Программа приседаний на месяц для девушек: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

программа на 30 дней. физические упражнения||year|IMAGESNAMESprisedaniya-programma-na-30-dnej-fizicheskie-uprazhneniya/IMAGESNAMES

Чтобы сохранить тело стройным и подтянутым, в домашних условиях достаточно регулярно уделять время приседаниям. При выполнении важно не только количество, но и техника выполнения упражнений. Если правильно использовать приседания, программа на 30 дней избавит от лишнего веса, поможет сжечь лишний жир в проблемных зонах, «прокачает» мышцы не только ног, но и всего тела.

Преимущества приседаний

Приседания служат не только для наращивания мышц нижней части тела, они также являются катализатором для роста мускулатуры всего тела.

Плюсы приседаний:

  • Программа приседаний для девушек поможет сжечь жир. Чем сильнее и крепче становятся ваши мышцы, тем эффективнее вы худеете.
  • Приседания улучшают координацию, позволяют сохранить подвижность, увеличивают выносливость.
  • Правильная техника выполнения улучшит состояние суставов, так как во время приседа нагрузка идет сразу на все суставы, уменьшая вероятность травмы отдельного сустава.
  • Приседания практичны, их можно выполнять где угодно и в любой компании, на воздухе, с детьми, в тренажёрном зале с утяжелением.
  • Существует очень много вариантов выполнения приседания (на месяц), из которых можно подобрать самый оптимальный, исходя из начального уровня подготовки и физической формы.
  • Для подъема тела требуется много энергии, поэтому, делая приседания, вы увеличиваете свою силу, которая пригодится при выполнении других упражнений.

Какие мышцы работают во время приседаний


Как правило, целью выполнения приседаний является работа над нижней частью тела. С помощью этого упражнения можно накачать и округлить ягодицы, убрать лишние сантиметры с внутренней и внешней стороны бедер, подтянуть животик.

В первом случае работает ягодичная мышца. Четырехглавая мышца и приводящие мышцы бедра работают в основном при всех вариациях приседания. Программа на 30 дней также задействует косые и прямые мышцы живота.

Техника приседаний

Чтобы добиться хотя бы какого-то результата, следует соблюдать технику выполнения упражнения. Помните о следующем:

  1. Мышцы живота должны быть напряжены и образовывать как бы «корсет» для вашего позвоночника.
  2. Пятки прижаты к полу.
  3. Дыхание ровное и спокойное в такт приседаниям.
  4. Спина прямая, не следует выгибаться или округлять спину.
  5. В самом нижнем положении колени должны быть параллельно стопам и не должны отклоняться внутрь или наружу.

Классическое приседание выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, колени сгибаются до образования прямого угла, далее тело возвращается в исходное положение.

Программа приседаний на 30 дней

Чтобы сделать тело подтянутым, а ягодицы упругими, используйте специальные приседания. Программа на 30 дней начинается с определения вашего уровня. Для этого приседайте столько, сколько можете. Не пропускайте этот этап, поскольку, начав не со своего уровня, легко заработать проблемы со здоровьем. Цель всей программы – сделать 200 приседаний и больше.

Приседания на месяц
Возраст:До 30 летОт 30 до 39Больше 39
УровеньКоличество приседаний
Отличныйбольше 49больше 41больше 31
Очень хороший44-4936-4126-31
Хороший36-4328-3520-25
Средний26-3519-2715-19
Неважный0-250-180-14

Если ваш уровень от среднего до хорошего, значит, тренировки обещают быть успешными. Исходя из своего начального уровня приступайте к выполнению упражнений. Таблица приседаний на 30 дней приведена ниже на примере первых 3 дней.

  • Количество приседаний меньше 10, значит, следуйте 1 колонке.
  • Если сделали до 20 приседаний, смотрите 2 колонку.
  • В районе 30 приседаний – тогда следуйте колонке номер 3.
  • Если вы сумели сделать больше 30 приседаний, смело переходите сразу к 3-й неделе.
День первый (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
до 10 раз11-20 раз21-30 раз
Подход 161421
Подход 291721
Подход 361215
Подход 461215
Подход 5Максимум (не меньше 9)Максимум (не меньше 17)Максимум (не меньше 22)
День второй (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
Подход 171521
Подход 291824
Подход 361418
Подход 461418
Подход 5Максимум (не меньше 11)Максимум (не меньше 20)Максимум (не меньше 26)
День третий (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
Подход 181824
Подход 2122025
Подход 381521
Подход 481521
Подход 5Максимум (не меньше 12)Максимум (не меньше 23)Максимум (не меньше 30)

Согласно тому, что приводит таблица приседаний на 30 дней, вы занимаетесь первую неделю. Вторая неделя не вносит никаких изменений в занятия. В конце 2-й недели сделайте начальный тест, который вы делали перед выполнением программы. Результат запишите или запомните.

Как только ваш уровень достигнет 50 приседаний, можно приступать к выполнению приседания. Программа на 30 дней на самом деле начнется именно сейчас, предыдущие две недели были подготовительными, если уровень физической подготовки был недостаточен. Разбивайте приседания на несколько подходов, наращивая количество выполненных раз согласно таблице ниже.

Таблица приседаний на 30 дней
День 150 приседанийДень 16отдых
25517150 приседаний
36018155
4отдых19160
57020отдых
67521180
78022185
8отдых23190
910024отдых
День 10105 приседанийДень 25220 приседаний
1111026225
12отдых27230
1313028отдых
1413529240
1514030250

Приседания на одной ноге

Одной из эффективных разновидностей приседания является упражнение пистолетик. То есть приседания на одной ноге. У этого упражнения есть ряд преимуществ перед другими вариантами выполнения приседа:

  • Присед на одной ноге помогает развить координацию, гибкость, прокачать мышцы всего тела.
  • Подключает в работу мелкие мышечные волокна по всему телу, которые невозможно зацепить ни одним другим упражнением на ноги.
  • Небольшая нагрузка на позвоночник позволит избежать проблем со спиной.
  • Как правило, у многих есть ведущая нога. Асимметрию можно решить с помощью именно пистолетика, так как можно регулировать нагрузку на одну ногу, а не на обе.

Основной сложностью в самом начале пути при выполнении приседания на одной ноге будет удержание равновесия. Поэтому падения не должны остановить вас, следует попробовать еще раз.

Техника выполнения пистолетика:

  1. Подойдите к дверному косяку и немного обопритесь о него одним боком. Одна нога прямая, другая согнута в колене.
  2. Начинайте сгибать ногу в колене на вдохе. Вторую выведите вперед. Спина при этом прямая.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты приседаний в программе на 30 дней

Если вы решили взяться за приседания, программа на 30 дней позволит вам выбрать упражнение на свой вкус. Также рекомендовано не останавливаться на одном упражнении, следует постоянно менять вариации приседаний, комбинировать с нагрузкой на другие зоны мышц.

Варианты приседаний:

  • Приседания с грузом. Подойдут гантели, гриф от штанги или просто бутылки, наполненные водой. Количество повторений в этом случае сокращается и разбивается на несколько подходов.
  • Неглубокие, но частые приседания позволяют проработать те мышцы на ягодицах, которые не задействованы при глубоких приседах. Способствуют устранению лишнего жира и целлюлита в области ягодиц.
  • «Плие» выполняется с максимально расставленными ногами, носки смотрят в разные стороны, приседание делается максимально глубоко. При возврате в исходное положение колени выпрямлять необязательно.
  • Приседание у стены выполняется для разгрузки мышечного пояса спины. Спина прижата к стене, ноги на ширине плеч и выставлены вперед. Приседание делают, как бы соскальзывая по стене, нижнее положение – параллельно полу. Ноги не должны скользить по полу.
Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Программа тренировок в домашних условиях для девушек. Программа домашних тренировок для девушек – упражнения, принципы

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома — программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха — именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя . Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки . Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания . Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания . Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады .

Обратные отжимания . Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.

Махи назад . Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

Обратные скручивания

. Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки .

Отжимания от стула . Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады . Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание . Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки .

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями . Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

Сгибание рук . Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания .

Разведение рук . Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

Косые скручивания . Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания . Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину . Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями . В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки . Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

Касание рукой носков . Лежа на гимнастическом коврике , стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями . Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады . В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

Подъемы рук . В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад

. Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением . Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук . Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады . Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием . Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады . Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой . Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания . Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову . Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание .

Боковые выпады с махами . Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

Скручивание с наклонами . Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу . Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

Приседания с упором сзади . Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания .

Разведение рук . Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны .

Занятие 4

Медленные приседания . Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний .

Тройные отжимания . При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону . Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент — это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

Каждая девушка хочет иметь стройную фигуру. Тем более, это не только красота, но и здоровье. Всем известна роль физической нагрузки в борьбе с ненавистными килограммами – она основная. Комплекс упражнений для похудения дома для девушек, который рассмотрим далее, – это не просто набор занятий. Постоянно повторяя его и, используя диету, вы сможете выглядеть стройнее, добиться красивых рельефных мышц и, конечно, снизить избыточный вес.

Правила домашних тренировок

Для того чтобы эффективные фитнес тренировки для похудения дома дали девушке положительные результаты, нужно:

  1. Все внимание сосредоточить только на выполнении упражнений, то есть отключить ноутбук и планшет, телефон поставить на беззвучный режим. Также во время занятия постарайтесь исключить общение с детьми, супругом или другими членами семьи.
  2. Необходимо установить строгое расписание тренировок и придерживаться его.
  3. Проводить занятия лучше под бодрящую энергичную музыку.
  4. Лучше вести два журнала-списка: один – упражнений и другой – изменений веса. В них можно отмечать достигнутый прогресс. Эти записи помогут в дни усталости и кризиса поднять настроение. Опытным путем установлено, что при ведении подобных журналов достичь успеха можно гораздо быстрее.
  5. Если нет возможности использовать велосипед или бассейн, замечательным дополнением, чтобы обеспечить быстрое похудение, станут ежедневные пешие прогулки.
  6. Выполнять каждое упражнение необходимо правильно, строго следуя указанным рекомендациям. Очень важно помнить о точной технике исполнения, она – основа результата. Как правильно выполнять упражнения дома, можно посмотреть на видео уроках фитнеса для похудения, такой ролик вы найдете в конце нашей статьи.
  7. Если во время занятий вас мучит жажда, допускается пить только воду комнатной температуры медленными глотками. Во время тренировки максимально допустим один стакан воды, иначе почки могут работать в экстренном усиленном режиме.
  8. Выполнять занятия следует не ранее, чем через 1 час после принятия пищи и за 3 часа до. Данное правило оптимально для вашего желудка.
  9. А с утра вам особенно поможет перед сборами на работу небольшая в домашних условиях, делать ее можно под видео или зажигательную музыку.

Продолжительность и режим

Составляя строгое расписание занятий, учтите, что аэробной части необходимо уделять более 30-40 минут в одно занятие, 3-4 раза в неделю. Жиросжигание у любого человека начинается после потребления запасенных углеводов, находящихся в околоклеточной жидкости, печени и крови, которые только через тридцать минут после начала физической активности перерабатываются в энергию. Соответственно физ упражнения меньше указанной продолжительности будут неэффективны для похудения.

Также учитываем факт, что для сброса 1 кг веса необходимо сжигание спортом 8000 ккал. При легкой интенсивности загрузки расход составит 4-5 калорий за одну минуту, а с увеличением загрузки сброс калорий увеличивается до показателя 10-12 в минуту.

Режим поддерживается вашей мотивацией, и он архиважен. Помните, что пропуская тренировку, вы отодвигаете цель два раза дальше. Строгость к себе – залог успеха. Программа на месяц для похудения в домашних условиях, всегда находящаяся перед глазами, станет хорошим помощником для достижения поставленной цели в необходимые сроки.

Инвентарь

Занятия спортом для похудения дома выгодно отличаются от тренировок в спортклубе – нет необходимости в покупке дорогостоящего абонемента и нужды тратиться на дорогую спортивную экипировку. Будут необходимы лишь: тренировочный коврик, доступная свободная одежда. Форму стоит взять максимально удобную, которая не препятствует свободе движений.

Подспорьем послужат следующие гимнастические снаряды – скакалка, хула-хуп, стул для специальных упражнений. Кстати, скакалка – довольно простой предмет из детства, который очень сильно развивает мышцы ног и легкие.

Если вы хотите заниматься с отягощением, толя начала стоит использовать гантели весом один или полтора килограмма каждая.

Любую тренировку лучше всего начинать разминкой, которая прогреет мышцы и суставы. Что, в свою очередь, станет защитой от растяжений и травм. Рекомендации для проведения разогрева – по принципу «сверху вниз», то есть шею, плечи, руки и так далее, до ступней. Или можно использовать собственную методику для похудения, любую зарядку в домашних условиях, которая вам подойдет.

Время, которое необходимо уделить разминке – 5-7 минут. Следует учесть, что для идеальной разминки подходят вращения суставами около 10-12 подходов в каждую сторону. Описанным методом можно разогреть полностью все тело.

Рассмотрим несколько упражнений, которые эффективны для разогрева перед тренировкой:

  1. Сначала следует сильно растереть ладони, пока они не нагреются. Прогреть ими шею, уши и лицо.
  2. Вращения головой. Делаем медленно и не очень глубоко. Четыре движения делаем в левую сторону, четыре – в правую.
  3. После этого приступаем к плечам. Ладони укладываем на плечи. Вращение суставами производим энергично, сначала делаем 10-20 раз в левую сторону, затем в правую – то же количество раз.
  4. После локти. Для чего, вытянув руки перпендикулярно телу, вращаем их в локтевых суставах по 4 раза в обе стороны, по 3 подхода для каждой стороны.
  5. Прорабатываем кисти рук. Пальцы одной руки вложить между пальцами другой и вращать по четыре раза аналогично упражнению выше – по 3 подхода.
  6. Разогрев талии и спины производим круговыми движениями вокруг оси – по часовой стрелке и против. Обязательно оставить на месте без движения ноги и бедра, поворачиваться должно только тело.
  7. Для разминки поясницы производим вращение тазом, словно крутим хула-хуп. Выполнять вращения в обе стороны.
  8. Для разминки ног оптимальны приседания. Располагать их следует вместе и полностью всю стопу держать плотно прижатой к полу.

Как рассчитать нагрузку

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях осуществляют с максимально допустимой интенсивностью, причем верхний лимит нагрузки вычисляется по частоте сердечных сокращений. Иными словами, работать стоит на «максимальной загрузке организма».

Для расчета возьмем простую арифметическую формулу: от 200 отнимем ваш возраст. Чтобы определить оптимальную «рабочую» нагрузку, необходимо умножить полученное число на значение 0,65 или 0,85 – в зависимости от желаемой величины нагрузки. Для минимальной загрузки мышц используйте значение 0,65, для верхнего предела и максимальной эффективности – коэффициент 0,85.

Например, по нашей формуле для сорокалетнего человека максимально допустимая частота сердцебиения – 160 ударов в минуту. В этом случае наиболее эффективная тренировка для жиросжигания приходится на отрезок от 104 до 136 ударов в минуту. Следовательно, когда количество сокращений не достигает нижнего показателя, увеличивайте нагрузку, а когда пульс превышает верхнюю планку, наоборот, уменьшайте интенсивность.

Подсчитывая количество ударов пульса, контролируем нагрузку и остаемся на «эффективной высоте». Такой подход помогает на практике выбирать лучшие физические упражнения для похудения для своего организма. Эти простые вычисления позволят вам держать тело под контролем.

Лучшие упражнения для снижения веса

Рассмотрим, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть. Чтобы похудение на дому заняло меньше времени, лучше проводить занятия по оптимально интенсивной программе, которая будет содержать как силовую, так и аэробную нагрузку.

Хорошая приводит к повышению частоты пульса – необходимого момента для наиболее эффективного сжигания жира. А силовые упражнения способствуют увеличению тонуса и объема мышц, которые и составят шикарный рельеф здоровой и крепкой фигуры.

Существует два основных метода занятий дома:

  1. Первый день полностью посвятить аэробным тренировкам – плаванию, бегу, танцевальной аэробике, езде на велосипеде, пешим прогулкам, в крайнем случае. Второй же, напротив, посвятить силовой части, нагружая все группы мышц.
  2. В течение одной тренировки совмещать силовые и аэробные составляющие. К примеру, занятие начинать с 5-минутного бега на месте, затем дать нагрузку прессу, затем еще 5 минут аэробной части, после – нагрузка на бедра и т.д.

Для максимально эффективных занятий стоит сделать акцент на конкретную часть тела. Но учтите, что одновременно прорабатываются прилегающие мышцы, что значительно усилит результат тренировки. Самая эффективная физкультура для похудения – на максимально возможном уровне для организма.

Выбрать подходящие упражнения для похудения в домашних условиях можно по видео урокам в интернете (и в нашей статье). Но мы рекомендуем обратить особое внимание на следующий эффективный тренинг, направленный на похудение в самых проблемных местах.

