Программа тренировок гири: Программы тренировок с гирями для начинающих и профи, для мужчин и женщин

Содержание

Программа тренировок с гирей для тех, кому вечно некогда

Что это за программа и почему вам стоит её попробовать

Эту программу выложил на ресурсе Breaking Muscle тренер по силовой и кондиционной подготовке Шейн Троттер.

Вместо полноценных сессий на 1–2 часа он предложил выполнять 3–4 коротких тренировки по 10–15 минут. А чтобы получать достаточно нагрузки за короткое время — использовать гири.

Занимаясь по этой программе, вы сможете прокачать все основные мышечные группы и одновременно получить хорошую кардионагрузку, развить стабильность и мобильность суставов, равновесие и силу мышц кора.

А за счёт гибкого формата получится набрать около 30–60 минут активности каждый день — прекрасный результат для взрослых занятых людей.

В какое время заниматься

Ориентируйтесь по своим возможностям. Попробуйте следующие варианты:

  1. Утром сразу после пробуждения. Первая тренировка станет отличной зарядкой, поможет вам проснуться и размять жёсткие после сна мышцы. Поскольку занятие будет проходить дома, можете включить в него упражнения на полу — турецкий подъём с гирей и отжимания.
  2. На работе перед обедом и через 2–3 часа после него. Конечно, это подойдёт не всем. Но если вы трудитесь из дома или имеете достаточно свободы на рабочем месте, можете попробовать. Если возможности нет, оставляйте две тренировки в день — это будет гораздо лучше, чем ничего.
  3. Вечером после работы. Последнюю тренировку можно устроить до ужина. Вам не придётся тратить время на дорогу в зал, а настроиться на 10 минут работы будет гораздо проще, чем на 45–60 минут разных упражнений с отдыхом между подходами.

Программа хороша своей гибкостью — вы свободны выбирать не только частоту и время тренировок, но и сами упражнения.

Мы покажем восемь коротких комплексов, которые можно выполнять в любом порядке. Ориентируйтесь на наличие свободного места и возможности лечь на пол, но при этом старайтесь не исключать «неудобные» упражнения совсем.

Как выбрать гирю

Лучше всего взять снаряды для гиревого спорта. У них гладкая П-образная рукоятка, круглое тело без всяких изысков и стандартный размер для любого веса.

С таким снарядом вам будет удобно выполнять любые упражнения, включая рывок и махи одной рукой. Гладкая рукоятка с меньшей вероятностью натрёт вам кровавые мозоли на ладони, а тело не обдерёт предплечья.

Фитнес-гири часто имеют более толстую рукоятку с покрытием, неровностями и швами. Из-за этого рывки и махи становятся ужасно неудобными и даже опасными. Поэтому если есть возможность взять обычную — сделайте это.

Что касается веса, женщинам подойдут гири 12 и 16 кг, мужчинам — 24–32 кг. Если вы никогда не занимались спортом, попробуйте начать с более лёгких снарядов: 8 кг для женщин и 12–16 кг для мужчин. Через несколько месяцев сможете перейти на более тяжёлые гири, а эти продать.

Как делать разминку

Каждый блок занятий с гирей нужно начинать с короткой разминки:

  • обводы гири вокруг головы — по 5 в каждую сторону;
  • перенос веса с ноги на ногу в гоблет-приседаниях — по 5 раз в каждую сторону;
  • румынская становая с гирей на одной ноге — по 3 в каждую сторону;
  • отжимания — 5 раз.

Обводы гири вокруг головы

Переверните гирю вверх дном и возьмитесь за дужку с двух сторон. Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите пресс и выпрямите спину. Круговым движением проведите гирю за головой и вернитесь в исходное положение со снарядом перед грудью.

Перенос веса с ноги на ногу в гоблет-приседаниях

Возьмите гирю за дужку двумя руками и удерживайте её перед грудью в согнутых руках. Поставьте ноги на ширине плеч и разверните носки чуть в стороны. Удерживая спину прямой, а пятки — прижатыми к полу, опуститесь в полный присед. Раздвиньте колени локтями, растягивая мышцы бёдер.

Перенесите вес тела на одну ногу, затем на другую. Покачайтесь из стороны в сторону, растягивая икры в приседе. Следите, чтобы спина всё время оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.

Румынская становая с гирей на одной ноге 

Возьмите гирю в правую руку, левую отведите в сторону для равновесия. Поднимите правую ногу, оставшись на левой. Выпрямите спину и чуть согните колено рабочей ноги — это исходное положение.

Согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь вперёд с прямой спиной, пока гиря не опустится до середины голени. Следите, чтобы бедро поднятой ноги не разворачивалось наружу, а колено было направлено в пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания 

Встаньте в упор лёжа, расположите запястья под плечами, втяните живот и напрягите ягодицы. Опуститесь до касания пола грудью, вернитесь в исходное положение и повторите. Следите, чтобы локти были направлены назад, а не в стороны, а во время подъёма поясница не прогибалась.

Как выполнять первую тренировку

Поставьте таймер на 6–8 минут и выполняйте турецкий подъём с гирей, чередуя правую и левую руки через раз.

Турецкий подъём с гирей

Это довольно сложное упражнение, поэтому, прежде чем выполнять его с гирей, можете потренироваться без снаряда. Выучите все шаги и выполняйте в правильной последовательности.

Лягте на на спину, выпрямите правую ногу, левую согните в колене и поставьте стопу на пол. Выжмите гирю вверх левой рукой, выпрямите и заблокируйте локоть. Правую руку положите на пол ладонью вниз.

Удерживая гирю в выпрямленной руке, оторвите спину от пола, согните правую руку в локте и перенесите на предплечье вес тела. Затем переведите опорную руку с локтя на ладонь и перейдите в положение сидя.

Оторвите таз от пола, согните правую ногу, переведите её назад и поставьте на колено. Поднимите корпус в прямое положение и разверните бёдра так, чтобы обе косточки таза смотрели вперёд, а правая голень была направлена назад. Свободную руку вытяните в сторону для баланса.

Удерживая гирю над головой, поднимитесь с колена и полностью выпрямитесь. Затем выполните всё в обратной последовательности: сядьте на правое колено, разверните правое бедро в сторону и поставьте правую ладонь на пол, переведите правую ногу вперёд, опустите таз на пол, обопритесь на правый локоть, лягте на спину с гирей над телом.

Затем переложите гирю в другую руку и повторите всё сначала. Меняйте стороны через раз.

Как выполнять вторую тренировку

Сделайте три круга следующих упражнений:

  1. Румынская становая тяга на одной ноге — по 5 раз на каждую ногу (10 в сумме). Технику смотрите в разминке.
  2. Рывок гири или жим гири — по 3 раза с каждой руки (6 в сумме).

Рывок гири 

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку. Согнитесь в тазобедренных суставах и заведите снаряд между ног для размаха. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Резко выпрямитесь в тазобедренных суставах, придавая инерцию гире, а когда она подлетит, дёрните руку вверх и просуньте руку в дужку.

Полностью выпрямите руку, корпус и ноги и зафиксируйте это положение. Затем проведите гирю вокруг предплечья и позвольте ей упасть вниз под собственным весом.

Когда снаряд пройдёт уровень головы, перехватите дужку прямым хватом и сопроводите её вниз, при этом чуть сгибая ноги в коленях. Снова заведите гирю между ног для следующего замаха.

Это лишь краткое описание движения. Если вы не знакомы с рывком гири, обязательно посмотрите подробный разбор техники. А если вы пока не умеете делать рывок и не можете найти время на освоение движения, замените его на жим.

Изучите движение 🧐

Жим гири 

 

Возьмите гирю на грудь, повесив её на основание большого пальца, как на крючок. Проверьте, чтобы тело снаряда лежало на вашем предплечье с внешней стороны. Напрягите пресс, чтобы корпус оставался жёстким.

Разогните руку в плечевом и локтевом суставах, выжимая гирю над головой. Уведите снаряд чуть назад и держите руку ближе к голове. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как выполнять третью тренировку

В течение 30 секунд выполняйте махи гирей двумя руками, остаток от минуты отдыхайте и начинайте снова. Работайте таким образом 6–8 минут.

По мере привыкания убавляйте по 5–10 секунд отдыха. Например, через пару недель попробуйте работать 40 секунд, а отдыхать — 20.

Махи гирей 

Возьмите гирю за дужку обеими руками и наклоните корпус вперёд, заводя снаряд между ног. Спина должна оставаться прямой. Затем мощно разогнитесь в тазобедренных суставах, одновременно посылая гирю вперёд и вверх.

Доведите снаряд до положения над головой с полностью выпрямленными руками. Позвольте гире опуститься под собственным весом и снова заведите её между ног для замаха.

Важно не поднимать снаряд руками, а придавать ему ускорение за счёт резкого и сильного разгибания в тазобедренных суставах. Держите поясницу ровной и не отрывайте пятки от пола.

Как выполнять четвёртую тренировку

Выполните 6–10 минут проходки фермера с гирей в одной руке.

Проходка фермера с гирей в одной руке 

Возьмите гирю в одну руку, выпрямите спину, напрягите пресс и выровняйте тело, чтобы плечи находились на одном уровне. Ходите с гирей, стараясь сохранять ровную спину. Когда снаряд начинает выскальзывать из пальцев, меняйте руки.

Как выполнять пятую тренировку

Выполняйте махи гирей одной рукой 6–10 минут. Меняйте руки через 10 повторений.

Махи гирей одной рукой 

Поставьте ноги на ширине плеч, гирю расположите перед стопами на небольшом расстоянии от них. Согните ноги в коленях и наклонитесь к гире с прямой спиной. Возьмите дужку за середину и сделайте замок из пальцев — прижмите указательный палец большим.

Пронесите гирю между ногами назад, одновременно выпрямляя ноги в коленях, но сохраняя наклон корпуса. Затем с небольшим приседанием вынесите гирю вперёд, разгибая корпус. У вас должен получиться двойной подсед — перед тем, как гиря уйдёт назад, и до того, как двинется вперёд.

Когда снаряд вылетит до уровня плеча, позвольте ему упасть по той же траектории и повторите движение.

Как выполнять шестую тренировку

Выполните следующие упражнения:

  1. Взятие на грудь, обратный выпад и жим — по 15 раз на каждую сторону со сменой рук через раз.
  2. Тяга гири к груди в наклоне — 20–30 повторений.

Между упражнениями отдыхайте, сколько потребуется до полного восстановления.

Взятие, выпад и жим

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в правую руку, выполните короткий замах между ног и возьмите гирю на грудь. Глубоко просуньте руку в дужку, чтобы она лежала на основании большого пальца.

Удерживая гирю в согнутой руке, сделайте выпад назад левой ногой ногой до касания коленом пола или близко к тому. Следите, чтобы спина не сгибалась, а плечи оставались расправленными.

Поднимитесь из выпада и выжмите гирю над головой. Верните снаряд на грудь и повторите то же самое с другой стороны. Руку поменяйте во время замаха между ног.

Тяга к животу в наклоне 

Возьмите две гири, наклоните корпус вперёд до параллели с полом, чуть согните колени. Взгляд направьте в пол перед собой. Согните руки в локтях, подтягивая снаряды ближе к животу, опустите обратно и повторите.

Выполняйте упражнение плавно и под контролем, чувствуйте напряжение в мышцах спины.

Как выполнять седьмую тренировку

Поставьте таймер на 5 минут и выполните столько кругов следующих упражнений, сколько получится:

  • 10 гоблет-приседаний;
  • 5 отжиманий от пола.

То есть вы делаете 10 приседаний, сразу после них — 5 отжиманий, снова 10 приседаний и так далее. Ваша задача — выполнить как можно больше повторений, пока не кончится время. Так что не отдыхайте, пока можете.

Гоблет-приседания с гирей 

Возьмите гирю за дужку с двух сторон и держите её рядом с грудью в согнутых руках. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Проследите, чтобы спина не сгибалась, а пятки не отрывались от пола. Выпрямитесь и повторите.

Как выполнять восьмую тренировку

Выберите любые два упражнения из перечисленных выше и сделайте их в формате табата. Скачайте приложение с таймером для интервальных тренировок или занимайтесь, глядя на часы с секундами.

В течение 20 секунд работайте на максимальной интенсивности или близко к тому, следующие 10 секунд отдыхаете и начинайте заново. Выполните 8 раундов (4 минуты).

Например, вы выбрали рывки и гоблет-приседания. Первые 20 секунд делайте рывки, стараясь выполнить как можно больше, затем 10 секунд отдыхайте. После этого 20 секунд выполняйте гоблет-приседания в энергичном темпе, 10 секунд отдыхайте и всё по новой.

И не вздумайте устраивать передышку во время интервалов работы. Вся суть табаты в том, чтобы выкладываться по полной.

Читайте также 🧐

Тренировки с гирями: программа 5Х5.

5×5 — это классическая тренировочная программа, существующая уже много лет и представляющая собой очень эффективный способ развития силы и массы мышц.

Эта система была любимой у Рега Парка, кумира Арнольда Шварценеггера. Работает программа следующим образом.

Выберите тренировочный вес и выполните пять сетов по пять повторений. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте вес на 2–4 кг и сделайте еще пять сетов по пять повторений. Устраивайте трехминутные перерывы между сетами.

Приседания с гирями на плечах

Очевидно, прогрессирующее увеличение нагрузки в гиревом тренинге невозможно, поэтому нужно рассматривать другие факторы. Одним из них является время под нагрузкой.

Когда вы сможете выполнить пять сетов по пять повторений в быстром темпе, увеличьте негативную фазу повторения до четырех секунд, а позитивную до двух секунд.

Когда и это покажется легко выполнимым, попробуйте затрачивать на подъем веса пять секунд, делать паузу в верхней точке движения и затрачивать пять секунд на опускание веса.

Другим важным фактором являются паузы отдыха между сетами. Вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные, далее их можно сократить до 90, а затем и до 60 секунд.

При успешном выполнении пяти сетов по пять повторений с минутными перерывами и в более медленном темпе вы, несомненно, будете готовы к работе с более тяжелыми гирями.

Третьим фактором являются разновидности упражнений. Когда вы сможете выполнять пять сетов по пять повторений в армейском режиме в положении стоя, переходите на жим в положении сидя.

Когда у вас с легкостью получится выполнять пять сетов по пять повторений махов двумя гирями снизу-вверх до уровня груди, переходите на рывок двумя руками. Всегда есть способ усложнить упражнение и сделать тренировочную программу более эффективной.

Махи гирей

Примерные программы тренировок с гирями 5×5

Две примерные программы гиревого тренинга 5×5:

Первый вариант

Понедельник

  • A-1: Жим гирь над собой
  • A-2: Тяга гирь в упоре лежа

Выполните A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один подход A-1, отдохните минуту, затем выполните подход A-2, отдохните минуту, затем второй подход A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять подходов.

  • B-1: Приседания с гирями на плечах
  • B-2: Махи гирей (двумя руками)

Упражнения выполняются так же, как A-1 и A-2

В завершение — «Мельница» с двумя гирями — 2×5 (левой и правой рукой поочередно)

Делайте двухминутные перерывы между подходами. В каждом подходе выполняйте по пять повторений для каждой стороны.

Среда

  • A-1: Жим гирь в лежа на полу
  • A-2: Тяга гирь в наклоне обеими руками

Упражнения выполняются так же, как описано выше.

  • B-1: Приседания с гирями на плечах
  • B-2: Рывок гири (двумя руками)

Упражнения выполняются так же, как описано выше.

В завершение — «Турецкий подъем» — 2×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)

Делайте двухминутные перерывы между подходами. В каждом подходе выполняйте пять повторений для каждой стороны.

Пятница

  • A-1: Жим гирь над собой (в положении сидя)
  • A-2: Тяга гирь в упоре лежа

Выполните A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один подход A-1, отдохните минуту, затем выполните подход A-2, отдохните минуту, затем второй подход A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять подходов.

  • B-1: Приседания с гирями на плечах
  • B-2: Махи гирей (двумя руками)

В завершение — «Мельница» с двумя гирями — 2×5 (левой и правой рукой поочередно)

Делайте двухминутные перерывы между подходами. В каждом подходе выполняйте пять повторений для каждой стороны.

Турецкий подъём

Второй вариант

День 1

  • A-1: Жим гирь над головой стоя
  • A-2: Тяга гирь в наклоне обеими руками
  • B-1: Жим гирь в лежа на полу
  • B-2: Тяга гирь в упоре лежа

В завершение — «Турецкий подъем» — 5×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)

День 2

A-1: Приседания с гирями на плечах

A-2: Рывок гири (двумя руками)

В завершение — «Турецкий подъем» — 2×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)

Давайте себе день отдыха между тренировками. Другими словами, выполняйте тренировку 1-го дня в понедельник, 2-го дня — в среду, затем тренировка 1-го дня повторяется в пятницу. На следующей неделе тренировка 2-го дня в понедельник, 1-го дня — в среду, тренировка 2-го дня в пятницу

Ключевые моменты

Первый вариант включает три полных тренировки тела в неделю. Это отличная программа для тех, кто быстро восстанавливается, ведет не перегруженный стрессом образ жизни и правильно питается.

Жим гирь над головой

Второй вариант рассчитан на людей, которым требуется больше времени на восстановление между тренировками. В этом случае у вас больше дней до следующей аналогичной тренировки и больше времени для восстановления.

Тренировки разделены на проработку верхней части тела в один день и нижней на следующий день, что позволяет сконцентрировать внимание на определенных группах мышц. Обе программы очень эффективны.

Для того чтобы выбрать ту или иную программу, попробуйте обе и проследите за прогрессом. Затем следуйте той, которая лучше вам подходит в течение 8-12 недель.

Читайте также:

Программа тренировок с гирей: упражнения, особенности занятий

Гиря — спортивный снаряд, который позволяет проработать все мышцы тела. Каждый мужчина, хотя бы один раз в жизни пробовал поднять гирю. Снаряд крайне неуступчивый, даже гиря весом 32 кг может стать проблемой почти для каждого взрослого представителя сильной половины человечества. Программа тренировок с гирей поможет нарастить мышечную массу, увеличить показатели силы и выносливости.

Особенности занятий с гирей

Программы тренировок с гирями дома имеют свои особенности и нюансы, о которых мы сейчас поговорим.

