3 раза в неделю: комплексы на массу для мужчин

Содержание

комплексы на массу для мужчин

Тренировки по 3 раза в неделю можно считать классической и самой востребованной силовой программой у атлетов. Этому есть простое объяснение, ведь три дня в тренажерном зале – это оптимальное количество, которое подходит большинству спортсменов и дает хорошие результаты на массу.

Плюсы и минусы

Достоинств у трехдневной схемы тренировочного процесса много.

  • Самые главные – это оптимальное распределение нагрузки, трата энергии и наличие достаточного времени для восстановления.
  • В трехдневной сплит-тренировке можно уделить достаточное время всем группам мышц и эффективно развивать мускулатуру.

Так как эта схема максимально сбалансирована и оптимальна, недостатков в ней как таковых нет.

Пример для зала

В качестве примера представлен мощный комплекс упражнений для мужчин, который можно выполнять в тренажерном зале. Количество повторений подбирается индивидуально, учитывая уровень физической подготовки спортсмена. Обычно выполняется 3-4 сета по 8-12 повторений.

Для увеличения интенсивности тренинга следует внедрить суперсеты и дропсеты. Если цель тренировок – увеличение силовых показателей, следует оставить только базовые упражнения, в которых используются свободные веса, увеличить количество подходов до 6 и снизить количество повторений, предел которых будет равен 5. В этом режиме рабочий вес должен составлять минимум 80% от одного повторного максимума. А также, следует использовать методику пирамида и лестница.

День первый

День второй

День третий

Пример для дома

В домашних условиях не так просто добиться высокой интенсивности и нужной нагрузки на мышцы, поэтому актуально использовать разные методики выполнения упражнений. В их числе: трисеты, суперсеты и дропсеты. Упражнения можно выполнять раундами.

Первый день

Второй день

Третий день

Заключение

Если вы начинающий спортсмен, стоит уделить внимание технике и восстановлению организма после упражнений. Обратите внимание, что количество упражнений может быть сокращено. Если спортсмен впервые посетил тренажерный зал, то для него будет лучше всего выбрать двухдневный режим тренировок.

Программа тренировок 3 раза в неделю, упражнения 3 раза в неделю – Medaboutme.ru

Тренировка 3 раза в неделю позволит набрать мышечную массу в сжатые сроки, если в программу занятий включить эффективные упражнения. Ключевое значение также имеет правильное питание, принципы которого необходимо соблюдать неукоснительно. Сбалансированная диета составляет примерно семьдесят процентов успеха. Рекомендации по составлению рациона для разных типов телосложения (эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов) могут различаться, совпадает лишь программа тренировок 3 раза в неделю, которой и посвящена эта статья.

Общие советы по составлению плана занятий

Для заметного увеличения объема мускулатуры достаточно выполнять силовые упражнения 3 раза в неделю. Существует стереотип, что для быстрого роста мышц нужно заниматься как можно чаще, однако впечатляющего результата можно добиться посещая спортзал два-три раза еженедельно.

Желательно соблюдать оптимальную продолжительность тренировки, избегая переутомления. Обладатели эктоморфного телосложения должны заниматься не больше сорока пяти минут, эндоморфы и мезоморфы могут проводить в тренажерном зале около часа.

Во время занятия необходимо постоянно поддерживать высокий уровень нагрузки. Только это поможет добиться желаемого результата в нужные сроки. Идеальная продолжительность отдыха между подходами составляет от одной до полутора минут. После подхода с большим весом можно отдыхать две-три минуты.

При составлении программы тренировок рекомендуется использовать базовые упражнения. Во время их выполнения в работу вовлекается сразу несколько суставов и групп мышц, что позволяет гармонично проработать фигуру. Также базовые упражнения стимулируют выработку гормонов роста, от уровня которых напрямую зависит темп увеличения мышечной массы.

Пример трехдневного сплита для наращивания мышц

Первый тренировочный день посвящен проработке мышц груди и бицепсов. Для этого следует выполнить жим штанги в положении лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги узким хватом. Также в программу входят отжимания на брусьях, во время которых необходимо слегка наклониться и развести локти в стороны. Это поможет развить нижнюю часть груди.

Во второй день недели нагрузка ложится на спину и бицепсы. План занятия включает гиперэкстензию, обычные подтягивания, подъем штанги на бицепс в положении стоя, тягу штанги в наклоне и тягу нижнего блока к поясу.

Программа третьего дня состоит из упражнений для ног и плеч. Она включает жим гантелей в положении сидя, тягу штанги к подбородку, жим ногами в тренажере, приседания со штангой на плечах, мертвую тягу на выпрямленных ногах и разведения рук с гантелями в наклоне.

Желательно дополнить программу упражнениями для мелких групп мышц. Во время их выполнения должны прорабатываться предплечья, пресс, икры и трапециевидные мускулы.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю | Фитсевен

Программа тренировок на массу в зале

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы. В основе тройного сплита лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

В рамках одной недели план тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие (преимущественно на тренажерах). Однако минус этой программы заключается в том, что она подходит исключительно атлетам-мужчинам со средним и высоким уровнем подготовки. По сути, трехдневный сплит — это лучшая программа тренировок на массу для мускулистых от природы мезоморфов.

При этом лучшим планом тренинга на массу для худых от природы экоморфов станет акцент на базовых упражнениях со штангой (приседания, жим лежа, жим стоя, становая тяга) с полным отказом от изолирующих упражнений на тренажерах. С другой стороны, новичкам, впервые начинающим занятия, рекомендуется программа в тренажерном зале для начинающих.

Кому подходит программа «Тройной сплит» на массу:

  • мужчинам-мезорфам
  • мускулистым от природы подросткам
  • атлетам со средним и высоким уровнем подготовки

Плюсы и минусы «Трехдневнего сплита»

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. В первый день вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

Трехдневный сплит подходит как для тренировок в полноценном фитнес-клубе, так и для небольшого тренажерного зала. Большинство упражнений можно выполнять либо со штангой и гантелями, либо в тренажере. Также необходимым инвентарем станут гантели.

Плюсы 3 тренировок в неделю:

  • Развивает массу и объем верхней части тела
  • Подходит при тренинге на цикле
  • Большой акцент на пресс
  • Удобство графика (пн, ср, пт)

Минусы:

  • Снижен акцент на мышцы ног
  • Не подходит для эктоморфов или для начинающих
  • Подразумевает высокий уровень нагрузки
  • Может приводить к перетрену

План тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Тренировки 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышцы. В первый (самый тяжелый) день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги — уставшие грудные не играют при этом значения.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

Программа тренировок 3 раза в неделю:

  • 1 день // Грудь, бицепс, ноги
  • 2 день // Плечи, трицепс, трапеции
  • 3 день // Спина, пресс

День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

Отжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторенийСведения на грудь в тренажере // Разведения гантелей на скамье — 2-3 подхода по 12-15 повторенийЖим штанги лежа // Жим на грудь в тренажере — 3-4 подхода по 7-10 повторенийПодъемы штанги на бицепс — 2-3 подхода по 12-15 повторенийКонцентрированный подъем на бицепс — 2-3 подхода по 12-15 повторенийПриседания со штангой // Жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 7-10 повторенийРазгибания ног в тренажере — 2-3 подхода по 12-15 повторенийВыпады — 2-3 подхода по 12-15 повторений

Отжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторений

Программа для 2 и 3 дня тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/trekhdnevniy-split-na-massu

Как подготовиться к полумарафону, бегая лишь 3 раза в неделю

Тренировочный план для подготовки к полумарафону не обязательно основывается на большом количестве километров в неделю. Предлагаем вам подход, который позволит достаточно хорошо подготовиться к дистанции 21 км, бегая лишь 3 раза в неделю. 

Автор: ASHLEY MATEO

Каждый,  кто поставил перед собой цель пробежать полумарафон, в начале преисполнен наилучших ожиданий: не пропускать ни одной тренировки, помимо бега делать ОФП или кросс-тренинг как минимум дважды в неделю, уделять время восстановлению. Отличные намерения! А затем наступает реальность… 

При этом большинство тренировочных планов подразумевают бег 4-6 раз в неделю, если вы готовитесь к полумарафону. Как совместить это с работой, семьей, социальной жизнью? 

На самом деле вполне возможно подготовиться к полумарафону, бегая лишь 3 раза в неделю. В одном из показательных исследований спортсмены-любители в течение 16 недель следовали программе подготовки к марафону, разработанной исследователями Bill Pierce и Scott Murr при Furman Institute of Running and Scientific Training. Программа подразумевала тренировки 3 раза в неделю. И за 16 недель они смогли улучшить время на марафоне в среднем на 20 минут. Распространяется ли этот же подход на полумарафон? «Конечно же, да» — утверждает Pierce. 

Почему именно 3 раза в неделю? 

Конечно, наиболее успешные бегуны-полумарафонцы бегают очень много (по 160-220 км в неделю! ), но в не слишком большом количестве бега могут быть определенные преимущества для любителей. Прежде всего они состоят в том, что бег не заполнит собой всю вашу жизнь, и у вас останется достаточно времени для сна и отдыха. «У вас будет меньшая общая усталость, благодаря чему поднимется уровень анаболических гормонов (которые способствуют росту мышц и сжиганию жира), а уровень кортизола (который дает обратный эффект) , наоборот, будет ниже» — поясняет Alex Harrison, Ph. D., сертифицированный тренер по бегу и силовой подготовке (США). 

Если же у вас нет ограничений по времени для тренировок, другой существенный плюс бега меньшее количество дней в неделю — это меньший риск травм. «У вас не будет накапливаться слишком большая усталость мышц, сухожилий, связок, тканей фасции, и таким образом, снизится вероятность усталостных травм» — говорит Harrison. 

Однако стоит заметить: вам нужно найти  свою формулу эффективных тренировок. «Бег универсален, но каждый организм — уникален» — говорит Roberto Mandje, в прошлом бегун на длинные дистанции, участник Олимпийских игр, ныне тренер по бегу. «Не бойтесь отступать от стандартного плана и не сравнивайте свои тренировки с тренировками других бегунов — план, основанный на беге 3 раза в неделю, может подойти вам и при этом совершенно не подойти кому-то другому. Нет никакой магии вокруг цифры 3».

