Как делать планку сколько подходов: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

Содержание

Как правильно делать планку: техника выполнения упражнения

О пользе планки слышали многие. Она позволяет подтянуть мышцы кора, сделать тело упругим и выносливым. Но для новичков это упражнение достаточно сложное и непонятное. А если его выполнять неправильно, можно заработать проблемы со здоровьем. В статье поговорим о том, как правильно делать планку и разберем самые популярные виды этого упражнения.

С чего начать?

Планка — это такая же тренировка, как и все остальные. И начинать необходимо с пятиминутной разминки для разогрева мышц, суставов и связок.

Помните, что выбор вариации упражнения напрямую зависит от вашей физподготовки. Помните, что для любого уровня физ.подготовки можно приобрести тренажеры у нас в магазине:


Прежде чем приступить к тренировкам, изучите технику этого упражнения:
  •       ● Спину держат прямо. Она не должна провисать.
  •       ● Плечи должны быть расправлены, отведены от ушей.
  •       ● Кор не должен выгибаться.
  •       ● Шея не напряжена и расслаблена.
  •       ● Позвоночник не изгибается.
  •       ● Вес равномерно распределен между верхней и нижней частью тела.
  •       ● Руки располагаются перпендикулярно полу. При этом их поза не имеет значения: прямые, согнутые локти.
  •       ● Взгляд направлен вперед, а голова не задрана.

Еще один важный этап подготовки — изучение техники дыхания. Во время тренинга вы должны постоянно следить за своим дыханием:
  •       ● Оно должно быть ровным. Даже если тяжело выдерживать позу, нельзя часто или прерывисто дышать.
  •       ● Оно должно быть постоянным. Нельзя прерывать дыхание, чтобы помочь себе выдержать нагрузку.
  •       ● Оно должно быть неглубоким.

Если перед планкой вы динамично занимались другой активностью, необходимо отдышаться. Дыхание должно выровняться. И только после этого можно становиться в планку.

Продолжительность упражнения

Время, которое вы сможете выстоять в планке, зависит от уровня физической подготовки. Чтобы научиться стоять в позе продолжительное время, следует прислушаться к рекомендациям:
  •       ● Новички без физподготовки начинают со стойки в 20 секунд.
  •       ● С каждым занятием тело будет привыкать к нагрузке и крепнуть. Длительность упражнения можно дотянуть до двух минут.
  •       ● Когда тело окрепнет и двух минут покажется мало, стараются выстоять пять минут. Для этого упражнение выполняют за несколько подходов.
  •       ● Когда вы перешагнули верхний рубеж, можно переходить на более сложные вариации тренировки.



Мужская и женская планка: в чем разница?

Разницы в технике выполнения упражнения нет. Мужчины могут разнообразить тренинг утяжелителями и добавить кардио.

Женщинам планка дается сложнее из-за физиологических особенностей. Поэтому существует разница во времени удержания стойки. Также женщинам не рекомендуется тренироваться во время менструации.

Советы начинающим

Чтобы упражнение приносило только пользу и хорошее настроение, учитывайте рекомендации профессиональных спортсменов:
  •       ● Для занятий используйте противоскользящий коврик для фитнеса или йоги. Заменить его можно нескользкой спортивной обувью.
  •       ● К сложным вариациям упражнения переходят только после освоения базового уровня. Нагрузку наращивают постепенно.
  •       ● Людям, у которых есть проблемы с позвоночником, лучше отказаться от тренировки. Но предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
  •       ● Не все новички могут выполнить базовую планку. В этом случае упражнение выполняют с упором на колени.
  •       ● Планка — упражнение на каждый день. Рекомендуется делать ее утром и вечером.



Классическая планка на прямых руках

Самый простой вид стойки, который идеально подходит для освоения правильной техники.

Упражнение используется для укрепления мышц пресса, спины и рук. Также помогает выпрямить осанку и похудеть. Основной плюс классической позы — ее можно дольше удерживать из-за того, что большая часть нагрузки приходится на руки.

Как выполнять:

  •      ● Станьте на колени.
  •      ● Кисти рук должны располагаться под плечевым суставом.
  •      ● Шагните из исходной позиции назад. Ноги станут на ширине плеч. Руки останутся в неизменном положении.
  •      ● Смотрите вниз, но держите голову прямо. Вес должен равномерно распределиться по телу.
  •      ● Спину не выгибайте и не прогибайте.

Новичкам достаточно сделать один подход в 30 секунд. Опытные спортсмены выполняют по три подхода. Каждый цикл равен 50 секундам.

Планка на одной ноге или руке

Разновидность классического упражнения. Отличие только в том, что вам придется поднимать прямые конечности (руку или ногу) параллельно полу.

Такая тренировка направлена на прокачку пресса, развитие выносливости и координации движений, равновесия.

Начинающие выполняют упражнение по одному подходу на каждую сторону в течение 30 секунд.

Дельфин

Упражнение относится к одному из видов асан в йоге. Поза дельфина позволяет растянуть мышцы, расслабить их, снять болевые ощущения в спинном отделе и плечах.

Поза считается достаточно трудной для начинающих. Ее выполнение требует строгого соблюдения техники:

  •      ● Исходная позиция: ноги на ширине плеч, корпус тянется к полу, а руки — вперед.
  •      ● Необходимо максимально плотно прижать ладошки к полу до упора в кистях. При этом пальцы раскрыты, а не собраны.
  •      ● Колени должны быть прямыми.

Важно. Если во время упражнения вы почувствовали боль, прекратите тренировку.

Новичкам достаточно трех подходов на пять вдохов/выдохов.

С гимнастическим мячом

Для тренировки выбирают фитбол большого диаметра. Техника выполнения такая же, как и у классической планки с прямыми руками. Отличие только в расположении ног, которые должны находиться на мяче.

Такая тренировка помогает быстро сбросить лишние килограммы.

Новичкам нужно задержаться в позе на 15 секунд. Количество циклов — три.

С подтягиванием колена

Тренинг позволяет подтянуть боковые, верхние и нижние мышцы живота. Поза с подтягиванием колена также помогает в формировании красивой стройной талии.

При лишнем весе этот вид планки дается тяжело. Поэтому начинают с базового классического упражнения на вытянутых руках. После переходят к подтягиванию колена.

Как выполнять:

  •       ● Опереться ладонями о пол и вытянуть тело.
  •       ● Туловище должно образовывать прямую линию. Ноги выпрямлены и поставлены на ширине плеч.
  •       ● Из исходной позиции начинают сгибать коленный сустав и подтягивать его к плечу с той же стороны. Движение повторяется для каждой ноги.

Здесь главное — не сгибать корпус и не выгибать спину.

Начинают с двух подходов для каждой стороны по пять повторов.

С упором на локти

Выполнение планки не отличается от классической версии. Только придется упереться в пол не ладонями на вытянутых руках, а предплечьями. При этом локти должны разместиться под плечевым суставом. Ноги прямые и упираются пальцами в пол. Спина ровная и не сгибается.

Новичкам достаточно выполнить один подход в 30 секунд.

Тренировка помогает проработать все мышцы тела. Распределение нагрузки происходит равномерно.

Планка — эффективное упражнение, которое поможет вам подтянуть пресс, исправить осанку, похудеть. От вас требуется только научиться правильно стоять и следовать рекомендациям специалистов.

Москва | Фитнес-эксперт показал 5 упражнений, которые можно выполнять, не отрываясь от соцсетей

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие упражнения можно выполнять в офисе или дома, не отрываясь от экрана смартфона.

Фото: depositphotos/Syda_Productions

Жители мегаполиса живут в режиме нон-стоп: времени вечно не хватает, постоянно наваливается много работы и бытовых проблем. Поэтому все часто задаются вопросом: как в таком ритме найти время на тренировки?

Конечно, если хочется действительно хорошего результата, нужно искать время на посещение фитнес-клуба. Но если ваша задача просто «погонять кровь» без отрыва от работы, то попробуйте следующие упражнения. Выполнять их лучше в комплексе и в том порядке, в каком они представлены в материале. Но для выполнения некоторых движений вам понадобится фитнес-коврик, который легко заказать в интернет-магазине.

Приседания с собственным весом тела 1 из 2

Базовое упражнение для ног, которое одновременно включает в работу большие ягодичные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедер. В офисе приседать можно и без отягощения. Главное – выполнять упражнение достаточно медленно. В каждом подходе рекомендуется делать не меньше 20–30 повторений, количество подходов – не меньше трех.

