Где содержится креатин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

В каких продуктах содержится креатин?

Всем знакомо то, что питание – это важнейшая часть занятий спортом. Как и при похудение, так и при наборе массы – разработка и следование правильному рациону дадут вам половину успеха.

Многие люди попросту недооценивают значимость правильного питания при тренировках и потом, через некоторое время начинают ныть что ничего не выходит или винить свою программу тренировок, не понимая, что причина неудачи вовсе не в этом.

Особенно важным правильное питание является для тех, кто собирается набрать массу. Правильное питание – это энергия для тренировок, а также строительный материал для ваших новых, накаченных мышц. Из чего же вы собираетесь «делать» мускулатуру, если вы едите также, как ели всю жизнь до занятий спортом?

Если уж и говорить о наборе массы, то на данный процесс имеет свое огромное влияние такой питательный элемент, как креатин. Если вы еще не знаете, что это такое, то креатин – это некое питательное вещество, которое очень необходимо для правильного энергетического обмена и непосредственно для роста мышечной массы.

Многие спортсмены активно используют его для улучшения результатов от своих тренировок и для восстановления сил. Чаще всего вы можете увидеть его в составе различных пищевых добавок, которые используют бодибилдеры или другие спортсмены.

Поле действия креатина

Креатин оказывает значительное влияние на мускулатуру и на способность выполнять физические упражнение. Если вы употребляете достаточное количество креатина из еды или пищевых добавок, то вы можете ожидать следующих результатов:

  • прирост веса
  • увлечение мышечной массы
  • более быстрое восстановление тонуса мышц после тренировок
  • увеличение способности выполнять большое количество подходов и повторений во время занятий спортом
  • повышения уровня энергии мышц

Но креатин полезен не только в плане занятий спортом, он также позитивно влияет и на организм в целом. Следует выделить следующие пункты:

  • снижение количества холестерина в крови, следовательно, улучшает работу сердца человека
  • при проблемах с сердцем некоторое количество креатина позволяют человеку заниматься физическими упражнениями без особого риска
  • употребления креатина помогает в лечении острых и хронических воспалений
  • польза креатина отмечена и при различных мышечных расстройствах

Содержание креатина в продуктах питания

Естественно, креатин содержится не только в пищевых добавках, но определенное количество его вы можете найти и в повседневных продуктах питания. В основном, креатин можно заметить в мясе и рыбе. Например, в селёдке, а точнее в одном его килограмме можно найти примерно 8 грамм креатина. Что касается другой рыбы – в сёмге его 4 грамма, как и в тунце. В треске – 3 грамма, а в камбале – около двух.

Если говорить о мясе, то в килограмме свинины имеется около 5 грамм креатина, а в говядине 4 – 4.5 грамма.

Отмечается также некоторое количество креатина в фруктах и овощах, но его там неизмеримо мало, так что точных цифр можно избежать. Это же верно и для некоторых продуктов кисломолочной отрасли.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Креатин в продуктах — где его больше всего?

10.03.2014

 Креатин в продуктах 

 Что такое креатин — азотистый амин, ежедневно с продуктами питания поступает около 1 грамма. Креатин содержится в основном в продуктах питания животного происхождения. Кроме того креатин вырабатывается в почках, печени, поджелудочной железе из аминокислоты — глицина, метионина и аргинина. В 500 грамм сырой, свежей говядине содержится около 2 грамм креатина. 

 Ориентировочно количество креатина в продуктах на 1000 грамм:

— сельдь — 6,5-10 грамм
— тунец — 4 грамма
— треска — 3 грамма
— свинина — 5 грамм
— говядина — 4.5 грамм
— клюква — 0,02 грамма
— молоко -0,1 грамм

 Теперь делаем сами выводы, что для получения нужного количества креатина с продуктов питания, нужно употреблять очень много пищи. Также учитываем, что при термо обработке пищи утрачивается (разрушается) большое количество креатина.

 С переходом человека в менее подвижный режим жизни, количество употребляемого креатина значительно снижено. Сами мышцы к дефициту креатина по немного приспособились на протяжении последних тысячелетий, но сама филогенетическая норма осталась на высоком уровне. А значит, мы стимулируем метаболическую перегрузку всех систем организма, и переводим системы в режим раннего функционирования. 

 Если мы пытаемся поднять количество употребляемого креатина с продуктами питания, мы приведем только к излишнему ожирению и перегрузки всех тех систем которые отвечают за усвоение и трансформацию других полезных ингредиентов. На сегодняшний день для современного человека большое количества употребляемого мяса не только полезно а наоборот вредно, так как большое количество мяса которое поступает в организм, пищеварительная система не может усвоить и метаболизировать в чрезмерно больших объемах.

 Вывод.
Делаем вывод, чтоб максимально использовать загрузку креатина в мышечные ткани, которая сохранила способность в усвоению большого количества креатина, но одновременно не перегружать другие системы, которые отвыкли к большому поступлению креатина с пищей, есть только один очень эффективный способ, это употребление чистого креатина. И такие возможность предоставляет нам употребление спортивного питания.

Основное назначение креатина-моногидрата в жизни атлета

Креатин как добавка

Креатин — что это за вещество и какие у него функции?

Креатин моногидрат — это комплекс трех аминокислот, который вырабатывается организмом в естественном режиме вследствие употребления животной пищи. Однако ввиду психологических нагрузок, неправильного рациона питания и повышения физических нагрузок количества креатина, получаемого естественным путем, оказывается недостаточно для потребностей организма. Потому спортсмены нередко употребляют его в виде специальных добавок к пище.

Креатин — для чего он нужен, и какие процессы в организме способно повлечь длительное его отсутствие? Давайте разберемся.

Для осуществления движения при возникновении мышечного усилия организму требуется энергия. Тело берет ее из мышц. Но до того как быть задействованной, она перерабатывается организмом в особую форму, которая и представляет собой креатин.

Важно! Специалисты считают, что при весе в 70 кг человеку нужно примерно 2 грамма креатина. Такое количество данного вещества содержится в 1 килограмме мяса, потому куда дешевле и удобнее получать его из специальных добавок.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Комплекс из креатина, глютамина и таурина CGT-10 от Optimum Nutrition
  • Опасно ли принимать добавки с креатином?

Полезные свойства креатина

Теперь рассмотрим, что дает креатин. Если данную добавку принимать до или после тренировки (что зависит от вашей программы), то вы сможете достичь следующих эффектов:

  1. Ускорение метаболических процессов. Поскольку креатин принимает активное участие в метаболических процессах, то при его регулярном употреблении можно достичь снижения веса в результате уменьшения прослойки жира. Но в самом начале приема вы можете заметить увеличение веса ввиду того, что жидкость задерживается в мышечных тканях. Далее все будет зависеть от интенсивности тренировок и конечных целей, которые вы преследуете.

Креатин способен дать вам больше энергии, а уже как ее потратить — это полностью зависит от ваших стремлений.

Креатин позволяет накачивать объемные и рельефные мышцы

Важно! Особенно заметен результат действия креатина на первых неделях приема.

  1. Увеличение показателей силы. Практически сразу вы отметите, что можете без особого напряжения добавить на каждый подход по 4-5 повторов. Данный эффект будет постепенно умножаться, что и поспособствует активному росту мышц.
  2. Улучшение рельефа мускулатуры. Креатин способствует тому, что клетки мышечной ткани наполняются жидкостью, что отчасти также влияет на рельефность мышц. Вода — основной компонент клетки, а потому гидратированные мышцы имеют более привлекательный и мощный внешний вид.
  3. Повышение выносливости. Что касается данного свойства, креатин является актуальным не только для любителей тренажерного зала, но и для тех, кто занимается боевыми искусствами или осуществляет кардиотренировки.

Побочные эффекты

Действие креатина на человеческий организм сегодня является хорошо изученным. Данная добавка в рацион спортивного питания исследовалась больше всего и является абсолютно безопасной для здоровья.

Однако, что случается редко, креатин гидрохлорид может вызывать болевые ощущения в желудке и расстройство ЖКТ. Подобные побочные эффекты могут быть спровоцированы плохим функционированием печени.

Совет! Употребления алкоголя во время приема креатина нежелательно!

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как принимать креатин в порошке и капсулах?
  • Советы по приёму креатина-моногидрата, дозировка для набора мышечной массы

Как выбрать добавку?

Разобравшись зачем нужен креатин, возникает новый вопрос: как выбрать данную добавку? Сегодня существуют следующие виды креатина:

Форма добавки в капсулах

  • Моногидратный порошок. Чаще всего в бодибилдинге используют добавку именно в таком виде. Его популярность объясняется высокой экономичностью при относительной дешевизне.
  • Капсулы. Состав и свойства такого креатина не отличаются от порошкового, но при этом стоит он значительно дороже. Высокая цена оправдывается удобством приема, ведь капсулы можно без проблем взять с собой на тренировку, и для приема они не нуждаются в растворении.

Важно! Многие специалисты считают, что капсулы уступают по эффективности порошку.

Особенности приёма

Стандартная дозировка предполагает две схемы приема:

  1. С загрузкой. Данная схема предполагает усиленный прием добавки в течение первых 5-7 дней, после чего следует креатин принимается в обычном режиме. При загрузке следует употреблять его до 5 раз в сутки по 2-5 грамм. После этого принимаем по 2-5 грамм в сутки.

Важно! Считается, что данный способ позволяет достичь действительно быстрых результатов, что будет ощущаться с самого первого занятия в зале. Такая схема приема использовалась многими авторитетными специалистами по бодибилдингу и фитнесу, она имеет на сегодняшний день значительную исследовательскую базу.

  1. Приём без загрузки по стандартной схеме предполагает то, что вы изначально добавляете 2,5 грамма креатина в свой рацион в сутки. В случае использования такой схемы приема результат будет заметен через 4 недели употребления.

Для получения высокого эффекта креатин необходимо принимать правильно

Теперь разберемся с тем, когда лучше всего принимать креатин. Высокий эффект от приема на этапе загрузки будет заметен при такой схеме:

  • В первый раз принимайте добавку после пробуждения. Если вы остановились на порошковом варианте добавки — его следует просто растворить в воде.
  • Второй заход — непосредственно перед началом занятий.
  • Третий прием осуществляем после занятий.
  • Четвертый — за 1,5-2 часа перед сном.

Важно! Как и прочие аминокислоты, креатин следует принимать по курсам. Спустя восемь недель приема сделайте перерыв на 3 недели. Это позволит организму отдохнуть.

Поскольку противопоказания у креатина отсутствуют, то некоторые спортсмены употребляют его круглогодично, без перерыва, что позволяет им значительно увеличить эффективность тренировок.

Тем не менее многие специалисты советуют делать перерыв для повышения эффективности приема. Поскольку мышцы способны привыкать к тому, что организм регулярно насыщается определенной порцией аминокислот, они попросту со временем перестают на них реагировать.

Набор мышечной массы с креатином

Креатин признан опытными специалистами наиболее действенно добавкой, которая способствует активному росту мышц. Для получения максимального результата вам следует правильно питаться и проработать режим ваших занятий в спортзале до мелочей.

Разведение порошкового креатина в воде

Совет! Если вы будете принимать креатин без какой-либо схемы, то не сможете получить результат, равно как и при подобном приеме других добавок. При употреблении какой-либо аминокислоты необходимо не только придерживаться правильной схемы приема, но и создать все условия, необходимые для повышения эффективности ее действия.

