Как есть меньше углеводов: 13 простых способов уменьшить потребление углеводов

Содержание

13 простых способов уменьшить потребление углеводов

Много говорят о том, что углеводы являются врагами современной диетической культуры, но это не так. Углеводы — важная часть большинства диет. Сложные углеводы, которые поступают из цельных необработанных растительных продуктов, обычно полны питательных веществ.

Однако в некоторых случаях сокращение потребления углеводов может принести реальную пользу для здоровья. Это особенно верно, когда речь идет о простых углеводах, которые получены из продуктов с высокой степенью переработки и не содержат дополнительных питательных веществ.

Предлагаем вам: 13 простых способов перестать есть много сахара

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут помочь в снижении веса и улучшении контроля диабета или преддиабета у взрослых с более высокой массой тела.

Если ваш диетолог или врач посоветовали вам сократить потребление углеводов в рамках пересмотра более здорового образа жизни (который обычно включает другие аспекты, такие как физическая активность), вот 13 простых способов сократить потребление углеводов.

1. Ограничьте потребление сладких напитков.

Большая часть сахара, будь то фруктоза, лактоза, мальтоза, сахароза или глюкоза, считается простым углеводом. Простые углеводы обеспечивают быструю энергию, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови и секреции инсулина поджелудочной железой.

Предлагаем вам: 10 простых способов ускорить метаболизм

Употребление подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки или подслащенный чай со льдом, может добавить в ваш рацион много дополнительных углеводов в виде сахара.

Например, одна банка (12 жидких унций) недиетической колы содержит 35 граммов углеводов, а один небольшой подслащенный чай со льдом содержит 29,5 граммов углеводов. Эти углеводы почти полностью получены из сахара.

Регулярное употребление сахаросодержащих напитков связано с началом диабета 2 типа, поэтому сокращение потребления этих напитков может помочь снизить риск заболевания.

Предлагаем вам: 14 естественных способов уменьшить кислотный рефлюкс и изжогу

Если вы жаждете чего-нибудь освежающего, ароматные зельтеры станут отличной заменой.

Резюме: сокращение потребления сахаросодержащих напитков, таких как газировка, может значительно снизить потребление простых углеводов и может помочь защитить от развития диабета 2 типа.

2. Сократите употребление рафинированного зернового хлеба.

Многие виды хлеба, особенно цельнозерновой, содержат витамины и минералы. Нерафинированный цельнозерновой хлеб также считается сложным углеводом, что означает, что он дольше переваривается и влияет на уровень сахара в крови постепенно, а не сразу.

Предлагаем вам: 16 способов повысить аппетит

Хотя хлеб, приготовленный из очищенных зерен, как и белый хлеб, не всегда содержит больше углеводов, чем цельнозерновой хлеб, процесс очистки зерен может снизить содержание питательных микроэлементов и клетчатки в хлебе.

Без большого количества клетчатки сахар и углеводы в хлебе быстро перерабатываются в организме, что может привести к скачкам сахара в крови. Со временем это может способствовать развитию диабета 2 типа.

Употребление умеренного количества цельнозернового хлеба или уменьшение ежедневного потребления хлеба в целом может помочь вам потреблять меньше простых углеводов, которые могут повысить уровень сахара в крови.

Предлагаем вам: 9 способов улучшить кишечные бактерии

Резюме: цельнозерновой хлеб содержит питательные вещества и считается сложным углеводом. Употребление умеренного количества цельнозернового хлеба может снизить потребление простых углеводов, что может вызвать скачки сахара в крови.

3. Подумайте о фруктовом соке.

В отличие от цельных фруктов, фруктовый сок практически не содержит клетчатки и, как правило, с высоким содержанием фруктозы, фруктового сахара, который также считается простым углеводом.

Хотя фруктовый сок содержит некоторые витамины и минералы, он очень похож на сахаросодержащие напитки (например, газированные напитки) по содержанию сахара и углеводов.

Предлагаем вам: 12 простых способов пить больше воды

Например, 1 бутылка (около 10 унций) 100% яблочного сока содержит 35 граммов углеводов, большинство из которых — сахар.

Если вы хотите потреблять меньше углеводов, подумайте о том, чтобы выбрать фрукт вместо фруктового сока. Целые фрукты обычно такие же сладкие и содержат клетчатку, которая может помочь уменьшить скачки сахара в крови у людей, страдающих диабетом.

Резюме: несмотря на то, что фруктовый сок содержит витамины и минералы, он часто так же полон простых углеводов, как и подслащенные сахаром напитки, такие как газировка. Лучше ограничить потребление, если вы хотите сократить потребление углеводов.

4. Выбирайте закуски с низким содержанием углеводов.

Углеводы могут быстро накапливаться в таких закусках, как чипсы, крендели и крекеры. Это связано с тем, что эти соленые, пикантные закуски обычно содержат мало белка и клетчатки — двух макроэлементов, ответственных за ощущение сытости.

Предлагаем вам: 15 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путем

Это означает, что вы можете съесть намного больше, чем планировали изначально.

Употребление большего количества низкоуглеводных закусок, содержащих хорошую порцию белка и клетчатки, может помочь вам почувствовать удовлетворение.

Если вам нужны идеи, то орехи, сыр и яйца, как правило, содержат меньше углеводов и больше белка. В Интернете также есть множество обзоров закусок с низким содержанием углеводов, которые могут помочь пробудить ваш творческий потенциал.

Резюме: закуски с низким содержанием углеводов, такие как орехи и сыр, могут помочь вам почувствовать удовлетворение благодаря более высокому содержанию белка и полезных жиров.

5. Начните свой день с яиц или других низкоуглеводных продуктов для завтрака.

Продукты для завтрака могут содержать скрытое количество углеводов и сахара, даже если на первый взгляд кажутся «здоровыми».

Предлагаем вам: 13 простых способов снизить уровень триглицеридов

Например, чашка покупной мюсли может содержать около 68 граммов углеводов, а чашка хлопьев с отрубями изюма может содержать около 46 граммов.

Хотя они также могут содержать витамины и клетчатку, сухие завтраки могут содержать много простых углеводов из-за добавления сахара. Длительное употребление продуктов, содержащих добавленный сахар, может привести к скачкам сахара в крови у людей, уже страдающих диабетом.

Если вы ищете варианты с меньшим количеством простых углеводов, подумайте о том, чтобы включить больше яиц в свой утренний распорядок.

Одно яйцо содержит менее 1 грамма углеводов. Яйца также являются отличным источником высококачественного белка, который поможет вам дольше чувствовать сытость и, возможно, меньше есть в течение оставшейся части дня.

Предлагаем вам: 18 научно обоснованных способов уменьшить голод и аппетит

Более того, яйца чрезвычайно универсальны, и их можно приготовить разными способами, включая варку вкрутую для завтрака на ходу.

Другие идеи для завтрака с низким содержанием углеводов включают йогурт с низким содержанием сахара, пирог с заварным кремом без корочки, ореховое масло на палочках сельдерея или хлеб с низким содержанием углеводов, а также сковороду для завтрака с овощами и картофелем.

Резюме: некоторые упакованные продукты для завтрака могут содержать скрытые простые углеводы. Выбор на завтрак яиц или других продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным в течение нескольких часов.

6. Используйте заменители сахара.

Хотя многим людям нравится подслащивать свой кофе или чай сахаром, он может добавить лишние углеводы.

Предлагаем вам: Детокс всего тела: 9 способов омолодить тело

Хотя мед является более натуральным подсластителем, это также чистый сахар. Одна столовая ложка содержит 17 граммов углеводов, все из сахара.

Если вы хотите сохранить подслащенный кофе, существует множество альтернатив сахару, которые, как правило, содержат мало сахара или даже полностью не содержат сахара.:

  • Стевия. Стевия происходит из стевия, который возник в Южной Америке. Несколько исследований показали, что стевия может потенциально снижать уровень глюкозы в крови у людей, живущих с диабетом.
  • Эритритол. Эритрит — это сахарный спирт, который по вкусу похож на сахар, не повышает уровень сахара в крови или инсулина и может помочь предотвратить кариес, убивая бактерии, вызывающие зубной налет.
  • Ксилит. Другой сахарный спирт, ксилит, также помогает бороться с бактериями, вызывающими кариес. Кроме того, исследования показывают, что это может быть полезно для контроля уровня сахара в крови.

Резюме: использование заменителей сахара может помочь вам сохранить низкое потребление углеводов без полного отказа от сладости.

7. Учитывайте содержание углеводов в ресторанных блюдах.

Питание вне дома может быть сложной задачей на начальных этапах низкоуглеводной диеты или после решения снизить потребление углеводов.

Предлагаем вам: Как снизить уровень инсулина

Даже если вы заказываете мясо или рыбу без панировки или соуса, вы, как правило, получаете побочный крахмал, например картофель, рис, макароны или хлеб. Эти крахмалы могут добавить к вашей еде 30 или более граммов углеводов, в зависимости от размера порции, которая часто бывает большой.

Следите за размерами порций при заказе еды в ресторане (не могли бы вы взять половину крахмала домой?) И подумайте о том, чтобы заказать гарнир, чтобы увеличить потребление клетчатки и помочь вам быстрее почувствовать себя сытым.

Резюме: заказ дополнительных овощей вместо больших порций картофеля, макарон, риса или хлеба во время еды вне дома может сэкономить углеводы. Принятие домой половины углеводной порции еды также может помочь.

8. Замените белую муку альтернативной мукой.

Белая мука часто является основой многих хлебобулочных изделий, включая куски хлеба, кексов и печенья, и используется для покрытия большинства жареных продуктов. Белая мука считается очищенным зерном, что означает переработку многих питательных веществ и клетчатки.

Предлагаем вам: 11 естественных способов снизить уровень кортизола

Меньшее количество клетчатки означает, что она быстро переваривается и может вызвать скачки инсулина у людей с диабетом 2 типа. Вы также можете почувствовать меньшее удовлетворение после того, как съедите что-нибудь из рафинированной муки.

Если вы жаждете выпечки, попробуйте заменить белую муку на цельнозерновую муку, которая имеет больше клетчатки и лучший профиль питания.

Вы также можете подумать о замене белой муки кокосовой или миндальной мукой, поскольку эти альтернативные варианты, как правило, содержат меньше углеводов. Однако эта мука имеет более высокое содержание жира, чем белая или цельнозерновая мука.

При покупке продуктов, приготовленных из альтернативной муки, или при выпечке из нее самостоятельно, имейте в виду, что текстура готового продукта может быть более плотной из-за отсутствия глютена (для миндальной или кокосовой муки) или из-за меньшей степени очистки (для цельнозерновой муки). мука).

Предлагаем вам: 13 простых способов похудеть (быстро и безопасно)

Резюме: Белая мука — это очищенная мука, что означает, что она лишена клетчатки и питательных веществ. Рассмотрите возможность использования альтернативной муки вместо белой в выпечке или при покрытии еды перед жаркой.

9. Подчеркните некрахмалистые овощи.

Овощи — ценный источник питательных веществ и клетчатки. Они также содержат фитохимические вещества (растительные соединения), многие из которых действуют как антиоксиданты, которые помогают защитить вас от болезней.

Однако, если вы пытаетесь снизить потребление углеводов, важно сосредоточиться на некрахмалистых овощах.

Американская диабетическая ассоциация имеет обширный список некрахмалистых овощей, включая артишоки, спаржу, брокколи, морковь, грибы и помидоры.

Предлагаем вам: Воспитание детей веганом

Резюме: все овощи являются ценными источниками витаминов, минералов и клетчатки. Чтобы снизить потребление углеводов, в умеренных количествах делайте упор на некрахмалистые овощи.

10. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием белка.

Если вы поклонник углеводов, но все же пытаетесь их сократить, один из лучших способов сохранить удовлетворение — сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка.

Было доказано, что белок помогает увеличить чувство сытости, а это означает, что вы дольше чувствуете сытость. Это также может помочь вам есть меньше в течение дня.

Кроме того, белок имеет немного более высокую термическую ценность, чем жир или углеводы, а это означает, что вашему организму требуется больше калорий для его переваривания.

Предлагаем вам: 30 простых способов похудеть естественным путем — подтвержденные наукой

Делая упор на продукты с высоким содержанием белка (при этом дополняя свой рацион сложными углеводами), вы даже можете получить дополнительную пользу в виде некоторой потери веса.

Резюме: добавление в пищу продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам почувствовать себя сытым, побороть тягу к еде и на короткое время повысить скорость метаболизма.

11. Добавляйте полезные жиры.

Снижение потребления углеводов может означать, что вы едите не только больше белка, но и больше жира.

Сосредоточение внимания на более здоровых жирах может помочь вам не сбиться с пути, если вы соблюдаете программу похудания или поддержания веса.

В то время как исследования внесли много сомнений в вопрос о том, что именно делает определенный тип жира полезным для нас, такие продукты, как жирная рыба, орехи, семена, оливковое масло и молочные продукты, постоянно проявляются как качественные жиры.

Предлагаем вам: 8 проверенных способов естественного повышения уровня тестостерона

Как и во всем, главное — умеренность и разнообразие.

Резюме: Дополнение низкоуглеводной диеты более здоровыми жирами может добавить разнообразия и даже улучшить здоровье.

12. Обратите внимание на этикетки продуктов питания.

Этикетки на пищевых продуктах предоставляют ценную информацию о содержании углеводов в упакованных пищевых продуктах.

Также важно обращать внимание на размер порции, особенно при употреблении в пищу продуктов, которые могут содержать больше сахара (простые углеводы) и иметь меньшие размеры порций, чем обычно едят многие люди.

Например, упаковка зерновых и реклама часто преувеличивают размер порции, что упрощает употребление более одной порции за раз.

Предлагаем вам: Как стать веганом в подростковом возрасте: 10 простых шагов

Резюме: чтение этикеток на продуктах и понимание размеров порций могут помочь вам сделать более осознанный выбор, когда дело доходит до сокращения потребления углеводов.

13. Считайте углеводы с помощью трекера питания.

Трекер питания — отличный инструмент для отслеживания ежедневного потребления пищи. Большинство из них доступны в виде приложений для смартфонов и планшетов, а также в Интернете.

Углеводы и другие питательные вещества рассчитываются автоматически, когда вы вводите их в трекер.

Большая часть информации в этих базах данных продуктов питания заслуживает доверия. Однако имейте в виду, что некоторые из этих программ позволяют людям добавлять индивидуальную информацию о питании, которая не всегда может быть точной.

Предлагаем вам: 11 проверенных способов уменьшить или устранить вздутие живота

Резюме: использование приложения для отслеживания питания или онлайн-программы может помочь вам контролировать и точно регулировать потребление углеводов.

Суть

В некоторых случаях сокращение углеводов — особенно простых углеводов в обработанных пищевых продуктах, которые не содержат много дополнительных питательных веществ — может принести определенную пользу для здоровья. Это особенно верно, если вы живете с диабетом 2 типа.

Если ваш врач или диетолог порекомендовали вам есть меньше углеводов, все равно можно (и желательно) придерживаться разнообразной диеты.

Концентрация на белке, клетчатке, сложных углеводах и полезных жирах поможет вам чувствовать себя удовлетворенным в течение дня и обеспечит питательными веществами, необходимыми для сбалансированного питания.

Предлагаем вам: 6 простых способов естественного отбеливания зубов в домашних условиях

Последнее обновление — 17 декабрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 28 сентябрь 2021 г..

плюсы и минусы такой диеты для здоровья и самочувствия

Отказ от каких-то полезных веществ должен быть обоснован врачами, но порой людей это не останавливает. Чаще всего худеющие отказываются от углеводов, имеющих плохую репутацию: они, мол, способствуют набору веса. Но при этом все забывают, что именно углеводы дают организму энергию, необходимую для жизни! Конечно, быстрые углеводы (в сладостях, газировке, сахаре) менее полезны, чем сложные, но хоть какие-то должны быть. Вот что может случиться с организмом, если ты все-таки решила придерживаться такой диеты.

Вита Зорина редакция

1. Ты можешь похудеть

Только по большей части из тебя выйдет лишняя вода. Диеты, богатые солью и углеводами, способствуют тому, что в организме накапливается жидкость. Значит, если убрать эти компоненты, излишки воды выведутся из организма и на весах будет более приятное число.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. А можешь набрать вес

Избавление от воды — временное, потому что очень скоро вес вернется обратно. Особенно если недостаток углеводов восполняется избытком жиров в орехах, сыре и авокадо. Эти продукты тоже полезны, но в них много калорий, поэтому переедать не следует.

3. Могут быть проблемы с пищеварением

Диета со сниженным количеством углеводов предполагает повышенное содержание белка и жиров, а вот полезных для пищеварения волокон в рационе мало. Так что легкая тошнота может быть признаком несбалансированного питания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Ты можешь быстрее уставать

Организм сохраняет углеводы в форме гликогена, который легко попадает в кровь и дает энергию. И если этой энергии мало, организму нужно время, чтобы подстроиться под новые реалии. Важно добавить в диету полезных жиров, чтобы организм производил энергию из них, а не из быстрых углеводов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Может испортиться дыхание

Один из наиболее частых побочных эффектов — неприятный запах изо рта. Поначалу это происходит из-за выведения лишней воды, а потом, когда организм начинает производить энергию из жиров, изо рта может пахнуть фруктами или ацетоном.

