, который представляет собой простое резиновое кольцо. Тренировка с таким инвентарём проводится от трёх до пяти раз в сутки и даёт нужные результаты уже по окончании второй недели. Тестовая тренировка — это перекладина. Если малыш способен на ней удерживать вес, то можно переходить к новым упражнениям.

Правильное и размеренное дыхание

Основой для успешного выполнений упражнений для любого возраста вместе с силой рук считается правильная техника выполнения дыхания. Именно поэтому с самой первой тренировки нужно показать и рассказать малышу, как правильно осуществлять вдох и выдох.

Ребенок также должен помнить и о том, что рывок во время подтягиваний должен происходить на выдохе.

Глубокий выдох, который позволяет подпитать каждую клетку в организме кислородом, нужен для подготовки к дальнейшему рывку. На вдохе совершается возврат в начальное положение, который позволяет определённой группе мышц отдохнуть и расслабиться .

Способы подтягивания

Сейчас тренеры для детей в спортивной школе очень часто используют сразу несколько способов подтягивания, которые рассчитаны для детей разной возрастной категории. Используя такие методы, хороших результатов добиваются дети, которым ещё только от 3 до 4 лет, а также дети 8−13 лет.

По мнению 4-кратного олимпийского чемпиона Алексея Немова, главная сила и выносливость закладывается в нас ещё в раннем детстве, поэтому в это время нужно максимально с пользой для физического здоровья проводить время с ребёнком.

Как научить ребёнка подтягиваться на перекладине? Первые шаги в любой сфере малыш будет совершать вместе со своими родителями. Поддержка от родителя очень важна и во время подтягивания ребёнка на турнике. Для регулярности и комфорта занятий лучше всего будет самостоятельно сделать перекладину у себя дома.

В этом случае никакая погода на улице не сможет помешать вам и ребёнку провести интересную и полезную тренировку. Инвентарь для физических занятий можно приобрести в любом магазине либо создать что-то из ручных материалов (трубу нужного диаметра расположить в проёме двери и хорошенько укрепить). Помните, что перед любой тренировкой малышу нужно хорошо разминаться, чтобы не последовало осложнений.

Опытные спортсмены сразу же прыгают на турник и начинают подтягиваться вверх, но для начинающих в этом деле такое точно не подойдёт.

При резком хвате можно случайно повредить позвоночник либо растянуть связки. Именно поэтому малыша лучше всего сначала поднять до уровня перекладины и дать ему самостоятельно за неё ухватиться ладонями.

В первое время хват повёрнутыми на себя ладонями вполне подойдёт. Так будет намного проще удерживать вес на перекладине и вытягивать себя вверх.

С течением времени, когда тренировки станут частью повседневных занятий, можно перейти на более сложный уровень подтягиваний, но в то же время более правильный метод хвата — ладонями от себя. При таком хвате значительно увеличивается нагрузка на область предплечий и кистей, а также улучшится техника выполнения подтягиваний. После того как сил у ребёнка прибавится, можно перейти к выполнению других упражнений на брусьях или же перекладине.

От шведской стены

Такая методика больше всего подойдёт детям от пяти до семи лет. Функцию страховки в этом случае выполняет именно шведская стенка, а не родители.

  1. Повиснув на перекладине, малыш располагает ноги на планке, которая находится примерно на одном уровне с коленями. При этом на неё переносится и большая часть веса тела, так что подтягивание вверх происходит в более облегчённом варианте.
  2. При выполнении такого подтягивания главная нагрузка идёт на мышцы при плавном опускании тела, так как после достижения контрольной отметки (подбородок выше области планки), ребёнок убирает ноги с перекладины стены и переносит весь свой вес на мышцы спины и живота.

Не нужно стараться дать малышу большую нагрузку и превратить нормальную тренировку в вечную борьбу с перекладиной.

Результаты от тренировки напрямую зависят от регулярности её проведения и правильности самой технике выполнения. Мышцы должны привыкать к новым нагрузкам, фиксировать накопленную силу, поэтому оптимальнее будет чередовать день тренировок и день отдыха. После освоения подтягивания и достижения малышом нужной физической формы можно уже говорить о целой серии подтягиваний и о более правильном варианте хвата.

Подтягивание на брусьях помогает качественно развить мускулатуру, но такое упражнение без страховки неприемлемо для маленького ребёнка. Лучше всего такие тренировки будет отложить на более позднее время, когда руки больше окрепнут, и техника усвоится более правильно.

Вклад родителя в физическое воспитание и подготовку малыша в любом случае принесёт свои плоды уже при поступлении в школу. Так как главным упражнением на физкультуре является подтягивание на перекладине. И если неподготовленные ребята начнут испытывать первые разочарования и наставления от учителя, то у вашего ребёнка с нормативами точно всё будет хорошо. Он легко выполнит все поставленные перед ним задачи.

Чтобы тренировки вне школы полюбились ребёнку и вошли у него в повседневную привычку, число подтягиваний можно сделать эквивалентным количеству времени, проведённого за любимым делом, к примеру, сидению за компьютером и перед телевизором , от прогулок же его лучше не удерживать.

С какого возраста лучше всего начать

Врачи-педиатры советуют не спешить приучать детей к спорту, так как у них ещё плохо развит позвоночник. На самом деле именно такой турник позволит сделать более правильную осанку и окажет положительное воздействие на развитие абсолютно всех групп мышц. Такие упражнения считаются эффективным способом профилактики искривления позвоночника.

Врачи советуют проводить такие занятия с теми детьми, у которых есть определённые нарушения в нервной системе и врождённые болезни с опорно-двигательной системой. Для того чтобы упражнения принесли пользу, очень важно соблюдать определённые рекомендации от специалистов. Очень важно понимать, как научить ребёнка подтягиваться на турнике , не навредив его здоровью.

Обучая малыша подтягиваниям и отжиманию, нужно учитывать и возрастные физиологические и психологические особенности. Так, для того чтобы обеспечить малышу большую безопасность, нужно воспользоваться детским видом турника. А для повышения заинтересованности в проведению упражнении и формирования повышенной мотивации нужно включать в тренировку моменты игры.

Кроме следования указанным правилам , нужно также прислушиваться к своему ребёнку и учитывать его желания. Занятия должны приносить не только физическую пользу, но также и эмоциональное удовлетворение.

Как научить отжиманиям

Что даёт малышу умение отжиматься? Во-первых, оно помогает развивать мышцы почти во всём теле, увеличивают общую силу рук, укрепляют живот и спину.

Во-вторых, улучшает показатель выносливости и стойкости, а значит, укрепляет сердце малыша, нормализует процесс кровообращения. В третьих, отжимания включены в школьную программу и могут положительно повлиять на успеваемость малыша в целом. В-четвёртых, при ежедневных тренировках наращивается мышечная масса, что станет дополнительной мотивацией.

Будет хорошо, если до начала тренировки малыш уже занимался физкультурой и знает, как проводить общеукрепляющие упражнения. В этом случае очень важно продолжать наращивать нагрузки и идти от простого к более сложному, то есть изменять угол наклона тела малыша. Чем меньше угол наклона тела, тем сильнее нагрузка. Это значит, что на первом занятии ребёнок будет отжиматься от стенки, наклоняя при этом тело минимально.

Ребёнок подходит к стенке на длину вытянутой руки, расставляет ноги на ширине плеч, а после опираясь на стену, начинает подходить к ней всё ближе до того момента, как кончик носа коснётся стены. Объясните малышу, что очень важно уметь правильно дышать. Для начала хватит сделать пять отжиманий. За одну тренировку такое упражнение проделывается четыре раза. Если же малыш очень быстро устаёт, то количество отжиманий нужно заметно сократить.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Тема сегодняшнего повествования – как научить ребенка подтягиваться. В первую очередь обращена к родителям. Папы вспомните свои дошкольные годы, когда сами с трудом подтягивали подбородок к перекладине больше двух раз. Я вот вспоминаю, а подробнее прочитайте .

Так вот физическое развитие важный компонент в воспитании, не только книжки, но и физкультура должна стать другом для мальчика и девочки в раннем возрасте.

Как научить подтягиваться ребенка с нуля

Упражнения на турнике для детей имеет большое преимущество, выражается в следующем

  1. формируется , важный момент при развитии организма
  2. укрепляется костно-мышечный аппарат. Мышцы спины, кистей, плечи начинают физически развиваться, укрепляется костная структура
  3. ускоряется рост ребенка
  4. разгружается позвоночник, особенно после дня, проведенного за партой в школе
  5. формируется правильный хват кисти (обращаю внимание на тренировку правильного )
  6. упражнения на турнике для детей развивают выносливость, силу, уверенность, силу духа
  7. научно доказано, любые физические упражнения способствуют развитию ребенка в целом, а крепкая кисть – способствует раннему развитию речи. Поэтому приучать малыша к турнику допускается с шести месяцев.

Скажите, как научить ребенка подтягиваться к турнику с раннего возраста? Даже в кроватке можно приспособить перекладину, с вашей помощью малышка будет развивать правильный хват руки (большой палец при обхвате должен располагаться противоположно другим), несколько секунд в день будет достаточно.Предлагаю так-же ознакомиться . Занятия на турнике для детей дальше, больше. С возрастом подумайте о приобретении детской перекладине, или шведской стенки. Если на улице пока стоят холода. Тренируйтесь дома. Старайтесь подобрать турник, чтобы ребенок мог сам до него, дотянутся. В игровой форме, ребенок приучиться к перекладине.

В начале посмотрите, сможет ребенок подтянуться самостоятельно. Если руки отлично сгибаются в локте, то оценка в школе будет «отличный» на физкультуре. Соответственно при регулярных тренировках.