Перед началом упражнения примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного врозь, спина идеально прямая, смотреть строго перед собой – в экран смартфона. Начинайте приседать, одновременно отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед, это позволит удержать равновесие.

Важно, чтобы во время приседания у вас не отрывались пятки от пола, а колени не выходили вперед носков, также запрещено сводить колени к центру. Приседать нужно до момента пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу, ниже приседать опасно для коленей.

Затем медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор. В момент движения вниз вы делаете вдох, когда выпрямляете ноги – выдох.

Планка

Фото предоставлено автором

Планка – одно из самых популярных упражнений. Помимо прямой мышцы живота, во время выполнения упражнения работают также косые мышцы, стимулируется мускулатура спины, рук и ног. Но это кратковременная, статическая работа, которой просто недостаточно для построения идеальной фигуры. Поэтому я рекомендую использовать планку как дополнительное упражнение в комплексе для мышц живота.

Для начала встаньте на локти так, чтобы локтевой сустав располагался строго на уроне плечевого. После того как вы правильно расположили руки, нужно встать на носки, полностью выпрямив ноги так, чтобы вместе с корпусом они были на одной прямой линии. Пятки отведите назад.

Если во время выполнения планки сильно устает поясница, можно немного приподнять таз. Ваша основная задача – научиться максимально напрягать прямую мышцу живота.

Простоять так нужно в идеале от 30 секунд и до бесконечности. Часто бывает, что планкой завершают комплекс упражнений на пресс и делают один подход по три-пять минут. Если вы новичок, то подойдет три подхода от 30 секунд.

«Стульчик» 1 из 2

«Стульчик» – отличное упражнение для офиса или дома. По сути, оно напоминает планку, но только действует в основном на ноги. Для хорошего результата вам нужно выполнить три подхода по одной минуте, но, если упражнение дается тяжело, то можно стоять столько, сколько получается.

Сначала нужно принять исходное положение: прислонитесь спиной к ровной стене, лопатки должны быть сведены, руки вместе со смартфоном вытягиваете вперед. Важно, чтобы между голенью и бедром был ровный прямой угол, стопы располагались параллельно друг другу, а ноги – на ширине плеч.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Сколько бы по времени вы ни простояли, не нужно задерживать дыхание – вдыхайте и выдыхайте спокойно и ровно.

Прямые скручивания 1 из 2

Самое безопасное и анатомически правильное упражнения для прямой мышцы живота. Прямые скручивания – движения, которые являются действительно комфортными для всех людей, так как в таком варианте вообще не включаются мышцы – сгибатели спины. Это означает, что не будет ощущаться дискомфорт, который часто сопровождает человека, если он полностью отрывает спину от пола.

Для начала упражнения примите положение лежа на коврике. Ноги должны быть согнуты в коленных суставах, руки с телефоном, опять же, перед собой. Далее следует приподнять немного голову и стараться все время смотреть в экран, не опуская подбородок на грудь.

Во время выполнения делайте вдох и на выдохе без рывка поднимите от пола только лопатки. Вы сами почувствуете, что ваш живот как бы уперся и больше не может сократиться, а значит, он выполнил свою работу правильно.

Затем зафиксируйте ваше тело в верхней точке и медленно, сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение. Но голову не кладите на пол: ваша задача – держать пресс все время под нагрузкой. За подход рекомендуется выполнять от 20 до 50 повторений.

Отжимания от пола 1 из 2

Последнее упражнение – отжимания. Перед началом нужно принять исходное положение: упор лежа на прямых ногах или на коленях. Важно, чтобы корпус и ноги были в одной прямой линии. Руки надо поставить чуть больше ширины плеч.

Медленно на вдохе опустите тело до образования прямого угла в локте. На выдохе выпрямите руки и сделайте следующий повтор. За подход следует выполнять от 12 до 30 повторений.

Тренироваться действительно можно, не отрываясь от работы или пролистывания ленты в соцсетях. Тем самым вы экономите время с пользой для здоровья. Но нужно понимать, что любая тренировка – это концентрация на самом упражнении, а также смена основной деятельности, что полезно для отдыха нервной системы в целом. Поэтому, если вы хотите полноценно потренироваться, лучше все-таки отложить телефон в ящик.

Каневский Эдуард

Упражнение планка: как правильно делать


В чем причина, каждый ответит сам себе в личной беседе, но даже ленивым необходимо знать о том, что существует вид гимнастического упражнения, которое способно заменить целый комплекс. А если знать, как правильно делать видео планку, то результат превзойдет ожидания.

О пользе занятий

Планка представляет собой изометрическое статичное упражнение. Результаты достигаются за счет противодействия и напряжения мышц, хотя в процессе выполнения не происходит движения в принципе. Узнайте, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

Суть в том, что человек, знающий упражнение планку как правильно делать, должен научиться держать весь корпус на весу. При этом основное условие – позвоночник должен быть по возможности максимально прямым. В этом положении необходимо продержаться, сколько возможно.

На первый взгляд может показаться, что действие элементарное, но новички не выдерживают обычно в позе планки даже нескольких секунд. Мышцы в этом состоянии настолько напрягаются, чтобы удержать позвоночник в необходимом положении, что без отсутствия тренировки долго выдержать не представляется возможным. Основное воздействие осуществляется на прямые мышцы живота, ягодицы, косые мышцы, бедра. При этом тело балансирует, стараясь удержать строго горизонтальное положение, что тоже способствует тренировке мышечных тканей.

Все эти едва видимые движения не пропадают даром: вибрируя, мышцы приходят в тонус, подтягиваются, укрепляются связки и сухожилия. В результате, пропадает дряблость тканей, появляется упругость во всех мышечных тканях. Причем, результат достигается за значительно меньшие сроки, чем при выполнении динамических упражнений.

Цель тренировки – постепенно увеличивать время пребывания в состоянии планки. При статическом положении вся энергия мышц направляется на создание напряжения для удержания в позе прямой планки. Клетки организма начинают работать интенсивнее, так как в это время значительно сужаются кровеносные сосуды. Можно выполнять аэробику для похудения дома.

Мышцы, находясь практически без движения, выполняют очень большую работу: они создают условия всему телу для поддержки позвоночника в прямом состоянии. Конечно, энергозатраты при этом гораздо меньше, чем при занятиях подвижными упражнениями. Но в этом случае восстановление организма происходит гораздо быстрее.

Таким образом, упражнение «планка» можно выполнять часто без ущерба для общего состояния и без изнурительных динамических движений, если знать упражнение планка, как правильно делать фото.

Мало того, что планку можно смело отнести к разряду тренировочных действий, оно оказывает отличное терапевтическое воздействие: укрепляет мышцы спины и выпрямляет ее, осанка улучшается. Тем, кто испытывает проблемы в области позвоночника, «планка» поможет развить и укрепить мышечный комплекс средней и нижней части тела.

Технология выполнения планки классической

Для выполнения планки необходим минимум подручных средств; мягкий коврик на полу. Основное условие – принять правильное положение. Для этого важно первоначально соблюсти некоторые важные правила. Впоследствии, когда тело поймет, что вы от него хотите, трудностей в принятии исходного положения не будет.

Хорошо, если кто-нибудь со стороны проконтролирует, чтобы было соблюдено основное правило планки – прямой позвоночник. Хулахуб для похудения является самым эффективным средством.

Расположение частей тела:

• Спина: от шеи и до области таза спина должна представлять одну линию.
• Голова: ее нужно держать перпендикулярно позвоночнику, взгляд устремлен в пол.
• Корпус: в подвешенном состоянии над полом, опора на руки и ступни.
• Положение рук: Кисти рук сведены вместе, образуя треугольник. Руки служат опорой, поэтому на них не нужно переносить всю тяжесть тела. Опираться можно на ладони или на руки, согнутые в локтях.
• Живот: пресс напряжен максимально, живот втянут.
• Спина: не нужно допускать прогибание поясницы, это создаст ненужную нагрузку на позвонки. Ровный поясничный отдел – обязательное условие правильного положения.
• Ягодицы: напряжены и сдвинуты вплотную.
• Ноги: находятся в прямом положении.
• Стопы: располагаются перпендикулярно полу. Опора в пол происходит на подушечки под пальцами. От расстояния между стопами зависит уровень тяжести выполнения планки: чем ближе они друг к другу, тем труднее удерживать тело в нужном положении. Поэтому новичкам можно начать с разумной дозировки.

