Боковые скручивания лежа: Боковые скручивания лёжа | Strong life

Содержание

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

Боковые скручивания – это одно из многочисленных упражнений на пресс, позволяющее акцентировано проработать косые мышцы. Именно они при низком проценте подкожного жира образуют красивые изогнутые линии по обеим сторонам живота. Рассмотрим упражнение подробнее.

Воздействие на мышцы

Чтобы понять, как воздействует на вашу талию и пресс выполнение боковых скручиваний, давайте кратко пройдемся по строению косых мышц.

Косые мышцы живота бывают внутренние и внешние. Внешние видны по бокам корпуса (именно они создают эффектные изгибы талии), внутренние же, как следует из названия, скрыты под ними.

Косые мышцы, так или иначе, затрагиваются при выполнении многих базовых упражнений. Функциями этих мускульных групп являются стабилизация корпуса, повороты право–влево и сгибание позвоночника в стороны. Соответственно, для того, чтобы заставить эти мышцы работать, нам нужно сгибать и поворачивать туловище. Боковые скручивания как нельзя лучше подходят для этих целей.

Что касается воздействия упражнения на позвоночник, то можно сказать следующее: если ваша спина здорова, то при правильном выполнении это абсолютно безопасное и даже полезное упражнение. Развитие косых мышц живота стабилизирует поясничный отдел. Однако, если у вас имеются заболевания позвоночника, воздержитесь от выполнения скручиваний без консультации врача. Это связано с тем, что сгибание позвоночника происходит в скрученном состоянии, что повышает нагрузку на межпозвоночные диски.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариаций выполнения боковых скручиваний.

Рассмотрим самую универсальную и простую версию движения – лежа на полу:

  1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок, к примеру, влево, так, чтобы одна нога легла на пол. Правую руку уберите за голову. Левую согните и положите ладонью на правый бок. Так вам будет удобнее ощущать работу косых мышц. Либо можете убрать за голову вместе с правой.
  2. На выдохе, напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Не стремитесь тянуться в направлении движения головой или локтем. Концентрируйтесь именно на поднятии плеч и на работе косых мышц. Здесь не нужно стремиться поднять корпус на максимальную высоту. Если ноги у вас отклонены в левую сторону, вы приподнимаете корпус до тех пор, пока левое плечо не оторвется от пола на 1-2 см. Ключевое значение имеет именно напряжение косых мышц. Старайтесь также не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди.
  3. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение, как и другие скручивания на пресс, выполняется в многоповторном режиме, дополнительное отягощение не используется. То есть вы можете делать по 20-25 повторов поочередно в каждую сторону в 3 подхода. Паузы между подходами нет.

Существуют различные вариации боковых скручиваний. К примеру, вы можете лечь на бок и зафиксировать ноги любым доступным способом. При таком положении лежите вы на одном плече, а второе изначально оторвано от пола. Скручивания выполняются практически в боковой плоскости. Прямая мышца живота при этом задействуется меньше, чем в классическом варианте упражнения.

Еще одна вариация – выполнение боковых скручиваний на тренажере для гиперэкстензии. Для этого вам нужно встать в тренажер боком. Ногу, которая будет сверху, ставите впереди, ту, что снизу – позади. Руки убираете за голову. Строго контролируя амплитуду движения (при выполнении в тренажере она фактически ничем не ограничена), начинаете опускать и поднимать корпус. Не наклоняйтесь вниз слишком сильно – это опасно для позвоночника. Все время держите в напряжении пресс.

Как добиться рельефа и не «раскачать» талию?

При включении боковых скручиваний в свою тренировочную программу следует учитывать ряд особенностей тренировки пресса, и косых мышц в частности.

Красивый рельеф живота и боков – это на 20% развитая мускулатура и на 80% — тонкая жировая прослойка в области талии.

Иными словами, можно долго и упорно делать скручивания, но так и не увидеть никаких изменений в своей фигуре, если при этом вы не соблюдаете диету. Разве что живот станет немного более плоским за счет того, что приведенные в тонус мышцы «прижмут» внутренние органы. Поэтому, если вы хотите добиться идеального тела, боритесь с жировой прослойкой в первую очередь. Тогда рельефный пресс и прорисованные контуры боков вам гарантированы.

Еще один немаловажный факт. Скручивания, в том числе и боковые, обычно не выполняются с весом. Это объясняется просто. Когда мы делаем упражнения с отягощением? Тогда, когда хотим, чтобы мышца росла. Что будет, если косые мышцы живота увеличатся в объеме? Расширится талия. Нужно нам это? В большинстве случаев не нужно. Поэтому упражнение выполняется не в массонаборном режиме, а, что называется, на рельеф. Много повторов (от 20), темп средний, отягощения нет либо оно минимальное.

И напоследок добавлю, что боковые мышцы живота в той или иной мере участвуют во многих движениях. Поэтому делать упор именно на их тренировку не нужно. Выполняйте боковые скручивания как дополнительное упражнение на пресс. При соблюдении вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя долго ждать!

Боковые скручивания: как правильно выполнять упражнение

Это эффективное упражнение для проработки косых мышц живота, которое можно выполнять как с собственным весом, так и с утяжелителями.

Скручивания подходят для домашних тренировок: дополнительное оборудование не понадобится

Техника выполнения

Для удобства расстелите коврик на полу:

  1. Занимаем положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.
  2. Теперь разворачиваем ноги в сторону. Тренироваться будут мышцы противоположной стороны, поэтому положение ног меняют.
  3. Одна рука заведена за голову, а вторая лежит на животе – с помощью этой руки будете контролировать работу мышц живота.
  4. На выдохе подтягиваем локоть закинутой руки к колену: если закинута правая рука, значит, дотягиваемся до правого колена.

Новичкам следует начинать с 10-12 раз по 2-3 подхода, затем количество повторений увеличивают.

Не забудьте после проработки одной стороны поменять положение ног и рук и проработать вторую сторону.

Боковое скручивание на пресс

Обратные скручивания

Если хотите, чтобы больше работали мышцы нижней части пресса, то технику придется немного изменить.

Для этого попеременно подтягивают ногу к противоположному локтю, тренирующийся при этом практически лежит на спине. Вторая нога находится в вытянутом положении и удерживается на весу. Упражнение делают ритмично, попеременно меняя положения ног.

Обратное скручивание на пресс

Боковое скручивание стоя

Есть вид боковых скручиваний, который выполняется из положения стоя. Ноги чуть согнуты и расставлены на ширине плеч. В одну руку берем утяжелитель (гантель или бутылка с водой), а другую ставим на пояс. Делаем наклон влево и дотягиваемся коленом до утяжелителя. Выпрямляемся. Меняем положение ног и рук.

Скручивание на фитболе

Ложимся спиной на фитбол, руки закинуты за голову, стопы упираются в пол, ягодицы и поясничный отдел лежат на мяче. Дотягиваемся правым локтем до левого колена. Возвращаемся в исходное положение и меняем ногу и руку.

Эффект от такой тренировки ощутимее благодаря тому, что тренирующийся вынужден одновременно удерживать мяч – кататься по полу фитбол не должен. Основная нагрузка во время выполнения идет на пресс живота и опорную ногу.

Женщинам особенно понравится это упражнение: тренировки на фитболе эффективны в борьбе с целлюлитом.

Скручивание на пресс на фитболе

Польза упражнения

При выполнении данного упражнения удается добиться рельефного животика и тонкой талии. Оно также способствует сжиганию жировой прослойки в области боков и живота.

Девушкам не рекомендуют выполнять это упражнение более 2 раз в неделю, иначе эффект будет противоположным: талия «раскачается», так как мышцы станут расти и увеличиваться в объеме. А вот мужчины могут включать упражнение в ежедневный комплекс.

Если хотите сбросить вес при помощи данного упражнения, то нужно помнить об истинном предназначении этой тренировки. Цель: накачать косые мышцы. А они будут расти, даже если имеется лишний вес. Поэтому, чтобы не увеличиться в размерах еще больше, не забудьте о сбалансированном питании.

Без диеты при помощи этого упражнения сбросить вес не получится

Противопоказания

Тренировки запрещены людям с межпозвоночными грыжами. Не выполняйте скручивания, если обнаружена последняя стадия остеохондроза – но для профилактики этого заболевания использовать упражнение можно.

Рекомендации

Эксперты говорят о незначительной пользе упражнения, если оно не включено в общий комплекс. Боковые скручивания рекомендуют выполнять в конце тренировки, когда мышцы максимально разогреты.

Обучающее видео поможет разобраться с техникой выполнения и не совершать ошибок при тренировках:

Боковые скручивания лёжа — На разные группы мышц

Боковые скручивания лёжа — упражнение, направленное на проработку косых мышц живота. Существует несколько вариантов выполнения боковых скручиваний, каждые из которых отличаются степенью эффективности и уровнем безопасности для поясницы.

К таким критериям относятся:

  • Задействование корпуса и ног. Одновременно или только одну часть тела (ноги или корпус). Выбор того или иного варианта зависит от уровня подготовки занимающегося;
  • Положение ног. Длина ног, как «плечо рычага». Чем сильнее выпрямлены ноги, тем сложнее их поднять и, соответственно, больше нагрузки на мышцы пресса. К тому же, выполняя боковые скручивания выпрямленными ногами увеличивается амплитуда движения. Чем больше амплитуда, тем сложнее и эффективнее упражнение;
  • Использование отягощения. Это продвинутый уровень тренинга. Использование отягощение направлено на увеличение объёма мышечной массы живота.

Выполнять боковые скручивания можно как на полу, так и на скамье для
гиперэкстензии
, римском стуле или на фитболе. Разница заключается в возможности увеличивать амплитуду движения.
Характеристики упражнения
Вид упражнения:
изолирующее
Основные работающие мышцы:
косые мышцы живота
Сложность выполнения упражнения:
лёгкая

Исходное положение
Рассмотрим скручивания на полу:
• лёжа на правом боку, согните ноги в коленях так, чтобы бедра составляли прямой угол с туловищем;
• левую руку заведите за голову;
• правую руку расположите вдоль туловища или положите на левый бок (так можно почувствовать работу косых мышц живота).