Какими должны быть ваши тренировки

Всегда, когда вы готовитесь к какой-то дистанции или к определенному забегу, тренировки должны быть чем-то большим, чем просто наматывание километров. Но если вы бегаете лишь 3 раза в неделю, вам особенно важно правильно спланировать, КАК вы бегаете. 

Для того, чтобы построить наиболее эффективный план тренировок, в первую очередь вам необходимо определить свой целевой темп на полумарафон. Вы можете воспользоваться калькулятором темпа, который позволяет рассчитать темп полумарафона на основе времени, за которое вы пробегаете другие дистанции (например, 5 или 10 км). 

Далее, ваш беговой план должен состоять из трех следующих тренировок в неделю: легкий бег, пороговый бег и длительный бег. «Желательно, чтобы между тренировками был день отдыха» — поясняет Mandje.  «Каждая из этих тренировок развивает несколько разные качества вашего бега. А поскольку реальный рост вашей формы происходит  во время восстановления после тренировок, промежутки между ними будут весьма кстати».

1. Легкий бег. Это должны быть легкие восстановительные пробежки в начале недели. «Вам нужно бежать в очень комфортном темпе — в темпе, при котором вы можете спокойно поддерживать разговор, с уровнем усилий на 4-6 баллов по 10-балльной шкале» — поясняет Mandje. Смысл этих пробежек состоит в том, чтобы встряхнуть ноги и продолжить увеличивать силу мышц (каждый шаг вносит в это вклад!) без чрезмерной нагрузки на организм. 

2. Пороговый бег. Эти тренировки научат вас продолжать бежать и поддерживать скорость, когда вы уже вышли из зоны комфорта. Когда в ваших мышцах во время интенсивной нагрузки начинает вырабатываться молочная кислота, вы ощущаете «жжение» и начинаете замедляться. Однако если вы тренируете способность держать скорость, несмотря на мышечную усталость и жжение, ваше тело со временем начнет меньше уставать на том же высоком темпе. 

Есть 2 типа тренировок, которые можно для этого выполнять: скоростные работы или темповый бег. 

Скоростные тренировки — как и следует из названия — это относительно короткие отрезки, пробегаемые с высокой скоростью; они повышают эффективность вашего бега. После разминки выполните ускорения по 400, или 800, или 1600 метров. Например, тренировка может выглядеть так: 

— 20 минут разминка

— бег в спокойном темпе

— 8 ускорений по 400 метров с интервалом 2 мин. отдыха (медленной трусцы) между ними

— 10 минут медленного бега в качестве заминки. 

Время, за которое вам нужно пробегать отрезки при ускорениях, зависит от протяженности этих отрезков: 

— для ускорений по 400 м воспользуйтесь следующей формулой: (<время, за которое вы пробежите километр в целевом темпе полумарафона> минус 45 секунд)/2,5.

То есть если ваш целевой целевой темп полумарафона составляет 5 мин/км, вам нужно бегать 400-метровые отрезки за (5*60-45)/2.5=102 секунды, то есть 1мин. 42сек.

— для ускорений по 800 метров: (время километра в целевом темпе полумарафона — 28сек.) /1.25

Для целевого темпа полумарафона 5 мин/км время 800-метрового отрезка составит: (5*60-28) /1.25=217.5 сек, то есть 3мин. 37.5сек.

— ускорения по 1600 м вам нужно будет бежать за (время километра в целевом темпе полумарафона — 28сек.) х1.6

В нашем примере с целевым темпом 5мин/км время отрезка составит (5*60-28) х1.6 = 435сек, то есть 7мин. 15сек.

Для темпового бега начните тренировку с медленного бега в качестве разминки, а затем ускорьтесь до темпа на 10 сек/км быстрее вашего целевого темпа полумарафона. Пробегите так несколько километров, а затем снова замедлитесь для заминки. «Темповый бег тренирует бегуна долго бежать на высокой скорости» — объясняет Pierce. «Он также научит вас не сбавлять скорость, когда вы вышли из зоны комфорта — это именно то, что потребуется вам во время соревновательного забега.» 

Темповый бег — это трудная тренировка, она предполагает, что в конце вы будете чувствовать усталость и дискомфорт. 

3. Длительный бег. Это фундамент вашей подготовки; длительный бег развивает силу, выносливость и уверенность. Длительный бег — это даже не о том, сколько километров вы пробежите, а о регулярной, объемной кардио-нагрузке в спокойном (аэробном) режиме. Также, без базы выносливости, созданной за счет длительных пробежек, скоростные и темповые тренировки не создадут нужного эффекта, а будут только истощать вас. 

Для всех вышеописанных тренировок ключевым является качество их выполнения, а не количество километров, которое вы пробежите. Поэтому не переживайте, если вам не удастся пробежать ровно столько километров, сколько подразумевает тренировочный план; главное, чтобы вы чувствовали усилия и качественную отдачу от тренировок. 

А что насчет остальных дней недели? Нужно ли тренироваться в остальные дни? 

Если вы бегаете 3 раза в неделю, это не означает, что в остальные дни тренироваться не нужно. Конечно, это зависит от того, каким количеством времени вы располагаете: может быть, вы бегаете лишь 3 раза в неделю, чтобы избежать беговых травм, но у вас есть много времени для тренировок, а может — у вас нет возможности выполнять полноценные тренировки помимо трех основных. 

Если у вас есть время, возможности и желание включить дополнительные кардио тренировки, но вы не готовы подвергать организм дополнительной ударной нагрузке помимо 3х дней бега, вы можете использовать велосипед, плавание, греблю, эллиптический тренажер. Это должна быть нагрузка на мышцы ног, в аэробном режиме, на низких уровнях мощности (выше каденс, меньше усилие при каждом повторении). Это поможет сделать ваши мышцы ног более сильными и выносливыми без дополнительной ударной нагрузки. 

Также важны и нужны традиционные силовые тренировки: они укрепляют мышцы и суставы. Поэтому если вы ограничены во времени, лучше сделайте силовую тренировку вместо дополнительной кардио-тренировки. В идеале было бы выполнять 2 силовые тренировки в неделю: на нижнюю часть тела и на верхнюю. 

И да, у вас может и должен быть выходной от тренировок — день для восстановления, когда не будет никакого кросс-тренинга или других серьезных активностей. Но это вовсе не означает, что вам следует провести вечер после работы лежа на диване, перед телевизором. Вы вполне можете посвятить минут 15 растяжке или позаниматься йогой. Активное восстановление — это тоже восстановление, и оно поможет вам быть лучше готовым к последующим тренировкам. 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Читайте также:

Тренировки для подготовки к полумарафону

Подготовка к полумарафону без травм

Подготовка к полумарафону: 3 ингредиента успеха

Что необходимо, чтобы пробежать свой первый полумарафон?

Длительный бег

Силовые тренировки в видах спорта на выносливость

Как правильно составить план беговых тренировок

На тему составления правильных планов беговых тренировок написано большое количество книг, пособий и научных трудов. Мы собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса стоит подходить осознанно, что это с одной стороны невероятно просто, но и в то же время – ответственно сложно.

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психологических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели.

Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем каждому бегуну пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм. Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), распределением пульсовых зон и выяснением ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог).

Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. Тестирование лактатного порога (ПАНО) позволяет оценивать эффективность тренировок в динамике, избегая перетренированности и «функциональных ям».

По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и строится ваш тренировочный план.

1. Основные, базовые принципы построения тренировок

Осознанность

Каждая тренировка не просто так. Каждое ваше действие должно быть развитием какого-то определенного качества: силы, выносливости, скорости и т.п.

Постепенность

Ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, от качества работы которых зависит ваш прогресс, не могут изменяться мгновенно за две-три тренировки. Для того, чтобы связки, сосуды, мышцы выдерживали определенный, возрастающий объем работы им нужно время. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм смог адаптироваться.

Кстати! Когда ваш знакомый или близкий человек только начинает заниматься бегом, то поддержать его морально очень важно. Но важно также это сделать и материально – подарив ему какой-то нужный для него аксессуар, например – удобную бандану BUFF

Если вы не уверены в правильности своего выбора по цвету, размеру, функциональности, то в этом случае лучше всего купить и подарить специальные сертификаты.

Начинающий бегун будет вам крайне благодарен!

Регулярность

Беговые тренировки должны стать для вас тем же, чем является чистка зубов по утрам. Для того, чтобы от ваших занятий спортом был толк, заниматься нужно регулярно. Это похоже на занятия в школе – если вы не будете ходить регулярно на «уроки», то никакого движения по направлению к цели не будет.

Непрерывность

У большинства опытных и тренированных спортсменов физическая форма начинает теряться после перерыва без тренировок в 2-3 недели. Если вы не занимались три месяца, то вы теряете 50% своей выносливости. Восстановить форму можно только возобновив тренировки, причем, вы не сможете компенсировать потери физической формы увеличением количества или продолжительностью тренировок к запланированному сроку. Попытка уместить в сокращенное время пропущенные тренировки может привести к перетренированности и к травмам.

Кстати!

Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Системность

В тренировочном процессе должна быть системность: от простого к сложному, от легкого – к тяжелому, от коротких дистанций и низкого темпа – к длинным забегам на высокой скорости.

Безопасность

Глава угла. На первом месте должны быть такие тренировки, которые укрепят ваше здоровье, продвинут вас к достижению вами поставленных целей. Тренировки должны составляться таким образом, чтобы вы, с одной стороны не попадали в ситуацию перетренированности, а с другой стороны, чтобы вы подходили в оптимальной форме к целевому забегу, к которому готовились. Попытки тренироваться с травмами, на объемах, выходящих за рамки плана могут привести не к росту уровня тренированности, а к еще большему усугублению травм и потери мотивации.

Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься бегом и прогрессировать. Здесь также важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги. Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах, а также – специальные, подробные статьи:

2. Какие бывают тренировки по бегу?

Функциональные тренировки

Комплексные тренировки, которые направлены на развитие всевозможных групп мышц, не только ног. Это могут быть упражнения с собственным весом или с грузом: отжимания, выпады, упражнения на пресс, подтягивания. Функциональную тренировку обязательно нужно включать свой тренировочный график и делать ее хотя бы один раз в неделю, постепенно увеличивая количество «подходов» и вес, с которым вы работаете.

