Белок в еде что надо есть: Продукты без белка для низкобелковой диеты

Содержание

Как правильно питаться без весов и подсчета калорий

Напрашивается логичный вопрос: 4 части углеводов — это значит, что большую тарелки могут занимать макароны? К сожалению, нет. Во-первых, макароны — это быстрые углеводы, они в концепцию «здоровой тарелки» вписываются плохо. В контексте «здоровой тарелки» нас интересуют медленные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, помидоры, кабачки, яблоки. Их наше тело перерабатывает долго и со вкусом: так как молекулярная цепочка у круп длинная, ее можно разобрать на большее количество сахаров. Вместо того чтобы получить резкий выброс энергии, реакция будет происходить постепенно. Настроение будет ровным, а силы не кончатся за пять минут.

Во-вторых, лучше, чтобы в один прием пищи вы съедали несколько разных углеводов. Это нужно не только для того, чтобы добирать полный комплект питательных веществ, но и чтобы есть было весело и интересно: после однообразной пищи всегда хочется заточить чего-нибудь повкуснее, пожирнее и послаще.

Наконец, чтобы рацион был здоровым, нужно употреблять около 400 грамм овощей и фруктов в день. Овощи и фрукты — тоже углеводы, так что собрать 4 или 5 разных углеводов в одной тарелке довольно легко. К рису можно добавить салат из 2–3 видов овощей, а на десерт съесть яблоко. Получается та же самая пропорция: 4 углевода на 1 порцию жира и 1 порцию белка, но смотрится (и поедается) гораздо лучше.

А вот от быстрых углеводов лучше отказаться. Белый хлеб, сахар, шлифованный рис и картошка дают приток энергии: наш мозг легко расщепляет их на простые сахара, немедленно употребляет, а мы получаем взамен всплеск активности, желание переделать все дела на свете и необыкновенную бодрость. Но есть и побочный эффект: когда организм переработает быстрый углевод до конца, все перевернется — появится слабость, грусть и желание съесть еще одну шоколадку. Правда, среди быстрых углеводов тоже есть градация — лучше подсластить кашу медом, а не сахаром.

Белковая диета сокращает жизнь | Университет Правительства Москвы

12.03.2014

Белковые калории взамен углеводных могут сыграть с вами злую шутку. Избыток белка в пище стимулирует клеточные процессы, связанные с ростом и делением, и это, по-видимому, приводит к уменьшению продолжительности жизни. Когда речь заходит о здоровом питании, среди прочих рекомендаций обязательно советуют ограничить себя в углеводах и по возможности сделать ставку на белки. Многие диеты (к примеру, диета Аткинса) на этом и строятся, и, как считается, это помогает сохранить здоровье и продлить жизнь. И кому бы пришло в голову подвергать это сомнению!

Однако среди учёных нашлись такие, которые, говоря высоким слогом, подняли руку на святое: сразу две статьи в журнале Cell Metabolism заявляют, что еда с высоким содержанием белков и низким — углеводов скорее сведёт вас в могилу, чем обычная «нездоровая» пища с высокими углеводами и низкими белками. Одна из публикаций принадлежит специалистам Сиднейского университета (Австралия), которые вместе с коллегами из Европы и США взялись проверить влияние разных пропорций питательных веществ на продолжительность жизни мышей. Мышей в эксперименте было 858, диет — 25 разновидностей, разнившихся по содержанию белков, жиров, углеводов и клетчатки.

В итоге оказалось, что мыши, у которых в рационе было 5–15% белков и 40–60% углеводов, жили 150 недель, имевшие же 50% белков — 100 недель. То есть первые протянули вполовину дольше вторых. (Для сравнения: обычный американец получает из белков всего 16% калорий.) Кроме того, у мышей на высокоуглеводной и низкобелковой диете кровяное давление было ниже, уровень холестерина в крови — ближе к норме, да и глюкозный метаболизм — здоровее, чем у «белковых» животных. Что же до разного содержания жиров в еде, то тут столь резких различий найти не удалось.

Животные, которые сидели на белках, действительно были худыми, так что в этом смысле диета со своей задачей справлялась. Однако при этом грызуны больше болели и жили меньше. И здесь, конечно же, надо вспомнить о странном парадоксе, который учёные заметили какое-то время назад: полноватые люди живут, вообще говоря, дольше худых. Медицинские исследования на эту тему время от времени появляются, хотя, как можно догадаться, они не пользуются особой популярностью. Проблема ещё и в том, что на избыточный вес можно смотреть по-разному, измерять его по-разному и подводить под него разные причины, — и всё это будет влиять на то, как оценивать его воздействие на здоровье.

В другом исследовании, опубликованном в Cell Metabolism группой учёных из Южно-Калифорнийского университета с Вальтером Лонго (Valter Longo) во главе, говорится уже не о мышах, а о людях. В этой работе использовались данные о здоровье и рационе питания, собранные у 6 381 людей в возрасте старше 50 лет. Учёные пришли к выводу, что риск заболеть чем-нибудь и умереть до 65-летия зависит от того, сколько калорий человек получает от белков. Если доля белковых калорий равна по меньшей мере 20%, этот риск сильно возрастает по сравнению с той ситуацией, когда они не превышают 10%. Любители белков в четыре раза чаще умирали от рака; в целом же, если суммировать все причины, вероятность смерти увеличивалась на 75%. При этом исследователи уточняют, что растительные белки были связаны с меньшей смертностью, чем животные.

Но это между 50 и 65 годами. Если же человеку перевалило за 65, то избыток белков пойдёт ему только на пользу, и в среднем он проживёт дольше тех, кто в этом возрасте ест мало белковой пищи.

Почему же избыток белков так нехорошо влияет на продолжительность жизни?

Причину исследователи видят в том, что приток белков стимулирует активность ростового фактора IGF-1. А об IGF-1 известно, что чем его меньше, тем меньше риск развития диабета и рака. С другой стороны, как пишут авторы первой статьи, у мышей ограничение по белкам подавляло работу фермента mTOR, который участвует в модификации белков аппарата биосинтеза белка: после модификаций, вызванных mTOR, синтез белка усиливается. То есть увеличение продолжительности жизни может быть связано с тем, что при снижении количества белков в рационе в клетках успокаиваются механизмы роста, деления и т. п.

