Хорошие жиры: Полезные жиры: какой жир лучше

Содержание

Плохие жиры – как уменьшить их приём и готовить более здорово?

Живы в организме человека – это часть строения клетки и существенный источник резервной энергии. Они помогают всасываться в организм различным витаминам и выполняют другие существенные функции. Однако все жиры не одинаковы. Для нашего тела более важны так называемые ненасыщенные жирные кислоты, в свою очередь излишний приём насыщенных жиров и транс-жирных кислот способствует ожирению и существенно увеличивает риск диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, онкологических болезней. Большая часть плохих жиров в наши блюда нередко попадает именно во время приготовления – жир, масла, жирные соусы, которые мы добавляем во время жарки, приготовления на гриле или во фритюре. Как выбирать и отличать жирные кислоты и что нужно знать, чтобы приготовленные блюда были более здоровыми, консультирует специалист по питанию Гуна Рийкуре, Veselības centrs 4.

Где прячутся «плохие» жиры?

Главная задача насыщенных жиров – дать немедленную энергию. Если эта энергия не используется, она прямой дорогой отправляется в резервы, формируя так ненавистный слой жирка на животе, бёдрах и в других местах. В долгосрочной же перспективе их избыточное употребление может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем. Насыщенные жиры в основном находятся в жирных молочных и мясных продуктах, например, жирная сметана, молоко, сыр, животные жиры, масло. В свою очередь, транс-жирные кислоты содержит, например, маргарин, и они возникают при термической обработке растительного масла, то есть при жарке продуктов на растительном масле на сковороде. Следует помнить, что часть «плохих жиров» в продуктах находятся также в скрытом виде, особенно в уже готовой к употреблению продукции, которую можно купить магазинах, – колбасах, сосисках и паштетах.

Будь умным покупателем! Покупая продукты в магазине, обращай внимание на этикетки! На них ты всегда найдёшь состав продукта – сколько в нём насыщенных жиров, сахара, соли и транс-жирных кислот.

Чем заменить «плохие» жиры?

«Хорошими» жирами обычно называют полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. В противоположность «плохим» жирам, они в нашем организме делают много хорошего – помогают уменьшать уровень холестерина в крови, уменьшают риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и даже онкологических болезней. Хорошие жиры можно найти, например, в оливковом масле, орехах, в рыбе, сое и авокадо. Таким образом, специалисты по питанию нередко рекомендуют заменять при готовке растительное масло маслом оливковым или маслом авокадо. Правда, следует помнить, что термин «хорошие» жиры не означает, что их можно употреблять в неограниченном количестве. Они всё равно содержат немало калорий, и поэтому для поддержания формы их следует в меру.

На магазинных полках можно найти немало других масел, например: льняное, из семян тыквы, из косточек винограда, из семян кунжута и другие. Они содержат ценные витамины и минеральные вещества. Однако масла из семян имеют большой недостаток – быстрый процесс окисления, в результате чего быстрее теряют вкусовые качества. Поэтому масла из семян желательно покупать по возможности в небольших упаковках, обращая внимание на срок годности. Также на упаковке следует найти знак, указывающий, можно ли это масло разогревать, говоря иначе, можно ли его применять для приготовления на сковороде или в духовке.

«Прожарить на сковородке» – самый плохой вариант

Из всех способов приготовления пищи жарка на сковороде является самым вредным методом, по целому ряду причин:

  • При жарке на сковороде обычно не обойтись без жиров, однако большинство людей кладут их слишком много, и приготовляемая еда, как губка, лишний жир впитывает в себя. В результате вместе с жареными блюдами мы употребляем много лишних жиров, чем если бы те же самые продукты отварили, стушили, приготовили на пару или в духовке.
  • Процесс подгорания: недаром специалисты по питанию предупреждают не есть подгоревшую пищу и не увлекаться копчёностями. В процессе горения и обработки дымом в пище образуются канцерогенные вещества, которые в долгосрочной перспективе могут вызвать развитие онкологических заболеваний.
  • Проблемы с пищеварением: основательно посушенная, содержащая большое количество жира пища не идёт на пользу системе пищеварения. В результате возникают как более лёгкие симптомы – плохое самочувствие, чувство тяжести и жжения в желудке, так и более тяжёлые последствия – гастрит и другие серьёзные заболевания системы пищеварения.

Какой способ приготовления овощей наиболее здоровый?

Основной принцип здорового образа жизни – каждый день съедать 500 граммов овощей, незаменимого для человека источника витаминов и минеральных веществ. Чтобы в ходе термической обработки, или готовки, максимально сохранить витамины и другие ценные вещества, овощи нельзя переваривать, готовить слишком долго и при слишком высокой температуре. При варке овощей большую часть ценных веществ мы нередко сливаем вместе с отваром. Овощи лучше всего тушить в собственном соку, готовить на пару или используя горячий воздух – в духовке или в другом устройстве, использующем горячий воздух.

На помощь приходят новые технологии

Но что же делать, если нравятся жареные блюда или блюда, приготовленные во фритюре, и при этом есть желание готовить максимально здоровую пищу с небольшим количеством жира или вообще без него? На помощь приходят новейшие технологии – фритюрницы и котлы, использующие горячий воздух. Один из продуктов на рынке, который чаще всего рекомендуют специалисты по питанию, – это фритюрница горячего воздуха «Airfryer» компании «Philips». Это устройство для поджаривания продуктов использует горячий воздух. Принцип действия похож на тот, какой «работает» в духовке, однако с максимально контролируемой температурой и с помощью инновационной технологии циркуляции горячего воздуха. Эта фритюрница поджаривает, жарит и готовит на гриле, при этом для воздействия на поверхность продукта нет нужды его переворачивать. Помимо этого устройство уникально своей технологией «Fat Removal», которая ликвидирует до 50 % жира, – лишний жир скапливается в низу устройства. В результате с помощью «Airfryer» можно достичь эффекта жареного на сковородке продукта, но с минимальным количеством жира.

С помощью устройств «Airfryer» можно жарить, готовить на гриле, делать сухарики, и даже печь хлеб и торты. Процесс готовки настолько прост, что в самых больших по объёму моделях «Airfryer» компании «Philips» можно целиком приготовить курицу. Блюда получают хрустящую корочку, а внутри сохраняют необходимую влажность и великолепный вкус.

На мой взгляд, незаменимым приобретением от «Airfryer» станет возможность максимально уменьшить количество жира в готовых блюдах. Однако ещё больше я бы оценила скорость приготовления пищи: производитель предусмотрел, чтобы устройство было достаточно «умным» и во время готовки автоматически регулировало время и температуру для достижения идеального результата. Как любая занятая женщина, я рада возможности положить в устройство еду и забыть о ней до момента, когда она уже будет готова. «Airfryer» существенно сокращает время готовки – в среднем в 1,5 раза быстрее, чем в духовке, – так, опробовав устройство, отзывается о нём специалист по питанию Гуна Рийкуре.

Сокращённое время приготовления означает, что в блюдах больше сохраняется ценных веществ – витаминов и минералов. Подобно другим продуктам «Philips», устройство «Airfryer» состоит их максимально малого количества деталей, которые легко чистить и даже можно смело мыть в посудомоечной машине. Больше о технологии устройств «Airfryer» можно узнать здесь.

Ценный совет: ограничь употребление соли! Ещё один существенный враг здорового питания – это соль, которую мы обычно употребляем больше, чем нам необходимо. Соли рекомендуется добавлять совсем немного. Вы будете удивлены, когда убедитесь, что для хорошего вкуса её достаточно совсем чуть-чуть. Имеет значение и сила привычки – к пересоленным блюдам легко привыкнуть. Обязательно следует вчитываться и в этикетки продаваемой в магазинах готовой продукции – в ней не должно быть больше 1,2 грамма соли на 100 граммов продукта. И это – самый высокий предел, ибо всего в течение дня не рекомендуется употреблять больше 5 граммов соли. С солью можно смело экспериментировать: в магазинах есть не только традиционная белая, но и чёрная, красная, персидская синяя соль. Эти виды соли дополнительно содержат другие ценные минеральные вещества.

Хорошие жиры и плохие жиры: в чем разница?

В течение многих лет диетологи и врачи проповедовали, что обезжиренная диета является ключом к потере веса, управлению уровнем холестерина и предотвращению проблем со здоровьем. Верно ли мы их понимаем?

На самом деле гораздо большее значение имеет не количество жира, который мы едим, а его качество. Так называемые плохие жиры поднимают уровень холестерина в крови и увеличивают риск развития некоторых заболеваний. В то время как хорошие жиры защищают ваше сердце и поддерживают здоровье в целом. Хорошие жиры, такие как жирные кислоты омега-3, необходимы для физического и эмоционального здоровья человека.

Разберемся в видах пищевых жиров

В последнее время наблюдается настоящий бум на продукты с низким содержанием жиров: обезжиренное молоко, йогурт, мороженое, даже конфеты и пирожные гостят на полках наших продуктовых магазинов. Казалось бы, выбирая обезжиренные продукты, вы должны если не худеть, то хотя бы не поправляться. Однако большинство людей скажут, что такой метод не работает. В чем же причина?

Несмотря на страшное слово «жиры», они не всегда оказываются врагами вашей тонкой талии. Плохие жиры, такие как насыщенные жиры и транс-жиры, действительно виновны в огромном количестве нездоровых вещей, таких как увеличение веса, закупорка артерий и так далее. Но хорошие жиры, такие как мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3 имеют совершенно противоположный эффект.

Здоровые жиры играют огромную роль для управления настроением, они отвечают за развитие и сохранение ваших умственных способностей, борются с усталостью и даже помогают контролировать вес.

Вам не нужно отказываться от жиров, нужно научиться делать здоровый выбор и заменять плохие жиры хорошими, которые способствуют укреплению здоровья.

Мифы и факты о жирах

Миф: Все жиры одинаковы и вредны для вас.

Факт: насыщенные жиры и транс-жиры вредны для организма человека, потому что они повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются полезными, поскольку отвечают за снижение уровня холестерина и уменьшение риска развития сердечных заболеваний.

Миф: Для поддержания здоровья и контроля веса, необходимо сократить количество употребляемых жиров до минимума.

Факт: виды жиров, которые вы едите, а не общее их количество в вашем рационе, вот что имеет значение, когда речь заходит о здоровье. Вашей целью должно стать, съедать больше хороших и меньше плохих жиров.

Миф: Обезжиренные продукты являются здоровыми.

Факт: надпись «обезжиренный» на упаковке продукта вовсе не означает, что вы можете съесть все, что хотите, без последствий для вашей талии. Многие обезжиренные продукты отличаются высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и огромным количеством калорий.

Миф: Диета с низким содержанием жиров является ключом к успешной потере веса.

Факт: популярность обезжиренных продуктов вовсе не привела к сокращению количества людей, страдающих от ожирения. Потеря веса основывается не на сокращении употребления жиров, а на сокращении количества калорий. Хорошие жиры, напротив, помогают справиться с голодом и предотвратить переедание.

Миф: Для здоровья не имеет значение, где накапливается жир.

Факт: Где образовываются ваши жировые отложения, имеет важнейшее значение для здоровья. Риски заболеваний увеличиваются, если ваш организм накапливает жир вокруг живота. Большое количество жира на животе способствует тому, что он уходит глубоко под кожу и накапливается вокруг органов брюшной полости. Это в разы повышает риск возникновения такого заболевания, как диабет.

Виды жиров: Хорошие жиры против плохих жиров

Существуют четыре основных типа жиров:

  • мононенасыщенные жиры

  • полиненасыщенные жиры

  • насыщенные жиры

  • транс-жиры

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые известны как «хорошие жиры», благотворно сказываются на общем состоянии здоровья.

Хорошие жиры:

Мононенасыщенные жиры:

  • Оливковое масло

  • Рапсовое масло

  • Подсолнечное масло

  • Арахисовое масло

  • Кунжутное масло

  • Авокадо

  • Оливки

  • Орехи (миндаль, арахис, орехи макадамия, фундук, пекан, кешью)

Полиненасыщенные жиры:

  • Соевое масло

  • Кукурузное масло

  • Сафлоровое масло

  • Грецкие орехи

  • Семена подсолнечника, кунжут, тыквенные семечки

    льняное семя

  • Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины)

  • Соевое молоко

  • Тофу

Насыщенные жиры и транс-жиры известны как «плохие» жиры, потому что они увеличивают риск сердечных заболеваний и повышают уровень холестерина.

Отличить хорошие жиры от плохих, вы можете не только, заглядывая в справочники, но и по внешнему виду: при комнатной температуре насыщенные жиры и транс-жиры, как правило, находятся в твердом состоянии (например, сливочное масло и маргарин), а хорошие жиры – в жидком (оливковое или кукурузное масло).

Плохие жиры:

Насыщенные жиры:

  • Куски мяса с жиром (говядина, баранина, свинина)

  • Курица с кожицей

  • Молочные продукты с высоким содержанием жира

  • Сливочное масло

  • Сыр

  • Мороженое

  • Пальмовое и кокосовое масло

  • Сало

Транс-жиры:

  • Коммерческая выпечка (печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы)

  • Упакованные закуски (крекеры, жареный попкорн, чипсы)

  • Маргарин

  • Растительный жир

  • Жареная пища (картофель фри, жареная курица)

  • Конфеты

Общие рекомендации по выбору здоровых жиров

Если ваш рацион богат плохими жирами, то нужно сделать все, чтобы сократить их количество, заменив их на хорошие. Вам нужно пересмотреть свои индивидуальные привычки. В общем случае, рекомендации по выбору здоровых жиров сводятся к следующему:

  • Попробуйте устранить транс-жиры из своего рациона. Проверяйте этикетки продуктов. Избегайте коммерческих хлебобулочных изделий. Также ограничьте употребление фаст-фуда.