Ягодицы

Комплекс отлично подходит для снижения веса дома и формирования стройных, аппетитных форм. При поддержании регулярной нагрузки на нижнюю часть тела довольно быстро сформируются положительные изменения: ягодицы будут более округлыми и подтянутыми, уменьшатся проявления целлюлита, подтянется кожа. Тренировка для похудения в домашних условиях на видео в конце статьи поможет наглядно посмотреть правила выполнения этих упражнений.

Работаем над ягодицами:

  • Приседания – супер-эффективное упражнение для прокачки «пятой точки». Начальное положение – стоим. Ноги расположены шире плеч, носки расставляем друг от друга. Из данного положения выполнять приседания медленно, держа бедра и ягодицы в напряжении. Количество – минимум 10 раз. С каждой тренировкой количество подходов нужно увеличивать.
  • Сжимаем мяч. Начальное положение – сидим на краю стула. Ступни необходимо развести друг от друга, чтобы между коленями поместился мяч для фитнеса. Мяч нужно довольно крепко сжать между ног, держа мышцы в напряжении около трети минуты, далее отдохнуть на минутку и опять сжимать мяч.
  • Садимся бедрами на пол. Начальное положение – стоя вертикально на коленях, руки положить на пояс. Поочередно двигаем ноги и садимся на одну ягодицу, следом на вторую. Делать описанное упражнение столько, чтобы начали болеть мышцы, но минимум 5 полноценных подходов.

Ноги

Симпатичные упругие бедра – это желание почти каждой девушки. Но малоподвижный образ жизни и насыщенная углеводами пища приводят к скоплению жира в этой области.

Если вы недовольны своими галифе, ушками на боках и прочими «прелестями» лишнего веса на бедрах, обязательно делайте следующие упражнения:

  • Выпрыгивание из глубокого приседа . Укрепит и смоделирует аппетитную форму ягодиц, улучшит метаболизм и поспособствует качественному похудению. Обязательно нужно соблюдать точность техники и отслеживать дыхание. Начальное положение – примите ровную стойку, ноги поставьте на ширину плеч, руки перекрестите на грудной клетке или составьте на затылке замком. Выполните глубокий вдох и присядьте таким образом, чтобы бедра оказались параллельны полу, причем, нужно не отрывать поверхность ступней от поверхности пола и не перекашивать таз. Если самочувствие позволяет, лучше опуститься пониже. Напрягайте мышцы бедер и на выдохе выпрыгивайте вверх максимально возможно. На обратном пути, как только ступни коснутся поверхности, тут же возвращайтесь в присед и повторяйте движения заново.
  • Ножницы . Начальное положение – ложимся горизонтально, поясницей полностью прижимаясь к поверхности и максимально ослабив мышцы шеи. Поднять ноги вверх под углом 90 0 и сделать движения, которые внешне имитируют ножничные, изменяя порядок: первая нога над второй, потом наоборот. Повторяем данное упражнение минимум 15 раз, не касаясь ногами пола.
  • Махи назад . Начальное положение – стоя у стула, придерживаясь за него руками. Втянуть живот и начать отводить ногу назад в максимально дальнее положение, не сгибая. Задержаться на короткое время. Повторить с другой ногой.
  • Скакалка . Прыгайте не меньше минуты. Сначала используйте средний темп, а после максимальный. Прыжки со скакалкой – простой, доступный, но очень эффективный вид аэробных нагрузок, благодаря которому ваши ноги быстро похудеют.

Живот

Еще одна проблемная зона, где любит скапливаться лишний жир. Но качественные домашние тренировки помогут вам справиться с ним!

Отличные упражнения для похудения живота для дома:

  • Упражнение со стулом . Начальное положение – сядьте и руками крепко обопритесь на стул. Ноги вытяните вперед. Затем нужно медленно согнуть их и подтягивать к туловищу. Позже выдохнуть и вернуть ноги в начальное положение. Количество подходов – 15 раз.
  • Велосипед . Начальное положение – ложимся на пол. Согнуть и поднять ноги, подтянуть к низу живота. Вращайте ноги вперед по кругу, как бы прокручивая воображаемые педали. Упражнение выполняется минимум одну минуту.
  • Скручивание . Начальное положение – лежать горизонтально, спина плотно прижата к поверхности. Локти направить друг от друга, ноги согнуть. Глубоко вдохнуть, и приподнять голову с лопатками, на выдохе – исходное положение. Начинаем с 10-15 подходов, с каждой тренировкой постепенно увеличивая их количество.

Спина

Одна из лучших тренировок для спины – обычная ходьба. Проходя ежедневно пешком до 6-8 км, можно не переживать за позвоночник и крепость мышц спины. Однако при современном ритме жизни многие просто не успевают уделять столько времени прогулкам. Следовательно, спину нужно укрепить упражнениями дома.

Для сильных и красивых мышц спины и грациозной осанки рекомендуем:

  • Упражнение для продольных спинных мышц . Начальное положение – лежа на спине, руки и ноги подняты вверх. Затем по очереди поднимаем от поверхности бедра и лопатки, стараемся «достать» до потолка. Всего 20 повторений.
  • Подъем верхней части тела . Начальное положение – лечь на живот, соединить ноги и вытянуть их назад. Руки нужно протянуть вперед, взгляд направлен вниз. Голову держать опущенной. Напрячь руки и поднять их параллельно коврику, оторвав от пола плечи и грудь. Ноги должны быть всегда прижаты к коврику. Повторить упражнение 8-10 раз.
  • Супермен с поочередным поднятием рук/ног. Начальное положение – лежа на горизонтальной поверхности лицом вниз, вытянув руки и ноги параллельно вдоль тела. Попеременно поднимайте максимально высоко руки и ноги, сложенные крест-накрест. Это одно повторение. Руки и ноги не должны касаться пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).
  • Доброе утро . Начальное положение – стоять, ноги установить на ширине плеч. Наклоняться вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение, необходимо взять в руки дополнительный вес (гантели, бутылка с водой и так далее). Выполнить не менее 10 подходов.

Руки

Упражнения для похудения в зоне рук и плеч для большей эффективности выполняются с утяжелителями, например, гантелями. Если их нет – это не повод переживать, в домашних условиях их легко заменить полулитровыми пластиковыми бутылками с водой.

Рассмотрим эффективные фитнес упражнения в домашних условиях для похудения рук:

  • Отжимания . При выполнении этого упражнения критически важно поддерживать идеально прямую линию тела. Опускаемся на входе, поднимаемся на выдохе. При выполнении упражнения мышцы пресса находятся в напряжении. Выполните не менее 5-10 отжиманий за 1 подход. Если упражнение сложно для вас, можно начать, опираясь на колени.
  • Обратные отжимания . Встаньте, развернувшись к стулу спиной. Присядьте на стул, опираясь руками по бокам туловища. Новичкам ноги можно согнуть. Таз переместите за край стула, спина остается прямой. Сгибайте локти под 90 0 , затем выпрямляйтесь. Выдох при нагрузке. Локти запрещено разводить или сводить. Повтор упражнения – 10-15 раз.
  • Солнышко . Начальное положение – стоять, ноги на ширине плеч, можно согнуть в коленях. Кисти с зажатыми в них гантелями развернуты к телу. С выдохом развести прямые руки, поднимая их вверх над головой, на вдохе – опускаем обратно. Руки и спина ровные, поверхность стопы полностью прижата к полу.

Перечисленные базовые физ упражнения можно взять за основу при составлении своей собственной программы, также можно найти массу разнообразных программ «аэробика для похудения в домашних условиях» на видео, а можно использовать приведенные в нашей статье комплексы.

Правильное завершение тренировки – заминка

В конце тренировки необходима растяжка. Сидя на полу и разведя ноги на максимальную ширину, нужно плавно тянуться корпусом вперед, влево, вправо. Далее лечь на ровную поверхность и тянуться руками и ногами перекрестно друг к другу.

Заминка поможет крови равномерно распределиться по всем сосудам, и опасности застоя крови вас обойдут стороной. Чтобы успокоиться после тренировки, можно немного погулять на улице или хоты бы по дому.

Жиросжигающий комплекс для дома

Рассмотрим расписание тренировки на неделю, возьмем ее за основу и составим для себя программу на месяц. Тренировка является миксовой, то есть сочетает кардионагрузку и силовую. Данный подход дает эффективное сжигание жира и качественную проработку мышц.

Отдых в промежутках между подходами – не более полуминуты. Чтобы эффективность жиросжигания была высокой, нужно работать максимально быстро.

Оптимальный комплекс упражнений для похудения дома для женщин:

  • Разминка . Разминайтесь по предложенной выше схеме или по любой другой, которая вам больше по вкусу. Продолжительность 7-10 минут.
  • Приседания . Начальное положение – стоя вертикально, ноги по ширине плеч, их допускается чуть согнуть в коленях. Руки ровно вытянуть вперед. Приседая, выполнить следующие условия: спина прямая, не отрываем ступни от поверхности, приседаем глубоко, до сгибания ног под углом 90 0 . Необходимо выполнить 2 подхода по 25 приседаний.
  • Затем нужно включить кардио .
  • Отжимания . Принять упор лежа и выполнить отжимания от пола. Если сложно, первое время можно отжиматься на коленях. делаем 2 подхода по 20 отжиманий.
  • Снова кардиоупражнения. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
  • Скручивание (пресс). Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол, руки сведены на затылке. Поднять корпус, оторвав лопатки от поверхности, затем медленно вернуться в исходное положение. Нужно обращать внимание, чтобы за лопатками вверх «не уходила» поясница. Необходимо выполнить 2 подхода по 25 скручиваний.
  • Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
  • Ягодичный мост на одной ноге . Лежа на спине, ногу согнуть и поставить ее на поверхность, вторую поднять под углом в 45 0 . Напрячь мышцы таза, поднять нижнюю часть спины максимально высоко вместе с тазом и на 5 секунд фиксироваться. Потом возвращение в исходное положение. Делаем 2 подхода по 10 раз.
  • Опять добавляем кардио . Скакалка –2 минуты без перерыва. Или двухминутный бег на месте.
  • Отжимания на боку . Лежа на боку, на полу, ноги направлены прямо, рукой, ближней к полу, обхватываем тело у поясницы или положив на перекрестное плечо. Вторая рука в этот момент упирается в пол. Опорной рукой выполнить отжимание, корпус оставляя неподвижным. Отжимаемся в 2 подхода по 10 раз.
  • . 2 минуты на скакалке или бегаем на месте.
  • Планка . Ложимся на живот. Руки сгибаем под углом 90 0 , принимая упор на локтях, ноги прямые. С головы до пят тело прямое – без прогибов вниз и подъемов. Держим планку 30 секунд, выполняем 2 подхода.
  • Растяжка . Растягиваемся в течение 10 минут. Можно использовать приведенный выше комплекс на растяжку или взять любой другой на свой вкус.

Не забывайте о правильном питании

В разы увеличить эффективность тренировок для похудения можно благодаря сбалансированной диете и приему специальных спортивных добавок. Правильное питание для фитнеса стоит тщательно продумать как до тренировки, так и после. Следует помнить об общем правиле – лучше есть чаще, но меньше.

Главные принципы питания:

  • воздержание от алкоголя – он помогает накоплению жировых отложений;
  • удаление из рациона продуктов с высоким содержанием масла, сахара, жиров, заменяя их на более здоровую альтернативу;
  • упор на продукты, богатые белками;
  • обязательны фрукты и овощи;
  • употребление специальных добавок для похудения. Жиросжигатели показали свою эффективность и повышение результата тренировок в течение многих лет.

Если вы твердо решили заниматься дома гимнастикой для похудения, обязательно придерживайтесь следующий правил:

  1. Поставьте четкую цель (например – похудеть на 2 размера), наметьте план выполнения и четко придерживайтесь его. В противном случае первоначальная мотивация может быстро угаснуть.
  2. Не ждите супербыстрых результатов. Даже самые интенсивные тренировки начнут «отражаться» в зеркале и на вес, как минимум, через 1-2 недели.
  3. Во время занятия не отвлекайтесь на посторонние дела. Полностью сосредоточьтесь на тренировке и уделяйте максимум внимания качеству выполнения упражнений. Только так вы сможете эффективно проработать мышцы и избежать возможных травм.

Желаем удачи!

Видео

Отличный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы найдете в этом видео.

Современный ритм жизни не всегда дает возможность регулярно посещать тренажерный зал для улучшения и поддержания физической формы. А делать это все-таки необходимо, причем регулярно. Выход из ситуации для девушек один – выполнять упражнения для похудения дома.

Введение

В начале статьи хочется рассказать о преимуществах тренировок в домашних условиях. Первое – это возможность заниматься в удобное время. Это особенно актуально для девушек, имеющих маленького ребенка.

Не нужно стесняться недостатков фигуры или недорогой спортивной одежды, так как вокруг никого нет. Это относится и к правильности выполнения, в частности в начале пути, когда техника еще только осваивается.

Никто не будет отвлекать от процесса — выбрав время когда все уйдут из дома, что позволит полностью сосредоточиться на тренировке.

Перед и после занятий обязательна разминка с растяжкой всех основных мышечных групп. В начале лучше дать организму аэробную нагрузку в виде танцев, легкого бега или быстрой ходьбы.

Питание до занятий должно быть легким и не менее чем за 2 часа. Для девушки, стремящейся похудеть, а не просто подтянуть мышцы, после тренировки выдержать тоже время, прежде чем сесть за стол.

  • Лучшие часы для занятий, направленных на похудение – утренние, причем на голодный желудок. Если это не получается, то вечером — но, минимум за 2-3 часа до сна необходимо прекратить тренировку. В противном случае есть риск появления бессонницы.

Из инвентаря хорошо бы иметь в арсенале гантели, лучше разборные чтобы менять вес – от 1 до 3 кг. Еще можно приобрести обруч, применять который можно, как в комплексе, так и в любое свободное время, например, смотря любимую передачу перед телевизором.

И не забыть о коврике для партерной части тренировки.

Как уже говорилось выше, тренировка начинается с разминки, куда входит аэробная нагрузка для общего разогрева организма, вращения руками, корпусом, тазом, коленями и стопами по 10-16 раз в одну и другую сторону. Также в разминке задействуется обруч – новичкам достаточно 5 минут, а бывалым до 15.

После выполнения всего перечисленного, можно переходить к основному комплексу упражнений для похудения для девушек:

  • Полуприседаниями отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц – это те же приседания, но не до прямого угла в коленях, а немного не доводя до этого положения. Руки выводятся вперед.
  • На эти же мышечные группы направлены приседания на одной ноге с опорой – пятка опорной ноги плотно прижата к полу, свободная нога при приседании выводится вперед.
  • Все группы мышц задействуются при отжиманиях – новичкам для упрощения стоять не на прямых ногах, а на коленях. Следить за тем, чтобы спина не провисала, а таз не выпячивался. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.
  • Нижний пресс, где обычно больше всего жира накапливается у девушек, прокачивать следующим образом – лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднимать ноги до прямого угла с корпусом и возвращать в И.П. (поясница при этом прижата к полу).
  • Из предыдущего И.П. можно проработать верхнюю часть живота – руки за головой, ноги стоят согнутые на полу, поднимать верхнюю часть корпуса, отрывая от поверхности лопатки (взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны).
  • Для тренировки грудных мышц потребуются гантели – лечь на пол и поднять чуть согнутые в локтях руки с гантелями перед собой, развести руки в стороны, не кладя на пол и вернуть в И.П.

Подробней о проработке каждой части тела читайте в других статьях раздела «Спорт и здоровье «.

Все приведенные упражнения выполнять от 12 до 16 раз в каждом из 3 подходов. Пресс можно нагружать чуть больше – до 20 повторений. В заключении покрутить обруч, хорошо действующий на талию и на все тело в целом. А также сделать заминку, состоящую из растягивающих мышцы упражнений.

При отсутствии возможности заниматься дома, всегда в доступности тренажерные залы, где упражнения для похудения покажут опытные инструктора и проконтролируют правильность их выполнения.

Сроки и результаты

Скорость и качество процесса похудения зависит от настроя, регулярности тренировок, питания, образа жизни и индивидуальных особенностей.

Питание

Из рациона исключаются навсегда следующие продукты:

  • Сдобу и кондитерские изделия;
  • Все колбасные изделия, копчености и консервацию;
  • Сладкие газированные напитки и алкоголь.

И перейти на свежие овощи с фруктами, постное мясо и различные сорта рыбы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы, молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.

В день выпивать не менее 8 стаканов простой воды. Во время занятий пить небольшими глотками каждые 10-15 минут.

Не менее важный момент, это самоконтроль – следите за своим самочувствием во время тренировки. Должны ощущаться прилив бодрости и приподнятое настроение – примерно через 15 минут после начала занятий начинают вырабатываться гормоны эндорфины, отвечающие за это.

При появлении сильной усталости и вялости, лучше прекратить тренировки и не «насиловать» организм. Тоже относится и к нежеланию тренироваться – пару дней пропуска не навредят.