Чтобы креатин был как можно более эффективным для набора мышечной массы, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Обогатите свой рацион витаминами, белком и минералами, употребляя здоровую пищу.
  • Нормализуйте режим сна. Специалисты советуют спать не менее восьми часов, что обеспечит вашему организму хороший отдых после тренировок.
  • Регулярно занимайтесь в тренажерном зале.

Прием креатина для похудения и на сушке

Очень эффективным является креатин на сушке и для похудения. Поскольку данная добавка способствует увеличению энергии и выносливости мышц, то при грамотном ее употреблении вы сможете заниматься более интенсивно и долго, сжигая избыток жиров в организме.

Прием креатина на сушке

Также креатин способствует повышению уровня тестостерона, что также приводит к похудению.

Дозировка для похудения для девушек такая же, как и для мужчин. Для достижения высоких результатов необходимо принимать креатин по схеме без загрузки.

В каких продуктах содержится креатин

Рассмотрев, зачем нужен креатин, самое время определить, в каких продуктах содержится данный компонент. Ведь при приеме данной добавки спортсменам показана специальная диета, включающая употребление белковых продуктов.

Итак, креатин содержится:

  • В мясе. Говядина и свинина содержат его в довольно большом количестве. В 1 килограмме свинины содержится 5 грамм креатина.
  • В рыбе, в особенности в семге, тунце, сельди, треске. К примеру, в 1 килограмме тунца содержится 4 грамма креатина.
  • В молочных продуктах, таких как творог, молоко, сметана и т. д.
  • Фрукты и овощи, такие как соя. Хотя в них процент креатина сравнительно невелик.

Продукты, содержащие креатин

Заключение

Креатин — это отличная добавка к пище для тех, кто хочет сбросить лишний вес или подкачать мышцы. При правильном его приеме и регулярных тренировках высокие результаты не заставят себя долго ждать.

Как креатин помогает стать сильнее и нарастить мышцы

Что такое креатин

Креатин — это аминокислота, которая содержится в мышцах (95%), мозге и яичках (около 5%). Примерно половина всего креатина поступает из питания — в основном из красного мяса и морепродуктов. К примеру, 450 г сырой говядины или лосося содержат порядка 1–2 г этого вещества. Остаток синтезируется в печени и почках из аминокислот аргинина и глицина.

У большинства людей количество креатина составляет 120 ммоль на 1 кг сухой мышечной массы. У вегетарианцев уровень этой аминокислоты может быть ниже — около 90–110 ммоль на 1 кг сухой мышечной массы, а у людей, принимающих добавки, выше — вплоть до 160 ммоль на 1 кг.

Около 1–2% всего креатина в мышцах распадается до креатинина и выходит с мочой. Чтобы сохранить нормальный уровень этого вещества, нужно потреблять около 1–3 г аминокислоты в составе питания. Спортсменам может понадобиться больше — порядка 5–10 г креатина ежедневно в зависимости от интенсивности тренировок.

Зачем нужен креатин

Креатин необходим телу для производства энергии. Он используется в моменты, когда вам нужно «взорваться» — поработать быстро, мощно и максимально интенсивно. Например, выполнить тяжёлый подход со штангой, прыгнуть на максимальную высоту или пробежать 50 метров. Запасов креатина в мышцах хватает на 8–10 секунд такой работы.

После 45 секунд его запасы полностью подходят к концу, и тело переключается на другой источник энергии.

Таким образом, от того, сколько креатина содержится в ваших мышцах, напрямую зависит, насколько хорошо вам дастся рывок и как долго вы продержитесь в таком режиме работы.

Кроме того, креатин снижает формирование реактивных форм кислорода в метаболизме клеток, уменьшая окислительный стресс. Другими словами, может использоваться как антиоксидант для защиты клеток от повреждений.

Зачем принимать добавки с креатином

Многочисленные исследования показывают, что добавки с креатином обеспечивают эргогенный эффект — помогают телу адаптироваться к нагрузкам и улучшают спортивные показатели.

Увеличение силы и мощности

Креатин увеличивает анаэробную мощность — способность приложить максимальные усилия за минимальное время. Это качество необходимо в любом виде спорта, где нужно «взрываться»: в беге на короткие дистанции, тяжёлой атлетике, единоборствах и командных видах спорта — таких как баскетбол, футбол, американский футбол, теннис.

Также приём креатина положительно сказывается на развитии силовых показателей.

В большинстве исследований 6–10 недель приёма добавки обеспечивали значительную прибавку в силе и одноповторном максимуме (1ПМ) в разных упражнениях.

Правда, есть исключения. Например, в одном эксперименте добавка с креатином увеличила анаэробную мощность участников, но не помогла взять больший вес в разных упражнениях. Возможно, так получилось из-за короткого времени приёма: эксперимент длился всего неделю.

Поскольку для развития силы важна не только способность мышечных волокон быстро сокращаться, но и многие другие факторы, включая нервно-мышечную связь, можно предположить, что недели просто недостаточно для наращивания силы. Хотя в другом эксперименте похожий срок (10 дней) обеспечил значительную прибавку в 1ПМ в жиме лёжа и приседаниях.

Есть ещё один эксперимент, в котором приём креатина не сказался на силовых показателях участников. За 14 недель тренировок пожилые мужчины увеличили силу вне зависимости от того, какие добавки принимали: креатин, белок, креатин с белком или плацебо. Возможно, отсутствие дополнительных преимуществ связано с возрастом участников — 48–72 года.

Но при этом в других экспериментах с людьми 57–70 лет приём креатина давал хорошую прибавку в силе по сравнению с упражнениями без добавок.

Таким образом, несмотря на единичные работы, в которых польза добавок мала или отсутствует, большинство исследований всё же подтверждают пользу креатина для увеличения мощности и силы.

Повышение скорости роста мышц

6–12 недель приёма креатина вместе с силовыми нагрузками помогают нарастить больше мышц, чем тренировки без добавок. Учёные до конца не понимают, как это работает. Есть разные предположения: анаболические стимулы от осмотического эффекта креатина, прямое влияние на сигнальный комплекс mTOR, воздействие на миогенез — образование новых мышечных волокон из клеток-предшественниц.

Кроме того, креатин может влиять на гипертрофию через увеличенный объём тренировок.

Чем он выше, тем больше мышечных волокон поработают и тем сильнее будет сигнал для роста мышц.

Поскольку приём креатина помогает увеличить объём силовых тренировок и выдержать большие нагрузки, не скатываясь в катаболизм, приём добавки положительно сказывается на размере мышц.

Ускорение восстановления после силовых нагрузок

Для роста мышц и силовых показателей важны не только нагрузки, но и восстановление. Его скорость после тренировки во многом зависит от того, как быстро вы сможете пополнить запасы гликогена — формы глюкозы, которая запасается в мышцах и служит топливом во время физической активности.

И креатин помогает сделать это быстрее и эффективнее.

Совместный приём 5 г креатина и 18–95 г углеводов, а также сочетание 5 г креатина с 50 г углеводов и 50 г белка значительно увеличивают уровень инсулина — гормона, с помощью которого происходит накопление глюкозы в мышцах, а также вызывают накопление креатина и его задержку — снижают выведение из организма. Приём 20 г креатина совместно с углеводами на протяжении 5 дней увеличивает уровень гликогена в мышцах на 14% по сравнению с только углеводной загрузкой.

Таким образом, принимая креатин и углеводы, вы быстрее и эффективнее восстановите запасы гликогена после нагрузок, сохраните высокую производительность и сможете избежать перетренированности в период объёмных занятий.

Кроме того, добавки с креатином помогают быстрее восстанавливать повреждённые мышцы после силовых тренировок. В одном эксперименте в группе, принимающей креатин, силовые упражнения вызывали куда меньше повреждений. Уровень креатинкиназы — фермента, который служит индикатором повреждения мышц, — был ниже на 84%, а сила мышц — на 10–21% больше, чем в группе, не принимающей добавок.

Креатин снижает и уровень воспаления — фактор, который мешает восстановлению и увеличивает болезненные ощущения после тяжёлых нагрузок. Всё это помогает переносить большие объёмы тренировок без вреда для силовых показателей.

Снижение риска травм и ускорение восстановления после них

Есть данные, что приём креатина помогает снизить риск повреждений во время интенсивных тренировок. Например, у футболистов, принимающих креатин, в целом реже возникает обезвоживание и тепловой удар, мышечные судороги, растяжения, неконтактные травмы.

Также они реже пропускают тренировки из-за повреждений, чем те, кто не принимает добавок.

Кроме того, креатиновая загрузка во время курса реабилитации помогает быстрее восстановить силу и размер мышц, потерянные за период иммобилизации конечности.

Улучшение когнитивных функций

Приём 20 г добавки в день на протяжении 4 недель увеличивает количество креатина в мозге на 8,7%–9,3%, что может положительно сказаться на когнитивных функциях.

Креатин может улучшать краткосрочную память и результаты в тестах на интеллект, снижать умственную усталость от решения математических задач, увеличивать рабочую память и скорость обработки информации.

Кроме того, приём креатина помогает преодолеть негативное влияние на производительность, когнитивные функции и настроение, вызванное недостатком сна.

Кому нельзя принимать креатин

Креатин — одна из самых безопасных и хорошо изученных добавок. Вопреки распространённым слухам, приём креатина не вызывает обезвоживания и мышечных судорог, проблем с пищеварением, печенью и почками. Из-за способности задерживать воду в организме креатин может увеличить вес. Но, когда вы перестанете принимать добавку, лишние килограммы быстро уйдут.

Однако всё же стоит проконсультироваться с лечащим врачом или терапевтом при наличии следующих условий и состояний:

  • Беременность и кормление грудью.
  • Серьёзные заболевания сердца и других органов, рак.
  • Приём лекарств, воздействующих на функцию печени и почек.
  • Приём циклоспорина, аминогликозидов, гентамицинов, тобрамицина, противовоспалительных лекарств вроде ибупрофена и других препаратов, которые могут взаимодействовать с креатином.
  • Приём лекарств, влияющих на уровень сахара в крови.

Какую форму креатина выбрать и как его принимать

Самая популярная и доступная форма — креатин моногидрат. Именно он фигурирует в большинстве научных работ, посвящённых пользе добавки. Также существуют другие формы: креатин этил эстер (creatine ethyl ester, CEE) и креалкалин (Kre Alkalyn, KA). На рынке спортпита они позиционируются как более эффективные, но это не подтверждено наукой.

Принимать креатин можно двумя способами: с фазой загрузки или без неё. В 80% исследований, посвящённых изучению эффекта добавки, используют метод загрузки, состоящий из двух фаз:

  1. Загрузка — 5–7 дней. Креатин принимают в количестве 20 г в день, разделённых на 4 равные дозы по 5 г. После этого уровень креатина в мышцах возрастает на 20%.
  2. Поддержание — всё оставшееся время. Креатин принимают однократно в количестве 2–5 г в день для поддержания высокого уровня. Если прекратить приём креатина после фазы загрузки, он постепенно вернётся к исходному уровню в течение месяца.

Также можно обойтись и без фазы загрузки — потреблять сразу по 3–5 г в день. В таком случае уровень креатина будет постепенно подниматься и достигнет прибавки в 20% примерно через месяц приёма.