Впрочем, из этих результатов вовсе не следует, что нужно срочно бросить белки и пересесть на углеводы: не стоит забывать, что и между углеводами, с одной стороны, и диабетом с избыточным весом, с другой, тоже есть связь. Проблема, очевидно, в том, что избыточный вес может возникать по разным причинам, и далеко не всякое ожирение будет так уж вредно для здоровья.

Подсчитывая поглощённые калории, следует помнить, что их влиян
ие на здоровье зависит не только от количества, но и от качества, и, по-видимому, даже от вашего возраста. Кроме того, есть ещё один известный способ поддержать здоровье и прожить дольше: просто ограничьте потребление калорий, то есть меньше ешьте. В пользу этого опять же имеется целый ряд научных данных, и в ближайшем будущем исследователи из Сиднейского университета хотят напрямую сравнить, какие мыши проживут дольше: те, что меньше едят, или те, чей рацион ограничен по белкам.

Подготовлено по материалам Сиднейского и Южно-Калифорнийского университетов. Источник

Источник

Какие продукты помогут восполнить недостаток белков в организме: Отдых

Киноа многие по ошибке считают злаком. Однако, это самый настоящий овощ, который был одомашнен народами Анд более 3000 лет назад. Индейцы не зря отводили киноа одну из самых важных ролей в своем рационе. Ведь помимо белка в нем содержатся витамины группы В, медь, магний, кальций, селен. Также в киноа много фолиевой кислоты, комплексных углеводов, клетчатки и рибофлавина. А белки, которые в большом количестве содержатся в киноа, практически полностью усваиваются человеческим организмом. Познакомьтесь с киноа, если эта культура еще не освоилась в вашем рационе. Пост – идеальное время для начала такой «дружбы».

Грибы

Кажется удивительным, но грибы – также большие мастера по части восполнения дефицита белков, когда мясо ушло «в отпуск». Конечно, состав и объем белков в грибах не одинаково и зависит от вида гриба, а также от части его тела. Меньше всего белков содержит ножка. Усвоение белков зависит и от обработки грибов. Так, лучше всего усваиваются организмом измельченные грибы, еще лучше – грибной порошок, приготовленный из сушеного сырья. И если обычно белки грибов усваиваются на 70 процентов, то усвоение порошка достигает всех 90 процентов.

Крупы

Тем, кто решил придерживаться поста, безусловно, не обойтись без круп. Но для того, чтобы не возник дефицит белка, стоит знать, в каких злаках содержится его больше всего. К кашам с высоким содержанием белка, в первую очередь следует отнести гречневую. Она содержит 13 г белка на 100 граммов. Она также лидирует среди круп и по количеству витамина В2. Гречка не только поможет избежать белкового «голодания», но и удержит гемоглобин на должном уровне. «Серебряную медаль» по содержанию белка получает крупа овсяная. В её составе 12 г белка, а также много полезных пищевых волокон и клетчатки. При возможности следует отдавать предпочтение цельным овсяным хлопьям, так как каши быстрого приготовления значительно уступают своим «долгим» собратьям по объему микроэлементов и витаминов. Особое внимание уделим недооценённой перловой крупе. Она не только богата белком (9 граммов), но и в плане калорийности гораздо легче своих собратьев.

Какао

В 100 граммах сухого какао порошка содержится около 25 граммов белка. В чашке готового напитка – около 3 граммов. По сравнению с предыдущими позициями вроде немного, но для напитка не так и мало. Особенно если учесть, каким прекрасным антидепрессантом является этот вкусный и питательный напиток. Весной многих из нас посещает меланхолия, а потому какао стоит включить в свой рацион. Конечно, речь идет о какао, сваренном на воде. Если добавить в него соевое молоко, белков будет гораздо больше.

Пациентам в больницах добавят в рацион белки и витамины

Минздрав России разработал и отправил в регионы новую картотеку блюд диетического питания для больниц. В картотеке — рецепты каш, супов, пюре и киселей — всего более четырёх десятков блюд. В состав большинства из них входят питательные добавки — сухая белковая смесь и/или витаминно-минеральный комплекс. Сделают ли такие нововведения больничную еду более полезной и вкусной, «Парламентской газете» рассказал Виктор Тутельян, академик, главный внештатный диетолог Минздрава, руководитель секции профилактической медицины отделения медицинских наук РАН. 

— Виктор Александрович, новую картотеку блюд для российских больниц разработал ваш Институт питания. Это сделано, чтобы улучшить качество еды в стационарах? 

— Разумеется. Чтобы всё стало понятно, расскажу о двух наших основных бедах. Они касаются не только россиян, но и большей половины человечества. Первая — это избыточное по калорийности питание, не соответствующее энерготратам современного человека. Мы резко снизили физическую активность. Мы постоянно заняты работой, мало двигаемся — дом, транспорт, диван…

В результате нарушился основной закон правильного питания — необходимость равновесия между затратами энергии и её поступлением с пищей. Последствия этого дисбаланса — избыточная масса тела, ожирение и целый букет заболеваний — сердечно-сосудистые патологии, сахарный диабет, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инсульты, инфаркты и т.д. 

— С первой бедой понятно. А вторая? 

— Вторая — дефицит витаминов и минералов, который приводит к развитию множества заболеваний. Помимо энергии, пища даёт нам более 200 химических соединений. Мы можем получить их только с едой и только, если в организм поступает не менее 3000-3500 килокалорий в день. Это очень много, учитывая нашу низкую физическую активность. Получается, мы стоим перед дилеммой: с одной стороны, следует меньше есть, чтобы не толстеть, а с другой, надо есть больше из-за дефицита витаминов, минеральных веществ и микроэлементов. 

—  Выбор непростой: либо ожирение, либо дефицит витаминов. Как выйти из этой ситуации? 