Специальные беговые упражнения (СБУ)

Необходимы для тренировки мышц и связок, которые непосредственно участвуют в беговом движении. СБУ – отличное средство для шлифовки техники и «заточены» для тренировки именно ног.

Темповые тренировки

Темповые тренировки представляют из себя быстрый бег с равномерной, достаточно высокой интенсивностью на уровне анаэробного порога. Правильный темп для таких тренировок находится в диапазоне 85% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 90% от максимального значения частоты сердечных сокращений.

Темповые тренировки развивают способность бежать быстрее и дольше с определенной скоростью. Темповые тренировки применяются для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать нужный вам соревновательный темп.

Длинные тренировки

При длинных тренировках повышается выносливость организма, вырабатывается привычка переносить длительную нагрузку, тренируется способность бегуна эффективно использовать жиры в качестве топлива, повышается экономичность и рациональность техники. Кроме того, на длинных тренировках происходит укрепление специфических мышечных групп и связок, которые используются в беге, происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности.

Интервальные тренировки

Интервалы – это бег на короткие дистанции (от 200 м до 1 км) с пульсом в районе 90–95% от максимально ЧСС и активного отдыха средней интенсивности — в аэробной зоне, с пульсом около 120–140 уд/мин. Такие тренировки развивают скоростно-силовые способности для прохождения длинных дистанций и адаптацию к стрессу сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в виде переменных нагрузок на сложном рельефе. Интервальные тренировки нельзя проводить чаще 2–х раз в неделю, так как это может давать перегруз на сердце.

Для развития скорости, бегают короткие отрезки 30-300 м во всю силу, отдыхая после каждого такого ускорения. Выносливость тренируют долгими кроссами, от 10 км и больше. Для скоростной выносливости бегают отрезки 200-1000 м в достаточно высоком темпе, переходя на трусцу между ними.

Восстановительные тренировки

Обычно следуют на следующий или через день за длинными тренировками или соревнованиями. Несмотря на укрепившееся в среде бегунов мнение о том, что «восстановительные» тренировки позволяют организму лучше расстаться с накопившейся молочной кислотой, это не так. Основная польза таких тренировок – улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости.

Тренировки необходимо разнообразить. Это связано с тем, что при однообразных тренировках организм привыкает к определенным нагрузкам, адаптируется и перестает развиваться. Хорошие тренировки должны быть разнообразными. Конечно, в самом начале вполне может хватать небольших кроссов и укрепляющих упражнений, но чем дольше тренируется человек, тем лучше его тело адаптируется к получаемым нагрузкам. Если нагрузки долгое время остаются одинаковыми, их эффективность снижается. Кроме того, однообразные тренировки просто скучны. Когда вы наматываете километры по стадиону или парку то вам точно, рано или поздно захочется какого-нибудь разнообразия.

В процессе тренировок вам точно понадобятся такие необходимые аксессуары, как:

Рекомендуемые модели:

3. Нагрузка и отдых. Как часто надо тренироваться и сколько отдыхать? Когда точно не нужно выходить на тренировку?

  • Отдых – не менее важная часть тренировочного процесса, чем нагрузка.
  • Разумное сочетание релакса и напряжения – хорошая основа прогресса или поддержки качественной физической формы, без получения травм.
  • График тренировок и отдыха – вещь сугубо индивидуальная и практически полностью зависит от уровня тренированности спортсменов. Для профессионала-бегуна нормальным считается график «2-е тренировки в день» с одним «разгрузочным» днем с одной тренировкой. Для начинающего любителя, который только привыкает к беговым нагрузкам, достаточно тренировок 3-4 раза в неделю.

Хорошо подготовить мышцы к нагрузке, быстро восстановить их после напряженной тренировки или соревнований помогут специальные кремы OXD. Про то – какие они бывают и как их применять, у нас есть специальная статья.

4. Признаки того, что тренировки продолжать не стоит, даже если очень хочется

Регулярно тренируясь в течение года, вы обязательно добьетесь определенных успехов, однако рано или поздно следует взять паузу и на время (обычно – несколько дней) приостановить тренировки. Это объясняется необходимостью в психологическом или же физическом восстановлении.

При появлении следующих причин необходимо прервать ваш тренировочный цикл и отдохнуть:

Очень высокий или очень низкий пульс в покое

Усталость организма, судороги, дисбаланс необходимых организму минералов, расстройство нервной системы, что выражается чаще всего в виде бессонницы – признаки того, что вы точно переборщили с тренировками и надо организму дать отдохнуть хотя бы несколько дней. Как только пульс в покое вернется к стабильным показателям – можете снова приступать к тренировкам.

Точно оперативно измерить ваш пульс как во время тренировок, так и во время отдыха (и даже во время сна) вам помогут специальные спортивные часы.

Все спортивные часы в «Канте»

А в этой статье можно прочитать про спортивные часы Suunto – какие в них есть важные «фишки» и необходимые функции.

Рекомендуемые модели:

Необычно высокая раздражительность

Напряженные и частые тренировки влияют на эмоциональное состояние бегуна. Перепады настроения, раздражение по пустякам – все это приходит в тренировочный процесс из-за того, что организм бегуна выделяет гормон стресса кортизол, которого чем больше, тем чаще и сложнее тренировки. Плохое настроение лечится только одним – днями отдыха, во время которых гормональный уровень придет в норму. Начинайте снова бегать, как только ваш эмоциональный фон выровняется и вам снова будет хотеться одеть кроссовки.

Боли в мышцах

Могут быть как источником травм, так и накопившейся усталости мышц и связок. Если боль не проходит в течение двух суток, это значит, что вам необходимо прекратить тренировки, дав мышцам отдохнуть. Хорошенько питайтесь, выспитесь, немного походите, если боль не проходит – идите к врачу.

Частые простуды и заболевания верхних дыхательных путей

Каждая тренировка – удар, хоть и небольшой, по иммунитету, увы! Чрезмерное количество тренировок может привести к серьезному снижению иммунитета и частым ОРЗ / ОРВИ. Кроме того, явным показателем перетренированности является то, что вы часто болеете в непривычный период – не осенью / весной, а летом, например.

5. Длительность тренировок

Чаще всего тренировки укладываются во временной лимит от 40 минут до 1,5 — 2 часов. По расстоянию – от 4 км до 20-30 км. Меньше – бессмысленно, т.к. просто не будет развития, а больше 20-30 тренировочных километров бегают крайне редко, чаще всего в виде контрольных тренировок перед длинными дистанциями, например – марафоном или трейлами. «Длинные» тренировки > 20 км бегают хорошо подготовленные, опытные спортсмены. Новичкам часто их бегать не рекомендуется, как это чревато появлением травм или длительным периодом восстановления.

6. Использование гаджетов для тренировок

  • Гаджеты обязательно нужны, если вы хотите качественно тренироваться.
  • Гаджеты не годятся для полноценного планирования тренировочного процесса. Причины: их функционала просто недостаточно для учета всех особенностей. Они отличные помощники в фиксации результатов, в календарном планировании, но в качестве определений: что и когда тренировать? Как перераспределять нагрузку в случае пропуска тренировок или плохого самочувствия — они не подходят.
  • Гаджеты можно использовать для отслеживания графика выполнения запланированных тренировок.
  • Функционал гаджетов позволяет подключать «физического» тренера, чтобы он отслеживал ваш тренировочный план даже удаленно и давал рекомендации по изменению, сохранению, увеличению или уменьшению нагрузки.
  • Гаджеты без системы статистики не нужны и реально работает только связка «гаджет (как механизм записи информации) + система статистики, где обрабатывается и визуализируются данные, полученные с гаджетов».
  • Среднее сочетание «смартфон с установленной программой + нагрудный датчик ЧСС (частоты сердечных сокращений)», хорошее сочетание «часы с напульсным датчиком ЧСС», идеальное сочетание — «часы с нагрудным датчиком ЧСС».

7. Нужен ли тренер для организации вашего тренировочного плана? В каких случаях без него обойтись невозможно?

Правильный тренер по бегу может значительно уменьшить количество ошибок, которые совершают бегуны, особенно новички. Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя.

Что должны давать занятия с тренером?:

  • Построение цикла ваших тренировок в зависимости от ваших задач: снижение веса, поддержание формы, достижение определенного спортивного результата – например, пробежать марафон за 3 часа 30 минут.
  • Коррекция вашей техники. Тренер должен давать специальные упражнения, которые помогут сделать вашу технику правильной.
  • Тренер должен иметь профессиональные ответы на ваши личные вопросы по забегам, снаряжению, здоровью, питанию.
  • Напряжение. Чаще всего у тренирующегося бегуна не хватает достаточной воли, чтобы тренироваться с напряжением, а без напряжения прогресса не бывает.
  • Тренер должен адаптировать тренировки в зависимости от вашего состояния.
  • Комплексность тренировок. Специальные беговые упражнения, функциональный и силовой тренинг.

Есть несколько вариантов организации тренировок:

Совсем без тренера

Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя. Все ваши мнения о вашем уровне тренированности будут исключительно субъективными, основанными не на профессиональном опыте, а на ощущениях. Даже олимпийские чемпионы тренируются с тренерами, значит, это действительно нужно.

Групповые занятия с тренером

Хороший вариант, если тренер знает ваши данные с тред-милл теста и старается учитывать, даже при групповых занятиях, ваши индивидуальные особенности и цели. При групповых занятиях практически невозможна корректировка вашего плана из-за болезни или других причин.

Индивидуальные тренировки

Идеальный вариант, при котором тренер строит для вас индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших целей, с учетом как ваших данных с тестов, так и возможностей по свободному времени.

Выбор тренера. Каким критериям он должен соответствовать?

  • Иметь профессиональное физкультурное образование
  • Обладать спортивным опытом не ниже кандидата в мастера спорта именно в том виде бега, в котором вы хотите специализироваться – спринт, длинный спринт, средние или стайерские дистанции.
  • Должен вести активную тренировочную деятельность. Разница в методике тренировок даже у любителей очень сильно изменилась за последние 5 лет, и если тренер, которому вы хотите довериться, имел большой перерыв в своей практике, лучше не пользоваться таким вариантом.

