Быстрый набор массы тела: Как быстро накачать мышцы — советы по быстрому набору мышечной массы

Содержание

Феноменальный способ быстрого набора массы | fitnechannel

Многие молодые люди, которые решили записаться в тренажерный зал, имеют недостаток собственного веса. Но порой бывает так, что месяцы, и даже годы напряженных тренировок не приносят желаемого результата. Даже правильно тренируясь, питаясь, и соблюдая режим, тело таких атлетов так и остаётся худощавым. Этих людей часто называют хардгейнерами.

В данной статье мы не будем рассказывать о таких составляющих успеха, как хороший сон, восстановление и других общеизвестных правилах, которые необходимы для набора массы. Скорее всего, что многие, кто читает эту статью, всё это знают и стараются соблюдать. Тем не менее это не приносит им результата. То, что вы здесь прочитаете, не пишут в глянцевых журналах о фитнесе. Кроме того, эти рекомендации в большинстве своём расходятся с общеизвестными. Но, несмотря на это, они работают.

Для начала вам нужно проверить своё здоровье. Проведите диагностику своего организма. Возможно вес тела не увеличивается по причине каких либо проблем со здоровьем. Если они имеются, то сначала нужно устранить причину, иначе никакие ударные методы не помогут. Если с организмом всё в порядке, тогда запоминайте.

Снизьте содержание белка в рационе

Не ожидали? Да, количество белка нужно уменьшить. Белковая пища содержит мало калорий, а при расщеплении расходует много драгоценной для вас энергии. Содержание белка в пище должно быть примерно 1-1,2 грамма на килограмм веса тела, а не 2 грамма, как обычно рекомендуют. Ваши мышцы не пострадают, так как углеводов вы будете потреблять довольно много.

Питайтесь реже

Если вы тренируетесь уже какое-то время, то вероятнее всего слышали и читали, что принимать пищу нужно часто. Обычно рекомендуют это делать 5-6 раз в день, небольшими порциями. Но у худых людей, как правило, быстрый обмен веществ, а частые приёмы пищи его только ускоряют. Поэтому, если вы не можете набрать вес, то здесь нужно действовать с точностью до наоборот. Питаться вы должны 3 раза в день, довольно большими порциями. В такое количество приёмов вполне реально уложить рекомендуемое выше количество белка.

Есть вы должны тогда, когда чувствуете «зверский» аппетит. Самый обильный приём пищи делайте в то время, когда вы хотите есть наиболее сильно. Для большинства это время обеда. Третий поход к столу должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну. Если незадолго до сна вы почувствовали, что хотите есть, выпейте за 30-40 минут до того, как ляжете в постель пару стаканов молока, либо половину порции любого протеина.

Исключите, либо сведите до минимума напитки, содержащие кофеин, так как они ускоряют метаболизм. Если вы любите чай, то не заваривайте его слишком крепким и постарайтесь ограничиться утренней порцией. Потребляйте больше углеводов. Ни в коем случае не исключайте жиры. Заправляйте пищу соусами или специями для вкуса и аппетита. Ешьте за один приём такие продукты, которые совместимы между собой, чтобы не получить проблем с желудком и кишечником.

Добавьте кардио

Обычно худым людям советуют исключить кардионагрузки, так как они отнимают много энергии. Отчасти это так, но многое зависит от того, как вы будете это делать. Сложно сказать, с чем это связано, но добавление 15-20 минут кардио способствует набору массы тела. Темп выполнения средний. Вы не должны обливаться потом, а ваша цель — просто начать «дышать». Лучше всего для этого подойдёт велотренажер.

Да, и ещё: кардио делайте только в дни силовой тренировки, которых у вас должно быть не более двух в неделю. Лучшее время — перед тренировкой. В дни, когда вы отдыхаете, старайтесь энергию экономить. Ну и немного о самих тренировках: тренируйтесь 2 раза в неделю, выполняя не более двух базовых упражнений в день в 2-3 рабочих подходах. Например, понедельник: приседания со штангой и жим лёжа, а в пятницу — становая тяга и подтягивания на перекладине. Забудьте про отказные повторения. Минимум каждые 2 недели повышайте нагрузку.

Помните, вы набираете не мышечную массу, а общую массу тела. То есть, вместе с ростом мышц, может наблюдаться увеличение жировой прослойки. Не применяйте данный метод более 3 месяцев, а если заметите, что жир увеличивается слишком быстро, то снизьте калорийность рациона.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как правильно выбрать гейнер?

10 советов для быстрого набора мышечной массы

10 советов для быстрого набора мышечной массы

Хотите накачать мышцы за короткий срок? Культурист Джереми Сэтчер (Geremy Satcher) расскажет, как это сделать!

Все хотят получить быстрый результат. Когда вы отправляете фото на Instagram, надеетесь получить хотя бы 100 «лайков» уже в течение часа. Вы болеете за любимую команду и следите за ее игрой, просто открыв приложение на своем смартфоне, позволяющее видеть происходящее на месте событий. В общем, все бы побыстрей, да поскорей.

С учетом этой тотальной спешки, интересно ознакомиться с рекомендациями пауэрлифтера, ставшего культуристом и спортсменом Дайматизом Джереми Сэтчером (Dymatize Geremy Satcher). Он делиться с нами секретами накачивания мышц в кратчайшие сроки; представляет свои лучшие методики «наращивания мышечной массы в спешке» тем, у кого нет времени ждать.

Для более быстрого достижения результатов вы можете купить BCAA. Эти аминокислоты помогают поддерживать гомеостаз энергии.

1. Замените мультисуставные движения для изоляционные упражнения

Большинство тренировочных комплексов состоят из совокупности мультисуставных и односуставных движений, к примеру, жим лежа и разводка гантелей при накачивании мышц груди. Главная разница здесь в том, что при мультисуставных движениях задействовано больше групп мышц, благодаря чему можно заниматься с более тяжелыми весами.

Так как задействуется больше мышечной массы, мультисуставные упражнения вызывают больший отклик, чем односуставные движения. В самом деле, тренировки при которых стресс получает большое количество мышц, имеют тенденцию производить больше гормона и тестостерона.

Проанализируйте внимательно свой комплекс упражнений. Если вы делаете больше одного односуставного движения для любой части тела (за исключением голеней, бицепсов, плеч и  предплечий), замените его более мультисуставным движением.

Если купить BCAA и своевременно употреблять их, аминокислоты удастся получать без разрушения мышечной ткани. BCAA отзывы, которые можно найти в Сети, говорят, что это действительно хороший продукт.

2. Испытайте себя в тренажерном зале, перешагните границы своей зоны комфорта

Пару лет назад, я работал с молодым парнем, который мог поднять 80-фунтовые гантели восемь раз. Когда я предложил ему перейти на 90-фунтовые гантели, он упорствовал, говоря, что не справится с таким весом. Однако, я настоял, и он обнаружил на следующем подходе, что на самом деле, он может работать с таким весом. Просто он сделал не восемь повторений, а … девять!

Подозреваю, что дополнительное повторение с более тяжелым весом приятель сделал лишь благодаря моему поощрению. Вы, наверное, замечали подобное явление, когда вы делаете больше повторений, чем ожидали, когда на ваших руках корректировщик, особенно если тренируетесь вы обычно в одиночку.

Если не оставите свою

зону комфорта, то не заставите мышцы адаптироваться к новым нагрузкам. «Оставаясь в своей зоне комфорта вы не прогрессируете», говорит Джереми Сэтчер. «Вызов себе и выход за рамки зоны комфорта напрямую связаны с вашей общей уверенностью. Создайте свою собственную уверенность и мелкими шажочками продвигайтесь в сторону увеличения веса, с которым тренируетесь. Что бы ни делали, избегайте застоя!».

3. Тренируйтесь с партнером, который будет подталкивать вас

Партнер по тренировке может сделать больше, чем просто заставить вас ходить на тренировки. Он или она может подтолкнуть вас к новым достижениям, помогая перейти к большему весу, делать больше повторений. Помощник обеспечит безопасность во время тренировки. Приседая или выжимая гантели на пределе своих возможностей, например, партнер поможет вытянуть вес на последнем повторении.

Тем не менее, не доводите мышцы до предела в каждом упражнении. В энциклопедии Джима Стоппани «Мускулы и сила» говорится, что «австралийские исследователи обнаружили, что, когда обученные атлеты завершили один набор упражнений до отказа из четырех в течение восьми недель, их результаты были вдвое лучше, чем у спортсменов, которые не выполняли не один из четырех подходов до предела. В последующем изучении та же команда исследователей обнаружила, что больше одного сета до отказа на скамье для жима лежа в течение восьми недель не дало дополнительного увеличения силы. Похоже, что выполнение лишь одного упражнения до отказа дает достаточный стимул для увеличения мышц без их чрезмерного переутомления при выполнении на пределе, что может ограничить силу мышц во время тренировки с множеством подходов, выполняемых до отказа.

«Подружитесь с кем-то и ходите с ним в тренажерный зал. Это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, когда речь идет о тренировках», говорит Сэтчер. «Этот человек один из немногих, кому вы можете доверить обеспечение помощи и безопасности во время тренировки».

4. Употребляйте перед сном пищу с творогом или казеином

Спортсмены, пытающиеся набрать мышечную массу, жалуются, что не могут этого сделать, хотя употребляют необходимый белок. Самое простое изменение рациона – это добавление приема пищи перед сном. Продуктов, включающих в себя медленно усваиваемые белки, которые есть в твороге или в протеиновом шейке с казеином.

Белки, которые медленно усваиваются, особенно полезны во время сна, восемь часов, потому что они аминокислоты, которые есть в них, доступны всю ночь. Они являются более полезными для поста мышц, чем быстрого перевариваемый белок, вроде сыворотки.

Для получения энергии можно принимать аминокислоты. BCAA отзывы говорят, что этот продукт работает, и цена соответствует качеству.

5. Если не принимаете креатин, добавьте 5 г в свой шейк

Масса исследований подтверждает, что креатин помогает культуристам и пауэрлифтерам. Благодаря креатину увеличивается количество энергетических субстратов, способных работать с высокой интенсивностью; в мышцах, поддерживается энергия для большего числа повторений. Длительное употребление показало, что может привести к 5-15-процентному росту силу и производительности.

6. Оставьте тренажеры

В первом пункте перечислялись упражнения, которые доказали эффективность в наборе мышечной массы. Примечательно, что там не упоминались какие-либо упражнения на тренажерах. Это потому, что упражнения со свободным весом больше способствуют набору мышечной массы и развитию силы. При движениях со свободным грузом задействуется гораздо больше не основных для проработки мышц и стабилизаторов, чтобы помочь контролировать движения и сбалансировать вес, набирая больше мышечной массы.

Тренажеры хороши для начинающих спортсменов, учащихся правильно совершать движения; для тех, кто восстанавливается после травм; для культуристов ближе к концу тренировки. Но если вы работаете на тренажерах в начале тренировки вместо того, чтобы использовать свободный вес, возможно, вы просто ленитесь. В начале тренировки делайте самые сложные упражнения, не ищите легкой альтернативы.

«Работайте со свободным весом для набора мышечной массы», говорит Сэтчер. «Рассматривайте тренажеры, как вспомогательное оборудование. Когда вы работаете со свободным весом, ваши мышцы должны получить максимальную нагрузку при повторении, это заставляет вас работать упорнее».

7. Вдохновение

Что отличает тех, кто добился успеха от тех, кто не сделал этого? Результатов добились те, кто реализовал свои замыслы. Вот где мотивация имеет значение. Возможно, вы хотите набрать 3-4 кг мышечной массы, но кто знает, может вы собираетесь сделать это уже несколько лет.

Итак, воплощайте свои идеи в жизнь.

Начните общаться с единомышленниками, как дома, так и в Интернет. Смотрите обучающие видео культуристов и атлетов, которые вдохновляют вас, сейчас такого материала много. Общайтесь с культуристами в чатах, или даже пользуйтесь их услугами в течение месяца-двух, чтобы они помогли вам продвинуться на следующий уровень. Читайте о новых методах тренировок, которые можно применить в вашей подготовке.

«Нахождение того, что вас вдохновляет, лишь ускорит ваше развитие», говорит Сэтчер. «Никто вас не остановит кроме вас самих».

8. Ешьте высококалорийные продукты

Если у вас проблемы с прибавлением веса, внимательно проанализируйте свой рацион. Не нужно отказываться от овощей, они полезны и не очень калорийны. Для здоровья кушайте свое положенное количество фруктов и овощей, но не ждите, что употребление салатов и большого количества клетчатки поможет вам в наборе веса.

С другой стороны, потребление напитков, таких, как белковый шейк не даст вам ощущать сытость в течение долгого времени. Просто следите за количеством пустых сахарных калорий в напитках и чае, и, конечно, в китайской еде.

Придумайте ежедневный план питания, обеспечивающего потребление необходимого количества макросов и калорий для поддержания роста мышц. Время, проведенное на кухне при приготовлении блюд – это отличные инвестиции, которые поспособствуют росту мышц.

9. Отдыхайте один день перед наиболее сложными тренировками

Думается, у вас есть какая-то жизнь за пределами тренажерного зала, так что вы можете отдыхать в выходные, как правило, или в другие дни, согласно вашему распорядку. Дни отдыха дают возможность полноценно питаться и высыпаться, это означает, что вы будете готовы снова поднять большой вес в день тренировки. Эти следующие дни становятся идеальными для проработки мышц ног или спины –  изнурительные тренировки, которые требуют больше усилий и забирают больше энергии.

Можете рассмотреть вариант «два дня тренировок» плюс «один день отдыха». Таким образом, каждый третий день будет днем отдыха. Часто, ваши лучшие тренировки – это те, что после целого дня отдыха. Включение их в свою программу поможет вам работать интенсивнее.

10. Задайтесь целью и следуйте конкретному плану

Существует большая разница между тем, что вы говорите, что хотите достичь большего и просто занятия в тренажерном зале без плана. И на самом деле, следование всем деталям плана тренировки поможет достичь цели быстрее. Величие никогда не происходит случайно.