Важную роль в выполнении упражнения правильно играет дыхание. Дышать нужно ровно и спокойно, не делать глубоких и частых вдохов и выдохов. По мере привыкания к выполнению упражнения планка, как правильнее делать видео покажет, как дыхание нормализуется. Дыхание – показатель состояния организма во время выполнения планки, поэтому не стоит доводить себя до изнеможения в погоне за упругими мышцами. При планомерном выполнении планки результаты наступят непременно.

Периодичность выполнения зависит от подготовленности организма упражнение планку как правильно делать и сколько по времени лучше этим заниматься. Для новичков стоит начать заниматься планкой ежедневно по 30 секунд, постепенно наращивая нагрузку.

Самые первые подходы новички выдерживают планку не более 10 секунд. Можно выполнять по несколько подходов. Организм подскажет, если наступит усталость. Когда период стойки составит 2 минуты, можно начать себе аплодировать и переходить к усложнению упражнения.

Планка на боку

Классическая планка, выполненная с соблюдением правила прямого позвоночника, выполненная безукоризненно 2 минуты – это повод к тому, чтобы начать усложнять упражнение планка, как правильнее делать, сколько подходов предпринять в других сложных вариантах.

Усложнение сводится к тому, что тяжесть тела будет удерживаться на одной руке и ноге. Основной груз придется на руку. Чтобы сохранить равновесие, придется напрячься по максимуму. Качаем пресс в домашних условиях правильно.

Исходное положение: лежа на левом боку с опорой на согнутый локоть. Тело находится на весу. Вторая точка опоры – боковая часть левой ступни. Вытянутая правая рука лежит на бедре, голова – параллельно с корпусом, позвоночник прямой. Максимально возможное количество времени, проведенное в данном положении, будет способствовать укреплению всех групп мышц.

Аналогичную позицию необходимо занять и повторить планку на другом боку. Боковая планка будет выполняться значительно легче, если мышцы достаточно привыкли к напряжению во время исполнения классического варианта. Упражнение планка как правильно делать по времени боковые варианты, должно подсказать самочувствие. Нагрузку необходимо наращивать постепенно.

Как усложнить упражнение

Итак, в нашем арсенале уже 3 базовых упражнения «планка». При регулярном его выполнении мышцы укрепляются медленно, но верно. Скорость достижения планируемого результата не может быть одинаковой для всех. Упражнения планка как правильно делать, отзывы свидетельствуют о том, что это зависит от уровня запущенности мышечных тканей и общего состояния организма, готовности человека к изменениям, наличие позитивного настроя.

При условии, что на выполнение каждого упражнения тратится примерно 2 минуты, то можно включать в тренировку элементы, которые увеличат нагрузку:

1. Поднятая рука.
В классической планке опора с двух рук переносится на одну. Сохраняя тело в исходном положении, нужно вытянуть одну руку вперед. Продержаться, насколько это возможно. После отдыха – повторить то же самое, перенеся груз на вторую руку.

2. Боковая планка с поднятой ногой.
Находясь в положении левой боковой планки, нужно поднять вверх правую ногу . Мышцы нельзя расслаблять. То же самое выполняется на другом боку. Гречка с кефиром творят чудеса в похудении.

3. Планка с мячом.
Исходное положение – стоя на коленях, опереться локтями на большой швейцарский мяч. Медленно выпрямляя спину, нужно прокатить мяч вперед до постепенного выпрямления коленей. Продержавшись в этой позиции, сколько получится, нужно вернуться постепенно в исходное положение.

4. Поднятая нога.
Во время выполнения классической планки для увеличения нагрузки рекомендуется поднять одну ногу вверх и продержаться в этой позиции, сколько это возможно. Затем вернуться в исходную позицию. Потом поднять другую ногу. Поднятая нога должна находиться в строго горизонтальном положении, не сгибаться в колене, пальцы подтягиваются на себя. Мышцы нельзя расслаблять, контролировать их подтянутость постоянно.

О пользе планки для организма

С наращиванием временного периода выполнения планки, результаты не заставят дать и скажутся на отдельных группах мышц и на всем организме в целом.

• Живот и пресс:
При напряжении всех групп мышц автоматически напрягаются мышцы живота. Упругий пресс – мечта всех женщин, и планка поможет ее осуществить. При формировании рельефа мышц живота и спины параллельно обозначается талия.
• Ягодицы:
Ожидаемый результат планки для ягодиц – избавление от целлюлита. Планка помогает укрепляться большим ягодичным и икроножным мышцам.
• Ноги: принимают на себя основную нагрузку.
При этом в действие приводятся все группы мышц от бедер до икр, что делает ноги упругими и стройными.
• Спина:
Тренировка спины способствует профилактике остеохондроза в шейной и поясничной областях.
• Руки:
На руки приходится половина веса в позе планки. При этом происходит накачивание мышц, называемых бицепсами и трицепсами. Результат: сильные руки без ярко выраженных мышц. Узнайте, что можно и что нельзя кушать по диете 4 стол

Занятия планкой вполне заменят полноценный утренний динамический комплекс упражнений. Утро можно начинать с упражнений планки, как правильнее делать, до и после них необходимо проделать несколько дыхательных упражнений.

Назначение планки – не в формировании кубиков на животе и накачанных бицепсов. Она укрепляет мышечный корсет равномерно и в комплексе. При этом не будет роста рельефных мышц, но их силу, упругость и выносливость планка гарантирует.

Держать планку: оно того стоит?

Действительно, для планки не нужны никакие особые условия — ни поход в фитнес-клуб, ни даже спортивная форма. К тому же она рекомендуется для укрепления мышц спины и как профилактика остеохондроза, поскольку формирует хороший мышечный корсет.

Мила Никифорова, персональный тренер по пилатесу

Упражнение «планка» хорошо тем, что вовлекает в работу все мышцы корпуса. Хорошо работающие мышцы-стабилизаторы — это здоровье позвоночника, а следовательно — молодость и хорошее самочувствие вообще, это одна из главных идей Йозефа Пилатеса.

В планке работают также мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедер, абсолютно все мышцы пресса, руки и плечи — то есть задействованы все зоны «особого внимания», которые у женщин быстро теряют тонус и красоту очертаний от недостатка движения. В этом смысле планка универсальна.

Ирина Зинченко, многократная чемпионка мира по фитнесу

«Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволяет избавиться от жира на нижней части живота. Результат будет заметен уже в течение двух недель. Поскольку это статическое упражнение, самое главное — выполнять его правильно. При неправильном распределении нагрузки нужного эффекта не будет.

Я предлагаю следующую технику выполнения:

  • лягте на пол животом вниз;
  • согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях;
  • выпрямите ноги и опирайтесь на носки.

Тело должно быть прямым как стрела от макушки до пяток, а локти находиться непосредственно под плечами. Фокус — на мышцы живота. Начните с 20 секунд, делая по 3-4 подхода, и постепенно доведите удержание планки до 1 минуты.

Макс Кириченко, преподаватель хатха-йоги и телесно-ориентированный терапевт

Обогатившая фитнес-практику планка пришла из йоги. Чатуранга Дандасана, Васиштхасана, планка, боковая планка, верхний и нижний упор — это все о ней, йога-позе. Упражнения, в которых используется только вес тела — а все варианты планки как раз такие — удобны, достаточно безопасны и эффективны. Удобны, поскольку можно заниматься где и когда угодно. Безопасны, поскольку в них хорошо контролируется нагрузка.

Упражнение планка для тренировки мышц пресса

Упражнение планка – по-английски plank – это статическое упражнение для тренировки мышц пресса и всей передней части мышц кора. Это упражнение часто называют горизонтальной или передней планкой. Или планкой для пресса.

Для выполнения такой планки Вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика. Упражнение выполняется с весом собственного тела. Можно использовать дополнительные утяжелители на талию.

https://youtu.be/FymkDPKSEbw

Упражнение планка, техника выполнения

Встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки – стоя с упором на локтях. Голова, тело и ноги на одной линии. Всё напряжение сосредоточено в мышцах пресса и бёдер. Дышите ровно и ритмично. Находитесь в положении планки не менее 30 секунд. Обычное время – до 2 минут. Упражнение планка обычно выполняется в 2-4 подходах с короткими паузами.

Если легко справляетесь с 2-минутным выполнением упражнения, переходите к более сложным вариантам упражнений на пресс, например, в висе на перекладине.