Обязательно перед тем как научить ребенка подтягиваться на турнике,

обратите внимания на ряд моментов:

  • любое физическое упражнение начинается с . Особенно рук, спины, плеч. Вращательные движения кистей, наклоны, круговые движения корпуса разомнут тело ребенка.
  • помогите ему в освоении техники движения. Поддерживайте на первых порах тело малыша, объясняя до какого уровня нужно поднимать тело.
  • купите ребенку небольшие , экспандер — детский для рук
  • проявите терпение и настойчивость. Возможно вскоре желание у ребенка пропадет. Здесь нужно проявить фантазию, постоянно хвалите за улучшения показателей в физическом развитии. Мотивация – «хороший движёк вперёд». Регулярно, без фанатизма развивайте в ребенке желание заниматься спортом, вести здоровый образ жизни.
  • в теплый период времени на турнике во дворе выполняйте упражнения вместе. Папа на высоком, ребенок на нижнем.
  • предварительные упражнения (описание ниже)
  • важный момент в процессе как научить ребенка подтягиваться. Правильно спускаться с турника. Нельзя резко спрыгивать с перекладины. Неокрепший, растущий организм, такие резкие движения могут нарушить строение позвонка. Для начала подставьте табуретку. В старшем возрасте, например, в 10 лет, объясните, спрыгивать нужно на носки.
  • психологический аспект как научить ребенка подтягиваться на турнике это мотивирующая литература. В свободное время найдите в интернете или в журнале статью о великих спортсменах СССР, атлетах России . Объясните каких успехов достигли атлеты, занимаясь спортом. В данном случаи упражнения на турнике, помогли стать чемпионами.

Для мам и пап кто на «вы» с турником, я предлагаю ряд упражнений, которые научать ребенка подтягиваться (возраст 8-10 лет и старше). Из которых можно составить программу тренировок на турнике для ребенка.

Занятия на турнике для детей

  • Разминка – 2-3 мин.
  • Подготовительные (предварительные) упражнения (# Отжимания от пола – 2 подхода по 5 повторений;# Планка на прямых руках – 20 секунд 2 подхода;# Лодочка на животе – 20 секунд 2 подхода)
  • Простой вис на перекладине – 2 подхода по 30 секунд
  • Частичное подтягивание (не до конца сгибаем локти, неполное подтягивание) – 2 подхода по 7 раз
  • Вися на перекладине передвижение с помощью рук в право, влево
  • Еще одно занятие на турнике для пресса. Поднимание ног лежа, высота не имеет значение,подъем корпуса.
  • Как научить ребенка подтягиваться – это само движение подбородка к перекладине – количество индивидуально.

Вот такими нехитрыми упражнениями вы сможете научить ребенка подтягиваться на турнике. Главное регулярность. Ребенок, физически развит по-разному. Сильным ребятам нужно меньше месяца научиться, по слабее ребенку нужно больше времени. Среднее значение – 2-3 месяца, и малыш будет разговаривать с перекладиной на «ты». Затем покажите ему какие еще упражнения можно выполнять на

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля | OCR

Пробовать самим научиться подтягиваться кажется сложным, боязнь показаться смешным и слабым очень сильна в нас. Не нужно боятся! Подтягиваться это просто, мы попытались собрать вместе простые и эффективные методики освоения этого базового для поддержания физической формы упражнения.

Что такое подтягивания?

Дадим определение из википедии:

«Подтягивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья».

Другими словами, подтягивания – это упражнение, при выполнении которого будет задействовано сразу множество мышц корпуса и рук.

Зачем подтягиваться?

Подтягиваясь регулярно – вы получите не только красивые руки, но и красивую спину и развитые мышцы груди, бонусом же проработаете пресс. Это упражнение входит в тренировочные программы специальных подразделений, спортсменов различных направлений и уровня подготовки. Оно отлично показывает общий уровень физического развития мускулатуры верхней половины тела.

Техника выполнения подтягиваний для новичков.

Классическая техника выполнения упражнения заключается в следующем:

  • Из положения вис на перекладине, нужно подтянуть своё тело вверх до касания грудью или подбородком перекладины.
  • Перекладина, разумеется, должна находится над головой, а подбородок должен оказаться выше перекладины.
  • Соблюдайте осторожность – биться, на обратном движении челюстью о перекладину, не нужно.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Нужно определить свой максимум в подтягиваниях и на основании полученных результатов воспользоваться рекомендациями.

Программа подтягиваний на турнике с нуля

Если ваш результат равен одному или нулю повторений, то рекомендуем начать свое знакомство с турником с простого упражнения «вис».

  • Три раза в неделю, по 3-5 подходов, беремся двумя руками за турник, виснем на нем, и стараемся провисеть максимальное количество времени.
  • Перерыв на отдых от 1 до 3 минут.

Если просто висеть для вас слишком просто, то следует не просто висеть, а выполнять начальное движение подтягиваний. Как бы тянуть на себя турник, или же себя к турнику, но первый вариант лучше.

Вис на турнике укрепит ваши кисти и подготовит мышцы к нагрузке.

Во вторую неделю занятий, в первом подходе «Вис» нужно заменить на «Негативные подтягивания», суть упражнения заключается в следующем:

  • Берем подставку (стул, стремянка, деревянный ящик),
  • встаем на нее так, чтобы ваше положение было как в верхней фазе подтягивания(грудь касается перекладины, подбородок выше ее, руки держат перекладину),
  • зафиксировав себя в таком положении, поджимаем ноги и максимально медленно опускаемся в нижнее положение.
  • Достигнув его, отпускаем турник, повторяем все сначала.

Не стоит делать больше 5-8 повторений, на начальном этапе упражнение следует прекратить сразу после того, как опускаться медленно перестанет получаться.

  • На третью неделю тренировок заменяем и второй подход на негативные подтягивания,
  • на четвертую все три подхода должны состоять из негативных подтягиваний.

Уже через месяц регулярных тренировок вы сможете подтянуться от 3 до 5 раз.

“Негативные подтягивания” можно заменить на “подтягивания при помощи партнера”:

  • вы висните на турнике и при помощи партнера выполняете подтягивание,
  • партнер помогает вам, поддерживая за талию или за ноги.

Но вы не должны полностью надеяться на партнера, он выполняет лишь вспомогательную функцию, по преодолению «мертвой точки», основную работу вы должны выполнить сами. Очень хорошо если вы сможете сделать 3 подхода по 3-5 раз.

Результат от 1 до 4 раз – как научиться подтягиваться на турнике больше 5 раз

Если вы смогли подтянуться от 1 до 4 раз, то чтобы увеличить количество повторений можно попробовать несколько вариантов:

Первый вариант, это как и тем, кто не может подтянуться ни разу, это обратиться к негативным подтягиваниям:

  • Подтягиваемся максимальное количество раз в подходе,
  • после добавляем от одного до трех негативных подтягиваний, либо подтягиваний с помощью партнера.

Делаем не больше 3 таких подходов.

Второй вариант, это изменить систему подходов используя метод одиночных повторений, суть в том что

  • вы подтягиваясь один раз, не опускаетесь вниз, а спрыгиваете с турника,
  • потом сразу же подпрыгиваете и делаете следующее повторение.

Когда вы не сможете больше подтянуться ни разу — это будет засчитано как один подход. Отдохнув 2-3 минуты, сделайте еще два подхода.

Автор публикации

не в сети 7 месяцев

desant

0 Комментарии: 0Публикации: 149Регистрация: 24-05-2017

Как научиться подтягиваться — как правильно подтягиваться, как подтягиваться на турнике, как научиться подтягиваться с нуля

Впервые я попробовала подтягиваться, сдавая нормативы в туристическом клубе перед походом. Блеснув умением отжиматься и достойным выполнением приседаний и скручиваний, я уныло повисла на турнике и не смогла подтянуться ни разу. В поход меня все равно взяли, а о подтягиваниях я с тех пор решила забыть.

Эту историю я рассказала своей подруге, скалолазке Лене Бархатовой, когда она после тренировки на скалодроме посоветовала несколько раз подтянуться. «У меня было так же, — улыбнулась она в ответ, — но уже после двух специальных занятий мне удалось один раз подтянуться». Сейчас Лена уверенно подтягивается семь раз прямым хватом, двенадцать — обратным и активно осваивает широкий хват.

Как научиться подтягиваться

Все, что нужно и хрупкой девушке, и грузному парню, чтобы научиться подтягиваться, — это силовая тренировка для мышц, задействованных в заветном упражнении, и подтягивания с помощью партнера, который помогает подняться вверх. Первое нужно для того, чтобы осилить вес тела, а второе — чтобы вообще почувствовать, какие мышцы должны работать.

А поработать придется предплечьям, бицепсам и широчайшим мышцам спины. В зависимости от типа хвата акцент смещается с одних на другие. В обратном хвате (ладони на себя) наиболее активно участвуют бицепсы. В нейтральном (ладони направлены друг на друга) — с наибольшей амплитудой прокачиваются все мышцы спины. Прямой хват (ладони от себя) смещает акцент на широчайшие мышцы. В роли стабилизаторов в подтягиваниях выступают мышцы кора — разгибатели позвоночника и все мышцы живота.

Упражнения для подтягивания

Составить четкую программу занятий для того, чтобы научиться подтягиваться, мне помогли инструкторы «ЖИВИ!» Александр Мироненко и Станислав Рогачев. Тренировка включает:

1. Подтягивания с помощью партнера

Вы подтягиваетесь, а партнер держит вас за бедра, облегчая нагрузку. Несмотря на помощь, большую часть работы все-таки делаете вы, даже если вам кажется иначе. Выполните три вида подтягиваний по десять раз каждое:

– партнер помогает подняться вверх и опуститься вниз;

– партнер помогает подняться вверх, затем вы удерживаете верхнее положение без помощи и опускаетесь вниз;

– партнер помогает подняться вверх, затем вы медленно опускаетесь вниз без помощи.

2. Занятие на силовых тренажерах

Прокачайте нужные мышцы на тренажере «Гравитрон», который имитирует подтягивания с партнером. На других тренажерах выполняйте различные виды тяги, сгибания рук в локтях и запястьях. Добавьте упражнения с кистевым эспандером. На каждой тренировке подбирайте вес, оптимальный для того, чтобы выполнить по десять повторов в трех подходах на каждом тренажере.

3. Попытки подтягиваться с разными типами хвата после каждой тренировки

Это занятие нужно проводить 2-3 раза в неделю, исключая силовую нагрузку на мышцы рук и спины в другие дни.

