Дневное голодание: Однодневное голодание как правильно голодать 1 день, польза и вред, отзывы

Содержание

Интервальное голодание: новые данные

Материалы и методы 
Обзор был опубликован в Nature Reviews: Endocrinology. 
До сих пор испытания в контексте этой темы проводились только у взрослых — как правило, с избыточным весом или ожирением, а иногда с гипертонией, дислипидемией и/или сахарным диабетом, — но некоторые из них были проведены и у лиц с нормальным весом. 
В настоящее время, на основании имеющихся данных, прерывистое голодание противопоказано детям до 12 лет и тем, у кого в анамнезе расстройство пищевого поведения или индекс массы тела <18,5 кг/м2. 
Существуют разные мнения о безопасности контролируемого голодания у подростков с ожирением. 
Кроме того, безопасность не оценивалась у лиц старше 70 лет, а также у беременных или кормящих женщин. 
Несколько исследований показывают потерю веса от 3% до 8% в течение 2-3 месяцев. 
Исследователи отобрали 21 клиническое испытание 3х типов стратегий интервального голодания: 

1)   Альтернативное дневное голодание (чередование потребления от 0 до 500 ккал в «разгрузочные» дни с последующим неограниченным питанием в «праздничные» дни), 6 испытаний. 
2)   Диета 5:2 («Банкет» 5 дней и «голодание» 2 дня), 7 испытаний.
3)   Ограниченное по времени питание (прием пищи в течение 4–8 часов), 9 испытаний. 
Испытания были короткими (в основном от 5 до 12 недель) и небольшими (от 10 до 150 участников) и в основном проводились в США. 

Результаты 

  • Исследователи обнаружили, что все изученные стратегии могут привести к потере веса от легкой до умеренной (от 3% до 8%) в течение 8-12 недель, подобно тому, что достигается при диете с ограничением калорий. 

  • Некоторые исследования показали, что у пациентов улучшились показатели артериального давления, улучшился уровень холестерина ЛПНП, триглицеридов, HbA1c, снизилась резистентность к инсулину.

  • Эти стратегии снижения веса вызывали незначительные желудочно-кишечные, неврологические, гормональные или метаболические побочные эффекты. 

  • «Однако, поскольку неблагоприятные исходы не оцениваются регулярно в испытаниях голодания, в настоящее время трудно сделать окончательные выводы относительно безопасности этих диет», — предупреждают исследователи. 

  • Исследователи говорят, что обычно требуется от 1 до 2х недель адаптации, когда пациенты начинают прерывистое голодание. 

  • При соблюдении таких схем питания пациентов следует поощрять к употреблению большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, чтобы увеличить потребление клетчатки и микроэлементов. 

  • В разгрузочные дни пациенты должны потреблять не менее 50 г нежирного белка, чтобы контролировать чувство голода и предотвратить чрезмерную потерю мышечной массы. 

  • В дни голодания употребление алкоголя разрешено, но не рекомендуется. 

  • Энергетические напитки и кофе или чай без сахара, молока или сливок разрешены, а диетические газированные напитки должны быть ограничены двумя порциями в день, потому что они могут увеличить тягу к сладкому. 

  • В идеале клиницисты должны регулярно оценивать пациентов на наличие побочных эффектов в течение первых 3х месяцев интервального голодания. 

  • Они также должны следить за пациентами на предмет дефицита витамина D, витамина B12 и электролитов, а также вовремя корректировать терапию артериальной гипертонии, дислипидемии и нарушений углеводного обмена во время потери веса пациентом.  

  • Пациенты, достигшие цели по снижению веса и желающие прекратить интервальное голодание, должны перейти на программу поддержания веса, возможно, за счет увеличения потребления энергии в разгрузочные дни до 1000–1200 ккал/день или расширения окна приема пищи до 12 часов. 

Заключение 
Первоначальные результаты показывают, что интервальное голодание может быть эффективным для легкой и умеренной потери веса для определенных групп пациентов, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. 

В данный момент развеяны мифы о том, что пациенты будут чувствовать себя слабыми и не смогут сосредоточиться во время голодания. У них на самом деле улучшается способность к концентрации. 
Тем не менее, необходимы гораздо более долгосрочные данные по таким вопросам, как безопасность, в частности. 
Исследователи рекомендуют, чтобы пациенты с сахарным диабетом 1 типа, диабетом 2 типа или другими сопутствующими заболеваниями или пациенты, которым необходимо принимать лекарства во время еды в определенное время дня, должны обратиться за клиническим наблюдением при рассмотрении интервального голодания как стратегии снижения массы тела.

Источник: medscape.com/viewarticle/970545#vp_1

20-дневное чудо голодания

Творческий редактор «Хозяйства», депутат Госдумы от фракции Справедливая Россия Олег Пахолков рассказал, как он не только избавился от 14 килограммов, но и значительно улучшил свое здоровье.

– «Как? Вообще ничего не ешь? На одной воде?» – удивлялись друзья и знакомые Олега Пахолкова, когда узнали о чудодейственном способе лечения многих болезней. При этом потеря лишнего веса – это побочный эффект, а не главная цель. 42-летний творческий редактор «Хозяйства», депутат Госдумы от фракции Справедливая Россия рассказал, как в ноябре 2013 года он не только избавился от 14 килограммов, но и значительно улучшил свое здоровье.

Тощая юность

В 18 лет я был похож на суповой набор из костей. При росте в 187 см весил всего 61 кг


– Все детство и юность я был тощим, как жердь, – вспоминает Олег Пахолков. – Детство было советское, детские садики тоже. Пока родители работали, я постоянно простужался. В детстве пять раз переболел воспалением легких, один раз едва не умер. Поэтому рос физически слабым. Долговязый, худой и нескладный. В школе обзывали «дылда» или «каланча».

В станице Варениковской (Краснодарский край) соседи доводили маму до слез: «Мария Владимировна, ты бы покормила сына-то, а то он у тебя от ветра шатается»… На школьном медосмотре в военкомате мне даже поставили диагноз «дистрофия». Сказал бы кто тогда моей маме, что через 20 лет ее сын будет страдать лишним весом, она ни за что бы не поверила.

В 18 лет при росте 187 сантиметров я весил всего 61 килограмм. Был похож на суповой набор костей. Меня это сильно угнетало. Когда приехал в Волгодонск, то пошел в спортзал, где долгое время «убивался». Силу приобрел, но мясо так и не наросло. Чего я только не ел, но вес дошел до 64-65 кг.

Толстая молодость
– История моего толстения началась примерно в 25 лет. Впервые попал в кресло руководителя – редактора газеты \»Хозяйство\». Появилась секретарь. И – по 17 чашек сладкого чая (по 3-4 ложки сахара) с пирожными в день. Начал в год набирать по 10 кг, сам того не замечая. Настолько психологически чувствовал себя худым, что когда знакомые говорили: «Ну ты растолстел», думал, что они шутят, и я до сих пор худой.

Время шло. Все было прекрасно. Лишний вес никак не мешал.

Организм стал сдавать как-то незаметно. Стал часто болеть простудными заболеваниями. Нос тек буквально восемь месяцев в году. Развилась жуткая аллергия. Соответственно, появились одышка и много неприятных симптомов. О том, что такое спортзал, давно позабыл… К 35 годам я весил 112 килограммов.

Незаметно для себя набрал вес в 112 кг


Однажды летом, отдыхая на Дону, не смог из воды забраться в свою моторную лодку. Невероятный позор! Пришлось плыть и толкать лодку к берегу. И уже на берегу все-таки залез в «моторку». Я-то думал, что буду купаться и загорать все лето. Вместо этого отплывал в безлюдные места и недалеко от берега тренировался – как тюлень, забирался из воды в лодку. Тогда же спросил себя: «Ты хочешь быть беспомощной грудой мяса или ты хочешь жить полноценной жизнью физически здорового человека?».

Начал заниматься спортом, ограничил себя в сладком и согнал свой вес до 106 кг. Опять появилась сила. Но образ жизни и питание остались прежними. От жирной и мясной пищи было очень трудно отказаться. Поэтому вес ниже 106 кг так и не опускался.

Первое голодание

В 2009 году по совету своего друга пошел на первое лечебное голодание в клинику Людмилы Орловой в Ростове-на-Дону. За 20 дней сбросил 14 кг и стал весить 92 кг. После выхода вес установился на уровне 94 кг. Голодание сильно изменило мое восприятие мира.

Как оказалось, голод – это удивительный способ омоложения организма. Но голодать надо только под наблюдением врачей, иначе может все плохо закончиться.

Никакие диеты не помогут вывести шлаки и сжечь жир так, как это делает лечебное голодание. Человек существует не одно и не два тысячелетия. Наш организм сформировался в ходе эволюции. И принципы работы внутренних органов сформировались в те периоды, когда наши предки не знали огня и колеса, железа и одежды. Первобытный человек постоянно боролся за выживание. И далеко не всегда ему удавалось добыть пропитание. Когда наступал голод – сжигался накопленный жир. То есть организм понимал, что наступили очень плохие времена, питался из жировых запасов и экономил мышечную массу для решающего рывка. Если еды не было долгое время, то организм еще интенсивнее начинал сжигать жировые клетки и выводить все лишнее, что накопилось в нем. Начиналась битва за выживание – в топку шло все ненужное.

Во время голода организм сканирует себя, ищет больные клетки и сжигает их. Известны случаи, когда лечебное голодание помогало избавляться от онкологии на ранней стадии. Голодание помогает избавляться от псориаза, сердечно-сосудистых заболеваний. У человека после курса голодания становятся идеально чистые сосуды! У меня на спине долгое время был жировик. После 20 дней голодания он исчез!

Диеты работают по другому принципу: разгрузочные дни, уменьшение питания – все это говорит организму, что наступает длительное время недоедания. В этом случае организм сбрасывает активную клеточную массу, сохраняя жир. Наверное, многие замечали: соблюдаешь изо всех сил диету, сбросил неимоверными усилиями 3 кг, пошел на банкет и тут же их снова набрал. Важно знать, что при диетах организм сжигает активную мышечную массу, а жир – бережет! Вот в чем главный секрет! Вот почему после любой диеты люди снова набирают лишний вес. Жира от диет становится только больше. Помните об этом, когда опять решитесь сесть на модную диету.

Новый вкус жизни
Голод помогает одинаково тем, кто мечтает сбросить лишний вес, и в то же время тем, кому не хватает мышечной массы. Голодание выводит шлаки и все то, что приклеилось к стенкам кишечника. Вы помните свой новогодний ужин десятилетней давности? Так вот, представьте себе, что некоторые фрагменты пищи с той трапезы до сих пор находятся внутри вас! Ни одно промывание не поможет так, как помогает голод. Только лечебное голодание способствует тому, что от стенок кишечника наконец-то начинают отслаиваться, по сути, сгнившие частицы пищи. Мы копим в себе всю эту дрянь с детства. И если вовремя не очистить организм, а лучше делать это не раз и не два в течение жизни, то старость нас ждет болезненная и мучительная.

Когда вышел из клиники, то люди шарахались от меня. Не могли поверить, что это я. Помолодел на 10 лет, появилась легкость, вернулась энергия. Словно крылья обрел. Походы, охота, рыбалка. Как будто снова познал вкус жизни.

Так я и мой друг Максим выглядели после первого голодания


Серьезно увлекся велоспортом. Даже на работу ездил на велосипеде. Спустя два года выиграл 120-километровый веломарафон – проехал за 5 часов 36 минут на горном велосипеде (на шоссейном было бы легче и быстрее, но таковы правила).

Села «батарейка»
В 2012 году произошло сложное событие для любого мужчины – развод. По нашей русской традиции стресс на многие месяцы был залит алкоголем. Затем навалились трудности на работе. Прошла череда не слишком удачных для меня предвыборных кампаний. Снова стресс. Мой вес опять достиг отметки 100 кг.

Понял, что «батарейка» заканчивается. Организм теряет бодрость и энергию. Осознал, что куда бы ни поехал лечиться в этот раз – такого эффекта, как от 20-дневного голодания, нигде не достигну. Поэтому в ноябре этого года отправился в очередной раз в ростовскую клинику Людмилы Орловой. Со мной поехали семь друзей, которые были наслышаны о чудодейственном эффекте и тоже хотели поправить свое здоровье. Отмечу, что за последние годы благодаря моей «рекламе» через эту клинику прошли около 40 моих товарищей и друзей.

Диагностика подтвердила мои опасения: организм был крайне переутомлен. Сегодня я нахожусь на 10-м дне выхода после голодания и чувствую себя великолепно. Организм работает как швейцарские часы.

Один мой друг последние годы страдал избыточным весом и высоким давлением. Просыпался утром, и уже – 160 на 100. К вечеру доходило до 180-200. Он мне сказал: «Олег, ты знаешь, я не могу бросить все на целый месяц, у меня много
работы, 200 подчиненных, куча дел, все развалится…».

И я привел ему следующий аргумент:
– Зачем тебе мертвому бизнес? Ты сейчас уже еле шевелишься. А когда через год будешь лежать разбитым инсультом в кровати – зачем тебе этот бизнес будет нужен?

После таких слов ему нечего было возразить. И он поехал со мной на голодание. На десятый день голодания он буквально светился от счастья: давление 120 на 80, чего с ним не было уже лет 10. Сбросил лишних 18 кг.

Еще один друг на протяжении 12 лет боролся с язвой желудка. Чем только не лечил. Бесполезно. Из-за этого был худой как велосипед и часто жаловался на страшные боли в животе. Не жил, а мучился. После моих долгих убеждений он поехал в клинику, прошел полный курс, и язва полностью исчезла! Он набрал вес до нормы и живет полноценной жизнью.

В ноябрьском заезде в клинике Орловой голодали около 40 человек. Перед выходом было видно, как все оздоровились и чувствуют себя гораздо лучше.
Один очень крупный фермер приехал на голод с весом 150 кг. До этого курил пять пачек сигарет в день и страдал, наверное, от всех возможных в его возрасте и при его комплекции заболеваний. Первые десять дней ему было очень тяжело. Мы видели, что он еле ходит, медсестры постоянно бегают к нему с капельницами. Но он героически выдержал. На выходе весил уже 120 кг. Порозовел, появился румянец. Он был счастлив, что легко и просто ходит на своих ногах.

Как-то я уронил бумаги, он вскочил и поднял.

– Это я уронил, подниму, – сказал ему.

– Да мне не сложно, – ответил он.

А в его глазах была радость от того, что он вообще что-то может поднять с пола.
Думаю, много лет он с пола ничего поднять не мог.

Видеть людей, которые приобретают здоровье, – это огромная радость.

До

После

Как проходит голодание

– Весь период голодания – 20 дней и 6 дней выхода – мы находились в клинике под присмотром врачей, – рассказывает Олег Пахолков. – После третьего дня ничего сам не сможешь есть (в экстренных случаях могут подключить питание через специальное оборудование). Врачи строго предупреждают: если что-то съешь – сразу в реанимацию. Чувствовал себя хорошо. Поэтому дважды отпрашивался, летал на работу – посещал заседания Государственной Думы.
Никакой еды, никаких соков, только вода! Четкая инструкция – во сколько принимать препарат, очищающий лимфу; сорбент для очистки кишечника, почек и печени; слабительное. Через каждые три дня тюбаж (очистка) печени. Каждый день лекции и процедуры – массаж, гидромассаж, сауна, кедровая бочка и т. д. У всех проходит по-разному: кому-то плохо все время, у других великолепное состояние. Многие жаловались на то, что желудок нестерпимо требует что-то съесть. У меня такой проблемы не было.

В первые дни обостряются все имеющиеся недуги, о многих из которых мы даже не подозреваем. Примерно на 7-10-й день наступает ацидотический криз: организм окисляется настолько, что начинает буквально сжирать больные и мертвые клетки. Это время, пожалуй, самое тяжелое. Тогда и познаешь на себе, что значит быть тяжело больным стариком.

Извините за подробности, каждый вечер после клизмы выходил довольно приличный стул. Казалось бы – откуда? А это яды и шлаки, которые мы носим с собой на протяжении долгих лет.

После криза появляется слабость, потеря концентрации (трудно читать, считать в уме и т. д.). Очень важно правильно выйти из голодания. Кишечник становится стерильным – туда необходимо грамотно посеять лакто- и бифидобактерии. Необходимо четко следовать инструкции по питанию на выходе из голодания, чтобы не навредить организму. Это целая наука.

Так что рекомендую не пытаться проводить первое голодание самостоятельно. Нужно все делать под присмотром профессионалов. Также считаю неэффективными методы голодания, когда человек голодает 3 дня, затем 5, затем 7, а потом когда-нибудь, возможно, доберется до 20-дневного. Трехдневное голодание – это все равно что тщательно вымыть тело, но так и не добраться до полной очистки организма. Лучше пройти 20-дневное голодание, а потом, получив бесценный опыт, можно проводить профилактические 3-10- дневные голодания дома.


Клиника Людмилы Орловой
Клиника Людмилы Александровны Орловой находится в здании бывшего профилактория в Ростове-на-Дону. Она является ученицей основоположника советской школы голодания профессора Юрия Сергеевича Николаева. В 24 года Людмиле Александровне поставили смертельный диагноз – цирроз печени. Она нашла профессора Николаева и под его наблюдением провела 32-дневное голодание. Полностью излечилась, и Юрий Николаев пригласил Орлову, получившую медицинское образование, работать ассистентом. Кстати, Россия является единственной страной в мире, где метод лечебного голодания официально признан, и клиника Людмилы Орловой имеет соответствующую лицензию Минздрава. В 1952 году профессор Николаев успешно излечил от тяжелой формы шизофрении сына Микояна и помог этому уникальному методу лечения получить государственный статус.

В возрасте за 70 Людмила Орлова выглядит на 50 лет

Как показывает практика, голодание лечит почти все заболевания: гипертонию и стенокардию, бронхиальную астму и аллергию. Метод разгрузочно-диетической терапии показан при всех заболеваниях желудочно-кишечного тракта. После лечебного голодания «убегают» гастриты, колиты, панкреатиты, холециститы и язвы. Пациенты забывают о своих артритах, артрозах, остеохондрозах, неврозах или депрессии. В храме здоровья Людмилы Орловой накоплен огромный опыт в лечении доброкачественных опухолей, фибром, миом, кисты, мастопатии и аденомы предстательной железы. Самое главное в том, что лечебное голодание нормализует обмен веществ в организме. А комплексный подход к лечению помогает сделать результат стойким и длительным.

Подробности можно найти на сайте: http://lechebnoegolodanie.com

– Восхищаюсь Людмилой Александровной Орловой, которой сегодня 76 лет. Она 52 года возглавляет отделение лечебного голодания и за это время исцелила и вернула к жизни десятки тысяч людей не только в России, но и по всему миру, – говорит Олег Пахолков. – Низкий ей поклон! Спасибо за здоровье, которое она помогает вернуть людям! Новости на Блoкнoт-Шахты

Названы 3 эффективных метода голодания для похудения

Существует несколько форм интервального голодания, которые более эффективно снижают вес,  чем другие. Исследование, опубликованное в JAMA Network , выявило три метода, которые оказались особенно эффективными в борьбе с лишними килограммами.

