Что можно есть вегетарианцу: Список продуктов для вегетарианцев и веганов, чем питаются, что можно и что нельзя

Содержание

Выбираем пиццу для вегетарианца | Сувлаки

Готовясь к дружеской встрече или домашнему вечеру, многие выбирают в качестве основного блюда пиццу. Популярная закуска отличается большим разнообразием вкусов и рецептур, доступна по цене, хорошо утоляет голод и не требует дополнений. Чтобы не испортить вечер, важно учитывать предпочтения всех участников застолья. Популярное сегодня вегетарианство предписывает отказ от употребления мяса или животных продуктов в целом. Но благодаря большому разнообразию начинок, можно заказать пиццу в Кирове даже для вегетарианцев или постящихся.

 

Какие продукты не подходят вегетарианцам?

Вегетарианцами обобщенно называют всех людей, которые исключают из своего рациона мясо и все продукты животного происхождения. Это неверно, поскольку в вегетарианстве существует несколько течений.

Выделяют пять основных групп вегетарианцев:

  1. Ово-вегетарианцы. Употребляют в пищу продукты растительного происхождения (в том числе, злаки, орехи, грибы) и яйца.
  2. Лакто-вегетарианцы.
    В рацион помимо продуктов растительного происхождения входят молочные и кисло-молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, сыр и другие).
  3. Лакто-ово-вегетарианцы. Питаются растительными, молочными продуктами и яйцами.
  4. Пескетарианцы. Отказываются только от мяса теплокровных животных. Могут кушать рыбу, морепродукты, молочные продукты, растительную еду и яйца.
  5. Поллотарианцы. Отказываются от мяса млекопитающих. Употребляют птицу, рыбу и морепродукты, пищу растительного происхождения, молоко и яйца.

Помимо вегетарианства, отказ от тех или иных продуктов может быть связан с соблюдением религиозных постов. Перечень продуктов в этом случае зависит от конкретной конфессии.

 

Какая пицца подойдет для вегетарианца?

Основу любой пиццы составляет дрожжевое тесто, соус на основе томатной пасты или растительного масла и сыр. Поэтому веганы (люди, употребляющие исключительно растительные продукты) и ово-вегетарианцы не смогут порадовать себя пиццей из обычного кафе. Пиццу для таких гостей лучше испечь самостоятельно или заказать в специализированном ресторане веганской кухни.

Остальные категории вегетарианцев могут выбрать блюдо из обычного меню:

  1. Овощная пицца. В ее составе только растительные ингредиенты: шампиньоны, болгарский перец, помидоры, корнишоны и два вида сыра.
  2. Маргарита.
    Состоит из томатов, базилика, томатного соуса и сыра.
  3. Четыре сыра. Пицца с томатным соусом, базиликом, адыгейским сыром, моцареллой, голландским сыром и сыром с плесенью.
  4. Чикен чиз. Подойдет для поллотарианцев или тех, кто не употребляет свинину по религиозным соображениям. В состав входит курица, помидоры, базилик, чесночный соус, томатный соус и два вида сыра.
  5. Гавайская. Еще один вариант с курицей без красного мяса. Кроме мяса птицы здесь ананасы, болгарский перец, фирменный соус и сыр.

 

Где заказать вегетарианскую пиццу?

Порадовать себя или близких пиццей нетрудно. Достаточно выбрать кафе, которое предлагает много вариантов пиццы. Служба доставки «Сувлаки» привезет горячую пиццу, испеченную по вашим предпочтениям.

Вегетарианство — «15 лет без мяса. Сбросила вес, ушла отечность, засияли глаза. Что едят вегетарианцы (не только траву) — мой рацион и любимые блюда с фото. Почему не прекращается война между вегетарианцами и мясоедами и кто прав?»

Вегетарианство — это преимущественно растительное питание с включением некоторых животных продуктов: неоплодотворенных яиц, мёда и молочных продуктов.

Вегетарианцы не едят мясо ни в каком виде, будь это даже мясо птицы, рыбы или морских гадов. В основном отказ от мяса — это моральный выбор. Люди не хотят приносить страдания живым существам, тем более, что без мяса человек можно легко обойтись. От мяса даже больше вреда, чем пользы.

У меня много знакомых вегетарианцев, но я никогда не встречала человека, который бы отказался от мяса чисто для здоровья. В большинстве своём вегетарианцы — это либо идеалисты, не желающие приумножать страдания живых существ на этой планете даже в ущерб себе, либо это идеалисты, которые к тому же хотят питаться правильно и жить долго.

Я как раз отношусь ко второй группе вегетарианцев: считаю мясо скорее вредным, чем полезным продуктом, а так же не желаю быть причастной к жестокости и убийствам животных.

 

Сейчас вегетарианство, а так же его более жесткая форма веганство, очень распространены. Звезды кино, такие как Леонардо ди Каприо, Гвинет Пэлтроу и другие немало поспособствовали растространению этой, в общем-то, далеко не новой философии (вегетарианцем был еще Леонардо да Винчи в эпоху Ренессанса, но и он не далеко не первопроходец, так как вегетарианство было известно еще в античной Греции).

Отрадно видеть, что сейчас в любом городишке найдется если не вегетарианское кафе, то хотя бы вегетарианские позиции в меню. Никто уже не делает круглых глаз, когда ты просишь заменить котлету фалафелем.

15 лет назад, когда я отказалась от мяса, вегетарианство еще не было мейнстримом. В моем тогдашнем окружении я была единственной девушкой, которая не ест мясо из принципа. Это выглядело необычным и странным, меня постоянно пытались переубедить родственники и друзья, но бесполезно.

 

Кстати, даже сейчас мамины пожилые соседки, встречая меня, охают и ахают, как же я живу без мяса и что же я тогда ем? Неужели одну траву, как корова?

Почему-то до сих пор, особенно у старшего поколения существует такой миф, что если не мясо, то тогда остается силос. Даже моя подруга, очень умная девушка, была в растерянности, когда решила последовать моему примеру: а что же готовить мужу, если не мясо и рыбу?..

Меня такие рассуждения и вопросы очень веселят. Потому что меню вегетарианца настолько обширно и разнообразно, что можно прожить всю жизнь, питаясь невероятными полезными вкусняшками и даже не заметить, что мяса-то там и не было.

Но о рационе вегетарианца я расскажу ниже. Хотела начать с начала.

 

МОИ ОТНОШЕНИЯ С МЯСОМ

Они никогда не были простыми. Мясо я буквально не переваривала с самого рождения, меня тошнило от одного его вида и запаха. Я имею в виду запах приготовленного мяса. О сыром мясе я уж вообще не говорю.

Если в блюде было мясо в любом виде, будь то фрикаделька в супе или макароны по-флотски и меня заставляли это жевать — у меня были натуральные спазмы в горле, как при рвоте.

Несмотря на сильнейшее отторжение, моя мама считала, что без мяса ребенок не вырастет или вырастет отсталым и каждый день усердно и насильно кормила меня супами на мясном бульоне, кашей с мясом, макаронами с мясом, котлетами и пр. Словосочетание «мясо нужно» я слышала каждый божий день. Это несмотря на то, что жили мы практически в нищете, одевалась я чёрти во что, мы ни разу не ездили на море летом, но для мяса у мамы всегда был выделен бюджет.

Тема пищевого насилия в семье — это моя больная тема, я даже посвятила этому отдельный отзыв

Кстати, несмотря на обилие мяса, росла я бледным задохликом, дистрофиком, постоянно болела простудными заболеваниями, сильно отставала в школе и мучалась ежедневными головными болями. По мнению мамы, если бы она не пичкала меня мясом, было бы еще хуже. Но я не знаю, можно ли было выглядеть хуже и чувствовать себя хуже. Учитывая, что мальчики дали мне прозвище «дохлая», можете себе представить, как я выглядела.

Мое психическое состояние было соответствующим. Я чувствовала, что мое тело — это что-то чудовищное, стыдное и некрасивое, что его не принимает даже моя мама (которая во всем прочем меня поддерживает и очень любит), оно ей неприятно. Помню, как мама поставила меня перед зеркалом и заставила взглянуть на мои «бицепсы», типа, вот посмотри как это некрасиво — рука спичка и локоть в два раза шире, как у мультяшного Папая, который жрал шпинат как не в себя.

 

Но все плохое когда-то заканчивается. Закончилось и мое бесправное детство.

Я выпорхнула из родного гнезда, создала уже свое гнездо с человеком, который по счастливому стечению обстоятельств, относится к мясу точно так же как и я. И его точно так же всё детство пичкали мясом против воли.

Специально я не искала мужа-вегетарианца))

Есть прекрасные союзы, где один вегетарианец, а другой мясоед, я знаю такие. В нормальной семье так и должно быть, что никто не посягает на твои принципы, а наоборот, поддерживают и уважают. Но всё же в таких парах вегетарианцу приходится не очень просто видеть (а то и разделывать-готовить) убиеных животных. Так что мне, я считаю, с мужем очень повезло.

 

ОТКАЗ ОТ МЯСА

Отказ от мяса дался мне очень легко! Это было даже не усилие и ломка привычек, а наоборот — я как будто разом скинула гору с плеч, когда поняла, что во взрослой самостоятельной жизни, да еще с таким мужем, мне никогда не придется покупать эти тушки убитых зверей, разделывать их воняющие трупики и вообще быть причастной ко всей этой организованной жестокости.

Мы просто никогда не покупали мясо, я готовила вегетарианские блюда, много экспериментировала, полюбила готовку, это для меня успокоение и хобби. Я очень люблю и готовить, и кормить других, и самой вкусно поесть)

 

Я сочувствую людям, которые хотели бы прекратить страдания животных, но им сложно отказаться от мяса, поскольку они привыкли к его вкусу, он им нравится.

Я имею отпыт отказа от сладостей, например, я знаю, что такое натуральная ломка по определенному продукту.

Опять-таки мне повезло, что совпало мое стремление к «не убий» и полное отсутствие навязчивых мыслей «хочу МЯСА!». Можно сказать, моё вегетарианство мне ничего не стоило. Поэтому я ни разу не герой и ничем не лучше любого мясоеда. Я, как и они, просто плыву по течению и ем то, что мне нравится.

Настоящие герои — это те, кто имел сильную тягу к мясу, но отказался от него во имя своих идеалов. Вот перед такими людьми я снимаю шляпу.

 

ОТКАЗ ОТ МЯСА ТЕПЛОКРОВНЫХ — ПЕРВЫЙ ШАГ НА ПУТИ К ВЕГЕТАРИАНСТВУ

Тем, кому сложно разом отказаться от всего мяса и рыбы, я бы рекомендовала начать с совсем небольшого изменения рациона и убрать из него мясо теплокровных млекопитающих (свиней, коров, кроликов, диких животных и т.д.)

На втором этапе можно попробовать отказаться от мяса птицы. Они тоже теплокровные, но не млекопитающие.

Затем от рыбы.

Сейчас поясню, почему я считаю, что убийство рыбы меньшим грехом, чем убийство теплокровного животного.

 

Мы все понимаем, что убить комара и убить собаку — это далеко не одно и то же. Хотя, казалось бы, какая разница — они оба живые существа со своей жизнью.

Однако определенная «моральная градация» явно существует.

Я долго думала об этом. Почему мы испытываем жалость и муки совести по отношению к одним животным и, не задумываясь, убиваем других?

Теория про разные степени развитости цнс и реакции на боль это хорошее объяснение, но было что-то еще..

 

Моя теория такая

Мы имеем наибольшее сочувствие к тем животным, которые заботятся о своих детенышах. Поскольку такие животные наиболее похожи на нас в этом смысле.

Вообще забота о слабых — это показатель ступени развития живого существа. Человек стал Человеком не тогда, когда взял в руки палку, а когда начал кормить беспомощных стариков и раненых сотоварищей. На подобное поведение — спасение других без выгоды для своей популяции — способно не так много животных, среди них человек, слоны, собаки, обезьяны и дельфины.

Поэтому для большинства нормальных людей совершенно неприемлем каннибализм и убийство дельфина или собаки.

 

На ступеньке пониже стоят теплокровные млекопитающие, не обязательно живородящие, которым инстинкт подсказывает брать на себя заботу о своих (а иногда и чужих) детенышах, пока они не окрепнут. Выкармливают их молоком, точно так же, как женщина. Даже яйцекладущие птицы не просто высиживают яйца, но и кормят птенцов из клюва, обучают их как летать и кормиться. Тут поневоле задумаешься — а не чувствует ли корова такую же любовь к своему теленку, какую мать испытывает к новорожденному?

Поэтому многим жаль убивать курочек и кроликов. Люди, не в силах отказаться от мяса, поручают это кровавое дело специально обученным людям. Покупать нарезанные стейки в магазине гораздо легче морально, чем зарубить родимую корову. Почти никто из нас не способен убить теленка или поросенка своими руками.

 

Еще ниже, в сысле заботы о своих же, стоят хладнокровные животные: рептилии и рыбы. Они мечут икру или откладывают яйца как черепахи, и их совершенно не заботит дальнейшая судьба потомства. Их детеныши рождаются и сразу должны искать пропитание самостоятельно. Но большинство из них сами становятся пищей для хищников.

Если сами эти животные не озабочены своим потомством, то и нас жизнь таких существ волнует меньше, чем жизнь млекопитающего. Многие люди могли бы убить змею или раздавить улитку и не особо страдать муками совести.

 

На предпоследней ступени стоят насекомые. Они не только не заботятся о потомстве, они в принципе не замечают «потери бойца». Если в дороже из муравьев раздавить одного муравьишку, то остальные как ни в чем не бывало продолжат свой путь. Комары тоже не ополчатся на вас, если вы прихлопнете одного из них.

Раздавить комара, муравья или потравить тараканов вообще не считается чем-то зазорным, разве что в буддизме это грех.

 

На самой низкой ступени стоят грибы и растения. Тут я отвечаю сразу всем любителям потроллить насчет «страдающих растений». Дело в том, что семенные растения не только не против такой участи, но и «хотят» чтобы их съели. Съедая упавшее яблоко, животное потом испражнится, посеяв семена той яблони где-то в другом месте, способствуя распространению эээ… популяции этой яблони.

 

Поэтому, с моральной точки зрения, я считаю самой безобидной едой плоды, фрукты и ягоды, созданные для того, чтобы мы их ели.

Потом идут корнеплоды, злаки и грибы.

Затем насекомые. Есть и такие любители в Азии.

жареные личинки и насекомые

Потом хладнокровные животные. Рыба, морепродукты.

Убийство теплокровных животных я считаю совершенно неприемлемым.

Убийство дельфина, собаки или слона вообще должно приравниваться к преступлению.

 

ЧТО ЕДЯТ ВЕГЕТАРИАНЦЫ

Знаете, у меня есть опыт и более строгого веганства, и сыроедения, и фруктоедения. Да что там, даже длительного голодания. После всех этих экзерцисов вегетарианство — это просто праздник души, тела и желудка.

Потому что вегетарианцам можно ВСЁ!

— овощи и фрукты

— злаки и бобовые

— любые салаты и майонез

— орехи и масла

— грибы

— мед

— мучное

— сухофрукты

— молочное

— кисломолочное

— яйца

 

Из всего этого списка можно готовить всю жизнь разнообразные блюда и ни разу не заскучать.

Если вы когда-нибудь придерживались православного поста, то уже убедились, что на каждое мясное блюдо есть его постный аналог, не менее вкусный.

 

ПРИМЕРЫ БЛЮД НА ВЕГЕТАРИАНСТВЕ

Это мои самые любимые блюда, от которых я никогда не устаю и часто готовлю себе и мужу.

Спагетти с различными овощными соусами. Мой муж посыпает их сыром, я обычно нет:

спагетти

 

Сыроедные спагетти из моркови или цукини. Очень полезно и освежающе:

спагетти из моркови

 

Всевозможные блюда из тушеной фасоли. Я покупаю сушеную фасоль и сама ее отвариваю и тушу с овощами или в томатном соусе:

фасоль в горшочке

 

Вегетарианские овощные фриттаты, где вместо яиц — нутовая мука. Но и яйца не запрещены на вегетарианстве, так что тут полная свобода действий:

веганская фриттата из нутовой муки

 

Всевозможные блюда из моей любимой тыквы, причем как сладкие, так и соленые:

блюда из тыквы

 

Ризотто, орцотто и гречотто с овощами, сыром, грибами. Несть им числа!