Если даже подтягивания с чужой помощью кажутся вам чем-то фантастическим, можно отложить их на потом и для начала попробовать хотя бы просто висеть на турнике. «Напрягайте мышцы рук, спины и живота, не расслабляйтесь и висите как можно дольше», — говорит Александр Мироненко.

Классические силовые упражнения с весом тела — отжимания, скручивания — не эффективны для подготовки к подтягиваниям, как считает Александр Мироненко. Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, Станислав Рогачев рекомендует упражнение с перекладиной на уровне груди. Встаньте лицом вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками так, как будто вы уже подтянулись до уровня груди. Оторвите ноги от пола и согните в коленях. Теперь, когда вы висите на перекладине, медленно опускайтесь вниз, разгибая руки.

В общем, я берусь за дело: буду учиться подтягиваться по системе. Кто со мной? Предлагаю встретиться в комментариях к этому посту ровно через две недели и через месяц, чтобы обсудить результаты. Я начинаю сегодня. Присоединяйтесь!

Как НАКОНЕЦ подтянуться

Я знаю, о чем ты думаешь: ты не можешь подтянуться. И если вы когда-нибудь спонтанно не превратитесь в супергероя, вы никогда им не станете.

Но правда в том, что если вы относитесь к большинству людей, которые не могут подтянуться, то это, скорее всего, проблема психики, а не силы.

Большинство людей, особенно женщины, считают, что они никогда не смогут подтянуться. То есть они искренне верят, что это физически невозможно.

На самом деле, New York Times недавно даже опубликовала статью о том, почему женщины не могут подтягиваться.В то время как статья разозлила многих людей (включая меня), многие другие подтвердили свою веру в то, что они никогда не смогут подтягиваться.

Но независимо от того, мужчина вы или женщина, молодой или старый, спортсмен или новичок в тренировках, вы не должны соглашаться с тем, что вы не можете подтягиваться только потому, что New York Times говорит вам, что вы не можете.

Потому что вот в чем дело: большинство людей, которые утверждают, что не могут подтянуться, даже не пытались.

И как вы можете рассчитывать на то, что сможете что-то сделать, если даже не попытаетесь?

Почему вам стоит полюбить подтягивания

Подтягивания — это окончательных упражнений с собственным весом.Серьезно, подтягивания безумно, невероятно и неопровержимо потрясающие . На самом деле, это, пожалуй, самое любимое упражнение с собственным весом (не считая берпи, конечно).

И большую часть жизни я был таким же, как ты: не мог ни разу подтянуться. Я даже не мог сделать отжимание. И, конечно же, как и вы, я никогда даже не пытался делать подтягивания с посторонней помощью раз в пару лет или около того.

Конечно Я сосала в подтягиваниях.Это легко увидеть сейчас.

Но вы должны хотеть, чтобы мог подтягиваться. Потому что они не только прекрасно прорабатывают ваши руки, плечи, спину и мышцы кора, но и придают вам серьезное чувство уверенности, о котором вы даже не подозревали.

Я люблю говорить людям, что умею подтягиваться. Особенно женщине это очень помогает. И людям нравится, когда я по прихоти выхватываю от 5 до 10 за раз.

Но если вы думаете, что никогда не сможете подтянуться, подумайте еще раз.Потому что, если вы будете следовать приведенной ниже последовательности упражнений, вы разовьете силу, необходимую для выполнения одного, двух, , а то и десяти подтягиваний.

Начните с того места, где вам больше всего подходит, т.е. нет необходимости начинать с самого начала, если вы уже можете делать обратные подтягивания, хотя тяга мешков с песком, безусловно, укрепит ваши плечи и спину. Затем не забудьте включить эти упражнения в свою программу тренировок два-четыре раза в неделю для максимально быстрого результата.

Итак, начинаете ли вы с нуля и никогда в жизни не подтягивались, или вы можете сделать несколько прямо сейчас и хотите сделать больше, вот как овладеть искусством подтягивания:

Ряды мешков с песком

Если вы начинаете с самого начала, т.е. вы даже представить себе не можете, что когда-либо в жизни будете подтягиваться — вот с чего вам стоит начать.

тяги укрепят мышцы спины и плеч и подготовят верхнюю часть тела ко всем тем подтягиваниям, которые вы в конечном итоге будете выполнять.

И не думай, что без мешка с песком ты не сможешь грести. Тяги можно выполнять с гантелями, штангой (с отягощением или без него), тяжелым набивным мячом и даже просто сумкой, наполненной книгами или тяжелыми предметами.

Для завершения ряда мешков с песком:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Напрягите пресс и слегка наклонитесь, держа мешок с песком обеими руками.
  • Отведите плечи назад и поднесите мешок с песком к груди в умеренном темпе.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Посмотреть видео:

Обратные отжимания

Я люблю обратные отжимания, также называемые тягами с собственным весом. Это то, что действительно позволило мне набраться сил еще до того, как я смог попытаться подтянуться.

Лучше всего то, что их можно масштабировать до любого уровня, поэтому независимо от того, являетесь ли вы настоящим новичком или профессиональным спортсменом, они по-прежнему будут отличным упражнением.

И они идеально подходят для подтягиваний!

Я делаю обратные отжимания с помощью перекладины, но если у вас ее нет, не беспокойтесь.Вы можете сделать это дома, положив крепкую метлу на два стула или даже просто используя нижнюю часть стола и подтягиваясь.

Чтобы выполнить обратное отжимание:

  • Расположите свое тело под перекладиной так, чтобы вы были в положении на столе, держась за перекладину обеими руками и руками полностью выпрямленными.
  • Отведя плечи назад, поднимитесь к перекладине как можно выше.
  • Опуститесь на спину и повторите.

Совет: если это сложно для вас, обязательно подтянитесь как можно выше к перекладине, а затем медленно опуститесь вниз.Вы нарастите силу в отрицательных повторениях.

Если вы более продвинуты, вам нужно выпрямить ноги. Вы также можете добавить вес, чтобы увеличить интенсивность.

Посмотреть видео:

Прыжки/негативные подтягивания

После того, как вы накопили некоторую силу, выполняя обратные отжимания, пришло время перейти к следующему шагу: прыжкам/негативным подтягиваниям.

Цель здесь? Чтобы привыкнуть к движению подтягиваний и набраться сил на отрицательной части подтягивания.

Чтобы выполнить прыжковое/негативное подтягивание:

  • Встаньте так, чтобы турник находился прямо над вами.
  • Подпрыгните и потяните руки к перекладине так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной.
  • Медленно опуститесь обратно к полу, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
  • Повторить.

Совет: если прыжковая часть подтягивания все еще слишком сложна для вас, просто поставьте под нее ящик или стул и таким образом дотянитесь до перекладины.

Посмотреть видео:

Подтягивания с лентой

Еще один отличный способ набраться сил и продолжить прогресс в подтягиваниях — это использовать эспандер для поддержки.

Вы можете использовать любой эспандер, который вам нравится (при условии, что он может выдержать ваш вес), но мне особенно нравятся эспандеры Muscle Driver, которые используются многими тренажерными залами CrossFit и предлагают различные веса, чтобы вы могли настроить их в соответствии со своим уровнем силы. .

Вы можете начать с любой ленты, позволяющей вам делать хотя бы несколько подтягиваний за раз.Когда это станет легче (а так и будет, если вы потренируетесь), сначала увеличьте количество повторений, а затем переходите к следующему самому легкому бинту.

Чтобы выполнить подтягивание с помощью резины:

  • Встаньте так, чтобы турник находился прямо над вами.
  • Оберните ленту сопротивления один раз вокруг перекладины, чтобы она была надежно закреплена, когда вы ее тяните.
  • Возьмитесь за перекладину одной рукой с каждой стороны ленты и поставьте обе ноги на нижнюю часть ленты.
  • Начиная с полностью выпрямленных рук, подтяните себя к перекладине так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной.
  • Опуститесь на спину и повторите.

Совет: если перекладина слишком высока, чтобы можно было легко поставить ноги на ленту, используйте стул или ящик, чтобы устроиться.

Посмотреть видео:

Подтягивания киппингом

Если вы когда-либо занимались кроссфитом или смотрели сеансы кроссфита, вы хорошо знакомы с подтягиваниями разгибом.

Это то, что действительно поднимет вашу силу подтягивания на новый уровень.

Поскольку подтягивания киппингом также позволяют вам использовать бедра, корпус и ноги, чтобы подтянуться к перекладине, вы сможете сделать гораздо больше подтягиваний, чем если бы вы просто делали обычные подтягивания на прямых руках.

Предупреждаю вас… подтягивания киппингом могут быть сложными в освоении, и может быть довольно сложно связать их вместе, когда вы только начинаете! Однако, как только вы освоите их, вы будете поражены тем, сколько вы на самом деле можете сделать.

Чтобы подтянуться киппингом:

  • Свисая с перекладины, выдвиньте плечи и грудь вперед.
  • Отводя плечи назад, толкайте бедрами вперед, как будто вы пытаетесь качнуться назад вокруг перекладины.
  • Используя этот импульс, подтяните руки, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  • Потратьте полные секунды или две, чтобы замедлиться.
  • Снова нажмите вперед и повторите.

Совет: вы также можете подтягиваться разгибом с лентой, хотя это требует некоторой координации, и, честно говоря, я не очень хорош в этом (но некоторые люди умеют!).

Посмотреть видео:

Подтягивания

Хотя подтягивания и подтягивания, безусловно, взаимозаменяемы, если вы когда-либо пробовали их, вы знаете, что подтягивания определенно легче, чем подтягивания.Это потому, что они позволяют вам больше использовать свои бицепсы, чтобы подтянуть себя, чем подтягивания, и поскольку у большинства людей довольно сильные мышцы бицепса, подтягивания просто более управляемы.

В настоящее время я могу сделать около 8-10 подтягиваний подряд и только 3-5 подтягиваний.