Альтернативное дневное голодание

Последователи этой диеты чередуют один день, когда они не ограничивают себя в калориях, с другим, разгрузочным, днем, когда можно съесть не более 500 калорий.

«Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что вы все еще едите здоровую пищу в те дни, когда вы не голодаете», — указал диетолог и медицинский консультант в Medical Solutions BCN Хизер Хэнкс изданию eatthis.com. 

«Если вы злоупотребляете калориями из рафинированного сахара и углеводов, вы провоцируете высокий уровень инсулина и гормона голода, а также накапливаете больше гликогена, чем сжигаете», — добавил он.

Диета 5:2

Последователи диеты 5:2 не ограничивают свой рацион пять дней в неделю и голодают оставшиеся два дня.

Доктор медицинских наук Шади Вахдат указал: «Диета 5:2 и ограниченное по времени питание могут быть эффективными для снижения веса, уменьшения жировых отложений и метаболических улучшений. С другой стороны долгосрочное соблюдение голодания день через день или диеты 5 :2 может стать очень сложным для человека.

Ограниченное по времени питание

Этот тип питания не имеет ограничений по калориям, но последователи этого метода едят только в течение определенного дневного окна от четырех до десяти часов. 

«Наиболее практичным и выполнимым вариантом для многих людей оказывается питание с ограничением по времени», — отметил Вахдат

«Если все делать правильно, так чтобы ежедневное ночное голодание длилось 12-14 часов, то польза может быть получена в долгосрочной перспективе без побочных эффектов или с минимальными побочными эффектами», — заключил эксперт.

10-дневная детокс-диета — Новости Педиатрического университета

Диетолог Анна Завьялова рассказала, как быстро похудеть и улучшить самочувствие 

С наступлением весны многие задумывается о том, чтобы привести себя в форму и очистить организм от шлаков и токсинов. В интернете можно встретить огромное количество способов такой «уборки», но все ли они безопасны для здоровья? О том, как помочь организму в весенний период, и похудеть, не навредив себе, рассказала врач гастроэнтеролог, диетолог, доцент кафедры общей медицинской практики СПбГПМУ, Анна Завьялова. 

 — Для того, чтобы подготовиться к весне существует так называемый 10-дневный детокс. Программа детоксикации организма в том числе, конечно, способствует тому, чтобы тело пришло в норму. Сразу скажу, что только питанием сбросить лишнее не получится – нужно добавить двигательную активность, но сегодня поговорим о диете. Это не голодание,  а именно детоксикация – мы немного изменяем свой стереотип питания.

На все время детокса исключаем рафинированные сахара, все продукты с добавлением сахарозы, с высоким содержанием фруктозы, кукурузного сиропа и алкоголь. Что касается напитков с кофеином, то они бывают разные. Предпочтение отдаем  натуральному кофе или свежезаваренному зеленому чаю. Подчеркиваю, свежезаваренному, потому что вчерашний чай хуже змеи, так гласит китайская пословица. Такой напиток наполнен токсинами и бактериями. Можно добавить в рацион ежедневно одну ложку меда. Все время детокса разрешено употреблять в пищу морепродукты. Очень полезный продукт – морская капуста. Она выводит из организма лишнюю воду, устраняет периферические отеки на лице, в ногах.  

Первый день

Исключаем напитки с искусственными красителями и ароматизаторами, мясо животных, рыбу и дичь.

Так что же можно есть?  Овощи в любом виде – сырые, тушеные, запеченные с растительным маслом. Овощи – это веник, которым мы выметем весь мусор из организма, а растительное масло дает нам энергию.

Кроме того, можно есть молочные, кисломолочные продукты и яйца.

Второй день

Исключаем яйца и натуральное молоко, а кисломолочные продукты оставляем в рационе.

Можно съесть овсяною кашу, добавив в нее печеное яблоко. Или рис – особенно полезен необработанный бурый, он содержит витамины группы В. Продолжаем употреблять в пищу овощи в любом виде, масла и несладкие фрукты. 

Третий день

Исключаем глютен. Глютен – это белок клейковины, который содержится во ржи, пшенице и овсе.

Можно есть рис, пшено, гречу, запеченное яблоко, орехи, семена и продолжаем добавлять в пищу  растительное масло.

Четвертый день

Готовим натуральный йогурт. Можно использовать йогуртницу – добавить  в молоко закваску и сделать йогурт самостоятельно. Отлично подойдет простокваша.

Продолжаем есть печеные яблоки. Добавляем запеченные кабачки, тушеное брокколи, стручковую фасоль, свеклу и  морковь. И продолжаем добавлять в пищу растительное масло.

Пятый-седьмой день

Добавляем свежий творог. Жирность творога может быть 5 процентов – не обязательно использовать обезжиренный продукт. Можно употреблять в пищу простоквашу, биойогруты, кефиры. Продолжаем есть овощи, зелень, растительные масла и  печеные яблоки. Вводим в рацион печеные груши.

Восьмой день

В этот день мы начинаем есть «кашу красоты».  Рецепт: 6 ложек геркулеса заливаем  с вечера водой комнатной температуры или кефиром.  Добавляем тертое яблоко и ложку меда. Если вы не любите геркулес, можно использовать гречневые или рисовые хлопья. Подойдут и дробленые льняные семена. Овощи и фрукты можно уже употреблять любые. 

Девятый-десятый день

Добавляем орехи и  бобовые. Продолжаем заправлять все растительным маслом.

Обратите внимание, что во время диеты мы не употребляем мясо. Выходить из детокса нужно аккуратно: красное мясо сразу начинать есть нельзя. Можно есть яйца, рыбу и  морепродукты.  

Не упадут ли показатели гемоглобина во время такой детокс-диеты? Если гемоглобин был в норме, то за неделю негативных последствий для организма не будет. Мясо вернется в рацион через 10 дней.  Можно добавить так называемые «напитки красоты». Например отвар шиповника. Готовим его так – столовую ложку ягод на 2 чашки воды.  Утром, перед выходом на работу можно залить ягоды горячей водой в термосе – через час будет готов полезный напиток. Он богат железом и витамином С.

Все время деток диеты нужно принимать Омега-3 жирные кислоты, другими словами рыбий жир, и  восполнять дефицит витамина D. Но за подбором дозировок витаминов необходимо обязательно обратиться к врачу.  Передозировка витаминов так же опасна как и их недостаток.

Дата публикации: 29.03.2022

Учёные обнаружили антираковый эффект интервального голодания

Фото: iStock

Группа учёных из Медицинского колледжа Бейлора выяснила, что интервальное голодание в течение 30 дней, которое синхронизировано с циркадным ритмом, увеличивает количество регуляторных белков в организме. Они, в свою очередь, предотвращают развитие рака, метаболического синдрома и болезни Альцгеймера, говорится в исследовании, которое опубликовал научный журнал Scientific Reports.

Нарушенный циркадный ритм был признан одной из причин развития метаболического синдрома и нескольких видов рака, спровоцированных метаболическим синдромом (например рака печени, толстой кишки, груди и поджелудочной железы). Традиционных методов лечения метаболического синдрома оказалось недостаточно, чтобы снизить риск развития рака, поэтому учёные попытались сбросить циркадные ритмы без использования лекарств.

Исследования на животных показали, что сброс циркадных ритмов с помощью ограниченного по времени кормления улучшает симптомы метаболического синдрома и подавляет развитие рака. У мышей, которых не кормили во время фазы активности (12 часов темноты), медленнее развивалась опухоль (было больше шансов на выживание) по сравнению с мышами, которых не кормили во время фазы бездействия (12 часов света). 

Результаты исследований на животных согласуются с результатами предварительных исследований, проведённых на здоровых людях. Учёные наблюдали за 14 людьми, которые соблюдали пост в Рамадан. Они начинали голодать после завтрака перед рассветом и заканчивали во время ужина после захода солнца. В течение 30 дней они отказывались от еды и напитков днём (больше 14 часов), но в остальное время потребляли привычное количество калорий.

Образцы крови добровольцев брали до начала интервального голодания, в конце четвёртой недели и через неделю после его окончания.

Ученые обнаружили, что 30-дневное интервальное голодание приводит к образованию протеома сыворотки в крови, который защищает от развития метаболического синдрома, рака, болезни Альцгеймера и ряда других нервно-психических расстройств. Кроме того, голодание активирует репарацию ДНК, повышает иммунитет и когнитивные функции людей.

«Мы считаем, что голодание даёт такие результаты, потому что сбрасывает циркадные ритмы», — заключила одна из авторов исследования Айсе Миндикоглу.

Дневное голодание

Считается, что кратковременное воздержание от пищи способно помочь в лечении многих заболеваний, очистить организм и даже уменьшить биологический возраст. Так ли это на самом деле?

Несмотря на то, что такая практика существует на протяжении долгих лет и некоторые врачи выступают за однодневное голодание, польза и вред такого ограничения неоднозначны. Что же вызывает споры?

Дневное голодание

Для многих из нас голодание (даже однодневное) сродни подвигу. Однако ученые утверждают, что эволюционно мы приспособлены к тому, чтобы не есть какое-то время. Нашим далеким предкам далеко не каждый день на охоте улыбалась удача, а ближайшие предки в большинстве своем регулярно придерживались постов.

Современные люди зачастую переедают, употребляя пищи намного больше, чем необходимо организму для жизнедеятельности. Существует множество диет, направленных на избавление от лишних килограммов, однако именно однодневное голодание, по мнению энтузиастов, способно укрепить здоровье и продлить жизнь.

Профессор медицины Кода Мицуо, известный своими исследованиями в области голодания, говорит: «Если вы будете в конце каждой недели голодать и аккуратно выходить из голодания, то получите эффект как от длительного голодания. Через полгода или год вы станете здоровым до неузнаваемости».

«Голодание мне необходимо так же, как глаза, оно открывает взгляд на духовный мир», — утверждал Махатма Ганди. Иисус Христос, Моисей, Илья-пророк, Мохаммед голодали в течение 40 дней. Долгое время перед просветлением голодал Будда. Общеизвестно, что голодание практикуют йоги.

Потенциальные преимущества однодневного голодания

  1. Омоложение организма
  2. Снижение уровня холестерина
  3. Укрепление здоровья сердца
  4. Избавление от избытков жира
  5. Улучшение обмена веществ
  6. Усиленное выведение токсинов
  7. Улучшение работы иммунной системы

Правила и последствия однодневного голодания

Человек начинает особенно ценить еду, когда какое-то время воздерживается от нее. При однодневном голодании оценка потребляемой пищи серьезно меняется.

Однодневное голодание позволяет научиться отличать истинную потребность в еде от запрограммированной привычки. Если практиковать такую «диету» еженедельно, желудок сжимается до своего естественного размера и дальнейшее переедание становится затруднительным.

Для того чтобы суточное голодание раз в неделю принесло максимальную пользу, к нему нужно грамотно подготовиться и соблюдать определенные правила.

  1. Диетологи советуют начинать голодать утром выходного дня, а выходить на утро следующего, хотя для некоторых людей предпочтительнее будние дни, чтобы легче удержаться от пищевых соблазнов.
  2. За 3 дня до планируемого голодания ограничь употребление мяса, рыбы, алкоголя. За 2 дня исключи орехи и бобовые, а за день до него старайся есть только овощи, фрукты, свежевыжатые соки и каши без молока.
  3. Суточное голодание традиционно начинается с вечера, поэтому желательно перед сном очистить кишечник с помощью очистительной клизмы.
  4. Если ты будешь голодать впервые, постарайся весь день находиться дома, так как с непривычки может появиться слабость, головокружение или головная боль.
  5. Во время голодания нужно пить много обыкновенной очищенной воды (не менее двух литров), потому что вода является самым лучшим природным растворителем вредных веществ и активно помогает выводить всё ненужное.
  6. Не допускается питье соков или чаев, так как в противном случае это будет уже не голод, а просто голодная диета.
  7. При головных болях и плохом самочувствии разрешается единственное исключение — добавить к литру воды 1 ст. л. лимонного сока или натурального мёда, чтобы помочь почкам справиться с возросшей нагрузкой по удалению токсинов.
  8. Внимательно следи за своим самочувствием, не форсируй события, приучай себя к голоду постепенно.

Однодневное, или суточное, голодание ставит своей целью прежде всего разгрузку и очистку организма, а попутное снижение веса будет при этом приятным бонусом. На форумах голодания встречается много отзывов от людей, которые именно при помощи однодневных голоданий избавились от множества заболеваний и лишнего веса.

Поначалу, возможно, тебе будет трудно продержаться столько часов без пищи, особенно если ты привык много и часто есть, но со временем станет гораздо легче. Ты будешь чувствовать легкость и бодрость, желудок сократится, и уйдет постоянное чувство голода.

Особенно показано однодневное голодание во время болезни или простуды, потому что в этом случае все силы будут брошены на борьбу с инфекцией, а не на пищеварение. Неспроста все животные во время болезни инстинктивно отказываются от еды, но охотно пьют воду.

Меры предосторожности и риски однодневного голодания

Несмотря на полезные аспекты однодневного голодания, существуют и риски, с которыми могут столкнуться желающие воспользоваться преимуществами отказа от пищи. Такой метод не подходит нескольким категориям людей.

  1. Людям, принимающим лекарства, которые необходимо употреблять с едой
  2. Диабетикам
  3. Беременным
  4. Людям с почечной недостаточностью
  5. В случае сердечной недостаточности

Голодание является стрессом для организма. На этом фоне могут обостряться некоторые заболевания. Следует проконсультироваться со специалистом, чтобы снизить риски. Например, голодом могут провоцироваться приступы мигрени.

Часто голодание 1 день в неделю является оправданием несоблюдения диеты в течение остальных 6. Человек всю неделю питается высококалорийной вредной едой, надеясь, что голодовка позволит похудеть. Такой подход не только не поможет избавиться от лишних килограммов, но и даст противоположный эффект.

Важно понимать, что с помощью только одного голодания нельзя стать абсолютно здоровым, но оно способно значительно уменьшить риск возникновения заболеваний.

Поэтому наилучший вариант — это голодания с профилактической целью в сочетании с правильным питанием и достаточными физическими нагрузками.

«Так Просто!» неоднократно обращался к теме диет и правильного питания. Идеальным примером сбалансированного рациона может служить средиземноморская диета. Это одна из самых популярных систем питания в Европе и единственная диета, которую ЮНЕСКО признала национальным наследием.

Поделись ссылкой с друзьями, помоги им сделать первый шаг на пути к своему здоровью. Начав практиковать однодневные голодания, они, скорее всего, не захотят на этом останавливаться и будут двигаться дальше к здоровому образу жизни.

Что такое альтернативное дневное голодание? Снижение веса с дополнительным дневным голоданием

чередующееся дневное голодание или псевдоним голодание через день, прерывистый поствдали.

При такой диете вы голодаете через день и ешьте все, что хотите, в не голодные дни.

Самая распространенная версия этой диеты — «модифицированная» версия голодания, при которой вы можете съесть около 500 калорий в разгрузочные дни.

голодание через деньМожет способствовать снижению веса и снижению факторов риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Статья расскажет, что нужно знать о голодании через день.

Как голодать через день?

альтернативное дневное голодание— периодическое голодание. Основная идея — один день поститься, а на следующий день есть все, что вы хотите. Таким образом, вы должны ограничивать то, что вы едите половину времени.

В разгрузочные дни можно пить сколько угодно бескалорийных напитков. Примеры:

— вс

— Несладкий кофе

— чай

Измененный междневное голодание При методе голодания в разгрузочные дни разрешается съедать около 500 калорий, или 20-25% потребности в энергии. 

Самый популярный вариант этой диеты междневное голодание Проведя большую часть исследований Dr. Криста Варади »Диета через деньОпубликован в кн.

голодание через деньВы заметите, что это легче, чем другие типы диеты.

альтернативное дневное голодание В большинстве исследований голодания использовалась модифицированная версия 500 калорий в дни голодания. Это считается гораздо более рациональным, чем полноценное голодание в разгрузочные дни, и не менее эффективно.

Снижение веса с помощью экстра-дневного голодания

голодание через деньХотя потребление калорий полезно для снижения веса, исследования показывают, что этот тип ограничения калорий не более эффективен для похудения, чем традиционное ограничение ежедневных калорий.

Исследования среди взрослых с избыточным весом и ожирением, голодание через деньРезультаты показывают, что с его помощью можно сбросить 2-12% веса за 3-8 недель.

Исследования показывают, что этот метод не превосходит традиционное ежедневное ограничение калорий для снижения веса.

Исследования, междневное голодание и ежедневное ограничение калорий были одинаково эффективны в снижении вредного жира на животе и воспалительных маркеров у пациентов с ожирением.

внеплановое голодание, хотя он может принести пользу для похудания, недавние исследования сверхурочное голоданиеn показывает, что оно не более эффективно, чем традиционное ограничение калорий, для снижения веса или сохранения мышечной массы.

Также, как и другие типы ограничения калорий, междневное голодание Похудение во время беременности можно ускорить, если сочетать его с физическими нагрузками.

Ornegin, сверхурочное голодание в сочетании с упражнениями на выносливость, отдельно междневное голоданиеЭто может привести к потере веса вдвое больше, чем упражнения, и в шесть раз большей потере веса, чем одни только упражнения на выносливость.

 

Дополнительный пост и голод

Пост дня их влияние на голод довольно непостоянно. Некоторые исследования показывают, что чувство голода уменьшается в разгрузочные дни, в то время как другие утверждают, что чувство голода не меняется.

дневное голоданиеИсследование, сравнивающее ограничение калорий с ограничением калорий, показало, что ADF увеличивает уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF) после двадцати четырех недель наблюдения.

BDNF — это белок, который играет роль в поддержании энергетического баланса и веса тела.

Исследователи, пост дня Он пришел к выводу, что это может вызвать долгосрочные изменения BDNF, которые могут увеличить потерю веса.

исследования на людях пост дня не показали значительного воздействия на гормоны голода.

Однако исследования на животных показали, что модифицированный АДФ вызывает снижение количества гормонов голода и увеличение количества гормонов сытости по сравнению с другими диетами.

Еще один фактор, который следует учитывать, — это компенсирующий голод, общий недостаток традиционного ежедневного ограничения калорий.

Компенсирующий голод означает повышенный уровень голода в ответ на ограничение калорий, в результате чего люди едят больше, чем им нужно, когда они наконец позволяют себе есть.

Исследования показали, что голодание через день не увеличивает компенсаторный голод. Тем не мение, пост дня Влияние на голод может быть разным от человека к человеку.

Ежедневное голодание и состав тела

Пост дня как во время диеты, так и в период поддержания веса состав тела было показано, что оказывает уникальное влияние на

традиционные диеты с ограничением калорий и сверхурочное голодание Сравнительные исследования показывают, что они одинаково эффективны для снижения веса и жировой массы.

Некоторые исследования сверхурочное голоданиеn предположил, что это может быть более полезно для сохранения мышечной массы, чем другие типы ограничения калорий.

Каковы преимущества сверхдневного голодания?

Тип 2 диабет

Тип 2 диабетэто болезнь, от которой страдает значительный процент людей в мире.

Более того, состояние, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы его можно было рассматривать как диабет. преддиабет а также есть.

Похудение и ограничение калорий часто являются эффективным способом улучшить или обратить вспять многие симптомы диабета 2 типа.

