Как быстро накачать шраги: Как накачать мощные трапеции: 8 советов от профи

Содержание

Как накачать мощные трапеции: 8 советов от профи

Трапециевидные мышцы растут очень неохотно, и без грамотных изменений в тренировках часто не обойтись. Вот 8 отличных способов заставить трапеции расти!

Автор: Кристиан Кинг

Когда вы видите кого-нибудь с двумя валунами вместо плеч, первым делом на ум приходят мысли о грубой и неотесанной силе, неотъемлемой частью которой являются трапеции. Вряд ли вы найдете профессионального бодибилдера, рестлера, стронгмена или линейного защитника NFL без массивных выпирающих трапеций, опоясывающих шею, словно пара футбольных мячей.

Но будем говорить прямо, тренировки трапеций не дают мгновенной отдачи. Если вы похожи на большинство лифтеров, вы делаете немало подходов к шрагам, не получая в итоге тех мясистых трапециевидных мышц, к которым так стремитесь.

На каком-то этапе тренировочного процесса появляется соблазн сдаться, махнуть на трапеции рукой и сказать себе, что они настолько хороши, насколько им и положено быть. Но что если я скажу вам, что существуют способы сделать тренировку трапеций несоизмеримо более увлекательной и продуктивной? Что если я скажу, что ваши трапеции могут быть крупнее и лучше, чем сейчас — вне зависимости от того, как долго вы их до этого тренировали?

У большинства людей нет трапеций мечты, потому что они не тренируют их так, как следовало бы. Вместе с фитнес моделью и профессионалом IFBB Крейгом Капурсо, выступающим в категории Менс Физик, я дам 8 советов, которые гарантировано приведут к взрывному росту трапециевидных мышц.

1. Тренируйте трапеции первыми!

Если вы не сильно отличаетесь от большинства лифтеров, вы прорабатываете трапеции в конце тренировки спины, а она наверняка включает подтягивания, тягу верхнего блока широким хватом, тягу штанги, тягу гантелей, тяги в хаммере, Т-тягу, тягу на нижнем блоке, пуловер и становые тяги.

«К тому времени, когда вы доберетесь до трапеций, — говорит Капурсо, — вы уже перетяните тысячи килограмм веса и выполните около 15-25 рабочих подходов. И не говорите мне, что к этому моменту у вас по-прежнему есть физические и моральные силы, необходимые для того, чтобы уделить трапециям достаточно внимания и заставить их расти! Если вы строите тренировки именно так, у ваших несчастных трапеций никогда не было ни единого шанса».

Узнаете себя? Если да, пришло время отойти от лифтерских догм и поставить трапеции перед широчайшими. «Что за бред, — воскликните вы. — Никто так не делает!» Но если вы никогда не видели желаемого роста трапециевидных мышц, вам придется пойти на эти отчаянные и безумные меры. Тренируйте трапеции, пока вы свежи и полны сил, и вы удивитесь росту рабочих весов и усилению мышечного пампа.

2. Полная амплитуда для шраг

Каждый, кто пытается накачать трапециевидные мышцы, делает шраги с гантелями, штангой или в тренажере. Одна из типичных ошибок — запредельный вес, который сокращает и без того небольшую амплитуду движения. Часто приходится видеть, как люди используют штангу или тренажер Смита только для того, чтобы навесить на гриф как можно больше двадцаток.

«Порой видишь парней, которые навешивают на штангу 200, 250 или 300 килограмм, — говорит Капурсо. — В результате их движения больше напоминают мышечный спазм, а не легитимные шраги».

Сокращение амплитуды уменьшает стимуляцию ваших трапеций, а это та стимуляция, которая ведет к мышечной гипертрофии. Старайтесь работать в максимально возможном диапазоне, начинайте с полного растяжения трапеций в нижней точке, а затем сжимайте плечи и поднимайте их вверх до полного сокращения. Капурсо советует мысленно представлять сокращение так, словно вы пытаетесь прикоснуться трапециями к ушами.

Частичные повторения в приседаниях или в жиме платформы ногами не позволят вам полностью раскрыть потенциал мышц бедер. С трапециями та же история — только полная амплитуда способна заставить их расти и развиваться. Да, вы жертвуете рабочим весом, но мы же не на соревновании по шрагам. Цель — накачать трапециевидные мышцы.

3. Больше повторений!

В шрагах амплитуда очень невелика, следовательно, чтобы получить адекватные стимулы, надо сделать больше повторений, чем обычно. Как правило, стандартная схема 8-12 не дает трапециевидным мышцам достаточного времени под нагрузкой; нужно переходить к 12-15, или даже к 15-20 повторениям за подход.

«В своих тренировках трапеций я люблю использовать принцип наращивания интенсивности и объема, — делится опытом Капурсо. — Ставлю рабочий вес, с которым 15 повторений делаю на пределе, и продолжаю подход, пока могу выполнить еще хотя бы одно повторение. В концовке техника может немного страдать, но если вы подключаете правильные приемы читинга, вы перегружаете мышцы и поднимаете тренинг на следующий уровень. Возьмите 2 минуты на отдых, восстановите дыхание и возвращайтесь к снаряду, пока не закончите три подхода».

Стоит вам увеличить количество повторений, и вы тут же почувствуете в трапециях боль, которая сигнализирует о мышечном росте.

4. Забытое упражнение для трапеций

Шраги — шикарное упражнение для трапециевидных мышц, но не единственное. Тяга к подбородку — еще одно многосуставное движение, которое вводит в игру дельты с бицепсами и помогает довести трапеции до более глубокого истощения.

Когда вы делаете тягу к подбородку с хватом на ширине плеч или шире, вы направляете энергию в дельты. Но если вы поставите руки в положение узкого хвата (15-20 см), тяга к подбородку превратится в истребителя трапеций! Из исходного положения тяните штангу к середине груди, удерживая локти под углом вверх. Пампинг и жжение, которое почувствуете в трапециях, заставят вас пожалеть о том, что вы не делали это упражнение с первого дня тренировок.

«Чтобы поднять эффективность тяги к подбородку, делайте акцентированную силовую тягу ближе к концу диапазона движения, — говорит Капурсо. — Пиковая мощность позволяет протянуть снаряд чуть выше и генерирует импульс, который прорабатывает быстро сокращающиеся мышечные волокна трапеций и приводит к еще большему росту».

5. Суперсеты + дроп-сеты = Супер трапеции

Для большинства тренировка трапеций сводится к шрагам, которые выполняются в духе обычных последовательных сетов. Если такой подход приносит вам результат, замечательно! Если нет, пришло время шокировать трапеции тем, чего они от вас точно не ждут.

Суперсеты — отличный способ дать трапециевидным мышцам новые стимулы. На мой взгляд, лучшая комбинация — шраги с моментальным переходом к тяге к подбородку узким хватом. Получается классический суперсет с предварительным утомлением: шраги изолируют и утомляют трапеции, а тяга к подбородку подключает к работе плечи и руки, чтобы по-настоящему добить ваши трапециевидные мышцы.

Три или четыре круга по 10-15 повторений в каждом суперсете, и ваши трапеции получат всю стимуляцию, которая необходима для пришпоривания мышечного роста.

Дроп-сеты — еще один хороший прием. Если у вас нет напарника, который поможет сбрасывать блины, для дроп-сетов лучше выбрать шраги с гантелями, а не со штангой или в нагруженном блинами тренажере. Вначале сделайте основной подход с максимальным рабочим весом, затем быстро поставьте гантели на стойку и возьмите пару полегче. Если сегодня у вас мазохистское настроение, на закуску сделайте третий заход с еще более легкими гантелями. Ваши трапеции будут кричать, но кричать они будут на пути к мышечному росту.

6. Надевайте ремни и тяните тяжести

Некоторые убеждены в том, что ремни — это для слабаков, и без них вы сможете развить намного более сильный хват.

«Никогда не слышал, чтобы разговор начинался со слов: вау, какие у тебя сильные кисти рук! Если хотите накачать мощные и большие мышцы, надевайте ремни и тяните настоящие тяжести», — говорит Капурсо.

Хват всегда будет вашим слабым звеном, когда дело доходит до тренировки крупных и мощных мышц спины, включающих и трапеции. Если хват предает вас раньше, чем трапеции по-настоящему устанут, вы никогда не сможете полностью раскрыть их потенциал. Большинству сильных парней по плечу сделать шраги с 200 кг штангой, и лишь единицы способны без ремней удерживать запредельный вес в течение всего подхода из 12 повторений.

Нет причин думать, что использование кистевых ремней — это «читинг», или что это «не круто». Учитывая, что вы тренируетесь ради создания идеального тела, вам следует беспокоиться лишь о том, чтобы потренировать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что наматывайте лямки для удержания тяжелых весов!

7. Тренируйте трапеции 2 раза в неделю

Даже самая неподатливая часть тела не устоит перед повышенным вниманием. Если трапеции не оправдывают ваших чаяний и надежд, начните прорабатывать их два раза в неделю. На первой тренировке поставьте их в начало сессии (скажем, в день спины), а затем вернитесь к ним через пару дней, но потренируйте уже в концовке сессии (может, в день груди или в день плеч).

Нагружайте трапеции подобным образом, и у них не будет иного выхода, кроме как адаптироваться. Но если мышцы не прекращают болеть, или если они перестают отвечать на такой формат, вернитесь к одной тренировке в неделю. К тому времени как это произойдет, вы уже должны будете увидеть серьезные улучшения в зоне трапециевидных мышц.

8. Делайте растяжки!

И последнее. Существует масса доказательств того, что растяжки помогают ослабить мышечную фасцию, высвободить мышцы из оков и дать им простор для быстрого роста. Для хорошей растяжки фасций, окружающих трапециевидные мышцы, в конце тренировочной сессии попробуйте обмотать кистевыми ремнями тяжелую штангу или пару гантелей и дайте рукам свободно повисеть в полностью растянутом положении в течение 30-60 секунд. Вы почувствуете ту легкую боль, которую все называют приятной!

Читайте также

Как накачать трапецию? | Топ 10 упражнений

Трапеция – плоская широкая мышца, которая находится в самой верхней части спины и формирует плечи. Входит в состав трех самых больших мышц тела человека. Она соединяет широчайшие мышцы спины и дельты. Выполняет следующие функции: приведение, отведение, поднятие и опускание лопаток. Важно развивать трапециевидные мышцы, так как они формируют осанку позвоночника в шейном отделе, поддерживают шею и снимают с нее часть нагрузки.

Необходимо помнить, что трапеция косвенно участвует во многих упражнениях. Поэтому главное — не перегрузить данную мышечную зону. Исходя из того, что трапеция задействована в следующих упражнениях, правильно распределяйте нагрузку по тренировочным дням:

  • армейский жим
  • жим гантелей вверх
  • тяга штанги в наклоне
  • отжимания на брусьях
  • тяга горизонтального блока
  • тяга вертикального блока
  • махи с гантелями

Делаем вывод, что нагрузка на трапецию ложится на всех тренировках, где задействован верх тела. Поэтому отдельные изолирующие упражнения лучше использовать, например, в день ног. А для того, чтобы быстро и качественно нарастить трапециевидные мышцы, необходимо учесть следующие условия: регулярность тренировок, правильное распределение нагрузки, качественное техничное выполнение упражнений, режим правильного питания, здоровый сон.


Особенности тренировок

Для каждого человека тренировка трапециевидной мышцы может быть разной, исходя их его физиологических возможностей. Но есть и более обобщенная методика тренировок:


1) Активное напряжение

Это такой метод, при котором работа с мышцей идет «до отказа». При этом выполняется не более 3 упражнений.


2) Интервалы

Делайте перерывы между подходами до того момента, пока не почувствовали, что трапеция восстановилась и готова продолжить. Старайтесь выполнять по 4-5 подходов.


3) Увеличение массы

Так называемая пирамида. Начиная с маленького веса, с каждым подходом вы добавляете еще, и так до отказа.


4) Работа с максимальным весом

Повторения должны доходить до 15 раз. Если ваши силы позволяют сделать больше, значит это не максимальный вес.


Топ-10 для трапеции

1) Шраги со штангой

Упражнения из ряда простых. Техника подвластна даже новичку. Главное — не допустить ошибок, так как это чревато растяжениями и травмами. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, спина прямая. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, расправьте грудь, сведите лопатки. Не вовлекая мышцы рук, начинайте поднимать плечи. Выдохните в верхней точке. Задержитесь на две секунды и возвращайтесь в исходное положение.


2) Шраги в Смите

Установите гриф так, чтобы его удобно было брать. Прямым хватом, ладонями вниз, используя технику из предыдущего пункта. Машина Смита удобна в использовании. Нет необходимости нагибаться за штангой и задействовать другие мышцы.


3) Шраги с гантелями

Преимущество данного упражнения в том, что отягощение может находиться за или перед бедрами, тем самым можно увеличить амплитуду движения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки по сторонам, в каждой по гантели. Тяните плечи к ушам до максимума. Медленно опускайтесь вниз.


4) Шраги за спиной

В этом упражнении нагрузка переносится на нижний и средний отделы. Выполняется за счет мощного сведения лопаток. Принцип работы такой же, как при классических шрагах.


5) Подтягивания широким хватом за голову

Это упражнение уже не является изолирующим. Оно задействует все мышцы спины. Хват должен быть широким, но не до такой степени, чтобы нанести ущерб вашим плечам. Перед выполнением повисите на турнике секунд 20 и начинайте упражнение. Напрягая мышцы спины, подтягивайтесь до того момента, пока середина затылка будет на уровне перекладины. Локти не должны прижиматься к корпусу, плавно опускайтесь в исходное положение.


6) Тяга штанги к подбородку

Считается достаточно травмоопасным упражнением. Для безопасности можете начинать выполнять его с гантелями. Это смягчит нагрузку на плечевой сустав. В процессе выполнения задействованы дельты. Держите спину прямо, ноги на ширине плеч, закрытым хватом возьмите штангу, свободно  удерживая ее на уровне верхней части бедер. На выдохе усилиями плеч тяните штангу вверх, ведя  ее ближе к телу. Следите за локтями, они не должны подниматься выше предплечья. На вдохе вернитесь в исходное положение.


7) Поочередная тяга гантелей к подбородку

Упражнение направлено на проработку дельт и трапеции. Примите исходное положение, как в пункте выше. В каждой руке по гантели. Поднимайте руки поочередно, не допуская раскачивания. Разворачивайте локоть вверх.


8) Тяга Т-грифа в наклоне

Заставляет работать большие мышцы спины. Несложно по технике выполнения, позволяет работать с большими весами. А как мы знаем, чем больше вес, тем быстрее рост мышц. Может выполняться как в специальном тренажере, так и отдельно со штангой. Занимаете удобное положение, чтобы штанга лежала между ног. Нагнувшись с прямой спиной и слегка согнутыми коленями, тянете к животу. Локти прижимаются к корпусу.


9) Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнения для раскачки спины. Заключается в подконтрольном сведении лопаток. Помогает улучшить гибкость, работает на увеличение силы и размера мышц. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, колени слегка согните, наклонитесь вперед так, чтобы быть почти параллельно полу, таз отведите назад. Оставляя тело неподвижным, тяните штангу к себе. Не отводите локти в сторону.


10) Становая тяга

Нам не обойтись без базового многосуставного упражнения, которое задействует большую часть мышц нашего тела. Это упражнение сложное с точки зрения техники, поэтому мы посвятим ему целую статью и подробно о нем расскажем. Главное, чтобы вы знали, что использование становой тяги сделает ваши тренировки для прокачки трапеции более эффективными.


Заключение

Трапеция, как и все мышцы в нашем теле, имеет большое значение. Но не стоит переусердствовать с «прокачкой» данной группы. Нагрузка должна ложиться правильно на всю спину в целом. Ознакомьтесь подробнее с техникой выполнения каждого упражнения, не допускайте перетренированности. Девушкам стоит обратить внимание на то, что проработанные мышцы трапеции визуально укорачивают шею.

Как накачать трапецию дома или в але быстро используя гири, гантели, брусья

Для того, чтобы накачать трапециевидную мышцу, будет достаточно всего трех упражнений. Но ты не поймешь, как накачать трапецию, пока не узнаешь, что это за мышца, где она расположена, какие функции выполняет и на какие нагрузки реагирует. При неправильном подходе качаться будет не трапеция, а ее антагонисты, поэтому теория будет такой же важной, как тренировки. Здесь ты найдешь все о функциях и особенностях трапеции, а также три лучших упражнения для ее проработки в тренажерном зале или дома.

У неопытных новичков часто возникает вопрос, можно ли накачать трапецию в домашних условиях и как это сделать. Качать эту группу, как и любую другую, можно в любых условиях, но только при наличии оборудования. В данном случае это штанга, а также гантели или гири. Работа на турнике или брусьях не поможет заметно увеличить объем, одно лишь тело не предоставит достаточное сопротивление. Помимо оборудования потребуется понимание сути тренинга.

Считается, что накачать трапецию очень сложно. Большинство посетителей фитнес-центров не справляются с этой задачей. Причина заключается в неспособности нагрузить целевую группу, напряжение уходит на другие. Вместо нее частенько работают плечи, разгибатели спины и широчайшие мышцы. Чтобы не пополнить ряды тех, у кого не получилось, нужно обратить внимание на анатомические особенности.

Особенности в анатомии

Мускулатура спины делится на поверхностную и глубокую. Внутренние слои отвечают за внутренние функции позвоночника, расположенным выше достается больше, на них возложена нагрузка от любой активности тела. В данном случае нас интересуют внешние, они берут на себя основную роль на тренинге. К поверхностным относятся разгибатели, широчайшие и трапециевидные мышцы.

Трапеция проходит по всему верху спины и доходит до самой шеи. По длине ее делят на три зоны: нижнюю, среднюю и верх. Для задействования каждой из них нужны определенные приемы.

Как нагрузить разные зоны?

Для укрепления середины потребуются тяги. Учитывай, что середина активна на любой работе над спиной, поэтому часто она развита сильнее, чем другие. Нижняя активируется при действиях, направленных на прокачку плечевого пояса, когда снаряды поднимаются над головой. Для активации верха будут полезны шраги, они могут быть представлены в нескольких вариациях. Чтобы спина выглядела красиво и органично, трудиться стоит именно над верхом, он обделена участием в стандартных программах.

Варианты исполнения шрагов:

  • с грифом перед собой или сзади;
  • с гантелями, которые держат по бокам от тела;
  • комбинированные методики с использованием блочных установок.

Лучшие приемы

Перед тем, как приступить, необходимо понять две вещи:

  • в проработке нуждается именно верх, нижняя и средняя получают работу при тренинге спины и плеч;
  • нет смысла загружать себя большим количеством действий, нужны всего три, но прибегать к ним придется систематически, не отступая от инструкций.

Техника требуется идеальная со строгим соблюдением указаний по числу повторов и сетов, частоты практик. Импровизация не предоставит результата, произвольные практики не сделают требуемого числа микротравм волокнах и не приведут к увеличению.

Тяга штанги к подбородку

Позволяет воздействовать именно на трапецию, а не на дельты, которые часто забирают работу. Важно сконцентрировать внимание на работе верха. В работу включатся средние дельтовидные, так как они являются антагонистами.

Перед началом выполнения необходима хорошая разминка, затем принять исходное положение — стоя прямо возьмись за гриф обычным хватом. Хват не слишком широкий, это распространенная ошибка. Когда руки расставлены слишком широко, работать будут дельты. Чем уже хват — тем больше сопротивления получишь, и тем больше волокон будет травмировано.

Но осваивать технику лучше с обычным хватом.

  • Спина остается прямой, но при этом в поясничном отделе остается естественный прогиб.
  • Руки выпрямлены, но не до конца. Если полностью разогнуть локти, то сустав и связки будут подвергнуты чрезмерному напряжению.
  • Штанга прижимается к туловищу, гриф обязательно касается поверхности бедер.
  • Напряги целевую мышцу, поддерживая напряжение разведи локти в стороны и выполни вертикальное перемещение по прямой траектории.
  • Ведущими будут локти, они задают ритм, и от них зависит правильность выполнения. Штанга перемещается от области бедер до головы, двигаясь строго в вертикальном направлении.
  • В верхней точке локти поднимутся выше плеч, на этом позитивная фаза заканчивается.
  • Задержись в положении на несколько секунд, затем обратным действием верни штангу в исходную позицию.

Все движения делай плавными, не допускай читинга и рывков. Контролируй, чтобы в процесс не вмешивались другие части тела, от этого мышца точно не станет больше. Для того, чтобы проверить корректность работы, следи за локтями. Они должны быть расставленными в стороны и перемещаться исключительно по вертикальной траектории. Если не получается двигаться плавно и контролируемо, значит, необходимо уменьшить отягощение. Верная техника всегда важнее большого веса.

Шраги со штангой

  • Базовый прием для развития верха трапециевидных, используется всеми, кто работает над данной группой.
  • Возьми гриф стандартным хватом, ноги расположены на ширине плеч, руки — сразу за бедрами.
  • Расправь грудную клетку, чтобы в пояснице появился естественный прогиб.
  • Напряги руки и подними снаряд, не сгибая локти, вверх идут только плечи, как будто пожимаешь ими.
  • Амплитуда в вертикальной плоскости требуется полная, незадействованные части тела остаются неподвижными и сохраняют статическое напряжение.
  • В высшей точке следует задержаться на пару мгновений, затем подконтрольным обратным движением вернуться в исходное положение.

У этого упражнения короткая амплитуда, что позволяет брать достаточно большое отягощение. Но не настолько большим, чтобы подключился читинг. Постепенно вес увеличивается, от этого трапеция развивается в ширину. Запрещено вращать головой, не шевели ей, пока штанга не вернется на стойку, в противном случае появится риск получить травму.

Шраги с гантелями

Разница с предыдущим в том, что гантели позволяют сделать амплитуду больше, благодаря чему мышечные волокна будут проработаны глубже. Напряжение придется на верх и средний отдел трапециевидной.

  • Встань ровно, стопы не шире плеч, удобно захвати гантели.
  • Отягощения находятся на уровне бедер, чтобы тебе было удобно.
  • Одновременно подними руки и расправь грудь, действие должно быть медленным.
  • На глубоком долгом вдохе подними плечи, сделай это в самой высокой амплитуде, напрягая целевые мускулы.
  • Следи, чтобы действие производилось именно за счет трапеций. Не сгибай локти.

В высшей точке задержись на пару мгновений, это позволит задействовать все волокна, далее плавно вернись в стартовую позицию.

Старайся как можно выше поднимать плечи, это необходимо для создания максимальной амплитуды. Если все выполняется верно, ты почувствуешь жжение в области лопаток, это необходимое условие для мышечного роста. Гантели достаточно тяжелые, но не в ущерб амплитуде. Вращений при выполнении делать не следует.

Общие рекомендации

Делай шраги правильно

Шраги не зря считаются лучшим, но чтобы убедиться в этом, их нужно делать правильно. Контролируй, чтобы нагрузку не перехватывали плечи и руки, если не получается, то воспользуйся силовыми лямками. Выпрямляй руки в локтях почти до конца, тогда воздействие будет целенаправленным.

Рабочий вес

Выбирай посильное отягощение. В данном случае тяжесть — не главное, намного важнее выполнять на большую амплитуду, ощущать сильнейшее напряжение в самый сложный момент. Задерживайся в высшей точке на пару секунд, не ослабляя напряжения.

Положение подбородка

Когда делаешь шраги, подбородок не должен прижиматься к груди. Если это допустить, то шейный отдел будет подвергнут чрезмерному напряжению, что может стать причиной серьезного повреждения в нем.

Используй пампинг

Данная область отлично реагирует на пампинг, когда она наполняется кровью, объем становится намного больше. Достигнуть такого эффекта поможет комбинация любой шраги с тягой в одном занятии, лучше, чтобы тяга выполнялась узким хватом. Если хочешь быстро увеличить интенсивность, то усиль каждый подход дропсетом — сразу же убавь отягощение и сделай с облегченным снарядом еще подход или пару.

Периодичность

Так как это небольшая группа, не стоит нагружать ее чаще, чем раз в неделю. Можно провести тренинг в день плеч или спины. Чтобы фигура развивалась гармонично, уделяй внимание всему плечевому поясу, дельтам и шее. Когда трапеции развиваются быстрее, чем плечи, общая композиция станет хуже, так как весь плечевой пояс визуально уменьшится. В таком случае эти тренировки придется прекратить и уделить больше внимания другим зонам.

Продолжительность

Тренинг следует делать непродолжительным, но достаточно интенсивным. Для одной тренировки достаточно двух приемов при условии, что на следующей ты заменишь один из них на новый. Делай упражнения в разном порядке, это способствует ускорению прогресса.

Умеренность

Не стоит форсировать, перетренированность опасна. Отсутствие умеренности приводит к нарушениям кровотока в области шеи, от этого страдают не только шея, но и головной мозг. Перетренированность выражается в головных болях, головокружении, повышенном внутричерепном давлении.

Правильная осанка

Если не следить за ней, то успешность занятия будет под вопросом. Частой ошибкой является сутулость в области груди или шеи, она не позволяет двигаться на полную амплитуду. Напряжение и сокращение мускулатуры при правильной и неправильной осанке будет разным.

Плечевые суставы

При обучении, как правильно качать трапецию, важно следить за плечевыми суставами. В верхней точке они не должны вращаться. Если ты замечаешь вращение, значит, необходимо уменьшить тяжесть. При корректном выполнении снаряд двигается в одной плоскости без смещений. Сочетание большого веса и вращения сустава приводит к сильным повреждениям вращательной манжеты плеча.

Как накачать трапецию | Strong life

Как накачать трапецию View Larger Image

Первым делом, когда вы начнёте заниматься в зале, у вас станут прорисовываться трапеции, но только при условии, что вы их будете качать.

Как накачать трапецию

  • Для того чтобы понять, как лучше накачать трапецию, необходимо знать из каких мышц она состоит и какими упражнениями они качаются. Вот и весь секрет.
  • Нижняя часть находится ниже лопаток и отвечает за опускание плеч. Лучше всего качается жимами штанги вверх, армейский жим стоя тоже подойдёт.
  • Средняя часть находится между лопаток, она сводит их вместе. Тренируется всеми видами тяг для тренировки спины.
  • Верхняя часть поднимает плечи вверх. Качается шрагами со штангой, с гантелями сбоку, шрагами со штангой за спиной.
  • Тренировать верхнюю и среднюю часть трапеции необходимо в день плеч, либо среднюю часть в день спины. Тренируйте не чаще, чем 2 раза в неделю. Для новичков хватит 1 упражнения, для бывалых качков — от 1 до 3.

Основные упражнения для накачки трапеции
  1. Шраги со штангой являются базовым упражнением для накачки верха трапеции. Она очень хорошо реагирует на нагрузку, растёт в ширину и вверх, а это как раз то, чего мы добиваемся.
  2. Тяга штанги к подбородку. Необходимо браться как можно уже, ведь в таком положении больше работают верх и середина трапеций, это отделяет трапеции от дельт.
  3. Шраги с гантелями. Положение гантелей должно быть по бокам, тогда при максимальном подъёме вверх будет очень хорошо прорабатываться верх трапеции.
  4. Прогулка с гантелями. Ваша задача — взять в руки гантели потяжелее, примотать их лямками и ходить с ними по залу максимально долго. Это упражнение даст хорошую статическую нагрузку на середину и верх трапеции. Использовать его нужно в качестве добивающего упражнения.
  5. Рывковая тяга очень хорошо проработает верх и середину трапеции.

Советы

  • Для шрагов используйте большой вес.
  • Старайтесь во время выполнения шрагов опускать плечи максимально вниз, не наклоняя спину.
Ezon 2018-08-04T22:49:30+03:00
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях — основные упражнения и рекомендации

Спортивное телосложение создает образ успешной личности, которая даже при загруженном графике уделяет внимание внешнему виду. Многие из нас за неимением свободного времени, либо из-за ограниченных финансовых возможностей, пытаются совершенствовать фигуру самостоятельно.

Чаще всего используется непрофессиональный подход, при котором задействованы только некоторые разновидности мускул. Начинающие спортсмены не всегда представляют, как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях.

Особенности строения

Этот мускул размещен на спине вверху и соединяется с шейным отделом. Условно выделяют три сегмента. Верхний участок обеспечивает движение плечами. Средняя часть расположена между лопатками и осуществляет их поднятие вверх. Низ соединяется с нижней частью лопаток и отвечает за их опускание. Таким образом, мышца необходима для поворотов головы вверх-вниз, движений плечами по вертикали и горизонтали, перемещения вверх лопаток.