Планка, варианты упражнения

Если обычная планка для вас легка, оторвите от пола одну ногу (фото 2). Постойте в этом положении. Следующий подход упражнения выполните, оторвав от пола другую ногу.

Упражнение планка для пресса. Усложненный вариант.

Планку можно усложнить, оторвав от пола одну из рук и вытянув её вперёд вдоль тела или в сторону (фото 3). При этом ноги не расставлять шире. Должен ощущаться вращающий момент.

Упражнение планка для пресса. Вариант на одной руке.

Ещё более сложным вариантом является планка с одновременным отрывом от пола ноги и разноимённой руки.

Упражнение планка для пресса. Самый сложный вариант.

И, как уже упоминалось, опытным спортсменам можно использовать дополнительное утяжеление на спину или талию, чтобы усилить воздействие упражнения.

Противопоказания

Упражнение планка нельзя делать, если Вы ощущаете напряжение в пояснице (а не в мышцах пресса) при выполнении, а также если этот дискомфорт появляется при различных подъёмах ног лёжа. Это свидетельствует о недостаточной гибкости и искажении поясничного лордоза. Подробнее о проблеме читайте в статье мышцы кора и тест на лордоз.

Упражнение планка, другие варианты

Существует несколько других вариантов упражнения планка. Например, боковая планка или боковой мостик, отличное упражнение для укрепления косых мышц живота и спины.

Боковая планка для косых мышц живота и мышц спины.

Читайте также

Упражнение боковая планка для косых мышц живота

Стоять в планке дольше 10 секунд бессмысленно — Русский Топ

Не за горами пляжный сезон, а значит, многие уже сейчас начинают качать свои абдоминальные мышцы. Одним из самых распространенных упражнений для пресса является планка. Она улучшает не только мышцы живота, но также и поясницу, делает человека более выносливым. Это упражнение можно делать как дома, так и в спортивном зале.

В интернете можно обнаружить огромное количество видеооинструкций разнообразных видов и техник выполнения этого статичного упражнения. Кто-то выполняет планку по восемь подходов по тридцать секунд с небольшим отдыхом между подходами. Кто-то делает один, но долгий подход. Стоит в ней минуту-две и даже больше.

Но недавно канадский ученый из университета Ватерлоо по имени Стюарт Макгилл сделал открытие. Во время своих исследований позвоночника он заметил, что для получения хорошего результата не нужно простаивать в планке минутами. По его словам, никакой полезности в этом нет. Хватает всего лишь десяти секунд. Профессор Макгилл провел тридцать лет в качестве профессора биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо. Здесь его лаборатория стала популярным местом реабилитации для олимпийских и профессиональных спортсменов со всего мира, у которых есть проблемы с болями в спине.

Ученый советует начинать делать планку с пяти подходов по десять секунд каждый. Причем делать боковую планку — вот такую:

Не забывайте чередовать планку левую и правую. Скажем, пять подходов левой — потом пять подходов правой.

Кроме этого упражнения нужно еще выполнять самое простое скручивание, а также упражнение, которое в йоге называется поза «собака-птицы». В этом упражнении человек опирается на одно колено и прямую руку, вытягивая противоположную руку и ногу. Вот так:

Рука левая — нога правая. Потом наоборот.

«Эта программа подходит как для прямых, так и косых мышц живота пресса, а также для кора. Мы разрабатывали ее в течение нескольких лет. Наши выводы основываются не на одном, а сразу на нескольких исследованиях, которые мы проводили в нашем центре», − говорит Макгилл.

Профессор призывает тех, кто любит делать эти упражнения по утрам, быть как можно осторожнее. «Наши диски гидрофильные, а это значит, они любят воду, они всасывают жидкости. Именно поэтому, когда мы готовимся ко сну ночью, мы на самом деле короче, чем когда мы с утра просыпаемся», − рассказывает канадский ученый.

Кроме того, утром позвоночник еще и хрупкий. В это время суток повредить его легче, чем в другое. Поэтому Стюарт рекомендует утром планку не делать. Нужно немного подождать часик-другой. «Гораздо разумнее сначала отправиться на прогулку, и только потом приступать к упражнению», − считает он.

1 упражнение на все мышцы!

Очень полезное упражнение! сначала делать тяжело, но зато потом, когда получается выдерживать планку, чувство гордости собой обеспечено!

Планка: одно упражнение, заменяющее целую тренировку

Существует несколько упражнений, которые разом тренируют половину вашего тела,. Каждое из них дает нагрузку сразу на множество мускулов. Одно из самых эффективных — планка, направленное на укрепление мышц кора.

Что такое мышцы кора?
Мышцы кора — это комплекс из нескольких групп мышц, которые отвечают за все тело, исключая ноги. Именно тренированные мышцы кора стабилизируют бедра, таз и позвоночник, позволяя вам не только удерживать прекрасную осанку, но и сохранять общий тонус подтянутого стройного тела.
Мышцы кора — это:
• мышцы задней поверхности бедра;
• средние и малые ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• подостные мышцы;
• прямая, поперечная и косые мышцы живота;
• клювовидно-плечевая мышца и другие.
Укрепление мышц в домашних условиях начинается именно с тренировок мышц кора. Но зачем делать несколько упражнений и тратить на них драгоценное время, если можно делать одно, но крайне эффективное?

Планка: укрепление мышц живота, спины и бедер
Планка не подразумевает резких или изнурительных телодвижений. Это статическое упражнение, и главное его правило — верное положение тела.
Классическая планка — ваше тело параллельно полу, упор на пальцы ног и предплечья. Крайне важно следить за тем, чтобы позвоночник не прогибался, а был ровным, будто вы плотно прижались спиной к стене.
• Поясница при выполнении упражнения не прогнута и не выгнута, а абсолютно ровная. Только в этом случае вы получите эффект от планки.
• Следите за ногами: они должны быть напряженными и прямыми. Чуть согнете ноги — нагрузка тут же уменьшится, и вы зря потратите время.
• Ягодицы должны быть напряжены с первой до последней секунды. Максимальное напряжение самых больших мышц тела запускает выработку веществ, влияющих на укрепление всех мышц тела.
• Живот нужно втянуть! При этом дышать нужно ровно и спокойно, не задерживая дыхание.
• Чтобы не повредить плечевые суставы, ставьте локти строго под ними (плечи окажутся перпендикулярно полу). Ладони при этом могут быть сцеплены вместе.
• Голова не должна быть поднята вверх, но и не прижимайтесь подбородком к груди. Держите голову ровно — так, чтобы шейные позвонки продолжали ровную линию позвоночника.

Время выполнения планки
В первый раз стойте столько, сколько сможете. Планка только кажется очень простой. На самом деле это одно из лучших упражнений статичной нагрузки. Если поначалу вы выдерживаете только пятнадцать-двадцать секунд, не насилуйте себя! Положите рядом таймер, засекайте время. Выполняйте упражнение в несколько подходов. Поначалу трех-четырех подходов по пятнадцать — тридцать секунд будет более чем достаточно (можете стоять дольше — стойте дольше). Перерывы между подходами — от минуты до полутора.
Если вы можете простоять в планке минуту и больше, переходите к усложненным вариантам.

Усложненная планка
Чтобы нагрузка была наилучшей, поставьте стопы вместе. Так вам будет труднее удерживать равновесие, и напряжение всех мышц возрастет.
Кроме того, попробуйте не соединять руки ладонями, а положить их параллельно телу. Следите за тем, чтобы плечи были строго перпендикулярны полу.
Планка с поднятой ногой
При этом варианте трудится передняя часть тела. Не меняя положения тела, оторвите одну ногу от пола на несколько сантиметров. Удерживайтесь в этой позиции столько, сколько сможете. Верните ногу в исходное положение, отдохните в нем, затем смените ногу. В этой вариации планки за счет переноса веса тела вперед напрягаются мышцы живота. Укрепление мышц живота — самая сложная задача, но в этом упражнении она решается максимально эффективно.
Планка с поднятой рукой
Еще более сложный вариант планки, чем планка с поднятой ногой. В этом упражнении нужно, стоя в классической планке, оторвать от пола одну руку и вытянуть ее вперед.
Боковая планка
Эта разновидность планки — самая сложная из всех. Выполняется она из положения на боку. Лягте на бок с прямыми и вытянутыми ногами. Убедитесь в том, что спина у вас настолько прямая, насколько это возможно. Поднимитесь на предплечье, поставив плечо перпендикулярно полу. Поставьте верхнюю руку на талию, оторвите корпус от пола так, чтобы вторая точка опоры пришлась на внешнюю боковую часть нижней стопы.
Планка в любой ее вариации укрепляет мышцы спины, формируя идеальную осанку. Упражнение подтягивает мышцы живота и ягодиц, позволяя вам выглядеть безупречно. Кроме того, напрягаются мышцы рук и ног, тренируя вашу выносливость.