Техника выполнения
• находясь в исходном положении, напрягая косые мышцы живота, на выдохе отрывайте торс от пола, мысленно стараясь дотянуться локтем до бедра;
• в максимальной точке подъёма, полностью выдохнув, задержитесь на секунду и медленно возвращайтесь в исходное положение, делая вдох;
• едва коснувшись пола, делайте следующее повторение;
• выполнив необходимое количество повторений на одну сторону, выполняйте скручивание для противоположной стороны.

* Выполняя боковые скручивания на римском стуле или на скамье для гиперэкстензии, зафиксируйте ноги, обоприте (правую) боковую поверхность бедра на подушку-упор, и по тому же принципу выполняйте скручивание — наклоняйте туловище как можно ближе к полу и усилиями косых мышц живота по той же траектории возвращайте туловище в исходное положение. Выполнив необходимое количество повторений на одну сторону, выполняйте скручивание для противоположной стороны.

Для большей нагрузки можно использовать отягощение.

** Как вариант, вместо корпуса можно поднимать выпрямленные ноги, лежа на боку. Или поднимать и корпус и ноги одновременно.

Рекомендации по выполнению


Сосредоточитесь на выполнении. Убедитесь, что оторвали от пола торс, а не только подняли голову.
В верхней точке движения зафиксируйте положение примерно на секунду.
Скручивания должны выполняться за счёт усилий косых мышц живота.

Как правильно делать боковые скручивания?

Чтобы получить красивый пресс, в тренировочный комплекс рекомендуется включать боковые скручивания. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения, которые имеют свою технику. Для эффективного тренинга следует знать некоторые правила.

Как делать боковые скручивания?

Есть ряд рекомендаций от тренеров, которые стоит учитывать для улучшения результатов:

  1. Не стоит качать пресс каждый день и хватит 2-3 тренировок в неделю.
  2. Выполняя боковые скручивания на пресс, важно следить за дыханием. Во время максимального напряжения, то есть при скручивании обязательно делается выдох, который помогает уменьшить давление внутри брюшной полости, что еще сильнее сокращает мышцы. Принимая исходное положение, нужно делать вдох.
  3. Чтобы увидеть результат, выполнять упражнение следует в 3-4 подхода, делая по 12-15 повторений на каждую сторону. Результаты можно будет увидеть спустя пять недель, поскольку косые мышцы сложно поддаются тренировке.
  4. Распространенная ошибка – люди поднимают полностью верхнюю часть корпуса, но нужно скручиваться, поэтому поясница должна оставаться неподвижной.

Боковые скручивания на турнике

Новичкам выполнить такое упражнение будет сложно, но при этом стоит отметить его эффективность. Боковые скручивания в висе проработают не только мышцы пресса, но и поясницы.

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между ладонями было, как ширина плеч. Можно использовать петли.
  2. Поднимите ноги, согнутые в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу, но если получится поднять их немного выше, то это еще лучше.
  3. Чтобы выполнять боковые скручивания на перекладине наклоняйте сомкнутые колени, то в одну, то в другую сторону, не опуская ноги. Продвинутые спортсмены могут выполнять упражнение с прямыми ногами, подняв их к перекладине. Такое упражнение еще называют «маятник».

Боковые скручивания в тренажере

Многие тренеры признают, что упражнение, которое позволит максимально качественно проработать косые мышцы живота, должно выполняться на кроссовере. Это обусловлено изолированным начальным положением тела и возможностью регулировать вес на блоке. Боковые скручивания на тренажере выполняются по такой схеме:

  1. Ручку в виде веревок прикрепите на верхнюю часть кроссовера и поставьте подходящий вес. Встаньте на колени и держите веревку с разных сторон головы.
  2. Выполняйте скручивания, направляя правый локоть к левому колену. Упражнение «боковые скручивания» будет эффективным, если задержаться в конечной точке.

Боковые скручивания лежа

Этот вариант является самым популярным, подходящим для тренировок в зале и дома. Боковые скручивания на полу выполняются, согласно инструкции:

  1. Расположитесь на полу на боку, немного согнув ноги. Руку, которая оказалась сверху, заведите за голову, а нижней обнимите себя за талию.
  2. Боковые скручивания выполняются на выдохе. Приподнимите корпус, подтягивая локоть вперед. Задержитесь на секунду и опуститесь.

Боковые скручивания на скамье

Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, которая есть во всех тренажерных залах. Если интересует, как делать боковые скручивания, то используйте следующую технику:

  1. Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги за валиками. Одну руку заведите за голову, а вторую положите на бедро.
  2. Поднимайте корпус, одновременно подтягивая локоть к колену противоположной ноги. После фиксации положения вернитесь в начальное положение.

Боковые скручивания стоя

Самый простой вариант упражнения, который можно выполнять в любом месте и в любое время. Какого-либо специального оборудования не требуется, но для повышения эффективности можно использовать дополнительную нагрузку. Боковые скручивания с гантелью стоя выполняются так:

  1. Встаньте прямо, ноги держите на уровне плеч, слегка согнув колени. Спина должна быть в прямом положении, а плечи расправленными. В левую руку возьмите гантель, а другую держите на поясе.
  2. Выполняйте боковые скручивания, сначала делая наклон в правую сторону, а затем, поднимая левую ногу под прямым углом через сторону, стараясь дотронуться до колена локтем левой руки.
  3. Следите за тем, чтобы тело не наклонялось вперед.

Боковые скручивания на фитболе

Благодаря использованию мяча можно хорошо проработать косые мышцы, поскольку скручивания будут иметь большую амплитуду в сравнении с выполнением упражнения на полу.

  1. Чтобы выполнить боковые скручивания на мяче, лягте на фитбол, так, чтобы плечо, которое находится снизу, было на весу. Нижней стопой упритесь в пол ребром, а верхнюю полностью поставьте на пол, подав ее немного вперед.
  2. Важно следить за тем, чтобы шея была прямой на уровне корпуса. Обязательно втяните живот. Верхнюю руку держите за головой. При желании возьмите в нее дополнительную нагрузку.
  3. Выполняйте скручивания, задерживаясь в верхней точке на пару секунд. Важно найти устойчивое положение, чтобы не заваливаться вперед или назад.

 

косые, диагональные, русские, техника, девушек, делать, мужчин, мышцы, боковой, лежа, полулежа, скамье

Приветствую вас, мои дорогие друзья! Скажите мне, пожалуйста, довольны ли вы своим животом? Его мышцами, внешним видом? Безусловно, далеко не всех он устраивает на 100%. Но расстраиваться по этому поводу не нужно. А нужно… делать боковые скручивания на пресс! На самом деле, эти замечательные скручивания заставляют активно работать наши самые слабые и малотренированные мышцы живота. В итоге, упражнение способствует формированию красивого пресса и крепкого торса. А еще — подтянутого животика, тонкой талии и, конечно же правильной осанки.

Здесь я расскажу вам детально про плюсы этой активности и объясню, как делать ее безопасно и правильно. Еще дам подробное описание различных техник и видов боковых скручиваний. Кроме того, в материале вы найдете дополнительные советы и рекомендации. Они нужны для максимального эффекта и безопасности.

Боковые скручивания — это десятикратная польза

Что же такое боковые скручивания? Итак, рассказываю детально. В действительности, боковые (косые и диагональные их разновидность) скручивания – активность максимально эффективная и универсальная. Она позволяет  прокачать сразу же все брюшные мышцы, не только боковые и косые, но и прямые.  Делаются такие скручивания лежа на боку (но не всегда). Чаще всего на полу, с собственным весом. Ну а те, кто уже натренировался так работать, усложняют упражнение, используя дополнительный вес.

Чем полезны скручивания на боковой пресс? Вот чем:

  • отлично прокачивают, боковые и косые брюшные мышцы ;
  • делают максимально крепкими мышцы живота внешние и прямые;
  • позволяют сделать талию в сжатые сроки;
  • прорабатывают спинные мышцы;
  • минимизируют слой жира на животе;
  • полезны для внутренних органов;
  • активизируют ток крови в органах малого таза;
  • улучшают осанку;
  • стабилизируют кор, что особенно важно для мужчин;
  • работают, как профилактика простатита и «женских» недугов у девушек.

Важно, что косое скручивание, при условии верного выполнения, не нагружает суставы. Травматизм в процессе их выполнения, точнее его вероятность близка к нулю.

Боковые скручивания на пресс какие мышцы работают?

Работают все мышцы, отвечающие за красивый пресс и талию, еще за хорошую осанку. А именно:

  • боковой пресс
  • мышцы живота косые и прямые;
  • поперечные мышечные волокна;
  • мышцы спины широчайшие.

Противопоказания

Диагональное (боковое) скручивание разрешено далеко не всем. Делать его нельзя:

  • беременным женщинам;
  • при повышенной температуре тела.
  • мамочкам в течение первых 2-х месяцев после родов;
  • при недугах ЖКТ;
  • при нарушениях в малом тазу;
  • в восстановительный период после травм и операционных вмешательств;
  • при серьезных проблемах позвоночника;
  • при онкологии, острых воспалительных процессах.

Выполняем боковые скручивания на пресс лежа на боку

Активность предельно проста в выполнении, не требует особой подготовки и снаряжения. Но важно строго придерживаться техники. Новичкам рекомендуется выполнять именно боковые скручивания, как первые шаги к идеальному прессу.

Техника выполнения упражнения на боковой пресс такова:

  1. Положите на пол коврик, лягте на правый бок, вытянувшись ровно.
  2. Лежа на правом боку согните колени до прямого угла.
  3. Вытяните свою правую руку вдоль тела внизу на полу, а левую согните, упираясь в затылок своей ладонью  (левый локоть смотрит вверх).
  4. Сгибайте свой левый бок, активно выдыхая, пытаясь как-бы дотянуться левым локтем к левому бедру.
  5. Замрите на 2 секундочки в своей пиковой точке, чтобы мышцы именно косые активничали в такой статике.
  6. Медленно, на вдохе, плавно лягте на коврик.

Сделав нужное количество подходов, надо перевернуться на левый бок и повторить тоже с правой стороной. Начинать можно с 10 повторений и 2-х подходов. Главное здесь – ощутить действие своих косых мышц. Рукой тянуть себя запрещается. Двигаться надо в замедленном темпе.