Поскольку сочетание креатина с углеводами и белком увеличивает его удержание в организме, рационально принимать добавку во время еды или с белково-углеводным коктейлем.

Что касается времени приёма, стоит делать это после тренировки, когда организм исчерпал запасы гликогена и креатина и нуждается в их пополнении.

Как долго можно принимать креатин

Побочных эффектов не наблюдают даже от очень длительного приёма креатина — вплоть до пяти лет. Так что вы можете принимать добавку на постоянной основе и получать от этого только пользу.

Если же вы хотите делать это курсами, например из финансовых соображений, стоит пить креатин в период интенсивных тренировок, когда вы наращиваете объёмы и увеличивайте рабочие веса, а также в процессе соревнований.

Прекращать приём креатина стоит в периоды, когда вам нужно сбросить вес, например чтобы попасть в нужную весовую категорию или «сушиться» для соревнований по культуризму.

Читайте также 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🤼‍♂️

В каких продуктах содержится креатин? » АЛАНИЯинформ

К счастью сегодня все больше людей предпочитают занятия спортом, нежели просиживать вечера в кафе за бокалом пива или еще более горячительных напитков. Когда стоит вопрос о походах в спортзал, то каждый из нас преследует свою цель – кому-то нужно нарастить мышцы, а кто-то хочет похудеть. Есть еще и третий вариант  — это просто поддержание своей формы.

Все понимают, что занятия спортом обеспечивают только некоторую часть успеха. В основном, все зависит от правильного питания. И многие из нас наслышаны о действии креатина, поэтому и возникает сразу вопрос — в каких продуктах содержится креатин, и что лучше – спортивные добавки или все-таки правильное питание?

Сегодня именно креатин занимает лидирующие позиции в вопросах питания для спортсменов. Именно постоянное употребление этого элемента в пищу атлетами помогает показывать им хорошие результаты. Мышцы после приема таких препаратов становятся визуально больше, так как креатин способствует задержанию жидкости в организме.

Специалисты установили, что с помощью креатина можно добиться повышения уровня тестостерона. Естественно, что для мужской половины населения такие результаты исследований только на руку, но вот для прекрасной половины человечества повышенный уровень тестостерона в организме  — ни к чему.

Креатин можно описать как молекулу, которая получается организмом во время специального питания. Уже во время занятия спортом эта молекула питает человека дополнительной энергией, в результате чего занятия спортом становятся более продолжительными и продуктивными. Только рассчитывать на мгновенное действие препарата не стоит, так как результат станет заметен только после некоторого времени регулярного приема.

Креатин есть и в обычных продуктах питания, которые должны постоянно быть в меню спортсмена – это яйца, рыба и мясо. Естественно, что в продуктах питания количества креатина не достаточно для достижения поставленных целей, поэтому большинство спортсменов и предпочитают кроме питания еще и употреблять креатин в виде специальных добавок. Употребляя креатин в пищу, можно добиться прироста мышц, в среднем, на 3 килограмма. Иногда можно достичь и большего результата – все зависит от многих факторов, в том числе и от особенностей организма человека.

Все о креатине. В каких продуктах содержится креатин. Польза креатина и его побочные действия — Это интересно — Шняги.Нет



Креатин — это карбоновая кислота, которая напрямую участвует в энергетическом обмене клеток и мышц. Это вещество можно получить из многих продуктов. Полученного креатина будет достаточно для нормальной жизнедеятельности, но вот спортсменам приходится употреблять этот компонент в виде порошка.

В каких продуктах содержится креатин, как его употреблять в качестве добавки, о пользе и вреде креатина — обо всем этом пойдет речь в статье.


Какую роль играет креатин в организме человека?

Креатин помогает спортсменам восстановить силы после интенсивной физической нагрузки. Многие тяжелоатлеты употребляют креатин, чтобы набрать мышечную массу и повысить выносливость. И не зря они это делают. Ведь это вещество прекрасно справляется с поставленной задачей.

Помимо этого, креатин:

  • положительно влияет на работу нервной системы;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • укрепляет суставы;
  • снижает уровень холестерина;
  • укрепляет сухожилия.
  • Креатин — это незаменимое вещество. Очень важно знать, что дает и где содержится креатин.

    Питаясь правильно и сбалансированно, человек получает около 1 грамма креатина в день. Это является нормой и вполне достаточно для правильной работы организма. Креатин имеет свойство самостоятельно вырабатываться в организме человека.

    Где и в каких продуктах содержится креатин?

    Креатин можно найти в продуктах животного происхождения. В говядине, в любой рыбе, свинине, курице и даже в молочных продуктах.

    Например, 500 грамм говядины содержит 2 грамма этого вещества, а это в 2 раза превышает суточную дозу. Просто кладезь креатина! Только есть один недостаток — креатин может теряться (в небольших количествах) при термической обработке.

    Ниже приведена таблица, где указано, сколько содержится креатина в продуктах питания. Величина указана на 1 килограмм того или иного продукта.

    Продукт

    Содержание креатина в граммах

    Лосось

    4,5

    Свинина

    Сельдь

    от 6 до 10

    Говядина

    Треска

    Курица

    2,5

    Клюква

    0,02

    Тунец

    Молоко 3,5 %

    0,1

    Большинство людей получают креатин из продуктов питания, и этого им хватает для нормального функционирования организма. Но креатина, получаемого через продукты питания, достаточно лишь для восстановления сил после обычной бытовой нагрузки. Спортсменам приходится искать дополнительные способы получения подобного вещества.


    Креатин как биологически активная добавка

    Люди, занимающиеся спортом, прекрасно знают, в каких продуктах содержится креатин. Но они просто физически не могут употреблять эту пищу в огромных количествах. Если спортсмены будут увлекаться продуктами, в состав которых входит креатин, то все их тренировки не просто пройдут зря, им может грозить ожирение.

    Спортсмены употребляют чистый компонент, имеющий вид порошка или капсул. Они употребляют 5 грамм креатина ежедневно и независимо от того, есть ли сегодня тренировка или нет.

    Капсулу пьют как таблетки, а порошок разводят с соком, водой или смешивают с протеином. Его пьют в течение двух месяцев. Потом делают перерыв на две недели.

    Креатин в виде пищевой добавки полностью усваивается организмом и не вызывает привычки. Но все же стоит с осторожностью относиться к такому веществу. Ведь у него есть ряд противопоказаний и несколько побочных эффектов.


    Противопоказания к употреблению креатина

    К противопоказаниям относят:

  • повышенное давление;
  • заболевания пищеварительной системы;
  • почечную недостаточность.
  • Если у человека нет ни одного недуга из этого списка, то он может спокойно употреблять креатин.

    Побочные эффекты от употребления

    Скорее это не побочные эффекты, а естественная реакция организма на употребление креатина в повышенных дозах:

    1. Задержка жидкости в организме. Некоторые могут заметить, что, начав употреблять креатин, они резко поправились. Это связано с тем, что некоторые участки тела стали отекать. Как только человек прекращает пить креатин, то вес резко снижается.
    2. Обезвоживание. Настоятельно рекомендуется пить около 3 литров воды в день, чтобы избежать дегидратации.
    3. Расстройство пищеварительной системы. При приеме креатина может быть вздутие живота, диарея и незначительная боль в животе. Обычно расстройство пищеварения возникает, когда спортсмен значительно превысил дозу креатина.

    В заключение

    Не стоит бояться креатина — это исключительно натуральный компонент. Питаясь правильно и зная, в каких продуктах содержится креатин, вы никогда не будете испытывать недостаток в этом жизненно необходимом веществе.

    В каких продуктах содержится креатин

    Креатин – питательное вещество, необходимое для правильного энергетического обмена и роста мышц. Он активно используется спортсменами для улучшения своих результатов, так как увеличивает мышечную массу и помогает в восстановлении сил. Данное вещество нередко употребляется в виде пищевых добавок, но в нашей обычной еде также нередко содержится креатин. В каких продуктах присутствует наибольшее его количество?

    Креатин: в каких продуктах содержится

    Креатин чаще всего используется в видах спорта, предполагающих короткие по времени, но при этом интенсивные нагрузки, после которых необходимо быстро восстановиться: гимнастике, беге, регби. Следует заметить, что при лечении атрофии мышц также активно используется именно креатин. В каких продуктах креатин содержится в наибольшем количестве?

    1. Достаточно большое количество вещества находится в мясе, а именно свинине и говядине. В килограмме свинины содержится 5 г креатина.
    2. Богата креатином и рыба, в особенности это касается сельди, семги, тунца и трески. Так, в 1 кг тунца находится около 4 г креатина.
    3. Если говорить о том, в каких еще продуктах содержится креатин, то следует упомянуть об овощах и фруктах, хотя количество данного вещества в них очень невелико.
    4. Есть креатин и в молочных продуктах.

    Выяснив, в какой пище и в каком количестве присутствует креатин, несложно обратить внимание, что для увеличения потребления вещества необходимо съедать большое количество мяса и рыбы, а это может спровоцировать увеличение веса и ухудшение работы желудка. Поэтому спортсменам гораздо эффективней использовать безопасные пищевые добавки с креатином, которые, кстати, не считаются допингом.

    Действие креатина

    Креатин используется не только для повышения результативности в спорте, поэтому информация о том, в каких продуктах находится данное питательное вещество, может быть полезна не только для легкоатлетов и гимнастов. Употребление креатина способно положительно повлиять на здоровье человека при различных заболеваниях.

    1. Креатин снижает количество холестерина в крови, что благотворно сказывается на работе сердца.
    2. Употребление вещества помогает при лечении острых и хронических воспалений.
    3. Креатин помогает при различных мышечных расстройствах.
    4. При хронической сердечной недостаточности определенное количество креатина повышает способность заниматься физическими нагрузками.

    Знание того, в каких продуктах содержится креатин, может быть полезным для тех, кто следит за своим здоровьем, а также активно занимается спортом или пытается увеличить свою мышечную массу.

    [Креатин: пищевая добавка для тренировок — современные концепции]

    Креатин, натуральное питательное вещество, содержащееся в продуктах животного происхождения, считается эффективным пищевым эргогенным средством для повышения спортивных результатов или физических упражнений. Может образовываться в почках и печени из аргинина и глицина. Креатин может быть доставлен в мышцы, где он может легко соединиться с фосфатом с образованием креатинфосфата, высокоэнергетического фосфагена в системе АТФ-СР, и храниться.Энергетическая система АТФ-СР важна для быстрого производства энергии, например, в скоростных и силовых упражнениях. Приблизительно 120 г креатина содержится в организме мужчины весом 70 кг, 95% которого приходится на скелетные мышцы. Общий креатин присутствует в мышцах как в виде свободного креатина (40%), так и в виде фосфокреатина (60%). Только недавно были предприняты согласованные усилия по изучению его потенциального эргогенного эффекта в отношении спорта или физических упражнений. Похоже, что пероральный моногидрат креатина может увеличить общий креатин в мышцах, включая как свободный, так и фосфокреатин.Многие, но не все исследования предполагают, что добавки с креатином могут повысить производительность при высокоинтенсивных, краткосрочных упражнениях, которые зависят в первую очередь от энергетической системы АТФ-СР, особенно в лабораторных тестах, включающих повторные подходы упражнений с ограниченным временем восстановления между повторениями. Кратковременный прием креатина, по-видимому, увеличивает массу тела, хотя первоначальное увеличение, скорее всего, связано с водой, связанной с осмотическим эффектом повышенного внутримышечного общего креатина. Постоянный прием креатина в сочетании с физическими тренировками, включающими упражнения с отягощениями, может увеличить мышечную массу.Однако необходимы подтверждающие данные исследований. Прием креатина в высоких дозах до 8 недель не был связан с серьезным риском для здоровья; с низкими дозами было продемонстрировано, что в течение 5 лет приема добавок не было никаких побочных эффектов. Решение об использовании креатина в качестве средства для улучшения спортивных результатов остается на усмотрение каждого спортсмена.