  • Сократите потребление насыщенных жиров за счет отказа от красного мяса и молочных продуктов на основе цельного молока. Попробуйте заменить красное мясо на бобы, орехи, мясо птицы и рыбу. Выбирайте обезжиренные молочные продукты.

  • Ешьте продукты с жирными кислотами омега-3 каждый день. Хорошими источниками являются рыба, грецкие орехи, семена льна, льняное масло, рапсовое масло и соевое масло.

Какие нормы потребления жира?

Сколько жира нужно организму, зависит от вашего образа жизни, веса, возраста и, самое главное, состояния здоровья. В самом общем виде рекомендуются следующие нормы:

  • Из общего количества калорий, которые вы получаете за день, 20-35% должны исходить от жиров.

  • Предельная норма насыщенных жиров в вашем рационе не должна превышать 10% калорий (200 калорий для диеты в 2000 калорий)

  • Предельная норма транс-жиров не должна превышать 1% ежедневно получаемых калорий.

Как избавиться от насыщенных жиров в рационе?

  • Ешьте меньше красного мяса (говядины, свинины или баранины) и больше рыбы и курицы

  • Перейдите на постное мясо, отдавайте предпочтение белому мясу, которое содержит меньше насыщенных жиров.

  • Запекайте, тушите или жарьте на гриле еду. Откажитесь от сковороды.

  • Снимайте кожицу с курицы и обрезайте так много жира от мяса, как это возможно, до приготовления пищи.

  • Откажитесь от панировки.

  • Выбирайте обезжиренные молочные продукты, из сыров – моцареллу.

  • Используйте жидкие растительные масла, такие как оливковое или подсолнечное масло вместо сала и сливочного масла.

Как избавиться от транс-жиров в рационе?

Транс-жиры — нормальные молекулы жиров, которые были скручены и деформированы в процессе обработки. Во время этого процесса жидкие растительные масла нагреваются и вступают в реакцию с водородом. Это делает их более стабильными и менее подверженными порче, что очень хорошо для производителей продуктов питания и очень плохо для вас. Транс-жиры способствуют появлению серьезных проблем со здоровьем, от болезней сердца до рака.

Чтобы ограничить употребление транс-жиров:

  • При покупке, читайте этикетки. Если в продукте есть гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла, то оставьте его на магазинной полке.

  • Покупая маргарин, выберите тот, который не содержит транс-жиров. Наличие частично гидрогенизированных масел и здесь нежелательно.

  • Сократите, насколько это возможно, употребление коммерческих хлебобулочных изделий, а также всего, что жарится.

  • Избегайте фаст-фуда.

Как получить хорошие жиры?

Итак, вы понимаете, что должны избегать насыщенных жиров и транс-жиров … Но как получить здоровые жиры?

Лучшими источниками мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров являются растительные масла, орехи, семена и рыба.

  • Готовьте с оливковым маслом. Используйте оливковое масло для приготовления пищи, в том числе для жарки, а не масло, маргарин или сало. Для выпечки попробуйте рапсовое или растительное масло.

  • Ешьте больше авокадо. Попробуйте класть их в бутерброды или салаты. Наряду с поставкой в ваш организм здоровых жиров, авокадо поможет продлить ощущение сытости.

  • Полюбите орехи и оливки.

Поврежденные жиры: когда хорошие жиры становятся плохими

Хороший жир может стать плохим под воздействием тепла, света, кислорода или других факторов. Полиненасыщенные жиры являются наиболее уязвимыми. Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (например, льняное масло) должны храниться в холодильнике. Они также боятся попадания света.

Никогда не используйте масло, семечки, орехи после того, как у них испортился запах или вкус.

Хорошие и плохие жиры — ЗдоровьеИнфо

Какие жиры могут быть полезными, а какие жиры нужно избегать употреблять в пищу?

Долгое время считалось, что нужно избегать употребления в пищу всех видов жиров. Транс-жиры, насыщенные и ненасыщенные жиры – просто избегайте употреблять их все. Однако сегодня ученые осознали, что жир и то, как наше тело перерабатывает жир – это гораздо более сложная вещь.
Для оптимального функционирования, наши тела требуют некоторого количества жира. Но нам необходимы правильные виды жиров, и нам нужно соблюдать умеренность. Некоторые виды жиров полезны, а других нужно стараться избегать. Но как узнать, о каких жирах идет речь?

Жиры: хорошие, плохие, злые

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются «хорошими», а насыщенные жиры также могут быть рекомендованы к умеренному потреблению.
Однако необходимо избегать употребления транс-жиров, потому что они способствуют повышению уровня холестерина в крови и потому являются опасными. Высокий уровень некоторых видов холестерина, особенно липопротеина низкой плотности (ЛПНП), так называемого «плохого холестерина», увеличивает риск возникновения сердечных заболеваний и других патологических состояний, включая инсульт.
Как узнать, какие жиры содержатся в различных продуктах? Как правило, жидкие жиры комнатной температуры, например, оливковое масло, являются лучшим выбором, чем продукты, которые являются полутвердыми, такие как масло или маргарин.

Мононенасыщенные (ненасыщенные) жиры: хорошим источником мононенасыщенных жиров являются каноловое (рапсовое) и оливковое масла, большинство видов орехов и авокадо.

Подсказка: намажьте авокадо на хлеб вместо сливочного сыра. Используйте оливковое масло и чеснок вместо цельного молока и масла для получения насыщенного вкуса картофельного пюре.

Полиненасыщенные (ненасыщенные) жиры: существует два типа полиненасыщенных жиров, омега-6 и омега-3. Так как большинство людей получают большое количество жиров омега-6, употребляя в пищу растительные масла, следует обратить внимание на жиры омега-3. Хорошим источником омега-3 является рыба (лосось и тунец), льняное семя и грецкий орех.

Подсказка: сделайте перекус горсткой грецких орехов или добавьте столовую ложку льняного семени в утреннюю кашу. Для повышения содержания жиров омега-3, вы можете добавить муку из льняного семени в домашнее печенье или кексы.

Насыщенные жиры: красное мясо, салями, молочные продукты, такие как сметана и сливочное масло, и более плотные растительные масла, такие как кокосовое, пальмовое, и масло из косточек являются источниками насыщенных жиров.

Подсказка: время от времени съешьте стейк, но постарайтесь ограничить содержание насыщенных жиров максимум до 10% вашего меню.

Транс-жиры: образуются при добавлении водорода к растительному маслу – процесс, используемый для того, чтобы продлить срок годности расфасованных продуктов. Транс-жиры содержатся в большом количестве в расфасованных, бакалейных продуктах и полуфабрикатах, включая выпечку, печенье и крекеры.

Подсказка: ищите на упаковке расфасованных продуктов указания на «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла в ингредиентах. Это может быть сигналом того, что данный продукт содержит больше чем 0,5 грамм на одну порцию. Если вы съедите несколько порций, это количество начинает суммироваться.

Каковы результаты? Будьте образованным потребителем: нужно знать, какие сведения нужно искать на упаковке и где скрыты потенциальные ловушки. Постарайтесь делать большую часть покупок по периметру магазина, сокращая тем самым ваш путь через его центральную часть, где находится большая часть виновников бед. Вы можете сфокусироваться на свежих и замороженных овощах и фруктах, порционной вырезке мяса и рыбы, и свежих цельнозерновых продуктах прямо из пекарни, расположенных по периметру. Добавьте немного оливкового масла, и вы действительно будете готовить!

Жиры в нашем рационе — IKRiNKA

Жиры в нашем рационе

Мы часто слышим совет ограничить потребление жиров, но давайте разберемся, а о каких именно продуктах идет речь?

Жир жиру рознь!

Вы наверняка уже слышали о насыщенных и ненасыщенных жирных кислотах.  Первые (их еще называют плохими жирами) поступают в наш организм с продуктами питания животного происхождения, а вторые (хорошие жиры)  – это жиры растительного происхождения, рыба и икра. И хотя обе эти группы являются жирами, однако их влияние на наше тело и здоровье кардинально отличаются между собой.

Жиры являются необходимой составляющей нашего рациона. Не секрет, что многие витамины растворяются только в жирах, и без них просто не усваиваются нашим организмом. Вы знали, например, что морковь стоит кушать только в комбинации с жирами? Ведь только с жирами, неважно, насыщенными, как сметана, или ненасыщенными, как подсолнечное масло, наше тело способно преобразовать бета-каротин в витамин А и извлечь из него пользу.

И тем не менее, для нашего здоровья намного полезнее упортеблять «хорошие» жиры! Чрезмерное потребление продуктов животного происхождения увеличивает жировую массу тела, повышает уровень жиров в крови, негативно отражается на уровне холестерина, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Чем полезны ненасыщенные жиры?

По последним данным Всемирной Организации Здравоохранения, жители Германии потребляют слишком много насыщенных жиров. Но, если Вы заботитесь о своем здоровье, стоит задуматься о том, чтобы максимально сместить свой рацион в сторону «хороших» жиров. Наполняйте свою тарелку в первую очередь растительной пищей вместо продуктов животного происхождения. https://www.who.int/dietphysicalactivity/diet/ru/

Исключение из этого правила – рыба и рыбные продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами Омега-3. Эти незаменимые жирные кислоты защищают от атеросклероза, снижают уровень триглицеридов в крови и убирают воспаление при ревматизме.

Наш организм не может вырабатывать Омега-3 самостоятельно, поэтому мы должны обеспечить их поступление с пищей. Жирные сорта рыбы, такие как лосось, скумбрия и сельдь, содержат в себе помимо витаминов А и D особенно большое количество Омега-3.

Какую рыбу выбрать?

Отдавайте предпочтение рыбе дикого вылова! Эта рыба растет на свободе, в экологически чистых водах, никогда не подвергалась кормлению антибиотиками или искусственными кормами, питается исключительно планктоном.

Такая рыба – лучший источник «хороших» жиров и просто вкусный и полезный продукт, при этом калорийность нерки или горбуши – всего 157 кКал на 100 гр!

Где еще искать полезные жиры?

Ненасыщенных жиры, легко усваиваемые нашим организмом, Вы также найдете в оливковом, рапсовом, подсолнечном и льняном маслах, орехах и авокадо.

Неплохая ведь идея – вместо сыра и колбасы украсить свой бутерброд дольками авокадо, сбрызнув их лимонным соком! А горсть любых орехов послучит прекрасным перекусом, следите только за количеством калорий!

Чем полезна икра?

Еще один источник ненасыщенных жиров – икра. Неважно, черная или красная, она является не только украшением любого стола, но и обладает целым перечнем полезных свойств. Повышает гемоглобин, насыщает организм кальцием, благотворно влияет на кровообращение и кровяное давление – перечислять можно долго! https://ikrinka.de/ru/pochemu-stoit-est-ikru-kazhdyj-den/

Доказано, что потребление одной ложки икры ежедневно улучшает работу печени и оздоравливает организм.

Мы Вас убедили поработать над своим рационом? Тогда проведите ревизию холодильника! И закажите нашу рыбку – только на ikrinka.de камчатская нерка и кета дикого вылова. Ну а выбор икры как всегда порадует Вас своим разнообразием и приятными ценами. Обратите особое внимание на нашу камчатскую икру. Начиная с 2019 года, наша компания завозит этот уникальный продукт в Германию, чтобы Вы могли в полной мере ощутить всю пользу и отменный вкус икры горбуши с берегов Камчатки. https://ikrinka.de/ru/kamchatka-ikra-gorbushi/

Ведь если икра, то IKRINKA!

Заботьтесь о себе и будьте здоровы!

Жиры в нашем рационе

Лучший источник полезных жиров — рыба и икра. Уникальное предложение в Германии — нерка и кета дикого вылова Камчатки. Полезный и вкусный продукт для здоровья

Хорошие жиры — нормы, функции, полезные жиры в питании

Жиры — важная часть диеты; они обеспечивают организм энергией и некоторыми важными витаминами (например, витаминами A и D). Некоторые жиры организм не может производить самостоятельно. Однако употребление в пищу слишком большого количества жиров или неправильный баланс жиров может быть вредным для здоровья. Это статья описывает различные типы жиров и их влияние на организм. Вы узнаете, какие жиры хорошие, а  какие плохие.

Польза жиров, функции и биологическая ценность

  • Они дают энергию

Калорийность жира. Жиры содержат девять калорий на грамм (ккал / г). Они являются высококалорийными питательными веществами, и по сравнению с другими питательными веществами они более калорийны, например, белок и углеводы обеспечивают четыре ккал на грамм

  • Они несут жирорастворимые витамины

Жиры содержат жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K) и помогают организму их использовать.

  • Они содержат незаменимые жирные кислоты

Организм не может производить незаменимые жирные кислоты и нуждается в их употреблении.

  • Жиры важны для здоровья репродуктивной системы

При недостатке жиров в рационе у мужчин может быть нарушен сперматогенез, у женщин возникнуть проблемы с овуляцией и другие дисфункции.

  • Жировая ткань — часть эндокринной системы человека

При недостатке жиров в организме может быть нарушено продуцирование ряда гормонов.

  • Мозг человека состоит более, чем наполовину из жиров

Соответственно, недостаток жиров в питании может привести к нарушению когнитивных способностей.

