Пресс дома программа для мужчин: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Содержание

программа тренировок на мышцы пресса

Рекомендации для начала пути к красивому прессу

Как найти эффективный способ накачать пресс дома мужчине?

Важно знать. У мужчин жир в первую очередь откладывается на животе, но может исчезнуть намного позднее, чем на других частях тела.

Живот до и после тренингов по программе

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях должен включать проработку и других частей тела, так как жир под кожей скапливается не только на животе, но и на боках, спине, бедрах, ягодицах и руках. Здесь нужна круговая тренировка. В программу включают до 8-12 упражнений и выполняют их в такой последовательности, чтобы при каждом следующем упражнении нагружались разные мышцы. В этом случае жир будет сжигаться в нужном месте и во всем теле.

Разрабатывая для себя комплекс упражнений, нужно выбрать такие, которые смогут заставить организм использовать запас энергии в виде жира на животе. Упражнениями только для одного пресса все калории «энергонакоплений» сжечь вряд ли удастся без усложнений и увеличения количества повторений.

Ранее мы писали о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Запасы энергии на животе

Количество повторов для мышц пресса для мужчин должно быть таким же, как и для других мышечных групп (не более 15). Дли их четкой прорисовки, в первую очередь, необходим объем, а не выносливость. Исходя из этого, упражнения для нагружения пресса должны выполняться 3 раза в неделю, но не более, поскольку мышцам необходим отдых для восстановления.

Важно знать. Мышцы брюшины включают два типа волокон: быстрые и медленнее. Функциональная работа медленных мышечных волокон состоит в поддержании осанки длительное время, т. е. в работе на выносливость. Благодаря быстрым волокнам мы можем выполнять резкие усилия. Эти волокна можно быстрее увеличить в объеме во время тренировки. Поэтому проработку пресса проводят ради быстрых волокон, а медленные волокна — подключаются при повторах.

Если выполнять дома один и тот же комплекс упражнений, произойдет быстрая адаптация мышц к нагрузке. Программ, как и упражнений, должно быть несколько для разнообразия и лучшего эффекта. Наиболее результативная борьба за тонкую талию и «кубики» будет при включении в программы дополнительно анаэробных упражнений. Игнорировать диету не рекомендуется.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс дома

Предлагаем эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин.

Подъем корпуса от коврика на 20º

Выполнение: лечь на спину, согнуть в коленях ноги. Приподнимать лопатки над полом с концентрацией на прессе. Повторять новичкам — до 15 раз, опытным спортсменам — 20-40 раз.

Подъем корпуса от коврика на 45º

Выполнение:лежать на спине, колени согнуты. Поднимать корпус, вытягивая руки вверх и вперед с максимальным сокращением мышц пресса. Повторять новичкам — до 15 раз, опытным спортсменам — 20-40 раз.

Подъем корпуса от коврика на 45º и вытягивание за рукой

Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднимать корпус, вытягивать вверх одну руку, затем ИП — поднять корпус и вытянуть вторую руку. Напрягаются косые мышцы пресса с каждой стороны. Повторять новичкам — до 15 раз на каждую руку, опытным спортсменам — 20-40 раз.

Подъем корпуса от коврика на 90º

Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять корпус на прямой угол, поясницу — максимально скруглить, грудью коснуться коленей. Стопы — удерживать на полу, если сложно — следует зажать ними тяжелую гантель. Повторять — 15-35 раз.

Складывание тела

Лечь на спину, прижимая к полу поясницу. Поднять ноги и корпус одновременно. Руками — тянуться к стопам, удерживая прямой угол. Вернуться в ИП, скругляя спину в нижнем положении, но без отрыва поясницы от пола. Повторить — 15-50 раз.

Складывание корпуса с разноименными конечностями

Складывание корпуса с разноименными конечностями

ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять корпус и тянуться правой рукой к левой ноге, затем наоборот. Выполнять — по 15-30 раз на каждую ногу.

Складывание корпуса с подъемом одной ноги

Складывание корпуса с подъемом одной ноги

Выполнение: лечь на спину, согнуть одну ногу, скруглить спину и поднять корпус со второй ногой (прямой или согнутой) и притянуть ее к груди. Выполнять: 15-30 раз.

Опускание ног

Опускание ног

Выполнение: лечь на спину, поднять ноги вверх до прямого угла и опустить их до такого уровня, чтобы не отрывалась от пола поясница. Повторять — 10-25 раз.

Опускание ног поочередно

Опускание ног поочередно

Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять ноги и опускать правую, затем ИП, поднять ноги и опускать левую ногу до того же уровня, как выше. Повторять — по 15-30 раз для каждой ноги.

Подъём таза

Подъём таза

Выполнение: лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть их под углом 90º (икры параллельны полу). Руки — вытянуть вдоль корпуса. Поднять таз и подтянуть к груди колени. Опустить обратно таз, но не отрывать от пола плечи. Повторять: 20-30 раз.

Подъем таза с согнутой ногой и пяткой на колене

Подъем таза с согнутой ногой и пяткой на колене

Выполнение: лечь на спину, согнуть колени, положить одну согнутую ногу пяткой на колено другой. Руки — вытянуть вдоль туловища. Поднять таз вместе с пяткой на колене. Вернуться в ИП и повторить упражнение с другой ногой. Повторять: по 20-30 раз для каждой ноги.

Подъем и перемещение таза

Подъем и перемещение таза

Выполнение: лечь на спину и поднять ноги вверх. Поднять таз и скручивать только пресс в нижней части. Опустить таз, вмещая его в левую сторону. Вернуться в ИП, повторить упражнение и опустить таз, смещая в правую сторону. Повторять: 10-25 раз в каждую сторону.

Данная программа на мышцы пресса включает 12 разных упражнений. При складывании корпуса к ногам необходимо скручиваться «как улитка», т.е. сокращать мышцы живота, прижимать к груди подбородок. При этом вверх следует толкать грудную клетку, а не тянуться к ногам головой. Такая ошибка приводит к болям в области шеи.

Программа тренировок на пресс должна включать для мужчин упражнения для позвоночника, чтобы сильные мышцы были и со стороны спины. Это исключит его травмирование в связи с неравномерной нагрузкой. Не стоит забывать о поперечной мышце живота и фиксаторах лопатки, поэтому в комплексы включают гиперэкстензии — упражнения на укрепление естественного корсета туловища. При этом создаются нагрузки на мышцы живота и поясницы. При изменении положения можно сделать акцент на бицепсы бедер и на ягодицы.

Гиперэкстензии на фитболе

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Ускоренная программа для прокачки пресса

Тренировка пресса в домашних условиях для деловых мужчин и бизнесменов, что ценят каждую секунду, может состоять из 8 упражнений. На каждое из них тратится всего по 1 минуте, отдыха между ними — нет, значит, за 8 минут можно выполнить на всю сессию. Тренировки проводятся 5 раз в неделю.

Прочитайте статью о том, как накачать пресс за неделю на нашем сайте.

Ускоренная программа на прокачку пресса

Выводы. Прокачать пресс до кубиков в домашних условиях можно разнообразными упражнениями, добавляя в комплексную программу нагрузку на остальные части тела и диету.

программа тренировок для мужчин и женщин||year|IMAGESNAMESpress-programma-trenirovok-dlya-muzhchin-i-zhenshin/IMAGESNAMES

Рельефный пресс

— это мечта практически каждого человека. Ведь и в самом деле прямая мышца живота впечатляет окружающих. Для того чтобы иметь красивый пресс, программа тренировок должна быть тщательно спланирована. Там учитываются все нюансы, а стандартные упражнения подходят совершенно любому человеку.

Особенности мышц пресса

Перед составлением программы тренировок необходимо знать некоторые правила, которые следует обязательно соблюдать при стандартном упражнении (находясь в горизонтальном положении, ноги сгибают в коленях и упирают в пол, руки должны быть за головой, но не скреплены замком):

  • Начинается упражнение с подъема плеч, взгляд должен падать четко на колени.
  • Корпус можно поднимать всего лишь на 35 градусов, не спеша при этом.
  • Подбородок запрещается прислонять к груди.
  • Поясница не должна быть оторвана от пола.
  • После сгибания на 35 градусов необходимо задержаться в таком положении, по максимуму напрягая пресс.

Только при соблюдении этих правил можно накачать шикарный пресс. Именно в этом и заключаются его особенности. Брюшные мышцы требуют к себе особого внимания, поэтому потрудиться придется немало.

Борьба с жиром

Ниже описаны лучшие упражнения на пресс. Программа тренировок такого типа подойдет каждому человеку и не причинит никакого вреда здоровью. Для них не потребуется отличная физическая форма. Такие упражнения помогут скинуть лишний вес, уберут ненужные сантиметры, а затем и образуют рельефный пресс.

Это действительно эффективный способ борьбы с жировыми отложениями в районе живота. Благодаря регулярным тренировкам тело придет в тонус, а внутри будет ощущаться легкость.

Круговые тренировки

Чаще всего люди предпочитают круговые варианты упражнений на пресс. Программа тренировок дома довольно акутальна сейчас для множества людей. Ведь для этого не потребуется дополнительное снаряжение.

Круговые тренировки представляют собой быстрый темп упражнений и минимальное время отдыха между ними. Такие нагрузки помогают запустить в работу процесс сжигания жира, что приведет к идеальной физической форме.

Упражнения для мужчин

Общая программа тренировок пресса для мужчин включает в себя проработку всех мышц отдельно (верхний, нижний, косые мышцы). Ниже представлены наиболее распространенные и максимально простые упражнения, используя которые, можно достичь мечты и получить шикарный пресс.


  1. Поднятие обеих ног. Это одно из наиболее важных упражнений, присутствующих в тренировке на пресс. Программа тренировок обязательно должна быть составлена с его учетом. Выполнение: лежа на спине, руки располагают вдоль тела, обе ноги (ровные) поднимают до образования прямого угла, а после медленно возвращают в исходное положение.
  2. Поднятие одной ноги. Выполняется точно так же, как и первое упражнение, но ноги чередуются. То есть сначала до конца поднимается одна нога, возвращается обратно, а затем то же самое повторяет и другая.
  3. Скручивания с колен. Стоя на коленях, руки за головой, делают скручивания. Локти должны касаться противоположных колен во время наклона. Тут необходимо по максимуму напрягать пресс.
  4. Велосипед. Домашняя программа тренировок для пресса не могла обойтись без этого упражнения. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и создают прямой угол. Выполнение: не отрывая руки, плечи и поясницу от пола, ногами следует выполнять обычные движения, имитируя кручение педалей велосипеда.
  5. Вакуум. На четвереньках с идеально прямой спиной выполняются следующие действия: на глубоком вдохе мышцы пресса максимально напрягаются, живот при этом втягивается, а на выдохе пресс расслабляется. Дышать нужно только носом, без задержек дыхания.
  6. Подъем ног на перекладине. Наиболее сложное упражнение, для которого потребуется лестница или перекладина. Повиснув на перекладине, прямые ноги нужно поднимать до 90 градусов. Тут работают совершенно все мышцы пресса, поэтому данное упражнение считается самым эффективным, но в то же время непростым.

Женские упражнения

Плоский живот — это мечта каждой девушки. На пресс программа тренировок выполняется в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования. На самом деле женские упражнения гораздо легче мужских, потому как сильная нагрузка на организм слабого пола может повлечь за собой не очень хорошие последствия.