    Креатин | Encyclopedia.com

    Официальные имена: Моногидрат Creatine, Creatine, Creatine Phosphate

    Названия улиц: Юридические стероиды, мышечная конфета, эргогенная помощь, усиление производительности Сущность

    Классификации препарата: не запланировано, пищевая добавка


    ОБЗОР

    Креатин был впервые обнаружен и выделен из мышечной ткани в 1832 году французским химиком Мишелем Шеврелем.Это соединение представляет собой встречающуюся в природе незаменимую аминокислоту, содержащуюся в красном мясе, свинине, молочных продуктах и ​​рыбе. Большинство людей ежедневно потребляют примерно 1-2 грамма (г) диетического креатина из этих источников (вегетарианцы несколько меньше). Вместе почки, печень и поджелудочная железа ежедневно вырабатывают дополнительно 1–2 г креатина, синтезируемого из аминокислот L-аргинина, глицина и L-метионина. И креатин, и фосфокреатин (креатин, связанный с фосфатом; PCr, Crphos) накапливаются в скелетных мышцах, органах и тканях организма.Фосфокреатин помогает усилить мышечные сокращения и сократить время, необходимое мышцам для восстановления и «заправки».

    Пероральные креатиновые добавки впервые завоевали популярность среди спортсменов в начале 1990-х годов после публикации исследования Каролинского института, которое показало, что у субъектов, принимавших креатиновые добавки, наблюдалось значительное увеличение общего содержания креатина в мышцах. Теоретически увеличение запасов креатина приведет к увеличению запасов PCr в мышцах, что, в свою очередь, обеспечит больший запас энергии для анаэробной мышечной активности и упражнений (коротких всплесков упражнений, не требующих кислорода).

    Креатин появился на мировой спортивной арене в 1992 году, когда британские спринтеры Линфорд Кристи и Салли Ганнел выиграли олимпийское золото в Барселоне после того, как, как сообщается, тренировались с помощью добавок креатина. С тех пор в ряде клинических исследований изучались как эргогенные (эффект повышения производительности), так и терапевтические преимущества креатина.

    Поскольку креатин считается пищевой добавкой, он доступен в США легально и без рецепта.По состоянию на начало 2002 года добавки с креатином не были прямо запрещены Олимпийским комитетом США (USOC), Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA), Высшей бейсбольной лигой (MLB), Национальной футбольной лигой (NFL) и другими крупными национальными спортивными организациями. организации. Однако отсутствие хорошо спланированных клинических исследований долгосрочных эффектов креатина в сочетании с нечеткими нормативными стандартами для пищевых добавок с креатином, производимых в Соединенных Штатах, заставило некоторые спортивные ассоциации, включая USOC, предостерегать от его использования, не запрещая его.

    Несмотря на эти проблемы, креатин по-прежнему хорошо известен как пищевая добавка, повышающая работоспособность и используемая спортсменами для повышения мышечной выносливости и производительности при высокой интенсивности. Бодибилдеры и тяжелоатлеты принимают креатин для наращивания мышц, а спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, тренируются с креатином, чтобы повысить свою энергию для спринтов и других коротких и интенсивных мышечных задач. Статистика показывает, что использование креатина подростками и взрослыми спортсменами растет. Тем не менее, исследования по-прежнему не позволяют сделать окончательный вывод о том, как именно и в каких ситуациях добавки помогают спортсменам вне лаборатории и на поле.

    ХИМИЧЕСКИЙ/ОРГАНИЧЕСКИЙ СОСТАВ

    Эндогенный креатин – это креатин, который синтезируется или вырабатывается в организме печенью, почками и поджелудочной железой. Он вырабатывается из аминокислот аргинина и глицина, а также метионина, а затем транспортируется по всему телу, где хранится в органах, тканях и мышцах. Организм может биосинтезировать или производить до 2 г креатина в день. Однако исследования на животных показали, что при регулярном приеме дополнительного креатина количество эндогенного креатина, вырабатываемого организмом, снижается.Считается, что эта тенденция исчезает после прекращения приема креатина.

    Большая часть креатина в организме (более 95%) хранится в скелетных мышцах. Около двух третей этого количества связано с фосфатами, образуя соединение креатинфосфат (PCr).

    PCr воздействует на анаэробный аденозинтрифосфат (АТФ), вещество, вызывающее мышечные сокращения. Когда АТФ вызывает мышечное сокращение, он теряет одну из своих трех молекул фосфата, превращаясь из трифосфата в дифосфат.Потеря фосфата превращает АТФ в АДФ (или аденозиндифосфат). Креатинфосфат обеспечивает дополнительную молекулу фосфата для АДФ, чтобы снова быстро преобразовать или регенерировать обратно в АТФ и восстановить мышечную производительность. Хранение дополнительного креатина в скелетных мышцах теоретически обеспечит более быстрое и частое преобразование АТФ.

    Моногидрат креатина, самая популярная форма готовой добавки креатина, представляет собой белый водорастворимый порошок без запаха. Его химическое название — моногидрат N-(аминоиминометил)-N-метилглицина.

    Помимо чистого моногидрата креатина, на рынке США доступны специальные рецептуры добавки, которые могут включать дополнительные фосфаты, аминокислоты, углеводы и другие пищевые добавки. Также были лабораторные отчеты о креатине, который был изменен в процессе производства другими немаркированными и потенциально вредными веществами.

    МЕТОДЫ ПРИМЕНЕНИЯ

    Креатин продается в виде порошка, жидкости, таблеток, капсул и жевательной резинки.Наиболее популярной формулой креатина является моногидрат креатина, который также является формулой креатина, наиболее широко протестированной в клинических исследованиях. Чистый моногидрат креатина представляет собой белый кристаллический порошок без запаха со слегка сладким вкусом. Доступны и другие варианты добавок креатина, включая цитрат креатина и фосфат креатина. Однако клинические данные об эффективности этих формул ограничены.

    Обычно используются два типа методов дозирования.Первый заключается в том, чтобы начать с большой нагрузочной дозы 20 г, принимаемой с шагом 5 г четыре раза в день в течение 2–5 дней. Затем следует более низкая суточная поддерживающая доза 2 г или меньше на срок до шести недель. Второй метод заключается в том, чтобы отказаться от нагрузочной дозы и просто использовать меньшую суточную дозу. Последний метод может избежать некоторых желудочно-кишечных расстройств и спазмов, о которых иногда сообщалось при приеме нагрузочных доз.

    Чрезмерное употребление креатина является обычным явлением и может быть вредным для людей с существующими проблемами с почками или для спортсменов, которые не получают достаточного количества жидкости во время тренировок.Скелетные мышцы человека могут накапливать только до 160 миллимолей (ммоль)/кг в день. После достижения этого предела любой избыток диетического или дополнительного креатина будет выводиться с мочой. Когда организм уже требует жидкости, чтобы заменить те, которые естественным образом теряются во время физической активности, сильное обезвоживание может представлять реальную опасность. По этой причине любой, кто принимает креатин, должен всегда поддерживать достаточное потребление жидкости, по крайней мере, от шести до восьми стаканов воды в день.

    Креатин иногда смешивают или принимают со спортивными напитками или другими напитками с высоким содержанием углеводов.Эта практика основана на результатах клинического исследования 1996 года, опубликованного в Американском журнале физиологии , в котором сообщалось, что углеводные растворы увеличивают поглощение креатина скелетными мышцами у испытуемых. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует регулярную загрузку тяжелыми углеводами в размере 100 г или более вместе с дозировкой креатина из-за потенциального негативного воздействия на здоровье высокого потребления сахара с течением времени.

    Некоторые продукты с креатином, представленные в настоящее время на рынке, также «обогащены» другими питательными веществами, включая белок, глюкозу, витамины, растительные ингредиенты и другие аминокислоты.Опять же, нет достоверных данных об эффективности приема креатина в сочетании с другими пищевыми добавками или травами.

    ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

    Детям с дефицитом гуанидиноацетатметилтрансферазы (ГАМТ) требуется длительное лечение добавками креатина. Дефицит GAMT — это редкая врожденная ошибка метаболизма, вызванная недостаточным количеством хранящегося креатина наряду с чрезмерным накоплением гуанидиноацетата (GAA) в головном мозге. GAA является одним из строительных блоков креатина, образующегося в результате химической реакции аминокислоты аргинина.Дефицит GAMT, который обычно диагностируется в младенчестве, вызывает судороги и задержки развития, которые можно, по крайней мере, частично обратить вспять с помощью высоких доз дополнительного креатина.

    Было также показано, что креатин может быть полезен при неврологических заболеваниях и заболеваниях опорно-двигательного аппарата, а также состояниях, сопровождающихся истощением мышц или ухудшением мышечной функции, таких как боковой амиотрофический склероз (БАС), тяжелая миастения, мышечная дистрофия, болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона, и болезнь Мак-Ардла.

    Несколько исследований продемонстрировали, что креатин может улучшать мышечную функцию и повышать физическую работоспособность у пожилых людей, испытывающих возрастную потерю силы и способности к физической нагрузке. По состоянию на начало 2002 года это явление было изучено лишь в нескольких клинических исследованиях, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и объяснить этот вывод. Следует отметить, однако, что есть некоторые исследования, которые предполагают, что креатин может быть не так эффективен для пожилых пользователей, как для молодых людей.

    Лица, которым предстоит длительный постельный режим или иммобилизация для восстановления после операции, также могут получить пользу от добавок креатина. Одно исследование, в котором изучались пациенты после операции на колене, проходящие реабилитацию, показало, что участники, получавшие креатин внутривенно во время выздоровления, набирали силу в ногах быстрее, чем те, кто этого не делал. Дальнейшее исследование, опубликованное в Archives of Physical Medicine and Rehabilitation в 2002 году, показало, что добавки с креатином улучшают физическую работоспособность верхней части тела у пациентов с травмами шейного отдела спинного мозга.

    Креатин также может быть многообещающим средством для других видов физической реабилитации. Исследование, проведенное в Католическом университете Лёвена (Бельгия), изучало роль креатина в восстановлении студентов университетов, которые были иммобилизованы в полной гипсовой повязке в течение двух недель. Студенты, которые получали добавки моногидрата креатина, имели большую мышечную функцию и массу, чем студенты, которые получали плацебо, как через три, так и через 10 недель физической реабилитации.

    Новое исследование антиоксидантных свойств креатина показывает, что добавка может иметь даже терапевтические свойства помимо лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата и травм.В исследовании 2000 года в журнале Annals of Neurology сообщалось, что креатин оказывает защитное действие против черепно-мозговой травмы (ЧМТ) в исследованиях на животных, уменьшая повреждение головного мозга у мышей и крыс до 50%.

    В других исследованиях на животных клинические исследования показали, что креатин ингибирует рост солидных опухолей у крыс. По состоянию на начало 2002 года никаких данных о влиянии добавок креатина на рак у людей не публиковалось.