  • Кратность

    Вес любой гири кратен четырём, то есть делится на это число. Существуют гири на — 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 килограмм и т.д. Стоит это учитывать и понимать. А если быть реалистами, то нужно понимать, что в большинстве залов имеются гири на 16, 32 и иногда 24 килограмма. Ни о каких 12 или 20 килограммах речи не идёт. Если хотите заниматься с гирями, придётся найти хороший набор, чтобы и размяться можно было, и мышцы нормально нагрузить.

  • Центр тяжести

    Гиря — это один из снарядов, который постоянно меняет центр тяжести на протяжении всего движения. Это уникальное свойство одновременно и плюс, и минус. Постоянное изменение центра тяжести снаряда развивает мышцы стабилизаторы, но повышает риск получения травмы, особенно новичками. Стоит учитывать эту особенность.

  • Синяки и боль на предплечьях

    Из-за особенностей конструкции, гиря оказывает сильное давление на предплечье спортсмена. Гиревые комплексы на постоянной основе будет оставлять синяки на ваших предплечьях. С синяками появятся неприятные болевые ощущения. Чтобы избежать этой проблемы — бинтуйте место соприкосновения руки и гири эластичным бинтом, но не туго.

  • Магнезия и сила хвата

    Тренировки с гирями требуют сильного хвата, особенно в некоторых упражнениях. Использовать лямки при занятиях с гирями — это глупо, потому что хват останется слабым. Магнезия поможет в решении этой проблемы. Обычно гиря выскальзывает из рук не из-за слабого хвата, а и из-за потных ладоней. Чаще вытирайте руки и пользуйтесь магнезией, тогда проблем не будет.

  • Нагрузка на позвоночник

    Почти все комплексы упражнений с гирей оказывают значительную нагрузку на позвоночник. Людям, у которых серьёзные проблемы со спиной, придётся забыть о тренировках с этим снарядом хотя бы на время. Спортсменам со здоровым позвоночником нужно заниматься профилактикой для поддержания спортивного долголетия и здоровья.

  • Техника

    Техническая составляющая тренировок гиревого спорта гораздо важнее грубой силы. Брезгуя правильной техникой, вы рискуете получить травму и надолго забыть о любимом снаряде и спорте в целом. Улучшайте технику постоянно, даже достигнув хороших результатов.

  • Режим

    Домашняя программа тренировок с гирей — это те же тренировки в тренажёрном зале. Соблюдение режима сна и питания никто не отменял. Если вы хотите добиться успехов, тогда придётся много спать и качественно питаться.

Как правильно подбирать вес для занятий с гирей

Вес гири, как и другого спортивного снаряда, зависит от нескольких факторов:

  • Общая физическая подготовленность спортсмена — это самый важный фактор, который необходимо учитывать при выборе отягощений. Чем выше уровень спортсмена, тем больше масса снаряда.
  • Актуальное состояние организма. При выборе отягощения, нужно учитывать самочувствие на тренировке. Если атлет не выспался, нервничал на работе, плохо кушал, тогда стоит взять гирю полегче, чтобы не травмироваться. Нельзя сильно нагружать организм, если он не восстановлен и находится в стрессовом состоянии.
  • Упражнения — второй фактор по важности. Приведу пример, чтобы всем стало понятно. Вы выполняете толчок гири 32 килограмма в четырёх подходах на 10 повторений. Теперь вопрос. Вы сможете выполнить махи в стороны с таким же весом? Скорее всего, не удастся сделать даже одно повторение. Надеюсь, вы поняли, насколько сильно зависит вес гири от выполняемого упражнения.
  • Травмы. Если у вас травмирован позвоночник, сустав, связка или мышца, тогда вес отягощения, в нашем случае гири, должен быть минимальным. Подбирать гирю в такой ситуации нужно с тренером, который имеет необходимые знания в области медицины, а именно анатомии.
  • Техника — это ещё один важный фактор, от которого зависит вес гири. Если у вас хватает физической силы, но техническая составляющая хромает, не нужно выполнять упражнения с максимальными весами. Лучше оттачивать умение на небольших снарядах и только потом заниматься с гирями потяжелее.

Проанализируйте и хорошенько запомните все перечисленные факторы.

Если вы хорошо себя чувствуете, у вас нет травм и с техникой всё в порядке, тогда начинайте с самой маленькой гири и шагайте до своего рабочего веса.

Упражнения гиревого спорта на все группы мышц

Поговорим о самых эффективных упражнениях с гирей для начинающих и продвинутых, которые нагружают почти все мышцы спортсмена. К таким упражнениям относят:

  • Махи двумя руками. Отличное упражнение для развития мощных плеч и спины.
  • Приседания с гирей на груди. Выполняется для прокачки мышц ног.
  • Жим стоя двумя руками. Усложненный аналог жима стоя с гантелями или штангой.
  • Отжимания на гирях. Снаряд увеличивает амплитуду движения, тем самым способствует лучшей проработке мышц груди и трицепса.
  • Рывок. Упражнение для опытных атлетов.
  • Становая тяга выполняется как классическое движение, но с гирей. Выполнение становой с гирей позволяет лучше прокачивать ноги из-за выгодных углов корпуса.
  • Тяга в наклоне. Снова аналог, но уже тяги гантелей в наклоне с упором.
  • Забрасывание на грудь. Упражнение требует отточенной техники и является первой фазой рывка.
  • Жим гири лёжа отлично развивает координационные навыки и мышцы стабилизаторы.

Упражнения с гирей в домашних условиях на все группы мышц.

Упражнений с гирями много, даже больше чем с гантелями. Выше перечислены самые эффективные, которые должны быть «костяком» любой тренировки с гирей.

Программа тренировок с гирей для мужчин

Тренировочный сплит будет состоять из трёх занятий в неделю. Рекомендации к программе расположены ниже.

Понедельник

  • Махи двумя руками — 4 по 12;
  • Жим стоя двумя руками — 4 по 10;
  • Рывок — 4 по 12.

Среда

  • Приседания с гирей на груди — 4 по 15;
  • Забрасывание на грудь — 4 по 15;
  • Становая тяга — 4 по 20.

Пятница

  • Жим гири лёжа — 4 по 12;
  • Отжимания на гирях — 4 подхода на максимум;
  • Тяги гири в наклоне с упором — 4 по 12.

Рекомендации к программе тренировок с гирей для начинающих

Перед программой тренировок с гирей 16 или 24 кг обязательно выполняется общая разминка, для всех мышц, связок и суставов.

Перед рабочими подходами выполняется 2-3 разминочных (только для первого упражнения). После выполнения основного объёма нужно прокачать пресс и поясницу. Мышцы пресса качаем скручиваниями или подъёмами ног в висе на перекладине. Мышцы разгибатели спины прорабатываются упражнением лодочка. Независимо от веса, в конце тренировки с гирей 16 кг программа предусматривает выполнение растяжки. Особенно тщательно тяните мышцы, которые больше других нагружались на тренировке.

Сложные упражнения (швунг и жим гирь двумя руками) начинайте выполнять с небольших весов, чтобы наработать технику. Перед растяжкой можно выполнять несколько подходов упражнения, с которым у вас проблемы в техническом плане. Главное на веса не лезть.

Пару слов о восстановлении. Кушайте как можно больше сложных углеводов, белка и клетчатки. Вечером желательны только белковые приёмы пищи. Если отдыхаете, тогда делайте это активно. На выходных можно сходить в бассейн и баню. Спите минимум 6 часов, а лучше 8. Если есть возможность, тогда вздремните часик другой в дневное время.

Виктор Блуд — Как Накачаться С Помощью Гири? Тренировка Всего Тела.

Программа тренировок гири в зале для начинающих — это отличный способ привести себя в порядок. Вам понадобится набор гирь и большое желание заниматься. Программа тренировок с гирей позволяет развиваться всесторонне и работать как на силу, так и на массу. Спортсмен, не брезгующий этим снарядом, может развивать силу, ловкость, координацию и выносливость одновременно. Выполняйте программу тренировок с гирей в зале или дома, будьте универсальными атлетами!

20 топовых тренировок WOD с гирями

В данной статье мы с вами разберем 20ку одних из лучших комплексов с гирями. Данные задания вы можете вставлять в основную часть тренировки, а может даже и вся тренировка будет состоять из одного задания. Часто на выкладку не рекомендую работать, но периодически можно хорошо продышаться и потерпеть!

Не забудьте хорошо размяться перед каждым из заданий. 

1. ГИРЕВОЙ МАРАФОН

Выполнить на время: 
— 50 Толчков двух гирь по длинному циклу 24/16кг 
— 50 Рывков двух гирь 24/16кг 
— 50 Трастеров с двумя гирями 24/16кг 
— 50 Русских махов с двумя гирями 24/16кг 
— 50 Выпадов с двумя гирями над головой 24/16кг

Гиревой марафон — по праву одно из самых сложных заданий с гирями. 
Ваша задача выполнить 5 упражнений по 50 повторений (то есть 250 повторений в сумме с двумя гирями).

2. ТЕСТ НА МУЖЧИНУ С ГИРЕЙ

— Выполнить максимальное количество махов гирей за один подход не разбивая 32/24кг

 

Ваша задача выполнить подход на максимум повторений в махах гирей двумя руками не опуская гирю на помост, ограничения времени нету. В верхнем положении дно гири смотрит вверх, руки прямые (но небольшой сгиб локтей разрешен), в нижнем положении гиря опускается в позицию виса между ног. Мах производится только двумя руками. 

Запрещается 
— удерживать гирю в висе (то есть явно отдыхать когда гиря находится внизу) 
— запрещается ставить гирю на любую часть тела (голову, ногу, плечи и тд). Подход должен быть не разрывным. 

Разрешена пауза в верхней позиции, удерживая гирю двумя руками за душку, дном вверх. 

Мужчины машут гирей 32кг 
Девушки машут гирей 24кг 

Задача будет весьма не простой! Не зря данное испытание называется тест на мужчину, у кого хватит духа максимально долго не опускать гирю на пол и терпеть адскую боль? Тест на мужчину с гирей — испытание вашей выносливости и ментальной устойчивости!

3. ГИРЕВИК

Выполнить на время 2 раунда: 
— 30 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг 
— 100 воздушных приседаний

Задача простая! Выполняем на время 2 раунда из 30 толчков двух гирь по длинному циклу и 100 воздушных приседаний!

4. ЛЕГКОЕ ЗАКИСЛЕНИЕ

Выполнить на время 3 круга: 
— 20 Подносы ног к перекладине 
— 30 Выпады на месте 
— 40 Махи гирей 24/16кг


Задача — выполнить на время 3 круга из 3 упражнений! Подносы любым способом выполняем, можно киппингом, выпады на месте без веса и 40 махов гирей!

5. КОРОЛЬ ЛЕВ (LION-KING)

Выполнить на время: 
— 30 перепрыгивания через тумбу 60/50см 
— 15 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг 
— 10 рывок двух гирь 24/16кг 
— 5 трастеры с двумя гирями 24/16кг


Проверим вас в быстром комплексе! Выполните задание как можо быстрее с минимальными остановками! Всего 1 раунд!
Высота тумбочки для мужчин 60см для девушек 50см, с весами гирь думаю вы уже разобрались первое значение для мужчин две гиир по 24кг и для девушек две гири по 16кг.

6. БЫСТРЫЙ ИНДИАН

Выполнить на время: 
— 400 метров бег 
— 20 трастеры с двумя гирями 24/16кг

Еще одно спринтерское задание! Нужна скорость в беге и запас силы в трастерах! Для большинства атлетов данный комплекс будет попадать в субмаксимальную анаэробную зону мощности. 

7. ЧУГУННЫЙ ТЕРМИНАТОР (IRON TERMINATOR)

ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ: 
2-4-6-8-10-12-14…и тд 
— рывок гири 32/24кг 
— приседания с гирей у груди 32/24кг


Пояснение к заданию — первый раунд выполняем 2 рывка и 2 приседания, во втором раунде выполняем 4 рывка и 4 приседания, далее 6+6 и так работаем в течении 15 минут (важно, что рывки гири нужно обязательно делить пополам, то есть в раунде где 2 рывка, нужно выполнить 1 рывок одной рукой и один рывок другой рукой, в раунде где 4 рывка — выполнить 2+2 рывка и так далее) 
Результат — нужно сложить все раунды и повторения и записать общую сумму. 

Крутое испытание с одной гирей! Рекомендую опробовать и взять именно тяжелую для вас гирю, будет круто поверьте!

8. КАРАНТИН (QUARANTINE)

ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ: 
— 10 махи гирей 32/24кг 
— 10 прыжки на тумбу 60/50см 
— 10 отжимания на кольцах

 

Для выполнения данного испытания с гирей вам понадобится дополнительно тумбочка для прыжков 60/50см и подвешанные кольца. 
Ваша задача за 15 минут работы собрать наибольшее количество раундов и повторений в 3 упражнениях по 10 повторений.9. КУЛАК ВЕРЫ

Выполнить на время: 
— 100 воздушные приседания 
— 90 махи гирей 24/16кг 
— 80 отжимания от пола 
— 70 прыжковые выпады 
— 60 ситапы 
— 50 приседания с гирей у груди 24/16кг 
— 40 прыжки на тумбу 60/50см 
— 30 толчки гири одной рукой 24/16кг 
— 20 бурпи 
— 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

 

А вот и представитель категории комплексов, которые в кроссфите именуются как «чиппер», когда в одном задании переплетаются множество разных упражнений.

Данный комплекс с гирями состоит из работы с весом собственного тела и с гирей весом 24кг для мужчин и 16кг для девушек.

 

 

10. ЕВА (EVA)

Выполнить 5 раундов на время: 
— 800 метров бег 
— 30 махи гирей 24/16кг 
— 30 подтягивания на турнике

 

Комплекс, который можно выполнить на любой летней площадке, захватив с собой гирю! 

Ваша задача выполнить 5 раундов на время из 3 упражнений. Беговая дистанция должна быть весьма точно вымерена, махи гирей с весом 24кг для мужчин и 16кг для девушек, подтягивания выполняются любым способом.

 

11. СЕЛЬСКАЯ МЕСТНОСТЬ

Выполнить на время: 
— 50 махи гирей 24/16кг 
— 25 отжимания на брусьях 
— 40 махи гирей 24/16кг 
— 20 отжимания на брусьях 
— 30 махи гирей 24/16кг 
— 15 отжимания на брусьях

 

Следующий комплекс так же можно выполнить дома или на площадке имея в арсенале брусья.

Выполняем на время по схеме — 50 махнули + 25 отжались, 40 махнули + 20 отжались и 30 махнули 15 отжались! Все достаточно просто, но это только на бумаге! Нужно опробовать на себе.

 

12. ДОРК (DORK)

Выполнить на время 6 раундов: 
— 60 двойные прыжки на скакалке 
— 30 махи гирей 24/16кг 
— 15 бурпи

 

В данном комплексе вам понадобится навык владения довйными прыжками. Остальное вполне выполнимо, главное равномерно распределить силы на все задание, так как оно не будет коротким!

 

13. АПГРЕЙД

Выполнить на время: 
— 90 рывок гири 24/16кг 
— 50 выбросы гири двумя руками 24/16кг 
— 60 рывок гири 24/16кг 
— 50 выбросы гири 24/16кг 
— 30 рывок гири 24/16кг

 

Задание для настоящих «силачей» комплекс на силовую работоспособность! Проверим вашу работоспособность с гирей, нужен как силовой запас, так и умение проявить выносливость!

 

 

14. СВЯЗНОЙ

ЗКМБР — 13 МИНУТ (AMRAP): 
— 3 строгие отжимания в стойке на руках 
— 6 пистолеты меняя ноги 
— 9 махи гирей 32/24кг 

 

Вам предстоит 9 повторений с весом тела и 9 повторений с весомой гирей 32кг для мужчин и 24кг для девушек! Так же вам нужно владеть навыком приседаний на одной ноге, а так же иметь достаточно сильный плчевой пояс, что бы сильно не замедляться и уметь отжать себя строго!

 

15. ВЫЖИВШИЙ

Выполнить на время: 
— 100 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг 
— 50 махи гирей 32/24кг 
— 75 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг 
— 40 махи гирей 32/24кг 
— 50 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг 
— 30 махи гирей 32/24кг

 

Достаточно сложное испытание с гирями, кто его сможет завершить будет считать реально выжившим! 

 

16. DEATH BY — ТРАСТЕРЫ С ГИРЯМИ

Death by…ЕМОМ каждую минуту: 
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12…и так далее 
— Трастеры с двумя гирями 24/16кг

 

Данное задание является очень сложным! Особенно на последних минутах придется сильно терпеть и проявить устойчивость к закислению!

 

Итак что означает данная работа. Выполняется как ЕМОМ в начале каждой минуты, только с каждой минутой прибавляется по 1 повторению. То есть первая минута 1 трастер — до конца минуты отдых, вторая минута 2 трастера, третья — 3 трастера и так далее пока укладываетесь в минуту.

Результат будет общая сумма повторений за все минуты.

 

17. ХЕЛЕН (HELEN)

Выполнить 3 раунда на время: 
— 400 метров бег 
— 21 мах гирей 24/16кг 
— 12 подтягивания на турнике

 

Это задание относится к Benchmark WOD из кроссфита. Задача весьма простая — выполнить как можно быстрее 3 раунда. От вас потребуется хорошо развитая кислород-транспортная система, иметь запас силы на гире и владеть навыком быстрых подтягиваний (в кроссфите они называются баттерфляй — обучалку можно посмотреть здесь — обучалка скоростным подтягиваниям)

 

18. DRAGO 
Выполнить на время:
— 100 Махи гирей 24/16кг
— 200 Русские махи гири 24/16кг
*За каждое опускание гири: 
— 5 бурпи 
— 10 отжимания от пола
— 15 воздушные приседания

 

Достаточно не обычное задание, придется правильно продумать тактику, работать большими сериями и при этом сильно закислиться, либо лучше разбить и сделать серию с весом тела, у каждого атлета будет своя тактика. Тяжеловесы скорее всего будут пытаться работать большими сериями, что бы лишний раз не прыгать бурпи!

 

19. FREDDY KRUEGER 
21-15-9 
— махи гирей 32/24кг
— бурпи

 

Два упражнения! И нельзя останавливаться! Вам придется проявить скорость и скоростную выносливость! В конце задания — горящие легкие и состояние кислородного голодания вам обеспечено, так как в задании включаются в работу множество мышечных групп!