  • Жиры в организме отвечают за защиту от переохлаждения

Поэтому люди, сильно ограничивающие себя в жирах, могут чаще простужаться, болеть и постоянно испытывать чувство холода.

  • Жиры содержат D3,а значит участвуют в формировании скелета

D3 способствует усвоению кальция, необходимого для укрепления скелета и зубов.

Типы жирных кислот и виды жиров

Есть две основные группы жиров — насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры обычно остаются твердыми при комнатной температуре, ненасыщенные — жидкие.

  1. Ненасыщенные жиры могут быть полиненасыщенными или мононенасыщенными. Хотя большинство жиров содержат их смесь, доминирующим типом считается тип, характеризующий жир. Например, более половины жира в сливочном масле является насыщенным, а четверть — мононенасыщенным, поэтому мы описываем сливочное масло как насыщенный жир.
  1. Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирное мясо и мясные продукты, сливочном масле, топленом масле и сале, а также в молочных продуктах, включая сыр и сливки. Продукты, содержащие эти жиры, такие как торты, выпечка и печенье, также являются источниками насыщенных веществ.

Некоторые растительные жиры, такие как масло какао, пальмовое и кокосовое масло, также содержат насыщенные жиры. В целом, насыщенные жиры считаются менее полезными для здоровья, поскольку они могут повышать уровень холестерина в крови и увеличивать риск сердечных заболеваний.

Жиры в питании

Ненасыщенные жиры (хорошие жиры) обычно содержатся в растительных продуктах, таких как семена, орехи, оливки и авокадо. Они могут быть полиненасыщенными (например, подсолнечное, соевое, кукурузное и кунжутное масла) или мононенасыщенными (например, оливковое и рапсовое масла). Есть веские доказательства того, что замена насыщенных жиров ненасыщенными может помочь снизить уровень холестерина. Ненасыщенные жиры не связаны с повышением уровня холестерина в крови, а некоторые из них могут помочь снизить уровень холестерина некоторых типов.

Хорошие жиры

Жиры Омега-3 представляют собой тип полиненасыщенных жиров, и их часто называют «незаменимыми» жирными кислотами, поскольку организм не может их вырабатывать в достаточном количестве. Лучшие источники Омега-3 — жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, мойва, килька, сардины.

Другие источники полезных Омега-3 включают:

  • орехи и семена, например грецкие орехи и семена тыквы;
  • растительные масла, например, рапсовое и льняное;
  • соя и соевые продукты, например бобы, молоко и тофу;
  • зеленые листовые овощи,
  • обогащенные продукты, включая яйца, молоко и йогурты.

Содержание Омега в растительных маслах

Растительные масла Омега-3 (гр/100 гр) Омега-6 (гр/100 гр)
Арахисовое масло 0 17
Грецкого ореха масло 10 53
Кедровое масло 23 37
Конопляное масло 26 54
Кукурузное масло Есть следы 44
Кунжутное масло 0 60
Льняное масло 44 30
Оливковое масло Есть следы 12
Подсолнечное масло 1 60
Рапсовое масло 8 16
Соевое масло 10 50
Тыквенное масло Есть следы 49
Хлопковое масло 0 50

Содержание Омега в жирной рыбе

Рыба ОМЕГА-3 (гр./100 гр)
Креветки 0,2 — 0,5
Лосось 1,0 — 1,4
Палтус 0,4 — 0,9
Сельдь 1,2 — 3,1
Скумбрия 1,8 — 5,3
Тунец 0,5 — 1,6
Форель 0,5 — 1,6
Треска 0,2 — 0,3

АЛК (альфа-линолевая кислота), ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) являются основными длинноцепочечными жирными кислотами Омега-3.

Европейские эксперты согласны с тем, что АЛК, содержащаяся в растительных маслах, таких как рапсовое, льняное, конопляное, облепиховое, горчичное, и в грецких орехах, может помочь поддерживать нормальный уровень холестерина в организме.

ЭПК(EPA) и ДГК (DHA), обычно содержащиеся в рыбьем жире, участвуют в нормальной работе сердца, а DHA участвует в здоровом развитии мозга и глаз у детей во время внутриутробного развития и младенцев, находящихся на грудном вскармливании.

Плохие жиры

Трансжиры естественным образом присутствуют в небольших количествах в некоторых молочных продуктах и ​​мясе, но также встречаются в обработанных и затвердевших растительных маслах. Их можно найти в «частично гидрогенизированных растительных жирах / масле», но многие производители сейчас избегают использования гидрогенизированных жиров или снизили количество трансжиров в своих продуктах до очень низкого уровня. Трансжиры в большом количестве могут присутствовать в чипсах и блюдах, сделанных во фритюре. Трансжиры при избыточном потреблении опасны тем, что могут спровоцировать системное воспаление и сердечно-сосудистые болезни.

Норма жиров

Сколько жиров в день нужно человеку? Нам нужно немного жира в нашем рационе — важно как количество, так и качество. Около трети нашей энергии должно поступать из жиров, большая часть которых должна быть ненасыщенной. Как правило, многие из нас соблюдают рекомендации по общему потреблению жиров, но потребление насыщенных жиров остается слишком высоким.

Высокое потребление насыщенных жиров связано с более высоким уровнем холестерина в крови. Уменьшение потребления насыщенных жиров и замена ненасыщенными жирами может помочь поддерживать нормальный уровень холестерина в крови. Многим людям не хватает Омега-3 жирных кислот, и им следует стараться есть больше продуктов, содержащих эти жиры, особенно жирной рыбы.

Соотношение жиров

Рекомендуемые дневные нормы потребления (взрослые 19-64 года):

  • Всего жиров — 70 г
  • Насыщенные — 20 г

Именно в таком соотношении жиры следует употреблять.

Жир — своеобразный усилитель вкуса. Почему людей так тянет — на джанк-фуд? — В нем присутствуют 3 естественных усилителя вкуса: сахар, соль и жир.

Высокое потребление жира связано с увеличением веса, что может увеличить вероятность развития таких проблем, как диабет 2 типа , проблемы с суставами и стать причиной некоторых видов рака. Слишком много насыщенных жиров связано с более высоким уровнем холестерина в крови, что может увеличить риск проблем с сердцем.

Жиры и похудение

Нельзя исключать жиры из рациона, это может привести к ряду проблем со здоровьем: бесплодие, рак, нарушение цикла, проблемы со зрением, проблемы с кожей, проблемы с суставами, зубами.

Будьте внимательны при выборе обезжиренных продуктах, нередко жир в них компенсируется крахмалом, сахаром, наполнителями.

Смотрите на этикетку продуктов

На этикетке всех упакованных пищевых продуктов должна быть указана информация о пищевой ценности. Панель питания на задней или боковой стороне пищевых пакетов может использоваться, чтобы сообщить нам количество жира и насыщенных веществ в 100 г продукта и на порцию, на некоторых этикетках также указано количество присутствующих моно- и / или полиненасыщенных жиров.

С 2018 года в РФ стартовал проект «Светофор» — по добровольной маркировке продукции цветовой шкалой в зависимости от содержания в них сахара, жира и соли.

Для большинства продуктов основная информация о питании также указана на передней части упаковки, а для некоторых продуктов она имеет цветовую маркировку, чтобы помочь нам определить, много ли в пище жира или нет. Информация о питании помогает нам рассмотреть конкретный продукт или сравнить два или более продуктов, чтобы сделать выбор.

Ведите дневник КБЖУ — в интернете достаточно приложений для смартфонов, с помощью которых можно отслеживать потребление жиров.

Вывод

  • Жиры содержатся в природе и во многих обработанных пищевых продуктах.
  • Жиры могут повлиять на ваше здоровье в зависимости от того, сколько жиров и какого типа вы едите.
  • Количество жиров, которые мы едим, очень важно и должно составлять около трети нашей дневной энергии.
  • Тип жира также является ключевым.
  • Проще говоря, мы должны сократить потребление насыщенных жиров и заменить их ненасыщенными, включая жиры Омега-3.
  • Чтение этикеток на продуктах питания поможет вам сделать выбор в пользу здорового питания и сбалансировать жиры в своем рационе.

Навигация по записям

Польза жиров для здоровья человека

Нам давно твердят о том, что употребление жирной пищи делает нас толстыми и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Но пришло время развенчать этот миф! Все больше современных исследований доказывают, что потребление правильных видов диетический жиров дает огромные преимущества для здоровья и помогает потерять лишние килограммы. Именно так — жиры полезны для нашего организма!

В этой статье позвольте нам объяснить, почему ваша диета должна включать яйца, орехи, полезные растительные масла, топленое масло, сливки, авокадо и другие вкусные источники жира!

 

Человек нуждается в жирах!

Забудьте все, что вы слышали или читали о жирной пище, от которой полнеют. Человеческое тело нуждается в природных жирах, именно поэтому многие из них называются «незаменимыми жирными кислотами». Слово «незаменимые» означает, что организм требует их для различных процессов, но не может производить их самостоятельно. Вот почему нам нужно получать незаменимые жирные кислоты из своего рациона.

Жиры полезны, поскольку выполняют сразу много важных для нашего здоровья функций. Вот лишь некоторые из них:

  • улучшают поглощение жирорастворимых витаминов,
  • оптимизируют обмен веществ,
  • обеспечивают запас энергии в организме,
  • защищают тело от холода,
  • поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей,
  • помогают организму усваивать питательные вещества,
  • способствуют правильной работе нервов, мозга и сердца.

Как видите, жиры в пищевых продуктах не являются чем-то «страшным», наоборот — они жизненно необходимы человеку для поддержания здоровья и благосостояния. Это в равной степени касается как ненасыщенных жиров (системных), так и насыщенных жиров. Современные ученые опровергли старые рекомендации относительно питания, поскольку не обнаружили никакой научно обоснованной связи между употреблением насыщенных жиров и повышенным риском возникновения заболеваний сердца.

 

10 причин, почему жиры в пище полезны

  1. Люди полнеют не от жиров, а от сахара. Средства массовой информации заставили нас думать о жирах как об «убийцах», вызывающих ожирение, заболевания и жалкую смерть. Да, нам хорошенько промыли мозги и заставили бояться и ненавидеть любые жиры. Вместо них, с помощью рекламы, пищевые корпорации подсунули нам сахар: в любом виде, в любой обертке, в любом возрасте. И это при том, что не жиры, а именно рафинированный сахар и обработанные углеводы приводят к практически мгновенному нездоровому увеличению веса. Сахар и простые углеводы распадаются на простые сахара при пищеварении. Весь этот избыток сахара в крови вызывает нечувствительность к инсулину. Обычно человеку трудно сжечь сразу весь сахар, который она потребляет. В результате, организм накапливает избыточный сахар в виде жира, а весь избыточный инсулин в крови приводит к инсулинорезистентности и метаболическому беспорядку. Только диета с высоким содержанием клетчатки поможет уберечься от чрезмерных скачков уровня глюкозы (сахара) в крови.
  2. Продукты с низким содержанием жира часто имеют повышенное содержание сахара. Если из какой-либо пищи удаляются жиры, в нее нужно добавить что-то другое, чтобы придать ей приятный вкус и чтобы покупатель чувствовал себя сытым. Это «что-то другое» часто является скрытым сахаром. Диетические продукты с низким содержанием жиров, содержащие сахар и крахмал, вредны для здоровья сердца. Исследования 2007 года показало, что почти 75% пациентов, госпитализированных с сердечным приступом, имели нормальный уровень холестерина. Но у них был повышен уровень сахара в крови, предиабет либо сахарный диабет 2-го типа. Делаем вывод — обращайте внимание на этикетку и не ведитесь на надпись «обезжиренное»!
  3. В отличие от сахаров, жиры имеют сложную химическую структуру. Все сахара, природные или искусственные, причиняют одинаковый вред организму. Структура сахара простая, поэтому он быстро усваивается, а его уровень в крови способен резко расти и падать. В отличие от сахара, структура жиров сложная. Существует около сорока различных жирных кислот, поэтому многочисленные их комбинации встречаются очень часто. Жирные кислоты состоят из длинных цепей атомов углерода, связанных с атомами кислорода и двумя атомами водорода. Существуют жиры насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и даже трансжиры. Хотя не все из них полезны для человека, они проходят более сложный процесс пищеварения, чем сахар. А это имеет решающее значение для поддержания сытости и здорового метаболизма.
  4. Жиры незаменимы для правильной работы мозга и нервной системы. Мозг на 60% состоит из жиров, из которых большая часть — это докозагексаеновая кислота (DHA) или жиры омега-3. Исследования связывают дефицит жирных кислот омега-3 с различными психическими расстройствами, включая депрессию, беспокойство, биполярное расстройство и шизофрению. Жирные кислоты омега-3 помогают поддержать нервную, коммуникативную, а также защитную функции организма.
  5. Жиры способствуют похудению. Присутствие жиров в рационе, и одновременное сокращение потребления углеводов, может быть секретом потери лишнего веса. Мы рекомендуем диету с низким содержанием простых углеводов и высоким содержанием жиров, которая помогает улучшить чувствительность к инсулину и похудеть. Полезные жиры способны мобилизовать запасы подкожного жира, используя их как источник энергии. В результате, улучшенная функция инсулина обеспечивает сытость и помогает контролировать аппетит. Ешьте продукты, насыщенные хорошими жирами, и вы будете чувствовать себя сытым быстрее и дольше. А поскольку жиры усваиваются гораздо медленнее по сравнению с углеводами, вы будете есть меньшие порции и не будете чувствовать голод вскоре после приема пищи.
  6. Жиры имеют решающее значение для сексуального здоровья. Жиры являются строительными блоками для клеточных мембран, но они также важны для гормонального здоровья. Наши половые гормоны — тестостерон, эстроген, прогестерон — все имеют в своей основе холестерин. Сокращение потребления пищевых жиров может увеличить риск возникновения гормональных заболеваний, таких как гипотиреоз, нарушение менструального цикла у женщин и низкий уровень тестостерона у мужчин.
  7. Жиры способствуют строению крепких костей. Даже если вы употребляете пищевые добавки для укрепления костей, надеясь, что это поможет снизить риск развития остеопороза и артрита в будущем, вам для этого понадобятся жиры. Это связано с тем, что необходимые для формирования костей витамины — А, D, Е и К — бывают только жирорастворимыми. Это означает, что они транспортируются и поглощаются с помощью пищевых жиров. Жиры необходимы для метаболизма кальция. Этот минерал не может без жиров эффективно включаться в костную ткань!
  8. Заблуждение относительно насыщенных жиров. Нет причин бояться насыщенных жиров. Исследования показывают, что корреляции между насыщенными жирами и болезнями сердца не существует. Однако не все насыщенные жиры образуются одинаковым образом. Жирный чизбургер из ближайшего «фаст-фуд» ресторана не содержит таких же полезных для сердца насыщенных жиров, как столовая ложка кокосового масла. Поэтому не следует классифицировать все насыщенные жиры как одинаково полезные.
  9. Нам нужно больше жиров Омега-3! Фанатичная одержимость «хорошими» жирами, а именно полиненасыщенными жирами, может принести больше вреда, чем пользы. Это связано с тем, что полиненасыщенные жиры охватывают как полезные омега-3, так и те, что вызывают воспалительные процессы — омега-6. Конечно, нам нужны оба вида этих жиров. Но исследователи обнаружили, что типичная западная диета имеет соотношение 15: 1-16,7: 1 (омега-6: омега-3), что говорит о дефиците жирных кислот омега-3. Мы потребляем избыточное количество омега-6 жирных кислот по сравнению с диетой, на которой эволюционировали люди. Старайтесь включить в свой рацион больше продуктов, богатых омега-3, для оптимизации вашего здорового питания (льняное масло, масло чиа, рыбий жир).
  10. Следует ограничить потребление трансжиров! Лучше избегать использования трансжиров из перегоревших растительных масел. Грамотные диетологи, руководствуясь результатами последних исследований советуют до минимума ограничить в своем рационе любые рафинированные масла и трансжиры, такие, как маргарин, содержащиеся в выпечке, ведь они связаны с хроническими возрастными заболеваниями.