    Наконец, добавки креатина могут быть полезны при лечении заболеваний сердца.Креатин улучшает переносимость физических нагрузок у пациентов, страдающих застойной сердечной недостаточностью, и снижает уровень холестерина в крови в исследованиях на животных. Ограниченное исследование влияния креатина на уровень холестерина в крови у здоровых людей дало неоднозначные результаты: в одном исследовании сообщается о положительном влиянии, а в другом сообщается об отсутствии эффекта. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, полезен ли креатин для снижения уровня холестерина в крови и предотвращения атеросклероза.

    ТЕНДЕНЦИИ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

    Ожидается, что к 2004 году мировой спрос на пищевые добавки достигнет 162 миллиардов долларов.Спортивные добавки, в частности, являются быстрорастущим рынком в Соединенных Штатах. Согласно Nutrition Business Journal , публикации группы по торговле пищевыми добавками, в 2000 году американцы потратили 1,6 миллиарда долларов на креатин и другие диетические продукты, повышающие работоспособность. Рынок креатина растет примерно на 15–20% каждый год, и прогнозируется, что к 2006 году продажи продукта превысят 350 миллионов долларов.Американский колледж спортивной медицины оценил национальное потребление креатина в 1999 году в 2755 тонн (2500 метрических тонн).

    Возрастные, этнические и гендерные тенденции

    Несколько исследований и опросов показали, что употребление креатина растет среди подростков-спортсменов в средних и старших классах, при этом об использовании добавки сообщается в каждом классе с шестого по последний. двенадцатый. Использование креатина и осведомленность об использовании креатина среди сверстников были более распространены среди мальчиков, и, по крайней мере, одно исследование, опубликованное в Southern Medical Journal (2001), показало, что большинство студентов-спортсменов были дезинформированы о правильной дозировке или «методе загрузки» креатина. добавки и употребляли чрезмерное количество креатина.

    Отделение спортивной медицины Университета Висконсина обнаружило, что 30% опрошенных школьников-футболистов в этом штате использовали или принимали креатин, и использование добавки имеет тенденцию к увеличению с возрастом. Точно так же опрос спортсменов средней и старшей школы в округе Вестчестер, штат Нью-Йорк, показал, что 44% опрошенных старшеклассников употребляют креатин.

    Другое широкомасштабное национальное исследование, проведенное Фондом здоровой конкуренции Ассоциации «Синий крест» и «Синий щит» в 2001 году, показало, что примерно один миллион опрошенных подростков (в возрасте 12–17 лет) пробовали повышающие работоспособность вещества, такие как креатин.Кроме того, 55% опрошенных знали кого-то, кто принимал добавки для улучшения спортивных результатов.

    Отчет Национальной студенческой спортивной ассоциации за 2001 год, озаглавленный «Исследование NCAA привычек студентов-спортсменов к употреблению психоактивных веществ», показал, что среди 29,8% спортсменов NCAA, которые признались, что принимали пищевые добавки за последние 12 месяцев, 25,8% принимали креатин ( уступает только белковым добавкам). Пятьдесят семь процентов этих спортсменов впервые использовали пищевые добавки в старшей школе.

    Третье национальное обследование состояния здоровья и питания (NHANES III), национальное исследование, проведенное Национальным центром статистики здравоохранения (NCHS) и Центром по контролю за заболеваниями США (CDC), показало, что 40% американцев использовали пищевую добавку. за месяц до того, как они были опрошены для исследования. Хотя NHANES не разбивает использование пищевых добавок на конкретные подтипы, данные дают некоторые интересные сведения о растущем признании пищевых добавок в Америке.

    Тридцать процентов афроамериканцев, опрошенных в NHANES III, сообщили об употреблении добавок, как и 29% американцев мексиканского происхождения. Употребление добавок было самым высоким среди представителей европеоидной расы (43%), и женщины чаще принимали их, чем мужчины (44% против 35%). Интересно, что этот гендерный разрыв, по-видимому, исчезает при употреблении креатина и других спортивных добавок, улучшающих спортивные результаты, где мужчины чаще употребляют их. Это, вероятно, связано с тем, что в целом в спортивных программах средних школ и университетов США больше спортсменов-мужчин, чем женщин.В 2001 году на уровне колледжей играло 232 000 спортсменов-мужчин по сравнению со 163 000 женщинами. Аналогичным образом, в 1998/99 учебном году в спортивных программах средней школы приняли участие 2,7 миллиона девочек по сравнению с 3,8 миллиона мальчиков.

    ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ПСИХИЧЕСКУЮ СИСТЕМУ

    Нет данных о долгосрочных психологических эффектах от приема креатина. Тем не менее, по крайней мере, одно исследование связывает использование добавок, повышающих работоспособность, с увеличением случаев рискованного для здоровья поведения. Исследование 2001 года, в котором приняли участие около 500 мужчин и женщин в возрасте от 17 до 35 лет, показало, что участники исследования, принимавшие эргогенные пищевые добавки, такие как креатин, чаще напивались, садились за руль и вступали в физические столкновения.Однако, поскольку исследование было ограничено тем фактом, что в нем участвовала очень специфическая группа населения (субъектами были новобранцы, поступающие на военную службу), необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, напрямую ли связаны эргогенные вспомогательные средства, такие как креатин, с усилением такого поведения.

    ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ

    Креатин является эргогенным средством, увеличивающим выход энергии при коротких, быстрых мышечных сокращениях (анаэробные упражнения). Проще говоря, креатин перезаряжает мышцы для действий, требующих коротких, сильных и повторяющихся всплесков активности, таких как спринты или поднятие тяжестей.Это также сводит к минимуму мышечную усталость во время сокращений.

    Тем не менее, результаты исследования были неоднозначными в отношении того, для каких именно видов деятельности креатин оказывает эргогенный эффект. Например, исследования, включающие спринты на стационарном цикле, продемонстрировали положительные результаты повышения производительности для креатина, но до сих пор неизвестно, можно ли последовательно воспроизвести эти результаты в реальных соревнованиях за пределами лаборатории. Кроме того, некоторые исследования езды на велосипеде не показали существенной пользы от добавок креатина.

    В литературе существует консенсус по одному вопросу: креатин не повышает аэробную активность, которая необходима в видах спорта, требующих выносливости, таких как бег по пересеченной местности, баскетбол или езда на велосипеде на длинные дистанции. Однако в той степени, в которой эти виды спорта могут требовать коротких всплесков активности, таких как спринты в конце велогонки или бега, креатин может дать спортсменам некоторое повышение производительности.

    Прием креатина вызывает быстрое увеличение веса, в основном за счет удержания воды скелетными мышцами.Типичное увеличение веса в период загрузки креатином составляет 1–4 фунта (0,45–1,8 кг). Неизвестно, связано ли это увеличение веса с задержкой воды, увеличением мышечной массы тела или их комбинацией. Исследования показали, что люди, принимающие креатин, меньше мочились в течение первых нескольких дней периода нагрузочной дозы, что может подтверждать теорию задержки воды. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить точные механизмы, с помощью которых креатин увеличивает общий вес.

    После метаболизма креатинфосфат превращается в креатинин, продукт отходов, который


    выводится из кровотока почками. Избыток свободного креатина (или креатина, не связанного с фосфатом) также выводится из организма таким образом. Повышенный уровень креатинина в сыворотке (или крови) более 1,2 мг/дл у женщин и 1,4 мг/дл у мужчин может указывать на начало заболевания почек. Любой, кто принимает добавки креатина в терапевтических или спортивных целях, должен делать это под наблюдением врача.Этим людям могут быть рекомендованы регулярные анализы на креатинин сыворотки для контроля функции почек.

    Людям с существующими заболеваниями почек или состояниями здоровья, которые подвергают их высокому риску возникновения проблем с почками (таких как диабет), следует избегать добавок креатина.

    Беременные женщины, женщины, кормящие грудью, а также дети и подростки в возрасте до 18 лет должны избегать использования креатина, так как его долгосрочное воздействие на эти группы населения недостаточно изучено. Людям с хроническими заболеваниями следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать креатин или любую другую пищевую добавку.

    Вредные побочные эффекты

    Некоторые спортсмены, использующие креатиновые добавки для тренировок, сообщали о мышечных спазмах и желудочно-кишечных расстройствах (например, диарее, желудочных спазмах, рвоте), особенно при приеме нагрузочных доз. В настоящее время все отчеты носят неподтвержденный характер, что означает, что о них сообщают отдельные пользователи или поставщики медицинских услуг, но они не были окончательно подтверждены клиническими исследованиями или контролируемыми исследованиями.

    Прием креатина вызывает задержку воды в мышечной ткани, что может быть причиной мышечных судорог.Также было высказано предположение, что спортсмены, которые испытывают этот побочный эффект, имеют дисбаланс жидкости или электролитов из-за обезвоживания. В некоторых случаях достаточное потребление воды может устранить мышечные спазмы.

    По состоянию на начало 2002 года контролируемые клинические исследования не выявили прямой связи между употреблением креатина и мышечной болью или напряжением при приеме добавок в соответствии с общепринятыми рекомендациями. На самом деле, предварительные результаты исследования бейсболистов колледжей, проведенного Университетом штата Арканзас, показали, что у тех, кто принимал креатин, не было больше судорог или мышечных травм, чем у игроков, не принимавших добавки.

    Побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как тошнота, рвота, диарея и желудочные спазмы, также не были окончательно связаны с добавками креатина, которые принимаются в соответствии с общепринятыми рекомендациями. Было обнаружено, что практика приема креатина во время или непосредственно перед тренировкой вызывает желудочно-кишечные расстройства после тренировки, как и прием креатина с большим количеством сахара или глюкозы, которые имеют тенденцию к замедлению пищеварения. Ни один из этих методов приема внутрь не рекомендуется Американским колледжем спортивной медицины.Необходимы дальнейшие контролируемые клинические исследования для определения механизмов и распространенности этих побочных эффектов.

    Специальная система мониторинга нежелательных явлений, связанных с питанием (SN/AEMS) Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), база данных о реакциях потребителей на пищевые добавки и вещества, содержит 31 отчет о побочных реакциях на продукты, содержащие креатин, в период с 1993 по 1993 гг. 1998. Сообщенные симптомы включают (но были не ограничены):

    • Высокопроизводство
    • головная боль
    • одышка
    • Довесть
    • RASH
    • RASH
    • Нерегулярное сердцебиение
    • Усталость
    • Усталость

    Некоторые из инцидентов Sn / Aems участвовали в моногидрат смешивался или принимался с другими добавками и веществами, поэтому трудно определить, в какой степени креатин играл роль в этих реакциях.Также были отдельные сообщения о случаях гипертонии (высокого кровяного давления) и повышенных ферментов печени у спортсменов, принимающих креатиновые добавки.

    Обезвоживание также может представлять опасность для пользователей креатина. Креатин заставляет скелетные мышцы поглощать межклеточную жидкость из тканей организма и в мышцу, где она задерживается. По этой причине спортсмены, которые уже теряют жидкость во время физической активности, могут еще больше обезвоживаться из-за добавок креатина.

    Кроме того, мышцы могут поглощать только до 160 ммоль/кг креатина.Весь избыток диетического и дополнительного креатина должен быть выведен из организма, что может увеличить выделение мочи и создать чрезмерную нагрузку на почки.