 

20. JORDAN
Выполнить на время:
— 100 махи гирей 24/16кг
— 100 ситапы
— 100 воздушные приседания
— 100 отжимания от пола

 

И на последок не сложный комплекс, но в котором в общей сумме вам предстоит выполнить 400 повторений, все упражнения достаточно легко выполнимые большинством.

 

Если вы желаете пройти полноценные тренировочные циклы с гирями, то ниже представляем вам наши уникальные направления.

Как делать жим гири одной рукой правильно?

Те, кто хотят накачать плечевой пояс, часто выполняют упражнения с гирями. Сегодня поговорим о том, как выполнять жим гири стоя. Расскажем технику выполнения, и на что обращать внимание.

Содержание:

Правильная техника.

Для получения максимальных результатов в любом упражнении следует обращать внимание на технику. Давайте посмотрим, как делать упражнение правильно:

  • Примите положение стоя, поставьте ноги на ширине плеч.
  • Гирю поместите на пол.
  • Присядьте и возьмите снаряд за ручку.
  • Резко поднимитесь, прижав гирю к груди.

  • Локоть размещайте под снарядом.
  • Разгибая локоть, поднимайте руку вверх со снарядом.
  • Таким образом он будет располагаться у вас над головой.
  • Выполните упражнение в обратном порядке.
  • Затем повторите подход для другой руки.

Обратите внимание, что во время жима тело стоит ровно, движения плавные, держите снаряд так, чтобы не было боли в руке. Не следует делать рывки. Подберите оптимальный вес инвентаря, чтобы не перегружать себя. Выполняйте технику чётко, без резких движений, подпрыгиваний. Переносите вес плавно. Сначала разгибайте локоть, а после руку в плечевом суставе.

Вы можете выполнять упражнение с одной гирей, а после менять руку. Или сразу делать жим на обе руки. В этом случае делайте упражнение синхронно.

Преимущества упражнения.

Во время выполнения этого упражнения задействованы различные мышцы: дельтовидные, трицепс, мышцы кора, трапециевидные.

Упражнение поможет развить плечевой пояс. Также его можно использовать для подготовки к жимам со штангой. Равномерно развивает руки и плечевой пояс. Менее травмоопасно, чем армейский жим стоя со штангой.

Подготовка к упражнению.

Прежде чем делать жим гири стоя, выполните разминку. Хорошо разомните кисти, плечи, локти. Можете для разминки использовать гантели. Обратите внимание на такие нюансы:
  • При жиме вес тела проецируйте на стопу.
  • Держите тело в тонусе, напрягите пресс и ягодицы.
  • Не следует делать рывки, отталкиваясь от бока. Плавно разгибайте локоть и сгибайте его.
  • Держите снаряд закрытым хватом.
  • Перемещайте снаряд вдоль тела.

Программа тренировок.

  • Включите упражнение в свои тренировки.
  • Выполняйте его в 3 подхода по 5 повторений.
  • Во время тренировки делайте акцент на руки, а не на ноги.
  • Повышайте массу снаряда плавно.
  • Если вы делаете жим штанги стоя, то сначала выполняйте его. А потом приступайте к упражнениям с гирями.

Противопоказания.

Жим гири не выполняйте если:

  • У вас сколиоз.
  • Травмы кистей, пальцев, рук и т.д.
  • Грыжа.
  • Межрёберная невралгия.

Упражнение прекрасно заменяет штангу. Направлено на прокачку плечевого пояса и может быть включено в программу основных занятий. Оно замечательно прорабатывает различные группы мышц. Если вы решились делать жим гири стоя, то подберите для себя снаряд по весу и отточите технику. Это поможет выполнять жим безопасно и результативно.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

 

для чего используется и эффективность для тела

Относительно свободных весов и упражнений с собственным весом.

Этот текст перевели наши друзья из bodyboss.ru, а мы перепечатали. Кстати, они теперь производят отличные городские рюкзаки, которые отшивают с любовью и заботой прямо в центре в Тольятти, а не в каком-нибудь Бангладеше. Но вернемся к гирям.

Призраки прошлого

С первого взгляда упражнения с гирями (подъем, толчки и т.п.) могут показаться призраками из прошлого (в памяти всплывают усатые мужчины-циркачи начала 20 века). Однако при более внимательном рассмотрении становится понятным, что такие упражнения помогут разнообразить обычную тренировку и нагрузить самые разные группы мышц. Так чем же нас так привлекли упражнения с гирями? Дело в том, что гиря позволяет совместить силовые нагрузки с кардио нагрузками, развивая гибкость и чувство равновесия.

Благодаря своей уникальной форме гиря напоминает шар для боулинга, к которому зачем-то прикрутили массивную ручку — этот снаряд позволяет выполнять широкий диапазон движений, а сами упражнения позволяют совместить силовую и кардио нагрузки благодаря широкой амплитуде движений. Исследования показывают, что с помощью гири можно добиться лучших результатов по сравнению с привычными снарядами за более короткий срок.

Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий в минуту (аналогичное количество калорий сжигает спортсмен, который пробегает 1 милю за 6 минут). Ученые считают, что такой быстрый расход калорий связан с необходимостью движения всего тела во время выполнения упражнений с гирей. Упражнения с гирями также подразумевает выполнение стандартных движений, которые любой человек совершает в течение всего дня, что помогает быстрее увеличить выносливость мышц, которые подвергаются наибольшей нагрузке. Кроме того, гири позволяют нагрузить не только большие группы мышц, но и малые «стабилизирующие» мышцы или мышцы, отвечающие за силу захвата (мышцы рук и кистей).

Упражнения с гирей — отличный способ разнообразить силовую подготовку, как для начинающих атлетов, так и завсегдатаев тренажерного зала. Исследования показали, что резкие толчки, выполнение которых подразумевает работа с гирями, помогают снизить болевые ощущения в шее, спине и плечах у людей, испытывающих подобные проблемы. Другое исследование показало, что упражнения с гирей отлично подходят для программ реабилитации спортсменов после травм, позволяя быстро восстановить силовое и функциональное состояние мышц.

Необходимо сразу отметить — начинать работать с гирями очень непросто, иногда подобные упражнения даже могут быть опасными. Лучше всего обратиться к профессионалу, который хорошо знаком с работой с гирями. Мы обратились к Теренсу Гору (Terence Gore), профессиональному гиревику, работающему в New York Health & Racquet Club в Нью-Йорке, который разработал для нас интересную программу тренировок для всего тела.

Программа тренировок с гирей для начинающих от Теренса Гора

Эту программу легко адаптировать для людей с любым уровнем физической подготовки. Ключ к успеху — в правильном выборе веса и соблюдении всех правил, гарантирующих безопасность упражнений. Для большинства описанных ниже упражнений мы включили рекомендации для новичков и опытных спортсменов, однако сами упражнения позволяют добиться отличных результатов при любом уровне подготовки.

Программа А

1. Толчок гири двумя руками, 20 повторов.

Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, возьмитесь обеими руками за гирю. Держите гирю между бедер, позволяя ей чуть раскачиваться назад и вперед (не опускайте гирю очень низко). Выберите подходящий момент и быстро поднимите гирю вверх прямыми руками до уровня плеч/подбородка. Руки должны быть прямыми, спина напряжена, а основная нагрузка приходится на плечи (следите за тем, чтобы корпус не выдавался вперед во время подъема). Подъем гири вверх двумя выпрямленными руками должен производиться с помощью толчка бедрами, в момент толчка необходимо напрячь ягодицы и мышцы корпуса. Таким образом, именно толчок бедрами должен выполнять основную работу по подъему гири, а не руки.

2. Отжимания на локтях, 30 секунд.

3. Выполните отжимания на локтях, по 5 отжиманий на каждую сторону.

Примите положение лежа для отжиманий на локтях, опустите левую руку таким образом, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем опустите правую руку. Верните правую руку в исходное положение, затем левую руку. Повторите упражнение 5 раз для левой руки и 5 раз для правой руки.

Для новичков: Если выполнить упражнение оказывается слишком трудно, согните ноги в коленях и поставьте колени на пол. Либо выполните по три повтора для каждой руки.

4. Упор лежа на боку с упором на локоть при поднятой вверх второй руке с гирей, 15 секунд.

Для новичков: Обопритесь на колени, либо разведите ноги, а не сводите их вместе.

5. Упор лежа на боку с упором на один локоть, вторая рука с гирей поднята вверх, подъем бедер.

Для новичков: Подъем бедра без гири с поднятой рукой, использование гири с малым весом или упор на колени.

Для профессионалов: Во время подъема бедер вытяните верхнюю руку (с гирей) прямо вверх. Во время опускания бедер опустите гирю на пол. Повторяйте данные действия для каждого повтора упражнения.

6. Повторите простое упражнение с упором на один локоть для другой руки .

7. Отжимания от пола :

8. Упражнение только для профи : При выполнении последнего отжимания задержите тело на высоте 10 −15 см. над полом. Продержитесь в таком положении 10 секунд.

Программа Б

1. Толчок гири одной рукой со сменой рук, 20 повторов (по 10 раз для каждой руки).

Выполните толчок гири, описанный выше (с использованием энергии ног), но на этот раз гирю нужно держать одной правой рукой. В верхней точке каждого толчка (когда руки оказываются выпрямленными вперед корпуса на высоте плеч) перенесите груз на другую руку.

3. Повторите упражнение упор лежа на боку с опорой на локоть (с теми же рекомендациями, описанными выше).

4. Выполните упражнения с упором лежа на боку с опорой на локоть и подъемом бедер .

Для новичков для облегчения нагрузки можно опереться на колени и выполнить упражнение 15 раз без подъема гири в вытянутой вверх руке.

Средняя нагрузка: 15 стандартных повторов без облегчения нагрузки.

Для профессионалов: Выполните 15 захватов с поднятием руки. Примите положение упор лежа на боку с опорой на локоть, вторая рука в этот же момент держит гирю, находящуюся на полу. Подняв руку с гирей вверх и выпрямив руку, перекиньте гирю на другую сторону руки (гиря теперь должна располагаться с внешней стороны ладони). Данное движение необходимо выполнять быстро и уверенно. Поздравляем, вы выполнили один повтор. Перенесите гирю обратно на другую сторону руки, после чего опустите руку вниз на пол.

5. Отжимания

Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.

Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.

Программа В

1. «Выпады дровосека/самурая», 15 повторов, правая сторона.

Встаньте, разведите ноги, поднимите гирю над правым плечом двумя руками. Используя колебания тела, перенесите нагрузку с правого плеча на левое бедро, сделав выпад правой ногой. Для новичков: Упражнение выполняется без выпада, сделайте простой шаг вперед прямой ногой.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Повторите толчки дровосека/самурая, на этот раз для левой стороны (15 повторов).

4. Отдохните в течение 10 секунд.

5. Односторонняя вертикальная тяга (или высокая тяга со скручиванием), по 20 повторов для каждой руки.

Присядьте, опустив гирю вниз. Во время подъема поднимите локоть руки, удерживающей гирю, к уху, после чего выполните взмах второй рукой вверх и поверните корпус к руке с гирей.

6. Попеременная тяга в наклоне, 20 повторов для каждой руки.

Возьмите по одной гире в каждую руку, разведите ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и нагните корпус вперед, чуть отведя бедра назад (спина должна находиться под углом 45 градусов относительной поверхности пола). Попеременно поднимайте левую и правую руку вниз и вверх.

Для профессионалов: Поднимите 1 ногу над замлей и выполните 10 повторов упражнения. Поменяйте опорную ногу и выполните еще 10 повторов.

7. Отдохните в течение 10 секунд.

Повторите упражнения еще 1 — 7 раз.

Программа Г

1. Попеременная «мельница», 15 повторов для каждой руки.

Поднимите левую руку вверх, а в правую руку возьмите гирю, повернитесь влево и опустите руку вниз (гиря должна находиться между ног). Выпрямитесь (левая рука должна быть вытянута вверх).

Для новичков: Выполните 10 повторов Для профессионалов: Возьмите гирю во вторую руку, вытянутую вверх.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Боковые толчки (конькобежец), 20 повторов для каждой руки .

Начните выполнение упражнения, взяв гирю в левую руку. Согните руку и отведите правую руку назад, захватив нижнюю часть спины. Согните ноги и вытяните левую руку (с гирей) вперед. Поверните корпус вслед за рукой, поворачиваясь влево, после чего верните руку в исходное положение (движение рукой должно напоминать взмахи руки конькобежцем). Повторите упражнение для второй руки.

4. Мельница с жимом рукой, 15 повторов для каждой руки .

На этот раз гиря располагается в руке, поднятой вверх. Поднимите гирю, опуская вторую руку к земле, после чего прижмите руку с гирей к плечу и выпрямитесь. Совершите выпад левой ногой, поднимите правую руку, опустив левую руку к полу.

5. Отдохните в течение 10 секунд.

Программа Д

1. Скручивание по-русски, 30 секунд.

Сядьте на мат, немного отклонитесь назад и поднимите согнутые в коленях ноги над матом, соблюдая равновесие. Возьмите гирю обеими руками, поворачивайте корпус во время переноса гири из стороны в сторону.

2. Скручивание по-русски с переносом гири над головой (или скручивание Теренса), 10 повторов (данное упражнение является вариантом скручивания по-русски) . Положите на пол по два мата с каждой стороны от вас, сядьте на центральный мат, обеспечив необходимую площадь мата с каждой стороны. Поставьте ноги на пол. Переносите гирю из стороны в сторону над головой, взявшись за нее обеими руками. Фиксируйте каждый перенос ударом гири о мат.

3. Мельница с двойной нагрузкой и жимом, 15 повторов для каждой руки .

Данное упражнение является комбинацией двух описанных выше упражнений «мельница». Возьмите в вытянутую вверх руку гирю полегче, а в опущенную вниз руку — гирю потяжелее. Легкая гиря уравновешивает тело. Выжмите легкую гирю вверх во время поворота корпуса, опуская вторую руку с гирей вниз. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив спину. Повторите упражнение 15 раз.

Для новичков: Выполните упражнение 10 раз.

Реакция

Дерек, один из штатных авторов сайта Greatist, прокомментировал описанную выше программу следующим образом: «Особенно меня впечатлили скручивания по-русски с переносом гири над головой, когда нужно было с силой ударять гирю о маты. Это было весело. Мельница, нагружающая косые мышцы живота, оказалась достаточно сложным упражнением. Я думаю, что гири (или простые гантели) могут использоваться для внесения разнообразия в стандартную тренировку. Однако для правильного выполнения описанных приложений нужно обладать серьезной физической формой. Нужно отметить, что далеко не во всех тренажерных залах есть гири (либо их очень мало), так что вам придется использовать в качестве замены гантели».

А вот как прокомментировал информацию выше еще один автор Greatist Джордан: «Я всегда стараюсь разнообразить тренировку, и, как мне кажется, гири — это отличный способ внести новизну в стандартную силовую подготовку. Однако первое время вам будет нелегко найти баланс между уверенностью движений и плавностью траектории. Добавим к этому необходимую резкость и в результате получаем упражнения, выполнение которых требует недюжинной концентрации. К счастью, концентрация на правильной технике отвлекает от мыслей об усталости, которая неизбежно возникает во время работы с гирями. Мне нравится динамичность упражнений с гирями, плюс ко всему после работы с гирями чувствуешь себя более крепким и физически сильным (даже если используешь самые маленькие гирьки). Необходимо отметить, что для работы с гирями нужно обладать неплохой физической подготовкой, иначе о «мельнице» и скручиваниях по-русски можно даже не думать.

При определении веса гири необходимо учитывать уровень вашей подготовки, чтобы исключить возможность получения травм. Лучше начать с небольших весов и постепенно переходить к более серьезным нагрузкам, а не наоборот. Начните с малого, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Лучше сделать больше повторов с малым весом (рекомендуется выполнять не менее 10 повторов).

Используйте вес гири при выполнении упражнений. Задействуйте инерцию снаряда для завершения движения.

Благодаря инерции, вы сможете работать с гирями большего веса, по сравнению с обычными гантелями. Благодаря большему весу гири вы сможете более эффективно задействовать мышцы.

Чтобы использовать потенциал упражнения по — максимуму, необходимо напрягать мышцы корпуса во время работы. Это также позволит предотвратить получение травм. Именно корпус должен генерировать энергию, которую вы будете затрачивать на выполнение упражнений (помимо движений ног), руки работают в последнюю очередь.

При использовании программы работы с гирями, тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю. Если совмещать работу с гирями с другой силовой подготовкой, следует ограничиться 1-2 тренировками в неделю, работая над конкретными группами мышц.

Если у вас в распоряжении нет гири, попробуйте в качестве замены использовать обычные гантели. Необходимо отметить, что данные упражнения могут быть опасны при отсутствии должной физической формы, поэтому рекомендуем вам начать с более простых упражнений (например, толчков).

Гиря является отличным спортивным снарядом для тренировки силовых показателей в домашних условиях. В этой статье новички получат ответы на все вопросы, связанные с домашним тренингом.


Гиря используется представителями практически всех видов спорта для повышения силовых показателей. Этот спортивный снаряд отлично подходит для тренировки дома.

Новичкам, решившим начать тренинг, следует сначала посоветоваться с врачом, а затем с тренером, который подскажет программу тренировки. Если такой возможности нет, тогда просто прочтите эту статью — в ней вы найдете ответы на все вопросы, касательно упражнений с гирей в домашних условиях.

Гири — спорт сильных


Никто не будет спорить, что гиревой спорт пользуется популярностью. Очень многие занимаются с гирей дома. Среди основных факторов, оказавших влияние на развитие гиревого спорта, можно отметить следующие:
  • Компактность спортивного снаряда, который можно разместить в любом месте. Кроме этого, его невозможно сломать.
  • Тренировки с гирей существенно ускорят рост массы мышечных тканей.
  • Тренировку можно провести в любом месте и в удобное для атлета время.
  • На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка займет не более 10 минут. Впоследствии время, конечно же, увеличится.
  • Во время занятий с гирей отлично сжигаются жиры, и в организме происходит всплеск гормонального фона.
  • Не нужно разучивать большое количество разнообразных техник. Все упражнения в гиревом спорте основаны на физиологии человека.
  • При постоянных занятиях возрастает сила, улучшается работа центральной нервной системы.
  • Для создания красивой спортивной фигуры необходимо лишь купить гирю, и запомнить десяток упражнений.
  • Занятия с гирей доступны женщинам.
  • Несмотря на кажущуюся высокую опасность занятий, статистика говорит об обратном — это один из самых безопасных видов спорта.