Подобно постоянному ограничению калорий междневное голоданиевызывает небольшое снижение факторов риска диабета 2 типа у людей с избыточным весом или ожирением.

внеплановое голодание Это также может помочь снизить уровень инсулина натощак, причем некоторые исследования показывают, что он может быть более эффективным, чем ежедневное ограничение калорий.

Высокий уровень инсулина или гиперинсулинемия ассоциируется с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак.

Снижение уровня инсулина и инсулинорезистентности должно значительно снизить риск диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.

Здоровье сердца

Сердечное заболевание Это основная причина смерти в мире, на которую приходится примерно каждая четвертая смерть.

Многие исследования, пост дняпоказал, что это хороший вариант для пациентов с избыточным весом или ожирением, который помогает им похудеть и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Продолжительность исследований по этой теме составляет от 8 до 52 недель, включая пациентов с избыточным весом и ожирением. Наиболее распространенные преимущества для здоровья:

— Уменьшение окружности талии (5–7 см)

— Снижение артериального давления

-Снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) (20-25%)

— Увеличение крупных частиц ЛПНП и уменьшение опасных мелких плотных частиц ЛПНП

— Снижение уровня триглицеридов в крови (до 30%)

Внедневное голодание и аутофагия

Один из наиболее распространенных эффектов голодания — стимуляция аутофагии.

Аутофагия — это процесс, в котором старые клетки разрушаются и перерабатываются. Он играет ключевую роль в предотвращении таких заболеваний, как рак, нейродегенерация, болезни сердца и инфекции.

Исследования на животных неизменно показывают, что длительное и краткосрочное голодание увеличивает аутофагию и связано с замедленным старением и снижением риска опухолей.

Также было показано, что голодание продлевает продолжительность жизни грызунов, мух, дрожжей и червей.

Более того, клеточные исследования показали, что голодание стимулирует аутофагию, что приводит к эффектам, которые могут помочь человеку сохранить здоровье и прожить дольше.

это пост дня Это было подтверждено исследованиями на людях, показавшими, что он снижает окислительное повреждение и способствует изменениям, которые могут быть связаны с долголетием.

Результаты выглядят многообещающими, но пост дня Его влияние на аутофагию и долголетие требует дальнейшего изучения.

Вызывает ли чрезмерное голодание голод?

Практически все методы похудания вызывают небольшое снижение скорости метаболизма в состоянии покоя.

Этот эффект часто называют режимом голодания, но технический термин — адаптивный термогенез.

Когда потребление калорий сильно ограничено, организм начинает экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий. Это может заставить вас перестать худеть и заставить человека чувствовать себя несчастным.

Тем не мение, междневное голоданиене вызывает этого снижения скорости метаболизма. Восьминедельное исследование, стандартное ограничение калорий и пост дня сравнил их эффекты.

Результаты показали, что постоянное ограничение калорий значительно снижает скорость метаболизма в состоянии покоя на 6% при расчете на безжировую массу. пост дня показали незначительное снижение всего на 1%.

Влияние экстрадневного голодания на людей с нормальным весом

внеплановое голоданиеЭто не только полезно для похудения, но и полезно для здоровья людей, не страдающих ожирением.

Трехнедельное исследование привело к твердой нулевой калорийной диете в разгрузочные дни. голодная диетапроанализировали лиц среднего веса, следующих

Исследователи обнаружили, что усиление сжигания жира привело к снижению инсулина натощак и снижению жировой массы на 4%.

Однако на протяжении всего исследования уровень голода оставался довольно высоким.

Прием пищи заменяется небольшим приемом пищи в разгрузочные дни. голодная диетаОни размышляли, будет ли это более терпимым для людей, не страдающих ожирением.

Другое контролируемое исследование включало людей с избыточным и средним весом.

двенадцать недель голодная диетапоказали, что соблюдение диеты снижает жировую массу и приводит к положительным изменениям факторов риска сердечных заболеваний.

Что есть в сверхдневной голодной диете?

Не существует общего правила о том, что вам следует есть или пить в разгрузочные дни, но общее количество потребляемых калорий не должно превышать 500 калорий.

Лучше всего в разгрузочные дни пить низкокалорийные или бескалорийные напитки, например:

— вс

— кофе

— чай

Поскольку ваше потребление калорий будет сильно ограничено, лучше всего есть питательные продукты с высоким содержанием белка вместе с низкокалорийными овощами. Благодаря им вы чувствуете себя сытым без лишних калорий.

Вот примеры продуктов, которые можно есть на голодной диете через день:

— Яйца и овощи

— Клубничный йогурт

— Жареная рыба или нежирное мясо с овощами

— Суп и фрукты

— Обезжиренный салат

Безопасно ли междневное голодание?

Исследования, голодание каждый деньБыло доказано, что это безопасно для большинства людей. Он не представляет большего риска увеличения веса, чем традиционные диеты с ограничением калорий.

Некоторый пост дня Она считает, что это увеличивает риск переедания, но исследования показали, что это может помочь уменьшить переедание и уменьшить симптомы депрессии.

Это также может улучшить восприятие ограниченного питания и образа тела у пациентов с ожирением. Однако у людей с расстройством пищевого поведения пост дня Необходимы дополнительные исследования его эффективности и безопасности.

Тем не мение, междневное голодание вероятно, не подходит для определенных групп населения.

К ним относятся дети, беременные и кормящие женщины, немощные люди и люди с определенными заболеваниями, такими как синдром Гилберта, которые могут усугубиться голоданием.

Некоторые исследования пост дняпредполагает, что это может быть полезно для уменьшения симптомов переедания, хотя такая диета, скорее всего, нервная анорексия или булимия Не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, в том числе

Если у вас есть заболевание или вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать этот режим питания.

В результате;

голодание через деньДля большинства людей это очень эффективный способ похудеть. Не рекомендуется детям, людям с расстройствами пищевого поведения, беременным, кормящим грудью или живущим с редкими заболеваниями, такими как синдром Жильбера.

В некоторых случаях он может иметь преимущества по сравнению с традиционными диетами с ограничением калорий. Это также связано с значительными улучшениями многих маркеров здоровья.

границ | Влияние дневного сухого голодания на гидратацию, метаболизм глюкозы и циркадную фазу: проспективное исследовательское когортное исследование добровольцев-бахаи

Введение

Голодание с его профилактическими и терапевтическими эффектами в целом изучается все больше и больше за последнее десятилетие (1–10). Однако сухое голодание (DF) не получило должного внимания в научном сообществе. Большинство исследований в этом отношении были сосредоточены на посте в Рамадан (11, 12), а не на изучении ДФ как такового, в то время как серьезные последствия нарушения баланса жидкости в организме очевидны для каждого клинициста (13), что затрудняет проведение исследований ДФ.

Тем не менее, пост в Рамадан представляет собой сложную модель ДФ, поскольку продолжительность ежедневного поста сильно варьируется в зависимости от года (от 11 до 22 часов в день, в зависимости от сезона и географического положения) (14). Помимо исследований поста в Рамадан, лишь несколько исследований были посвящены самому ДФ (15–20). Из них только Papagiannopoulos et al. и Papagiannopoulos-Vatopaidinos et al. (15, 20) сосредоточились на физиологии длительного ДФ, исследуя по 10 участников в течение 5 последовательных дней лишения воды и пищи.

Религия бахаи является монотеистической и была основана Бахауллой (1817–1892) (21). Пост рассматривается бахаи как одна из важнейших духовных обязанностей здорового человека (22). Больные, пожилые люди, а также дети до 15 лет и беременные, менструирующие или кормящие женщины освобождаются от религиозной обязанности поститься (22). Во всем мире последователи религии бахаи постятся каждый год в марте, воздерживаясь от еды и питья от восхода до заката в течение 19 дней подряд (22).Эту практику лучше всего можно описать как периодическое сухое голодание. Никаких дополнительных правил питания для верующих в период поста или вообще не существует, за исключением того, что употребление алкогольных напитков запрещено в течение всего года. В отличие от поста в Рамадан, пост бахаи (БФ) имеет фиксированную дату в году, имеет более короткую продолжительность (т.е. 19 дней) и, поскольку он приходится на март, время поста колеблется всего от 10 до 13 часов в день. В учебном центре в Берлине/Германия точная продолжительность составляет 10.90 часов в начале и 12,12 часов в конце периода голодания. Это делает его хорошей моделью для изучения влияния прерывистого сухого голодания (IDF) на здоровых взрослых, поскольку при сравнении данных из разных лет или мест не происходит соответствующих изменений климата или времени. Поскольку исследования показали, что пост в Рамадан вызывает изменения нормальных циркадных ритмов (23), мы также изучили влияние БФ на циркадную фазу (хронотип).

Таким образом, в этом предварительном исследовании оценивался баланс жидкости у здоровых взрослых во время религиозно мотивированного IDF.Кроме того, было изучено, активируются ли известные физиологические механизмы голодания посредством этого типа голодания, которое короче по продолжительности, чем другие интервалы голодания, например, ограниченное по времени питание (1) или прерывистое голодание (5). В частности, цель состояла в том, чтобы оценить осмоляльность мочи и сыворотки, функцию почек и печени, содержание жирных кислот в крови, кетоны, анализ газов крови и антропометрические параметры, а также влияние на нормальные повседневные привычки приема пищи и питья.Собранные данные должны служить для выработки гипотез для будущих исследований в области IDF в целом, а также для оценки безопасности и воздействия БФ.

Методы

Дизайн исследования

Это лонгитудинальное предварительное когортное исследование было сосредоточено на изменениях физиологических параметров. Он был дополнен смешанным исследованием поста бахаи.

Это исследование представляет собой квазиэксперимент с продольным наблюдательным планом (24). Поскольку время и продолжительность поста установлены для всех бахаи религиозными предписаниями, не было возможности рандомизировать добровольцев на постящихся и не постящихся (или отсроченных) постящихся.Использование контрольной группы с нерелигиозной мотивацией может привести к предвзятости, поскольку религиозно мотивированные люди могут иметь более высокие показатели соблюдения диетических норм, а также вести себя иначе, связанном со здоровьем, по сравнению с неверующими (25). Внешний лабораторный персонал, а также статистик были ослеплены. Весь остальной исследовательский персонал был непосредственно связан с участниками исследования во время посещений. Поэтому в данном случае ослепление было невозможно.

Протокол исследования был одобрен институциональным наблюдательным советом Charité Universitätsmedizin Berlin (Charitéplatz 1, 10117 Berlin) в январе 2018 г. (ID: EA4/216/17) и зарегистрирован в ClinicalTrials.gov (ID: NCT03443739) и осуществляется в соответствии со стандартами Хельсинкской декларации. Письменное информированное согласие было получено от всех участников до включения в исследование.

Настройка

В этом исследовании сотрудничали три отделения одного и того же университета (Charité Universitätsmedizin Berlin): отделение интегративной медицины Института социальной медицины, эпидемиологии и экономики здравоохранения (IM), Центр экспериментальных и клинических исследований (ECRC) и отделение хронобиологии (DC).Два последних отдела проводили дополнительные исследования. Основной исследовательский центр находился на кафедре интегративной медицины. Физиологические данные, включающие образцы мочи и крови, а также антропометрические измерения, были получены во время четырех визитов в отделение интегративной медицины Института социальной медицины, эпидемиологии и экономики здравоохранения (IM) или, для подгруппы, в Центр экспериментальных и клинических исследований (ECRC). Визиты проводились за 2 недели до начала голодания (V0), в последнюю неделю голодания (V1), через 3 недели после окончания голодания (V2) и, наконец, через 3 месяца после окончания голодания. периода голодания (V3).На рис. 1 показаны эти визиты наряду с дополнительными другими посещениями для психометрических опросников сопутствующего исследования и других дополнительных исследований.

Рисунок 1 . Блок-схема посещений с количеством участников.

Участники

Первоначальная первая вербовка была проведена через Национальное Духовное Собрание бахаи Германии (23), которое распространило информацию по электронной почте всем бахаи в Германии. Для целей этого исследования было обследовано 172 здоровых добровольца, и 144 человека были признаны подходящими (см. ниже) для анкетного опроса, который был включен в период с января по февраль 2018 года.Все подходящие лица заполнили электронные анкеты о субъективных физических и психологических последствиях поста бахаи (группа «БК»).

Из них все участники, проживающие в более широком районе Берлина, были приглашены для участия в дополнительных лабораторных испытаниях, о которых здесь сообщается. В это субисследование с его тестами на физиологические параметры (группа «ПП») могли быть включены 34 субъекта при наличии их информированного письменного согласия. Опять же, 17 из этих 34 участников согласились сдать дополнительные образцы крови для хронобиологических измерений и заполнить дополнительные анкеты (группа «CB»).Результаты психометрических опросников, а также индивидуальных углубленных интервью и интервью в фокус-группах и другой подгруппы, посвященной метаболическим реакциям, будут представлены отдельно.

Критерии приемлемости

Участники были проверены на IM, а затем направлены во все дополнительные исследования.

Критериями включения были зарегистрированное членство в общине бахаи, запланированное соблюдение поста в предстоящий период поста и возраст от 18 до 69 лет (дети и пожилые люди освобождаются от религиозной обязанности поститься, и, в связи с необходимостью информированного согласие, в исследовании не принимали участие молодые люди в возрасте от 15 до 17 лет).

Критериями исключения были: запланированное прерывание голодания более чем на 5 дней (например, из-за запланированной поездки), беременность или кормление грудью, серьезное физическое или психологическое заболевание, известное расстройство пищевого поведения, участие в другом исследовании, отсутствие адреса электронной почты (поскольку электронных анкет). Лица, которые работали посменно и планировали дальние поездки незадолго до и во время периода исследования, также были исключены из права на хронобиологические измерения.

Результаты/переменные

Первичными показателями исхода были состояние гидратации у людей натощак и изменения осмоляльности сыворотки и осмоляльности мочи в 12- и 24-часовых образцах мочи.Вторичными показателями результатов были антропометрические параметры, такие как масса тела, ИМТ, состав тела с помощью анализа биоэлектрического импеданса (BIA, измеренный восьмиполюсным прибором BIACORPUS RX 4004M ® ) и соотношение талии и бедер. Скорость метаболизма в покое рассчитывали по алгоритму, реализованному в программном обеспечении BIA, предоставленном производителем. Оценивали артериальное давление, частоту сердечных сокращений и стандартный анализ крови наряду с метаболическими показателями, такими как кетоновые тела в капиллярной крови (на месте, с помощью прибора АККУ-ЧЕК ® ) и моче, уровень глюкозы в крови, гликозилированный гемоглобин (HbA1c), фруктозамин, С-реактивный белок, ферменты печени и сывороточный холестерин.Дополнительно оценивали водно-солевой баланс по почечным параметрам, 12- и 24-часовому клиренсу креатинина в моче, электролитам сыворотки, кислотно-щелочному балансу, определяемому анализом газов крови (на месте, с помощью анализатора газов крови ABL80 FLEX ® ), 24-часовая и спонтанная осмоляльность мочи, 24-часовой удельный вес мочи и цистатин С. Все лабораторные параметры были измерены в Labor Berlin, если не указано иное. Поскольку большинство лабораторных измерений нужно было проводить натощак, их проводили между 7:30 утра.м. и 11:00 вне периода голодания, в то время как во время BF, поскольку большинство испытуемых завтракало до восхода солнца, измерения проводились между 16:30 и 16:30. и 18:30, если не указано иное.

В группе CB (17 субъектов) был взят дополнительный образец крови между ~8:00 и ~10:00 в V0, V1 и V2 для оценки циркадной фазы (хронотипа) (дополнительная таблица 1) (26). Обратите внимание, что определение циркадной фазы с помощью анализа BodyTime не зависит от времени сбора образца (26).Вкратце, моноциты были отсортированы из цельной крови с использованием магнитной сортировки клеток, была подготовлена ​​общая РНК и проанализирована экспрессия 24 генов биомаркеров с использованием технологии NanoString. На основе этих данных алгоритм времени тела позволил прогнозировать циркадную фазу. В этой подгруппе также использовался валидированный мюнхенский опросник хронотипов (27).

Время проведения измерений представляло собой проблему. Из-за нехватки мощностей исследовательских центров невозможно было проводить все измерения одновременно.Таким образом, измерения должны были быть распределены по последней неделе грудного вскармливания и начинаться за 2 часа до перерыва на ужин, чтобы среднее время голодания для наших измерений составило 17 дней голодания и 11 часов ежедневной продолжительности голодания.

Для лучшего обзора всех условий исследования мы также упомянем следующие измерения, результаты которых будут опубликованы отдельно: состав тела измерялся с помощью плетизмографии с вытеснением воздуха, параметры системного энергетического метаболизма с помощью непрямой калориметрии и параметры жировой ткани. метаболизм тканей и скелетных мышц с помощью микродиализа в двух подгруппах.Кроме того, для группы BQ использовались проверенные анкеты по качеству жизни, настроению, осознанности и духовности в электронной форме. Кроме того, фокус-группы и индивидуальные интервью проводились подготовленным социологом.

Смещение

Набор как для этого исследования, так и для сопутствующих исследований был основан на добровольном участии и, таким образом, мог привести к смещению выборки в пользу мотивированных и заботящихся о своем здоровье субъектов. Кроме того, реализация плана только для группы вмешательства до сих пор оправдана, поскольку целью исследования было изучение безопасности и общего воздействия БФ на здоровье с использованием наблюдений до и после голодания для изучения сила и продолжительность эффекта голодания.

Размер исследования

Исследование планировалось как предварительное, чтобы помочь сформулировать гипотезы для будущих исследований. Все значения p ниже 0,10 считаются потенциально интересными, а значения ниже 0,05 — очень интересными для будущих исследований. Количество участников ( n = 34) позволяет обнаружить все большие и средние эффекты f ≥ 0,16, соответствующие коэффициенту Коэна d ≥ 0,32 (28) при допущении стандартных параметров [ альфа = 0.05, бета = 0,20 (мощность 80%)] и более высокая корреляция между показателями 0,7 (на основе предыдущих внутренних данных).

Статистические методы

Поскольку параметры крови обычно не распределяются нормально, все анализы проводились с использованием непараметрических тестов. Критерий Фридмана, аналог однофакторного дисперсионного анализа с повторными измерениями, использовался для сравнения физиологических параметров в течение четырех (трех) клинических визитов, в то время как применялись попарные апостериорных анализа с использованием знакового рангового критерия Уилкоксона.Как обычно, в предварительных исследованиях результирующие значения p представляются как таковые и не сравниваются с каким-либо скорректированным значением альфа.

Отсутствуют данные

Некоторые физиологические данные отсутствовали во время лабораторных сбоев, и один субъект не присутствовал при последнем посещении. Тест Литтла показал, что отсутствующие данные были полностью случайными («MCAR») (29) и были заменены с использованием множественных методов импутации («множественный импутатор»), реализованных в библиотеке Python (v. 3.7) SciPy.

Результаты

Участники

Тридцать четыре добровольца (15 ж, 19 м, возраст: 41,09 ± 14,54 года), практикующие БФ и проживающие в Берлине или его окрестностях, участвовали в визитах и ​​тестах физиологических показателей (группа «ПП»). У них был средний ИМТ 25,74 ± 5,13 кг/м 2 , что хорошо соответствовало среднему ИМТ 26 кг/м 2 в Германии (30). Дополнительные социально-демографические данные и исходные характеристики этих участников показаны в таблицах 1 и 2 соответственно.Доверительные интервалы исходных лабораторных показателей клинически ничем не примечательны.