    Также были опубликованы сообщения о летальных исходах у лиц, принимавших моногидрат креатина. В течение ноября и декабря 1997 года трое студенческих борцов в трех разных штатах умерли во время тренировок, чтобы «набрать вес» для предстоящих борцовских соревнований. Хотя изначально в средствах массовой информации было широко распространено предположение, что креатин сыграл важную роль в их внезапной смерти, позже это было установлено Американским университетом.S. Центры по контролю за заболеваниями (CDC) заявили, что смертельные случаи были непосредственно связаны с тяжелой гипертермией (перегревом или тепловым истощением) и обезвоживанием. Все трое пытались быстро похудеть, «сбрасывая» килограммы, надевая резиновые костюмы для напряженных тренировок и отказываясь от достаточного потребления жидкости.

    Хотя CDC не назвал использование креатина фактором этих смертей, связанных с обезвоживанием, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) отмечает, что предварительные клинические данные указывают на то, что креатин действительно влияет на баланс жидкости у спортсменов.В согласованном заявлении об использовании креатиновых добавок ACSM заявил, что «потенциальные острые эффекты высоких доз креатиновых добавок на баланс жидкости в организме полностью не исследованы, и прием креатина до или во время тренировки не рекомендуется». ACSM также рекомендует избегать приема креатина всем, кто тренируется или занимается спортом при экстремально высоких температурах из-за риска обезвоживания.

    Поскольку креатин регулируется FDA как пищевая добавка, а не как лекарство, чистота продукта вызывает беспокойство.Тестирование 100 популярных пищевых добавок, проведенное Международным олимпийским комитетом (МОК) в Немецком спортивном университете в Кельне, показало, что 16 из них были фальсифицированы нандролоном, стероидом. Нандролон не был указан в списке ингредиентов на этикетке продукта, и большинство протестированных продуктов с креатином были произведены в Соединенных Штатах.

    В других независимых тестах ConsumerLab.com, частная американская компания, которая специализируется на лабораторном анализе пищевых и травяных добавок на чистоту, силу действия и достоверность маркировки, обнаружила, что 15% протестированных добавок креатина не соответствовали отраслевым стандартам для содержание креатина, чистота и заявления на этикетке.

    Долгосрочное воздействие на здоровье

    Данные о долгосрочном воздействии на здоровье добавок креатина крайне ограничены. Тем не менее, по крайней мере, одно исследование на животных показало, что креатин вызывает снижение функции почек у крыс с существующим заболеванием почек (почек). Кроме того, опубликованные отчеты о клинических случаях указывают на то, что креатин может вызвать дальнейшее ухудшение функции почек у людей с ранее существовавшим заболеванием почек. Тем не менее, несколько исследований здоровых спортсменов показали, что как кратковременный, так и продолжительный прием креатина не влияет на функцию почек.

    Креатин не рекомендуется принимать людям с проблемами почек или лицам с риском заболевания почек (например, тем, у кого в семье были проблемы с почками или диабет). Опять же, необходимы дальнейшие контролируемые клинические исследования, чтобы определить долгосрочное влияние и безопасность использования креатиновой добавки на функцию почек человека.

    РЕАКЦИИ С ДРУГИМИ ЛЕКАРСТВЕННЫМИ СРЕДСТВАМИ ИЛИ ВЕЩЕСТВАМИ

    Согласно Справочнику врача (PDR) по пищевым добавкам , нет никаких известных побочных взаимодействий между добавками моногидрата креатина и отпускаемыми по рецепту лекарствами, травами и/или другими пищевыми добавками.Тем не менее, эффекты креатина могут быть уменьшены или изменены при использовании других препаратов или добавок, поэтому любой, кто рассматривает возможность приема добавки, должен сначала проконсультироваться с врачом.

    Креатин оказывает обезвоживающее действие, а прием других мочегонных веществ, таких как кофеин, может увеличить вероятность быстрой и опасной потери жидкости. В дополнение к усилению мочегонного эффекта кофеин может также влиять на эргогенную активность креатина. Небольшое бельгийское исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology в начале 2002 года, показало, что употребление кофеина в течение трех или более дней препятствует способности добавок креатина сокращать время мышечной релаксации между изометрическими мышечными сокращениями.Кофеин является распространенным ингредиентом безалкогольных напитков, кофе, чая, шоколада и других продуктов и напитков, а также используется некоторыми спортсменами, занимающимися выносливостью, в качестве тренировочного средства.

    Имеются сообщения о заболеваниях и побочных реакциях, возникающих у лиц, принимающих креатин в сочетании с другими добавками. В одном из таких тематических исследований участвовал мужчина, перенесший инсульт после употребления экстракта ма хуан и моногидрата креатина. Трудно определить точную роль, которую играет креатин в случаях, связанных с использованием более чем одного продукта-добавки, но эти инциденты подчеркивают необходимость для всех, кто принимает диетические или пищевые добавки, делать это с особой осторожностью и консультироваться со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях. .Как и лекарства, отпускаемые по рецепту, «натуральные» и растительные продукты могут вызывать опасные взаимодействия с другими добавками, а также с лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта.

    ЛЕЧЕНИЕ И РЕАБИЛИТАЦИЯ

    Нет.

    ЛИЧНЫЕ И СОЦИАЛЬНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ

    Поскольку креатин является разрешенной пищевой добавкой и не вызывает привыкания, социальное давление, сопровождающее его употребление, не такое сильное, как давление, которое окружает контролируемые вещества и запрещенные наркотики. А поскольку крупный профессионал У.Спортивные организации S. разрешают его использование на тренировках, он не имеет того клейма, которое есть у стероидов и других запрещенных веществ. Кроме того, поскольку использование креатина многими известными и талантливыми профессиональными спортсменами получило широкую огласку в средствах массовой информации, многие спортсмены-любители рассматривают эту добавку как своего рода чудодейственное лекарство.

    Использование креатина известными спортсменами во всем мире также повысило его популярность среди молодежи и подростков, которые принимают добавку в рекордных количествах.Недавний опрос, проведенный Фондом здоровой конкуренции, показал, что 390 000 детей в возрасте от 10 до 14 лет принимали какие-либо добавки, повышающие работоспособность, а 57% всех респондентов принимали креатин. К сожалению, не было аналогичного увеличения усилий по обучению добавке, и многие, кто принимает добавки с креатином, делают это таким образом, который не соответствует текущим клиническим исследованиям (т. .), что может представлять опасность для их здоровья.

    В последние годы наблюдается тенденция против использования креатина и других добавок, улучшающих спортивные результаты, в средних школах и студенческих спортивных организациях. Национальная федерация ассоциаций средних школ штата разработала заявление о позиции, в котором говорится, что «тренеры никогда не должны поставлять, рекомендовать или разрешать использование каких-либо лекарств, лекарств или пищевых добавок исключительно для целей повышения производительности».

    А в августе 2000 года Национальная студенческая спортивная ассоциация (NCAA) опубликовала список разрешенных и запрещенных пищевых добавок, которые учреждения и тренерский штаб могут предоставлять своим спортсменам.В соответствии с политикой NCAA только те добавки, которые считаются веществами, не способствующими наращиванию мышечной массы, могут быть предоставлены спортсмену NCAA тренером или учреждением. Креатин считается запрещенным веществом, однако спортсмены все равно могут покупать и принимать добавку по собственной инициативе и на свой страх и риск.

    ЮРИДИЧЕСКИЕ ПОСЛЕДСТВИЯ

    Как указывалось ранее, креатин не является контролируемым веществом и доступен для безрецептурной розничной покупки в США.

    Юридическая история

    По состоянию на начало 2002 года добавки с креатином не входили в список запрещенных или запрещенных добавок Международного олимпийского комитета, Олимпийского комитета США или NCAA.Однако, поскольку пищевые добавки строго не регулируются FDA, Антидопинговое агентство США (USDA, которое наблюдает за тестированием на наркотики для USOC) предупреждает, что употребление любых пищевых добавок происходит на свой страх и риск спортсмена.

    Ряд известных международных организаций в области спорта и спортивной медицины, в том числе Международный олимпийский комитет, Международная федерация любителей плавания (FINA, всемирный руководящий орган по плаванию), Консультативный комитет по спортивному питанию Ассоциации тренеров Канады, U .Антидопинговое агентство S. и Спортивный совет Великобритании также придерживаются политики «принимать на свой страх и риск» в отношении использования спортсменами креатина и других пищевых добавок. Некоторые ассоциации, такие как Ирландский спортивный совет, заняли более жесткую позицию, предостерегая спортсменов от использования креатина и любых пищевых добавок. Французская федерация регби (FFR) полностью запретила креатин. Кроме того, Франция классифицирует креатин как препарат, повышающий работоспособность, и его продажа в этой стране запрещена.

    Были случаи, когда олимпийские спортсмены принимали фальсифицированные добавки, которые, как они считали, были чистыми, а позже давали положительный результат на стероиды и другие запрещенные вещества, не указанные на этикетке продукта. Американский бобслеист Павле Йованович и норвежский борец греко-римского стиля Фриц Аанес — лишь двое из десятков олимпийских спортсменов, дисквалифицированных в последние годы за положительные тесты на стероиды. И Йованович, и Аанес утверждали, что приняли запрещенное вещество непреднамеренно, когда проглотили зараженные пищевые добавки.Последующее тестирование пищевой добавки Аанеса действительно обнаружило запрещенный предшественник стероидов нандролон. Однако даже если прием стероидов является непреднамеренным, считается, что спортсмен несет ответственность за их использование, и в результате Йованович и Аанес были отстранены от соревнований на два года.

    В 2001 году Международный олимпийский комитет объявил, что 15–20% из приблизительно 600 протестированных агентством пищевых добавок были фальсифицированы веществами, которые могли привести к положительным допинг-тестам.МОК и Всемирное антидопинговое агентство (ВАДА) призвали правительство США к более строгому регулированию и маркировке пищевых добавок.

    Федеральные директивы, правила и штрафы

    Креатин классифицируется как пищевая или диетическая добавка, и поэтому он регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) как пищевая добавка. Пищевые добавки не должны соответствовать тем же строгим требованиям к производству, клиническим испытаниям и одобрению, которые требуются для лекарств, прежде чем они попадут в США.С. потребительский рынок. Федеральный закон, известный как Закон о здоровье и образовании пищевых добавок (DSHEA), был принят в 1994 году с целью стандартизировать производство, маркировку, состав и безопасность растительных, травяных и пищевых добавок. В январе 2000 года Центр FDA по безопасности пищевых продуктов и прикладному питанию (CFSAN) объявил о 10-летнем плане по разработке и полному внедрению этих правил к 2010 году. устройства, и делает упор на нормативное обеспечение соблюдения заявлений на этикетке и вопросы рекламы и маркетинга, а не на эффективность и качество самих добавок.В отличие от новых приложений для лекарств и медицинских устройств, контролируемые клинические испытания не являются частью процесса проверки добавок, равно как и проверка FDA производственных мощностей компании или систем контроля качества.

    В соответствии с этим законом производитель пищевых добавок обязан подавать определенные документы или уведомления в FDA только в том случае, если в отношении продукта делаются конкретные заявления о пользе для здоровья. И основная ответственность за безопасность добавки лежит на производителе продукта; любые необходимые нормативные документы могут быть поданы в течение 30 дней после того, как добавки уже доступны для продажи широкой публике.Также нет нормативных ограничений ни на размер порции, которую производитель выбирает для добавки, ни на количество включенных активных ингредиентов. Таким образом, эффективность и дозировка креатиновых добавок могут сильно различаться от производителя к производителю.

