Как натренировать ноги в домашних условиях: Как тренировать ноги в домашних условиях

Содержание

Как натренировать ноги в домашних условиях?

Многие люди сейчас занимаются спортом, кто-то более профессиональным, кто-то нет. Но почти каждый второй, сталкивался с проблемой тренировки ног. И это не удивительно, ведь ноги сложно поддаются набору мышечной массы. Многие об этом пишут, но все ли достоверную информацию? Чтобы результат был максимально положительным, важно каждое упражнение выполнять правильно, постепенно повышать нагрузки. Стоит не забывать и о правильном питание, который так же не мало важен.

Профессиональные бодибилдеры, спортсмены и даже новички, комбинируют занятия спортом с правильным питанием и употреблением спортивного питания. Выбор очень велик, начинаю от креатина и аминокислот, заканчивая протеином и даже жиросжигателями. Главное поставить себе четко цель и ей следовать. Но, не стоит бояться спортивного питания, оно совершенно не вредное, а скорее полезное, а при тренировках, очень эффективное.

Одним из проверенных сайтов, где можно купить спортивно питание и найти много интересной информации о тренировках ног дома, является http://ukrdoping.com.ua/trenirovki/trenirovka-nog-doma.html. Это тот сайт, которому доверяют уже долгое время, множество людей. На сайте очень сложно не сориентироваться, вся нужная информация в открытом доступе. Все потому что он очень удобно разработан. Вы сможете ознакомиться не только со спортивным питанием, но и о том, как его лучше применять, так же, про особенности тренировок, набора нужной массы или же ее избавления. Есть специальные курсы на рельефное тело, силу и даже на сушку. Вы точно сможете найти то, что подойдет именно вам. Будут вопросы, обязательно звоните или пишите. Вам всегда будут рады помочь и подсказать. Ведь лучше проконсультироваться с профессионалом и быть уверенным, что вы делаете правильный выбор.

На сайте Ukrdoping.com.ua вы можете найти много полезной информации о тренировках ног в домашних условиях. Ведь очень важно знать о том, что начинать нужно с легких и простых упражнений, а так же не давать большую нагрузку на тело и организм в целом. Вы должны постепенно привыкнуть к нагрузкам и добавлять подходы. Растяжку лучше всего делать перед и после тренировки. Именно растяжка убережет вас от травм во время силовых упражнений. Для того чтобы ноги были еще спортивней и сильней, важно чаще бегать. Самый эффективный бег, это бег по холмистой территории. Работают все группы мышц, и затрачивается много энергии. Конечно же, помимо ног, вы еще и сбрасываете лишние калории, что не мало важно. Необходимо бегать не меньше получаса, иначе результат будет не максимальный. Многие девушки бояться дополнительных нагрузок и не используют железо, это не правильно. Ведь если рассчитать правильно нагрузки и подходы, то с железом результата можно достичь намного быстрее. Если сомневаетесь, лучше проконсультироваться. Главное, чтобы накачать ноги, нужно набраться терпения и все получиться. Не ожидайте быстрого результата, все придет постепенно.

Мы хотим, чтобы вы доверяли лучшим и знали, что вас не обманут. Заходите на сайт Ukrdoping.com.ua и читайте все секреты о правильных тренировках ног в домашних условиях и заказывайте спортивное питание. Вы не пожалеете. Ваш результат после правильных тренировок и спортивного питания будет виден всем в кратчайшие сроки. Не упустите возможность показать себя с еще более хорошей стороны. Действуйте, мы в вас верим.

 

Подборка упражнений для тренировки ног в домашних условиях. Упражнения для тренировки ног в домашних условиях

В случае если вы пропустили: сильные ноги являются супер-важным преимуществом от тренировок, даже не считая того, что они выглядят шикарно. Ноги — буквально то, что заставляет вас двигаться весь день, так что натренированность вашей нижней части тела (да, включая попу) имеет решающее значение. Чтобы накачать ягодицы, девушке не нужна никакая гимнастика! Идеальные, красивые, стройные ноги вам даст только силовая тренировка (даже в домашних условиях, не говоря уже о тренажерном зале).

К сожалению, слишком много людей пренебрегает «днем ног»: а) потому что они думают, что они уже и так потренировали ноги за весь день и б) потому что мышцы ног очень крупные, и чтобы увидеть какие-либо результаты тренировок, нужно потратить много времен. Вы должны тренировать мышцы ног хотя бы раз в неделю

Включите в свою тренировку 3 или 4 упражнения из этого списка и меняйте их каждые 2 недели. Вы можете не увидеть разницу сразу, но вы определенно ее почувствуете.

1. Приседания с гантелей

Техника выполнения

: ноги поставьте на ширину плеч, гантель держите перед грудью, локти направьте к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Эта вариация приседания помогает тонизировать ноги и бедра, укрепляя квадрицепсы, сгибатели бедер, сами бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, плюс широчайшие», — говорит Самуэль.

2. Шаги с резинкой

Техника выполнения : поместите резиновую ленту под ноги и встаньте на ширину плеч, колени слегка согните. Напрягите мышцы кора, шагните левой ногой в сторону, а затем повторите то же с правой. Затем отступите обратно влево.

Что это

дает : «Это эффективное упражнение для девушек, чтобы активировать ягодицы и создать скульптурные боковые части попы».

3. Становая тяга на одной ноге

Техника выполнения : возьмите гирю в правую руку, встаньте на левую ногу, держа ее слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытянув правую ногу назад, пока торс не будет параллелен полу, а гиря почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. (Для дополнительного осложнения в конце подхода поднимите правую ногу до тех пор, пока она не образует угол 90 градусов).

Что это дает : «Вы проработаете подколенные сухожилия и ягодицы и также потренируете чувство баланса, которое у женщин развито слабо».

4. Румынская тяга

Техника выполнения : возьмите в руки гирю или две гантели, встаньте на ширину плеч, колени держите слегка согнутыми. Расположите гири перед бедрами, отведите ягодицы назад и с прямой спиной опуститесь к полу. Сожмите ягодицы, когда будете возвращаться в исходное положение.

Что это дает : «Румынская тяга, прекрасное упражнение на силу и выносливость, проработает ваши тазобедренные суставы, поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия».

5. Тяга гантели на носочках

Техника выполнения : держите гири перед бедрами, обе ладони повернуты к телу. Отступите правой ногой назад и оторвите пятку от земли. Отведите бедра назад, нагнитесь, опуская гири по ногам. Как только ваши бедра достигнут угла в 90 градусов, вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Еще одна вариация тяги, где вы будете нацеливаться на мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы сделать их подтянутыми и упругими».

6. Боковые выпады

Техника выполнения : встаньте на ширине плеч, сложа руки перед грудью. Сделайте правой ногой большой шаг в сторону, согните правое колено и опуститесь, пока ваше правое колено не образует угол в 90 градусов.

Что это дает : «Боковые выпады — это отличное упражнение для развития силы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Также это упражнение поможет вашим ногам выглядеть визуально стройнее и добавит им еще большей красоты».

