Цельные жирные продукты это: 10 жирных продуктов, которые на самом деле очень полезны

Содержание

Полезные жирные продукты, которые стоит добавить в свой рацион

Когда дело доходит до животных жиров (того, что обычно называют «салом»), люди склонны отворачиваться с отвращением, потому что они верят в их вред и предпочитают держаться от них подальше. Причина, по которой гамбургер не вписывается ни в одну из диет, снижающих вес, в том, что он жирный. Причина, почему это вредно — в том, что гамбургеры обычно содержат большую и сложную смесь токсичных растительных масел, а также высокообработанные и генетически модифицированные ингредиенты. Кроме того, часто в продажу поступает мясо больных фабричных животных, а это, в свою очередь, зависит от того, как их лечат.

 

Что же случилось с нами?

 

Каждая коренная культура потребляла разнообразные животные жиры в разном количестве, в зависимости от региона проживания. Даже если эти культуры потребляли много животных жиров, не было никаких признаков наличия у них дегенеративных заболеваний, от которых человечество страдает сегодня.

 

В своей книге «Питание и физическое вырождение» доктор Уэстон Прайс, автор и известный учёный, утверждает, что эти люди были долгожителями во многом благодаря употреблению мяса, фруктов и овощей в сыром и необработанном виде.

 

Польза животных жиров для здоровья заключается в следующем:

 

  1. содержат витамины A и D (нужны для усвоения белка),
  2. диетические жиры необходимы для преобразования каротина в витамин А и усвоения минералов,
  3. являются концентрированными источниками энергии,
  4. являются строительным материалом для клеточных мембран,
  5. насыщенные жиры (в умеренном количестве) поддерживают стенки клеток,
  6. необходимые для обмена веществ жирные кислоты укрепляют иммунную систему, кости и защищают печень,
  7. диетический холестерин укрепляет стенки кишечника и помогает детям в развитии здоровой нервной системы.

 

Предостережение: использование животных жиров (сала) для приготовления пищи — отличный выбор, но нужно быть уверенным, что эти жиры получены от животных органического происхождения, которых кормили травой. Если вы можете получить доступ к высококачественным источникам жира, таким как масло, топлёное масло, жир или сало — это будет лучшая, вкусная и здоровая альтернатива для вашего питания.

Здоровое питание без всяких сложностей. Растительные продукты.

Здоровое питание без всяких сложностей. Растительные продукты.

Подробности
Обновлено 03.08.2014 09:26

В чем бы не пытались убедить вас некоторые модные диеты и диетологи, чтобы поддерживать здоровую жизнь нашего тела, всем нам необходима сбалансированное питание, включающее углеводы, белки, жиры, клетчатку, витамины и минералы. Но что именно означает это утверждение? Что именно имеется в виду под такими понятиями, как хорошие углеводы, белки, жиры, для разработки вашего собственного здорового пищевого рациона? Ниже вы найдете подробные ответы на эти вопросы.

Что такое углеводы?

Углеводы – это комбинации крахмалов, сахаров и клетчатки, которые поставляют в организм топливо, необходимое ему для физической деятельности. Организм получает это топливо, превращая углеводы в глюкозу, разновидность сахара, который используется нашими клетками как универсальный источник энергии.

Плохие углеводы — это продукты, «избавленные» от отрубей, волокон и питательных веществ. Они прошли предварительные обработку, чтобы облегчить и ускорить их дальнейшее приготовление. Примерами таких углеводов могут служить белая мука, рафинированный сахар и белый рис. Ускоренный процесс переваривания этих продуктов вызывает внезапные и существенные подъемы уровня сахара в крови, что со временем может привести к увеличению веса, гипогликемии или даже диабету.

Хорошие углеводы перевариваются медленнее. Это препятствует слишком быстрому подъему и спаду в уровнях сахара крови и инсулина, что позволяет вам быстрее ощутить полноту в желудке и дольше сохранить это ощущение. Источниками хороших углеводов служат цельные хлебные злаки, бобовые, фрукты и овощи, которые также обладают и многими другими преимуществами для здоровья, например, способностью предотвращать болезни сердца и рак.

Цельные злаки как источники долговременной и здоровой углеводистой энергии

Помимо восхитительного ощущения сытости, которые они вызывают, цельные злаки богаты фотохимическими веществами и антиоксидантами, которые защищают вас от коронарной болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. Как показывают исследования, люди, потребляющие много цельных злаков, склонны иметь более здоровые сердца. Так что пусть цельные злаки станут важнейшей частью каждой вашей трапезы.

Убедитесь в том, что вы действительно потребляете цельные злаки. Пусть в ваш рацион входят зерновые в своем цельном виде, например, цельный шелушённый рис, просо, лебеда кино (квиноа), ячмень. Если вам захочется отведать здоровых цельных злаков в форме хлеба или каши, имейте в виду, что такие слова, как «полный помол», «многозерновой», «100% пшеница» или «отруби», не обязательно означают, что данный продукт изготовлен из цельного злака. Ищите слова «цельное зерно» или «100% цельная пшеница» и проверьте состав продукта, чтобы убедиться в том, что каждый из указанных ингредиентов обозначен как «цельный злак». 

Избегайте рафинированные злаки: хлеб, пасту и сухие каши для завтраков, если они не из цельных злаков.

Пищевые волокна 

Пищевые волокна, или клетчатка, содержатся в растительной пище (фрукты, овощи и цельные злаки) и являются необходимыми элементами для подержания здорового пищеварительного процесса. Клетчатка помогают поддерживать ваш рацион здоровым:

Помогая вам быстрее ощутить полноту в желудке и сохранить ее дольше, что помогает избежать переедания.

Поддерживая равномерный уровень сахара в крови, замедляя процесс переваривания пищи и ее всасывания, что приводит к замедленному и равномерному поступлению глюкозы (сахара) в кровеносную систему.

Поддерживая здоровое состояние в ободочной кишке – простые органические кислоты, образующееся при расщеплении волокон в пищеварительном процессе, снабжают необходимыми питательными веществами внутреннюю оболочку кишечника.

Существуют два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая

Растворимая клетчатка растворяется в воде и может способствовать снижению уровня жиров в крови и поддерживать уровень сахара в крови. Она в основном содержится в бобовых, фруктах и продуктах из овса. 

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется и, следовательно, проходит в пищеварительную систему в первоначальном виде. Она содержится в цельных злаках и овощах.

Ваш ежедневный здоровый рацион должен включать около 20-30 грамм клетчатки, при том, что большинство из нас получают не более половины этого количества.

Овощи и фрукты – энергетические источники витаминов, антиоксидантов и волокон

Фрукты и овощи обладают низкой калорийностью, но при этом содержат значительные количества витаминов, минералов, защитных растительных образований и волокон. Будучи замечательными источниками питательных веществ, они незаменимы для здорового рациона.

Фрукты и овощи должны включаться в каждый прием пищи. Это та еда, которую вам следует выбирать в первую очередь, если захотелось перекусить. Съедайте не менее пяти порций ежедневно. Антиоксиданты и другие питательные вещества, содержащиеся в этой пище, защитят вас от развития нескольких типов рака и других болезней.

Зелень. Темно-зеленые листовые овощи являются жизненно необходимыми ингредиентами здорового рациона, так как они содержат такие питательные вещества, как кальций, магний, железо, калий, цинк и витамины A, C, E и K. Зелень укрепляет кровеносную и дыхательную системы. В настоящее время зелень – это самый недостающий элемент в рационе американцев. Не бойтесь некоторого риска в выборе овощей для своего рациона, попробуйте кормовую капусту, зеленую горчицу, брокколи, китайскую капусту, другие новые продукты из множества вариантов, предлагаемых на ваш выбор.

Сладкие овощи: естественно сладкие овощи – отличный способ подсластить вашу пищу и тем самым снизить тягу в другим менее полезным видам сладостей. Примерами сладких овощей могут служить кукуруза, морковь, свекла, сладкий картофель или ямс, крупноплодная тыква, лук.

Фрукты: употребление в пищу разнообразных фруктов – еще один способ оздоровить ваш рацион. Фрукты поставляют в наш организм такие полезные вещества, как природные сахара, клетчатка, витамины и антиоксиданты. Выбирайте свежие или замороженные фрукты и разнообразьте свой выбор. Ягоды – способны защитить от рака, яблоки – источник клетчатки, апельсины и манго содержат витамин С и так далее.

Выбирайте то, что ярче по цвету. Чем ярче, сочнее цвет фруктов и овощей, тем выше концентрация в них витаминов, минералов и антиоксидантов.

Избегайте: пакетированные фруктовые соки могут содержать до десяти чайных ложек сахара на стакан сока, так что лучше отказаться от такого сока или разбавить его водой. Сахарный сироп нередко присутствует и в консервированных фруктах, а сушенные фрукты, хотя и являются отличным источником клетчатки, могут быть чрезвычайно калорийными. Избегайте жареные фрукты, а также фрукты обильно пропитанные приправами или соусами, – вместе с витаминами тут можно получить много нездорового жира и излишних калорий.

Сладкие напитки и сладости

Любить сладости – совершенно естественно. И нет ничего дурного в том, чтобы насладиться ими время от времени. Однако жизненно важно потреблять сладкое в минимальном количестве. Рафинированный сахар – один из тех плохих углеводов, о котором шла речь выше. Его потребление не только вызывает проблемы с уровнем сахара в крови, но и приводит к перерасходу на при его переработке запасов минералов и ферментов, сохраненных в организме. Помимо этого, сахар создает множество других вредных для здоровья проблем: гипогликемию, подавление иммунной системы, артрит, диабет, остеопороз, головные боли, депрессию. Отдавайте предпочтение сладостям, приготовленным в домашних условиях, или тем, в которых сахар является естественным ингредиентом, например, фруктам.

Попробуйте приготовить свой любимый десерт, используя половину или одну треть от обычного количества сахара. Пусть это десертное блюдо станет специальным событием, которое происходит только один раз в неделю. Многие продукты содержат естественный сахар, например, фрукты, овощи, зерновые и бобовые. Введите продукты с естественным содержанием сахара в свой рацион, чтобы с их помощью вытеснить из него нездоровые сладости. Отличными претендентами на эту роль могут стать клубника, яблоки, сладкий картофель или крупноплодная столовая тыква.

Избегайте или серьезно ограничьте сладкие напитки – это самый простой способ введение в свой организм неизвестно какого количества лишних калорий или разных химических веществ. В каждой стандартной 12-унцевой банке (330 мл) газировки находится, по крайней мере, 10 чайных ложек сахара! А даже если на вашей газировке написано «без добавления сахара», это никак не означает, что она полезна для здоровья. Как показали недавние исследования, искусственные заменители сахара, применяемые в производстве безалкогольных напитков, могут нарушить естественную систему регуляции вашего организма, что может вызвать излишнюю тягу к другим сладким напиткам и сладостям. Попробуйте вместо этого простую воду с несколькими каплями лимона или небольшой дозой 100-процентного фруктового сока.

Соль

Проблема с солью возникает снова и снова в связи с чрезмерным употреблением или даже злоупотреблением самой распространенной разновидности поваренной соли. Лучше всего ограничить суточное потребление поваренной соли (хлористого натрия) 2.300 mg, что равняется одной чайной ложке. Большая часть соли поступает в наш рацион вместе с переработанными и пакетированными продуктами или блюдами, приготовленными в ресторанах или заведениях так называемой фастфуд. Переработанные продукты питания, например, консервированные супы, или замороженные блюда, могут содержать скрытое количество соли, благодаря чему данную суточную норму можно превзойти быстро и практически незаметно. Большинство из нас знать не знает, сколько соли попадает в наш организм каждый день.

Сама по себе соль вовсе не плоха. Высококачественная морская соль может содержать до 90 минералов, которые очень желательны для нашего организма. Выбирайте морскую соль с красноватым или коричневатым оттенком, в которой отсутствуют красители, добавки, другие химические элементы и которая не была предварительно отбелена.

Сами видите, как легко «перебрать» суточную норму в 2.300 mg – еще до обеда! Готовьте свою пищу дома с морской солью, а в случае с любимыми готовыми блюдами подыскивайте варианты с низким содержанием соли – и ешьте на здоровье!

Здоровое питание без всяких сложностей. Животные продукты

Обратимся к белку

В процессе переваривания содержащийся в пище белок расщепляется на 20 аминокислот, которые служат основным строительным материалом, с помощью которого наш организм создает свой собственный белок. Белок нужен нашему телу для создания клеток, тканей и органов. Нехватка белка в рационе может замедлить рост, снизить мышечную массу, сократить иммунитет, ослабить сердце и дыхательную систему. Именно белок дает нам энергию, необходимую для активной деятельности – чтобы взяться за дело и продолжать его. Но помните, что потреблять следует здоровый белок, свободный от гормонов и антибиотиков. Кроме того, большинство американцев потребляют больше белка, чем нужно. Так что обращайте внимание на качество, а не на количество. Каждый человек – индивидуум, каждому из нас нужно свое количество белка в зависимости от особенностей нашего тела и уровня активности.

Полноценный источник белка должен включать все основные аминокислоты. Это может быть такие животные белки, как мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр. 

Неполный источник белка будет содержать недостаточное количество одной или нескольких важнейших аминокислот. 

Дополнительный белки – это два или более неполных источников белка, которые вместе содержат все необходимые аминокислоты. Например, рис и сухие бобовые. 

Так же как и рис, сухие бобовые в отдельности являются неполными белками, но, совмещенные друг с другом, они поставляют вашему организму необходимые количества всех важнейших аминокислот.

Нужно ли есть дополнительные белки во время одной трапезы? Исследования показывают, что ваш организм может совмещать белки, съеденные в течение одного дня.

Орехи, семечки, бобовые и тофу – альтернативные источники здоровых белков

Бобовые, орехи, ореховые масла, горошек и соевые продукты – хорошие источники белка, клетчатки, витаминов и минералов. Многие из продуктов в этой группе содержат железо, которые легче усваивается, если вместе с другой пищей потребляется источник витамина С.

Выбирайте: черные бобы, темно-синие бобы, горох нут, чечевицу и другие бобовые. Орехи типа миндаля, грецких орехов и ореха пекан. Соевые продукты типа тофу, соевого молока и бургеров из ферментированной сои – все это великолепные источники белка для вегетарианцев.

Избегайте: соленые или засахаренные орехи и пережаренные бобы.

Молочные продукты и другие источники кальция и витамина D

Богатым источником кальция, минерала необходимого для здоровья костей, являются молочные продукты. В большинстве из них также содержится витамин D, который помогает тонкой кишке всасывать кальций. Кальций также содержится в темно-зеленых листовых овощах, а также в бобах и стручковых растениях.

Рекомендуемые уровни суточного потребления кальция – 1.000 mg и 1.200 mg, если вам за 50. Если в вашем рационе не хватает витамина D и кальция, примите их в виде пищевой добавки.

Если ваш организм не выносит лактозу, выбирайте продукты без лактозы или содержащие ее в малых дозах, например, безлактозное молоко, твердый сыр и йогурт.

Жиры: Избегайте плохих жиров и наслаждайтесь хорошими

Жиры представляют собой еще одну жизненно необходимую часть здорового рациона питания. Хорошие жиры необходимы для питания мозга, сердца, нервов, гормонов и всех ваших клеток, а также волос, кожи и ногтей. Жир также вызывает чувство удовлетворения и полноты желудка. Но важно, чтобы мы потребляли правильные типы жиров и, конечно, – чтобы мы не переедали.

Насыщенные жиры, главным образом содержащиеся в источниках животного происхождения, включая красное мясо и цельные молочные продукты, повышают липопротеины низкой плотности (ЛНП), или «плохой» холестерол, который повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Замените их на постные сорта мяса, птицу со снятой кожей, обезжиренные молочные продукты или продукты пониженной жирности, рыбу и орехи. Среди других источников насыщенных жиров такие растительные масла, как кокосовое и пальмовое, а также пища, приготовленная на их основе.

Транс-жиры содержат повышенное количество липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин), повышающих риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижающих уровень «хорошего» холестерина». Транс-жиры получают в результате процесса гидрогенизации путем нагревания жидких растительных жиров в среде газообразного водорода. Основными источниками транс-жиров являются растительные масла, некоторые виды маргарина, крекеры, конфеты, печенье, закусочные продукты, жареные блюда, печеные блюда и другие готовые продукты, изготовленные на частично гидрогенизированных растительных маслах.

Мононенасыщенные жиры – люди, следующие традициям средиземноморской кухни с ее очень высоким содержанием в пище мононенасыщенных жиров типа оливкового масла, не столь подвержены рискам сердечно-сосудистых заболеваний. Главные источники этих жиров – растительные масла из канола, арахиса и оливок. Другим хорошим источником служат плоды авокадо, орехи, например, миндаль, фундук и пека, а также семена тыквы и кунжута.

