Что такое белки жиры и углеводы: Основные принципы здорового питания

Содержание

Белки, жиры и углеводы. К чему приводит недостаток или избыток | Calorizator.ru

Макроэлементы — это группа веществ, необходимых для человека в больших количеcтвах. К числу макронутриентов относятся: белки, жиры и углеводы (БЖУ).

Энергетическая избыточность рациона опасна, она является следствием нарушения принципов рационального питания. Но и недостаток рациона опасен не меньше. Давайте рассмотрим опасности того и другого рациона.

Calorizator.ru

Calorizator.ru

Для жизни нашему организму нужно поступление белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Все это нутриенты, которые питают организм, дают энергию роста, жизни и работы. БЖУ для жизни нужно намного больше, чем витаминов и минералов.

Calorizator.ru

Calorizator.ru

Когда мы худеем, то обязательно от чего-то отказываемся. Кто-то не ест животный белок, кто-то недополучает жиров, кто-то старается отказаться от всех углеводов. Этот отказ грозит не только потерей полезных микроэлементов, но еще и обратным эффектом – мы можем поправиться. Чем грозит отказ от жиров, белков, углеводов — хотя бы одного из этих элементов?

К чему приводит избыточное или недостаточное белковое питание

Избыточное потребление белка приводит к нарушению функционирования ряда органов и ухудшению обмена веществ.

Избыток белка в рационе не дает запаса, когда наевшись единожды, вы можете не есть неделю белковой пищи. Нет, это вызывает поражение почек, печени, перевозбуждения нервной системы. Происходят процессы гниения в кишечнике, угнетение секреторной функции желудка и появляется высокий риск возникновения подагры и мочекаменной болезни. Избыточное потребление также оказывает влияние на гормональный фон и приводит к метаболическому стрессу.

Calorizator.ru

Calorizator.ru

Если вы недоедаете белок какое-то короткое время — это не страшно, но длительный недостаток приводит уже к нарушению ферментативных систем, и как следствие снижение основного обмена и теплообразования, уменьшения количества белков в сыворотке крови, преимущественно альбуминов, нехватка незаменимых аминокислот. В отличии от жиров и углеводов белки не накапливаются в резерв и не образуются из других пищевых веществ , а следовательно являются незаменимой частью пищи .

Calorizator.ru

Calorizator.ru

Что происходит при недостатке или избытке жиров в питании

Недостаток жиров в питании может быть количественным и качественным. Количественный недостаток — это понятно, когда мы не набираем нужную норму жиров и получаем его дефицит. А качественный недостаток — это когда мы недополучаем незаменимые ненасыщенные жирные кислоты, то есть, мы можем много есть жиров, но это будут насыщенные.

Жир из пищи под воздействием печёночных ферментов расщепляется на ЛНП и ЛВП. Первые откладывают холестерин на стенках сосудов, когда вторые помогают его удалить.

Calorizator.ru

Calorizator.ru

Жиры могут образовываться из белков и углеводов. Однако образующийся при этом жир содержит лишь насыщенные жирные кислоты. Ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми, т.к. не образуются в организме и поступают только с пищей.

При продолжительном избыточном потреблении жиров увеличивается содержание их в крови. В тканях образование жиров начинает преобладать над их распадом. Происходит накопление жира в клетках с последующими расстройствами функций ряда органов.

Calorizator.ru

Calorizator.ru

Избыток жира в питании вызывает: поражение печени, повышение содержания холестерина в крови, повышение свертываемости крови, предрасполагает к тромбозам сосудов, ухудшает усвоение белков, кальция, магния, повышает потребность в витаминах, обеспечивающих жировой обмен, тормозит секрецию желудка, вызывает перенапряжение деятельности поджелудочной железы и кишечника.

Избыток жиров способствует развитию ожирения, атеросклероза, желчнокаменной болезни.

К чему ведут недостаток или избыток углеводов в питании

Если в питании есть недостаток углеводов, то их запасы в печени и мышцах быстро заканчиваются, что ведет к серьезным нарушениям в организме:

  • снижение работоспособности, физической и умственной работоспособности;
  • гормональные нарушения;
  • повышение кислотности и другие нарушения в работе ЖКТ;
  • снижение уровня сахара в крови (гипогликемия).

Систематическая перегрузка организма углеводами играет определенную роль в развитии лишнего веса, атеросклероза, сахарного диабета, кариеса зубов и дефицита витамина В1. Кроме того, появляется сонливость, апатия и упадок сил.

Calorizator.ru

Calorizator.ru

Современная наука объясняет возникновение ожирения так: если энергия, поступающая в организм с пищей, больше расходуемой организмом, то избыток энергии превращается в жир.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось. Подпишитесь на наш канал , чтобы узнавать первыми еще больше полезной информации от Calorizator.ru

Канал о правильном (здоровом) питании, относится к экосистеме сайта CALORIZATOR

На сайте можно пользоваться совершенно бесплатно:

🍳 Анализатор продуктов | https://calorizator.ru/analyzer/products

🍳 Анализатор рецептов | https://calorizator.ru/analyzer/recipe

🏃 Анализатор расхода калорий | https://calorizator.ru/analyzer/calories

🔐 Личный кабинет | https://calorizator.ru/cabinet

👫 Живой форум | https://forum.calorizator.ru

#белки жиры углеводы #нутриенты #норма бжу #проблемы со здоровьем #calorizator

Белки, жиры и углеводы. Как рассчитать суточную норму | Питание и диеты | Здоровье

Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана ДЕРБЕНЕВА:

— Когда-то идеальной было принято считать формулу белков-жиров-углеводов (БЖУ) — 1:1:4. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует.

Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности.

Единственное неизменное требование — в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.

Белки

Белок (протеин) в переводе с греческого означает «первый, самый важный». Это главный материал, из которого строятся все клетки и ткани нашего организма.

Нехватка белка в рационе приводит к нарушению всех жизненно важных функций. Мышцы становятся дряблыми, кожа — морщинистой, нарушается работа желёз внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.

Плохие или хорошие?

Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости. Поскольку каскад аллергических реакций в организме запускают именно белки, то даже самый полезный протеин будет вреден для человека, у которого он вызывает аллергию. В остальных случаях правильнее говорить о белках более и менее полезных.

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.

Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.

Превышать эту норму нежелательно.

Жиры

Жиры считаются главным секретом женской привлекательности, поскольку только с их помощью организм может усвоить некоторые жизненно важные витамины — А, D, Е и К (их называют жирорастворимыми, поскольку они растворяются только в жировой субстанции). Эти витамины отвечают за состояние кожи, волос и ногтей.

Насыщенные или ненасыщенные?

Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба), наоборот, защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина. Самый ценный компонент ненасыщенных жиров — ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Рекордсмены по их содержанию — рыба и оливковое масло. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта — на 50%. Нормы потребления жира для человека, довольного своей фигурой, — ­0,8-1 г на 1 кг массы тела в день.

Недостаток жиров моментально отражается на внешности — кожа сморщивается и усыхает, волосы становятся безжизненными, ногти ломкими. Помимо этого жиры снабжают организм энергией, регулируют теплообмен и способствуют усвоению множества других полезных веществ. При условии, что в рационе присутствуют правильные жиры. К вредным относятся насыщенные жиры, которые содержатся в жирных молочных продуктах, мясе, мясных полуфабрикатах и фастфуде. Они провоцируют отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и, как следствие, болезни сердца.

Углеводы

То, что углеводы — враги фигуры, знают все. Поэтому, как только возникает необходимость срочно похудеть, первым делом обычно отказываются от углеводов. И совершают серьёзную ошибку. При длительной нехватке углеводов организм не может полностью сжигать жиры, из-за чего в нём образуются побочные продукты обмена веществ — кетоны. Накапливаясь в крови и моче, они вызывают неприятное состояние — кетоз, симптомы которого — вялость, усталость, раздражительность, снижение работоспособности. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжёлых для организма.

Углеводы неслучайно входят в триаду необходимых компонентов питания: они дают организму энергию, питают мозг и отвечают за чувство насыщения. Главное — употреблять в пищу правильные углеводы.

Эти органические соединения имеют разное строение.

Простые или сложные?

Простые (легкоусвояемые) углеводы, которые ещё называют быстрыми за их способность мгновенно повышать уровень сахара в крови. Погасить этот всплеск организм может только одним способом — превратив сахар в жировые отложения. К тому же, чтобы переработать большое количество сахара, требуется большое количество инсулина. Употребление быстрых углеводов изнашивает поджелудочную железу, поэтому их количество в рационе лучше свести к минимуму.

Другое дело — сложные углеводы, которые состоят из сотен различных элементов. Они высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное насыщение. Таких углеводов в сутки необходимо потреблять не менее 50-55% общего числа калорий — 3 г на килограмм веса. А если человек занят физическим трудом или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчёта 5-6 г на килограмм веса.

Сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах и цельнозерновом хлебе. Быстрые углеводы — выпечка и сладости.

Как узнать свою норму?