 

Употребляйте в пищу правильные жиры!

Теперь, когда мы выяснили, почему жиры полезны, поговорим о том, как правильно питаться.

Согласно рекомендациям Американской Ассоциации Сердца, наилучшее соотношение насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в здоровом питании должно составлять 6: 4: 1. Существуют доказательства того, что увеличенное употребление полиненасыщенных жиров (до 15 процентов суточных калорий) вместо насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний.

Список полезных жиров:

  • Высококачественные насыщенные жиры из таких источников, как кокосовое масло, топленое масло и животные жиры, употребляемые с мясом.
  • Высококачественные мононенасыщенные жиры из таких источников, как арахисовая паста, кунжутное масло и оливковое масло. Всегда выбирайте масло холодного отжима; никогда не покупайте более дешевое термически или химически экстрагированное масло.
  • Высококачественные полиненасыщенные жиры из таких источников, как рыбий жир, льняное масло и тыквенное масло.

Вы также можете найти высококачественные жиры в природе. Авокадо и орехи — отличные источники мононенасыщенных жиров. Семена льна, подсолнечника, тыквы, семена чиа, грецкие орехи и жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, тунец и форель — все это хорошие источники полиненасыщенных жиров, богатых омега-3.

Поэтому не будьте толстяками! Потребляйте полезные жиры с каждым приемом пищи, чтобы улучшить здоровье сердца, работу мозга, нервов, свое настроение, красоту кожи и волос.

А если вы уже изменили свою диету и почувствовали, что зря боялись и избегали жиров, непременно поделитесь с нами своим опытом или мнением в комментариях к этой статье!

общее понятие, основные виды, содержание


При правильном питании нужно употреблять полезные жиры.

Понятие полезных жиров

Жиры подразделяются на несколько типов, бывают животного происхождения и растительного. Одни приносят организму пользу, употребление других может ухудшить состояние здоровья.

К полезным жирам относят содержащие поли- или мононенасыщенные жирные кислоты. Они находятся в растительных маслах, орехах, оливках, авокадо, рыбе.


Зачем нужны организму человека

Без жиров невозможно нормальное функционирование нашего организма. Они нормализуют работу органов пищеварения, участвуют в синтезе половых гормонов, поддерживают эластичность клеточных мембран, обеспечивают терморегуляцию, ускоряют обмен веществ, предохраняют от сердечно-сосудистых болезней, стимулируют мозговую деятельность, насыщают питательными веществами. Сбалансированный дневной рацион содержит не менее 30% жиров.

Разновидности



Можно выделить 3 основные группы жиров:
  1. Содержащие насыщенные жирные кислоты. Для них характерно сохранение твердого состояния при комнатной температуре, для растапливания нужна высокая температура. Присутствуют в сале и мясе животных, сливочном и пальмовом маслах. Долго усваиваются организмом. Употреблять животные жиры рекомендовано в небольшом количестве, при переизбытке они способствуют формированию жировых отложений.
  2. Содержащие полиненасыщенные и мононенасыщенные кислоты. Структура таких жиров сложная, они имеют жидкую форму. Содержатся во многих видах растительных масел, авокадо, орехах, семечках, морепродуктах, считаются полезными, т. к. хорошо насыщают организм, ускоряют обменные процессы.
  3. Трансжиры образуются в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров. Один из представителей данной группы — маргарин. Трансжиры дешевые, могут долго храниться без изменения вкусовых качеств, поэтому их добавляют в полуфабрикаты, колбасы, кондитерские изделия, чипсы. Такие продукты желательно полностью исключить из рациона, т. к. они не приносят никакой пользы.
Насыщенные жирные кислоты содержаться в сале животных.

Отличия от вредных

Полезные жиры, в отличие от вредных, благотворно влияют на наш организм, в частности:
  • обеспечивают энергией и жизненно необходимыми веществами;
  • способствуют снижению уровня холестерина в крови;
  • повышают проницаемость клеточных мембран, что позволяет ферментам и гормонам легче попасть в организм;
  • поддерживают правильное функционирование половой системы;
  • предотвращают накопление излишней жировой ткани, что способствует удержанию стабильного веса;
  • за счет улучшения обмена веществ позволяют похудеть.

Дневная норма

Для человека, не занимающегося тяжелым физическим трудом, средняя ежедневная норма употребления жиров составляет 1 г на 1 кг веса. Для тех, кто выполняет тяжелую работу либо набирает мышечную массу, посещая тренировки в тренажерном зале, возможно увеличение показателя до 1,5 г.

Дневная норма мяса составляет 200 грамм.



Чтобы получить необходимую суточную дозу жиров, достаточно употребить следующие продукты:
  • мясо — 200 г;
  • сливочное масло 20-30 г;
  • творог — 150-200 г;
  • растительное масло — 1 ст. л.;
  • рыбу — 200 г;
  • орехи (семечки) — 2 ст. л.

Список продуктов, в которых содержатся хорошие жиры

О пользе продуктов можно судить по наличию в них ненасыщенных жиров.

Полезные мононенасыщенные жиры содержатся в рапсовом, арахисовом, кунжутном маслах, маслинах, авокадо, арахисе, миндале, фундуке, фисташках, кедровых орехах. Полиненасыщенные — в морепродуктах, жирных сортах рыбы (скумбрии, лососевых, сиговых, сельди, сайре), подсолнечном, соевом, кукурузном, льняном маслах, семечках тыквы и подсолнечника.

Орехи

Орехи хорошо усваиваются нашим организмом. Это один из древнейших источников питания человечества, когда-то он составлял основу рациона. Особенно полезными считаются грецкие орехи, служащие источником омега-3. Они богаты магнием, витамином Е, токоферолом, фолиевой кислотой. При ежедневном употреблении помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, активизировать работу мозга, снизить риск образования тромбов.

Орехи — древнейший источник питания для человека.



Миндаль лидирует по содержанию витамина Е, кроме того, содержит антиоксиданты в кожице.
В фисташках присутствует большое количество каротиноидов, лютеина, зеаксантина. Кешью — лидер по содержанию жиров, их доля составляет 45%.

Растительные масла

В растительных маслах, особенно нерафинированных, содержатся кислоты: омега-3, омега-6, омега-9, незаменимые аминокислоты. Особенно полезными считаются льняное, соевое, рыжиковое, оливковое, кокосовое, подсолнечное масла.

Авокадо

Чемпион по содержанию мононенасыщенных жиров — их доля составляет более 70%. Авокадо более жирный, чем продукты животного происхождения. В нем содержится больше 20 витаминов, много клетчатки, необходимой для правильной работы кишечника.

Авокадо содержит витамины и клетчатку.

Доля олеиновой кислоты, без которой практически невозможен правильный метаболизм, в жирах авокадо составляет более 50%.

Кокосы



Эти плоды содержат в своем составе много насыщенных жиров, в кокосовом масле их доля составляет 92%. Долгое время кокосы относили к категории неполезных продуктов. Однако при исследованиях выяснилось, что содержащиеся в них жирные кислоты представляют собой триглицериды со средней длиной цепи, которые усваиваются организмом легче, чем триглицериды с длинной цепью, присутствующие в составе большинства растительных масел. Поэтому кокос занял свое место среди продуктов, рекомендованных для здорового питания.

Содержащиеся в нем вещества приводят в норму функции желез внутренней секреции, улучшают мозговое кровообращение, что, в свою очередь, повышает концентрацию внимания. Они придают коже эластичность и упругость, укрепляют волосы и предотвращают их выпадение. Кокосы хорошо восстанавливают организм после физических и умственных нагрузок, заряжают энергией.

Черный шоколад

Давно известно, что черный шоколад с высоким содержанием какао (более 75%) — отличный антидепрессант. Достигается такой эффект благодаря какао-маслу. В 100 граммах какао-бобов его доля составляет 29-30%, причем половина жиров — ненасыщенные.

Черный шоколад состоит из какао.

Шоколад способствует выработке в организме гормона серотонина, который обеспечивает приподнятое настроение.
Флавоноиды, входящие в состав популярной сладости, поддерживают гормональный баланс, понижают артериальное давление, улучшают работу сердца. Полифенолы улучшают кровоснабжение, сокращают вероятность тромбообразования.

Рыба

Морская и речная рыба, морепродукты, помимо легкоусвояемого белка, содержат крайне необходимые человеческому организму омега-3 и омега-6 кислоты. Особенно много их в жирных сортах: форели, семге, скумбрии, сайре, сельди, тунце.



Полиненасыщенные жирные кислоты улучшают состояние кожных покровов и волос, снижают риск заболеваний сердца, развития онкологии. Для полноценного питания достаточно ввести в рацион 180-200 г рыбы в неделю. Более частое присутствие морепродуктов на столе только приветствуется.

Яйца

В 1 курином яйце содержится 6-7 г протеина, 5-6 г жирных кислот, в т. ч. 1,5 г насыщенных. Особо ценны желтки, которые содержат холин, витамины К, А, B, каротиноиды, фолиевую кислоту, незаменимые аминокислоты. Все это позволяет отнести яйца к одним из самых полезных и необходимых источников питания.

Яйца содержат холин и аминокислоты.

Оливки и оливковое масло

Оливки и оливковое масло неспроста являются основой средиземноморской кухни, одной из самых полезных в мире. Они содержат в большом количестве мононенасыщенные жирные кислоты, а также гидрокситирозол, зарекомендовавший себя как средство профилактики раковых болезней.

В стандартной 200-граммовой баночке маслин содержится 15-20 г жиров. Для получения дневной нормы достаточно съедать 6-10 таких плодов.



В 1 ст. л. оливкового масла 14 г мононенасыщенных жиров. Лучше использовать его в холодном виде без нагревания, добавляя в салаты, каши.

Пармезан

Сыры отличаются высоким содержанием жира. В пармезане его доля составляет 25%, что является низким показателем. На 100 г продукта приходится 25 г жиров, из них ненасыщенных — 9 г. Сыр богат кальцием, содержит много белка. Пармезан обеспечивает полноценный рацион даже при соблюдении диеты.

Пармезан содержит много жира.

Семена

К лидерам по содержанию полезных жиров и аминокислот можно отнести семена и семечки. Из них готовят отличные масла, содержащие массу полезных веществ. Наиболее востребованы семена кунжута, подсолнечника, льна, чиа, сои.

Семена льна служат источником омега-3. Для восполнения этого вещества достаточно принимать 1-2 ст. л. масла в сутки. Также в нем много растительных эстрогенов и антиоксидантов, способствующих снижению уровня холестерина, поддержанию в здоровом состоянии сердца, длительному сохранению чувства сытости.

В кунжуте содержится сезамин, являющийся антиоксидантом. Он защищает кожу от преждевременного старения, снижает уровень холестерина, служит профилактикой раковых заболеваний. В нем много витаминов, важных микро- и макроэлементов: цинка, железа, магния, фосфора, кальция, калия. Кунжутные семена ускоряют метаболизм, благотворно влияют на пищеварение.

Семена тыквы, подсолнечника, чиа богаты клетчаткой и белками.

