Бицепсы у девушек: Как накачать бицепс девушке: какие упражнения подходят?

Содержание

Как накачать бицепс девушке: какие упражнения подходят?

Тренировка на руки считается самой сложной для девушек. Упражнения зачастую доставляют массу неприятных ощущений и дискомфорта, плюс ко всему некоторые ошибочно считают, что прокачка рук для представительниц женского пола – это лишнее. Однако это не так, именно тренировка бицепса у девушки позволит избежать дряблости и провисания кожи в зрелом возрасте.

Женский бицепс – особая группа мышц, которую также нужно тщательно прорабатывать.

Особенности тренировки бицепса

Прокачка женского бицепса – сложная, но выполнимая задача. Упражнения направлены не на наращивание мышечной массы, а на создание тонуса и рельефа. Выполняя занятия по прокачиванию бицепса, девушки стремятся избавиться от рыхлости и провисания кожи. Основная цель тренировок – создание упругих и подтянутых рук. Существует множество видов упражнений на прокачку бицепса, чаще всего для этого используют гантели, штангу и др.

Факт! Многие тренеры считают, что если девушка постоянно делает упражнения на спину и грудь, то над руками много работать не придется. По мнению инструкторов, одной тренировки 40-50 минут в неделю достаточно, чтобы накачать бицепс девушке.

Упражнения на женский бицепс не должны ограничиваться весом 2-3 кг. Добиться результата можно, только сильно напрягая мышцы.

Чаще всего для тренировки рук, в частности, бицепса, используют гантели.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Виды упражнений

Не все знают, как накачать бицепс девушке. Опытные тренеры советуют выполнять несколько базовых упражнений на постоянной основе. Это:

  • сгибание рук со штангой;
  • сгибание рук с гантелей стоя и попеременно лежа на наклонной скамье;
  • отжимания от опоры с узкой постановкой рук (стула, скамьи и др.)
  • подъем гантелей с нижнего блока.

Накачать бицепс можно методом сгибания/разгибания рук с гантелями. Наиболее популярный вид тренировки – сгибание гантелей стоя.

Сгибание рук со штангой предполагает 4 подхода по 20–25 повторений. Упражнение выполняется в полной амплитуде, в верхнем и нижнем положении по 7 раз. Если делать сгибание рук не полностью, можно дополнительно прокачать слабые места верхних конечностей.

Важно! Отдых между подходами необходим, но он не должен превышать 30-50 секунд.

Сгибание рук с гантелями выполняется по 4 подхода 10–12 раз. При выполнении упражнений важно прочувствовать работу мышц. Сгибание и разгибание рук перед собой на верхнем блоке и лежа на наклонной скамье позволяет «высушить» мышцы. Опытные тренеры называют данный метод «забивкой» или «забивочными» упражнениями.

Также заниматься с гантелями можно на наклонной доске в тренажерном зале. В домашних условиях проще ограничиться методами «забивания» рук стоя.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

  1. Встать прямо и взять в руки гантели. Локти прижаты к туловищу.
  2. Согнуть одну руку на вдохе в локтевом суставе. Ладонь должна смотреть на лицо. Можно выполнять упражнение, не разворачивая руку, то есть ладонь должна быть направлена вниз.
  3. Вернуть руку с исходное положение на выдохе.

Отжимания от стула – эффективное упражнение, которое легко выполнять дома. Оно позволяет быстро подтянуть руки и прокачать все группы мышц.

Важно! Упражнение на женский бицепс можно делать поочередно и одновременно.

Отжимания с узкой постановкой рук от опоры помогают проработать все мышцы рук. Также можно выполнять отжимания, сидя на стуле. На выдохе тело приподнимают на руках, на вдохе – медленно возвращаются в исходное положение.

Прокачать женский бицепс можно. Достаточно выполнять несколько упражнений в неделю с должным весом и количеством подходов. Женский организм так устроен, что даже если делать постоянные упражнения на прокачку рук, добиться больших и рельефный мышц все равно не получится. Эффект от подобных тренировок – подтянутые руки с легким очертанием определенной группы мышц.

Упражнения для рук для женщин

Наиболее эффективные упражнения для рук для женщин выполняются с гантелями.

Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина. И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими. Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить упражнения с гантелями на трицепс. В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.

Для тренировки рук желательно иметь гантели

Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно – это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.

Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса.

Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).

Упражнения на бицепс

Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.

Сгибание руки с гантелей сидя

Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.

При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.

На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе – разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу.

Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.

Сгибание обеих рук стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. На вдохе – разгибайте руки, но не до конца.

Классическое упражнение на бицепс. Локти прижимайте к бокам.

Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.

Сгибание рук, лежа на скамье

Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны – они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу. На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе – возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте.

Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.

Упражнения на трицепс

Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки. Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы – количество подходов на трицепс лучше уменьшить.

Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.

Разгибание рук за головой стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.

Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Выполните 15-20 повторов.

Отжимания от опоры сзади

В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой. На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе – разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.

Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.

Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.

Какое количество упражнений на руки нужно делать?

Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг.

Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид.

Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.

 

Эффективные упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале

Без прокачанных бицепсов не добиться красивого рельефа рук. Достаточно потратить 20 минут в день, чтобы улучшить качество мышц. Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале на каждый день.

Татьяна Шаманина редакция

Встаньте на пол и расставьте ноги на ширину таза, взяв гантели в каждую руку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пришло время избавиться от дряблых рук и прокачать бицепсы. Предлагаем попробовать эффективные упражнения на бицепс для девушек уже на следующей тренировке в тренажерном зале.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек

Упражнение 1 на бицепс

Непростое упражнение, с помощью которого можно прокачать не только бицепс, но и мышцы ног и ягодиц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение — встаньте на пол и расставьте ноги на ширину таза, взяв гантели в каждую руку. 

  2. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. 

  3. Согните ноги в коленях и опускайте бедра до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу. В момент шага согните руки в локтях.

  4. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение на бицепс на другую сторону. Поочередно меняйте ноги.

Упражнение 2 на бицепс

Для упражнения понадобится пара гантелей комфортного для вас веса.

Техника выполнения упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  1. Встаньте на пол с прямой спиной, руки вытяните перед собой ладонями вверх. В этом положении возьмите гантели в каждую руку.

  2. Держите гантели и подтягивайте их, сгибая руки в локтях. Во время упражнения нельзя двигать плечами.

  3. Медленно опустите гантели обратно, полностью выпрямляя руки. 

Упражнение 3 на бицепс

Оно выигрывает по эффективности среди прочих упражнений на бицепс на тренажерах.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение — встаньте перед тренажером и возьмитесь за рукоятки.

  2. Держите руки перед собой, затем немного опрокиньтесь назад, чтобы до конца выпрямить руки.

  3. С помощью рукояток подтягивайте себя, сгибая руки в локтях.  

  4. Руки не должны крутиться — вы их только сгибаете и разгибаете.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение 4 на бицепс

Еще одно упражнений на бицепс в тренажерном зале с гантелями.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте и расставьте ноги на ширину таза, держа гантели перед собой, ладонями вверх.

  2. Медленно подтяните руки с гантелями к плечам, переверните ладони вниз и опустите.

  3. Затем вновь поменяйте положение ладоней. Повторяйте упражнение нужное количество раз.

Упражнение 5 на бицепс

В любом тренажерном зале есть тренажер подъема на бицепс. Он отлично прокачивает нужную мышцу.

Техника выполнения упражнения на специальном тренажере:

  1. Исходное положение — сядьте так, чтобы руки выпрямились, а ладони поверните вверх.

  2. Настройте нужную тяжесть и медленно обеими руками притягивайте рукоятку к себе, а затем опускайте ее, не бросая.

  3. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете напряжение мышц.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Фитнес-тренеры в тренажерном зале советуют новичкам выполнять упражнения на бицепс с использованием гантелей и штанги.

