Есть маленькими порциями и худеть: Можно ли похудеть если есть маленькими порциями? Можно легко! Мой личный опыт.

Содержание

Можно ли похудеть если есть маленькими порциями? Можно легко! Мой личный опыт.

21 мар. 2019 г. Luciole

Все хотят быть здоровыми стройными и красивыми. И это, поверьте мои дорогие женщины, в наших хрупких руках. Мои объяснения может быть покажутся нудными, но они направлены на то, чтобы у вас сложилось четкое представление о плане действий для сохранения нашей молодости, здоровья, красоты и стройной фигуры до самой глубокой старости. К этому просьба не раздражаться и всё-таки дочитать текст до конца. Я сама долго шла к этой диете, к этой методике, и я надеюсь что рассказывая я об этом способе похудения я экономлю ваше время На, я экономлю ваши месяцы и годы экспериментов над собой.

На этой фотографии мне 36 лет и мой вес 56 килограммов. Всего год назад, в 35 лет, я была полнее на 12 килограммов. Я их сбросила всего за 5 месяцев. И держала я свой вес очень долго. Как мне это удалось?

Я создала свою собственную диету, которая подходила мне идеально. Я ленивая, чтобы заниматься спортом, поэтому я уменьшила потребление калорий. И мне это далось достаточно легко. Все, что вам нужно, чтобы превратиться в малоежку, это желание и немножко времени. Например, мне хватило две недели, чтобы сократить желудок и физически не мочь есть все подряд. Меня просто распирало изнутри, если я вместо 150 граммов еды, съедала 180 — мой желудок был тяжел и мне было очень не комфортно.

Я ем маленькие порции и худею

У меня не очень много фотографий моего «толстого» периода. Вот одна из них, с лабрадорами. 

Я стеснялась и чувствовала себя не уверенно перед объективом фотоаппарата. Но кое что я вам покажу, конечно. Естественно, когда я фотографировалась, я использовала всяческие уловки, фотографии в полоборота, вертикальные линии одежды, все такое…  чтобы мой живот и второй подбородок были менее заметны

.

Я вам сразу же скажу что нужно сделать, основной принцип это методики, это есть каждые два часа маленькими порциями по 150 граммов. К слову я пользуюсь этим способом уже несколько лет и наверное, это самый лучший способ держать себя в форме, и избегать накопления жира, особенно когда вы хотите сбросить вес, который уже накопился за многие годы. С недавнего времени я стала сочетать этот способ с другими методиками. И мне пришлось это сделать, потому что все мы, дорогие девочки, стареем.

Вот так выглядит мой стол. Да, я не стесняюсь домашних и ставлю на стол весы, чтобы измерить количество пиши. Я всем объяснила, что вы же хотите иметь красивую жену и маму. Да никто особо и не сопротивлялся моим особенностям за столом. Думаю, что вы так же найдете понимание в вашей семье. Я иногда готовлю отдельно для себя, какое-нибудь малокалорийное блюда. А мои мужики едят что-нибудь жирненькое и вредненькое. Об этом я тоже договорилась с семьей. И я ем между основными приемами пищи тоже по 150 граммов. То есть, получается у меня 5-6 приемов пищи. В зависимости от того, во сколько вы встали. И я не голодаю.

Получается так. Утром в 8 часов кофе и бутерброд с тонким слоем масла и или с  кусочком сыра или варенья. Или я делю пополам хлеб и у меня и сладкое и соленое.  А потом через каждые два часа по 150 граммов чего-нибудь. То есть, по часам я ем в 08:00, 10:00, 12:00, 14:00, 16:00, 18:00. Питье в этот вес не входит. Наоборот, вы можете пить молокочай между приемами пищи, когда вам таки голодно. Чтобы выдержать эти два часа между едой. Про молокочай я пишу ниже.

Когда я начала методику малоежки, ещё это называют дробное питание, мне было 35 лет. И при росте 163 см я умудрилась располнеть до 68 кг. У меня был ужасный режим питания и плюс я употребляла алкогольные напитки практически каждый день. И это всё было связано с не очень простой семейной жизнью. Мой муж также был небезразличен спиртным напиткам, и собственно говоря он меня и провоцировал на это дело. Но когда в мою попу клюнул жареный петух, в чём выразилась желание моего супруга меня покинуть, я посмотрела на себя в зеркало, посмотрела на стрелку Весов, и решила что для создания я чего-то нового, каких-то новых отношений, мне сначала нужно сбросить 10-12 кг. К сожалению, не все мужчины являются любителями толстых женщин. А я была толстая! С жиром на бедрах, попе, боках и животе. И не влезала ни в одни свои старые джинсы. Я вам для примера, для наглядности привожу мои фотографии того периода. Хоть мне и стыдно, конечно. Да, забегая вперёд я вам скажу что я похудела на 12 кг за полгода. За 6 месяцев. Кроме того, что я стала дробно питаться, я обязательно подсчитывала калории. Я не хотела очень резко похудеть, потому что читала советы диетологов о том что если ты худеешь очень быстро, то есть риск обвисания кожи на боках и животе. А мне хотелось стать красивой как можно быстрее. Без всякой там болтающейся кожи на ненужных местах.

Рецепты с маленькими порциями

Если есть маленькими порциями можно похудеть

У организма просто появится время переварить пищу полностью и не отложить ее в виде жира на боках и животе.

Конечно же диетологи рекомендуют физические нагрузки для быстрого похудения, но я была и остаюсь знатной лентяйкой  и Большой Спорт в фитнес-центре это не для меня. Максимум, что мы делаем вместе с мужем, это получасовые прогулки перед сном раза два-три в неделю. Ну, на природу пару раз в месяц можем выйти на час-два пошагать. А что-то другое как-то не люблю… Хотя, понимаю, это плохо.

Конечно, в 35 лет вам достаточно просто похудеть на несколько килограммов очень быстрою Молодой организм, обмен веществ еще достаточно активный. А вот в 45 лет, а тем более в 50 лет вы должны соблюдать еще несколько условий.  Вы должны употреблять малые порции еды, а так же ещё нужно соблюдать питьевой режим, употребление углеводов только в дневное время, и отказ от позднего ужина, и отказ от углеводов в вечернее время. Мы все не молодеем и нужно считаться с этим, чтобы оставаться максимально надолго молодой, здоровой, красивой.

На этой фотографии мне 43 года. Как видите, я держу мой вес уже больше семи лет. Как видите, мой опыт показывает, что не сорваться после диеты очень просто.

Мне сейчас 45 лет и я понимаю что мне именно сейчас нужно взять себя в руки иначе потом это будет делать всё труднее и труднее. К сожалению, худеть сидя на диете в 50 лет требуется гораздо больше усилий, нежели тебе всего 35. Это я уже поняла  очень хорошо. Потому что сейчас чтобы потерять 2 кг  мне требуется минимум 2 месяца. Я не говорю о жесткой диете, отнюдь. Потому что любая жесткая диета спровоцирует возвращение и даже прибавление ещё больше килограммов, Я не хочу чтобы жир на животе и боках мешал моей полноценной жизни, я не хочу менять свой гардероб на нечто бесформенное, бабское и не женственное.  Я не претендую на то, что о чём я вам сейчас рассказываю является исключительно моей методикой, методикой Светланой Пасхальной. Это скорее всего обобщение множество способов похудеть. И я нашла диету и образ жизни, которая идет по наименьшему сопротивлению с моими привычками. То есть, это моя диета для ленивых.  Просто я изучала различную литературу про питание, статьи диетологов, научные статьи о человеческих гормонах. Вообще, у меня медицинское образование. Только медицина – ветеринарная. Но, как вы понимаете, мы сами принадлежим к отряду приматов и биологические процессы, происходящие в наших организмах и организмах других млекопитающих, различаются очень мало. Особенно те, которые касаются гормональной системы. Здесь никаких отличий нет. Ну, и тем более мой личный пример доказывает, что мой способ имеет место быть и он работает.

питание маленькими порциями

Есть маленькими порциями и похудеть. Отзывы.

Похудеть быстро и легко возможно? Ленивая диета.

И плюс ко всему этому прибавляется привыкание к новому здоровому образу жизни, чтобы снова не потолстеть после очередной диеты. То есть диета как таковая отсутствует. Есть просто осознание того во что ты уже немолода, что тебе уже не шашнадцать,  и ты не можешь сбросить 5 лишних килограммов всего за одну неделю. Итак я сочетаю дробное питание, малые порции,  питьевая диета для ленивых,  отказ от еды после 18:00 вечера, отказ от углеводной пища после 16:00. И в том числе диета Светланы Пасхальной подразумевает ранний отход ко сну. Потому что нужно учитывать выработку гормонов в нашем организме. Например мой любимый гормон роста, соматропин, или же гормон молодости, должен вырабатываться максимально в моём стареющим организме. Потому что этот гормон вырабатывается как ненормальный только в детском и подростковом возрасте. К и поскольку он служит обновлению клеток, расщеплению жиров, увеличению мышечной массы, то нужно помочь ему максимально сделать свою работу. И тем самым мы сохраним нашу молодость и красоту намного дольше. Все хотят быть здоровыми стройными и красивыми. И это, поверьте мои дорогие женщины, в наших хрупких руках. Мои объяснения может быть покажутся несколько затянутыми и нудными, но они направлены на то, чтобы у вас сложилось четкое представление о том, что вы должны сделать для сохранения нашей молодости, здоровья, красоты и стройной фигуры до самой глубокой старости. К этому просьба не махать рукой, а всё-таки дочитать текст до конца. К я сама долго шла к этой методике, и я надеюсь что рассказывая я об этом способе похудения я экономлю ваше время. Я экономлю ваши месяцы и годы экспериментов над собой.

Худеем легко и навсегда

Я ела маленькими порциями и похудела. Отзывы.

И я спешу рассказать вам об этой диете, об этом образе жизни, который я выбрала для себя и придерживаюсь его уже много лет. Смотрите на пои фотографии до и после, смотрите на мои фотографии разном возрасте. Можно сказать, это мой собственый отзыв.

Итак, что же я делала чтобы быстро похудеть. Настолько быстро, насколько позволяет мой организм, при этом не навредив ему. Начинать день надо с большого стакана воды. Сразу после пробуждения. Потом чашка кофе, кусочек хлеба с маслом и кусочек сыра. Через пару часов можно приступать к дробному питанию. Берите с собой на работу пластиковые емкости, чтобы не нарушать режим и находясь на работе. Подробное меню дробного питания читайте здесь. Приемы пищи Мы распределяем в течение всего дня, кроме самого позднего вечера. Вы не должны принимать пищу за 4-5 часов до сна. То есть если вы ложитесь в 23:00, то ужинать нужно не позднее 18:00 — 19:00.