Вот почему я рекомендую начинать с подтягиваний. Вы также можете применить прыжки и модификации с лентой к подтягиваниям, что дает вам еще один способ нарастить силу в верхней части тела.

Подтягиваться:

  • Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе.
  • Держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, сожмите ягодицы и скрестите ноги.
  • Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  • Опуститесь и повторите.

Посмотреть видео:

Подтягивания

  • Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями от себя.
  • Держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, сожмите ягодицы и скрестите ноги.
  • Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  • Опуститесь и повторите.

Посмотреть видео:

Ваша очередь

Перестань говорить, что ты не можешь подтягиваться.

Вы можете стать мастером подтягиваний. Как и во всем остальном, вам просто нужно практиковаться.

И даже если вы начнете с самого начала, если вы продолжите работать над этим, вы, в конце концов, добьетесь своего.

Так иди докажи, что ты не прав. Я верю в тебя.

И если вы ищете пошаговую программу о том, как освоить свое первое подтягивание, обязательно ознакомьтесь с нашей программой «Мастерство подтягивания».

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Движение + Мастерство мышления , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию умственной и физической подготовки . Вы также будете получать еженедельные материалы, связанные с физической и умственной подготовкой, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Изучите каждое подтягивание – пошаговое программирование от WODprep

Это не ваша вина! Вот настоящая причина…

Вам может быть интересно…

«Почему мой тренер не помогает мне с этим?!»

Вот почему…

#1 — Многие тренеры не понимают ваших трудностей с подтягиваниями, потому что они годами выбивали их из колеи и не помнят, каково это быть в ваша ситуация.

#2 — У тренеров не всегда есть время беспокоиться о ваших личных трудностях и целях. Они сосредоточены на том, чтобы пройти урок и убедиться, что никто не травмирован, убирать, не опаздывать и т. д… 

#3 — У них нет возможности написать для вас индивидуальное программирование аксессуаров , что является очень трудоемким процессом.

Откуда мне это знать?

Потому что я БЫЛ этим тренером!

Когда я был владельцем коробки CrossFit®, у меня не было времени, чтобы сделать специальные программы для двойных прыжков, подъемов силой или строгих подтягиваний. В моем спортзале было более 100 спортсменов, и каждый час моего дня был посвящен преподаванию отличных уроков, неуспеванию и попыткам привлечь новых членов.

К сожалению, помощь людям в достижении их личных целей была отложена на второй план не из-за пренебрежения, а из-за необходимости… эти 3 «масштабированные» опции всякий раз, когда были запрограммированы подтягивания:

Это было просто, быстро и безопасно. Все получили «хорошую тренировку».

Как и тренер, который написал мне по электронной почте, я ожидал, что мои спортсмены естественным образом перейдут к подтягиваниям «Rx»…

Но этого не произошло.

Проходили месяцы, и одни и те же люди использовали одни и те же диапазоны. Я все еще надеялся, что они добьются прогресса, но этого не произошло.

Перед уроком я пытался работать в лучшей прогрессии, но это не окупилось. Спортсмены не могли дойти до каждого WOD подтягивания, а у меня не было возможности работать один на один со всеми.

В то время мне хотелось, чтобы был ресурс, который бы излагал все шаг за шагом, предоставляя спортсменам точную программу, которой нужно следовать для достижения своих целей .

После продажи тренажерного зала, женитьбы и переезда в новый город…

Я решил раз и навсегда, что кто-то должен создать ТОЧНЫЕ пошаговые программы тренировок для спортсменов со всего мира, борющихся за выживание. с движениями «Rx».

Вот что я сделал. И вот результаты:

Подтянулся с 0 до 7 подтягиваний, и теперь он может делать подтягивания на брусьях!

Владелец тренажерного зала CrossFit обучает спортсменов и себя правилам строгой силы подтягиваний!

Начала с НУЛЯ, но через 8 недель она может подтягиваться 2 раза подряд!

Научитесь подтягиваться за 6 недель: план тренировок

Многим женщинам подтягивания (двоюродный брат подтягиваний обратным хватом) кажутся горой Эверест в силовых тренировках: невозможно даже попытаться.Что еще хуже, за последний год или около того средства массовой информации (в том числе The New York Times) уделили огромное внимание перечислению причин, по которым женщины не могут — например, физически не способны делать — классический, но немного более сложный , остановить. Как тренер по силе и производительности, я вижу неуверенность в себе в тренажерном зале. Всякий раз, когда я упоминаю своим клиенткам, что одна из моих целей — помочь каждой из них сделать подтягивания без посторонней помощи (и, надеюсь, не одному), многие смотрят на меня так, как будто я настраиваю их на неудачу.

Конечно, это не легкая прогулка.Это правда, что и подтягивания, и подтягивания обычно легче даются мужчинам, чем женщинам, в основном из-за различий в силе верхней части тела (мужчины, как правило, имеют ее больше) и распределении жира в организме (женщины, как правило, имеют больше жира в нижней части тела). тела, что может сбить механику упражнения). Но это далеко не невозможно. Кроме того, уклоняясь от подтягиваний, вы упускаете одно из лучших и самых эффективных движений верхней части тела на планете. Он укрепляет и формирует мышцы рук, плеч, спины и кора с каждым повторением, а также наращивает мышечную массу, что помогает ускорить обмен веществ и избавиться от жира.

Эта шестинедельная специализированная программа поможет вам развить силу и уверенность, необходимые для выполнения пугающего подтягивания, а вскоре после этого поможет вам выполнить несколько упражнений подряд. Ты в деле?

«Да, ты можешь!» Chinup Plan
Откажитесь от тренажеров для тяги верхнего блока и вспомогательных подтягиваний. Чтобы освоить настоящее подтягивание, вам нужно приспособиться к сложной схеме движения. Четыре упражнения, подробно описанные на следующей странице, помогут вам попрактиковаться и отточить правильную технику (я называю это «смазкой борозды»), а также развить силу вертикальной тяги верхней части тела, которую нельзя воспроизвести во многих других упражнениях.Эти движения также помогут улучшить силу хвата и толерантность к упражнениям, а значит, вам будет легче держаться за перекладину.

Во время двух фаз этого плана чередуйте наборы упражнений, перечисленных справа, выполняя их в общей сложности три раза в неделю. (Таким образом, первая неделя — это 1-2-1, а вторая неделя — 2-1-2 и так далее.) Добавьте движение в начало регулярно запланированной тренировки: очень важно делать это, когда ваше тело свежее. и в самом сильном.

НЕДЕЛИ 1-3
1.Изометрическое подтягивание
2 или 3 подхода, от 5 до 20 секунд

2. Подтягивания в висе
2 или 3 подхода, 8-10 повторений

НЕДЕЛИ 4-6
1. Эксцентрические подтягивания
2-4 подхода, 4-6 повторений

2. Подтягивания с бинтом
2–4 подхода, 5–8 повторений

1. Изометрическое подтягивание

Маккибилло

Это может показаться не таким уж большим (в конце концов, вы даже не двигаетесь), но вряд ли это пустая трата времени: удерживание себя над перекладиной держит ваши мышцы в постоянном напряжении, что помогает наращивать силу и имеет значительный перенос. тренировать мастерство.

Сделай это: Встаньте на скамью или ящик, чтобы приблизиться к перекладине, возьмитесь за перекладину обратным хватом, затем подпрыгните так, чтобы грудь почти коснулась ее. Держите так долго, как сможете, начиная с пяти секунд и доводя до 15-20 секунд.


2. Подтягивание в подвешенном состоянии

Маккибилло

Это похоже на тягу вниз, но с одним важным преимуществом: вы работаете над тем, чтобы подтягиваться, а не тянуть штангу вниз, что делает это движение более функциональным и лучше подготавливает вас к реальной работе.

Сделай это: Закрепите подвесной тренажер TRX вокруг перекладины и сядьте прямо под ней на пол, вытянув ноги прямо перед собой; возьмитесь за обе рукоятки, руки прямые (а). Не отклоняясь назад, согните руки в локтях и подтяните верхнюю часть груди к ручкам (б). Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это один представитель.


3. Эксцентриковый подбородок

Маккибилло

Люди, как правило, намного сильнее в понижении (a.к.а. эксцентрической) фазе упражнения, чем в подъемной части. Вот почему вы сначала поработаете над тем, чтобы опускаться как можно медленнее. Это заставляет ваши мышцы работать с перегрузкой на протяжении всего диапазона движения, что, в свою очередь, помогает вам набрать общую силу, необходимую для того, чтобы подтягиваться в другую сторону.

Сделай это: Стоя на ящике или скамье, возьмитесь за перекладину обратным хватом, затем подпрыгните так, чтобы подбородок коснулся ее (а). Сделайте паузу, затем опуститесь как можно медленнее, стремясь от пяти до 10 секунд (б).Как только ваши руки полностью вытянуты, отпустите штангу и вернитесь на ящик. Повторить.


4. Подбородок с бандажом

Маккибилло

Не думайте об этом как о замене тренажера для подтягиваний, который вы видите в тренажерном зале. В отличие от этого тренажера, который обеспечивает фиксированную поддержку на протяжении всего движения (это, по сути, делает вас легче), лента «помогает» вам только в самом слабом месте (в данном случае в нижней точке с вытянутыми руками).Когда вы тянете свое тело к перекладине, поддержка ленты уменьшается, поэтому вы используете больше собственной силы.

Сделай это: Наденьте эспандер на перекладину для подтягиваний; поместите колено в петлю и возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки полностью прямые (а). Подтяните грудь к перекладине (b). Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как подтянуться до одного чёртового подтягивания (и везде чувствовать себя супергероем)

Одним из побочных эффектов того, что во время путешествий я всегда уделяю особое внимание фитнесу, является то, что мне приходится подтягиваться где угодно и где угодно. Я рассматриваю каждый высокий объект как возможность подтянуться.

Ветка дерева? Больше похоже на выдвижную ветку!

Уступ? Вызов принят.

Нигде нет перекладины? Это не оправдание.

ПОДНИМАЙ ВСЕ ВЕЩИ!