Универсальных норм питания не существует. Любые цифры, которые даются в учебниках по диетологии и в книгах по правильному питанию, — это усреднённые данные. На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее.

Расчёт нормы потребления калорий можно узнать по формуле Харриса — Бенедикта, которые показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, зависит от показателей базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).

Рассчитываем, сколько калорий в день нужно именно вам

1. Вычисляем базальный метаболизм (BMR) по формуле

Для женщин:

BMR = 447,593 + (9,247 • вес в кг) + (3,098 • рост в см) — (4,330 • возраст в годах)

Для мужчин:

BMR = 88,362 + (13,397 • вес в кг) + (4,799 • рост в см) — (5,677 • возраст в годах)

2. Подбираем свой коэффициент активного метаболизма (AMR). Он зависит от образа жизни, который ведёт человек:

  • Малоподвижный образ жизни — 1,2
  • Умеренная активность (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — 1,375
  • Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55
  • Высокая активность (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725
  • Спортсмены — 1,9.

3. Перемножаем цифры из 1 и 2 — это и есть ваша норма калорий в сутки

Среднесуточный расход энергии у человека (ккал/сутки) = BMR • AMR

Стройматериалы для организма: какую роль играют белки, жиры и углеводы?

Ребенок, как известно, растущий организм. Ему необходима энергия, чтобы полноценно развиваться, «строиться». Откуда эта энергия берется? Ее источник — белки, жиры и углеводы, которые мы получаем с пищей.

Белки

Белки отвечают за строительство новых мышц и тканей, в том числе костей, помогают организму защищаться от инфекций, участвуют в обмене веществ. Пища, богатая белком: молоко, молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыба, яйца, орехи.

Недостаток белка вызывает задержку роста и развития, снижение массы тела, ослабление иммунитета, неполадки в работе внутренних органов. Избыток белка тоже вреден для организма — перевес в рационе белковой пищи может привести, в частности, к ухудшению работы кишечника.

Жиры

Жиры являются источником энергии для ребенка, сохраняют тепло, регулируют температуру тела. Они — источник многих витаминов, которые также попадают в организм человека вместе с пищей. Например, растительные жиры содержат витамин Е, а животные жиры — витамины А и D. Жиры содержатся почти во всех продуктах животного происхождения (свиной, говяжий, бараний жир) и в некоторых растительных продуктах (растительные масла, орехи).

Недостаток жиров в организме ребенка приводит к заболеваниям кожи, недостатку массы тела и роста. Избыток жиров приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Углеводы

Углеводы дают организму человека энергии больше, чем белки и жиры. Как белки и жиры, они участвуют в строительстве клеток человеческого организма и укрепляют иммунитет.

Углеводы принято делить на простые и сложные, иногда их еще называют быстрые и медленные. Простые углеводы легко усваиваются организмом, дают «быструю» энергию. Сложные поставляют энергию длительного действия, «медленную». Насыщение от продуктов, содержащих медленные углеводы, сохраняется дольше, поэтому в пищу рекомендуется употреблять именно их. Быстрые (простые) углеводы содержатся в сахаре, конфетах, кондитерских изделиях, медленные — в крупах, хлебе, овощах и фруктах.

С недостатком углеводов связаны угасание энергии, плохое настроение, вялость и апатичность. Их избыток приводит к снижению тонуса мышц, рыхлости тканей, увеличению массы тела. Болезни при избытке углеводов в организме протекают тяжелее и сопровождаются осложнениями.

Кто главный?

Белки, жиры и углеводы — это «фундамент», «стены» и «крыша». Чтобы «здание» не перекосило, нужно поддерживать их баланс, особенно в детском возрасте. Человек, не получающий достаточного количества пищи, и, следовательно, питательных веществ, голодает — его организм расходует все, что может, чтобы вырабатывать энергию. В том числе питательные вещества собственных тканей — и из-за этого голодающие дети плохо растут.

Иногда из триады «белки, жиры, углеводы» пытаются вычленить главный элемент, оставляя первенство за белками. Но это неверно. Важно, чтобы питание было сбалансированным и организм получал все виды пищевых веществ. К примеру, преимущественно углеводное питание при дефиците потребления белка и жира наносит большой вред организму, вызывая отставание в росте и в общем развитии.

Суточные нормы

Специалисты Роспотребнадзора определили норму потребления белков, жиров и углеводов для российских граждан, сообразуясь с физиологическими потребностями организма в разном возрасте.

Так, дети 3–6 лет для полноценного развития должны в сутки употреблять не менее 1800 ккал. Чтобы получить необходимый калораж, ребенку нужно в день съесть не менее 54 г белковой пищи (65% — животного происхождения), не менее 60 г продуктов, содержащих жиры (10% — животного происхождения), углеводы — не менее 261 г.

По мнению специалистов, соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе ребенка 3–6 лет должно быть 1:1:4.

Однако тут играют роль индивидуальные особенности организма, поэтому если вы считаете, что вашему ребенку нужно больше тех или иных питательных веществ, эту формулу можно скорректировать под наблюдением врача.

                                           

Источники:

Проект «Здоровое питание от А до Я»

Сайт Роспотребнадзора  

Белки и углеводы в тренировочном процессе бегунов

Бег на длинные дистанции — особый вид спорта. В отличии от силовых упражнений в тяжелой атлетике, например, тяги или жима от груди лежа, где требуется максимальное усилие на определённое количество подходов, в циклических видах спорта важна эффективность распределения затрат энергии на протяжении всей дистанции.

Ваше тело адаптируется к легкоатлетическим нагрузкам особым образом – здесь в меньшей степени будет важен объём мышечных волокон и генерируемое ими единовременное усилие. Скорее для достижения высоких результатов мышцы должны иметь возможность максимально эффективно работать в напряжении продолжительное время, а организм — расширять «энергетическое депо» и использовать его. Именно по этой причине залогом хороших результатов в беге является не белок для наращивания объема и массы мышечных волокон, а энергия и эффективная работа использования энергии из разных источников организмом.

С биомеханической точки зрения успех в видах спорта, требующих выносливости, во многом определяется величиной энергетических ресурсов и эффективностью их участия в энергообеспечении. Для выработки энергии во время длительных тренировок, например, во время подготовки к марафону, используются углеводы, а затем жиры и белки в зависимости от существующих в конкретный момент запасов энергии и продолжительности тренировки.

Углеводы являются не только главным источником энергии, но и выполняют функцию ее хранения в форме полимера глюкозы — гликогена. Большая его часть содержится прямо в мышечных волокнах, примерно 25% — в печени. Под нагрузкой тело сжигает до 60 г углеводов в час, поэтому, если дистанция преодолевается в соревновательном темпе, необходимо восполнять затраченные ресурсы для поддержания мышечных волокон на пике активности. Сделать это можно с помощью гелей-изотоников c высоким содержанием легкоусвояемых углеводов, углеводных батончиков и других спортивных снэков:

Углеводный гель с микроэлементами и аминокислотами

Энергетический гель с таурином и глицином, повышает выносливость, усиливает нервно-мышечную функцию.

Углеводный гель обеспечивает организм энергией. Изотоническая формула не требует запивания водой

Энергетический фруктовый батончик содержит углеводы, белки, жиры, клетчатку, натрий

Важным является потребление достаточного количества углеводов не только непосредственно во время физической активности, но и правильное распределение потребления углеводов во время тренировочного процесса и подготовки к соревнованиям. Вам необходимо научить организм максимально эффективно использовать внутренние запасы энергии и углеводы из спортивного питания — именно поэтому гели и батончики рекомендуют использовать не только на соревнованиях, но и на тренировках.

В отличии от углеводов, не требующих кислорода для использования в качестве энергетического ресурса, жиры расщепляются только в присутствии достаточного количества окислителя. При этом, несмотря на сложность и трудоемкость использования жировых ресурсов в качестве источника энергии, они играют очень важную роль при длительных нагрузках в циклических видах спорта. Для нагрузок, главным требованием которых является развитие эффективности энергообеспечения на продолжительное время, наиболее актуальным станет такое сочетание нутриентов в дневном рационе: углеводы должны занимать половину и более калорийности в рационе, жирам отводится четверть, остальную часть рациона составляют белки.

Достаточный уровень потребления углеводов обуславливает не только эффективность конкретной тренировки, но и скорость и качество восстановительных процессов. В случае восполнения запаса гликогена в течении часа после тренировки восстановительные процессы будут протекать намного быстрее и эффективнее, тело будет легче адаптироваться к возрастающей нагрузке. Чем интенсивнее проходит тренировочный процесс, чем большие нагрузки вы испытываете, тем важнее, чтобы ваше питание давало организму достаточно топлива для работы и восстановления.

