Как накачать верх грудных: эффективный комплекс физических упражнений, советы и рекомендации тренеров

Содержание

Как накачать грудь

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы будем разбираться в том, как накачать грудные мышцы. О пользе тренировок грудных для девушек мы уже писали. Почитать можно здесь.Сегодня мы уделим внимание тренировке мужской груди.

Каждая девушка мечтает засыпать на широкой груди своего возлюбленного. Вполне естественное желание. Гипертрофированные пекторальные видно даже под футболкой, рубашкой и свитером.

Условно данную мышцу можно разделить на три отдела: верх, середина и низ. Такое деление позволяет легче воспринимать информацию, и позволяет лучше корректировать тренировки.Так что, парни и мужчины, если вы хотите узнать, как накачать грудак — читайте статью. Поехали.

Как накачать верх грудных

Данная часть этой мышцы растет всегда хуже остальных. Именно поэтому стоит уделять ей должное внимание. Если верить исследованиями Контрераса, то есть четыре бомбовых упражнения для груди, которые помогут вам развить верх ваших пекторальных.

Первое — это

жим гантелей лёжа на скамье головой вверх. Именно данное упражнение задействует верх грудных больше всего.

Следующее упражнение, которое обязательно должно быть в вашей программе, это жим штанги лёжа “Гильотина”. Очень похоже на предыдущее, но отличия есть. Во-первых, это упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Во-вторых, из-за того, что гриф опускается не на уровень сосков, а выше, работать приходится всем отделам грудных. Мы дальше еще немного поговорим о “Гильотине”.

Третье место принадлежит тоже жиму штанги, но необычному: жим штанги лёжа на полу. Единственные, кто часто выполняют данную вариацию жима, это представители ММА и просто борцы. Направлено оно больше на развитие функциональности, чем на гипертрофию мышц. Хотя и билдерам можно рекомендовать включать его в программу. Хотя бы из-за того, что мостить тут практически невозможно. А значит, что техника будет практически идеальной. Без читинга работать будут именно пекторальные.

Завершает рейтинг лучших упражнений на верх грудных изолированное упражнение: сведение рук в кроссовере на средних роликах. Считается, что когда ролики находятся в нижней позиции, то работает верх грудных. Когда ролики в верхней позиции — в работу включаются нижние отделы. Ну, а когда ролики находятся посередине, то работает середина грудных.

Но данная градация не совсем корректна. Потому что для верха грудных нижняя позиция роликов вообще не работает. Оптимальным будет среднее положение роликов на блоке.

И еще одно изолирующее движение, которым можно завершать свою тренировку, это разведение гантелей лёжа с положительным наклоном скамьи. И хотя оно считается довольно эффективным, как мы видим, есть нечто более эффективное для верха грудных.

Как накачать середину грудных

Разберемся с тем, какие нужно использовать упражнения, чтобы накачать середину грудных. Выше было написано, что вернемся к жиму штанги “Гильотина”. Мы вернулись к этой модификации. Она — лучшая для развития середины пекторальных. Как и во всех остальных сложных упражнениях, в этом нужно сперва изучить технику, отточить её. И только потом переходить к прогрессированию весами.

Вторым по эффективности является разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Движение тут происходит только в плечевом суставе, так что середина грудных работает изолированно.

На третьем месте находится жим гантелей на горизонтальной скамейке.

Завершает наш рейтинг упражнений на среднюю часть перкторальных жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном. Бытует мнение, что данное упражнение направлено на гипертрофию верха грудных, хотя по факту это не так. Малый угол наклона — попытка распределить нагрузку более равномерно по пекторальным, а не попытка изолировать верхнюю часть.

Как накачать низ грудных

Эта часть пекторальных, в принципе, развита у всех. У некоторых даже переразвита. Сейчас мы не будем говорить о том, как менялись стандарты грудных мышц от золотой эра бодибилдинга до сегодня. Поговорим непосредственно об упражнениях.

Наиболее эффективное упражнение — это снова “Гильотина”. Оно вовлекает в работу все три отдела пекторальных. Смекаете?

На втором месте расположилась разводка гантелей на горизонтальной скамье. По сути, эти два упражнения отлично подходят для среднего и нижнего регионов грудных. Всего два, но зато какие эффективные!

Бронзовый призер нашего рейтинга — отжимания на брусьях с весом

. Критично важно, чтобы вы использовали отягощение. Во-первых, нагрузка с трицепсов смещается на низ грудных. Во-вторых, без веса вряд ли у вас получится достигнуть гипертрофии. Поднять показатели выносливость — да. Но не более.

Почетное четвертое место получает сведение рук в кроссовере с верхних роликов.

Вывод

Мы разобрали несколько упражнений, чтобы накачать мышцы груди. Это не значит, что первое упражнение в рейтинге — самое лучшее, а второе или третье значительно ему уступает. Перечисленные упражнения — это сливки, это наиболее эффективное. И какое выбрать — зависит только от вас.

Помимо этих, есть еще масса упражнений и тренажеров, которые имеют своей целью вызвать гипертрофию пекторальных. Но они куда менее эффективны, если сравнивать с озвученными.

Надеемся, что после прочтения данной статьи у вас больше не возникнет вопроса о том, как накачать грудак. У вас уже есть полная и исчерпывающая информация для этого. Всем массы и гипертрофии.

Советы, чтобы накачать верх груди

Верхняя часть груди — область, которую многие атлеты склонны игнорировать при попытках нарастить большие и мощные грудные мышцы. Упражнения на скамье, конечно, невероятно эффективны для наращивания общей мышечной массы грудных мышц за счет того, что обеспечивают возможность работы с большим весом, но если вы хотите выглядеть гармонично развитым, вам нужно посвятить часть тренировки работе над верхней частью груди.

Гюнтер Шлеркамп — большой сторонник гармонично развитых мышц груди. Хотя он согласен с тем, что жим на горизонтальной скамье важен для общего развития мышц груди, он считает, что для того, чтобы развить эту мышечную группу, ее нужно тренировать также серьезно, как и другие мышцы. Ниже приведены шесть рецептов, как накачать верх вашего торса.

Всегда начинайте с наклонной скамьи

«Если верхняя часть груди серьезно отстает, лучший способ помочь ей вырасти — всегда начинать тренировку с наклонной скамьи», говорит он. Вы можете делать упражнения с гантелями, штангой или на тренажере Смита. Начав тренировку с использованием наклонной скамьи, вы гарантировано «застанете» эти малотренированные мышечные волокна свежими, что позволит вам работать с большим весом, что, в свою очередь, позволит инициировать рост этих мышц. После этого вы можете перейти к тренировке на горизонтальной скамье и скамье с отрицательным наклоном, где ваши позиции, возможно, более сильны …

Попробуйте частичный жим

Рассматривайте это как становую тягу. Во время выполнения становой тяги вы работаете без использования инерции или пружинящих движений, просто тянете штангу, лежащую на полу. Сила и мощь растет во время позитивной части движения. Частичные жимы содержат ту же идею.

«Используя тренажер Смита или стойку, установите ограничители так, чтобы они позволяли выполнять жим частично», говорит он. «Взявшись за гриф, позвольте штанге опуститься вниз до конца, до ограничителя, прежде чем выжать ее до верхней точки движения».

Как только сила вырастет при жиме в определенном диапазоне движения, переместите ограничители ниже.

Используйте гантели

«При использовании гантелей вы получаете совершенно другую нагрузку и движение происходит по-другому, по сравнению со штангой», говорит Гюнтер.

«Убедитесь, что вы не работаете все время с одним углом наклонной скамьи, используя штангу, а также не выполняете всегда движения под одними и теми же углами в целом».

Используйте варианты разведения гантелей

Разведения гантелей на наклонной скамье — замечательный способ не только добавить массы в верхнюю часть грудных мышц, но и детально прорисовать мышцы. Гюнтер предлагает выполнять вариант этого упражнения, при котором хват осуществляется ладонями вниз. Такой вариант немного больше нагружает передние части дельт, но, согласно Гюнтеру, «Развернув ладони, вы лучше нагружаете верхние части грудных мышц, дополнительно растягивая их в нижней точке движения».

Встаньте повыше при разведении рук

Тренажер для разведения рук — и другие подобные тренажеры, помогающие выполнять упражнение подобное разведению рук с гантелями на скамье, позволяют вам провести настоящую «бомбардировку» внутренней части грудных мышц и сделать хорошую растяжку грудных мышц в целом. Но, по словам Гюнтера, подняв локти выше и держа их параллельно полу, вы сможете лучше задействовать верхние части грудных мышц.

Забрано

Несколько советов, чтобы накачать верх груди » Спортивный Мурманск

Верхняя часть груди — область, которую многие атлеты склонны игнорировать при попытках нарастить большие и мощные грудные мышцы.

Упражнения на скамье, конечно, невероятно эффективны для наращивания общей мышечной массы грудных мышц за счет того, что обеспечивают возможность работы с большим весом, но если вы хотите выглядеть гармонично развитым, вам нужно посвятить часть тренировки работе над верхней частью груди.

Гюнтер Шлеркамп — большой сторонник гармонично развитых мышц груди. Хотя он согласен с тем, что жим на горизонтальной скамье важен для общего развития мышц груди, он считает, что для того, чтобы развить эту мышечную группу, ее нужно тренировать также серьезно, как и другие мышцы. Ниже приведены шесть рецептов, как накачать верх вашего торса.

1. Всегда начинайте с наклонной скамьи

«Если верхняя часть груди серьезно отстает, лучший способ помочь ей вырасти — всегда начинать тренировку с наклонной скамьи», говорит он. Вы можете делать упражнения с гантелями, штангой или на тренажере Смита. Начав тренировку с использованием наклонной скамьи, вы гарантировано «застанете» эти малотренированные мышечные волокна свежими, что позволит вам работать с большим весом, что, в свою очередь, позволит инициировать рост этих мышц. После этого вы можете перейти к тренировке на горизонтальной скамье и скамье с отрицательным наклоном, где ваши позиции, возможно, более сильны …

2. Попробуйте частичный жим

Рассматривайте это как становую тягу. Во время выполнения становой тяги вы работаете без использования инерции или пружинящих движений, просто тянете штангу, лежащую на полу. Сила и мощь растет во время позитивной части движения. Частичные жимы содержат ту же идею.

«Используя тренажер Смита или стойку, установите ограничители так, чтобы они позволяли выполнять жим частично», говорит он. «Взявшись за гриф, позвольте штанге опуститься вниз до конца, до ограничителя, прежде чем выжать ее до верхней точки движения».

Как только сила вырастет при жиме в определенном диапазоне движения, переместите ограничители ниже.

3. Используйте гантели

«При использовании гантелей вы получаете совершенно другую нагрузку и движение происходит по-другому, по сравнению со штангой», говорит Гюнтер. «Убедитесь, что вы не работаете все время с одним углом наклонной скамьи, используя штангу, а также не выполняете всегда движения под одними и теми же углами в целом».

4. Используйте варианты разведения гантелей

Разведения гантелей на наклонной скамье — замечательный способ не только добавить массы в верхнюю часть грудных мышц, но и детально прорисовать мышцы. Гюнтер предлагает выполнять вариант этого упражнения, при котором хват осуществляется ладонями вниз. Такой вариант немного больше нагружает передние части дельт, но, согласно Гюнтеру, «Развернув ладони, вы лучше нагружаете верхние части грудных мышц, дополнительно растягивая их в нижней точке движения».

5. Встаньте повыше при разведении рук

Тренажер для разведения рук — и другие подобные тренажеры, помогающие выполнять упражнение подобное разведению рук с гантелями на скамье, позволяют вам провести настоящую «бомбардировку» внутренней части грудных мышц и сделать хорошую растяжку грудных мышц в целом. Но, по словам Гюнтера, подняв локти выше и держа их параллельно полу, вы сможете лучше задействовать верхние части грудных мышц.

6. Растяжка для увеличения силы

Это не пустые слова, растяжка после тренировки влияет на мышечный рост и восстановление. По словам Гюнтера, это особенно важно делать после изнурительного дня тренировок грудных мышц. Давая грудным мышцам хорошую растяжку, особенно если они уже утомлены, вы создаете условия для столь необходимого роста.

Как накачать верх груди | Бомба тело

     Хочешь красивую гармонично сформированную грудь, тогда возьми на вооружение важные и эффективные советы.

     Верхняя часть груди у большинства от природы отстаёт в своём развитии, да и многие не уделяют ей должного внимания, делая упор на стандартный жим штанги лёжа, который тренирует среднюю часть груди. Однако если хотите красиво сформированную грудь, необходимо всерьёз задуматься над вопросом как накачать верх груди, в этом Вам помогут невероятно эффективные советы, которые дадут грудным новую жизнь и толчок для дальнейшего развития.