Боковое скручивание пресса из положения стоя

Скручивания  скручивания на боковой пресс«стоя» тоже не являются сложной активностью. Чтобы их сделать, нужно:

  1. Нужно стать прямо с ногами на ширине плеч.
  2. Руки опустить вдоль туловища и согнуть слегка в локтях. Дополнительно можно взять в руки гантели (умеренного веса, достаточно 1-2-х кг).
  3. С выдохом нужно наклониться неглубоко влево, поднимая ровную левую ногу в сторону на высоту 10-15 см.
  4. Наклоняясь, важно коснуться левым локтем левого бедра. Держите равновесие и сохраняйте ровное вертикальное положение тела не отклоняясь ни взад, ни вперед.
  5. Такой же наклон нужно сделать на правую сторону. Двигать плечами не желательно.

Кроме того, наклоны нужно делать минимум минуту. Для начинающих не следует заниматься сразу с весами, нагрузка итак, довольно приличная. А у большинства из нас боковые мышцы пресса вообще очень слабо развиты.

Как делать диагональные скручивания на пресс полулежа

Диагональные скручивания «Русский твист» делаются даже не сидя, а скорее полулежа. Зато они дают комплексный результат – отлично прорабатывают не только косые мышцы, но и прямые мышцы брюшного пресса. «Чайникам» можно делать обычный «твист», а более продвинутым атлетам можно добавить отягощение. В качестве последнего подойдет гантель либо диск.

Вот действия, как делать русские скручивания для пресса пошагово:

  1. Нужно сесть на коврик, согнуть ноги в коленях. Стопы полноценно поставить на пол.
  2. Отвести корпус с напряжением (без опоры) умеренно назад под углом 90 градусов к бедрам ( буква V), сохраняя спину прямой (см видео).
  3. Кисти соединить в замок, разместив их рядом с грудной клеткой, локти согнуты.
  4. Зафиксировать плотно таз, а также свои плечи.
  5. Повернуться, двигаясь только в талии, влево на выдохе.
  6. Далее на вдохе повернуться вправо, сокращая каждый раз боковые мышцы до своего максимума.
  7. Резко выдохнуть в самом конце разворота.
  8. Продолжить вращение корпусом по оси влево-вправо (положение ягодиц неподвижно)

Важный совет: угол в коленях должен быть от 60 до 90 градусов, это поможет сохранить стабильность корпуса. Для повышения амплитуды осевого вращения и усложнения активности руки в замке необходимо выпрямить.

Русские скручивания на боковой пресс в обучающем видео:

Техника боковых скручиваний на римской скамье

Скручивания на боковой пресс на скамье римской делаются так:

  1. Нужно лечь на скамью спиной, направив голову вниз.
  2. Ноги надежно зафиксировать валиком.
  3. Правую руку положить на правое бедро, левую убрать согнутой за голову.
  4. Напрягая пресс, на выдохе надо поднять корпус вверх, поворачиваясь при этом вправо.
  5. Задержаться на пару секунд, затем плавно лечь на скамью обратно. Сделать нужное количество подходов.
  6. Далее поменять руки и поворачиваться таким же образом в другую сторону.

Делаем косые скручивания на перекладине

Скручиваться на турнике значительно сложнее. Вот один из вариантов косых скручиваний на турнике:

  1. Нужно повиснуть, как обычно, согнув ноги.
  2. Выдыхая и напрягая брюшной пресс, нужно подтянуть колени как можно ближе к правой части груди.
  3. Задержаться на парочку секунд, со вдохом опустить ноги, затем на выдохе так же подтянуть колени в к левой стороне грудной клетки.

Как делать боковое и диагональное скручивание лежа на спине?

Боковые скручивания на пресс, производимые с касанием голени делаются так:

  1. Лежа в положении «на спине», ноги согните и подтяните ступни ближе к тазу
  2. Приподнимите корпус, и начинайте дотягиваться то до одной голени рукой (левой к левой), то до другой.
  3. Вниз опускаться не нужно, важно сделать по 10 касаний (для начала) на одном подъеме.
  4. Корпус должен приподниматься невысоко, поясница все время находится на полу (также как и во время прямых скручиваний). При выполнении вы должны ощущать работу косых мышц живота.
  5. Двигаться нужно плавно и в умеренном темпе.
  6. По завершению нужно плавно опустить корпус на пол и отдохнуть. Далее повторить.

Также можно освоить диагональные скручивания лежа. В этом случае ваши кисти в замке за головой, а локти направлены в стороны. Ноги согнуты в коленях, а ступни на полу. Затем приподымая корпус вы тянетесь не к голени, а локтем к противоположному колену. Например, правым локтем- к левому колену и левым к правому, при этом вращение копруса происходит в пояснице. Здесь уже появляется ярко выраженное движение по диагонали.

В то же время, вариация с одной опорной ногой несколько сложнее. Тоже исходное положение, только одна стопа опирается в пол, а другая лежит на колене опорной ноги как на рисунке.

Важные рекомендации

Кстати, у меня есть знакомый, профессиональный тренер. И он обязательно включает боковые скручивания в программы своих учеников. Особенно тех, кто стремится к крепкому, красивому прессу. Или же хочет убрать жирок на талии. Мой знакомый вывел ряд основных рекомендаций для тех, кто делает скручивания этого типа самостоятельно.

Чтобы не навредить себе и быстрее получить результат, нужно следовать таким советам:

  • не заниматься на полный желудок, иначе есть риск заполучить тошноту или головокружение;
  • разминаться и разогревать мышцы до скручиваний – делать вращения корпусом, махи ногами и руками, наклоны в стороны;
  • строго следовать технике выполнения, ориентироваться на качество выполнения, а не на количество подходов и повторений.
  • не тренировать косые мышцы чаще 2-х раз в неделю, и давать им время на восстановление;
  • мышцы пресса быстро привыкают к конкретному виду нагрузки, поэтому желательно делать разные виды скручиваний на боковой пресс, обеспечивая разнообразие;
  • важно растягивать мышцы на завершающем этапе каждой тренировки, чтобы успокоиться, улучшить циркуляцию крови, расслабиться и избежать мышечной боли;
  • откорректировать питание – включить в него больше клетчатки, белка, углеводов, минимизировать мучное и жирное.

На этом все, дорогие читатели! В этом материале я постарался максимально обширно описать боковые скручивания на пресс, их виды и пользу. Наконец, дать вам на вооружение самые эффективные техники. Надеюсь, вы будете применять все полученные знания и получите не только желанный красивый и крепкий пресс, но и значительно улучшите свое здоровье.

Заранее спасибо вам за то, что делитесь статьями через соцсети, подписываетесь на мой канал, лайкаете статьи. Всем удачи и до новых встреч!

Боковые скручивания – техника на пресс для девушек и мужчин

В фитнесе боковые скручивания считаются лучшим упражнением для тренировки косых мышц живота. Движение позволяет исключить другие мышцы из работы, имеет нулевую травмоопасность и обеспечивает быстрый эффект, который заметен уже после первых недель тренировки.

Польза и недостатки упражнения

Боковые скручивания на пресс это пример упражнения, которое лишено недостатков. Изолирующее движение обеспечивает прицельную проработку целевой области и не требует использования отягощений.

Основные преимущества:

  • Универсальность – можно выполнять в любых условиях (спортзал, дом, спортивная площадка и прочие).
  • Максимальная проработка косых мышц живота.
  • Полностью безопасное движение.
  • Подходит для атлетов с любым уровнем физической подготовки.
  • Проработка глубинных слоев мускулатуры и улучшение осанки.
  • Позволяет сформировать «зубцы» на боковом прессе, которые видны при низком уровне жира.

Единственный недостаток связан с техникой и неправильным применением. При неправильном подходе боковые скручивания на косые мышцы способны визуально расширять талию, что можно считать минусом. Это происходит в случаях, когда атлеты используют большой вес и делают движение в силовом стиле. При работе с многоповторном режиме подобные недостатки отсутствуют. Этот вариант рекомендуется при выполнении движения на пресс для девушек, а также мужчинам, которым важно сохранять узкую талию.

Какие мышцы работают

При работе над прессом невозможно добиться полной изоляции. Потому суть каждого движения заключается в смещении нагрузки на конкретную область.

Основные участки, которые задействуются:

Несмотря на то, что основная нагрузка ложится на косые, прямая мышца также задействуется и получает определенную нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Это изолирующее упражнение, которое выполняется без веса. Потому ключевым условием для его эффективности становится техника и умение «ощущать» нагрузку на целевой зоне. Это подразумевает фокусирование нагрузки на косых.

Техника:

  1. Ложитесь на пол на левый бок. Правую руку согните в локте и заведите на затылок. Левую руку разместите на бедре.
  2. Сгибайте корпус и старайтесь подвести правый локоть к правому бедру за счет силы бокового пресса.
  3. Сделайте выдох и задержитесь в пиковой точке на 1-1,5 секунды, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

При выполнении движения важно ощущать, как работает целевая мышца. Также категорически запрещено «тянуть» голову с помощью руки. Эта популярная ошибка не только не даст никакой пользы, но и почти гарантировано станет причиной возникновения проблем в шейном отделе позвоночника.

Рекомендации для девушек и мужчин

  • Оптимально делать в подходе от 12 до 15 повторений. Этого диапазона достаточно для того, чтобы обеспечить нужную нагрузку (сопутствуется ощущением жжения).
  • В неделю достаточно выполнять 4-5 рабочих подходов, разделяя их на одну или две тренировки.
  • Старайтесь концентрировать нагрузку на животе.
  • Отдавайте предпочтение медленному или очень медленному темпу (так, чтобы контролировать каждый сантиметр движения).
  • Всегда делайте мощный выдох во время скручивания. Воздух в легких не позволит совершить движение с максимальной эффективностью.

Мужчинам при работе с отягощением необходимо делаете по 8-10 повторений в 3-4 сетах.

Скручивания лежа на боку в видео формате

А также читайте:
Как делать упражнение Ситап для пресса →
Упражнение складочка →
Лучшие упражнения на пресс →

Топ-30 упражнений на косые мышцы живота: 3 плана (ФОТО)

Косые мышцы пресса – это мускулы, покрывающие бока корпуса. Они состоят из нескольких слоев – внутренних и поверхностных. Глубокие выполняют защитную функцию, внешние формируют тот самый рельеф, о котором мечтают парни и девушки. Рельефный пресс – это красиво, но мы знаем еще 4 причины выполнять упражнения на косые мышцы живота:

  • Линия талии станет более четкой.
  • Снизится нагрузка на спину.
  • Улучшится кровообращение в брюшной полости.
  • Увеличится уровень физподготовки.