Напиток восстанавливает запасы гликогена в мышцах и печени, стимулирует более быстрое прохождение детоксикации

Энергетические вафли с сиропом между слоями для быстрого перекуса, содержат комплекс углеводов, электролиты и аминокислоты

На длительных тренировках также важно учитывать особенности метаболических процессов. Во время первого часа нагрузки практически все полученные перед тренировкой углеводы пойдут на восстановление потраченного запаса гликогена. В этот короткий промежуток времени осуществляется наиболее эффективное усвоение питательных веществ, которые способствуют быстрому восстановлению. Через полчаса или 40 минут после тренировки важно пополнить запасы энергии быстрыми углеводами: это может быть углеводный батончик, банан, хлебцы и сладкий чай. Чем больше времени пройдёт после тренировки, тем менее эффективно тело будет усваивать углеводы и медленнее будет происходить восстановление. Вот почему промежуток в 30-40 минут называется «углеводное окно», которое рекомендуется закрыть.

Сколько углеводов вам потребуется для восстановления, зависит от вашего веса, сложности и продолжительности тренировки. Если у вас была тренировка с низкой интенсивностью, например, восстановительная тренировка на низком пульсе или с низким темпом, то стоит запланировать приём пищи с содержанием от 5 до 7 граммов углеводов на килограмм вашего веса. Если тренировка была рабочая, объёмная, вы бежали со средним или высоким темпом или делали небольшие отрезки, то исходите из расчета от 7 до 10 граммов на килограмм веса. Если вы выполняли ускорения, длительную или тяжелую тренировку – рассчитывайте по 10-12 граммов углеводов на килограмм веса. Ввиду особенностей, связанных с механизмом хранения энергии в организме с помощью гликогена, есть способ увеличить запас энергии — так называемая «углеводная разгрузка». В его основе лежит механизм суперкомпенсации после полного истощения запасов гликогена с последующим сверхвосстановлением. В организме сначала происходит снижение количества углеводов до минимального значения, а затем, после включения углеводов обратно в рацион, происходит резкое увеличение содержания гликогена. Как результат, наблюдается увеличение силы и выносливости мышц, вы чувствуете себя сильнее и бодрее на дистанции, меньше устаете и имеете возможность выдерживать нагрузку большее время. К примеру, можно ограничить потребление углеводов в течении 2-3 дней до уровня 50-100 граммов в день, а затем повысить до 400 граммов на 2-3 дня с помощью углеводно-белковой смеси.

Вечерний прием пищи также очень важен, так как в ночное время во время сна и отдыха восстановительные процессы протекают особенно интенсивно. Этот вопрос становится еще более важным, если вы выполняете тренировки во второй половине дня.

Даже при поздних тренировках не стоит пропускать приём пищи после для закрытия углеводного окна. Ужин должен содержать достаточное количество белков и углеводов, желательно в соотношении один к четырем, что снизит катаболические процессы, поможет расти мышечным волокнам в течении ночи и не даст дополнительную нагрузку на ЖКТ. Приём излишнего количества белка на ночь может ухудшить пищеварение, осложнить усвоение углеводов и потребовать большее количество жидкости для пищеварительных процессов.

Желательно придерживаться правильного и разнообразного рациона, ведь именно питание в большей степени является залогом эффективного восстановления и личных рекордов на дистанции, однако в обычном рационе при интенсивном тренировочном процессе достаточно сложно поддерживать необходимый уровень потребления питательных веществ. Для этого можно дополнить ежедневный рацион углеводно-белковой смесью, чтобы поддержать ваш организм при нагрузках и обеспечить эффективный и быстрый восстановительный процесс, а также уменьшить катаболический эффект при тяжелых или длительных тренировках.

Белково-углеводный напиток восстановит во время сборов и многодневных тренировок

Белково-углеводный напиток, содержит все необходимое для максимально быстрого и полного восстановления после физических нагрузок

BCAA Perform предоставляет оптимальную поддержку синтеза белка в условиях интенсивных тренировок

Капсулы с аминокислотами BCAA и витаминами группы В, усиливают мышечный рост, уменьшает усталость, поддерживает ясность ума

Желаем Вам удачных тренировок, быстрого и эффективного восстановления и личных рекордов! А наши эксперты по бегу всегда помогут подобрать спортивное питание и дадут рекомендации по восстановлению.

 

Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания

Роль пищи в жизни человека переоценить сложно, ведь от того, что мы едим, напрямую зависит наше самочувствие, красота, сила и даже настроение. Основа здорового меню – не просто набор необходимых калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Подробнее об этом рассказывает врач-методист краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александр Горячев.

– Начну с белков. Для организма – это строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, все органы и мышцы. Кроме того, эти органические соединения отвечают за транспортировку по организму кислорода и питательных веществ, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами.

Все белки, в свою очередь, состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить возможно только с пищей. Если все они присутствуют в молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%.

Чуть менее полноценным и более трудно перевариваемым является растительный белок, присутствующий в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость – 60-80%.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При серьёзных физических нагрузках данная норма увеличивается на 0,2 г.

При недостатке белка, организм забирает его из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах.

Признаки белковой недостаточности: сухая кожа; ломкие волосы и ногти; снижение массы тела; нарушение в росте у детей; снижение иммунитета; нарушения в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Следующий важнейший элемент пищи – жиры. Регулирование жирового обмена является одним из главных компонентов правильного питания. Жиры формируют ресурс энергии в организме, обеспечивают здоровье волос и кожи, оказывают помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К, поддерживают иммунную систему.

Полезными для здоровья считаются ненасыщенные жиры, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей, сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.

Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые особо присутствуют в колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу, повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Наконец, углеводы. Это питательные вещества, основу которых составляют сахара – в частности, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная задача таких органических соединений – дать человеку необходимую энергию для жизни.

Также углеводы участвуют в снабжении организма глюкозой, которая нужна для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек. Однако важно всегда помнить, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может грозить увеличением уровня холестерина в крови, развитием атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза. При попадании в организм они быстро распадаются и сразу же повышают уровень сахара в крови. Простые углеводы содержатся в газировке и соках, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле и белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В этом процессе сложные углеводы распадаются на простые, усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, контролируют чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола.

Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть примерно 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаковым – по 30%. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%.

Но не все так просто. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса, количества затрачиваемой энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. А при недостатке массы тела, гораздо больше следует потреблять белка.

Лучше всего не заниматься самодеятельностью: оптимальное для конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.

И, конечно же, не стоит забывать, что для полноценного питания организму также необходимы витамины, минеральные вещества и вода.

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

 

Белки, жиры и углеводы — Правила питания — Питание

Пища — топливо для человека: чтобы жить, ему надо есть. Фундаментальный закон природы — закон сохранения материи и энергии — имеет прямое отношение к человеку. 

Все затраты вещества и энергии люди восполняют только пищей — значит, человеку надо есть столько, чтобы между получаемым извне веществом и затраченной энергией установился баланс. 

Помимо энергетической ценности пищи, которая должна составлять никак не меньше 1200 калорий в сутки (но и не больше 3500 калорий), надо, чтобы рацион питания был разнообразным и содержал определенное количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ. 

Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов — белков, жиров и углеводов по массе должно составлять 1 : 1 : 4. Это значит, что продукты, содержащие белки, должны оптимальным образом сочетаться с растительными и животными жирами , а также углеводами (крахмалом, сахаром, клетчаткой).

Белки

Белки составляют примерно 20% массы человеческого тела и более 50% сухой массы клетки. В тканях человека белки не откладываются «про запас», поэтому необходимо ежедневное их поступление с пищей.

Десять аминокислот из 20 известных не могут синтезироваться в организме человека. Их называют незаменимыми. К их числу относят триптофан, лизин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, фенилаланин, треонин, гистидин, аргинин. Последние две аминокислоты являются незаменимыми только у детей, особенно новорожденных.Белки пищи отличаются друг от друга по своей биологической ценности. Последняя зависит от наличия в них незаменимых аминокислот, их соотношения с заменимыми, перевариваемости в пищеварительном тракте. В среднем биологическая ценность выше у белков животного происхождения.

Белки, содержащиеся в молоке, яйцах, мясе, печени, обладают оптимальным соотношением незаменимых аминокислот. Их усвояемость в пищеварительном тракте составляет 97%.

Растительные белки усваиваются гораздо хуже — лишь на 83-85% — из-за значительного содержания балластных (неперевариваемых) веществ в продуктах растительного происхождения.

Растительная пища в большинстве своем содержит небольшое количество белка и часто дефицитна по триптофану, лизину, метионину. Лишь в бобовых (горохе, фасоли, сое) содержится высокий процент белка (24-45%). Семена подсолнечника, орехи имеют в своем составе около 20% белка. По аминокислотному составу к животным белкам приближаются белки сои, риса и ржи.

Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности, климатических и национальных особенностей питания.

В нашей стране для взрослых, не выполняющих существенной физической нагрузки, рекомендуемая суточная норма белка составляет чуть меньше 1 г на кг массы тела. За счет белка пищи должно обеспечиваться 1/6 доля в весовом выражении, 10-13% общей энергетической потребности организма; при этом 55% белка рекомендуемой нормы должны быть животного происхождения. Для детей и занятых физическим трудом взрослых норма белка существенно выше. Потребность детей в белке составляет 1,5-4 г/кг массы тела в связи с преобладанием в организме пластических процессов.

