Бжу для набора мышечной массы девушкам: Питание для набора мышечной массы для девушек. Как правильно набрать массу девушке? — Фитнесомания для каждого!

Содержание

Набор массы для девушек

Тренирующиеся «по-взрослому» девочки знают, что такое набор массы, «сушка» и другие приемы из арсенала настоящего качка. Конечно, все мы хотим бразильскую попу, красивые формы, рельеф и пресс, поэтому готовы на все ради результата. Ведь не только же мужикам пахать в зале! И в этом желании нет ничего плохого.

Все мы знаем, что тяжкий труд всегда окупается. И без труда не вытянешь и рыбку из пруда. Да вот только не все пути мужского бодибилдинга подходят женщинам в полной мере. Хотя, конечно, основные принципы те же. Ниже будет описан только лично мой опыт, а также наблюдения за другими тренирующимися девочками.

Статья касается исключительно натурального бодибилдинга. И поговорим в этот раз о вожделенной массе. Наверное, если бы я не была озабоченным хардгейнером с не самой лучшей генетикой для роста мышц, то мало что могла бы вам рассказать. Но годы работы над собой, позволившие из тощей девочки превратиться в довольно аппетитную барышню, дали опыт, понимание и определенные знания.

Любая девушка хочет 24 часа в сутки 365 дней в году выглядеть так, будто ей завтра на пляж. Но законы природы говорят, что необходимо сначала набрать массу, а потом «просушиться». И на выходе что-то должно показаться. Превозмогая себя, девочки садятся «на массу». Почему превозмогая? Да потому что в основном приходится заплывать жиром и оплакивать кубики вместе с другими красотами рельефного тела. В зеркало на себя смотреть не могут и часто воспринимают «массу» как особое испытание для своей психики. Ну а после садятся на жесткую низкоуглеводную диету и все сжигают (часто даже мышцы, которые вроде как должны были нарасти). «Все верно, так и есть!» – скажет читатель. Но мне хотелось бы поговорить немного о другом, сместить акценты. Как человеку, выступающему за здоровый образ жизни, мне страшно слушать истории, как девочки за полгода гоняют туда-сюда около 8–10 кг… И это не есть здо́рово или здоро́во – как хотите! Поэтому я призываю быть благоразумными и смотреть на себя в далекой перспективе.

«Но что же делать? – спросят меня прекрасные дамы. – Разве реально одновременно набирать и сжигать?» В чистом виде – нет! Какая-никакая, но прибавка жира вместе с мышцами будет. Другой вопрос, насколько критичная. Мое мнение: если вы хотите прекрасно выглядеть всегда и работаете на долгосрочную перспективу (то есть на всю оставшуюся жизнь), то садиться «на массу» подобно мужчинам абсолютно не надо. Можно оставаться женственной и красивой даже в этом периоде. Главное – найти подход.

Хорошо, что женщины уже знают о том, что поднимать тяжелые веса не страшно. Существенные отличия от мужчин в гормональном аспекте, а также в составе тела (соотношение мышечной и жировой массы, опорно-двигательный аппарат и другое) не позволяют дамам наращивать большие мышцы. Также это сказывается и на процессе накопления и сжигания жира. Как ни крути, но в этом смысле мужчинам намного проще. Поэтому, как отлично подметила моя знакомая: «Нельзя перекачаться, можно лишь недокачаться». Соответственно, женщинам абсолютно не надо следовать таким же агрессивным диетам, как мужчинам.
А теперь переходим к конкретике. Выделим основные составляющие успешного набора мышечной массы. Они не отличаются ни у мужчин, ни у женщин:

  1. Питание
  2. Тренировки
  3. Восстановление и отдых
  4. Спортивные добавки

Разберемся с каждой из них по порядку

Питание

Для того чтобы расти, надо есть. Причем если даже для жиросжигания это актуально, то для набора мышечной массы это просто необходимо. Как-то встретилась мне замечательная фраза: половина эктоморфов – это недоедающие мезоморфы. И здесь сложно не согласиться. Множество худощавых девушек сетуют на генетику и говорят, что им никогда не набрать. При этом они старательно приседают в зале с бодибаром и съедают всего лишь пару яблок и один йогурт в день.

Очень «странно», что ничего не растет, не так ли? Конечно, я утрирую. Но на самом деле вырасти может каждый, даже с самой что ни на есть неблагоприятной генетикой. У меня, к примеру, длинные конечности, мышцы, быстрый обмен веществ. Все составляющие для несчастного хардгейнера. Но за год с учетом двух соревновательных «сушек» мне удалось набрать 7 кг мышечной массы, прибавив 8 см в такой важной для женщин части тела, как бедра. И рост постепенно продолжается без применения всяческого экстрима.

Это было лирическое введение. Теперь переходим к конкретике. Так с чего же начать? Конечно, с подсчета суточной нормы потребления калорий и БЖУ для набора массы. Тут можно пойти несколькими путями. Первый. Посчитайте, сколько калорий и БЖУ вы потребляете в сутки на данный момент. Оптимальной для набора массы считается зональная диета (40 % – углеводы, 30 % – белки и 30 % – жиры). Количество углеводов может быть и более того. Но не стоит забывать, что мы женщины. Жировую составляющую нам увеличить намного проще, чем мужчинам. Пусть исходными данными будут эти. Отталкиваясь от того, сколько вы едите, увеличьте свой рацион на 200 ккал в неделю. Например, вы питались на 1600 ккал, теперь увеличили до 1800. Не удивляйтесь, если вы похудеете.

Увеличение калорийности, а также углеводов в рационе может подстегнуть ваш обмен веществ. Но не опускайте руки. Натуральный бодибилдинг – долгий путь. Но итоговый результат вас порадует. Если этого увеличения будет недостаточно, то прибавьте еще 200 ккал в следующей неделе. И так до появления первых результатов.

Второй вариант. Рассчитать потребность в калориях. Опять же, полученные данные не будут являться истиной в последней инстанции. Это всего лишь ориентир. Советую именно постепенно увеличивать калорийность, пока вы не достигнете нужной цифры. Почему постепенно? Во-первых, чтобы не шокировать организм и дать ему возможность адаптироваться. Во-вторых, чтобы избежать излишнего набора жира. В-третьих, поначалу будет казаться, что такое количество еды просто в вас не влезет. И скорее всего это так и будет. Но постепенно вы сможете съедать порции все большего размера.

Очень важный совет! Цифры на весах – никак не показатель прогресса. Помимо этого, измеряйте толщину кожной складки. Выберите одно место, на которое вы будете ориентироваться. Для женщин оптимально – низ живота. Именно там нелюбимое нами жировое депо, которое очень быстро пополняется, а потом медленно уменьшается. Если с ростом веса растет толщина складки – это повод задуматься, как и что вы набираете. Тут советом будет пересмотр в первую очередь питания. В моей практике был неудачный опыт, когда я думала, что круто набираю. Но после этапа жиросжигания поняла, что набирала в основном жир. Об этой ошибке мы поговорим ниже.

При питании «на массу» мы соблюдаем те же принципы, что и при питании для сжигания жира или поддержания формы. Отличается лишь общий калораж и соотношение БЖУ. Распространенной ошибкой является мнение, что при наборе массы можно есть все подряд. Ведь все равно потом «сушиться». Я когда-то так набирала, знаю многих девочек, которые делают аналогично. Едят все без разбора, успокаивая себя будущей «сушкой». Но жиросжигание – сомнительное удовольствие. А при наборе большого количества лишнего жира придется продлевать этот период. Ну и, безусловно, выглядеть хорошо даже в массонаборный период приятно. Да, ты больше, чем обычно. Но и выглядишь не жирным тюленем, а спортивной фитоняшкой. И, конечно же, не забывайте о здоровье. Этот вопрос обычно волнует нас мало, хотя, по моему мнению, является ключевым. Абсолютно немаловажно то, что вы едите. Источники калорий должны быть максимально натуральными, полезными, цельными и свежими.

Итак, основные принципы, о которых помним:

  1. Дробное питание (каждые 1,5–3 часа).
  2. Отсутствие вредных продуктов («масса» – это не повод лопать тортики).
  3. Наличие сложных углеводов (цельнозерновые макароны, дикий или нешлифованный рис, гречка и другие каши) и простых (преимущественно из фруктов, но не тортики, конфеты и т. п.).
  4. Равномерное распределение пищи в течение дня. Стараться в каждый прием пищи включать белок.
  5. Ограничение простых углеводов вечером. Конечно, это не касается пред- или посттренировочного приема углеводов. Но если вы не тренируетесь, побеспокойтесь о жировых отложениях, вернее, об их отсутствии. Делайте выбор в пользу сложных углеводов.
  6. Достаточное количество воды (не менее двух литров в сутки).

Относительно питания до и после тренировки. Для качественной силовой работы вы должны быть полны запасов энергии и «строительного материала». Идеально подойдет сочетание сложных и простых углеводов и быстро усваиваемого белка. После тренировки вам обязательно надо как можно быстрее восстановить потраченные запасы организма и стимулировать процессы анаболизма. Сразу после тренировки рекомендуется принять в жидкой форме углеводно-белковый напиток (3:1) либо выпить протеин и съесть фрукт с высоким гликемическим индексом. И в течение часа-полтора сделать полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком и небольшим количеством полезных жиров. Организм будет нуждаться в большем количестве нутриентов, поэтому наша задача – снабдить его этим. Но главное – не переборщить. Мужские порции могут легко пойти в бока, свидетельствуя об излишке калорий. Из своей практики: я пробовала есть много, я пробовала есть достаточно. Мне удавалось набирать максимально качественную мышечную массу, при этом даже не стесняясь показать себя, а доводилось и ошибаться, оказываясь хомяком «на массе». Во всем должна быть гармония и мера.

Тренинг

Тут отличий от мужского набора массы будет и того меньше. Основные принципы те же. Разве что с учетом физиологии и анатомии будут меньше рабочие веса.

Хотя если вы желаете сохранить талию, не качайте пресс с утяжелением, не делайте наклоны и повороты для пресса. Сейчас активно обсуждается, что базовые упражнение, такие как приседания со штангой, становая тяга и подобные, увеличивают талию. И в этом есть доля правды. Но без базы не будет хорошего результата. Из своего опыта скажу, что прибавка в талии хоть и была, но не столь значительна.

Ниже приведу основные принципы тренировок на массу. Это ни в коем случае не догмы и не истина. В нашем журнале публикуется огромное множество статей о различных тренировочных методиках, подходах к тренингу, а также о новейших исследованиях. Нет универсальных правил для всех. Берите за основу классику, пробуйте, анализируйте результаты. И не бойтесь экспериментировать. Лично для меня работает тренинг, состоящий в основном из базовых упражнений с хорошим весом и количеством повторений от 6 до 10. Но я знаю девушек, которые могут наращивать мышцы и при работе в двусетах и даже трисетах в многоповторном режиме. Хотя при этом, конечно же, с весом, который заставляет выложиться на все сто.

Основные принципы массонаборного тренинга:

  1. Не менее 48 часов отдыха для группы мышц.
  2. Короткие тренировки (не более часа).
  3. Тяжелые веса (ваши мышцы должны почувствовать хорошую нагрузку).
  4. Свободные веса и база (ничто так не способствует изменению композиции тела, как свободные веса и базовые упражнения).
  5. Постоянная прогрессия (усложнение тренинга) и смена тренировочного плана раз в 1–1,5 месяца
  6. Работа в диапазоне 6–10 повторений, 3–5 подходов.

Не бойтесь кардио. При наборе массы часто советуют полностью исключить кардио. Но для того чтобы держать себя в форме, не набирая лишний жир, а также оставаться функциональной, тренируя сердечно-сосудистую систему, кардио делать можно и нужно. Конечно, не стоит делать это после силовой тренировки. Ваша задача отпахать максимум час в зале и убежать есть и восстанавливаться. Кардио только усугубит процесс катаболизма. Но если вы будете делать интервальное кардио в отдельные дни непродолжительное время (15–20 минут) пару раз в неделю, то при хорошем питании это никак не скажется на росте мышечной массы.

Также если вы уже имеете определенную мышечную массу и заинтересованы в том, чтобы поддерживать это и постепенно приумножать, при этом вы хотите выглядеть так, словно вы и не набираете, уменьшив количество жира, то вы можете практиковать несколько дней в неделю непродолжительное (30–40 минут) низкоинтенсивное кардио на голодный желудок. При этом не забудьте принять аминокислоты до тренировки, преимущественно в жидкой форме. Это позволит с утра сжечь немного жира, т. к. запасы гликогена будут истощены и организм начнет использовать жир в качестве источника энергии. А полноценное питание на протяжении дня будет работать на ваши задачи. Но если вам это действительно будет мешать набору, то исключите на время любые кардиотренировки.

Восстановление

Главное для роста мышц – это стимуляция процесса анаболизма. Для хорошего восстановления вам потребуется полноценный сон, побольше отдыха и меньше нервов. При недостаточном сне, проблемах и плохом отдыхе не может идти и речи о хорошем восстановлении и, соответственно, росте. Поэтому берегите нервы, побольше спите (даже днем, если есть возможность) и не пытайтесь слишком много двигаться и перенапрягаться вне зала.

Добавки

Спортивные и витаминные добавки действительно могут способствовать наращиванию мышечной массы. Любители могут обойтись и без этого. Но если есть желание и возможность, увеличение силы, а также процесс восстановления и синтеза белка можно ускорить при помощи спортивного питания.

Из самых безопасных и исследованных добавок является креатин, который может помочь вам увеличить силовые показатели. Протеин будет способствовать восстановлению, а также подпитывать организм перед тренировкой. Сюда же мы отнесем и аминокислоты, в составе которых обязательным является наличие BCAA (незаменимые аминокислоты: лейцин, валин и изолейцин). Относительно гейнеров – тут призываю девушек быть очень осторожными. Часто в составе бывают не очень качественные источники быстрых углеводов. А также с гейнерами легко перебрать углеводов и увеличить в большей степени жировую прослойку. Также не помешает аминокислота глютамин, способствующая восстановлению.

И обязательными для каждого тренирующегося человека являются мультивитамины, хондропротекторы (глюкозамин + хондроитин), жирные кислоты омега-3.

Забрано

Питание для набора мышечной массы. [Часть №2. Практика.]

Тепло и сердечно приветствую Вас, мои уважаемые!

Как Вы, наверное, в курсе, пятница на проекте Азбука Бодибилдинга у нас посвящена хлебу насущному, в частности, сегодня мы продолжим, а вернее завершим (таки хотелось бы уже :)) цикл из двух статей по теме питание для набора мышечной массы. В ходе нашей саги мы разберем стратегии массонабора, познакомимся с основными “массовыми продуктами” и, в заключении, составим конкретный план питания по превращению себя из худика в качёнка.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Питание для набора мышечной массы. Практическая сторона вопроса.

Ну а прежде чем приступить к сутевой части этой заметки, засвидетельствуйте свое почтение предыдущей, расположенной здесь [Питание для набора мышечной массы. Часть №1]. В ней мы разбирали теоретические основы роста мышц, механизмы гипертрофии и детально познакомились с ролью гормонов в растущем процессе. В общем, дельная получилась статья, как говорится, must have к прочтению. Сегодня мы не будем лить воду (хотя не мешало бы немного разбодяжить материал :)) и сразу рванем с места в карьер и начнем с…

Примечание:

Для  лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

6 пищевых стратегий набора мышечной массы

Что такое массонабор? Это процесс создания организму условий для его объемного роста. К таковым относятся 7 следующих пищевых стратегий – инструментов воздействия на массу атлета. Зная их, каждый человек, желающий стать больше, сможет выбрать оптимальный для себя путь увеличения.

№1. Потребляйте больше правильных углеводов каждый день

Когда Вы находитесь на стадии массанабора (или просто Вы эктоморф и решили увеличиться), организму нужны медленные (средне/длительного высвобождения) источники энергии в виде сложных углеводов. К последним относятся: бурый рис, овсянка, гречка, киноа, перловка. Также можно увеличить потребление крахмалистых углеводов, например, хлеба из цельного зерна, макарон из грубых сортов.

Тактика распределения углеводов в течение дня должна соответствовать правилу “УБВМ” – утром больше, вечером меньше. Другими словами, если в сутки мы имеем 5 приемов пищи, то первый, второй, третий, должны быть наибольшими, а последние два урезанные по углям, или вообще без таковых.

Касательно цифр для наглядности можно привести такой пример.

Количество углеводов для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 3,5-4 гр на 1 кг веса, т.е. атлет массой 60 кг, должен съедать 210-240 гр углеводов. Важно различать вес продукта и требуемое количество углеводов, т.е. в 100 гр гречки содержится 65 гр углеводов, чтобы получились значения в 3-3,5 гр на 1 кг веса, то необходимо съедать по весу порядка 350 гр гречки в  сутки. В некоторых случаях значения по углеводам могут быть много больше, порядка 4-6 гр или меньше, 2,5-3

гр, тут все индивидуально и зависит от особенностей метаболизма конкретного человека и его способности накапливать/откладывать жир.

Количество углеводов для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф): составляет порядка 3-3,5 гр на 1 кг веса. Если в ходе такой пропорции Ваша антропометрия изменилась, в частности, увеличилась талия, то необходимо слегка подрезать углеводы. Если вес остался без изменений, то пересмотрите пропорции в сторону их увеличения.

Что касается употребления простых углеводов, то ими лучше грузиться до/после тренировки, например, в виде гейнера, или протеина и сладкого углевода (декстроза, сахароза, фруктоза).

№2. Увеличьте калорийность рациона

Для роста необходимо создать профицита калорий, т.е. потреблять больше, чем расходовать. Однако калорийность нужно повышать правильными способами, а не посредством различных вкусностей/сладостей.

Количество калорий для тех, кто хочет стать больше (эктоморф): составляет плюс 20-25% к базовому уровню. Т.е., если Вы до сего момента потребляли 1500 ккал, то для увеличения необходимо перейти на 1800 ккал. Делать это лучше постепенно, увеличивая объем порции, условно вместо 6 столовых ложек риса, класть 8, или вместо 100 гр грудки съедать 150 гр, или все вместе. Касательно нужной калорийности для набора массы можно воспользоваться эмпирическим правилом со следующей математикой –

30-35 ккал на каждый 1 кг веса.

Количество углеводов для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет порядка плюс 10-15% к базовому уровню. Здесь математика калорийности следующая – 25-30 ккал на каждый 1 кг веса.

Цифры по калорийности корректируются в ту или иную сторону, в зависимости от изменения телосложения.

№3. Увеличьте количество приемов пищи

Нонсенс, но увеличение среднесуточных приемов пищи, например, с 3-4 до 5-6, позволяет как похудеть, так и стать больше. Поэтому, независимо  от Вашей цели, увеличьте количество приемов пищи, несколько уменьшив их разовую порционность (в сравнении с вариантом

3-4 приемов).

Количество приемов пищи для тех, кто хочет стать больше (эктоморф): временной промежуток составляет 2-2,5 часа. Причем большая часть калорий, порядка 70-80%, должна приходиться на твердые приемы пищи из расчета 350-400 ккал за прием. Т.е. атлет массой 60 кг, с суточной калорийностью рациона 2100 ккал, должен иметь 4 твердых приема пищи на 1500 ккал (в среднем каждый по 350-400 ккал), и оставшиеся

600 ккал должны быть получены из спортивного питания, домашних протеиновых коктейлей, т.е. приемов в жидкой форме.

Количество приемов пищи для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф) — временной промежуток составляет 2,5-3,5 часа. Ввиду меньшей скорости метаболизма, количество приемов может быть меньшим, чем у эктоморфов на 1-2 приема (например, 1 твердый и 1 жидкий).

№4. Увеличьте количество потребления правильных жиров

Очень важно, чтобы рацион был сбалансирован не только по таким нутриентам, как белки и углеводы, но и по жирам. В частности, Вам необходимо потреблять больше полиненасыщенный (ПНЖК) и насыщенных жиров. Первые содержатся в рыбе, маслах (льняном, оливковом/рыжиковом), орехах (миндаль), последние в молочных продуктах, темном мясе птицы, красном мясе, яйцах, и они помогают телу синтезировать гормоны, в частности анаболический гормон тестостерон.

Количество жиров для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 20-25% от суточной калорийности, причем 10-15% должно приходиться на насыщенные. Например, из 2100 ккал, порядка 500 ккал должны приходиться на жиры (350 ккал на насыщенные). Жиры – это отличный источник повышения калорийности рациона для хардгейнеров, ввиду того, что их

1 грамм при разложении высвобождает 9 ккал, в отличие от белков/углеводов, которые дают всего 4 ккал.

Количество жиров для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет порядка 15-20% от суточной калорийности (10 % – насыщенные, 5-10% – ПНЖК).

Правильные жиры можно очень легко получать – просто не обезжиривайте продукты. Потребляйте цельное молоко/творог с определенным процентом жирности, рыбу красных сортов, а также рыбий жир и масла.

№5. Увеличьте до/пост тренировочную загрузку (спортивное питание)

Для эктоморфов (особенно) очень важны приемы пищи до и после тренировки, поэтому настройки в них помогут объемному увеличению. В частности, спортивное питание в эти периоды поможет качественно решить вопросы набора массы.

Количество спортивного питания для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 250-300 ккал до и  после тренировки (около 4-5 ккал на 1 кг веса). Из них около 70% должно приходиться на углеводы и 30% — на белки (в нашем примере это получается 90 ккал или 22,5 гр), т.е. спортивное питание с таким соотношением нутриентов, в частности гейнер, является идеальным приемом как до, так и после физической активности.

Количество спортивного питания для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет примерно тот же порядок по калорийности, с некоторым смещением пропорции гейнера в белковую сторону, в частности соотношение такое – 40% белка и 60% углеводы.

№6. Используйте “жидкую еду”

Одним из самых сложных процессов для людей, желающих набрать мышечную массу, является охомячивание туевой хучи пищи. Эктоморфам итак трудно заставить себя что-то съесть (особенно с утра), а тут еще, чтобы набирать, нужны 5-6 приемов. Выходом в данном ситуации является жидкая форма трапез/перекусов. Это могут быть домашние протеиновые коктейли, спортивное питание или просто перемолотая в суп в блендере с добавлением воды пища, или суп как таковой. Другими словами, твердые приемы в течение дня должны перемежаться с жидкими.

Когда использовать жидкую еду, если ты хочешь стать больше (эктоморф)?:

  • после пробуждения;
  • до/после тренировки;
  • в промежутках м/у приемами пищи в течение дня;
  • перед сном.

Когда использовать жидкую еду, если баланс в приоритете (мезоморф)?:

  • после пробуждения;
  • до/после тренировки;
  • перед сном.

Итак, со стратегиями закончили, теперь поговорим про…

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы. Какое оно?

Сразу стоит сказать, что нет одного соотношения, которое бы сработало на всех, но есть некая усредненная модель по БЖУ, от которой можно отталкиваться и находить свои процентные коридоры по нутриентам. Другими словами, Вы берет за основу предложенную ниже модель и эмпирическим способом пытаетесь понять, как она на Вас работает и каких корректировок требует (если вообще требует).

Усредненная модель БЖУ для набора мышечной массы выглядит так.

В ней Вы можете оперировать тремя компонентами – углеводами, белками и жирами. Как это делать? Очень просто. В частности, следуйте таким инструкциям:

  1. замерьте свою антропометрию — в частности, объемы талии, % жира и те мышечные группы, которые Вы тренируете на массу;
  2. составьте рацион (план питания) с указанным соотношением нутриентов: белки 30-35%, жиры 10-20% и углеводы 50-60%;
  3. следуйте ему 1,5-2 недели;
  4. проведите новые замеры;
  5. оцените результаты – в целом, процент жира/талия должны уменьшаться, а объемы (замеры в см) мышечных групп —  увеличиваться;
  6. внесите корректировки в соотношение БЖУ, если данные не изменились/изменились не в ту сторону;
  7. повторите указанные выше пункты до нахождения соотношения, работающего конкретно для Вас.