5-минутная планка | SELF

Большинство тренеров любят предлагать планку для проработки корпуса, и на то есть несколько веских причин. Классическое стабилизирующее движение так просто, но так эффективно. Кроме того, в отличие от некоторых других основных упражнений, которые включают в себя сгибание, сгибание или скручивание, планка обычно считается действительно безопасной для большинства людей с болями в пояснице.

Однако планка не только работает на мышцы кора. (Кроме того, быстрое напоминание: ваш корпус включает в себя нижнюю часть спины!) «Планка — одно из лучших упражнений для тренировки кора, а также она прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, поддерживает правильную осанку и улучшает баланс», — Лайоя Джулс, сертифицированный личный тренер и инструктор в фитнес-центре 305 Fitness в Нью-Йорке, рассказывает SELF.«Планки действительно улучшают вашу повседневную жизнь, особенно если вы работаете за столом или сидите большую часть дня». Еще одна замечательная вещь в непритязательной доске? Вы можете делать это где угодно — тренажерный зал не требуется, добавляет Джулс.

Чтобы помочь вам улучшить свои навыки игры в планку и улучшить силу кора в любом месте и в любое время, Джулс разработал ниже 5-минутную тренировку планки. Добавьте его в конец тренировки для всего тела или просто выполняйте его, когда вам нужна быстрая силовая программа, которую можно выполнить с минимальными затратами времени и места.В некоторые дни мы все могли бы просто использовать быструю планку, чтобы заставить наше тело двигаться и работать мышцы, верно?

Чтобы убедиться, что ваша техника в порядке, Джулс дает такую ​​подсказку: «Держи ягодицы на одной линии с плечами». Чтобы помочь поставить ягодицы в правильное положение, встаньте в планку и поднимите ягодицы вверх. Затем подтяните ягодицы, напрягите пресс и напрягите ягодицы. Держите пресс и ягодицы напряженными все время.

Готовы работать над стабильностью и силой? Узнайте подробности о тренировке доски Джулс ниже.

Вот как выполнять тренировку:

  • Высокая планка — 40 секунд
  • Планка Отжимания бедрами — 20 повторений
  • Планка Отжимания от плеч — 20 повторений
  • Планка вверх-вниз — 20 повторений столько раз
  • 8 9 как сможешь за 5 минут.

Вот как выполнять каждое движение:

Как делать планку: упражнения, которые продлевают планку

Планка — это базовое упражнение, которое переносится во многие другие упражнения, такие как отжимания, альпинизм, берпи и т. указатели и 4 счета (фаворит 8fit).

Планка наиболее известна как базовое упражнение, но при правильном выполнении она задействует почти все мышцы тела. Если вы немного напуганы ими, не бойтесь. Я научу вас, как перейти к правильной планке, и предложу упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, необходимые для этого.

Если вы уже занимаетесь планками, я дам вам несколько советов, как сделать их более эффективными и использовать для повышения выносливости.

Польза от упражнений «планка»

Как я упоминал выше, планка задействует почти все мышцы вашего тела.В традиционной позе планки ваше тело находится в горизонтальном положении, вес приходится на пальцы ног и предплечья или кисти (точно так же, как в верхнем положении отжимания).

Основная группа мышц, которая работает, когда вы выполняете планку, — это кор, однако важно знать, что кор — это больше, чем просто мышцы живота. Ядро состоит из многих других мышц, включая мышцы бедер и таза, а также мышцы чуть ниже груди, нижней части спины, косых и ягодичных мышц.

Как делать планку

  1. Начните с положения тела на полу лицом вниз и согнутыми пальцами ног.

  2. Расположите локти прямо под плечами. Сделайте ладони обращенными вниз, а кончики пальцев наклоните вперед.

  3. Поднимите бедра и ноги, прижав локти и пальцы ног к земле.

  4. Пока вы находитесь в этом положении, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до макушки.

Этот вариант иногда называют низкой планкой или планкой на предплечьях. Настройка положения высокой планки (или планки на руках) аналогична, за исключением того, что ваши руки находятся прямо под плечами, а руки прямые — как в верхней части отжимания.

Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Настройки файлов cookieРазрешить все

Советы по положению планки

Есть несколько советов, о которых следует помнить, удерживая положение планки: твое тело; с дополнительным акцентом на пресс, нижнюю часть спины и ягодицы

  • Не опускайтесь на плечи

  • Дышите медленно и ровно; не задерживайте дыхание

  • Трудная часть не обязательно состоит в том, чтобы занять это положение, а в том, чтобы удерживать его в течение желаемого периода времени.Цель упражнения — стимулировать ваши мышцы посредством изометрического мышечного сокращения, что является причудливым способом сказать « сгибание мышц в заданном положении в течение заданного периода времени ».

    Прогресс планки

    Если вы пробовали планку, но вам было слишком сложно ее удержать, у этого упражнения есть огромный потенциал для модификации и прогресса. Начните с того, что просто прислонитесь к стене и медленно уменьшайте угол наклона тела, пока ваши руки не перейдут от стены к высоте стола, к высоте стула, а затем к полу.

    Чтобы стать сильнее и удерживать планку дольше, необходимо дышать. Чем больше вы дышите, тем больше кислорода ваши мышцы получают в качестве топлива. Это также может помочь отвлечься от трудностей. Не забывайте ровно дышать. Помимо дыхания, не забывайте задействовать ягодичные мышцы. Напрягите ягодицы так сильно, как только сможете, и вы увидите улучшение своей силы и времени удержания. Наконец, чем шире ваши ноги, тем устойчивее вы будете.

    Главный совет Tor:  закройте глаза и отправляйтесь в это счастливое место.

    Типичные ошибки, которых следует избегать в планке

    Когда вы устали или у вас болит голова, легко потерять форму. Вот несколько распространенных ошибок:

      • бедра

      • бедра бедра слишком низко

      • шеи не нейтральные (не смотрите вперед)

      • плечи округляются (держать плеч назад)

      • Спина не в нейтральном положении (избегайте округления или гиперэкстензии)

      • Колени слишком согнуты (мягко сгибайте колени)

      Как дольше удерживать планку

      Один большой вопрос, который мне задают: ты держишь доску? ». Хотя на этот вопрос нет правильного ответа, я советую начать с 30 секунд, а затем увеличить до одной минуты.Чем больше вы будете это практиковать, тем дольше вы сможете держаться.

      Вы также можете улучшить время удержания, укрепив различные мышцы, задействуемые при выполнении планки. Вот несколько упражнений, которые помогут увеличить мышечную силу и выносливость в этих группах мышц:

      • Приседания и скручивания (любые варианты)

      • Подъемы бедра (любые варианты)

      • Разгибания нижней части спины ( любой вариант)

      • Подъемы ног (любой вариант)

      • Отжимания (любой вариант)

      В следующий раз, когда вы увидите планку в своем плане тренировок 8fit, помните обо всех моих подсказках и предложениях.Если вы не чувствуете себя сильным, добавьте приведенные выше упражнения в свою программу тренировок, и вы быстро станете планкой, как профессионал.

      Подъемы планки: как их делать и зачем они нужны вашей тренировке

      Подъем планки звучит как то, что вы можете найти в ряду 33 в Home Depot, но на самом деле это мощное упражнение, которое становится все более популярным на занятиях HIIT, основных и круговых тренировках. Пришло время узнать, как делать планку, какие мышцы она задействует, и как вы можете включить ее в свои тренировки для повышения силы кора и улучшения физической формы.

      Что это Планк Джек?

      Домкрат представляет собой комбинацию двух очень общие упражнения: планка и (большой сюрприз) прыжки в воду. Вы попадаете на все четверки в положении доски, а затем прыгайте ногами наружу и внутрь, пока стараясь держать позвоночник и таз на одном уровне. Домкрат впервые начал попал на страницы фитнес-журналов в 2014 году, когда его предложили как более продвинутая альтернатива стандартной планке — давний основной продукт основных тренировок из-за требуемой стабильности всего тела.