Проработанные мышцы пресса сделают вас сильнее и выносливее, к примеру, вы сможете дольше стоять в планке, делать «уголок» и другие статические упражнения, а пробежки будут даваться легче.

Тренировка на косые мышцы живота (для новичков)

Комплекс для начального уровня включает в себя базовые упражнения для проработки пресса с акцентом на косые. В результате вы значительно укрепите мышцы живота, избавитесь от лишнего в области боков, а ваша талия уменьшится в объеме.

1. Косые скручивания к колену

Лягте на спину, стопу левой ноги положите на бедро правой, руки сложите за головой. Поднимите корпус, оторвите от пола лопатки и выполните скручивание влево, стараясь локтем коснуться колена. Выполните то же самое для другой стороны. Базовое упражнение прорабатывает прямую, поперечную и косые мышцы живота, укрепляя пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

2. Наклоны с касанием пяток

Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки выпрямите, но не кладите их на пол. Приподнимите корпус и сделайте наклон влево, ощущая работу косых мышц. Сразу же выполните такой же наклон вправо. Одно из основных упражнений из тренировки на косые мышцы живота интенсивно прорабатывает боковую  мускулатуру корпуса.

Сколько выполнять: 18-20 касаний стопы всего.

 

3. Повороты корпуса с отведением руки

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, корпус отклоните назад. Вытяните руки вперед, соединяя ладони вместе. Отведите левую руку назад, поворачиваясь за ней корпусом, правая остается в том же положении. Вернитесь обратно и сделайте поворот в правую сторону. Упражнение на косые мышцы живота также укрепляет кор и улучшает осанку.

Сколько выполнять: 18-20 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

4. Скручивания колено-локоть сидя

Сядьте на пол и выпрямите ноги, руки положите за голову. Поверните корпус влево, одновременно сгибая в колене левую ногу. Постарайтесь коснуться колена противоположным локтем. Возвратитесь назад и повторите скручивания в другую сторону. Упражнение активно прорабатывает косые мышцы живота и очерчивает талию.

Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.

5. Подъем корпуса из боковой планки на коленях

Встаньте в боковую планку на локте, согнув ноги в коленях. Свободную руку поставьте на талию. Опустите корпус вниз максимально, касаясь бедром пола, а затем возвратитесь в планку. После всех повторений поменяйте сторону и повторите подъемы корпуса. Включайте упражнение в тренировку на косые мышцы живота, чтобы дополнительно проработать кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

6. Боковые скручивания

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях и опустите их вправо. При этом обе лопатки должны касаться пола. Теперь поднимите корпус, выполняя прямые скручивания как обычно. Не забудьте про другую сторону. Упражнение прокачивает внешние и внутренние косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

7. Диагональные скручивания с рукой

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за головой. Оторвите голову и лопатки от пола, одновременно высвобождая руку и стараясь коснуться ею противоположного бедра. Вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме высвободите другую руку. Простое упражнение укрепляет косые мышцы живота и помогает сделать их рельефнее.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов всего.

8. Повороты корпуса сидя

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, корпус немного отклоните назад. Положите руки за голову и поверните корпус вправо. Зафиксируйтесь в конечной точке, напрягая целевые мышцы, а затем повернитесь в другую сторону, не возвращаясь в центр. Упражнение не только задействует боковую мускулатуру корпуса, но также увеличивает гибкость позвоночника.

Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.

9. Скручивания с боксированием

Оставаясь в этом же положении, выпрямите руки  и сожмите ладони в кулаки. Поверните корпус влево и заведите правую руку за бедро, словно выполняя прямой удар. Не возвращаясь в начальное положение, повторите скручивание с боксированием вправо. Упражнение задействует не только косые мышцы живота, но также прямой пресс и кор.

Сколько выполнять: 18-20 ударов всего.

10. Боковые скручивания из планки на коленях

Встаньте в боковую планку с опорой на предплечье и колено. Свободную руку вытяните за головой, ногу выпрямите. Согните руку и ногу, скручиваясь в корпусе. Постарайтесь коснуться локтем колена. Выполнив все повторения, сделайте упражнение для другой стороны. Упражнение целенаправленно прокачивает косые пресса, а также задействует кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

Тренировка на косые мышцы живота (средний уровень)

В программе для среднего уровня вы найдете усложненные упражнение на косые пресса, которые обеспечат повышенную нагрузку на абдоминальные мускулы. Результатом регулярных тренировок станет выраженный рельеф и увеличение физических показателей.

1. Косые скручивания с выпрямлением ноги

Лягте на спину, руки положите за голову. Правую ногу согните в колене, левую выпрямите. Поднимите корпус, отрывая лопатки от пола, и выполните скручивание влево. Одновременно поднимите левую ногу и согните в колене, приводя его как можно ближе к корпусу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение прорабатывает пресс и укрепляет кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

2. Повороты коленей лежа

Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вниз, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Прижмите поясницу к полу, а затем опустите колени влево. Возвратитесь в центр и сразу же опустите колени вправо.  Всегда держите пресс в напряжении, чтобы не перегружать поясницу. Упражнение прокачивает не только косые мышцы живота, но также прямую и поперечную.

Сколько выполнять: 16-18 ударов всего.

3. Косые скручивания с касаньем стопы

Лежа на спине, руки разведены в стороны, вытяните ноги вперед. Поднимите правую ногу вертикально вверх и попытайтесь дотянуться до ее стопы противоположной рукой. При этом правая рука плотно прижата к полу. Повторите для другой стороны. Упражнение входит в тренировку на косые мышцы живота, так как глубоко прорабатывает пресс.

Сколько выполнять: 16-18 ударов всего.

4. Твисты из позы лодки

Сядьте на пол, корпус отклоните назад, ноги слегка согните в коленях и поднимите над полом. Руки сложите ладонями друг на друга. Поверните корпус в правую сторону и опустите ладони к полу. Не возвращаясь в исходное положение, поверните корпус влево и снова опустите руки вниз. Упражнение не только прорабатывает косые мышцы живота, но также тренирует выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

5. Скалолаз с протяжкой

Встаньте в классическую планку на прямых руках. Согните одну ногу в колене и приведите к одному локтю, затем к другому, а затем еще раз к первому. Возвратитесь обратно и повторите другой ногой. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота глубоко прорабатывает пресс, делая его более рельефным.

Сколько выполнять: 18-20 ударов всего.

6. Велосипед

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги выпрямите и приподнимите над полом. Оторвите от пола лопатки, а затем согните правую ногу в колене. Поверните корпус вправо, стараясь коснуться колена локтем. Верните правую ногу в исходное положение и согните в колене левое, повторяя упражнение для другой стороны. Велосипед интенсивно прокачивает прямую и косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена всего.

7. Скрестные скручивания с поднятыми ногами

Лежа на спине, руки положите за голову, прямые ноги поднимите вверх вертикально. Оторвите от пола лопатки и высвободите правую руку, стараясь завести ее за левое бедро. Вернитесь в исходное положение и на следующем подходе тянитесь левой рукой к правому бедру. Упражнение тренирует поперечную, прямую и косые мышцы живота, прорисовывая рельеф.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов всего.

8. Боковые скручивания из позы лодки

Сядьте на пол, ладонями упритесь в пол, ноги немного согните в коленях и поднимите над полом. Корпус слегка отклоните назад и полностью развернитесь вправо. Из этого положения приведите колени к корпусу, скручиваясь навстречу. Затем выпрямляйте ноги, расслабляя мышцы пресса. Упражнение задействует внешние косые мышцы живота, убирает дряблость нижней части живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

9. Выпрямление рук из позы лодки

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поднимите вверх, корпус отклоните назад. Руки сложите перед собой, согнув в локтях. Поверните корпус вправо, выпрямляя правую руку и отводя ее за спину. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота дополнительно укрепляет кор и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 16-18 отведений рук всего.

10. Скручивания в боковой планке

Встаньте в планку на предплечье, выпрямив ноги. Свободную руку положите за голову, найдите устойчивое положение, а затем выполните скручивание корпуса вперед, опуская локоть к полу. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота и кор, а также увеличивает общую силу и выносливость, укрепляет мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

Тренировка на косые мышцы живота (для продвинутых)

В тренировку для продвинутых входят сложные упражнения на косые мышцы пресса с собственным весом на основе скручиваний, складок и планок. Вы сможете максимально прокачать пресс, чтобы сделать его не просто рельефным, а каменным с каноническими кубиками.

1. Скручивания лежа на боку с махом

Лягте на бок, согните ноги в коленях, опорную руку вытяните вперед ладонью вниз. Свободную руку положите за голову, ногу – выпрямите. Согните верхнюю ногу в колене и приведите его к корпусу, скручиваясь навстречу. На следующем подъеме делайте мах вместе со скручиванием. Повторите для другой стороны. Упражнение максимально нагружает косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

2. Складка 50/50 на весу

Лягте на спину, руки вытяните за голову, ноги выпрямите и поднимите над полом. Оторвите от пола корпус и руки, удерживая их на весу. Поднимите левую ногу вертикально вверх и постарайтесь коснуться ее правой ладонью. Затем поменяйте руку и ногу, продолжая удерживать корпус и ноги на весу. Упражнение интенсивно тренирует пресс и кор, увеличивая выносливость.

Сколько выполнять: 16-18 сведений всего.

3. Велосипед сидя

Сядьте на пол, руки положите за голову, ноги приподнимите над полом, корпус немного отклоните назад. Согните правую ногу в колене и приведите ее к корпусу. Развернитесь вправо, чтобы противоположным локтем дотянуться до колена. Повторите в другую сторону. Упражнение входит в тренировку для косых мышц живота, так как глубоко их прокачивает, а также задействует кор.

Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.