Вывод — играйте с параметрами нутриентов в небольших коридорах, пока не найдете свое соотношение БЖУ для набора мышечной массы.

С этим разобрались, теперь переходим к гвоздю программы, а именно…

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Сейчас мы узнаем, какие продукты способствуют  набору мышечной массы, итак записываем.

№1. Постная говядина

Обеспечивает организм высококлассным белком, поставляя ему 10 незаменимых аминокислот, заключенных в 18-25 гр белка на 100 гр продукта.  Мясо поставляет такие минералы, как гемовое железо, цинк, фосфор, а также витамины группы В, в частности B6, B12 и PP. Высокий уровень постного белка поставляет аминокислоты в кровь, которые сообща с транспортным гормоном инсулином способствуют росту мышц.

Непременным условием включения говядины в свою продуктовую корзину является ее постность, т.е. необходимо следить за процентом ее жирности. Оптимальной считается жирность 5-7 гр на 100 гр продукта, и такому варианту соответствует, например, бефстроганов или стейк.

№2. Курица

Отличный источник высококачественного белка, который является важным для создания новых сократительных структур мышечной ткани и набора массы. Поставляет организму около 20-25 гр качественного протеина на 100 гр продукта. Курица богата содержанием аминокислоты лейцин, которая увеличивает синтез протеина и является ключом к построению мускулатуры.

Специально взята общая категория продукта без указания, что только филе, или грудки, или другие ее части, ибо все зависит от того, когда и кем она будет съедена. В частности, эктоморф может себе позволить более жирные части курицы — бедрышки, крылышки, мякоть грудку с кожей. Всем остальным желательно прибегать к более постным вариантам, как то: филе, фарш или мясо без кожи.

№3. Рыба

Постный источник белка, богатый полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3/6. Такие жиры способствуют потери жировой массы и обеспечивают надлежащее функционирование процессов организма, в частности, метаболизма. Жиры также снижают воспаление мышц и контролируют уровень гормона кортизола, не давая ему расти. Рыба способствует развитию и укреплению костного аппарат атлета и является отличным источником витамина D.

Специально взята общая категория продукта без указания конкретных видов рыб, т.к. все зависит от типа телосложения и способности организма к утилизации нутриентов. В частности, эктоморфам стоит обратить внимание на более жирные сорта рыбы из красных пород – нерка, лосось. Выбор всех остальных должен смещаться в сторону более постных, белых сортов – сазан, кефаль, треска, тунец. Разумеется, речь не идет только о свежей рыбе, имеют место и консервы – филе, кусочками без масла.

№4. Яйца

Дешевый источник протеина с высокой биологической ценностью. Содержит 9 незаменимых аминокислот, холин, нужный жир, холестерин для синтеза тестостерона и витамин D. На 100 гр продукта (2 яйца среднего размера/категории С1) приходится 12 гр белка и 10 жиров. Часто многие выкидывают желтки из яиц и едят только белки, это неверно, в целом, в период массанабора следует придерживаться соотношения 1 к 3, т.е. на 3 белка должен приходиться один желток. Эктоморфы могут себе позволить соотношение 2 к 4.

№5. Творог

Чистый источник долгоиграющего белка казеина. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ, способствующих созданию “композитного” тела. Продукт является низкокалорийным (зависит от жирности) и поставляет 15-18 гр белка на 100 гр продукта.

№6. Устрицы

Крайне малоиспользуемый морепродукт, который, не по праву, большинство обходит стороной. Устрицы поставляют 20 гр белка и только 5 гр жира, также обеспечивая организм магнием и цинком, – важными минералами для синтеза белка. Разумеется, ввиду относительно высокой цены устрицы не является продуктом на каждый день, но включать их в свой рацион на периодической основе, — вполне себе вариант.

№7. Овсянка

Овсянка-сэр! Отличный источник медленных углеводов со средним гликемическим индексом. Углеводы оказывают энергетическую поддержку организму по наполнению его энергией и участвуют в утилизации источников белка, как энерго-агенты. Овсянка дает организму сытость и является “стройным” углеводом, т.к. позволяет избавлять от жировой массы, способствуя при этом набору мышечной. 100 гр продукта (овсянка-хлопья) содержит 12 гр белка и 65 гр углеводов при общей калорийности 350 ккал.

№8. Миндаль

Комплексный продукт на стадии массанабора, ввиду сочетания белков, правильных жиров и высокой калорийности. На 100 гр продукта, общей калорийностью 600 ккал, приходится 19 гр белка, 53 гр жиров. Миндаль отличный источник мононенасыщенных жиров и магния, который играет важную роль в метаболизме и процессах синтеза белка.

№9. Свекла

Необычный поворот, правда? Ряд исследований показал, что потребление свеклы (в т.ч. сока) способствуют улучшению результатов от тренировок. Данные говорят, что прием свекольного сока на 38% увеличивает кровоток к мышцам, в частности, к белым мышечным волокнам, которые ответственны за скорость и силу. Употребление вареной свеклы показало увеличение выносливости и снижение кровяного давления у атлетов. Таким образом, перед тренировкой иногда вместо гейнера/протеина моно воспользоваться услугами свеклы.

№10. Чеснок

Вот это да! Трава/растение практически без калорий. углеводов, белков и жиров способствует набору мышечной массы. И это действительно так, ввиду способности чеснока кардинально изменять гормональный фон и настраивать его на набор массы. Чтобы стимулировать рост, недостаточно просто потреблять нужные продукты, в организме должны быть созданы определенные гормональные предпосылки, надлежащий гормональный фон. Исследования показали, что высокое потребление чеснока в сочетании с диетой с упором на белковую составляющую, способствует повышению уровней тестостерона и уменьшению мышечного распада.

Другими словами, чеснок создает анаболическую среду (является анаболической добавкой) и заставляет белки выполнять свои строительные функции эффективней. Таким образом, применение зубчиков чеснока в купе с мясом, например, во время его готовки (жарка мяса с чесноком), способствует лучшему росту мышц.

Приведенный список продуктов, разумеется, является не полным, но это фундаментальный хавчик, который должен присутствовать в Вашей продуктовой корзине на массонабор.

Если рассматривать и другие продукты, то в целом можно сформировать такую схему.

Что касается различных категорий продуктов, оптимально подходящих для набора мышечной массы, то они могут быть сведены в следующую таблицу.

Т.к. нашей целью является набор мышечной массы, а основным строительным компонентом в этом деле являются белки, то необходимо досконально разбираться в источниках белка и знать соотношение БЖУК для каждого конкретного продукта, который может потенциально входить в продуктовую корзину массанабора. Поэтому следующая информация будет для Вас как нельзя кстати, она поможет сформировать белковые приемы и подсчитать их математику.

Хотя белки и правят балом массанабора, также не стоит забывать и про источники энергии – углеводы в виде злаков. Без поддержки углей, белки не смогут оказать нужного увеличительного эффекта. Поэтому включите следующие злаки в свою продуктовую корзину.

Следующий путеводитель по кашам поможет Вам подобрать нужный их вариант (кликабельно).

Промежуточными продуктами (с точки зрения соотношения БЖУ), которые также могут использоваться в период набора мышечной массы, являются орехи. Однако, при включении их в свой рацион необходимо помнить о их высокой калорийности и доли жиров. При неправильном применении они могут стать “разносящим не по-детски” инструментом:). К основным их видам относятся.

Итак, это мы с Вами разобрали основные хомячительно-массонаборные продукты, теперь давайте отразим все наши изыскания в виде конкретного…

План питания для набора массы

Нижеприведенный ПП поможет Вам определиться с тактикой/стратегией составления такого плана под себя и свой режим дня, тренировок.

Технические параметры:

  • цель – набор мышечной массы (в т.ч. жировой);
  • изначальный/целевой вес – 54/64 кг;
  • контингент – эктоморфы, люди, которым тяжело дается набор веса;
  • дни тренировок – понедельник, среда, пятница;
  • время тренировок – утро, 8-30;
  • отбой – 00-00;
  • соотношение БЖУ на 1 кг целевого веса: 1,9-1,3 гр (Б)/4-2,5 гр (У)/0,7-0,5 гр (Ж).

Сам план питания на 3 дня выглядит таким образом.

Примечание:

Необходимо понимать, что нельзя говорить о жестких рамках нутриентов на 1 кг веса тела одинаковых для всех, т.е. для каждого конкретного индивида значения свои и подбираются эмпирически. В качестве отправных могут послужить следующие значения БЖУ для набора массы: белки – от 2 гр, жиры – от 0,5 гр, углеводы – от 2,5-3 гр.

Все, что Вам требуется, это составить под свой режим дня/посещения зала (время/дни) свой план питания на 7 дней и следовать ему, как минимум, на протяжении 2-2,5 месяцев. Первые визуальные результаты начнут проявляться начиная со 2 недели стабильного посещения зала и следования ПП. По прошествии этого срока Вы проводите замеры (делаете антропометрию) и сравниваете с исходными данными (до того, как начали следовать ПП). Если по факту прироста объемов не произошло, то увеличиваете белковую и/или углеводную составляющую питания. В среднем оптимальным значением является прирост 300-500 гр в неделю.

Ну  вот, теперь Вы знаете какие продукты обеспечивают массанабор и приблизительно знаете, как составить плана питания для решения этой задачи. Осталось дело за малым – дисциплиной, но с этим, я думаю, мои уважаемые, у Вас проблем нет, или есть? 🙂

Послесловие

Подошла к концу последняя в этом году серьезная питательная заметка, и мы разбирали питание для набора мышечной массы. Как всегда, получилось объемно, но зато все вопросы разобраны, и ничего не упущено. Кстати, мне кажется, что от одного прочтения Вы набрали пару чистых кило, ну-ка встаньте на весы…чего показывают? Если все по-прежнему, то имеет все-таки смысл не только читать, но и делать, а точнее хомячить, приятного аппетита!

На сим все, до среды!

PS. а как Вы питаетесь на массу, есть свои любимые блюда?

PPS. Внимание! 20.12 станет доступна возможность (последняя в уходящем году) отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Питание для набора мышечной массы для девушек

Питание для набора мышечной массы для девушек, в принципе, не отличается от такового для мужчин. При этом, наращивая мышцы, вы никогда не станете мужеподобными из-за низкого содержания гормона тестостерона. Придерживаясь определенного рациона, в итоге вы получите красивые и рельефные формы.

Правила питания при наборе мышц

Чтобы программа питания для набора мышечной массы дала ощутимый эффект, вам необходимо будет придерживаться некоторых правил.

  1. Следите за калорийностью пищи. Ее нужно увеличить примерно на 500 калорий в сутки. Это достигается добавлением в рацион и белка, и углеводов. Для начала можно исходить из расчета 1,5-2 г белка на килограмм веса.

  2. Если вы включаете в тренировку кардионагрузки, то углеводы должны преобладать. Так как кардио требует больших энергетических затрат, то в случае недостатка углеводов ваши действия по набору мышц будут бессмысленными. Совсем исключать этот вид физических нагрузок тоже нельзя, они необходимы для сердца и сосудов.

  3. В меню для набора девушкой веса включайте и жиры. Они нужны для обеспечения нервной проводимости, усвоения витаминов, нормального протекания процессов метаболизма и сохранения целостности клеточных оболочек.

  4. Следите за приемами пищи. Здесь важно соблюдать регулярность и частоту. От этого зависит содержание в крови свободных аминокислот, которые являются главным строительным элементом мышечной ткани. Они должны присутствовать в кровяном русле постоянно. В идеале, питаться нужно 6-7 раз, не пропуская ни одного: 3-4 основных приемов и 3 перекуса.

  5. План питания обязательно предполагает прием пищи на ночь. Забудьте, что «после шести есть нельзя», – это не только можно, но и нужно. Однако такой поздний ужин представляет собой всего лишь определенное количество творога (вы определите его, исходя из ваших потребностей в калориях, но обычно не более 150 г). В нем содержится медленный белок казеин, поэтому в течение нескольких часов ваш организм будет получать аминокислоты. Учитывая, что восстановление и рост мышечной массы происходит именно во время сна, этот пункт нужно соблюдать неукоснительно.

  6. Подключайте спортивное питание. Если после подсчета нужных калорий вы обнаружите, что такое количество еды в вас просто не влезет, или у вас нет возможности в определенные моменты принимать или готовить пищу, то используйте спортивное питание – гейнер или протеин. Это обычная смесь необходимых нутриентов в виде порошка (имеются и жидкие формы), которая прекрасно может заменить один-два приема пищи.

Какие продукты нужно есть девушкам, чтобы нарастить мышечную массу?

Как вы уже поняли, рацион питания для набора веса для женщин должен состоять из разных продуктов. Какие из них предпочтительнее? В качестве источника белка идеальным вариантом будут мясо, рыба, творог и яйца. Кроме того, девушкам в питание на массу можно добавлять сою. Это, пожалуй, единственное существенное отличие от питания мужчин (соя содержит вещества, обладающие эстрогенным действием). Имейте в виду, что соевые бобы содержат много белка лишь в вареном виде и в соевом концентрате (сухом). Если их жарить или использовать соевое молоко (соевый соус), то получите больше углеводов.

Углеводы для роста мышечной массы нужно брать из круп, той же сои, молочных продуктов, макарон, сухофруктов. При подсчете необходимого количества учитывайте процесс кулинарной обработки. Чаще всего содержание того или иного нутриента в результате приготовления пищи меняется кардинально. То есть, рассчитывая на приток углеводов, вы их можете не получить (как в случае с соей).

Жиры следует включать в питание на массу для девушек преимущественно растительные, но нельзя пренебрегать и животными. Важно добавлять в рацион рыбий жир. Источники: орехи, семечки, масло растительное, жирная рыба, нутряной жир говядины.

Овощи и фрукты нужны, как поставщики витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Последнее особенно важно, потому что при обилии пищи кишечник должен работать как часы. В противном случае вы получите процессы гниения, образования газов и отравления организма токсинами.

Большое внимание уделите жидкости. Помимо чистой воды (не менее 2-2,5 л) пейте зеленый чай, настои шиповника, компоты и морсы из ягод и фруктов, приготовленные самостоятельно соки. В меню хотя бы раз в день должен присутствовать суп. Бульоны содержат активные компоненты, которые стимулируют метаболизм, повышая выработку ферментов.

Что делать, если мышцы не растут?

Допустим, вы уже значительно увеличили калорийность питания, тренируетесь с соответствующей нагрузкой, достаточно отдыхаете, но набрать мышцы или, хотя бы, немного прибавить в массе никак не получается. Такое бывает при гормональных нарушениях или патологических процессах в ЖКТ. В этом случае, вам нужно посетить специалиста и пройти некоторые обследования. Убедившись, что все в порядке, продолжайте регулировать питание, значит у вас очень интенсивный обмен веществ.

Другой причиной отсутствия прогресса в мышечном росте является недостаточный учет особенностей приготовления продуктов. Об этом было сказано выше, но стоит повторить еще раз, что в процессе кулинарной обработки содержание веществ может измениться очень сильно. Если у вас не набирается масса, возможно, вы неправильно готовите пищу.

Наращивание мышечной массы тела для девушки не только придает красивый и подтянутый вид, но и препятствует отложению жира. Мышцы, полученные в результате правильного питания и тренировок, требуют энергии для их поддержания и усиливают метаболизм. Поэтому потребляемые калории будут идти на поддержание мышечной ткани, а не откладываться про запас. Так что, смело наращивайте мышцы, и будьте красивы!

Предыдущая

Правильное питаниеМожно ли пить воду во время тренировки

Следующая

Правильное питаниеМожно ли есть арбуз после тренировки?

Программа тренировок для девушек для набора мышечной массы в деталях


Как и у большинства всех девушек на Земле у Вас есть определенные требования к своему телу. Вы хотите быть стройной, но не слишком худой. Вам хочется иметь точеную фигуру, но не выглядеть накаченной. Вы хотите упругие контуры ног и не подвластные земному притяжению идеальные формы ягодиц. И очень важно — плоский, но со слегка очерченными линиями живот… Ну так вот — все это достижимо. Серьезно. Для этого не нужно десятилетиями тренироваться или родиться с превосходной наследственностью. Важно понять, что для этого нужно делать.

Зачем девушке мышечная масса

Большинство девушек не знает, как по-разному выглядит тело с выраженным развитием мышечной массы и без него.

Для примера, взгляните на следующие 2 картинки:


Какая фигура Вам больше нравится?

Большинство девушек предпочтут 2 фотографию…и очень удивятся тому факту, что у обеих этих женщин на картинках процент жира в организме одинаковый. Что делает вторую более привлекательной — это мышечная масса. У нее она значительно больше. Как видите, именно мышцы придают Вашему телу упругости, округлости и выразительности.

BMI калькулятор

С медицинской точки зрения мы можем вычислить наш идеальный вес исходя из Индекса массы тела: I = m / h² В этой формуле m – это масса тела в килограммах, а h – рост в сантиметрах.

Подставьте в калькулятор ниже свои данные.

В идеале мы должны стремиться к результату в диапазоне 18 — 25 кг/м². Все, что ниже отметки 18 квалифицируется как дефицит массы тела, а выше 25 – ожирением.

С избыточным весом более и менее стратегия понятная, а что делать при недостатке? Первое, что необходимо сделать девушке с дефицитом веса — это понять причину этого явления. Причин может быть несколько: от конституции тела до различных заболеваний эндокринной и пищеварительной системы. Часто снижение веса может наблюдаться из-за аллергии, глистных инвазий и некоторых других причин. Прежде всего нужно убедиться, что Вы здоровы и обратиться за советом к врачу. Если никакой патологии не выявлено, можно с уверенностью признать факт, что дефицит веса – следствие особенного строения организма. Не смотря на конституцию, даже очень худощавые девушки могут обрести более женственные формы, главное здесь – правильный подход к набору мышечной массы.

В чем особенности диеты для наращивания мышц для женщин

Девушка, желающая увеличить объем мышечной массы, должна организовать себе правильное питание, без которого нельзя добиться поставленной цели. Рацион для наращивания мышц должен характеризоваться оптимальным соотношением протеинов, углеводов и жиров.

Мышечная ткань человека растет не только благодаря силовым тренировкам. Белок – главный строительный материал для мышц, поэтому в меню в первую очередь включают пищу, богатую протеинами.

Силовой тренинг – существенная нагрузка для организма. Для того чтобы она оказалась продуктивной, необходим достаточный запас энергии. Ее организм получает из продуктов, богатых сложными углеводами.

Жиры также входят в рацион, но их количество ограничивается. Тренирующейся женщине важно есть продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами. Они необходимы для поддержания нормального гормонального фона.

Увеличение мышечной массы возможно только в том случае, если организм получает достаточное количество калорий. Если рацион недостаточно калорийный, то при интенсивных силовых нагрузках мускулатура будет постепенно уменьшаться в объемах, поэтому ее массу невозможно будет нарастить.

Для поддержания нормальных обменных процессов организм должен получать достаточное количество воды. Поэтому всем женщинам, работающим над ростом мышечной массы, важно соблюдать правильный питьевой режим – пить не менее 2 литров воды в сутки.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Спортивное питание для набора мышечной массы в домашних условиях Gallery image with caption: Побочные действия креатина на организм Gallery image with caption: Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру Gallery image with caption: Белковая пища для набора мышечной массы

Дефицит массы тела

Почему организм одних людей чутко реагирует на каждую лишнюю калорию, откладывает ее в виде жировых отложений, в то время как организм других словно их и не замечает? Оказывается, все дело в обмене веществ и генетике. Эктоморфы – это люди, которые вследствие своей конституции сталкиваются именно с проблемой увеличения массы своего тела. Они худощавы, и как бы ни старались, набрать лишние килограммы им не удается. Про таких говорят: «не в коня корм». Для них характерен астенический тип телосложения – тонкие кости, худые вытянутые конечности, длинная шея, показатель жировой массы ниже среднего, плохо развита мышечная система. Зато они отличаются отличным пищеварением и выносливостью. Если Вы — обладательница большинства этих признаков, то можете быть уверены – Вы — человек с эктоморфным типом сложения и проблема избыточного веса Вам не грозит. Сложность набора как мышечной, так и жировой массы не является каким-либо заболеванием организма, это — его особенность. Причем, довольно ценная особенность – можно не паниковать по поводу того, что Вы едите и сколько, а многие девушки все бы отдали только для того, чтобы постоянно не сидеть на диетах и есть то, что душа пожелает.

Тренировка и месячные

Еще один очень важный вопрос, который часто не учитывают девушки. Как проводить тренировки во время месячных? Некоторые переносят их легко, другие в эти дни и двигаться не хотят. Как организм реагирует на спортивные нагрузки в разные фазы цикла?

Если вы нацелены на сушку тела и хотите избавиться от жировых отложений в нижней части тела, то после окончания месячных рекомендуется проводить более интенсивные тренировки. Это связано с тем, что именно в этот период женщина испытывает приток сил. Улучшается самочувствие и повышается общая выносливость организма. В это время вы можете сочетать интенсивные кардио нагрузки с силовыми тренировками.

Я долгие годы тренирую женщин и сама знаю, что две недели перед овуляцией самые плодотворные и активные. В это время организм как бы отдыхает и набирается сил. Добавьте в свои тренировки подъем тяжестей. Затем наступает постепенный спад энергии. Подчиняйтесь требованиям природы, подстраивайтесь под них. В спорте, как и в жизни, никогда не нужно действовать «нахрапом».

  1. Итак, первые две недели после окончания месячных: вводим более частые и интенсивные тренировки. Например, можно поднимать бодибар или штангу с доступным весом. Вначале делайте только 3-4 подъема. Если вы устали, то значит, это ваш рабочий вес. Позднее увеличьте количество подъемов до 10-15. Позже можно будет увеличить вес. Дополнительно включите бег на месте, прыжки со скакалкой, бурпи, ВИИТ, работу на степе.
  2. Вторые две недели после овуляции нагрузки слегка снижаем. Увеличьте количество тренировок, направленных на прокачку мышц рук, плечевого пояса, грудных мышц, спины. Можно заниматься на фитболе, который идеально подходит для неспешных размеренных тренировок. На мяче прокачайте пресс, не делая резких движений. Ноги также можно качать, положив одну из них на фитбол.

Если в эти дни чувствуете себя плохо, откажитесь от тренировки и приступите к ней сразу после того, как состояние улучшится.

Принципы развития мышц

Мышцы отвечают ростом на нагрузку — все просто! Бесспорно, нужны регулярные силовые тренировки, причем наибольший и сверхбыстрый эффект дают именно многосуставные базовые упражнения. Ну а ключевым моментом является отрегулированный рацион питания, то есть нужно разобраться, как пища помогает нам увеличить мускулатуру, избавиться от лишнего жира и сохранить здоровье.

Спортивные добавки для набора массы

Пищевая добавка, которую можно приобрести в спортивных магазинах, позволит восполнить нехватку белка в рационе. Протеины делятся на несколько типов:

  • концентрат;
  • гидролизат;
  • изолят.

Изолят содержит минимальное количество добавок, быстро усваивается. Стоимость такой добавки достаточно высокая. Протеин на основе молочной сыворотки принимают в утреннее время или сразу после занятия. В концентрате содержится некоторое количество жиров и углеводов, поэтому очистка оставляет желать лучшего. Гидролизат моментально усваивается, но длительный прием ферментированной добавки приводит к тому, что организм отвыкает производить необходимые вещества самостоятельно.

Добавку принимают несколько раз в день. Не злоупотребляйте протеином, чтобы не получить расстройство желудка. При покупке обязательно протестируйте вкус, так как вам придется пить этот напиток несколько раз в день.