Комментарий диетолога клиники:

Поддержка массы тела в тонусе обеспечивает правильную силовую нагрузку при выполнении базовых упражнений. При этом сохраняется прекрасная осанка, исключается деформация шейного отдела позвоночника. Систематические занятия для поддержания тонуса мускулатуры снижают риск травм грудной клетки и плечевого пояса в будущем. Однако неопытные бодибилдеры не знают, как быстро накачать трапецию в домашних условиях и допускают ошибки, приводящие к травмам. Чтобы избежать подобных проблем нужно не только правильно рассчитывать объем нагрузок, исходя из возможностей собственного организма, но и учитывать ряд других факторов: от правильного питания до грамотно подобранной программы тренировок. Обратившись в нашу клинику, вы сможете получить индивидуально разработанные рекомендации по приему пищи и упражнениям, которые не принесут вреда здоровью, а, напротив, помогут добиться желаемого результата наиболее эффективно.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Советы по построению занятий

  1. Для повышения тонуса трапеции используют упражнение для развития верхней части, которое называется «шраги». При его выполнении необходимо поднимать и опускать плечи под нагрузкой, но не вращать ими. Большинство спортсменов не соблюдают технику выполнения. В процессе занятия нельзя задействовать мускулатуру предплечий и бицепсы. Чтобы минимизировать их работу, используют кистевые лямки. Рекомендуется локти держать выпрямленными. Именно в этой ситуации она будет качаться.

  2. Правильная нагрузка — достижение максимальной амплитуды. Не желательно выбирать тяжелый вес. В процессе прокачки верхняя часть мышцы интенсивно сокращается.

  3. Чтобы снизить компрессию шейного отдела подбородок не следует прижимать к груди.

  4. Для поддержания тела в форме необходимо повторять одно и то же упражнение много раз, используя небольшой вес. Качаем трапецию, чтобы она быстро наполнилась кровью, чередуя шраги с тяговыми движениями. Обязательно задействуют плечевой пояс. Каждый подход завершают сниженным весом, увеличивая интенсивность повторений. Задания выполняют с небольшими интервалами в 2-3 этапа.

  5. Для поддержания тонуса достаточно заниматься 1 раз в неделю. Желательно совмещать занятия с дельтами и прокачкой шейных мышц. Одно из них должно быть не длительным, но интенсивным. Для прокачки достаточно 2-3 упражнений. На каждой тренировке задания чередуют, очередность можно менять по своему усмотрению. Такое планирование быстрее даст положительный результат.

  6. Необходимо строго контролировать осанку при прокачке трапеции. Сутулость спины, особенно в области плеч, не дает возможности прокачать мускулатуру из-за ограничения движений по амплитуде.

  7. Умеренные занятия дают лучший результат, чем чрезмерная нагрузка. Перегрузка приводит к ухудшению снабжения шеи и мускулов кровью, нарушается общее кровообращение. При выполнении шрагов не следует вращать плечами в их верхней точке. В сочетании с большим весом такие упражнения губительно влияют на мышечный корсет, в частности, на вращательную манжету плеча. Правильным считается опускание и поднимание тяжести в одной плоскости без дополнительных перемещений.

Как прокачать трапецию правильно: рекомендуемые упражнения

Комментарий диетолога клиники:

Разработано множество комплексов, воздействующих на различные части этого мускула точечно, либо в целом. Систематические занятия повышают крепость спинных мышц. Чтобы равномерно прокачать все тело, рекомендуется их комбинировать между собой. Верхние мускулы приводят в тонус шрагами, средние – удержанием штанги, гантелей или гири обеими руками между ног, нижние – посредством поднимания тяжести над головой. Помните, что излишний энтузиазм новичков может привести к плачевным результатам. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, необходимо узнать допустимое количество нагрузки. Специалисты нашей клиники, после проведения диагностики, помогут скорректировать упражнения и предложат грамотно подобранную и наиболее эффективную фит-программу, с помощью которой ваша фигура станет стройной и подтянутой.

Шраги со штангой

В процессе прокачки штанга находится впереди, поэтому напрягаются только верхние мышцы. Нужно соблюдать наибольшую амплитуду. Махи выполняют так, словно хотят достать плечами до висков. Допускается использование тяжелых штанг. При прокачке тяжелым весом растягивается нижняя мускулатура. Стабилизировать вес поможет атлетический пояс, применение кистевых лямок.

Чтобы плечевой пояс не задействовался, хват выполняют посередине, штангу стараются держать максимально близко к корпусу, самообман в данной ситуации недопустим. В процессе занятия рекомендуется придерживаться допустимого веса для определенной категории спортсменов: женщинам – до 8 кг, мужчинам – не более 16 кг. В положении лежа движения выполняют ритмично, не допуская рывков, иначе увеличится давление на связочный аппарат.

Шраги с гантелями

Этот комплекс прокачивает средние трапециевидные мышцы спины, а как накачать их правильно, рассмотрим подробнее. Гантели нагружают суставы более плавно, поэтому женщинам разрешается выбирать инвентарь от 5 кг, мужчинам – от 15 кг. Необходимо выполнять большее количество повторений, используя небольшой вес. Такой подход увеличивает наполнение мускулов кровью. При поднятии веса нагрузка фиксируется на дельтах, после перехода веса за пределы линии плеча происходит прокачка мускула.

Необходимо контролировать, чтобы кисти были направлены внутрь, руки не сгибались, в том числе в локтях. Такой подход оптимизирует работу нужной мускулатуры, а не силы рук.

Многие не знают, как правильно качать трапецию в домашних условиях так, чтобы задействовать также низ. Упражнение делают сидя на скамье, отклонившись слегка вперед. Такое положение изменяет вектор работы, поэтому интенсивно подключаются верхние лопаточные мышцы. Происходит прокачка низа. Не следует вовлекать бицепсы, иначе высока вероятность травм суставов плечей. Задания желательно 2 раза в месяц заменять.

Шраги с использованием блочного тренажера

Прокачку выполняют с помощью нижнего блока, рекомендуется выбирать широкую рукоять. Плечи направляют вверх, отклоняясь назад, контролируя положение спины на ровность. При таком подходе интенсивно работает средняя трапеция, а также дельтовидная мышца в задней части. КПД упражнения увеличивается за счет сильной растяжки нижней части мускул. Спина выглядит бугристой и более массивной.

Шраги со штангой, расположенной за спиной

Используется для интенсивной работы над низом. Его могут выполнять только спортсмены, у которых отлично натренирован мышечный каркас. Плечевой пояс предварительно хорошо растягивают. Лучше всего выбрать тренажер Смита. Не всем известно, как накачать трапецию дома, какие правила нужно соблюдать. Чтобы штанга опустилась максимально низко, расслабляют низ плеча. Штангу ведут вверх очень близко к спине, контролируя спину на ровность. В этом случае тело лучше всего прокачивается. Чем сильнее штанга отклоняется от спины, тем лучше сокращаются нижние дельты.

Тяга штанги с движением к подбородку

Нагрузка идет одновременно на трапециевидную мышцу и плечи. Локти обязательно располагают выше размещения кистей. Такой узкий хват позволяет развить максимальную амплитуду и полностью нагрузить мускулы. Альтернативой к этому упражнению является тяга с гантелями, применяя узкий хват, либо к подбородку в Смите, а также поднимание к груди сэндбега.

Становая тяга

Могут использоваться несколько вариантов. Вместо динамического трапеция испытывает мощное статическое напряжение в течение всего занятия. Опытным спортсменам рекомендуется привлекать большой вес, что позволяет увеличить мышцы в объеме. Могут использоваться сумо, тяга с гантелями, трэп-грифом либо румынская тяга. Они одинаково воздействуют на всю площадь мускула.

Как построить тренировку

Независимо от цели занятий набор тренировок практически одинаков. Большинство способов по интенсивности нагрузки являются равноправными. Их можно использовать на любом этапе занятия, за исключением становой тяги. Прежде чем накачать трапецию в домашних условиях, необходимо подобрать 2-3 упражнения так, чтобы они максимально работали на ее прокачку. Начинающие спортсмены могут тренировки построить таким способом:

  • интенсивное напряжение – тренировку выполняют активно до полной усталости, достаточно подобрать 2 наименования, делая максимально длительное время;

  • интервалы – делают 4-5 заданий с большими интервалами между подходами, чтобы обеспечить восстановление задействованных мышц, понадобится 4-5 этапов;

  • повышение веса – комплекс повышает силу спортсмена и выносливость, вес увеличивают после каждого подхода, достаточно выполнить 2-3 упражнения, повысив на последнем вес до предельно допустимого;

  • закачка – выбирают максимальный вес с усиленным количеством повторений, производят для двух упражнений.

Чтобы улучшить результат, постепенно увеличивают вес, комбинируют несколько методов. Достаточно иметь гирю, гантели и штангу. Занятия на турниках также прокачивают мышцу, но из-за статической нагрузки отследить их воздействие достаточно сложно. Спортсмены часто интересуются, как прокачать трапецию в домашних условиях, чтобы не переусердствовать. Методику подбирают индивидуально с учетом физических возможностей. Тренировки можно чередовать по дням. Чтобы поднять силовые показатели, рекомендуется выбирать первую и третью разновидность, а для формирования рельефных очертаний уместен второй и четвертый методы.

Комментарий диетолога клиники:

Чтобы тренировка принесла максимальный эффект, необходимо соблюдать режим питания. Не нужно употреблять вредные продукты, рацион составляют сбалансированным. Желательно увеличить объем белковой пищи, но включить также углеводы и жиры. Порции должны быть маленькими, но такими, чтобы восполняли прокачанные калории. При составлении меню рекомендуется обратить внимание на рацион спортивного питания. Спортсмен должен потреблять большое количество воды. Тренировки сочетают с достаточным количеством отдыха, чтобы организм успевал восстанавливаться после интенсивной нагрузки. Одна тренировка длится около часа, на сон нужно отводить 7-8 часов.

При формировании объема трапеции стоит обратить внимание на упражнения с собственным весом. К ним относятся классические отжимания, планка, «Кобра», занятия на перекладине. В процессе отжимания опускание выполняют до касания грудью кистей. При этом локти прижимают к телу максимально, а спина, руки и бедра располагают в одной линии. Жим выполняют очень медленно, чтобы тщательно проработать каждый мускул. Достаточно сделать 3 подхода по 30 раз.

«Кобра» напоминает классическую планку. Изначальное положение – планка. Спортсмен плавно опускается на живот как можно выше поднимая вверх ноги, руки и плечи. В таком положении нужно удержаться максимально долго, минимум 1 минуту. Многие спортсмены для прокачки трапеции используют упражнения 1 раз в две недели. Несмотря на то, что мускулы являются приводящими, хотя бы одну тренировку в месяц нужно полностью посвящать их полной проработке. При правильном подходе они быстро увеличиваются в объеме.

Турник для прокачки

Начинающие спортсмены не знают, как качать трапециевидную мышцу на турнике. Такие занятия уместны в качестве дополнительного напряжения, но могут применяться и вместо основной тренировки в ситуациях, когда походы в спортзал ограничены. Сначала необходимо довести технику выполнения до совершенства, а только после этого постепенно повышать силовую нагрузку. Прокачку осуществляют отжиманиями.

Существует два способа ведения тренировок. Они различаются расположением максимальной точки. При первом спортсмен должен дотянуться грудью до перекладины. При втором методе необходимо направить голову за турник. Техника выполнения двумя методами не различается. Исходное положение – хват широко расставленными руками, ноги скрещены и согнуты в коленях. Такое расположение облегчает выполнение и снижает необходимость привлечения посторонней помощи при подтягивании.

 

В процессе поднимания корпуса локти должны быть опущены вниз, а голова – смотреть прямо. Ниже рассмотрим особенности выполнения движений, как правильно накачать трапецию. Движения рекомендуется осуществлять неторопливо, без рывков при выдохе. При достижении максимальной высоты нужно задержаться, зафиксировать корпус, затем постепенно опуститься в исходное положение. На первых этапах рекомендуется повторять упражнение 10-15 раз в 4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до максимальной. Между подходами обязательно организуют перерыв интервалом в 2 минуты для восстановления мышцы.

Подобные упражнения являются базовыми, но считать что они подходят абсолютно всем не стоит. Желая обрести подтянутую и накачанную фигуру, прежде всего, стоит исходить из принципа «не навреди себе». Поэтому за индивидуальным комплексом занятий лучше обращаться к специалистам. В клинике Елены Морозовой вы получите оптимальную программу коррекции тела и фит-питания, чтобы процесс тренировок приносил только эффективный результат без ущерба для здоровья.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Как накачать трапецию? HVAT.RU

Трапеции – главный «баг» в матрице современного бодибилдинга. Почти все любители, а также некоторые профессионалы недооценивают тренировку трапеций. Качать трапецию нужно:
  • Потому что это большая мышечная группа. По площади сравнима с мышцами живота. Меньше ног, спины и груди, но больше рук, дельт и икроножных мышц;
  • Для создания пропорциональной фигуры. Трапеция внешне соединяет задние дельты с мышцами спины. Накаченные трапеции видно не спереди, а сзади. Фигура бодибилдеров, которые не качают трапеции, кажется «корявой». Часть мышц спины остается неразвитой, теряется пропорциональность;
  • Чтобы сохранить и улучшить здоровье спины. Если спортсмен работает над задними дельтами и широчайшими в достаточной степени, этой участи еще можно миновать. Но если передняя дельта развита лучше задней (как у 80% любителей), отказ от проработки трапеций становится ключевым звеном в развороте плеч вперед и ухудшения осанки. Передняя дельта и грудные развиты лучше задней дельты и трапеций, вследствие чего развивает сколиоз, начинаются боли в грудном отделе позвоночника. Это плата за непропорциональное развитие фигуры.

Как накачать трапецию правильно?

Тренировка трапециевидной мышцы основана на следующих правилах:
  • Трапеции качаются в составе базовых упражнений. Таких как тяга штанги в наклоне или подтягивания;
  • Тренировка трапеций является частью тренировки всего тела. Спортсмен может сделать акцент на развитие мышц спины в том случае, если его беспокоит осанка, а сколиоз превращает его в «горбатую бабульку», на которую жалко смотреть. В остальных случаях – равномерное развитие всех мускулов тела.
  • Трапеции качаем отдельно, с помощью лучшего упражнения для трапеции – шрагов.
Для быстрой накачки трапеций необходимо понять за счет чего растут мышцы. Без основ тренинга лучшие упражнения и тренировочные программы для накачки трапеций не работают.  

Как накачать трапеции быстро? Принцип прогрессии нагрузок

Принцип прогрессии нагрузок отличает бодибилдинг от физкультуры. Спортсмен, который не соблюдает принцип прогрессии нагрузок, или делает это очень редко, занимается физкультурой. 80% посетителей спортзала уверены, что являются бодибилдерами. Но они – физкультурники, которые никогда не ответят на вопрос «Как накачать трапеции?» или другие мускулы. Принцип прогрессии нагрузок на примере шрагов с гантелями выглядит так: Тренировка трапеций №1
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 20 3 20 1
  Тренировка трапеций №2
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 20 4 20 1
  Тренировка трапеций №3
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 20 5 20 1
  Тренировка трапеций №4
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 22 4 20 1
  Тренировка трапеций №5
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 22 5 20 1
  Тренировка трапеций №6
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 22 6 20 1
  Тренировка трапеций №7
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 24 6 20 1
  Тренировка трапеций №8
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 26 4 20 1
  Тренировка трапеций №9
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 26 5 20 1
  Тренировка трапеций №10
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 28 5 20 1
  Тренировка трапеций №11
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 30 3 20 1
  Трапеции – мышцы, которые легко «переваривают» нагрузку в виде шрагов. В связи с этим увеличивать нагрузку в шрагах можно в 2-3 раза быстрее, чем при выполнении других упражнений. С увеличением веса прогресс замедляется, но в перспективе первых 2-3 месяцев скорость прогресса в шрагах будет в 2-3 раза выше, чем в подтягиваниях, жиме лежа или приседаниях. …   Тренировка трапеций №15
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 34 3 20 1
  … Тренировка трапеций №25
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 42 3 20 1
  … Тренировка трапеций №50
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 55 5 20 1
  … Тренировка трапеций №100
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 60 17 20 1
  Спортсмен, который выполняет шраги со 120 кг, не может быть обладателем слабых трапеций. Вам не обязательно заходить так далеко. Эти схемы – подтверждение того, что вы добьетесь успеха со 100% гарантией. Соблюдение принципа прогрессии нагрузок таким образом – кратчайший путь к развитым трапециям.

Как часто качать трапецию? Словить суперкомпенсацию

Чтобы понять, как накачать трапеции, необходимо разделить тренировочный процесс на 4 этапа:
  1. Травматизация. Мышечные волокна повреждаются, что создает возможность для будущего набора мышечной массы. Травматизация = тренировка. На тренировке мышцы не растут, поэтому в частой прокачке трапеций смысла нет.
  2. Восстановление мышц, гормональной и нервной систем. Начинается сразу после завершения тренировки и длится от 24 часов до 5-6 дней, в зависимости от тяжести нагрузки, стажа, объема мышечной группы и физической формы спортсмена. Трапеции восстанавливаются быстрее ног, спины и грудных, но медленнее плечевого пояса и примерно одинаково с мышцами живота.
  3. Суперкомпенсация. Оптимальная фаза для тренировки. Только в этой фазе можно регулярно соблюдать принцип прогрессии нагрузок без существенного выхода за пределы зоны комфорта. С оздоровлением, а не износом всех систем организма.
  4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен не потренировался в фазе суперкомпенсации. Приобретенные граммы мышечной массы теряются, мышечная масса возвращается к предтренировочному уровню.
При выборе частоты тренировок есть 2 ситуации, в которые нельзя попадать:
  • Перетренированность. Страдают слишком усердные спортсмены, которые ходят по замкнутому кругу «тренировка-восстановление», и не могут поймать суперкомпенсацию. При перетренированность не только невозможно ответить на вопрос «Как накачать трапецию?», но и велик риск заболеть, ухудшить состояние гормональной, лимфатической и нервной систем.
  • Недотренированность. Следствие того, что бодибилдер постоянно упускает суперкомпенсацию Он проходит все фазы и «на выходе» остается с тем же, с чем и «на входе».
Симптомы перетренированности: мышечная боль, тяжесть в теле, апатия, депрессия (следствие высокого уровня стрессовых гормонов), отвращение к физической активности. Симптомы недотренированности: чувство «все вроде бы нормально, но результата нет», невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок на тренировке.   Оптимальная частота тренировки трапеций – 2-3 раза в неделю с учетом базовых упражнений. Но прислушиваться стоит к собственным ощущениям, а не цифрам. С опытом вы научитесь делать это, и тогда вопрос «Как накачать трапецию?» покажется вам очень легким.  

Лучшие упражнения для накачки трапеций

Упражнение для трапеций №1. Шраги

Лучшее упражнение, которое целенаправленно прокачивает трапециевидные мышцы. Шраги – основа тренинга трапеций. Без выполнения шрагов трапеции часто остаются недоразвитыми, что делает пожимания плечами единственным обязательным упражнением. Шраги выполняем в высоком количестве повторений с существенным весом. Разновидности: шраги с гантелями, шраги со штангой, шраги в машине Смита, шраги с резиновыми петлями.

Упражнение для трапеций №2. Тяга в наклоне

Упражнение для спины, бицепсов и задних дельт, которое включает в работу трапеции. Тяга в наклоне ценна тем, что развивает всю группу мышц, в которую входят трапеции. Разновидности: тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне, тяга петель или эспандера в наклоне.

Упражнение для трапеций №3. Прогулка фермера

Комплексное упражнение, которое включает в работу все мышечные группы, но особенно прокачивает трапеции и предплечья. Лучшее упражнение для новичков, которые желают набрать мышечную массу. Проработка всех мышечных групп способствует выработке тестостерона, что ускоряет рост трапеций. Разновидности: прогулка фермера с гантелями (самый популярный вариант в спортзале), прогулка фермера с цементными чемоданами, прогулка фермера со штангами с рукоятью.

Упражнение для трапеций №4. Подтягивания

Лучшее упражнение для комплексного развития спины. Включает в работу трапеции. Для повышения эффективности подтягиваний в деле накачки трапеций комбинируем подтягивания к груди с подтягиваниями за голову.

Упражнение для трапеций №5. Жим штанги стоя

Лучшее упражнение для развития дельтовидных мышц. Выполняем упражнение медленно, без рывков. Такая техника не только включает в работу трапеции, но и совмещает их развитие с прокачкой плечевого пояса. По итогу выполнения этих упражнений вы получите:
  • Мощные трапеции. Соблюдение принципа прогрессии нагрузок и суперкомпенсации позволит в полной мере ответить на вопрос «Как накачать трапеции?».
  • Пропорциональную, привлекательную, здоровую фигуру. Без «выпадений» неразвитых мускулов.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Резиновые петли – ключ к накачке трапеций в домашних условиях. С ними можно выполнять все упражнения для трапеций, кроме прогулки фермера, а также не тратить много денег и жизненного пространства. Приобретаем набор резиновых петель и выполняем шраги с ними. Оцените свои физические возможности адекватно. Трапеции – мышцы, которые нуждаются в тренировке с существенным весом. Для накачки всего тела стоит приобрести весь комплект петель,но если вы намерены выполнять только шраги, то без «резинок» с небольшим сопротивлением можно обойтись. Так будет выглядеть ваша программа для накачки трапеций в домашних условиях:
Упражнение Цвет петли и сопротивление Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Тяга петель в наклоне Красная (5-22) 5 12 1,5 4
Жим петель стоя Оранжевая (2-15) 5 10 1,5 4
Шраги с петлями Фиолетовая (12-36) 5 20 1
  На примере шрагов прогресс будет выглядеть так:   Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №2
Упражнение Цвет петли (сопротивление) Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями Фиолетовая (12-36) 6 20 1
  Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №3
Упражнение Цвет петли (сопротивление) Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями Фиолетовая (12-36) 7 20 1
  Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №4   Меняем петли на более жесткие
Упражнение Цвет петли (сопротивление) Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями Зеленая (17-54) 4 20 1
    С 5 по 8 тренировки добавляем по одному подходу.   Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №9   Добавляем сразу 2 подхода
Упражнение Цвет петли (сопротивление) Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями Зеленая (17-54) 10 20 1
  Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №10   Снижаем количество подходов до 5 и повышаем сопротивление тренажера
Упражнение Цвет петли (сопротивление) Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями Синяя (23-68) 5 20 1
  С 11 по 15 тренировки добавляем по 1 подходу Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №16   Меняем цвет петли и ее сопротивление, уменьшаем количество подходов.
Упражнение Цвет петли (сопротивление) Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями Синяя (32-77) 5 20 1
  Далее – увеличиваем подходы и повторения, сокращаем отдых. В других упражнениях – аналогично. Из каждой петли можно выжимать больше, чем 5 тренировок. Мы не задерживаемся на одной из петель, так как желаем достичь результата в максимально сжатые сроки. Интервал нагрузки каждой петли сильно варьируется, что дает вам возможность самостоятельно увеличивать сопротивление в рамках тренировки с одним тренажером. Порог черной петли – 77 кг. Спортсмен получает нагрузку, аналогичную шрагами с двумя гантелями по 39 кг. Резиновые петли – лучший инвентарь для тренировки трапеций дома.

Программы тренировок для накачки трапеций Большинство из нас интересует, как накачать трапеции и улучшить всю фигуру, а не одну мышцу. Тренировка трапеций в составе всего тела будет выглядеть так: Понедельник. Спина, трицепс, трапеции
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Тяга верхнего блока за голову 2 10 1 4
Разгибание гантели из-за головы 4 12 1 4
Шраги с гантелями 5 20 1 4
Шраги из-за спины в машине Смита 3 15 1 4
Становая тяга 3 12 2
    Среда. Грудь, бицепс, пресс
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Горизонтальный жим штанги лежа 3 8 2 4
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 5 12 2 4
Разводки гантелей лежа 3 12 1,5 4
Подъем штанги на бицепс стоя 4 12 1 4
Отжимания на брусьях 2 10 2 4
Подъем прямых ног в висе 4 12 1,5 3
Прыжки на скакалке 5 1,5 минуты 1
  Пятница. Ноги, плечи, трапеции
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 5 15 2 4
Выпады со штангой на плечах 3 10 2 4
Тяга штанги на прямых ногах 3 12 2 4
Жим штанги стоя 3 10 2 4
Махи гантелями в наклоне 5 15 1 4
Прогулка фермера 5 20-30 секунд 2 4
Шраги с резиновыми петлями 3 20 1
  Комментарии к программе:
  • Тренировка трапеций разделена на 2 части. В работу трапециевидные мышцы включаются на всех тренировках, но максимальная нагрузка – в понедельник. В пятницу – облегченная тренировка трапеций.
  • Прогрессируйте нагрузку так же, как мы показывали в принципе прогрессии нагрузок или тренировках дома. Не спешите! Прогрессируйте плавно, с попаданием в фазу суперкомпенсации.
  • Не изобретайте ничего нового. Это замедлит прогресс или вообще остановит его. Данная методика – «удочка» в сравнении с «рыбой», которую предлагают нам почти везде.
Все еще не знаете как накачать трапеции? Задавайте вопросы в комментарии под этой статьей!  

Как накачать трапецию — упражнения в домашних условиях

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. За что отвечают трапеции?
  2. Упражнения для трапеций
  3. Шраги со штангой
  4. Шраги в Смите
  5. Шраги в блочном тренажёре
  6. Шраги с гантелями
  7. Тяга штанги к подбородку
  8. Тяга гантелей к подбородку
  9. Тяга блока к подбородку
  10. Брусья
  11. Замечания и советы по технике

Трапециевидная мышца образует рельеф шеи и спины. Верхняя часть расположена между плечами и шеей, нижняя спускается от шеи к середине спины, проходя между лопатками. Давайте разберём, какие функции у трапеций, и как их можно быстро прокачать.

За что отвечают трапеции?

Мышцы трапеции обеспечивают поддержание осанки, правильное положение плечевого пояса. Они поднимают плечи в нужный момент. Чтобы вам легче было понять, для чего необходимы эти мышцы, представьте, как вы пожимаете плечами. Этот «ритуал» мы исполняем тогда, когда не знаем ответ на заданный вопрос, или он нас просто не волнует.

Итак, функция трапеций — поднятие плеч. Кроме того, эти мышцы работают, когда мы поднимаем руки вверх и вбок. Если у человека убрать трапециевидные мышцы, его руки безжизненно повиснут, удерживаясь лишь за счёт связочного аппарата плеча.

Теперь перейдём к тому, как сделать большие трапеции в тренажёрном зале или дома. Неважно, где вы занимаетесь, вам понадобятся штанга и гантели. Все упражнения можно делать стоя.

Упражнения для трапеций

Тренировка трапециевидной мышцы — важная часть любой программы. Все упражнения на трапецию выполняются в нескольких вариантах:

  • со штангой;
  • с гантелями;
  • в блочном тренажёре;
  • в Смите.

Принцип упражнений един, но в блоке и Смите есть свои особенности, как и при работе с гантелями. Поэтому кратко затронем все варианты.

А вот и сами упражнения:

Быстро увеличить трапеции без фармакологии (использовать которую мы не рекомендуем) у вас не получится. Будьте терпеливы.

Лентяев интересует, как накачать трапецию в домашних условиях. Нужно купить тяжёлые гантели! Этого хватит, чтобы придать трапециям рельеф, а, может быть, и добавить немного массы (готовьтесь к тому, что каждая гантель должна быть до 40 кг весом).

Есть ещё одно упражнение, которое тоже качает трапеции, и делается оно на брусьях. О нём мы скажем в самом конце. Перейдём к элементам, за счёт которых качается трапециевидная мышца.

Шраги со штангой

Приготовьте штангу — положите перед собой на пол или поставьте на стойки для жима пустой гриф. Трапеции — сильные мышцы, для девушек олимпийского грифа может оказаться и много, а вот для парней это лёгкий вес. 20 кг — средний вес для загрузки одной трапеции, а их две.

Желательно встать перед зеркалом. Штангу можно брать перед собой или позади себя. Нам привычнее и ближе вариант, когда штанга перед занимающимся:

  1. Возьмитесь за гриф средним прямым хватом, руки параллельны между собой. Никакого обратного хвата не должно быть, только прямой.
  2. Прижмите подбородок к груди. На себя в зеркало смотрите исподлобья.
  3. Делайте движения, будто вы пожимаете плечами. Тяните штангу вверх силой плеч. Вы должны чувствовать, как к задней части шеи поднимаются лопатки. Сводить их не надо.
  4. Когда вы максимально подняли вес вверх, задержитесь в этом положении на 2–3 секунды.
  5. Опустите штангу обратно.
  6. Повторите упражнение 10–12 раз в 4 подходах.
  • Когда штанга двигается вверх и вниз, она не висит свободно в воздухе, а касается ваших ног.
  • Руки не сгибаются во время упражнения. Если это происходит — техника неправильная!
  • Если вы не можете полностью поднять плечи, останавливаясь где-то посредине упражнения, то вес для вас велик. Скиньте пару блинов и попробуйте снова.
  • Делайте упражнение медленно. Особенно не спешите опускать штангу.

Если вы решили сделать упражнение со штангой сзади, так же встаньте перед зеркалом. Штанга должна находиться позади вас. Руки чуть отведены назад. Упражнение делается похожим образом: вы держите гриф прямым хватом и тянете вес вверх.

Кто-то считает, что этот вариант предпочтительней. Но лучше, на самом деле, с гантелями. Почему — расскажем ниже.