Эффективные бицепс-упражнения для девушки со штангой в тренажерном зале

Фитнес-тренеры в тренажерном зале советуют новичкам выполнять упражнения на бицепс не на тренажерах, а с использованием гантелей и штанги. Лучшие упражнения со штангой на бицепс в зале:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение 1 со штангой на бицепс

Жим на скамье

Техника выполнения:

  1. Сядьте удобно на скамью и расставьте ноги на ширину плеч. 

  2. Упритесь локтями на мягкую подушку и держите плечи ровно. Ладони должны быть направлены вверх.

  3. Возьмите комфортную по весу штангу и держитесь за нее обеими руками.

  4. На выдохе медленно согните локти и подтяните штангу к себе до упора.

  5. На выдохе медленно опустите руки и верните их в исходное положение. Повторите упражнение 9 раз по 2 подхода.

 Упражнение 2 со штангой на бицепс

Мост со штангой

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол с вытянутыми ногами спиной к скамейке. Поместите штангу с блинами на бедра. 

  2. Затем поднимите бедра и откиньтесь на скамейку. Положите лопатки на скамейку, согните ноги в коленях и плотно упритесь пятками в пол. 

  3. На выдохе толкните пятки, чтобы поднять бедра вверх и образовать прямую линию от колен до плеч. 

  4. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. 

Упражнение 3 со штангой на бицепс

Отличный способ прокачать бицепс — поднимать штангу вверх.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. Руками захватите штангу чуть шире, чем ваша ширина плеч. Ладони направлены вверх. 

  2. Согните ноги в коленях и сделайте легкий присед.

  3. На вдохе сделайте присед, опустите штангу, согнув руки в локтях до угла 90 градусов.

  4. Затем медленно поднимите штангу вверх, выпрямляя ноги.

Фото: Shutterstock

10 лучших упражнений на бицепс для девушек

Казалось бы, для чего нам стоит качать бицепсы (я имею в виду девушек)? Не стоит забывать о том, что ваше тело должно развиваться пропорционально, и если вы тренируете низ тела, то стоит уделить внимание и верху. К тому же, красивые руки никто не отменял.

Поэтому сегодня мы рассмотрим 10 упражнений, которые помогут вам в тренировке бицепса. Итак, поехали.


    1.  Жим штанги

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, в руках гриф с весом. Руки вытянуты вниз вдоль тела. Сгибаем руки в локтях, грифом касаясь груди. Разгибаем, но не полностью, примерно до угла в 90 градусов и повторяем.

Ни в коем случае не разгибайте локтевой сустав полностью, потому что это чревато растяжением мышц, да и в целом травмой сустава. К тому же, таким образом вы держите свои мышцы в постоянном напряжении.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

      1. Жим гантелями на наклонной скамье

Ложимся спиной на наклонную скамью, гантели держим в руках. Вытягиваем их вниз и немного от себя. Выполняем сгибание в локтевом суставе, подтягивая утяжелители к груди. Разгибаем. Снова не забываем про то, что полностью выпрямлять руки нельзя. К тому же, в данном упражнении нужно обязательно держать свои мышцы под контролем. Если вы понимаете, что больше не сможете сделать повторение, то лучше его и не выполнять. Все потому, что если у вас резко разогнется локтевой сустав с утяжелителем в руке, то есть угроза вывиха. Но мы же за безопасный спорт!

Поэтому повторяем 20 раз на 4 подхода.


        1. Сгибание рук на скамье Скотта

Садимся на скамью, подмышками упираясь в подставку (тем самым расслабляя плечевой пояс). В руки берем либо гантели, либо штангу (если она идет в комплекте со скамьей), и выполняем сгибание рук. Помним про амплитуду. Она не должна быть максимальной. Задерживаемся в пиковой точке на несколько секунд.

Выполняем 20 повторений на 4 подхода.


          1. Сгибание рук в кроссовере

Выбираем кроссовер с нижней тягой, берем прямой гриф, встаем недалеко от него, ноги на ширине плеч. Начинаем выполнять сгибание в локте, тянем гриф к груди. Как только он ее коснулся, держим несколько секунд позицию и плавно опускаем. Выполняем упражнение максимально подконтрольно, чтобы гриф не дернул руки вниз.

20 повторений. 4 подхода.


            1. Сгибание рук над головой в кроссовере

Выбираем два кроссовера, которые находятся рядом, но в этот раз с верхней тягой. Берем в руки ручки каждого из них. Полностью вытягиваем руки. Немного стоим в таком положении, чтобы мышцы растянулись, и начинаем выполнять сгибание. Ведем кисть к голове. Помним про то, что мышцы должны находиться в постоянном напряжении, не разгибаем руки полностью. Чтобы закончить данное упражнение, сначала отпускаем плавно одну руку, затем вторую, но до конца все равно не разгибаем.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.


              1.  Сгибание рук сидя

Садимся на скамью, ноги на ширине плеч. Упираем локоть в колено, рука вытянута вниз. Начинаем подтягивать утяжелитель к плечу.

Помним про амплитуду и выполняем 4 подхода по 20 повторений.


                1. Поочередное сгибание рук стоя

Встаем. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Выполняем поочередное сгибание рук в локте. В данном упражнении стараемся почти полностью разогнуть руку, так как здесь важна амплитуда. Но опять же, не до максимальной точки.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.


                  1. Подтягивание тела на петлях TRX

Берем в руки петли, подходим под них так, чтобы хватило сил потом себя поднять. Повисаем на прямых руках грудью вверх. Подтягиваем тело к петлям. Чем в более «лежачем» положении вы будете находиться, тем сложнее становится выполнение данного упражнения. Если в данном упражнении разгибаем локти, то медленно, без рывков.

Делаем 4 подхода по 20 повторений.


                    1. Сгибание рук стоя обратным хватом

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, в руках гриф с весом. Руки вытянуты вниз вдоль тела. Держим гриф обратным хватом. Сгибаем в локте, грифом касаясь груди. Разгибаем, но не полностью, примерно до угла в 90 градусов и повторяем.

Ни в коем случае не разгибайте локтевой сустав полностью, потому что это чревато растяжением мышц, да и в целом травмой сустава. К тому же, таким образом вы держите свои мышцы в постоянном напряжении.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.


                      1. Подтягивание на перекладине с обратным хватом

Повисаем на турнике или встаем на подставку в гравитроне. Беремся за турник обратным хватом и выполняем подтягивания.

Делаем 4 подхода по 20 повторений.


Заключение

После тренировки бицепса обязательно следует потянуть мышцы рук, иначе на следующий день вы будете ходить с согнутыми в локтях руками. Почему? Потому что вы дали достаточно сильную нагрузку на мышцы бицепса, а так как они ответственны как раз за сгибательно-разгибательный процесс в руке, то именно эти движения на следующий день и даются с трудом.

Не забывайте во время тренировки принимать BCAA 4:1:1. Все дело в том, что мышцы рук достаточно сложно восстанавливаются, и в целом ходить с болью не очень приятно. BCAA же предотвращают травмы мышц, и восстановление проходит намного быстрее.

Не забывайте про то, что все должно быть в меру, не переусердствуйте!

Упражнения на бицепс дома для девушек. Упражнения (тренировка) бицепса и трицепса девушке

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

  • Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
  • Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
  • Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
  • Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

  • Отжимания узким хватом от стены
  • Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
  • Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

  • Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
  • Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

  • Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
  • Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
  • Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
  • Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
  • Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

  • Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
  • Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
  • Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
  • Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
  • Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

  • Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

  • Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

  • Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
  • Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
  • Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
  • Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

  • Негативные подтягивания
  • Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

  • Подтягивания с обычным хватом
  • Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

  • Лягте на пол под перекладиной или столом.
  • Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
  • Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
  • Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
  • Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

  • Тяга у дверного проема
  • Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

  • Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног
  • Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

  • На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
  • Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
  • Выпячьте грудь вперед.
  • Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
  • Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

  • Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
  • Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
  • Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина.

И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими.

Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить на трицепс. В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.