Только на этом веб-сайте представлены тысячи вариантов тренировок, но одинаково хорошо они будут работать, когда речь заходит о ваших целях, обязательств по времени, опыта тренировок, рекуперативных способностях. Найдите ту тренировку, которая наиболее соответствует вашими потребностям, изучите ее, и следуйте ей как можно точнее во время тренировок. Ходите в тренажерный зал, четко представляя себе, что должны сделать. Используйте всю мощь своего ума, чтобы визуализировать успех.

Отличное место, откуда можно начать это страница нашего сайта, где представлены планы тренировок. Независимо от того, что вы выберете, вы должны понять, как и почему это работает, поверьте в это, и делайте все, что нужно. Следуя конкретному плану, вы серьезно обгоните других спортсменов, которые занимаются без четкой системы.

«Поставьте перед собой цель, это первый шаг к успеху», добавляет Сэтчер. «Это то, что мы все должны сделать с нашими жизнями в какой-то момент. Не просто сделать выбор; сделать, наконец, решающий следующий шаг и настроить себя физически и психически. Помните, нет цели слишком далекой, если у вас есть план действий».

Принципы эффективного набора мышечной массы.

Автор статьи:

Владелец компаний «Железный Аргумент» и «Лирика Fitness» Илья Звонарёв 

На фото: Илдар Ахметзянов, спортсмен команды «Железный Аргумент», мастер спорта международного класса по бодибилдингу, бронзовый призер Чемпионата Мира, Чемпион России.

До начала чтения этой статьи, запомни раз и навсегда:

  Время. За 1-2-3 месяца 15 кг мышечной массы не наберешь и кардинально своё тело не поменяешь, осознайте это раз и навсегда. Рост мышечной массы — это реакция организма на нагрузку. Наше тело не приучено синтезировать белок (или расщеплять его) со скростью 1 киллограмм в день, поэтому запаситесь терпением. Научитесь ставить себе реальные «тактические» задачи и получать удовольствие от их выполнения. Как показывает практика, лучше всего «привязывать» задачи к функциональному совершенствованию нежели к увеличению килограммов (увеличения повторов и рабочего веса например).

  Образ жизни. Для того что бы расти, нужно в корне поменять свой образ жизин — и это касается не только тренировок! Да именно, образ жизни — именно поменять. Действительно, есть единицы из тысяч, которые растут от любого прикосновения к грифу штанги, бессистемного питания и т.п — это уникально, исключения из правил, если Вас заинтересовала данная статья, то скорее всего Вы не принадлежите к этому 0,0001 %.
 
  Мышечная масса — это следствие, ответ организма на Ваши обдуманные (я надеюсь) действия, т.к. напрямую управлять синтезом белка в собственном организме еще никто не научился («а ну-ка, бицепс, расти!»). Ваши действия направленные на получение заданой реакции (роста мышечной массы) должны выглядеть как создание условий.
А теперь поговорим о конкретных правилах быстрого набора мышечной массы:

1)  Только тренажерный зал! Если ты хочешь реальных результатов, а не просто «пыхтения с гантельками» забудь про отговорки и бегом в тренажерный зал. Не имея достаточного опыта, знаний и понимания процессов построения тренировок, оборудования в конце-концов — эффективно строить мышечную массу дома — невозможно! Безусловно, занимаясь дома ты можешь улучшить свою фигуру и набрать несколько килограмм, но КПД (коэффициент полезного действия) таких тренировок — значительно ниже, чем у регулярных тренировок в тренажерном зале, по программе в основе которой лежат базовые многосуставные упражнения (примечание — речь идет не о тренировках в «домашних спорт.залах», людьми с достаточным тренировочным опытом, а именно о домашних тренировках новичками в условиях типовых квартир).

2)  Базовые упражнения. Именно базовые упражнения твой лучший помощник в наборе мышечной массы! При этом не стоит ограничиваться только «пауэрлифтерской тройкой»: становой тягой, приседом, жимом лежа (хотя безусловно это основа-основ), обязательно включи в свою программу такие упражнения как: тяга в наклоне, подтягивания широким хватом, жим узким хватом, подъем штанги на бицепс, жим вверх (сидя или стоя).

3)  Решает техника. Не трать время впустую (при этом рискуя получить травму) — воспользуйся услугами персонального тренера, он поставит тебе технику упражнений. Это крайне важно. И по совершенно непонятной причине этим пренебрегает большинство новичков, тратя месяцы на выполнение упражнений в неправильной технике и тренируясь по программе, которая никогда не сможет обеспечить им рост мышечной массы. Правильная техника — это не просто залог Вашего тренировочного прогресса, но и гарантия спортивного долголетия — отсутствия травм. Значительно эффективнее посетить несколько персональных тренировок, научиться технически правильно делать упражнения и сэкономить собственное время (и средства).

4)  Правильная периодизация. Рост мышечной массы — это следствие такого явления как «суперкомпенсация» (запомни это важное слово). Мышечная группа получила нагрузку/»разрушилась», теперь должно пройти определенное время, прежде чем мышечные волокна (а также ЦНС, связки, гликоген и т.д.) восставновятся. Сколько именно нужно времени для того, что бы наступила суперкомпенсация — никто и никогда не сможет ответить с максимальной точностью, т.к. скорость восстановления зависит от огромного колличества факторов (интенсивности нагрузки, тренированности, рациона питания, режима дня и отдыха, гормонального фона и т.п.), но подавляющее большинство тренирующихся, как правило, «недовосстанавливаются». В своей практике консультанта я ни разу не встречал ситуации, при которой декомпенсация происходит на фоне редких тренировок, как правило, большинство не растут, как раз наоборот, из-за того, что слишком часто делают упражнения на одни и те же группы мышц. Поэтому запомни  главное — давай своим мышцам восстановится!

5)  Питание — это 70 % твоего успеха!  Мышцы растут не на тренировках, а когда восстанавливаются. Тренировка — это стресс, рост — это адаптация мышц, отклик на тренировочную нагрузку, если ты не будешь следить за своим питанием — у твоих мышц не будет условий для роста.

6)  Калории. Первое правило «питания на массу» — положительный баланс калорий. Что бы расти ты должен потреблять больше калорий чем тратишь (калории — это единица измерения энергии, которую твой организм получает из пищи и тратит на жизнедеятельность), именно поэтому такой популярностью пользуется категория спортивного питания — «Гейнеры», так как именно они позволяют увеличить калорийность рациона (а не просто количество белка, как например, протеины). Добавив к своим 3-4 приемам пищи 2-е порции гейнера ежедневно — ты решишь главную стратегическую задачу — «положительный баланс калорий».

7)  Белок. Ты наверняка уже знаешь, что помимо необходимости кушать часто и много, поддерживая нужный калораж своего рациона, ты должен потреблять с пищей и спортивным питанием достаточное количество белка. Твоя минимальная (именно минимальная!) норма белка в сутки = 2-а грамма * вес в кг, т.е. для атлета весящего 100 кг — это минимум 200 грамм белка/сутки, причем обрати внимание — именно белка животного происхождения! Белок из круп/каш/других растительных источников — не считается. Увеличить потребление белка тебе поможет протеин,  пей как минимум 1-ну порцию с завтраком и с послетренировочным приемом пищи!

8)  Здоровый сон. От качества и длительности твоего ночного сна зависит скорость восстановления, именно во время сна быстрее всего происходят восстановительные процессы. Важно что бы сон происходил в одно и тоже время, был достаточно длительным и качественным (спать в одежде с закрытой форточкой, наевшись на ночь пиццы  вот пример плохого качества сна). 

 

С уважением, Илья Вячеславович

Спортивный магазин «Железный Аргумент»

 

Набор мышечной массы. Как быстро накачать мышцы

Набор мышечной массы — главная цель любого бодибилдера, от новичков до опытных атлетов.

Это сложный процесс, который может длиться годами. И чтобы его ускорить, надо знать много нюансов.

В этой статье расскажем, как увеличить мышцы с помощью грамотного тренинга и питания.

Главные составляющие для набора массы

Правила набора мышечной массы довольно просты:

  1. Продуманные тренировки
  2. Рациональное питание
  3. Качественное восстановление

Эти составляющие достаточно равнозначны, но без тренировок набор массы в принципе невозможен. Вернее, невозможно наращивание мышц, ведь чтобы увеличиваться в объеме, им нужно регулярно получать нагрузку.

Поэтому в первую очередь будем разбираться именно с занятиями в тренажерном зале.

Как тренироваться

Рассмотрим главные тренировочные условия, способствующие набору мышц:

  1. Рекомендуемая частота силовых – 3 раза в неделю

Занятия 4-6 раз в неделю принесут пользу только продвинутым атлетам.

Многие допускают серьезную ошибку, когда переходят на более частые тренировки в надежде, что прогресс наступит быстрее.

Запомните: мышцы растут между тренировками!

Если заниматься слишком часто, организм не будет успевать восстанавливаться. А это может привести к замедлению или полной остановке роста.

  1. Длительность тренировки должна быть относительно короткой. В идеале 45-60 минут, максимум — 90

Считается, что в течение первых 40-50 минут тренировки с отягощениями уровень тестостерона (главного гормона, отвечающего за мышечный рост) в организме повышается, потом стабилизируется и постепенно начинает снижаться.

Параллельно с тестостероном вырабатываются гормоны стресса, как реакция организма на тренировочную нагрузку — кортизол, адреналин и норадреналин.

Выделение этих гормонов в кровеносную систему нарастает с увеличением длительности тренировки. То есть, чем дольше вы находитесь в тренажерном зале, тем выше их концентрация.

Чем это опасно? Одна из их функций – это расщепление мышечной ткани. Так что выводы делайте сами.

  1. Наращивание мышечной массы тесно связано с выполнением базовых упражнений

70% тренировки должно состоять из многосуставных движений со свободным весом (штангой, гантелями) и массой собственного тела.

Секрет их высокой эффективности – они рекордсмены по стимуляции выработки тестостерона.

Добавлять тренажеры и блоки в свой тренировочный процесс можно, но «база» должна преобладать.

  1. Оптимальное количество упражнений – 4-8

Чем выше уровень тренированности, тем больше упражнений используется.

  1. Количество рабочих подходов — 2-3 в одном упражнении
  2. Основной диапазон повторений – 6-12 раз
  3. Вес используемых отягощений – 70-85% от одного повторного максимума

В зависимости от применяемой тренировочной методики, эти показатели нагрузки могут меняться. Но в основном все программы, которые рассчитаны на наращивание мышц, вписываются в такой формат.

Не тратьте свое время и силы на изобретение велосипеда. Просто применяйте на практике эти советы на регулярной основе.

В зависимости от уровня подготовки, методика тренировки для быстрого набора массы будет меняться.

Для новичков больше подходят специальные схемы, помогающие укрепить мышцы и опорно-двигательный аппарат к силовым нагрузкам. За основу можно взять методику из статьи «Программа тренировок для начинающих».

Конечно, объемы на этом этапе будут расти, но скорее как “побочный эффект”.

У начинающих тело очень чувствительно к любым физическим нагрузкам, а это значит, что им будет достаточно их даже в незначительном количестве. Черед тяжелых силовых со свободными отягощениями приходит только через несколько месяцев занятий в зале.

Атлеты со средним и опытным уровнем занимаются по более продвинутым и объемным программам.

В ней мощные силовые нагрузки, которые требуют максимального контроля процесса тренировок, питания и восстановления.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Разнообразие упражнений на основные мышечные группы зашкаливает, но это не значит, что все они одинаково эффективны.

Быстрый набор мышечной массы зависит от того, какие упражнения вы используете.

Можете попробовать позаниматься по готовым программам, а можете сами создать рабочую схему из тех движений, которые приведены ниже.

Ноги:

Спина:

Грудь:

Плечи:

Бицепс:

Трицепс:

Мелким мышцам во время массонабора не принято уделять много внимания. Им достаточно косвенной нагрузки, получаемой от выполнения базовых упражнений.

К примеру, во время подтягиваний активно работает бицепс и предплечья, а при жиме штанги лежа — трицепс и передние дельты.

Питание — 50% успеха

В зависимости от типа телосложения, рекомендации по питанию на массу могут быть диаметрально противоположными.

Общие советы, которые подходят всем:

  1. Увеличение калорийности рациона

Калорийность питания на день должна составлять:

  • для эндоморфов – 40 ккал на 1 кг собственного веса тела
  • для мезоморфов – 40-50 ккал/кг
  • для эктоморфов – 50-60 ккал/кг

К примеру, если вы мезоморф, весом 80 кг, то чтобы набирать, нужно будет потреблять ежедневно 3200-4000 ккал.

Вся суть в том, чтобы получать из еды больше энергии, чем человек тратит. Тогда и будет происходить набор.

Если вы в балансе или еще хуже — в дефиците, о наращивании мышц не может быть и речи.

Чтобы стабильно (но плавно) прогрессировать, достаточно профицита в 300-500 калорий. Если хотите ускорить процесс, добавляйте больше еды.

Однако для начала рекомендуем повышать калорийность постепенно, чтобы вместе с мышцами не набирать много подкожного жира.

  1. Достаточное количество белка (мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты)

Мало просто есть больше, чем обычно. Здесь также важно, что вы едите.

Белок — это материал, из которого строятся ваши мускулы, поэтому во время массонабора он должен поступать в организм в достаточных количествах (также в бóльших дозировках, чем обычно).

Норма белка в сутки при силовых тренировках – 1,6-2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

Получать данный нутриент нужно с каждым приемом пищи. Это позволит поддерживать уровень аминокислот в крови на постоянно высоком уровне.

  1. Повышенное потребление углеводов

Рекомендуется потреблять на 1 грамм белка 3 грамма углеводов. Это средний показатель при наборе мышечной массы.

То есть, если в день вам нужно съедать 200 г белка, углей должно быть 600.

  1. Потребление жиров в диапазоне 15-20% от общей калорийности

При этом лучше уменьшить количество животных жиров и добавить больше растительных.

Старайтесь отслеживать свой прогресс еженедельно. Это самый подходящий временной диапазон, за который уже могут произойти минимальные изменения.