ризотто с цукини и сыром

 

Киноа — прекрасная крупа, которая готовится за 7 минут. Причем из нее можно приготовить и сладкие блюда:

киноа с тыквой на кокосовом молоке

 

И что-то более классическое — салат с киноа или киноа с овощами

салат с киноа

киноа с овощами

 

ВЕГЕТАРИАНСКИЕ ДЕСЕРТЫ

Куда ж без них?

Веганские маффины. Их можно делать с яйцом или заменить яйцо на банан:

веганские банановые маффины

 

Тирамису с бананом

тирамису с бананом

 

Бананы в разных обсыпках на шпажках

бананы на шпажках

 

Овсяные печенья: шоколадные, кокосовые, с бананом

овсяное шоколадное печенье

овсяное-банановое печенье

 

Морковные пироги

морковный веганский пирог с шоколадным кремом из банана

 

Шоколадное мороженое из цукини и банана

сыроедное мороженое из цукини

 

Смузи. Всевозможные смузи, не только фруктовые, но и овощные или смешанные

смузи

 

Полезнейшее мороженое из банана

щоколадное мороженое из банана

Баунти — райское наслаждение

баунти из кокоса

 

Вкуснейший полезный коктей типа пина-колада из кокоса, банана и ананаса

смузи пина-колада

 

Всевозможные сыроедные сладости из орехов, сухофруктов и банана

сыроедные сладости

Как видите, заскучать или оголодать невозможно!

Скорее наоборот)

 

КАК ИЗМЕНИЛОСЬ МОЕ ТЕЛО И САМОЧУВСТВИЕ НА ВЕГЕТАРИАНСТВЕ

После дистрофичного детства я впала в другую крайность и набрала вес. Некрасиво набрала, это был чистый жир, причем распределенный по телу неравномерно. Бррр..

Я весила почти 60кг.

Сейчас, после долгих лет без мяса я выгляжу вот так (вес около 51):

вегетарианство фото до и после

Самочувствие у меня тоже гораздо лучше, чем в 20 лет: чистая кожа, ясные глаза, выносливость. Я почти не болею простудой да и вообще к врачам почти не обращаюсь. Уменьшились головные боли по сравнению с тем, что было раньше.

 

Конечо, такое тело и самочувствие, это заслуга не только вегетарианства, но и правильного питания, диеты 16/8 и домашних тренировок.

Но факт остается фактом: когда человек начинает задумываться ЧТО он ест и ПОЧЕМУ он это ест, шанс, что он постройнеет и похорошеет значительно повышается.

Может быть по этому во всех исследованиях, где участвуют вегетарианцы и мясоеды, первые показывают лучшие показатели по здоровью. Они просто более ответственно относятся как к себе, так и к окружающему миру.

 

ВОЙНА МЕЖДУ ВЕГЕТАРИАНЦАМИ И МЯСОЕДАМИ

Почему-то вегетарианцев часто обвиняют в том, что они какие-то заносчивые и агрессивно навязывают свою точку зрения. Ну не знаю.. Я таких вегетарианцев встречала только в интернете) По-моему, гораздо чаще происходит как раз наоборот — мясоеды нападают на вегетарианцев.

Все вегетарианцы и веганы, которых я знаю лично — очень милые люди, которые вообще стараются не привлекать к себе внимания и с уважением относятся к воле других людей.

Лично я не испытываю ни грамма превосходства над не-вегетарианцами. Вот честно.

За себя я рада. Рада не участвовать в убийстве. Рада, что мои вкусы совпали с моральными принципами. Но кто там что ест — меня не касается. Это ведь выбор каждого. И своим будущим детям я не буду навязывать вегетарианство. Если им понравится мясо, буду покупать. Вырастут, сами сделают свой выбор.

Я люблю своих друзей, спокойно смотрю на то, как они заказывают пиццу пепперони в то время, как я выбираю овощную. И всем хорошо.

Кажется, я понимаю, почему вегетарианцы часто вызывают агрессию мясоедов.

Дело в том, что порядочный человек чутьем-то понимает, что вегетарианство — это более нравственный стиль жизни. Сам он не готов отказаться от мяса в силу разных причин. Это, наверное, скребет совесть где-то глубоко в душе. А тут еще вегетарианцы мелькают перед глазами и не то, что не страдают без мяса, но даже и худеют-молодеют, полны энергии и пр.

То есть вегетарианцы — это такие «дети маминой подруги», которые превзошли и этим бесят.

 

Лично меня мясоеды совершенно не раздражают, но жутко злят люди, которые в наш век продолжают пользоваться натуральной кожей и мехами. Просто немыслимая жестокость.

Как сказала мне одна знакомая: нет, мне, конечно, жалко животных! Но я люблю шубы! У меня их три и я очень хочу еще одну.

Это реальный диалог!

 

Что в голове у таких людей? О какой нравственности может идти речь, если они не в силах даже отказаться от очередной шубы или кожаной обуви? Некоторые говорят: а ты что, всякое г. готова носить, в которых ноги потеют?

Да, я готова терпеть неудобства ради того, чтобы сохранить в себе человечность.

 

Так что мое пожелание всем тем, кто не может отказаться от мяса. Откажитесь хотя бы от шкур и меха несчастных животных. Это будет большой шаг, который практически ничего не будет вам стоить.

 

БУДУЩЕЕ ЧЕЛОВЕЧЕСТВА

Леонардо да Винчи был уверен, что мясоедение в будущих веках канет в небытие и станет чем-то таким же постыдным, как каннибализм.

Прошло уже 500 лет с тех пор, люди до сих пор всё так же выращивают животных для убийства и поедания. Но мне кажется что вот именно теперь, с развитием интернета, мы живем в переломный момент. Как говорится, началось!

Пошла эта волна или мода на вегетарианство. Когда людям доступна и информация, и вдохновляющий пример достойных людей, отказавшихся от мяса.


Я нисколько не сомневаюсь, что всё будет так, как сказал великий Гений. Просто это настолько медленный процесс, что должно смениться не одно поколение. К сожалению, я этот Золотой век не увижу, но горжусь, что живу в эпоху начала перемен. И что я являюсь частью этих перемен.

что нельзя спрашивать у вегетарианца

Сегодня представители поколения Z активно пропагандируют здоровый образ жизни о чем не забывают делиться с друзьями в социальных сетях. Под здоровым образом жизни подразумевается правильное питание, преобладание в рационе органических продуктов и регулярное посещение спортзала. И такое прогрессивное течение, как вегетарианство, становится все популярнее.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Мобильные приложения для вегетарианцев

Сегодня во всем мире насчитывается более 831 млн людей и эта цифра неуклонно увеличивается с каждым годом. Наиболее продвинутой страной в вопросах вегетарианства считается Индия (84% от всего населения, что примерно 810 млн человек), а самый низкий показатель у Японии (при населении в 120 млн человек, к вегетарианцам относят себя лишь 50 тыс.).

Существует ряд вопросов, которые постоянно слышат вегетарианцы в свой адрес и каждый скажет, что лучше промолчать, чем спросить:

1. «ТЫ НЕ СКУЧАЕШЬ ЗА МЯСОМ?»

Возможно, вас это удивит, но бывшие мясоеды не стали вегетарианцами принудительно и их решение основывается на добровольной воле. Ведущим фактором отказа от мяса, как правило, является неприятие насильственного отношения к животным, а в некоторых случаях люди также отказываются от продуктов которые могут теоретически нести в себе жизнь (икра и яйца) или быть единственным источником питания (коровье молоко для теленка).

Сегодня меню многих ресторанов пестрит мясными супами и говяжьими стейками, однако такие веганские кафе как ILive, NebO’s и Аюрведа кафе предлагают клиентам настолько разнообразные блюда, что они могут смело конкурировать даже с загородными шашлычными.

Читать также: В чем разница между вегетарианцами и веганами

2.«Я БЫ НЕ СМОГ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ МЯСА. ЭТО ТАК ГЛУПО!»

Так не отказывайтесь. Вы думаете, что своим вопросом (который больше похож на претензию) можете убедить вегетарианца отказаться от выбранного им образа жизни? Нет. И вы даже не догадываетесь, сколько блюд можно приготовить из продуктов растительного происхождения. Например, фалафели из нута, которые напоминают мясные котлеты, овощные супы и витаминные смузи на основе микса овощей и фруктов порой бывают вкуснее любого мяса.

3. ЖИВОТНЫЕ ДЛЯ ТОГО И СУЩЕСТВУЮТ, ЧТОБЫ ИХ ЕСТЬ»

Этот вопрос никогда (никогда!) нельзя задавать вегетарианцу, ведь есть риск услышать неприятный ответ, что роль Господа Бога вам не к лицу. Более того, вопрос вегетарианства куда более глобален, чем может показаться на первый взгляд. Например, любовь американцев к стейкам является одним из факторов уничтожения тропических лесов, а если население нашей планеты будет питать только мясом, запасов нефти хватить лишь на 13 лет. 

Читать также: Чем заменить мясо: 7 идей

4. «ТЫ СМОГ БЫ СЪЕСТЬ МЯСО, ЕСЛИ…»

Человеческая жизнь – это не развлекательное шоу на телевизионном канале. И подобные вопросы скорее натолкнут вегетарианца в критической ситуации съесть ваc, нежели корову. И его главный аргумент будет звучать так: употребление красного мяса в рацион, является главным двигателем на пути к инфаркту.

5. «ЧТО ТЫ СДЕЛАЕШЬ, ЕСЛИ Я РАЗЫГРАЮ ТЕБЯ И ТЫ СЪЕШЬ МЯСО?»

Прежде чем так злостно пошутить над вегетарианцем, вы должны помнить, что после этого он перестанет быть вашим другом, даже если до этого вас объединяли тёплые отношения. Вы ведь не думаете о том, чтобы подать мусульманину на ужин тушеную свинину? Помните, что человек отличается от животного ещё и тем, что умеем проявлять уважение и терпение.

Читать также: Что смогут понять только вегетарианцы

6. «ОТКУДА ВЫ БЕРЁТЕ БЕЛКИ?»

Во-первых, мясо — не единственный источник белка для нашего организма. Во-вторых, каждый вегетарианец назовет вам десяток продуктов, которые не уступают мясу по содержанию протеинов. Умению заменять продукты животного происхождения можно легко научиться. Достаточно детально изучить этот вопрос, чтобы в запасе иметь сотню рецептов вкуснейших вегетарианских блюд. Например, такой любимый вегетарианцами нут (вид гороха), позволяет приготовить питательную восточную закуску хумус, которую лучше всего дополнить миксом из свежих овощей. Набирающая популярность, не только среди вегетарианцев, крупа кус-кус, может служить основой для изысканного салата. Для этого залейте крупу кипятком в соотношении 1:1, посолите, накройте крышкой и оставьте настаиваться в течение 5 минут. В приготовленный кус-кус нарежьте мелко помидоры, огурцы, сладкий перец, оливки и свежую зелень. Полейте небольшим количеством лимонного сока и заправьте оливковым маслом.

7. «ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ ОВОЩИ ОТ МЯСА?»

Главное отличие, что глядя на овощи никогда не подумаешь, что тебе жалко этот помидор (в отличие от животного). Посмотрите на картинку. Неужели для вас это тоже самое, что съесть стейк? Тем более, что добавляя каждый раз новую салатную заправку, можно получить совершенно новый вкус. Например, достаточно смешать оливковое масло, лимонный сок, несколько капель соевого соуса, горчицу в зернах и мед по вкусу.

Читать также: Как Бейонсе будет делать из обычных людей веганов

8. «МЫ НЕ МОЖЕМ ТУДА ПОЙТИ, ПОТОМУ ЧТО С НАМИ ВЕГЕТАРИАНЕЦ» (ПРИ ЭТОМ, КАК ПРАВИЛО, ЗАКАТЫВАЮТСЯ ГЛАЗА.)

Начнем с того, что за окном 2015 год и каждый вегетарианец сможет найти вкусное для себя блюдо. Например, в самом центре Киева, на крыше ПинчукАртЦентр открылось вегетарианский ресторан SkyArtCafe, где посетителям предложат спринг роллы с овощами, салат из печеных овощей приправленный дробленными орешками и грушевый пирог на десерт. От такого не сможет отказаться даже самый истинный поклонник мяса.

9. «НЕ ЕШЬ ЭТО! ТАМ МЯСО!»

Как правило, эта устаревшая шутка относится ко всему, начиная от хлеба и заканчивая шоколадными конфетами. Поскольку каждый вегетарианец хотя бы раз в жизни слышал ее в свой адрес, не стоит так шутить (даже если очень хочется). Скорее вы выставите себя в дурном свете, признав факт, что употребляя мясо вы отравляете свой организм антибиотиками, которые производители добавляют животным в корм. А вы не знали?

Читать также: Звездная диета: Виктория Боня практикует сыроедение

10. «ПОКА ТЫ НЕ ВЕГЕТАРИАНЕЦ И МОЖЕШЬ ЕСТЬ МЯСО…»

«Плотоядные» в разговоре с вегетарианцами любят находить уйму причин, которые оправдывают их образ жизни. И не все знают, но производители мяса и молочных продуктов сознательно скрывают от потребителей факт, что исключение продуктов животного происхождения, может стать лучшей профилактикой раковых заболеваний, диабета, камней в почках и ряда других заболеваний. В конце концов, людям не всегда приятна подобная забота со стороны окружающих. 

Автор: Анна Мищенко

Вегетарианская диета: польза, вред, какие продукты можно есть

В последние годы вегетарианская диета приобрела широкую популярность среди людей во всем мире. Помимо экологических и этических преимуществ сокращения количества мяса в вашем рационе, хорошо спланированная вегетарианская диета также может помочь вам в похудании и снизить риск заражения хроническими заболеваниями.

Что такое вегетарианская диета?

Вегетарианская диета предполагает отказ от любых блюд, приготовленных из мяса, птицы и рыбы.

Вы можете выбрать диету по личным, религиозным и этическим причинам, например, по защите прав животных. Вы также можете принять решение стать вегетарианцем по экологическим причинам. Вы можете выбрать вегетарианскую диету для лучшего образа жизни. 

Существуют различные формы вегетарианской диеты, каждая из которых отличается индивидуальной формой ограничений:

  1. Растительная диета 

Важно отметить, что не существует точного определения того, из чего состоит растительная диета. Вы можете не рассматривать это как установленную диету и описывать это как образ жизни. Большинство людей, придерживающихся растительной диеты, избегают всех видов продуктов животного происхождения, от яиц до меда и самых очевидных мясных и молочных продуктов.

  1. Ограниченное количество молочных продуктов 

Лакто-ово-вегетарианцы не едят мясо, а потребляют молочные продукты, такие как масло, сыр и молоко. Лакто-ово-вегетарианцы, однако, едят яйца, но не употребляют мясо и молочные продукты.

  1. Приготовленные овощи

Это значительная часть вегетарианской диеты, но они не обязательно ограничивают людей, сидящих на диете, только овощами. Если у вас аллергия на определенные овощи, вы все равно можете употреблять зерновые, фрукты и бобовые.

  1. Другое

Помимо того, что вы вегетарианец ограничиваете себя овощами, вы можете выбрать бобовые, фрукты, орехи, семена и злаки. 

Что есть вегетарианцу?

Есть так много причин, по которым вы можете отказаться от мяса. Но когда мы говорим о питании, есть только один хитрый компромисс — вы можете лишить свое тело некоторых необходимых питательных веществ.

Чтобы ваше тело могло заполнить эти пробелы, вам необходимо иметь хорошо спланированную диету, основанную на типах продуктов, рекомендуемых вегетарианцам. Это включает:

  1. Цельнозерновые и бобовые с высоким содержанием клетчатки 

Эти варианты включают пшеницу булгур, цельнозерновой овес, цельнозерновую пшеницу, цельнозерновую рожь, просо, цельный ячмень, полбу, фасоль, чечевицу, черную фасоль, белую фасоль, французскую фасоль и клюкву.

  1. Орехи

Эти примеры включают миндаль, арахис, фисташки, орехи кешью, грецкие орехи, фундук, пекан, орехи макадамия и бразильские орехи.