Для тренировки рук желательно иметь гантели

Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно — это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.

Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса. Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).

Упражнения на бицепс

Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.

Сгибание руки с гантелей сидя
Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.

На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе — разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу. Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.

При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.

Сгибание обеих рук стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев.

На вдохе — разгибайте руки, но не до конца. Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.

Сгибание рук, лежа на скамье
Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны — они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу.

На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе — возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте. Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.

Упражнения на трицепс

Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки.
Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.

Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы — количество подходов на трицепс лучше уменьшить.

И ещё… Прежде чем начинать выполнять упражнения, нужно усвоить одну вещь: если вы хотите нарастить объем мышц (что для женщины маловероятно), нужно растягивать мышцу с весом, если же хотите только укрепить мышцу, делать этого не нужно, а выполнять растяжку после силового упражнения, уже без веса.
Это будет пояснено на примере следующего упражнения:

Разгибание рук за головой сидя
Сидя на стуле с прямой спиной, поднимаем правую руку с гантелей над головой, локоть возле уха, ладонь смотрит вперед. Сгибаем руку в локте, заводя гантель за голову по направлению к левому плечу. Если мы хотим накачать мышцу, то максимально сгибаем руку в локте (растягиваем под воздействием веса) и при обратном движении доводим лишь до прямого угла в локте, а затем снова сгибаем.

Если же мы хотим только укрепить трицепс, то мы сгибаем руку лишь до прямого угла в локте, не больше, а затем ее почти полностью выпрямляем. Повторяем упражнение для левой руки.

Разгибание рук за головой стоя
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.
Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Это же упражнение можно выполнять и сидя:

Разгибание рук в наклоне
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу.

На вдохе — вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов.

Отжимания от опоры сзади
В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой.

На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе — разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.

Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.

Какое количество упражнений на руки нужно делать?
Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг. Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид. Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.
just-fit.ru

Перед Вами тренировка для мужчин, но она подойдёт и для женщин (только вес гантелей нужно взять поменьше:о)

Эти специально подобранные упражнения на бицепс с гантелями сделают ваши руки красивыми, а именно подчеркнут ваши бицепсы.

Большинству любителей тренажерных залов не стоит рассказывать о достоинствах красивых рук и чем важна тренировка бицепса для девушек, так как двуглавые мышцы рук являются одними из наиболее заметных мышц на теле человека, и одними из первых мышц, которые мы начинаем тренировать. Так что нет никаких сомнений в том, что они являются ключом к хорошо сложенной фигуре, а также важны для выполнения функциональных и повседневных действий.

Упражнения на бицепс для девушек

Если вы хотите накачать красивые бицепсы, укрепить мышцы, избавится от висящей кожи, и получить руки, которые способны вынести любые испытания, тогда вам понадобятся лишь пара гантелей и эти 6 эффективных упражнений на бицепс. Вы можете включить некоторые из этих упражнений в свою обычную тренировку или же посвятить всю тренировку им.

1. Молотковые сгибание рук с гантелями на бицепс

Это упражнение идеально подойдет тем, кто хочет добавить немного рельефности своим бицепсам, а также оно направлено на проработку других мышц. Положение запястий во время выполнения этого упражнения включает в работу мышцы предплечий, что делает его более полным с точки зрения количества задействованных мышц. Старайтесь поддерживать контроль над гантелями на всем пути движения рук.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположены по бокам, ладони повернуты к бедрам.
  2. Сгибайте руки к плечам, держите ладони и запястья по направлению друг к другу. Выполняйте это упражнение в 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Если вы легко справляетесь с несколькими задачами одновременно, тогда вам понравится выполнять упражнения на бицепс с гантелями для девушек, сидя на гимнастическом мяче, а не скамейке, вам придется удерживать равновесие, что поможет создать большую нагрузку на бицепсы. Верхняя часть руки во время этого упражнения на бицепс должна быть стабилизирована, что позволит проработать бицепсы по максимуму.

По данным американского Совета по изучению упражнений, концентрированное сгибание рук задействует бицепсы на 97 %, что больше, чем сгибание рук на блоке и подтягивания (на 80 %), подъем гантелей (на 76 %), подъем на бицепс стоя (при широком хвате на 75 %, при узком хвате на 71 %), сгибания рук под наклоном (на 70 %) и изолированные сгибания рук (на 69 %).

  1. Возьмите гантели в руки и сядьте на гимнастический мяч. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, и поставьте руку с гантелей на внутреннюю поверхность бедра.
  2. Упритесь локтем в бедро для стабилизации. Согните руку с гантелей к плечу. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

3. Сгибание рук с гантелями

Не дайте простоте этого упражнения одурачить вас! Это упражнение считается классикой по одной очень хорошей причине: оно работает, до тех пор, пока вы выполняете его правильно! Это значит, что вам необходимо правильно подбирать вес и сохранять исходное положение тела на протяжении всего упражнения, то есть без раскачивания верхней части туловища.

  1. Возьмите пару гантелей, руки опустите вниз и расположите их спереди вашего корпуса на уровне бедер ладонями вперед.
  2. Прижмите локти к бокам и выполните сгибание рук до плеч. Движения должны быть небыстрыми и сосредоточенными. Кисти рук, запястья и предплечья должны оставаться неподвижными.
  3. Медленно опустите гантели вниз к бедрам. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены. Это одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Это упражнение является отличной альтернативой традиционным сгибаниям рук (вариант 1). С его помощью можно проработать некоторые труднодоступные мышцы, например, плечевую, которая расположена под бицепсами и практически не задействована при обычном сгибании рук. Если вы задавались вопросом, почему ваши руки не принимают необходимую форму, тогда это упражнение может стать ответом на него!

  1. Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки.
  2. Руки с гантелями опустите и расположите спереди бедер, запястья и ладони повернуты при этом во внутрь. Согните правую руку к левому плечу.
  3. Медленно верните правую руку в исходное положение и повторите это же движение с левой рукой. Продолжайте чередовать руки. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений для каждой руки.

5. Обратные сгибания рук

C помощью этого упражнения вы сможете укрепить свои бицепсы и предплечья, а также увеличить силу и стабильность хвата! Возможно, вам придется поначалу поменять свои гантели на более легкие конкретно для этого движения.

  1. Встаньте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите вниз и расположите их спереди бедер, ладони и запястья повернуты при этом во внутрь.
  2. Верхняя часть рук должна оставаться неподвижной, работают только предплечья. Согните руки к плечам.
  3. Опустите руки в исходное положение, контролируя при этом их движение на обратном пути. Сделайте это упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений каждый.

Это упражнение будет действенным при выполнении двух условий: руки должны быть максимально выпрямлены и сгибания должны выполнятся от локтей. Руки располагаются не спереди вас, а по бокам, что усложняет выполнение упражнения, так как вам придется побороться с силой тяжести, чтобы выполнить его правильно.

  1. Встаньте ноги на ширине плеч. Держите грудь и спину прямо. Руки с гантелями расположены по бокам. Поднимите руки в стороны до уровня плеч. Ладони при этом направлены вверх.
  2. Согните руки в локтях и опустите гантели на ваши надплечья. Выдержите небольшую паузу, затем снова медленно выпрямите руки. Опускать руки назад к бокам не нужно.
  3. Выполните это упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений каждый. Возьмите гантели полегче, если вы не можете удержать необходимую позу, либо сильно раскачиваетесь при выполнении этого упражнения.

Это самые эффективные упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале, которые помогут накачать красивые руки. Вы можете использовать или тренироваться на блоках, использовать штангу, хотя гантелей будет вполне достаточно.

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая хороша заметна на внешней стороне руки. Она часто демонстрируется как признак мускулистого тела, именно поэтому о ней знает практически каждый. Если вы решили поработать над рельефом рук и укреплением мышц, то предлагаем вам подборку эффективных упражнений на бицепс и готовый план тренировок, благодаря которому вы сможете подтянуть проблемные зоны или поработать над мускулатурой в зависимости от ваших целей.