    Любой, кто решит принимать моногидрат креатина, должен получить добавку от известного производителя, который соблюдает строгие процедуры контроля качества и принятые в отрасли передовые методы производства (GMP). Хороший способ определить качество добавки — найти на этикетке продукта пометку «USP» или «USP Verified».Это обозначение указывает на то, что добавка соответствует рекомендациям программы проверки пищевых добавок Фармакопеи США (DSVP). Пищевые добавки, приготовленные в соответствии с рекомендациями USP, соответствуют общепризнанным стандартам прочности, качества, чистоты, упаковки и маркировки, рекомендованным FDA. Печать USP также сообщает потребителю, что производитель добавки соблюдает предписанные FDA GMP.

    См. также Стероиды

    РЕСУРСЫ

    Книги

    Burke, Edmund R. Креатин: что вам нужно знать. Нью-Йорк: Avery Penguin Putnam, 1999.

    Хендлер, Шелдон и Дэвид Рорвик, ред. PDR для пищевых добавок. Montvale, NJ: Medical Economics/Thomson Healthcare, 2001.

    Периодические издания

    Murphy, Dee. «Что вы должны знать о креатине». Текущее здоровье 26, вып. 6 (февраль 2000 г.): 13.

    «Опасности спортивных добавок». Consumer Reports 66, вып. 6 (июнь 2001 г.): 40.

    Другое

    Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания. Управление пищевых продуктов, маркировки и пищевых добавок (ONPLDS). . (1 апреля 2002 г.).

    Антидопинговое агентство США (USADA): Независимое антидопинговое агентство по олимпийским видам спорта в США . (1 апреля 2002 г.).

    Организации

    Фонд здоровой конкуренции, почтовый ящик 81289, Чикаго, Иллинойс, США, 60681-0289, (312) 297-5824, [email protected] bcbsa.com, .

    Паула Энн Форд-Мартин

    Где содержится креатин?

    Вопрос задан: г-жой Обри Кунде, доктором философии
    Оценка: 4,3/5 (74 голоса)

    Креатин — это аминокислота, содержащаяся в основном в мышцах вашего тела, а также в мозге . Большинство людей получают креатин из морепродуктов и красного мяса, хотя его уровень намного ниже, чем в синтетических добавках с креатином.Печень, поджелудочная железа и почки также могут вырабатывать около 1 грамма креатина в день.

    Где содержится креатин в продуктах питания?

    Как следует из названия, креатин естественным образом содержится в мясе и поступает с пищей, богатой рыбой, мясом и другими продуктами животного происхождения, такими как молочные продукты. Поскольку креатин важен для функционирования всех клеток, наш организм также вырабатывает его сам.

    Где содержится креатин в клетке?

    Что такое креатин? Креатин — это вещество, которое естественным образом присутствует в нашем организме.Он создается нашей печенью, почками и поджелудочной железой. Он содержится в наших мышечных клетках , где помогает мышцам вырабатывать энергию.

    Содержится ли креатин в мясе?

    Креатин также может содержаться в рационе из молока , стейка и некоторых видов рыбы . Говядина, свинина, тунец, лосось и треска содержат от 1,4 до 2,3 грамма креатина на фунт.

    Является ли креатин стероидом?

    Некоторые также путают креатин с анаболическими стероидами, но это очередной миф. Креатин — это полностью натуральное и легальное вещество, которое содержится в вашем теле и в пищевых продуктах, таких как мясо, без связи со стероидами (7).

    Найдено 43 похожих вопроса

    Является ли креатин креатинином?

    Креатинин — это побочный продукт химического соединения, называемого креатином , который помогает мышцам получать необходимую им энергию. В качестве побочного продукта креатинин фильтруется из крови почками и выводится из организма с мочой.Тест на креатинин измеряет количество этого химического вещества в крови или моче.

    Для чего используется креатин?

    Считается, что креатин повышает силу, увеличивает сухую мышечную массу и помогает мышцам быстрее восстанавливаться во время тренировки. Этот мышечный импульс может помочь спортсменам достичь всплесков скорости и энергии, особенно во время коротких приступов высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.

    Как образуется креатин?

    Как производится креатин? Креатинин в основном синтезируется в печени . Фермент глицинтрансаминидаза переносит амидиновую группу с аргинина на глицин с образованием гуанидиноуксусной кислоты. Затем эта кислота метилируется ферментом гуанидиноацетатметилтрансферазой с образованием креатина.

    Можно ли добавлять креатин в молоко?

    Лактоза, натуральный сахар, содержащийся в молоке, представляет собой простой углевод, поэтому прием креатина с молоком, несомненно, увеличивает его усвояемость.Бодибилдеры употребляют креатин в сочетании с сывороточным протеином, который также является пищевой добавкой. В результате не представляет никакого риска при комбинировании креатина и молока.

    Нужен ли нам креатин?

    «Это заменимая аминокислота, то есть ваше тело создает ее, и вам не нужно получать ее в основном из пищи». И вам действительно не нужен дополнительный креатин, кроме того, что содержится в здоровой сбалансированной диете, добавляет Бейтс.«Креатин не является важным питательным веществом », — говорит она.

    Насколько вреден креатин?

    Международное общество спортивного питания недавно не обнаружило научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых людей .

    Каковы негативные эффекты креатина?

    Побочные эффекты креатина включают:

    • боль в животе.
    • нарушение сердечного ритма (аритмии)
    • остановка сердца.
    • болезнь сердца (кардиомиопатия)
    • обезвоживание.
    • диарея.
    • высокое кровяное давление (гипертония)
    • ишемический инсульт.

    Как долго креатин сохраняется в молоке?

    Стабильность креатина

    В случае щелочных напитков, таких как напитки, приготовленные из молока или йогурта, моногидрат креатина можно хранить даже в холодильнике от до нескольких недель без существенной потери эффективности.

    Что можно смешивать с креатином?

    Креатиновые добавки

    обычно выпускаются в виде порошка. Вы можете пить его, смешав порошок с водой или соком . Принимайте его, когда вам удобно — время не имеет значения (4).

    Может ли креатин вызывать выпадение волос?

    По существу, когда вы принимаете креатиновые добавки, превращение тестостерона в ДГТ увеличивается в организме.Повышенный уровень ДГТ изменяет рост волос, ускоряя цикл каждого волосяного фолликула, что может вызвать выпадение волос. Следовательно, прием креатина вызывает выпадение волос у людей в течение некоторого времени.

    Вреден ли креатин для сердца?

    Некоторые ранние исследования показывают, что ежедневный прием креатина в течение 5-10 дней улучшает мышечную силу и выносливость, но не уменьшает симптомы сердечной недостаточности .Ежедневный прием более низких доз креатина в течение 6 месяцев не улучшает переносимость физических нагрузок или симптомы сердечной недостаточности у мужчин.

    Креатин лучше протеина?

    Креатин увеличивает силу и мышечную массу за счет повышения физической способности , тогда как сывороточный протеин делает это, стимулируя повышенный синтез мышечного белка. Доказано, что как порошок сывороточного протеина, так и добавки с креатином увеличивают мышечную массу, хотя они достигают этого по-разному.

    Креатин делает вас толстыми?

    Немышечное увеличение веса

    Но, несмотря на кажущуюся быструю прибавку в весе, креатин не сделает вас толстым . Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите, чтобы набрать жир. Одна мерная ложка креатина в день (около 5 граммов) не содержит калорий или, по крайней мере, содержит всего несколько калорий.

    Вреден ли креатин для подростков?

    И Американская академия педиатрии, и Американский колледж спортивной медицины согласны с тем, что подросткам не следует принимать добавки, повышающие работоспособность , включая креатин.

    Вреден ли креатин для почек?

    В целом безопасен

    Хотя более раннее тематическое исследование показало, что креатин может ухудшить дисфункцию почек у людей с заболеваниями почек, креатин, похоже, не влияет на функцию почек у здоровых людей.

    Вреден ли креатин для детей?

    Дети: Креатин ВОЗМОЖНО БЕЗОПАСЕН для детей при краткосрочном приеме внутрь.Креатин 3-5 грамм в день в течение 2-6 месяцев безопасно принимать детям в возрасте 5-18 лет. Креатин по 2 грамма в день в течение 6 месяцев безопасно принимать детям в возрасте 2-5 лет.

    Делает ли креатин вас сильнее?

    Креатин

    — это самая эффективная добавка для увеличения мышечной массы и силы (1). … Исследования показывают, что добавки с креатином могут удвоить вашу силу и прирост сухой мышечной массы по сравнению с одними тренировками (3).

    Каковы симптомы высокого уровня креатинина?

    К тревожным симптомам высокого уровня креатинина в крови относятся:

    Отек или отек . Одышка . Тошнота и рвота . Изменения мочеиспускания .

    Может ли питьевая вода снизить уровень креатинина?

    Потребление большего количества воды может снизить уровень креатинина в сыворотке крови, но не влияет на функцию почек .Принуждение к чрезмерному потреблению воды не является хорошей идеей.

    Можно ли смешивать креатин с водой?

    Хотя моногидрат креатина часто входит в состав предтренировочных продуктов, лучше всего покупать креатин в виде отдельного продукта, чтобы вы могли дозировать его соответствующим образом, особенно если вы планируете загрузку. Смешайте порошок с водой или соком, размешав ложкой .

    Добро пожаловать в МедФитнес

    Креатин Основы и биохимия

    Автор:

    Проверено на медицинскую точность :

    Добавлено в базу знаний:

    Прабхат Бхама

    Стив Кастен, М.Д.

    17.10.05

    Медицинская школа УМ

    Кит Лодхия, MD

     

     

     

     

    Многие энтузиасты силовых тренировок, вероятно, согласятся, что среди пищевых добавок моногидрат креатина, пожалуй, один из самых популярных на рынке. рынок сегодня.Магазины пищевых продуктов, спортивные магазины и даже продуктовые магазины начали возить креатин. Многие производители выпускают продукт, которые могут быть доставлены различными способами, включая жидкость, порошок и капсульные формы.

    Как же начинается одержимость креатином?

    В 1992 г. на Олимпийских играх в Барселоне некоторые спортсмены, соревнующиеся в спринте и мероприятия по пауэрлифтингу сделали некоторые заявления о том, что добавки креатина помогли их производительность.После этих утверждений было проведено множество исследований. относительно добавок с креатином, и его популярность выросла существенно в США.

    Понимание функция креатина требует базовых знаний биохимии. В частности, следует обратиться к нашей статье под названием «Основные Метаболизм» для получения дополнительной информации. Основной обмен веществ находится за пределами объем этой статьи.

    Креатин основы:

    Креатин, или метилгуанидин-уксусная кислота, представляет собой эндогенно образованный (продуцируемый в организма в ходе естественных метаболических процессов) молекула, запасаемая в значительной степени в скелетных мышцах как в свободной, так и в фосфорилированной формах.Фосфорилированный Форма креатина называется фосфокреатин или креатин. фосфат . Из-за своего обилия в этих тканях он не удивительно, что люди, потребляющие невегетарианскую пищу, впоследствии потребляют большее количество креатина, который может перевариваться и храниться в собственном мышцы. В скелетных мышцах концентрация креатина примерно 125 ммоль/кг дм. Следует отметить, что креатин также содержится в головном мозге, печени, почках, и яички в гораздо меньших количествах.