Шраги в Смите

На наш взгляд, это самый удобный вариант для работы со штангой. Во-первых, штанга фиксируется на разной высоте — вы можете настроить уровень, удобный для вашего роста. Во-вторых, в любой момент и на любой высоте вы можете оставить штангу на упорах. Это очень полезно в непредвиденных ситуациях.

Техника тут та же самая, что и в случае с простой штангой.

Шраги в блочном тренажёре

Особого смысла работать в блочном тренажёре нет, но если вы хотите, мы расскажем как:

  1. Повесьте на нижний блок прямую короткую ручку (гриф).
  2. Встаньте лицом к блоку или спиной к нему.
  3. Возьмитесь за ручку прямым хватом, прижмите её к телу (ногам).
  4. Тяните вес трапециями вверх до максимально возможного положения, голову наклоните вперёд.
  5. Опустите вес. Повторите упражнение 10–15 раз в 4 подходах.

Веса на блоке не самые большие, поэтому на массу трапеций здесь работать нецелесообразно. А вот на рельеф — почему бы и нет.

Верхняя часть спины (верх крыльев) может напрягаться, если вы решите делать шраги сразу на двух нижних блоках, встав между ними. Тогда вам нужно будет удерживать ручки около ног, так как вектор силы тяжести в данном случае направлен не строго вверх, а вверх и чуть в стороны. Не делайте так!

Шраги с гантелями

Это самый удобный вариант, чтобы быстро проработать трапеции:

  1. Встаньте перед зеркалом, заранее поставив у ног гантели. Вес подбирайте такой, чтобы вы могли максимально свести с ним плечи в верхней точке.
  2. Возьмите гантели, разместите их по бокам вашего тела и прижмите к внешней стороне бёдер.
  3. Опустите голову вниз, чтобы ваша шея не мешала сведению плеч.
  4. Усилием трапеций поднимите гантели максимально вверх. Держите их в таком положении несколько секунд.
  5. Опустите веса обратно. Повторите упражнение 8–10 раз в 4 подходах.

Итак, мы поговорили о том, как качать чисто трапеции. Есть ещё одно упражнение, которое задействует боковой пучок дельтовидных мышц и трапеции. Оно называется «тяга к подбородку». Тянуть можно штангу, а можно и гантели. Очень удобно делать это упражнение в блоке. В Смите будет тяжело, так как гриф в нём может весить более 20 кг (бывает 27–28).

Тяга штанги к подбородку

20 кг — вес олимпийского грифа. Это большой вес для новичка, с ним не получится добиться правильной техники выполнения упражнения. Поэтому нужно найти лёгкий гриф. Почти в любом гимнастическом зале есть грифы 5–13 и 15 кг — возьмите их. Приступим:

  1. Встаньте перед зеркалом. Возьмите в руки гриф прямым узким хватом (чуть уже плеч).
  2. Постарайтесь, чтобы при движении к подбородку гриф скользил по вашему торсу.
  3. Поднимите штангу к подбородку, коснувшись его. Локти двигаются в плоскости корпуса — старайтесь не отводить их назад и не выводить вперёд. Во время выполнения упражнения локти первыми поднимаются вбок и вверх. Они должны быть выше кистей, держащих штангу. Кисти свободно ориентированы вниз под весом грифа.
  4. В верхней точке задержите вес на несколько секунд, затем плавно опустите его на исходную. Повторите упражнение 10 раз в 4 подходах.

Это упражнение, как мы уже говорили, призвано укреплять дельтовидные мышцы. Поэтому чтобы трапециевидная мышца получила нагрузку, нужно максимально задирать локти вверх. Это движение как раз приводит к хорошему сокращению обсуждаемой мышцы. Если локти поднимаются лишь до прямой линии с полом, работать будут преимущественно плечи. Обратите на это внимание!

Тяга гантелей к подбородку

Вариант подойдёт для тех, кому нужны небольшие веса. Можно взять 2 гантели по 2 кг, расположить их в одну линию, будто это штанга и заниматься. Отличный вариант для девушек!

Техника выполнения та же самая, что и в предыдущем случае со штангой. Старайтесь держать гантели ровно, чтобы они были на одном уровне друг с другом.

Тяга блока к подбородку

Это самый удобный вариант как для девушек, так и для парней. Веса можно ставить любые – от мала до велика.

Работаем с нижним блоком, ставим на него короткую прямую ручку. Поднимаем её до уровня пояса. Держим прямым хватом, прижимая к себе. Тянем до подбородка, останавливаемся в этом положении и опускаем обратно.

Брусья

Это очень хитрое упражнение, но оно нагружает трапеции без гантелей и штанги. Когда вы занимаетесь на брусьях, трапеции и так работают, удерживая тело между вашими плечами. Упражнение делается так:

  1. Встаньте в исходную позицию — вис на прямых руках.
  2. Расслабьте трапеции — ваше тело опустится. Поднимите его максимально вверх силой трапеций. Руки так и остаются прямыми. Если вы правильно все сделали, то почувствуете, что работают именно трапеции.

Можно вешать на спину веса или зажимать ногами гантели, блины, прикреплять их к поясу и делать по 10-15 таких движений в 3-4 подходах.

Итак, теперь вы лучше всех знаете, как накачать трапецию. Осталось лишь уточнить несколько деталей.

Замечания и советы по технике

Чтобы не получить травму, правильно всё выполнить и загрузить именно те мышцы, которые нужно, прочитайте следующие советы:

  1. Перед тем как делать упражнения на трапеции, обратите внимание на осанку. Выпрямитесь, не сутультесь, расправьте плечи. Убедитесь в том, что осанка правильная. Если нужно, подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. При хорошей осанке стены будут касаться затылок, лопатки, ягодицы и локти.
  2. Следите за локтями. Они должны опережать штангу, всегда быть выше. Старайтесь, чтобы они не выходили вперёд.
  3. Делайте всё плавно. Рывки не помогут вам что-либо накачать, зато увеличат риск получения травмы.
  4. Хорошо разогревайтесь. Плечи — слабое место любого человека. Всегда начинайте упражнение с лёгкого веса. Проведите разминочный подход. А в начале тренировки хорошо разогрейте суставы и связки. Это займёт у вас 5 минут, но резко уменьшит риски травмировать себя.
  5. Трапециевидная мышца очень сильная. Аккуратно работайте с весами.

  • Штанга
  • Гантели
  • Тренажеры

Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

  1. Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
  2. Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
  3. Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Рекомендации по тренировке трапеций

  • Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
  • Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
  • Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
  • Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
  • Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
  • Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
  • Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
  • Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
  • Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

УпражненияКоличество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
Шраги со штангой4х121 мин
Шраги со штангой за спиной в Смите3х12-1545 сек

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

УпражненияКоличество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
Шраги с гантелями4х121-1,5 мин
Шраги с гантелями в наклоне3х12-1545 сек

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Источник Источник https://fitnavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/trapetsievidnaya-myshtsa.html
Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-trapetsiyu.html

Создавайте большие ловушки и усиливайте подъемы шрагами

Хорошо развитые ловушки не только делают вас накаченным. Они также играют решающую роль в становой тяге, приседаниях, переноске и в тяжелой атлетике. Шраги — отличное упражнение для создания ловушек. Нужны ли вам большие трапеции для достижения целей в области телосложения или для улучшения результатов в основных упражнениях, шраги — отличное дополнение к вашей программе.

В этом руководстве мы расскажем все, что вам нужно знать о шрагах, в том числе о том, как выполнять их с идеальной техникой, а также о вариантах, альтернативах и рекомендациях по программированию.

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Как сделать шраг

Шраг приносит максимальную пользу, когда выполняется под контролем и с отличной техникой. Вот как пожимать плечами безопасно и эффективно.

Шаг 1 — Настройка

Возьмитесь за перекладину руками сразу за бедрами. Оптимальное положение хвата зависит от вашей уникальной анатомии. Поэкспериментируйте с положением хвата, пока не найдете удобное. Как правило, она будет на ширине плеч.

Совет по форме: Шраги можно делать, опираясь на штангу на штифты или сначала отрывая штангу от пола. Если вы работаете с булавками, установите булавки примерно на уровне середины бедра, чтобы вам нужно было отойти на небольшое расстояние, чтобы взять штангу и положить ее, когда вы закончите подход. Убедитесь, что штифты расположены достаточно низко, чтобы вы могли выполнять шраги с полной амплитудой движения, не касаясь штангой штифтов во время подхода.

Шаг 2 — Шраги на перекладине

Поднимите плечи прямо к ушам.На короткое время задержитесь в верхнем положении пожимания плечами. Держите голову и ноги неподвижно и избегайте любых раскачиваний или движений типа «английский корпус». Если вы не можете поднять плечи на максимальную высоту и некоторое время удерживать это положение, это признак того, что вы используете слишком большой вес. Небольшой изгиб локтя для создания оптимального положения плеч — это нормально. Избегайте активного поднятия веса локтями.

Форма Совет: используйте крюк или подъемные ремни по мере необходимости, если сила хвата является ограничивающим фактором для вашего шрага.

Шаг 3 — Опустите планку

Медленно и подконтрольно опустите планку настолько, насколько сможете. Вы должны почувствовать растяжение трапеций, когда гриф достигает нижнего положения.

Совет формы: Подумайте о том, чтобы надавить на планку, чтобы она опустилась как можно ниже.

Преимущества пожимания плечами

Основное преимущество пожимания плечами заключается в том, что оно помогает строить большие и сильные ловушки, но это еще не все.Вот основные преимущества шрагов.

Повышение силы верхней части спины

Любой серьезный лифтер знает, что сильная верхняя часть спины имеет решающее значение для раскрытия вашего полного потенциала в становой тяге и для создания прочной полки для штанги в приседаниях со спиной. В становой тяге более сильная верхняя часть спины позволяет сохранять нейтральное положение позвоночника. Для жима лежа это создает более стабильную базу, с которой вы можете выполнять жим. А для приседания лучше поставить штангу на трапеции для устойчивости.

Повышение способности к олимпийской тяжелой атлетике

Взрывной шраг как в толчке, так и в рывке помогает обеспечить вертикальную траекторию штанги и позволяет атлету достичь полного выпрямления. Таким образом, непосредственное обучение шрагам может помочь улучшить общую производительность в тяжелой атлетике.

Более сильные и стабильные мышцы шеи

Контактные виды спорта, такие как американский футбол, регби, хоккей или единоборства, требуют высокого уровня силы шеи для предотвращения травм.Шраги можно использовать как часть комплексного плана укрепления шеи для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, которым нужна сильная и устойчивая шея.

Улучшенное телосложение

Пожимание плечами — один из лучших способов увеличить ловушки. Большие и крепкие трапеции помогают создать видимость мускулистого каркаса, к которому стремятся многие лифтеры.

Мышцы, задействованные при пожимании плечами

Вот мышцы, на которые нацелено пожимание плечами.

Monkey Business Images/Shutterstock

[Связанные темы: Лучшие добавки для бодибилдинга]

Верхняя и средняя части трапециевидной мышцы

Верхние трапеции являются основными мышцами, задействованными в шрагах, а средняя трапеция задействована в качестве вспомогательной мышцы.В дополнение к поднятию плеча верхние трапеции поддерживают плечевой пояс от направленных вниз сил во время подъема тяжестей, таких как становая тяга и ходьба фермера.

Леватор лопатки

levator scapulae поднимает лопатку, иначе говоря, она пожимает плечами. Шраг напрямую воздействует на эту мышцу.

Стабилизаторы верхней части спины и плеч

Мышцы, такие как ромбовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты плеча, помогают поддерживать сильное положение плеч, сопротивляясь тяге штанги вперед и внутрь во время движения.

Предплечья

Каждый раз, когда вы берете штангу и поднимаете ее, вы тренируете свой хват. Пожимание плечами не исключение. Если хват становится ограничивающим фактором в выполнении шрагов, лифтеры должны использовать хват крюком или подъемные ремни, чтобы обеспечить эффективную тренировку трапеций.

Кому следует пожимать плечами

Шраг может принести пользу разным лифтерам и спортсменам. Вот кому может быть полезно использовать шраги в своей программе и как.

[См. также: Что нужно знать о том, как нарастить мышечную массу]

Спортсмены-силовики

Сильные верхние трапеции помогают при приседаниях, становой тяге и жиме. Непосредственное воздействие на трапециевидные мышцы с помощью шрагов, по крайней мере, некоторое время, может помочь силовым атлетам полностью раскрыть свой потенциал в основных упражнениях.

Бодибилдеры и спортсмены с телосложением

Шраги — отличное упражнение для развития верхних трапеций.Если целью является гипертрофия верхних трапеций, шраг обязателен. Относительные новички в тренажерном зале, те, кто тренируется в течение года или меньше, могут ожидать, что их трапециевидные мышцы вырастут благодаря таким упражнениям, как становая тяга и переносы, и им, возможно, не придется тратить время на шраги. Для атлетов среднего и продвинутого уровня, стремящихся вывести свое телосложение на новый уровень, шраги — очевидный выбор.

Общий фитнес

Шраг потерял популярность среди многих персональных тренеров.Есть опасения, что у большинства людей верхняя трапеция доминирует из-за плохой осанки, и шраг только усугубит эту проблему. Хотя осанка важна и доминирование верхней части трапеции распространено, шраги действительно могут помочь улучшить осанку. (1) Эксцентрическая или опускающаяся фаза движения обеспечивает часто столь необходимую растяжку верхней части трапеции. Это может иметь терапевтический эффект, если выполнять его как часть хорошо продуманной программы силовых тренировок.

Шраг-сеты, повторения и рекомендации по программе

Хотите включить ловушки в свой распорядок дня? Вот три предложения сетов и повторений.Помните, что это всего лишь предложения. Не стесняйтесь экспериментировать с этими подходами и повторениями, чтобы лучше соответствовать вашим конкретным целям.

Для увеличения прочности

Чтобы увеличить силу, старайтесь выполнять от четырех до шести подходов по 5–10 повторений с двухминутным отдыхом между подходами. Силовые тренировки обычно выполняются в диапазоне от одного до пяти повторений, но вес, который вам нужно будет поднять, чтобы достичь этого диапазона, будет препятствовать вашей форме. Кроме того, помните, что трапеции также получают большую стимуляцию в этом диапазоне повторений от тяжелой становой тяги и жима.

Для наращивания мышечной массы

Здесь пожимание плечами наиболее эффективно. Выполните от трех до шести подходов от 10 до 20 повторений . Отдыхайте одну-две минуты между подходами. Время под напряжением способствует росту мышц, поэтому контроль за эксцентрической фазой или фазой опускания и проработка всего диапазона движения поможет вам получить максимальную отдачу от ваших усилий.

Для увеличения мощности

Непосредственные тренировочные шраги могут помочь увеличить силу вашей тяги вверх для полезного переноса на олимпийские результаты тяжелой атлетики. Выполните от трех до пяти подходов от трех до восьми повторений, отдыхая между подходами 90–120 секунд . Если желаемой целью является сила, силовой шраг или прыжок — лучший вариант шрага для использования. Для этого вы сбрасываете вес, но выполняете тройное разгибание, чтобы оторвать штангу от бедер, как будто вы выполняете рывок или толчок.

Вариации шрагов 

Шраги — дополнительное упражнение, которое особенно эффективно для гипертрофии верхних трапеций.Хотя вы можете выполнять шраги для увеличения силы, мощи или выносливости верхней части трапеции, некоторые варианты и альтернативы шрагов, описанные в следующем разделе, могут быть более эффективным выбором.

Шраги с гирями или гантелями

Основным преимуществом шрагов с гирями или гантелями является то, что они позволяют атлету работать с руками по бокам, а не перед собой, как это требуется при работе со штангой. Тренировка трапеций под разными углами может помочь развить силу и гипертрофию, и для некоторых атлетов это может быть более удобным вариантом для плеч.Кроме того, вы по своей сути будете использовать меньший вес, поэтому в долгосрочной перспективе это более удобный вариант для суставов.

[См. также: Лучшие домашние спортзалы за деньги, бодибилдинг и многое другое]

Шраги с широким хватом

Шраги можно делать узким или широким хватом. Это полезная техника для тренировки мышц, работающих в шрагах под разными углами. Вы можете использовать разные позиции, чтобы увеличить передачу на определенные виды деятельности.Например, если вы используете шраги для улучшения тяги в рывке, шраги с широким или рывковым хватом будут иметь более высокую степень переноса. Это также может помочь спортсменам найти оптимальное положение для работы над шрагами. Точное наилучшее положение для вас зависит в некоторой степени от вашей уникальной анатомии. Если более широкий хват помогает вам получить лучшую связь мозг-мышцы или хороший пампинг, это хороший признак того, что вариант более широкого хвата работает лучше для вас.

[См. также: Создайте свой собственный железный рай с помощью этих предметов домашнего спортзала]

Силовой шрус

Силовое шраги — это компонент толчка или рывка, который включает в себя сначала создание усилия нижней частью тела, начиная с силового положения, а затем взрывное пожатие штанги.Этот вариант включает в себя только шраги, а не тягу, наблюдаемую в чистой или рывковой тяге. Это упражнение может помочь развить навык передачи силы от нижней части тела к верхней и, в частности, развить силу в трапециях. Этот вариант может помочь улучшить технику олимпийского подъема и производительность.

[См. также: Что такое тренировочные сплиты и какой из них лучше?]

Альтернативы пожимания плечами

Если вы хотите заменить трапеции из своей программы, попробуйте одно из этих трех упражнений.

Становая тяга

В дополнение к подъему или пожиманию плеча, трапеции помогают поддерживать плечевой пояс, когда руки держат тяжелую штангу, как это делается в становой тяге. Становая тяга дает много стимулов для верхних трапеций многих лифтеров, особенно новичков. Становая тяга также является отличным вариантом для стимуляции трапециевидных мышц с большим усилием и работой в меньшем диапазоне повторений, вместо того, чтобы делать шраги слишком тяжелыми. У многих пауэрлифтеров хорошо развиты трапеции, но они не делают шрагов.Это свидетельствует об эффективности становой тяги для развития трапеций.

[См. также: Что нужно знать о силовых тренировках для бодибилдеров]

Фермерская сумка

Фермерский перенос и другие варианты тяжелого переноса тренируют трапеции аналогично становой тяге. Ловушки работают, чтобы поддерживать плечевой пояс против тяги веса в руках вниз. Фермерский перенос также развивает общую силу тела, динамическую устойчивость бедер, силу хвата и физическую форму тела.Если вы хотите дополнительно поработать над своими ловушками, но в то же время отметить несколько других важных тренировочных полей, переноска фермера — отличный выбор.

[См. также: 7 лучших упражнений для спины для увеличения силы и мышечной массы]

Ряды

Вертикальная тяга включает подъем плеча и значительную активацию верхней трапеции. Варианты тяги сидя и в наклоне развивают среднюю ловушку. Хотя вертикальная тяга вызывает некоторые споры, ее можно выполнять людям со здоровыми плечами, и можно внести модификации, чтобы сделать ее безопасной.(2)

[См. также: Подтягивания для мышц спины, силы и потенциала всего тела]

Часто задаваемые вопросы
Когда я должен пожимать плечами?

Шраги — это вспомогательное упражнение, которое лучше всего выполнять ближе к концу тренировки, после того как основные движения будут выполнены. Скорее всего, вам не нужно тренировать шраги круглый год. Вместо этого вы можете время от времени включать их в свою программу для увеличения силы и размера трапеций.Трапеции восстанавливаются быстрее, чем другие основные группы мышц, которые тренируются несколько раз в неделю без каких-либо проблем для большинства лифтеров.

Должен ли я делать строгий (обычный) шраг или силовой шраг?

Это зависит от того, почему вы включаете пожимание плечами в свою программу. Если вы ищете большие, хорошо проработанные трапеции, строгое пожимание плечами даст лучшие результаты из-за увеличения времени нахождения в напряжении и связи между мозгом и мышцами. Если вы используете шраги, чтобы дополнить свой олимпийский подъем, силовые шраги — лучший выбор.

Следует ли избегать пожимания плечами?

В мире фитнеса существует тенденция избегать шрагов, потому что у многих людей доминирует верхняя трапеция из-за длительного сидения с плохой осанкой. При использовании в качестве части хорошо сбалансированной тренировочной программы компонент шрагов с нагрузкой на растяжку может действительно помочь людям с этим постуральным паттерном. Пока вы можете делать это упражнение комфортно и без боли, нет необходимости исключать его из программы тренировок человека.

Каталожные номера
  1. Джи-Хён Л., Хон-Сок С., У-Джон С., Хё-Юнг Дж., Тэ-Лим Ю.Различные упражнения шрага могут изменить кинематику лопатки и активность мышц-вращателей лопатки у пациентов с синдромом вращения лопатки вниз. Hum Mov Sci. 45:119-29, 2016.
  2. Шенфельд, Б., Колбер М., Хеймс Дж. Вертикальный ряд: последствия для предотвращения субакромиального импинджмента. Журнал прочности и кондиционирования: 33: 25-28, 2011.
  3. .

Одно движение для больших ловушек: шраги со штангой.

Если кто-то из вас фанат рестлинга, то наверняка слышал о Голдберге. Билл Голдберг был феноменом в профессиональном рестлинге.Он был больше, чем жизнь, интенсивным, интересным и мощным. Одной из вещей, которая действительно выделялась в Голдберге, были его мощные плечи и те огромные ловушки, которые располагались на них. Когда он сгибался и позировал, казалось, что они собираются подняться над его головой. После того, как он стал популярным, казалось, что все, кто смотрел, хотели сделать что-нибудь в спортзале на следующий день, чтобы накачать эти огромные мышцы.

Чего многие люди не знают, так это того, что трапециевидные мышцы на самом деле не являются частью дельтовидных мышц.Они являются частью спины. Они проходят от области плеч прямо вниз по спине вдоль позвоночника. Независимо от того, какой частью они являются, вы, вероятно, захотите узнать, как их построить, так что давайте приступим к этому.

Шраги со штангой

Нет ничего лучше для создания ловушек, чем большой вес. Пока вы используете хорошую технику движения, чем тяжелее, тем лучше. У большинства пауэрлифтеров большие трапеции из-за тяжелой становой тяги, которую они выполняют. Джонни Джексон — прекрасный тому пример.Он сказал, что на самом деле вообще не тренирует ловушки, и его ловушки огромны.

Обучать ловушки или нет решать вам. Если вы все-таки решите, то вам следует делать шраги со штангой, потому что вы можете нагрузить их, и нет ничего лучше для создания этих ловушек.

Как выполнять шраги со штангой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите штангу обеими руками перед собой, используя пронированный хват (ладони обращены к бедрам).

Совет: Руки должны быть чуть шире плеч. Вы можете использовать бинты для запястий в этом упражнении для лучшего сцепления. Это будет ваша исходная позиция.

Поднимите плечи, насколько сможете, на выдохе и задержите сокращение на секунду.

Совет: Воздержитесь от попыток поднять штангу, используя бицепс. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Шраги со штангой

Вы также можете делать шраги со штангой за спиной. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обеими руками за спиной, используя пронированный хват (ладони обращены назад).

Совет: Руки должны быть чуть шире плеч. Вы можете использовать бинты для запястий в этом упражнении для лучшего сцепления.Это будет ваша исходная позиция. Поднимите плечи вверх, насколько сможете, на выдохе и задержите напряжение на секунду.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Шраги со штангой за спиной

Совет: Воздержитесь от попыток поднять штангу, используя бицепс. Руки все время должны оставаться вытянутыми. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.Повторите рекомендуемое количество повторений.

Пожимание плечами в спортзале

Хотя трапециевидные мышцы можно тренировать в любое время, чаще всего их тренируют с дельтами или спиной. Имеет смысл тренировать трапеции спиной, потому что они на самом деле являются частью спины. Некоторые бодибилдеры чувствуют себя более комфортно, тренируя дельты, потому что кровь все равно перекачивается в эту область из-за работы плеч. Независимо от того, какой способ вы выберете для этого.Эти тренировки сделают его более увлекательным и принесут больше результатов.

Шраги-суперсеты

Не знаете, как тренировать шраги? Как насчет того, чтобы сделать оба? Делайте шраги со штангой вперед и, как только вы достигнете желаемого количества повторений, делайте их за спиной. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, переключитесь и делайте их сначала за спиной, а затем переходите к передней части. 4-5 суперсетов будет достаточно, чтобы взорвать ловушки.

Дополнительный набор:

  • Шраги со штангой: 4-5 подходов по 15-20 повторений каждый, отдых 90 секунд
  • Шраги со штангой за спиной: 4-5 подходов по 15-20 повторений каждый, отдых 90 секунд
Принцип резкой трансформации

Разработанный Крисом Гетином, DTP является быстрым, интенсивным и не только поможет вам набрать массу.Это также послужит хорошей кардио-тренировкой. 12 подходов с 45-секундным отдыхом — это все, что нужно для выполнения DTP. О, да. Вы делаете в общей сложности 310 повторений.

Схема повторений варьируется от 50 до 5, а затем вы переходите от 5 обратно к 50. Это сумасшедшая тренировка, и накачка заставит делать ее снова и снова. Если насос не подтолкнет вас, результаты будут.

  • Шраги со штангой: 12 подходов по 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 повторений с 45-секундным отдыхом между подходами
Тренировка 100

Это другое, и если вы никогда не пробовали это раньше, вас ждет приятный сюрприз.Вы нагружаете штангу весом, который требует от вас умеренных усилий. Делайте столько повторений, сколько сможете, пока не дойдете до отказа. Вы делаете столько повторений, сколько можете, и как только вы доходите до отказа, вы отдыхаете столько секунд, сколько потребуется, чтобы достичь в общей сложности 100 повторений.

Предположим, вы сделали 40 повторений в первом подходе. Вы отдыхаете 60 секунд, прежде чем продолжить (40 + 60 = 100). Как только вы закончите отдыхать, вы делаете еще один подход, пока снова не дойдете до отказа. Скажем, вы получите еще 30 на этот раз. Вы берете эти 30 и добавляете предыдущие 40, чтобы получить 70 повторений.Теперь вы отдыхаете 30 секунд (70 + 30 = 100).

Теперь вы делаете третий подход и получаете 20 повторений, так что общее количество повторений достигло 90. Это означает, что вы отдыхаете всего 10 секунд. Этот процесс продолжается до тех пор, пока вы не дойдете до 100 повторений.

Это кажется сложным, но как только вы это сделаете, вы поймете это и, возможно, даже получите удовольствие от выполнения 100 повторений с меньшим отдыхом, чем на предыдущей тренировке.

  • Пример тренировки 100: Шраги со штангой
  • Сет 1: 40 повторений с 60-секундным отдыхом.
  • Сет 2: 30 повторений (всего 70) с 30-секундным отдыхом
  • Сет 3: 20 повторений (всего 90) с 10-секундным отдыхом
  • Сет 4: 10 повторений (всего 100)
ФСТ-7

Evogen Основатель и тренер звезд бодибилдинга Хэни Рэмбод разработал FST-7, который используется во всем мире. 7 подходов по 8-12 повторений с 30-45-секундным отдыхом между каждым подходом нагнетают богатую питательными веществами кровь в тренируемую мышцу и растягивают мышечную фасцию, чтобы у вас было место для роста новых мышц.

Вы можете выполнять семерки либо в конце, либо в начале тренировки.

Программа FST-7:

  • Упражнение на ловушку 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений, 90 секунд отдыха
  • Шраги со штангой: 7 подходов по 8-12 повторений, отдых 30-45 секунд

FST-7 Реверс:

  • Шраги со штангой: 7 подходов по 8–12 повторений, отдых 30–45 секунд
  • Упражнение на ловушку 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд

Заключение

Будь то Джонни Джексон, у которого есть трапеции, которыми вы восхищаетесь, или Голдберг, или кто-то еще, у кого просто есть эти причудливые мышцы, окружающие голову, на которую вы хотите сделать свою, шраги со штангой — это движение, которое поможет вам сделать именно это.

Попробуйте это для больших ловушек

Ловушкам просто не хватает уважения. Это самая «недооцененная» группа мышц для тех, кто пытается построить более крупное и мускулистое тело.

Большинство новичков настолько озабочены увеличением объема груди и рук, что полностью упускают из виду тот огромный вклад, который хорошо развитый набор трапеций внесет в их общее телосложение.

Если вы действительно хотите, чтобы приобрел такой сильный и «мощный» вид, размер и толщина упаковки ваших ловушек должны рассматриваться как приоритет , а не как второстепенная задача.

Существует множество различных упражнений, которые вы можете использовать для стимуляции трапециевидных мышц для увеличения их размера и силы, но когда все сводится к делу, правильно выполненное шрагирование по-прежнему является «переходным» движением, которое даст вам максимальную отдачу от затраченных средств. .

Однако ключевой фразой здесь является правильно выполненное .

Хотя шраги могут показаться одним из самых базовых упражнений, почти все в спортзале выполняют их неправильно.

 

 

Как делать шраги: 2 ошибки, которых следует избегать

Ошибка №1: Загрузка слишком большого веса и использование ограниченного диапазона движения.