Говядина и свинина

Правильно приготовленное блюдо из говядины и свинины не только порадует своим вкусом, но и обеспечит организм необходимым количеством белков и жиров.

На 100 г говядины приходится 5 г ненасыщенных жиров и 2 г насыщенных, она является источником железа, необходимого для доставки кислорода к клеткам, и цинка, поддерживающего работу иммунной системы.

Говядина и свинина являются источниками железа.

Постное мясо свиньи хорошо насыщает, обеспечивая организм запасом белков и аминокислот. Выбирать для готовки нужно куски без сала, т. к. в нем много насыщенных жиров, не слишком полезных для нас. Запеченная в духовке или тушеная свинина гораздо полезнее, чем жареная или копченая.

«Молочка»

Употреблять полноценные молочные продукты гораздо полезнее, чем маложирные или обезжиренные. Секрет в том, что в 1 ст. молока содержится 8 г жиров, из которых 5 г — ненасыщенные. При употреблении обезжиренных продуктов организм не получает липидов совсем. Между тем, в молоке присутствуют витамины А и Д, которые без жиров не усваиваются.
Натуральный йогурт, приготовленный из цельного молока, содержит, помимо белка и полезных липидов, молочнокислые бактерии.

Они улучшают работу пищеварительной системы.

Особенности рыбьего жира

Это полезнейшее натуральное, природное средство для сохранения красоты и поддержания хорошего самочувствия. Многие игнорируют его из-за неприятного запаха и цвета, а зря. К ним можно привыкнуть или приобретать продукт в капсулах.

Полезные свойства

Главное достоинство рыбьего жира — наличие в составе большого количества незаменимых омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. Они настолько полезны для здоровья, что их отсутствие или нехватка может нанести ему урон.

Рыбий жир очень полезен для здоровья.

Регулярное же употребление данного продукта обеспечивает:

  1. Защиту сердца и сосудов.
  2. Сохранение острого, гибкого ума благодаря компонентам, входящим в состав омега-3 и поддерживающим рабочее состояние организма и качество взаимодействия нервных клеток.
  3. Повышение иммунитета, т. к. омега-3 участвуют в выработке простагландинов.
  4. Улучшение эластичности мышц и суставов, увеличение выносливости при физических нагрузках.
  5. Повышение стрессоустойчивости за счет стимулирования синтеза гормона серотонина, отвечающего за наше настроение.
  6. Сохранение здорового состояния глаз. Компоненты рыбьего жира снижают глазное давление, участвуют в репродукции зрительных пигментов.
  7. Поддержание в отличном состоянии кожи, волос. Омега-3 повышают эластичность кожных покровов, избавляют от сухости, шелушения, придают волосам красивый, здоровый блеск.
  8. Нормализацию обменных процессов, способствующих избавлению от избыточного веса.
  9. Обеспечение организма необходимыми витаминами А, D и минералами: селеном, йодом, железом, бромом, натрием, марганцем, цинком.

Какой лучше

Рыбий жир продается во флаконах в жидком виде или в капсулах. В бутылочках он дешевле, но из-за специфического вкуса и запаха его сложно употреблять. К тому же компоненты препарата при взаимодействии с кислородом окисляются.

Желатиновая капсула защищает содержимое от контактов с воздухом, делает процесс приема более приятным.

Современные препараты рыбьего жира изготовлены из сырья различного качества — от премиум-класса до низкосортного.

Критерии выбора БАДов

При выборе БАДов нужно обратить внимание на следующее:
  1. Рыбий жир выпускается производителями для медицинских, пищевых, спортивных и ветеринарных целей. Медицинский имеет наивысшее качество и поддерживает здоровье. Для пищевых и ветеринарных целей используется дешевое сырье низкого качества, которое усваивается хуже.
  2. БАДы выпускают в виде желатиновых капсул, жевательных конфет, жидкости во флаконе. Наибольшую популярность и распространение получили капсулы, т. к. их удобно принимать, а надежная вакуумная упаковка сохраняет все свойства продукта.
  3. БАДы, продаваемые в жидком виде, должны находиться в бутылочках, изготовленных из темного стекла, заполненных до самого верха, плотно закупоренных. Иначе под воздействием света и кислорода содержимое емкости утратит часть свойств.
  4. Жевательные конфеты содержат подсластители и вкусовые добавки. Вкус имеют достаточно специфичный, не всем нравятся.
  5. На упаковке могут присутствовать аббревиатуры ЭПК и ДГК (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты). Это самые полезные вещества в жире, их доля должна составлять не менее 15%.
  6. Лучший препарат получают из криля, тунца и лососевых рыб. В масле криля жирные кислоты содержатся в фосфолипидной форме, благодаря которой усвояемость полезных веществ увеличивается в 10-12 раз. В нем присутствует и астаксантин — сильнейший антиоксидант, приостанавливающий процесс окисления, что позволяет сохранить качество препарата. Вещество производится по технологии «молекулярная дифференциация», которая позволяет повысить содержание полезных компонентов и вычистить все лишнее.
  7. При выборе размера упаковки следует руководствоваться планируемыми нормами приема. Взрослые могут употреблять от 250 до 1000 мг рыбьего жира в зависимости от возраста и потребности. Для лечения некоторых болезней дозировка может быть повышена до 1500-2400 мг. Курс приема длится 30 дней, затем делают перерыв.

БАДы выпускают в виде капсул.

Рейтинг производителей капсул

В основе любого рейтинга лежит такой критерий, как качество. Среди производителей капсул можно выделить 3 наиболее популярные и заслуживающие доверия группы:
  1. Американские компании — предлагают широкий ассортимент натуральной продукции высокого качества. Препараты Nature’s Bounty Inc., California Gold Nutrition, Solgar Inc., Kirkland Signature, California Gold Nutrition и др. фирм заслуженно получили тысячи положительных отзывов.
  2. Скандинавские фирмы — производят экологически чистый рыбий жир из лососевых рыб, обитающих у берегов Норвегии. Продукция отличается грамотной технологией обработки исходного сырья. Лучшие производители — Möller, LYSI, Orkla Health A/S, Nordic Naturals.
  3. Российские — отечественные препараты производятся на основе сырья, получаемого из лососевых рыб, добываемых на Дальнем Востоке, либо путем вытяжки из печени тресковых. Первые являются более дорогими, вторые приобрели популярность преимущественно за счет низкой стоимости. Среди отечественных производителей можно отметить ЭККО ПЛЮС, ФП «Мелиген», «Полярис», «Мироллу», «Биофарм».

Признаки дефицита

При недостатке полезных жиров, состоящих из поли- и мононенасыщенных кислот, сразу проявляется ряд симптомов:
  • сухость, шелушение кожи, тусклый цвет волос;
  • внезапные вспышки агрессии, депрессивные состояния;
  • постоянная усталость;
  • чувство голода, сохраняющееся даже после приема пищи;
  • рассеянность, забывчивость.

Возможные последствия

Недостаток в организме полезных жиров приводит к проблемам со здоровьем. Возможно ухудшение зрения, нарушение работы суставов, обострение артрита, истончение и ломкость сосудов, развитие заболеваний сердца, атеросклероза, снижение иммунитета.

Введение в еженедельный рацион рыбы, растительных масел, орехов позволит снизить вероятность возникновения подобных проблем.

Правда о жирах: хорошие, плохие и промежуточные

Избегайте трансжиров, ограничьте насыщенные жиры и замените их незаменимыми полиненасыщенными жирами

Изображение: vasata/Getty Images

Почему трансжиры вредны для вас, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры полезны для вас, а насыщенные жиры находятся где-то посередине? В течение многих лет жир был словом из четырех букв. Нас призвали исключить его из нашего рациона, когда это возможно.Мы перешли на нежирную пищу. Но это изменение не сделало нас здоровее, вероятно, потому, что мы сократили количество полезных жиров так же, как и вредных.

Вы можете задаться вопросом, не вреден ли жир для вас, но ваше тело нуждается в некотором количестве жира из пищи. Это основной источник энергии. Он помогает усваивать некоторые витамины и минералы. Жир необходим для построения клеточных мембран, жизненно важного внешнего вида каждой клетки и оболочек, окружающих нервы. Он необходим для свертывания крови, движения мышц и воспаления. Для долгосрочного здоровья одни жиры лучше других.К хорошим жирам относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. К плохим относятся трансжиры промышленного производства. Насыщенные жиры находятся где-то посередине.

Все жиры имеют схожую химическую структуру: цепочка атомов углерода, связанных с атомами водорода. Что отличает один жир от другого, так это длина и форма углеродной цепи и количество атомов водорода, связанных с атомами углерода. Казалось бы, незначительные различия в структуре приводят к существенным различиям в форме и функциях.

Плохие трансжиры

Наихудшим типом пищевых жиров являются трансжиры. Это побочный продукт процесса, называемого гидрогенизацией, который используется для превращения здоровых масел в твердые вещества и предотвращения их прогорклости. Трансжиры не имеют известных преимуществ для здоровья и безопасного уровня потребления. Поэтому они официально запрещены в США.

В начале 20   века трансжиры были обнаружены в основном в твердых маргаринах и растительном жире.По мере того, как производители продуктов питания узнавали новые способы использования частично гидрогенизированных растительных масел, они начали появляться во всем, от коммерческого печенья и выпечки до картофеля фри в фаст-фуде. В настоящее время трансжиры запрещены в США и многих других странах.

Употребление в пищу продуктов, богатых трансжирами, увеличивает количество вредного холестерина ЛПНП в кровотоке и снижает количество полезного холестерина ЛПВП. Трансжиры вызывают воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими заболеваниями.Они способствуют резистентности к инсулину, что увеличивает риск развития диабета 2 типа. Даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью: на каждые 2% ежедневно потребляемых калорий из трансжиров риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает на 23%.

Промежуточные насыщенные жиры

Насыщенные жиры широко распространены в американской диете. Они твердые при комнатной температуре — подумайте о охлажденном жире от бекона, но что такое насыщенный жир? Распространенными источниками насыщенных жиров являются красное мясо, цельное молоко и другие молочные продукты из цельного молока, сыр, кокосовое масло, а также многие промышленно приготовленные хлебобулочные изделия и другие продукты.

Слово «насыщенный» здесь относится к числу атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Цепочка атомов углерода содержит как можно больше атомов водорода — она насыщена водородом.

Насыщенные жиры вредны для вас? Диета, богатая насыщенными жирами, может повысить общий уровень холестерина и сместить баланс в сторону более вредного холестерина ЛПНП, что вызывает закупорку артерий в сердце и других частях тела. По этой причине большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничить насыщенные жиры до 10% калорий в день.

Несколько недавних отчетов запутали связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. В одном метаанализе 21 исследования говорится, что недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, но замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами действительно может снизить риск сердечных заболеваний.

Два других крупных исследования немного сузили рецепт, сделав вывод, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, такими как растительные масла или углеводы с высоким содержанием клетчатки, является лучшим выбором для снижения риска сердечных заболеваний, но замена насыщенных жиров углеводами с высокой степенью переработки может привести к противоположному результату. .

Полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Хорошие жиры поступают в основном из овощей, орехов, семян и рыбы. Они отличаются от насыщенных жиров меньшим количеством атомов водорода, связанных с их углеродными цепями. Здоровые жиры жидкие при комнатной температуре, а не твердые. Есть две широкие категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры.  Когда вы макаете хлеб в оливковом масле в итальянском ресторане, вы получаете в основном мононенасыщенные жиры.Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную углерод-углеродную связь. В результате в нем на два атома водорода меньше, чем в насыщенном жире, а двойная связь изогнута. Эта структура удерживает мононенасыщенные жиры в жидком состоянии при комнатной температуре.

Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, авокадо и большинство орехов, а также высокоолеиновое сафлоровое и подсолнечное масла.

Открытие того, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья, было сделано в ходе исследования семи стран в 1960-х годах.Выяснилось, что люди в Греции и других частях Средиземноморского региона имеют низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на диету с высоким содержанием жиров. Однако основным жиром в их рационе был не насыщенный животный жир, распространенный в странах с более высоким уровнем сердечных заболеваний. Это было оливковое масло, содержащее в основном мононенасыщенные жиры. Это открытие вызвало всплеск интереса к оливковому маслу и «средиземноморской диете» — стилю питания, который сегодня считается здоровым выбором.

Несмотря на отсутствие рекомендуемой суточной нормы потребления мононенасыщенных жиров, Институт медицины рекомендует использовать их как можно больше вместе с полиненасыщенными жирами для замены насыщенных и трансжиров.

Полиненасыщенные жиры.  Когда вы наливаете жидкое растительное масло на сковороду, скорее всего, вы используете полиненасыщенные жиры. Распространенными примерами являются кукурузное масло, подсолнечное масло и сафлоровое масло. Полиненасыщенные жиры – это 90 063 незаменимых  жиров. Это означает, что они необходимы для нормальных функций организма, но ваше тело не может их производить. Таким образом, вы должны получать их из пищи. Полиненасыщенные жиры используются для построения клеточных мембран и покрытия нервов. Они необходимы для свертывания крови, движения мышц и воспаления.

Полиненасыщенный жир имеет две или более двойных связей в углеродной цепи. Существует два основных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты. Цифры обозначают расстояние между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Оба типа полезны для здоровья.

Употребление в пищу полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров или углеводов высокой степени очистки снижает уровень вредного холестерина ЛПНП и улучшает профиль холестерина. Он также снижает уровень триглицеридов.

Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сардины, льняное семя, грецкие орехи, масло канолы и негидрогенизированное соевое масло.

Жирные кислоты омега-3 могут помочь предотвратить и даже лечить сердечные заболевания и инсульт. В дополнение к снижению артериального давления, повышению уровня ЛПВП и снижению уровня триглицеридов полиненасыщенные жиры могут помочь предотвратить возникновение смертельных сердечных ритмов. Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что они могут помочь снизить потребность в кортикостероидных препаратах у людей с ревматоидным артритом.Исследования, связывающие омега-3 с широким спектром других улучшений здоровья, включая снижение риска деменции, неубедительны, а некоторые из них имеют серьезные недостатки, согласно систематическому обзору данных, проведенному Агентством исследований и качества в области здравоохранения.

Жирные кислоты

Омега-6 также связаны с защитой от сердечных заболеваний. Продукты, богатые линолевой кислотой и другими жирными кислотами омега-6, включают растительные масла, такие как сафлоровое, соевое, подсолнечное, ореховое и кукурузное масла.

Изображения:
wildpixel/Getty Images
AlexPro9500/Getty Images

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента.Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Стань тощим на толстом

Толстый, толстый, толстый! Решатся ли все наши проблемы с лишним весом, если мы просто исключим жир из нашего рациона? К сожалению, это не так просто. На самом деле нам нужны жиры, мы не можем без них жить. Жиры являются важной частью здорового питания: они содержат незаменимые жирные кислоты, сохраняют кожу мягкой, содержат жирорастворимые витамины и являются отличным источником энергии.Но легко запутаться в отношении хороших и плохих жиров, в том, сколько жиров мы должны есть, как избежать закупоривания артерий трансжирами и роли омега-3 жирных кислот в здоровье сердца.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США от 2005 г. рекомендуют, чтобы взрослые получали 20-35% своих калорий из жиров. Как минимум, нам нужно, чтобы не менее 10% наших калорий поступало из жира.

Проблема в том, что в типичной американской диете больше жиров: примерно от 34% до 40% наших калорий приходится на жиры.Почему? Потому что они такие вкусные и широко доступны в наших продуктах питания. Жиры усиливают вкус продуктов и придают нашему рту то прекрасное ощущение, которое так приятно.

Делают ли диетические жиры вас толстыми?

Итак, вы можете предположить, что жир виноват в эпидемии ожирения, охватившей нашу страну. На самом деле, жир — это только часть проблемы. Ожирение гораздо сложнее, чем просто переедание одного питательного вещества. Потребление большего количества калорий (из жиров, углеводов, белков и алкоголя), чем вы сжигаете, приводит к увеличению веса.Проще говоря, люди, которые мало двигаются и придерживаются высококалорийной диеты, набирают вес. Генетика, возраст, пол и образ жизни также влияют на формулу набора веса.

Тем не менее, пищевой жир играет значительную роль в развитии ожирения. Жиры калорийны, 9 калорий на грамм, в то время как углеводы и белки содержат только 4 калории на грамм, а алкоголь содержит 7 калорий на грамм. Жиры легко переедать, потому что они содержатся во многих наших любимых продуктах: картофеле фри, полуфабрикатах, пирожных, печенье, шоколаде, мороженом, толстых стейках и сыре.

И употребление слишком большого количества жира не только увеличивает нашу талию. Наша любовь к жиру способствовала росту заболеваемости диабетом 2 типа, некоторыми видами рака и сердечными заболеваниями.

«Выбор правильных типов диетических жиров для потребления является одним из наиболее важных факторов в снижении риска развития сердечных заболеваний», — говорит исследователь Университета Тафтса Элис Лихтенштейн. доктор наук

Но хотя выбор более здоровых жиров лучше для вашего сердца, когда дело доходит до вашей талии, все жиры содержат примерно одинаковое количество калорий.А сокращение общего количества жиров в вашем рационе не только поможет вам сбросить лишние килограммы, но и поможет вам жить дольше и здоровее.

«Существует прочная связь между избыточным весом и многими видами рака, особенно раком молочной железы у женщин в постменопаузе и раком толстой кишки», — говорит Коллин Дойл, доктор медицинских наук, директор по питанию и физической активности Американского онкологического общества.

«Употребление меньшего количества жира не снизит риск развития рака напрямую, но поможет вам контролировать свой вес, что, в свою очередь, может снизить риск заболевания раком.»

Хорошие жиры и плохие жиры

По сути, есть две группы жиров: насыщенные и ненасыщенные. В каждой группе есть еще несколько типов жиров.

Начнем с хороших — ненасыщенных жиров. Ненасыщенные жиры включают полиненасыщенные жирные кислоты и мононенасыщенные жиры Как моно-, так и полиненасыщенные жиры, если употреблять их в умеренных количествах и использовать вместо насыщенных или транс-жиров, могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний

Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в основном в овощах масла помогают снизить как уровень холестерина в крови, так и уровень триглицеридов, особенно если вы заменяете ими насыщенные жиры.Одним из видов полиненасыщенных жиров являются омега-3 жирные кислоты, потенциальная польза которых для здоровья сердца привлекла много внимания.

Омега-3 содержатся в жирной рыбе (лосось, форель, сом, скумбрия), а также в льняном семени и грецких орехах. И именно рыба содержит самый эффективный тип омега-3 с длинной цепью. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы каждую неделю.

«Растительные источники являются хорошей заменой насыщенных или транс-жиров, но они не так эффективны, как жирная рыба в снижении сердечно-сосудистых заболеваний», — отмечает Лихтенштейн.Имейте в виду, что рыба, которую вы едите два раза в неделю, не должна быть жареной во фритюре!

Лучше всего получать омега-3 из пищи, а не из добавок, говорит Лихтенштейн: «За исключением людей с установленным заболеванием сердца, нет данных, позволяющих предположить, что добавки омега-3 снижают риск сердечных заболеваний».

Другие ненасыщенные жиры «хорошего парня» — это мононенасыщенные жиры, которые, как считается, снижают риск сердечных заболеваний. Средиземноморские страны потребляют их в больших количествах — в основном в виде оливкового масла — и благодаря этому диетическому компоненту низкий уровень сердечных заболеваний в этих странах.

Мононенасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре, но затвердевают при охлаждении. Эти полезные для сердца жиры обычно являются хорошим источником антиоксидантного витамина Е, питательного вещества, которого часто не хватает в диетах американцев. Их можно найти в оливках; авокадо; фундук; миндаль; Бразильский орех; кешью; семена кунжута; семена тыквы; оливковое, рапсовое и арахисовое масла.

«Плохие» жиры в вашем рационе

Теперь о плохих парнях. Есть два типа жиров, которые следует употреблять с осторожностью: насыщенные и трансжирные кислоты.Оба могут повышать уровень холестерина, закупоривать артерии и увеличивать риск сердечных заболеваний.

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения (мясе, коже птицы, жирных молочных продуктах и ​​яйцах) и в растительных жирах, которые являются жидкими при комнатной температуре, таких как кокосовое и пальмовое масла. Диетические рекомендации 2005 года рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до 10% или менее от общего количества калорий, в то время как Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать их до 7% от общего количества калорий.

Lichtenstein рекомендует использовать жидкие растительные масла вместо животных или частично гидрогенизированных жиров.

«Существуют доказательства того, что насыщенные жиры повышают риск рака толстой кишки и предстательной железы, поэтому мы рекомендуем, когда это возможно, выбирать здоровые ненасыщенные жиры — и всегда стремиться к здоровому весу», — объясняет Дойл.

В последнее время мы также много слышим о трансжирных кислотах или трансжирах. Существует два типа трансжиров: встречающийся в природе тип, содержащийся в небольших количествах в молочных продуктах и ​​мясе; и искусственные, которые возникают, когда жидкие масла превращаются в «частично гидрогенизированные» жиры.

Натуральные трансжиры не вызывают беспокойства, особенно если вы выбираете обезжиренные молочные продукты и нежирное мясо. Настоящей проблемой в американской диете являются искусственные трансжиры. Они широко используются при жарке, выпечке, печенье, глазури, крекерах, упакованных закусках, попкорне для микроволновки и некоторых маргаринах.

Некоторые эксперты считают эти жиры даже более опасными, чем насыщенные жиры.

«Трансжиры хуже любого другого жира, включая сливочное масло или сало», — говорит Майкл Джейкобсон, исполнительный директор Центра науки в интересах общества, некоммерческой правозащитной группы.

Исследования показали, что даже небольшое количество искусственных транс-жиров может увеличить риск сердечных заболеваний за счет увеличения «плохого» холестерина ЛПНП и снижения «хорошего» холестерина ЛПВП. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничить потребление трансжиров до менее 2 граммов в день, включая натуральные трансжиры. Диетические рекомендации США просто рекомендуют свести потребление трансжиров к минимуму.

Тем не менее, устранение транс-жиров не является панацеей, говорят эксперты.

«Транс-жиры вызывают много негативных отзывов в прессе, но важно помнить о «большой картине жира», которая включает в себя снижение общего содержания жиров, снижение насыщенных жиров и в целом здоровый образ жизни», — кардиолог Роберт Экель, MD, сообщает WebMD.

Какой жир какой?

Большинство пищевых продуктов содержат комбинацию жиров, но классифицируются в соответствии с преобладающим жиром. В этой таблице перечислены источники полезных ненасыщенных жиров, а также некоторые примеры жиров, которых следует избегать.

9016 0

Avocado

158

Насыщенные жиры или транс жирных кислот

масло

Кукурузное масло

Canola Масля

сало

рыбийцы

миндальное масло

60

Грецкий орех

Poultry, Pourtry Skin

Safflower Oil

59

60165

Арахисовое масло

Пальмовое масло, Пальмовое ядро ​​Масло и продукты

Создание масла

молочных продуктов (кроме как Skim)

оливки

оливки

59

частично гидрогенизированные масла

орехи и семена

арахисовое масло

Читайте этикетки и делайте правильный выбор

Лучший способ следить за количеством жиров в своем рационе — читать этикетки.На панели фактов о питании вы найдете всю информацию, необходимую для выбора здоровых продуктов. Ищите продукты с низким содержанием общего жира, а также насыщенных и транс-жиров. Имейте в виду, что продукт, на этикетке которого указано, что он «не содержит трансжиров», на самом деле может содержать до 0,5 грамма трансжиров на порцию, и они могут быстро накапливаться.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам уменьшить общее количество жиров в вашем рационе и убедиться, что потребляемые вами жиры являются полезными:

  • Выбирайте диету, богатую цельными зернами, фруктами и овощами.
  • Попробуйте вегетарианскую еду с большим количеством бобов один раз в неделю.
  • Выбирайте обезжиренные молочные продукты или продукты с низким содержанием жира.
  • Поэкспериментируйте с легкими заправками для салатов с пониженным содержанием жира.
  • Замените жирные соусы уксусом, горчицей и лимонным соком.
  • При использовании жиров делайте это экономно. Попробуйте использовать ненасыщенные жидкие масла, такие как рапсовое или оливковое, вместо сливочного масла или частично гидрогенизированного маргарина.
  • Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как полуфабрикаты, жареная пища, сладости и десерты.
  • При приготовлении пищи по возможности заменяйте менее жирной альтернативой (например, нежирной сметаной или нежирным сливочным сыром)

Полезные жиры против плохих жиров: все, что вам следует знать о жирах и здоровье сердца

Типы жиров

Пищевые жиры делятся на три категории:

  • Ненасыщенные жиры Эти полезные жиры относятся к типу жиров, которые вы должны потреблять в большем количестве в рамках диеты, полезной для сердца. Существует два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.Орехи пекан, фундук, миндаль, семена кунжута, семена тыквы, оливковое масло, арахисовое масло и масло канолы имеют высокие концентрации мононенасыщенных жиров. Рыба, льняное семя, льняное масло, кукурузное масло, соевое масло и подсолнечное масло содержат полиненасыщенные жиры. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в некоторых видах рыбы, таких как лосось и сельдь, а также в растительных продуктах, таких как соевое масло, масло канолы, грецкие орехи и льняное семя, представляют собой полиненасыщенные жиры, которые считаются особенно полезными. для сердца.
  • Насыщенные жиры   Животные являются основным источником насыщенных жиров, высокие уровни которых содержатся в говядине, свинине и жирных молочных продуктах, а средние уровни — в птице и яйцах.Некоторые растительные масла, такие как пальмовое масло, также содержат много насыщенных жиров.
    Насыщенные жиры необходимы организму, но в небольших количествах. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы менее 10 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры, предпочтительно из нежирной птицы и нежирных или обезжиренных молочных продуктов. Для людей, которые потребляют 2000 калорий в день, не более 20 граммов должно приходиться на насыщенные жиры.
  • Трансжиры  Это жиры, которые вы можете больше всего хотеть, но не должны.Большинство ненасыщенных жиров являются жидкими при комнатной температуре. Чтобы сделать их твердыми, производители продуктов питания добавляют дополнительный водород, превращая его в «гидрогенизированный» или транс-жир. Самый высокий уровень трансжиров содержится в выпечке, продуктах животного происхождения и маргарине.

Воздействие нездоровых жиров на сердце

Трансжиры являются наихудшим типом жиров для сердца, кровеносных сосудов и общего состояния организма. Употребление трансжиров:

В 2015 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) запретило использование частично гидрогенизированных масел (PHO), основного источника искусственных трансжиров, в обработанных пищевых продуктах.Эта политика привела к почти полной ликвидации искусственных трансжиров в продуктах питания США к 2018 году. .