Жиры

Пищевые жиры представляют собой эфиры глицерина и высших жирных кислот. Последние обычно содержат четное число углеродных атомов и делятся на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты в большом количестве (до 50% от общей массы) содержатся в твердых животных жирах.

Ненасыщенные распространены в жидких маслах и продуктах моря. Во многих растительных маслах содержание их доходит до 80-90% (в подсолнечном, кукурузном, льняном, оливковом).

В организме человека в норме содержится 10-20% жира, но при некоторых нарушениях жирового обмена его количество может возрастать до 50%. Жиры и жироподобные вещества входят в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвуют в синтезе желчных кислот, гормонов, витаминов. Жировые отложения — энергетический резерв организма.

Энергетическая ценность жиров более чем вдвое превышает таковую белков и углеводов. При окислении 1 г жиров выделяется 9 ккал (37,3 кДж) энергии. Взрослому здоровому человеку рекомендуется употреблять 80-100 г жира в сутки, что обеспечивает 30-35 % суточной энергетической ценности рациона.

Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты — линолевая и линоленовая — не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей. Эти кислоты содержатся в растительных маслах, орехах, жире некоторых рыб и морских млекопитающих. Они и другие высшие ненасыщенные жирные кислоты препятствуют развитию атеросклероза, повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям.

Пищевая ценность жира определяется наличием незаменимых жирных кислот, витаминов А, Е, D, перевариваемостью и всасываемостью. Наибольшей биологической ценностью обладают жиры, содержащие незаменимую линолевую кислоту и другие высшие ненасыщенные жирные кислоты. Усвояемость зависит от температуры плавления жира: если точка плавления ниже, чем температура человеческого тела, то усвояемость равна 97-98%, жиры с температурой плавления 50-60 оС усваиваются только на 70-80%.

С пищей в организм человека поступают и такие жироподобные вещества как стерины, фосфолипиды, жирорастворимые витамины. Самым известным из стеринов является холестерин. Он содержится в продуктах животного происхождения, однако может синтезироваться и в организме человека из промежуточных продуктов обмена углеводов и жиров.

Холестерин является источником желчных кислот, гормонов, предшественником витамина D3. В крови, желчи холестерин удерживается в виде коллоидного раствора, благодаря связыванию с белками, ненасыщенными жирными кислотами, фосфатидами. При нарушении обмена этих веществ или их недостатке холестерин выпадает в виде мелких кристаллов, оседающих на стенках кровеносных сосудов, в желчных путях, что способствует развитию атеросклероза, образованию желчных камней.

Углеводы

Углеводы в состав пищевых продуктов входят в виде моносахаридов (фруктоза, глюкоза), олигосахаридов (сахароза, лактоза) и полисахаридов (крахмал, гликоген, клетчатка, пектиновые вещества). Для человека углеводы являются основным источником энергии. При их окислении из 1 г в организме образуется 4 ккал (16,7 кДж).

Средняя потребность в углеводах для людей, не занятых физическим трудом, равна 400-500 г/сут, в весовом выражении — 2/3 от суточного рациона, в калорическом — около 60%. При интенсивной физической нагрузке количество углеводов, необходимых организму, увеличивается.

При питании предпочтение должно отдаваться полисахаридам (крахмал, гликоген, пектин и др.), а не олиго-моносахаридам (сахароза, глюкоза, фруктоза, лактоза и др.). Первые медленнее перевариваются и динамика концентрации конечного продукта переваривания — глюкозы — в жидкостях организма более благоприятна для последующих метаболических процессов. Кроме того, они не обладают сладким вкусом, что значительно снижает опасность их чрезмерного потребления.

В молоке и молочных продуктах содержится дисахарид лактоза. Основным же источником углеводов в питание человека служат растения, в них они составляют 80-90% сухой массы. Растительные продукты очень богаты неперевариваемыми и неусвояемыми полисахаридами, в первую очередь целлюлозой. Грубоволокнистая неперевариваемая пища стимулирует перистальтику кишечника, адсорбирует некоторые катаболиты (в том числе токсические) в толстом кишечнике, способствует выведению холестерина, является одним из источников питания полезных для организма человека бактерий кишечника. Рекомендуемая для взрослого человека суточная доза балластных веществ составляет 25 г/сут. 

Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания

Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Так что утверждение, что белки необходимы в основном спортсменам и тем, кто мечтает о накаченном теле, большое заблуждение.

Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья.

Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей. Если все они присутствуют в белковой молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%. Чуть менее полноценным и трудно перевариваемым является растительный, который присутствует в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость организмом – 60-80%.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При занятиях физическими нагрузками эта норма увеличивает на 0,2 г.

К сожалению, белки не накапливаются организмом про запас, в отличие от тех же углеводов или жиров, поэтому получать их человек может только вместе с пищей. Причем за один прием усваивается не больше 30 г. При недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах.

  • сухая кожа;
  • ломкие волосы и ногти;
  • снижение массы тела;
  • нарушение в росте у детей;
  • снижение иммунитета;
  • нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Жиры – водонерастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания.

  • формирование ресурса энергии в организме;
  • обеспечение здоровья волос, кожи;
  • помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К;
  • поддержка иммунной системы организма.

Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.

К сожалению, необходимое количество омега-3 кислоты трудно получить вместе с пищей, ведь съедать нужные для этого 1,5 кг морской рыбы в неделю получится не у всех, поэтому такая кислота должна присутствовать хотя бы в виде витаминов.

Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые содержатся в мясе, колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу и повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Углеводами принято называть питательные вещества, основу которых составляют сахара, например, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная роль таких органических соединений – снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией. Согласно рекомендациям специалистов, 40% ее должно вырабатываться именно из углеводов. Помимо этого, данные питательные вещества участвуют в снабжении всего организма глюкозой, что необходимо для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек.

Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к постоянному чувству усталости, поэтому такие органические соединения необходимы для хорошего самочувствия. Но при этом важно всегда помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза и другие, которые при попадании в организм быстро распадаются и повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мгновенно утоляют чувство голода, но лишь на короткое время. Простые углеводы содержатся в газировке, соках, фруктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.

Определить скорость распада входящих в тот или иной продукт углеводов можно благодаря гликемическому индексу. Чем он выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В организме они распадаются на простые углеводы, дольше усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и не вызывают чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола, в которых также много других полезных веществ.

Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению врачей и диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаково – по 30% тех и других. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Такое соотношение должно обеспечить организм нормой данных питательных веществ и предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Однако не все так просто. Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса и количества затраченной ежедневно энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. А при недостатке массы тела белка следует потреблять гораздо больше.

Оптимальное для каждого конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.

Для избавления от лишнего веса важно составить правильный рацион питания, который не только поможет похудеть, но и не навредит здоровью. Потребление одних белков в этом случае не решит проблему, так как при отсутствии необходимых жиров и углеводов сил на спорт и активный образ жизни не останется. Несомненно, что, борясь с лишними килограммами, следует делать упор на белковую пищу, которая при низкой калорийности надолго утоляет чувство голода.

Что касается жиров и углеводов, то их должно быть меньше, но они обязаны присутствовать в рационе. Решить проблему с избыточным весом поможет полный отказ от насыщенных жиров и быстрых углеводов, то есть от всех колбасных изделий, выпечки, кондитерских изделий и других промышленных сладостей, фаст-фуда, газированных напитков, картофеля. При этом очень важно продолжать потреблять ненасыщенные жиры и сложные углеводы, которые обеспечат организм необходимой энергией без прибавки в весе. Так что при похудении обязательны: рыба, овощи, авокадо, натуральные растительные масла, цельнозерновые продукты и даже некоторое количество орехов. Весь секрет похудения при их потреблении кроется в количестве, качестве и времени потребления.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении – 40%, 30%, 30%.

Для здорового самочувствия, контроля над чувством голода и весом важно пить много воды и правильно распределять прием белковой, углеводной и жирной пищи каждый день. Необходимо включать ее на завтрак, обед и ужин. Весь секрет – в правильном соотношении. Утренний прием пищи особенно важен, так как его целью является насыщение человека необходимой для всего дня энергией, что обеспечивают углеводы. Однако чувство голода завтрак также должен удовлетворить, поэтому и без белковой пищи не обойтись. Вот почему оптимальным энергетическим блюдом будут мюсли из цельнозерновых злаков, творог с фруктами, ягодами или орехами.

На завтрак должно приходиться около 25% дневной нормы калорий, на обед — 35%, на ужин — 20%. На перекусы — оставшиеся 20%

В обед количество белка, жира и углеводов должно быть примерно одинаково. Вот только все эти питательные вещества обязаны быть полезными. Куриная грудка, немного бурого риса или гречки и овощной салат обеспечат нужное соотношение. При этом первые два продукта должны умещаться на одной половине тарелки, а овощи – на другой, чтобы соблюсти калорийность.