Как подобрать вес гири

При выборе веса спортивного снаряда необходимо учитывать всего два показателя: силу спортсмена и вид упражнения. Новичкам можно посоветовать начинать с минимального веса, который составляет 16 килограмм. Постепенно, чаще всего в течение года при постоянных тренировках, можно добраться и до максимального веса гири в 32 килограмма. Программа тренировки должна быть составлена таким образом, чтобы упражнения для разных групп мышц чередовались.

Время одного занятия не должно превышать 40 минут, и желательно проводить тренинг в одно и то же время. По завершении занятия стоит проделать дыхательные упражнения, спокойно походить минутку-другую, после чего можно идти в душ.


Первое, что необходимо освоить начинающему гиревику — рывок. Выполнять это упражнение можно одной или двумя руками. При этом необходимо следить, чтобы спина была ровной, а гиря располагалась по центру тела атлета. Для выполнения упражнения следует наклониться и, взяв снаряд за ручку, рывком опустить его на грудь. После этого перехватите гирю второй рукой и опустите ее на место.

Когда первое упражнение будет освоено, можно переходить к тягам в наклоне. Рост мышечной массы при выполнении данного упражнения напрямую зависит от веса спортивного снаряда. Однако следует правильно рассчитать свои физические возможности, чтобы не получить травму.

По технике исполнения тяга не намного сложнее рывка. Левое колено должно стоять на одном крае скамьи, а левая рука, соответственно, на другом. Возьмите гирю правой рукой, и одновременно с выдохом подтягивайте гирю к себе. Рука должна оказаться согнутой в локтевом суставе. Верните снаряд в первоначальное положение одновременно с вдохом. В работе должны быть задействованы лишь локти и плечи.

Третье упражнение получило название «мельница». Туловище наклоняется в бок таким образом, чтобы рука дотронулась до ступни. Вторая рука с гирей поднимается высоко вверх.

Что делать, если мышцы слабые?


Безусловно, каждый человек находится на разном уровне физической подготовки. Если мышцы рук еще слабые, то их следует укрепить. Для этого существуют специальные упражнения:
  1. Спина располагается ровно. Возьмите в обе руки 16-килограммовые гири, или, если это пока слишком большой для вас вес, то меньшие. Руки опускайте вниз, а ладони должны смотреть вверх. Всего следует делать от 2 до 4 подходов, состоящих из 8 или 10 повторений каждый. Это упражнение хорошо укрепляет мускулы кистей и рук.
  2. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Левая рука размещается на талии, а гиря находится в правой руке на правом колене. Ладонью, направленной вверх, совершайте сгибательные движения так, чтобы гиря двигалась в вертикальной плоскости.
  3. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. В одной руке спортивный снаряд, а вторая находится на талии. Поднимите гирю над головой, а затем поднимайте и опускайте ее. Нужно следить, чтобы локоть не двигался. Данное упражнение предназначено для тренировки двуглавой плечевой мышцы. Достаточно выполнять по три подхода, состоящих из 10 повторений каждый.
  4. Станьте рядом со стулом и наклонитесь. Одной рукой держитесь за спинку, а во второй держите гирю. Начинайте поднимать и опускать снаряд вдоль туловища. Выполняется упражнение также в три подхода по 10 повторений.
  5. Гиря в одной руке, а вторая расположена на талии. Поднимайте снаряд к груди по касательной траектории и следите, чтобы локоть не двигался.

Упражнения для тренировки мышц спины


Главная задача атлета — развивать свои мускулы гармонично. Если вы будете тренировать руки, но забудете о спине, то никакой пользы от такого тренинга не будет. Ниже перечислены упражнения, которые помогут вам укрепить мускулы спины:
  1. Станьте около стула. Одной рукой держитесь за спинку, а второй возьмите снаряд.
  2. Слегка согните ноги в коленях, левая нога расположена чуть сзади. Поднимайте и опускайте снаряд к груди. Следует делать 5 подходов, в каждом из которых 10 повторений.
  3. Возьмите в руки гири, спина расположена ровно. Подтягивайте снаряд к груди. Делайте порядка 5 подходов по 10 повторений.
  4. Гиря расположена на полу. Одной рукой обопритесь на снаряд, а вторую поставьте на пол. Делайте отжимания.
  5. Жим стоя хорошо воздействует сразу на несколько мышц. Гирю расположите на плече, после этого начинайте ее поднимать. Допускается помогать ногами.


Сейчас вы сможете познакомиться с комплексом из 7 наиболее эффективных, позволяющих гармонично развивать все группы мускулов упражнений.
  • Заброс снаряда. Выполняется 3 подхода по 15 или 20 сетов. Наклоните тазобедренный сустав и возьмите гирю. Необходимо резко ее поднимать, одновременно выпрямляя ногу, имитируя прыжок. Локти при этом следует располагать наружу от снаряда, а плечи — прямо над ним. Это положение следует удерживать максимально возможное время. Следите, чтобы гиря всегда располагалась около тела. Распрямляя ноги, одновременно поднимайте плечи, и когда рука с гирей окажется на их уровне, вытягивайте снаряд руками. Затем поверните локти таким образом, чтобы они оказались ниже снаряда. Все движение следует выполнять плавно.
  • Тяга снаряда рукой. Необходимо делать 3 подхода по 15 или 20 повторов. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Согнитесь в тазобедренном суставе, при этом спина должна располагаться ровно. Одна рука находится на спинке стула, а вторая держит гирю. Тяните гирю вверх, сводя лопатки. Помните, что спина всегда должна оставаться ровной, чтобы избежать травмы.
  • Приседания. Также 3 подхода по 15 или 20 повторений. Ноги чуть шире линии бедра, снаряд находится на груди. Начинайте приседать. При этом колени всегда должны оставаться над ступнями. Возвращаться в исходное положении следует после того, как бедра будут параллельны земле.
  • Толчок снаряда. Количество подходов и повторов прежнее. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гиря располагается около уха. Выполните приседание и сразу поднимайтесь, одновременно поднимая снаряд вверх.
  • Махи. Число повторений и подходов остается не измененным. Снаряд расположен между ногами, туловище наклонено. Качните гирю назад, и взмахните со всех сил вперед на уровень груди. Руки располагаются прямо, а бедра распрямляются.
  • «Мельница». Рука с одним снарядом распрямлена и поднята вверх. Одновременно второй рукой возьмите другую гирю, и начинайте поднимать. Поменяйте руки и повторите. Число подходов и повторов прежнее.
  • Жим лежа. 3 подхода по 15 или 20 сетов. Находясь лежа на спине, выжимайте снаряд.
Видео уроки упражнений с гирями для начинающих:

Для качественного занятия спортом нет необходимости иметь полный набор оборудования для тренажерного зала. Для того, чтобы натренировать мышцы всего тела от головы до пят, достаточно одной гири.

Вот уже на протяжении 12 лет я задаю вопрос людям всех возрастов и разного уровня физической подготовки: «Что такого особенного в гирях?» Эти стальные шары не только позволяют качественно заниматься споротом, но и выполнять достаточное количество упражнений. Я имею в виду одну гирю, которая занимает не так много места.

Пока поговорим только об одной гире. Возможно, у кого-то в наличии имеется всего одна или кто-то является всего лишь начинающим спортсменом. Ну или есть несколько гирь, но этот человек предпочитает отставить их в сторону и работать с одной вместо того, чтобы в тренажерном зале перебегать от одного тренажера к другому. Возможно, кто-то уже имеет опыт работы с гирями и просто предпочитает работать с одной.

Тренировки с гирей

Не важно, какие причины могут побудить человека работать с одной гирей, но, все согласятся, что выбор каждого человека направлен в сторону меньшего веса. Возможно, это не даст должной подготовки для становой тяги с низким числом повторений, но этот вид занятий прекрасно подходит для маховых движений, приседаний, выпадов и тяги с высоким числом повторов.

Это обычная ситуация и у меня есть два вида программ тренировки. Берем гирю и поехали!

Магия занятий с одной гирей

С гирей можно делать все тоже самое, что и со штангой или гантелей. Но особая форма и размещение ее рукояти делает гирю идеальным снарядом для выполнения таких упражнений, как мах, рывки и подъем гири на грудь в сед.

Существует мнение, что вся работа с гирями сводится к махам и рывкам, и они, без сомнения, эффективные. В действительности, одно из исследований Комитета по физической культуре показало, что гиревые упражнения, выполняемые с интервалом в 15 секунд, сжигают калории эквивалентные 6-минутной пробежке на расстояние 1400 метров или бегу на лыжах с подъемом в гору. А это уже серьезное заявление.

Однако, сокращенная программа занятий не является единственной самоцелью. Можно также совместить упражнения, требующие взрывную силу мышц, с силовыми упражнениями для разогрева всей энергетической системы, укрепления сердца и увеличения мышечной силы.

Какой же вес гири должен быть? Оптимальным весом гири будет тот, с которым человек сможет выполнить 5 раз жим из приседа с последующим выносом гири над головой. Если человек может выполнить 10-15 раз жим гири с использованием одной руки и последующим ее выносом над головой, то, возможно, ему это упражнение покажется слишком легким, в таком случае можно увеличить количество повторов, что сделает тренировку более эффективной. Для женщин-новичков «золотой серединой» обычно является 4-12 килограммов. Для мужчин обычно 12-16 килограмм. Для крепких или опытных спортсменов вес гири может быть увеличен.

Жим гири стоя: техника выполнения

Если человек не может выполнять жим над головой по причинам ограничений плечевого сустава или грудного отдела позвоночника, то таким людям советую исключить этот комплекс упражнений и выполнять упражнения, связанных с нижней частью тела.

После непродолжительной динамичной разминки мышц и подвижности суставов, разминка может быть самой простой, например, описать круги суставами, выполните одно из следующих упражнений, которые включают в себя работу с массой тела и упражнения с гирей. Первая группа упражнений основана на количестве повторов, вторая — выполняется на время. Меняя тренировки 2-3 раза в неделю по типу А/Б/А, можно добиться прекрасных результатов и освоить огромное количество упражнений с гирями.

В обоих случая нагрузку можно как увеличивать, так и уменьшать. Если кто-то не желает распределять свою тренировку по времени, то в этом случае можно начать с первой программы упражнений и начать с двух серий каждого цикла. Со временем можно будет увеличить до трех серий и продолжать увеличивать в дальнейшем.

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Тренировка № 1 с одной гирей

Тренировка 1 с одной гирей

Тренировочный цикл: 2-3 серии (всего 4 серии)

1. Турецкий подъем с гирей (стиль приседаний)

Часть тренировочного цикла 1.

1 подход по 2 повтора для каждой руки.


2. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 1. Выполняется с использованием обеих рук.

1 подход по 25 повторов.


3. Оборот в упоре

Часть тренировочного цикла 1.

1 подход по 10 повторов для каждой ноги в обоих направлениях.


4 Румынская становая тяга

Часть тренировочного цикла 2. Выполняется с гирей.

1 подход по 8 повторов.


5 Отжимания от пола

Часть тренировочного цикла 2.

1 подход по 10 повторов.


6 Приседание с гирей

Часть тренировочного цикла 2.

1 подход по 10 повторов.


7

Часть тренировочного цикла 2. Жим из приседа с последующим выносом гири над головой


8 Мельница с гирей

Часть тренировочного цикла 2. Мельница выполняется за счет массы тела.

1 подход по 5 повторов для каждой стороны.


9 Становая тяга гири на одной ноге

Часть тренировочного цикла 3.

1 подход по 10 повторов для каждой ноги.


10 Тяга гири в наклоне

Часть тренировочного цикла 3. Выполняется с гирей.

1 подход по 12 повторов для каждой стороны.


11. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 3.

1 подход по 12 повторов для каждой руки.

12 Изометрическое упражнение на развитие передних и задних мышц шеи

Часть тренировочного цикла 3.

1 подход по 10 повторов в обоих направлениях.


13 Жим из приседа с последующим выносом гири над головой

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 10 повторов.


14 Шаги альпиниста

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 20 повторов для каждой стороны.


15. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 4. Выполняется с использованием обеих рук.

1 подход по 20 повторов.

16 Приседание с выпрыгом

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 10 повторов.


17 Русские скручивания или русский твист

Часть тренировочного цикла 4. Используется масса тела или гиря, как дополнительная нагрузка.


18 Подъем ног назад для тренировки ягодичных мышц

Часть тренировочного цикла 4. Или выполняется на четвереньках.

1 подход по 5 повторов на каждую ногу.



Тренировка № 2 с одной гирей (на время)

Для каждой группы упражнений необходимо установить таймер.

Тренировка 2 с одной гирей (на время)

Тренировочный цикл: 3 серии.

1. Мах одной рукой с гирей

Тренировочный цикл 1. Выполняется с использованием обеих рук или мах с выпадом в сторону.

2 Подтягивание

Часть тренировочного цикла 1. Выполняется подтягивание или тяга одной гантели.

1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых).


3 Становая тяга гири на одной ноге

Часть тренировочного цикла 2. Повторяется для обеих рук.


4 Отжимания от пола

Часть тренировочного цикла 2.

1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.


5. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 2. Выполняется обеими руками.

1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.

6 Боковой выпад

Часть тренировочного цикла 3. Выполняется за счет массы тела или с гирей.

1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых для каждой стороны.


7. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 3. Выполняется мах с гирей или силовой подъем гири с последующим подъемом ее над головой.

8 Планка

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.


9 Приседание с выпрыгом

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.


Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

  • Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
  • Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

  1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
  2. Держите дужку гири двумя руками.
  3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
  4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
  5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
  6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.
Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=EMhNlh5B4D4

2. Глубокие приседания на возвышенности

  1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
  2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
  3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
  4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
  5. Держите гирю прямыми руками.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=iAvfOn1OFJM

3. Плие приседания

  1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
  2. Держите гирю на прямых руках.
  3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
  4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=BtvIV2MJeP4

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

  1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
  2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
  3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
  4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=3BgRciIyzW4

5. Мертвая тяга

  1. Стопы по ширине плеч.
  2. Держите гирю прямыми руками.
  3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
  4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=IInCYZuHkwg

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

  1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
  2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
  3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
  4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
  5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

  1. Стопы по ширине плеч.
  2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
  3. Держите гирю двумя руками.
  4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
  5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=M2ZlCwM5_qE

Выполняйте упражнение инерцией.

  1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
  2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
  3. Вверху делайте выдох.
  4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
  5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=uS1zFxtUbWU

Выполняется лежа на возвышенности.

  1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
  2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
  3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
  4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=mig0S0KovD8

10. Разводка гирь лежа

  1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
  2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
  3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
  4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
  5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
  6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
  7. Грудная клетка должны быть округленной.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=2aaqHhbKeIk

11. Разновысотные отжимания

  1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
  2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
  3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

  1. Охватите снаряды и станьте в (можно с колен).
  2. На вдохе опускайте грудную клетку.
  3. С выдохом отжимайтесь.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=0VvzEZGucGk

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

  1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
  2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
  3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
  4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=uS1zFxtUbWU

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
  2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
  3. 16. Жим гирь сидя

    Выполняется с двумя гирями.

    1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
    2. Поднимите гири к плечам.
    3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
    4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
    5. На вдох плавно опускайте.

    Видео

Методика тренировки гиревиков MAX-BODYМетодика тренировки гиревиков

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.

Как выполнять

Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем — на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.

Почему это работает

Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем — в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.

Суперсет 1.  Составное преимущество

Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.

1A. Жим лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую. Поочередно повторяйте жим руками в спокойном ритме.

Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».

1B. Кистевая тяга гири

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Подтяните одну вверх, двигая локоть назад к бедрам. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет: «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу мышц кора», — объясняет Тернер. «Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Суперсет 2. Динамическая сила

Используйте мышцы кора, чтобы удержаться в заданном положении.

2A. «Мельница»

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

2B. «Восьмерка»

Проводите гирю назад между ног, перемещая из одной руки в другую. Проведите гирю назад и вперед одной рукой, затем повторите движение другой. Старайтесь, чтобы движения были максимально плавными.

Совет: «Это отличное упражнение для тренировки мышц кора, поскольку специфика движений требует, чтобы мышцы пресса были постоянно напряжены, что позволяет эффективно сохранять равновесие».

Суперсет 3. Преимущества мышц кора

Завершите тренировку упражнениями, «прожигающими» мышцы пресса

3A. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая снаряд к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».

3B. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Можно выполнять каждый комплекс упражнений с гирями в домашних условиях или в тренажерном зале от места проведения тренировок результат не поменяется.

Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать снаряд от пола».

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

  • Все о фитнес-браслетах: что это, как выбрать + подборка недорогих моделей
  • Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Тренировка № 1 с одной гирей

Тренировка 1 с одной гирей

Тренировочный цикл: 2-3 серии (всего 4 серии)

1. Турецкий подъем с гирей (стиль приседаний)

Часть тренировочного цикла 1.

1 подход по 2 повтора для каждой руки.

2. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 1. Выполняется с использованием обеих рук.

1 подход по 25 повторов.

3. Оборот в упоре

Часть тренировочного цикла 1.

1 подход по 10 повторов для каждой ноги в обоих направлениях.

4 Румынская становая тяга

Часть тренировочного цикла 2. Выполняется с гирей.

1 подход по 8 повторов.

5 Отжимания от пола

Часть тренировочного цикла 2.

1 подход по 10 повторов.

6 Приседание с гирей

Часть тренировочного цикла 2.

1 подход по 10 повторов.

7 Жим из приседа с последующим выносом гири над головой

Часть тренировочного цикла 2. Жим из приседа с последующим выносом гири над головой

1 подход по 5 повторов для каждой стороны.

8 Мельница с гирей

Часть тренировочного цикла 2. Мельница выполняется за счет массы тела.

1 подход по 5 повторов для каждой стороны.

9 Становая тяга гири на одной ноге

Часть тренировочного цикла 3.