Почему вегетарианцы едят рыбу?

Вообще говоря, вы не включаете рыбу или морепродукты в вегетарианскую диету. Но некоторые группы вегетарианцев не относят рыбу или морепродукты к мясу и едят их. Пескатарианец — это название этой формы диеты. Они склонны придерживаться лакто-ово-вегетарианской диеты наряду с морепродуктами или рыбой.

Вегетарианское белковое блюдо

Поскольку мясо не входит в состав вегетарианской и веганской диеты, недостаток белка в их организме является проблемой для большинства вегетарианцев. Однако вы можете решить эту проблему, поскольку мы можем получать белки даже при диете без мяса.

Следующие приемы пищи содержат достаточно белка, чтобы удовлетворить потребности организма вегетарианца:

  • Лапша из кешью с брокколи и тофу
  • Черная фасоль, сладкий картофель и руккола
  • Арахисовая киноа и запеченный тофу
  • Салат из черной фасоли
  • Салат табуле и эдамаме
  • Веганский салат с белой фасолью
  • Черная фасоль с оберткой хумусом
  • Вегетарианские блюда для мясоедов

Если вы задумываетесь о том, чтобы есть меньше мяса, есть возможные вегетарианские рецепты, которые можно включить в свои блюда. В их число входят следующие вкусные варианты:

  • Чечевица Болоньезе
  • Вегетарианская корма
  • Вегетарианские бургеры с черной фасолью
  • Пармезан из баклажанов
  • Овощи и тофу в арахисовом соусе
  • Лазанья со шпинатом и артишоками

Продукты, которых следует избегать вегетарианцам

Если вы вегетарианец, вы избегаете большинства мяса, рыбы и птицы. Вы можете отказаться от молочных продуктов или яиц, но тогда это больше похоже на веганскую диету. Итак, варианты делятся на категории:

  1. Лакто-вегетарианский

Продукты, которых следует избегать как лакто-вегетарианцы, обычно включают мясо, рыбу, яйца и птицу, а также любые продукты, которые их содержат. 

  1. Ово-вегетарианцы 

Ово-вегетарианцы предпочитают избегать мяса, морепродуктов, птицы и молочных продуктов, но они могут употреблять яйца.

Преимущества вегетарианства

Вегетарианский путь приносит так много пользы. Пища, полученная от животных, содержит так много жира и других компонентов, которые не могут принести пользу организму. В свою очередь, по этим причинам большинство людей предпочитают строго вегетарианскую диету. Некоторые преимущества включают:

  1. Меньше насыщенных жиров и холестерина

Одним из значительных преимуществ вегетарианской диеты является потребление меньшего количества насыщенных жиров, содержащихся в мясной и других белковых диетах. Диеты, в которых используются овощи, кисломолочные продукты (йогурт) и орехи, по сравнению с обработанными зернами, доказывают, что диета лучше для здоровья вашего сердца. Такие продукты, как бобовые, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, богаты веществами, которые, как известно, снижают уровень холестерина в организме.

  1. Снижает риск хронических заболеваний

Согласно исследованиям, люди, которые основывают свой рацион исключительно на овощах и их производных, как правило, имеют более низкий риск развития хронических заболеваний и более низкие шансы получить высокое кровяное давление, чем невегетарианцы.

  1. Больше витаминов C и E, клетчатки, фолиевой кислоты и фитохимических веществ

Вегетарианцы, придерживающиеся своей диеты на основе здравого смысла, потребляют больше витаминов C и E, фитохимических веществ и фолиевой кислоты, которые являются соединениями, необходимыми для борьбы с инфекциями и поддержания хорошего здоровья.

  1. Снижает риск сердечных заболеваний

Вегетарианская диета обычно снижает риск заболевания сердца у человека на треть. У вегетарианцев риск смерти или госпитализации от сердечных заболеваний на 30 процентов ниже, чем у людей, которые едят больше рыбы и мяса.

  1. Снижает риск рака

Исследования показали, что употребление значительного количества овощей и фруктов может помочь снизить риск развития некоторых видов рака. Исследования показывают, что вегетарианцы реже страдают от рака, чем невегетарианцы.

Более того, исследования показывают, что исключение красного мяса из своего рациона часто снижает риск рака толстой кишки. Красное мясо может вызвать рак из-за естественных химических веществ, образующихся при переваривании мяса. Исследования показали, что эти химические вещества повреждают клетки кишечника и могут привести к раку.

  1. Помогает поддерживать уровень сахара в крови

Потребление большего количества фруктов, овощей, орехов, бобовых и цельнозерновых может улучшить контроль уровня сахара в крови у вегетарианцев, что также может сделать организм более восприимчивым к инсулину.

Недостаток вегетарианства

Каждый раз, когда вы убираете из своего рациона значительную часть продуктов, вероятно, возникает дефицит питательных веществ. А для вегетарианцев, особенно веганов, существует высокая вероятность придерживаться диеты с низким содержанием витаминов D и B12 вместе с цинком, кальцием и рибофлавином.

Поскольку витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, веганы в первую очередь склонны испытывать дефицит этого питательного вещества. Поэтому рекомендуется принимать добавки или употреблять продукты, обогащенные этими питательными веществами.

Вегетарианцу сложно есть достаточно белка

Одна из основных причин, по которой большинство людей игнорируют вегетарианство, — это страх перед меньшим потреблением белка и его вероятными последствиями. Но что интересно, это беспокойство не такое серьезное, как некоторые думают.

Чем более просвещенным вы станете жить как вегетарианец, вы откроете для себя скрытые драгоценные камни с высоким содержанием белка, такие как тофу, темпе, творог и другие бобовые.

Проблема питания вегетарианца вне дома

Иногда вегетарианцу бывает сложно пообедать в ресторанах или кафе. Большинство ресторанов основывают свои меню на мясе и предлагают ограниченные предложения для вегетарианцев. К сожалению, исключение мяса из еды не обязательно означает, что вы получаете сбалансированную и здоровую пищу, поэтому питание вне дома может не удовлетворить общие потребности вашего организма в питании.

Все больше и больше ресторанов понимают эту дилемму и с каждым годом обслуживают все больше вегетарианцев и веганов. Новости на основе растений сообщили, что веганские меню являются главной тенденцией, и что повара считают, что потребители больше осведомлены о том, что они едят сейчас, больше, чем когда-либо, — с точки зрения здоровья.

Повторяющиеся объяснения во время ужина

Когда вы обедаете с семьей и друзьями, вам всегда нужно будет убедиться, что они понимают ваши предпочтения, надеюсь, еще до вашего приезда. Таким образом, не возникнет неловких моментов, когда вы скажете хозяину, что вы не можете употреблять предложенную пищу.

Пожалуйста, заранее проинформируйте хозяина о своих предпочтениях и узнайте, можно ли приготовить для вас особое блюдо. Еще лучше, вы можете договориться о прибытии с собственным входом.

Проблемы с семьей и друзьями

Когда вы решите изменить свой режим питания, это изменение может вызвать некоторые трения в семье. В то время как некоторые члены семьи и друзья могут поздравить вас, другие могут усомниться или открыто оспорить ваш выбор. Другие могут даже рассматривать ваш выбор как угрозу своему стилю питания. Как и большинство людей, вы решаете эти проблемы, объясняя им, почему вы становитесь вегетарианцем. Вы изо всех сил стараетесь дать им наилучшие ответы, чтобы оправдать их.

Возможно, вам придется научиться готовить

Вы можете выжить в жизни, употребляя уже приготовленную пищу без мяса. Предположим, вы хотите воспользоваться преимуществами для здоровья вегетарианства. В этом случае вам, вероятно, придется потратить время, чтобы открыть отличную вегетарианскую кулинарную книгу и начать проявлять творческий подход. Если вы не гуру на кухне, этот выбор может показаться устрашающим.

Хотя приготовление пищи может облегчить вам жизнь, даже если вы никогда не открывали кулинарную книгу или не разбираетесь в кухне, вы все равно можете стать вегетарианцем.

В большинстве городов есть магазины здорового питания, которые предлагают кулинарные мастер-классы, чтобы помочь вам приспособиться к новому образу жизни. Эти занятия — прекрасная возможность научиться готовить здоровую пищу и познакомиться с новыми друзьями, которые преследуют те же цели, которые меняют жизнь, как и ваша.

Найдите время для чтения этикеток

В зависимости от того, насколько вы привержены вегетарианству, вы должны прочитать этикетки. Некоторые пищевые продукты могут содержать скрытые животные жиры и масла.

Поскольку этот шаг может показаться легким для вегетарианцев, веганам, возможно, придется предпринять некоторые дополнительные действия и избегать любых продуктов животного происхождения. Для начала можно использовать такие продукты, как клеи, желатин, мыло, кожаную одежду и обувь.

Другие проблемы

Как и любая диета, добавки для вашего тела полезны, поскольку не существует идеальной диеты для отличного здоровья. Тем не менее, как вегетарианец, вы должны знать о возможных недостатках и проблемах, связанных с поддержанием здоровья своего тела. Некоторые включают:

  1. Потеря костной массы

Одна из серьезных проблем, с которой вы можете столкнуться как вегетарианец, — это низкая минеральная плотность в костях. В результате уменьшается потребление кальция, который в основном содержится в продуктах животного происхождения.

Тем не менее, пищевые добавки на основе кальция возможны , поскольку они дополняют витамины, полученные из пищевых фруктов и овощей, особенно витамин D. Некоторые прекрасные источники вегетарианского кальция — это листовая капуста, брокколи, капуста, инжир и апельсины. Обогащенные веганские или вегетарианские продукты — это тофу, овсянка, ореховое молоко и рисовое молоко.

  1. Анемия

Те, кто не употребляет мясо и другие продукты животного происхождения, вероятно, увеличат риск анемии, тяжелого состояния, при котором организм не может производить достаточное количество эритроцитов, несущих кислород.

Вегетарианцы, которые исключают мясо из своего рациона, подвергаются более значительному риску развития анемии из-за дефицита железа. Как вегетарианец, вы можете открыть для себя множество источников железа, таких как кешью, семена кунжута, петрушка, лемонграсс, шпинат и миндаль.

Также подумайте о том, чтобы готовить на чугунной посуде. Исследование, проведенное с участием детей и женщин, показало, что приготовление пищи с использованием железной посуды как решение проблемы дефицита железа оказалось разумным и могло быть средством добавления железа в рацион. Исследование назвало это экономически эффективным и дополнительным подходом к добавлению железа в рацион.

  1. Проблемы с щитовидной железой

Ваша щитовидная железа имеет форму бабочки и расположена под адамовым яблоком у основания шеи. Хотя он довольно крошечный, он влияет на большинство жизненно важных органов тела, включая мозг, сердце, кожу и почки.

Соблюдая вегетарианскую диету и если у вас проблемы со щитовидной железой, вам следует избегать:

  1. Соевый протеин

Соевый белок может вызвать проблемы при гипотиреозе. Белок растительного происхождения может препятствовать всасыванию необходимых гормонов. Итак, если у вас легкие проблемы с щитовидной железой, старайтесь не есть большое количество сои ежедневно.

  1. Капуста и крестоцветные овощи

К крестоцветным относятся капуста, цветная капуста, бок-чой, брокколи и зеленые листовые овощи. Эти овощи содержат вещество, которое конкурирует с потреблением йода вашим организмом. Вы можете поговорить со своим врачом о том, есть ли эти овощи, если у вас есть проблемы со здоровьем щитовидной железы.

Добавки для вегетарианцев

Поговорите со своим врачом, когда начнете принимать новую добавку. Дополнение своего рациона витаминами или минералами, если вы вегетарианец, является здоровой и практичной идеей. Некоторые из них следует учитывать:

  1. Витамины группы B

Как указывалось ранее, витамины B12 и рибофлавин (B2) содержатся в основном в продуктах животного происхождения. Вегетарианцам и веганам часто сложно потреблять достаточное количество этих витаминов в своем ежедневном рационе. С учетом этого рекомендация: если вы исключите продукты животного происхождения из своих пищевых групп, подумайте о добавлении  продуктов с витамином B12 и рибофлавином, чтобы избежать неблагоприятных последствий дефицита витаминов.

  1. Растительный белок

Это давний миф о том, что вегетарианцы не получают достаточного количества белка в своем рационе. Недавние исследования не только показывают, что вегетарианцы и люди, питающиеся растительной пищей, получают достаточно белка, но и что переход на растительную диету может улучшить спортивные результаты. А для тех, кто хочет добавить больше растительного протеина в свой фитнес,  на рынке есть гороховый, соевый и рисовый протеиновый порошок!

  1. Цинк

Итак, теперь, когда мы развенчали миф о том, что вегетарианцы не получают достаточного количества белка, давайте рассмотрим настоящую проблему, с которой сталкиваются вегетарианцы: дефицит цинка. К сожалению, продукты с самым высоким содержанием природного цинка — это говядина и морепродукты. Доступны растительные источники цинка, но в лучшем случае они дают небольшие количества. В их состав входят семена, орехи, темпе и тофу. Однако, если вы хотите избежать дефицита цинка, рекомендуется, чтобы вегетарианцы или люди, соблюдающие другие растительные диеты,  регулярно добавляли цинк.

Вегетарианская диета состоит из таких продуктов, как зерно, овощи и фрукты, избегая при этом мяса, морепродуктов и рыбы. Некоторые вегетарианцы по-прежнему предпочитают есть определенные продукты животного происхождения, такие как яйца и масло.

Вегетарианство дает много преимуществ, в том числе низкое потребление насыщенных жиров и низкий уровень холестерина в организме. Вегетарианская диета также предлагает массу необходимых витаминов, снижая при этом риск сердечных заболеваний.

Когда вы соглашаетесь с тем, что стать вегетарианцем, это может показаться пугающим, но существует так много источников информации, которые помогут вам в переходе. В местных магазинах здорового питания и ресторанах проводятся мастер-классы по приготовлению вегетарианских блюд. Интернет-источники изобилуют в Интернете. В конце концов, это познавательный опыт, а мир — ваша устрица. 


Вегетарианец – звучит модно — «Местный спрос»

Мода на вегетарианство уже давно распространилась из среды бомонда на простых обывателей. Истории чудесного избавления от неизлечимых болезней, стройности некогда пышных тел и прочего качественного улучшения жизни порой настолько убедительны, что в них трудно не поверить. Однако не всё так просто. У популярного тренда есть и обратная сторона. «МС», вооружившись помощью врача-гастроэнтеролога Алексея ТЕРЕНИЧЕВА, попробовал разобраться, полезно ли вегетарианство.

По мнению Алексея Ивановича, отказ от мяса и животных жиров должен быть продуманным. «Если относиться к вегетарианству как к инструменту оздоровления, как к лекарству: знать показания, противопоказания, побочные действия, понимая время, место и дозу, то от него однозначная польза», – считает Алексей Тереничев. Вегетарианство вредно беременным и кормящим, которые не в состоянии получить достаточное количество белка из растительной пищи. Дети до 10 лет вегетарианцами быть не могут, причём мнение учёных в этом вопросе весьма категорично. «Полезные эффекты вегетарианства выражены в среднем возрасте, когда человек сформирован как личность и в меньшей степени может повредить себе как излишним энтузиазмом, так и наступающей старческой апатией», – говорит Алексей Иванович.

АРГУМЕНТЫ ЗА

Рацион без животных белков оказывает множество полезных эффектов на здоровье. Предотвращает образование камней в желчном пузыре. Снижает артериальное давление. Защищает сосуды от вредного холестерина. Предупреждает развитие инсультов и болезней сердца. Нормализует уровень сахара в крови, уменьшает риск развития сахарного диабета. Снижает вероятность заболевания раком. Кроме того, вегетарианская диета способствует снижению массы тела, ведь растительная диета менее калорийная и сбросить лишние килограммы с её помощью значительно проще, чем вкушая животный белок.

Есть также мнение, что большинство долгожителей – вегетарианцы. Хотя это утверждение опровергают долгожители Кавказа, питающиеся мясом в больших количествах. Конечно, пользу овощей и фруктов, которые вегетарианцы едят в изобилии, сложно переоценить. Они богаты витаминами и минеральными веществами. Кроме того, растительная пища содержит фитонциды, подавляющие процессы гниения в кишечнике, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Крупы, которые также составляют основу рациона вегетарианца, богаты растительными белками, пищевыми волокнами, витаминами группы В, витамином Е, минеральными веществами. Полезны и орехи, которые разрешены в вегетарианском меню.

