Бицепс не растет: Почему бицепс не растет?

Содержание

Почему бицепс не растет?

Если тренировки в течение нескольких месяцев не дают желаемых результатов и ваш бицепс не растет, самое время пересмотреть программу занятий и систему питания.

Если в тренировки в течение нескольких месяцев не дают желаемых результатов и ваш бицепс не растет, самое время пересмотреть свою программу тренировок и систему питания.

Тренировочное плато

Тренировочным плато называют состояние спортсмена, при котором останавливается рост физических параметров (мышечная масса, сила, выносливость). Основная причина тренировочного плато – это адаптация мышц к нагрузкам. Если ваш бицепс не растет, значит, вы столкнулись с этим явлением.

Давно известно, что гипертрофия мышц возникает, только если стимуляция непривычна для мускулатуры. Непривычная стимуляция – это сверхнагрузка либо нагрузка, которая превышает прежний уровень. В бодибилдинге для создания сверхнагрузки популярен метод прогрессивного увеличения веса на каждой тренировке.

Чтобы избежать тренировочного плато, стоит постоянно корректировать программу тренировок, иначе уже через полгода развитие мышц может остановиться. Оптимально менять упражнения на определенную группу мышц каждые три месяца.

Если говорить о бодибилдинге, то основной признак тренировочного плато – это остановка роста мышечной массы. Для паэурлифтера это отсутствие роста силовых показателей. Тренировочное плато возникает у здорового спортсмена при соблюдении рациона и приеме спортивного питания.

Общие правила против тренировочного плато:

  • увеличение калорийности рациона;
  • прием витаминно-минерального комплекса;
  • сверхнагрузка на мышцы;
  • достаточное время для восстановления мышц;
  • регулярные изменения в тренировочной программе;
  • высокоинтенсивные тренинги.

Почему бицепс не растет?

Одна из наиболее частых причин остановки роста бицепса – перетренированность этой группы мышц. Остановитесь на диапазоне 3-4 сета по 8-10 повторений. Делайте акцент на отягощении, а не на количестве повторений. Нет смысла убивать руки многочисленными повторениями, это не позволяет вас достигнуть того самого шокового состояния, которое стимулирует гипертрофию мышц. Ваша задача – увеличивать вес отягощения каждую тренировку.

Зацикленность на изолированных упражнениях также негативно сказывается на мышечном росте. Многие спортсмены вовсе не тренируют руки, но каждую тренировку на верхнюю часть тела выполняют базовые упражнения: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях. Эти упражнения способствуют общему приросту мышечной массы, бицепс начинает естественный рост вслед за остальными частями тела.

Как отмечалось выше, мышцы быстро привыкают к одинаковым движениям, и их рост останавливается. Если в вашей программе на протяжении длительного времени присутствуют лишь сгибания рук на бицепс под одним углом с незначительным увеличением веса, то совсем неудивительно, что ваш бицепс не растет. Помните, упражнения следует выполнять медленным движением, напрочь исключая работу по инерции. Регулярно меняйте угол нагрузки: чтобы нагрузить внешнюю головку бицепса, используйте очень узкий хват, для проработки внутренней головки, наоборот, нужен широкий хват, при этом локти следует прижимать по сторонам. Обязательно нагружайте плечевую и плечелучевую мышцы таким упражнением как сгибание рук с гантелями в стиле «молот».

Очень часто бицепс не растет из-за ошибок в технике выполнения упражнений. Многие просто не понимают, как по-настоящему утомить мышцы и заставить их работать. В тренажерном зале часто можно увидеть, как занимающиеся при выполнении изолированных движений просто раскачивают или подбрасывают вес, используя не силу мышц, а инерцию. Таким образом они включают в работу все мышцы кроме тех, которые хотят проработать. Поднимайте вес медленно и ровно, на протяжении всего упражнения удерживайте бицепс сокращенным, не расслабляйте его в верхней или нижней части упражнения. Вы не должны позволить кислороду попасть в мышцы, это стимулирует выброс анаболических гормонов, которые вызывают гипертрофию мышц.

Как предотвратить состояние, когда бицепс не растет?

Чтобы разнообразить свои тренировки и избежать тренировочного плато, следует придерживаться следующих правил.

  • Использовать принцип чередования тяжелых и легких тренингов (такой подход позволяет дать мышцам необходимую для роста нагрузку и достаточно времени для восстановления).
  • Использовать читинг. Последние повторения в сете выполняйте при помощи других групп мышц. Этот способ позволяет не только предотвратить застой мышечного роста, но и позволяет выйти из этого состояния. Польза метода заключается в том, что, когда вы включаете в работу другие мышечные группы, организм тратит на упражнение больше энергии. Также играет роль изменение привычного метода выполнения движения, что позволяет предотвратить тренировочное плато.
  • Варьировать количество повторений. Вместо обычного числа повторений выполнять на 2-4 больше, при этом уменьшить рабочий вес. Это станет тем самым шоком для организма, который вызывает мышечную гипертрофию. Можно использовать и обратный метод: меньше повторений с большим весом.

Регулярно изменять последовательность упражнений тренировочного дня. К этому следует относиться со всей ответственностью, поскольку, если амплитудные, тяжелые упражнения будут перенесены на конец тренировки, возможно, придется уменьшить рабочий вес.

Предлагаем несколько программ на выбор для домашних условий, на улице или в зале.

Упражнения с гантелями на бицепс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Варьировать время отдыха между упражнениями и сетами. Уменьшая или увеличивая отдых можно соответственным образом изменять интенсивность тренировки, что позволяет внести достаточное разнообразие для предотвращения тренировочного плато.