6. Уменьшится риск диабета

Быстрые углеводы помогают вырабатывать инсулин, который поддерживает нормальный уровень сахара. Если в рационе много углеводов, инсулина может быть больше чем нужно и развивается диабет второго типа. Если есть меньше углеводов, шансов на этот диагноз меньше. Но это касается только быстрых, «пустых» углеводов из сладкого, хлеба и алкоголя, сложные не дают такого эффекта.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Ты будешь хотеть сладкого

Организм быстро привыкает к сахару и сложно отвыкает от него, так что поначалу возможна настоящая сахарная ломка. Но постепенно можно перейти на полезные сладкие перекусы вроде яблочных долек или бананов.

8. Могут появиться признаки вирусного заболевания

Например, озноб, головная боль, тошнота. Решение — пить больше воды.

9. Могут выпадать волосы

Это неприятно, но половину волос точно не потеряешь, да и через пару месяцев это пройдет, когда организм адаптируется.

Больше белка, меньше углеводов (работают ли высокопротеиновые-низкоуглеводные диеты)

Последние несколько лет высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты активно пропагандируются в качестве эффективного средства в избавлении от лишнего веса. Объясняют это тем, что потребление дополнительного протеина во время диеты с пониженным содержанием калорий способствует потерям жира, одновременно позволяя людям сохранить мышечную массу.

К тому же, диеты с низким содержанием углеводов приносят некоторую пользу здоровью, особенно это касается людей с повышенными уровнями инсулина. Но поскольку применение высокопротеиновых/низкоуглеводных диет может сопровождаться повышенным потреблением жиров, некоторые научные организации активно критиковали такой тип питания (1-3). Должен признать, что я тоже указывал на недостатки такого подхода, особенно для людей, активно занимающихся тренингом с отягощениями.

Но целый ряд научных исследований последних лет, сравнивавших эффекты низкокалорийных высокопротеиновых/низкоуглеводных диет и высокоуглеводных/низкопротеиновых диет, привлекли мое внимание. Эта статья на основе последних научных данных пытается определить могут ли высокопротеиновые диеты помочь вам достичь своих целей в плане изменения композиции тела.

Теоретические выкладки

Существует несколько причин, по которым высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты рекомендуются желающим избавиться от лишнего веса. Во-первых, есть доказательства того, что потребление высокопротеиновых продуктов способствует усилению термогенеза (процесса сжигания жира) (4). Теоретически, повышение расхода энергии ведет к повышенным потерям жира. Во-вторых, питание по низкоуглеводному плану усиливает производство кетонов, так же, как это делают физические упражнения.

Существуют доказательства того, что умеренный подъем уровня кетонов может подавлять аппетит и способствовать сгоранию жира (5). Теоретически, со временем это может сократить потребление калорий, что опять же будет способствовать потерям жира. В-третьих, есть предположение, что высокопротеиновая/низкоуглеводная диета сильнее влияет на уровни инсулина (6).

Ги-перинсулиномия и/или инсулиновая резистентность, как полагают, способствует отложению подкожного жира, усиливая чувство голода, повышая вероятность развития непереносимости глюкозы или диабетов у некоторых слоев населения. И, наконец, некоторые ученые полагают, что низкокалорийная диета, состоящая преимущественно из протеина, может помочь поддержать мышечную массу во время снижения веса эффективнее, чем низкоуглеводная диета, состоящая в основном из углеводов (7).

В качестве главного довода против этой концепции приводится то, что люди, предпочитающие высокопротеиновую диету, часто потребляют избыточное количество протеинов и жиров, что может привести к различным метаболическим проблемам. Например, некоторые программы питания рекомендуют людям потреблять почти исключительно свинину, говядину, бекон и другие высокожирные виды мяса. Есть опасения, что это может привести к повышению уровней липидов и возникновению различных проблем со здоровьем (1-3, 8). Высказываются предположения, что сокращение потребления богатых углеводами продуктов может привести к дефициту некоторых минералов и витаминов в организме человека (1-3, 8).

Работают ли высокопротеииовые диеты?

В последние годы было проведено множество исследований, сравнивавших влияние высокопротеиновых и высокоуглеводных диет на снижение веса и изменение композиции тела. К удивлению некоторых моих коллег, результаты оказались весьма интересными. Например, Пиатти со своими сотрудниками (7) сравнивал эффекты двух программ питания, содержащих низкое число калорий (800 килокалорий в день). Одна из этих программ представляла собой высокопротеиновую диету (45% протеина, 35% углеводов, 20% жиров), а другая — высокоуглеводную (60% углеводов, 20% протеина, 20% жира).

В ходе 21-дневного эксперимента изучался эффект и той и другой диеты на снижение веса, изменение чувствительности к инсулину, а также изменение белкового статуса у женщин с избыточным весом. В результате оказалось, что потеря веса и жира у обеих групп была одинаковой. Однако, субъекты, соблюдавшие высокопротеиновую диету, сохранили лучший белковый баланс и потеряли меньше сухой мышечной массы.

К тому же, они показали повышение чувствительности к инсулину, тем временем как участники высокоуглеводной группы продемонстрировали рост уровней жирных кислот в крови и снижение чувствительности к инсулину. Такие результаты позволили предположить, что высокопротеиновые низкокалорийные диеты принесут больше пользы, чем высокоуглеводные.

Сков и его коллеги (9) на протяжении шести месяцев исследовали влияние низкожировой диеты (30% калоража) на 65 мужчин и женщин с избыточным весом. У одних диета была высокоуглеводной (58% углеводов, 12% протеина), у других — высокопротеиновой (45% углеводов, 25% протеина). Существовала также контрольная группа. Оказалось, что субъекты, которые придерживались высокопротеиновой диеты, потеряли на 3,5 кг больше веса и на 3,3 кг больше жира по сравнению с низкоуглеводной группой. К тому же, они показали более низкие уровни триглицеридов и свободных жирных кислот.

В отчете об эксперименте отмечалось, что повышение потребления протеина не оказало никакого отрицательного влияния на деятельность почек (10). Ученые заключили, что низкожировая диета с повышенным содержанием протеина может стать безопасным и эффективным средством снижения веса для страдающих ожирением людей.

Другие ученые (6) на протяжении 28 дней исследовали влияние высокоуглеводной и высокопротеиновой диеты с низким содержанием калорий на расходование энергии, снижение веса, инсулин и липиды крови у 13 субъектов с признаками ожирения и повышенными уровнями инсулина. Участники эксперимента были разбиты на две группы. Первая питалась по ги-поэнергетическому плану, употребляя 58% углеводов, 30% жиров и 12% протеина. Вторая группа также придерживалась гипоэнергетической диеты, но состоящей из 25% углеводов, 30% жира и 45% протеина. Композиция тела, затраты энергии в покое замерялись перед и после изменений в программе питания. Таким же образом брались образцы крови.

Результаты показали, что потери веса были больше в высокопротеиновой группе (8,3 кг по сравнению с 6 кг во второй группе). Содержание подкожного жира снизилось одинаково у всех участников эксперимента. Однако, уровень затрат энергии в покое понизился в большей степени у субъектов высокоуглеводной группы по сравнению с высокопротеиновой.

Другими словами, питание по высокопротеиновому плану помогает поддерживать более высокие затраты энергии в покое, что и могло послужить причиной более значительного снижения веса тела в этой группе. И наконец, хотя уровни инсулина снизились в обеих группах одинаково, они вернулись к норме только у субъектов, питавшихся по высокопротеиновой диете. Исследователи сделали вывод, что высокопротеиновая гипо-энергетическая диета может служить действенным инструментом снижения веса.

Интересные результаты двух экспериментов были представлены на последней ежегодной встрече Американского Колледжа Спортивной Медицины. В первом из них (11) 11 мужчин питались по кетогенной диете (7% углеводов, 28% протеина, 65% жира) на протяжении восьми недель. Образцы крови брались каждые две недели. К тому же, оценивалась гормональная реакция на потребление высокожировой пищи (11% углеводов, 3% протеина, 86% жира).

В результате во время питания по кетогенной диете не было отмечено значительных изменений анаболических гормональных профилей натощак. Однако общий и свободный тестостерон значительно понижался в течение часа после потребления высокожировой пищи и оставался на таком уровне еще восемь часов. После восьми недель эксперимента уровни инсулина после каждого приема пищи были значительно ниже, чем в начале, тем временем как уровни кортизола стали выше.

Эти результаты показывают, что потребление высокожирной пищи снижает общий и свободный тестостерон, но следование кетоген-ной диете, очевидно, не подавляет эти гормоны постоянно. В ходе похожего исследования ученые наблюдали за влиянием питания по кетогенной диете (10% углеводов, высокий процент жиров) на композицию тела 10 субъектов (12). Участников эксперимента попросили поддерживать нормальную физическую активность и потреблять достаточное для поддержания массы тела количество пищи. В результате они потеряли 2,8 кг веса и 4,4% подкожного жира. Более того, был отмечен 1,4-килограммовый рост сухой мышечной массы. Хотя необходимы дальнейшие исследования, уже можно предположить, что кетогенная диета способна помочь людям избавиться от лишнего жира, так же как и увеличить сухую массу тела.

Джонстон с коллегами (4) недавно исследовали влияние высокопротеиновой пищи на термогенез. Десять здоровых женщин питались по контрольной диете два дня, а на третий переходили либо на высокопротеиновую, либо на высокоуглеводную диету. Затраты энергии в покое замерялись после 10-часового воздержания от пищи и через 2,5 часа после завтрака, обеда и ужина. Через 28 или 56 дней субъекты повторяли эксперимент, меняясь диетами.

Результаты показали, что затраты энергии были на 100% выше через 2,5 часа после приема высокопротеиновой пищи, чем высокоуглеводной. Вдобавок, в случае с высокопротеиновой диетой азотистый баланс выглядел значительно лучше. Выводы таковы: питание по высокопротеиновой/низкожирной диете способно повысить расход энергии.

Паркер со своими сотрудниками (13) оценивали влияние высоко-или низкопротеновых диет, нацеленных на сброс веса, на композицию тела, уровни глюкозы и инсулина у полных людей с диабетом второго типа. В ходе эксперимента 54 субъекта, страдающих ожирением и диабетом типа 2 потребляли 1600 килокалорий в день по гипокалорийной диете, состоящей либо из 42% углеводов, 28% жира и 28% протеина, либо 55% углеводов, 26% жира и 16% протеина на протяжении шести недель. Композиция тела, измеренная с помощью импедансометрии, и уровни липидов определялись после четырех и восьми недель с момента внесения изменений в диету, так же как и после четырех недель питания по энергетически сбалансированной диете.

Выяснилось, что субъекты в среднем потеряли по 4,6 кг после диетарных изменений. Женщины, питавшиеся по высокопротеиновой диете, потеряли значительно больше общего веса (5,3 кг по сравнению с 2,8 кг во второй группе) и абдоминального жира (1,3 кг по сравнению с 0,6 кг во второй группе) по сравнению с высокоуглеводной группой. Хотя подобные тенденции отмечались и у мужчин, но влияния диет на потери жира отмечено не было. Вдобавок к тому, уровни холестерина низкой плотности снизились в большей степени в высокопротеиновой группе. Ученые заключили, что питание по высокопротеиновой гипокалорийной диете может способствовать снижению веса и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у полных людей, страдающих диабетом второго типа.

Йенси с коллегами (14) исследовали влияние очень низкокалорийной диеты (ОНКД) и низкожировой диеты с низким содержанием холестерина и калорий (НЖД) на изменение веса тела и уровни холестерина. На шесть месяцев участникам эксперимента были даны рекомендации по питанию и физическим упражнениям. В результате, в группе НЖД был отмечено 8,6% снижение веса тела, тем временем как в группе ОНКД — гораздо большее (13,3%).

Вдобавок, группа ОНКД потеряла 9,7 кг подкожного жира, а группа НЖД — 6,5 кг, при этом различия в потерях сухой массы тела были незначительными (НЖД — 2,4 кг, ОНКД -2,9 кг). Также не было отмечено особых различий в липидных профилях, уровнях сердечного ритма в покое и кровяном давлении в обеих группах. Такие результаты позволили ученым заключить, что питание по ОНКД способствует большим потерям веса и жира по сравнению с НЖД диетой.

И, наконец, Эстрап и его коллеги (15) наблюдали за эффектами высоко- и низкопротеиновой диеты на композицию тела и массу костей. Шестьдесят пять субъектов произвольным образом были разбиты на группы, которым было предложено в течение шести месяцев придерживаться либо высокопротеиновой диеты (108 грамм в день), либо низкопротеиновой (70 грамм в день). Композиция тела и масса костей замерялась с помощью импедансометрии. Выяснилось, что высокопротеиновая группа потеряла больше веса тела, чем низкопротеиновая (8,9 кг против 5,1 кг). К тому же, в первой группе масса костей снизилась больше, чем во второй (111 грамм против 89 грамм). Но когда потери жира были соотнесены с потерями массы костей, выяснилось, что последний показатель был значительно выше в низкопротеиновой группе и тесно связан с количеством потребляемого протеина. Результаты предполагают, что высокопротеиновая диета позволяет терять больше подкожного жира, а дополнительный протеин способен затормозить потери массы костей.

Заключение

Хотя высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты вызывают критику (особенно, когда сопровождаются усиленным потреблением жира), существует масса доказательств тому, что они более эффективны для избавления от избыточного подкожного жира, контроля за инсулином и/или снижения уровня липидов в крови по сравнению с высокоуглеводными диетами. Хотя эти данные могут быть полезны бодибилдерам, так как у них существует необходимость на короткое время существенно снижать содержание подкожного жира, не следует забывать, что все исследования проводились с участием людей, страдающих избыточным весом и не имеющих ничего общего с интенсивным тренингом. Существует более чем достаточно доказательств, указывающих на то, что для оптимизации спортивных показателей и тренировочной адаптации атлетам следует придерживаться высокоуглеводных диет. Поэтому, если вы намерены перейти на высокопротеиновую/низкокалорийную диету для сокращения жировой прослойки, то для поддержания тренировочных возможностей необходимо потреблять достаточное количество углеводов. Тем не менее, результаты исследований показывают, что высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты могут помочь людям избавиться от излишков жира.

Ссылки

1. Position of Dietitians of Canada, the American Dietetic Association, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Can J Diet Pract Res 61(4):176-192., 2000
2. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 100(12): 1543-56., 2000
3. Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc 32(12):2130-45., 2000
4. Johnston CS, Day CS, Swan PD: Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr 21(1 ):55-61, 2002
5. Yang MU, Van Itallie ТВ: Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. J Clin Invest 58(3):722-30., 1976
6. Baba NH, Sawaya S, Torbay N, Habbal Z, Azar S, Hashim SA: High protein vs high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulinemic subjects. Int J Obes Relat Metab Disord 23(11):1202-6., 1999
7. Piatti PM, Monti F, Fermo I, Baruffaldi L, Nasser R, Santambrogio G, Librenti MC, Galli-Kienle M, Pontiroli AE, Pozza G: Hypocaloric high-protein diet improves glucose oxidation and spares lean body mass: comparison to hypocaloric high-carbohydrate diet. Metabolism 43(12):1481-7., 1994
8. St Jeor ST, Howard BV, Prewitt ТЕ, Bovee V, Bazzarre T, Eckel RH: Dietary protein and weight reduction: a statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism of the American Heart Association. Circulation 104(15): 1869-74, 2001
9. Skov AR, Toubro S, Ronn B, Holm L, Astrup A: Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord 23(5):528-36., 1999
10. Skov AR, Toubro S, Bulow J, Krabbe K, Parving HH, Astrup A: Changes in renal function during weight loss induced by high vs low- protein low-fat diets in overweight subjects. Int J Obes Relat Metab Disord 23(11 ):1170-7., 1999
11. Volek JS, G4mez AL, Avery NG, Love DM, Sharman MJ, Kraemer WJ: Effects of a ketogenic diet on postabsorptive and postprandial hormone responses to a fat-rich meal. Med Sci Sports Exerc 33(5):S286, 2001
12. Avery NG, Volek JS, GHmez AL, Rubin MR, Scheett TP, Love DM, Kraemer WJ: The effects of a ketogenic diet on body composition in normal weight men. Med Sci Sports Exerc 33(5):S336, 2001
13. Parker B, Noakes M, Luscombe N, Clifton P: Effect of a high-protein, high-monounsaturated fat weight loss diet on glycemic control and lipid levels in type 2 diabetes. Diabetes Care 25(3):425-30., 2002
14. Yancy WS, Bakst R, Bryson W, Tomlin KF, Perkins CE: Effects of a very-low-carbohydrate diet program compared with a low-fat, low-cholesterol, reduced calorie diet. Clin Nutri 75(2):S347, 2002
15. Astrup A, Skov AR, Haulrik N, Tourbro S, Molgaard C: The effect of protein intake on protein mineralisation: a randomised controlled 6-months trial in overweight subjects. Clin Nutri 75(2):S347, 2002


Отказ от углеводов: эксперимент, который изменит вашу жизнь

https://www.tulapressa.ru/2019/04/otkaz-ot-uglevodov-eksperiment-kotoryj-izmenit-vashu-zhizn-6851/

Многие считают, что можно избавиться от лишнего жира, если не есть углеводы. При этом люди забывают, что именно этот компонент заставляет наш мозг работать и поддерживать форму в тонусе.