Стандартное упражнение

Конечно же, программа тренировок пресса для девушек включает в себя самое обычное упражнение. Выполняется оно в таком порядке:

  1. Нужно лечь на пол ровно, ноги согнуть в коленях и упереть в пол, а руки завести за голову.
  2. На выдохе поднимаются плечи, а за ними лопатки. Поясница же все время остается в недвижимом состоянии, плотно прилегая к полу.
  3. Буквально через пару секунд необходимо опустить лопатки и плечи снова на пол (на вдохе).

Правильность выполнения упражнения очень важна, так как в противном случае желаемого результата придется ждать очень долгое время.

Советы

Для идеальной формы женского тела будет достаточно лишь 15 минут в день. Самые простые упражнения обеспечат кубики на прессе и отличное состояние.

Повторения должны выполняться примерно 20-45 раз. Сильно напрягать себя и делать все через силу не стоит, но и жалеть себя в этом случае не нужно. Каждый человек самостоятельно может определить, какую нагрузку можно давать организму так, чтобы он справился без проблем.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit

Суперсет на пресс для мужчин и девушек, круговая тренировка пресса

Однообразие в тренировочном процессе неизменно приводит к дальнейшему торможению развития. Организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Дальнейший прогресс возможно обеспечить исключительно благодаря шокированию мышц, но сделать это становится сложно, поэтому дальнейший прирост объемов начинает замедляться. Если несколько месяцев подряд тренироваться по одной программе, занятия превращаются в рутину.

Чтобы разнообразить тренировки, существует несколько действенных способов. Хорошо помогают шокировать мышцы суперсеты. Этот прием представляет собой тренинг из нескольких упражнений, которые выполняются либо без отдыха, либо с двадцатисекундной паузой. Иными словами, получается, что атлет выполняет одно упражнение и следом другое, а потом делает короткий перерыв. К примеру, когда на тренировке планируется выполнить десять подходов, в рамках суперсета делают пять суперсерий.

Атлеты используют суперсеты для тренировки различных мышечных групп, но не заслужено обходят стороной пресс. Это довольно серьезное упущение, поскольку обычные упражнения за годы тренировок уже становятся малоэффективными. И чтобы дальше прогрессировать, необходимо вносить в свою программу занятий разнообразие, которое отлично обеспечивает высокоинтенсивные повторения.

Тренировка пресса суперсетами

Пользе суперсетов посвящено немало статей, поэтому каждый атлет, в том числе и новички, уже знают, что через определенный промежуток времени их обязательно следует включать в свою программу тренировок.

Начинать занятие необходимо с разминки. Она состоит из:

  • подъемов на римском стуле;
  • гиперэкстензии.

Каждое упражнение делают по 2 сета с 10-15 повторами в каждом.

После разогрева необходимых мышечных групп переходят непосредственно к упражнениям:

  • Скручиваниям из положения лежа, подъемам ног в весе. Выполняют по 3 подхода по 10-15 повторов. Поднимать ноги лучше всего на брусьях, хорошо, если они будут со спинкой. В висе на турнике можно быстро выбиться из сил, чего не следует допускать.
  • Боковым скручивания и ножницам. Эти упражнения на косые мышечные группы живота делают по 2-3 сета с 10 повторениями в каждом. Выполнять ножницы необходимо до ощущения жжения, то есть до полного отказа.

Суперсерия этих упражнений шокирует мышечные группы пресса. Благодаря этому, они получают мощный толчок для дальнейшего роста. Чтобы по-настоящему шокировать мышцы, каждую последующую тренировку рекомендуется увеличивать нагрузки. Еженедельно следует делать от двух и до трех тренировок на пресс, но не больше.

Круговая тренировка пресса

Некоторые атлеты отдают предпочтение не коротким суперсетам на пресс, а одному длинному, который состоит из четырех-восьми упражнений. Подобная нагрузка приводит к полному истощению мышечных групп уже через несколько минут после выполнения. Такие тренировки называются круговыми.

Подобное занятие может состоят из семи выполняемых одно за другим упражнений с перерывом по 15 секунд (максимум). Если одного круга недостаточно для того, чтобы почувствовать полное изнеможение, можно сделать следующий круг. Перерыв между отдельными циклами обязательно должен составлять не менее двух минут.

Такие упражнения помогают сделать тренировки более разнообразными и дать мышцам необходимый шокирующий толчок. Высокоинтенсивное повторение отлично отражается на таких спортивных показателях, как выносливость и функциональность. Спортсменам, для которых имеет значение абсолютно каждый килограмм, прибегать к круговым тренировкам часто не рекомендуется, к примеру, любителям достаточно одного раза в неделю.

программа специальных упражнений для мышц пресса – Medaboutme.ru

Красивый рельефный пресс у мужчин активно притягивает женское внимание. Данный момент можно объяснить тем, что хорошо натренированные мышцы пресса увеличивают эстетичность всего тела в целом. При этом для достижения впечатляющих результатов в прокачке мышц живота поклонник ЗОЖ обязан не только тяжело тренироваться, но и правильно питаться. Хотя можно усомниться в пользе и влиянии диет на организм, но именно они помогают достичь желаемого результата.

Проработка мускулатуры пресса


Даже если проводить множество своего времени в тренажерном зале, выполняя различные упражнения, направленные на прорисовку рельефа пресса, желаемых изменений можно и не увидеть. Все дело в подкожном жире живота — он может скрыть результат ваших стараний. Поэтому нужно соблюдать правильную диету, чтобы жир не откладывался в организме. Так что можно с уверенностью сказать, что пресс «качается» в том числе и на кухне.

Данный мышечный отдел носит звание одного из самых выносливых в организме, вследствие чего мышцам пресса необходимо большее количество повторений фитнес-элементов. Для достижения достойных результатов стоит включить в свою программу бег. Он позволяет задействовать нижнюю часть пресса, которая очень проблематично отзывается на упражнения.

Особенности мышц пресса

Из-за своеобразного строения прямая мышца живота требует к себе большего внимания, чем, к примеру, мускулатура спины. Обычно достаточно использовать дополнительные отягощения и делать больше повторений упражнений для пресса.

Обычная тренировочная неделя состоит из комбинирования тренировочных дней вместе с днями отдыха и восстановления. Пресс, из-за его особенной выносливости, можно тренировать два дня подряд, и только потом следует дать возможность мышцам восстановиться.

Но даже самый натренированный атлет с «железными» прямыми мышцами не в силах выдержать удар в область солнечного сплетения. Представители различных единоборств тренируют боковые и переднюю части туловища для того, чтобы понизить болевой порог и выдержать пропущенный удар. Но и они испытывают слабость к точному удару в солнечное сплетение.

Программа специальных упражнений для мышц пресса


Представленный комплекс для мышц пресса рассчитан за трехразовые занятия в неделю. Каждая тренировка представляет собой проработку всего пресса с помощью пяти упражнений. Они подойдут для фитнес-тренингов в домашних условиях, с использованием всевозможных подручных средств, а также и в тренажерном зале, где есть весь необходимый инвентарь.

Из-за особой выносливости мышц кора упражнения для пресса подразумевают выполнение большего количества повторений, чем при прокачке других мышечных групп. Но для увеличения рельефности мышц стоит делать упор на отягощения и рабочие веса, а не количество повторений. Отдых между сетами должен занимать не более полутора минут, а между упражнениями — не больше двух.

Первое занятие

  • Сидя на полу, обопритесь спиной о руки, которые находятся позади таза, и расположитесь под углом примерно в сорок пять градусов. Колени необходимо немного согнуть и обязательно зафиксировать. Поднятие ног осуществляется на высоту около сорока сантиметров, без касания пола. Выполнить нужно как минимум 3 подхода по 15 повторений.
  • Для выполнения второго упражнения на пресс необходимо повиснуть на турнике. Ноги надо держать вместе и подтягивать колени к груди. Количество подходов и повторений аналогично первому упражнению.
  • Исходное положение такое же, как и в первом фитнес-элементе. Основное различие состоит в сгибании ног в коленных суставах и подтягиванию их к груди. Надо сделать 2 подхода по 15-17 повторений.
  • Для выполнения боковых скручиваний необходимо лечь на пол и упереть стопы в его поверхность. Голень одной из ног нужно положить на колено другой, держа руки за головой. Во время скручивания локтем противоположной руки дотроньтесь колена согнутой ноги. Выполняется упражнение в 2 подхода по 15 повторений на каждую нижнюю конечность.
  • Лежа на спине, делайте классические скручивания, отрывая от пола только лопатки. Для проработки мышц пресса такой амплитуды будет достаточно. Выполните 3 подхода не менее чем по 20 раз.

Второе занятие


  • Для выполнения данного упражнения для пресса необходимо использовать отягощения. Нужно встать ровно, ноги расположены достаточно узко, одна рука заведена за голову, вторая держит отягощение. Наклоны производятся в сторону руки с отягощением. Аналогично элемент выполняется для другой стороны. Сделать надо 3 подхода по 25 повторений.
  • Лечь на бок и упереться локтем руки, которая находится внизу, в пол. Вторая рука лежит перед грудной клеткой. Надо оторвать ноги от пола и, не касаясь его, прижать колени к груди. Выполнить необходимо 3 подхода по 12 повторений на обе стороны.
  • Выполните заключительное упражнение первого занятия с аналогичным числом подходов и повторений.
  • Для выполнения этого фитнес-элемента требуется повиснуть на турнике, подтянуть колени к груди так, чтобы таз был параллелен полу. После фиксации исходного положения вращайте нижней частью тела в стороны. Требуется сделать 2 подхода по 15 вращений.

Третье занятие

  • Лежа на полу, выполняйте поднятия прямых ног до угла в 90 градусов. Руки можно вытянуть вдоль туловища, положить под ягодицы или сцепить на затылке. Главное — не отрывайте плечевой отдел и лопатки от поверхности пола. Сделать надо 3 подхода по 15 раз.
  • Следующее упражнение, отлично тренирующее мышцы пресса, необходимо выполнять с помощью партнера. Лягте на пол и поднимите ноги вверх. Возьмите партнера, стоящего у вашей головы, за щиколотки. Партнер должен откидывать ваши ноги в разные стороны, а ваша задача — не касаться ими земли и возвращаться в стартовую позу. Сделать надо 3 подхода по 15 повторений.
  • Выполните упражнение, именуемое «Складка». Лежа на полу с вытянутыми вверх руками, поднимайте ноги и руки одновременно. Рекомендованное количество подходов и повторов — 2 по 12.
  • Следующий элемент фитнеса выполняется также лежа на полу. Оторвав ноги от пола и согнув их в коленях, надо делать скручивания, стараясь с каждым разом подняться все выше. Сделать 2 подхода по 15 повторений.

программа тренировок для мужчин и женщин

Рельефный пресс — это мечта практически каждого человека. Ведь и в самом деле прямая мышца живота впечатляет окружающих. Для того чтобы иметь красивый пресс, программа тренировок должна быть тщательно спланирована. Там учитываются все нюансы, а стандартные упражнения подходят совершенно любому человеку.

Особенности мышц пресса

Перед составлением программы тренировок необходимо знать некоторые правила, которые следует обязательно соблюдать при стандартном упражнении (находясь в горизонтальном положении, ноги сгибают в коленях и упирают в пол, руки должны быть за головой, но не скреплены замком):

  • Начинается упражнение с подъема плеч, взгляд должен падать четко на колени.
  • Корпус можно поднимать всего лишь на 35 градусов, не спеша при этом.
  • Подбородок запрещается прислонять к груди.
  • Поясница не должна быть оторвана от пола.
  • После сгибания на 35 градусов необходимо задержаться в таком положении, по максимуму напрягая пресс.