Сделайте замеры тела с помощью сантиметровой ленты и зафиксируйте свой вес. Каждые 7 дней становитесь на весы и проверяйте объемы. Если сдвигов нет, корректируйте свой рацион, добавляя еще немного еды.

Спортивные добавки

Прием спортивных добавок может существенно ускорить набор мышечной массы.

Но их применение также зависит от типа телосложения.

  1. Гейнер

Бесспорный фаворит в быстром наборе веса, но подходит исключительно эктоморфам. Другие типы телосложения вместе с мышцами также стремительно будут набирать жир.

  1. Протеин

Универсальная добавка, которая помогает увеличивать мышечные объемы. Для эктоморфов больше подходят комплексные протеины, а для эндоморфов – низкокалорийные (в составе которых нет углеводов и жиров).

  1. Креатин

Еще одна очень эффективная добавка, которая подходит для всех типов телосложения. Помогает увеличить силовой показатель и косвенно влияет на рост мышц.

Добавки общего, комплексного воздействия на организм – витамины, минералы, адаптогены, иммуномодуляторы и тому подобное также могут ускорить процесс мышечного роста.

Но они больше подойдут в качестве дополнения к вышеперечисленным, как средство улучшения самочувствия и ускорения восстановления.

Важность восстановления

При быстром наборе массы многие упускают из вида комплексное восстановление организма, делая акцент только на тренировках и питании.

Для полноценного отдыха очень важен нормальный ночной сон (8-10 часов).

Именно во время ночного сна выделяется львиная доля анаболических гормонов – тестостерона и соматотропина (гормон роста). Они прямо влияют на рост мышечной массы и силы.

Также помогут дополнительные средства, например, баня или сауна, массаж или самомассаж.

Не пренебрегайте общим восстановлением! Ведь наш организм – это комплексная система и от того, как быстро она придет в норму, зависят и темпы роста.

Сколько времени уйдет на достижение цели

Прежде всего нужно понимать, что когда речь идет о быстром результате, то это не означает, что через месяц вы будете горой мышц.

Конечно, ускорить процесс можно, однако он все равно занимает достаточно времени.

Все зависит от того, какой вы видите конечную картинку.

Если речь о минимальном увеличении мускулатуры, на это может уйти 3-6 месяцев, а вот если хочется стать “монстром массы”, будьте готовы к 1-2 годам тяжелого труда (или даже больше).

Здесь важна генетика, возраст, скорость обмена веществ, образ жизни, принимаете вы или нет анаболические стероиды. А также множество других факторов.

В среднем, при грамотно организованном подходе хорошим результатом за 1 месяц будут следующие цифры:

  • 400-500 г прироста мышц у мужчин
  • 200-250 г у женщин

На этом все!

Надеемся, теперь у вас достаточно знаний, чтобы понимать, как правильно набрать мышечную массу. Вооружитесь нашими рекомендациями, запаситесь терпением и тогда результат не заставит себя ждать!

4.8 5 голоса

Рейтинг статьи

Лучшие препараты для быстрого набора массы

28.09.2021

Для тех, кто хочет обрести красивое и мускулистое тело, помимо грамотно спланированной системы тренировок, отдыха нужно еще и правильное питание. Лишь благодаря этим трем составляющим вы будете иметь положительный результат. Быстрый темп жизни диктует свои условия современному человеку. Недостаток времени, перекусы, несбалансированное питание… И вы уже на шаг дальше от рельефного тела.

Спортпит и пищевые добавки приблизят вас к мечте и помогут набрать нужную мышечную массу. БАДы безвредны, имеют натуральный состав и абсолютно безопасны к применению.

 

Как правильно подобрать препарат для быстрого роста мышц?

Чтобы не потеряться и выбрать то что нужно, ориентируйтесь на характеристики добавок:

  • Гейнеры – углеводно-белковая бомба для организма, которая насытит его полезными микроэлементами. Это мощный активатор роста ткани мышц. Если вы не можете набрать массу или же у вас ускоренный метаболизм, гейнеры – самое оно.  Из-за своей высококалорийности тем, кто склонен к полноте и быстро набирает вес, следует обратить внимание на другие добавки.
  • Протеины – в отличие от гейнеров принимать могут люди разной комплекции, не только отдельно, но и в комплексе с креатином и аминокислотами.  Белок – мощный препарат для роста мышц, который позволит добиться нужного результата и привести тело в форму.
  • Аминокислоты – участвуют в восстановительных процессах организма. Приняв препарат до тренировки, после вы не будете ощущать боли в мышцах, усталости. Употребляются бодибилдерами в виде добавок ВССА. Положительно влияют на умственную деятельность. Подходят людям с любой конституцией тела.
  • Креатин – увеличит выносливость и силовые показатели во время интенсивных физических нагрузок.  Добавку могут использовать люди худощавого телосложения и мужчины в «теле».

Где недорого купить препарат для быстрого набора мышц?

В Sport-Factor смогут найти что-то для себя как профессиональные спортсмены, тренера фитнес-центров, так и просто любители и новички.   Спортпит, который обеспечит вам быстрый рост мышц, поставляется напрямую из заграницы. Можно приобрести не только в розницу, но и оптом.

Если вам сложно выбрать нужный препарат, посоветуйтесь с консультантом магазина. Звоните по телефону (097) 085-24-67 в будние дни с 10.00 до 20.00, а в субботу до 18.00. Менеджер ответит на все интересующие вас вопросы.

БЫСТРО НАБРАТЬ МАССУ — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и РЕКОМЕНДАЦИИ по БЫСТРОМУ НАБОРУ МАССЫ с ПОМОЩЬЮ ПЕРИОДИЗАЦИИ ТРЕНИРОВОК


Быстро набрать массу можно и без фармакологии, но для этого Вам понадобится гра­мот­ный план набора мышечной массы, соответствующий ему рацион питания, кое-ка­кой уровень подготовки и реальное желание достичь поставленной цели, пос­коль­ку про­г­рам­ма заставит Вас выстроить весь график жизни вокруг тренинга и вос­ста­нов­ле­ния. Быстро набрать массу совсем новичок не сможет, атлет уже должен быть бо­лее ли менее подготовлен, то есть, атлет должен изучить технику выполнения уп­раж­не­ний, уже обладать неплохой нейромышечной связью, в общем, тренировочный стаж атлета дол­жен быть около полугода. Если же Вы только пришли в тренажерный зал, и ищи­те се­бе про­г­рам­му, с помощью которой следующим летом Вы поразите всех на пляже, тог­да Вам не­об­хо­ди­мо изучить правила бодибилдинга для начинающих и вос­поль­зо­вать­ся со­от­вет­с­т­ву­ю­щей тренировочной программой.

Быстро набрать массу хорошо тренированному атлету тоже не удастся, ну, то есть, если Вы весите за 100-110кг, тогда этот план набора мышечной массы, конечно, на Вас сра­бо­та­ет, но не так заметно, как на атлете с весом 70-80кг. Это не значит, что про­г­рам­ма для тренированного атлета будет не эффективной, даже наоборот, просто быстро на­би­рать массу можно только до определенного этапа. Скажем, если атлет с массой в 70-80кг за 4-5 месяцев на этой программе сможет набрать 10-12кг, то уже тренированный ат­лет наберет только 4-6кг, но зато его масса будет более качественной. Надо понимать, что, вообще, за год набирать больше 5-7кг именно мышечных клеток без фармакологии не­воз­мож­но. Те 10-12кг, которые наберет атлет с весом в 70-80кг, будут на 50-60% сос­то­ять из во­ды, креатина и других «мышечных факторов», а вот 4-6кг тренированного ат­ле­та бу­дут большей частью формироваться гипертрофией миофибриллярного аппарата.

Значительными плюсами этого плана набора мышечной массы являются: способность про­г­рам­мы выровнять дисбаланс в развитии отдельных мышечных групп, значительное уве­ли­че­ние силовых показателей атлета, развитие функциональных качеств организма и улуч­ше­ние на­пол­нен­нос­ти мышц. Поскольку быстро набирать мышечную массу можно ис­к­лю­чи­тель­но за счет гипертрофии больших мышечных групп, программа и пред­по­ла­га­ет бо­лее интенсивный тренинг ног и груди, а спину атлет тренирует хоть и ме­нее ин­тен­сив­но, но за­то более объемно, остальные же мышцы тренируются либо кос­вен­но, ли­бо ис­клю­чи­тель­но «подсобными» упражнениями. Впрочем, тре­ни­ро­воч­ный план сос­то­ит аж из 4 фаз, поэтому в каждой фазе действуют свои правила и приоритеты, но, в общем, программа направлена на развитие гипертрофии именно больших мышечных групп.

Именно поэтому эту схему и рекомендуется использовать на начальном этапе тренинга, по­с­коль­ку первым делом культурист должен нарастить общий объем мышечной массы, что обес­пе­чит и быстрый набор массы маленьких мышечных групп. Суть в том, что ор­га­низм, в лю­бом случае, распределяет ресурсы, более ли менее, равномерно, чтобы сох­ра­нить го­ме­ос­таз, вследствие чего, качая ноги, Вы нарастите и массу рук. Это не зна­чит, что ру­ки бу­дут рас­ти с той же скоростью, что и ноги, но, поскольку ноги зна­чи­тель­но боль­ше рук, на на­чаль­ном этапе приоритет нужно отдавать им, поскольку, если при­о­ри­тет Вы отдадите тренировке рук, то совокупное количество вырабатываемых факторов роста будет меньше, а распределяться они будут все равно между всеми мышцами. Дру­ги­ми словами, в абсолютном значении тренинг маленьких мышечных групп, на на­чаль­ном эта­пе, меньше стимулирует рост, как больших мышц, так и самих ма­лень­ких мы­шеч­ных групп. В дальнейшем же, если Вы захотите акцентировать внимание именно на ру­ках, Вы сможете воспользоваться программой Плинтовича.

Первый этап быстрого набора массы


Эта фаза называется «три шестерки», поскольку предполагает выполнение за тре­ни­ров­ку 6 упражнений в 6 подходах на 6 повторений. В каждом упражнении атлет дол­жен дос­ти­гать отказа, но только в последнем повторении, то есть, атлет тренируется по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды, наращивая веса постепенно. Длится эта фаза 4 недели, за ко­то­рые ат­лет дол­жен вы­пол­нить 12 тренировок, тренируясь через день. Отдых между под­хо­да­ми 60-90 секунд, не смотря на то, что атлет использует принцип пирамиды, обязательно нуж­но про­вес­ти разминку. Поскольку выдержать такой объем тренинга с весом более 80кг без использования фармакологии практически невозможно, атлетам с таким весом нуж­но раз­бить тренировку на 2 части (тренировка А и тренировка Б), чередуя их каждый тре­ни­ро­воч­ный день. Соответственно, если Вы выполняете 3 упражнения за тренировку, то за цикл Вам нужно выполнить 16 тренировок, поэтому он будет длиться 4.5 недели.

А) Жим штанги с груди стоя – 6 подходов по 6 повторений
А) Жим штанги лежа — 6 подходов по 6 повторений
А) Классическая становая тяга — 6 подходов по 6 повторений
Б) Тяга штанги в наклоне — 6 подходов по 6 повторений
Б) Бицепс стоя со штангой — 6 подходов по 6 повторений
Б) Классические приседания со штангой — 6 подходов по 6 повторений

ВАЖНО* по окончанию первой фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатин, де­лая пе­ре­рыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Второй этап плана набора мышечной массы


Вторая фаза носит название «переменного курса», поскольку атлет от круговых тре­ни­ро­вок пе­ре­хо­дит к сплиту, а так же меняется режим повторений и подходов. Тре­ни­ро­вать­ся ат­лет должен 3 раза в неделю через день, соответственно, между не­де­ля­ми от­дых 2 дня. Время отдыха между подходами 60-90 секунд. Длительность вто­рой фа­зы так же 4 недели, за которые атлет должен выполнить 12 тренировок. Под­хо­дов ат­лет за тре­ни­ров­ку делает меньше, поэтому КПШ снижается, но зато количество повторений в подходах от 10 до 2. Это значит, что атлет уже работает не только на развитие силовых показателей, но уже так же тренирует и нервную систему.

Само собой, что в каждом упражнении отказное повторение только последнее, причем, в тех упражнениях, где указан диапазон повторений, имеется в виду, что в первом под­хо­де атлет должен сделать максимальное количество повторений, а в последнем ми­ни­маль­ное. Во всех остальных подходах атлет постепенно снижается количество пов­то­ре­ний и уве­ли­чи­ва­ет вес, самостоятельно решая, сколько повторений ему сделать, но в пер­вом под­хо­де он обязан сделать максимальное количество повторений, а в пос­лед­нем обя­зан дос­тичь отказа за минимальное количество повторений. Это не­об­хо­ди­мо по­то­му, что именно в таком режиме Вы быстрее всего наберете массу!

Тренировка №1
Приседания со штангой на плечах – 6 подходов по 10-2 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 8-2 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 4 подхода по 10-6 повторений

Тренировка №2
Жим штанги лежа – 6 подходов по 10-4 повторений
Подъемы штанги на грудь – 3 подхода по 6-3 повторений
Мертвая тяга – 6 подходов по 8-3 повторений
Жим штанги сидя из-за головы – 3 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 8-3 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторений
Классические приседания со штангой – 5 подходов по 10-4 повторений

ВАЖНО* по окончанию второй фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Третий этап набора массы по-быстрому


Третья фаза носит название «ударного сплита», поскольку этот этап позволяет на­г­ру­зить практически все мышечные и немышечные системы организма. Вы сможете и ка­пил­ляр­ную сетку восстановить, и над силовыми показателями поработать, и нервную сис­те­му заг­ру­зить и миофибриллярный аппарат прокачать. Другими словами, все пре­ды­ду­щие фа­зы бы­ли лишь подводкой к третьей, которая и обеспечит быстрый набор мас­сы. Пра­ви­ла здесь действуют такие же, как и в предыдущей фазе, за исключением гра­фи­ка тре­ни­ро­вок и количеством подходов. Атлеты весом до 80кг могут тренироваться 4 ра­за в не­­де­­лю 2 че­рез 1, то есть, 2 тренировки под­ряд, день отдыха и 2 тренировки под­ряд. Ат­­ле­­ты с мас­сой по­боль­ше могут тренироваться просто через день, с отдыхом каж­дую 4 тре­­ни­­ров­­ку в 2 дня. Всего за цикл нужно выполнить 20 тренировок. Диапазон под­хо­дов позволяет выбирать количество подходов в зависимости от самочувствия.