Специалисты выявили несколько негативных признаков, которые могут проявится при таком образе жизни.

Головная боль

Если вы привыкли употреблять углеводы, в частности, сахар, то отказ от этого продукта вызовет неожиданную головную боль и сильную усталость. Обычно это проявляется в первые несколько дней «диеты».

После того, как организм поймет, углеводы не поступают, он начнет использовать жир для того, чтобы держать баланс и энергию в теле человека. Поэтому несколько дней, а может и недель вас будут преследовать головокружение и головная боль.

Усталость и перепады настроения

Каждое утро вы будете чувствовать себя уставшим, просыпаться будет довольно сложно, а двигаться особо не захочется. Усталость будет вызвана тем, что вся работа организма направлена на жизнеобеспечение: сокращение сердечной мышцы, дыхание. Кроме того, вы не сможете похвастаться свежим и приятным видом перед собеседником. А про веселый настрой вообще можно забыть. Благодаря шоколадкам и некоторых фруктов в вашем организме вырабатывался гормон счастья, серотонин. При этом серьезные и диеты могут привести к депрессии.

Сбои в пищеварении

Довольно быстро после отказа от углеводов могут возникнуть и неприятности с пищеварением: вздутие живота или запоры. Такое возможно из-за обезвоживания организма, вызванного недостаточным количеством не только углеводов, но и клетчатки. Она содержится в овощах, фруктах и крупах, от которых вы решили отказаться.

При возникновении диареи нужно будет вернуться к прежнему питанию, либо обращаться к врачу.

Отсутствие внимания

Какое-то время вы не сможете концентрироваться на определенном предмете. Работа, которую вы привыкли выполнять к определенному сроку, теперь будет отнимать у вас много времени. Для того, чтобы не возникали серьезные проблемы вам придется пить витамины или больше отдыхать.

Потеря веса

Если вы исключите углеводы, весы рано или поздно покажут снижение веса. Причины у этого может быть две.

  • Кетоз. Когда количество углеводов в рационе крайне мало, организм начинает использовать в качестве энергии жирные кислоты и метаболизм кетоновых тел. Чтобы войти в кетоз, нужно потреблять достаточное количество жиров.
  • Снижение общей калорийности. Принцип, по которому работают все диеты: потреблять меньше, чем тратишь. Если вы не просто стали есть меньше углеводов, а вообще начали есть меньше, потеря веса — логичное последствие.

Гормональные изменения

Гормональные изменения могут быть разными — от незначительных до существенных. За синтез различных гормонов в организме отчасти ответственны те продукты, которые мы едим. На гормоны могут влиять и стресс, который переживает организм, бессонница, которая может быть вызвана желанием «подкрепиться».

Автор статьи
Диана Манукян

Как есть меньше? — fitLabs / Ирина Брехт

Все знают, что для похудения «надо меньше есть». Но что это значит? Как есть меньше? Почему большинство севших на голодную диету, бросают ее через неделю?

Есть меньше — не значит голодать

Есть меньше — не значит не есть совсем. Голодать — это почти всегда гарантия съесть намного больше в недалеком будущем. После нескольких дней наступает срыв, который по-научному называется “post-starvation hyperphagia”. Голод — основная причина того, почему людям не хватает силы воли и почему они бросают диету. 

Организм не любит перемен. Он стремится сохранять гомеостаз или постоянство внутренней среды. Когда вы садитесь на голодную диету, организм включает голод на полную мощность и делает вас сонным и слабым, чтобы сэкономить энергию и восполнить потери. Вы не можете управлять этим процессом, поскольку им управляют гормоны.

За голод отвечают около пятнадцати гормонов, основные из них — лептин, грелин и нейропептид Y. Они выделяются в разных частях тела, но все влияют на мозг.

Лептин вырабатывается жировыми клетками. Он сообщает мозгу, сколько в организме жировых запасов (запасенной энергии), а так же о том, сколько калорий вы получаете. Когда вы сидите на голодной диете, уровень лептина падает, и сигналы насыщения до мозга не добираются. В ответ на это мозг «включает» чувство голода, чтобы спастись от голодной смерти (1, 2). Когда калорий поступает много, лептина вырабатывается достаточно, и он снижает чувство голода. Кроме голода, лептин также влияет на общий обмен веществ снижая выработку гормонов щитовидной железы (3).

Грелин — гормон голода. Он вырабатывается в желудке, когда тот пуст (4). Лептин и грелин находятся в обратной связи друг с другом. Когда лептин падает на диете, грелин растет. Когда лептина больше, грелина становится меньше (6). Поэтому голодная диета — двойной удар в плане чувства голода.

Нейропептид Y. Одна из задач этого гормона — задержка чувства сытости во время еды (8).

Если вы когда-нибудь испытывали на себе эффект голодных диет с последующим срывом и возвратом веса, дисбаланс этих гормонов, скорее всего, сыграл свою роль (7). Когда мы становимся голоднее, мы едим больше. Когда мы едим больше, мы набираем вес обратно.

Вредная еда заставляет есть больше

Качество еды напрямую влияет на количество получаемых калорий. Под «плохой» едой мы понимаем бургеры, десерты, чипсы, газировку, сосиски, пиццу и тому подобное с большим содержанием жира, сахара или соли. К сожалению, чем больше «плохой» еды в рационе, тем больше и чаще ее хочется есть.

В мозг человека заложены ключевые цели — выживание и размножение. Чтобы поощрять нас, когда мы делаем полезные для выживания вещи, в мозг встроена система вознаграждения. В природе приятно=полезно, и мозг мотивирует удовольствием. Когда какое-то действие соответствует этим глобальным целям, мозг высвобождает гормон дофамин, который отвечает за положительное подкрепление и мотивацию искать повторения того, что принесло удовольствие.

Калорийная еда тоже доставляет удовольствие и вызывает желание есть ее побольше. Рецепторы во рту и тонком кишечнике при обнаружении глюкозы, фруктозы, жирных кислот и аминокислот белка отправляют сигнал в мозг, и в ответ на это высвобождается дофамин (9). И чем больше глюкозы, жиров в еде, тем больший всплеск дофамина происходит и тем больше удовольствие от еды мы испытываем (10, 11, 12).

Этот механизм заставлял наших предков стремиться к калорийной (богатой энергий) еде, что в сложные для выживания времена было хорошим механизмом выживания. И за это мозг награждал удовольствием и мотивацией снова искать ее. Сегодня мы по-прежнему имеем механизмы выживания наших предков, но калорийную еду больше не нужно искать, она всегда рядом и в избытке.

Нет — отказу от чего-то навсегда

Не создавайте запретный плод, это заставит думать о нем слишком много. В итоге, отказавшись от конфеты сегодня, завтра можно съесть всю коробку. Поэтому один-два раза в неделю можно разрешать себе есть то, что попадает в категорию «вредная еда». Путь к похудению — через баланс и умеренность. Страх еды хорошо продает, но это не здоровое мышление и может привести к расстройствам пищевого поведения.

Нет — сладким напиткам

«Жидкие» калории — самые незаметные. Газировка, соки, коктейли на основе фруктов или кофе и даже безобидный с виду дачный компот —  все это приносит много калорий за счет сахара, но не делает сытым.

Аппетитом управляет мозг, и некоторые исследования показывают, что он не «регистрирует» калории из жидкого сахара так же, как «твердые» (13) и не включает чувство насыщения, как после обычной еды (14). Так что сладкие напитки не насыщают, но увеличивают жажду, заставляя пить больше и больше. Это незаметно увеличивает потребление калорий в течение дня, что часто приводит к набору веса.

Количество еды и количество калорий — не всегда одно и то же

Фразу «надо меньше есть» многие понимают буквально, хотя дело не столько в объеме или весе еды, как в том, сколько калорий она приносит. Большая тарелка салата — это «много еды». Эклер — это «мало еды». Выходит, можно есть мало еды объему, но много по калориям и наоборот.

Существует понятие energy density («энергетическая плотность»). Оно показывает соотношение калорий к весу продукта. Вода в этом плане — чемпион: в ней ноль калорий при любом весе. Клетчатка тоже идёт рядом: 2 калории на грамм. Жир — чемпион на противоположной стороне: в нем целых 9 калорий на грамм. Стакан оливкового масла равен калорийности поддержания веса для средней женщины. Чтобы набрать те же 1800 калорий из овощей, нужно съесть несколько килограммов. Поэтому очень часто, сев на диету, люди отмечают, что стали есть больше, но худеют.

Так, благодаря большому количеству воды, клетчатке и отсутствию жиров, овощи приносят в организм мало калорий, но хорошо насыщают. Нерастворимые волокна увеличивают объем пищевого комка в желудке, а наполнение желудка — один из важных сигналов насыщения. Это помогает контролировать вес тела и соблюдать диету: мы получаем меньше калорий, но остаемся сытыми надолго, не испытываем острого голода и не срывается на калорийные еду (15, 16).

 

Есть больше овощей

Этот пункт следует из предыдущего. Почему овощи — очень важно для здоровья и фигуры, читайте здесь. Включайте несколько порций овощей в каждый основной прием пищи в сыром или приготовленном без масла виде. Овощи, зелень и белок — лучший способ контролировать чувство голода в течение дня.

Есть больше белка

Чтобы есть меньше калорий, нужно есть больше белка. Творог, яйца, рыба, морепродукты, птица, мясо — все это попадает в группу «белки». Белок — самое «сытное» питательное вещество, которое насыщает надолго помогает контролировать голод. Он помогает стабилизировать уровень сахара в крови, защищает от его резкого падения и сильного голода и упадка сил, как результат (17, 18).

В среднем, 2 грамма на кг веса тела (или веса сухой массы, если есть лишний вес) — достаточно.

Пометки «ЗОЖ», «Для похудения», «контроль веса» — ничего не значат

Даже если еда позиционируется, как ЗОЖная, в ней все еще может быть много калорий. Зож и все, что на него претендует, возможно, имеет лучший состав (хотя не всегда), но калории никуда не исчезают. Вот сравнение ролла одной из сетей здорового питания и чизбургера из Макдональдса:

ЗОЖ-ные продукты могут подтолкнуть к неосознанному перееданию. Этикетки «с низким содержанием жира» не говорят о том, что продукт низкокалорийный, хотя именно таким мы его и воспринимаем.

Участникам одного исследования давали мюсли, с пометкой «с низким содержанием жира». В конечном итоге они ели на 49% больше, чем те, кто ел обычные мюсли без пометок, осознавая, что это калорийный продукт, и им лучше не увлекаться (19). Так же есть исследование, которое показало, что в условно ЗОЖ-ной сети фастфуда люди едят на 34% больше калорий, чем они полагали. В то время как в Макдональдсе это +25% (20). Точно ту же по еду в «здоровом» фастфуде они считали менее калорийной. Более того, клиенты «здорового» фастфуда имели тенденцию награждать себя за свой ЗОЖ, заказывая дополнительно чипсы или печенье.

Эта тенденция бессознательно переедать продуктами, которые считаются более здоровыми, известна как «эффект ореола (гало) здоровья», о чем хорошо знают маркетологи, которые увеличивают продажи всего лишь с помощью пометки «без глютена», «низкое содержание жира», «органик» и т.д. Поэтому выбирайте продукты на основе их ингредиентов, а не обещании здоровья на этикетке.

Реже есть в ресторанах и кафе

Ресторанная еда часто содержит много жира, который не видно. Даже полезные с виду салаты могут изз-за масла или жирного соуса иметь до 500 калорий на порцию. А кофе латте с сиропом — 200-300 калорий. Вот так легко «съесть салат и выпить кофе» превращается в половину дневной нормы калорий.

Если вам приходится часто есть вне дома, просите приготовить и подать блюда без масла и жирного соуса, выбирайте свежие овощи и мясо, птицу, рыбу гриль.

Натуральные сладости не становятся диетическими

Известная ошибка считать натуральное — диетичным, низкокалорийным. В натуральных сладостях нет ничего плохого, но это не разрешение себе есть их бесконтрольно.

Мед. Человек отказывается от сахара, но в утреннюю кашу добавляет «полезный и натуральный» мед, но количеством в три раза больше. В сахаре 380 калорий, в мёде — 320. Ореховые смеси считаются «полезным перекусом», и это так. Но если посмотреть на этикетку, оказываются такими же калорийными: в 100 граммах орехов — 500 калорий. И это очень компактная горсть, которой обычно не ограничиваются. Мюсли-батончики и рассыпные мюсли. Благодаря маркетологам, калорийная еда сегодня называется «энергетической». Кому не хочется энергии? «Зарядись энергией на день» звучит намного лучше, чем «съешь половину своих калорий прямо с утра». Сухофрукты — полезные, но невероятно калорийные. В финиках около 300 калорий на 100 грамм, а это совсем небольшая горсть. В свежих фруктах много воды, и килограмм абрикосов съесть очень сложно, а в виде кураги — всего ничего. По сути, сухофрукты – это просто конфеты с небольшим количеством клетчатки и витаминов. Это возвращает к вопросу энергетической плотности: объем маленький, калорий много. ПП-торты, где все обычные ингредиенты заменены на натуральные: вместо сливочного крема — арахисовая паста, финики, кокосовое масло, бананы. Вместо белой муки — любая другая: с отрубями, без глютена, из миндаля или гречихи. Это намного полезнее, чем рафинированный сахар и маргарин, но калорий столько же.

Натуральный продукт не означает, что он — «диетический». Хотя именно таким и кажется. Поэтому важно отделять калории от натуральности и пользы. Это разные плоскости.

Перекусы — под контролем

Нет ничего плохого в перекусах, как таковых, нет. Но, услышав, что для похудения нужно есть часто (кстати, это неправда), некоторые начинают бесконечно что-то есть, плавно переходя из одного перекуса в другой, и в сумме за день набегает много калорий, потому что человек частыми перекусами «разгоняет метаболизм, чтобы худеть», а в итоге толстеет.

Ужин может быть сытным

В сознании многих до сих пор находится мысль, что завтрак заряжает энергией на день и должен быть самым калорийным. Говорят, что это маркетинговый ход производителей круп или кукурузных хлопьев 40-х годов прошлого века. В любом случае, даже самый сытный завтрак заряжает энергией максимум на 3-4 часа. Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.

Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас. Для некоторых более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий именно на вечер.

  • Во-первых, это полноценный ужин с семьей.
  • Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают/не успевают нормально поесть, поэтому легче переносят голод. Им проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. Вечером, когда заканчиваются дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит и от мыслей о голоде ничего не отвлекает. Многие так и ходят по кругу: идеальная ЗОЖная первая половина дня и голодные срывы на вредную еду перед сном.
  • В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы из-за чувства голода).