4. Подъем ног на боку

Лягте на бок, опорную руку выпрямите вперед ладонью вниз, свободную заведите за голову. Ноги положите друг на друга и немного согните вперед. Из этого положения поднимите ноги вверх, скручиваясь в корпусе и стараясь дотянуться ладонью до стоп. После всех повторений не забудьте поменять сторону. Выполняйте упражнение, чтобы сделать косые мышцы живота выраженными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

5. Скручивания из боковой планки

Встаньте в планку на предплечье, ноги выпрямите, свободную руку заведите за голову. Верхнюю ногу согните в колене и приведите к корпусу. Свободную руку согните в локте и постарайтесь коснуться колена, делая скручивание. Повторите для другой стороны.  Упражнение из тренировки на косые мышцы живота дополнительно укрепляет кор, плечи, бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

6. Косые скручивания на две стороны

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите на затылке. Оторвите от пола лопатки, выполняя скручивание, одновременно поднимите одно колено и притяните его к противоположному локтю. На следующем повторе поменяйте стороны. Выполняйте косые скручивания в быстром темпе, чтобы не только активно прокачать внутренние косые мышцы живота, но и сжечь жир.

Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.

7. Повороты ног влево-вправо

Лягте на спину, разведите руки  в стороны ладонями вниз, ноги поднимите вертикально вверх. Опустите ноги влево как можно ниже, а затем вернитесь в центр и повторите в правую сторону. Делайте поворот от таза, а не от поясницы, для этого не отрывайте ее от пола и держите пресс в постоянном напряжении. Упражнение глубоко прокачивает не только внешние, но и глубокие брюшные мышцы.

Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.

8. Велосипед с махом

Лягте на спину, выпрямите ноги и приподнимите их над полом, руки сложите на затылке. Выполняйте классический велосипед, сгибая колено и скручиваясь к нему корпусом, но после каждого поворота выпрямляйте ногу и делайте ею мах вверх-вниз. На каждом повторе меняйте сторону. Усложненный велосипед максимально прорабатывает косые, обеспечивая динамико-статическую нагрузку.

Сколько выполнять: 12-14 касаний колена всего.

9. Подъем корпуса с разворотом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки скрестите на груди. Поднимите корпус полностью, в конечной точке развернитесь влево и разведите руки в стороны. На следующем подъеме сделайте поворот вправо. Упражнение прокачивает не только косые мышцы пресса, но также тренирует кор и повышает общий уровень физической подготовки.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

10. Повороты корпуса из планки

Встаньте в планку на предплечьях, держите спину прямо, не провисая в пояснице. Оторвите правую руку от пола и разверните корпус вправо, опираясь на одно предплечье. Вернитесь в исходное положение и теперь разверните корпус влево. Упражнения из планки прорабатывают не только пресс, но также укрепляют кор и спину.

Сколько выполнять: 14-16 поворотов всего.

Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Скручивания на боку лежа | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Внутренние и внешние косые мышцы
Второстепенные мышцы: Пресс, нижняя часть спины
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по скручиванию лежа на боку

1. Лягте на бок, слегка согните колени, положив одну ногу поверх другой, правую руку положите за голову.
2. Поднимите туловище и напрягите косые мышцы живота.
3. Опустите тело обратно на пол, повторите, а затем поменяйте сторону.

Правильная форма и тип дыхания

Задействуйте корпус, держите спину, голову и шею в нейтральном положении и смотрите вперед. На выдохе сжимайте косые мышцы живота и скручивайтесь. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Боковые скручивания лежа нацелены на внешние и внутренние косые мышцы живота и помогают формировать талию. Это упражнение укрепляет боковую стенку пресса, делая фигуру более стройной.

Демонстрация скручиваний на боку лежа

подходов и повторений

Сделайте 2 или 3 подхода по 12–16 повторений на каждую сторону. Чтобы проработать все мышцы кора, сочетайте боковые скручивания лежа с плаванием в пилатесе, планкой с собакой и скручиванием отбивных.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при скручивании лежа, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие упражнения для мышц пресса, косых, широчайших и нижней части спины:
Косые скручивания
Боковые подъемы ног
Разгибание спины лежа
Скручивания в лодке

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет ваш живот, укрепит мышцы кора и…

Как делать скручивания лежа на боку

На днях вечером я выполнял домашнюю тренировку, и мне не понравилось одно из упражнений на пресс, которые тренер перечислил для косых мышц, поэтому я решил заменить его скручиванием лежа на боку.Прошли годы с тех пор, как я делал это упражнение, но я быстро вспомнил, насколько это сложно (в хорошем смысле!) Обычно я не фанат скручиваний, так как они сильно нагружают позвоночник, особенно когда выполняются без контроля, но этот вариант хорош в моей книге, так как это скорее микродвижение, и вы не поднимаете свое тело все время. далеко от земли.

Мне также нравится это упражнение, потому что оно в первую очередь нацелено на косые мышцы живота, мышцы живота по бокам туловища, отвечающие за боковое сгибание и вращение туловища, и прямые мышцы живота, также называемые мышцами из шести кубиков, которые помогают сгибать поясничный отдел позвоночника. (нижний отдел позвоночника) и используются каждый раз, когда у вас возникает дефекация и вы смеетесь.Если я убедил вас, что это упражнение следует добавить в ваш репертуар упражнений на пресс, продолжайте читать, чтобы узнать, как его делать.

Как делать скручивания лежа на боку

  • Начните лежать на коврике в положении лежа на спине (лицом вверх), согнув колени и поставив ступни на коврик. Ваши пятки должны находиться примерно в футе от ягодичных мышц.
  • Из этого положения опустите обе ноги к правой стороне тела. Ваша правая нога должна касаться земли, а левая нога должна быть сложена поверх правой.Верхняя часть спины и плечи должны лежать на коврике.
  • Руки за головой или скрещенные перед грудью, задействуйте корпус (мягко напрягите мышцы живота) и медленно оторвите плечи и спину от земли, выполняя скручивание.
  • С контролем опуститесь в исходное положение. Это считается за одно повторение.
  • Выполните 10 повторений, прорабатывая левые косые мышцы (согнув колени вправо) и 10 повторений, прорабатывая правые косые мышцы (согнув колени влево).Это считается за один набор. Повторите в общей сложности три подхода.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

косых скручиваний: 13 вариантов | Видео

Если вы пытаетесь добиться мускулистой и четкой области живота, обязательно включите косые или боковые скручивания в свою тренировку для пресса.

Сильные косые мышцы живота придают телу желаемый спортивный вид, а также поддерживают осанку в целом, улучшают спортивные результаты и помогают выполнять более сложные комплексные движения.

В этой статье вы узнаете:

  • Что такое косые скручивания?
  • Как делать косые скручивания?
  • Варианты косых скручиваний
  • Продвинутые косые скручивания
  • Преимущества косых скручиваний

Что такое косые мышцы?

Косые мышцы живота состоят как из внутренних, так и из внешних косых мышц и отвечают за скручивание туловища, обеспечивают поддержку позвоночника при движении и стабилизируют корпус.

Прежде чем мы перейдем к тому, как делать косые скручивания, почему бы не ознакомиться с нашим ассортиментом квалификаций и курсов персонального тренера и не начать карьеру в том, чем вы действительно увлечены, или загрузить наш последний проспект здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок , прежде чем начинать. прыгать прямо в ….

Что такое косые скручивания?

Упражнение на скручивание косых мышц традиционно представляет собой движение с собственным весом, которое работает как с внутренними, так и с внешними косыми мышцами за счет вращения и крутящего момента, поднимая или «скручивая» верхнюю часть тела по направлению к нижней части тела или наоборот.

Как делать косые скручивания?

Во-первых, есть несколько вариантов того, как делать косые скручивания на полу и методы с использованием оборудования. Мы покажем вам вариации и прогрессивные формы упражнения, к которым вы можете стремиться или включить в свою следующую тренировку косых скручиваний.

Начнем с наиболее развлекательного способа выполнения косых кранчей, который большинство посетителей тренажерного зала выполняет:

Косые кранчи (боковые кранчи)

Комплектация: Для выполнения упражнений вам понадобится коврик или мягкий пол. это упражнение на.

Исходное положение:

  • Лягте на пол или коврик в обычном положении сидя, ноги согнуты примерно под углом 90 градусов, а ступня стоит на земле. Не позволяйте ногам подниматься вверх во время этого упражнения.
  • Положите руки за голову с обеих сторон, чтобы поддерживать шею во время движения, и локти должны быть направлены наружу.
  • Не наклоняйте голову вперед и держите подбородок на уровне груди при выполнении боковых скручиваний.

Выполнение:

  • Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора.
  • Оторвите правую лопатку от пола и двигайте локтем в направлении левого колена.
  • Не забывайте держать подбородок на груди и не тянуть голову и шею.
  • Сожмите в верхней точке движения, а затем медленно отпустите, вернувшись в исходное положение. Помните, что вы двигаетесь по всему телу, а не вверх и поперек, это приседание с поворотом, а не скручивание.
  • Повторяйте движение, пока не будет выполнено желаемое количество повторений, и повторите с другой стороны.

Косые скручивания (на каждую сторону)

Если вы предпочитаете попеременно концентрироваться на каждой стороне косых мышц, как при сгибании рук с гантелями на бицепс, то адаптируйте упражнение выше, выполнив следующие шаги.

Исходное положение:

  • Подготовьтесь и примите положение точно так же, как и при одностороннем косом скручивании, когда спина находится на полу, а ноги твердо стоят под углом 90 градусов.

Выполнение:

  • Снова сделайте вдох, задействуйте корпус, поднимите правую лопатку от пола и направьте локоть в направлении левого колена.
  • После того, как вы медленно и подконтрольно вернетесь в исходное положение с тем же углом поворота назад, повторите движение, поднимая левую лопатку и двигаясь от локтя к правому колену.
  • Не забывайте выдыхать во время сокращения и контролировать движение на обратном пути в исходное положение.

  Понравились эти упражнения? Почему бы не попробовать эти:

Косые перекрестные скручивания

Еще одно боковое скручивание пресса — косое перекрестное скручивание. Многие посетители тренажерного зала предпочитают скрещивать ногу, отсюда и название, чтобы дать им больше направленной мотивации при выполнении движения. Это упражнение на самом деле не обладает большей пользой или прогрессом, чем боковые скручивания, упомянутые выше.