Если вы хотите качественно прогрессировать, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:

8. Структура любой тренировки:

  • Легкая разминка или разминочный бег. Необходима для того, чтобы ваш организм «запустился», чтобы сердечно-сосудистая система адаптировалась к увеличивающемуся объему крови, который начинает вырабатываться организмом для снабжения его кислородом. Это подготовит организм к предстоящей нагрузке, позволит ее лучше воспринять и усвоить.
  • Основная часть.
  • Заминка, растяжка, медленный бег, «остывание организма». Необходимо делать до момента, пока пульс не вернется в норму. Важная часть, которая позволяет плавно и бережно «притормозить» организм, мягко вернув все его системы в состояние покоя.

Начинать тренироваться с помощью бега никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Полезные ссылки, которые вас приведут прямо специальные разделы на нашем сайте, где вы можете выбрать для себя все необходимое для бега, что поможет вам качественно выполнить любой тренировочный план:

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

  • наличными курьеру
  • банковским переводом
  • по карте
  • с помощью рассрочки
  • с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

Программа на массу 3 раза в неделю

Несомненно, программа тренировок на массу в тренажерном зале 3 раза в неделю, через день, плюс два дня отдыха — самая распространенная схема занятий в тренажерных залах среди подавляющего числа посетителей.

Именно такая классическая схема лежит в основе данной программы тренировок на массу. Однако, в отличии от большинства сплит систем тренировок, эта программа на массу подразумевает тренировки каждой мышечной группы 2 раза в неделю. Ведь согласно последним научным исследованиям такая схема существенно повышает результативность тренировки для набора мышечной массы.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

ВТОРНИК

  1. Приседания со штангой 3х8-10
  2. Жим штанги лежа 3х6-8
  3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
  4. Французский жим лежа 2х8-10
  5. Икры сидя 3х8-12

ЧЕТВЕРГ

  1. Мертвая тяга 3х6-8
  2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
  4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
  5. Жим гантелей сидя 3х8-10

СУББОТА

  1. Приседания со штангой 3х8-10
  2. Жим штанги лежа 3х6-8
  3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
  4. Французский жим лежа 2х8-10
  5. Икры сидя 3х8-12

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

ВТОРНИК

  1. Мертвая тяга 3х6-8
  2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
  4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
  5. Жим гантелей сидя 3х8-10

ЧЕТВЕРГ

  1. Приседания со штангой 3х8-10
  2. Жим штанги лежа 3х6-8
  3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
  4. Французский жим лежа 2х8-10
  5. Икры сидя 3х8-12

СУББОТА

  1. Мертвая тяга 3х6-8
  2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
  4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
  5. Жим гантелей сидя 3х8-10

Разбор: программа тренировок на массу

Итак, данная программа для набора мышечной массы подойдет для начинающих и опытных атлетов. Она состоит преимущественно их стандартных базовых упражнений со свободным весом для развития силы и массы мышц. Каждую мышечную группу тренируем раз в 4-5 дней.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1

  1. Приседания со штангой 3х8-10
  2. Жим штанги лежа 3х6-8
  3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
  4. Французский жим лежа 2х8-10
  5. Икры сидя 3х8-12

ТРЕНИРОВКА 2

  1. Мертвая тяга 3х6-8
  2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
  4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
  5. Жим гантелей сидя 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3

  1. Жим ногами 3х8-10
  2. Жим гантелей наклонный 3х6-8
  3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
  4. Трицепс на блоке 2х8-10
  5. Икры стоя 3х8-12

ТРЕНИРОВКА 4

  1. Становая тяга 3х6-8
  2. Подтягивания 3х8-10
  3. Сгибание ног лежа/сидя 1-2х6-8
  4. Сгибания рук с гантелями 2х6-8
  5. Махи гантелями в стороны 3х8-10

Похожие программы на массу:

Разбор программы тренировок для набора массы

Как видите, предоставленная программа тренировки на массу предназначена для атлетов продвинутого уровня. Она также состоит преимущественно их стандартных базовых упражнений со свободным весом для развития мышечной массы и силы. Микроцикл состоит из четырех тренировок, затем повторяется заново. Но, при этом, незабываем о таком важном факторе роста, как прогрессия нагрузок.

Каждую мышечную группу тренируем раз в 4-5 дней, как и в предыдущем варианте. Однако, для этого используем разные упражнения. Кроме того, желательно чтобы упражнения нагружали мышцы под разными углами. К примеру, на одной тренировке выполняем жим лежа со штангой, а на второй наклонный жим гантелей.

Навигация по записям

Если заниматься спортом 3 раза в неделю, когда подтянется тело: тезисы и практика

Физкульт-привет, любители спорта. Держать себя в тонусе в бешеном ритме жизни удаётся редко. Но если у вас получается трижды за 7 дней устраивать себе тренинг, это уже значительный шаг вперёд. На этой почве фигурирует вопрос — если заниматься спортом 3 раза в неделю, когда подтянется тело? В данном материале блога boxingblog.ru привожу ответы, основываясь на ключевые факторы: задачи и интенсивность занятий, виды упражнений, способы восстановления, сам уровень подготовки и результаты.

Содержание:

  1. Общие принципы
  2. Необходимые базисы
  3. Нюансы частоты
  4. Физиологическая сторона
  5. График и сброс килограммов
  6. Локальные итоги
  7. Вопрос полов

Общие принципы

Многие люди (почти 80%) ходят в зал трижды в неделю, обычно, по нечётным будним дням. И сама популярная цель — поддержка тела в тонусе. Но на практике ключевым фактором является не только частота занятий, но их качество и содержание.

Все процессы, которые происходят в процессе тренинга, делят на 4 классификации:

  1. Воздействие на сердечно-сосудистую систему.
  2. Развитие силы мускулатуры.
  3. Улучшение выносливости.
  4. Прогресс гибкости.

Активность, влияющая на сердце, сосуды и лёгкие, называется кардио. Она улучшает обеспечение мышц кислородом. Благодаря чему сердце лучше справляется с большой нагрузкой при меньшем ритме (частоте сердечных сокращений – ЧСС). Низкий показатель здесь – признак нормальной работы, высокой – наличие проблем.

Анаэробные упражнения улучшают кондиции данной системы. И их присутствие в тренировочном плане обязательно.

Без прогресса выносливости и мышечной силы сложно поддерживать функциональность организма. И регулярные занятия позволяют избежать усадки мускулатуры и задействовать больше калорий. Поэтому такой интенсив рекомендован и лицам, желающим похудеть. Для развития этих качеств обычно применяются сеты на преодоление сопротивлений.

Развитие гибкости определяет степень движения суставов. Без неё человек становится ограниченным в действиях и рискует получить разные артрозы, остеохондрозы и т.д.

Поэтому в занятие всегда включаются упражнения на растяжку связок и мышц и разминку суставов.

На основе данных факторов определяется частота тренировок в неделю и их насыщенность. Иначе говоря, выявляется, сколько нужно времени, чтобы подтянуть тело по индивидуальному принципу.

Кто-то достигает нужных результатов за 1-2 месяца, кому-то требуется срок вдове дольше. Но некоторые граждане и за полгода не могут достичь желаемых целей. Всё объясняется соблюдением (или несоблюдением) критериев правильной тренировки.

Необходимые базисы

Грамотная структура занятия обеспечивает эффективное и безопасное достижение задач. Для этого соблюдаются следующие стадии:

Начальная. Разогрев и охлаждение мускулатуры. Первый увеличивает приток крови к ней и снижает риск травм. Продолжительность — 5-10 минут при скромной интенсивности. Например, в программе значится бег на дорожке 40 минут. Перед этим по ней походите в умеренном темпе.

Благодаря охлаждению в конечностях не застаивается кровь. Оно совершается 5 минут с планомерным ослаблением интенсивности.

Вторая. Растяжка. Делается только с разогретыми мышцами. Иначе есть риск повреждения. Убирает их скованность и улучшает адаптивность к разным упражнениям.

Третья. Основной блок. Воздействие на ту или иную мускулатуру. Включает сеты со снарядами с определённым числом кругов и повторений. Продолжительность определяется по персональному принципу.

Четвёртая. Повторение п.2

Нюансы частоты

Сколько нужно заниматься, например, фитнесом, чтобы подтянуть тело? В этой дилемме существует классический параметр – 3 раза в неделю. Но это не значит, что остальные дни – это время лежания на диване.

Рекомендуется проявлять несложную аэробную физическую активность ежедневно. Примеры:

  1. Быстрая ходьба.
  2. Поездка на велосипеде.
  3. Плавание.

Те, кто ведёт малоподвижный образ жизни, должны входить в тренировочный ритм постепенно. Для начала хватит двух аэробных и столько же тренингов с железом, работа по такому графику:

  • Понедельник – зал.
  • Вторник – аэробный план.
  • Среды – отдых.
  • Четверг – зал.
  • Пятница – аналог вторника.
  • Уикенд – отдых.

Когда появляются первые результаты тренировок? В плане психологии они возникают в течение 1-2 недель. Человек привыкает к новому образу жизни, ощущает прилив положительной энергии.

В физиологическом отношении результат определяется уровнем активности, длительностью и качеством занятий.

Среднестатистический гражданин уделяет упражнениям порядка 20-60 минут (разминка и заминка не учитываются). Начинающие ещё до записи в зал должны выдерживать нагрузку 20-25 мин. В этом помогают рядовая домашняя деятельность: отжимания, приседания, прыжки со скакалкой, пресс и т.п.

При условии халтуры на занятиях результаты приходят нескоро или вообще отсутствуют. Те, выкладывается максимально, достигает задач в рекордные сроки. По этой причине качественная интенсивность обуславливается и продолжительность, и количество тренингов.

Для новичков оптимальная программа связана с низкой нагрузкой на начальных тренингах и скромным временем (в среднем до получаса). Постепенно она удерживается, но развивается длительность занятия. И только через 3-4 недели увеличивается и сама интенсивность, например – осуществляется переход с веса снаряда от 8 до 10 кг, и добавляются новые упражнения.

Для выявления актуального уровня нагрузок используются следующие способы:

Первый. Наблюдение. Его основа – личные ощущения. И о хорошей насыщенности тренировки и оптимальной выкладке свидетельствуют такие признаки:

  • трудности в движении конечностей.
  • наличие рвотных позывов,
  • повышенный аппетит.

Второй. ЧСС. Для этого требуется знать собственный предельный пульс. Формула вычисления: 220 – ваш возраст. Для 25-летнего занимающегося человека оптимальный параметр – 195 ударов в минуту.