Тренировка №1
Силовой жим штанги лежа – 8-10 подходов по 15-1 повторений
Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15-2 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2
Подъемы штанги на грудь – 2 подхода по 5 повторений
Становая тяга с плинтов* – 6-8 подходов по 6-8 повторений
Жим штанги с груди стоя – 4 подхода по 4 повторения
Подтягивания широким хватом – 5-6 подходов по 8-6 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 6 повторений
Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15-1 повторений
Силовой жим лежа – 6-8 подходов по 8-2 повторений
Швунги из-за головы – 5 подходов по 8-3 повторений

Тренировка №4
Мертвая тяга – 4 подхода по 10-4 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 5 подходов по 8 повторений

ВАЖНО* по окончанию третей фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Становая тяга с плинтов* это классическая становая тяга, в которой штангу ста­вят на возвышенность, примерно на 7-10см выше, чем обычно, то есть атлет ра­бо­та­ет прос­то в более короткой амплитуде.

Четвертый этап плана быстрого набора массы


Заключительный этап программы для быстрого набора массы называется «три де­сят­ки», по­с­коль­ку атлету предстоит выполнить в течение трех недель 9 круговых тре­ни­ро­вок, сос­то­я­щих из 3 упражнений, выполняемых в 10 подходах на 10 повторений. Пос­ле этой фа­зы прог­рам­ма заканчивается, но, подчеркиваем, Вам нужно по её окон­ча­нии от­дох­нуть 14-21 день, после чего месяца 2 заниматься по ка­кой-ни­будь вос­ста­нав­ли­ва­ю­щей прог­рам­ме ти­па трехдневного сплита или пам­пин­го­вой прог­рам­мы. За­тем Вам сто­ит от­дох­нуть ещё 1-2 недели и можно переходить на систему Плинтовича.

Приседания со штангой на плечах – 10 подходов по 10 повторений
Жим штанги лежа – 10 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений

ВАЖНО* по окончанию четвертой фазы атлет должен обязательно полностью от­дох­нуть от тренировок 14-21 день! Рекомендуется принимать креатин, делая перерыв в при­е­мах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Программы тренировок для тренажерного зала

6 самых распространенных ошибок при наборе веса

Набор массы — более сложная задача, чем похудение. Например, нормальным результатом набора является 5-7 кг за 6 месяцев, тогда как за это же время можно похудеть и на 15 кг (при большом исходном весе). Кроме того, набор массы не является таким же естественным процессом, ведь если жир объективно мешает человеку и влияет на его здоровье, то небольшой вес совсем не ухудшает качество жизни.

Если вы давно пытаетесь набрать вес, употребляете спортивное питание, правильное едите и спите, но все равно не можете обеспечить быстрый набор массы тела, значит нужно пересмотреть свой подход — где-то есть ошибка. 

Распространенные ошибки новичков и профессионалов

Ошибки в питании

Как оказалось, обычно не получается обеспечить быстрый набор массы тела из-за неправильно выбранной тактики. То есть причина не в вашей конституции и наследственности, а в ошибках, совершаемых лично вами.

Первая, самая распространенная ошибка — это неправильное питание. Начинающие спортсмены думают, что для набора веса, нужно просто очень много есть, употреблять калорийную пищу. Но правильное питание для набора массы — дробное, небольшими порциями по 5-6 раз в день. Важно соблюдать режим, и, если вам кажется, что вы много едите, и при этом интенсивно тренируетесь и не набираете вес, значит едите вы мало. Это касается также нерегулярного питания, если ваш организм привык получать определенную массу белка, то он ее получит независимо от еды, возьмет нужное количество нутриента из мышц. Соответственно, набор веса прекратится. 

В суточном рационе должно быть:

  • Минимум 1,5 г белка на 1 кг веса. Это основной строительный материал для мышц. Если вес нужно набирать быстро — увеличивайте количество до 2-3 г на 1 кг веса. Но постоянно так питаться нельзя, чтобы не перегружать организм. Оптимально — 2-3 месяца, для набора массы.

  • Минимум 3,5-4 г углеводов на 1 кг веса. Углеводы — основной источник энергии, то есть без них вы не сможете тренироваться в полную силу.

  • Максимум 20 г жиров в суточном рационе. Жиры необходимы для улучшения гормонального фона, выработки тестостерона, который отвечает за обмен веществ и рост мышц.

Нельзя есть на завтрак только белки — вам необходимы углеводы. Лучше всего утром после пробуждения выпить коктейль-добавки для набора веса, а затем, минут через 15, полноценно позавтракать. Причем за завтрак нужно употребить равное количество углеводов и белков. 

Вторая ошибка вытекает из первой — это низкоуглеводная диета. Многие знают, что для быстрого набора мышечной массы нужны белки, поэтому и делают акцент на прием протеин для набора массы гораздо более эффективен в сочетании с углеводами, чем в одиночестве. Вообще есть для быстрого набора мышечной массы нужно много. Но не увлекайтесь, ведь с набором мышечной массы растет ижировая.

Ошибки в тренировках

Третья ошибка — неправильные тренировки. Возможно, вы составили график приема спортивного питания для набора мышечной массы, выбрали, какой протеин лучше для набора веса, но все равно не получаете нужного результата – вес сначала набирался медленно, иногда рывками, а затем и вовсе остановился. Причина может быть в недостаточной интенсивности тренировок. Чтобы обеспечить быстрый набор массы, нужно постепенно наращивать объем тренировок в спортивном зале. Посчитайте объем тренировок: умножьте количество подходов на количество повторений и рабочий вес. Так можно будет проследить, растет ли интенсивность нагрузок, и добавлять упражнения и тренировки по мере необходимости. Важно, чтобы в фазе роста мышц этот показатель постоянно увеличивался, иначе спортивное питание для набора массы вам не принесет нужного результата. Тренировки важнее любых пищевых добавок. 

Еще одна ситуация — вы тренируетесь слишком много. Где-то прочли, что лучше для набора мышечной массы не делать перерывов, заниматься каждый день и вообще отказаться от сна и отдыха, и следуете этим наставлениям. На самом деле вам нужно всего 3 составляющих: тренировки, питательные вещества и период восстановления. Многие пренебрегают последним пунктом, но вам обязательно нужно время на восстановление и хороший сон. Чтобы мышцы успели восстановиться, должно пройти хотя бы 48 часов. То есть вам следует чередовать группы и нагрузки в течение недели. Проработали ноги в понедельник — следующий раз качайте их в четверг.

Обязательно — полноценный сон 8-9 часов, и ложиться нужно до полуночи. Больше спать не следует, так как пересып ведет к отложению жира. 

Спортивному питанию быть

Четвертая важная и распространенная ошибка — отказ от спортивного питания для набора веса. Запомните: спортпит для набора массы — это не стероиды, это продукты, которые запускают естественные процессы роста мышц. Без них достичь результатов можно, но времени этот процесс больше! 

Отличный вариант — гейнер для набора веса. Выше мы писали, что спортивное питание для мышц подразумевает 2-3 г белка на 1 кг веса. Но из обычных продуктов такого количество нутриента получить почти нереально, поэтому вам и нужен специальный протеин для набора мышечной массы. 

Следует перед тренировкой и сразу после выпивать коктейль: смешать протеин для веса с гейнером для набора массы. Так вещества усваиваются быстро. На ночь можно пить медленный протеин для массы. 

Что пить для набора массы? Хороший быстрый белок — Whey Gold, Syntha-6 Isolate. Медленный — Complete Casein, CaseinFX.

 

BCAA для набора веса — это аминокислоты, которые необходимы для построения мышц. Но такие вещества не содержатся в обычной еде, их нужно принимать в виде добавок. Доза подбирается экспериментально, но для людей весом до 100 кг она не должна превышать 30 мг в сутки. Напомним, что 2-3 мг в день не даст никакого эффекта. Принимать вещества лучше частями: перед тренировкой (за час), во время занятий и сразу после. В составе добавок обязательно должен быть глютамин, он синтезирует гормон роста и обеспечивает быстрый прирост мышц. В сутки достаточно употреблять 2 грамма глютамина.

Хорошие производители BCAA: ВСАА powder от Optimum Nutrition, BCAA Peak от Inner Armour.

Не обойтись и без порошковых аминокислоты Optimum Nutrition, это очень эффективная добавка. Употреблять их можно сразу после еды.

И конечно же гейнеры! Лично мне нравится Гейнер компании Power Pro, очень вкусно и сытно! 😋

Пятая ошибка — вы пьете мало воды. Наверное, вы слышали о запрете пить воду во время тренировок, запивать водой еду и других ограничениях. Эти установки приводят к тому, что вы неосознанно (а иногда и сознательно), ограничиваете употребление воды, а без нее белок для набора массы не поможет вам получить идеальное тело и вес. Увеличение мышц — анаболический процесс, поэтому никакое спортивное питание для быстрого набора веса вам не поможет при дефиците чистой жидкости в организме, ведь вода и есть главный анаболик. Не получается набирать вес, думаете, что пить для набора массы? Начните с воды. Посчитайте, сколько вы употребляете чистой жидкости, без учета напитков, первого и гейнеров для набора массы, и увеличьте это количество до 2 литров в день минимум. 

Шестая ошибка — вы употребляете много углеводов после тренировки. Опять-таки, по наставлению тренеров, которые утверждают, что именно так и нужно восполнять потерянную энергию. Но не нужно сразу же доставать бананы, зефир, сладости и гейнеры — это допустимо, если вы развиваете выносливость. Если утолили голод после занятий быстрыми углеводами, нормально не поедите, нарушите график, а это чревато последствиями.

Есть еще ряд ошибок, например, неправильный выбор веса для тренировок (оптимальный вес — этот тот, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений за 12 секунд). Малый вес не даст результата, а большой приведет к травмам. Часто те, кто употребляет спортпит на массу, отказываются от кардио, но именно аэробные нагрузки тренируют сосуды, развитие которых влияет на рост мышц.

Лучше всего заниматься наращиванием веса с профессионалами, узнать, какое спортивное питание для набора веса нужно лично вам, получить консультации, и только потом приступить к тренировкам. Это поможет избежать ошибок. 

Если вы поправите питание (это самое важное), исправите тренировочный режим и начнете употреблять спортивное питание для набора массы, за полгода сможете набрать 10-15 кг.

Заказать индивидуальную программу для набора массы

КУПИТЬ ГЕЙНЕР

17 причин, по которым вы так быстро набираете вес — ешьте это, а не то

Если ваши джинсы подошли всего пару месяцев назад, и вы ничего не изменили, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Почему я набираю вес?»

Вы не одиноки. Многие люди, которые едят здоровую пищу, придерживаются режима тренировок и пьют много воды, могут столкнуться с внезапным увеличением веса. Может показаться, что веских причин нет, но эксперты говорят нам, что есть несколько распространенных причин, по которым вы внезапно быстро набираете вес.

Несмотря на то, что ваши физические упражнения и диета по-прежнему важны для достижения ваших целей по снижению веса, существует ряд факторов, которые могут привести к набору веса, которые часто остаются незамеченными.

Мы выявили некоторые из основных причин, по которым вы набираете вес, и спросили экспертов, как преодолеть каждую из них, чтобы вы могли вернуться к своему идеальному весу. И пока вы вносите эти здоровые изменения, обязательно попробуйте любой из этих 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Из всей маленькой белоснежной лжи выражение «то, чего ты не знаешь, не может тебе навредить» — одно из самых ужасных в отношении похудения.Однако, когда мы говорим о наборе веса, невежество может быть той самой причиной, по которой вы постоянно стягиваете пояс. «Когда вы избегаете весов, потому что не хотите знать цифру, у вас возникают проблемы», — говорит Кристин М. Палумбо, MBA, RDN, FAND, дипломированный диетолог и эксперт по питанию из Чикаго. Вместо того, чтобы препятствовать вашему прогрессу, вставание на весы на самом деле помогает вам похудеть. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , частое самостоятельное взвешивание связано с большей потерей веса, меньшим количеством повторного набора веса и лучшим предотвращением набора веса.

Решение: Взвешивайтесь не менее раз в неделю, если не два или три раза, чтобы следить за своим прогрессом. «Я рекомендую взвешиваться в понедельник, среду и пятницу», — говорит Палумбо. «Если в понедельник немного выше, чем обычно, тем лучше для того, чтобы вернуться в нужное русло на предстоящую неделю. А в пятницу это хорошо, потому что, если вы немного на высоте, то, что ж, это еще больше стимулирует остаться… курс на выходные и не сходить с ума».

Shutterstock

«Существует заблуждение, что если пища считается «здоровой», вы можете есть ее столько, сколько хотите», — говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD и автор книги The Sports Nutrition Playbook. «Реальность такова, что это неправда. Такие продукты, как авокадо, орехи, ореховое масло, хумус, пицца с корочкой из цветной капусты и т. д., безусловно, богаты питательными веществами, но они по-прежнему содержат калории, поэтому вам все равно нужно следить за размерами порций. .Прибавка в весе происходит, когда мы потребляем больше калорий, чем нам нужно для поддержания веса.Поступают ли эти калории из фаст-фуда или орехов, они все равно являются калориями.Конечно, одни из них – это высококачественные калории, но тем не менее, их следует учитывать. »

Решение:  Правильно распределяйте пищу с помощью этих 18 простых способов контролировать размер порций.

