Качать ноги в домашних условиях девушке: Как накачать ноги девушке — икры и ягодицы, за неделю

Содержание

Как накачать худые ноги в домашних условиях | fitline-sport

Стройные, красивые ноги – это хорошо, а подкаченные стройные ножки – еще лучше! Поэтому, если вы хотите довести до идеала свои ноги, предлагаем вам ознакомиться с эффективными способами и дельными советами по данному вопросу.

Как накачать ноги худой девушке. 3 Дельных совета

Итак, если вы худенькая девушка, то вам будет намного проще работать над желаемой формой, но не стоит заранее расслабляться, так как и в вашем случае придется приложить немало усилий для достижения поставленной цели. Итак, что нужно знать для того, чтобы накачать худые ноги:

1. Питание. Если вы хотите, чтобы ваши ноги приобрели желаемый рельеф, то без правильного питания ничего не получится. Вам необходим четкий график употребление пищи (не менее 5 раз в день), продукты, которым стоит уделить особое внимание это: яйца, куриная грудка, творог, рыба, рис, гречка, овощи. Также не забывайте пить много чистой минеральной воды (2-3 литра в день). Лучше всего в вашем случае будет, если вы наберете несколько кило мышечной массы, так как худым девушкам трудно наращивать мышцы. Совет: за час до тренировки кушайте по 2 вареных яйца или 100 грамм обезжиренного творога, аналогично проделайте спустя час после тренировки. Благодаря такой схеме вы ускорите рост мышечной массы на худых ногах.

1. Питание. Если вы хотите, чтобы ваши ноги приобрели желаемый рельеф, то без правильного питания ничего не получится. Вам необходим четкий график употребление пищи (не менее 5 раз в день), продукты, которым стоит уделить особое внимание это: яйца, куриная грудка, творог, рыба, рис, гречка, овощи. Также не забывайте пить много чистой минеральной воды (2-3 литра в день). Лучше всего в вашем случае будет, если вы наберете несколько кило мышечной массы, так как худым девушкам трудно наращивать мышцы. Совет: за час до тренировки кушайте по 2 вареных яйца или 100 грамм обезжиренного творога, аналогично проделайте спустя час после тренировки. Благодаря такой схеме вы ускорите рост мышечной массы на худых ногах.

2. Упор на силовую тренировку плюс утяжеления. Если вы худенькая, то вам очень повезло, так как в данном случае нет необходимости в потери лишних килограммов, поэтому у вас уже есть прекрасная основа, которую необходимо чуть-чуть доработать. Ваша тренировка должна состоять из 75% силовых упражнений и 25% кардио. Все упражнения желательно выполнять с утяжелением, так эффективность занятий вырастет вдвое. Совет: для действительно видимого результата вам необходимо заниматься не менее 5 раз в неделю по 45 мин в день. Если есть возможность, выполняйте упражнения 2 раза в день, но 2-й раз пусть будет более щадящий.

2. Упор на силовую тренировку плюс утяжеления. Если вы худенькая, то вам очень повезло, так как в данном случае нет необходимости в потери лишних килограммов, поэтому у вас уже есть прекрасная основа, которую необходимо чуть-чуть доработать. Ваша тренировка должна состоять из 75% силовых упражнений и 25% кардио. Все упражнения желательно выполнять с утяжелением, так эффективность занятий вырастет вдвое. Совет: для действительно видимого результата вам необходимо заниматься не менее 5 раз в неделю по 45 мин в день. Если есть возможность, выполняйте упражнения 2 раза в день, но 2-й раз пусть будет более щадящий.

3. Степ-аэробика и танцы как в дополнение. Комплексный подход к чему-либо увеличивает продуктивность во много раз больше, поэтому если вы хотите накачать худые ноги, не останавливайтесь на чем-то одном, всегда ищете различные дополнения к стандартным тренировкам.

3. Степ-аэробика и танцы как в дополнение. Комплексный подход к чему-либо увеличивает продуктивность во много раз больше, поэтому если вы хотите накачать худые ноги, не останавливайтесь на чем-то одном, всегда ищете различные дополнения к стандартным тренировкам.

Как накачать худые ноги в домашних условиях

Накачать худые ноги девушке в домашних условиях несложно, но только лишь в том случае, если соблюдать определенную схему – правильное питание и интенсивные нагрузки.

В независимости от комплекции, сконструировать идеальное тело совершенно реально, главное – не отступать и не сдаваться!

Даже, если после первого месяца тренировок, вы не заметите результата, не стоит расстраиваться и останавливаться, так как результат придет 100%, просто необходимо терпение и усердная работа.

Итак, что поможет накачать худые ноги в домашних условиях:

• Классические упражнения (различные приседы, выпады, махи ногами в стороны, прыжки, отведения ног в сторону, разведение ног лежа и др.). Совет: проверенный способ, который накачает ноги и подтянет ягодицы – глубокие приседания 5-10 подходов по 20-25 раз. Не забывайте применять различные утяжеления (гантели, тяжелый рюкзак, утяжелители для ног и т.п.), а также постоянно меняйте упражнения и со временем увеличивайте нагрузку.

• Классические упражнения (различные приседы, выпады, махи ногами в стороны, прыжки, отведения ног в сторону, разведение ног лежа и др.). Совет: проверенный способ, который накачает ноги и подтянет ягодицы – глубокие приседания 5-10 подходов по 20-25 раз. Не забывайте применять различные утяжеления (гантели, тяжелый рюкзак, утяжелители для ног и т.п.), а также постоянно меняйте упражнения и со временем увеличивайте нагрузку.

• Нестандартные упражнения для худых ног. Ложимся на пол, упираемся ногами во что-либо (диван, стена и т.п.), затем как можно сильнее давим ногами об опору до сильного напряжение в ногах, задерживаемся на 20-30 секунд и отдыхаем, затем повторяем аналогичные действия не менее 20 раз. Второе нестандартное упражнение: встаем ровно на одну ногу (положение в полуприседе), затем выполняем прыжки поочередно на каждую ногу (прыжок с правой ноги на левую и обратно), при этом необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ноги, как только она коснется пола.

• Нестандартные упражнения для худых ног. Ложимся на пол, упираемся ногами во что-либо (диван, стена и т.п.), затем как можно сильнее давим ногами об опору до сильного напряжение в ногах, задерживаемся на 20-30 секунд и отдыхаем, затем повторяем аналогичные действия не менее 20 раз. Второе нестандартное упражнение: встаем ровно на одну ногу (положение в полуприседе), затем выполняем прыжки поочередно на каждую ногу (прыжок с правой ноги на левую и обратно), при этом необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ноги, как только она коснется пола.

Для того, чтобы худые ноги стали мышечными, необходимо употреблять много белковой пищи, выполнять силовую тренировку, направленную на всю группу мышц, а также не забывать про кардио нагрузки.

Не гонитесь за быстрым результатом, действительно видимый эффект вы заметите (при соблюдении графика питания и тренировок) примерно через 2-3 месяца.

Хотите иметь стройные и накаченные ножки? – тогда не теряем время, а начинаем работать над своей прекрасной «парочкой»!

Похожие статьи

— Интервальные кардиотренировки

— Лучшие тренажеры для занятия спортом дома

— Как набрать мышечную массу без прибавления жира

— Как накачать большую ягодичную мышцу

— Программа приседаний на 30 дней

Как накачать ноги в зале и в домашних условиях

В ногах находятся 50% мышц всего тела и их состояние на прямую влияет на общий мышечный тонус и здоровье человека. Без крепких ног не построишь хорошую фигуру, кроме того при тренировке именно нижней части тела, идет максимальный выброс гормона роста, что благоприятно влияет на рост всех мышц в целом. Большая ошибка всех новичков как раз и заключается в том, что они часто пренебрегают тренировкой ног в угоду верхней части тела.

В данной статье мы разберем какие упражнения наиболее эффективны для увеличения объема ног в зале и домашних условиях.

Не будем сильно вдаваться в анатомию, а просто разделим мышцы ног на 3 основные составляющие это:

  • Четырехглавая мышца бедра (передняя часть)
  • Бицепс бедра (задняя часть)
  • Икроножная мышца

И так разберемся какие упражнения максимально эффективно воздействуют на эти мышцы.

Скажу сразу, без приседаний в любом их виде сильных и объемных ног вы не получите, поэтому это упражнение обязательно должно быть в тренировочном комплексе на ноги.

Тренировка ног в зале

В зале все просто, приседания со штангой или в машине смитта, так же, если есть проблемы со спиной, можно заменить на жим ногами в тренажере. Это основное базовое упражнение как раз и нацелено на увеличение объема и силы ног. Причем глубокие приседания ниже параллели включают сразу и бицепс бедра, и ягодичные мышцы в работу.

Очень важна правильная техника выполнения приседаний, а так же, качественная разминка, поэтому не стоит сразу рвать большие веса. Начинаем разминаться приседая со своим весом пару подходов чтоб кровь начала приливать к ногам и разогревать суставы, или можно разогреться с помощью тренажера для разгибания ног сидя. Для приседаний подбираем такой вес чтоб мы могли присесть 10-15 раз и делаем 3-4 рабочих подхода.

Второе упражнение у нас будет для бицепса бедра, в зале для этого есть тренажер для сгибания ног лежа, если нет то можно заменить на становую тягу на прямых ногах, делаем 2-3 подхода на 15-20 повторов.

Ну и на закуску конечно же не забываем про мышцы голени, подъемы на носки с весом или на одной ноге до отказа. Эти мышцы нужно бить до отказа 3-4 подхода.

И так под итожим:

  1. Приседания со штангой на плечах (в смитте или жим ногами) – 3-4 подхода по 10-15 раз
  2. Сгибание ног в тренажере лежа (становая тяга на прямых ногах) – 2-3 подхода по 15-20 раз
  3. Подъем на носки – 3-4 подхода до отказа.

Этих упражнений будет достаточно для прокачки нижней части тела на начальном этапе. Можно чередовать упражнения в скобках чтоб удивлять периодически свои мышцы, например месяц делаем приседания со штангой, затем месяц жим ногами или в машине смитта.

Не советую увеличивать кол-во подходов, так как ЦНС при тренировке ног и так будет получать колоссальную нагрузку, что может привести к перетренировке.

И так если с залом все достаточно просто, то в домашних условиях будет немного сложнее сделать такой же объем работы для того чтоб запустить рост, но это тоже возможно.

Тренировка ног в домашних условиях

Тренировка в домашних условиях усложняется тем что у нас нет штанги, подходящих для создания требуемой нагрузки, чтоб создать стресс для роста. Ведь приседая без веса или с маленьким на большое кол-во повторений можно наоборот спалить мышцы и соответственно прийти к обратному результату.

Если позволяют финансы можно купить гантели кило по 30-40, хороший вариант для дома и не занимают много места. Если нет денег в качестве отягощения можно использовать людей (например жену, девушку, брата, сестру, друга, подругу), только сажать на спину, а не на плечи, во избежание травматизма приседающего или сидящего на нем. Ну а если вес родственников и друзей не достаточный или черезмерный, то можно обойтись и своим. Для этого нам подойдут такие замечательные упражнения как приседания на одной ноге и выпрыгивания из глубокого приседа. Остановимся по подробнее на этих упражнениях.

Приседания на одной ноге

Есть несколько видов приседаний на одной ноге при которых свободная нога отводится вперед (пистолетик) или назад (как в выпадах только не касаясь земли). Попробуйте для себя какой вам более комфортный, или чередуйте их. Таким образом мы создаем достаточную нагрузку для мышц той ноги на которой приседаем, а так же, мышц стабилизаторов (ведь устоять на одной ноге при этом приседая не так уж и легко). Можно также придерживаться за опору и в свободную руку взять любое отягощение, но это уже со временем, когда вы уверенно сможете делать 15 приседаний без веса.

Выпрыгивания из глубокого приседа

Замечательное упражнение для силы и объема ног и силовой выносливости. Это упражнение любят кроссфитеры, и ноги у них далеко не маленькие. Здесь мышцы ног получают значительную нагрузку за счет взрывного разгибания ног во время выпрыгивания, чем выше ускорение, тем сильнее нагрузка. Поверьте, выпрыгнув с максимальным ускорением даже без веса раз 15, вы прочувствуете ноги не хуже, чем после приседа со штангой. Со временем можно будет добавить отягощение. Лучше всего жилет, но если опять не позволяют финансы, то сгодятся и небольшие гантели или бутыли с водой, но с ними уже не так удобно будет это делать.

Итак под итожим.

  1. Приседания с гантелями или друзьями и родственниками. 3 подхода по 10-15 раз
    Или приседания на одной ноге 3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги
  2. Выпрыгивания из глубокого приседа 2-3 подхода по 12-15 раз
  3. Сгибание ног с гантелью лежа или становая тяга на одной прямой ноге 2-3 подхода по15-20 раз
  4. Подъем на носки с возвышенности на одной ноге 3-4 подхода до отказа на каждой ноге.

Занимаемся по этой схеме 2 раза в неделю и ваши ноги, как и здоровье будут неизбежно улучшаться!  И запомните все эти упражнения нужно взять за базу, ведь интерпретаций этих упражнений довольно много, и далее по мере тренировок вы можете для себя выбирать те, которые для вас будут лучше работать. И всегда прислушивайтесь к своему телу и самочувствию, оно всегда подскажет правильное упражнение и какой объем работы нужно выполнять.

Как правильно приседать можете почитать в этой статье.

Как быстро накачать ноги и ягодицы

6 ДЕКАБРЯ 2018

Мечтаете об упругих и подтянутых ягодицах и стройных ногах, но не хотите ходить в зал? Начинайте тренироваться в домашних условиях! Можно ли сделать это, не выходя из дома, и как – расскажем подробно.

Содержание статьи

  1. Можно ли накачать ноги и ягодицы дома?
  2. Как накачать ноги и попу девушке
  3. Как накачать ноги и попу мужчине
  4. Что нужно для занятий дома

Стройность, рельефная мускулатура, подтянутая фигура, означает красоту и здоровье. Самыми привлекающими внимание и самыми проблемными зонами, являются ноги и ягодицы. Способов достижения идеала – множество. Остановимся на одном из популярнейших вопросов, занимающем многих — как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях.

Можно ли накачать ноги и ягодицы дома?

Специалисты единогласны – добиться результата вполне возможно дома. Однако нужно понимать, что сделать это за месяц или неделю невозможно. Достижение результата зависит от первоначальной формы и ожидаемого результата. В целом, для появления видимого эффекта необходимо 3-4 месяца регулярных тренировок.

Если вас всерьез волнует вопрос, как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, изучите несложные правила.