Исходное положение: 

  • Чтобы начать наклонное перекрестное скручивание, лягте на спину, корпусом к потолку.
  • Перекиньте левую ногу через правое бедро 
  • Положите правую руку на правый висок или на затылок.
  • Положите левую руку на середину живота (это напомнит вам о сокращении и ощущении живота при скручивании)

Выполнение:

  • Напрягите пресс и скручивайтесь (не вверх и снова) ) и по всему телу так, чтобы ваш правый локоть коснулся внутренней части левого колена (при этом выдыхайте)
  • Как только локоть и колено соприкоснутся, задержитесь в верхнем положении на одну секунду и напрягите пресс как можно сильнее.
  • Как и во всех наклонных скручиваниях на полу, медленно опуститесь вниз (на вдохе)
  • Вернитесь в исходное положение
  • Повторите желаемое количество повторений перед сменой сторон.

Изображение предоставлено: Ник, основатель LEP Fitness.

Стань персональным тренером с OriGym!
  • Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь очно, заочно или онлайн
  • Аккредитация REPS & CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше скручивания — это «скручивания на боку лежа » или «наклонные скручивания лежа », как его иногда называют.Этот вариант изолирует косые мышцы, на которые вы пытаетесь нацелиться, больше, чем вышеупомянутые варианты, и многие тренеры считают его более безопасным для вашего позвоночника и более контролируемым, поскольку это боковое движение, а не вертикальное.


Комплектация: Для выполнения этого упражнения вам понадобится коврик или мягкий пол.

Исходное положение:

  • Лягте на левый бок, согнув оба колена под углом примерно 45–90 градусов к телу для поддержки.
  • Положите правую руку на правую сторону виска.
  • Положите левую руку на пол и держите ее прямой и расслабленной.
  • Задействуйте правую часть корпуса, и вы готовы начать движение.

Выполнение:

  • Чтобы выполнить это упражнение боковых скручиваний, напрягите правую сторону брюшного пресса, направляя локоть к внешней стороне бедра.
  • Сокращаясь, медленно выдохните.
  • Сделайте паузу в верхнем положении и напрягите пресс как можно сильнее, задержите сокращение на одну секунду, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение, вдыхая на пути вниз
  • После того, как вы завершили повторение, повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Скручивания в стороны лежа с ногой над головой

Это скручивание с наклоном к полу является хорошей альтернативой упражнению, если вы пытаетесь удерживать ноги расслабленными и упираться ступнями в пол при выполнении обычного скручивания с наклоном.


Исходное положение: 

  • Лягте на коврик, спиной к полу, вытянув ноги перекиньте левую ногу настолько далеко, насколько сможете, чтобы обеспечить себе широкую опору
  • Положите левую руку на бедро для поддержки и для сохранения своего положения.
  • Поместите правую руку за правую сторону затылка.

Выполнение:

  • Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, напрягая корпус и концентрируясь на точке на потолке, двигайтесь вверх, отрывая правую лопатку и ловушку от пола (не скручивайтесь) .
  • Не забывайте выдыхать при сокращении и вдыхать во время фазы контролируемого опускания в упражнении.
  • Повторите это движение необходимое количество раз, прежде чем сменить сторону.

Косые скручивания на брусьях стоя

Наклонные скручивания на брусьях стоя — это отличный вариант для включения в тренировку косых мышц и хороший способ повысить уровень сопротивления по сравнению с наклонными упражнениями с собственным весом.В этом упражнении важна форма и техника, и его необходимо практиковать, чтобы извлечь из него максимальную пользу. Он может действовать как часть суперсета или как дроп-сет, так как вес можно легко изменить.

Комплектация:

Для наклонных боковых скручиваний с тросом вам понадобится высокий тросовый тренажер. Настройте его в соответствии с инструкциями и решите, какой вес вы собираетесь использовать. Мы предлагаем увеличивать вес постепенно, а не начинать с максимальной тяги.Таким образом, вы можете избежать травм и сосредоточиться на форме.

Исходное положение:

  • Возьмитесь за рукоять доминирующей рукой и повернитесь лицом под прямым углом к ​​шкиву.
  • Держите ноги твердо на полу и на ширине плеч.
  • Ваше предплечье должно быть под прямым углом к ​​плечу.
  • Напрягите пресс и для дополнительной интенсивности напрягите мышцы плеч.

Выполнение:

  • Тяните вес прямо вниз, используя косые мышцы живота.Убедитесь, что вы не идете слишком низко.
  • Когда вы дойдете до оптимальной для вас точки, которая обычно находится ближе к бедру, где вы чувствуете давление в брюшной полости, сделайте паузу на секунду.
  • Затем подконтрольно верните руку в исходное положение.
  • Выдох при подтягивании, вдох при подъеме.
  • Выполняйте повторения на одной стороне тела, а затем поменяйте сторону. В качестве альтернативы, вы можете выполнять эти боковые косые скручивания в альтернативном формате, если хотите, но убедитесь, что вы сохраняете контроль при переключении между сторонами.

Прогрессивные косые скручивания


Как только вы научитесь делать наклонные скручивания, упомянутые выше, начните переходить к более сложным упражнениям с наклонными скручиваниями, подобным приведенным ниже, которые бросят вызов вашему кору, повысят активацию мышечных волокон и в конечном итоге улучшат вы лучше результаты в долгосрочной перспективе.

Боковые скручивания на мяче для устойчивости

После того, как вы освоите некоторые косые скручивания на полу, одной из форм прогресса будет попытка скручиваний в стороны на мяче для стабильности, которые предъявляют более высокие требования к мышцам корпуса и мышцам-стабилизаторам, чтобы оставаться в положении и выполнять Движение.


Комплектация: Для этого упражнения с боковыми кранчами вам понадобится стабилизирующий мяч, и вы можете начать, устроившись возле стены с небольшим пространством для ног с одной стороны.

Исходное положение:

  • Чтобы занять исходное положение, поместите стабилизирующий мяч в нескольких футах от стены и обопритесь на него левым бедром.
  • Вытяните ноги для поддержки, полностью вытянув правую ногу и повернув ступню вперед под углом 90 градусов к полу.
  • Ваша левая нога должна быть отведена назад, чтобы увеличить базу поддержки, и не должна быть полностью поставлена.
  • Положите правую руку либо полностью наружу, либо за голову, а левую положите на швейцарский мяч для дополнительной поддержки.

Косые скручивания на фитболе  Выполнение:

  • Чтобы выполнить наклонные скручивания с швейцарским мячом, поднимите тело над мячом по прямой линии над бедром.
  • Следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, голова была направлена ​​вперед, а плечи не вращались.
  • Выдохните, как ваш контракт, а затем сделайте большой вдох, как ваш нижний, контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

Чтобы усилить косые скручивания с мячом для устойчивости, вы можете двигать бедрами выше по мячу, а затем вытягивать руки так, чтобы, когда вы опускаете тело, кончики пальцев почти касались пола. Это увеличит диапазон движений и еще больше нагрузит ваши косые и основные мышцы.

Косые скручивания на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье увеличивают диапазон движений по сравнению с наклонными скручиваниями на полу, поскольку ваше тело совершает более широкий диапазон движений, и, таким образом, косые мышцы живота испытывают большую нагрузку и напряжение.

Установка:

Это упражнение обычно выполняется в тренажерном зале, потому что для него нужна скамья для упражнений и, что наиболее предпочтительно, наклонная скамья. Однако, если у вас дома есть скамья для упражнений, вы сможете выполнять это упражнение с боковыми кранчами, не выходя из дома. Убедитесь, что скамья установлена ​​под удобным для вас углом наклона. Вы можете начать с небольшого уклона и перейти к более крутым углам, как только адаптируетесь к упражнению.

Исходное положение:

  • Исходное положение для скручиваний на наклонной скамье: медленно опустите спину на скамью, убедившись, что вы держите спину ровно на скамье.
  • Обхватите ногами опоры внизу, чтобы не поскользнуться. Вы можете зацепить пальцы ног за перекладину внизу, в зависимости от того, насколько безопасно вы себя чувствуете.
  • Теперь вы находитесь в исходном положении для наклонных скручиваний на наклонной плоскости и готовы начать.

Выполнение:

  • Для выполнения поднимите правую лопатку со скамьи, а затем направьте правый локоть в направлении левого колена.
  • Помните, вы не скручиваетесь, вы скручиваетесь по всему телу.
  • Вы можете положить руки за голову, как и при других кранчах, или положить одну руку на бедро, если хотите. Не используйте их, чтобы подтянуть себя вверх, они нужны, чтобы помешать вам использовать руки для создания импульса.
  • После того, как вы подтянулись вверх и вниз, на короткое время сожмитесь, прежде чем контролировать эксцентрическое сокращение, вернувшись в исходное положение.
  • Позвольте своему телу полностью выпрямиться в нижней точке движения, прежде чем пытаться сделать еще одно повторение, и не забывайте дышать на протяжении всего движения.
  • Выполняйте эти косые скручивания на наклонной скамье на каждой стороне за раз или вращайте стороны между повторениями.

Боковые скручивания на наклонной скамье сложны; тем не менее, вы можете сделать их еще сложнее, вытянув руки по прямой линии над головой, чтобы сместить центр тяжести дальше от точки оси.В качестве альтернативы, вы можете просто добавить вес в виде пластины или набивного мяча, поместив его на ту сторону груди, которую вы скручиваете, а затем переходите к размещению его в руках, вытянутых над головой.

Обратные косые скручивания

Обратные косые скручивания действительно задействуют внешние косые мышцы живота и создают огромное напряжение в брюшном прессе, чего не делают другие скручивания из этого списка. Это упражнение можно включить в тренировку косых кранчей двумя способами.Во-первых, его можно выполнять с согнутыми коленями или, чтобы усложнить движение, с полностью вытянутыми ногами.

Обратный косой скручивание с согнутой ногой:

Исходное положение:

  • Лягте на пол, ноги согнуты в коленях примерно на 9 градусов и согнуты в коленях по бокам. вместе. Если вы чувствуете себя более комфортно, вы можете широко расставить руки, чтобы увеличить базу поддержки.

Выполнение: 

  • Сделайте глубокий вдох и задействуйте мышцы кора.
  • Оторвите ноги от пола, убедившись, что голова, туловище или плечи не вращаются, и ведите правую ногу в направлении левого плеча.
  • Напрягитесь в верхней точке движения, выдохните, сокращая косые мышцы живота.
  • Медленно опустите ноги обратно в исходное положение, но убедитесь, что ступни не касаются пола, прежде чем повторить следующее повторение, чтобы максимально напрячь мышцы.
  • Вы можете выполнять обратные косые скручивания на одну сторону или чередовать повторения.