Shutterstock

«Многие люди забывают, что их свежевыжатый сок и карамельный макиато, как правило, обеспечивают достаточное количество калорий, не вызывая чувства сытости», — говорит Гудсон. «От газированных напитков до сладкого чая, соков, модных кофейных напитков и алкоголя — многие люди потребляют много калорий и забывают учитывать их в своем общем потреблении. Они могут особенно накапливаться, когда вы потягиваете один из этих напитков во время еды, а не в качестве еды или закуски».

Решение:  Вместо этого доверьтесь одному из этих 14 лучших напитков для снижения веса.

Shutterstock

«Есть два способа, которыми онлайн-приложения для отслеживания калорий могут быть ошибочными», — говорит Тереза ​​Джентиле, MS, RDN, владелец Full Plate Nutrition и представитель Нью-Йоркской прессы Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. «Во-первых, они используют общий алгоритм для расчета количества калорий, которое вам нужно каждый день, чтобы сбросить определенное количество веса. Это число, хотя и является хорошей приблизительной оценкой, не может принимать во внимание ваши личные, лежащие в основе метаболические факторы (или состав тела).Единственная надежная информация о том, подходят ли вам рекомендации по калориям, — это ваш вес на весах».

«Во-вторых, приложения для отслеживания калорий часто возмещают вам каждый день калории, которые вы сожгли во время упражнений. Допустим, ваша потребность в калориях составляет 2000 калорий в день, а вы сожгли 300 калорий во время упражнений (предположительно, что является еще одним показателем). неточный расчет). Затем приложение дает вам норму в 2300 калорий в день. Если вы пытаетесь похудеть (по сравнению споддерживать), вам нужно создать дефицит дневных калорий и не есть то, что вы сожгли на тренировках».

Решение:  Найдите правильное количество калорий, необходимое для похудения, с помощью нашего калькулятора.

Shutterstock

«Почему я набираю вес, если неукоснительно придерживаюсь диеты?» Вы можете спросить. И у нас есть ответ: вы слишком серьезно относитесь к этому . Вам не нужно полностью себя ограничивать, когда вы пытаетесь похудеть — живите немного! Это на самом деле поможет вам обратить вспять недавнее увеличение веса.Согласно исследованию International Journal of Obesity , наличие чит-дня (или даже чит-дня) во время диеты может помочь похудеть. Австралийские исследователи обнаружили, что когда участники чередовали строгую диету в течение двух недель с последующими двумя неделями читинга, они потеряли больше веса во время исследования, чем те, кто придерживался строгой диеты все время. Бонус: группа «мошенников» также набрала меньше веса после завершения исследования.

Решение: Чтобы вернуться к урезанной версии себя, съешьте настоящую, но уменьшите порцию.Например, если вы любите мороженое, пропустите фро-йо и получите небольшую порцию премиум-класса.

Shutterstock

Если вы тренируетесь, но набираете вес, проблема может заключаться в количестве времени, которое вы тратите на упражнения. Нельзя отрицать, что тренировки являются важным фактором потери веса, но, как ни странно, слишком частые размышления о предстоящих тренировках могут затруднить похудение. Метаанализ Obesity Reviews показывает, что люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировок, и в конечном итоге съедают больше в дни тренировок.Другое исследование подтвердило этот вывод, показав, что люди, как правило, увеличивают потребление пищи после тренировки и в конечном итоге съедают больше калорий, чем сжигают.

Решение: Чтобы предотвратить резкое увеличение веса, избегайте чрезмерного употребления пищи после тренировки. Возьмите порционные закуски перед тренировкой, адаптированные к вашим тренировкам.

Shutterstock

«Когда вы идете на рынок натощак, вы, как правило, покупаете не те продукты — пирожные и печенье, а также нездоровую пищу, чтобы пожевать», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN и автор книги « Наконец-то сыты». Наконец-то Slim .

Решение: «Я предлагаю перекусить перед тем, как отправиться за покупками из списка. Таким образом, вы не забудете добавить полезные продукты в корзину», — говорит Янг.

Shutterstock

Размер порции так же важен, как и здоровое питание. Причина: многие питательные продукты, такие как авокадо, овсянка, лебеда, темный шоколад, орехи и ореховое масло, могут привести к увеличению веса при употреблении в избытке, потому что они калорийны.

Решение: Если это не фрукт или овощ, не думайте, что здоровая пища, которую вы едите, низкокалорийна.В следующий раз, когда будете готовить еду, запомните эти три подсказки для контроля порций:

.
  1. Порция орехового масла или тертого сыра должна быть не больше шарика для пинг-понга
  2. Настоящая порция риса и макарон размером с кулак
  3. Постное мясо должно быть размером с колоду карт.

Соблюдение рекомендуемого размера порции может помочь предотвратить внезапное увеличение веса.

Shutterstock

С каждым днем ​​рождения после большого счета 3:0 мы начинаем терять мышечную массу.В результате Biggest Loser диетолог Шерил Форберг, доктор медицинских наук, говорит нам, что наш метаболизм естественным образом замедляется. Это должно быть худший подарок на день рождения всех времен! «Когда наш метаболизм замедляется, мы набираем вес, особенно если продолжаем есть то же количество пищи, что и в молодости».

Решение: Чтобы сохранить стройную и молодую фигуру, Форберг говорит, что необходимо оставаться активным: «Сочетание кардио и упражнений с отягощениями поможет сохранить мышечную массу и мышечную ткань, поддерживая повышенный метаболизм.»

Shutterstock

Исследование Университета Бирмингема показало, что употребление двух чашек воды перед каждым приемом пищи может значительно ускорить потерю веса. Поэтому неудивительно, что недостаточное употребление воды может иметь противоположный эффект на вашу талию. «Вода не только дает нам энергию и помогает поддерживать температуру тела, но и помогает нам чувствовать себя более сытыми», — говорит Форберг. «Недостаточное потребление воды может привести к тому, что мы съедим лишние калории, что может привести к увеличению веса. Кроме того, когда вы обезвожены, организм будет сохранять воду для жизненно важных функций организма, что может привести к задержке воды и более высокому значению на шкале. .»

Решение: Непрерывно пейте воду в течение дня. И помните, что вода сама по себе — не единственный способ избежать обезвоживания, есть много богатых водой продуктов, которые вы можете есть вместе с другими богатыми водой напитками, такими как кофе, чай и смузи.

Shutterstock

«Хотя вам не нужно есть первым делом утром, если вы не голодны, если вы едите слишком мало в течение дня, вы можете переесть ночью», — говорит Янг. «Вы не осознавали, насколько вы были голодны, и как только вы поужинаете, вы можете в конечном итоге грызть без остановки до сна.Нет-нет для ваших усилий по снижению веса.»6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Решение: Дайте своему телу здоровый заряд энергии в начале дня с помощью одного из этих 91+ лучших рецептов здорового завтрака.

Shutterstock

Диета с высоким содержанием натрия может привести к задержке воды и вздутию живота. И когда вы задерживаете воду в кишечнике, это может создать впечатление, что вы испытали внезапное увеличение веса в желудке, когда это просто вес воды. Как говорит Палумбо, «прибавка в весе, связанная с натрием, легко приходит и легко уходит.»

Решение: Увеличьте потребление воды и сократите потребление натрия. Приготовление пищи дома со свежими травами вместо соли должно помочь вашему животу сдуться примерно через день. Ужинать вне дома? Просканируйте дома информацию о питании, прежде чем отправиться в ресторан и выбрать полезное ресторанное блюдо, содержащее около 1000 миллиграммов натрия или меньше.

Shutterstock

«Будь то мороженое, печенье, чипсы или другие продукты, просто знание того, что триггерные продукты находятся на кухне или на рабочем столе, может сорвать вашу программу здорового питания», — говорит Палумбо.«Это особенно верно между 15:00 и временем сна, когда тягу, как правило, труднее всего игнорировать».

Решение: Один из лучших способов побороть мимолетное пристрастие к еде — убрать из дома продукты, от которых вы точно не сможете отказаться. Не можете представить, что вы вышвырнете свое любимое печенье из дома навсегда? Разделите на порции продукты, которые вы склонны переедать. Если вы знаете, что каждый пакетик чипсов Ziploc содержит 150 калорий, вы с меньшей вероятностью вернетесь за второй порцией.

Shutterstock

Щитовидная железа, железа на шее, расположенная над адамовым яблоком, регулирует широкий спектр функций организма, включая обмен веществ. Но иногда по разным причинам ваша щитовидная железа может стать недостаточно активной, что приводит к состоянию, называемому гипотиреозом. Один из многих симптомов заболевания? Как вы уже догадались, прибавка в весе. Хуже всего то, что это состояние часто развивается медленно, поэтому многие люди не замечают симптомов болезни до тех пор, пока они не проявятся в полной мере, говорят в Национальном институте диабета, болезней органов пищеварения и почек.Становится еще хуже: если в вашем наборе веса виновата проблема с щитовидной железой, не имеет значения, насколько усердно вы соблюдаете диету и тренируетесь; сбросить килограммы будет практически невозможно.

Решение: Отправляйтесь в МД. «Если вы внезапно прибавили в весе без видимой причины, я советую вам обратиться к врачу, чтобы медицинский работник мог решить, является ли это проблемой щитовидной железы или другой причиной», — сказал Форберг.

Shutterstock

«Продукты с высоким содержанием клетчатки важны для подавления голода и поддержания здорового веса», — говорит Джинан Банна, доктор философии, доктор медицинских наук.«Клетчатка обеспечивает чувство сытости, так как замедляет опорожнение желудка. Она проходит через пищеварительный тракт непереваренной и дает очень мало калорий. Многие продукты, содержащие клетчатку, по своей природе содержат очень мало калорий и много воды, фрукты и овощи.»

Решение:  Попробуйте включить в свой рацион больше из этих 43 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Shutterstock

От бета-блокаторов до противозачаточных таблеток и всего, что между ними, есть длинный, длинный список лекарств, которые могут вызвать увеличение талии.И если вы думаете, что ваш Rx виноват в вашей постоянно расширяющейся талии, вы не одиноки. «Проблемы с весом часто являются основной причиной несоблюдения режима лечения», — говорит нам Палумбо. «Некоторые лекарства стимулируют аппетит или замедляют обмен веществ в организме. Другие вызывают задержку жидкости или сонливость, достаточную для снижения физической активности, что может спровоцировать увеличение веса».

Решение: Это важно, так что слушайте: «Если вы подозреваете, что ваш препарат вызывает увеличение веса, никогда не прекращайте его прием.Вместо этого запишитесь на прием к своему лечащему врачу и спросите, может ли быть такая же эффективная альтернатива, которая не повлияет на ваш вес. Все реагируют на лекарства по-разному, поэтому может помочь проба чего-то другого», — говорит Палумбо.

Shutterstock

«Когда мои клиенты время от времени чувствуют, что не могут насладиться чем-то снисходительным, у них часто остается трудно игнорировать тягу», — говорит зарегистрированный диетолог Лия Кауфман, MS, RD, CDE.

Решение: «По этой причине я позволяю своим пациентам потреблять 100 калорий каждый день.Это позволяет им удовлетворять свою тягу, не сбиваясь с пути». Девять арахисовых M&Ms, 12 мармеладных мишек и одна чашка Reese’s с арахисовым маслом содержат около 100 калорий.

Shutterstock

«Каждый раз, когда вы едите, высвобождается инсулин, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара, всасываемого в вашу кровь», — говорит Меган Берд, доктор медицинских наук из The Oregon Dietitian. «Инсулин — это гормон «откладывания жира», поэтому, когда вы едите несколько раз в день, вы запускаете свои гормоны для более частого накопления жира».

Решение: «Вместо этого старайтесь есть только 3–4 раза в день и сосредоточьтесь на потреблении большого количества сложных углеводов, белков, клетчатки и полезных жиров», — говорит Меган Берд.«Это поможет вам дольше оставаться сытым и предотвратит увеличение веса!»

Shutterstock

«Часто, когда люди испытывают стресс, уровень кортизола повышается, что может привести к увеличению веса, а также затруднить его похудение», — говорит Кара Ландау, доктор медицинских наук и основатель Uplift Food — Good Mood Food. «Несмотря на то, что существуют различные формы методов управления стрессом, интересно, что забота о здоровье вашего кишечника может быть упреждающим способом уменьшить воспаление в вашем теле, что также может уменьшить беспокойство и депрессивные симптомы.

Решение: «Питание вашего кишечника пробиотиками, специфичными для настроения, вместе с продуктами, богатыми пребиотиками, которые питают ваши хорошие кишечные бактерии за счет употребления в пищу различных растительных продуктов, а также особенно пребиотической клетчатки и продуктов, богатых резистентным крахмалом. Зеленая банановая мука, топинамбур, люпини (которые можно найти во вкуснейшем печенье Gut Happy Cookies), кешью и овсяные хлопья, и это лишь некоторые из них, могут быть фантастическим способом поддержать ваше психическое здоровье и, следовательно, в конечном итоге поддержать ваше здоровье. вес тоже», — говорит Ландау.

Shutterstock

«Если вы не обращаете внимания на свой голод, это часто может привести к нежелательным лишним килограммам», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и владелец Cheerful Choices. «Мне нравится предлагать своим клиентам думать о голоде и сытости по шкале от 1 до 10, где 1 — голодание, а 10 — сильное насыщение. Цель — оставаться где-то посередине. Когда вы впервые замечаете признаки голода, такие как желудок рычание, отсутствие энергии или чувство раздражительности — это, вероятно, признак того, что нужно что-то съесть.Игнорирование этого голода в течение слишком долгого времени может привести к чувству голода позже и может привести к перееданию, что приведет к увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Решение: «Вместо этого попробуйте следить за своим голодом и сытостью в течение дня — это может помочь вам оставаться в пределах ежедневных потребностей вашего тела и избегать избыточного потребления калорий», — говорит Берджесс.