Схема прокачки бицепса на турнике

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Использовать цикличность. Например, в начале вы можете применять цикл для повышения силовых показателей, затем цикл, направленный на увеличение мышечной массы, затем цикл на объем, после чего применить тренинг для избавления от излишков жира и придания телу рельефности. Длительность каждого цикла в среднем должна составлять 3-4 месяца.

Почему не растёт бицепс? 2 эффективных способа накачать бицепс. | PRO TRAINING

«Мой бицепс не растет, независимо от того сколько я его тренирую». Посещали вас такие мысли? Если да, тогда читай причины отсутствия прогресса и секреты, благодаря которым ситуацию можно исправить.

Сейчас объём рук 46-47 см

Сейчас объём рук 46-47 см

Друзья, когда я только начинал тренироваться. Накачать большой бицепс казалось просто невозможно. Мои руки были совсем худыми. За первый год тренировок они увеличились всего на 0.5 см.

Из-за своей настойчивости иметь большие руки, я наделал очень много ошибок. Но в конечно итоге смог добиться желаемого результата. Теперь, хочу поделиться своими знаниями с вами.

Я расскажу вам две причины, по которым ваши бицепсы не растут. А также, помогу вам исправить это, показав как быстро получить хороший результат 2 лучшими способами.

Анатомия бицепса

Анатомия бицепса

Две важнейшие причины, почему ваши бицепсы не растут

Вы, вероятно делаете стандартные две ошибки при тренировке бицепса, которые мешают вашему прогрессу.

  1. Большинство людей перегружают бицепс, даже не осознавая этого.
  2. У большинства людей нет разнообразия в технике тренировки бицепса… и я не говорю про упражнения. Я имею в виду технику.

Разберём первую причину «перетренированность».

Распространенная ошибка — думать, что чем больше упражнений, тем лучше, когда дело доходит до роста бицепсов. При тренировках рук, будь-то бицепс или трицепс их функции очень ограничены. Одни сгибают предплечье, другие разгибают его.

Сгибание предплечья Разгибание предплечья

Сгибание предплечья

Важно понимать, что каждый раз, когда вы сгибаете локтевой сустав в любом упражнении для спины: горизонтальных и вертикальных тягах, подтягиваний и тд., ваши бицепсы также работают.

А данная мышца, не такая большая, чтоб выполнять такой объём упражнений. Ведь большинство людей после тренировки спины. В среднем 3-4 упражнения, идут тренировать еще и бицепс. Выполняя и на него 2-3 упражнениями. Как итог получаем 5-7 упражнений, в которых работает бицепс.

Поэтому давайте вашим бицепсам больше отдыха, примерно 48 часов.

Старайтесь постепенно прогрессировать в силовых показателях

Старайтесь постепенно прогрессировать в силовых показателях

Вторая причина «прогрессирующая нагрузка»

Один из ключей к росту бицепса (или любой другой мышцы) — это прогрессирующая нагрузка. Обычно это происходит в форме увелечения веса или времени под нагрузкой.

Некоторые люди стараются добавить все больше и больше упражнений на бицепс. Но с бицепсами это просто не работает!

В отличие от тренировок на плечи, упражнения на бицепс слабо реагируют на изменение упражнений. Можете выполнять сгибание сидя, стоя, лежа — это всё равно сгибание предплечья.

А теперь ответьте на этот вопрос: «Когда вы последний раз добавляли рабочий вес в упражнениях на бицепс?»

Теперь вы знаете что нужно исправить.

При правильных тренировках, каждый может накачать мощные руки

При правильных тренировках, каждый может накачать мощные руки

2 рабочих способа для развития бицепса

Смена техники выполнения гораздо более эффективна для роста бицепса, чем добавление в программу тренировок большого количества упражнений.

Я покажу вам три на мой взгляд лучших способа для развития бицепса.

Статодинамическое сгибание

Такая техника поможет находиться больше времени под нагрузкой в пиковом сокращении. Для выполнения этой технике, необходимо выбрать вес гантель, с которыми можете выполнить 20 повторений.

Возьмите гантели, и медленно сгибайте предплечье. Затем опустите их вниз и остановитесь на пол пути, плавным движение снова сократите мышцу. Так выполняйте от 30 до 45 секунд.

Комплексное сгибание

Этот способ подойдёт для более опытных атлетов. Чтобы выполнить эту технику, необходимо достичь отказа в диапазоне 6-8 повторений. Затем зафиксировать штангу в верхнем положении на 10 секунд. После вернуть в исходное положении и выполнить ещё 3 повторения.

Выполнять до тех пор, пока не сможете выполнить ни единого повторения. Пять минут отдыха и повторяем снова данный подход. Отличным результатом будет выполнение 3-4 подходов.

Почему не растёт бицепс? | Александр Графчиков

Недавно ко мне подошёл знакомый и пожаловался на то что у него никак не растёт бицепс.

Я попросил его показать, как он делает подъёмы со штангой на бицепс.

Ну и как выяснилось, делает он его абсолютно неправильно, как и в прочем остальные +99% всех занимающихся атлетов на сегодня.

В чём главная ошибка?

Я попросил его ещё и показать, как он делает разгибания на блоке для проработки своего трицепса. И это упражнение он сделал абсолютно правильно.

Тогда я попросил его ещё раз показать подъём на бицепс со штангой и сказал ему, посмотри внимательно какую ошибку ты здесь допускаешь.

На что он ответил, да вроде я всё делаю правильно!

Я его опять попросил сделать разгибания и сказал, посмотри очень внимательно.

Попытайся понять, что ты делаешь такого в разгибаниях для трицепса, чего ты не делаешь при подъёме на бицепс?!