  1. В любом виде спорта и на любой тренировке нельзя пропускать разминку. Эта важная часть тренировки помогает снизить риск получения травм, разогреет мышцы и подготовит к дальнейшей нагрузке.
  2. Уделяйте внимание технике выполнения упражнений, помните, что напряженными должны быть те мышцы, которые вы разрабатываете.
  3. Позаботьтесь о безопасности при выполнении упражнений. Не совершайте резких движений, не спешите, действуйте плавно, внимательно прислушиваясь к реакции организма, напрягая прорабатываемые мышцы.
  4. Правильно дышите. На вдохе – усилие, на выдохе – расслабление.
  5. Не старайтесь сразу делать максимальное количество подходов и повторов. Начинайте с пары подходов и 10-15 повторений, постепенной увеличивая количество и дополняя утяжелителями.
  6. Занимайтесь регулярно и систематически, чередуя дни тренировок и отдыха.
  7. При наличии лишнего веса нужно снизить его с помощью общих тренировок, кардиотренировок.
  8. Придерживайтесь принципов правильного питания, тренировки без соблюдения диеты не будут эффективны.

Как накачать ноги и попу девушке

Подтянутые ноги и ягодицы – мечта любой девушки. Добиться результата вполне реально в домашних условиях, главное – регулярность. Заниматься следует 3-4 раза в неделю. Использование дополнительного веса ускорит достижение цели.

Способствуют достижению результата езда на велосипеде, прыжки на скакалке, ежедневная ходьба, пробежки.

Подходят для домашнего выполнения выпады, присед, мертвая тяга.

  • Присед с выпрыгиванием: ноги поставьте на ширине плеч, руки заведены за голову. Согните колени, подпрыгните.
  • Запрыгивания на табуретку. Найдите табуретку, прочно прикрепленную к полу или другую хорошо зафиксированную возвышенность. Выполняйте запрыгивания.
  • Приседания. Расставьте ноги максимально широко, стопы разверните вперед внутренней частью. Приседайте глубоко.
  • Выпады. Встаньте прямо, руки положите на пояс, в выпаде присядьте, согнув колено под прямым углом, вернитесь в исходное положение. Выполняйте поочередно для каждой ноги.
  • Мертвая тяга. Возьмите гантели или другие доступные утяжелители, например, бутылки с водой. Расставьте ноги шире плеч и выполняйте наклоны вперед на немного согнутых коленях, не сгибайте спину.

Упражнения нужно выполнять в три-четыре подхода по 10-12 повторов.

Как накачать ноги и попу мужчине

Если цель девушки — стройность и подтянутость, то мужчине важна рельефность. Поэтому мужчине для достижения эффекта обязательно необходимо использовать утяжелители.

  • Лестница. 20-30 минут спусков и подъемов по любой лестнице.
  • Подъем на носки. Можно выполнять в разных вариациях. Например, упритесь в стену и совершайте подъемы, можно в одну руку взять утяжелитель. Также можно выполнять подъемы, встав на небольшое возвышение так, чтобы пятки находились в воздухе.
  • Ходьба на носках. Ходите на носках небольшими шагами, не сгибая колени.
  • Прыжки. Мужчинам, как и девушкам, пойдут на пользу прыжки со скакалкой. Также рекомендуются выпрыгивания из приседа, с утяжелителями в руках.
  • Приседания полезны в любых вариациях, на обеих ногах или на одной, с утяжелителями и собственным весом.

Что нужно для занятий дома

В первую очередь необходимо желание, дисциплинированность и свободное время. Плюсы домашних тренировок — экономия денег, возможность заниматься в удобное время. Необходим минимум вещей:

  • Удобная одежда, не стесняющая движений.
  • Гантели, другие утяжелители.
  • Секундомер и таймер.
  • Заранее продуманная программа тренировок, комплекс упражнений, задействующий необходимые группы мышц.

Правда о том, можно ли качать ноги каждый день


Мышцы ног являются одними из самых крупных во всём человеческом теле, поэтому хорошо отзываются на физические нагрузки.

Наибольшую эффективность имеют тяжёлые многосуставные движения, вроде отжиманий, выпадов, что делает возможным и домашние занятия.

Мужчинам такие движения особенно важны, так как положительно влияют на уровень тестостерона, что, в свою очередь, помогает в развитии мышечной массы всего тела.

Именно поэтому тренировке ног нужно уделить особое внимание.

Полезные советы парню по организации тренинга на икры и бедра дома


Перед тем как накачать ноги в домашних условиях, мужчине нужно понять основные тренировочные принципы, поставить чёткую цель, выстроить план занятий. При этом тренировка ног требует особого внимания, при организации тренировок в домашних условиях нужно следовать некоторым рекомендациям:

  • ноги хорошо реагируют на физическую нагрузку, особенно на выполнение тяжёлых упражнений. Рекомендуется включать в план занятия упражнения с отягощениями;
  • увеличивать нагрузку нужно постепенно;
  • при работе на массу количество повторений должно быть от 6 до 15, соответственно, рабочий вес подбирается так, чтобы данное количество повторений выполнялось достаточно тяжело;
  • тренировочный план нужно время от времени менять, так как организм привыкает к определённому типу нагрузки;
  • тренировку ног рекомендуется проводить примерно один раз в неделю, так как срок восстановления мышц довольно долгий;
  • можно посвятить всю тренировку только ногам и ягодицам либо совместить с иной мышечной группой.

К тренировке бёдер и икр нужно подходить по-разному. Бёдра лучше отзываются на нагрузки, развитие икр во многом зависит от генетики. Для бёдер лучше использовать тяжёлые упражнения и тренировать их примерно раз в неделю, икры же и так всё время в нагрузке, которая осуществляется при ходьбе. Рекомендуется тренировать их немного чаще, около двух раз в неделю. Упражнения тоже должны быть тяжёлыми.

Обязательно посмотрите: Все способы, как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях и нарастить голени мужчинам и женщинам Эффективные упражнения для прокачки ног для мужчин в домашних условиях Эффективные упражнения для ног в домашних условиях для девушек и женщин Внутренняя часть бедра: лучшие упражнения и методы

Сколько времени нужно мышцам на отдых?

Наши мускулы можно разделить на две группы: крупные и мелкие. К первой группе относятся ноги, спина и грудь, ко второй — бицепс, трицепс, икры и дельты. Чтобы знать, как часто качать ноги на массу, нужно для начала уяснить, что крупным мышечным группам необходимо больше времени для восстановления, чем мелким. Это, как можно было понять, обусловлено их размерами.

Большую роль также играет объем приложенной работы во время тренировочной сессии. Чем дольше и тяжелее вы тренировали группу мышц, тем больше отдыха ей нужно для полного восстановления.

И последний важный момент – это общий уровень вашей физической подготовки. С одной стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше ваши мускулы адаптируются к разного рода нагрузкам. С другой стороны, чем больше становятся ваши мускулы, тем больше времени им нужно для восстановления. Такой вот парадокс.

Топ-10 эффективных упражнений для прокачки мышц


Для полноценного развития ног нужно использовать сразу несколько упражнений, выполняя их последовательно, одно за другим. Существуют различные методы тренировок, но в любом случае используются одни из следующих упражнений:

  1. Приседания. Начинать занятия лучше без дополнительных отягощений. Техника простая: встать, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Опускаться за счёт ног, не сгибая спину, медленно, максимально низко, затем подниматься в исходное положение.
  2. Приседания плие. Для упражнения потребуется отягощение, например, гиря или гантель. Ноги ставятся широко, груз держится внизу, между ног, тело опускается медленно.
  3. Выпады на месте. Можно делать как с весом, так и без. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Сделать максимально длинный шаг вперёд, прогнув ногу в колене, затем вернуть ногу обратно и сделать шаг другой ногой.
  4. Выпады с прошагиванием. Выполняется так же, но каждый следующий шаг нужно делать вперёд. Упражнение выполняется на свободной местности.
  5. Приседания с узкой постановкой ног. В работу в большей степени включается задняя часть ног и ягодицы. Техника такая же, как при стандартных приседаниях, но ноги держатся близко друг к другу, почти вместе.
  6. Приседания на одной ноге. В самом начале лучше делать движение, держать за стену или какой-то предмет. Выполняется как обычное приседание, но на одной ноге. Вторая выкидывается вперёд.
  7. Подъёмы на носки. Можно делать как от пола, так и поставив край ступни на невысокую поверхность, типа доски или порога. Нагрузка приходится на икры.
  8. Выпады в стороны. Ноги поочерёдно опускаются в стороны, бёдра должны стать параллельно полу.
  9. Ножницы. Нужно встать прямо, ноги немного уже плеч, затем поставить одну ногу вперёд, а вторую ‒ назад. Прыгнуть вверх, меняя ноги местами.
  10. Запрыгивания. Потребуется скамья. Можно использовать дополнительный вес в виде гантелей в каждой руке или даже специальные грузы для ног.

Существует огромное множество упражнений, эти считаются лишь основными, но тренировочный процесс может быть более разнообразным.

Подробная программа тренировок на неделю

Недельная программа тренировок будет отличаться в зависимости от целей. При работе на массу не стоит тренировать ноги каждое занятие, так как стоит учитывать время на восстановление организма, а при занятиях на рельеф потребуется выполнение многоповторных движений или круговые тренировки.

Упражнения на массу

Если спортсмен работает на массу, то она будет примерно следующей:

Тренировка 1. Грудь и спина Примерно 3 упражнения на грудь и 3 на спину.
Тренировка 2. Ноги
  1. Приседания без веса: 2 по 15.
  2. Приседания плие: 3 по 12.
  3. Выпады с гантелями: 3 по 10.
  4. Запрыгивания на скамью: 3 по 10.
  5. Подъёмы на носки: 3 по 15.
Тренировка 3. Руки и плечи Руки можно качать суперсетами, плечам уделить 2-3 полноценных упражнения.

Ноги в данном случае тренируются раз в неделю, чтобы обеспечить организму время для восстановление. Упражнения можно заменить на другие, например, выполнять приседания с гантелями, затем выпады с прошагиванием, подъёмы на носки и приседания плие. Вариантов комбинации движений очень много.

Занятия на рельеф

Тренировки на рельеф могут осуществляться разными способами. Один из вариантов ‒ многоповторные движения. Можно взять одну и ту же программу, что и при работе на массу, но увеличить количество повторений раза в 2, уменьшив рабочий вес.

Внимание! Более эффективный подход ‒ круговые тренировки. Выполняются упражнения на всё тело, последовательно, меняются раз в неделю или две. Три тренировки в неделю будет достаточно, в остальные дни можно включить бег.

Примерный тренировочный план круговых тренировок будет выглядеть следующим образом: отжимания от пола, приседания с гантелями, подтягивания, отжимания от скамьи на трицепс, подтягивания обратным хватом, подъём на носки, запрыгивания на скамью, скручивания.

На другую неделю план можно изменить, выполнив приседания без веса, отжимания узким хватом, “ножницы”, подъём туловища на пресс, выпады.

Тренировка на силу


Работа на силу требует особого подхода. В домашних условиях будет тяжело выстроить такую программу, как минимум потребуется наличие инвентаря. Самый простой вариант ‒ сборные гантели, наличие гири и, например, специальных грузов, цепляющихся на ноги, будет огромным плюсом.

Вариант программы такой:

  • приседания с гантелями;
  • запрыгивания на скамью;
  • выпады.

Трёх движений на ноги будет достаточно. Выполняются они по 3-5 подходов, количество повторений меняется от тренировки к тренировке. Лучше всего применять принцип циклической нагрузки. Нужно примерно выяснить максимум, затем выполнять упражнение с весом в 70% от максимального, но с количеством повторений от 3 до 6, затем взять 50% и делать на 8, после 90% на 3. После этого можно попытаться увеличить максимум.

Методов очень много. Такие силовые циклы используются в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

Бодибилдинг каждый день

Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.

Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник — бицепс, во вторник — грудь, в среду — трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.

Как быстро добиться результата

Добиться некоторого результата можно и за короткий период времени. Так, за неделю можно сбросить 1-2 килограмма или добиться небольшого рельефа, если процент жира уже был не слишком высоким. За месяц можно прибавить пару-тройку килограмм, если необходимо увеличение мышечной массы.

Важно! Эффективность тренировок будет зависеть от многих факторов, включая состояние здоровья, питание, отдых, соблюдение режима, сложность тренировочной программы, приём дополнительных препаратов и так далее.

Советы от профессионалов

В большинстве случаев профессионалы советуют уделять тренировке ног особое внимание, как мужчинам, так и женщинам. Такая тренировка положительно влияет на гормональный фон, расходует приличное количество калорий. При этом, учитывая размеры мышц ног, они достаточно хорошо отзываются на нагрузки, но также требуют достаточно времен для восстановления.

Александр Кодзоев, бодибилдер


Известный в России бодибилдер, который ведёт и тренерскую деятельность, указывает на необходимость обязательного включения упражнений на ноги в тренировочный план. По его мнению, если не тренировать ноги, остальное тело будет хуже отзываться на нагрузки. Он предпочитает тяжёлые упражнения, направленные на развитие как основных, так и более мелких мышц одновременно.

Шон Ти, тренер

Автор ряда методик домашних тренировок Шон Ти всегда уделяет внимание мышцам ног в составляемых им программах. Он указывает на необходимость тренировки ног, пользу таких упражнений для всего тела, процессов восстановления и обмена веществ. Данный факт он учитывает при составлении тренировочных программ.

Боб Харпер, тренер

Ещё один автор, специализирующийся на домашних занятиях. Он считает, что мужчинам нужно уделять особое внимание тренировке ног, так как такие занятия благотворно влияют на гормональный фон и обмен веществ. По его мнению, выстроить спортивную фигуру, не уделяя достаточного влияния нижней части тела, невозможно. При домашних тренировках также можно дать ногам достаточную нагрузку, подбирая правильные упражнения, комбинируя их с тренировкой остальных частей тела.

Как долго должна длиться тренировка ног?

Если вы занимаетесь по системе сплита и прораатываете в один день две мышечные группы (например, ноги+плечи), то в таком случае занятия должна длиться не более часа. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболических гормонов, ответственных за разрушение мышечных волокон. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после такого стресса сильно замедлится в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в том числе и тестостерона.

Отдыхать между подходами нужно 60-90 секунд. Почему так? Все просто: подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировочной сессии, чем если бы вы отдыхали по три минуты между сетами. Именно в этом суть культуризма, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мускулы лучше растут от объемной работы со средними весами, а сила, наоборот, растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами. В том случае, если такого количества времени вам для восстановления не хватает, вы можете отдыхать дольше.

Основные выводы

Прокачка мышц ног требует много усилий, так как большинство упражнений являются тяжёлыми, нагружающими сразу несколько мышц, а иногда и почти всё тело. Но мужчинам нельзя игнорировать занятия на ноги, так как такие движения благотворно влияют на выработку тестостерона и помогают в достижении результата.

В домашних условиях можно выполнять движения как с собственным весом, так и с использованием различных отягощений, которые усилят эффективность и включат в работу более мелкие мышцы, также нуждающиеся в нагрузке.

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Время, когда в моде была чрезмерная худоба, давно осталось в прошлом. Сейчас же особенно актуальны подтянутые фигуры, с акцентом на стройных ногах и упругих ягодицах, которые являются мечтой любой современной девушки. И о том, как получить желаемое, вы узнаете из данной статьи.

Мы расскажем о правильном подходе к питанию и приведем рекомендации по тренировочному процессу, следуя которым вы сможете накачать ноги в домашних условиях.