Shutterstock

«В краткосрочной перспективе потеря веса возможна и относительно проста для некоторых людей. Но в долгосрочной перспективе ваше тело вряд ли позволит вам избежать наказания за это», — говорит Кэтрин Кимбер, RD. «В каждом нашем мозгу находится невероятно мощный механизм контроля веса.Это соматический центр контроля жировых отложений, который неустанно работает, чтобы поддерживать наш вес на уровне, который он определяет, известном как заданный вес. Он в основном регулируется вашим гипоталамусом, который посылает сигналы, чтобы манипулировать вашим питанием, активностью и метаболической эффективностью. Заданный вес может находиться в диапазоне от 10 до 15 фунтов, и обычно это вес, к которому тело предпочитает возвращаться в перерывах между диетами или попытками похудеть».

«Чтобы управлять этим заданным значением, тело реагирует на дефицит энергии, включая физиологические механизмы, которые мы не можем контролировать, чтобы управлять весом», — говорит Кимбер.«Это может усиливать сигналы голода, заставлять нас чувствовать себя одержимыми едой или много думать о ней, сводить нас с ума от сахара и тяги к углеводной пище. Кроме того, вы можете чувствовать себя менее устойчивыми, менее энергичными, чем если бы вы были здоровы -питание, которое может повлиять на уровень активности и выбор продуктов питания.

Решение:  Не поддавайтесь безумным причудливым диетам и обещайте правильно кормить свое тело питательными продуктами.

«Тело не предназначено для того, чтобы отказываться от пищи, поэтому после периода голодания (диеты/похудения) оно может сделать все возможное, чтобы заставить нас поесть и вернуть наши тела в состояние, в котором они чувствуют себя в безопасности». говорит Кимбер.«Так что, если вы чувствуете себя неуправляемым и быстро набираете вес, возможно, это просто биология делает свое дело!»

Shutterstock

«Приготовление пищи на растительном или сливочном масле — это здоровый выбор», — говорит Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук из CollegeNutritionist.com. «Однако, поскольку одна столовая ложка масла содержит более 100 калорий, калории блюда, приготовленного с маслом или маслом, могут резко увеличиться, даже если об этом не задумываться».

Решение: «Легкий способ исправить это — приготовить масляный спрей», — говорит Пол.«Вы по-прежнему получаете ту же текстуру и ощущение во рту, что и при приготовлении на сливочном масле, но вы можете сэкономить сотни калорий».

Shutterstock

«Употребление смузи — еще одна ловушка, в которую могут попасть люди, — говорит Пол. «Когда мы жуем, нам требуется больше времени, чтобы съесть пищу, и поэтому мы быстрее понимаем, что сыты. Я рекомендую жевать пищу, а не смешивать ее для контроля веса».

Решение: «И наоборот, когда я помогаю кому-то набрать вес, добавляю коктейли с фруктами, ореховыми маслами и т. д.— это простой способ набрать сотни калорий», — говорит Пол.

Shutterstock

В частности, продукты, которые рекламируются как «полезные», но ни в малейшей степени не полезны для вашего тела.

«Полагаться на здоровые обработанные пищевые продукты — одна из худших пищевых привычек, которым сегодня следуют многие люди», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements. «Эти продукты позиционируются как главное преимущество для здоровья, но мало что делают для улучшения здоровья и даже могут навредить.»

«Проблема, связанная с переработанными здоровыми пищевыми продуктами и замедленной потерей веса, в первую очередь возникает у тех, кто пытается следовать здоровой диете, основанной на быстрых приемах пищи», — говорит Бест. «При следовании этим схемам диеты возникает соблазн перейти на полуфабрикаты, которые, к сожалению, по-прежнему содержат много жира и сахара, что одновременно увеличивает калорийность продукта».

Решение: « Вместо того, чтобы полагаться на эти здоровые продукты, истинное здоровье и потеря веса могут быть достигнуты с помощью цельных продуктов», — говорит Бест.«Те, кто очень мало обрабатывает, чтобы доставить их из источника на ваш стол».

Shutterstock

«У меня было много клиентов, которые говорили мне, что они набрали вес при смене работы или выходе на пенсию», — говорит Бренда Браслоу, магистр медицины и зарегистрированный диетолог MyNetDiary. «Если человек переходит с активной работы на сидячую работу, уровень активности может иметь большое значение для сжигания калорий. Когда у человека есть активная работа, например, почтальон или строитель, этот человек часто набирает вес после выхода на пенсию.Пока они работали, они могли оставаться стройными, не занимаясь спортом в нерабочее время. После выхода на пенсию они обнаруживают, что им необходимо разработать программу упражнений, чтобы предотвратить увеличение веса».

Решение:  Спланируйте здоровое питание, на которое вы можете положиться в течение рабочей недели, с помощью нашего плана питания, сжигающего жир , и заставьте себя двигаться с помощью этих 25 простых упражнений, которые быстро улучшат ваше здоровье.

Shutterstock

«Телу требуется 20 минут, чтобы почувствовать сытость во время еды», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук из клиники EZCare.«Если вы суетитесь и едите слишком быстро, вы едите больше, чем вам нужно, прежде чем ваш мозг отправит сообщение вашему телу [что вы сыты]».

Решение:  Дайте себе некоторое время после еды, чтобы переварить ее, позволяя наступить сытости, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенным.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик!

Как быстро набрать вес

Ожирение — это глобальная эпидемия, но распространенность людей с недостаточным весом также является серьезной проблемой общественного здравоохранения.Недостаток веса часто является результатом плохого питания или основного состояния здоровья и, как правило, затрагивает женщин больше, чем мужчин.

С недостаточным весом связан ряд рисков для здоровья, включая выпадение волос, сухость кожи, проблемы с фертильностью и плохую гигиену полости рта. В тяжелых случаях у людей с недостаточным весом может быть ослаблена иммунная система или может развиться остеопороз. Подобно ожирению, существует повышенный риск смертности, связанный с недостаточным весом.

Недостаток веса определяется индексом массы тела (ИМТ) менее 18.5, тогда как ожирение определяется как ИМТ выше 30; ИМТ 18,5–24,9 считается нормальным.

Обратите внимание, что недостаточный (или избыточный) вес не всегда измеряется исключительно ИМТ, и есть и другие факторы, которые следует учитывать. У некоторых людей от природы меньше жира, чем у других, и они могут восприниматься как люди с недостаточным весом из-за их низкого ИМТ, но в остальном они совершенно здоровы. То же самое касается тех, кого можно считать избыточным весом или ожирением на основании их ИМТ. Поэтому лучше проконсультироваться с врачом, который сможет поставить точный диагноз.

Если у вас недостаточный вес и установлено, что набор веса пойдет на пользу вашему здоровью, ваш врач, скорее всего, порекомендует вам есть больше продуктов для набора веса, богатых питательными веществами и калориями, чтобы помочь вам набрать вес.

Чтобы набрать вес быстро и без вреда для здоровья, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело, в идеале с продуктами, богатыми питательными веществами. Не все калории одинаковы, и некоторые продукты питания более питательны, чем другие.

Запаситесь здоровыми продуктами для набора веса

Каждому важно потреблять продукты, богатые питательными веществами, независимо от того, страдаете ли вы недостаточным или избыточным весом или ваш вес считается нормальным.Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует включать в свой рацион разнообразные питательные продукты, такие как белок, фрукты, овощи, зерновые и молочные продукты для оптимального питания.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) использует диету в 2000 калорий в качестве примера на этикетках «Факты о питании». Это не обязательно рекомендация потреблять 2000 калорий. Количество калорий, необходимых вашему организму, может варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и уровень активности.

Если у вас недостаточный вес, вам, как правило, нужно потреблять дополнительно 500 калорий в день.Для этого вы можете есть дополнительные приемы пищи или увеличивать размер порций, которые вы обычно едите. Вы также можете увеличить количество калорий и полезных жиров, добавляя в пищу жиры — авокадо, орехи, семена, растительные масла.

Если у вас нет особого аппетита, вам, вероятно, будет полезно перекусывать небольшими калорийными закусками в течение дня. Если у вас мало времени для приготовления дополнительных закусок, вы можете просто увеличить размеры порций блюд, которые вы уже едите.

Хотя может показаться простым решением достать пакетик соленых чипсов или сладкого мороженого, поскольку эти продукты содержат значительное количество калорий, они не обладают питательной ценностью.Продукты, богатые сахаром и солью, могут вызывать вялость и вздутие живота. Кроме того, регулярное и чрезмерное употребление этих продуктов может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Хотя обработанные пищевые продукты обычно связаны с увеличением веса и ожирением, они также могут привести к хроническим заболеваниям, таким как воспалительные заболевания кишечника (ВЗК), аутоиммунные заболевания, колоректальный рак и расстройства настроения, включая тревогу и депрессию.

Вместо этого начните со здоровой диеты для набора веса, используя следующие советы, чтобы есть более питательные, богатые питательными веществами продукты.

Независимо от того, выберете ли вы нежирный животный белок или растительные источники, существует множество способов убедиться, что вы получаете достаточное количество белка во время диеты для набора веса.

Как насчет стимуляторов аппетита для набора веса?

Врачи могут назначать лекарства для улучшения аппетита тем, кому необходимо набрать вес, особенно тем, у кого есть проблемы со здоровьем, влияющие на чувство голода. Это могут быть некоторые антидепрессанты, стероидные препараты и каннабис.Другим часто назначаемым стимулятором аппетита является оксандролон, который часто дают больным раком, чтобы стимулировать чувство голода.

Есть также некоторые натуральные продукты, которые утверждают, что они являются стимуляторами аппетита. Исследование 2013 года, опубликованное в Appetite , показало, что добавки с рыбьим жиром успешно повышают аппетит у здоровых взрослых. Кроме того, некоторые исследования показывают, что добавки цинка могут помочь регулировать аппетит у людей с дефицитом цинка. Точно так же дефицит тиамина можно восполнить витамином B-1, чтобы повысить аппетит.

Лекарства и другие натуральные продукты могут способствовать здоровому набору веса, но лучше проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать для вас наилучшее лечение.

Слово из Веривелла

Лучший способ набрать вес — это потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, употребляя разнообразные здоровые продукты, богатые питательными веществами. Несмотря на то, что обработанные продукты содержат много калорий, они не имеют такой пользы для здоровья и питательной ценности, как настоящие, цельные продукты.Независимо от того, соблюдаете ли вы диету для набора веса или придерживаетесь обычной диеты, придерживайтесь здоровой диеты, увеличивая потребление питательных веществ. Помните, что не существует универсального определения здорового образа жизни, и все зависит от того, что лучше всего работает для вас. Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть недостаточный вес, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Риски для здоровья при слишком быстром наборе веса

Женщина смотрит на весы.

Изображение предоставлено: JGI/Джейми Грилл/Blend Images/Getty Images

У вас может возникнуть соблазн как можно быстрее набрать вес, чтобы решить проблемы недостаточного веса, такие как проблемы со здоровьем и энергией, а также возможная низкая самооценка.Тем не менее, увеличивайте массу тела медленно, чтобы избежать увеличения жировых отложений. Быстрое увеличение веса может не помочь вам исправить дефицит питательных веществ и не нарастить мышечную массу, которая является гораздо более здоровой тканью, чем жир.

Избыточное накопление жира

Быстрая прибавка в весе в основном происходит за счет жировых отложений. Избыток жира может поставить под угрозу ваше здоровье, даже если ваш индекс массы тела или ИМТ едва находится в пределах нормы. Состояние, известное как «ожирение с нормальным весом», возникает, когда у человека ИМТ в пределах нормы, но высокий процент жира в организме — более 30 процентов у женщин или более 20 процентов у мужчин.Ожирение с нормальным весом делает вас уязвимыми к тем же заболеваниям, которые связаны с ожирением, таким как диабет 2 типа, болезни сердца и другие хронические состояния. Например, в статье, опубликованной в журнале «Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний» в 2014 году, сообщается, что пациенты с ишемической болезнью сердца с нормальным ИМТ, но большим количеством жира на животе имеют самый высокий риск смерти.

Меньшее накопление мышц

Медленный набор веса позволяет наращивать мышцы, а не только жир.Для развития мышц требуется больше работы; реальная скорость прироста составляет около 1/2 фунта в неделю. Без упражнений около двух третей каждого фунта, который вы набираете, приходится на жир.

Наращивание мышечной массы с помощью упражнений не означает, что вы превратитесь в бодибилдера. Наличие качественной мышечной массы делает вас подтянутым, здоровым и подтянутым. Это также дает вам силы для выполнения простых повседневных действий, таких как перенос сумок из продуктового магазина или загрузка белья вверх по лестнице.

Чтобы нарастить мышечную массу, сочетайте силовые тренировки с повышенным потреблением калорий, особенно белков.Вашей целью должно быть примерно 0,55 грамма белка на фунт массы тела в день. Оптимальными источниками являются такие продукты, как птица, постный стейк, рыба, тофу и молочные продукты.

Всего две-три силовые тренировки для всего тела в неделю позволят вам проработать все основные группы мышц. Используйте тяжелые веса, которые утомляют вас, в 3–15 повторениях в 1–3 сетах. Упражнения с собственным весом или эспандеры могут помочь вам в силовых тренировках, даже если вы не готовы к нагрузкам.

Возможный дефицит питательных веществ

Быстрое увеличение веса часто является результатом употребления в пищу продуктов с большим количеством сахара и насыщенных жиров, но с недостатком качественных питательных веществ.Без правильного питания вы просто не сможете выглядеть и чувствовать себя лучше. Недостаток питательных веществ затрудняет наращивание мышечной массы, препятствует росту и поддержанию крепких костей и лишает вас энергии. Если вы похудели из-за болезни, операции или травмы, продукты, богатые питательными веществами, поддержат вашу иммунную систему и помогут вам быстрее выздороветь. Попытки быстро набрать вес с помощью большого количества мороженого, конфет, газированных напитков, чипсов и фаст-фуда не помогут вам исправить дисбаланс питания.