Ужин предполагает сокращение углеводной пищи и, напротив, увеличение доли белка. А чтобы обеспечить организм жирами в этот прием, можно съесть морскую жирную рыбу с салатом из авокадо и зеленью. Восполнить же недостаток веществ помогут перекусы, в течение которых лучше съедать фрукты, содержащие витамины и минеральные вещества, творог или протеиновые батончики.

Очень важно не пропускать полноценные приемы пищи и не устраивать себе голодовок, так как это чревато недобором питательных веществ и, как следствие, проблемами со здоровьем. А еще сильное чувство голода способствует перееданию.

Углеводы, белки, жиры и сахар в крови

Обзор темы

Для функционирования организм использует три основных питательных вещества: углеводы, белки и жиры.

Эти питательные вещества перевариваются в более простые соединения. Углеводы используются для получения энергии (глюкоза). Жиры используются для получения энергии после того, как они расщепляются на жирные кислоты. Белок также можно использовать для получения энергии, но в первую очередь он помогает в производстве гормонов, мышц и других белков.

Питательные вещества, необходимые организму, и для чего они используются

Тип питательного вещества

Где найти

Как используется

Углеводы (крахмалы и сахара)

  • Хлеб
  • Зерно
  • Фрукты
  • Овощи
  • Молоко и йогурт
  • Продукты с сахаром

Расщепляется до глюкозы, используемой для снабжения клеток энергией.Избыток хранится в печени.

Белок

  • Мясо
  • Морепродукты
  • Бобовые
  • Орехи и семена
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Овощи

Расщепляется на аминокислоты, используемые для наращивания мышечной массы и производства других белков, необходимых для функционирования организма.

Жир

  • Масла
  • Сливочное масло
  • Яичные желтки
  • Продукты животного происхождения

Расщепляется на жирные кислоты, образуя клеточную оболочку и гормоны.Излишки откладываются в жировых клетках.

После еды уровень сахара (глюкозы) в крови повышается по мере переваривания углеводов. Это сигнализирует бета-клеткам поджелудочной железы о выбросе инсулина в кровоток. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки организма для использования в качестве энергии. Если вся глюкоза не нужна для получения энергии, часть ее запасается в жировых клетках и в печени в виде гликогена. Когда сахар перемещается из крови в клетки, уровень глюкозы в крови возвращается к нормальному диапазону между приемами пищи.

Несколько гормонов и процессов помогают регулировать уровень сахара в крови и поддерживать его в определенном диапазоне (от 4,0 ммоль/л до 7,0 ммоль/л). Когда уровень сахара в крови падает ниже этого диапазона, что может произойти между приемами пищи, у организма есть как минимум три способа реагирования:

  • Клетки поджелудочной железы могут выделять глюкагон, гормон, который дает сигнал организму производить глюкозу из гликогена в мышцах и печени и выделять ее в кровь.
  • Когда гликоген расходуется, мышечный белок расщепляется на аминокислоты.Печень использует аминокислоты для создания глюкозы посредством биохимических реакций (глюконеогенеза).
  • Жировые запасы могут использоваться для получения энергии, образуя кетоны.

Другие гормоны могут повышать уровень сахара в крови, включая эпинефрин (также называемый адреналином) и кортизол, вырабатываемый надпочечниками, и гормон роста, вырабатываемый гипофизом.

Кредиты

Актуально на:
31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E.Грегори Томпсон, доктор медицинских наук, внутренние болезни
Адам Хасни, доктор медицинских наук, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицинских наук, семейная медицина
Ронда О’Брайен MS, RD, CDE — сертифицированный преподаватель диабета
Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог

Актуально на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff

Медицинский обзор: E. Грегори Томпсон, доктор медицинских наук, внутренние болезни и Адам Хасни, доктор медицинских наук, семейная медицина, и Кэтлин Ромито, доктор медицинских наук, семейная медицина, и Ронда О’Брайен, магистр медицины, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель диабета, и Коллин О’Коннор, доктор философии, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

.

Что такое макроэлементы? Понимание белков, углеводов и жиров

Если вы интересуетесь фитнесом и питанием, вы, вероятно, слышали термин макронутриенты, также известный как макросы.Кажется, все обеспокоены подсчетом макросов и расчетом их ежедневного потребления. Так что же такое макроэлементы? Макросы — это основные питательные соединения, необходимые вашему телу для функционирования: белки, углеводы и жиры.

Хотя у некоторых макронутриентов плохая репутация (глядя на вас, углеводы), правда в том, что все они необходимы для умственного и физического функционирования. Лишение вашего тела любого макронутриента может значительно снизить вашу производительность как в фитнесе, так и в повседневной жизни.

Кроме того, понимание уникальной роли углеводов, белков и жиров в организме может помочь вам лучше понять и удовлетворить свои потребности в питании. Вот что такое макроэлементы и как вы можете правильно подпитывать свое тело каждым из них.

Что такое макроэлементы?

Людям необходимо большое количество макроэлементов, чтобы выжить. Это потому, что они обеспечивают энергию, которая необходима организму для выполнения жизненно важных задач, таких как кровообращение, выработка гормонов, синтез энергии и пищеварение.

Энергия макронутриентов измеряется в калориях. Это в отличие от микроэлементов, которые представляют собой витамины и минералы, получаемые из пищи.

Итак, сколько калорий содержат макроэлементы? Углеводы и белок дают четыре калории на грамм. Это означает, что один грамм белка соответствует четырем калориям. Жиры дают девять калорий на грамм.

Каждый тип макронутриентов следует потреблять сбалансированно, в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Возраст, пол и уровень физической активности влияют на то, сколько макронутриентов вам нужно в день.

Подсчет калорий и макронутриентов

Традиционный метод похудения заключается в подсчете калорий и снижении общего потребления жиров и углеводов. В этом есть смысл: когда потребление калорий меньше, чем расходуются, организм сжигает жир и теряет вес.

Тем не менее, подсчет калорий не очень сильно влияет на питательную ценность пищи. Например, печенье может содержать то же количество калорий, что и салат, но содержание макроэлементов в салате, вероятно, будет намного полезнее, поскольку оно содержит необходимые жиры и белки.

Все больше и больше людей подсчитывают количество макронутриентов, чтобы похудеть, но при этом должным образом питать организм. Диета IIFYM (If It Fits Your Macros) — это один из режимов, который фокусируется на макроэлементах, а не на калориях.

IIFYM, основанный Энтони Колловой, помогает людям рассчитать количество калорий из белков, углеводов и жиров, необходимых им для похудения. Эти расчеты основаны на скорости основного обмена, уровне активности и целевом весе. Затем создается план для определения лимита макросов и ежедневного соблюдения этого лимита.Вот посмотрите, как каждый макроэлемент работает в организме.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии в организме человека. Они обеспечивают не менее 50% от общего количества калорий в день. Два основных типа углеводов — простые и сложные.

Простые углеводы состоят из небольших молекул, таких как моносахариды и дисахариды, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Напротив, сложные углеводы, такие как крахмалы и клетчатка, медленно повышают уровень глюкозы в крови с течением времени.

Многие люди предпочитают низкоуглеводные диеты, чтобы похудеть, но большинство диетологов подчеркивают важность включения в рацион некоторых полезных источников углеводов. При подсчете макросов в вашем рационе лучше использовать сложные углеводы, а не простые углеводы. Они дольше сохраняют чувство сытости, что уменьшает случаи избыточного голода (что приводит к потреблению калорий и увеличению веса).

Белки

Белок состоит из аминокислот, которые помогают наращивать мышцы, транспортировать питательные вещества и предотвращать болезни, а также выполняют многие другие функции.Для оптимального функционирования организму требуется 20 различных аминокислот, 11 из которых вырабатываются организмом. Остальные 9 должны быть получены из источников белка в пище, включая мясо, молочные продукты, сою и зерновые.

Незаменимые аминокислоты включают лизин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин, метионин, треонин и гистидин. Достаточное количество белка можно найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения, а разнообразная диета может гарантировать, что вы получите все необходимые аминокислоты. Это важно понимать, потому что распространено заблуждение, что животные источники являются единственными источниками белка.

На самом деле, продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка включают семена, лебеду, свеклу, авокадо и сырую зелень. Бобовые, такие как чечевица, нут и черная фасоль, также являются отличными источниками белка. Достаточное количество белка можно получить из вегетарианской или даже веганской диеты, если вы следуете здоровому режиму питания с высоким содержанием макронутриентов.

Жиры

Жиры считаются макроэлементами, потому что они жизненно важны для поддержания функции клеток, стимулирования развития мозга, защиты органов и увеличения потребления питательных веществ из других продуктов.Жиры состоят из жирных кислот и глицерина. Незаменимые жирные кислоты включают линолевую кислоту, жирную кислоту омега-6, и альфа-линоленовую кислоту, жирную кислоту омега-3. Они оба считаются незаменимыми, потому что люди не могут синтезировать их естественным путем, то есть их необходимо получать из пищи.