Таблица 1 . Социально-демографические характеристики участников лабораторных измерений.

Таблица 2 . Характеристики участников на исходном уровне (V0).

Из этих 34 добровольцев 17 субъектов (подгруппа «СВ») сдали дополнительные образцы крови для хронобиологических измерений. Один участник не смог лично присутствовать на последнем последующем посещении.Хотя часть визита можно было провести по телефону (анкеты), физиологические пробы получить не удалось. Они, а также отсутствующие лабораторные данные от некоторых субъектов для некоторых посещений из-за лабораторного сбоя, были заполнены множественными условностями (см. Методы).

Результаты

Первичный результат: Маркеры гидратации

Осмоляльность плазмы изменилась натощак [χ 2 (3) = 19,61, P < 0,001]. Он уменьшился от V0 до V1 и увеличился до исходного уровня (V0) или даже выше от V1 до V2, вернувшись к исходному уровню к V3 (таблица 3, рисунок 2A).Однако все эти изменения находились в физиологических пределах.

Таблица 3 . Антропометрические параметры, параметры крови и мочи до, во время и после 19-дневного поста бахаи (ББ).

Рисунок 2 . Изменения показателей гидратации, т. е. осмоляльности плазмы (А) и осмоляльности мочи через 24 ч, 12 ч с 6 до 18 ч. и 12-часовые с 18:00 до 6:00 пробы (B) . Изменения относительно значений V0. Линейные графики и столбцы погрешностей представляют средние значения и 95%-ные доверительные интервалы соответственно.

Осмоляльность 24-часовой мочи (рис. 2Б) изменялась аналогично [χ 2 (3) = 13,91, P < 0,001] со снижением от V0 до V1 и последующим повышением от V1 до V2 до исходных уровней. . Углубленный анализ образцов, однако, показал, что это начальное снижение было в основном связано с отчетливым снижением осмоляльности ночной мочи (пробы взяты с 18:00 до 6:00), тогда как изменения в дневной моче были менее заметными. В целом эти изменения находились в основном в пределах физиологического диапазона и, следовательно, не имели клинического значения.

Почечные показатели и электролиты

Скорость клубочковой фильтрации, оцененная по уравнению Сотрудничества по эпидемиологии хронических заболеваний почек (СКФ через CKD-EPI), креатинин и цистатин С не изменились соответствующим образом во время голодания (СКФ: P = 0,584, креатинин: p = 0,060 и цистатин С: p = 0,073). Креатинин показал тенденцию к незначительному увеличению во время голодания (V0-V1: 0,03 ± 0,09 мг/дл) и оставался на этом уровне после голодания по сравнению с исходным уровнем (V0-V2: 0,09 мг/дл).04 ± 0,08 мг/дл).

Натрий и калий измерялись в плазме и с помощью анализа газов крови (BGA). Показатели натрия не изменились соответствующим образом ни в плазме, ни в BGA. Калий показал небольшое снижение как в плазме [χ 2 (3) = 16,111, p = 0,001], так и в измерениях BGA [χ 2 (3) = 10,867, p = 0,012]. Апостериорное тестирование показывает, что этот результат в основном основан на увеличении между V1 и V2 до уровня возможной сверхкомпенсации в V2 для обоих лабораторных значений.

Антропометрия

Масса тела [χ 2 (3) = 18,027, p < 0,001], ИМТ [χ 2 (3) = 18027, p < 0,001], WHR [χ 2 03 900 = (0,001) 30,526, p < 0,001], жировые отложения [χ 2 (3) = 30,154, p < 0,001], масса клеток тела [χ 2 (3) = 13,823, p ], и скорость метаболизма в покое [χ 2 (3) = 21,931, p < 0,001] демонстрируют заметные эффекты во время голодания (рис. 3). Апостериорный анализ показал, что это было в основном связано со снижением между V0 и V1, иногда распространяющимся на V2, после чего снова восстанавливалось до исходных уровней до V3.

Рисунок 3 . Изменения метаболических параметров за период исследования ( A: ИМТ, B: жировая масса тела, C: скорость метаболизма в покое, D: глюкоза и E: HbA1c). Изменения относительно значений V0. Линейные графики и столбцы погрешностей представляют средние значения и 95%-ные доверительные интервалы соответственно.

Метаболизм глюкозы

Выраженные изменения наблюдались в плазме глюкозы [χ 2 (3) = 43,135, P < 0,001], HbA1c [χ 2 (3) = 48,921, P < 0,0290] и фруктозамина [4χ9 9001]. (3) = 32,056, P < 0,001]. Во время БФ уровень глюкозы в плазме был значительно ниже по сравнению с посещениями до и после голодания. Интересно, что HbA1c снижался с временной задержкой до поста, с меньшим снижением между V0 и V1, достигая минимума только в V2.Здесь даже значения в V3 были ниже по сравнению с исходными значениями.

Точно так же уровень фруктозамина был повышен во время и после голодания (V1, V2 и V3 по сравнению с V0), что указывает только на медленное восстановление.

Хронобиология

Циркадная фаза (хронотип) субъекта, определяемая прогнозируемым началом мелатонина в сумерках (DLMO), оцененным с использованием анализа моноцитов крови BodyTime (26), заметно различалась между днями исследования [χ 2 ( 2) = 13,5, Р = 0.001]. Хронотип во время голодания (V1) был заметно раньше, чем в V0, но возвращался к уровням до голодания в течение следующих 3 недель (V2). Степень продвижения циркадной фазы отчетливо коррелировала с исходным хронотипом, т. е. поздние хронотипы продвигались вперед больше, чем ранние (наклон = 0,34, P = 0,012, r = 0,61, рис. 4). Корреляций с другими клиническими исходами после корректировки выявлено не было.

Рисунок 4 . Пост бахаи продвигал циркадную фазу, особенно поздних хронотипов. (A) Циркадную фазу у 16 ​​участников исследования оценивали с помощью анализа BodyTime на основе моноцитов крови (26) до (V0), во время (V1) и через 3 недели после BF (V2). Циркадная фаза соответствует предсказанному BodyTime DLMO, которое обычно происходит примерно за 2 часа до обычного времени сна. (B) Степень продвижения циркадной фазы во время БФ коррелировала с хронотипом (т.е. циркадной фазы до БФ).

Секс-эффекты

Анализ с повторными измерениями использовался для изучения изменений с течением времени во взаимодействии между сексом и посещениями для ИМТ, жировой массы тела, скорости метаболизма в покое, глюкозы, HbA1c, плазмы и осмоляльности мочи (включая 24-часовые, дневные и ночные измерения). ), а также для хронобиологических данных.В этом исследовательском анализе мы не смогли обнаружить каких-либо существенных различий.

Обсуждение

Это исследование было направлено на выработку гипотез о влиянии на здоровье и безопасности религиозно мотивированного ежедневного ИДФ. Особое внимание было уделено изменениям статуса гидратации, так как этот аспект до сих пор наименее изучен с научной точки зрения. Наши результаты показали, что состояние гидратации немного различалось между временем натощак и без него в этом образце исследования. Хотя средние изменения осмоляльности находились в физиологических пределах, при тщательном изучении можно было заметить, что некоторая динамика, по-видимому, присутствует в ночное время, в то время как дневные образцы остаются почти неизменными по сравнению с образцами, полученными не натощак.

Таким образом, наши данные указывают на безопасность BF в отношении гидратации и функции почек. Наблюдалось даже небольшое разбавляющее действие на мочу и плазму. Несмотря на более низкую скорость метаболизма в состоянии покоя, антропометрические показатели, а также метаболизм глюкозы, по-видимому, улучшались от БФ, без восстановления даже через 3 месяца. Во время БФ менялась фаза циркадных ритмов, что было вызвано либо самим голоданием, либо сопутствующими поведенческими изменениями.

Насколько нам известно, это исследование является первым в мире исследованием, в котором оцениваются физиологические и психологические изменения во время религиозного поста бахаи.Были выбраны различные методологические подходы для выявления перекрестных связей между физиологическими параметрами и религиозным опытом, а также объективными и субъективными аспектами этого специфического поста. Такой подход подтвердился даже при интерпретации лабораторных данных по основному объекту исследования, которым являлся статус гидратации. Мы показали, что во время БФ параметры гидратации оставались в физиологических пределах или даже свидетельствовали о разбавлении. Осмоляльность сыворотки и суточной мочи снизилась. В качественных интервью некоторые испытуемые объяснили, что они будут более осознанно пить по утрам до восхода солнца (собственные данные, ожидается публикация), что может частично объяснить эффект.Но, поскольку осмоляльность сыворотки во время БФ измерялась во второй половине дня, может быть больше эффектов, приводящих к небольшому разведению, наблюдаемому у большинства субъектов. Одним из них может быть активация ренин-ангиотензин-альдостероновой системы. РААС сохраняет водные ресурсы организма, удерживая натрий и удаляя калий. По нашим данным, последний фактически уменьшился во время БФ, что соответствует результатам поста в Рамадан (31, 32). Это также соответствует небольшому увеличению осмоляльности в образцах дневной разовой мочи.При длительном ДФ описано увеличение активности РААС (20), а также повышение осмоляльности сыворотки только через 24 часа ДФ, при этом объем мочи уменьшился (15). Наши данные показали снижение осмоляльности как сыворотки, так и мочи в 12- и 24-часовых образцах, в то время как общее количество воды в организме осталось неизменным при анализе биоимпеданса. Наши результаты показывают, что в исследованной популяции во время IDF не происходило значимого обезвоживания.

Сравнивая результаты БФ по массе тела и скорости метаболизма с результатами исследований поста в Рамадан, мы видим разнообразную картину поста в Рамадан.В одних исследованиях сообщается о потере веса, в других — об отсутствии изменений, а в третьих — о прибавке веса во время поста в Рамадан (33). Кроме того, кажется, что в основном люди с избыточным весом худеют в Рамадан, в то время как люди с нормальным весом не показывают такого большого эффекта (12). Поскольку было включено недостаточно лиц с избыточной массой тела и ИМТ ≥ 25 кг/м 2 , это исследование не может подтвердить подобную тенденцию в БФ. Первый анализ данных нашего дополнительного исследования в ECRC показал повышенную мобилизацию липидов жировой ткани (публикация ожидается).Таким образом, можно предположить, что БФ запускает метаболизм липидов, что приводит к потере жировой массы тела и массы тела, несмотря на снижение скорости метаболизма в состоянии покоя.

Кроме того, наблюдаемая потеря веса и снижение скорости метаболизма в состоянии покоя, наряду с измерением активности «часовых» генов, показывают, что циклические изменения энергетического метаболизма влияют на использование питательных веществ и что краткосрочные изменения в частоте и времени приема пищи имеют значение. влияние на хронобиологию и энергетический баланс.Это согласуется с выводами о посте в Рамадан (33).

Предыдущие исследования показали, что прерывистое голодание может влиять на характер сна и бодрствования, а также на циркадные ритмы у животных и людей. Популярными показателями циркадных ритмов являются повторные измерения температуры тела и уровня мелатонина, а также субъективная оценка хронотипа с использованием анкет. Здесь использовался недавно разработанный анализ BodyTime, в котором для объективной оценки фазы циркадных часов человека требуется только один образец крови (26).Хотя анализ BodyTime не был валидирован у людей, придерживающихся определенных режимов питания натощак, важно отметить, что в исследовании, в котором мы определили биомаркеры (26), испытуемые получали ежечасные изокалорийные закуски, тогда как при последующей валидации В ходе исследования участники были свободны в выборе режима питания. По крайней мере, при сравнении этих в значительной степени различных режимов питания мы не обнаружили различий в точности оценки циркадных фаз. Результаты показали, что BF заметно ускоряет циркадную фазу голодающих людей более чем на 1 час, который возвращается к нормальному уровню через 3 недели после голодания (рис. 4А).У животных ограничение приема пищи несколькими часами в течение их неактивной фазы существенно изменяет циркадные ритмы в периферических тканях, в то время как основные часы в гипоталамическом супрахиазматическом ядре остаются в значительной степени неизменными [для обзора см. Manoogian and Panda (34)]. Исследования, изучающие влияние поста в Рамадан на циркадные ритмы, показали противоречивые результаты, поскольку они часто не могут отличить прямое влияние поста на циркадную систему от косвенного воздействия изменения образа жизни [обзор см. в Qasrawi et al.(35)]. Тем не менее, остается неясным, изменяет ли BF циркадную систему per se или наблюдаемое опережение фазы циркадных ритмов скорее связано с изменением времени сна и, таким образом, изменением светового воздействия, которое сдвигает циркадные ритмы по фазе. Ограничением нашего исследования является то, что мы не регистрировали ни уровень освещенности, ни время сна, что, вероятно, помогло бы различить эти гипотезы. Однако тот факт, что мы наблюдали большее фазовое смещение для более поздних хронотипов (рис. 4В), подтверждает вторую гипотезу, поскольку участники сообщали о еде и питье до восхода солнца (собственные данные, ожидается публикация), что требует относительно более раннего времени пробуждения для поздних типов. во время БФ по сравнению с ранними типами.

Возможная систематическая ошибка исследования может быть связана с тем, что в нем участвовали довольно здоровые, высокообразованные добровольцы. Это социально-демографическое распределение отражает результаты другой выборки бахаи в Германии (21). Чтобы противодействовать этим предубеждениям и отслеживать индивидуальные изменения во время БФ, это исследование было разработано как лонгитюдное исследование с предварительным тестированием и более длительным наблюдением, чем в большинстве исследований Рамадана. Поскольку в Германии религия бахаи насчитывает всего около 6000 последователей в более чем 100 населенных пунктах (21), было непросто получить адекватный размер выборки.Будущие подтверждающие исследования следует проводить в районах с большим количеством бахаи, чтобы обеспечить большее число участников. Еще одной проблемой было время отбора проб. Во время БФ утренние измерения натощак были невозможны, так как завтрак принимался на рассвете. Таким образом, изменения физиологических параметров во время БФ могут включать эффекты времени суток. Чтобы решить эту проблему, мы включили долгосрочные параметры, например, 24-часовые образцы мочи для осмоляльности или HbA1c для глюкозы в сыворотке, а также последующие измерения.Они показывают более длительные изменения, поэтому мы можем исключить, что они были вызваны только эффектами времени суток.

Необходимы исследования с большим числом участников, чтобы подтвердить гипотезу о разжижении мочи и потере веса во время БФ, а также об улучшении метаболизма глюкозы и жира. Будущие исследования также должны быть сосредоточены на изучении физиологического фона этих клинических изменений и их потенциального влияния на здоровье в долгосрочной перспективе. Также следует рассмотреть возможность изучения БФ в различных культурных контекстах, поскольку бахаи постятся во всем мире.Различные культурные подходы к голоданию, а также состав пищи могут повлиять на обсуждаемые результаты.

Таким образом, это исследование показало, что пост бахаи, хотя и короче, чем другие режимы прерывистого поста (5), может оказывать заметное влияние на метаболизм жиров и глюкозы. Воздержание от употребления алкоголя, а также хронобиологические соображения могут иметь решающее значение в этом метаболическом сдвиге и должны быть изучены дополнительно, особенно потому, что это исследование не обнаружило критических эффектов на гидратацию или почечные параметры в этом виде прерывистого сухого голодания.

Заявление о доступности данных

Исходные данные хронобиологических измерений можно найти в дополнительных материалах. Дополнительные данные, описанные в статье, будут доступны по запросу от соответствующего автора в ожидании заявки и утверждения.

Заявление об этике

Протокол исследования был одобрен институциональным наблюдательным советом Charité Universitätsmedizin Berlin (Charitéplatz 1, 10117 Berlin) в январе 2018 г. (ID: EA4/216/17) и зарегистрирован для клинических испытаний (ID: NCT03443739).Участники дали письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Вклад авторов

DK-L задумал и разработал исследование и нес основную ответственность за окончательное содержание. MB и AMä помогли разработать часть метаболических измерений. А.К. разработал хронобиологическую часть исследования. DK-L, CKl, JS, RR, AMä, MB, BK и MJ провели исследование. DK-L, CKl, FK, NS, JS, AMä, MB, CKe, RR, AMi, BA и AK проанализировали и интерпретировали данные. DK-L, CKl, FK, AK, AMi, MB и NS написали статью.Все авторы прочитали и одобрили окончательный вариант рукописи.

Финансирование

Исследование финансировалось Немецким исследовательским фондом бахаи (Stiftung für Baha’í Studien: Vorstand Dr. Nicola Towfigh, Nordstrasse 18, 48149 Münster) на сумму 27 105 евро. Спонсоры не участвовали в разработке или выполнении какой-либо части настоящего исследования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Примечание издателя

Все претензии, изложенные в этой статье, принадлежат исключительно авторам и не обязательно представляют претензии их дочерних организаций или издателя, редакторов и рецензентов. Любой продукт, который может быть оценен в этой статье, или претензии, которые могут быть сделаны его производителем, не гарантируются и не поддерживаются издателем.

Благодарности

Мы благодарим Miriam Rösner (Институт социальной медицины, эпидемиологии и экономики здравоохранения, Charité — Universitätsmedizin Berlin) и Габриэле Ран (Центр экспериментальных и клинических исследований, Charité — Universitätsmedizin Berlin) за помощь в скрининге участников исследования и уход за пациентами во время клинических протоколов.Мы также благодарим доктора Димитру Варварезу за тщательную корректуру рукописи как носителя языка.

Дополнительный материал

Дополнительный материал к этой статье можно найти в Интернете по адресу: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.662310/full#supplementary-material

.

Сокращения

BIA, анализ биоэлектрического импеданса; BGA, анализ газов крови; ИМТ, индекс массы тела; BF, пост бахаи; BQ — участники масштабного исследования с анкетированием; ЦБ – участники хронобиологических измерений; округ Колумбия, кафедра хронобиологии; ДФ, сухое голодание; DLMO, начало мелатонина при тусклом свете; ECRC, центр экспериментальных и клинических исследований; HbA1c, гликозилированный гемоглобин; IDF, прерывистое сухое голодание; И.М., кафедра интегративной медицины Института социальной медицины, эпидемиологии и экономики здравоохранения; ПП, участники лабораторных и антропометрических измерений; V0, V1, V2 и V3, ознакомительные визиты с лабораторными исследованиями; VQ1, VQ2, VQ3 и VQ4, учебные визиты с анкетами.