Полиненасыщенные жиры – сюда относятся жирны кислоты групп Omega-3 и Omega-6, которые не вырабатываются человеческим организмом. Жирные кислоты группы Omega-3 присутствуют лишь в немногих продуктах – главным образом в жирной рыбе из холодных морей и рыбьих жирах. Пища с обильным содержанием некоторых жиров Оmega-3, обозначаемых EPA и DHA, может снижать частоту сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить ваше настроение и помочь в предотвращении слабоумия. Ниже приводятся дополнительные сведения об Omega-3. К числу других источников полиненасыщенных жиров относятся масла, полученные из подсолнухов, кукурузы, соевых бобов, льняного семени и грецких орехов. Важно помнить, что эти масла становятся вредными при нагревании из-за образования свободных радикалов, которые могут приводить к онкозаболеваниям.

Какое количество жира считать чрезмерным?

Ответ зависит от вашего стиля жизни, веса, возраста и – самое важное – состояния вашего здоровья. Обратите внимание на то, чтобы ваш рацион включал мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, чтобы количество насыщенных жиров снизилось, а транс-жиры были бы сведены к минимуму. Вот рекомендации среднему индивидууму от Американского министерства сельского хозяйства:

  • Следите, чтобы жиры составляли 20-35% вами потребляемых калорий
  • Ограничьте потребление насыщенных жиров на уровне ниже 10% потребляемых калорий (200 калорий для рациона в 2000 калорий)
  • Сведите потребление транс-жиров до 1% потребляемых вами калорий (2 грамма в день при рационе в 2000 калорий)
  • Ограничьте ежедневное потребление холестерина 300 mg, или еще больше в случае диабета.
Здоровые жиры и масла – поддержка работы нашего мозга и физического здоровья

Жирные кислоты группы Omega-3 присутствуют лишь в немногих продуктах – главным образом в жирной рыбе из холодных морей и рыбьих жирах. Пища богатая некоторыми жирами Оmega-3, обозначаемых как EPA и DHA, может снижать сердечнососудистые заболевания, улучшить настроение и предотвратить наступление слабоумия. Лучшими источниками omega-3 жиров EPA и DHA являются такие жирные породы рыб, как лососевые, селедка, скумбрия, анчоусы, сардины и некоторые виды пищевых добавок, приготовленных из рыб из холодных водоемов. Консервированный длиннопёрый тунец и озерная форель также могут быть хорошими источниками этих жиров в зависимости от того, как они разводились и какой обработке подверглись.

Возможно, вы уже много слышали о том, как получить жиры группы Оmega-3 из продуктов богатых альфа-линоливыми жирными кислотами. Главные источники этих кислот – растительные масла и орехи (особенно грецкие), льняное семя, соевые бобы и тофу (соевый творог). Однако имейте в виду, что обычно наш организм способен обращать лишь малое количество альфа-линоливых кислот в EPA и DHA, так что польза от потребления этих продуктов может быть небольшая. Некоторые люди избегают морепродукты, боясь отравления ртутью или другими возможными токсинами. Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что эти риски перекрываются пользой от еженедельного употребления двух порций жирной рыбы из холодных морей.

10 продуктов с удивительно здоровыми жирами

Жир в пище приобрел несправедливую репутацию демона, который может разрушить вашу диету и привести к увеличению веса.

Но правда в том, что нам нужно немного жира  в наших диетах. Надлежащее количество правильного вида жира может питать ваше тело и помогать питать ваш мозг. Многие  исследования показали, что люди, которые едят больше жира, не имеют более высоких показателей проблем со здоровьем, таких как рак или болезни сердца.

Включение в рацион здорового жира может помочь людям оставаться сытыми, выживать в суровых условиях и, возможно, даже жить дольше. В одном  исследовании 2016 года было проверено  более 126 200 мужчин и женщин в течение более 30 лет, и было установлено, что те, кто ел больше здорового, ненасыщенного жира и меньше углеводов, реже умирали от разных причин.

Одна из основных причин, по которой нам нужно есть жир, заключается в том, что он содержит некоторые незаменимые жирные кислоты, которые наш организм не может производить самостоятельно.

Это не повод, чтобы класть кусок сала на все, что вы едите. Виды жиров, которые мы потребляем, имеют значение. Исследователи обнаружили, что замена всего 5% потребления насыщенных жиров человеком на более полезные полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры приводит к снижению смертности примерно на 13-27% .

Тем не менее, исследователи питания постепенно приходят к мысли, что жир — даже иногда насыщенный — не тот злодей, которого нам рисовали. Один «современный обзор» 2020 года предполагает, что некоторые питательные, насыщенные жиры продукты, в том числе «цельные молочные продукты, жирное мясо, яйца и темный шоколад», не так вредны для нас.

Употребление в пищу правильных видов жиров может помочь насытить ваше тело, защитить ваши клетки и  сохранить ваше сердце здоровым. Вот несколько ярких примеров продуктов с хорошими жирами.

10 ФОТО

1. Яйца.

Яйца являются отличным жировым дополнением к вашей диете, потому что пищевой холестерин (так называется тот тип холестерина, который вы употребляете в пищу)  не оказывает большого влияния на уровень холестерина в крови (тот, который измеряет ваш врач).

 

2. Овсяная каша.

Большинство людей не думают о овсяной муке как о жирной пище, но в них содержится больше жира, чем в большинстве других зерновых культур — в основном полиненасыщенных и мононенасыщенных.

 

3. Семена, особенно чиа, лен и кунжут.

Варианты, такие как молотый лен, кунжут, семена подсолнечника и семена  чиа,  содержат много полиненасыщенных жиров и содержат омега-3, которые могут помочь снизить уровень плохого (ЛПНП) холестерина.

 

4. Кокосы.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что триглицериды со средней длиной цепи в кокосовом масле могут помочь вам сжигать  больше жира  вокруг талии. Кроме того, около 50% содержания жирных кислот в чистом необработанном кокосовом масле составляет лауриновая кислота, которая используется  мозгом и организмом в качестве энергии, а не хранится в виде избыточного жира.

 

5. Орехи, особенно грецкие орехи.

Они содержат разновидность омега-3 жирной кислоты, называемой альфа-линоленовой кислотой (ALA), которая также содержится в семенах льна, сои и чиа. Это одна из двух незаменимых жирных кислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно (другая — линолевая кислота).

 

6. Тофу.

Люди обычно не думают о тофу как о продукте с высоким содержанием жира, но это чудо с точки зрения питания — полноценный источник белка, насыщенный хорошим жиром.

 

7. Оливки.

Оливковое масло рекламируется как источник высококачественного жира, и оно является основным продуктом любимой средиземноморской диеты многих диетологов.

 

8. Молоко.

Исследование, проведенное на более чем 3700 здоровых взрослых,  показало, что у тех, кто ел больше цельных молочных продуктов, более высокий уровень транс-пальмитолеата жирных кислот в организме. Это, в свою очередь, соответствовало слегка подтянутым линиям талии, меньшему количеству жировой ткани и большему количеству хорошего вида (ЛПВП) холестерина.

 

9. Жирная рыба, такая как тунец и лосось.

Жирная рыба наполнена незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые могут снизить количество жира в крови, снизить кровяное давление и сохранить здоровье сердца.

 

10. И конечно же, авокадо.

В дополнение к жиру, клетчатке и белку авокадо является отличным способом получения калия, который может помочь поддерживать здоровый уровень артериального давления.

Здоровое питание

Пять главных правил здорового питания для долголетия

Наши каждодневные пищевые привычки, которые вроде бы никак не отражаются на самочувствии моментально, оказывают на здоровье системное влияние, подчеркивают специалисты. Неправильное питание увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, артериальной гипертонии, ожирения, сахарного диабета, рака. Каких же правил нужно придерживаться за столом, чтобы избежать опасных заболеваний и сохранить здоровье на долгие годы?

1. МЕНЮ МЕНЯЕТСЯ ВМЕСТЕ С ЧЕЛОВЕКОМ

На уровне интуиции и здравого смысла понятно – питание должно быть соизмеримо тому, сколько энергии тратит человек: нельзя много есть при сидячей работе и, наоборот, голодать при больших нагрузках.  Если ориентироваться на цифры, то в сутки среднему человеку достаточно 2000 килокалорий, уточняет главный внештатный специалист Минздрава России по профилактической медицине Сергей Бойцов:

– Например, в период бурного роста 15-16-летний мальчик-подросток может съедать большое количество пищи: она легко усваивается и не оставляет никаких неприятных последствий в виде жировых отложений. Но уже в 18-20 лет питание должно стать более умеренным. В противном случае к 25-ти годам у мужчины могут появиться висцеральные (внутренние) жировые отложения в области брюшной полости, сальника, брыжейки, в печени, иными словами, появится маленький животик, а к 35-40 проявится абдоминальное ожирение (избыток жира в верхней половине туловища и на животе), и возрастет риск сердечно-сосудистых заболеваний. К сожалению, так сегодня выглядит стереотипный портрет россиянина. В возрасте 30-60 лет наши мужчины, в среднем, потребляют 3500-4000 Кк. Чтобы сбалансировать питание, им можно смело сократить количество пищи вдвое.

КСТАТИ

Секрет пирамиды

Придерживаться правильного рациона взрослому человеку поможет «секрет пирамиды». Ежедневный набор продуктов должен соответствовать простой схеме: основа «пищевой пирамиды» – овощи и фрукты  (например, на 1 день достаточно одной порции овощного салата и, как минимум, двух больших фруктов, самый простой вариант – двух яблок).

На втором месте – злаки (утренние каши, зерновой хлеб).

Далее – бобовые (гороховые и бобовые содержат большое количество растительного белка, т.е. необходимые аминокислоты).

Что касается рыбы и мяса, то диетологи рекомендуют выбирать рыбу холодных морей и есть ее не менее двух раз в неделю; мясо достаточно употреблять 1-2 раза в неделю. При этом делать упор на индейку, кролика, куриное мясо без кожи (в ней содержится много жирных кислот, жиров и холестерина), нежирные сорта говядины.

2. ЗАВЕСТИ БУДИЛЬНИК НА ОБЕД

У человека ежедневно должно быть 3 приема пищи и 2 перекуса, говорят эксперты. Причем, приемы пищи означают не десерты и закуски, а полноценную еду – завтрак, обед, ужин (каши, супы, мясо, курицу, овощи, фрукты). Ужинать надо как минимум за два часа до сна. Основные продукты для перекусов – фрукты и овощи, на сладкое — сухофрукты, цукаты, фруктовые чипсы.

3. ПОВЕСИТЬ ЗАМОК НА СЛАДКУЮ ЖИЗНЬ

В дневном меню должно быть как можно меньше сахара и сладкого. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) дневная норма потребления сахара для здорового человека не должна превышать 50 грамм (около 10 чайных ложек). В случае наличия или предрасположенности к хроническим заболеваниям – например, к ожирению, гипертонии, нарушениям углеводного обмена, это количество сокращается  до 30 грамм, а при заболевании почек, сахарном диабете – до 15-20 грамм.

Сегодня сахар используется в основном как усилитель вкуса, «сахарный бум» начался с середины 20-го века, и именно с избыточным потреблением сахара и сахаросодержащих продуктов ученые связывают всплеск в развитых странах ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний.  Насыщенное сахаром питание негативно изменяет обмен веществ, провоцирует ускоренное образование атеросклеротических бляшек. Также чрезмерное потребление сахара способствует накоплению лишней внутриклеточной жидкости в тканях, отечности. 

Ситуация усугубляется тем, что мы не просто сами добавляем сахар в блюда и напитки, но и употребляем так называемый «добавочный сахар» в составе покупных продуктов. Даже горчица, майонез, кетчуп содержат сахар, не говоря про сладкие напитки, соки, сиропы, газировку, молочный шоколад, мучные и кондитерские изделия. Этот дополнительный сахар, по сути, не имеет пищевой ценности, лишь увеличивая энергетическую ценность блюда. «Скрытый» сахар обязательно надо учитывать, рассчитывая ежедневную норму. 

Как это сделать? По российскому законодательству, производители обязаны указывать на этикетке количество сахара в продукте. Например, йогурты с различными фруктовыми добавками, даже с низкой жирностью, содержат примерно 10 грамм сахара, итого 3 стаканчика йогурта в день – это уже 30 грамм сахара. В столовой ложке меда содержится треть ежедневной нормы всего потребления сахара. 

4. УБРАТЬ СОЛОНКУ СО СТОЛА

Важно употреблять меньше соли в чистом виде и максимально сократить чрезмерно соленые продукты (твердые сыры, колбасные изделия, соленья, сельдь, копчености, консервы, майонез, кетчуп,  соевый соус), советуют специалисты. Как и в случае с сахаром, ВОЗ ограничивает дневную норму соли для здорового человека – не более 7 г в день (одна столовая ложка). При риске или наличии хронических заболеваний – 4 — 5 г. 

«Ограничение соли  – один из главных факторов профилактики артериальной гипертонии, а низкосолевые рационы имеют отличное антигипертоническое действие!»  — заверяет главный внештатный диетолог Департамента здравоохранения Тюменской области Елена Дороднева.

Соль задерживает жидкость, поэтому при чрезмерном употреблении соли жидкость накапливается в организме. А это является причиной повышения диастолического («нижнего») артериального давления в молодом возрасте. Также человек становится нечувствительным ко многим лекарствам – возникает, так называемая, резистентность. Кроме того, появляются «рыхлость», вялость. Отекает лицо, особенно веки, по вечерам – ноги. 

«По данным эпидемиологических исследований Федеральной службы статистики от 2012 года примерно 60% взрослого населения превышают допустимые нормы соли почти в 2 раза – потребляют 11 г соли в день. И эта статистика – без учета дополнительного досаливания, являющегося одним из основных механизмов избыточного потребления соли», — отмечает главный внештатный специалист Минздрава РФ по профилактической медицине Сергей Бойцов.

Для контроля за потреблением соли специалисты рекомендуют не подсаливать дополнительно после приготовления блюда за столом. Использовать больше специй – различные смеси трав и морской соли, перец, морскую, каменную, йодированную соль (5-6 г йодированной соли в сутки – хорошая профилактика йодного дефицита). К соленьям, копченьям, консервам, твердым сырам относиться как к закускам – есть по 1 — 2 кусочка.

5. ПОСТАВИТЬ ЖИРНЫЙ КРЕСТ НА ЖИРНОМ

Пятое правило — меньше жира. Желательно сократить или отказаться от жирных мясных продуктов (разрешается курица, индейка, кролик и нежирные сорта говядины), жирных молочных продуктов (йогурты не более 5%, сметана не более 10%), продуктов с большим содержанием трансизомерных жирных кислот (практически все кондитерские изделия: торты, конфеты, вафли, чипсы и все, что хрустит).         

 «Сегодня мы тратим гораздо меньше энергии, чем наши предки, чтобы есть в огромном количестве жирные продукты, — объясняет Елена Дороднева. — Для того, чтобы есть 20% сметану и цельные молочные продукты, нужно жить в начале 20-го века – ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать не земле и заниматься физическим трудом!»

Пищевые привычки вырабатываются с детства. Но изменить подход к выбору продуктов, сбалансировать свое питание можно в любом возрасте. И при этом совершенно не обязательно дожидаться болезней – начните сейчас!

Топ 5 полезных жиров, от которых вы не поправитесь

Весна – время, когда все хотят привести себя в форму, несмотря на постоянные маевки и вездесущий шашлык.  Естественно, когда мы стремимся похудеть, то избегаем жирных продуктов, но не нужно боятся жира, он принесет вашему организму только пользу, если вы правильно выберете блюдо и не будете переедать.

Но жир, по-прежнему, содержит больше калорий на грамм, чем белки и углеводы, поэтому здесь главное не переусердствовать.

Ниже приведены 5 продуктов, которые полны здоровых жиров. И жир не делает их вредными, вы просто должны знать их питательную ценность, чтобы правильно сбалансировать свое меню.

1. Цельномолочный йогурт.

Если мы стараемся есть обезжиренный йогурт, то рискуем потребить больше сахара, чем в десерте, так как производитель часто добавляют в него сахар, чтобы компенсировать недостаток жира. Выход есть – покупайте цельный йогурт и другие цельные молочные продукты.

Большые исследования, опубликованные в 2014 году в журнале «Питание», «Метаболизм» и «Сердечно-сосудистые заболевания» ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25001921/), показали, что те, кто потреблял полноценный йогурт, были менее склонны к избыточному весу. Ищите высокобелковый йогурт, такой как греческий, который также имеет низкий уровень сахара.

 

2. Ореховые масла

Ореховые масла – такие как миндальное, арахисовое и из кешью — известны высоким содержанием жира. Две столовые ложки масла добавят около 14 граммов жира к вашему ежедневному рациону. Поэтому, не сдерживайте себя, если вам хочется ложку арахисового масла, когда вы делаете бутерброды для своего ребенка.

 

Статья 2015 года, опубликованная в журнале «Science Science and Technology» (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4486598/) , воспевает  орехи, ссылаясь на их защитный эффект от некоторых хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и диабет. Поэтому попробуйте добавлять миндальное масло в коктейль для увеличения количества протеина и жира или используйте его в качестве перекуса с цельнозерновым хлобцом или яблоком.

 

3. Авокадо

Авокадо недавно достиг вершины в своем царствовании как суперпродукт — и это правильно! Благодаря жиру  (мононенасыщенным жирам — того же типа, что и в оливковом масле) и содержанию волокон, авокадо может помочь контролировать вес, увеличивая ваше чувство насыщения и вы не будете чувствовать себя голодными больше. Попробуйте добавить размятый авокадо на утренний тост или в ваш коктейль для приятной кремовой текстуры.