АРГУМЕНТЫ ПРОТИВ

Но вегетарианство – это не только польза. Есть и серьёзные аргументы против. В продуктах, от которых отказываются вегетарианцы, есть жизненно важные вещества. Их можно получить только из животных продуктов – это белки, Омега-3 жирные кислоты, витамины D и В12, железо. В растительной пище не хватает также кальция.

Дефицит этих элементов приводит к серьёзным заболеваниям. Любители растительной пищи в 70% случаев страдают от анемии и железодефицита, а также связанных с ними проблем –

ломкость ногтей, выпадение волос, низкая работоспособность, проблемы в работе кишечника, нарушение менструального цикла у женщин и т.д. От недостатка необходимых для полноценной активной жизни веществ у человека могут появиться также проб­лемы с костями, зубами и щитовидной железой, что крайне опасно, особенно в пожилом возрасте.

Вторая проблема вегетарианства — экономическая. И это, скорее, отрицательный момент. Цельнозерновые злаки, орехи стоят дорого. Да и овощи с фруктами тоже недешёвы, особенно если вы выбираете экологически чистые продукты, выращенные частниками. Если мясоед, съев котлету, сможет насытить себя на длительное время, вегетарианцу потребуется за тот же промежуток времени не один приём пищи. Многие вегетарианцы заменяют продукты правильного питания дешёвыми макаронами, очищенными крупами, выпечкой. И это в корне неправильно, ведь такой рацион не даёт организму ничего, кроме вредных бы­с­трых углеводов.

КАК ПРАВИЛЬНО

Современные врачи рассматривают вегетарианскую диету как разновидность правильного питания. Она подходит особенно людям, страдающим сердечнососудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, подагрой и заболеваниями почек. Растительное меню может удовлетворять потребности организма, но лишь при наличии чёткого плана питания. Разнообразный, продуманный рацион для вегетарианца гораздо важнее, чем при обычном питании, – это необходимо, чтобы не вызвать дисбаланса в потреблении белков, жиров и углеводов и получить максимум необходимых для организма веществ. Если не рассчитывать пропорции питательных веществ, калорийность меню сильно снижается и это приводит к проблемам в здоровье. Чтобы усвоить клетчатку, вегетарианцам необходимо пить больше воды, чем мясоедам. К тому же вегетарианцам желательно принимать поливитамины.

Кстати, наш собеседник Алексей Тереничев – не только действующий врач-гастроэнтеролог, но и вегетарианец, правда, бывший. Алексей Иванович описывает свои ощущения в период вегетарианства как положительные. Но отказаться от растительной диеты всё же пришлось, потому что начались проблемы со здоровьем: появилась ломкость костей и проблемы с хрящевой тканью. По словам нашего консультанта, с точки зрения здравого мышления, время вегетарианства должно быть ограниченным до того момента, когда достигнута цель. А при потере этих границ вегетарианство может стать источником безумия.

От 29 Сентября 2021 года Анна ЧИСТЯКОВА

Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто ты

Есть вегетарианцы, а есть веганы. Разница в том, что веганы исключают из потребления не только мясо, но и все продукты животного происхождения, включая молочные продукты, яйца, рыбу, а также вещи, которые сделаны из кожи, меха, кости.

В Великом Новгороде их с каждым годом становится все больше. Вот зачем они это делают и как при этом себя чувствуют?

Глеб Баранов, студент, 19 лет. 1 год был вегетарианцем и уже 2,5 года веган.

– Несколько раз срывался, так как очень люблю пирожки, а в тесте почти всегда есть яйца.

Илья Голубев, 22 года. Вегетарианец 1,5 года, веган чуть меньше года.

– Когда я увлекся независимой музыкой в стиле панк\хардкор, среди множества замечательных песен услышал тексты о защите прав животных и об этичном отношении к нашим братьям меньшим.

Лена Гришина, студентка, 19 лет. Вегетарианка 4 месяца.

– Перестала есть мясо, когда увидела листовку с надписью «Думай, прежде чем ешь» и фотографией убитой свиньи.

Дима Стрельников, студент, 21 год. Вегетарианец 1,5 года.

– Попал в панк-рок тусовку, в которой уважают жизни живых существ и отказываются от мясных продуктов. Впоследствии стал заниматься акцией «Еда вместо бомб» по раздаче веганской пищи нуждающимся людям.

Саша Дмитриева, 20 лет. Веган 1,5 года.

– Повлиял просмотр фильма «Земляне. Осознавая связь»

Полина Филиппова, 24 года.

– Вегетарианкой была 5 лет, повлиял солист группы London after midnight. Он выложил в своем блоге видео о производстве мясной продукции. Сейчас я мясоед (дурацкое слово). Начала есть мясо, потому что жду ребенка. Сознание хочет победу вегетарианства во всем мире, а подсознание просит кусочек мяса.

– Вегетарианство – это испытание?

Илья: Главной трудностью считаю непонимание окружающих. Очень много сил и времени уходит на то, чтобы объяснить людям свой выбор.

Дима: Единственная проблема, с которой столкнулся, – непонимание людей!

Лена: Сложно убедить в том, что это осознанное решение и это мне не навредит.

– Что вы вообще едите?

Глеб: Соевое\рисовое молоко – крутая штука. Я готовлю любимые пирожки дома сам. Еще делаю пиццу. Заменяю традиционные ингредиенты на веганские. Многие вопят: «Пицца без сыра? Это уже не пицца!». Но приближаю ее к оригиналу благодаря постному майонезу или тофу. Все рецепты, которые не содержат животного белка, можно найти в Интернете, в бабушкиной книге или придумать самому.

Илья: Любимый мой продукт – фасоль во всех видах! Очень нравятся веганские блины с бананами, жареные кабачки с чесноком и зеленью, жюльен из подосиновиков с соевой сырной пастой.

Дима: Стараюсь есть как можно больше фруктов, овощей, орехов. Часто ем соевое мясо и продукты, где много белка.

Лена: Я выбрала для себя лакто-вегетарианство, т.к. от молока отказаться не могу. Готовлю для себя отдельно. Любимый овощ – болгарский сладкий перец. Не ем соевое мясо по убеждению, так как отказалась от мяса не для того, чтобы искать продукты с его вкусом.  

– Призываете ли других отказаться от мяса? Или терпимо относитесь?

Глеб: Моя девушка отказалась от мяса, но ест морепродукты и рыбу. Это называется пескетарианство. Быть может, когда-нибудь она откажется и от этого, но это уже ее право.

Лена: Я из рук не выбиваю куски мяса, не заставляю вы-плевывать котлеты, я спокойно и терпимо отношусь к мясоедам, ведь сама еще недавно была среди них.

Полина: На работе у нас была столовая, в которой обедали сотрудники нашей фирмы. В меню все было с мясом, кроме чая. Я  поняла, что есть мне нечего. Заказала пустые макароны, чай и булочку. Повариха умоляла взять хоть подливку от мясного гуляша. Расспрашивала, почему я не ем мясо и рыбу. На следующий день специально для меня приготовила овощное рагу и сырники. А дальше началась цепная реакция. Все хотели есть то же, что приготовили специально для одного человека. Через месяц в нашей столовой меню выглядело примерно так: суп с грибами, овощное рагу, сырники, блинчики. Самое приятное, что остальные сотрудники с радостью уплетали овощи и не вспоминали о котлетах и гуляше.

– Правда ли, что вегетарианцы здоровее и не так часто прибегают к помощи медицины?

Глеб: Для меня это так. Мясная еда тяжелая для желудка, отсюда  многие осложнения, как и на желудок, так и на кишечник. Растительная пища переваривается быстрее и лучше усваивается, к тому же в ней меньше вредных веществ. Также потребление мяса вредно для людей с заболеваниями печени или почек.

Дима: Перестав есть мясо, я похудел на 10-15 кг, но это был результат неопытности. Сейчас питаюсь, когда этого требует  организм. Занимаюсь спортом, что в сочетании дает очень положительный эффект для всего организма. За год набрал обратно свои 10-15 кг и чувствую себя прекрасно.

Саша: Некоторые говорят, что вегетарианцы могут подвергаться различным заболеваниям желудочно-кишечного тракта, а также имеют плохую память и работоспособность, однако я так не считаю. Став веганом, я почувствовала себя намного лучше, и даже хроническое заболевание не дает о себе знать.

– В нашей стране возможно бурное развитие вегетарианства?

Глеб: Раньше в Новгороде невозможно было достать тофу, кроме как из мисо супа в суши-баре, теперь его можно спокойно купить. Прогресс налицо. В других городах также активно развиваются точки по продаже веганских тортов, колбас на растительной основе, сосисок, разных паст из орехов или овощей и других интересных продуктов.

Дима: Вегетарианцу/вегану в России очень не хватает разнообразия полезных и этичных продуктов на полках магазинов. Это относится как к продуктам, так и к парфюмерии, косметике.

Саша: Может помочь агитация. Как сказал один великий человек: «Если бы у мясобойни были стеклянные стены, никто бы и не подумал есть мясо».

Полина: Думаю: пример президента произвел бы положительный эффект?

 

ЗНАМЕНИТЫЕ ВЕГЕТАРИАНЦЫ:
МУЗЫКАНТЫ: Пол Маккартни, Боб Марли, Моби, Джордж Харрисон
АКТЕРЫ: Адриано Челентано, Памела Андерсон, Дэнни де Вито, Брэд Питт, Джим Керри
ХУДОЖНИКИ: Леонардо да Винчи, Илья Репин, Ван Гог
ПИСАТЕЛИ: Лев Толстой, Сергей Есенин
ПОЛИТИКИ: Авраам Линкольн

20 советов бодибилдеру-вегетарианцу! Блог о здоровом питании

Все больше и больше людей склоняются сегодня к вегетарианству. Но отказ от мяса не означает отказ от физических упражнений и наращивания мышц! 

Если Вы стремитесь нарастить мышечную массу, но при этом придерживайтесь вегетарианской диеты, может возникнуть много разных сомнений по поводу успешного результата. Ведь вокруг так много говорят о важности протеинов, как самого важного питательного элемента, необходимого для наращивания мышц, и том, что он нужен в огромных количествах.

Не делайте быстрых выводов. Да, протеин действительно важен в диете каждого человека, но это не значит, что нужны тонны протеина для наращивания мышц. Существует множество способов для вегетарианцев увеличить мышечную массу, несмотря на то, что мясо не входит в их рацион.

20 советов, которые необходимо знать каждому бодибилдеру-вегетарианцу.

1. Употребляйте достаточное количество калорий (питание бодибилдера вегетарианца). 

Первое, о чем Вы должны позаботиться как бодибилдер-вегетарианец – это употребление пищи с достаточным количеством калорий. Если Ваш организм постоянно недополучает калории, то образуется дефицит энергии, что негативно скажется на общем состоянии организма.

2. Ешьте много овощей и фруктов. 

Не ограничивайте себя в употреблении овощей и фруктов. Таким образом, вы обеспечите себя необходимым количеством питательных веществ и антиоксидантов, чтобы Ваша иммунная система была в порядке.

3. Не пренебрегайте бараньим горохом и бобовыми. 

Для вегетарианца, стремящегося нарастить мускулы, одним из главных источников протеинов является бараний горох и бобовые. Это также отличный источник углеводов с низким содержанием жиров, которым полезно подкрепиться перед хорошей физической нагрузкой.

4. Замените рис на киноа. 

Киноа по вкусу очень похож на коричневый рис (что-то среднее между коричневым рисом и овсянкой), но общее содержание протеинов в нем выше. Кроме того, киноа – это полноценный источник протеинов, в то время как коричневый рис – нет. Это очень важный фактор, когда речь идет о наращивании мышц.

5. Используйте порошковый протеин из яичного или порошок соевого белка. 

Это значительно увеличит Ваше общее количество употребляемых протеинов, легко и быстро. Не забывайте смешивать их с другими источниками протеинов, и они станут незаменимыми в Вашей диете.

6. Избегайте частого употребления обработанной пищи. 

Большая ошибка, совершаемая многими вегетарианцами – это употребление слишком большого количества обработанной пищи. Не повторяйте ее. Помните, что быть вегетарианцем – это не значит есть сколько угодно снэков с высоким содержанием углеводов. Вам также необходимо поддерживать диету из здоровых продуктов, таких как цельные злаки, фрукты, овощи и орехи.

7. Давайте себе короткие, но интенсивные физические нагрузки

Что касается Ваших физических нагрузок, будучи вегетарианцем, Вы должны настроиться на короткие, но интенсивные нагрузки. Это предотвратит потерю мышечной массы, и слишком высокий расход протеина Вашим организмом во время тренировок. Если давать организму слишком длительные физические нагрузки, тогда уровень необходимых протеинов значительно повысится, и восполнить его на вегетарианской диете может оказаться трудным

8. Питайтесь разнообразно

Также не забывайте разнообразить свой рацион. Как вегетарианец, Вы можете обнаружить, что довольно легко питаться одним и тем же долгое время. Постарайтесь избежать этого. Чем разнообразнее Ваш рацион, тем меньше шансов получить дефицит каких-либо питательных веществ и добиться успеха в своей диете.

9. Употребляйте ферментный соевый соус

Еще одним источником протеинов, очень полезным для вегетарианцев, является ферментный соевый соус темпе. Его часто используют, как еще один способ разнообразить свое питание. Многие люди предпочитают темпе тофу, который также является важной составляющей рациона многих вегетарианцев.

10. Подумайте над вариантом стать лактоововегетарианцем

Еще одна опция, над которой, возможно, Вы захотите поразмыслить, а решение будет основываться исключительно на Ваших личных взглядах, это стать лактоововегетарианцем. Это означает, что в диету можно будет включить яйца и молочные продукты. Таким образом, количество возможных источников протеина значительно увеличится, потому что Вы сможете есть яйца, творог, йогурт, сыр и молоко. И тогда Ваша жизнь как бодибилдера-вегетарианца точно станет проще.

11. Используйте орехи как источник энергии.

Еще один полезный продукт это орехи. Это здоровый источник жиров, также они обеспечивают энергией на долгое время. Одна горсть орехов значительно увеличит количество потребляемых калорий, и поможет мышцам легче набрать вес.

12. Употребляйте без ограничений льняные семена, грецкие орехи и льняное масло

Для восполнения запасов жирных незаменимых кислот, с учетом того, что Вы, скорее всего, не употребляете рыбу или рыбий жир, обратитесь к льняным семенам, льняному маслу и грецким орехам. Это будут Ваши основные источники жирных незаменимых кислот.

13. Включите арахисовое масло в свою диету

Еще один хороший источник жиров – это натуральное арахисовое масло, которое лучше употреблять со всем, чем можно в Вашем рационе. Оно повысит общий уровень употребляемых калорий, что очень важно при росте мышц. Намазывайте арахисовое масло на бананы, яблоки, добавляйте в овсянку, или любые фруктовые смузи.

14. Подумайте о дополнительном источнике железа

Один из компонентов, который рискует оказаться в дефиците после отказа от красного мяса – это железо. А так как именно железо отвечает за развитие красных кровяных телец, то нельзя допускать его нехватки. При недостаточном содержании железа в организме изнеможение при физических нагрузках наступает гораздо быстрее. Если Вы намерены придерживаться вегетарианской диеты долгое время, подумайте о дополнительных пищевых добавках, содержащих железо.

15. Сконцентрируйтесь на брокколи и шпинате

Еще два вида овоща, количество которых следует увеличить в своем рационе – это, конечно же, брокколи и шпинат. В них обоих содержится довольно много кальция, недостаток которого также возможен при вегетарианской диете. Кроме них также стоит подумать о дополнительных пищевых добавках, содержащих кальций.

16. Не позволяйте другим помешать Вам

К сожалению, многие бодибилдеры-вегетарианцы часто сталкиваются с одной и той же проблемой – окружающие говорят им, что успех в их случае невозможен. Постарайтесь и не воспринимайте эту информацию. Если Вы хотите, чтобы Ваши мышцы увеличились, Вам необходим положительный настрой, а негативное влияние окружающих никак не поможет Вам в достижении цели

17. Ешьте чаще

Также важно, чтобы Вы ели много раз в день. Так как за один прием пищи Вы получаете не так много протеинов, как не вегетарианцы, то необходимо обеспечить постоянный поток амино-кислот в мышечную ткань с помощью более частых приемов пищи.