Мы все видели это, и, если быть честными, мы, вероятно, все в этом виноваты.

Хотя это может выглядеть круто (мы не уверены, кому именно, но…), загрузка метрической тонны 45-фунтовых блинов, а затем выполнение крошечных «половинных повторений» не поможет.

Ваши мышцы понятия не имеют, какой вес вы приложили к штанге. Вы никогда не заставите их расти. Единственное, что испытывают мышцы и на что они реагируют, — это величина механического напряжения, под которым они находятся.

Подпрыгивание веса вверх и вниз с использованием большого количества инерции тела и других окружающих мышц для помощи увеличивает шанс получения травмы, уменьшая механическое напряжение на трапециях.

«Поднятие эго» для ловушек — беспроигрышная игра.

Мораль этой истории: не поддавайтесь идее, что «большие веса равны большим ловушкам», так как это не всегда так.

Гораздо лучший подход к построению трапеций состоит в том, чтобы сосредоточиться на использовании легких или (не легких) весов с полной амплитудой движения и выполнении шрагов с контролируемой, преднамеренной скоростью. Вы хотите действительно чувствовать ловушки, работающие в каждом повторении, как на подъеме , так и на спусках.

Вместо того, чтобы просто пытаться переместить вес из «точки А в точку Б», сосредоточьтесь на поиске уровня сопротивления, который позволит вам добиться самого глубокого растяжения, а затем самого сильного сокращения в ваших трапециевидных мышцах.

 

 

Ошибка № 2: Пожимание плечами в прямом движении вверх и вниз.

Большинству людей это не покажется ошибкой, так как почти все так делают шраги. Однако помните, почти у всех посредственное развитие ловушек.

Так что будьте непредвзяты.

Проблема с пожиманием плечами по прямой линии вверх и вниз заключается в том, что на самом деле основной упор делается на «поднимающую лопатку» , а не на саму трапециевидную мышцу.

 

 

Как следует из названия, основная функция levator scapulae — поднимать лопатку (лопатку). Это ровно то, что вы делаете, выполняя стандартное пожимание плечами вверх-вниз.

Конечно, ловушки немного сработают, если пожать плечами вертикально, но не в полной мере.

Сравните размер и потенциал роста крошечной хрупкой мышцы, поднимающей лопатку (вверху), с прямо-таки мясистой трапециевидной мышцей, изображенной ниже.

Что бы вы предпочли для максимального роста?

 

 

Точно.

Чтобы полностью задействовать ловушки, вес должен перемещаться как в вертикальной , так и в горизонтальной плоскостях, а не только вверх/вниз. Ключ в том, чтобы использовать шраги, когда ваши плечи пожимают вверх и назад одновременно.

Если вы внимательно посмотрите на приведенную выше диаграмму ловушек, вы сможете проследить направление мышечных волокон в верхних ловушках и увидеть, как они идут — по диагонали вверх и по направлению к позвоночнику (горизонтально).

Вы можете сами проверить это прямо сейчас, пока читаете это…

Попробуйте пожать плечами стандартным способом, двигая плечами прямо вверх и вниз, как будто вы хотите, чтобы ваши плечи коснулись ваших ушей. Трапс это почувствовал.

Теперь попробуйте пожать плечами, двигая плечами по диагонали — вверх и назад одновременно, не вращая ими. На этот раз представьте, что вы надели бейсболку задом наперёд. Попытка коснуться плечами козырька кепки за головой/шеей. Сейчас мы говорим.

Если вы все сделали правильно, вы должны почувствовать гораздо более выраженное сокращение всех трапеций при использовании измененной формы. Помните, мы не хотим, чтобы вы «раскачивали» плечи — еще один вариант пожимания плечами, сделанный неправильно. Это одно плавное диагональное движение.

*Если вы запутались, держитесь. Ниже есть видео-демонстрация.

После того, как мы возьмем его в спортзал и добавим вес, нам нужно настроить последнюю часть.

Чтобы пожать плечами по диагонали, вверх и назад одновременно,  без необходимости вращать плечами, просто наклонитесь вперед, когда пожимаете плечами.

Не случайно у выдающихся становых тяг есть выдающиеся трапеции. В становой тяге используется наклон бедра/вперед, чтобы тянуть огромное количество веса.

 

 

На самом деле метод шрагов с наклоном вперед имеет много общего с двумя последними этапами становой тяги (изображенными выше).

Если бы только было видео, демонстрирующее, как именно нужно делать идеальное шраги с наклоном вперед

 

Как делать пожимания плечами, чтобы создавать большие ловушки

Давайте разберем:

1) Возьмите пару гантелей.Держите гантели на дюйм или два от ширины плеч. *Хотя можно использовать штангу и , мы обнаружили, что гантели лучше всего нагружают трапеции.

2) Вместо того, чтобы стоять полностью прямо, наклонитесь вперед в талии, чтобы ваше тело было слегка наклонено вперед.

Видео выше показывает два ракурса. Мы используем наклонную скамью, чтобы продемонстрировать угол тяги и сохранить его постоянным (хотя вы можете делать их стоя и просто наклоняясь вперед в пояснице — использование наклонной скамьи необязательно).

3) Из этого наклоненного вперед положения пожимайте плечами как вверх, так и назад, насколько можете, пока не почувствуете сильное сокращение в трапециевидных мышцах. Ненадолго задержитесь в верхней точке и сильно сожмите трапеции, а затем медленно опустите вес обратно.

4) Как только вы окажетесь в нижнем положении, позвольте рукам «свисать» вниз к полу, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в трапециевидных мышцах. Снова задержитесь в этом нижнем растянутом положении на короткую секунду, а затем повторите в общей сложности 8-10 повторений за подход.

Опять же, ключ здесь — контроль. Это не «взрывное» движение, и вам действительно нужно сосредоточиться на максимально сильном сокращении трапеций в верхней точке каждого повторения, а затем делать хорошую глубокую растяжку в нижней точке.

Имейте в виду, что эта модифицированная версия пожимания плечами поначалу может показаться немного неестественной, и требуется немного практики, чтобы действительно овладеть ею.

Просто поначалу держите очень легкие веса. В первую очередь сосредоточьтесь на технике, а затем постепенно переходите к более тяжелым гантелям.

Попробуйте этот модифицированный вариант пожимания плечами и посмотрите, что вы думаете. Когда все сделано правильно, это лучший трэп-лифтинг, который увеличивает объем и толщину верхней части спины.

 

Суммарно

1. Не поднимайте эго. Используйте вес, который вы можете контролировать во время всего повторения, и напрягайтесь в верхней точке.

2. Традиционные прямые шраги вверх-вниз в первую очередь тренируют мышцу, поднимающую лопатку — крошечную шейно-плечевую мышцу, которую легко повредить. Наклонитесь вперед, чтобы переключить внимание на ловушки.


Делиться:

Как делать шраги плечами правильно, по мнению личных тренеров

Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одной из его клиентских сессий и лениво спрашивали себя что-то вроде: Черт, интересно, они когда-нибудь замечали, что я здесь делаю ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить свои обязанности, чтобы доставить вам какой-то суровый разговор, они видят вас, и у них есть много чувств, которыми они могут поделиться… все бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее раздражающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. Это, по сути, деньги в вашем кармане. Сегодня: пожимает плечами .

Загрузка

Сначала убедитесь, что ловушки полностью выдвинуты.Начните движение, расслабив шею и позволив голове упасть вперед, почувствовав это растяжение между задней частью шеи и местом соединения с ней трапеций. Как только вы почувствуете, что ловушки должным образом «нагружены», вы готовы пожать плечами. Позвольте вашим рукам немного согнуться после первого или двух дюймов, оттягивая вес немного назад, чтобы свести к минимуму естественное вращательное движение плеч вперед. Сильно сожмите трапеции в верхней точке, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно сохраняйте напряжение и контроль на протяжении всего повторения, а не только во время движения вверх.— Майк Дьюар, J2FIT Strength and Conditioning

Ремень в

Шраги имеют очень короткий диапазон движения, а это означает, что трапециевидные мышцы уже очень сильны как есть. Самая распространенная ошибка, которую я вижу, это то, что люди не используют какой-либо поддерживающий ремень, чтобы поддерживать рукоятку гири. Использование простого ремня может позволить вам увеличить вес, который вы используете, на 10-20 процентов, тем самым задействуя мышцы и стимулируя гипертрофию, которую вы ищете. —Деван Кляйн, Burn Boot Camp

Приложите к этому спину

То, что вы можете использовать большой вес, когда пожимаете плечами, не означает, что вы должны , тем более что увлечение всеми этими тарелками снижает вашу диапазон движения.Чтобы ограничить это искушение, попробуйте использовать силовые шраги, которые тренируют трапеции в рамках более функциональной линзы становой тяги. Выполните становую тягу, но в верхней точке держите штангу у бедер и выполняйте тройное разгибание, то есть вытягивайте лодыжки, колени и бедра одновременно с пожатием плеч. Если вы чувствуете потерю равновесия в верхней точке, наиболее вероятным виновником этого является слабость в икрах, так что будьте терпеливы. — Уилл Торрес, Персональный тренинг Willspace

Замедлите перекатываться (навсегда)

НИКОГДА НЕ ПОВОРАЧИВАЙТЕ ПЛЕЧИ, ПОЖИМ ПОЖИМАМИ.Извините, я просто хотел прокричать это с фигуративной вершины горы. Скручивание плеч не добавляет дополнительного «сжатия» трапециям, как говорят некоторые люди. Это просто напрягает плечевые суставы, причем в плохом смысле. Не делай этого. Рад, что у нас состоялся этот разговор. — Джош Кокс, Anytime Fitness

Как увеличить силу: Полное руководство по тому, как стать сильным

Введение

Цель руководства по наращиванию силы мышц и силы состоит в том, чтобы предоставить вам все инструменты, необходимые для наращивания силы как можно быстрее.Вы узнаете о популярных структурах и упражнениях силовых тренировок, о том, как улучшить технику жима лежа, приседаний и становой тяги, а также о том, как максимизировать питание и добавки для достижения ваших целей.

Если вам нужна помощь или разъяснения, не стесняйтесь оставлять вопросы или комментарии в конце этого руководства. Вы также можете задавать вопросы на форуме Muscle & Strength.

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы для начинающих атлетов

На начальных этапах тренировок разница между тренировками для наращивания силы и тренировками для наращивания мышечной массы очень мала.Обе цели потребуют значительного увеличения силы для ключевых базовых упражнений, таких как жим лежа, приседания, жимы над головой и тяги, а также увеличения мышечной массы.

В то время как опытные атлеты должны будут уделять много внимания тренировке с меньшим числом повторений (1-5 повторений в подходе), тренирующиеся, которые только начинают свой путь и хотят нарастить силу, должны сосредоточиться на использовании 5-10 повторений в подходах в большинстве случаев. составные упражнения.

Определения и общие термины

Ниже приводится список общих терминов, встречающихся в большинстве статей и упражнений по развитию силы, вместе с определениями.

  • Интенсивность — Интенсивность часто рассматривается в контексте «тренировки высокой интенсивности». Интенсивность силовых тренировок означает процент от вашего максимального повторения (1ПМ), с которым вы работаете в данном упражнении.
  • Объем – Объем может представлять собой количество подходов за тренировку, количество повторений для определенного упражнения с заданным весом или общее количество повторений, умноженное на используемый вес.
  • Периодизация – Периодизация включает в себя чередование интенсивности и/или тренировочного объема через определенные циклы для улучшения восстановления и постоянного прироста.
  • Перетренированность – Перетренированность может включать нагрузку на мышцы, центральную нервную систему или суставы и связки, превышающую их способность к эффективному восстановлению.
  • Разгрузка — Запланированный период отдыха или более легкой тренировки, чтобы снять симптомы усталости или перетренированности, сохраняя при этом текущий уровень силы.
  • Максимальное усилие (ME) – Максимальное усилие относится к тяжелым (интенсивным) тренировочным дням, когда тренирующийся работает до 5, 3 или одного повторения максимума для определенного движения.Дни ME можно считать тренировочными днями с максимальной нагрузкой.
  • Dynamic Effort (DE) – В дни тренировок с динамическими усилиями основное внимание уделяется скоростной работе или выполнению упражнений с приблизительно 50-60% от 1ПМ для быстрых/мощных повторений. Наборы динамических усилий часто состоят из одного повторения для становой тяги, трех повторений для жима лежа и двух для приседаний. Дни DE можно считать днями тренировок на максимальную скорость.
  • Повторное усилие (RE) – Тренировочные дни с повторным усилием сосредоточены на использовании большего числа повторений, обычно в диапазоне от 6 до 12 повторений.Каждый подход близок или до отказа. Дни RE можно считать днями тренировки максимальной силы.
  • Вспомогательные упражнения – Функция вспомогательных упражнений состоит в том, чтобы нацеливаться на слабые места и наращивать/укреплять ключевые группы мышц, чтобы тело как единое целое было максимально сильным.

Стандарты естественной прочности и ожидания

Следующие стандарты силы были разработаны на основе определений в «Практическом программировании» Лона Килгора, Марка Риппето и Гленна Пендлея.Представлено пять основных подъемников:

Приседания
Стандарты силы приседаний для мужчин
Масса необученный Новичок Промежуточный Расширенный Элита
114 78 144 174 240 320
123 84 155 190 259 346
132 91 168 205 278 369
148 101 188 230 313 410
165 110 204 250 342 445
181 119 220 269 ​​ 367 479
198 125 232 285 387 504
220 132 244 301 409 532
242 137 255 311 423 551
275 141 261 319 435 567
319 144 267 326 445 580
320+ 147 272 332 454 593
Жим лежа
Стандарты силы в жиме лежа для мужчин
Масса необученный Новичок Промежуточный Расширенный Элита
114 84 107 130 179 222
123 91 116 142 194 242
132 98 125 153 208 260
148 109 140 172 234 291
165 119 152 187 255 319
181 128 164 201 275 343
198 135 173 213 289 362
220 142 183 225 306 381
242 149 190 232 316 395
275 153 196 239 325 407
319 156 199 244 333 416
320+ 159 204 248 340 425
Становая тяга
Стандарты силы становой тяги для мужчин
Масса необученный Новичок Промежуточный Расширенный Элита
114 97 179 204 299 387
123 105 194 222 320 414
132 113 209 239 342 438
148 126 234 269 ​​ 380 482
165 137 254 293 411 518
181 148 274 315 438 548
198 156 289 333 457 567
220 164 305 351 479 586
242 172 318 363 490 596
275 176 326 373 499 602
319 180 333 381 506 608
320+ 183 340 388 512 617
Жим над головой
Стандарты силы жима над головой для мужчин
Масса необученный Новичок Промежуточный Расширенный Элита
114 53 72 90 107 129
123 57 78 98 116 141
132 61 84 105 125 151
148 69 94 119 140 169
165 75 102 129 153 186
181 81 110 138 164 218
198 85 116 146 173 234
220 89 122 155 183 255
242 93 127 159 189 264
275 96 131 164 194 272
319 98 133 167 199 278
320+ 100 136 171 203 284
Силовая очистка
Стандарты силы Power Clean для мужчин
Масса необученный Новичок Промежуточный Расширенный Элита
114 56 103 125 173 207
123 60 112 137 186 224
132 65 121 148 200 239
148 73 135 166 225 266
165 79 147 180 246 288
181 85 158 194 264 310
198 90 167 205 279 327
220 95 176 217 294 345
242 99 183 224 305 357
275 102 188 230 313 367
319 104 192 235 320 376
320+ 106 196 239 327 384

Основы силовой тренировки

Определение ваших целей

Прежде чем выбрать программу и составить четкий план питания, важно определить свои цели.Найдите минутку, чтобы подумать о своих долгосрочных целях и запишите их. Старайтесь ставить цели реалистичными, но сложными. Жим лежа с весом 400 фунтов возможен за 5 лет, но 99,99% населения точно не смогут достичь этого за 6 месяцев.

После того, как вы определили свои долгосрочные цели, пришло время подумать о краткосрочных целях. Ни один маленький шаг не является слишком незначительным. Подумайте о том, где вы хотите быть через месяц, 6 месяцев и год.

И помните, ключ к достижению любой цели заключается в максимальном усилии.Никогда не теряйте ни одного комплекта. Сильное тело строится «одно дополнительное повторение за раз», используя небольшие, но последовательные шаги.

7 основных движений естественной силы

Если вы хотите стать сильнее, лучше всего начать с анализа того, что человеческое тело делает хорошо. Мы созданы для того, чтобы с легкостью выполнять определенные движения и подъемы, используя несколько групп мышц и максимальное усилие.

7 основных естественных силовых движений и подъемов, которые хорошо выполняет человеческое тело:

  • Горизонтальный толчок – Отжимание/отталкивание веса от туловища.Примером горизонтального толчка является жим лежа.
  • Горизонтальная тяга – Тяга/гребля веса к туловищу. Примером горизонтального тягового движения является тяга штанги в наклоне.
  • Вертикальный толчок – Толкание/выжимание веса над головой от тела. Примером вертикального толчкового движения является армейский жим.
  • Вертикальная тяга – Подтягивание веса к туловищу сверху. Примером вертикального тягового движения является тяга вверх или тяга вниз.
  • Приседания — Согнуть бедра и колени, сохраняя полувертикальное положение туловища, как будто тянетесь за чем-то на земле перед собой. Примером приседания является приседание со штангой.
  • Подъем с земли – Подъем предмета над землей из положения максимального рычага (согнутые колени и бедра). Примером этого движения является становая тяга со штангой.
  • Перенос – Удерживание предмета в одной или обеих руках при ходьбе и/или беге.Пример переноски, если желток или фермерская прогулка.

Есть много других движений, которые человеческое тело делает хорошо, например, прыжки и пожимание плечами, но большинство этих движений являются производными от вышеупомянутых 7 движений. Это означает, что если вы улучшите свою силу в большинстве или во всех 7 основных движениях, ваше тело сможет выполнять практически любую задачу с силой.

Основные силовые упражнения

Большинство силовых тренировок очень похожи по своему характеру и состоят из основной группы из нескольких упражнений.Все эти подъемы являются вариациями 7 основных естественных движений.

  • Приседания и фронтальные приседания.
  • Жим лежа и жим лежа узким хватом.
  • Армейский жим и отжимной жим.
  • Становая тяга и румынская становая тяга.
  • Тяги со штангой и гантелями.
  • Силовые взятия на грудь и варианты олимпийских подъемов.

Есть также несколько других упражнений, которые могут быть очень полезны для начинающих тренирующихся, стремящихся быстро нарастить силу:

  • Подтягивания (ладони от туловища, более широкий хват)
  • Подтягивания (ладони обращены к телу, узкий хват)
  • провалы
  • Доски
  • Упражнения для брюшного пресса с отягощением, такие как приседания с отягощением и кроссоверы на тросах
  • Подъем ягодиц/бедро
  • Доброе утро
  • Боковые изгибы
  • Фермерская прогулка

Следует отметить, что это не полный список.Полный список качественных упражнений можно найти в «списке вспомогательных упражнений», который приводится далее в этой статье.

Самый быстрый способ для новичка развить силу

Нередко начинающие лифтеры попадают в ловушку поиска волшебной силовой тренировки или системы тренировок. Вот что вам нужно помнить: нет волшебной системы . Ключом к быстрому и последовательному прогрессу является соблюдение следующих основных правил:

  • Оставайтесь настойчивыми – Хватит оправдываться и пропускать тренировки.Если вы хотите улучшить свою силу, вам нужно ходить в спортзал каждую неделю.
  • Stay Basic – Оставайтесь с базовой программой. Простота работает хорошо. Эволюция обучения или сложность — это то, что вам понадобится в будущем, но не сейчас. Станьте сильнее в основах. Большинство популярных систем развития силы имеют минималистическую структуру с использованием одних и тех же эффективных движений для развития силы.
  • Не недоедайте . Чтобы максимизировать свои усилия в тренажерном зале, вы также должны следить за тем, чтобы правильно питаться.Недоедание или употребление слишком большого количества нездоровой пищи может еще больше затормозить прогресс.
  • Составьте план – Вы не можете войти в спортзал без цели. Планируйте и знайте, когда и как вы добавите вес к штанге. Система силовых тренировок требует плана прогрессии. Ни одна тренировка не должна быть случайной или без конкретной цели.

Большая четверка лифтов – Plus 1

В основе большинства силовых программ лежат приседания со штангой, становая тяга, жим над головой и жим лежа.Power clean также широко используется.

Приседания, становая тяга и взятие на грудь считаются движениями задней цепи. Упражнение задней цепи задействует почти все мышцы задней части тела, от головы до пят, включая спину, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и многое другое. Приседания и становая тяга считаются королем всех силовых упражнений.

Жим лежа над головой и на горизонтальной скамье — это толчковые движения. Толкающие упражнения работают (в разной степени) с плечами, грудью, спиной и руками.Правильно структурированный подход к наращиванию силы позволит достичь некоторого подобия баланса между горизонтальной скамьей и жимом над головой, чтобы сохранить здоровье плечевого пояса.

Нужен ли мне пояс?

Нужен ли подъемный ремень? Это популярный и часто жаркий спор. Хотя есть веские аргументы с обеих сторон аргумента, большинство опытных лифтеров предпочитают выполнять тяжелую работу с использованием подъемного ремня.

Вот некоторые плюсы и минусы ношения подъемного ремня:

  • Pro — Подъемный ремень поможет поддержать позвоночник.
  • Pro — Подъемный пояс позволяет многим опытным силовикам приседать и тягать с большим весом, максимально повышая эффективность тренировок.
  • Pro — Подъемный ремень может обеспечить уверенность.
  • Con – Подъемный ремень может вызвать небольшие изменения в вашей технике подъема. При первом использовании ремня не спешите использовать его с большим весом. Сначала работайте над формой с поясом, используя более легкий вес.
  • Con – Слишком туго затянутый подъемный ремень может ограничить кровоток и/или вызвать изменение артериального давления.

Роль центральной нервной системы

В то время как роль мышечной ткани заключается в перемещении или поднятии тяжестей, центральная нервная система (ЦНС) также играет жизненно важную роль в этом процессе. ЦНС действует во многих отношениях как источник энергии — по мере ее пробуждения вы начнете вовлекать в работу все больше и больше мышечных волокон.

Это одна из причин, по которой перед тяжелой тренировкой требуется надлежащий протокол разминки. Если вы попытаетесь поднять тяжелый вес до «пробуждения ЦНС», вы будете пытаться двигать это железо, используя меньшее количество мышечных волокон.Результатом будет большая нагрузка на суставы и соединительную ткань, а также большая вероятность получения травмы.

Мощность ЦНС можно проверить после любой тяжелой тренировки. После того, как ваша тяжелая работа завершена, попробуйте снизить вес на грифе на 25% и выполнить подход. Этот сет покажется вам невероятно легким просто потому, что ваша центральная нервная система полностью задействована, задействуя максимальное количество мышечной ткани.

Как часто я должен проверять свой 1RM?

Нет срочной необходимости часто проверять свой одноповторный максимум (1ПМ) в упражнениях.Поднятие тяжестей на уровне одноповторного максимума требует физических усилий и может потребовать недель восстановления.

Вместо того, чтобы часто проверять свой одноповторный максимум, сосредоточьтесь на увеличении веса на каждой тренировке. Подталкивайте себя к сетам, используя хорошую форму, и добавляйте повторения и вес, когда это возможно.

Большинство систем силовых тренировок включают в себя некоторую форму работы с низким числом повторений, которая требует постоянного добавления веса. Многие программы для новичков используют подходы из 5 повторений и имеют структурированный метод увеличения веса.Вы можете использовать этот тяжелый сет из 5 повторений, чтобы приблизить свой 1ПМ с помощью калькулятора Muscle & Strength:

.

Если вы хотите проверить свой одноповторный максимум, ограничьте попытки каждые 3-6 месяцев и после этого сделайте несколько тренировочных дней, чтобы восстановиться.

Как проверить свой 1RM

Структура этих схем прогрессии разработана, чтобы помочь стимулировать вашу ЦНС для достижения максимальной производительности. НЕ игнорируйте их и не делайте больших прыжков. Большие скачки веса недостаточно стимулируют ЦНС и могут привести к снижению производительности.Большие прыжки также увеличивают риск получения травмы.

Отдых. Не спешите. Следуйте рекомендациям по отдыху при тестировании вашего максимального жима лежа. Это не спринт. Если у вас недостаточно времени, чтобы должным образом проверить свой одноповторный максимум, подождите до дня, когда вы это сделаете.

Дайте своему телу достаточно времени между тяжелыми подходами, чтобы восстановить силы. Некоторые повторения могут показаться легкими, и вам может не понадобиться отдых в течение 3 минут. Если это так, отдохните как минимум 2 минуты и попробуйте следующее повторение.

Используйте следующие схемы прогрессии, основанные на вашем приблизительном одноповторном максимуме. Отдыхайте не менее 2 минут между сложными подходами и до 3-5 минут между попытками с нагрузкой, если это необходимо.

Продолжайте, пока не достигнете очень сложной репутации. Как только вы это сделаете, в следующей попытке сбросьте еще 5-10 фунтов, руководствуясь здравым смыслом. Если вы потерпите неудачу в повторении, используйте здравый смысл и опуститесь до более приемлемого веса.

Если вы потерпите неудачу во втором повторении, остановите тренировку.

100-199 фунтов, макс. одно повторение (1ПМ)

  • Гриф х 5 повторений
  • Гриф х 5 повторений
  • 75 х 3 повторения
  • 95 х 1 повторение
  • 115 х 1 повторение
  • 135 х 1 повторение
  • 155 х 1 повторение
  • 175 х 1 повторение
  • 195 х 1 повторение

200-299 фунтов, макс. одно повторение (1ПМ)

  • Гриф х 10 повторений
  • 135 х 5 повторений
  • 185 х 3 повторения
  • 205 х 1 повторение
  • 225 х 1 повторение
  • 245 х 1 повторение
  • 265 х 1 повторение
  • 285 х 1 повторение

300-399 фунтов на одно повторение (1ПМ)

  • Гриф х 10-15 повторений
  • 135 х 5 повторений
  • 185 х 3 повторения
  • 225 х 1 повторение
  • 275 х 1 повторение
  • 305 х 1 повторение
  • 325 х 1 повторение
  • 345 х 1 повторение
  • 365 х 1 повторение
  • 385 х 1 повторение

Силовые тренировки Спорт

Структура силовых тренировок сильно различается в зависимости от конкретной цели.

  • Пауэрлифтинг . Пауэрлифтеры обычно тренируются 3-4 дня в неделю, структурируя тренировки вокруг жима лежа, приседаний и становой тяги. Во многих случаях следует разделение тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, включающее 2 дня жимового стиля с жимом лежа, трицепсом, работой спины и плеч и 2 дня задней цепи.
  • Силач . Многие тренировки в стиле стронгмена по своей природе схожи с тренировками по пауэрлифтингу. Нередко в течение недели можно увидеть тренировки, основанные на тяге, жиме и приседаниях, а также тренировки на выходных, посвященные конкретным тренировкам.
  • Олимпийская тяжелая атлетика . Известно, что тяжелоатлеты-олимпийцы тренируются до 6 или 7 раз в неделю, часто по нескольку раз в день. Олимпийская подготовка очень ориентирована на технику, и помимо приседаний со штангой на спине основное внимание уделяется индивидуальным повторениям олимпийских упражнений и их вариаций.
  • Кроссфит . Хотя это и не является силовым видом спорта, тренирующиеся кроссфита уделяют значительное внимание тренировкам нескольких вариантов олимпийских упражнений. Силовая выносливость также является неотъемлемой частью тренировок Crossfit.

Форма 101 – Взгляд на большие подъемы

Правильная форма упражнений необходима для прогресса и предотвращения травм. Если вы не здоровы, вы не можете выкладываться на 100%. Плохая форма приводит к низкой производительности и ограничивает вашу способность становиться сильнее.

Несмотря на то, что многие ученики находятся в хорошей форме, у всех нас есть области, которые нуждаются в улучшении. Неправильно полагать, что в какой-то момент у вас будет отличная форма и вам больше никогда не придется над ней работать. По мере того, как к штанге прибавляется все больше и больше веса, выявляются недостатки формы.Можно смело сказать, что продвинутый тренирующийся работает над формой больше, и не меньше, чем начинающий тренирующийся.

В этом разделе даются советы по форме для следующих 6 упражнений. Румынская становая тяга включена в этот список, потому что это одно из самых неправильно понятых упражнений для развития силы.

Форма для приседаний 101

Очень редко можно зайти в спортзал и не только увидеть, как кто-то приседает, но и увидеть, как он приседает со сносной техникой. С годами журналы по наращиванию мышечной массы стали печально известны тем, что публиковали изображения плохой техники приседаний.Колени атлетов на этих фотографиях, как правило, направлены прямо вперед, что является наихудшим из возможных методов выполнения приседаний со штангой.

Приседания — это естественное движение. Большинство детей умеют приседать, и приседают хорошо. С годами мы немного теряем гибкость, и приседания становятся более трудными, но когда мы приближаемся к приседаниям со штангой, мы все равно должны стремиться к тому, чтобы приседания были как можно более естественными.