 

4. Целые яйца

Вы все еще делаете омлеты из яичного белка? Несмотря на то, что полностью состоит из жира, он также содержит массу полезных веществ. Съедая один желток, вы получаете около 5 граммов жира, 6 г белка, а также железо и цинк, и никакого сахара!

Текущие исследования показали, что потребление одного – двух яиц в день в сочетании со сбалансированной диетой – это выбор для полностью здоровых людей. Если вы хотите увеличить блюдо без добавления калорий, то соблюдайте соотношение двух яичных белков к одному целому яйцу.

 

5. Жирная рыба

Одна порция жирной рыбы, такой как лосось, обеспечивает почти 370 калорий и более 22 граммов жира. Но не позволяйте этим цифрам вас пугать. Эти 370 калорий также содержат почти 40 граммов белка и витамины группы В. И почти весь жир — это омега-3 жирных кислот, которые могут отсутствовать в вашем рационе.

 

Кроме того, Harvard T.H. Chan School of Public Health согласна с недавними исследованиями (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fish/), свидетельствующими о том, что одна-две порции жирной рыбы (лосось, сельдь, макрель, анчоусы или сардины) в неделю могут быть полезны для долгосрочного здоровья.

Продукты из цельного зерна уменьшают риск преждевременной смерти

В ведущем медицинском журнале The Lancet опубликовали, пожалуй, самое масштабное исследование о влиянии диеты на наше здоровье и смертность. Вот какие пищевые привычки, по мнению ученых, особенно негативно отражаются на продолжительности жизни человека и россиян.

В апреле 2019 года ведущий медицинский журнал The Lancet опубликовал масштабное исследование, посвящённое связи между питанием, здоровьем и смертностью.

Международная группа ученых решила определить последствия неоптимальной диеты и проанализировала данные по 195 странам в период с 1990 по 2017 год.

В итоге появился список из 15 факторов, которые неблагоприятно влияют на здоровье человека и увеличивают риск преждевременной смерти.

Учёные утверждают, что неправильный рацион питания напрямую связан с повышенным риском преждевременной смерти.

В исследовании отмечается, что нехватка в организме полезных веществ и избыток вредных уносит больше жизней, чем высокое кровяное давление или употребление табака.

И называется пугающая цифра: в 2017 году неправильные пищевые привычки стали причиной 11 миллионов смертей.

Какие же болезни, по мнению ученых, напрямую связаны с неправильным питанием? Во-первых, это сердечно-сосудистые заболевания. На втором месте – онкология, далее следует диабет 2-го типа.

А вот какие особенности рациона самые опасные:

  • избыток соли,
  • недостаток цельнозерновых продуктов,
  • дефицит фруктов,
  • дефицит потребляемых орехов и семечек,
  • дефицит овощей,
  • нехватка омега-3,
  • дефицит клетчатки,
  • пониженный уровень бобовых,
  • недостаток полиненасыщенных жирных кислот,
  • дефицит кальция,
  • дефицит молока,
  • избыток трансжиров,
  • злоупотребление сладкими напитками,
  • повышенный уровень красного мяса в рационе,
  • избыток продуктов из переработанного мяса.

В исследовании приводятся данные о воздействии вредных пищевых привычек на уровень здоровья населения в разных странах. Самые низкие показатели смертности из-за неправильного питания оказались в Израиле — 89 человек на 100 тысяч населения. Далее следует Франция, Испания и Японии.

В России же дефицит полезных продуктов стал причиной смерти 465 человек на 100 тысяч населения. Вот какие основные проблемы с питанием ученые выделяют у россиян.

В то время как поклонники ЗОЖ отказываются от глютена, ученые заявляют, что основной проблемой россиян является нехватка цельнозерновых продуктов в рационе — источников пищевых волокон, антиоксидантов, витаминов и минералов.

В множестве исследований отмечается, что потребление цельнозерновых продуктов положительно сказывается на обмене веществ (метаболизме), работе сосудов и сердца, а также снижает риск развития рака и в целом снижает смертность.

Когда вы покупаете обработанные цельнозерновые продукты, прочитайте список ингредиентов, чтобы убедиться, что они сделаны полностью из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного.

Поэтому имеет смысл отдавать предпочтение цельнозерновому или чёрному хлебу, а не изделиям из белой муки. Также советуется выбирать бурый, а не шлифованный рис.

Кстати, цельнозерновые продукты не способствую увеличению веса — они содержат медленные углеводы и перевариваются достаточно долго, не приводя к резким скачкам уровня глюкозы и инсулина. Учёные также отмечают кардиозащитные свойства цельного зерна. А цельное зерно с более высоким содержанием растворимых или вязких волокон способствует снижению уровня холестерина в крови.

К примеру, при добавление в рацион одной порции овсянки, уровень холестерина способен снизиться на 8-9 мг/дл. А добавление в рацион продуктов из ячменя, одного из представителей цельнозерновых, способно снизить артериальное давление.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщает, что фрукты и овощи являются важным компонентом здорового рациона, а их низкое потребление связано с ухудшением здоровья и ростом риска неинфекционных заболеваний — сердечно-сосудистых и онкологических.

Эксперты ВОЗ рекомендуют ежедневно потреблять не менее 400 г фруктов и овощей. Крахмалистые овощи в эту норму не входят.

По данным масштабного мета-исследования, в 2010 году дефицит потребления фруктов мог иметь отношение к смерти примерно 521 395 человек от ишемической болезни сердца (ИБС) и 1 255 978 от инсульта (во всем мире в год). Дефицит потребления овощей привёл к смерти 809 425 человек смертей от ИБС и 210 849 от инсульта.

Фрукты и овощи обладают высокой концентрацией пищевых волокон, минералов (особенно электролитов) и являются богатым источником витаминов. Учёные отмечают, что фитохимические вещества фруктов и овощей помогают уменьшить риск развития многих заболеваний, действуют как агенты против ожирения.

Употребление некрахмалистых фруктов, таких как яблоки и груши, способствуют снижению веса за счет их низкой гликемической нагрузки — они предотвращают резкий подъём сахара в крови, который может усиливать чувство голода.

Вдобавок, по мнению многих диетологов, дефицит фруктов чреват также ранними морщинами, ухудшением упругости кожи и появлением проблем со зрением.

Орехи — питательный источник растительного белка, клетчатки и минералов. Благодаря своему уникальному составу они оказывают благоприятное воздействие на здоровье: различные исследования связывают потребление орехов со снижением риска развития болезней сердца, желчекаменной болезни, гипертонии, рака и воспалительных процессов в организме.

В исследовании, опубликованном в New England Journal of Medicine, ученые изучили связь между потреблением орехов и последующей смертностью среди 76 464 женщин и 42 498 мужчин. Все они являлись работниками здравоохранения, за их здоровьем наблюдали почти 30 лет.

Участники, которые употребляли орехи чаще, были менее склонны к ожирению и курению, больше занимались физическими нагрузками, а также ели больше фруктов и овощей.

Те, кто включал орехи в рацион семь или более раз в неделю, имели уровень смертности на 20% ниже, чем те, кто их не ел вовсе, а также реже страдали от рака, болезней сердца и легких, диабета 2-го типа.

Учёные из университета в Маастрихте также заявили, что горсть (10г) лесных орехов или арахиса в день способствует снижению риска ранней смерти на 23%.

Соль, она же хлорид натрия, содержит около 40% натрия и 60% хлорида. Организм человека нуждается в небольшом количестве натрия для проведения нервных импульсов, сокращения и расслабления мышц, а также для поддержания правильного баланса воды и минералов.

Предполагается, что для этих жизненно важных функций нам необходимо как минимум 500 мг этого химического элемента. А рекомендуемый и безопасный уровень потребления натрия для взрослых, по данным ВОЗ, в целом составляет 2 г в сутки. Это эквивалентно 5 г соли.

Избыток соли в рационе приводит к повышению кровяного давления, сердечным заболеваниям и инсульту. Специалисты объясняют, что по мере накопления натрия организм удерживает воду, чтобы его разбавить, увеличивая при этом как количество жидкости, окружающей клетки, так и объём крови в кровотоке.

Увеличенный объём крови означает более интенсивную работу сердца и большее давление на кровеносные сосуды. Со временем дополнительная работа и давление могут сделать кровеносные сосуды более жёсткими, что может привести к повышению артериального давления, инфаркту и инсульту.

Это также может привести к сердечной недостаточности и проблемам с костями.

Не стоит забывать, что натрий содержится не только в поваренной соли, но и в других пищевых продуктах, в том числе молоке, сливках, яйцах, мясе, а также в обработанных продуктах (хлеб, печенье, закуски, приправы) в достаточно большом количестве.

Полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в обмене веществ, защищают клетки от преждевременного старения, отвечают за регуляцию жирового обмена и жизнедеятельность полезных бактерий кишечника. В группу этих питательных веществ входят Омега-3 и Омега-6.

Первая содержится в рыбе, рапсовом и ореховом масле, вторая — в сырых орехах, семенах, бобовых, масле виноградных косточек и льняном масле. Продукты с их содержанием понижают уровень холестерина, тем самым помогая снизить кровяное давление и уменьшить воспаления.

Дефицит Омега-3 и Омега-6 может приводить к ухудшению процесса регенерации, сухости глаз, тусклости волос и кожи.

Некоторые исследования говорят о том, что люди, которые регулярно употребляют Омега-3, с меньшей вероятностью впадают в депрессию. А получение достаточного количества Омега-3 во время беременности и в раннем возрасте ребенка имеет решающее значение для его развиия.

Многочисленные данные подтверждают, что растительная диета и увеличение потребления бобовых оказывают положительный эффект на наше здоровье. Существует множество разновидностей бобовых: фасоль, соевые бобы, горох, нут, чечевица. По сути, все это съедобные, питательные семена.

Они обеспечивают организм клетчаткой, белком, углеводами, витаминами группы В, железом, медью, магнием, марганцем, цинком и фосфором.

Одна порция бобовых, которая составляет примерно половину стакана, содержит около 115 калорий, 20 г углеводов, 7–9 г клетчатки, 8 г белка и всего 1 г жира.

Последние 8 позиций в рейтинге 15 пищевых рисков для населения России занимают: дефицит клетчатки, избыток продуктов из переработанного мяса, избыток трансжиров, дефицит кальция, злоупотребление сладкими напитками, дефицит молока и повышенный уровень красного мяса в рационе.

Что снижает риск преждевременной смерти

Уже давно нет секрета в том, что многие потребляемые нами продукты, здоровый образ жизни, ежедневная физическая активность дают нам энергию, здоровье и долголетие.

Что снижает риск преждевременной смерти?

Улучшить свое здоровье и самочувствие, защитить свой организм от многочисленных заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ, совсем не сложно.

Цельнозерновой хлеб

Достаточно лишь заменить в своем рационе питания хлеб из белoй муки на цельнозерновой, из муки грубoго помола. Ведь эта мука содержит клетчатку — пищевые волокна, способствующие перевариванию пищи, витамины, минералы и много полезных, необходимыx для организмa вещeств.

Американские ученые провели исследования, которые показали, что употреблениe цельнозерновыx продуктoв снижаeт риск преждевременнoй смеpти на 9%. Так цельнозерновую овсяную кашу, можно считать кашей долголетия.

К этим данным ученые пришли собирательным путем, на основании 2-х исследований, в которых приняло участие более миллиона человек. А сами исследования продолжались около 15 лет, участники этого эксперимента каждую неделю отвечали на вопросы об образе жизни и питании.

Люди, которые ежедневно съедали в день примерно по 35 г цельного зерна (любых зерновых культур), на 15% реже умирали от сердечных заболеваний. Но ученые с сожалением отметили, что этот эксперимент не оказал никакого влияния на возникновение раковых заболеваний.

Были сделаны выводы, что цельнозерновые продукты понижают уровень сахара и инсулина в крови, что значительно влияет на заболеваемость диабетoм и сердечносoсудистыми болeзнями.

Витамин D

До недавнегo времeни считалoсь, что главная роль солнечного витамина, основная часть которого синтезируется в коже под воздействиeм сoлнечных лучeй, обеспечивать усвоение кальция костной системой. Поэтому его и назначают маленьким детям, во избежание заболевания рахитом.

Но последние статистические исследования американских ученых доказали, что витaмин D снижаeт риск преждевременной смерти при многих заболеваниях:

  • сердечно-сосудистых,
  • инфекционных,
  • тяжелых травмах.

Оказывается, витамин D, своего рода уникальное вещество, обеспечивающее баланс в организме между важными системами организма — сердечно-сосудистой, состоянием костной системы, обменом веществ и иммунитетом.

Когда этот удивительный витамин присутствует в достаточном количестве для организма, то по любым медицинским причинам, риск преждевременной смерти становится ниже на 30%.

Но это не все удивительные свойства, витамина D. Более важным его свойством является обеспечение репликации здоровых клеточных структур ДНК. Клетки нашего организма живут своей, непосягаемой для нас жизнью, каждую минуту одни из них отмирают, и тут же зарождаются новые.

Под воздействием экологии, принимаемой пищи, образа жизни невозможно гарантировать, что новая зародившаяся клеточка будет столь же здоровая, как и предыдущая. И если произойдет какой-то сбой всего лишь в одной клетке, это может привести к различным заболеваниям.

Витамин D, стоит на страже нашего организма, его присутствие способно обезопасить новые клеточки от негативных изменений на клеточном уровне.

Но парадoкс в том, что даже в солнечных странах среди населения отмечается дефицит витамина D в организме.

О его значении для здоровья, какая норма содержания необходима, чтобы оставаться здоровым, читайте подробнее: Витамин D. Как запастись витамином на всю зиму?

Овощи и фрукты снижают риск преждевременной смерти

К такому заключению пришли ученые Университета Копенгагена, сообщает Zee News. В группу исследуемых входило около 1 млн. добровольцев, которые сообщали ученым, как часто ели фрукты и овощи.

Кроме этого, проводился анализ ДНК участников. Те люди, которые часто включaли в свoй рацион питания фрукты и овощи, снизили риск зaболевания бoлезнями сердцa и сосудoв на 15%, а риск преждевременной смерти был снижен на 20%.

Ученые уверяют, что витамин С, входящий в состав овощей и фруктов, укрепляет стенки сосудов, оздоравливающе действует на соединительную ткань и защищает биомолекулы и клетки организма от повреждений.

Приправа Карри

Смесь пряностей, на основе корня куркумы, ценится гурманами. В Индии, где изобретен рецепт этой приправы, ее готовят непосредственно перед употреблением, причем все ингредиенты берутся на глаз.

В настоящeе врeмя извeстно около 10 производителей порошка карри и у всех состав, входящих в нее специй разный. Но из основных, можно перечислить: куркума, красный и черный перец, кориандр, кумин, пажитник, чеснок, кардамон, имбирь, гвоздика, горчица, корица, соль, мускатный орех, чеснок. Всего я насчитала 28 наименований пряностей, но ни в одном рецепте они не присутствуют все.

  • Так вот, ученые Китая, провели исследования по поводу использования в пищу этой приправы, и пришли к заключению, что люди, которые заправляют блюда приправой кaрри хoтя бы 1-2 рaза в неделю, сокращают риск преждевременной смерти на 10%, а те кто добавляет карри в пищу 3-7 рaз в недeлю, cнижают pиск умереть молодыми на 14%.
  • Исследования проводились на 480 тысячах жителей Китая в возрасте от от 30 до 80 лет, предоставлявших информацию в базу медицинских данных Китая — Кадури Биобанк.
  • В ходе этого исследования, также было отмечено, что люди употреблявшие в пищу свежий красный жгучий перец, реже умирают от рака, сердечных заболеваний и диабета, по сравнению с тeми, кто употребляет этот перец в сухом виде.

Физическая активность

Ученые всего мира единодушно признают, что ежедневная физическая активность, дает существенные преимущества человеку жить дольше.

Так, ежедневная ходьба по 20 минут, значительно уменьшает риск преждевременной смерти. Гиподинaмия провоцирует такие заболевания, как сердечные, сосудистые, онкологию.

Чтобы установить cвязь мeжду физическoй активнoстью людeй и их смертью, велись наблюдения за 334 180 женщинами и мужчинами, проживающими в Европе, на протяжении 12 лет.

Регулярно проводились антропометрические измерения тела испытуемых и записывалась самооценка их физической активности.

Ученые сделали вывод, что риcк преждевремeнной смeрти повышен среди неактивных и умеренно активных людей. А ежедневная ходьба снижает риcк преждевремeнной смeрти почти на 30%.

Чрезмерное потребление сахара увеличивает риск преждевременной смерти

Эти данные были напечатаны в журнале Clinical Nutrition. Учеными установлено, что чрезмерное потребление сахара ведет к заболеваниям диабетом и ожирению. Если сравнивать с показателями среднестатистического человека, то любительницы сладкого, по сравнению с ними, повышают риск своей смерти от любой причины на 10%.

Наблюдения проводились за 350 участниками- добровольцами. На протяжении 10 лет ученые определяли причины смерти исследуемых. Более частыми причинами были сердечнососудистые и онкологические заболевания.