Содержание статьи

Что важно учитывать

Любой девушке, желающей преобразить свою фигуру, необходимо уяснить, что для достижения успеха в данном деле нужно подходить со всей ответственностью не только к тренировкам, но и к питанию.

В плане коррекции собственного веса наш организм работает предельно просто – если количество калорий, которые он получает, превышает количество расходуемых калорий, то излишек энергии откладывается про запас в виде жировых отложений. Если калорий поступает меньше чем нужно организм сжигает запасы жира, что приводит к желаемому похуданию.

Тренировки же позволяют добиться сразу двух целей:

  • увеличить количество расходуемых энергоресурсов и, как следствие, разницу между поступающими и использованными калориями, что заставит организм сжигать большее количество жировых отложений;
  • запустить процесс роста мышечных волокон, корректируя тем самым форму и очертания фигуры.

Однако о том, чтобы перекачать жир в мышцы не может быть и речи! Вы либо сжигаете жир, либо накачиваете мышцы увеличивая их размер

, но никакой взаимосвязи между данными процессами не существует. При этом наибольшую отдачу обычно приносят раздельные тренировки: кардионагрузки – для жиросжигания, и силовой тренинг – для роста мышц.

Рекомендации по питанию и тренировкам

Здоровое и сбалансирование питание, если вы желаете иметь стройную и подтянутую фигуру, должно войти в привычку. Забудьте о правиле не принимать пищу после 6-ти – кушать можно, главное знать, что именно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • полностью исключите из рациона быстрые углеводы (мучное и сладкое) либо употребляйте их в первой половине дня;
  • животных жиров также стоит избегать
    , исключение – рыбий жир, в качестве источника жиров идеально подойдут орехи и льняное масло;
  • употребляемое мясо должно быть диетическим – куриная грудка либо кролик, творог также лучше выбирать нежирный;
  • лучше кушать меньше, но чаще – в идеале за день должно быть 4-5 небольших приема пищи, таким образом вы ускорите свой обмен веществ;
  • в первой половине дня лучше употреблять углеводную пищу, во второй – белковую, перед сном можно кушать только обезжиренный творог.

В тренировочный процесс, при занятиях дома, имеет смысл добавить кардионагрузки – бег либо езду на велосипеде, поскольку при отсутствии отягощений работы со своим весом может быть недостаточно.

Читайте больше о кардиотренировках дома.

Заниматься можно через день, уделяя час на пробежку и пол часа на силовые упражнения, либо в будние дни – делая 3 силовых тренировки и 2 пробежки по разных дням и отдыхая на выходных.

Читайте больше о спорте и здоровье:

Тренировочный план

Тренинг, целью которого является получения стройных ног и упругой попы, состоит из пробежки и занятий со своим весом. В первую очередь вы выполняете разминку (читайте больше о разминке), которая необходима для разогрева связок и суставов, после чего бегаете в среднем темпе (для начинающих подойдет бег трусцой) в течении 40-60 минут.

Учитывайте, что 20-ти минутная пробежка никакого результата не принесет, поскольку организм в первые минуты бега использует запасы углеводов поступившие с принятой за день пищей, а уже потом, после их истощения, переходит на сжигание жировых отложений. Поэтому, если вы хотите иметь стройные ноги не посещая спортзал, бегать нужно достаточно много.

После пробежки выполняется следующий комплекс упражнений:

  • Выпады вперед: 4*15.
  • Разгибание бедра в коленно-локтевой позе: 4*15.
  • Поднятие бедра лежа на боку: 4*15.
  • Запрыгивание на возвышенность: 4*15.
  • Приседания: 5*макс.

Последнее упражнение делается с максимально возможным количеством повторений, до появления выраженного ощущения жжения в мышцах. Все остальные упражнения первое время выполняются со своим весом, однако после того как вы почувствуете, что тренировка дается чрезмерно легко, потребуется использовать утяжелителя для ног, которые можно купить в любом спортивном магазине.

Техника выполнения упражнений

Первые недели тренировок необходимо особенно тщательно подходить к технике выполнения упражнений, поскольку если сначала вы не научитесь делать их правильно, то переучиться в будущем будет крайне сложно. Неправильная техника же грозит травмами, даже несмотря на то что работать вы будете со своим весом.

Техника выполнения упражнений на ноги девушке:

Стаем прямо, разводим руки и беремся ими за пояс, затем делаем максимально длинный шаг одной ногой, упираемся на нее и приседаем до тех пор, пока выставленная нога не согнется под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем на другую ногу.

  • Разгибания бедра в коленно-локтевой позе

Стаем на колени и упираемся предплечьями в пол, удерживая максимально ровную спину без прогиба в поясном отделе. Далее поднимаем ногу и отводим ее назад до тех пор, пока она не станет параллельна линии корпуса.

  • Поднятие бедра лежа на полу

Лягте на бок, упершись в пол предплечьем нижней руки, затем натяните носочки и поднимите верхнюю ногу на максимально возможную высоту. На всей амплитуде движения носочек должен смотреть вперед, а не вверх.

  • Запрыгивание на возвышенность

Тут вам потребуется опора высотой 30-40 см, можно использовать обычную табуретку (главное устойчиво ее поставить). Техника такова – стаем на расстоянии одного шага от табуретки, ноги на ширине плеч, делая небольшой мах руками запрыгиваем на нее, напрягая мышцы ягодиц и бедер в момент приземления. Обратно на пол нужно не спрыгивать, а сходить.

Заключительное, но при этом одно из самых важных упражнений, прорабатывающее все мышцы ног. Ноги ставятся на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, прямые руки подняты перед корпусом. После принятия начального положения делается медленный присед так, чтобы колена не разъезжались и не выходили за уровень носков. Попа опускается до тех пор, пока бедра не будут параллельны с полом.

Все упражнения необходимо делать плавно, без рывков по всей амплитуде движения – не пытайтесь облегчить себе жизнь поднимая ногу либо приседая на инерции. Занимаясь таким образом вы все равно устанете, но при этом прорабатываемая мышца не получит часть нагрузки, из-за чего тренировка не будет максимально эффективной.

утяжелители для ног

При повышении уровня подготовки вы можете не только использовать утяжелители для ног, но и менять интенсивность тренировки добавляя в нее новые упражнения, увеличивая количество повторений либо уменьшая отдых между подходами. По началу между подходами нужно отдыхать одну-полторы минуты, которые в будущем можно уменьшить до 30 секунд.

Тренировка со своим весом по рассмотренной нами программе занимает около 35-40 минут времени. Правильно питаясь и затрачивая совокупные 2-3 часа в неделю вы сможете значительно улучшить свою фигуру, получив желанные стройные ножки и упругие ягодицы!

Как накачать ноги в домашних условиях 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Данное упражнение предназначено для прокачки мышц внешней стороны бедер. Примите исходное положение. Лягте на левый бок, образуя прямой угол туловище-ноги. Правой ладонью упритесь в пол. Постепенно поднимайте вверх правую ногу. В максимальном положении задержите позу в течение 3-5 секунд. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

Для прокачки внутренней стороны бедра существует другое упражнение. Лягте на левый бок и вытяните ноги и туловище в одну ровную линию. Обратите внимание: при выполнении данного упражнения голова должна находиться на левой руке, которая лежит на полу в согнутом состоянии. Удерживая левую ногу прямо, аккуратно согните правую. Медленно поднимите ее вверх. Вернитесь в первоначальное положение. Упражнение повторите 15-18 раз на каждую ногу.

Нагрузку на мышцы бедер превосходно дают выпады. Для их выполнений встаньте прямо. Ноги расположите вместе. Для увеличения нагрузки в руки возьмите небольшие гантели. Выполните выпад вперед левой ногой, согнув ее в колене. Постарайтесь максимально перенести на нее вес своего тела. Помните: при выполнении выпада вперед линия правого бедра и туловища должна создавать прямую линию. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 15-20 раз на каждую ногу.

Одним из простых и эффективных упражнений на ноги принято считать приседания. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки вытяните вдоль корпуса тела. На вдохе постепенно приседайте вниз. Голову и спину при этом необходимо держать ровно. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять по мере физической подготовки.

Выполнять упражнения необходимо начинать медленно, постепенно увеличивая темп. Без предварительной физической подготовки не стоит сразу начинать с интенсивных тренировок.

Систематически меняйте комплекс упражнений. Подобная смена разнообразит ваши занятия и поможет добиться желаемого результата гораздо быстрее.

Не отказывайтесь при выполнении упражнений на ноги от гантелей. Используя легкий вес, вы намного быстрее придадите своим ногам красивую форму.

Не забывайте при выполнении комплекса об упражнениях на растяжку мышц. Выполнить их следует как перед занятием, так и после. Это повысит эффективность ваших тренировок и поспособствует их безопасности.

Как накачать большые огромные мышцы ног, как накачать мышцы ног мужчине в домашних условиях без штанги

«А ноги, а ноги, ноги, ноги. Два ангела, две недотроги…» Так поет известная российская группа Дискотека Авария. Даже если не копать фольклор и другую жанровую литературу, историю, человечество всегда восхищалось ногами. Девушкам с длинными стройными ногами открыт путь на все модельные подиумы мира, да и вообще, путь везде открыт. Массивные ноги культуриста вызывают у него гордость за проделанную работу, а для других служат магнитом для притягивания завистливых взглядов. И какие бы ноги не были – длинные, короткие, полные или особенно худые – их нужно качать. Худые – чтобы набирать массу, а полные – чтобы стали рельефными и красивыми.

Что внутри?

Природа впихнула в наши ноги очень много мышц. Она о нас очень позаботилась, так как каждый день с помощью ног мы ходим, поднимаемся по ступенькам, убегаем от злой собаки, перепрыгиваем через лужу, катаемся на велосипедах. Чтобы проделывать подобные штуки, наши ноги должны быть сильными и обладать большим количеством мышц. Так и есть. Не будем уточнять всех связующих частей наших ног, а просто перечислим те, которые можно накачать и привести в тонус. Начнем, пожалуй, из самой крупной мышцы тела. Это ягодицы. Своё начало она берёт с тазовой кости, а заканчивается ниже тазобедренного сустава. Далее идут приводящие мышцы, четырёхглавая, занимающаяся разгибанием голени, и двуглавая, которая сгибает голень. Также не забудем о голени, которая состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Первая скрывает под собой вторую. Их функция – сгибать стопу.

Четырёхглавая мышца бедра, или квадрицепс, отвечает за разгибание ноги. На основе этого придумано много тренажёров и просто упражнений, которые накачивают квадрицепс. С их помощью Вы поймете, каким образом накачать огромные ноги. Итак, квадрицепсы участвуют в приседаниях. Кстати, приседание – тяжёлое упражнение, в процессе которого в кровь выбрасывается большое количество мужского гормона. А это благотворно влияет на общий рост мышечной массы. Так что, хочешь накачать трицепс – приседай.

Если природа одарила Вас большим ростом, то приседать со штангой Вам неудобно. Гакк-приседания – отличная альтернатива. Тем более, здесь и нагрузка на спину снизится. Накачать мышцы ног в домашних условиях помогут приседания с обычными гантелями. Кстати, с ними можно не только приседать, а и шагать. Выпадами.

Жим ногами также заставит квадрицепс «гореть». Главное – это правильно поставить ноги. Ставить нужно узко, ступни должны находиться на расстоянии 10 см. Ступни сместить вниз от середины платформы. Колени при выполнении не выпрямлять полностью, так как «убьёте» колени. Закончим комплекс на квадрицеапс разгибанием ног, которое можно совершить в тренажёре. Для эффективности выполняйте поочередно каждой ногой.

Задняя часть

Мышцы задней части бедра, или бицепс бедра, или мышцы задней бедренной поверхности сгибают голеностоп. Улучшить мышечное состояние этой части ноги можно с помощью пяти основных упражнений. Но модифицировать их можно до других гибридных упражнений, которые сложно сосчитать.

Становая тяга или румынская, а также мертвая тяга. Во всех словосочетаниях есть одно повторяющее слово – «тяга». Как накачать мышцы ног с помощью такого упражнения? Да очень просто. Берёте гантели или гриф средним хватом, выпрямляете спину, слегка прогибаете поясницу. Голова смотрит только вперед и слегка вверх. Если опустить голову, увеличивается вероятность травмировать поясницу. Начинаем движение вниз, как будто выталкиваем что-то попой. Вы должны чувствовать, как тянется бицепс бедра. Это упражнение можно модифицировать, взяв гантели и сделав тягу на 1 ноге. Эффект будет ещё большим, так как включатся мышцы, отвечающие за поддержания равновесия.

Задняя поверхность бедра является самой проблематичной зоной у женщин, которую поражает ненавистный целлюлит. Поэтому о тренировке этой части тела женщины не имеют правила забывать.

Приседания помогут Вам справиться с целью: «как накачать большие ноги». Также они хорошенько прокачают и описываемый бицепс бедра. Просто нужно ставить ноги широко, и приседать почти до касания ягодиц поверхности, ниже параллели. А приседания с гантелями точно знают, как накачать ноги в домашних условиях мужчине и женщине.

Жим ногами входит в 5 самых лучших упражнений, прокачивающих бицепс бедра. Стопы должны давить на платформу выше её середины. Все усилия Вы проделываете, нажимая именно пяточками на платформу. Это очень важно.

Последние, но немаловажные упражнения – это растяжка и сгибание в тренажёре. Если до этого речь шла о базовых упражнениях, то сейчас опишем изолированное. Коленки на скамье должны размещаться чуть ниже края и при работе их не стоит разгибать полностью. Также в этом упражнении не нужно показывать чудеса гибкости и доставать пяткой до спины. Лучше делать движение одной ногой для хорошей прокачки и эффекта. Ну а растяжка поможет расслабить мышцы после тяжелой нагрузки, предотвратит болезненные ощущения на следующий день и подготовит мышечные волокна к новым свершениям.

Интересные факты

Как выяснили ученые-антропологи, при знакомстве и оценивании человек в первую очередь сморит на ягодицы. И это происходит с обоими полами. А это значит, тренировать пятую точку нужно с ещё большим энтузиазмом.

Подкачать «центр Вселенной» (выражение Кати Усмановой, известной фитнес-модели, характеризующее ягодицы) можно большой кучей упражнений. Во-первых, это хорошо знакомая нам румынская тяга с гантелями. Далее в цепочке базовых упражнений следующим будет жим и гиперэкстензия. Для выполнения второго упражнения сдвигайте подушку вниз. Так нагрузка уйдет на ягодицы. Для лучшего эффекта возьмите блинчик в руки.

Внутренность

Не забываем о приседаниях. Кстати, если Вы еще не знаете: «как накачать внутренние мышцы ног», то ставьте ноги шире – будем приседать в «плие». Такие манипуляции хорошо прокачают и «центр Вселенной», и приведут в порядок внутренние мышцы ноги.

Ещё доступные и лёгкие варианты как накачать ноги без штанги – это «мостик», или подъём таза, и отведение ноги назад. Штанга здесь не нужна, найдите только коврик. Отведение можно делать в блок-машине, а можно, просто нацепив на ногу утяжелитель.