 

    

Как накачать верх грудных мышц

     1.НАЧНИ ТРЕНИРОВКИ С НАКЛОННОЙ СКАМЬИ

     Тренировка груди обычно начинайте с базового упражнения на горизонтальной скамье при помощи штанги или гантелей и только потом приходит очередь для жима на наклонной скамье, если вообще его делаете, однако если верх груди отстаёт, необходимо жим в наклоне сделать № 1.

     Таким образом, организм полон сил и энергии, он максимально отдаст силы для тренировки верха груди и эффективно их проработает, только после этого наступает черёд для тренировки низа и центра груди, которые генетически сильнее и более развиты.

 

     2.РАСТЯЖКА ДЛЯ РОСТА СИЛЫ

     Каждый раз потренировав грудные мышцы выполните их растяжку, не ленитесь и не забивайте на это дело, растяжка ускоряет восстановление мышц и создаёт предпосылки для дальнейшего толчка к их росту.

 

     3.ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯЙТЕ РАЗВОДКУ

     Для обычной разводки на грудные мышцы, локти немного смещаются к центру туловища, для хорошей растяжки верха грудных мышц, держите угол между локтем и корпусом 90 градусов, при чём не важно выполняете вы разводку с гантелями или на верхних блоках в кроссоверах.      

     Перед выполнением разводка для верха груди, обязательно разомните передний пучок дельт, так как при плохом его разогреве, можно легко потянуть плечо и боль будет давать о себе знать ещё не один день.

 

     4.РАЗВОРАЧИВАЙТЕ ГАНТЕЛИ ПРИ РАЗВОДКЕ

   Выполняя обычную разводку гантелей, ладони обращены во внутрь, как при разводке так и при сведении гантелей, для лучшей растяжки верхнего участка груди, при разведении гантелей проворачивайте хват наружу, чтобы в самой нижней точки опускания гантелей, хват смотрел наружу, а при сведении вверху снова ладони смотрят друг на друга, таким образом вы выполняете лёгкое проворачивание гантелей по всей фазе движения Такой вариант выполнения упражнения, отлично растягивает верх груди.

 

     5.АКТИВНО ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГАНТЕЛИ

     Не зацикливайтесь на штанге, да она поможет взять приличный рабочий вес, но гантели имеют ряд преимуществ:

— помогут опустить вес пониже и хорошо растянуть грудные мышцы

— левая и правая часть грудных мышц работают совершенно отдельно, так как нет жёсткой основы в виде грифа штанги

— для удержания гантелей в работу включаются мышцы стабилизаторы, которые малоактивны при жиме со штангой

— всегда меняйте угол наклона скамье таким образом жим гантелей будет прорабатывать разные участки груди, формируя и совершенствуя её в целом.

 

     6.ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЧАСТИЧНЫЙ ЖИМ

   Для подстраховки выполняйте жим на наклонной скамье в тренажёре Смита, для этого необходимо выставить ограничители движения штанги таким образом, чтобы гриф штанги не доходил до груди примерно 10-15 см. после чего выжимайте вес до конца.

     Такая схема тренировки позволит использовать больше рабочий вес и увеличит силу жима, который после будет полезен при стандартных жимах, а чем больше вес возьмёте, тем сильнее активируете рост мышечных волокон груди.

   Тренируйтесь с умом, надеюсь теперь понятно как накачать верх грудных, будьте здоровы и красивы, удачи!

 

Рекомендуем Вам:

Как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями и штангой

Мощная грудная мускулатура как нельзя лучше способствуют формированию яркого образа сильного мужчины. Кроме того, упражнения на грудь являются одними из базовых для развития силы и набора массы и благотворно влияют на гармоничное развитие атлета в целом.

Физиология грудных мышц Анатомически мышцы грудной клетки состоят из трех подгрупп:
  1. Верхней (ключичной)
  2. Средней
  3. Нижней (абдоминальной)
При этом только их правильное совместное развитие позволит добиться положительного результата, улучшит внешний вид культуриста и приблизит его к вершине Олимпа. Многие посетители атлетических залов склонны игнорировать упражнения на ключичный отдел груди, делая упор на грудинно-реберную и нижнюю часть, которые лучше отзываются на нагрузку и позволяют выполнять жимы большими весами. Кроме того, верхняя грудная мышца является самой маленькой, поэтому она сложнее прорабатывается, чем ее более крупные сестры. Как результат, почти всегда получается диспропорция: верхняя часть груди выглядит недоразвитой на фоне более массивной середины и объемного низа.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Жим со штангой

Первым делом необходимо уяснить, что верхние мышцы грудной клетки задействуются в том случае, когда выполняют жимовую работу под углом от 30 до 60 градусов. Поэтому наиболее эффективной стимуляции ключичных мышечных волокон можно добиться на наклонной скамье. Базовым упражнением данной направленности является наклонный жим штанги средним и широким хватом. Для его выполнения атлет должен отрегулировать спинку лежака под нужным углом и занять исходное положение лежа. Здесь необходимо учесть, что при установке угла больше 60 градусов в работе будут активно задействовать мышцы дельт. Если же угол будет меньше 300, то часть веса перейдет на средний пучок грудных мышц. Наиболее акцентированную нагрузку на верхнюю часть груди обеспечивает наклон скамьи под 45 градусов. В процессе выполнения жима, гриф необходимо держать прямым хватом. Опускать его следует медленно и сосредоточенно, а разгибательные движения осуществлять в мощной динамичной манере.

Жим с гантелями

Альтернативными вариантом являются сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно хороший результат дает их выполнение в комплексе с предыдущим упражнением. Работая с гантелями, следует учитывать, что амплитуда движений будет больше. Поэтому, во избежание травмы, движения должны быть неспешными и более плавными.
Разводка через стороны
Многие тренеры советуют, накачать верх грудных мышц с помощью разводки с гантелями. Данное упражнение действительно очень эффективно и позволяет растянуть грудную клетку и добить мышечные волокна после подходов с серьезными весами. В исходном положении культурист держит гантели вверху перед собой, руки слегка согнуты в локтях и образуют полукруг. На вдохе выполняется максимальное разведение рук с отягощением через стороны; на выдохе происходит сведение снарядов в крайней точке.

Как накачать, «отстающий» у всех, верх грудных (без железа). Только 3 этих простых упражнения (дома), сработали на мне

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 70 Опубликовано

Привет, Читатель моего спортивного блога.

Верхняя часть грудных мышц это один из часто встречающихся недостатков любого спортсмена.

Дело в том, что все привыкли делать упражнения в горизонтали, в связи с их популярностью (жим штанги лежа, отжимания от пола).

Поэтому, хочу предложить вам 3 упражнения, благодаря которым я накачал верх грудных, всего за 15 минут в день, (дома)…

1. ОТЖИМАНИЯ В ВЕРТИКАЛЬНОЙ ПРОЕКЦИИ

Как только, во время тренировки, наша «пятая точка» оказывается выше головы, вся нагрузка смещается на верх грудных! Это главный принцип подобного тренинга!

Поэтому, вышеуказанное движение отлично подходит для прицельной проработки целевой мышцы.

Старайтесь держать локти в стороны, и не разгибать руки до конца.

Выполняем 8-10 повторений.

2. ОТЖИМАНИЯ «НОГИ ВЫШЕ РУК»

Второе движение это аналог жима лежа на наклонной скамье. Разумеется, здесь работают такие же тонкости в технике:

  • Локти в стороны (так мы избавим трицепс от нагрузки)
  • Лопатки сведены
  • Акцентируем внимание на работе мышц груди

Делаем 6-8 раз!

3. ОТЖИМАНИЯ С НЫРКОМ ВПЕРЕД

Это завершающее, очень мощное упражнение. Отлично нагружает нужную часть грудных, если соблюдать правильную технику:

  • Старайтесь сфокусироваться на движении локтей. Представьте, что хотите выгнуть их в обратную сторону, когда поднимаетесь.

Делаем 6-8 повторений.

  • Необходимо повторить 2-3 таких круга
  • Отдых между упражнениями 2-3 минуты
  • Отдых между кругами 3 минуты

ЕСЛИ ТРЕНИРОВКК БЫЛА ДЛЯ ВАС ПОЛЕЗНА, ТО СТАВИМ👍

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА МОЙ КАНАЛ В ДЗЕН

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Как НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ГераКАКла?

Привет, партизаны. НУ Вот и настал праздник и в нашей глухомани. Сегодня будем раскрывать секреты накачки экстремальных грудных мышц. И если вам охота, чтоб ваши сиськи были по размерам больше, чем ваша жопа гыгыгыгы…, тогда скромный парень Денис Борисов поделится с вами необходимыми рецептами. Ибо на то есть аж целых две причины. Во-первых, я не жмот. А во-вторых, у меня именно такие грудные, которые вам нужны.

Сложности (почему у многих не растет)

Далеко не у всех опытных качат хорошо развиты грудные мышцы. Причин этому можно выделить очень много. Как только я начинаю читать какую то новую статью по тренингу груди, то обязательно узнаю о какой то «супер новой» причине, которую выродил из себя очередной мега- теоретик на зарплате из глянцевого журнала. Очень бы не хотелось повторять тот псевдонаучный и далекий от практики бред, который они пишут. Поэтому я выделил только РЕАЛЬНЫЕ причины отставания грудных:

1.«Плохо чувствует грудь» т.к. плохая нервно-мышечная связь (мозг – грудные мышцы)

2.Отсутствует ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (нет регулярных прибавках в весах)

3.Неверные акценты в развитии частей грудных мышц

Все. Точка. Остальные причины яйца выеденного не стоят. Ден, ну а как же техника?, — спросят многие. Техника, друзья, это параметр не разрывно связанный с умением «чувствовать мышцу» (первый пункт) и я его поставил на первое место.

Только задумайтесь, для чего вам постоянно внушают необходимость правильной техники? Да для того, чтоб вы использовали ОПТИМАЛЬНЫЕ вектора движений для ЛУЧШЕГО сокращения тренируемых мышц. При правильной технике вашему мозгу гораздо проще сокращать нужные вам мышцы, только и всего. А это уже ведет к более лучшим результатам как в плане прироста силы, так и массы мышц.

Поэтому «умение чувствовать мышцы» и правильная техника понятия тесно связанные. НО хорошая нервно мышечная связь (мозг-мышцы) все же важнее потому что если она есть, то позволит вам сокращать нужные мышцы даже с плохой техникой (хоть это будет и не удобно). А вот хорошая техника, НО при плохой связи «мозг-мышцы» НЕ ДАСТ вам хорошо сокращать

нужные мышцы. ВЫ вроде бы все правильно делаете, а грудь не растет, потому что большую часть нагрузки отнимают дельты и трицепс. Это происходит сплошь и рядом.

Лечение:

Правильная техника выполнения упражнения

«Молитва на ночь»

«Молитвой на ночь» я назвал свой способ нервно-мышечной тренировки. И хотя я про подобную тренировку уже рассказывал. Повторюсь еще раз. Смысл заключается в том, что вы выполняет перед сном воображаемые упражнения без веса (либо с минимальным весом) для того чтоб научится сокращать НУЖНЫЕ МЫШЦЫ. Подобная «молитва» занимает обычно всего 5-10 минут в течении первого года занятий, НО польза от нее просто неоценима всю оставшуюся жизнь. Ваш мозг учится высокоэффективно сокращать именно ту мышцу которую нужно.

Пример: вы делаете разводку лежа без веса (руки сжаты в кулаки, но пустые), медленно перемещая руки, пробуете разные вектора, прислушиваетесь к сокращению мышц, задерживаете искусственно подобные сокращения в верхней точке. В дальнейшем можно взять легкие гантельки (2-4 кг) и проделывать все тоже самое. Со временем ваши мышцы превратятся в услужливых слуг и будут сокращаться так, как вам нужно. К примеру я могу взять штангу средним хватом в жиме лежа, и провести тренировку груди или трицепса. Причем внешне разницы почти не будет заметно. НО…в одном случае я буду приказывать поднимать вес трицепсу, а в другом грудным мышцам. В общем, молитесь, друзья. Молитесь….

Второй важный момент – это отсутствие ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Люди, я уже оскомину натер от постоянных повторов, что смысл любого атлетического вида спорта – прогрессия нагрузок. Если не меняются веса на вашей штанге, то вашим мышцам незачем менять свой внешний вид и становится сильнее-больше. Это самый главный принцип спорта. Можно забить на все остальное, но если вы будете месяц за месяцем становится чуть сильнее (пусть на 1 кг в жиме лежа), то через несколько лет это добавит вам полтинник на штангу. А уж если вы будите жать 150200 кг, то каким бы корявым не был ваш образ жизни и тренировочный сплит, ваш плечевой пояс будет выглядеть весьма внушительно.