При этом, так же было отмечено, что более тяжкие последствия несет сахар, растворенный в жидкостях (газировки, напитки, чай, компоты). В растворенном виде глюкоза быстрее всасывается в кровь, что приводит к всплескам показаний крoви, чем сахар, содержащийся в выпечке, конфетах и печенье.

Прошу правильного понимания, каждый продукт несет какую-то пользу организму и в то же время, чрезмерное его использование приносит вред.

Бытует мнение, что сахар лучше заменять фруктозой. Однако, эти же исследования показали, что испытуемые, заменявшие сахар фруктозой за период исследования имели риск смерти выше среднего. Производители добавляют фруктозу в соки, безалкогольные напитки, конфеты, фруктовые консервы.

Если глюкоза в организме преобразуется в энергию и хранится в виде гликогена, то фруктоза расщепляясь в организме, преобразуется в жир. Конечные продукты фруктозы, откладываются на стенках артерий, повреждая их. Неумеренное потребление фруктозы может вызвать развитие диабета.

В статье раскрыты лишь некоторые аспекты, хотя причин увеличивающих риск и снижающих риск смерти значительно больше. И вы, уважаемые читатели, можете делать свои дополнения в х, что снижает риск преждевременной смерти?

Здоровья вам и долголетия!

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму Обратная связь. Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

Продукты, потребление которых приводит к раку и ранней смерти

При каждом увеличении количества потребляемой УЛЬТРА ПЕРЕРАБОТАННОЙ ПИЩИ на 10%, риск смерти возрастает на 14%; ✅основные факторы, способствующие повышенной смертности, это хронические заболевания, такие как болезни сердца и рак.

Субоптимальное потребление фруктов, овощей, орехов, семян и омега-3 животного происхождения, наряду с чрезмерным потреблением продуктов и подслащенных напитков, является причиной более 45% всех случаев смерти от кардиометаболических причин.

Борьба с увеличением веса и ожирением является распространенной и дорогостоящей проблемой здравоохранения, которая приводит к увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака, среди прочих примеров.

Последствия потребления переработанных продуктов для здоровья

  • Миллениалы более склонны к раковым заболеваниям, связанным с ожирением, чем их родители
  • Изменения в рационе приводят к эпидемии ожирения
  • Когда ультраобработанная еда стала нормой, то же произошло и с хроническими заболеваниями
  • Определение ультраобработанной пищи
  • Ультраобработанные продукты связаны с раком
  • Диета является ключевым фактором, который определяет ваше здоровье и долголетие

Согласно последним имеющимся данным, 18,5% американских детей и почти 40% взрослых в настоящее время страдают не просто от лишнего веса, а от ожирения. Это значительное увеличение по сравнению с показателями 1999/2000, когда это были чуть менее 14% детей и 30,5% взрослых.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Исследования связали увеличение объема талии с рядом различных источников, в том числе с переработанными продуктами, газированными напитками и высокоуглеводной диетой. Риски, связанные с жиром на животе у пожилых людей, включают повышенную опасность развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Миллениалы более склонны к раковым заболеваниям, связанным с ожирением, чем их родители

С ростом темпов распространения ожирения, растут и связанные с ним проблемы со здоровьем, включая рак. Согласно отчету о глобальном бремени рака, опубликованном в 2014 году, ожирение уже является причиной примерно 500000 случаев смертей от рака каждый год, и это число, скорее всего, продолжит расти в ближайшие десятилетия.

Изменения в рационе приводят к эпидемии ожирения

Исследования неоднократно показывали, что, когда люди переходят с традиционной диеты из цельной пищи на переработанные продукты (которые содержат большое количество рафинированной муки, обработанного сахара и вредных растительных масел), за этим неизбежно следуют болезни.

Ниже приведено лишь несколько примеров говорящей за себя статистики. Больше подробностей вы можете узнать из статьи исследователя питания Криса Ганнарса от 8 июня 2017 года, в которой перечислены 11 графиков, показывающих „что не так с современной диетой“.

  • За последние 200 лет потребление сахара возросло с 2 до 152 фунтов в год. Хотя американцам советуют получать только 10% калорий из сахара, что равняется примерно 13 чайным ложкам в день при диете в 2000 калорий, среднее потребление составляет 42,5 чайных ложки в день.
  • Важно понимать, что цель в 10% практически невозможно достичь на диете из переработанной пищи. Исследования показывают, что только 7,5% населения США, а именно те, кто потребляет меньше всего переработанных продуктов питания, на самом деле следуют диетическим рекомендациям.
  • Для того, чтобы сжечь калории из одного газированного напитка объемом 12 унций, вам придется ходить быстрым шагом в течение 35 минут. Для того, чтобы сжечь кусок яблочного пирога, понадобится 75.
  • Газированные напитки и фруктовые соки особенно вредны, как показывают исследования, так как они повышают риск развития ожирения у ребенка на 60% за ежедневную порцию. Исследования также показали, что рафинированная высокоуглеводная диета в целом несет такое же количество рисков, как курение, увеличивая риск развития рака легкого на целых 49%.
  • В период с 1970 по 2009 год, ежедневное потребление калорий выросло в среднем на 425 или на 20%, по словам Стефана Гайнета, доктора философии, который изучает нейронауку ожирения. Этот рост во многом обусловлен увеличением потребления сахара и переработанных продуктов питания, а также распространением рекламы фаст-фуда для детей.
  • Обработанные растительные масла, которые содержат много поврежденных жиров омега-6, являются еще одним важным фактором хронически слабого здоровья. Помимо сахара, растительные масла часто встречаются в переработанных пищевых продуктах, что является еще одной причиной, почему такая диета связана с более высокими показателями болезней сердца и других заболеваний.
  • Соевое масло, наиболее часто потребляемый жир в США, также играет важную роль при сахарном диабете, на самом деле повышая регуляцию генов, вызывающих ожирение. Примечательно, что соевое масло вызывает ожирение чаще чем фруктоза!
  • «Диета из ультрапереработанных продуктов вызывает избыточное потребление калорий и увеличение веса» — приходят к выводу недавние исследования, показывая, что, когда человек может есть сколько угодно ультраобработанной или необработанной пищи, потребление энергии намного больше, когда он ест обработанную.
  • Всего за две недели участники набрали от 0,3 до 0,8 кг на диете из ультраобработанной пищи и сбросили от 0,3 до 1,1 кг при потреблении необработанной.

Когда ультраобработанная еда стала нормой, то же произошло и с хроническими заболеваниями

К сожалению, американцы не только едят слишком много обработанной пищи, но 60% из нее составляют ультраобработанные продукты на дальнем конце «значительно измененного» спектра, или то, что вы могли бы купить на заправке.

Развитый мир в целом потребляет значительное количество обработанных продуктов, и статистика по заболеваниям выявляет нелепость этой тенденции. Нет сомнений в том, что снижение потребления сахара находится в верхней части списка, если у вас лишний вес, инсулинорезистентность, или вы боретесь с любым хроническим заболеванием.

Было подсчитано, что 40% расходов на здравоохранение в Америке приходятся на заболевания, непосредственно связанные с чрезмерным потреблением сахара. В США каждый год более чем 1 триллион долларов тратится на лечение заболеваний, связанных с сахаром и потреблением нездоровой пищи.

Определение ультраобработанной пищи

Как правило, ультраобработанные продукты можно определить как пищевые продукты, отвечающие одному или нескольким из следующих условий:

  • Ингредиенты, которые традиционно не используются в кулинарии.
  • Неестественно высокое количество сахара, соли, переработанных промышленных масел и вредных жиров.
  • Искусственные ароматизаторы, красители, подсластители и другие добавки, которые имитируют сенсорные свойства необработанных или минимально обработанных пищевых продуктов (примеры включают добавки, которые создают текстуры и приятное ощущение во рту).
  • Технологические изменения, такие как карбонизация, укрепление, наполнение, уменьшение объема, сбивание пены, предотвращение запекания, глазирующие агенты, эмульгаторы, увлажнители и секвестранты.
  • Консерванты и химические вещества, которые придают неестественно длительный срок хранения.
  • Генно-модифицированные ингредиенты, которые, помимо того, что несут потенциальные риски для здоровья, также имеют тенденцию быть в значительной степени загрязнены токсичными гербицидами, такими как глифосат, 2,4-Д и дикамба.

Как описано в классификации пищевой обработки NOVA, «Множество последовательностей процессов используется для объединения обычно большого количества ингредиентов и создания конечного продукта (отсюда термин „ультраобработанный“)». Примеры включают гидрогенизацию, гидролизацию, экструзию, формование и предварительную обработку для жарки.

Переработанные продукты связываются с ранней смертью

В связанных новостях, недавнее исследование с участием более 44000 людей, за которыми наблюдали в течение семи лет, предупреждает, что ультраобработанные продукты повышают риск ранней смерти.

Французская команда наблюдала, насколько диета каждого человека состояла из ультраобработанных продуктов, и обнаружила, что при каждом 10-процентном увеличении их количества, риск смерти увеличивался на 14 процентов.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Эта связь сохранялась даже после того, как сопутствующие факторы, такие как курение, ожирение и низкий уровнем образования принимались во внимание. Как и следовало ожидать, основные факторы, способствующие повышению смертности, это хронические заболевания, такие как болезни сердца и рак.

Ультраобработанные продукты связаны с раком

Другое французское исследование, опубликованное в прошлом году, также обнаружило, что те, кто ест больше ультраобработанной пищи, имеют более высокие показатели ожирения, проблем с сердцем, сахарного диабета и рака. Почти за 105000 участников исследования, большинство из которых – женщины среднего возраста, наблюдали в течение пяти лет.

В среднем, 18 процентов их рациона составляла ультраобработанная пища, и результаты показали, что увеличение ее количества на 10 процентов поднимало уровень заболеваемости раком на 12 процентов, то есть на девять дополнительных случаев рака на 10000 человек в год.

Риск развития рака молочной железы, в частности, вырос на 11 процентов при каждом 10-процентном увеличении количества ультраобработанной пищи. Сладкие напитки, жирные продукты и соусы были наиболее тесно связаны с раком в целом, а сладкие продукты имели сильную корреляцию с раком молочной железы.

Диета является ключевым фактором, который определяет ваше здоровье и долголетие

Исследование, опубликованное в 2017 году, связало плохое питание с повышенным риском смерти от кардиометаболических причин (смерть в результате сахарного диабета 2 типа, болезни сердца или инсульта).

По мнению авторов, субоптимальное потребление основных продуктов питания, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, и омега-3 жиры животного происхождения, наряду с чрезмерным потреблением переработанных пищевых продуктов, таких как мясо и подслащенные напитки, являлось причиной более 45 процентов всех смертей от кардиометаболических причин в 2012 году.

Другими словами, чем больше вы едите переработанных и меньше цельных продуктов, тем выше риск хронических заболеваний и смерти. Другое исследование, опубликованное в том же году, установило, что потребление жареного картофеля (например, картофеля фри, хэш браунов и чипсов) два или более раз в неделю, может удвоить риск смерти от всех причин.

  • Потребление не обжаренного картофеля не связано с увеличением риска смертности, из чего можно сделать вывод, что жарка — и, скорее всего, выбор масла — это главная проблема.
  • В 2013 году на Европейской конференции министров по вопросам питания и неинфекционных заболеваний, на презентации доктора Карлоса Монтейро, профессора питания и общественного здравоохранения в Университете Сан-Паулу в Бразилии, он подчеркивал важность создания «политики, направленной на пересмотр обработанных продуктов» и ограничение воздействия рекламы фаст-фуда на детей в целях борьбы с ростом связанных с питанием неинфекционных заболеваний.
  • Подписывайтесь на наш канал VIBER!

На мой взгляд, потребление диеты, состоящей на 90 процентов из реальной пищи, и только на 10 или менее процентов из обработанных продуктов, является достижимой целью для большинства, которая может значительно изменить вес и общее состояние здоровья. Вам просто нужно взять на себя обязательство и сделать ее приоритетом.

Для начала, рассмотрим следующие правила:

  • Сосредоточьтесь на сырых свежих продуктах, и избегайте обработанных, насколько это возможно (если продукт в консервной банке, бутылке или упаковке и имеет список ингредиентов, он переработан).
  • Строго ограничьте углеводы из рафинированного сахара, фруктозы и переработанных зерен.
  • Увеличьте потребление здоровых жиров. (Потребление пищевых жиров не заставляет вас набирать вес. Это вина сахара/фруктозы и зерна).
  • Вы можете есть неограниченное количество некрахмалистых овощей. Из-за того, что они содержат так мало калорий, они должны составлять большую часть пищи на тарелке.
  • Ограничьте белок до менее 0,5 грамм на фунт мышечной массы тела.
  • Замените газированные и другие подслащенные напитки на чистую, фильтрованную воду.
  • Во время шопинга обходите магазин по периметру, потому что там располагается большинство цельных продуктов, таких как мясо, фрукты, овощи, яйца и сыр. Не все, располагающееся по периметру будет здорово, но таким образом вы избежите многих ультраобработанных пищевых продуктов.
  • Разнообразьте цельные продукты, которые вы покупаете и то, как вы их едите. Например, морковь и перец вкуснее, если обмакнуть их в хумус. Вы получите хрустящие овощи и гладкую текстуру хумуса, которые удовлетворят ваш вкус, ваш мозг и ваше физическое здоровье.
  • Стресс создает физическую тягу к жирам и сахару, что может усиливать зависимое от стресса пищевое поведение. Если вы можете понять, что находитесь под воздействием стресса и найти другой способ выхода эмоциям, ваши привычки в еде, вероятно, улучшатся.опубликовано econet.ru.
  1. Автор Д-р Джозеф Меркола
  2. Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Ежедневное потребление цельных злаков снижает риск ранней смерти на 20 процентов « Gearmix

Овсяная каша считается необходимым злом. Люди знают, что она полезна (хотя многие не знают, почему), но из-за её безвкусия она обычно занимает последние места в персональном списке любимых блюд на завтрак. Однако, употребление в пищу овсянки с фруктами не только делает завтрак более приятным, он также может стать средством для продления жизни. Новое исследование, опубликованное в журнала Американской кардиологической ассоциации (AHA), показывает, что ежедневное трёхразовое потребление в пищу цельных злаков может снизить риск ранней смерти — это может стать побудительным мотивом для некоторых людей преодолеть своё отвращение к овсянке.

Такие цельные злаки, как пшеница, овёс и коричневый рис, считаются полезными для здоровья, потому что они содержат клетчатку, снижающую риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Помимо содействия перемещению переработанных продуктов по пищеварительной системе, она также помогает дольше удерживать пищу в желудке, что даёт людям ощущение сытости без необходимости потребления лишних калорий.

Клетчатка также помогает поддерживать в норме уровень холестерина в крови, а также снижать риск развития инсульта и ожирения.

Новое исследование основано на аналитическом обзоре 12 крупных исследований, в которых принимало участие более 786 тысяч пациентов.

Данные показали, что каждая 16-граммовая порция продуктов из цельных злаков снижает риск ранней смерти на 7 процентов, на 9 процентов смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и на 5 процентов смертность от рака. Более того, каждая дополнительная порция ещё больше снижает эти риски.

Исследователи обнаружили, что ежедневное трёхразовое потребление цельных злаков связано с 20-процентным снижением риска смерти от всех причин, с 25-процентным снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, а также с 14-процентным снижением смертности от онкологических заболеваний.

Ведущий исследователь доктор Ци Сан из Гарвардской школы здравоохранения Чана говорит: «Эти результаты подтверждают важность разработанных властями США диетических рекомендаций для американцев, которые предлагают им увеличить потребление цельных злаков в качестве профилактической меры».

Диетологи во всём мире рекомендуют цельное зерно как неотъемлемую часть здорового питания, однако, по данным анализа, люди не потребляют этот продукт в достаточном количестве. Исследование 2014 года показало, что только 3 процента детей и 8 процентов взрослых едят каждый день рекомендованные три порции или больше продуктов из цельного зерна.

Прошлогоднее исследование также показало, что диета с высоким содержанием цельных злаков и волокон может снизить риск ранней смерти.

Согласно данным AHA, цельное зерно содержит такие питательные вещества, как волокна, витамины группы В, а также минералы, которые удаляются в процессе переработки. Тем не менее, существует такая проблема, как излишнее потребление.

Продукты из цельных злаков содержат много клетчатки, а её чрезмерное потребление может привести к диарее, метеоризму и непроходимости.

Цельнозерновые продукты снижают риск смертности — GO VEG! Вегетарианство как образ жизни

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов может снизить риск преждевременной смерти, по данным исследования, опубликованного 14 июня 2016 года. В исследовании приняли участие 12 исследовательских групп с участием в общей сложности почти 800 тысяч человек. Результаты показали, что люди, которые съедали в день 70 грамм цельнозерновых продуктов (около четырех порций), имели на 23% более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 20% более низкий уровень смерти от рака, по сравнению с теми, кто ел мало или совсем не ел цельного зерна.

«70 граммов – идеальная норма, однако это не магическое число», — говорит ведущий исследователь доктор Ци Сан, доцент кафедры питания в Гарвардской школе здравоохранения. «Чем выше потребление цельнозерновых продуктов, тем ниже смертность, но даже 50 грамм в день-это все-таки полезно», — говорит он.