      знаменитых тренера, таких как Трейси Андерсон, Анна Кайзер и Эрин Опря начали включать доски в свои программы. для тренировок пресса и кора, и это катапультировало скромный домкрат из досок в мейнстрим фитнеса. Независимо от того, тренируетесь ли вы в большом тренажерном зале, бутик-студии или работаете дома с планом фитнеса, который вы нашли в Интернете, вы, вероятно, наткнетесь на дощатый домкрат.

      Что каковы преимущества выполнения Plank Jacks?

      Планка похожа на упражнение альпиниста, в котором вы пытаетесь стабилизировать бедра и позвоночник, двигая нижними конечностями.Поскольку почти все тело активно, к сердцу предъявляются большие требования, поэтому планка развивает кардио-выносливость, а также развивает силу и стабильность. «Планка быстро повышает частоту сердечных сокращений и менее эффективна, чем такие упражнения, как подъем коленей или бёрпи», — говорит Кармен Морган, тренер из Хьюстона (@mytrainercarmen в Instagram). «Поэтому они подходят для широкого круга клиентов. Прыжки в этом упражнении позволяют вам почувствовать, что ваше ядро ​​​​напрягается больше, чем при выполнении обычной планки, и большинству людей, кажется, больше нравится планка.

      Что Мышцы, которые используют планк-джеки?

      Штанга планки требует, чтобы одни мышцы поддерживали изометрическое удержание планки, а другие генерировали движение в бедрах и ногах. Во-первых, они задействуют внутренние и внешние косые мышцы живота, прямую и поперечную мышцы живота и другие основные мышцы, чтобы держать тело прямо. На другой стороне тела планка активирует мышцы задней цепи, чтобы помочь вам оставаться стабильным. К ним относятся подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы, задние дельты и широчайшие. Поскольку вы приподняты над полом, планка задействует предплечья, бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и грудные мышцы, чтобы помочь вам сохранить стабильное положение планки.

      Тогда есть динамическая часть упражнения. Ваши похитители отрывают от вас ноги когда вы подпрыгиваете, и приводящие мышцы тянут их назад к средней линии, когда вы вернуться в исходное положение. При этом икры (икроножная и soleus) и квадрицепсы также способствуют взрывному прыжку.

      Вау… это полный список, не так ли? Если вы думали, что планка — это базовое движение с собственным весом, вы можете увидеть, что в нем есть нечто большее.Его можно использовать в первую очередь для проработки кора, но на самом деле это упражнение для всего тела.

      Как Чтобы сделать планку, домкрат Кармен Морган демонстрирует домкрат для досок

      Шаг 1. Встаньте на колени и положите руки на пол. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья упирались в пол. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами.

      Шаг 2. Вытяните ноги назад и слегка подтяните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен полу.Напрягите ягодицы и напрягите корпус. Ваше тело должно быть прямой линией, спина ровная. Сфокусируйте взгляд на полу.

      Шаг 3. Держать корпус прямо линию, слегка согните в коленях и подпрыгните обеими ногами в стороны, как будто делаете прыгающий домкрат.

      Шаг 4. Приземлиться на носочки, позволяя колени, чтобы снова немного согнуть, а затем прыжком верните ноги в исходное положение. позиция.

      Движение должно быть похоже на прыжки в воду из положения планки. Убедитесь, что вы держите пупок втянутым (ядро задействовано), чтобы ваши бедра не опускались. «Это не позволит вам чувствовать все подпрыгивания в нижней части спины», — говорит Морган.

      Также будьте осторожны, не двигайте ногами. слишком широко с каждым прыжком. Морган добавляет, что «некоторые люди идут намного шире, чем необходимо, что означает, что они двигаются медленнее и делают меньше повторений, чем они способны из.» Вместо этого отодвиньте ноги всего на три-четыре дюйма от исходного положения. позиция.

      Как Много повторений я должен делать?

      Морган советует выполнять 20 повторений секунд за раз, потому что «большинство людей довольно быстро выдыхаются, делая планку». домкраты.«Чем дольше будет длиться ваш сет, тем больше вероятность того, что вы устанете и сломаетесь. форма, и небрежные изгибы планки, когда ваши бедра подпрыгивают вверх и вниз, не годятся для что-либо.

      При составлении программ для тренировок HIIT или буткемпов Морган обычно включает от трех до четырех наборов планок и прописывает их только после того, как ее клиенты полностью разогреются. «Если у вас мало времени и вы хотите быстро потренироваться дома, — говорит Морган, 90 177, — вы можете сделать три подхода в планке, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до 90 178 и бросить вызов силе корпуса.

      Если вы хотите выполнять планку как часть схему сжигания жира, Морган обычно помещает упражнение между ренегатом тяги и жимы с пола. «Это быстрый и легкий переход в планку и обратно. домкраты, когда вы комбинируете их с другими упражнениями на полу», — говорит она. Ты также можно использовать домкраты для досок в качестве финишера. Морган часто сочетает их с обычными доски. Попробуйте закончить тренировку суперсетом, в котором вы делаете 10 секунд планка, за которой сразу следует 20-секундная задержка доски.Отдых 30–60 секунд, и повторить в течение трех раундов.

      Альтернативы к домкрату для досок

      Как и все хорошие упражнения, планка могут быть изменены в зависимости от вашего уровня опыта. Ниже приведены варианты, которые вы можно использовать для регресса или прогресса домкрата для досок по мере необходимости.

      Регресс

      Не можете сделать полный домкрат? Не отчаивайтесь. Просто работайте над освоением обычной неподвижной планки, которая поможет вам улучшить устойчивость головы до пят, прежде чем добавлять динамический компонент движения. Выполните три подхода, удерживая позицию столько, сколько сможете. Когда вы сможете удерживать один подход в планке в течение двух минут, у вас должно быть достаточно устойчивости, чтобы перейти к более жесткому варианту планки.

      Когда вы будете готовы добавить немного движения в планку, начните с отталкивания носком (см. видео ниже). Находясь в положении планки, медленно отведите правую ногу в сторону на пару дюймов и, как следует из названия, слегка коснитесь пола пальцами ног.Верните ногу в исходное положение, а затем повторите с другой стороны. Продолжайте в течение 20 секунд, отдохните в течение минуты, а затем сделайте еще один подход. Делайте это два раза в неделю, пока не почувствуете себя комфортно, а затем попробуйте домкрат с полной планкой.

      Смеситель для планок

      Progression

      По мере того, как вы становитесь более уверенным в себе и компетентный с домкратом доски, вы можете увеличить свою скорость, длину вашего подходов или делайте это в сочетании с другими упражнениями, такими как подтягивания, отжимания, или прыжки со скакалкой, а также движения, предложенные Морганом ранее.

      Если вы хотите другое упражнение, которое сочетает в себе такой же уровень стабильности и движения, вы можете выполнять альпинистов, особенно версию с раскрытием бедра, чтобы улучшить свою подвижность.

      Правило 30-секундной планки — The Body Shop

      Когда дело доходит до тренировки кора/брюшного пресса, планка обычно является лучшим выбором для посетителей тренажерного зала и тренеров. Тем не менее, это одно из самых плохо выполняемых упражнений, и большинство людей не осознают, что делают его неправильно.Тем не менее, есть много действительно отличных способов делать планки и запрограммировать их на свои тренировки.

      Ключ к прогрессу в выполнении планки (и увеличению силы кора/нижней части спины) не в том, чтобы постоянно увеличивать время выполнения планки, а в повышении уровня сложности варианта планки. Отсюда и правило 30-секундной планки! Если вы можете удерживать правильную планку в течение 30 секунд (ключевая работа выполняется правильно), то пришло время перейти к более сложным вариантам. Это не только означает, что вы достаточно сильны, чтобы перейти на следующий уровень, добавление вариаций/дополнительных задач всегда является хорошим способом не дать скучать вашим упражнениям и повысить ваше чувство мастерства.Познакомив клиента с одним из этих новых вариантов планки, он часто говорит: «Вау! Я не думал, что смогу это сделать!»

      Вот что нужно знать, прежде чем держать нашивку:

      1. Получить вашу технику в Заказать

      2. Остановить марафонскую доску

      3. 5 вариаций на выравнивание вашей доски

      Техника Подсказки

      Подсказки для упражнений — это фразы, которые помогают занять правильное положение во время упражнения.К сожалению, планка выглядит как упражнение, которое легко воспроизвести на первый взгляд, но многие не могут по-настоящему «почувствовать» его в нужных местах. Вот несколько сигналов, которые могут помочь вам получить максимальное напряжение в вашем коре там, где вы хотите их почувствовать.