Нагрузку можно прогрессировать различными способами: увеличивать вес на снаряде, сокращать отдых между подходами, увеличивать количество повторений или количество рабочих подходов. НО, для вас, пока вы не достигли жима в 140-150 на 6 раз можно забыть про все остальное кроме увеличения веса на штанге. В этом заключается основной смысл вашей борьбы от тренировки к тренировке.

Поставить цель 150 или 200 кг – значит слишком сильно «напугать» свое сознательное, которое начнет вам мешать, нашептывая «Чувак, у тебя не получится…это слишком много…», поэтому ставьте условно достижимые цели. К примеру, если вы жмете 80 кг на 8 раз, то поставьте себе цель увеличить за 3-5 месяцев этот результат до 90 кг на 8 раз. После этого наступит очередь другой цели – 100 кг. Чем более достижимая цель вблизи, тем меньше «вредные нашептывания» нашего сознательного.

Третий важнейший момент отставания – это Неверные акценты в развитии частей грудных мышц. Если ваша цель: размер (гипертрофия) грудных, то тогда вам стоит НАЧАТЬ с тех отделов, которые ВСЕГДА ОТСТАЮТ, а не с тех отделов, которые позволят вам жать больший вес. О чем речь? О ВЕРХЕ ГРУДИ и о ВНУТРЕННИХ ЧАСТЯХ ГРУДИ. Именно эти отделы дают целостный обьмный вид вашим грудным мышцам и именно эти отделы очень плохо развиваются в силу анатомических причин.

70% тренировки ДОЛЖНЫ затрагивать ВЕРХ грудных мышц, а 30% низ. В современных же схемах все происходит с точностью наоборот. Основным упражнением рекомендуют – жим штанги лежа на горизонтальной скамье и ряд других упражнений (жимы гантелей, разводки), выполняемые так же на горизонтальной скамье.

В результате человек, получает переразвитый низ грудных, при дистрофичном отсутствии верха. Если такой человек бросит занятия, то низ может еще больше «провиснуть» окончательно испортив всю эстетику телосложения. Поэтому, всегда концентрируйтесь на развитии верха грудных мышц. Про низ можно вообще забыть, либо делать минимум подходов для него. Ведь низ грудных сам по себе очень легко растет в силу анатомии.

Наши предки долгое время ходили на четвереньках, а при подобном способе перемещения вектор опоры смещен на низ грудных. Именно поэтому эти части генетически очень сильны и привыкли «воровать» нагрузку в любых упражнениях. Так нефиг им ее давать и точка. Грузите верхние отделы и тогда ваша грудь будет развита гораздо равномернее и лучше.

Упражнения

А теперь давайте поговорим о упражнениях. В любом упражнении на грудь очень важно умение сокращать «то, что нужно» с помощью мозга. Т.е. нервно-мышечная связь о которой мы с вами говорили. Чем лучше эта связь, тем сильнее сокращение мышцы, тем лучше рост. А для того, чтоб облегчить «удобство» подобной связи и придумана такая штука, как правильная техника выполнения упражнений. Именно она облегчает сокращение нужных вам мышц.

Итак, для тренировки грудных используется масса упражнений, но так как грудные мышцы – толкающая группа, все их можно разделить на две категории:

Жимы (штанги, гантелей, в тренажере)

Разводки (гантелей, кроссоверы, хамерры и т.д.)

В первом случае задействуется два сустава (плечевой и локтевой), поэтому это базовые упражнения. Во втором случае локтевой сустав зафиксирован и работает только плечевой, поэтому это односуставное упражнение или изолирующее.

Начнем с базовых упражнения для груди. С жимов. Потому что именно они растят силу и массу.

ВИДЫ ЖИМОВ (по предмету)

Штангу

Гантели

Жимы в тренажерах

ВИДЫ ЖИМОВ (по углу)

Вверх головой

Вниз головой

Горизонтальные

ЖИМ (в зависимости от ширины хвата)

Узким хватом

Средним

Широким

Чем выше наклон головы, тем больше работает верх груди, меньше низ груди. Кроме того, чем выше наклон головы, тем больше включаются в работу дельты и больше выключаются трицепсы. Это важно учитывать при подборе угла для жима лежа.

Чем наклон головы ниже в жимах, тем больше работает низ грудных с одной стороны. И тем больше включается в работу трицепс и выключаются дельты, с другой стороны. Это второй момент, который нужно учитывать при выполнении жимов штанги лежа.

Чем уже хват, тем больше амплитуда упражнения и тем больше работа (жать сложнее) с одной стороны. Чем уже хват, тем больше работает трицепс, с другой стороны. Это третий момент, который нужно учитывать.

Но хватит теории. Не хочу перегружать ваши мозги большим обьемом информации. Давайте начнем с конкретного упражнения.

Наклонный жим штанги вверх головой лежа.

Это первое упражнение, которое позволит накачать вам огромные грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов.

Первое, что вы должны сделать – это подобрать оптимальный наклон скамьи – 30 градусов. Сделаете меньше, жим превратится в горизонтальный (будет тренироваться только низ – дисбаланс грудных), сделаете больше 30 градусов, жим превратится в упражнение на дельты. Часто фирмы производители инвентаря производят очень неудобные скамьи с фиксированным наклоном 45 градусов. Это «кал», который нам не подходит. В такой ситуации берем обычную горизонтальную скамью и подкладываем под нее (в районе головы) несколько блинов, для того, чтоб получилось 20-30 градусов. Это то, что нужно.

Второе, что мы должны сделать, это подобрать оптимальную ширину хвата. Хват нужен чуть уже среднего. Потому что такой «узковатый» хват даст нам большую амплитуду выполнения упражнения, а значит большую работу и больший стресс для мышц с одной стороны. А небольшой наклон вверх головой (20-30 градусов) даст нам возможность частично выключить трицепс (что было бы сложно при узком хвате на горизонтальной скамье), с другой стороны. В итоге мы получаем базовое упражнение с мощнейшим акцентом на нужной мышце как у изолирующего упражнения.

Третье, что мы должны сделать – это работать «внутри амплитуды» т.е. не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руку в верхней точке. Зачем? В нижней точке это дает нам постоянное напряжение грудных, а в верхней точке мы еще больше выключаем из работы трицепс т.к. не разгибаем до конца локтевой сустав. Итог: концентрация нагрузки в грудных на протяжении всей амплитуды.

Четвертое, что еще больше усложнит упражнение (сконцентрирует нагрузку именно на грудных), это – подьем ног. Многие видели, как жмут паурлифтеры – выгибаясь дугой с упором ногами в пол. Многие силовики кстати так и говорят: я жму штангу с ног. Это делается для того чтоб «помочь» грудным другими мышечными группами – трицепсом, спиной и даже ногами. Соответственно огромное количество нагрузки уходит при таком жиме из груди в другие мышечные группы. Наша же задача не помочь грудным, а наоборот «усложнить им жизнь», поэтому, когда вы научитесь правильной технике, можете пробовать поднимать ноги на скамью.

Подьем ног УБИРАЕТ МОСТ и ПРИЖИМАЕТ СПИНУ к скамье. Т.е. вы лишаетесь возможности читинга и вся нагрузка поднимается только грудными мышцами. Техника эта весьма продвинутая и сложная из-за равновесия (которое легко можно потерять при отсутствии опыта), поэтому не торопитесь использовать этот метод сразу.

ДЫХАНИЕ: все как обычно. Выдох на усилии. Набираем воздух, когда плавно опускаем штангу и резко выдыхаем его, когда выталкиваем штангу вверх.

ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ: в классической теории, чем локти ближе к ушам, тем больше работает грудь, чем локти ближе к корпусу во время жима, тем больше работают трицепсы. В начале и придерживайтесь этого правила во время работы над грудью (локти в стороны).

Позже вы поймете, что в жимах вверх головой локти можно держать достаточно близко к корпусу т.к. это не мешает качественной работе груди потому что наклон вверх головой снимает нагрузку с трицепса. Кроме того, положение локтей во время упражнения на грудь весьма серьезно влияет на акценты тренировки разных частей грудных. Но об этом я расскажу дальше.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ: я рекомендую в жимах штанги лежа делать 6-12 повторений. Более того, новичкам в первый месяц можно делать даже большее количество (до 20-30 повторений) для того, чтоб научиться правильной технике (связь мозг-мышцы) при работе с маленькими весами.

ДРУГИЕ ЖИМЫ ШТАНГИ. Пожалуй первые несколько лет другие жимы штанги для груди делать не стоит, потому что они вам не дадут такого эффекта как жим штанги вверх головой.

Уж если вам так не в терпеж что то поменять, тогда меняйте ширину хвата (попробуйте узкий или более широкий), но не наклон скамьи. Потому что в этом нет смысла. Сделав отрицательный наклон вы будите бомбить низ грудных (который и так всегда хорошо растет в отличии от верха) и

трицепсы. Сделав слишком «крутой» позитивный наклон вы снимите часть нагрузки с груди и рекрутируете дельты. Оно вам надо на грудной тренировке?

Наклонный жим гантелей вверх головой.

Следующее мега эффективное упражнение, которое обязательно стоит делать. Жим штанги и жим гантелей вверх головой – это золотой тандем, который обеспечит вас колоссальными приростами силы и массы.

Техника жима гантелей очень схожа с техникой жима штанги, но есть отличия. Основное – это отсутствие грифа по середине, поэтому амплитуда движения гораздо больше (вы опускаете гантели максимально низко), что дает вам чумавую РАСТЯЖКУ грудных и дополнительное напряжение мышц СТАБИЛИЗАТОРОВ (которые «спят» во время жима штанги).

Если вы жмете штангу 100 кг, то вам никогда не удастся пожать 50+50=100 кг гантели, по описанным выше причинам (больше амплитуда и больше работа). Жим гантелей даже можно использовать как основное базовое упражнение при условии наличия хорошего гантельного рядя для прогрессии.

Повторения, наклон скамьи, дыхание и прочие прелести такие же как в жиме штанги. Единственный нюанс, над которым стоит дополнительно поработать – это способ подьема гантелй в стартовую позицию.

Часто я вижу как люди напрягают своих соседей по тренажерному залу «тяжелыми просьбами» подать им гантели в руки. Запомните, если вы не можете поднять данный конкретный вес самостоятельно, значит он для вас слишком большой. Как же все это делается?

Подкатите гантели к скамье. Наклонитесь и взяв гантели в руки разогните корпус вверх (как при становой тяге). Держа гантели перед собой (упритесь основанием каждой гантели себе в бедро)

плавно опуститесь на скамью. Получится что гантели остались стоять на ваших согнутых коленях. Наберите воздуха и на выдохе резко откиньтесь назад ТОЛКАЯСЬ НОСКАМИ забросьте себе гантели в стартовую позицию. Первое повторение сделать сложно (тут возможна помощь партнера), а дальше все пойдет как по маслу.

Вот такая не хитрая, проверенная временем схема.

Разводка гантелей лежа на скамье.

Третье полезное упражнение про которое я вам расскажу – это разводка гантелей. Основным отличием от предыдущих двух является то, что это – изолирующее упражнение т.е. упражнение которое задействует один сустав. В это его сила и в этом его слабость. Для набора массы, это упражнение не подойдет (для этого есть жимы), но как вариант «добить» уже утомленные нагрузкой грудные в конце тренировки – очень даже!

Часто люди не понимают в чем принципиальное отличие базовых упражнений от изолирующих. Они говорят про какую то «шлифовку формы»…одни, типа, упражнения на массу, другие на форму. Это совсем не так. Мышца не имеет мозгов и ей не понятно работаете вы на массу или на форму. Более того мышца либо сокращается, либо удлиняется и за счет какой нагрузки ей тоже по барабану. Тут имеет значение совсем другое.

Изолирующее упражнение (такое как разводка гантелей) не дает в полной мере пользоваться принципом перегрузки из-за анатомических особенностей наших суставов. Вот и весь секрет высокой отдачи в плане массы базовых упражнений. Базовые позволяют задействовать несколько суставов одновременно и тем самым обезопасить и сделать комфортной работу с большими весами. Когда же вы делаете изолирующие упражнения, то работает только один сустав и поэтому регулярная прогрессия сложнодостижима и ОПАСНА!

ВЫВОД: изолирующие упражнения нужно делать тогда, когда прогрессия веса не важна и так-же тогда, когда мышцы уже изрядно утомлены и «откажут» раньше, чем ломкие суставы. Это в конце тренировки, после базовых упражнений.