1 подход по 10 повторов для каждой ноги.

10 Тяга гири в наклоне

Часть тренировочного цикла 3. Выполняется с гирей.

1 подход по 12 повторов для каждой стороны.

11. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 3.

1 подход по 12 повторов для каждой руки.

12 Изометрическое упражнение на развитие передних и задних мышц шеи

Часть тренировочного цикла 3.

1 подход по 10 повторов в обоих направлениях.

13 Жим из приседа с последующим выносом гири над головой

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 10 повторов.

14 Шаги альпиниста

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 20 повторов для каждой стороны.

15. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 4. Выполняется с использованием обеих рук.

1 подход по 20 повторов.

16 Приседание с выпрыгом

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 10 повторов.

17 Русские скручивания или русский твист

Часть тренировочного цикла 4. Используется масса тела или гиря, как дополнительная нагрузка.

18 Подъем ног назад для тренировки ягодичных мышц

Часть тренировочного цикла 4. Или выполняется на четвереньках.

1 подход по 5 повторов на каждую ногу.

Тренировка № 2 с одной гирей (на время)

Для каждой группы упражнений необходимо установить таймер.

Тренировка 2 с одной гирей (на время)

Тренировочный цикл: 3 серии.

1. Мах одной рукой с гирей

Тренировочный цикл 1. Выполняется с использованием обеих рук или мах с выпадом в сторону.

1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых).

2 Подтягивание

Часть тренировочного цикла 1. Выполняется подтягивание или тяга одной гантели.

1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых).

3 Становая тяга гири на одной ноге

Часть тренировочного цикла 2. Повторяется для обеих рук.

1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.

4 Отжимания от пола

Часть тренировочного цикла 2.

1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.

5. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 2. Выполняется обеими руками.

1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.

6 Боковой выпад

Часть тренировочного цикла 3. Выполняется за счет массы тела или с гирей.

1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых для каждой стороны .

7. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 3. Выполняется мах с гирей или силовой подъем гири с последующим подъемом ее над головой.

1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.

8 Планка

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.

9 Приседание с выпрыгом

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.

Упражнения с гирей 16 или 24 кг

Есть множество видов гирь, но в основном они различаются по весу и технике исполнения. Сегодня же я хочу поговорить с вами о стандартной гире, и показать какие упражнения с гирей 16 кг можно выполнять. Все эти упражнения делятся на упражнения с двумя гирями и с одной и задействуют все без исключения мышечные группы нашего тела.

Итак, сначала комплекс упражнений в картинках с одной гирей.

Подъем гири вперед

Поместите одну гирю между ног как показано на фото. Ноги слегка согните в коленях. Затем с силой рваните гирю вперед, подняв ее до уровня 90 градусов с корпусом.

В верхней точке ваша спина должна оставаться прямой. Качайте гирю вперед и назад, так словно вы передаете какой-либо предмет из-за ног вперед. Меняйте руку через каждые 8-12 раз.

Гиря должна качаться, так чтобы вы чувствовали напряжение.

Подъем гири вверх

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае вы изменяете направление гири так, чтобы поднять ее вверх над головой. Траектория гири будет слегка напоминать английскую букву J, а не дугу, как в предыдущем случае. Меняйте руку через каждые 8-12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Положите гирю на пол между ног. Наклонитесь вперед и возьмите гирю, при это оставьте бедра назад. Сразу с силой рваните гирю вверх и в районе груди разверните руку так, чтобы закинуть эту гирю в 16 кг на плечи. Затем, используя толчок, рваните гирю вверх над головой. После вернитесь в исходное положение, сделайте нужное количество раз и повторите с другой рукой.

Подъем гири вверх из положения сидя

Присядьте на корточки и закиньте гирю на плечо. Одну руку выставьте вперед для равновесия. Затем поднимите гирю вверх. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Повторите с другой рукой. Во время выполнения упражнения убедитесь, что вы хорошо сидите и ваши ягодицы с икрами напряжены.

Мельница

Поднимите грию вверх над головой. Затем отведите бедра назад, как показано на фото и наклонитесь в бок, достав свободной рукой до пола. Колени можно слегка согнуть. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно.

Совет!

Подъем гири из положения лежа

Ложитесь на спину и поднимите одну руку вверх вместе с гирей. Держите ее всегда в вертикальном положении. Затем вам нужно подняться вверх. Делайте это поочередно, согнув сначала левую, а затем правую ногу в коленях. После чего останется только подняться вверх. Обратно вернитесь аналогично образом. Сделайте 8-10 раз, затем поменяйте руку.

Теперь упражнения с двумя гирями.

Подъем двух гирь вверх

Закиньте сразу две шестнадцатикилограммовые гири на плечи. Сделайте глубокий вдох, затем поднимите их вверх, строго по прямой линии. На выдохе медленно опустите гири обратно. На протяжении всего упражнения ваш пресс должен быть напряжен.

Подъем с толчком

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае гири поднимаются вверх с толчком тела. Для этого слегка согните ноги в коленях, а затем с силой рваните их вверх. После чего опустите их точно таким же образом.

Тяга гирь в наклоне

Это упражнение аналогично тяге штанги в наклоне. Поставьте обе гири на пол между ног перед собой. Согните ног в коленях и наклонитесь вперед почти до прямой линии с полом или чуть выше. Спину держите прямо! Затем потяните руки вверх. Локти должны быть прижаты к корпусу тела. Задержитесь на секунду, затем опустите гири в начальную позицию.

Тяга гири из положения упор лежа

комплекс упражнений с гирями

Пистолетик с гирей

Пистолетик это приседания на одной ноге. Обычные приседания с гирями 16 кг могут оказаться слишком легкими для большинства, поэтому я рекомендую попробовать это упражнение. Техника очень проста. Гирю держите двумя руками перед грудью, а приседая, выставляйте одну ногу прямо вперед. Затем возвращаетесь вверх. Чтобы еще больше добавить себе нагрузку, делайте это как можно более медленно.

приседания с гирями

Ну а аналогично можно сделать обычные приседания, только уже с двумя гирями.

Вот это основные и лучшие упражнения с гирей 16 кг, которые можно выполнять и начинающим. Хотя по большому счету вес гири не играет никакой роли, вы можете делать этот комплекс упражнений и с гирей 24 кг, да и вообще любого веса, даже 32 кг, все зависит от вашей силы и уровня подготовки. Также обязательно посмотрите упражнения на видео выше про силовую тренировку с гирями.

КАК ЖИВОТНЫЕ МОГУТ ПОНИЗИТЬ ТЕМПЕРАТУРУ ЭКОСИСТЕМЫ

В настоящий момент температура мерзлоты примерно на пять градусов выше, чем среднегодовая температура воздуха. Эта разница связана с формированием зимой толстого снежного покрова, укрывающего почву и предотвращающего глубокое промерзание. Однако в пастбищных экосистемах животные зимой утаптывают снег в поисках пищи. При этом снег теряет свои теплоизолирующие свойства, и почвы промерзают гораздо сильнее зимой. Таким образом, мерзлота защищается от таяния.

Расселённые в Плейстоценовом парке якутские лошади, северные олени, лоси, овцы, овцебыки, яки, зубры, росомахи и маралы, по словам Зимова, «не просто кушают, но и постоянно охлаждают мерзлоту, это их профессиональное хобби». Таким образом, животные могут понизить температуру на четыре градуса, продлевая жизнь экосистемы как минимум на 100 лет.

Сложно представить, но мамонтовые прерии Сибири в эпоху плейстоцена буквально кишели животными. На пастбищах с высокими сочными травами паслись десятки видов зверей. На сравнительно небольшом участке одновременно уживались один мамонт, пять бизонов, шесть лошадей, десять оленей и половина льва. В 2006 году Правительство Республики Саха и компания «Алроса» помогли обеспечить перевозку в Плейстоценовый парк тридцати молодых лесных бизонов, подаренных правительством Канады, но в другой парк — «Ленские столбы». Недавно Зимову удалось расселить по всему заказнику яков, что стало событием, которого не было в Арктике как минимум 14 тысяч лет. С помощью платформ для краудфандинга к весне 2018 года они собрали около 118 тысяч долларов, чтобы доставить в Якутию бизонов с Аляски.

Для создания сбалансированного саморегулирующегося биоценоза в Плейстоценовом парке Зимов планирует развести там амурских тигров, в дополнение к уже имеющимся волкам и медведям. Это необходимо, поскольку в отсутствие своих естественных врагов, тигров и львов, чрезмерно расплодившиеся волки становятся угрозой для копытных. Команда Зимова рассматривает и возможность разведения в парке африканских львов, которые, вопреки распространённому мнению, не боятся холода и могут заменить уничтоженных животных ледникового периода.

Зимов всерьёз рассматривает и возможность клонирования мамонтов. Поскольку в вечной мерзлоте сохранились целые туши гигантских животных ледникового периода, в будущем предположительно будет возможно восстановить недавно вымершие виды, чьи останки содержат генетический материал. Например, утраченных сейчас шерстистых носорогов и мамонтов, которых на одном только крайнем северо-востоке Сибири насчитывалось от 40 до 60 тысяч голов. Зимина поддерживает один из главных идеологов возвращения мамонтов — учёный из Гарварда Джордж Черч. Но пока учёный видит свою миссию в подготовке экосистемы для их расселения и привлечения внимания к потенциальной экологической угрозе как российских властей, так и международной общественности, не готовых принять тот факт, что Россия способна оказывать влияние на глобальный климат.

Упражнения с гирей

Мужчины для улучшения рельефа тела и для укрепления мышечного корсета в своих тренировках используют разное отягощение. Выполняя одни и те же упражнения с гирями и гантелями, тело получает совершенно разный эффект. Спортсмены используют гири для развития силы. К тому же тренировки с этим снарядом позволяют нагрузить практически все мышцы тела.

Преимущества упражнений с гирей на все группы мышц

Несмотря на невысокую популярность, у этого снаряда есть ряд преимуществ, которые подчеркивают многие тренеры.

В чем польза упражнений с гирей:

  1. При регулярных тренировках можно рассчитывать на увеличение силовой выносливости, а значит, спортсмен сможет выполнять другие упражнения большее количество времени.
  2. Занятия с этим снарядом помогают бороться с изменяющимся центром тяжести, что пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни.
  3. Такие тренировки благоприятно влияют на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  4. Упражнения с гирей помогают натренировать мышцы предплечья и силу захвата.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях

Перед тем как перейти непосредственно к перечню упражнений, необходимо разобраться в особенностях тренировок

Гиря дает большую нагрузку на суставы, поэтому важно аккуратно проводить занятия

Упражнения с гирями подходят для людей, которые только начинают набор массы, поскольку в дальнейшем придется переходить на тренировки с другими снарядами, позволяющими увеличивать вес.

Любую тренировку нужно начинать с разминки.

Комплекс упражнений с гирей:

Жим с плеча. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, что позволит сохранить устойчивость. Крепко держа снаряд в руке, закиньте его на плечо, таким образом, чтобы он находился на предплечье, это будет исходное положение. На выдохе вытолкните гирю вверх и на несколько секунд зафиксируйте положение, а затем опустите руку. Можно выполнять упражнение из положения сидя.
Следующее упражнение на трицепс с гирей, подразумевает подъем ее вверх дном. Держа снаряд в одной руке, сделайте рывок и зафиксируйте его возле плеча вверх дном. Из исходного положения поднимите гирю вверх, верните ее снова к плечу, а затем опустите.
Приседания. Встаньте прямо, поместив ноги на уровне плеч, в руки возьмите по гире и поднимите их до уровня плеч

Важно на протяжении всего упражнения, контролировать спину, поскольку она должна быть ровной. Сделайте выдох и опуститесь вниз

Контролируйте, чтобы стопы не отрывались от пола. В нижнем положении задержитесь, и встаньте на вдохе.
Следующее упражнение с гирей на бицепс выполняется из положения сидя. Возьмите любой рукой снаряд обратным хватом, а второй рукой упритесь в колено. Поднимите гирю к плечу, согнув руку в локте. Делать это нужно на выдохе. Если отклониться назад, то нагрузка на бицепс значительно уменьшится.
Выжимание гири. В этом упражнении принимают участия мышцы плеч и трицепс. Стоя прямо, ноги поместите на ширине плеч, и возьмите гирю двумя руками. Поднимите снаряд вверх и держите возле груди – это будет исходное положение. На вдохе вытолкните гирю вверх, а затем, выдыхая, опустите вниз.
Наклон туловища вперед. Это упражнение с гирями, проводимое в домашних условиях, дает нагрузку на мышцы спины и бицепс бедра. Встаньте прямо и ноги поставьте врозь. Гирю возьмите двумя руками и поместите ее прямо за головой – это исходное положение. Выдохнув, сделайте наклон вперед, но не сгибайте колени, а на вдохе снова встаньте прямо.

Если вы только начинаете тренировки, то выбирайте для себя снаряды небольшого веса, а затем увеличьте нагрузку.

Как правильно делать приседания?Если вы уже на протяжении месяца приседаете, но так и не удалось достичь поставленных целей, значит, делаете что-то неправильно. Приседания – это одни из наиболее эффективных упражнений, помогающих не только подтянуть ягодицы, но и сбросить лишний вес.

Как правильно делать разминку?

Эта статья будет полезна людям, которые планируют заняться спортом или домашними тренировками. Вы узнаете, как правильно делать разминку и подготовить организм и мышцы к интенсивной нагрузке и о том, почему необходимы такие упражнения.

Правильное дыхание при бегеНе существует какого-то определенного правильного дыхания при беге. Спортсмены используют самые разные техники, а при спринтерских забегах вообще не контролируют свое дыхание. Но определенная техника должна использоваться в любом спорте.
В какое время лучше бегать?Бег входит в перечень наиболее эффективных упражнений для похудения и укрепления организма. Чтобы достичь хороших результатов, следует знать, в какое время лучше бегать, о чем и рассказывается в предложенной статье.

Как выбрать вес

Содержание тренировок, последовательность выполняемых упражнений, число подходов к снаряду и вес отягощений определяются целями, которые преследуются. Кто-то упражняется с отягощениями во имя физической формы и здоровья, иные пытаются построить себе красивый торс, третьих привлекают спортивные достижения.

Подросткам, не достигшим половой зрелости, следует ориентироваться на общефизическую подготовку и развитие мускулатуры. Большие тяжести пока не для них. К таким нагрузкам, а тем более перенапряжениям, их растущие и неокрепшие кости скелета и мышцы еще не готовы. Юноши могут выполнять упражнения с отягощениями такого веса, которые им под силу поднять несколько раз подряд, сохраняя дыхание спокойным.

С развитием силы молодому гиревику следует постепенно наращивать вес снарядов. Однако их вес должен быть таким, чтобы он имел возможность технично выполнять упражнение, сделав требуемое по методике количество повторений.

Новичку

В основе правильного подбора величины физических нагрузок и подходящего комплекса упражнений лежит объективная оценка собственного физического состояния с учетом возраста.

Нагрузки:

Первое занятие – пробное. Проведите его в размеренном темпе, контролируя свое самочувствие. Выполните все упражнения выбранного комплекса, сделав по одному подходу со щадящим числом повторений. Спустя неделю, если ухудшения самочувствия не произошло, количество подходов на каждое упражнение можно увеличить до двух. Пауза между подходами используется для отдыха. За месяц занятий можно выйти на полное выполнение всего комплекса упражнений с рекомендуемым количеством подходов и повторений.

Начинающему совсем необязательно за одну тренировку пытаться охватить упражнениями все группы мышц своего тела. Начинайте примерно с пяти универсальных упражнений, где участвуют как можно больше мышц. По мере их освоения можно начинать дополнять комплекс другими упражнениями либо заменять их. Достаточно, если полный цикл одной тренировки состоит их 10 упражнений.

В дальнейшем можно контролировать время прохождения всего комплекса и поработать над его сокращением. При увеличении числа подходов выполняется новый замер времени выполнения. Однако не следует стараться любой ценой увеличивать темпы выполнения упражнений, изматывая себя и выполняя их кое-как. Правильным будет выигрывать время на увеличении частоты подходов.

Во время занятий не допускайте охлаждения мышц. Одевайтесь, если прохладно. Отдых, сон и питание должны быть полноценными. Следите за достаточным уровнем белка в рационе

С особой осторожностью выполняйте упражнения, опасные для состояния позвоночника и сложные для выполнения начинающими. К таким упражнениям относятся наклоны, круговые движения туловищем, а также приседания с поднятой над головой гирей.

Подготовленному человеку

Со временем у человека, регулярно занимающегося с отягощениями, нарастает сила и воспитывается силовая выносливость. Человеку, увлекшимся «железной игрой», трудно остановиться на достигнутом, даже если первоначально поставленные задачи решены. В таких случаях физкультурники увеличивают вес снарядов, совершают в течение одного занятия все больше подходов.

В этот период для занимающегося, особенно для занимающегося самостоятельно дома, важны самоконтроль, объективное наблюдение за своим самочувствием и внешним видом, переход к здоровому образу жизни в целом

Вес нагрузок и количество подходов выбирают индивидуально, принимая во внимание возраст, степень физического развития, частоту занятий

Важно не прекращать занятия, не забывать о «железной игре», даже когда определенная степень физического развития уже достигнута и человек доволен собой. Если это сделать, то сохранить красивую осанку, бодрость, солидную уравновешенность и уверенность в себе будет затруднительно

А вот правильно подобранный индивидуально и выполняемый систематически комплекс упражнений с разумными нагрузками будет только радовать.

Типичные ошибки

Собственный вес, рост, окружность грудной клетки, частота пульса – это минимальный перечень параметров, которые должны контролироваться регулярно для того, чтобы вовремя заметить возможные нарушения здоровья.

Наиболее распространенными ошибками начинающих является неверная организация занятий, когда к упражнениям с серьезными отягощениями приступают сразу – без разминки и минуя стадию общеукрепляющей гантельной гимнастики, а также чрезмерное форсирование наращивания нагрузок на первых же занятиях.

В результате после первой же тренировки начинающий атлет чувствует переутомление и мышечную боль, разочаровывается в занятиях.