Общая информация о тренировках бицепса

Нужно ли девушкам тренировать бицепс?

Если вы занимаетесь силовым тренингом и хотите сбалансированно проработать все группы мышц, то да, выполнять упражнения на бицепс обязательно нужно. В противном случае вы не сможете достигнуть необходимого прогресса при работе над другими мышцами. Например, для качественной проработки мышц спины необходимы сильные мышцы бицепса . И если их не развивать, вы не сможете достаточно прогрессировать при укреплении мускулатуры спины.

Если вы не занимаетесь силовым тренингом, а просто хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то заниматься изолированными упражнениями на бицепс необязательно . Вернее вы можете включить 1-2 упражнение на бицепс в общую тренировку для рук, но полноценный комплекс упражнений на бицепс выполнять необязательно. В этом случае мы рекомендуем посмотреть статью: Топ-20 упражнений для рук . В ней представлен общий план упражнений для тонуса рук, в том числе на бицепс, трицепс и плечи (дельты).

Многие девушки беспокоятся, что от силовых тренировок их мышцы увеличатся и тело станет мускулистым и квадратным. Однако спешим вас успокоить. Даже с большими весами добиться заметного роста мышц девушкам очень сложно из-за особенностей гормональной системы. Поэтому не отказывайтесь от силовых тренировок , ведь именно с их помощью можно получить красивое подтянутое тело.

Как часто нужно тренировать бицепс?

При силовом тренинге бицепс чаще всего тренируют в один день со спиной , поскольку во время силовых упражнений на мышцы спины участвуют мышцы сгибателей рук (бицепс) . Второй популярный вариант, это тренировать мышцы бицепса в один день с мышцами антагонистами, т.е. с трицепсом . Первый вариант – более традиционный. Второй вариант чаще используют, когда хотят сменить классический план занятий для нового роста силовых показателей.

Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выполняйте комплекс упражнений на бицепс 1-2 раза в неделю , используя один из двух вариантов сочетаний групп мышц в один день:

  • Спина + Бицепс
  • Бицепс + Трицепс
  • Бицепс + Трицепс + Плечи

Если у вас в приоритете потеря веса и похудение , то лучше использовать тренировки не на отдельные группы мышц, как описано выше, а для всего тела целиком. В этом случае стоит обратить внимание на круговые тренировки , в которых входят разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и на бицепс.

Сгибание рук – это одно из самых полезных и эффективных упражнений на бицепс для тонуса ваших рук. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони обращены вперед. Выпрямите спину, старайтесь держать локти близко к телу. На выдохе согните локти, поднимите предплечья и приложите ладони к плечам. Руки выше локтя остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.

2. Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»

Это упражнение на бицепс является одной из вариаций сгибания рук, но здесь используется нейтральный хват, а значит идет другая нагрузка на целевые мышцы. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони смотрят друг на друга. Старайтесь держать локти близко к телу, плечи опущены, спина прямая. На выдохе согните локти, поднимите ладони на уровне плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.

3. Сгибание рук на бицепс со сменой руки

Это упражнение на бицепс особенно подойдет тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом. На выдохе согните локоть и поднимите ладонь одной руки к плечу, разворачивая кисть в суставе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните аналогичное движение другой рукой. В принципе, вы можете сгибать одновременно обе руки, если позволяет вес гантелей. Это упражнение на бицепс не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с запястными суставами.

4. Сгибание рук на бицепс с поворотом в локте

Этот вариант упражнения на бицепс подходит тем, кто хочет разнообразить рутинные тренировки. Принцип выполнения такой же как у первого упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели наружу. На выдохе согните руки в локтях до положения прямого угла между плечом и предплечьем. В этом положении задержитесь на 2 секунды, сделайте поворот в запястном суставе на 180 градусов и обратно. Затем подтяните ладони к плечам и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Это упражнения на бицепс является по сути сочетанием двух упражнений: сгибание прямым хватом + сгибание обратным хватом. Возьмите гантели и поверните ладони наружу, спина прямая, плечи опущены. На вдохе согните руки в локтях и поднимите ладони до уровня плеч. Поверните свои запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу. На вдохе опустите руки, сохраняя обратный хват. В опущенном состоянии поверните запястья обратно на 180 градусов и повторите упражнение.

6. Пульсирующее cгибание на бицепс

Пульсирующие упражнения отлично подходят для выполнения, если вы хотите добиться тонуса мышц, но у вас в наличии только небольшие гантели. Возьмите гантели и согните руки в локтях таким образом, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол. Теперь выполняйте пульсирующие движения, поднимая руки вверх на малой амплитуде. Это упражнения на бицепс лучше не практиковать с тяжелыми гантелями.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit . Кстати, у нас есть отличная подборка силовых тренировок от HASfit для тонуса тела и укрепления мышц. Там же вы найдете несколько вариантов программ на бицепс.

План тренировок на бицепс для девушек

Какой вес гантелей взять?

Первый вопрос, который возникает перед тренировкой бицепса, какой использовать вес гантелей? Если вы всерьез решили начать тренироваться дома, то лучше приобрести разборные гантели до 10-15 кг . Даже если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс, и вам пока хватает минимальных весов, со временем ваши мышцы адаптируются, и будет необходимо увеличить вес гантелей.

Вес гантелей зависит от ваших целей:

  • Если вы работаете над ростом мышц , то берите вес гантелей, при котором последнее повторение в подходе выполняется на максимальном усилии. Для начинающих девушек подойдут гантели 5-7 кг , на первое время для упражнений на бицепс этого будет достаточно. В случае тренировки на рост мышц вам нужно выполнять упражнения на 8-10 повторений по 3-4 подхода.
  • Если вы работаете над тонусом мышц и сжиганием жировой прослойки, то вес гантелей для начала можно взять 2-3 кг . В этом случае тренировка на бицепс предполагает 12-15 повторений в 3-4 подхода. Тем не менее и в этом случае нужно будет постепенно наращивать вес гантелей, иначе эффективность занятий для мышц будет снижена.

План тренировки бицепса для девушек

План тренировки бицепса для девушек соответственно также будет отличаться в зависимости от ваших целей. Сразу поясним, что если у вас в наличии только небольшие гантели (до 5 кг), то без вариантов используйте второй план. С маленькими гантелями ни о каком росте мышц не может быть и речи, а выполнять 8-10 повторений с таким весом будет просто недостаточной нагрузкой.

План для роста мышц:

  • Сгибание рук на бицепс: 8-10 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибание рук на бицепс хват «молоток»: 8-10 повторений в 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 8-10 повторений на каждую руку в 3 подхода
  • Сгибания Зоттмана: 8-10 повторений в 3 подхода

План для тонуса мышц (можно оставить только 4 упражнения на ваш выбор):

  • Сгибание рук на бицепс с поворотом: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибания Зоттмана: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Пульсирующее cгибание на бицепс: 15-25 повторений в 3-4 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

Если у вас нет возможности наращивать вес гантелей, то постарайтесь увеличивать количество повторений или выполнять бо льшее количество подходов.

Как тренировать бицепс если нет гантелей?

Что делать, если у вас нет гантелей и приобрести их нет возможности? Бицепс – это такая мышца, которую практически невозможно тренировать изолированно без дополнительного инвентаря. Тем не менее гантели можно легко заменить другим вспомогательным оборудованием.

Чем можно заменить гантели:

1. Вместо гантелей используйте пластиковые бутылки, наполненные водой или песком:

2. Приобретите эластичную ленту (в спортмагазине) или эластичный бинт (в аптеке) . С этим предметом можно отлично тренировать мышцы всего тела, при этом он очень компактный и занимает совсем немного места:

3. Или можно приобрести трубчатый эспандер , она вам также пригодится для силовых тренировок. При этом вы можете всегда взять его с собой.