— Для этого надо создавать специализированные продукты профилактического питания. Это мы и сделали, подготовив рекомендации для больниц. Потребность поступающих в стационары людей в нутриентах существенно выше, чем у здоровых. Больные проходят хирургическое лечение, фармакотерапию. Всё это дополнительная нагрузка на ослабленный организм, поэтому в рационе пациентов должно быть больше витаминов, минералов и белков, необходимых для иммунной защиты.

Мы предложили добавлять в больничные блюда белковый и витаминно-минеральный комплексы. Рацион, полноценный по содержанию нутриентов, улучшает адаптационный потенциал больного и сопротивляемость его организма неблагоприятным факторам (лечению и самой болезни).  Человек быстрее восстанавливается, лечение помогает ему лучше. 

— Не искажают ли белковые и витаминные смеси вкус блюд?

— Нет, смеси добавляют до определённой технологии в процессе приготовления блюда. Вкус совершенно не меняется.

— Есть риск «передозировать» еду такими добавками, возможна аллергия на них? 

— Нет, все расчёты сделаны так, что переизбытка просто не может быть, как и аллергии. Смеси проходят строгий контроль, в их качестве и безопасности можно не сомневаться. Ещё один момент: небольшие добавления питательных смесей не делают стоимость блюд дороже, а польза для пациентов огромная. Спасибо Минздраву, которые взял наши рекомендации на вооружение и утвердил их. 

— Можем ли мы надеяться на то, что больничная еда вскоре станет не только более полезной, но и вкусной?

— Еда всегда должна быть вкусной. Неважно, где вы питаетесь — в больнице, дома или в ресторане. Если не устраивает качество питания в больнице, надо сказать об этом повару или руководству стационара, чтобы сделали лучше. 

— Как питаться, чтобы быть здоровым и не попадать в больницы? Понятно, что нужно ограничить колбасы, сосиски, фастфуд и прочую вредную еду. А что ещё?

—  Нет вредной еды! Это мой личный принцип, я всегда об этом говорю. Есть лишь неправильное количество еды и частота приёмов пищи. Если раз в месяц вы пойдёте с ребенком в «Макдональдс» и съедите там бургер или картошку, большого вреда не будет. Другое дело, если делать это постоянно — фастфуд мы не приветствуем. Но какие-то радости в жизни всё равно должны быть, нельзя всегда во всём себя ограничивать. 

— Помимо фастфуда, россияне традиционно едят много соли, сахара, насыщенных жиров…

— Вот с этим надо бороться. Мы пытаемся это делать, объясняем, что нужно есть больше овощей, фруктов, ограничивать соль и сахар, принимать витамины. Каждый человек должен об этом помнить. Особенно женщины, планирующие беременность.

Если женщина будет неполноценно питаться даже в первые дни (!) беременности, то это может быть фатально для плода. Дефицит фолиевой кислоты и некоторых других компонентов повышает  вероятность рождения мёртвого ребёнка или врождённых пороков развития у плода…  Разнообразное оптимальное питание женщины —  это забота и о будущем поколении. 

— Вы рекомендуете дополнительно принимать витамины и минералы? Если да, то какие из них особенно важны сейчас, в сезон простуд?

— Принимайте любой поливитаминно-минеральный комплекс. Одна капсула, таблетка или драже содержат примерно 50 процентов от суточный потребности организма в нутриентах. Как видите, проблема дефицита пищевых веществ легко решается. 

Диета навсегда: Общество: Облгазета

Главный диетолог области Татьяна Новикова против жёстких ограничений в еде. Фото: Ольга Белкина

Сегодня, 21 августа, отмечается Всемирный День здорового питания. Отличный повод, чтобы пересмотреть свой рацион. О том, как питаться правильно, мы беседуем с главным диетологом Свердловской области Татьяной Новиковой.

— Раньше в обиходе была «Книга о вкусной и здоровой пище», работали диетические столовые. Всем было понятно, какая она — здоровая еда. Какие критерии здорового питания есть сейчас?

— Здоровое питание — это такое питание, которое способствует укреплению здоровья и профилактике заболеваний, обеспечивает нормальный рост и развитие, поддерживает жизнедеятельность организма. Питание должно быть сбалансированным — определённое количество белков, жиров и углеводов в день. Поэтому мы должны употреблять разнообразную пищу: мясные и молочные продукты, яйца, овощи и фрукты.

Советы диетолога

  • Ужинать нужно не позже, чем за три часа до сна. Еда должно быть лёгкая и не обильная — салаты, фрукты, овощи. Помните: в первую половину дня жир расходуется, а во вторую — накапливается.
  • В день нужно выпивать примерно 1,5–2 литра чистой воды. Нельзя часто утолять жажду минеральной водой, в ней содержится много микроэлементов, что может привести к камнеобразованию.
  • В день должно быть не менее 4–5 приёмов пищи. Очень важно питаться «по часам», то есть в определённое время. Тогда и организм будет работать как часы. Не стоит пропускать завтраки — это залог хорошего настроения на целый день.
  • Если вы едете отдыхать по системе «всё включено» — помните, что желудку тоже нужен отпуск. Лучше не есть, а пробовать. Иначе привезёте с отдыха лишние килограммы и проблемы с желудком, а не новые интересные впечатления.

— Диетологи называют белки «протеинами» — от греческого слова «протео», что означает «занимающий первое место», или «первенствующий». Откуда такое «поклонение» белкам?

— Это незаменимая часть пищи, они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ. Белки организма образуются только из белков пищи, самостоятельно синтезировать их мы не можем. Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно в бобовых и орехах.

— Значит, можно употреблять только растительный белок, как в вегетарианстве?

— Я как диетолог это не приветствую. Да, в растительной пище тоже есть белок, но только в животном белке есть необходимые нашему организму аминокислоты. Поэтому важно их сочетать.

— Избыток белка в питании может быть вреден?

— Это может привести к перегрузке печени и почек продуктами его распада. Излишки протеинов приводят к усилению гнилостных процессов в кишечнике, а также к накоплению продуктов азотистого обмена. Ограничивать потребление белка следует тем, кто страдает подагрой, заболеваниями почек и печени. Также при длительном употреблении большого количества белка (например в питании бодибилдеров) в организме начинает скапливаться аммиак. Это может проявляться в виде сыпи и акне (угрей), а также неприятного «аммиачного» запаха. Некоторые диеты основаны на употреблении большого количества белка и полном отказе от углеводов, (например, диета Дюкана), но это вредно, как, впрочем, и другие экзотические диеты.