Если вы хотите сделать обратные наклонные кранчи более сложными, попробуйте развести ноги, как показано на видео ниже:

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего через 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитация REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов и, наконец, косой кранч с подъемом колена в висе — это продвинутое упражнение для опытных тренеров, которое задействует косые мышцы живота, сгибатели бедра и живот за одно движение.

Комплектация:

Для этого упражнения вам понадобится гриф подходящей вам высоты. Оно должно быть над вашей головой и способно выдержать ваш общий вес, в том числе быть достаточно устойчивым, чтобы, когда вы отрываете ноги от пола, оно оставалось на месте и не сгибалось. Перекладина для подтягиваний работает нормально.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо под перекладину так, чтобы она находилась высоко над вашей головой.
  • Подпрыгните, возьмитесь за перекладину сверху, чтобы придать себе больше устойчивости, руки на одной линии с плечами. Повисните ногами вперед.
  • Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы брюшного пресса и сосредоточьтесь на подготовке к первому подъему.

Выполнение: 

  • Поднимите ноги перед собой и согните колени под углом 90 градусов, ноги вместе, носки направлены.
  • Подтяните колени вверх и поперек к одной стороне тела, позволяя бедрам вращаться, пока пальцы ног не окажутся перпендикулярно полу.
  • Старайтесь поднять колени так, чтобы колени почти касались груди и сжимались в верхней точке движения. Вист хрустящий выдох.
  • Когда опускаете ноги, не выпрямляйте их. Вдохните при расслаблении, держите ноги согнутыми в коленях и выполните столько повторений, сколько сможете. Косой подъем колена в висе можно выполнить, выполняя повторения с одной стороны, а затем повторяя их или осторожно меняя стороны после каждого повторения.

Если вы хотите улучшить это упражнение, ознакомьтесь с нашим полным руководством по подъему колен в висе.

Преимущества наклонных скручиваний

Регулярное выполнение косых скручиваний в рамках тренировки брюшного пресса поможет улучшить вашу общую осанку, баланс при занятиях видами спорта с чередованием, такими как плавание, бейсбол или крикет, а также улучшит общую гибкость.

Основное преимущество косых скручиваний заключается в том, что они полностью задействуют и укрепляют всю брюшную стенку и нижнюю часть спины, которая поддерживает позвоночник. Это активирует мышцы-стабилизаторы, которые имеют решающее значение для более функциональных составных движений, и снижает риск получения травм.

Это также полезно при выполнении повседневных задач, таких как перенос сумки с покупками или скручивание, чтобы схватить рулон туалетной бумаги.

Боковые скручивания: повторения и промежутки отдыха

Это полностью зависит от ваших целей в фитнесе. Вы хотите нарастить силу, тонус или мышечную массу? См. общие рекомендации ниже, чтобы получить количество повторений, подходов и перерывов для отдыха, соответствующие вашей цели в фитнесе:

Тонус (мышечная выносливость):

Повторы: 12–20

Отдых: 30–45 секунд (короткий )

Размер мышечного размера ( саркоплазматическая гипертрофия):

REPS: 8-12

REST: 60-90 секунд

, прежде чем идти!

Прежде чем приступить к выполнению боковых скручиваний пресса, ознакомьтесь с признанным дипломом о персональных тренировках OriGym или нашим онлайн-курсом по спортивному питанию.Спасибо Нику, главному тренеру и основателю LEP Fitness за помощь в написании этого поста.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Косые скручивания для улучшения шести кубиков

Вы хотите идеально точеные шесть кубиков, рваный набор пресса как стиральная доска прямо из фильмов о супергероях и рекламы нижнего белья. Итак, вы начинаете делать приседания. И в какой-то момент вы понимаете, что хотите выточить и бока своего ядра.

Итак, вы начинаете играть с косыми скручиваниями. Это первое наклонное упражнение, которое пробует множество людей, базовое упражнение, которое немного отличается от стандартных скручиваний или приседаний. Косые скручивания не являются лучшим выбором упражнений на косые мышцы, но это быстрое и легкое движение с собственным весом, которое каждый может выполнять в любое время и в любом месте.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако первый ключ работает правильно. В долгосрочной перспективе, тем не менее, вы захотите освоить косые скручивания, а затем перейти к серии более качественных наклонных движений, которые бросят вызов вашему кору и нарастят шесть кубиков лучше и сильнее.

Косые скручивания

Выполнение косых скручиваний очень просто: лягте на спину, как будто собираетесь сделать приседания. Руки должны быть за головой, поддерживая шею. Однако не позволяйте подбородку касаться груди; представьте, что у вас все время между подбородком и грудью яблоко.

Теперь положите правую ногу на левую и опустите правое бедро, все еще согнутое в колене, на землю. Приклейте левое бедро к земле. Сохраняя туловище напряженным, поднимитесь как можно выше, отрывая лопатки и туловище от земли, насколько это возможно. Опустить под контролем.

Когда, как часто и сколько?

Старайтесь делать 3 подхода по 20–30 повторений на каждую сторону, чтобы развить общую силу кора. Ваш корпус можно тренировать ежедневно, поэтому вы можете делать это движение, когда захотите.Старайтесь делать это в конце тренировки.

Но подождите, вы сказали, что есть лучшие наклонные ходы?

Да. Косые кранчи — это неплохо, но они не учат вас использовать кор (или косые мышцы живота) так, как вы бы это делали в реальной жизни. Ваши косые мышцы, среди прочего, сопротивляются и создают вращение туловища. Использование их для этого нарастит мышечную массу и сделает фигуру стройной стиральной доски, которую вы хотите, а также подготовит вас к реальным действиям, таким как поднятие коробки под неудобным углом или дальний удар по бейсбольному мячу или мячу для гольфа.

Вот три альтернативы косым скручиваниям, которые помогут создать желаемый корпус.

Пресс Паллофа

Жим Паллофа позволяет вам проработать все мышцы кора — наряду с косыми мышцами вы задействуете пресс, нижнюю часть спины и ягодицы, особенно если вы выполняете упражнение на коленях. Вы можете выполнять это движение либо с тросом и ручкой, либо с лентой сопротивления, обернутой вокруг стабильного якоря примерно на уровне груди.

Возьмитесь за ручку троса или ленты обеими руками, удерживая их в центре груди.Напрягите мышцы кора и вытяните руки вперед. Удерживайте позицию не менее 2 секунд. После того, как вы закончите все повторения на одну сторону, переключитесь на другую. Попробуйте начать с 3 подходов по 8-10 повторений.

Чтобы сделать упражнение еще более сложным, держите руки еще дольше, сжимая ягодицы и корпус, чтобы оставаться стабильным. Добавьте еще одно измерение жиму Палоффа, начав с высокого положения на коленях или с одним коленом, смещенным перед другим.

Неровные пустотелые камни

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Удержание полого тела — блестящее упражнение для корпуса, которое заставляет ваш пресс выполнять одну из своих ключевых функций: удерживать грудную клетку в напряжении. Чтобы выполнить захват полого тела, вы просто ложитесь на землю, прижимаетесь нижней частью спины к земле и поддерживаете это положение, слегка поднимая прямые ноги и лопатки в воздух.

Неровный полый камень усложняет задачу и еще больше нагружает косые мышцы живота.Вы держите по легкой гантели в каждой руке, вытянув одну руку над головой, а другую отведите в сторону как можно дальше. Простое удерживание полого камня с этими весами бросит вызов вашим косым мышцам; рука, вытянутая в сторону, заставит ваше туловище вращаться, и ваша задача в этом движении — убедиться, что этого не произойдет. Задержитесь на 10–15 секунд, затем поменяйте сторону.

После того, как вы освоите этот захват, изучите неровный полый камень, который заставляет вас поддерживать напряжение ядра при раскачивании вперед и назад.Попробуйте описанную выше схему для серьезной косой задачи.

Фермерская переноска с одной рукой

Мужское здоровье

Фермерская переноска с одной рукой заставляет вас держать тяжелый груз на одной стороне туловища и просто . . . ходьба. Эта смещенная нагрузка будет смещать ваш торс от центра, но вы не должны этого допускать. Во время ходьбы вы должны включать косые мышцы живота, чтобы выпрямить туловище и сохранить хорошую осанку.

Это отличное реальное завершающее движение для вашего ядра, которое можно использовать по-разному.Используйте его, чтобы начать тренировку, пройдя расстояние (например, от 10 до 15 ярдов каждой рукой, 2 подхода) или время (30 секунд на руку, 2 подхода). Или используйте его как финишер, ходьбу на расстояние или время.

Для получения дополнительных советов и упражнений от Сэмюэля ознакомьтесь с нашим полным набором тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированную тренировку, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Получите более стройную талию и сильный пресс (как делать косые скручивания)

Косые скручивания — это упражнение для корпуса, которое укрепляет косые мышцы, а также другие мышцы кора, включая поперечную мышцу живота и медиальную ягодицу. Многие упражнения на пресс сосредотачиваются исключительно на прямых мышцах живота, также известных как шесть кубиков. Хотя важно, также разумно сосредоточиться на укреплении остальных основных мышц, чтобы ваша сила была сбалансирована.Если вы научитесь делать косые скручивания, вы почувствуете свою талию уже на следующий день!

Ваши косые мышцы являются частью общей картины вашего кора. Косые мышцы имеют решающее значение для силы кора. Они помогают наклоняться из стороны в сторону, вращаться вправо и влево, стабилизировать и защищать позвоночник. Ваши косые должны работать в гармонии со всеми мышцами живота, чтобы действительно дать вам подтянутый живот и сильную, устойчивую спину.

Если вы хотите плоский пресс, вам нужно смотреть на картину целиком.Хорошее питание, регулярные жиросжигающие кардио и силовые тренировки очень важны.

Но базовые упражнения должны быть комплексными. Многие люди среднего возраста жалуются на то, что у них есть «маффины» или лишний слой жира, выпирающий на талии джинсов. Избавление от маффинов требует всеобъемлющей картины правильного питания, регулярных упражнений и выполнения комплексных основных движений.

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:

Как делать косые скручивания

Необходимое время: 2 минуты.