Например, если у вас есть банка газировки, вы получите 151 калорию, 38 граммов сахара и никаких витаминов и минералов.Замените его чашкой жирного молока, которое содержит 149 калорий, 8 граммов белка и обильное количество витаминов А и D, а также кальция. Унция орехов содержит 170 калорий, 6 граммов белка и несколько витаминов и минералов, а не унция сырных завитков, которые содержат 156 калорий, всего 1,6 грамма белка и незначительное количество витаминов группы В. Чизбургер быстрого питания содержит 459 калорий и 26 граммов белка, но содержит 6 граммов сахара, 11 граммов насыщенных жиров и почти не содержит клетчатки. Порция постного бифштекса весом 5 унций содержит 287 калорий, 39 граммов белка и 5.4 грамма насыщенных жиров. Съешьте его вместе с большим сладким картофелем, и у вас будет не меньше калорий, чем в бургере из фаст-фуда, а также больше витаминов, клетчатки и фитонутриентов для поддержания вашего здоровья.

Здоровый способ набрать вес

Если ваш врач не дал иных указаний, стремитесь еженедельно прибавлять в весе от 1/2 до 1 фунта веса. Это особенно верно, если вы уже имеете здоровый вес и хотите нарастить мышечную массу, чтобы хорошо выглядеть или преуспеть в определенном виде спорта.В общей сложности от 250 до 500 калорий в день в дополнение к тем, которые вам необходимы для поддержания веса, помогут вам достичь своей цели.

Вместо того, чтобы увеличивать размер следующего приема пищи в автомобиле, увеличьте размер порций полезными домашними завтраками, обедами и ужинами. Дополнительное яйцо на завтрак и овсянка, приготовленная на молоке, увеличивают потребление белка и кальция; авокадо в салате или бутерброде на обед обеспечивает вас полезными ненасыщенными жирами и витамином К, калием и фолиевой кислотой; горсть миндаля в качестве перекуса содержит больше полезных жиров, белков и магния; сверхпостный стейк на ужин также содержит белок, витамины группы В и железо.Частое употребление высококалорийной, богатой питательными веществами пищи и добавление калорий в пищу с использованием оливкового масла, сыра и сухого молока также поможет вам повысить калорийность рациона.

При выздоровлении от болезни требуется время, чтобы восстановить здоровое и сильное тело. Уважайте свое тело качественным питанием и терпением. Если вы хотите нарастить мышечную массу, чтобы стать командой или улучшить свое телосложение, это также требует времени. Максимальная мышечная масса, которую вы можете нарастить за год, составляет около 20 фунтов.Генетика некоторых людей просто не позволяет им развить крупное мускулистое телосложение. Сделайте своей целью стать самым сильным и здоровым человеком, насколько это возможно для вашего типа телосложения.

Быстрое увеличение веса у детей и подростков тревожит врачей

Тревожно, но нередко в наши дни в медицинских учреждениях можно увидеть детей и подростков, которые значительно набрали вес за последний год… 20, 30, 40 или даже 50 фунтов.

Что сыграло роль? В некоторых случаях нездоровая пища и отсутствие физических упражнений по мере того, как пандемия COVID-19 продолжается.

Детское ожирение уже было проблемой в Соединенных Штатах. В 2018 году Центры по контролю за заболеваниями (CDC) сообщили, что 19,3% в возрастной группе от 2 до 19 лет страдали ожирением. Это около 14,4 миллиона детей и подростков с избыточным весом, который может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как диабет, болезни сердца, высокое кровяное давление и боли в суставах.

Но врачи и диетологи опасаются, что ожирение усугубилось из-за привычек, которые изменились во время блокировки COVID-19 и после нее, что продолжается и сегодня.В исследовании, процитированном Национальным институтом здравоохранения (NIH), даже используется термин «ковибесность» для описания феномена быстрого набора веса, который возникает, когда люди меняют свой режим питания и физические упражнения во время пандемии.

Если первые месяцы пандемии подготовили почву для более высоких показателей ожирения, то последствия для здоровья остаются текущими и продолжающимися. Возьмем, к примеру, диабет: в Cook Children’s уже в этом году диагностирован 91 новый случай диабета 2 типа.

Эскалация детского ожирения становится еще более актуальной и неотложной проблемой, учитывая сообщения о более высоком риске тяжелых симптомов COVID-19 у людей с ожирением.CDC отмечает, что избыточный вес может привести к нарушению иммунной функции и уменьшению объема легких, что может ухудшить течение болезни. CDC цитирует одно исследование, в котором ожирение у педиатрических пациентов связывается с более высокими показателями госпитализации, поступления в реанимацию, инвазивной искусственной вентиляции легких и смерти от COVID-19. В Детском медицинском центре Кука это звучит правдоподобно. Многие из пациентов, поступивших в отделение интенсивной терапии COVID-19, страдают ожирением и нуждаются в мерах по спасению жизни.

Элис Филлипс, М.Д., педиатр из Детской больницы Кука, описал ускоренный рост детского ожирения как результат резких изменений образа жизни, вызванных блокировкой COVID-19, начавшейся в 2020 году. Несколько раз в день доктор Филлипс встречается и консультирует пациентов, чье тело индекс массы (ИМТ) вырос с момента их последней проверки.

Когда школы закрылись, многие прикованные к дому детишки начали перекусывать от скуки. Они больше смотрели телевизор и занимались онлайн-обучением перед компьютером — ходить не требовалось.Перерывы, уроки физкультуры и командные виды спорта были отменены.

«Родители пытались воспитать своих детей в очень трудное время. Еда остается культурной нормой воспитания для семей, и мы видим неожиданные последствия», — сказала она.

Доктор Филлипс подчеркнул, что вполне уместно ожидать, что ребенок наберет вес во время скачка роста. Педиатры отслеживают кривую, используя расчеты ИМТ, которые учитывают возраст, рост и пол пациента. Ожирение по определению возникает, когда ИМТ достигает 95 th процентиля или выше.

Доктор Филлипс и ее коллеги из Cook Children’s отмечают две тенденции: увеличение числа пациентов, у которых недавняя прибавка в весе впервые привела их ИМТ к 95 th процентиля, и пациентов, ранее страдавших ожирением, которые стали еще тяжелее.

«Когда вы видите резкое изменение ИМТ с 75 90 317 90 318 процентиля на 99 90 317 90 318 процентиля, это бросается в глаза, и вы думаете: «Что изменилось в этом году, что вызвало это изменение?» она сказала.«Слишком часто во время пандемии семьи говорят: «Мы не занимались спортом, и наши привычки в еде, возможно, стали немного хуже».

Она беспокоится о долгосрочных последствиях для их здоровья. Когда она поднимает тему ожирения со своими пациентами, она говорит тактично и старается помочь семьям почувствовать себя способными ставить перед собой цели, которых они могут достичь.

«Вы должны быть очень осторожны, чтобы вести этот разговор с сочувствием», — сказал доктор Филлипс.«Я не хочу, чтобы то, как я справляюсь с этим, было частью проблемы для этого ребенка».

Вот что важно знать:

  • Ожирение обычно начинается в возрасте от 5 до 6 лет или в подростковом возрасте. Причины включают переедание, генетическую предрасположенность, стрессовые жизненные события (например, развод или переезд), депрессию и низкую самооценку.
  • Ожирение — это хроническое заболевание, отрицательно влияющее как на физическое, так и на психическое здоровье. Его легко диагностировать, но трудно лечить, что может привести к осложнениям на всю жизнь.
  • Исследования, на которые ссылается NIH, показывают, что ребенок, страдающий ожирением в возрасте от 10 до 13 лет, имеет 80% шанс стать взрослым с ожирением.

Сьюзан Хси, доктор медицинских наук, детский эндокринолог из Детской больницы Кука, наблюдает у большего числа пациентов с сопутствующими заболеваниями, связанными с ожирением, которые раньше считались заболеваниями взрослых: гипертонией, высоким уровнем холестерина и диабетом 2 типа. Она также указывает на блокировку COVID-19 как на переломный момент для детей, которые с прошлого года набрали 30-40 фунтов.«Тело не предназначено для того, чтобы выдерживать такой большой вес за такой короткий период времени», — сказал доктор Хси.

Она объяснила, что ожирение вызывает резистентность к инсулину, препятствуя способности организма контролировать уровень сахара в крови. По ее словам, раньше редко можно было увидеть 8- или 9-летнего ребенка с диагнозом диабет 2 типа. Уже нет.

Данные Cook Children’s показывают, что заболеваемость диабетом 2 типа растет: в 2018 г. было диагностировано 55 новых случаев, в 2019 г. — 107 новых случаев, а в 2020 г. — 126 новых случаев. Сентябрь.

Диабет с ранним началом, если гипергликемия легкая, можно лечить пероральными препаратами. Для тех пациентов, которые нуждаются в инъекциях инсулина, д-р Хси поощряет снижение веса в качестве мотивации, чтобы отказаться от инъекций. Она призывает семьи как можно раньше заняться проблемой растущего ожирения их детей.

«В целом легко набрать вес и очень трудно похудеть», — сказал доктор Се. «Чем больше мы обучаем, тем лучше, потому что профилактика имеет большое значение».

Эндокринологическая клиника Cook Children’s предлагает программу под названием «Оценка рисков для достижения сердечно-сосудистого здоровья» (REACH), предназначенную для детей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, вызванными ожирением или другими факторами.

С самого начала пандемии зарегистрированный диетолог Лорен Уильямс обнаружила, что ее пациенты REACH и их родители часто сообщают о большем потреблении нездоровой пищи и меньшей физической активности. Она советует им относиться к еде как к источнику питания.

Основное сообщение Уильямса? «Нам нужны здоровые отношения с едой. Мы не перекусываем в течение дня, когда не голодны. Мы двигаем наши тела, потому что наши тела созданы для движения. Упражнения помогают нашему уму; это помогает нашему сну. Выйди, побегай и поиграй, даже если это просто веселье со своими братьями и сестрами на заднем дворе.

Cook Children’s также предлагает одноразовый бесплатный урок под названием «Здоровый вес — здоровый ты», который продвигает руководство по питанию MyPlate и другие инструменты для правильного питания. Занятия проводятся на английском и испанском языках для детей в возрасте от 5 до 18 лет и их родителей. Необходимо направление врача.

Еще одним ресурсом для борьбы с ожирением является Служба амбулаторного питания Cook Children’s, доступная только по направлению от врачей сети. Джин Манкин, зарегистрированный диетолог амбулаторной клиники, сказала, что во время пандемии COVID-19 заболеваемость детским ожирением резко возросла.

«Почти каждый пациент, которого я видел, признается, что ему скучно есть. И родители согласятся», — сказал Манкин. «Родители скажут: «Я пыталась работать… Я была там в экстренных случаях, но дети были предоставлены сами себе и весь день ели чипсы, печенье и крекеры».

Теперь она работает с семьями, чтобы отменить ущерб. Вредные привычки – постоянные перекусы, малоподвижность – можно исправить. Но все начинается с осознания проблемы.

Пациенты, с которыми встречается Манкин, часто поступают с осложнениями, связанными с избыточным весом тела.Среди недугов она перечисляет ортопедические проблемы, проблемы с дыханием, повышенный уровень липидов, повышенный уровень ферментов печени и апноэ во сне.

Часовая консультация с Манкином включает в себя просмотр семейного журнала приема пищи за несколько дней; руководство по выявленным ею проблемам; пакет информации для дома; и много поощрения. Никто не заставляет вставать на весы. Манкин говорит, что она строит разговор вокруг правильного питания, необходимого для роста и развития, избегая слова «ожирение» из деликатности.

«Некоторые из этих малышей и подростков могут легко обидеться. И когда это происходит, они закрываются. Я также призываю родителей помнить о том, на каком языке говорят дома», — сказала она. «Я очень много работаю, чтобы сосредоточиться на общем состоянии здоровья и поддерживать позитивную атмосферу в моем офисе. Поначалу многие дети, которые приходят ко мне, несколько напуганы или трепетны, но большинство уходят с улыбкой на лице».

Она подчеркнула, что родители должны стремиться изменить отношение семьи к еде и физическим упражнениям.Улучшения обычно не происходят сразу. После первичной консультации может потребоваться повторный визит к диетологу.

Если вас беспокоит вес вашего ребенка, обратитесь к педиатру.

Борьба с прибавкой в ​​весе 

Джин Манкин, зарегистрированный диетолог в Службе амбулаторного питания детей Cook, предлагает следующие советы по предотвращению или коррекции ожирения: молочные продукты, свежие фрукты и овощи и нежирные белки.Помните о размере порции.

  • Ограничьте количество калорийных закусок и предложите более здоровые варианты. «Перекусы по расписанию — это хорошо, но они не должны быть бесплатными для всех», — отмечает Манкин.
  • Держитесь подальше от газированных и других сладких напитков. Не держите нездоровую пищу дома… Манкин называет легкий доступ к нездоровой пище «саботажем» для ребенка, борющегося с ожирением.
  • Употребляйте фаст-фуд только изредка (раз в неделю или реже).
  • Упражнения в течение одного часа каждый день. Это должно быть преднамеренное упражнение, и его можно прерывать в течение дня.
  • Необходимо много спать.
  • Приобщите всю семью к здоровым привычкам, чтобы все получали пользу и никто не чувствовал себя выделенным.
  • «Если такие вещи происходят, вес большинства детей можно улучшить и в конечном итоге нормализовать», — сказал Манкин.

    Время быстрого набора веса и его влияние на последующий избыточный вес или ожирение в детстве: результаты продольного исследования когорты новорожденных | BMC Pediatrics

    Это исследование было одобрено Комитетом по этике исследований Национального тайваньского университета (NTU-REC) 25 марта 2019 г. (NTU-REC №: 201902HM003).

    Дизайн и условия исследования

    Это исследование было основано на данных TBCS, который является первым крупномасштабным продольным дизайном и получил финансовую и административную поддержку Управления по укреплению здоровья (HPA), Министерства здравоохранения и социального обеспечения Тайваня. . Следя за детьми, репрезентативными на национальном уровне, от рождения до юношеского возраста, TBCS стремится регистрировать и оценивать здоровье детей, изучать социальные детерминанты здоровья детей и исследовать ранние истоки здоровья взрослых на основе жизненного цикла ребенка.Таким образом, TBCS собрал широкий спектр информации на разных этапах жизни, касающейся здоровья и развития каждого ребенка, образа жизни, воспитания, ухода за детьми и социальной среды. В текущем исследовании использовались панельные данные для описания распределения RWG в период роста и дальнейшего изучения связи RWG до 24-месячного возраста с избыточной массой тела и ожирением в дошкольном и школьном возрасте.