Слишком много ароматизаторов и вкусовых добавок могут привести к аллергии. Выберите нейтральный вкус сои и добавьте в протеин банан или какао. Если вы не планируете заниматься спортом, то протеиновый курс приведет к ожирению.

В сочетании с регулярным тренингом диета для девушек на набор массы быстро приведет к потрясающему результату. Вы станете более выносливой, а мышцы приобретут красивую рельефность. Фитоняшкам, которые только начинают свой путь к красоте, следует взять на заметку советы профессионалов.

Планирование и регулирование питания

Чтобы стало возможным увеличение массы мышц, необходимо употреблять в пищу избыток калорий, иначе желаемого результата добиться будет невозможно. Если до того, как вы начали ходить в тренажерный зал или решили тренироваться в домашних условиях, вы ели два-три раза в день, то теперь нужно постепенно приучать себя питаться чаще (6-7-8 раз в сутки). К тому же, перед сном будут полезны богатые белком перекусы, например, творог. Частый прием пищи способствует ускорению обмена веществ, что положительным образом влияет на рост мышечной ткани. Да, есть Вы должны больше и чаще, но не все, что придется, а только те продукты, которые станут источником энергии и строительного материала для Вашего организма.

Энергетическая ценность

Чтобы узнать, сколько калорий в день нужно ваш вес в килограммах умножить на 30. Полученный результат — это усредненное необходимое количество для поддержания жизнедеятельности. С этого начинаются все расчеты (воспользоваться калькулятором). В результате получаем приблизительную энергетическую ценность пищи на 1 день — столько калорий нужно употребить Вам за сутки, чтобы не худеть и не полнеть. Для набора мышечной массы необходимо будет на 500 ккал больше. Важно учитывать и строение тела. Для худых девушек вместо 500 ккал можно попробовать добавить 1000, а для склонных к полноте людей и пятьсот килокалорий будет вполне достаточно – они не успеют трансформироваться в жир, а будут израсходованы на увеличение мускулатуры. Разберем на примере. Вес девушки составляет 50 килограмм. Используя указанную выше формулу, получаем 50×30 = 1500 ккал – именно столько калорий ее организм должен получать каждые сутки, чтобы вес находится в пределах нормы. Плюсуем 500 для массонабора. В итоге суточная энергетическая ценность составит не менее 2000 ккал.

Составление правильного рациона

  • В наборе мышечной массы играет роль не только количество потребляемой энергии, но и те продукты питания, которые попадают в ежедневный рацион. Важно придерживаться следующего процентного соотношения основных питательных веществ:
  • Жиры – 10-20%
  • Белки – 20-30%
  • Углеводы – 50-60%

Это пропорциональное соотношение является оптимальным для массонабора, к тому же оно безопасно для организма. Да, стоит сказать, что речь идет о наборе сухой мышечной массы — без сопутствующего роста жировых отложений.

Углеводы

Все углеводы делятся на медленные и быстрые. Самым ценным свойством медленных углеводов является то, что они практически не откладываются в виде жира в подкожной клетчатке (рис, гречка, макароны из твердых сортов муки и различные каши). В идеале желательно полностью перейти только на них. А быстрые углеводы постараться полностью исключить (сахар, кондитерские изделия) — способствуют образованию жира.

Белки

Выступают в качестве строительных кирпичиков, из которых и будут выстраиваться мышечные волокна и наилучшим источником послужат продукты животного происхождения (мясо, рыба, творог и птица). Нужно знать 2 важных момента:

  • количество употребляемого белка (протеина) в сутки приблизительно равно 2 граммам на один килограмм веса. Для девушки 50 кг понадобится 100 грамм белка в день.
  • нужно максимально равномерно распределить прием белка в течение суток.

Жиры

Играют важную роль в формировании как мышечной ткани, так и поддержании здоровья в целом. Здесь главное проявить аккуратность, отделяя вредные жиры от полезных. Плохие (насыщенные) жиры – это те продукты, от которых отказаться крайне тяжело, например, торты и животные жиры. Хорошие (полиненасыщенные) жиры находятся в менее привлекательных продуктах: в семечках, орехах, рыбьем жире. Не забывайте и о клетчатке, ешьте много овощей и фруктов.

Какие продукты нужно есть девушкам, чтобы нарастить мышечную массу?

Как вы уже поняли, рацион питания для набора веса для женщин должен состоять из разных продуктов. Какие из них предпочтительнее? В качестве источника белка идеальным вариантом будут мясо, рыба, творог и яйца. Кроме того, девушкам в питание на массу можно добавлять сою. Это, пожалуй, единственное существенное отличие от питания мужчин (соя содержит вещества, обладающие эстрогенным действием). Имейте в виду, что соевые бобы содержат много белка лишь в вареном виде и в соевом концентрате (сухом). Если их жарить или использовать соевое молоко (соевый соус), то получите больше углеводов.

Углеводы для роста мышечной массы нужно брать из круп, той же сои, молочных продуктов, макарон, сухофруктов. При подсчете необходимого количества учитывайте процесс кулинарной обработки. Чаще всего содержание того или иного нутриента в результате приготовления пищи меняется кардинально. То есть, рассчитывая на приток углеводов, вы их можете не получить (как в случае с соей).

Жиры следует включать в питание на массу для девушек преимущественно растительные, но нельзя пренебрегать и животными. Важно добавлять в рацион рыбий жир. Источники: орехи, семечки, масло растительное, жирная рыба, нутряной жир говядины.

Овощи и фрукты нужны, как поставщики витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Последнее особенно важно, потому что при обилии пищи кишечник должен работать как часы. В противном случае вы получите процессы гниения, образования газов и отравления организма токсинами.

Большое внимание уделите жидкости. Помимо чистой воды (не менее 2-2,5 л) пейте зеленый чай, настои шиповника, компоты и морсы из ягод и фруктов, приготовленные самостоятельно соки. В меню хотя бы раз в день должен присутствовать суп. Бульоны содержат активные компоненты, которые стимулируют метаболизм, повышая выработку ферментов.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Подробнее

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Приобрести

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Подробнее

Приблизительное меню на день

Энергетическая ценность — 3000 Ккал. Завтрак

  • Овсяная крупа – 100 грамм
  • 300 мл молока (жирность – 1%)
  • Вареные яйца 3 шт. Во время приема пищи, одно яйцо вы съедаете полностью, из двух — только белок
  • Хлеб цельнозерновой – 1-2 кусочка

Второй завтрак

  • Банан – 1 шт
  • Булочка – 1 шт

Обед

  • Очищенный рис – 100 грамм
  • Курятина – 150 грамм (только грудка или филе)
  • Свежие овощи – 100 грамм
  • Цельнозерновой хлеб – 1-2 кусочка

Полдник

  • Рис – 100 грамм
  • Вареная курятина (грудка) – 120-150 грамм
  • Свежие овощи – 100 грамм

Ужин

  • Салат из овощей, заправленный сметаной – 150 грамм
  • Картофель отварной – 150 грамм
  • Минтай – 200 грамм

Перед сном

  • Творожная масса – 150 грамм
  • 150 мл кефира с 1% жирностью.

Спортивное питание для девушек

Сложнее всего именно обеспечить Ваше тело достаточным количеством протеина и именно для этой цели для девушек наиболее часто рекомендуют концентрат сывороточного протеина. Принимают его утром натощак или во время утреннего приема пищи. Белок должен попасть в организм за 1,5-2 часа до начала силовых упражнений или в течение 40 минут после их окончания. Так он даст максимальный эффект. В выходные, когда вы отдыхаете от тренировок, протеин желательно употребить дважды в день с перерывом в 8-10 часов. В конце хочется ответить на вопрос: нужно ли есть на ночь? Бесспорно — да. Мышцы растут лучше всего, когда Вы спите. А для роста мышечных тканей нужна энергия и опять все тот же белок (протеин), поэтому перед отходом ко сну рекомендуется есть творог или принимать казеин — «медленный» протеин. Он обеспечивает мышцы питанием на протяжении всей ночи.

Принципы питания при массонаборе для девушек

Принцип 1 Дробное питание

Питание для набора мышечной массы для девушек, как и питание при похудении, имеет одинаковый принцип – питаться нужно часто, дробно и маленькими порциями. Не думайте, что ели ваша цель набрать массу, то вы можете есть за троих и делать это тогда, когда вашей душе угодно. Нет. Если вы решили для себя набирать массу ПРАВИЛЬНО, то и питаться вы должны соответственно заявленной цели. Лучше всего разбить ваши приемы пищи, которых должно быть не меньше 4-х, идеально 5-6 приемов пищи (3 основных приема и 2-3 перекуса), равномерно в течение дня. Вы должны кушать каждые 2,5-3 часа. Ваша порция в среднем должна составлять 300-350 ккал за один прием. Если это перекус, то может быть чуть меньше, а основной прием – чуть больше.

Принцип 2 Отсутствие вредных продуктов


Этот принцип я поставила вторым пунктом, так как знаю, что все худенькие девочки могут начать поглощать всякие булочки, тортики, пироженки и другую промышленную гадость, думая, что тем самым они повысят свою калорийность рациона и станут набирать вес. Этот метод набора веса – ПУТЬ В НИКУДА! Да, вы будете набирать вес, питаясь таким образом, но качество вашего тела будет с каждым днем становится все дальше и дальше от вашего идеала… Я думаю, что вы не хотите стать девушками по-типу «skinny fat» и потом всю жизнь бороться с целлюлитом, который при таком режиме питания просто неизбежен. Именно поэтому исключение вредных продуктов – это обязательное условие правильного и качественного набора массы для девушек.

Принцип 3 Правильный режим потребления углеводов


Если до этого вы особо не заботились о том, какую еду едите, и с чего получаете калории, то сейчас вам нужно тщательно изучить вопрос об углеводах, простых и сложных, и включить в свой рацион побольше сложных углеводов в виде различных круп (гречка, овсянка, перловка, рис, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб) и бобовых (маш, нут, чечевица, фасоль), а также простых углеводов в виде свежих фруктов и овощей. На этапе набора массы углеводы являются самым важным нутриентом, который нужно правильно использовать в своих целях. Но также нужно не забывать, что даже девушкам-худышкам для того, чтобы набрать мышечную массу (пусть вас не смущает слово «мышечная», так как мы уже выяснили, что она должна быть приоритетной в вашем преображении) нужно придерживаться основных правил потребления углеводов.

  • Как при похудении, так и при наборе мышечной массы, девушки должны помнить, что все углеводы нужно употреблять до 4-5 часов вечера, исключение может быть только вечерняя тренировка.

Примерное распределение наших 180 г углеводов в течение дня (см. выше) может быть следующим образом:

7:00 – 50 г

10:00 – 30 г

13:00 – 80 г

16:00 – 20 г

19:00 – 0 г (только овощи)

На ужин и поздний ужин углеводов не должно быть вообще, овощи я не считаю, их я отношу к источнику клетчатки, поэтому их кушать можно.

  • Если же у вас время тренировки припадает на вечернее время, например на 19-00, то за час-полтора до тренировки вы можете скушать небольшую порцию сложных углеводов (17:30-18-00), а уже после тренировки есть только белки и овощи. Тут временный диапазон потребления углеводов можно немного сместить, так как перед тренировкой вам все же следует заправить свой организм энергией.

Принцип 4 Соблюдение питьевого режима

Для того, чтобы и набирать мышечную массу, и худеть, действуют в основном одни и те же законы, просто их содержание может немного отличаться друг от друга, как например с калорийностью и нормами БЖУ, но суть остается одна и та же.

Так вот с питьевым режимом я вам ничего нового не скажу, тут все достаточно просто: норма потребления воды за день должна составлять в среднем от 2 до 2,5 литров. При чем, вода должна быть некипячёной, несладкой и желательно негазированной, обычной родниковой или минеральной без газа. Вода помогает не только улучшить все обменные процессы в организме, которые и так в порядке у худышек, но и во время выводить продукты распада после интенсивных тренировок. А это немаловажный фактор, который влияет на слаженную работу всего организма в целом.

Принцип 5 Белковая составляющая

Для того, чтобы расти и превращаться из худышки с тоненькими ножками и ручками в стройняшку с аппетитными спортивными формами, нужно не забывать о белковой составляющей, так как для набора мышечной массы особое значение отводится именно им. О важности потребления белков читайте здесь.

Я советую в каждом приеме пищи потреблять белок. Обязательно белок должен присутствовать утром, в обед и конечно во все вечерние приемы пищи.

Примерное распределение 120 г белков в течение дня:

7:00 – 30 г + могут быть овощи

10:00 – 10 г + могут быть овощи

13:00 – 30 г + овощи

16:00 – 30 г + овощи

19:00 – 20 г + овощи

Овощи – это клетчатка, она улучшает пищеварение и помогает пищевому комку лучше и быстрее передвигаться по желудочно-кишечному тракту. Сочетание «белок+овощи» должно стать для вас «Золотым Правилом».

Вариант, когда овощи можно не есть с белком:

  • потребление белка в жидком виде (протеиновый коктейль)
  • сочетание простых белков (яичный белок) со сложными и простыми углеводами на завтрак (овсяноблин)

Во всех остальных случаях белок нужно обязательно сочетать с любыми овощами.

Принцип 6 Спортивные добавки

Данный принцип совсем необязателен и может использоваться по желанию, но сказать про него все же стоит. Спортивное питание для девушек с целью набрать мышечную массу может состоять из минимального набора:

  1. Протеин (белковая смесь) – нужен для того, чтобы давать необходимый мышцам белок. В основном протеин пьют после тренировки.
  2. Гейнер (углеводно-белковая смесь) – выступает как дополнительный источник простых углеводов. Гейнер девушкам желательно пить до тренировки.
  3. Витаминно-минеральные комплексы – это комплекс витаминов, которые помогают занимающимся девушкам поддерживать свой иммунитет и всегда оставаться в хорошем настроении.

Заказать индивидуальный план питания для набора массы

Питание для роста мышц для девушек

Правильное питание для набора мышечной массы — это не только порция протеинового коктейля известной марки после тренировки или капсула дорогостоящих аминокислот BCAA. Если вы действительно хотите накачать мышцы, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортивное питание.

Кроме этого, не нужно возлагать чрезмерно большие надежды на какие-то особенные продукты питания, от которых «мышцы растут быстрее». Многолетняя практика доказывает, что набрать существенную мышечную массу вполне реально и на обычной гречке, овсянке, курице и оливковом масле. Главное — соблюдение достаточной нормы калорий и баланса нутриентов.

Что нужно есть, чтобы мышцы росли?

Основная сложность заключается в том, что единственным способом контроля за правильностью питания и состава рациона для роста мышц является ведение дневника питания и готовка еды дома со взвешиванием ингредиентов. В противном случае практически невозможно определить, сколько белков, жиров и углеводов содержится в каждой съедаемой вами порции пищи.

Роль играет и то, что для увеличения мышечной массы вам придется действительно много есть.

ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ: ОСНОВЫ

  1. Увеличьте суммарную калорийность питания. Не забывайте следить за общей калорийностью питания — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления и необходимой для последующего роста мышц энергии.
  2. Следите за балансом нутриентов. Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.
  3. Ешьте углеводы перед тренировкой. Идеальный вариант — порция богатой углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).
  4. Используйте спортивное питание. Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование протеина-изолята предпочтительнее.
  5. Подпитывайте организм BCAA. Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.
  6. Помните про углеводное окно. Сразу после тренировки организм особенно нуждается в быстром источнике восполнения энергии — в простых углеводах. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.
  7. Не надейтесь только на спортивное питание. Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете использовать обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.

На этом всё, до встречи!

6 правил питания после тренировки для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы нужно много тренироваться – это знают все. Одержимые получением быстрого результата, начинающие спортсмены зацикливаются на «железе» и сутками пропадают в спортзале. Зачастую, они забывают о том, что мышцы не могут формироваться из воздуха. Для их наращивания организму необходимо большое количество энергии и белка. Однако это не означает, что нужно есть все подряд и чем больше, тем лучше. Как раз наоборот – нужно придерживаться специальной диеты и режима питания. Особое внимание нужно уделить питанию после тренировки.

Содержание статьи:


  1. Основные правила питания для роста мышц
  2. Через сколько после тренировки нужно поесть?
  3. Что кушать после тренировки?
  4. ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы
  5. Каких продуктов избегать?
  6. Спортивное питание для набора массы
  7. Можно ли есть на ночь?
  8. Ошибки, из-за которых вес не растет
  9. Механизм роста мышц

Основные правила питания для роста мышц

Правильное питание во время тренировочного процесса предполагает соблюдение следующих принципов.

  1. 5 – 6 разовый прием еды – желательно через каждые 3 – 4 часа.
  2. Употребление высококалорийной пищи – до 70% от общего рациона. Мышечная масса растет только в том случае, если количество поступающей энергии превосходит объем расходуемых ресурсов.
  3. Ограничение употребления быстрых углеводов и жиров – лучше отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и жирам растительного происхождения.
  4. Соблюдение питьевого режима – пить нужно по мере появления жажды и много.
  5. Соблюдение баланса белков, углеводов, жиров – примерно 35%/60%20% соответственно.
  6. Распределение пищи в течение дня – порции должны быть примерно равными, при этом большую их часть желательно съедать до 17.00.

Что касается последнего принципа, то необходимо учитывать два важных момента – нельзя заниматься на голодный желудок и нужно поесть после тренировки. Для комфортной работы в спортзале еду принимают примерно за 2 часа до занятий. А после их окончания желательно покушать в первый час-полтора

Важно знать! Если не есть после тренировки, то растраченная энергия не восполняется. Возникает дефицит питательных веществ, который организм начинает компенсировать самостоятельно, растрачивая гликоген и белок собственных мышц. И вместо набора мышечной массы, спортсмен начинает худеть. Решая проблему, что кушать после тренировки, лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и медленным углеводам. И именно в этот период можно употреблять пищу с высоким гликемическим индексом – сладкие фрукты, кондитерские изделия и т.д.

Учитываем телосложение

Почему у одних спортсменов мышцы растут как «на дрожжах», а у других результаты тренировок малозаметны? Физиологи утверждают, что это зависит от соматотипа и выделяют три типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из них имеет свою характеристику и особенности, определяющие возможности наращивания массы. Учитывая следующую информацию, можно «обмануть» природу и добиться лучших результатов.

Соматотип

Характеристика телосложения

Особенности тренировок

Рацион питания

Эктоморф

худощавое телосложение, быстрый обмен веществ

мышцы наращиваются долго и тяжело

упор на сложные углеводы, белок — 3г на 1 кг веса, снизить употребление жирной пищи, желательно использовать спортивные добавки

Мезоморф

нормальное телосложение и обмен веществ

быстрый видимый результат

снизить употребление жиров, белок— 2— 3г на 1 кг веса, разрешены любые углеводы

Эндоморф

полное телосложение, медленный обмен веществ

мышечная масса набирается легко и быстро, но присутствуют жировые отложения

минимум жиров и углеводов, упор на белки — до 60% и более от суточного рациона, не употреблять гейнеры

Соматотип – это своего рода «генетический индикатор» возможностей спортсмена. Однако конечный результат тренировок зависит от целого ряда факторов – образ жизни, интенсивность тяжелого тренинга, сбалансированная диета, правильный отдых и т.д.

Через сколько после тренировки нужно поесть?

После интенсивных занятий в спортзале в организме человека открывается так называемое анаболическое окно – состояние организма, при котором возникает дефицит питательных веществ — белков и углеводов (поэтому состояние еще называют белково-углеводным окном). Быстро компенсировать возникший дефицит, можно с помощью употребления пищи. А поскольку средняя длительность анаболического окна 40 – 90 минут, то кушать нужно именно в этот промежуток времени. Однако не все так однозначно и существует несколько мнений по этому поводу.

  • Чтобы предотвратить дальнейшее разрушение мышц, есть нужно сразу после тренировки.
  • Есть нужно спустя 1 час, в течение которого организм будет сжигать собственные жировые запасы.
  • Употреблять нужно исключительно белки, которые помогут восстановить поврежденные мышечные волокна.
  • Лучше отдать предпочтение углеводам, за счет которых восстановится энергетический потенциал организма.
  • Кушать можно и белки, и углеводы, поскольку организм нуждается в них для обеспечения роста мышечной массы. Главное – уложиться в период анаболического окна.

В принципе, любое из этих мнений имеет практическое подтверждение и реальные результаты прироста мышц. И единственное, что нужно учесть – кушал ли человек перед тренировкой. Если нет, то после занятий нужно поесть как можно скорее. Если упражнения выполнялись на сытый желудок, то с приемом пищи можно не торопиться.

Что кушать после тренировки?

Для эффективного восстановления мышц и набора массы, организм нуждается в белках и углеводах. Но и о жирах не следует забывать – их нехватка привет к нарушению метаболизма. Жиры обязательны к употреблению, просто необходимо контролировать их количество. Таким образом, еда после тренировки для роста мышц мужчинам и женщинам может выглядеть следующим образом.

Питательное вещество

Необходимое количество после тренировки

Польза и влияние

Рекомендуемые продукты питания

Белок

2 -3 г на 1 кг веса

строительный материал для мышц, поддержание обмена веществ и иммунитета,  передача нервных импульсов между клетками организма

нежирное мясо, рыба, обезжиренные молочные продукты, яйца, бобовые, орехи

Углеводы

5 – 8 г на 1 кг веса

источник энергии, построение опорных структур, РНК, ДНК и АТФ, поддержание осмотического давления

каши, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы, свежие овощи, несладкие фрукты

Жиры

1 – 1,5 г на 1 кг веса

источник энергии, защита организма от переохлаждения, поддержание реакций метаболизма и структуры клеточных мембран

растительные масла, морепродукты, жирная рыба

Посмотреть количественное содержание белков, углеводов и жиров в указанных продуктах, можно в нашей статье «Состав и калорийность пищевых продуктов».

После утреней тренировки, когда целый день еще впереди и предстоит дополнительный расход энергетических ресурсов организма, лучше употреблять более калорийные продукты. После вечерней тренировки, непосредственно перед сном, можно ограничиться употреблением белка. При значительных нагрузках их можно дополнить небольшой порцией медленных углеводов.

Важно знать! Лучший момент для употребления жиров – спустя 4 – 6 часов после тренировки. Они тормозят усвоение белков и углеводов, поэтому с ними лучше не торопиться.

Что пить после тренировки

Минеральная вода без газа, зеленый чай без сахара, натуральные свежевыжатые соки или компоты из несладких фруктов – лучшие напитки в период набора мышечной массы. Пить нужно в течение всего дня, и особенно во время тренировки, когда возрастает риск обезвоживания организма. Количество потребляемой жидкости сугубо индивидуально, поэтому лучше ориентировать на собственное чувство жажды.

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Желательно, чтобы еда после тренировки для роста мышц девушкам и мужчинам содержала следующие продукты питания.