По данным Института Линуса Полинга в штате Орегон, «жирные кислоты омега-6 и омега-3 являются важными структурными компонентами клеточных мембран, служат предшественниками биоактивных липидных медиаторов и обеспечивают источник энергии.И то, и другое доступно из жира как макроэлемента.

Понимание типов жиров

Вы, наверное, слышали о полезных жирах и вредных жирах, последние из которых содержатся в основном в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах. Однако употребление жира не всегда приводит к увеличению жира в организме.

Скорее, важно понимать, что вредные для здоровья жиры — это трансжиры, которые могут привести к увеличению веса при употреблении в больших количествах. Потребление слишком большого количества нездорового жира в день также может негативно сказаться на здоровье человека в долгосрочной перспективе – повысить риск сердечных заболеваний и инсульта, одновременно снижая функционирование иммунной системы.

Как насчет диеты с низким содержанием жиров? Поскольку 20% вашего рациона должны состоять из полезных жиров, диета с низким содержанием жиров может не обеспечивать достаточное количество необходимых здоровых жиров. Сосредоточение внимания только на продуктах с низким содержанием жира также может не позволить потреблять достаточное количество здоровой пищи.

Даже если вы соблюдаете диету с низким содержанием жиров, важно получать большую часть жиров из нежирных ненасыщенных источников. Примеры включают авокадо, миндаль, грецкие орехи и семена. Масла также являются источником полезных жиров, а растительные масла, такие как оливковое масло и кокосовое масло, можно использовать при приготовлении пищи, чтобы повысить потребление полезных жиров и способствовать снижению веса.

Понимание макронутриентов и выбор здоровой пищи

Макронутриенты являются строительными блоками рациона человека. Углеводы, белки и жиры считаются незаменимыми, потому что они поддерживают здоровье и правильное функционирование нашего тела.

Углеводы обеспечивают нас энергией, поэтому мы можем питать такие системы организма, как пищеварение и выработка гормонов. Белки также дают нам энергию и помогают нам управлять восстановлением и ростом тканей, чтобы мы могли продолжать работать на оптимальном уровне.Жиры, хотя часто ассоциируются с негативными последствиями, необходимы как для нашего мозга, так и для органов.

Подсчет макронутриентов вместо калорий может быть более разумным способом следить за своим питанием и поддерживать здоровый вес. Выбирая продукты, богатые макронутриентами, вы можете лучше заряжать свое тело энергией и предотвращать случаи дефицита и болезни.

Как питательные вещества влияют на физическую работоспособность

Многие физиологические и пищевые потребности возникают в организме во время физических упражнений.Когда мышцы сокращаются, увеличивается потребность в кислороде, водороде и других ключевых питательных веществах. Человеческому телу требуется постоянный приток энергии для выполнения многих функций. Поскольку потребность в энергии увеличивается во время упражнений, необходимо поставлять дополнительную энергию, иначе упражнение закончится.

Коэффициенты эффективности

Будь то спортсмен-любитель или элитный спортсмен, на результат влияют многие факторы, включая, помимо прочего, диету, гидратацию, уровень физической подготовки, интенсивность и продолжительность.Есть много факторов, которые предсказывают, какой источник топлива будет использоваться. Белки, жиры и углеводы являются возможными источниками топлива для физических упражнений и сокращения мышц.

Во время упражнений средней интенсивности примерно половина энергии поступает из гликогена, а другая половина поступает из глюкозы в крови и жирных кислот. Углеводы (глюкоза/гликоген) служат основным источником топлива по мере увеличения продолжительности и интенсивности. Если упражнения продолжаются в течение значительного периода времени, жирные кислоты будут служить источником топлива, когда запасы гликогена будут почти истощены.Следует отметить, что жировой обмен не может происходить без присутствия глюкозы, поэтому мышечный гликоген и глюкоза в крови являются ограничивающими факторами производительности. Белок или, точнее, аминокислоты, будут использоваться в качестве источника энергии только в том случае, если других калорий недостаточно.

Выбор продуктов питания

Диета человека влияет на то, какой источник топлива используется, и, следовательно, на уровень работоспособности. Если человек придерживается высокоуглеводной диеты, в качестве топлива будет использоваться больше гликогена.Если диета с высоким содержанием жира, жир будет использоваться в качестве источника топлива. Диета с высоким содержанием жиров не рекомендуется, поскольку даже у самого худощавого человека имеется достаточно запасов жира для длительных упражнений на выносливость. Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может привести к снижению производительности из-за низких запасов гликогена. В качестве рекомендации для спортсменов, занимающихся выносливостью, примерно 60–70 процентов калорий должны поступать из углеводов, 10–15 процентов белков и 20–30 процентов жиров. Во время тренировок вы должны придерживаться хорошо сбалансированной диеты, содержащей углеводы, белки и жиры.

Потребление углеводов до, во время и после тренировки имеет решающее значение. Пища с высоким содержанием углеводов перед тренировкой не только предотвращает приступы голода во время тренировки, но также обеспечивает оптимальный уровень глюкозы в крови для тренировок на выносливость и увеличивает запасы гликогена. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира перед тренировкой, так как они задерживают опорожнение желудка и требуют больше времени для переваривания. Этот прием пищи должен быть за три-четыре часа до мероприятия.

Марафонцы говорят о «ударе о кирпичную стену». Это относится ко времени, когда источники топлива были слиты и не заменены.Когда уровень гликогена и глюкозы в крови низкий, организму не хватает топлива, и он не может продолжать работать независимо от того, насколько быстро спортсмен хочет двигаться.

Для упражнений продолжительностью более часа вам следует принимать углеводы, чтобы подпитывать мозг и мышцы. Вы можете поддерживать достаточный запас энергии, потребляя 26–30 граммов углеводов каждые 30 минут во время тренировки. Большинство спортивных напитков содержат 15–20 граммов углеводов, поэтому рекомендуется употреблять по 8–12 унций каждые 15–30 минут. Что касается белка, то только несколько аминокислот могут использоваться непосредственно в качестве энергии.Таким образом, потребление белка во время тренировки не выгодно.

Забор жидкости

Запасы гликогена в мышцах должны быть восполнены после упражнений на выносливость. Ресинтезу мышечного гликогена способствует потребление углеводов сразу после тренировки. К сожалению, из-за повышенной температуры тела обычно снижается аппетит, и многие спортсмены испытывают трудности с приемом пищи сразу после тренировки. Употребление углеводов в виде спортивного напитка или коктейля обеспечивает углеводы и способствует регидратации.

Адекватное потребление жидкости также имеет решающее значение для любого спортсмена. Вы должны взвешиваться до и после соревнований на выносливость, особенно в жаркую погоду. На каждый килограмм, потерянный во время тренировки, выпивайте три стакана жидкости. Потребление жидкости не должно ограничиваться до, во время или после мероприятия. Спортсменам не следует полагаться на жажду как на признак потери жидкости. Потребляйте примерно 14–22 унции жидкости перед мероприятием, 6–12 унций каждые 15–30 минут во время мероприятия и после мероприятия 16–24 унции на каждый фунт потерянного веса тела.

Энн Харгут — зарегистрированный диетолог системы здравоохранения клиники Майо в Васеке.

Когда есть жиры, углеводы и белки

ИНСАЙДЕР Сводка:

• По мнению экспертов, важно составить график приема пищи, оптимизирующий прием определенных продуктов в нужное время.
• Начните день с завтрака с высоким содержанием белка, чтобы повысить уровень энергии.
• Ешьте сложные углеводы вечером, чтобы регулировать уровень лептина, «гормона сытости».


Выделение времени в течение дня для получения достаточного количества питательных веществ может иметь огромное значение для вашего здоровья и счастья, а знание того, какое время дня лучше всего подходит для определенных групп продуктов, еще лучше. Знание того, когда есть определенные питательные вещества в течение дня для оптимальной работы тела, активности мозга и сбалансированного настроения, поможет вам быть более продуктивным на работе, на тренировках и в социальных ситуациях.

Как сертифицированный тренер по здоровому образу жизни, я работаю с клиентами над тем, чтобы дать их телу и разуму огромное преимущество, когда они могут эффективно справляться с дневными задачами, оставаться бодрыми и энергичными и чувствовать себя достаточно сбалансированными в своем графике, чтобы спать. и хорошо поесть. Хотя лучше всего поддерживать хороший баланс белков, жиров и углеводов, существуют определенные периоды дня, которые лучше всего подходят для этих питательных веществ, когда организм лучше всего способен усваивать, переваривать или использовать их здоровым образом. . Вот лучшее время дня, чтобы есть жиры, углеводы и жиры, по мнению некоторых ведущих экспертов по питанию. С помощью нескольких простых изменений в вашем графике питания вы обнаружите, что ваше тело работает с оптимальной скоростью и у вас будет больше энергии и мотивации в течение дня.

1. Избегайте избытка белка на ночь.