Но, он опять ничего не понял…

Тогда я его снова отвёл к штанге и говорю, делай подъём на бицепс и на этот раз очень внимательно посмотри как ты его выполняешь.

Что ты делаешь такого, чего ты не делаешь в разгибаниях на трицепс?!

Какую одну главную ошибку ты всё время здесь допускаешь, но которую ты не допускаешь в разгибаниях на трицепс?! Он повернулся ко мне и говорит, -я не понимаю, что происходит и что я здесь должен увидеть?!

Всё это говорит о том, что атлеты годами выполняют (одни и те же упражнения) и даже не понимают что именно делают в них не правильно.

Почему не растёт бицепс?

Тогда я в последний раз его попросил сделать разгибания на блоке и говорю ему смотри внимательно за своими руками, а в частности за своими локтями.

Когда ты выполняешь разгибания для трицепса твои руки не гуляют взад-вперёд они как литые. Твои локти также никуда не ходят, они у тебя не ездят взад-вперёд, а всегда на одном месте.

В этом упражнение у тебя двигается только лишь часть руки, другая же часть полностью у тебя неподвижна.

Так какого же чёрта ты точно также не делаешь при подъёме на бицепс?

Смотри, во время (подъёма на бицепс) твои локти постоянно у тебя ходят взад-вперёд. Когда ты поднимаешь штангу твои локти, также всё время выезжают вперёд, а когда опускаешь штангу, ты их снова отводишь назад.

Получается так, что, когда ты доводишь штангу до середины, когда у тебя руки по сути согнуты в локтях под углом в «90» градусов.. Тогда ты просто двигаешь своими локтями вперёд и за счёт этого ты поднимаешь штангу.

Ты не поднимаешь её бицепсом, а ты просто поднимаешь её за счёт того, что ты выводишь свои локти вперёд, а вся твоя нагрузка идёт на передние дельты.

Когда ты держишь штангу в (пиковой позиции), твои мышцы работают от силы на 20% — 30% процентов. Потому, что, ты просто держишь штангу за счёт локтей, а не за счёт бицепса.

Это тоже самое, если ты забросишь штангу на грудь и таким образом будешь её просто держать.

В такой позиции твои мышцы бицепса толком и не работают. А раз они не работают, то значит и нет никакой нагрузки на мышцы.. А раз её нет, то и твои мышцы от таких повторений у тебя расти тоже не будут.

В самой пиковой точке, когда у тебя полностью согнута рука в локте у тебя нет как таковой нагрузки вообще и твои мышцы попросту не работают, а всё потому что ты по сути неправильно выполняешь сам подъём на бицепс. Это связано с тем, что ты обычно забрасываешь штангу, а не поднимаешь её…

Потому что при подъёме штанги или гантелей твои локти также не должны куда-то двигаться, твои руки должны застыть на одном месте, а всё движение должно происходить только лишь за счёт сгибания рук в локтевом суставе, при этом сами локти двигаться взад-вперёд у тебя вообще не должны.

При этом для большей нагрузки, когда будешь выполнять подъёмы на бицепс изначально отведи свои локти немного назад. Чтобы в пиковой точке штанга оказалась не на уровне шеи или подбородка, а примерно на уровне груди.

Только лишь при таком положении твоих рук и при неподвижных локтях, твои мышцы бицепса получат 100% процентную нагрузку.

А если ты ещё к тому же будешь опускать саму штангу максимально медленно и плавно, то ты сразу же почувствуешь нагрузку на своих бицепсах. Самое главное ты поймёшь основное отличие того как ты делал это упражнение «до» и как ты начал его делать уже «после».

И насколько же быстро твои мышцы бицепса начнут после этого отзываться на мышечный рост, после того как только ты немного подкорректировал свою технику выполнения подъёма на бицепс.

Используйте такую же технику на своих тренировках и вы увидите как ваши бицепсы начнут хорошо расти и прогрессировать…

⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Жми сюда

какая причина? Подъем гантелей на бицепс сидя. Как накачать бицепс в домашних условиях

Не удивительно, что профессиональные бодибилдеры и любители уделяют прокачке бицепса большое внимание, ведь эта группа мышц ассоциируется с мощью, а обладатели объемных бицепсов вызывают уважение и зависть. Но многие новички сталкиваются с проблемой: после первых удач на пути увеличения объема мышц наступает застой, бицепс не растет. Тут главное – не опускать руки (в прямом и переносном смысле). Надо разобраться в причинах, почему не растет бицепс, а затем последовательно их устранить.

Сила знания

Прежде всего нужно уяснить, что успех тренировок основан на целом своде знаний. Занимающийся бодибилдингом должен знать, как устроены мышцы бицепса, за счет чего они растут, какие процессы в них протекают во время упражнений, как мышцы нужно питать и восстанавливать. Это не только позволит получить желанные результаты, но и убережет от травм.

Мышцы бицепса, как и прочие, состоят из пучков волокон, защищенных соединительной тканью. Количество волокон в человеческом организме неизменно, оно обусловлено генами. Поэтому увеличение мышц достигается только за счет увеличения объема волокон, если точнее — увеличения объема соединительных тканей и притока питательной жидкости, которая окружает волокна.

Во время тренировок мышцы испытывают стресс, волокна повреждаются, а при регенерации в ответ на большую нагрузку они постепенно увеличиваются в объеме, параллельно растет и сила человека. Как только организм привыкает к стрессу (рабочим весам), он останавливает процесс роста силы и мышечной ткани. Чтобы этого не происходило, тренировки строятся по принципу увеличения нагрузок. Кажется, все просто. Но почему так часто бицепс не растет?