%d1%83%d0%b3%d0%bb%d0%b5%d0%b2%d0%be%d0%b4%d0%be%d0%b2 — English translation – Linguee

Используйте сигнал BB или синхронизирующий сигнал уровня HDTV 3 в качестве […]

внешнего синхронизирующего сигнала.

service.jvcpro.eu

Make use of BB signal or HDTV 3 level synchronizing signal as the external […]

synchronizing signal.

service.jvcpro.eu

C. Согласившись с

[…] тем, что BSP и BB следует отнести […]

к одному структурному элементу и так же, как BFC, они непосредственно

[…]

связаны с программой, эти члены Группы сочли, что по своему характеру эти службы обеспечивают выполнение программы и поэтому должны фигурировать в Части III бюджета вместе с Бюро по управлению людскими ресурсами (HRM).

unesdoc.unesco.org

C. While agreeing that BSP

[…] and BB should be placed together […]

and, with BFC, were directly linked to programme, they considered

[…]

that this was in a programme support capacity and that these services should therefore figure under Part III of the budget along with HRM.

unesdoc.unesco.org

bb) Место производства, свободное […]

от вредного организма – место производства, где данный вредный организм отсутствует, и

[…]

где оно официально поддерживается, cc) Участок производства, свободный от вредного организма — Определённая часть места производства, для которой отсутствие данного вредного организма научно доказано, и где в случае необходимости оно официально поддерживается в течение определённого периода времени, и которая управляется как отдельная единица, но таким же образом, как и свободное место производства.

fsvfn.ru

bb) Pest free place of production […]

denotes to a place of production where a specific type of pest is not present and the

[…]

place is officially protected, 3 cc) Pest free production site denotes to a production area where a specific type of pest is not present and this status is officially protected for a certain period of time and to a certain part of production area administered as a separate unit as in the case of place of production free from pests.

fsvfn.ru

S&P также понизило оценку риска перевода и

[…]

конвертации валюты для украинских

[…] несуверенных заемщиков с «BB» до «BB», однако подтвердило краткосрочные […]

рейтинги Украины по

[…]

обязательствам в иностранной и национальной валюте на уровне «В», рейтинг по национальной шкале «uaAA» и рейтинг покрытия внешнего долга на уровне «4».

ufc-capital.com.ua

S&P also downgraded the risk of currency transfer and

[…]

conversion for Ukrainian non-sovereign

[…] borrowers from BB to BB-, but confirmed the short-term ratings […]

of Ukraine for liabilities

[…]

denominated in foreign and domestic currencies – at B level, its national scale rating — uaAA and foreign debt coverage rating – at the level 4.

ufc-capital.com.ua

Для целей повышения безопасности и защиты корпоративной информации, СКУД bb guard является не просто профессиональным устройством контроля доступа с распознаванием лица, а предоставляет возможность интеграции как с системой bb time-management (с последующим формированием различных отчетов о посещаемости сотрудников […]

для целей финансовой мотивации),

[…]

так и c третьими устройствами, такими как: электрические замки, сигнализация, датчики и т.д.

moscow-export.com

In order to increase security of corporate information, bb guard is not only a professional device for access control with face recognition, it also presents the possibility of integration with system bb time-management (with subsequent formation of various reports of staff attendance for their motivation) […]

and with outside devices such as  electric locks, alarms, sensors, etc.

moscow-export.com

Самостоятельная

[…]

финансовая позиция Самрук-Энерго на

[…] уровне рейтинговой категории BB отражает преимущество вертикальной […]

интеграции, так как деятельность

[…]

компании включает весь процесс выработки энергии, начиная от добычи угля и заканчивая генерацией и распределением электрической и тепловой энергии.

halykfinance.kz

SE’s standalone business and financial profile

[…] is assessed at BB rating category, which benefits […]

from its vertical integration as its

[…]

activities range from coal mining to generation and distribution of power and heat.

halykfinance.kz

Насос типа MSD имеет самый широкий спектр гидравлических характеристик из всех

[…] многоступенчатых насосов класса BB3 на рынке.

sulzer.com

The MSD pump has the broadest

[…] hydraulic coverage of any BB3 type multistage pump […]

in the market.

sulzer.com

Система bb workspace относится к […]

классу ECM-систем (Enterprise Content Management) и поддерживает полный жизненный цикл

[…]

управления документами от создания и регистрации, до архивного хранения в отдельных базах данных за каждый календарный год.

moscow-export.com

Bb workspace system belongs to ECM-systems […]

(Enterprise Content Management) and supports full lifecycle of document management

[…]

starting from creation and registration to archival storage in separate databases for each calendar year.

moscow-export.com

bb) проводить регулярный […]

обзор процесса дальнейшего осуществления Пекинской платформы действий и в 2015 году в установленном

[…]

порядке собрать все заинтересованные стороны, включая гражданское общество, для оценки прогресса и проблем, уточнения задач и рассмотрения новых инициатив через 20 лет после принятия Пекинской платформы действий

daccess-ods.un.org

(bb) To review regularly […]

the further implementation of the Beijing Platform for Action and, in 2015, to bring together all

[…]

relevant stakeholders, including civil society, to assess progress and challenges, specify targets and consider new initiatives as appropriate twenty years after the adoption of the Beijing Platform for Action

daccess-ods.un.org

bb) содействовать созданию […]

у женщин и девочек положительного представления о профессиональной деятельности в области науки

[…]

и техники, в том числе в средствах массовой информации и социальных средствах информации и через информирование родителей, учащихся, преподавателей, консультантов по вопросам профориентации и разработчиков учебных программ, а также посредством разработки и расширения других стратегий, призванных стимулировать и поддерживать их участие в этих областях

daccess-ods.un.org

(bb) Promote a positive image […]

of careers in science and technology for women and girls, including in the mass media and

[…]

social media and through sensitizing parents, students, teachers, career counsellors and curriculum developers, and devising and scaling up other strategies to encourage and support their participation in these fields

daccess-ods.un.org

Также нельзя не упомянуть, что серьезным прорывом Банка стало получение самого высокого рейтинга среди всех частных банков страны со 100%-ным местным капиталом (одновременно это и второй лучший рейтинг среди всех частных банков Азербайджана) от

[…]

международного рейтингового агентства Standard &

[…] Poor’s — долгосрочный BB и краткосрочный […]

‘B’, прогноз изменения рейтинга — «стабильный».

pashabank.az

It should be also noted that receiving highest rating among all private banks of the country with 100 % local capital (simultaneously ranking second in rating among all private banks of Azerbaijan) from the

[…]

International Rating Agency Standard &

[…] Poor’s: long-term and short-term BBB with […]

«stable» outlook has become a significant breakthrough of the Bank.

pashabank.az

Политика управления денежными средствами Компании ограничивает суммы финансовых активов, которые можно содержать в каком-либо из банков, в зависимости от размера капитала уровня такого банка и его долгосрочного кредитного рейтинга, присвоенного агентством Standard & Poors (например, не более 40% для банка с рейтингом «BB» на 31 декабря 2010 года).

kmgep.kz

The Company’s treasury policy limits the amount of financial assets held at any one bank to the lower of a stipulated maximum threshold or a percentage of the bank’s Tier I capital, which is linked to the banks long term counterparty credit rating, as measured by Standard and Poor’s rating agency, (e.g. not greater than 40% for a BB rated bank at December 31, 2010).

kmgep.kz

В свою очередь, основание извещателя

[…] […] должно быть установлено в корпусе для установки в подвесной потолок FAA‑500BB или в коробке для установки на поверхность потолка FAA‑500‑SB.

resource.boschsecurity.com

In addition, the detector base must be installed in an FAA‑500‑BB Ceiling Mount Back Box or in an FAA‑500‑SB Surface Mount Back Box.

resource.boschsecurity.com

bb) меморандум о взаимопонимании […]

между национальным управлением Румынии по противодействию отмыванию денежных средств и

[…]

секретариатом по противодействию отмыванию денег и имущества Парагвая о сотрудничестве в области обмена данными финансовой разведки об отмывании денег и финансировании терроризма, подписанный в Бухаресте, декабрь 2008 года, и Асунсьоне, декабрь 2008 года

daccess-ods.un.org

(bb) Memorandum of understanding […]

between the Romanian National Office for Preventing and Combating Money-laundering and

[…]

the Paraguayan Secretariat for Prevention of Money-laundering or Property on cooperation in financial intelligence exchange related to money-laundering and terrorist financing, signed in Bucharest, December 2008, and in Asunción, December 2008

daccess-ods.un.org

В состав Совета войдут также заместитель Генерального директора по вопросам социальных и гуманитарных наук (ADG/SHS),

[…] […] директор Бюро стратегического планирования (DIR/BSP), директор Бюро бюджета (DIR/BB), директор Бюро информации общественности (DIR/BPI) и – в зависимости от темы […] […]

и потребностей всемирного доклада – еще один заместитель Генерального директора по одному из программных секторов.

unesdoc.unesco.org

Other members will be ADG/SHS, DIR/BSP, DIR/BB, DIR/BPI and – subject to the specific theme and exigencies of a world report – another Programme Sector ADG.

unesdoc.unesco.org

AccessBank признан самым надежным банком в

[…]

Азербайджане международным

[…] рейтинговым агентством Fitch («BB+ прогноз — стабильный»), […]

а также на ежегодных наградах компании

[…]

Global Finance (2011) и Издательской Группы Euromoney (в 2012, 2011 и 2010 году) назван «Лучшим Банком Азербайджана» и получил награду The Banker «Банк года» (2011).

anskommers.ws

AccessBank is recognized as the Most Reliable

[…]

bank in Azerbaijan by Fitch

[…] International Ratings (‘BB+ Outlook Stable‘), and as «The […]

Best Bank in Azerbaijan» by Global

[…]

Finance (2011) and Euromoney (2012, 2011 and 2010) in their annual awards as well as «The Bank of the Year» by The Banker (2011).

anskommers.ws

Еще больше положение компании в

[…] […] глазах  рынка было ухудшено решением рейтингового агентства S&P поместить кредитный рейтинг ENRC  BB+ на “credit watch negative”, что подразумевает повышенную вероятность падения рейтинга компании в ближайшие […]

три месяца.

halykfinance.kz

To make things even worse, S&P placed ENRC’s BB+ credit rating on “credit watch negative”, which implies a higher probability of a downgrade into junk territory over the next three months.

halykfinance.kz

В июне 2012 года Международным рейтинговым агентством Fitch Ratings повышены долгосрочные рейтинги Краснодарского края, а также выпуски облигаций в иностранной и национальной валюте с уровня BB до BB+.

pwc.ru

In June 2012 international ratings agency Fitch Ratings upgraded the long-term ratings for Krasnodar Territory, as well as foreign and national currency long-term issuer default ratings from ‘BB’ to ‘BB+’, and affirmed Krasnodar’s short-term rating at ‘B’.

pwc.ru

1BB 2 b iii 2 Добыча Летучие выбросы (исключая удаление газа и сжигание в факелах) из газовых скважин через входные отверстия на устройствах переработки газа или, если обработка не требуется, в точках стыковки систем транспортировки […]

газа.

ipcc-nggip.iges.or.jp

1B 2 b iii 2 Production Fugitive emissions (excluding venting and flaring) from the gas wellhead through to the inlet of gas processing plants, or, where processing is not required, to the tie-in points on gas transmission systems.

ipcc-nggip.iges.or.jp

Долгосрочный рейтинг в иностранной и национальной валюте подтвержден на уровне «BB».

telecom.kz

The long-term rating in foreign and national currency was confirmed at “BB” level.

telecom.kz

Если ‘Быстрый ответ’ разрешен, поле для ответа появится после сообщений на странице, но Вы

[…]

должны напечатать Ваше сообщение, также

[…] можно использовать BB Код и Смайлы вручную, […]

если Вы выберете использование этого.

ipribor.com.ua

If ‘Quick Reply’ has been enabled, a simple reply field will also appear

[…]

after the post(s) on a page, but you’ll have to

[…] type your Bulletin Board Code and Smileys […]

manually if you choose to use it.

ipribor.com

Модели BJ и BB стали первыми марками холдинга […]

Mack, построенными под влиянием новых транспортных веяний — машины способные

[…]

перевозить более тяжелые и объемные грузы с большей скоростью.

trucksplanet.com

The Models BJ and BB were the first trucks of Mack […]

Company, built under the influence of new transport trends — machines

[…]

capable of carrying heavy and bulky loads with greater speed.

trucksplanet.com

В мае 2012 года рейтинговое агентство Fitch Rating повысило долгосрочные рейтинги Новосибирской

[…]

области в иностранной и национальной

[…] валюте с уровня «BB» до «BB+», а также долгосрочный […]

рейтинг по национальной шкале –

[…]

с уровня «AA-(rus)» до «AA(rus)».

pwc.ru

In May 2012, Fitch Ratings changed its long-term rating for the Novosibirsk

[…]

Region (in foreign and local currency)

[…] from BB to BB+, and its long-term national-scale […]

rating from AA-(rus) to AA(rus).

pwc.ru

Вторая категория (BBB, BB, B) — стартап имеет готовый […]

или почти готовый (тестирующийся) продукт и начал привлекать первых

[…]

клиентов, однако пока не демонстрирует высоких темпов роста клиентской базы и доходов.

digitaloctober.ru

Second category (BBB, BB, B) — the startup has […]

a finished or almost finished (at the testing stage) product and has started

[…]

attracting its first clients, but has not get demonstrated a high income or client base growth rate.

digitaloctober.com:80

16.11.2009 МРСК Центра присвоен

[…] кредитный рейтинг S&P «BB/B/ruAA-» прогноз «Стабильный», […]

свидетельствующий о способности

[…]

и готовности Компании своевременно и в полном объеме выполнять свои финансовые обязательства.

euroland.com

16.11.2009 IDGC of

[…] Centre was assigned a BB-/B/ruAA— credit rating […]

(“Stable”) by S&P, thus testifying to the Company’s capability

[…]

and readiness in the performance of its financial obligations.

euroland.com

Международное рейтинговое агентство Fitch повысило приоритетный необеспеченный рейтинг эмиссии еврооблигаций TNK-BP International Ltd /ТНК-ВР/ на сумму 700 млн долл. с уровня «BB+» до «BBB-, а также приоритетный необеспеченный рейтинг гарантированной программы по выпуску долговых обязательств объемом 5 млрд долл. и существующего выпуска облигаций в рамках программы в размере 1,5 млрд долл. с уровня «BB+» до «BBB-.

tnk-bp.com

The international rating agency Fitch raised the priority unsecured rating of the issue of eurobonds of TNK-BP International Ltd. (TNK-BP) by $700 million from the level BB+ to BBB- and the priority unsecured rating of the issue of debt securities for $5 billion and the current issue of bonds for program implementation for $1.5 billion from the level BB+ to BBB-.

tnk-bp.com

bb) должны быть упакованы […]

в закрытые контейнеры, которые были официально опечатаны и имеют регистрационный номер зарегистрированного

[…]

питомника; этот номер должен быть также указан в фитосанитарном сертификате в разделе «Дополнительная декларация.

fsvfn.ru

bb) be packed in closed containers […]

which have been officially sealed and bear the registration number of the registered

[…]

nursery; this number shall also be indicated under the rubric “Additional Declaration” on the Phytosanitary Certificate.

fsvfn.ru

Личные сообщения объединяют электронные письма и сообщения на сайте, позволяя

[…]

отправить зарегистрированному пользователю

[…] сообщение, содержащее BB коды, смайлы и изображения, […]

при этом никто другой, кроме получателя,

[…]

не сможет прочитать его.

forum.miramagia.ru

Private messages work a little like email, but are limited to

[…]

registered members of this forum. You may

[…] be able to include BB code, smilies and images […]

in private messages that you send.

forum.miramagia.com

После того как вы загрузите изображение, вы

[…]

сможете поместить его в своих сообщениях,

[…] используя специальный BB код, который отображается […]

под изображением при просмотре на полный экран.

forum.miramagia.ru

When you have uploaded a picture, you can place it in your

[…] posts by using the BB code text that is displayed […]

below the image when you view it at full size.

forum.miramagia.com

В нее входят 6 базовых

[…] шасси с дополнительным индексом BB и колесными формулами 4×4, 6х6 и 8×8 (модели от 16.33ОBB до 41.460BB) с полезной нагрузкой 8-27 т и […]

рядными 6-цилиндровыми

[…]

двигателями мощностью 326-460 л.с. Эту гамму замыкают седельные тягачи BBS (6×6/8×8) с допустимой нагрузкой на седло от 12 до 30 т, приспособленные для работы в составе автопоездов полной массой до 120 т и развивающие максимальную скорость 90 км/ч. Их оснащают 660-сильным дизелем V10, а наиболее тяжелые машины комплектуют автоматизированной 12-ступенчатой коробкой передач ZF.

trucksplanet.com

It has a bolster payload from 12 to 30

[…]

tons and GCVW is up

[…] to 120 tons. Maximum speed is 90 km/h. The semi-tractors are equipped with a 660 hp diesel engine V10, and the most heavy trucks are […]

used an automatic 12-speed transmission ZF.

trucksplanet.com

6 заблуждений о похудении — Личный опыт на vc.ru

Попробую внести ясность в этот вопрос.

{«id»:193143,»type»:1,»typeStr»:»content»,»showTitle»:false,»initialState»:{«isActive»:false},»gtm»:»»}

{«id»:193143,»gtm»:null}

237 032 просмотров

Как всегда, не так интересна статья, а комментарии к ней, где каждый отчасти соглашаясь с автором «да это же очевидно, чтобы похудеть, нужно меньше есть», добавляет что-то со своей колокольни «но как можно худеть, если плохие гормоны/замедленный метаболизм/тяга на сладкое/» и т.д.

Я тренирую онлайн и один из частых запросов подопечных — это снижение веса. Я не диетолог, и не составляю рацион для людей с заболеваниями ЖКТ и прочее. Я не нутрициолог, и не составляю рационы по микроэлементам, чтобы восполнить дефициты веществ etc. Я — тренер и мотивирую (заставляю) подопечных тренироваться под моим контролем до тех пор, пока это не войдет в устойчивую привычку, а чтобы тренинг не сопровождался упадком сил, травмами, недовосстановлением, помогаю корректировать питание. Да и яркие результаты в тренировках возможны только при правильно подобранном рационе. Когда все эти условия выполняются, мой подопечный неизбежно худеет, даже тогда, когда такой задачи не ставилось.

Так что накопившийся опыт позволяет порассуждать в этом направлении и разобрать частые заблуждения относительно процесса снижения веса, которые очередной раз встретились в комментариях.

Почему мы худеем/толстеем?

Вводный пункт. Потому что мы нарушаем энергетический баланс.