Перетренированность – ошибка, которую допускают и многие опытные физкультурники и спортсмены, желая упорной работой поскорее улучшить показатели. Организм «отзывается» общим ослаблением, бессонницей ночью и сонливостью днем, потерей аппетита, безразличием к занятиям. Ввиду особых нагрузок, которым подвергается организм человека во время спортивных занятий с отягощениями, первостепенное значение имеет самоконтроль.

Нельзя заниматься с гирями, не «прислушиваясь» к своему телу, не интересуясь им. Действительно, странно пытаться наращивать массу и силу мышц, не интересуясь, как мышцы устроены, как они работают и где черпают энергию для работы.

Выполняя упражнение, спортсмен должен ясно представлять, какие мышцы задействованы, каким испытаниям подвергаются сухожилия, крепящие мышцы к костям скелета и сами кости

Это важное условие достижения успеха на пути к физическому совершенству

Метод круговой тренировки

Этот метод очень эффективен в тренировке гиревиков и, в особенности, для развития силовой выносливости. Он может использоваться в любой период тренировки. Его эффективность заключается в том, что в одну тренировку включается большая группа разнообразных упражнений не только с гирями, но и со штангой, на гимнастических снарядах и т. п. Приведем пример такой тренировки.

1-я станция. Рывок каждой рукой (30—40 проиентов от максимума).

2-я станция. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (максимальное количество раз).

3-я станция. Подъем двух гирь на грудь (5—10 раз).

4-я станция. Жим двух гирь от уровня головы (5— 10 раз).

5-я станция. Лазание по канату с помощью ног (3 раза).

6-я станция. Толчок двух гирь (50—60 процентов от максимума).

7-я станция. Подъем переворотом на перекладине (3-5 оаз).

Затем снова начинать с первого упражнения. В зависимости от периода подготовки и контингента занимающихся можно повторить этот цикл 2—3 раза.

Значительное место в тренировке гиревиков зани-мйют занятия со штангой. Некоторые специалисты в этом виде спорта утверждают, что тяжелоатлетические упражнения снижают подвижность в суставах, мало способствуют специальному развитию мышц (силовой выносливости). Но с этим утверждением нельзя согласиться. Все зависит от подбора упражнений, их дозировки и веса отягощения. Упражнения со штангой должны быть динамичными по характеру (в этом виде спорта нельзя увлекаться большими весами и статическими напряжениями), способствовать развитию специальных групп мышц выполняться, в основном, с малыми весами и большим количеством повторений. Приведем пример таких тренировок.

1. Наклоны со штангой за головой (10—15 раз в одном подходе).

2. Приседания со штангой на плечах (6—10 раз в одном подходе).

3. Выпрыгивания со штангой на плечах (до 6—8 раз).

4. Швунг толчковый из-за головы (5—8 раз в одном подходе).

5. Рывок в стойку с виса, гриф ниже колен, хват штанги средний (4—6 раз).

6. Поднимание на носки, штанга за головой (до 8-10 раз подряд).

7. Вращение туловищем, штанга на плечах (по 6— 8 раз в каждую сторону).

8. Рывок в полуприсед, хват широкий (4—6 раз).

9. Тяга, гриф штанги ниже колен (6—8 раз в одном подходе).

10. Жим штанги от груди стоя, хват чуть уже среднего (6—8 раз в одном подходе).

11. Швунг толчковый от груди, чуть отклонив туловище назад (6 раз в одном подходе).

Развитие силовой выносливости не может протекать без соответствующего развития общей выносливости. Для этой цели очень полезны кросс на 3—5 км, бег на выносливость по времени (например, в течение 30—60 мин).

Преимущества гирь

Когда мы жмем гантели, то вес каждой из них ложится лишь на одну опорную точку. Это заставляет наши связки и мелкие мышцы включаться на полную мощность, стабилизируя нагрузку. И если они не справляются, значит – вес вам не покорится. А гири сами по себе сделаны так, что вес будет распределен на две опорные точки. Это облегчит работу стабилизаторам, сделает ее более сбалансированной. Они не станут ограничивать в силе рабочую мышцу, поэтому Вы сможете справиться с большей нагрузкой.

С другой стороны, больший вес сильнее задействует те же самые стабилизаторы, поэтому, хотят они этого или нет, а все равно им придется укрепляться. Это автоматически означает дальнейший рост весов, увеличение силы и мышечной массы.

Гиревый тренинг почти не травмоопасен. Здесь нет строгих техник выполнения и прочих ненужностей. Вы просто берете снаряд и начинаете его тянуть или жать так, как Вам это удобно. Организм сам распределяет нагрузку между работающими мышцами оптимальным образом. Это позволяет наращивать рабочие веса удивительно быстро.

Еще один плюс, появляющийся от распределения нагрузки на большое количество мышечных групп, – предельная интенсивность. От этого мы получаем сразу несколько преимуществ. Во-первых, гормональный всплеск получается не в пример сильнее, чем обычно, поэтому метаболические реакции ускоряются в десятки раз. Это одновременно наращивает нам мышечную массу и повышает силу (заменяя поврежденные клетки более адаптированными к нагрузке экземплярами), а также, сжигает подкожный жир. Во-вторых, за определенный промежуток времени, через целевую мышцу проходит огромное количество крови, которая приносит к клеткам намного больше питательных веществ и тех же гормонов, чем при обычном тренинге. Одним словом, мы получаем идеальную среду для развития мускулатуры и других частей опорно-двигательного аппарата.

Занятия с гирями для начинающих

Новичкам такой спортивный снаряд стоит применять после врачебной консультации и под присмотром инструктора. Если же есть необходимость тренироваться дома – внимательно изучите комплекс упражнений, технику и придерживайтесь правил безопасности во время выполнения.

Основное правило – снаряжение стоит на полу перед гиревиком, по центру, атлет с ровной спиной берёт инвентарь. Его дужка свободно должна двигаться в кисти, зажимается наглухо в редких случаях.

Начальный вес снаряда должен быть минимальным, не рекомендуется его поднимать над головой, пока не окрепнут мышцы. При случайном падении инструмента рекомендуется сопровождать его руками, попутно убирая с её пути все части своего тела (голова, плечи, стопы), аккуратно уворачиваясь от ушиба, а когда она ударится о пол или землю – её надо придержать, чтобы не покатилась.

Ниже описаны упражнения, освоение которых идёт строго в хронологическом порядке.

Перечень заданий:

  • приседания с весом впереди и сзади
  • толчок, махи вперёд
  • рывок на плечо, к груди
  • мельница: пока мускулы не окрепли, груз держат ладонью, которой тянутся к полу.

Повторения делаются с одинаковым количеством для обеих рук. После тренировки выравнивают дыхание, делают растяжку для снятия мышечного напряжения. Когда мышцы окрепнут, вид задач усложняют.

Лучшая универсальная программа тренировок с гирями

Выяснить, как тренироваться с гирями — во всей их несбалансированной красе — это одно. Вы уже давно освоили махи гирями, и у вас даже достаточно тренировочной энергии, чтобы выполнить очень чистый рывок гири. Но какой смысл знать все самые крутые движения с гирями на блоке, если вы не знаете, как организовать их в правильную программу тренировок с гирями?

Возможно, вы хотите разнообразить межсезонье.Или, может быть, вы возвращаетесь к основам и хотите продолжать тренироваться дома, становясь намного сильнее. Как бы то ни было, тренировки только с гирями могут иметь большое значение для достижения ваших силовых целей. Вы сгладите надоедливую асимметрию, станете сильнее и лучше разовьете сердечно-сосудистую систему, а также увеличите силу хвата и общую мышечную массу.

Продолжайте читать, чтобы узнать о программе тренировок с гирями, которую вы можете использовать для любых целей гипертрофии, силы и выносливости, которые у вас могут быть.Вы также узнаете, как тренировки только с гирями могут сделать вас лучшим спортсменом и как разогреться перед всеми этими махами.

Полная программа тренировок с гирями

Ниже вы найдете пять упражнений с гирями, основанных на тренировочном сплите «тяни-толкай». Эти тренировки, выполняемые по очереди — и с днями отдыха между ними по мере необходимости — составят вашу программу тренировок с гирями. Вы можете запустить эту программу, работая три, четыре или пять раз в неделю.

Тренировка тяги гири для верхней части тела

Начав тренировочный блок с гирями с тяги верхней части тела, можно задать правильный тон остальной части программы.Почему? Потому что , акцентируя внимание на рывках прямо из ворот, вы продвигаете сбалансированную программу, которая не слишком запутается во всей этой сексуальной толчковой работе . Да, вы хотите отжиматься — подумайте о жиме лежа и жиме над головой — но иногда менее гламурная работа подтягивания может помочь сохранить ваши плечи здоровыми, предотвратить дисбаланс и обеспечить более прочную основу для всех других подъемов.

Тренировка

Это будет первая тренировка вашей программы с гирями.Выполняйте его в начале недели после тщательной разминки. Отдыхайте между подходами от 90 секунд до двух минут.

Тренировка жима гири для нижней части тела

Когда вы используете гири для толчковых движений нижней части тела, вы, скорее всего, выберете гораздо более тяжелые веса. Если вы качаете штангу вперед, помните, что нижняя часть тела не будет вашим ограничивающим фактором. Поскольку вам нужно поставить их в положение перед стойкой, ограничивающим фактором при выборе веса будет чистая гиря.

Так что, если вам нужно использовать гораздо более тяжелый вес, чем вы можете убрать, выполняйте эти упражнения, но держите гири по бокам. Тем не менее, передняя стойка создаст большую нагрузку для вашего ядра, поэтому немного меньший вес может стоить того.

Тренировка

Вы будете выполнять эту тренировку второй раз в тренировочной неделе. Ничего страшного, если вы будете отдыхать за день или два до этого — это будет зависеть от того, сколько раз в неделю вы решите работать по этой программе. Между подходами вам нужно будет отдыхать от двух до трех минут, чтобы вы могли справиться с требуемыми более тяжелыми весами.

Тренировка корпуса с гирями и кондиционирование

В середине тренировочной недели вы проведете тренировку на кондиционирование, которая сделает акцент на вашем коре. Идея состоит в том, чтобы поддерживать активность всего тела при одновременном увеличении частоты сердечных сокращений, чтобы вы действительно максимизировали пользу от тренировок с гирями. Увеличивая силу кора и улучшая сердечно-сосудистую систему, вы сможете лучше справляться с более тяжелыми упражнениями, которые потребуются на тренировках.

Тренировка

Если вы новичок в тренировках на кондиционирование, вам нужно будет отдыхать по мере необходимости, чтобы начать. Старайтесь, чтобы ваш отдых не превышал трех минут, но ничего страшного, если вам потребуется время, чтобы сократить периоды отдыха во время таких интенсивных движений. Просто следите за тем, как долго вы отдыхаете между подходами, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс на протяжении всей программы.

  • Махи гири одной рукой : 3 x 30 секунд на каждую сторону
  • Чемодан с гирями на одной руке : 3 x 30 секунд на каждую сторону
  • Пуловер с гирями Dead Bug : 3 x 15 повторений на каждую сторону
  • Kettlebell FLOCE однорукновенный кетлбелл Pushup на Burpee на одноруквие Кетлебелл чистота в боковочный приседание : 3 x 2 повторений на стороне
  • Гири V-Ups с отягощением : 3 отказа

Тренировка жимов гири для верхней части тела

Вы будете относительно тяжелыми для этого, но не забывайте думать о том, что тяжело для верхней части тела.Скорее всего, вы будете поднимать намного легче, чем при тренировке нижней части тела. Не забывайте на протяжении всей тренировки делать упор на идеальную форму, а не на увеличение веса. Держите ягодицы и квадрицепсы напряженными во время подъемов над головой, чтобы избежать чрезмерного растяжения нижней части спины.

Тренировка

Если вы работаете по этой программе три дня в неделю, это будет тренировка, с которой вы начнете вторую неделю. С другой стороны, если вы тренируетесь четыре или пять дней в неделю, просто выполняйте эту тренировку в тренировочный день после основной и кондиционной.Отдыхайте между подходами от 90 секунд до трех минут.

Тренировка нижней части тела с гирями

Даже если становая тяга — ваша любимая часть тренировок, дни тяги нижней части тела могут быть изнурительными как умственно, так и физически. Это будет особенно верно, если у вас есть доступ к достаточно тяжелым гирям. Обратите особое внимание на свою форму и убедитесь, что вы специально разогреты для становой тяги, тем более, что вы заканчиваете эту тренировку завершающим махом гири.

Тренировка

Первые несколько подъемов медленные и очень осторожные, а два последних — взрывные и мощные. Это сделано специально для того, чтобы вы могли максимально использовать все возможности гири для нижней части тела. Для более медленных подъемов отдыхайте от 90 секунд до трех минут. Для более взрывных упражнений отдыхайте немного дольше, если вам нужно, особенно если вы все еще привыкаете к кондиционной работе.

Как разогреться перед тренировкой с гирями

Даже с небольшим весом вам не захочется просто взять гирю и начать раскачиваться.Чтобы помочь увеличить частоту сердечных сокращений, увеличить кровоток и активировать все мышцы, которые вы будете использовать на тренировке, убедитесь, что вы разогреваетесь перед работой с гирями так же, как разогреваетесь перед любой тренировкой. Всякий раз, когда вы используете гантели во время этой разминки, убедитесь, что вы работаете с легким весом.

Образец разминки с гирями

Как упорядочить эту программу тренировок с гирями

С гирями вы будете перемещать меньший вес в целом, чем при аналогичном упражнении со штангой.Тем не менее, только потому, что вы можете тренироваться с гирями каждый день, это не значит, что вы должны это делать. Тренировки с гирями — это тяжелая работа, и вашему телу все еще нужно восстанавливаться.

В зависимости от вашего опыта тренировок, режима восстановления, целей и расписания вы можете выполнять эту программу три, четыре или даже пять раз в неделю.

Если вы выберете три раза в неделю, в первую неделю вы будете выполнять тягу верхней части тела, толчок нижней части тела, а также основные и кондиционные тренировки.Начните следующую неделю с тяги верхней части тела и тяги нижней части тела, а ваша третья тренировка недели — тяга верхней части тела — начнет последовательность заново.

Если у вас достаточно опыта тренировок и вы можете соблюдать режим сна, питания и восстановления, вы можете выполнить все тренировки этой программы тренировок за одну неделю. Выбор этого варианта означает, что вы будете тренироваться пять раз в неделю.

Вы также можете выбрать золотую середину, выполняя эту программу четыре раза в неделю.Это означает, что вы выполните каждую тренировку 90 159, кроме 90 160 тяги нижней части тела в течение первой недели. В этом случае начните вторую неделю с тяги нижней части тела и продолжайте последовательность.

Чтобы выполнить эту программу тренировок с гирями, планируйте выполнять каждую тренировку шесть раз. Если вы тренируетесь пять раз в неделю, программа продлится шесть недель. Тренировки четыре раза в неделю сделают программу продолжительностью семь недель. Если вы тренируетесь три раза в неделю, эта программа займет у вас восемь недель.

Как достичь гипертрофии

Когда вы тренируетесь для роста мышц, вы обычно хотите поднимать умеренно тяжелые веса в умеренном объеме со средней или высокой интенсивностью. Вам нужно взять вес, который приблизит вас к отказу в заданном диапазоне повторений. Затем вы настроите себя на наращивание мышечной массы.

Чтобы прогрессировать в этих тренировках в ходе вашей программы, сначала выполняйте каждую тренировку как есть.Затем, в следующие два раза, когда вы приступите к тренировкам, добавляйте по одному повторению в подходе. В четвертый раз, завершив этот цикл тренировок, вернитесь к исходной схеме повторений, но используйте более тяжелый вес.

Опять же, добавляйте по одному повторению в подходе за тренировку по мере того, как вы продолжаете программу до ее завершения. Это даст вам периодический подход к гипертрофии, когда вы сначала тренируете свое тело, чтобы выполнить больше повторений с тем же весом; затем вы будете тренировать свое тело, чтобы поднимать более тяжелые веса, и все это в гипертрофическом диапазоне повторений.

Как развить силу

Чтобы прогрессировать в этой силовой программе с гирями, вы должны выполнить первый набор упражнений, как написано, чтобы ваше тело привыкло к тренировкам с гирями. Во время второго раунда тренировок вы будете снижать количество повторений там, где это необходимо. Когда программа требует шести повторений, уменьшите ее до пяти; восемь повторений, уменьшите до шести; с 12 повторений уменьшите его до 10. Когда вы уменьшите количество повторений, увеличьте вес, который вы используете.

В следующем раунде уменьшите число повторений с пяти до четырех; от шести до пяти повторений; и от 10 до 8 повторений.Опять же, увеличивайте вес, который вы используете, по мере уменьшения количества повторений. В четвертом раунде вашей программы вернитесь к исходной схеме повторений. На этот раз начните с более тяжелого веса, а затем повторите процесс увеличения количества повторений в течение следующих двух раундов.

Исключением из этого правила является третий день тренировок для кора и физической подготовки. Вы можете оставить эти схемы повторений такими, какие они есть, поскольку вы хотите сосредоточиться на форме и дыхании превыше всего. Держите потоки также на нижнем конце схемы повторений.

Нет более тяжелых гирь? Добавьте темповую тренировку и сделайте паузу в повторениях, когда вы снижаете количество повторений, чтобы действительно максимизировать свои результаты при использовании тех же весов.

Как повысить выносливость

Есть несколько путей на выбор, если вы хотите улучшить эту программу с гирями на выносливость. Вы можете сохранить тот же вес, но добавлять дополнительный подход к каждой тренировке каждый раз, когда вы завершаете тренировку. Или вы можете сохранить тот же вес и то же количество подходов, но вы будете добавлять одно повторение к каждому подходу каждый раз, когда выполняете тренировку.

Первый вариант более интенсивный, поэтому вы перестанете добавлять дополнительный подход после трех подходов каждой тренировки. Как и в случае с развитием силы и гипертрофии, вы вернетесь к исходной схеме сетов и повторений в середине этой программы. Возьмите больший вес и снова начните добавлять подходы. Вы повысите свою выносливость и одновременно станете сильнее.

Преимущества тренировок с гирями

Вам не нужна штанга, чтобы резко увеличить силу, физическую форму и общий атлетизм.Тренировки с гирями делают вас сильнее, дают вам возможность улучшить сердечно-сосудистую выносливость и общую физическую форму, а также сделают ваше тело более сбалансированным, чем только тренировки со штангой.