Три фактора роста

Существует три фактора, без которых стабильный рост мышц невозможен:

  1. Грамотно продуманная программа тренировок с прогрессирующими нагрузками.
  2. Правильное и достаточное питание.
  3. Внимательное отношение к здоровью и восстановительному процессу.

Классические упражнения

Как правило, программы для начинающих, позволяющие накачать бицепс, включают следующие классические упражнения:

  • сгибание рук на скамье Скотта с гантелями или штангой;
  • подъем гантелей на бицепс сидя;
  • подъем гантелей или штанги стоя;
  • подъем гантелей поочередно на наклонной доске;
  • подъем гантелей обеими руками на доске с упором грудью;
  • молотковые сгибания.

Программа

Бодибилдинг не лото, это не игра на удачу, а выверенный и обдуманный процесс. Поэтому в нем нет места стихийным метаниям от упражнения к упражнению. Программ тренировок великое множество, новичку лучше обратиться к специалисту, вместе с ним разработать программу на несколько месяцев вперед, а потом неуклонно следовать ей. Если посоветоваться не с кем, то можно скопировать упражнения человека, который уже добился успеха. Главное — выбирать бодибилдера примерно своего роста и комплекции.

Но порой даже от методик признанных чемпионов не растет бицепс. Причины часто скрываются в несоблюдении таких элементарных азов, как:

  1. Обязательная разминка и заминка.
  2. Большие рабочие веса, которые оказывают необходимое стрессовое воздействие на волокна.
  3. Достаточные паузы между упражнениями. Слишком большое рвение не позволяет мышцам восстанавливаться для полноценной работы.
  4. Правильная техника. Точное исполнение упражнения – основной залог успеха, техника важнее количества подходов и числа повторений.
  5. Распределение упражнений по группам мышц. Бицепс не растет максимально, если одновременно с ним не прорабатываются вторичные мышцы.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Основная проблема работы дома – отсутствие нужного инвентаря, а без больших весов достичь внушительных объемов очень сложно. Но добиться неплохих результатов, особенно на первых порах, реально, имея лишь гантели и турник. Особенно хороши молотковые попеременные поднятия гантелей, подтягивание с обратным хватом рук, подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.

Гибкость мышления

Случается, что схема упражнений перестает работать, в течение недель нет никаких сдвигов. Но человек попадает в ловушку собственного упрямства и не желает признавать неприятную правду. Он продолжает упорно работать на износ, изнуряя организм и психику. Лечение тут одно – остановиться, изменить взгляд на ситуацию и осознать, что программа себя исчерпала и нуждается в кардинальной корректировке.

Питание

Без достаточного и разумного питания рост мышечной массы немыслим. Многие новички не хотят или боятся менять режим своего питания, ссылаясь на сложности расчета калорий, мороку с контролем рациона и нежеланием возиться с готовкой. В результате при добросовестной работе на тренировках их прогресс минимален, бицепс не растет.

А ведь принципы питания для роста мышц удивительно просты:

  • Нужно ежедневно потреблять калорий на 20 % выше суточной нормы, которая зависит от пола, активности, возраста, физических данных, её можно узнать с помощью специальных сервисов-калькуляторов.
  • В рационе должны быть правильно распределены жиры (20 %), белки (30 %) и углеводы (50 %).
  • Нужно избегать плохих углеводов с повышенным гликемическим индексом, они содержатся в мучном, сахаре и приводят к набору жира, а не мышечной ткани.
  • Пища должна быть разделена на шесть-семь приемов в день. Можно загодя раскладывать ее по контейнерам, предварительно посчитав калорийность каждой порции.
  • Очень важно грамотно питаться до и после каждой тренировки, чтобы у тела хватало энергии для повышенных нагрузок и строительного материала для восстанавливающихся мышц.
  • Во время набора массы необходимо обеспечивать организм достаточным количеством воды.
  • Удобно планировать свой рацион на день или даже на неделю вперед.

Добавки

Ускорить набор мышечной массы помогают спортивные пищевые добавки, но есть важный момент — без высококалорийного основного питания эффективность добавок падает. Обычно бодибилдеры дополняют основной рацион следующими добавками.

Гейнер – надежный источник быстрых углеводов, также содержит полезные минералы, витамины, креатин и белки. Питает организм гликогеном, который необходим как для работы с тяжестями, так и для восстановления сил.

Сывороточный протеин – поставщик белка, витаминов и кальция для строительства мышц.

Креатин – быстрая энергия для мышечных клеток. Он запускает особые энергетические процессы, наполняя тело силой и повышая эффективность физических упражнений. Кроме того, креатин помогает увеличить массу мышц за счет задержки в них жидкости.

Аминокислоты BCAA принимаются в виде капсул до и во время упражнений и являются средством против усталости и материалом для роста мышц. Они дают телу энергию во время тренировок, защищают мышцы от распада, помогают им расти.

Восстановление

Частая проблема новичков – излишний энтузиазм. Стремясь побыстрее получить результат, они наплевательски относятся к собственному здоровью и отдыху, а потом удивляются, почему не растет бицепс. А ведь время на восстановление – обязательное условие для роста мышечной массы. Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а в течение отдыха. На полное восстановление им нужно от двух до трех суток, поэтому более частые тренировки не просто делают работу бесполезной, но даже приносят вред, не давая волокнам восстановиться.

Нужно научиться сдерживать свое нетерпение и разрабатывать программы для отдельных групп мышц с периодичностью не чаще раза в трое суток. Во время дней отдыха приветствуются умеренные, щадящие упражнения для отдыхающих мышц: кровь приливается к мышечной ткани и быстрее выводит токсины, ускоряя ее регенерацию.