Такие симптомы, как регулярный плохой сон, разбитость и головные боли говорят о неадекватной нагрузке или перетренированности. Чтобы от этих состояний избавиться, нужно подкорректировать комплекс, снизив количество упражнений и интенсивность и просто отдохнуть некоторое время.

Желательно перед началом занятий проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний к определенным видам нагрузки, чтобы исключить возможные негативные последствия.

Занимайтесь фитнесом, гуляйте больше на свежем воздухе, ешьте здоровую пищу — и вы всегда будете в отличной физической форме и с отличным настроением!

Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.

Что можно делать дома

Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.

Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

  • Аэробика.
  • Классическое кардио.
  • Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
  • Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.

Круговая тренировка для девушек

Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

Приседания с выпрыгиванием

Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.

Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

Бросок коленей к груди лежа

Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

Скакалка или прыжки на носках

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

Складочка на спине

После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

  • Поднимаем один раз корпус – опускаем.
  • Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
  • Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
  • Поднимаем ноги.
  • Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

Поднятие таза лежа

Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

Поднятие таза спиной кверху

Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.

Отведение ноги назад

Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

Ножницы из положения лежа

Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.

Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.

Кардио

Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Связки на пресс

Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

  • Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
  • Поочередное поднятие ног.
  • Одновременное поднятие ног.
  • Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
  • Скручивания лежа.
  • лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

Аэробика

Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

Чем хороша аэробика:

  • Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
  • Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
  • Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

  1. Жим гантелей лежа по 15 повторений.
  2. , нужно сделать тоже в 15 повторах
  3. Жим гантели из-за головы, столько же раз.
  4. Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

  1. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
  2. Выпады с ними, столько же раз
  3. Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
  4. – тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Принципы составление программы

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.

Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.

Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.

Учитываем питание

Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!

В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

Избыточный вес и ожирение являются серьёзными проблемами со здоровьем, которые затрагивают многих людей, в том числе девушек и женщин. Избыточный вес может повлиять на самооценку, чувство собственного достоинства и вызвать социальные проблемы. К счастью, делая простые изменения в рационе, увеличивая уровни физической активности, вы можете начать терять вес даже находясь дома.

Если вы решили улучшить фигуру и сбросить лишний вес, но не можете позволить себе членство в тренажерном зале или стесняетесь зала, заполненного людьми, не волнуйтесь — не ходить в спортзал не означает катастрофу. Вы все ещё можете достичь своих целей в комфортабельных условиях своего дома.

Положительным фактором в домашних тренировках является то, что они высоки по коэффициенту удобства. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, или ваш график слишком суетлив, домашняя тренировка решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает любое оправдание для того, чтобы не заняться физическими упражнениями.

Люди часто считают, что домашние тренировки предназначены только для начинающих , но это не так, их могут практиковать люди с любым уровнем физической подготовки

Поскольку мотивация может ослабевать, когда вы дома, важно запланировать домашние тренировки так же, как и в любой другой сессии тренировки. Назначьте время тренировки — желательно в одно и то же время каждый день. После трёх недель тренировок ваш организм будет сам требовать физических нагрузок.

Не забывайте добавлять разнообразие в свою тренировку, изменив упражнения или программы тренировок. Ограниченный набор оборудования сузит выбор упражнений, но это не значит, что вы должны делать одну и ту же программу изо дня в день.

Чем больше разнообразия вы можете включить по мере продвижения, тем лучше.

Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой, а тренировку завершайте растяжкой. Не пропустите это. То, что вы делаете сегодня, чтобы помочь вам увеличить гибкость, поможет улучшить вашу производительность для завтрашней тренировки! Кроме того, растяжка — хороший инструмент в борьбе с целлюлитом.

Тренировки помогут сбросить лишний вес, если вы будете заниматься каждый день.

Разминка

Перед началом выполнения упражнений необходимо разогреться, чтобы не потянуть мышцы или сухожилия себе во время тренировки. В дополнение к разминке есть ещё один ключевой компонент для предотвращения травм: правильно выполнять упражнения и иметь хороший план!

Почему это так важно? Подумайте о ваших мышцах как о резиновых лентах.

Если вы целый день сидите за столом, сгорбившись над клавиатурой, эти резиновые ленты почти полностью не используются. Теперь объедините это отсутствие движения с холодной погодой — ваши группы мышц слишком напряжены и сжаты. Если сразу начать делать упражнения — эти холодные, нерастянутые резиновые ленты могут порваться.

Кроме того, разминка поможет активировать вашу центральную нервную систему. Добавьте «улучшенное кровообращение» в список преимуществ разогрева, которое поможет вам хорошо справляться с каждым упражнением.

Когда ваше тело правильно разогрето , ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, а это означает, что вы можете выполнять каждое упражнение (например, глубокие приседания), которые максимизируют результаты и минимизируют риск получения травмы.

Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от своей тренировки, вы всегда должны включать предварительную разминку перед началом тренировки.

Разница между разминками и растяжкой

Безопасный способ тренировки — медленно поднимать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы начнём делать что-либо серьёзное. Это то, что касается разминки. С другой стороны, растяжка выполняется для повышения общей гибкости. Когда мышцы разогреты, они находятся в своём наиболее уступчивом состоянии и позволяют нам растягиваться сильнее, чем обычно.

Начинать следует с разминки, а затем заканчивать тренировку растяжкой.

Разминки должны быть динамическими, всегда используйте активные упражнения например:

  • прыжки;
  • вращения конечностей;
  • вращение тела;
  • вращение головы.

Большинство разминок не занимают очень много времени, всего 2−3 минуты, 5 минут максимум. Разминочные упражнения должны быть направлены на те мышцы, которые будут работать во время основной тренировки — они должны включать лёгкие упражнения или облегчённую версию тренировки.

Если у вас не хватает времени, вы можете отказаться от определённой разминки и делать первые упражнения, двигаясь медленнее, прыгая ниже, в общем, превращая первый подход в разминку.

Температура места, где вы тренируетесь, имеет значение. Зимой наше тело удерживает большую часть кровотока от наших конечностей, поэтому прогревание займёт больше времени. Летом с более высокой температурой окружающей среды тело уже частично разогрето.

Растяжка

Лучшее время для растяжки — после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены и полностью разогреты. Когда мышцы действительно хорошо прогреются, они проявляют высокую степень пластичности . Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжения и охлаждения они поддерживают увеличенный диапазон движения и демонстрируют большую гибкость.

Для растяжки в домашних условиях почти не нужно никаких приспособлений.

Основные упражнения

Некоторые тренеры по фитнесу рекомендуют для лучшего сжигания жира использовать небольшой вес и делать много повторений. На самом деле это не совсем так. То, что вам действительно нужно сделать, это:

  • уменьшить жировой слой, который покрывает ваши мышцы;
  • выполнять упражнения с довольно большими тяжестями.

Такими тяжестями для выполнения упражнений в домашних условиях является ваше тело. То есть нужно выполнять больше приседаний и отжиманий на руках от пола. Если трудно отжиматься от пола можно начать с отжиманий от стула или подоконника.

После разминки, выровняв дыхание, переходите к упражнениям:

Начните с приседаний. В первый день не нужно сильно напрягаться. Сделайте по 10 приседания три раза. Между подходами не сидите на одном месте.

После приседаний сделайте отжимания от пола по такой же схеме.

Теперь можно перейти к упражнениям для пресса . Если главной целью для вас является уменьшение талии, то упражнения для пресса можно делать первыми после разминки и уделить им больше внимания.

Самыми простым упражнением для пресса в домашних условиях является следующее: лягте на диван лицом верх, руками схватитесь за спинку дивана для упора и начинайте поднимать ноги вверх, а затем опускайте. И так сделайте несколько повторений в три подхода. У этого упражнения есть различные варианты. Можно поднимать ноги, согнутые в коленях, или, подняв ноги, держать их на весу.

Следующее упражнение: согните ноги в коленях и поднимайте корпус, стараясь достать головой коленей.

Более сложное упражнение для пресса заключается в том, чтобы сесть на табуретку, засунув ноги под упор. Это может быть диван или шкаф. После чего начинайте делать наклоны туловищем назад, возвращаясь затем в исходное положение. Это упражнение более эффективно, но требует определённой физической подготовки.

После упражнений сделайте растяжку.

Через неделю занятий, когда вы , начинайте добавлять или усложнять упражнения. Первый метод — это увеличение количества повторений и подходов. Второй метод — это усложнение. Когда вы почувствуйте, что ваш вес не даёт вам достаточной нагрузки, усложните упражнения. Делая приседание, затем прыгайте вверх. Вы сразу почувствуйте разницу. Когда отжимаетесь, старайтесь оттолкнуться руками от пола так, чтобы успеть хлопнуть в ладоши.

Что касается пресса, то просто увеличивайте количество повторений.

Это основные силовые упражнения, которые при правильной диете в комплексе с разминкой и растяжкой помогут вам укрепить тело и сбросить лишний вес. Но существуют ещё множество других упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок. В интернете можно посмотреть онлайн-тренировки. Просто следует помнить, что выбирать упражнения нужно исходя из своего веса, возраста и физической подготовки.

Помните, что больше не всегда лучше. Ваше тело становится сильнее не во время тренировки, а после неё.

И последнее, но не менее важное: физическая нагрузка несет в себе большие изменения для вашего тела. Поэтому желательно пройти медицинское обследование, прежде чем вы начнёте заниматься.

Программа похудения на месяц в домашних условиях

Потеря веса за месяц может показаться сложной задачей, но вы можете это сделать, если будете упорно работать. Ключ к успеху состоит в том, чтобы похудеть посредством питательной диеты и регулярных физических упражнений.

Чтобы похудеть за один месяц , уменьшите количество калорий, которые вы едите каждый день на 500. Ешьте питательно-плотные продукты с низким содержанием калорий, такие как:

  • постное мясо;
  • яйца;
  • бобовые;
  • листовая зелень.

Избегайте сладкие продукты, конфеты и сладости и старайтесь ежедневно пить 8 стаканов воды.

Подготовка к потере веса

Необходимо поставить цель. Установление реалистичного веса — отличное начало вашего плана по снижению веса. Это даст возможность отслеживать свой вес в течение месяца.

Подумайте о том, сколько веса вы хотите потерять за месяц.

Без вреда для здоровья можно терять около 1 килограмма в неделю. Помните, ускоренная потеря веса является рискованной и часто неэффективной; чем быстрее вы теряете вес, тем легче вы сможете его вернуть. Только реальные изменения образа жизни могут дать вам эффективные результаты.

Сделайте свои измерения. Измерение — это наиболее эффективный способ отслеживания вашего прогресса. Оно может предоставить информацию о том, эффективны ли ваши диеты и программы упражнений.

Регулярное взвешивание — это простой способ отслеживать прогресс. В течение месяца вы сможете увидеть некоторые заметные изменения.

Изначально записывайте заметки о своих потерях веса или целях здоровья в своём журнале. Напишите о том, сколько веса вы хотите потерять и как вы собираетесь отслеживать свой прогресс.

Изменение вашей диеты

Вы также можете делать заметки о том, какие аспекты вашей диеты или образа жизни вы считаете нужным изменить. Исследования показали, что те люди, которые отслеживают потребление пищи и физические упражнения, способны поддерживать потерю веса дольше.

Тренировка дома для похудения

Для девушек необходимо включить регулярные аэробные упражнения. Необходимо примерно 150 минут (2 часа и 30 минут) аэробных упражнений каждую неделю. В течение месяца вы можете внести серьёзный вклад в жиросжигание.

Образ жизни или упражнения, которые являются регулярной частью вашей жизни, помогут сжечь дополнительные калории. Это действия, которые вы делаете ежедневно:

  • поднимаясь и спускаясь по лестнице;
  • делая уборку дома;
  • прогуливаясь во время походов в магазин и т. д.

Многие из этих мероприятий не сжигают тонну калорий. Однако когда они объединены, то могут внести значительный вклад в то, сколько калорий вы сжигали в течение всего дня.

Увеличьте ежедневные действия и движение в течение вашего месячного периода.

Создайте группу поддержки. Всякий раз, когда вы пытаетесь сбросить вес, даже за короткий промежуток времени, поддержка группы полезна. Исследования показали, что люди с группами поддержки имеют лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Повторите измерения . Сравните с теми, которые вы сделали в течение первой недели. Следите за своими результатами, и пусть маленькие победы помогут вам.

Наградите себя. Увлекательный способ поддерживать мотивацию — это вознаграждение. Настройка небольших стимулов может помочь вам оставаться на пути в долгосрочной перспективе. Например, вы можете купить себе новый наряд, когда потеряете первый килограмм.

Через месяц, даже если вы достигли своей цели в отношении веса, вы можете подумать о том, чтобы идти в ногу с повышенной активностью, поддерживая вашу потерю веса и уровень физической подготовки.

Если вы ещё не достигли своей цели за месяц, продолжайте движение. Или, если вам нужно, внесите некоторые изменения в свой рацион и план упражнений.

Эффективные тренировки дома для похудения










Внимание, только СЕГОДНЯ!

Тренировочный план на месяц для девушек, которые «хотят себе попу». Программа… » Фитнес, Диеты, Спорт. Женский журнал.

Суп «Чехословацкий»
Ингредиенты:
Фарш мясной — 600 гр.,
Капуста свежая — 600 гр.,
Лук репчатый — 2 шт
Морковь — 2 шт
Перец болгарский (красный) — 2 шт
Помидоры — 2 шт
Зелень свежая (укроп, петрушка) — 1 пучок,
Сахар — 1 ч. л.
Сок лимона — 1 ст.л.
Масло оливковое — 2 ст.л.,
Масло сливочное — 2 ст.л.,
Вода кипящая — 2 литра,
Соль — по вкусу
Перец черный (молотый) — по вкусу
Способ приготовления:
1. Капусту нашинковать. Помидоры натереть на крупной тёрке так, чтобы кожура от них осталась у Вас в руках, кожуру выкинуть, она нам не нужна.
2. В сотейнике разогреть 1 ст.л. оливкового масла и 1 ст.л. сливочного масла.
Обжарить на этом масле капусту до слегка карамельного цвета, посолить, перемешать.
Добавить к капусте протёртые помидоры, 1ч.л. сахара, потушить до испарения жидкости.
3. Пока тушится капуста, можно обжарить фарш.
В другом сотейнике распустить 1 ст.л. оливкового масла и 1 ст.л. сливочного масла.
Обжарить до золотистого цвета одну луковицу (нарезанную кубиками).
К обжаренному луку добавить фарш. Посолить, поперчить, обжариваем фарш до готовности, и до испарения жидкости.
4. Пока тушится капуста и жарится фарш, быстренько нарежем овощи.
Репчатый лук, морковь и болгарский перец нарезать кубиками.
5. Дальше начинаем собирать наш суп.
В 4-х литровую кастрюлю выложить готовый фарш, нарезанные овощи(лук, морковь, болгарский перец), залить двумя литрами воды, довести до кипения и варить до готовности овощей. Бульон посолить, поперчить по вкусу.
6. Положить к фаршу с овощами тушенную капусту, дать закипеть и проварить минут пять.
В суп положить нарезанную зелень(укроп, или петрушку), добавить 1 ст.л. лимонного сока и через минуту выключить суп. Попробовать на вкус, если нужно, досолить/доперчить. Всё! выключаем огонь.
Дать супу настояться минут пятнадцать и подавать со сметаной и свежей нарезанной зеленью! Очень вкусно и очень просто!!!
Попробуйте обязательно!
Приятных вам хлопот на кухне! 

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Приседания – один из самых популярных видов упражнений. Они просты в исполнении, не требуют дополнительного снаряжения и задействуют несколько групп мышц сразу. Красивые ноги, ягодицы и даже подтянутый живот могут быть результатом выполнения упражнений. Но только при условии правильной техники выполнения и грамотной программы упражнений. Наиболее популярные варианты – программы приседаний на 30 дней.

 

Виды приседаний

• Базовый вариант – ноги на ширине плеч. Приседаем, словно садимся на стоящий позади табурет. Опускаемся, пока бедра не станут параллельны полу. Спина прямая.

• Широкая стойка – ноги ставим шире уровня плеч, разворачиваем носки в сторону. При опускании в конечной точке выполняем несколько пружинистых движений.

• Узкая стойка – ноги ставим вместе, смыкаем колени. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Руки вытягиваем перед собой – это поможет сохранять равновесие. Варианты усложнений:

• Приседайте на одной ноге.

• Подпрыгивайте на подъеме.

• Подтягивайте колено к локтю, держа руки за головой.

• Приседая, ставьте ладони на пол, а при подъеме поднимайте их над головой.

• Приседайте, держа в вытянутых руках гантели.

Программа приседаний на месяц

Приведем один из возможных вариантов. Основная задача программы приседаний для ягодиц – постепенно расширить возможности организма в выполнении упражнений, доведя их ежедневное количество с 50 до 250. Увеличение числа приседаний происходит ежедневно на протяжении трех дней, четвертый день отводится для отдыха. Чтобы программа приседаний дала наилучшие результаты, для девушек рекомендуется использовать разные виды упражнения, чтобы задействовать максимальное число мышц.