  1. Творог (обезжиренный) – источник медленного белка, один из лучших продуктов для роста мышц. Творог насыщает организм витаминами группы В, РР и С. Повышает уровень гемоглобина в крови, укрепляет нервную систему и костную ткань. Снижает риск развития атеросклероза и ожирения.
  2. Яйца – источник белка, полезных жиров, витаминов, железа и фосфора, благодаря которым мышцы быстрее восстанавливаются. Исследователи Иллинойского университета рекомендуют употребление яиц для ускорения синтеза белка.
  3. Куриное филе – содержит большое количество легкоусвояемого белка, аминокислот, витаминов и минералов. Продукт богат магнием, который помогает бороться с усталостью и нормализует функции нервной системы. Однако не стоит забывать о том, что куриное филе – это низкокалорийная еда.
  4. Лосось (скумбрия, сардины) – содержит большое количество омега-3-ненасыщенных жирных кислот, снижающих риск травмирования мышц во время тренировок, и помогающих избежать появления характерных болей. Ученые Вашингтонского университета рассматривают употребление жирной морской рыбы в качестве импульса для синтеза белка.
  5. Рикотта – сывороточный сыр содержит большое количество казеина и альбумина. Члены Международного общества спортивного питания утверждают, что употребление рикотты способствуют быстрому наращиванию мышечной массы. С ними солидарны и британские ученые, делающие акцент на том, что сыр этого сорта повышает выносливость организма и укрепляет костную ткань.
  6. Цельнозерновой хлеб – содержит медленные углеводы, которые являются топливом для организма и помогают поддерживать его энергетический потенциал.
  7. Картофель (запеченный) – источник углеводов, восполняющих дефицит энергии после занятий. Эксперты Журнала прикладной физиологии уверены, что небольшая порция картофеля после тренировки не приведет к формированию жировых отложений и будет полезна организму.
  8. Киноа (хлебная зерновая культура) – источник белка, клетчатки, аминокислот, микроэлементов и витаминов группы В. Согласно исследованию американских ученых, по своему составу белок киноа близок к молочному, а химический состав зерна незаменим при активных физических нагрузках. (Киноа можно заменять гречневой крупой – состав примерно одинаков).
  9. Вишневый сок – богат антиоксидантами, обладает противовоспалительным эффектом, способствует быстрому восстановлению организма после тренировки. Скандинавские исследователи утверждают, что вишневый сок повышает производительность организма и нормализирует артериальное давление после физических нагрузок.
  10. Мате (парагвайский чай) – напиток отлично тонизирует и, как утверждают британские ученые, помогает быстрее восстановиться после тренировочного процесса.

Интересно знать! Последние несколько лет ученые разных стран склонны рассматривать кофеин, содержащийся в мате, кофе и других продуктах, в качестве вещества улучшающего чувствительность к инсулину, благодаря которому активизируются ферменты гликолиза и синтез белка. Наблюдения за спортсменами доказали, что небольшие дозы кофеина в сочетании с креатином позволяют увеличить прирост мышечной массы и снизить долю жировых отложений. Поэтому кофеин можно исключить из списка запрещенных продуктов в ходе тренировочного процесса.

Каких продуктов избегать?

«Зверский» аппетит – хороший показатель быстрого обмена веществ. Но не стоит идти у него на поводу и кушать все подряд. Рацион питания должен нести реальную пользу, поэтому из него лучше исключить следующие продукты питания.

  • Жиры животного происхождения.
  • Сладости.
  • Пиво.
  • Фастфуд.
  • Продукты питания с пищевыми добавками.

Так же важно не употреблять одновременно жиры и углеводы – это вызывает появление жировых отложений. И те и другие являются источником энергии, поэтому их лучше разделять – после тренировки есть углеводы, а в течение дня немного жиров.

Спортивное питание для набора массы

Помимо традиционных продуктов, в диету для набора мышечной массы можно включать спортивное питание – специально разработанные добавки.

  • Протеин – быстроусвояемый сывороточный белок с оптимальным аминокислотным составом. Рекомендуемая порция для быстрого роста мышц – 20 – 30 г сразу после тренировки, до приема еды.
  • Гейнер – белково-углеводная смесь, восполняющая энергетический дефицит организма. Принимать сразу после физических нагрузок и с учетом количества потребляемого протеина.
  • Креатин моногидрат – оптимальная форма креатина, обеспечивающая энергетический обмен в мышцах. 3 – 4 г добавки можно принимать в чистом виде, вместе с гейнером, протеином или 2 г аргинина.
  • ВСАА – комплекс трех незаменимых для человеческого организма аминокислот — лейцин, изолейцин, валин, обеспечивающих восстановление мышц, рост силовых показателей и сжигание жира. Принимать сразу после занятий или в процессе длительной тренировки.
  • Витаминно-минеральный комплекс (Opti-men или Opti-women) – оптимизированная добавка для улучшения реакций метаболизма. Принимать в течение 1 – 2 месяцев согласно инструкции. После окончания курса выдержать перерыв 1 месяц, после чего прием можно возобновить.

Прием спортивного питания не отменяет и не заменяет употребление натуральных продуктов. Их калорийность нужно постоянно увеличивать, до тех пор, пока прибавка мышечной массы не достигнет 600 — 800 г в неделю.

Можно ли есть на ночь?

Зачастую, рабочий график мешает посещению тренажерного зала и тренировки приходится переносить на вечернее время. Но это не повод отказываться от приема пищи, ведь организму необходимо восстановить запасы энергии для поддержания естественных функций. При этом количество поступающей энергии должно преобладать над затратами, что обеспечит желаемый набор мышечной массы. Поэтому перед сном обязательно нужно поесть. В качестве позднего ужина необходимо выбрать медленные протеины, отказавшись от употребления углеводов и жиров. Лучше всего для этой цели подходит обезжиренный творог – достаточно 100 – 150 г. Содержащийся в нем казеин будет усваиваться около 5 часов, снабжая организм энергией для восстановления и наращивания мускулатуры. Для усиления эффекта, и чтобы разнообразить свое меню, творог можно употреблять с обезжиренной сметаной или кефиром.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Интересно знать! Настоящие фанаты бодибилдинга практикуют необычный режим питания – едят перед сном и просыпаются каждые 2 – 3 часа, чтобы поесть. Таким образом, они обеспечивают постоянное поступление энергии и непрерывный синтез белка для набора массы.

Ошибки, из-за которых вес не растет

Если все делать правильно, то прирост мускулатуры будет заметен уже в конце первого месяца тренировок. Если никаких изменений с телом не происходит или набор массы остановился на одном уровне, то, скорее всего, допускается одна из 14 ошибок.

  1. Выполнение упражнений на голодный желудок.
  2. Несвоевременный прием пищи после тренировки.
  3. Несоблюдение сбалансированной диеты.
  4. Произвольный режим питания.
  5. Нехватка калорий для восстановления дефицита энергии, необходимой для роста мышц.
  6. Недостаточное потребление жидкости.
  7. Нехватка белка для построения мышц.
  8. Недостаточная интенсивность и нагрузка тренинга.
  9. Отсутствие прогресса в нагрузках и однообразность тренировок.
  10. Пропуск занятий в спортзале.
  11. Перетренированность (переутомление).
  12. Отсутствие отдыха.
  13. Недосыпание.
  14. Перенапряжение на работе, частые стрессы.
  15. Системное употребление медикаментозных препаратов.

Чем дольше тренироваться, тем медленнее наращивается масса – это факт. Например, если в первый год тренировки, в возрасте 18 – 25 лет, удалось набрать порядка 5 – 7 кг, то после 3 лет непрерывного тренинга показатели снизятся до 2,5 – 3 кг в год. Так же на интенсивность наращивания мускулатуры влияет возраст спортсмена – чем старше мужчина или женщина, тем меньше ежегодный прирост мышц.

Механизм роста мышц

Мышцы человека состоят из воды, белка, гликогена, липидов, кислот и прочих веществ. Для их развития необходимо сбалансированное питание и физические нагрузки. Под их воздействием возникает так называемая гипертрофия – увеличение массы и объемов мышечной ткани. Благодаря ей мышцы адаптируются к существующим нагрузкам, сокращаются и противостоят утомлению.

Теоретически, в гипертрофии (увеличении) мышц выделяют два крайних типа.

  • Миофибриллярная гипертрофия – процесс предполагает активное сокращение мышц и развитие их силы, без существенного прироста массы
  • Саркоплазматическая гипертрофия – происходит увеличение несократительной части мышц за счет накопления белка, что вызывает увеличение их выносливости и объема.

В реальной жизни, во время занятий фитнесом или иным видом спорта, гипертрофия мышц представляет собой комбинацию двух типов процесса, с преобладанием одного из них. Так при занятиях силовыми видами преобладает миофибриллярная гипертрофия, делающая мышцы более сильными, а саркоплазматическая гипертрофия больше характерна для бегунов. В то время как у бодибилдеров наблюдают оба типа гипертрофии.

Что касается самого роста мышц (гипертрофии), то это сложный и многофакторный процесс, который пока до конца не изучен. На сегодняшний день существует ряд теорий, поясняющих его механизм.

  • Теория ацидоза – интенсивный синтез белка для построения мышц обусловлен образованием молочной кислоты, которая повреждает мышечные волокна, тем самым активизируя ферменты расщепления и синтеза.
  • Теория гипоксии – повышенный синтез провоцирует временная гипоксия, с которой сталкивается мышцы в момент силовых упражнений. Ведь недостаток кислорода также повреждает мышечные волокна, подталкивая их восстановлению и последующему росту.
  • Теория механического повреждения волокон мышц – в качестве пускового механизма синтеза рассматривается повреждение мышечных волокон вследствие напряжения.

Таким образом, сторонники «теорий разрушения» уверены, что в основе механизма наращивания лежит процесс повреждения мышечных волокон. И чем больше они травмируются в процессе тренировки, тем интенсивнее восстанавливаются и растут во время отдыха – возникает явление суперкомпенсации разрушенных структур.

Однако с этой точкой зрения не согласны сторонники «теории накопления». По их мнению, наращивание мышечной массы происходит за счет активизации факторов роста, к которой приводят физические нагрузки. И чем меньше мышечные волокна подвержены повреждению, тем большее количество факторов роста образуется, стимулируя рост мышц.

Отсутствие единой теории механизма роста мышц, привело к появлению различных подходов к тренировочному процессу. Одни спортсмены предпочитают работать «на износ», чередуя занятия и отдых. Другие тренируются более «аккуратно», но без отдыха. Результаты посещения тренажерного зала у тех и других примерно одинаковы, что подтверждает разумность всех теорий и не приводит единому мнению. Но как бы там ни было, а неизменным остается один факт – для наращивания мышечной массы организму нужны белки, энергия и отдых. Чтобы компенсировать их дефицит нужно правильно питаться и отдыхать от тренировок – именно в такие моменты активизируется собственный синтез белка.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Питание для набора мышечной массы для девушек: ТОП 5 принципов

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 468

Приветствую Вас, уважаемые читатели и в особенности читательницы! Далеко не каждая девушка приходит в зал с целью, так сказать, немного поднабрать мышечной массы. Запросы слабой половины просты – хочу иметь стройное и привлекательное тело. Возможно, вы будете шокированы, но путь к стройному телу лежит через наращивание мышечной массы! Почему так? Я объясню.

Так вот набор мышц невозможен без сбалансированной диеты. И именно ей можно отнести ключевую роль в успешном исходе «компании». Поэтому давайте во всех подробностях разберем питание для набора мышечной массы для девушек.

К вопросу о необходимости наращивания мускул

Красивая женская фигура ассоциируется не только с тонкой талией, но и с округлыми формами в нужных местах. Формируются эти самые округлости как раз за счет мышц. И как вы уже могли догадаться, если в соответствующих местах их будет не доставать, то заветных форм вам не видать.

Второй факт «за», это способность мышц помогать вам избавляться от лишнего жира. Другими словами, чем больше сухая мышечная масса (без жира), тем эффективнее утилизируются ваши жировые запасы.

Ну и третья причина — это здоровье. Ведь хорошо развитый мышечный корсет, это основа опорно-двигательного аппарата!

Основные правила

Придерживаться правильной и сбалансированной диеты не сложно. Почему-то у многих слово «диета» ассоциируется с жесткими ограничениями, голодовками и помутнениями рассудка. Но это всего лишь несколько правил, которые помогут вам отсеять все лишнее и оставить только то, что нужно для вашего здоровья и результата.

Избыток калорий

Это основное правило, как при наборе, так и при похудении. Что бы вы ни делали, если калорий поступает меньше, чем расходуется, мышцы расти не будут. Но для начала нужно определиться с опорной точкой, от которой вы будете отталкиваться и создавать избыток калорийности.

Один из самых простых и надежных методов, это подсчет калорийности вашего нынешнего рациона.

Посчитайте булочки и «фитнес» хлопушки, которые вы кушаете в течение дня, и если при этом вес стоит на месте, значит это ваша опорная точка! Прибавьте к ней 300 ккал и «поехали». Но прежде прочитайте остальные правила!

Качество калорий

Важно подпитывать свой организм хорошей пищей! Приведу простую аналогию: если машину заправить некачественным бензином, она вряд ли далеко уедет. Так же и с едой.

Все что нужно вашему организму от продуктов питания это белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, ну и вода, конечно же. Что бы вы ни кушали, ваше тело примет лишь это, все остальное пойдет в утиль.

К примеру:

  1. Качественные источники белка – мясо птицы (особенно грудка), сорта белой рыбы (треска, тилапия, минтай, хек, палтус), сорта красной рыбы (лосось, горбуша, семга, кета), постное мясо копытных (говядина, телятина, свинина, баранина), а также белки куриных и перепелиных яиц и молочные продукты
  2. Источники углеводов – рис (белый, бурый, коричневый), макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, хлеб из зерна грубого помола, овсянка, перловка, кукурузная каша, овощи и фрукты
  3. Жиры – сорта красной рыбы, яичные желтки, орехи, масла (оливковое, подсолнечное, льняное)

Я привел лишь список наиболее распространенных продуктов, купить которые можно почти в любом магазине.

Сбалансированный рацион

Иметь список полезных продуктов – большой шаг. Но теперь не менее важно составить из них грамотное меню.

Для спортсменов или для людей ведущих активный образ жизни, ну и для вас дамы, желающих улучшить свои кондиции, оптимальным считается такое соотношение белков, жиров и углеводов – 20%, 30% и 50%.
Каждый прием пищи должен включать все три элемента. Примерно в таком же соотношении.

Почему примерно? Потому что основную часть углеводов и жиров нужно распределить в первой половине дня. А вечером кушайте белок и заедайте его большим количеством овощей.

Для комфорта вашего желудочно-кишечного тракта разделите дневной рацион на 5-6 приемов пищи.

Если ваше меню включает более 15 наименований продуктов и вы пьете достаточно воды (в том числе минеральной), то по поводу витаминов и минералов переживать не стоит.

Контроль состава тела

В силу физиологических особенностей женщины подвержены более быстрому накоплению жира, поэтому контроль веса и объемов тела важен при наборе массы!

Во-первых, для мышечного роста нужно время. Запаситесь терпеливостью рыбака и выжидайте результат. Если вес увеличивается на 1 кг в месяц, поверьте, это уже хороший результат. Но прежде чем радоваться маленькой победе, возьмите рулетку и померьте обхват талии.

В случае если он не изменился – празднуйте, в противном случае внесите коррективы в программу питания.

Наверняка у вас возник вопрос: «что корректировать?». С большой вероятностью виновниками увеличения талии будут углеводы! Проследите за собой, возможно, вы нет-нет да и пропускаете пару булочек в обеденный перерыв с подружками.

А учитывая, что у вас и так избыток калорий, каждое кондитерское изделие будет равносильно бомбе замедленного действия.

Добавки

Прием продуктов спортивного питания не является обязательным, если ваш рацион разнообразен и полноценен! Но не всегда, в ритме современной жизни, получается кушать 5-6 раз в день. В таком случае протеиновые коктейли или гейнеры придут вам на помощь.

Ими вы сможете заменить один-два «неудобных» приема пищи. К примеру, если вы в дороге. В таком случае доставать судок с едой часто неудобно, а выпить шейк вполне приемлемо.

Организовав питание на основе этих пяти правил, вы сможете эффективно и за максимально короткий срок прийти к нужному результату!

На этом моя сегодняшняя миссия закончена. А ваша миссия только начинается. Подписывайтесь на обновления, делитесь с друзьями в социальных сетях полезной информацией и пробуйте на себе полученные советы! До скорых встреч!