Цельные зерна имеют множество преимуществ перед другими продуктами, которые помогут снизить уровень сердечных заболеваний и рака. Они содержат много питательных веществ, включая клетчатку, магний и другие минералы, витамины и фитохимические вещества, которые помогают снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление и повреждение клеток.

В идеале нужно потреблять до четырех ежедневных порций. Всего в одной порции 100% цельнозерновой пищи содержится около 16 граммов цельного зерна.

Примерами такого ежедневного меню могут быть один ломтик 100% цельнозернового хлеба или половина чашки овсяной каши, а также приготовленные из цельного зерна макароны.

Если у вас целиакия (болезнь, не позволяющая переваривать глютен, содержащийся в пшенице) или чувствительность к клейковине, то выбирайте такие цельные зерна, как, например, коричневый рис и киноа.

Нужен еще какой-то стимул, чтобы перейти от белого риса к коричневому? Или перейти от белого хлеба к цельнозерновому? Люди, которые едят около четырех порций цельного зерна в день, имеют намного меньше шансов умереть от болезней сердца, чем те, кто ест мало или не ест цельных зерен вообще.

Выбирая продукты с высоким содержанием цельного зерна, не забывайте и об обычной овсянке, советуют авторы исследования. Другими хорошими вариантами являются зерна кукурузы (без масла и соли) или хлопья с высоким содержанием клетчатки.

Если Вы едите три порции цельных злаков в день, это тоже замечательно. «Большинство людей получают только одну порцию в день», — говорит доктор Ци Сан.

Но повышая потребление цельного зерна, Вы обеспечиваете сами себе здоровье.

Ученые, проводившие исследование, установили, что по сравнению с людьми, которые не едят цельного зерна, те, кто ел по три порции цельных злаков в день (около 48 грамм) имели на 20% ниже риск смертности от какого-то ни было заболевания.

Конечно, данное исследование не доказывает однозначно, что цельное зерно предотвращает раннюю смертность, но оно добавляет доказательств в пользу того, что цельные зерна, такие как отруби, хлопья или рис очень важны для здоровья. Включайте в свой рацион больше цельных злаков: хотя бы один ломтик цельнозернового хлеба в день, рис (лучше коричневый) и иные цельные зерна принесут несомненную пользу Вашему организму.

Цельное зерно: снижает риск развития диабета, ожирения и 3 других уникальных свойства

Цельное зерно встречается как в травянистых, так и не травянистых растениях. Примерами могу служить овсяная каша, попкорн, просо, лебеда, коричневый рис, ячмень, гречка, булгур, пшеничный карри и сорго.

В отличие от рафинированных зерен, многочисленными преимуществами для здоровья обладают именно цельные зерна, не очищенные от 3-х верхних слоев, которыми они покрыты. В первом, внешнем слое, называемом также отруби, содержится минералы и антиоксиданты. В среднем слое, эндосперме, содержатся углеводы, а во внутреннем слое, который называется зародышем, содержатся витамины и белки.

Даже после приготовления эти 3 компонента должны присутствовать для того, чтобы их технически можно было назвать цельными зернами, в противном случае при удалении зародыша и отрубей они превращаются в очищенные зерна, которые не очень полезны для здоровья.

Многочисленные полезные свойства ежедневного употребления цельнозерновой пищи заключаются в следующем:

1.

Цельное зерно предотвращает ожирение

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, способствует снижению веса за счет значительного снижения аппетита. Одно из 15 исследований, в котором приняло участие 120 000 человек, подтвердило, что 3 порции цельного зерна (1 порция — 28 грамм), потребляемого каждый день, снижают индекс массы тела (ИМТ) и количество жира [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18005489].

Связанный пост: Клетчатка Уменьшает Риск Ожирения, Диабета и Инсульта

2. Цельное зерно снижает риск развития диабета

Обзор из 16 исследований показал, что замена рафинированного зерна цельным зерном и ежедневное употребление не менее 2 порций (1 порция — 28 грамм) цельного зерна снижает риск развития диабета 2-го типа [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434].

Частично это объясняется тем, что цельное зерно богато клетчаткой, которая помогает контролировать вес и предотвращает ожирение.

Магний, обнаруженный в цельных зернах, помогает организму более эффективно расщеплять углеводы, что, в свою очередь, способствует выработке и усвоению инсулина [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23608304].

Связанный пост: 5 Суперфудов Для Диабетиков с Ограниченным Бюджетом

3. Цельное зерно уменьшает хроническое воспаление

Диета из цельного зерна уменьшает хроническое воспаление, являющееся корнем многих болезней. Согласно исследованию, в котором сравнивались пищевые привычки женщин, было обнаружено, что те, кто употреблял больше цельного зерна и меньше рафинированной, имели низкую подверженность хроническому воспалению [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556700].

4. Цельное зерно предотвращает рак

Цельнозерновые продукты обладают противораковыми свойствами, хотя исследования в этой области неоднозначны и разнообразны.

Одно можно сказать наверняка — цельные зерна помогают предотвратить колоректальный рак — онкологическое заболевание с высоким показателем смертности [aicr.org/foods-that-fight-cancer/whole-grains.html].

Также, цельное зерно является источником пребиотиков, которые замедляют распространение и ограничивают рост раковых клеток в организме.

Связанный пост: Петрушка Снижает Риск Развития Рака и Еще 6 Полезных Свойств

5. Цельное зерно предотвращает болезни сердца

Диеты, богатые цельным зерном, считаются эффективными в предотвращении инсультов и болезней сердца. Исследование, проводимое в течение 10 лет с участием 17 424 взрослых, показало, что у тех, кто потреблял больше цельного зерна и углеводов, риск сердечно-сосудистых заболеваний был ниже на 47% [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27524801].

Связанный пост: 6 Полезных Продуктов, Снижающих Кровяное Давление

6. Цельное зерно предотвращает преждевременную смерть

Из-за множества полезных свойств для здоровья, связанных с употреблением цельнозерновых продуктов, риск преждевременной смерти, естественно, уменьшается. Согласно исследованиям, каждая порция, включающая 28 грамм цельного зерна, на 5% снижает риск преждевременной смерти [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559238].

А вам нравится овсяная каша? Если да, то ставьте лайк и подписывайте на канал 🙂

Цельнозерновые продукты снижают риск преждевременной смерти — КазахЗерно

Новое широкомасштабное исследование, проведенное специалистами Гарвардской школы общественного здравоохранения, показало, что регулярное употребление цельнозерновых продуктов увеличивает продолжительность нашей жизни, ощутимо снижая риск рака, инсульта и инфаркта.О пользе цельнозерновые продуктов, изготовленных из муки низкого помола, неочищенных и необжаренных круп, ученые говорили давно. Их употребление связано с нормализацией уровня инсулина и холестерина, снижением риска сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, ожирения и заболеваний кишечника. К тому же цельное зерно содержит больше белков, сложных углеводов, клетчатки и витаминов группы B, нежели изделия из муки тонкого помола (большую часть питательной ценности зерна и крупы теряют в процессе очистки).

Группа ученых из Гарвардской школы общественного здравоохранения провела мета-анализ 12 масштабных научных работ, посвященных диетическим свойствам цельнозерновых продуктов, их влиянию на здоровье и продолжительность жизни, передает Likar.Info.

В исследовании использовали данные 786 тысяч лиц в период между 1970 и 2010 годами. Мета-анализ показал, что люди, съедавшие 48 граммов цельного зерна в день, на 25% реже болели сердечно-сосудистыми заболеваниями, и на 14% реже умирали от рака. Таким образом, употребление цельнозерновые продуктов может стать эффективной профилактикой заболеваний, связанных с преждевременной смертью.

В цельнозерновых продуктах содержится до 85% углеводов, до 7% насыщенных жиров, и до 17% белков. Самые полезные зерновые культуры: амарант, ячмень, гречиха, кукуруза, пшено, овес, киноа, рис, рожь и пшеница.

  • Как цельнозерновые продукты влияют на здоровье
  • Ученые выделяют несколько полезных свойств цельнозерновых продуктов, о которых следует вспомнить, выбирая между сладкой сдобной булочкой и хлебом грубого помола.
  • Высокое содержание растительных волокон в цельном зерне снижает выработку «вредного» холестерина низкой плотности и нормализует уровень глюкозы.
  • Большое количество клетчатки и низкое содержание жиров в цельнозерновых продуктах улучшает работу кишечника и помогает избавиться от запоров.
  • Цельное зерно вызывает ощущение сытости, потому является эффективным способом избавиться от лишнего веса, снижая риск связанных с ним заболеваний.

Цельнозерновые продукты продлевают жизнь

По данным, опубликованным в журнале BMC Medicine, включение в рацион питания цельнозерновых продуктов снижает вероятность преждевременной смерти от болезней сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также от злокачественных новообразований и сахарного диабета второго типа.

Сотрудники Гарвардской государственной школы здравоохранения изучили влияние этой категории пищевых продуктов на организм человека. Ученые проанализировали данные, полученные в ходе масштабного исследования Diet & Health Study, в котором приняли участие более 367 тыс. здоровых добровольцев.

В 1993 году всем участникам исследования направили анкеты для уточнения их пищевых предпочтений. Все добровольцы ответили на вопросы о том, в каком количестве и какие продукты они чаще всего употребляют в пищу.

В течение 14 лет наблюдаемые регулярно проходили медицинское обследование, а также сообщали об изменении своего рациона питания.

Ученые обнаружили, что у людей, ежедневно употреблявших в среднем 34 г цельного зерна на каждые 1000 ккал, риск преждевременной смерти от хронических заболеваний был на 17% ниже, чем у тех, кто потреблял 3,98 г на 1000 ккал.

Согласно полученным данным, регулярное употребление большого количества цельнозерновых продуктов на 11% снижает риск преждевременной смерти от заболеваний дыхательной системы и на 48% — от сахарного диабета.

Кроме того, исследование выявило, что включение в рацион питания рекомендуемого количества зерновых волокон способствует снижению показателя преждевременной смерти от злокачественных новообразований на 15%.

Авторы пояснили, что различные уровни физической активности, а также различные показатели индекса массы тела добровольцев не повлияли на полученные результаты.

«Наше исследование показывает, что потребление цельнозерновых продуктов и зерновой клетчатки может снизить риск преждевременной смерти от различных хронических заболеваний, например от болезней сердечно-сосудистой и дыхательной системы и различных типов рака.

Мы считаем, что полученные данные подтверждают необходимость проведения in vitro экспериментов. Это позволит уточнить, какие химические компоненты, представленные в цельнозерновых продуктах, оказывают соответствующий терапевтический эффект.

Кроме того, нужно провести клинические исследования при участии здоровых добровольцев, а также людей, входящих в группу риска», — пояснил ведущий автор гарвардской научной группы Лю Ци.

С ним согласна сотрудник Лаборатории молекулярного моделирования Биологического факультета МГУ имени Ломоносова Татьяна Горковец. «Как известно, неправильное питание признано Всемирной организацией здравоохранения одним из факторов, который повышает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому крайне важно проводить подобные исследования, позволяющие составить список как наиболее полезных, так и наиболее вредных продуктов.

Разумеется, необходимо учитывать индивидуальную непереносимость того или иного продукта питания, но, как мы видим, исследования произведены достаточно масштабные, что позволяет доверять полученным результатам.

Цельнозерновые продукты давно входят в список полезных пищевых компонентов из-за высокого содержания в них сложных углеводов и клетчатки, которые благотворно влияют на процессы пищеварения и обмена веществ. Для выявления более подробного механизма их влияния на организм человека необходимо проводить дальнейшие исследования», — считает эксперт.

Ранее ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения подтвердили, что употребление цельнозерновых продуктов позволяет снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно данным, опубликованным в журнале JAMA Internal Medicine, ежедневное употребление в пищу 28 г продуктов, полученных из цельного зерна, уменьшает риск развития этой группы заболеваний, а также на 9% снижает риск преждевременной смерти.

По мнению сотрудников Университета Тафтса, цельнозерновые продукты снижают концентрацию липидов в крови, обеспечивая нормализацию артериального давления. Кроме того, ученые считают, что регулярное употребление цельного зерна и продуктов, полученных путем его переработки, уменьшает риск развития сахарного диабета второго типа.

Известно, что это заболевание вызвано снижением чувствительности клеток к действию гормона инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой.

Согласно данным, опубликованным в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, включение в рацион питания зерновых волокон способствует восстановлению чувствительности тканей к воздействию инсулина, а также нормализует его концентрацию в крови.

При производстве цельнозерновых продуктов питания используются все части целого зерна — зародыш, зерновые оболочки, эндосперм. Эта пищевая категория содержит большое количество белка, сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы В и минеральных веществ.

Зачем нужно есть цельные продукты — Dietology.pro

Цельными называются продукты, максимально приближенные к состоянию, в котором они встречаются в природе. Они не проходили промышленную обработку, не содержат химических добавок и потому невероятно полезны для здоровья. Капуста, картофель, свекла, яблоки, жирная рыба, постное мясо — вот примеры здоровой пищи. В этой статье назовем 21 причину, по которой стоит включать в рацион цельные продукты.

Цельными называются продукты, максимально приближенные к состоянию, в котором они встречаются в природе. Они не проходили промышленную обработку, не содержат химических добавок и потому невероятно полезны для здоровья. Капуста, картофель, свекла, яблоки, жирная рыба, постное мясо — вот примеры здоровой пищи. К сожалению, начиная с ХХ века, популярность набирают переработанные продукты: консервы, готовые замороженные блюда, белая мука, и другая пища. Несомненно, полуфабрикаты дольше хранятся, их быстрее и легче приготовить, однако польза для организма от такой пищи минимальна. Часто питаться переработанными продуктами не стоит — они провоцируют серьезные хронические заболевания. Цельные продукты, например, овощи благотворно влияют на весь организм в целом: улучшают пищеварение, снижают воспаление, защищают от заболеваний. В этой статье назовем 21 причину, по которой стоит включать в рацион цельные продукты.

  1. Высокая пищевая ценность

В не обработанных промышленным способом продуктах животного и растительного происхождения много витаминов и минералов. Диетологи утверждают, что здоровая пища — лучший источник микронутриентов и рекомендуют дополнительный прием только тех витаминов, которые конкретный пациент не может получить из продуктов питания. Например, такой важный для жителей средней полосы витамин D3, или — для веганов и вегетарианцев — B12. В большинстве цельных продуктов очень много витаминов, минералов и других полезных питательных веществ.

Интересно, что витамин С содержится не только в цитрусовых: в 150 гр красного болгарского перца и киви — более 100% РСНП (рекомендуемой суточной нормы потребления) этого витамина. В яйцах и печени много холина, питательного вещества, необходимого для поддержания работоспособности мозга. Чтобы получить дневную норму селена достаточно съесть всего один бразильский орех.

  1. Низкое содержание сахара

Исследования показывают, что сладкая пища увеличивает риск развития ожирения, диабета 2 типа, заболеваний сердца и печени, а также вызывает инсулинорезистентность. Цельные продукты содержат меньшее количество сахара, чем переработанные. Поскольку во фруктах тоже содержится сахар, диетологи во всем мире спорят, стоит ли исключать фрукты из здорового рациона. Хотя чрезмерное потребление сахара может быть вредным, это не относится к цельным фруктам, ведь фрукты — это «настоящая» сытная пища с высоким содержанием питательных веществ. Однако фрукты нельзя есть при непереносимости, а также при низкоуглеводной или кето диете.

Следует помнить, что магазинные фруктовые соки состоят из воды, смешанной с концентратом, и большого количества добавленного сахара. Даже если вы самостоятельно отжимаете сок или уверены в качестве покупного, старайтесь употреблять его в небольших количествах.

  1. Невероятная польза для сердца

Антиоксиданты и питательные вещества, содержащиеся в больших количествах в цельных продуктах, например, магний и жирные кислоты, невероятно полезны для сердечной мышцы. Кроме того, цельные фрукты и овощи, листовая зелень снижает воспаление, которое считается одним из факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний.

А если вы хотите узнать больше о том, как питание помогает справиться с хроническими заболеваниями — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии . Основы лечебного питания разбираем в Модуле № 7.

  1. Помощь в восстановлении окружающей среды

Мировое население неуклонно растет, спрос на продукты питания увеличивается. К сожалению, производство продуктов питания для миллиардов людей наносит ущерб окружающей среде. Частично это связано с уничтожением тропических лесов для сельскохозяйственных угодий, увеличением потребности в топливе, использованием пестицидов, выбросами парниковых газов и производстве упаковки, которая оседает на свалках. Развитие устойчивого сельского хозяйства, производство цельной пищи в качестве замены переработанным продуктам питания, поможет сократить потребление энергии, уменьшить количество не разлагаемых отходов и оздоровить планету.

  1. Большое содержание клетчатки в продуктах

Улучшение пищеварения и обмена веществ, длительное чувство насыщения — вот лишь немногие из полезных свойств клетчатки. Больше всего клетчатки в авокадо, семенах чиа и льна, ежевике, фасоли и других бобовых. Диетологи отмечают, что лучше всего получать клетчатку из цельных продуктов, чем принимать ее в виде добавок, поскольку фрукты и овощи, в отличие от БАДов, дополнительно содержат витамины и минералы. Исследования показывают, что простое включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, помогает сбросить вес и не поправиться после похудения. Обогатить рацион клетчаткой не сложно: добавляйте в салаты фасоль, завтракайте овсянкой, а перекусывайте орехами и семечками.

  1. Стабильный уровень сахара в крови

Сахарный диабет — самое распространенное эндокринное заболевание в мире. Согласно данным Международной диабетической федерации, более 450 миллионов человек страдают от диабета. Ученые прогнозируют, что к 2045 году их станет больше: около 700 миллионов. Переход от традиционного типа питания к рациону с высоким содержанием овощей и фруктов, необработанных продуктов животного происхождения снижает уровень сахара в крови у людей, находящихся в группе риска, либо уже больных диабетом. 12-недельное исследование с участием диабетиков показало, что палеолитическая (Палео) диета, в основе которой мясо, рыба, фрукты, овощи, яйца и орехи, способствует снижению уровня сахара в крови.

  1. Привлекательный внешний вид

Рацион, богатый цельной пищей, положительно влияет не только на самочувствие, но и помогает выглядеть лучше. Было доказано, что темный шоколад и авокадо защищают кожу от негативного воздействия солнечных лучей. Питание преимущественно овощами, рыбой, бобовыми с добавлением к пище оливкового масла разглаживает морщины, повышает эластичность кожи и помогает бороться с другими признаками возрастных изменений. Врачи-диетологи разумно отмечают, что акне нужно лечить, а не скрывать. Высыпания уменьшаться, если из рациона исключить переработанные продукты, характерные для традиционного питания, и перейти на диету, состоящую из цельных и полезных продуктов.

  1. Здоровое сердце

Триглицериды, еще их называют липиды крови или нейтральные жиры, — один из источников энергии для организма. Их высокий уровень в крови повышает риск развития многих хронических нарушений, например, заболеваний сердца и сосудов, панкреатита. Питание, особенно сладкими и рафинированными продуктами, наиболее сильно влияет на повышение уровня триглицеридов. Чтобы сохранить здоровье сердца и сосудов от сладкого лучше отказаться и включить в рацион цельные продукты. Было доказано, что жирная рыба, постное мясо, овощи и орехи, значительно снижают уровень триглицеридов в крови.

  1. Цельный рацион — разнообразный рацион

Многие люди считают, что правильное питание — это скучный и однообразный рацион. Это не так: существуют сотни видов цельных продуктов, например, различные сорта мяса, овощей, фруктов, орехов и семян, бобовых и цельнозерновых. Регулярно включайте в свой рацион пищу, которые вы не пробовали раньше. Попробуйте, например, чайот или мексиканский огурец. Он содержит 17 аминокислот, в том числе незаменимые – аргинин, валин, лейцин, треонин . Готовят его как картофель или тыкву: запекают, отваривают, добавляют в супы. Из семян чиа — нового продукта для многих — получаются вкусные йогурты и пудинги. Эти мелкие темные семечки восстанавливают работу желудочно-кишечного тракта, регулируют уровень сахара в крови, улучшают состояние кожи, волос и помогают избавится от депрессий.

  1. Позволяет сэкономить

Еще одно распространенное мнение: правильно питаться — дорого. Ученые проанализировали исследование из 10 стран и выяснили, что цельный рацион действительно обходится дороже чем переработанные продукты, в среднем на 1,56 доллара. Однако, эта разница минимальна, по сравнению с ожирением и диабетом, которые неизбежно возникают, если часто питаться переработанными продуктами. Исследователи отмечают, что расходы на лечение у диабетиков в 2,3 раза выше, чем у тех, кто этим заболеванием не страдает.

Подводя итог, стоит сказать, что в долгосрочной перспективе цельный рацион действительно обойдется дешевле, чем переработанные продукты. Полезная пища поможет сохранить здоровье и свести к минимуму траты на лекарства.

  1. Цельный рацион — источник полезных жиров

Диетологи предостерегают: употребление транс- и переработанных жиров, которые в большом количестве содержатся в некоторых растительных маслах и спредах, опасно для здоровья. Несомненно, жиры полезны для организма, но только, те, что содержатся в цельных продуктах. Например, оливковое масло первого холодного отжима является отличным источником олеиновой кислоты, мононенасыщенной жирной кислоты, полезной для сердца. Омега-3 жирные кислоты снимают воспаление и защищают сердце. Их много в семечках, в жирной рыбе, например, лососе, сельди и сардинах. Авокадо и орехи — растительные источники важных для здоровья жирных кислот.

  1. Предотвращает серьезные хронические заболевания

Было показано, что некоторые диеты, например, средиземноморская, с высоким содержанием цельных необработанных продуктов, помогает предотвратить сердечные заболевания, диабет и развитие метаболического синдрома. Многие исследователи сходятся во мнении, что даже не придерживаясь специальной диеты, а лишь часто употребляя фрукты и овощи можно снизить риск развития рака и поддержать сердце. Обзор девяти исследований показал, что каждая ежедневная порция фруктов снижает риск сердечных заболеваний на 7%. Кроме того, исследование, проведенное в США с участием 9665 взрослых показало, что потребление большого количества фруктов и овощей способствовало снижению риска диабета на 46% у женщин, однако среди мужчин такого эффекта не наблюдалось.


Чтобы снизить риск многих хронических заболеваний и продлить активные годы жизни, — включите в рацион полезные и цельные продукты.

  1. Помогает бороться с окислительным стрессом

Без кислорода жизнь невозможна жизнь. К сожалению, помимо благотворного воздействия, атомы кислорода могут нанести вред организму. Из-за курения, употребления алкоголя, стресса и других факторов, процессы окисления и восстановления в клетках нарушаются, возникает окислительный стресс. В первую очередь страдают нейроны, клетки нервной системы. Снизить негативные последствия оксидативного стресса помогают питательные вещества антиоксиданты. Они содержатся во всех цельных продуктах, особенно их много в овощах, фруктах, орехах, цельнозерновых и бобовых.

В продуктах животного происхождения эти полезные соединения тоже содержатся, но в меньшем количестве. Например, лютеин и зеаксантин, которые содержатся в яичных желтках, снижают риск развития катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна.

  1. Улучшает пищеварение

Среди диетологов очень распространено выражение: «первым делом накорми микробиоту». Для нормального функционирования пищеварения и поддержания кишечного микробиома важно есть цельные необработанные продукты. Многая цельная пища действует как пребиотики — вещества, которые кишечные бактерии ферментируют в короткоцепочечные жирные кислоты, снижающие риск воспаления и развития раковых опухолей в организме. Больше всего пребиотиков в чесноке, спарже и какао.

  1. Надолго утоляет чувство голода

Исследователи выяснили: часто переедают и страдают от избыточного веса те, кто питается фастфудом. Цельные продукты, в отличии от переработанной пищи, не содержат добавленного сахара и ароматизаторов, стимулирующих нездоровый аппетит. В овощах и фруктах много клетчатки, которая утоляет голод, помогает сбросить вес и не поправиться после похудения.

  1. Здоровые и красивые зубы и десна

Красивая улыбка — еще одно преимущество цельного рациона. Сахар и рафинированные углеводы, которых так много в традиционном питании, вызывают образование бактерий и налета, разрушая зубы. Особенно опасны сладкие газированные напитки, — из-за сочетания сахара и кислоты они провоцируют образование кариеса. Интересно, что сыр помогает предотвратить кариес и сохранить зубы здоровыми. Исследование показало, что употребление сыра укрепляет зубную эмаль. Зеленый чай также полезен для зубов. Ученые обнаружили, что полоскание рта зеленым чаем заживляет ранки на деснах, возникающие при употреблении газировки и слишком энергичном очищении зубов щеткой.

  1. Помогает отказаться от сладкого

Хорошая новость для худеющих — если в рационе много цельных продуктов, есть сладкое не хочется. Главная причина нездоровой прибавке в весе, сердечных заболеваний, диабета и других серьезных проблем со здоровьем — добавленный сахар, которого очень много в конфетах, газировке и выпечке. Исключить из рациона сладости — работающий способ сбросить лишний вес. Добавьте в рацион больше цельных продуктов — овощей, фруктов, жирной рыбы, орехов. Как только организм приспособится к новой модели питания, тяга к сладкому уйдет.

  1. Правильно питаться — значит подавать хороший пример близким

В дополнение к улучшению вашего собственного здоровья и благополучия, цельный рацион может помочь важным для вас людям оставаться здоровыми. На личном примере покажите знакомым как важно питаться цельными, полезными продуктами. Без сомнения, для кого-то из друзей или членов семьи вы станете источником мотивации и изменений образа жизни. Дети любят повторять за взрослыми — начните рассказывать им о питании, помогая сохранить здоровье и выработать правильные привычки.

О том, как подобрать правильный рацион не только для себя, но и для близких, рассказываем на Модуле №2 «Нутрициология. Основы здорового питания» нашего курса по диетологии и нутрициологии . После окончания курса выдается диплом .

  1. Цельный рацион — это не диета

Зацикленность на лишнем весе и диете может сильно навредить и, в крайних случаях, спровоцировать пищевые нарушения. Правильное питание — это гораздо больше, чем просто похудение. Правильно подобранный рацион обеспечивает организм энергией, помогает хорошо выглядеть, не болеть и продлить активные годы жизни.

Сосредоточьте внимание на сбалансированном питании, богатом фруктами и овощами, и не рассматривайте его как краткосрочную диету. Наслаждайтесь здоровым образом жизни и полезной пищей, а вес уйдет в любом случае.

Определите истинные цели похудения: влезть в джинсы, которые носили в старших классах, или лучше выглядеть в купальнике — хорошие, но краткосрочные цели. Возможность играть с детьми в догонялки или развить выносливость, чтобы танцевать всю ночь на свадьбе любимого человека, — вот примеры целей, которые обязательно помогут добиться желаемых результатов.

  1. Поддержка местных фермеров и производителей

Покупайте мясо, молочные продукты, фрукты и овощи на фермерских рынках. Так вы сможете не только поддержать местных производителей, но и насладиться свежими, необработанными и полезными продуктами. Кроме того, сезонные продукты местного производства, а не их аналоги, выращенные вне сезона и доставленные на полки магазинов за 1000 километров, — лучшие источники витаминов и минералов. Местные продукты полезнее, содержат больше витамина С (при длительном хранении и перевозке овощи и фрукты теряют витамин С), они всегда продаются спелыми, кроме того, покупка сезонных местных продуктов помогает заботиться об окружающей среде, за счет низких расходов на транспортировку и топливо, необходимые для доставки продуктов в магазины.

  1. Цельные продукты — это вкусно

Помимо всего прочего, цельная пища очень вкусная. Как только ваши вкусовые рецепторы адаптируются к новому типу питания, вы поймете, что обработанная нездоровая пища просто не сможет сравниться с удивительным вкусом свежих, необработанных продуктов.

В заключении стоит отметить, что следить за тем, что вы едите — отличный способ поддержать здоровье. Употребление цельных продуктов, состав которых краток и понятен, гарантирует, что ваш организм будет получать с пищей полезные питательные вещества. Когда вы выбираете продукты питания в магазине придерживайтесь правила: короче состав — полезнее продукт. Если в составе продукта много незнакомых вам ингредиентов, скорее всего, это не самый полезный вариант. Нет никаких сомнений, что употребление большого количества цельной пищи полезно для организма. Однако, важно помнить, что правильный рацион — это лишь одна из составляющих здорового образа жизни. Тренируйтесь как можно чаще, старайтесь снизить уровень стресса, будьте социально активны, и положительные изменения в жизни не заставят себя ждать.

Выбирайте продукты с полезными жирами

Выбор продуктов с полезными жирами может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Преимущества выбора продуктов с полезными жирами

Выбор продуктов, содержащих в основном полезные жиры, вместо продуктов, содержащих в основном насыщенные жиры, может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Сердечно-сосудистые заболевания являются одной из основных причин смерти в Канаде.

Тип жира, который вы едите с течением времени, более важен для здоровья, чем общее количество жира, которое вы едите.

Продукты, содержащие полезные жиры

Эти продукты содержат полезные жиры:

  • гайки
  • семена
  • авокадо
  • жирная рыба
  • растительные масла
  • мягкий маргарин

Пищевые продукты, содержащие насыщенные жиры

Эти продукты содержат насыщенные жиры:

  • жирное мясо
  • молочные продукты с высоким содержанием жира
  • некоторые продукты с высокой степенью обработки
  • некоторые тропические масла, такие как пальмовое масло и кокосовое масло

Как выбрать продукты с полезными жирами

Тип жира, который вы включаете в свой рацион, имеет значение.Вот несколько идей, как есть больше полезных жиров и меньше насыщенных жиров.

Выбирайте продукты с полезными жирами

Попробуйте разные виды жирной рыбы, такие как:

  • форель
  • лосось
  • сельдь
  • скумбрия

При приготовлении пищи используйте масла с полезными жирами, такие как:

  • кукуруза
  • оливковое
  • рапс
  • арахис
  • кунжут
  • соя
  • льняное семя
  • сафлор
  • подсолнух

Добавьте небольшое количество орехов в качестве перекуса.

Попробуйте ореховое масло, такое как арахисовое, миндальное или грецкое.

Попробуйте тыквенные или подсолнечные семечки. Поджарьте их на закуску или добавьте в салаты.

Приготовьте собственную заправку для салата из рапсового, оливкового или льняного масла. Добавьте бальзамический, рисовый винный или другой уксус. Приправьте лимонным соком, сухой или дижонской горчицей, чесноком и зеленью.

Ограничьте употребление продуктов, содержащих насыщенные жиры

Ограничьте количество продуктов, содержащих насыщенные жиры, например:

  • кремовый
  • мясо с высоким содержанием жира
  • переработанное мясо
  • консервы из кокосового молока или сливок
  • некоторые замороженные десерты, такие как мороженое
  • некоторые десерты и хлебобулочные изделия
  • самых жареных блюд, таких как картофель фри
  • сыры и продукты, содержащие много сыра

При приготовлении пищи старайтесь ограничить количество насыщенных масел и жиров, таких как:

  • лярд
  • гхи
  • сливочное масло
  • пальмовое масло
  • кокосовое масло
  • твердый маргарин

Выбирайте нежирные куски мяса и птицы без кожи.Обрежьте как можно больше видимого жира. С готового фарша слить жир. Постные или очень постные куски мяса могут включать:

  • свиная корейка
  • куриная грудка
  • ростбиф или стейк
  • жаркое внутри и снаружи
  • постный фарш из птицы
  • диких животных, таких как:

Некоторые обработанные пищевые продукты изготавливаются из ингредиентов с высоким содержанием насыщенных жиров. Используйте этикетки продуктов питания для сравнения продуктов. Выбирайте те, которые практически не содержат насыщенных жиров.

Здоровые заменители жира

Попробуйте эти замены, чтобы заменить насыщенные жиры полезными жирами:

  • На тосте замените сливочный сыр ореховым маслом.
  • Попробуйте приготовить собственный хумус или цацики вместо соуса из шпината или артишока.
  • В хлебе или булочках замените сливочное масло оливковым маслом, приправленным бальзамическим уксусом.
  • При приготовлении пищи замените шортенинг, свиное сало или твердый маргарин маслами с полезными жирами, такими как рапсовое, оливковое и соевое.

Сделайте правильный выбор 

То, что вы едите регулярно, важно для вашего здоровья.

  • Выбирайте продукты, в которых мало или совсем нет натрия, сахара или насыщенных жиров.
  • Сравните продукты с таблицей пищевой ценности, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия, сахаров или насыщенных жиров.

20 здоровых продуктов с высоким содержанием жиров, которые диетологи рекомендуют вам есть

Анфиса Каменева / EyeEmGetty Images

Если вы все еще сбиты с толку быстрым переходом от всего с низким содержанием жира к увлечению кето, вы не единственный.(Я все еще немного потрясен, правда.)

Однако вам не обязательно переходить на полноценную кето, чтобы воспользоваться преимуществами употребления полезных жиров.

«Полезные жиры насыщают, ароматизируют и необходимы для множества метаболических процессов», — объясняет диетолог Моника Ауслендер Морено, доктор медицинских наук, консультант RSP Nutrition. Кроме того, они часто снижают потребность в добавлении сахара в пищевые продукты, что в наши дни является столь необходимой победой.

Более того, вашему телу нужны жиры, чтобы усваивать определенные питательные вещества, особенно витамины A, D, E и K, а некоторые жиры (посмотрите на вас, омега-3) защищают от сердечных заболеваний, добавляет диетолог Бриттани Моделл, доктор медицинских наук. .

Однако не все жиры одинаковы, поэтому ваш Биг Мак не поможет вам воспользоваться всеми этими преимуществами. Чтобы максимально использовать полезные жиры, сосредоточьте свое питание на большом количестве растительной пищи и ненасыщенных жиров, говорит Моделл.

Как можно больше употребляйте цельные продукты, а также ограничьте использование лабораторных жиров (таких как маргарин и жиры).

Ваша цель: включить хотя бы одну порцию полезных жиров в каждый перекус или прием пищи, начиная с завтрака (тост с авокадо, кто-нибудь?) и заканчивая ужином, говорит Моделл.

Вот 20 лучших полезных жиров, по мнению диетологов.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лен — отличный источник альфа-линоленовой кислоты, здорового жира, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями, говорит диетолог Джина Хэмшоу, доктор медицинских наук, автор книги The Full Helping .

Хэмшоу использует молотое льняное семя (которое легче усваивается) в овсянке, смузи, йогурте и выпечке.

На порцию из 3 столовых ложек : 165 калорий, 12 г жиров (1 г насыщенных), 9 г углеводов, 0 г сахара, 9 мг натрия, 9 г клетчатки, 6 г белка

Жирная рыба (например, скумбрия или лосось) — отличный источник омега-3 жирных кислот, говорит Моделл, который рекомендует употреблять эту рыбу по крайней мере два раза в неделю.

Ее совет: по возможности отдавайте предпочтение дикому лососю, а не выращенному на ферме, так как он содержит более высокую дозу омега-3 жирных кислот и меньше ртути.

В порции 3 унции : 142 калории, 6 г жиров (1 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 347 мг натрия, 0 г клетчатки, 20 г белка

Тип жира в оливках (мононенасыщенный) связан с более низким уровнем холестерина ЛПНП (плохой) и здоровым уровнем холестерина ЛПВП (хороший), говорит Хемшоу.

Добавьте их в свежую пасту, тушеную фасоль или курицу или наслаждайтесь ими целиком в качестве закуски или закуски.

На порцию : 60 калорий, 5 г жиров (1 г насыщенных), 3 г углеводов, 0 г сахара, 404 мг натрия, 2 г клетчатки, 1 г белка

По словам Ауслендера,

Турция содержит полезные жиры омега-3. Однако, чтобы поддерживать низкий уровень насыщенных жиров, она рекомендует выбирать нежирные сорта.

Затем добавляйте птицу в вегетарианские бутерброды или салаты.

В порции 4 унции : 128 калорий, 7 г жиров (2 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 59 мг натрия, 0 г клетчатки, 16 г белка

Авокадо хвалят за его полезные для сердца мононенасыщенные жиры, но это не единственное их преимущество.

«Многие люди не понимают, что они также богаты клетчаткой и содержат больше калия, чем бананы», — говорит Келли МакГрейн, диетолог, диетолог Lose It!.

«Один из моих любимых способов использования авокадо — сделать из него пюре с нутом, лимонным соком и небольшим количеством сыра фета и подавать с цельнозерновыми крекерами или тостами на закваске для легкого обеда», — говорит она.

В порции 1/2 чашки : 117 калорий, 11 г жиров (1,5 г насыщенных), 7 г углеводов, 0 г сахара, 5 мг натрия, 5 г клетчатки, 1.5 г белка

Кокос содержит триглицериды со средней длиной цепи, особый тип жира, который организм может использовать в качестве быстрого топлива (и который может оказывать противовоспалительное действие), говорит Ауслендер Морено.

Перекусывайте сырой мякотью кокоса или добавляйте несладкую тертую кокосовую стружку в свои любимые закуски.

На порцию в 1 унцию : 99 калорий, 9 г жиров (8 г насыщенных), 4 г углеводов, 2 г сахара, 6 мг натрия, 2,5 г клетчатки, 1 г белка

«Я никогда не понимала, почему греки считали йогурт десертным блюдом, пока не попробовала жирный йогурт в Греции», — говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, автор книги «Прочитайте перед тем, как съесть» .

Сочетайте жирный жирный йогурт с клубникой для сбалансированного завтрака (или перекуса), который содержит кальций, витамин С, клетчатку, белок и полезные для кишечника пробиотики.

На 3/4 чашки : 165 калорий, 9 г жиров (4 г насыщенных), 7 г углеводов, 7 г сахара, 60 мг натрия, 0 г клетчатки, 15 г белка

Любите ли вы грецкие орехи, орехи пекан или фисташки, употребление в пищу различных орехов — отличный способ насытиться полезными жирами.

«Наслаждайтесь орехами в овсяных хлопьях, блинах, вафлях, измельчайте их в коктейли», — говорит Ауслендер Морено. Также можно использовать молотые орехи в качестве «панировки» на белки.

На порцию в 1 унцию : 196 калорий, 20 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов, 1 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 3 г белка

По словам Тауб-Дикс, этот полноценный растительный белок, полученный из соевых бобов, также содержит полезные жиры.

Она рекомендует нарезать тофу кубиками, замариновать его в ваших любимых приправах и запечь или обжарить с овощами. (Бонусные баллы за выбор твердого сорта, который содержит больше всего кальция.)

В одной порции : 151 калория, 9 г жиров (1 г насыщенных), 3 г углеводов, 2 г сахара, 2- мг натрия, 1 г клетчатки, 18 г белка

По словам Тауб-Дикса, старые добрые соевые бобы, как и тофу, содержат белок, клетчатку, кальций и полезные жиры.

Ешьте приготовленные на пару или сушеные эдамаме в качестве послеобеденного тонизирующего средства, чтобы чувствовать себя сытым до ужина.

В одной порции : 188 калорий, 8 г жиров (1 г насыщенных), 14 г углеводов, 3 г сахара, 9 мг натрия, 8 г клетчатки, 19 г белка

Помимо полезных ненасыщенных жиров, тыквенные семечки являются хорошим источником фосфора, магния, марганца, железа, меди, витамина К и цинка.

Добавляйте тыквенные семечки во все, что требует небольшого хруста для сердца, будь то салат или тарелка с йогуртом.

На порцию в 1 унцию : 163 калории, 14 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов, 0 г сахара, 5 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белка

Поскольку в куриной грудке довольно мало жира (и, будем честны, вкуса), Ауслендер Морено предпочитает использовать более темное и жирное мясо бедра.

«Думайте об этом как о чистом листе и приправляйте соответствующим образом», — говорит Моделл. «Поэкспериментируйте с различными маринадами, чтобы добавить еще больше вкуса».

Одно куриное бедро : 180 калорий, 6 г жира (2 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 142 мг натрия, 0 г клетчатки, 29 г белка

Благодаря полезным для здоровья жирам и большому количеству минералов семена чиа являются одним из самых питательных продуктов, которые вы можете есть, говорит МакГрейн.

«Посыпайте ими йогурт и салаты или добавляйте их в смузи и овсяные хлопья», — рекомендует она.

На порцию в 1 унцию : 138 калорий, 9 г жиров (1 г насыщенных), 12 г углеводов, 0 г сахара, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка

По словам Тауб-Дикса, в то время как конкретные питательные вещества различаются, ореховые пасты гарантируют солидную дозу белка, полезных жиров и клетчатки.

«Выбирайте те, которые содержат только орехи, и проверяйте этикетки, чтобы ограничить дополнительные жиры, сахара и соль», — рекомендует она.

Включите в свой завтрак больше полезных жиров, добавив одну или две ложки орехового масла в овсянку.

На порцию из 2 столовых ложек : 196 калорий, 18 г жиров (2 г насыщенных), 6 г углеводов, 2 г сахара, 73 мг натрия, 3 г клетчатки, 7 г белка

Хэмшоу любит конопляные сердцевины, потому что они богаты белком, а также полезными жирами, что делает их отличными для тех, кто ест растительную пищу.

Она добавляет конопляные сердечки в хлопья для завтрака, смешивает их со сливочными заправками и посыпает ими салаты.

На порцию из 3 столовых ложек : 166 калорий, 16 г жиров (1 г насыщенных), 3 г углеводов, 1 г сахара, 2 мг натрия, 1 г клетчатки, 10 г белка

Говядина травяного откорма, полученная от коров, которые едят траву вместо зерна, содержит больше полезных для сердца омега-3, говорит Ослендер Морено.

Наслаждайтесь говядиной травяного откорма, обжаренной с вашими любимыми овощами.

В порции 4 унции : 224 калории, 14 г жиров (6 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 77 мг натрия, 0 г клетчатки, 22 г белка

Благодаря большому количеству витамина Е и селена, полезные для сердца семена подсолнечника являются особенно хорошим вариантом, если у вас аллергия на орехи, говорит Тауб-Дикс.

«Смешайте их с салатом из тунца или курицы или добавьте хрустящую корочку к фаршированным яйцам», — рекомендует она.

На порцию в 1 унцию : 165 калорий, 14 г жиров (2 г насыщенных), 7 г углеводов, 1 г сахара, 1 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка

Помимо насыщения жиром и белком, яйца также содержат антиоксиданты лютеин и зеаксанин, которые являются двумя каротиноидами, необходимыми для здоровья глаз, говорит Моделл.

Яичница-болтунья с гарниром из авокадо для сытной утренней трапезы или приготовьте на завтрак тако с сальсой на ужин.

Одно большое яйцо : 74 калории, 5 г жиров (2 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 65 мг натрия, 0 г клетчатки, 6 г белка

По словам Тауб-Дикса,

семян кунжута содержат серьезную дозу белка, витаминов группы В, минералов, антиоксидантов и полезных жиров. Кроме того, их содержание клетчатки поддерживает здоровый уровень холестерина.

Taub-Dix рекомендует смешивать черные и белые семена кунжута, чтобы сделать панировку для курицы или рыбы или красочную добавку к вегетарианским блюдам.

На порцию в 1 унцию : 159 калорий, 13 г жиров (2 г насыщенных), 7 г углеводов, 0 г сахара, 11 мг натрия, 5 г клетчатки, 5 г белка

Технически семян, кедровых орехов часто упускают из виду источник полезных жиров. До сих пор, т.е.

Приготовьте песто, бросив горсть кедровых орешков в кухонный комбайн со свежим базиликом, чесноком, сыром пармезан, оливковым маслом или маслом авокадо и небольшим количеством соли.

На порцию в 1 унцию : 188 калорий, 19 г жиров (1 г насыщенных), 4 г углеводов, 1 г сахара, 1 мг натрия, 5 г клетчатки, 4 г белка

Марисса Миллер Марисса Миллер провела десятилетие, редактируя и освещая проблемы женского здоровья с точки зрения перекрестного подхода, уделяя особое внимание рецензируемому питанию, тенденциям в фитнесе, психическому здоровью, уходу за кожей, репродуктивным правам и т. д., и в настоящее время имеет сертификат в области растительного питания от Корнелл.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые очень полезны для вас

Крис Гуннарс

С тех пор, как жир был демонизирован, люди вместо него стали есть больше сахара, рафинированных углеводов и полуфабрикатов.

В результате весь мир стал толще и больнее.

Однако времена меняются. Исследования теперь показывают, что жир, в том числе насыщенный жир, не является дьяволом, каким его изображали (1, 2).

Всевозможные здоровые продукты, содержащие жиры, теперь вернулись на сцену «суперфудов».

Яйца с сыром чеддер, запеченные в свежем авокадо и украшенные зеленым луком.

Фото: Shutterstock

Вот 10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.

1. Авокадо

Авокадо отличается от большинства других фруктов.

В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо насыщено жирами.

На самом деле авокадо содержит около 77 процентов жира по калориям, что делает его даже более жирным, чем большинство продуктов животного происхождения (3).

Основной жирной кислотой является мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой. Это также преобладающая жирная кислота в оливковом масле, связанная с различными преимуществами для здоровья (4, 5).

Авокадо — один из лучших источников калия в рационе, даже содержащий на 40 процентов больше калия, чем бананы, типичный продукт с высоким содержанием калия.

Они также являются отличным источником клетчатки, и исследования показали, что они могут снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП («хороший») (6, 7, 8).

Несмотря на высокое содержание жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые едят авокадо, как правило, меньше весят и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает (9).

Итог: Авокадо — это фрукт, содержащий 77 процентов калорий. Они являются отличным источником калия и клетчатки, и было доказано, что они очень полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

2. Сыр

Сыр невероятно питателен.

Это имеет смысл, учитывая, что целая чашка молока используется для производства одного толстого ломтика сыра.

Это отличный источник кальция, витамина B12, фосфора и селена, а также множество других питательных веществ (10).

Он также очень богат белком: один толстый ломтик сыра содержит 6,7 грамма белка, столько же, сколько стакан молока.

Сыр

, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые связаны со всевозможными преимуществами, включая снижение риска развития диабета 2 типа (11).

Итог: Сыр невероятно питателен, а один ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.

3. Темный шоколад

Темный шоколад — один из тех редких продуктов для здоровья, которые на самом деле имеют невероятный вкус.

В нем очень много жира, жир составляет около 65 процентов калорий.

Темный шоколад на 11 процентов состоит из клетчатки и содержит более 50 процентов рекомендуемой суточной нормы железа, магния, меди и марганца (12).

Он также богат антиоксидантами, в таком количестве, что является одним из самых высоко оцененных протестированных продуктов, даже опережая чернику (13).

Некоторые содержащиеся в нем антиоксиданты обладают мощной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления (14, 15).

Исследования также показывают, что люди, которые едят темный шоколад 5 или более раз в неделю, в два раза реже умирают от сердечных заболеваний по сравнению с людьми, которые не едят темный шоколад (16, 17).

Есть также некоторые исследования, показывающие, что темный шоколад может улучшить работу мозга и защитить кожу от повреждений при воздействии солнца (18, 19).

Просто убедитесь, что вы выбрали качественный темный шоколад, содержащий не менее 70% какао.

Итог: Темный шоколад содержит большое количество жира, но содержит питательные вещества и антиоксиданты. Он очень эффективен для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

4. Целые яйца

Цельные яйца раньше считались вредными для здоровья, потому что желтки богаты холестерином и жирами.

На самом деле одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% рекомендуемой суточной нормы.Кроме того, 62 процента калорий в цельных яйцах приходится на жир (20).

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей (21).

То, что у нас осталось, — это один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

Цельные яйца на самом деле богаты витаминами и минералами. Они содержат немного почти каждого отдельного питательного вещества, в котором мы нуждаемся.

Они даже содержат мощные антиоксиданты, защищающие глаза, и много холина, питательного вещества для мозга, которого не хватает 90 процентам людей (22, 23).

См. стр. 1

Яйца также полезны для похудения. Они очень полезны и богаты белком, самым важным питательным веществом для похудения (24).

Несмотря на высокое содержание жира, люди, которые заменяют завтрак на основе зерна яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и теряют вес (25, 26).

Лучшие яйца обогащены омега-3 или выращены на пастбищах. Только не выбрасывайте желток, в нем почти все полезные вещества.

Итог: Цельные яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.Несмотря на высокое содержание жира и холестерина, они невероятно питательны и полезны.

5. Жирная рыба

Один из немногих продуктов животного происхождения, который, по мнению большинства людей, полезен для здоровья, — это жирная рыба.

Включает такую ​​рыбу, как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.

Эта рыба богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и всевозможными важными питательными веществами (27).

Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, более здоровы, с меньшим риском сердечных заболеваний, депрессии, деменции и всех видов распространенных заболеваний (28, 29, 30).

Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, может быть полезным прием добавки с рыбьим жиром. Лучше всего подходит жир печени трески, он содержит омега-3, которые вам нужны, а также много витамина D (31).

Итог: Жирная рыба, такая как лосось, богата важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление в пищу жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска всевозможных заболеваний.

6. Гайки

Орехи невероятно полезны.

Они богаты здоровыми жирами и клетчаткой и являются хорошим растительным источником белка.

Орехи также богаты витамином Е, а также магнием, минералом, которого большинству людей не хватает (32).

Исследования показывают, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и имеют меньший риск различных заболеваний. Сюда входят ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа (33, 34, 35).

Полезные орехи включают миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и многие другие.

Практический результат: Орехи богаты полезными жирами, белком, витамином Е и магнием и являются одними из лучших источников растительного белка. Исследования показывают, что орехи очень полезны для здоровья.

7. Сливочное масло коровьего откорма s

Сливочное масло представляет собой почти чистый жир, более половины которого является насыщенным.

В прошлом его демонизировали, но теперь он возвращается в качестве здоровой пищи.

Сливочное масло, особенно от коров, питающихся травой, содержит важные питательные вещества, такие как витамины А и К2.

Он также содержит бутират и CLA, биологически активные жирные кислоты, которые связаны с многочисленными преимуществами для здоровья (36, 37).

В странах, где коровы питаются травой, потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира, таких как сливочное масло, фактически связано со снижением риска сердечных заболеваний (38, 39).

Обзорное исследование, опубликованное в 2012 году, также показало, что потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира (но не с низким содержанием жира) связано со снижением риска ожирения (40).

Итог: Сливочное масло очень богато насыщенными жирами.Тем не менее, исследования показывают, что молочные продукты с высоким содержанием жира связаны со снижением риска ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний в странах, где коровы питаются травой.

8. Оливковое масло Extra Virgin

Еще один жирный продукт, который почти все считают полезным для здоровья, — это оливковое масло первого холодного отжима.

Этот жир является важным компонентом средиземноморской диеты, которая, как было доказано, имеет многочисленные преимущества для здоровья (41, 42).

Оливковое масло первого холодного отжима содержит витамины Е и К, а также мощные антиоксиданты.

Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помогают защитить частицы ЛПНП в крови от окисления (43, 44).

Также было показано, что он снижает кровяное давление, улучшает маркеры холестерина и обладает всевозможными преимуществами, связанными с риском сердечных заболеваний (45).

Из всех полезных жиров и масел в рационе оливковое масло первого холодного отжима является королем.