Употребление пищи с высоким содержанием насыщенных жиров — скажем, большой стейк с картофельным салатом с яйцами и майонезом — может повысить общий уровень холестерина и сместить баланс в сторону увеличения количества ЛПНП или плохого холестерина. Это, в свою очередь, может привести к сужению кровеносных сосудов и вызвать закупорку артерий.Насыщенные жиры также вызывают повышение уровня триглицеридов (вырабатываемых из избыточных калорий и хранящихся в жировых клетках). Высокий уровень триглицеридов увеличивает риск высокого кровяного давления, диабета и проблем с сердцем.

Воздействие насыщенных жиров на организм в последние годы стало источником некоторых споров, поскольку несколько исследований поставили под сомнение, насколько вредны насыщенные жиры. Например, в метаанализе, опубликованном в Американском журнале питания , делается вывод: «Недостаточно данных проспективных эпидемиологических исследований, чтобы сделать вывод о том, что насыщенные жиры в рационе связаны с повышенным риском ИБС [ишемической болезни сердца], инсульта или ССЗ [сердечно-сосудистые заболевания].

Широко разрекламированное исследование, опубликованное в 2014 году в Annals of Internal Medicine , показало, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров не повышают риск сердечных заболеваний.

Но этот противоречивый вывод был встречен критикой, и американские рекомендации по питанию по-прежнему рекомендуют ограничивать количество ежедневно потребляемых насыщенных жиров не более чем 10 процентами ваших ежедневных калорий. Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше и предполагает, что насыщенные жиры составляют не более 5-6 процентов ваших ежедневных калорий.

Общее руководство заключается в том, что ограничение насыщенных жиров и замена их полезными жирами, особенно полиненасыщенными жирами, улучшает уровень холестерина и снижает риск сердечных заболеваний.

«Всегда будут исследования по обе стороны спора, однако текущие исследования показывают, что насыщенные жиры вредны для здоровья человека», — говорит Кеннеди.

Замена плохих жиров полезными жирами

Замена некоторых насыщенных жиров животного происхождения полезными жирами растительного происхождения может снизить уровень ЛПНП и триглицеридов и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Обзор, опубликованный в июне 2015 года в Кокрановской базе данных систематических обзоров , показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.

Кеннеди говорит, что есть простые способы сделать эти обмены. «Например, вместо того, чтобы готовить еду на сливочном масле, выберите оливковое масло», — рекомендует она. «Накройте салат или бутерброд свежим авокадо вместо бекона или сыра. Или выберите арахисовое или миндальное масло для тостов из цельного зерна или рогалика из цельнозерновой муки вместо масла или сливочного сыра.

Рыба для здоровья сердца

Рыба является полезным для сердца источником пищевого белка с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции рыбы в неделю. Порция эквивалентна 3,5 унциям приготовленной рыбы или примерно ¾ чашки рыбных хлопьев. Это может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

AHA предупреждает, что некоторые виды рыбы могут содержать большое количество загрязнителей окружающей среды, таких как ртуть, и поэтому рекомендует детям и беременным женщинам избегать видов рыбы, которые, как считается, имеют самые высокие уровни содержания ртути (королевская скумбрия, рыба-меч, акула, кафель).AHA также рекомендует варьировать виды рыбы, которую вы едите, чтобы свести к минимуму воздействие этих загрязнителей окружающей среды.

Но для женщин в постклимактерическом периоде и мужчин среднего возраста польза от употребления рыбы намного превышает риск, если вы соблюдаете рекомендации, установленные FDA и Агентством по охране окружающей среды.

Суть в том, что вам нужны полезные жиры в вашем рационе, и имеет значение, какой жир вы едите. Для здоровья сердечно-сосудистой системы ограничьте потребление насыщенных жиров, избегайте трансжиров и убедитесь, что большая часть жира, который вы едите, состоит из полезных жиров из рыбы, орехов и полезных масел.

Быстрых и простых способов включить полезные жиры в свой рацион – Клиника Кливленда

Важно исключить из рациона определенные жиры. Но не менее важно убедиться, что внутрь попадает некоторое количество жиров.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Диетолог Райанн Лахман, RDN, LD, предлагает несколько советов экспертов о том, как ориентироваться в фактах о жирах и как сбалансировать свой рацион, чтобы оставаться здоровым.

«Чтобы обогатить свой рацион полезными жирами, вам сначала нужно узнать разницу между полезными и плохими жирами. Это легко, как только вы изучите основы — и, немного спланировав и поменяв местами, вы сможете легко включить их в свой рацион каждый день», — говорит она. «Вот что вам нужно знать».

Получите факты о жирах — хороших, плохих и худших

«Полезные жиры необходимы для вашего рациона, и в сочетании с другими питательными веществами они могут сделать вас здоровее.Они помогают усваивать витамины, заставляют вас чувствовать себя сытыми, чтобы вы не переедали, ускоряют обмен веществ и помогают регулировать уровень сахара в крови. Они также могут снизить риск ожирения и диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний», — говорит Лахман.

«Плохие жиры, если их есть часто или в избытке, могут сделать вас нездоровыми. И действительно плохие из них могут значительно способствовать воспалению и сердечным заболеваниям. Используйте эти советы, чтобы следить за потреблением жира».

Попрощайтесь с трансжирами в последний раз

Думайте о трансжирах как о суперплохих жирах.Они повышают уровень ЛПНП (плохого холестерина, называемого липопротеином низкой плотности) в крови и являются основной причиной сердечных заболеваний. Трансжиры содержатся в жареной пище, фаст-фуде или обработанных закусках — часто из частично гидрогенизированного масла или PHO (вероятно, указано на упаковке). Их также часто можно найти в тех заманчивых продуктах в вашей местной пекарне, которые готовятся с большим количеством масла, маргарина или жира.

В 2015 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США определило , что PHO, содержащиеся в трансжирах многих продуктов питания, представленных на рынке, больше не считаются безопасными.А в 2018 году производители продуктов питания были обязаны начать полностью отказываться от искусственно изготовленных ЧГМ, чтобы окончательное распространение пищевых продуктов, содержащих ЧГМ, было завершено к январю 2020 года.

«Они сделали это по очень веской причине в соответствии с рекомендациями по охране здоровья», — говорит Лахман. «Поэтому, если вы все еще сталкиваетесь с упаковкой, содержащей частично гидрогенизированное масло, лучше вообще избегать ее».

Придерживайтесь

небольшого количества насыщенных жиров

Насыщенные жиры естественным образом содержатся в животных жирах, молочных продуктах и ​​таких продуктах, как:

  • Красное мясо – говядина, свинина, баранина, телятина, кожа птицы.
  • Молоко цельное.
  • Сыр с высоким содержанием жира.
  • Сливочное масло.
  • Мороженое.
  • Тропические масла, такие как пальмовое и кокосовое.

«Несмотря на то, что Американская кардиологическая ассоциация, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Институт медицины верно говорят, что трансжиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний больше, чем насыщенные жиры, вам также необходимо ограничить ежедневное потребление насыщенных жиров, — говорит Лахман. «Это означает значительное сокращение ежедневного потребления красного мяса и чрезмерного количества молочных продуктов.Ограничение и умеренность являются ключевыми».

Включите хорошие жиры в свой список покупок

Теперь, когда вы знаете, каких жиров следует избегать, возникает более важный вопрос: «Где найти полезные жиры и как включить их в свой рацион?»

Начните с покупки цельных или необработанных растительных продуктов, таких как:

  • Авокадо.
  • Кокосы.
  • Орехи, включая ореховые пасты и масла.
  • Семена, включая масло и масла семян.
  • Домашняя птица.
  • Рыба.

Приготовление пищи с мононенасыщенными жирами

Мононенасыщенные жиры — это полезные жиры, которые могут помочь снизить уровень вредного холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Они обеспечивают питательные вещества для ваших клеток и витамин Е, полезный антиоксидант.

(Хотите получить совет от профессионалов о том, как распознать полезные жиры в маслах? Масла, содержащие мононенасыщенные жиры, обычно жидкие при комнатной температуре, но при охлаждении начинают затвердевать.)

Растительные жидкие масла, подобные этим, полезны для приготовления пищи:

  • Оливковое масло.
  • Рапсовое масло.
  • Арахисовое масло.
  • Кунжутное масло.

Запаситесь большим количеством полиненасыщенных жиров

«Полиненасыщенные жиры — это полезные жиры, которые обеспечивают те же преимущества, что и мононенасыщенные жиры, но также включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты — жиры, которые ваш организм не может производить сам. Поэтому, чтобы получить их, вы должны добавить в свой рацион продукты, которые их содержат», — говорит Лахман.

Готовьте и/или используйте растительные жидкие масла в своих рецептах, например:

  • Соевое масло.
  • Кукурузное масло.
  • Подсолнечное масло.
  • Масло грецкого ореха.
  • Оливковое масло.

Покупайте эти семена и бобы:

  • Грецкие орехи.
  • Семена подсолнечника.
  • Тофу.
  • Соевые бобы.
  • Льняное семя.
  • Семена тыквы.

Ешьте много жирной, холодноводной рыбы, такой как:

  • Лосось.
  • Тунец.
  • Сардины.
  • Скумбрия.
  • Форель.
  • Сельдь.

Добавьте эти цельнозерновые продукты в свой список покупок (они также помогут вам оставаться стройными):

  • Коричневый рис.
  • Пшеница.
  • Овсянка.

Добавьте в свой рацион полезные жиры с помощью этих советов по ежедневному питанию

Повышение завтрака  — Вместо жирного сливочного сыра и рогалика на завтрак приготовьте порцию овсянки и добавьте немного льняного семени, чтобы дать вашему телу немного больше омега-3 ярко и рано. Замените сливки для кофе с высоким содержанием жира небольшим количеством настоящих сливок, молока (или немолочного сорта) или посмотрите, сможете ли вы научиться смаковать свою чашку черного кофе.

Облегчите свой обед  — Добавляйте авокадо в бутерброды и салаты вместо приправ или заправок, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Добавляйте курицу без кожи в свои любимые салаты вместо бекона. Откажитесь от творога с высоким содержанием жира и замените его обезжиренным.

Полезный для жирного ужина  — На ужин растолочь орехи и посыпать ими кусок лосося или любимую жирную рыбу перед приготовлением. Используйте рапсовое или оливковое масло вместо масла, чтобы обжарить его, а также ваши любимые овощи.Откажитесь от соусов на основе сливок и вместо них выбирайте соусы из растительного или орехового масла.

Перекусывайте с умом  — Ешьте оливки (не те, которые фаршированы сыром) в качестве перекуса в полдень или поздно вечером вместо картофельных чипсов или кренделей. Вы все равно получите лакомство размером с укус, но с большим количеством мононенасыщенных жиров и меньшим количеством калорий.

Приготовьте спреды, которые всегда готовы к употреблению.  — Измельчите орехи в кухонном комбайне и сохраните, чтобы использовать позже в качестве натуральной ореховой пасты для тостов или рисовых лепешек по утрам или в качестве здоровой закуски в течение дня.Вы также получите бонус в виде мощной белковой закуски.

«Польза хороших жиров огромна, — говорит Лахман. «И, как и во всем, что связано со здоровым питанием, умеренность — это ключ. Наслаждайтесь, контролируйте свои порции, и вы начнете замечать изменения в своем общем самочувствии».

15 полезных жиров для употребления в пищу – Meritage Medical Network

Жиры несправедливо завоевали плохую репутацию в мире диет и питания. Хотя отчасти эта плохая репутация справедлива, есть много хороших жиров, которые являются важными компонентами любой здоровой диеты.В то время как потребление плохих жиров может привести к нездоровым последствиям, таким как увеличение веса, болезни сердца и диабет, употребление хороших жиров может снизить уровень холестерина, улучшить функциональность всего тела и способствовать снижению веса.

Полезные жиры

Ключом к получению этих преимуществ является отделение хороших жиров от плохих. Жир обычно классифицируется как «хороший», если он мононенасыщенный или полиненасыщенный. Мононенасыщенный сорт особенно популярен из-за его способности снижать риск сердечных заболеваний и уменьшать воспаление во всем организме.Полиненасыщенные жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, также полезны. Они способствуют росту клеток и работе мозга, а также снижают уровень плохого холестерина.

Вредные жиры

Диетологи и врачи сходятся во мнении, что следует избегать трансжиров. Любая пищевая этикетка со словами «частично гидрогенизированные масла» содержит трансжиры. Люди, которые потребляют слишком много трансжиров, подвергают себя риску инсульта, сердечного приступа и диабета.Кроме того, специалисты по сердечным заболеваниям рекомендуют людям вообще избегать насыщенных жиров, поскольку известно, что они повышают уровень холестерина ЛПНП в крови. Высокий уровень холестерина ЛПНП увеличивает риск инсульта и сердечных заболеваний, поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать ежедневное потребление насыщенных жиров до 5-6% от общего количества потребляемых калорий.

Вопреки распространенному мнению, некоторые жирные продукты на самом деле полезны для здоровья. Список ниже содержит 15 полезных жиров.


1. Темный шоколад

Это один из самых популярных хороших источников жира. Конечно, стоит помнить об умеренности.

Эксперты рекомендуют съедать около одной унции темного шоколада в день, чтобы получить пользу для здоровья. В дополнение к здоровому содержанию жира темный шоколад также богат витаминами А, В и Е. Также присутствуют кальций, калий, железо и растительные антиоксиданты, называемые флавоноидами.

В результате темный шоколад улучшает работу мозга и здоровье сердца, уменьшая воспаление.Обязательно выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы получить наилучшие результаты.