    Участники

    В TBCS было включено 24 200 младенцев, родившихся в течение года в 2005 г., которые были первоначально отобраны из 206 741 живорожденных на основе данных Национальной базы данных отчетов о рождении с использованием двухэтапной стратифицированной случайной выборки.Первоначально первичными единицами выборки (ПЕВ) были поселки, определенные географически на Тайване. Всего было отобрано 85 ПЕВ случайным образом в соответствии с 12 уровнями, последовательно стратифицированными на основе урбанизации и общего коэффициента рождаемости в поселках. Во-вторых, в общей сложности 24 200 человек были отобраны из ПЕВ путем простой случайной выборки, определяемой вероятностью, пропорциональной размеру (PPS) и порядку каждого месяца рождения. В целом средний показатель выборки составил примерно 11,7%. Всего 21 248 (87.8%) детей завершили базовое обследование в возрасте шести месяцев и были набраны в качестве членов когорты из 24 200 детей, отвечающих критериям. Последующие интервью были впоследствии проведены в возрасте 18 месяцев, 3 лет, 5 лет и 8 лет, при этом доля ответивших составила 94,9, 93,7, 92,8 и 91,9% соответственно. Настоящая выборка исследования включала 17 002 (80,2%) ребенка после исключения из числа детей, которые завершили все четыре волны контрольных обследований (n = 18 466), тех, кто испытал RWG после двухлетнего возраста (n = 1464).

    Все участники получали письмо перед каждой волной опроса от HPA с информацией о TBCS, включая его цели, методы исследования, конфиденциальный процесс и контактную информацию администратора. Интервью были начаты после того, как родители или опекуны детей осознали свои права и заполнили форму информированного согласия.

    Меры

    Каждая волна обследования TBCS проводилась посредством личных интервью с использованием структурных вопросников, на которые отвечала либо мать, либо основной опекун.Для разработки анкеты TBCS были выполнены четыре этапа. Во-первых, главный исследователь, соглавные исследователи и сотрудники HPA разработали концептуальную основу и планы исследования в соответствии с целями TBCS. Во-вторых, анкета была построена с учетом предыдущих исследований и социального контекста перед каждой волной опроса. В-третьих, были собраны комментарии и отзывы участников для пересмотра вопросников после проведения предварительного и пилотного исследования.Наконец, протокол и анкеты TBCS были одобрены Генеральным управлением бюджета, бухгалтерского учета и статистики Исполнительного юаня в соответствии с Законом о статистике Тайваня.

    Антропометрические данные

    Данные о физическом росте детей в TBCS в основном были получены от родителей на основе структурных анкет, включая вопросы, касающиеся антропометрических данных, даты измерения и источников данных. Перед каждой волной опроса TBCS родителям каждого члена когорты рассылалось официальное письмо с напоминанием о подготовке антропометрических данных детей.Данные, предоставленные родителями, поступили из двух источников. Первым источником является Детский буклет о здоровье, который родители или основные опекуны подготовили для интервью с TBCS. В брошюре о здоровье детей записывается информация о состоянии здоровья детей и информация о первичной медико-санитарной помощи, включая антропометрические данные и записи об обязательной вакцинации, на основе семи бесплатных посещений детского учреждения в соответствии с руководящими принципами национального медицинского страхования на Тайване. Медицинские работники измеряют и регистрируют длину тела/рост детей, вес и окружность головы во время каждого посещения детского учреждения.Второй источник — отчеты родителей, включая измерения, проведенные родителями или полученные в детском саду. Основываясь на нашем предыдущем исследовании, мы обнаружили, что 80% антропометрических данных в TBCS в возрасте до трех лет были получены от визитов здорового ребенка, а 60% данных после трехлетнего возраста были получены от родителей [21].

    Зависимая переменная: избыточный вес или ожирение у детей

    Мы использовали два шага для обработки переменной. Первоначально избыточный вес и ожирение у детей в возрасте 36, 66 и 8 лет определяли как индекс массы тела (ИМТ) от 85 до 94.9-й процентиль и выше 95-го процентиля для возраста и пола, соответственно, на основе определения Департамента HPA Министерства здравоохранения Тайваня [22]. Впоследствии зависимая переменная была классифицирована как дихотомическая переменная для расширенного анализа в этом исследовании: избыточный вес или ожирение в детстве (кодируется как 1) и отсутствие избыточного веса или ожирение (кодируется как 0).

    Независимая переменная: детский RWG

    Детский RWG был определен как увеличение более чем на 0.67 по z-показателю массы тела к возрасту, измерению, широко используемому и принятому в литературе [6], а z-показателю рассчитывали с использованием данных TBCS. В последующем были рассчитаны временные интервалы детской РРГ каждые шесть месяцев от рождения до 24-месячного возраста в четыре периода: от рождения до 6-месячного возраста (от рождения-6 мес), от 6-месячного до 12-месячного возраста (6 мес-12 мес), от 12 до 18 месяцев (от 12 до 18 месяцев) и от 18 до 24 месяцев (от 18 до 24 месяцев).

    Потенциальные ковариаты

    Различные факторы считались важными для возникновения RWG и развития избыточной массы тела и ожирения.Мы определили и классифицировали потенциальные ковариаты на три части. Первая часть была связана с пренатальными влияниями, включая гестационный возраст, способ родоразрешения и курение матери во время беременности [23]. Гестационный возраст был записан из Национальной базы данных отчетов о рождении, а метод родов и курение матери во время беременности были задокументированы из анкеты TBCS, заполненной в возрасте 6 месяцев.

    Второй частью была продолжительность грудного вскармливания [23, 24], которая была зафиксирована из анкеты обследования, заполненной в возрасте 18  месяцев, и определялась как частичное грудное вскармливание до 12-месячного возраста согласно ответам матерей.Третьей частью были социально-демографические характеристики родителей [24], включая район проживания, национальность матери и уровень образования матери, измеренный с помощью анкеты, заполняемой в возрасте 6  месяцев, и доход семьи, измеренный с помощью анкеты, заполняемой во время каждой волны опроса.

    Статистический анализ

    Мы проанализировали данные в три этапа. Во-первых, описательный анализ распределения RWG у детей и избыточной массы тела или ожирения представлен в виде частот и процентов соответственно.В частности, распределение RWG у детей регистрировало появление RWG в каждый временной интервал и было разделено на несколько групп. Например, РРГ у некоторых детей мог возникнуть только в период от рождения до 6 мес, что было отнесено к одной группе. Другие могли начаться в период от 6 до 12 месяцев и продолжаться в период от 12 до 18 месяцев, что было отнесено к другой группе.

    Затем тест Пирсона хи-квадрат (χ 2 ) был использован для изучения ассоциаций детской RWG с потенциальными детерминантами.В этом процессе детская РРГ была классифицирована как бинарная переменная: дети, которые когда-либо испытывали РРГ в любой момент времени до возраста 24 месяцев, и дети, которые никогда не испытывали РРГ до возраста 24 месяцев. Наконец, модели логистической регрессии с несколькими ковариатами использовались для получения скорректированного отношения шансов при контроле ковариатов. Мы интерпретировали коэффициенты для количественной оценки связи между RWG в детстве и избыточной массой тела или ожирением в возрасте 36, 66 месяцев и 8 лет.

    Быстрое увеличение веса работает при нервной анорексии

    Когда дело доходит до лечения пациентов, госпитализированных с нервной анорексией, клиницисты давно считают, что метод быстрого набора веса будет слишком травматичным. Но новое исследование, проведенное под руководством Анджелы Гуарда из Университета Джона Хопкинса, укрепило доводы в пользу быстрого набора веса в рамках общих усилий по комплексному плану лечения.

    Проанализировав данные о 149 взрослых стационарных пациентах с нервной анорексией в Программе лечения расстройств пищевого поведения Джона Хопкинса, исследователи обнаружили, что большинство пациентов не только хорошо переносили режим, но и достигали своих целей по увеличению веса в течение недель, а не месяцев, они рекомендовали программу другим, и они были бы готовы повторить это в случае необходимости.

    Полученные данные свидетельствуют о том, что стационарные программы лечения расстройств пищевого поведения, направленные на быстрое увеличение веса, могут свести к минимуму время, проводимое пациентом вдали от дома, работы и семьи; помогает сократить расходы на лечение, сокращая продолжительность пребывания в больнице или программе лечения по месту жительства, и быть оцененным большинству пациентов полезным, — говорит Гуарда, директор программы расстройств пищевого поведения в больнице Джона Хопкинса.

    «Лечение анорексии обходится дорого из-за высокой стоимости стационарного и стационарного лечения, а стоимость медицинского обслуживания важна как для пациентов, так и для системы здравоохранения», — говорит она.«Наши результаты показывают, что подход к питанию, основанный на приеме пищи, который подчеркивает более быстрое увеличение веса в сочетании с различными типами поведенческой терапии и поддержкой приема пищи, хорошо переносится и позволяет восстановить вес у большинства пациентов».

    Отчет опубликован в Международном журнале расстройств пищевого поведения .

    Предыдущая работа Guarda и других опровергла убеждение, что пациенты с анорексией должны медленно набирать вес, чтобы избежать потенциально опасного для жизни состояния, называемого синдромом повторного питания, который представляет собой метаболический дисбаланс, который может возникнуть, когда люди с тяжелым истощением принимают слишком много пищи. или пить.Несмотря на эти исследования безопасности, клиницисты по-прежнему неохотно внедряют стратегии быстрого повторного кормления в сочетании с поведенческими подходами к лечению, поскольку опасаются, что пациенты их не выдержат. В новом исследовании Гуарда и ее команда изучили, как пациенты воспринимают программу быстрого повторного питания Джона Хопкинса.

    «Наша программа основана исключительно на приеме пищи и не использует зондовое питание, — говорит Гуарда. Трудотерапевты, медсёстры и диетологи помогают пациентам в приготовлении и порционировании блюд, а также в употреблении пищи, приготовленной другими в столовой и ресторане.«Мы хотим помочь нашим пациентам перенести то, чему они здесь учатся, в более реальную среду, чтобы они могли оставаться здоровыми, вернувшись домой».

    По данным Guarda, большинство пациентов обращаются в стационарные программы, такие как в Johns Hopkins, под давлением членов семьи, работодателей или других значимых лиц, и они часто беспокоятся о начале лечения. «Вначале они часто не видят необходимости находиться здесь, — говорит она, — но эти результаты показывают, что у большинства пациентов к концу лечения их общее восприятие положительное. 

    Услуги медицинского консьержа Johns Hopkins предлагают бесплатную помощь в назначении визитов и планировании поездок. Запросить бесплатную помощь:

    Все поля обязательны *

    Медицинские причины увеличения веса у кошек

    Хотя перекармливание и последующее переедание вызывают у кошек избыточный вес чаще, чем все другие причины вместе взятые, они не являются , а только причинами увеличения веса у кошек.Если ваша кошка придерживается здоровой диеты и получает надлежащие физические упражнения, но все еще, кажется, набирает вес, возможно, у нее есть основное заболевание. Во многих случаях лечение основной причины может помочь вашей кошке вернуться к идеальному весу. Ваш ветеринар может помочь определить, может ли увеличение веса вашей кошки быть вызвано другими заболеваниями, в том числе:

    Стерилизация и стерилизация. Эти процедуры сами по себе не делают вашу кошку толстой. Но стерилизованным и стерилизованным кошкам обычно требуется меньше калорий, чем интактным кошкам.Если вы заметили, что ваша кошка прибавила в весе после стерилизации или стерилизации, проконсультируйтесь с ветеринаром. Он или она может порекомендовать правильное количество корма, которое по-прежнему соответствует потребностям вашей растущей кошки.

    Беременность. С другой стороны, если ваша кошка не стерилизована и у нее есть доступ к другим кошкам, у такого расширения талии может быть вполне логичная причина.

    Артрит . Остеоартрит — это распространенное заболевание, при котором суставы воспаляются или дегенеративно дегенерируют, что делает движения болезненными.Эта боль в суставах приводит к бездействию и является одной из основных причин увеличения веса у кошек после переедания.

    Задержка жидкости. Ряд заболеваний может привести к асциту или жидкости в брюшной полости, что может привести к появлению большого живота. При правосторонней застойной сердечной недостаточности органу трудно эффективно перекачивать кровь, поэтому жидкость застаивается в животе. Инфекционный перитонит кошек (FIP), вирусное заболевание, также может привести к скоплению жидкости в брюшной полости и, возможно, в легких.Кроме того, опухоли, продуцирующие жидкость, могут вызывать асцит.

    Акромегалия. В большинстве случаев это заболевание вызывается доброкачественной опухолью гипофиза, вызывающей избыточную секрецию гормона роста. Это может повлиять на то, как кошка использует инсулин, что часто приводит к инсулинорезистентному сахарному диабету. Кошки с диабетом часто едят больше, потому что резистентность к инсулину не позволяет клеткам получать необходимую им глюкозу. Первым признаком того, что у кошки может быть акромегалия, может быть то, что диабет трудно контролировать с помощью инъекций инсулина.

    Лекарства. Некоторые лекарства могут привести к увеличению веса. Хроническое употребление стероидов, например, может привести к тому, что кошки будут есть больше, но этот эффект обычно более характерен для собак. Длительное использование стероидов также может привести к синдрому Кушинга или гиперадренокортицизму. Хотя это состояние чаще встречается у собак, у кошек оно может привести к увеличению веса.

    Гипотиреоз. Это заболевание вызывается дефицитом гормона щитовидной железы. В то время как гипотиреоз чаще встречается у собак, у кошек чаще встречается гипертиреоз или переизбыток гормонов щитовидной железы.В редких случаях у кошек может развиться гипотиреоз, например, при лечении гипертиреоза путем хирургического удаления щитовидной железы или лечения радиоактивным йодом.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.