изображения визуализатора тела.Тысячи … Скачать

Фотографии визуализатора тела. Тысячи … Загрузите Body Visualizer для Webware, чтобы визуализировать 3D-модель мужского или женского тела. Это может помочь вам изменить свою фигуру с помощью увеличения груди, улучшения бедер, коррекции лица и тонкой талии. VisBubble — круглый аудиовизуализатор для Rainmeter. 30 фунтов жира означают 15%, 40 фунтов — 20% и так далее. Увидеть форму своего тела в 3D по измерениям. Что такое телосложение эктоморфа? Эти файлы cookie необходимы для работы веб-сайта и не могут быть отключены в наших системах.От разума и духа бруклинского художника и музыканта Pictureplane (он же Трэвис Эгеди). Шаг 3: Ваши волосы: выберите прическу и цвет. Чтобы решить, какие цвета краски лучше всего сочетаются друг с другом, воспользуйтесь визуализатором цвета краски. Full Stack Software Engineer for Next Generation Healthcare OS Осталось 6 дней. ‎BodyApp — это идеальный редактор тела, который позволяет вам худеть, накачиваться, изменять рост, улучшать изгибы, балансировать оттенки кожи и многое другое! Благодаря мощным функциям редактирования тела и ретуши идеальный внешний вид достигается за несколько кликов.30 ноября 2021 г. · 2021-12-08 · Лучшие мемы с визуализаторами женского тела, найденные в Интернете и социальных сетях. Узнать больше: Увеличители груди MENTOR. Игра Body Visualizer использует ваш тип телосложения, рост, текущий вес и целевой вес для отображения виртуальной модели … Zygote Body — это бесплатный онлайн-атлас анатомии в 3D. Начав свою профессиональную актерскую карьеру с второстепенных ролей в фильмах и телевизионных шоу, Энистон впервые обрела известность в 1994 году, сыграв главную роль в Body Shape Visualizer Pro Editor — лучшем фоторедакторе для коррекции фигуры.Женские репродуктивные органы, например, считаются женской анатомией, но… Визуализатор тела — это забавный 3D-инструмент для определения формы тела до и после похудения! Это поможет вам визуализировать свой идеальный вес и следить за своим прогрессом. ] Я видел, как они шли издалека, их тела выглядели странно угловатыми в свете рассвета. — … Фотографии из Китая и Италии были сильно отфотошоплены, чтобы иметь очень тонкие ноги и руки. Также ретушируйте стройное лицо, более высокий нос и большие глаза. К. Знаменитости-мужчины с надпочечниковым типом телосложения включают Брюса Уиллиса, Ченнинга Татума, Гарта Брукса, Саймона Коуэлла, Арнольда Шварценеггера, Джона Фавро, Канье Уэста, Джея Мора и Гранта Кардоне.3. 70, и … Изображения всех форм мужского тела. Апрель 2012. Пожалуйста, подтвердите, что раскраска тела — это форма искусства, в которой используются моющиеся материалы, поэтому лучшие модели Кубка мира, бразильского и Spots Illustrated Body Paint Photos, Images and Pictures. Подробнее о надпочечниковом типе телосложения. Бесплатные научные изображения и фотографии являются идеальными учебными пособиями, которые отлично подходят для добавления в научные проекты и предоставляют много интересной информации о человеческом теле, которую вы, возможно, не знали. Сур. Все мужчины в пределах этой длины классифицируются как средние.Виртуальная примерка. Визуализатор мужского тела. Визуализатор тела женщины / Визуализатор тела девушки Umtri Human Shape: Эй, ребята, просто чтобы вы знали, что визуализатор тела, который ходит по Tumblr, — это куча мусора. 15. Широкие плечи и бюст и более узкие бедра. Средняя уверенность в себе из 10: 6. Различные типы женского телосложения. Загрузите свои фотографии. Сделайте 3 снимка своего лица или тела с помощью мобильного телефона или фотоаппарата или попросите друга сделать это. слабый. Оригинальное приложение «Симулятор пластической хирургии», используемое почти 10 миллионами человек по всему миру, включая профессиональных хирургов.Васкотт, 27 мая Недавно я искал в Google фотографии людей с разной массой тела, поэтому я… Мощные и простые визуализации. REMAKO Visualizer — это интерактивный визуализатор музыки в реальном времени с музыкой из «REMAKO (Final Fantasy 7)» от Mercurius FM и Stux. Раскрась свою комнату. Визуализатор тела — это забавный 3D-инструмент для создания формы тела до и после похудения! Это поможет вам визуализировать свой идеальный вес и следить за своим прогрессом. Визуализатор ИМТ Индекс массы тела (ИМТ) — это широко используемый показатель, позволяющий прогнозировать многие проблемы со здоровьем, от недостаточного веса до… 3D-визуализатор тела Body Labs.А. Комментарии. Итак, я сообщаю вам всем, что если вы хотите знать, лучше всего пойти к врачу или в место, где вы … красивее, чем любая картина — рисунки на женском теле стоковые фотографии, фотографии и изображения без лицензионных отчислений. Тысячи новых изображений каждый день. Абсолютно бесплатное использование. Высококачественные видео и изображения от Pexels. Просмотрите 2 525 639 доступных стоковых фотографий и изображений с женскими частями тела или выполните поиск по запросу «женская модель» или «женщина», чтобы найти еще больше отличных стоковых фотографий и изображений. 7 звезд из 145 отзывов.В этой статье рассматриваются части женского тела и их функции, а также представлена ​​интерактивная диаграмма. — Каждая часть имеет 3d модель. Удивительная краска для тела. Это место было названо «самым посещаемым домом в штате»… Продолжить чтение Самый посещаемый дом в Нью-Джерси: … Симулятор пластической хирургии New Look Now может имитировать любой тип косметической процедуры. Преобразуйте свои фотографии за считанные минуты и ретушируйте лицо и тело быстро и легко. Писательница суматохи Эрин МакКелле Фишер обращает внимание на этих смелых и красивых женщин с положительным ростом волос на теле, объявляя 8 июня Днем Волос Тела.2) Выберите оттенок кожи вашего персонажа. 16.11.10 11:00. Замороженное тело Джорджа Мэллори, возможно, было обнаружено десятилетиями ранее на Эвересте. 3D-модель женского тела доступна на Turbo Squid, ведущем мировом поставщике цифровых 3D-моделей для визуализации, фильмов, телевидения и игр. 2023 КОРВЕТ Z06. Введите рост и вес, чтобы увидеть трехмерную форму тела с этими свойствами и увидеть соответствующий ИМТ. США_с тегом. Все полосы и графические наборы изготовлены из высококачественного винила и представлены в нескольких цветах.9. Быстро узнайте свой ИМТ, соотношение талии и бедер, размер тела, идеальный вес, жировые отложения, RMR, сожженные калории, целевую частоту сердечных сокращений и максимальную частоту сердечных сокращений. Everlook — Редактор лица и тела Приложение для фото и видео Редактор лица Everlook — это то, что вам нужно для идеального селфи. Мы называем интегрированный блок органом «Устранение неполадок — видимое тело». Прокрутите ниже, чтобы увидеть, как выглядит «идеальная женщина» в 18 странах. Дюймы. Я становлюсь здоровее и чувствую себя прекрасно. Автор темы Avixph; Дата начала 22 сентября 2014 г .; 56 форумов.Более 385 000 векторов, стоковых фото и PSD-файлов. 3. Анатомия стола. jpg. Существует широкий диапазон нормальности форм женского тела. Исключения делаются, когда мужчина моложе 5 лет. Он предоставляет пошаговые инструкции на экране, которые помогают пользователям пройти через процесс 3D-сканирования тела. Выгнать всех остальных игроков. Антропометрический прогноз. Вес: 172 фунта против 124 фунтов. Body-visualizer-cm jesslaton › Лучшие изображения дня на www. поддерживать ее кожу в отличном состоянии с помощью хороших привычек красоты — самое красивое женское тело: стоковые фотографии, фотографии и изображения без лицензионных платежей.ly plugin for joomla 2. beauty from the back — женское тело: стоковые фотографии, фотографии и изображения без уплаты роялти. Что делает настолько сложным улучшение образа тела по всем направлениям, так это огромное количество негативных факторов влияния, с которыми мы сталкиваемся каждый день, и как только они усваиваются, их также становится трудно заметить. Bodywhat оценивает процент жира в вашем теле, сравнивая его с тысячами других, хранящихся в эталонном наборе. Если вы хотите стать лучше в бейсболе, скажите себе что-то вроде: «Я вижу мяч.8 августа 2020 г. 95 zoll fernseher lg Schönster Strand Картинки великолепны, но слова тоже работают хорошо. Чтобы узнать свой процент жира в организме, пожалуйста, сохраните данные об измерении шеи. Форма женского тела или женская фигура – ​​это совокупный продукт скелетной структуры женщины и количества и распределения мышц и жира на теле. Визуализатор индекса массы тела › Откройте для себя лучшее образование www. Измерения рассказывают более точную историю. Когда вы начинаете фитнес-программу, общий сценарий — сбросить пять фунтов жира и набрать пять фунтов мышц в первый месяц.Самые свежие результаты. Увеличить дисплей, чтобы заполнить окно. Но в вульве происходит гораздо больше, чем просто во влагалище. С помощью инструментов редактора тела вы можете увеличить грудь, улучшить бедра, уменьшить талию, сделать лицо тонким, увеличить рост и множество других показателей вашего тела. С Herbal Magic вы похудеете быстро, безопасно (без неприятных побочных эффектов) и сохраните его. 5 на 21. Это означает, что вы можете использовать его, чтобы показать то, что видит ваша камера, либо на большом экране, либо в приложении для онлайн-конференций. О женском теле визуализатора.Поделитесь этой вещью. Очень удобно просматривать живое сравнение вашего тела Визуализатор тела — это забавная 3D форма тела до и после инструмента для похудения! Это поможет вам визуализировать свой идеальный вес и следить за своим прогрессом. Бесплатно для коммерческого использования High Quality Images Body Labs 3D-визуализатор тела Наш 3D-визуализатор тела работает на базе SOMA, нашей платформы искусственного интеллекта, которая позволяет вам использовать измерения рук для создания 3D-формы тела. Приложение Body Visualiser — это попытка создать трехмерный веб-визуализатор человеческого тела с возможностью импорта измерений тела с использованием веб-службы Fashiontec BodyApps и моделирования человеческого тела с помощью функций ползунка.Используя переднюю камеру любого мобильного устройства, запатентованная технология компьютерного зрения Sizer точно вычисляет размеры тела человека с помощью французского визуализатора женского тела. Впечатляющее и причудливое, но далеко не идеальное мужское тело. визуализатор тела см и кг. Это был более низкий ИМТ, чем фактический ИМТ 39 из 40 женщин. Симулятор пластической хирургии New Look Now может имитировать любой тип косметической процедуры. Сто голых граждан: сто просочившихся сканов тела.Запущенный в середине 2012 года … Визуализатор женского тела Калькулятор пропорций человека. Жир тела включает в себя основной жир тела и жировые отложения тела. Этот визуализатор говорит нам, что что бы мы ни делали, мы все равно выглядим как шт. Этот визуализатор также может использовать довольно много процессорного времени с помощью Music Visualizer. Колеса Просматривайте комплекты колес и нестандартную отделку практически для любого типа автомобиля с помощью CARID. До после. через модель моей диеты. Пройдите тест на тип телосложения мужчин. Выберите готовую визуализацию из шаблонов Postman API Network.Измерение талии менее чем на 9 дюймов меньше, чем измерение бюста или бедер. Вы можете использовать измерения, которые вы сделали для калькулятора жировых отложений. В связи с этим на многих женских фотографиях с бодиартом изображены женщины с фигурой в виде песочных часов, чтобы показать, что это тело, необходимое для того, чтобы стать красивой. *По сравнению с Allergan 133MV-13 и 133MX-13 в ходе лабораторного исследования с имитацией сжатия. Визуализатор тела мужчины. com, бесплатный образовательный ресурс для изучения анатомии и физиологии человека.Идите вперед, измерьте себя и правильно заполните калькулятор формы тела, чтобы получить реальную картину. S. Однако необходимы дальнейшие исследования точной роли менопаузы в составе тела. 209 фунтов = 95 килограммов. Загрузите Body Visualizer для Webware, чтобы визуализировать 3D-модель мужского или женского тела. Визуализатор мужского тела (переключиться на женский). Есть бюстгальтеры? Создать учетную запись ALIEN BODY — это бренд современной уличной одежды, базирующийся в Бруклине, штат Нью-Йорк. Вульва — это часть гениталий снаружи тела: половые губы, клитор, вход во влагалище и вход в уретру (отверстие, через которое вы мочитесь).Сброс до моего ИМТ lb. 7-дневная бесплатная пробная версия. Программное обеспечение Home Designer — это самое популярное программное обеспечение для 3D-дизайна интерьера, реконструкции и дизайна дома. до реки Березины). Они составляют примерно 20% женского населения. Средний размер полового члена 5. Визуализатор тела. Линейка или форма банана. У женщин больше жира в области груди, талии и бедер. Это место было названо самым «Скачать 87 стоковых иллюстраций, векторов и клипартов «Внутренние органы, вид сзади» БЕСПЛАТНО или по невероятно низкой цене! Новым пользователям предоставляется скидка 60%.К внешним органам относятся влагалище, вульва и клитор (часть вульвы). Изображения человеческого тела. Car Visualizer был новаторским проектом в области онлайн-презентаций 3D в реальном времени. ИМТ (индекс массы тела) — это масса тела человека (в килограммах), деленная на квадрат его роста (в метрах) и измеряемая в кг/м2. Добрый день! Я потратил слишком много времени на Corvette Visualizer, поэтому я подумал, что было бы интересно посмотреть, что другие построили с его помощью. Мужское тело имеет половые органы как внутри, так и снаружи тела.Хотя вагины — это лишь часть вульвы, многие люди говорят «влагалище», когда на самом деле имеют в виду вульву. 8 фото. 15 изображений, которые показывают, что волосы на женском теле — это смело и красиво. Но здесь, в Нью-Брансуике, столице штата, вы получаете нечто большее, чем просто обычный городской дом в непосредственной близости от вас. У Рэй великолепная грушевидная фигура, и, хотя некоторые люди пытались пристыдить ее в Интернете, ей нечего стыдиться. Пожалуйста, будьте внимательны к этому факту при создании учетной записи и внесении вклада в доску.Body Visualizer — Extra THICC Лайкните нас на Facebook! Пин Твитнуть Купить мем. посмотрите, как вы будете выглядеть по-другому! 3D-визуализатор тела. Модные диеты не работают. Почему наши программы дают вам быстрые результаты — … Найдите стоковые изображения Нэнси Пелоси в HD и миллионы других стоковых фотографий, иллюстраций и векторных изображений без лицензионных отчислений в коллекции Shutterstock. **По сравнению с грудными имплантатами, заполненными физиологическим раствором. Просматривайте, изолируйте и изучайте структуры анатомии человека с помощью Zygote Body. Джордж Мэллори был знаменитым британским альпинистом и исследователем.- … — Вся информация может быть скрыта и отображена. Форма женского тела основана на социальных стандартах, которые субъективны и различаются в разных культурах. Фотографии типов телосложения мужчин надпочечников. Оценка ИМТ в этом случае = 26. Если ваш автомобиль не отображается в инструменте визуализатора, это не означает, что мы не предлагаем колеса или шины для вашего конкретного автомобиля, грузовика, джипа или внедорожника. У нас есть несколько изображений в нашей галерее выше; больше доступно … визуализатор тела см и кг — gokyle. силуэт женского тела.переключает круги и стрелки между цветными, белыми и прозрачными. Список частей человеческого тела. Дождливые дни. Часто причудливые диеты называют диетами йо-йо, потому что ваш вес тела увеличивается и уменьшается с каждой причудливой диетой, которую вы пробуете. В частности, я хотел бы иметь возможность обрезать их, сохранять в другой файл на моем компьютере, а затем загружать в другие документы. Далее идут «ложки» с тяжелым низом, чьи бедра на два или более дюймов больше, чем их бюст. Статус Не открыт для дальнейших ответов. О теле визуализатора.Чтобы определить форму своего тела, возьмите сантиметровую ленту и начните с измерения груди, талии и бедер. 53. Женское тело имеет половые органы как внутри, так и снаружи тела. G’ed Up […] Apr 01, 2014 · Симулятор визуализации женского тела — это забавный инструмент мотивации для похудения, разработанный, чтобы помочь вам визуализировать свой идеальный вес и следить за своим прогрессом. * 1. Глядя на исследования, мы предполагаем, что диапазон около 5% для мужчин и 12% для женщин является существенным. Завершите тело с помощью … Системы человеческого тела. При взгляде на существующие исследования о том, как выглядит идеальное мужское тело, значение имеет не общий размер мужчины, а пропорции между плечами и талией.Различные органы могут работать вместе, выполняя общую функцию, например, как части вашей пищеварительной системы расщепляют пищу. Если вы видите, что вы более здоровы и крепки, бездельничаете в офисе управляющего филиалом на своей работе, скажите себе: «У меня есть тело, о котором я мечтаю. Просмотр смарт-липосакции до и после фото. В цветовой палитре должен быть хотя бы один цвет для сохранения. На фото Оливия Лочер. Форма яблока или конуса. 88 x 1. Шаг 1: Ваше тело: Выберите форму тела и цвет кожи. Модели позволяют прогнозировать стандартные антропометрические показатели и анатомические ориентиры выбранной формы тела.1 из 2 Перейти на страницу. здоровые мужские и женские тела — женские части тела фондовые иллюстрации. Для использования богатой визуализации из коллекций, которыми легко поделиться, не требуется кодирование. Джоэл Джонсон. Визуализатор женского тела Калькулятор пропорций человека. … Этот Калькулятор Формы Тела обязательно подскажет вам – вашу настоящую форму тела. Войдите в систему, чтобы добавить и изменить свой О программе Simulator Body Visualizer Male . Идти. Визуализация транспортных средств нового уровня Онлайн-инструменты для настройки 3D Настройте свою поездку с помощью этих инструментов Обертывания Индивидуальные обертывания, которые можно просматривать на различных типах кузова с помощью плагина веб-сайта 3M.Обсуждения. 53 = 26. Вы обратились по адресу! Женская анатомия: Визуализатор женского тела Особенности: — Атлас 3D анатомии. Пожалуйста, свяжитесь с BB Wheels напрямую по телефону 320-333-2155, чтобы поговорить с одним из наших экспертов по установке о вашем автомобиле. Проще говоря, мера процента жира в организме оценивает, какая часть вашего тела состоит из жира. png Защита кузова Колеса Шины Шины премиум-класса Аксессуары Визуализатор. Новый редактор визуализатора формы тела; Body Shape Visualizer Pro Editor — лучший фоторедактор для коррекции фигуры.Затем безопасно загрузите их в свою учетную запись Crisalix. Игра-визуализатор тела использует ваш тип телосложения, рост, текущий вес и целевой вес, чтобы отобразить ваше виртуальное изображение с желаемым весом. Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается с использованием вашего роста и веса и приблизительно соотносится с процентным содержанием жира в организме. Обсуждение не по теме. Обсуждение не по теме. Большинству людей необходимо изменить свой рацион, а не сесть на диету; возвращение к старым привычкам приведет к тому, что вы также вернетесь к старым весам тела.Симулятор визуализатора женского тела — это забавный инструмент мотивации для похудения, разработанный, чтобы помочь вам визуализировать свой идеальный вес и следить за своим прогрессом. Photo Collage Maker, поддержка до 18 фотографий Body Shape Editor Body Editor — это волшебное приложение для худощавого тела для каждой девушки. Для этого сайта требуется браузер с поддержкой WebGL, например последняя версия Google Chrome. Шаг 2: Ваше лицо: выберите «ваши» глаза, рот и нос. О. Необходимый жир для женщины составляет 8%, а для мужчины – всего 2%. 4) Выберите предмет, чтобы попробовать его… Персонализируйте свою виртуальную модель, затем добавьте свой текущий вес и целевой вес.Просмотрите 266 стоковых фотографий обнаженных женских частей тела, доступных без лицензионных платежей. Он споткнулся о систему. Вместо того, чтобы стремиться к желаемой форме тела, постарайтесь добиться оптимального общего состояния здоровья с помощью регулярных упражнений, здорового питания и любви к своему телу. Потеря веса сводится к очень конкретной, хорошо зарекомендовавшей себя формуле: вы должны потреблять на 3500 калорий меньше (или сжигать на 3500 больше) калорий в неделю, чтобы сбросить один фунт. Ваши сезонные советы по стилю будут созданы U. 4 июня 2019 г. — Дело о переименовании частей женского тела BBC Future опубликовала статью, в которой задается вопрос о том, следует ли переименовывать женские части тела.В условиях COVID-19 Sizer является обязательным приложением для измерения тела для всех поставщиков рабочей одежды, униформы и розничных продавцов, предоставляя им немедленное решение, чтобы продолжать безопасно подгонять своих клиентов. Картинки. В масштабе фунт есть фунт. Вот исследование, которое заставит вас покраснеть. Тренажерные залы не продают МРТ всего тела или анализы крови. Официальный видео-визуализатор BLOOD EAGLE для «Kill Your Tyrants» с нового EP «To Ride In Blood And Bathe In Greed… Симулятор потери веса и приложение для визуализации тела. Поверните тело, чтобы получить полный обзор на 360 градусов.Я могу сохранять фотографии, сделанные камерой, в приложение ipevo на своем ноутбуке. Вы можете сохранить несколько виртуальных я, но в виртуальной примерочной будет использоваться виртуальный я, который назначен «активным». Создано с. Вся загруженная информация не сохраняется на моем сервере — данные обрабатываются в реальном времени, переформатируются и отправляются обратно вам. . Условие оценивается как истинное; поэтому он входит в тело while, выполняет операторы, увеличивает счетчик до следующего значения и так далее. Женские фигуры обычно более узкие в талии, чем в бюсте и бедрах.Визуализатор мужского тела &. Этот веб-сайт был создан только для демонстрационных целей. Если вы хотите увидеть больше фотографий тела куклы TPE под разными углами, просто нажмите на миниатюру изображения, а затем нажмите на ссылку в описании выбранного вами тела. Сверху большой, а снизу скромный. человеческое тело мужское и женское — запас частей женского тела Приложение Cloudzet™ — это персонализированный интерфейс вашего клиента со сканером тела Scanatic™ 360 Body Scanner. Женская анатомия включает наружные половые органы или вульву и внутренние репродуктивные органы.Площадь поверхности тела Вот простой калькулятор, с помощью которого вы можете узнать общую площадь поверхности тела взрослых на основе … IPEVO Visualizer позволяет отображать видеопоток с камеры вашего компьютера, записывать его, изменять и т. д. 1 v 6. Индивидуальные рекомендации по размеру. О визуализаторе тела ребенка. ИМТ: 29. 1) Выберите пол вашего персонажа. 45 990 фотографий женского тела в высоком разрешении премиум-класса. Он набрал шестьдесят фунтов при 11% жира в организме и имеет более чем десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей нарастить мышечную массу, стать сильнее и набрать вес.Визуализатор женского тела. 0. Визуализатор женского тела. 29 ноября 2006 г. КОДЕКС ФЕДЕРАЛЬНЫХ НОРМ 29 Часть 1910 (§ 1910). Затем вы добавляете, есть ли у вас маленький средний или большой бюст. Рассчитайте свой ИМТ и визуализируйте свою 3D-модель тела WebGL. Требования к проекту: Сегодня фитнес и здравоохранение — два разных мира. ИМТ слишком прост. Вода — зарабатывайте 0 или 2 балла в день и потребляйте 1/3 веса вашего тела в фунтах (фунтах) ежедневно в унциях (унциях. Это не 100). % точно, но близко. SOMA превращает неструктурированные данные из фото, видео, 3D-сканирования тела, потребительского датчика глубины.Доступность и возможность поиска среди миллионов бесплатных изображений, фотографий и векторов. 9 для iPhone бесплатно онлайн на AppPure. Найдите идеальные стоковые фото и фото с изображением женского тела и … 101 412 найдено 101 412 вакансий для мужчин с визуализатором тела, цены указаны в долларах США. 3 дюйма — это 95-й размер полового члена… О Визуализаторе Женского Тела. Получить сканирование. Средний (Visualiser) пенис имеет размер от 5. Используйте наш визуализатор тела, чтобы увидеть, как может выглядеть «новый вы». Если узел Expand не указан в записи визуализации, дочерние элементы используют правила расширения по умолчанию.Ваш логотип и имя. 5/3. (Отличным ресурсом по видеокартам является страница Passmark best GPU/Value, она показывает вам лучшие карты по соотношению цена/качество!) Наконец-то я даю своему телу шанс на жизнь. Участник Avixph. Смайлики: Еще смайлики:. визуализатор тела 3d. Что мы можем сказать: Си Си Си! 2. Настройте свои собственные брови, узоры ресниц и детали глаз с помощью пользовательских карт. R. 92, доступный в Wouters & Hendrix. Идеальные размеры тела для мужчин зависят от пропорционального телосложения и идеальной формы мужского тела.Визуализатор массы тела 99 долларов за годовой запас «1 в день!» Бариатрические мультивитамины! Визуализатор массы тела. Обычно они устанавливаются только в ответ на ваши действия, которые представляют собой запрос на услуги, такие как установка параметров конфиденциальности, вход в систему или заполнение форм. Всего несколькими штрихами художники могут превратить тело модели в потрясающее животное. P3 означает, что 3% детей имеют более низкий ИМТ. … Приложение-симулятор визуализатора женского тела поможет вам оставаться приверженным своему здоровью и похудению с помощью точных 3D-моделей.Чтобы узнать процентное содержание жира в организме, пожалуйста, сохраните данные об измерении шеи. Предыдущая: Просмотреть галерею Случайное изображение: Визуализатор тела может быть хорошим способом для тех, кто хочет помочь с набором текста, но не хочет публиковать свои фотографии или видео. женщина и мужчина иконы — женские тела стоковые иллюстрации. Создатель аватара в полный рост. Не секрет, что секс был… Визуализатор размера тела. 5 футов и 12 дюймов — это то же самое, что 6 футов 0 дюймов. Скачать Music Visualizer Pack V2 Free — Файлы проекта After Effects — Videohive 26261391.3D Симулятор формы тела. My Body Gallery Визуализатор тела cm Визуализатор тела cm. Самая распространенная форма тела – прямоугольник, который составляет 46% женщин. Идеальное женское тело по мнению мужчин (которое показано слева в каждой паре выше) имело ИМТ 18. Насколько ваш Вилли соотносится с Мистером Среднее? мм. 25 КБ) Дэвида Нолана. 88 = 3. Фактический цвет может отличаться от изображения на экране. От бровей Фриды Кало до подмышек Майли Сайрус — женщины прошлого и настоящего доказали, что волосы на теле могут быть смелыми и красивыми.3) Выберите категорию и нажмите на вариант из списка, чтобы открыть выбор предметов, которые ваш персонаж может примерить. Оригинал. 88м. С этой целью мы собрали коллекцию статей, в которых подробно описаны все тонкости различных типов мужского телосложения. Многие мужчины и женщины ищут в Интернете apk-приложение для визуализатора тела. О симуляторе Body Visualizer Female. Красный (слева) — женский символ Венеры. Это то, что вы получаете, когда живете в Нью-Йорке. Следующий Последний. L. Визуализатор тела.Онлайн-визуализатор пятен. — Модель можно увеличивать и уменьшать. Build-A-Body — это игра с перетаскиванием, в которой игрокам предлагается собрать систему органов из набора органов. Загрузка данных о теле Примечание. Требуется WebGL (рекомендуется Google Chrome) Deutsch Просмотрите 47 494 доступных стоковых фотографий и изображений с изображением женского тела или начните новый поиск, чтобы просмотреть другие стоковые фотографии и изображения. Смотрите лучшее до, загружайте и используйте более 2000 стоковых фотографий бодибилдеров бесплатно. 2 сантиметра) в длину в вертикальном положении и 4.Прямоугольник — это женщина, чья талия менее чем на девять дюймов меньше, чем их бедра или бюст. Чтобы нарисовать тело аниме, начните с рисования фигурки с маленькими кругами на суставах и треугольниками для рук и ног. Эксклюзивный режим двойного экрана: работайте одновременно с исходным изображением и измененным изображением. Чтобы подтвердить свой выбор цвета перед покупкой, просмотрите чип физического цвета, карту цветов или окрашенный образец. Мышцы четко очерчены и разделены, а васкуляризация – самая распространенная форма тела – прямоугольник, который составляет 46% женщин.Вес против упражнений с собственным весом. При этом не забывайте любить свое тело и держать его в форме. Переключитесь на женский визуализатор — игра Body Visualizer. Вы знаете, что живете в деревне, когда в ней полно красивых домов. Если вы весите 200 фунтов, и 20 фунтов из них составляют жиры, то процентное содержание жира в вашем теле составляет 10%. Форма песочных часов. Этот калькулятор объединяет результаты нескольких отдельных калькуляторов, чтобы дать вам полный анализ тела. Заводские комплекты полос и графические пакеты. Полосы на капоте, полосы Rocker и гоночные полосы. Затемненные наклейки и эмблемы.Размеры бедер больше, чем размеры груди. Оставшийся вес распределяется между органами, водой, мышечными тканями, костями и т. д. 0 — бесплатно. 10. Итак, вы можете выбрать парня ростом 6 футов 1 дюйм и весом 200 фунтов, и он покажет вам, как выглядит эта форма тела. В разделе «Генератор текста» представлены простые инструменты, позволяющие создавать графику со шрифтами разных стилей, а также с различными текстовыми эффектами; Раздел «Коллекция шрифтов» — это место, где вы можете узнать об инструменте сравнения размеров тела.23 сентября 2011 г. 20 992 8 575 Бронкс, Нью-Йорк. 3D визуализация анатомии человека. 279 мм. Первое, что бросается в глаза при просмотре сайта, — это детализация и высокое качество отображаемых изображений, и это важно, потому что оно раскрывает приложение Visualizer Body & Face Editor 3. Затем нарисуйте голову, шею и туловище с помощью линия талии поверх контура фигурки. Фергюсон Дата: 29 января 2022 г. Пропорции тела — это размер и форма различных частей тела.Вам доступны различные визуализатор тела, в том числе другие. Фактические, точные и уникальные данные о теле, сопоставленные с предполагаемой посадкой вашего бренда. Body Labs — это горизонтальный поставщик решений для искусственного интеллекта с учетом человека. Изображения процентного содержания телесного жира — сравните уровень телесного жира. 5 минут чтения • Руководства по питанию , статьи по настройке питания • Энди Морган , и фазы рекомбинации (одновременное увеличение мышечной массы и потеря жира).Вот несколько советов, которым следует следовать, чтобы получить точные измерения: О корпусе документ-камеры. Кингстон, Пенсильвания. Рэй носит размер бюстгальтера 34B и весит 121 фунт. Индекс массы тела ИМТ — это показатель, рассчитываемый с использованием вашего роста и веса, чтобы оценить, сколько жира у вас есть. Просмотрите 1 378 050 доступных стоковых фотографий и изображений с женским телом или начните поиск по запросу «женский силуэт тела» или «женский бодибилдер», чтобы найти больше отличных стоковых фотографий и изображений. 180 588 145 стоковых фотографий онлайн. 95/3. 15 сентября 2020 г. · Симулятор визуализатора мужского тела | 15 сентября 2020 г., 8:20.Задавались ли вы вопросом «Как бы я выглядел после пластики носа» или искали симулятор грудного имплантата? Визуальный шедевр. в здоровье и потеря веса. Плавный, мощный алгоритм искажения для имитации реалистичных пластических операций. Body Visualizer Male Для этого измерения используйте гибкую измерительную ленту и пройдитесь по самой большой части бюста. Загрузите фотографии идеального мужского тела. SOMA превращает неструктурированные данные из фото, видео, 3D-сканирования тела, потребительского датчика глубины или измерений рук в точные 3D-модели тела.Симулятор потери веса и визуализатор тела. Этот фоторедактор позволяет сделать фигуру стройнее, улучшить бедра, увеличить грудь, убрать двойной подбородок, уменьшить талию и сделать контуры лица тоньше. С помощью инструментов редактора тела вы можете увеличить грудь, улучшить бедра, уменьшить талию, сделать лицо тонким, увеличить рост и сделать фигуру стройнее. Считается, что 15% — это самый низкий уровень, который должна поддерживать женщина. Пропорции тела определяют форму и размер человеческого тела. Подробности подписки: вы знаете, что живете в деревне, когда в ней полно красивых домов.визуализатор тела киндер; Außenmeniskusriss bei Leon Ruhrig; У Ноа Гроссшафта лучший результат 32. +. См. вашу 3d форму тела от измерений. Моделируйте и наблюдайте за результатом желаемой операции. Измените форму тела, интуитивно регулируя несколько предикторов, таких как рост, ИМТ и отношение высоты сидящего в вертикальном положении к росту. Лучшие изображения и картинки для рисования тела. Просмотрите фотографии того, как подходят бюстгальтеры разных размеров. Описание для Женская анатомия 3D: приложение для визуализации женского тела фотографии и изображения Найдите идеальные стоковые фото и редакционные новости от Getty Images.com вы можете бесплатно изменять размер, уменьшать, увеличивать и обрезать свои фотографии, изображения и картинки онлайн. Канадские ученые проверили чувствительность нескольких сексуальных областей женского тела, в том числе частей тела… По гормональным и репродуктивным причинам женщинам необходимо хранить больше жира, чем мужчинам. Видимое тело. Точки могут быть описаны в LOC или … Игра Body Visualizer использует ваш тип телосложения, рост, текущий вес и целевой вес, чтобы отобразить виртуальную модель вас с желаемым весом.Женская анатомия — это термин, используемый для обозначения частей человеческого тела, которые принадлежат исключительно женщинам, а не мужчинам и женщинам одновременно. Сдвиньте элементы управления или введите значения, чтобы настроить параметры. Добро пожаловать в Внутреннее тело. Чтобы создать Виртуальное Я и узнать свой Тип Телосложения, сохраните параметры своего роста, талии, бедер, плеч и груди. Я чувствую себя все лучше и лучше с каждым днем…. Рука царапает плечо. Подписка на Web Suite идеально подходит для личного обучения, справок и общения с пациентами.Лучший кубок мира, бразильские и споты, иллюстрированные моделями бодиарта, фотографии, изображения и картинки. Форма колокольчика, груши или ложки. Введение. Затем он отображает их 3D-сканированное тело и, если вы подписаны на услугу Scanatic™ SizeRec, дает рекомендации именно для них. gram w Транспортное средство для поднятия тяжестей — roblox. Калькулятор анализа всего тела — BizCalcs. В одной из статей даже говорится: «Для мужчин наиболее важными являются пропорции между плечами и талией. Ожерелье Wouters & Hendrix с подвеской в ​​виде пальмы, 199 долларов.Однако, если вы ищете лучший Apk для визуализатора женского тела, это правильное место, где мы поговорим о лучшем… Галерея: Corvette Z06 70th Anniversary Leaked Photos. Персонализируйте их своими изображениями, логотипами или текстом за считанные секунды в Vistaprint. Аргумент состоит в том, что мужчины назвали уникальные анатомические структуры женского тела, которые демонстрируют, что у них возможна половая предвзятость. Это средний размер пениса. Они, однако, очень зависят от тела… О симуляторе визуализатора мужского тела Визуализация информации требует отображения данных в визуальном или иногда слуховом формате для пользователя визуализации.22 сентября 2014 г. #1 Теперь вы можете показать остальной части GAF, как вы хотите выглядеть. уровень 1. Body Slimming Makeup Editor — это приложение, которое может помочь пользователям редактировать фотографии для идеальной фигуры, которую вы хотите. Этот калькулятор процентного содержания жира в организме использует формулу, разработанную U. Если вы начинающая девушка, леди или женщина, занимающаяся бодибилдингом, обратите внимание на этих женщин-бодибилдеров. Шейн Дюкетт является соучредителем компаний Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell и имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.5 дюймов (140 мм) и 7 дюймов (178 мм) в длину. Экспандеры груди, используемые при реконструкции груди, предназначены для расширения нижней части груди, чтобы образовавшийся карман вмещал имплантат. Некоторым людям также нравится делать двойные дни ног. Красивая краска для тела. Персонализированный результат будет содержать определение вашего типа телосложения, значение соотношения талии и бедер и индикатор риска для здоровья типа телосложения. визуализатор потери веса тела 🔥+ визуализатор потери веса тела 02 января 2021 г. Растет использование трав при лечении многих заболеваний, таких как ревматоидный артрит, рак и многие другие состояния.Просто запустите онлайн-инструмент ProjectPro в любом браузере, с рабочего стола или прямо с телефона, и ответьте на несколько быстрых вопросов о состоянии вашего дерева, чтобы увидеть, как будет выглядеть выбранный вами цвет, и получить рекомендации по продукту для вашего следующего окрашивания дерева на открытом воздухе. проект. ly для joomla sur. Оттенки Тестируйте различные оттенки прозрачных пленок с помощью этого изящного интерактивного инструмента 3M. — Анатомические 3d модели человека. Давайте перейдем прямо к делу. люди профиль силуэты — женское тело каждый травяной. Zygote Body — бесплатный онлайн-атлас по анатомии в 3D.Привет всем, Несколько месяцев назад кто-то поставил лайк на веб-сайте, который представлял собой диаграмму людей разного роста и веса. Женская анатомия: Визуализатор женского тела Особенности: — Атлас 3D анатомии. 82, отношение талии к бедрам . Среднее значение визуализатора. Чтобы использовать калькулятор и вычислить форму своего тела, просто выберите, хотите ли вы ввести свои измерения в метрической или имперской системе, введите размеры бедер, талии и бюста и нажмите «Рассчитать». «Будучи молодой женщиной, вы естественным образом отращиваете волосы на теле по мере своего роста. Возможно, самым важным осознанием является то, что вам нужно изменить образ жизни.3D-визуализатор тела BodyApps. Kinematics — это система проектирования и моделирования гибких структур для 3D-печати. справка по идентификатору изображения. СВЯЗАННЫЙ: Путаница, как мнение мужчины может повлиять на ваше… женское тело. Ее поклонники имеют довольно хорошее представление о размерах ее тела, так как Эддисон часто делится фотографиями в бикини в социальных сетях. К внутренним органам относятся фаллопиевы трубы, яичники, матка и шейка матки. Опубликовано: (6 дней назад) Как я недавно говорил вам, что приложение для визуализации женского тела является одним из приложений для визуализации тела в Google, приложение для визуализации женского тела на хинди, см в дюймах.ком. Не ограничивайтесь анализом ответов API JSON или XML. Просто введите свои измерения (в дюймах или сантиметрах), и инструмент порекомендует размеры одежды для многих популярных брендов США и Великобритании, которые подойдут лучше всего. Закрывать. 4 из 5 звезд 1264 $14. Изображения из Колумбии, Мексики и Перу отражают традиционные стандарты сладострастной красоты этих мест с тонкой талией, большой грудью и пышными бедрами. Средние запасы. Преобразите свое тело всего за несколько секунд; ретушируйте свои селфи с реалистичными и невероятными эффектами; исправьте любую деталь, которая вам не нравится, на любой фотографии в вашей галерее; настройте свои мышцы или любую другую часть тела всего за пару нажатий… Если вам нужен лучший фоторедактор для коррекции формы тела, то этот Body Editor — отличный выбор для вас.По какой-то причине я не могу открыть его на своем компьютере, но Джордж Мэллори пропал без вести в 1924 году, и потребовалось 75 лет, чтобы найти его тело. 6 футов 2 дюйма = 1. Красивые стройные женские ножки. С визуализатором цвета Sherwin Williams и более чем 1 500 цветов на выбор, вы узнаете, как согласовать цвета краски и воплотить ваши цветовые идеи в жизнь проще, чем вы когда-либо могли себе представить. FAQs (Часто задаваемые вопросы) Устранение неполадок. Body Labs 3D-визуализатор тела Наш 3D-визуализатор тела работает на базе SOMA, нашей платформы искусственного интеллекта, которая позволяет вам использовать ручные измерения для создания вашей 3D-формы тела.Вы вводите информацию о своем текущем весе и росте в соответствующие поля. Эмили Ратаковски — одна из моделей журнала Sports Illustrated. Именно пол производит яйцеклетки (яйцеклетки) для полового размножения Форма женского тела или женская фигура — это совокупный продукт скелетной структуры женщины, а также количества и распределения черт. Поделитесь своими бюстгальтерами и опытом и помогите другим женщинам Получить рекомендации, написать отзыв и узнать больше!. 1; 2; Следующий. Программное обеспечение Body Paint Color Visualizer — загрузите фотографии своей комнаты и нанесите на нее различные цвета краски с помощью нашего бесплатного онлайн-программного обеспечения для визуализации цвета комнаты.BMI Visualizer Индекс массы тела (ИМТ) — это широко используемый показатель, позволяющий прогнозировать многие проблемы со здоровьем, от недостаточного веса до риска диабета. Игра Body Visualizer использует ваш тип телосложения, рост, текущий вес и целевой вес, чтобы отобразить вашу виртуальную модель с желаемым весом. Совершенствую меня не только в ретуши селфи, но и в изгибах тела без пластики. Задолго до того, как сэр Эдмунд Хиллари и Тенцинг Норгей стали первыми людьми, покорившими его, Мэллори присоединился к британской экспедиции, чтобы достичь вершины Эвереста.Применяются положения и условия. 2. Мгновенное создание пользовательских измерений и 3D-аватаров всего из 2 фотографий. Выберите термин, чтобы… Загрузите и используйте более 2000 стоковых фотографий бодибилдеров бесплатно. Вы также можете нажать на своего персонажа, чтобы открыть соответствующие предметы на выбор. Медицинское определение визуализатора. Это может помочь вам изменить изгибы тела, чтобы получить стройное тело и идеальную фигуру. Посмотрите лучшие женские модели в полный рост до и после. Тара Барнетт Дата: 28 января 2022 г. Женские репродуктивные органы считаются женской анатомией, потому что они существуют только в женском теле.Получите этот мощный и простой в использовании инструмент и начните формировать форму своего тела с помощью большого количества косметических фильтров, которые мы приносим прямо на ваш экран, чтобы вы могли получить тело своей мечты. Вектор анатомии человека — иллюстрации частей женского тела. Модель тела визуализатора имеет некоторые части, которые не соответствуют моим, например, бедра. Бегущая женщина — женские части тела: стоковые изображения, фотографии без лицензионных платежей Проблемы с изображением тела широко распространены и связаны со многими психическими, эмоциональными и физическими проблемами со здоровьем.5) Вес 110. Калькулятор среднего пульса в покое. Просмотрите 286 915 доступных стоковых фотографий и изображений с женским телом или начните поиск по запросу «женский силуэт тела» или «женский бодибилдер», чтобы найти больше отличных стоковых фотографий и изображений. 1. 157 West 19th Street, New York, NY 10011 Телефон: (212) 951-0505 4. Вы также можете добавить шесть кубиков пресса, груди, мышц и татуировок на свое тело. Веб-пакет Visible Body. Обратитесь к пластическим хирургам рядом с вами. визуализатор. Смоделируйте сейчас. Визуализатор веса тела Как принять Визуализатор женского тела Приложение SimuIator поможет вам оставаться приверженным своему здоровому путешествию по снижению веса.Существует множество различных расчетов идеальной массы тела, но все они выглядят примерно так: 115 фунтов (52 кг) + 4. Процентное содержание жира в организме женщины: 10–14%. Начните бесплатно. Редактор тела – BodyApp. Устройства LTE пока не поддерживают визуализатор. Вид сзади, изолированный на белом фоне. Выберите тело, похожее на ваше, просмотрите симуляции увеличения груди и реальные хирургические результаты, предоставленные Canfield Scientific. Хотя пропорции полностью индивидуальны и различаются у каждого человека, существуют общие структуры, которые являются отчетливо мужскими или женскими.Это единственная причина, по которой такое программное обеспечение создается и предлагается клиентам онлайн. Анализ тела и информация о розничной торговле. Всего несколько касаний, и вы станете фитнес-моделью. Сообщения TrefG: 112 участников. 304 мм. Но я не могу найти, как с ними что-то сделать. 6) Женщинам требуется гораздо больше необходимого жира, чем мужчинам, в основном из-за потребностей их репродуктивной системы. Узнать больше. EJ Easy Body Generator For Genesis 8 Female (s) — это простая в использовании программа, которая работает с вами для создания элементов тела с нуля.Визуализатор тела до и во время (ИМТ 36. Я знаю, что многие не уверены, какие интерьеры заказывать, надеюсь, эти картинки помогут 🙂 Вот ссылка на Визуализатор. Скотт документирует фотографии спортсменов и танцоров в движении, позволяя вам увидеть тела в разных формах, создавая выразительную галерею, доступную для использования художниками. Дженнифер Энистон Параметры тела Рост Вес Размер бюстгальтера Американская актриса и бизнесвумен Дженнифер Джоанна Энистон родилась 11 февраля 1969 года в семье актеров Нэнси Доу и Джона Энистон.Решения LEGO® Education обучают детей навыкам 21 века для будущего успеха, начиная с дошкольного возраста и заканчивая начальной, средней и старшей школой. Embed Visualizer — GitHub Pages Да, весы жировых отложений работают и имеют точность около 95%, в зависимости от модели. Вам также необходимо указать данные о форме вашего тела, например, яблоко, груша или песочные часы. Сохраните модель и начните создавать образы. % мужчин, считающих это визуально идеальным: 9% против 36%. Тысячи новых изображений каждый день Абсолютно бесплатное использование Высококачественные видео и изображения от Pexels Приложение Cloudzet™ — это персонализированный интерфейс вашего клиента со сканером тела Scanatic™ 360 Body Scanner.Вы можете создать столько моделей, сколько захотите. Звездный свет_282. Комментарии ( 1215 ) В основе разногласий по поводу «сканеров тела» лежит обещание: изображения наших полос и графики, разработанные и адаптированные для вашей марки и модели автомобиля, предварительно вырезаны и готовы к легкой установке. % женщин с таким телосложением, которые хотят похудеть: 91% v Визуализатор тела — это забавный инструмент для создания 3D-форм тела до и после похудения! Установка. Многие исследования показали, что люди плохо понимают, что такое ИМТ и что он означает.Body Labs 3D-визуализатор тела. 13 мая 2014 г., 16:47 по восточному поясному времени. Они работают, пропуская безвредный электрический ток вокруг вашего тела и измеряя сопротивление. Потребители API могут получить больше от данных API, воспользовавшись готовыми диаграммами и графиками. женщина в боди с иллюстрацией кишечника — женский бодиарт стоковые фотографии, фотографии и изображения без уплаты роялти. Visible Body Web Suite теперь с карточками! Web Suite содержит весь визуальный и интерактивный контент, необходимый для изучения анатомии человека, общей физиологии и распространенных заболеваний.О. Белая женская рука кавказской женщины с красным лаком для ногтей на ногтях держит и царапает зудящую и воспаленную кожу. Итак, давайте посмотрим, как работает симулятор формы тела. Имена в этом списке одни из самых известных в бодибилдинге. Получите последнюю версию Body & Face Editor Visualizer для iOS. 5 дюймов, но по-прежнему достигает объема более 155 (мм3) * и любой парень, чей рост меньше 7 дюймов, но a В настоящее время нет однозначного ответа на вопрос, какой жир необходим. Perfect Me — Редактор тела и ретушь лица — фантастический фото- и видеоредактор, бесплатное редактирование как лица, так и тела.Я больше никогда не буду смотреться в зеркало, тьфу. Покупатели могут выбирать и примерять разные товары, чтобы повысить конверсию и AOV. Показать статистику. Узнайте, насколько сексуально вы выглядите, какое у вас телосложение, на кого из знаменитостей вы похожи и даже насколько подтянутым вы выглядите — все это с объективной точки зрения. Создано paintpenis Персонализируйте свою виртуальную модель, … Моя документ-камера VZ-1 HD#1 и я использую визуализатор ipevo 1. 32. И вы могли бы сделать меня худым, сделать длинные ноги и упругий пресс, а также реалистичную татуировку.Но однажды мой стилист пришел к клиенту без рулетки, и наша единственная надежда была на технологию 3DLOOK. Исследуйте анатомические системы человеческого тела! 3D-модель женского тела доступна на Turbo Squid, ведущем мировом поставщике цифровых 3D-моделей для визуализации, фильмов, телевидения и игр. Наш визуализатор тела предоставляет реалистичные хирургические симуляции вашего реального тела бесплатно. Это же исследование показало, что эрегированный пенис равен 6. Используйте этот калькулятор, чтобы определить эффект изменения ширины и смещения колеса.Загрузка данных о теле Примечание. Требуется WebGL (рекомендуется Google Chrome) Визуализатор мужского тела (переключиться на женский) Переключить единицы измерения. Как получить хорошо развитые, но пропорциональные ноги: найдите идеальные стоковые фотографии с изображением мужского тела и фотографии редакционных новостей от Getty Images. 17 дюймов (14. УВЕЛИЧЬТЕ ВАШУ ИГРУ НА КОЛЕСАХ. 91. Любой диапазон выше этого считается ожирением у большинства мужчин. женский бодибилдер. человеческое тело мужчины и женщины — женские части тела стоковые иллюстрации. Пример 1: Вот как рассчитать свое тело показатель индекса массы, если вы весите 209 фунтов и имеете рост 6 футов 2 дюйма.Вы пришли в нужное место! Создайте свою модель, 3 простых шага менее чем за 3 минуты. Фрэнк Смайт, возможно, заметил тело Мэллори в 1936 году, но держал эту новость при себе из уважения к 08 января 2022 года · Размеры тела превосходят весы по следующим двум причинам. Приложение Vehicle Visualizer постоянно получает новые автомобили, шины и колеса. золотой красивый рот и губы — женский бодиарт: стоковые фотографии, фотографии и изображения без уплаты роялти. 10 из 14. Кроме того, он включает в себя инструменты для добавления татуировок, шести кубиков пресса и других мышц.Это диапазон, в котором вы обычно видите бодибилдеров, и он не считается здоровым, если его поддерживать постоянно. Вы также можете просмотреть наш видео-гид здесь. Визуализатор женского тела. Исходная информация о формулах индекса массы тела и их происхождении описана в разделе формул ИМТ. Увеличьте высоту с помощью инструментов коррекции высоты. -Body: определяет цвет кузова со словесным описанием. · 1г. Компонент 3D-визуализатора тела для проекта #bodyapps. ПОДСКАЗКА: нажимайте клавиши ← и → для навигации по галерее, «g» для просмотра галереи или «r» для просмотра случайного изображения.Найдите и скачайте бесплатные графические ресурсы для женского тела. Он работает с любой камерой, включая iDocCam, и идеально подходит для документ-камер. Узнай, какой фигуре ты подходишь! А также узнайте больше об идеальной одежде, диете и делах. Например, исследование 2004 года показало, что описания женских тел исторически описывались в категориях, основанных на формах, таких как треугольник, прямоугольник, ромб, овал и песочные часы 4 литра (1,9 дюйма в окружности в вертикальном положении, согласно метаанализу 20 различных исследований 2015 года, опубликованному в журнале BJU International.изображения визуализатора тела