Причём нужно закончить ужинать в 19:00, а не сесть за стол в 19:00 и кушать до  19:30 например.  Я читала где-то на просторах интернета способ одной женщины которое я садилась за стол в 18:45 и всё что она успевала съедать до 19:00 она могла съесть. А как стрелки часов достигали  19:00, она прекращала класть еду в свой рот. И так как как она однозначно не успевала съедать десерт, то эта женщина худела. То есть, она выполняла минимум два условия моей диеты – она не поглощала углеводы и прекращала прием пищи до восемнадцати часов вечера.

Если вам очень трудно держаться между приемами пищи, пейте чай с молоком. На большую чашку чая добавляйте 30-50 граммов молока. Этот напиток реально снижает аппетит.

Я хочу заметить что еще одной из основных причин не кушать после 18:00 является то, что гормон соматотропин вырабатывается лучше и в большем количестве если ваш желудок пустой, и в крови недостаток сахара. Потому что если у вас есть сахар в в крови, что имеет место быть, когда вы поздно поели, это физиология, Прочитайте любую научную статью об этом, если думаете, что я тут все выдумываю. К так вот если у вас повышенный уровень сахара в крови то гормон соматотропин не вырабатывается в достаточном количестве и соответственно ваш жир на боках и животе не расщепляется Да, а остаётся на своём любимом месте.

Я предлагаю вам провести эксперимент. Пробуйте взвеситься перед сном, когда вы поели на ночь и проверьте показания весов на следующее утро. А на следующий день поужинайте за 4-5 часов до сна, взвесьтесь перед сном и проконтролируйте свой вес на следующее утро. Вы сразу же увидите разницу.

А сейчас я вам дам примерное меню для похудения, я это лично мной составленная диета дробного питания на три недели. Вы можете придерживаться этого плана питания и если вам тяжело выдерживать небольшое вечерняя голодание, Я создала для вас видео афффирмацию для облегчения похудения. И повторяй за мной вы с легкостью выдержите любую диету и не сорваться в конце. Также выход из диеты вам покажется легким. Также эта методика направлена на поддержание веса после диеты. То есть вы не поправитесь после диеты.

можно многое, но по чуть-чуть

Я уверена, что толстеют от двух вещей — от углеводов, и от количества еды, поэтому основные принципы моей диеты: простые углеводы исключить и есть маленькими порциями.

Что можно и чего нельзя?

К углеводам, поедание которых грозит лишним весом, относятся: картошка, шлифованный рис, мучные изделия, сладкие газированные напитки. Мой список «вредных» продуктов содержит еще бананы, пирожные с кремом, мороженое и чипсы. Декларативно это все вообще есть нельзя. Но, на самом деле, если очень хочется, то можно.

Я не герой, и все это ем — либо действительно одну ложку (пять макаронин) в день, либо сколько хочу — раз в неделю. Замечено, что если наесться вредных углеводов до отвала, то потом еще пару дней трудно остановиться — приходиться себя сдерживать, и нет гарантии, что завтра не захочется чего-нибудь другого. Поэтому предпочитаю есть «вредности» часто и по чуть-чуть. Но это уж как получится.

Список моих абсолютно «легальных» продуктов выглядит так: любое мясо (даже колбаса и сосиски — это хоть и неправильно, но вкусно), любая рыба, яйца, овощи, фрукты и молочные продукты — творог и йогурт. Остальные продукты, не попавшие ни в черный, ни в белый список, например, бобовые, крупы, зерновой хлеб, сыр, шоколад, попадают в режим легкого ограничения — допустим, один раз в день небольшая порция или пара кусочков.

О бобовых стоит сказать отдельно. Когда-то я ходила в спортзал, попутно питаясь по диете своей сестры. В результате на вареной фасоли и мышечных нагрузках моментально набрала лишних пять кило! Теперь-то я знаю, что бобовые — это белки, но в них очень много крахмала, который тоже углевод, причем самый вреднейший для фигуры.

Дробное питание

Мышечную массу, в отличие от жировой, терять нельзя. Поэтому четыре-пять раз в день по одной порции чего-нибудь есть надо обязательно, иначе есть риск дистрофии, а голодный желудок может спровоцировать приступ обжорства.

Если подходить к процессу разумно и не ходить голодной, то к режиму дробного питания привыкаешь очень быстро, и «запрещенных» продуктов почти не хочется.

Маленькие секреты

Сырые овощи и фрукты здорово облегчают муки голода, полезны во всех отношениях, и есть их можно много, но фрукты я почти не ем — не люблю просто. А вот любые сырые и маринованные овощи ем в больших количествах, несмотря на то, что острое и соленое провоцирует аппетит. И пиво, кстати, тоже. А вот еду я не солю — тут каждый выбирает для себя, что ему вкуснее — маринованный огурец или посолить яичницу.

Чтобы не страдал кишечник каждое утро обязательно йогурт, лучше с бифидобактериями. Или мюсли с обезжиренным йогуртом или молоком.

Что пить?

Важная часть диеты — напитки. Сладкие напитки я исключила, а нарзан, сок и сухое вино пью фактически без ограничений. Минеральная вода вымывает лишние шлаки, поддерживает в хорошем состоянии кожу и снижает аппетит, а вино в умеренных количествах укрепляет стенки кровеносных сосудов, нейтрализует действие жирной пищи, и, в отличие от большинства алкогольных напитков, аппетит не стимулирует.

Ужин отдай врагу

Как человек, ведущий полуночный образ жизни, не есть на ночь я просто не могу — за четыре часа между ужином и сном непременно снова захочется есть. Но есть одна важная деталь: последние научные исследования доказали, что на ночь лучше есть белковую пищу, а вовсе не фрукты или йогурты, которые, как ни странно, за ночь откладываются в жир. Так что отбивная или котлета — лучший ужин для стройной фигуры!

Вообще, моя «система» рассчитана на сидячий образ жизни и нежелание заниматься спортом, поэтому подходит скорее не для глобального похудания, а для поддержания стабильного желаемого веса или для сброса пары-тройки лишних килограммов перед важным мероприятием или летним сезоном — результат заметен через две недели.

Полина Штрих

Источник: « _Журнал «Будь здорова»

Источники

  • Albeladi MA., Salamah MA., Alhussaini R. The Effect of Ice Cream Intake on Pain Relief for Patients After Tonsillectomy. // Cureus — 2020 — Vol12 — N7 — p.e9092; PMID:32789040

Как похудеть без чувства голода. Как я похудела на 12 кг за 3 недели. Есть можно все!

Если у вас нет силы воли, вы очень сильно любите покушать, ваш аппетит — как у взрослого мужчины, а в душе вы хрупкая девушка? Вы очень хотите похудеть, но рот предательски не закрывается? Тогда вам стоит прочитать мой рассказ!

Итак, в 21 год я весила 68 кг. В январе мне исполнилось 21, за новогодние праздники я, конечно, еще больше отъелась, хотя мне не хотелось признавать этот факт. На тот момент у меня был молодой человек, который бросил меня — по той причине, что я «с жирком», точнее, жирная. Это очень ударило по моей самооценке, и я решила похудеть. Но как это сделать, если у меня нет силы воли и диеты не для меня?

Это была чистая случайность. Где-то в интернете я вычитала комментарий одной девушки, как худела она. Я, конечно, в это не поверила, но решила попробовать, потому что в ее рецепте похудения можно было кушать все, а я так любила бутерброды с колбасой и майонезом! Да что бутерброды — я майонез литрами наливала во все блюда, которые ела. А уж как я любила соленое сало с горчицей, и говорить не приходится!

А теперь, внимание, суть диеты. Можно кушать все, абсолютно все! Можно с майонезом, с хлебом, с салом, с шоколадом, с мармеладом, с трюфелями, хоть с чем! Но кушать нужно строго из кружки 200 мл. Хотите верьте, хотите нет, но обычная кружка, из которой я сейчас пью кофе, спасла мой вес.

Главное правило — есть только из кружки, потому что если вы попытаетесь накладывать тот же самый объем еды в тарелку, вы непременно будете накладывать больше, чем требуется (особенно если вы в этот момент жутко голодны). И не спорьте, так и будет! Очень важно придерживать этого правила хотя бы первые две недели, месяц.

Кушать можно часто, не нужно голодать. Это только первое время вам будет казаться, что вы не наелись, потом привыкнете, вы будете сыты, и стрелка весов тоже вас порадует. Меня она очень порадовала: спустя две или три недели вес уже был 56 кг, потом 54. Где-то через месяц я стала кушать уже из тарелки, потому что больше, чем положено, я не хотела. Вес не вернулся, не прибавился в удвоенном размере.

Прошло четыре года, за это время я успела родить (соответственно, поправиться в беременность), после родов я тоже была не в форме первые полгода, и снова моя чудесная кружечка выручила меня. Временами вспоминаю про свою кружку, но только тогда, когда чувствую, что поправляюсь. Неделю кушаю кружками, вес уходит, и я снова в строю!

Если вы прочитали этот рассказ о моем личном опыте, вам хочется похудеть, но вы не верите в мои слова, возьмите и попробуйте! Иначе как вы узнаете, поможет ли вам это? Ведь вы ничего не теряете при этом способе (кроме веса), частое питание маленькими порциями еще никому не навредило, да и материально на этот способ тратиться не нужно. Попробуйте и убедитесь! Все в ваших руках!

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

Милые девушки!Вы можете не верить ,это ваше право.Я автор ,это мои личные фото.Еще раз повторяю,худела я так в 21 год,сейчас мне 25 лет,вес не возвращался(только когда я была беременна и первое время после родов).Вес действительно ушел так быстро,как я описала в рассказе.Но на моем здоровье это никак не сказалось.Видимо потому что вес и правда был ЛИШНИЙ!В то время моя мама напугалась такому резкому похудению,и отправила меня в больницу.Я прошла анализы,все нормально.Кушала я все.Если вам нравится наливать в кружку 200 мл масла,200 майонеза и 200 орехов-пожалуйста,но я так не делала.Кушала обычную пищу,которую люблю жареную картошку,пюре,суп и т.п.,но люблю с майонезом,и поэтому ела с майонезом и буду есть,если мне так нравится.А вы попробуйте сначала,а потом говорите что это бред!