Только при соблюдении этих правил можно накачать шикарный пресс. Именно в этом и заключаются его особенности. Брюшные мышцы требуют к себе особого внимания, поэтому потрудиться придется немало.

Борьба с жиром

Ниже описаны лучшие упражнения на пресс. Программа тренировок такого типа подойдет каждому человеку и не причинит никакого вреда здоровью. Для них не потребуется отличная физическая форма. Такие упражнения помогут скинуть лишний вес, уберут ненужные сантиметры, а затем и образуют рельефный пресс.

Это действительно эффективный способ борьбы с жировыми отложениями в районе живота. Благодаря регулярным тренировкам тело придет в тонус, а внутри будет ощущаться легкость.

Круговые тренировки

Чаще всего люди предпочитают круговые варианты упражнений на пресс. Программа тренировок дома довольно акутальна сейчас для множества людей. Ведь для этого не потребуется дополнительное снаряжение.

Круговые тренировки представляют собой быстрый темп упражнений и минимальное время отдыха между ними. Такие нагрузки помогают запустить в работу процесс сжигания жира, что приведет к идеальной физической форме.

Упражнения для мужчин

Общая программа тренировок пресса для мужчин включает в себя проработку всех мышц отдельно (верхний, нижний, косые мышцы). Ниже представлены наиболее распространенные и максимально простые упражнения, используя которые, можно достичь мечты и получить шикарный пресс.

  1. Поднятие обеих ног. Это одно из наиболее важных упражнений, присутствующих в тренировке на пресс. Программа тренировок обязательно должна быть составлена с его учетом. Выполнение: лежа на спине, руки располагают вдоль тела, обе ноги (ровные) поднимают до образования прямого угла, а после медленно возвращают в исходное положение.
  2. Поднятие одной ноги. Выполняется точно так же, как и первое упражнение, но ноги чередуются. То есть сначала до конца поднимается одна нога, возвращается обратно, а затем то же самое повторяет и другая.
  3. Скручивания с колен. Стоя на коленях, руки за головой, делают скручивания. Локти должны касаться противоположных колен во время наклона. Тут необходимо по максимуму напрягать пресс.
  4. Велосипед. Домашняя программа тренировок для пресса не могла обойтись без этого упражнения. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и создают прямой угол. Выполнение: не отрывая руки, плечи и поясницу от пола, ногами следует выполнять обычные движения, имитируя кручение педалей велосипеда.
  5. Вакуум. На четвереньках с идеально прямой спиной выполняются следующие действия: на глубоком вдохе мышцы пресса максимально напрягаются, живот при этом втягивается, а на выдохе пресс расслабляется. Дышать нужно только носом, без задержек дыхания.
  6. Подъем ног на перекладине. Наиболее сложное упражнение, для которого потребуется лестница или перекладина. Повиснув на перекладине, прямые ноги нужно поднимать до 90 градусов. Тут работают совершенно все мышцы пресса, поэтому данное упражнение считается самым эффективным, но в то же время непростым.

Женские упражнения

Плоский живот — это мечта каждой девушки. На пресс программа тренировок выполняется в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования. На самом деле женские упражнения гораздо легче мужских, потому как сильная нагрузка на организм слабого пола может повлечь за собой не очень хорошие последствия.

Стандартное упражнение

Конечно же, программа тренировок пресса для девушек включает в себя самое обычное упражнение. Выполняется оно в таком порядке:

  1. Нужно лечь на пол ровно, ноги согнуть в коленях и упереть в пол, а руки завести за голову.
  2. На выдохе поднимаются плечи, а за ними лопатки. Поясница же все время остается в недвижимом состоянии, плотно прилегая к полу.
  3. Буквально через пару секунд необходимо опустить лопатки и плечи снова на пол (на вдохе).

Правильность выполнения упражнения очень важна, так как в противном случае желаемого результата придется ждать очень долгое время.

Советы

Для идеальной формы женского тела будет достаточно лишь 15 минут в день. Самые простые упражнения обеспечат кубики на прессе и отличное состояние.

Повторения должны выполняться примерно 20-45 раз. Сильно напрягать себя и делать все через силу не стоит, но и жалеть себя в этом случае не нужно. Каждый человек самостоятельно может определить, какую нагрузку можно давать организму так, чтобы он справился без проблем.

Качаем крепкий мужской пресс в домашних условиях: упражнения, программа тренировок

Жировые отложения на животе мужчины являются признаком ожирения. Этому способствует низкая активность в течение дня, стрессы, неправильное питание, нарушение обмена веществ. Чтобы избавиться от лишнего веса дома, необходимо выполнять силовые упражнения на мышцы живота, все тело и кардио-нагрузки.

Пресс можно разделить на три зоны: вверх, низ и середина, для каждой из которых необходима определённая нагрузка. В блок упражнений на пресс должны быть включены такие упражнения, как планка и вакуум, а также занятия с роликом.

Ложитесь на пол, согнув ноги в коленях, руки вдоль корпуса. Напрягите мускулатуру пресс, подняв ноги вверх. Далее плавно опустите конечности. Повторите упражнение 10-20 раз по 3-4 подхода.

Ложитесь на спину, расположив руки за головой. Начинайте отрывать лопатки от пола, производя сгибание тела в области пупка. Конечной точкой должно быть соединение локтей с коленями. Плавно опуститесь и повторите упражнение 10-15 раз 3-4 подхода.

Согните ноги в коленном суставе на 90 градусов, ступни плотно прижаты к полу. Выполняйте поднятие груди к коленям 10-15 раз.

Стойте ровно, немного наклонив корпус вперед. Выполните мощный выдох и втяните живот настолько сильно, насколько сможете. Задержитесь в такой позиции на половину минуты и расслабитесь, выполните несколько вдохов и выдохов.

Ложитесь на пол лицом вниз. Приподнимите тело на локтях и удерживайтесь в таком положении максимальное количество времени.

Сгибания с роликом

Встаньте на колени, расположив перед собой ролик. Возьмитесь за его ручки и двигайте снаряд вперед. Руки при этом не сгибаются, корпус удерживайте ровным.

Базовая нагрузка на все мышечные группы

Кроме упражнений на пресс, крайне необходимо тренировать все тело комплексно. Лучшими упражнениями считаются приседания и отжимания от поверхности.

Присед

Стойте ровно, руки перед собой или за головой, спина прямая, ноги на уровне плеч. Медленно опускайтесь вниз, затем выпрямитесь, заняв исходную позицию. 15-20 повторений, 6-8 подходов.

Отжимания от пола

Примите упор лежа, приподняв корпус вверх на ровных руках. Далее напрягите пресс, и выполните опускание тела вниз. Примите исходную позицию. Выполнять необходимо 20-25 раз 3-4 подхода.

Кардио-тренировки

Такой вид нагрузки необходим при похудении. Самыми эффективными считаются:

Бег — по 15-20 минут несколько раз в неделю. Бег можно использовать в качестве разминки перед силовым тренингом.

Езда на велосипеде — 30-40 минут несколько раз в неделю. Отлично подходит для новичков.

Плавание — не более 30 минут несколько раз в неделю. Отличный вид нагрузки, прорабатывающий все мышечные группы.

Тренировочный план:

Понедельник — утром бег, а вечером выполните присед и скручивания;

Вторник — выполните плаванье и вакуум за одну тренировку;

Среда — поднятие ног и упражнения с гимнастическим роликом;

Четверг — утром езда на велосипеде, а вечером отжимания и планка;

Пятница — вакуум и поднятие грудной клетки к коленям;

Суббота — повторение тренировочного плана заново.

Тренировочный план выполняется в течение месяца, далее нагрузку необходимо сменить.

Надеюсь данная статья была Вам полезна. Пожалуйста, поддержите наш канал — Вашим лайком и подпиской. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!)

  • Предидущее: Похудение и рецепт греческой домашней халвы из манки
  • Следующее: От строения Щитовидной железы зависит выбор лечения!

для девушек и мужчин, правила и техника выполнения, с чего начать|

Автор Андрей Захаров На чтение 10 мин Просмотров 316 Опубликовано

Для достижения любой цели важна визуализация. Это понятие означает мысленное представление желаемого результата. И тренировки не исключение, ведь рисуя в воображении то, чего хочется добиться, будь то красивый пресс или рельефные мышцы, человек постепенно приближает себя к реализации своей мечты. Но, конечно, одного представления мало, необходимо действовать, согласно определенному алгоритму.

Как начать тренировать мышцы пресса?

Если вы ранее не прибегали к упражнениям для создания пресса, то нужно выбрать для себя курс занятий, который оптимально будет вам подходить. Главное — поставить цель. Также важно заранее распланировать время занятий (к примеру, утро), чтобы уже точно знать и быть готовым к тренировкам, не откладывая их на потом.

Если вы выбрали определенный комплекс, то надо точно расписать не только время, но и дни, когда будут проходить физические нагрузки. Можно сделать письменный план не неделю, а лучше на месяц вперед, поместив его на видное место или вписав в ежедневник. Так будет проще не забыть и не пропустить время тренировок. Особенно это касается мужчин, которые стремятся усовершенствовать свою физическую форму, но и женщины тоже не исключение.

Нужно помнить, что только регулярные занятия окажут необходимый эффект. Если качать пресс нерегулярно, то результат будет не таким, как ожидается. В этом деле важно соблюдать дисциплину и проявлять усердие.

Что важно знать и обязательно соблюдать?

Чтобы добиться «рельефности», нужно прокачивать конкретные группы мышц. Это касается как области рук и ног, так и брюшного пресса. Есть один важный нюанс, который надо запомнить тем, кто решил заняться собой. Секрет состоит в особенностях мышц, которым свойственно «прокачиваться» только после определенного количества нагрузок. Но эти нагрузки не должны быть интенсивными с самого начала, важна постепенность, увеличение упражнений по нарастающей. Иначе мышечные волокна повреждаются, следствием чего могут быть сильные боли, воспаления и даже травмы. 

Каковы нюансы, касающиеся процесса прокачки пресса?

1. Известно, что область пресса отличается от области бицепса и трицепса, которые состоят всего из нескольких пучков. Пресс включает в себя шесть «кубиков» и косые мышцы. В количестве и состоит сложность, ведь одновременно прокачать все мышцы не получится. Так, упражнение «скручивание» и «подъем в сед» не может подтягивать боковые стороны пресса и накачать нижнюю область живота. Для того, чтобы сделать свой пресс крепким и красивым, надо выполнять разные упражнения за одно занятие. Для каждой группы мышц пресса созданы определенные упражнения.

2. Еще одно правило — нельзя качать пресс «на износ». В данном случае упор делается на выносливость, иначе говоря — преодолевая сопротивление мышц. К примеру, при тренировке рук можно повышать нагрузку и применять утяжеление. Но для пресса это не подойдет.

3. Тем, кто хочет усовершенствовать свою фигуру, нужно знать, что занятия для пресса не убирают жировую прослойку полностью, это нонсенс. То есть тренировки созданы не для похудения, а для поддержания здоровья мышц и красоты тела. 

4. Имеющим лишний вес не только в области живота стоит помнить, что для улучшения фигуры одной прокачки пресса мало. Надо еще тренировать мышцы конечностей, а также организовать правильное питание. Не голодать, но соблюдать норму в потреблении калорий, есть продукты с малым процентом жирности, богатые витаминами и микроэлементами.