Также для полноценного восстановления мышц и сил необходимо спать не менее 8 часов и избегать ненужных стрессов. Негативные эмоции, лишние переживания не только подрывают здоровье, но и пагубно влияют на мотивацию к тренировкам, спортивную дисциплину и веру в успех.

Почему не растет бицепс — что делать для роста мышцы

Спортсмены, имеющие проблемы с развитием мышц рук, определенно не читали книгу МакРоберта Стюарта «Руки Титана». Что же, говоря о создании больших рук, я не могу не упомянуть эту замечательную книгу, ведь когда-то я и сам жадно читал ее, стремясь как можно быстрее развить силу и объем бицепсов. На мой взгляд, в ней содержится исчерпывающая информация о том, как в кратчайшие сроки развить мускулатуру рук. К тому же, я проверил теорию на практике, когда готовился к соревнованиям по бодибилдингу. О теории и практике развития больших рук мы и будем говорить в этой статье.

Интересный факт

Мышцы рук небольшие по размеру и объему, в сравнении с остальными мышцами в организме человека.

В бодибилдинге, как известно, помимо качества мускулатуры и ее объемов, важную роль играют пропорции. В то время, когда культуризм еще был эстетичным, не утрированным и карикатурным, когда атлеты бодибилдеры походили на живое воплощение греческих богов, а то и превосходили их в эстетичности, идеальными пропорциями были те, когда у спортсмена объем бицепса и трицепса был идентичен (приблизительно) объему голени.

Принцип развития больших рук

Всю книгу МакРоберта Стюарта «Руки Титана», конечно же, в одну статью поместить мне не удастся, но суть, которую заложил в ее строки автор, я смогу.

Автор утверждает, что уделять внимание мышцам рук нужно лишь тогда, когда объем плеча составляет не меньше сорока сантиметров! Сразу возникает вопрос: «Что же делать мне? Ведь у меня объем бицепса 33 сантиметра»? Ответ прост и я его дам в виде трехдневного курса тренировок, благодаря которому объем рук будет стремительно увеличиваться, но сперва, давайте разберем принцип создания рук титана.

Первое, что нужно для быстрого роста мышц плеча – это мобилизация сил организма, достичь этого можно только используя базовые многосуставные упражнения. То есть, тренировка должна состоять из жимов штанги, приседаний и выпадов со свободными весами, становой тяги и прочих базовых упражнений. Все варианты, изолирующие мышцы, не подходят.

«А где же упражнения для тренировки бицепсов и трицепсов»? – думаете вы. Как я уже говорил, они не нужны на начальном этапе. Тренировки со свободными весами обязательно нагружают и трицепс, и бицепс, а дополнительная нагрузка тем, чьи «банки» не имеют объема 40 сантиметров, не нужна.

Далее, когда руки увеличатся в объеме, нужно будет подключить упражнения на бицепсы и трицепсы, но и в этом случае они не должны быть изолирующими. Использовать нужно только свободные веса.

А теперь перейдем к практике

Начинающим больше всего подойдет вариант использования круговой тренировки, когда все упражнения на все группы мышц выполняются поочередно в одном занятии. Обычно, рабочие веса и количество подходов на этом этапе минимальны.

Пример круговой тренировки

  • Количество подходов, вес спортивных снарядов подбирается индивидуально.
  • Количество повторений: 10-12.
  • Перерывы между подходами: 30 секунд.
  • перерывы между кругами: 1-2 минуты.

Упражнения:

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье.
  2. Разводка гантелей под наклоном.
  3. Подтягивания.
  4. Тяга вертикального блока.
  5. Приседания со штангой.
  6. Походка фермера.
  7. Подъем на носки.
  8. Скручивания.
  9. Гиперэкстензия.

Следующий этап – это использование сплит-тренировок. В них спортсмен разделяет группы мышц и выполняет нагрузку на них в определенные дни. Нам подходит трехдневный сплит.

Пример сплит-тренировки

  • Количество подходов, вес спортивных снарядов и время отдыха между подходами и упражнениями подбирается индивидуально.
  • Между тренировками должен быть перерыв минимум один день.
  • Количество повторений: 10-12.
День первый
  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  2. Жим гантелей лежа под углом 45 градусов.
  3. Отжимания на брусьях.
  4. Жим Арнольда.
  5. Махи гантелей перед собой.
  6. Пуловер.
  7. Скручивания.
День второй
  1. Подтягивания.
  2. Тяга штанги к поясу.
  3. Становая тяга.
  4. Тяга гантелей горизонтально (на задние дельты).
  5. Разводка гантелей в наклоне (на задние дельты).
  6. Поднятие ног в висе.
  7. Гиперэкстензия.
День третий
  1. Приседания со штангой.
  2. Походка фермера.
  3. Тренировка голени (любое упражнение).
  4. Вертикальный жим.
  5. Разводка гантелей в стороны.
  6. Подъем ног на скамье под наклоном.
  7. Гиперэкстензия.

Следующим этапом будет добавление упражнений для мышц рук, но их нужно будет включать в тренировочный процесс после того, как руки вырастут в объеме до 40 сантиметров.

В тренировке должны присутствовать следующие упражнения:

На бицепс:

  1. Подтягивания узким (обратным) хватом.
  2. Сгибание рук сидя со штангой.
  3. Сгибание рук сидя с гантелями.
  4. Тяга верхнего блока узким (обратным) хватом.

На трицепс:

  1. Жим штанги лежа узким хватом.
  2. Французский жим.
  3. Разгибание гантелей из-за головы.
  4. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

Надеюсь, эта статья станет полезной и поможет достичь желаемых результатов!