Тело — это открытая система и она подчиняется законам термодинамики. Энергия в открытой системе не может возникнуть и исчезнуть в никуда. Если поступившая в систему энергия превышает расход, она никуда не исчезнет, а останется в системе.

Если мы съедаем больше потраченного, энергия откладывается в запасы.

Теория поддается принципам детерминизма — по количеству выделенного углекислого газа, воды и тепла можно определить, сколько человек потратил энергии за отрезок времени.

И все это на столько хорошо работает, что создавая дефицит калорий, можно рассчитать примерную скорость и сроки похудения. Почему примерно?

В формуле похудения есть две переменные — поступившая энергия и расходуемая энергия. Но мы с вами не метал, и не вода, которая может быть только в трех состояниях. Мы — живой организм, который каждый день проходит сотни состояний, они влияют на функции систем, органов, что напрямую влияет и на количество поступившей энергии (аппетит) и на уровень расхода (лень, усталость…).Почти как в автомобиле — зная объем двигателя, вес автомобиля и количество бензина в баке, можно определить, сколько км машина проедет. Но есть множество переменных, которые влияют на конечный расход: встречный-попутный ветер, качество дороги, количество пассажиров, городские условия или прямая трасса, некоторые поломки. У нас с вами из таких переменных есть настроение, память (мы забываем количество еды), активность гормонов, физическая активность, количество мышц — все это влияет и на расход и на потребление энергии, у каждого в разной степени и на разных отрезках времени.

Но базовым остается одно — сколько заправишь, столько и поедешь. И чем больше у тебя данных о переменных, тем точнее ты можешь определить расход. Сколько ты ешь, примерно столько же ты и активничаешь, и зная дополнительные переменные, можешь точнее определить скорость и длительность похудения. Так что ученые в клинических исследованиях, под постоянным наблюдением за испытуемым, замеряя частоту сердечных сокращений, глубину вдоха и выдоха, частоту морганий, количество и состав выдыхаемого воздуха, определяют расход энергии отдельного человека очень и очень точно.

1. «То, что помогает одному, не помогает другому»

Совершенно правильно было подмечено комментатором. Но важно использовать эту рекомендацию в определенном контексте, поэтому я перефразирую: то, что одному помогает поддерживать постоянство диеты и дефицита калорий, вряд ли поможет другому.

Из-за этого мы слышим разное. У кого-то работает только отказ от сахара и быстрых углеводов, у других «пробовал все, но помог только отказ от жиров», третьи топят за спорт, прочие исповедуют упоротый ЗОЖ или «ешь все подряд и считай калории».

Все индивидуальны, но это не значит, что у одного работает закон сохранения энергии, а у другого нет и на его ожирение влияет только количество выделенного инсулина. Закон работает у всех. В похудении важно постоянство — т.е. умение держать дефицит долго (4 месяцев и более), плавно сменяя пищевые привычки, потому что краткосрочные голодовки и смена режима питания лишь для того, чтобы похудеть, все равно приведут к откату веса.

Индивидуальны мы в способностях поддерживать это постоянство.

Т.к. в вопросе похудения важную роль играет способность контролировать голод, кому-то усмирить урчание в желудке помогает кето-диета, кому-то интервальное голодание, кому-то ПП и так далее. Но по моему опыту лучший метод — это осознанное питание. Т.е. когда ты знаком с тем, что ты ешь. Хорошо понимаешь, сколько БЖУ в тарелке и что каждая из этих букв дает твоему организму. Что-то понимаешь в микронутриентах. Учишься составлять верные пропорции КБЖУ из тех продуктов, которые уже привык есть. Если в корзине совсем тоска и сплошной рафинад, тогда очень плавно добавлять новые позиции, для начала в рамках эксперимента, затем на постоянку.

Наличие или отсутствие спорта влияют на психологический комфорт соблюдения новых условий, а они на успешность диеты в целом. Но если спорт совсем никак не заходит, тогда лучше с ним повременить.

Важно понять, в каком режиме ты можешь добиться лучшего постоянства.

2. Дефицит калорий работает только у здоровых.

Может так показаться, но работает он у всех.

Как я уже написал, есть много переменных, которые влияют на темп похудения. Если обобщить эти переменные, то похудальцев можно разделить на несколько больших групп:

  • С ожирением или нормальный вес.
  • Пол.
  • Метаболические расстройства или их отсутствие.
  • Гормональные расстройства или их отсутствие.
  • Низкий уровень активности, средний, высокий.
  • Реакция на дефицит калорий или ее отсутствие.
  • Честность.
  • Психологическая устойчивость.

Что-то можно знать заранее и сразу применить инструменты, подходящие данному типу. Например, людям с заболеванием «инсулинорезистентность» хорошо подходят низкоуглеводные диеты (кето или LCHF). От уровня ожирения зависит строгость рекомендаций — если степень ожирения 2 и выше, можно делать очень строгий дефицит до 50% от суточной нормы, потому что наличие лишнего веса наносит больший вред, чем дискомфорт в диете. Так же и со спортом — людям с метаболическими расстройствами крайне важно заниматься упражнениями с отягощениями, и тут уже будет пофиг, нравится им это или нет. Можно и по темечку настучать по тренерски за пропуск тренировки, и напомнить еще раз о негативном воздействии жирового балласта. А если человек в нормальном весе тела, но хочет подсушиться, то подход совершенно иной — ключом к успеху будет поиск попутного течения и создания комфортных условий в диете, режиме, тренировках.

Что-то заранее предсказать невозможно, например последние 3 пункта.

У меня были люди, которые из оптимиста впадали в состояние близкое к депрессии уже через две недели даже из-за небольшого дефицита калорий и вполне сбалансированного рациона. Жесткость типа «давай, мешок, тащи свое тело на тренировку» к таким людям может их надолго оттолкнуть от желания прийти в форму. А есть те, кто в депрессии по жизни и такими приходят тренироваться — вот с ними режим «майор Пейн» очень не плохо работает.

Дефицит работает у ВСЕХ. Но у каждого из нас свой набор переменных, которые будут влиять на успешность и темп похудения.

3. «Лишний вес в голове.»

Сколько не худей, травма из детства все равно заставит отгрызть колбаску — тоже частая притча неуспешных похудальцев. Я не отрицаю проблему в целом. Я о том, что скорее всего, это касается очень малого количества людей с реальными диагнозами. В остальном «Тяга на сладкое, это мне сладкое запрещали в детстве», «Тяга на жирное», «Я не могу похудеть, наверно проблема из детства заставляет меня есть», «Боюсь быть стройной, украдут кавказцы» — реально был такой страх у клиента. Но большинство тяг и неспособность контролировать аппетит — это последствия кривой диеты и образа жизни.

Есть 3 столпа, которые влияют на нашу способность контролировать аппетит и даже делать выбор в сторону полезных продуктов: сон (его количество и качество), уровень физической активности, алкоголь, а точнее его отсутствие. Так уж случилось, что хотябы один пункт преследует каждого. Многие собирают все 3. Немного исследований.

2. Чем выше активность, тем больше еды ты можешь позволить себе съесть, не толстея. Желудок будет наполняться больше, а значит и сытость держать дольше. Тут многие приведут пример, что желудок растянется и все равно будет просить есть, но нет. К счастью это так не работает. Удивительно, что рост активности влечет за собой рост потребления, но снижение активности к сниженному потреблению не приводит. Так что если ты меньше двигаешься, меньше есть ты не станешь. Чем ниже активность, тем хуже контроль аппетита, чаще случаются переедания и происходит набор веса. Так же активность влияет на качество сна — чем выше, тем крепче спишь.

3. Алкоголь повышает тягу к жирной и соленой пище. Жир — самый калорийный нутриент 9 ккал. на 1 гр. Комбинация жир + соль (бургер, картошка фри, пицца) — самая мощная и желанная текстурно-вкусовая комбинация для языка и мозга (линк на это исследование сходу не найду). Регулярное потребление алкоголя будет лишь усиливать тягу, которая скорее всего уже сформировалась из-за низкой активности и нехватки сна.

Кто-то еще может упомянуть стресс, но сон и тренировки хорошо его снимают, так что скорее это следствие.

Как видишь, образ жизни и создает проблемы с весом, и мешает от этих проблем избавится. Попробуй сначала исправить пункты выше, прежде чем идти к психотерапевту лечить тяги. Это даст бонус не только для композиции тела, но и для качества жизни в целом.

4. «Худеть не полезно.»

Если степень ожирения 2 и выше, очень даже полезно. Полным людям можно делать строгий дефицит, полные люди легко его удержат из-за обилия запасенной энергии. Они даже могут наплевать на пропорции БЖУ, потому что почти не теряют мышцы при похудении. Могут забить в целом на качество еды, потому что лишний вес — бОльшая опасность для здоровья, чем несбалансированный рацион. Но вести качественную работу с рационом и привычками все же стоит, ведь задача не только похудеть, но и не набрать обратно, а правильные пищевые привычки в этом помогут.

Тем, кто в нормальном весе тела, худеть не обязательно. Девушки частенько испытывают проблемы с циклом, в попытках похудеть. При похудении из нормального веса в сухое, теряется много мышц, нарушается гормональный фон.

Как правило похудение сопровождается низким потреблением белка, от чего вычесать расческой клок волос станет привычным явлением на день. Кожа потеряет тонус, ломкие ногти, плохое самочувствие. У мужиков теряется либидо, особенно, когда не следят за количеством и разнообразием жиров в рационе. В общем, если делать плохо, то конечно, это вредно. Если с умом, тогда последствия минимальные.

Тем, кто не страдает лишним весом, важнее будет следить за количеством мышечной массы, потому что сегодня все чаще в литературе появляется такое заболевание, как метаболическое ожирение. Это когда вес тела в норме, но мышц очень мало. Такие пропорции дают диагнозы в амбулаторной карте как под копирку с толстячка — высокое давление, плохая чувствительность к инсулину, глюкоза выше нормы, плохой сон, храп, головокружения и так далее.

Важнее не быть худым, а иметь много мышц. Для этого надо тренироваться.

5. «Большинство полных имхо едят столько же, сколько и все остальные.»

В формуле похудения две переменные. Можно есть столько же, но безобразно мало двигаться.

Чем полнее человек, тем меньше он двигается, потому что это доставляет дискомфорт, тем самым еще ускоряя набор веса, не смотря на то, что есть больше не стал.

6. «Мой худой друг ест как не в себя, а другой клюет хлебные крошки и толстый.»

По опыту: если взять под контроль каждого из этих индивидуумов, окажется, что первый много ест только при тебе. В остальное время он забудет, отвлечется, съест огурец, перебьется чашкой кофе да и в целом много двигается. А второй экземпляр мало ест только по заявлениям. Полные люди часто стесняются есть при других, от этого может сложится впечатление, что они всегда мало едят. Полные часто забывают, что они ели. Осознанно или неосознанно лгут о количестве еды. Даже если ведут пищевой дневник и знают, что его будут проверять, они указывают заниженное количество калорий. Исследование, в котором 9 из 10 девушек соврали в отчетах, хотя их обучили и сказали, что все будет сверяться.

В целом, толстячки обычно недооценивают калорийность рациона, а худые переоценивают.

Как видишь, похудение — это минное поле. Плюсуй, если удалось пролить больше света в эту тему.

А еще если ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.

Как сократить потребление углеводов: 22 лайфхака, которые любят диетологи

Вы не просто пытаетесь понять, как урезать углеводы. Исследования показывают, что сокращение углеводов сложно для всех, особенно потому, что макросы вызывают привыкание. На самом деле, согласно небольшому исследованию Chemical Senses , люди запрограммированы на обнаружение и склонность к углеводам. Вот почему так чертовски трудно урезать углеводы!

Поскольку мы знаем, насколько реальной может быть борьба, мы попросили некоторых из ведущих национальных экспертов по питанию поделиться своими советами по сокращению углеводов.Если вы пытаетесь отказаться от рафинированных продуктов или просто хотите есть меньше питательных веществ, мы составили список из 22 гениальных советов о том, как сократить углеводы, не чувствуя себя обделенными или голодными.

Shutterstock

«Если вам нравятся блины на завтрак, замените обычные блины с начинкой на блины, приготовленные исключительно из яиц и бананового пюре. Просто смешайте два ингредиента и приготовьте их на сковороде. Вы не пропустите зерна». — Лорен Слейтон, MS RD, основатель Foodtrainers

Shutterstock

«Многие люди не понимают, что натуральные сахара, такие как мед и кленовый сироп, содержат столько же углеводов, сколько и рафинированный белый сахар.Ограничение этих сахаров является ключом к снижению общего количества углеводов в плане питания человека». Shutterstock

«Наслаждайтесь исландским йогуртом Siggi или простым греческим йогуртом со свежими фруктами, чтобы избежать лишнего сахара в ароматизированных фруктами и обычных йогуртах. Греческие и исландские йогурты процежены, поэтому в них меньше лактозы, естественного сахара в молочных продуктах». — Эми Шапиро MS, RD, CDN

БУДЬТЕ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

«При приготовлении сэндвича PB&J исключите джем и желе, два источника переработанного фруктового сахара и вместо этого сделайте пюре из фруктов, таких как малина или банан». — Изабель Смит, MS, RD, CDN

Shutterstock

«Когда вы пытаетесь урезать углеводы, я предлагаю искать вегетарианские альтернативы вашим любимым основным углеводам. Вместо риса, например, вы можете приготовить рисовую цветную капусту. Она имеет ту же консистенцию, что и рис, но содержит меньше углеводов и очень богата углеводами. волокно.Вы также можете использовать цветную капусту, чтобы приготовить корж для пиццы без глютена. Сквош-спагетти — здоровая альтернатива макаронам. Когда вы сочетаете тягучие внутренности с домашними фрикадельками, томатным соусом и сыром моцарелла, вы действительно чувствуете, что едите макароны». Shutterstock

«Я люблю есть углеводы, но когда я пытаюсь немного сократить количество углеводов, я бросаю булочку из своего бургера с индейкой и просто ем бургер, салат и помидор. Часто я режу все это и готовлю небольшой салат из индейки с бальзамическим уксусом. — Джим Уайт RD, ACSM HFS, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта

Shutterstock

«Вместо того, чтобы сочетать тосты или хлеб с моим утренним омлетом, я наполняю его тоннами овощей и добавляю сальсу». — Тоби Амидор, MS, RD эксперт по питанию и автор книги «Кухня греческого йогурта» 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Shutterstock

«Просто отказавшись от продуктов, купленных в магазине, и создав собственную еду, вы можете значительно снизить содержание углеводов в своих блюдах.Примеры включают приготовление собственных заправок для салатов (сочетайте оливковое масло и лимон с вашими любимыми травами), замену консервированной маринары вареными свежими помидорами и отказ от ароматизированных йогуртов (возьмите простой йогурт и украсьте сверху ягодами). Shutterstock

«Устранение источника тяги к углеводам может помочь лучше контролировать, когда вы решите их съесть. Один из лучших способов уменьшить физическую тягу — съесть завтрак с высоким содержанием белка. Это помогает улучшить чувство сытости после еды и предотвратить энергетический сбой во второй половине дня и последующая тяга к сладкому. — Мириам Джейкобсон, MS, RD, CDN, врач-диетолог функциональной медицины

Shutterstock

«Когда вы обедаете в мексиканском ресторане, попросите crudité с вашим гуаком вместо чипсов из тортильи. В овощах мало углеводов, но много клетчатки, и вы получаете столько же гуака во рту, как и чипсы, с гораздо меньшим содержанием жира и калорий». — Шапиро

«Когда я заказываю алкогольные напитки, я избегаю причудливых смешанных коктейлей, которые обычно богаты сахаром и углеводами, и предпочитаю виски со льдом или бокал вина. — Амидор

Shutterstock

«Вместо того, чтобы думать о том, что вы пытаетесь есть меньше углеводов, сосредоточьтесь на том, как добавить в свою тарелку больше сытных овощей с низким содержанием углеводов. Делая это, вы естественным образом увеличиваете потребление клетчатки. что повышает чувство сытости и подавляет тягу к углеводам». — Ансари

Дана Ли Смит/Ешь это, а не то!