    Во время упражнения высокой интенсивности, мышечное соотношение АТФ:АДФ (аденозин трифосфат:аденозиндифосфат) резко снижается из-за потребление высокоэнергетических фосфатных групп из АТФ. Мышечная недостаточность это связано со снижением отношения АТФ:АДФ во время коротких приступов высокоинтенсивные анаэробные упражнения, например, силовые тренировки. креатин играет ключевую роль в поддержании высокого соотношения АТФ:АДФ путем фосфорилирования ADP1 , тем самым задерживая мышечную усталость и позволяя упражнения высокой интенсивности:

    Креатин фосфат + АДФ + Н+ креатин + АТФ

    Мышцы концентрации креатинфосфата, как правило, значительно выше, чем концентрации АТФ.Следовательно, приведенное выше уравнение будет потреблять реагенты (креатинфосфат) для производства большего количества продукта (АТФ), чтобы сбалансировать систему. Исследования четко задокументировали преимущества диетического питания. добавки с креатином, которые, как предполагается, вызывают существенное увеличение уровня фосфокреатина в скелетных мышечных волокнах II типа (быстросокращающихся). В Фактически, исследования, проведенные примерно 80 лет назад, подтвердили удержание креатина организмом человека через пищевые добавки2.

    Креатин биохимия:

    большая часть синтеза креатина in vivo происходит в печени.Первое Этап включает перенос амидиновой группы с аргинина на глицин с помощью фермент глицинтрансаминидаза. Образующаяся гуанидиноуксусная кислота метилируется через гуанидиноацетатметилтрансферазу (с метильной группой из S-аденозилметионина) с образованием креатина. тогда креатин транспортируется кровотоком к местам хранения в скелетных мышцах (95%), где он может фосфорилироваться через АТФ с образованием креатинфосфата. Диетический креатин транспортируется из желудочно-кишечного тракта в соответствующие запасные ткани, а также.Около 60-70% креатина скелетных мышц приходится на фосфорилируется, тем самым предотвращая миграцию через плазматическую мембрану, и по существу захватывая молекулу внутри мышечной клетки.

    Деградация креатина представляет особый клинический интерес. Единственный конец Продуктом распада креатина является креатинин, который диффундирует в кровоток от мышцы. При попадании в паренхиму почек креатинин фильтруется в клубочках и выводится с мочой.Следовательно клиницист должен быть утомлен, интерпретируя основную метаболическую панель от человек с большим количеством мышечной массы или у пациентов, принимающих добавки их диеты с креатином. У таких пациентов будет повышен креатинин. уровень креатинина в крови, и, следовательно, их уровень креатинина в крови не может быть точные показатели функции почек.

    методы доставки креатинина с пищей (например, порошок, раствор или таблетки, загрузка и т. д. выходят за рамки этой статьи.

    Риски креатиновой добавки:

    Как уже отмечалось Ранее повышение уровня креатинина в плазме было обнаружено у пациентов, принимавших добавки. их диеты с креатином не свидетельствуют о почечной функции. Следовательно, это нецелесообразно полагаться на уровень креатинина у таких пациентов для диагностика почечной недостаточности. Положительным моментом является то, что некоторые исследования не смогли сообщают об изменениях сывороточных маркеров гепаторенальной функции после хронического добавка креатинина 3,4.Более подробная информация о рисках добавление креатина будет следовать в последующих публикациях.

    Каталожные номера:

    1. Гринхаф, PL. (1997). Питательная биохимия креатина. Питательный Биохимия 8:610-618.

    2. Чанутин. А. (1926). Судьба креатина при введении человеку. Дж. Биол. хим. 67, 29-37

    3. Серьезно. К., Алмада А. и Митчелл. Т. (1996). Влияние хронического добавки креатина на гепаторенальную функцию.Ф.А.С.Э.Б. 10 4588

    4. Алмада, А.. Митчелл Т. и Эрнест. С. (1996). Влияние хронического креатина добавки на концентрации ферментов в сыворотке. F.A.S.E.B.10,4567

     

     

    Нужно ли веганам принимать креатин?

    С ростом числа людей, заботящихся о своем здоровье, которые либо переходят на веганство, либо на растительную диету, один вопрос становится все более распространенным. Если вы перестанете есть продукты животного происхождения, возникнет ли у вас дефицит некоторых питательных веществ? Ответ: услужливо, может быть.

    Но в то время как Интернет одержим веганами и получением достаточного количества белка, одним из наиболее очевидных питательных веществ, которые действительно нуждаются в решении, является креатин. В конце концов, он содержится только в мясе и рыбе или синтезируется в организме.

    В среднем человеку требуется 1-3 г креатина в день, а по данным Международного общества спортивного питания (ISSN) спортсменам может потребоваться от 5 до 10 г в день для достижения максимальной производительности.

    Креатин представляет собой молекулу, которая запасается в виде высокоэнергетических фосфатов в форме фосфокреатина, помогая производить АТФ (аденозинтрифосфат).Звучит сложно, но это просто. АТФ — это основная энергия, используемая организмом в периоды высокой энергии, например, при интенсивной физической или умственной деятельности. Креатин помогает вам производить его больше. Что хорошо.

    Основными преимуществами являются увеличение силы и выходной мощности, что также может способствовать увеличению мышечной массы и более быстрому и полному восстановлению (конечно, при тренировках после травмы).

    Около половины запасов креатина в вашем организме поступает из вашего рациона (мясо и рыба), поэтому, если вы в течение длительного периода придерживаетесь растительной диеты, это, безусловно, хороший аргумент в пользу использования добавки.Однако добавки не сделают вас сильнее и мощнее без усилий. Они могут помочь, но вы говорите о небольших процентах. Тренировки, сон и общее питание по-прежнему являются ключевыми факторами, но добавление добавок может помочь вам перейти на следующий уровень. Однако пара занятий в неделю не приведет к резкому увеличению вашей потребности в высоком уровне креатина.

    И в этом интересное отличие. Переход на веганство просто для улучшения здоровья будет означать, что у вас будет меньше креатина, но нет необходимости в добавках.Тем не менее, если вы переходите на другое питание и хотите поддерживать оптимальные спортивные результаты, то, вероятно, вам будет полезно прикрыть спину дополнительными порциями. Это может остановить любое снижение ваших результатов тренировок или возможностей восстановления, так что откройте крышку.

    Что такое креатин?

    Моногидрат креатина и потребление креатина

    В частности, в спорте часто можно услышать о креатине, моногидрате креатина, добавках креатина, креатинфосфате и о том, как креатин поддерживает рост мышц и энергетический обмен.Но что такое креатин и где его можно найти в организме?

    Биосинтез креатина

    Креатин — это эндогенное вещество, которое образуется из аминокислот аргинина, глицина и метионина. В основном он содержится в мышечных клетках. Он вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой. Затем креатин транспортируется к органам-мишеням (например, скелетным мышцам, сердцу и мозгу) и поглощается ими.

    Креатина моногидрат

    Моногидрат креатина — это тип креатина, предлагаемый для использования в качестве добавки.Он содержит креатин в той же форме, в которой он встречается в организме. Многочисленные исследования изучали эффективность моногидрата креатина, который является наиболее распространенной формой креатина, используемой в пищевых добавках. Моногидрат креатина стабилен, безопасен и легко усваивается организмом. Тоже действует надежно.

    Сколько креатина нужно организму?

    Взрослому человеку весом 70 кг требуется около 2–4 г креатина в день. Примерно половина этого количества вырабатывается каждый день печенью, почками и поджелудочной железой.Остальное всасывается с пищей (мясом и рыбой). Таким образом, добавки с креатином могут иметь смысл для вегетарианцев или людей, которые едят очень мало мяса, потому что они потребляют мало креатина или вообще не потребляют его. Те, кто хочет активно увеличивать свои физические возможности в периоды интенсивных нагрузок, тем самым активно увеличивая свою мышечную массу, также могут извлечь пользу из добавок креатина. Прием креатина помогает оптимизировать уровень креатина в тканях организма. Нет риска переполнения запасов креатина.

    Добавка креатина

    Научные исследования показали, что использование креатина в качестве пищевой добавки улучшает физическую работоспособность во время коротких, интенсивных и повторяющихся упражнений. Это приводит к оптимальному росту мышц и способствует долгосрочному росту. Более высокая доступность креатина в мышцах улучшает снабжение мышечных клеток энергией, что позволяет повысить производительность.

    Креатин | Штат Вашингтон

    Ссылки

      Препараты, улучшающие работоспособность
      Информационный центр креатина

    С тех пор, как Марк МакГвайр установил новый рекорд по количеству хоум-ранов за сезон, поползли слухи о пищевой добавке, известной как креатин.Мало кто точно знает, что это такое, но фанатиков креатина можно найти повсюду, даже в школьных городках.

    ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

    Креатин

    представлен во многих разновидностях, но наиболее часто используемым для повышения спортивных результатов является моногидрат креатина. Креатин — это органическое соединение, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Небольшое количество его в нашем рационе мы получаем из мясных и рыбных продуктов.

    Креатин увеличивает энергию в мышцах, делая доступными молекулы АТФ (АТФ — это молекула, в которой хранится химическая энергия).Таким образом, сообщается, что более высокие уровни креатина увеличивают силу за счет увеличения доступности АТФ.

    В то время как около 20% пользователей не сообщают о результатах, большинство спортсменов согласны с тем, что креатин помогает им набрать массу. Однако, прежде чем вы сбежите и купите бутылку креатина, обязательно взгляните на обе стороны этой истории.

    ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ

    Прием креатина заставляет мышцы удерживать воду. Таким образом, пользователи могут получить целых пять фунтов в первые несколько недель.Пользователи также могут стать обезвоженными, поскольку мышцы расходуют воду, необходимую другим системам организма, поэтому при использовании креатина следует ожидать судорог и другого дискомфорта, связанного с обезвоживанием. Борцам и другим спортсменам, которые намеренно снижают вес воды, нужно быть особенно осторожными при приеме креатина.

    Некоторые ученые высказывают опасения по поводу более серьезных побочных эффектов, включая нагрузку на почки и повышение артериального давления. Исследования показали, что креатин увеличивает скорость роста опухолевых клеток.Хотя некоторые спортсмены используют креатин в качестве пищевой добавки с 1960-х годов, не проводилось никаких исследований относительно использования креатина дольше года. Поэтому мы, как потребители, не можем знать, какие побочные эффекты возникнут в результате длительного использования. Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали положительные побочные эффекты креатина, такие как снижение уровня триглицеридов.

    ПРОЧИЕ СООБРАЖЕНИЯ

    Перед тем, как пойти в спортзал и запастись креатином, вам следует подумать о нескольких основных моментах.Во-первых, можете ли вы себе это позволить? Месячный запас креатина может стоить от 10 до 40 долларов. И помните, когда вы перестанете принимать добавки, уровень креатина в вашем организме вернется к норме, поэтому ваша сила может снизиться. Во-вторых, разрешен ли креатин в вашем виде спорта? Вашингтонская ассоциация межшкольных занятий не запрещает креатин, но ваша средняя школа может ограничить его использование. В общем, убедитесь, что вы взвесили потенциальные преимущества креатиновых добавок и возможные проблемы.

    (на испанском языке)

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.