Разводка гантелей лежа в зависимости от угла грузит разные части грудных мышц: Верх, низ или середину.

Вразводке (из-за фиксации в локтевом суставе) не участвует трицепс, что очень удобно при разводка вниз головой (когда трицепс пытается включиться в работу).

Вразводке можно великолепно растянуть мышцы груди и «добить» их целенаправленной нагрузкой. Секрет: супинируйте кисть в конце движения (когда гантели рядом) для того чтоб лучше включать грудь в работу.

С углами вы можете экспериментировать. Можно оставить его без изменений (наклон вверх), а можно сделать отрицательным — тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере. Чем более отрицательный угол вы возьмете, тем более изолированно будет работать грудь, то тем больше акцент будет на нижней ее части. Чем более позитивный угол вы возьмете, тем более равномерно будет работать грудь, но тем больше будут включаться дельты.

Вообще, для развития самой проблемной части – «воротничка» (внутренняя верхняя часть грудных) идеально подходит разводка в блочной раме лежа вверх головой (с нижних роликов). Потому что тросики сохраняют напряжение в самой нужно части (когда руки сведены вместе). НО

это упражнение я бы советовал использовать на продвинутом этапе. Вначале вполне достаточно делать обычные разводки с гантелями лежа на наклонной или горизонтальной скамье.

ПРО СТРАХОВКУ

В многих упражнения на грудь традиционна страховка. Особенно при работе с штангой лежа. Когда вы дойдете до больших весов, отсутствие сил и страховщика может загнать вас на больничную койку или еще дальше.

Если вы работаете без партнера, тогда я вам рекомендую либо использовать ограничители в силовой раме (дабы вас не придавило в момент отказа), либо выбрать за базовый вариант – жим гантелей (которые в крайнем случае всегда можно бросить и остаться в живых).

Теперь по поводу страховки партнером. Дело это не такое простое, как может показаться. Хороший страховщик в наше время – редкость. Чаще всего наблюдаю картину, как пациент весь красный и с выпученными глазами пытается дожать штангу а страховщик с садистской непосредственностью наблюдает за этим. Это не правильно.

Основная задача страховщика – помочь вам тогда, когда вы не в состоянии выжать штангу так, как нужно. Он не должен смотреть пол минуты, как вы боретесь с весом. Хороший страховщик держит руки или локтевые сгибы под грифом еще задолго до отказа и помогает вам сразу же доделать подход без изменения скорости. Лучше пусть он поможет вам больше, но вы сделает несколько повторений, чем сделает одно, но с его минимальной помощью. Главный критерий – СКОРОСТЬ. Если она снизилась и, не дай бог, штанга «стопарнулась» в какой то точке, значит помощник плохой. Штанга должна ходить плавно.

В жиме гантелей или разводках все тоже самое. Разница только в том что вы, боже упаси, не держитесь за снаряд! ВЫ СТРАХУЕТЕ ПОД ЛОКТИ!!!! Только так! Никогда не трогайте гантели. Толкайте под локти.

Тренировочный комплекс для грудных.

Итак, вы можете делать, как хотите, или можете делать так, как правильно.

Для гипертрофии грудных максимально эффективный комплекс выглядит примерно так:

1.1. Жим Штанги Вверх головой 2 разм. + 4 Х 6-12

2.2. Жим Гантелей Вверх головой 1 разм. + 4 Х 6-12

3.3. Разводка гантелей (разные наклоны) 3-4 Х 8-15

Последнее упражнение (разводки) можно убрать если вы новичок или если у вас мало времени и нужно провести тренировку быстро.

Кроме того во время выполнения разводок, вы можете менять углы. К примеру сегодня сделать на наклонной скамье, а в следующий раз на горизонтальной.

Продвинутый комплекс может выглядеть так:

1.1. Жим Штанги Вверх головой 2 разм. + 4 Х 6-12

2.2. Жим Гантелей Вверх головой 1 разм. + 4 Х 6-12

3.3. Разводка гантелей вверх головой 3-4 Х 8-15

4.4. Кроссовер на блоке 3-4 Х 8-15

Либо так:

1.1. Жим Гантелей Вверх головой 2 разм. + 4 Х 6-12

2.2. Отжимания на брусьях 1 разм. + 4 Х 6-12

3.3. Разводка гантелей вверх головой 3-4 Х 8-15

4.4. Кроссовер на блоке 3-4 Х 8-15

Как видите все совсем не сложно, если понимать основные причины. Остальные схемы тренировок и мысли на их счет я выслал подписчикам «подполья». Надеюсь вам понравится. Для тех, кто не в теме: подписаться на полные выпуски и обзоры можно на сайте (смотрите форму справа)

В любом деле легко достигнуть успеха, при наличии желания. В том числе и в деле накачки грудных мышц. Я вам дал все необходимые инструменты для этого, друзья. Дальше все зависит от вас.

Как накачать верхнюю часть груди

Фитнесисты уделяют большое внимание наращиванию грудных мышц. Это связано с тем, что тело должно быть пропорционально развито, только тогда оно будет выглядеть красиво. В каждую тренировку включайте комплекс упражнений, направленных на развитие грудных мышц.

Как накачать верхнюю часть груди

Инструкции

Шаг 1

Встать прямо, взять гантель весом не менее 1 кг, выжать ее в обе ладони. Согните руки в локтях, направьте их прямо вверх, заведите гантель за голову.На выдохе выпрямите руки и поднимите их над головой, на вдохе снова согните. Повторите упражнение 30 раз, отдохните, затем сделайте еще 2 подхода.

Шаг 2

Поднимите руки над головой, поверните ладони друг к другу. На вдохе разведите руки в стороны, на выдохе верните их в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20-30 повторений.

Шаг 3

Вытяните руки перед собой. Вдохните, откройте грудь, разводя руки в стороны.На выдохе сведите руки вместе. Повторите упражнение 40 раз.

Шаг 4

Держа руки на уровне груди, выполните следующее упражнение. Скрестите предплечья, вытягивая то одну, то другую руку сверху. Упражнение напоминает движение ножницами.

Шаг 5

Поднимите руки. Задержите их в таком положении на 1 минуту, затем опустите руки немного вниз на 10-15 градусов. Удерживайте позу еще 1 минуту. Постепенно опуская руки на пол и удерживая их положение на весу, сделайте 6-9 перемещений.Последнее положение рук должно быть параллельно полу.

Шаг 6

Согните руки в локтях, поставьте гантели на уровень плеч. На вдохе выпрямите руки, опуская их вдоль тела, на выдохе согните руки в локтях. Повторите упражнение 30 раз, сделайте еще 2 подхода и 1-минутный интервал отдыха.

Шаг 7

Опустите руки вдоль туловища. С выдохом согните правую руку в локте и вытяните ее перед собой, расположив параллельно полу.На вдохе опустите руку вниз. Со следующим выдохом повторите то же движение левой рукой. Совмещайте нагрузку 15-30 раз каждой рукой.

Шаг 8

Вытяните руки перед собой. Делайте пружинящие движения, двигая руками на 45 градусов вверх и на 45 градусов вниз. Выполняйте упражнение 1 минуту. Дайте себе отдохнуть 30-40 секунд и сделайте еще 2 подхода по 1 минуте каждый.

5 способов накачать грудь! — Real Weight Training

Группа грудных мышц — одна из самых простых для тренировки.У вас есть огромное количество больших комплексных упражнений, которые воздействуют на вашу грудь со всех сторон, а также множество отличных изолирующих упражнений, чтобы добить грудь. Но, как и любая другая группа мышц, грудные достигают плато и могут нуждаться в дополнительной стимуляции для роста.

Сегодня я выложу несколько способов накачать грудь! Это методы, которые я использовал раньше, чтобы поднять грудь и преодолеть раздражающие плато.

способа накачать грудь:

  1. Медленные отжимания после больших соединений!
    Вы действительно можете накачать грудь, выполняя серию отжиманий сразу после большой скамьи или жима гантелей.Без отдыха опускайтесь вниз и делайте МАКСИМАЛЬНЫЕ медленные отжимания. Сохраняйте время отжиманий примерно 2-1-2. Также держите руки широко и красиво на полу, чтобы убедиться, что вы бьете по груди, а не по плечам. После жимов на наклонной скамье сделайте отжимания, поставив ноги на скамью, чтобы имитировать движение на наклонной скамье.
  2. Предварительное утомление со строгой изоляцией
    Предварительное утомление — это проверенный метод преодоления плато, который я использовал много раз, чтобы поднять грудь. В этом суперсете сделайте 10-12 строгих и медленных изолирующих повторений (мне нравится использовать тросы или пек-декабрь), затем прыгайте на скамью для выполнения тяжелого сложного сета примерно на 8 повторений.

  1. Сосредоточьтесь на верхней части груди
    Если бы я получал доллар каждый раз, когда слышу, как кто-то жалуется на то, что верхняя часть груди не растет, я бы сидел на скамейке на Багамах. Вы должны регулярно циклически перемещать верхнюю часть грудной клетки, чтобы сосредоточить внимание на тренировке грудных мышц. Это означает сначала выполнять упражнения для верхней части груди, а затем заменить одно из изолирующих упражнений на движение для верхней части груди. Например, во время обычной тренировки груди вы можете выполнять жим лежа, наклонную скамью с гантелями, отжимания на брусьях и разведение рук.Чтобы приспособить это, чтобы больше нагружать верхнюю часть груди, вы можете делать жим гантелей на наклонной скамье, горизонтальную скамью, разведения троса на наклонной скамье, наклонную скамью. Всегда следите за тем, чтобы угол наклона наклонной скамьи не превышал 30 градусов, а если больше, то вы слишком сильно ударяете по передним плечам.
  2. Соединение с изоляционными суперсетами
    Старая любимая, но надежная техника для роста. Следуйте за своими большими составными подходами с легкими изолирующими подходами. Делайте изолирующие упражнения легкими и медленными, цель состоит в том, чтобы получить растяжку и пампинг, а не поднимать большие веса.Сохраняйте время повторений примерно 2-1-2.
  3. Все замедлить
    Вы не узнаете, насколько это сложно, пока не попробуете. Не меняйте текущую тренировку, просто измените то, как вы перемещаете вес. Сбросьте свой обычный вес и выполняйте каждое упражнение с 4-2-4 повторениями! Да, верно, 4 счета на пути вниз, пауза на 2 счета, 4 счета на обратном пути вверх. Этот метод очень эффективен, так как он сохраняет нагрузку на целевую мышцу в течение длительного периода времени. Вы должны сосредоточиться на растяжке и снова качать, действительно сокращая мышцы в верхней части движения.После каждого сета ваша грудь должна быть полностью прокачана!

Это методы, которые я использовал в своих тренировках. Если у вас есть какие-либо методы, которые вы используете, я люблю слышать о них, напишите в комментариях ниже. Также размещайте любые вопросы, которые у вас есть. Удачи!

Вдохните грудь в рост

Для многих лифтеров грудная клетка является трудной областью для роста и может потребовать некоторых продвинутых методов и методов тренировок. Это руководство расскажет об анатомии грудной клетки, о том, как ее оптимально тренировать, и опишет продвинутую тренировку груди, которую вы можете использовать для стимуляции нового роста.

Считайте, что это ваш лучший путеводитель по созданию сногсшибательных грудных мышц!

Анатомия грудной клетки

Когда дело доходит до тренировки груди, немного науки может иметь большое значение. Изучив базовую анатомию грудной клетки, вы сможете адаптировать свои упражнения, чтобы полностью задействовать все аспекты грудных мышц.

Одним из ключевых моментов при тренировке груди является понимание того, где берут начало и прикрепляются мышцы. Грудные мышцы соединяются чуть ниже передней части плеча и через грудь с грудиной (костная пластина, которая прикрепляет грудную клетку к середине тела).Расширяя эти знания, также важно знать, что грудная клетка состоит из нескольких мышц — это не просто одна твердая мышца.

Большая грудная мышца представляет собой большую группу мышц и составляет верхнюю часть грудной клетки, поскольку она проходит от ключицы и грудины к плечу двумя отдельными мышцами. Эти две мышцы называются по месту их возникновения – головке ключицы или грудино-реберной головке. Грудино-реберная головка составляет 75% большой грудной клетки.

Малая грудная мышца, как следует из названия, представляет собой меньшую мышцу груди. Его можно найти под большой грудной клеткой, прикрепленной к ребрам и лопатке.

В целом эти мышцы отвечают за толчковые движения, а также за сгибание плеча. Они также работают, чтобы свести руки к передней части тела и двигать плечом вперед и вниз. Знание состава грудной клетки и того, как она функционирует, может помочь максимизировать вашу тренировку, поскольку вы подключаетесь к мышцам, зная, какая часть мышцы выполняет большую часть упражнения, которое вы выполняете.