Также хорошо нагрузит Вашу попу цикл занятий, которые необходимо исполнять, упираясь на колени и руки, или локти. Становитесь в такое положение, поднимаете согнутую ногу, и начинаете выталкивать воображаемый предмет ногой вверх. Также можно выпрямить ногу и просто делать махи. В конце для лучшего оформления мышц сделайте статику. Задержите ногу в наивысшей точке амплитуды и потерпите так 30 секунд. А после снова сделайте ещё несколько раз. Через пару месяцев свою попу Вы не узнаете.

Икроножные и камбаловидные мышцы тоже нужно качать. Икроножная мышца работает при поднятии на носочки, а камбаловидная – при поднятии на носочки сидя. Включайте эти упражнения в свой тренировочный процесс, и Вы сможете сформировать красивую голень.

Вывод

Вот и все теоретические советы. Читайте, воплощайте прочитанное в реальность. Для роста мышц делайте упражнение 8-12 раз, а для шлифовки – больше 15. Людям с лишним жирком следует пересмотреть своё питание, потому что как ни качайся, под запасом жировых отложений мышц попы не увидишь. А вот худощавым особям следует повысить калорийность пищи, есть здоровую еду без фаст-фудов и алкоголя. И не стоит забывать про базу.

лучших упражнений для игры в гольф | Инструкция

Самая слабая часть тела большинства игроков в гольф — это та часть, в которой они нуждаются больше всего: ядро.Без сильных, гибких мышц живота, бедер, ягодиц и нижней части спины вы не сможете сделать удар в гольф, который будет мощным и технически правильным. Многие из этих упражнений для гольфа можно выполнять где угодно, так что попробуйте. — Mark Verstegen Лучшее оборудование для фитнеса для игроков в гольф.
ТРЕНИРОВКА: Мини-ходьба вперед (1 подход, 10 шагов) Мини-ходьба в стороны (1 подход, 10 шагов, в каждом направлении) Пересечение бедер (1 подход, шесть повторений, в каждом направлении) Ягодичный мостик (1 подход, 10 повторений) Перевернутая растяжка подколенного сухожилия (1 подход, 6 повторений, каждая нога) Раскачивание квадрицепсов (1 подход, 10 повторений) Самая большая растяжка в мире (1 подход, 3 повторения, в каждом направлении) Боковые приседания (1 подход, 6 повторений, в каждом направлении) Выпады назад с наклоном (1 сет, 6 повторений, в каждую сторону) Обхваты коленей (1 сет, 6 повторений, каждое колено) Выпады с пропущенным шагом (1 сет, 6 повторений, каждой ногой) Перпендикулярные броски медбола (1 сет, 10 бросков, с каждой стороны) Параллельные броски медбола (1 сет, 10 бросков, с каждой стороны) Т-образные вращения бедрами (1 сет, 6 вращений, с каждой стороны) Румынская становая тяга одной рукой, одной ногой (1 сет, 6 повторений, каждая нога) ) Становая тяга на 1 руке и 2 ногах (1 подход, 6 повторений, каждая нога)

1.MINI-BAND WALK FORWARD (ОДИН КОМПЛЕКТ, 10 ШАГОВ) Почему это работает: Сопротивление эластичных лент вашим ногам активирует и укрепляет ягодичные мышцы, которые играют ключевую роль в поддержании стабильной базы при махах, особенно на высоких скоростях. .__Как это делать:__Наденьте мини-резинку на ноги выше колена, а другую на лодыжки. Идите вперед небольшими крутыми поворотами, сгибая колени и чередуя отвод локтей назад при каждом шаге. Всегда держите спину прямо и колени над пальцами ног.

2.МИНИ-БАНК ХОДЬБА БОКОМ (ОДИН КОМПЛЕКТ, 10 ШАГОВ, В КАЖДОМ НАПРАВЛЕНИИ) Почему это работает: Сопротивление эластичных лент против ваших ног активирует и укрепляет бедра, пах, квадрицепсы и ягодицы, все это ключ к поддержанию стабильной базу, когда вы качаетесь, особенно на более высоких скоростях. Как это сделать: Наденьте мини-резинку на ноги выше колена, а другую на лодыжки. Идите боком небольшими крутыми поворотами, держа ноги довольно прямыми и попеременно отводя локти назад при каждом шаге.Всегда держите спину прямо и колени над пальцами ног.

3.БЕДРО-КРОССОВЕРЫ (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, В КАЖДОЕ НАПРАВЛЕНИЕ) Почему это работает: Скручивание нижней части тела помогает растянуть мышцы и сухожилия бедер и нижней части спины. Это имитирует крутящий момент, приложенный к области бедра в верхней части замаха и во время его завершения. Как выполнять: Лягте лицом вверх на землю, руки в стороны, колени согнуты, стопы шире плеч, пятки на полу. Теперь поверните согнутые ноги влево, пока они не коснутся земли, затем поверните их вправо.Продолжайте чередовать стороны, удерживая плечи на земле и напрягая пресс.

5.РАСТЯЖКА ПЕРЕВЕРНУТОГО ПОДКОЛОЧНОГО СТЯЖЕНИЯ (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, КАЖДАЯ НОГА) Почему это работает: Хотя технически это не часть корпуса, подколенные сухожилия позволяют вам правильно задействовать основные мышцы во время маха — если они гибкие. Они также помогают сохранять осанку на протяжении всего маха и эффективно переносить вес. Во многих случаях напряженные подколенные сухожилия связаны с болью в пояснице. __ Как это делать: __ Встаньте на левую ногу только, вытянув руки по бокам. Теперь согнитесь в талии и поднимите правую ногу так, чтобы она оказалась позади вас и была параллельна полу.Когда почувствуете растяжение подколенного сухожилия левой ноги, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.

6.QUAD ROCKING (ОДИН ПОДХОД, 10 ПОВТОРЕНИЙ) Почему это работает: Это мобилизует ваши бедра, позволяя им правильно работать на протяжении всего маха. Это также укрепляет нижнюю часть спины, уменьшая нагрузку на нее во время игры в гольф.__Как это делать:__Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя при этом естественный изгиб в нижней части спины. Отведите бедра назад, пока не почувствуете вращение таза. Вернитесь в исходное положение.Старайтесь удерживать таз неподвижно на протяжении всего упражнения и дышите нормально.

7.САМАЯ БОЛЬШАЯ В МИРЕ РАСТЯЖКА (ОДИН ПОДХОД, ТРИ ПОВТОРЕНИЯ, В КАЖДОЕ НАПРАВЛЕНИЕ) Почему это работает: Название говорит само за себя. Это удлиняет почти все мышцы кора, а также основные прикрепленные мышцы, такие как подколенные сухожилия, верхняя часть спины и т. д. Эта растяжка увеличит количество поворотов, которые игрок в гольф может сделать. . Шагните вперед в выпад правой ногой. Положите левую руку на землю, а правый локоть с внутренней стороны правой стопы и удерживайте растяжку в течение двух секунд.Поверните правую руку и грудь к небу, насколько сможете. Задержитесь на две секунды. Отведите локоть назад и вниз к подъему стопы и дотянитесь до противоположной стороны. Положите правую руку за правую ногу и повторите. Следите за тем, чтобы заднее колено не отрывалось от земли, а ягодичные мышцы сокращались.

8.ЛАТЕРАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, В КАЖДОЕ НАПРАВЛЕНИЕ) Почему это работает: Растягивает приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть бедра), ягодицы, пах, подколенные сухожилия и укрепляет квадрицепсы. Ноги играют ключевую роль в обеспечении силы удара в гольфе, но они должны быть более эластичными и мощными. Это упражнение развивает нижнюю часть корпуса. Как выполнять: Встаньте, расставив ноги немного шире плеч. Сдвиньте бедра вправо и вниз, согнув правое колено и удерживая левую ногу прямо.Ваши ноги должны быть направлены прямо вперед и ровно стоять на земле. Оттолкнитесь правым бедром, вернувшись в исходное положение. Затем сдвиньте бедра влево и повторите упражнение в другую сторону. Обязательно держите колено на стороне приседания за пальцами ног, спина прямая, а грудь приподнята.

10.ОБЪЯТИЯ КОЛЕН (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, КАЖДОЕ КОЛЕНО) Почему это работает: Потрясающее упражнение для поддержания осанки во время маха. Это растягивает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Как выполнять: Встаньте прямо, вытяните руки по бокам. Оторвите правую ногу от земли и присядьте на левую ногу. Возьмитесь за колено руками и подтяните правое колено как можно ближе к груди, напрягая левую ягодицу на две секунды.Вернитесь в исходное положение и поменяйте положение ног. Обязательно держите грудь приподнятой и напрягите ягодичные мышцы ноги, на которой вы стоите.

11.DROP-STEP LUNGE (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, КАЖДАЯ НОГА) Почему это работает: Активизирует и удлиняет мышцы бедра и укрепляет ягодичные мышцы. Это помогает игроку в гольф правильно упорядочить замах вниз и создать большую скорость замаха при правильном вращении тела. ноги позади и одна нога снаружи левой. Затем сядьте на спину и примите приседание.Встаньте, поменяйте положение ног и повторите.

12.МЕД-МЯЧ ПЕРПЕНДИКУЛЯРНЫЕ БРОСКИ (ОДИН КОМПЛЕКТ, 10 БРОСКОВ, В КАЖДУЮ СТОРОНУ) Почему это работает: Активизирует и укрепляет всю основную область, особенно пресс, ягодицы и бедра. Чтобы правильно выполнять это упражнение, вы должны задействовать основные мышцы, необходимые для удара в гольфе. Как это сделать: Возьмите медицинский мяч (вес должен быть приемлемым) и бросьте его в стену, как если бы вы имитировали качание. Во время замаха держите колени согнутыми и отворачивайтесь спиной от стены. Когда вы качаетесь, двигайте задним бедром к стене.Держите спину ровной, а грудь приподнятой. Поймай мяч, когда он отскочит от стены. Сделайте все повторения в одном направлении, прежде чем сменить сторону.

13.ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ БРОСКИ MED-BALL (ОДИН КОМПЛЕКТ, 10 БРОСКОВ В КАЖДУЮ СТОРОНУ) Почему это работает: Активизирует и укрепляет бедра и туловище. Улучшает действие отдачи при ударе и позволяет сжимать мяч, замахиваясь на твердую левую сторону.__Как это сделать:__Возьмите набивной мяч и встаньте лицом к стене в позе для гольфа. Опустите его вдоль бедра, а затем поднимите ноги вверх, бросая его в стену. Как только вы поймаете отскок, опустите его рядом с другим бедром и повторите взрывное движение.

14.ВРАЩЕНИЯ Т-БЕДРАМИ (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, НА КАЖДУЮ СТОРОНУ) Почему это работает: Растягивает бедра, а также укрепляет приводящие мышцы. Как делать: Встаньте на левую ногу и держитесь левой рукой за опору. Достаточно стула. Согнитесь через левое бедро, опустив грудь и подняв правую ногу к потолку, чтобы тело образовало букву «Т». Удерживая левую руку, откройте бедра и плечи к потолку, пока не почувствуете растяжение на внешней стороне левого бедра.Задержитесь на две секунды. Вращайте бедра и плечи вниз и поперек тела, пока не почувствуете растяжение на внешней стороне левого бедра. Закончите одну сторону, прежде чем начинать другую. Не забывайте двигать бедрами и плечами как единое целое. Держите ногу, на которой вы стоите, слегка согнутой в колене, а заднюю ногу держите поднятой к небу на протяжении всего движения.

15.РУМЫНСКАЯ СТАНАЯ ТЯГА НА 1 РУКЕ, 1 НОГАХ (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, КАЖДАЯ НОГА)__Почему это работает:__Это отличное силовое упражнение для ягодичных мышц, подколенных сухожилий и, в меньшей степени, нижней части спины и кора. Эти мышцы необходимы для взрывного движения, необходимого для мощного замаха. Как выполнять: Встаньте на одну ногу, держа по бокам пару гантелей. Ваша нога должна быть в фиксированном положении, но не заблокирована в колене. Отведите бедра назад и опустите гантели как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину.Напрягите подколенные сухожилия и ягодицы, возвращаясь в вертикальное положение. Держите гантели близко к телу, почти касаясь ноги на протяжении всего движения. Не думайте об этом, как о наклоне вперед, скорее о том, чтобы сесть назад. Держите лопатки назад и вниз.

16.СТАТАЯ ТЯГА НА 1 РУКЕ, НА 2 НОГАХ (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, КАЖДАЯ НОГА) Почему это работает: Это отличное упражнение для укрепления кора, которое фокусируется на бедрах и, в меньшей степени, на нижней части спины. Это помогает тренировать мышцы, необходимые для использования земли в качестве рычага для мощного замаха. Как это делать: Поместите гантель (средней или тяжелой) на короткую платформу или землю перед собой. Используя только одну руку, возьмите гантель, когда опускаетесь в присед. Вы должны чувствовать это в бедрах.Затем встаньте и повторите движение, продолжая удерживать вес. Не забывайте держать спину прямо и пятки на полу на протяжении всего упражнения. Поменяйте руки и повторите.

21 Упражнение с гирями для великолепных ног с идеями для тренировок

Если ваши общие цели: похудеть, набраться сил, сформировать нижнюю часть тела или улучшить вашу способность двигаться быстрее или более эффективно, тогда упражнения для ног с гирями жизненно необходимы.

Исследования показывают, что упражнения, ориентированные на нижнюю часть тела, в раз больше переносятся на верхнюю часть тела, чем упражнения для верхней части тела на нижнюю часть тела.

Так что, если у вас есть выбор, работа над нижней частью тела окажет большее влияние на общее состояние здоровья, чем упражнения на верхнюю часть тела.

Ниже я перечислил 21 упражнение с гирей для ног плюс внизу несколько упражнений для ног с гирей идей.


Упражнения с гирей для мышц задней поверхности бедра

Вы можете думать о ногах как о разделенных на две половины, переднюю и заднюю.В задней части ног у вас есть 3 длинные мышцы, которые вместе называются подколенными сухожилиями.

Подколенные сухожилия прикрепляются к нижней части таза и помогают разгибать бедра и сгибать голени.

С точки зрения движения подколенные сухожилия являются естественными тормозами тела . Когда вы бежите вниз по склону или вам нужно замедлиться или остановиться, ваши подколенные сухожилия работают для достижения этого.

Подколенные сухожилия также могут работать, помогая стабилизировать и контролировать таз , когда другие мышцы не функционируют должным образом, что может быть распространенной причиной того, что многие люди страдают от тугоподвижности подколенных сухожилий.

Укрепление подколенных сухожилий очень важно для поддержания баланса между передней и задней частью ног и жизненно важно для предотвращения травм в будущем.

Вот 5 упражнений с гирями для нижней части тела, которые можно использовать для укрепления подколенных сухожилий:


1 Гиря Доброе утро

Упражнение доброе утро с гирями — это отличное упражнение для начинающих , позволяющее почувствовать, как функционируют подколенные сухожилия, и одновременно укрепить их.

Спина должна быть красивой и ровной от ягодиц до плеч.

Держите вес на пятках и медленно отводите бедра назад на выдохе.

Вы почувствуете, как удлиняются подколенные сухожилия.