7. Трастер

Техника выполнения : возьмите в руки 2 гантели и расположите их над плечами, встаньте на ширину плеч. Держите туловище максимально вертикально на протяжении всего упражнения. Опуститесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь и резким движение «выбросите» гантели вверх. Опустите их обратно в исходное положение.

Что это дает : «Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — это, по сути, все основные мышцы ног, которые должны работать при приседании. А затем эта сила передастся в верхнюю часть тела через мышцы живота и нижней части спины».

8. Запрыгивания на возвышенность

Техника выполнения : встаньте на 15-20 см от 15-сантиметрового степа (начинающие могут начинать с более низкой возвышенности). Встаньте в позицию со слегка согнутыми коленями и быстро прыгните на центр степа и обратно.

Что это дает : «Плиометрические движения, подобные этому, выстраивают мышечные волокна в ваших ягодицах».

9. Болгарские сплит-приседания

Техника выполнения : держите по гантели в каждой руке, встаньте в 60 см от лавки; отведите правую ногу назад и поместите ее на скамью. Согните колени, чтобы опуститься, насколько это возможно (или пока ваше колено не коснется земли). Спину все это время держите прямо. Приостановитесь, затем нажмите на левую пятку, вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Болгарские сплит-приседания нацелены на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а выполнение упражнения с гантелями тренирует еще и мышечный баланс. Выполняя это упражнение, вы поймете, что ваши ноги могут становится худыми и красивыми даже от тренировок дома».

10. Сумо-приседания

Техника выполнения : встаньте немного шире ваших плеч, а пальцы ног разверните в стороны. Держите гири или гантель перед вашими бедрами. Согните колени, опустите бедра назад в глубокий присед. Сделайте пауза внизу в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Сумо-приседания уделяют больше внимания внутренним приводящим мышцам бедра, что позволяет без нагрузки на колени потренировать ягодицы и верхнюю часть ног».

11. «Конькобежец»

Техника выполнения : встаньте на ширине плеч. Поместите левую ногу за правую ногу и согните правое колено под 90 градусов. Вытяните правую руку в сторону и коснитесь противоположной ступни ладонью. Повторите то же самое с другой ногой.

Что это дает : «Мало того, что это упражнение бросает вызов чувству баланса, вовлекая в работу мышцы кора, также оно тренирует все мышцы ваших ножек, ягодиц и спины».

12. Поднятия на носочках

Техника выполнения : встаньте на одну ногу, а другую согните под углом в 90 градусов. Стойте с прямой спиной и втянутым животом. Поднимитесь на носочки с прямыми коленями. Сделайте паузу вверху и сожмите мышцы бедер. Опуститесь вниз в исходное положение.

Что это дает : «Это упражнение специально укрепляет и тонизирует ваши икроножные мышцы, которые в дальнейшем будут визуально делать ваши ноги стройнее».

13. Реверсивные выпады

Техника выполнения : встаньте на ширину плеч и держите гирю перед грудью. Шагните назад правой ногой и согните колени при опускании — ваше левое колено должно согнуться под 90 градусов. Повторите то же самое на другой стороне.

Что это дает : «Обратные выпады более безопасны для коленей, потому что они оказывают меньшее давление по сравнению с обычными выпадами».

14. Упражнение «Доброе утро»

Техника выполнения : встаньте на ширину плеч с резиновой лентой, обернутой под ногами и вокруг задней части шеи. Держа ваши колени слегка согнутыми, а торс прямым, медленно согните колени и отведите бедра, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд и вернитесь в исходное.

Что это дает : «Упражнение в первую очередь нацелено на укрепление и похудение мышц задней поверхности ноги. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия просто управляют движением».

15. Поднятия с бедер

Техника выполнения : Оберните один конец резиновой ленты вокруг какого-либо «якоря», а другой вокруг бедер. Бедра расположите на ширине плеч, а колени соедините — в итоге должен получиться треугольник. Начните с того, что сядьте на икры, а затем поднимайте свое тело вверх и вниз, разводя бедра. Сожмите ягодицы в конце диапазона движения, избегая при этом чрезмерного растяжения нижней части спины.

Что это дает : «Данное упражнение фокусируется на мышцах бедер и активации ягодиц без давления на нижнюю часть спины».

16. Перекрестные выпады

Техника выполнения : Встаньте прямо, гирю держите перед собой. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пересекая ее с левой. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро почти не коснется пола. Держите туловище вертикально. Вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Это еще одна вариация выпадов, направленная ​​на внутренние мышцы бедра, а также на среднюю ягодичную мышцу, меньшую мышцу ягодиц, которая помогает стабилизировать бедра, чтобы улучшить вашу осанку».

17. Зашагивания на платформу

Техника выполнения : поместите свою левую ногу на скамейке и правую ногу на полу. Опираясь на левую ногу, поднимите свое тело, пока полностью не встанете на скамейку. Поднимайте и сгибайте свое правое коленом до тех пор, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Зашагивания в первую очередь работают с вашими квадрицепсами и тазобедренными суставам. Но ваши ягодицы, бедра и подколенные сухожилия также помогают в движении, делая это упражнение полностью задействующим низ тела».

18. Приседания «Пистолет»

Техника выполнения : сядьте на куб или стул. Поднимите правую ногу и сложите руки на грудь, или вытяните в стороны для баланса. Опираясь на левую пятку, встаньте со стула. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же с другой стороны. Это одно повторение.

Что это дает : «Приседания «Пистолет» работают с теми же первичными группами мышц, которые используются при беге, включая бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы».

19. Приседания с прыжком

Техника выполнения : Встаньте прямо, руки поместите перед грудью. Согните колени, затем прыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на носочки и тут же опуститесь в присед.

20. Сплит-приседания

Техника выполнения : встаньте с ногами в шахматном порядке: левая нога впереди, а правая на расстоянии 60-90 см. Опуститесь в таком положении как бы в присед. Быстро вскочите и в прыжке поменяйте ноги местами. Как только ваши ноги приземляются, вы опускаетесь в присед. Это одно повторение.

Что это дает : «Такие упражнения задействуют волокна мышц второго типа в ягодицах, что приводит к большей мощности и упругости».

21. Отведение ноги с резинкой

Техника выполнения : встаньте на колени. Оберните один конец резиновой ленты вокруг правой ноги, а другой конец держите перед собой. Напрягите пресс и ягодицы и медленно отведите правую ногу назад, пока она не выпрямится. В крайней точке еще сильнее сожмите ягодицы на секунду.

Что это дает : «Это упражнение эффективно нацеливается на ваши ягодицы, изолируя gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus и мышцы подколенного сухожилия».

22. Боковое поднятие ноги лежа

Техника выполнения : лягте на левую сторону, положите голову на левую руку и поместите правую руку на пол перед грудью. Ваша нижняя нога должна быть согнута, а верхняя нога должна быть прямой. Не перемещая какую-либо другую часть вашего тела, медленно поднимайте правую ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Это упражнение помогает укрепить боковые части ягодиц и убрать «ушки» на бедрах».