18. Следите за уровнем жира в организме

Так как главной проблемой многих бодибилдеров-вегетарианцев является потеря мышечной массы, не забывайте регулярно проверять уровень жира в организме. Таким образом, Вы будете правильнее понимать, теряете ли Вы мышечную массу, и сможете скорее принять необходимые меры.

19. Принимайте дополнительно аминокислоты с разветвленной цепью

Еще одной пищевой добавкой должны быть аминокислоты с разветвленной цепью. Их нужно принимать до и после физических нагрузок, так как они также предотвращают уменьшение мышечной массы.

20. Положительный настрой

И наконец, последний совет – это быть на позитиве. Вегетарианцам может понадобиться немного больше времени для наращивания мышечной массы, но если Вы сохраните правильный настрой и будете добиваться своей цели, то точно получите нужный результат.

Заключение: Не забывайте следовать всем этим советам. Все больше и больше людей становятся вегетарианцами, но это совсем не значит, что нужно перестать работать над своей формой и мышечной массой.

Статья обновлена 17.06.20

Вегетарианская диета — Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология

Обновлено 24.09.2018
Категория: Диета

Многие люди выбирают вегетарианскую диету по личным, медицинским или религиозным причинам. На строгой вегетарианской или веганской диете едят только овощи, фрукты, орехи и злаки. Лакто-вегетарианская диета добавляет к веганской диете молоко и молочные продукты, а ово-лакто-вегетарианская диета добавляет яйца и молочные продукты. Людей, которые избегают мяса и овощей в своем рационе, называют фрукторианцами, которые едят только свежие или сушеные фрукты и орехи, мед и оливковое масло.Наконец, частичные или полувегетарианцы могут есть некоторые продукты животного происхождения, но не красное мясо. Для здорового питания людям рекомендуется есть меньше жиров и больше клетчатки, а вегетарианские диеты содержат меньше жиров и больше клетчатки, чем большинство обычных диет.

Питание

Белки, калории, витамины и минералы необходимы в правильных количествах для роста и хорошего здоровья. Эти элементы можно найти в любой вегетарианской диете, но необходимо понимать, как они сочетаются друг с другом, чтобы спланировать здоровую диету.

Особые указания
  1. Белки состоят из множества небольших аминокислот. Некоторые аминокислоты вырабатываются организмом. Другие, называемые незаменимыми аминокислотами, должны поступать из потребляемой пищи. Белки, содержащиеся в молоке, яйцах, мясе, рыбе и сыре, являются наиболее полными источниками незаменимых аминокислот. Белки также содержатся в продуктах растительного происхождения, но ни в одном растительном продукте нет всех незаменимых аминокислот в нужном количестве.Чтобы получить все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста и хорошего здоровья, ешьте разнообразную пищу. Организм сам вырабатывает полноценный белок, если ежедневно потреблять достаточное количество калорий и разнообразия. Цельнозерновые злаки следует употреблять в больших количествах, потому что они дают калории для энергии и являются хорошим источником железа, рибофлавина и комплекса витаминов группы В. Включите несколько различных вариантов бобовых, фруктов, овощей, орехов и семян в течение дня.
  2. калорий: достаточное количество цельных зерен и бобовых в течение дня даст организму калории, необходимые для энергии.
  3. Витамины и минералы важны для веганской диеты. Если правильно спланировать лакто-вегетарианскую и ово-лакто-вегетарианскую диеты, они будут содержать все витамины и минералы, необходимые организму для хорошего здоровья. Витамины и минералы, которых может не хватать в веганской диете, — это витамин B-12, витамин D, рибофлавин, кальций, цинк и железо. Соевые бобы и соевое молоко, а также темно-зеленые листовые овощи являются хорошими источниками кальция и железа, но шпинат, мангольд и зелень свеклы следует употреблять в меньших количествах, поскольку они содержат щавелевую кислоту.Щавелевая кислота может препятствовать усвоению кальция. Цельнозерновые и злаковые, бобовые, финики, чернослив и изюм богаты железом. Если их есть с продуктами, содержащими аскорбиновую кислоту или витамин С, железо лучше усваивается организмом. Дрожжевой хлеб, бобовые, орехи и шпинат содержат цинк, а организм получает витамин D, когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей. Употребление фруктов помогает удовлетворить потребность организма в витаминах и минералах. Поскольку витамин В-12 не содержится в растениях, строгим вегетарианцам необходимо получать его другим путем.Готовые продукты и заменители мяса иногда обогащают витамином B-12. Проверьте специальные отделы продуктов питания в супермаркете или магазине здоровой пищи для этих предметов. Медицинский работник может назначить добавку витамина B-12.
  4. Пол, возраст, заболевания и определенные состояния здоровья могут влиять на количество белков, витаминов, минералов и калорий, необходимых организму. Например, у беременных или кормящих женщин будут разные потребности. В таких случаях следует обратиться за советом к врачу или зарегистрированному диетологу.

Полезные советы

  1. Авокадо — хороший источник белка, но в нем много жиров. Есть два сорта: калифорнийский авокадо и флоридский авокадо. Флоридский авокадо крупнее, но содержит половину калорий и половину жира на унцию.
  2. Темно-зеленые листовые овощи более питательны для салатов. В салате романо, например, в восемь раз больше бета-каротина и в шесть раз больше витамина С, чем в салате айсберг.
  3. Ешьте овощи как в сыром, так и в вареном виде. Некоторые дают больше питательных веществ при приготовлении. Морковь, например, после приготовления содержит на 30% больше бета-каротина. Витамин С может потеряться при приготовлении пищи. Однако при приготовлении этих овощей в микроволновой печи может быть потеряно только 15%, а при варке — до половины.
  4. Соя – белок мирового класса. На Востоке его часто называют «мясом полей». Он доступен в различных продуктах: тофу, соевом молоке, соевом масле, мисо и закусках из соевых орехов.Это также вкусная замена в рецептах, требующих других сушеных бобов. Одна чашка приготовленных сушеных соевых бобов дает 20 граммов белка.
Пример меню
Строгий вегетарианец (веган)

Завтрак

Обед

Ужин

  • апельсиновый сок 1/2 стакана
  • овсянка 1 чашка
  • Тост из цельнозерновой муки
    2 ломтика
  • маргарин 2 ч.л.
  • сахар 1 чайная ложка
  • Тост из цельнозерновой муки
    2 ломтика
  • варенье 1 столовая ложка
  • арахисовое масло 2 столовые ложки
  • палочки из моркови и сельдерея
  • банан
  • фруктовый лед
  • вегетарианский перец чили 1 чашка
  • запеченный картофель 1 м
  • зеленая фасоль 1/2 стакана
  • салат с
    маслом и уксусом
  • маргарин 2 ч.л.
  • свежее яблоко
Этот образец диеты содержит следующее
Калорий

1 687

Жир

62 г

Белок

41 г

Натрий

1828 мг

Углеводы

259 г

Калий

3 203 мг

 

Что едят вегетарианцы?

В Соединенном Королевстве растет интерес к сокращению потребления мяса.Анализ, опубликованный в журнале Lancet Planetary Health, показал, что в период с 2008–2009 по 2018–2019 годы среднее потребление мяса участниками снизилось примерно со 103 г на человека в день до 86 г, то есть примерно на 17 г или 17%. Это эквивалентно тому, чтобы есть примерно на две с половиной порции свиных сосисок в неделю меньше. По данным газеты Guardian , в январе в Veganuary приняли участие рекордные 500 000 человек, из которых 125 000 проживают в Великобритании.

Исследователи из Оксфордского университета обнаружили, что глобальный переход к диете, в которой меньше мяса и больше фруктов и овощей, может спасти до 8 миллионов жизней к 2050 году, сократить выбросы парниковых газов на две трети и привести к экономии, связанной со здравоохранением, и удалось избежать климатического ущерба в размере 1 доллара США.5 триллионов (США). Результаты подобных исследований превратили многих британских мясоедов во флекситарианцев, вегетарианцев или даже веганов.

В начале 2021 года крупные бренды супермаркетов делают все больше, чтобы удовлетворить растущее число жителей Великобритании, отказавшихся от продуктов животного происхождения, а службы доставки еды отмечают повышенный спрос клиентов на вегетарианские и веганские блюда. Отказ от мяса более распространен среди молодых потребителей, поэтому неудивительно, что веганство более распространено среди молодежи.

В настоящее время вегетарианцы составляют 7% населения Великобритании, пескетарианцы — еще 5%, а веганы — 1,16% населения. Новый опрос, проведенный BBC Good Food, показал, что 21% детей хотели бы быть вегетарианцами. К 2025 году веганы и вегетарианцы составят четверть населения Великобритании.

По данным Вегетарианского общества, вегетарианцы не едят рыбу, мясо или курицу.

Однако в рамках термина «растительность» существует несколько категорий:

Люди, которые не едят мясо или птицу, но потребляют рыбу и/или моллюсков, считаются пескетарианцами, в то время как вегетарианцы, работающие неполный рабочий день, или те, кто этого не делает, например, едят «красное мясо» часто называют флекситарианцами, а веганы не потребляют никаких продуктов животного происхождения или побочных продуктов животного происхождения.

Какие продукты едят вегетарианцы?

Вегетарианская диета должна включать разнообразные фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и белки.

Здоровая пища для вегетарианцев включает, но не ограничивается:

Лакто-ово-, лакто- и ово-вегетарианцы также едят яйца и молочные продукты, которые содержат некоторые необходимые питательные вещества. Флекситарианцы-вегетарианцы в основном придерживаются растительной диеты, но иногда или в небольших количествах включают мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу.У пескетарианцев много общего с вегетарианцами в том, что они едят фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые продукты, бобы, яйца и молочные продукты, но они едят рыбу и другие морепродукты, избегая мяса и птицы.

Примеры рекомендуемых сбалансированных вегетарианских диет, основанных на дневной норме 2000 калорий, могут включать, например:

Какие продукты не едят вегетарианцы?

Как правило, вегетарианская диета не включает:

Однако лакто-вегетарианская диета исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат.Молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло, включены в стоимость. Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца. Лакто-ово-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца. Пескетарианские диеты исключают мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешают рыбу.

Однако есть ряд повседневных продуктов, которые вегетарианцы не должны есть, поскольку они содержат скрытые продукты животного происхождения. Эти продукты включают в себя:

Главное – читать этикетки на готовых продуктах и ​​искать альтернативы с пометкой вегетарианец или веган.

Полезна ли вегетарианская диета? Что едят вегетарианцы для получения белка и железа?

Вегетарианцы должны включать следующие основные питательные вещества в вегетарианскую диету:

Если мясо, рыба, молочные продукты и/или яйца не входят в вегетарианскую диету, вам нужно знать, как получать достаточно этих питательных веществ. Чем строже диета, тем сложнее будет получить их достаточное количество из продуктов, которые вы едите.

В Великобритании рекомендуемая суточная доза белка составляет 0.75 г на каждый килограмм вашего веса, поэтому человеку весом 60 кг требуется около 45 г белка в день. Чтобы заменить белок, обеспечиваемый мясом в вегетарианской диете, включите различные богатые белком растительные продукты, такие как:

Сочетание двух растительных белков из разных видов растений делает его полноценным белком. Например, овес + орехи = полноценный белок. Лакто-ово- и ово-вегетарианцы могут получать белок из яиц. В одном вареном яйце содержится около четверти дневной нормы белка.

Железо, в изобилии содержащееся в мясе и морепродуктах, необходимо для выработки энергии и иммунитета.Вегетарианцы могут легко получить свою суточную норму железа, то есть 8,7 мг в день для мужчин, 14,8 мг для женщин до 50 лет и 8,7 мг для женщин старше 50 лет, в растительной пище, которую они едят, включая:

Кроме того, железо содержится в тыквенных семечках, брокколи и патоке. Употребление этих продуктов вместе с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как цитрусовые, соки и помидоры, поможет организму лучше усваивать железо.

Молоко и йогурт являются хорошими источниками кальция для лакто- и лакто-ово-вегетарианцев; однако вегетарианцам, не употребляющим молочные продукты, следует добавить в свой рацион альтернативные продукты.Такие продукты, как тофу, обогащенные кальцием заменители молока, обогащенный кальцием апельсиновый сок, зеленые листовые овощи и сушеный инжир, также являются отличным способом получить кальций, который помогает строить и поддерживать крепкие кости и зубы.

Витамин B12 выполняет различные жизненно важные функции в организме, включая:

Он в изобилии содержится в молочных продуктах, таких как молоко и сыр, а также в яйцах. Растительные источники витамина B12 найти труднее, но его можно найти в соевых продуктах, обогащенных сухих завтраках и пищевых дрожжах.Однако будьте осторожны, некоторые продукты здорового питания, такие как морские водоросли и спирулина, эффективно мешают организму усваивать витамин B12.

Веганы и другие вегетарианцы, которые ограничивают потребление продуктов животного происхождения, могут подвергаться большему риску дефицита витамина D, чем невегетарианцы, поскольку все продукты, содержащие наибольшее количество витамина D на грамм, естественно, получены из животных источников. Витамин D содержится в молоке, йогурте, маргарине, сухих завтраках, апельсиновом соке, жирной и консервированной рыбе, печени и яйцах. Витамин D способствует здоровью костей, зубов, мышц и нашей иммунной системы.

Вегетарианцы могут получать жизненно важный витамин D из:

Жиры являются важным источником энергии. Он защищает организм от потери тепла, помогает усваивать витамины A, D и E и является важной частью функционирования мозга. Жиры омега-3 и омега-6 важны для мозга, глаз и иммунной системы. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как пироги, выпечка и пирожные, масло, маргарин и сыр.

Альтернативой для вегетарианцев являются пальмовое масло, кокосовое масло и кокосовые сливки; ненасыщенные жиры, включая полиненасыщенные масла, такие как подсолнечное, соевое и льняное масла; семена льна, грецкие орехи и соевые бобы; мононенасыщенные масла, такие как оливковое масло, рапсовое масло и авокадо; и орехи, такие как миндаль, бразильские орехи и арахис.

Адекватное потребление жирных кислот может предотвратить и контролировать ряд воспалительных заболеваний, таких как болезни сердца, артрит, дегенерация желтого пятна и иммунная дисфункция, например, астма и экзема. Омега-3 и клетчатка, которых много в вегетарианской диете, могут помочь снизить уровень холестерина.

Омега-3 содержится в таких продуктах, как:

Омега-6 содержится в таких продуктах, как:

Цинк необходим для роста клеток. Он поддерживает иммунную систему и способствует заживлению ран.Мужчинам необходимо 9,5 мг цинка в день, а женщинам — 7 мг цинка в день. Цинк содержится в коровьем молоке, сыре и яйцах. Вегетарианцы могут получать цинк из таких продуктов, как картофель, горох, фасоль, нут, орехи и семена.

Вегетарианец и веган — это одно и то же?

В то время как вегетарианцы не едят никаких животных, в дополнение к тому, что они не употребляют мясо животных или рыб, веган также не употребляет молочное молоко, молочный сыр, яйца или любые другие продукты, полученные из животных или рыбы, такие как как мед.Веганство — более строгая форма вегетарианства.

Веганы избегают потребления или использования любых продуктов животного происхождения или побочных продуктов, таких как шелк, кожа и шерсть. Веганское общество определяет веганство как «образ жизни, который стремится исключить, насколько это возможно и практически возможно, все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными ради еды, одежды или любых других целей».

С точки зрения этики вегетарианцы выступают против убийства животных в пищу, но некоторые считают приемлемым потребление побочных продуктов животного происхождения, таких как молоко и яйца, при условии, что животные содержатся в надлежащих условиях.С другой стороны, веганы считают, что животные имеют право не использоваться человеком; будь то еда, одежда, наука или развлечения, их желание состоит в том, чтобы избежать всех форм эксплуатации животных.