Движения для сундука

Основываясь на анатомии грудной клетки, есть несколько ключевых упражнений, которые должны занимать первое место в вашем списке упражнений для наращивания груди. Выбор упражнений довольно ограничен, так как грудь выполняет довольно простую функцию, особенно по сравнению с более крупными группами мышц, такими как спина. По этой причине важно постоянно чередовать схемы повторений, время и положение тела, чтобы по-новому нагружать мышцы для постоянного прогресса.

Следующие упражнения должны быть включены в дневную программу грудных мышц, чтобы гарантировать, что вы проработаете всю группу мышц для оптимального роста.

Разведение гантелей:

Оптимизируйте это упражнение, выполняя только 2/3 диапазона движения, опуская гантель полностью вниз, но поднимая ее только до тех пор, пока рука не окажется за плечом. Дальнейшее перемещение гантели вдоль тела снижает напряжение грудной мышцы. Это приводит к тому, что грудь выполняет меньшую работу, перенося нагрузку на плечо.

Жим гантелей от груди: Гантели

дают несколько преимуществ при тренировке грудных мышц.Они допускают больший диапазон движений, чем штанга, поскольку вы можете приближать руки к средней линии тела во время жима. Со штангой ваши руки установлены на месте, и возможность активировать это движение по средней линии очень ограничена. Кроме того, гантели помещают ваше тело в лучшее биомеханическое положение, чтобы ударить по груди и уменьшить нагрузку на плечи и трицепсы.

Тросик:

Разведения на тросе — отличное упражнение, так как оно позволяет грудной клетке работать во всем диапазоне движений.Установив трос на подходящей для вас высоте, вы можете сохранять постоянную нагрузку и напряжение на грудную клетку на протяжении всего движения. Это отличный способ разогреть грудь, прежде чем вы начнете тяжелую работу, так как они заставят кровь притекать ко всей мышце, подготавливая ее к предстоящей работе.

Жим лежа:

Конечно, ни один список не был бы полным без классического жима лежа. Хотя большинство лифтеров считают его королем упражнений для груди, диапазон движения ограничен, и это заставляет вас сосредоточиться исключительно на жиме, ограничивая задействование всей мышцы.Еще одна потенциальная проблема с жимом лежа заключается в том, что после того, как руки помещены на перекладину, траектория движения задана и может увеличить нагрузку на плечевой сустав. С учетом сказанного, это хорошее общее упражнение, отлично подходящее для силовой работы.

Варианты наклона и спуска:

Изменяя угол наклона тела во время выполнения упражнений на пресс или разведение рук, вы активируете различные участки мышц. А именно, использование угла наклона нацелено на верхнюю часть, в то время как наклонное положение затрагивает нижнюю часть грудной клетки.Полезно использовать разные углы, чтобы обеспечить одинаковый рост всей груди. Однако, если вы обнаружите, что какой-то аспект вашей груди отстает, вам следует сосредоточиться на включении большего количества упражнений с соответствующим углом.

Положение руки:  

Включение различных упражнений и углов поможет вам получить хорошую тренировку, но не забывайте о положении ваших рук как еще одном факторе. Когда дело доходит до жима лежа, более широкий хват будет уделять больше внимания нижней части большой грудной клетки, но добавит большую нагрузку на плечи.Узкий хват обеспечивает большую амплитуду движений, но также задействует больше трицепсов.

Ручка:

Когда вы берете гантели, чтобы начать подход, обратите внимание на то, как смотрят ваши руки. При традиционном хвате ваши руки находятся в положении лежа — как будто вы держите штангу, ладонями от лица. Чередуйте это с нейтральным хватом, когда ладони смотрят друг на друга. Этот хват будет держать локти вместе, снимая давление в плече.

При тренировках на рост идеально подходят разнообразные диапазоны подходов и повторений. Тренировка груди не исключение. Исследования показали, что мы наращиваем новые мышцы, когда используются различные механизмы, включая механическое напряжение, метаболический стресс и прогрессирующую перегрузку, чтобы вызвать повреждение мышц. Чтобы ориентироваться на все эти области и максимизировать свой потенциал роста, можно использовать следующий пример:

.
Упражнение 1: Очень тяжелый вес 5-6 повторений Более продолжительный отдых (2-3 минуты)
Упражнение 2: Тяжелый вес 8-10 повторений Длительный отдых (90-120 секунд)
Упражнение 3: Тяжелый вес 8-10 повторений Длительный отдых (90-120 секунд)
Упражнение 4: Умеренный вес 12-15 повторений От короткого до умеренного отдыха (45-90 секунд)
Упражнение 5: Умеренный вес

12-20 повторений или

надмножество

От короткого до умеренного отдыха (45-90 секунд)

 

Используя описанный выше подход, вы начнете свой путь от очень тяжелой работы, ориентированной на мощность и силу, и постепенно перейдете к основанной на пампинге работе, ориентированной на метаболический стресс, с меньшим весом, большим числом повторений и более короткими периодами отдыха.Эта структура позволяет вам нацеливаться на центральную нервную систему и механическое напряжение, когда вы свежи, а затем переходить к работе с большим количеством повторений, чтобы ввести другие механизмы роста, такие как усиление кровотока ближе к концу тренировки, когда наступает усталость. В этот момент тренировки было бы небезопасно пытаться поднять максимальный вес, поэтому более легкий вес является более разумным вариантом.

Пример тренировки груди
Упражнение Наборы повторений Отдых (секунды)
Жим лежа 3 5-6 150
Жим гантелей на наклонной скамье 3 8-10 120
Жим гантелей 3 8-10 90
Разведение гантелей 3 12-15 60
Кабельная мушка 3 8/8/12* 60
 
* Наборы капель

Если грудь — это область, которую вы действительно хотите поднять, включайте эту тренировку по крайней мере два раза в неделю и сосредоточьтесь на увеличении веса, который вы используете каждую неделю.Не забудьте подпитать свое тело для роста с помощью полноценного приема пищи после тренировки. Он должен включать здоровую порцию быстроусвояемого белка, такого как Re-Kaged.

Благодаря новым знаниям, которые вы получили об анатомии грудной клетки и пользе различных упражнений, теперь вы можете применить их на практике. Попробуйте приведенную выше тренировку и сосредоточьтесь на целевой мышце грудных мышц в каждом упражнении с сильной связью разума с мышцами. С последовательностью у вас скоро будет полностью развитая грудь.

Лучший верхний сундук —

Слишком часто бодибилдеры имеют заметную впадину в верхней части груди вместо толстых блоков плотных мышц, потому что они не усвоили секрет изоляции и наращивания верхней части грудных мышц.Если вам нужны верхние грудные мышцы, эта статья для вас.

В идеальном мире каждая тренируемая группа мышц будет расти с одинаковой скоростью. Не было бы плато роста или медленно растущих групп мышц. Вы просто постепенно, но неуклонно добавляли бы все больше и больше массы ко всем своим группам мышц с течением времени, пока в конечном итоге не стали бы похожи на разумную копию Ронни Колемана или Арнольда Шварценеггера в расцвете сил (особенно фантастическое развитие груди Арнольда, это статья о груди).

Есть несколько факторов, важных для роста мышц.Один из них — очень усердно тренироваться для иннервации во время ваших повторений. Иннервация представляет собой повышенную подачу нервных импульсов в целевую группу мышц и в нее, поэтому вы лучше осознаете ощущения мышечного напряжения, такие как мышечная боль и усталость или жжение молочной кислоты. накопление кислоты. Другим является увеличение притока крови к рабочей группе мышц, поэтому вы получаете мощный пампинг во время подходов. Вы также должны тренироваться постепенно, поднимая все более и более тяжелые веса с течением времени (что вы можете проверить благодаря точному тренировочному дневнику, который вы ведете).Наконец, очень важно использовать правильную форму упражнений, чтобы механическая нагрузка приходилась непосредственно на целевую группу мышц.

Если бы вы тренировались таким образом, вы бы подумали, что развитие вашей груди более или менее позаботится само о себе, независимо от того, какие упражнения вы использовали для тренировки груди.

Должен, но чаще нет. Одна из первых истин, которая приходит в голову всем бодибилдерам, когда они начинают это безумное времяпрепровождение под названием бодибилдинг, состоит в том, что некоторые группы мышц растут быстрее и легче, чем другие, в то время как некоторые, что раздражает, практически не растут, несмотря на все наши усилия.Именно тогда мы понимаем, что развитие мускулистого, симметричного телосложения — это нечто большее, чем просто копирование программы упражнений из журнала и точное ее выполнение.

Простое перемещение веса вверх и вниз и подсчет подходов и повторений не гарантирует роста мышц. Некоторым группам мышц нужны особые приемы и ноу-хау, чтобы их стимулировать к росту, и если вы не знаете об этих особых приемах, вы просто запутаетесь и расстроитесь, а слабая часть тела станет все более и более непропорциональной по отношению к остальным частям тела. ваше телосложение.Слишком много бодибилдеров оказываются в такой ситуации, особенно когда речь идет о груди и, в частности, верхней части груди.

Медленно и быстро растущие мышечные группы раздражают и, по понятным причинам, вызывают разочарование. Возникает вопрос, почему эта проблема вообще существует. В конце концов, все ваши мышцы принадлежат одному и тому же телу и управляются одинаковыми физическими, физиологическими и психическими процессами. Всех кормят одной и той же пищей и добавками, и они получают одинаковый отдых и восстановление, так почему же такая большая разница в росте мышц? Почему ваши плечи должны расти легко, а грудные медленно, или наоборот?

Вините в этом в основном своих родителей.На развитие грудной клетки может влиять наследственность, например, слишком мало клеток в грудных мышцах. На него также влияет ваш соматический тип телосложения: эндоморфный (от природы тяжелые, пухлые люди с большим количеством жира), мезоморфный (генетически одаренные бодибилдеры с естественными размерами и силой мышц) или эктоморфный (от природы стройные люди с длинными, худыми конечности и небольшая грудная клетка). Другие факторы включают плохие нервно-мышечные пути, которые затрудняют иннервацию мышц во время их тренировки, плохое кровообращение в группе мышц или части группы мышц, что очень затрудняет полную прокачку мышцы и использование преимуществ крови. принцип (чем лучше мышца качается, тем быстрее она растет), слабая нервная сила (неспособность заставить мышцу сильно сокращаться), медленный или быстрый обмен веществ, разные скелетные структуры и крепления мышц, длина мышечных брюшек и ваша склонность к обучение.Это основные причины, по которым бодибилдеры не могут развить большую грудь, особенно верхнюю часть грудной клетки.

Генетика может быть не единственным объяснением медленного роста мышц, но на самом деле это фактор. Нельзя отрицать, что некоторые люди генетически более одарены для развития мышечной массы и симметрии, чем другие. Тем не менее, верно и то, что у всех бодибилдеров, даже у чемпионов Олимпии, есть одна или две группы мышц, которые растут не так быстро, как остальная часть их тела. Немногие бодибилдеры могут построить Мистера Олимпия.Сундук олимпийского качества, но упорный труд и настойчивость могут преодолеть многие проблемы. Требуется время, чтобы узнать, какие упражнения и принципы тренировок дают наилучшие результаты, но каждый, каким бы бедным ни был генетический потенциал, может улучшить свое телосложение в целом и грудь в частности. Если вы просмотрите копию «Анатомии Грея», вы увидите, что основными мышцами грудной клетки являются большая грудная мышца, малая грудная мышца и подключичная мышца. Большинство бодибилдеров ошибочно называют большую грудную мышцу нижней, а малую грудную — верхней.На самом деле большая грудная мышца покрывает всю грудную клетку, от нижней части грудной клетки до ключиц и от грудины, или грудной кости, до подмышечной впадины.

Малая грудная мышца на самом деле лежит ниже большой грудной мышцы. Это тонкая, плоская, треугольная мышца, которая начинается от третьего, четвертого и пятого ребер. Его волокна проходят вверх и наружу под большой грудной клеткой и встречаются, образуя плоское сухожилие, которое прикрепляется под клювовидным отростком, костями, образующими кончик плеча.

Подключичная кость маленькая и тоже треугольная.Он расположен между ключицей и первым ребром в верхней части грудной клетки, и его волокна наклонены вверх и наружу, где они входят в глубокую бороздку под поверхностью ключицы.

Для полного развития грудной клетки вы должны полностью развить все отделы большой грудной мышцы (особенно верхнюю часть), малую грудную и подключичную, а также зубчатые мышцы, которые представляют собой длинные пальцевидные мышцы под мышками, обрамляющие грудную клетку. грудная клетка и грудная клетка должны быть глубокими и полными.

Большинство бодибилдеров до сих пор считают верхнюю и нижнюю части грудных мышц двумя отдельными группами мышц. Это потому, что они, кажется, реагируют и растут по-разному, как две разные группы мышц. Я постоянно говорю о верхних и нижних грудных мышцах и буду делать это здесь. Пока вы понимаете, что когда вы говорите о верхней части грудных мышц, вы на самом деле говорите о верхней части большой грудной мышцы, а о нижней части грудных мышц как о нижней части большой грудной мышцы, вреда не будет. Это просто вопрос семантики.

Верхняя часть большой грудной мышцы — это уникальная мышца, которая определенно опровергает представление о том, что при выполнении любого упражнения для груди стимулируется вся грудная клетка, потому что все нервы грудной клетки имеют общий источник. Люди, которые верят в так называемую несмежную иннервацию, говорят, что для полной стимуляции мышцы требуется всего одно упражнение, поэтому нет необходимости делать, например, жимы на наклонной скамье для верхней части грудных мышц; кабельные кроссоверы для внутренних грудных мышц; отжимания на брусьях широким хватом, жим лежа широким хватом и разведение гантелей в три четверти для внешних мышц грудных мышц; и наклонные жимы для нижних грудных мышц.Делайте любое упражнение для груди, которое вы хотите, говорят сторонники несмежной иннервации, и вся грудная клетка будет работать. Я говорю, что это кучка быков.

Было бы здорово, если бы это было правдой, но это не так. Свидетельством является большое количество бодибилдеров, которые ходят с большими нижними и средними грудными мышцами и большой впадиной в верхней части груди. Несколько лет назад я обсуждал с издателем MuscleMag International Робертом Кеннеди причины, по которым верхняя часть грудных мышц не растет так же хорошо, как средняя и нижняя.Боб решил проблему так: «Нет упражнения для развития верхней части грудных мышц, которое было бы столь же эффективным, как жим лежа на горизонтальной скамье для развития нижней и средней части большой грудной мышцы». Для некоторых людей жим лежа работает слишком хорошо. Их нижние грудные становятся слишком большими, в то время как верхние грудные остаются плоскими и тщедушными, вызывая дисбаланс в развитии груди.

Боб определенно сделал правильное замечание. Жимы на наклонной скамье, выполняемые со штангой или гантелями, или в тренажере Смита, разведения гантелей на наклонной скамье и жимы лежа к шее — все это прекрасные упражнения для верхней части груди, но они не наращивают столько мышечной массы, как жим лежа на горизонтальной скамье.Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на верхнюю часть груди, вы должны использовать хорошую форму упражнений. Если вы попытаетесь работать со слишком тяжелыми весами и начнете жульничать, очень легко перенести нагрузку с верхних грудных мышц на уже более сильные и лучше развитые нижние грудные мышцы. Вот почему я утверждаю, что почти в 99 % случаев люди не реагируют так сильно не на упражнение, а на то, как они его выполняют, что мешает им получить максимальную пользу.

Гуру фитнеса и бодибилдинга Джон Паррильо считает, что причина, по которой большинство бодибилдеров не имеют хороших грудных мышц, заключается в том, что они никогда не учились правильно выполнять упражнения для груди.Например, при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье или на наклонной скамье вы должны отводить плечи назад и к скамье, когда выжимаете штангу вверх, при этом грудная клетка поднимается вверх. Вы должны попасть под вес и поддерживать его грудью в верхней точке движения. Это помещает механическое преимущество непосредственно в грудные мышцы сверху вниз. Кроме того, штанга должна двигаться назад, когда вы поднимаете ее, чтобы в верхней точке движения она находилась над вашими глазами, а не над грудью.

Для большей стимуляции верхней части грудных мышц Джон рекомендует жим лежа на наклонной скамье и жимы лежа к шее, когда подбородок прижат к груди, локти широко расставлены, а дельтовидные мышцы направлены вниз и назад.

Когда вы делаете жим лежа обычным способом, стимулируются только мышечные волокна нижней части грудной клетки. У вас может быть относительно плохая форма, когда вы выполняете жимы лежа — обманываете и отталкиваете штангу от груди, — и все же ваши нижние грудные мышцы по-прежнему получают хорошую стимуляцию, а верхние — молнию. Кажется, что нижние грудные мышцы накачиваются гораздо легче, чем верхние. Верхние грудные трудно накачать, и трудно поддерживать накачку достаточно долго, чтобы воспользоваться принципом крови.Вы начинаете накачивать верхнюю часть грудных мышц, а затем быстро начинаете ее терять. Обычно, когда вы теряете пампинг в мышцах, это признак того, что вы израсходовали гликоген в мышцах и перетренировали их. Однако это не относится к верхним грудным мышцам. Много лет назад Ларри Скотт понял, что бодибилдеры слишком долго отдыхают между подходами, и их обманули, думая, что их верхняя часть грудных мышц была достаточно натренирована, потому что пампинг уменьшился. Так что дело было не в том, что они перетренировались; напротив, они были недостаточно обучены и нуждались в повторных ударах, чтобы работать должным образом.Еще одна вещь, которую понял Ларри, заключалась в том, что легче накачать верхнюю часть грудных мышц, если вы сначала наполните нижнюю и среднюю грудные мышцы как можно большим количеством крови. Он написал об этом в 1976 году в журнале Muscle Builder & Power, предшественнике Muscle & Fitness. Он рекомендовал суперсеты для жима лежа к шее (3×12, 10, 8) с отжиманиями широким хватом или отжиманиями Жиронды (3×15). Затем быстро, до того, как кровь отхлынула, вы тренировали верхнюю часть грудных мышц с помощью трех подходов. По мудрым словам Ларри, «вы заимствуете кровь из нижней и средней грудных мышц и нагнетаете часть этой крови в верхнюю часть груди».Ларри также сказал, что для того, чтобы сохранить кровь и накачку в верхней части грудных мышц, необходимо тренироваться очень быстро, с небольшим отдыхом между подходами. Он использовал следующие тройки:

Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 10 Жим штанги на наклонной скамье 4 x 10 Разведения гантелей на наклонной скамье 4 x 10

Это очень напряженная процедура для тех, кто не является продвинутым стажером. Я обнаружил, что из-за того, что я выполнял два жима подряд, мой трицепс сгорел, и мне пришлось значительно снизить вес в третьем и четвертом трисетах.Я изменил программу Ларри и сделал следующие суперсеты:

.

Жим лежа к шее 3 x 12, 10, 8 Отжимания на брусьях широким хватом 3 x max

Затем я сразу же сделал следующий тройной подход: Разведения рук на наклонной скамье 4 x 10 Жимы на наклонной скамье в машине Смита 4 x 10, 8, 6-8, 6-8 Разведения гантелей на наклонной скамье 4 x 8-10

Я закончил тренировку тремя подходами пулловеров с гантелями через скамью по 12-15 повторений в подходе. С тройным сетом в моей версии вы по-прежнему очень усердно работаете над верхней частью грудных мышц, но руки не так сильно выгорают, потому что вы выполняете три отдельных движения: разведения грудных мышц на палубе, которые позволяют вам предварительно утомить грудные мышцы без лишнего вовлечение руки; Жимы на наклонной скамье в машине Смита, обязательно задействующие трицепсы; и разведения гантелей в наклоне, которые изолируют верхнюю часть грудных мышц, не задействуя трицепсы (во всяком случае, немного задействуя бицепсы).Независимо от того, следуете ли вы программе Ларри или моей, вы должны двигаться между упражнениями и отдыхать не более 60 секунд в трисете, чтобы сохранить накачку верхней части грудных мышц. Вы обнаружите, что как только вы наладите приток крови к верхним грудным мышцам, вы сможете улучшить их накачку, когда вернетесь к обычным сериям жимов лежа на наклонной скамье, жимов лежа к шее и на наклонной скамье. разведение гантелей.

Вот несколько советов по некоторым из лучших упражнений для верхней части груди.

Жим лежа к шее.Вы можете делать это отличное упражнение со штангой или в машине Смита. Вариант с машиной Смита немного более сконцентрирован и безопасен, потому что вам не нужно беспокоиться о балансировке штанги. Во-первых, возьмитесь за перекладину средним хватом — на пару дюймов шире ваших плеч. Лягте на скамью, поднимите ноги вверх, согните их в коленях и скрестите. Это держит вашу спину ровной относительно скамьи и предотвращает выгибание. Установите нагрудный пояс, опустив плечи вниз под тело и прижав их к ягодицам.Выдвиньте грудину вверх. Затем прижмите подбородок к груди. Опустите штангу до точки защемления. Наконец, удерживая все в напряжении, подтолкните штангу к сокращению.

Просто помните, что вы пытаетесь иннервировать и накачать верхнюю часть грудных мышц и подключичную мышцу. Если вы не чувствуете боли в верхней части грудных мышц от усталости и жжения от накачки, значит, что-то не так, и ваша форма, вероятно, не в порядке. Пусть иннервация и чувства будут вашим проводником.

Жим лежа в машине Смита в стиле Ларри Скотта к шее.Ларри Скотт придумал несколько очень оригинальных методов для дополнительной нагрузки на труднодоступные верхние части грудных мышц и подключичную мышцу. Тем не менее, я должен предупредить вас, что это также сильно растягивает дельтовидные мышцы. Если у вас травма плеча или плечи напряжены из-за отсутствия гибкости, вам следует хорошо разогреться и растянуться, прежде чем пытаться выполнять какие-либо тяжелые подходы. Было бы разумно делать первые подходы с более легкими весами, чем обычно, чтобы предотвратить возможную травму. Некоторым людям придется вообще отказаться от этого упражнения из-за нагрузки, которую оно оказывает на плечи, но если вы можете делать его так, как Ларри, вы можете отлично проработать верхнюю часть грудных и подключичных мышц.Ключом к методу Ларри является то, как он держит штангу на машине Смита. Вместо того, чтобы взяться за гриф обычным способом, обхватив руками гриф так, чтобы костяшки пальцев были обращены назад, а ладони — вперед, Ларри выворачивает руки примерно на четверть оборота. Когда вы держитесь за перекладину таким образом, ваши локти автоматически разводятся в стороны на одной линии с плечами. Это значительно увеличивает растяжку верхней части груди. Кстати, не пытайтесь использовать этот хват на свободном грифе, так как ваш хват не такой надежный.Используйте его только на машине Смита или другой машине для жима лежа.

Итак, вы установили нагрудный пояс и взялись за перекладину так, чтобы она проходила по диагонали между ладонями. Теперь вы готовы начать сет. Медленно и с контролем опустите штангу на верхнюю часть грудной клетки (очевидно, что нет времени на подпрыгивание штанги). Следующим ключевым моментом является попытка держать локти высоко и широко во время жима. Даже в самом нижнем положении, когда гриф просто целует вашу шею, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать локти высоко и широко.Думайте «локти высоко вверх» все время.

Вот еще один момент, на который обращает внимание Ларри. Если вес достаточно тяжелый, гриф будет останавливаться примерно на двух третях подъема. Он называет это «болевой зоной», где верхняя часть грудных мышц напрягается и поддерживает большую часть веса. Вы должны сосредоточить всю свою энергию, чтобы протолкнуться через зону боли до локаута. Ларри говорит, что если вы просто будете упорно давить, вес будет медленно, но верно увеличиваться.

Поверьте мне, если вы сделаете это упражнение правильно, вы сможете добиться фантастической накачки верхней части грудных мышц, но только если ограничите отдых между подходами минутой или меньше.Верхняя часть грудных и подключичная мышца — очень маленькие мышцы, и в лучшие времена их трудно накачать. Для этих групп мышц, говорит Ларри, вам нужно «соперничать с насосом». Ограничение времени отдыха между подходами жизненно важно, если верхняя часть грудных и подключичных мышц должны наполниться кровью и продуктами усталости.

мушки с наклоном 30 градусов (мушки Ларри Скотта). Большинство бодибилдеров довольно хорошо знают, как делать жимы лежа, наклонные и наклонные, хотя иногда вы видите парней, пытающихся справиться со слишком большим весом, поэтому их движение в полете больше похоже на жимовое движение.Чтобы правильно выполнять махи, вы должны, как сказал Арнольд Шварценеггер, «делать их так, как будто вы обнимаете дерево». Я мог бы добавить, что вы должны настраивать свой грудной пояс для махов точно так же, как и для жимов лежа или жимов на наклонной скамье. Растягивая локти широко и отводя их назад на одну линию с плечами или ниже ушей, вы хорошо растягиваете грудные мышцы, а перенос гантелей назад над грудью так, чтобы они соприкасались, помогает проработать некоторые внешние и внутренние грудные мышцы. Некоторые люди думают, что вы должны выкручивать руки наружу, опуская колокольчики, например, Ларри Скотт (кто еще?).У него особый способ выполнения разведения гантелей и разведения гантелей на наклонной скамье. Я никогда не видел, чтобы кто-нибудь делал махи на наклонной скамье так, как это делает Ларри, но, черт возьми, эти дети действительно изолированы и усердно работают над верхней частью грудных и подключичной мышцей! Чтобы выполнить разведения Скотта, вы должны опустить гантели, предплечья и ладони смотрят вперед, как если бы вы выполняли разведения грудных мышц.

Просто чтобы убедиться, что я правильно понял описание флай Скотта, вы начинаете с гантелей над грудью в стандартном положении флай, при этом пластины гантелей соприкасаются.Руки прямые, ладони обращены друг к другу. Затем, когда вы начинаете опускать гантели назад, ваши локти сгибаются, а ладони разворачиваются наружу, а руки заканчиваются отведенными назад на одной линии с плечами, сразу за ушами. Когда вы опускаете гантели, толкайте грудь вверх и вперед, пытаясь удержать вес грудными мышцами. Ваши руки и локти находятся в том положении, в котором они были бы, если бы вы выполняли разведение грудных мышц или жим гантелей сидя, с согнутыми локтями, очень широко и как можно дальше от головы.Ключевые моменты, которые следует помнить, это то, что в нижнем положении нижняя сторона предплечий и ладоней обращена вперед, к ногам, а не к груди. В этот момент вы должны почувствовать, как грудные мышцы напрягаются и почти полностью поддерживают вес. Дельтовидные мышцы не должны быть задействованы слишком сильно во время движения, за исключением некоторого растяжения плеч, когда вы возвращаете гантели в исходное положение. Затем вы возвращаете гантели в исходное положение и сильно сжимаете грудные мышцы, считая до двух.

Если хотите, можете попробовать соединить локти в верхней точке, что сильнее напрягает внутреннюю поверхность грудных мышц. На самом деле вы не можете коснуться локтей в конечном положении, но когда вы поворачиваете руки, локти следуют за ними, и это дает большую стимуляцию внутренней части грудных мышц. Вы обнаружите, что если вы повернете руки, ладони и нижняя сторона предплечий будут обращены назад, к вашему лицу. Таким образом, вы переходите от ладоней и нижней стороны предплечий, обращенных вперед в нижней позиции, к ладоням и нижней стороне предплечий, обращенных назад в конечной позиции.

Если вы чувствуете, что вам нужно развить больше внешних грудных мышц, не поднимайте гантели до упора. Остановите гири в 12-15 дюймах от верхнего положения. Именно так Арнольд часто выполнял разведения гантелей.

Пуловеры с гантелями на горизонтальной скамье. Это не просто движение грудных мышц, но оно сильно воздействует на зубчатые мышцы. Он также сильно прорабатывает широчайшие, верхнюю часть грудных мышц и даже некоторые трицепсы.

Существует хитрость, позволяющая увеличить нагрузку на грудные и широчайшие мышцы, которую Арнольд довольно часто использовал.Когда он делал пуловеры с гантелями на скамье, он опускал гантель за голову как можно ниже. Затем, прежде чем начать концентрическую часть повторения, он опустил бедро почти до пола, что дало ему еще несколько дюймов диапазона движения, значительно увеличив нагрузку на его мышцы.

Несмотря на то, что большинство людей считают пуловер с гантелями на поперечной скамье завершающим упражнением с большим числом повторений, в диапазоне от 15 до 20 повторений большинство профессионалов используют тяжелые веса, работая с тяжелыми гантелями от 90 до 150 фунтов в подходах. от восьми до десяти.Таким образом, пуловер с гантелями на поперечной скамье становится хорошим упражнением на массу.

Кабельные кроссоверы. Наконец, вы можете делать кроссоверы для верхней части грудных мышц. Постарайтесь помнить, что ключевым моментом выполнения кроссоверов является сокращение. Пусть ваши руки двигаются вверх и назад от натяжения троса. Выгните грудь и попытайтесь заставить грудные мышцы сокращаться в нижнем положении, скрестив руки. Для проработки нижней части груди скрестите руки в области промежности. Для стимуляции верхней части грудной клетки используйте нижние шкивы для перекрестных движений.Сделайте шаг вперед, чтобы вам пришлось дотянуться до рукояток троса и почувствовать растяжение грудных мышц, затем поднимите тросы и перекиньте их через лицо. Задержитесь на счет два и вернитесь в исходное положение. Старайтесь постоянно держать грудные мышцы в напряжении. Используйте разумный вес, который позволит вам сделать от 12 до 20 повторений. Сейчас не время для использования слишком большого веса и обмана. Займитесь иннервацией, жестким сокращением при каждом повторении и пампингом.

Если вы будете следовать советам и упражнениям, описанным здесь, вы получите гораздо более интенсивные тренировки груди для лучшего роста.Часто меняйте свой распорядок, постепенно тренируясь, и вы должны добиться впечатляющих результатов в увеличении груди. ИМ

эксклюзивных шокеров для груди: мы раскрываем самые сокровенные секреты от экспертов

Полная, полосатая грудь кажется чем-то вроде того, чтобы быть в списке гостей в одной из самых популярных голливудских точек.Это эксклюзивная и, осмелимся сказать, элитная группа стажеров, которые заслужили право развести бархатные веревки и пройти мимо с мускулистыми грудными мышцами, оставив тех, кто снаружи, наполненных завистью и любопытством.

Оставьте это нам, чтобы раскопать грязь в захудалой изнанке грудных мышц и сделать так, чтобы это звучало так драматично, но мы считаем, что каждый должен иметь доступ к жемчужинам тренировочной мудрости, которые строят лучшую грудь в отрасли.

Итак, позвольте нам доставить вас и ваших друзей в начало пресловутой очереди.Вам пора пройтись по красной дорожке грудных знаменитостей. Я вношу рывок в тренировку грудных мышц с помощью некоторых жестких, интенсивных, экстремальных техник, предназначенных для того, чтобы стимулировать рост новых мышц и улучшить развитие вашей грудной клетки до невиданных ранее пределов.

Разоблачен!

Следующие 10 методов шокового воздействия на грудь многократно использовались опытными тренерами, чемпионами по бодибилдингу и голодными до мышц крысами спортзалов с ошеломляющим успехом. Так что попробуйте их все (только не в одной и той же жестокой тренировке).

Несколько недель этого радикального изменения, и единственное, что не будет расти, — это ваше разочарование по поводу тусклого сундука.

Зачем это делать:
Тренировка мышц два дня подряд может показаться экстремальной, но это работает. Нам нравится называть этот метод «подготовкой к пампингу», при котором в первый день тренировки используются подходы с большим количеством повторений, чтобы побудить мышцы принять больше питательных веществ для тренировки следующего дня, которая будет более тяжелой. Наше единственное предостережение — использовать эту технику экономно (делайте это в течение месяца, а затем откажитесь от нее хотя бы на пару месяцев), чтобы избежать перетренированности.
Что делать:
Выберите два дня подряд для тренировки груди. В первый день выполняйте только односуставные изолирующие упражнения как минимум под четырьмя разными углами и держите количество повторений высоким, 25-30. Сделайте около 16 сетов в этот день, не доводя до отказа ни один из них. На следующий день, съев большое количество белков и углеводов, начните тяжелее (6-12 повторений) и тренируйтесь до отказа во всех базовых упражнениях (жимы гантелей на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и/или жим штанги).

Выполните в общей сложности 16-20 подходов в этих упражнениях, а затем отдохните целую неделю от тренировки грудных мышц.

Как отдых-пауза наконец-то получила свое

Зачем это делать:
Весь смысл выполнения пауз для отдыха состоит в том, чтобы сделать больше повторений, чем вы обычно можете сделать с данным весом в заданном подходе. Например, предположим, что ваш шестиповторный максимум (6ПМ) в жиме лежа составляет 250 фунтов. Вы можете сделать более шести повторений в подходе, делая 2-3 повторения, отдыхая в течение короткого периода времени, делая еще 2-3 повторения и повторяя это, пока не достигнете желаемого количества повторений (10, 20 или даже больше). Это один подход отдых-пауза.Преимущество этой техники очевидно: выполнять больше работы (хотя и в течение немного более длительного периода) и, таким образом, перегружать мышцы в попытке стимулировать больший рост, чем можно достичь только прямыми подходами.
Что делать:
В жиме гантелей на горизонтальной скамье или на наклонной скамье выберите вес, примерно равный вашим 5-6ПМ. Делайте по два повторения за раз, отдыхая 15-20 секунд между каждой парой, и доведите количество повторений до 40.

Из-за огромной интенсивности и объема работы не выполняйте более одного подхода отдых-пауза в одном упражнении.

повторения сошли с ума! Почему наборы из 10 штук — это ТАК

из 90-х?

Зачем это делать:
Легко застрять в рутине, работая в одном и том же диапазоне повторений неделю за неделей, месяц за месяцем, а осмелюсь сказать, год за годом. Наиболее распространены люди, которые работают в сетах по 6-10 повторений. Если это ваша ситуация, сделайте небольшой перерыв, снизив вес и используя больше повторений, что поможет преодолеть любое плато, на котором вы окажетесь. пару недель каждые несколько месяцев и делайте много повторений около 20 за подход», — говорит профессиональный бодибилдер IFBB Марк Дагдейл.

«Часто мы терпим неудачу [в данном подходе] из-за недостаточной мышечной выносливости, а не из-за фактического мышечного отказа. Повышение выносливости за пару недель с большим количеством повторений помогает преодолеть эту проблему».

Что делать:
В течение следующих двух недель не беспокойтесь об изменении выполняемых упражнений или даже общего количества подходов на тренировку груди. Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения не менее чем по 20 повторений. Если вы недооцениваете вес, который вы должны использовать, без проблем сделайте 25-30 повторений (или больше) в этом подходе и добавьте немного сопротивления в следующем.

Hookups: Грудь и ленты?

Зачем это делать:
Включение различных видов сопротивления в тренировку грудных мышц отлично подходит для того, чтобы заставить мышцы становиться больше и сильнее. Вы достигаете этого, тренируясь со свободными весами, кабелями и тренажерами, каждый из которых применяет несколько иную форму сопротивления. Но еще один способ проработать мышцы — использовать эластичные ленты. Марк считает, что ленты особенно полезны при жиме лежа в машине Смита. «Использование лент увеличивает общую нагрузку на мышцы, при этом часть веса сбрасывается в нижней части каждого повторения [где вы слабее] и увеличивается в верхней точке [где у вас механическое преимущество]», — говорит он. .
Что делать:
В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа в машине Смита, закрепите ленту от грифа (снаружи блинов) к нижней части стойки с каждой стороны. Вам придется нагружать тренажер меньшим весом, чем обычно, чтобы учесть дополнительное сопротивление лент.

Ваша техника не изменится, но вы заметите, что сопротивление увеличивается, когда вы нажимаете на гриф вверх. Сделайте таким образом 2-3 подхода, затем либо переходите к следующему упражнению, либо сделайте еще один или два подхода без бинтов.

Запуск ради прибыли стал проще

Зачем это делать:
С паузами для отдыха вы продлеваете подход, давая себе больше отдыха между повторениями, но иногда выполнение нескольких хороших хардкорных дроп-сетов, когда вы, по сути, вообще не отдыхаете, — это как раз то, что нужно вашим грудным мышцам. чтобы начать расти. В данном случае мы имеем дело с жимом гантелей (как на горизонтальной, так и на наклонной скамье), что означает, что вы будете работать со стойкой. «Эта перегрузка непрерывными сетами действительно шокирует эти упрямые грудные мышцы», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рэмси, штат Нью-Джерси (внутри лифта.ком). «Эта техника лучше всего работает практически без отдыха между подходами, поэтому обязательно двигайтесь быстро при смене веса».
Что делать:
При жиме гантелей на горизонтальной или наклонной поверхности выберите вес, который вы обычно поднимаете в подходе из восьми повторений. Выполните сет как обычно, но вместо того, чтобы останавливаться, немедленно вернитесь к стойке, возьмите пару гантелей на 20 фунтов легче и повторите их до отказа. Опускайтесь на стойке с шагом в 20 фунтов, доводя до отказа с каждым весом, пока вы буквально не начнете использовать 15-20-фунтовые гантели.

Сделайте это всего 2-3 раза в качестве последних сетов сложных упражнений в этот день.

Частичный пресс

Зачем это делать:
«Если вы останавливаете подход из-за того, что не можете выполнить полное повторение, вы не доводите мышцы до предела», — говорит Джим Стоппани, доктор философии. «Если вместо этого вы продолжите частичные повторения до тех пор, пока не сможете сдвинуть вес с места, вы поймете, что нагрузили мышцы до предела». Для груди частичные повторения отлично подходят для жима в тренажере Смита, других тренажеров для жима от груди и жима гантелей.Поскольку трицепсы играют главную роль в верхней половине амплитуды движения (ДД) при жиме, вам часто приходится заканчивать подход, когда отказывают трицепсы, а не грудь. Выполняя повторения в нижней половине или в трех четвертях диапазона движений в жиме лежа (после достижения отказа в полном диапазоне движений), ваши трицепсы больше не являются ограничивающим фактором, и вы можете полностью утомить грудные мышцы.
Что делать:

В последнем или двух подходах любого или всех вышеупомянутых упражнений доведите до отказа полный ROM, затем продолжайте делать повторения в нижней половине или трех четвертях ROM (полностью вниз, но останавливаясь незадолго до полное выпрямление) до тех пор, пока вы больше не сможете толкать вес наполовину.

Реабилитация! Грудь допущена из-за усталости

Зачем это делать:
Техника предварительного утомления, при которой вы выполняете односуставные упражнения перед составными движениями в данной тренировке (в отличие от того, что обычно делают большинство людей), особенно полезна для тренировки груди. Причина в том, что при жимовых упражнениях трицепсы часто устают раньше, чем грудные. Выполняя изолирующую работу в первую очередь, вы практически гарантируете, что грудные мышцы устанут первыми, что, в конце концов, и является основной задачей тренировки груди.Кроме того, все, что отличается от других, является хорошей ставкой для получения новых доходов. «С этим обратным порядком упражнений вы будете уникальным образом воздействовать на грудные мышцы, давая мышцам груди стимул, к которому они не привыкли», — говорит Рино.
Что делать:
В следующий раз, когда вы будете тренировать грудь, сначала сделайте все изолирующие упражнения (кабели, разведения, пуловеры), убедившись, что ваши грудные мышцы истощаются любыми способами, необходимыми для тренировки до отказа, с использованием таких техник, как падение сеты, паузы для отдыха и т. д. Следуйте за ними в жимовых движениях (плоские, наклонные или наклонные гантели и/или жимы штанги).Выбор упражнений должен быть примерно таким: 2-3 изолирующих упражнения, за которыми следуют 2-3 базовых движения.

Lookin’ Flye: комбо «Грязь на флай-прессе»

Зачем это делать:
Эта техника хороша, когда у вас мало времени, у вас всего несколько гантелей или вы просто хотите немного по-другому накачать грудные мышцы. Это также отличный способ использовать больший, чем обычно, вес при выполнении разведения, что может стать долгожданным перерывом в использовании легких гантелей.

Этот шокер для груди в конечном итоге представляет собой что-то вроде расширенного набора, в котором разведение рук постоянно превращается в жим по мере того, как грудные мышцы становятся все более и более утомленными.

Что делать:
Выберите набор гантелей, который позволит вам выполнить только 5-6 повторений разведения (на наклонной, горизонтальной или наклонной скамье). Выполняйте как можно больше повторений махов строгой техникой, затем, достигнув отказа, немедленно меняйте технику так, чтобы в конце каждого повторения вы делали что-то среднее между махами и жимом нейтральным хватом, ваши локти будут где-то между полным выдвижением и 90 градусов. Выполняйте их до отказа, затем сразу меняйте положение рук и выполняйте стандартные жимы до отказа.Сделайте в общей сложности три подхода таким образом, отдыхая по две минуты между каждым.
Зачем это делать:
Что может быть лучше для преодоления плато, чем комбинация техник повышения интенсивности, не говоря уже об одном из самых проверенных упражнений для груди — отжиманиях. Как вы увидите, этот пэкшокер включает в себя не только многократные тренировки до отказа в течение одного трудоемкого сета, но также негативы и дроп-сеты (отжимания на брусьях). «Это один из моих самых любимых шокеров», — говорит Джимми Пена, MS, CSCS.«Когда вы делаете это, просто убедитесь, что это ближе к концу вашей тренировки, это так сложно!»
Что делать:
Выберите дополнительный вес для отжиманий с отягощением, при котором вы не сможете выполнить 12-15 повторений. Достигнув отказа, немедленно переключите передачу и сделайте как можно больше отрицательных повторений с тем же весом (для положительной части этих повторений поднимитесь наверх). Когда вы больше не можете контролировать себя для негативов, немедленно снимите дополнительный вес и повторите до отказа с собственным весом.Это один набор. Сделайте это еще 1-2 раза.

Приветственные дополнения

Заставить часть тела расти так же просто, как добавить новые упражнения. Вот четыре упражнения на грудь, которые вы, вероятно, не делали какое-то время, если вообще когда-либо делали.

Разведение рук с гантелями
Выполняется с той же базовой техникой, что и в разведениях двумя руками, только с захватом неработающей рукой скамьи или устойчивого объекта для равновесия. Разведения на тросе и кроссоверы также можно выполнять одной рукой за раз.
Жим одной рукой в ​​тренажере
На тренажерах Cybex или Hammer Strength выполнение односторонних жимов поможет свести к минимуму дисбаланс грудной клетки.
Пуловеры со штангой
Большинство людей предпочитают выполнять пуловеры с гантелями, и это нормально. Но включение штанги в упражнение время от времени (хватом на ширине плеч) воздействует на грудные мышцы под немного другим углом.
Отжимания с хлопком
Силовые движения отлично подходят для включения в вашу тренировку (в умеренных количествах), чтобы помочь вам преодолеть плато.Достигнув нижнего положения отжимания, взорвитесь как можно быстрее, чтобы ваши руки буквально оторвались от пола, затем хлопните ими вместе, прежде чем вернуться обратно.

Скандал! Отжимания для массы?

Зачем это делать:
Немногие бодибилдеры, кажется, пользуются преимуществами одного упражнения на грудь, которое мы все начинали делать с отжиманий, главным образом потому, что, как только вы наберете приличную силу груди, вы сможете выполнить 20-50 повторений, не вспотев. Но этого не будет в конце изнурительной тренировки груди.Завершив работу следующим тройным подходом отжиманий, вы поджарите все области груди, доведя усталость до предела.
Что делать:
Как только вы выполните последний подход последнего упражнения на грудь, найдите горизонтальную скамью. Встаньте в положение для отжиманий, поставив ноги на скамью, а руки на пол. Сделайте столько повторений, сколько сможете, чтобы взорвать верхнюю часть грудных мышц, затем сразу же опустите ноги на пол и доведите стандартные отжимания до отказа, чтобы зажечь средние грудные мышцы.После этого положите руки на скамью, а ноги на пол.

Сделайте столько повторений, сколько сможете, чтобы проработать нижние грудные мышцы, а затем закругляйтесь.

Автор: Joe Wuebben
АВТОРСКОЕ ПРАВО 2008 Weider Publications
АВТОРСКОЕ ПРАВО 2008 Gale, Cengage Learning

Как получить массивную грудь с помощью тренировок | Live Healthy

Если каждый раз, когда вы просматриваете фитнес-журнал, вам напоминают о грудных мышцах, которых у вас нет, пора приступать к работе.Хотя отжимания являются базовым упражнением для груди, иногда требуется больше, чтобы получить массивную грудь. Смешайте свою рутину с различными упражнениями на грудь. Тренируйтесь как минимум два раза в неделю с интервалом не менее 24 часов между тренировками. Добавляйте несколько лишних килограммов к своим гантелям каждую неделю, чтобы увеличить выносливость и размер груди, или увеличьте количество повторений, чтобы накачать свою силу. Массивная грудь требует времени, чтобы построить любую тренировку, поэтому наберитесь терпения и начните тренироваться прямо сейчас.

Разминка ходьбой или бегом трусцой в течение 10 минут.

Выполните отжимание, которое задействует большую грудную мышцу или нижнюю часть грудных мышц. Лягте животом на пол. Положите руки прямо под плечи. Поднимите тело вверх, балансируя на руках и пальцах ног. Ваше тело должно составлять прямую линию. Согните руки в локтях и опустите корпус на пол. Выпрямите руки и поднимите корпус вверх. Повторить 10 раз. Поставьте ноги на скамью и повторите отжимание 10 раз, чтобы привести в тонус большую ключичную грудную мышцу или верхнюю часть грудных мышц.

Выполняйте жим гантелей с мячом для устойчивости, чтобы проработать большую грудную мышцу. Лягте верхней частью спины на фитбол. Согните колени на 90 градусов и поставьте стопы на пол. Держите по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях на 90 градусов с гантелями в воздухе. Руки должны быть обращены к стене перед вами. Выпрямите руки, поднимая гантели вверх. Согните руки в локтях и опустите гантели обратно вниз. Повторить восемь раз.

Завершите жим гантелей на наклонной скамье, чтобы проработать нижнюю часть грудных мышц.Лягте на спину на наклонную скамью, положив голову на нижний край скамьи. Возьмите гантели в каждую руку. Выпрямите руки и поднимите гантели над головой. Согните руки в локтях и опустите гантели на уровень груди. Выпрямите руки, поднимая гантели обратно вверх. Повторить 10 раз.

Выполните махи стоя, чтобы проработать большую и малую грудные мышцы. Встаньте между двумя кабельными башнями. Возьмите в каждую руку по высокому шкиву. Слегка согните колени и локти. Слегка наклонитесь вперед.Поднимите плечи в стороны, пока они не будут параллельны полу. Опустите верхнюю часть рук вниз и рядом с телом. Повторить 10 раз.

Заминка ходьбой или бегом трусцой в течение 10 минут.

Растяните грудь. Встаньте, ноги вместе. Положите руки на затылок так, чтобы локти были направлены в стороны. Отведите локти дальше назад, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь на 20 секунд.

2 способа получить помпу, раздирающую кожу

Мы называем это насосом.Ученые называют это гиперемией или набуханием клеток. Помимо невероятного ощущения, памп также имеет значительные преимущества для наращивания мышечной массы. Гидратированная клетка стимулирует синтез белка и тормозит расщепление белка. Погоня за насосом также увеличивает активность клеток-сателлитов и способность мышечных клеток продолжать расширяться.

Простое использование мышц приведет к увеличению локального кровотока, но есть специальные тренировочные практики, которые лучше всего подходят для создания пампинга, вызывающего расщепление кожи.

Напряжение и темп

Формула гиперемии проста, но эффективна. В рамках тренировки используйте более легкие нагрузки, большее количество повторений и темп, увеличивающий время под напряжением.

Попробуйте это

Загрузите EZ-штангу с максимальным числом повторений 12-15 для сгибаний рук. Сделайте 10-12 повторений в таком темпе: опуститесь на три секунды, затем три секунды поднимите. Старайтесь не опускаться полностью в растянутое положение и резко согните его в течение секунды в сокращенном положении.Ваши бицепсы будут взорваны и залиты кровью.

Пример для нижней части тела: установите тренажер для сгибания ног лежа и используйте вес, с которым вы можете сделать 15 повторений. Сделайте 10-12 повторений, не опуская вес полностью, чтобы поддерживать напряжение в подколенных сухожилиях. Потратьте 4 секунды на опускание, короткую паузу у основания и 2-3 секунды, чтобы снова поднять его.

Приготовьтесь быть униженным и ошеломленным непристойным количеством крови, приливающей к вашим подколенным сухожилиям. Да, вы будете делать меньше повторений, чем могли бы, используя тот же вес, но работая медленно и удерживая мышцы в напряжении вместо того, чтобы расслаблять их в верхней или нижней части подъема, вы причините себе боль.

Такая тренировка не только увеличивает приток крови к мышцам, над которыми вы работаете, но и создает мощный эффект окклюзии.

Эффект окклюзии

Окклюзия — это когда вы уменьшаете поступление кислорода к целевой мышце (мышцам). Если вы когда-нибудь видели, как кто-то наматывает бинт вокруг ноги или руки во время подъема, то это именно то, что они делают.

Но вы можете делать это, не накладывая жгуты на конечности, что удобно, когда вы тренируете ту часть тела, которая не поддается обматыванию (грудь, спина, плечи).Управляя темпом и диапазоном движений в данном упражнении, вы можете создать аналогичный эффект.

Попробуйте это

Начните тренировку груди с жима гантелей под небольшим наклоном. Чтобы создать эффект окклюзии в груди и направить в эту область много крови, попробуйте следующие рецепты темпа, формы и амплитуды движений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.