Facebook/Барбуто

Согласно Элизабет Энн Шоу, MS, RDN, CLT, по электронной почте с Bustle, «если вы более склонны к расстройству желудка, лучше воздержаться от продуктов с высоким содержанием жиров и трудноперевариваемых белков поздно вечером и хорошо перекусывать цельными блюдами после обеда». зерновая овсянка и корица могут переноситься лучше.» Придерживайтесь чего-нибудь простого в поздние часы, если у вас проблемы с желудком после еды.

2. Ешьте белок на завтрак.

Flickr/Натан Боррор

В то время как Шоу говорит, что вы должны просто слушать свое тело (иногда эта булочка в а.м. может быть именно то, что вам нужно, добавляет Шоу), было обнаружено, что употребление белка очень полезно для энергии дня. Шоу любит «яичный омлет на завтрак». Вы также можете приготовить протеиновые маффины, заменив несколько простых, изысканных ингредиентов на сложные.

3. Ешьте на завтрак полезные жиры.

Shutterstock/Барбара Дудзинска

По словам Памелы Нисевич Беде, MS, RD Abbott, по электронной почте с Bustle, «при употреблении продуктов с высоким содержанием жира старайтесь употреблять их на завтрак или в середине утра, а полезные варианты включают ореховое масло, богатые белком яйца или цельные молочный греческий йогурт.Беде объясняет: «Жир в этих продуктах обеспечивает энергию, которую можно не только сжечь в течение дня, но, кроме того, жир является насыщающим питательным веществом и поможет избежать тяги, которая может возникнуть рано, если вы только ешьте на завтрак простые сахара или углеводы».

4. Избегайте жирной пищи на ночь.

Йелп/Эрик М.

По словам Сьюзен Беркман, зарегистрированного диетолога в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо, в электронном письме с Bustle: «Питание должно содержать небольшое количество каждого типа макроэлементов, однако в некоторых случаях ваш организм имеет более высокую потребность в макроэлементах. определенный тип питательных веществ». Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием жиров может быть проблематичным поздно вечером.«На переваривание жира может уйти 2-4 часа, поэтому, если вы съедите его слишком поздно вечером, у вашего тела не будет достаточно времени, чтобы использовать эту энергию, прежде чем она будет сохранена», — говорит Беркман.

5. Ешьте углеводы перед тренировкой.

Shutterstock/bitt24

«Перед тренировкой накормите свой организм углеводами.Они обеспечат «быстродействующую» энергию, которая вам нужна, когда вы физически активны», — говорит Беркман. Ваше тело нуждается в немедленном источнике энергии, поэтому стремитесь к тому, что находится в диапазоне 150–200 калорий, а не к чему-то еще. Это слишком плотно. «Следите за клетчаткой в ​​​​этих цельнозерновых продуктах и ​​свежих фруктах, — предостерегает Беде. — Если вы ищете быстрый и легкий перекус перед тренировкой, ищите вариант с качественными углеводами с меньшим содержанием жира и клетчатки». например, батончик и немного белка», — советует Стефани Перруцца, MS, RD, CDN & KIND Health & Wellness Communications Specialist, по электронной почте с Bustle.Перруцца рекомендует Pressed by KIND Strawberry Apple Chia «с небольшим количеством белка из ½ унции миндаля или 1 столовой ложки орехового масла».

6. Ешьте белки и углеводы после тренировки.

Морган Беренбаум

«После тренировки вам нужно пополнить свой организм углеводами и белками — в течение 30 минут», — говорит Беркман.«Поскольку ваше тело работает над восстановлением и наращиванием мышц, вам нужен белок, чтобы обеспечить незаменимые аминокислоты, необходимые в этом процессе, и, поскольку вы истощили свои запасы гликогена во время тренировки, вам нужно пополнить его, употребляя углеводы», — объясняет Беркман. «Время приема питательных веществ после тренировки требует смеси углеводов и белков (в соотношении 2:1-4:1) в течение 45 минут после тренировки», — добавляет Беде. Попробуйте греческий йогурт со свежими фруктами и миндалем или ломтик тоста с бананом и арахисовым маслом.

7.Ешьте сложные углеводы на ночь.

Flickr/InterContinental Гонконг

По словам Беде, «лучшее время для употребления углеводов — вечернее время во время обеда, поскольку образцы крови субъектов исследования показали, что прием углеводов вечером благотворно влияет на лептин — гормон сытости — и адипонектин, белок, который регулирует секрецию инсулина.Тем не менее, употребление полезных углеводов в умеренных порциях является ключевым, поскольку «противоположная теория, которую недавно приняли многие диетологи, заключается в том, чтобы рекомендовать съедать основную часть углеводов в течение дня за завтраком, поскольку ваше тело будет сжигать углеводы в начале дня». и сжигать жир на время». Однако «эта теория остается недоказанной в научных исследованиях», — добавляет Беде.

8. Ешьте белок в течение дня.

MSPhotographic / iStock

«Согласно исследованию, недавно опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, потребление белка лучше всего распределять в течение дня», — говорит Беде.«Исследование показало, что удвоение ежедневного потребления белка может помочь вам нарастить больше мышц и сжечь больше жира, когда вы сокращаете калории и выполняете высокоинтенсивные упражнения», — добавляет Беде. «Вы захотите разбить это потребление на 3-5 доз в течение дня и стремиться потреблять не менее 30 граммов белка во время большинства приемов пищи и закусок», — рекомендует Беде. Есть несколько отличных способов добавить в свой рацион белок в небольших количествах для поддержания энергии.

Если вы надеетесь подготовить свое тело к тому, что ему может понадобиться, чтобы справиться с топливом и ресурсами, подумайте о том, чтобы сформировать свои привычки в еде и график, чтобы лучше соответствовать этим периодам времени.Ваше тело оценит дополнительный уход.

Углеводы Белки или жиры | НЗИХФ

Министерство здравоохранения (МЗ) называет плохое питание основной причиной смерти в Новой Зеландии.

В 1997 году неправильное питание стало причиной примерно 8500 смертей. Для сравнения, потребление табака стало причиной около 5000 смертей. Учитывая это, лучше ли нам, профессионалам в области фитнеса, тратить время на обсуждение того, можно ли есть «углеводы» после 15:00, или на рассмотрение фактов, касающихся питания, чтобы мы могли дать четкие и эффективные рекомендации нашим клиентам?

Если вы согласны с последним, тогда читайте дальше, и мы рассмотрим основные принципы макронутриентов…

Макропитательные вещества: основные факторы для энергии, здоровья и благополучия

Макроэлементы — это питательные вещества, которые необходимы организму в относительно больших количествах.Они:

  • Углеводы (углеводы)
  • Белки
  • Жиры
  • Волокно
  • Жидкости

Макропитательные вещества не являются «пищевыми продуктами» сами по себе. Скорее, это питательные вещества, содержащиеся в различных пищевых группах. Таким образом, советовать кому-то отказаться от углеводов или есть больше белка не является особенно конкретным или полезным советом.

Группы пищевых продуктов, содержащие макроэлементы:

  • Фрукты и овощи
  • Хлеб и крупы
  • Молоко и молочные продукты
  • Нежирное мясо (включая птицу и морепродукты) и яйца
  • Орехи, семена и бобовые

Ой, подождите… и кто бы мог забыть – алкоголь!

Углеводы

Основным источником энергии для организма являются углеводы.Организм расщепляет углеводы с образованием глюкозы, также известной как «сахар в крови».

Продукты, богатые углеводами:

  • Фрукты и овощи (МЗ рекомендует нам есть 5+ порций в день для хорошего здоровья (3+ порции овощей, 2+ фруктов)
  • Хлеб и хлопья (которых у нас должно быть 6+ порций в день)
  • Бобовые (которых мы должны есть по крайней мере 1 порция в день)

Последнее обследование, проведенное МЗ, показало, что:

Только 43% детей потребляли рекомендуемые порции фруктов и только 57% рекомендуемые порции овощей .

Для взрослых показатели составили 55% и 69% соответственно.

Пищевые продукты, которые также классифицируются как углеводы, включают:

  • Кондитерские изделия (леденцы)
  • Газированные газированные напитки (кола)

Оба продукта содержат большое количество сахара.

В 2003/04 году обследование розничной торговли показало, что еженедельные расходы домохозяйств на продукты питания на кондитерские изделия превышали расходы на свежие фрукты. Минздрав рекомендует, чтобы 50-55% нашего ежедневного потребления энергии приходилось на углеводы, однако в последнем опросе они составляли лишь 46% рациона среднего человека.

Таким образом, вместо того, чтобы отказываться от углеводов, лучше было бы увеличить потребление свежих фруктов, овощей и цельнозернового хлеба и круп , а также сократить потребление кондитерских изделий и газированных газированных напитков.

Волокно

Клетчатка — это питательное вещество, которое на самом деле не дает нам энергии. Его роль (среди прочего) состоит в том, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы и защищать нас от:

  • Запор
  • Рак кишечника
  • Синдром раздраженного кишечника
  • Геморрой

Волокно проходит непосредственно через нас, не перевариваясь.Это помогает нам чувствовать себя сытыми, фактически не обеспечивая нас калориями (энергией). Продукты с высоким содержанием клетчатки — это те же продукты, которые снабжают нас углеводами:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Хлеб
  • Зерновые

Проблема с большей частью сегодняшних продуктов питания заключается в том, что они подвергаются интенсивной обработке, т. е. многое происходит с ними на фабрике, прежде чем мы их потребляем.