Веганы строго избегают употребления продуктов и напитков, содержащих:

Продукты, которых избегают веганы, могут включать:

Многие веганы бойкотируют компании, которые тестируют свою продукцию на животных, включая фармацевтические препараты, и людей, известных как «этичные веганы». ” также стараются держаться подальше от цирков, зоопарков, скачек и собачьих бегов и любых других мероприятий, связанных с использованием животных для развлечения.

Исследовательская группа Statista обнаружила, что в 2021 году около 3% ответивших на вопросы молодых людей в возрасте от 20 до 29 лет в Соединенном Королевстве заявили, что придерживаются веганской диеты. Респонденты моложе пятидесяти были более склонны быть веганами, чем те, кому за пятьдесят. Чаще всего веганской диеты придерживались женщины в возрасте от 18 до 34 лет.

Исследование альтернатив мясу на растительной основе, проведенное инвестиционным банком UBS в прошлом году, показало растущий интерес к веганскому образу жизни. Их исследование показало, что число людей, которые пробовали альтернативы растительному мясу, увеличилось с 48% до 53% в период с марта по ноябрь прошлого года.Рынок без мяса теперь охватывает все: от гамбургеров на растительной основе до сосисок, кусочков курицы, бекона и колбасных изделий (мясных деликатесов), а это означает, что вы можете воссоздать практически любое мясное блюдо без участия животных.

Большинство продуктов без мяса, как правило, используют сою или соевые бобы в качестве основы, например, тофу, темпе и другие аналоги переработанного мяса, но теперь вы также можете найти мясные альтернативы, приготовленные из фруктов и овощей, таких как джекфрут, грибы или горох.

Вегетарианцы и веганы могут избегать употребления продуктов животного происхождения по схожим причинам, но они делают это в разной степени.Как мы видели, существуют различные категории вегетарианцев, и веганы находятся на самом строгом конце вегетарианского спектра. Отказ от мяса время от времени или в качестве образа жизни может принести пользу вашему здоровью; тем не менее, как для вегетарианцев, так и для веганов важно хорошо планировать свой рацион, чтобы избежать каких-либо осложнений со здоровьем в долгосрочной перспективе.

Как быть вегетарианцем при диабете 2 типа

Вегетарианская диета — это подход к еде, который не включает мясо, птицу, морепродукты или любые продукты, содержащие эти продукты.Существует несколько видов вегетарианской диеты. Лакто-ово-вегетарианская диета, например, основана на зерне, овощах, фруктах, бобовых (фасоли), семенах, орехах, молочных продуктах и ​​яйцах. Веганские диеты, еще одна форма вегетарианской диеты, исключают все продукты животного происхождения, включая яйца, молочные продукты и все остальное животного происхождения, например мед.

Энрике Диас / 7cero / Getty Images

Для людей с диабетом 2 типа соблюдение вегетарианской диеты может показаться немного сложным, потому что исключение продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица, может ограничить количество белков.Хотя может показаться целесообразным придерживаться диеты с высоким содержанием белка, поскольку они, как правило, содержат меньше углеводов, можно придерживаться вегетарианской диеты и поддерживать здоровый вес и контролировать уровень сахара в крови.

На самом деле, некоторые могут утверждать, что вегетарианская или веганская диета лучше, основываясь на исследованиях, которые обнаружили связь между диабетом 2 типа и потреблением красного мяса из-за повышенной резистентности к инсулину и общего более низкого гликемического контроля. Другие исследования указывают на вегетарианскую и веганскую диеты. может улучшить концентрацию липидов в плазме и, как было показано, обращать вспять прогрессирование атеросклероза.

Более высокое потребление овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых и орехов было связано со значительно более низким риском инсулинорезистентности и диабета 2 типа, а также с улучшением гликемического контроля у людей с резистентностью к инсулину, а также у тех, у кого нет. Ключом к вегетарианской диете при диабете является обеспечение достаточного количества белков и полезных жиров, выбор углеводов с высоким содержанием клетчатки и контроль порций.

Как приготовить миску с буррито без тортильи

Получайте достаточное количество белка

Когда дело доходит до диабета, белок является важным питательным веществом; он повышает иммунитет, способствует насыщению и замедляет пищеварение, что помогает регулировать уровень сахара в крови.Обычно, когда мы думаем о белке, мы думаем об индейке, курице, рыбе и мясе, но вегетарианские продукты также содержат белок.

Академия питания и диетологии заявляет, что растительный белок может удовлетворить потребности в белке, когда потребляется разнообразная растительная пища и удовлетворяются потребности в энергии. Растительный белок включает бобы, орехи, семена, цельные зерна, такие как лебеда, ячмень и булгур. . Лакто-ово-вегетарианцы также могут получать белок из яиц и йогурта. Главное – убедиться, что вы ежедневно едите разнообразно и что в каждом приеме пищи у вас есть немного белка.

Получайте достаточно хороших жиров

Некоторые исследования показали, что у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, снижается уровень плохого холестерина. Возможно, это связано с тем, что вегетарианские диеты, как правило, богаты полиненасыщенными жирными кислотами n-6, клетчаткой и растительными стеролами, а также низким содержанием насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения. как говядина и переработанное мясо.

С другой стороны, в вегетарианской диете может не хватать омега-3 жирных кислот, особенно в тех, которые исключают яйца и рыбу.Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 важны для здоровья сердца и мозга. Диабет 2 типа может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому важно поддерживать здоровое сердце.

Если вы не едите яйца или рыбу, вам могут понадобиться добавки омега-3 (DHA/EPA), но вы также можете получить некоторые из этих полезных жиров из обогащенного соевого молока и продуктов, богатых альфа-линоленовой кислотой, растительной n- 3 жирные кислоты, такие как льняное семя, грецкие орехи, масло канолы и соя.

Углеводы с высоким содержанием клетчатки

Исследования показывают, что вегетарианцы потребляют от 50 до 100% больше клетчатки, чем невегетарианцы.Диета с высоким содержанием клетчатки помогает регулировать уровень сахара в крови, снижать уровень холестерина и достигать чувства сытости. Бобовые и цельнозерновые продукты содержат медленно усваиваемые углеводы и богаты клетчаткой, что может помочь улучшить гликемический контроль. Важно следить за своим потреблением, потому что углеводы являются макроэлементами, которые больше всего влияют на уровень сахара в крови.

Как правило, 1/2 стакана фасоли, 1 небольшая картофелина (размером с компьютерную мышь), 1/3 стакана вареного зерна (могут применяться вариации в зависимости от зерна) содержат от 15 до 20 граммов углеводов, поэтому вы не можете есть. неограниченное количество.Научившись подсчитывать углеводы, вы сможете добиться хорошего контроля уровня сахара в крови. В зависимости от того, каковы ваши углеводы в еде, вы можете соответствующим образом скорректировать потребление. Вы также можете использовать свой глюкометр в качестве ресурса для проверки того, как ваш организм реагирует на определенные комбинации продуктов.

Американская диабетическая ассоциация утверждает, что для достижения рекомендуемого уровня гемоглобина A1C 7% или менее уровень сахара в крови должен составлять 180 мг/дл или менее через два часа после еды или 120 мг/дл или менее, если вы беременны.Если, когда вы измеряете уровень сахара в крови через два часа после еды, ваше число постоянно превышает эту цель, возможно, вы едите слишком много углеводов во время еды. Обсудите это со своим преподавателем диабета или зарегистрированным диетологом, чтобы вы могли соответствующим образом скорректировать свое питание или лекарства.

Встреча со своей медицинской бригадой

Перед изменением диеты всегда важно поговорить с вашим лечащим врачом. Если вы планируете перейти на вегетарианскую диету, вам следует обратиться к зарегистрированному диетологу. Они могут помочь составить индивидуальный план питания в соответствии с вашими потребностями в углеводах, белках, витаминах и минералах. В зависимости от того, какой тип вегетарианской диеты вы решите соблюдать, вам может потребоваться принимать добавки для питательных веществ, которых вам может не хватать, включая железо, цинк, йод, кальций, витамин D и B12. Ваш диетолог также может научить, как увеличить усвоение определенных питательных веществ, сочетая продукты и методы приготовления пищи.

Веб-сайты для веганов/вегетарианцев

Есть много ресурсов для веганов и вегетарианцев.К надежным и заслуживающим доверия ресурсам относятся:

Яйца вегетарианские? — Могут ли вегетарианцы есть яйца?

Юлия РезниковаGetty Images

Спросите 10 человек, можно ли есть яйца, если вы соблюдаете вегетарианскую диету, и вы можете получить разные ответы. Это потому, что не все определяют «вегетарианство» одинаково, и люди выбирают вегетарианскую пищу — как бы они ее ни определяли — по разным причинам, что диктует, что им нравится класть в рот.

«Я собираюсь дать вам любимый ответ всех диетологов — это зависит», — говорит Манджу Каркаре, MS RDN LDN, зарегистрированный диетолог в Северной Каролине. «Это зависит от человека, его убеждений и образа жизни, а также от того, в какой ситуации он вырос», — говорит она.

Прежде всего, что такое вегетарианская диета?

Если не вдаваться в подробности, «вегетарианство» — это просто диета, не включающая мясо; вместо этого вегетарианцы выбирают диету, в которой много злаков, овощей и фруктов, орехов, бобовых и тому подобного.Это все правда.

Но дальше все становится сложнее. Думайте о «вегетарианце» как о гигантском пляжном зонте, под которым на полотенцах сидят разные вегетарианцы. Вот лишь некоторые из них:

  • Лакто-ово-вегетарианцы . Эти люди не едят мясо, птицу или рыбный белок вместе со своими растениями, но они едят яйца, пьют молоко и потребляют молочные продукты. «Яйца обычно считаются вегетарианскими в Америке, потому что они не содержат мяса животных», — говорит Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, зарегистрированный диетолог Good Housekeeping.«Я лично считаю яйца вегетарианскими».
  • Веганы. С другой стороны, люди, придерживающиеся веганской диеты, являются вегетарианцами и отказываются от любых продуктов животного происхождения. Сюда входит не только мясо животных, но и молоко, сыр, масло, яйца и даже такие вещи, как мед, потому что его производят пчелы.
  • Пескатарианцы . Пескатарианцы придерживаются вегетарианской диеты, за исключением рыбы, но они не едят красное мясо или птицу. Обычно они не против есть яйца и не считают рыбу тем же, что и «мясо», поэтому считают себя вегетарианцами.

    Еще больше усложняет ситуацию то, что слово «вегетарианец» в других частях света не означает то же самое, что и здесь, отмечает Каркаре, родившийся в Индии. «Во всем мире понятие вегетарианства связано с тем, чтобы не причинять вреда животным», — говорит она. Это включает в себя не отнимать молоко у детеныша животного, что больше соответствует веганству, говорит она.

    Мара ОлссонGetty Images

    Но веганство «это действительно западный термин», — говорит она.В детстве Каркаре пил молоко водяного буйвола, произведенное на небольшой ферме таким образом, что потребители получали только то молоко, которое ни в коем случае не пил бы теленок, говорит Каркаре. «Это было частью того, как управлялась молочная ферма: молоко получали от животных, которые продолжали давать молоко, не предназначенное для телят», — говорит она. Таким образом, считалось, что ни одно животное не пострадало, говорит она. Здесь коров обычно разводят для дойки, часто в суровых условиях, которые, как отмечают многие вегетарианцы и веганы, вредны для животных.И даже если бы ни одно животное не пострадало напрямую при производстве молока, строгий веган все равно не стал бы его пить, поскольку веганы философски настроены против использования животных на благо человека.

    Яйца — аналогичный случай, и они также широко потребляются в Индии, говорит Каркаре, потому что они не оплодотворяются и, следовательно, не считаются вредными для животных — яйцо в любом случае никогда не превратится в курицу. Активисты по защите прав животных (а также веганы) отмечают, что цыплята, которые едят хлеб, чтобы откладывать яйца, по своей природе вредны, и поэтому яйца не должны быть частью вегетарианской диеты.

    Почему вегетарианцу следует подумать о яйцах?

    Короче говоря, они могут многое предложить с точки зрения питания. «Яйца — чрезвычайно универсальный и доступный выбор белка», — говорит Сасос, добавляя, что здоровые люди могут безопасно употреблять от одного до трех яиц в день. Более того, они являются «полноценным источником белка, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно и должен получать с пищей», — говорит она. Добавьте к этому витамины и минералы яиц, такие как селен и витамин D, а также холин, питательное вещество, которое имеет решающее значение для работы мозга и нервной системы, говорит она.

    Так можно вегетарианцам есть яйца или нет?

    Лучше задать вопрос: почему вы выбрали вегетарианскую диету и какой вы вегетарианец? Кроме того, любите ли вы яйца и/или вам нужны яйца, чтобы получить правильный баланс питательных веществ в вашем образе жизни? Все это нужно взвесить, говорит Канкаре.

    Некоторые вегетарианцы, в том числе веганы, не едят яйца отчасти из-за того, как в традиционной сельскохозяйственной практике обращаются с курами, которые их несут. Другие говорят, что не имеет значения, как они выращены: поедание яиц использует репродуктивную систему птицы в человеческих целях и поэтому причиняет им вред.

    Третьи, говорит Канкаре, не любят есть яйца по вышеуказанным причинам, но будут есть их в других продуктах, например, в выпечке, если только они не лежат на тарелке. «Еда — это очень интимное дело, и речь идет не только о питании и голоде, но и о том, чтобы доставить удовольствие своему вкусу», — говорит она.

    В целом, едите ли вы яйца как вегетарианец или нет, на самом деле зависит от вас , говорит Сасос. «Это действительно личное решение, основанное на том, как человек определяет пределы своей вегетарианской диеты, а также на своих собственных диетических предпочтениях», — говорит она.Если традиционные методы ведения сельского хозяйства заставляют вас задуматься, ищите сертифицированные гуманные яйца или другие сторонние сертификаты, которые поощряют ответственное отношение к животноводству, говорит она. На рынке также есть варианты взбитых сливок на растительной основе, которые могут удовлетворить ваши потребности. А если вы веган, вам нужно составить сбалансированную диету, включающую все необходимые вам питательные вещества, без яиц или любых других продуктов животного происхождения.

    Гетти Изображений

    Стефани Долгофф Заместитель директора отдела новостей здравоохранения Hearst Lifestyle Group Стефани, отмеченный наградами журналист и автор бестселлеров New York Times, писала и редактировала статьи о здоровье, фитнесе и благополучии для таких изданий, как Good Housekeeping, Self, Glamour, Real Simple, Parenting, Cosmo и других.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Вегетарианская диета: полное руководство и план питания

    Продукты, которые следует включить в вегетарианскую диету


    По большому счету, вегетарианство не означает отсутствия разнообразия. Но это определенно может ощущаться, если вы переходите от серьезного статуса хищника.Нет бекона или жареной курицы? Что вы должны съесть, чтобы получить белок, если вы не можете просто бросить стейк на тарелку? И как все это делать, не скучая? В конце концов, человек может наслаждаться только таким количеством салатов.

    Попробуйте, и вы обнаружите, что поддерживать трепет вкусовых рецепторов, не прикасаясь к мясу, довольно просто. Перед вами открыт целый мир фруктов, овощей, злаков, бобов, орехов и (для некоторых людей) молочных продуктов. Вот некоторые продукты, которыми можно перекусывать:

    Бобовые, фасоль и зернобобовые: Такие продукты, как чечевица, черная фасоль, нут, фасоль каннеллини, горох, масляные бобы и другие, стоит включать в свой рацион как можно чаще. могу.«Они богаты клетчаткой, низким содержанием жира, богаты многими необходимыми питательными веществами, включая белок, витамины группы В, фолиевую кислоту, железо, калий, фосфор и цинк — и , которые они насыщают», — говорит Мартика Хинер, доктор философии, адъюнкт-ассистент. профессор диетологии Хантер-колледжа в Нью-Йорке.

    Овощи: Овощи имеют прочную репутацию здоровых продуктов не зря: они полны питательных веществ, таких как кальций, железо, белок, клетчатка и витамины A, C, E и K. Отличие от обычных овощей чередование с некоторыми из следующих опций:

    Зелень и овощи семейства крестоцветных: китайская капуста, брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста, листовая капуста, листовая капуста, петрушка, шпинат и мангольд.