Стартуем с 50 упражнений. Во второй день делаем 55, в третий – 60, на четвертый отдыхаем. Далее снова прибавляем по 5 упражнений в день, с отдыхом на четвертый. К 11-му дню программы выполняем уже 105 упражнений в день. Далее начинаем прибавлять уже по 10 упражнений ежедневно, всё так же отдыхая на четвертый день упражнений. Таким образом, на 29 день комплекса мы выполняем уже 235 упражнений. В последний, тридцатый день, добавляем не 10, а 15 приседаний, завершив программу с результатом в 250 приседаний в день.

Подготовка

Если спорт не занимал ранее важную роль в вашей жизни, и вы привыкли к пассивному режиму, даже 50 упражнений могут стать серьезной сложностью. В таком случае, отведите несколько недель на подготовку, начав тренироваться с 30 раз и постепенно достигнув необходимого показателя.

Противопоказания

Перед началом комплекса не забудьте показаться врачу и проверить здоровье своей сердечно-сосудистой системы и суставов. Приседания не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• Травмы голеностопа

• Недавние переломы ног

• Избыточная масса тела

• Беременность (только с разрешения врача и с большой осторожностью)

Похожие статьи

— Видео-тренировки для ягодиц дома

— Видео-тренировки ягодиц в тренажерном зале

— Как правильно накачать попу дома девушке

— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

— Как уменьшить талию в домашних условиях

 

Тренировка для девушек: примеры программ и нюансы

Большинство девушек, которые самостоятельно выбрали план тренировок, рано или поздно понимают, что результата нет. Программа занятий для новичков должна содержать комплексные упражнения на все тело. Не надо отдавать предпочтение исключительно беговой дорожке или велотренажеру. Это неправильная тактика для похудения и коррекции фигуры! А почему, можно узнать из статьи.

Мотивация для девушек

Существуют различные тренировки для девушек. Для похудения особенно востребованы специальные комплексы.

Красота для девушки очень важна. Особенно в условиях естественного отбора. Стройная и подтянутая девушка считается здоровой и способной выносить и родить здоровых детей. Помимо этого, она более приспособлена к окружающим условиям.

Каждая девушка желает становиться только красивее. Каждая из представительниц прекрасного пола мечтает о сексуальном теле.

Женская мотивация имеет очень удивительное качество. Она может стимулировать нас на высокие свершения и нагрузки. Но человеческий организм подвержен лени, так как наш мозг старается максимально снижать затраты энергии. А ее необходимо огромное количество, в особенности на физическую нагрузку.

Отсюда и получается противоречивая ситуация. Женщины хотят быть неотразимыми, но все равно продолжают заниматься не теми тренировками. Они крутят обручи, занимаются на степе и танцуют. А толку от таких занятий практически нет.

А спустя годы, не получив результата, бросают занятия. А как поступить еще?! Ведь за все время ни сброшено ни грамма, ни сантиметра. И смирившись с этим, больше не желают продолжать тренировки.

В чем заключается проблема?

Тренировки для начинающих девушек должны базироваться на грамотно составленной программе. Чтобы сделать тело красивым, следует избавиться от лишнего жира. И об этом надо вспоминать каждый раз, когда вам хочется вкусить очередную шоколадную конфету.

Чтобы добиться отличного результата одного спорта будет мало. Необходимо отслеживать питание вплоть до граммов. И тренироваться с максимальной отдачей, а не просто думать, что вроде неплохо прошло занятие.

Не всегда виноваты сами женщины. Ведь просторы интернета заполонила реклама, обещающая невероятные результаты за короткое время. И девушки верят! А зачем напрягаться, когда можно потратить минимум усилий и получить сногсшибательный результат. Такой рекламе хочется поверить. И верят же! Вот и продолжают производить браслеты, чай и пояса для похудения.

В результате получается, что желание и мотивация присутствуют, а пути достижения абсолютно бредовые. Поэтому и возникает не состыковка. Девушки прилагают усилия, а результата не получают.

Поэтому необходимо забыть о существовании всех чудо средств и «трезво» оцениваем ситуацию.

В современном мире, чтобы заполучить одного из лучших мужчин женщине необходимо быть красивой и максимально привлекательной.

Нюансы женского организма

Тренировки для девушек в тренажерном зале необходимы, ведь женскому организму присуще накапливать жир про запас. У девушек меньше вырабатывается тестостерона и адреналина. Именно поэтому достигнуть реального мышечного результата очень сложно. В отличие от мужчин, которые даже через боль могут выполнить дополнительные повторения. Тогда как девушка не сможет, потому что ее мозг подаст сигнал, что пора остановиться.

Помимо этого, у женщин гораздо меньше мышечного волокна, в отличие от мужчин. Обмен веществ тоже гораздо медленнее, чем у сильной половины человечества.

Программа тренировок в зале для девушек должна включать анаэробные нагрузки, такие как бег, велосипед, эллипс и быстрая ходьба. Они отлично «жгут жир». Причем на мужчин такая тренировка тоже положительно влияет. Заниматься лучше всего быстрой ходьбой с разгоном пульса от 110–130 ударов в минуту. Тренировка должна длиться без перерывов в течение 40-60 минут.

Составление идеальной программы тренировок для девушек

Изначально необходимо распределить интенсивность занятий на каждый месяц, делая поправки на менструальный цикл. Четкая программа позволит эффективнее заниматься в спортзале.

Что необходимо учесть:

  1. Нагрузка должна быть равноценной. Не нужно уделять внимание исключительно ногам, ягодицам и прессу. Спина и руки также нуждаются в эффективной проработке.
  2. В тренировке для женщин нет места сплиту. Девушки преследуют совершенно другие цели, поэтому тренировка должна быть комплексной – на все тело.
  3. Идеальная тренировка для женского тела не может быть менее 60 минут.
  4. Запрещено распределять нагрузки на разные мышцы групп по дням недели. То есть, в понедельник занимаемся ягодицами, а во вторник прессом и т. д. Так делать нельзя!

Типы программ для девушек

Первые тренировки для похудения, для девушек должны длиться не менее 60 минут. Сокращение перерывов на отдых существенно увеличивает эффективность занятий. Но если вы чувствуете усталость, то лучше передохнуть, а не продолжать выполнять упражнение через силу.

Идеальная тренировка для девушек базируется на значительном количестве подходов и повторений. Цель занятия заключается в накоплении гликогена в мышцах, который у женщин расходуется гораздо быстрее, чем у мужчин. Поэтому девушки могут съеденные углеводы направить на строительство мышечной массы, тем самым предотвратив образование жировых накоплений.

Главные нюансы программ тренировок.

  1. Для проработки нижней части тела девушкам достаточно только приседаний. Это связано с тем, что женские ноги и ягодицы гораздо проще наращивают мышцы, чем у мужчин.
  2. Для придания мышцам груди тонус, следует выполнять жимы узким хватом.

Этих упражнений достаточно для начала. Потом необходимо постепенно добавлять новые движения.

Питание и протеины

Тренировка девушек для достижения отличного результата должна базироваться не только на выполнении программы занятий, но и правильном рационе питания.

  1. Для набора массы необходимо употреблять в день: 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов.
  2. Для снижения массы БЖУ составляет 45, 35 и 20%.
  3. Поддержание текущей массы тела предусматривает: 30% белка, 30% жира, 40% углеводов.

Так как женский и мужской организм имеют незначительные различия, то регуляция физиологических процессов производится за счет одних и тех же гормонов.

Поэтому если вы не противница спортивного питания, то должны понимать, что женскому организму также нужны белки, ненасыщенные жиры и аминокислоты. Тем не менее сильные физические затраты надо компенсировать.

Тренировки для начинающих девушек

Каждое упражнение в предложенной ниже программе должно выполняться в 3 подхода.

Понедельник.

  1. Приседания. Выполнить 15 раз.
  2. Выпады вперед с гантелями. От 10 на каждую ногу.
  3. Тяга утяжелителя к области пояса одной рукой. От 10 раз на каждую руку.
  4. Подтягивания – 5 раз.
  5. Жим штанги на наклонной скамье. Повторить 12 раз.

Вторник отдыхаем.

Среда. Особого внимания заслуживает тренировка рук для девушек.

  1. Тяга штанги к области пояса. Повторить 15 раз.
  2. Тяга блока к области груди узким хватом. Выполнить 12 повторений.
  3. Приседание с широко расставленными ногами. Носки смотрят в стороны. 15 раз.
  4. Приседание на одной ноге со штангой. На каждую ногу по 10 повторений.
  5. «Книжка» на мышцы пресса. 20 повторений.

Четверг отдыхаем.

Пятница.

  1. Становая тяга – 15 повторений.
  2. Приседания с упором на заднюю ногу о скамью. По 10 повторений на каждую ногу.
  3. Тяга нижнего блока к области пояса узким хватом. 12 повторений.
  4. Жим гантелей в положении лежа. Повторить 15 раз.
  5. Разведение рук с гантелями. Выполнить 12 раз.

Жиросжигающий комплекс для девушек

Как известно, тренировка на снижение жировой прослойки включает как кардио, так и силовые нагрузки. Еще такую методику принято называть интервальной. Упражнения выполняются с собственным весом или дополнительным. После чего без перерыва на отдых начинается активное кардио. Именно таким образом проходит комплексная тренировка.

Программа тренировок на неделю

План тренировки в зале для девушек может быть следующим.

Понедельник. Выполняем 4–5 подходов.

  1. Жим ногами на тренажере. Выполняется 10 раз.
  2. Румынская тяга. Повторить 8–10 раз.
  3. Подтягивание в гравитроне. От 8 до 10 раз.
  4. Отжимания от пола. 8–10 раз.
  5. Планка. Не менее 1 одной минуты.

Вторник. Кардио.

  1. Беговая дорожка. В быстром темпе не менее 2 минут.
  2. Планка – 60 секунд.
  3. Бурпи около одной минуты.
  4. Удары руками в быстром темпе (по груше) в течение 1 минуты.

Повторить комплекс 4 раза. Разрешается отдых между подходами от 1 до 3 минут.

Среда. «Жжем жир» с малым весом. 4 подхода. Тренировка ног для девушек входит в основную часть.

  1. Выпады с гантелями по 12 повторений на каждую ногу.
  2. Подъемы на степ от 12 раз.
  3. Румынская тяга на одной ноге. Повторить 10–12 раз.
  4. Свинги с утяжелителем. Повторить 10–12 раз.
  5. Тяга верхнего блока к грудной клетке широким хватом – 10 раз.
  6. Подъем ног в положении лежа. Повторить от 12 до 20 раз.

В четверг отдыхаем. А в пятницу выполняем комбинированную тренировку для верхней и нижней части тела. Всего 3 подхода по 12–15 повторений. Отдых между сетами составляет не более 3 минут.

  1. Приседания с широкой постановкой ног.
  2. Выпады с утяжелителями, совмещенные с подъемами рук в наклоне через стороны.
  3. Гиперэкстензия и подъем рук.
  4. Сгибание ног на тренажере, дополненное сведением рук на тренажере «бабочка».
  5. Мостик ягодицами на гимнастическом коврике. Скручивания.
  6. Подъем на носочки с утяжелителями. А также разгибание рук из-за головы.

В субботу занятия кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. А в воскресенье отдых.

Не нравятся силовые тренировки. Будет ли эффект от кардио?

В основном силовые нагрузки включает программа тренировок в зале. Для похудения девушкам свойственно отдавать предпочтение кардио.

Как известно, в 1 кг жира около 9 тыс. калорий. За час кардио в среднем можно потерять около 300. Допустим, вы занимаетесь 4 раза в неделю, то есть итог будет порядка 1200–1400 калорий.

Следует отметить, что основная часть калорий будет перерабатываться из гликогена, а не из жировых запасов. И это только в том случае, если всю неделю вы питались правильно с учетом грамотно рассчитанной дневной нормы калорий и БЖУ. То есть в среднем при такой интенсивности вы сможете сжечь около 70 грамм жира. А это очень мало.

Именно поэтому кардио принято сочетать с силовыми нагрузками. Такая тренировка в разы эффективнее. А значит, и результат вы заметите гораздо раньше.

Отслеживайте динамику

Тренировка девушек в зале или дома должна быть регулярной. А чтобы всегда помнить, и своевременно анализировать результаты, следует вести дневник занятий.

Лучше всего оформит его по типу таблицы. Так вы с легкостью внесете продолжительность, количество повторов и подходов. Особенно полезна такая привычка для новичков. Анализируя составленные программы и ориентируясь на полученные результаты, будет проще внести корректировки.

Если вы занимаетесь под руководством личного тренера, то он будет отслеживать вашу динамику. А затем вносить необходимые поправки и изменения.

Кроме этого, новичку непросто запомнить правильную технику каждого из упражнений. А когда под рукой есть подобного типа шпаргалка, то затраты времени впустую максимально снизятся.

Рекомендации

Тренировка мышц для девушек требует не только физической активности, но и соблюдения всех нюансов.

  1. Дозирование уровня нагрузок. До овуляции акцент делается на высокие нагрузки, а после на облегченные.
  2. Лучше немного недобрать углеводов из пищи, чем перебрать норму.
  3. Пристальное внимание уделяйте ногам и ягодицам. Нижняя часть у женщин растет активнее всего. Если перестараться, то можно получить дисгармонию между нижней и верхней частями тела.
  4. Быстрая ходьба на протяжении 40–60 минут с «рабочим» пульсом в пределах от 110 до 130 ЧСС в минуты эффективнее сжигает жир.
  5. Комплекс, направленный на выполнение подходов и повторений, отлично работает на женском организме. Поэтому девушке лучше сделать максимум подходов и повторений интервальной тренировки, чем работать с большим весом.

Физическая активность очень важна в современном мире для каждого. Тренировка девушек только совершенствует. Ведь при помощи правильных комплексов упражнений можно добиться великолепных форм.

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Главная › Новости

Опубликовано: 03.09.2018

РЕАЛЬНО ЛИ НАКАЧАТЬ ПОПУ ЗА 30 ДНЕЙ ?! ЭКСПЕРИМЕНТ✿

Содержание статьи

Загрузка…

Любая девушка мечтает о красивом подтянутом теле. Стройные ноги, плоский животик и упругие ягодицы – всего этого можно добиться, выполняя физические упражнения на разные группы мышц. Ни один комплекс тренировок не обходится без приседаний. Программа на 30 дней идеально подходит как для новичков, так и для часто посещающих спортзал девушек.


Вызов принят: 300 приседаний каждый день!

Техника выполнения приседаний

Перед выполнением комплекса необходимо размять мышцы. Выполните несколько разогревающих действий, уделяя особое внимание голеностопу. Исходное положение – прямая стойка, ровная спина, ноги на ширине плеч, слегка отведенные по сторонам носочки, вытянутые вперед руки. Выполняйте сгибание ног в коленях, пока бедра не окажутся параллельны поверхности пола. На начальном этапе проводите тренировки без снарядов. Впоследствии можно использовать гирьки, гантели и штангу. Не торопитесь при выполнении упражнений – это позволит задействовать мышцы на всю катушку. Вы должны чувствовать, как они напрягаются. Дышите спокойно, держите мышцы живота напряженными. Старайтесь не отрывать пятки от пола. Наименьшее количество приседаний в день – 50, можно растянуть на четыре подхода. Перерыв – пять-десять минут. Рекомендация, которая повысит вашу мотивацию: составьте небольшую таблицу упражнений и разместите ее на видном месте. Так вы сможете оценить свои результаты.

Таблица приседаний

Весь курс рассчитан на месяц ежедневных тренировок (с перерывами на каждый четвертый день). Если вы будете придерживаться графика, вы заметите эффект уже под конец второй недели.

 

Что дают приседания?

Во время занятий тренируются разные группы мышц. Приседания – отличное средство в борьбе с лишними килограммами, которые скопились в бедрах и на талии. Регулярные тренировки улучшают обменные процессы организма. Жировые запасы сгорают быстрее, брюшной пресс, мышцы спины и голени укрепляются. Приседания улучшают состояние суставов. Развитие мышц бедер и поясницы сводит к минимуму риск получения травмы во время физических тренировок. Благодаря учащению дыхания и частому сокращению сердечной мышцы происходит насыщение крови кислородом. Упражнения повышают возможности организма. Вы сможете бегать быстрее, прыгать выше и дальше. Сила, гибкость и выносливость нижней части тела повышается, координация улучшается. Как и другие физические нагрузки, приседания способствуют бодрому расположению духа. Самочувствие улучшается, нервы успокаиваются, мышцы находятся в тонусе вплоть до следующей тренировки.

Преимущества комплекса упражнений

Учеба, работа, семейные обязанности – все это занимает большое количество времени. На тренировки в спортивном зале не остается даже свободной минутки. Главное преимущество комплекса приседаний заключается в быстроте тренировок. Все, что вам понадобится на начальном этапе – от получаса до часа свободного времени каждый день. Кроме того, тренируясь дома, вы экономите не только время, но и деньги. В домашних условиях можно заниматься абсолютно бесплатно.