«Заменители сахара и продукты, содержащие заменители сахара (например, диетические газированные напитки и жевательная резинка без сахара), подготавливают организм к выбросу сахара, фактически не обеспечивая его.Когда гормональная система готова к потоку сахара, не получая его, это проявляется как тяга. Отказ от искусственных подсластителей может помочь предотвратить тягу к углеводам и со временем поможет вам потреблять меньше питательных веществ». — Jacobson

Shutterstock

«Пропускайте энергетические батончики с сухофруктами. Они содержат изрядную дозу углеводов благодаря большому количеству сахара. Ищите батончики, которые в основном состоят из орехов и семян, чтобы получить всю необходимую вам энергию без углеводов. — Шапиро

«Если я готовлю на ужин что-то, что обычно сочетается с углеводами, например, фрикадельки и гамбургеры, я обычно придумываю способы насладиться остатками, не сочетая их с чем-то крахмалистым. Часто я просто разогреваю мясо и бросаю это за большим салатом на обед на следующий день». — Амидор

Shutterstock

Когда мне хочется чего-нибудь сливочного, я кладу арахисовое масло на ломтики сельдерея или яблока вместо хлеба, крекеров или английских кексов.Это помогает мне есть больше фруктов и овощей, а также помогает сократить потребление калорий и простых углеводов». — Белый

Shutterstock

«Один из моих любимых способов сократить углеводы — это использовать листья салата вместо скорлупы тако. Наполните их мясом, гуаком, сальсой и овощами, и вы никогда не пропустите скорлупу или тортилью!» — Шапиро

Shutterstock

«Мне нравится обуздывать ночную тягу к сладкому, съедая небольшой замороженный банан, смешанный со столовой ложкой орехового масла и чайной ложкой какао-порошка.Это разумная альтернатива калорийному сладкому мороженому». — Лия Кауфман, MS, RD, CDN

Shutterstock

«Зудл никогда не будет лапшой, но это неплохая альтернатива. Чтобы приготовить зудл (лапшу из цуккини), мне нравится использовать [спирализатор], чтобы нарезать кабачки на полоски, похожие на лапшу». — Слейтон

«Когда вы обедаете вне дома, ешьте сэндвичи или гамбургеры, не открывая глазу. В большинстве ресторанов подают белые булочки, которые представляют собой простые сахара, так что вы сократите количество пустых углеводов вдвое и по-прежнему будете наслаждаться едой. — Тори Армул, MS, RDN, CSSD, национальный представитель Академии питания и диетологии

Shutterstock

«Мне нравится рекомендовать клиентам употреблять продукты, богатые углеводами, такие как рис, макароны и хлеб, в начале дня, когда они наиболее активны. Ближе ко сну я советую им сосредоточиться на овощах, белках и полезных жирах. . Таким образом, клиенты могут есть меньше питательных веществ, не чувствуя себя лишенными углеводов». — Ансари

Shutterstock

«Отказ от полноценного сна может привести к снижению уровня гормона лептина в организме.Это посылает в мозг сигнал о нехватке еды и повышает аппетит, делая крахмалистую еду более привлекательной. Сделайте одолжение своему телу и талии и сделайте сон важной частью своего арсенала против высококалорийной, богатой углеводами комфортной пищи».

Обмен едой сделал его менее несчастным

  • Недавно я попробовала модифицированную низкоуглеводную диету и обнаружила, что отказаться от некоторых продуктов сложно.
  • Такие продукты, как йогурт, ореховое масло, киноа и овощи, помогли мне сократить углеводы, не чувствуя голода.
  • Но низкоуглеводная диета может подойти не всем. Если вы жаждете углеводов, нормально есть их в сбалансированной диете.
LoadingЧто-то загружается.

Я люблю хлеб.Но в интересах журналистской честности я недавно впервые попробовал сократить углеводы, так как я часто пишу о диетах с низким содержанием углеводов и мне интересно узнать о преимуществах.

Мне было сложно оставаться ниже даже умеренного предела дневного количества углеводов в моем плане углеводного цикла. Однако в процессе я научился некоторым простым пищевым лайфхакам для сокращения углеводов, не переходя на полную кето, например, есть больше жирного йогурта, орехового масла и лебеды, а также потягивать сельтерскую воду и чайный гриб.

Йогурт — универсальный источник белка

В начале моего углеводный цикл путешествие, я заметил много удивительных продуктов с высоким содержанием углеводов.Ароматизированный йогурт является большим виновником, так как даже варианты на фруктовой основе могут скрывать много добавленного сахара.

Это не означает, что вы должны придерживаться простого йогурта. Добавление свежих или замороженных фруктов, орехов и семечек или немного меда может сделать его вкусным и дать вам больше контроля над тем, что вы едите.

Еще один лайфхак, который я нашел для дней с низким содержанием углеводов, — это смешивание протеинового порошка непосредственно с простым йогуртом для получения низкоуглеводного сладкого лакомства с легкой кремовой текстурой и тоннами белка.Я использовал смесь шоколадного протеинового коктейля и порошкообразное арахисовое масло, но обнаружил, что он работает с любым порошкообразным протеином.

Также может быть полезно добавить жирный йогурт в свой рацион, если вы еще этого не сделали. Я обнаружил, что более густая текстура дольше сохраняет чувство сытости. Это помогло мне убедиться, что я получаю достаточно калорий — распространенная ошибка при низкоуглеводной диете — это слишком быстрое сокращение как калорий, так и углеводов в начале, что затрудняет их поддержание в течение долгого времени.

Киноа — это сытный заменитель риса с высоким содержанием белка. кето диета не будет включать киноа, потому что даже скромная порция содержит достаточно углеводов, чтобы легко превзойти пределы более строгих диет.Но если вы просто пытаетесь быть более внимательным к углеводам или просто сбалансировать свои макросы, это удобный, сытный способ добавить белок и завершить прием пищи.

Я готовлю свою киноа в рисоварке и добавляю бульонный кубик и специи вместе с водой, чтобы она была ароматной. Это хороший гарнир или основа для зерновых мисок, супов или салатов.

Салат из киноа содержит больше белка и меньше углеводов, чем белый рис.Вестенд61 / Getty Images

Хрустящие овощи — хороший перекус, когда нужно отвлечься.

Обычно я не любитель перекусить, но когда я очень занят или пишу в срок, мне часто хочется еды, чтобы справиться со стрессом.

Огурцы, сельдерей, морковь и болгарский перец были частью моего обычного продуктового рациона, поэтому у меня всегда были низкоуглеводные закуски.Я нарезал их заранее и соединил с острыми и ароматными приправами, такими как арахисовый соус чили и майонез шрирача.

Если вы относитесь к тому типу людей, которые регулярно перекусывают, чтобы дать мозгу отдохнуть, я бы порекомендовал попробовать это, чтобы восполнить пробел в чипсах и крекерах.

В качестве бонуса, овощи с высоким содержанием воды также могут помочь вам избежать обезвоживания, что может предотвратить мозговой туман или усталость, которые иногда могут возникнуть из-за сокращения углеводов.

Орехи и ореховая паста обеспечивают чувство сытости и утоляют голод

При сокращении углеводов вам необходимо заменить их продуктами с более высоким содержанием жира, чтобы получить достаточно энергии.Орехи являются удобным источником полезных жиров, витаминов и минералов. Они также богаты клетчаткой, которая отлично подходит как для пищеварения, так и для чувства сытости после еды.

Я перекусываю орехами почти каждый день. Я также считаю, что ложка орехового или миндального масла — идеальное решение, если я все еще чувствую голод или жажду чего-то еще после еды. Многие из них доступны с забавными вкусами, такими как соленая карамель, булочка с корицей или мой личный фаворит, пирог из сладкого картофеля, который действительно похож на десерт и был закуской перед сном или лакомством для сладкоежек в дни с низким содержанием углеводов.

Возьмите чайный гриб или ароматизированную сельтерскую воду вместо пива или содовой

Я регулярно расслабляюсь с крафтовым пивом по вечерам в пятницу, и попытки начать выходные без каких-либо освежающих напитков могут показаться неудовлетворительными. Я обнаружил, что потягивая чайный гриб и ароматизированную сельтерскую воду, я ощущал то, что искал после работы. Я варю чайный гриб дома, но если вы пьете купленный в магазине, проверьте этикетку, так как добавленный сахар может сильно различаться.

В то время как газированной воды нет или она полностью удовлетворит серьезных любителей пива, вы можете быть приятно удивлены возможностями утолить жажду.

Если вы все еще скучаете по углеводам, можно снова добавить их в свой рацион

Хотя мне нравились продукты с низким содержанием углеводов, такие как обертки из салата и беззерновые «мюсли», правда в том, что они могут разочаровывать. Когда вам хочется хлеба, макарон или картошки, часто ничто не заменит настоящие продукты.

Все в порядке. Если, попробовав низкоуглеводную диету в течение нескольких недель, вы изо всех сил пытаетесь чувствовать себя удовлетворенным своей едой или не просыпаетесь по ночам от жажды хлеба, это может быть признаком того, что вам нужно смягчить свои ограничения.

«Если вы думаете, что сокращение углеводов является наиболее эффективным, но это заставляет вас умирать внутри, не делайте этого», — ранее сказала Insider зарегистрированный диетолог Джорджи Фиар.

Гибкость в диете может помочь вам придерживаться ее в долгосрочной перспективе, поэтому я стараюсь питаться здоровой пищей 80% времени, а также позволяю себе по-настоящему наслаждаться едой.

Как свести к минимуму углеводы здоровым способом | Ешь + беги

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США и Министерства здравоохранения США.С. Министерство сельского хозяйства, около трех четвертей американцев едят слишком мало овощей, фруктов и полезных жиров. Опросы также показывают, что более половины населения ежедневно потребляет избыточное количество продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно обработанных зерен и сладких закусок или напитков.

Одним из решений этой проблемы, которое впервые привлекло внимание в 1990-х годах и с тех пор становится все более популярным, является низкоуглеводная диета. При правильном соблюдении диеты (другими словами, не состоящей только из стейка и бекона) низкоуглеводная диета делает упор на свежие продукты, нежирный белок и полезные жиры — строительные блоки того, что я называю «лечебной диетой».

В частности, низкоуглеводные диеты — это планы питания, которые включают от 75 до 150 граммов углеводов в день. (В некоторых случаях, например, при кетогенной диете, рекомендуется даже меньше углеводов.) Исследования по снижению веса и общему состоянию здоровья показывают, что здоровое питание с низким содержанием углеводов часто помогает людям достичь более здорового веса тела, нормализовать уровень сахара в крови, снизить риск диабета и улучшить здоровье сердца. низкоуглеводная диета, заменяющая углеводы обильным количеством других полезных для здоровья продуктов.Минимизация углеводов может быть полезна для вашего здоровья, но есть правильный и неправильный способ сделать это.

1. Замените углеводы цельными продуктами, особенно овощами.

Самый первый шаг — намеренно добавить больше цельных продуктов в , особенно свежих овощей. Делая это, вы естественным образом вытесните нездоровые источники углеводов и сахара. Например, откажитесь от бутерброда на обед или ужин и вместо этого съешьте свой белок на подушке из листьев салата с двойной порцией тушеных овощей на гарнир.Вы также можете заменить обычную пасту «лапшой» из цуккини в виде спирали, «рисом» из брокколи или цветной капусты или приготовить беззерновую основу для пиццы, используя яйца, сыр и цуккини или другие овощи.

Сосредоточив внимание на положительных моментах, то есть на продуктах, которые вы должны есть больше , вы будете меньше вспоминать о продуктах, от которых отказываетесь или ограничиваете.

2. Ешьте много полезных жиров.

Когда углеводы больше не присутствуют в вашем рационе, вам нужно будет наполниться другими продуктами, чтобы достичь уровня сытости и поддерживать свою энергию в течение дня.На низкоуглеводной диете это обычно означает употребление большего количества полезных жиров.

Для большинства людей лучше всего есть некрахмалистые овощи (листовая зелень, грибы, брюссельская капуста и спаржа), полезные белки и одна-две порции жиров с каждым приемом пищи. К полезным жирам относятся настоящее кокосовое или оливковое масло, авокадо, сливочное масло, орехи и семечки, а также более жирные куски рыбы, мяса или птицы (например, пойманный в природе лосось или баранина).

3. Ешьте высококачественные белки с каждым приемом пищи.

Продукты с высоким содержанием белка имеют несколько преимуществ, когда нужно следить за тем, что и сколько вы едите: Калорийность за калорию, они обычно очень сытны по сравнению с обработанными зернами или сахаросодержащими продуктами, что помогает вам оставаться сытым между приемами пищи. так что вы реже перекусываете. Они также сжигают больше всего калорий во время пищеварения, что поддерживает оптимальный обмен веществ. И они помогают предотвратить провалы энергии или капризность, балансируя уровень сахара в крови.

Когда вы урезаете углеводы, важно есть богатую белком пищу с каждым приемом пищи и перекусом.Здоровый выбор белка, который будет поддерживать общее состояние здоровья, включает яйца без клеток, мясо травяного откорма, птицу, выращенную на пастбищах, дикую рыбу, такую ​​​​как лосось или тунец, и качественные протеиновые порошки, такие как белок костного бульона, белок коллагена и сыворотка травяного откорма.

4. Избегайте ультра-обработанных продуктов с низким содержанием углеводов.

Тот факт, что продукт содержит мало углеводов, не означает, что он полезен для здоровья. Есть много хлеба с низким содержанием углеводов, макаронных изделий и других продуктов-заменителей на полках продуктовых магазинов, но когда дело доходит до вашего здоровья, качество вашего общего рациона всегда будет важнее, чем точное количество углеводов, которые вы потребляете.Это означает, что вы должны выбирать продукты с минимальной обработкой.

Чтобы поддерживать высокий уровень энергии, ясность мышления, бесперебойную работу пищеварительной системы и сильную иммунную систему, важно избегать воспалительных продуктов, которые могут усугубить побочные эффекты сокращения углеводов и повысить кислотность желудка. В дополнение к продуктам-заменителям с низким содержанием углеводов, другие ингредиенты, такие как искусственные подсластители, обработанное мясо (например, мясное ассорти), мясо, выращенное традиционным способом, фаст-фуд или жареная пища и обработанные молочные продукты, могут способствовать возникновению проблем с кишечником и даже мешать усвоению питательных веществ.

5. Прислушивайтесь к своему телу и при необходимости добавляйте больше углеводов.

В средствах массовой информации есть множество общих рекомендаций о том, сколько граммов углеводов вы должны потреблять при низкоуглеводной диете, но независимо от того, что работает для вашей сестры, двоюродной сестры или любимого здорового человека, важно обратить внимание на свою собственную «биологическую обратную связь» и следите за своей реакцией на любые изменения диеты. Если вы заметили побочные эффекты, такие как усталость, мышечная слабость, судороги, проблемы со сном и капризность, подумайте о том, чтобы добавить больше углеводов, чтобы увидеть, исчезнут ли симптомы.Эта стратегия особенно важна, если вы ведете активный образ жизни или если вы женщина, которая замечает такие симптомы, как изменения в менструальном цикле.

Даже потребление дополнительных 20–30 граммов углеводов в день (примерно один фрукт или крахмалистый овощ, например, сладкий картофель) может значительно изменить ваше самочувствие. Кроме того, убедитесь, что вы не недоедаете калорий в целом и не перетренируетесь, что может способствовать вялости и целому ряду неприятных реакций.

Итог: каждый человек по-разному реагирует на низкоуглеводную диету, поэтому старайтесь избегать соблазна сравнивать себя с другими или слепо следовать чужим советам.

Лучшие диеты для похудения

ДИЕТА Информация о рейтинге на 22 августа 2017 г.

Как правильно питаться на низкоуглеводной диете

Низкоуглеводные (также известные как низкоуглеводные) диеты имеют долгую историю и, как правило, набирают популярность в средствах массовой информации каждые несколько лет. Они популярны среди тех, кто хочет похудеть, но углеводы продолжают пользоваться плохой репутацией.

Давайте рассмотрим несколько часто задаваемых вопросов о низкоуглеводных диетах. Мы объясним, почему не все углеводы одинаковы.Затем мы покажем вам, как правильно выбирать углеводы, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но не хотите полностью отказываться от углеводов.

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводные диеты делают упор на белок, жир или и то, и другое, ограничивая при этом продукты с высоким содержанием углеводов. Официального определения того, что считается низкоуглеводным, не существует, но эта диета может содержать от 5 до 45 процентов калорий, поступающих из углеводов. Популярные низкоуглеводные диеты включают диету Аткинса, Саут-Бич, кетогенную и палеодиету.

Почему низкоуглеводные диеты эффективны для снижения веса?

Когда какая-либо группа продуктов питания или питательных веществ ограничена, люди, как правило, потребляют меньше калорий, что является одной из причин, по которой люди на низкоуглеводной диете склонны терять вес. Многие продукты с высоким содержанием углеводов также проходят глубокую обработку, поэтому они, как правило, содержат много калорий и меньше клетчатки, что может заставить вас есть больше, чтобы достичь такого же чувства сытости.

Есть еще одно дополнительное преимущество в исключении из рациона переработанных углеводов.Вы можете повышать уровень сахара в крови в течение дня, улучшая общее самочувствие.

Углеводы вредны для вас?

Не обязательно. Фактически, углеводы из цельного зерна, фруктов и крахмалистых овощей являются основным источником энергии для организма. Эти продукты содержат клетчатку, которая замедляет выброс углеводов в кровь и помогает нам сбалансировать уровень сахара в крови. В рафинированных, обработанных углеводах, таких как упомянутые выше, не хватает клетчатки и содержится больше сахара, поэтому лучше избегать их, если можете.

Следует ли мне перейти на низкоуглеводную диету?

Это зависит от того, как вы определяете низкоуглеводную диету. Обменять овсянку на колбасу — не лучший выбор. Однако заменить пончик яичными белками — отличный выбор! Каждый раз, когда вы заменяете обработанные продукты и сахар на качественный нежирный белок и цельные продукты, вы делаете правильный выбор для своего здоровья. Помните, что низкоуглеводные диеты, как правило, увеличивают риск для здоровья, если они включают в себя высокое потребление животных белков и низкое потребление продуктов, богатых клетчаткой.