Ссылки

1. Ди Франческо А., Ди Германио С., Бернье М., де Кабо Р. Время поститься. Наука. (2018) 362:770–5. doi: 10.1126/science.aau2095

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

3. Brandhorst S, Choi IY, Wei M, Cheng CW, Sedrakyan S, Navarrete G, et al. Периодическая диета, имитирующая голодание, способствует регенерации многих систем, улучшению когнитивных функций и сохранению здоровья. Клеточный метаб. (2015) 22:86–99. doi: 10.1016/j.cmet.2015.05.012

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

6. Rangan P, Choi I, Wei M, Navarrete G, Guen E, Brandhorst S, et al. Диета, имитирующая голодание, модулирует микробиоту и способствует регенерации кишечника, уменьшая патологию воспалительных заболеваний кишечника. Cell Rep. (2019) 26:2704–19.e6. doi: 10.1016/j.celrep.2019.02.019

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

7. Михальсен А. Длительное голодание как метод улучшения настроения при хронических болевых синдромах: обзор клинических данных и механизмов. Curr Pain Headache Rep. (2010) 14:80–7. doi: 10.1007/s11916-010-0104-z

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

8. Wilhelmi de Toledo F, Buchinger A, Burggrabe H, Holz G, Kuhn C, Lischka E, et al. Терапия голоданием — обновленная экспертная группа рекомендаций консенсуса 2002 года. Форш Комплементмед. (2013) 20:434–43. дои: 10.1159/000357602

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

9. Li C, Sadraie B, Steckhan N, Kessler C, Stange R, Jeitler M, et al.Эффекты однонедельной терапии голоданием у пациентов с сахарным диабетом 2 типа и метаболическим синдромом — рандомизированное контролируемое исследовательское исследование. Exp Clin Endocrinol Diabetes. (2017) 125:618–24. doi: 10.1055/s-0043-101700

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

10. Bauersfeld SP, Kessler CS, Wischnewsky M, Jaensch A, Steckhan N, Stange R, et al. Влияние кратковременного голодания на качество жизни и толерантность к химиотерапии у пациентов с раком молочной железы и яичников: рандомизированное перекрестное пилотное исследование. Рак BMC. (2018) 18:476. doi: 10.1186/s12885-018-4353-2

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

11. Фарис М.Э., Джахрами Х.А., Алсибай Дж., Обайдин А.А. Влияние дневного прерывистого поста в Рамадан на компоненты метаболического синдрома у здоровых, не занимающихся спортом мусульман в возрасте старше 15 лет: систематический обзор и метаанализ. Бр Дж Нутр. (2019). doi: 10.1017/S000711451

4X. [Epub перед печатью].

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

12.Фернандо Х.А., Зибеллини Дж., Харрис Р.А., Сеймон Р.В., Сейнсбери А. Влияние голодания в Рамадан на вес и состав тела у здоровых взрослых, не занимающихся спортом: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества. (2019) 11:478. дои: 10.3390/nu11020478

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

13. Roumelioti ME, Glew RH, Khitan ZJ, Rondon-Berrios H, Argyropoulos CP, Malhotra D, et al. Концепции баланса жидкости в медицине: Принципы и практика. Мир J Нефрол. (2018) 7:1–28. дои: 10.5527/wjn.v7.i1.1

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

14. Персинаки А., Каррас С., Пичард С. Раскрытие преимуществ голодания для здоровья метаболизма, связанных с религиозными убеждениями: описательный обзор. Питание. (2017) 35:14–20. doi: 10.1016/j.nut.2016.10.005

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

15. Папагианнопулос И.А., Сидерис В.И., Бошманн М., Куцони О.С., Доцика Е.Н.Антропометрические, гемодинамические, метаболические и почечные реакции в течение 5 дней лишения пищи и воды. Форш Комплементмед. (2013) 20:427–33. дои: 10.1159/000357718

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

16. Horne BD, May HT, Anderson JL, Kfoury AG, Bailey BM, McClure BS, et al. Полезность рутинного периодического голодания для снижения риска ишемической болезни сердца у пациентов, перенесших коронарографию. Am J Кардиол. (2008) 102:814–9.doi: 10.1016/j.amjcard.2008.05.021

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

20. Папагианнопулос-Ватопединос И.Е., Папагианнопулу М., Сидерис В. Физиология сухого голодания: реакция на гиповолемию и гипертонус. Комплемент Мед Рез. (2020) 27: 242–51. дои: 10.1159/000505201

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

21. Деммрих С. ​​Как измерить религиозность бахаи: crsi-20 для бахаи как первое надежное и достоверное измерение. Религии. (2020) 11:29. doi: 10.3390/rel11010029

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

22. Бахаулла. Китаб-и-Агдас: Самая Святая Книга. 1 изд. Лондон: Издательский фонд бахаи (1993). 315 стр.

Академия Google

23. Бахаммам А.С., Альменесьер А.С. Недавние данные о влиянии дневного периодического голодания в Рамадан, времени приема пищи и циркадного ритма на кардиометаболический риск: обзор. Передняя гайка. (2020) 7:28. дои: 10.3389/фнут.2020.00028

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

24. Shadish WR CT, Campbell DT. Квазиэкспериментальные планы, в которых либо отсутствует контрольная группа, либо отсутствуют предварительные наблюдения за результатом. Бостон, Массачусетс: Хоутон Миффлин (2002).

Академия Google

25. Баданта-Ромеро Б., де Диего-Кордеро Р., Ривилла-Гарсия Э. Влияние религиозных и духовных элементов на приверженность фармакологическому лечению. J Relig Health. (2018) 57:1905–17. doi: 10.1007/s10943-018-0606-2

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

26. Wittenbrink N, Ananthasubramaniam B, Munch M, Koller B, Maier B, Weschke C, et al. Высокоточное определение внутреннего циркадного времени из одного образца крови. Дж Клин Инвест. (2018) 128:3826–39. дои: 10.1172/JCI120874

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

29. Mitchell BD, McArdle PF, Shen H, Rampersaud E, Pollin TI, Bielak LF, et al.Генетический ответ на краткосрочные вмешательства, влияющие на сердечно-сосудистую функцию: обоснование и дизайн исследования сердца с вмешательством наследственности и фенотипа (HAPI). Am Heart J. (2008) 155:823–8. doi: 10.1016/j.ahj.2008.01.019

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

31. Аттарзаде Хоссейни С.Р., Хиджази К. Влияние поста в Рамадан и физической активности на гематолого-биохимические показатели крови. Иран J Basic Med Sci. (2013) 16:845–9.

Реферат PubMed | Академия Google

32. Миладипур А.Х., Шахссалим Н., Парвин М., Азадвари М. Влияние голодания в Рамадан на факторы риска образования камней в моче. Иран J Почки Dis. (2012) 6:33–8.

Реферат PubMed | Академия Google

33. Лессан Н., Али Т. Энергетический обмен и периодическое голодание: перспектива Рамадана. Питательные вещества. (2019) 11:1192. дои: 10.3390/nu11051192

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

34.Manoogian ENC, Panda S. Циркадные ритмы, ограниченное по времени питание и здоровое старение. Aging Res Rev. (2017) 39:59–67. doi: 10.1016/j.arr.2016.12.006

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

35. Касрави С.О., Панди-Перумал С.Р., Бахаммам А.С. Влияние прерывистого поста во время рамадана на сон, сонливость, когнитивную функцию и циркадный ритм. Сонное дыхание. (2017) 21: 577–86. doi: 10.1007/s11325-017-1473-x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Голодание ночью или утром? Прислушивайтесь к своим биологическим часам, говорит новое исследование

В последние годы диетические тенденции, такие как прерывистое голодание, популяризировали практику отложенного или ограниченного приема пищи для многих людей, стремящихся контролировать потребление калорий.Тем не менее, многие люди, готовые изменить свое расписание, задаются одним и тем же вопросом: когда лучше всего воздержаться от еды?

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале PLoS Biology исследователями-биологами из Вандербильта, ответ на вопрос об интервалах приема пищи (или голодания) лежит в циркадных ритмах биологических часов организма.

«Есть много исследований как на животных, так и на людях, которые предполагают, что дело не только в том, сколько вы едите, но и в том, когда вы едите», — сказал Карл Джонсон, профессор биологических наук Корнелиуса Вандербильта и ведущий автор исследования.«Наше исследование стремилось проверить результаты существующих исследований голодания, попросив реальных людей принять участие в многодневном тесте на два разных режима приема пищи. Мы обнаружили, что циркадные ритмы организма регулируют ночное сжигание жира».

Карл Джонсон (Джо Хауэлл / Университет Вандербильта)

В исследовании, проведенном под руководством аспиранта Джонсона и Вандербильта Кевина Келли, было проверено ограничение времени приема пищи путем мониторинга метаболизма субъектов среднего и старшего возраста в дыхательной камере, занимающей всю комнату, под контролем. условиях в течение двух отдельных 56-часовых сеансов — оба с одним и тем же ночным периодом голодания.

В первом наборе тестов исследователи представили один из трех ежедневных приемов пищи в качестве завтрака, тогда как во втором сеансе команда предложила пищу, равную по питательности, тем же испытуемым в качестве позднего перекуса.

Они обнаружили, что, хотя два сеанса не различались по количеству съеденной пищи или количеству физической активности участников, ежедневное время доступности питательных веществ в сочетании с повышенным метаболизмом тела во время сна (благодаря циркадным ритмам тела) щелкнул выключателем сжигания жира: в каждом случае перекусы поздним вечером задерживали способность организма нацеливаться на жировые запасы для получения энергии и вместо этого заставляли тело нацеливаться на легкодоступные углеводы, недавно введенные в организм.

«Поздний вечерний перекус привел к меньшему окислению липидов, чем во время завтрака», — сказала Келли. «Это подтверждает, что время приема пищи в течение дневного и ночного цикла влияет на то, как съеденная пища используется, а не хранится, и что любая пища, съеденная перед сном, задержит сжигание жира во время сна».

Исследование имеет важные последствия для пищевых привычек, предоставляя доказательства, противоречащие недавней тенденции пропуска завтрака, и предлагая вместо этого ежедневное голодание от ужина до завтрака, чтобы помочь оптимизировать управление весом.

Проект финансируется Национальным институтом неврологических расстройств и инсульта и Национальным институтом здравоохранения.

Руководство по приему пищи с ограничением по времени — Diet Doctor

Автор , медицинский обзор от

Как улучшить:

  • Избыточный вес
  • Ожирение
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Метаболический синдром
  • Резистентность к инсулину
  • Жирная печень
  • Высокое кровяное давление
  • Высокий уровень холестерина
  • Высокий уровень триглицеридов
  • …и многое другое…

АБСОЛЮТНО НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЯ!!

Путеводитель Теда Наймана, доктора медицины.

Ограниченное по времени питание

ФРС против поста

Вы можете думать о своем теле как о двух разных и противоположных состояниях: «Сытый» и «Голодный».

В состоянии сытости уровень инсулина, как правило, повышен, и это дает вашему телу сигнал прекратить любое сжигание жира, хранить лишние калории в жировых клетках и вместо этого сжигать глюкозу (из вашего последнего приема пищи).

В состоянии голодания уровень инсулина, скорее всего, будет ниже (в то время как уровень глюкагона и гормона роста, гормонов, противостоящих инсулину, повышен).Организм сначала сжигает накопленную глюкозу из гликогена, а затем начинает мобилизовать накопленный жир из жировых клеток и сжигать его для получения энергии (вместо глюкозы).

Практическая важность всего этого заключается в том, что вы можете сжигать больше жировых отложений, находясь натощак, и накапливать больше жира, когда вы сыты.

Резистентность к инсулину

К сожалению, похоже, мы проводим меньше времени в состоянии голодания и больше времени в состоянии сытости. В результате наши клетки тратят меньше времени на мобилизацию и сжигание накопленного жира, и вместо этого мы постоянно используем пути сжигания глюкозы.Это приводит к хроническому повышению уровня инсулина и почти полной зависимости от глюкозы.

Со временем это хроническое воздействие слишком большого количества инсулина может привести к «резистентности к инсулину», когда организм выделяет еще больше инсулина в ответ на состояние сытости. Хроническая резистентность к инсулину может привести к «метаболическому синдрому»: ожирению, накоплению абдоминального жира, высокому уровню триглицеридов, низкому уровню ЛПВП и повышенному уровню глюкозы с возможным диабетом 2 типа (1 из 12 человек на Земле в настоящее время страдает выраженным диабетом 2 типа, в то время как 35% взрослых и 50% пожилых людей имеют метаболический синдром или предиабет).

Кто-то с резистентностью к инсулину сжигает преимущественно глюкозу на клеточном уровне, и у них редко есть возможность сжечь какой-либо жир. Когда у этих людей заканчивается глюкоза во время их последнего приема пищи, вместо того, чтобы легко перейти в состояние голодания для сжигания жира, кажется, что они испытывают потребность в большем количестве глюкозы (из углеводов), поскольку их клетки снижают способность мобилизовать и сжигать жир для энергия. Эта модель может запускать цикл приема пищи каждые несколько часов, повышая уровень глюкозы и инсулина, а затем съедая больше, когда уровень сахара в крови падает.

Скажем так. Почему тучный человек часто чувствует голод? У них достаточно жировых запасов, чтобы продержаться очень долго. Мировой рекорд по голоданию был установлен мужчиной весом 456 фунтов, который голодал 382 дня, употребляя только воду и витамины и потеряв 276 фунтов без каких-либо побочных эффектов (хотя мы этого не рекомендуем!).

Но средний человек с избыточным весом привык находиться в состоянии сытости, у него очень мало опыта в состоянии голодания, и он постоянно сжигает глюкозу, а не жир на клеточном уровне.У них есть резистентность к инсулину, которая как вызвана, так и приводит к хронически высокому уровню инсулина, который способствует накоплению жира и подавляет мобилизацию жира из адипоцитов (жировых клеток). У них даже есть изменения в митохондриях или крошечных энергетических фабриках внутри клеток.

Митохондрии могут сжигать либо глюкозу (сахар), либо жир в качестве топлива, и со временем они будут отдавать предпочтение одному другому; «сжигатели сахара» увеличили количество путей в митохондриях, которые сжигают глюкозу, и уменьшили или подавляли недостаточно используемый путь для сжигания жира.

Хорошей аналогией является автоцистерна, заполненная маслом, на автостраде. Если у автоцистерны кончается бензин, она останавливается, несмотря на то, что у нее на борту 10 000 галлонов потенциального топлива. Почему? Потому что он предпочитает работать на очищенном газе и не может сжигать хранящуюся нефть в качестве топлива.

Жировая адаптация

Люди обладают способностью «приспосабливаться к жизни» и улучшать свою способность питаться накопленным жиром вместо глюкозы. Тем не менее, это требует времени и практики, и ваше тело должно сделать ряд вещей, чтобы медленно регулировать (или увеличивать) ваши пути сжигания жира.

Это включает улучшение чувствительности к инсулину для снижения инсулина и стимулирование мобилизации жира в свободные жирные кислоты из адипоцитов (жировых клеток), а также активацию путей сжигания жира на клеточном уровне (в митохондриях). Существует несколько способов улучшить «адаптацию к жиру» или способность успешно сжигать накопленный жир для получения энергии, и они включают следующее:

  • Низкоуглеводная диета. Соблюдение диеты LCHF (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров) улучшает способность организма использовать жир для получения энергии, поскольку всегда доступно больше жира и меньше глюкозы.
  • Упражнение. Высокоинтенсивные упражнения быстро истощают глюкозу и гликоген, заставляя организм переключаться и использовать больше жира в качестве топлива. Упражнения также улучшают чувствительность к инсулину.
  • Ограничение калорийности. Потребление меньшего количества калорий также означает меньшее количество глюкозы, доступной для топлива, поэтому организм вынужден полагаться на накопленный жир в качестве топлива. Вы, естественно, потребляете меньше калорий, когда максимизируете плотность питательных веществ, употребляя в пищу цельные, натуральные, необработанные продукты, встречающиеся в природе.
  • Интервальное голодание и проведение большего количества времени в состоянии голодания, что дает организму больше «практики» в сжигании жира.

Метаболические упражнения

Интервальное голодание — это стратегия тренировки и укрепления способности организма существовать в состоянии голодания, сжигая жир вместо постоянного сжигания сахара (глюкозы).

Как и все остальное, эту способность можно со временем усилить практикой. Но эта способность также атрофируется или сжимается, если ее не использовать, точно так же, как атрофируются ваши мышцы, когда вы ломаете руку и вынуждены неделями носить гипс. Вы можете рассматривать время, проводимое в состоянии голодания, как форму упражнений — МЕТАБОЛИЧЕСКУЮ ТРЕНИРОВКУ.

На самом деле между физическими упражнениями и голоданием есть много параллелей. Упражнения делают все следующие полезные вещи:

  • Снижает уровень глюкозы в крови.
  • Снижает уровень инсулина.
  • Повышает чувствительность к инсулину.
  • Увеличивает липолиз и мобилизацию свободных жирных кислот.
  • Увеличивает окисление клеточного жира.
  • Повышает уровень глюкагона (противоположного инсулину).
  • Повышает уровень гормона роста (противоположность инсулина).

НО знаете ли вы, что можете добиться всего вышеперечисленного, АБСОЛЮТНО НИЧЕГО не делая? Секрет *ГОЛОДА*.

Увеличение количества времени, которое вы проводите в течение дня в состоянии ГОЛОДА (в отличие от состояния СНЯТИЯ), может выполнить все это, очень похоже на физические упражнения. Вот почему я говорю, что увеличение времени натощак — это форма метаболического «упражнения». Оно может «обучить» ваше тело более эффективно мобилизовывать свободные жирные кислоты из жировых запасов.

Точно так же, как люди с избыточным весом и не в форме изо всех сил пытаются бегать трусцой, поднимать тяжести или участвовать в других формах физических упражнений, они также обычно не практикуются, когда дело доходит до мобилизации накопленного жира в качестве топлива.Возможно, им просто нужно больше практики!

Меньше кормления, больше голодания

На мой взгляд, один из лучших способов добиться легкой и продолжительной потери жира — это приучить себя есть два раза в день (и исключить перекусы). Самый простой и лучший способ сделать это? Используйте свое естественное ночное голодание, пропуская завтрак (для некоторых людей кофе делает это проще и приятнее).

Как правило, состояние насыщения начинается, когда вы начинаете есть, и в течение следующих трех-пяти часов ваше тело переваривает и усваивает пищу, которую вы только что съели.Инсулин значительно повышается, полностью прекращая сжигание жира, а также вызывая отложение избыточных калорий в виде жира.

После первых нескольких часов, упомянутых выше, ваше тело переходит в так называемое постабсорбционное состояние, в течение которого компоненты последнего приема пищи все еще находятся в кровообращении. Постабсорбционное состояние длится от 8 до 12 часов после вашего последнего приема пищи, когда вы входите в состояние голодания. Обычно требуется 12 часов после последнего приема пищи, чтобы полностью войти в состояние голодания.

Когда вы находитесь в состоянии голодания, ваше тело может сжигать жир, который был недоступен в состоянии сытости. Поскольку мы не входим в состояние голодания раньше, чем через 12 часов после последнего приема пищи, наш организм редко находится в состоянии сжигания жира. Это одна из причин, почему многие люди, которые начинают прерывистое голодание, теряют жир без изменения того, что они едят, сколько они едят или как часто они занимаются спортом. Голодание переводит ваше тело в состояние сжигания жира, в которое вы редко попадаете во время обычного графика приема пищи.

Упражнение помогает

Упражнения также могут помочь с адаптацией к жиру. Ваш гликоген (форма хранения глюкозы в мышцах и печени) истощается во время сна и голодания и будет истощаться еще больше во время тренировок. Это может еще больше повысить чувствительность к инсулину.

Мифы о голодании

О голодании ходит много мифов:

«Завтрак — самый важный прием пищи!»

Нам всем сказали завтракать.К сожалению, это неверный совет.