2017-09-18, Патракова Ксения

Такой быстрый сброс веса очень вреден для организма, в месяц можно сбрасывать не более 4 кг. Потом и удивляются, почему проблемы с эндокринной системой начинаются, с желудком и многим другим. Кто быстро худеет, тот и набирает потом быстро

2017-08-24, Umniza

У меня есть знакомая, которая похудела таким способом. Но не за такой короткий период — 4 кг в неделю, месяцев за 6 килограмм на 8 кажется. Просто кушала, что хотела, но часто и понемногу.

2017-08-23, рыжая Ксю с работы

Ксения ,скажите пожалуйста.Как вы кушали бутерброд с кружки?А воду пить лучше до еды ,за минут 30?И сколько раз в день нужно кушать ?И по времени ..через сколько ?

2019-08-19, d.pishulina

А если в кружку 200 мл все время наливать майонез и масло…орехи насыпать и тоже сало 200грамм.. однако))) как тут похудеешь?? БРЕД это все)))

2017-08-22, lastochka79

А сколько раз в день Вы кушали? Интересный способ, хочу попробовать. А то похудела на несколько килограмм, а больше никак не получается…

2018-10-10, Живукакхочу

Любое быстрое похудение 100% приведёт к возврату веса. Еще могут появиться камни в желчном. Ну и наконец, я не верю, что есть можно все.

2017-08-24, Ssleeplessness

Всего 8 отзывов Прочитать все отзывы.

22.08.2017

Обновлено 02.10.2017

Почему нужно питаться каждые 2-3 часа маленькими порциями, чтобы худеть быстрее? | Кладовая зожника

Время перекусить)))

Время перекусить)))

Приветствую вас на моем канале,любители здорового образа жизни!

В сегодняшней статье я расскажу вам почему для того чтобы похудеть лучше всего питаться каждые 2 часа маленькими порциями чтобы быстрее похудеть.

Наверняка вы знаете что первое что советуют все диетологи и форумы по похудению это дробное питание,небольшими порциями каждые 2-3 часа.

Для начала ответим на вопрос,почему именно каждые 2-3 часа?

Здесь все просто,это то самое оптимальное время,которое необходимо нашему организму,чтобы переварить все съеденное.Если же есть намного чаще,организм может просто не справиться с таким количеством еды и все лишнее сразу отправит про запас.

А это очень сильно отразится на вашей фигуре,если конечно вы не спортсмен и не тренируетесь 6 раз в неделю.

А почему маленькими порциями?

Здесь тоже ничего сложного,во первых для лучшего усвоения,ведь чем меньше вы съели,тем лучше вы себя чувствуете и организм быстрее справляется с перевариванием пищи.

Во вторых маленькие порции не дают вам переедать,то что вы обычно могли съесть за один присест,можно разделить на несколько приемов пищи,через каждые 2 часа.

Таким образом вы съедите намного меньше,чем смогли бы съесть,если бы питались огромными порциями.

Организм способен усвоить утром не более 500 ккал,после обеда не более 300 ккал и вечером не более 200 ккал.

Цифры могут меняться,в зависимости от активности человека в неделю и его энергозатрат в сутки ,но в целом это стандартные рекомендации для лучшего самочувствия и комфортного похудения.

Питайтесь правильно,ведите здоровый образ жизни и вы сможете продлить себе молодость!

Спасибо,что дочитали до конца!

Если статья была полезной или интересной,поддержи лайком и подпишись!
Будем развиваться вместе!

Всем добра и позитива!))

учимся кушать мелкими порциями, чтобы похудеть

Как кушать, чтобы похудеть? Широко разрекламированные диеты себя дискредитировали – с их помощью действительно можно сбросить сколько-то там килограммов, но результат кратковременный, вес возвращается, и сколько сил было потрачено напрасно!

Небольшое отступление от темы: если не желаете мучить себя долгими поисками подходящих диет, перейдите по ссылке, где вы смежите составить диету онлайн.

Обратите внимание на свое питание

Если речь идет о похудении, то в первую очередь нужно проанализировать свой рацион и систему питания. Сколько раз в день вы едите?

Хватает ли у вас времени на полноценный завтрак? Продолжаете питаться фаст-фудом в обеденный перерыв, а вечером съедаете слишком обильный ужин?

Статья в тему: какая формула расчета калорийности продуктов точнее?

А ведь перейти на здоровое питание не получится, если не знать, как научиться есть маленькими порциями.

Питание должно быть сбалансированным – это азы диетологии; всем известно, что правильный рацион должен включать как можно больше овощей и фруктов, мясо, птицу и рыбу, молоко и молочные продукты, минимум сладостей и выпечки (если вы стремитесь похудеть, то он них лучше вообще отказаться).

Важен и способ приготовления: ничего жареного, копченого – только варить (желательно на пару), тушить, запекать.

В Интернете и прочих СМИ масса информации о правильном питании, пользе тех или иных продуктов, но мы сейчас поговорим о другом: какой должна быть порция съедаемой пищи и как приучить себя к тому, что она маленькая.

Статья по теме: «Продукты, содержащие гормоны»

Сколько надо есть

Мы привыкли съедать намного больше пищи, чем диктуют физиологические потребности организма. Этот инстинкт заложен в нас с древнейших времен: обеспечить запасы на случай голода.

И вот теперь, когда голод нам не грозит, приходится переламывать себя, потому что излишки уходят прямиком в жировые отложения.

Оптимальной считается 5-разовая схема приема пищи: 3 основных и 2 перекуса между ними. Если вы твердо решили научиться есть маленькими порциями, то в каждую основную трапезу рекомендуется съедать порцию, объем которой примерно равен размеру вашего кулака или стандартного стакана.

Это очень важный момент: чем больше объем порции, тем сильнее растягивается желудок и тем больше требуется пищи, чтобы его заполнить.

Если приучить себя есть маленькими порциями, то объем желудка постепенно уменьшится, быстрее будет наступать насыщение.

Статья по теме: «Можно ли худеть во время беременности?»

  Лучшие способы похудения

Маленькие хитрости для маленькой порции
  • Используйте тарелки меньшего диаметра – на них и небольшая порция еды будет выглядеть более солидно.
  • Раскладывайте приготовленное блюдо на тарелке с умом: не кучкой, а по всей ее поверхности – так его визуально будет казаться больше.
  • Перед едой полезно выпить стакан обычной (не газированной!) воды – она займет часть объема желудка и поможет обмануть чувство голода. В сутки нужно выпивать не менее 1,5 л, а в жару и 2 л воды, помимо кофе, чая, соков.
  • Ешьте медленно. В идеале полноценная трапеза должна продолжаться не менее 20 минут, чтобы пища была тщательно пережевана – тогда она легче усваивается, и быстрее возникает чувство насыщения.
  • Ешьте только дома – никаких фаст-фудов по дороге домой, даже если живот подводит от голода.
  • Зная, как научиться есть маленькими порциями, всегда имейте при себе для перекуса яблоко либо горсточку сухофруктов или орехов. Удивительно, но 1-2 изюминки, разжеванные очень тщательно и медленно, не только избавляют от чувства голода, но и создают ощущение истинного гастрономического наслаждения.
  • Старайтесь, чтобы еда выглядела эстетично: посыпьте блюдо зеленью, украсьте парой долек нарезанных овощей, в общем, постарайтесь, чтобы трапеза превратилась в настоящую церемонию.
  • Не ешьте перед телевизором или компьютером, иначе сами не заметите, как еда улетучится с тарелки, а чувство насыщения не наступит.

Какое-то время вы будете испытывать дискомфорт и чувство голода, но постепенно объем желудка уменьшится, организм привыкнет к новой системе питания, и это неизбежно даст желанный результат – потерю лишних килограммов.

Статья по теме: «Как сделать, чтобы похудело лицо у девушки?»

Составьте свою персональную программу тренировок:

Сколько раз в день нужно есть — и каков должен быть размер порции?

Максимальный размер порции, допустимой при правильном питании, составляет не более 500-600 ккал — с учетом того, что есть нужно 4-5 раз в день. Это позволит держать суточное употребление калорий в приделах 2000-2500 ккал — нормы для большинства женщин и мужчин.

На этом правиле строится дробное питание для похудения — оно помогает бороться с чувством голода и учит контролировать аппетит. В частности, для похудения диетологи советуют есть маленькими порциями несколько раз в день — это позволяет избежать употребления чрезмерно калорийных продуктов.

// Размер порции при правильном питании

Причина, по которой дробное питание маленькими порциями помогает похудеть, заключается в том, что подобный подход позволяет внимательнее следить за рационом — то есть, контролировать калории и употребление исключительно правильных углеводов.

Фактически, типичный размер фастуд-пищи составляет до 700-900 ккал — что не укладывается в логику “маленькой порции”. Ровно как бигмак с картошкой, пицца перед телевизором или кусок шоколадного торта после плотного ужина — несовместимые с правильным питанием.

С другой стороны, диетологи не говорят, что нормой являются именно 5 приемов пищи в день. Если вы успешно контролируете нормы калорий, чувство голода и размеры порции — можно питаться и 3 раза в день. В этом случае калорийность порции будет выше.

// Читать дальше:

Проблемы с уровнем сахара в крови

Решение проблемы чувства голода заключается не только в попытке подсчитать, сколько раз в сутки нужно есть. Зачастую набор лишнего веса связан с регулярным употреблением быстрых углеводов, вызывающих перепады уровня сахара в крови и провоцирующих набор жира на животе.

Другими словами, если у вас появляется сильный голод уже через 2-3 часа после еды, то вы, вероятнее всего, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде хлеба и сахара, пренебрегая клетчаткой в виде овощей. Белковые и жировые продукты, в свою очередь, также дают долгое насыщение.

// Читать дальше:

Сколько раз в день нужно есть?

Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в день — считается, что это одно из базовых правил для избавления от лишнего веса¹. Режим питания “обычных” людей — то есть, прием пищи 3 раза в день — часто признается неприемлемым для похудения.

Несмотря на то, что снижение веса достигается исключительно при дефиците калорий, более частое питание помогает проще контролировать чувство голода. С другой стороны, если вы не измените размер порции, но начнете есть 5 раз в день, то вы будете съедать почти в два раза больше, чем при 3-х разовом питании.

Роль играет и баланс нутриентов. Например, правильное питание подразумевает употребление клетчатки и сложных углеводов — на них должно приходиться не менее половины порции.