Руки — одна из частей тела, которая практически всегда на виду. Но, к сожалению, далеко не всегда она выглядит так, чтобы на нее хотелось смотреть, любоваться.

У многих женщин есть некоторые проблемы с мышцами на руках. А ведь так хочется открыть руки, особенно в теплое время года. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей « ».

Поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать бицепс и трицепс девушке в домашних условиях без посещения спортивного зала.

Зачем тренировать бицепс и трицепс девушкам?

Замечали ли вы когда-нибудь, что та часть, руки, которая находится выше локтя, немного обвисла и уже не выглядит так хорошо, как могла бы? Дело в том, что женщины практически не напрягают эту часть руки, а следовательно мышцы атрофируются.

Дряблые мышцы не спрячешь, не втянешь, как живот. К тому же именно область выше локтя поправляется одной из первых при переедании и сидячем образе жизни.

Но руки могут быть не только слишком полными. Если у вас нет такой проблемы, не спешите радоваться. Ваши руки могут оказаться наоборот слишком худыми. Это также некрасиво и неэстетично. Особенно если все остальное ваше тело имеет женственные округлые формы.

Но из-за такой, казалось бы, мелкой проблемы совсем не хочется идти записываться в спортзал и посещать его 3 раза в неделю. Вам это и не нужно! Сейчас мы расскажем, как накачать бицепс и трицепс девушкам, а также как следить за их состоянием в домашних условиях.

Лучшие упражнения для мышц рук

Упражнения на бицепс

Итак, чтобы ваши руки были пропорциональны всем другим частям тела, необходимо качать не только их, но и грудь, спину, плечевой пояс. Не стоит упражняться более 2-3 раз в неделю. Хотя накачать мышцы рук, как у бодибилдеров, женщине крайне сложно, все равно не надо усердствовать. Вы рискуете переутомить мышцы и даже получить болезненную травму.

Сгибание локтя в стиле «Молот».

Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако оно нацелено на прокачку центральной части вашего бицепса и формирование так называемого «пучка». Выполнять его необходимо следующим образом:

1. Исходное положение — стоя.

2. Руки слегка прижмите к корпусу.

3. Ладони с гантелями смотрят внутрь (ладони направлены друг к другу).

4. Сгибайте поочередно руки в локтях так, чтобы ладони по-прежнему смотрели внутрь.

5. Сделайте 10-20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.

В итоге у вас должно получаться движение, словно вы бьете кулакам по столу.

Упражнения на трицепс

Переходим к тренировке трицепса для девушек. Особо эффективными будут следующие упражнения.

Разведение рук.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Нагнитесь так, чтобы туловище оказалось параллельно полу.

3. Спину держите ровно, не горбьтесь.

4. Руки должны как бы висеть перпендикулярно спине и полу.

5. Отведите руки назад, подождите несколько секунд, вернитесь в исходное положение.

6. Так стоит повторять 15-20 раз по 2-3 подхода.

Тренировка груди, спины, бицепса, трицепса, плеч, ног, для девушек.

Программы тренировок

Автор bodybuilder На чтение 2 мин Просмотров 9 Обновлено

Тренировка груди, спины, бицепса, трицепса, плеч, ног, для девушек.

Фитнес тренировка для девушек направлена на проработку всех основных мышечных групп с акцентом на верхний плечевой пояс на грудь, спину, руки, пресс, рассчитанная на 3 раза посещения в спорт зал.

  1. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ
  2. Тренировка груди, спины, бицепса, трицепса, плеч, ног, для девушек.
  3. Программа тренировок на 1 месяц
  4. 1/3 неделя
  5. Понедельник
  6. Среда
  7. Пятница
  8. Тренировка груди, спины, бицепса, трицепса, плеч, ног, для девушек.
  9. 2/4 неделя
  10. Понедельник
  11. Среда
  12. Пятница

Тренировка груди, спины, бицепса, трицепса, плеч, ног, для девушек.

Программа тренировок на 1 месяц

Понедельник

  • Разминка 10 – 15 минут  
  • Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
  • Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
  • Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
  • Подныревания в Сммите 3п 12р
  • Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
  • Жим ногами 3п 40р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
  • Сгибание туловища на косые 3п 12р

Среда

  • Жим одной ногой в тренажере выше на акцент ягодицы 3п 20р
  • Прыжки в выпадах 2п 20р
  • Мертвая тяга 3п 15р
  • Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног сидя 3п 30р сет
  • Скакалка 300р

Пятница

  • Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
  • Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
  • Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
  • Подныревания в Сммите 3п 12р
  • Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
  • Жим ногами 3п 40р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
  • Сгибание туловища на косые 3п 12р

Понедельник

  • Жим лёжа со штангой 3п 10р
  • Подтягивания в гравитроне 3п 12р
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
  • Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
  • Сгибание туловища с весом 3п 15п
  • Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
  • Эллипс 15 мин интервальная тренировка

Среда

  • Выпады в Смитте 3п 12р
  • Прыжки в выпадах 3п 30р
  • Сгибание ног лёжа 3п 20р
  • Сведение ног сидя 3п 40р
  • Гиперэкстензия 3п 30р
  • Скакалка 300р
  • Эллипс 15 мин интервалка

Пятница

  • Жим лёжа со штангой 3п 10р
  • Подтягивания в гравитроне 3п 12р
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
  • Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
  • Сгибание туловища с весом 3п 15п
  • Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
  • Эллипс 15 мин интервальная тренировка

Подъем гантелей на бицепс, стоя, для девушек. Как перестать бояться платьев с коротким рукавом.

Упражнение «подъем гантелей на бицепс, стоя» – одно из самых популярных для рук. И на это есть причина. Бицепс – мышца, которая чаще всего открыта всеобщему взору, особенно летом. И когда окружающие видят красивые, подтянутые руки, они склонны считать, что и остальное тело находится в соответствующей форме.

Благодаря широкому диапазону движения, подъем гантелей на бицепс, стоя, при правильно подобранном весе и соблюдении техники выполнения, позволяет привести в тонус бицепсы и предплечья.

Не волнуйтесь, подтянутые мышцы рук не сделают вас менее женственной. Наоборот, вы будете привлекать множество восхищенных взглядов.

Как не ошибиться с весом гантелей

Как правило, вес гантелей должен быть таким, чтобы вы смогли сделать, в среднем, около 12-15 повторений. При этом важно, чтобы во время, когда вы выполняете подъем гантелей на бицепс, стоя, ощущалось легкое напряжение в мышцах и последние повторения приходилось бы выполнять с усилием.

Убедитесь, что вы не используете слишком тяжелые гантели. Не помогайте себе корпусом. Раскачиваясь, вы в значительной мере уменьшаете качество упражнения. Кроме того, это моет быть чревато серьезными травмами.

Как правильно выполнять упражнение

  • Возьмите в руки гантели.
  • Поставьте ноги на уровне плеч. Позвоночник держите прямо.
  • Руки держите вдоль корпуса, локти прижмите к бокам, ладони обращены наружу.
  • На выдохе, подведите гантели к груди, согнув руки в локтях. Плечо при этом полностью неподвижно.
  • Выдохните, разогните руки в исходное положение. Повторите снова.

Оптимальным будет выполнение 3-4-х подходов с перерывом не больше минуты.

Если вам удобнее, то можно выполнять подъем гантелей попеременно, сначала правой, затем левой рукой. При попеременном подъеме гантелей на бицепс, стоя, легче прочувствовать мышцы и следить за правильностью техники выполнения упражнения.

Если вам кажется, что упражнение слишком легкое или вам неудобно, попробуйте выполнять подъем гантелей с супинацией.

Что такое супинация и зачем она нужна

Для того чтобы максимально задействовать бицепс, многие специалисты в области бодибилдинга рекомендуют выполнять подъем гантелей на бицепс, стоя, с супинацией.

Супинация – это разворот кисти во время упражнения. При таком способе выполнения упражнения максимально задействуется бицепс, как сгибатель руки, что значительно повышает эффективность упражнения.