Я просто люблю подтягиваться. Подтягивания заставляют меня чувствовать себя крутым, и я говорю это только потому, что могу их делать. Очевидно, я не родился монстром подтягиваний. Потребовалось много усилий, практики и терпения, чтобы стать чемпионом мира по подтягиваниям.

Эй, не волнуйся, если ты едва можешь сделать половину пути к одному подтягиванию. Я поделюсь своими советами, которые помогут вам сделать первое подтягивание (и не только!).

Итак, давайте начнем с признания того, что…

Это не только потому, что ты слаб

Физическая слабость обычно является причиной того, что подтягивания для вас пока невозможны, но это еще не все.

Я помню, как ужасно я чувствовал себя, когда готовился к своему первому подтягиванию с собственным весом. В то время все, что я мог делать, это болтаться, как беспомощный мешок с мясом, и жаловаться  на мои грустные, слабые руки. Обвинять мои мокрые руки, похожие на лапшу, было удобно, но оказалось, что большее препятствие, сдерживающее меня, было я сам : негативный внутренний диалог («Я не могу…» или «это невозможно…») и мой нереалистичный ожидания .Я ожидал, что сразу же стану потрясающим.

На самом деле, я потратил месяцы на непрерывные силовые тренировки, чтобы сделать свое первое подтягивание. Это означает, что потребует от вас тонны последовательных усилий, много времени (особенно если вы начинаете с нуля) и множества мыслей типа: «Фу, это отстой». Но, как и пробежать первую милю без остановки или сделать первый глоток кофе с утра, это будет так, так того стоит.

Это не так просто, как спина и бицепсы, как у Халка.Подтягивания на самом деле задействуют чертовски много   других мышц, включая ловушки, дельтовидные мышцы, верхнюю часть груди, плечи, косые мышцы живота и пресс. Даже в исходном положении, в мертвом висе, вы заметите, что вам нужна серьезная сила хвата и предплечий, а также здоровые плечи, чтобы иметь возможность удобно висеть на всю жизнь в течение любого промежутка времени.

Учитывайте и свой вес. Чем больше вы весите, тем больше должны работать ваши мышцы, чтобы поднять все тело над перекладиной. Проще говоря, если вы легче, вам будет намного легче выполнять одно или несколько подтягиваний.Но не позволяйте своему весу быть оправданием. Я намного тяжелее, чем выгляжу, но это не мешает мне пытаться подтягиваться как можно больше, где угодно и с чем угодно.

Подтягивания против подтягиваний?

Возможно, вы слышали, что два названия упражнений используются взаимозаменяемо. Оба являются отличными силовыми упражнениями, которые нагружают одни и те же мышцы в заметно разной степени. Очевидная разница в том, как вы держите штангу.

Подтягиваясь, вы берете перекладину ладонями к себе.При подтягивании вы используете хват сверху, ладони обращены на 90 033 от вас на 90 034 34. Эта тонкая разница в хвате меняет механику упражнения и, по сути, определяет, какие из ваших мышц должны напрягаться, чтобы завершить движение.

В подтягиваниях вы, как правило, используете грудные мышцы и бицепсы намного больше, чем при подтягиваниях, тогда как именно ваши широчайшие мышцы буквально выполняют большую часть тяжелой работы во время подтягиваний. Неудивительно, что большинству людей легче выполнять подтягивания, чем подтягивания, хотя, когда я учился, я постоянно тренировался одним хватом.Я рекомендую вам сделать то же самое, если вы не начинаете чувствовать боль в локте.

В конце концов, это томат, томах-то: подтягивания — это тип подтягивания.

Три основных вещи, которые вам нужны для повышения уровня

Во-первых, вот что вам нужно знать о красивых подтягиваниях:

В зависимости от того, где вы застряли в подтягиваниях, вы можете определить основную проблему, разбив упражнение на следующие отдельные этапы:

  • Начальная точка:  Во время этого статического удержания в самом низу вам потребуется хорошая хватка, сила предплечий и выносливость для удержания.Если у вас нежные, еще не сильно мозолистые руки (читай: мягкие детские ручки), держание за перекладину может причинить вам боль и помешать вам подтянуться. Это помогает развить силу хвата и медленно укрепляет естественную броню вашей кожи (мозоли).
  • Начало тяги:  Предполагая, что ваши широчайшие мышцы достаточно сильны, вы должны быть в состоянии правильно задействовать их для начала. Именно здесь новички сталкиваются с проблемами, потому что у них нет правильного тягового движения или они не знают, что значит «активировать» свои широчайшие.
  • Восходящая часть тяги:  Если у вас недостаточно напряжения в прессе и корпусе, или вам не хватает силы верхней части тела, или того и другого, вы, скорее всего, застрянете здесь.
  • Завершение тяги:  Когда вы преодолеете половину пути, вы можете застрять, если у вас недостаточно сил и/или вы не представляете себе, как засовываете локти в задние карманы, чтобы завершить движение.

Очевидно, решение здесь состоит в том, чтобы стать чертовски сильным, простым и понятным. Но также в начале возникают и другие, менее очевидные проблемы: большинство из нас не знают, какие мышцы нужно сознательно сокращать; нам не хватает практики в реальном тянущем движении вверх; и мы не знаем, как использовать пресс, чтобы тело не раскачивалось.Таким образом, работа над подтягиванием представляет собой комбинацию:

  1. Убедитесь, что ваши плечи здоровы и вы можете «чувствовать», как работают ваши широчайшие
  2. Наращивание мышц верхней части тела и увеличение тяговой силы с помощью специальных упражнений для спины
  3. Научитесь напрягать пресс (чтобы не раскачиваться)

Они предназначены не только для подтягиваний. Когда вы работаете над этими компонентами, вы получаете больше мышц = больше силы = лучшая общая производительность в тренажерном зале = ПОБЕДА.

1. Упражнения для активизации широчайших

Скорее всего, вы на самом деле не знаете, что вы должны чувствовать в спине, когда тянете. Важно, чтобы вы не только пожинали плоды этого упражнения, но и чтобы ваши плечи, локти и шея были здоровыми (когда-нибудь подтягивали шею во время причудливых подтягиваний? Не хотите). Вот несколько отличных упражнений , которые помогут в этом.

Настенные слайды

Большинство из нас провели большую часть своей взрослой жизни сгорбившись в сидячем положении , и мы потеряли представление о том, как должны двигаться наши лопатки.Это упражнение поможет вам восстановить контроль над движением. Идея здесь состоит в том, чтобы образовать букву «W» руками и телом и двигать руками вверх и вниз, чувствуя, как сокращаются широчайшие и лопатки. Если вам не хватает диапазона движений в плечах, чтобы сделать это, это тоже хорошая обратная связь, над которой стоит поработать.

Широкая тяга вниз (с лентой)

Для этого вам понадобится легкое сопротивление. Держите пресс напряженным, а бедра на ширине плеч и опустите руки контролируемым движением.Через некоторое время эти широчайшие должны кричать на вас.

2. Лучшие упражнения, которые помогут вам подтянуться

Если вы активно пытаетесь сделать это первое чертово подтягивание, вам нужно расставить приоритеты в упражнениях для спины. Это означает выполнение этих упражнений для спины два-три раза в неделю (дайте себе как минимум день отдыха между каждой тренировкой) и убедитесь, что они являются первой парой упражнений после разминки. Вы не хотите работать над улучшением чего-то, когда уже устали.Это просто приглашает мир боли и тусклых результатов.

Для каждого из этих упражнений вы понимаете, что прогрессируете, когда можете легко выполнять 8-10 повторений в 3 подходах с хорошей техникой (в этот момент вы усложняете упражнение, увеличивая вес или изменяя его).

Тяга с перевернутым весом

Вы можете делать это на игровой площадке в парке, под столом, в тренажерном зале на тренажере Смита или на подвесных тренажерах. Перевернутые тяги приносят вам прибыль, потому что они повышают силу тяги.Кроме того, сложность можно регулировать в зависимости от вашего уровня. Чем ниже вы находитесь на земле, тем сложнее это упражнение.

Когда вы только начинаете, попробуйте делать их под углом 60 градусов. Если это все еще сложно, вы можете попробовать слегка согнуть колени, чтобы поставить ступни на землю. Если это торт, опускайтесь ниже. Если вы достигли режима Бога в перевернутых тягах, попробуйте выполнять их с поднятыми ногами.

Проверьте себя, прежде чем разрушить себя:

  • Сделайте двойной подбородок, расслабьте плечи и держите тело как можно более прямым при выполнении этого упражнения.
  • Представьте, что вы пытаетесь расколоть грецкий орех ягодицами, чтобы держать пресс в напряжении.
  • Единственное движение должно исходить от рук, тянущих вас к перекладине. Когда вы достигаете верхней точки движения, вы уже должны сводить лопатки вместе.
  • Попробуйте чередовать хват снизу и сверху.
Тяга гантелей одной рукой

Есть несколько вариантов упражнений на тягу, но это потрясающее упражнение, как два к одному.Выполняя упражнение одной рукой, вы сможете более равномерно развить силу в обеих руках.

Ваша цель — сделать 8-10 повторений с большим весом и постепенно увеличивать вес от 2,5 до 5 фунтов каждую неделю. Не беспокойтесь, если вы не можете прогрессировать каждую неделю — это нормально; придерживайтесь того же веса и вместо этого старайтесь работать с более высоким пределом диапазона повторений.

Проверьте себя, прежде чем разрушить себя:

  • Обратите внимание на видео Эрика Кресси, что все его тело относительно прямое и неподвижное, а его движения контролируются.Новички склонны наклоняться набок и дергать гантель вверх, как будто они раскручивают бензопилу. Не делай этого. Я бы предпочел, чтобы вы сбросили вес и смогли контролировать гантель, оставаясь при этом сложным.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть рукой и отталкиваться от поверхности другими конечностями, чтобы сохранять устойчивость.

Подтягивания с лентой

Подтягивания с помощником помогают вам практиковаться в подтягиваниях с отрывом примерно 30% от вашего веса, так что вы действительно можете практиковаться в подтягивании.Во-первых, вам понадобится большой, похожий на резиновую ленту эспандер (я связывал его раньше). Зеленый, красный или фиолетовый цвета обычно обеспечивают меньшее сопротивление. Вам нужен достаточный запас прочности, чтобы группа не выполняла все работы.

Как показано на видео выше, наденьте петлю на перекладину, дайте ей повиснуть и поставьте одну ногу на ленту. Очевидно, что ваш вес растянет его, поэтому будьте осторожны, чтобы не выскользнуть и не дать ему ударить вас по лицу. Эластичный характер ленты поможет вам подняться, преодолев общую мертвую точку (ниже половины пути, как правило, для большинства людей).Ваша цель – нарастить силу в верхней половине тягового движения. В качестве альтернативы вы можете использовать подтягивания на стуле или ящик-платформу.

Проверьте себя, прежде чем разрушить себя:

  • Максимально используйте верхнюю часть тела и сосредоточьтесь на совершенствовании подтягиваний.
  • В этом упражнении постарайтесь сделать как можно больше повторений в 3 подхода.

Висы на согнутых руках

Используйте ящик, стул или платформу или просто подпрыгните, если перекладина находится достаточно низко, и примите согнутое положение виса, когда ваши локти согнуты по бокам, а ваш подбородок находится над перекладиной.Я рекомендую использовать нижний хват, чтобы помочь вам усилить силу бицепса. Как долго вы можете оставаться в этом статическом удержании, не опуская подбородок ниже перекладины? Установите базовый уровень и стремитесь удерживать его все дольше и дольше!

Чтобы стать еще сильнее, наденьте утяжеляющий жилет, привяжите блин к талии или зажмите гантель между ног. Несмотря на то, что технически вы не двигаетесь, это упражнение глупо ударит ваше самолюбие изометрическими сокращениями. Теперь объедините их со следующим упражнением…

Негативные подтягивания

Когда вы выполняете подтягивания, движение вверх известно как концентрическое сокращение, при котором мышцы укорачиваются по мере сокращения.Когда вы опускаетесь, ваши мышцы меняют работу с эксцентрическим сокращением: они удлиняются, пытаясь оставаться сокращенными. Это на самом деле более требовательно к вашим мышечным клеткам, но это также то, что делает вас сильнее.

Здесь, например, когда вы выполняете вис на согнутой руке, сразу переходите к концентрической, тяговой части упражнения и сосредоточьтесь на чертовски медленном спуске. Попробуйте сосчитать до трех аллигаторов, спускаясь вниз. Или сосредоточьтесь на отрицательном повторении из висе на согнутой руке для максимальной нагрузки.

3. Лучшие упражнения, которые научат вас «напрягать» корпус

Напрягать корпус — это жаргон, означающий, по сути, сгибание пресса, чтобы держать тело «напряженным». Это включает в себя глубокий вдох животом и задержку дыхания. Если вы не уверены, что должны чувствовать, эти основные упражнения укрепят ваш кор и научат вас тому, как должно ощущаться напряжение всего тела.

Полый коромысло

Полый подвес

Держатель полого корпуса

Самые распространенные ошибки при подтягивании

Люди пытаются сжульничать с подтягиванием, отталкиваясь ногами, чтобы плюхнуться до конца пути, как будто они гребаный Флиппер, пытающийся поймать рыбу, и называют это удачным.Увы, вы только обманываете себя, лишая себя удивительных преимуществ этого упражнения для наращивания силы. Тск.

  • Ваше тело слишком сильно раскачивается:  Если ваши ноги или все тело раскачиваются, значит, вы не создаете достаточного напряжения в коре. Сделайте глубокий вдох, расширяя живот воздухом и другими подозрительными молекулами, и задержите дыхание. Одно это имеет огромное значение.
  • Локти в неправильном положении:  При подтягивании локти должны быть по бокам.Подумайте о том, чтобы заставить локти двигаться вниз и назад, как будто вы пытаетесь «засунуть локти в задние карманы». Это помогает меньше напрягать локти при подтягиваниях, а также дополнительно задействует широчайшие мышцы.
  • Плечи не в правильном положении:  Как и в случае с локтями, вы должны сосредоточиться на том, чтобы держать плечи «опущенными и отведенными назад», что является сигналом, чтобы напомнить вам держать грудь поднятой, убедитесь, что вы используете спину мышцы, и делать чертову вещь.
  • Слишком широкий хват:  Чем шире ваш хват, тем труднее подтягиваться. Обычно ширина плеч подходит для большинства людей, но строение тела у всех разное. Если поначалу у вас возникли проблемы, отрегулируйте ширину хвата и повторите попытку.
  • Вы не выполняете полный диапазон движения:  Одно допустимое подтягивание начинается с мертвого виса до подтягивания себя (обычно подбородком) над перекладиной. Никакого странного дельфиньего провала, извините.

Арх, Боль в локте!

Если вы чувствуете боль с внутренней стороны локтя , попробуйте переключиться на нейтральный хват, ладони обращены друг к другу.С нейтральным хватом ваши запястья не должны вращаться так сильно и создавать чрезмерную нагрузку на локоть.

Единственная проблема заключается в постоянном поиске перекладины, которая позволяет использовать нейтральный хват. Если вы не можете найти его за пределами тренажерного зала и хотите подтягиваться, вы можете использовать эспандер, чтобы обвязать его вокруг грифа. Затем положите три пальца (средний, безымянный и мизинец) на узловатую выпуклость, созданную полосой, как это делает этот парень из ATHLEAN-X, для слегка модифицированных подтягиваний. Это поглощает часть нагрузки на локоть и помогает смягчить боль.

Конечно, если боль сильно беспокоит тебя, когда ты подтягиваешься, просто перестань их делать, братан.

Куда идти дальше

Хорошо, в вашем распоряжении есть все эти разрозненные фрагменты информации, но чего вам сейчас не хватает, так это простой в использовании программы. Мне нравится эта статья Дженнифер Блейк и Джен Синклер, двух потрясающих влиятельных женщин. В нем они предлагают простую двухнедельную программу, которой может следовать каждый. Проверьте это здесь.

Как только вы впервые подтянетесь, это вопрос еще большего количества времени и продолжения вашего бесконечного поиска, чтобы вас подтянули; но также, вам нужно много практики.В частности, вам нужно делать больше, чаще . Джон Романьелло делится этим суперпростым, но жестким планом тренировок по подтягиваниям, который может удвоить количество подтягиваний, которое вы можете сделать за шесть недель. Попробуй и скажи, что у тебя не отвалились руки.

TL;DR:
  • Практикуйте это часто, когда вы свежи и можете поддерживать хорошую форму.
  • Поднимайтесь тяжело и часто, чтобы повысить силу верхней части тела до статуса супергероя.
  • Делайте акцент на упражнениях для спины и отрицательных повторениях.
  • Практика, практика, практика каждый день или через день.
  • Следуйте этому образцу программы от Unapologetally Powerful или, если вы профессионал, от Roman Fitness Systems.
  • Будьте чертовски терпеливы.

Получите помощь и уверенность, чтобы достичь желаемой формы

Мои друзья из GMB Fitness могут помочь вам сделать первое подтягивание, а также помочь вам подняться выше первого!

Если у вас возникли проблемы с построением сильного тела с помощью упражнений с собственным весом или вы просто хотите изменить темп по сравнению со стандартными настройками тренажерного зала, вам действительно стоит отправиться на GMB Fitness.Они как мастера-джедаи в мире силовых тренировок. Вы научитесь отжиматься, подтягиваться, стоять на руках и даже крутить колеса. Все они для того, чтобы развлекаться и учиться лучше двигаться (и чувствовать) своим телом.

Отправляйся туда, чтобы освоить основы, выучить причудливые движения, такие как стойка на руках, и передай им привет.

Делиться заботой!

Укрепите спину, чтобы научиться подтягиваться — программирование на коробке

Извечный вопрос, который задают тренерам по кроссфиту клиенты, звучит так: «Как мне улучшить подтягивания?» В кроссфите много внимания уделяется печально известным подтягиваниям.Отработка навыков по улучшению гимнастического разгиба обычно находится на переднем крае улучшения подтягиваний клиентов.

Однако слишком раннее обучение прыжкам кипом чревато последствиями. На самом деле, большинство ваших клиентов, которые могут делать кипы, скорее всего, не смогут выполнить ни одного строгого подтягивания; это то, чего мы хотим избежать.

В этой статье я надеюсь дать вам краткое и грубое руководство, как помочь вашим клиентам улучшить свои подтягивания. Самое главное, это руководство также сохранит здоровье ваших клиентов и предусмотрит упреждающие меры, чтобы избежать травм, характерных для подтягиваний киппингом.

Упражнения с плечами и подтягивания киппингом

Помимо большого количества высококвалифицированных гимнастических упражнений, которые я бы не рекомендовал населению в целом, в большинстве ящиков наблюдается огромный дисбаланс: баланс между вертикальной и горизонтальной тягой.

Вам будет трудно найти много боксов, которые регулярно программируют вариации рядов, но на самом деле горизонтальная гребля должна иметь приоритет перед вертикальным подтягиванием.

Конечно, мы не обсуждаем ценность подтягивания, но то, что мы учитываем, это недостаточное развитие широчайших, задних дельтовидных мышц и ромбовидных мышц у большинства людей и неспособность стабилизироваться при выполнении динамических упражнений. движения.

Другим аспектом повышения вертикальной тяговой силы является прямая работа руками. В течение года CrossFit демонизировал прямую работу рук, называя ее «нефункциональной».

Это далеко не так. На самом деле, прямая работа рук является краеугольным камнем любой успешной программы, которая способствует получению результатов и долголетию.

Кроме того, нет ни одного человека, посещающего бокс CrossFit, который не хотел бы иметь лучшие руки, так почему бы не предложить методы, позволяющие достичь этой цели?

Решение здесь довольно простое: мы можем реализовать изменения без радикальной модификации программы.Эти изменения будут напрямую связаны с улучшением вертикальной тяги.

Решение

Горизонтальная гребля: Замените некоторые вертикальные тяги на горизонтальную греблю. Существует длинный список вариантов тяги, которые можно выполнять со штангой, гантелями и гирями, так что используйте все из них в вашем распоряжении. Мы включаем горизонтальную тягу по крайней мере 2 раза в неделю в нашу партнерскую программу в относительно больших дозах.

Работа с бинтами: Простой способ компенсировать объем жима и вертикальной тяги состоит в том, чтобы включить работу с бинтами большого объема.Стандартное эмпирическое правило гласит, что горизонтальная гребля должна равняться 3:1 объема жима и 2:1 горизонтальная гребля по сравнению с вертикальной тягой. Это может быть легко достигнуто с помощью большого объема ленточных вытягиваний и ленточных подтяжек лица. Мы рекомендуем выполнять по 100 повторений каждого из них два раза в неделю.

Прямая работа руками: Здесь нет ничего нового в мире силы и физической подготовки. Прямая работа руками — неотъемлемая часть нашей программы. Результаты с включением односуставных движений, таких как сгибание молотка, имеют большое значение для улучшения вертикальной тяговой силы.Кроме того, прямая работа руками играет важную роль в
, обеспечивая прочную основу мускулатуры для уменьшения чрезмерной нагрузки на плечевой сустав, что позволяет вашим клиентам избавиться от хронической боли в плече, а также улучшить состав.

Выберите больше вариантов гантелей: Часто люди не могут уложиться в голове, масштабируя движение. Если у вас есть проблемы, то масштабирование должно быть вашим другом. Например, у многих тренирующихся, которые жалуются на боль в передних дельтовидных мышцах, может усугубляться работа со штангой пронированным хватом, например, жим лежа или жим от плеч.В качестве альтернативы можно использовать гантели с нейтральным хватом, принимая на себя большую нагрузку на передние дельтовидные мышцы и позволяя людям использовать мускулатуру их трицепсов в качестве основного движителя. Многие считают, что они могут комфортно жать гантели нейтральным хватом и не испытывать такого же дискомфорта.

Если какое-то движение причиняет вам боль, то это движение не будет иметь для вас большого значения в данный момент времени. И если вы не будете тренироваться умнее, вы всегда будете «сломаны».

План

В нашу программу мы включаем горизонтальную греблю 3-4 раза в неделю.В большинстве случаев это происходит с помощью вариаций полос, которым легко научить и которые можно использовать для больших объемов работы.

Кроме того, каждую неделю появляются вариации тяги, а также прямая рука — имейте в виду, что частота важна для ваших клиентов, чтобы увидеть результаты, которые они ищут, не говоря уже о том, чтобы улучшить здоровье плеч.

Вот несколько рекомендаций:

  • Вариации с лентой, такие как тяга в стороны, тяга к лицу и тяга вниз – 200–300 повторений в неделю
  • Варианты горизонтальной тяги — 100 повторений в неделю
  • Варианты работы с прямыми руками — 100 повторений в неделю

Заключение

Если ничего не помогает, и вы не можете выполнять предписанную работу, простой и эффективный способ увеличить объем вашей работы на верхнюю часть спины — включить большое количество подтягиваний с лентой в стороны, подтягиваний вниз и подтягиваний лица.Этого можно достичь всего за пять минут в день.

Улучшать свои подтягивания всегда приятно, но прежде всего развитие выносливости настраивает вас на долголетие. Важно помнить, что обучение должно быть поэтапным процессом; нет никаких быстрых решений или краткосрочных программ, чтобы приблизить вас к вашим целям.

Вам, безусловно, нужно сначала убедиться, что вы строите основу, а горизонтальная тяга и прямая работа руками — это столп любого успешного программирования.

подтягиваний для новичка!

Посмотрим правде в глаза, большинство движений «старой школы» сложно выполнить, и люди предпочитают выполнять «новые и улучшенные» методы. Это очень печально. Откровенно говоря, такое отношение показывает, что люди становятся ленивыми. Ходы старой школы проверены и испытаны. Они работали раньше и наверняка будут работать и сейчас! Прекрасный пример — подтягивания.

Подтягивания ТЯЖЕЛЫЕ. Особенно это актуально для начинающих.Слишком много людей совершили ошибку, остановившись на тренажере для тяги широчайших. Хвастаться тяжелыми весами на этой машине не так уж и впечатляет. Я говорю вам сейчас, что инвестирование времени, чтобы быть сильным в подтягиваниях, — это путь! Это разовьет качественную мускулатуру, силу, взрывную силу и понимание тела.

Для начинающих

Я пишу эту статью для тех, кто начинает с нуля и не может сделать ни одного повторения. К этому же классу относятся и те, кто может сделать только 3-5 повторений в подтягиваниях.Если вы мускулистый парень, который является легендой на тренажере для тяги вниз, но вам трудно сделать одно повторение подтягиваний, позвольте мне сказать вам, что вы не одиноки. Многие «сильные тяжеловесы» испытывают ту же проблему из-за полного пренебрежения движением. Представьте себе развитие мышц, которое вы получите, если сможете выполнять подтягивания в своем распоряжении. Является ли это возможным? Конечно, это является! Я видел, как бодибилдеры-тяжеловесы выполняли легкие повторения на перекладине, поднимая свое тяжелое тело, и получали это… добавляя тяжелые гантели для дополнительного сопротивления! Да, люди, у них чудовищно широкие спины.Суть, которую я здесь доношу, заключается в том, что никому еще не поздно начать выполнять подтягивания. Преимущества огромны, и было бы просто глупо упустить это.

Основы

Есть два основных вида подтягиваний:

Подтягивания широким хватом (Overgrip)

Повисните на перекладине, расставив руки шире плеч. Тяните, пока штанга не достигнет уровня подбородка, а затем сделайте паузу. Повторить.

| | |

Подтягивания

Почти такой же, как и предыдущий, но отличается хватом.Ваши ладони будут обращены к ВАМ. Задействовано одно и то же движение.

| | |

Эти две традиционные формы подтягиваний. Я говорю вам сейчас, что нет версии лучше другой. Каждый из них имеет свой набор преимуществ. Широкий хват в основном нацелен на верхние отделы широчайших. Подтягивания задействуют нижнюю часть широчайших, среднюю часть спины, а также ваши бицепсы. Регулярное выполнение этих подтягиваний поможет вам развить базовые навыки выполнения подтягиваний, чтобы подготовиться к более продвинутым вариантам.

Статус подтяжки

Ваш текущий статус в подтягиваниях должен быть реализован со 100% честностью. Проверьте это сами, просто повиснув на перекладине, и посмотрите, сможете ли вы это сделать. Не стыдитесь, если вы не можете сделать ни одного повторения, потому что это изменится в мгновение ока, учитывая тот факт, что вы будете вкладывать время и усилия, чтобы совершенствоваться в этой области. Нет причин расстраиваться из-за результата, так как он послужит вам всего лишь калибровочным процессом, над которым вам предстоит работать.Узнав суровую реальность, запишите ее. Это ваш текущий статус подтягивания! Следующее, что вам нужно сделать, это найти бар.

Бар можно найти на любой детской площадке, на любой стройке и даже у собственного подъезда! Слово «бар» — это просто общий термин для чего-то, на чем можно повеситься.

Улучшение состояния подтяжки

Чтобы улучшить свой текущий статус подтягиваний, можно использовать несколько методов. Ни один метод не обязательно лучше другого, поскольку разные люди будут реагировать по-разному.Один метод может быть бесполезен для одного человека, но может привести к значительным улучшениям для другого. Протестируйте, что сработает для вас.

Термины, которые необходимо знать
  • Неудача: Точка в упражнении, в которой вы настолько утомили свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнять дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой. Вы всегда должны доводить свои послеразминочные сеты, по крайней мере, до точки мгновенного мышечного отказа, а часто и выше этой точки.
  • Отдых Пауза: Выполните подход до отказа. Отдохните 5-10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом. Сделайте это один или несколько раз в зависимости от уровня вашей энергии и того, как далеко вы хотите зайти. С помощью этой техники вы можете взять вес, который вы можете сделать только для определенного количества повторений, и увеличить это количество.
  • Negatives: Один или два партнера помогают вам поднять вес на 10-50% тяжелее, чем вы обычно поднимаете, до конечной точки движения. Затем вы медленно опускаете вес самостоятельно.

Ниже приведены два метода, которые вы будете использовать для улучшения своего статуса подтягивания:

Статические крепления

Этот метод в основном просто висит на баре. Что вы будете делать, так это висеть на перекладине в верхнем движении подтягивания и удерживать это согнутое положение до тех пор, пока ваши мышцы не устанут, заставляя вас упасть на землю. Отдохните и повторите в течение другого периода времени висения. Вы можете использовать все варианты хвата в рамках одной тренировки.

Негативы

Этот метод я использовал, когда был подростком.Выберите тип подтягивания, который вы будете использовать, и подпрыгните так, чтобы ваша грудь оказалась над перекладиной. Гравитация выполнит свою роль и опустит вас после прыжка. Изо всех сил сопротивляйтесь силе гравитации при спуске. Когда вы приземлитесь на ноги, просто снова подпрыгните и повторите негатив.

Ниже приведены некоторые методы для тех, кто может сделать пару повторений, но с трудом преодолевает отметку в 3-5 повторений:

Пауза повторений

Традиционный сет выполняется путем непрерывного выполнения движения до тех пор, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений.Так как неудача ощущается в начале сета, вам нужно будет добавить отдых между повторениями. Например, вы человек, который не может сделать более 3 повторений в одном подходе, тогда использование повторений с паузой, безусловно, будет полезно. Пример сета по этой схеме будет выглядеть так: 1-е повторение — Пауза на 1 секунду — 2-е повторение — Пауза на 1 секунду — 3-е повторение — Пауза на 1 секунду — 4-е повторение — Пауза на 1 секунду — 5-е повторение — Пауза на 1 секунда. Как видите, вы только что преодолели лимит в 3 повторения! Вы также можете сделать это с двумя повторениями за раз или сделать паузу менее секунды и просто позволить своему телу приземлиться на пол, прежде чем вернуться обратно для следующего повторения.