Сушка тела соотношение белков к жирам и углеводам. Правильное соотношение бжу при сушке и наборе веса

Наверное, все видели табличку с граммами углеводов под названием «сушка тела для девушек». Благодаря социальным сетям сегодня далеко не самые умные спортивные стратегии расходятся в массы гораздо быстрее, чем то, что реально позволяет безопасно достичь того же результата. Предполагается, что какая-нибудь воображаемая девушка начнет сушиться аж со 100 граммов углеводов в день, а продолжит на учебнике 40, а потом и 20.Особенно трогательны дни «0 углеводов». Спортивные острословы окрестили этот «метод» острым на кость. Правда в том, что большинству тренажёров противопоказана любая сушка, что полезная, что нет. У них просто не хватает мышц, и к концу практически любой такой программы они будут больше похожи на скелет, обтянутый кожей, чем на что-то похожее на спортивную красавицу.

Содержание статьи:

Суровый ответ на этот вопрос — всем, кто не соревнуется в бикини-фитнесе, бодифитнесе, «физике» и бодибилдинге с фитнесом, не зарабатывает на жизнь фитнес-моделированием, не работает фитнес-тренерами достаточно высокого уровень, что отсутствие 6 вопросов о способностях ставки пачек.Сушка – это комплекс мероприятий, направленных не просто на «сжигание жира», как говорят на публике, а на выведение максимального количества воды из организма. Это нужно для того, чтобы мышцы выглядели рельефнее, а кожа тоньше.

Классическая сушка не используется в категориях, где допускается здоровый процент жира. Те же фитнес-бикини «сохнут» немного иначе, чем рекомендует нам олдскульный бодибилдинг. И не потому, что у женщин что-то «не получается», а потому, что «жестикулировать» обычно бессмысленно.Визуально результат стандартного протокола с постепенным снижением углеводов и без углеводов в течение 8-12 недель будет сопоставим, по крайней мере, если речь идет о женских натуральных тренировках.

Однако на практике чаще всего речь идет о состоянии «вчера записался в спортзал, сегодня хочу подсушиться к лету». При этом, если до спортзала не было секции тяжелой атлетики, слово «сухой» целесообразно заменить на сочетание «сбросить лишний вес».Это если так, по медицинским нормам. Или «изменить состав тела», если вес в норме, но жир как-то странно локализован на теле, так что всем видно.

«Сушка» по обычной схеме возможна только для человека с достаточной мышечной массой. В переводе на девушек это где-то вес в пределах роста минус 90-100. В килограммах. И это должны быть не килограммы жира, точнее не только килограммы жира, но и мышцы.По срокам — хоть что-то можно сушить только через 3-8 месяцев массонаборного цикла. Длина зависит от индивидуальных особенностей и физической формы спортсмена.

Ну а оздоровительная физкультура? В нем нельзя использовать сушилки. В диете можно использовать снижение калорийности и простых углеводов.

Сушка для девушек из интернета

В Интернете распространены следующие варианты:

  • съешьте на 1400-1500 ккал, из следующих продуктов — 100 г сухого риса (рис, разумеется, нужно отварить, а не так жевать), 500 г куриных грудок, около 1 кг овощей, 2 ст. растительного масла для салатов, 150 г творога (убрать за 2 недели до окончания сушки) 0% и 6 яичных белков или протеинового коктейля.Как подсыхание прекратится (масса не упадет), достаньте рис. Постройте рацион так: курица с рисом, творог, курица с рисом, белки или протеин, курица с овощами (все остальные блюда). Это чей-то пересказ диеты, рассмотренной в книге Дениса Борисова «Туши на сушку». Надо сказать, что пересказ не полный, с ошибками и без передачи основной сути этого литературного произведения. А суть в том, что нужно рассчитывать индивидуальную калорийность рациона и исходить из него, а не из готовых диет.Указанная диета с рисом и курицей приведена в книге в качестве примера, а также есть варианты, что и как изменить, чтобы не надоело однообразие;
  • «Русская сушка» — так назвал это явление один очень известный спортсмен. Русская сушка заключается в том, что в день берется 600-800 г куриных грудок, отваривается, плюс покупается еще килограмм огурцов. Это то, что вам придется есть на протяжении всех 8-12 недель сушки. Или добавить утром еще порцию овсянки, если рассказчик статьи был в хорошем настроении;
  • сядьте на 40 г углеводов, и съешьте 20 г до тренировки и 20 г после.А в остальное время — куриные грудки и рыба, да хотя бы овощи можно не считать. огурцы, конечно.