Есть разные диапазоны ЧСС, в границах которых решаются те или иные цели: набор массы, похудение и т.д. Подробности:

Спектры Максимум от предельного сердечного ритма Преимущества
Улучшение кондиций сердца 50-60% Оптимальный план для новичков.

Низкая интенсивность.

Фитнес 60-70% Сжигание большего объёма калорий.

Улучшение работы сердца и лёгких.

Аэробный 1. 70-80% Ещё большая ликвидация жира за меньший период.

Развитие дыхательного объёма.

Аэробный 2. 80-90% Развитие физической формы и выносливости.

Чтобы достичь лучших и ощутимых результатов, следует трудиться в направлении развития трёх ключевых факторов поступательно: частота, продолжительность и интенсивность тренировки.

Если работаете в зале 30 минут на первом спектре 1-2 раза в неделю, улучшения кондиций не произойдёт. Следует развивать активность так:

Частота в неделю – 3-4 раза.

Длительность – 30-40 мин.

Интенсивность – 70-85%.

Физиологическая сторона

Как меняется тело от тренировок? Мускулатура растёт не в процессе занятия, а после него. И чтобы данный процесс происходил эффективно и благоприятно, организм должен получать необходимое время для восстановления. Оптимальный параметр – 24 часа. Этого достаточно для построения новых структур: ферменты, митохондрий и мышечных волокон. Также восполняются и энергетические ресурсы.

Такая реабилитация имеет тесную связь с явлением — суперкомпенсация. Это интервал после тренинга, после которого вы продвинулись в физическом развитии: мышцы увеличились в объёме при сравнении с исходными показателями.

И каждый новый визит в зал должен совпадать верхней точкой суперкомпенсации – мускулатура отдохнула, окрепла, но не лишилась тонуса.

При занятиях от 4 раз в неделю оставляете организм без времени для восстановления. Снижается синтез белков, развиваются катаболические реакции, образуется состояние перетренированности.

При слишком низкой активности фазы реабилитации протекают впустую, мышечная масса существенно не прибавляется.

По данной причине устраивается нагрузка на разные зоны мышц в конкретные дни. Пример:

  • понедельник – плечевой пояс и грудь,
  • среда – спина и трицепсы,
  • пятница – ноги.

График и сброс килограммов

Сколько раз в неделю нужно ходить в зал, чтобы похудеть? Убрать лишний вес и нормализовать обмен веществ – заветная цель многих граждан. Она достигается большим трудом и ежедневной физической активностью.

Согласно общим принципам, для её достижения необходимо 5 часов сердечно-сосудистой работы в неделю, например 1 час в день.

Зачастую новичкам сложно придерживаться подобного графика, и они начинают работать в щадящем режиме по 30-40 минут – 3-4 разе в неделю с планомерным ростом интенсивности.

В обязательную программу входит бег, прыжки со скакалкой. На первых стадиях достаточно преодоления дистанции 3-4 км в лёгком темпе и 3-5 мин. указанных прыжков. Затем добавляется работа с железом и тренажёрами.

Когда начинаешь худеть после тренировок? Вопрос связан также с сопутствующей диетой. Должно уходить больше калорий, чем приобретаться, и употребляются правильные продукты, примеры:

  • злаковые каши,
  • пища, приготовленная на пару в духовке,
  • увеличение фруктов и овощей в рационе на 300-400 грамм,
  • грамотный питьевой режим: никакого алкоголя и сладких газированных вод,

Не допускайте переедания, стрессов, спите по 8 часов, уберите простые углеводы (выпечка, сладости и т.п.). Регулярно следите за калориями. Максимально разнообразьте тренировочные процессы и варьируйте подходы, и упражнения. Примеры на неделю:

  1. Часовые прогулки быстрым шагом 4-5 раз.
  2. Силовая тренировка + кардио нагрузка. Этот дуэт эффективнее сжигает жир.
  3. Рост интенсивности. В программу включаются танцы и аэробика.

Результат ощутите уже через 2-3 недели усердного труда (уход лишней жидкости). Избежать потенциального застоя (плато) в борьбе с лишними кило помогут указанные рекомендации. А для дальнейшего продвижения к цели обязательно применяйте и чередуйте такие упражнения, как:

  1. Берпи.
  2. Лодочка.
  3. Скручивания с удержанием фитбола.
  4. Прыжки на тумбу.
  5. «Альпинист».
  6. «Кикбэк».
  7. Твисты.

Локальные итоги

В действительности порядка 90-95% посетителей залов занимаются, придерживаясь нагрузки, недостаточной для эффективных преобразований. Они занимаются приятным фитнесом для психологической разгрузки.

Многих пугают высокая насыщенность тренингов и напряжение, связанное с этим. И зачастую через 1-2 месяца такие люди покидают зал, так и не добившись серьёзных достижений и привычки тренироваться.

Для лучшего КПД человек должен уметь трудиться с удовольствием. В этом помогают маленькие порции тренировок, например, по 30 минут 6 раз в неделю. Постепенно организм привыкает к такому режиму, и уже можно плавно менять график – по часу трижды в 7 дней.

Планомерно увеличивается и эта схема – до 4-5 часов. Для отслеживания текущих показателей рекомендуется вести записи занятий. К примеру, во вторую неделю сделал подъёмы гантелей 8 кг 2 сета по 7 повторов. В третью – 2 цикла по 9 повторений и т.д.

Каков выходит результат тренировок за 3 месяца? При условии грамотных и усердных занятий происходит следующее:

  1. Уменьшается окружность талии.
  2. Увеличивается объём плечевого пояса и бёдер.
  3. Наращивается масса на конечностях.
  4. В целом улучшается телесная форма на 1 размер одежды.

Вам приходится приобретать новое одеяние, ведь параметры мышц возросли, и прежняя рубашка уже мала.

Незначительно развивается и объём миокарда, и лёгких. Исчезает былая одышка, и многие физические действия выполняются гораздо проще: поднятия тяжестей, бег, подъёмы на высокий этаж по лестнице и т.д.

Вопрос полов

Сколько нужно заниматься для должного результата по данному критерию? На деле не важен пол. Составляется определённая программа на основе рекомендуемых норм и конкретных задач. Она может рассчитываться на тот или иной период, а затем модернизироваться.

График для девушек формируется на базисе таких факторов:

  1. Гормональный фон.
  2. Распределение мускулатуры. Её больше в нижней части. Леше удаётся прокачка ног, бёдер и ягодиц, чем остальных зон. Также в мышцах меньше эластичных волокон. И работа со значительными весами отличается малым КПД.
  3. Низкая динамика метаболизма. Тренировки обязательно сочетаются в грамотным рационом.
  4. Заявленные задачи: похудение, развитие массы, коррекция форм, рельефность.
  5. Персональные специфики: возраст, образ жизни, здоровье.
  6. Недельная схема посещения: 2-5 раз.
  7. Дополнительный комплекс: бассейн, пробежки, аэробика и т.д.

Обычно предоставляются две вариации: сжигание жира и развитие мышечной массы. Одна базируется на кардионагрузках и сетах с серьёзным числом повторов, работой с малыми весами и паузами 40-45 сек.

Вторая включает большие грузы и уменьшает повторения. Упражнения отделяются перерывом в 1,5-2 мин. Комплекс кардио отсутствует. Наибольший эффект приносят круговые занятия и сплиты.

Начинающие занимаются 2-3 раза в неделю по 30-40 мин. Обязательно заводят дневник для фиксации достижений и показателей личного прогресса. Опытные выстраивают комплексы по 3-5 раз в 7 дней.

Цели мужчин в зале идентичны: ликвидация жира или нагонка массы. Недельная частота блоков кардио – 3-5 раз. Силовая работа – 2-3 раза. Отдых для каждой мышечной зоны – до 3 дней.

Учитываются и персональные специфики, и формат конституции. Так мезоморфы восстанавливаются и набирают массу быстрее, а эктоморфы – медленнее.

Сам период для реабилитации обуславливается такими критериями:

  1. Опыт. Начинающим нужно больше, профи – меньше времени.
  2. Тип мускулатуры. Мелкая регенерируется быстрее крупной.
  3. Зоны мышц. Чаще нагружаются бицепсы и трицепсы, ноги – реже.

Поэтому новички должны заниматься не более 3 раз в неделю. Опытные – 4-5. Обеим категориям не следует воздействовать на идентичные мышечные группы чаще 2 раз за 7 дней.

Что значит три раза в неделю?

Вопрос задан: Агнес Колер
Оценка: 4,3/5 (10 голосов)

Делать что-то в неделю такое количество раз. Дни не указаны, поэтому 3 – это , необходимое для достижения в любое время в течение недели .

Как называется 3 раза в неделю?

Раз в три недели обычно используется для обозначения одного из двух значений: один раз в три недели или три раза в неделю.Таким образом, его можно использовать как прилагательное, например, при встрече раз в три недели, или как наречие, например, мы планируем встречаться раз в три недели.

Что значит 3 раза?

Доп. 1. в три раза — в три раза ; «наша арендная плата увеличилась в три раза за последние пять лет» в три раза.

Что означает 3 раза в неделю?

1 : появление или появление три раза в неделю . 2: происходит или появляется каждые три недели.

Что значит несколько раз в неделю?

Например, если я тренируюсь 5 раз в неделю, я могу сказать: «Я тренируюсь несколько раз в неделю», но если я тренируюсь всего 2 раза в неделю, я бы сказал: « Я тренируюсь несколько раз». в неделю »

31 связанный вопрос найден

Сколько дней?

Однако обычно говорят «пара» в значении «несколько».Пара дней обычно 2 дня. Несколько дней могут составлять 2 или более дней, обычно 3 или 4 .

Сколько недель означает несколько недель?

Два — это «пара», а больше двух или трех — несколько. Если вы съедите четыре пончика, вы можете сказать, что съели несколько, но, возможно, вы съели слишком много, особенно если у вас болит живот. Несколько — это слово, которое показывает размер или число, когда вы не можете быть точным или когда хотите обобщить.

Какие дни бывают два раза в неделю?

Что значит два раза в неделю? Это означает, что каждую неделю что-то происходит два раза. Например, у меня может быть класс, который собирается два раза в неделю по вторникам и четвергам .

Можно ли заниматься спортом 3 раза в неделю?