Когда вы впервые просыпаетесь утром, уровень инсулина у вас довольно низкий, и большинство людей только начинают входить в состояние голодания через 12 часов после последнего приема пищи в предыдущий день. Прием пищи в это время повышает уровень инсулина и глюкозы и немедленно останавливает сжигание жира. Особенно это касается высокоуглеводного завтрака. Потенциально лучшим выбором было бы отодвинуть первый прием пищи в день хотя бы на несколько часов, в течение которых вы можете продолжать голодать и сжигать накопленный жир.

Интересно, что многие правильно адаптированные к жиру люди не очень голодны по утрам и без проблем пропускают завтрак.

Это уместно, так как на протяжении всей нашей эволюции люди были охотниками-собирателями. Вместо того, чтобы завтракать первым делом с утра, мы охотились и собирали в течение дня, а позже в тот же день ели больше. Я настоятельно рекомендую подражать этому образцу, пропуская завтрак.

«Ешьте часто и небольшими порциями».

Здесь было много тревожных советов.Нам говорят есть часто, чтобы «поддерживать обмен веществ» и «не позволять телу переходить в режим голодания». Все это, вероятно, является полной противоположностью истине: чтобы сжечь жир, вы должны проводить как можно больше времени в состоянии голодания и очень эффективно жить за счет накопленного жира, а не за счет калорий, поступающих от постоянного приема пищи.

«Голодание приводит к сжиганию мышц вместо жира».

Многие люди обеспокоены тем, что если они начнут голодать, они либо перестанут наращивать мышцы, либо даже сожгут их.Если вы имеете недостаточный вес и голодаете в течение длительного периода времени, это может быть правдой. В противном случае это просто неправда.

На самом деле уровень гормона роста повышается во время голодания (как во время сна, так и после периода голодания).

Гормон роста обладает сильным анаболическим действием (наращивает мышечную массу) и используется в сочетании с тестостероном бодибилдерами, которые хотят одновременно нарастить мышечную массу и сжечь как можно больше жира. Гормон роста повышается во время голодания, что может помочь сохранить мышцы, и в этом есть смысл.У наших предков-охотников-собирателей, если бы голодание и голодание делали вас слабее и медленнее, вы бы никогда не смогли поймать или найти пищу, вы бы умерли, а люди вымерли.

«Ваш метаболизм замедляется, когда вы голодаете».

Для более коротких голоданий это совершенно неверно. В ряде исследований доказано, что при голодании до 72 часов обмен веществ вовсе не замедляется, а даже может несколько ускоряться за счет высвобождения катехоламинов (адреналина или адреналина, норадреналина и дофамина) и активации симпатической нервной системы. система (симпатическая нервная система часто считается системой «бей или беги», в то время как противоположность парасимпатической нервной системе или системе «отдыхай и переваривай»).

Вполне логично, что эта симпатическая нервная система «бей или беги» будет активироваться в дневное время, когда люди, занимающиеся охотой и собирательством, наиболее активны и находятся в состоянии голодания (поиск пищи), за которым следует парасимпатический режим «отдыха и переваривания» вечером. после обильной еды.

«Если я не буду есть, у меня будет низкий уровень сахара в крови [гипогликемия]».

Исследования показали, что здоровые люди, у которых нет сопутствующих заболеваний и которые не принимают никаких лекарств от диабета, могут голодать в течение длительного периода времени, не страдая от гипогликемии.На самом деле, многие люди обнаруживают ощущение гипогликемии или низкого уровня сахара в крови (у недиабетиков) в результате употребления пищи с очень высоким гликемическим индексом за несколько часов до этого (скачки сахара в крови, затем скачки инсулина, затем резкое падение сахара в крови).

Однако, если вы диабетик, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства от диабета, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать протокол голодания. Некоторые лекарства от диабета могут привести к тяжелой гипогликемии натощак (в основном инсулин и препараты сульфонилмочевины, такие как глипизид, глимепирид и глибурид).[Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом протокола голодания, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, диабет или что-то другое. Вы и ваш врач можете использовать наше руководство по низкоуглеводным диетам и лекарствам от диабета, так как те же принципы применимы и к голоданию.]

Как периодически голодать

Существует несколько способов прерывистого голодания, но самые простые и популярные из них включают в себя использование естественного ночного голодания путем пропуска завтрака и переноса первого приема пищи на несколько часов вперед.Как только вы прошли 12-часовую отметку от ужина накануне вечером, вы действительно находитесь в голодном состоянии и начинаете полагаться на накопленный жир в качестве топлива.

Вполне вероятно, что чем дольше вы будете голодать, тем глубже будет ваша жировая адаптация. На самом деле, если вы можете поддерживать это прерывистое голодание в течение 20-24 часов, вы можете достичь еще более высокой скорости липолиза (расщепления накопленного жира на свободные жирные кислоты, доступные для сжигания в клетках) и окисления жира (сжигание жира в клетках). митохондрии).

Когда вы впервые начинаете прерывистое голодание, вы можете чувствовать голод и упадок сил. В этом случае я рекомендую начинать с «детских шагов», сначала просто отодвинув завтрак на час или два, а затем постепенно увеличивая интервал голодания. Со временем, когда вы становитесь более «адаптированными к жиру», поститься становится легче. Это идентично упражнениям для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни: сначала это болезненно и чрезвычайно сложно, а затем, когда вы адаптируетесь, становится легко и даже приятно.

Диета LCHF для адаптации к жиру

Многим людям и врачам легче голодать, если вы уже находитесь на диете с низким содержанием углеводов (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров), поскольку эти диеты естественным образом приводят к адаптации к жиру и естественным образом снижают секрецию инсулина и использование глюкозы.На самом деле, я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую сочетать очень низкоуглеводную диету с прерывистым голоданием.

Чем ближе вы подходите к кетогенной диете (чрезвычайно низкое содержание углеводов, умеренное содержание белков и высокое содержание жиров), тем легче вам часами обходиться без еды.

Тем, кто включает в свой рацион углеводы, я бы порекомендовал, чтобы они в основном состояли из ВОЛОКНА, которое не переваривается и не способствует повышению уровня глюкозы и инсулина, а также может вызывать чувство сытости.Если вы все-таки решите есть легкоусвояемые углеводы, я рекомендую не есть их первым делом с утра, так как это может способствовать накоплению жира и саботировать сжигание жира, а также настроит вас на американские горки сахара в крови и чувство голода до конца дня. день.

Популярные формы интервального голодания

Существует несколько популярных способов прерывистого голодания, и далее я расскажу о трех самых популярных. Все они включают удлинение ночного голодания за счет пропуска завтрака и отсрочки первого приема пищи.Все это также включает в себя отсутствие калорий в начале дня и большую часть калорий в конце дня, концепция, называемая «обратным снижением калорийности».

Имейте в виду, что для целей этих обсуждений мы будем рассматривать базовую стандартную диету, включающую 12 часов голодания (ночью) плюс 12 часов приема пищи в течение дня, состоящего из трех приемов пищи, завтрака, обеда и ужина. Печальная реальность, однако, заключается в том, что большинство людей на самом деле едят первым делом с утра до поздней ночи, с большим количеством перекусов, поэтому окно приема пищи для среднего американца, вероятно, даже больше 12 часов.

Leangains — также называется 16:8

Leangains, популяризированный бодибилдером Мартином Берханом, на сегодняшний день является самым популярным методом прерывистого голодания. Эта форма голодания состоит в пропуске завтрака каждое утро и переносе первого приема пищи на обед, принимая пищу в пределах восьмичасового окна. Идея состоит в том, чтобы голодать в течение 16 часов (ночь плюс первые ~6 часов вашего дня), а затем потреблять все свои калории в течение 8 часов.

Например, допустим, вы встаете в 6:00 утра.м. Вы пропускали завтрак и ничего не ели в течение шести часов, затем обедали в полдень и ужинали в 20:00. Разрешается перекусывать в пределах вашего окна приема пищи (хотя я скажу, что, вообще говоря, вы хотите попытаться объединить калории в большие приемы пищи, а не перекусывать). Это разделение 16:8 (16 часов голодания и 8 часов еды) рекомендуется каждый день.

Если бы у вас был один выходной день из этого протокола и вы следовали ему в остальные шесть дней недели, это означало бы дополнительные 4 часа голодания в день по сравнению со стандартным разделением 12:12, которое мы принимаем за исходное (12). часов голодания и 12 часов еды).Четыре часа в день шесть дней в неделю равняются примерно 24 часам дополнительного голодания в неделю. [4 часа голодания в день 6 дней в неделю = 24 часа]

Рацион воина

Диета воина, популяризированная Ори Хофмеклер, состоит из голодания в течение большей части дня, а затем приема всех калорий вечером. Цель состоит в том, чтобы пропустить завтрак и обед, а затем съесть большой ужин в течение четырех часов в конце дня. Это сплит 20:4 часа (20 часов голодания и затем 4-часовое окно приема пищи в конце дня).

Этот метод голодания позволяет вам есть очень большие и очень сытные блюда в конце дня и может быть идеальным для тех, кто собирается поужинать в социальной обстановке, где может быть тонна калорий и еды. вовлечены (как один из тех бразильских стейк-хаусов, которые вы можете съесть!).

Некоторым может быть труднее голодать так долго в течение дня, но это также может привести к более глубокому уровню адаптации к жиру и снижению инсулина. Если бы кто-то следовал этому протоколу примерно через день (скажем, три дня в неделю), это равнялось бы восьми дополнительным часам голодания по сравнению с базовой стандартной диетой 12:12. дополнительное голодание в неделю.[8 часов голодания в день 3 дня в неделю = 24 часа]

Ешь, стой, ешь

Ешьте с остановкой Питание, популяризированное бодибилдером Брэдом Пилоном, предполагает голодание в течение полных 24 часов, два дня в неделю. Допустим, вы едите свой последний прием пищи в 20:00. накануне. Вы голодаете всю ночь, а затем весь следующий день, пропуская завтрак и обед, а затем отодвигая ужин на 20:00. (в течение полных 24 часов без калорий).

Я рекомендую это только два дня в неделю (не подряд).Многие люди думают, что на следующий день они съедят так много еды, что польза от голодания в предыдущий день будет сведена на нет, но обычно это не так, особенно если вы сознательно осознаете риск.

Исследования неоднократно показывали, что люди могут переесть на пару сотен калорий на следующий день, но все равно не приблизиться к тому, чтобы съесть столько же, сколько они съели бы, питаясь нормально оба дня (другими словами, у вас все еще остается чистый запас калорий). дефицит калорий даже после того, как вы съели больше пищи на следующий день после голодания).

Каждый день, когда вы голодаете таким образом, добавляет 12 часов голодания по сравнению со стандартным разделением 12:12, которое мы называем базовым, и два дня в неделю из этого снова равняются примерно 24 часам общего дополнительного голодания в неделю. [12 часов голодания в день раз 2 дня в неделю = 24 часа]

Все хорошо

Целью всех этих методов голодания является пропуск одного или двух приемов пищи, отказ от перекусов и накопление калорий. Все эти методы эффективны, и вы можете комбинировать их столько, сколько захотите.Я бы настоятельно рекомендовал сохранить его гибким. Поститесь столько, сколько это удобно в любой день, и прерывайте свой пост, когда вам нужно или хочется. Все, что выходит за пределы 12-часового окна, будет, по крайней мере, в некоторой степени полезным для достижения чьих-либо целей.

Если вы планировали голодать 16 часов, а продлили только 14, ничего страшного, и вы по-прежнему чувствуете себя намного лучше, чем если бы вы ели весь день. Я думаю, что хорошей целью было бы дополнительное голодание 24 часа в неделю (в дополнение к стандартному базовому графику 12:12).Это может быть 2 дня 24-часового голодания (Eat Stop Eat), 3 дня 8-часового голодания (Warrior Diet) или 6 дней 4-часового голодания (Leangains).

Кофе = круто

Во время поста не стесняйтесь пить ЛЮБОЙ некалорийный напиток, который вы хотите, включая, помимо прочего: воду, кофе, чай (горячий или со льдом) или любой другой напиток без калорий. Однако я бы ВООБЩЕ НЕ рекомендовал никаких калорий, так как требуется ужасно мало калорий, чтобы увеличить инсулин и саботировать ваше голодание. Жир — это макроэлемент, который в наименьшей степени повышает уровень инсулина, поэтому так много людей добавляют жиры (сливочное масло, кокосовое масло и т. д.) в утренний кофе.

Однако я обычно не рекомендую этот или любой другой источник калорий во время голодания, так как это может ограничить некоторые преимущества голодания. Если вы абсолютно «умерли» без хотя бы крошечной капельки сливок или жира в кофе, что ж, сделайте это. Скорее всего, вам будет лучше с ним, чем если бы этот запрет на жиры в вашем кофе мешал вам вообще пытаться голодать с перерывами (95% голодания намного лучше, чем 0% голодания)!

Однако я бы постарался, чтобы сливки в вашем кофе были АБСОЛЮТНО МИНИМУМ, и вы также должны использовать эту возможность, чтобы научиться пить черный кофе (это то, чему каждый может научиться со временем, хотите верьте, хотите нет).

Наслаждайтесь вновь обретенной свободой от еды

После того, как вы правильно адаптируетесь к жиру, прерывистое голодание может быть легким, веселым, приятным и освобождающим, в то же время делая вас стройнее и здоровее! Допустим, вы следуете протоколу Leangains. Завтрак каждый день в течение рабочей недели теперь состоит только из черного кофе, чая или воды, насколько это просто? Больше не нужно беспокоиться о том, что вы собираетесь съесть на завтрак, когда вы спешите по утрам и изо всех сил пытаетесь добраться до работы вовремя или собрать детей в школу.

Это экономит ваше время, работу и усилия и является формой метаболических упражнений! Тем временем вы улучшаете свою чувствительность к инсулину и усиливаете адаптацию к жиру. Это победа во многих отношениях. Это дает вам возможность позже есть большие и сытные блюда, не чувствуя лишений, не следя за калориями и не ограничивая себя.

А в дни, когда вы пропускаете завтрак и обед, вы будете поражены тем, сколько дополнительного времени у вас останется, не беспокоясь о том, что поесть, где это взять и когда найти время поесть.Ваша продуктивность будет выше, и у вас будет больше свободного времени. (пожалуйста, ознакомьтесь с нашим руководством по OMAD, чтобы узнать больше о потенциальных преимуществах и проблемах, связанных с приемом пищи один раз в день).

Некоторые указатели

  • Перед началом прерывистого голодания проконсультируйтесь с врачом, ОСОБЕННО, если вы страдаете диабетом и принимаете лекарства от диабета!
  • Как правило, во время голодания вы можете принимать любые витамины или добавки, если они не содержат калорий, но вам не нужны никакие добавки, так как вы будете есть много продуктов, богатых питательными веществами, каждый день.
  • Вам не нужно беспокоиться о потере мышечной массы из-за недостатка белка во время голодания, если вы едите достаточное количество белка во время еды до и после голодания.
  • Вы не потеряете мышцы во время голодания, если будете регулярно тренироваться, и я особенно рекомендую силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей.
  • Соблюдение диеты LCHF (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров) хорошо сочетается с прерывистым голоданием, так как оба улучшают адаптацию к жиру.
  • Совершенно нормально тренироваться во время голодания, будь то кардио или поднятие тяжестей (поднятие тяжестей лучше влияет на состав тела, и я настоятельно рекомендую это всем, так как это значительно продвинет ваши цели). См. наше руководство по упражнениям, чтобы решить, какой тип упражнений наилучшим образом соответствует вашим целям.
  • Во время голодания пейте много воды и некалорийных напитков; кофе и чай по утрам делают голодание значительно более приятным.
  • Не используйте прерывистое голодание в качестве предлога, чтобы съесть тонны нездоровой пищи во время еды — продолжайте питаться ответственно, придерживаясь цельных натуральных продуктов с высокой плотностью питательных веществ и избегая продуктов с высокой степенью обработки!

Подробнее

Интервальное голодание для начинающих

Видеокурс интервального голодания

Вопросы и ответы о голодании

Влияние кратковременного модифицированного голодания на характер сна и дневную бдительность у людей, не страдающих ожирением: результаты пилотного исследования

Фон: Периодически повторяющееся краткосрочное голодание является широко практикуемой традицией во всем мире.Эмпирические данные свидетельствуют о том, что в периоды голодания качество сна и дневная работоспособность улучшаются. Влияние 1-недельного модифицированного голодания в домашних условиях на характер сна, дневную бдительность и работоспособность было проанализировано у 15 здоровых добровольцев, не страдающих ожирением.

Методы: Сон измеряли с помощью полисомнографии до и после 7-дневного голодания; инвентаризация сна с оценкой дневной работоспособности проводилась на протяжении всего периода наблюдения.Образцы крови и мочи брали в начале и в конце голодания.

Полученные результаты: 13 человек (12 женщин, 1 мужчина; возраст 41,2 ± 13,4 года; ИМТ 23,9 ± 4,2 кг/м2) завершили период голодания; вес снизился с 66,5 +/- 11,7 кг до 63 +/- 11,9 кг. По сравнению с исходным уровнем в конце голодания наблюдалось значительное снижение пробуждения, уменьшение периодических движений ног (ПДН) и незначительное увеличение фазы быстрого сна.Субъективные оценки сна показали вызванное голоданием повышение общего качества сна, концентрации в дневное время, бодрости и эмоционального равновесия. Клинико-лабораторные исследования показали снижение содержания магния в сыворотке крови; экскреция мелатонина с мочой снизилась умеренно.

Вывод: Это открытое пилотное исследование демонстрирует, что наряду с уменьшением количества пробуждений во сне недельный период голодания способствует улучшению качества сна и дневной активности у людей, не страдающих ожирением.Наблюдаемое снижение PLM может указывать на пищевую модификацию дофаминергических функций мозга. С точки зрения эволюционного развития, улучшение дневной активности в периоды голодания могло быть полезным для успеха в поиске пищи.

Тема FoundMyFitness — Ограниченное по времени питание

Ограниченное по времени питание — это форма ежедневного голодания, при которой время дня, в течение которого человек принимает пищу, ограничено или сжато.Люди, практикующие ограниченное по времени питание, обычно едят в течение 8–12 часов дня и голодают в течение оставшихся 12–16 часов. В отличие от прерывистого голодания, которое предполагает ограничение калорий, питание с ограничением по времени позволяет человеку есть столько, сколько он хочет, в течение пищевого окна. Ограниченное по времени питание согласовывает циклы приема пищи и голодания с врожденной 24-часовой циркадной системой организма. [1] В научной литературе ограниченное по времени поедание в первую очередь относится к испытаниям на людях, а ограниченное по времени поедание в первую очередь относится к исследованиям на животных; однако оба термина иногда используются как синонимы.

Циркадная система состоит из множества клеточных часов, присутствующих во всех клетках организма. Эти часы управляют регуляцией экспрессии генов, которая координирует метаболические программы, необходимые для поддержания функций организма. Из всего человеческого генома примерно 15 процентов генов демонстрируют ежедневные колебания или флуктуации в своей активности. Многие из этих генов участвуют в метаболизме углеводов, липидов и холестерина. [2] Как в исследованиях на животных, так и в испытаниях на людях ограниченное по времени кормление и прием пищи оказывали благотворное влияние на здоровье, включая потерю веса, уменьшение жировой массы, улучшение работы сердца и повышение аэробной способности без изменения качества или количества рациона. [3]

«Как в исследованиях на животных, так и в испытаниях на людях ограниченное по времени питание вызывало благотворное влияние на здоровье, включая потерю веса, уменьшение жировой массы, улучшение работы сердца и повышение аэробной способности без изменения качества или количества рациона». Нажмите, чтобы твитнуть

Циркадный компонент ограниченного во времени приема пищи

У млекопитающих циркадианная система организована по иерархическому принципу с супрахиазматическим ядром, или СХЯ, крошечной областью мозга, расположенной в гипоталамусе, которая действует как главные «часы».СХЯ, в свою очередь, координирует периферические часы организма, такие как те, которые находятся в печени, поджелудочной железе, мышцах и жировой ткани. циклов [5] Вместе СХЯ и периферийные часы составляют компоненты основных часов. Ритмы основных часов динамичны в течение жизни и заметно меняются с возрастом, становясь все более неупорядоченными. Эти нарушения связаны со старением и болезнями.

Свет является основным сигналом, который приводит главные часы в действие для установки 24-часового циркадного цикла организма, синхронизируя СХЯ с внешними циклами свет-темнота. Другие внешние сигналы, такие как температура тела, доставка кислорода к тканям и прием пищи, также способны необратимо изменить циркадную систему. Эти сигналы обычно называют сигналами zeitgeber (комбинация двух немецких терминов, означающих «дающий время»). Сигналы zeitgeber вызывают изменения в активности SCN и периферических часов, что впоследствии может изменить экспрессию генов, участвующих в метаболизме.

Прием пищи является доминирующим сигналом zeitgeber в периферийных часах. [6] Циркуляционные питательные вещества из рациона, такие как глюкоза, аминокислоты и жирные кислоты, и их относительные количества обладают способностью zeitgeber [7] [8] [9] и могут десинхронизировать периферические часы из СКН. Например, определенные проблемы с питанием у мышей, такие как высокое потребление жиров с пищей, вызывают системные изменения в циркадной регуляции даже через три дня после заражения. [10] [11]

Время приема пищи также определяет физиологическую реакцию организма на пищу, особенно периферические циркадные ритмы, что проявляется в зависимых от времени изменениях метаболизма глюкозы. Например, исследование, в котором отслеживалась гликемическая реакция на один и тот же прием пищи в разное время дня, показало, что постпрандиальное (после еды) повышение уровня глюкозы было самым низким утром и самым высоким вечером. [12] Учитывая сигнальную способность пищи zeitgeber, ограниченное по времени питание стало ключевым вмешательством для поддержания синхронизированных циркадных ритмов между главными и периферийными часами как средством улучшения здоровья.

«Гликемический ответ на один и тот же прием пищи в разное время дня показал, что постпрандиальное (после еды) повышение уровня глюкозы было самым низким утром и самым высоким вечером». Нажмите, чтобы твитнуть

Циркадная система тесно переплетена с метаболизмом организма для оптимизации производительности в течение 24-часового цикла.Метаболические процессы, такие как аппетит, чувствительность к инсулину и расход энергии (количество калорий, необходимое для нормального функционирования организма), происходят ритмично на протяжении всего цикла. [13] Нарушение циркадной системы из-за сменной работы, переедания или старения, вероятно, способствует нарушению метаболических и неврологических систем.

Испытания на людях в настоящее время демонстрируют потенциал ограниченного во времени приема пищи как нового средства для предотвращения или лечения метаболических заболеваний.В недавнем исследовании применялись как «раннее» питание (начиная с 8 утра), так и стратегии приема пищи с ограничением по времени, чтобы выяснить, влияет ли время приема пищи на расход энергии. Когда участники исследования ели три стандартизированных приема пищи в течение 6-часового окна в день, у них снижался аппетит и ускорялся жировой обмен, по сравнению с тем, когда они ели три стандартизированных приема пищи, которые были схожи по калориям и составу в течение 12-часового окна в день. Эти комбинированные стратегии могут служить средством облегчения потери веса у взрослых с избыточным весом. [13]

Другое исследование, в котором участвовали люди с ожирением, которые следовали 8-часовому режиму питания с ограничением по времени в течение 12 недель, показало, что участники потеряли 3% веса по сравнению с контрольной группой, чей вес оставался стабильным. [14] Кроме того, мужчины с риском развития диабета 2 типа, которые придерживались либо 9-часового «раннего» окна приема пищи с ограничением по времени (с 8:00 до 17:00), либо «отсроченного» окна (с 12:00 до 21:00). ) испытали 36-процентное снижение гликемической реакции на прием пищи, а также снижение уровня триглицеридов натощак.Эти результаты показывают, что, вероятно, существует некоторая гибкость в определении окна, в течение которого человек ест, когда практикует ограниченное по времени питание. [15]

Исследования также показывают, что ограниченное по времени питание улучшает циркулирующий инсулин и кровяное давление независимо от потери веса. Например, в небольшом исследовании с участием восьми мужчин с избыточным весом и преддиабетом, которые были рандомизированы для раннего ограниченного приема пищи (6-часовой период приема пищи с ужином до 15:00) или контрольного графика (12-часовой период приема пищи) в течение пяти недель утренние показатели систолического и диастолического артериального давления у участников 6-часового ограниченного по времени окна приема пищи снизились на 11 мм и 10 мм соответственно, что сравнимо с улучшениями, обычно наблюдаемыми при приеме антигипертензивных препаратов, таких как ангиотензинпревращающий фермент. , или АПФ, ингибиторы.Кроме того, уровень инсулина натощак у участников 6-часового окна снизился на 3,4 мЕд/л, а уровень 8-изопростана в плазме, маркера окислительного стресса липидов, снизился на 14 процентов. [16]

В совсем недавнем исследовании изучалось, являются ли преимущества потери веса, связанные с TRE, результатом изменений в том, как организм усваивает пищу, или они являются просто артефактом меньшего количества еды в течение ограниченного периода. В исследовании приняли участие 11 взрослых с избыточным весом, которые ели по графику раннего приема пищи с ограничением по времени (в 8 часов утра).м. до 14:00) и контрольный график (с 8:00 до 20:00) на четыре дня каждый. На четвертый день участники оценивали расход энергии и метаболические показатели. Когда участники следовали раннему графику TRE, их уровень голода уменьшался, они чувствовали себя более сытыми, а их уровни грелина, гормона, стимулирующего аппетит, были ниже по сравнению с едой по контрольному графику. Авторы исследования пришли к выводу, что TRE может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита. [13]

«Когда участники следовали раннему графику приема пищи с ограничением по времени, их уровень голода уменьшался, они чувствовали себя более сытыми, а их уровни грелина, гормона, стимулирующего аппетит, были ниже по сравнению с едой по контрольному графику.» Нажмите, чтобы твитнуть

Отдельная группа исследователей собрала данные от тех же участников, чтобы изучить влияние раннего ограниченного приема пищи на 24-часовой уровень глюкозы и маркеры циркадных ритмов, старение и аутофагию. Они обнаружили, что, когда участники придерживались раннего графика приема пищи, у них был более низкий уровень глюкозы в крови за 24 часа, более низкий вечерний кортизол и более высокий уровень BDNF.У участников также был повышен уровень кетона бета-гидроксибутирата, что свидетельствует о том, что кратковременное ежедневное голодание может незначительно увеличить циркулирующие кетоны. Кроме того, у них изменилась экспрессия генов: уровни гена, связанного с аутофагией, увеличились на 22 процента, что позволяет предположить, что некоторая степень аутофагии имела место во время голодания, а экспрессия SIRT1, гена, препятствующего старению, увеличилась на целых 13 процентов. процентов. [17]

«Когда участники следовали раннему графику приема пищи, у них был более низкий 24-часовой уровень глюкозы в крови, более низкий вечерний кортизол, более высокие уровни BDNF, повышенные уровни кетон-бета-гидроксибутирата в крови и повышенная экспрессия генов аутофагии на 22%.» Нажмите, чтобы твитнуть

У пациентов с метаболическим синдромом 10-часовое окно приема пищи с ограничением по времени и 14-часовое окно голодания в течение 12 недель снижали вес, артериальное давление и атерогенные липиды. В исследование были включены 13 мужчин и 6 женщин, большинство из которых страдали ожирением, средний возраст 59 лет; У 12 пациентов был повышен уровень глюкозы натощак и HbA1c (биомаркер циркулирующей глюкозы) на уровне, считающемся преддиабетическим.Кроме того, 16 пациентов принимали статины или антигипертензивные препараты. Участники выбрали свое 10-часовое окно приема пищи с 8 до 10 утра и закончили окно приема пищи между 18:00. и 20:00 Приложение для мобильного телефона использовалось для регистрации потребления калорий и контроля за соблюдением 12-недельного режима питания с ограничением по времени. Средняя приверженность 12-недельному режиму составила 85,61 процента. Через 12 недель ограниченное по времени питание привело к значительному снижению массы тела на 3,3 кг (7,26 фунта) и примерно на 3 процента к уменьшению жировых отложений по сравнению с исходным уровнем.Среднее снижение массы тела за неделю составило примерно 275 граммов, что считается безопасным диапазоном для снижения веса. Исследователи отметили, что ежедневное потребление калорий снизилось в среднем на 8,62%, несмотря на отсутствие рекомендаций по изменению количества или качества рациона и тенденцию к снижению физической активности в течение 12-недельного периода.

«У пациентов с метаболическим синдромом 10-часовое окно приема пищи с ограничением по времени и 14-часовое окно голодания в течение 12 недель снижали вес, артериальное давление и атерогенные липиды.» Нажмите, чтобы твитнуть

В том же исследовании у пациентов также наблюдалось значительное снижение циркулирующих липидов, что связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Общий холестерин значительно снизился на 7 процентов, а холестерин липопротеинов низкой плотности значительно снизился на 11 процентов по сравнению с исходным уровнем. Кроме того, систолическое артериальное давление значительно снизилось на 4 процента, а диастолическое артериальное давление значительно снизилось на 8 процентов по сравнению с исходным уровнем.Исследователи отметили, что ограниченное по времени питание может быть эффективной терапией в сочетании со статинами и антигипертензивными препаратами. Статины рекомендуются пациентам с высоким риском для снижения уровня холестерина липопротеинов низкой плотности ниже 100 мг на децилитр плазмы. Ограниченное по времени питание снизило уровень холестерина липопротеинов низкой плотности с исходного значения 104 миллиграмма на децилитр до 92 миллиграммов на децилитр. Ограниченное по времени питание также снижало артериальное давление, учитывая, что 63% пациентов активно принимали антигипертензивные препараты.У 12 пациентов с повышенным уровнем глюкозы в крови натощак в начале исследования наблюдалось значительное снижение уровня HbA1c на 3,7% через 12 недель. Статистический анализ показал отсутствие значимой корреляции между изменениями веса и измеренными метаболическими параметрами, что может указывать на то, что метаболические улучшения могут быть вызваны не только снижением веса, но и другими механизмами ограниченного во времени приема пищи. [18]

Более крупное исследование 116 участников с ожирением в возрасте от 18 до 64 лет показало, что отсроченное 8-часовое окно приема пищи с ограничением по времени и 16-часовое окно голодания оказали минимальное влияние на массу тела; субанализ, который включал 46 участников, показал, что метаболические параметры, включая глюкозу натощак, инсулин натощак, оценку гомеостатической модели резистентности к инсулину, HbA1C, триглицериды, общий холестерин, уровни липопротеинов низкой плотности и уровни липопротеинов высокой плотности, не изменились при прием пищи с ограничением по времени.Участники были рандомизированы для соблюдения 8-часового периода приема пищи (с 12:00 до 20:00) с водой, напитками с нулевой калорийностью и кофе с подсластителем, не содержащим калорий, разрешенным во время цикла голодания. Контрольная группа следовала последовательному режиму питания: 3 раза в день с разрешенными закусками. По сравнению с группой до вмешательства контрольная группа потеряла примерно 1,5 фунта, в то время как группа с ограниченным временем приема пищи потеряла примерно 2,1 фунта через 12 недель. Статистически значимой разницы в массе тела между группами не наблюдалось.Самооценка соблюдения диеты в контрольной группе составила 92,1 процента, а в группе с ограничением приема пищи — 83,5 процента, хотя эти оценки приверженности могут быть неточными, поскольку исследователи не отслеживали непосредственно ежедневное соблюдение режима питания. Кроме того, не проводился мониторинг диеты, рекомендаций по потреблению калорий и макронутриентов или физической активности.

Подгруппа из 46 участников, 24 человека, которые соблюдали контрольный режим, и 22 человека, которые соблюдали режим ограниченного по времени приема пищи, завершили личное метаболическое тестирование.Не было никаких существенных различий между группами в уровне глюкозы натощак, инсулина натощак, оценке гомеостатической модели резистентности к инсулину, HbA1C, триглицеридов, общего холестерина, уровней липопротеинов низкой плотности и уровней липопротеинов высокой плотности. Кроме того, не наблюдалось изменения жировой массы ни в одной из групп, но исследователи объяснили снижение массы тела наблюдаемым снижением мышечной массы только у людей, которые придерживались режима питания с ограничением по времени. Исследователи сообщили, что потеря мышечной массы намного превышает нормальные 20-30 процентов, обычно наблюдаемые при потере веса.Поскольку ежедневный журнал приема пищи не велся, возможно, что люди, которые придерживались режима питания с ограничением по времени, потребляли недостаточное количество белка и, следовательно, теряли мышечную массу. На самом деле, отдельное исследование показало, что, когда потребление калорий и белка во время ограниченного по времени приема пищи соответствовало исходному потреблению, никакого снижения мышечной массы не наблюдалось. [19] Кроме того, безжировая масса рассчитывалась как безжировая масса минус содержание минералов в костях, однако снижение безжировой массы могло быть связано с массой воды, а не с мышцами.Вполне возможно, что незначительные эффекты, наблюдаемые при ограниченном по времени приеме пищи, были связаны с несоблюдением 16-часового окна голодания. [20] Будущие данные продолжающихся клинических испытаний еще больше прояснят влияние ограниченного во времени приема пищи на метаболические заболевания.

Недавние исследования на животных показали, что ограниченное по времени питание может улучшить обмен веществ. У мышей, которых кормили различными диетами, вызывающими ожирение, при соблюдении 8-10-часового ограниченного по времени режима питания в будние дни наблюдалось ослабление метаболического синдрома за счет улучшения толерантности к глюкозе и резистентности к инсулину, защиты от гиперхолестеринемии и снижения общего жира. накопление.Эти эффекты сохранялись даже тогда, когда ограниченное по времени кормление временно прерывалось неограниченным приемом пищи по выходным. [21] Кроме того, было показано, что ограниченное по времени кормление грызунов обращает вспять прогрессирование диабета 2 типа и ожирения. [22]

Ограниченное по времени питание, мышечная масса и физическая работоспособность

В дополнение к улучшению метаболизма, наблюдаемому у людей с ожирением и избыточным весом, ограниченное по времени питание продемонстрировало положительный эффект на здоровых взрослых.В сочетании с тренировками с отягощениями 8-часовое ограниченное по времени окно приема пищи у здоровых мужчин привело к снижению уровня глюкозы в крови, инсулина в крови и жировой массы при сохранении мышечной массы. [19] Кроме того, у тренирующихся с отягощениями женщин, которые придерживались 8-часового окна приема пищи с ограничением по времени и голодали по 16 часов в день, не наблюдалось атрофии скелетных мышц. Скорее, они испытали мышечную гипертрофию и производительность, аналогичные женщинам в группе контрольной диеты, которые съедали всю свою пищу в течение 13 часов в день.Примечательно, что диетическое потребление двух групп было одинаковым по содержанию энергии и белка. [23]

«В сочетании с тренировками с отягощениями 8-часовое ограниченное по времени окно приема пищи у здоровых мужчин привело к снижению уровня глюкозы в крови, инсулина в крови и жировой массы при сохранении мышечной массы». Нажмите, чтобы твитнуть

Ограниченное по времени кормление также повышает аэробные способности мышей.Мыши, которые ели в течение 9-часового ограниченного по времени окна для кормления, бегали примерно на один час дольше, чем мыши с таким же весом, которые имели неограниченный доступ к еде. [24]

Ограниченное по времени питание и долголетие

Некоторые животные свидетельствуют о том, что ограниченное по времени питание также оказывает долгосрочное положительное влияние на здоровье, о чем свидетельствует увеличение продолжительности жизни. Мыши, которых кормили один раз в день, жили примерно на 11–14 % дольше при той же калорийности пищи, что и мыши, которые ели свободно. ограничение калорийности. [25]

Кофе и прием пищи, ограниченный по времени

Как описано выше, такие питательные вещества, как глюкоза, аминокислоты и жирные кислоты, обладают цайтгеберовской способностью и могут активировать периферические часы, например, в печени. [7] [8] [9] Неясно, может ли кофеин, содержащийся в черном кофе, действовать как цейтгебер для активации периферийных часов. Поскольку ограниченное по времени питание имеет циркадный компонент, а кофеин нарушает циркадные ритмы благодаря своему стимулирующему эффекту, некоторые утверждают, что он может влиять на периферические часы.Например, потребление кофеина ночью вызвало 40-минутный сдвиг во внутренних часах организма, что примерно вдвое меньше, чем после трех часов воздействия яркого света в ночное время. [26] Кроме того, кофеин всасывается в кишечнике и метаболизируется в печени, активируя метаболические процессы в этих тканях и потенциально запуская циркадные часы. [27]

Тем не менее, некоторые ограниченные по времени исследования приема пищи, демонстрирующие пользу для здоровья, включали черный кофе в свои протоколы.Например, когда женщины в стадии ремиссии рака молочной железы практиковали ограниченный по времени протокол приема пищи, который включал 11-часовое окно приема пищи и 13-часовой период голодания, в течение которого разрешалось употребление черного кофе, женщины испытали 36-процентное снижение аппетита. снижение рецидивов рака молочной железы. [28] В пилотном исследовании, в котором люди с диабетом практиковали ограниченный по времени прием пищи в пределах 4-8 часов, но им разрешалось пить кофе и чай во время голодания, участники продемонстрировали улучшение регуляции уровня глюкозы и веса. потеря.Примечательно, что у них также было 18-процентное снижение потребления калорий, что может исказить их выводы. [29] Наконец, полифенолы в кофе с кофеином или без кофеина вызывают аутофагию в печени, мышцах и сердце у мышей через четыре часа после употребления. [30]

Генетические механизмы

Циркадная система в большинстве клеток опирается главным образом на две петли обратной связи, в которых трансляция основных часовых генов регулируется их собственными белковыми продуктами. Эти взаимосвязанные петли обратной связи генерируют ритмичные циклы транскрипции для контроля циклов сон-бодрствование и прием пищи-голодание, управляя экспрессией тысяч генов-мишеней.