Увеличение общей силы тела

Хочешь стать сильнее во всем? Введите гири. Ваша сила хвата и сила кора значительно увеличатся при последовательной тренировке с этими снарядами, но от этого выиграет и все ваше тело. Даже если ваши основные тренировочные цели связаны с увеличением веса штанги, выполнение одного или двух микроциклов для работы с гирями может напрямую привести к более сильным подъемам.

Из-за своей странной формы гири обладают уникальной способностью задействовать множество мышц-стабилизаторов, которыми обычно можно пренебречь. А поскольку большинство упражнений с гирями требуют участия всего тела, все ваше тело становится намного сильнее, даже когда вы работаете «только» в одной области.

Кардиотренажер с низкой ударной нагрузкой

Бег трусцой, безусловно, может помочь в достижении ваших целей в области силы, но все эти повторяющиеся кардио-тренировки — это большая нагрузка на ваши ступни и колени.

Кардиотренировка с гирями, с другой стороны, включает довольно взрывные движения, которые определенно увеличат частоту сердечных сокращений, но ваши ноги не оторвутся от земли. Поскольку гири так мало воздействуют на ваши суставы, они отлично подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы без повторяющихся нагрузок.

Улучшение моделей движений и асимметрии

Даже когда вы поднимаете две гири одновременно, вы, по сути, тренируетесь в одностороннем порядке.Это означает, что разные стороны вашего тела поднимают вес независимо друг от друга. Это борется с силой и мышечным дисбалансом, который может легко развиться, когда вы работаете исключительно со штангой.

Гири также могут улучшить целостность ваших движений. Эти снаряды интегрируют все ваше тело практически в каждое упражнение. Поскольку вы двигаетесь в одностороннем порядке, это сгладит недостатки движения. Вы будете поддерживать хорошую форму во всех своих упражнениях.

Дополнительные советы по тренировкам с гирями

В своем путешествии по программе тренировок с гирями вы узнаете еще больше о тонкостях тренировок с гирями.Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать о новейших и лучших вещах с гирями.

Рекомендуемое изображение: пнаронгкул/Shutterstock

4-недельная программа тренировок с гирями

Тренировка

с гирями имеет множество преимуществ, а именно увеличение силы, повышение производительности и сжигание жира.

«Гири обладают идеальной эргономикой для ключевых силовых упражнений, таких как армейский жим и фронтальные приседания», — говорит Павел Цацулин, председатель strongfirst.com , который обучает элитные военные и правоохранительные подразделения США специальным операциям по тренировкам с гирями. «Гири намного проще, чем штанга, и они способствуют симметрии».

Хорошо звучит? Попробуйте попробовать этот план. В сочетании с достаточным количеством белка и адекватным отдыхом атлет среднего уровня может набрать от пяти до восьми фунтов сухой мышечной массы и заставить свой пресс подпрыгнуть.

Связанный: Тренировка с гирями >>>

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте упражнения в указанном порядке.Например, в понедельник первой недели сделайте 3 подхода по 5 повторений в приседаниях со штангой на груди с двумя гирями, а затем 3 подхода по 5 повторений в жиме с двумя гирями. Отдыхайте 4–6 минут между подходами. (Это может показаться большим отдыхом, но не торопите тренировку — это серьезная силовая тренировка, а не курение молочной кислоты.) По понедельникам / четвергам используйте 5–8 1ПМ в приседаниях с двумя гирями спереди и жиме с двумя гирями. . Для махов гирями новички, вероятно, могут использовать гири весом 53 фунта, в то время как продвинутые силовые атлеты используют гири весом 70-106 фунтов.

Обратите внимание, что вы добавите повторение к обеим сериям в понедельник, а затем повторите ту же тренировку в четверг. Это то, что русские называют «шаговым велоспортом». Это позволяет вам закрепить свои достижения, оставаясь с одной и той же нагрузкой в ​​течение двух или более сессий, прежде чем перейти на более высокий уровень.

ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
ПРИСЕД С ДВУМЯ ГИРЯМИ
Подходов: 3
Повторений: 5

ВОЕННЫЙ ЖИМ С ДВУМЯ ГИРЯМИ
Подходов: 3
Повторений: 5
Держите спину прямо, возьмитесь за рукоятки и поднимите гири над головой. Заблокируйте локти, сделайте небольшую паузу и опустите гантели к стойке для еще одного повторения. Никогда не позволяйте своим плечам «пожимать плечами».

ПРИСЕД С ДВУМЯ ГИРЯМИ
Подходов: 3
Повторений: 5

ВОЕННЫЙ ЖИМ С ДВУМЯ ГИРЯМИ
Подходов: 3
Повторений: 5

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
ПОДТЯГИВАНИЕ С ГРУЗОМ (желательно на кольцах)
Подходы: 3
Повторения: 5

ТРЕНИРОВКИ ТЕЛЯТ/ПОВОРОТНОСТЬ
Перед махами поработайте икрами в течение 10 минут или проведите тренировку подвижности.Работайте над подвижностью голеностопного сустава и шеи, растягивайте сгибатели бедра и т. д.

МАГНИТ ГРИ ДВУРУЧНОЙ
Подходов: 10
Повторений: 10
Стремитесь к 10 махам за одну минуту.
Поставьте гирю на пол перед собой. Примите узкую стойку сумо, возьмитесь за гриф обеими руками и бросьте его назад между ног, пока ваши предплечья не прижмутся к приводящим мышцам бедра. Резко выпрямите бедра и спроецируйте гирю вперед на уровень груди. Вы должны оказаться в «стоячей доске».Позвольте гире вернуться назад между ног, затем взорвитесь для еще одного повторения.

СРЕДА
ДЕНЬ Варьете
Среда — это то, что мы называем «день варьете». Это старая олимпийская практика тяжелой атлетики, позволяющая спортсмену выполнять различные упражнения, которые не вписываются в основные тренировочные дни. У вас будет возможность делать в тренажерном зале все, что вы хотите, и, надеюсь, это поможет сохранить вашу мотивацию придерживаться всего четырехнедельного плана, не нарушая его.

Гиря AMRAP >>>

НЕДЕЛЯ 2

ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
ПРИСЕД С ДВУМЯ ГИРЯМИ
Подходы: 3
Повторения: 6, 5, 5

ВОЕННЫЙ ЖИМ С ДВУМЯ ГИРЯМИ
Подходов: 3
Повторений: 6, 5,5

ПРИСЕД С ДВУМЯ ГИРЯМИ
Подходов: 3
Повторений: 6, 5, 5

ВОЕННЫЙ ЖИМ С ДВУМЯ ГИРЯМИ
Подходов: 3
Повторений: 6, 5, 5

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
ПОДТЯГИВАНИЕ С ГРУЗОМ (желательно на кольцах)
Подходы: 3
Повторения: 6, 5, 5

ТРЕНИРОВКА ТЕЛЯТ/ДВИЖЕНИЕ

МАЧИ ГРИ ДВУРУКАМИ
Подходов: 15
Повторений: 10
Стремитесь к 10 махам за одну минуту.

СРЕДА
День варьете

Скоростно-силовой комплекс с гирями >>>

НЕДЕЛЯ 3

ПОНЕДЕЛЬНИК и ЧЕТВЕРГ
ПРИСЕД С ДВУМЯ ГИРЯМИ
Подходы: 3
Повторения: 6, 6, 5

ВОЕННЫЙ ЖИМ С ДВУМЯ ГИРЯМИ
Подходов: 3
Повторений: 6, 6, 5

ПРИСЕД С ДВУМЯ ГИРЯМИ
Подходов: 3
Повторений: 6, 6, 5

ВОЕННЫЙ ЖИМ С ДВУМЯ ГИРЯМИ
Подходов: 3
Повторений: 6,6,5

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
ПОДТЯГИВАНИЕ С ГРУЗОМ (желательно на кольцах)
Подходы: 3
Повторения: 6, 6, 5

ТРЕНИРОВКА ТЕЛЯТ/ДВИЖЕНИЕ

МАГНИТ ГРИ ДВУМЯ РУКАМИ
Подходов: 20
Повторений: 10
Стремитесь к 10 махам за одну минуту.

СРЕДА
День варьете

25 способов похудеть быстрее >>>

НЕДЕЛЯ 4

ПОНЕДЕЛЬНИК и ЧЕТВЕРГ
ПРИСЕД С ДВУМЯ ГИРЯМИ
Подходы: 3
Повторения: 6, 6, 6

ВОЕННЫЙ ЖИМ С ДВУМЯ ГИРЯМИ
Подходов: 3
Повторений: 6, 6, 6

ПРИСЕД С ДВУМЯ ГИРЯМИ
Подходов: 3
Повторений: 6, 6, 6

ВОЕННЫЙ ЖИМ С ДВУМЯ ГИРЯМИ
Подходов: 3
Повторений: 6,6, 6

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
ПОДТЯГИВАНИЕ С ГРУЗОМ (желательно на кольцах)
Подходы: 3
Повторения: 6, 6, 6

ТЕЛЯТЫ/ОБУЧЕНИЕ ЗДОРОВЬЮ

МАЧИ ГРИ ДВУРУКАМИ
Подходов: 25
Повторений: 10
Стремитесь к 10 махам за одну минуту.

СРЕДА
День варьете

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

превосходная альтернатива обычным весам?

Эндрю Гамильтон рассматривает недавнее исследование тренировок с гирями для достижения спортивных результатов: насколько они эффективны и могут ли гири превосходить обычные силовые тренировки?

Гири — это чугунные гантели (напоминающие пушечное ядро ​​с ручкой), используемые для выполнения баллистических упражнений, сочетающих сердечно-сосудистые, силовые и гибкие тренировки.В отличие от традиционных гантелей, центр масс гири вынесен за пределы руки, что облегчает баллистические и качательные движения. Хотя тренировки с гирями были основным элементом силовых тренировок в бывшем Советском Союзе и странах Восточного блока, их популярность на Западе появилась относительно недавно, и поэтому в журналах, издаваемых на английском языке, сравнительно мало исследований их эффективности. Однако за последнее десятилетие ситуация изменилась, и был сделан ряд многообещающих открытий.

Взрывная сила

В одном исследовании группа британских ученых изучила влияние тренировок с гирями на максимальную силу (оценивается по полуприседаниям с максимальным 1 повторением [1ПМ]) и взрывную силу (оценивается по высоте вертикального прыжка) (1) . В этом исследовании 21 здоровый мужчина, который мог успешно выполнять полуприсед, был проверен на их 1ПМ в полуприседе, а также на максимальную высоту вертикального прыжка до периода тренировок с гирями, а затем снова после тренировки с гирями.Период тренировок с гирями также сравнивали с периодом силовых тренировок в приседаниях с прыжками, которые, как известно, улучшают 1ПМ в полуприседе, а также высоту вертикального прыжка.

После того, как их 1ПМ в полуприседе был оценен, испытуемые были случайным образом распределены либо в тренировочную группу с гирями, либо в группу приседаний с прыжком, каждая из которых тренировалась два раза в неделю. Группа гирей выполняла 12-минутные серии упражнений с гирями (12 подходов по 30 секунд в каждом раунде с последующим 30-секундным отдыхом), используя 12-килограммовые гири для субъектов до 70 кг и 16-килограммовые гири для испытуемых весом более 70 кг.Между тем, группа, занимавшаяся приседаниями с прыжком, выполняла как минимум четыре подхода по три приседания с прыжком, используя нагрузку, которая максимизировала пиковую мощность каждого участника. Тренировочный объем этой группы также был изменен, чтобы приспособиться к различным тренировочным нагрузкам, и варьировался от четырех подходов по 3 повторения с максимальной нагрузкой (60% 1ПМ) до восьми подходов по 6 повторений с самой легкой нагрузкой (0% 1ПМ).

Когда результаты были проанализированы, они показали, что максимальная сила в полуприседаниях улучшилась в среднем на 9,8%, независимо от того, выполнялись ли тренировки приседания с прыжком или гири.Между тем, взрывная сила, измеренная по высоте вертикального прыжка, улучшилась в среднем на 19,8% после тренировочных вмешательств, и анализ показал, что оба типа тренировок были одинаково эффективны и в этом случае. Исследователи пришли к выводу, что шесть недель тренировок с гирями два раза в неделю обеспечили стимул, которого было достаточно для увеличения как максимальной, так и взрывной силы, а также что этот режим тренировок был столь же эффективен, как и более традиционный метод силовых прыжков в полуприседе.

Тренировка с гирями и аэробная мощность

Поскольку энергия является мерой «силы, умноженной на расстояние», относительно большой диапазон движения, используемый при махах гири, приводит к высокому расходу энергии и потреблению кислорода; это побудило некоторых исследователей задаться вопросом, может ли тренировка махов с гирями быть эффективным методом улучшения аэробной подготовленности? В американском исследовании футболистов Национального университетского дивизиона I исследователи сравнили тренировку с гирями (рывки гири) с обычными круговыми тренировками (2) .Футболистов разделили на две группы:

.
  • *Тренировка с гирями (20 минут рывка гири с 15-секундными интервалами работы и отдыха)
  • *Круговая тренировка (несколько упражнений со свободным весом и динамическим весом тела в рамках непрерывной круговой программы в течение 20 минут)

Обе группы тренировались три дня в неделю в течение четырех недель; до этого 4-недельного тренировочного периода и снова после него измерялись и сравнивались уровни аэробной подготовленности. Результаты показали, что в группе, тренировавшейся с гирями, среднее увеличение максимального потребления кислорода составило 2.3 мл·кг⁻¹·мин⁻¹, или увеличение примерно на 6 %. Однако в группе круговой тренировки существенных изменений не произошло.

Потребление кислорода

В том же году другая группа ученых из США сравнила программу высокоинтенсивных интервальных тренировок с гирями со стандартной программой спринтерских интервалов на велосипеде с точки зрения аэробной нагрузки на организм (3) . Восемь мужчин выполнили две 12-минутные тренировки с гирями и интервалы спринтерской езды на велосипеде в уравновешенном виде. В тренировке с гирями выполнялись три круга из четырех упражнений по схеме Табата (20 секунд напряженной работы/10 секунд отдыха).В интервалах спринтерского цикла было выполнено три 30-секундных спринта с четырьмя минутами восстановления между первыми двумя спринтами и 2,5 минутами восстановления после последнего спринта.

Когда испытуемые выполняли интервалы с гирями, их общий расход калорий оказался значительно выше, как и уровень потребления кислорода. И это несмотря на меньшую продолжительность обучения. Исследователи пришли к выводу, что интенсивные интервальные тренировки с гирями могут быть очень эффективной альтернативой спринтерским интервалам на велосипеде, а также обеспечивать столь необходимое разнообразие — наряду с гибкостью использования (велосипед не нужен!).

Тренировка с гирями и здоровье опорно-двигательного аппарата

Другим аспектом тренировки с гирями, о котором стоит упомянуть, является активация мышц и травмы. При выполнении махов гири динамические паттерны активации мышц заметно отличаются от таковых при обычной тренировке с отягощениями, когда туловище относительно статично. Это побудило некоторых исследователей предположить, что тренировки с гирями могут быть полезным компонентом программ профилактики травм и/или реабилитации. Действительно, есть некоторые доказательства того, что тренировки с гирями могут уменьшить возникновение болей в спине и шее у тех, чья работа связана с поднятием тяжестей вручную (4) , у людей с хронической болью в пояснице (5) , и у тех, у кого в анамнезе травмы колена и подколенного сухожилия (6) .

Спортивные результаты: обычные веса и гири

Пока все хорошо, но насколько эффективны тренировки с гирями с точки зрения фактического улучшения спортивных результатов? И, что более важно, как это сочетается с обычными тренировками с тяжелыми весами, которые, как было показано, улучшают ряд параметров спортивных результатов. Здесь все становится немного мрачнее, потому что, несмотря на некоторые несомненные физиологические преимущества тренировок с гирями, мало доказательств их превосходства над обычными тренировками с отягощениями.

В опубликованном в 2016 году американскими учеными исследовании результатов в спринте исследователи сравнили тренировку с гирями с обычной становой тягой на прямых ногах со свободными весами (7) . Хотя оба вмешательства привели к увеличению высоты вертикального прыжка, ни одно из них не привело к улучшению результатов в спринте.

В другом исследовании, опубликованном ранее в этом году, изучалось, можно ли использовать улучшенные модели мышечной активации, полученные при тренировках с гирями, перед тренировкой для повышения производительности в спринте (8) .Результаты показали, что предспринтерские упражнения с гирями не принесли пользы. В самом деле, они были не лучше, чем пассивная разминка – то есть никакой разминки!

Очень мало данных, касающихся прямого сравнения тренировок с гирями и обычных тренировок с отягощениями. Однако в одном исследовании было проведено прямое сравнение влияния тяжелой атлетики с отягощениями и тренировок с гирями на вертикальный прыжок, силу и состав тела (9) . Тридцать здоровых мужчин были случайным образом распределены в одну из двух групп:

.
  • *Обычная тяжелая атлетика
  • * Тренировка с гирями

Обе группы тренировались два раза в неделю в течение шести недель, следуя программам, которые прогрессировали в течение всего периода (нагрузка/повторения увеличивались, чтобы обеспечить повышение физической подготовки испытуемых с течением времени).Результаты показали, что в то время как обе группы продемонстрировали одинаковое увеличение высоты вертикального прыжка и сухой мышечной массы, прирост силы в группе с обычными силовыми тренировками был значительно выше, чем в группе с гирями.

Это важное открытие, поскольку недавние исследования показали, что прирост силы в результате тренировок с тяжелыми отягощениями приводит к улучшению «мышечной экономии», что означает, что для поддержания заданного темпа/мощности требуется меньшее потребление энергии/кислорода.Кроме того, исследования пришли к выводу, что высокий уровень мышечной экономии является ключевым фактором, определяющим спортивные результаты, особенно выносливость (более подробное обсуждение этой темы см. в этой статье).

Заключение и практические выводы для спортсменов

Что должны сделать спортсмены и спортсмены из исследований по тренировкам с гирями? В целом, данные свидетельствуют о том, что использование гири в рамках тренировочной программы может принести значительную пользу. К ним относятся:

  • *Тренировка взрывной силы
  • *В качестве альтернативы интенсивной интервальной тренировке
  • *В рамках реабилитации/профилактики травм при определенных заболеваниях опорно-двигательного аппарата

Однако, когда речь идет о пользе для спортивных результатов, нет никаких реальных доказательств того, что тренировка с гирями превосходит обычную программу с большим сопротивлением.А когда дело доходит до развития спортивной силы, обычные силовые тренировки могут иметь преимущество. Сказав это, помните старую поговорку о том, что «разнообразие — это приправа к жизни». Добавление упражнений с гирями в вашу обычную программу силовых тренировок может стать отличным способом сделать ее более приятной и разнообразной, но при этом получить физиологические преимущества — и кто может жаловаться на это!

Каталожные номера

  1. Дж Прочность Сопротивление Рез.2012 авг;26(8):2228-33
  2. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2015 июль;29(7):1943-7
  3. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2015 дек;29(12):3317-25
  4. Scand J Work Environment Health. 2011 май;37(3):196-203
  5. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2012 янв;26(1):16-27
  6. Br J Sports Med. 2013 Декабрь;47(18):1192-8
  7. Int J Exerc Sci. 2016 1 октября; 9(3):437-444
  8. Спорт (Базель).2019 10 февраля; 7(2). номер: E36
  9. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2012 май;26(5):1199-202

См. также:

Силовые тренировки для спорта: много ли?

Тренировка на выносливость, Сила, кондиционирование и гибкость

Каков оптимальный объем силовых тренировок для обеспечения максимального прироста спортивных результатов? Бюллетень Sports Performance Bulletin рассматривает некоторые недавние исследования, показывающие, что чем меньше, тем лучше… БОЛЬШЕ

Слава королю Артуру, крестному отцу высокоинтенсивных силовых тренировок!

в Тренировках высокой интенсивности, Другое, Сила, кондиционирование и гибкость, Техники

Философия высокоинтенсивных тренировок Артура Джонса была подтверждена наукой.Что это такое и как это может помочь спортсменам, занимающимся выносливостью, стремящимся увеличить силу? БОЛЬШЕ

Предтренировка: застрахуйте себя от травм

в Мышцы и сухожилия, Сила, кондиционирование и гибкость

Джон Шеперд рассматривает некоторые из наиболее распространенных травм, получаемых бегунами, и показывает, как их можно избежать, добавив в свой распорядок несколько простых предтренировочных упражнений. БОЛЬШЕ

Одновременная тренировка силы и выносливости: лучшее из обоих…

в Другое

Независимо от того, являетесь ли вы велосипедистом, бегуном, пловцом или триатлетом, большая часть того, что определяет ваши результаты, определяется аэробной подготовкой и выносливостью. Однако, когда все сказано и сделано, спортсмен на выносливость, который обладает хорошей силой, а также хорошей выносливостью, всегда будет работать лучше, чем тот, у кого хорошая выносливость, но плохая сила. Это не… ПОДРОБНЕЕ

 

Минималистская программа с гирями для занятых профессионалов

Я часто описываю, что в моей карьере личного тренера произошел удачный поворот, когда в 2009 году я впервые прошел сертификацию по гирям первого уровня.Я уже тренировался в течение нескольких лет, получил несколько национальных аккредитованных сертификатов и три года назад закончил аспирантуру со степенью магистра в области физических упражнений. Мне казалось, что я повидал кое-что и твердо понял, как помогать людям, руководствуясь твердыми принципами. Когда меня научили, как использовать все, что могут предложить гири, я обнаружил, что передо мной открылся целый новый мир, который резко увеличил мой личный тренировочный бизнес и мои собственные результаты в силе/тренировке. Когда я посетил Strong Endurance TM в 2017 году, я почувствовал, что моя карьера сделала еще одну важную развилку, что привело к поразительным результатам для меня и моих клиентов по личным тренировкам.

Я попробовал несколько программ из руководства Strong Endurance TM для себя и провел группы клиентов и других инструкторов StrongFirst по ряду протоколов, но протокол, известный как 044, безусловно, мой любимый. Павел ссылается на эту программу в своей последней книге « Быстрые и мертвые ». Этот протокол рывка, по моему опыту, является абсолютным королем в минималистских тренировках.

Меня привлекает обучение минимализму как лично, так и в связи с необходимостью обучения, которое требуется большинству моих клиентов.Я живу в оживленном мегаполисе и обучаю работающих профессионалов, у которых сложная работа, семьи и напряженный график. Я обнаружил, что предложение минималистичной программы, в которой люди могут достичь силы, жизненной силы (улучшение энергии) и изменения состава тела в одной программе, было хорошим ответом для моего бизнеса.

Ниже описана типичная 6-недельная программа минимализма с использованием протокола 044. Это предполагает, что у моей небольшой группы или отдельного клиента есть базовый уровень силы.В этой программе мы используем выполнение нескольких подходов по десять махов одной рукой с гирей соответствующего размера. Они также должны иметь грамотную технику рывка.

В большинстве недель я тренируюсь два раза в неделю, причем две из шести недель добавляют третий тренировочный день.

Многие тренеры используют кости для программирования серий, но я предпочитаю прогрессивный план. Основное внимание, как всегда, уделяется развитию силы и постоянному совершенствованию навыков. Я меняю как нагрузку, так и объем, и многие из моих учеников хорошо реагируют на прогресс обеих этих переменных.

Серия состоит из 20 повторений на одной руке, состоящих либо из двух подходов по десять, либо из четырех подходов по пять повторений. Итак, на первой тренировке первой недели ниже всего 40 рывков, одна серия из 20 повторений для левой руки, одна серия для правой. На второй тренировке первой недели это 60 рывков, 20 левых, 20 правых и снова 20 левых.

На второй тренировке второй недели мы вводим более тяжелые рывки. В то время как строгое соблюдение 044 требует использования одного и того же размера колокола в дни с наборами из 5 или наборов из 10, мне нравится использовать более тяжелый колокол в некоторые дни, когда в меню есть наборы из пяти штук.В этом примере серия из пяти подходов будет состоять из пяти повторений каждые 30 секунд, всего четыре раунда завершат серию из 20 повторений. Всего получается 60 повторений с более тяжелым гантелем: влево, вправо, влево.

Я предпочитаю десять повторений пяти по нескольким причинам. Основная причина заключается в том, что использование протокола из пяти повторений требует от людей более высоких навыков, чтобы получить максимальную отдачу от выражения полной мощности. Многим ученикам нужны подходы по десять, чтобы установить рабочий ритм. Тем не менее, важно ввести более тяжелую нагрузку, и сокращение повторений — отличный способ для студентов начать понимать, что они могут это делать.Я использую пятиповторную схему только три раза в 6-недельной программе. Так что только раз в две недели или около того, и с более тяжелым грифом, чтобы «заставить» бедра действительно работать.

Как я уже говорил, это минималистичный подход к программированию. Я тренируюсь (как и многие мои ученики) всего 3 раза в неделю. Я стараюсь, чтобы эти сессии длились не более 45 минут от начала до конца. После короткой разминки мы сначала сосредотачиваемся на мощности, затем силовых упражнениях два раза в неделю, а затем на третий день кардиотренировки в стабильном состоянии, которые я скоро подробно опишу в следующей статье.

Учитывая, что многие занятые профессионалы ведут сидячий образ жизни, я призываю своих студентов быть как можно более активными. Прогулки по вечерам имеют большое значение для общего здоровья. Если я могу видеть студентов два раза в неделю, последовательно следующих вышеуказанной программе, и они делают третий день самостоятельно (некоторые подъемы, протокол 044, когда применимо, и некоторые сердечно-сосудистые вариации), то к концу коротких шести недель период, они становятся значительно сильнее, стройнее и здоровее.

Брайан — сертифицированный руководитель команды StrongFirst, член элиты StrongFirst.Он живет в северной Вирджинии и работает в округе Колумбия. Workhorse Consulting and Training фокусируется на индивидуальном коучинге, исследовательских группах, курсах StrongFirst и дистанционном коучинге. С ним можно связаться по адресу [email protected]

Тренировка с гирями — Агрессивная сила Малера

Майк Малер «Застрял в рутине? Вырваться из нее с размахом с помощью тренировки с гирями. Это старая школа

Ознакомьтесь с моими DVD-дисками с тренировками с гирями и электронной книгой «Руководство по тренировкам с гирями» на сайте Kettlebell Training

Майк Малер По мере того, как тренировки с гирями становятся все более популярными, тренирующиеся теряются в том, как

Майк Малер Многие тренирующиеся часто забывают, что гири — это веса и правила эффективного веса

Тимоти Белл Если вы читаете эту статью, можно с уверенностью предположить, что вы

Универсальный эксперт по фитнесу и боевым искусствам, Кен является владельцем и главным инструктором Extreme

Эндрю — C.SCS и владелец Optimal Performance Training. Эндрю — международный гиревой спортсмен

Автор: Грегор Собокан. Как только вы начнете заниматься гиревым спортом и поймете, что результатов вы достигнете

Майя Гарсия Недавно у меня была возможность взять интервью у моего дорогого друга и Мастера США

Джека Рипа. Большинство действительно одаренных пауэрлифтеров, которых я знаю, используют самые простые тренировочные подходы.

Майк Малер Тренировка 5×5 — это стандартный протокол, который существует уже много лет.Это также

Майк Малер Я узнал о немецкой объемной тренировке (GVT) от главного силового тренера Чарльза Поликуина

Кена Блэкберна. CSI — Майами С тех пор, как я соревновался в жиме со стула и сделал 52 повторения на чемпионате мира

Майк Малер Мое любимое упражнение на сегодняшний день — это подъем на грудь и жим. Мне нравятся многие варианты, такие как

Автор Луи Симмонс Меня все время спрашивают, что мы делаем с гирями. Хотя они были около

Майк Малер Я получаю тонны писем от тренирующихся с гирями о том, как структурировать тренировки с гирями

Майк Малер За последние несколько лет тренировки с гирями выросли как на дрожжах в

 Майк Малер Многие люди считают, что тренировки с гирями от легких до умеренных являются идеальными, гири весом 53 фунта

Майк Малер Луи Симмонс — один из лучших тренеров по силовой подготовке и легенда турнира

Прочтите первую часть на сайте: http://www.bodybuilding.com/fun/mahler84.htm Майк Малер В прошлый раз я раскрыл

Джоша Хенкина, CSCS Иногда есть вещи, которые просто кажутся связанными друг с другом. Мы можем думать об арахисе

Майк Малер В первой части я рассмотрел вариант программы, который предусматривал две тренировки со штангой

Майк Малер. В прошлый раз я обсуждал, как добавить гири в программу тренировок со штангой для увеличения силы и

Программа тренировок с гирями всего тела для развития силы, мощи и выносливости

Тренировки с гирей

быстро набирают популярность среди любителей фитнеса и спортсменов.

Используемая российскими военными и спецподразделениями гиря (или гиря) ​​рекламировалась как наиболее эффективное и действенное оборудование для силовых тренировок. Сторонники тренировок с гирями предполагают, что они увеличивают силу, мощность, скорость, координацию, а также стабильность корпуса. Некоторые даже утверждают, что он может заменить несколько различных форм тренировок и превосходит более традиционные силовые тренировки.

Часто цитируемое исследование Воропаева 1983 года используется в качестве доказательства того, что тренировки с гирями более эффективны, чем традиционные тренировки.В этом исследовании в течение нескольких лет наблюдались две группы студентов колледжей. Одна группа выполняла стандартный военный режим: подтягивания, спринт на 100 м, прыжки в длину с места и бег на 1 км.

Экспериментальная группа не использовала ничего, кроме гирь и упражнений с гирями. Затем обе группы были протестированы с использованием одних и тех же военных упражнений. Группа с гирями показала более высокие результаты в каждом тесте, включая те, которые не были основаны исключительно на силе. Так могут ли тренировки с гирями стать «волшебным средством» для спортсменов?


Тренировка с гирями для спортивной подготовки

С точки зрения спортсмена, самым важным принципом, который следует помнить, является специфичность.Упражнения и интенсивность должны отражать требования спорта. Лучше всего этого можно достичь с помощью гантелей, медицинских мячей, силовых тренажеров ИЛИ гирь. Но спортсмену следует серьезно подумать о том, чтобы полностью основывать свои силовые тренировки на нескольких упражнениях с гирями.

Гиревой спорт (российское соревнование с использованием исключительно гирь) — это не только силовые упражнения — Гиревики требуют огромной силовой выносливости. В результате гири легче, чем вы думаете.Гиря весом 35 фунтов (16 кг) может обеспечить очень сложную тренировку даже для очень спортивного мужчины. Гири весом 53 фунта (24 кг) считаются тяжелыми, а более легкие включают 26 фунтов (12 кг), 18 фунтов (8 кг) и 9 фунтов (4 кг).

Таким образом, традиционные тренировки с гирями не связаны с поднятием максимального веса. В этом смысле это не приведет к такой же нейронной адаптации, как тренировка максимальной силы с традиционными свободными весами. Тренировка максимальной силы является важной фазой в большинстве силовых программ, ориентированных на конкретный вид спорта.Это позволяет потенциально большее развитие взрывной силы и/или силовой выносливости на более поздних этапах.

Тренировка с гирями может быть более полезной для фазы тренировки взрывной силы. Одним из методов, используемых для развития силы, является плиометрика. Однако это не единственный способ преобразовать прирост максимальной силы в спортивную мощность. Использование более легкого сопротивления и увеличение скорости сокращения мышц может означать, что некоторые упражнения с гирями очень подходят для соответствующих видов спорта.


Тренировки с гирями в межсезонье

В межсезонье обычно хорошо проводить силовые тренировки функционального типа. Он не только обеспечивает передышку от очень интенсивных тренировок максимальной силы и мощности, но также может быть использован, например, для восстановления любого дисбаланса между противоположными группами мышц.

Многие упражнения с гирями одновременно задействуют все основные группы мышц. В этом отношении они могут помочь восстановить некоторые физические дисбалансы, присущие многим спортсменам.

Однако помните, что межсезонье — это прежде всего восстановление. Некоторые упражнения с гирями, мягко говоря, изнурительны, поэтому выбирайте упражнения, нагрузку и особенно объем очень тщательно.

Ниже приведен пример упражнения только с гирями. Спортсмены могут выбрать некоторые упражнения для сезонных тренировок. В качестве альтернативы, рутину можно использовать как есть в межсезонье.


Образец программы тренировки с гирями

Ниже приведен пример упражнения только с гирями.Спортсмены могут выбрать некоторые упражнения для сезонных тренировок. В качестве альтернативы, рутину можно использовать как есть в межсезонье.

  • Подъемы на грудь – 3 подхода по 15–20 повторений
  • Тяга одной рукой – 3 подхода по 15-20 повторений
  • Попеременный жим с пола – 3 подхода по 15-20 повторений
  • Фронтальные приседания – 3 подхода по 15-20 повторений
  • Толчок одной рукой – 3 подхода по 15-20 повторений
  • Махи гири – 3 подхода по 15-20 повторений
  • Ветряная мельница с гирями – 3 подхода по 15-20 повторений

См. приведенные выше упражнения с гирями на этой странице

3 причины добавить гиревой спорт в свою программу тренировок

Ищете веселую, но эффективную тренировку, которую можно выполнять без необходимости тратить часы и целые состояния, чтобы добраться до спортзала и выйти из него? Тренировку с гирями можно выполнять где угодно и когда угодно, но при этом хорошенько пропотеть и проработать все тело.

Гиря — это чугунный шарообразный груз с одной ручкой, и тренировки с ними — тяжелая работа — в лучшем случае!

Не путать с обычными весами, тренировка с гирями – это сочетание силы с функциональными движениями. Если вы ищете стройное, мускулистое телосложение, чтобы дополнить остальную часть ваших тренировок, то вам определенно стоит попробовать гири!

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или провести эффективную кардиотренировку, тренировки с гирями помогут вам в достижении цели.

Вот три основные причины, по которым тренировки с гирями стоят вашего времени и денег:

1. Получите больше отдачи от затраченных средств

Поджимает время? Тренировка с гирями может заставить вас запыхаться в течение нескольких минут, а это означает, что вы можете быстро выполнить короткую тренировку и пожинать плоды в течение нескольких часов после тренировки.

Это связано с тем, что высокоинтенсивная тренировка с гирями заставляет цикл восстановления вашего тела переходить в ускоренный режим, а это означает, что вы будете продолжать сжигать калории и жир в течение 24 часов после тренировки, в отличие от упражнений в стабильном состоянии (активность, которую вы выполняете, поддерживая примерно одно и то же сердцебиение). скорость/интенсивность)!

В частности, тяжелые тренировки с гирями заставляют ваше тело использовать больше кислорода.Это означает, что после тренировки у вас начинается период восстановления кислорода, что требует сжигания большего количества калорий и ускорения метаболизма.

Кто не хочет сжигать жир, отдыхая с поднятыми ногами дома через несколько часов после окончания тренировки?

2. Полнотелый

Если вы ищете способ проработать все свое тело за кратчайшее время, тогда вы сорвете джек-пот с тренировкой с гирями.

Существует множество многосуставных упражнений, которые можно выполнять с гирей, не говоря уже о том, что простое упражнение, такое как махи гирей, может проработать руки, ноги, ягодицы и все ядро.Разговор о серьезно эффективном упражнении!

Упражнения с гирями являются баллистическими*, но, как правило, малоэффективными, что также означает, что вы можете укрепить свои суставы без травм.

* Высокоскоростной тип силовой тренировки, включающий подъем и ускорение веса в свободное пространство. Баллистическая тренировка помогает задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые способствуют росту мышц и силе.

3. Недорого

Посмотрим правде в глаза, современное спортивное оборудование и абонементы в спортзал стоят дорого!

Принимая во внимание, что простая беговая дорожка может стоить более 1000 долларов, а модные тренажеры могут стоить небольшое состояние, но при этом быть единственной целью, покупка гири за 30-80 долларов не представляет никакой сложности.Одна гиря может дать вам основу для поразительного количества упражнений, которые задействуют все ваше тело.

Убеждены, что тренировки с гирями — это именно то, что вы искали? Еще не уверены, что это ваша вещь?

Не останавливайтесь, пока не попробуете — эта эффективная тренировка с гирями для всего тела поможет вам начать без проблем, и вы сразу же вспотеете.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.