Эксперты рекомендуют заниматься спортом не менее трех раз в неделю для поддержания хорошего здоровья.Многие люди предпочитают тренироваться больше минимально рекомендуемого количества дней, но занятые люди не должны чувствовать вину за то, что тренируются только три дня в неделю.

Сколько часов 3 раза в день принимать лекарства?

Прием лекарств через определенные промежутки времени в течение дня. Старайтесь как можно более равномерно распределять время приема в течение дня: например, каждые 12 часов для препарата, который необходимо принимать два раза в день, или каждые 8 ​​часов для препарата, который необходимо принимать три раза в день. день.

Сколько в 2 раза больше, чем в 3?

6 в 2 раза больше, чем в 3: Обсудите с ребенком, чем знак равенства похож на символ баланса. Обе стороны знака равенства в сумме дают одно и то же значение.

Каким еще словом обозначают три раза?

три раза; трижды ; тройной.

Сколько в 4 раза больше 3?

4 раза больше 3 равно 4 х 3 = 12 или двенадцать.

Как называется 2 раза в неделю?

Следовательно, раз в две недели может быть «два раза в неделю» или «каждые две недели». Раз в два месяца также может означать «каждую вторую неделю», если это два раза в месяц, или «каждый второй месяц».Найдите в этом словаре прилагательное «раз в две недели», и вы увидите, что оно определяется как «происходит каждые две недели» И как «происходит дважды в неделю».

Зачем тренироваться 3 5 раз в неделю?

«Упражнения связаны с более низкой нагрузкой на психическое здоровье у людей независимо от их возраста, расы, пола, дохода семьи и уровня образования», — сказал соавтор исследования доктор … Те, кто тренировался в течение 45 минут, от трех до пять раз в неделю, имели лучшее психическое здоровье, чем те, кто тренировался меньше или больше каждую неделю.

Как часто два раза в неделю?

происходит каждые две недели. происходит два раза в неделю; раз в две недели . существительное во множественном числе раз в две недели · лежит. периодическое издание, выходящее раз в две недели.

Достаточно ли 3 раз в неделю в спортзале, чтобы похудеть?

Тренировка три раза в неделю — отличный способ начать худеть.Сочетание физических упражнений со здоровым питанием — самый эффективный способ сбросить лишние килограммы. Тренировки три дня в неделю — отличное начало, и они помогут вам начать создавать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Похудею ли я, если буду тренироваться 3 раза в неделю?

В целом, от трех до пяти тренировок в неделю (или, другими словами, от трех до пяти часов физических упражнений), как правило, дают хорошие результаты.Начинающие, а также более продвинутые спортсмены увидят наибольшую пользу, если будут тренироваться три-четыре раза в неделю.

Что делать в выходные дни?

6 вещей, которые спортсмены должны делать в день отдыха

  • Слушай свое тело. Во-первых, никто не знает ваше тело так хорошо, как вы. …
  • Высыпайтесь. Умственный и физический отдых одинаково важен для восстановления организма….
  • Гидрат, Гидрат, Гидрат. …
  • Питайтесь правильно. …
  • Оставайтесь активными. …
  • Эластичный или поролоновый рулон.

Два раза в неделю?

Фильтры . Два раза в неделю ; полунедельный.

Что такое раз в неделю?

один раз в неделю/раз в три месяца и т. д. означает: один раз в неделю и т. д., как регулярное мероприятие или событие: Пример: Совещания персонала проводятся один раз в неделю.значение: собрания персонала проводятся один раз в неделю или только один раз в неделю.

Что происходит два раза в неделю один раз в год и никогда в месяц?

Ответ: Буква «Е» это слово, которое вы ищете. который бывает дважды в неделю, И раз в год, и никогда в месяц…

4 — это несколько или несколько?

По определению, несколько означает три или более (но часто меньше, чем много, о чем мы поговорим далее.) Так, если несколько тусовщиков из группы из девяти человек были в состоянии алкогольного опьянения, несколько можно было бы правильно перевести как трое или четверо. Если пятеро тусовщиков были в состоянии алкогольного опьянения, это обычно указывалось как большинство.

Сколько это несколько месяцев?

Несколько месяцев означает много месяцев .. может быть 5-6 и более месяцев. Некоторые месяцы могут быть 2-3 месяца. Несколько месяцев могут быть 1-2 месяца…

Что такое несколько недель?

Мне кажется, что несколько , а некоторые означают БОЛЬШЕ недель, чем «несколько».По моему мнению, «я в Японии уже несколько/несколько недель». Заставляет меня думать, может быть, месяц или два! «Я был в Японии несколько недель» заставляет меня думать о 2-3 неделях! Смотрите перевод.

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь 3 раза в неделю

Обновлено 13 сентября 2021 г.

Преимущества регулярных упражнений

Лучше всего заниматься 3 раза в неделю?

Здоровый образ жизни – залог долголетия.Это означает, что вы должны правильно питаться и регулярно заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым. Эксперты рекомендуют заниматься спортом не менее трех раз в неделю, чтобы поддерживать хорошее здоровье.

Многие люди предпочитают тренироваться больше минимально рекомендуемого количества дней, но занятые люди не должны чувствовать вину за то, что тренируются только три дня в неделю. На самом деле, есть несколько веских причин, по которым тренировки три раза в неделю полезны. Читать дальше.

Повышает производительность

Большинство взрослых недосыпают, в среднем они спят менее шести часов в сутки.Чего эти люди не понимают, так это того, что сон имеет решающее значение для продуктивности. Есть люди, которые ходят в спортзал каждый день, несмотря на то, что не высыпаются, и их всегда хвалят за самоотверженность и целеустремленность. Тем не менее, упражнения во время недосыпа могут привести к усталости.

Правда о физических упражнениях заключается в том, что они добавляют организму стресса. Вот почему вы должны хорошо отдыхать до и после тренировки, чтобы ваше тело не переусердствовало. Люди воспринимали слова «нет боли, нет выгоды» буквально.Больше слушайте свое тело, и вы станете продуктивнее.

Помогает улучшить общее состояние здоровья

Медицинские работники советуют взрослым заниматься физической активностью не менее трех дней в неделю. Рекомендация исходила из многочисленных исследований, и исследователи обнаружили, что определенные виды деятельности могут помочь людям снизить риск развития проблем со здоровьем. Польза для здоровья также включает снижение риска сердечных заболеваний, депрессии, увеличения веса, диабета, некоторых видов рака и преждевременной смерти.

Способствует лучшему восстановлению

Физические упражнения состоят из двух компонентов: стимуляции мышц и восстановления. Вы стимулируете мышцы во время тренировки, а восстановление происходит после тренировки. Эти два фактора имеют решающее значение для поддержания здоровья и физической формы, но люди часто пренебрегают восстановлением. В то время как все заняты общественной жизнью, работой и другими делами, восстановление после тренировки должно быть в приоритете.

Именно во время восстановления происходит восстановление мышц, чтобы гарантировать, что ваша тренировка не будет потрачена впустую.Этот период включает в себя достаточный сон, правильное питание и снижение стресса. Без достаточного отдыха ваше тело может заболеть, и ваш прогресс будет затруднен.

Способствует согласованности

Некоторым посетителям тренажерного зала не понравится идея заниматься только три дня в неделю.

Однако, когда у вас будет правильная программа тренировок, вы начнете получать больше удовольствия от каждого занятия. Это потому, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления, поэтому вы достаточно энергичны и мотивированы, чтобы сделать все возможное на следующем сеансе.Вы будете удивлены тем, сколько вы можете получить от этой концепции трех тренировок в неделю.

И нет ничего плохого в том, чтобы три раза в неделю ходить в спортзал, а в выходные – на прогулку или работу.

Когда вы знаете, что вам нужно тренироваться только три дня в неделю, вы станете более последовательными в своих тренировках. Занятия спортом также станут стилем жизни и не заставят вас чувствовать себя обязанным. Со временем вы будете пожинать лучшие результаты, потому что у вас будет меньше шансов сдаться.

Экономит время

Многие люди избегают занятий спортом, потому что чувствуют, что у них нет на это времени. Правда в том, что вам не нужно проводить один час или больше в тренажерном зале. На самом деле, вы можете провести качественную тренировку всего за 30 минут. Качественные тренировки необходимы для сжигания калорий . Зная, что вам нужно делать это только три дня в неделю, должно быть достаточно, чтобы дать толчок вашему стремлению к фитнесу, даже с плотным графиком.

Читайте также: ПОДХОДИТ ЛИ ВАМ ДИЕТА НА ЩЕЧКАХ?

Тренировки три раза в неделю могут дать вам результаты, аналогичные шестидневным тренировкам

Вы из тех, кто верит в то, что нужно тренироваться шесть дней или все семь дней в неделю, чтобы добиться максимальных результатов? Что ж, помимо того, что вы проводите больше времени в тренажерном зале, не ожидайте больших результатов, чем те, которые вы получили бы от тренировок в течение гораздо меньшего времени.

На самом деле, люди, которые тренируются шесть дней в неделю, могут получить аналогичные результаты, приложив лишь половину своих усилий.

mrjills.com

Недавнее исследование пришло к выводу, что тренировки в течение 3 дней вместо 6 могут дать вам те же преимущества в наращивании силы.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что если вы выполняете необходимое количество подходов и повторений в неделю, независимо от того, делаете ли вы это за 3 или 6 дней, ваш прирост силы будет быть таким же.

m.blog.naver.com

Общее количество подходов и повторений равно общему «объему» упражнений, которые вы выполняете, , что является наиболее важной цифрой, когда речь идет об измерении прироста силы.

Это означает, что действительно важно общее количество подходов и повторений, а не общее количество дней, которые вы посещаете в тренажерном зале в течение недели/месяца.

Помимо количества подходов и повторений, которые вы выполняете , интенсивность, с которой вы тренируетесь, определяет, насколько быстро вы сможете добиться результатов.Вам знакомо это чувство, когда ваши мышцы горят после изнурительной тренировки? Это признак того, что вы работаете над ростом мышц.

pushpullperformance.com

Итак, использует сложные движения, которые задействуют несколько групп мышц с достаточно большим весом, что вызывает приличное мышечное утомление, работает с вашими мышцами достаточно сильно, чтобы вызвать их рост.

