Программа на турнике: Программа тренировок на турнике и брусьях

Содержание

Лучшие программы тренировок на турнике и бр

Здравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.

Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.

Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить тренировки кроссфит для начинающих.

Программа для тренировки

Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.

Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.

Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?

Понедельник

Как всегда, начинаем только после разминки.

  • Первыми будут стандартные подтягивания, то есть хват прямой, руки на ширине плеч;
  • Далее брусья – отжимания на грудь, то есть туловище немного, градусов на 10, наклонено вперед, а в процессе локти разводим в стороны. На фото Вы можете увидеть корректное исполнение данного упражнения;
  • Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине примерно 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
  • Ложимся на пол и делаем обычные отжимание, руки немного шире плеч;
  • Снова турник, но в этот раз работаем на пресс – поднимаем ноги в висе;
  • Последнее – брусья, и тоже на пресс. То есть на брусьях, поднимаем ноги – можете на прямых руках, что лучше, можете упором в предплечья.

Вторник

Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

  • Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
  • Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
  • И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно

  • Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги – работаем над прессом;
  • Так же лежа на спине делайте велосипед – характерные для вращения педалей движения. Кстати, носки здесь также должны работать так, как будто и впрямь под ногами педали – именно такое выполнение правильное;
  • Закончим легкий день простыми скручиваниями на пресс. Конечно, для пущей эффективности я бы порекомендовала делать их с боковыми поворотами туловища, чтобы и косые мышцы живота были задействованы

Четверг

После дня отдыха, уверена, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

  • Начнем с турника и работы над бицепсом – подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
  • Отжиматься на брусьях будем, акцентируя внимание на трицепс. То есть в процессе руки прижаты к телу, а корпус постарайтесь немного даже отклонить назад, для пущего эффекта;
  • Вернемся к перекладине. Подтягиваться будем обратным хватом, то есть ладони смотрят на Вас, а ширина рук предельно узкая – не более кулака;
  • Усложним отжимания – сегодня те же стандартные, от пола, с руками на ширине плеч, но на кулаках;
  • Пресс будем качать так же на перекладине, но сегодня поднятием коленей к плечам. То есть по сути, обратные скручивания в висе;
  • Закончим знакомым уже с понедельника поднятием ног на брусьях

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

  • Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
  • Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
  • Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
  • Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
  • Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
  • Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одной лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.

Турник и брусья: программа тренировок

Турник и брусья: программа тренировок

О программе тренировок для турника и брусьев спрашивают довольно часто.

Пожалуй, турник и брусья — это такие спортивные снаряды, которые можно найти в любом дворе.

Тренируясь на этих снарядах, можно достичь неплохих результатов, нужна только программа тренировок. Это не сложно.

Проще всего тренироваться по программе 2+2. То есть, у Вас 4 тренировочных дня. Это понедельник, вторник, четверг и пятница. Можно конечно тренироваться и в любые другие дни по этой же схеме.

То есть, работаете 2 дня, делаете день перерыва, затем еще 2 дня, потом 2 дня отдыха, и начинаете по новому кругу.

Если у вас нет брусьев, то для того, чтобы накачаться можно, использовать программу тренировок для турника.

Турник и брусья: проверенная программа тренировок

Технику выполнения подтягиваний можно посмотреть в статье «Упражнения на турнике«.

Понедельник

1. Подтягивания на турнике широким хватом за голову: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания на турнике средним хватом, ладони от себя: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

При отжиманиях на брусьях нужно расслаблять талию и не прогибать спину. Если есть возможность, нужно чередовать ширину брусьев.

Нужно знать, что широкие брусья дают нагрузку на грудь, а узкие брусья дают нагрузку на трицепс. Хотя и здесь есть некоторые тонкости, но о них чуть позже.

Технику отжиманий на брусьях для мышц груди смотрите в статье «Отжимания на брусьях«.

Технику отжиманий на брусьях для трицепсов смотрите в статье «Отжимания на брусьях для трицепсов«.

При отжимании на брусьях нельзя перекрывать дыхание. При опускании делается вдох, при подъеме — выдох. Это касается и выполнения упражнений на турнике (см. Правильное дыхание при подтягивании).

4. Подъем ног в висе на перекладине: 2-4 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение для пресса.

Вторник

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди (ладони от себя): 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания на турнике средним хватом (ладони к себе): 2-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях с отягощением у пояса. Это может быть обыкновенный кирпич, или мешочек с песком или гравием. Отжимания должны быть частичными. Это значит, что Вы не опускаетесь слишком низко, а работаете в половину движения.

Такой метод даст нагрузку на трицепс. Кроме всего прочего это даст возможность сократить число подходов. Со временем старайтесь достичь максимальной амплитуды движения. Пройдет немного времени, и прогресс обеспечен. Выполнять 2-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на брусьях, наклонившись вперед и опускаясь вниз до максимального положения. Старайтесь, чтобы кисти находились на уровне подмышек.

Такой метод даст возможность проработать мышцы груди. Выполните от 2-х до 4-х подходов. Со временем подключайте к этому упражнению дополнительное отягощение.

5. Подъем прямых ног в висе на перекладине: 4 подхода по 10-12 повторений. Со временем количество повторений можно увеличивать.

Среда – выходной.

Четверг

1. Подтягивания на перекладине широким хватом за голову: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони от себя: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях с отягощением: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на брусьях с наклоном вперед, работа в максимальную амплитуду: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

5. Подъем ног в висе на перекладине: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Пятница

1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания вдоль перекладины разнохватом: 2-4 подхода по 8-10 повторений. Стараемся коснуться грудью перекладины.

3. Подтягивания на перекладине узким хватом ладони к себе: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на брусьях с отягощением, расслабив талию: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

5. Отжимания на брусьях в максимальную амплитуду с наклоном вперед: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

6. Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине, стараясь коснуться груди: 4 подхода по 12-15 повторений.

Конечно, количество повторений и подходов может быть изменено в любую сторону. Есть еще и более простые способы. Например, Вы делаете 4 подхода подтягиваний, известными и доступными Вам способами, после чего выполняете 4 подхода известными Вам способами на брусьях.