5. Для людей, ведущих не активный образ жизни, рекомендуется больше двигаться. Тогда и результат от тренировок будет лучше. Для того, чтобы качественно прокачать пресс, надо совмещать движения активные, статичные и развивающие. Делая лишь один комплекс упражнений, добиться желаемого результата не получится. Например, скручивания боковые и обычные направлены на создание четырех верхних «кубиков», но есть еще два «кубика», боковая и нижняя часть. Об этом не стоит забывать.

Как правильно выполнять тренировку пресса

1. Важно следовать установленному графику. Оптимальным временем для занятий является утро, ведь организм только пробудился и готов к работе. И мышцы живота также именно в утренний период лучше поддаются физическому воздействию.  

2. У разных людей могут быть разные биологические часы. Это касается и приема пищи. Кто-то привык завтракать сразу после сна, а кому-то хватает чашки кофе. Исключение составляет обеденный перерыв на работе. Питание необходимо для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, ведь в продуктах имеются вещества, участвующие в обменных, энергетических и прочих важных процессах. К чему это говорится? А к тому, что для получения эффекта от тренировок голодать не нужно. Главным правилом является соблюдение определенного режима. Чтобы улучшить физическую форму, нужно не только регулярно заниматься, но и делать «перерыв» между последним (вечерним) приемом пищи и утренней тренировкой примерно 14 часов. Этого времени достаточно для того, чтобы жировая прослойка начала «сжигаться».

3. К общим рекомендациям в плане прокачки пресса относят следующие:

3.1. Упражнения надо делать не быстро, учитывая правила их технического исполнения.

3.2. В процессе тренировки нельзя присоединять группы мышц, не имеющие отношения прессу. То есть задействованы должны быть только мышцы брюшины.

3.3. Комплекс упражнений лучше осуществлять с такими промежутками:

— день занятий — день отдыха;

— шесть дней занятий — один день передышки.

Обе схемы обладают эффектом. Главное — рассчитать свои силы и знать свой уровень подготовки. Если тренироваться ежедневно, то это позволит больше укрепить мышцы пресса. В данном случае тренировки осуществляются не «на износ», а в среднем темпе, и длятся 20-30 минут. Если привыкнуть к такому графику, то сложности это не составит.

3.4. В процессе занятия нельзя употреблять большое количество воды, так как может возникнуть тошнота.

Если придерживаться режима занятий и правильно питаться, то результат станет заметен уже через месяц.

Лучшие упражнения для тренировки пресса дома

Обычные скручивания

Выполняется в несколько подходов:

  1. Займите положение лежа на полу;
  2. Согните ноги в коленях;
  3. Руки находятся на затылки или на груди;
  4. Поднимите корпус, напрягая мышцы пресса, пока верхняя часть спины не оторвется от пола.

Упражнение направлено на разогрев мышц пресса, после него можно приступать к более тяжелым и изолированным упражнениям. Но не стоит упускать возможность выполнить классические скручивания. При правильной технике выполнения, это движение очень эффективно.

Альпинист

Делается следующим образом:

  1. Займите положение в упоре лежа, на расставленных широко руках;
  2. Подтяните левое колено вперед к груди;
  3. Повторите движение с правой ногой.

Рекомендовано выполнять упражнение не торопясь, немного подкручивая пресс вперед, при этом чувствую работу мышку пресса. Движение выполняется в максимальной амплитуде. Эффективность при полной растяжке работающих мышц будет увеличиваться.

Упражнение «Уголок»

Техника выполнения следующая:

  1. Займите положение лежа на полу;
  2. Руки сцепите в замок на затылке;
  3. Согните ноги в коленях и поднимите их под 90 градусным углом.

Ноги держите неподвижно, не допуская выполнения движения за счет инерции.

Велосипед

В данном упражнение используется следующая техника:

  1. Лягте на коврик;
  2. Приподнимите немного голову и ноги;
  3. Замкните руки в замок на затылке;
  4. Тяните правое колено в направлении груди, при этом желательно коснуться его левым локтем.
  5. Повторите для левого колена, коснувшись его правым локтем.

При выполнении следите, чтобы ноги и голова были оторваны от поверхности пола.

Русские повороты (русский твист)

Техника выполнения:

  1. Примите положение сидя на полу;
  2. Отклонитесь немного назад;
  3. Приподнимите ноги и удерживайте их таком положении;
  4. Вращайте корпус влево и вправо поочередно, чувствуя работу косых мышц пресса.
Во время выполнения старайтесь держать ноги неподвижно, не допуская движения ими по инерции. Можно использовать мяч или легкую гантель, держа ее в руках.

Подъемы ног вверх

Правильная техника выполнения упражнения:

  1. Лягте на пол;
  2. Упритесь руками в пол, держа их у бедер. Руки помогут удерживать равновесие во время движения;
  3. Не торопясь, поднимите прямые ноги к верху и медленно опустите вниз.

При этом ноги нужно поднимать вверх именно за счет усилий мышц пресса, а не рук.

Планка

Это статическое упражнение очень эффективно для прокачки пресса. Как его выполнять:

  1. Примите упор лежа на локтях;
  2. Корпус должен быть параллелен поверхности пола;
  3. Удерживайте положение тела в течение 1 минуты, не сгибая тазобедренный сустав на протяжении всего подхода.

Время стойки в планке можно постепенно повышать, по мере того, как будут укрепляться мышцы вашего пресса.

Время и количество занятий в день

Лучше выбрать для тренировок утренние часы (как и писалось ранее). Главное — выдержать период в 14 часов между последней (вечерней) трапезой и первой утренней тренировкой. Это поможет быстрее избавиться от излишков жира.

Также приоритетом упражнений с утра является то, что в это время легче выделить 20-30 минут на занятия без ущерба для основных дел. К такому графику привыкнуть проще. Однако, подходит он не всем. Некоторым важно поспать лишние полчаса для того, чтобы хорошо себя чувствовать. Этой категории людей лучше выбрать для тренировок вечер. Но в данном случае нужно соблюсти одно правило — немного увеличить количество повторов для каждой пары упражнений.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Методика и количество повторов:

1. В стоячем положении упражнение «велосипед» 26 раз.

2. Далее следует упражнение «скручивание». Выполняется в среднем 18-20 раз. Можно чуть больше или чуть меньше.

3. Сделать 20 повторов.

4. Подъемы ног вверх — 20 раз.

5. В лежачем положении упражнение «велосипед» — в среднем 20 раз. 

6. Подтягивание ног к турнику — 10 раз.

7. Наклоны к стопам — 16 заходов.

8. Упражнение «уголки» — 12 раз.

9. Подъемы ног, лежа на боку — 12 заходов.

10. Упражнение «альпинист» — 26 раз.

11. Махи ногами — 20-30 секунд.

12. Упражнение «планка» — от 40 секунд до одной минуты.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Количество упражнений из списка в перспективе можно увеличить. Если есть надлежащий уровень подготовки и цель «прокачать» атлетический пресс, то можно воспользоваться утяжелителями (снарядами либо весами). Однако, на ранних стадиях тренировок делать это не рекомендуется.

Для опытных атлетов смотрите продвинутую тренировку пресса в домашних условиях.

Дополнение

1. Схема упражнений, приведенная выше, считается только одним «кругом». А сделать их надо два. 

2. Перерыв между «подходами» и «сетом» должен составлять полминуты.

3. Допускается ускорение темпа при выполнении упражнений «альпинист» и «велосипед».

4. В случае, когда появляется ощущение жжения, время перерыва между подходами следует увеличить.

5. После окончания занятия можно сделать растяжку, которая способствует укреплению результата.

В течение какого времени можно прокачать пресс?

Если соблюдать режим физических упражнений и питаться правильно, то уже через два месяца можно будет ощутить и увидеть явные изменения. Излишки жировых отложений уйдут, а пресс станет красивым и рельефным. 

Видео: Качаем пресс в домашних условиях — лучшие упражнения на пресс дома:

 

Схема из шести упражнений с шестью пакетами для наращивания пресса дома

Если бы сделать шесть кубиков пресса было легко, они были бы у каждого, поэтому мы не собираемся обманывать вас, заставляя поверить, что есть какие-то короткие пути к точеному животу. Верно также сказать, что шесть кубиков нельзя сделать в тренажерном зале в одиночку — вам нужно подкрепить свои упражнения умным подходом на кухне, если вы хотите стать достаточно стройным, чтобы показать мышцы живота.

Тем не менее, выполнение правильных упражнений, несомненно, является важной частью построения более сильного и четкого кора, и этот комплекс из шести упражнений содержит множество правильных упражнений.Под этим мы подразумеваем движения, которые выталкивают вас из вашей зоны комфорта и атакуют пресс со всех сторон, так что вы не получите два или четыре кубика вместо полдюжины полдюжины.

Это домашняя тренировка, поэтому вам не нужно большое количество оборудования, но для некоторых упражнений вам понадобится набор гантелей. Если это подсказка, которую вам нужно инвестировать в пару, идеальным выбором будут шестиугольные гантели, которые обеспечивают стабильную основу для упражнения Т-подъема с отягощением в этой схеме.

Как выполнять тренировку

Эта сессия состоит из шести движений, которые вы будете выполнять по кругу в порядке от 1 до 6, придерживаясь описанных деталей повторений и отдыха.Выполнив все повторения движения 6, отдохните три минуты, затем повторите круг. Всего сделайте четыре круга. Чтобы повысить эффективность тренировки, задействуйте все мышцы кора перед первым повторением каждого сета, чтобы мышцы работали на полную мощность от начала до конца каждого круга.

Six-Pack Circuit

Цели  ядро

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10  Отдых 10 сек.Подтяните колени к груди, когда вы скручиваете туловище так, чтобы ваши локти проходили за колени. Опустите ноги и верхнюю часть спины к полу, но не позволяйте им касаться пола, прежде чем вы начнете следующее повторение.

Цели  Нижний пресс

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  10  Отдых  10 сек

Лягте на спину, руки за голову или по бокам. Держа ноги вместе, поднимите их как можно выше, сохраняя при этом ноги прямыми.Сохраняйте напряжение в нижней части пресса, медленно возвращаясь в исходное положение.

3 взвешенный хруст достичь

Targets 6

Targets Верхний ABS

(Image Credit: Unknown)

REPS 10 REST 10SEC

Ложь на спине со своими коленями согнуты, держа гантель над вашим грудью обе руки с прямыми руками. Скручивайтесь вверх, делая паузу в верхней точке движения, затем опускайтесь обратно в исходное положение.

Цели  Боковой пресс

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  10  Отдых  10 с

Сядьте на пол, согните колени и держите гантель перед собой, ноги подняты.Повернитесь в одну сторону, затем в другую, затем вернитесь в середину. Это одно повторение. Старайтесь не отрывать ноги от пола на протяжении всего упражнения.


см. См. Удерживая корпус напряженным, поднимите один вес и поверните туловище так, чтобы он был направлен прямо вверх. Ваша голова должна следовать за весом.Обратное движение к началу. Чередуйте подъемную руку с каждым повторением.

Мишени ядро ​​

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 25 Отдых 3 минуты

Начните с упора. Не позволяя бедрам провисать, поднимите одно колено вверх и перенесите его поперек тела к противоположному локтю. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Делайте повторения быстрыми, но контролируемыми.

Фотография: Глен Берроуз.Модель: Daniel Ventura

Другие упражнения для пресса

Если вы хотите накачать шесть кубиков, то наличие в вашем арсенале разнообразных упражнений для пресса поможет сделать ваши тренировки интересными. Вот еще несколько вариантов, которые можно попробовать.