Если вы только учитесь приседать, следующие 2 метода помогут вам понять основы и правильную технику приседаний.

Метод «Поднять предмет» . Одним из наиболее распространенных недостатков техники приседания является склонность приседать с коленями вместе. Это не естественное движение и не то, как человеческое тело должно приседать.

В детстве мы часто приседаем, чтобы что-то поднять или нарисовать на земле. Посмотрите, как ребенок приседает, и вы заметите, что он делает это с разведенными в стороны или открытыми коленями. Вот так и мы должны приседать. Вот как практиковать…

Поставьте ноги на ширине плеч так, как будто вы собираетесь прыгнуть в воздух.Если вы смотрите вниз, ваши пальцы ног должны быть разведены примерно на 30 градусов, плюс-минус.

Теперь представьте, что прямо перед вами на земле лежит какой-то предмет. Присядьте, пытаясь поднять предмет обеими руками одновременно. Вы заметите, что при приседании ваши колени сначала сгибаются, а затем разводятся. Посмотрите внимательно… угол от бедра до колена должен быть почти таким же, как угол стопы.

Метод кубковых приседаний . Кубковый присед — это причудливое название простого упражнения.Он действует аналогично методу «поднять предмет» и поможет вам освоить основы правильного приседания.

Во-первых, возьмите относительно легкую гантель или гирю и удобно держите ее на уровне груди, желательно ближе к груди. Не разгибайте локти в положении; держите их направленными примерно под углом 45 градусов или чуть меньше.

Поставьте ноги на ширине плеч так, как будто вы собираетесь прыгнуть в воздух. Если вы смотрите вниз, ваши пальцы ног должны быть разведены примерно на 30 градусов, плюс-минус.

Удерживая взгляд вперед и напрягая нижнюю часть спины, присядьте, пока локти не окажутся внутри коленей. Посмотрите внимательно… угол от бедра до колена должен быть почти таким же, как угол стопы.

Насадки для приседаний

Следующие советы помогут вам значительно улучшить технику приседаний. Следует отметить, что это не исчерпывающий список. Для получения дополнительной помощи посетите форум Muscle & Strength.

Угол колена/ступни .На глубине угол от середины квадрицепсов до колена должен быть примерно равен углу стопы. Если вы приседаете так, чтобы угол колена находился внутри угла стопы, становится гораздо труднее достигнуть нужной глубины, и вы, скорее всего, будете наклоняться вперед во время опускания и чрезмерно напрягать нижнюю часть спины.

Поводок с бедрами . Оказавшись на нужной глубине (в яме), ведите каждое повторение, поднимая бедра (ягодицы) вверх, и заканчивайте приседание, толкая бедра вперед.Бедра и ягодицы являются главными двигателями и невероятно сильными мышцами. Максимально задействовав бедра, вы сможете поднять большее число повторений и уменьшить нагрузку на колени и нижнюю часть спины.

Перекладина на опорах . Если смотреть сбоку, во время приседания штанга должна оставаться над серединой стопы. Если штанга находится не в этом положении, некоторые аспекты формы нуждаются в улучшении. Снимайте себя в приседаниях сбоку и обращайте внимание на положение штанги/ног.

Положение головы .При приседании из лунки крайне важно сохранять хорошее положение головы. Вы должны с нетерпением ждать немного вверх. Если вы начнете смотреть вниз во время подъема, остальное тело последует за вами, и вы начнете наклоняться вперед.

Другие важные советы и информация по технике приседаний

  • Приседания с высокой штангой . При приседаниях с высоким грифом штанга кладется на верхние трапеции.
  • Приседания со штангой . В приседаниях с низким грифом штанга опирается на нижние трапеции.
  • Положение рук . Чтобы найти правильное положение рук, начните с широкого хвата, сожмите верхнюю часть спины и сдвиньте руки так далеко, как вам удобно.
  • Крепкий захват . Сохраняйте крепкий хват на протяжении всего приседания.
  • Положение локтя . Найдя удобное положение рук, поверните локти вниз и держите их в этом положении во время каждого подхода.
  • Задержите дыхание . Вдохните, начиная эксцентрическую часть приседания, и задержите дыхание на протяжении всего подъема.
  • Проверьте свои ноги . Сняв штангу со стойки и отступив назад, посмотрите вниз и убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении.
  • Спуск на корточках . При опускании двигайте бедрами назад, сохраняя вертикальное положение туловища.

Становая тяга Форма 101

Редко можно увидеть, как начинающие атлеты практикуют правильную технику становой тяги. Слишком много тренирующихся выполняют подъем с механическим недостатком, пытаясь поднять штангу бедрами вверх.Это напоминает румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах и дает нагрузку на нижнюю часть спины.

Чтобы правильно выполнять становую тягу, следуйте этим рекомендациям:

  • футов . Расположите ноги примерно на полпути под перекладиной. Со стороны это должно выглядеть так, как будто гриф проходит прямо через середину ваших ног. Глядя вниз, может быть трудно определить, правильное ли положение ног, поэтому попросите другого атлета дать рекомендации или запишите на видео вашу настройку становой тяги.
  • Стойка .Ваши ноги должны быть на удобной и естественной ширине, но не слишком широко. Пальцы ног можно развернуть на волосок наружу, но вы не должны делать становую тягу косолапой.
  • Возьмите бар . Удерживая ноги на месте, наклонитесь и возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху или попеременным хватом. Переменный хват позволит вам удерживать больший вес.
  • Опустите бедра . Опускайте бедра, пока голени не коснутся штанги. Вы хотите чувствовать, что ваши бедра находятся в естественном и мощном/максимальном положении рычага, поэтому вам может понадобиться слегка приподнять или опустить их.Если вы начнете становую тягу со слишком высоко поднятыми бедрами, вы окажетесь в невыгодном положении и нагрузите нижнюю часть спины. Если вы начнете с слишком низкими бедрами, вы также потеряете рычаги и силу.
  • Головка . Затем вы должны убедиться, что ваши глаза, по крайней мере, смотрят прямо вперед. Во время становой тяги ваше тело будет следовать за вашей головой. Если вы начнете становую тягу, глядя вниз, есть большая вероятность, что ваши бедра поднимутся, что приведет к потере техники и подъему нижней части спины.Это очень распространенная ошибка в становой тяге.
  • Назад . Убедитесь, что ваша спина не округлена. Не стоит начинать становую тягу с округлой спиной.

Теперь, когда вы заняли правильное положение, пришло время выполнить становую тягу. Не пытайтесь отрывать штангу от пола. Хотя становую тягу часто называют тягой, лифтеры, которые мысленно сосредотачиваются на том, чтобы оторвать штангу от земли, часто поднимают бедра слишком высоко в начале подъема. Они также склонны наклонять голову вниз при подтягивании, что также способствует поднятию бедер.Это приводит к тому, что становая тяга выполняется как румынская становая тяга. Это плохая позиция рычага, которая может напрячь нижнюю часть спины.

Вместо того, чтобы тянуть штангу, сконцентрируйтесь на том, чтобы встать со штангой в руках. Вставание — это естественное движение, и, сохраняя становую тягу как можно более естественной, вы, как правило, сохраняете лучший рычаг и форму на протяжении всего подъема.

Начните это стоячее движение головой. Ведите с головой. Подумайте о взрыве головы вверх, когда вы пытаетесь встать прямо.Тело последует за головой.

Когда штанга поднимется выше колен, попытайтесь выдвинуть бедра вперед. Многие становые тяги терпят неудачу в локауте, потому что лифтеры все еще «тянут» штангу. При блокировке ориентироваться только на:

  1. Встать . Опять естественное движение.
  2. Вождение бедрами . Выдвиньте бедра вперед.

Помните, что становая тяга на самом деле не является тягой. Отрывание предметов от земли в наклоненном положении не является естественным движением, а вставание — таковым.

Для получения дополнительной информации о становой тяге, пожалуйста, прочитайте:

Жим лежа Форма 101

Жим лежа может быть разочаровывающим упражнением. Небольшой процент атлетов, естественно, способен поднять тонну веса, в то время как остальные изо всех сил пытаются набрать 225 фунтов в повторениях. Что вы можете сделать, чтобы улучшить свои показатели в жиме лежа? Абсолютно.

Следующие советы и рекомендации помогут.

Поставьте ноги . Одним из скрытых ключей к большому жиму лежа является привод ног.Перестаньте шаркать ногами и научитесь твердо ставить их в позицию рычага и силы. Каждое повторение жима лежа начинайте с движения с пола. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы превратить жим лежа в упражнение для всего тела, ваши жимовые показатели улучшатся.

Сожмите планку . Определив правильную ширину хвата, сожмите штангу и представьте, что пытаетесь согнуть концы штанги внутрь к ногам. Это поможет вам держать локти в лучшем положении, улучшит ваши эксцентрические движения и поможет удерживать верхнюю часть тела в напряжении и силе.

Хватит размахивать руками . Это, безусловно, самая большая ошибка в жиме лежа. Хватит размахивать руками! Это ужасно для плеч, плохой формы и плохо для силы. Гораздо лучше располагать локти примерно под углом 45 градусов к туловищу. Это хорошая отправная точка, и отсюда можно внести небольшие корректировки формы.

Ряд Бар . Грести в баре? Да, гребите штангу. Подтяните штангу к груди. Все мы знаем, что поддержание жесткой спины является важным аспектом хорошей формы.Чтобы получить напряженную спину, сконцентрируйтесь на подтягивании штанги к груди, как если бы вы выполняли тягу штанги или тягу широчайших.

Глазное яблоко Потолок . После распаковки штанги не сводите глаз с потолка. Завершая каждое повторение, старайтесь каждый раз возвращать штангу в одно и то же место на потолке.

Взорвать . Мощность предполагает скорость, а скорость требует взрывной силы. Перестаньте пытаться детка или усилить каждое повторение. Вместо этого сосредоточьтесь на резком нажатии на штангу.Это не только поможет выполнить дополнительное повторение или два, но и поможет нарастить силу в долгосрочной перспективе.

Практика правильного выравнивания . Когда штанга находится на уровне груди, ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кроме того, убедитесь, что ваши запястья находятся прямо над локтями, а костяшки пальцев направлены к потолку. Это правильное выравнивание жима лежа.

Форма военной прессы / пресс-формы

Армейский жим и толкающий жим — это две разновидности одного и того же упражнения.Оба движения выполняются стоя, держа штангу на уровне плеч перед собой. Армейский жим выполняется в более строгой манере, а толчковый – более взрывным, с использованием толчка ногами.

Многие тренирующиеся ошибочно избегают жима над головой, полагая, что это более опасно для плеч. На самом деле, самая большая угроза здоровью плеч — это тренировочный дисбаланс. В последние годы лифтеры стали довольно часто переутомляться жимовыми движениями грудной клетки, уделяя мало внимания тяжелым жимовым движениям над головой.Этот недостаток баланса вреден для плечевого пояса и может привести к постоянным напряжениям и травмам.

Не бойтесь жимовых движений над головой. Вместо этого стремитесь к лучшему тренировочному балансу между жимом от груди, жимом от плеч и тягой спины.

При выполнении армейского или толкающего жима используйте следующие подсказки.

Положение стопы . Расположите ноги так, как будто вы собираетесь прыгнуть в воздух. Они должны быть на ширине плеч или чуть больше.Вы должны чувствовать себя стабильно и уравновешенно. При необходимости вы также можете изменить положение ног, поставив одну ногу позади тела для дополнительного равновесия.

Расстояние между руками . Расположите руки в удобном положении и поднимите/опустите штангу до уровня груди. Ваши предплечья должны быть почти перпендикулярны земле. Этот угол должен быть примерно таким же, когда штанга полностью вытянута над головой.

Согнуть колени . Выполняйте армейский жим с легким сгибанием коленей.Это поможет со стабильностью. Для толчкового жима вам нужно немного больше согнуть колени, а затем поднять вес, начиная с ног.

Откиньтесь назад . При нажатии держите грудь приподнятой и слегка отклоняйтесь назад по мере необходимости. Это поможет со стабильностью и балансом.

Глаза вперед . Старайтесь во время жима смотреть вперед. Если вы поднимете глаза вверх, у вас появится тенденция поднять голову. Это может поставить под угрозу форму и создать нестабильность.

Румынская становая тяга Форма 101

Румынская становая тяга и родственное ей упражнение становая тяга на прямых ногах понимаются очень неправильно. Да будет известно, что это не одно и то же движение. Ниже перечислены несколько важных различий между подъемниками, а также некоторые указатели формы.

Становая тяга на прямых ногах . Становая тяга на прямых ногах выполняется со слегка согнутыми коленями, но с заблокированными ногами. Вы также можете выполнять это движение как становую тягу с прямыми ногами, выпрямив их и зафиксировав.

Во время этого движения штанга опускается естественным образом, слегка свисая с ног. Начните спуск с нижней части спины в напряженном и прогнутом положении. Движение вниз следует прекратить, когда поясница почувствует, что может округлиться.

Румынская становая тяга . Румынская становая тяга выполняется аналогично становой тяге на прямых ногах, за исключением одного существенного отличия. При опускании штанги ее следует держать близко к ногам. Отведите бедра назад, когда штанга движется вниз, останавливая опускание, когда поясница чувствует, что может округлиться.

Общие силовые тренировки и системы

Несмотря на то, что подходы к силовым тренировкам могут быть очень разнообразными, есть несколько очень популярных и известных систем тренировок, о которых должен знать каждый атлет. Эти программы эффективны, проверены временем и дают результаты.

Начальная сила

Starting Strength — программа, разработанная Марком Риппето. Обычно эта программа считается предпочтительной для начинающих лифтеров, которым необходимо быстро нарастить силу и увеличить размер тела.

Начальная сила

обычно ассоциируется с более агрессивным планом питания, о чем свидетельствует эта цитата из вики Starting Strength:

.

«Не ошибитесь. Лучшая программа силовых тренировок сделает вас сильным, но не большим. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас большим. Это делает вас сильным. Правильное питание — вот что делает вас большим. Если вы едите тонну калорий без весов, вы толстеете. Съешьте тонну калорий ВМЕСТЕ с силовыми тренировками, и вы получите большие, сильные мышцы.

Базовый шаблон начальной силовой тренировки выглядит следующим образом. Тренировки A и B чередуются 3 непоследовательных дня в неделю, как правило, в понедельник, среду и пятницу.

Тренировка А

  • Приседания 3×5
  • Жим лежа 3×5
  • Становая тяга 1×5

Тренировка B

  • Приседания 3×5
  • Жим 3×5
  • 5×3 Мощная очистка

Вестсайдская тренировка со штангой

Подход Westside Barbell к силовым тренировкам — это передовая система тренировок по пауэрлифтингу, созданная Луи Симмонсом.Его часто неправильно понимают и применяют неправильно, но известно, что при правильном использовании он помогает строить невероятно сильных лифтеров.

Базовая структура Westside:

Понедельник — Приседания с максимальным усилием/становая тяга

  • Динамический жим лежа
  • Трицепс
  • Плечи
  • Широчайшие/верхняя часть спины

Вторник — Динамический жим лежа

  • Упражнение максимального усилия
  • Подколенные сухожилия
  • Низкая спина
  • Абс

Четверг – Приседания/становая тяга с динамическим усилием

  • Упражнение максимального усилия
  • Трицепс
  • Плечи
  • Широчайшие/верхняя часть спины

Пятница – Жим лежа с максимальным усилием

  • Динамический присед
  • Подколенные сухожилия
  • Низкая спина
  • Абс

Вендлера 531

Система Джима Вендлера 5/3/1 быстро превращается в одну из самых популярных программ тренировок по пауэрлифтингу и силовым тренировкам на планете.Здоровая часть форума Muscle & Strength использует Wendler 5/3/1 и показывает исключительные результаты.

Для получения дополнительной информации о Wendler 531 ознакомьтесь со следующей статьей:

AB Split

Джона Кристи

Джон Кристи был профессиональным спортсменом и силовым тренером, который обучил тысячи людей, помогая им стать сильными и большими. Хотя метод тренировок Джона малоизвестен, он остается одним из самых эффективных подходов к развитию силы для тех, кто тренируется от природы.

Хотя существует несколько вариаций базового шаблона Джона, в его книгах и сочинениях чаще всего используется следующая программа на два дня в неделю.

Тренировка А — понедельник

  1. Приседания
  2. Приседания
  3. Становая тяга на прямых ногах
  4. Жим лежа
  5. Гребля с гантелями
  6. Статический хват штанги

Тренировка B – Четверг

  1. Боковые изгибы
  2. Становая тяга (на полусогнутых ногах)
  3. Военный пресс
  4. Сгибания рук со штангой
  5. Жим лежа узким хватом
  6. Подъем носков стоя

Для получения дополнительной информации о системе тренировок Джона Кристи посетите его веб-сайт: John Christy, Real Muscle Real Strength.

Дом Смолова

Смолов — это очень интенсивный русский подход к силовым тренировкам, который может увеличить ваш присед до 100 фунтов чуть более чем за 3 месяца. Следует отметить, что Смолов не является «тренировкой для новичков», и его должны выполнять только опытные лифтеры, которые хорошо разбираются в технике приседаний.

Смолов состоит из 4 фаз и недели тейпера:

  • Вводный микроцикл …2 недели. Это этап подготовки.В течение первой недели вы 3 дня работаете над тяжелыми синглами. На второй неделе вы приседаете через день.
  • Базовый мезоцикл …4 недели. В течение первых 3 недель этой фазы вы будете приседать 4 раза в неделю. В понедельник вы будете делать 4 подхода по 9 повторений, в среду — 5 подходов по 7 повторений, в пятницу — 7 подходов по 5 повторений и в субботу — 10 подходов по 3 повторения. Каждую неделю вы будете увеличивать свой вес, а на 4-й неделе вы будете приседать только один раз и пытаться выполнить личный рекорд.
  • Переключение …2 недели.Это период разгрузки. Основное внимание уделяется компенсаторной ускоренной тренировке и плиометрической работе.
  • Интенсивный мезоцикл …4 недели. Это самая напряженная фаза Смолова. Вы будете приседать 3 раза в неделю, как правило, между 80-90% от вашего 1ПМ.
  • Неделя 13 . Попытка установить новый PR в приседаниях.

Билл Старр 5×5

Билл Старр — один из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам и авторов на планете. В его книге «Выживут сильнейшие: силовые тренировки для футбола» описан тренировочный подход 5×5, который включает в себя 3 основных упражнения:

.
  • Приседания
  • Мощная очистка
  • Жим — над головой, на наклонной скамье и жим лежа

Первоначальная программа Билла Старра выглядит следующим образом.С момента публикации его книги в 1976 году появилось множество вариаций этой программы.

Понедельник – Тяжелый

  • Мощная чистка – 5 наборов по 5
  • Жим – 5 подходов по 5 повторений с весом 1×10 из 3-го подхода (добавьте 10 подходов через 8-12 недель программы)
  • Приседания – 5 сетов по 5 с весом 1х10 из 3-го сета

(Набор 1 35 % целевого набора 2 70 % целевого набора 3 80 % целевого набора 4 90 % целевого набора 5 целевого значения)

Среда – Свет

  • Мощная чистка – 5 наборов по 5
  • Наклонная скамья – 5 подходов по 5 повторений с отягощением 1×10 из 3-го подхода
  • Приседания – 5 сетов по 5 с весом 1х10 из 3-го сета.Набор 5 с использованием веса из 3-го набора понедельника

Пятница – Средний

  • Силовые взятия на грудь – 5 подходов по 5 повторений
    Жим над головой – 5 подходов по 5 повторений с отягощением 1×10 из 3-го подхода
    Приседания – 5 подходов по 5 повторений с отягощением 1×10 из 3-го сета. Набор 5 с использованием веса из 3-го набора в понедельник. Набор 5 с использованием веса из 4-го набора в понедельник
  • .

Техасский метод

Техасский метод — это популярная система силовых тренировок, которая включает тренировки 3 раза в неделю с использованием ограниченного количества сложных движений.Выбор упражнений зависит от целей, но общая структура тренировок такова:

  • Понедельник – Тяжелый день
  • Среда – День восстановления
  • Пятница – PR день

Цель техасского метода – установить личный рекорд в 5 фунтов каждую неделю. Это программа, разработанная для лифтеров среднего уровня.

В своей статье Техасский метод Марк Риппето приводит пример плана:

Понедельник — Том День

  • Приседания, 5 x 5 @ 90% от 5RM
  • Жим лежа или жим над головой, 5 x 5 @ 90% 5RM
  • Становая тяга, 1 x 5 @ 90% 5RM

Среда — День восстановления

Приседания, 2 x 5 @ 80% от рабочего веса в понедельник
Жим над головой (если вы жали лежа в понедельник), 3 x 5 с немного меньшей нагрузкой, чем предыдущий вес 5 x 5 OHP, или жим лежа (если OHP в понедельник), 3 x 5 @ 90% предыдущего веса 5 x 5.
Подтягивания, 3 x собственный вес
Разгибания спины или подъем ягодичных мышц, 5 x 10

Пятница — День Интенсивности

Приседания, разминка, затем работа в одиночном или парном разряде до одного сингла, новый 5ПМ
Жим лежа (если вы жали лежа в понедельник) или жим над головой (если ОНР в понедельник), разминка, затем работа в одиночном разряде или удваивается до одного сингла, новый 5ПМ
Силовой толчок, 5 x 3 повторения или силовой рывок, 6 x 2 повторения *

* Риппето заявляет: «Поскольку становая тяга выполнялась в понедельник, пятница — это день взятия на грудь/рывка.Олимпийские упражнения — лучший способ развить взрывную силу и атлетизм под штангой, в то же время позволяя вам увеличивать свою мощность поэтапно программируемым способом».

3-дневный формат пауэрлифтинга

Также широко используются структуры

трехдневных тренировок по пауэрлифтингу. Как правило, они основаны на трех больших упражнениях… приседаниях, становой тяге и жиме лежа:

.
  • Понедельник – День приседаний
  • Среда – День жима лежа
  • Пятница – Становая тяга День

Работа по оказанию помощи организована по мере необходимости.

Структурирование тренировки

При построении силовой тренировки лучше всего отбросить идею наращивания мышечной массы, связанную с тренировкой частей тела. В то время как вы будете уделять некоторое внимание укреплению важных частей тела, в целом силовые тренировки сосредоточены на тренировке движений, а не частей тела.

Выбор тренировки на основе уровня опыта

Подъемники-новички . Для новичков и атлетов начального уровня большая часть тренировки должна быть направлена ​​на увеличение силы в базовых упражнениях — приседаниях, становой тяге, жиме лежа и над головой и т. д.Не нужно тренировать слабые стороны, потому что:

  1. Все является слабостью, потому что вы все еще относительно слабы.
  2. Трудно оценить истинные слабости, потому что у тебя мало времени под штангой.

Начинающий атлет должен сосредоточиться на линейном прогрессе или регулярном увеличении веса на штанге. Когда это начинает замедляться или становится более сложным, возможно, пришло время перейти к тренировке среднего стиля.

Starting Strength или Bill Starr 5×5 — прекрасные примеры эффективных программ силовых тренировок для новичков.

Промежуточные подъемники . Атлеты среднего уровня прибавили достаточно силы в жиме лежа, приседаниях и становой тяге, и им может понадобиться одно из следующего:

  • Периодизация . Циклическое чередование тяжелых, легких и средних дней, так как тяжелые ежедневные тренировки становятся слишком тяжелыми для тела.
  • Вспомогательные упражнения . Добавление вспомогательных упражнений на этом этапе не обязательно нацелено на «слабые места», а скорее для того, чтобы попытаться максимально укрепить основные группы мышц.

Периодизация для атлета среднего уровня может включать циклирование между тяжелыми, легкими и средними днями или циклическое изменение интенсивности (относительный вес) в течение нескольких недель. Техасский метод является хорошим примером промежуточной программы, которая меняет интенсивность в течение недели, в то время как 531 цикл Вендлера меняет интенсивность в течение 4 недель. Оба как отличные методы наращивания силы.

Атлеты среднего уровня начинают свой путь с последовательного прогресса из месяца в месяц и заканчивают там, где прогресс резко застопорился.Именно здесь они становятся продвинутыми лифтерами.

Усовершенствованные подъемники . Продвинутым лифтерам нужен более динамичный подход к тренировкам. Они знают свое тело, знают свои точки преткновения и тренируются соответственно. Большинство продвинутых лифтеров строят свои собственные тренировки из-за уникальных потребностей и требований.

Опытный атлет знает, как взять основу надежной системы силовых тренировок и структурировать ее в соответствии со своими потребностями.

Примером продвинутой системы силовых тренировок является Westside Barbell.

Понимание промежуточных и продвинутых структур тренировок

После выполнения основных упражнений тренировки силовой тренирующийся сосредоточится на вспомогательной тренировке. Ниже приведен список вспомогательной работы, которая часто выполняется в тренировочный день на основе основного упражнения.

  • Жим лежа – Трицепс, плечи, предварительная тренировка вращательной манжеты плеча и спина.
  • Приседания — Подколенные сухожилия, нижняя часть спины, квадрицепсы, пресс.
  • Жим над головой — Трицепс, плечи, предварительная подготовка вращательной манжеты плеча и спина.
  • Становая тяга — Подколенные сухожилия, нижняя часть спины, квадрицепсы, пресс.

Некоторые программы силовых тренировок также включают прямую работу с икроножными мышцами и бицепсами.

Вспомогательная работа направлена ​​на максимальное увеличение силы в данной области, поэтому большинство выполняемых упражнений представляют собой сложные сложные движения. Примеры часто используемых вспомогательных упражнений:

  • Трицепс – Жимы с досок, жим лежа узким хватом и жимы с пола.
  • Плечи – Жимы над головой.
  • Спина – Тяга штанги, тяга гантелей и подтягивания.
  • Подколенные сухожилия — Подъем ягодиц/бедро и гудморнинг.
  • Нижняя часть спины – Удачи, гиперэкстензии и тяги.
  • Квадрицепсы – Жим ногами и фронтальные приседания.
  • Abs – Приседания с отягощением, скручивания на тросах и наклоны в стороны.

Адаптация и том

Добавление тренировочного объема должно быть постепенным и контролируемым.Начинающему тренирующемуся не требуется объем для наращивания силы. Для них прогресс и настойчивость в ключевых упражнениях — это «волшебство».

Силовой тренирующийся должен избегать «добавления объема ради объема». В области наращивания мышечной массы существует тенденция полагать, что чем больше, тем лучше. Больше — не всегда лучше; лучше лучше.

Если вы не укрепляете основы, что-то сломалось. Либо вы неправильно питаетесь, либо вам не хватает настойчивости, либо вы недостаточно стараетесь.Если вы не можете нарастить силу на базовых упражнениях, дополнительные упражнения и объемы будут просто отвлекать и напрасно тратить время и энергию.

Когда прибавится объем, облегчитесь. Снизьте свой рабочий вес на несколько недель и дайте своему телу адаптироваться к требованиям дополнительного объема, прежде чем стремиться к максимальному весу.

Общие подходы к прогрессу

В этом разделе рассматриваются общие подходы к прогрессу для силовых тренирующихся от новичка до среднего уровня.Эти подходы работают и работают хорошо. Некоторые из них немного более агрессивны, чем другие.

В конце концов, не имеет значения, какой прогрессивный подход вы используете, пока вы со временем увеличиваете вес на штанге.

Линейная прогрессия . Линейная прогрессия предполагает добавление веса равными шагами через равные промежутки времени. Примеры линейной прогрессии:

  • Еженедельный прогресс . Каждую неделю добавляйте от 5 до 10 фунтов к определенному упражнению.
  • Специальная прогрессия подъема .Добавляйте вес к определенному упражнению каждый раз, когда вы выполняете это упражнение. Это может быть несколько раз в неделю, но с меньшими интервалами.
  • Целеустремленный прогресс . Добавление веса к определенному упражнению, когда вы можете достичь «цели повторений». Например, программа может требовать диапазона повторений от 5 до 8. Когда вы можете выполнить 8 повторений в заданном подходе, вы должны добавить вес.

Линейная прогрессия имеет свои пределы. Это очень эффективный метод наращивания силы, но рано или поздно вы уже не сможете регулярно добавлять вес на штангу.Именно в этот момент может оказаться полезной тренировка промежуточного стиля с использованием формы периодизации.

Поймите, что плохие тренировки случаются. Не отказывайтесь от линейного прогресса только из-за неудачного тренировочного дня. У всех есть выходные. Если вы не можете прогрессировать в течение 2-4 недель, вам необходимо внести изменения.

Предотвращение травм

Как разогреться

Процесс разогрева перед тренировкой с отягощениями включает 3 различных этапа:

  • Легкое кардио – 5-10 минут необременительного кардио.
  • Растяжка – Несколько минут растяжки всего тела и специальной тренировки.
  • Рабочие разминочные сеты – Подготовьте свое тело и разум к тяжелой работе.