      • Опустите взгляд, глядя на свои руки. Это создает нейтральный позвоночник от макушки головы до пяток.

      • Старайтесь не проваливаться сквозь лопатки, вместо этого подумайте об использовании локтей, чтобы помочь вам подняться и оттолкнуться от пола

      • Поджать хвост между ног, то есть представьте, что низ таза подвернут под вас.

      • Мощность через бедра и ягодицы. Это поможет предотвратить погружение в середину. Планка — это скорее сокращение/напряжение всего тела.

      • Сосредоточьтесь на подтягивании локтей и стоп друг к другу, это усилит напряжение в средней части тела и сделает движение более «активным».

      • Поддерживайте приятное, легкое дыхание и избавляйтесь от накопленного напряжения в шее.

      Откажитесь от длинных планок

      В первые годы обучения я мучил клиентов марафонскими планками, подталкивая их к отметке 2-3 минуты.Со временем (спасибо ведущим профессионалам в этой области, таким как Tony Gentilcore и Stuart McGill за распространение их знаний) я скорректировал свой подход и начал сосредотачивать свое внимание на том, чтобы мои клиенты работали усерднее в этой позиции, а не дольше. Мне нравится думать об этом так: «Вы не болтаетесь на этой должности, вы работаете, и вы много работаете». . В изометрическом упражнении, таком как планка, вы должны создавать напряжение. Если вы создаете большое напряжение, вы не сможете делать это в течение длительного периода времени.Мы знаем, что чем усерднее мы работаем, чем выше вес или интенсивность, тем меньше времени вы сможете выполнять. Чтобы получить больше отдачи от затраченных средств, создайте максимальное напряжение в планке за меньшее время, но с большим количеством повторений (например, 6 подходов по 20 секунд планки вместо двухминутной планки). Как только мы пытаемся выйти на максимальное или максимальное время на доске, мы не только теряем напряжение, мы также склонны терять форму и технику.

      Это не означает, что мы будем время от времени добавлять 1-минутный вариант НИКОГДА, потому что иногда это может иметь смысл, но в большинстве случаев мы могли бы извлечь выгоду из более коротких и сложных вариантов, а не марафонской планки.

      5 вариантов досок

      1) Планка вантового ряда

      Сделайте упражнения планки эффективными и увлекательными

      Новый мировой рекорд по планке был недавно установлен Мао Вэйдуном в 2016 году — 8 часов 1 минута, что значительно побило его предыдущий рекорд в 4 часа 26 минут, установленный в 2014 году. Джордж Худ занял второе место на соревнованиях 2016 года, сохранив планка 7 часов 40 минут 5 секунд.

      Это сумасшествие.И не в лучшую сторону. Планки не должны считаться целью сами по себе. Скорее, они являются началом одного.

      Как это произошло?

      Некоторые аспекты фитнес-индустрии имеют тенденцию к экстремизму, особенно когда речь идет о тренировке брюшного пресса. Планки стали популярными как реакция на чрезмерное использование скручиваний. Теперь, когда кто-то занимается планкой в ​​течение 8 часов, мы явно переработали планку в гораздо большей степени, чем когда-либо с кранчами. Тренировка корпуса на самом деле включает в себя довольно много мышц и движений, но для некоторых людей это превратилось в битву планки против штанги.хрустит. В действительности оба движения имеют ценность, но оба они могут быть использованы не по назначению (т. е. чрезмерно).

      Проблемы с досками
      Вызовы планки

      Начните с планки в течение относительно небольшого промежутка времени и постепенно увеличивайте продолжительность до тех пор, пока через месяц, например, вы не достигнете пяти минут. Эти задачи популярны не потому, что в них есть смысл — в большинстве случаев это не так, — а потому, что их легко измерить. В конце концов, ты либо с пола, либо нет.Однако такие чрезмерно упрощенные критерии означают, что у многих людей качество планки пропадает при стремлении любыми способами удержаться на полу. Бедра опустятся, ягодицы поднимутся или плечи опустятся, и все это в попытке найти новое положение, в котором можно успешно не отрываться от пола.

      Максимальная боль, Минимальная выгода

      Планка — это «изометрическое» упражнение, что означает отсутствие изменения длины мышцы. Изометрический буквально означает «постоянная длина».«Когда вы двигаете мышцами, вы прокачиваете через них кровь, и эта циркуляция помогает уносить побочные продукты мышечного сокращения, которые создают ощущение жжения, которое вы чувствуете при усталости. Уменьшение кровотока при изометрии означает, что отходы просто остаются там, усиливая ощущение жжения. Однако, поскольку на самом деле работа не выполняется (в физическом смысле слова «работа»), изометрические упражнения фактически сжигают меньше калорий по сравнению с упражнениями, связанными с движением. Сжечь меньше калорий, причинив больше вреда? Не то, что вы хотите в плане фитнеса.

      Время летит незаметно, когда вам весело

      Вот почему доски кажутся такими длинными. Они скучные. Вы ничего не делаете. Вы находитесь на небольшом расстоянии от пола, смотрите на грязь и волосы, не чувствуя при этом ничего, кроме страдания. В мире, где все ограничены во времени и нуждаются в последовательных и эффективных упражнениях, действительно ли все более и более длинные планки являются лучшим использованием вашего тренировочного времени? Выполнение упражнений, которые кажутся ужасными и кажутся затягивающими, может вызвать психологическое сопротивление продолжению, даже незаметное.

      Экстремизм останавливается здесь

      Важно помнить, что планки, если они выполняются правильно, являются прекрасным начальным упражнением для тренировки устойчивости туловища, бедер и плеч за счет объединения сокращений всего тела. Хорошая планка закладывает основу для успешного движения, делая планки идеальной отправной точкой для активности, а не целью , а не движения в течение еще раз.

      Все длиннее и длиннее доски имеют такой же смысл, как остаться навсегда в первом классе.Как только основные планки будут освоены, пришло время, буквально, двигаться дальше . Жизнь — это движение, а не его отсутствие. Вы становитесь лучше при перемещении при перемещении .

      Как только вы освоите хорошую технику планки не более 30 секунд, сделайте что-нибудь посложнее. Сдвиньте доску. Вот несколько идей, которые вы можете попробовать:

      1. «Планка для ходьбы» — используя ту же координацию при ходьбе, соединяя бедро и противоположное плечо, эта планка усложняет задачу, двигая рукой и ногой.
      2. TRX (или другой подвесной тренажер) Маятник боковой планки — ваша планка остается неподвижной, в то время как все ваше тело испытывает импульс качания.
      3. Скользящая планка — это упражнение похоже на ходячую планку, но использует скользящие диски для поддержания контакта с полом и добавляет компонент сгибания, подворачивая руку и ногу под тело.
      4. Планка с боковым вращением — эта планка с вращением требует высокой степени тормозной силы для изменения направления.

      Итог

      «Сделайте движение своей миссией». Недавний редизайн логотипа ACE сопровождался этим новым девизом, который отражает важность поддержания активности и использования тренировок для улучшения общего качества жизни. Когда ваш план тренировок имитирует многие жизненные движения, вы чувствуете себя лучше, двигаясь, и получаете от этого больше удовольствия, независимо от того, тренируетесь ли вы или занимаетесь своими повседневными делами. Имея это в виду, помните, что планки очень эффективны в том, что они делают, что должно подготовить вас к выполнению чего-то более сложного, чем планка.

      тренируйтесь, чтобы удерживать двухминутную планку за две недели

      Хотя вы не должны испытывать какого-либо давления, чтобы ставить перед собой строгие цели в новом году, может быть полезно обратить внимание на новые фитнес-задачи, которые помогут вам выбрать темп упражнений. резервное копирование в конце праздничного периода.

      А что может быть лучше, чем подтолкнуть себя к такому основному упражнению, как планка, которое активирует мышцы кора, нижней части тела и верхней части тела одновременно.

      Тренируйтесь удерживать двухминутную планку за две недели.

      Планка активирует множество мышц, что означает, что она очень универсальна, что делает ее отличным упражнением, которое можно использовать практически в любой силовой тренировке или даже просто практиковать каждый день «либо в тренажерном зале, либо для домашних тренировок», — говорит Индия. .

      Это очень просто сделать. Все, что вам нужно, это ваше тело — и все. Упираясь предплечьями в пол и локтями под плечами, просто поднимите тело от земли так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток.Держите себя в таком положении столько, сколько сможете (большинство людей стараются около минуты), сохраняя мышцы кора напряженными, чтобы оставаться как можно более неподвижными.

      Но пусть вас не смущает его простота. Планка — сложное упражнение, и чем дольше вы его держите, тем сложнее оно становится. Так почему бы не посмотреть, как далеко вы можете продвинуться, попробовав эти лучшие советы по тренировке двухминутной планки всего за две недели.

      Обучение удержанию двухминутной планки за две недели

      «Важно проявить терпение и начать с концентрации на правильной форме, прежде чем вы начнете увеличивать время планки», — говорит Индия, особенно если вы новичок. .Затем, «как только вы построили этот прочный фундамент, пришло время установить для себя цели».

      Если ваша цель — выполнить двухминутную планку за две недели, Индия рекомендует добавлять 10–15 секунд к своему времени каждый раз, когда вы выполняете планку, и «работать над планкой пять раз в неделю или через день». ». Однако, если вы чувствуете себя готовым к решению ежедневных задач, скорее всего, вы даже превзойдете свою цель.

      По словам Индии, регулярно занимаясь планкой, «вы подвергаете свои мышцы новому опыту», позволяя им адаптироваться и готовиться к следующему упражнению.В результате, скорее всего, вы начнете добиваться прогресса и довольно быстро увидите результаты.

      Диастаз прямых мышц живота: как тренироваться для укрепления кора на позиции. Поэтому Индия предлагает вам попробовать «избегать так много взгляда на время и вместо этого сосредоточиться на дыхании и форме».

      «Сделайте глубокий вдох, чтобы отвлечься от времени, — говорит она, — и просканируйте свое тело, чтобы увидеть, нужно ли вам немного приподнять бедра или сильнее оттолкнуться от пола, чтобы убедиться, что вы сохраняете спину и кор. сильный.”

      Прослушивание хорошей мотивирующей музыки также может помочь, поскольку помогает сосредоточиться и настроиться на достижение целей.

      Действительно, советы Индии по тренировке двухминутной планки сводятся к этим пяти простым советам:

      • Делайте глубокие вдохи.
      • Отвлекитесь от часов.
      • Сканируй свое тело, чтобы изменить форму.
      • Нажимайте на 10–15 секунд дольше каждый раз, когда хотите выйти.
      • Слушайте хорошую музыку.

      Сделайте это правильно, и вы сможете воспользоваться многими преимуществами планок, от улучшения осанки до повышения прочности и устойчивости корпуса.

      Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

      Изображения: Getty

      Сколько повторений планки — BikeHike

      Задержитесь на три секунды, напрягая мышцы кора. Медленно верните руку в исходное положение.Поменяйте руки и повторите. Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

      Сколько наборов планок нужно делать в день?

      В качестве общего руководства Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер и основатель PhilanthroFIT в Нью-Йорке, рекомендует стремиться к выполнению трех подходов по 60 секунд. «Можно начинать с более коротких подходов и работать до 60 секунд», — говорит он. Кроме того, более короткие планки могут дать вам хорошую тренировку, говорит Скляр.

      Можете ли вы получить 6 пакетов, просто обшивки?

      В то время как планка и ее многочисленные вариации отлично тренируют корпус в функциональном плане — помогая поддерживать стабильность, осанку и выравнивание позвоночника — по данным Американского совета по физическим упражнениям, само по себе движение не даст вам кубиков пресса ( ТУЗ).

      Сколько досок нужно для хорошей тренировки?

      Стремитесь к 3 подходам по 60 секунд каждый или делайте столько, сколько сможете безопасно выполнить в отличной технике планки. Совет для профессионалов: на протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы бедра не поднимались и не опускались из прямолинейного положения.

      Что такое 10 повторений планки?

      Держите ноги как можно более прямыми и напряженными, двигайтесь руками вперед, не позволяя бедрам опускаться, пока не достигнете положения высокой планки.Сделайте паузу, затем медленно пройдитесь ногами по направлению к рукам. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

      Что произойдет, если вы будете делать 1-минутную планку каждый день?

      Планка улучшает осанку, укрепляя мышцы спины, шеи, груди, плеч и живота. Если делать планку каждый день, ваша осанка улучшится, а спина станет прямой. (ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Получите 6 кубиков пресса дома с помощью этих 5 упражнений).

      Уменьшит ли планка жир на животе?

      Планка

      — одно из лучших упражнений для сжигания калорий и полезных упражнений.Удержание доски задействует сразу несколько мышц, тем самым укрепляя основную силу вашего тела. Они не только сжигают жир в области живота, но и улучшают осанку, гибкость и подтягивают живот.

      2 минуты — хорошая планка?

      Стюарт МакГилл (доктор философии), всемирно известный специалист по биомеханике позвоночника и считается ведущим авторитетом в области развития кора, говорит, что две минуты — это хорошая цель для стандартной планки для брюшного пресса на локтях (1).

      Как долго подросток должен сидеть на доске?

      Вы ниже среднего, если . . . вы можете удерживать стандартную планку в течение 60 секунд и более. Вы примерно средний, если . . . вы можете удерживать ноги на приподнятой планке от 10 до 50 секунд. Вы выше среднего, если . . . вы можете удерживать планку с приподнятыми ногами в течение 60 секунд и более.

      Можно ли заниматься планкой каждый день?

      К счастью, планка каждый день может сделать вас более сильным и быстрым бегуном. Как сказал тренер по фитнесу Ноам Тамир в интервью Runner’s World: «Планки задействуют все ваше тело для создания напряжения кора — если все сделано правильно, они могут быть действительно полезны для поддержания здоровья спины и укрепления мышц кора.”8 декабря 2020.

      Планка за 5 минут впечатляет?

      Пятиминутная планка использует относительное бездействие, чтобы нагрузить мышцы живота и укрепить их. За пять минут вы сможете проработать как можно больше частей мышечной стенки. Результат: сильный пресс, сильное ядро, больше мощности, лучшая координация плюс вы хорошо выглядите на пляже.

      Как долго мужчина должен лежать на доске?

      если вы не можете держать планку 120 секунд, вы либо а) слишком толстый; б) слишком слабый; или в) делать что-то не так на тренировках.Проще говоря: подтянутый, здоровый парень должен уметь делать двухминутную планку, а не на секунду дольше. «Хватит, — говорит он.

      1-минутная планка хороша?

      Несмотря на разные мнения о том, как долго вы должны удерживать позицию, большинство согласны с тем, что самая важная часть планки сводится к форме. Хорошей новостью является то, что планка дольше одной минуты не рекомендуется, так как нет никаких дополнительных преимуществ в удержании позы в течение длительного периода времени, кроме как показать себя.

      Как долго новичок должен держать планку?

      Когда вы только начинаете, стремитесь к 20-30-секундной планке. Практикуйтесь в этом в течение недели, а затем, когда почувствуете, что готовы, попробуйте удерживать его в течение 40-50 секунд, повторяйте и продолжайте строить с этого момента.

      Как часто нужно делать планки?

      Как планировать каждый день. Вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько планок в день необходимо, чтобы увидеть преимущества, и как долго вы должны их удерживать. Если вы можете делать только одну планку в день, начните с нее.Стремитесь удерживать его не менее 60 секунд, но если вам нужно начать с меньшего количества, сделайте это и наращивайте с этого момента.

      Сколько калорий сжигает доска?

      Суть. Планка — очень эффективное упражнение для укрепления мышц живота. У большинства людей он сжигает от двух до пяти калорий в минуту. Планки увеличивают мышечную массу и ускоряют метаболизм, поэтому они помогают поддерживать более высокий уровень сжигания калорий во время отдыха.

      Сколько времени занимает хорошая планка?

      Большинство экспертов считают, что от 10 до 30 секунд вполне достаточно.«Сосредоточьтесь на выполнении нескольких подходов за меньшее время», — говорит L’Italien. По мере продвижения вы можете продлить планку на одну или даже две минуты, но не выходите за рамки этого.

      Становятся ли доски легче?

      «Если вы хотите стать лучше в планке, вам нужно делать планку», — объяснил Барон, добавив, что планка должна становиться легче, когда мое тело адаптируется к движению.

      Что делают 30 дней досок?

      Вызов планки — это 30-дневная программа, направленная на укрепление корпуса и повышение выносливости.Каждый день испытания вы будете постепенно увеличивать время, в течение которого вы держите планку.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.