Если не ограничивать себя стандартными приседаниями, можно в несколько раз увеличить эффективность комплекса. Попробуйте сделать упражнения с опорой (облокотившись спиной к стене), используйте гантели или гири, увеличьте количество ежедневных приседаний в несколько раз, и положительный результат не заставит себя долго ждать.

Другие варианты приседаний

Помимо стандартного, существует несколько видов приседаний, которые можно использовать для выполнения комплекса.

Использование одной ноги. Примите исходное положение: поза стоя, ноги расставлены широко, руки вытянуты вперед. Поднимите одну ногу, при этом согнув колено. Отведите ее вперед или назад, как вам удобнее. Опуститесь, опираясь на другую ногу. Вернитесь в исходное положение, при желании поменяйте ноги. Пружинка. Присядьте как обычно, но не принимайте стоячее положение, а задержитесь внизу. Сделайте несколько резких пружинистых движений вниз-вверх. Садимся на стул. Встаньте прямо, соедините стопы вместе. Выполняя упражнение, отведите таз назад (представьте, что вы опускаетесь на стул или кресло). Руки при этом должны быть вытянуты. Можно усложнить задачу, встав на носки в начале тренировки. В позе сумоиста. Вывернув носочки, широко расставьте ноги. Потяните бедра назад, опускайтесь вниз до образования в коленях прямого угла. Напрягите ягодицы, повторите снова.

Приседания для ягодиц программа на месяц

28 сентября 2015 г.

Приседания — путь к похудению и упругим ягодицам. Упругие ягодицы, красивые округлые бедра — какая женщина не мечтает об этом? Многие девушки хотят усовершенствовать свое тело. И один из самых лучших и надежных способов заключается в тренировках.

Что делать, если нет времени. Учеба, работа, семья, заботы — все это не оставляет времени на то, чтобы уделить хотя бы три часа в неделю на поход в финтес-центр. Но ведь так хочется иметь аппетитные формы или сбросить несколько лишних килограмм. Что в таком случае делать? Не отчаиваться. Выход есть! Можно заниматься прямо дома. Вполне реально сделать домашние тренировки полноценными.

Приседания — вот, что поможет достичь желаемого результата. Это упражнение доступно каждой женщине, поскольку для его выполнения нужно только полтора-два метра свободного пространства и… все, собственно говоря. К слову, стоит отметить, что приседания для похудения являются прекрасным средством как в борьбе с лишними килограммами, скопившимися в бедрах, так и с ненужными сантиметрами на талии. Ведь во время приседаний задействуются все группы мышц. Конечно, если делать все правильно. Однако перед тем, как приступить к занятиям, нужно понять, что через неделю результат виден не будет — потребуется достаточно времени и усилий.

Преимущества упражнений. Итак, первое, что следует отметить — если регулярно приседать, то получится значительно улучшить процесс обмена веществ в организме. Таким образом все жировые запасы будут трансформироваться в мышцы. Это отлично влияет на укрепление брюшного пресса, спинных мышц и голени.

Второе преимущество заключается в том, что можно будет делать больше нагрузок на ноги и ягодицы — таким образом их удастся подтянуть и сделать более стройными. И, наконец, пару слов о выносливости. Она увеличится, так как регулярные физические нагрузки этому способствуют в полной мере.

Подготовка и упражнения.  Перед тем, как начать тренироваться, следует разогреться, размяться. Это очень важно — подготовить свои мышцы. Необходимо особенное внимание уделить голеностопу и коленям, поскольку именно эти части задействуются в упражнениях активнее всего.

Что представляют собой непосредственно приседания? Это элемент, сочетающий в себе силовую и аэробную нагрузки. В процессе его выполнения человек задействует мышцы пресса, спины и непосредственно ног. Увеличивается частота дыхания, а сердце сокращается чаще. За счет этого кровь насыщается кислородом. И, конечно же, самое главное (что интересует девушек больше всего) — человек теряет довольно много калорий.

Таблица приседаний для девушек

Как правильно приседать? Как говорится, приседания приседаниям рознь. Чтобы добиться необходимого эффекта, надо делать все грамотно. Ни в коем случае нельзя опираться на что-либо, приседая. В таком случае практически никакие мышцы не задействуются. Можно даже сравнить ощущения ради интереса — за 10 правильно сделанных приседаний устаешь сильнее, чем за 30, выполненных при опоре на спинку стула, например.

Программа приседаний для девушек  таблица

Чтобы все получилось, нельзя отрывать ступни от поверхности пола.

Не стоит «падать» — необходимо каждое приседание делать плавно и медленно. Так получается прочувствовать, как напрягаются мышцы. Спина должна быть ровной, а ноги расставлены на ширине плеч. Опускаясь, надо вдыхать, а поднимаясь — выдыхать.

Необходимо делать несколько подходов. Для новичков оптимальным вариантом станет три подхода по 15 раз. Потом, спустя некоторое время (3 дня, неделя, 10 дней — зависит от скорости восстановления мышц), можно будет увеличить либо количество подходов, либо количество приседаний. Сначала 20 по три, потом — 20 по 4, затем — 25 по 4 и так далее.

Следует отметить, что значительно большего успеха можно будет добиться, если не ограничивать себя стандартными приседаниями. Можно еще сделать с опорой (упражнения нужно делать, примкнувшись спиной к стене). Или задействовать гантели (в залах обычно используют штангу, но дома это будет нереально). А смелым девушкам подойдет упражнение под названием «1000 раз в день». Его суть заключается в том, что в течение суток надо сделать тысячу приседаний. Но! Один подход не может содержать в себе более десяти повторений. Так что все реально. Но новичкам будет трудно начинать, потому сперва можно ограничиться чем-то, вроде «200 раз в день».

Не стоит пугаться — это немного. Мышцы ко всему привыкают. Главное — правильно себя мотивировать и ни в коем случае не опускать руки. Тогда результат однозначно будет.


Похожие статьи

  • 15 ноября 2018 г.
    Тренировки для пожилых людей: где, когда и как

    Многие считают, что потребность в физической активности с возрастом снижается. Это не так: умеренные тренировки необходимы в любом возрасте, и пожилые люди не должны отставать. Статистика ВОЗ утверждает: гиподинамия – четвертый по значимости фактор риска смерти во всем мире.

  • 17 апреля 2018 г.
    ТОП 10 упражнений для красивой попы

    В преддверии пляжного сезона все девушки буквально сходят с ума, изнуряют себя диетами и физическими нагрузками, чтобы выглядеть достойно и хвастаться подтянутой фигурой. Как известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу.

  • 19 марта 2018 г.
    Спорт и женщина: что может навредить здоровью

    Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре. Для этого некоторые девушки садятся на диету, другие решают заняться физическими упражнениями, которые не всегда приносят пользу организму. Опасный спорт для женщин включает в себя фитнес, мотоспорт, американский футбол, велоспорт и баскетбол.

  • 13 марта 2018 г.
    5 полезных советов от фитнес-тренеров

    Фитнес-тренеры знаменитостей рассказали, что следует делать во время тренировок, чтобы улучшить их эффективность. Чтобы улучшить эффективность тренировок, возьми на вооружение советы фитнес-тренеров Чтобы улучшить эффективность тренировок, возьми на вооружение советы фитнес-тренеров.

  • 6 марта 2018 г.
    Какие проблемы фигуры решает стойка на голове

    Получить красивые, стройные и подтянутые руки очень просто. Для этого достаточно выполнять одно упражнение — стойку на голове. Да, да, именно на голове.

  • 8 февраля 2018 г.
    3 главных правила для успешных занятий спортом

    Вы решили заниматься спортом, однако через некоторое время забросили занятия? Давайте разберемся, почему так происходит и что нужно знать, чтобы успешно продолжать тренировки.

  • 29 октября 2017 г.
    Спорт без затрат: 3 лайфхака от фитнес-тренера

    Задумывались ли вы когда-нибудь, сколько калорий вы тратите, занимаясь привычными домашними делами? Когда моете посуду, убираете постель или, например, просто чистите зубы. На самом деле, любое повседневное занятие можно запросто превратить в эффективную зарядку – нужно лишь желание и правильный настрой. 

  • 2 октября 2017 г.
    Упражнения, которые реально продлевают молодость

    Зачастую люди не совсем верно представляют себе, что такое старение. Если человек моложаво выглядит внешне (речь не идет о пластической хирургии. — Авт.), то это еще не гарантия, что он медленнее стареет, — предупреждает Дмитрий Веремеенко

  • 27 сентября 2017 г.
    Вспомни детство и наконец-то похудей: скакалка эффективнее, чем бег

    Скакалка — спортивный атрибут, который знаком нам со школьных уроков физкультуры. Если в школе ты увиливала от занятий со скакалкой, то очень зря. И мы предлагаем тебе наверстать упущенное годами и взяться за ум, вооружившись скакалкой. 

  • 12 сентября 2017 г.
    6 упражнений для красивого пресса за 15 минут в день

    Подтянутый живот и ничего лишнего: делай наши упражнения на протяжении 2 недель и результаты тебя поразят!

6-недельная программа приседаний для женщин —

Время чтения: 9 минут

 

 

 

Основой силы и наращивания мышечной массы для женщин являются комплексные упражнения. Базовое упражнение №1 — приседания.

 

  • Приседания известны как упражнение для ног, но они способствуют наращиванию мышечной массы всего тела, общей силе тела, сжиганию жира и многому другому
  • Приседания — одно из лучших функциональных упражнений, которое способствует подвижности и балансу, а также помогает с легкостью выполнять реальные действия.Улучшите общее состояние здоровья и работоспособность с помощью более сильного приседания.
  •  Приседания сжигают жир. Более сильные приседания помогают вам сжигать больше калорий и сжигать больше жира, так как один из наиболее эффективных способов постоянно сжигать больше калорий — это наращивание мышечной массы
  • Приседания улучшают выработку некоторых важных гормонов. Более сильные приседания приводят к повышению уровня гормонов, которые наращивают мышечную массу, сжигают жир, повышают энергию и многое другое.
  • Приседания улучшают спортивные результаты.Более сильный присед улучшит результаты в любом другом виде спорта. Приседания — фундаментальное силовое движение, важное для любого вида спорта.
  • Приседания работают на все тело. Большинство женщин думают, что приседания тренируют ноги, они так и делают, но они также тренируют верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, кор, бедра, силу хвата и многое другое.
  • Приседания строят попку. Давайте будем честными, всем нравится мышечная попа, и более сильные приседания помогут вам нарастить эту попу :).

 

Больше мышечной массы = Улучшенный метаболизм

 

Прежде чем мы продолжим, я должен сообщить вам плохие новости.Не зная вас лично, я могу почти без колебаний гарантировать, что…

То, как вы сейчас тренируетесь, лишает ваше тело ИСТИННОГО ПОТЕНЦИАЛА!

Но это НЕ твоя вина. Вам лгали, и часто.

Мой единственный вопрос…

 

 

ФАКТ: большинство женщин боятся стать «слишком большими» или «громоздкими», это очень далеко от истины!

 

Поднятие тяжестей — это НАИБОЛЕЕ полезная вещь, которую вы можете сделать, чтобы ускорить обмен веществ, повысить уверенность в себе, улучшить форму, уменьшить количество травм и многое другое!

ФАКТ: накачать мышцы большим числом повторений не получится

Накачка мышц большим количеством подходов и повторений НИЧЕГО не поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить метаболизм.Выполнение «высоких повторений» для улучшения «формы» — одна из самых больших лжи, которую сегодня рассказывают фитнес-СМИ. Ложь, ложь и еще раз ложь.

 

ФАКТ: поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом НЕ сделают вас «громоздкими»

Факт: Добавление 2-4 тренировок с отягощениями в неделю ускорит потерю жира в ОТДЫХЕ. Вы будете сжигать больше калорий, не тренируясь.

 

ФАКТ: Женщины имеют 1/20 тестостерона мужчин. Получения «Громоздкого» не произойдет.

Посмотрим правде в глаза, мы все видели, как эти огромные причудливые женщины изгибаются на сцене.

Это НЕ то, как выглядят женщины, которые поднимают тяжести!

 

 

ФАКТ: стройная мускулатура выглядит сильной и сексуальной. Вы не накачаетесь, как бодибилдер, если будете подтягиваться и делать упор на силовые упражнения.

Давайте развеем этот миф ПРЯМО СЕЙЧАС. Посмотрите на обложку любого журнала о женском фитнесе, и вы увидите таких людей, как Джейми Исон, Аманда Латона и других.Вот как БУДЕТ выглядеть женщина, которая поднимает тяжести при правильном питании.

 

ФАКТ: силовые тренировки + кардио + правильное питание = идеальное стройное и сексуальное телосложение.

Большинство женщин, которые тренируются, делают кардио, некоторые могут поднимать тяжести, но те, кто занимается силовыми тренировками, обычно выполняют упражнения на тренажерах или сверхлегкие веса с большим количеством повторений. Ни то, ни другое не способствует построению сильного, стройного и сексуального тела.

Вам необходим синергетический эффект силовых тренировок, упражнений с собственным весом, сердечно-сосудистой системы (HIT-кардио и стабильное состояние) и правильного питания, разработанного для улучшения потери жира и наращивания сухой мышечной массы.

 

 

Меня зовут Роб Кинг. У меня есть тренажерный зал под названием «Тренировочный центр тяжеловесов», и я также являюсь создателем «Женщин, которые поднимают тяжести». Я силовой тренер, эксперт по трансформации тела, выступаю в соревнованиях BodyBuilder и PowerLifter.

Я тренировал множество женщин всех уровней подготовки, от начинающих тяжелоатлетов до чемпионок мира по пауэрлифтингу и профессионалов бикини и фитнеса.

Однако в последнее время я обнаружил, что действительно сосредоточился на улучшении СИЛЫ И МЫШЕЧНОЙ МЫШЦЫ у женщин, потому что я знаю, что самый быстрый способ изменить чье-то тело — это нарастить мышечную массу и избавиться от упрямого уродливого жира.

Самый быстрый способ сделать это (особенно с женщинами) —

.
  • Увеличение мышечной массы
  • Повышение прочности
  • Предоставление им возможности безопасно и правильно поднимать тяжелые веса

Я тренировала тысячи женщин, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу и поднять большой вес.

Основой их результатов и тренировок является поднятие тяжестей и приседания.

Некоторые из сильных и подтянутых женщин, которых я тренирую

  

Фотографии и видео, которые вы видите, это настоящие женщины, которых я тренирую и тренирую.

Это не какая-то выдуманная информация для продажи программ и журналов. Я тренирую тысячи женщин всех уровней физической подготовки и силы в моем тренажерном зале для тяжелых весов.

Я помог сотням женщин стать сильнее, нарастить мышечную массу, сбросить жир и поднять большой вес.

 

>>>>>>

 

 

 

То, что я обнаружил, поразило меня и шло вразрез со всем, что я когда-либо узнал в прошлом, и когда я применил это к женщинам, которых я тренировал, их телосложение изменилось БЫСТРЕЕ, чем я мог себе представить.

С того дня я продолжаю совершенствовать свое преподавание и образование, и моя цель — иметь каждую женщину, которую я тренирую, чтобы стать СИЛЬНЕЕ.

 

 

В: Какое оборудование мне нужно для этой программы?

Тренировки разработаны с использованием самого необходимого оборудования. Однако я настоятельно рекомендую вам найти хороший тренажерный зал или тренировочную площадку. Для меня деньги, потраченные на абонемент в тренажерный зал, — это хорошо вложенные деньги.

Если вы не можете попасть в спортзал, вам понадобится оборудование.

Вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужна штанга и несколько гантелей. Это основы, которые вы не сможете приседать без штанги и небольшого веса. s

 

В: Могу ли я заниматься дома?

Да, можно! Убедитесь, что у вас есть стойка для приседаний и штанга, это очень важно.

 

В: Как скоро я смогу увидеть результаты?

В зависимости от того, на каком этапе обучения вы находитесь и с чего начинаете, вы должны заметить результаты в течение первых двух недель.К концу первого месяца вы сделаете некоторые заметные изменения, а к концу двух месяцев вы увидите огромную разницу в четкости и силе.

 

В: Что, если я не хочу становиться большим, как бодибилдер? Могу ли я по-прежнему использовать вашу программу?

Давайте будем предельно ясны. Вы НЕ будете выглядеть как женщина-бодибилдер, сосредоточившись на том, чтобы стать сильнее естественным образом.

Выглядеть как женщина-бодибилдер, как те, кого вы видите в журналах, — это гораздо больше, чем просто есть протеиновые коктейли и подтягиваться.Я обещаю тебе. Этого не произойдет.

 

В: Подходит ли эта программа для начинающих?

Да.

Вы можете выполнять эту программу как новичок. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы развить базовую силу, но способность подтягиваться не достигается за одну ночь. Вам придется приложить усилия, но я обещаю, что независимо от вашего уровня это поможет вам.