Оставляйте комментарии и делитесь своими способами развития мышц рук.

Бицепс не растет. Что делать — Рамблер/женский

Массивные бицепсы – мечта, вероятно, каждого мужчины. Проблема в том, что растут они не у всех. Пять хитростей от «Советского спорта» для тех, чьи руки никак не хотят становиться больше.

Мышцы рук тренируем максимум дважды в неделю

Ошибка многих новичков: тренировать мышцы рук, бицепсы и трицепсы, на каждой тренировке. Такой подход принесет мало плодов. Во-первых, он не оставит мышцам времени на восстановление, а значит – и на рост.

Вывод: тренируйте руки не чаще двух раз в неделю. Разводите эти тренировки по разным дням, чтобы мышцы успели отдохнуть. Следите за прогрессом. Если бицепсы не растут, возможно – как бы парадоксально это ни звучало! – следует еще более сократить их тренинг: до одного раза в семь дней.

Многосуставные упражнения важнее подъемов на бицепс

Часто в программах новичков различные сгибания и разгибания рук идут в ущерб многосуставным упражнениям: приседаниям, различным тягам и жимам. Логика, кажется, понятной: если хочешь накачать бицепс – качай его. Однако не все так просто.

Главный мускул. Три лайфхака, чтобы накачать большие бицепсы к лету

Мышцы рук не смогут вырасти отдельно, без увеличения крупных мышечных групп, пишет Стюарт Макроберт, автор фитнес-бестселлера «Думай. Бодибилдинг без стероидов». Основная мышечная масса тела человека сосредоточена в области ног и спины. Большие мышечные группы растут и «подтягивают» за собой, заставляя расти, небольшие мышцы.

Вывод: основой программы по набору массы рук должны стать приседания, подтягивания, тяги и жимы. И только потом – в качестве «вишенки» на торте – сгибания со штангой или гантелями. Они нужны для пампинга, максимальной закачки крови в бицепс, и придания ему более отточенных форм. Но если вы просто хотите сделать бицепс более массивным, то можете вообще отказаться от изолированных упражнений для него, пишет Стюарт Макроберт. Приседайте! Базовые упражнения увеличат общую массу тела: вы получите массивные ноги, спину, плечи – а вместе с ними, получая подсобную нагрузку, вырастет и бицепс.

Работать на руки нужно в «многоповторке» и до отказа

Бицепсы и трицепсы – та группа мышц, работать над которой нужно до отказа. Небольшие по размеру, они восстанавливаются быстрее, чем крупные группы мышц, и лучше реагируют на «отказной» тренинг (при условии, что потом вы даете им несколько дней отдыха).

Второй нюанс – работать с бицепсами лучше в многоповторном режиме. В каждом сете должно быть минимум 12 повторений. Некоторые культуристы считают, что и этого мало и предлагают увеличивать количество повторов до 15-20: именно такой объем заставит включиться в работу большее количество мышечных волокон.

Человек-Синтол. Как блогер Кирилл Терешин «раскачал» руки в 60 сантиметров

Вывод: не гонитесь за весами в упражнениях на руки (хотя периодически повышать веса все же надо). Откажитесь от силовых подъемов на бицепс штанги в подходах из 5-8 повторений, работайте в таком стиле только в ключевых упражнениях – тягах, жимах, приседах. Главное в упражнениях на бицепс – чувствовать сокращение мышцы и как можно дольше держать ее под нагрузкой (именно это и происходит в «многоповторке»).

Объединяйте упражнения на бицепс-трицепс в суперсеты

Суперсеты, где первое упражнение вы делаете на бицепс, а второе – на трицепс, применяли еще культуристы «золотой эпохи» — Шварценеггер, Коломбо и прочие. По сей день этот метод остается одним из самых действенных для роста мышц рук.

Вывод: делайте упражнения на руки суперсетами. В суперсете обычно первым советуют тренировать бицепс. В противном случае, упражнение трицепс, более сильную мышцу, отберет много сил и не позволит прокачать двуглавую мышцу плеча как следует.

Уделяйте внимание всем мышцам рук

Массивная рука, для которой не стыдно надеть короткую футболку, состоит не только из бицепса и трицепса. Уделяйте внимание развитию плечевого пояса и мышцам в районе запястья – только комплексная работа над мышцами рук сделает им красивую форму.

Вывод: включите в программу упражнения на все мышцы рук. В подъемах на бицепс используйте разные хваты, чтобы проработать все мышечные волокна. «Удивляйте» бицепс, меняя порядок и количество упражнений – нагрузки не должны быть однообразны.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Почему не растет бицепс? Все дело в неправильном комплексе

Уж казалось бы, про бицепс известно все. Все знают эту мышцу и знают, как ее накачать. Однако на практике начинаются проблемы. Мышца упорно не хочет расти! В чем может быть дело? А что, если мы назовем бицепс по-другому: двуглавая мышца? Название говорит само за себя. Бицепс состоит из нескольких пучков, как, например, у дельты или трицепса. Основная проблема новичков заключается в неправильно выбранном комплексе упражнений: к примеру, выбор упражнений-двойников. Поэтому получается, что качаем бицепс много и часто, а он толком и не растет, или растет, но не там, где нам хотелось бы.

Качать его нужно, делая движения для каждого пучка, только в этом случае можно добиться желаемого результата. Бицепс состоит из двух половинок — внутреннего и внешнего пучка. Пропорциональная грамотная накачка обоих сделает бицепс очень красивым и расчерченным. Однако большинство наших упражнений действуют только лишь на внешний пучок. Каким же образом накачать внутренний? Итак, разберем 2 вида упражнений.