Как правильно выполнять упражнение

Алгоритм действий таков:

  • Возьмите гантели.
  • Поставьте ноги на уровне плеч. Позвоночник держите прямо.
  • Руки держите вдоль корпуса, ладони обращены к бедрам.
  • Выдохните, подведите гантели к груди, согнув руки в локтях. Во время движения разворачивайте ладони наружу. В конечной точке ладони должны находиться в том же положении, что и в предыдущем варианте упражнения.
  • На вдохе разгоните руки, ладони при этом постепенно разворачивайте в исходное положение.

Так же, как и в предыдущем варианте, упражнение можно выполнять попеременно.

Несколько полезных советов

При каждом повторении, полностью опускайте руки. Делая это не до конца, вы снижаете эффективность упражнения и повышаете риск получения травмы.

Старайтесь держать локти слегка прижатыми к области ребер/тазобедренных суставов. Если во время выполнения подхода локти норовят уйти в сторону, значит, вам стоит взять более легкий вес.

Не останавливайтесь в верхних и нижних точках. Определите ритм и следуйте ему. Важно, чтобы напряжение в руках сохранялось на протяжении всего упражнения.

Следите за дыханием. Правильное дыхание позволяет не только более качественно выполнять упражнение, но и дополнительно тренирует сердечно-сосудистую систему.

Подъем гантелей на бицепс, стоя, для девушек полезен тем, что помогает не только привести руки в тонус. Кроме того, это упражнение поможет остаться в форме во время беременности. Однако необходимо соблюдать осторожность — берите более легкие гантели и, по возможности, выполняйте упражнение сидя. Следите за правильным дыханием и если вдруг почувствуете дискомфорт или болезненные ощущения, немедленно прекращайте выполнение данного упражнения.

Регулярно выполняя подъем гантелей на бицепс, вы сможете увеличить силу и подтянуть руки. Главное, не пытайтесь сделать невозможное. Не беритесь за слишком тяжелые спортивные снаряды. Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Важно, чтобы тренировка приносила вам радость. И тогда вы не заметите, как тело мечты станет реальностью.

Тренировки на бицепс — сгибания рук для девушек (и парней!)

В приведенных выше упражнениях мы сосредоточились на использовании гантелей или прямых штанг, но не забывайте обо всех других инструментах и ​​техниках. Вот некоторые из наших любимых сменных тренажеров для тренировки бицепса:

 

Ленты

Суперпростой финишер: 100 сгибаний и 100 разгибаний на трицепс с легкой лентой. Наступите на ленту так, чтобы петля охватывала обе ноги, и отрегулируйте натяжение, чтобы вы могли согнуть ленту, как гантели или штангу.

 

EZ-гриф

У короткой, забавной волнистой полосы есть свое предназначение. Используйте его для любого варианта сгибания рук, чтобы уменьшить напряжение в запястьях и локтевых суставах. Внутренние зигзаги наиболее полезны для работы бицепса, так как они задают супинацию предплечья под более естественным углом, чем прямая штанга.

 

Машины

Обычные тренажерные залы полны тренажеров, специально предназначенных для сгибания рук на бицепс.Проверьте свое эго и не перегружайте вес, чтобы получить максимальную отдачу от их использования. Смысл в том, чтобы изолировать бицепсы и избегать дополнительных движений со стороны остального тела.

 

Кабели

Канатные тренажеры могут заменить вес почти в любой версии сгибания рук, и вы можете использовать практически любое приспособление. Возможности безграничны. Попробуйте сгибание кабеля за спиной, если вы ищете что-то немного другое.

 

Fat Gripz

Если вы хотите полностью разрушить хват и увеличить предплечья, рассмотрите возможность увеличения диаметра гантели или штанги, прикрепив накладку Fat Gripz.Поскольку вы не сможете поднять такой вес с помощью Fat Gripz, подумайте о том, чтобы делать больше повторений/объема при их использовании.

 

Темпо

Используй! Бицепс особенно нагружается в нисходящей части движения, также называемой эксцентрической фазой. Выполняя любую вариацию сгибания рук, попробуйте сжать вверх, а затем опустить на 3-секундный счет. Внезапно может потребоваться меньше повторений, чтобы получить этот сочный пампинг руками.

Могут ли женщины накачать большие женские бицепсы?

Эксперты утверждают, что женщины не могут нарастить большие женские бицепсы из-за недостатка тестостерона, который является мужским гормоном.Для женщин, которые любят заниматься силовыми тренировками просто для того, чтобы привести мышцы в тонус и выглядеть стройными, это хорошая новость. Тем не менее, женщины-бодибилдеры, которые стремятся иметь впечатляющие огромные бицепсы, должны решать две проблемы, чтобы буквально ускорить рост бицепсов.

Во-первых, сконцентрируйтесь на тренировке с меньшим количеством повторений и большим весом. Тренировки в тренажерном зале становятся необходимостью, в отличие от любых тренировок с собственным весом дома. Дело в том, что тренажерный зал может предоставить лучшее профессиональное оборудование для тренировок, чем домашний тренажерный зал «все в одном».Использование новейшего профессионального тренажерного оборудования, безусловно, дает больше преимуществ для тренировки мышц. В тренажерном зале вы можете найти множество видов оборудования для тренировки бицепса, таких как сгибание рук на бицепс со штангой, тренажер для двойного бицепса с кабелем, сгибание проповедника с молотком на одной руке и сгибание проповедника с гантелями на одной руке, и это лишь некоторые из них.

Итак, сколько подходов упражнений достаточно, чтобы накачать большие женские бицепсы?

Попробуйте 2-3 вида упражнений на бицепс по 3 подхода по 6-8 повторений в каждом. Например, сгибание рук с гантелями, сгибание рук с гантелями на бицепс и сгибание рук с концентрацией.Если вы можете тренироваться более 8 раз, то пришло время добавить больше веса, чтобы ускорить рост мышц. При выполнении сгибаний всегда концентрируйтесь на медленных движениях по направлению к голове, не дергайте и не двигайте локтями. Жжение на бицепсе можно легко почувствовать, значит, метод правильный. Повторения — это не все ответы на вопрос о наращивании больших мышц, концентрация и правильные методы — два очень важных фактора, способствующих росту мышц без ненужных травм.

Во-вторых, для того, чтобы женщины могли нарастить огромные женские бицепсы или любые другие группы мышц, необходимы тяжелые белковые добавки.Некоторые женщины-бодибилдеры делают все возможное, чтобы принимать гормоны для ускорения роста мышц. Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо гормоны для бодибилдинга. Есть много побочных эффектов от приема гормональных добавок.

Женщины не могут вырабатывать тестостерон, как мужчины, для роста мышц, но у них могут быть большие бицепсы. Они не тренируются иначе, чем мужчины, а скорее усилия заключаются в эффективных тренировках и добавках.

Полное руководство по наращиванию бицепсов у девушек

Наращивание мышечной массы — это искусство в области фитнеса, которое большинство людей выбирает, чтобы сделать свое тело подтянутым и красивым.Для девушек часто считается, что они не могут накачать мышцы. Однако это всего лишь миф.

Из всех видов наращивания мышечной массы наращивание мышечной массы рук считается знаком физической подготовки как для мужчин, так и для женщин. Руки состоят из трех групп мышц; трехглавая мышца плеча, двуглавая мышца плеча и плечевая мышца (предплечья). Трехглавая мышца плеча используется для разгибания плечевого и локтевого суставов.

В то время как двуглавая мышца плеча представляет собой группу мышц, используемых для супинации запястья и сгибания локтевого сустава.Круглые мышечные брюшки, которые полностью развиты с вершиной, представляют собой полное развитие бицепса. В то время как brachialis состоит из группы мышц нижней части руки от локтевых суставов.