// Читать дальше:

Сколько нужно есть в день — нормы

В среднем, человеку нужно порядка 2000-2500 ккал в сутки. Примерно треть от этой цифры должна приходиться на жиры, тогда как нормы углеводов и белков зависят от уровня физической активности. Например, спортсменам, тренирующимся для роста мышц, необходимо больше углеводов.

С другой стороны, правильное питание для похудения подразумевает сокращение калорийности, ограничение углеводов (особенно с высоким гликемическим индексом — сахар, сладости, выпечка) и повышение уровня белка в рационе. Также рекомендуется уменьшить размер порции — чтобы не переедать.

// Читать дальше:

В какое время нужно кушать?

Несмотря на распространенное мнение, не существует подтверждений того, что утренние приемы пищи влияют на скорость метаболизма. Говоря проще, плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть — ровно как отсутствие пищи утром не замедляет метаболизм.

Интересно и то, что некоторые режимы питания подразумевают полный отказ от завтрака. Например, диета 16/8 разрешает есть исключительно с полудня до 8 часов вечера — по сути, при подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов — однако результатом становится вовсе не замедление обмена веществ, а его ускорение.

При этом для похудения чаще всего не рекомендуется есть на ночь — последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа перед отходом ко сну. Потребности обмена веществ в калориях во время сна снижаются, а излишки отправляются в жировые депо.

Через сколько часов после спорта можно есть?

Если вы занимаетесь спортом, роль играет вовсе не то, через сколько часов после тренировки вам можно есть. По сути, наличие или отсутствие пищи в желудке до начала тренинга намного важнее — в течение 3-4 часов после приема пищи организм будет тратить вовсе не жировые запасы, а калории только что съеденной еды.

Именно поэтому для похудения рекомендуется тренироваться как минимум через 3 часа после последнего приема пищи — это позволит снизить уровень глюкозы в крови и активизирует процессы жиросжигания. Лучшим кардио для похудения станет 30-50 минутная сессия умеренных нагрузок при частоте пульса не выше 150 ударов в минуту.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Строго говоря, частота приема пищи не влияет на метаболизм человека — то есть, не ускоряет и не замедляет его. С другой стороны, дробное питание помогает контролировать аппетит, а также следить за размером порций — что, в конечном итоге, помогает похудеть быстрее.

Научные источники:

  1. Meal frequency and energy balance, source
  2. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

5 причин, по которым маленькие порции похудеть не помогают

В последнее время особой популярности набрала теория, что поделенная на маленькие порции пища помогает быстрее похудеть.

На самом деле, это далеко не так. Не размер имеет значение, а качество употребляемой пищи.

К примеру, молочный коктейль с бургером, драже и небольшим сладким батончиком имеют такую же калорийность, как несколько полноценных и полезных порций.

Но даже полезную пищу нужно употреблять грамотно. Ведь вряд ли получится насытиться, если съесть на завтрак несытный салат из овощей, вместо каши с фруктами.

Или, например, немногие знают, что безобидные и полезные сухофрукты легко переесть так же, как и горсть орехов, которая может быть по калорийности больше, чем прием пищи.

Почему маленькие порции не помогают худеть

Существует мнение, что необходимо есть маленькими порциями через каждые 2-3 часа.

Это помогает разогнать метаболизм и положительно влияет на процесс похудения, якобы таким образом обмен веществ поддерживается на оптимальном уровне.

Но на самом деле данная теория не работает. Она никак не влияет на скорость метаболизма и не способствует налаживанию обменных процессов.

К тому же, существует категория людей, которые чем больше едят, тем больше испытывают чувство голода.

И как следствие, такая категория худеющих употребляет намного больше калорий  маленькими порциями, чем съели бы три полноценные порции.

Чтобы понять, почему не получается худеть от дробного питания, необходимо для начала определиться с количество употребляемых калорий.

Слишком большой дефицит не поспособствует быстрому похудению.

А вот большой профицит калорий приведет к набору лишних килограммов и развитию некоторых заболеваний сердца.

Для похудения многие диетологи рекомендуют отнять от своей оптимальной суточной нормы буквально 200-250 калорий. Рацион должен составлять с учетом данной особенности.

Важно, чтобы он был полноценным, и в нем присутствовали белки, жиры и углеводы.

При исключении того или иного компонента, можно будет столкнуться со сбоями в работе всех внутренних систем и серьезными проблемами со здоровьем.

Но с другой стороны некоторым людям намного проще худеть, если им не придется ограничивать себя трехразовыми приемами пищи. Особенно, это актуально для тех, кто сидит на диете.

Грамотно составленная программа питания с небольшими порциями позволит избежать появления чувства голода.

Которое влияет на срывы и становиться причиной повышенной раздражительности, плохого самочувствия и настроения.

Есть, как минимум, 5 причин отказаться от маленьких порций.

  1. Маленькие порции приведут к профициту калорий.
  2. Неграмотное распределение продуктов, которые входят в ежедневный рацион.
  3. Может возникнуть чувство голода между приемами пищи.
  4. Неправильно расставленные приоритеты в выборе продуктов.
  5. Отсутствие контроля в съеденном, например, сухофрукты и орехи запросто можно переесть.

Питаться небольшими порциями никто не запрещает.

Но стоит с особой осторожностью подходить к данной системе питания.

Причина одна: неправильно оставленная программа и отсутствие контроля приведет к появлению лишних калорий, которые приведут к набору веса.

Изменение очень небольших порций может привести к значительной потере веса

Участники исследования, получавшие низкокалорийный обед, не компенсировали более низкое потребление калорий в другие приемы пищи и закуски в течение дня

Если вы хотите похудеть без если вы вносите радикальные изменения в свой рацион, возможно, вам нужно будет съесть меньше обеда. На самом деле, очень небольшое изменение может иметь существенное значение, особенно с течением времени.

Исследователи из Корнельского университета в течение пяти недель следили за приемом пищи 17 добровольцами.В течение первой недели участники ели все свои блюда и закуски из буфета. В течение следующих двух недель половина добровольцев выбирала для обеда один из шести расфасованных, имеющихся в продаже продуктов с контролируемой порцией. Каждый из приемов пищи содержал около 200 калорий. Другая половина группы продолжала есть из буфета. Все испытуемые могли есть все, что хотели, до конца дня.

Через две недели две группы поменялись местами: другая группа ела обед с ограниченным содержанием калорий, а группа с первоначальным ограничением калорий вернулась к шведскому столу со свободным выбором.Исследователи регулярно отслеживали потребление калорий участниками.

Те, кто ел предварительно упакованные обеды с контролируемой порцией, потребляли почти на 250 калорий меньше в дни низкокалорийных обедов, что привело к потере 1,1 фунта на человека за две недели. Что интересно, участники исследования не компенсировали более низкое потребление калорий в другое время приема пищи и закусок в те дни, когда они ели обеды с контролем порций. По словам исследователей, они смогли незаметно сократить количество калорий, не заметив этого для организма.

Дэвид А. Левицкий, ведущий автор исследования и профессор диетологии в Корнеллском университете, сказал, что это исследование противоречит распространенному мнению, что если человек создает дефицит калорий, он восполнит его позже, съев больше. Это исследование не показало никаких доказательств этого.

Докторант Карли Пакановски, соавтор исследования, предположила, что небольшое снижение потребления калорий для компенсации обильного выбора продуктов питания в нашем обществе может помочь предотвратить увеличение веса.Употребление обедов, контролируемых порциями, несколько раз в неделю — это всего лишь один простой и недорогой способ потреблять меньше калорий, не садясь на диету. За год такой режим может привести к потере не менее 25 фунтов.

Исследование будет опубликовано в октябрьском номере журнала Appetite .

Изображение: REUTERS Скена Бетанкур.


Первоначально эта статья появилась на сайте TheDoctorWillSeeYouNow.com.

Меньшие порции — самый простой способ похудеть.Вот как можно привыкнуть к более маленьким порциям

Согласно новому исследованию, Австралия идет по стопам США, когда речь идет о больших порциях.

Исследование, проведенное Институтом глобального здравоохранения Джорджа, показало, что с середины 90-х годов размеры порций в Австралии увеличиваются, особенно это касается нездоровой пищи.

Порции пиццы и пирожных выросли наиболее значительно, увеличившись на 66 процентов с точки зрения количества килоджоулей, потребляемых за один присест.Колбасы, зерновые батончики, переработанное мясо, мороженое и вино были одними из других продуктов, которые увеличились в размерах больше всего.

Сьюзи Баррелл, диетолог и основатель ShapeMe.com.au, говорит, что правильное определение размера порций имеет решающее значение для снижения веса — или даже для того, чтобы не набирать вес с самого начала.

«Чуть больший ломтик хлеба, дополнительная чайная ложка или две масла в салате или просто еда из большей тарелки — вот лишь некоторые из способов, которыми наши порции имеют тенденцию постепенно увеличиваться с течением времени, как и наш вес.

Хорошей новостью является то, что вы все еще можете наслаждаться своей любимой нездоровой пищей, если не переусердствуете.

«Одноразовый десерт или плитка шоколада не приведут к увеличению веса, но многократное ежедневное употребление большего количества калорий из больших порций, чем вам нужно».

СВЯЗАННЫЙ: Чтобы похудеть, нужно меньше есть, а не больше заниматься спортом

Порционный контроль 101

Баррелл работает со своими клиентами, чтобы упростить размеры порций и сразу знать, когда они готовят дома или едят вне дома, сколько еды они должны съесть.

«Стремитесь уместить каждый прием пищи в один-два размера кулака, а белок, такой как мясо, должен быть размером с вашу ладонь», — говорит Баррелл.

Если вы смотрите на свою тарелку и видите два куска еды, вы задаетесь вопросом: » Где остальное?! », главное заполнить свою тарелку низкокалорийными овощами.

«Всегда наполняйте тарелку наполовину овощами или салатом — идеальная тарелка — это четверть углеводов, четверть белка и половина салата или овощей».

Как правило, Баррелл говорит, что лучше не удваивать количество углеводов или белков.

«Например, не ешьте батат и картофель или яйца и копченый лосось в один прием пищи».

Когда ты еще голоден

Нет ничего хуже, чем доедать свою тарелку и чувствовать себя таким голодным, что вы тут же отправляетесь за следующей едой.

Чтобы избежать этого сценария, пока вы не адаптируетесь к меньшим размерам порций, планируйте свои приемы пищи так, чтобы между приемами пищи или закусками никогда не проходило более двух-трех часов.