Шаг 1 — Легкое кардио. Нередко вы чувствуете скованность, напряжение или боль, когда направляетесь на тренировку. Целью этого этапа является повышение внутренней температуры тела. Вы разгоните кровь и разогреете затекшие суставы и мышцы.

Выполните от 5 до 10 минут очень легких кардио с малой нагрузкой, например, пройдитесь по беговой дорожке.Этот период разминки никоим образом не должен напрягать ваше тело. Сохраните свою энергию для предстоящего сеанса подъема.

Шаг 2 – Легкое растяжение. Теперь, когда вы подняли температуру тела с помощью легкого кардио, найдите время, чтобы как минимум растянуть те группы мышц, которые вы собираетесь тренировать. Не нужно переусердствовать — достаточно 5-10 минут растяжки.

Шаг 3 – Рабочие разминочные подходы. Для большинства упражнений требуется от одного рабочего разминочного подхода до нескольких разминочных подходов.Используйте следующие рекомендации, пытаясь определить, сколько разминочных подходов требуется.

Тяжелые комплексные упражнения . Тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой создают большую нагрузку на тело. Для этих упражнений рекомендуется выполнять несколько рабочих разминочных подходов.

Разминочные сеты не должны напрягать организм или вызывать чувство усталости. Смысл разминочных подходов в том, чтобы подготовить свой разум, мышцы, суставы, сухожилия и центральную нервную систему к предстоящим более тяжелым подходам.

Если вы утомите мышцу во время разминки, вы снизите свою производительность во время рабочих подходов. Это не эффективный метод набора мышечной массы.

Прогрев пробы . Далее следует пример разминки для жима лежа. В этом примере первый рабочий подход будет выполнен с весом 225 фунтов.

  • Разминочный сет 1 – Гриф x 10-15 повторений.
  • Разминочный сет 2 – 135 фунтов x 5-8 повторений.
  • Разминочный сет 3 – 185 x 3-5 повторений.
  • Разминочный сет 4 — 205 фунтов x 1 повторение.

Прокат пены

Прокатывание пеной – это вид массажа. Он включает в себя использование цилиндрического куска пенопласта, который помещается на землю. Спортсмены «катаются» по пене, чтобы растянуть конкретную мышцу, чтобы помочь расслабить ткань.

Между тренерами существуют разногласия по поводу того, когда лучше всего использовать пенопластовый валик. Кто-то предпочитает принимать перед тренировкой, а кто-то после тренировки в нетренировочные дни.

Здоровье ротаторной манжеты

Вращательная манжета плеча представляет собой группу мышц и сухожилий, которые служат для стабилизации плеча. Вращательная манжета плеча активно участвует в поддержании стабильности плечевого сустава, и силовикам может быть полезно выполнять предварительную или силовую работу.

Как избежать травм на тренировках

Большинство тренировочных травм вызваны одним из следующих факторов:

  1. Тренировки слишком тяжелые, слишком частые.
  2. Слишком частые тренировки.
  3. Тренировка с плохой физической формой.
  4. Не слушая свое тело.

Поезд слишком тяжелый . «Тяжелая тренировка» — понятие относительное. Проще говоря, это означает выполнение слишком большого количества повторений каждую неделю, превышающее 90% моего одноповторного максимума. Таблица Прилепина, в которой приведены рекомендации по повторениям, подходам и объемам в зависимости от того, с каким процентом от вашего одноповторного максимума вы работаете, рекомендует не более 4-10 повторений в диапазоне 90%+.

Для большинства лифтеров выполнение более 4 повторений с 90%+ от вашего максимума одного повторения в данную неделю является слишком большим.Если вы продолжите тренироваться в этом диапазоне, используя большое количество повторений с 90% плюс, это только вопрос времени, когда вы получите сильное напряжение или травму, которая не позволит вам работать на пике.

Слишком частое обучение . Частые тренировки также могут привести к травмам. Крайне важно, чтобы атлет, занимающийся силовыми тренировками, постепенно увеличивал объем и частоту тренировок. Когда эти изменения будут внесены, предусмотрите период корректировки. Спортсмен-силовик может тренироваться чаще, но переход часто может занять годы, а не недели.

Плохая форма упражнений . Само собой разумеется, что сочетание плохой физической формы и большого веса опасно. Никогда не думайте, что ваша форма идеальна. Прилагайте усилия, чтобы постоянно совершенствовать свою технику, и ищите более опытных лифтеров, которые помогут вам с указателями.

Прислушиваться к своему телу. Всегда слушайте свое тело. Если вы чувствуете себя очень жестким или напряженным, добавьте еще несколько разминочных подходов.

В случаях, когда вес кажется необычно большим, соблюдайте осторожность. Когда вес кажется тяжелым, это признак того, что ваша центральная нервная система не работает на должной скорости.В настоящее время у вас есть два варианта:

  1. В течение дня используйте немного меньший тренировочный вес.
  2. Выполните еще несколько одиночных разминочных подходов в надежде, что ваша ЦНС «проснется».

Обучение помощи

Информация об общей помощи была представлена ​​ранее в этом руководстве. В этом разделе основное внимание будет уделено тому, чтобы помочь вам лучше структурировать свою вспомогательную работу на основе слабых сторон и предоставить вам качественные варианты упражнений для устранения этих слабых сторон.

Оценка слабых сторон . Далее следует список общих проблемных мест и связанных с ними слабых сторон. Имейте в виду, что мертвая точка может быть результатом слабости нескольких групп мышц, поэтому вам может потребоваться внести дополнительные коррективы, если эти рекомендации не работают.

Слабые стороны жима лежа

  • Слабый сундук . Если у вас слабая грудная клетка, сосредоточьтесь на укреплении спины с помощью тяги и/или подтягиваний. Также может быть полезно выполнять скоростную работу (динамическое усилие) и работать над улучшением общей силы плеч.Также не забывайте работать над приводом ног.
  • Слабое среднее . Если вы слабы в середине жима, это, скорее всего, вызвано недостаточной силой плеч и трицепсов. Работайте над этими зонами, используя такие упражнения, как жим лежа узким хватом, жимы с досок или с использованием бинтов или цепей.
  • Слабая блокировка . Слабый локаут почти целиком связан с силой трицепса. Вам нужно будет найти творческие способы перегрузить локаут, например, жим с 3, 4 или 5 досок, а также с использованием бинтов и цепей.
  • Неравномерная блокировка . Это распространенная проблема, особенно у новичков. Неравномерный локаут почти всегда связан с недостаточной силой трицепсов. На ранних стадиях подъема это часто бывает вызвано общим недостатком силы стабилизатора. Если вы опытный атлет с неровной скамьей, добавляйте несколько дополнительных повторений, используя одно движение руки на каждой тренировке.

Слабые стороны приседаний

  • Проблема «Углубление». Значительный процент случаев недостаточной глубины можно объяснить приседанием с коленями внутрь.Если угол вашего колена находится внутри угла вашей стопы, вы приседаете с коленом и ограничиваете глубину приседания. Недостаточная глубина также может быть вызвана недостаточной гибкостью тазобедренного сустава.
  • Слабая блокировка . Приседание фиксируется толканием бедер вперед. Если у вас слабый локаут, вы либо не концентрируетесь на движении бедер вперед, чтобы завершить повторение, либо ваши бедра слабы. Вы можете улучшить силу локаута с помощью бинтов или цепей, или напрямую прорабатывая бедра с помощью подтягиваний или махов с гирями.Скоростная работа (динамическое усилие) также будет полезна.
  • Слабость в яме . Имейте в виду, что приседание — это не просто жим ногами со штангой на спине. Сформируйте отверстие, повторение приседания начинается с поднятия бедер. Если вы слабы в яме, сосредоточьтесь на развитии взрывной силы за счет работы на скорость (динамическое усилие).

Слабые стороны становой тяги

  • Слабая блокировка . Слабый локаут в становой тяге можно исправить с помощью тяжелой гребли, силовых шрагов, скоростной работы, а также с помощью бинтов и цепей.Также помните, что в локауте в становой тяге задействованы бедра и ягодицы, поэтому не забывайте толкать бедра вперед, когда пытаетесь завершить каждое повторение.
  • Слабость на полу . Много раз становая тяга рассматривается как жим ногами со штангой. Это не верно. Лучший способ начать повторение в становой тяге — начать движение головой. Куда идет голова, туда и тело. Если вы опытный лифтер и это для вас слабое место, попробуйте использовать скоростную работу (динамическое усилие) и дефицитную становую тягу.

Общие упражнения по оказанию помощи

Есть определенные упражнения, которые стали основой вспомогательных тренировок из-за их эффективности. Эти упражнения включают в себя:

  • Приседания . Доброе утро, подъемы ягодичных мышц, скоростные приседания, приседания на ящик, фронтальные приседания, тяжелая работа на пресс, тяга бедра со штангой/ягодичный мостик.
  • Становая тяга . Дефицитная становая тяга, гудморнинг, скоростная становая тяга, тяга в раме, румынская становая тяга, фронтальные приседания, тяжелая работа на пресс, тяжелые тяги, силовые шраги.
  • Жим лежа . Жим лежа узким хватом, жим с досок, скоростной жим лежа, жим лежа с паузой, тяжелые тяги, тяга к лицу, жим над головой, жим гантелей лежа.

Вариации олимпийских упражнений

Существует множество вариантов олимпийских подъемов, которые полезны для улучшения общей силы, взрывной силы и могут помочь в спортивных результатах. Популярные варианты включают:

  • Power Clean
  • повесить урвать
  • Силовой рывок
  • Высокая тяга
  • Мощный шраг
  • Приседания над головой
  • Рывковый хват с высокой тягой
  • Рывок гантелей
  • Толкающий пресс

Использование лент и цепочек

Популярность системы силовых тренировок Westside Barbell сделала использование бинтов и цепей обычным явлением.

Цепи можно прикрепить к приседаниям, становой тяге или жиму лежа, что усложняет каждое упражнение по мере достижения локаута. Ленты можно прикрепить сверху или снизу, что усложняет подъем в локауте или в начале повторения.

Ленты и цепи часто используются одновременно с скоростными тренировками (работа с динамическими усилиями), но также используются с большим весом для тренировки слабых мест.

Взгляд на периодизацию

Периодизация — это запланированная цикличность интенсивности и/или объема для максимального восстановления и прироста силы.Периодизация редко требуется новичку, но начинает приносить пользу лифтеру среднего уровня, когда он становится все сильнее и сильнее.

В большинстве случаев тело просто не может продолжать тренироваться с максимально возможными весами неделю за неделей. Периодизация позволяет атлету поддерживать силу, в то время как усталость мышц, суставов и соединительной ткани снижается.

Ниже приведен список популярных подходов к пердиизации.

Линейная периодизация .Линейная периодизация начинается со схем с более низкой интенсивностью и большим количеством повторений и постепенно переходит к использованию очень тяжелых весов и малоповторных подходов. Это линейное увеличение интенсивности во времени. Вот пример линейной периодизации из статьи Дэйва Тейта «Библия периодизации». Он был немного изменен, чтобы отображать все фазы в недельной прогрессии:

  • Неделя 1 — 5×10 @ 62% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
  • Неделя 2 — 4×10 @ 64% от 1ПМ.3 минуты отдыха между подходами.
  • Неделя 3 — 3×10 @ 66% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
  • Неделя 4 — 3×8 @ 68% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
  • Неделя 5 — 3×8 @ 70% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
  • Неделя 6 — 5×6 @ 75% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
  • Неделя 7 — 4×6 @ 77% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
  • Неделя 8 — 4×5 @ 79% от 1ПМ.3 минуты отдыха между подходами.
  • Неделя 9 — 4×5 @ 82% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
  • Неделя 10 — 3×4 @ 85% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
  • Неделя 11 — 3×4 @ 87% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
  • Неделя 12 — 3×3 @ 89% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
  • Неделя 13 — 3×3 @ 91% от 1ПМ. 4 минуты отдыха между подходами.
  • Неделя 14 — 3×3 @ 93% от 1ПМ.5 минут отдыха между подходами.
  • Неделя 15 — 3×3 @ 95% от 1ПМ. 5 минут отдыха между подходами.
  • Неделя 16 — 2×2 @ 97% от 1ПМ. 7 минут отдыха между подходами.
  • Неделя 17 — 2×1 @ 99% от 1ПМ. 7 минут отдыха между подходами.

Нелинейная периодизация . Нелинейные циклы периодизации или чередование различных степеней интенсивности и объема с течением времени. Там, где линейная прогрессия очень структурирована, нелинейная прогрессия действует более циклично.Вот несколько примеров подходов нелинейной прогрессии:

Пример НЛП 1:

  • Неделя 1 – Низкая интенсивность, больше повторений. 3 подхода по 8-10 повторений с весом 65% от 1ПМ.
  • Неделя 2 – Высокая интенсивность, мало повторений. 5 подходов по 3 повторения с 80% 1ПМ.

НЛП Пример 2:

  • Тренировка 1 — Низкая интенсивность, больше повторений. 3 подхода по 8-10 повторений с весом 65% от 1ПМ.
  • Тренировка 2 – Скоростная работа (динамическое усилие).8-10 подходов по 2 повторения с весом 55% от 1ПМ.
  • Тренировка 3 — Высокая интенсивность, мало повторений. 5 подходов по 3 повторения с 80% 1ПМ.

Периодизация блока . Блочная периодизация обычно включает 3 единицы постепенно увеличивающейся интенсивности, выполняемые еженедельными блоками. Эти блоки или единицы обучения называются мезоциклами. В кругах силовых тренировок эти блоки называются: накопление, трансмутация и реализация.

  • Накопление — Фаза накопления фокусируется на тренировках с меньшей интенсивностью и большом объеме работы.
  • Трансмутация — Фаза трансмутации включает в себя уменьшение объема и увеличение интенсивности.
  • Реализация – Реализация период тяжелого подъема. Объем очень низкий, а интенсивность очень высокая.

Специальное оборудование

Силовые тренировки могут включать в себя использование различных видов специального оборудования.

  • Ленты и цепочки . Ленты и цепи используются для изменения сложности подъема в различных точках.
  • Приседания на ящик . Коробки разной высоты часто используются для обучения правильной технике приседания или для развития взрывной силы из лунки.
  • Ремень . Подъемные ремни обеспечивают поддержку во время подъема тяжестей, и при правильной установке они могут позволить лифтеру увеличить свой 1ПМ. Обратите внимание, что существует разница между большинством подъемных ремней, которые можно найти в универмагах, и ремнями, используемыми силовыми атлетами элитного уровня.
  • Подъемные башмаки . Для становой тяги вам нужно шоу с очень маленькой подошвой. Чем ближе вы к полу, тем лучше. По этой причине спортсмены-силовики обычно носят тапочки Чака Тейлора или тапочки для становой тяги. В приседаниях может быть приподнятая подошва, но эта подошва должна быть устойчивой и несжимаемой.
  • Доски . Доски используются для жима лежа и вариаций для тренировки различных диапазонов жима. Прессы с досок обычно варьируются от одной доски до пресса с 5 досками.
  • Наколенники . Коленные бинты выполняют несколько функций. Они обеспечивают поддержку области колена, а также сохраняют коленный сустав и соединительную ткань в тепле. Коленные бинты также могут обеспечить некоторую пружинистость от отверстия, если они правильно установлены, и могут добавить от 30 до 50 фунтов к максимальному приседанию.
  • Наручные бинты . Бинты для запястий обеспечивают стабильность, поддержку и тепло в области запястий и очень полезны при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье или над головой.
  • Рукава до колен/локтей .Рукава до колен и локтей действуют иначе, чем бинты. Они обеспечивают некоторую поддержку, но не достаточную, чтобы поднять одноповторный максимум атлета. Многие силовые спортсмены используют их, чтобы согреть колени и локти.
  • « Костюмы» . Костюмы для приседаний, становой тяги и жима лежа, также известные как «экипировка», обеспечивают поддержку, отскок и помощь. Гидрокостюмы используются в пауэрлифтинге и могут позволить спортсмену добавить сотни фунтов к своему максимальному количеству повторений.
  • Подъемные ремни .Подъемные ремни привязаны к запястьям и оборачиваются вокруг штанги или гантели, чтобы обеспечить поддержку хвата. Ремни не только позволяют спортсмену перемещать более тяжелые веса, но и позволяют выполнять подъем более безопасно.

Обучение дома

Тренировка без корректировщиков

В очень редких случаях уместно тренироваться без наблюдателей или без использования стоек и кеглей. В ваших же интересах тренироваться в тренажерном зале. Прежде чем заключать контракт, убедитесь, что в тренажерном зале есть хотя бы одна стойка со статическими или регулируемыми штырями, на которые можно зацепить штангу, если вы потерпите неудачу в приседе или жиме лежа.

Многие молодые лифтеры совершают ошибку, тренируя только жим лежа. Если в тренажерном зале нет никого, кто мог бы предоставить вам безопасное место, переместите скамью на стойку для приседаний и отрегулируйте штифты так, чтобы они могли «поймать» штангу на безопасном уровне, если вы потерпите неудачу.

Найдите время, чтобы потренироваться в жиме лежа с пустым грифом. Убедитесь, что вы можете легко выскользнуть из-под грифа или стойки.

Никогда не пытайтесь тренироваться в одиночку на новой стойке или в новом тренажерном зале, не проверив предварительно глубину штифта.

Общие силовые упражнения и мероприятия

В последние годы стали популярны соревнования стронгменов. Конкурсанты представлены на обложках крупных журналов, и почти на каждом местном фестивале, кажется, проходят соревнования силачей.

Если вы интересуетесь стронгменом, вам следует регулярно выполнять следующие 6 упражнений.

Вытягивание объекта . Одно из характерных упражнений стронгмена — тяжелая тяга. Участники пытаются тянуть грузовик, поезд или аналогичный объект, дергая за веревку или будучи привязанными к объекту.Это событие можно воспроизвести несколькими способами. Например, вы можете толкать или тянуть машину на пустой парковке.

Хомут Walk . Ходьба на ярме обычно представляет собой рассчитанное на время мероприятие, в котором участники помещают изготовленное из металла «коромысло» на верхнюю часть спины (как при приседании) и идут как можно быстрее.

Журнал очистки и печати . Очистка бревна и прессинг — еще одно фирменное событие стронгменов. Участники с силой отрывают бревно от земли, обычно кладя его на колени в промежуточном положении.Отсюда они пытаются переместить бревно на верхнюю часть груди, в конце концов нажимая на него над головой.

Камни Атласа . Камень Атлас даже требует, чтобы участник поднимал все более тяжелые круглые камни и ставил их на платформу. Высота платформы может быть разной. Обычно это запланированное событие.

Перенос предметов . Перенос предмета предлагает участнику поднять и перевезти какой-то странный тяжелый предмет.

Прогулка фермера . Еще одно распространенное силовое упражнение, которое несут фермеры, включает в себя подъем и перемещение двух предметов (по одному в каждой руке) либо на максимальное расстояние, либо на определенное расстояние в качестве рассчитанного по времени события.

Питание и добавки

Нельзя недооценивать важность еды и четкого плана или подхода к питанию. Тяжелые тренировки во многом должны быть подкреплены качественным питанием и правильным потреблением. Без надлежащих питательных веществ или калорий вы ограничите способность своего тела восстанавливать и укреплять мышцы и соединительную ткань.

Слабое питание создает слабого спортсмена. Сильная, структурированная еда помогает максимизировать прирост силы.

Основы питания для укрепления силы

Чтобы добиться максимальной производительности, вам необходимо следить за потреблением пищи не меньше, если не больше, чем за тренировками.Недостаточно просто «здорово питаться». Хотя здоровое питание — это хорошо, план питания для наращивания мышечной массы имеет определенные требования, которые необходимо соблюдать:

  1. калорий . Вы должны потреблять постоянное количество калорий в день. Это потребление должно быть достаточно существенным, чтобы позволить телу нарастить мышечную массу. Недоедание является одной из основных причин отсутствия результатов.
  2. Белок . Вы должны следить за потреблением белка. Увеличение ежедневного потребления белка во время программы тренировок с отягощениями помогает увеличить сухую мышечную массу.Организм человека находится в постоянном состоянии «белкового обмена». Мышечная ткань постоянно восстанавливается и заменяется. Чтобы максимизировать это восстановление, вы должны поддерживать положительный азотистый баланс белка.
  3. Углеводы . Углеводы играют две ключевые роли в наращивании мышечной массы. Первое — это энергия. Ваше тело нуждается в максимальной энергии, чтобы работать на максимальном уровне. Во-вторых, пик инсулина после тренировки. Инсулин является наиболее анаболическим гормоном в организме человека и доставляет питательные вещества из кровотока в мышечные клетки.Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы отчаянно пытаются восстанавливаться и восстанавливаться и требуют энергии и питательных веществ. Это единственный момент, когда простые углеводы принесут вам пользу для наращивания мышечной массы.
  4. Полезные жиры . Диета с низким содержанием жиров не является здоровой диетой. Организму нужны здоровые жиры по множеству причин. Недоедание здоровых жиров может нарушить сон, снизить сердечно-сосудистую функцию, замедлить восстановление и повысить вероятность перетренированности. Вы должны в какой-то степени контролировать потребление жиров, чтобы быть уверенными, что оно находится на продуктивном уровне.

Сколько калорий вам нужно?

Чтобы помочь вам определить суточную потребность в калориях, вам сначала нужно будет рассчитать свой BMR или базовый уровень метаболизма. Скорость основного обмена (BMR) — отличный инструмент для определения того, сколько калорий требуется вашему телу ежедневно в зависимости от количества и интенсивности выполняемых вами упражнений. Этот инструмент работает по проверенной формуле и очень точен. Калькулятор использует две формулы для расчета суточной потребности организма в калориях.

Поймите, что ваш BMR — это всего лишь ориентир. Вам нужно будет внести коррективы, если вы теряете вес, слишком быстро набираете вес или если вы обнаружите, что не восстанавливаетесь быстро или не прибавляете силы.

Силовые тренировки — это не то же самое, что наращивание мышечной массы. Хотя со временем вам нужно будет нарастить мышечную массу, чтобы максимизировать свои усилия, особенно если вы начинаете с далеко не идеальной генетикой, нет межсезонья и циклов набора массы.

Сколько вы едите, зависит от вас и ваших целей.Если вы пытаетесь набраться сил для занятий спортом, но не набираете много веса, лучше всего питаться, используя то, что бодибилдеры называют методом «сухой массы». Если вам нужно быстро набрать силу и размер, есть несколько мест с агрессивной едой, отмеченных ниже.

Когда дело доходит до грубой силы, размер является важной переменной. Тяжелые спортсмены поднимают больше, чем легкие спортсмены. Если вы сомневаетесь в этом, изучите авторитетные записи о естественном пауэрлифтинге.

Быстрое увеличение размера новичка может помочь максимизировать прирост силы…ЕСЛИ вы усердно тренируетесь. Если ваши тренировки не на 100%, то лишние калории — это просто быстрый путь к набору жира.

Опытные лифтеры редко получают пользу от набора веса по радио. Наращивание силы — это длительный процесс. Если вы опытный спортсмен и пытаетесь прибавить в весе 20 фунтов, делайте это подконтрольно.

Чистый сыпучий . Плотная масса обычно рекомендуется для людей, которые считают, что имеют средний или здоровый вес. Используйте следующую формулу, чтобы определить свою суточную потребность в калориях для плотной массы:

Агрессивное питание .Если вы считаете, что у вас недостаточный вес или вы хардгейнер, вам будет полезно питаться более агрессивно. Используйте следующую формулу, чтобы определить ваши ежедневные потребности в калориях для агрессивной массы:

Людям с недостаточным весом может потребоваться добавить более 500 калорий к расчету BMR, если они обнаружат, что не набирают вес. Если это так, добавьте дополнительно 300 калорий в день и следите за своим весом в течение следующего месяца.

Помните, что все расчеты являются лишь отправной точкой.Если вы усердно тренируетесь и не видите результатов, добавьте больше калорий в свой ежедневный план питания. Лучше всего увеличивать потребление калорий не более чем на 300 калорий за раз.

Для получения дополнительной информации о силовом питании и питании для наращивания мышечной массы ознакомьтесь со следующими статьями:

Сколько белка вам нужно?

Существует множество других рекомендаций и формул по протеину, используемых в сфере силовых тренировок. Вместо того, чтобы полагаться на соотношения или граммы на фунт веса тела, проще использовать эту простую рекомендацию:

.
  • Мужчины — Ешьте от 35 до 40 граммов белка каждые 2 часа.от 5 до 3 часов.
  • Женщины — Ешьте от 20 до 25 граммов белка каждые 2,5-3 часа.

Используя этот метод, наименьшее количество белка, которое мужчины будут потреблять ежедневно, составит 175 граммов, а максимальное — 240 граммов. В целом, от 180 до 200 граммов достаточно для большинства атлетов-натуралов, если только вы не ростом 6 футов 6 дюймов и не худощавы.

Пожалуйста, не паникуйте на сайте 240 грамм протеина. Он находится на верхнем уровне спектра и может потребоваться только хардгейнерам с быстрым метаболизмом.Но это, конечно, не нужно для большинства из нас.

Определение потребления жиров

Потребление жиров должно составлять около 20-30% ваших ежедневных калорий. Чем больше ежедневных калорий вам нужно, тем ближе этот процент должен быть к 30. Опять же, жир содержит 9 калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, которые содержат 4 калории на грамм, что делает жиры более калорийными.

Если вам нужно больше калорий, самый простой способ есть больше — увеличить ежедневное потребление жиров.

Определение потребления углеводов

Определить суточное потребление углеводов достаточно просто.Поскольку вы уже рассчитали свой BMR, вам нужно только вычесть калории, полученные из потребления жиров и белков, чтобы получить, сколько калорий вам нужно из углеводов.

Разделите это число на 4, чтобы получить количество граммов углеводов, которое вам нужно в день. Например:

  • Шаг 1 — БМР. Вы подсчитали, что ваша ежедневная потребность в калориях для наращивания мышечной массы составляет 3000 калорий.
  • Шаг 2 – Белок. Вы составляете план питания, основанный на 180 граммах белка, что дает в общей сложности 720 калорий.
  • Этап 3 – Жир. Вы составляете план питания, в котором 25% ваших ежедневных калорий приходится на полезные жиры. Это 750 калорий или 83,33 грамма жира.
  • Шаг 4 — Углеводы — Вычтите 750 калорий из жиров и 720 калорий из белков, чтобы получить 1530 калорий, необходимых из углеводов. Это составляет 382,5 грамма в день.

Как составить план питания

План питания для силовых тренировок не должен быть сложным.Самый простой способ приблизиться к еде — это распределить ее между завтраком, обедом и ужином. В промежутках между приемами пищи или позже вечером вы добавите закуски. Эти закуски позволят вам потреблять больше белка и питательных веществ, помогая вам восстанавливаться и расти.

Эффективный план питания будет выглядеть примерно так:

  • Завтрак
  • Закуска
  • Обед
  • Закуска
  • Ужин
  • Закуска

Вот несколько «правил», которые помогут вам составить план питания:

  • Частый белок — Вы хотите съедать не менее 30 граммов белка каждые 2 часа.от 5 до 3 часов. В качестве перекуса белковая подкормка может быть такой же простой, как сывороточный коктейль, сыр из сыра, яйца или банка тунца.
  • Время приема углеводов . Хотя есть углеводы при каждом приеме пищи — это нормально, сосредоточьтесь на потреблении большего количества углеводов на завтрак и во время приема пищи после тренировки.
  • Полезные жиры – Не забывайте о полезных жирах. Молоко, сыр, орехи, миндаль, сливочное и оливковое масло — отличный выбор.
  • Фрукты и овощи — Ешьте фрукты и овощи.Банан или яблоко вместе с протеиновым коктейлем — очень удобная закуска. Вы также можете увеличить потребление овощей с помощью вкусного салата из шпината, добавив овощи по выбору (перец, лук и многое другое!)
  • Разнообразие — Ешьте разнообразные белковые продукты, зерновые углеводы, фрукты, овощи и продукты, содержащие полезные жиры. Все, что вы едите, имеет различный профиль аминокислот, витаминов и минералов, и употребление в пищу разнообразных продуктов помогает вам охватить все основы.

Питание после тренировки .Вы можете возразить, что послетренировочное питание — самый важный прием пищи за день. После тяжелых и интенсивных тренировок с отягощениями ваше тело истощается многими жизненно важными питательными веществами, включая белок, гликоген (сахара, используемые для получения энергии), аминокислоты и важные витамины и минералы. Крайне важно заменить эти питательные вещества как можно скорее, чтобы предотвратить катаболизм (распад мышц) и способствовать анаболизму (восстановлению и восстановлению мышц) и синтезу белка.

Кроме того, чтобы заменить потерянный мышечный гликоген и выброс инсулина, вы можете добавить быстроусвояемые углеводы.Хорошими примерами являются декстроза и восковой кукурузный крахмал. Около 70 г углеводов необходимо для адекватного всплеска инсулина.