Турник и брусья: методика тренировок

Есть еще один метод работы на турнике и брусьях. Называется он суперсерия. Это такой способ, когда упражнения на турнике и брусьях чередуются.

То есть, Вы выполняете подтягивания и сразу без отдыха выполняете отжимания на брусьях. Это и есть один подход.

Отдыхаете и затем выполняете второй подход.

Можно воспользоваться либо программой, рассмотренной выше, либо попробовать разработать свою, подобрав доступное Вам количество упражнений, способы их выполнения, и количество подходов и повторений.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 346516

ПРАВИЛА ТРЕНИНГА и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ для НАЧИНАЮЩИХ и ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ


Тренировка на турнике и брусьях

может преследовать совершенно разные цели и, как следствие, может быть представлена совершено отличными друг от друга сис­те­ма­ми.  Точно так же, как и тренировки в тренажерном зале имеют разные структуры и мо­гут спо­соб­с­т­во­вать развитию силовых качеств, силовой выносливости или сни­же­нию уров­ня подкожного жира, точно так же любую из этих целей может прес­ле­до­вать сис­те­ма тренировок на турниках и брусьях. Именно поэтому точно так же, как и в тре­на­жер­ном зале, тренируясь на турниках и брусьях, Вы должны прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку, должны заниматься систематично, должны правильно пи­тать­ся, по­боль­ше спать и вести здоровый образ жизни!

Как правило, на турниках и брусьях тренируются для того, чтобы подкачаться, под­дер­жать форму или укрепить здоровье. Единственной более сложной и про­фес­си­о­наль­ной тренировкой может быть тренировка выносливости, которую ис­поль­зу­ют в качестве ОФП, так же эту схему можно использовать для поддержания фор­мы. Во­об­ще, тре­ни­ро­вать­ся только на турниках и брусьях имеет смысл в двух слу­ча­ях: ког­да нет дру­гих снарядов и когда Вам нужно повысить силовые качества и вы­но­с­ли­вость, не те­ряя скоростных качеств. Если же Вы хотите подкачаться или ук­ре­пить здо­ро­вье, то гораздо разумнее заниматься в тренажерном зале, поскольку ши­ро­кий вы­бор тре­на­же­ров позволяет подобрать более подходящие именно Вам уп­раж­не­ния.

Общие правила тренинга


Систематичность: это правило распространяется на все аспекты тренинга, то есть, Вы должны тренировать все тело, чтобы гармонично развиваться, Вы должны не только тре­ни­ро­вать­ся, но и восстанавливаться, а, главное, делать это все по некоторой выб­ран­ной схе­ме. Суть в том, что без системы Ваш организм не сможет приспособиться к наг­руз­кам, а это превратит тренинг в беспрерывное травмирование, поскольку наг­руз­ка всег­да будет избыточной. Именно поэтому тренировочный объем и ин­тен­сив­ность тре­ни­ров­ки нужно повышать постепенно, начиная с более простых и лег­ких схем, пос­те­пен­но все усложняя и усложняя нагрузку. Что же касается гар­мо­нич­но­го раз­ви­тия те­ла, то и это необходимо сразу по нескольким причинам.

Во-первых, если Вы будете тренироваться только на турниках и брусьях, то не сможете раз­вить низ тела, а это будет создавать диспропорцию, которая не только затормозит Ва­ше раз­ви­тие, но ещё и будет выглядеть просто не эстетично. Суть в том, что ор­га­низм всег­да стре­мит­ся к гомеостазу, равновесию во всем, поэтому, если какая-та часть те­ла бу­дет значительно больше другой, то её дальнейший рост будет за­мед­лять­ся, а ре­сур­сы направлены на развитие отстающей части. Именно поэтому, да­же, ес­ли Вы но­ги не бу­де­те тренировать совершенно, они все равно будут расти, прос­то очень мед­лен­но. Вот и получается, что эффективность тренинга спины зна­чи­тель­но па­да­ет просто потому, что Вы не тренируете ноги!

Во-вторых, специализируясь на чем-то, Вы становитесь менее функциональным. Ска­жем, если Вы будете только подтягиваться, то подтягиваться на перекладине Вы смо­же­те очень много, но зато Вы будете совершенно не приспособлены к другим видам наг­руз­ки. Это хо­ро­шо заметно на примере «жимовиков», которые жмут лежа больше, чем при­се­да­ют или тя­нут. Поэтому, если Вы хотите быть всесторонне развитым, обя­за­тель­но тре­ни­руй­те все части тела, и даже, если Вы хотите иметь просто широкую грудь и боль­шую би­цу­ху, все равно тренируйте все части тела, просто больше внимания уде­ляй­те це­ле­вым мышечным группам!

Прогрессия нагрузок:

является способом улучшения тех или иных качеств, в за­ви­си­мос­ти от того, каким образом Вы прогрессируете нагрузку. Если Вы увеличиваете отя­го­ще­ние, то растет сила, если увеличиваете объем, растет выносливость и т.д. Всег­да раз­ви­ва­ет­ся то, что тре­ни­ру­е­те, поэтому и важно понимать цель тренинга, в со­от­вет­с­т­вии с чем, под­би­рать и программу тренировок. Кроме того, прогрессия наг­ру­зок яв­ля­ет­ся критерием пригодности программы, если Вы можете прогрессировать, зна­чит, Вы да­е­те мыш­цам адекватную нагрузку и достаточно времени для отдыха, что оз­на­ча­ет, что прог­рам­ма Вам подходит!