Простая наука эффективной тренировки бицепсов для девочек

Девушки часто считают, что накачать бицепсы сложнее, чем другие мышцы тела. Это из-за отсутствия знаний о правильных упражнениях и способах их выполнения в правильно управляемых повторениях.

Они обычно занимаются тяжелыми упражнениями и напрягаются дополнительными повторениями. Неправильное управление диетой также является проблемой, из-за которой у девочек возникают проблемы с бицепсами. Тем не менее, накачать бицепс для девушек — более легкая задача, если они что-то обдумают перед тем, как приступить к упражнениям;

  • В неделю достаточно одной тренировки на бицепс, чтобы начать развитие бицепса.
  • Сгибания рук с гантелями и тяжелые упражнения со штангой хороши для увеличения объема и силы бицепсов.
  • Необходима прямая тренировка для идеального размера и формы бицепса.

Лучшие упражнения для развития бицепсов для девочек

Прежде чем приступить к упражнениям для развития бицепсов, девушки должны помнить о некоторых вещах. Наращивание мышц бицепса и трицепса обычно не происходит в одиночку. Это требует координации с другими мышцами. Трицепс обычно строится после плеча, а бицепс – после спины. Это может утомить тело в начале, но в конечном итоге станет легче после нескольких тренировок.

Изображение предоставлено: She Fit

Теперь, переходя к упражнениям, есть несколько правильных упражнений, которые тренеры всего мира рекомендуют для развития бицепсов у девочек. Ниже приведены некоторые из наиболее рекомендуемых упражнений, которые девушки могут выполнять дома или в тренажерном зале:

1. Сгибания рук со штангой 

Они считаются одними из лучших и самых простых упражнений для наращивания бицепсов в начале. Девочки могут начать с меньших весов, а затем постепенно увеличивать их в соответствии со своими тренировками.Удерживая штангу обратным хватом, стоя прямо на груди, начните движение, поднимая руки, пока не почувствуете, как напрягаются бицепсы. Делая это в виде нескольких повторений, вы заставите мышцы приспособиться к следующим упражнениям.

2. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями также считается лучшим упражнением для развития бицепсов у девушек. Обычно это делается стоя прямо, руки и локти прижаты к телу, а ноги расставлены на ширине плеч.Медленно подтяните гантель к плечу, остановитесь на несколько мгновений в верхней точке подъема, а затем опустите гантели, напрягая бицепсы. 3 шага по 20 повторений сделают свое дело. Выполняйте его с небольшими весами в начале, а затем постепенно наращивайте.

3. Широкие сгибания рук на бицепс

Это более легкое упражнение для девушек, чем другие упражнения для развития бицепсов. Удерживая гантели в руках, расставив руки шире, ступни чуть шире ширины бедер, согните руки в локтях и подтяните гири ближе к ушам.Завершите повторение, снова вытягивая руки, и повторите его несколько раз. Для этого упражнения также будет достаточно 3 шагов по 20 повторений.

4. Традиционные сгибания рук

Традиционные сгибания рук относятся к базовым упражнениям, которые девушки могут использовать для эффективного и легкого наращивания бицепсов. Стоя прямо с гантелями в руках и ладонями вперед, согните гантели к плечам и держите осанку прямо. На пике вращайте запястьями и напрягайте бицепсы.Выполните 20 повторений в шагах, и этого будет достаточно для сегодняшнего упражнения.

Некоторые мифы о росте мышц у женщин:

Всякий раз, когда девушки занимаются наращиванием мышечной массы в спортзалах или начинают заниматься даже дома, они сталкиваются с некоторыми мифами. Например; часто считается, что женщины не могут накачать мышцы так же эффективно, как мужчины, поднятие тяжестей сделает их тела громоздкими, а некоторые даже считают, что им нужно «подтягивать» свое тело вместо наращивания мышечной массы.Все это мифы, основанные на неправильном опыте некоторых стажеров. Однако, если вы соблюдаете идеальную диету и выполняете упражнения, женщины, безусловно, могут эффективно наращивать мышцы.

Лучшие способы развития мышц для женщин

Для наращивания мышц очень важно следовать правильным рекомендациям. И особенно для девушек, им нужно заботиться о разных вещах, поскольку их требования к телу отличаются от мужских. Ниже приведены три вещи, которые они должны иметь в виду для эффективного развития мышц:

  • Потребление надлежащего количества углеводов, жиров и белков
  • Правильные упражнения для эффективного развития мышц
  • Потребление правильного количества калорий

План диеты для девочек для наращивания мышечной массы

Девочки должны иметь правильный план питания во время развития бицепсов.Очень важно поддерживать количество калорий внутри тела в тренировочные и нетренировочные дни. Неправильное питание может привести к неправильному наращиванию мышечной массы и повреждению мышечных тел. Следующие продукты питания содержат необходимое количество калорий и питательных веществ, и девушки могут использовать эти продукты для своих планов диеты:

  • Сладкий картофель
  • Овсянка быстрого приготовления
  • Вареный коричневый рис
  • Черная фасоль
  • Сухой порошок
  • Чечевица
  • Чечевица
  • Приготовленная лебеда

Заключение

При правильном потреблении белков, углеводов и жиров в рационе необходимы правильные упражнения для наращивания двуглавых мышц.Накачать бицепс для девушек не так уж и сложно, если учесть все вышеперечисленное.

Не только мужчины тренируют свои бицепсы перед женщинами — кенгуру тоже делают это | Умные новости

Фотография дикой природы Дэвида Кука (kookr)

Любая женщина-человек, посещающая спортзал, знает, как сильно мужчины любят хвастаться своими мускулами. Но оказывается, что не только люди мужского пола думают, что игра бицепсов перед женщинами — это эффективная стратегия, чтобы завоевать их расположение — кенгуру тоже так делают.Согласно новому исследованию, опубликованному в Биологическом журнале Линнеевского общества , самцы кенгуру принимают позы, демонстрирующие свои руки.

Подобно человеческим самцам, самцы кенгуру используют свои руки, чтобы бороться с соперничающими самцами. Поэтому исследователи подумали, что они должны посмотреть, будут ли отобраны самцы кенгуру с большими бицепсами. Они были. Эллен Адамсевич из The Conversation поговорила с Родом Уэллсом, экспертом по кенгуру, который сказал, что выпуклые бицепсы могут означать «дополнительное преимущество либо самок, считающих большие передние конечности сексуальными, либо, альтернативно, самцов, получивших право доступа к самкам, которые затем достаточно сильны, чтобы одолеть любую не желающую самку.Другими словами, кенгуру хвастаются своими боевыми мышцами перед самками, за которыми они ухаживают.

Люди, знакомые с кенгуру, возможно, не будут удивлены, так как животное уже давно является символом силы. Королевские ВВС Австралии использовали боксерских кенгуру, начиная с 1891 года. Какое-то время кенгуру дрались с мужчинами на боксерских рингах. И, на самом деле, бицепсы самца кенгуру гораздо более внушительны, чем вы думаете.

Существует мало исследований о том, действует ли сгибание бицепсов мужчин на женщин.

Tickld

Еще от Smithsonian.com:

Внизу в Джорджии
Мама кенгуру и Джоуи

Животные Новое исследование

Рекомендуемые видео

женщин предпочитают точеный пресс и гигантские бицепсы

Некоторые женщины могут утверждать, что мускулистое тело — это не то, что они ищут в мужчине, но научные исследования показывают, что если ваша партнерша говорит вам об этом, она, вероятно, просто проявляет доброту.

Исследование, посвященное мужской физической привлекательности, показало, что, по мнению 160 женщин, принимавших участие в рейтинге, самые богатырские тела всегда были самыми привлекательными.

«Мы не были удивлены тем, что женщины находят физически сильных мужчин привлекательными… что нас действительно удивило, так это то, насколько сильным был эффект», — сказал Аарон Селл, старший преподаватель Университета Гриффита, Квинсленд, Австралия, который руководил работой.«Наши данные не смогли найти ни одной женщины, которая предпочитала бы более слабые или женственные мужские тела».

Полученные данные противоречат теории, которая набирает обороты в области исследований мужской привлекательности, о том, что существует «золотое пятно» для мускулов и что после определенного порога слишком много силы становится непривлекательным.

Эта точка зрения неверна, утверждают авторы последнего исследования.

Аарон Луказвески, эволюционный психолог из Калифорнийского государственного университета, сказал: «Теория состоит в том, что да, у предков были преимущества с точки зрения способности приобретать ресурсы, защищать потомство, охотиться и так далее. Но в определенный момент, спариваясь с сильно доминирующими мужчинами, они могут осуществлять весь этот агрессивный принудительный контроль, и это может быть связано с затратами.

В документе, опубликованном в журнале Королевского общества Proceedings B , подчеркивается еще один потенциальный недостаток, заключающийся в том, что физически сильные мужчины могут «лучше вкладывать ресурсы в семью [НО] с меньшей готовностью делать это, чем более слабые мужчины более низкого качества». .

Однако эмпирические данные свидетельствуют о том, что если у мускулистости и есть недостатки, то этот факт не отражается на предпочтениях женщин.

Lukazsweski сказал, что исследователи, похоже, были введены в заблуждение исследованиями, в которых использовались штриховые рисунки мужского тела, а не фотографии. «Большинство исследований было проведено с использованием линейных рисунков, на которых были показаны похожие на громадины причуды природы, которые находятся на грани человеческого сходства», — сказал он.

В ходе последнего исследования 160 женщинам показали фотографии мужских тел с закрытыми головами и попросили оценить их привлекательность.На одном наборе фотографий были изображены студенты университета, а на втором – мужчины, набранные из тренажерного зала, которые тренировались от трех до пяти раз в неделю. Мужчины также прошли испытание на прочность.

Сила мужчины была самым сильным предиктором того, был ли он оценен как привлекательный — она ​​объясняла 70% разницы в баллах. Высокий рост давал мужчинам небольшой прирост в несколько процентных пунктов, в то время как избыточный вес вызывал несколько негативных моментов.

«Наши результаты показывают, что даже если у вас немного избыточный вес, сильный вид может компенсировать это. В принципе, быть сильным, толстым парнем — это нормально, и я думаю, это принесет утешение многим».

Команда заявила, что теперь они намерены обратить свое внимание на вопрос, почему результаты отличаются от результатов исследований привлекательности лица, в которых женщины отдавали предпочтение женственным мужским лицам.«Похоже, женщины по-разному анализируют лицо, и мы пока не знаем, почему», — сказал Селл.

– Хранитель

лучших спортивных перчаток для наращивания бицепсов

Гимраты слушают. Допустим, у вас есть две цели в этом месяце в вашем плане тренировок: накачать большие бицепсы и приобрести пару лучших спортивных перчаток.Каковы шансы, что вы узнаете, как получить и то, и другое из одного небольшого поста в блоге?! Купи лотерейный билет, мой друг, потому что тебе сегодня очень повезло! Одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете выполнять, называется «21 на бицепс», и у нас есть демо-видео, которое вы можете показать прямо здесь!

Двуглавая мышца плеча 101

Возможно, этим летом вы готовитесь устроить шоу с оружием с парой массивных рук, но по отношению к остальному телу двуглавая мышца плеча, к сожалению, является одной из самых маленьких мышечных групп тела.Бицепс функционирует как одна мышечная группа, использующая «двуглавую» мышцу. Внешняя часть бицепса длиннее двух, а короткая головка, ближайшая к груди, короче. Любое упражнение, которое вы делаете для наращивания больших бицепсов, задействует обе головки мышц одновременно.

Лучшие спортивные перчатки


Итак, какое отношение пара хватов для поднятия тяжестей имеет к вашей тренировке, чтобы нарастить большие бицепсы? Обращать внимание. Меня не волнует, насколько велики их бицепсы или насколько они разорваны и разорваны, нет никого на земле, кто убедил бы меня, что спортивные перчатки не улучшают сцепление.Умение держать вес является фундаментальным компонентом любого силового упражнения. Чем больший вес вы можете поднять, тем сильнее вы работаете с мышцами, и тем больше они растут. Поэтому, если бы вы могли жить с БОЛЬШИМ весом или перемещать вес, который вы поднимаете, в течение более длительного периода времени, было бы более чем логично предположить, что вы бы увидели еще больший прирост… верно?

Перчатки для тренировок предназначены не только для защиты рук, поэтому у вас не будет мозолей, хотя это огромный плюс.Они также служат для улучшения захвата и снижения усталости рук. Если вы объедините это с продуктом, который дает вам преимущество быть компактным, как подъемная рукоятка, но подходит как перчатка … вы просто выиграли в лотерею дважды сегодня в одном сообщении в блоге! Оригинальные рукоятки GymPaws для тяжелой атлетики изготовлены из натуральной воловьей кожи, что означает, что они будут прочными и прослужат дольше, чем дрянные резиновые рукоятки. Петли для четырех пальцев гарантируют, что они останутся на месте и сидят как влитые!

Итак, вернемся к нашему упражнению, чтобы накачать большие бицепсы.

Вы можете прочитать более подробные пункты о том, как правильно выполнять упражнение «21 на бицепс» (и посмотреть видео еще раз), просмотрев нашу предыдущую публикацию «21 на бицепс».

Ознакомьтесь со всеми нашими спортивными перчатками, ремнями для тяжелой атлетики и подъемными захватами GymPaws здесь!

детских бицепсов — Joli House

Фитнес-обновление, как и было обещано! Мы надеялись выйти на улицу, но, конечно, погода была против нас, так что да, я занимаюсь спортом в гостиной.: Я знаю, что мои бицепсы почти невидимы по сравнению с некоторыми, но как девушка, у которой всегда были натуральные палки вместо рук, я очень горжусь тем, что достигла определенного тонуса и формы, а также стала сильнее! Мои плечи, в частности, маленькие от природы, поэтому я счастлив, что достиг этого. Маленькие достижения, да? Никаких серьезных преобразований, но по сравнению с прошлым годом я думаю, что я немного заметно сильнее, вау!

Одна неделя наблюдения за моей едой немного более внимательного и перехода в режим зверя (смеется) каждое утро, и я действительно могу заметить разницу! Все о тонкой настройке.;D Просто изменить свое мышление, чтобы убедиться, что вы действительно относитесь к угощениям именно так, угощает , это лучший способ, который я нашел. Находясь в колледже в окружении шоколадных батончиков, печенья, сладостей и всего, что продается (прощай, правила «здоровых школ»!) может быть довольно тяжелым испытанием, когда вы голодны, но, что удивительно, действительно не требуется много времени, чтобы привыкнуть к этому. игнорируя их все. Просто потому, что это доступно, не означает, что вы обязаны положить его в свой живот. Я определенно грешу этим иногда, ем ради этого.Не поймите меня неправильно, я девушка с большим аппетитом, и это не изменится. Все, что нужно, — это быть более внимательным к тому, что вы кладете в свое тело. Переключение вашего мозга в «режим измельчения» (кратковременное) на самом деле имеет такое же психологическое значение, в большей степени, чем стремление к умеренности. Подшути над своим мозгом, его обманут. 😀

Я действительно просто играл здесь! Моя спина смехотворно негибкая и просто не прогибается назад должным образом, как вы, наверное, понимаете, ха-ха.Едва ли это одна из тех крошек Pinterest, которые сгибаются пополам назад, балансируя на доске для серфинга. 😉  Работаем над этим! В некоторых направлениях я чертовски гибок, в других нет ни малейшего.

Кто-нибудь знает хороший спортивный бюстгальтер, который выполняет свою работу (по сути, удерживает их на месте), но не привязывает вас полностью? Ощущение расплющенности, прижатости к груди не совсем удобно, но и не то чувство, когда вы прыгаете без спортивного бюстгальтера.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *