Как клетчатка помогает похудеть: Как принимать клетчатку для похудения · «Сибирская клетчатка»

Содержание

Клетчатка для похудения — в чем польза? Как принимать для снижения веса?

Диетологи говорят о том, что нормой клетчатки в правильном питании являются 30 г в день — это количество помогает поддерживать в норме не только уровень инсулина (что напрямую влияет на похудение), но и уровень холестерина, а также кровяное давление¹.

Говоря о пользе клетчатки для похудения, важно оговориться, что речь идет скорее о натуральных продуктах питания (например, об отрубях) — а вовсе не о добавках для снижения веса. Кроме этого, заметный эффект можно получить лишь в том случае, если ранее в рационе наблюдался недостаток клетчатки.

// Клетчатка — что это?

Клетчатка — это компоненты растительных продуктов питания, неперевариваемые ферментами желудка человека, однако необходимые как для процессов пищеварения, так и для поддержания здоровья микрофлоры кишечника. По сути, клетчатка нормализует обмен веществ и помогает избавляться от лишнего веса.

В зависимости от способности впитывать воду, пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми — при попадании в желудок первые превращаются в гель, тогда как вторые разбухают подобно губке. Каждый из видов клетчатки несет определенную пользу.

С точки зрения влияния на похудение, грубая нерастворимая клетчатка более эффективна, чем растворимая. В частности, она лучше помогает для формирования долговременного чувства насыщения и поддержания стабильного уровня сахара в крови².

// Клетчатка — кратко:

  • вид сложных углеводов
  • растворимая клетчатка — пектины, камеди, альгинаты
  • нерастворимая клетчатка — целлюлоза, лигнин

// Читать дальше:

Действие на организм — до и после

Недостаток клетчатки в питании отрицательно влияет на обмен веществ — а также способствует набору лишнего веса. Отсутствие пищевых волокон в рационе зачастую связано с избытком быстрых углеводов (сахара, сладостей, выпечки, белого риса) — что повышает уровень сахара в крови.

В свою очередь, регулярные перепады глюкозы нарушают механизмы выработки гормона инсулина — приводя к инсулинорезистентности или даже к диабету. Оба эти заболевания характеризуются тем, что человеку сложно контролировать свой голод — а значит, практически невозможно похудеть.

// Читать дальше:

Клетчатка для похудения — как пить?

Большинство аптечных добавок с клетчаткой изготавливаются либо на основе целлюлозы и лингина (яляющихся грубыми и нерастворимыми пищевыми волокнами), либо на основе отрубей и оболочки пшеничного зерна (они содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку).

Рекомендуемая доза

Рекомендуемая инструкцией доза — 1-2 столовые ложки (10-15 г) на стакан воды. Подобный напиток можно пить 1-3 раза в день. Однако напомним, что добавки с клетчаткой призваны лишь устранить ее недостаток. Они не могут привести к похудению сами по себе — необходим контроль над калориями или регулярные занятия спортом.

Важно понимать, что правильнее говорить о вреде недостатка пищевых волокон — чем об их пользе для снижения веса в случае дополнительного употребления выше нормы в 30 г/сутки. Избыток клетчатки (особенно в таблетках) может вызывать сложности с пищеварением, а также метеоризм.

// Читать дальше:

Продукты с клетчаткой

Для покрытия дневной нормы клетчатки питание должно включать не только добавки, но зеленые овощи и цельнозерновые крупы. Также напомним, что картофель, белый рис и белый хлеб содержат мало пищевых волокон — а в мясе, молочных и жировых продуктах (молоко, творог, сыр, масло, сало) их вовсе нет.

Другими словами, правильное питание фактически богато клетчаткой — тогда как ее отсутствие связано с комплексным нарушением диеты (и возможной нехваткой витаминов и минералов). При этом как для здоровья, так и для похудения важна не только клетчатка — но и растительные продукты, которые ее содержат.

// Читать дальше:

Помогают ли отруби похудеть?

Отруби — это оболочка зерна различных видов. Существуют пшеничные, ржаные и овсяные отруби — каждый из этих видов содержит собственную комбинацию клетчатки. Например, овсяные отруби (как и сама овсянка) богаты уникальным видом растворимой клетчатки — бета-глюканом.

Бета-глюкан замедляет усвоение углеводов, понижает уровень глюкозы в крови и формирует продолжительное насыщение. Кроме этого, в желудке он превращается в густой гель, служащий питанием для полезной микрофлоры кишечника — то есть, является пребиотиком.

Польза отрубей для снижения веса

В большинстве видов отрубей содержится до 45% клетчатки от сухого веса — другими словами, для покрытия суточной нормы пищевых волокон достаточно 60-70 г отрубей. Отметим, что в виде свежих овощей это не менее 400 г — другими словами, отруби действительно более концентрированный вид пищевых волокон.

Однако, как и в прочих случаях, употребление содержащих клетчатки отрубей не способно привести к похудению без контроля калорийности рациона (или регулярных занятий спортом). Речь идет исключительно о нормализации обмена веществ — и более правильном питании, помогающем поддерживать стабильный вес.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Несмотря на то, что употребление достаточного количества пищевых волокон помогает избавиться от лишнего веса (прежде всего, за счет нормализации уровня выработки инсулина), влияние клетчатки в таблетках на процессы похудения не столько однозначно. Они могут лишь дополнять рацион — тогда как для сжигания жира нужен дефицит калорий.

Научные источники:

  1. Getting more fiber can help with weight loss, source
  2. Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 ноября 2020

Клетчатка помогает похудеть. Правда, не любая | Slim Evidence: тело, еда, наука

Про клетчатку (пищевые волокна) слышали все.

Если говорить просто, клетчатка — это такие углеводы, которые у нас не перевариваются.

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая в зависимости от того, растворяется она в жидкостях или нет.

Нерастворимая клетчатка — просто «наполнитель», она не особо интересна.

А вот растворимая клетчатка может сильно влиять на обмен веществ и здоровье. [1]

Есть исследования, которые доказывают, что растворимая клетчатка помогает похудеть… Но для этого она должна иметь определённые свойства.

Клетчатка кормит полезные бактерии в кишечнике

Учёные подсчитали, что в человеческом кишечнике живёт около 100 триллионов бактерий — в основном, в толстом кишечнике. [2]

Их называют «кишечной флорой».

Казалось бы, засилье бактерий — это плохо, но на самом деле нет.

В кишечнике живут бактерии разных типов, и каждый важен для здоровья. Они помогают регулировать вес, уровень сахара в крови, иммунитет и даже работу мозга. [3; 4; 5; 6; 7]

Бактериям, как всем живым организмам, для здоровья надо хорошо питаться.

И вот тут на сцену выходит клетчатка (по большей части растворимая). Она проходит через всю пищеварительную систему без особых изменений и, наконец, попадает к полезным бактериям в кишечнике, которые её переваривают, превращая в энергию.

Такая «подкормка» полезных бактерий в кишечнике называется «пребиотический эффект». Считается, что он полезен для здоровья и веса. [8; 9]

Похожим образом работает и резистентный крахмал (т.е. устойчивый к перевариванию в тонком кишечнике) — он тоже доходит до бактерий в толстом кишечнике.

Подытожим

Клетчатка не переваривается и обычно доходит до толстого кишечника практически в первоначальном виде. Там, в толстом кишечнике, полезные бактерии питаются растворимой клетчаткой. Это важно для здоровья.

Полезные бактерии помогают бороться с воспалительным процессом — главным фактором в развитии ожирения и болезней

Давно известно, что кишечные бактерии влияют на пути воспаления. [10]

Бактерии производят питательные вещества, включая короткоцепочечные жирные кислоты, питающие клетки толстой кишки.

В итоге уменьшаются воспалительные процессы в кишечнике и связанные с ними воспалительные заболевания. [11; 12; 13]

НО! Надо различать острое и хроническое воспаление.

Острое воспаление (которое быстро походит) — это хорошо. Оно помогает организму перебить врагов и починить повреждённые клетки.

А вот хроническое воспаление (длительное) становится большой проблемой, когда организм начинает бороться с собственными тканями.

Учёные установили, что именно «фоновый» воспалительный процесс играет ключевую роль в развитии практически любой хронической «западной» болезни: тут и заболевания сердечно-сосудистой системы, и болезнь Альцгеймера, и метаболический синдром, и многое другое. [14; 15; 16]

Всё больше фактов подтверждает, что хроническое воспаление играет значимую роль в наборе веса и ожирении. Возможно, это обусловлено влиянием на гормон лептин. [17; 18; 10]

Ряд наблюдательных исследований показал связь между обилием клетчатки в рационе и низким уровнем маркёров воспаления в крови. [19; 20]

Подытожим

Воспаление влечёт за собой болезни, в том числе ожирение. Больше клетчатки — меньше воспаление.

Растворимая клетчатка снижает аппетит. Можно есть меньше, не мучая себя ограничениями

Стоять над едой с калькулятором калорий ни к чему, но факт остаётся фактом: чтобы худеть, нужен дефицит калорий.

Другими словами, надо, чтобы организм тратил калорий (т.е. энергии) больше, чем получает.

Всё, что снижает аппетит, помогает получать меньше калорий, ничего для этого не делая.

Считается, что на эту роль подходит клетчатка.

Но, оказывается, так работает не любая клетчатка, а строго определённый тип.

Обзор 44 исследований показал, что клетчатка увеличивала чувство насыщения в 39% случаев, но фактически снижала потребление пищи всего в 22%. [21]

Всё упирается в вязкость клетчатки: чем она выше, чем лучше гасит аппетит.

Вязкость субстанции — это её способность сопротивляться сдвигу, текучесть. Напримёр, мёд более вязкий, чем вода.

Вязкая растворимая клетчатка (например, пектин, бета-глюкан, камедь семян подорожника, глюкоманнан, гуаровая камедь) в воде превращаются в «кисель», который медленно ползёт по пищеварительному тракту. [22]

С ним желудок дольше остаётся полным, и пища переваривается дольше. В результате человек дольше чувствует себя сытым, а аппетит значительно снижается. [23; 24]

Есть данные, что такая клетчатка особенно хороша против жира на животе — опасной жировой прослойки в абдоминальной полости, которая ассоциируется с нарушением обмена веществ. [25]

Подытожим

Растворимая клетчатка с высокой вязкостью увеличивает чувство сытости, снижает аппетит и автоматически приводит к снижению веса. Растворимая клетчатка с низкой вязкостью не помогает.

Эффективны ли БАДы с клетчаткой?

Обычно для таких добавок из растений выделяют пищевые волокна.

Возможно, в «изолированной» клетчатке есть свои плюсы для здоровья, но однозначных научных данных об их эффективности для похудения нет.

Одно крупное исследование показало, что камедь семян подорожника и гуаровая камедь (в обоих случаях растворимая, вязкая клетчатка) неэффективны в качестве добавок для снижения веса. [26]

А вот глюкоманнан (клетчатка, выделяемая из корня растения аморфофаллус коньяк) — приятное исключение.

Эта клетчатка одна из самых вязких. По данным исследований, от такой пищевой добавки происходит умеренное снижения веса. [27; 28; 29]

Но всё же полезнее всего именно сочетание веществ в натуральной пище. Отдельно взятые составляющие не дают такого эффекта.

Поэтому клетчатку лучше получать из пищи.

Подытожим

Клетчатка в виде пищевой добавки похудеть не помогает. Исключение — глюкоманнан. Лучше просто есть богатую клетчаткой пищу.

Источники «похудательной» клетчатки

Растворимая клетчатка есть только в растительной пище,

Её много в бобовых, льняном семени, спарже, брюссельской капусте, овсе, и это далеко не полный список.

Если вы планируете обогатить рацион клетчаткой, делайте это постепенно, чтобы организм успел приспособиться, иначе можно заработать дискомфорт в животе, боль и даже диарею.

Итак, клетчатка в рационе (особенно растворимая вязкая клетчатка) действительно помогает худеть. Но если это разовая акция, вес снова вернётся. При любом методе снижения веса результаты сохраняются, только если меняется образ жизни.

В любом случае, главное здоровье, а богатая клетчаткой пища полезна это однозначно.

Оригинал статьи: Healthline

Перевод: Марина Нестругина

Клетчатка для похудения — Красота и здоровье

Желающие похудеть должны полюбить клетчатку. Клетчатка – это пищевые волокна, содержащиеся в овощах, кожуре фруктов и оболочке зерна. Она не усваивается организмом, но приносит ему неоценимую пользу, а также помогает контролировать аппетит и помогает быстрее избавиться от лишнего веса.

Виды клетчатки

Клетчатка бывает функциональной и растительной. Функциональную клетчатку вы наверняка встречали на прилавках магазинов и аптек в виде добавок. Растительная скрыта от наших глаз, но в правильном питании ей отводится особая роль.

Растительные волокна, или клетчатка, очень полезны для нормальной работы кишечника. Они бывают двух видов: растворимые и нерастворимые. Первые переходят в жидкость, набухают и становятся желеобразными. Такая среда благотворно влияет на развитие полезных бактерий (калоризатор). Растворимая клетчатка способна побороть чувство голода, много её содержится во фруктах, ячмене, овсе, морских водорослях и бобовых.

Нерастворимые волокна также полезны для работы пищеварительной системы. Они вымывают холестерин и желчные кислоты. Такой клетчатки много в зерновых культурах, а также в овощах и фруктах.

Если употреблять мало овощей и фруктов, то можно спровоцировать проблемы с пищеварительной системой. Клетчатку также рекомендуют не только при лечении пищевых заболеваний, но и для их профилактики. Клетчатка предотвращает раковые заболевания толстой и тонкой кишки, возникновение камней в желчном пузыре.

Клетчатка и похудение

Врачами-диетологами было доказано, что употребление клетчатки благотворно влияет не только на здоровье, но и на похудение. Весь секрет в том, что растительные волокна способствуют уменьшению жировых отложений. Клетчатку рекомендуют даже больным при диабете, ведь она снижает уровень сахара в крови. Её можно употреблять как со свежими овощами, фруктами, бобовыми и т.д., так и в виде БАД.

По данным ученых из Examine, пищевые волокна помогают справиться с аппетитом и обеспечивают продолжительное чувство сытости. Все дело в механорецепторах ЖКТ, которые подавляют аппетит. Активируют их не гормоны, а растяжение тканей желудка. То есть, когда вы съедаете большой объем пищи, вы активируете рецепторы, помогающие вам дольше чувствовать насыщение и не кусочничать. Богатые клетчаткой некрахмалистые овощи – лучший способ увеличить объем приема пищи и не перебрать калорий.

Диетологи советуют съедать порцию некрахмалистых овощей первой, чтобы заполнить желудок и повысить свои шансы не перебрать с калорийной пищей. Пищевые волокна замедляют скорость переваривания, что не только способствует насыщению, но и снижает гликемический индекс продуктов. Поэтому полным людям советуют съедать не меньше 3 порций овощей в день.

Сколько клетчатки нужно употреблять?

Для того, чтобы худеть и не вредить своему здоровью, достаточно начинать свой день с гречневой каши, мюслей, зелёного яблока или стакана апельсинового сока.

Суточная норма клетчатки для похудения составляет 25-40 грамм. На каждую тысячу калорий вашего рациона должно приходиться 10-15 г. Если вы едите 1500 калорий, вам необходимо получать минимум 15 г клетчатки, а большинство современных людей не съедают и 10 грамм.

Чтобы немного сориентировать вас, приведем данные, сколько клетчатки содержится в самых распространенных продуктах питания. Ломтик белого хлеба содержит 0,5 г клетчатки, ржаного – 1 грамм, отрубного – 1,5 грамма. Чашка белого риса – 1,5 грамма, салата-латука – 2,4 грамма, моркови – 2,4 грамма, 1 апельсин – 2 грамма.

Набрать суточную норму исключительно растительными продуктами непросто, тем более крупами, фруктами и крахмалистыми овощами можно легко выйти за пределы суточной калорийности (calorizator). Кроме того, термическая обработка и измельчение продуктов разрушают пищевые волокна. Например, в 100 г картофеля в пределах 2 г клетчатки, но после варки в очищенном виде не остается ничего.

Поэтому диетологи советуют подвергать продукты минимальной обработке, отказаться от соков в пользу фруктов и употреблять клетчатку в виде добавки, добавляя её к каше, диетической выпечке и молочным продуктам. А чтобы повысить эффект клетчатки, запивайте её большим количеством воды. Она впитает воду и увеличится в объеме, что активирует рецепторы ЖКТ и обеспечит сытость.

Добавлять клетчатку в свой ежедневный рацион нужно постепенно. Если не придерживаться данной рекомендации, это может привести к расстройству желудка, повышенному газообразованию и диарее.

Клетчатка – это ценнейший сложный углевод, который не только помогает контролировать аппетит и комфортно худеть, но и благотворно влияет на работу ЖКТ, снижает уровень холестерина и поддерживает уровень сахара в крови.

Автор: Jannette (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Клетчатка поможет похудеть

В последнее время часто можно услышать, что клетчатка помогает похудеть. Давайте рассмотрим, что такое клетчатка, какова её польза, и какие продукты питания содержат клетчатку.

Итак, клетчатка или пищевые волокна — это самая грубая часть растительных клеток, она представляет собой сплетение растительных волокон, из которых и состоят листья капусты, кожура злаковых, бобовых, семян, фруктов и овощей. Эти пищевые волокна состоят из полисахаридов (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизи) и лигнина, которые практически не перевариваются пищеварительной системой человека.

Так чем же так полезна клетчатка, и поможет ли она похудеть?

Клетчатка — это один из важнейших компонентов правильного питания. Чем дольше пища задерживается в пищеварительной системе, тем больше времени потребуется для её выведения, а клетчатка ускоряет процесс выведения остатков пищи из желудочно-кишечного тракта. Попадая в желудок, клетчатка набухает и приобретает сорбирующие свойства, и тем самым способствует очищению организма от токсических веществ и шлаков, снижает уровень холестерина, замедляет всасывание сахара после приёма пищи.

Рацион питания, обогащённый клетчаткой, активно применяется в профилактике и лечении многих заболеваний, например, сахарного диабета, дисбактериоза, ожирения, геморроя.

Дефицит пищевых волокон повышает риск развития заболеваний кишечника!

Клетчатка снижает аппетит, создавая ощущение наполненности желудка. Для желающих избавиться от избыточной массы тела, клетчатка просто незаменима. Она не сжигает жир, а воздействует непосредственно на саму причину — нарушение обмена веществ.

Суточная норма клетчатки  составляет 25 г

Большую часть клетчатки мы получаем, употребляя в пищу овощи и фрукты. Если нет возможности съедать нужное количество фруктов и овощей, недостаток клетчатки можно пополнять растительной клетчаткой в виде пищевых добавок, которые продаются во всех маркетах.

Обязательно при приёме клетчатки нужно увеличить количество выпиваемой воды от 0,5 до 1 литра в день, иначе могут усилиться запоры. Длительный приём и в значительных количествах (35-40 г в день) пищевых волокон приводит к потере витаминов и микроэлементов, поэтому рекомендуется принимать витаминные комплексы с микроэлементами. Старайтесь клетчаткой не злоупотреблять!

И всё же клетчатка очень эффективна в борьбе за стройную фигуру, она помогает нашему кишечнику очищаться, поэтому употреблять её нужно, но, учитывая вышеперечисленные недостатки, обязательно соблюдать правила:

  • повышать количество клетчатки в ежедневном рационе постепенно;
  • пить больше воды;
  • разнообразить рацион продуктов, содержащих клетчатку.

Содержание клетчатки в продуктах

Название продуктаСодержание пищевых волокон, г/100г
Отруби43,0
Курага18,0
Миндаль15,0
Соевые бобы14,3
Зелёный горошек12,0
Изюм9,6
Арахис8,1
Хлеб из ржаной муки8,0
Хлеб зерновой6,1
Коричневый рис5,5
Капуста брюссельская4,2
Чечевица3,8
Петрушка, укроп, салат, лук зелёный3,8
Киви3,8
Морковь3,1
Свекла отварная3,0
Белокочанная капуста2,9
Каша гречневая2,7
Каша перловая и фасоль стручковая2,5
Апельсины2,2
Абрикосы2,1
Каша овсяная2,1
Яблоки2,0
Каша пшеничная1,7
Виноград1,6
Помидоры1,4
Каша манная0,8

Ищите рецепт вкусной овсяной каши?

Тогда кликайте по этой ссылке: Овсяная каша на молоке

Ученые выяснили, как клетчатка помогает похудеть и снижает риск развития раковых опухолей

В рационе современного человека клетчатки достаточно мало, и зря.

Волокно здоровья


Все растительные продукты содержат клетчатку или пищевые волокна, без которых страдает иммунитет, прогрессирует ожирение, а также появляются проблемы с толстой кишкой и желчным пузырем. Если раньше клетчатку считали «балластом», не влияющим на вес, то на сегодняшний день она признана врачами необходимой для похудения. Например, вес женщин среднего возраста так или иначе зависит от потребления продуктов, содержащих клетчатку, и это доказанный диетологами факт.

Выходит, что чем больше человек ест продуктов, в состав которых входит клетчатка, тем меньше он набирает лишних килограммов. Так происходит потому что пищеварительная система не разрушает эти волокна, а в организме человека нет такого фермента, который смог бы расщепить клетчатку.

Польза клетчатки

Клетчатка обладает следующими свойствами:

  • Снижает уровень холестерина в крови. Это свойство предотвращает развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца.

  • Препятствует развитию злокачественных опухолей. Ученые отмечают: пищевые волокна препятствуют всасыванию канцерогенов, поступающих с пищей или образующихся в кишечнике.

  • Нормализуют функцию толстой кишки.

  • Также клетчатка является пробиотиком – питанием для бактерий, поддерживающих иммунитет и синтезирующих витамины.

  • Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 60-70%. Если съедать хотя бы 16 г волокон в день (при норме 30-40 г!).

  • Волокна – пища для кишечных бифидо- и лактобактерий, без которых человеку не обойтись, особенно тем, кто борется с лишним весом.

Как клетчатка помогает в похудении

Придает пище объем, поэтому чувство сытости наступает гораздо быстрее.

Клетчатка замедляет всасывание сахаров в кишечнике, что также влияет на продолжительность состояния сытости. Тем самым риск развития диабета второго типа значительно уменьшается, ведь чувство голода напрямую связано с уровнем глюкозы в крови. Как это происходит? Глюкоза сама по себе всасывается довольно быстро, также стремительно повышается и ее уровень в крови. В ответ на это поджелудочная железа выбрасывает инсулин – гормон, который усиливает захват сахара тканями, и тем самым снижает его уровень в крови. Вспомните, что сладостями невозможно наесться – постоянно хочется еще и еще. Чтобы насытиться не только лакомствами, но и другими блюдами, приверженцам диет и систем питания необходимо потреблять продукты, содержащие клетчатку.

Какие продукты содержат клетчатку

Врачи выяснили, что человек должен потреблять около 40 г клетчатки ежедневно. Увеличить содержание волокон можно за счет добавления в рацион таких продуктов как:

  • пшеничные отруби,

  • хлебцы,

  • кукуруза в зернах,

  • макароны с цельными зернами,

  • хлеб с зернами,

  • овсяные хлопья,

  • брюссельская капуста,

  • зеленый горошек,

  • белокачанная капуста,

  • кукурузные хлопья,

  • морковь,

  • бананы,

  • макаронные изделия,

  • цветная капуста,

  • киви,

  • яблоки,

  • груши,

  • картофель,

  • клубника,

  • квашеная капуста,

  • абрикосы,

  • апельсины,

  • виноград,

  • зеленый салат.

7 продуктов, где ее больше всего

Клетчатки много в овощах, фруктах и злаках
Фото: pixabay.com

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают в борьбе с лишним весом, нормализуют сахар в крови и уровень холестерина, то есть приносят массу пользы для здоровья.

Зачем нужна клетчатка

Клетчатки много в овощах, фруктах, злаках. Она помогает похудеть, избежать диабета, сердечных заболеваний, снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара, предотвратить рак.

Клетчатка состоит из растворимых волокон, которые поглощают питательные вещества, воду, жидкости, жиры, и нерастворимых, способствующих правильному пищеварению, очищая желудочно-кишечный тракт.

Преимущества клетчатки для похудения:
  • действует как естественное средство подавления аппетита;

  • повышает скорость метаболизма для быстрой потери веса;

  • снижает уровень плохого холестерина;

  • снижает вероятность и риск сердечных заболеваний;

  • предотвращает различные виды рака;

  • помогает от запоров;

  • регулирует уровень сахара в крови;

  • обеспечивает влажность кишечника, облегчая перемещение отходов;

  • контролирует уровень pH в желудочно-кишечном тракте.

ТОП 7 продуктов, где клетчатки больше всего:
  • Овсяные хлопья. Полстакана овсянки обеспечивает более 7 граммов клетчатки, что удовлетворяет примерно 25% ежедневной потребности в ней. Овсяные хлопья помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают здоровье сердца.

  • Семена чиа. Этот суперпродукт содержит аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Оптимальная ежедневная доза порядка 28 граммов. Помимо клетчатки, семена чиа полны белка и жирных кислот омега-3. Просто добавьте ложку этих семян в смузи или в миску с овсянкой.

  • Миндаль. Несколько горстей этих орехов увеличивают потребление клетчатки, дают белок, полезные жиры, витамин Е, ниацин, рибофлавин и магний. Если есть миндаль каждый день, тяга к полуденным перекусам уменьшится, что хорошо для похудения.

  • Авокадо. Кроме клетчатки этот плод полон калия и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Чашка авокадо содержит около 9,8 грамма клетчатки!

  • Малина. Эта ягода отлично удовлетворит потребности в клетчатке благодаря семечкам, которые обычно застревают в зубах. Дневная порция — около 1 стакана.

  • Семена льна. Семена являются отличным источником клетчатки и богаты драгоценными жирными кислотами омега-3. Столовая ложка семян льна может дать до 3 грамма клетчатки всего с 55 калориями.

  • Инжир. Просто нарежьте немного свежего инжира в овсянку или добавьте их в йогурт с миндалем и медом, чтобы получить полезную жиросжигающую еду с клетчаткой.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие продукты приведут в норму сахар и защитят сердце при коронавирусе.

Как клетчатка помогает сохранить здоровье и похудеть

Твердые пищевые волокна и растворимые вещества растительных продуктов — пектины, обязательно должны быть частью ежедневного рациона. Тем, кто по необходимости или состоянию здоровья вынужден соблюдать безуглеводную диету, рекомендуют употреблять специальные препараты клетчатки: микрокристаллическую целлюлозу или измельченные зерновые отруби. Хотя пищевые волокна не усваиваются организмом и не содержат питательных веществ, их функция бесценна. Мелкие плотные и разбухающие в жидкой среде частицы регулируют пищеварительные процессы, стимулируют активность кишечника, очищают стенки ЖКТ и просвет кишечника от разнообразных токсинов.

Существуют научно подтвержденные данные, что клетчатка выполняет мощную защитную работу, уменьшает риск появления и замедляет развитие опухолей, атеросклероза, сердечных патологий, ожирения, диабета.

Недавно ученые выяснили, что она влияет и на число инфекционных заболеваний. Дети и взрослые, регулярно употребляющие продукты с клетчаткой, реже болеют ОРВИ, гепатитами и глистными инвазиями. Тем, кто следит за весом, клетчатка тоже помогает. Она активирует работу ферментов, заставляет организм тратить много энергии на расщепление. Проходя по кишечнику, клетчатка захватывает с собой не успевшие усвоиться липиды и выводит их наружу. В среднем, богатая волокнами пища снижает фактическую калорийность меню на 15–30%. После тяжелого застолья съеденное зеленое яблоко или чашка квашеной капусты помогают избавиться от тяжести в желудке, ускоряя продвижение пищи.

Вопрос количества

Людям молодого и среднего возраста обоих полов требуется не меньше 30 г. пищевых волокон в день. Ведущим малоподвижный образ жизни — не меньше 38 г. После 50 лет минимальная доза соответствует 25 г. В натуральном выражении это: 1–1,5 чашки фасоли емкостью 250 мл, пара крупных яблок, 300 г. огурцов или 150 г. чернослива.

Детям до 16 лет рекомендуется съедать не менее 15–20 г. клетчатки. Это 2–3 полноценных порции овощных блюд в день. Больше остальных ее содержат: морковь, кабачки, молодой картофель, стручковая фасоль, зеленый горошек, капуста. Избежать дефицита клетчатки можно, регулярно употребляя цельнозерновой хлеб, нешлифованный рис, каши из необработанного овса, ячменя, гречки, любые сухофрукты кроме бананов, овощные супы и соки.

Как не ошибиться в выборе

Практически вся натуральная растительная пища содержит клетчатку. Но везде ее концентрация различается. Специалисты советуют критично относиться к готовым кукурузным, мультизлаковым хлопьям, крекерам и диетическим хлебцам. По сути это — снеки, сырье в них проходит несколько этапов переработки. В итоге остается лишь крахмал и некоторая часть растительного белка, а пищевые волокна удаляются. Чтобы набрать норму клетчатки из хлебцев, например, потребуется съесть их не меньше 500 г. А это — масса лишних калорий. В белом хлебе волокон и того больше.

Правильные продукты не имеют однородной структуры, всегда плотные. Цельнозерновой хлеб не сминается, как вата, а каши из необработанных злаков требуют длительной варки. При покупке продуктов здорового питания важно проверять отметку о содержании клетчатки. В полезных зернах ее не меньше 0,1 от общей массы углеводов.

Богатый клетчаткой рацион

Нужно отказаться от употребления фастфуда, сдобы и консервов. В магазинах — выбирать цельные крупы, свежие овощи, орехи и фрукты. Если сразу изменить пищевые привычки не получается, можно корректировать меню постепенно:

  • вместо бутербродов перекусывать фундуком, курагой или яблоками;
  • начать готовить вегетарианское супы;
  • заменить макароны гарнирами из тушеных кабачков, брокколи или морковки;
  • есть каши на завтрак;
  • вместо конфет на десерт выбирать яблочное, персиковое или грушевое пюре;
  • употреблять не менее трех овощных блюд в день;
  • добавлять в привычный йогурт и творог свежие ягоды.

Важно помнить, что объем клетчатки необходимо увеличивать в меню постепенно.

Людям, страдающим ферментными нарушениями или воспалительными болезнями ЖКТ, нужна особая осторожность. У них сырые овощи и фрукты в большом количестве могут провоцировать обострения, поэтому приготовление блюд будет занимать больше времени. Плоды придется тушить или запекать. Особенности питания обязательно следует обсудить с врачом.

Лучшие источники клетчатки для похудения, включая жир на животе

Анастасия ДобрусинаGetty Images

Волокно может быть не таким модным термином, как кето, палео или флекситаризм — эй, это заставляет нас думать также о кексах из отрубей и ковровых волокнах! — но давайте немного полюбим это пятибуквенное слово. В конце концов, добавление большего количества клетчатки в свой рацион — один из самых здоровых и простых способов контролировать свой вес. (Одно крупное исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Journal of Nutrition , показало, что повышенное потребление клетчатки помогло испытуемым похудеть независимо от других факторов в их диете; исследование 2018 года в Nutrition показало, что когда испытуемые сосредотачивались просто на увеличении количества клетчатки и нежирный белок в своем рационе, они потребляли мало калорий и в результате потеряли вес)

«Клетчатка замедляет скорость пищеварения, что заставляет вас чувствовать сытость и может помочь вам меньше есть и дольше оставаться сытым», — объясняет Мариса Мур , Р.Д.Н., Л.Д., кулинар и диетолог. Когда вы чувствуете себя сытым после еды, у вас меньше шансов потянуться за пакетом чипсов или печенья через час, — добавляет Криста Линарес, доктор медицинских наук, специализирующаяся на лечении и профилактике диабета в латиноамериканском сообществе.

Помимо того, что вы чувствуете сытость, клетчатка играет еще одну важную роль в похудании: «Поскольку клетчатка помогает замедлить пищеварение, она также замедляет реакцию вашего организма на углеводы, которые вы едите, и может помочь вам лучше контролировать уровень инсулина и реакция сахара в крови на пищу », — говорит Линарес.

Клетчатка также важна для здоровья пищеварительной системы и сердца. «Клетчатка неперевариваема, поэтому к вашему стулу добавляется дополнительная масса, что помогает вам оставаться регулярным», — объясняет Линарес. «Здоровое и регулярное пищеварение может иметь долгосрочные преимущества для здоровья, например, снижать риск рака прямой кишки». Он также поддерживает здоровье вашего сердца, снижая кровяное давление и помогая снизить уровень холестерина ЛПНП, добавляет Линарес.

Что такое волокно?

Проще говоря, клетчатка — это часть растения, которую ваше тело не может переваривать (в отличие от жиров, белков и углеводов, которые ваша пищеварительная система расщепляет и усваивает).Мур объясняет, что существует два вида клетчатки: «Растворимые волокна удерживают воду и, как правило, помогают замедлить пищеварение, в то время как нерастворимая клетчатка является ключом к регулярности». Вы можете найти растворимую клетчатку в таких продуктах, как яблоки, морковь, горох, фасоль и овес. Хорошие источники нерастворимой клетчатки: пшеничные отруби, орехи, цветная капуста, коричневый рис, чечевица и сельдерей.

Итак, сколько клетчатки мне нужно есть?

Взрослые женщины должны потреблять не менее 25 г клетчатки в день, хотя Мур и Линарес предупреждают, что вам следует увеличивать потребление клетчатки медленно — если вы перейдете с нуля до 25 за ночь, у вас могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом.Линарес рекомендует добавлять одну дополнительную порцию в день (около 5 г) и привыкать к этому в течение нескольких дней, прежде чем добавлять еще одну порцию. «Если вы едите 3 раза в день и 2 раза в день перекусываете, вы должны стремиться получать около 5 граммов клетчатки при каждом приеме пищи или перекусе», — говорит она.

Ганс ВербургGetty Images

Какие продукты содержат большое количество клетчатки?

«Есть так много отличных вариантов добавления клетчатки», — говорит Мур, которая называет ягоды, бобы, горох и чечевицу своими любимыми продуктами, богатыми клетчаткой.«Когда наступает сезон свежих ягод, наслаждайтесь ими в свежем виде, добавляя их в салаты, в качестве закуски или в йогурт. И обязательно запаситесь замороженными ягодами для быстрого и питательного добавления к смузи», — предлагает она. Линарес — большой поклонник фисташек, в одной унции которых содержится 3 грамма клетчатки. Вот список лучших вкусов на выбор:

  • Семена чиа (2T): 10 г
  • Черные бобы (1/2 стакана): 8,3 г
  • Нут (½ стакана): 8,1 г
  • Чечевица (1 / 2 стакана): 7,8 г
  • Белая фасоль (1/2 стакана): 6.3 г
  • Груши: 5,5 г
  • Авокадо (1/2 стакана): 5 г
  • Эдамаме (1 стакан) 5 г
  • Миндаль (1/4 стакана): 4,5 г
  • Яблоки: 4,4 г
  • Булгур (1 / 2 стакана): 4,1 г
  • Малина (1/2 стакана): 4 г
  • Зелень капусты (1 стакан): 4 г
  • Ежевика (1/2 стакана): 3,8 г
  • Печеный картофель: 3,6 г
  • Горох ( 1/2 стакана): 3,5 г
  • Попкорн (3 стакана): 3,5 г
  • Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 3 г
  • Клубника (1 стакан): 3 г
  • Квиноа (1/2 стакана): 2.6 г
  • Брокколи (1 стакан): 2,4 г
  • Киви: 2,1 г
  • Черника (1/2 стакана): 2 г

    И не забудьте добавить воды!

    Каждый раз, когда вы добавляете клетчатку в свой распорядок дня, вы должны пить много воды, — говорит Линарес: ​​«Один из способов, которыми клетчатка работает, — это втягивать воду в стул, что помогает поддерживать регулярность. Однако это работает только в том случае, если вы пьете достаточно воды ». Она предлагает добавить в свой распорядок дополнительный стакан воды по мере того, как вы увеличиваете потребление клетчатки.


    Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам делать все возможное. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. И подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку здесь , чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

    Мариса Коэн Мариса Коэн Мариса Коэн — пишущий редактор отдела новостей здоровья Hearst Lifestyle Group. За последние два десятилетия она освещала вопросы здоровья, питания, воспитания детей и искусства для десятков журналов и веб-сайтов.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Может ли клетчатка помочь в похудании?

    Часто кажется, что начало пути к снижению веса связано с серьезным пересмотром всего вашего образа жизни. Хотя специальный график занятий и дефицит калорий, безусловно, помогают, иногда легче начать с небольших изменений в диете.

    Потребление большего количества клетчатки — это один маленький шаг, который имеет большое значение. Если вы не получаете рекомендуемое дневное количество клетчатки (25 граммов для женщин и 30 граммов для мужчин), подумайте о том, чтобы добавить больше в свой рацион, потому что доказано, что этот тип углеводов играет важную роль в похудении.

    Aaptiv может помочь вам в вашем путешествии по снижению веса с помощью наших фитнес-классов.

    Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о взаимосвязи между клетчаткой и потерей веса.

    Так вы будете регулярно.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают перемещать предметы по пищеварительному тракту, увеличивают объем отходов и предотвращают запоры. Хотя это может не помочь вам похудеть в смысле сжигания жира, это устранит любые отходы, которые скапливались у вас в кишечнике, и добавит на весы досадные килограммы.

    Без достаточного количества клетчатки пища, которую вы съели, продолжает оставаться в вашем кишечнике. Это вызывает образование вредных бактерий и может привести к желудочно-кишечным проблемам.

    Хотя лишние килограммы — это просто лишние каловые массы, ощущение вялости затрудняет поход в спортзал.Увеличение потребления клетчатки предотвратит это, потому что все будет в движении.

    Важно, чтобы мы получали как нерастворимые, так и растворимые волокна, — отмечает Вандана Шет, RDN, CDE и представитель Академии питания и диетологии.

    «Нерастворимая клетчатка — это то, что мы называем грубыми кормами. Обычно он содержится в кожуре фруктов и овощей, семенах и т. Д. Это действует как щетка и выметает пищу из нашего тела », — объясняет она.

    «Растворимая клетчатка… содержится в [таких продуктах, как] бобы, овсянка и ячмень, и создает гелеобразную структуру, которая связывается с холестерином и выводит его наружу.В идеале мы хотим наслаждаться сочетанием растворимой и нерастворимой клетчатки ».

    Это поможет вам почувствовать удовлетворение.

    Не секрет, что печеный картофель доставит больше удовольствия, чем пакет картофельных чипсов. Это связано с тем, что картофель в его первоначальном виде содержит намного больше клетчатки, чем его переработанный аналог.

    Яблоко вместо яблочного сока, сырые фрукты вместо смузи и овощи над овощными чипсами — все это аналогичные примеры. «[Клетчатка] добавляет объем и наполняет нас при низкокалорийном бюджете», — говорит Шет о том, как это может помочь с потерей веса.

    Как и здоровые жиры, клетчатка медленно переваривается в желудке, что (вместе с объемом пищи) создает ощущение полноты, которое вы испытываете. Вдобавок ко всему, продукты с высоким содержанием клетчатки потребляются дольше, что дает вам достаточно времени, чтобы распознать, когда вы удовлетворены.

    К счастью для нас, продукты, содержащие большое количество клетчатки, такие как фрукты, овощи и злаки, способствуют более здоровому питанию в целом. Откажитесь от обычных обработанных закусок и блюд в пользу их сырых, приготовленных на пару и даже запеченных версий, чтобы вы чувствовали себя сытыми и менее склонными к перееданию.Привет, домашний картофель фри из сладкого картофеля.

    Это повысит ваш уровень энергии.

    Пища, содержащая большое количество клетчатки, может быть не самой калорийной, но все же может повысить уровень энергии. Это связано с тем, что эти продукты не только улучшают пищеварение, но и замедляют выброс глюкозы (сахара) в кровоток.

    Таким образом, сброс сахара, который обычно дает вам кратковременный всплеск энергии, теперь замедлен — он по-прежнему дает вам энергию, но предотвращает выгорание после того, как углеводы вашей пищи будут переработаны.Увеличение энергии в течение длительного времени может иметь решающее значение, когда дело доходит до тренировок для похудания. Как обычно, это свидетельствует о том, что здоровое питание и тренировки идут рука об руку.

    Это обуздает тягу к сахару.

    Шет говорит нам, что клетчатка может положительно влиять на уровень сахара и холестерина в крови. Короче говоря, это может помочь обуздать тягу к сахару.

    Это полезно при лечении заболеваний щитовидной железы, диабета и СПКЯ (синдрома поликистозных яичников, который имеет такие факторы риска, как ожирение и малоподвижность).В следующий раз, когда вы перекусите сладким, возьмите немного фруктов и ложку орехового масла.

    Фрукт содержит натуральный сахар, а ореховая паста богата полезными жирами. Вы останетесь довольны, и ваше пищеварение и уровень энергии будут вам благодарны.

    «Увеличивая потребление клетчатки, важно делать это постепенно, чтобы позволить вашему организму приспособиться к этому более высокому потреблению. Если сделать это внезапно, у вас может возникнуть вздутие живота и дискомфорт в желудке », — советует Шет.

    «Кроме того, волокну требуется вода, чтобы набухать и беспрепятственно проходить через вашу систему.Если вы не пьете достаточно воды, у вас может возникнуть запор ». Вкратце: если ваша цель — похудеть, попробуйте медленно увеличивать потребление клетчатки и пить много воды (как будто вам нужно напоминание).

    Кроме того, если вы ищете тренировки, которые будут поддерживать мотивацию в фитнес-путешествии, обратите внимание на Aaptiv.

    Как клетчатка играет роль в похудании | Похудение

    Похудение не должно быть сложным. Фактически, это может быть так же просто, как добавить в свой рацион больше одного конкретного питательного вещества: , клетчатки, .

    Верно, когда дело доходит до похудения, клетчатка — это король. Исследования показывают, что употребление большего количества клетчатки может помочь вам похудеть, даже если вы не будете вносить никаких других изменений в свой рацион и не уменьшите количество калорий. Как? Во-первых, клетчатка — это лучшее средство для насыщения! Он быстро насыщает вас и дольше сохраняет чувство удовлетворения, замедляя пищеварение и позволяя пище более медленными темпами попадать в ваш кровоток.

    Клетчатка

    не только способствует снижению аппетита, но и обладает другими преимуществами для похудания; они начинаются в кишечнике.

    Волокно помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта, что, как было доказано, положительно влияет на вес. В толстом кишечнике живет около 100 триллионов бактерий. Эти организмы называются микробиомом кишечника. Мы до сих пор не знаем всего, что делают эти здоровые бактерии, но мы знаем, что они могут влиять на различные аспекты здоровья, включая вес.

    Как и вы, кишечным бактериям для оптимального функционирования необходимо здоровое питание. Когда вы едите растворимую клетчатку, она проходит через пищеварительный тракт, пока не достигает кишечных бактерий, где ферментируется и используется для получения энергии.

    Во время этого процесса образуется жирная кислота, называемая бутиратом. Бутират — это короткоцепочечная жирная кислота (SCFA), которая увеличивает выделение определенных гормонов кишечника, которые помогают регулировать выработку инсулина и ускоряют поглощение глюкозы мышечной и жировой тканью. Это помогает контролировать уровень сахара в крови и предотвращает увеличение веса. Жирные кислоты с короткой цепью также помогают регулировать метаболизм жиров, ускоряя сжигание жира и уменьшая накопление жира. Они также помогают снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление.

    Употребление в пищу разнообразных ферментируемых волокон помогает обеспечить большее разнообразие кишечного микробиома. Исследования показывают, что люди, у которых в кишечнике обитает больше разнообразных бактерий, скорее всего, будут иметь менее опасный висцеральный жир на животе. Одно исследование показывает, что увеличение потребления клетчатки всего на 10 граммов в день может снизить риск накопления висцерального жира на животе.

    Клетчатка — мощное средство для уменьшения тяги к еде. Когда вы едите рафинированные углеводы и продукты с высоким содержанием сахара, они могут вызывать всплески и падения уровня сахара в крови после еды, что делает вас голодными и уязвимыми для переедания.Продукты с высоким содержанием клетчатки не вызывают резкого скачка сахара в крови, помогая поддерживать нормальный уровень сахара в крови и предотвращая тягу к сахару.

    Клетчатка бывает двух видов: нерастворимой и растворимой. Оба типа играют роль в потере веса.

    Растворимая клетчатка помогает сохранять стул мягким и замедляет процесс пищеварения. Он смешивается с водой в пищеварительном тракте и образует гель. Он также действует как пребиотик, обеспечивая кишечные бактерии питательными веществами в процессе, называемом ферментацией.

    Нерастворимая клетчатка (иногда называемая «грубые корма») помогает регулярно, ускоряя прохождение пищи через пищеварительную систему.Это помогает поддерживать здоровье кишечника и предотвращает запоры. Это также увеличивает объем, облегчая прохождение стула. Нерастворимая клетчатка не ферментируется кишечными бактериями.

    Растворимую клетчатку можно найти в большинстве фруктов и овощей, авокадо, цельнозерновых и бобовых. Хорошие источники нерастворимой клетчатки — это фрукты, съеденные вместе с кожурой, пшеничные отруби, орехи и семена, коричневый рис и сельдерей.

    Диета с высоким содержанием обоих типов клетчатки может помочь с потерей веса и предотвратить увеличение веса.

    Если вы ищете простой способ ускорить похудание, начните добавлять клетчатку в свой ежедневный рацион! Он поможет вам оставаться сытым и удовлетворенным между приемами пищи, а также поддерживает здоровый микробиом кишечника, что делает его мощным оружием для похудания.Клетчатка также снижает риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, инсулинорезистентность и сердечные заболевания — все это может повлиять на ваш вес.

    Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером — прямо у вас под рукой. Go Premium для экспертных рекомендаций и эксклюзивных инструментов, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

    9 вещей, которые вы должны есть, пытаясь похудеть

    Если вы хотели похудеть, но не смогли придерживаться диеты или режима упражнений, ответом может быть больше клетчатки.Будь то цельнозерновые, такие как коричневый рис и овес, фрукты и овощи, такие как зелень и яблоки, или бобовые, такие как бобы и чечевица, клетчатка является важным фактором, о котором часто забывают. Клетчатка — это углевод, который не усваивается кишечником. Тем не менее, клетчатка может значительно повлиять на здоровье и обмен веществ, а также на ваш вес. В этой статье мы объясним, почему продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для похудения. Мы также предоставим список продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в свой рацион.

    Почему продукты с высоким содержанием клетчатки хороши для похудания?

    Есть три основные причины, по которым продукты, богатые клетчаткой, могут улучшить ваше здоровье и помочь вам похудеть; питаясь кишечными бактериями, борясь с воспалениями и дольше сохраняя чувство сытости. Ниже мы подробнее рассмотрим каждую из этих причин.

    Волокно питает ваши полезные кишечные бактерии

    В пищеварительной системе человека обитают триллионы микроорганизмов, также известных как кишечные бактерии (12).

    Есть как хорошие, так и плохие бактерии, и у каждого человека в организме есть оба типа. Плохое питание и нездоровый образ жизни могут привести к дисбалансу этих бактерий, который называется дисбактериозом, и вызвать различные проблемы со здоровьем, такие как СРК, кожные заболевания или проблемы с кишечником (11).

    Диета, богатая клетчаткой, помогает гарантировать, что пища не просто проходит через организм непереваренной, но может использоваться полезными бактериями в кишечнике (18). Растворимая клетчатка, содержащаяся в некоторых фруктах и ​​овощах с высоким содержанием бета-глюканов, таких как овес, морковь, картофель с кожицей, яблоки, груши и т. Д., удерживает влагу, проходя через пищеварительную систему, питая полезные бактерии (1).

    Shutterstock

    Подробнее: Диета с высоким содержанием клетчатки: что есть, чтобы обеспечить нормальное пищеварение?

    Полезные кишечные бактерии помогают бороться с воспалением

    Воспаление — это естественная реакция на повреждение или раздражение тканей. Однако воспаление, которое продолжается слишком долго, может привести к различным заболеваниям или ухудшить существующее состояние здоровья (19).

    Пищевые волокна, питающие кишечные бактерии, помогают поддерживать работу пищеварительной системы и уменьшают воспаление, которое могло быть вызвано неперевариваемыми частицами пищи, задерживающимися в кишечнике (7). Другие продукты, богатые клетчаткой, также помогают уменьшить воспаление во всем теле.

    Растворимая клетчатка дольше сохраняет ощущение полноты Клетчатка

    сохраняет чувство сытости в течение более длительных периодов времени, потому что для ее расщепления требуется больше времени, чем для расщепления других углеводов, таких как рафинированный сахар (9).В частности, растворимая клетчатка имеет свойство превращаться в гелеобразную консистенцию в вашей пищеварительной системе. Это замедляет пищеварение и приводит к тому, что вы чувствуете сытость намного дольше, чем другие углеводы (17).

    Shutterstock

    Пониженная абсорбция холестерина

    Волокно помогает снизить абсорбцию холестерина. Он связывается с желчными кислотами, вырабатываемыми печенью для переваривания жиров (6). Эта желчь содержит холестерин, который был удален из кровотока и выводится через желудочно-кишечный тракт.Это может помочь снизить уровень холестерина в крови, если он выше желаемого.

    Список продуктов с высоким содержанием клетчатки для похудания

    Ниже перечислены некоторые продукты, богатые клетчаткой, которые вы, возможно, захотите добавить в свой рацион, если хотите улучшить свое здоровье или похудеть:

    Фасоль

    Фасоль с очень высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, что делает ее идеальной пищей для похудения. Они содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна, которые могут помочь вам контролировать уровень холестерина.Кроме того, фасоль также содержит белок, который помогает наращивать мышечную массу (10).

    Shutterstock

    Брокколи

    Брокколи — мощный овощ, богатый клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Это один из лучших продуктов, который приносит много пользы для здоровья, включая потерю веса.

    Брокколи низкокалорийный, но в нем много воды, наряду с антиоксидантными фитохимическими веществами и витамином С (2). Хотя волшебных продуктов для похудения не существует, употребление брокколи может быть важной частью любого плана или программы здорового питания, направленной на похудание или уменьшение жира на животе.

    Приложение BetterMe предоставит вам множество невероятных фитнес-упражнений, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

    Ягоды

    Ягоды — одни из лучших продуктов, которые можно есть для похудания. Эти вкусные фрукты богаты питательными веществами, низкокалорийны и богаты клетчаткой. Они также богаты антиоксидантами, которые снижают риск таких заболеваний, как рак, диабет и болезни сердца (5).

    Ягоды тоже очень универсальны, поэтому есть их на регулярной основе легко. Их можно добавлять в хлопья или йогурт, превращать в джемы или выпечку, смешивать с другими ингредиентами в смузи или есть сами по себе в качестве закуски. К тому же они прекрасны на вкус!

    Предпочитаете ли вы чернику, клубнику, малину или ежевику, добавление большего количества ягод в свой рацион поможет вам почувствовать себя более удовлетворенным и поможет вам похудеть.

    Shutterstock

    Картофель

    Картофель — это богатая клетчаткой пища, которая может помочь в похудании, о которой часто забывают.Например, клетчатка, содержащаяся в картофеле, может помочь вам дольше чувствовать сытость и снизить общее потребление пищи (8). Сладкий картофель, фиолетовый картофель и даже ирландский картофель — все это хорошие варианты для включения в свой рацион. Обязательно ешьте кожу!

    Подробнее: Клетчатка — это углевод? Вот что вам нужно знать

    Яблоки

    Яблоки — отличный источник клетчатки — одно яблоко среднего размера содержит около 4,8 грамма, что может помочь в похудании (3).Клетчатка также помогает дольше чувствовать сытость и помогает снизить количество калорий, потребляемых вами во время каждого приема пищи. Для получения максимальной пользы ешьте их с кожей.

    Эти фрукты также содержат полифенолы — питательные вещества растительного происхождения, которые обладают противовоспалительными, антиоксидантными и противораковыми свойствами. Яблоки могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также сохранить здоровье вашего сердца (4).

    Shutterstock

    Цельнозерновые

    Цельнозерновые продукты — отличный способ получить дополнительную клетчатку при похудении.Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытыми и предотвращает запоры для здорового кишечника. Один из лучших способов заставить цельнозерновые продукты работать на достижение ваших целей по снижению веса — заменить рафинированные углеводы цельными злаками.

    Цельнозерновые продукты часто считаются более питательными, чем их очищенные аналоги, что позволяет удалить богатые клетчаткой отруби и зародыши (20). Цельные зерна, такие как киноа, овес, ячмень, коричневый рис и гречка, содержат гораздо более высокое содержание белков, антиоксидантов, витаминов, минералов и фитонутриентов.

    Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

    Гайки

    Орехи — отличный источник белка и других важных питательных веществ. Их называют идеальными закусками за то, что они вкусные и питательные.

    Они богаты клетчаткой, белком, полезными жирами, витаминами и минералами (14).Пища с высоким содержанием белка помогает вам похудеть, сохраняя чувство сытости в течение более длительных периодов времени после еды (15). Орехи также являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые, как было установлено, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Shutterstock

    Авокадо

    Авокадо — отличная еда для похудения. Они восхитительны, содержат много питательных веществ и антиоксидантов, которые помогают похудеть, и их легко добавить в любой прием пищи.

    Сливочные авокадо обычно богаты мононенасыщенными жирами («хорошие» жиры) — похожи на оливковое масло или орехи — которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой» холестерин).Это означает, что включение авокадо в ежедневный рацион может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и высокий уровень холестерина в крови (13). Авокадо также является отличным источником калия, питательного вещества, которого многие американцы часто не получают в достаточном количестве (13).

    Добавки клетчатки

    Глюкоманнан — это добавка из натуральных волокон, полученная из корней слоновьего батата (также известного как конжак). Он имеет как растворимые, так и нерастворимые волокна (16).

    Shutterstock

    Высококачественный глюкоманнан или другая клетчатка в сочетании с диетой и физическими упражнениями может помочь вам похудеть:

    • Сохраняет чувство сытости дольше
    • Помогает вашему организму лучше усваивать питательные вещества
    • Регулирование уровня сахара в крови
    • Снижение всасывания холестерина в кишечнике
    • Уменьшение потребления калорий

    Итог

    Продукты, богатые клетчаткой, хороши для похудения, потому что они могут улучшить здоровье кишечника, регулировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости.Они также обладают определенными свойствами, которые могут помочь бороться с воспалением или снизить абсорбцию холестерина в организме.

    Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Критический обзор воздействия β-глюканов на микробиоту кишечника и здоровье человека (2018, sciencedirect.com)
    2. Антиоксидантная и противораковая активность побочных продуктов брокколи из различных культур и стадий созревания при уборке урожая (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
    3. Яблоко, сырое (2020, fdc.nal.usda.gov)
    4. Фитохимические вещества Apple и их польза для здоровья (2004, Nutritionj.biomedcentral.com)
    5. Ягоды: улучшение здоровья человека и здорового старения, а также повышение качества жизни — обзор (2010 г., link.springer.com)
    6. Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ (1999, Acade.oup.com).
    7. Пищевые волокна, пребиотики и микробиота желудочно-кишечного тракта (2016, tandfonline.com)
    8. Клетчатка в сыром и вареном картофеле (1991, sciencedirect.com)
    9. Пищевые волокна и сытость (2007, onlinelibrary.wiley.com)
    10. Диетический белок и мышечная масса: от науки к применению и пользе для здоровья (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
    11. Дисбиоз кишечной микробиоты, вызванный диетой, и его влияние на иммунитет и заболевания (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
    12. Кишечные бактерии в здоровье и болезнях (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
    13. Состав авокадо Хасс и потенциальное воздействие на здоровье (2012, tandfonline.com)
    14. Польза для здоровья от употребления орехов (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
    15. Белок, контроль веса и сытость (2008, Acade.oup.com)
    16. Безопасность и эффективность глюкоманнана для похудания у взрослых с избыточным весом и умеренно ожирением (2013, хиндави.com)
    17. Растворимая диетическая клетчатка — обзор (нет данных, sciencedirect.com)
    18. Польза пищевых волокон для здоровья (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
    19. Что такое воспаление? (2010 г., ncbi.nlm.nih.gov)
    20. Цельнозерновые | Источник питания | Гарвардская школа здравоохранения имени Чана (без даты, hsph.harvard.edu)

    Как клетчатка помогает похудеть

    В духе Drynuary я хотел бы предложить еще один месяц в году, ориентированный на здоровье.Возможно, это называется Crunchuary или Pooptober, это будет 30 дней, в течение которых американцы хотя бы раз съедают достаточно пищевых волокон.

    В настоящее время американцы съедают всего около 16 граммов клетчатки — частей растений, которые не могут быть переварены — в день. Это меньше рекомендованных 25-30 граммов.

    Причин так много, от маркетинга фаст-фуда до сельскохозяйственных субсидий, но одним из факторов, способствующих этому, является медленная смерть кулинарии и рост популярности ресторанной еды. Американцы теперь тратят на еду в ресторанах больше, чем в продуктовых магазинах, но в ресторанной еде, как правило, даже меньше клетчатки, чем в еде, которую мы в противном случае ели бы дома.

    Одна проблема, похоже, заключается в том, что ресторанные обеды обычно не содержат двух лучших источников клетчатки — необработанных фруктов и овощей. Показательное исследование 2007 года, в ходе которого исследователи опросили 41 руководителя ресторана, показало, что рестораны считают, что фрукты и овощи слишком дороги, чтобы занимать видное место в меню, и «61% сказали, что выбор меню зависит от прибыли». Они также выступили против обозначения определенных пунктов меню как более здоровых, заявив, что это будет «поцелуй смерти».”

    Итак, люди любят есть вне дома, а когда они это делают, они предпочитают мягкую пищу без клетчатки. Но это довольно опасный путь.

    Как писал мой коллега Эд Йонг, диеты с низким содержанием клетчатки делают кишечные бактерии более однородными, возможно, на протяжении нескольких поколений. Мыши, которых кормят диетами с высоким содержанием клетчатки, имеют менее серьезную пищевую аллергию, возможно, потому, что кишечные бактерии расщепляют клетчатку на короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают иммунную систему. Более недавнее исследование на мышах показало, что диета с низким содержанием клетчатки может вызвать воспаление в кишечнике.Нам все еще нужны дополнительные исследования, чтобы точно понять, как клетчатка и микробиом взаимодействуют у человека. Но мы знаем, что сообщества охотников-собирателей в Танзании и других странах, которые не придерживаются западной диеты, потребляют около 100 граммов клетчатки в день и имеют гораздо более разнообразный микробиом, чем жители Запада.

    «Мы начинаем осознавать, что люди, которые потребляют больше пищевых волокон, на самом деле питают свой микробиом кишечника», — объяснил NPR Джастин Зонненбург, микробиолог из Стэнфордского университета.

    Уже существует множество других исследований, в которых подробно описывается, как клетчатка улучшает здоровье.

    Вот, чрезвычайно запутанная блок-схема из исследования 2005 года, показывающая, как клетчатка приводит к большему сытости, меньшей секреции инсулина и большему количеству короткоцепочечных жирных кислот, что все сводится к одному: меньшей массе тела.

    Nutrition

    Люди, страдающие ожирением, постоянно сообщают, что едят меньше клетчатки, чем люди, которые не едят. Даже после учета других факторов потребление клетчатки обратно пропорционально индексу массы тела. Употребление большего количества клетчатки помогает людям с избыточным весом похудеть и похудеть.Было показано, что он снижает риск рака груди за счет снижения уровня эстрогена в крови и способствует здоровому старению.

    «Мы обнаружили, что те, кто потреблял больше всего клетчатки или общего количества клетчатки, на самом деле имели почти на 80 процентов больше шансов прожить долгую и здоровую жизнь в течение 10-летнего периода наблюдения», — Бамини Гопинатх из Австралийского Вестмидского института. сказал PsychCentral. «То есть они реже страдали гипертонией, диабетом, слабоумием, депрессией и функциональной инвалидностью.

    Итак, если вы из тех, кто занимается Drynuary — другими словами, вы просто хотите быть немного здоровее, не меняя полностью всю свою жизнь, — просто попробуйте есть больше клетчатки.

    Самая лучшая часть этого совета по здоровью заключается в том, что он не подразумевает употребления в пищу того, что вам не нравится. Клетчатка содержится почти во всех фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Конечно, вы могли бы есть больше яблок и сельдерея, но клетчатка также содержится в кукурузных лепешках, бобах, зерновом хлебе и некоторых типах хлопьев для завтрака.Буррито Chipotle с коричневым рисом и кукурузной сальсой даст вам 22 грамма клетчатки по сравнению с тремя граммами в Big Mac. (Хотя в буррито также более чем в два раза больше калорий, так что, знаете, проявляйте осторожность, как и во всем.)

    Но вам не нужно прекращать есть все, что вам нравится: люди теряют примерно столько же вес просто за счет употребления большого количества клетчатки, как при сложных диетах, даже если при этом они съедают немного больше калорий.

    Так что в наступающем зерновом сентябре закажите горох вместо макарон с сыром.Просто нарежьте банан поверх кукурузных хлопьев, которые, на удивление, сами по себе не волокнистые. Просто ешьте больше клетчатки.

    Растворимая клетчатка для похудания и жира на животе

    Клетчатка — одна из тех вещей, которые, кажется, всегда возникают в любом разговоре о здоровом питании. И не зря: клетчатка важна для многих функций организма. Он не только улучшает здоровье кишечника, но также помогает предотвратить несколько хронических заболеваний, таких как диабет и высокий уровень холестерина.Но когда дело доходит до похудения, необходимо обязательно включать в свой рацион определенный тип питательных веществ — растворимую клетчатку.

    Растворимая клетчатка против. Нерастворимое волокно

    Растворимая и нерастворимая клетчатка — это два основных типа волокон. Разница в том, что нерастворимая клетчатка не впитывает воду, поэтому она помогает формировать основную массу, из которой состоит стул. Растворимая клетчатка поглощает воду, делая стул более мягким и помогая ему продвигаться по кишечнику.

    Разница в похудании

    Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка очень важны для здоровья пищеварительного тракта и, следовательно, здорового веса.Однако растворимая клетчатка предлагает несколько доказанных преимуществ, когда речь идет о помощи в похудании.

    Во-первых, растворимая клетчатка — это пища, на которой процветают здоровые бактерии в кишечнике (известные как пробиотики). Растворимая клетчатка остается в основном неизменной по мере продвижения по пищеварительному тракту. Таким образом, эти полезные микробы в кишечнике могут использовать его для получения энергии! Из-за этого было обнаружено, что растворимая клетчатка (иногда называемая пребиотической клетчаткой) улучшает наше здоровье несколькими способами, особенно когда речь идет о похудании.В частности, показано, что он снижает факторы риска ожирения и метаболического синдрома.

    Употребление в пищу большего количества растворимой клетчатки также связано с уменьшением количества висцерального жира — да, это жир на животе — потому что он замедляет, насколько быстро желудок выводит переваренную пищу в кишечник. Это позволяет более эффективно использовать пищу для получения энергии, а не откладывать ее в виде жира. Все больше исследований подтверждают это, показывая, что у тех, кто потребляет больше растворимой клетчатки, меньше жира на животе. Одно исследование даже показало, что увеличение ежедневного потребления растворимой клетчатки на 10 граммов в день было связано с более низким риском накопления жира на животе.

    И, наконец, растворимая клетчатка может помочь вам похудеть, если вы страдаете хроническим воспалением. Воспаление возникает, когда иммунная защита вашего тела борется с чужеродными захватчиками, такими как вредные бактерии, вирусы и другие токсины. Хроническое воспаление, когда ваша иммунная система работает сверхурочно, чтобы бороться с такими захватчиками, было связано с множеством состояний здоровья (например, диабетом 2 типа и метаболическим синдромом), а также с увеличением веса и избытком жира в организме. Однако было показано, что растворимая клетчатка снижает воспалительные маркеры, связанные с увеличением веса!

    Продукты с нерастворимой клетчаткой

    Если вы готовы начать включать в свой рацион больше растворимой клетчатки, это легко.Хотя существует множество пищевых добавок с клетчаткой, некоторые из них могут вызвать расстройство пищеварения, поэтому лучший способ получить их больше — добавить их в свой рацион. Добавьте в тарелку больше продуктов, таких как бобы, авокадо, брюссельская капуста, брокколи, сладкий картофель, груши, яблоки, морковь, инжир, семена льна, овес и ячмень!

    За достижение наших целей в области здоровья и похудения!

    Как клетчатка может помочь вам похудеть / фитнес / похудание

    Было доказано, что сбалансированная диета с высоким содержанием клетчатки (21-38 г в день) эффективна для похудания и поддержания здорового веса.Есть много причин, по которым диета с высоким содержанием клетчатки помогает сбросить вес; понимание преимуществ клетчатки и знание того, как получить достаточное количество клетчатки в своем рационе, помогут вам в кратчайшие сроки достичь цели по снижению веса. Ниже приведены несколько советов о том, как клетчатка может помочь вам сбросить лишний вес и избавиться от него.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки заставят вас почувствовать себя сытым

    Продукты с высоким содержанием клетчатки позволяют дольше чувствовать сытость. Пища с высоким содержанием клетчатки обеспечивает меньшее количество калорий на единицу объема пищи, поэтому вы чувствуете себя сытым, даже не так много.Клетчатка выводится из желудка дольше и замедляет пищеварение, заставляя вас чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. Эти продукты также требуют более длительного пережевывания, что приводит к более медленному питанию; это помогает вашему телу быстрее реагировать, когда вы чувствуете себя сытым.

    Клетчатка плохо переваривается и не всасывается

    То, что вы чувствуете себя сытым от клетчатки, не означает, что вы наберете вес. Клетчатка не очень хорошо усваивается и не переваривается вашим телом; большая часть съеденной клетчатки выводится из организма.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки в целом полезнее

    Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат много питательных веществ, но меньше калорий. Продукты с высоким содержанием клетчатки заставляют вас чувствовать себя сытым, не потребляя лишних калорий. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые и злаковые, фасоль и бобовые, рекомендуются для поддержания здорового веса и поддержания хорошего здоровья вашего тела.

    Как я могу увеличить потребление клетчатки?

    • Старайтесь съедать хотя бы 5 порций фруктов и овощей в день.Почти все овощи богаты клетчаткой. Фрукты с высоким содержанием клетчатки включают яблоки, бананы, клубнику, цитрусовые, чернослив, груши и мандарины.
    • Переключитесь на цельнозерновой или цельнозерновой хлеб. В белом хлебе мало клетчатки.
    • Перейдите на завтрак из хлопьев с высоким содержанием клетчатки или овсяных хлопьев. Некоторые злаки с высоким содержанием клетчатки включают отруби изюма, овсяные отруби Cracklin, виноградные орехи, цельнотрубные отруби и одно волокно.
    • Обязательно включайте в свой рацион горох, фасоль и бобовые. Продукты, которые помогут вам добавить их в свой план питания, включают: чечевичный суп, буррито из фасоли, перец чили с фасолью, гороховый суп, сальса из трех бобов и жареные бобы.
    • Перейдите с обычных макарон на макароны из цельнозерновой муки и с белого риса на коричневый.
    • Выбирайте закуски с высоким содержанием клетчатки, такие как попкорн или цельнозерновые крекеры, вместо шоколадных батончиков или других продуктов с высоким содержанием жира и сахара.

    Ключ к потере веса — сжигать больше калорий, чем вы едите. Употребление рекомендованного количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам достичь этой цели. Пища с высоким содержанием клетчатки заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому у вас не будет соблазна потреблять столько дополнительных калорий в течение дня.Употребление большого количества клетчатки, здоровая диета и регулярная физическая активность помогут вам сбросить лишний вес в кратчайшие сроки.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.