Физиологичность упражнений: это важный аспект тренинга на турниках, поскольку очень час­то брусья и турники используют для таких выкрутасов, что олимпийские чем­пи­о­ны по­за­ви­ду­ют, а это все очень негативно сказывается на суставах. Запомните, все уп­раж­не­ния дол­ж­ны быть максимально простыми, поскольку это, во-первых, бе­зо­пас­но, а, во-вто­рых, эф­фек­тив­но. Чем более организм приспособлен к выполнению ка­ко­го-то дви­же­ния, тем бо­лее охот­но мозг будет отдавать приказы мышцам на сок­ра­ще­ния, по­с­коль­ку не будет волноваться, что это Вас убьет. Как следствие, фи­зи­о­ло­гич­ные уп­раж­не­ния поз­во­ля­ют сильнее всего иннервировать мышцы, а ведь это имен­но то, че­го мы и до­би­ва­ем­ся во время тренинга!

Тренинг на турниках и брусьях для новичков


Бег трусцой – 15минут
Разминка – 5 минут
Приседания – 5 подходов на максимум повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода на максимум повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода на максимум повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Стретчинг – 10-15 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренироваться можно через день; во всех упражнениях следует достигать мышечного отказа в каждом подходе; обя­за­тель­но пейте воду во время тренировки; программа не предназначена для людей с из­бы­точ­ным ве­сом, если Ваш вес избыточен, тогда Вам следует вос­поль­зо­вать­ся спе­ци­аль­ной прог­рам­мой тре­ни­ро­вок!

Тренинга на турниках и брусьях для ОФП


Бег трусцой с ускорениями – 20-40 минут
Разминка – 5-10 минут
Приседания – 5 подходов на максимум повторений
Прыжки из седа с мешком – 5 подходов по максимуму повторений
Отжимания на брусьях для груди – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов на максимум повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму повторений
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму повторений
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму повторений
Стретчинг — 10-20 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренировки через день; мы­шеч­ный отказ обязательно достигать во всех подходах; мешок – это рюкзак с пес­ком, ко­то­рый используется в качестве отягощения, поэтому в зависимости от целей, Вы мо­же­те уве­ли­чи­вать или вес мешка или количество повторений в качестве способа про­г­рес­сии на­г­ру­зок; ес­ли целью является развитие выносливости, тогда следует сок­ра­щать вре­мя от­ды­ха меж­ду подходами, вплоть до нуля, таким образом, Вы будете вы­пол­нять все уп­раж­не­ния под­ряд, от­ды­хая только после каждого круга 1-2 минуты.

Другие программы тренировок

Упражнения на турнике для начинающих – программа

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

Рекомендации достаточно просты:

  1. Не раскаивайтесь.
  2. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
  3. Не делайте рывков.
  4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

  1. Подъем ног, согнутых в коленях.
  2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

Рекомендации при работе на пресс

Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях:

  1. Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
  2. Делайте все плавно и без рывков.
  3. Правильно дышите.
  4. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

  1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
  3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
  4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Пятница:

  1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
  2. Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
  3. Армейский уголок: 3 по 10.
  4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

Советы при выполнении программы

  1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
  2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
  3. Не рекомендуется менять местами упражнения.
  4. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
  5. Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Оптимальная программа тренировок на турнике и брусьях

Используя в тренировках только брусья и турник можно достичь впечатляющих результатов. Это очень распространенные и доступные снаряды, которые есть практически в каждом дворе.

Гимнастический турник замечательно прорабатывает мышцы спины, а именно: широчайшие, большую круглую, мышцы плеча-задние дельты и руки — бицепс и предплечье.

Дополнительные упражнения на тунике для мышц предплечий можно узнать из нашей статьи — качаем предплечья дома, а разнообразие видов нагрузки можно тренируясь в зале, подробнее тут.

Параллельные брусья подойдут для развития груди, особенно её нижней части, и трицепсов руки. Чтобы упражнение давало большую нагрузку на грудные мышцы — наклонитесь вперед, выполняя движение, и постарайтесь хорошо растянуть их. Для проработки трицепса, напротив, держите корпус прямо.

Как тренироваться на турнике и брусьях

Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.

Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.

Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:

Разминка

  • Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.
Наша шея нуждается не только в разминке, но и в укреплении. Какие важные аспекты в работе над шейными мышцами нужно знать и о том, как не навредить себе в процессе, читайте в этой статье.
  • Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
  • Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
  • Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
  • Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
  • С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
  • Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
  • Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.

Программа тренировок

Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.
День 1

  • Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
  • Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
  • Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.

День 2

  • Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
  • Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
  • Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.

День 3

  • Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
  • Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.
В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять меню питания для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать.

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.

Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.

И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.

Другие записи

Программа тренировок на турнике и брусьях

Турник и брусья являются наиболее простыми снарядами, которые используются в тренировках. Чтобы на них заниматься, не обязательно идти в зал, поскольку во многих дворах есть площадки с этими тренажерами. Тренировки на турнике и брусьях позволяют нагрузить основные группы мышц, например, бедра, бицепс, трицепс и др. Регулярно занимаясь, можно избавиться от лишних килограммов, увеличить мышечный объем и рельефность тела.

Как накачаться на турнике и брусьях?

Не стоит думать, что на турнике можно только подтягиваться, а на брусьях отжиматься, поскольку существует много упражнений, которые можно выполнять на этих снарядах. Известно несколько вариантов хватов, например, прямой, широкий, узкий, обратный и др. Они позволяет постоянно изменять интенсивность нагрузки, а также локализировать ее в определенных мышцах.

Программа на турнике и брусьях должна непременно включать в себя разминку, состоящую из аэробной нагрузки и растяжки. Это важно, чтобы подготовить тело к усиленной тренировке и снизить риск получения травмы. Выполняя комплекс упражнений, необходимо избегать резких движений, что в большинстве случаев приводит к получению травмы. Чтобы получить хороший результат, важно соблюдать правильную технику упражнений, в противном случае результата не будет. Еще один важный момент, на котором хотелось бы остановиться – ширина брусьев. Если они широкие, то нагрузка будет приходиться на грудь, а если узкие – то на трицепс. Чтобы при выполнении отжиманий или подтягиваний тело не болталось в разные стороны, рекомендуется ноги согнуть в коленях и перекрестить. Новичкам лучше всего начинать с подтягиваний, поскольку они являются базой для выполнения других упражнений. Между подходами делайте перерывы, длительность которых необходимо рассчитывать, опираясь на свои собственные ощущения.

Чтобы понять, как составить программу тренировок на турнике и брусьях, рассмотрим несколько примеров.

Вариант №1. Начнем с простого, но при этом достаточно эффективного комплекса:

  • разминка;
  • подтягивания в несколько подходов, но в итоге должно получиться 100-150 раз;
  • отжимания на брусьях в нескольких подходах и тоже 100-150 раз.

Вариант №2. Этот комплекс упражнений на турнике и брусьях уже относится к продвинутой группе и для новичков он не подходит:

  • отжимания на брусьях с выворачиванием рук – 4 подхода по 10 раз;
  • обычные отжимания – 4 подхода по 15 раз;
  • подтягивания на турнике обычным хватом – 4 подхода по 10 раз;
  • корейские отжимания – такое же количество повторений;
  • подтягивания скрещенным хватом – количество повторов тоже.

Вариант №3. Еще один вариант сложной тренировки, которая потребует определенной физической подготовки. Выполнять все нужно в 4 подхода по 10-15 раз:

  • обычные подтягивания прямым хватом;
  • отжимания на брусьях;
  • подтягивания на турнике широким хватом;
  • отжимания от пола, поставив руки широко;
  • повисните на турнике и поднимайте ноги до параллели с полом;
  • то же самое упражнение, но на брусьях.

Тренироваться лучше всего четыре раза в неделю, то такой схеме: первый день сложная программа, требующая усилий, а в следующие сутки комплекс должен быть легким. После этого в программе занятий на турнике и брусьях идет перерыв, чтобы мышцы имели возможность восстановиться. Затем снова сложная и легкая тренировка, а оставшиеся два дня предназначены для полноценного отдыха. Такая программа позволит в короткий промежуток времени достичь хороших результатов. Специалисты советуют соединять программу на турнике и брусьях с кардионагрузками.

 

Программа тренировок на турнике и брусьях

Турник и брусья являются одними из самых любимых снарядов у большинства профессиональных спортсменов и многих любителей. Это неспроста, ведь при помощи данных инструментов можно качественно нагрузить основные группы мышц, такие как: бицепс, трицепс, мышцы груди, бедер, спины и другие. 

 

 

Постоянные занятия могут превратить человека с обычным телосложением в выносливого и привлекательного атлета, помогут сбросить лишние килограммы и просто повысить самооценку. Еще одним преимуществом данных снарядов является их распространенность, так как сейчас существуют множество спортивных залов и площадок где можно спокойно осуществлять тренировочные занятия.

Основные рекомендации для начинающих

Многие начинающие спортсмены предполагают, что предназначением турника является подтягивание, а брусьев – отжимание. На самом деле существует множество упражнений, которые выполняются на данном спортивном инвентаре.

Новичкам следует знать, что благодаря различным хваткам и расстоянию между руками, можно варьировать интенсивность нагрузки и осуществлять целевое прорабатывание отдельных мышечных зон.

Основные хваты при работе на турнике и брусьях

Рассмотрим основные виды хватов на турнике, а именно:

  • прямой – при котором ладони направлены от себя;
  • обратный – ладони развернуты к лицу спортсмена;
  • смешанный — 1 и 2 одновременно;
  • параллельный – выполняется исключительно одновременно на двух близко расположенных снарядах, ладони направлены друг на друга;
  • широкий – расстояние между руками — от 50 до 80 сантиметров;
  • средний — руки расположены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч атлета;
  • узкий – максимально близкое расположение рук к друг другу.
  • Также стоит знать, что при подтягивании широким хватом отлично нагружаются мышцы спины, тогда как узкий и средний дают большую нагрузку на мышцы рук и груди. Более толстая перекладина способствует повышению сложности тренировки. А соответственно увеличивается и количество затрачиваемой энергии и сил.

Основные правила тренировки на брусьях и турнике

Первое, что нужно знать начинающему атлету о турнике и брусьях, так это обязательное выполнение качественной разминки, которая должна включать в себя легкую пробежку и упражнения на растяжку. Второе – следует избегать резких движений, способных повредить мышцы. Все упражнения нужно выполнять плавно и аккуратно. Правило третье – соблюдение правильной техники выполнения упражнений, что снижает вероятность нанесения травм и улучшает результат тренировки.

На начальном уровне следует осуществлять тренировки четыре раза в неделю, по желанию, чередуя их с кардиотренировками. В таком ритме две из четырех тренировок необходимо делать разгрузочными, обеспечивая отдых и предоставляя организму возможность правильно восстановиться. На рисунке 1 представлен график занятий, следуя которому можно качественно освоить подтягивание на перекладине турника.

 

Упражнения на массу на турнике и брусьях

Для того чтобы масса мышц постоянно росла, упражнения на турнике и брусьях следует подкреплять активной работой со штангой на жиме лежа. Когда каждый подход на рассматриваемых снарядах будет выполняться с легкостью, тогда можно постепенно увеличить рабочий вес. Это проще всего сделать, добавив несколько килограммов, надевая утяжелители на ноги или пояс.

Для того, чтобы показатели роста массы были хорошими, следует придерживаться режима тренировки. Рассмотрим двух- и четырехдневную тренировочную систему.

Система состоит в том, что тренировочные упражнения выполняются в первый и второй день, тогда как третий посвящается исключительно отдыху, после чего повторение круга.

В первый день выполняются следующие упражнения:

  • отжимание от пола, используя средний хват;
  • отжимание средним хватом ноги на скамье;
  • отжимание широким хватом от пола, ноги на высокой скамье;
  • отжимание на брусьях;
  • вис не перекладине с поднятием прямых ног до головы.

Во второй день выполняется основной объем работы, а именно:

  • подтягивание за голову при помощи широкого хвата;
  • подтягивание на перекладине широким хватом до груди;
  • подтягивание, используя средний хват;
  • подтягивание на перекладине узким хватом;
  • подтягивание параллельным хватом;
  • вис на турнике с поднятием прямых ног до головы.