    • Красные и оранжевые овощи: сладкий перец, морковь, сладкий картофель, помидоры и кабачки.
    • Крахмалистые овощи: хикама, бананы, белый картофель, таро, водяные каштаны и юкка.
    • Другие овощи: спаржа, свекла, брюссельская капуста, сельдерей, огурец, стручковая фасоль, грибы, лук, редис, морские водоросли, снежный горошек, кабачки, помидоры, репа.

    Фрукты: Выбирайте из свежих или замороженных, чтобы получить дозу антиоксидантов, витаминов А, С и Е, калия, марганца, клетчатки и многого другого.И легко перепутать свой выбор фруктов, так как есть так много вариантов: яблоки, бананы, ягоды, цитрусовые, вишня, финики, виноград, джекфрут, дыни, ананас… список можно продолжать и продолжать.

    Молочные продукты и яйца: Решение включить молочные продукты и яйца на вашу вечеринку открывает целый мир возможностей. Молочные продукты, такие как йогурт, кефир и сыр, являются отличными источниками кальция, калия, витамина D и многого другого. И вы можете начать свой день со скремблирования, зная, что вы получаете более 6 граммов белка из каждого яйца.

    Орехи и семечки: Если вы вегетарианец, вам нужно немного (или много) орехов. Вы получите белок, клетчатку, 90 077 и 90 078 ненасыщенных жиров — тройной эффект, позволяющий дольше оставаться сытым, — говорит Горин. Отложите запас миндаля, кешью, арахиса, фисташек, грецких орехов и семян тыквы, льна и чиа. Масла из орехов и семян также приносят пользу.

    Тофу и другие продукты из сои: Тофу, эдамаме и темпе дадут вам белок, которого вам может не хватать, а также клетчатку.

    Цельнозерновые: Все, что сделано из пшеницы, риса, овса, кукурузы, фарро, ячменя и других злаков, является хорошей добычей. Просто отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, когда это возможно, так как они содержат клетчатку, витамины группы В, антиоксиданты, белок, минералы и ненасыщенные жиры.

    Альтернативы мясу и молочным продуктам: Если вам не хватает вкуса и текстуры мяса, но вы все же хотите оставаться верным своим вегетарианским целям, вам повезло! Никогда еще не было так много вариантов мяса на растительной основе, которые имитируют такие продукты, как говядина, бекон и курица.Тем не менее, некоторые из них могут содержать много натрия и добавленных сахаров, говорит Горин, поэтому обязательно читайте этикетки с пищевыми продуктами (или используйте сканер штрих-кода в приложении WW, чтобы найти продукты, которые работают с вашим бюджетом). У вас также есть множество вариантов, если вы исключили молочные продукты. Полки магазинов забиты напитками, йогуртами и сырами из сои, овса, миндаля, риса и многого другого.

    Получают ли вегетарианцы достаточно белка?

    05 окт. 2021 г. в центре внимания Кили Хигли

    Семья готовит вместе

    Вегетарианские диеты становятся все популярнее, чем когда-либо.Но у многих людей есть вопросы о растительных диетах. Кейт Глик, зарегистрированный диетолог в Beacon, рассказывает о популярном движении без мяса.

    Что такое вегетарианская диета?

    Вегетарианство — это практика питания, исключающая употребление мяса и/или побочных продуктов животного происхождения, таких как сыр, молоко и яйца. Существует множество видов вегетарианских диет, в том числе веганская, лактовегетарианская, лакто-ово-вегетарианская и другие.

    Веганы исключают все продукты животного происхождения и побочные продукты.Лактовегетарианцы исключают из рациона все продукты животного происхождения и побочные продукты, кроме молочных. Лакто-ово-вегетарианцы отказываются от мяса, но продолжают есть яйца, сыр и другие молочные продукты. Независимо от типа, все вегетарианские диеты делают упор на растительную пищу, такую ​​как овощи, фрукты и злаки.

    Каковы преимущества вегетарианской диеты?

    «Существует множество причин, по которым кто-то выбирает вегетарианскую диету, — говорит Глик. «Люди делают это для пользы для здоровья, пользы для окружающей среды или для защиты животных.

    Вегетарианская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствовать здоровому весу за счет акцента на фруктах и ​​овощах и улучшить контроль диабета. Диеты с высоким содержанием растительной пищи и низким содержанием продуктов животного происхождения также привели к улучшению работы мозга и снижению заболеваемости раком.

    Выбор продуктов растительного происхождения также может быть лучше для окружающей среды. Как объясняет Глик, производство продуктов животного происхождения требует больше топлива, что способствует изменению климата в большей степени, чем производство продуктов неживотного происхождения.Некоторые люди также выбирают вегетарианскую диету, чтобы защитить животных и обеспечить их благополучие.

    Возможно ли получить достаточное количество белка без мяса?

    Обычно вегетарианцы беспокоятся о том, чтобы получать достаточное количество белка. Потребность в белке зависит от обмена веществ, уровня активности и многого другого. Но в целом большинству людей не нужно столько белка, сколько они думают. «Наше общество настаивает на большем количестве белка, но это не всегда хорошо», — говорит Глик. «У меня была пациентка, которая съедала 180 граммов белка в день — это более чем в три раза больше, чем ей действительно нужно!»

    Вегетарианец может получать белок разными способами.Хотя вегетарианские источники белка обычно содержат меньше белка, чем мясо, в течение дня он накапливается. Эти источники белка также обычно лучше для сердца и уровня холестерина. Варианты вегетарианского белка включают:

    • Фасоль и чечевица – нут, черная фасоль, фасоль
    • Соевые продукты – тофу, эдамаме, темпе, сейтан
    • Цельнозерновые – киноа, овсянка, кускус
    • Орехи и семена – кешью, семена подсолнечника, миндаль
    • Яйца и молочные продукты – сыр, йогурт, молоко

    Поговорите с зарегистрированным диетологом, если вас беспокоит получение необходимого количества белка.

    Кому следует перейти на вегетарианскую диету, а кому нет?

    «Вегетарианская диета предназначена для всех, кто хочет быть здоровее, особенно для своего сердца», — говорит Глик.

    Но некоторые люди не должны пробовать вегетарианскую диету. «Людям с ограничительными привычками в еде или нездоровым отношением к еде следует избегать вегетарианской диеты». Глик объясняет, что отказ от групп продуктов питания может быть вредным для людей, выздоравливающих от неупорядоченных пищевых привычек.

    Хотя полноценное вегетарианство доступно не всем, преимущества употребления большего количества растительной пищи, такой как фрукты и овощи, доступны для всех людей.«Подумайте, что работает для вас и вашего образа жизни. Сделайте несколько небольших изменений, и это все равно будет полезно для вашего здоровья, даже если вы не полностью вегетарианец».

    Glick призывает людей начинать с малого. Добавьте дополнительные овощи на ужин. Попробуйте постную пищу один раз в неделю или весь понедельник без мяса. Или выберите полезную для сердца средиземноморскую диету, основанную на растениях, но позволяющую есть рыбу и курицу в дополнение к злакам, фруктам и овощам.

    Если вы хотите узнать больше о вегетарианстве или изучить свои уникальные потребности в питании, свяжитесь с диетологом Beacon сегодня в Elkhart Outpatient Nutrition или Beacon Health & Fitness.

    Информационные листки о питании и здоровье для медицинских работников — вегетарианские диеты

    Информационные листки о питании и здоровье содержат актуальную информацию о питании, здоровье и продуктах питания. Они предоставляются в двух разных форматах для обычных и профессиональных пользователей. Эти ресурсы производятся доктором Рэйчел Шерр и ее исследовательским персоналом. Продюсер: Рэйчел Евтух, BS, Анита Ведула, BS, Сольвейг Адальстейндоттир, BS, Мишель Челлино, Рэйчел Э.Шерр, доктор философии, Шери Зиденберг-Черр, доктор философии, Центр питания в школах, Департамент питания, Калифорнийский университет, Дэвис, 2016 г.

    Что такое вегетарианская диета?

    Вегетарианская диета состоит в основном из растительной пищи, но может включать яйца (так называемая ово-вегетарианская), молочные продукты (так называемая лакто-вегетарианская) или как яйца, так и молочные продукты (так называемая лакто-ово-вегетарианская). Веганская диета, а также строгая вегетарианская диета, недавно придуманная как фрукторианская, полностью исключают мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты (1).Есть много вариантов этих типов диет; некоторые люди придерживаются полувегетарианской диеты, которая исключает красное мясо, но включает небольшое количество рыбы и птицы, и их обычно называют пескетарианцами (1). Независимо от того, придерживаетесь ли вы вегетарианской или разнообразной диеты с небольшим количеством мяса, растительные диеты, включающие достаточное количество фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен, помогают снизить риск хронических заболеваний за счет сведения к минимуму потребления насыщенных жиров. Кроме того, растительная диета содержит пищевые волокна и фитохимические вещества, содержащиеся только в растительных источниках (1).

    Есть ли у вегетарианцев риск дефицита определенных питательных веществ?

    Хорошо спланированная и сбалансированная вегетарианская диета может обеспечить достаточное количество необходимых питательных веществ. Однако чем более строгой является вегетарианская диета, тем выше риск дефицита питательных веществ. Например, веганы исключают из своего рациона все продукты животного происхождения, и им необходимо планировать свое питание, потребляя широкий спектр богатых питательными веществами продуктов растительного происхождения. Вегетарианцам необходимо следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество следующих питательных веществ, которых, как было обнаружено, мало в диетах, не основанных на мясе (3).

    Белок

    Вегетарианская диета может обеспечить достаточное количество белка при условии, что в нее включены богатые источники белка, такие как бобы и орехи, а также зерновые с высоким содержанием белка, такие как лебеда. Животные источники белка усваиваются легче, чем растительные, поэтому веганская диета может иметь более высокие потребности в белке, чем диета, включающая яйца или молочные продукты (4).

    Железо

    Адекватное потребление железа зависит как от количества потребляемого с пищей железа, так и от количества, доступного для усвоения.Скорость всасывания железа варьируется в зависимости от физиологических потребностей и наличия других пищевых компонентов. Эти компоненты могут либо снижать всасывание железа (как в случае фитатов и оксалатов), либо усиливать всасывание железа (как в случае с витамином С). Негемовое железо, единственная форма железа, обнаруженная в растениях, более чувствительно к этим воздействиям, чем гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения. Сушеные бобы, обогащенный хлеб и крупы, шпинат, листовая свекла, патока, булгур и сухофрукты являются хорошими источниками негемового железа.Чтобы улучшить усвоение железа из этих и других богатых железом растительных продуктов, употребляйте продукты, богатые витамином С, одновременно с едой (4).

    Кальций

    Для вегетарианцев, включающих в свой рацион молочные продукты, потребность в кальции удовлетворяется так же, как и для всеядных (людей, которые едят растительную и животную пищу). Вегетарианцы и веганы, которые предпочитают избегать молочных продуктов, должны с особой осторожностью потреблять достаточное количество кальция из немолочных источников, таких как листовая капуста, шпинат, миндаль, соевые бобы и зелень репы, в дополнение к обогащенному кальцием апельсиновому соку, злакам, соевому молоку. , рисовое молоко, миндальное молоко и тофу.К сожалению, такие вещества, как щавелевая кислота, содержащиеся в некоторых овощах, могут снижать усвоение кальция организмом, поэтому люди, решившие избегать молочных продуктов, должны обязательно потреблять разнообразные продукты, богатые кальцием (4).

    Цинк

    Хорошие растительные источники цинка включают цельное зерно, орехи и бобовые; однако цинк, содержащийся в растительных продуктах, усваивается не так хорошо, как цинк в мясе, потому что фитаты в растениях связываются с цинком. Дети-вегетарианцы, особенно веганы, более уязвимы к дефициту цинка, чем взрослые, предположительно из-за высокого уровня цинка, необходимого для роста.Обильное потребление бобовых и цельных зерен может обеспечить достаточное количество цинка, но дети-веганы (и взрослые) должны знать о возможности дефицита цинка. По сравнению с веганами, вегетарианцы, которые едят яйца и/или молочные продукты, с меньшей вероятностью испытывают дефицит этого минерала (4)

    Витамин B12

    Поскольку витамин B12 содержится во всех продуктах животного происхождения, диета, включающая такие продукты, как молочные продукты или яйца, вероятно, будет содержать достаточно витамина B12. Растения не содержат активного витамина B12, поэтому веганам важно включать в свой рацион надежный источник этого витамина.Хотя для развития дефицита может потребоваться до 3 лет, исследования показали связь у вегетарианцев между низким уровнем витамина B12 и повышенным уровнем гомоцистеина. Это маркер сердечно-сосудистых заболеваний, который предполагает, что вегетарианцы также должны быть осторожны, потребляя достаточное количество этого питательного вещества (5). Пожилые вегетарианцы особенно склонны к дефициту витамина B12, потому что способность организма усваивать этот витамин имеет тенденцию к снижению с возрастом. Активная форма витамина (цианокобаламин) содержится в витаминных добавках и обогащенных пищевых продуктах, таких как некоторые коммерческие сухие завтраки, соевые напитки и некоторые марки пищевых дрожжей.Обязательно проверьте этикетку, чтобы определить, содержат ли эти продукты витамин B12. Спирулина, морские водоросли, темпе и другие ферментированные продукты не являются надежными источниками витамина, поскольку форма B12 в этих продуктах может быть неактивной. Беременные или кормящие грудью женщины должны дополнительно принимать витамин B12, обычно содержащийся в витаминах для беременных, чтобы защитить новорожденного от дефицита (6).

    Витамин D

    Синтезируется организмом под воздействием солнечного света, многие американцы сегодня все еще не удовлетворяют свои потребности в витамине D только за счет воздействия солнца.Пищевые источники витамина D включают обогащенные витамином D молочные продукты, яичные желтки, печень и жирную рыбу. Поэтому веганы особенно восприимчивы к дефициту витамина D и должны с особой осторожностью употреблять продукты, обогащенные витамином D, например, некоторые сухие завтраки и соевое молоко определенных марок. Эти люди могут также рассмотреть возможность приема добавок, которые обеспечивают достаточное количество кальция. Есть две разные формы витамина D в добавках и обогащенных продуктах. Дополнительный витамин D2, также называемый эргокальциферолом, является веганским и может быть синтезирован при УФ-облучении дрожжей.Дополнительный витамин D3, также называемый холекальциферолом, производится путем УФ-облучения овечьей шерсти. Витамины D2 и D3 метаболизируются в печени и превращаются в активные формы в почках (7). Исследования показывают, что рецепторы витамина D (VDR) проявляют большее сродство к витамину D3 в процессах гидроксилирования. Полученные данные свидетельствуют о том, что витамин D3 увеличивает уровень 25(OH)D в сыворотке крови или маркер, указывающий на уровень витамина D в организме. Диетическое потребление как кальция, так и витамина D3 можно удовлетворить с помощью обогащенных продуктов или добавок, которые подходят для веганов (8).

    Омега-3 жирные кислоты

    Оптимальным источником жирных кислот омега-3 является рыба, однако для веганов и многих вегетарианцев рыба не является частью рациона. Незаменимый жир, альфа-линоленовую кислоту (АЛК), можно найти как в продуктах растительного, так и животного происхождения (включая орехи, семена, растительные масла и рыбу), и его потребление связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование показало, что как веганы, так и вегетарианцы, по сравнению со всеядными, могут потреблять недостаточное количество омега-3 жирных кислот (измеряется по уровням омега-3 жирных кислот в сфинголипидах, фосфатидилхолине, фосфатидилсерине и фосфатидилэтаноламине), что указывает на потребность в вегетарианцах. включать в свой рацион богатые источники омега-3 жирных кислот.Лучшими растительными источниками этого жира являются грецкие орехи и молотые семена льна (или льняное масло), которые содержат АЛК. Однако АЛК не эффективно преобразуется в омега-3, содержащиеся в рыбе, называемые ЭПК и ДГК (эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота соответственно). Пескетарианцы, скорее всего, будут потреблять достаточное количество ЭПК и ДГК, но другим вегетарианцам следует подумать о добавках омега-3 (9). В то время как вегетарианцы и веганы могут потреблять достаточное количество омега-3 жирных кислот в своем рационе, общее качество рациона влияет на уровень концентрации в организме.В последние годы диеты низкого качества, богатые трансжирами, и низкий уровень минералов и витаминов вызывают снижение синтеза омега-3 жирных кислот. Кроме того, исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 и омега-6, потребляемые с пищей, конкурируют за ферменты, превращающие их в ДГК и ЭПК в организме. Потребление большого количества омега-6 жирных кислот предотвращает адекватную конверсию того небольшого количества омега-3, которое потребляет веган или вегетарианец. Полученные данные свидетельствуют о том, что нельзя сделать вывод о том, вызывает ли низкий уровень омега-3 в организме неблагоприятный риск для здоровья.В настоящее время проводятся дополнительные исследования в этой области, но водорослевые масла для веганов и вегетарианцев выглядят многообещающе (10,11).