23. «Радужные» махи ногой

Техника выполнения : Встаньте на четвереньки, руки расположите прямо под плечами. Держа спину прямой, выпрямите одну ногу в сторону или под углом 45 градусов, так что кончики пальцев ног касаются земли. Поднимите свою прямую ногу вверх и «нарисуйте радугу» позади вас. Прикоснитесь пальцами к полу на другой стороне, а затем вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Это упражнение будет в первую очередь нацелено на упругие ягодицы, но вы также почувствуете напряжение в мышцах пресса, подколенных сухожилиях и нижней части спины. После этого упражнения ног такой красоты как у вас, вы больше не найдете».

24. Ягодичный мостик

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени, ноги находятся на полу довольно далеко от ваших ягодиц. Напрягите мышцы кора, затем обопритесь на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. Удерживайте позицию в течение двух секунд, прежде чем опуститься.

Что это дает : «Ягодичный мостик — еще один отличный шаг для активации мышц ягодиц, а также их укрепления».

25. Ягодичный мостик на одной ноге

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув руки в стороны, согнув колени и широко расставив ноги на полу. Поднимая ваши бедра, выпрямите одну ногу вверх. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра равномерно с пола, затем опуститесь в исходное положение.

Что это дает : «Этот вариант будет прорабатывать спину и подколенные сухожилия намного больше, чем стандартный мостик».

Качаем ноги! Становимся красивыми!

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах . Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.

10 правил выполнения упражнения для ног в домашних условиях

1. Если вы хотите похудеть, то комплекс упражнений для ног в домашних условиях должен включать в себя: кардио-упражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для тонуса тела, упражнения без отягощений для стройных длинных мышц.

2. Занимайтесь по комплексу упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут . Для похудения в ногах обязательно сочетайте кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам необходимо просто подтянуть бедра и ягодицы, то кардио можно не выполнять.

3. Вы сможете похудеть в ногах только при соблюдении дефицита калорий , когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Поэтому без ограничений в питании не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов.

4. Если у вас есть проблема с суставами и варикозом, то избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, то лучших исключить их из тренировки.

6. Представленные упражнения помогут вам подтянуть ноги, а не накачать их . Для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большим весом, что возможно только в условиях спортзала. Но если у вас такой тип фигуры, что от любых упражнений мышцы приходят в тонус и увеличиваются в размерах, то лучше сделать упор на кардио-упражнения. В статье дан только примерный план упражнений, вы всегда можете адаптировать его под свои возможности.

7. Во время выполнения приседаний и выпадов следите, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, поясница не прогибалась и не выгибалась.

8. Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку , а после тренировки – растяжку для мышц .

9. Помните, что тело худеет целиком, а не в отдельных проблемных зонах. Но можно дать дополнительный импульс организму на сжигание жира в нужной вам зоне, если провести интервальную кардио-тренировку и затем выполнить ряд упражнений на целевую зону.

10. Для усложнения упражнений для ног используйте пульсирующий принцип выполнения упражнений. Он актуален как для выпадов, приседаний, так и для различных махов и подъемов ног:

За гифки к статье спасибо youtube-каналам: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Кардио-упражнения для похудения ног

Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Уделите кардио-упражнениям примерно 15-20 минут из общих 45 минут. Представленные кардио-упражнения для ног в домашних условиях располагаются по возрастающему уровню сложности.

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для ног с гантелями помогут вам тонизировать мышцы, подтянуть ягодицы и избавиться от дряблости в нижней части тела. Для занятий вам понадобятся гантели (или бутылки с водой) , вес подбирайте под свои возможности. Начинающие могут использовать гантели 2-3 кг , более опытные занимающиеся 4-6 кг . Каждое упражнение для ног выполняйте 15-20 повторений либо по 10-15 повторений на каждую ногу.

7. Выпад назад в низком приседе

10. Подъемы ног с гантелью

Упражнения для ног стоя

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам удлинить мышцы и поработать над проблемными зонами нижней части тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, максимум – стул или другая доступная мебель. Если вы хотите усложнить эти упражнения для ног, то можете использовать гантели или утяжелители для ног. Выполняйте каждое упражнение 15-20 повторений , можете практиковать также пульсирующий вариант выполнения.

9. Приседания на носочках (ноги вместе)

13. Попеременный подъем на носочки

15. Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ног на полу

Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны для тех, кто имеет проблемы с суставами и варикозом. Такие упражнения более щадящие и подходят даже начинающим. Повторяйте упражнения 15-25 раз, можете использовать утяжелители для ног и пульсирующий вариант упражнений для повышения нагрузки.

11. Подъем ноги на четвереньках

Если вас особенно беспокоит зона галифе или внутренняя часть бедер , то посмотрите вот эти статьи:

Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда : кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу .

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде) , но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

  • Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад
  • Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

  • Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
  • Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 1

  • Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе
  • Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине

План упражнений для продвинутых: вариант 2

  • Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

5 видео с упражнениями для ног в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам , то предлагаем вам несколько популярных комплексов упражнений для ног от самых популярных тренеров.

Пару сетов приведут организм в тонус и начнут выбивать энергию из мышц.

Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширине плеч, а затем выставите одну вперёд, при этом согнувшись в коленных суставах.

Опускаться до самого пола не нужно — ваша передняя нога должна быть максимально перпендикулярной полу.

Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой. Ваша задача сделать 3 сета по 20 повторений.


Начните тренировку с выполнения классических выпадов

Совет: так как мы делаем акцент на тренировках для мужчин, неплохо было бы использовать утяжелители. Идеальный вариант — это гантели. Для начала используйте вес не более 5 кг.

Боковые выпады и выпады назад

Шаг должен быть как можно шире. Всё остальное выполняется, как и в предыдущем упражнении, с той лишь разницей, что вы делаете шаг влево и вправо, а не вперёд и назад.

Сделайте 20 повторений и 3 сета. Утяжелители только приветствуются.


Боковые выпады

Выпады назад. Ещё одна вариация упражнения, только в этот раз нагрузка придется на совершенно другие мышцы, так как нам необходимо проработать и тонизировать .

Вам нужно сделать широкий шаг назад и перенести центр тяжести на заднюю ногу.

Руки держим на поясе, если утяжелители не используются.

Болгарские выпады

Разнообразьте тренировки болгарскими выпадами — схема упражнения остается той же, но заднюю ногу вы кладете на табурет, диван или скамью.


Болгарские выпады

Приседания обычные и на одной ноге

Следующее упражнение — это приседания.

Классика жанра, которую подавляющее большинство новичков выполняет неправильно.

Поставьте ноги на ширине плеч. Затем начинайте опускаться и сосредоточьте внимание на таком моменте: таз нужно не просто опускать, а отводить назад. При этом упор приходится исключительно на пятки.

Спину старайтесь держать ровно. Руки выставите перед собой.