Количество повторений в подходе должно быть максимальным для нынешней физической формы. После того, как возможности организма увеличатся, следует вначале увеличивать количество повторений, а после — и количество подходов для каждого отдельно взятого упражнения.

Четырехдневная тренировка отличается от двухдневной исключительно отсутствием перерыва. Таким образом, проработав первые два дня, спортсмен сразу начинает повторять круг, после которого следует однодневный перерыв, предназначенный для восстановления организма.

 

Упражнения на проработку рельефа на брусьях и турнике

Приобрести рельефное тело поможет следующая система, которая рассчитана на проведение четырех тренировок на протяжении недели. Схема очень проста: проводится два тренировочных дня, после чего перерыв на восстановление мышц. После отдыха выполняется еще две тренировки, затем выходные. В ходе тренировок следует постепенно увеличивать количество повторов и подходов.

В первый день выполняются следующие упражнения:

  • подтягивание широким хватом;
  • отжимания на брусьях;
  • подтягивание широким хватом за голову;
  • отжимание от пола широким хватом;
  • вис на перекладине с поднятием прямых ног до головы;
  • пресс на брусьях.

Во второй день нужно выполнить такую программу:

  • отжимание от пола средним хватом;
  • отжимание от пола, ноги на скамье;
  • в положении лежа на спине — одновременное поднятие двух ног;
  • скручивание на турнике;
  • вис на перекладине с поднятием ног до головы.

Тренировка в третий день предполагает выполнение следующих упражнений:

  • подтягивание на перекладине обратным хватом;
  • отжимание на брусьях;
  • подтягивание узким хватом, при котором ладони повернуты к лицу;
  • отжимание от пола средним хватом;
  • вис на турнике с поднятиями колен;
  • поднятие ног — вис на брусьях.

В четвертый день выполняются следующие упражнения:

  • отжимание от пола;
  • отжимание от пола, ноги на скамье;
  • классический пресс на полу;
  • поднятие ног до угла 90 градусов;
  • скручивание на турнике.

Выполняя описанные системы тренировок, можно существенно улучшить свое физическое состояние и приобрести привлекательное телосложение. Главное -придерживаться тренировочного распорядка и устранить употребление алкоголя на протяжении всего периода занятий.

Видео с примером упражнений для программы тренировок на турнике и брусьях:

 

 

 

 

Как использовать панель задач в Windows

Используйте панель задач не только для просмотра своих приложений и проверки времени. Вы можете персонализировать его разными способами — изменить цвет, закрепить на нем свои любимые приложения, а также переместить или изменить расположение кнопок панели задач. Вы также можете проверить состояние батареи и на мгновение свернуть все открытые программы, чтобы вы могли взглянуть на свой рабочий стол.

Закрепить приложение на панели задач

Закрепите приложение непосредственно на панели задач для быстрого доступа, когда вы находитесь на рабочем столе.(Или открепите его, если хотите.) Вы можете сделать это из меню «Пуск» или из списка переходов, который представляет собой список ярлыков для недавно открытых файлов, папок и веб-сайтов.

Закрепить приложение на начальном экране

В поле поиска на панели задач введите имя приложения, которое вы хотите закрепить на панели задач. Щелкните приложение правой кнопкой мыши и выберите Закрепить на панели задач .

Чтобы открепить приложение, выполните те же действия и выберите Открепить с панели задач .

Закрепить или открепить приложение из списка приложений

Если приложение уже открыто, выберите и удерживайте значок на панели задач (или щелкните его правой кнопкой мыши), затем выберите Закрепить на панели задач .

Если вы открепляете, выполните те же действия и выберите Открепить с панели задач .

Измените настройки панели задач

Настройте панель задач с самой панели задач. Если вы хотите изменить несколько аспектов панели задач одновременно, используйте настройки панели задач. Нажмите и удерживайте или щелкните правой кнопкой мыши любое пустое место на панели задач, а затем выберите Параметры панели задач .

В настройках панели задач прокрутите, чтобы просмотреть параметры настройки, выбора значков и многое другое.

Выберите любой из следующих вариантов, чтобы просмотреть дополнительные способы настройки панели задач.

Изменить выравнивание панели задач

Обычно значки панели задач располагаются по центру, но их также можно выровнять по краю панели задач.

  1. Нажмите и удерживайте или щелкните правой кнопкой мыши любое пустое место на панели задач, затем выберите Настройки панели задач > Поведение панели задач .

  2. Прокрутите до Выравнивание панели задач и выберите Слева.

Откройте настройки панели задач

Переупорядочить кнопки панели задач

Всякий раз, когда вы хотите изменить порядок кнопок приложения на панели задач, просто перетащите кнопку из ее текущего положения в другое.

Показывать значки на кнопках панели задач

Значок на кнопке панели задач — это предупреждение о том, что с этим приложением происходит или должно произойти какое-то действие.

Например, значок звонка в приложении «Будильники и часы» предупреждает вас об активном будильнике, который уведомит вас в установленное вами время.Эта функция включена по умолчанию, но если вы хотите убедиться, что она включена (или отключить), нажмите и удерживайте или щелкните правой кнопкой мыши любое пустое место на панели задач, выберите Настройки панели задач , выберите Поведение панели задач и прокрутите до  Показывать значки (счетчик непрочитанных сообщений) в приложениях на панели задач .

Откройте настройки панели задач

Используйте панель задач для отображения рабочего стола

Используйте функцию «Показать рабочий стол», чтобы быстро просмотреть, что находится на вашем рабочем столе за всеми открытыми окнами.

  1. Нажмите и удерживайте или щелкните правой кнопкой мыши любое пустое место на панели задач, выберите Настройки панели задач , выберите Поведение панели задач , затем выберите Выберите дальний угол панели задач, чтобы отобразить рабочий стол .
    Открыть настройки панели задач

  2. Наведите указатель мыши или нажмите на крайний правый край панели задач, чтобы увидеть рабочий стол.

  3. Чтобы восстановить вид всех открытых окон, снова наведите указатель мыши на крайний правый край рабочего стола или нажмите на него.