Практический результат: Оливковое масло первого холодного отжима обладает многими мощными преимуществами для здоровья и невероятно эффективно улучшает сердечно-сосудистые заболевания.

9. Кокосы и кокосовое масло

Кокосы и кокосовое масло являются самыми богатыми источниками насыщенных жиров на планете.

На самом деле около 90 процентов жирных кислот в них являются насыщенными.

Несмотря на это, население, потребляющее большое количество кокоса, не имеет высокого уровня сердечных заболеваний и отличается отличным здоровьем (46, 47).

Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других жиров и состоят в основном из жирных кислот со средней длиной цепи.

Эти жирные кислоты метаболизируются по-разному, попадая прямо в печень, где они могут превращаться в кетоновые тела (48).

Исследования показывают, что жиры со средней длиной цепи подавляют аппетит, помогая людям потреблять меньше калорий, и могут повысить метаболизм до 120 калорий в день (49, 50).

Многие исследования показывают, что эти типы жиров могут быть полезны для людей с болезнью Альцгеймера, а также помогают избавиться от жира на животе (51, 52).

Итог: Кокосы очень богаты жирными кислотами со средней длиной цепи, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры.Они могут снизить аппетит, увеличить сжигание жира и обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.

10. Обезжиренный йогурт

Настоящий жирный йогурт невероятно полезен.

Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты с высоким содержанием жира.

Но он также содержит полезные пробиотические бактерии, которые могут оказать сильное влияние на ваше здоровье.

Исследования показывают, что йогурт может привести к значительному улучшению здоровья пищеварительной системы и даже может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями и ожирением (53, 54, 55).

Просто убедитесь, что вы выбрали настоящий жирный йогурт и прочитали этикетку.

К сожалению, многие йогурты, которые можно найти на прилавках магазинов, содержат мало жира, но содержат больше сахара.

Таких, как чума, лучше избегать.

Эта статья была перепечатана нашим сотрудником по связям со СМИ Органом питания .

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

10 здоровых причин есть йогурт

Укрепите свою иммунную систему ферментированными овощами

Есть ли преимущества у сыроедения?

Здоровая жирная пища. Почему цельные продукты лучше, чем масла для сбалансированного плана здорового питания.

Когда вы разбиваете свой выбор продуктов на день и сравниваете его с умеренным соотношением жиров, углеводов и белков, становится намного легче уточнить и быть уверенным в своем выборе.

В первый раз, когда я отслеживал свое потребление пищи в течение недели, а затем проанализировал его с помощью онлайн-калькулятора калорий, я был шокирован влиянием масла на соотношение жиров в моем рационе. Хотя я использовал гораздо меньше масла, чем указано в рецептах (1 столовая ложка на 2 человек, а не 2 или даже 4 столовые ложки), его концентрированные калории из жира нарушали мой баланс.

Правда в том, что цельные пищевые источники жиров намного лучше не только для здоровья, но и для поддержания сбалансированного соотношения жиров. Это потому, что жиры сопровождаются углеводами (включая клетчатку) и белком в цельных продуктах. Если вы сравните оливку с оливковым маслом, то ясно увидите:

  • 1 ст. калорий, из которых 88% приходится на жиры, 3% — на белки и 9% — на углеводы.

Цельные оливки, даже вдвое превышающие их вес, содержат треть калорий по сравнению с маслом. Если вам интересно, как может быть такая огромная разница, секрет в том, что целые оливки состоят из 21,1 грамма (75% по весу) воды.

Это была одна из центральных идей, которые я воплотил в жизнь, когда составлял план веганского питания: как готовить вкусные блюда с очень небольшим количеством масла и наслаждаться цельными источниками жиров вместо масел.

Моими любимыми источниками здоровой жирной пищи являются цельнозерновые продукты, орехи, семечки, авокадо и иногда (поскольку они готовятся с большим количеством соли) оливки.Цельнозерновые продукты, хотя и не так насыщены жирами, как другие продукты, содержат приличное количество качественных жиров. Овес, например, на 15% состоит из жира по калориям (остальная часть овса состоит из 15% белков и 70% углеводов, если вам интересно).

Несмотря на то, что полезно включать в свой рацион полезные жирные продукты, имейте в виду, что жировые калории быстро накапливаются, и вам не нужно слишком стараться, чтобы насытиться. 1-2 столовых ложки молотого льна достаточно, чтобы получить полную суточную норму жиров омега-3.

Чтобы получить полное суточное потребление жиров (на основе диеты 2000 калорий) из различных цельных продуктов, вы можете съесть полстакана овса, 2 ст.л. молотого льна, четверть стакана грецких орехов, две столовые ложки тыквы. семян, авокадо, полстакана нута, одна столовая ложка тахини (для приготовления хумуса с этим нутом) и унция зеленых оливок.

Возвращаясь к маслам, учтите, что всего одна столовая ложка масла занимает почти 25% дневного потребления жира, почти столько же, сколько четверть стакана грецких орехов, поэтому их проще всего вырезать, чтобы освободить место для масла. .Грецкие орехи не только вкуснее и вкуснее, но и содержат много питательных веществ, помимо жира, тогда как масло — это чистый жир и ничего больше.

Вот разбивка для тех, кому интересны цифры (данные о питании с https://nutritiondata.self.com/):

  • Диета на 2000 калорий при 25-30% жира потребует 500-600 калорий. от жира.
  • Полстакана овса содержит 45 калорий из жира (15% от общего количества калорий) – 9% от ваших 500 ежедневных жировых калорий.
  • Две столовые ложки молотых семян льна содержат 50 калорий из жира (66% от общего количества калорий) – 10% от ваших 500 ежедневных жировых калорий.
  • Четверть чашки грецких орехов содержит 164 калории из жира (83% от общего количества калорий) – 32,8% от ваших 500 ежедневных жировых калорий.
  • Две столовые ложки тыквенных семечек содержат 108 калорий из жира (71% от общего количества калорий) – 21,6% от ваших 500 ежедневных жировых калорий.
  • Половинка авокадо содержит 88 калорий из жира (77% от общего количества калорий) — 18% от ваших 500 ежедневных жировых калорий.
  • Полстакана нута содержит 18 калорий из жира (13% от общего количества калорий) – 3,6% от ваших 500 ежедневных жировых калорий.
  • Одна столовая ложка тахини содержит 67 калорий из жира (76% от общего количества калорий) — 13,4% от ваших 500 ежедневных жировых калорий.
  • Одна унция оливок содержит 35,9 калорий из жира (88% от общего количества калорий) – 7,2% от ваших 500 ежедневных жировых калорий.

В общей сложности эти цельные здоровые жирные продукты содержат до 576 калорий из жира – точно в цель! Одна столовая ложка оливкового масла содержит 119 калорий, из жиров (100% от общего количества калорий) — 23.8% от ваших 500 ежедневных жировых калорий. Так что вам придется отказаться от одного (или нескольких) из вышеперечисленных замечательных продуктов, чтобы освободить место для одной столовой ложки масла…

Вы когда-нибудь отслеживали потребление калорий? Вы узнали что-нибудь удивительное, делая это? Я хотел бы услышать вашу историю ниже.

Здоровая пища с высоким содержанием жиров, которую СЛЕДУЕТ есть | Слайд-шоу

Здоровая пища с высоким содержанием жиров, которую СЛЕДУЕТ есть

Вопреки мнению многих людей, жир не враг.Доказано, что добавление полезных жиров в ваш рацион имеет многочисленные преимущества для здоровья .

Многие продукты с высоким содержанием жира, такие как жирная рыба и семена чиа, содержат омега-3 жирные кислоты , которые полезны для сердца и функции мозга . Другие продукты с высоким содержанием жира в этом списке содержат такие питательные вещества, как белок , цинк , калий, магний и железо.

Мишель Рутс , постоянный эксперт по фитнесу и тренер Trainerize говорит: «Включение полезных жиров в ваш рацион не только помогает вашему телу сжигать больше жира, но также способствует потере веса, потому что пищевые жиры помогут вам чувствовать себя полным дольше.” 

Однако следует соблюдать осторожность. По словам Roots , важно следить за размерами порций хороших жиров в еде, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете. «Жирная пища, как правило, очень вкусная, и иногда «одной столовой ложки миндального масла на глазок» может оказаться 3 порции», — добавляет она.

Кокосовое масло и оливковое масло первого холодного отжима

Преимущества кокосового масла безграничны, и хотя мы сравнили разницу между ним и оливковым маслом , они оба являются отличными жирными продуктами, которые вам следует есть. Roots говорит, что кокосовое масло насыщено жирными кислотами со средней длиной цепи, которые помогают снизить аппетит и увеличить сжигание жира в организме. «Оливковое масло первого холодного отжима известно как одно из самых полезных из всех диетических масел, поскольку оно богато полезными жирами, витаминами и антиоксидантами», — добавляет она.

Миндальное, арахисовое масло или масло кешью

Эти масла содержат множество полезных питательных веществ. Они «богаты полезными жирами, клетчаткой, витамином Е, магнием и являются одним из лучших источников растительного белка», — говорится в сообщении Roots .

Настоящий простой полножирный йогурт

Этот полезный жир насыщен «пробиотическими бактериями, которые, как известно, положительно влияют на здоровье пищеварительной системы и борются с ожирением»,  Roots говорит. «Остерегайтесь ароматизированного йогурта, который часто содержит сахар», — добавляет она.

полезных продуктов с высоким содержанием жиров на выбор

Мы склонны получать много противоречивых сообщений о включении жиров в наш рацион. Важно знать, какие пищевые жиры играют ключевую роль в общем питании, и поэтому их нельзя полностью избегать.Полезные жиры помогают обеспечить наши клетки энергией, защищают наши внутренние органы и обеспечивают теплоизоляцию, помогая нам согреться. Если мы не едим достаточное количество полезных жиров, у нашего организма могут возникнуть проблемы с усвоением питательных веществ или регулированием гормонов.

Даже если вы придерживаетесь определенной диеты или пытаетесь похудеть, включение в рацион здоровой пищи с высоким содержанием жиров необходимо для правильного питания вашего тела. Когда вы начнете питаться по определенному плану, вы поймете, сколько углеводов и белков вам нужно съесть.Остальные ваши ежедневные калории будут поступать из здоровых жиров, таких как мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле.

Потеря веса происходит, когда ваше тело начинает использовать накопленный жир для получения энергии. Обычно это происходит потому, что вы больше не потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу.

Со временем темпы похудения начинают замедляться. На этом этапе вы должны добавить в свой рацион полезные жиры, а не углеводы, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или надеетесь лучше контролировать уровень сахара в крови.

Если вы придерживаетесь плана питания с очень низким содержанием углеводов, такого как кето-диета, вам необходимо включить в свой план питания разнообразные здоровые продукты с высоким содержанием жиров, чтобы обеспечить адекватное питание вашего тела.

7

Сыр

 Якуб Капуснак

Если вы помните о размере порции, некоторые сорта сыра могут содержать полезные жиры и белки, не добавляя при этом слишком много лишних калорий. Сыр также подходит практически для каждого приема пищи, включая десерт, что делает его одним из самых универсальных источников полезных жиров.

Всего 6 граммов жира и 87 калорий на порцию, сыр моцарелла, приготовленный из обезжиренного молока, можно добавлять в вегетарианские омлеты, бутерброды или роллы, салаты, использовать для пиццы с низким содержанием углеводов и даже в качестве самостоятельной закуски. -подавать в форме сырной палочки.

Хотя в этих сырах также меньше жира, имейте в виду, что в большинстве видов сыра может быть много натрия.

  • Козий сыр (8 грамм)
  • Гауда (8 грамм)
  • Швейцарский (8 грамм)
  • Пармезан (8 грамм)
  • Чеддер (9)
  • Грюйер (9 грамм)
  • Творог

Для многих других видов сыра проверьте этикетку на калорийность, жирность и размер порции.Популярные любимые сэндвичи, такие как проволоне, американский и Монтерей Джек, обычно содержат от 30 до 40 граммов жира.

Если вы пытаетесь снизить потребление жиров, избегайте мягких сыров, таких как камамбер, который может содержать более 50 граммов жира на порцию.

9

Полножирное молоко и йогурт

 Weual Click/Unsplash

Жир в молоке и жирных молочных продуктах, таких как йогурт, — это не то, чего вам следует строго избегать, если вы пытаетесь следить за своим ежедневным потреблением жиров.На самом деле, если вы переносите лактозу, здоровые жиры в молочных продуктах питательны, насыщают вас, и если вы внимательно следите за размерами порций, они не превышают ваших рекомендаций.

В зависимости от бренда порция простого жирного йогурта обычно содержит менее 5 граммов жира на порцию. Простой греческий йогурт может содержать менее грамма, оставляя достаточно места для добавок, таких как фрукты, орехи или семена.

Йогурт также имеет дополнительное преимущество, поскольку он богат пробиотиками, которые многие люди считают полезными для поддержания их пищеварительной системы в рабочем состоянии.Некоторые исследования пробиотиков связывают сбалансированную кишечную флору с улучшением функции иммунной системы и даже улучшением настроения.

Когда вы покупаете йогурт, проверьте этикетки на наличие добавленных или скрытых сахаров, особенно если вас привлекают обезжиренные и обезжиренные версии. Вы получите наибольшую питательную пользу, употребляя меньшие порции жирной версии.

Отметьте вторник здоровыми жирами с этими растительными жирами

На этой неделе, в честь Марди Гра, мы отмечаем вторник, посвященный здоровому жиру, со списком продуктов и ингредиентов, богатых полезными жирами.

Жиры являются сложными питательными веществами, и их часто неправильно понимают. Несмотря на часто вводящее в заблуждение название, жиры играют важную роль в здоровом сбалансированном питании, и их потребление не обязательно приводит к увеличению веса.

Насыщенные и ненасыщенные – это две основные категории пищевых жиров. Насыщенные жиры обычно находятся в твердом состоянии при комнатной температуре и в основном содержатся в красном и обработанном мясе, цельном молоке и цельномолочных молочных продуктах, сыре и выпечке. Несмотря на то, что это хорошо в умеренных количествах, Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров до 10 процентов от вашего ежедневного потребления калорий.Ненасыщенные жиры содержатся в овощах, орехах, семенах и рыбе и помечены как «хорошие» жиры, поскольку их потребление связано с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин.

Попробуйте включить эти продукты и ингредиенты в свое еженедельное меню постного понедельника.


Авокадо

С 77 процентами калорий из жира, этот красивый зеленый фрукт на самом деле является одним из самых жирных растительных продуктов на Земле. Авокадо богато олеиновой кислотой, мононенасыщенной жирной кислотой, которая снижает воспаление.Легко добавьте немного в свой рацион с этим рецептом тоста с чесночной фасолью и авокадо.


Рапсовое масло

Масло канолы, полученное из семян рапса, имеет такие же питательные свойства, как и оливковое масло, но содержит несколько меньший процент насыщенных жиров. Это одно из самых универсальных растительных масел, что делает его идеальным для жарки и приготовления пищи на среднем огне. Его также можно использовать в качестве основы для салатных заправок, соусов и маринадов.


Семена льна

Семена льна богаты клетчаткой и белком, но они также являются одним из самых богатых источников омега-3 жирных кислот растительного происхождения — полиненасыщенных жиров, полезных для здоровья сердца.


Семена конопли

Хотя технически семена конопли классифицируются как орехи, они богаты питательными веществами и являются прекрасным источником незаменимых жирных кислот омега-6 и омега-3. Попробуйте добавить ложку в смузи, кексы или чиа-пудинг.


Оливковое масло

Хотя оливковое масло содержит небольшое количество насыщенных жиров, оно в основном состоит из мононенасыщенных жиров, называемых олеиновой кислотой. Исследования связывают олеиновую кислоту со снижением уровня воспаления, но польза оливкового масла для здоровья варьируется от снижения риска инсульта и сердечных заболеваний до снижения веса.


Арахис

Легкий и доступный перекус, небольшой пакетик арахиса может мгновенно избавить вас от приступов голода. Арахис так насыщает из-за высокого содержания жира. Арахис, относящийся скорее к семенам масличных культур, чем к орехам, содержит почти 50 процентов жира, большая часть которого является моно- и полиненасыщенной. Попробуйте добавить немного в эту горячую и острую лапшу с арахисом.


Тахини

Изготовленный из измельченных семян кунжута тахини — наряду с нутом — является одним из основных ингредиентов хумуса.Семена кунжута на 80 процентов состоят из моно- и полиненасыщенных жиров, которые, как показывают исследования, помогают снизить уровень холестерина. Тахини является идеальной заправкой для жареных овощей или морковного салата с карри.


Грецкие орехи

Как и большинство орехов, грецкие орехи содержат «хорошие» жиры, но они также являются важным вегетарианским источником жирных кислот омега-3. Исследования показывают, что омега-3 играют решающую роль в снижении окислительного стресса в мозге и даже могут помочь в развитии и функционировании центральной нервной системы.Ешьте их жареными или смешивайте с чечевицей, чтобы приготовить идеальные фрикадельки на растительной основе.

Нажмите здесь, чтобы увидеть больше рецептов постного понедельника. Публикуя фотографии рецептов в своей социальной сети, пометьте @MeatlessMonday, используя #MeatlessMonday, чтобы показать свое творение сообществу любителей растений.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.