Усердная работа мышц три дня в неделю дает им достаточно времени для восстановления сил в оставшиеся дни.

Если вы еще не знали, мышцы растут, когда они отдыхают, а не когда их тренируют. Чем больше времени вы уделяете сну и отдыху мышц после тяжелой тренировки, тем быстрее они восстанавливаются и, самое главное, растут.

kishimagazine.az

От 24 до 48 часов (минимум 1-2 дня), как правило, достаточно, чтобы ваши мышцы омолодились и вернулись к своей полной силе после тяжелой тренировки. Это особенно важно, если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, такими как HIIT, которые могут привести к чрезмерным травмам, таким как растяжение мышц, тендинит и т. д., если вы не даете своему телу достаточного количества отдыха, в котором оно нуждается.

Имейте в виду эти моменты, если вы планируете использовать трехдневный подход к тренировкам:

Хотя идеально увеличить общее количество подходов и повторений до точки утомления мышц в дни тренировок, запланируйте «активные» дни отдыха на оставшиеся дни между ними. В дни отдыха следует выполнять низкоинтенсивные устойчивые кардиотренировки, такие как ходьба или растяжка, чтобы ускорить восстановление.

beautyvigour.com

Перед началом тренировки лучше составить план, чтобы не тратить время на решение того, что делать после начала тренировки. Составьте долгосрочный план и составьте ежедневный план того, что вы собираетесь делать во время тренировки, , чтобы вы могли выполнять упражнения один за другим без ненужных перерывов между ними.

План упражнений: сколько раз в неделю вы должны тренироваться, какова продолжительность ваших тренировок?

[Эта статья была первоначально опубликована в 2017 году.]

Поддержание активности имеет решающее значение для поддержания здоровья, и, учитывая, что 27% британцев не занимаются спортом хотя бы раз в неделю, согласно опросу YouGov 2020 года, вы можете быть склонным к повышению уровня активности.

Но трудно понять, сколько упражнений вы должны делать, чтобы достичь своих целей в фитнесе, будь то потеря веса или набор массы.

«Тип тренировки, которую вы выполняете, в конечном счете зависит от ваших способностей, целей, симпатий и антипатий, имеющегося оборудования, имеющихся у вас травм и количества свободного времени», — объяснил личный тренер Том Манс The Independent .

Хотя универсального подхода не существует, существуют принципы и рекомендации, которым вы можете следовать и применять в своих тренировках, чтобы обеспечить сбалансированный, эффективный, безопасный и приятный режим тренировок.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Если вы не любитель фитнеса, вы, вероятно, захотите проводить в тренажерном зале как можно меньше времени, чтобы достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.Но Манс говорит, что тренировки один или два раза в неделю не дадут вам ничего, кроме низкого уровня физической подготовки.

«Вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, если хотите достичь своих целей в области здоровья и фитнеса за разумное время и оставаться в форме и быть здоровыми», — объясняет Манс.

Тренировки четыре или пять раз в неделю идеальны, но большинство людей считают это недостижимым из-за нехватки времени, поэтому Манс говорит, что лучше стремиться к трем: «Это подвергает ваше тело достаточно большому тренировочному стимулу в течение недели, что позволяет тело, чтобы адаптироваться, стать сильнее, стройнее и выносливее.

Как долго должны длиться ваши тренировки?

Некоторые люди утверждают, что вы можете получить эффективную и действенную тренировку за полчаса, если будете использовать время с умом, но Манс считает, что если вы хотите добиться реального прогресса, вы должны тренироваться от 45 минут до часа.

Он рекомендует потратить 10 минут на разминку и мобилизацию тела, 30-40 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на заминку и растяжку,

Тем не менее, получасовые тренировки могут быть полезны для тренировок на выносливость или интервальных тренировок.

Можете ли вы тренироваться с отягощениями два или три дня подряд?

Манс рекомендует делать дневной отдых между тренировками, если вы регулярно поднимаете тяжести. «Вы можете тренироваться два дня подряд, но определенно старайтесь избегать трех дней подряд, если вы не продвинутый лифтер».

Если вы не дадите своим мышцам время на восстановление, вы перегрузите свои суставы и сухожилия, которые могут заболеть или, что еще хуже, вы можете получить травму, такую ​​как тендинит.

Однако — это . Можно тренироваться с отягощениями несколько дней подряд, если вы каждый раз тренируете разные части тела. Тем не менее, Манс считает, что тренировки для всего тела лучше всего подходят для людей в целом, которые хотят сбросить жир и улучшить свою физическую форму.

Хорошо сбалансированный режим упражнений должен включать в себя сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистой (аэробной и анаэробной) работы, но Манс говорит, что если у вас нет времени на оба занятия, сосредоточьтесь на двух-трех силовых тренировках в неделю.

Насколько важен сон?

Короче говоря: очень.

«Для всех, особенно для тех, кто регулярно тренируется, жизненно важно спать в среднем от семи до восьми часов в сутки, — говорит Манс.

«После того, как вы тренируетесь в течение дня, тело становится сильнее, сжигает жир и восстанавливает поврежденные мышечные ткани, когда вы спите.”

Так что, если вы не будете высыпаться, вы поставите себя в невыгодное положение, ваши тренировки пострадают, и у вас не будет достаточно энергии для тренировок.

2-3 раза в неделю определение | Английский толковый словарь

время

  
      n  

а    непрерывный переход существования, при котором события переходят от потенциального состояния в будущем через настоящее к состоянию завершенности в прошлом 

b    (как модификатор)  
путешествие во времени         Родственный прил     → временной

2      (Физика)   величина, измеряющая продолжительность, обычно относящаяся к периодическому процессу, такому как вращение Земли или вибрация электромагнитного излучения, испускаемого определенными атомами (см. цезиевые часы, секунды2 (значение 1)).В классической механике время абсолютно в том смысле, что время события не зависит от наблюдателя. Согласно теории относительности, это зависит от системы отсчета наблюдателя. Время считается четвертой координатой, необходимой наряду с тремя пространственными координатами для указания события  
   См.     → пространственно-временной континуум

3    определенная точка этого континуума, выраженная в часах и минутах  
время четыре часа     

4    система счисления для выражения времени  
Среднее время по Гринвичу     

а    определенная и измеримая часть этого континуума  

b    (как модификатор)  
ограничение по времени     

a    допустимый период, например день, время года и т. д.

б    (в комбинации)  
весна     

7    неопределенный интервал; какое-то время  
Я был там какое-то время     

8    часто pl   период или момент, отмеченный определенными атрибутами или событиями  
викторианские времена, время для завтрака     

9    достаточный интервал или период  
у вас есть время, чтобы помочь мне?

10    случай или событие  
Я звонил вам три раза     

11    событие или период определенного качества  
хорошо провести время, несчастливо провести время     

12    продолжительность человеческого существования  

13    расцвет человеческой жизни  
в свое время она была великой звездой     

14    подходящий период или момент  
пора вам сказать     

15    ожидаемый интервал выполнения каких-либо действий  
время полета из Нью-Йорка в Лондон составляло семь часов     

16    особо важный момент, особ.роды или смерть  
ее время пришло     

17    pl   указывает на степень или сумму, рассчитанную путем умножения на указанное число
десять раз три равно тридцати, он зарабатывает в четыре раза больше, чем я     

18    часто pl   мода, мысли и т. д., в настоящее время (особенно во фразах опережать свое время, отставать от времени)  

19      (британский)      (в барах, пабах и т. д.) сокращение от     → время закрытия  

20    Неформальный   срок в тюрьме (особенно во фразе do time)  

a    обычный или полный период работы   

b    ставка заработной платы за этот период  

22      (также (особенно для США)) метра  

а    система объединения ударов или импульсов в музыке в последовательные группы, посредством которых устанавливается ритм музыки  

b    особая система, имеющая определенное количество долей в каждой группе или такте  
двойное время     

23      (Музыка)      сокращенно от     → значение времени  

24      (просодия)   единица длительности, используемая для измерения поэтического размера; Мора  

25   ♦ против времени   в попытке завершить что-то за ограниченный период  

26   ♦ досрочно   досрочно  

27   ♦ все в свое время в свое время

28   ♦ все время постоянно

29   ♦ за один раз

а    один раз; ранее  

б    одновременно  

30   ♦ одновременно  

и    одновременно  

b    тем не менее; однако  

31   ♦ иногда          иногда  

32   ♦ ритм   (дирижера и т. д.) для обозначения темпа или пульса музыкального произведения взмахом палочки или руки, отстукиванием тактов и т. д.  

33   ♦ досрочно   преждевременно  

34   ♦ на данный момент на данный момент; временно  

35   ♦ время от времени периодически; иногда  

36   ♦ время усиления      См.     → усиление   1     → 9  

37   ♦ У нет времени на , чтобы не иметь терпения; не терплю  

38   ♦ вовремя  

39   ♦ в мгновение ока очень быстро; почти мгновенно  

40   ♦ в свободное время

a    нерабочее время  

b    по собственной ставке  

a    рано или в назначенное время  

c      (Музыка)   при правильном метрическом или ритмическом пульсе  

42   ♦ следить за временем правильно наблюдать за акцентом или ритмическим пульсом музыкального произведения в зависимости от темпа

43   ♦ терять время (часы) работать слишком медленно  

44   ♦ не терять времени делать что-то без промедления  

a    чтобы найти возможность  

b    часто сопровождаются: with      (U.S.)  
неформальный   добиться успеха в соблазнении  

46       См.     → отметка     → 35  

47   ♦ в самый последний момент в самый последний момент; в критический момент  

a    в ожидаемое или запланированное время  

b      (США)   оплачивается в рассрочку  

49   ♦ скоротать время обменяться приветствиями (со знакомым)  

50      (шотландский)   попеременно; поворачиваться и поворачиваться  

51   ♦ снова и снова   часто  

52   ♦ отгул период отсутствия на работе по праздникам, болезни и т.п.