Правила просты — вы можете выбрать «чистую» диету или гибкую. Чистая диета – это рыба, мясо, нежирная птица, яйца, нежирные и однопроцентные молочные продукты (некоторые «чистые» фанаты считают их вредными для здоровья и не едят), а также все виды некрахмалистых овощей, плюс рис, сладкое. картофель, гречка, овес и лебеда для сложных углеводов и орехи и натуральные растительные масла для жиров.

Гибкая диета на практике очень похожа на чистую диету, но те, кто выбирает ее, обычно едят различные протеиновые батончики, а также обычные сладости и приготовленные блюда, а также хлеб и лепешки. Секрет в том, чтобы заранее рассчитать калорийность и учесть химический состав пищи. На практике это возможно либо в ресторанах, которые публикуют количество ингредиентов в своих меню, либо при самостоятельном приготовлении пищи.

Обычно используются два метода расчета калорий:

Принимаем оригинальную диету, которая служит для поддержания текущего веса.Несколько дней, а лучше — пару недель, мы рассчитываем состав и вводим его в приложение, которое может отображать калории, белки, жиры и углеводы. Соответственно, рассчитываем и строим график. То, что происходит, является отправной точкой. Подразумевается, что если вы уже на «сушке», а не просто худеете, вы занимаетесь силовыми упражнениями. Следовательно, также подразумевается, что вы будете потреблять 1,5 г белка на 1 кг текущего веса и 1 г жира на 1 кг текущего веса.Далее подсчитывается энергетическая ценность только белков и жиров (умножаем на 4 и 9 соответственно), и смотрим, насколько цифры отличаются от «поддержки». Если на углеводы осталось около 200 ккал, что очень мало, нужно изменить фактор физической активности. Проще говоря, с самого начала сушки добавляйте больше кардио. А если разница от 800 до 1500 ккал, то все в порядке. Вы можете начать с относительно высоких углеводов и постепенно сокращать их на 10-20 грамм по мере необходимости.Обычно к «сушке» приступают не раньше, чем вес поднимется в первый раз. Таким образом переходите от недели к неделе и оценивайте результаты. Каждый разрез отличается, и может оказаться, что этот подход сработает, или может потребоваться пересмотр того, что вы едите.

Если калории достаточно низкие, углеводы снижены примерно до 2 г на 1 кг веса, а человек не худеет, сделайте следующее:

  • сдать анализы крови на ТТГ, Т3, Т4 и половые гормоны.«Хаос» в этой области может быть причиной того, что никакие диеты для сушки не действуют. При нарушениях сушку следует прервать, и следовать рекомендациям врача;
  • начни делать все кардиотренировки с кардиомонитором и отслеживай интенсивность работы;
  • переосмысливают силовые тренировки, переходя от объемного стиля тренировки к чисто силовому или наоборот. Есть «гуру» обоих подходов, но правда в том, что у всех это работает по-разному;
  • более тщательно взвешивать и регистрировать, а также отказаться от использования готовой пищи, покупных соусов и полуфабрикатов.
  • Вариант чистого питания предусматривает то же самое, только более ограниченный набор продуктов. Ну а вопросы углеводной загрузки и манипуляции с водой мало должны интересовать любителя, так как они дают лишь кратковременный эффект, и интересны только для того, чтобы показать наилучшую форму на сцене, но не в жизни.

    Читайте больше полезной информации:

    Как приготовить протеиновый коктейль
    Сколько калорий вы должны съедать в день
    Сколько углеводов вам нужно в день
    Как рассчитать идеальный вес

    Специально для – тренера по фитнесу Елены Селивановой

Красивое тело должно содержать минимальное количество подкожного жира.Питание для сушки тела играет ключевую роль в достижении хорошего результата. В рационе девушек и мужчин должно быть много белков, среднее количество жиров и минимум углеводов, чтобы сжечь подкожный жир к пляжному сезону или к соревнованиям. В этой статье мы разберем питание для сжигания жира, чтобы вы, дорогие читатели, смогли применить рекомендации в своей повседневной жизни и сжечь лишние килограммы.

Сушка тела позволяет сделать мышцы рельефными и красивыми.Мужчинам и девушкам рекомендуется придерживаться правильного питания в течение 1-2 месяцев для достижения хорошей формы.

На сушке важно соблюдать сбалансированное питание, правильные тренировки, хорошее восстановление после тренировок. Конечно за счет правильного питания можно сжечь подкожный жир, но при этом мышцы будут не эластичными и не красивыми. Рекомендуем ходить в спортзал 3-4 раза в неделю и заниматься физическими упражнениями. Тогда ваши мышцы будут упругими и в тонусе. Диета для похудения и питание во время сушки – это разные диеты, не путайте эти понятия.Для сушки нужно иметь нормальную мышечную массу, так как во время сушки помимо жира будут немного гореть мышцы, так устроено наше тело.

Смотреть полезное видео №1:

Схема диеты для избавления от подкожного жира

Организм должен постепенно адаптироваться к количеству белков, жиров, углеводов в вашем рационе. Не начинайте резко сокращать углеводы и не совершайте других ошибок. Организму нужно около 2 недель, чтобы организм начал правильно воспринимать новую схему питания.

Этап 1

Время высыхания для мужчин и девушек составляет примерно 2 месяца (8 недель). Первый месяц рацион такой:

  • Белок — 2 грамма на 1 кг вашего веса (рекомендуется животное)
  • Углеводы — 3-4 грамма на 1 кг вашего веса (желательно медленные)
  • Жиры — 0,5-1 грамм на 1 кг вашего веса (желательно ненасыщенные)

В первый месяц организм адаптируется к новому питанию. В этот период за счет достаточного количества белка и среднего количества углеводов вы можете немного прибавить в весе, у вас вырастут мышцы.

Этап 2

После первого месяца осталось еще 4 недели. В этот период мужчинам и девушкам необходимо уменьшить количество углеводов и начать активно избавляться от лишнего жира. Сушка корма на пятой и шестой неделе будет выглядеть так:

  • Белки — 2 г на 1 кг веса
  • Углеводы — 1,5-2 г на 1 кг веса
  • Жиры — 0,5 г на 1 кг веса

Этап 3

Теперь вы активно сжигаете жир, если посещаете спортзал 3-4 раза и правильно питаетесь.О тренировках мы поговорим ниже, а сейчас разберем седьмую и восьмую недели питания на сушке. Количество углеводов будет минимальным, чтобы не оставлять жиру шансов.

  • Белки — 2 г на 1 кг веса
  • Углеводы — 0,5-1 г на 1 кг веса
  • Жиры — 0,5 г на 1 кг веса

Давайте рассмотрим пример. Если через 6 недель ваш вес будет 75 кг, то седьмая и восьмая неделя БЖУ будет выглядеть так: 150 г белка, 37.5 г жиров, 37,5-75 г углеводов.

  • Ешьте белки равномерно в течение дня.
  • Ешьте углеводы по утрам.
  • Употребляйте жиры равномерно в течение дня.

Следите за своим самочувствием, добавляйте в рацион витамины на все 8 недель сушки, т.к. организм будет испытывать стресс от такой диеты и нужно снабжать его всеми необходимыми и полезными веществами.

Посмотреть полезное видео №2:

Продукты, которые следует включить в свой рацион

Жиросжигающие блюда должны быть разнообразными и вкусными, чтобы у вас было настроение и аппетит.

Продукты богатые белком: творог 0-1% жирности, куриное филе, рыбное филе, нежирное мясо, молоко и кефир 0-1% (только в первый месяц вяления), морепродукты, нежирная говядина и свинина, яйца.

Продукты с растительным белком: бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи, семечки (подсолнечника, тыквы), курага, киви, чернослив, банан, вишня, рис, редис и др.

Продукты, богатые овощами и полезными жирами: жирная рыба, растительные масла (оливковое, ореховое, подсолнечное), орехи (миндаль, арахис, кешью), авокадо, лосось, грецкие орехи.

Сложные углеводы содержатся в следующих продуктах питания: рис, гречка, крупы, крупы, бобовые (фасоль, горох, чечевица, фасоль), макароны твердых сортов, фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик), ягоды (вишня, слива ), овощи, зелень.

Необходимо исключить слишком жареное, соленое, жирное, сладкое, вредное и неполезное.

Основные рекомендации для стройного тела с минимальным количеством жира

  1. Завтрак — очень важный прием пищи в вашем рационе.После сна организм истощен, нужно принимать BCAA желательно или протеиновый коктейль. Тогда хорошо есть белковую пищу и углеводы.
  2. Углеводы нужно есть утром, для того, чтобы организм успешно их усвоил, и процесс расщепления подкожного жира прошел хорошо и вы получили облегчение.
  3. Нельзя наедаться на ночь, даже белковой пищей, ужинать за 3-4 часа до сна. Вы можете пить протеин за 1 час до сна, если очень хотите есть.
  4. Овощи в каждый прием пищи, вы будете есть примерно 4-5 раз в день, каждые 3-4 часа. Овощи содержат клетчатку, а она вам очень нужна во время сушки.
  5. Пейте 1-3 литра воды в день и выпивайте стакан воды за 20 минут до еды. Не следует пить много воды, не перегружайте свой организм, достаточно 1-3 литров.
  6. Белка не должно быть меньше 2 граммов на килограмм вашего веса, ведь при дефиците углеводов нужно защищать мышцы от распада.Белки отлично справляются с этой задачей.
  7. Фаст-фуд, майонез, газированные напитки и т. д. следует избегать во время низкоуглеводной и высокобелковой диеты.

Примерное меню на день во время сушки

Меню для мужчин и девушек на 1 день. в зависимости от вашей суточной потребности в белках, жирах, углеводах — корректируйте меню.

  • Завтрак — Овсяная каша с кусочками фруктов, куриное филе, стакан молока 0-1%.
  • Второй завтрак — Орехи, творог 0-1% с нежирной сметаной, банан.
  • Обед — Отварить рис, приготовить рыбу на пару, нарезать овощи и зелень, выпить чай.
  • Полдник – 1 грейпфрут.
  • Ужин — Нежирное мясо с салатом из свежих овощей(огурцы, помидоры, лук, зелень), зеленый чай с лимоном.

Ограничения на низкоуглеводную диету

Низкоуглеводные диеты подходят для здоровых мужчин и женщин, которые посещают тренажерный зал и не жалуются на здоровье. Такая диета противопоказана людям с хроническими заболеваниями и проблемами с желудком, сердцем и т.д.Желательно проконсультироваться с хорошим специалистом, прежде чем начинать сушку с помощью низкоуглеводной диеты.

Посмотреть полезное видео №3:

Многие часто задают вопрос: «Какое правильное соотношение БЖУ при наборе массы или при сушке?» Однако если бы существовал универсальный ответ, то набрать мышечную массу или сжечь лишний жир было бы очень просто. К сожалению, все не так просто. Многое зависит от некоторых индивидуальных особенностей, в том числе от типа телосложения и пола.

Значит ли это, что вы обречены на пробы и ошибки? Конечно, нет. В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о том, какое правильное соотношение БЖУ в зависимости от цели и ваших индивидуальных особенностей.

Одним из важных факторов, который следует учитывать, является тип вашего телосложения. Это зависит от того, сколько углеводов должно быть в вашем рационе.

Существует 3 основных типа корпуса.

  1. эктоморф Лучше всего охарактеризованы слова «долговязый» и «стройный».Он высокий, с узкими грудной клеткой и плечами, тонкие кости.
  2. Мезоморф можно описать словами «спортивный» и «мускулистый». Такие люди среднего роста, широкоплечие и с хорошо развитой мускулатурой.
  3. Про эндоморфа часто говорят «полный». Он характеризуется средним ростом, несколько более короткими конечностями и склонностью к накоплению жировых отложений.

Однако следует отметить, что телосложение подавляющего большинства людей представляет собой своеобразный симбиоз сразу двух типов.Итак, несмотря на то, что эндоморф является полной противоположностью эктоморфа, есть много людей, которых смело можно назвать экто-эндоморфами. Точно так же распространены эндо-мезоморфы и экто-мезоморфы.

Как вы организуете свой рацион, если у вас именно такое гибридное телосложение? Начните с рекомендаций для типа, который преобладает в ваших симптомах, а затем скорректируйте свою диету по мере необходимости.

Влияние пола на правильное соотношение БЖУ

Пол обычно имеет меньшее значение, чем телосложение.Однако это все же необходимо учитывать при выборе идеального для вас соотношения БЖУ.

Как правило, женский организм более эффективно использует жир в качестве топлива и менее эффективно использует мышечный гликоген.

Поэтому представительницы прекрасного пола способны прекрасно функционировать в условиях более низкого потребления углеводов, чем мужчины.

Исследователи выдвинули различные гипотезы о том, что женский организм чаще использует жир в качестве источника энергии во время тренировок, в том числе:

  1. Эстроген способствует выработке адреналина, основного гормона, участвующего в расщеплении жировой ткани.
  2. Эстроген способствует высвобождению гормона роста, который препятствует усвоению углеводов клетками и стимулирует расщепление жировой ткани.
  3. У женщины жировая ткань лучше кровоснабжается, что может способствовать ее расщеплению.
  4. У женщин более высокий уровень внутримышечных триглицеридов, которые расходуются вместо гликогена при тренировках средней и высокой интенсивности.

Значит ли это, что женщина в любом случае должна есть меньше углеводов, чем мужчина? Вовсе нет.Тяжело тренированной женщине-эктоморфу требуется больше углеводов, чем малоподвижному эндоморфному мужчине.

Однако стремящийся мезоморфный мужчина должен потреблять больше углеводов, чем женщина с таким же телосложением и той же целью.

В целом, женщинам, которые тренируются с интенсивностью от низкой до умеренной, мы рекомендуем начинать с попытки придерживаться нижнего предела потребления углеводов, соответствующего вашей цели и типу телосложения. Далее, исходя из вашего прогресса и самочувствия, вы в любой момент можете скорректировать количество углеводов в своем рационе.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, если вы чувствуете усталость и истощение после тренировок или если вы не продвигаетесь к своей цели, вам следует подумать о том, чтобы добавить в свой рацион больше углеводов.

Коэффициент БЖУ при наборе массы тела

Однако, если вы намерены набрать больше сухой мышечной массы и свести к минимуму накопление жира, имеет смысл скорректировать потребление углеводов в зависимости от типа телосложения.

Да, у эктоморфов от природы быстрый обмен веществ, из-за чего им сложно набирать вес.Соответственно в период набора веса количество углеводов в рационе должно быть не менее 60%

Для мезоморфов набрать мышечную массу не проблематично, но попутно они способны набрать немного лишнего жира. Соответственно, их потребление углеводов не должно выходить за пределы 50-40%.

Эндоморфы способны набрать приличное количество мышечной массы, но из-за склонности к полноте им необходимо придерживаться 40-30% углеводов в своем рационе.

Соотношение БЖУ на сушке

Теперь обсудим соотношение белков, жиров и углеводов для похудения. Специалисты рекомендуют следующее: 30-10% — углеводы, 50-40% — белки и 40-30% — жиры.

Опять же, эктоморфам даже на этапе избавления от лишнего жира не стоит снижать количество углеводов ниже 40-30%. По крайней мере, 25% ваших ежедневных калорий должны поступать из белков, а остальное — из жиров.

Мезоморфы при работе над рельефом имеет смысл увеличить количество белков и жиров в рационе (до 40%), а вот углеводы лучше урезать до 30-20%.

А эндоморфы? , то они должны получать 25%-50% калорий из белков, 15%-40% из жиров и 10%-20% из углеводов.

Вне зависимости от выбранной цели, не забывайте, что самое главное – это суточная калорийность. Даже правильное соотношение БЖУ не будет эффективным, если вы едите слишком мало или слишком много. И, конечно же, вы не сможете добиться быстрых и значимых изменений, если не будете относиться к тренировкам серьезно!

имеет свои особенности, о которых мы постараемся рассказать в этой статье.

Сушка тела для мужчин проводится с главной целью – сжечь лишний жир и подчеркнуть рельефность тренированного тела. Но результаты могут быть разными.

  • Лучше и быстрее других «сухих» эктоморфов худых от природы и минимального процента жира;
  • А также мезоморфов с выраженной мускулатурой и умеренной жировой прослойкой;
  • Тяжелее всего эндоморфам — Массивным спортсменам с высоким процентом жира.

Первый тип эффективно сушится, даже не прибегая к интенсивным аэробным нагрузкам. Достаточно тренироваться в большом количестве повторений с относительно легкими весами. Плюс специальный сухой корм для мужчин — и готово! Со вторым ситуация в целом аналогична.

А вот эндоморфам труднее добиться рельефности мышц. Если вы Тип 3, готовьтесь к самому тернистому и сложному пути – малейшее отклонение от диеты или программы тренировок может повлиять на достижение результата.В этом случае также необходимы кардионагрузки (в отличие от первых двух видов).

Питание для сушки тела: меню для мужчин

Основная сложность здесь — удержать равновесие. То есть вы не должны есть так, как будто вы набираете массу, но и голодать тоже не стоит. Неправильное питание обязательно негативно скажется либо на состоянии спортсмена, либо на визуальном результате, на качестве тела.

Постоянно питаясь неправильно, спортсмен вместе с жиром теряет и мышечную ткань, а сушка не преследует такой цели.Начинается слабость, упадок сил, депрессия. Внутренние органы приходят в упадок.

Такие последствия часто необратимы, поэтому: очень тщательно продумайте свой рацион . Меню на сушку тела для мужчин должно быть сбалансированным, а количество пищи должно быть достаточным для спортсмена!

Сушка корма отличается от многих других диет. Здесь важно минимизировать медленные углеводы, а быстрые исключить вовсе. Причем рацион спортсмена в разные дни разный: в день тренировки можно употреблять немного углеводов, а в дни, когда нет тренировок, и вовсе их (углеводы) игнорировать.

  • Исключить из рациона : сладости, выпечку, полуфабрикаты, консервы, масло сливочное, свинину, курицу с кожей, сыр жирный, свинину, баранину, гусятину, алкоголь, фаст-фуд. Минимизируйте соль, масло и приправы.
  • Включите в свой рацион : нежирное мясо, предпочтительно курицу, телятину, кролика и индейку, зелень, бобовые, нежирные молочные и кисломолочные продукты, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морскую рыбу и морепродукты , клетчатка, орехи в небольших количествах.
  • Если вы едите углеводы, то обязательно с низким гликемическим индексом (злаки, некрахмалистые овощи). Разрешены: черный хлеб, каши, макароны и фрукты с овощами. Вам обязательно понадобится , оставьте себе.

Меню сушки для мужчин не обходится без протеиновых батончиков и коктейлей – в этот период спортсмену требуется на 1/3 больше белка , чем в период развития силы (до 2 – 2,5 грамм на килограмм веса).Если такое количество невозможно получить из продуктов питания, на помощь приходит спортивное питание. Также желательно принимать поливитаминные комплексы.

Углеводы на сушке снижаем до минимума — до 2 г на килограмм веса. Жиры – не более 0,5 на 1 килограмм, но употреблять их обязательно. Подсчет калорий вторичен, гораздо важнее грамотный баланс БЖУ.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: правила и рекомендации

  1. Завтрак — самый важный прием пищи! Отказ от него – верное замедление обмена веществ.
  2. Едим мало и часто: 5 раз в день, каждые 2-3 часа.
  3. Мы потребляем 2/3 рациона утром.
  4. Мы едим минимум за два часа до сна.
  5. Пейте не менее 2 литров воды в день (больше в дни тренировок).
  6. Мы не боимся полезных жиров. Они нужны организму. Источники: рыба, орехи, оливковое масло (не допускается жареное, но можно приправить салат).
  7. Помимо тренировок старайтесь каждый день больше двигаться, больше ходить.
  8. Если вы эктоморф, в рационе допускается небольшое количество сладкого, желательно после тренировки (в этот период организму нужна глюкоза). Если вы разрешили сладкое, не допускайте скачков глюкозы.


Тренировка на сушку для мужчин

Чтобы процесс сушки был эффективным, в этот период необходимы интенсивные занятия спортом. Желательно выбирать круговую тренировку с быстрой сменой упражнений и минимальным отдыхом между подходами. В идеале за одну тренировку нужно пройти до 4-х циклов, количество повторений от 15 до 20.

За большими весами лучше не гоняться. Работайте с весом на 20% меньше, чем ваш обычный рабочий вес, когда вы находитесь на земле. И не забывайте слушать свое тело. При малейших признаках переутомления, головокружения, головной боли лучше прекратить тренировки, взяв несколько «отпусков» на восстановление.

Идеально подходит для ножек:

  • приседания с отягощением;
  • выпада с отягощением;
  • сгибание и разгибание;
  • подъем икроножных мышц сидя.

Для верхнего регистра:

  • гребная тяга;
  • тянуть вниз;
  • тяга штанги к подбородку;
  • жим лежа;
  • подъем гантелей сидя в наклоне;
  • жим лежа узким, средним или широким хватом;
  • упражнения на пресс, скручивания.

Программа сушки тела для мужчин обязательно включает кардио (на исключение могут надеяться только эктоморфы): лучше всего велотренажеры и плавание.По количеству тренировок – не менее 3 – 4 в неделю.

Результат сушки, конечно, тоже зависит от особенностей организма, но гораздо большее влияние на процесс оказывают ваши усилия. Считайте калории и БЖУ, следите за своим питанием, ведите пищевой дневник, проводите замеры параметров.

Мы не утверждаем, что сушка для мужчин в домашних условиях — это просто. Но результат превзойдет ожидания, если вы не сдадитесь.

Главное правило питания на сушке – это не просто отказ от «трех продуктов, от которых растет желудок», а полный контроль над калорийностью и количеством белков, жиров и углеводов в рационе.В то же время, если вы не разбираетесь, и никогда этого не делали, лучше начать не с сушки диеты, а с определения, сколько именно калорий и нутриентов вы обычно употребляете.

Немаловажно и то, что на сушке калорийность пищи отличается в разные дни — в дни тренировок сохраняется обычное количество калорий и углеводов, а в дни отдыха они урезаются. Однако общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%, иначе вам грозит повышение уровня гормонов и, причем потеря не столько жировой, сколько мышечной ткани.

Что такое «сушка»?

Сушка – это процесс прорисовки мышц, заключающийся в соблюдении строгой диеты (чаще всего, высокобелковой кето-диеты или безуглеводной диеты) и выполнении упражнений. По сути, при «сушке» спортсмен стремится сжечь остатки подкожного жира (преимущественно на животе), не теряя при этом мышечной массы.

При этом питание на сушке принципиально отличается от обычной диеты для похудения, так как в медицинском смысле спортсмены-«сушки» уже имеют низкий уровень жировых отложений и вообще не нуждаются в похудении.говоря простыми словами, если вы хотите избавиться от большого живота, вам нужна регулярная диета, а не диета для сушки вообще.

Сушка на безуглеводной диете

Несмотря на то, что наиболее часто рекомендуемая диета для сушки – строгая, это не самый оптимальный подход к избавлению от остаточного жира на животе. Белковая диета действительно приведет к сжиганию жира, однако мышцы значительно потеряют в объеме из-за истощения депо гликогена.

Задержку жидкости в организме, в свою очередь, провоцирует употребление «липких» каш.Содержащие пшеницу и белый шлифованный рис являются типичными продуктами, которые способствуют образованию слизи в желудке и запрещены при сухой диете. Также молоко и кисломолочные продукты часто способствуют образованию застойных явлений и «вздутия живота».

При диете на сушку рекомендуются свежие овощи и каши, не развариваемые при умеренной варке, — например, ячневая (ячневая), гречневая, лебеда, рожь и пшено. Многие из этих злаков обладают мочегонными свойствами.Кроме того, выводить жидкость из организма помогают чаи, приготовленные из таких трав, как фенхель, мята, ромашка, каркаде, шалфея, крапивы и шиповника.