Опускайтесь только настолько, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, прежде чем вы начнете терять плоскость спины.

Воздержитесь от использования тяжелой гири во время этого упражнения и рассматривайте его просто как введение в тренировку подколенного сухожилия .

Выполните от 5 до 10 повторений в медленном темпе в качестве тренировки или разминки.

Посмотрите видео «Доброе утро с гирями» ниже:


Становая тяга на одной руке с 2 гирями

Становая тяга с одной рукой с гирей — это идеальное введение в тренировку с гирями , которое поможет вам освоить все важные движения на шарнирах бедра.

Так же, как и в упражнении доброе утро с гирями, спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения.

Движение вверх и вниз создается за счет отталкивания бедер назад и опоры на бедра, а не на поясницу.

Становая тяга на одной руке задействует большую часть мышц тела и поэтому отлично подходит для всех типов тренировок, от сжигания жира до наращивания мышечной массы.

Из-за того, что в этом упражнении задействовано большое количество мышц, вы можете рассчитывать на то, что сможете поднять довольно значительные веса, поэтому не бойтесь увеличивать вес после того, как освоите движение.

Выполните 6-12 повторений на каждую сторону в среднем темпе.

Посмотрите видео становой тяги одной рукой с гирями ниже:

Хотите больше? См. 7 вариантов становой тяги с гирей


Становая тяга на одной ноге с 3 гирями

Становая тяга на одной ноге с гирями — мое личное любимое упражнение для подколенного сухожилия .

Выполнение этого сложного упражнения для ног с гирями бросит вызов вашему балансу и основным мышцам , а также подколенным сухожилиям.

Опять же, спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения, и все движения должны исходить от шарниров на бедрах.

Обязательно держите гирю в руке, противоположной ноге, на которой вы стоите.

Медленно поворачивайте бедра, двигаясь вниз к полу. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, вам может потребоваться остановиться до того, как гиря коснется земли.

Старайтесь держать бедра как можно более прямыми и избегайте вращения бедер во время упражнения.

Сделайте по 5 медленных и осознанных повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео становой тяги на одной ноге с гирями ниже:

Хотите больше? Посмотрите, как освоить становую тягу на одной ноге


4 Махи гири двумя руками

Махи гири — это идеальное упражнение с гирей для всего тела  , которое особенно сильно прорабатывает подколенные сухожилия.

Немногие мышцы избегают активации во время полного махового движения гири.

Нижняя часть маха гири включает в себя замедление гири подколенными сухожилиями, поскольку они работают эксцентрично (удлиняются, а не сокращаются).

Как и в последних двух упражнениях для ног с гирями, спина остается ровной на всем протяжении, и все шарнирные движения исходят от бедер, а не от нижней части спины.

Удерживая свой вес на пятках, а не на пальцах ног, вы поможете еще больше активировать мышцы подколенного сухожилия.

Практикуйте 10 повторений перед отдыхом и увеличивайте до 20 повторений за подход.

Посмотрите видео о махах гирями двумя руками ниже:

Хотите больше? См. Полное руководство по махам гири или 7 тренировок по махам гирей


5 Ветряная мельница с гирями

Упражнение с ветряной мельницей с гирями — это сложное движение, которое добавляет силы и стабильности плечам и основным мышцам , но также глубоко прорабатывает подколенные сухожилия.

Задняя нога остается прямой в этом упражнении, но передняя нога может быть слегка согнута в начале.

Держите верхнюю руку заблокированной на протяжении всего движения, всегда концентрируя внимание на гире.

Снова вес удерживается на пятках, а не на пальцах ног, когда вы толкаете бедра назад и опускаетесь к полу.

Не бросайтесь на пол силой, если ваши подколенные сухожилия и бедра слишком напряжены. Вы можете начать с простого прикосновения к переднему колену, затем к лодыжке и, наконец, к полу.

Когда вы можете дотянуться до противоположной ноги с хорошей техникой, тогда вы знаете, что у вас большая подвижность в бедрах и гибкость в подколенных сухожилиях.

Сделайте по 5 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео о ветряной мельнице с гирями ниже:

Хотите больше? Посмотрите, как освоить ветряную мельницу с гирями


Упражнения с гирей для четырехглавой мышцы бедра

Квадрицепсы — это мышцы передней части бедер , известные как квадрицепсы, потому что их 4.

Точно так же, как мышцы подколенного сухожилия, они прикрепляются к нижней передней части таза и помогают сгибать бедра и разгибать голень.

Квадрицепсы у многих людей имеют тенденцию быть непропорционально сильнее, чем подколенные сухожилия , и поэтому могут влиять на положение таза, что приводит к наклону вперед.

Все упражнения на четырехглавую мышцу стоя включают активацию как подколенных сухожилий, так и квадрицепсов, потому что в отличие от упражнений на подколенные сухожилия они включают сгибание в колене.

Таким образом, во многих отношениях вы получаете «на больше отдачи от затраченных средств » с упражнениями на четырехглавую мышцу, но избегать специальных упражнений для подколенных сухожилий было бы ошибкой из-за превалирующей силы четырехглавой мышцы над подколенными сухожилиями.

И последнее замечание о тренировке четырехглавой мышцы.

Сгибание колена под углом 90 градусов важно во многих упражнениях, чтобы также активировать ягодичные или ягодичные мышцы. Неспособность пройти через этот 90-градусный диапазон может привести к преобладанию квадрицепсов над ягодичными и, в конечном счете, к мышечному дисбалансу.

Ниже приведены 8 упражнений с гирями для нижней части тела для четырехглавой мышцы:


6 Приседания с гирей в кубке

Приседания с кубком с гирями — это идеальное упражнение для ног для начинающих, которое включает в себя активацию квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Приседание так, чтобы бедра были как минимум параллельны полу, обеспечит полную активацию мышц ягодиц.

Как и в случае с упражнениями на подколенные сухожилия, удерживая вес на пятках, , а не на пальцах ног, вы обеспечите лучшую активацию мышц ног.

Для многих людей это естественное приседание является сложным, поэтому сначала можно потренироваться без гири, держась за столб или спинку стула.

Не забывайте держать грудную клетку и грудную клетку поднятыми на протяжении всего движения.

Выполните 10 повторений в среднем темпе.

Посмотрите видео о приседаниях с гирей в кубке ниже:

Хотите больше? См. 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать


7 Приседания с гирями на раме

Приседания с гирей в раме поднимают кубковый присед на следующий уровень , нагружая одну сторону тела гирей.

Вы добьетесь такой же активации квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, как и при выполнении кубковых приседаний, но бросит вызов основным мышцам , борясь за стабильность.

Как известно более продвинутым спортсменам, занимающимся гиревым спортом, приседания в раме обеспечивают красивый переход ко многим другим упражнениям , таким как толчок, рывок, мах одной рукой, взятие на грудь, высокая тяга, выпад и многое другое.

Выполните по 10 повторений в среднем темпе на каждую сторону.

Посмотрите видео о приседаниях с гирей в раме ниже:


8 Обратные выпады с гирями

Выпады с гирей превращают упражнение с квадрицепсами на двух ногах в упражнение с доминирующим положением одной ноги .

Во время выпада интенсивно работают квадрицепсы, а также ягодичные мышцы.

Выпад предлагает более интенсивное упражнение с гирей для нижней части тела для ног , которое не только отлично подходит для формирования и развития ног, но и практично для движений в повседневной жизни и спорте.

Обратный выпад является более легким из вариантов выпада , за которым следует выпад вперед.

Вы также добьётесь отличной активации подколенных сухожилий с помощью выпада с гирей, так как подколенные сухожилия работают, чтобы остановить нижнюю часть упражнения.

Попробуйте поцеловать или приблизиться задним коленом к полу , чтобы полностью активировать все задействованные мышцы, а также сохранить хорошую подвижность в бедрах.

Вы также достигнете удивительно хорошей кардиотренировки нижней части тела при выполнении выпадов с гирями.

Практика 6 – 12 постоянных контролируемых повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео об обратном выпаде с гирями на стойке ниже:

Хотите больше? См. 16 вариантов выпадов с гирей


9 Боб с гирями и переплетение

Подъем гири и перекатывание — это наше первое упражнение с боковым движением ног , которое служит отличным введением в тренировку в боковом направлении (фронтальная плоскость).

Важно держать грудную клетку и грудную клетку приподнятыми на протяжении всего движения, чтобы не напрягать мышцы спины.

Максимально удерживайте вес тела на пятках, чтобы полностью активировать квадрицепсы.

Не торопитесь, двигайтесь все глубже и глубже в движение , чтобы еще больше активировать четырехглавые мышцы и раскрыть бедра.

Работайте до 20 чередующихся повторений, каждый раз постепенно углубляясь в движение.

Посмотрите видео «Боб с гирями и переплетение» ниже:


10 Боковые выпады с гирей

Боковые выпады с гирей развиваются из упражнений боба и плетения и представляют собой гораздо более агрессивное упражнение для ног .

Как и в случае с бобом и плетением, цель состоит в том, чтобы достичь максимальной глубины, чтобы максимально активировать квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Снова перенесите свой вес на пятки, а не на пальцы ног, это поможет дополнительно активировать мышцы ног и ягодиц.

Сделайте по 5 повторений на каждую сторону, удерживая грудь поднятой и работая над увеличением глубины движения.

Посмотрите видео о боковых выпадах с гирями ниже:



11 Приседания с гирями-пистолетом

Приседания-пистолет с гирями — это упражнение , основанное на истинной силе, которое максимально задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Вам также понадобится хорошая сила корпуса, подвижность и кардио , чтобы выполнить серию качественных повторений.

Всем рекомендую сначала потренироваться в приседе-пистолете без гири.

Вы можете практиковаться, держась за дверной косяк, столб или используя ленту или TRX, прикрепленные перед вами.

Двигайтесь медленно и уверенно по пути вниз, перенося вес тела на пятку.

Держась за легкую гирю, может помочь с противовесом , чтобы не дать вам откатиться назад.

Потренируйтесь в одинарных или двойных повторениях перед сменой ног.

Узнайте больше : Освойте гиревой пистолет с этими 5 прогрессиями

Посмотрите видео о приседаниях с гирями-пистолетом ниже:


12 Выпады с гирями с вращением

Выпады с гирями с вращением добавляют к упражнению еще элемент функциональной тренировки .

Добавление скручивания к выпаду с гирей требует большего контроля, так как заднее колено должно оставаться подвешенным над землей, когда вы скручиваете верхнюю часть тела.

Удержание колена над полом во время скручивания добавляет изометрическую часть к движению, что делает его намного более сложным и утомительным для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Важно не торопиться с выполнением упражнения и не торопиться с вращательным элементом.

Отработайте движение, чередуя стороны, делая выпад вперед противоположной ногой.

Посмотрите видео «Выпады с гирями с вращением» ниже:


13 Двойной выпад с гирей

Двойной выпад с гирей — лучший способ сжигания ног.

По сути, это упражнение с гирями включает в себя выполнение как выпада вперед, так и обратного выпада без опускания ноги и отдыха между движениями.

Из-за плавных переходов между движениями это упражнение покажется очень сердечно-сосудистым , а также утомительным для ног.

Как и во всех упражнениях с выпадами , держите грудь поднятой и сосредоточьтесь на том, чтобы колено было как можно ближе к полу.

Одно повторение считается как вперед, так и назад. Работайте до 10 полных повторений на обе стороны.

Посмотрите видео о двойном выпаде с гирей ниже:


Упражнения с гирями для всего тела для ног

Одним из больших преимуществ тренировок с гирями является то, что вы можете активировать более 600 мышц с помощью определенных упражнений , так что вы работаете не только с ногами, но и с остальным телом.

Упражнения с гирями для всего тела экономят огромное количество времени и учат тело двигаться одним плавным движением.

Если вашей конечной целью из является потеря жира , то более частое использование упражнений для всего тела может реально изменить правила игры.

Также обратите внимание на нагрузку на сердечно-сосудистую систему, необходимую для выполнения некоторых из этих упражнений. Вы почувствуете, что ваш сердечный ритм увеличился довольно быстро!

Вот 4 упражнения с гирями для нижней части тела, которые задействуют и верхнюю часть тела:

14 Подъем гири и жим

Чистка гири и жим гири поднимают гирю с пола в самое верхнее положение и снова опускают.

Во время этого упражнения с гирями вы соедините нижнюю и верхнюю часть тела через ядро ​​.

Движение не следует делать в спешке особенно из положения стойки, с гирей у груди, до упражнения жима над головой.

Подъем штанги на грудь и жим проработают не только ноги и ягодицы, но и ваше кардио.

Элемент над головой в упражнении ограничит вес, который вы можете использовать, но жим над головой можно сделать немного легче, используя ноги и жим .

Практика 5 – 10 повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео о подъеме гири и жиме гири ниже:

Хотите больше? См. Как освоить подъем гири


15 Подруливающее устройство с гирями

Подъем гири — очень сложное упражнение для всех частей тела .

Мало того, что ноги работают во время приседания, но корпус и верхняя часть тела также подвергаются нагрузке вместе с кардио.

Практикующие должны сначала освоить упражнение приседания в раме, прежде чем добавлять элемент жима в движение.

Поскольку жим над головой в упражнении облегчается импульсом приседания, можно использовать более тяжелые гири.

Выполняйте по 10–15 повторений на каждую сторону в среднем темпе, чтобы проработать все тело.

Посмотрите видео с гиревым двигателем ниже:

Хотите больше? См. Освоение гиревого двигателя


16 Выпады и жим гири

Выпады и жим гири — это требовательное упражнение , которое не только бросает вызов квадрицепсам, подколенным сухожилиям и ягодицам, но также кору и плечу.

Упражнение начинается так же, как и обычный обратный выпад, за исключением того, что когда вы возвращаетесь в исходное положение, вы поднимаете гирю вверх и над головой.

Новичкам следует освоить сначала обычный выпад , прежде чем переходить к этому более динамичному варианту.

Практика 5 – 10 контролируемых повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео о выпадах и жиме гири ниже:


17 Рывок гири

Рывок гири — это большое движение всего тела , которое также воздействует на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Некоторым может быть трудно научиться этому упражнению с гирями, так как оно требует точного расчета времени, а также определенной степени уверенности при броске гири над головой.

Качественные махи гирями, а также комфортный жим над головой, безусловно, помогут.

Будучи очень динамичным упражнением, гиря движется в хорошем темпе сверху вниз, поэтому ожидайте быстрого увеличения частоты сердечных сокращений .

Работайте до 10 повторений перед сменой рук.

Посмотрите видео о рывке гири ниже:

Хотите больше? См. полное руководство по рывку гири


Упражнения для ног с двумя гирями

Если вы хотите нарастить размер и мускулатуру , тогда важно перегружать ноги.

Ноги и ягодицы являются самыми сильными мышцами тела поэтому часто вам нужно использовать две гири, чтобы по-настоящему бросить им вызов.

Использование двух гирь не всегда необходимо, любой, кто освоил приседания-пистолетки , может подтвердить абсолютную интенсивность этого упражнения без необходимости слишком большой нагрузки.