Идеальный выбор — есть более разумные углеводы, а не сидеть на ограничительной диете, которой вы не можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Если в настоящее время вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или хотели бы сделать выбор в пользу более здоровой пищи, вам могут помочь эти рекомендации:

  1. Выбирайте небольшие или умеренные количества высококачественных углеводов (см. ниже). Поскольку ваше тело естественным образом жаждет углеводов, это более устойчивый способ контролировать вес и чувствовать себя лучше.
  2. Сочетайте углеводные продукты с постным белком или здоровым жиром. К полезным жирам относятся орехи, обезжиренный простой йогурт или авокадо. Это замедлит поглощение энергии из углеводов, чтобы создать долгосрочное топливо и стабилизировать уровень сахара в крови. Мы рекомендуем растительные жиры, такие как орехи, семечки, оливки, оливковое масло и авокадо.
  3. Избегайте увеличения потребления высококалорийного мяса и насыщенных жиров. Чаще выбирайте нежирные белки, такие как рыба и куриная грудка без кожи или индейка. Нежирные молочные продукты, бобы и чечевица также могут быть хорошими вариантами постного белка.

Как выбрать высококачественные углеводы

Не знаете, что такое высококачественный углевод? У нас есть несколько идей для начала:

  1. Цельнозерновые продукты — всегда хороший выбор. Включает лебеду, коричневый рис басмати, дикий рис, амарант, гречиху, цельнозерновую пшеницу, цельнозерновой овес, ячмень, булгур, рожь, просо и теф.
  2. Реже выбирайте мучные изделия. Когда зерна перемалываются в муку, организму не нужно прилагать много усилий для поглощения энергии.Это может привести к скачкам сахара в крови. Мучные продукты также гораздо более обработаны и имеют более низкую питательную ценность, чем исходное зерно.
  3. Фрукты являются частью сбалансированного питания. Вам не нужно исключать фрукты из низкоуглеводной диеты. Фрукты с низким содержанием сахара, такие как клубника, черника, малина, персики и груши, являются хорошим выбором. Помните, что диета, богатая фруктами и овощами, способствует контролю веса, здоровью сердца и профилактике заболеваний.
  4. Обменяйте рафинированные углеводы на крахмалистые овощи. К ним относятся мускатная тыква, сладкий картофель, ямс, маленький красный картофель, горох, кукуруза и зимняя тыква. Еще лучше листовая зелень, такая как шпинат и руккола, содержат очень мало углеводов, и они также питательны.

Как начать низкоуглеводную диету (+ макрокалькулятор) — отказаться от углеводов

На этой странице есть все, что вам нужно знать о том, как начать низкоуглеводную диету, и лучший рецепт низкоуглеводной диеты для начинающих.

Жизнь с низким содержанием углеводов имеет множество преимуществ для здоровья, но с чего начать? Как вы вообще начинаете отказываться от углеводов в своей повседневной жизни? Позвольте мне провести вас через несколько простых шагов, так что это не так сложно.

Узнайте, как начать низкоуглеводную диету — что есть и сколько углеводов в день]]>Перейти к:

Что такое низкоуглеводная или кето-диета?

Вы слышали о низкоуглеводной и кето-диете и хотите знать, с чего начать?

Низкоуглеводная диета и кето-диета — это просто.

Вы станете сжигателем жира, а не сахара.

Вы будете есть удивительные, питательные, вкусные цельные продукты с низким содержанием углеводов, большим количеством качественного белка и вкусными полезными жирами (но не слишком много, это миф, и я скажу вам почему).

Как проще всего начать?

Готовы ли вы начать низкоуглеводную или кето-диету?

Я хочу убедиться, что у тебя есть все необходимое.

Я всегда отправляю новым подписчикам свой БЕСПЛАТНЫЙ план питания на 5 дней и список покупок. Это самый простой способ начать БЫСТРО.

Моя миссия проста: сделать низкоуглеводную и кето-диету легкой, вкусной и доступной для всей семьи.

Как работает низкоуглеводная диета?

Когда ваше тело питается низкоуглеводной диетой, оно переключается с использования глюкозы в качестве источника энергии на более эффективное сжигание жира.

Когда вы снижаете потребление углеводов , вы начинаете использовать запасы гликогена и снижаете уровень инсулина (гормона запасания энергии).

Когда вы увеличиваете потребление полезных жиров , вы дольше чувствуете сытость, что помогает регулировать аппетит и дольше поддерживать вас.

Затем вы сможете достичь стабильно более низкого уровня глюкозы в крови, и ваше тело переключится с на сжигатель сахара на сжигатель жира.

Почему низкоуглеводные диеты такие удивительные? — Каковы преимущества для здоровья

Исследования показали, что низкоуглеводная диета может помочь во многих отношениях.

Они могут включать быструю и устойчивую потерю жира, повышенную и устойчивую энергию, уменьшение воспаления, уменьшение расстройства кишечника, улучшение ясности ума, улучшение профиля холестерина, стабильный уровень сахара в крови и многое другое.

Низкоуглеводная диета может помочь обратить вспять резистентность к инсулину, нездоровое метаболическое состояние, лежащее в основе многих современных хронических заболеваний. Частично это достигается за счет снижения высокого уровня инсулина и сахара в крови, а также стабилизации колебаний уровня сахара в крови.

Одни только эти причины делают низкоуглеводную диету отличным выбором для тех, кто пытается улучшить свое здоровье.

  • Из всех диетических вмешательств по снижению веса, исследования с использованием низкоуглеводных вмешательств потеряли больше веса (и жира), чем участники вмешательств с низким содержанием жиров. (1)
  • Снижая потребление углеводов, можно контролировать уровень сахара в крови и сводить к минимуму уровень инсулина. Это невероятно полезно для людей с диабетом (1 или 2 типа) и с резистентностью к инсулину.
  • Низкоуглеводные диеты нормализуют аппетит, частично сводя к минимуму колебания уровня сахара в крови, которые часто приводят к тяге к еде.(2)
  • Низкоуглеводные диеты благотворно влияют на целый ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как уменьшение воспаления, снижение уровня триглицеридов, повышение уровня ЛПВП, и это лишь некоторые из них.

Если вы впервые здесь, вы можете понять все преимущества жизни с низким содержанием углеводов и понять, почему низкоуглеводная диета стала такой популярной в последние годы.

Как углеводы влияют на уровень сахара в крови?

Итак, вы действительно понимаете, насколько сильно повседневная пища влияет на уровень сахара в крови, взгляните на эти 7 диаграмм  (предупреждение о спойлере: вы никогда больше не увидите углеводы в прежнем виде, увидев их).

Что вы едите на низкоуглеводной диете?

Если вам интересно, что вы будете есть после перехода на низкоуглеводную диету, не волнуйтесь. В кето-образе жизни нет абсолютно никаких лишений. Мы живем как короли!

Все наши блюда основаны на цельных продуктах с низким содержанием углеводов, умеренным или высоким содержанием белка и высоким содержанием полезных жиров. Подумайте о мясе и простых овощах с добавлением небольшого количества полезного жира. Это действительно настолько просто!!!

Ваш ежедневный рацион начнет включать следующие цельные продукты.Больше никакой нездоровой пищи. Нет больше сахара. Нет больше зерна. Только полезные масла и жиры.

Но не волнуйтесь, продолжайте читать, потому что я пошагово покажу вам, как избавиться от сахара и нездоровой пищи… простым способом!

Фото: Тед Наймен

От каких углеводов следует отказаться в первую очередь на низкоуглеводной диете?

Может показаться сложным, как начать менять свой образ жизни и рацион питания вашей семьи. Это не должно быть. Узнайте, как легко заменить низкоуглеводные продукты, и начните заменять один прием пищи или один перекус за один раз.Каждое изменение, которое вы делаете, делает вас на шаг ближе к тому, чтобы стать здоровее.

Самый простой способ начать — изменить свой завтрак.

Наслаждаясь богатым питательными веществами завтраком с низким содержанием углеводов, вы остановите свои обычные утренние сахарные горки и будете чувствовать себя сытыми до обеда.

Так что больше никаких утренних спаек, никаких попыток добраться до ближайшего шоколадного торта или батончика мюсли.

Теперь улучшите свои обеды, и ваши обеды могут быть остатками. Это так просто.

«Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству»

Затем остановитесь или поменяйтесь закусками.Закуски могут составлять до четвертого приема пищи, и большинство закусок ультра-обработанные, с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием сахара с вредными жирами и маслами.

Каждый прием пищи, который является хорошим выбором, на один плохой прием пищи меньше. Откажитесь от обработанных углеводов!

Какой самый простой способ

начать низкоуглеводную диету? — Пошаговый метод

ПОЭТАПНЫЙ МЕТОД: Ниже приведены 5 вещей, которые вы должны исключить из своего рациона.

  1. Все напитки, подслащенные сахаром — Не пейте сахар! Уменьшите, а затем прекратите употребление газированных напитков, фруктовых соков, ароматизированного молока и энергетических напитков — ВСЕ они представляют собой жидкий сахар в бутылке.Для большинства людей употребление подслащенных сахаром напитков является основным источником сахара в их рационе.
  2. Сладости, кондитерские изделия, сладкие угощения — заменить, а затем удалить. Сделайте низкоуглеводные версии ваших обычных сладостей, конфет и мороженого и начните наслаждаться шоколадом с высоким содержанием какао и низким содержанием сахара, когда вы перестанете есть сладкий шоколад.
  3. Выпечка, пирожные, печенье, выпечка – обычная выпечка представляет собой токсичную комбинацию переработанных продуктов с высоким содержанием углеводов, сахара и вредных жиров.Научитесь делать вкусную выпечку без сахара и избавьтесь от бежевого цвета.
  4. Зерновые и мюсли. Как правило, они сильно переработаны, содержат много сахара и обогащены витаминами. Это вызовет у вас сахарный крах позже утром и не удовлетворит вас. Сухие завтраки в наши дни больше похожи на десерты, чем на сытный способ начать день.
  5. Сахар и мука — если вы откажетесь от этих двух вещей, вы невероятно улучшите свое здоровье, вес и питание. Люди могут сказать, что это ограничительно, и вы отказываетесь от всей еды групп , но вы отказываетесь от еды продуктов .Только потому, что мука и сахар содержатся во многих продуктах, отказ от них кажется ограничительным. Даже всего 10 лет назад многие из этих продуктов не были доступны. Супермаркеты выглядели совсем иначе, чем сейчас.

ЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ — вы должны стать ниндзя, читающим этикетки. Читайте СЗАДИ упаковки (этикетка о пищевой ценности), а не с лицевой стороны (маркетинг). Не волнуйтесь, как только вы освоитесь, вы будете инстинктивно знать, что можно и что нельзя покупать.

Какие углеводы следует есть/избегать/иногда есть при переходе на низкоуглеводную диету?

Что есть на низкоуглеводной диете?

Что есть на низкоуглеводной диете

Самый простой способ начать работу – это получить копию стартового пакета с низким содержанием углеводов, в котором есть 25 простых рецептов для начинающих, план питания, список покупок, трекер прогресса и простые направляющие.

  • Мясо — все виды говядины, свинины, курицы, баранины и т.д.Не обрезайте жир и оставляйте кожу на курице — ура —
  • Рыба — все виды, особенно с высоким содержанием омега-3, такие как лосось, мидии, тунец, сардины …
  • Овощи — все виды, которые выращивают над землей. Листовая зелень, шпинат, столовая свекла, брокколи, цветная капуста, капуста, авокадо, кабачки, баклажаны, стручковый перец, грибы, салат …..
  • Сыр — выбирайте полножирные сорта.
  • Сливки — жирные, двойные, взбитые.
  • Цельное молоко – избегайте любого ароматизированного молока и избегайте любого молока в больших количествах, потому что, хотя оно может содержать только 4–5% углеводов, легко выпить порцию объемом 250 мл, что соответствует 12,5 г углеводов. Больше никаких молочных латте или капучино.
  • Орехи и семечки — отличная закуска, но следите за собой, чтобы не переусердствовать, особенно орехами с высоким содержанием углеводов, такими как кешью.Кроме того, многие орехи богаты омега-6, которые способствуют воспалению. Лучшими орехами с высоким содержанием белка являются миндаль или грецкий орех.
  • Яйца — количество яиц не ограничено, дерзайте!
  • Фрукты . Лучше всего выбирать ягоды с низким содержанием сахара, углеводов и питательных веществ, такие как черника, ежевика и т. д. Подавайте со сливками, натуральным несладким йогуртом или кокосовым кремом, чтобы дольше оставаться сытым.
  • Жиры — используйте полезные жиры, такие как сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, сало, масло авокадо, масло макадамии.

Чего следует избегать при низкоуглеводной диете?

  • Все обработанные сахаросодержащие напитки , включая газированные напитки, ароматизированное молоко, спортивные напитки, энергетические напитки, фруктовые коктейли и даже фруктовые соки с невероятно высоким содержанием натуральных сахаров.
  • Все торты, печенье, джемы, сладости.
  • Масла из семян —  Прекратите использовать такие масла, как подсолнечное, рапсовое, кукурузное, соевое или маргарин.Они богаты воспалительными омега-6, ультрапереработаны, отбелены, дезодорированы, нестабильны и легко окисляются.
  • Все хлопья — если вы посмотрите на большинство пакетов хлопьев/мюсли, они содержат от 50% до 80% углеводов. Неудивительно, что они известны как ЗЕРНОВЫЕ УБИЙЦЫ!!!
  • Хлеб, макаронные изделия, картофель, сахар и т. д. . Питательной ценности в этих продуктах нет. Вы можете возразить, что клетчатка и витамины группы В есть, но вы получите больше клетчатки и витаминов, увеличив потребление овощей и остановив дырявый кишечник, который создает пшеница, что также снижает усвоение витаминов и питательных веществ.Дефицита хлеба или макарон не существует!
  • Фрукты — это то, что должно быть ограничено. Почему? Потому что это конфета от природы. Да, цельные фрукты содержат витамины, клетчатку и фитонутриенты, но ничего такого, чего вы не могли бы добиться, увеличив потребление овощей с низким содержанием крахмала. Выбирайте богатые питательными веществами фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды. Следует избегать таких фруктов, как ананас, манго, виноград и особенно сухофрукты. У них невероятно высокий гликемический индекс, из-за чего уровень инсулина резко возрастает (и начинается накопление жира). «Если у вас лишний вес, фрукты вам не друг».
  • ВСЕ фруктовые соки — цельные фрукты самоограничиваются, фруктовые соки — нет. Стакан апельсинового сока — это не то же самое, что польза от 6 апельсинов, это то же самое, что сахар от 6 апельсинов. И фруктовые коктейли не лучше. Они могут содержать до 35 чайных ложек сахара.
  • Все продукты из пшеницы и зерновые  —  имеют высокий гликемический индекс, повышают уровень сахара в крови и повышают аппетит.Избегайте всех зерновых, включая пшеницу, овес, ячмень, полбу, сорго.
  • Макаронные изделия — с высоким содержанием углеводов и минимальной калорийностью.
  • Рис  —  с очень низкой питательной ценностью. Обычно используется для разбавления еды. Попробуйте заменить рис овощами или рисом из цветной капусты. это беспроигрышный вариант.
  • Рисовые крекеры  —  хотя они позиционируются как полезные для здоровья, поскольку содержат мало жира, рисовые крекеры/вафли почти на 80 % состоят из углеводов и невероятно обработаны.Избегать.
  • Диетические продукты или продукты с низким содержанием жира  — проверьте этикетки, и вы увидите, насколько они обработаны и содержат больше углеводов по сравнению с их обычной версией, например, обезжиренный сливочный сыр может содержать до 15% углеводов, тогда как обычные составляют всего 4%.

Какой пищей вы иногда можете наслаждаться на низкоуглеводной диете?

Если вам не нужно сбрасывать вес, метаболически здоровы и все ваши результаты анализа крови соответствуют вашей цели, вы можете время от времени получать удовольствие от следующего.

  • Алкоголь Избегайте коктейлей, пива и сладких вин или ликеров.
  • Темный шоколад – избегайте шоколада с высоким содержанием сахара и вместо этого выбирайте шоколад с высоким содержанием какао, который обычно содержит меньше сахара и углеводов. Избегайте батончиков с низким содержанием углеводов и шоколада без сахара, они часто содержат подсластители, которые все же повышают уровень сахара в крови.
  • Выпечка с низким содержанием углеводов —  Одним из принципов перехода на низкоуглеводную диету является отказ от сладкого, но когда возникает необходимость, лучше всего приготовить рецепт с низким содержанием углеводов
  • Картофель и крахмалистые овощи  —  , если вы можете переносить умеренное количество углеводов, некоторые предпочитают включать некоторые из более богатых питательными веществами ярко окрашенных крахмалистых овощей, таких как морковь, свекла или сладкий картофель.Но он должен быть в ограниченном количестве. Тем не менее, большинство предпочитает избегать всех крахмалистых овощей, пока не достигнет целевого веса.