53   ♦ время на    австр. эквивалент     → дополнительное время  

54   ♦ время из памяти   с незапамятных времен  

55   ♦ время в жизни   незабываемо приятное время  

56    модификатор   действующий автоматически в установленное время или в течение заданного времени для обеспечения безопасности или удобства  
блокировка времени, переключатель времени     
      vb   tr  

57    для определения или расчета продолжительности или скорости  

58    чтобы установить время для  

59    для настройки точного времени  

60    выбрать подходящее время для  

61      (Спорт)   для управления выполнением или скоростью (действия, особенновыстрел или удар) так, чтобы он оказал свое полное действие в нужный момент  
      interj  

62    слово, произносимое трактирщиком, сигнализирующее о приближении времени закрытия  
     (древнеанглийское tima; родственно древнеанглийскому tid time, древнескандинавскому timi, алеманнскому zime; см. tide1)  

Вот удивительная причина заниматься спортом 3 раза в неделю

Когда дело доходит до фитнеса, все всегда хотят знать, сколько раз в неделю они должны заниматься , чтобы оставаться здоровыми.И хотя ответ может варьироваться в зависимости от ваших личных потребностей и целей, всегда полезно учитывать советы экспертов.

Согласно недавнему мета-исследованию , проведенному Университетом Питтсбурга , занятия спортом три раза в неделю могут помочь сохранить память в позднем взрослом возрасте.

Как указано в медицинской статье, исследователи исследовали взрослых в возрасте 55 лет и старше, проанализировав данные 2750 участников, собранные в 36 различных исследованиях.

Исследование было сосредоточено на термине, называемом эпизодической памятью, который относится к тому, насколько хорошо вы можете вспомнить прошлые личные события и переживания.Исследователи предполагают, что эпизодическая память — одна из первых вещей, которая ухудшается с возрастом.

Было обнаружено, что у людей, которые последовательно занимались спортом от 15 до 50 минут три раза в неделю в течение периода от четырех до девяти месяцев, эпизодическая память была лучше, чем у тех, кто этого не делал.

Но хотя исследование было сосредоточено на пожилых участниках, это не означает, что лицам моложе 50 лет не следует заниматься спортом для сохранения памяти. «Хотя мы не можем рассуждать о пользе упражнений для памяти у молодых людей, упражнения в любом возрасте никогда не бывают плохими», — сказала i аспирант Питтсбургского университета Сара Агджаян.

Исследование также показывает, что выполнение упражнений как можно раньше приносит больше пользы: «Было больше улучшений памяти у людей в возрасте от 55 до 68 лет по сравнению с теми, кому от 69 до 85 лет».

Исследователи заявили, что для того, чтобы получить пользу, ваш режим упражнений может быть таким же простым, как регулярные аэробные тренировки, такие как бег трусцой, быстрая ходьба или даже танцы. Хотя следует отметить, что в исследовании не участвовали те, кто страдает деменцией или участвовал в силовых тренировках или когнитивных упражнениях, поскольку это могло повлиять на результаты.

Хотя большинство участников исследования были женщинами (66%), недостаточно доказательств того, что эпизодическая память улучшилась у женщин больше, чем у мужчин. Интересно, однако, что отдельные испытания, в которых участвовало больше женщин, чем мужчин, по-прежнему давали чуть более положительные результаты.

По словам Агджаяна, продолжительность упражнений не так важна, как частота, если они регулярны. «Вам просто нужна хорошая пара обуви для ходьбы, и вы сможете выйти туда и пошевелиться», — сказала она.

Конечно, есть и другие веские причины для регулярных занятий спортом: от пользы для психического здоровья, повышения уверенности в себе и просто поддержания формы. Но какими бы ни были ваши цели, ключом к получению результатов является постоянство, поэтому обязательно придерживайтесь своего графика.

Лучшие на сегодняшний день предложения Garmin Instinct

Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю считается наиболее распространенной формой низкочастотных тренировок.

На другом конце этого спектра у нас есть концепция тренировки каждой группы мышц 3 раза в неделю .Это то, что обычно считается наиболее распространенной формой высокочастотной тренировки.

Вопрос в том, подходит ли вам такая частота тренировок? Давайте узнаем.

Для начала давайте рассмотрим наиболее распространенный пример такой частоты силовых тренировок…

Пример сплита

  1. Понедельник: Все тело
  2. Вторник: Выкл. Полное
  3. Среда: Четверг: скидка
  4. Пятница: Полное тело
  5. Суббота: скидка
  6. Воскресенье: скидка

Выше приведен пример классического трехдневного сплита на все тело с этой частотой.Как видите, каждая группа мышц и часть тела тренируется раз 3 раза в неделю .

Это означает, что каждая группа мышц тренируется один раз в 2-й или 3-й день , что делает эту высокочастотную силовую тренировку довольно привлекательной.

Это особенно верно по сравнению с ранее упомянутой частотой один раз в неделю, когда каждая группа мышц тренируется только один раз в 7-й день.

Как заставить работать частоту тренировок 3 раза в неделю

Ключ к тому, чтобы заставить частоту тренировок 3 раза в неделю работать, в значительной степени противоположен тому, что требуется, чтобы сделать тренировки один раз в неделю. частотная работа.

Вместо обеспечения достаточного количества тренировочного стимула, чтобы гарантировать полную неделю отдыха между тренировками одной и той же группы мышц, ваша цель здесь состоит в том, чтобы обеспечить достаточное количество правильного тренировочного стимула во время каждой тренировки БЕЗ превышения эта идеальная сумма .

Если тренировочный стимул слишком высок, вы не сможете вовремя восстановиться к следующей тренировке (которая проводится всего через 2 или 3 дня с такой более высокой частотой).

Таким образом, несмотря на то, что вы все равно должны делать достаточно, чтобы обеспечить эффективный тренировочный стимул, который приведет к положительным результатам, вы должны поддерживать его на достаточно низком уровне, чтобы не влиять на способность вашего организма восстанавливаться вовремя для этих более частых тренировок.

Вот как люди облажались

И это подводит нас к одной из распространенных ловушек, связанных с тренировкой каждой группы мышц 3 раза в неделю (или с любой частотой, превышающей один раз в неделю).

Люди ошибочно думают, что им нужно выполнять тот же объем (упражнений, подходов, повторений), который они делали или будут делать один раз в неделю, а теперь начинают делать это три раза в неделю.

Из-за более высокой частоты это не только НЕ сработает… это просто глупо .

Хитрость заключается в том, чтобы взять этот общий недельный объем и разделить его примерно поровну на три тренировки; не делайте один и тот же общий недельный объем три раза в неделю, как идиот.

Человеческое тело (мышцы, нервная система и т. д.) просто не может восстановиться достаточно быстро, чтобы выполнить эту работу.

Но пока объем, выполняемый за тренировку, достаточно низок, чтобы обеспечить быстрое восстановление, но все еще достаточно высок, чтобы быть эффективным, такая частота тренировок с отягощениями может (и работает) работать для многих людей.(Подробнее об этом здесь: Оптимальный объем тренировки)

Итак, оптимальна ли частота тренировок 3 раза в неделю?

Для определенных человек… черт да . Для других не так много . В частности…

Если вы новичок с любой целью , частота тренировок 3 раза в неделю — САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ способ тренировки.

Под новичком я подразумеваю любого, кто занимается силовыми тренировками МЕНЕЕ 6 месяцев последовательно и разумно.(Мое полное определение того, что я считаю «новичком», приведено здесь: «Начинающий», «Средний» или «Продвинутый».)

И, как обычно, это не только мое мнение. Это мнение каждого квалифицированного эксперта, тренера и силового тренера с полумозгами.

На самом деле это факт, подтвержденный наукой и реальными результатами .

Буквально все исследования и научные исследования, посвященные влиянию различной частоты силовых тренировок на начинающих, пришли к одному и тому же выводу: тренировка каждой мышцы три раза в неделю — это самый эффективный способ тренировки для новичка, независимо от их специфики. цель.

Итак, если вы новичок и ставите перед собой какую-либо цель (нарастить мышечную массу, сбросить жир, увеличить силу или каким-либо образом улучшить свое тело), ​​частота тренировок 3 раза в неделю действительно оптимальна для вас.

Что касается всех остальных, давайте разберемся…

Кому ЛУЧШЕ подходит частота 3 раза в неделю?

Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю наиболее эффективна для следующих людей:

  • Новички с любой целью.
  • Любой, основной целью которого является увеличение силы.

Это не совпадение, что каждая разумно разработанная программа для начинающих представляет собой некую версию классического трехдневного сплита для всего тела, который я показывал ранее. Это то, что лучше всего подходит для начинающих .

Более высокая частота позволяет им улучшать моторное обучение намного быстрее. Это похоже на то, как ребенок учится чему-то впервые. Как им научиться быстрее… делать что-то раз в неделю или делать это три раза в неделю?

И, во всех смыслах и целях, новичок — это в основном силовой тренинг «ребенок».«Все это совершенно новое для их тела, а это значит, что они смогут впитать все это и прогрессировать быстрее, чем не новички.

Так уж получилось, что частота тренировок 3 раза в неделю является наиболее подходящей для этого.

На самом деле, эта частота также является важной частью того, почему эта частота чрезвычайно эффективна для не-новичков, чья основная цель связана с силой .

Это означает, что если вы прошли стадию новичка и ваша главная цель — стать сильнее, частота тренировок 3 раза в неделю — это также проверенный вариант для вас.

Вот почему многие из самых популярных программ, ориентированных на силу, используют эту же частоту (наряду с тем же 3-дневным сплитом для всего тела, что и раньше).

Возможность тренировать каждое важное движение не реже 3 раз в неделю является очень хорошей средой для последовательного увеличения силы. Так что, если это ваша цель, эта частота определенно может быть эффективной.

Очень рекомендую в обоих случаях.

Кому НАИМЕНЕЕ подходит частота 3 раза в неделю?

Честно говоря, наверное все не упомянутые выше .

Поймите меня правильно. Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю CAN на самом деле работает практически для всех, с любой целью и с любым уровнем опыта.

Без сомнения.

Однако сейчас мы говорим о том, что работает лучше всего, а что нет. Для людей, которых я упомянул выше (новичков с любой целью и всех, кто в основном интересуется силой), эта частота соответствует описанию «что работает лучше всего».

Для остального населения с другим уровнем опыта и/или с другими целями это соответствует описанию «что не подходит».

Да, может (и работает) работать, просто обычно не в этих случаях работает лучше всего.

Итак, какая частота тренировок лучше всего подходит в этих случаях?

Чертовски хороший вопрос. Давайте сразу перейдем к ответу…

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю

(Эта статья является частью совершенно бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для достижения вашей конкретной цели.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.