Питание в день . Сколько приемов пищи в день оптимально для силы и роста мышц? Это может стать предметом горячих дискуссий. Вот несколько моментов, которые следует помнить при составлении плана питания:

  • Частые кормления . В то время как более редкие приемы пищи могут помочь вам, прием пищи каждые 2,5-3 часа был основным в подъеме на протяжении десятилетий, и на то есть веская причина… это работает и работает хорошо.
  • Менее частое кормление . Если вы можете есть только 3-4 раза в день, разнесите эти приемы пищи как можно дальше друг от друга и убедитесь, что вы достигаете уровня потребления калорий и макронутриентов, который может помочь вам увеличить силу и мышечную массу. Также может быть полезно принимать BCAA между приемами пищи.

Является ли палео-питание жизнеспособным вариантом?

Палеопитание фокусируется на потреблении продуктов, которые были распространены до первой сельскохозяйственной революции — неолитической революции.Именно в это время (около 10 000 лет назад) человек перешел от образа жизни охотников-собирателей к оседлому сельскохозяйственному образу жизни. Палеодиета подчеркивает, что на протяжении большей части человеческой истории человек не потреблял такие продукты, как рафинированный сахар и зерновые, а также углеводы с высоким гликемическим индексом.

Paleo — очень жизнеспособный вариант для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Это позволяет вам есть свободно и до сытости, не опасаясь чрезмерного увеличения веса, поощряя при этом потребление только необработанных/легко обработанных продуктов.

Общие подходы к набору массы для тренирующихся с недостаточным весом и «слабых»

В этом разделе будут рассмотрены несколько довольно распространенных подходов к силовым тренировкам. Каждый из них предназначен для того, чтобы помочь маленькому и слабому спортсмену как можно быстрее набрать вес и силу.

ГОМАД . Гомад означает «галлон молока в день». Обычно это цельное молоко, и спортсмены употребляют его в дополнение к 3 полноценным приемам пищи в день.

Плюс 1000 .Тренер Джон Кристи дает следующий совет, когда речь идет о развитии быстрой силы и размера:

.

«Требуется много усилий, чтобы съесть достаточно, чтобы набрать вес, и это одна из основных причин того, что большинство тренирующихся терпят неудачу — они не будут над этим работать. Ешьте на 1000 калорий в день больше, чем вы едите сейчас, и вы нарастите мышечную массу (при условии, что тренировки стимулируют)».

Марк Риппето . Марк Риппето — уважаемый силовой тренер и автор книги «Начальная сила». Вот некоторые из его цитат о наращивании силы и приеме пищи:

«Молоко в буквальном смысле лучше стероидов для роста начинающего атлета, и ни одна добавка не дает такого же эффекта.

«Это потому, что более тридцати лет непосредственных наблюдений показали мне, что, когда тренирующиеся выпивают один галлон молока, добавленного к их обычному рациону, и тренируются в прогрессивной линейной манере, они значительно набирают мышечную массу тела, а те, кто не пьет молоко , даже при наличии прогрессивной линейной тренировки, сделать этого не удастся. Им также не удается продолжать прогрессивную линейную тренировку в течение того же промежутка времени, потому что этому способствует постоянное увеличение веса. Я понимаю, что вы спрашиваете меня, учитывал ли я другие факторы, такие как неправильное выполнение программы, и ответ: да, конечно, потому что я не полный идиот.Те, кто не будет выполнять программу, не учитываются, когда я делаю эти замечания, потому что это было бы слишком… очевидной дырой в моем анализе. Отличие тех, кто пьет молоко, в том, что ОНИ СТАНОВЯТСЯ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ТЕ, КТО НЕ ПЬЕТ… МОЛОКА. Пожалуйста, скажи мне, что ты понял это сейчас.»

«Ребята, вы, которые беспокоитесь о правильном питании, на самом деле просто бодибилдеры, ищущие оправдания своей одержимости прессом. Вы не можете стать большим и сильным на 3000 ккал/день. И нельзя есть 7000/день и питаться идеально «чисто».

Дополнение к основам

Легко запутаться в разнообразии продуктов, представленных на рынке. В этом разделе мы расскажем о различных типах добавок для наращивания мышечной массы, о том, что они делают, и о том, как вы можете использовать их, чтобы помочь вам быстрее достичь своих целей.

Хотя добавки не являются необходимыми для наращивания мышечной массы, они могут помочь вам быстрее достичь своих целей. Интенсивные тренировки должны подкрепляться твердым питанием, и часто просто нецелесообразно получать необходимое питание, когда оно вам нужно, только из еды.Чтобы полностью реализовать свой потенциал наращивания мышечной массы, вам нужна хорошая диета и план приема добавок.

Самые продаваемые добавки

Белок . Белок необходим для наращивания мышечной массы. Без него вы просто не будете расти. Белок состоит из аминокислот, которые являются основными строительными блоками мышечной ткани. Протеиновые порошки и протеиновые батончики удобны и содержат высококачественный белок.

Доступны два различных типа протеиновых порошков: сывороточный протеин и казеиновый протеин.Сывороточный протеин и казеиновый протеин следует использовать по-разному:

  • Сывороточный протеин . Сывороточный протеин идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Он очень быстро усваивается, имеет отличный профиль аминокислот, низкое содержание жира и очень высокий показатель биодоступности (BV). Сывороточный протеин идеально подходит для тех случаев, когда вам нужно быстро получить качественный белок в свой организм, например, сразу после тренировки или когда вы просыпаетесь утром.
  • Казеиновый протеин . Казеиновый белок переваривается очень медленно, от 2 до 7 часов.Это означает, что казеиновый протеин используется, когда вам не нужен белок прямо сейчас. Казеин отлично подходит для употребления перед сном, потому что самое долгое время, когда ваше тело обходится без белка, приходится на ночь, когда вы спите. Казеин также входит в состав многих заменителей пищи.

Креатин . Креатин — еще одна замечательная добавка для набора мышечной массы. Он естественным образом встречается в организме и содержится в незначительных количествах в некоторых продуктах, таких как красное мясо. Это безопасно и очень эффективно для всех, особенно если вы никогда не использовали его раньше.

Креатин повышает доступность АТФ (основного источника энергии, используемого мышцами для взрывной силы), благодаря чему вы можете выполнять больше повторений и подходов и поднимать больший вес, помогая вам быстрее нарастить мышечную массу.

Гейнеры . Продукты для набора веса отлично подходят для того, чтобы помочь вам получить питательные вещества и калории, необходимые для роста мышц. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите каждый день. Некоторым людям нужно больше калорий, чем другим.Некоторым «хардгейнерам» для роста требуется огромное количество калорий.

Как правило, гейнеры содержат от 400 до 1200 калорий на порцию. Они состоят из сывороточного белка, сложных углеводов и жиров. Многие люди, ведущие активный образ жизни, используют гейнеры, чтобы пить между приемами пищи, чтобы поддерживать подсчет калорий.

Поливитамины . Это может показаться не самой очевидной добавкой для наращивания мышечной массы, но хорошие поливитамины играют важную роль в росте мышц и общем состоянии здоровья.Если вам не хватает хотя бы одного витамина или минерала, ваши успехи действительно могут быть затруднены.

Хороший мультивитамин необходим для наилучшего набора мышечной массы, не говоря уже о хорошем здоровье. Людям, которые занимаются спортом, нужно больше витаминов, чем обычному человеку, поэтому ваши бренды из супермаркета не помогут.

Глутамин . L-глютамин является наиболее распространенной аминокислотой, содержащейся в мышечной ткани. Это помогает предотвратить истощение мышц (катаболизм) и улучшает восстановление. Чем лучше и быстрее вы восстанавливаетесь, тем быстрее и сильнее вы сможете тренироваться в тренажерном зале! Глютамин также является основным источником топлива для иммунной системы, поэтому он может помочь предотвратить распространенные заболевания.Это означает меньше шансов, что вам придется взять перерыв в тренировке.

Glutamine безопасно принимать круглый год. Глютамин не следует принимать одновременно с креатином, потому что они конкурируют за рецепторы при всасывании. Глютамин часто принимают перед тренировкой и в протеиновом коктейле перед сном.

Усилитель оксида азота . Оксид азота представляет собой газ в свободной форме, который вырабатывается в организме и используется организмом для связи с другими клетками организма. Тот факт, что оксид азота увеличивает приток крови, должен заинтересовать атлетов, так как усиленный приток крови будет служить для доставки большего количества питательных веществ к мышцам, что поможет мышцам стать больше, когда они подвергаются стрессу.Люди замечают значительное увеличение мышечного пампинг при использовании этого продукта.

Многие лучшие продукты с оксидом азота также смешиваются с усилителями энергии, чтобы сформировать полноценный напиток перед тренировкой.

Натуральный усилитель тестостерона . С возрастом у мужчин снижается уровень тестостерона. Повышение уровня тестостерона помогает нарастить мышечную массу, улучшить настроение, поддерживать здоровое либидо и многое другое. Бустеры тестостерона часто включают популярные ингредиенты, такие как ZMA, Tribulus и многие другие.

ВСАА и аминокислоты .Аминокислоты являются строительными блоками белка. Бодибилдеры могут получить особую пользу от приема аминокислот, поскольку они способствуют восстановлению, росту и развитию мышечной ткани. Среди самых полезных и эффективных добавок в любой программе спортивного питания – аминокислоты с разветвленной цепью. Это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин.

Кондиционирование

Этот раздел предоставлен Гейбом Уэллсом из Bigger, Faster, Stronger из Техаса .

Важность кондиционной подготовки в области силовых тренировок очень важна, если вы хотите иметь долгую и приносящую удовлетворение карьеру.Что кондиционирование делает для тела; Короче говоря, это дает организму шанс увеличить время восстановления и работоспособность. Можно назвать еще много преимуществ; как раз это два важных.

Примеры:

  • Перетаскивание саней : Перетаскивание саней вперед, назад или в стороны.
  • Интервальный бег : Спринтерский бег (20-100 ярдов, половинная скорость-полная скорость).
  • Интервальный бег в гору : Спринтерский бег в гору, не забывайте возвращаться назад, иначе вы рискуете получить травму.
  • Prowler Push : Непревзойденная кондиционирующая способность.
  • Кувалда Качели : Найдите кувалду и шину, раскачивайтесь. Несколько сотен повторений, и ваши легкие будут кричать.
  • Tire Flipping : Основной продукт в стронгменских и футбольных программах.
  • Прогулка фермера : Еще один продукт силача. Купите набор фермерских ручек или возьмите самые тяжелые DB и прогуляйтесь примерно на 50-100 футов. Невероятное средство для укрепления хвата и сжигания легких.

Мешки с песком, гиревые колокольчики, толкатели грузовиков/автомобилей — все это оружие, которое вы можете добавить в свой арсенал. Комбинации бесконечны, и вы должны экспериментировать со всеми. Есть много, много других форм кондиционирования, так что не забудьте исследовать.

Запомните одно важное правило: давайте себе время на восстановление между подходами и тренировочными днями.

Некоторые выступают за кондиционирование каждый день. Возможно, это не лучший подход. Дайте себе время на восстановление между тренировками, иначе вы рискуете замедлить результаты.Начните с 2-3 дней в неделю и двигайтесь дальше.

Что лучше, шраги со штангой или шраги с гантелями?

После тяжелой тренировки, что вы должны делать — шраги со штангой или гантели для оптимального роста?

Шраги со штангой дают больший потенциал для увеличения силы и массы, поскольку вы можете нагружать больший вес. Например, тяжелоатлетам будет легче поднять штангу весом 300 фунтов, чем две гантели весом 150 фунтов.Тем не менее, шраги с гантелями могут позволить лифтерам перемещать трапеции с большей амплитудой движения вверх и задействовать больше стабилизаторов нейтральным хватом.

Когда вы новичок в лифтинге, вы полностью сосредоточены на этих достижениях.

Вы хотите увидеть максимально четкое изображение и максимальное количество дюймов, увеличенных за наименьшее количество времени.

Если вы умны, вы также хотите сделать это максимально безопасным способом.

Начинающие бодибилдеры должны практиковать вещи немного иначе, чем более опытные, поэтому в некоторых случаях движения, которые будут работать для более продвинутых атлетов, следует отложить на потом.

Шраги со штангой и шраги с гантелями для начинающего лифтера

Шраги со штангой имеют больше плюсов, чем минусов для начинающего лифтера.

Шраги со штангой могут быть более тяжелыми, безопасными и идеальным катализатором роста.

Если вы только начинаете и вам нужно знать, что поможет вам больше в общем росте, читайте дальше.

Во-первых, давайте начнем с основ. В чем разница между шрагами со штангой и гантелями?

ЧТО ТАКОЕ ШРАГИ ШТАНГОЙ? Шраги со штангой

отлично подходят для тренировки ловушек.

Если вы хотите максимально использовать свои ловушки, это хорошее упражнение, на котором стоит сосредоточиться.

Они особенно хороши для переноски все более и более тяжелых грузов, которые могут воздействовать на ваши мышцы с большей силой, что дает вам еще больший прирост.

ЧТО ТАКОЕ ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ?

Шраги с гантелями можно считать более легкими, чем шраги со штангой, но часто это просто относится к тому факту, что шраги со штангой могут быть нагружены тяжелее.

Доктор Йесис из SportsLab отмечает, что «для бодибилдеров шраги плечами являются основным упражнением для развития верхней части трапециевидной мышцы с обеих сторон шеи», имея в виду, что шраги с гантелями и шраги со штангой очень тесно связаны цель.

Ключевое отличие заключается в том, что шраги с гантелями обычно выполняются нейтральным хватом, что означает, что ваша ладонь обращена к телу, а тыльная сторона ладони обращена либо влево, либо вправо.

В отличие от шрагов со штангой, когда тыльная сторона ладони обращена от вас спереди.

Шраги с гантелями позволяют вашей руке не вращаться внутрь или наружу и могут позволить вашим трапециям двигаться немного больше.

В отличие от шрагов со штангой, когда ваши руки вращаются внутрь, это более неудобное положение для вашего плеча.

 

Оба движения могут быть эффективны в программе развития силы.

Однако если вы хотите понять, что лучше — штанги или гантели для элемента шрагов в вашей начальной программе тяжелой атлетики — что побеждает?

ПЛЮСЫ И ПРОТИВ ШТАНГИ ​​VS. ШРУГИ ДЛЯ ГАНТЕЛЕЙ

Оба варианта имеют свои преимущества и недостатки.

Давайте начнем с того, почему вы должны делать шраги со штангой, а не шраги с гантелями:

  1. Вы можете поднять больше со штангой
  2. Вы можете быстрее прогрессировать со штангой
  3. Штанги могут быть безопаснее при более тяжелых нагрузках
  4. Углы имеют значение

Вы можете поднять больше со штангой.  

Это ежу понятно.

Вы когда-нибудь поднимали штангу весом 135 фунтов?

А как насчет 135-фунтовой гантели?

Намного сложнее, верно?

Так что, естественно, вы сможете поднять более тяжелую штангу, чем использовать тяжелую пару гантелей.

Со штангой вы можете прогрессировать быстрее.  

Поскольку вы можете нагружать штанги тяжелее и, что важно!, часто более постепенно, чем вы можете нагружать гантелями, вы, возможно, сможете добиться гораздо более быстрого прогресса с помощью шрагов со штангой, чем с шрагами с гантелями.

Штанги могут быть безопаснее по своей сути при более тяжелых нагрузках.  

Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, форма — это самое важное, на чем вы можете сосредоточиться, поэтому полезно любое подъемное движение, во время которого легче поддерживать форму.

Тогда в чем польза шрагов с гантелями?

Начинающим лифтерам легче учить и учиться.

Почему?

Вы не работаете с тяжелыми весами, поэтому у вас больше контроля над весом, по крайней мере на начальном этапе.

Конечно, это отлично подходит для тех, кто хочет просто добиться общего прогресса.

Опытный лифтер также может извлечь выгоду из этой ситуации, потому что он может перегрузить свои трапеции и хват, поднимая гантели в конце для дополнительной накачки.

В конечном счете, вы можете добиться хороших результатов в обоих движениях, если будете практиковать их хорошо и разумно.

Углы имеют значение

Доступно исследование, сравнивающее шраги с гантелями в вертикальном положении и шраги с гантелями с отведением плеч на 30 градусов.

Шраги с отведением плеч на 30 градусов показали большую активацию верхних и нижних трапециевидных мышц по сравнению с обычным шрагами с гантелями.

Хотя в исследовании использовались только поверхностные электроды, трапециевидные мышцы относительно поверхностны по сравнению с большинством мышц.

Приятно видеть, что простые изменения в форме могут привести к увеличению мышечной активности на 33%.

ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ ШРАГИ ЕДИНСТВЕННЫМИ ТРЭП-УПРАЖНЕНИЯМИ, КОТОРЫЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬ НАЧИНАЮЩИЙ?

Шраги со штангой — одно из самых действенных упражнений с ловушками, над которыми может работать начинающий лифтер.

Однако это ни в коем случае не означает, что они должны быть единственными упражнениями-ловушками в вашем арсенале — на самом деле, исследования показали, что, когда вы работаете с мышцей несколькими различными способами, вы больше утомляете эту мышцу и улучшаете общий рост.

Вот несколько других упражнений с ловушками, которые вам следует включить в свою программу подъема: 

  1. Тяга штанги
  2. Фермерские прогулки
  3. Становая тяга

Тяга штанги

Ваши трицепсы устали от тяг?

В зависимости от вашей формы, вы будете сильно нацеливаться на свои средние ловушки.

Если вы будете стоять более вертикально, вы будете чаще нацеливаться на верхние ловушки.

Если вы поднимаете планку выше на грудь, вы также больше нацеливаете свои верхние трапеции.

Итак, это действительно зависит от того, как вы выполняете тягу штанги.

Существует так много вариантов тяги штанги, которые работают, поэтому вам нужно будет сделать домашнее задание и попробовать несколько из них в течение нескольких недель и оценить их.

Как только вы станете достаточно тяжелыми, вы также можете почувствовать дрожь во время гребли в наклоне.

Фермерские прогулки

Новички могут начать работать над развитием своих ловушек с фермерских прогулок с изометрическими захватами.

Это означает, что ваши трапеции будут постоянно поддерживать напряжение, чтобы ваши плечи не опускались.

Как часто вы должны совершать фермерские прогулки, должно напрямую зависеть от вашего типа программирования и ваших целей.

Например, если вы Силач, вы будете совершать прогулки фермера не реже одного раза в неделю.

Пропустите Strongman безвкусно, так как вы все равно не сможете использовать его для соревнований.

Становая тяга.  

Начните с того, что встаньте так, чтобы середина стоп находилась под центром штанги.

Поднимите гирю так, чтобы ширина руки примерно соответствовала вашим плечам.

Согните колени и коснитесь голенями перекладины.

Убедитесь, что поясница прямая; и, глубоко дыша, встать, неся вес вместе с собой.

Если вы сделаете этот ход эффективно, он сразу создаст ваши ловушки!

Если вы правильно и усердно выполняете становую тягу, вы узнаете, что получите очень опасные ловушки.

Обычно атлеты всегда выполняют программу, включающую становую тягу каждую неделю.

Любая программа тяжелой атлетики, направленная на наращивание трапециевидных мышц, обязательно должна включать шраги, но она не была бы полной, если бы в нее входили только эти упражнения.

Следуйте хорошо написанной программе и будьте на пути к большим успехам.

Возьмем, к примеру, текущую программу, которую я запускаю, 5/3/1 навсегда.

Но если у вас нет такого опыта в поднятии тяжестей, такие программы, как Greyskull LP или Fierce 5, идеально подходят для систематического включения становой тяги.

Включение тяги штанги и становой тяги в один и тот же день может с самого начала показаться непосильным, но я обещаю, что это станет лучше.

НАСКОЛЬКО ТЯЖЕЛЫМ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ВАШИ ШРУГИ ШРУГАМИ ИЛИ ШРУГАМИ С ГАНТЕЛЯМИ?

Это всегда животрепещущий вопрос!

И нет, я не говорю о том, как часто нужно принимать разгрузочную неделю.

Лучший и наименее удовлетворительный ответ всегда немного тяжелее, чем вам кажется удобным.

Вы хотите, чтобы вам бросили вызов, но вы не хотите рисковать собой, берясь за тренировку, с которой ваше тело не может справиться.

Когда дело доходит до выбора между шрагами со штангой и шрагами с гантелями, знайте, что начинающему лифтеру действительно нужно начать.

Постоянная отработка любого движения с постепенно увеличивающимся весом принесет только пользу вам и вашей программе тяжелой атлетики.

НО ВЫ ДОЛЖНЫ ПОМНИТЬ ЭТУ ОДНУ ВЕЩЬ

Баланс имеет ключевое значение.

Вы не хотите разрабатывать огромные трапеции, которые непропорциональны вашей спине и остальным частям тела.

Возможно, вы видели некоторых бодибилдеров и, возможно, даже пауэрлифтеров с причудливо огромными трапециевидными мышцами.

Для них это может быть хорошо, но это касается вас.

Вам нужно сосредоточиться на собственном прогрессе и перестать пытаться подражать чужой жизни.

Может быть, вы из тех, кто выращивает трапеции, просто глядя на штангу (вам нужно совсем немного сопротивления, и ваши трапеции взорвутся).

В таком случае вы знаете свои сильные стороны и должны работать над тем, чтобы стать сбалансированным атлетом.

Если вы не видите никакого роста ловушек, возможно, в игре есть другие факторы, которые определяют ваш результат.

  • Восстановление?
  • Спать?
  • Стресс?

Так много вопросов о росте трапеции, и просто изоляция ваших тренировочных упражнений — это лишь малая часть вопроса.

Лучший способ пожимать плечами

Руки на ширине плеч

Основные задачи ваших трапеций — поднимать, опускать, втягивать и вращать лопатку.

Лучшее положение лопатки для этого — на ширине плеч.

И если вы участвуете в шоу или соревнованиях, почти все мероприятия и упражнения потребуют, чтобы ваши трапеции были мощными в положении на ширине плеч.

Используйте ловушки, а не шею

Когда вы пожимаете плечами, шея обычно вытягивается вперед.

Это не очень хорошая форма и может привести к наклону головы вперед, делая мышцы шеи короткими и напряженными.

Позвольте вашей шее находиться в нейтральном положении и используйте некоторый контроль, чтобы удерживать голову в одном и том же положении на протяжении всего сета.

Подводя итог, ваше плечо должно подниматься и опускаться по прямой линии.

Сложите свои ловушки

Весь смысл пожимания плечами в том, чтобы вырастить свои ловушки.

Если вы не сокращаете мышцу, вы не даете ей стимула для роста.

Задержите шраги в верхней точке движения на секунду или две.

Если вы обнаружите, что можете удерживать верхнюю часть шрага более пяти секунд, вы можете использовать более тяжелый вес.

Не тренироваться на скорость

Если вы слишком быстро пожимаете плечами, есть вероятность, что вы все еще активируете свои ловушки.

В результате у некоторых атлетов могут вырасти трапеции.

Но вы задействуете другие мышцы верхней части спины и шеи, если пожимаете плечами очень быстро.

Единственным выходом из этой ситуации является относительно контролируемое пожимание плечами и замедление темпа.

Это устранит реакцию вашего тела на задействование других мышц, помогающих в шрагах.

И, прежде чем вы это узнаете, вы спросите, есть ли какой-либо перенос трэп-грифа в становой тяге.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Шраги с гантелями против шрагов со штангой — у вас есть ответ, что лучше?

Чтобы сделать выбор между тем или иным, полезно учитывать свои цели.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что если вы новичок в лифтинге и хотите получить как можно больше результатов за короткое время, сохраняя при этом безопасную и здоровую форму, шраги со штангой — это то, что вам нужно .

Если у вас есть цель стать бодибилдером, шраги с гантелями также могут вам помочь.

Сложность выбора между шрагами со штангой и шрагами с гантелями заключается в том, что многие лифтеры добиваются успеха, используя оба упражнения, включая меня.

Вы все еще можете добиться огромного прогресса, если выберете только одно.

Но также имейте в виду, какие еще цели у вас есть в спортзале —

Выбор правильных упражнений — это только один шаг на этом долгом пути к стройности и достижению целей.


12 лайфхаков, чтобы быстро набрать вес: узнайте, как есть и тренироваться

Итак, вы хотите быстро (и безопасно) набрать вес?

Вы пришли в нужное место, потому что это то, что мы делаем!

В этом руководстве описаны точные стратегии набора веса, которые я использовал, чтобы перейти от «до» (слева вверху) к «после» (справа вверху). Хотите верьте, хотите нет, но на фото «до» я после ДЕСЯТИЛЕТИЯ силовых тренировок и попыток стать больше.

Это то, что в этом руководстве, наконец, позволило мне получить результаты (после).

Точно так же мы помогаем нашим клиентам онлайн-коучинга: рекомендации по питанию и планы тренировок, соответствующие их целям.

Мы поможем клиентам набрать вес быстро и безопасно. Узнать больше:

О, и если вы зарегистрируетесь в любом из желтых ящиков электронной почты, вы сможете загрузить наш список покупок «Нарастить вес и нарастить мышечную массу» и шпаргалку , чтобы повесить их на холодильник!

Загрузите наше бесплатное руководство для худых парней по наращиванию мышечной массы!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы скачать сейчас

  • Список покупок The Nerd Fitness «Стань больше»
  • Увеличивайте объемы, как Халк, с нашими правилами, чтобы стать больше

Давайте начнем набирать вес прямо СЕЙЧАС.

Вот 12 уроков, которые я хотел бы знать, когда пытался стать больше (щелкните, чтобы перейти прямо к этому уроку):

ПИТАНИЕ

  1. Как питаться, чтобы набрать вес.
  2. Какие продукты нужно есть, чтобы набрать вес?
  3. Сколько белка мне нужно, чтобы набрать вес?
  4. Сколько углеводов и жиров нужно есть, чтобы набрать вес?
  5. Как быстро я могу набрать вес и стать больше?

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

  1. Какие упражнения лучше всего подходят для набора веса?
  2. Как стать сильнее и нарастить мышечную массу.
  3. Сколько дней нужно заниматься спортом, чтобы набрать вес?

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

  1. Сколько нужно спать, чтобы набрать вес?
  2. Должен ли я делать кардио, пытаясь набрать вес?
  3. Можно ли нарастить мышечную массу, не набирая жир?
  4. Набирайте вес, становитесь больше и добивайтесь лучших результатов.

Приступим!

Правило №1) Как есть, чтобы набрать вес.

Как мы рассказываем в нашем «Полном руководстве для худощавых парней по быстрому набору массы», есть одно правило, которое вам нужно знать превыше ВСЕГО остального.

«Если вы не набираете вес, значит, вы едите недостаточно».

Это наука и термодинамика.

Позвольте мне объяснить: в зависимости от вашего текущего размера и уровня активности, ваше тело сжигает 1200-2500+ калорий каждый день, просто выполняя все свои ежедневные процессы:

  • Дыхание.
  • Заставить сердце биться.
  • Питание вашей печени, почек и мозга.
  • Сила вашего движения.
  • Восстановление мышц.

И множество других вещей. Мы сжигаем много калорий, просто держа свет включенным.

Вот в чем проблема: поскольку ваше тело эффективно расходует все калории, которые вы потребляете каждый день, у него не остается лишних калорий для наращивания мышечной массы (или отложения в виде жира).

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Ознакомьтесь с нашим калькулятором общего ежедневного расхода энергии TDEE:

Использовать метрическую систему? Хотел бы я, чтобы мы сделали то же самое здесь, в Штатах! Нажмите здесь, чтобы перейти к нашему метрическому калькулятору.

Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джора! [1]

Ура! Теперь вы знаете оценки вашего базального метаболизма (калорий, которые вы сжигаете существующие) и TDEE (калорий, которые вы сжигаете во время движения в течение дня)! [2]

Итак, чтобы стать больше, вам нужно постоянно есть ВЫШЕ этого числа TDEE.

Вот и все.

Это ошибка номер один, которую совершают худые люди, пытаясь стать больше: 

Мы думаем, что у нас слишком быстрый метаболизм.

Хотя есть НЕКОТОРЫЕ различия в отношении изменчивости метаболизма, они незначительны по сравнению с влиянием более важной части уравнения:

Мы переоцениваем, сколько калорий мы едим каждый день, мы не учитываем калории, которые мы сжигаем во время движения или физических упражнений, и у нас недостаточно калорий, чтобы создать «профицит калорий».

И без этого избытка мы никогда не наберем вес и не станем больше.

МОЯ ИСТОРИЯ: Я тренировался в тренажерном зале 6 лет, но не прибавил в размерах.

Затем я работал с отличным тренером, который заставил меня УДВОИТЬ количество еды, которое я ел.

Я думал, что он сошел с ума.

Пока я не сделал это… и это сработало.

Я положил на 18 фунтов за 30 дней [3] и понял, что сильно недоедал для своих целей:

Чтобы набрать вес, добавьте дополнительные 300-500 калорий сверх вашего общего ежедневного расхода энергии [4] :

  • Если ваш TDEE составляет 1800 калорий: нацельтесь на 2100-2300 калорий в день, чтобы набирать фунт в неделю (0.5 кг в неделю).
  • Если ваш TDEE составляет 2000 калорий: нацельтесь на 2300-2500 калорий в день, чтобы набирать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).

Хотите набрать вес еще быстрее? Пока вы знаете, что будете набирать много жира, вы можете нацеливаться на 800–1000 калорий сверх своего TDEE.

  • Если ваш TDEE составляет 1800 калорий: нацельтесь на 2600-2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
  • Если ваш TDEE составляет 2000 калорий: нацельтесь на 2800-3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта.в неделю (1 кг в неделю).

Вопрос: Как насчет времени приема пищи?

Имеет ли значение, КОГДА я ем?

«Можно мне поесть?»

Ответ: «КОГДА» вы едите не так важно, как «СКОЛЬКО» вы едите.

Ваше тело будет эффективно обрабатывать все калории [5] , поэтому сосредоточьтесь на общем количестве потребляемых калорий.

В зависимости от вашего расписания вы можете:

  • Ешьте 3 больших приема пищи на завтрак, обед и ужин.
  • Ешьте 6 раз в день обычными порциями.
  • Пропустить завтрак и съесть два ЧУДОВИЩНЫХ приема пищи (это то, что я делаю).

Все зависит от ваших личных предпочтений. Вам может быть трудно съесть 3000 калорий за 3 приема пищи, поэтому прием 6500 калорий в течение дня может помочь вам чувствовать себя менее вздутым и сытым.

Ваши результаты могут отличаться!

Советы и подсказки о том, КАКИЕ продукты следует есть, чтобы набрать вес, см. в следующем разделе.

Если вы хотите, чтобы кто-то помогал держать вас под контролем и помогал вам безопасно и быстро набрать массу, у нас есть отличная программа онлайн-коучинга, которая помогла людям безопасно и быстро достичь своих целей по увеличению веса.

Быстро и безопасно набирайте массу с нашей программой коучинга! Узнать больше:

Правило № 2) Какие продукты нужно есть, чтобы набрать вес?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, по возможности отдавайте предпочтение цельным продуктам из высококачественных и высококалорийных источников.

Конечно, вы можете получить 3500 калорий, употребляя Taco Bell, Twinkies, конфеты и Mountain Dew. Тем не менее, это не является хорошим долгосрочным решением для набора веса и построения хорошего телосложения (прощай, здоровье).

Поверь мне, я знаю. Я набрал 18 фунтов за 30 дней, съев фрикадельки из Subway, выпив цельное молоко, съев McDonald’s и выпив коктейли для набора веса.

Я определенно не был здоров, и сегодня я стал намного умнее и знаю, как безопасно набрать вес.

ВОТ КАК ЕСТЬ, ЧТОБЫ НАБИРАТЬ ЗДОРОВЫЙ ВЕС:

  • Рассчитайте свой (Общий ежедневный расход энергии) и добавьте 300-500 ккал к вашему числу для устойчивого набора веса.
  • Ежедневно потребляйте не менее 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) массы тела .
  • Потребляйте ежедневно 0,25–0,4 г жира на фунт (0,5–0,8 г на кг) массы тела .
  • Потребляйте оставшуюся часть калорий из здоровых углеводов.
  • Ешьте овощи , чтобы ваше тело могло переработать всю дополнительную пищу.
  • Если вы не набираете вес, добавьте в пищу больше углеводов и/или жиров.

Мы собираемся построить тарелку для здоровья, например:

Самый важный макрос, на котором мы собираемся сосредоточиться, — это белок. [6] . Исследования показывают, что у вас больше шансов набрать правильный вес при диете с высоким содержанием белка, чем при диете с низким содержанием белка.

Итак, с чего мы начнем.

ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЙ ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛКИ

Белок может поступать из любого количества источников, включая:

  • Мясо (стейк, бизон, свинина).
  • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
  • Яйца! [7]
  • Сыр и молочные продукты.
  • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
  • Бобовые (черная фасоль, нут).
  • Другие вегетарианские источники белка здесь.

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании вы увидите, как выглядит порция белка:

Также, сколько белка содержится в порции еды:

  • 4 унции (113 г) курицы содержат около 30 г белка.
  • 4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
  • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Ниже мы рассмотрим ответ на вопрос «Сколько белка мне нужно есть?»

ПРИОРИТЕТ №2: УГЛЕВОДЫ

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять много калорий, поэтому оставшаяся часть этих калорий будет поступать из углеводов и/или жиров.

Вот цельные продукты, богатые углеводами:

  • Рис
  • Киноа
  • Овес
  • Бобовые и чечевица
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Обычный картофель
  • Макаронные изделия из цельного зерна
  • Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам лучше ориентироваться в размерах порций:

1 порция крахмалистого углевода – это 1 рука, сложенная чашкой (сырой), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам определить правильный размер порций (благодаря SafeFood):

В дополнение к углеводам из этих источников можно есть много фруктов, пытаясь набрать массу!

Вы можете прочитать наше полное руководство «Являются ли фрукты полезными», чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ №3: ЖИР!

Жир — это макронутриент, который может помочь достичь ваших целей в отношении избыточного веса, поскольку жир может содержать больше калорий.Кроме того, вы можете есть много, не чувствуя себя сытым.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло

Насыщенные жиры [8] могут поступать из таких продуктов, как:

  • Цельное молоко
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло коровьего откорма
  • Жирные куски мяса
  • Лард

Чтобы помочь вам оценить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это одна порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (60 калорий):

Как видите, вы можете получить дополнительные 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя в пищу больше оливкового масла.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе должны быть овощи.

Если вы начнете есть намного больше, ваша «сантехника в доме» действительно выиграет от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи:

Порция овощей размером с кулак:

Вот краткий неполный список овощей, которые вы можете выбрать:

  • Брокколи
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Кале
  • Тыква-спагетти
  • Брюссельская капуста
  • Цуккини
  • Огурец
  • Морковь
  • Лук
  • Спаржа

«НО, СТИВ, Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО БОЮСЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ УПОТРЕБЛЯТЬ ДОСТАТОЧНОЕ КАЛОРИИ ИЗ ЦЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ! »

Я тоже.Вот почему я потребляю большую часть жидких калорий каждый день.

Это верный способ убедиться, что вы достигли цели по калориям.

Как я излагаю в нашем обширном Руководстве по протеиновым коктейлям, приготовление высококалорийных протеиновых коктейлей, которые можно есть между приемами пищи, может изменить правила игры:

Кроме того, загрузите наш Путеводитель для худых парней, в котором есть как уроки, так и список покупок, которые вы можете использовать, чтобы расставить приоритеты в употреблении правильных высококалорийных и высококачественных продуктов!

Загрузите наше бесплатное руководство для худых парней по наращиванию мышечной массы!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы скачать сейчас

  • Список покупок The Nerd Fitness «Стань больше»
  • Увеличивайте объемы, как Халк, с нашими правилами, чтобы стать больше

Правило № 3) Сколько белка нужно есть, чтобы набрать вес?

Давайте ответим на вопрос: «Сколько белка вам нужно каждый день?»

Текущая международная рекомендуемая норма потребления белка (RDA) равна 0.4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела): [9] .

По нашему мнению, и как указано в этом исследовании [10] , RDA # для белка слишком низкая и должна быть выше, независимо от состава вашего тела.

Но тебе на это наплевать. Вы просто хотите, чтобы я знал, сколько белка нужно есть, верно?

я понял.

Вот наша рекомендация [12] :

Если у вас нормальный вес, вы ведете активный образ жизни и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь к 1 г/фунту (2.2 г/кг).

Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, увеличивая вес, потребление до 1,50 г/фунт (3,3 г/кг) может помочь вам свести к минимуму набор жира. [13]

Позвольте мне упростить это для вас: ориентируйтесь на не менее 1 грамма белка на фунт массы тела  (2,2 грамма на кг).

Если вы здоровый человек со здоровой печенью, вам не нужно беспокоиться о потреблении слишком большого количества белка [14] — вам следует больше беспокоиться о том, что вы едите слишком мало белка.

Короче говоря: исследования показывают, что вы не сможете набрать правильный вес , если не будете потреблять достаточное количество белка!

Хорошо, давайте поговорим порциями. Вот сколько белка содержится в порции еды размером с ладонь:

  • 4 унции (113 г) курицы содержат около 30 г белка.
  • 4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
  • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

ПРИМЕР ВРЕМЕНИ!

Допустим, вы весите 150 фунтов (68 кг).

Это означает, что день еды может быть:

  • 1 порция протеина во время завтрака: протеиновый коктейль (30 г).
  • 2 порции протеина на обед: 2 куриные грудки (60 г).
  • 2 порции протеина на ужин: 2 порции стейка (56 г).

Как мы рассказываем в нашем Полном руководстве по протеиновым коктейлям, белковая добавка может помочь вам достичь дневной нормы потребления белка.

Приготовление высококалорийного протеинового коктейля из таких продуктов, как замороженные фрукты, овес, молоко и порция протеина, может быть очень сложной задачей.

Так я достигаю своих целей каждый день!

МОЯ ИСТОРИЯ:  В настоящее время я набираю массу, и, по словам моего онлайн-тренера, мне нужно съедать 3200 калорий с 240 г белка в дни тренировок (я вешу 172 фунта).

Такое количество белка и калорий помогает мне делать такие вещи:

После голодания до полудня я получаю 240 г белка в день:

  • ОБЕД: Двойная куриная тарелка в Chipotle на обед (рис, курица, гуак, салат, сыр): 77 г белка.
  • ЗАКУСКА: 2 порции Optimum Nutrition Whey в моем коктейле Powerbomb: 70 г белка.
  • УЖИН: 8 унций курицы-гриль, 2 порции риса, много брокколи: 62 г белка.
  • ЗАКУСКА: 1 порция Optimum Nutrition Whey в моем коктейле 1/2 powerbomb. 35 г белка.

Общее потребление белка для меня: 244 грамма. Подстраивайтесь под ВАШИ цели!

ОБЗОР ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА: Цель: 1-1,5 г на фунт массы тела (2.2-3,3 г на кг) при попытке набрать вес. Если сомневаетесь, ешьте больше.

Нужна помощь в определении ваших калорий и макросов? Позвольте нашим тренерам помочь вам составить план набора массы.

Правило № 4) Сколько углеводов и жиров нужно есть, чтобы набрать вес?

Если вы пытаетесь набрать вес, углеводы и жиры — ваши друзья.

Они очень калорийны, и вы можете съесть их много, не насытившись, как некоторые другие продукты (например, продукты, богатые белком).

Вот продукты, богатые углеводами, которые вы можете выделить для набора массы:

  • Рис
  • Киноа
  • Овес
  • Бобовые и чечевица
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Обычный картофель
  • Макаронные изделия из цельного зерна
  • Цельнозерновой хлеб

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло
  • Цельное молоко
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло коровьего откорма
  • Жирные куски мяса
  • Лард

Как только вы узнаете свой общий ежедневный расход энергии + 500 кал (для увеличения веса) и узнаете, сколько граммов белка вам нужно съедать каждый день, оставшуюся часть ваших ежедневных калорий можно будет получать из углеводов и жиров.

Хотите еще более простую информацию?

Нацельтесь на 2 порции углеводов и 2 порции жиров в своем рационе.

Помните, наши порции выглядят так:

Если вы не набираете вес, увеличьте эти цифры еще больше.

Все дело в математике! Не становится больше = нужна еда MOAR.

А как насчет других продуктов, таких как пицца, паста, сладкая газировка? Конечно, вам может сойти с рук потребление менее полезных продуктов ПРИ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ (пицца, сэндвичи и т. д.).), но избегайте заправлять себя ТОЛЬКО нездоровой пищей.

Если вы не уверены, что конкретно вам нужно есть, чтобы получить больше белков, углеводов и жиров, загрузите наш список покупок «Получить больше», указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство для худых парней по наращиванию мышечной массы!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы скачать сейчас

  • Список покупок The Nerd Fitness «Стань больше»
  • Увеличивайте объемы, как Халк, с нашими правилами, чтобы стать больше

Правило № 5) Как быстро я могу набрать вес?

В зависимости от вашей подготовки, генетики, того, насколько вы худы и сколько мышц вам нужно нарастить, вы можете решить, сколько веса вы хотите набирать каждую неделю.

Результаты у всех разные, и мысли о том, как быстро мы можем нарастить мышечную массу, расходятся:

  • Некоторые говорят, что при оптимальных условиях вы можете рассчитывать на увеличение мышечной массы на 1 фунт (0,5 кг) в неделю,
  • Мои результаты показали, что 2 фунта (1 кг) в месяц более реалистичны.
  • Исследование [15] , проведенное в 2016 году, показало, что силовые тренировки приводят к увеличению мышечной массы на 2,2 фунта (1 кг) за 8 недель.

Теперь, в зависимости от того, насколько вы худы в настоящее время, вы можете ХОТАТЬ набрать вес еще быстрее и набрать немного жира.

Если вы каждый день будете потреблять на 500 калорий больше своего расхода калорий, вы будете прибавлять в весе на фунт в неделю.

  • Если ваш TDEE составляет 1800 калорий: нацельтесь на 2100-2300 калорий в день, чтобы набирать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).
  • Если ваш TDEE составляет 2000 калорий: нацельтесь на 2300-2500 калорий в день, чтобы набирать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).

Если вы нацелились на 1000 калорий сверх своего TDEE, вы будете набирать 2 фунта в неделю:

  • Если ваш TDEE составляет 1800 калорий: нацельтесь на 2600-2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
  • Если ваш TDEE составляет 2000 калорий: нацельтесь на 2800-3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта. в неделю (1 кг в неделю).

Да, за короткий промежуток времени можно набрать еще больше веса, например, когда я набрал 18 фунтов (8,1 кг) за 30 дней.

Это произошло из-за того, что я потреблял на 1500 калорий больше, чем мой TDEE, тренировался со штангой, нацеливался на большое количество белка и имел лишний вес воды (из-за добавок с креатином):

Мой совет: Вместо того, чтобы гнаться за массовым набором веса в течение месяца, лучше набрать .5-1,5 фунта. (0,25-0,75 кг) в неделю, каждую неделю, в течение шести месяцев… и поддерживать вес!

Итак, как узнать, работают ли ваши усилия? Простой.

Ежедневно снимать мерки, фотографировать и взвешиваться:

  • Делайте фотографии спереди и сбоку каждый понедельник.
  • Следите за своим питанием каждый день.
  • Взвешивайтесь через день.

Если шкала движется ВВЕРХ, продолжайте делать то, что делаете.

Если весы НЕ двигаются: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ.

Если вы когда-нибудь сомневаетесь, достаточно ли вы съели сегодня, съешьте больше.

Как только вы начнете понимать, сколько калорий вы едите каждый день, старайтесь есть одно и то же, чтобы облегчить себе жизнь.

Все еще убеждены, что не можете набрать вес даже после отслеживания вещей? Давайте поможем. Я тоже был уверен, что это мой «быстрый метаболизм», пока не узнал от своего личного тренера, что просто недоедал.

Позвольте нам помочь вам составить план питания, который поможет вам набрать вес! Узнать больше:

Правило № 6) Каковы 10 лучших упражнений для набора веса?

До этого момента мы говорили только о части увеличения веса.

Выполните шаги 1-5 выше, и вы наберете много веса.

ОДНАКО, если вы не тренируетесь правильно, вы просто будете толстеть, а не наращивать мышцы!

Вот где на помощь приходят силовые тренировки!

Если вы хотите правильно набрать массу, вам нужно выполнять силовые тренировки с тяжелыми весами и движениями с собственным весом.

Как мы изложили в нашем руководстве «Силовые тренировки для начинающих», это ЛУЧШИЕ упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы набрать вес:  

Станьте как можно сильнее с помощью этих упражнений, потребляя достаточное количество калорий и белка, и вы наберете правильный вес! Вот так я правильно накачался 🙂

Вот пример тренировки, чтобы набрать вес, хотя вы также можете следовать нашей 6-уровневой программе тренировок в тренажерном зале.

ТРЕНИРОВКА ПО ПОНЕДЕЛЬНИКАМ ДЛЯ НАБОРА ВЕСА:

  1. Приседания (4 подхода по 8 повторений)
  2. Жим лежа (3 подхода по 8 повторений)
  3. Подтягивания (3 подхода по 10 повторений)

НАБОР ВЕСА ПО СРЕДЕ:

  1. Становая тяга (3 подхода по 5 повторений)
  2. Жим над головой (3 подхода по 8 повторений)
  3. Перевернутые тяги (3 подхода по 8 повторений)

ПЯТНИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАБОРА ВЕСА:

Вот несколько ресурсов, которые помогут разобраться в вышесказанном:

Важный момент: не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, таких как разгибания на трицепс, пожимание плечами, сгибание рук на бицепс или скручивания.

Вы, безусловно, можете их выполнять, но только ПОСЛЕ того, как вы выполнили тяжелую работу за день!

Все комплексные упражнения, перечисленные здесь, задействуют каждую мышцу вашего тела, и когда вы перегружаете свое тело калориями и белком, эти мышцы будут расти.

  • Хотите больше тренировок? Прочитайте нашу серию «Силовые тренировки 101», в которой вы найдете ответы на все свои вопросы!
  • Боишься даже ступить в спортзал? Мы понимаем! Прочтите нашу статью «Руководство по тренажерному залу для начинающих», чтобы узнать о некоторых основных стратегиях и тренировках.
  • Хотите, чтобы кто-то ТОЧНО рассказал вам, как заниматься спортом и как питаться? Ознакомьтесь с нашей программой индивидуальных тренировок.

Правило № 7) Как тренироваться, чтобы набрать вес

Если вы хотите стать больше, вам нужно постоянно увеличивать сложность с каждой тренировкой.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышцы ломаются и должны восстанавливаться.

Вы учите их говорить: «Я должен стать больше и сильнее, если мне снова придется это делать!» [16]

Это называется «прогрессивная перегрузка» и является основой силовых тренировок.

Так как же постепенно перегружать мышцы?

  • Поднимите больше веса, чем в прошлый раз.
  • Сделайте больше подходов или повторений, чем в прошлый раз.
  • Подождите меньше времени между подходами, чем в прошлый раз.
  • Сделайте более сложное движение или вариацию.

Если вы сделали 3 подхода по 5 повторений с весом 95 фунтов на прошлой неделе, сделайте 3 подхода по 5 повторений с весом 100 фунтов на этой неделе!

Отжимались ли колени в прошлом месяце?

Отлично, попробуй в этом месяце делать обычные отжимания.

Тренер Джим расскажет вам о тонкостях прогрессивной перегрузки в этом видео:

Трюк с прогрессивной перегрузкой заключается в постоянном увеличении нагрузки, и лучший способ сделать это — отслеживать свои тренировки!

Запишите, как вы тренируетесь, чтобы точно знать, как стать сильнее в следующий раз. Я использую Evernote на своем телефоне, но вы можете использовать старую школьную записную книжку или что-то еще, что вам по душе.

Запишите точно:

А в следующий раз?

Собери еще.

В дополнение к протеиновым коктейлям, упомянутым в Правиле № 3, подумайте о добавке креатина — он позволяет вашим мышцам накапливать больше воды — что поможет вам поднимать больший вес и улучшить ваши результаты в тренажерном зале!

Если вы не хотите создавать свою собственную программу тренировок или не знаете, как и когда увеличить масштаб тренировок для достижения наилучших результатов, позвольте нам составить программу для вас!

Наши тренера составят программу тренировок для ваших целей, и каждый день вы можете проверить свое приложение для тренировок и узнать точно что делать:

Никаких догадок, никакой путаницы.Просто тренер, который ТОЧНО говорит вам, что делать каждый божий день. Узнайте больше о нашем приложении для тренировок:

Правило № 8) Сколько дней в неделю я должен заниматься спортом, чтобы набрать вес и стать больше?

Мышцы создаются на кухне и во время сна, а НЕ в тренажерном зале.

Когда вы тренируетесь, вы, по сути, разрываете и разрушаете свои мышцы.

Затем, в течение следующих 48 часов, когда вы потребляете избыток калорий и восстанавливаетесь, ваши мышцы становятся больше и сильнее.

По этой причине никогда не тренируйте одну и ту же мышцу, пока она не будет готова.

Другими словами, старайтесь не тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд.

Вот лучшие распространенные методы для набора веса: Занимайтесь в тренажерном зале 3-4 дня в неделю с выходным между ними (при этом потребляя много калорий). Этого вполне достаточно, чтобы стимулировать рост мышц и набор веса.

Короче говоря: поднимайте тяжелые веса в тренажерном зале 3-4 дня в неделю по часу.

СИЛЬНЕЕ, СИЛЬНЕЕ.

А потом иди домой, поешь и отдохни. Если вы заинтересованы в активном восстановлении в выходные дни, это тоже нормально.

Худым людям обычно не нужно больше тренироваться, им нужно больше есть и отдыхать!

Правило № 9) Сколько нужно спать, чтобы стать больше?

Вы должны спать не менее 6 часов, чтобы функционировать как человек, но 7-8 часов сна помогут нарастить мышечную массу. [17]

В этом исследовании [18] также найдено:

«Недостаточный сон снижает максимальную мышечную силу в сложных движениях, когда они выполняются без специальных вмешательств, направленных на повышение мотивации».

Подумайте об этом так:

Наращивание мышечной массы — это тяжелая работа, ваше тело может использовать всю помощь (и калории), которую оно может получить. Ваше тело ничего не делает, только лежит и наращивает мышцы, пока вы спите. [19]

Если вы тренируетесь всего 6 часов или меньше, вы не получите всех преимуществ от упражнений и диеты, а также не дадите себе наилучших шансов набрать вес и стать больше.

Так что не делайте этих ошибок во сне!

Мы часто проводим довольно много времени с нашими клиентами, работая с ними над их привычками сна и окружающей среды! От выключения телевизора на час раньше до того, как стать жаворонком, мы создаем веселые миссии и задачи для наших клиентов вокруг таких вещей, чтобы получить результаты.

Работайте с нашими тренерами, чтобы исправить свой режим сна и выработать правильные привычки для наращивания мышечной массы и размера!

Правило № 10: нужно ли делать кардио, пытаясь набрать вес?

В зависимости от того, как вы сейчас относитесь к бегу, следующее предложение сделает вас счастливым или несчастным:

«Бег может помешать вашим усилиям по набору веса и наращиванию мышечной массы».

Когда вы бегаете, ваше тело расходует калории, чтобы подпитывать ваши пробежки.Это оставляет меньше калорий, оставшихся для наращивания мышечной массы.

Теперь никто не будет опровергать преимущества улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, и я НИКОГДА не скажу вам не делать упражнения, которые вам нравятся.

Кроме того, исследование [20] , проведенное в 2016 году, показало, что тренировки на выносливость И силовые тренировки на самом деле вызывают большую мышечную гипертрофию у нетренированных испытуемых, чем только тренировки с отягощениями.

Что это значит:

Если вы любите бегать и получать от этого удовольствие, отлично!

Если вы пытаетесь стать больше, вот что я бы порекомендовал:

  • Найдите способ увеличить потребление пищи, и все же знайте, что вы можете наращивать мышцы немного медленнее, чем если бы вы занимались ТОЛЬКО силовыми тренировками.
  • Сокращайте бег до тех пор, пока не достигнете целевого веса/размера , а затем верните бег в свою повседневную жизнь.

Ваша ЕДИНСТВЕННАЯ цель – стать больше? Сделайте 3 вещи:

  • Ешьте (много).
  • Поднимите (тяжелее).
  • Сон (много).

Заинтересованы в том, чтобы дать сердцу тренировку без постоянных кардио?:

Хотите ПРАВИЛЬНО включить кардио в свою жизнь, наряду с силовыми тренировками, чтобы начать набирать вес?

Наша программа коучинга разрабатывает индивидуальные программы, чтобы помочь таким же людям, как и вы, достичь своих целей.

Хотите программу тренировок, которой вы действительно будете следовать? Узнать больше:

Правило № 11: Поймите, что вы наберете немного жира, и это нормально.

Со всей этой едой вы, вероятно, наберете немного жира вместе с мышцами.

Все в порядке!

Возможно, вы даже достаточно худы, чтобы немного дополнительной «подушки» на вас было бы неплохо!

Если вы пытаетесь набрать ОСНОВНЫЕ мышечные массы и минимальное увеличение жира:

  • Цель не менее 1.5 г белка на фунт массы тела (3,3 г на кг).
  • Употребляйте с избытком калорий, который на 250 калорий превышает ваш текущий TDEE.

И затем настройте его оттуда:

Вы пытаетесь вонзить нитку в иглу «только нарастить мышечную массу, не добавляя жир», что довольно сложно и сложно.

Как отмечается в этом исследовании 2017 года [21] , « Перекармливание белком или потребление диеты с высоким содержанием белка может не привести к увеличению массы тела или жировой массы, несмотря на потребление калорий, превышающее нормальное или привычное потребление.

Это невероятно сложно, и вы рискуете не съесть достаточно, чтобы нарастить мышечную массу. Кроме того, вы можете нарастить меньше мышц, чем если бы потребляли больше калорий.

А что, если вы «тощий толстяк»?

Что делать, если у вас кишка/живот и тонкие руки?

ЕСЛИ ВЫ «ТОЖНИЙ ЖИР»:

Затем, как только процентное содержание жира в организме будет достаточно низким, чтобы можно было увидеть некоторые рельефные мышцы живота, вы можете вернуться к набору массы.

Правило 12: Зарядите свои результаты набора веса (выработайте привычку)

Это 11 правил, которым я следовал несколько раз в жизни, когда решал набрать вес.

Есть 12-е правило, которым я тоже хочу с вами поделиться:

Выработайте привычку есть и заниматься спортом:

Важно создать систему, которая поможет вам добиться успеха в наборе веса.

Это сводится к двум вещам:

  • Не пропускайте тренировки.
  • Не пропускайте приемы пищи.

Так что делайте все, что вам нужно, чтобы это произошло!

Вот мой последний совет: Если вы хотите постоянного успеха, перестаньте думать с точки зрения «Как быстро я могу набрать вес?» а вместо этого подумай:

«Что я могу сделать сегодня, что кажется достаточно устойчивым, чтобы я мог придерживаться этого в течение года?»

Вот как я получаю результаты, и как вы можете использовать инструменты и советы из этой статьи, чтобы добиться результатов. Выработайте маленькие привычки, которые станут неотъемлемой частью вашей жизни, и результаты, которые вы получите, тоже будут постоянными.

Теперь, если вы тот, кто хочет получить еще БОЛЬШЕ рекомендаций и конкретных инструкций, я могу вам помочь:

1) Наша программа онлайн-коучинга 1-на-1,  работает с членом Team Nerd Fitness, который узнает вас и вашу ситуацию. Мы обеспечим экспертное руководство и подотчетность, индивидуальную тренировку и регулярную текущую поддержку:

Массовый, как Халк! Создадим программу, которая принесет вам результат!

2) Занимаетесь дома и вам нужен план? Проверьте Nerd Fitness Journey!

Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку электронной почты Nerd Fitness Rebellion! Присоединяйтесь к нескольким сотням тысяч таких же повстанцев, как и вы, и я пришлю вам кучу бесплатных проводников. я такая милая.

Загрузите наше бесплатное руководство для худых парней по наращиванию мышечной массы!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы скачать сейчас

  • Список покупок The Nerd Fitness «Стань больше»
  • Увеличивайте объемы, как Халк, с нашими правилами, чтобы стать больше

Чтобы резюмировать нашу полную статью, вот «12 правил быстрого набора веса»:

  1. Ешьте больше, чтобы создать избыток калорий
  2. Ешьте в основном качественную и калорийную пищу.
  3. Ешьте достаточно белка, чтобы стимулировать рост мышц.
  4. Ешьте достаточно углеводов и жиров, чтобы достичь своих целей.
  5. Отслеживайте свой прогресс, чтобы убедиться, что вы получаете результаты
  6. Силовые тренировки — ключ к ПРАВИЛЬНОМУ набору веса
  7. Стань сильнее, чтобы набрать вес.
  8. Силовые тренировки 3 раза в неделю с большим количеством восстановительных периодов.
  9. Спите не менее 7–8 часов для оптимального роста.
  10. Решите, входит ли кардио в вашу тренировочную программу.
  11. Узнайте, как нарастить мышечную массу с минимальным набором жира.
  12. Выработайте привычку тренироваться и есть.

Если у вас есть дополнительные вопросы, оставьте их в комментариях ниже, и я с радостью отвечу на них, когда у меня будет возможность!

Вы можете сделать это.

Иди поешь что-нибудь.

Научитесь делать приседания и становую тягу.

Делайте много отжиманий и подтягиваний.

А потом еще съешь.

-Стив

PS:  Если вы хотите узнать больше об этом, обязательно ознакомьтесь со следующими подробными ресурсами:

###

Фото: Марина Писарова © 123РФ.com, LEGO Продуктовый магазин, Я люблю хлеб , карандаш, W_Minshull Hardcore Stormies Hit The Gym, Speed ​​

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.