2. Семена

Когда дело доходит до здоровых продуктов с высоким содержанием жиров, семена подсолнечника, тыквы и кунжута должны быть в списке. Это потому, что они могут похвастаться высоким содержанием полиненасыщенных жиров.

В качестве бонуса семена легко добавить в любой рацион. Посыпьте ими салат, добавьте в запеканку или просто положите в качестве закуски. В любом случае, вы выиграете от более низкого уровня холестерина, и у вас также может быть меньше симптомов депрессии.

Не забудьте попробовать семена льна и чиа для разнообразия.

3. Гайки

Орехи — еще один источник полезных жиров. Конечно, некоторые из них лучше для вас, чем другие. Грецкие орехи, например, заслуживают того, чтобы называться суперпродуктом.

Грецкие орехи богаты жирными кислотами Омега-3. Любой, кто хочет снизить уровень плохого холестерина и улучшить функциональность кровеносных сосудов, может рассмотреть возможность употребления горсти грецких орехов в день. Грецкие орехи в среднем содержат пять граммов жира в каждой порции.Те, кто не без ума от грецких орехов, могут попробовать миндаль, фундук или орехи макадамия.

4. Яйца

Эта здоровая пища незаслуженно приобрела плохую репутацию. Правда в том, что яйца могут быть полезны практически для любого человека. Яйца являются прекрасным источником белка, и недавние исследования показали, что употребление в пищу цельных яиц может улучшить работу сердца и снизить уровень плохого холестерина.

Большинство яиц содержат около пяти граммов жира, 1,5 грамма из которых являются насыщенными.Чтобы получить максимальную питательную ценность от яйца, обязательно съешьте его желток и все.

5. Авокадо

Этот фантастический фрукт — еще один из самых популярных хороших источников жира. Целый авокадо содержит около 23 граммов в основном мононенасыщенных жиров. Кроме того, 40 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки содержится в одном цельном фрукте. Учитывая, как люди борются с потреблением клетчатки, авокадо — отличный выбор по многим параметрам.

Перекус авокадо также повышает уровень витамина Е, укрепляющего иммунную систему.Эти фрукты также содержат белок и фолиевую кислоту, поэтому они важны для любой диеты.

6. Масла из орехов и семян

Намажьте их на тосты или обмакните в них кусочки яблока или моркови. В любом случае, эти здоровые жирные продукты питательны и вкусны.

Выбирайте такие сорта, как кешью, миндаль и семена подсолнечника, чтобы получить максимальную пользу. Чем меньше ингредиентов, тем полезнее ореховое масло. Всего две столовые ложки необходимы для снижения уровня вредного холестерина.

7. Оливковое масло

Многие люди используют оливковое масло для приготовления пищи или в качестве ингредиента в заправках для салатов и соусах.Это здорово, потому что это масло наполнено полезными мононенасыщенными жирами.

Используйте оливковое масло в умеренных количествах и старайтесь использовать настоящее оливковое масло первого холодного отжима. Эти продукты, как правило, дороже, но более дешевые подделки не имеют такой же питательной ценности. Ищите продукты, маркированные Международным советом по оливковому маслу, чтобы быть уверенным.

8. Жирная рыба

Здоровые продукты с высоким содержанием жиров, такие как лосось и сардины, являются прекрасным источником жирных кислот Омега-3. Регулярное их употребление улучшит здоровье вашего сердца.На самом деле, многочисленные исследования показали, что люди, живущие в культурах, где рыба регулярно употребляется в пищу, живут дольше и имеют лучшее здоровье.

9. Кокосовое масло

Этот продукт может иметь довольно высокое содержание насыщенных жиров, но он остается одним из несомненно полезных жиров. Использование кокосового масла может помочь подавить аппетит и повысить метаболизм в дополнение к улучшению работы мозга.

10. Тофу

Хотя тофу содержит как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры, уровень содержания жира в тофу не так высок, как в других продуктах, описанных здесь.Тем не менее, вам будет полезно съесть три унции этого растительного белка, учитывая значительное количество кальция и небольшое количество натрия, присутствующих в этой пище.

11. Йогурт жирный

Это может показаться нелогичным, но небольшие порции жирного йогурта содержат полезные жиры. Простой йогурт является самым полезным, так как варианты с добавлением фруктов, как правило, содержат слишком много сахара. Добавьте несколько орехов, семян или кусочков свежих фруктов в простой натуральный йогурт, чтобы повысить его питательную ценность и помочь при проблемах с пищеварением.

12. Сыр

Большинство людей с удивлением обнаруживают, что сыр является одним из лучших здоровых жирных продуктов. Он богат витамином B12, кальцием, селеном и замечательными жирными кислотами, которые помогают бороться с диабетом 2 типа. Всего несколько унций в день могут принести большую пользу.

13. Органическая говядина травяного откорма

Мясоеды будут рады этой записи. Правильная говядина способствует ощущению сытости и обеспечивает здоровую дозу белка. Когда крупный рогатый скот питается травой, его говядина имеет более высокий уровень полезных жиров.Это хорошая новость для сердца и общего состояния здоровья.

14. Молоко цельное

Это еще один продукт, содержащий полезные жиры. Цельное молоко может снизить риск развития диабета и помогает организму усваивать витамины А и D, которые содержатся в молоке. Кроме того, эта молочная пища содержит здоровый уровень кальция, который помогает поддерживать плотность костей и долголетие.

15. Эдамаме

Этот овощ богат полезными жирами, а также белками, кальцием, магнием и железом.Эдамаме сам по себе может стать отличной закуской или добавляться в салаты. Кроме того, эдамаме содержит большое количество клетчатки, которая способствует здоровому пищеварению.


Жирные продукты, которых следует избегать

Лучше избегать продуктов, которые содержат трансжиры и насыщенные жиры выше нормы. К сожалению, многие люди увидят в этом списке некоторые из своих любимых закусок и удовольствий. Не забывайте есть их в умеренных количествах и в редких случаях.

  • Печенье
  • Торт
  • Мороженое
  • Пищевые продукты с высокой степенью переработки
  • Закусочные крекеры
  • Попкорн в микроволновой печи
  • Жареные продукты
  • Глазурь
  • Определенный маргарин

Для индивидуальной консультации по питанию запишитесь на прием к своему основному лечащему врачу, чтобы получить направление к зарегистрированному диетологу сегодня.Щелкните здесь для получения дополнительной информации о том, как вы можете взять под контроль свое здоровье уже сегодня!

Почему важны здоровые жиры и где их получить

Посмотрим правде в глаза: поиск вариантов здоровой пищи может быть сложной задачей. Даже когда вы окружены тем, что кажется здоровым выбором, одним из самых простых разделов на этикетке пищевой ценности, на котором можно застрять, является «Общее количество жиров».

Ни для кого не секрет, что в грамме жира более чем в два раза больше калорий, чем в его белковых и углеводных аналогах.Кроме того, есть алфавитный суп типов жиров, который вы найдете на этикетке пищевой ценности. Трансжиры, насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры — какие из них полезны, опять же?

«Когда речь идет о диетических жирах, наибольшее значение имеют тип жира и потребляемое количество», — говорит Натали Сешнс, диетолог из Houston Methodist Wellness Services.

Скинни на жирах

Жиры могут быть калорийными, но они также являются неотъемлемой частью вашего рациона. Настолько, что эксперты рекомендуют, чтобы от 20 до 30% ваших ежедневных калорий поступало из жиров.

«Без достаточного количества жира организму трудно усваивать важные витамины, такие как витамины A, D, E и K. Жир также помогает вам чувствовать себя сытым после еды и способствует выработке энергии», — говорит Сешнс.

Четыре типа жиров, которые вы найдете в пище:

  • Трансжиры
  • Насыщенные жиры
  • Мононенасыщенные жиры
  • Полиненасыщенные жиры

 

Все жиры играют важную роль в поддержании функционирования вашего тела, но некоторые из них полезнее для вас, чем другие.Трансжиры производятся и вредны для здоровья, и их следует избегать как можно больше. Но как насчет остальных трех?

Ограничьте потребление насыщенных жиров

Насыщенные жиры не так вредны для вас, как трансжиры, но большинство органов здравоохранения согласны с тем, что они тоже не очень полезны. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы насыщенные жиры составляли не более 6% калорий, которые вы потребляете каждый день, что составляет 13 граммов насыщенных жиров, если вы придерживаетесь плана питания на 2000 калорий в день.

Как избежать насыщенных жиров

Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как красное мясо, молоко, молочные продукты (включая масло и сыр), выпечка или жареные изделия и многие упакованные закуски. Согласно Национальному исследованию здоровья и питания 2006 года, наиболее распространенными источниками насыщенных жиров в США являются:

  • Сыр
  • Пицца
  • Зерновые десерты
  • Молочные десерты
  • Курица и блюда из курицы
  • Колбаса, бекон, хот-доги и ребрышки
  • Бургеры

 

Выбирайте ненасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры являются полезными жирами.Например, как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры помогают снизить уровень плохого холестерина (или ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП), снижая риск сердечных заболеваний.

Когда дело доходит до здорового выбора жиров, лучше всего заменить насыщенные и трансжиры мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Этикетка пищевых продуктов на упакованных продуктах обычно определяет количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров (если они есть) на порцию.

Продукты, богатые мононенасыщенными жирами:

  • Авокадо
  • Заправки для салатов на масляной основе
  • Орехи, такие как миндаль, арахис и пекан
  • Оливки и оливковое масло
  • Семена, такие как семена тыквы и кунжута
  • Некоторые растительные масла, такие как рапсовое, арахисовое и сафлоровое масла

 

Мононенасыщенные жиры также являются отличным источником витамина Е, важного для зрения, мозга и кожи.Витамин Е также обладает антиоксидантными свойствами.

Пищевые продукты, богатые полиненасыщенными жирами:

  • Рыба, такая как лосось, форель и тунец
  • Заправки для салатов на масляной основе
  • Орехи, такие как кедровые и грецкие орехи
  • Семена, такие как семена льна, тыквы, кунжута и подсолнечника
  • Некоторые растительные масла, такие как кукурузное масло

 

Два типа полиненасыщенных жиров, омега-3 и омега-6, считаются незаменимыми жирами.Это означает, что ваше тело не может производить ни один из этих жиров, поэтому важно, чтобы вы получали их с пищей.

Все жиры содержат много калорий, поэтому следите за размером порции, но не пытайтесь исключить их из своего рациона.

«Главное — употреблять здоровые жиры в умеренных количествах, — говорит Сешнс. «Хотя диетический жир содержит больше жира по сравнению с углеводами и белками, избыточное потребление калорий из любой группы продуктов питания приводит к увеличению веса».

Хорошие жиры, плохие жиры — The New York Times

Команда Сакса обобщила результаты четырех «основных» испытаний, проведенных в 1960-х годах: снижение содержания насыщенных жиров и замена их растительным маслом, богатым полиненасыщенными жирами, в первую очередь соевым маслом, не содержащим трансжиров, снизило ишемическую болезнь сердца на 29 процентов, как и польза. от приема статинов для снижения холестерина.

В более поздних исследованиях наиболее важное влияние на результаты оказывали типы продуктов, которые участники исследования ели вместо насыщенных и других жиров. Например, в исследовании 252 британских мужчин, перенесших сердечные приступы, диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов снизила уровень холестерина всего на 5 процентов и практически не повлияла на будущие сердечные приступы.Углеводы, которые они ели, были в основном рафинированными мукой с низким содержанием клетчатки и сахарами, которые способствуют увеличению веса и диабету, двум ведущим факторам риска сердечных заболеваний.

Исследовательская группа отметила, что в Северной Америке и Европе эффект от снижения содержания насыщенных жиров был по существу сведен на нет из-за потребления людьми большего количества «рафинированных зерен, фруктовых соков, сладких десертов и закусок, подслащенных сахаром напитков и других продуктов», которые вряд ли способствуют хорошее здоровье.

Увы, группа консультантов отметила, что на сегодняшний день не проводилось испытаний, проверяющих сердечно-сосудистые преимущества замены пищевых жиров «полезными питательными углеводами и продуктами, богатыми клетчаткой, такими как цельнозерновые, овощи, фрукты и бобовые, которые сейчас рекомендуются». в рекомендациях по питанию.

Тем не менее, самые последние исследования, проведенные с целью анализа воздействия конкретных питательных веществ, показали, что когда 5 процентов калорий из насыщенных жиров заменяются равным количеством калорий из полиненасыщенных жиров, мононенасыщенных жиров (таких как оливковое масло и масло канолы) или целых -зерновые углеводы снижали риск ишемической болезни сердца соответственно на 25 процентов, 15 процентов и 9 процентов.

Кроме того, когда полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры заменяют насыщенные жиры, снижается смертность от рака, деменции и болезней легких, а также от сердечных заболеваний и инсульта.Другими словами, если вы действительно заботитесь о сохранении хорошего здоровья, сосредоточьтесь на средиземноморской диете с большим количеством растительной пищи и ненасыщенных растительных масел, с цельными зернами, такими как коричневый рис и булгур, фруктами и овощами в качестве основных источников углеводов. .

В интервью доктор Сакс сказал, что совет, полученный в результате лучших исследований, «довольно прост: потребляйте меньше насыщенных жиров, таких как сливочное масло, жирные молочные продукты, говяжий и свиной жир, а также кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла, и заменяйте их с натуральными растительными маслами с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот — кукурузным, соевым, сафлоровым, подсолнечным, арахисовым, грецким орехом и маслами виноградных косточек.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.