Для мужчин диапазон повторений не должен опускаться ниже 30. Количество сетов — 3-4, последний можно делать до отказа.

Так положительные результаты тренировок наступят быстрее.


Правильные приседания

Обязательно добавьте в комплекс тренировок приседания на одной ноге. Если сразу упражнение не дается, используйте для неработающей ноги подставку.


Приседания на одной ноге

Ягодичный мостик

Следующее упражнение — ягодичный мостик. Ложимся на спину, разводим ноги немного в стороны. руки раскинуты по сторонам.

Попеременно опускаем и поднимаем ягодицы. Чтобы усложнить себе задачу, можно делать упражнение с поднятой ногой, как изображено на фото.


Ягодичный мостик

Мертвая тяга

Это упражнение поможет решить проблему худых ног. В руки берем гантели и, держа их в руках внизу, прогибаемся вперед в пояснице.

Опускаемся до середины голени и возвращаемся в исходную позицию, ведь наша основная задача заключается с прокачке бедер, а не усилении нагрузки на спину.


Мертвая тяга с гантелями

Подъемы на носки

И хождение на носках. Эти простые приемы помогут прокачать икроножные мышцы, которые, как правило, поддаются тренировке сложнее других.

Встаньте на носки и ходите в таком положении по квартире от семи минут. Время можно увеличивать до бесконечности.

Также можно встань на подставку, чтобы пятки не касались пола, и сначала вставать на носки, затем опускаться вниз.


Подъемы на носки

Махи

Это известное упражнение можно выполнять в любом удобной положении: стоя, лежа в коленно-локтевой позиции.

Для усложнения используйте эспандеры. Делаем 3-4 круга по 20 раз.


Махи ногами

И завершающее упражнение комплекса, нацеленное на . Подстелите себе коврик, лягте на спину и согните ноги в коленях.

Затем одну из них поднимите и выпрямите так, чтобы носок смотрел от себя. Зафиксируйте поднятую ногу в таком положении.

Следите, чтобы она оставалась ровной, а угол между ногой и полом не превышал 30-40 градусов.

Затем отрывайте поясницу от пола на небольшую высоту.

В этом упражнении очень важно не количество повторений, а их частота. Работайте до жжения в ягодичных мышцах, затем отдых полторы минуты и ещё 2 сета.


Прыжки на скакалке также отлично работают для прокачки ножных мышц

Этого хватит для первого дня тренировки. Не стоит сразу с головой окунаться в бешеный тренировочный ритм и заставлять себя потеть ежедневно.

Вам хватит и трёх дней в неделю, а в некоторых случаях — даже двух. Итак, вы отдохнули денёк и готовы к новым упражнениям.

Вот что вам нужно сделать:
  1. Возьмите в руки утяжелители
  2. Поднимайтесь на носок сначала на одной ноге
  3. Поменяли ногу
  4. Делаем 20 повторений и 3 подхода

В народе это упражнение называется пружинка.

На первый взгляд перечисленные выше упражнения могут показаться простыми.

Можно даже подумать, что вам, этого будет мало. Но нет — качественная проработка мышц и вожделенное жжение вам полностью обеспечены.

Чередуйте комплексы так, как вам больше нравится, но никогда не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, иначе эффективного роста вам не добиться.


Начните бегать: это поможет тренировать и ноги, и сердце

Совет: разминка должна быть всегда. Пренебрежёте ей, и травма обеспечена. Как говорил Шварценеггер: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». А уж его авторитету в этом вопросе точно можно доверять!

Несколько слов о диете и совмещении видов спорта, где активно задействованы ноги

Напоследок хотелось бы немного сказать о . Неважно, где вы занимаетесь, дома или в тренажёрном зале — любой спорт подразумевает использование качественного топлива.

Для человека источник энергии — это пища. И если вы нацелены на результат, то и со вам всё же придётся ознакомиться.

Итак, питание должно быть сбалансированным. Вам нужны богатые источники белка и углеводов.

Для прокачки ног и того, и другого понадобится изрядное количество, ведь калории будут сжигаться очень быстро.


Пересмотрите свое питание

На время тренировок вашими лучшими друзьями должны стать (в особенности гречневая), грибы, орехи, а также бобовые.

Плюс некоторые виды молочных продуктов.

Чередуйте блюда и старайтесь подстроить ваше расписание так, чтобы каждый приём пищи совершался в одно и то же время.

Ну и переходите на дробное питание: лучше покушать 5 раз за день небольшими порциями, чем затолкнуть в себя гору пищи утром, в обед и на ужин.

Лучше не только для общего здоровья, но и для спортивных результатов.

Совет: если есть возможность, купите в аптеке витаминный комплекс, богатый кальцием. Прокачка ног подразумевает большую нагрузку на суставы и кости. Если не уверены в силах своего организма, лучше лишний раз уберечь себя и подстраховаться.

Иметь привлекательную фигуру мечтает каждая женщина, ведь природа далеко не всех наградила идеальным телом. Эффективные упражнения для ног и ягодиц для девушек в домашних условиях помогут решить проблему с излишками жира, добиться красивых форм и очертаний.

Для достижения цели нужно тренироваться регулярно, но не ежедневно, так как мышцам требуется время на восстановление. При чрезмерных нагрузках прогресс затормаживается или приводит к . Достаточно проводить 2-3 занятия в неделю. Особое внимание уделяется технике: стоит упустить малейшую деталь, как начнет работать другая группа мышц, а не мышцы ног и ягодиц.

Перед выполнением комплекса упражнений на ноги требуется небольшая разминка: вращательные движения головой, локтями, плечами и коленями, а также несколько наклонов вперед и назад. Она подготовит организм к нагрузке и уменьшит вероятность возникновения травм.

По окончании тренинга обязательно сделайте растяжку на группы мышц, над которыми проводилась работа. Она улучшает кровоснабжение, обеспечивая питание полезными микроэлементами. В результате , появляющаяся на следующий день, будет намного меньше.

Правильное питание

Хорошая диета способствует развитию мышц и уменьшению жировых складок. Принимать пищу нужно за 90 минут до тренировки и в течение 30 минут после занятий. В рацион рекомендуется включить:

  • мясные продукты
  • творог
  • овсянку
  • овощные салаты с оливковым маслом
  • немного фруктов

Организм имеет такую особенность: при длительном испытывании чувства голода «настраиваться» на запасание жира. По этой причине нужно питаться часто (4-5 раз в день), но понемногу. Желательно отказаться от сладостей и выпечки.

5 лучших упражнений на ноги и ягодицы в домашних условиях

Приседания с выпрыгиванием

Комплекс упражнений для девушек возглавляют приседания, так как отличаются своей эффективностью. Без них невозможно грамотно подтянуть и придать форму мышцам на ногах и ягодицах:

  • Ноги находятся на ширине плеч, спину постоянно держать ровно, руки скрещены перед собой.
  • Присесть до такого уровня, будто под Вами находится невысокий стульчик.
  • Резко выпрыгнуть вверх максимально высоко.
  • Вернуться в первоначальную стойку. Сделать 4 подхода по 12 раз.

Выпады вперед

Освоить это упражнение для ягодиц и бедер вполне реально. Оно укрепляет мышцы пресса, активизируемые за счет соблюдения баланса, а также заметно округляет разрабатываемые зоны:

  • Встать ровно, руки на поясе.
  • Сделать широкий шаг вперед.
  • Присесть, слегка касаясь коленом и встать.
  • Повторить упражнение на левую ногу. Требуется 4 подхода по 12 раз.

Прокачка внутренней области бедра

Упражнение направлено на устранение излишков жира с внутренней части ног, которая является проблемной зоной. Оно очень эффективно, поэтому при регулярных тренировках результат заметен в скором времени:

  • Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол, образовывая параллель между Вашим туловищем и полом.
  • Отведите согнутую правую ногу в сторону, задержитесь в такой позиции на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10-15 раз и поменяйте ноги.

Приседания сумо

Широкие приседания – эффективное упражнение для ног и ягодиц для девушек в домашних условиях. Выполняется по следующей схеме:

  • Расставить широко ноги, носочки смотрят в разные стороны (по диагонали), спина прямая.
  • Сделать приседание максимально вниз. Желательно, чтобы бедра оказались параллельны полу.

У большинства людей нет возможности посещать спортивный зал. Причины бывают разными. Одним не хватает свободного времени для тренировки, другим – денег на посещение зала. Однако, большинство из этого количества людей просто находят себе всевозможные оправдания, ссылаясь на некую загруженность. Чаще всего мы устаем в течение дня на работе. А после рабочего дня дел не меньше – но уже других.

Обессиленные и уставшие мы отправляемся домой, кушаем и удобно усаживаемся в кресло перед экраном телевизора, думая при этом, что так наш организм отдыхает и набирается сил.

Отдых на мягком диване либо в кресле перед монитором компьютера на самом деле не принесет никакой пользы нашему телу. Мы должны это четко для себя уяснить.

У молодых девушек, не занятых на работе, чаще находится время для тренировки в зале. Но и для «занятой» категории людей есть отличный вариант – тренировка в стенах любимого дома. Вы не ослышались! Даже не посещая зал можно отлично проводить эффективные тренировки, улучшая состояние своих мышц, тела и здоровья в целом. Мало того, некоторые даже наоборот отдают предпочтение занятиям дома. Как им кажется, в домашних условиях, можно заниматься не хуже, чем в зале, а даже лучше. Стены родного дома позволяют максимально расслабиться, никого не стесняться и эффективно проводить занятия.

Проведение занятий в домашних условиях имеют как плюсы, так и минусы. Однако если человек поставил себе цель делать упражнения для улучшения своего физического состояния и здоровья, то мало какие минусы могут ему помешать. Любой минус с легкостью может быть исправлен на положительный знак.

Прежде чем начать выполнять упражнения в домашних условиях, необходимо продумать какие вспомогательные средства могут понадобиться для этого (позаботиться о закреплении турника, купить гантели). Да, sport инвентарь требует некоторых финансовых затрат, но они не будут больше, если бы Вы решили приобрести годовой абонемент на посещение зала.

Классические приседания

Самые эффективные и популярные упражнения среди девушек – приседания. При проведении тренировки в домашних условия категорически нельзя упускать их из внимания. Да, эти упражнения могут показаться сложными и даже мучительными, но со временем, когда группы мышц войдут в ритм занятий, Вы убедитесь в обратном. Через время приседания будут в числе Ваших любимых упражнений.

Совершать приседания абсолютно не сложно: необходимо стать ровно, развести ноги, поднять руки параллельно полу или же завести за голову. Приседая, делайте опор на пятки. Прислушивайтесь к своему телу. Следите за работой мышц – чувствуйте их. Эти упражнения, связанные с приседаниями, эффективны для тренировки мышц бедер и ягодиц. Для девушек, которые хотят иметь красивые и упругие ягодицы это упражнение просто незаменимо.

Приседания на одной ноге

Это упражнение для ног немного отличается от классического. В процессе таких приседаний спина должна округляться, в то время как при классических приседаниях спина остается всегда ровной. Руки находятся в прямом положении (параллельно полу). В положении полного приседа вторая нога должна быть прямой (параллельной полу, как и обе руки).

Приседания с отягощением

Приседания с отягощением не рекомендуют выполнять на одной ноге. Желательно утяжелить свой вес перед началом упражнения. Для этого можно взять в руки книжки или тяжелый рюкзак, в случае отсутствия дома спортивного инвентаря. Это отличное упражнение для мышц ног, для их тонуса и укрепления.

Приседания на одной ноге с переносом веса вперед

Приседания с переносом веса считается более простым, и подойдет для любой девушки. Данный тип упражнения неким образом имитирует настоящую тренировку в зале. Хорошо нагружает и разогревает все группы мышц ног, как на тренажере. Суть заключается в том, что при выполнении приседания на одной ноге вторая отводится назад. Следует научиться держать равновесие.

Упражнения не требуют особой подготовки и инвентаря для занятий ими в домашних условиях. Поэтому тренировка ног с применением данных видов приседаний доступна в любое время.

Выпады

Для тренировки ног существует масса эффективных упражнений. Одним из них считают выпады. В процессе тренировки при правильном выполнении упражнения Вы должны чувствовать работу мышц. Такие упражнения хорошо тренируют координацию. Выпады хорошо тренируют мышцы ног, бедер и ягодиц. Популярность упражнение нашло в основном среди девушек.

Планки


Хоть последние два упражнения не задействуют ноги, мы решили взять их в домашнюю тренировку. Это упражнение выполняется в двух вариантах (прямом и боковом). Основная задача – тренировка кора. С первого взгляда упражнение кажется простым, но стоит очень постараться, чтобы удержать стабильное положение тела под углом к полу. Мышцы ног достаточно напряжены и это дает свой эффект.

Отжимания



Чтобы провести эффективную домашнюю тренировку иногда достаточно выполнения комплекса упражнений включающих только лишь одни отжимания. Это уникальное упражнение, позволяющее тренировать практически все мышцы (ног, рук, пресса и остальных).

Отжимания бывают разными: обычными, вертикальными, обратными, с изменением постановки рук и другими. Упражнения на отжимание затрагивают все мышцы человеческого тела. Однако больший акцент все таки делается на верхнюю часть.

Тренировка ног в домашних условиях: вывод

Как Вы сами поняли, чтобы начать заниматься тренировкой своего тела, а тем самым укреплением своего здоровья не нужно много жертв в виде времени, финансов или еще чего-то. Если есть желание, то Вы прекрасно можете позаниматься дома. Пассивный образ жизни не придает человеку бодрости.

Только занятие спортом может обеспечить прилив свежих сил и неудержимой энергии. Начинать всегда сложно, но стоит четко поставить цель и увидеть себя в будущем здоровой, сильной и красивой. Тогда не останется времени лениться и откладывать на потом. Когда есть желание изменить себя – ни что не может встать у вас на пути!

Лучшая тренировка дома

Все вышеперечисленные упражнения позволяют проработать мышцы ног и ягодиц с помощью упражнений без отягощения. Это начальная ступень тренировок, которая не позволяет достичь весомых результатов. Для дальнейшего прогресса можно:

  1. Приобрести абонемент в спортзал. Результативный, но затратный по времени и денежным средствам вариант.
  2. Купить штангу, стойки и гантели домой. Очень затратный вариант как по деньгам, так и по свободному месту в квартире. Эффект не хуже, чем при работе в спортзале.
  3. Создать мини-спортзал в домашних условиях из недорогих и малогабаритных тренажеров. Речь идет об мини-эспандерах Mini Bands, латексной ленте и универсальных эспандерах.

Обратим отдельное внимание на резинки Mini Bands, со знакомства с которыми нужно начинать любые домашние тренировки. Mini Bands хороши для:

  • Работы над проблемными зонами. Резинки прорабатывают целевые мускулы более точечно и значительно улучшают кровоток, за счет чего жиросжигание ускоряется.
  • Тренировок в любое время и любом месте. Резинки помещаются в карман и экономят пространство дома.
  • Создания женственной фигуры. Мужчины тоже могут использовать Mini Bands, но эти резинки идеальны именно для проработки ног и ягодиц.

Эти резинки – отличное средство не только для постоянных тренировок дома, но и для поддержания формы во время отдыха. Советую обратить внимание на Mini Bands девушкам, которые занимаются в тренажерном зале, а во время отпуска за границей не имеют возможности или желания тренироваться со штангами или гантелями. Легкие тренировки с Mini Bands действительно могут сохранить вашу форму во время долгожданного отдыха!

Какие 10 лучших упражнений для укрепления ягодиц и ног в домашних условиях, по мнению экспертов?

Сохранение силы мышц ног и бедер позволяет вам хорошо выглядеть в форме, но это также очень важно для общей функции. Ногам нужна сила, чтобы эффективно двигаться и поддерживать хорошую осанку. Кроме того, сильные мышцы ног и ягодиц также могут помочь предотвратить травмы. Теперь исследователи связали силу ног со здоровым старением.

Мы наслаждаемся преимуществами йоги дома. За все хорошее, что есть на брюшной планке. Онлайн-занятия (через YouTube или Instagram), которые больше всего похожи на занятия в тренажерном зале. Это относится к фитнес-приложениям, которые позволяют поддерживать тренировки и отслеживать процесс. В этом домашнем паломничестве по фитнесу было справедливо и необходимо поговорить об упражнениях, которые лучше всего работают при работе над двумя областями нашего тела, которые требуют больше всего: ягодицы и ноги.

Кроме того, как подтвердили эксперты, если учесть, что мы склонны совершать очень распространенную ошибку, которая мешает нам видеть результаты во время тренировок ягодиц, кажется, что мы не знаем, как активировать результаты, выполнять аэробные упражнения в начале тренировки или потреблять недостаточно протеин. Справедливо и необходимо уточнить дорожную карту, которой нужно следовать, если вы хотите выполнять упражнения для ягодиц дома.

«Чтобы домашнее обучение действительно работало, должно быть минимум материалов. Многие элементы не нужны. Если мы используем ленты и гантели, чтобы сосредоточиться на ягодицах и ногах в соответствии с каждым учеником, у нас все будет хорошо. Следует иметь в виду, что не все, что вы видите в Instagram или YouTube, хорошо для всех, важно переходить от самого простого к самому сложному и делать это постепенно. Если упражнение болит, очень важно обратиться к специалисту. Давайте вспомним, что больше не лучше в физических нагрузках. Кристиан Карризо, инструктор по бодибилдингу и тренер по бодибилдингу, сертифицированный школой NEF, тренер по общей подготовке тела, кроссфиту и тяжелой атлетике, а также член аргентинской команды по уш-кунг-фу, сказал Кристиан Карризо.

Аналогичным образом, в интервью этой среде Даниэль Тангона, личный тренер самых важных знаменитостей и бизнесменов Аргентины, также является сертифицированным личным инструктором в Национальном совете по силе и упражнениям (NCSF). Это требует большого ума и духа. Очень важно тратить энергию в тренажерном зале, поднимать вес и делать аэробные упражнения. Действия, которые производят эндорфины, снижают уровень кортизола и работают все нейротрансмиттеры, полезны. Поход в спортзал и уход из жизни вызывают у нас больше стресса. Невозможно создать план качества жизни, здоровья и благополучия, но он должен быть составлен совместно профессионалами, занимающимися вопросами качества жизни и благополучия».

Для этого Сандра Лорден, личный тренер и специалист по спортивному питанию, разработала для журнала Vogue таблицу с 10 упражнениями для укрепления ягодиц и ног, которые мы можем выполнять дома, независимо от уровня у нас. Существуют самые традиционные и эффективные способы выполнения всех упражнений и адаптации их к уровню подготовки, необходимо следовать указаниям специалиста относительно количества повторений, времени отдыха (между подходами и упражнениями) и нагрузки.

1.

В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч и посмотрите прямо на концы немного наружу. Держите спину прямо и согните бедра и колени примерно на 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение. Вы можете вытянуть руки вперед, чтобы помочь в беге.

Рекомендации:

Держите спину всегда прямо. Чтобы повысить уровень сложности, можно включить в вариант гири со штангами, гантелями или эластичными лентами сопротивления.

2.

Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, пока колени задних ног не коснутся земли. Вернитесь в исходное положение и поменяйте местами ноги вперед.

Рекомендации:

Опускайтесь в вертикальной плоскости спиной в вертикальном положении. Осторожно опустите спину, пока колени не будут соединены с землей. Чтобы добавить сложности, вы можете использовать гантели или гири с обеих сторон руки.

3. Бучи

Исходное положение — лежа на спине с согнутыми ногами и плоскими ногами на полу. Здесь поднимите таз, поднимая бедра от пола, пока тело не выровняется.

Рекомендации:

Хорошо выровняйте тело (таз, туловище и плечи). Все идет гладко. Чтобы добавить сложности, это можно сделать в одностороннем порядке, поддерживая только одну из ног.

4.

Исходное положение — стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Поместите предмет, который нужно поднимать с земли, в центр ног (это может быть гантель, бутылка воды, рюкзак с книгой). Опустите ноги грудью вперед, слегка запрокиньте бедра назад (как будто вы хотите присесть) и опустите спину максимально прямо. Используйте силу ног и спины, чтобы руки не участвовали в этом упражнении.

Рекомендации:

Держите спину всегда прямо. Вытяните грудь и не сгибайте плечи вперед.

5. Муд де ла

Исходное положение — спина выпрямлена, смотрит прямо перед собой, а ступни упираются в пол. Затем переместите одну из ног по горизонтали (это возможно, оттолкнув или подняв ее от пола). Сдвигающая нога должна быть полностью вытянута, а опорная — согнута на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и поднимите смещенную ногу.

Рекомендации:

Для большей устойчивости положите руки вперед.

Шаг Ап Альтерно (или Саб Бидас Аль Кахон)

Исходное положение — это положение стоя перед более высокой поверхностью (это может быть лестница, ящик, стул или скамейка). Сначала удалите одну ногу из земли, пока она не окажется на самой высокой поверхности. Затем нога, оставшаяся на полу, отделяется и помещается рядом с другой ногой на самой высокой поверхности. Наконец, возврат в исходное положение меняется местами, поэтому та же нога, которая была поднята в последний раз, возвращается на землю, а затем другая нога. Затем следующая итерация начинается с противоположной ноги и повторяется поочередно.

Рекомендации:

Начните с нижней поверхности, пока не освоите технику, а затем увеличьте высоту. Всегда держите спину прямо. Опорные ножки стула должны быть расположены под углом 90 градусов.

7.

Лежа спиной на полу, отодвиньте подошвы ступней друг к другу так, чтобы колени опустились в стороны (имитируя положение лягушки). В этом положении поднимите бедра вверх, не теряя линейности туловища. Опуститесь в исходное положение.

Рекомендации:

Важно не отрывать ноги, а поднимать бедра от земли, раздвигая их вверх и вниз. Ни в коем случае не снимайте верхнюю часть спины.

8. Удар по ягодицам в четверном словаре

Исходное положение — на четвереньках, колени и руки упираются в пол. Разведите руки на ширине плеч и поставьте колени прямо чуть ниже бедер. Сначала начните с одной ноги, согните колено на 90 градусов и поднимайте его, пока нога не окажется на уровне бедра.Затем опустите колено, пока оно почти не коснется земли, и повторите движение.Когда повторение будет завершено одной ногой, переключитесь и повторите то же самое с другой ногой.

Рекомендации:

Очень важно, чтобы позвоночник был выпрямлен, чтобы тело образовывало линию, проходящую от плеч до бедер. На протяжении всего упражнения старайтесь опускать плечи вниз и подальше от ушей. Во время упражнений вам нужно проткнуть живот и сократить живот.

9. Цзи Цзи

Исходное положение ставится на одну сторону с полностью вытянутыми ногами, а одна — поверх другой. Поднимите ноги сверху вверх примерно на 45-70 градусов (пока позвоночник не сгибается и не достигнет точки максимального сокращения ягодиц). Затем, не ставя ногу на голень полностью, вернитесь в исходное положение и повторите выполнение. В конце повторения делаем то же самое с другой стороны.

Рекомендации:

Если вы удерживаете поднятую ногу в течение 2 секунд, сила на ноге будет более концентрированной. Чтобы увеличить объем работы, наденьте резинку или груз на голень.

10.

Исходное положение закладывается на одну сторону. Голень должна оставаться прямой, не касаясь земли, а верхняя часть согнута и служит опорой для земли. При размещении в исходном положении голень динамически поднимается или опускается.

Рекомендации:

Если естественное положение опоры неудобно, локоть можно выпрямить или согнуть, чтобы поддержать голову. Важно поддерживать нейтральное положение позвоночника во всем диапазоне движения.

Плюсы: важность диеты, отдыха и аэробных упражнений

Ключом к тонизированию этой части тела являются, прежде всего, силовые тренировки (включая вес). Фактически, если вы собираетесь сочетать это упражнение с мини-аэробными упражнениями, важно делать это в конце, а не в первый раз, чтобы не начинать тренировку ягодичных мышц с уже уставшими и не полными топлива мышцами. Это не позволит сделать это с ограблением одновременно.

Это упражнение — одна из альтернатив, которую мы часто сохраняем в избранном, но ее достоинства находятся посередине. Это означает, что это не упражнение, которое нужно выполнять каждый день, а 2-3 раза в неделю, чтобы сделать перерыв между занятиями 48-72 часа.

Важно помнить, что дополнение его сбалансированной диетой, содержащей много белковой пищи, которая обеспечивает энергию и помогает набрать мышечную массу, повышает эффективность этих упражнений. Наиболее рекомендуемыми белками являются белки с высоким биологическим качество.

Тангона, имеющая 40-летний опыт работы, старается изменить привычку сидеть и заботиться о здоровье учеников, не пренебрегая умом и эмоциями, чтобы все работало в гармонии. В этом и заключается суть комплексного обучения. Эксперт рассказывает, как тренировать тело, ум и эмоции в своей книге A No Excuse Path. «Сегодня люди, которые могут выйти на улицу, а не на работу на машине или метро, могут делать это пешком или на велосипеде. Две вещи означают, что они не только экономичны, но и улучшают нашу повседневную жизнь. Что полезно, так это сумма ежедневных упражнений». Он подчеркнул.

«Гидратация должна быть очень хорошей, чтобы дополнять все, что мы делаем. Давайте помнить, что это на 80% вода, а также дышите глубоко и осознанно. С другой стороны, еще один нетривиальный факт — это сон. Если мы не засыпаем, мы не сможем восстановить энергию, в которой нуждается наше тело. Мы должны отдохнуть, немного остановиться и попытаться организовать свои мечты. Тело приспосабливается к плохим вещам, но оно также приспосабливается к хорошему». Он заключил.

Отвечая на вопрос о привычке дополнять тренировки, Карризо подчеркнул: «В этом порядке мы должны соблюдать часы сна ночью не менее 8 часов, поддерживать хорошую диету и, по возможности, регулярно следить за профессионалами в этой области».

Продолжайте читать:

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин


Почему нужно тренировать мышцы ног

В домашних тренировках лучше всего сочетать аэробную и силовую нагрузку на ноги, это позволит получить хороший результат. Регулярно выполняя упражнения можно:

  • сжечь большое количество калорий;
  • развить общую выносливость организма и повысить его силовые и мощностные характеристики;
  • укрепить мышцы бедер, таза, позвоночника;
  • сильные, тренированные ноги снизят риск растяжения и травмы;
  • тренировка ног положительно сказывается на работе сердца и сосудов всего тела.

В начале тренировки выполняется разминка, по завершении обязательна растяжка работавших групп мышц.

В комплекс занятий на мышцы ног достаточно включить 7-8 упражнений, которые нужно выполнять по 3-4 подхода, делая по 16-20 повторений. Данные цифры могут меняться в зависимости от вида упражнения. Например, приседы можно выполнять без веса по 20-30 раз, а махи ногами по 30-50 раз за один подход.


Стоит помнить о том, что занятия должны быть регулярными, без пропусков, особенно на начальном этапе.

Прежде чем начать выполнять упражнения в домашних условиях, необходимо продумать, какие вспомогательные средства могут понадобиться для этого:

  • гантели,
  • бодибар,
  • утяжелители для ног,
  • кардиотренажер.

Но можно обойтись без специального спортинвентаря совсем и приобрести только коврик.

Какие существуют основные группы мышц на ногах

На ногах есть довольно большие мышцы. Их сокращение или расслабление приводит в движение все тело. Небольшие мышцы помогают работе суставов, поддерживают осанку. В нижней части тела расположены 4 большие группы мышц. У каждой из них определенная функция и предназначение:

  • мышцы передней части бедер;
  • мышцы задней поверхности бедер;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы внутренней поверхности бедра;
  • мышцы боковой (внешней) поверхности бедра.

Упражнения для мышц задней поверхности бедра

Задняя группа мышц бедра отличается тем, что в повседневной жизни она не часто подвергается различным нагрузкам и жир накапливается здесь быстрее. С помощью прокачки данной группы мышц можно решить сразу несколько задач: убрать жир с бедер и ягодиц, уменьшить целлюлит и в целом повысить силовые характеристики ног.


Основные упражнения на заднюю поверхность бедра это приседания и выпады.

Приседания

Техника приседания несложна, но ее нужно соблюдать точно, чтобы не травмировать коленные суставы и прокачать именно ту группу мышц, которая необходима.

Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, поднимите руки параллельно полу или же заведите их за голову. Выполняйте присед, начиная движение с отведения таза максимально назад, как будто хотите дотянуться и сесть на стоящий сзади стул. Спину держите прямой, упор нужно делать на пятки. Следите, чтобы колени не выходили вперед за носки, в идеале колено вообще не должно смещаться вперед.

Мостик на коврике

Примите исходное положение лежа на спине. Руки положите вдоль тела, ладонями вниз. Ноги согните в коленях и поставь в упор коврик. С опорой на пятки и плечи отрывайте таз от пола и плавно, без рывка, поднимайте вверх как можно выше, выводя тело в ровную линию. В верхней точке максимально сожмите ягодицы, также плавно опускайте таз вниз, но не кладите на пол, от пола снова поднимайте вверх.

Выполните 20-30 подъемов и 3 подхода. Когда упражнение будет даваться легко, можно будет его усложнить, добавив вес – бодибар или диск в районе таза. Это упражнение также отлично прорабатывает ягодичные мышцы.

Выпады

Техника выполнения:

  • Встаньте ровно, ноги расположены на ширине таза, стопы параллельно, руки на пояс или в стороны.
  • Выставьте одну ногу вперед. Опускайтесь вниз, сгибая выставленную ногу, до тех пор, пока угол в колене не станет 90 градусов.
  • Стоящая сзади нога должна опираться на носок.
  • Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу. По-возможности следует сделать 2-3 подхода.

Базовые упражнения на ноги в тренажёрном зале

В тренажёрном зале большое количество спортивного снаряжения, с помощью которого можно хорошо прокачать свои ноги. Обратим внимание на наиболее эффективные снаряды и тренажёры.

Приседания со штангой

Приседания — одно из лучших упражнений для проработки нижней половины тела. При движении со штангой мы качаем мускулы абдоминальной зоны, спины, бёдер и ягодиц.

Прежде чем приступить к приседаниям со штангой, обязательно выполните разминку, а также обычные приседания.

  1. Кладём штангу на нижнюю часть плеч, кисти выполняют роль фиксатора.
  2. Располагаем стопы на ширине плеч или чуть шире, носки немного разворачиваем наружу, спину держим прямо, с естественным прогибом в пояснице.
  3. на вдохе выполняем приседание так, чтобы колени разводились в стороны в тех же направлениях, что смотрят носки, взгляд при этом направлен вперёд.
  4. Начинаем подниматься, задействуя таз, выпрямляем ноги и весь корпус. Момент наибольшего напряжения сопровождается выдохом.

Выполнение приседаний со штангой

Не стремитесь поднять как можно больший вес, главное в этом упражнении — грамотная техника выполнения.

Видео: Как правильно приседать со штангой

Фронтальные приседания

Приседания со штангой на груди позволяют снять излишнюю нагрузку с позвоночника и, в то же время, качественно проработать низ спины, живот и нижние конечности. Это упражнение помогает накачать следующие мускулы:

  • квадрицепсы (на них приходится основная работа)
  • мышцы кора
  • мышцы абдоминальной зоны
  • икроножные
  • ягодичные

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Подходим к силовой раме, регулируем высоту стоек так, чтобы она оказалась на уровне плеч.
  2. Кладём гриф и нагружаем его.
  3. Сделав шаг вперёд, заводим плечи под перекладину.
  4. Скрестив руки, кладём их сверху на гриф. Сняв снаряд со стоек, немного отшагиваем назад.
  5. Ставим ноги на ширине плеч, немного разводим стопы в стороны, напрягаем мышцы живота.
  6. Выпрямив спину, упираемся стопами в пол, вдохнув, начинаем плавно и подконтрольно приседать до положения, пока бёдра не окажутся параллельны полу.
  7. Делаем мощный толчок пятками, выпрямляем ноги и возвращаемся в начальную позицию.

Мышцы, задействованные во время фронтальных приседаний

Благодаря положению штанги упражнение является безопасным для спины и коленных суставов. А ещё такие приседания отлично подойдут тем, кто хочет похудеть.

Видео: Техника выполнения фронтальных приседаний

Качаем четырехглавую мышцу бедра. Жим ногами в тренажёре

При жиме ногами особенно задействованы следующие мышцы:

  • квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)
  • внутренняя и задняя поверхности бедра
  • ягодичные

При этом мышцы спины и пресса не участвуют в работе.

Жим ногами отлично подходит для проработки мышечного рельефа ног. И несмотря на то, что многим это упражнение кажется несложным, оно считается одним из самых травмоопасных. Не надо рвать на нём жилы, пытаясь взять максимальный вес. Количество повторений должно быть как минимум 10, а значит, и вес подбирается соответствующий.

  1. Спину полностью прижимаем к тренажёру, ноги ставим под углом.
  2. Выводим платформу вверх, полностью выпрямив колени.
  3. Руками обхватываем ручки тренажёра.
  4. Делаем вдох и плавно возвращаем платформу вниз, насколько это возможно. Поясница от тренажёра не отрывается. Основной вес платформы приходится на пятки, колени не заваливаются внутрь.
  5. Сразу же с выдохом выжимаем платформу вверх.

Жим

Не поднимайте платформу до предела и не выпрямляйте полностью колени.

Видео: Выполнение жима ногами в тренажёре

Гакк-приседания — лучшее упражнения, чтобы накачать квадрицепс

Этот вид приседаний не является общеизвестным, но это нисколько не уменьшает его практическую пользу для мышц ног, бёдер и ягодиц. Особенно хорошо гакк-приседания прокачивают квадрицепс, позволяя построить массивную переднюю часть бедра. Упражнение выполняется на специальном тренажёре.

  1. Подсядьте под тренажёр, расположив плечи под подплечниками и прислонившись спиной к спинке, но оставив естественный лордоз в пояснице.
  2. Ноги располагаем на ширине плеч посередине платформы. Ступни параллельны друг другу, взгляд перед собой.
  3. Снимаем удерживающие стопоры, выпрямляем ноги.
  4. