Подтягивания на турнике программа: 50 подтягиваний через 7 недель — саммари

Содержание

Программа тренировок на турнике, которая помогла без проблем подтягиваться 30 раз | Muscle Project

Настали теплые деньки, а это значит пора отправляться тренироваться на турник. Если вдруг кто-то ждал этого времени, оно как раз настало. Но все не так просто, как хотелось бы. Кому-то лень и он никак не может себя заставить тренироваться, а кто-то просто не умеет или подтягивается мало. Насчет первого увы, я не мотиватор, а вот помочь с наращиванием подтягиваний, легко!

Скажу честно, к сожалению придумал программу подтягиваний не я, я ее подсмотрел у одного спортсмена специализирующегося на турниках. Она очень понравилась, попробовал, сработало, значительно прибавил в подтягиваниях.

Ниже я приведу вам программу тренировок, которая за пару недель способна помочь в прибавке количества подтягиваний. А чем больше подтягиваний, тем больше вы сможете нагрузить мышцы и развить выносливость.

Тренировка на турнике

Первым делом не спешите прыгать на перекладину и начинать подтягиваться. Разомните ваши кисти, локти, плечи, а только потом начинайте тренироваться. Это нужно не только для того, чтобы избежать травм, разогретое тело способно подтягиваться больше и дольше, нежели на холодную.
  • Запрыгиваем на перекладину и выполняем подтягивания на максимальное количество раз. Это будет вводящей тренировкой, ваши мышцы разогреются и вы будете лучше чувствовать ваши мышцы. Если смогли подтянуться 5 раз хорошо, 10 еще лучше, но желательно не жалеть себя.
  • Далее выполняем частичные подтягивания. В чем суть? Подтянулись до перекладины, не спешите опускаться полностью вниз, опускаться нужно лишь наполовину, на 90 градусов. Необходимо подтянуться 8-10 раз, если сложно то сравняйте повторения под ваши силы.
  • Переходим к взрывным подтягиваниям. Вам необходимо резко подтянуться вверх и плавно опускаться вниз где-то 4 секунды. В общем нужно сделать 8 таких повторений, если тяжело, то подгоняем под себя.
  • Если еще есть силы, переходим дальше. Нас ждут медленные подтягивания вверх и вниз. Пытаемся подтянуться с задержкой в 3-4 секунды и опускаться столько же. Повторений будет всего лишь 4.
  • Это еще не все! Теперь подтягиваемся на половину, чтоб угол был 90 градусов. Теперь пытаемся провисеть так 20 секунд, если тяжело висите 10 секунд.
  • А теперь повторяем все то же самое, только уже подтянувшись до перекладины. Задерживаемся в таком положении на 20 секунд.

Вот такая тренировка получилась, идеально развивает силу, благодаря статике выносливость, ну а практикую разные упражнения мы увеличиваем количество подтягиваний.

Данная программа рассчитана для тех, кто уже умеет подтягиваться, но хочет увеличить их количество. Но также ее могут использовать новички, только уменьшить показатели.

Если вам интересны подобные тренировки, можете подписаться в наш телеграмм канал. Кстати подобную тренировку вы можете посмотреть в видео формате в телеграмме.

Телеграм канал

Как накачаться на турнике: программа

Как накачаться на турнике: программа

Программы тренировок, с помощью которых можно накачаться на турнике.

На первый взгляд кажется, что турник – это один из самых простых спортивных снарядов. Но это далеко не так.

Как накачаться на турнике

На турнике прорабатываются мышцы верхней части тела, включая мышцы спины и брюшного пресса. И накачаться на турнике вполне реально, нужна только программа.

Проще всего заниматься 4 дня в неделю. То есть, Вы занимаетесь: понедельник, вторник, среда — выходной, четверг и пятница — тренировочные дни, а в субботу и воскресенье Вы опять отдыхаете.

Конечно, можно тренироваться и в любые другие дни. Но четырехдневная программа проще всего.

Как накачаться на турнике: простая программа

Самая простая программа для того, чтобы накачаться на турнике, выглядит так:

Понедельник:

  • Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 8 повторений.
  • Подтягивания средним хватом, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений.
  • Подъем ног в висе на перекладине.

Вторник:

  • Подтягивания широким хватом за голову: 4 подхода по 8 повторений.
  • Подтягивания средним хватом, ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений.
  • Подъем ног в висе на перекладине.

Подъем ног нужно начинать с не менее чем с 2-х подходов по 8 повторений. Со временем стараясь увеличить количество подходов до 4.

Среда — выходной.

В четверг

Вы повторяете понедельник, а в пятницу Вы повторяете вторник.

Такая программа называется 2+2. Это самая простая программа тренировок.

По этой программе Вы будете работать до тех пор, пока не выполните указанное количество повторений в каждом подходе.

Не беда, если повторения будут не полные. Даже если у Вас получится не подтянуться, а только напрячь руки, это нормально. Такой метод есть в спорте, и называется он — метод частичных повторений.

По этой программе можно работать 2-3 недели, но можно работать и гораздо дольше. В этом случае нужно стараться постепенно увеличивать количество повторений в каждом подходе.

После этого можно переходить к более сложной программе.

Как накачаться на турнике: сложная программа

Понедельник:

Технику выполнения первых трех упражнений смотрите в статье «Подтягивание на перекладине».

1. Подтягивания широким хватом за голову: 4 подхода по 8 повторений. В этом упражнении в работу также включается средняя часть широчайшей мышцы.

2. Подтягивания широким хватом к груди, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений. Это наиболее сложный вид подтягиваний. Хотя в этом упражнении задействовано много мышц, основная нагрузка идет на парные круглые мышцы, на верхнюю часть широчайшей мышцы, и на трапециевидные мышцы.

Кроме этого в работу включаются: верхняя часть грудных мышц, передняя часть дельтовидных мышц, а также внешняя часть бицепса.

3. Подтягивания хватом, ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений. В этом способе подтягиваний в работу активно включается бицепс.

4. Подъемы прямых ног в висе на перекладине до прямого угла: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение для мышц пресса.

Вторник:

1. Подтягивания вдоль перекладины разноименным хватом: 4 подхода по 8 повторений. В этом упражнении задействованы бицепс и грудь.

2. Подтягивания на перекладине широким хватом, держа ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение для зубчатой мышцы и дельтовидных мышц.

3. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение направлено на улучшение формы и увеличение размера бицепса, так как здесь задействованы нижняя и внешняя его части, что способствует набору массы этой мышцы.

4. Подтягивания на перекладине узким хватом, держа ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений.

Такой способ выполнения аналогичен подъему штанги на бицепс, стоя; хотя определенную часть нагрузки возьмут на себя мышцы спины.

Именно поэтому при подтягиваниях распределение нагрузки идет не так, как при работе со штангой. Это упражнение можно назвать базовым, так как здесь в работу включается вся область бицепса.

Как и предыдущие упражнения, это упражнение выполняется в 4-х подходах по 8 повторений, но если Вы устали, и это упражнение лишнее, его следует перенести на пятницу, и выполнять вместо подтягиваний способом ладони от себя.

5. Подъем прямых ног в висе на перекладине до угла 90 градусов: 2 подхода по 8 повторений.

6. Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине, стараясь коснуться ими груди: 2 подхода по 8 повторений.

В среду следует сделать выходной, в четверг нужно повторить понедельник, а в пятницу — вторник.

Как накачаться на турнике: особенности выполнения программы

Упражнения с турником любят многие атлеты, так как при работе с турником нагрузка распределяется иначе, чем при работе со штангой.

Кроме всего перечисленного, при помощи турника можно избежать перетренированности и снять нагрузку с позвоночника. Подтянуться может практически любой человек, то есть, поднять на бицепсы свой вес. А вот попробуйте сделать это со штангой.

Это конечно приблизительная схема программы. Ее можно изменять, комбинируя упражнения в приемлемом для Вас порядке, изменяя количество подходов и повторений, ориентируясь на свою подготовку и состояние здоровья.

Пресс, как Вы наверное поняли, нужно прорабатывать каждую тренировку. Не получится поднимать прямые ноги, работайте согнутыми в коленях ногами.

Не беда, если не получится сразу. Работайте в режиме полуповторений. Со временем это даст результат, и Вы сможете выполнить полные повторения.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 243927

программа тренировок для себя любимого

Привет мои дорогие подписчики! Бац, а за окном уже лето, и значит, уже давно пришла пора привести себя в форму. Как часто вы ходите в спортивный зал? Несколько раз в неделю? Или вообще лето – не пора, чтобы ходить в тренажерку?

Краткое содержание статьи (кликабельно)

Зал – это вообще отдельная для меня тема,

мне кажется, что как только любой человек туда придет, его мгновенно захлебнет спортивная волна. Многие люди часто жалуются, что у них не хватает денег на спортзал. Но, когда за окном тепло, можно пойти и на стадион, к тому же, турник, это вообще лучший тренажер, который сегодня доступен каждому. Я уверен, что во всех дворах он есть, было бы желание, а возможности всегда найдутся.

Сегодня я расскажу вам, какая программа тренировок для подтягивания на турнике близка мне по духу.

Моя история с подтягиванием на турнике началась еще с детства, мне тогда было от силы пять лет. Мой отец, во время ремонта, установил его у нас в квартире, в дверном проеме, и мы постоянно там с ним висели, к примеру, ногами вниз, вниз головой. Папа показывал мне, как правильно подтягиваться, с его помощью я это делал легко, но вот самому у меня не очень получалось.

Школа, школа..

Думаю, такое было у всех: выходят старшеклассники на перемене, и все на турник. Все подтягиваются, и при этом девчонки смотрят на самых сильных. Подтягиваться было очень круто, и чем больше повторений ты сделаешь, тем ты сильнее и круче. Я фантазировал, как я буду так подтягиваться, девочки будут на меня смотреть, а физрук отправит меня на школьные соревнования.

Парни в старших классах подтягивались до 25 раз, и мне это казалось просто областью фантастики. Когда мне было 10 лет, я любит гулять во дворе, где возле нашего местного парка меня манили покрашенные в зеленый цвет турники, которые были установлены там, когда мой отец был еще ребенком.

Частенько из подъезда, где я жил, каждое утро на зарядку выходили наши отцы, перед работой они бегали на стадионе, а потом ходили на турник. Их большие бицепсы поражали всех парней во дворе, что наблюдали за уверенными подтягиваниями своих отцов, которые занимались каждый день, несмотря на дождь и град. В тот момент я понял, что хочу, чтобы мой сын, тоже со своими друзьями, с восхищением смотрел на меня, и хотел делать также.

Не получалось подтянуться у меня, не получалось(

Но, подтянутся на турнике совсем не просто, сколько раз я подходил к нему, почему-то руки меня не слушались! Я не был хлюпиком, дома мог сделать пару десятков отжиманий, но вот подтянуться было чем-то нереальным. Каждый раз от турника я отходил обескураженным и пристыженным. В своих снах и фантазиях я оставался нереальным суперменом или «черепашкой Ниньзя», которым может подтянуться и делать все упражнения лучше, чем остальные.

Но из этих неудач я извлек жизненный урок, который повлиял на всю мою последующую жизнь:

упорство и постоянные усилия обязательно приведут меня к успеху.

Конечно, вы понимаете, что в 13 лет я понятия не имел что такое бодибилдинг, совсем не знал такого понятия как «читинг» и «частичные повторения». Я даже не думал, что когда-нибудь буду представлять свою школу на чемпионате города, пусть даже это не чемпионат мира, и не Олимпийские игры, но для меня это уже было достижения.

Я просто очень хотел научиться подтягиваться, хотя бы несколько раз, чтобы тоже на перемене выйти и показать всем, что я на что-то способен.

Кстати, мне очень интересно —

девушки, которые читают мой блог, умеют подтягиваться?

За всю свою жизнь я встречал только одну девушку, которая просто рвала всех парней на районе. Она могла без проблем подтянуться 15 раз, 20-ка уже давалась ей с трудом. В то время, мне было стыдно, потому что я не мог даже победить у девушки, и знаете, это, наверное, стало самым окончательным стимулом для моих тренировок.

Занятия на турнике — это самый доступный и бюджетный способ натренироваться мышцы после так называемых «тренировок на дому», один недостаток — там вы не накачаете все мышцы.

Но здесь вы раскачаете спину, трапецию, укрепите предплечья и пресс, а это немало. А если пополните свои тренировки брусьями, гантелями, лавкой и поясом, на который будете крепить груз — будет очень круто! Можно рассматривать эти тренировки, как серьезный подготовительный этап на пути к идеальному телу, где на финише вы прокачаете все мышцы и достигнете идеальной формы и необходимой силы.

Нашел тут в интернете кое-что по теме сегодняшнего поста

Но, самое важное, что этапы, которые на сегодняшний день являются основной составляющей моей тренировки, и обязательными правилами моей методики, я инстинктивно использовал во время битвы с турником. Я был словно сарделька, не мог сделать одно подтягивание, но пробовал, радовался каждому сантиметру, и со временем достигнул цели сначала на треть, потом наполовину, и на финише, сделал одно подтягивание.

Этот день я запомню на всю жизнь,

13 марта я подтянулся 1 раз.

Это может вызвать у вас смех, но я был настолько рад, даже не знаю, что еще в жизни у меня вызвало такой восторг. Таким образом, я помогал всем мышцам моего тела со временем «привыкать» к собственному весу, который никогда у меня не поднимался с полной амплитудой, и со временем, я покорил этот рубеж, используя частичные повторения!

Но, читинг тоже оказался очень действенным. Сначала я подтягивался неправильно, техника полностью отсутствовала, были рывки, но зато я делал от 10 повторений! Со временем такой читинг позволил мне подтягиваться 5 раз, но уже технически я делал это идеально. Впоследствии, когда я пошел в тренажерный зал и занялся своим телом, я использовал эту технику и начал брать желаемые веса, что раньше бы мне никогда не покорились, если бы я шел традиционной дорогой, и не ставил эксперименты со своими тренировками.

Почему я пошел в зал?

У меня никогда не бывает так, чтобы я что-то сделал без волшебного пенделя. Мне было, не помню сколько лет, но это точно не был 10-11 класс. Мы с парнями пошли на школьную дискотеку. С соседней школы пришли пацаны, но и вы понимаете, школа на школу, банда на банду. В итоге меня побили, жестко причем. Слава Богу ничего не отбили и я обошелся только синяками и царапинами, но тот парень, что меня побил, был больше меня и сильнее. Меня задело, что я не мог дать ему отпор.

Это и было волшебным толчком, который заставил меня пойти в зал и качать мышцы. Поверьте в того времени тренировки я не забрасываю, нет, конечно, бывает что я не пойду в зал неделю-две, но это предел. К тому же, мы ходим в зал компанией, и как-то пропускать не позволяет совесть перед друзьями. К тому же срабатывает правило: «Колян сегодня возьмет больше вес, сделает новые упражнения, будет сильнее, а я что хуже». Так и живем.

«Как тренировать мышцы, с чего начинать?» — этот вопрос часто задается везде: в разговорах, в интернете, даже в голове. Таблица для начинающих, по которой тренировался я может быть использована всеми желающими. В том числе и прекрасной половиной нашей планеты, если они хотят освоить технику подтягивания.

Для тех, кто начинает с нуля, скажу: «Важна система». Без систематичности никуда, если вы встали на какой-то путь, идите до конца и никогда не сворачивайте с него, это касается не только подтягиваний, но и всего.

Подтягивание на турнике: Программа Тренировок

  • Понедельник: частичное подтягивание (делайте все возможное чтобы подтянутся вверх хотя бы на несколько сантиметров и в самой верхней, для себя, точке задержитесь на пару секунд). 10 сетов по несколько повторений в каждом. Перерыв между подходами должен быть 1- 2 минуты, но не больше 3-х (этим правилом, не стоит пренебрегать).
  • Среда: Подтягивайтесь с полной амплитудой, при этом попросите кого то, чтобы он помог вам это сделать. 4-5 подходов по максимум повторений за подход. Перерыв 1-2 минуты.
  • Пятница: Как и понедельник, но в этот день добавляем работу в зале.

Стоит сделать:

  1. Вертикальную тягу. Важен широкий хват, сделайте так 12 повторений, 3 подхода.
  2. Вертикальную тягу, уже с узким хватом. 12 повторений, 3 подхода.
  3. Жим гантелей стоя и сидя. 3 подхода по 15 повторений, во время первого подхода возьмите разминочный вес. Все подходы делайте с задержкой на верхней точке.

Это основные упражнения, можно придумать свой комплекс или попросить тренера, чтобы он составил его вам. Главное, делать акцент на руки.

Тренировка будет эффективная, если первые 7 дней хваты будут узкими «ладони к себе». Когда вы сможете так сделать 3 и больше повторения без помощи товарища, перейдите на широкий хват, стандартный (ладони от себя).

Важно! За день до тренировочного дня, и на следующий день после турника, запрещается делать тренировку на руки и спину, берегите свой бицепс, и не работайте каждый день на турнике.

Хорошо, что мне удалось сделать все правильно, потому, что я увеличивал интенсивность и вес постепенно, и перед тренировками всегда тщательно разогревал все мышцы тела! Когда я пошел в зал, ребята там рассказали мне, что подтягиваться со своим весом — это только старт.
И тут между мной и друзьями по залу образовался спор.

Еще одно популярное видео из интернета на тему «Подтягивание на турнике: программа тренировок»

Давайте и с вами тоже пообсуждаем, что лучше:

работать на много повторений и растить мышцы спины за счет увеличения интенсивности тренировок, или сделать акцент на работе с весом и постоянно его увеличивать, добавляя на пояс разные грифы?

Часто ты не знаешь, где истина и бывает так, что путь, по популярной, дороге, приведет тебя в желаемой цели. На моем пути часто встречаются «случайные» и «неслучайные» люди, с которыми я могу просто побеседовать, но за один такой разговор, он научат и расскажут мне больше, чем тонны прочитанной литературы.

В зале тренировал нас Юрий, не очень популярный в нашем городе тренер, но зато он был знатоком физиологии, и перечитал горы специальной литературы о мышечной структуре. Он сказал мне, что только силовые нагрузки с небольшим количеством повторений способны дать толчок мышцам, чтобы те росли. Эта информация соответствует всем научным исследованиям, которые проводились в сфере бодибилдинга. Сначала я совсем не поверил нашему тренеру, но он просто сказал: «Думай головой, и посмотри по сторонам».

Посмотрите, как тренируется «правильный» спортсмен, он не делает в подходе больше 10 повторений. Просто возьмите в зале и понаблюдайте за людьми, которые уже долго ходят в тренажерку.

И, правда, спортсмены с самыми лучшими данными либо подвешивают дополнительный вес к поясу, или сами весят центнер, и, по сути, являются этим прибавочным весом, благодаря которому они получили такие формы.

 

Когда я задавал себе вопрос: «Как подтягиваться?»

я стоял и смотрел на моего отца, у которого было потрясающее телосложение и очень широкая спина, он всегда подвешивал на пояс себе дополнительные блины, и тогда я понял, что главное в подтягивание — не количество повторений, а их качество. В то время я даже не сильно увлекался тренировками, и не думал, что когда-то стану буду во всем этом разбираться, но уже тогда я подумал, что надо идти в зал и брать за основу логику, свои знания и наблюдения.

В результате моего труда я добился успеха и уже могу рассказать другим, как научиться подтягиваться.

Мой труд позволил мне накачать свое худое и несильно выразительное тело до неожиданных размеров, все это вопреки врожденной худощавой генетике. По вопросам фитнеса, похудения, тренировок я прочитал много литературы, и общался с известными тренерами. Так что если есть какие-то вопросы, не стесняйтесь, пишите мне в комментарии. Буду очень рад быть вам полезным. И еще, давайте по-честному, вот завтра идем все на турник, и пишем, кто сколько раз подтянулся. Парни, беру вас на слабо!

Подписывайтесь на обновления блога и рекомендуйте его друзьям! С вами был агент Q специально для проекта «На Грани»!

 

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Программа тренировок на турнике

Доброе время суток друзья!

Самый популярный и распространённый инструмент для выполнения силовых упражнений является турник или   перекладина.Какие упражнения для съемного турника существуют.Предлагаю вашему вниманию программу тренировок на турнике,в которую входит комплекс упражнений на турнике в том числе для начинающих,который вы можете применить как дома так и в тренажерном зале или на улице. Одним из современных видов является съемный турник, который может позволить себе приобрести любой увлекающийся спортом человек и поставить у себя дома. Устройство не сложное, но очень эффективное. Конечно полноценно развить мускулатуру только используя турник не получиться, но имея в своем распоряжении этот снаряд можно составить себе полноценный комплекс упражнений задействовав некоторые группы мышц.

Воспользоваться Комплексом упражнений на турнике могут как бывалые атлеты так и начинающие

Потягивание обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений.

Подтягивание обратным хватом неплохо развивают бицепсы мышцы спины способствует стабильности плечевого пояса. Бицепс. Хват на ширине плеч. Подтянувшись вверх подборок поравнялся перекладине. Задержись в этом положении, затем распрямив руки вернись в исходное положение. Сделай вдох-выдох и продолжай упражнение.Отличное упражнение для составления программы тренировок на турнике.

Обратные шраги – 3 подхода по 8 повторений.

Повисни на перекладине хват сверху. Вытяни руки не сгибая в локтях, опусти плечевой пояс вниз, при этом подтяни себя вверх на несколько сантиметров. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение и сразу делай новое повторение. Это упражнения поможет нагрузить низ трапециевидной мышцы и плечевой пояс.

Продолжаем рассматривать упражнения для турника нашего комплекса.

Дворники- 3 подхода по 10 повторов.

Достаточно сложное упражнение. Повисни на перекладине обратным хватом. Подними ноги почти до вертикального положения. Поверни ноги вправо, по возможности до вертикального положения и сразу в левую сторону, вернись обратно опусти ноги это считается 1 повторение. Эффективное упражнение для брюшного пресса тоже впишится в программу тренировок на турнике.

Подтягивание широким хватом- 3 подхода по 10 повторений.

Взявшись хватом сверху за перекладину руки шире плеч. Грудь подать немного вперед, прогнувшись подтянись вверх стараясь подбородок поднять выше перекладины, плавно вернись в исходное положение. Отличное подспорье данное упражнение для широчайших мышц спины.Подтягивание на турнике программа тренировок.

Отжимание-3 подхода по 10 повторений.

Съемный турник на земле. Прими в упор лежа ладони на рукоятке турника хват чуть шире плеч,не прогибаясь в пояснице опустись на согнутых руках вниз, задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение. Задействованы дельта, трицепс, грудные мышцы.

Скалолаз – 3 подхода по 10 повторений.

Возьмись за гриф широким хватом сверху. Подтянись вверх. Теперь не опускаясь вниз сместить как можно больше вправо. Вернись в исходное положение. Повтори данное упражнение со смещением влево. Каждое смещение 1 повторение.

Полумесяц – 3 подхода по 10 повторений.

Повисни на перекладине хватом сверху. Подними прямые ноги к перекладине по широкой дуге опусти ноги вправо, сохраняя корпус вертикально. Вернись в исходное положение и опусти ноги через левую сторону. Движение в каждую сторону считается одно повторение. Хорошее упражнение для пресса.Олично подойдет в программу тренировок на турнике дома.

Негативные подтягивания – 3 подхода по 10 повторений.

Встань на стул, стоявший рядом с турником. Повисни на перекладине обратным хватом. Медленно опустить на прямые руки, конечно без стула. Затем вновь встань на стул и повтори. Спина, пресс, бицепс, предплечье.

Подтягивание за голову 3 подхода по 10 повторений.

 

Возьмись широким хватом сверху. Руки шире плеч. Держа вертикально корпус подтянись, заводя турник за затылок как можно выше.

Взрывное подтягивание 5 подходов по 5 повторений.

Подтягивание на турнике в программе тренировок должна присутствовать всегда.Возьмись за перекладину широким хватом сверху. Резко подтянись и в верхней точке перехватись руками поуже, опустись, теперь не меняя положения рук вновь с рывком подтянись и в верхней фазе перехватись с узкого хвата вновь на широкий. Это будет один подход.Согласитесь интересные занятия на турнике,помогут вам разнообразить вашу силовую нагрузку.Вот такую программу тренировок на турнике на неделю вы можете использовать,даже если вы начинающий,только с меньшим количеством повторений.

Вот такой комплекс упражнений ты можешь использовать дома.Подобная программа тренировок на турнике для мужчин,но и женщины могут воспользоваться некоторыми упражненями комплекса. Подойдет для атлетов,кто желает нарастить мышечную массу,добиться рельефа,заполучить силу используя только одну перекладину.Жду ваших комментариев,дополнений.надеюсь вы станете подписчиком моего блога,где вас ждут новые интересные новости и программы тренировок.С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как научиться подтягиваться на турнике: эффективная программа для начинающих

PlayboyСпорт

Самое время научиться, если ты до сих пор не умеешь.

Дмитрий Петросьянц

@vitaliy.feschuk

Итак, в прошлый раз мы рассказывали тебе, как отжиматься сто раз за один подход, а сегодня постараемся объяснить, как научиться подтягиваться на турнике с нуля и не облажаться перед матерыми воркаутерами.

Если ты нашел это руководство, то наверняка и сам прекрасно знаешь, насколько могут быть полезными подтягивания. Как и отжимания, подтягивания являются одним из самых классических и эффективных упражнений с собственным весом.

С помощью них ты не только сможешь как следует прокачать все мышцы верхней части тела, но и забраться обратно в квартиру через окно, когда будешь свисать с подоконника (мало ли какие ситуации случаются в жизни).

Если быть чуть точнее, подтягивания помогают:

  • сформировать красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины;
  • укрепить суставы и связки;
  • поддерживать позвоночник в здоровом состоянии;
  • перейти к выполнению более сложных физических упражнений.

К сожалению, мы не сможем точно сказать, за какое количество времени ты научишься подтягиваться. Ведь здесь все зависит от твоей физической подготовки и некоторых других факторов (вес, опыт, твое желание и так далее).

Например, если раньше в школьные годы ты умел подтягиваться, вспомнить, как это делается, можно будет примерно за три-пять недель. Если же ты никогда в своей жизни не подходил к турнику, процесс может затянуться до шести-девяти недель.

Более того, если ты уже занимаешься в спортивном зале и активно тягаешь штангу, гантели и прочие снаряды, это еще не значит, что у тебя получится подтянуться. Ведь работать со своим весом и с посторонними весами — это две разные философии.

Стоит также отметить, что в некоторых случаях подтягивания противопоказаны людям со сколиозом, межпозвоночными грыжами, остеохондрозом, протрузиями и артрозом. Поэтому если ты не уверен, что турник безопасен для тебя, проконсультируйся с врачом. Он тебе все расскажет.

Какие бывают подтягивания?

Плюс подтягиваний (как и отжиманий) заключается в том, что они бывают разных видов, а значит смогут прокачать разные мышцы твоего тела. Кстати, недавно мы уже показывали разные техники подтягиваний на турнике с видеороликами, чтобы тебе было легче отличить их друг от друга, а затем повторить.

Прежде всего, подтягивания выполняются разными хватами, а именно:

Прямым хватом — самый классический хват, когда твои ладони смотрят в противоположную от тебя сторону. Такие подтягивания прокачивают широчайшие мышцы спины и плечи.

Обратным хватом — когда твои ладони и запястья смотрят на тебя. Так большинство из нас подтягивались в детстве, потому что это было легче всего. Обратный хват помогает прокачать бицепсы.

Как накачать крылья на турнике, тренировка широчайших на турнике

Настало время более подробно рассказать о способах тренировки спины, и сегодня остановимся на том, как накачать крылья на турнике.

Новички часто совершают одну и ту же ошибку, которая может перечеркнуть все их старания в будущем. Они акцентируют свое внимание на бицепсах, трицепсах, грудных мышцах, но совсем забывают о своей спине. Поэтому через несколько месяцев после начала занятий начинающие атлеты выглядят еще более несуразно, чем были до прихода в спортзал.

Причина – ненормальные пропорции тела, полученные в результате перекачивания одних и игнорирования других мышц. Не допускайте этого.

Настало время более подробно рассказать о способах тренировки спины, и сегодня остановимся на том, как накачать крылья на турнике.

О роли турника

Перекладина – основной снаряд новичка в бодибилдинге. И хотя существует не так много упражнений, которые можно выполнить с его участием, первые 3 месяца все тренировки необходимо построить вокруг подтягиваний.

Основные требования к выполнению:

  • не раскачивайтесь;
  • спину держите прямой, а плечи – неподвижными;
  • во время выполнения упражнения не делайте длительных пауз, иначе упадет эффективность тренировок;
  • всем занятиям должна предшествовать разминка.

Как тренировать крылья на турнике

Крылья – так в народе называют широчайшие мышцы спины. Они располагаются между поясницей и плечами, и по своему строению напоминают фигуру треугольной формы. Вся программа тренировок крыльев должна быть построена вокруг подтягиваний на турнике.

Рассмотрим базовые упражнения на прокачку крыльев на турнике в порядке увеличения сложности.

Подтягивания обычным хватом

Ухватитесь за перекладину. Ладони поставьте на расстоянии, немного превышающем ширину плеч. Поднимайтесь плавно, избегайте резких движений.

Подтягивания

Подтягивания с эспандером или в гравитроне

Закрепите экспандер за перекладину турника, а образовавшуюся петлю накиньте на колено. Возьмитесь за турник средним или широким хватом. Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины.

Подтягивания с эспандером

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, но в этом случае кисти рук необходимо располагать максимально далеко друг от друга. В верхней точке движения вы можете голову до упора заводить под перекладину.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания с посторонней помощью под углом 45

Чтобы накачать крылья на турнике, попросите друга помочь вам. Когда вы висите на турнике, партнер должен удерживать корпус вашего тела наклоненным назад на 45º. На протяжении всего упражнения сохраняйте эту позицию. Такой вариант подтягиваний создает отличную нагрузку на мышцы спины, поэтому они работают лучше.

Подтягивания уголком или прижатыми коленями

Чтобы одновременно прокачать мышцы спины, а также живота — выполняйте подтягивания уголком на турнике, которые также часто называют L-подтягивания (английское название L-Pull-up).

Подтягивания уголком

На выдохе сделайте подтягивание, одновременно выполняя скручивание коленями вверх до уровня груди. Подтянитесь, пока ваш нос не дойдёт до перекладины. На вдохе медленно опуститесь.

Подтягивания с прижатыми коленями

Подтягивания Рокки

Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Подтягивания Рокки

Подтягивания со смещением в стороны

Возьмите турник широким хватом. Выпрямите руки, отведите туловище назад и прогните спину. На выдохе подтянитесь, опираясь на левую руку, турник должен коснуться верхней части груди, туловище неподвижно. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, опираясь на правую руку.

Подтягивания со смещением в стороны

Тренировка крыльев на турнике

Подберите подходящие 2-3 упражнения по уровню сложности и пониманию техники, скомбинируйте их в пару «сложное-простое» и выполните суперсет лесенкой по 10-8-6-4-2 повторения.

Программа подтягиваний на турнике | Бомба тело

     Эффективная программа тренировок, которую используют для подготовки к соревнованиям, теперь её секреты доступны и Вам.

     Данная программа подтягиваний на турнике активно внедряется по всему миру, после успеха её использования на практике военного США Чарлза Люииса Армстронга, после её прохождения вы сможете подтягиваться 20 раз за 1 подход.

    

Важные советы

     1. Тренировку необходимо проводить 5 дней подряд в течении 6-8 недель, исходя из опыта тренировавшихся, практически всем покорилась вершина 20 подтягиваний.

     2. Перед началом тренировки, необходимо разогреть мышцы, выполнить комплекс упражнений на растяжку.

     3. Утром до подтягиваний обязательно выполните 3 подхода отжиманий на максимальное количество повторений, отдых между подходами до 5 минут.

     4. Подтягивания начинать не ранее чем через 3-4 часа, после окончания последнего подхода отжиманий.

     5. Не пропускайте тренировочных дней, иначе конечный результат программы тренировок будет печальный.

     6. Подтягивайтесь правильно, без раскачивания туловища, полностью разгибая руки и подтягиваясь, минимум до подбородка.

     7. Не забывайте за правильное дыхание, при опускании на фазе расслабления — вдох, при подъёме на фазе усиления – выдох.

     Подтягивания Льюиса Армстронга

     Схема тренировок основана на использование разной ширины хвата, чтобы потренировать разнообразные мышечные группы, нарастить их массу и увеличить силу.

     ПОНЕДЕЛЬНИК – необходимо выполнить 5 подходов подтягиваясь максимально возможное количество раз, не расстраивайтесь если в каждом подходе будете делать всего 5-7 подтягиваний, вы на правильном пути. Отдых между подходами 1,5 минуты, подтягивайтесь правильно, не обманывайте самого себя и не раскачивайте туловище.

     ВТОРНИК – выполняйте подтягивания по принципу пирамиды. Выполните 1 подход подтянувшись максимальное количество раз, отдохните 1 минуту, затем 2 подход тоже на максимальное количество раз, снова отдых 60 секунд

     Далее в 3 подходе сколько раз подтянитесь, столько секунд и отдыхаете, умножив число на 10. К примеру в 3 подходе сделали 8 подтягиваний, отдыхаете 80 секунд, в 4 подходе сделали 6 подтягиваний отдыхаете 60 секунд и так далее, пока не достигните подхода в котором сможете выполнить всего 2 повторения.

     СРЕДА — цель выполнить 9 подходов на максимум подтягиваний, но разными хватами. 3 подхода – широким, 3 – средним и 3 – узким.

     ЧЕТВЕРГ – наверно самый напряжённый день, хотя кому как. Вам необходимо подтягиваться максимальное количество подходов, будет 5 хорошо, а будет 17 отлично, до тех пор, пока сможете подтянуться всего 1 раз, отдых между подходами 60 секунд.

     Каждый 3 подход меняйте хват на своё усмотрение, широкий, средний или узкий.

     ПЯТНИЦА – проанализируйте предыдущие 4 дня, выберите самый сложный день, именно этот адский день и следует повторить.

     Данная схема тренировок измотает не только физически, но и психологически, всё-таки она сложна в выполнении, но результат того стоит – красивая атлетическая спина, грациозная осанка и мощь, удачи!

    

Рекомендуем Вам:

Эффективная программа подтягиваний на турнике для начинающих

Последнее обновление

Приветствую вас, дорогие читатели! Подтягивания – одно из самых эффективных и в то же время сложных упражнений. Они взвешены по вашему весу. Только подтянувшись на турнике, вы сможете понять, соответствует ли сила ваших мышц весу тела.

Если вы из тех людей, которые просто висят на турниках, как пафосные макароны, но мечтают научиться подтягиваться, хотя бы несколько раз, то эта статья для вас! Если ваш результат всего 1 раз, вам тоже стоит прочитать эту полезную статью!

Научиться подтягиваться с нулевого уровня непросто.Здесь нужна подготовка. С 1 раза вы вряд ли сможете подтянуться, если раньше не подтягивались и не занимались своей формой.

Но если вы освоите это, то получите «нагрузку» с массой преимуществ: уберете лишний вес, нарастите мышцы, станете выносливее, укрепите связки, оздоровите суставы, улучшите состояние позвоночника.

Как это сделать? Я подробно расскажу об этом здесь.

А теперь непосредственно о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих:

В первую очередь освойте технику «негативного повторения», т.е.е. Займите положение так, как будто вы уже завершили подъем туловища. Для этого встаньте на стул и повисните так, чтобы подбородок был зафиксирован над перекладиной. После этого выполните плавный спуск туловища, поставив ноги под себя. Оптимальное количество – 3-4 подъема за один подход. Затем сделайте перерыв, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть.
Еще один способ значительно облегчить подъем тела — попросить партнера подтолкнуть вас вверх.
Набраться опыта в подтягиваниях поможет специальный тренажер Гравитрон, который является компенсатором веса.Оснащен грузовыми блоками, которые «уменьшают» вес человека – а значит, ему намного легче выполнять бодилифты


Правильная техника подтягивания:

Поднимите туловище силой мышц, без инерции и рывков
В верхней части туловища подбородок должен находиться над перекладиной. Старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди
Во время подъема корпус должен стоять строго вертикально, не запрокидывать его назад

Факторы, которые могут помешать новичку подтянуться:

Избыточный вес.Чем больше жира в теле человека, тем труднее ему подняться на планку
Слабость вспомогательных мышц. Во время тренировки необходимо укреплять не только бицепсы и трицепсы. Обратите внимание на развитие дельтовидных и лучевых групп мышц, ведь они, как и основные, помогают поднять корпус
Неправильная техника. При этом мышечные группы, суставы и связки испытывают дополнительную нагрузку. В результате спортсмен сильно устает, но все равно не получает желаемого результата.

Как понять, что вы новичок?

Программа подтягиваний для начинающих предназначена для начинающих! Как понять, что вы относитесь к этой категории? Это просто. Попробуйте подтянуться на турнике — после самой обычной тренировки.

Если ты подтянулся 1 раз, или вообще не смог — поздравляю, ты такой же новичок! А у вас начальный уровень. А это значит, что этот материал о старте с нуля — именно для вас!

Внимание! Противопоказаниями к этой программе являются боли в спине и лишний вес.

А если со вторым все не так сложно – уберите вес до нормы, и можно начинать с 0. Для нормализации веса следует в первую очередь обратить внимание на излишества в питании и употребление воды. Также нужно подобрать для себя физические упражнения.

Это может быть бег трусцой и бег на месте или прыжки со скакалкой, а также упражнения на растяжку. Но если ваше положение слишком запущенное и вам тяжело даже ходить, то скандинавская ходьба станет для вас отличной альтернативой.Обо всех этих полезных занятиях вы можете прочитать в этом блоге (нажмите на слово бирюзовый).

Сложности со спиной убрать непросто, и это явное противопоказание к подтягиваниям.

Действительно, такая нагрузка может усилить боль и даже привести к обострению грыжи диска и другим серьезным проблемам.

Без прогрева!

На прогрев уходит до 10 минут. Но это необходимо – чтобы вы разогрели свои мышцы и суставы, они начали активнее питаться, а не «вернуться» к нам с мышечной болью завтра, после таких непривычных и серьезных нагрузок.Вот что должна включать в себя разминка:

  1. Делайте наклоны в стороны, но с прямой спиной. Потяните руку, противоположную наклонной стороне, над головой. Ваша норма – 5 наклонов в две стороны.
  2. Делать махи прямыми руками, в виде круговых движений – вперед и назад.
  3. Расположите согнутые в локтях руки на уровне груди. Разведите их плавно в стороны, сначала просто согнутыми, затем прямыми. Разбавить в 3 раза. Превосходно! Теперь повторите ваши разводы, но уже с участием корпуса, ощущая напряжение спинных мышц.
  4. Сгибание в локте – интенсивно, с напряжением, но не резко. Сначала перед своим телом. Затем – разведение рук в стороны.
  5. Наконец, поверните щетки по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Вот и все, теперь вы готовы к настоящей тренировке на турнике!

С чего начать?

Начните не с попыток подтянуться, а с обычного висения на турнике. В зависимости от массы тела это будет делать легче или сложнее.Начните висеть в течение 15 секунд. Увеличивать это время на 5 секунд оптимально 1 раз в 3 дня. Когда вы дойдете до времени зависания в 40 секунд, наступил час пик — начинайте пытаться наверстать упущенное.

Но сначала запомните эти правила:

  • всегда держите корпус в вертикальном положении;
  • всегда подниматься и опускаться исключительно плавно, рывки недопустимы и опасны;
  • убедитесь, что время опускания и подъема не отличается;
  • напрягайся только силой своих мышц, не раскачивай, чтобы облегчить себе задачу;
  • вдох поднимается, выдох опускается.

Программа для прекрасной половины человечества

Не секрет, что девушкам подтягиваться сложнее, чем мужчинам. Но нет ничего невозможного! Программа подтягиваний для начинающих девушек включает в себя рутинные попытки.

Многие известные тренера рекомендуют девушкам использовать метод частичного повторения. Вы просто висите на турнике и делаете попытки подтянуться – напрягаете мышцы рук. Сделайте 1 подход из 6 повторений. Отдохните и повторите.Через 2-3 недели ваши руки будут больше сгибаться. А к этому времени тренировочный курс должен состоять из 4 подходов по 8 повторений.

Продолжайте, увеличивая количество подходов, пока не добьетесь успеха.

Чтобы облегчить себе задачу, вы можете обратиться за помощью к своему мужчине. Пусть он нежно держит вас за ноги, облегчая каждое подтягивание.

Также рекомендую попробовать горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.

Программа для мужчин

Мужчины изначально находятся в лучшем положении.Руки и верхняя часть туловища мужчин обычно сильнее. Поэтому их режим тренировок будет более интенсивным и будет состоять из 4 недель:

  1. В первую неделю делайте полные подтягивания с недостаточным весом. Например, используйте табурет. И нести часть веса на нем – упираясь в согнутые ноги. Делайте 8 повторений и 3 подхода, в идеале ежедневно.
  2. Вторая неделя – полутяга. Оттолкнитесь ногами, держитесь очень крепко, и приподнимитесь, как будто подтянулись. Крепко держите подбородок на перекладине, а затем плавно опуститесь.Делайте каждый день или через день от 5 до 8 раз, по 3 подхода.
  3. Третья неделя – чередование подтягиваний со стула и полуподтягиваний. День — это один вариант, день — это второй. При этом увеличьте повторение до 15-20.
  4. Ура, пришло время подтягиваться по полной! Ваше тело уже привыкло к такой значительной нагрузке, окрепли руки. Сделайте столько полных подтягиваний, сколько сможете. Это 2 или 3 тоже хорошо. Но чередуйте хват вперед и назад в разные дни.героически выступить в 3-х сетах. Постепенно добавляйте повторения, когда чувствуете, что можете. А потом количество повторов будет расти — до 5 и далее.

Универсальный метод

Также вы можете прочитать статью о том, как мне удалось научить сына подтягиваться с 0. Думаю, эта методика будет одинаково полезна как мужчинам, так и женщинам.

Настоящий эликсир молодости!

Не так давно научный журнал Aging Research Reviews опубликовал данные исследований. Ее авторы утверждают: подтягивания (на брусьях, турнике, любых) являются эффективной профилактикой старения и тела, и мозга.

Подтягивания более эффективны, чем растяжка и даже йога. Объяснение простое – подобная нагрузка активизирует кровообращение. И мозг, и мышцы получают максимум полезных веществ и кислорода. Все омолаживается!

Мозг также становится немного менее активным. И подтягивания, как серьезное упражнение с приличной нагрузкой, прекрасно тормозят все эти негативные процессы.

Стресс, вызванный нагрузкой, стимулирует многочисленные факторы роста, они не менее активно активируют сателлитные клетки, уникальные мышечные стволовые клетки.Благодаря им активно регенерируются не только мышечные ткани, но и другие поврежденные участки в нашем теле, появившиеся в результате старения.

История жизни

И напоследок — краткий, но поучительный рассказ. В моем далеком детстве в моем классе учился мальчик Ваня. Он был самым слабым и хлипким, на фоне остальных мальчишек. На уроках физкультуры он становился постоянным посмешищем, хотя успевал и по другим предметам. Естественно, на перекладине и турнике Ваня не мог подтянуться.

Прошло

года, и я совершенно случайно встретил в торговом центре бывшего одноклассника. И я не мог поверить своим глазам! Он уже был Иваном, высоким, крепким мужчиной с красивой мускулатурой, которая выделялась даже под пиджаком.

Выяснилось, что Ваня начал заниматься еще во время учебы в университете. А начал — с обычного турника, у себя во дворе. И так увлекся, что постепенно стал таким, какой он есть сейчас – здоровым, красивым, сильным.

особенности техники, советы новичкам

Индивидуальная система подтягиваний на перекладине необходима каждому человеку, желающему иметь сильные и рельефные мышцы.Ведь это упражнение уже давно считается эффективным и полезным. Сейчас турники или перекладины есть на всех детских площадках, в каждом дворе, в спортзале. Все люди знакомы с подтягиванием еще со школьной скамьи, но далеко не все знают и понимают, что для достижения реальных результатов нужно будет заниматься намного больше и лучше того, что предлагается в программах тренировок для определенных возрастов.

Статья расскажет, что такое растяжки, как их правильно выполнять, а также поможет разобраться в вопросе, приносит ли пользу система подтягиваний на турнике или это лишняя трата времени.Для достижения максимального результата следует соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, которые присутствуют в статье.

История и теория

В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не было четкой системы подтягиваний на перекладине, но они обязательно входили в комплекс базовых упражнений. Уже в те времена люди поняли, что такой вид тренировок достаточно хорошо укрепляет мышцы, помогает нарастить массу и формирует гармоничный рельеф.

Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на турнике с нуля, улучшив уже существующую технику. Они включили в него несколько оригинальных элементов, позволяющих за короткое время достигать больших вершин. На сегодняшний день людям известна не одна система подтягиваний на турнике. Среди всего многообразия уникальных методик найти оптимальный вариант сможет каждый, будь то новичок или опытный спортсмен.

Какие мышцы можно накачать

Спортсмены, давно занимающиеся перекладиной, точно знают, от чего помогают эти упражнения.Новички не знают всех преимуществ планки. Поэтому, прежде чем перейти к системе подтягиваний на турнике для начинающих, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать этим снарядом:

  • Бицепс;
  • Верхний и нижний пресс;
  • Грудные мышцы;
  • Предплечье;
  • Мышцы спины.

Турникет, безусловно, является универсальным спортивным снарядом, поскольку позволяет проработать все тело на должном уровне.

Упражнения на перекладине

Люди часто обращаются к системе подтягиваний на перекладине с целью развития мышц и выполнения более сложных упражнений. Ведь действительно, перекладина дает достаточно широкое поле для фантазии спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие разные группы мышц.

Самые популярные упражнения представлены ниже. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, даже несмотря на свою сложность.

По окончанию индивидуальной системы подтягиваний на перекладине уже через месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения покажутся вам легкими, и их уже можно будет не стесняться выполнять на улице или в спортзале.

BERPI

Среди спортсменов различных категорий это упражнение является наиболее распространенным. Главной его отличительной чертой является тот факт, что он популярен даже среди мастеров боевых искусств, предпочитающих постоянно развивать собственную выносливость, силу и ловкость.Но при всем этом не следует забывать, что это упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на турнике с нуля, потому что оно не всегда легко дается даже опытным спортсменам.

Техника выполнения березы не так уж и сложна, но требует максимальной концентрации. Первое, что нужно сделать, это принять исходное положение – встать перед штангой, руки вытянуть вдоль тела, а ноги поставить четко на ширине плеч.Дальше все надо делать в быстром темпе:

  • приседать;
  • Прыжок в положение лежа;
  • Сделайте одно отжимание;
  • Снова с прыжком на корточках;
  • Принять исходное положение;
  • Выпрыгнуть и подтянуться;
  • Вернуться в исходное положение.

Кор

Кор — это почти полная система подтягиваний на турнике для наращивания мышечной массы, развития силы и выносливости. Необычный комплекс упражнений можно легко выполнить в домашних условиях, так как единственный необходимый снаряд – это турник.

Первый шаг – принять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Затем нужно выполнить движения в таком порядке:

  • Запрыгнуть на перекладину и подтянуться;
  • Поднять прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны туловищу;
  • Задержаться в таком положении на пару секунд, ноги опустить;
  • Снова поднимите ноги, но уже под прямым углом, а затем опустите их;
  • Еще раз поднять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладины;
  • Вернуться в исходное положение.

Это упражнение следует повторять не менее четырех подходов.

Лучшая система подтягиваний на турнике дана пошагово ниже. Он идеально подходит для новичков, но более опытным спортсменам придется усложнить задачу. Для них идеальным вариантом является выполнение этого упражнения до и после ежедневных подтягиваний по этой системе.

Как правильно подтягиваться

Многие новички хотят самостоятельно разработать систему подтягиваний на перекладине.50 раз, конечно, не подтянется ни один новичок, поэтому многие из них и стремятся своими усилиями добиться хороших результатов. К сожалению, большинство этого не делает, потому что не все, кто ранее не занимался спортом, знают, как правильно подтягиваться. Из-за этого вместо желаемого результата люди получают травмы, а потратить время на изучение теории гораздо проще, чем на восстановление после собственных безрассудных поступков.

При тяге назад и ноги должны быть прямыми. Поднимите корпус туловища до упора, чтобы подбородок коснулся перекладины.Жгут содержит множество секретов, способных привести к успеху любого спортсмена. К счастью, их не нужно решать, потому что это уже давно сделали другие люди:

  1. Чтобы увеличить массу, надо подниматься как можно медленнее, а падать, наоборот, быстро.
  2. Чтобы укрепить мышцы и увеличить выносливость, вам нужно будет совершить быстрый подъем, но вам придется медленно замедляться.
  3. Для улучшения растяжки и гибкости следует быстро подниматься и опускаться, а в промежутках между подходами рекомендуется просто висеть на перекладине десять секунд.

Виды подтягиваний

Как известно, подтягиваться можно разными способами:

  1. Прямой захват. В этом виде подъема на перекладине руки должны быть направлены назад к снаряду. Узкий прямой хват – руки на уровне плеч; Средний прямой хват – руки шире ширины плеч примерно на 10 сантиметров; Широкий прямой хват – руки максимально расставлены.
  2. Обратный захват. При этом руки должны быть направлены ладонями к перекладине.Также можно подтягиваться узким, средним или широким хватом.

Советы новичкам

Новичкам, которые ни разу в жизни не попадались или занимались этим давно, нужно всегда прислушиваться к рекомендациям, которые дают настоящие профессионалы. Опытные спортсмены могут посоветовать несколько отличных способов, которые помогут научиться подтягиваться с нуля. Среди них:

  1. С табуреткой. Вставать на него, делать подтягивания будет намного проще. Достигнув высшей точки, необходимо задержаться в этом положении примерно на три секунды, и с каждым последующим подъемом это время постепенно увеличивать.
  2. Страховка с резиной. Этот метод заключается в том, чтобы привязать себя поясом со специальной спортивной резинкой, которая другим концом крепится к турнику. Благодаря этому вспомогательному элементу добраться до верхней точки будет проще.

Система подтягиваний на турнике для начинающих: программа

Идеальной программой, понятной и доступной каждому, будет следующая таблица.

9 4
подхода / неделя 1 2 3 4
1 4 5 седьмого 9
2 3 4 шестых 8 8
3 3 4 6 9
3 5 7th 9
9

Как вы можете видеть, нагрузка увеличивается постепенно и достаточно аккуратно, чтобы уберечь спортсмена от ненужных травм, а также переутомления.Успешно завершив первый месяц тренировок, нагрузку нужно увеличить примерно в 2-3 раза.

правила

Перед тем, как начать на перекладине, необходимо изучить правила, которые гарантированно помогут избежать травм и максимально быстро получить желаемый эффект. К ним относятся следующие позиции:

  1. Как и перед любой тренировкой, перед началом подтягиваний нужно сделать небольшую разминку. Достаточно будет всего 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и так далее).
  2. Для увеличения массы необходимо пересмотреть свой рацион. В его состав должно входить больше белка, а употребление сладостей свести к минимуму. Также следует немного увеличить количество потребляемых ежедневно калорий, что убережет от пересыхания мышечной массы.
  3. Полностью каждую тренировку необходимо завершать растяжкой. Это позволит мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Armstrong Система Armstrong

Эта система использовалась знаменитым майором морской пехоты США Чарльзом Льюисом Армстронгом.В программу включены все необходимые пункты, способствующие физическому совершенствованию: перегрузка, разнообразие, регулярность.

Люди, которые уже опробовали эту систему на себе, добились невероятных результатов всего за 5-6 недель. В конце программы практически все новички уже могли выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.

Утренняя тренировка

Каждое утро сразу после подъема необходимо выполнять ровно три подхода отжиманий от пола на максимум.Отжимания – лучшее упражнение, помогающее укрепить мышцы плечевого пояса. Сэм Армстронг выполнил первую серию отжиманий сразу на палубе, а затем отправился в ванную, где привел себя в порядок. Потом снова вышел на палубу, исполнил второй сет и снова пошел в ванную бриться. Сразу после этого майор пришел к себе в каюту, исполнил финальный сет и пошел принимать расслабляющий душ.

Тренировку такого типа необходимо проводить каждое утро.Многим требуется около месяца, чтобы добиться хорошего результата. Это как раз то время, за которое утренние подходы уже войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировки.

Программа

Рекомендуется начинать подтягивания примерно через 4-5 часов после утренних подходов. Программа Армстронга разбита на 5 тренировочных дней (будних дней). То есть заниматься нужно только с понедельника по пятницу, а вот в выходные нужно обязательно давать телу и мышцам отдых.

В первый день нужно сделать пять подходов, выжимая себя по максимуму. Интервалы между выполнением сетов не должны превышать 90 секунд. Вам не нужно беспокоиться о количестве повторений, ведь все это время нужно выкладываться по максимуму, прилагая все усилия.

Тренировка второго дня построена по системе «пирамида». Начните с одного повторения, а затем добавляйте по одному в каждом подходе, достигая максимума.

В третий день нужно сделать три подхода средним прямым хватом, а затем таким же узким хватом.Перерывы между подходами должны длиться ровно одну минуту.

В четвертый день нужно выполнить максимальное количество подходов с перерывами в одну минуту. Нужно подтягиваться, пока не получится.

В последний день необходимо повторить любой из четырех дней, который показался самым сложным. На каждой последующей неделе пятый день обязательно будет отличаться от предыдущего.

3 причины, почему подтягивания не подходят для гипертрофии

Подтягивания — отличное упражнение; это то, что вы можете делать в любое время и в любом месте — если у вас есть доступ к перекладине, на которой вы можете повиснуть 🐒

Это движение, которое задействует сразу несколько групп мышц — руки, верхнюю часть спины, широчайшие и даже пресс. .

В результате, бесчисленное количество «экспертов» по ​​фитнесу считают, что подтягивания служат лучшим средством для укрепления верхней части тела: единственное упражнение, которое вы должны добавить в свой фитнес-репертуар.

Ну, знаешь что? Они не могли ошибаться больше. Не поймите меня неправильно. Подтягивания действительно являются одним из лучших показателей сильной, хорошо развитой мускулатуры верхней части тела.

Но… использовать его в качестве одного из основных упражнений для наращивания мышечной массы (особенно для спины)? Это не очень умный способ обучения.Вот 3 причины почему.

К сожалению, преимущество, которое вы получите от подтягиваний — одновременное воздействие на несколько групп мышц, — может также оказаться его самым большим недостатком.

Чтобы помочь вам понять, почему, нам сначала нужно погрузиться в первичные двигатели (т. е. конкретные группы мышц), участвующие в подтягиваниях.

Согласно этому анализу ЭМГ за 2018 год, опубликованному в Журнале физической подготовки, медицины и лечения в спорте, мышцы, наиболее активные во время подтягиваний, перечислены под номером в порядке от самого высокого до самого низкого уровня активации :

  • Основные
  • Бицепсы
  • Широчайшие
  • Средняя и нижняя трапеции

Удивлены? Это понятно; большинство людей думают о подтягиваниях в первую очередь как об «упражнении для спины», но, как вы понимаете, исследования опровергают это мнение.

А теперь представьте, что будет означать высокая активация вашего кора и бицепсов во время подтягиваний.

Вот ответ: это означает, что вы рискуете утомить эти более мелкие группы мышц еще до того, как вы сможете начать работать над более крупными мышечными группами (например, спиной).

И это, в конечном счете, сводит на нет цель подтягиваний. Почему? Что ж, подумайте вот о чем: вы обычно подтягиваетесь в надежде нарастить бицепсы? Скорее всего, не.

На этой ноте… скорее всего, вы обычно используете подтягивания для развития широчайших.

Хотя подтягивания действительно задействуют широчайшие (как показано в анализе ЭМГ 2018 года), это, честно говоря, не лучшее упражнение, предназначенное для широчайших просто из-за его механики движения.

По своей сути это большая плоская треугольная мышца, которая охватывает середину спины.

Упражнениями, которые оптимальным образом задействуют широчайшие, будут те , в которых вы подтягиваете локти к туловищу под углом 45 градусов. Или, другими словами, упражнения со схемой движения, которая совпадает с направлением, в котором работают ваши широчайшие волокна.

Не понимаете, как это отразится на вашем фактическом выборе упражнений? Не беспокойтесь.

Вот несколько примеров «упражнений для широчайших мышц», которые помогут вам визуализировать движение:

Упражнение 1: тяга троса сидя с акцентом на широчайшие мышцы

позволяют поддерживать угол локтя 45 градусов по отношению к туловищу. Поднимитесь слишком широко (например, со стандартной перекладиной), и в конечном итоге вы больше заденете верхнюю часть спины, включая трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Смотрите: это видео.

Для максимальной активации широчайших вам также необходимо поддерживать небольшой наклон туловища вперед. Вам также следует избегать тяги за туловище; это выводит ваши широчайшие из их активного диапазона движения.

Упражнение 2. Тяги гантелей с опорой на грудь

При выполнении тяги гантелей с опорой на грудь вам нужно установить скамью с наклоном примерно 30 градусов.

Затем вы должны выполнять тягу гантелей как «обычную» — только держите локти близко к бокам и сохраняйте широчайшие в пределах их естественного диапазона движения.Это означает, что ваши локти не должны выходить за туловище.

К этому моменту у вас должно быть четкое представление о том, как выглядит модель движения, ориентированная на широчайшие. Вспомните, как вы выполняете широчайшие. Похоже ли это на приведенные выше упражнения? Точно нет.

Давай будем честными. Подтягивания трудно освоить.

Во-первых, подвижность плеч, область, с которой приходится бороться многим людям. Кроме того, есть тот факт, что вы поднимаете весь вес своего тела, что по понятным причинам сложно.Наконец, все задействованные группы мышц также должны научиться синхронизироваться, а это непростая задача.

Результат? Скорее всего, большинству людей потребуется не менее месяца, прежде чем они смогут выполнить одно подтягивание, и где-то от 3 до 6 месяцев, прежде чем удастся сделать более 10 подтягиваний.

Вряд ли это хорошая новость для гипертрофии. В конце концов, все мы знаем, что тренировочный объем является основным фактором, определяющим рост мышц; в общем, чем выше ваш объем, тем лучше ваши результаты (при условии, что вы позаботитесь о своем восстановлении и избегаете перетренированности).

Итак, представьте, что произойдет, если вы сделаете ставку на подтягивания для развития спины. Ага. Низкий рост.

Пока, подтягивания?

Подождите. Означает ли это, что вы должны исключить подтягивания из своей программы тренировок? Ну… это действительно зависит. На чем, спросите вы?

Все зависит от ваших целей в фитнесе.

Хотите максимально быстро и эффективно нарастить верхнюю часть спины и широчайшие? Не делайте подтягивания — вместо этого используйте альтернативные варианты «широчайшие мышцы» и «с акцентом на верхнюю часть спины», такие как тяга троса сидя (вы можете сместить акцент в зависимости от угла наклона локтя).

Но если у вас нет доступа в спортзал, вы можете делать только упражнения с собственным весом? Или, если вы хотите произвести впечатление на свою поклонницу тренажерного зала количеством подтягиваний, которые вы можете повторить? Тогда подтягивания будут служить своей цели достаточно хорошо.

Вот и все. Будьте внимательны к упражнениям, которые вы добавляете в свою программу тренировок: убедитесь, что они служат цели, которая соответствует вашим целям в фитнесе.

О, и если вы хотите нарастить мышечную массу самым разумным и быстрым способом — независимо от того, есть у вас доступ в тренажерный зал или нет? Проверьте GymStreak.com.

Это мощное приложение для персонального тренера с поддержкой искусственного интеллекта адаптирует вашу программу тренировок в зависимости от ваших физических возможностей, целей и имеющегося оборудования. Он даже позаботится обо всех крошечных корректировках (например, разгрузка, прогрессивная перегрузка и выбор упражнений), необходимых для вашего прогресса.

Вот пример того, что вы можете ожидать:

Ссылки


Хьюит, Дж. (2018). Сравнение мышечной активности во время подтягивания и трех альтернативных упражнений на подтягивание.Журнал физической подготовки, медицины и лечения в спорте, 5. https://doi.org/10.19080/JPFMTS.2018.05.555669

Подтягивания до подтягиваний

Крупные крепкие бодибилдеры обычно их не делают. Как и маленькие старушки с голубыми волосами. И никто между ними. Это потому, что в силовых тренировках подтягивания, король упражнений для спины, довольно сложны. Но преимущества этого строгого комплексного движения с весом тела, нацеленного на широчайшие мышцы спины вместе с множеством поддерживающих мышц, настолько очевидны для осанки, баланса, гибкости и общей силы верхней части тела, что каждый должен стараться делать это в по крайней мере один или два дома.В конце концов, турники для подтягиваний являются одними из самых дешевых среди всего оборудования для домашних тренировок, не требуют места, кроме нескольких дюймов дверной рамы, и даже помогут вам взорвать пресс с помощью подъема ног в висе. Несколько моделей, рассмотренных ниже, предлагают удивительные инновации, которые делают подтягивания более удобными и доступными для всех возрастов и уровней физической подготовки. И, конечно же, все они в крайнем случае служат отличными вешалками для одежды.

— Roy M. Wallack Старомодная перекладина

Altus 3-в-1 подтягивания + отжимания + перекладина для приседаний: Простой, старинный дизайн с телескопическим алюминиевым корпусом трубка, подвешенная между двумя кронштейнами с каждой стороны дверного косяка.

Нравится: Базовый, простой, безопасный дизайн. Прикрепите два кронштейна к дверному косяку пятью винтами каждый и вставьте планку на место. Тонкие неопреновые подушечки для рук удобны. Когда гриф надежно закреплен, вы можете уверенно прикладывать к нему большой крутящий момент; делайте подъемы коленей — подъемы ног и вращайте ноги через руки, как будто вы снова на турнике. Два дополнительных кронштейна дают вам возможность расположить гриф низко, чтобы зацепить лодыжки для приседаний, или на высоте 3 фута от земли для австралийских подтягиваний, в которых вы подвешиваете свое тело под углом менее 45 градусов в положении планки с ногами. на полу и подтянитесь — отличное движение для всех, включая новичков.

Не нравится: Для каждого кронштейна необходимо просверлить пять отверстий в дверном проеме для шурупов.

Цена: от 19,99 до 29,99 долларов. (800) 654-3955; www.altusathletic.com.

Комплексная программа

Комплексная система Perfect PullUp: Уникальная система с подвесным перекладиной и вращающимися рукоятками. Штанга прикреплена к шарнирным стойкам и перемещается по дуге от стандартного положения вертикального подтягивания до уровня талии для использования с горизонтальными австралийскими подтягиваниями.

Нравится: Веселье, полезное разнообразие. Дружелюбен к пожилым пользователям из-за диапазона возможных упражнений. Штангу также можно свободно расположить наполовину вверх для относительно легкого ряда стоя, что усложняет работу с нестабильной, незакрепленной планкой. Удобные поворотные ручки, которые, как говорят, уменьшают боль в суставах, также усложняют задачу. Приятные штрихи включают удобное резиновое покрытие грифа и лямки для пресса (входят в комплект всей системы) для использования при подъеме ног в висе. Сам бар работает без ручек.

Не любит: Хотя любому человеку ростом более 5 футов с дверными проемами нормальной высоты приходится сгибать колени, чтобы оторваться от пола, свисая с любой перекладины, сгибание увеличивается, и колени ненадежно (и неудобно) приближаются к дверному проему. пол здесь, так как поворотные ручки висят на 6 дюймов ниже самой планки. (Конечно, вам вообще не нужно их использовать.) Кроме того, вам нужно просверлить дверные проемы, чтобы закрепить опорную раму стержня с помощью шурупов.

Цена: $99.95; без лямок для пресса $79,99. (800) 738-4543; www.perfectpushup.com.

Смотри, ма, без винтов

Everlast Многофункциональный домашний тренажерный зал: Перекладина для подтягиваний, которая опирается на выступ сверху и по бокам дверного проема.

Нравится: Очень удобно — не нужно сверлить отверстия (или заделывать отверстия при движении). Может быть мгновенно перемещен в любую дверь. Многочисленные мягкие положения рук для захвата снизу, сверху и в стиле рукопожатия. Различные хваты и углы наклона тела позволяют прорабатывать разные мышцы и более полно развивать спину.Пример: базовое подтягивание верхним хватом задействует внешние широчайшие, в то время как подтягивание широким хватом с выгнутой спиной (подтягивание середины груди к перекладине) нагружает середину спины и задние дельтовидные мышцы.

Не нравится: Хотя бар был устойчивым, меня мучил страх, что он может внезапно упасть с порога или что деревянный порог рухнет или расколется. В конце концов, весь ваш вес ложится на тонкий порог дверной коробки толщиной от 1/2 до 3/4 дюйма. Также нельзя оставлять бар на месте, потому что нельзя закрыть дверь, как и с остальными.Я бы побоялся делать на нем перевернутые движения на перекладине. Вы не можете делать аусси или горизонтальные ряды.

Цена: $39,99. (800) 221-8777; www.everlast.com.

Перекладина со скидкой

Перекладина для подтягиваний Ironman: Простая телескопическая перекладина, как у Altus, но без дополнительного набора скоб.

Нравится: Просто, эффективно. Просверлите по три отверстия на кронштейн, вставьте концы и приступайте к работе.

Не нравится: Вы застряли только с одной позицией для штанги, исключая любые горизонтальные ряды или австралийцы.Без прокладки. Чувствуется немного хлипким.

Цена: 15 долларов. www.ironmanfitness.com.

Уоллак — велосипедист и бегун на выносливость из Ирвина, а также соавтор книги «Велосипед для жизни: как доехать до 100».

[email protected]

Как правильно подтягиваться на турнике: Техника упражнений и дыхание — Стероиды для продажи в США

Как правильно подтягиваться на турнике: Техника упражнений и дыхание

Если вы хотите укрепить мышцы, но у вас нет времени на посещение тренажерного зала, то подтягивания помогут добиться желаемого результата.Это одно из лучших упражнений для проработки практически всех групп мышц туловища и верхних конечностей. При этом вам не понадобятся никакие тренажеры или спортивный инвентарь. Достаточно закрепить штангу в дверном проеме и можно сразу приступать к тренировкам. Но как показывает практика, большинство новичков не умеют правильно подтягиваться на турнике. В результате эффективность тренировок значительно снижается. Чтобы это исправить, мы рассмотрим самые распространенные техники упражнений в этой статье.

Какие группы мышц вы можете тренировать?

Упражнение со штангой очень эффективно. Несмотря на свою простоту, тренируются сразу несколько групп мышц, а именно:

  • Бицепс;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Сгибатели и разгибатели;
  • Пронаторы и супинаторы;
  • Мышцы запястья;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Мышцы живота.

Знать, как правильно подтягиваться на турнике, очень важно, ведь меняя хват, можно контролировать распределение нагрузки, прорабатывая различные группы мышц.Именно поэтому они считаются обязательными и входят в программу тренировок абсолютно всех спортсменов.

Для улучшения результатов и повышения производительности на этих тренировках многие спортсмены, тренирующиеся дома, используют кленбутерол для повышения своих результатов. С его использованием пользователь может извлечь выгоду из большей сердечной деятельности, защиты текущей мышечной массы, а также сформировать его жиросжигающие свойства. Это то, что делает этот препарат идеальным для добавки перед тренировкой.

Типы упражнений

Остановимся на этом подробнее.Многих интересует, как правильно подтягиваться. На сегодняшний день существует множество техник, направленных на достижение разных целей. Среди наиболее распространенных можно выделить следующие виды упражнений:

  • Классическое исполнение;
  • С широкой рукояткой;
  • С узким обратным хватом;
  • Параллельный захват;
  • На горизонтальной лестнице.

Подробнее остановимся на каждой технике и выясним, каким должно быть правильное подтягивание на турнике.Придерживаясь данной инструкции, вы сможете сделать свое тело совершенным за относительно короткий промежуток времени.

Классическое исполнение

Каждого новичка интересует вопрос, как правильно подтягиваться на турнике. Наиболее распространенным и простым является классический вариант упражнения прямым хватом. Что это такое и в чем его особенность?

Техника следующая:

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч.Они должны быть обращены от вас.
  2. Если турник стоит не слишком высоко, то нужно согнуть колени так, чтобы они не касались земли.
  3. Начать подтягиваться. Все мышцы должны быть максимально напряжены, а подбородок должен выходить за перекладину. Старайтесь делать это плавными движениями, а не резкими выпадами.

Это правильная техника подтягивания на турнике. Он очень простой, поэтому его освоение не займет много времени. Но не забывайте следить за своим дыханием во время тренировки, иначе вы быстро выдохнетесь.Что касается количества подходов и упражнений, то все зависит от ваших целей и задач. Тренеры советуют делать не менее трех подходов по 10 повторений в каждом.

Если вы боретесь с такими подтягиваниями из-за дополнительных весовых нагрузок, многие спортсмены преодолевают эту проблему с помощью Т3, Деки или Андровера. Этот агент заставляет организм ускорить обмен веществ, что, в свою очередь, позволяет пользователям сжигать большое количество жира за короткий промежуток времени!

Подтягивания широким хватом

В чем особенность этого упражнения? Эта техника также очень популярна у многих спортсменов всех уровней подготовки.Он полностью аналогичен описанному выше, за исключением положения рук. Они должны быть чуть шире уровня плеч. Оптимальную дистанцию ​​каждый определяет для себя индивидуально, в зависимости от своих анатомических особенностей и физического развития. Чем шире хват, тем больше нагрузка на мышцы.

Правила подтягивания на перекладине следующие:

  1. Висите на турнике так же, как и при классической технике.
  2. Слегка разведите локти в стороны, но не выдвигайте их слишком вперед.
  3. Начинайте подтягиваться, стараясь максимально приблизиться к груди.
  4. Нагрузка должна идти не только на руки, а равномерно распределяться между ними и спиной.

Благодаря этой методике можно быстро накачать слабо развитые у большинства людей мышцы спины, а также сделать бицепсы более рельефными. Для дальнейшего повышения производительности и силовых показателей спортсмены часто используют таблетки Анаполона, чтобы способствовать усиленному синтезу белка в организме.Благодаря этому пользователь может набрать большое количество мышечной массы и значительно увеличить свою мощность и силу.

Узкая задняя рукоятка

Это упражнение фокусируется на бицепсах и некоторых мышцах спины. Как подтягиваться на турнике узким обратным хватом? Поговорим об этом подробнее сейчас.

Алгоритм выполнения следующий:

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони были обращены к вам, а руки были на расстоянии примерно 20 сантиметров друг от друга.
  2. При подтягивании старайтесь отводить локти как можно дальше от тела.

Не делать резких атак. Движения должны быть плавными. Чем больше сетов вы сделаете, тем лучше. Не забывайте делать небольшие перерывы между ними, чтобы ваши мышцы могли немного отдохнуть.

Параллельный захват

Так в чем его особенность? Это еще одна эффективная техника подтягиваний, которую используют многие профессиональные спортсмены. Он довольно сложный, поэтому начинать его использовать следует после освоения вышеперечисленного.Его преимущество заключается в том, что во время подтягиваний тренируются многие мышцы, а именно:

  • Плечелучевая;
  • Брахиалис;
  • Задняя дельта;
  • Веерообразный;
  • Большой круглый;
  • Трапеция
  • Широчайшая мышца спины;
  • Ромбовидный.

Суть техники в том, что нужно взяться за перекладину так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ширина хвата может быть разной, но чем она меньше, тем выше эффективность.Количество упражнений и подходов вы определяете сами. Не пытайтесь сразу подтянуться как можно больше раз. Нагрузку следует увеличивать постепенно, чтобы не травмировать свое тело.

Подтягивания на горизонтальной лестнице

Это еще одна интересная техника, с помощью которой можно укрепить и накачать мышцы спины. Кроме того, лестница отлично подходит для тренировки правильного хвата при подтягивании на перекладине. Особенность упражнения в том, что вы сами можете уменьшать или увеличивать физическую нагрузку, изменяя угол наклона туловища.Наилучший вариант для достижения быстрого результата – это когда ноги вытянуты немного вперед, а корпус находится в горизонтальном положении по отношению к полу. Голову просовывают между брусьями и начинают подтягивания.

Вам нужно постараться подобраться грудью как можно ближе к лестнице. Если вы не можете полностью придерживаться правильной техники, то можно немного изменить угол наклона. Это не будет считаться большой ошибкой и не сильно повлияет на качество уроков.Во время тренировки вы можете менять хват, чтобы воздействовать на разные группы мышц.

Если вы планируете тренироваться дома, а не в зале, то хотя бы раз в неделю стоит подтягиваться на лестнице. Выполните упражнение столько раз, сколько сможете. Уже через месяц вы заметите положительный результат.

Наиболее распространенные ошибки

Этот аспект необходимо развивать. Выше мы рассмотрели правильную технику подтягивания различными способами. Но абсолютно все новички на ранних этапах допускают одни и те же ошибки, из-за которых тренировки становятся менее эффективными.

Наиболее распространенными являются следующие:

  1. Резкие рывки. Они противопоказаны, так как слишком сильно нагружают локтевые суставы и приводят к их быстрому износу. Кроме того, велик риск получить травму.
  2. Открытая рукоятка. Он может соскользнуть с руля и упасть. Чтобы этого не произошло, используйте его только при подтягиваниях широким хватом.
  3. Затаив дыхание. Да, это облегчает выполнение упражнений, но в чем суть? Из-за недостатка кислорода мышцы быстрее устают, поэтому вы не сможете выполнить запланированное количество подходов.

Если вы хотите правильно подтягиваться, то постарайтесь не совершать этих ошибок. Сначала будет сложно, но со временем у вас все начнет получаться.

Как правильно дышать?

Это очень важный аспект, поэтому его стоит обсудить отдельно. Очень важно научиться правильно дышать при выполнении различных физических упражнений. От этого напрямую зависит скорость набора мышечной массы.

Чтобы выработать для себя правильную технику, необходимо придерживаться следующих советов:

  1. Занимайтесь только на тех турниках, высота которых соответствует вашему росту.Если поднимаетесь на перекладину с прыжка, то создаете дополнительную нагрузку на мышцы.
  2. Если турник невысокий, то ноги должны быть подвернуты под себя и не задираться вперед.
  3. Глубоко вдохните через нос, подтягиваясь вверх, и выдохните через нос, опускаясь.
  4. Старайтесь заниматься в одном ритме, чтобы не запыхаться.
  5. Никогда не останавливайтесь и не задерживайте дыхание.

Если вы дышите в соответствии с этими рекомендациями, то вы гарантированно добьетесь правильных подтягиваний.Немного потренировавшись, вы сами увидите, что ничего сложного в этом нет.

Возможные проблемы

С этим аспектом желательно ознакомиться в первую очередь. Занятия любым видом спорта не проходят без определенных последствий. В случае с подтягиваниями тоже придется столкнуться с некоторыми проблемами.

Среди наиболее распространенных:

  1. Травмы К сожалению, даже при соблюдении правильной техники без них никуда.Недостаточная разминка перед началом основного блока, слишком резкие выпады и падения могут быть чреваты растяжением или разрывом связок.
  2. МОЗЛЬ на коже ладоней будет постепенно огрубевать, пока местами не ороговевает. Можно заниматься в перчатках, но они должны быть резиновыми, чтобы руки не соскальзывали со штанги.
  3. Боль в мышцах. Многие новички бросают тренировки именно из-за них. Как правило, синдром локализуется в локтевых и плечевых суставах.Рациональный подход к определению уровня нагрузки позволит избежать болевых ощущений. Если они долго не исчезают или стали невыносимыми, то следует проконсультироваться с врачом.

Вот, собственно, и все основные проблемы, к которым нужно быть готовым.

Заключение

Если вы дочитали эту статью до конца, то теперь знаете, как правильно подтягиваться. Чтобы повысить эффективность ваших тренировок и быстрее достичь желаемых результатов, вы можете со временем начать использовать веса или использовать тренировочные средства для повышения эффективности и результативности ваших тренировок.Но при их выборе главное реально оценить свои физические возможности. Вес должен быть таким, чтобы создавать дополнительную нагрузку и не истощать организм. Только так вы сможете нарастить мышечную массу без вреда для здоровья!

Подтягивания на турнике для роста мышц. Подтягивания на турнике с нуля до хороших результатов. Программы тренировок на турнике для контингента с разным уровнем физической подготовки

  1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: не нужно тратить время на то, чтобы добраться до тренировочной площадки. В крупных городах появляется все больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим оборудованием. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самостоятельно и заниматься спортом, не выходя из дома.
  2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировка на турнике ограничивается подтягиваниями, то глубоко ошибаетесь.Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы туловища.
  3. Безопасность. При соблюдении правильной техники выполнения упражнений риск получения травмы сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений сильно не запрокидываем голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
  4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике легко реализовать принцип прогрессии нагрузок, что сделает вас больше и сильнее.Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
  5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что длительное висение на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, усиливает хват, улучшает осанку и снижает риск травм спины.

Постоянная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолеть боль и жжение в мышцах. Отказ приходит намного позже. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренироваться на турнике намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном спортзале. Повышенное содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между сетами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам полезны тренировки на турнике.Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником вообще не стоит тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как приступить к полноценным тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он правильно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительное висение причиняет боль, особенно если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете рецидивом травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам, это научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивания выполняются не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины.Это основа, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ сделать это — попытаться свести лопатки вместе при подъеме туловища. Само тяговое движение должно выполняться не за счет какого-то импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Ощутить это движение достаточно сложно, и зачастую на это уходит не один месяц тренировок. Но когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю.Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени измеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы можете легко и технично выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для более опытных атлетов.

Программа на турнике для набора веса

Если вы достаточно опытный спортсмен и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа силовых тренировок на турнике для вас.Делая это, вы добавите мышечную массу в руки, спину и плечи.

Программа силовых тренировок на турнике построена вокруг многосуставных движений, задействующих сразу несколько крупных групп мышц. Работа проводится в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровоснабжение работающих мышц, без чего рост мышц невозможен.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы тела.Такой подход к тренировкам совершенно не приводит к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полностью восстановиться. Для сохранения интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не более одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению 1-2 подхода и увеличьте количество повторений до 15. ибо рельеф не слишком отличается от работы над массой.И там, и там тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем аналогичные упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для ее поддержания. Разница только в интенсивности тренировок. Чтобы стать стройнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, необходимо оптимизировать тренировочный процесс под эти цели.

Тренировка должна быть высокоинтенсивной, пульс должен быть выше 120, отдых между подходами должен быть минимальным.Рекомендуется использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий нам понадобятся различные упражнения из кроссфита. Кроме того, при работе на рельефе полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и развитее.

Понедельник
3×10
Приседания-прыжки-подтягивания-отжимания 4×15
3×12
Имитация французского жима на низкой перекладине 3х12
Подъем ног в висе 3×15
Среда
Подтягивания широким хватом 4×15
Отжимания от турника 3х15
4×15
Суперсет подтягиваний обратным хватом и узкой стойкой 4×10
Пятница
Суперсет из приседаний и подъемов на две руки 3×10
3×15
3×12
5×15

Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, сделайте привычкой делать паузу в момент пикового сокращения при подтягиваниях.Мышцы спины хорошо реагируют на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по своим ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины максимально напряжены, сведите лопатки и постарайтесь зафиксировать это движение. Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если вы хотите повысить интенсивность тренировки со штангой и одновременно с этим сжигать жир, следуйте той же программе, но в круговом формате.Делается это следующим образом: выполняем один подход по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхайте полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. Например, сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе. Затем 11, затем 12 повторений… Когда вы достигнете 15 повторений, добавьте один дополнительный раунд и повторите все сначала.

Тренировка спины и пресса

Если ваши мышцы спины сильно отстают в развитии, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – это именно то, что вам нужно.Это лучшее упражнение для роста спины в ширину, ничего эффективнее еще не придумали. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они обязательно отзовутся ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать монотонные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, существует огромное количество вариаций этого упражнения.Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Так вы будете меньше уставать, не жертвуя прогрессом.

Понедельник
Подтягивания широким хватом 5×10-15
Подтягивания параллельным хватом 3х12
Обратные подтягивания 3×12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4×15
вторник
Подъем прямых ног к перекладине 3×15
Попеременный подъем ног в висе 3×10
Подъем коленей в висе 3×20
«Дворники» 3×10
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4×15
Подтягивания широким хватом 3×10
Суббота
Подъем ног в висе 3×10
Подъем прямых ног к перекладине 3х10

Объем работы в понедельник и вторник почти вдвое больше, чем в пятницу и субботу.Это необходимо для разгрузки психики и мышц от тяжелой работы. Если вы в состоянии делать четыре тяжелых тренировки в неделю, никто вам не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделять намного больше внимания.

программа силовых упражнений

Если ваша цель увеличить силу и повысить силу, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопками), подъемы двумя руками и подтягивания с дополнительным весом сделают вас намного сильнее.Помните, что сила есть произведение массы и скорости. Поэтому все упражнения выполняются с максимальной скоростью, а характер движения должен быть взрывным. Так вы еще и разовьете взрывную силу, что будет хорошим подспорьем для будущих силовых рекордов.

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать над силой в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренировались по вышеуказанным программам, но не видите значительных изменений в своей физической форме, не отчаивайтесь.Эти советы помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

  1. Соблюдайте технику. Делая подтягивания на перекладине, делайте упор на мышцы спины, а не на руки. Чтобы лучше почувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, используйте кистевые ремни. Попробуйте опустить плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, а спина получит больше нагрузки.
  2. Если хват является самым слабым звеном в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике.Вы можете использовать дополнительные веса, повесив груз или диск на цепочке к поясу. Другой вариант — использовать полотенце. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Вы также можете обернуть полотенце вокруг штанги, чтобы сделать ее шире, что укрепит ваши руки и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет гораздо удобнее, да и хват вряд ли подведет.
  3. Погасить силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться под контролем.Все они должны быть «чистыми», не следует извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Это не имеет никакого смысла. Упражнения лучше делать меньше, но технически правильно, пользы от этого будет гораздо больше.
  4. Старайтесь выполнять упражнения в том же темпе. Это облегчит использование нервно-мышечной связи и позволит сосредоточиться на растяжении и сокращении мышц. Это относится ко всем упражнениям с собственным весом. Однако это не означает, что чем быстрее, тем лучше.
  5. Если вы еще новичок, и указанная нами программа тренировок для вас сложна, обратите внимание на отработку вспомогательных упражнений.Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, а подтягиваться будет намного легче. Другой вариант — обратиться за помощью к партнеру. Пусть он немного приподнимет вас во время подтягиваний, упростив тем самым задачу. Через некоторое время вы сможете спокойно подтянуться. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете легко преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний наиболее эффективный вариант – подтягивания в гравитроне.Это отличное упражнение, но это совсем другая история, они имеют мало общего с обычными подтягиваниями. Дополнительный толчок из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. Подтягивания Gravitron укрепят мышцы спины, но вы не научитесь делать обычные подтягивания.
    1. Будьте осторожны при подтягивании. Многим спортсменам не хватает гибкости для полноценного выполнения этого упражнения, что вызывает повреждение суставов и связок плеча.Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жим лежа из-за головы и тяга вертикального блока на голову.
    2. Если вы чувствуете дискомфорт во время выполнения какого-либо упражнения, прекратите его выполнение. Этот элемент лучше заменить чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
    3. Не забывайте делать тщательную разминку суставов перед тренировкой. Подтягивания, пауэр-ап, отжимания, подъемы ног в висе задействуют практически все мышцы тела, поэтому разминка должна быть соответствующей.Тщательно растяните руки и вращательную манжету плеча, чтобы свести к минимуму риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует растянуть нижнюю часть спины. Не бойтесь потратить 15-20 минут на разогрев – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо. Показателем хорошей разминки является появление пота на лбу. Если он доступен, смело приступайте к обучению.

    И в заключение еще один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренировок.Не тренируйтесь каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Красивое и рельефное тело можно приобрести не только часами в тренажерном зале. Преобразиться на 100% вполне реально, занимаясь дома или на стадионе на турнике по какой-то программе. Конечно, это требует большей дисциплины и самомотивации.Сегодня мы подробно разберем, как накачать мышцы, занимаясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих и даже разберем схему тренировок с нуля в виде таблицы. Давайте узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике — простой и эффективный метод тренировки для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой ни казалась программа упражнений, не все могут ее выполнить, и лишь единицы могут продемонстрировать разные приемы и подходы.

Преимущества этого метода:

  • Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы плеча, грудные мышцы, пресс, предплечья и плечевую мышцу.
  • С помощью программы подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
  • Подтягивания на турнике чрезвычайно полезны для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальные проявления остеохондроза.
  • Все представленные программы тренировок можно выполнять в домашних условиях, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – достаточно приобрести переносной турник и установить его в дверной проем.

Несколько полезных советов:

  1. Используя продуманную схему или программу, вы быстро добьетесь желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике.Каждая таблица уже неоднократно отрабатывалась и показала эффективность.
  2. Начинайте любую программу с нуля с обычного проседания на турнике в течение нескольких недель, а мышцы прокачайте в это время отжиманиями.
  3. Если вы хотите набрать массу, вам нужно медленно подтягиваться и быстро опускаться.
  4. Если вы хотите приобрести мышечный рельеф, все наоборот: быстро подтягивайтесь и медленно опускайтесь.
  5. Если быстро подтягиваться и быстро опускаться, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
  6. Чтобы увеличить количество подтягиваний и повысить выносливость, используйте в своей программе тренировок разные хваты, чтобы получить максимальную пользу от тренировок.
  7. У каждого свой стандарт подтягиваний, не спешите ставить рекорды, делайте все планомерно и скоро у вас получится подтянуться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
  8. Нельзя выполнять программу при плохом самочувствии, болезни.
  9. Используйте музыку, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо во время тренировки.
  10. Имейте в виду, что до 25-30 лет очень легко участвовать и достигать результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
  11. Правильно подтягивайтесь во время тренировки – грудь должна касаться турника. От этого зависит эффект тренировочной программы.

Что делать, если вам так и не удалось залезть на перекладину?

Да, действительно, многие никогда не могут подтянуться.Главное не стыдиться, а идти к намеченной цели, например, по 100 раз в день. Это вполне реально, просто нужно время и упорные тренировки. Новички «с нуля» могут прибегать к хитростям, пока не смогут подтянуться пару раз.

  • Лучше попробовать дома, подставив табуретку на подстраховку и помощь.
  • Попробуйте спортивные резинки, с ними легче подниматься.
  • Подъем рывками на турнике.
  • Если тренируетесь на стадионе, берите турник не самый большой, а такой, от которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно минимум месяц, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде стола

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок вы должны получить более 25 подтягиваний за занятие.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам добиться желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно сделать перерыв в физических нагрузках.Делать нужно 4 недели, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжите тренировочную программу прямого прогрессирования. Затем следует вернуться к первой версии программы.

Схема метода в виде таблицы

Количество раз

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Представленная программа тренировок рассчитана на новичков, за 5 недель вы легко дойдете до 25 раз в 3 подхода.У кого норматив значительно выше представленной суммы, можно подтянуться, удвоив все числа в таблице. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях есть два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы рук уходят от себя, при обратном хвате — на себя. Если руки расположены на уровне плеч — узкий хват, на 10 см шире — средний, а если они максимально раздвинуты — широкий хват.

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на 30 недель. За это время можно научиться подтягиваться 82 раза за 20-25 минут. А если вы немного подтянетесь после цикла, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых 1-2 минуты, делать нужно через день. Каждую неделю к нормативу добавляется определенное количество раз.

Таблица программ

полдюжины подъемов

Также интересна программа «50 подтягиваний», но она не рассчитана на новичков, минимальный норматив для выполнения 5 подъемов на перекладине.Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет нарастить массу и сформировать рельеф. Подтягиваться по этой программе нужно через день – в понедельник, среду, пятницу получается от 21 до 50 подтягиваний в шести подходах. В принципе, если уровня вашей физической подготовки достаточно, вы можете удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица программ

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягивать разным хватом: прямой — обратный — нейтральный — обратный — прямой.

За несколько недель занятий по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если во время упражнений становится трудно подниматься, можно попросить друга о помощи, желательно держать за лопатки, а не за ноги — в случае падения вам будет легче увернуться.

Тренируйтесь как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ подтягиваний является схема Льюиса Армстронга. Отличается подходом, может заниматься как с нуля, так и спортсменами с продвинутым уровнем.Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальная норма для организма на данном этапе. В принципе, для этой тренировочной программы нет никаких ограничений: она может достигать 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний в несколько подходов. В чем суть обучения?

Заниматься нужно всего 5 дней в неделю — это важно для восстановления организма. Каждый день недели имеет свое расписание. Объединяет все дни одно – любое утро должно начинаться с отжиманий в три подхода по максимуму.А непосредственно к подтягиваниям можно приступать не ранее, чем через 4-5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещены; в крайнем случае нельзя включать отжимания в течение одного дня.

Дневная программа выглядит следующим образом:

  • В понедельник вы должны сделать 5 подходов максимум 5 или 25 раз, это зависит от вашего телосложения.
  • Вторник — день пирамиды: нужно начинать с минимального количества подтягиваний и добавлять по одному на каждое повторение.
  • В среду нужно выполнить 9 подходов на ваше индивидуальное количество раз.Это так называемые «тренировочные подходы». И каждые три надо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных сетов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, разделить на 9 — от этого числа и оттолкнуться. Если сможете подтянуться 1 раз, то будет один.
  • В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных сетов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковым. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
  • В пятницу вы должны определить, какой день был самым сложным, и повторить его.

Есть и более простые схемы подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли дотянетесь до перекладины в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствия улучшится. Вот один из способов. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что с каждым последующим подходом нужно прибавлять по 1 подтягиванию.

В кратчайшие сроки достичь показателя в 100 подтягиваний можно по следующей схеме.Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Складывая, получаем заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте делать упражнения на растяжку, так вы убережете свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому можно держать свое тело в прекрасной форме и в 25, и в 50 лет.Существующие программы подтягиваний часто оформляются в виде таблицы и помогают научиться поднимать тело 50 раз за один подход и 100 раз за несколько приемов. И это не предел! Главное – это желание учиться, регулярные тренировки и позитивный настрой.

Среди базовых, распространенных и эффективных упражнений – подтягивания на турнике. Но для достижения желаемых результатов необходимо знать технику и приемы этого упражнения, а также выучить систему подтягиваний на турнике .И тогда за короткое время вы сможете добиться достаточно хороших результатов, выполняя схему подтягиваний с нуля.

Метод прямой прогрессии

Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставляйте один день для отдыха и восстановления мышц.

Метод обратной прогрессии

  • Понедельник. 6 подходов к турнику (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
  • Вторник. 6 подходов к турнику (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
  • Среда.6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
  • Четверг. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
  • Пятница. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
  • Суббота. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

После выполнения шестидневного графика подтягиваний на турнике сделайте перерыв на день для восстановления организма и закрепления результатов.

Оба вышеперечисленных стола для подтягиваний на турнике предназначены для спортсменов с начальной подготовкой.Если человек подготовлен более существенно, то, начиная со второй недели, можно увеличивать нагрузку. Но общее количество подтягиваний в день не должно превышать числа в сто. Для удобства можно составить свою индивидуальную таблицу подтягиваний на турнике .

Соблюдая режим подтягиваний на турнике, можно развить мышцы, но нужно делать это правильно и соблюдать технику выполнения упражнений.

Техника подтягивания

Техника подтягивания достаточно проста и доступна каждому.Помните правило, чем шире хват, тем больше нагрузка идет на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагрузка ложится на грудные мышцы. Подтягиваться нужно плавно, без рывков в удобном для вас темпе. Не забывайте правильно дышать, подтягивайтесь – выдох, опускайте – вдох. Выполняя правильную технику упражнений, со временем вы увидите, что легко можете увеличить количество подходов и подтягиваний на турнике .

Чего нельзя делать перед началом тренировки


Пища должна быть калорийной и содержать большое количество витаминов и минералов.Ваше тело нуждается в белке для роста мышц, а также в углеводах. Те, кто принимает протеины, накачиваются быстрее, чем скептики. Если вы не доверяете добавкам, ешьте натуральные продукты. Исключите фаст-фуд из своего рациона, ведь он не только жирный, но и вредный для здоровья.

Отдых. Не перегружайте мышцы. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, этого будет достаточно. Если вы чувствуете боль в мышцах, не занимайтесь спортом. Выспаться. Возьмите за правило спать 7-8 часов в сутки, а также ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.Помните, ваши мышцы растут при правильном сне.

Ниже представлено видео программы подтягиваний на турнике. Смотрите, учитесь, достигайте своих целей!

Подтягивания – одно из базовых фитнес-упражнений, направленных на развитие верхней части тела. Нельзя игнорировать подтягивания при наборе мышечной массы и ведении здорового образа жизни. 30-недельная система подтягиваний — отличный способ привести себя в форму и мотивировать на конкретный результат.

Полгода тренировок дадут вам хороший стимул для развития и, в конце концов, заставят регулярно ходить на спортивную секцию или в фитнес-клуб.

В теориях производительности есть концепция маленьких вещей или маленьких шагов. Стивен Гайз, автор книги «Мини-привычки — макси-результаты», рассказывает, как начать с малого и добиться больших результатов. Смысл теории в том, что большие цели внушают современному человеку страх перед горой ответственности, поэтому необходимо, в первую очередь, внедрять в повседневную жизнь новые знания и навыки.

История 30 недель подтягиваний — это вспомогательный комплекс, который приведет вас в привычку не только подтягиваться, но и тренироваться каждый день.Стивен Гайз вообще предлагает начать с постановки цели на целый месяц делать всего 3 отжимания, но каждый день.

Когда вы ложитесь на пол и начинаете отжиматься, вы, скорее всего, сделаете больше, чем минимум. Но даже при самом плохом настроении и самочувствии вы легко сможете сделать свой минимум. Система подтягиваний тоже работает.

Вы тренируетесь ежедневно и начинаете с малого. При этом следует учитывать, что каждый день, указанный в табличке, лишь намекает на то, сколько нужно подтягиваться.Но вы, например, выходя на обычную спортивную площадку, скорее всего, не ограничитесь одним-единственным упражнением, а значит, принесете пользу всему организму. Побегать или отжаться несколько раз… Хорошая ли это мотивация? Давайте начнем?

Основы комплекса подтягиваний

Итак, вы решили сделать 30-недельную систему подтягиваний, нашли укромный зал с турником и полны сил, чтобы разнести эти упражнения в пух и прах. Рассказываем, что делать и как это работает.

  1. Уже 30 дней занятий гарантируют первые результаты, но для закрепления навыка нужно заниматься не менее 2-3 месяцев.
  2. Возможны два варианта циклической нагрузки: один день отдыха каждые пять дней или постоянное чередование тренировок и выходных. Для 30-недельной системы подойдет второй вариант, когда в неделю выпадает 3-4 тренировки.
  3. Каждый «рабочий» день вы выполняете 5 обязательных подходов.
  4. Каждый подход вы начинаете с максимально возможного количества подтягиваний, а затем постепенно «отстреливаете» по одному повтору в соответствии с таблицей.
  5. Настройте систему под свои нужды: вы можете увеличивать нагрузку каждый день или брать задачу на неделю и менять ее только на следующие семь дней.
  6. Отдых между подходами — 90-100 секунд, стоит взять с собой на задание таймер или секундомер.
  7. Каждый день, когда вы не идете на запланированное занятие, отдаляет вас от большой цели. Если вы чувствуете, что вы не в настроении или не в форме – сделайте свой минимум (вспомните три отжимания). Но если вы вдруг заболели или получили травму, оставайтесь дома и продолжайте после выздоровления с того места, на котором остановились, или с того места, на которое способен ваш организм.
  8. Берите плеер и наушники на тренировку, настраивайтесь на правильную спортивную энергетику.
  9. Любой спортивный комплекс предполагает правильное питание и поступление витаминов в организм. Заранее продумайте свой рацион, посчитайте калории, а лучше посоветуйтесь с тренером или спортивным врачом.

Нюансы: как не терять время?

Сегодня Интернет наводнен информацией о самых разнообразных комплексах подтягиваний, отжиманий, приседаний и так далее. При этом многие не указывают, на какой спортивный уровень рассчитаны программы.Кто может их использовать? Профессиональный? Возлюбленный? Начало? Студент, которому нужно сдать норматив по физкультуре? Разберем каверзные моменты:

  • Система просто обязана начинать с определения уровня возможной нагрузки, иначе следовать ей будет не только бессмысленно, но и опасно.
  • Одним из важных нюансов является техника выполнения упражнения, ей нужно уделить максимум внимания, иначе толку от комплекса не будет.

Новичкам, которые еще не умеют подтягиваться хотя бы 3-4 раза, необходимо повышать свой спортивный уровень общеукрепляющими упражнениями. Также возможен старт со страховочной сетки, с помощью жгута или на низком турнике – с возможностью помочь себе ногами. Задача новичков научиться правильно выполнять упражнение, а затем ставить перед собой задачи более высокого уровня.

  • Спортсмены высокого уровня, которые хотят улучшить свои способности к подтягиванию, могут начать с середины программы или взять комплекс посложнее, есть и такие!
  • Бодибилдеры старше 40-45 лет обязаны обратиться к терапевту и составить программу с учетом особенностей здоровья и выносливости всего организма.
  • При работе с подтягивающим комплексом необходимо компенсировать нагрузку. Нужно просто заниматься комплексом общеукрепляющих или базовых упражнений. Отсутствие адекватной поддержки приведет к выпуклости и неравномерному развитию тела, что будет не только неэстетично, но и замедлит прогресс в наших любимых подтягиваниях.

Техника подтягивания

Способов выполнения этого упражнения очень много, но не все они подходят для 30-недельного комплекса.Специалисты советуют время от времени менять хват и находить идеальное индивидуальное расстояние между руками, чтобы пройти некоторые психологические моменты, но тип подтягивания менять не следует.

В конце концов, разные виды предполагают еще и нагрузку на разные мышцы тела, что в рамках комплекса бессмысленно. Ваши мышцы просто не успеют адаптироваться, если техника будет постоянно меняться.

Классическое подтягивание предполагает касание перекладины грудью.При этом голова должна быть над ним. Идеальное подтягивание – «чистое». Это означает, что вам нужно обеспечить медленный подъем и падение.

Иногда для преодоления психологического барьера, например 15 раз, чтобы помочь себе, можно один раз использовать замах или рывок. Однако следующее такое повторение следует делать более чисто и качественно. Стремление к чистоте подтягиваний – путь к успешному выполнению программы и здоровому корсету тела.

Совершенствующие подтягивания

Есть несколько простых упражнений, которые помогут вам начать (если вы еще не подружились с подтягиваниями) или улучшить свои результаты.Давайте познакомимся с ними.

  • Зависание. Новички могут начать с простого зависания на время. Когда получится, можно усложнить упражнение и повиснуть на одной руке, добавить сложности, подняв ноги и так далее.
  • Крылья мыши — упражнение выполняется лежа на животе на прямой скамье. В руках две гантели. Необходимо поднять гантели вверх до уровня подмышек, при этом сводя лопатки в максимальном положении.
  • Жимы гири.Работа над хватом и суставами осуществляется за счет подъема гири.
  • Отрицательные подтягивания. Выполняются с собственным весом, если максимальное количество подтягиваний еще мало. Вы подтягиваетесь, а затем очень медленно опускаетесь.
  • Передвижение по «мануалам». Если вы работаете на спортивной площадке, вы обязательно найдете это отличное оборудование, которое поможет увеличить выносливость рук.
  • Доска. Комплекс общеукрепляющих упражнений.

Что вам даст 30-недельная система?

Всего 82 подтягивания на 30 неделе — это не просто цифра, а показатель вашей физической подготовки.Задумайтесь, почему вы решили целыми днями обниматься за турник? Добраться до какого-то числа? Или изменить что-то в своей внешности? Или позаботиться о своем здоровье?

Система подтягиваний — это необыкновенная игра, в которую можно доиграть до конца и получить приз, а именно здоровое, сильное и накачанное тело.

Ну вот и все! Всем спасибо за внимание, также рекомендуем прочитать статью на тему — как подтягиваться на турнике. До скорой встречи в новых выпусках.

Подтягивания – тяжелое силовое упражнение, если новичок подтягивается 3-5 раз, то считается, что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто невыносимыми, а потому, главное, побороть собственную неуверенность и подойти к турнику.

Если стандартом для профессионального спортсмена является 55 повторений, то есть специальная программа, благодаря которой вы сможете подтянуться на турнике более 5 раз за подход. Так что действуем как успешные мира сего — ставим цель и двигаемся маленькими шажками в соответствии с выбранной методологией.