Автоматически скрывать панель задач

Вы можете скрыть панель задач как в режиме рабочего стола, так и в режиме планшета.Нажмите и удерживайте или щелкните правой кнопкой мыши любое пустое место на панели задач, выберите Параметры панели задач , выберите Поведение панели задач и выберите Автоматически скрывать панель задач .

Чтобы увидеть панель задач после того, как она скрыта, наведите указатель мыши или коснитесь нижнего края экрана.

Откройте настройки панели задач

Изменить цвет панели задач

  1. Выберите Пуск > Настройки > Персонализация .

  2. Выберите Цвета и перейдите к Акцентный цвет .

  3. Включить Показать цвет акцента в меню «Пуск» и на панели задач . Это изменит цвет вашей панели задач на цвет вашей общей темы.

    Примечание. Этот параметр доступен только в том случае, если в качестве цвета Windows выбран Темный или Пользовательский (в разделе Выберите свой режим ).Если вы выберете Custom , вам также нужно будет выбрать Dark для Выберите режим Windows по умолчанию .

Откройте настройки цветов

Используйте панель задач не только для просмотра своих приложений и проверки времени. Вы можете персонализировать его разными способами — изменить цвет и размер, закрепить на нем ваши любимые приложения, перемещать его по экрану, а также изменять расположение или размер кнопок панели задач.Вы также можете проверить состояние батареи, на мгновение свернуть все открытые программы, чтобы посмотреть на свой рабочий стол, или заблокировать панель задач, чтобы сохранить параметры.

Закрепить приложение на панели задач

Закрепите приложение прямо на панели задач для быстрого доступа, когда вы находитесь на рабочем столе. (Или открепите его, если хотите.) Вы можете сделать это из меню «Пуск» или из списка переходов, который представляет собой список ярлыков для недавно открытых файлов, папок и веб-сайтов.

Закрепить или открепить приложение на начальном экране

В поле поиска на панели задач введите имя приложения, которое вы хотите закрепить на панели задач. Щелкните приложение правой кнопкой мыши и выберите Закрепить на панели задач .

Чтобы открепить приложение, выполните те же действия и выберите Открепить с панели задач  .

Закрепить или открепить приложение из списка приложений

Если приложение уже открыто, щелкните правой кнопкой мыши или нажмите значок приложения на панели задач, затем выберите Закрепить на панели задач . Или выберите Открепить с панели задач , если вы открепляете приложение.

Измените настройки панели задач

Настройте панель задач с самой панели задач.Если вы хотите изменить несколько аспектов панели задач одновременно, используйте настройки панели задач. Нажмите и удерживайте или щелкните правой кнопкой мыши любое пустое место на панели задач, а затем выберите Панель задач s Настройки .

В настройках панели задач прокрутите, чтобы увидеть параметры настройки, изменения размера, выбора значков, информации об аккумуляторе и многое другое.

Выберите любой из следующих вариантов, чтобы просмотреть дополнительную информацию.

Блокировка и разблокировка панели задач

Блокировка панели задач удобна, чтобы убедиться, что она остается такой, какой вы ее настроили. Разблокируйте панель задач позже, когда захотите внести изменения или изменить ее расположение на рабочем столе.

  1. Нажмите и удерживайте или щелкните правой кнопкой мыши любое пустое место на панели задач.

  2. Выберите Настройки панели задач   и включите Заблокировать панель задач .

Откройте настройки панели задач

Если рядом с Заблокировать панель задач стоит галочка, вы знаете, что она уже заблокирована. Чтобы отключить его, в разделе Заблокировать панель задач установите переключатель в положение Выкл. .

Если у вас есть несколько мониторов, на которых отображается панель задач, вы увидите Заблокировать все панели задач .

Изменить расположение панели задач

Обычно панель задач находится внизу рабочего стола, но вы также можете переместить ее в любую сторону или вверху рабочего стола. Когда панель задач разблокирована, вы можете изменить ее расположение.См. раздел «Блокировка и разблокировка панели задач», чтобы узнать, заблокирована ли ваша панель. Убедившись, что панель задач разблокирована, вы можете изменить ее расположение.

  1. Нажмите и удерживайте или щелкните правой кнопкой мыши любое пустое место на панели задач и выберите  Настройки панели задач  .

  2. Прокрутите вниз до Расположение панели задач на экране , а затем выберите Слева, Сверху, Справа, или Снизу .

Откройте настройки панели задач

Изменить высоту панели задач

Как и многие другие изменения в панели задач, вам нужно сначала разблокировать панель задач. Затем наведите указатель на границу панели задач, пока указатель не превратится в двойную стрелку.Перетащите границу до нужного размера и отпустите.

Смотрите состояние батареи на панели задач

Вы можете добавить значок батареи на панель задач.

  1. Нажмите и удерживайте или щелкните правой кнопкой мыши любое пустое место на панели задач.

  2. Выберите Настройки панели задач  , прокрутите вниз и выберите  Выберите, какие значки будут отображаться на панели задач.

  3. Установите переключатель для Power в положение On .

Откройте настройки панели задач

Вы можете проверить состояние батареи, выбрав значок батареи на панели задач.

Примечание.  Возможно, вам потребуется выбрать значок Показать скрытые значки  на панели задач, прежде чем выбирать значок аккумулятора.Питание недоступно для систем без аккумулятора.

Переупорядочить кнопки панели задач

Всякий раз, когда вы хотите изменить порядок кнопок приложения на панели задач, просто перетащите кнопку из ее текущего положения в другое. Возможно, вы захотите выбрать способ группировки кнопок панели задач, особенно если у вас открыто несколько окон.По умолчанию все открытые файлы из одного приложения всегда группируются вместе, даже если вы не открывали их последовательно.

Изменить способ группировки кнопок панели задач

  1. Нажмите и удерживайте или щелкните правой кнопкой мыши любое пустое место на панели задач, затем выберите Настройки панели задач  >  Объединить кнопки панели задач .

  2. Выберите из списка:

  • Всегда скрывать метки . Это значение по умолчанию. Каждое приложение отображается как отдельная кнопка без метки, даже если открыто несколько окон этого приложения.