 

В: Я хочу начать сегодня! Как долго мне ждать, пока вы мне все отправите?

Нет! Поскольку вся система «Программа 6-недельных приседаний для женщин» полностью доступна для загрузки, вы получите МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП к ней , как только ваш платеж будет принят.Там вообще не ждут. Вы можете начать в ближайшие пять минут!

 

В: Работает ли ваша программа для мужчин?

Эта программа разработана в первую очередь для женщин, но и мужчины могут добиться с ее помощью отличных результатов.

Программа и информация основаны на МОИХ тренировках после серьезных травм и попытках улучшить силу верхней части тела.

Я взяла то, что сработало, применила ко многим своим клиенткам, протестировала, подправила, доработала и создала эту программу.

Подойдет и парням.

 

В: Что делать, если у меня не работает?

Тогда это БЕСПЛАТНО!

Мы твердо стоим на ногах, никаких вопросов, 60-дневная гарантия возврата денег, 100%!

 

Я настолько уверен в силе этой программы подтягиваний, что готов вложить свои деньги в свои слова. Я позволю вам попробовать все это без риска в течение полных восьми недель.

Если вы не получите потрясающих результатов и не в восторге от системы, просто дайте мне знать, и я верну вам все до копейки прямо на месте.Без ожидания, без хлопот, без вопросов, без обид.

Так что протестируйте его в течение 60 дней, испытайте результаты на себе, и если это не все, что я сказал, я верну вам деньги и позволю вам оставить все это при себе, просто чтобы дать системе честную попытку.

 

 

6-недельная программа приседаний для женщин

Обычная цена 20 долларов
Сегодня всего 7 долларов!

[ujicountdown id=”Женщины, которые поднимаются” expire=”2017/04/21 23:59″ hide=”true” url=”” subscr=”” recurring=”” rectype=”second” Repeats=””]

ПОСМОТРИТЕ ЭТО ВИДЕО ПЕРЕД ПОКУПКОЙ

 

Специальное предложение

Присоединяйтесь к сообществу женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, сегодня ваши первые 2 недели БЕСПЛАТНО

Получите 6-недельную программу приседаний для женщин и многое другое

Ваши первые 2 недели БЕСПЛАТНО

 

Членство в сообществе WWLW на 1 год

25+ программ

25+ планов питания

150+ рецептов

100+ видео

25+ отчетов

Доступ к нашей закрытой группе WWLW в Facebook

Новая тренировка каждый месяц

Круглосуточная поддержка 7 дней в неделю

Присоединяйтесь сейчас, и ваша цена никогда не поднимется!

Ежемесячное членство в сообществе WWLW Только пробная версия на 1 неделю 1 доллар США

Ежемесячно

20 долларов США.00

Присоединяйтесь к нам сейчас и начните работу всего за $1

25+ программ

25+ планов питания

150+ рецептов

100+ видео

25+ отчетов

Доступ к нашей закрытой группе WWLW в Facebook

Новая тренировка каждый месяц

Круглосуточная поддержка 7 дней в неделю

Присоединяйтесь сейчас, и ваша цена никогда не поднимется!

 

С нашим членством в сообществе женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, вы получите все самое лучшее для женской силы и тяжелой атлетики.

У нас есть программы, видео, отчеты и многое другое, чтобы помочь вам избавиться от жира, нарастить мышечную массу и стать сильнее. Наша цель — мотивировать и обучать наше сообщество.

Также получите VIP-поддержку от тренера Роба и Даниэль и многое другое.

Что входит в ваше членство?

  • Частное сообщество Facebook и многое другое.
  • Получите БЕСПЛАТНЫЙ доступ ко ВСЕМ нашим онлайн-испытаниям
  • Новая программа добавляется каждый месяц
  • Новое видео добавляется каждый день
  • Получите ответы на все свои вопросы о физической форме и силе от тренера Роба и тренера Даниэль.

Да! Я хочу присоединиться к сообществу женщин, которые поднимают тяжести


Получите 6-недельную программу приседаний для женщин и не только

Ваши первые 2 недели БЕСПЛАТНО*

ПРИМЕЧАНИЕ. «6-недельная программа приседаний для женщин» — это загружаемая электронная книга.
Физические продукты не будут отправлены. После заказа вы получите МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП для загрузки электронной книги и всех бонусных отчетов на свой компьютер.Формат электронной книги — Adobe Acrobat PDF, который можно просматривать на Mac или ПК.

WomenWhoLiftWeights.com

24 Силд Авеню

Гора Жемчуг NL

А1С 5W7

*Заблокируйте, и ваша цена никогда не увеличится.

Вы можете отменить в любое время.
Цена указана в долларах США

 


100% отсутствие риска — удовлетворение гарантировано
Попробуйте эту программу в течение 30 дней. Если вы не видите потрясающих результатов и чувствуете себя потрясающе, просто напишите нам, и мы немедленно отменим ваше членство.Без хлопот, без вопросов.

 

Copyright © 2011

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Начальная сила для женщин | Рэй Гилленуотер

Программа «Начальная сила» работает для каждого человека постпубертатного возраста каждый раз, когда она применяется правильно.Это, очевидно, включает женщин. Специальной женской программы не существует, есть только «программа», которую можно оптимизировать под гормональные, анатомические и другие физиологические особенности, отличающие женщин от мужчин. Однако технические отличия не являются главным препятствием для реализации женщинами своего генетического потенциала. Главный барьер — социальный.

Психология и культура

Популярная культура прошла долгий путь благодаря таким организациям, как CrossFit, в дестигматизации использования женщинами штанги.К сожалению, до сих пор широко распространено неправильное представление о женщинах и поднятии тяжестей, которое окрашивает восприятие значительной части населения. Мы регулярно преодолеваем эту чепуху в Starting Strength Gyms и сообщаем будущим тренирующимся женщинам, что поднятие тяжестей не сделает их «мужественными», что это совершенно безопасно и что они на самом деле хотят быть сильнее. В конце концов, что на самом деле означает быть «в тонусе»? Соответствовать? Спортивное? Здоровый? Стройный? Сильнее на самом деле имеет значение, понятное каждому, потому что это часть опыта каждого.Йога, бег, вращение, пилатес и все другие «модальности» субмаксимальных упражнений, которые продаются женщинам, не способствуют сколько-нибудь значимому уровню приобретения силы.

Если вы новичок в силовых упражнениях и это кажется преувеличением, проведите следующий мысленный эксперимент: сколько йогов (или кого-либо из пропагандистов вышеупомянутых упражнений) могут помочь вам легче передвигать кушетку после тренировок в течение одного месяца? Три месяца? Год? С другой стороны, подумайте, насколько легче среднестатистической женщине-силовику выполнить тот же подвиг, когда ее становая тяга увеличивается с 95 фунтов до 135 фунтов, затем до 185 фунтов, а затем до 225 фунтов и выше.В повседневной жизни все становится проще.

Молодые женщины

В популярной культуре фитнес — особенно женский фитнес — ошибочно смешивают с стройностью . Как общество, мы все еще страдаем от этой путаницы, и она негативно влияет на оба пола.Но женщины, в частности, в два раза чаще страдают расстройством пищевого поведения. Прелесть силовых тренировок, как недавно продемонстрировал тренер Ник Дельгадильо вместе с Бре Хиллен, заключается в том, что можно перенаправить навязчивое поведение от сокращения калорий, «сжигания жира» и похудения, поставив перед собой более продуктивную цель: стать сильнее.

Число на весах становится менее значимым, поскольку сохранение прежнего веса за счет потери жира и набора мышечной массы или даже набора веса может быть не только необходимым, но и желательным для здоровья, работоспособности и эстетики.Быть все время голодным для силового тренирующегося не только не нужно, но и почти всегда контрпродуктивно. Улучшение плотности костей и приобретение сухой мышечной массы тела — более продуктивная цель, которая одновременно улучшает форму, делая массу тела гораздо менее важным показателем, на котором можно зацикливаться. Ведь форма следует за функцией.

К сожалению, популярная культура увековечила эстетику скелета, особенно для женщин. Если «Начальная сила» хоть как-то повлияет на борьбу с этим разрушительным психическим вирусом, мы внесем значительный вклад в развитие общества.Быть истощенным вредно для здоровья, и мы, в конце концов, занимаемся «здоровьем и фитнесом», а не «наказываем себя за ложную эстетику».

К счастью, появление Instagram и развитие экономики больших задниц сделали худых и слабых менее желанными в женской поп-культуре, и наша работа становится легче. Хорошая новость для женщин, которые заботятся о силе ягодиц (таких как наша подруга Фиби из Starting Strength Houston), состоит в том, что большие ягодицы можно развить, постепенно нагружая становую тягу и приседания с низким грифом.Поскольку функция ягодичных мышц состоит в том, чтобы «растягивать» ваши бедра, наклоны со штангой с отягощением заставляют ягодичные мышцы усердно работать. Если к штанге прибавлять вес на каждой тренировке как можно дольше, сила увеличивается, а вместе с ней и размер.

«Старение» женщин

Женщины в постменопаузе обычно меньше заботятся о подписчиках в Instagram.Это хорошо для нас и хорошо для них, потому что это демографическая группа, которая испытывает самые глубокие изменения качества жизни от силовых тренировок и обычно меньше отвращается к еде. Стареющие женщины наиболее подвержены потере плотности костной ткани (остеопении), чем представители любой другой демографической группы. Это, в сочетании с потерей мышечной массы (саркопения), ведет к необходимости пользоваться тростью, ходунками или инвалидным креслом. А в случае падения перелом бедра – это катастрофическая и опасная для жизни травма. При правильном применении программы силовых тренировок пожилые женщины могут быстро увеличить плотность костей и мышечную массу, одновременно улучшая равновесие.Это означает, в первую очередь, значительно улучшенную способность избегать падений, не говоря уже о том, чтобы лучше выдерживать их.

Рекомендации по обучению

Чтобы максимизировать прогресс и свести к минимуму риск травм для женщин, вам как стажеру (или вашему тренеру) следует знать о нескольких важных отличиях.У большинства женщин есть склонность к чрезмерному вытягиванию поясничного отдела позвоночника, что представляет риск травмы. Ваша задача — ознакомиться с тем, как избежать этой распространенной ошибки. Крупных мужчин можно научить сжимать грудную клетку с полным усилием, пытаясь втянуть нижнюю часть спины в анатомически безопасный и нормальный лордотический изгиб. Подсказка большинству женщин таким образом приведет к потенциально опасному чрезмерному растяжению.

Исправление — «сплющивание» спины с выраженным сокращением живота.Тактильный сигнал — постукивание или шлепок по животу, вызывающий непроизвольное сокращение живота, — поможет тренирующемуся понять, как напрягать пресс. Цель состоит в том, чтобы сделать позвоночник максимально жестким, в безопасном и естественном анатомическом положении. Пояс имеет решающее значение для обеспечения проприоцептивной обратной связи, которая помогает тренирующемуся сокращать пресс как можно сильнее.

Еще одно отличие, на которое стоит обратить внимание, заключается в том, что женщины обычно имеют более короткий сегмент туловища по сравнению с их ногами по сравнению с мужчинами.Если это так, то это приведет к более горизонтальному углу спины (большему наклону), чем у большинства мужчин в нижнем положении приседа, и более горизонтальному углу спины в исходном положении становой тяги. Напротив, люди с длинным туловищем будут казаться более вертикальными в нижней позиции обоих упражнений. Не существует стандартного угла наклона спины, применимого ко всем тренирующимся. Не пугайтесь женщин-тренирующихся, которые кажутся «слишком» горизонтальными в нижней позиции приседаний или становой тяги.Просто сосредоточьтесь на принципах модели и поймите, что угол наклона спины варьируется в зависимости от обучаемого.

Оборудование

Тренировка женщин требует использования женской штанги: 33 фунта вместо 45 фунтов, по крайней мере, для подъемов верхней части тела. Это не абсолютное правило — некоторые молодые женщины могут начать со стандартной 45-фунтовой штанги для всех основных упражнений, но большинству потребуется более легкая штанга.Пожилым, маленьким и/или женщинам с серьезным истощением может потребоваться 22-фунтовый гриф для юниоров, а в некоторых случаях и что-то легкое, как метла. Начальный вес не имеет значения, главное, чтобы он подходил тренирующемуся. Важно то, что вес добавляется к штанге на каждой тренировке или так часто, как позволяет восстановление.

Стандартные наборы из 5 штук подходят почти всем, по крайней мере, в течение первых двух недель. Большинству женщин нужно будет перейти на подходы из 3 подходов в начале тренировки, особенно для подъемов верхней части тела.В жиме, например, может потребоваться 5 подходов по 3 повторения после всего лишь нескольких недель бега из 3 подходов по 5 повторений. Микронагрузка должна выполняться раньше и для большинства женщин в линейной прогрессии — прыжки на 2,5 фунта (или меньше) будут обязательными. в течение первых нескольких недель для пресса, а вскоре после этого последует жим лежа. Большинству женщин также будет полезен больший объем становой тяги на начальном этапе, поскольку интенсивность выполняемых упражнений значительно меньше, чем у их коллег-мужчин. Два подхода по 5 повторений вместо одного — хорошее практическое правило.

Силовые тренировки могут быть пугающими для любого человека, особенно для большинства женщин. Если вы являетесь владельцем тренажерного зала или тренером, сделайте все возможное, чтобы поделиться историями успеха ваших сильных женщин: сканирование DEXA, которое показывает плотность костей и мышечную массу в 99-м процентиле их возрастных групп, посты в социальных сетях, показывающие, как бабушки занимаются становой тягой. чем большинство бицепсов в коммерческих тренажерных залах, и изумление, когда женщина-тренер завершает подход с весом, который она никогда не представляла, был возможен.

Мы внесем свой вклад, опубликовав отзывы, подобные этому от Starting Strength Austin, чтобы вдохновить других женщин взять в руки штангу и улучшить почти все аспекты своей жизни. В Starting Strength Gyms у нас нет ничего, кроме уважения и благодарности к нашему сообществу сильных женщин, которые прокладывают путь для других.


Обсудить на форуме

21-дневный челлендж по приседаниям — ломка мышц

Согласно исследованиям, на то, чтобы избавиться от вредной привычки, уходит около трех недель. Сегодня я помогу тебе избавиться от вредной привычки сидеть на корточках как слабак. Около месяца назад мы только что прошли хороший цикл приседаний в моем спортзале, который длился целых четыре недели.

Мой лифтер Крис был разочарован тем, что почти все в клубе бьют большие рекорды в приседаниях (личные рекорды), кроме него. Честно говоря, он только что пережил травму подколенного сухожилия, на заживление которой ушло почти три месяца. И за это время он улучшил все остальные движения. (Например, в этот период он сделал свой первый рывок с собственным весом.)

Но, вы знаете, как это бывает – вы же не хотите быть единственным человеком в комнате, который не улучшает свой присед. Как неловко!

Чтобы решить эту проблему, Крис решил вернуться к тому, что действительно хорошо работало для него (для всех нас) в прошлом. Он решил начать приседать каждый день, без выходных, и даже приседать два раза в день, если бы мог.

Почему больше не всегда лучше, но обычно лучше

Крис — один из тех, кого я мог бы (с любовью) назвать моей группой лабораторных крыс. У меня есть небольшая команда лифтеров, над которыми я провожу огромное количество — почти жестоких — экспериментов. Иногда эксперименты ужасно проваливаются, и за это время не видно никакого прогресса. Хуже того, прогресс может пойти ВНИЗ.

Но чаще всего эта группа лабораторных крыс видит быстрее, чем обычно. Они набрали больше личных рекордов, чем кто-либо другой в моем спортзале. И они стали движущей силой позитивных изменений, от которых выигрывают все остальные, которых я тренирую.

Один из действительно жестоких — и очень успешных — экспериментов, которые я провел, включал в себя тренировки семь дней в неделю, несколько раз в день (по крайней мере, три из этих дней), в течение более двух месяцев подряд. За это время все, кто участвовал, увидели быстрые улучшения и добились больших успехов во всех важных подъемах, по которым мы отслеживаем данные.

Единственным упражнением, которое мы делали каждый божий день, были приседания. Несмотря ни на что, каждый божий день мы приседали. С понедельника по субботу мы начинали с олимпийских упражнений. По утрам в понедельник, среду и пятницу мы делали силовые версии и фронтальные приседания. А в воскресенье мы приседали на макс.

Каждое приседание было на макс. И почти у всех из них были подходы с откатом в диапазоне от двух до трех повторений для нескольких подходов. (Как ни странно, мы иногда приседали дважды с нашим дневным максимумом. Вычислите это!)

Как я люблю говорить, «больше не всегда лучше, но обычно так и есть». Эта философия применима к приседаниям больше, чем к любому другому упражнению в спортзале. Чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается. Период.

Подробная информация о 21-дневном приседании

Учитывая эту историю ежедневных приседаний, Крис решил, что если его приседания не растут, то ему просто нужно больше приседать, пока это не произойдет.(Вы понимаете, почему мы ладим?)