    Как вегетарианцы могут планировать здоровое питание?

    Руководство по питанию Министерства сельского хозяйства США (USDA) на 2015–2020 гг. содержит следующие рекомендации по планированию вегетарианского питания (4):

    • Готовьте блюда из источников белка с низким содержанием жира, таких как бобы, чечевица и рис. Не перегружайте приемы пищи жирными сырами вместо мяса.
    • Обогащенные кальцием напитки на основе сои могут содержать кальций в количествах, аналогичных молоку, в котором обычно мало насыщенных жиров.
    • Многие продукты, которые обычно содержат мясо или птицу, можно сделать вегетарианскими. Исключение мяса может увеличить потребление овощей и снизить потребление насыщенных жиров.

    Вегетарианцы могут также обратиться к многим этническим кухням, таким как индийская, ближневосточная, латиноамериканская и азиатская, для блюд на растительной основе, которые включают белок в виде бобов, орехов и злаков с высоким содержанием белка.

    Вегетарианские рекомендации по питанию были разработаны и могут служить полезными инструментами для планирования здорового вегетарианского питания. Один пример показан в Таблице 1 (12). Еще один пример, приведенный в Приложении 5 к Руководству по питанию Министерства сельского хозяйства США на 2015–2020 гг., доступен в Интернете по адресу http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-5/ (13).


    Таблица 1: Руководство по вегетарианскому питанию для взрослых, придерживающихся диеты в 2000 калорий (12)

    Пищевая группа

    Ежедневные суммы

    Примеры эквивалентов размера порции

    Фрукты

    2 чашки

    1 чашка эквивалента фруктов:
    1 средний фрукт
    ½ чашки нарезанных кубиками или приготовленных фруктов
    ¼ чашки сухофруктов
    ½ чашки фруктового сока, обогащенного кальцием*
    5 инжира*

    Зерно

    (Половина потребляемых зерен должна быть цельнозерновой)

    6 ½ экв. унции†

    1 унция эквивалента зерна:
    1 ломтик хлеба
    1 чашка готовых к употреблению хлопьев, обогащенных кальцием*
    ½ чашки приготовленного зерна, макарон или хлопьев
    ½ чашки коричневого или белого риса

    Молочная

     

    3 чашки

     

    1 стакан молока:
    1 стакан молока
    1 стакан йогурта
    1 ½ унции натурального сыра
    2 унции плавленого сыра
    1 стакан соевого молока, обогащенного кальцием*

    Белковые продукты

     

    3 ½ экв. унции

     

    1 унция эквивалента белковых продуктов:
    ¼ чашки приготовленных бобов, гороха или чечевицы*
    ¼ чашки тофу*
    1 яйцо
    1 ст.

    Масла

    6 ч.л.

    1 ч.л. эквивалент масел:
    1 ч.л.мягкий маргарин, майонез или масло

    Овощи

    2 ½ чашки

    1 чашка эквивалента овощей:
    1 чашка сырых или приготовленных овощей
    2 чашки сырой листовой зелени
    1 чашка овощного сока (обогащенного кальцием)*

    Примечание. Информация в этой таблице взята из Приложения 5 «Схема здорового вегетарианского питания» Диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США для американцев 2015–2016 гг.
    .Продукты, отмеченные знаком *, представляют собой немолочные продукты с высоким содержанием кальция
    †Эквиваленты унций (эквиваленты унций): Эквиваленты чашек и унций определяют количество продуктов из каждой группы продуктов с одинаковой пищевой ценностью (13)

    Снижает ли вегетарианская диета риск таких заболеваний, как болезни сердца и рак?

    Привлекательность вегетарианской диеты для многих людей заключается в ее потенциальной пользе для здоровья. Исследования показали, что у вегетарианцев ниже заболеваемость и смертность от ряда дегенеративных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака (14).Тем не менее, еще не доказано, что отказ от мяса сам по себе вызвал эти положительные эффекты, поскольку вегетарианские диеты часто включают общее более высокое потребление фруктов, овощей и клетчатки и более низкое потребление общего жира и насыщенных жиров. , по сравнению с типичными всеядными диетами (15). Также было трудно отделить положительные эффекты вегетарианской диеты от эффектов обычно связанных различий в образе жизни, таких как отказ от курения, регулярная физическая активность и умеренное потребление алкоголя.

    Вегетарианская диета или даже периодическое употребление постных блюд может помочь человеку выполнить рекомендации Диетических рекомендаций для американцев на 2015-2020 гг. о ежедневном потреблении достаточного количества разнообразных фруктов и овощей или соблюдать Диетические подходы к Рекомендация Stop Hypertension (DASH) употреблять 4–5 порций орехов, семян и сушеных бобов в неделю (16). Другие организации, такие как Американский институт исследования рака (17), Американская кардиологическая ассоциация (18) и Национальный институт сердца, легких и крови (19), также рекомендуют употреблять в пищу продукты с высоким содержанием фруктов и овощей.Из-за зависимости от фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых, орехов и семян хорошо спланированная вегетарианская диета с большей вероятностью будет соответствовать текущим рекомендациям по потреблению пищевых волокон. Это, в свою очередь, помогает снизить риск хронических заболеваний за счет снижения уровня холестерина ЛПНП и замены продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами, богатыми полезными для сердца мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

    Безопасны ли вегетарианские диеты для всех?

    Как и в случае любого режима питания, необходимо учитывать особые потребности в питательных веществах младенцев, детей, подростков, беременных и кормящих женщин, а также пожилых людей.До тех пор, пока предпринимаются сознательные усилия по выбору разнообразной питательной пищи, вегетарианцы в любом возрасте могут получать достаточное количество энергии и питательных веществ, необходимых для здоровья (20). Некоторые исследования, однако, предполагают, что это может быть сложно для детей, которые могут быть не в состоянии потреблять достаточное количество пищи для удовлетворения потребностей в питательных веществах из-за вегетарианской или веганской диеты (21, 22). Таблица 2 содержит диетические рекомендации для детей-вегетарианцев.

    Таблица 2: Рекомендации по питанию для детей-вегетарианцев

    Пищевая группа

    Ежедневные рекомендации для детей-вегетарианцев (девочек)* (18)

    Ежедневные рекомендации для детей-вегетарианцев (мальчиков)** (18)

    Примеры эквивалентов размера порции

    Фрукты

    1 ½ -2 чашки

    1 ½ — 2 чашки

    ½ стакана эквивалента фруктов:
    ½ стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов
    ¼ стакана сухофруктов
    1 средний цельный фрукт
    ½ стакана фруктового сока

    Зерно

    5-7 унций

    5-9 унций

    1 унция эквивалента зерна:
    1 ломтик хлеба
    ~1 чашка сухих хлопьев (в зависимости от марки)
    ½ чашки вареного риса, макарон или хлопьев

    Белок

    4-6 унций

    5-6 ½ унции

    1 унция эквивалента белка:
    ¼ чашки приготовленных сухих бобов, чечевицы, гороха
    1 яйцо
    ½ унции орехов или семян
    1 ст.л. орехового или семенного масла

    Молочная

    3 чашки

    3 чашки

    1 стакан молока:
    1 ½ унции натурального сыра
    2 унции плавленого сыра
    1 стакан молока
    1 стакан йогурта

    Масла

    2 чайные ложки

    2 чайные ложки

    1 ч.л. эквивалент масел:
    1 ч.л.мягкий маргарин, майонез или масло

    Овощи

    1 ½ — 3 чашки

    2-3 ½ чашки

    ½ чашки эквивалента овощей:
    ½ чашки нарезанных сырых или приготовленных овощей
    1 чашка сырых листовых овощей
    ½ чашки овощного сока

    Примечания:
    * Для диеты 1400-2200 калорий в зависимости от роста и уровня активности
    **Для диеты 1600-2600 калорий в зависимости от роста и уровня активности
    †Для детей 9-13 лет.Дополнительные продукты могут быть выбраны для удовлетворения энергетических потребностей (23).

    Важно ли употреблять прикорм (продукты, содержащие разное количество аминокислот), чтобы получать в рационе достаточное количество белка?

    Да, важно сочетать источники аминокислот с пищей, потому что растительные белки, кроме сои, содержат мало одной или нескольких незаменимых аминокислот. Тем не менее, достаточное качество белка легко достигается за счет употребления в пищу разнообразных продуктов. Примеры вегетарианских блюд, содержащих продукты для прикорма: арахисовое масло и цельнозерновой хлеб; бобы и рис; блюда, содержащие тофу или темпе; блюда, содержащие яйца; и блюда, содержащие молочные продукты.Более того, нет необходимости следить за тем, чтобы каждый прием пищи или перекус содержал полный список незаменимых аминокислот; их достаточно есть в течение дня (4).

    Что такое полноценная вегетарианская диета?

    Чтобы быть адекватной с точки зрения питания, любая диета — вегетарианская или другая — должна обеспечивать сбалансированность, разнообразие и умеренность. В таблице 1 представлены рекомендации из Руководства по питанию на 2015–2020 годы для американцев, соблюдающих диету в 2000 калорий, для взрослых (18 лет и старше), придерживающихся вегетарианской диеты.Предлагаемые модели питания для детей, подростков, беременных и кормящих женщин (12) и веганов (24) доступны в других источниках (см. ссылки 12 и 24, например).

    Скачать PDF


    Благодарности:

    Эмили Сина, доктор философии, и Кэрри Хенеман, доктор философии, внесли свой вклад в этот информационный бюллетень.


    Каталожные номера:
    1. Дину М. и др. Вегетарианские, веганские диеты и множественные последствия для здоровья: систематический обзор с метаанализом обсервационных исследований.Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 фев 6:0. дои: 10.1080/10408398.2016.1138447
    2. Appleby P, Key T. «Долгосрочное здоровье вегетарианцев и веганов». Proc Nutr Soc. 2016 Aug; 75 (3): 287-93. doi: 10.1017/S0029665115004334.
    3. Мангельс, Р. «Белки в веганской диете». Просто веган. 5-е издание. Вегетарианская ресурсная группа, питание. (1999).
    4. Карабудак Э. и др. Сравнение некоторых сердечно-сосудистых факторов риска у вегетарианок и всеядных турецких женщин. Диета J Hum Nutr.2008 фев; 21 (1): 13-22. doi: 10.1111/j.1365-277X.2007.00831.x.
    5. Национальный институт здравоохранения: Управление пищевых добавок. Информационный бюллетень о пищевых добавках с витамином B12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. По состоянию на 13 августа 2016 г.
    6. Холик М.Ф. и др. Витамин D2 столь же эффективен, как и витамин D3, в поддержании циркулирующих концентраций 25-гидроксивитамина D. J Clin Endocrinol Metab. 2008 март; 93(3):677-81. Epub 2007 18 декабря.
    7. Трипкович Лаура и др.Сравнение добавок витамина D2 и витамина D3 в повышении уровня 25-гидроксивитамина D в сыворотке: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr. 2012 июнь; 95 (6): 1357-64. doi: 10.3945/ajcn.111.031070.
    8. Kornsteiner, M, et al. Очень низкий статус полиненасыщенных жирных кислот с длинной цепью n-3 у австрийских вегетарианцев и веганов. Энн Нутр Метаб. 2008;52(1):37-47. дои: 10.1159/000118629.
    9. Лейн К. и др. Биодоступность и потенциальное использование вегетарианских источников омега-3 жирных кислот: обзор литературы.Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(5):572-9. дои: 10.1080/10408398.2011.596292
    10. Сартер Б. и др. Докозагексаеновая кислота и эйкозапентаеновая кислота в крови у веганов: связь с возрастом и полом и эффектами добавки омега-3 жирных кислот, полученных из водорослей. Клин Нутр. 2015 апр; 34 (2): 212-8. doi: 10.1016/j.clnu.2014.03.003.
    11. Мессина В. и др. Новый гид по еде для североамериканских вегетарианцев. J Am Diet Assoc. 2003 г., июнь; 103 (6): 771-5.
    12. Министерство здравоохранения и социальных служб США и U.С. Министерство сельского хозяйства. Приложение 5, Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-5/. По состоянию на 13 августа 2016 г. 13. Шридхар К. и др. др. Связь между вегетарианской диетой и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) в Индии: исследование миграции в Индии. ПЛОС Один. 24 октября 2014 г .;9(10):e110586. doi:10.1371/journal.pone.0110586.
    13. Чанг-Клод Дж, и др. др. Детерминанты образа жизни и смертность среди немецких вегетарианцев и людей, заботящихся о своем здоровье: результаты 21-летнего наблюдения.Эпидемиологические биомаркеры рака Prev. 2005 апр; 14 (4): 963-8.
    14. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 13 августа 2016 г.
    15. Всемирный фонд исследования рака / Американский институт исследования рака. Еда, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива. Вашингтон, округ Колумбия: AICR, 2007 г.
    16. .
    17. Комитет по питанию Американской кардиологической ассоциации и др.Рекомендации по диете и образу жизни, пересмотренные в 2006 г.: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2006 г., 4 июля; 114 (1): 82–96.
    18. Чобанян А.В. и др. Седьмой отчет Объединенного национального комитета по профилактике, выявлению, оценке и лечению высокого кровяного давления. Гипертония. 2003 г., декабрь 42(6):1206-52.
    19. Американская ассоциация диетологов и диетологи Канады. Позиция Американской ассоциации диетологов и диетологов Канады: Вегетарианские диеты.J Am Diet Assoc. 2003 г., июнь; 103 (6): 748-65.
    20. Амброшкевич Дж, и др. др. Сывороточный гомоцистеин, фолиевая кислота, витамин B12 и общий антиоксидантный статус у детей-вегетарианцев. Adv Med Sci. 2006;51:265-8.
    21. Амброшкевич, Дж, и др. др. Концентрация маркеров биохимического обмена костной ткани в сыворотке крови у детей-вегетарианцев. Adv Med Sci. 2007;52:279-82.
    22. Персонал клиники Мэйо. Питание для детей: рекомендации по здоровому питанию. http://www.mayoclinic.org/healthylifestyle/childrens-health/in-depth/nutrition-for-kids/art-20049335.По состоянию на 13 августа 2016 г.
    23. Венти, Калифорния, Джонстон, штат Калифорния. Модифицированная пирамида питания для лактовегетарианцев и веганов. Дж Нутр. 2002 г., май; 132(5):1050-4.


    Калифорнийский университет запрещает дискриминацию или преследование любого лица по признаку расы, цвета кожи, национального происхождения, религии, пола, гендерной идентичности, беременности (включая роды и медицинские показания, связанные с беременностью или родами), физического или психического инвалидность, состояние здоровья (связанное с раком или генетические характеристики), происхождение, семейное положение, возраст, сексуальная ориентация, гражданство или служба в силовых структурах (в соответствии с определением Закона о правах на трудоустройство и повторное трудоустройство в силовых структурах от 1994 г.: служба услуги включают в себя членство, заявку на членство, выполнение службы, заявку на службу или обязательство по службе в силовых структурах) в любой из ее программ или видов деятельности.

    Политика Университета также запрещает репрессалии или возмездие в отношении любого лица в любой из его программ или мероприятий за подачу жалобы на дискриминацию или сексуальные домогательства или за использование или участие в расследовании или процессе разрешения любой такой жалобы. Политика университета призвана соответствовать положениям применимых законов штата и федеральных законов.

    Copyright © Регенты Калифорнийского университета, кампус Дэвиса, 2018 г. Все права защищены.Запросы относительно этой публикации можно направлять по адресу [email protected] Информация, представленная в этой публикации, предназначена для общего понимания потребителя и не предназначена для использования в целях медицинской диагностики или лечения или для замены профессиональной медицинской консультации.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.