— Почему вы против специальных диет?

— Потому что я за здоровое рациональное питание. Те, кто «сидят» на жёстких диетах, ограничивают себя в еде, так как они однообразны. Организм запоминает период голода и потом, по окончании диеты, начинает пополнять запасы. Жировые клетки — это как мешочки: когда мы сидим на диете — они истощаются, а потом организм наполняет их снова. Зачем себя насиловать? Питание должно быть разнообразным. А если хочешь похудеть — нужна правильная мотивация. Любая диета — стресс для организма. Чтобы быть стройным и здоровым, надо правильно питаться всегда, а не от случая к случаю.

По моим наблюдениям, сейчас все-таки здоровому питанию стали уделять больше внимания. В магазине многие покупатели смотрят не только на цену, но и на качество продуктов, тщательно изучая их состав.

— С белками ясно, а зачем нам нужны жиры?

— Жиры — источник энергии. Они защищают организм от потери тепла и от ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от повреждений. Жиры содержат множество веществ, необходимых организму, и обеспечивают всасывание из кишечника некоторых минералов и витаминов. А ещё они вызывают чувство сытости.

Различаются насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Ненасыщенные жиры содержатся в жирной морской рыбе (источник таких кислот, как Омега-3), орехах и семечках. Есть они в любых нерафинированных маслах, в том числе льняном. Эти кислоты не только снижают содержание «плохого» холестерина в крови, но и нормализуют давление, борются с воспалительными процессами и защищают мозг от нейродегенеративных изменений — болезни Паркинсона, Альцгеймера.

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения — в основном в мясе, молоке, масле и яйцах. Насыщенные жиры в большом количестве влияют на жировой обмен, работу печени, содействуют развитию атеросклероза. Насыщенные жиры участвуют в построении всех клеток, поэтому они нужны, но в умеренном количестве. Избыток насыщенных жиров приводит к накоплению лишнего веса и повышению уровня холестерина.

— А сейчас говорят, что холестерин полезен…

— Холестерин важен для нашего организма точно так же, как кислород или вода. Он необходим для синтеза половых гормонов (эстрогенов и андрогенов), желчных кислот в печени и витамина Д. Кстати, свыше 8 процентов плотного вещества мозга состоит из чистого холестерина. Но когда его много, он становится опасен — образует холестериновые бляшки, что является главной причиной развития атеросклероза. Поэтому совсем исключать из своего рациона насыщенные жирные кислоты не стоит. Но их надо ограничить, а некоторые совсем исключить! Большим содержанием насыщенных жирных кислот отличаются маргарины, фастфуды, кондитерские изделия.

— В последнее время часто встречается такое понятие, как трансжиры. Что это и в каких продуктах они содержатся?

— Это жиры, искусственно созданные из растительных элементов путем гидрогенизации. Во многих странах мира промышленные трансжиры либо запрещены, либо очень ограничены. На основе трансжиров сегодня делают, например, маргарины, соусы, многие кондитерские изделия (пирожные, вафли, торты, печенье, пончики, шоколад). Они содержатся в чипсах и попкорне, фастфудах, в облегчённых сырах (без холестерина или с низким его содержанием).

— Они вредны?

— Да. Трансжиры влияют на обмен веществ и приводят к различным заболеваниям. Почему сейчас много полных детей? Посмотрите, везде идёт реклама вредных продуктов. Весь фастфуд построен на трансжирах. Сравним две клетки: одна натуральная, вторая — из заменителя. Представим, что это две куклы. Первая (натуральная) с ручками и ножками. А у второй всё перепутано: ручки там, где должны быть ножки, а глазки — на затылке… Искусственная клетка такая же изуродованная, наш организм не готов к этому.

Сегодня трансжиры могут содержаться в любых продуктах, поэтому внимательно изучайте упаковку. Трансжиры маскируются под надписью: «Заменители молочного жира». Если редко употреблять такие продукты — организм справится, а если часто — будет нанесён вред.

— Вы сказали о белках, о жирах, остались углеводы. Чем они полезны и вредны?

— Без углеводов головной мозг и печень человека просто не смогут работать. Жиры и белки не будут усваиваться и перерабатываться. Но существуют так называемые углеводы «быстрые» (конфеты, сахар, выпечка) и «медленные» (крупы, бобы, некоторые фрукты и овощи). Первая группа расщепляется значительно быстрее второй, это заметно даже по названию. Но все они всё равно станут глюкозой — главным «топливом» организма. Вот только лишние «быстрые» углеводы будут накапливаться в организме в виде жира.

Какими должны быть пропорции углеводов, белка и клетчатки на вашей тарелке

Выбирая свой рацион каждый день, важно делать правильный выбор, чтобы ваш организм получал все необходимое. Ни один продукт не может обеспечить все питательные вещества, которые необходимы организму! Важно разнообразие, умеренность и сбалансированность продуктов.

Моя здоровая тарелка поможет вам перейти на полезное питание и, таким образом, лучше контролировать вес и предотвратить хронические заболевания. Моя здоровая тарелка визуально показывает, как выглядит здоровая, сбалансированная пища, отображая правильные пропорции продуктов разных групп. В каждый прием пищи не требуется включать все группы продуктов.

Какими должны быть пропорции углеводов, белка и клетчатки на вашей тарелке?

Все совсем просто.

Половину тарелки необходимо заполнить овощами или фруктами, в составе которых нет крахмала, например, помидорами, огурцами, морковью, капустой или листовым салатом. Картофель не входит в эту часть тарелки – он содержит крахмал. Важно выбирать овощи разных цветов, так как разные цветовые пигменты приносят иную пользу для здоровья. Способ приготовления овощей влияет на их полезность. Лучше всего включать в рацион свежие овощи и фрукты, однако овощи также можно готовить на пару, гриле, тушить или запекать.