Схемы для верхней части пресса, нижней части пресса и косых мышц

Эти три схемы задействуют пресс под разными углами, чтобы по очереди сфокусироваться на разных частях вашего кора, чтобы вы могли быть уверены, что ни одна мышца не останется позади. Хотя в тренировках не используются веса, вам понадобится перекладина для подтягиваний, чтобы выполнять висячие движения.

Посмотреть тренировки

Четыре упражнения для пресса

В этой тренировке всего четыре движения, но вы будете выполнять по три-четыре подхода в каждом из них — как раз то, что вам нужно для тренировки пресса. Обратите внимание, что для этой тренировки требуется доступ к канатной машине, поэтому она предназначена для тренажерного зала. Есть также несколько советов по тренировкам, которые помогут вам на этом пути.

См. тренировку

Тренировка пресса с гантелями

Единственное оборудование, необходимое для этой тренировки, — это гантели, и они не обязательно должны быть тяжелыми, поскольку вы будете выполнять большое количество повторений в каждом упражнении. чтобы максимизировать время ваших мышц под напряжением.

Посмотреть тренировку

Лучшая тренировка пресса дома | Шесть кубиков пресса за 22 дня

Только 22 дня для 6 пакетов? Ну ладно, давайте проясним здесь. Сначала я сообщу вам плохие новости.

Если в настоящее время у вас 30% жира, получить шесть кубиков жира за 3 недели невозможно. Вы, наверное, уже знали это.

Но подождите…

У меня для вас тоже есть три обнадеживающие новости:

  1. На самом деле вы можете получить шесть кубиков пресса, чтобы показать гораздо более высокий уровень жира в организме, чем вы могли подумать.Некоторые люди могут начать видеть очертания полного набора пресса при уровне жира в организме в середине подросткового возраста. Может быть, это не острые шесть кубиков, но вы можете их увидеть!
  2. Вам не нужен доступ в тренажерный зал, и вам также не нужно считать, взвешивать или измерять каждый кусочек пищи, который попадает в ваше тело, чтобы получить видимые шесть кубиков. Вы можете тренировать пресс дома, и ваш план питания не должен быть слишком сложным.
  3. 22 дня — это примерно то количество времени, которое требуется для того, чтобы полностью изменить привычку.

Я говорил это много раз. Самый важный ключ к достижению достаточно низкого уровня жира в организме, чтобы иметь видимый пресс с шестью кубиками, — это следовать хорошему плану питания. Вы просто не можете перетренировать плохую диету.

Тем не менее, если вы сможете придерживаться этих изменений в питании и сочетать их с тренировкой из шести пакетов дома, которую я собираюсь вам показать, это может изменить правила игры. Всего за 22 дня вы заметите огромную разницу в своем образе жизни и подходе к тренировкам, которая останется с вами на всю оставшуюся жизнь!

Я говорил это много раз.Самый важный ключ к достижению достаточно низкого уровня жира в организме, чтобы иметь видимые шесть кубиков пресса, — это следовать хорошему плану питания. Вы просто не можете перетренировать плохую диету.

Так какую тренировку мы собираемся делать?

Это домашняя тренировка пресса на полу без дополнительного оборудования. Он будет следовать за моим Six Pack Progression , чтобы проработать каждую функцию пресса в наиболее эффективной последовательности от нижней части живота до верхней части живота и косых мышц живота. И я масштабирую его для каждого уровня, от начального до продвинутого.

Давайте посмотрим, как будет построена эта тренировка с шестью кубиками!

лучшие упражнения на пресс дома

Для этой домашней тренировки пресса мы будем использовать технику под названием «Тренировка на вымирание».

На мой взгляд, это лучшая домашняя тренировка пресса, потому что вы можете дойти до отказа в каждом упражнении, что действительно стимулирует рост ваших мышц пресса, необходимый для того, чтобы они начали трещать.

Вот как это работает.

В каждом упражнении вы делаете предписанное количество повторений, а затем отдыхаете 10 секунд. Повторите, выполняя заданное количество повторений, а затем отдохните 10 секунд. Продолжайте повторять, пока не дойдете до раунда, в котором вы не сможете выполнить предписанное количество повторений.

В этот момент вы вымираете и переходите к следующему упражнению.

Новички могут быть сбиты с ног уже в первом же раунде. Но это нормально, потому что есть куда расти!

Итак, давайте приступим к настоящей домашней тренировке.

1.) W-ПОДЪЕМ (5 ПОВТОР.)

Примечания к упражнению: W-Raise — отличное дополнение к тренировкам на нижнюю часть пресса. Он состоит из трех частей, в которых мы рисуем ногами перевернутую букву W. Исходное положение — лежа лицом вверх на полу, ноги вытянуты в нижней точке внешней ноги буквы «W». Сохраняя сильное ядро ​​и прямые ноги, поднимитесь, а затем медленно опустите ноги наполовину. Затем, подняв ноги вверх, сохраняя эту прямую линию, используйте силу корпуса, чтобы, наконец, полностью вернуться к другой внешней ноге буквы W.Затем вы переворачиваете букву «W», чтобы вернуться к началу. Сделайте 5 повторений, отдохните 10 секунд и повторяйте до тех пор, пока не сможете выполнить 5 повторений. Затем переходите к следующему основному упражнению. Не можете даже получить первые 5? Просто сразу переходите к следующему.

2.) НАКЛАДКИ BLACK WIDOW (45 СЕКУНД)

Примечания к упражнению: В этом упражнении с вращением снизу вверх вы скрестите колено и втолкнете его в противоположный локоть. Начните с положения высокой планки с руками прямо под плечами.Поднимите левое колено к правой руке и сдвиньте его вверх по предплечью, чтобы получить больший наклон таза назад и задействовать мышцы живота. Затем сделайте противоположную сторону, поднося правое колено к левой руке. Делайте это в течение 45 секунд, затем отдохните 10 секунд и начните снова. Как только вы не сможете уложиться в 45 секунд, просто переходите к следующему упражнению. Даже самым продвинутым будет трудно сделать очень много подходов по 45 секунд каждый с 10-секундным отдыхом!

3.) БАБОЧКА СИДИТ (10 ПОВТОРЕНИЙ)

Примечания к упражнению: В этом упражнении на средние дистанции руки придают вам небольшой импульс, помогающий оторваться от земли. Вы также открываете их, что задействует верхнюю часть спины. Начните лежать, поставив ноги на пол, скрестив руки на груди. Используя мышцы брюшного пресса, оторвите верхнюю часть тела от земли, расправив руки и приняв положение стойки ворот, затем медленно опуститесь обратно, чтобы вернуться в исходное положение.Вы сделаете 10 повторений, а затем 10 секунд отдыха, пока не дойдете до угасания. Затем переходите к следующему упражнению.

4.) ШТОПОР С СЕДЛОМ (45 СЕКУНД)

Примечания к упражнению: Чтобы выполнить это упражнение на пресс и косые мышцы живота, начните с того, что заведите руки за туловище и сведите колени внутрь и поперек, стараясь напрячь косые мышцы живота. Затем вытяните ноги обратно в исходное положение и повторите в направлении противоположной стороны пресса. Задействуйте свое ядро, одновременно двигая верхней и нижней частями тела.Посмотрите, сможете ли вы идти все 45 секунд, а затем отдохните 10 секунд. Повторите столько раз, сколько сможете, прежде чем перейти к следующему упражнению. Новички могут обнаружить, что они не могут пройти даже первые 45 секунд. Это нормально, потому что это дает вам возможность начать и что-то улучшить.

5.) ЛЕВИТАЦИЯ (10 ПОВТОРЕНИЙ)

Заметки к упражнению: В этом движении сверху вниз мы пытаемся двигать верхнюю часть туловища, не двигая нижнюю часть туловища.Начните лежать на земле, поставив ноги на пол и скрестив руки над головой. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от земли, а затем задержитесь и сделайте паузу в верхней точке на один или два счета. Попробуйте заставить работать верхнюю часть пресса и удерживайте это сокращение в течение 10 повторений хорошего качества. Отдохните 10 секунд и повторяйте до тех пор, пока не сможете выполнить все 10 повторений. Затем переходите к последнему упражнению.

6.) ВЫТЯГИВАНИЕ ЛОКТЯМИ В СИДЕ (ЧЕРЕДНО ПО 5 ПОВТОРЕНИЙ В КАЖДУЮ СТОРОНУ)

Заметки к упражнению: Это наше движение с вращением сверху вниз, и вы можете заметить, что оно также немного более взрывное.Лежа с согнутыми коленями и ступнями на полу, сядьте и проведите левым локтем поперек тела вправо, затем вернитесь в центр и, наконец, опуститесь вниз. Затем ударьте с другой стороны. Цель состоит в том, чтобы сделать все 5 повторений на каждую сторону, отдохнуть 10 секунд и повторить. Если бы мы запрограммировали это упражнение с самого начала, возможно, оно не казалось бы таким сложным, но, поскольку вы выполняете его в состоянии усталости, оно вас настигнет!

Если вы возьмете на себя обязательство последовательно выполнять эту быструю тренировку пресса дома и придерживаться своих целей в области питания в течение 22 дней, у вас выработается привычка, которая закрепит вашу жизнь.И, надеюсь, совершенно новый образ жизни! И именно эта привычка приведет вас к цели — шести кубикам пресса.

Если вы ищете программу, которая содержит все лучшие упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях, а также упражнения, которые помогут вам накачаться с головы до ног, ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X . Они поставляются с полным планом питания, который не требует взвешивания, измерений или калькуляторов, чтобы вам было легче изменить свою диету, чтобы сбросить жир на животе и получить эти шесть пакетов, чтобы показать раз и навсегда!

XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования
XERO 2 ==> Открывайте новые достижения без оборудования или с помощью турника и обычных предметов домашнего обихода
Выбор программы  ==>  Посмотрите, какая программа лучше всего подходит ваши цели

Как получить The Ultimate 8 Pack

Посмотрим правде в глаза; Читать о другой программе тренировки пресса — все равно, что пытаться увлечься походом к стоматологу.И то, и другое иногда кажется скорее рутиной, чем чем-то отдаленно забавным.

И, что еще хуже, выполнять и поддерживать настоящую тренировку пресса — все равно, что покупать новые шины; не то, на что вам действительно нравится тратить свое время или деньги, но в глубине души вы знаете, что они улучшат производительность.

Необходимое зло? Да, но давайте изменим это!

Конечно, диета имеет первостепенное значение, когда дело доходит до накачивания отличного пресса, но вы не должны отказываться от надежной и эффективной программы для пресса, чтобы получить максимальную пользу от своих усилий.

Пора перестать делать несколько скручиваний в конце тренировки с пустыми надеждами на то, что однажды ваши восемь кубиков вдруг проявятся через жалкую сосредоточенность.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудении? Пройдите наш бесплатный курс по снижению веса

Преимущества тренировки брюшного пресса и кора

Твердый корпус может быть ключевым фактором прочности, обеспечивающим улучшенный баланс и укрепление слабой устойчивости средней части во время больших подъемов. Из-за этого вы должны придерживаться разумного и эффективного плана атаки, чтобы увеличить результаты не только из соображений тщеславия, но и остаточного повышения производительности за счет других упражнений.

Короче говоря, более сильный корпус равен более сильным приседаниям, становой тяге и жиму лежа. Все (мощность, сила, стабильность) в первую очередь происходит от нашего ядра.