Клетчатка обычно составляет внешние слои растительных продуктов и придает им форму и структуру.Пищевая промышленность удаляет большую часть пищевых волокон.

Вы можете увидеть это, если посмотрите на буханку белого хлеба в сравнении с цельнозерновым хлебом. Вы не можете увидеть семена и зерна в белом хлебе, потому что большая часть клетчатки была удалена во время обработки, и большая часть питательной ценности исчезла.

По этой причине Минздрав рекомендует людям выбирать цельнозерновой хлеб и крупы.

Но белые булочки дешевле… Я слышал, вы говорите…

Может и так…

Но цельнозерновые варианты обеспечивают постоянную энергию, а это означает, что вы фактически едите меньше, что приводит к снижению потребления калорий и меньшему времени, проведенному в туалете.

Выбор за вами –

Здоровый кишечник и здоровое тело… или дешевый хлеб, низкая работоспособность и, в конце концов, дорогостоящая болезнь.

Жир

Жир является очень концентрированным источником энергии.

1 грамм жира обеспечивает 9 калорий энергии.

Для сравнения: 1 грамм углеводов или белков дает всего 4 калории .

Из-за этого легко перерасходовать калории при употреблении продуктов с высоким содержанием жира.Последствия диеты с высоким содержанием жиров включают:

  • Прибавка в весе
  • Ожирение
  • Диабет
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Гипертония (высокое кровяное давление)

Жир является источником энергии для организма. Он обеспечивает изоляцию и защиту наших жизненно важных органов и необходим для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K (вспомните DEKA).

Жиры классифицируются как насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре и известны как «плохие жиры» из-за их склонности прикрепляться к стенкам артерий и в конечном итоге вызывать закупорку, которая может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.Большая часть нашего насыщенного жира поступает из продуктов животного происхождения, мяса и молочных продуктов.

Ненасыщенные жиры обычно являются жидкими при комнатной температуре и поступают из растительной пищи и некоторых морепродуктов. Эти жиры известны как «хорошие жиры», поскольку они помогают расщеплять накопление насыщенных жиров.

Министерство здравоохранения рекомендует, чтобы от 30 до 33% нашего ежедневного потребления энергии приходилось на жиры, а насыщенные жиры должны составлять не более 12% ежедневного потребления.

Последние исследования Минздрава показали, что 35% ежедневного потребления энергии приходится на жиры.Особенно насыщенные жиры, составляющие 15% от общего суточного потребления энергии.

Наша нация ест все больше и больше еды на вынос, чем когда-либо прежде, которая, как правило, содержит много насыщенных жиров. В период с 2000 по 2005 год выручка от продаж продуктов питания на вынос увеличилась на 67%, за тот же период процент расходов домохозяйств на питание вне дома увеличился с 10,9% до 13,5%.

Белок

Белок является важным питательным веществом для роста и восстановления тканей организма.Мы получаем белок из различных пищевых групп, включая:

  • Корма для животных
  • Мясо
  • Морепродукты
  • Птица
  • Яйца
  • Молочные продукты

Мы также получаем белок из некоторых растительных продуктов, злаков, орехов и бобовых.

Министерство здравоохранения рекомендует, чтобы белок обеспечивал 11-15% нашего ежедневного потребления энергии . Последний опрос показал, что наше типичное потребление белка немного превышает 11-15%.

В наши дни популярны диеты с высоким содержанием белка, однако, поскольку многие из наших источников белка также являются источниками жира, диета с высоким содержанием белка может легко превратиться в диету с высоким содержанием жиров с сопутствующими рисками.

Нет никаких доказательств того, что потребление большего количества белка способствует большему росту, поскольку организм склонен использовать то, что ему нужно, а остальное сжигать в качестве топлива или откладывать в виде жира.

Жидкость

Приблизительно 70% веса нашего тела составляет вода.

Основная цель питьевой воды — поддерживать этот уровень и оставаться «адекватно гидратированным». Для этого нам нужно ежедневно выпивать около 6-8 больших стаканов воды . Нет лучшего источника воды, чем вода из-под крана.Кроме того, это бесплатно и не содержит калорий!

Другие источники жидкости не так хороши, большинство газированных газированных напитков чрезвычайно богаты сахаром, а алкоголь, который также содержит много калорий, имеет много негативных последствий для здоровья. Алкоголь составляет от 3 до 5% от среднего ежедневного потребления энергии.

Минное поле дезинформации

Итак, теперь, когда вы знаете некоторые факты о макроэлементах, давайте рассмотрим это;

  • Компании по производству шоколада, кондитерских изделий и безалкогольных напитков потратили более 57 миллионов долларов на рекламу в Новой Зеландии в 2005 году.Это более чем в 9 раз превышает сумму, потраченную на рекламу фруктов и овощей (6 миллионов долларов).
  • Общие расходы на рекламу всех сетей быстрого питания, ресторанов и кафе в Новой Зеландии в 2005 году превысили 67 миллионов долларов, из которых 21 миллион долларов пришлось на McDonalds.
  • В период с 1997 по 2003 год распространенность ожирения среди взрослых удвоилась с 9% до 20% у мужчин и с 11% до 22% у женщин.

Гиганты фаст-фуда, кондитерских изделий и газированных напитков без проблем доносят свою информацию.Надеюсь, вы понимаете, насколько важно следить за тем, чтобы полезное сообщение не потерялось на минном поле дезинформации.

белков, жиров и углеводов; Краткий обзор

Пища содержит макроэлементы — углеводы, жиры и белки, — которые необходимы в рационе в больших количествах. Эти макроэлементы дают нам энергию для физических упражнений и повседневной жизни. Они также обеспечивают строительные блоки, необходимые для выработки гормонов, восстановления тканей и обеспечения правильной работы организма! Здоровая диета содержит баланс всех трех макронутриентов.Узнайте больше об углеводах, жирах и белках в нашем кратком руководстве ниже!

Краткая информация о белках:

● Белки содержат 4 калории на 1 грамм

● Белки не являются основным источником энергии по сравнению с жирами и углеводами

● Белки расщепляются в организме на более мелкие молекулы, называемые аминокислотами.

● Организм использует аминокислоты для восстановления тканей, функционирования и роста

● Мышцы, кожа, соединительная ткань состоят из белковых компонентов

● В среднем взрослому человеку требуется 0.Минимум 8 г белка на килограмм массы тела!

● Спортсменам и тем, кто хочет нарастить мышечную массу, может потребоваться 1,5–2 г белка на кг массы тела

● Животные источники белка включают свинину, говядину, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты

● Растительные источники белка включают тофу , сердцевина конопли, соя, темпе, орехи и семена

Жиры Краткая информация:

● Жиры содержат больше всего энергии из всех макронутриентов – 9 калорий на грамм!

● Жиры являются основным источником топлива в организме в состоянии покоя и во время длительных упражнений или упражнений на выносливость

● Жиры расщепляются в организме на жирные кислоты и глицерин

● Важные жирные кислоты включают омега-3 и омега-6 и оптимальное здоровье требует сбалансированного потребления жирных кислот омега-3 и омега-6.

● Избыток жира в рационе откладывается в области живота, под кожей и вокруг органов

● Существуют различные типы полезных жиров; мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры

● Здоровая диета включает регулярное потребление мононасыщенных жиров из авокадо, оливкового масла и миндаля

● Здоровая диета содержит умеренное количество насыщенных жиров из мяса, молочных продуктов и кокосового масла

● Здоровое питание содержит жирные кислоты омега-3 из льняного семени, озерной форели, скумбрии, лосося, сельди, тунца, зеленых листовых овощей, грецких орехов

● Здоровое питание содержит жирные кислоты омега-6 из рыбьего жира, яичных желтков и некоторых овощей масла.

● Трансжиры содержатся в фабричной выпечке, такой как печенье, крекеры, картофель фри, маргарин и картофельные чипсы, и их следует полностью избегать!

Краткая информация об углеводах:

● В каждом грамме углеводов содержится 4 калории

● Углеводы являются основным источником энергии для мозга и во время интенсивных упражнений

● Все углеводы, полезные и нездоровые, в конечном итоге расщепляются до простых молекул глюкозы

● Существует два типа углеводов; простые или сладкие углеводы и сложные углеводы

● Простые углеводы быстро перевариваются и в избытке превращаются в жир в организме

● Сложные углеводы медленно перевариваются, содержат больше клетчатки и лучше подходят для контроля веса

● Простые углеводы включают фруктовые соки, все виды сахара, крупы и все, что содержит белую муку

● Сложные углеводы включают овсянку, ямс, коричневый рис, лебеду и цельные зерна

● Углеводы необходимы для получения энергии, и их лучше всего употреблять до и после тренировки

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.