Подъемы гантелей сидя

Это довольно тяжелое упражнение, которое, казалось бы, вовлекает в работу весь наш бицепс. Но это не так. Основную порцию нагрузки получает именно внешний пучок, он сильнее всего растягивается. Это стимулирует его еще большее сокращение. В то время, как внутренний пучок нагрузки получает в разы меньше. Данное упражнение для накачки внутренних пучков нам не подходит.

Подъемы на пюпитре

Очень эффективное изолированное упражнение. Гантели заставляют совершать движения под особой траекторией: не прямо перед собой, а чуть в стороны. В итоге весь плечевой пояс напрягается и нагрузка на внешние пучки заметно угасает. В то время, как внутренний пучок получает ее по максимуму. Данное упражнение наиболее эффективно для него.

Стоит также отметить, что качая бицепс, не нужно акцентироваться на каком-то одном мышечном пучке. Как мы говорили ранее, совокупная прокаченность обоих создает очень качественный визуальный эффект, как бы разделение бицепса на две части. По этой причине делай комплексы из двух-трех упражнений на внутренний и столько же на внешний пучки. Это позволит максимально проработать бицепс.

6 причин, почему ваши бицепсы не растут, несмотря на тренировку

Убийственные бицепсы — мечта каждого мужчины! К сожалению, это не то, чего может достичь большинство мужчин. Возможно, вы прикладываете много усилий для наращивания этих бицепсов, но все равно не получаете никаких результатов. Не волнуйтесь, это случается с лучшими из мужчин. Вот 6 ошибок, которые вы, возможно, совершаете и которые мешают росту вашего оружия.

1. Неправильная форма/поза

Прежде всего, проверьте свою осанку.Вы можете делать гигантские подходы с гигантскими повторениями, но если ваша техника не правильная, ваши пушки не будут расти. Бицепсы — это группа мышц, на которую легче всего воздействовать, и, следовательно, на них легче нагружаться.

2. Поднятие слишком большого веса

Ладно, держи свое эго в стороне и перестань себя переоценивать. Есть предел, до которого могут подняться ваши мышцы. Более того, если вы поднимаете большой вес во время сгибания рук на бицепс, ваши руки автоматически задействуют второстепенные мышцы рук. Вместо того, чтобы работать с большим весом, сделайте его умеренным и постарайтесь улучшить осанку для максимальной изоляции мышц.Вы получите гораздо больше от подъема 15-20 кг на 10 повторений, чем на 50 кг на 10 небрежных повторений.

3. Используйте предплечья больше, чем бицепсы

Опять же, недостаток осанки, у большинства людей лучше накачивается предплечье, а не бицепс. Это потому, что вы сгибаете запястья назад. Держите запястья на одной линии с предплечьями на протяжении всего сета, и убийственная накачка гарантирована.

4. Стремление к кудрям

Большинство парней завершают повторение сверху вниз за 2 секунды.Вместо этого попробуйте следующее: напрягите хват и потратьте не менее 2 секунд, чтобы согнуться, и не менее 3 секунд, чтобы согнуться. Насос взорвет ваш мозг.

5. Повторение одного и того же упражнения снова и снова

Всегда помните, ваши мышцы привыкают к определенному упражнению. Вам не нужно работать с одними и теми же хватами, углами или плоскостями движения снова и снова. Разделите тренировку на бицепс: используйте гриф с узким, средним и широким хватом. Кроме того, потяните за нижний шкив, а также за верхний шкив.

6.Не давая им покоя

Достаточный отдых — ключ к набору массы. Мышца, по сути, ломается, когда вы ее тренируете. Он только набирает размер и силу во время ремонта, когда вы даете ему отдых. Так что не качайте бицепсы каждый день. Посвятите несколько дней тренировке бицепса.

Бицепсы не растут? Вот 6 главных причин и советов

Вы когда-нибудь задумывались «почему у меня не растут бицепсы?». Вы вложили в это свою кровь, пот и слезы, и все же скорость вашего роста кажется близкой к нулю? Если вы один из тех, кто сталкивается с этой дилеммой, эта статья поможет вам решить эту проблему.К концу этого вы поймете, что мешает вашим бицепсам расти.

Причины, по которым ваши бицепсы не растут
  • Отсутствие правильного питания
  • Перетренированность
  • Неправильные методы обучения
  • Поднятие слишком большого веса
  • Многократное выполнение одного и того же упражнения
  • Обезвоживание  

ФИТНЕС ДЛЯ ВСЕХ

Присоединяйтесь к нашему эксклюзивному сообществу Facebook!

Сообщество DMoose — это место для всех ваших потребностей в фитнесе.Мы стремимся дать вам лучшие советы в области здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия, чтобы жить здоровой и сбалансированной жизнью.

Соблюдайте правильную диету!

Если у вас недостаточный вес, большие руки станут для вас мечтой. Все стратегии упражнений, инструменты и оборудование не дадут вам мышечной массы, пока вы не начнете потреблять необходимое ежедневное количество калорий. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем обычно. Четырехразовое питание — идеальная идея для наращивания бицепсов — завтрак, обед, ужин и после тренировки.

Для роста мышц необходима правильная диета, богатая белковыми продуктами. Было бы полезно, если бы в вашем рационе был белок, который помогает вашему телу восстанавливать клетки и создавать новые. Хорошая белковая диета может ускорить рост мышц до нового уровня. Недостаток белка в вашем рационе может сделать вашу тренировку бесполезной. Прибыль, которую вы хотите, придет только с помощью того, что вы потребляете.

Вот список продуктов, богатых белком, которые помогут вам нарастить бицепс.