Если этой области будет уделено должное внимание, у нас не будет иного выбора, кроме как пожинать плоды ее выполнения. Плотный, сильный живот создает силу всего тела, и кто бы отказался от этого?

Связанный: Сильнее сердцевина, сильнее тело: почему сила сердцевины важна

Понимание основной мускулатуры

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких областей, которые сгибают, разгибают, скручивают и стабилизируют область туловища.Они сидят на передних сторонах нижней части туловища, берут начало вдоль грудной клетки и прикрепляются вдоль таза. Ниже приведен краткий обзор каждой мышцы и ее функций.

  • Прямая мышца живота : Это желанная мышца «шесть кубиков», хотя у нее больше шести головок. Эта мышца сгибает позвоночник и сближает грудную клетку и таз.
  • Поперечная мышца живота : Эта мышца представляет собой глубокую мышцу кора, которая лежит под другими мышцами и необходима для устойчивости туловища.
  • Внутренние и внешние косые мышцы живота : Это диагональные мышцы, которые вращают туловище и стабилизируют живот.

10 эффективных упражнений для брюшного пресса

Ниже приведены десять ключевых движений и их модификации, которые помогут вам сжимать, сжимать и вбивать пресс в закалённую сталь.

Подъемы ног

Подъемы ног можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной скамье или в висе. Для висячей версии начните с прямой ноги, а затем, когда вы устанете, согните колени, чтобы продолжить подход для интенсивного сжигания.В висе на перекладине поднимите ноги вверх, как в подъемах лежа, и остановитесь, когда ноги окажутся параллельны полу, и вернитесь. Для подъема колен подтяните колени к брюшной области, пока они не будут параллельны друг другу, и сожмите их. Опускайтесь чуть ниже перпендикуляра к полу, чтобы сохранить напряжение в этой области.

Велосипеды

Вы можете выполнять велосипед традиционным способом, чередуя стороны, или немного усложнить задачу, изолировав одну сторону, а затем переключившись на другую.Просто выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь и сделайте отведенное количество повторений для другой.

Доски

Как только вы достигнете уровня в несколько подходов по 30 секунд с традиционной планкой, наступит время для нового испытания. Попросите партнера положить на верхнюю часть спины утяжеляющую пластину (сначала достаточно легкую, чтобы ее можно было держать), чтобы усилить сопротивление. Просто следите за тем, чтобы все ваше тело было напряжено, и не позволяйте весу «сгибаться» над вашим телом.

Флаги дракона

Для более продвинутых попробуйте выполнить флаг дракона на наклонной скамье.Это потребует невероятной силы и баланса, но вы получите невероятные преимущества в виде большей силы и стабильности, как только освоите их.

Стеклоочистители

После того, как вы добились основного движения стеклоочистителя, пришло время увеличить интенсивность. Выполняйте движение как обычно, но теперь поместите между ступнями небольшой утяжеленный набивной мяч. Это сложное дополнение, требующее серьезной силы и техники.

Боковые планки

Чтобы усложнить задачу, попробуйте медленно переключиться с боковой планки на обычную, а затем на другую.Убедитесь, что тело выровнено, и выполняйте движение в устойчивом, преднамеренном движении, поддерживая хорошую форму и функцию.

Русские твисты

Если вам трудно использовать набивной мяч или блин в этом упражнении, просто сцепите руки перед собой и выполните упражнение как обычно. Это быстро нарастит вашу силу, так что вы сможете перейти к использованию веса в ближайшем будущем.

Скручивания

Многие формы скручиваний включают выполнение их на гибком мяче, ноги опираются на скамью и утяжеляются, удерживая небольшой блин на груди.Вы также можете попробовать скручивания с отягощением, лежа на полу головой к веревке на низком блоке и подтягивая вес вверх во время скручивания. Обязательно держите концы веревки по обе стороны от головы при выполнении этого движения.

Боковые скручивания

Помимо выполнения традиционных боковых скручиваний на скамье для приседаний или на полу, боковые скручивания также можно выполнять на римском стуле. Расположитесь так, чтобы ваши ступни и бедра касались скамьи, а верхняя часть тела была подвешена.Сожмите таз, скручивая и сгибая колени из стороны в сторону.

Приседания

Приседания можно модифицировать, используя наклонную скамью и удерживая блин на груди со скрещенными руками. Это дополнение может быть немного сложным, поэтому сначала попробуйте его с весом, с которым вы можете справиться.

Набор из 3 упражнений для пресса для Ultimate 8 Pack

Попробуйте одну, две или все из приведенных ниже программ для полноценной тренировки пресса за очень короткое время. Вы можете попробовать одну тренировку три раза в неделю или использовать все три в течение недели.

Обязательно отдыхайте не более 20 секунд между упражнениями и после суперсетов. Всегда выполняйте правильную технику, выполняя каждое движение преднамеренно и под контролем.

Тренировка пресса: программа №1
Тренировка пресса: программа №2
Тренировка пресса: программа №3

 

Тренировка пресса для подростков в домашних условиях (4 простых шага)

Тренировка пресса в домашних условиях чрезвычайно важна для подростков, помогающих развить силу кора. Вот простая тренировка пресса для подростков в домашних условиях:

Прежде чем мы начнем , вы должны отметить , что пресс не полностью достигается за счет тренировки.Здоровая диета — это большая часть вашего прогресса, в то время как тренировки — это просто наращивание мышц живота.

Комбинация диеты и тренировок даст вам мышцы живота, которых вы хотите достичь.

Прочтите этот пост для получения дополнительной информации о Как получить Abs .

Эта тренировка пресса представляет собой простой 4-этапный процесс, который будет повторяться дважды  , который вы можете выполнить дома примерно за 5 минут. Берите коврик и приступайте…

Скручивания

Сначала скручивания! Это очень простая тренировка для брюшного пресса, которую подростки могут выполнять дома.

Для тех из вас, кто никогда не делал этого раньше, вот основная идея тренировки:

  • Примите сидячее положение (ляг, ступни на полу, ноги согнуты)
  • Руки сзади ваши уши
  • Используя пресс, поднимите спину так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов к полу
  • Контролируйте свой путь обратно вниз (не просто плюхайтесь вниз)

Сделайте это 15 раз (вы следует увеличить это число, когда ваше тело привыкнет к этой тренировке)

Если у вас болит шея, это довольно часто, так что не паникуйте (наши головы весят много).Убедитесь, что вы на самом деле держите руки за ушами и не тянете шею вверх во время упражнения.

Сразу после того, как вы закончите, переходите к следующей тренировке…

Связанный пост: 7 способов нарастить мышечную массу для начинающих дома.

Вот разбивка этой тренировки:

  • Лечь
  • Слегка приподнять спину и ноги (ваше тело должно выглядеть как очень широкая V-образная форма) вверх и вниз (около 1 фута от земли)

Делайте это в течение 20 секунд для начала (увеличивайте по мере того, как ваш пресс становится сильнее).

Если для вас тяжелы флаттер-пинки, положите руки под ягодицы. Я знаю, это звучит странно, но на самом деле это помогает немного снять напряжение с мышц живота.

Старайтесь изо всех сил, чтобы пройти через это, держа руки по бокам, даже если вам приходится переключаться каждые несколько секунд, чтобы залезть под задницу.

Если эта тренировка для пресса кажется легкой, попробуйте больше поднимать спину. Это сожмет ваш пресс, и им будет труднее удерживать ваши ноги в трепетании.

После этого переходите сразу к третьему упражнению на пресс…

Подъемы ног

Подъемы ног — одно из лучших упражнений на пресс для подростков из-за их эффективности! Они могут быть немного сложными для понимания, но вот лучший способ понять это:

  • Лягте, руки по бокам
  • Полностью сведите ноги так, чтобы колени были близко к груди
  • Отсюда положение, поднимите ноги прямо вверх
  • Вам, скорее всего, потребуется слегка перевернуться на спину
  • Опустите ноги обратно к груди
  • Затем верните их в исходное положение

Сделайте это 15 умножить на – ты уже устанешь?

Когда вы подбрасываете ноги в воздух, убедитесь, что вы напрягаете пресс, чтобы получить этот ожог.

После того, как вы закончите их, переходите к последней тренировке цикла…

Связанный пост: Идеальный распорядок дня для подростков странно, но это имя, и мы будем иметь дело с ним.

Тренировка выполняется именно так, как она звучит. Вы принимаете положение планки и, по сути, горбитесь о землю.

Это отличный способ получить удовольствие (особенно потому, что это последняя тренировка) и закончить свой первый подход.Вот как вы это делаете:

  • Встаньте в планку (все тело ровно, предплечья на земле, кисти вместе)
  • Используя корпус, поднимите ягодицы вверх
  • Верните их обратно в полностью горизонтальное положение position

Сделать это 15 раз .

Довольно просто, правда? Это горит как ад, когда вы делаете это правильно… так что делайте это правильно!

Это не торопящаяся тренировка пресса. Каждый раз, когда вы поднимаетесь и опускаетесь, вы должны делать это медленно, сосредоточив внимание на сжатии пресса в верхней точке.

Если вы не чувствуете этого так, как должны, попробуйте сблизить руки ближе к телу. Таким образом, ваше тело может подняться выше и почувствовать большее сжатие.

Полная тренировка пресса для подростков

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять каждое упражнение, вот полная тренировка пресса в простом пошаговом формате:

  1. Скручивания (15 раз)
  2. Удары ногой в прыжке (20 секунд)
  3. Подъемы ног (15 раз)
  4. Горбая планка (15 раз)
  5. Повторить дважды!
  6. Без отдыха, без перерывов

Вот и все! Простой и легкий для запоминания, но сжигает ваш пресс до совершенства.

Если вам интересно, как часто вы должны делать это, я бы рекомендовал, по крайней мере, 3 раза в неделю. Затем вы можете увеличить это до одного раза в день.

Мышцы живота быстро сгорают, но и быстро восстанавливаются.

Всегда помните, что цель этого тренировочного цикла — накачать пресс, а не полагаться на другие мышцы, которые сделают это за вас.

Следуйте этой программе, и вы будете на пути к сильным мышцам пресса.

Надеемся, что эта 4-этапная тренировка пресса помогла вам разработать простую практику для роста этих мышц! Если у вас есть комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже.Спасибо за прочтение!

Руководство по силовым тренировкам для пресса на 21 день | Фитнес

Сильный пресс означает сильное тело и лучшие спортивные результаты. Поэтому неудивительно, что мы все хотим работать над своим ядром.

Хотя высказывание «Пресс делается на кухне» справедливо, вам все равно нужно работать над этими мышцами, чтобы укреплять и совершенствовать их. Для достижения наилучших результатов нацельтесь не только на «шесть кубиков», но также на косые мышцы и мышцы глубоко внутри вашего кора.

Каждый день в течение следующих 21 дня выполняйте по два упражнения, чтобы укрепить живот, нарастить силу и укрепить пресс.Всего двумя ходами быстро, просто и удобно выбивать каждый божий день. Поскольку вы будете совершенствоваться по мере того, как будете выполнять задание, упражнения усложняются с каждым днем.

Просто дружеское замечание: ваш пресс, вероятно, будет сильно болеть в первые несколько дней, но продолжайте в том же духе, и вы быстро поправитесь!

Помните, что вы можете регистрировать эту тренировку и многое другое в программах тренировок!

Мертвые клопы

Лягте на спину, поднимите руки и колени вверх (как мертвый жук), прижмите нижнюю часть спины к земле и поднимите ягодицы.Вытяните правую и левую ногу одновременно, удерживая нижнюю часть спины ровно на земле, не отрывая бедра от земли и выдыхая весь воздух. Поменяйте стороны и повторите.

Пресс Паллофа

Встаньте на оба колена и установите трос на уровне груди. Стоя лицом перпендикулярно тросу, поднесите рукоять к груди. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и держите плечи и бедра прямо над коленями. Толкните ручку прямо вперед и удерживайте в течение трех секунд.Верните его к груди и повторите. Затем поменяйте сторону и повторите.

Доска

Планка — это базовое упражнение, которое задействует большинство мышц живота. Для начала лягте на землю на живот. Упритесь предплечьями и пальцами ног в землю и поднимите корпус. Сформируйте прямую линию от плеч до лодыжек. Единственное, что должно касаться земли, это ваши ступни и предплечья. Упритесь предплечьями в пол, чтобы округлить верхнюю часть спины, и согните бедра, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной.

Развертывание

Стоя на обоих коленях, возьмитесь за колесо и толкните вперед. Опуститесь как можно ниже, затем подтяните себя обратно. Обязательно держите руки прямыми, а бедра выпрямленными все время.

Салютные доски

Начните с положения планки. Держите корпус напряженным, а ягодицы сжатыми. Поднесите одну руку ко лбу в приветственном положении и удерживайте в течение пяти секунд. Не допускайте скручивания бедер и оставайтесь напряженными.Альтернативные стороны.

Боковая планка

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно телу. Держите тело прямо, ягодицы сжаты, а плечи отведены назад. Не позволяйте бедрам провисать.

Боковая планка с подъемом ног

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно телу. Держите тело прямо, ягодицы сжаты, а плечи отведены назад.Не позволяйте бедрам провисать. Дотянитесь верхней ногой.

Кузовная пила с направляющими

Встаньте в планку, поставив ноги на ползунки. Удерживая туловище неподвижным, двигайте предплечьями вверх и вниз. Сведите лопатки вместе и не позволяйте пояснице провисать.

Перемешиватель

Встаньте в планку на фитболе. Удерживая туловище неподвижным, двигайте предплечьями по кругу.Затем поменяйте направление. Сведите лопатки вместе и не позволяйте пояснице провисать.

Ореол с высокой гирей на коленях

Встаньте на оба колена и держите одну гирю обеими руками так, чтобы большая часть находилась над ладонями. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении и делайте большие круги вокруг головы с гирей. Делайте все повторения в одну сторону, а затем меняйте направление.

Как накачать пресс в домашних условиях (ДЕЛАЙТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ В ЛЮБОМ МЕСТЕ!)

Вы можете накачать отличный пресс, используя только вес своего тела и несколько квадратных футов пола.На самом деле, в этой статье я покажу вам лучшую тренировку пресса, которую вы можете делать прямо дома. Вот что я расскажу:

  • Почему большинство упражнений на пресс с собственным весом — пустая трата времени (они могут принести больше вреда, чем пользы!) наилучшие результаты дома или в любом другом месте по вашему выбору.

    Хотите узнать, как правильно (и эффективно) проработать каждую группу мышц, помимо пресса? Не волнуйтесь. Я тебя понял. Я разработал каждую свою программу, независимо от того, проводится она дома или в тренажерном зале, как комплексный, научно обоснованный процесс, который поможет вам достичь телосложения вашей мечты БЫСТРО:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

    Итак, есть 3 вещи, которые мы будем делать по-другому в нашей тренировке пресса.Эти «дифференциаторы» сделают его гораздо более эффективным, чем большинство тренировок на пресс с собственным весом.

    #1: Развитие сбалансированного пресса

    Вот правда. Чтобы построить отличный, сбалансированный живот, ваша домашняя тренировка пресса должна задействовать все 4 области пресса. Исследование теннисистов, проведенное в 2010 году, помогает объяснить потенциальную опасность невыполнения этого требования.

    Исследователи проанализировали развитие мышц пресса игроков и обнаружили серьезные дисбалансы.На самом деле, исследователи обнаружили 35-процентную разницу в размерах при сравнении левой и правой сторон пресса игроков! Также были замечены различия в росте верхней и нижней части их пресса.

    Очевидно, такой непропорциональный рост связан с тем, что теннисисты работают преимущественно на одной стороне. Но это также помогает проиллюстрировать тот факт, что то же самое может произойти и с упражнениями на пресс, которые отдают предпочтение определенным областям и движениям, а не другим.

    Эти диспропорции плохи по двум причинам.Во-первых, они могут повлиять на внешний вид вашего живота. И второе (плюс, возможно, более важное) заключается в том, что эти дисбалансы могут сильно повлиять на вашу производительность и риск получения травмы.

    #2: Прогрессирующая перегрузка

    Пресс такой же, как и любая другая мышца. Это означает, что вы можете создать их, чтобы они были более заметными. Тем не менее, «домашние» тренировки пресса с собственным весом не могут со временем усложнить их упражнения, чтобы постоянно стимулировать рост вашего пресса по мере того, как он становится сильнее.

    #3: выбор упражнений

    Сколько раз вы делали упражнение на пресс, но чувствовали его больше в сгибателях бедра или в нижней части спины? Это сводится к плохому выбору упражнений для пресса. Многие упражнения для пресса — просто плохой выбор. И, таким образом, следует избегать по этой причине.

    Так. Наша тренировка решит каждую из этих трех распространенных проблем. Я буду структурировать информацию на основе упражнений, которые вы можете использовать для каждой конкретной области пресса.Без дальнейших церемоний, давайте научимся, углубившись в первую область пресса — и потренируемся.

    Поперечный разрез живота (TVA)

    Чтобы вы были готовы: первое упражнение, которое мы рассмотрим, будет самым сложным. Он будет нацелен на область, называемую поперечной мышцей живота (TVA). Это, пожалуй, наименее обсуждаемая мышца живота. Поскольку он находится под вашим прессом, вы не можете увидеть эту мышцу. Но при хорошей тренировке он играет важную роль в создании более красивого живота.

    И делает это, действуя как «естественный корсет», который втягивает пресс и стягивает талию. Это также имело дополнительное преимущество, заключающееся в том, что «самая сексуальная мышца мужчины» стала более заметной. Вы знаете, эти 2 линии, которые начинаются возле бедер… и затем спускаются к счастливому месту.

    Чтобы лучше проработать эту мышцу, мы собираемся воссоздать версию без оборудования (чтобы она подходила для домашнего использования) отличного упражнения на пресс, которое обычно используется в тренажерном зале: выкатывание пресса.Развертывание ab отлично, потому что оно:

    Вот как вы собираетесь выполнять упражнение:

    • Встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами
    • Выполните так называемый «наклон таза назад», вращая бедра и напрягая пресс
    • Втяните пупок в позвоночник, чтобы полностью активировать TVA
    • Отсюда медленно протяните руки вперед
    • Пройдите настолько далеко, насколько сможете, не нарушая эту форму и не выгибаясь в нижней части спины, а затем проведите руками назад

    Вы должны почувствовать, как ваш пресс усердно работает, чтобы стабилизировать тело.Со временем выполняйте это упражнение, стараясь выводить руки все дальше и дальше. Хорошо, если сначала это будет всего несколько шагов. Вы поправитесь со временем.

    Нижний пресс

    Теперь мы перейдем к следующему самому сложному упражнению. Это помогает нацелиться на нижнюю часть пресса. Ключ к эффективной проработке нижней части пресса заключается в использовании так называемого упражнения «снизу вверх», при котором нижняя половина вашего тела поднимается. Хороший пример — подъемы ног.

    Тем не менее, люди часто ощущают эти упражнения «снизу вверх» в сгибателях бедра (а не в прессе).Что неправильно. Итак, обратите внимание на правильную форму для выбранного нами упражнения:

    .
    • Лягте на спину, вытяните прямые руки по бокам и согните колени под углом 90 градусов.
    • Начните наклон таза назад, напрягая ягодицы и напрягая пресс; это предварительно активирует нижнюю часть пресса и прижимает нижнюю часть спины к полу
    • Сгибайте таз вверх по направлению к пупку (вместо того, чтобы думать о «поднятии» ног)
    • На обратном пути избегайте выгибания поясницы; убедитесь, что он остается ровно на земле, когда вы достигаете дна

    При правильном выполнении вы должны почувствовать сильное сокращение в нижней части живота.Чтобы упростить это упражнение, просто подтяните колени ближе к верхней части тела. По мере укрепления нижней части пресса вы можете увеличивать уровень сложности, все больше и больше выпрямляя ноги.

    Хватай свой PDF!

    Кстати, ребята… чтобы вы знали, я собрал эту тренировку пресса в БЕСПЛАТНЫЙ PDF-файл, который вы можете скачать.

    Это позволяет вам быстро обращаться к нему во время тренировки пресса дома (или где угодно). Он поставляется с пошаговыми обучающими картинками и инструкциями для каждого упражнения.Чтобы скачать его:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки пресса:

    Теперь вернемся к упражнению 3.

    Верхний пресс

    Мы будем использовать то, что известно как упражнение «сверху вниз», чтобы нацелить верхнюю часть пресса. Это то место, где верхняя половина вашего тела опускается — например, при скручиваниях. И, говоря о скручиваниях… так как наша верхняя часть пресса уже будет сильно утомлена от предыдущих двух упражнений, это делает менее требовательное движение, такое как скручивание, идеальным вариантом.Но есть особый способ, которым мы хотим сделать их более эффективными и не запутать себе спину:

    • Положение лежа на спине, колени согнуты, руки заведены за голову
    • Подложите под поясницу свернутую футболку или полотенце, чтобы увеличить диапазон движений мышц пресса
    • Поднимите плечо лезвия вверх, над землей, сгибая позвоночник, а затем возвращаясь вниз

    Примечание: не дергайте шею во время подъема и не используйте инерцию.Кроме того, учитывая роль верхней части пресса, вам на самом деле не нужно полностью подниматься вверх, когда вы напрягаете пресс, так как это просто задействует больше сгибателей бедра.

    Наконец, делайте это медленно и почувствуйте, как работает верхняя часть пресса. Чтобы усовершенствовать их, по мере того, как вы становитесь сильнее, положите руки прямо над головой. И добавьте вес, используя бутылку или рюкзак, как только это станет слишком просто.

    Косые

    Прежде чем мы углубимся в то, как лучше всего выполнять полную домашнюю тренировку пресса, мы завершим ее, проработав последнюю область: косые мышцы живота.Эти мышцы лучше всего тренировать с помощью упражнений, которые вращают туловище.

    Наш любимый прием, который можно использовать дома, чтобы завершить развитие мышц с шестью кубиками, — это хорошо известное упражнение «Русские повороты». Однако проблема с этим популярным движением заключается в том, что они часто выполняются таким образом, что это упражнение гораздо менее эффективно прорабатывает косые мышцы живота. Чтобы этого избежать, он запускается с правильной настройкой:

    .
    • Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив стопы на пол; слишком прямая посадка сделает упражнение более легким, но менее эффективным, поэтому постарайтесь наклонить спину примерно под углом 45 градусов
    • Отсюда цель состоит в том, чтобы коснуться любой стороны земли.Но учтите, что ваши косые мышцы активируются не руками, так что не тянитесь только руками, а не вращайте туловищем. Пусть ваши плечи определяют ваше вращение.

    Это означает, что вы должны сосредоточиться на попытке выровнять плечо с ногой, когда вы достигаете каждой стороны. Например, ваше левое плечо на одной линии с левой ногой, когда вы поворачиваетесь вправо. Это заставит вас вращать туловище и задействовать косые мышцы живота.

    Чтобы со временем усовершенствовать это движение, вы можете немного приподнять ноги над землей.И старайтесь тянуться руками все дальше и дальше. Это заставит ваши косые мышцы работать усерднее, чтобы стабилизировать ваше тело.

    Теперь давайте рассмотрим, как выполнить полную тренировку для достижения наилучших результатов.

    Вы будете выполнять эту тренировку по кругу. Вы будете переходить от одного упражнения к другому всего с 15-секундным отдыхом между каждым, чтобы отдышаться. После того, как вы выполните его один раз, вы отдохнете в течение 2 минут, а затем повторите его в общей сложности 3 раза.

    Что касается повторений, то для выходов стремитесь к 5-10 повторениям.Для обратных скручиваний и скручиваний стремитесь к 10-25 повторениям. Что касается русских поворотов, вы сделаете столько, сколько сможете за 1 минуту.

    Комплексная тренировка пресса с собственным весом

    Прогулки: 5-10 повторений

    Обратные скручивания: 10-25 повторений

    Скручивания: 10-25 повторений

    Русские Твисты: 1 минута

    Повтор x3

    Вы можете заниматься 2-3 раза в неделю. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, важно стараться со временем увеличивать количество повторений, применяя упомянутые ранее прогрессии.Это будет имитировать эффект увеличения веса, чтобы помочь вашему прессу расти и напрягаться сильнее.

    И, как упоминалось ранее, для бесплатного скачивания полной программы тренировки в формате PDF с пошаговыми инструкциями:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки пресса:

    Но имейте в виду, ребята, что независимо от того, насколько усердно вы тренируете пресс с помощью этой домашней тренировки (или других упражнений на пресс), вы не получите шесть кубиков, к которым стремитесь, без тщательного плана диеты. место.

    В этом секрет невероятных изменений, которые происходят с тысячами наших участников благодаря моим программам «Создано с наукой». В рамках каждой программы вам показывают, как именно тренироваться и как питаться, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу. Чтобы начать сегодня:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

    В любом случае, спасибо, что дочитали до конца! Не стесняйтесь также проверять мои старые статьи:

    Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

    Лучшие тренировки для пресса дома, чтобы получить пресс для стиральной доски для мужчин

    Вероятно, вы хотя бы раз в своей подростковой жизни гуглили «как получить упаковку из шести штук».Наличие пресса, напоминающего стиральную доску, считалось показателем спортивных результатов. От скручиваний до планки, мы перепробовали все, чтобы наш желудок втянулся. Вот почему в это время социальной изоляции и доступа к свободному времени мы собрали лучшую домашнюю тренировку пресса, чтобы быстро набраться сил.

    Карантин рано или поздно закончится, представьте себе выход из одиночества с прессом как стиральная доска. Путь к прессу заключается не только в скручиваниях и планках; пресс делается с помощью упражнений и на кухне. Это путешествие требует дисциплины и большой мотивации.Посмотрите на это с такой точки зрения: накачивание пресса не только приведет вас в отличную форму, но также повысит вашу самооценку и научит дисциплине.

    Когда вы сочетаете эту тренировку пресса дома с некоторыми изменениями в диете, вы не только получите желаемый пресс как стиральная доска, но и сможете поддерживать его. Видите ли, если на вашем прессе много жира, независимо от того, сколько вы тренируетесь, ваш пресс никогда не будет виден. Вот почему вам нужно выбрать здоровую диету, чтобы осуществить свои мечты об идеальном пляжном теле.

    Лайфхак: прежде чем вы сможете построить твердый пресс, вам нужно избавиться от жира, чтобы ваш пресс был виден. Потеря веса может быть длительным процессом, однако у нас есть техника, которая может ускорить этот процесс. Соблюдение  картофельной диеты  или любой другой краткосрочной диеты может помочь вам похудеть довольно быстро. Но эти диеты не рассчитаны на долгосрочную перспективу. Таким образом, всего несколько дней или недель этих эффективных диет для похудения, а затем в сочетании с прерывистым голоданием как частью вашего нового образа жизни могут помочь вам навсегда избавиться от лишнего веса.

    Тренировка пресса дома для стиральной доски Abs

    Лучшая тренировка пресса дома — это та, которая сначала помогает укрепить мышцы кора, а затем приводит в тонус. Эта схема делает именно это, потому что пресс как стиральная доска — это не просто скручивания до отказа. Чтобы получить достойный похвалы пресс, нужно избавиться от жира, построить сильное ядро, а затем привести его в тонус.

    В этой тренировке пресса дома не используется никакого оборудования, веса вашего тела более чем достаточно для этой схемы из шести движений.Тренировки дома — это новая норма, а собственный вес — лучший инструмент. Честно говоря, вам не нужно сложное оборудование даже для того, чтобы построить мощную нижнюю часть тела , вашего веса более чем достаточно. Так что эта тренировка пресса дома точно сработает даже без отягощений.

    Теперь, прежде чем начать, вам нужно сделать быструю разминку. Вы можете придерживаться своей обычной программы разминки, если у вас есть одно или 20 повторений того, что называется «поперечным оттягиванием». Это очень простое движение, когда вы втягиваете живот к спине, как будто готовитесь к тому, что кто-то ударит вас в живот.

    Плечевые метчики

    Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на колени и положите руки на пол. Теперь оторвите колени от пола так, чтобы колени находились в воздухе, а тело поддерживалось только пальцами ног и руками. Поднимите правую руку вверх и коснитесь левого плеча, а теперь сделайте то же самое левой рукой, касаясь правого плеча.

    Убедитесь, что ваши колени не касаются земли во время этого движения. Давление должно быть на вашем коре. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд.

    повторения: 30 секунд

    Комплекты: 4

    Отдых: 30 секунд

    Отжимания в планку

    Начните с положения планки, теперь поднимитесь в положение отжимания. Однако возвращайтесь в положение для отжиманий по одной руке за раз, а не сразу. То есть вытяните правый локоть и положите правую руку на землю, а затем сделайте то же самое с левым локтем и руками. Убедитесь, что ваши бедра остаются неподвижными, а давление находится только в вашем коре.

    повторения: 30 секунд

    Комплекты: 4

    Отдых: 30 секунд

    Боковая планка

    Положите левое предплечье ниже плеча и держите ноги прямо, положив правую ногу поверх левой.Напрягите мышцы кора, теперь поднимайте бедра, пока ваше тело не станет прямой нисходящей линией. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или два подхода по 15 секунд, если вы начинаете, на 1 подход.

    повторения: 30 секунд

    Комплекты: 4

    Отдых: 30 секунд

    Индуистские отжимания

    Давайте улучшим эту тренировку пресса дома с помощью более продвинутой версии обычных отжиманий. Чтобы сделать индусское отжимание, вам нужно начать с положения планки, расставив руки шире, чем на ширине плеч.Теперь толкайте верхнюю часть тела вниз и поднимайте туловище вверх и вниз, как в позе собаки мордой вниз в йоге. Затем опускайте бедра, пока не вернетесь в исходное положение для отжимания, и выдвиньте грудь вперед. Наконец, вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    повторения: 30 секунд

    Комплекты: 4

    Отдых: 30 секунд

    Скручивания коленом к груди

    Примите нормальное положение для скручиваний, но поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов.Теперь верните согнутые колени обратно к груди. Делая это, поворачивайте верхнюю часть тела влево и вправо при каждом движении коленей, возвращающихся к груди.

    повторений: 4

    Наборы: 30 секунд

    Отдых: 30 секунд

    Подъемы ног в сторону

    Начните с того, что лягте на бок или на туловище лицом немного влево или вправо. Теперь поднимите ноги и коснитесь их рукой той стороны, над которой вы работаете. Как только вы закончите с повторениями на одну сторону, переключитесь на другую сторону для полного подхода.Виола, это последнее упражнение лучшей тренировки пресса дома, которую вы можете делать без использования каких-либо весов или оборудования.

    повторений: 4

    Наборы: 30 секунд

    Отдых: 30 секунд

    Как получить упаковку из шести штук

    Чтобы получить шесть кубиков пресса, нужно не только тренироваться и делать скручивания. В то время как эта тренировка пресса дома является идеальной схемой для проработки всех необходимых мышц в области живота, чтобы придать вашему корпусу силу и форму.Тем не менее, вам нужно избавиться от жира, чтобы ваш пресс был виден. Это идеальное дополнение к вашему образу жизни, чтобы получить шесть пакетов.

    Кардио

    Бегаете ли вы, прыгаете через скакалку или просто поднимаетесь по лестнице; кардио является обязательным в жизни, а не только для того, чтобы иметь пресс. Исследования показывают, что кардиотренировки — самый эффективный способ избавиться от жира на животе. Кроме того, коллективный обзор нескольких исследований показывает, что чем больше люди делали кардио, тем больше жира на животе они теряли.

    Начинать с 20 минут кардио через день — это то, с чем вы легко справитесь, и эффект того стоит.Кроме того, ты ведь хочешь, чтобы твой пресс как стиральная доска был виден, не так ли? Начните бегать, ходить, кататься на велосипеде или заниматься спортом с сегодняшнего дня.

    Ешьте больше нежирных белков

    Употребление большего количества этого макронутриента может помочь вам похудеть, избавиться от жира на животе и помочь увеличить пресс до стиральной доски. Исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка способствует контролю аппетита и ощущению сытости. Это может помочь вам избавиться от жира, так как ограничение потребления калорий — лучший способ быстро похудеть. Для этого не нужно добавлять в свой рацион только белки, нужно делать и некоторые другие дополнения.

    Нравится…

    Готовые продукты, вырезанные из продуктов

    Ваши любимые чипсы, печенье, начос или любая другая закуска, которую вы любите перекусывать, наполнена калориями, жирами, углеводами и натрием. Таким образом, вы должны либо отказаться от всего этого, либо отказаться от мечты иметь пресс как стиральная доска, сложный выбор, не так ли?

    Простой отказ от обработанных пищевых продуктов и замена их здоровыми закусками может уменьшить жир на животе и помочь вам выглядеть так, как вы стремитесь.

    Рафинированные углеводы не помогают

    С рафинированными углеводами связано множество проблем.Вы проголодаетесь намного быстрее после употребления рафинированных углеводов, поскольку они быстро сгорают. Этот вид не помогает контролировать потребление калорий. Рафинированные углеводы также теряют свою питательную ценность во время обработки. Это означает, что ваши рафинированные углеводы не содержат необходимых витаминов, минералов и клетчатки.

    Тем не менее, правильная диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров также может помочь вам похудеть. Эта диета включает не рафинированные углеводы, а чистые и полезные углеводы.

    Увлажните себя

    Вода – это просто благословение для функций вашего организма.Он помогает удалять отходы, регулировать оптимальную температуру и помогает увеличить скорость метаболизма, что в конечном итоге приводит к сжиганию жира на животе. Некоторые исследования указывают на то, что вода помогает контролировать аппетит, а также повышает уровень энергии.

    Наконец, исследование с участием взрослых в возрасте от 48 лет и старше показало, что участники, употреблявшие воду перед каждым приемом пищи, потеряли примерно на 44% больше веса в течение 12 недель.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.