Однако некоторые упражнения идеально подходят для одновременного использования двух гирь.

Ниже приведены 4 упражнения с двойной гирей для нижней части тела, которые вы можете использовать:

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями 18 раз

Становая тяга с двумя гирями на одной ноге добавляет дополнительную нагрузку к обычной версии с одной гирей, одновременно уравновешивая тело .

Вы заметите, что хотя к одной ноге предъявляются дополнительные требования, во время движения создается меньший крутящий момент .

Держите колено слегка согнутым на протяжении всего движения, а спину ровной.

Выполните по 5 повторений на каждую ногу с идеальной техникой.


19 Двойной выпад с гирей

Двойной выпад с гирей можно выполнять как вперед, так и назад .

Обратный выпад будет немного проще.

Гири также можно держать либо вниз по бокам с прямыми руками, либо вверх в положении стойки , как показано на рисунке выше.

Не забудьте осторожно опустить заднее колено к полу и поработать над красивыми глубокими выпадами , чтобы задействовать как можно больше мышц.

Приготовьтесь к серьезной кардиотренировке нижней части тела, используя это упражнение.

Выполните 8-12 повторений на каждую ногу.


20 Двойной толчок гири, приседания и жим

Подъем штанги на грудь с двумя гирями, приседания и жим — это идеальное упражнение для всего тела.

Вы не только активируете более 600 мышц тела , но и очень быстро повысите частоту сердечных сокращений.

Попрактикуйтесь в упражнении с одной гирей и ознакомьтесь с движением, прежде чем переходить к варианту с двумя гирями.

У вас также есть возможность немного использовать ноги и выполнять жим толчком в верхней части движения вместо строгого жима над головой.

Работайте до 10 повторений, прежде чем отдохнуть и повторить снова.


21 Двойной подъем гири с чередованием

Подъем на грудь с двумя гирями — это быстрое и сложное упражнение , но оно, безусловно, задействует все ваше тело.

В этом упражнении все зависит от времени, так как вам нужно будет выполнять легкое сгибание колена во время каждого взятия на грудь .

Ваши ягодицы и подколенные сухожилия будут усиленно и динамично работать на протяжении всего движения.

Попрактикуйтесь в выполнении до 20 повторений, прежде чем отдыхать и повторять.


Идеи для тренировки ног с гирями

Теперь у вас есть хороший выбор упражнений для ног с гирями, которые вы можете объединить в тренировку ног.

Чтобы тренировки с гирями для нижней части тела были сбалансированными, я бы посоветовал выбрать 1 или 2 упражнения из каждой категории:

1.

Упражнения для подколенных сухожилий
  • Доброе утро с гирями
  • Становая тяга с гирями на одной руке
  • Становая тяга с гирями на одной ноге
  • Махи с гирями двумя руками
  • Ветряная мельница с гирями

2.

Упражнения на квадрицепс
  • Гиря Бокал Приседания
  • Гиря Racked Приседания
  • гиревого ломал Обратный Выпад
  • Гиря Боб и Weave
  • Гиря Side Выпад
  • Гиря Пистолет Приседания
  • Гиря Выпад с вращением
  • Гиря Double Выпад

3.

Полный упражнения для тела
  • Подъем гири и жим
  • Подтягивание гири
  • Выпады и жим гири
  • Рывок гири

Теперь выполняйте каждое упражнение одно за другим в формате круга, подобном этому:

  • Упражнение для подколенного сухожилия (например.Махи двумя руками)
  • Упражнение на четвереньки (например, кубковый присед)
  • Упражнение для всего тела (например, выпады и жим)

В зависимости от ваших целей вы можете выполнять меньшее количество повторений с более тяжелой гирей, например, с гирями. 6 или больше повторений с более легкой гирей, например. 10 – 15.

Вы можете либо повторять одну и ту же схему для ног в общей сложности 2–4 подхода, либо менять упражнения в каждом раунде.


Вывод к упражнениям с гирями для ног

Выше я перечислил 21 упражнение с гирей для ног, а также несколько идей для тренировки ног с гирей.

Вы можете выбрать между теми, которые больше нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы, все тело или с использованием двух гирь.

Как и во всех тренировках с отягощениями, обязательно освойте движение без нагрузки, прежде чем добавлять в движение гири.

Тренировка нижней части тела с гирями — отличный выбор для сжигания жира, набора мышечной массы, увеличения силы, улучшения двигательных навыков, а также предотвращения травм в будущем.

Наслаждайтесь этими упражнениями для ног с гирями и всеми результатами, которые они принесут.

Пробовали ли вы какое-нибудь из этих упражнений для ног с гирями? Дайте мне знать ниже….

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли махи гирями для ног?

Махи гири считаются одним из лучших упражнений на тазобедренный сустав и похожи на традиционную становую тягу. Больше внимания уделяется задней цепи при махах гирями, к этим мышцам относятся подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спина и бедра.

Каковы лучшие упражнения с гирями?

Это всегда зависит от ваших физических данных и ваших целей.Махи гири, кубковые приседания и турецкий подъем — отличные упражнения.

Можно ли заниматься гирями каждый день?

Каждый восстанавливается после упражнений по-разному, но если интенсивность и общее самочувствие совпадают, вы можете тренироваться с гирями каждый день. Всегда не забывайте слушать свое тело.

Лучшие силовые упражнения для велосипедистов

Какие силовые упражнения лучше всего подходят для велосипедистов?

  • Разнообразные планки: прочность сердечника помогает максимально повысить эффективность езды на велосипеде.
  • Выпады: задействуйте основные мышцы, задействованные в езде на велосипеде, включая ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.
  • Подъемы ног: задействуйте мышцы-сгибатели бедра и мышцы-стабилизаторы брюшного пресса для более плавного хода педалей.
  • Берпи: требуется взрывная сила всего тела.
  • Другие упражнения с отягощениями, которые стоит попробовать, включают тягу ренегата, махи гирями, становую тягу на одной ноге и приседания со штангой на груди.

Когда вы думаете о лучших силовых и кондиционных упражнениях для езды на велосипеде, вы сначала изучаете то, что необходимо.Езда на велосипеде происходит по одной ноге за раз, преимущественно аэробная и требует многократного приложения силы. Велоспорт также требует сильного кора для управления велосипедом, лазания и общей выносливости. Есть много упражнений, которые могут удовлетворить эти потребности, но есть несколько, особенно в сочетании, которые нацелены на все тело особым образом для езды на велосипеде. Упражнения с собственным весом можно выполнять в любом месте, дома, в спортзале или офисе, в то время как упражнения с отягощениями лучше всего выполнять в тренажерном зале с подходящей обувью, формой и ассистентами, если это необходимо.

Когда речь идет о силовых упражнениях для велосипедистов, основное внимание уделяется тренировке движений, аналогичных велотренировкам нижней и верхней части тела, при одновременном повышении общей силы кора и мышечной выносливости. Основная цель силовых тренировок — создать более сильную систему поддержки для ваших основных двигателей во время езды на велосипеде. Чем сильнее аэробно ваши вспомогательные мышцы и кор, тем меньше усталости вы будете испытывать в конце гонки, кроме того, тем больше у вас будет потенциала для увеличения мощности.

Приведенные ниже упражнения выполняются с гирями и гантелями. Олимпийский гриф или гантели можно заменить фронтальными приседаниями и становой тягой на одной ноге. Что касается рекомендаций по весу: если вы не можете выполнить минимальное количество повторений и подходов или вам не хватает техники, уменьшите вес, даже если это означает использование нулевого веса. Когда вы сможете легко выполнить минимальное количество повторений и подходов для двух последовательных тренировок, бросьте себе вызов, добавив легкий вес, если используется нулевой вес, или увеличьте текущий поднимаемый вес.Увеличение веса верхней части тела на 2-10 фунтов и 5-15 фунтов для нижней части тела является общим эмпирическим правилом.

Упражнения с собственным весом

Доски с вариацией

Планки — одно из самых простых упражнений в книге и одно из самых эффективных для увеличения силы кора. Планки можно делать где угодно и использовать круглый год. Планки нацелены на плечи, живот и нижнюю часть спины. Поднятие одной ноги может усложнить каждый сет и дополнительно проработать нижнюю часть спины.Начните с задержки 30-60 секунд за раунд и постепенно увеличивайте время задержки до 60-90 секунд по мере прохождения тренировок в межсезонье.

Выпады

Выпады

очень специфичны для езды на велосипеде, так как они прорабатываются по одной ноге за раз, нагружая четырехглавые мышцы, бедра и подколенные сухожилия. Настоятельно рекомендуется начинать без веса, чтобы практиковать хорошую форму. Две распространенные ошибки при выполнении выпадов: вытягивание колена за пределы ведущей ноги и сгибание туловища вперед/отдергивание его назад во время фаз движения вперед и назад.Сосредоточьтесь на более высоких диапазонах повторений 15-30 повторений в подходе, с целью 3-5 подходов.

Подъемы ног

Подъемы ног нацелены на брюшной пресс и сгибатели бедра. Простой вариант включает в себя размещение рук над головой, чтобы проработать верхнюю часть брюшного пресса. Выполняйте 15-25 повторений в подходе с целью 3-5 подходов.

Берпи

Бёрпи — отличное упражнение для всего тела. Движение включает в себя все основные суставы и должно выполняться взрывным движением.Некоторые варианты могут включать добавление отжиманий и прыжка с места в конце. Сосредоточьтесь на быстрых повторениях в диапазоне 10-20 повторений, выполняя 3-5 подходов.

Упражнения с отягощениями

Ряды отступников

Тяга

Renegade — это тренировка всего тела, которая нацелена на те же мышцы, что и планка, с добавлением верхней части спины и рук. Тяги помогут повысить выносливость верхней части тела. Чтобы добавить уровень сложности, добавьте отжимания между повторениями. Выполняйте 15-30 повторений в подходе, отдыхая между подходами 30-90 секунд, с целью 3-5 подходов.

Махи гири

Говоря о силовой выносливости, первым делом на ум приходят махи гирями. Правильная техника важна, поэтому начинайте с более легкого веса и постепенно прогрессируйте. Держите корпус сильным, спину прямой и толкайте бедрами и нижней частью тела, толкая руки и вес вперед. Махи гири нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра.

Выполняйте махи взрывным движением и крепко держите гирю! Начните с 15-25 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами и 3-5 подходами в качестве цели.Остановите набор, как только ваша форма станет неряшливой.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге нацелена на подколенные сухожилия и бедра. Включение упражнений для одной ноги помогает исправить мышечный дисбаланс, поскольку каждая нога вынуждена нести нагрузку независимо. Настоятельно рекомендуется начинать с легкого веса (20-40 фунтов), работая по 8-10 повторений в подходе. Потратьте несколько недель, чтобы мышцы адаптировались к большим нагрузкам, а затем начните увеличивать вес.Работайте с прямой или слегка согнутой спиной, слегка согнутым коленом и сильным кором. Выполняйте каждое повторение медленным устойчивым движением.

Фронтальные приседания

Приседания должны стать основным элементом межсезонной тренировочной программы. Фронтальные приседания задействуют бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия и отлично подходят для фаз максимальной силы и мышечной выносливости. Всегда начинайте с легкого веса, строя базу с большим количеством повторений (15-30), прежде чем добавлять тяжелый вес, и всегда используйте помощника, чтобы оценить форму и помочь с безопасностью при подъеме больших весов.

Использование этих 8 упражнений поможет вам развить силу, которую вы сможете использовать, когда едете на велосипеде. Для них требуется немного оборудования, а некоторые из них можно выполнять дома без оборудования. Если вы потратите время на укрепление плеч, корпуса и ног, это поможет вам кататься дольше и сильнее в течение всего года.

11 лучших упражнений для ног в гольфе (силовая тренировка)

Любая сила, необходимая игроку в гольф для выполнения замаха в гольф на большие расстояния, начинается с ног.Поэтому, если вы активно задействуете мышцы ног во время фитнес-тренировок в гольфе, вы начнете развивать большую скорость клюшки.

Вы также обнаружите, что можете лучше стабилизировать свой замах, повысить гибкость и свести к минимуму напряжение для предотвращения травм.

С сильными ногами вам разрешено перегружаться, не чувствуя веса, потому что большая часть веса приходится на ноги, когда вы размахиваете клюшкой.

Вы также способствуете устойчивости благодаря сильным ногам, что позволяет достичь надлежащей нагрузки при качании без скольжения или раскачивания.

Упражнения для ног важны для широкого круга игроков в гольф, включая новичков, пожилых людей и людей с травмами.

Опытные игроки в гольф хорошо понимают преимущества упражнений для ног и следят за тем, чтобы они оставались сильными и пригодными для лучшего игрового опыта.

РЕСУРС: Присоединяйтесь к онлайн-программе фитнеса Foy Golf Academy здесь

11 лучших упражнений для мышц ног в гольфе

Вот простые упражнения для ног, подходящие для всех игроков в гольф.

#1: Румынская становая тяга

Это упражнение, также известное как RDL, задействует все мышцы, производящие силу, а также те, которые стабилизируют тазобедренный комплекс. Чтобы развить сильные бедра, вам нужна оптимальная стабильность плюс максимальное задействование мышечных волокон.

Как это делать

  • Начните медленно концентрироваться на форме
  • С весом, который кажется немного более тяжелым, висящим на руке, выполните 3-4 подхода
  • Сначала освойте движение, затем переходите к тренировке мощности
  • Диапазон повторений следует начинать с 8–12 и постепенно уменьшать по мере увеличения нагрузки

#2: Прыжки на ящик

Прыжки на ящик помогают игрокам в гольф уменьшить тяжелое сопротивление, сжимающее позвоночник.Это гарантирует, что ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия будут работать сильнее, что увеличит силу и скорость вашего маха вниз.

Как это сделать

  • Начните с прыжков на более низкую высоту, если вы не тренированы, чтобы избежать быстрого утомления мышц «мягкие» колени
  • Вам нужно от 3 до 4 подходов примерно с 6 до 12 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки кажется легким, но вам это очень нужно, чтобы укрепить средние ягодичные мышцы.Это позволит вашим коленям возглавить движение вниз и обеспечить правильную устойчивость.

    Как это сделать

    • Вы должны начать с выбора правой ленты
    • Сделайте от 10 до 20 прогулок влево от исходного положения и двигайтесь вперед и назад без отдыха
    • Если вы выполните две полные прогулки, вы почувствуете себя просто насколько вы пренебрегали мышцами

    #4: Выпады с вращением

    Это упражнение предназначено для укрепления нижней части тела и разделения верхней и нижней частей тела.Такое разделение позволяет игрокам создавать необходимую им дистанцию.

    Выпады — это простое упражнение для ног, а вращение позволяет достичь разделения, необходимого игроку в гольф.