Сколько углеводов вы должны потреблять каждый день?

Сколько углеводов вы потребляете каждый день, будет зависеть от ваших целей в отношении здоровья и переносимости углеводов.

Обычно низкоуглеводной диетой считается:

  • <100 г/день = умеренное низкоуглеводное питание
  • <50 г/день = низкоуглеводное питание
  • <20 г/день = кето

Многие читатели любят начинать с простого сокращения углеводов до уровня, который является устойчивым и весомым. потери все равно случаются.

Все панели питания в моих рецептах только направляющие . Существует так много переменных с различными брендами, которые вы выбираете, поэтому, если ваши требования к углеводам строгие, рассчитайте свои собственные для точности.

Из приведенных ниже примеров вы можете выбрать свой собственный план питания на неделю. Потребуется некоторое время, чтобы настроить аппетит, но поверьте, он изменится. Тем временем, если вы голодны, увеличивайте количество 90 003 полезных  жиров при каждом приеме пищи.

БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор кето

Если вы не знаете, сколько углеводов нужно ограничить или сколько белка, используйте БЕСПЛАТНЫЙ кето-калькулятор, чтобы установить свои цели и ограничения.

Как только вы определились с целями и научились читать этикетки на продуктах, вы можете начать считать углеводы.

Каковы лучшие здоровые простые рецепты с низким содержанием углеводов?

Рецепты завтрака с низким содержанием углеводов

 

Рецепты обеда с низким содержанием углеводов

 

Рецепты обедов с низким содержанием углеводов

 
  • Поваренная книга семейных обедов с низким содержанием углеводов
  • Качественное мясо и большое количество овощей с низким содержанием крахмала и полезных жиров, таких как масло или сливочный сыр, на столе, чтобы побудить детей есть овощи.Добавляйте сырный или сливочный соусы к стейкам, тертый сыр к брокколи, голландский соус, сливочные соусы.
  • Чили быстрого приготовления
  • Пицца Fat Head
  • Запеканка из чизбургера
  • Готовьте по обычным семейным рецептам, но уберите гарниры с высоким содержанием углеводов. Выньте рис и добавьте в смесь двойную порцию овощей. Сделайте фрикадельки и zoodles. Жаркое на ужин, но без картошки. Сделайте лазанью, но вместо листов лазаньи используйте ломтики цуккини. Так много вариантов.
  • Рыба, рыба, рыба.Чем жирнее, тем лучше увеличить количество омега-3 и незаменимых жирных кислот для умственной деятельности, таких как лосось, тунец, скумбрия, сардины.
  • Куриные наггетсы с хрустящей вкусной оболочкой
  • Бургеры — домашние и без булочки. Добавьте салат, авокадо, сыр, горчицу и майонез.

Рецепты низкоуглеводных закусок

Делайте все возможное и как можно чаще.

Самый простой способ начать низкоуглеводную и кето-диету

Начните переосмысливать свое обычное питание.

Начните спрашивать себя, как избавиться от высокоуглеводных гарниров?

Что можно заменить или удалить?

Это так просто.

  • Вы по-прежнему можете наслаждаться своим обычным жареным ужином, просто уберите хлеб, картофель, корнеплоды и вместо них насладитесь некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и шпинат.
  • Вместо панированной рыбы с жареным картофелем есть лосось на гриле на салате с лимонной заправкой.
  • Съешьте гамбургер, но не булочку, наполните ее овощами и сыром.
  • Вместо сэндвича вы можете приготовить салат с обычной начинкой или завернуть его в листы нори (водорослей), завернуть в ломтики ветчины или других мясных деликатесов.
  • А вместо чизкейка с бисквитной основой и сахарной начинкой сделайте основу из молотого миндаля со сливками, сливочным сыром и ягодной начинкой.

Что делать, если потеря веса прекратилась?

Поздравьте себя с тем, как далеко вы продвинулись, а затем позвольте мне помочь вам понять, что идет не так.

Чем дольше вы будете питаться цельной пищей с низким содержанием углеводов, вы будете чувствовать себя настолько прекрасно, что вам больше не захочется маленьких промахов.

Существует много факторов, на которые может потребоваться обратить внимание:

  • Происходит ли расползание карбюратора?
  • Вам нужно начать интервальное голодание?
  • Вам нужно перестать перекусывать?
  • Ваши измерения уменьшаются, но весы не двигаются?

4-НЕДЕЛЬНЫЙ БЫСТРЫЙ СТАРТ

Хотите изменить свое питание? Стало еще проще… Ditch The Carbs 4-недельный БЫСТРЫЙ СТАРТ открыт.

У КАЖДОГО урока есть цель, и КАЖДЫЙ урок может стать для вас моментом лампочки.

Еженедельные уроки, мини-задачи и приглашенные эксперты.

Полное руководство по началу низкоуглеводной диеты

Каталожные номера:

Как есть 30 углеводов в день | Здоровое питание

Автор Brynne Chandler Обновлено 6 декабря 2018 г.

Низкоуглеводная диета имеет несколько преимуществ для здоровья, включая потерю веса и помощь в регулировании уровня сахара в крови.Ограничить себя до 30 граммов углеводов в день может быть проблемой, потому что это очень небольшое количество. Один банан, например, содержит 27 граммов. К счастью, есть много вкусных и полезных продуктов с низким содержанием углеводов. Чтобы оставаться в пределах 30 граммов в день, вам нужно знать, какие продукты лучше всего подходят для вас, и вам нужно следить за своим питанием и планировать заранее.

Узнайте об углеводах

Ваше тело нуждается в углеводах для получения энергии, но некоторые виды углеводов могут саботировать ваши цели по снижению веса из-за того, как они влияют на ваш организм.Углеводы расщепляются и превращаются в сахар, который вместе с инсулином разносится по кровотоку. Простые углеводы, такие как те, что содержатся в выпечке, белом хлебе и газированных напитках, расщепляются так быстро, что могут вызвать всплеск уровня сахара в крови, за которым вскоре следует крах. Сложные углеводы, например, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, расщепляются медленнее. Узнайте, какие продукты содержат какие углеводы, чтобы вы могли сделать выбор в пользу здорового питания.

Ведите дневник питания

Записывайте все, что вы едите, а также количество углеводов, содержащихся в каждом продукте.В конце дня запишите, как вы себя чувствовали. Был ли у вас высокий или низкий уровень энергии в течение дня? Удалось ли вам сконцентрироваться и довести дело до конца? Есть головные боли, проблемы с желудком или другие проблемы? Просматривайте эту запись в конце каждой недели. Через несколько недель вы начнете замечать взаимосвязь между количеством и типом съеденных вами углеводов и тем, как вы себя чувствуете каждый день. Письменное доказательство того, что достижение вашей цели в 30 граммов сложных углеводов в день заставило вас чувствовать себя хорошо в этот день, должно иметь большое значение для того, чтобы помочь вам оставаться на правильном пути.

Переход на цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты содержат много клетчатки. Клетчатка не расщепляется и не хранится в виде сахара, поэтому вы можете вычесть количество клетчатки в любом продукте из количества углеводов. Это поможет, особенно если вам трудно отказаться от таких вещей, как хлеб и макароны. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к более грубой текстуре и более сильному вкусу, но употребление в пищу цельнозернового хлеба и цельнозерновых макарон позволяет вам чувствовать, что вы едите больше углеводов, чем положенные вам 30 граммов.

Планируйте и готовьте еду заранее


Мало что может саботировать план питания быстрее, чем голод, усталость и отсутствие здоровых блюд. Если вы очень организованы, вы можете спланировать питание на неделю. Если нет, то постарайтесь планировать как минимум на три дня вперед и делайте покупки соответственно. Убедитесь, что каждый прием пищи включает белок, немного овощей и цельное зерно с высоким содержанием клетчатки. Меняйте цвета и текстуры продуктов изо дня в день, чтобы вам не было скучно.Подсчитайте общее количество углеводов в каждом приеме пищи, чтобы убедиться, что ваше ежедневное потребление не превышает 30 граммов.

Выберите блюда из ресторана до прибытия

Столкнувшись с меню, полным заманчивых блюд, вы можете столкнуться с особыми трудностями, когда пытаетесь ограничить потребление углеводов. К счастью, большинство ресторанов размещают свои меню в Интернете. Перед выходом выпейте большой стакан воды и перекусите небольшими порциями с низким содержанием углеводов, просматривая онлайн-меню. Решите, что вы собираетесь заказывать, прежде чем ступить в ресторан, чтобы с меньшей вероятностью соблазниться угощениями, наполненными углеводами.

Держите под рукой низкоуглеводные закуски

Один из ключей к любому успешному плану питания — следить за тем, чтобы вы никогда не были слишком голодны. Протеиновые батончики и батончики мюсли портативны и удобны, но большинство массовых закусочных батончиков содержат большое количество углеводов. Читайте этикетки, чтобы найти альтернативы с низким содержанием углеводов, и спрячьте их в сумочке, на столе и в бардачке. Пластиковый пакет с застежкой-молнией для перекуса, наполненный смесью орехов, — еще один вариант с низким содержанием углеводов. Если у вас на работе есть холодильник, держите под рукой жирный йогурт и жирный творог.Записывайте количество углеводов в своих закусках сразу после того, как вы их закончите, чтобы убедиться, что они не будут упущены, когда вы будете подсчитывать углеводы в конце дня.

3 вещи, которые происходят, когда вы урезаете углеводы

3 вещи, которые происходят, когда вы переходите на кето-диету и сокращаете углеводы

Вероятно, не станет большим сюрпризом тот факт, что употребление высокоуглеводной диеты может быть вредным для вашего здоровья . Диеты, полные некачественных, быстро усваиваемых углеводов, таких как сахар и очищенные злаки, связаны с множеством различных проблем со здоровьем, включая ожирение, высокое кровяное давление и диабет 2 типа — и это лишь некоторые из них! Неудивительно, что так много диет и тенденций в области здоровья изменились.Вместо того чтобы сосредотачиваться на классической «пищевой пирамиде», в которой углеводы являются основой их рациона, многие люди переходят на низкоуглеводные планы, такие как кето-диета, чтобы свести к минимуму потребление этого пресловутого макроэлемента. Но поскольку все обращаются к сокращению углеводов, потому что им трудно сбросить вес, возникает вопрос: как отказ от углеводов на самом деле влияет на ваше здоровье? Оказывается, здесь есть очень хорошие новости с точки зрения потери веса и лечения мозгового тумана, но такой план также требует тщательного мониторинга и тестирования гормонального дисбаланса, чтобы убедиться, что он не приносит больше вреда, чем пользы.Вот три вещи, которые, как мы обнаружили, происходят, когда вы отказываетесь от углеводов:

1. Вероятно, вы похудеете.

Если вам трудно сбросить вес независимо от того, что вы делаете, сокращение потребления углеводов может быть решением. Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Это отлично подходит для того, чтобы дать себе краткосрочный импульс, но это также означает, что диета с высоким содержанием углеводов также будет высококалорийной, и любые калории, которые не используются в качестве источника энергии, будут откладываться в виде жира. Исследования показали, что люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, на самом деле теряют вес быстрее, чем те, кто придерживается других диет.В то время как вся потеря веса происходит, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, было показано, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов, такой как кето, является более эффективным методом для снижения веса, чем другие диеты, такие как план с низким содержанием жиров.
Возможно, вы слышали, что термин кетоз используется в отношении кето-диеты: когда вы едите углеводы, ваше тело использует полученный сахар в качестве основного источника энергии. Однако, когда вы соблюдаете диету, которая обеспечивает умеренное количество калорий из белков и очень мало углеводов, ваше тело «переключает» свое потребление энергии из-за отсутствия присутствующих сахаров и начинает сжигать накопленный жир вашего тела в качестве топлива, что приводит к жиру. потеря! Вам также может быть трудно сбросить вес, потому что вы задерживаете воду.Исследования показали, что диета с высоким содержанием углеводов может увеличить выработку инсулина в организме, что затем может привести к задержке натрия в почках. Эта задержка натрия может привести к тому, что ваше тело удержит больше воды и, следовательно, увеличит ваш вес. Однако, как только вы переходите на низкоуглеводную диету, ваш инсулин снижается, а натрий высвобождается из ваших почек, что может привести к быстрому начальному снижению веса по мере того, как вы теряете этот вес воды. Результаты могут быть довольно впечатляющими — в течение первых пяти дней вы можете потерять до 10 фунтов только за счет воды!

2.Этот ужасный мозговой туман может рассеяться.

Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему вы чувствуете себя такой усталой после еды, богатой углеводами? Углеводы могут быть предпочтительным источником энергии для нашего мозга, но современная диета, полная некачественных углеводов, вероятно, приносит больше вреда, чем пользы. Постоянный туман в голове и усталость могут раздражать, поэтому люди всегда ищут ответы, которые помогут им сосредоточиться. Мы часто обнаруживаем, что основная причина мозгового тумана кроется в нерегулярном уровне сахара в крови.Это можно измерить, оценив Hba1C (или уровень сахара в крови), который может быть четким предиктором диабета. Базовый результат показывает слегка повышенный уровень сахара в крови. Диета, богатая некачественными углеводами, может привести к колебаниям всплесков сахара в крови, и ваше тело компенсирует это повышением резистентности к инсулину. Помимо того, что это вредно для вашей талии, это также связано с плохими когнитивными способностями. Сокращение потребления углеводов предотвратит эти всплески сахара в крови, что может смягчить эти туманные моменты, обеспечить столь необходимое облегчение от усталости и даже улучшить ваше настроение! Кроме того, низкоуглеводная диета может фактически изменить то, как ваши клетки используют энергию.Как мы упоминали ранее, употребление меньшего количества углеводов приведет ваше тело в состояние кетоза, то есть оно перейдет от использования сахара в качестве основного источника энергии к жиру. Исследования показали, что это состояние кетоза на самом деле приводит к увеличению производства митохондрий, которые можно рассматривать как «источник энергии» всех ваших клеток. В конечном счете, отказ от углеводов означает, что вы получаете энергию более высокого качества прямо в свой мозг!

3. Вы можете заметить гормональный дисбаланс и повышенный уровень холестерина.

Теперь давайте посмотрим на не очень хорошую сторону сокращения углеводов.
Хотя было доказано, что диета с высоким содержанием углеводов вредна для вашего веса и мозга, полное сокращение углеводов может привести к диетическому и гормональному дисбалансу, который на самом деле может помешать вам чувствовать себя лучше.
Многие люди сокращают углеводы и заменяют их жирами — например, это основная предпосылка кето-диеты. Переход на диету с высоким содержанием жиров может привести к негативным последствиям для здоровья, даже если число на весах движется в вашу пользу.Возьмем, к примеру, взаимосвязь между кето и холестерином. В то время как кето-диета может помочь с потерей веса, у людей, которые в течение длительного времени придерживаются низкоуглеводной диеты, могут возникнуть проблемы с их ЛПНП или «плохим» холестерином, которые могут привести к проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца и высокое кровяное давление. Это указывает на то, что кето и высокий уровень холестерина довольно тесно связаны. Пример липидной панели на базе, показывающей как высокий уровень холестерина, так и высокий уровень ЛПНП. Высокий уровень ЛПНП может быть важным индикатором хронических заболеваний в будущем, поэтому очень важно следить за уровнем холестерина на кето с помощью гормонального теста.Сделайте еще один шаг вперед: сокращение углеводов также может привести к гормональному дисбалансу, который может повлиять на множество функций организма, включая потерю веса. Ваши гормоны и потеря веса неразрывно связаны, и важно знать, как сбалансировать свои гормоны, чтобы похудеть. Низкоуглеводная диета может вызвать проблемы с щитовидной железой, органом, отвечающим за выработку гормонов, которые непосредственно контролируют метаболические функции, и это особенно актуально для женщин. Исследования показали, что низкоуглеводная диета также может привести к снижению уровня Т3, ключевого гормона, который помогает контролировать массу тела.На самом деле, наша основательница Лола запустила Base, потому что у нее была именно эта проблема! При любых диетических усилиях, особенно при кетогенной диете или любой другой диете, направленной на резкое снижение макронутриентов, особенно важно знать уровень своих гормонов, чтобы убедиться, что вы приближаетесь к нему максимально здоровым способом.

В конце концов, меньшее потребление углеводов может дать большие результаты, но ключевое значение имеет мониторинг.

Сокращение углеводов до минимума может быть эффективным способом похудеть и вылечить мозговой туман, но не стоит полностью демонизировать этот макронутриент.Получение небольших доз полезных углеводов, таких как фрукты, овощи, и сложных углеводов, таких как цельнозерновые и бобовые, позволит вам похудеть и улучшить здоровье мозга, не нарушая гормональный фон. Есть причина, по которой они всегда советуют проконсультироваться с врачом при попытке похудеть — при попытке сесть на новую диету на поверхности скрывается гораздо больше, чем просто потеря веса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.