Комплекс упражнений

В первую очередь новичкам необходимо подготовить тело к тренировкам, в связи с чем следует обратить внимание на следующие моменты:

В момент подъема вы удерживаете собственный вес с помощью руки, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится. Вот почему придерживайтесь вегетарианской диеты Для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. За 6 недель вы преодолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.

После того, как вес нормализуется, нужно подготовить мышцы к серьезной нагрузке. Для этого делайте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективно. Отжимайтесь не менее 35 раз в день по несколько подходов, увеличивая количество повторений, пока не сделаете 20 отжиманий за один подход.

Не подтягивайтесь, если болит спина, так как причины могут быть серьезными: грыжа диска, защемление нерва и т.д.

Начните тренировку с 10-минутной разминки.

В видео рассказывается о том, как увеличить количество подтягиваний.Описаны самые популярные хваты — их преимущества и отличия.

Тренировки с нуля

В первый день попробуйте имитировать подтягивания. Для этого немного приподнимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходное положение.

Подъем и опускание занимает одинаковое количество времени.

В первую неделю делайте подтягивания в полуразмахе с опорой на ноги, например, на табурете. Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке.Для этого согните ноги, обопритесь пальцами о табуретку.

Заниматься каждый день по 5-10 раз в 3 подхода.

Цель второй недели — научиться выполнять негативные подтягивания и правильно опускаться. Это еще неполноценные подтягивания, плавно учишься опускаться.

Для этого ухватитесь за пол и оттолкнитесь от него.

Зафиксироваться в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, посмотреть вверх, потянуться грудью к перекладине.

Повторить 5-10 раз по 3 подхода.

На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и с негативом. Если вы делаете упражнение с легкостью, то увеличьте количество повторений до 16 — 22 раз.

На четвертой неделе делайте полные подтягивания. Начинать можно с 3-5 раз, главное правильно выполнять упражнение. Сделайте 3 подхода, ничего страшного, если вы подтянетесь 2 раза в последнем подходе. Если вы выполняете одинаковое количество упражнений в первом и третьем сете, добавьте по 1 повторению.

Тренировка прямым и обратным хватом по очереди: 1 день — прямой, 2 день — обратный.

Курс 25 подтягиваний

Перед занятиями необходимо сдать экзамен на силу, для этого максимальное количество раз подтянуться. Если вам не удалось подтянуться, то вам необходимо заниматься на тренажере с противовесом. Если ваш результат 1 – 2 раза, то занимайтесь по первому столбику, с 3 по 4 – по 2 столбику, с 5 по 7 – по третьему, более 7 раз – начинайте занятия с третьей недели по 3 столбику.

Тренировка #1
Сделайте перерыв между подходами не менее 1 минуты
Количество 1 — 2 3 — 4 5 — 7
2 2 2
2 2 3
1 2 3
2 2
1 3
Тренировка #2
2 2 2
2 2 3
2 2 3
2 2 2
2 4
Тренировка #3
2 2 2
2 3 3
2 2 3
2 2 3
От 2 Из 3 Из 4

Если первый этап дался с трудом, нужно все повторить для закрепления результатов.

Практика на той же колонке.

Тренировка №1
Количество 1 — 2 3 — 4 5 — 7
2 2 3
2 3 3
2 2 3
2 2 3
От 2 Из 3 Из 3
Тренировка #2
2 3
2 3 3
2 3 4
2 2 3
От 2 Из 3 Из 4
Тренировка #3
2 3 3
2 3 4
2 3 4
2 3 3
От 2 Из 3 Из 4

В конце этого этапа стоит пройти тест на выносливость.

Следите за результатами теста:

  • 4 — 5 раз — 1 столбец;
  • 6 — 7 раз — 2-й столбик;
  • больше 7 — 3-й столбец.

Если вы подтянулись менее 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.

Тренировка №1
Перерыв между подходами — 1 минута
Количество 4 — 5 6 — 7 Из 7
3 3 3
3 4 4
2 3 4
2 3 3
От 3 Из 4 Из 4
Тренировка #2
3 4 4
3 5 5
3 4 5
3 4 5
Более 4 Не менее 4 От 5
Тренировка #3
3 4 5
3 5 6
3 4 5
3 4 5
3+ 5+ 6+

Следуйте той же колонке.

Тренировка №1
Перерыв между подходами — не менее 1 минуты
Количество 4 — 5 6 — 7 Из 7
3 4 5
3 5 6
3 4 5
3 4 5
4+ 5+ 7+
Тренировка #2
3 5 6
4 6 7
3 5 6
3 5 6
4+ 6+ 8+
Тренировка #3
4 5 7
4 6 7
3 6 6
3 6 6
6+ 7+ 8+

Проверьте свои физические способности с помощью теста. Если вы подтянулись менее 4 раз, повторите 3-й или 4-й тренировочный цикл.

Потренируйтесь на результатах тестов прошлой недели.

Тренировка №1
Сделайте перерыв не менее 1 минуты
Количество 7 — 8 9 — 10 Из 10
4 6 7
5 7 8
4 5 6
4 5 6
5+ 7+ 8+
Тренировка #2
3 4 4
3 4 5
3 4
3 3 5
5+ 8+ 9+
Тренировка #3
3 4 4
3 5 5
3 4 4
3 4 6
6+ 8+ 10+

Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходим к завершающему этапу тренировки, если нет, то просто повторяем шаг 5.

Тренировка #1
Отдых не менее 50 секунд
Количество 10 — 12 13 — 15 От 15
5 7 10
8 11
5 5 7
4 5 6
8+ 9+ 11+
Тренировка #2
3 3 4
4 5 6
3 5 6
3 5 5
9+ 11+ 12+
Тренировка #3
3 5 6
4 6 7
4 5 6
4 5 5
10+ 12+ 13+

По прогнозам создателей методики, за 2 дня отдыха вы сможете подтянуться более 25 раз.

30 подтягиваний

Когда 25 подтягиваний слишком легко, нужно увеличить нагрузку. С помощью программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдете на новый этап за 6 недель.

Неделя 1
День 1 День 2 День 3
11 12 12
14 15 16
11 11 12
11 11 12
13 15 15
Неделя 2
13 13 14
18 18 19
12 13 13
12 13 13
17 18 19
Неделя 3
15 15 16
19 20 21
15 15 15
15 15 15
19 19 20
Неделя 4
15 15 16
17 19 20
14 15 15
14 15 15
16 18 19
Неделя 5
16 17 18
21 22 24
16 17 17
16 17 17
21 21 23
Неделя 6
18 18 19
25 26 27
17 18 19
17 18 19
24 25 27

Дайте мышцам отдохнуть хотя бы 3 дня и протестируйте ваш результат будет минимум 30 подтягиваний за подход.

Курс 50 подтягиваний

Этот учебный курс длится 6 недель, 3 дня в неделю.

Неделя 1
День 1 День 2 День 3
24 25 26
28 29 30
23 25 25
23 25 25
27 29 30
Неделя 2
27 27 27
31 32 32
26 26 27
26 26 27
31 32 27
Неделя 3
28 29 29
32 33 35
27 27 28
27 27 28
33 35 35
Неделя 4
26 26 26
29 30 31
25 26 26
25 26 26
28 29 30
Неделя 5
27 27 28
32 33 33
26 27 27
26 27 27
32 32 27
Неделя 6
28 29 30
35 35 36
27 27 28
27 27 28
34 35 36

Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний в 1 подходе, если нет, повторите программу.

Тренировка для набора массы

Чтобы нарастить мышечную массу, не увеличивайте количество повторений и подходов. Отдых между подходами 3-4 минуты. Поднимайся быстрее и падай медленнее.

Неделя 1
День 1 День 2 День 3
24 25 26
28 29 30
23 25 25
23 25 25
27 29 30
Неделя 2
27 27 27
31 32 32
26 26 27
26 26 27
31 32 27
Неделя 3
28 29 29
32 33 35
27 27 28
27 27 28
33 35 35
Неделя 4
26 26 26
29 30 31
25 26 26
25 26 26
28 29 30
Неделя 5
27 27 28
32 33 33
26 27 27
26 27 27
32 32 27
Неделя 6
28 29 30
35 35 36
27 27 28
27 27 28
34 35 36

Продвинутая программа

Основная цель методики — быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счет подтягиваний с дополнительным весом.Гимнасткам до 25 лет это легко, а тем, кому за 45, прогрессировать уже сложнее. Здесь важна последовательность, нужно идти пункт за пунктом к цели. Выберите столбец в таблице в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте указаниям тренеров.

Важно чередовать основные занятия с дополнительными: максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 подхода. Например программа на неделю:

  1. Базовая подготовка
  2. Подтягивания к груди
  3. Подтягивания за голову
  4. Базовый
  5. Подтягивания к груди
  6. Подтягивания за голову
  7. Перерыв

Программа тренировки мышечной массы Арнольда Шварценеггера

Схема подтягиваний на турнике 30 недель.

Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достигать определенных высот в искусстве подтягивания:

Возьмитесь за бревно, крепко сожмите железо руками. Это напрягнет необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнять.

Многие спортсмены выгибают спину во время упражнения, что может привести к травме. Необходимо напрячь мышцы живота, чтобы спина была прямой и твердой.

Сожмите ягодицы, соедините бедра, это улучшит баланс и облегчит подъем.

Если напрячь пресс, соединить бедра, поднять ноги немного вперед (поза в форме буквы С), то не только широкие мышцы, но и мышцы живота. Кроме того, будет сохранен баланс.

Напрягите все мышцы во время подтягиваний, так вы задействуете большую группу мышц.

Старайтесь касаться прутьев не только подбородком, плечами, но и ключицами.

В нижней точке полностью выпрямите руки, так мышцы будут развиваться быстрее.

Плавно вдыхайте при спуске и выдыхайте при подъеме.

Медленно спускайтесь в нижнюю точку, так вы быстрее наберетесь сил, чем при резком спуске вниз.

ПОЧЕМУ НЕ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ С ЛЕНТОЙ — ЗАЯВЛЕНИЕ

Подтягивания с лентой — пустая трата вашего времени

(Хотите программу, которая не тратит ваше время впустую? Ознакомьтесь с онлайн-программами Allegiate здесь)

Вы не можете подтягиваться, поэтому ваш тренер говорит: «Возьми группу».

Вы берете ленту, прикрепляете ее к перекладине и неуклюже пытаетесь поставить ноги на ленту в подвешенном состоянии.

Это имеет смысл. Группа окажет мне помощь, необходимую для выполнения упражнения, верно?

НЕПРАВИЛЬНО!

Слишком часто этот вариант становится смертным приговором для вашей способности качественно подтягиваться.

ПОЧЕМУ?

мы назовем вам 3 основные причины…

Причина №1: Вы НИКОГДА НЕ ПРОГРЕССИРУЕТЕ вне группы.

Ключевым моментом в развитии силы является постепенное увеличение нагрузки.

Использование повязки часто становится костылем. Не имея возможности точно сказать, насколько вы полагаетесь на группу, вы также затрудняете отслеживание прогресса.

Пока вы стабильно прогрессируете в других движениях, вы пренебрегаете прогрессом в подтягиваниях, это приведет к дисбалансу и, более чем вероятно, к боли и дисфункции.

Причина № 2: ПРОТИВОРЕЧИТ биомеханике.

Добавление бандажа в основном заключается в использовании

помощи при аккомодации, или постепенном изменении абсолютной нагрузки по мере выполнения движения.

Логика основана на олдскульных «гравитронах», где вы можете использовать весовой стек и наколенник, чтобы разгрузить вес тела во время отжиманий и подтягиваний. К сожалению, помощь Гравитрона ДАЖЕ имеет больше смысла, чем группа.

Во время подтягиваний с помощью ленты БОЛЬШЕ помощь внизу (где лента насмехается) и МЕНЬШЕ вверху.

Однако подтягивания обычно САМОЕ СЛОЖНОЕ вверху.

Это создает

неравномерную «кривую силы», которая не может бросить вам вызов там, где это необходимо, и помочь вам там, где это необходимо.

Причина №3: ​​ЭТО ОПАСНО.

Я видел, как бесчисленное количество групп бьют людей по лицу за неправильные соскоки. Если лента будет часто соскальзывать во время упражнения, вы потеряете поддержку и получите приятную боль в нижней части тела.

Я действительно видел, как кто-то выпускал руки, пока они еще были в группе.

Скажем так, лифт закончился после чего-то подобного.

Так , что мне делать вместо этого?”

Более продуктивные альтернативы включают:

Больше внимания уделяется вариантам горизонтальной тяги: перевернутых тяг, тяг одной рукой и тяге в наклоне.

Используйте упражнения на тягу , где вы можете отрегулировать весовые ленты и тросы для вертикальной тяги. Это не 100% перенос, но вы можете укрепить технику, которая поможет вам подтягиваться постепенно.

По мере роста силы попробуйте:

Изометрические подтягивания . Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если вы можете удерживать 30 секунд iso подтягивания, вы приближаетесь!

Эксцентрики , (в данном случае опускание с подтягивания). Мы должны быть сильнее эксцентрически, воспользуйтесь этим.

По мере увеличения эксцентрической и изометрической силы будет следовать концентрическая.Это не работает наоборот.

Некоторые дополнительные возможности для улучшения ваших подтягиваний:

Повышение силы хвата и силы кора также очень поможет вам в подтягиваниях.

Многие люди с трудом удерживают свой вес в висе, что может свидетельствовать о слабом хвате.

Работа со штангами, гантелями и т. д., имеющими рукоятку большего диаметра , поможет вам бросить вызов и развить свой хват.

Подтягивания требуют тонны контроля ребер и таза, укрепление кора приведет к успеху.                                                                      

Это одна из причин, по которой мы уделяем особое внимание упражнениям по укреплению опор в Allegiate. Для улучшения контроля над ребрами, поясничным отделом и тазом.

Наконец, горькая правда: похудеть!

Самый простой способ увеличить относительную силу — это сбросить жировые отложения

Если кто-то весит 300 фунтов, это подтягивание на 300 фунтов, и требуется невероятное количество абсолютной силы, чтобы тянуть этот вес тела.

Сбрасывая вес и сохраняя мышечную массу, вы уменьшаете избыточную массу, на которую должны двигаться ваши мышцы.

Вкратце:

Путь к подтягиванию или улучшению подтягиваний чрезвычайно сложен. Тем не менее, становится еще сложнее, если вы выбираете плохие упражнения.

Подтягивания — невероятное упражнение со многими преимуществами , начиная от увеличения силы и заканчивая улучшением состава тела и уверенностью .

С точки зрения эволюции мы созданы для того, чтобы тянуть вес своего тела в случае необходимости. Должна продолжаться борьба за развитие и сохранение этого как можно дольше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.