Полная лестница

Гибрид повторений с паузой. Вы будете выполнять проценты от вашего максимального лимита повторений, смешанные с ранее обсуждавшейся схемой повторений с паузой. Сет будет выглядеть так: 1-е и 2-е повторение — 2-секундная пауза — 3-е, 4-е и 5-е повторение — 3-секундная пауза — 6-е, 7-е и 8-е повторение — 5-секундная пауза — 9-е и 10-е повторение. Как видите, вы только что сделали 10 повторений по сравнению с вашим лимитом в 5 повторений при выполнении традиционных подходов.

Эффект переноса

Возможно, вы спросите: «Зачем беспокоиться, если у вас есть тяга к широчайшим?» Позвольте мне сказать вам, что выполнение подтягиваний окажет огромное влияние на другие ваши упражнения.

Ниже приведены лишь несколько примеров:

1. Увеличение силы хвата

Важной вещью во ВСЕХ видах тренировок с отягощениями является сила хвата. Вы не сможете поднять невероятное количество веса хилой хваткой. Ваши самые сильные мышцы бесполезны, если вы не можете стимулировать их из-за слабого хвата. Выполнение подтягиваний определенно улучшит этот аспект, поскольку вы будете удерживать 100% веса своего тела.

2. Улучшите общую тяговую силу

Тяговые мышцы состоят из спины, трапециевидных мышц, бицепсов и предплечий.В каждом из них есть основные упражнения, особенно в бодибилдинге, а именно: тяга штанги, шраги, сгибание рук на бицепс и сгибание запястий. Что общего у этих движений? Все они имеют движение «тянущее». Если вы хотите работать с ними очень тяжело, вам нужно создать некоторую базовую силу тяги. Подтягивания определенно дадут вам это. Это автоматически даст вам эффект переноса на все упомянутые упражнения.

| | |

3. Стимулирует мышечный баланс верхней части тела

Мышечный дисбаланс следует избегать любой ценой.В конечном итоге это приведет к ненужным травмам, которые помешают вашему путешествию по тяжелой атлетике. Одной из частых причин такого дисбаланса является слишком большое внимание к упражнениям на толчок (жим лежа, армейский жим и т. д.) и пренебрежение тянущими мышцами. Включение подтягиваний определенно даст переносной эффект в укреплении мышечного баланса в верхней части тела.

4. Улучшите толкающие мышцы

Как и в предыдущем разделе, включение подтягиваний развивает ваши тянущие мышцы и, в конечном счете, переносится на толкающие мышцы.Толкающие мышцы верхней части тела (грудь, передние дельтовидные и трицепсы) являются антагонистами тянущих мышц. Это означает, что когда вы выполняете толкающее упражнение, ваши тянущие мышцы стабилизируют вес и наоборот. Как видите, это всего лишь несколько причин, по которым новичок может захотеть включить подтягивания в начало своей программы. Сделайте себе одолжение и сделайте это.

Заключение

Вы будете удивлены, что два-три раза в неделю в течение 4-х недель могут сделать для вас здесь.Вы сразу побьете старые рекорды и установите новые! Все методы применимы ко всем базовым (и даже продвинутым) формам подтягиваний. Когда вы сможете преодолеть самую сложную фазу выполнения одного подтягивания, количество вариаций и подтягиваний, которые вы можете выполнять, становится почти безграничным!

Примечание. В эту статью я включил только основы подтягиваний. Если описанные выше методы не сработали или у вас есть какие-либо разъяснения, пожалуйста, не стесняйтесь, напишите мне.

3 Заметки по быстрому программированию на Pullup

Поделись этим:

Сегодня я хотел поделиться некоторыми мыслями о программировании подтягиваний/подтягиваний.Я твердо верю, что обладание способностью подтягиваться на , если не несколько подтягиваний, является одним из самых полезных и достойных достижений в тренажерном зале.

  • Подтягивания — отличный способ измерить относительную силу; То есть, ваша сила по отношению к вашему весу.
  • Подтягивания отлично подходят для общего здоровья плеч; То есть помочь компенсировать мышечный дисбаланс и/или силовую асимметрию из-за слишком большого жима.
  • Подтягивания заставят вас выглядеть подтянутым.
  • Подтягивания не требуют дорогостоящего оборудования.
  • Существует бесконечное количество вариантов, с которыми вы можете поиграть.
  • Э-э, если вам когда-нибудь придется взбираться на гору, подтягивания помогут вам не упасть с нее.
  • Посмотрим.
  • Они просто хороши для тебя, хорошо. Поверьте мне.

Авторское право: vertolet / 123RF Стоковая фотография

 

Когда дело доходит до программирования подтягиваний/подтягиваний, необходимо учитывать некоторые моменты.

1. Подсчет всех строк

Я думаю, что многие ученики (и даже тренеры) ошибаются, когда попадают в ловушку, что для того, чтобы кто-то выполнил свое первое подтягивание/подтягивание, у них есть подтягиваний/подтягиваний. .

Моя подруга Меган Каллауэй проделала большую работу, расхвалив, почему это не обязательно так, в ЭТОМ посте.

Тем не менее, я думаю, что все гребные движения учитываются и должны использоваться в этом сценарии.

Да, специфичность имеет значение и имеет приоритет.

Тем не менее, наращивание тяговой силы в целом  – включение вариаций тяги под разными углами с использованием различных снарядов и различных схем подходов/повторений – будет иметь глубокое значение практически для всех.

 

Более того, как неоднократно отмечал другой мой хороший друг, Брайан Кран… на построение мускулистого телосложения могут уйти годы (если не десятилетия).

Таким образом, « лучше всего использовать совместные товарищеские упражнения в качестве тренировочного «пирога» с другими эффективными, но потенциально проблематичными движениями в качестве «глазури».

Когда дело доходит до тренировки спины:

Торт: рядов (ВСЕ ФОРМЫ <— серьезно, используйте их все)

Айсинг: Подтягивания

Подтягивания могут (не всегда) бить людей по локтям, особенно когда объем выкручен и кто-то не готов к этому.

С этой целью будьте разумны и не преуменьшайте свои ссоры.

2. Делайте больше

Теперь забудьте, что я только что сказал о громкости.

Я думаю, что одна из самых больших ошибок, которые я вижу у большинства людей при программировании подтягиваний/подтягиваний, заключается в том, что они просто недостаточно тренируют шаблон.

Большинство людей будут тренироваться подтягиваться один раз, , возможно, два раза в неделю.

Этого недостаточно.

Сильный Артемис Скталидес, первый тренер и задира по подтягиваниям, часто выступает за частоту 4-5 раз в неделю.

Однако, чтобы отразить то, что я упомянул выше, когда Артемис говорит, что 4-5 раз в неделю включает в себя наземных упражнений , таких как отжимания и полые удержания, вспомогательные упражнения для подтягивания, такие как подтягивание с лентой. эксцентрические подтягивания и висы на согнутых руках в дополнение к вариациям тяги TRX или даже гибридным упражнениям, таким как подтягивания в раме.

 

Итак, не , а подтягивания/подтягивания.

Начинаете ловить здесь тему?

Один день не может включать в себя ничего, кроме упражнений на холлоу-холд; следующий вис в согнутой руке на время; и следующие подтягивания с лентой.

Позже на неделе вы добавите несколько тяг TRX с большим количеством повторений.

Все говорят, что это четыре отдельных «воздействия» в течение одной тренировочной недели, которые либо соответствуют самой схеме, либо имеют благоприятный перенос.Вы можете поспорить, что это будет намного лучший и эффективный способ, чтобы наконец победить эту головоломку подтягивания/подбородка.

3. Легкая тренировка — это хорошая тренировка

Я уже отстаивал эту поговорку, но ее стоит повторить. Я предпочитаю, чтобы мои клиенты уходили из спортзала отдохнувшими и желающими большего, чем с чувством, что они проиграли матч по армрестлингу танку.

Это даже не имеет никакого смысла, как раз моя точка зрения.

Также нет смысла тренироваться до отказа каждый…один…по…каждый…один…день .

Отсутствие повторений обычно не приносит вам пользы. Напрягаясь, борясь и цепляясь за каждое повторение, вы не получаете никакой пользы.

Напротив, количество повторений помогает вам. Вам поможет обеспечение того, чтобы большая часть из них была чистой, «быстрой» и выполнялась с безупречной техникой.

Что касается увеличения общего количества подтягиваний, которые вы можете выполнить, это ключевой момент. Это называется смазкой канавки, и это работает.

Допустим, в настоящее время вы можете подтянуться четыре раза и хотите подтянуться еще.Перестаньте ПРОВЕРЯТЬ общее число, которое вы можете сделать, и на самом деле СОЗДАЙТЕ его.

Каждые несколько часов выполняйте ПОЛОВИНУ этого числа; в данном случае два.

Это гарантирует, что каждое повторение будет учебником. Сам Иисус будет плакать, потому что эти повторения будут такими безупречными.

  • Если вы делаете это 4-5 раз в день, это 8-10 безупречных подтягиваний.
  • В течение недели 56-70 безупречных подтягиваний.
  • В течение месяца это 216-280 поллюций, вызывающих подтягивания.

После всего этого ты сможешь подтянуться больше четырех раз.

И ты тоже не будешь чувствовать себя мешком с херами.

Лучшая программа подтягиваний

Если вы хотите больше похожих идей по теме, я бы посоветовал вам воспользоваться фантастическим ресурсом Меган Каллауэй.

Это впечатляюще, основательно, и во что она вложила тонны работы. Я не могу сказать достаточно хороших слов об этом.

Независимо от того, являетесь ли вы мужчиной, женщиной, новичком или спортсменом элитного уровня, это руководство найдет для вас что-то полезное.В настоящее время он продается по РАСПРОДАЖА за половину первоначальной цены, а распродажа заканчивается СЕГОДНЯ (27.10) в полночь.

Тааак, действовать нужно быстро.

Перейти СЮДА .

То, что вы только что прочитали, сделало ваш день лучше? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и/или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.