В течение 21 дня в марте Крис приседал каждый день. Без выходных. И в некоторые из этих дней он приседал утром, а вечером приходил в наш клуб на наши обычные тренировки.

Мы все были заняты тем, что мой друг Клифф окрестил «Программой возмездия приседаний», которая, по сути, заключалась в следующем:

  1. Приседайте до макс.
  2. Опускайтесь со штанги примерно на 20–30% и приседайте до тяжелой тройки («тяжелая тройка» означает самый тяжелый вес, который вы можете выполнять без промахов) — поднимайтесь не более чем на 5–10 к за раз!
  3. Сбросьте от 20 до 30% от этого и сделайте два подхода по пять с лучшей техникой, которую вы можете собрать, пытаясь выйти из ямы так быстро, как только сможете.

Так он делал пять дней в неделю по вечерам. Понедельник , среда и пятница он делал это для приседаний со спиной. Вторник/четверг он делал фронтальные приседания. По выходным и по утрам он приседал со штангой на груди (или со штангой на спине) до максимума, а затем, если ему хотелось, он делал несколько подходов в обратном направлении. Подходы с откатом были не очень усердными, так как мы получали большой объем (объем = подходы х повторения) на вечерних сессиях.

Это означает, что он приседал до максимума ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ семь раз в неделю.

Вопросы практичности

Есть две распространенные жалобы, которые я получаю, когда обсуждаю высокочастотные тренировки, которыми занимаются некоторые из моих атлетов:

  1. Людям, у которых есть работа, нецелесообразно заниматься такими вещами.
  2. Убьет любого, кому нет 20 лет.

Оба утверждения верны лишь отчасти, и Крис — отличный пример для их проверки. Крису 32 года, он заменяет учителя математики в старшей школе. Это ставит его в нижнюю часть средней возрастной группы тяжелоатлетов-любителей.

Большинству атлетов-любителей от 25 до 55 лет. Из них подавляющему большинству от 30 до 40 лет. Другими словами, люди, находящиеся на пике карьеры.

  • Люди, которые создают семьи.
  • Люди, которые заняты.
  • Люди, которые не могут позволить себе роскошь спать весь день, чтобы легко восстановиться после тяжелых тренировок.

И тем не менее, это именно та возрастная группа атлетов, у которых я выполняю самые сложные упражнения (в 34 года я один из них). Я обнаружил, что заставляя «пожилых» людей работать на пределе своих возможностей, они добиваются прогресса, который обычно наблюдается только у «младших».

Не каждый мой лифтер приседает каждый день. Не все из них делают настоящий максимум в каждом упражнении каждый день. Мы умны и многое играем на слух. Но каждый лифтер пытается тренироваться на пределе своих возможностей, учитывая его расписание и способность к восстановлению.

Что-то меньшее, чем ты можешь, и ты вообще не выполняешь одну из моих программ, а бледную имитацию одной из них.

Прими вызов

Если ваши собственные показатели в приседаниях какое-то время не росли и вас это не устраивает, вот что я хочу, чтобы вы сделали:

  • Выберите приседания на груди, приседания на спине или и то, и другое.
  • Поднимите до максимального сингла не реже одного раза в день.
  • Попробуйте добавить несколько отложенных сетов, если сможете, в некоторые из этих дней.

Если вы никогда не пробовали это, вы можете удивиться, услышав, что подъем до максимума в одном повторении не особенно утомителен. Что вам нужно, так это дополнительный объем от наборов с отступами.

Женщинам и более молодым атлетам часто требуется больше объема, больше подходов с откатами, чтобы увидеть большие результаты. Пожилые лифтеры-мужчины могут добиться большего успеха, сокращая эти вещи и придерживаясь максимума.

Единственный способ узнать это — поиграть с ним. Дайте себе три недели, 21 день, чтобы проверить это на себе. По крайней мере, вам будет что рассказать своим внукам.

Общая программа силовых тренировок для баскетбола

Комплексные программы тренировок по отдельным видам спорта «периодизированы».То есть они разбиты на три или четыре этапа в году, причем каждый этап концентрируется на определенном развитии физической подготовки. Периодические программы обеспечивают постепенное наращивание физической подготовки и производительности.

Обзор

В профессиональном спорте, в котором в тренировках используются отягощения, а в наши дни это происходит чаще всего, каждый этап преследует разные цели, и каждый последующий этап основывается на предыдущем.

Важное примечание

Баскетбол также требует много «беговых» тренировок по любой комплексной программе.Часть программы, изложенная здесь, ограничивается в основном частью программы, связанной с отягощениями и развитием силы. Вам нужно будет выполнять кардиотренировки, чтобы развить аэробную форму в начале предсезонки, а затем наращивать анаэробную форму с помощью ветровых спринтов, челноков, спринтов и интервалов, чтобы полностью подготовиться к началу сезона.

Аэробный фитнес означает, что вы можете бегать трусцой или бегать в течение длительного времени в среднем темпе, не слишком уставая. Анаэробный фитнес означает, что вы можете дольше тренироваться с высокой интенсивностью, прежде чем ваши ноги и тело замедлятся.И то и другое важно в баскетболе, особенно если вы собираетесь играть всю игру. Когда вы оптимизируете все элементы баскетбольного фитнеса — бег, силу и мощность — это считается пиковым фитнесом.

Базовая программа обучения

Годовая программа тренировок по баскетболу может быть похожа на программу, описанную ниже.

Ранняя предсезонка

Следуйте этим рекомендациям в начале предсезонки:

  • Игроки готовятся к сезону и начинают восстанавливаться после межсезонья.
  • Акцент делается на развитии аэробной выносливости, функциональной силы и гипертрофии.

Конец предсезонки

Следуйте этим рекомендациям в конце предсезонки:

  • Игроки готовятся к началу сезона, и предсезонные испытания неизбежны.
  • Акцент делается на развитие анаэробной выносливости и максимальной силы и мощности.

В сезоне

В течение сезона тренировки меняются следующим образом:

  • Соревнования продолжаются, и ожидается, что игроки будут полностью готовы к соревнованиям.
  • Особое внимание уделяется поддержанию скорости, аэробной и анаэробной выносливости, силы и мощи.

Межсезонье

После сезона следуйте этому расписанию:

  • Сезон окончен; время, чтобы расслабиться на некоторое время, но вы все равно должны оставаться активными.
  • Акцент делается на отдыхе и восстановлении с сохранением легкой активности — кросс-тренинга, легкой работы в тренажерном зале. Полезен перерыв в несколько недель от серьезного фитнеса и силовых тренировок.
  • По мере приближения предсезонной подготовки можно возобновить более регулярную работу с упором на повышение аэробной подготовленности для предсезонной подготовки.

Ролевое обучение

В рамках общей тренировочной программы для определенного вида спорта могут быть полезны дополнительные специальные программы, особенно в командах, члены которых выполняют определенные роли и применяются определенные выгодные физические характеристики. Например, в футболе у ​​квотербека и защитника, вероятно, будет разная программа в тренажерном зале. Один акцентирует внимание на скорости и ловкости, а другой на массе, силе и мощи.

В баскетболе защитникам, скорее всего, потребуется больше ловкости и скорости и меньше силы и массы, чем центровым и сильным нападающим, хотя все вышеперечисленное было бы хорошо для каждого игрока, если бы это было возможно.

Наращивание силы при минимальных объемах и, таким образом, поддержании скорости и ловкости является важным методом в тренировке подвижности для тех, для кого эти качества важны.

Например, гвардейцы могут поднимать тяжелые веса с небольшим количеством повторений и большим количеством отдыха между подходами, чтобы наращивать силу без чрезмерной массы. С другой стороны, более крупным игрокам потребуется программа, которая наращивает силу и массу, что означает больше повторений и меньше отдыха между подходами.

Рассматривайте программу, представленную здесь, как комплексную программу, которая лучше всего подходит для начинающих или случайных силовых тренеров, не имеющих опыта тренировок с отягощениями для баскетбола. Лучшие программы всегда учитывают текущую физическую форму человека, роль в команде, доступ к ресурсам и, что не менее важно, основную философию командных тренеров.

Вам будет лучше всего использовать следующую программу в сочетании с тренером или коучем. Если вы новичок в силовых тренировках, освежите в памяти принципы и практики с помощью ресурсов для начинающих.

Всегда разогревайтесь и расслабляйтесь до и после тренировки. Медицинское разрешение на занятия спортом всегда является хорошей идеей в начале сезона.

Фаза 1 — Ранняя подготовка к сезону

Сила фундамента и мышцы

Подход к этому этапу будет зависеть от того, является ли игрок новичком в тренировках с отягощениями или заканчивает сезон тренировок с отягощениями. Создание основы силы означает использование программы, которая работает со всеми основными группами мышц тела.

Менее опытные силовые тренеры должны будут начинать с более легких весов и меньшего количества подходов и увеличивать вес с большим количеством подходов. Начинайте подготовку к сезону заранее, чтобы привыкнуть к этому этапу, если вы раньше не использовали веса.

Повторяющиеся занятия спортом могут укрепить одну сторону тела за счет другой или укрепить одну или две основные группы мышц с аналогичным эффектом. Неизбежно, слабые места могут быть подвержены травмам и могут плохо работать.Это не означает, что ваша недоминирующая рука или сторона должны быть так же хороши, как и ваша сторона, в которой преобладают навыки.

Но это означает, что вам необходимо выделить достаточные тренировочные ресурсы, чтобы достичь функциональной базовой силы во всех областях, включая противоположные мышцы, а также левую и правую стороны всех основных групп мышц — спины, ягодиц, ног, рук, плеч, груди и брюшной пресс.

В начале предсезонки базовая программа включает в себя сочетание целей на выносливость, силу и гипертрофию, что означает, что веса не слишком большие, а количество подходов и повторений находится в диапазоне от 2 до 4 подходов по 12-15 повторений.

На этом этапе вы развиваете силу, размер мышц и выносливость. Защитники и, возможно, легкие форварды должны быть осторожны, чтобы не разменивать ловкость и скорость на массивность и мускулы, хотя во всех случаях важна сила.

  • Продолжительность: от 4 до 6 недель
  • Дней в неделю: от 2 до 3, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между сеансами и более легкой неделей на 4-й неделе для ускорения восстановления и прогресса.
  • Повторы: от 12 до 15
  • Подходы: от 2 до 4
  • Отдых между подходами: от 30 до 60 секунд

Упражнения фазы 1:

указывает на примечание

  • Методом проб и ошибок найдите вес, который представляет изнурительный подъем в последних нескольких повторениях каждого подхода.Если вы не уверены, начните с легкого веса и увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее в течение тренировочного периода, чтобы воспринимаемое усилие оставалось одинаковым.
  • Не поднимайте слишком большой вес на этом этапе. Последние несколько повторений в подходе должны быть тяжелыми, но без чрезмерных усилий до «отказа», особенно в упражнениях для рук и плеч. Вы хотите, чтобы рука и плечо были готовы к работе, но не переутомлялись.
  • Выполняйте приседания со штангой на груди, гакк-приседания с гантелями или саней, если вращение, необходимое для размещения штанги на плечах для традиционных приседаний со штангой на спине, нагружает плечевой сустав до уровня дискомфорта.
  • Защита плечевого сустава важна на этом и последующих этапах.
  • Круговые тренировки, беговые тренировки и плиометрические упражнения, такие как скачки и прыжки, должны быть добавлены в эту программу тренажерного зала в соответствии с вашим расписанием.
  • Немедленно остановитесь, если заметите острую боль во время или после тренировки, и обратитесь за медицинской помощью или консультацией по тренировкам, если она не проходит.

Фаза 2 — середина предсезона

Развитие силы

На этом этапе вы будете наращивать силу и мышечную массу.Быстрые и ловкие игроки должны быть осторожны, чтобы не набрать слишком много веса. «Длинный, поджарый, сильный и быстрый» — вот рецепт. У вас есть хорошая база с ранних предсезонных тренировок, и теперь упор делается на поднятие более тяжелых весов, чтобы тренировать нервную систему в сочетании с мышечными волокнами для перемещения больших грузов.

Гипертрофия, то есть наращивание мышечной массы, не обязательно подразумевает силу. Однако на начальном этапе и на этом этапе гипертрофия хорошо послужит вам для развития силы.

Сила станет основой для следующего этапа, развития силы. Мощность – это способность перемещать самые тяжелые грузы в кратчайшие сроки. Мощность по существу является продуктом силы и скорости.

  • Время года: Середина предсезонки
  • Продолжительность: От 4 до 6 недель
  • Дней в неделю: 2-3, с минимум одним днем ​​между сессиями игроки, которые больше всего полагаются на скорость и ловкость, должны делать наименьшее количество повторений.
  • Подходы: От 3 до 5
  • Отдых между подходами: От 3 до 4 минут

Упражнения фазы 2:

  • Приседания со штангой или гакк-приседания на салазках
  • Жим штанги лежа
  • Румынская становая тяга
  • Тяга к себе широким хватом
  • Подтягивания — 3×6 повторений — регулируйте в зависимости от способностей.

указывает на примечание

  • Отрегулируйте вес так, чтобы последние несколько повторений были тяжелыми, но не доводили до отказа.Чем меньше повторений, тем больше вы будете поднимать в этой фазе.
  • Достаточно отдыхайте между подходами. Вам нужно, чтобы ваши мышцы восстановились, чтобы вы могли завершить сеанс тяжелой атлетики.
  • Если вы не можете восстановиться после сеанса с одним днем ​​отдыха между ними, перенесите эту программу на два сеанса в неделю, а не на три. Силовые тренировки могут требовать физических и умственных усилий.
  • После этих занятий у вас будут болеть мышцы. Болезненность мышц или отсроченная болезненность мышц (DOMS) — это нормально; боли в суставах нет.Обязательно следите за реакцией своих рук и плеч на этом этапе. Отступите, когда почувствуете боль в суставах или дискомфорт.

Фаза 3 — от позднего предсезона до начала сезона

Преобразование в мощность

На этом этапе вы развиваете силу, развитую в фазе 2, с помощью тренировок, которые увеличат вашу способность перемещать груз с высокой скоростью. Мощь — это сочетание силы и скорости. Силовая тренировка требует, чтобы вы поднимали более легкие веса, чем в силовой фазе, но со взрывным намерением.

Вам нужно достаточно отдыхать между повторениями и подходами, чтобы каждое движение выполнялось как можно быстрее. Количество наборов может быть меньше. Нет никакой пользы в таких тренировках, когда вы устали.

  • Время года:
  • Время года: Позднее председатор
  • Продолжительность:
  • Продолжительность: 4 недель продолжительностью
  • дней в неделю: 2-3
  • 9 REPS: 8-10

  • Наборы: 2-3
  • Отдых между повторениями: от 10 до 15 секунд
  • Отдых между подходами: не менее 1 минуты или до восстановления

Упражнения фазы 3:

  • Вис со штангой или гантелями в чистоте
  • Подъем ножек сидя
  • Тросик
  • Трос для одной руки поднимает каждую руку
  • Жим штанги или гантелей
  • Скручивание набивного мяча стоя с партнером (6×15 повторений быстро, отдых между подходами) (или самостоятельно)
  • Марш-прыжок на ящик (6×20 повторений быстро, отдых между подходами)
  • Вертикальный прыжок (в обе стороны)

Плиометрика – Прыжки, Прыжки

Дополнительные плиометрические упражнения, в которых упор делается на прыжки и прыжки, можно выполнять за пределами тренажерного зала, на корте или в подходящем месте.Будьте осторожны с плиометрическими упражнениями, потому что неразумная тренировка может привести к травме. Тренер на месте или тренер с опытом плиометрики — хорошая страховка.

указывает на примечание

  • В силовой тренировке важно, чтобы вы относительно восстанавливались для каждого повторения и настраивались так, чтобы вы могли максимизировать скорость движения. Веса не должны быть слишком тяжелыми, а периоды отдыха достаточными.
  • В то же время вам нужно толкать или тянуть достаточно тяжелые грузы, чтобы развивать мощность при разумном сопротивлении.Поднимите тяжелее, чем в фазе 1, но легче, чем в фазе 2.
  • С маршами и поворотами набивного мяча сделайте полный подход по максимуму, а затем достаточно отдохните перед следующим подходом.
  • Коротко отдыхайте между каждым вертикальным прыжком, чтобы максимально использовать каждый из них.

Фаза 4 — сезон

Поддержание силы и мощи

Чередуйте фазу 2 (сила) и фазу 3 (мощность) в общей сложности два занятия в неделю. Каждую пятую неделю вообще не занимайтесь силовыми тренировками, чтобы помочь восстановлению.

указывает на примечание

  • Старайтесь, чтобы между силовыми тренировками и игрой проходило не менее двух дней.
  • Старайтесь не заниматься силовыми тренировками в тот же день, когда вы тренируетесь на корте, или, по крайней мере, проводить отдельные тренировки утром и днем.
  • Полностью отдыхайте от силовых тренировок одну неделю из пяти. Легкая гимнастика подойдет.
  • Будь рассудителен. Не жертвуйте тренировками на корте ради работы с отягощениями в течение сезона.