    Как это сделать

    • Начните с положения стоя и встаньте на колени так, чтобы одно колено касалось пола, а другое было согнуто вперед
    • Используйте ведущую ногу, чтобы опускать и поднимать вес тела
    • Переднее колено не должно разгибаться мимо пальцев ног
    • Сделайте большой начальный шаг, чтобы облегчить это
    • Поверните верхнюю часть тела вправо
    • Когда вы потянетесь через свое тело, попытайтесь выпрямить правую руку, направленную к потолку
    • Это создаст подвижность в грудном отделе
    • Выполните 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны

    Как выполнять дальние удары (советы по скорости/мощности замаха)

    #5: Махи ногой

    Махи ногой простое упражнение, но такое же важное, как и другие виды тренировок.Улучшает подвижность ног, бедер и нижней части спины.

    Это нужно для увеличения скорости замаха и защиты от травм. Вы можете выполнять это упражнение в качестве разминки перед игрой, чтобы улучшить свою гибкость.

    Как это сделать

    • Используйте шест или утяжеленную клюшку для гольфа для равновесия тела.
    • Встаньте, держась за пилон правой рукой, ноги на ширине плеч
    • Покачайте левой ногой вперед и назад и убедитесь, что верхняя часть тела прямая.
    • Сделайте десять полных махов в умеренном темпе и переключитесь на другую ногу
    • Сделайте около 3 подходов каждой ногой

    #6: Шаг вперед с мини-лентой

    Это упражнение предназначено для укрепления ягодичных мышц и мышц ног. и подколенные сухожилия для поддержания стабильной базовой осанки. Это повысит вашу скорость и точность замаха.

    Как это сделать

    • Начните с того, что наденьте мини-резинку на колени, а другую на лодыжки. Вы должны убедиться, что ваши ноги находятся на ширине плеч.
    • Медленно идите вперед небольшими уверенными шагами. Ваша осанка должна быть прямой и чередовать движения локтей
    • Держите колени согнутыми над пальцами ног при ходьбе
    • Сделайте 10 шагов, повторяя в трех подходах

    #7: Боковые приседания

    Это упражнение важно для построения ног мощность и укрепление нижнего ядра. Вам нужны основные мышцы ног, такие как ягодицы, пах, подколенные сухожилия и отводящие мышцы бедра, чтобы быть в хорошей форме.

    Как это сделать

    • Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч
    • Сдвиньте бедра вправо и вниз, следя за тем, чтобы нога была прямой и согнула колено вперед
    • Оттолкнитесь правым бедром и вернитесь в исходное положение
    • Сдвиньте бедро влево и повторите тот же процесс

    План тренировки: Краткий игровой план тренировки с 10 уровнями, чтобы бросить вам вызов

    #8: Становая тяга на одной ноге

    Это упражнение предназначено для развития силы бедер и ягодичных мышц, а также для выравнивания спины и туловища.Это также создает баланс, необходимый для снижения усталости спины и ягодичных мышц.

    Как это делать

    • Встаньте на левую ногу, возьмите гантели в обе руки
    • Наклонитесь вперед от бедер и убедитесь, что туловище и спина прямые
    • Повторите процесс для правой ноги.
    • Вы можете сделать 3 подхода на каждую ногу по 12 повторений.Это также улучшает баланс и контроль бедер во время замаха.

      Как это делать

      • Лягте на левый бок, тело на прямой линии, локоть под плечом
      • Оттолкнитесь стопами, чтобы оторвать бедро от земли
      • В максимальном диапазоне движений поднимите правую ногу как можно выше
      • Опустите ногу и опустите бедро близко к земле и повторите движение
      • Повторите для правой стороны тела
      • Сделайте 3 подхода на каждую сторону по 12 повторений

      Читайте: 9 лучших упражнений для корпуса для игроков в гольф

      #10: Приседания на одной ноге

      Это упражнение не только укрепляет мышцы ног, но и повышает частоту сердечных сокращений, что увеличивает приток крови к другим мышцам тела.

      Как это сделать

      • Встаньте прямо, опираясь на клюшку для гольфа
      • Поднимите левую ногу и поставьте ее на противоположное колено, которое будет согнуто под углом 90 градусов
      • Присядьте, пока колено не будет параллельно земле. Повторить 10 раз.
      • Вернитесь в исходное положение и повторите процесс с другой ногой

      #11: Мосты на одной ноге

      Мосты на одной ноге предназначены для укрепления ног, подколенного сухожилия и поясницы.

      Как это сделать

      • Поставьте одну ногу на мяч, а другую поднимите в воздух
      • Слегка подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь живот
      • Поднимите бедра вверх, одновременно выдыхая
      • Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды в верхней точке и слегка опуститесь на вдохе
      • Коснитесь бедрами пола и немедленно повторите

      Фитнес-программа «Гольф»

      Если сегодняшние упражнения для гольфа оказались вам полезными, вы также можете проверить из нашей полной фитнес-программы для игроков в гольф, которую мы составили.

      Он поставляется с множеством бонусов, таких как план тренировок по гольфу в помещении, упражнения для гольфа в помещении и многое другое, так что у вас есть не только план фитнеса, но и упражнения для игры в гольф, чтобы улучшить общее состояние дома.

      Щелкните здесь, чтобы узнать о фитнес-программе гольфа

      Прежде чем идти, обязательно ознакомьтесь с этими планами тренировок по гольфу! В каждом есть проверенные упражнения, которые помогут вам улучшить свой результат и построить сильную короткую игру!

      Планы тренировок по гольфу (следуйте этим программам)

      Видеокурсы по гольфу

      Не пропустите эти потрясающие тренировочные программы.Они помогут снизить ваши результаты в гольфе.

      Или подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте и получайте бесплатные еженедельные советы по гольфу, которые мы рассылаем нашему сообществу, а также обновления и другие объявления, которые вы не хотите пропустить!

      Тренировка нижней части тела для начинающих, которую вы искали

      Нижняя часть тела состоит из самых больших групп мышц: ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Не волнуйтесь, если вы новичок в тренировках или не очень уверены в выполнении упражнений для нижней части тела. Каждую из этих групп мышц можно развить с помощью простой тренировки нижней части тела для начинающих.

      Развитие нижней части тела полезно по нескольким причинам. Прежде всего, работа мышц ног улучшит силу и гибкость основы вашего тела. Думайте о своем теле как о доме; прочная основа обычно означает меньшее количество реконструкций (и посещений врача!). Нижняя часть тела отвечает за множество функциональных действий. Такие вещи, как садиться, вставать, подниматься по лестнице и перемещаться вокруг неудобных предметов, например, залезать в ванну или перешагивать через питомца, который спит в дверях кухни (снова).

      Выпады могут помочь исправить, а в некоторых случаях предотвратить любой мышечный дисбаланс. Никто не хочет, чтобы одна нога была больше другой! Упражнения на одной ноге также могут улучшить стабильность ваших суставов; выпады могут помочь вам уменьшить или даже избежать боли в колене. Но лучше иметь более широкий план тренировок нижней части тела для начинающих, чтобы вы могли подойти к своей физической форме с более целостной точки зрения.

      Разминка

      Прежде чем начать, важно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и снизить вероятность травм.Рекомендуется провести несколько минут на велотренажере, чтобы разогреть мышцы, а затем выполнить махи ногами и вращение лодыжками, чтобы подготовить суставы к предстоящей тренировке.

      Если вы не знаете, как выполнить какое-либо из следующих движений, определенно  можно обратиться за помощью к тренеру. Тренеры могут помочь вам убедиться, что вы выполняете упражнения безопасно и эффективно, чтобы ваше время в тренажерном зале было продуктивным (и полезным).

      Основная тренировка

      Приседания на ящик: 3 подхода по 10-20 повторений

      • Присядьте на скамью или ящик, пока не коснетесь его, затем вернитесь в исходное положение.
      • Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего движения.
      • Следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.

      Стационарный выпад: 3 подхода по 10-20 повторений на каждую сторону

      • Найдите предпочтительное положение для выпада, затем согните колени, пока колено задней ноги почти не коснется земли. Затем вернитесь в исходное положение.
      • Старайтесь держать ноги на одной линии. Ваши колени должны проходить над пальцами ног.
      • Держите мышцы живота напряженными, а грудь приподнятой на протяжении всего движения.
      • Если одна нога сильнее другой, сначала выполните это упражнение на более слабой ноге, а затем сделайте такое же количество повторений на другой ноге — даже если вы чувствуете, что можете сделать больше!

      Подъем носков: 3 подхода по 10-20 повторений

      • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие.
      • Поднимитесь на цыпочки, затем медленно опуститесь.

      Ягодичный мостик: 3 подхода по 10-20 повторений

      • Лягте на пол лицом вверх, согните колени и напрягите мышцы живота.
      • Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, затем вернитесь в исходное положение.
      • Движение должно исходить от ягодиц, а НЕ от нижней части спины.

      Охлаждение

      Ходите в течение пяти минут, постепенно снижая темп, чтобы улучшить кровоток и снизить частоту сердечных сокращений. Растягивайте икры, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу (большую мышцу передней части бедра) и ягодицы по 20–30 секунд каждую.

      Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.См. полный медицинский отказ от ответственности здесь.

      10 офисных упражнений, которые можно делать тайно – живи хорошо Вайнона

      вы можете сделать секретно.htm#page=0

      Вы очень любите свою работу! Это интересно, полезно и сложно. Это также может быть опасно для вашего здоровья.

      Офисные помещения устроены таким образом, что требуют минимум движений, что позволяет легко набирать вес.Прежде чем вы это узнаете, вы добавили 50 фунтов (22,6 кг) к своей раме. Помимо увеличения веса, работа за столом также увеличивает нагрузку на спину, запястья, глаза и шею и может привести к общей потере мышечного тонуса.

      Стресс — еще один недостаток офисной работы. Опрос, проведенный Йельским университетом, показывает, что 29 % работников чувствуют себя «немного или сильно напряженными на работе». [источник: CDC]. Это может привести к депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям, нехватке энергии и другим проблемам со здоровьем.

      Чтобы бороться с негативными последствиями рутины с 9 до 5, важно заниматься спортом. Но когда ты найдешь время? Тренировки на рабочем месте помогут вам максимально эффективно использовать свои ограниченные часы. Проявив немного творчества, вы можете воспользоваться несколькими минутами, которые у вас есть между ожидающими дедлайнами, и научиться тренироваться во время работы.

      На благо вашей компании небольшое упражнение улучшает концентрацию и фактически делает вас более продуктивным. Но на случай, если другие не убеждены (или вы не хотите бросаться в глаза), вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять тайно.

      10. Растяжка перед началом встречи

      Начальное собрание вашего отдела — отличный способ подготовиться к рабочему дню. Это также прекрасное время, чтобы подготовить мышцы к офисной тренировке с помощью растяжки.

      Растяжка с головы до ног, начиная с шеи.

      • Медленно наклоните голову к плечу.
      • Задержитесь на десять секунд.
      • Альтернативные стороны.

      Затем расслабьте плечи, чтобы избавиться от боли, повысить гибкость и силу.

      • Поверните оба плеча вперед круговыми движениями.
      • Поверните оба плеча назад круговыми движениями.
      • Повторить десять раз.

      Разомните запястья, чтобы подготовиться к работе за компьютером.

      • Вытяните руку ладонью вниз.
      • Другой рукой потяните пальцы вниз.
      • Задержитесь на три секунды.
      • Затем подтяните пальцы.
      • Задержитесь на три секунды.
      • Повторите, чередуя три раза.

      Избавьтесь от чувства усталости и вялости в ногах с помощью растяжки лодыжек и икр.

      • Оторвите одну ногу от пола, выпрямив ногу.
      • Согните лодыжку, направив пальцы ног вверх.
      • Вытяните лодыжку, направив пальцы ног вниз.
      • Сделайте десять раз и повторите с другой ногой.
      • Затем нарисуйте круг пальцами ног, перемещая одну ногу по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
      • Сменить ноги.

      9.Копировальный станок Художественная гимнастика

      Время, потраченное на просмотр копий, вылетающих из копировальной машины, может быть весьма непродуктивным. Используйте эти драгоценные минуты, выполняя упражнения для тонизирования и укрепления ног.

      При подъемах и махах ногами вы задействуете мышцы ноги, которую вы двигаете, а также используете вес своего тела, чтобы укрепить ногу, на которой вы стоите, для поддержки. Лучше всего держаться за копировальный аппарат для равновесия. Если вы слышите, что кто-то приближается, вы можете быстро остановиться.

      • Поднимите одну ногу назад или в сторону, держа ее прямо.
      • Медленно опустите его.
      • Сменить сторону.
      • В том же положении согните правое колено.
      • Махи ногой вперед и назад в течение 30 секунд.
      • Повторите с левой ногой.

      Удары ногами по ягодицам и подъемы на носки помогут растянуть подколенные сухожилия и икры.

      • Встаньте, выпрямив одну ногу.
      • Попробуйте ударить по ягодицам пяткой другой ноги.
      • Повторите десять раз каждой ногой.
      • Затем оторвите пятки от пола.
      • Медленно опустите их.
      • Повторить десять раз.

      8. Под столом Dynamics

      Ваши коллеги увидят, что вы внимательно читаете отчет о вчерашней встрече, но не увидят, как вы укрепляете пресс и разгружаете уставшие мышцы ног.

      • Начните с ног на полу.
      • Сядьте прямо за свой стол.
      • Напрягите мышцы живота.
      • Вытяните одну ногу, пока она не окажется на уровне бедра.
      • Задержитесь на десять секунд.
      • Медленно опустите ногу.
      • Повторить 15 раз.
      • Поменять ноги.

      Приседания со стулом — эффективное упражнение для укрепления тела. Делайте это каждый раз, когда встаете со стула и снова садитесь.

      • Встаньте прямо.
      • Держите спину прямо.
      • Опуститесь на один дюйм стула, представляя, что вы садитесь.
      • Задержитесь на десять секунд.
      • Поднимитесь в исходное положение.

      Вам не нужен эспандер, чтобы добиться отличного тонуса ног.

      • С прямыми ногами скрестите одну поверх другой.
      • Поднимите их с пола.
      • Прижмите верхнюю ногу к земле и сопротивляйтесь нижней ногой.
      • Делайте до тех пор, пока мышцы не устанут.
      • Повторить с противоположными ногами сверху и снизу.

      7. Высокопрофильная аэробика

      Хорошо для вашей карьеры, когда вас видят в офисе.Эти аэробные упражнения помогут снизить вес и повысить профиль.

      • Чтобы ваши проекты и ваше тело оставались в движении, навещайте коллег, а не пишите им по электронной почте.
      • Пейте много воды. Исследования показывают, что питьевая вода может помочь вам похудеть [источник: Jampolis]. Кроме того, чем чаще вы ходите в туалет, тем больше калорий вы сжигаете. Чтобы увеличить количество калорий, сходите в туалет подальше от рабочего стола. Вы также можете столкнуться с новыми людьми по пути.
      • Всегда идите быстро, не бегая. Это заставит ваше сердце биться быстрее и создаст впечатление, что вы находитесь в каком-то важном месте.
      • По возможности поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Для лучшей тренировки выполняйте шаги по два за раз.

      6. Брюшной отдел офисного кресла

      Замените свой офисный стул мячом для упражнений, чтобы тонизировать и укреплять пресс в течение всего дня. Сидение на мяче для упражнений заставляет вас использовать пресс, чтобы удерживать себя в нужном положении.Это улучшает ваш баланс, тонизирует основные мышцы и снимает напряжение с нижней части спины. Некоторые люди даже обнаруживают, что это фокусирует их концентрацию.