Жиросжигающая программа тренировок на рельеф и пример простого меню.

Использование сухих жиров

Правильное питание на сушке требует минимизации животных жиров — от сыра и масла до жирного мяса и яичного желтка. Однако полностью отказываться от насыщенных жиров также не рекомендуется, так как это снизит уровень выработки тестостерона, ухудшит обменные процессы, а также сделает суставы и связки более хрупкими.

Идеальным выбором «жировой» диеты для сушки будет умеренность – из-за особого строения организм практически не в состоянии использовать ее для формирования запасов. Допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное), но от подсолнечного предпочтительнее отказаться.

Бюджетный рацион для сушки

Один из главных мифов о сушке – необходимость потреблять огромное количество белка. Однако чем больше белка получает организм, тем хуже он его использует. Разумнее употреблять белок на нижнем пределе (примерно 1.5-2,5 г белка на кг сухого веса), заставляя организм расходовать его экономно. Предпочтение следует отдавать белому мясу птицы, так как оно более нежирное и сухое.

В идеале общее количество белков в рационе для сушки должно быть в два-три раза меньше количества углеводов , а источником этих углеводов должны быть различные овощи и крупы (прежде всего ячмень и ). Главное преимущество такого подхода в том, что стоимость такого питания будет намного ниже, чем потребление дорогого спортивного протеина.

Сушка дневного рациона :

Норма для мужчин на 1 кг сухой массы тела Норма при весе 80 кг и 10% жира Популярные продукты Запрещенные продукты
Белки 1,5–2 г 110–150 г Курица, нежирная рыба, нежирная говядина, яичный белок, изолят белка Свинина, мясные полуфабрикаты
Жиры 1.2 — 1,4 г 90 — 100 г Кокосовое масло, оливковое масло Сливочное масло, животный жир, подсолнечное масло
Углеводы 3–5 г 250–350 г Овощи, гречка, ячмень Картофель, хлеб и выпечка, пшеница, сахар

Программа питания на сушке

При составлении рациона на сушку не забывайте, что ограничение углеводов в рационе может привести к нехватке витаминов и минералов.Обратите особое внимание на ежедневное потребление свежих овощей, а также на общее разнообразие питания – если в течение месяца вы будете есть одни и те же белковые продукты, это негативно скажется на вашем здоровье.

Напомним, что ключевыми минералами для спортсменов являются цинк (отвечает за), (регулятор энергетических процессов) и (связан с щитовидной железой). Нормы их ежедневного употребления значительно возрастают, как при занятиях физкультурой, так и при любой диете для похудения или сушки.

***

Диета для сушки мышц предполагает употребление быстрых углеводов только после силовых тренировок, максимальное ограничение животных жиров и замену их легкими растительными маслами, а также контроль за общей калорийностью рациона.В тренировочные дни калорийность должна быть нормальной, а в дни отдыха снижена на 15-20%.

Как набрать мышечную массу (для женщин) — Полезные советы

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали 9 человек, в том числе анонимно.

Количество источников, использованных в статье: 7. Вы найдете их список внизу страницы.

Строение женского тела схоже с мужским, но женщинам гораздо сложнее набрать мышечную массу. Поэтому для достижения подобных результатов женщинам необходимо больше внимания уделять своему питанию и режиму тренировок, чем мужчинам. Женский организм также претерпевает изменения, неизвестные мужчинам, такие как беременность и менопауза. При должной тщательности и планировании женщины все еще могут включать силовые тренировки в свою жизнь.

Как растут мышцы?

Прежде чем говорить о том, как накачать мышечную массу, важно немного разобраться в физиологии ее роста.

Наверное, многие слышали, что мышцы состоят из особых видов белков, прежде всего актина и миозина, а также их подвидов и вспомогательных микроэлементов. Эти мышечные белки и ферменты с гормонами создаются и восстанавливаются из доступных свободных аминокислот, находящихся в кровотоке. Эти свободные аминокислоты можно получить из диетических белковых продуктов, таких как курица, мясо, рыба, яйца, сыворотка и молочные продукты, но наш организм также может получить их, расщепляя наши собственные белки, когда в рационе их не хватает.

Мышечный белок находится в состоянии постоянного метаболического оборота. Это значит, что в течение дня организм постоянно разрушает мышцы и восстанавливает их. Этот процесс является нормальной частью ежедневных затрат энергии и необходим для поддержания и укрепления сильных, здоровых мышц.

Прием пищи замедляет распад мышечного белка и инициирует его синтез, упражнения усиливают этот эффект. Таким образом, употребление белковой пищи и выполнение упражнений (особенно силовых) являются важными аспектами наращивания мышечной массы.

Принципы набора массы для девушек

Какие типы мышечных волокон будут преобладать у конкретного человека, а также соотношение тестостерона и эстрогена, и где организм хранит жировые отложения генетически. И эти факторы тоже тип кузова .

Все женщины подпадают под одну из трех классификаций телосложения или представляют собой комбинацию типов.

  1. Мезоморфы, как правило, мускулистые,
  2. эндоморфы более плотные и объемные (как мышечная ткань, так и жировая ткань),
  3. и эктоморфы имеют тонкий скелет с минимальным содержанием жира и мышц.

Мезоморфы Они реагируют на силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу намного быстрее, чем эктоморфы, хотя они могут следовать тем же схемам тренировок и питания.

Эндоморфы обычно им нужно потерять много жировой ткани, чтобы увидеть изменение размера или формы мышц в результате силовых тренировок.

Эктоморфы реже наращивают мышечную массу, но становятся сильнее.

Чтобы быстро набрать вес худая девушка дома или в зале необходимо Работать с более тяжелыми весами и выполнять меньше повторений, от 8 до 12. Для повышения выносливости используются более легкие веса и многократные повторения (более 15), но при таком режиме тренировок мышцы не растут, а наоборот, уменьшаются в объеме.

Определение типа телосложения и реакции организма на нагрузку поможет установить реалистичные цели и время ожидания результатов. Не сравнивайте свои результаты с результатами других людей в тренажерном зале , помните, что каждый организм уникален. Сосредоточьтесь на том, какие упражнения улучшают состояние ваших мышц.

Питание для набора мышечной массы для девушек

Какие бы нагрузки и упражнения ни выполняла женщина, все это бесполезно без правильного питания. Для набора массы девушке, а именно мышечной, а не жировой, девушкам нужно потреблять медленные углеводы 3-4 г на 1 кг собственного веса . Это обеспечит достаточно энергии для тренировки, чтобы уменьшить вероятность разрушения мышц. Во второй половине дня женщинам рекомендуется избегать простых углеводов:

  • хлебобулочные изделия,
  • сладости,
  • крахмалистые овощи
  • сладкие фрукты.

Поскольку избыток глюкозы влияет на отложение нежелательного жира. Выбирайте сложные углеводы — злаки и овощи с высоким содержанием клетчатки.

Как и мужчинам, женщинам необходимы белки , из расчета 2-3 г чистого белка на килограмм веса . Желателен животный белок – мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Также для женского здоровья и роста мышц необходимы жиры, а именно жирные кислоты. Жиры необходимы в количестве 1-2 г на 1 кг веса .

Механизм построения новой мышечной ткани у женщин не отличается от противоположного пола. Для роста мышц:

  • голодать нельзя
  • важно есть 4-5 раз в день,
  • пить много воды.

Прием пищи после тренировок особенно важен, и ни в коем случае нельзя пропускать .

Как набрать вес девушке: 5 фишек, которые нужно знать

Следующие правила — Это не полный перечень того, что придется делать для достижения результата, а строгое соблюдение 5 правил создадут прочный фундамент для будущего успеха.

Без этих основ набора массы не будет:

  1. Диета для набора веса. Норма набора мышечной массы составляет 40 калорий на 1 килограмм веса в сутки. Если девушка весит 50 кг, то для начала активного роста ее организму необходимо 2000 калорий в день. Прием калорий должен быть постепенным. Выйти на норму в 40 калорий на 1 килограмм нужно примерно за месяц.
  2. Стабильная продолжительность сна. Спать не менее 8 часов в сутки также необходимо для достижения быстрого и стабильного результата.Большая часть гормона роста вырабатывается щитовидной железой во время глубокой фазы сна. Не пренебрегайте дневным сном, даже в течение короткого промежутка времени.
  3. Потребляйте калории в жидкой форме. Речь идет не о готовых, а приготовленных в домашних условиях протеиновых коктейлях. В состав должны входить жирные орехи, творог, каши и т.д.
  4. В тренажерном зале упор на базовые упражнения со свободными весами. Все они сразу задействуют группы мышц и суставов, нагружая организм и заставляя его мобилизоваться и ускорять обмен веществ.Побочным эффектом такого подхода будет возникновение чувства голода, которое необходимо прерывать белковыми продуктами в соответствии с диетой для набора веса.
  5. Все упражнения выполняются с большими весами с малым количеством повторений. Для набора мышечной массы девушке лучше сделать 5 повторений по 15 кг, чем 20 по 10 кг.

Основываясь на этих простых принципах, любая девушка сможет набрать нужный вес.

Как питаться девушке для набора мышечной массы

Первое, что нужно сделать — Это рассчитать калорийность вашего рациона на данный момент.Для этого установите на свой смартфон любое приложение для подсчета калорий.

Затем в течение недели контролируйте, что вы ели и в каких количествах, записывая в блокнот. В конце седьмого дня рассчитайте среднюю калорийность своего обычного меню, сложив энергетическую ценность всех съеденных за неделю продуктов и разделив на число в днях.

Для большинства цифра будет в районе 1400-1500 калорий. Цель состоит в том, чтобы увеличить питательную ценность рациона до 4000 калорий в день.Делать это нужно постепенно, тщательно выбирая продукты.

Основу рациона должны составлять крупы, бобовые, мясо и натуральные масла (наиболее полезным является рапсовое).

Понедельник

  1. Завтрак: яйца с овощами и зеленью.
  2. Обед: Пшеница с тунцом и помидорами.
  3. Полдник: йогурт с замороженными ягодами.
  4. Ужин: лосось на пару, брокколи и сладкий картофель.
  1. Завтрак: овсянка с молоком и нарезанный банан.
  2. Обед: креветки с горошком и кукурузой, коричневый рис.
  3. Полдник: куриная печень и овощи.
  4. Ужин: стейки из говядины на гриле со шпинатом и фасолью.
  1. Завтрак: смузи с молоком и замороженными ягодами, йогурт, мед.
  2. Обед: скумбрия с овощным салатом.
  3. Полдник: стакан молока, фрукты.
  4. Ужин: фасоль, коричневый рис.
  1. Завтрак: яичница из трех яиц с морепродуктами.
  2. Обед: картофель, овощи.
  3. Полдник: арахисовое масло с лавашом, яблоко.
  4. Ужин: куриные грудки, чечевица и кабачки.
  1. Завтрак: омлет из трех яиц с грибами.
  2. Обед: лосось с овощами, творог.
  3. Полдник: банан.
  4. Ужин: тушеный стейк из свинины, брокколи и цветная капуста.
  1. Завтрак: овсянка с бананом, яблоком, медом и ягодами, миндалем.
  2. Обед: коричневый рис, горох и кукуруза.
  3. Полдник: творог.
  4. Ужин: запеченная рыба со сладким картофелем и пюре из цветной капусты и фасоли.

Правила силовых тренировок:

  • не тренироваться чаще 3-4 раза в неделю,
  • тренироваться через день, оставлять 2 дня отдыха в неделю,
  • отдых между подходами 1-2 минуты,
  • не заниматься более 1,5 часов, не перегружать организм чрезмерной продолжительностью нагрузки,
  • выполнять подходы не более 12 раз,
  • не брать слишком легкие веса,
  • выполнять упражнения правильно, концентрироваться на работу мышц до ощущения жжения,
  • съешьте 1.за 5-2 часа до тренировки и сразу после.

Программа веса обучения для девушек

головы тяги

,

  1. ,

    1. 45-barbell скамейка пресса 3×12 ,

    кроссовер в кроссовере 3×12 ,

    Расширение ног в симуляторе 3×12,

    вывод

    Женщины способны набрать мышечную массу, как бы там ни говорили, но только при соблюдении всех принципов и правил. Набор массы для девушек – это комплекс действий, и если вы упустите хотя бы один пункт, ничего не выйдет.Поэтому нужно взять за правило правильно питаться, потребляя индивидуально необходимое количество БЖУ, и регулярно заниматься спортом, постоянно увеличивая нагрузку.

    Как быстро набрать мышечную массу девушке

    Конечно, с помощью грамотно построенной программы тренировок. Во время выполнения спортивных упражнений необходимо активно использовать дополнительный вес в виде гантелей или штанги.

    Можно выделить первый принцип — «сила сопротивления». Этот термин означает следующее: преодолевая сопротивление, которое оказывает нам спортивный снаряд, мы можем проработать каждую мышцу своего тела.Все виды силовых тренировок, будь то штанги, гантели или гири, со временем приведут к увеличению силы и выносливости, таким образом, помогут в достижении конкретной цели.

    Есть два основных показателя, влияющих на рост мышц: нагрузка и объем. Нагрузка зависит от того, сколько килограммов вы способны поднять (насколько тяжелы гантели). Со временем общую нагрузку следует увеличивать. Например, вы можете начать приседать с общим весом 5 кг, но со временем вес следует постепенно увеличивать.Этот принцип известен в мире бодибилдинга как «прогрессивная перегрузка». Суть его в том, что вы постепенно берете более тяжелый вес.

    Объем — это количество повторений упражнений за одну тренировку. Поэтому, когда вы делаете 3 подхода по 5 подходов приседаний, общий объем составляет 15 повторений. Если вы сделали 4 повторения по 15 раз, то у вас будет 60 полных повторений. Таким образом, вы можете увеличить количество упражнений.

    Как видите, ответ на вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» очень просто: увеличить нагрузку и объем упражнений.

    Существует огромное количество разработанных комплексов для увеличения и проработки каждой группы мышц. Но главный их принцип – использование лишнего веса. Можно делать стандартные выпады и приседания, но с гантелью мышцы ног и ягодиц будут расти гораздо быстрее. Это же правило касается увеличения двуглавой и трехглавой мышцы плеча.

    Меню для девушек для набора мышечной массы на неделю

    Ниже приведен пример рационального меню на неделю для начала набора массы.

    Суточная энергетическая ценность составляет от 2500 до 3000 калорий.

    Изучив меню, можно сделать выводы о том, как его можно разнообразить в будущем:

    • Первый завтрак всегда легкий, но со сливочным маслом или творожными продуктами.
    • Второй завтрак только перекус перед ужином, можно ограничиться фруктами.
    • Обед включает углеводы, которые имеют длительный период усвоения организмом.
    • Полдник состоит из молочных и творожных продуктов, которые можно есть вместе со сладкой начинкой.
    • На ужин снова следует употреблять сложные углеводы и белки, чтобы в организме были полезные вещества для сна.

    Спортивные добавки для быстрого набора веса

    Для слабой половины человечества актуальны все спортивные добавки для набора мышечной массы, которые употребляются мужчинами, но с некоторыми оговорками.

    Основная спортивная добавка в начале набора массы.По своей сути это чистый белок различного происхождения (но всегда природный белок).

    Белки делятся на группы:

    • сыворотка
    • казеин
    • соя
    • комплексная добавка.

    Разберем плюсы и минусы каждого типа.

    Сывороточный протеин

    Получают из сыворотки путем ее очистки от посторонних элементов (жиров и углеводов). Относится к быстрым белкам, которые полностью усваиваются организмом в течение часа после приема внутрь.

    Лучшее время приема — утро, а также в раздевалке непосредственно перед и после занятий в спортзале. Утренняя порция сыворотки восполнит белковый баланс и сохранит мышечную ткань от распада из-за нехватки питательных веществ.

    В зависимости от степени очистки белка от примесей сывороточный протеин делится на три вида:

    1. Концентрат — в зависимости от качества самого сырья и совести производителя, 100-грамм будет приходится 29-80 г белка, от 4 до 52 г лактозы и не более 9 г жира.Низкая стоимость не делает такой продукт некачественным, а компоненты, входящие помимо протеина, помогут обеспечить мышцы дополнительными микроэлементами для роста.
    2. Изолят — сыворотка очищена до состояния 95 г белка на 10 г смеси. Количество остальных элементов не более 1 грамма.
    3. Гидролизат — 90 грамм белка на 100 грамм смеси. Добавки обладают высокой степенью усвояемости.
    Казеин

    Представитель «медленных» белков.Используется перед сном, чтобы обеспечить организм источником белка на всю ночь. Приобретайте молочные добавки.

    Молочные продукты способствуют укреплению костей благодаря высокому содержанию кальция.

    Смесь сывороточного и казеинового протеина в соотношении 4:1. Подходит для употребления между приемами пищи, чтобы заглушить чувство голода и добавить в организм «медленных» углеводов.

    Растительный белок является альтернативой животному для людей с аллергией на молочный белок. Это также отличный источник белка для вегетарианцев, хотя он имеет недостаточный аминокислотный состав из-за своего растительного происхождения.

    Применяется после тренировки или между приемами пищи. Активная поддержка организма длится до 5 часов.

    Идеальный образец белка. Полная усвояемость организмом. Не вызывает аллергии, в отличие от молочного белка. Он стоит как минимум на 50% дороже, чем другие виды белков.

    Универсальная формула полезна утром, а также до и после тренировки. Полный аминокислотный комплекс позволяет не использовать дополнительные витамины.

    Как набрать мышечную массу полной девушке

    Существуют существенные различия в наращивании мышечной массы у худых и полных людей.Набор мышечной массы невозможен без набора жира, но разница в том, что худые люди наберут больше мышц, чем жира, а полные наоборот.

    У полного человека крупные мышцы будут скрыты толстым слоем жира. Для создания программы тренировок нужно сделать анализ процента жира. Если число больше 25%, то необходимо сбросить его соотношение до 24% или меньше.

    После достижения этой цифры сделать перерыв на 14-20 дней, в течение которых придерживаться низкокалорийной диеты.Его основой должны быть углеводы.

    В процессе набора мышечной массы процент жира будет увеличиваться. Как только уровень жира снова превысит 24%, повторите описанную выше схему, но на этот раз целью является более низкий процент (менее 22%).

    Такие циклы следует повторять до тех пор, пока не будет достигнут желаемый результат.

    Внимание! Важно не только правильно питаться, но и уделять внимание тренировкам. Существуют специальные упражнения, помогающие женщинам набрать мышечную массу.

    Программа обучения универсальная или индивидуальная?

    Любая программа разрабатывается с учетом индивидуальных особенностей каждой девушки. Однако упражнения для набора мышечной массы являются общими и универсальными.

    • Любая тренировка начинается с хорошей тренировки. Он предназначен для разогрева мышц и суставов во избежание нежелательных травм в будущем.
    • Работа на мышцы ног самая энергозатратная. Это связано с тем, что трехглавая мышца голени самая большая во всем теле.Это можно проработать с помощью выпадов и приседаний.
    • Для прокачки мышц рук и спины тягу следует делать с гантелями или штангой.
    • Мышцы пресса качаются при обычных подъемах верхней части тела.

    Что есть для набора мышечной массы девушке

    Оптимальный рацион для роста мышц должен включать большое количество белка. Как набрать мышечную массу девушке? Питание будет одним из ответов на этот вопрос и составными шагами к достижению этой цели.

    Итак, как правильно питаться для набора мышечной массы девушке? Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны ежедневно съедать 1,7-1,8 грамма белка на килограмм веса. Для девушки, вес которой составляет 64 кг, суточная доза белка составляет примерно 115 грамм. Оно должно поступать из мяса, молочных продуктов. Для вегетарианцев горох или конопля могут быть источником белка. Эти белки называются «полными». Причина, по которой их использование так важно, заключается в том, что только основные аминокислоты, которых много в «полноценном» белке, стимулируют синтез мышечного белка и предотвращают разрушение суставов.

    Сколько белка необходимо для роста мышц?

    Белки – главные помощники в поиске ответа на вопрос «Как набрать мышечную массу худенькой девушке?» Выше цифра составляла 1,7-1,8 грамма белка на килограмм веса. Но это нижний предел его использования, для роста мышц его можно немного увеличить. Каковы преимущества более высокого потребления белка в рационе?

    • Он более термогенен, чем углеводы или жиры, поэтому помогает сжигать больше калорий.
    • Он более насыщенный, поэтому помогает контролировать аппетит и не будет откладываться организмом в виде жировых отложений.
    • Является источником энергии для мышечной работы, может использоваться как «топливо» для тренировок.
    • Может помочь предотвратить рост или падение уровня сахара в крови, поскольку он превращается в глюкозу медленнее, чем углеводы.

    Калории и набор мышечной массы – враги или союзники?

    Увеличение потребления калорий сбивает с толку и пугает некоторых женщин, особенно тех, кто привык сидеть на диете и ограничивать потребление.Но чтобы нарастить мышечную массу, тренеры советуют увеличить количество потребляемых калорий для достижения оптимального баланса.

    В периоды чрезмерного дефицита калорий организм начинает потреблять необходимую ему энергию из мышц. Симптомы дефицита калорий:

    • Организм не восстанавливается после тренировки и сильно болит после нее.
    • Сильная усталость.
    • Нет желания идти на обучение.
    • Плохое настроение и нарушение сна.

    Поддержание баланса калорий или его превышение?

    Это не оптимальное условие для роста мышц. В периоды энергетического баланса постоянное разрушение белков в организме не приводит к увеличению мышечной массы, потому что калорий не хватает как для поддержания метаболических потребностей, так и для увеличения мышечной массы.

    Избыток калорий – верный помощник в наборе мышечной массы, однако при этом может появиться небольшое количество жировых отложений.Но его не должно быть слишком много. Так работают бодибилдеры и бодибилдеры. С течением времени они набирают массу, при этом не забывая о тренировках и прокачке необходимых групп мышц. Затем садятся на жесткую диету под названием «сушка» и избавляются от лишнего жира. В результате у них красивое тело и четкие контуры каждой мышцы. Только так девушка наберет сухую мышечную массу. Сначала нужно проработать мышцы, а затем «подсушить» их.

    Как определить количество пищи, которую можно съесть

    Руки — универсальный счетчик для определения разовой нормы потребляемой пищи.

    • Используйте ладонь, чтобы определить необходимое количество белка.
    • Сжатый кулак для определения количества овощей.
    • Ладонь, согнутая в форме «чаши», для определения количества углеводов.
    • Большой палец для определения необходимого количества жира.

    Исходя из 4-х разового питания, предлагаем следующую схему питания для набора мышечной массы для девушки:

    • Для людей с низким уровнем физической силы и тренировочных объемов 1/2 «стакана» углеводов, 1 «ладошка» белка, 1 «кулак» овощей, 2 «пальца» жира.
    • Для людей с высоким уровнем обмена веществ и физической силы — 1 «стакан» углеводов, 1 «ладошка» белка, 1 «кулак» овощей, 1 «большой палец» жира.
    • Для людей с медленным обменом веществ — 2 «стакана» углеводов, 1 «ладошка» белка, 1 «кулак» овощей, 1/2 «пальца» жира.

    Это хорошие общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны размеру вашего тела. Отрегулируйте свои порции в соответствии с тем, как вы себя чувствуете и как вы выглядите. Например, если вы набираете лишний вес, постарайтесь уменьшить количество углеводов и жиров.Но ни в коем случае не отказывайтесь полностью от углеводов и жиров. Они незаменимые помощники в борьбе за красоту кожи и волос.

    Как набрать мышечную массу девушке: питание, меню

    Завтрак (по желанию):

    • Вареные яйца — 3 шт.
    • Овсяные хлопья — 1/2 стакана.

    Полдник (по желанию):

    • Протеиновый коктейль.
    • Одно яблоко среднего размера.
    • Нежирное мясо (птица, говядина, рыба и т.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.