Многие из этих генов, которые следуют ритмическим паттернам, участвуют в метаболизме и могут напрямую взаимодействовать с основными генами часов для координации метаболических программ. Например, семейство рецепторов, активируемых пролиферацией пероксисом (PPAR), следует циркадным колебаниям, а их различные изоформы могут регулировать дифференцировку адипоцитов и синтез жирных кислот (PPAR𝛾), модулировать окисление жирных кислот и катаболизм аминокислот в печени (PPARα) и регулируют воспалительный процесс, а также увеличивают окисление мышечных жирных кислот (PPARẟ).Было показано, что две изоформы PPARα и PPAR𝛾 взаимодействуют с другими часовыми генами, что приводит к зависящим от времени изменениям метаболизма липидов. [9] Гены, участвующие в поглощении и метаболизме глюкозы, такие как печеночный переносчик глюкозы и фермент глюкокиназа, также демонстрируют суточные ритмы, которые, вероятно, совпадают с изменениями чувствительности к глюкозе и инсулину в разное время суток. [31]

Дальнейшая связь циркадных часов и метаболизма, исследования на животных, клинические исследования и обсервационные исследования показали, что частые нарушения циклов свет-темнота и прием пищи-голодание могут привести к нарушению циркадной регуляции и метаболической дисфункции.У мышей, чьи основные гены часов были нокаутированы, развивается метаболический синдром и развивается ожирение, что указывает на связь между циркадной регуляцией и метаболизмом. [32] [33] [34] [35] [36] . Кроме того, у вахтовиков и здоровых людей, которые намеренно нарушают свои циркадные ритмы, обнаруживаются признаки метаболической дисфункции и более высокая заболеваемость рядом хронических заболеваний, включая рак. [37] [38] Полногеномные ассоциативные исследования, или GWAS, также выявили полиморфизм человеческого гена в основном гене циркадных часов, CLOCK, который связан с избыточным весом или ожирением. [39] [40] [41]

Нарушения врожденных 24-часовых часов организма из-за нерегулярных циклов свет-темнота и неограниченного приема пищи вовлечены в патогенез ряда метаболических и неврологических заболеваний, таких как а также рак. Однако прием пищи, ограниченный по времени, становится потенциальной стратегией, позволяющей избежать серьезных изменений в питании и улучшить общее метаболическое здоровье. Дальнейшие исследования, вероятно, прояснят многие механизмы, которые вызывают эти положительные эффекты, а также раскроют терапевтический потенциал ограниченного во времени приема пищи для предотвращения или улучшения прогноза возрастных заболеваний. Дамиола, Ф.a   b Hirota, Tsuyoshi, Toshiyuki Okano, Koichi Kokame, Hiroko Shirotani-Ikejima, Toshiyuki Miyata, and Yoshitaka Fukada. Glucose Down-regulatesPer1andPer2mRNA Levels and Induces Circadian Gene Expression in Cultured Rat-1 Fibroblasts Journal of Biological Chemistry 277, no.а б Ойке, Хидэаки, Кандзи Нагаи, Тацунобу Фукусима, Норио Исида и Масуко Кобори. Сигналы питания и введенные питательные вещества вызывают острую экспрессию множественных часовых генов в печени мыши ПЛОС ОДИН Под редакцией Шин Ямадзаки. 6, нет.а б с Гримальди, Бенедетто, Марина Мария Беллет, Саяко Катада, Джузеппе Астарита, Джун Хираяма, Раджеш Х. Амин, Джеймс Г. Граннеман, Даниэле Пиомелли, Тодд Лефф и Паоло Сассоне-Корси. PER2 контролирует метаболизм липидов путем прямого регулирования PPAR Клеточный метаболизм 12, нет.Экель-Махан, Кристин Л., Вишал Р. Патель, Сара де Матео, Рикардо Ороско-Солис, Николас Дж. Сеглия, Саураб Сахар, Шерри А. Дилаг-Пенилья, Кеннет А. Дьяр, Пьер Бальди и Паоло Сассоне-Корси . Перепрограммирование циркадных часов с помощью Nutritional Challenge Клетка 155, нет. 7 (декабрь 2013 г.): 1464–1478.Косака, Акира, Аарон Д. Лапоски, Кэтрин Мойнихан Рэмси, Кармела Эстрада, Коринн Джошу, Юмико Кобаяши, Фред В. Турек и Джозеф Басс. Диета с высоким содержанием жиров нарушает поведенческие и молекулярные циркадные ритмы у мышей Клеточный метаболизм 6, нет. 5 (ноябрь 2007 г.): 414–21. doi:10.1016/j.cmet.2007.09.006.а б с Равуссин, Эрик, Робби А. Бейл, Элеонора Поджогалле, Дэниел С. Ся и Кортни М. Петерсон. Раннее ограниченное по времени кормление снижает аппетит и увеличивает окисление жиров, но не влияет на расход энергии у людей Ожирение 27, нет.Гэйбл, Келси, Кристин К. Ходди, Николь Хаггерти, Джихи Сонг, Синтия М. Крюгер, Джон Ф. Трепановски, Сатчидананда Панда и Криста А. Варади. Влияние 8-часового ограниченного кормления на массу тела и факторы риска метаболических заболеваний у взрослых с ожирением: пилотное исследование Питание и здоровое старение 4, нет.Хатчисон, Эми Т., Прашант Регми, Эмили Н.К. Манукян, Джейсон Г. Флейшер, Гэри А. Виттерт, Сатчидананда Панда и Леони К. Хейлбронн. Ограниченное по времени кормление улучшает толерантность к глюкозе у мужчин с риском развития диабета 2 типа: рандомизированное перекрестное исследование Ожирение , апрель 2019 г. doi:10.1002/oby.Саттон, Элизабет Ф., Робби Бейл, Кейт С. Эрли, Уильям Т. Чефалу, Эрик Равуссин и Кортни М. Петерсон. Раннее ограниченное по времени кормление улучшает чувствительность к инсулину, артериальное давление и окислительный стресс даже без потери веса у мужчин с преддиабетом Клеточный метаболизм 27, нет. 6 (июнь 2018 г.): 1212–1221.Джамшед, Хумайра, Робби А. Бейл, Дебора Л. Делла Манна, Эдди С. Янг, Эрик Равуссин и Кортни М. Петерсон. Раннее ограниченное по времени кормление улучшает 24-часовой уровень глюкозы и влияет на маркеры циркадных часов, старения и аутофагии у людей Питательные вещества 11, нет. 6 (май 2019 г.): 1234. https://doi.Уилкинсон, Майкл Дж., Эмили Н.К. Манукян, Адена Задурян, Ханна Ло, Саванна Фахури, Азарин Шоги, Синран Ван и др. Ограниченное по времени питание в течение десяти часов снижает вес, кровяное давление и атерогенные липиды у пациентов с метаболическим синдромом Клеточный метаболизм 31, нет. 1 (январь 2020 г.): 92–104.а б Моро, Татьяна, Грант Тинсли, Антонино Бьянко, Джузеппе Марколин, Квирико Франческо Пачелли, Джузеппе Батталья, Антонио Пальма, Пауло Джентиль, Марко Нери и Антонио Паоли. Влияние восьминедельного кормления с ограничением по времени (16/8) на основной обмен, максимальную силу, состав тела, воспаление и сердечно-сосудистые факторы риска у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал трансляционной медицины 14, нет.Лоу, Дилан А., Нэнси Ву, Линнеа Родин-Бибби, А. Холлистон Мур, Ниса Келли, Йонг Эн Лю, Эррол Филип и др. Влияние ограниченного по времени приема пищи на потерю веса и другие метаболические параметры у женщин и мужчин с избыточной массой тела и ожирением JAMA Внутренняя медицина , сентябрь 2020 г. https://doi.org/10.Чайкс, Амандин, Терри Лин, Хип Д. Ле, Макс В. Чанг и Сатчидананда Панда. Ограниченное по времени кормление предотвращает ожирение и метаболический синдром у мышей, у которых отсутствуют циркадные часы Клеточный метаболизм 29, нет. 2 (февраль 2019 г.): 303–19.e4. doi:10.1016/j.cmet.2018.08.004.

  • ^ Шерман, Хадас, Йони Гензер, Ротем Коэн, Нава Чапник, Захария Мадар и Орен Фрой.Тинсли, Грант М., М. Лейн Мур, Остин Дж. Грейбил, Антонио Паоли, Янгдеок Ким, Хоакин У. Гонсалес, Джон Р. Гарри, Триша А. Ван Дюссельдорп, Девин Н. Кеннеди и Меган Р. Круз. Ограниченное по времени кормление плюс тренировка с отягощениями у активных самок: рандомизированное исследование Американский журнал клинического питания , июль 2019.Чайкс, Амандин, Амир Зарринпар, Фуонг Миу и Сатчидананда Панда. Кормление, ограниченное по времени, является профилактическим и терапевтическим вмешательством при различных проблемах с питанием Клеточный метаболизм 20, нет. 6 (декабрь 2014 г.): 991–1005. doi:10.1016/j.cmet.2014.11.001.
  • ^ Митчелл, Сара Дж. Паула Лима, Джулиана де и Адриана Фарах.Маринак, Кэтрин Р., Сандал Х. Нельсон, Кейтлин И. Брин, Шери Дж. Хартман, Локи Натараджан, Джон П. Пирс, Ширли В. Флатт, Дороти Д. Сирс и Рут Э. Паттерсон. Длительное ночное голодание и прогноз рака молочной железы ДЖАМА Онкология 2, нет. 8 (август 2016 г.): 1049. doi:10.1001/jamaoncol.2016.Арнасон, Терра Г., Мэтью В. Боуэн и Керри Д. Мэнселл. Влияние прерывистого голодания на маркеры здоровья у людей с диабетом 2 типа: пилотное исследование Всемирный журнал диабета 8, нет. 4 (2017): 154. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154.
  • ^ Пьетрокола, Федерико, Шоаиб Ахмад Малик, Гильермо Мариньо, Эрика Ваккелли, Лаура Сеновилья, Кариман Чаба, Мирейя Нисо-Сантано, Мария Кьяра Майури, Франк Мадео и Гвидо Кремер. Ламия, К.Макхилл, Эндрю В., Эдвард Л. Мелансон, Джанин Хиггинс, Элизабет Конник, Томас М. Мелман, Эллен Р. Стотард и Кеннет П. Райт. Влияние смещения циркадных ритмов на энергетический обмен во время имитации работы в ночную смену Труды Национальной академии наук 111, нет. 48 (ноябрь 2014 г.): 17302–7.Юань, Ся, Чэньцзин Чжу, Манни Ван, Фей Мо, Вэй Ду и Сюэлэй Ма. Работа в ночную смену увеличивает риск множественного первичного рака у женщин: систематический обзор и метаанализ 61 статьи Эпидемиология рака, биомаркеры и профилактика 27, нет. Том 1 (январь 2018 г.): 25–40. дои: 10.1158/1055-9965.Сукоян, Сильвия, Каролина Джемма, Томас Фернандес Джанотти, Адриана Бургеньо, Густаво Кастаньо и Карлос Хосе Пирола. Генетические варианты транскрипционного фактора Clock связаны с индивидуальной предрасположенностью к ожирению. Американский журнал клинического питания 87, нет. Том 6 (июнь 2008 г.): 1606–15.Гарулет, Марта, Ю-Чи Ли, Цзянь Шен, Лоуренс Д. Парнелл, Донна К. Арнетт, Майкл И Цай, Чао-Цян Лай и Хосе М. Ордовас. CLOCK генетическая изменчивость и риск метаболического синдрома: модулирование мононенасыщенными жирными кислотами Американский журнал клинического питания 90, нет. 6 (октябрь 2009 г.): 1466–1475.Сукоян, Сильвия, Томас Фернандес Джанотти, Адриана Бургеньо и Карлос Хосе Пирола. ГЕН-ГЕННОЕ ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ МЕЖДУ ТРАНСПОРТЕРОМ СЕРОТОНИНА (SLC6A4) И ЧАСАМИ МОДУЛИРУЕТ РИСК МЕТАБОЛИЧЕСКОГО СИНДРОМА У РАБОЧИХ СМЕН Международная хронобиология 27, нет. 6 (июль 2010 г.): 1202–18. дои: 10.3109/07420528.2010.496913.
  • Может ли 12-часовой перерыв между ужином и завтраком принести пользу здоровью?

    По словам доктора Коллинза, регулярные перерывы между приемами пищи дают нашему телу время для выполнения важных «хозяйственных задач». После еды вы поглощаете глюкозу из углеводов пищи для получения энергии и либо используете ее сразу, либо откладываете на потом. В состоянии «голодания», которое обычно начинается через 10–12 часов после последнего приема пищи, организм истощает эту форму глюкозы.Затем печень начинает расщеплять накопленный жир на жирные кислоты, называемые кетонами, которые используются в качестве топлива. Этот процесс известен как «метаболическое переключение» и является причиной того, что голодание может привести к потере веса.

    Но новая наука предполагает, что голодание активирует определенные химические вещества и процессы, которые приносят пользу для здоровья помимо потери веса. Также считается, что он стимулирует рост полезных кишечных бактерий, которые могут быть полезны для нас разными способами.

    Проблема в том, что большинство из нас слишком сыты слишком долго, чтобы пользоваться этими преимуществами, говорит Коллинз.Трехразовое питание плюс перекусы, как это делают многие из нас, означает, что мы находимся в «состоянии постоянного сытости». В результате наш организм постоянно обрабатывает новые поступления пищи вместо того, чтобы иметь дело с жировыми запасами.

    «Все, что мы связываем с плохим обменом веществ и риском заболеваний — сердечно-сосудистые заболевания, резистентность к инсулину, диабет и низкий уровень энергии — по сути является проявлением неправильного использования топлива», — говорит он. «Питание в пастбищном режиме означает, что вы не можете правильно хранить, высвобождать и использовать топливо.По словам Коллинза,

    Голодание — очень сложная область, в которой продолжаются исследования, а надежные клинические испытания отсутствуют. Большинство исследований прерывистого голодания проводилось на животных, а польза для человека еще не доказана.

    В понедельник Рамадан начинается месяц дневного поста для здоровых взрослых мусульман.

    Рамадан, ежегодный месяц дневного поста и размышлений для мусульман, начинается в понедельник с заходом солнца.

    «В этот благословенный месяц здоровые взрослые мусульмане обязаны поститься при определенных условиях», — сказал Абдуррахман Яки, имам Исламского центра столичного округа в Колони.Освобождаются лица с проблемами со здоровьем, путешественники, беременные женщины и дети.

    Пост начинается на рассвете после раннего завтрака, называемого сухур. Он заканчивается на закате, традиционно прерывается сладкими финиками и водой, после чего следуют молитвы и ужин, называемый ифтаром.

    «Это месяц, когда Коран был ниспослан Пророку Мухаммеду как руководство для человечества», — сказал имам. «Это слово Творца и раскрывалось в течение 23 лет.»

    Рамадан — это также время общественных встреч и коллективных молитв. Но в прошлый Рамадан из-за пандемии не было общения. В районных мечетях службы, лекции и молитвы транслировались онлайн.

    «В последний Рамадан центр был полностью закрыт», — сказал Яки. «Коллективно мы пытались защитить свою жизнь и жизнь других, потому что многие погибли».

    «В этом году ситуация с пандемией улучшилась, поэтому наши мечети открылись с соблюдением условий и правил безопасности», — сказал имам.«В прошлом году наши пожилые люди большую часть времени проводили взаперти дома. Большинство из них уже вакцинированы. Они могут приходить в масках».

    В прошлом году местные мусульмане нашли свои способы отмечать Рамадан. «Мы готовили продукты для ифтара, такие как пакоры (оладьи) или чана чат (нут и картофель) или даже полноценный обед, и доставляли их семье или соседям-мусульманам», — сказала Лубна Исмаил-Назир. Она и ее муж Захид Назир живут в Латаме со своими тремя детьми: Салихой, второкурсницей Юнион-колледжа; Аммара, старшеклассница Шейкер Хай; и Дауд, девятиклассник.С ними живет ее свекровь Насим Ахтар.

    Исмаил-Назир сказала, что прошлогодние ограничения тяжело дались ее свекрови. «Она пропустила последний Рамадан. Она не понимала, что такое пандемия. Ей было тяжело все время быть дома и тяжело слушать молитвы на экране».

    Но семья из нескольких поколений извлекла максимум пользы из необычного Рамадана.

    «Это напомнило нам, что массовые ифтары не всегда лучший способ общения.Это была простота, которая мне понравилась в прошлый Рамадан», — сказал Исмаил-Назир, добавив: «Мы работали и посещали школу из дома, поэтому мы наслаждались Рамаданом и наслаждались друг другом. Мы должны больше сосредоточиться на духовности».

    Нур Акмар Наим из Колонии высказала аналогичные чувства.

    Еще до пандемии она говорила: «Мы бежали к друзьям на ифтар. В прошлом году мы пытались создать такую ​​же атмосферу дома. Мы расстелили молитвенные коврики, повесили фонари, транспаранты, светодиодные фонари и книги о Рамадане.Мы сосредоточились на праздновании в нашей семье, а не в более широком сообществе. Мы молились вместе, просвещая и ободряя друг друга, потому что мы были только друг у друга».

    Naim родом из Малайзии. Она поступила на стипендию в RPI, где познакомилась со своим будущим мужем Сэмом Диепом. Он родился и вырос в Олбани и принял ислам. У них двое детей: Сафийя Дьеп, 13 лет, и Умар Хамза Дьеп, 9 лет.

    В прошлый Рамадан оба ребенка учились дома, так что никто не торопился в школу.Сафия постится с 8 лет. В прошлом году Умар впервые постился. Наим сказал, что ему приходится вешать фонарь — они называют его «следящим за Рамаданом» — за каждый день поста.

    Исмаил-Назир преподает естественные науки в Исламской школе АнНур в Колони в течение дня и тхэквондо в Центре боевых искусств Мастера Янга в Латаме по вечерам. Она и ее дочери постились, даже посещая занятия по боевым искусствам, которые в прошлом году проводились в Zoom.

    И Исмаил-Назир, и Наим высоко оценили уважение немусульман во время Рамадана.

    «В прошлом другие ученики и инструкторы в академии тхэквондо поняли бы, если бы мы немного затормозили (во время Рамадана)», — сказал Назир. «Однажды мы проводили тестирование, и Салиха покинула матч, заявив, что постится. Тогда мастер Ян сказал: «Никому не разрешено пить. Если они не могут пить, никто не будет».

    Наим сказал, что школьный округ Южной колонии также отнесся к этому с пониманием. «Я бы связалась со школой и сказала учителям, что мои дети могут не посещать спортзал или заниматься чем-то более легким.

    «К учителям приходят родители и читают книги. Я спросил, могу ли я прочитать книгу Любопытного Джорджа о Рамадане. Школа была очень гостеприимной и уважительной.»

    Рамадан — девятый месяц исламского календаря, который является лунным календарем, и начинается на 10 или 11 дней раньше, чем в предыдущем году.

    «Рамадан начинается с традиционного наблюдения за полумесяцем Рамадана. Из-за передовых технологий многие теперь полагаются на расчеты новолуния», — сказал имам.

    мусульман постятся, чтобы достичь благочестия и приблизиться к своему создателю, сказал Яки. «Пост был предписан народам до нас — евреям и христианам — и является авраамовым основанием». Бог говорит в Коране: «О вы, достигшие веры! Пост предопределен для вас, как он был предопределен для тех, кто был до вас, чтобы вы могли оставаться в сознании Бога».

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.