Фаза 5 — межсезонье

Теперь пришло время отдохнуть.Вам нужно это время для эмоционального и физического обновления. На несколько недель забудьте о баскетболе и займитесь другими делами. Оставаться в форме и быть активным с помощью кросс-тренинга или других занятий по-прежнему является хорошей идеей.

Дайте себе достаточно времени, чтобы сделать все это снова в следующем году.

6-месячный прогресс в тяжелой атлетике (женщины): Фитнес

Привет, фитнес! Это пост о прогрессе в тяжелой атлетике: имейте в виду, что я все еще твердо нахожусь в лагере «новичков». Если это вас не интересует, прекратите читать здесь, пожалуйста 🙂

Честно говоря, я только начал ходить в спортзал, потому что пытался залезть в штаны своего приятеля по спортзалу — но я где-то подсел на подъем по пути.Я сделал вводный пост здесь в начале июля. Я все еще работаю над своими большими первоначальными целями, но теперь я намного ближе!

Мой распорядок довольно прост: я хожу в спортзал 3 раза в неделю. Каждую сессию я делаю становую тягу или приседаю; скамья или ОНР; и отжимания или подтягивания (я чередую каждую из этих пар). Когда я могу сделать пять подходов по пять повторений с заданным весом, я добавляю пять фунтов и начинаю снова. Исключение составляет становая тяга, в которой я в последнее время делаю меньший объем (например, 1×5).Я также делаю тягу и иногда делаю другие вспомогательные упражнения, в основном на трицепс.

Мои номера:

  • Возраст 26 лет, рост 5 футов 8 дюймов, вес 137 фунтов. Мой вес оставался постоянным с тех пор, как я начал заниматься

  • Становая тяга: начал с 5×5 @ 75lb, теперь 1×3 @ 140

  • Приседания: 5×5 @ 15-lb штанги; теперь в 5×5 @ 85. Мне потребовалось лет , чтобы привести технику в порядок, и это все еще мое самое слабое упражнение

  • Жим: 5×5 от 45 до 75

  • OHP: 5×5 @ 35 до 5×3 @ 55.Я какое-то время застрял на 55 фунтах, но это помогло изменить мою программу, так что я не делаю ее сразу после становой тяги Подъемы: 5×5 от 70 фунтов помощи до 28

Проблемы: Моя самая большая проблема — это сон. Я работаю из дома, поэтому мне очень сложно поддерживать нормальный график работы и сна, но у меня это получается лучше!

Я всегда думал, что у меня довольно здоровое питание и хорошие отношения с едой, поэтому я удивился, обнаружив, сколько чуши, связанной с диетой, я усвоил.Например: долгое время, если наступило 2 часа дня, и я понял, что еще ничего не ел в тот день, моей первой реакцией было бы не «Монтерейо, ты идиот»; это было бы: «Ну и дела, хорошо для тебя!» Хотя мне определенно становится лучше — я заставляю себя завтракать каждое утро, хотя обычно я не голоден допоздна. Я также нагружаюсь белком. Я люблю творог, в отличие от большинства из вас здесь 🙂

Progress pics!!

Спереди

Сзади

Сбоку

Ура!

Уверяю вас, у меня есть более привлекательные трусы, чем эти, но они очень удобные.

Я еще новичок; Мне еще предстоит пройти долгий путь. Но, по крайней мере, я в пути! /r/fitness очень помог мне, и я собрал много действительно полезной информации. Спасибо вам всем — и отзывы приветствуются!

Редактировать, раз многие спрашивали: это не шрам, а родимое пятно.

Редактировать 2: Нет, я не делаю кардио. И я на самом деле не какой-то солярий на вторых снимках, я думаю, это просто комбинация другой камеры и другого времени суток.

АТГ | Новый взгляд на персональные тренировки

Вот что Бен говорит о своих программах:

В ATG мы не занимаемся проблемами. У условий есть свое место, но мы считаем, что человеческое тело было спроектировано правильно, и наша роль в системе состоит в том, чтобы помочь вам пройти путь улучшения ваших безболезненных СПОСОБНОСТЕЙ.

Хотя мы известны своими коленями, на самом деле мы являемся системой фитнеса для всего тела. Вот информация о наших программах:

KNEE ABILITY ZERO

Knee Ability Zero — первая и основополагающая программа Бена.Это восстановление собственного веса с нуля. Когда вы зарегистрируетесь, вам автоматически будет присвоена нулевая способность колена. Вы можете перейти к следующей программе в любое время. Knee Ability Zero не является обязательным, но настоятельно рекомендуется в качестве первого шага, если у вас есть проблемы с коленом или лодыжкой.

Расписание:

M-W-F Нижний

Вт-Чт Верхний и Мобильность

Вот обзорное видео: https://youtu.be/y9wJWdAXzWA

Zero Weights need.

Оборудование не требуется. [Дополнительные упражнения для верхней части тела во вторник/четверг требуют номинального оборудования.]

Нет необходимости работать с болью.

Для запуска не требуется специальных способностей.

Если у вас проблемы с коленями, посмотрите это видео!

ПРОГРАММА ATG

После нулевой способности колена вы можете перейти к программе ATG. Однако, если вы не чувствуете необходимости выполнять Knee Ability Zero, вы можете начать с программы ATG.

Бен говорит:

Программа ATG — самая простая из моих программ: сани, за которыми следуют 2 упражнения для коррекции недостатков современного человека. Каждое движение масштабируется до любого уровня. [В начале программы вы увидите обучающее видео, в котором представлены альтернативы, если у вас нет доступа к саням.]

Тренировки ATG развиваются в режиме реального времени, поэтому я взял на себя ответственность загрузить ИМЕННО то, что Я живу в спортзале, каждую субботу на неделю вперед. Таким образом, вы можете быть в любой точке мира и быть моим партнером по тренировкам!

Расписание:

Понедельник/четверг: нижняя часть тела
Вторник/пятница: верхняя часть тела
Среда/суббота: гибкость

12 разных тренировок на 2 недели, поэтому каждые 2 недели 12 тренировок .

Поскольку тренажерные залы открываются, эта программа значительно упрощает овладение идеальной формой, так как я прошу показать только два упражнения для тренировки идеальной формы.

Объем на самом деле увеличивается от 3 подходов на упражнение (то, что делает моя мама) до 10 подходов на упражнение (то, что делаю я), что было самым успешным стилем программирования Чарльза Поликуина, который обучал наибольшее количество золотых медалистов в истории Олимпийских игр.

У всех нас есть рукотворные проблемы… но мы МОЖЕМ их исправить!


ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ:

ПЛОТНАЯ СИЛА

Плотная сила — это постепенный подход к , доминирование над дополнительной нагрузкой во многих подходах в течение заданного периода времени, а не спешка с тяжелыми нагрузками.

СТАНДАРТЫ

Затем в Стандартах идея состоит в том, чтобы проверить свои способности в 20 различных областях и, таким образом, узнать больше о своих сильных и слабых сторонах по сравнению с тысячами других, которые прошли мою систему. «Стандарт» — это просто измеримая способность, которую большинство людей не могут выполнить при реальном тестировании, но благодаря реальному опыту коучинга большинство людей могут достичь! Каждый Стандарт неортодоксален по сравнению с традиционными упражнениями, но каждый Стандарт следует простым доказательным подсказкам для большей продолжительности жизни.

Программы Dense и Standards можно выполнять в любое время после Knee Ability Zero.

Бен говорит:

Zero, Dense и Standards — три мои классические программы. Это первоначальный маршрут — кульминация 10 лет постепенного успеха в обратном инжиниринге боли, старения и отсутствия атлетизма. Они создали более 2000 историй успеха для коленей, а также еще тысячи для остальных частей тела.

Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Олимпийская тяжелая атлетика, Кроссфит, Гимнастика, Силач… это все спорт.

Моя цель в системе ATG (Athletic Truth Group) состоит в том, чтобы разработать пуленепробиваемость человека, которая может помочь всем вышеперечисленным видам спорта, а также любым другим видам спорта и каждому человеку любого возраста и способностей.

ADVANCED ZERO

Advanced Zero — это комбинация упражнений с собственным весом и отягощений. Эту программу можно выполнять в любое время после Knee Ability Zero.

Вот расписание:

Понедельник: Нагрузка на ноги

Вторник: Вес тела на бедра и верх

Четверг: Нагрузка на ноги

Пятница: Нагрузка на бедра и верх

Бен говорит:

По понедельникам я начинаю с лодыжек и лодыжек затем постепенно продвигайтесь вверх: голени, колени и бедра.

По вторникам я возвращаюсь к тренировкам, тренируя бедра в 4 направлениях, затем постепенно продвигаюсь вверх по позвоночнику и плечам.

Среда и выходные выходные, что обеспечивает восстановление. Половина моих тренировок — с отягощениями, а половина — с собственным весом.

В одном предложении, вот как я тренируюсь в Advanced Zero:

Я работаю над своим Сила через Подвижность из Грунт на уровне , с равномерным балансом веса и собственного веса.

Программа приседаний на спине 5TRM

Несколько месяцев назад одна из моих учениц выразила желание включить приседания со штангой в свои протоколы силовых тренировок. Она какое-то время делала приседания с двойной гирей спереди и стала довольно сильной в них, но никогда серьезно не работала над приседаниями со штангой на спине.

Она могла хорошо выполнять приседания со средним весом, но никогда не бросала себе вызов с большим весом. В то время, когда она выразила желание делать больше приседаний со штангой на спине, она была достаточно сильна, а ее грув был достаточно хорош, чтобы обойти программы для начинающих, но ее уверенность в подъеме еще не была такой, чтобы я осмелился попросить ее проверить 1ПМ.

Итак, я набросал программу на ее базе 5ТРМ . T означает техническое , и поэтому 5TRM означает пять повторений, выполненных с идеальной техникой, причем последнее выглядит так же хорошо, как и первое, если не лучше.

Почему может быть нецелесообразно проводить тестирование на 1 ринггит

Мне нравятся программы, основанные на процентах от 1ПМ, но я также понимаю что есть случаи, когда тестировать 1ПМ небезопасно, даже если атлет является атлетом среднего или высокого уровня.К этим случаям относятся:

  • Спортсмены, которые в настоящее время или недавно восстанавливались после травмы
  • Спортсмены, переходящие на другой вариант одной и той же тяги (например, с обычной тяги на становую тягу сумо или наоборот)
  • Спортсмены, решившие изменить некоторые аспекты упражнения, такие как стойка или положение штанги (например, с высокой штанги на приседания с низкой штангой или наоборот)

Во всех этих случаях я бы не осмелился проверить 1ПМ в начале программы с новым упражнением, по крайней мере, до тех пор, пока спортсмен не освоит это упражнение.

Использование 5TRM для решения дилеммы 1RM

Одним из решений проблемы невозможности измерить 1ПМ является построение программы вокруг веса, с которым атлет может выполнить определенное количество идеальных повторений, в данном случае 5ПМ.

Поскольку спортсмену необходимо наращивать силу и в то же время автоматизировать идеальный ритм, требуется довольно большой объем. Отныне я буду обозначать объем параметра аббревиатурой NL, что означает число подъемов . NL должен строиться только из качественных повторений. Для этого атлет должен выполнять большое количество подходов, каждый из которых состоит из умеренного количества повторений, всегда выполняемых далеко от отказа. Это означает выполнение в каждом подходе количества повторений, которое варьируется от одной трети до двух третей от общего числа повторений, которые можно выполнить с данным весом.

Выполнение большого количества подходов также означает повторение постановок для поддержки, что помогает сделать ее идеальной. Идеальная установка — основа идеальных повторений.

Программа приседаний на спине 5TRM

Итак, для моего студента, о котором идет речь, я разработал программу, вдохновленную первой фазой плана 410 StrongFirst Military Press Plan, одной из многочисленных велосипедных программ, включенных в руководство Plan Strong, которая доказала свою эффективность на бесчисленном количестве спортсменов. Если вы хотите улучшить свои навыки силового программирования, я настоятельно рекомендую вам посетить семинар Plan Strong с Павлом. Вы не только узнаете секреты самых успешных советских методологий программирования, но и получите подробное руководство, включающее бесчисленное количество проверенных программ, которые невероятно эффективны.

Программа приседаний на спине 5TRM наращивает NL постепенно, неделя за неделей, в то время как спортсмен всегда поднимает один и тот же вес, за исключением нескольких тяжелых синглов, выполняемых один раз в неделю. Программа, которую я набросал, отличается NL и интенсивностью от Plan 410, но прогресс очень похож.

Вот он и как его соблюдать:

  • Практикуйте приседания со спиной три раза в неделю.
  • Первый день состоит из среднего уровня NL, второго дня — низкого уровня NL и третьего дня — высокого уровня NL.
  • Вы будете практиковаться в основном с 90% вашего 5TRM.
  • В дни низких NL вы также будете исполнять один или два сингла со 105-110% от вашего 5TRM.

Каждую неделю выполняйте НЛ согласно следующей таблице:

Для начала вам нужно протестировать свой 5TRM. Опять же, T означает технический , поэтому я ожидаю, что вы протестируете вес, с которым вы можете выполнить пять повторений, каждое из которых выполняется с идеальной техникой. Пожалуйста, забудьте о 5ПМ, выполняемых в комплексном подходе, где техника все больше и больше снижается с каждым повторением.

Затем рассчитайте 90%, 105% и 110% от вашего 5TRM и округлите результаты до ближайших 2,5 кг/5 фунтов. Теперь у вас есть тренировочные веса.

Разбейте свой ежедневный NL на 90% от вашего 5TRM в 2, 3 и 5 повторениях. Например, если ваш дневной NL равен 25, вы будете выполнять: 2,3,5,2,3,5,2,3. В дни с низким объемом, после каждого подхода из 5 повторений с 90% от вашего 5ПМ, выполняйте один с 105-110% от вашего 5ПМ.

Примечание:

  • Делайте длительные периоды отдыха между подходами, особенно перед подходами из 5 повторений.
  • Прогресс гибкий; если вы чувствуете, что не можете увеличивать объем каждую неделю, придерживайтесь одного и того же объема в течение двух или трех недель, прежде чем прогрессировать.

На девятой неделе (или всякий раз, когда вы достигли конца прогрессии) сделайте следующее:

  • Тренируйтесь только дважды, во вторник и пятницу.
  • Во вторник выполните 3 подхода по 3 повторения с 90% от вашего 5ПМ. Затем два сингла со 105% от вашего 5TRM.
  • В пятницу выполните 3 подхода по 3 повторения с 90% от вашего 5TRM.Затем два сингла со 105% от вашего 5TRM и один со 110% от вашего 5TRM. Отдохните не менее пяти минут, а затем проверьте свой 1ПМ.

Окончательные результаты и дальнейшее применение

В начале программы моя ученица весила 48 кг (@106lbs), а ее 5TRM в приседаниях со штангой на спине составляли 70 кг (@155lbs). Итак, она тренировалась с 62,5 кг (140 фунтов), 72,5 кг (160 фунтов) и 77,5 кг (170 фунтов). В конце программы она весила 49 кг и приседала 95 кг (210 фунтов) за 1ПМ. После тестирования своего 1ПМ она проверила свои предыдущие 5ПМ и выполнила 11 идеальных повторений.

С тех пор я проверил протокол на нескольких других спортсменах, как мужчинах, так и женщинах, а также с другими упражнениями, и я видел аналогичные результаты: 5TRM удвоился или почти удвоился после восьминедельного прогресса.

Программа должна хорошо работать для любой формы приседаний или жима, а также для подтягиваний, при условии, что 90% вашего 5ПМ равно как минимум вашему собственному весу (если только вы не готовы отрезать одну ногу, чтобы следовать программа). Для того, чтобы применить этот протокол к становой тяге, большинству людей потребуется некоторое снижение NL.

Итак, если вы относитесь к категории тех, кто хочет стать сильнее в упражнении, но не считает безопасным проверять свой 1ПМ, я приглашаю вас попробовать эту простую программу. Пожалуйста, дайте мне знать ваши вопросы в комментариях ниже, и если вы попробуете программу, дайте мне знать ваши результаты.

Фабио Зонин — сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst. Он бывший пауэрлифтер, бодибилдер и владелец фитнес-центров. Он был первым итальянцем, выполнившим задание «Укротитель зверей», и почти два десятилетия (1994–2012) был мастером-учителем FIF (Итальянской федерации фитнеса).

Он бывший вице-президент AINBB (Итальянская ассоциация естественного бодибилдинга) и подготовил многих спортсменов на национальном и международном уровне по натуральному бодибилдингу, пауэрлифтингу и другим видам спорта.

Он является автором многочисленных статей для популярных итальянских журналов и веб-сайтов, посвященных фитнесу, бодибилдингу и силовым тренировкам, а также работал с ведущими итальянскими компаниями в области спортивного оборудования, программного обеспечения для оценки состава тела и пищевых добавок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.