Вторую половину тарелки разделите на 2 части:
– Одну часть заполните белком – мясо (курица, индейка, постная говядина, свинина или баранина), рыба, морепродукты, бобовые и чечевица, яйца, сыр, молочные продукты, орехи.
– Вторую часть тарелки заполните злаками и крахмалосодержащими продуктами – хлеб, рис, макароны, картофель, овсянка, каши из злаковых продуктов. Обработанные злаковые продукты, такие как белый рис, макароны, белый хлеб потеряли свои ценные питательные вещества.

 

Рекомендуется три основных приема пищи в день – завтрак, обед и ужин со сбалансированным и равномерным распределением питательных вещества. Когда вы едите нерегулярно, вы испытываете голод перед едой, что вызывает переедание. Неиспользованная энергия преобразуется в жировой запас.

Как насчет перекусов?

Если вы испытываете голод между приемами пищи, то используйте перекусы, чтобы компенсировать недостаток групп питательных веществ после предыдущих приемов пищи. Старайтесь выбирать здоровые перекусы, например, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи, йогурт или нежирный творог.

Совет!

Распечатайте Моя здоровуя тарелка и прикрепите ее к холодильнику или держите на работе, чтобы регулярно напоминать себе о сбалансированных приемах пищи.

Какие продукты следует есть, чтобы снизить уровень белка?

Разнообразие фруктов

Изображение предоставлено: DAJ/amana images/Getty Images

Белок является макроэлементом. В отличие от «микронутриента», он нужен организму в больших количествах. Он используется для роста мышц, регенерации клеток и укрепления здоровой иммунной системы. Когда он переваривается в организме, образуются отходы, называемые «мочевиной». Когда почки не функционируют должным образом, мочевина может накапливаться в организме и вызывать усталость и потерю аппетита.Чтобы решить эту проблему, вы можете есть определенные продукты, чтобы снизить уровень белка.

Мясо

Мясо является полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для функционирования. Поскольку они полноценные, их следует есть, но не в огромных количествах. Например, мясо можно нарезать тонкими ломтиками, а затем положить на сэндвич, на котором много овощей. Примерами этого мяса являются ростбиф, индейка, ветчина и курица.

Яйца — еще один продукт с высоким содержанием белка. Чтобы снизить уровень, исключите желтки и ешьте только яичные белки. Существует также заменитель яиц, который вы можете получить в виде порошка, который практически не содержит белка и может использоваться в выпечке (см. Ресурсы).

Фрукты

Плоды с высоким содержанием воды; в них много клетчатки, а также они богаты витаминами и питательными веществами. Единственное, чем они не богаты, так это белком, и их можно есть, чтобы снизить уровень.Некоторыми примерами являются яблоки, бананы, виноград, груши, персики, ананасы и инжир.

Овощи

Овощи похожи на фрукты. В них много воды и клетчатки, а также фитонутриенты. Некоторые овощи содержат больше белка, чем другие, например, брокколи, цветная капуста и молодой шпинат. Овощи с низким содержанием белка включают капусту, листовую капусту, морковь, кабачки, ростки, сельдерей, огурцы, помидоры и все формы салата.

Зерновые

Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и обладают профилактическими свойствами, помогающими избежать рака.Они также богаты витаминами группы В и имеют умеренное количество белка. Некоторыми примерами являются овсянка, овсяные отруби, пшеничные отруби, все формы риса и ячменя.

Хлеб и крупы также изготавливаются из зерна. Цельнозерновая и цельнозерновая версии содержат больше белка, чем белый хлеб и рафинированные злаки. Чтобы снизить уровень белка, придерживайтесь белого хлеба, белых рогаликов, белых корок для пиццы и рафинированных хлопьев.

Макаронные изделия — это еще один вид зерна, получаемого из манной крупы.Ешьте сорта, которые не являются цельной пшеницей или цельным зерном, чтобы получать меньше белка.

Protein — WIC South Dakota

На настольном компьютере удерживайте «Ctrl» и нажмите «F», чтобы выполнить поиск по ключевым словам на этой странице.

MyPlate

Перед едой подумайте о том, что и сколько еды лежит на вашей тарелке, в чашке или миске.

В течение дня ешьте разнообразные продукты из всех 5 пищевых групп, используя MyPlate в качестве ориентира, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества:

  • Овощи и фрукты: Сделайте половину своей тарелки овощами и фруктами
  • Зерновые: Готовьте не менее половины своей порции зерновых, цельнозерновые
  • Молочные продукты: Перейдите на обезжиренное молоко и йогурт
  • 6
  • Белок: Варьируйте мясо и используйте сухие бобы, орехи или рыбу
Овощи Фрукты Зерно Молочная Белковые продукты
Ешьте больше красных, оранжевых и темно-зеленых овощей, таких как помидоры, сладкий картофель и брокколи в основных блюдах. Используйте фрукты в качестве закусок, салатов и десертов. На завтрак посыпьте хлопья бананами или клубникой; добавить чернику в блины. Замените хлеб из рафинированного зерна, рогалики, булочки, сухие завтраки, крекеры, рис и макароны цельнозерновыми продуктами. Выбирайте обезжиренное (обезжиренное) или 1% (нежирное) молоко. В них такое же количество кальция и других необходимых питательных веществ, как и в цельном молоке, но меньше жира и калорий. Каждую неделю ешьте разнообразные продукты из белковой группы, такие как морепродукты, фасоль, горох и орехи, а также нежирное мясо, птицу и яйца.
Добавляйте фасоль или горох в салаты (почки или нут), супы (горох или чечевица) и гарниры (пинто или печеная фасоль) или подавайте в качестве основного блюда. Покупайте сушеные, замороженные и консервированные фрукты (в воде или 100% соке), а также свежие фрукты. Проверьте список ингредиентов на этикетках продуктов на наличие слов «цельное» или «цельное зерно» перед названием зернового ингредиента. Заправляйте фруктовые салаты и запеченный картофель обезжиренным простым йогуртом. Дважды в неделю делайте морепродукты белком на своей тарелке.
Свежие, замороженные и консервированные овощи учитываются. Выбирайте овощные консервы с пониженным содержанием натрия или без соли. Выберите 100% фруктовый сок. Выбирайте продукты, которые первыми в списке ингредиентов называют цельное зерно. Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте безлактозное молоко или обогащенное соевое молоко. Выбирайте нежирное мясо и говяжий фарш с содержанием постного мяса не менее 90%.
Срезать или слить жир с мяса и снять кожу с птицы, чтобы уменьшить количество жира и калорий.
Съедайте 2 ½ чашки каждый день Съедайте 2 чашки каждый день Съедайте 6 унций каждый день Съедайте 3 чашки каждый день Съедайте 5 ½ унций каждый день
Что считается чашкой? Что считается чашкой? Что считается унцией? Что считается чашкой? Что считается унцией?
1 чашка сырых или вареных овощей или 100% овощного сока; 2 чашки листовой зелени для салата 1 чашка сырых или приготовленных фруктов или 100% фруктового сока; ½ стакана сухофруктов 1 ломтик хлеба; ½ чашки вареного риса, хлопьев или макарон; 1 чашка готовых к употреблению хлопьев 1 чашка молока, йогурта или обогащенного соевого молока; 1½ унции натурального или 2 унции плавленого сыра 1 унция нежирного мяса, птицы или рыбы; 1 яйцо; 1 столовая ложка арахисового масла; ½ унции орехов или семян; ¼ чашки фасоли или гороха

Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, сухих бобов и гороха, яиц, переработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы Protein Foods.Выбирайте разнообразные белковые продукты, чтобы улучшить потребление питательных веществ и пользу для здоровья.

  • Мясо и птица должны быть нежирными или нежирными.
  • Включайте не менее 8 унций приготовленных морепродуктов в неделю. Маленьким детям нужно меньше, в зависимости от их возраста и потребности в калориях. Совет употреблять морепродукты не относится к вегетарианцам.
  • Вегетарианские блюда группы Protein Foods включают сухие бобы и горох, переработанные соевые продукты, а также орехи и семена.

Польза для здоровья группы белковых продуктов

Мясо, птица, рыба, сухие бобы и горох, яйца, орехи и семена содержат много питательных веществ.К ним относятся:

  • Белки функционируют как строительные блоки для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки являются одним из трех питательных веществ, обеспечивающих калории (остальные жиры и углеводы).
  • Витамины группы В , содержащиеся в этой группе продуктов, выполняют множество функций в организме. Они помогают организму высвобождать энергию, играют жизненно важную роль в функционировании нервной системы, помогают в формировании эритроцитов и помогают строить ткани.
  • Железо используется для переноса кислорода в крови. Многие девочки-подростки и женщины детородного возраста страдают железодефицитной анемией. Они должны есть продукты с высоким содержанием гемового железа (мясо) или есть другие продукты, содержащие негемовое железо, вместе с пищей, богатой витамином С, который может улучшить усвоение негемового железа. См. Ключевое питательное вещество: железо для получения дополнительной информации.
  • Магний используется для построения костей и высвобождения энергии из мышц.
  • Цинк необходим для биохимических реакций и помогает иммунной системе нормально функционировать.
  • ЭПК и ДГК — это омега-3 жирные кислоты , содержащиеся в различных количествах в морепродуктах. Употребление в пищу 8 унций морепродуктов в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

10 советов, как разнообразить свой белковый рацион

Нам всем нужен белок, но большинство американцев едят достаточно, а некоторые едят больше, чем им нужно. Сколько достаточно? Большинству людей в возрасте 9 лет и старше следует съедать от 5 до 7 унций* белковой пищи каждый день.

*Что считается унцией белковой пищи? 1 унция мяса, птицы или морепродуктов, 1 яйцо; ¼ чашки вареной фасоли или гороха; 1 столовая ложка арахисового масла; или ½ унции орехов или семян можно считать эквивалентом 1 унции из группы белковых продуктов.

  1. Варьируйте свой выбор белковых продуктов: Каждую неделю ешьте разнообразные продукты из Protein Foods Group. Поэкспериментируйте с основными блюдами, приготовленными из сушеной фасоли или гороха, орехов, сои и морепродуктов.
  2. Выбирайте морепродукты два раза в неделю: Дважды в неделю ешьте морепродукты вместо мяса или птицы. Выбирайте разнообразные морепродукты, включая те, в которых больше масла и мало ртути, например, лосось, форель и сельдь.
  3. Сделать мясо и птицу нежирными или нежирными: Выбирайте постные или нежирные куски мяса, такие как филе или филе, а также говяжий фарш с содержанием постного мяса не менее 92%.Срежьте или слейте жир с мяса и снимите кожу с птицы.
  4. Есть яйцо: В зависимости от размера яйца 1 яйцо составляет от 1/3 до ½ порции белка для взрослого человека.
  5. Чаще употребляйте растительные белковые продукты: Попробуйте сухие бобы и горох (пицца, пинто, черная или белая фасоль, горох колотый, нут, хумус), соевые продукты (тофу), орехи и семена. В них естественно мало насыщенных жиров и много клетчатки.
  6. Орехи и семечки: Выбирайте несоленые орехи или семечки в качестве закуски, добавляйте в салаты или основные блюда вместо мяса или птицы.Орехи и семечки являются концентрированным источником калорий, поэтому ешьте их небольшими порциями, чтобы контролировать калории.
  7. Чтобы было вкусно и полезно: Попробуйте приготовить на гриле, жарить, запекать или запекать — они не добавляют лишнего жира. Некоторым постным видам мяса требуется медленное, влажное приготовление, чтобы быть нежными — попробуйте приготовить их в мультиварке. Избегайте панировки мяса или птицы, которые добавляют калорий.
  8. Приготовьте полезный бутерброд: Выберите индейку, ростбиф, консервированный тунец или лосось или арахисовое масло для бутербродов.Многие мясные деликатесы, такие как обычная колбаса или салями, богаты жирами и натрием — делайте их только изредка.
  9. Когда речь идет о мясных порциях, думайте о мелочах: ​​ Получите желаемый вкус, но в меньшей порции. Приготовьте или закажите небольшой бургер с индейкой или стейк «миниатюрного» размера.
  10. Проверьте содержание натрия: Проверьте этикетку с информацией о питании, чтобы ограничить потребление натрия. Соль добавляют во многие консервы, включая супы, овощи, бобовые и мясо. Многие переработанные мясные продукты, такие как ветчина, колбаса и хот-доги, содержат большое количество натрия.Некоторую свежую курицу, индейку и свинину маринуют в солевом растворе для вкуса и нежности.