  • Когда панель задач заполнена .Этот параметр показывает каждое окно как отдельную кнопку с меткой. Когда панель задач становится переполненной, приложения с несколькими открытыми окнами сворачиваются в одну кнопку приложения. Нажмите кнопку, чтобы просмотреть список открытых окон.

  • Никогда . Этот параметр показывает каждое окно как отдельную кнопку с меткой и никогда не объединяет их, независимо от того, сколько окон открыто.По мере открытия большего количества приложений и окон кнопки становятся меньше, и в конечном итоге кнопки будут прокручиваться.

Если вы используете несколько дисплеев, вы можете сделать другой выбор для дополнительных дисплеев.

  1. Выберите Настройки панели задач  .

  2. Прокрутите вниз до  Несколько дисплеев и выберите из  Объединить кнопки панели задач   в списке других панелей задач .

Откройте настройки панели задач

Используйте кнопки панели задач меньшего или большего размера

Если вы хотите, чтобы на панели задач отображалось больше приложений, можно отобразить уменьшенные версии кнопок.

  1. Нажмите и удерживайте или щелкните правой кнопкой мыши любое пустое место на панели задач, выберите Настройки панели задач , а затем выберите На для Использовать маленькие кнопки панели задач.

  2. Выберите Выкл. , чтобы вернуться к большим кнопкам панели задач.

Откройте настройки панели задач

Примечание. Значки не отображаются на маленьких кнопках панели задач.

Показывать значки на кнопках панели задач

Значок на кнопке панели задач — это предупреждение о том, что с этим приложением происходит или должно произойти какое-то действие. Например, значок звонка в приложении «Будильники и часы» предупреждает вас об активном будильнике, который уведомит вас в установленное вами время. Эта функция включена по умолчанию, но вы можете включить ее (или отключить).

  1. Нажмите и удерживайте или щелкните правой кнопкой мыши любое пустое место на панели задач и выберите Настройки панели задач  .

  2. Прокрутите вниз до Показывать значки на кнопках панели задач  и установите переключатель по желанию.

Откройте настройки панели задач

Используйте панель задач, чтобы заглянуть на рабочий стол

Используйте функцию просмотра, чтобы быстро просмотреть, что находится на вашем рабочем столе за всеми открытыми окнами.

  1. Нажмите и удерживайте или щелкните правой кнопкой мыши любое пустое место на панели задач, выберите Параметры панели задач , а затем включите Использовать Peek для предварительного просмотра рабочего стола при наведении указателя мыши на кнопку Показать рабочий стол в конце панели задач .
    Открыть настройки панели задач

  2. Наведите указатель мыши на крайний правый край панели задач (или нажмите и удерживайте его), чтобы увидеть рабочий стол.

  3. Чтобы восстановить вид всех открытых окон, отодвиньте указатель или нажмите и удерживайте край еще раз.

Автоматически скрывать панель задач

Вы можете скрыть панель задач в зависимости от того, находитесь ли вы в режиме рабочего стола или в режиме планшета.

  1. Нажмите и удерживайте или щелкните правой кнопкой мыши любое пустое место на панели задач и выберите Настройки панели задач .

  2. Включите либо Автоматически скрывать панель задач в режиме рабочего стола , либо Автоматически скрывать панель задач в режиме планшета (или оба варианта).

Откройте настройки панели задач

Изменить цвет панели задач

  1. Выберите Пуск   > Настройки  > Персонализация .

  2. Выберите Цвета  и прокрутите вниз до Показать акцентный цвет на следующих поверхностях .

  3. Выберите Пуск, панель задач и центр уведомлений . Это изменит цвет вашей панели задач на цвет вашей общей темы.

Откройте настройки цветов

Руководство по созданию вашей первой барной программы

Создание барной программы в первый раз может оказаться непростой задачей со многими потенциальными ловушками.Слишком часто в новом баре или ресторане слишком много ингредиентов для коктейлей, создается несбалансированное меню или занижаются цены на напитки, которые обходятся дорого. SevenFifty Daily поговорил с опытными профессионалами баров по всей стране, чтобы узнать их мнение о передовом опыте. Здесь они делятся своими советами по преодолению трудностей и подготовке новичков к успеху.

Знай свою концепцию

Разработка концепции — первый шаг. Будь то меню до сухого закона, полное классических коктейлей, или авангардное меню с домашними настойками, видение концепции имеет основополагающее значение.Эбигейл Гулло, главный бармен Compère Lapin в Новом Орлеане, говорит, что при разработке концепции необходимо учитывать три ключевых момента: «Все дело в том, чтобы знать ожидания владельцев, персонала, работающего в баре, и гостей».

Гулло предполагает, что эти три вечеринки не всегда могут быть синхронизированы, но как руководитель барной программы вы хотите сделать все возможное, чтобы каждая группа была счастлива. Спросите себя, говорит она: «Соответствую ли я представлениям владельцев и сколько они хотят заработать на коктейлях?» Она также советует подумать о вашем персонале и о том, как вы собираетесь подготовить их к пониманию концепции и приготовлению коктейлей.Наконец, она говорит: «Если гости довольны, продажи [вероятнее всего] будут хорошими, а владельцы — счастливыми».

Не пропустите последние новости и идеи индустрии напитков. Подпишитесь на нашу отмеченную наградами рассылку новостей Daily Dispatch, которая будет доставляться в ваш почтовый ящик каждую неделю.

Без этой концепции вы рискуете потерпеть неудачу. Кимберли Мари Копчински, капитан бара Beetlecat в Атланте, говорит: «Самое важное, что нужно знать, — это ваша концепция и ваша аудитория.Если вы делаете коктейли, которые не соответствуют этим, [заведение] провалится».