      • Сядьте на мяч и найдите равновесие.
      • Втяните пупок.
      • Отведите плечи назад (не сутультесь).
      • Поставьте ноги на ширине плеч.

      Сидеть на фитболе непросто. Возможно, вы захотите сначала попробовать это дома, чтобы узнать, как долго вы сможете продержаться.

      5. Нижние подъемники

      Пока вы помогаете своей компании увеличить прибыль, вы также можете поднять свою собственную.Попробуйте эти упражнения, чтобы подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, а также облегчить боль в спине.

      • Поднимите одну ягодицу почти над стулом.
      • Выполняйте покачивающие движения из стороны в сторону в течение 30 секунд.
      • Затем напрягите ягодичные мышцы.
      • Задержитесь на десять секунд.
      • Выпуск.

      Хотя изначально они предназначались для танцоров, круговые упражнения арабески, выполняемые во время разговора по телефону, могут быть эффективным средством для укрепления мышц ягодичных мышц и подколенного сухожилия.Лучше всего это делать, если у вас есть личный кабинет.

      • Встаньте, ноги на ширине плеч.
      • Перенесите вес на левую ногу.
      • Поднимите правую ногу за собой.
      • Держитесь за стол или стул для равновесия.
      • Медленно вращайте левой ногой по часовой стрелке 25 раз и против часовой стрелки 25 раз.
      • Сменить ногу.

      4. Тренировки с бутылкой воды

      Кому нужны гири? Полная бутылка с водой — отличная замена гантели.Если кто-то прерывает, вы можете просто выпить. Начните с подъемов на бицепс, чтобы тонизировать и укрепить руки.

      • Сядьте прямо, втяните пресс.
      • Держите бутылку с водой в правой руке и сверните ее к плечу.
      • Повторить 15 раз.
      • Сменить оружие.

      Вы также можете использовать бутылку с водой, чтобы делать подъемы рук вперед и жимы над головой.

      • Держите бутылку с водой в правой руке.
      • Согните локоть.
      • Вытяните руку над головой.
      • Повторить с другой стороны.

      Повороты из бутылки с водой — отличный способ проработать талию.

      • Держите бутылку с водой на уровне груди.
      • Повернитесь вправо, насколько сможете.
      • Поверните обратно в центр.
      • Поверните налево.
      • Повторить 10 раз.

      3. Тонеры для конференц-столов

      То, что вы сидите неподвижно во время совещаний, не означает, что вы не можете заниматься спортом. Вы можете использовать стол в конференц-зале для выполнения различных тонизирующих и укрепляющих упражнений.

      • Сначала попробуйте поднять стол.
      • Положи руку под стол.
      • Прижмитесь к столу.
      • Продолжайте, пока ваши мышцы не устанут.
      • Сделайте это одной рукой за раз или обеими вместе.

      Затем втолкните стол в пол.

      • Положите руку на стол ладонью вниз.
      • Надавите так сильно, как только сможете.
      • Остановитесь, когда ваши мышцы устанут.
      • Вы можете делать это одной рукой или обеими вместе, если это выглядит более естественно.

      Пожимание плечами при ответе «Я не знаю» позволяет вам работать в этом упражнении.

      • Поднимите верхнюю часть плеч к ушам.
      • Удерживайте от трех до пяти секунд.
      • Расслабься.

      Вы будете выглядеть внимательными, тренируя все свое тело этим движением.

      • Сядьте на край стула.
      • Нажмите на стол обеими руками.
      • Одновременно поднимите ноги как можно выше.

      2.Инновационная изометрия

      Изометрические упражнения также иногда называют статической силовой тренировкой. При отсутствии видимого движения сустава эти упражнения можно выполнять незаметно.

      Если вы проводите много времени за компьютером, сжатие рук немного разгрузит ваши пальцы. Вы можете делать это с мячом для снятия стресса или без него.

      • Сжать кулак.
      • Сожмите.
      • Зажать и отпустить.
      • Растянуть пальцы.
      • Повторить десять раз

      Укрепляйте икры и лодыжки во время чтения, прослушивания веб-трансляции или разговора по телефону.

      • Встаньте и держитесь за стул.
      • Поставьте левую ногу на заднюю часть правой голени.
      • Поднимитесь на носки.
      • Удерживать 20-30 секунд.
      • Повторить три раза.
      • Поменять ноги.

      Упражнения Кегеля помогают предотвратить или контролировать недержание мочи, укрепляя мышцы тазового дна. Вы можете делать их незаметно, выполняя любую рутинную задачу.

      • Напрягите мышцы тазового дна.
      • Задержитесь на пять секунд.
      • Расслабься.
      • Повторять пять раз, три раза в день.

      Вы можете использовать эту технику сжатия, удержания и отпускания для укрепления практически любой мышцы.

      1. Сжигатели калорий без пота

      Иногда лучший способ сжечь калории — вовсе не заниматься спортом. Ниже приведены несколько нетренировочных способов сбросить вес.

      • Стойте, когда можете. Вы будете сжигать больше калорий, чем сидя, на 50 больше в час для человека весом 155 фунтов [источник: Платкин].
      • Возня может сжечь дополнительно 350 калорий в день. Быстрое постукивание ногами, разговоры руками и жевание резинки — все это считается. В то время как сжигание калорий для каждого движения минимально, ерзание может привести к потере до 36 фунтов (16,3 кг) в год [источник: Платкин].
      • Хорошая осанка — эффективная мера укрепления корпуса. Это требует, чтобы вы использовали мышцы, чтобы держать живот втянутым и спину прямой. Делайте это постоянно, чтобы укрепить мышцы живота, облегчить боль в пояснице и почувствовать себя более уверенно.
      • Глубокое дыхание помогает расслабиться и снижает частоту сердечных сокращений. Вдохните через нос и выдохните через рот.
      • Чаще смейтесь. Он напрягает мышцы живота, тренирует диафрагму, работает сердце, снимает стресс и дает вам лучший взгляд на жизнь.

      Сделав упражнения частью своей повседневной работы, вы станете здоровее, счастливее и продуктивнее. Но пусть это останется нашим маленьким секретом.

      Сделают ли махи гири мои ноги больше? — Тысячелетний ястреб

      Одна из моих клиенток сказала, что начала делать махи гирями и ей это нравится! Неудивительно, почему.Они жесткие, минималистичные и очень эффективны для построения сильного телосложения. Я говорил это много раз. Если вы становитесь сильнее в махах, вы становитесь сильнее во всем остальном. Но некоторые люди все еще находятся на заборе. Некоторые настроены скептически и задаются вопросом, настолько ли они сильны. А некоторые колеблются, потому что не хотят становиться больше.

      Будут ли махи гирями делать мои ноги больше? Тренировка махов с гирями — это мощный метод, который укрепляет нижнюю часть тела вместе с верхней частью тела.Однако для развития мышечной массы вам необходимо использовать все более тяжелые веса, чтобы повысить мышечную активность.

      Кроме того, махи гирями — это упражнение на разгибание бедер. Это означает, что даже выполняя большое количество махов с малым или средним весом, вы будете нацеливаться только на мышцы задней цепи (ягодицы и подколенные сухожилия). В отличие от приседаний, где пиковая активность приходится преимущественно на переднюю цепь (ваши квадрицепсы).

      Будут ли махи гирями делать мои ноги громоздкими?

      Махи гири не сделают ваши ноги громоздкими.Для максимального размера мышц вам нужны силовые тренировки с прогрессивной перегрузкой. Это означает, что постепенно, в течение нескольких месяцев, а иногда и лет, вам нужно увеличивать вес в своих упражнениях.

      Например.

      Если я буду делать приседания в течение года с тем же весом , я не получу огромного прироста мышц. Увеличу мышечную выносливость. И я стану здоровым и сильным. Но я не буду увеличивать размер.

      Но, если я буду делать приседания в течение года и систематически добавлять дополнительный вес , то я нахожусь на самом быстром пути к набору мышечной массы.

      То же с махами гирями. Если вы выполняете махи гирями с тем же весом, даже если вы становитесь сильнее и можете делать больше повторений, это не увеличит размер мышц до максимума.

      Связанные статьи : Как использовать махи гирями для гипертрофии


      Все дело в прогрессивной перегрузке.


      Также помните, что самые большие мышцы ног — это квадрицепсы (передние).И это может немного сбить с толку. Потому что много раз, когда люди думают о громоздких ногах, они могут думать именно об этой группе мышц. Но вот предостережение.

      Махи гири — это упражнение на тазобедренном суставе. Движение исходит от тазобедренного сустава. Мышцы, которые активируются (активируются) и позволяют этому шарниру произойти, — это ягодичные. Таким образом, , даже если вы увеличиваете вес, используя более тяжелые гири, ваши квадрицепсы не будут расти . Только ягодицы.

      Есть некоторая активация квадрицепсов во время махов гирей, но по данным, которые я видел на ЭМГ, прогресса их активации нет, даже при добавлении дополнительного веса. По сути, это означает, что вы можете добавить к махам столько веса, сколько захотите, но это не сделает ваши квадрицепсы больше (источник).


      Махи гири — это упражнение на разгибание бедра.


      Итак, в зависимости от того, к какому лагерю вы относитесь (массовым или немассовым), я покажу вам идеальный способ использования махов гирями.

      Насыпать или не насыпать?

      Большинство моих клиентов, которые хотят узнать больше о гирях, тренируются дома.И они не обязательно стремятся нарастить мышечную массу на ногах. Они просто хотят быть в форме. Поэтому они покупают гири, чтобы заниматься дома. Это означает, что они будут использовать один и тот же вес.

      Но многие люди хотели бы набрать больше массы, особенно на своих худых ногах. И они, возможно, рассматривают возможность начать делать качели. Вот почему я подготовил идеальную программу махов с гирями, основанную на ваших целях. Массировать или не массировать. Так что независимо от того, на чьей вы стороне. Не беспокойтесь.Я прикрыл тебя.

      Связанные статьи : 5 способов использовать махи гирями для тренировки

      Как использовать махи гирями и не получить большие ноги?

      Так что, если вы хотите привести себя в форму, но не хотите иметь громоздкие ноги, вам помогут махи гирями. Вам не понадобится тонна объема, но для достижения наилучших результатов вы должны тренироваться каждый день.

      Это не значит, что вы будете делать махи каждый день. Используйте один день в неделю для активного восстановления, когда вы растягиваетесь, гуляете или играете с мячом.Сделайте что-нибудь веселое.


      Эффект гормезиса


      В фармакологии обычно используется термин эффект гормезиса. Однако это относится и к физической активности. Он определяется как доза-реакция воздействия раздражителя, например – бег.

      Это означает, что если вы будете запускать каждый день по 5-10 минут, это может дать вам отличные результаты. Вы почувствуете прилив сил, прилив сил и энергии. Таким образом, небольшая доза упражнений дает вам наилучшие результаты.

      Однако, что произойдет, если вы собираетесь бегать каждый день по 2-3 часа? Это уже не весело. Ваше настроение упадет, ваша производительность упадет, и ваша способность восстанавливаться тоже упадет.

      Вот как это будет выглядеть на графике.

      Эффект гормезиса

      Итак, технически вы можете тренироваться каждый день, но вам нужно регулировать объем. Вот почему махи гирями великолепны.


      Махи гири не бьют вас так, как гантели


      Я разобью две отдельные тренировки.Один только для качелей. И один для комбинации движений с гирями. Но, прежде чем мы продолжим, я хочу напомнить вам, что если вы новичок в махах, возможно, вам стоит уделить особое внимание правильной форме.

      В таком случае я написал статью о том, как тренироваться безопасно, чему я научился за более чем 10 лет работы с клиентами, об основных ошибках и о том, как это делать правильно — вредны ли махи гирями для спины — проверить это.


      Тренировка А


      На первой тренировке я хочу, чтобы вы сразу переходили от одного упражнения к другому.Спина к спине.

      Сначала вы начинаете с приседаний и махов гири , затем выпадов на правую сторону (это означает, что вы делаете 10 шагов вперед, неся вес, и начинаете шаги только правой ногой).

      Затем вы повторяете процесс и заканчиваете выпадом на левую ногу. К тому времени, когда вы доберетесь до вторых выпадов, вы будете ненавидеть свою жизнь!

      Всего сделать 2-3 раунда. Если ты смелый.

      Упражнение Репс Rest
      Бокал приседания 10
      Гиря качели 10
      Walking выпады (правая нога) 10
      Бокал приседает 10
      Гиря качается 10
      Walking выпады (левая нога) 10 5 минут

      Тренировка B


      Здесь задание простое.Вы делаете только махи гирями. А между ними ты отдыхаешь.

      + + + + + + +
      Kettlebell свинг Репс Rest
      Набор 1 10 1 минута
      Набор 2 15 1 мин
      Набор 3 20 2 минуты
      Набор 4 25 2 минуты
      Набор 5 30 5 минут
      Набор 6 35

      самое лучшее эта программа заключается в том, что вы начинаете медленно, но затем у вас есть подход или два, когда вы чувствуете ожог.Не стесняйтесь регулировать время отдыха в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

      Как лучше всего накачать ноги?

      Вы много чего пробовали в пассе, чтобы нарастить мышцы ног? В этом вам помогут махи гирями. Но вам нужно идти тяжело.

      Самым популярным упражнением с тяжелыми тазобедренными суставами является становая тяга. Если вы какое-то время были в окопах, я уверен, что вы делали несколько становых тяг. Тяжелая становая тяга может построить ваши ноги, как никогда. Но вот разница.


      После 5 подходов тяжелой тяги вы чувствуете себя разбитым.
      После 5 подходов тяжелых махов гирей, вы чувствуете себя потрясающе.


      Это означает, что вы можете, и вы должны тренироваться чаще. Выполнение больших объемов тяжелых махов буквально сделает вас сильнее при любых движениях нижней части тела (приседания, выпады, становая тяга и прыжок).

      Вот пример программы, которая со временем поможет вам накачать ноги. Эта тренировка представляет собой тренировку всего тела с сильным акцентом на ноги.Это не легко. Это требует некоторых расчетов. Но это работает как ад.

      Понедельник – Тренировка A
      Вторник – Тренировка B
      Среда – ВЫКЛ
      Четверг – Тренировка A
      Пятница – Тренировка B
      Суббота – ВЫКЛ
      Воскресенье – Активное восстановление

      + + + + +
      Упражнение Репс Наборы Вес
      поставить подпись на обороте документа приседания 12 3 60% 1ПМ
      Жим 12 3 60% 1ПМ
      Deadlifts 12 3 60% 1RM
      Гиря качается 12 3 60% 1RM
      РАЗМИНКИ A + 91 899
      Exercise REPS Наборы Вес
      передняя приземистые 8 4 75% 1RM
      Плечо пресса 8 4 75% 1RM
      нога пресс 8 4 75% 1ПМ
      Махи гири 8 4 75% 1ПМ
      ТРЕНИРОВКА B

      % 1ПМ (макс.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.