Источник: ChooseMyPlate.gov


Орехи и семена

Употребление в пищу арахиса и некоторых орехов (например, грецких орехов, миндаля и фисташек) может снизить риск сердечных заболеваний при употреблении в составе диеты, которая является адекватной с точки зрения питательных веществ и соответствует потребности в калориях.

Поскольку орехи и семена содержат много калорий, ешьте их небольшими порциями и заменяйте ими другие белковые продукты, такие как мясо или птица, а не добавляйте их к тому, что вы уже едите.Кроме того, выбирайте несоленые орехи и семена, чтобы уменьшить потребление натрия.


Сухие бобы и горох

Сухие бобы и горох (такие как фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, лимская фасоль, черноглазый горох, фасоль нут (нут), лущеный горох и чечевица) являются уникальными и могут считаться частью овощных и белковых пищевых групп .

Сухие бобы и горох могут снизить стоимость еды. Они обеспечивают больше белка за ваши деньги, стоят меньше, чем мясо, и могут заменить мясо в рецептах.

Они являются отличным источником питания, обеспечивая:

  • Сложные углеводы и клетчатка 
  • Отличный источник белка
    • Белок обеспечивает вещество, необходимое для построения и восстановления тканей организма.
    • «Полный» белок содержит определенные виды аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками белка. Сухие бобы не содержат всех незаменимых (или необходимых) аминокислот. Подача фасоли со злаками или небольшим количеством мяса, яиц или сыра делает фасоль «полноценным» источником белка.
    • Около 1 чашки вареных бобов содержит такое же количество белка, как две унции вареного мяса.
  • Хороший источник тиамина, фолиевой кислоты, железа и кальция
    •  См. ключевое питательное вещество: кальций; фолиевая кислота; и Железные секции для получения дополнительной информации.
    • Железо жизненно необходимо беременным женщинам и детям. Одна чашка фасоли удовлетворяет половину суточной потребности женщины в железе. Половина потребности ребенка в железе удовлетворяется за порцию в полстакана.
  • Без холестерина, с ограниченным содержанием жиров и соли.

Как приготовить сухие бобы (не консервированные)

Мытье и сортировка: Удалите поврежденные зерна и любые посторонние предметы, затем промойте зерна в холодной воде.

Замачивание: На каждый фунт (2 чашки) отсортированных, промытых, сухих бобов добавьте 10 чашек горячей воды в кастрюлю, достаточно большую, чтобы бобы набухли. Кипятить 2-3 минуты, накрыть крышкой и настаивать 4-12 часов. Слейте воду от замачивания и промойте фасоль.

Метод быстрого замачивания

  • Залейте фасоль водой (достаточно, чтобы полностью покрыть фасоль).
  • Нагреть до кипения. Дайте покипеть две-три минуты.
  • Отложите минимум на один час. Чем дольше время замачивания, тем лучше. Более длительное время замачивания позволяет растворить больше сахара, что облегчает переваривание бобов.
  • Промойте и приготовьте, как указано ниже.

Плита для приготовления пищи

  • Поместите замоченную, высушенную и промытую фасоль в кастрюлю объемом 3–4 л с 6 стаканами горячей воды, 2 столовыми ложками растительного масла и 2 чайными ложками соли.
  • Осторожно варить до желаемой мягкости (обычно 1-2 часа, в зависимости от сорта).
  • Время приготовления и желаемая нежность зависят от того, для чего вы хотите использовать фасоль. Фасоль лучше твердеет, если ее нужно использовать в салате. Если вы хотите сделать пюре из фасоли, варите до мягкости.
  • Чаще пробуйте во время приготовления.

Приготовление в микроволновой печи

  • Положите один фунт бобов в 5-литровую кастрюлю с восемью чашками воды.
  • Накрыть крышкой и варить на полной мощности 8-10 минут или до закипания.
  • Дать постоять один час или дольше, процедить.
  • Чтобы сварить бобы, добавьте 6-8 чашек свежей горячей воды. Накрыть крышкой и варить на полной мощности 8-10 минут или до закипания.
  • Уменьшите мощность на 50% и готовьте еще 15-20 минут или пока фасоль не станет мягкой.

Приготовление под давлением

  • После замачивания фасоли и помещения ее в скороварку с водой и приправами отрегулируйте крышку и нагрейте до кипения.
  •  Выпустите пар на одну минуту.
  • Наденьте регулятор давления или индикатор и на слабом огне медленно доведите давление до 15 фунтов.
  • Начать отсчет времени приготовления. Большинству бобов требуется 3-5 минут варки на чашку. Для приготовления фасоли и фасоли пинто может потребоваться до 10 минут. Горох, чечевица и мелкая лимская фасоль обычно не готовятся в скороварке.
  • Снимите скороварку с огня, чтобы постепенно снизить давление.

Насадки для приготовления фасоли

  • 1 фунт сухих бобов = 2 стакана сухих бобов = 5 стаканов вареных бобов
  • 1 банка на 16 унций (без жидкости) = 1 2/3 стакана бобов
  • Сухие бобы увеличиваются примерно в 2,5 раза по сравнению с первоначальным размером при замачивании.
  • Чтобы избежать поломанных или кашицеобразных бобовых, осторожно кипятите и очень мало помешивайте.
  • Чечевицу и горох замачивать не нужно.
  • На больших высотах бобы готовятся дольше.
  • Часто пробуйте бобы на предмет желаемой мягкости.
  • Продукты, содержащие кислоту, такие как помидоры, соус чили, лимонный сок, уксус или кетчуп, замедляют приготовление и размягчение бобов. Добавляйте эти продукты в последнюю очередь, чтобы они не увеличивали время приготовления.
  • Замораживание бобов: Слегка недоваренные бобы можно заморозить.Быстро охладить, открыть, закрыть и заморозить. При размораживании фасоль лучше сохранит форму, если размораживать медленно. Приготовленные бобы хранятся от 4 до 6 месяцев в морозильной камере, один год в глубокой заморозке (0°C) или до одной недели в холодильнике.
  • Фасоль для ароматизации: соль можно добавлять в любой момент во время приготовления. Добавьте примерно одну чайную ложку соли на чашку сухих бобов, если не добавляется другая соленая пища. Для «пикантных» бобов добавьте одну чайную ложку масла, две чайные ложки луковой соли, ¼ чайной ложки чесночной соли, одну столовую ложку куриного бульона и ¼ чайной ложки белого перца на каждый фунт (2 чашки сухих) бобов.

Почему мясо и птица должны быть нежирными или нежирными?

Насыщенные жиры

  • Рацион с высоким содержанием насыщенных жиров повышает уровень «плохого» холестерина в крови. «Плохой» холестерин называется холестерином ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). Высокий уровень холестерина ЛПНП, в свою очередь, увеличивает риск ишемической болезни сердца.
  • Некоторые продукты из группы белковых продуктов содержат большое количество насыщенных жиров. К ним относятся жирные куски говядины, свинины и баранины; обычный (от 75% до 85% постного) говяжий фарш; обычные сосиски, хот-доги и бекон; некоторые виды мяса для обеда, такие как обычная колбаса и салями; и некоторые птицы, такие как утка.Чтобы поддерживать нормальный уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.

Холестерин

  • Рацион с высоким содержанием холестерина может повышать уровень холестерина ЛПНП в крови.
  • Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Некоторые продукты из этой группы содержат большое количество холестерина. К ним относятся яичные желтки (яичные белки не содержат холестерина) и мясные субпродукты, такие как печень и потроха. Чтобы поддерживать нормальный уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.

Калорий

  • Из-за высокого потребления жиров трудно избежать потребления большего количества калорий, чем необходимо, что может привести к чрезмерному увеличению веса.

Почему так важно съедать 8 унций морепродуктов в неделю?

Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности омега-3 жирные кислоты, ЭПК и ДГК. Употребление в пищу около 8 унций различных морепродуктов в неделю способствует предотвращению сердечных заболеваний. Меньшее количество морепродуктов рекомендуется для детей младшего возраста.

Разновидности морепродуктов, которые обычно потребляются в Соединенных Штатах с высоким содержанием ЭПК и ДГК и меньшим содержанием ртути, включают:

  • Salmon
  • Anchovies
  • Anchovies
  • Herring
  • Sardines
  • Pacific Oysters
  • Pacific Oysters
  • Tyout
  • Atlantic and Pacific Smackerel (не король скумбрии, который высокий в Меркурии)

Health Please от потребления морепродуктов, перевешивают риски для здоровья с ртутью, тяжелым металлом, содержащимся в морепродуктах в различных количествах.

Последний раз это сообщение обновлялось 13 января 2022 г. в 16:02

Это учреждение предоставляет равные возможности.

мифов о продуктах с высоким содержанием белка, в которые нужно перестать верить

В наши дни белок является любимым макронутриентом каждого, и на то есть веская причина: продукты с высоким содержанием белка не только наращивают и восстанавливают мышцы, но и помогают нам чувствовать себя более сытыми и дольше. Я не жалуюсь на огромную потребность в белке; это действительно прогрессивный отход от повального увлечения низкожировой диетой 90-х.К счастью, те дни прошли, и теперь мы намного умнее, верно?

Хотя белок является важной частью здорового питания, существует несколько мифов о белке, в которые верят слишком многие. Вот шесть, которые меня особенно разочаровывают.

1. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, идеальное потребление белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день.

Когда я учился в школе диетологии, мы все узнали одно и то же: потребность в белке для здоровых людей составляет от 0,8 до 1 грамма на килограмм массы тела, и ни чуть больше.

Чего мы не узнали, так это того, что эти цифры являются минимальной потребностью в белке для здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Для активных людей идеальной считается от 1,4 до 2 граммов на килограмм массы тела в день. Поэтому, если вы регулярно тренируетесь и здоровы, вы можете проверить, достаточно ли вы едите белка.

В целом, я рекомендую от 20 до 30 граммов на прием пищи для большинства здоровых людей, так как исследования показывают, что это оптимальное количество, необходимое для синтеза мышечного белка и насыщения.Все остальное просто сжигается как энергия.

2. Слишком много белка вредит вашим почкам.

Да, этому я тоже научился в школе диетологии. К счастью, это было развенчано для здоровых людей. Если у вас нет проблем с почками и в целом вы здоровы, вы должны быть в состоянии придерживаться диеты с высоким содержанием белка (то есть от 0,8 до 1 грамма на килограмм), не нанося вреда своим почкам. Но вам нужно медленно увеличивать потребление белка на диете с высоким содержанием белка: в конце концов, работа по фильтрации побочных продуктов метаболизма белка ложится на почки.Слишком много и слишком быстро, особенно если вы предрасположены к проблемам с почками, могут вызвать проблемы. Если у вас есть вопросы или опасения, всегда консультируйтесь с врачом, потому что все люди разные.

3. Вы можете получить достаточное количество белка только из мяса и других источников животного происхождения.

За некоторыми исключениями (соя и лебеда), полноценными являются только белки животного происхождения, то есть они содержат все 20 аминокислот, необходимых вашему организму. Тем не менее, другие растительные источники могут справиться с этой задачей, если вы едите их в большом количестве.Большинство белков растительного происхождения являются неполными, то есть в них отсутствует одна или несколько аминокислот.

Вот почему раньше поощрялось сочетание неполных, но «дополняющих» белков, таких как бобы и рис, например. Теперь мы знаем, что пока вы едите разнообразные растительные белки в течение дня, нет причин есть дополнительные белки вместе. Ваше тело будет накапливать аминокислоты от одного приема пищи к другому, добавляя их и связывая их по мере необходимости.

4.Киноа является хорошим источником белка.

Многие клиенты говорят мне, что они используют киноа в качестве источника белка во время еды, но на самом деле в ней не так много белка по сравнению с другими вегетарианскими источниками.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.