Например, завтрак в 7:00, утренний перекус в 10:00, обед в 13:00, перекус в 16:00, ужин в 19:00 и что-то очень маленькое, например, плитка темного шоколада перед сном.

Правильные перекусы помогут вам чувствовать себя достаточно сытым между приемами пищи, равно как и питье достаточного количества воды — организм может спутать жажду с голодом.

Смакование каждого кусочка пищи также поможет вам чувствовать себя удовлетворенным меньшим – когда мы поглощаем ее, глядя в экран компьютера, телевизора или телефона, мы съедаем больше.

Это подтверждает наука: несколько исследований, в том числе одно, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, выявили, что люди, которые ели осознанно (медленно, не отвлекаясь и получая удовольствие от еды), быстрее насыщались, ели меньше и теряли вес.

СВЯЗАННЫЕ: Ужин с людьми с избыточным весом «заставляет вас есть большие порции» «список дел. Возможно, вы даже подумываете о том, чтобы попробовать последнюю причудливую диету, версию палеодиеты или очищение организма соком.

Проведя последние 20 с лишним лет, консультируя людей, пытающихся сбросить лишние килограммы, я знаю, что похудеть — это самое легкое.Отказаться от него и выработать долгосрочные здоровые привычки, которых вы можете придерживаться, — гораздо более сложная задача.

Если вы ранее читали мой совет тем, кто сидит на диете, то знаете, что практика контроля порций, на мой взгляд, является одним из самых простых и эффективных способов избавиться от нежелательных килограммов навсегда. В конечном счете, независимо от того, какой метод вы применяете, чтобы добиться успеха в похудении, вам нужно потреблять меньше калорий.

Многие причуды поначалу работают, потому что в конечном итоге вы едите меньше, часто потому, что исключаете из своего рациона целые группы продуктов.Однако, практикуя контроль порций, вы можете есть те продукты, которые любите (только не в больших количествах каждый день), не исключая полностью определенные группы продуктов. На мой взгляд, это гораздо более здоровый и сбалансированный подход. И, немного попланировав, если вы будете выбирать продукты с умом, вы можете даже съесть больше.

Я собрал несколько хитростей по контролю порций, которые помогут вам отлично начать 2016 год и сбросить лишние килограммы. Многие из этих уловок основаны на изменении поведения, которое служит сигналом, мягко напоминающим нам о том, что нужно есть осознанно….есть, когда голоден…есть медленнее…и есть меньше.

Если бы мы могли вернуться к еде меньшими порциями, как это было несколько десятилетий назад, мы, вероятно, стали бы намного стройнее. В 1950-х порции были меньше, как и мы. Я провел большую часть своей карьеры, отслеживая, как выросли наши порции еды, а также наша талия. Показатели ожирения увеличивались по мере увеличения порций. Этот график CDC, основанный на моем исследовании, иллюстрирует этот момент. В больших порциях больше калорий, чем в маленьких, поэтому, если мы уменьшим наши порции, мы сможем сократить количество калорий, что поможет нам похудеть.

2. Съешьте небольшой завтрак.

Я рекомендую людям, сидящим на диете, есть в течение двух часов после пробуждения. Однако это не обязательно должен быть большой праздник. На самом деле, небольшой завтрак может быть лучше. Исследование показало, что люди, сидящие на диете, которые завтракали небольшими порциями, а не большими, в конечном итоге съедали меньше в течение дня. Часто мы думаем, что если мы съедим много завтрака, мы съедим меньше на обед или ужин. К сожалению, не всегда так получается.

Мой основной посыл: ешьте легкую пищу по утрам.Если вы не очень любите завтракать, не беспокойтесь. Сделайте это поздним завтраком и хорошо съешьте что-нибудь маленькое. Я предлагаю вам включить белок и клетчатку, которые помогут вам чувствовать себя сытым. Некоторые из моих любимых — греческий йогурт и ягоды, ломтик цельнозернового тоста с тонким слоем арахисового масла или тарелка овсянки с измельченными грецкими орехами или небольшим количеством молока.

3. Разрежьте пиццу на более мелкие кусочки.

Мы склонны есть порциями. Большинство из нас не делит кусок пиццы, рогалика или содовой (или другие продукты, которые продаются порциями) с другом.Вместо этого мы склонны есть все целиком. Интересное исследование предлагает такой трюк: разрежьте пирог с пиццей на меньшее количество кусочков, и в конечном итоге вы съедите меньше калорий. В этом конкретном исследовании, когда пицца была разрезана на 16 ломтиков вместо обычных 8 ломтиков, люди ели меньше. Я приглашаю вас попробовать.

4. Остерегайтесь ореолов здоровья.

Так часто мы сталкиваемся с такими ярлыками, как «с низким содержанием жира», «без глютена» и «органический продукт». Многие из нас также думают, что если пища полезна для нас, мы можем есть столько, сколько хотим.Это исследование показало, что люди, которые считали алкоголь полезным для сердца, пили почти на 50% больше алкоголя, чем те, кто этого не делал.

Мое предложение на 2016 год: следите за размером порции, даже если вы считаете, что еда может быть вам полезна. Печенье с низким содержанием жира по-прежнему остается печеньем, а крекеры без глютена по-прежнему остаются крекерами. И оба продукта действительно содержат калории, которые довольно быстро накапливаются.

5. Иногда можно съесть больше, чтобы весить меньше.

Хорошие новости для тех, кто любит громкость.Как я упоминал в своей книге «План продавца порций», люди, которые едят много, любят большие порции. Решение: ешьте фрукты и овощи, которые, как правило, низкокалорийны (и в то же время питательны). Хорошие варианты включают ягоды, дыни, цитрусовые, листовую зелень и овощи семейства крестоцветных, такие как цветная капуста и брокколи. Наслаждайтесь большим красочным салатом. Просто попросите повязку сбоку.

Я большой поклонник супа, а «суп» в последнее время стал популярной тенденцией.Что мне больше всего нравится в том, чтобы включить супы в свой рацион, так это то, что они сытные и часто вы можете съесть большую порцию без слишком большого количества калорий. Фактически, люди, которые едят большой овощной суп в качестве закуски, часто получают меньше калорий в остальной части еды. Мои любимые — минестроне, томатная капуста, суп из чечевицы и белая фасоль. Несколько предостережений: пропустите супы-пюре и поменьше соли.

7. Время от времени вынимайте мерные чашки.

Это отличная идея, когда вы едите дома, время от времени измерять количество еды, чтобы понять, сколько вы обычно съедаете.Хотя не совсем практично измерять свою еду, когда вы едите вне дома, и я не предлагаю вам ежедневно взвешивать свою еду, выяснение того, насколько велика или мала ваша порция, может быть весьма сенсационным. Например, у меня были клиенты, которые насыпали свои типичные готовые к употреблению хлопья в большую миску и думали, что съедают одну порцию или около одной чашки. Измерив его, они были шокированы тем, что их «здоровая» порция хлопьев ближе к трем чашкам. Ой!

8. Посмотрите на свою руку.

Хотя у вас не всегда есть с собой мерные чашки, у вас всегда есть рука. Вот почему я создал «удобное руководство» по оценке размера порции. Порция мяса или курицы весом 3 унции выглядит как ладонь, а кулак — как 1 чашка макарон или риса. Этот метод не является точной наукой, но действительно может пригодиться.

9. Уменьшите размеры продуктовых наборов.

Серьезные исследования показали, что мы едим больше, если наши пакеты больше. Вместо того, чтобы окружать себя искушением, я предлагаю покупать порционные упаковки или предварительно разделять ваши любимые закуски и раскладывать их по пакетикам, которые вы можете взять, когда проголодаетесь.

Когда мы едим медленнее, мы едим более осознанно и, в свою очередь, едим меньше. Один из способов замедлиться — считать свои укусы. Небольшое исследование показало, что испытуемые, которые сократили свои ежедневные порции на 20, потеряли около 3,5 фунтов за месяц. Хотя подсчет укусов может быть не самым приятным занятием, особенно если вы надеетесь получить удовольствие от еды, внимание к тому, сколько укусов вы делаете, в конечном итоге замедляет вас, что приводит к тому, что вы съедаете меньше. Хотя я не предлагаю вам регулярно считать свои укусы, иногда можно попробовать.

11. Ешьте бабушкину посуду.

С годами увеличились не только порции еды, но и размеры наших тарелок. А исследования показали, что мы едим больше, если тарелки или стаканы большие. Решение: используйте бабушкину посуду. Мой клиент сделал это и без особых усилий сбросил 20 фунтов. Если мы уменьшим нашу тарелку, мы, как правило, съедим меньше. Маленькое блюдо выглядит больше на маленькой тарелке. Я приглашаю вас съесть салат из большой тарелки и пасту или мясное блюдо из маленькой тарелки.Это исследование показало, что уменьшение вдвое размера тарелки привело к 30-процентному сокращению количества потребляемой пищи.

12. Готовьте больше в 2016 году.

Когда мы готовим, мы часто выбираем более здоровую пищу. Недавнее исследование показало, что приготовление пищи связано с несколько более низким риском развития диабета 2 типа. Исследователи также обнаружили, что за восемь лет наблюдения те, кто ел больше домашней еды, имели меньший прирост веса и меньший риск ожирения. Эти выводы меня не удивляют.Порции в ресторане, как правило, больше, чем мы обычно готовим дома. Еда, которую едят вне дома, также, как правило, более калорийна, чем домашняя еда.

Мы хотели бы услышать советы по контролю порций, которые вам помогли.

Счастливого и здорового 2016 года!

11 проверенных советов по контролю порций

Потеря веса заключается не только в меньшем потреблении пищи, но и в потреблении большего количества продуктов, которые питают организм. Избегайте искажения порций с помощью этих советов экспертов, чтобы получить реальные результаты потери веса!

Благодаря увеличенным и недорогим рационам питания размеры порций значительно выросли за последние годы, что значительно упрощает переедание нездоровой пищей.Эволюция в конечном счете исказила представление о том, как должны выглядеть части на самом деле .

Советы по контролю порций с хорошими новостями помогают бороться с растущим количеством еды. Такие простые хитрости помогают контролировать калории и оптимизировать потребление питательных веществ.

Обеспечьте контроль порций для снижения веса и здорового питания с помощью этого справочника по порциям, созданного диетологами. Советы по контролю порций не только просты, но и доказали свою эффективность!

Контроль порций для похудения

От употребления большего количества воды до использования инструментов контроля порций — узнайте, как есть меньшими порциями, чтобы похудеть.

1. Используйте инструменты и контейнеры для контроля порций

Инструменты контроля порций полезны для измерения и обеспечения правильных порций для людей, сидящих на диете. Эти инструменты бывают самые разные, включая тарелки для контроля порций, ложки и весы.

Тарелки для контроля порций часто имеют цветовую кодировку, чтобы распределить части тарелки по определенным группам продуктов, включая нежирный белок, фрукты, овощи и полезные жиры. Контейнеры для контроля порций также имеют тенденцию быть прочными, удобными для хранения продуктов для приготовления пищи, безопасными для мытья в посудомоечной машине и не содержащими BPA.

Служба доставки еды, такая как bistroMD, также может быть полезна для изучения того, как должен выглядеть правильный размер порции. Это потому, что приемы пищи правильно распределены и сочетают в себе правильные питательные вещества, чтобы тело было удовлетворено и чувствовало себя сытым в течение нескольких часов!

2. Пейте больше воды

Поддержание гидратации организма важно для снижения веса по ряду причин, включая поддержание жизненно важных метаболических функций. Обезвоживание также может быть ошибочно принято за голод, что может привести к приему пищи, когда организм на самом деле жаждет воды.

Так что вместо того, чтобы быстро тянуться за едой, выпейте большой стакан воды , а затем по-настоящему определите, чувствуете ли вы голод.

Несмотря на то, что у всех разное количество воды, необходимое организму для поддержания водного баланса, стремитесь потреблять около 64 унций в день. Советы пейте больше воды включают:

• Используйте большие бутылки и чашки для воды.
• Улучшите вкус с помощью свежевыжатого лимона и других ароматизаторов.
• Сделайте воду удобной, в том числе оставляйте бутылку с водой в машине.

В целом, назначьте воду в качестве основного источника гидратации и ограничьте количество напитков, содержащих добавленный сахар и другие нежелательные ингредиенты.

3. Загрузите овощи

«Наполняй свою тарелку!» не часто рекомендуется при попытке сократить калории и похудеть. Однако некрахмалистые овощи, такие как салатная зелень, морковь и перец, содержат мало калорий, но богаты питательными веществами.

Наполнение тарелки овощами может в конечном итоге привести к наполнению желудка без чувства вины.Изысканные способы съесть больше овощей включают создание сбалансированного салата , знакомство с такими рецептами , как смузи , и использование уникальных способов насладиться ими , таких как восхитительное пюре из цветной капусты с грибами .

4. Используйте маленькие тарелки

С раннего возраста, как правило, было принято «доедать свою тарелку», прежде чем уйти из-за обеденного стола. Хотя завершение всего, что лежит на тарелке, уменьшает количество пищевых отходов, следование этому принципу может привести к перееданию и, в конечном итоге, к увеличению веса, если блюда подаются на больших тарелках.

Чтобы контролировать порции, используйте маленькие тарелки во время еды. Также при сервировке обратите внимание, сколько места занимает еда, принимая во внимание большинство этих советов, в том числе загружайте овощи и балансируйте тарелку белком (см. Совет № 7).

5. Питание в ресторане «Сплит»

Хотя вы можете получить больше отдачи от затраченных средств, тарелки в ресторанах, как правило, довольно щедры. Некоторые приемы пищи могут быть вдвое или втрое больше рекомендуемой порции.

Чтобы не пытаться доесть тарелку и не переедать, разделитесь с кем-нибудь за столом. Заранее попросите коробку с собой и половину еды перед едой — некоторые официанты даже разделят еду для вас!

6. Сравнение частей с повседневными объектами

Если вы не обладаете кулинарным опытом, сложно понять, как выглядит половина чашки макарон без мерного стакана. К тому же таскать и использовать везде кухонные весы тоже нецелесообразно.

По этим причинам попробуйте сравнить размеры порций с обычными объектами и размерами. Знание этих измерений глазного яблока может быть особенно полезным, когда этикетки и инструменты для пищевых продуктов неудобны. Используйте руководство по порциям пищи, чтобы узнать общие размеры порций.

7. Бесплатные бесплатные блюда в ресторане

В некоторых ресторанах подают хлеб с жареным картофелем, как только вы доберетесь до своего места. Если вы лично знаете, что у вас не будет самоконтроля, чтобы отказаться от них, сообщите серверу, чтобы он не приносил халяву.

Если другие участники за столом хотят их, поместите продукты ближе к их местам, чтобы уменьшить их соблазн.

8. Объем Буфет

С многочисленными вариантами и бесконечными поездками, буфет кричит о худшем выборе еды и здоровья. Поэтому, прежде чем наполнить свою тарелку в начале, посмотрите, какие виды блюд предлагаются на протяжении всего буфета.

Составьте ментальный план игры и в первую очередь отправляйтесь за питательной пищей, которой может быть салат-бар.Однако будьте осторожны с высококалорийными блюдами, такими как соусы и гренки.

Сбалансированная тарелка в буфете может выглядеть следующим образом:

• Листовая зелень и некрахмалистые овощи занимают не менее половины тарелки.
• Слегка капните оливкового масла или несколько орехов пекан на зелень салата.
• От трех до четырех унций нежирного белка , такого как курица-гриль, филе или рыба.
• Печеный картофель, цельнозерновые макароны или обеденный рулет, который занимает около четверти тарелки.

9. Работа для вашей еды

Выберите продукты и закуски, которые требуют немного дополнительной работы, помимо открытия пакета чипсов и упаковки печенья. Апельсины и орехи в скорлупе — это несколько идей, требующих небольшой работы и способных замедлить процесс еды.

10. Скажи «Нет» сумке

Большинство не понимает, что размер порции, как правило, представляет собой меньшую часть, а не весь пакет с чипсами. Если вы планируете покупать упакованные продукты, обязательно придерживайтесь размера порции, указанного на этикетке.

Отмерьте нужную порцию, поместите в отдельную миску и положите пакет или коробку. Это снижает искушение увеличить количество порций.

11. Практикуйте осознанное питание

Внимательное питание становится все более популярным для снижения веса и контроля порций. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве пищи, осознанность помогает прислушиваться к естественным сигналам тела о голоде и насыщении.

Практика также включает в себя подход «все продукты подходят», что означает, что вы можете наслаждаться этим шариком мороженого! Советы по осознанному питанию включают следующее:

• Ешьте и пережевывайте пищу медленно
• Опускайте вилку после каждого укуса
• Избегайте отвлекающих факторов во время еды, таких как телевизор или телефон
. • Настройтесь на внутренние сигналы голода и насыщения 90 136 • Распознавать настоящий внешний мир 90 136 • Цените еду под рукой

В совокупности эта практика побуждает человека по-настоящему наслаждаться едой, настраиваясь на внутренние и внешние сигналы.

Заключительный контроль порций для снижения веса

Настоящая и устойчивая потеря веса требует времени, терпения и последовательности, а также соблюдения режима питания. В дополнение к сосредоточению внимания на продуктах, богатых питательными веществами, практика контроля порций для похудения может быть одним из лучших способов достичь и превзойти цели в отношении здоровья.

Простые, но эффективные советы по контролю порций включают в себя использование контейнеров для контроля порций и других инструментов, знание того, как сбалансировать тарелку с едой, и ужинать вне дома по плану игры.Практика осознанного питания и использование предварительно порционных блюд из службы доставки для похудения также могут быть очень полезными для наслаждения вкусной едой во время похудения.

Уменьшите это! Удовольствие от небольших порций — Consumer Health News

Вы в последнее время покупали попкорн в кинотеатре? Он бывает разных размеров: маленький (что означает большой), средний (огромный) и большой (ванна). Если все это масло и соль вызывают у вас жажду, вы можете заказать газировку на 64 унции — это почти упаковка из шести безалкогольных напитков в одном удобном контейнере.Наслаждаться! (И постарайтесь занять место у прохода.)

В наши дни вам не нужно идти в театр, чтобы отведать огромные блюда. От ресторанов до магазинов и столовых порции растут быстрее, чем вы можете сказать: «Суперразмер». Первые блюда и гарниры, которые были нормой 20 лет назад, сегодня покажутся преступно скудными. Помните, когда кексы были легким утренним лакомством? Если сегодня вы возьмете маффин в кафе, обязательно поднимайте его ногами, а не спиной.

Расширение американской еды шло рука об руку с увеличением американского живота.На самом деле, негабаритные порции являются главным виновником продолжающейся эпидемии ожирения, говорит Марион Нестле, доктор философии, магистр здравоохранения, профессор диетологии, пищевых исследований и общественного здравоохранения в Нью-Йоркском университете. Nestle резюмирует ситуацию тремя словами: «Слишком много калорий». За последние 35 лет рацион среднего американца увеличился на 500 калорий в день, что теоретически достаточно для того, чтобы ежегодно прибавлять 31 фунт жира каждому человеку. Совет Nestle столь же прост: если вы следите за своим весом, вам нужно следить за размером своих блюд.

Больше за меньшую цену

Дома легко переборщить. Но для действительно непристойных порций вы должны оставить это профессионалам. «Зайдите в любой из сетевых ресторанов, и вы увидите огромные тарелки с едой, выходящие из кухни», — говорит Мелани Полк, зарегистрированный диетолог и директор по образованию в области питания Американского института исследования рака. «Даже салаты завалены жареной китайской лапшой и другими вещами, которые могут саботировать диету».

Хотите плотный завтрак? Как насчет Большого шлема Денни: два яйца, два блина, два ломтика бекона, две сосиски и картофельные оладьи.Это 1072 калории и 62 грамма жира для начала дня. На обед вы можете заказать клубный бургер с беконом в McDonald’s, содержащий колоссальные 720 калорий и 40 граммов жира. Если этого недостаточно, вы всегда можете получить большой заказ картофеля фри (510 калорий и 24 грамма жира). На ужин попробуйте шведский стол. Проявив немного настойчивости, вы можете съесть несколько блюд по одной низкой цене.

Больше за ваши деньги: это именно то мышление, которое привело к тому, что порции в ресторанах вышли из-под контроля.«Это называется ценностным маркетингом, — говорит Полк. По мере того как пищевая промышленность становилась все более и более конкурентоспособной, рестораны начали привлекать клиентов большими и большими порциями. «Они всегда предлагают больше за меньшие деньги. Мне было бы приятно, если бы они начали предлагать меньше за меньшие деньги».