  1. Лягте на бок, предплечья опущены вниз, колени слегка согнуты.
  2. Слегка перевернитесь на ягодицы, как если бы вы сидели на заднем кармане синих джинсов, и поднимите ноги на несколько дюймов над ковриком. Заведите верхнюю руку за голову так, чтобы локоть также был согнут.
  3. Поднимите ноги вверх, подтянув колени к локтю, одновременно прижимая локоть к колену. Сжимайте талию с каждым подъемом. Выполните желаемое количество повторений и поменяйте сторону.
Какие мышцы работают при косых скручиваниях?

Косые скручивания укрепляют поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы спины.

Сколько калорий сжигает наклонное скручивание?

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут, когда вы работаете с более высокой интенсивностью. Вывод — чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете.

Косые скручивания предназначены для укрепления корпуса, и хотя вы будете сжигать калории во время силовых тренировок, помните, что вы также сжигаете больше калорий в течение дня, когда у вас больше мышечной массы.

Преимущества косых скручиваний

Есть много причин, по которым вы должны включить косые кранчи в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

Косые скручивания укрепляют мышцы живота и укрепляют корпус.

Когда ваши основные мышцы сильны, ваша спина с меньшей вероятностью будет травмирована или болит.Косые скручивания помогают укрепить корпус и защитить нижнюю часть спины.

Косые скручивания формируют и тонизируют вашу талию, укрепляя косые мышцы вокруг талии.

Другие упражнения, похожие на косые скручивания

Если вам нравятся косые скручивания и вы хотите попробовать похожие упражнения, дополняющие их, вот несколько вариантов:

Включение косых скручиваний в ваши тренировки

Косые скручивания — отличное упражнение, которое можно делать в любое время самостоятельно.Тем не менее, вы также можете включить его в другие тренировки, чтобы смешать их. Вот несколько идей, как это сделать.

Используйте косые скручивания в основной тренировке

Плоский пресс всем на зависть! Силовые упражнения для кора — отличный способ добиться более сильного и упругого живота. Вот основная тренировка, которую вы можете делать два раза в неделю, чтобы добиться отличных результатов!

Основная тренировка:  Попробуйте выполнить каждое упражнение, указанное ниже, с указанным количеством повторений с перерывом всего в несколько секунд для отдыха.

Начните с короткой разминки и сразу приступайте к первому упражнению.

Повторить каждое движение еще раз.

Используйте косые скручивания в тренировке всего тела

Это отличная суперсетная тренировка, которая укрепляет все ваше тело. Эта тренировка включает в себя косые кранчи, чтобы добавить силу мышц кора.

Тренировка суперсета на силу всего тела: Начните с 3-4-минутной разминки, используя активные движения, такие как круговые движения руками, бедрами, дюймовые черви и прыжки.Затем выполните каждую пару упражнений суперсета дважды.

Используйте косые скручивания в кардиотренировке

Сочетание кардио и кора — отличный способ получить полноценную тренировку. Используйте косые скручивания в этой кардиотренировке и получайте максимальные результаты за меньшее время!

10-минутная кардио-тренировка косых мышц:

Начните с 3-4-минутной разминки, используя активный диапазон движений, таких как круговые движения руками, бедрами, дюймовые черви и прыжки.Затем выполните каждое движение ниже в течение 45 секунд, каждое с 15 секундами на отдых и переход к следующему движению.

Больше упражнений для косых мышц, включающих косые скручивания:

Мишени: ядро, спина

 

Что такое боковые скручивания? (с картинками)

Боковые скручивания — это упражнение для брюшного пресса, которое нацелено на косые мышцы — самую большую и самую внешнюю группу мышц живота. Косые мышцы лежат на подвздошной кости и с пятого по двенадцатое ребра, соединяясь с прямой мышцей живота.В то время как боковая часть живота является проблемным местом для многих людей, тренировка косых мышц позволяет увеличить вращение и укрепить позвоночник.

Базовые боковые скручивания выполняются лежа на полу, спиной на полу, колени согнуты и развернуты параллельно полу в тазобедренном суставе.Голова и туловище слегка приподнимаются над полом и медленно опускаются на 1 дюйм (около 2,54 см) над уровнем покоя. После выполнения желаемого количества повторений — обычно от 25 до 50 — упражнение можно повторить на противоположной стороне.

Существует множество вариаций основных боковых скручиваний.Первый и, возможно, самый популярный — это вариант с прямыми ногами, в котором человек лежит на боку, а внутренняя рука вытянута горизонтально по полу. В этом варианте голова поворачивается в сторону, а не вперед, как в базовом скручивании. Колени остаются прямыми, а лодыжки вместе.

Боковые скручивания также можно выполнять, когда спина прижата к полу, а колени направлены к потолку.Этот вариант похож на базовый кранч, за исключением того, что вместо того, чтобы просто поднимать туловище вверх, туловище поднимается и поворачивается на одно колено. Многим проще и эффективнее скрестить лодыжку с коленом в направлении, противоположном направлению поворота туловища. Это позволяет увеличить вращение, что приводит к дальнейшему сокращению косых мышц. После набора от 25 до 50 повторений можно поменять колени и повторить упражнение на противоположной стороне.

В то время как в боковых скручиваниях основное внимание уделяется косым мышцам, передние мышцы живота также задействуются, причем наиболее интенсивно при поворотах или скручиваниях.Одним из наиболее эффективных из них является попеременный вариант подъема колена. Для начала человек ложится ровно, поясница прижимается к полу; оттуда противоположное колено и локоть одновременно поднимаются до тех пор, пока между ними не произойдет контакт, после чего колено и локоть меняются местами, а туловище поворачивается в другом направлении. Что важно в этом варианте, так это то, что ни плечи, ни ступни не возвращаются на пол, пока подход не будет завершен. Поскольку боковые скручивания более сложны, когда плечи и ступни оторваны от пола, подходы этого варианта обычно состоят из 15–50 повторений, в отличие от минимума в 25 для большинства упражнений.

Боковые скручивания — Оптимальный ты

Назначение боковых скручиваний

Боковые скручивания — это упражнение, специально разработанное для мышц пресса и косых мышц живота.

Оборудование, необходимое для боковых скручиваний

Все, что нужно для выполнения боковых скручиваний, — это пол. Подойдет практически любая плоская поверхность, даже скамья, если хотите (хотя это может быть проблематично, если вы не полностью отцентрированы).

Поскольку никакого оборудования не требуется, косые скручивания являются одним из самых практичных упражнений.

Сложность боковых скручиваний

По шкале от 1 до 5 боковые скручивания оцениваются примерно в 2. Боковые скручивания довольно просты в выполнении, но вы должны действительно сконцентрироваться на направлении нагрузки на косые мышцы пресса, иначе можно очень легко потерять связь с мышцами живота. мышцы, которые вы пытаетесь стимулировать больше всего, выполняя это упражнение в первую очередь.

Как делать боковые скручивания

Как указывалось выше, боковые скручивания относительно легко выполнять, проблема заключается в концентрации, необходимой для того, чтобы фактически направить нагрузку на желаемую мускулатуру — в данном случае это косые мышцы живота (хотя пресс также будет вносить большой вклад из-за характер упражнения).

Чтобы выполнить боковые скручивания, начните с того, что лягте на спину, руки по бокам головы (но не держите голову), согните бедра и колени примерно на 45 градусов, ноги на ширине плеч.

Прижмите туловище к коленям, одновременно поворачивая туловище к одному из колен — подумайте о сокращении расстояния между грудиной и одним из коленей.

Когда вы больше не можете скручиваться или начинаете терять устойчивость, сделайте паузу, насколько это возможно, и сосредоточьтесь на максимальном сокращении мышц живота, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Повторите ту же последовательность для противоположной стороны.

Ключевые моменты при выполнении боковых скручиваний

  1. Лягте ровно, руки по бокам головы, колени и бедра согнуты примерно на 45 градусов, ступни на ширине плеч
  2. Напрягите среднюю часть тела, подводя туловище к коленям, одновременно поворачиваясь к одному колену
  3. Сильно сожмите в конце диапазона перед тем, как медленно опуститься, и повторите для противоположной стороны

Сколько повторений при выполнении боковых скручиваний

Мышцы средней части тела, как правило, не являются мышцами, которые вы хотите тренировать «тяжело», поскольку риск травмы намного перевешивает любое потенциальное вознаграждение, которое может сопровождать это.

Таким образом, идеальное количество повторений должно составлять от 12 до 20.

Живот, вероятно, больше, чем любая из наиболее популярных мышц, которые люди хотят тренировать, когда идут в тренажерный зал, требует большой концентрации, чтобы обеспечить адекватную стимуляцию задействованных мышц, поэтому вес должен быть достаточно легким, чтобы облегчить это, но все же достаточно тяжело, чтобы потребовалось сильное сокращение, чтобы фактически преодолеть сопротивление вашего туловища в первую очередь.

Распространенные ошибки при выполнении боковых скручиваний

Некоторые из наиболее распространенных ошибок при выполнении боковых скручиваний:

  1. Качание тела вверх – что происходит с теми, у кого нет силы, чтобы на самом деле сильно сжать мышцы живота, несмотря на сопротивление туловища, они попытаются «выпрыгнуть» вперед, потянув верхнюю часть тела к коленям, просто отрывать туловище от пола. Все это создает иллюзию того, что вы сделали повторение, хотя на самом деле, если целью повторения является стимуляция мышц, вы сделали это не из-за того, КАК вы сделали это повторение.
  2. Блокировка рук за головой – соответствует пункту 1, в том смысле, что если у человека нет сил для правильного выполнения движения, он будет использовать руки, чтобы оторвать голову от пола, чтобы создать иллюзию что они выполнили респ. Это также противоречит цели выполнения этого упражнения.
  3. Спускаясь до в каждом повторении и позволяя мышцам живота расслабиться.

Модификации боковых скручиваний

На самом деле нет никаких серьезных изменений, которые вы можете внести в боковые скручивания, кроме исключения вращательного элемента, который просто превратит упражнение в скручивание.

Когда делать боковые скручивания

Боковые скручивания можно использовать в любой момент во время тренировки, целью которой является нацеливание и развитие средней части тела. Их можно использовать в начале или в конце, хотя, если вы слишком утомлены, может быть очень трудно намеренно удерживать напряжение в предполагаемой мускулатуре.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.