Знакомство с конкурсом

«Знай свою аудиторию, — говорит Копчински, — и знай свое место в ресторанной группе и районе». Изучение близлежащих баров может помочь вам получить представление о местной жизни и вашей потенциальной клиентуре. «Важно, чтобы вы вышли и увидели другие бары», — говорит Гулло. «Посмотрите, чего могут ожидать ваши гости». Помимо лучшего понимания того, что делают другие панели, также важно понимать, что они делают , а не — вы можете найти пробел, который может заполнить ваша программа.Изучение других баров также поможет вам найти способы выделить вашу барную программу.

Развитие и поддержание нормы прибыли

Работайте с владельцами, чтобы определить, насколько большую роль должны играть коктейли в бизнес-модели. В ресторане с длинной винной картой коктейли могут играть вспомогательную роль; в оживленном баре они могут составлять 90 процентов прибыли. Маржа прибыли для смешанных напитков часто колеблется в районе 20 процентов, но это усредненное значение для всего меню.«Я стремлюсь к 20% общей стоимости спиртных напитков, — говорит Аннализа Маседа, менеджер бара и владелица Grand Army Tavern в Портленде, штат Орегон, — поэтому я все еще могу иметь более дорогой напиток, если я продаю меньше, чем дешевый. ».

Эбигейл Гулло, главный бармен Compère Lapin. Фото предоставлено Эбигейл Гулло.

Электронные таблицы, по словам Гулло, могут быть ценным инструментом для расчета стоимости меню коктейлей. Она использует электронную таблицу, разработанную для общественного пользования Джеффри Моргенталером, менеджером бара Clyde Common и Пепе ле Моко в Портленде, штат Орегон.«Это просто, без чепухи и выполняет свою работу», — говорит она. — Как Моргенталер. Помимо стоимости ингредиентов, важно учитывать время и трудозатраты на приготовление напитка. Например, порционные напитки могут стоить ниже, а ресурсоемкие напитки могут стоить выше среднего.

В общем, говорит Гулло, «не бойтесь просить о помощи и ресурсах». Она рекомендует обращаться за советом к другим барменам, в том числе к членам Гильдии барменов США.

Сбалансируйте меню

Гулло, Копчински и Маседа подчеркивают важность разработки сбалансированного меню. Маседа  рекомендует составить список, охватывающий все основные ингредиенты, что для нее означает «как минимум по одному коктейлю для каждого основного спирта, а затем коктейль из перемешанных и цитрусовых для виски», — говорит она. «И мне нравится следовать этой формуле для как можно большего количества других духов». Копчинский поддерживает такой подход. «Если [ваше заведение] не посвящено [одному] духу, как виски-бар, — говорит она, — убедитесь, что у вас хорошее распределение и баланс по всем направлениям.

Сбалансированное меню может облегчить покупателям выбор. «В моем меню напитков есть рифма и причина», — говорит Гулло. «Я начинаю с освежающих и перехожу к более крепким [коктейлям]. Даже если люди не знают точно, чего хотят, они знают, в каком они настроении, и мы можем направить их в [соответствующую] часть меню».

Кимберли Мари Копчински, бармен Beetlecat. Фото предоставлено Кимберли Мари Копчински.

Обучайте свой персонал и оставайтесь вовлеченными

Даже самый преданный своему делу менеджер вряд ли будет проводить в баре каждую ночь в течение недели, поэтому важно регулярно проводить обучение персонала и давать четкие указания.«Сначала выделите пару дней», — говорит Копчински, — чтобы обучить своих сотрудников, «и очень-очень четко определиться с рецептами».

Также важно оставаться вовлеченным. «Это позволит вам практиковаться, — говорит Гулло, — и вы будете знать, работает ли ваша барная программа. Приходите пораньше и варите сиропы, садитесь в окопы и оставайтесь в курсе того, что происходит».

Maceda добавляет, что соблюдение последовательности в вашей программе напитков является ключом к удовлетворению клиентов. «В Grand Army Tavern, — говорит она, — все рецепты напитков легко доступны, а также напечатаны на бутылках [в колодце].«Без постоянства, — говорит она, — это может быть лучший коктейль, который они когда-либо пробовали за один вечер, но когда они возвращаются и все по-другому, вы теряете поклонника».

Сделайте своих клиентов счастливыми

Легко увлечься искусством приготовления напитков, но самое главное — сделать так, чтобы гость остался доволен. «Вы должны любить людей больше, чем свое ремесло», — говорит Копчински. «Вы можете философствовать о своем ремесле, но если вы не достигаете человека перед вами, вы терпите неудачу.

Алекс Фрэйн — писатель-фрилансер, живущий в своем родном городе Портленд, штат Орегон. Когда он не пишет о барах, спиртных напитках и вине, его можно найти в Instagram, где он публикует фотографии кошек и напитков по телефону @franiac .

Панель задач

— Получить программу, застрявшую под панелью задач в Windows 7 Панель задач

— Получить программу, застрявшую под панелью задач в Windows 7 — Суперпользователь
Сеть обмена стеками

Сеть Stack Exchange состоит из 178 сообществ вопросов и ответов, включая Stack Overflow, крупнейшее и пользующееся наибольшим доверием онлайн-сообщество, где разработчики могут учиться, делиться своими знаниями и строить свою карьеру.

Посетите биржу стека
  1. 0
  2. +0
  3. Авторизоваться Зарегистрироваться

Super User — это сайт вопросов и ответов для компьютерных энтузиастов и опытных пользователей.Регистрация занимает всего минуту.

Зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к этому сообществу

Любой может задать вопрос

Любой может ответить

Лучшие ответы голосуются и поднимаются на вершину

спросил

Просмотрено 126 тысяч раз

У меня есть программа, которая застряла под панелью задач в Windows 7.Я не могу щелкнуть по нему, потому что (я думаю) щелчок интерпретируется как находящийся на панели задач, а не в программе.

Как восстановить? Программа не отображается, когда я перемещаюсь по всем программам с помощью Alt-Tab. Он также не отображается в приложениях в диспетчере задач.

задан 6 апр. 2010 г., 13:44

пользователь1413пользователь1413

4,2941616 золотых знаков4747 серебряных знаков5858 бронзовых знаков

Щелкните правой кнопкой мыши на панели задач и выберите Autohide .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.