Поскольку рестораны вряд ли начнут проявлять сдержанность, каждый должен следить за размерами блюд. Полк предлагает вместо основного блюда заказать салат и закуску. Если вы хотите попробовать десерт, подумайте о том, чтобы поделиться им с кем-то еще.Прежде всего, не бойтесь попросить контейнер на вынос, даже если вы почти ничего не съели. «Слишком многим людям кажется, что они должны есть все, что им предложат», — говорит она.

Тыл

Умеренность так же важна дома. Медленно уменьшая размер порций, вы можете уменьшить талию, не нарушая свою жизнь. «Это не похоже на жесткую диету, которой вы никогда не сможете придерживаться», — говорит Полк. «Это стойкое улучшение ваших пищевых привычек.»

В качестве первого шага вы должны проверить, что на самом деле представляет собой порция. Это стандартная единица измерения, используемая экспертами по питанию, и есть большая вероятность, что ваше определение отличается от их определения. Например, «стандартная» порция мяса или птицы составляет 3 унции, что примерно равно колоде карт. Нет закона, запрещающего есть стейк или курицу на две колоды, но вы должны знать, что получаете: вдвое больше жира и калорий, чем в стандартной порции.

Вот краткое изложение стандартных размеров порций различных продуктов, адаптированное Американским институтом исследования рака:

Нарезанные овощи: 1/2 стакана (пригоршня)

Сырые листовые овощи: 1 чашка (размером с кулак взрослого человека)

Свежие фрукты: один средний фрукт (или 1/2 стакана нарезанных)

Сухофрукты: 1/4 стакана (размером с мяч для гольфа)

Макароны или рис (приготовленные): 1/2 стакана (пригоршня)

Орехи: 1/3 стакана (полная горсть)

Сыр: 1.5 унций (куб чуть больше 4 кубиков)

Вы можете заметить, что большинство «стандартных» порций кажутся маленькими по сравнению с реальными порциями. В некоторых случаях это положительный момент. Например, совет съедать от четырех до пяти чашек фруктов и овощей каждый день кажется менее пугающим, если вы знаете, что одна чашка зеленой фасоли считается за две порции.

Прежде чем вы сможете контролировать размер порции, вам, возможно, придется научиться контролировать свой аппетит. Полк рекомендует есть несколько небольших приемов пищи и здоровых закусок в течение дня.Если вы едите только тогда, когда очень голодны, вы практически гарантированно израсходуете больше калорий, чем вам действительно нужно. «Многие люди обнаруживают, что теряют вес, когда начинают есть в течение дня», — говорит она. Вы также с меньшей вероятностью почувствуете себя обделенным, если будете пить много воды в течение дня и медленно пережевывать всю пищу.

Конечно, размер порций — это только часть формулы похудения. Если вы замените жирную и калорийную пищу фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, вы сможете похудеть, не уменьшая порции.При небольшом планировании вы даже сможете есть БОЛЬШЕ, чем вы привыкли, и при этом терять вес. И если вы добавите физические упражнения в свой распорядок дня, вы продвинетесь намного дальше.

Пусть театры, рестораны и фаст-фуды продолжают масштабировать свои продукты. Пока вы следите за тем, что едите, у них не будет возможности увеличить ваше тело.

Каталожные номера

Интервью с Марион Нестле, доктором философии, магистром здравоохранения, профессором питания, пищевых исследований и общественного здравоохранения Нью-Йоркского университета.

Интервью с Мелани Полк, зарегистрированным диетологом и директором по вопросам питания Американского института исследований рака.

Янг, Лиза Р., доктор философии, доктор медицинских наук и Нестле, Марион, доктор философии, магистр здравоохранения, Вклад увеличения размеров порций в эпидемию ожирения в США, Американский журнал общественного здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447051/

Факты о пищевой ценности популярных блюд McDonald’s. 2014. http://питание.mcdonalds.com/usnutritionexchange/nutritionfacts.pdf

Nestle M и MF Jacobson. Остановить эпидемию ожирения: подход к политике общественного здравоохранения. Отчеты общественного здравоохранения 115: 12-24.

Американский институт исследования рака. Новая американская тарелка: своевременный подход к питанию для здорового образа жизни и здорового веса.

Министерство сельского хозяйства США. Доступность питательных веществ. http://www.ers.usda.gov/Data/FoodConsumment/NutrientAvailIndex.htm

Нужно ли есть много и небольшими порциями, чтобы ускорить потерю веса?

«Старайтесь есть часто и небольшими порциями в течение дня», — сказал диетолог веб-сайту Eat This, Not That в сентябре. «Я думаю, что очень важно ускорить метаболизм, чтобы не чувствовать себя слишком голодным».

«Ранние обсервационные исследования показали, что люди, которые паслись, то есть ели небольшими порциями в течение дня, как правило, были худее, чем те, кто ел больше», — говорит Брэд Шонфельд, доцент кафедры физических упражнений в Lehman College в Нью-Йорке. .

«Но, конечно, — добавляет он, — корреляция не есть причинно-следственная связь».

Почему выпас должен держать вас в тонусе? «Общая гипотеза состоит в том, что если вы едите чаще, это разожжет вашу метаболическую печь, помогая вам сжигать больше калорий», — говорит Шенфельд.

«Но эта идея необоснованна», — отмечает он. В одном исследовании 15 молодых людей потребляли одинаковое количество калорий, разделенное на три или шесть приемов пищи, в два разных дня. Добровольцы сжигали такое же количество жира и калорий в день, когда они ели шесть раз, и в день, когда они ели три раза.

Выпас также не помогает людям похудеть в долгосрочной перспективе.

Например, исследователи посоветовали 51 взрослому человеку с избыточным весом или ожирением потреблять от 1200 до 1500 калорий в день либо в виде трех приемов пищи, либо в виде мини-приемов пищи (не менее 100 калорий каждый) каждые несколько часов. Через шесть месяцев пастухи потеряли в весе не больше, чем те, кто ел три раза в день.

И когда Шонфельд проанализировал данные о весе из 15 испытаний, которые длились от двух недель до года, «не было никакой разницы, ели ли люди, скажем, один раз или пять раз.

«Это действительно не имеет значения».

Итог: Когда дело доходит до того, как часто вы едите, «делайте то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни», — говорит Шонфельд. «Все сводится к калориям на входе и расходе калорий».

Фото: stock.adobe.com/Татьяна Атаманюк.

Информация в этом посте впервые появилась в выпуске журнала Nutrition Action Healthletter за декабрь 2020 года.


Находите эту статью интересной и полезной?
Подписчики Health Action Healthletter регулярно получают достоверную и своевременную информацию о том, как оставаться здоровым с помощью диеты и физических упражнений, вкусных рецептов и внутренней информации о здоровой и нездоровой пище в супермаркетах и ​​ресторанах.Если вы еще не подписаны на самый популярный в мире информационный бюллетень о питании, нажмите здесь , чтобы присоединиться к сотням тысяч других потребителей, заботящихся о своем здоровье.

Есть комментарий, вопрос или идея?
Отправьте нам электронное письмо по адресу  [email protected] . Хотя мы не можем отвечать на каждое письмо, мы обязательно прочитаем ваше сообщение.

Размер порций для похудения: 10 советов, как научиться контролировать порции

Потеря веса может быть длительным и утомительным процессом.Это требует усилий, терпения и жертв. Когда вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, диета так же важна, как и физические упражнения.

Существует несколько диет для похудения, включая средиземноморскую или палеодиету; размеры порций остаются решающими. Если вы не обращаете внимания на размеры порций, вы можете потреблять слишком много калорий и поставить под угрозу потерю веса. Вот все, что вам нужно знать о размере порции для похудения.

Какой размер порции лучше всего подходит для похудения?

Размер порции – это количество пищи, которое вы съедаете за один присест.Он включает в себя все, что вы подаете на тарелку во время еды. Иногда он используется взаимозаменяемо с размером порции, но это не одно и то же. Размер порции – это рекомендуемое количество определенного вида пищи, которое человек должен съесть.

Вы задаетесь вопросом: «Сколько я должен есть?» Сколько еды нужно есть, зависит от возраста, пола, веса, роста, уровня физической активности, здоровья и генетики. В зависимости от этих факторов, некоторые люди требуют больших порций, чем другие. Например, если вы спортсмен, ваше тело требует больше энергии, поэтому вам нужно больше еды, чем рабочему, который весь день сидит за столом.

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы создать дефицит калорий. Потеря веса является постепенным процессом и не происходит в одночасье. Чтобы сбросить лишние килограммы, обычно необходимо вести более здоровый образ жизни, в том числе есть меньшие порции, ограничивать обработанные продукты и повышать уровень физической активности.

Пытаясь похудеть, вы можете морить себя голодом или есть слишком мало пищи, чтобы резко сократить потребление калорий. Это часто контрпродуктивно, так как при длительном ограничении калорий организм переходит в режим голодания (1), когда ваш организм замедляет обмен веществ для сохранения энергии, и вы испытываете повышенный аппетит и тягу к еде.Контроль порций не означает, что вы едите слишком мало всего или морите себя голодом.

Иногда мы неосознанно потребляем больше калорий, чем думаем. Мы склонны съедать всю еду, которую кладем на тарелки, и даже возвращаемся за добавкой (3). Увеличенные размеры порций облегчают переедание, что со временем приводит к дополнительным калориям и увеличению веса (10).

Контроль размера порций помогает контролировать потребление пищи. При правильном контроле порций вы можете успешно создать дефицит калорий и сбросить лишний вес или просто есть нужное количество, чтобы поддерживать свой вес, если это ваша цель.Хотя это может показаться абстрактным, контроль порций работает и, в конечном итоге, помогает поддерживать здоровый вес.

Наилучший размер порции для похудения — это насыщающее количество пищи, которое позволяет создать дефицит калорий, обеспечивая организм достаточным количеством энергии и питательных веществ. Например, если вы потребляете 1800 калорий в день, каждая порция из трех основных приемов пищи должна давать около 600 калорий. Ниже приведено подробное руководство по размеру порции для похудения.

Подробнее: План диеты с контролем порций для женщин: 7 дней здорового питания стало проще

Как определить размер порции?

Определение точных оптимальных размеров порций может быть сложной задачей и может потребовать небольшой практики.Вы можете начать с измерения порций еды или использовать другие измерительные инструменты. Обратите внимание, что не существует единого метода расчета размера порций.

Чтобы правильно подобрать размер порции, сначала необходимо определить свою суточную потребность в калориях. Потребность в калориях зависит от нескольких факторов, включая пол, возраст, вес, телосложение и уровень физической активности. После чего вы скажете, сколько калорий вам нужно съедать из продуктов, чтобы удовлетворить ваши потребности в энергии.