  • Рыба
  • Говядина
  • Молоко
  • Овсянка
  • Яйца
  • Фрукты
  • Шпинат
  • Творог

Избегайте перетренированности

Быть мотивированным на тренировку — это здорово, но пренебрежение отдыхом может привести к катастрофе.Слишком много тренировок приводит к тому, что мышцы болят и находятся в состоянии полного дистресса.

Этот дистресс не способствует росту, поскольку он только еще больше повреждает мышцы, а не делает их сильнее. Вот почему слишком много тренировок и преодоление пределов могут сильно повлиять на рост ваших бицепсов.

Жизненно важно поддерживать дисциплинированный и сбалансированный распорядок дня. Время, которое вы проводите в спортзале и вне его, должно быть разделено поровну. Убедитесь, что вы даете своему телу отдых, в котором оно нуждается, чтобы оно могло нарастить мышцы, над которыми вы так усердно работаете.

Потребность в отдыхе у всех разная, но если вы не посвящаете время полноценному отдыху, это может привести к таким травмам, как разрыв бицепса. Травма только замедляет процесс набора силы, что также является шагом назад, так что старайтесь изо всех сил, но никогда не переусердствуйте!

Вот исследование, которое показывает, насколько смертельной может быть травма бицепса! Так что в следующий раз, когда вы будете работать с весами, будьте мотивированы, но также и осторожны!

Избегайте неправильных методов обучения

Ваши методы тренировок и упражнения могут казаться вам идеальными, но вы, возможно, упускаете из виду правильный способ выполнения этих различных упражнений.Неправильное выполнение упражнения не только останавливает рост мышц, но и имеет массу недостатков.

Эти недостатки могут поразить вас в виде очень болезненных мышц, замедления вашего роста и отсутствия силы в бицепсах. Чтобы избежать воздействия неправильных способов тренировки бицепсов, вы должны изучить некоторые из наиболее эффективных и действенных способов выполнения этих упражнений.

Вот список чрезвычайно эффективных упражнений на бицепс и способы их выполнения:

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение тягового типа, которое прорабатывает бицепсы и в некоторой степени тренирует мышцы в первую очередь предплечий и плеч.

Сгибание молотка

Сгибание рук «молот» — это упражнение на сгибание рук с гантелями. В этом упражнении мы меняем угол запястья, но локтевой сустав остается фиксированным, как и во всех других вариациях сгибания рук на бицепс.

Вы можете выполнять это упражнение с регулируемыми гантелями DMOOSE для качественной тренировки.

Концентрированные локоны

Концентрационные сгибания рук — еще один вариант сгибания рук с гантелями на бицепс.В этом упражнении угол бицепса по отношению к телу изменен, но схема движения по-прежнему сгибается.

Это упражнение также можно выполнять с использованием того же набора гантелей DMOOSE. Мы также рекомендуем вам использовать Leather Hand Grip от DMOOSE для лучшего общего впечатления.

Преимущества использования добавок

Все хотят быстрого наращивания мышечной массы, но построение хорошей фигуры требует приличного количества времени и интенсивных тренировок.Даже после нескольких недель тренировок ваша мышечная масса не так велика, как должна быть; вы, вероятно, не потребляете достаточно калорий.

Вот тут-то и появляются добавки, которые повышают эффективность вашей тренировки. Добавки обеспечивают вас более чем достаточным количеством калорий, необходимых вашему телу после утомительной тренировки. Если вы не можете потреблять столько калорий, лучше всего использовать такие добавки, как гейнер.

Добавки

также бывают разных вариаций. Некоторые предлагают массу тела для людей с худощавым телосложением, а другие пополняют дневную норму белка.Вот исследование Oxford Academic, в котором обсуждаются преимущества использования пищевых добавок.

Вы можете выяснить, какие добавки лучше всего подходят для роста ваших бицепсов, следуя приведенному ниже списку:

Сухой сывороточный протеин

Whey Protein Powder — это добавка, которая нужна большинству людей, потому что она покрывает все потребности в белке, которые необходимы для роста мышц.

Белок очень важен для построения лучшей формы, и многим людям трудно потреблять достаточное количество белка, необходимого для повышения силы.Эта добавка — лучший выбор для такой толпы. Сывороточный протеин DMOOSE изготовлен из важнейших аминокислот, которые увеличивают мышечный объем. Используйте эту добавку, и ваши проблемы с недостаточным ростом мышц исчезнут в кратчайшие сроки.

Преимущества
  • Улучшает рост мышц
  • Повышает метаболизм
  • Легко усваивается

Основные ингредиенты
  • Углеводы
  • Белок
  • Кальций
  • Натрий
  • Железо
  • Калий
  • Пищеварительные ферменты
Сухой сывороточный протеин

Сывороточный протеин содержит ряд основных строительных блоков аминокислот, которые используются для новых…

Забрать

Отсутствие роста бицепсов — распространенная проблема многих фанатов фитнеса. Многие люди усердно тренируются и все равно не получают желаемого результата. Эту проблему необходимо решить как можно скорее, и вы можете сделать это, следуя методам, упомянутым в этой статье.Как только вы будете тщательно следовать процессу, вы сможете увидеть, как ваши бицепсы становятся больше, чем когда-либо, в кратчайшие сроки.

Эти методы также зависят от человека. Слишком много тренировок — это не то решение, которое вы ищете. Это только усугубит ситуацию, если проблема не будет решена должным образом. Некоторым из вас может не хватать надлежащей диеты, а другие не тренируются должным образом. Определите, чего не хватает в ваших тренировках, и примените решение, чтобы почувствовать изменения!

Почему мои бицепсы не увеличиваются?

Почему мои бицепсы не увеличиваются?