По этой причине размеры порций варьируются от одного человека к другому.Например, если вы пытаетесь сбросить 20 килограммов, размеры ваших порций будут отличаться от порций человека, пытающегося сохранить свой вес. Просто убедитесь, что ваши потребности в питании удовлетворяются.

Вот как определить размер порции для похудения:

  • Сначала рассчитайте свою суточную потребность в калориях с помощью онлайн-калькулятора.
  • Определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы создать дефицит калорий.
  • Планируйте свое питание, включая закуски.
  • Определите, сколько калорий вы должны потреблять во время каждого приема пищи.
  • Рассчитайте индивидуальное количество определенных продуктов, которое вам нужно из каждого типа пищи, чтобы оставаться в пределах нормы калорий для одной порции.

Если вы предпочитаете проще, на сайте www.myplate.gov есть ресурсы, которые могут подсказать вам, сколько чашек, унций и т. д. каждой группы продуктов вам нужно каждый день в зависимости от вашего возраста, пола и других факторов.

Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты.Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

10 советов по практическому контролю порций

Измерение размеров порций не должно быть сложным. Вы можете использовать несколько простых способов, чтобы убедиться, что вы получаете правильный размер порции для похудения и не переедаете. Вам не всегда нужно использовать кухонные весы, чтобы отмерять количество продуктов.

Чтобы контролировать размер порций для снижения веса, воспользуйтесь приведенными ниже советами:

Используйте меньшую посуду

Размер тарелок, ложек, мисок и стаканов, которые вы используете, может бессознательно влиять на количество съеденной вами пищи (7).Использование больших тарелок и мисок может заставить еду казаться меньше, что часто приводит к тому, что вы съедаете больше, чем в противном случае. Люди, которые потребляют больше из-за больших тарелок, часто не подозревают об этом влиянии (2).

Одно исследование показало, что участники, которые использовали тарелки большего размера, съели себе на 77 % больше пасты, чем те, кто сервировал ее из тарелок среднего размера (11). В другом исследовании эксперты по питанию съедали на 14,5% больше мороженого, когда им давали большие ложки, и на 31% больше, когда им давали большие тарелки (8).

Итак, замените большие тарелки меньшими, чтобы уменьшить размер порций. Также поменяйте широкие короткие стаканы на высокие узкие, чтобы не выпивать слишком много калорий из алкогольных напитков и других калорийных напитков.

Попросите половину порции, когда едите вне дома

Контролировать порции еды вне дома сложнее. А если вы идете в свой любимый ресторан, где подают аппетитные блюда, сопротивляться искушению съесть больше будет сложнее.В большинстве ресторанов подают большие порции, до 5 раз превышающие стандартные порции (6).

При заказе попросите, чтобы половина еды была упакована, чтобы вы могли съесть вторую половину. Если вы в компании друга, вы можете разделить одну тарелку. Вы также можете попросить, чтобы соусы для макания были помещены сбоку.

Вы также можете узнать размеры порций у официанта и выбрать блюдо, близкое к оптимальному для Вас размеру порции. Не используйте прием пищи вне дома как предлог для переедания.Кроме того, держитесь подальше от буфетов или предложений еды без ограничений.

Подробнее: Что такое порция овощей? Как получить правильные порции в соответствии с наукой

Использование метода планшета

Простой способ измерить размер порции овощей, углеводов или белка для похудения — использовать тарелку в качестве ориентира. Чтобы сократить потребление калорий и похудеть, используйте тарелки меньшего размера.

Ниже приведено приблизительное руководство по этому методу:

  • Овощи и фрукты: должны заполнить половину вашей тарелки.
  • Продукты, богатые белком: мясо, птица, яйца, рыба, бобовые, фасоль, тофу, порция на четверть вашей тарелки.
  • Сложные углеводы: например, цельнозерновые продукты должны занимать четверть вашей тарелки.
  • Жиры: такие как сливочное масло и растительное масло – брать только половину столовой ложки.

Оцените размеры порций рукой

Кроме того, вы можете использовать свою руку, чтобы оценить размер порции. Как правило, размер вашей руки соответствует размеру вашего тела, поэтому у более крупных людей руки больше, и им нужно больше еды.

Вот как можно оценить размер порции с помощью руки:

  • Продукты с высоким содержанием углеводов: порция, приготовленная чашкой
  • Продукты с высоким содержанием белка: для таких продуктов, как рыба, бобовые, мясо и птица – порция размером с ладонь
  • Продукты с высоким содержанием жиров: порция размером с большой палец, например сливочное масло, ореховое масло и масла.
  • Салаты и овощи: порция размером с кулак

Начинайте приемы пищи со стакана воды

Все еще не знаете, как есть меньше? Попробуйте выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи.Выпивать стакан воды перед едой — это естественный способ уменьшить размер порции.

Вода является естественным средством для подавления аппетита и помогает наполнить желудок, поэтому в конечном итоге вы едите меньше. Увлажнение также помогает вам четко различать голод и жажду.

Одно исследование с участием взрослых показало, что употребление 500 мл воды перед каждым приемом пищи приводит к снижению веса на 44% в течение 12 недель. Вероятно, это было связано с уменьшением потребления энергии после приема воды (13).Таким образом, употребление воды перед едой помогает меньше есть и контролировать размер порций.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Используйте порционные тарелки

В потерю веса стоит инвестировать, учитывая, что общий результат заключается в том, что вы становитесь здоровее, поскольку избыточный вес увеличивает риск заболеваний. Таким образом, вы можете использовать посуду для контроля порций.Некоторые пластины контроля порций имеют отдельные отсеки для каждого типа продуктов, что позволяет легко измерять размер мясной порции для снижения веса.

Овощи

Наверное, многие считают овощи суперфудом. Это потому, что овощи низкокалорийны, богаты клетчаткой и содержат много воды. Они также питательны и содержат много необходимых витаминов и минералов. Например, в 100 граммах кресс-салата содержится 11 калорий (14), а в салате — 15 калорий (9).

Но сколько стоит порция овощей? Порция овощей составляет около одной чашки в сыром виде или ½ чашки в приготовленном виде. Но для листовых овощей одна порция составляет около 2 чашек в сыром виде. Так, например, одна чашка сырой брокколи, ½ чашки приготовленного сладкого картофеля или две чашки сырого шпината, капусты или салата — это одна порция.

Поскольку потеря веса заключается в потреблении меньшего количества калорий, овощи являются отличным продуктом для похудения. С овощами вы можете есть больше, чтобы насытиться, оставаясь при этом в пределах нормы потребления калорий.Попробуйте добавлять овощи к каждому приему пищи или используйте овощи, такие как салат, для приготовления рулетов и бутербродов вместо хлеба.

Не ешьте из контейнеров или пакетов

Когда вы едите прямо из большого пакета крендельков, знаете ли вы, сколько вы съедаете? Крупногабаритные упаковки или пища, упакованная в большие контейнеры, провоцируют переедание и затрудняют отслеживание размеров порций. Это касается особенно закусок.

Исследования показывают, что люди, как правило, едят больше из больших упаковок, чем из маленьких, независимо от типа, качества и вкуса пищи.Например, участники съедали на 129% больше калорий, когда их подавали из больших контейнеров (4). Итак, если вы покупаете большой пакет чипсов или банку ореховой смеси, содержащую примерно 10 порций, разделите содержимое заранее на более мелкие пакеты или выложите нужную порцию в небольшую миску для себя.

Ешьте медленно

Медленное питание и перекусы помогут вам потреблять меньше пищи и снизить потребление калорий. Тем не менее, если вы едите быстро, вы меньше замечаете, когда вы сыты, и вы можете переедать.Мозгу требуется от 20 до 30 минут, чтобы понять, что вы сыты, поэтому важно замедлиться.

Например, одно исследование показало, что медленное питание приводит к большему ощущению сытости и снижению потребления энергии, чем быстрое питание (5). Кроме того, медленное питание также помогает вам оценить вкус пищи и получить удовольствие от еды. Удаление отвлекающих факторов, таких как телевизор или видеоигры, во время еды также может помочь вам есть меньше (12).

Попробуйте легко запомнить визуальные подсказки

Вы можете использовать предметы повседневного обихода дома и на кухне, чтобы приблизить правильный размер порций.Пригодятся компьютерная мышь, теннисный мяч, игральные кости, бейсбольный мяч или мяч для гольфа.

Ниже приведено примерное руководство о том, как использовать повседневные продукты, чтобы есть правильные порции:

  • Три унции птицы, рыбы или мяса — это то же самое, что колода карт.
  • Одна чашка овощей и фруктов равна одному бейсбольному мячу
  • Одна порция орехов и орехового масла по 2 столовые ложки имеет размер мяча для гольфа
  • Одна средняя картофелина размером с компьютерную мышь
  • Один ломтик хлеба или вафли должен быть такого же размера, как компакт-диск
  • Чашка вареных макарон или риса должна быть такого же размера, как один бейсбольный мяч
  • ½ чашки десертов, таких как мороженое, должны быть такого же размера, как ½ бейсбольного мяча.

Заключение

Ключ к похудению — сжигать больше калорий, чем потреблять. Таким образом, правильное питание должно быть приоритетом. Когда вы следите за тем, сколько пищи вы потребляете, маловероятно, что вы будете переедать.

Не отвлекайтесь, используйте тарелки меньшего размера и делитесь едой в ресторанах, чтобы съесть меньше еды. Вместо этого ешьте значительные порции правильно сбалансированной пищи, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. В конце концов, контроль порций помогает вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Адаптивный термогенез у человека (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Осознаем ли мы внешние факторы, влияющие на потребление пищи? (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Бездонные миски: почему визуальные подсказки о размере порции могут влиять на потребление (2005 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Размер контейнера влияет на потребление закусок независимо от размера порции (2012 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Медленный прием пищи привел к снижению потребления энергии во время еды у здоровых женщин (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Расширение размеров порций на рынке США: последствия для консультирования по вопросам питания (2003 г., опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. От бездумного питания к лучшему бездумному питанию (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Иллюзии мороженого, миски, ложки и размеры порций для самообслуживания (2006 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Салат, зеленый лист, сырой (2019, usda.gov)
  10. Размер порций и ожирение (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Выбор миски влияет на количество подаваемой еды (2012 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Просмотр телевизора во время еды увеличивает потребление энергии.Исследование механизмов у женщин-участников (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Кресс водяной, сырой (2019, usda.gov)
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *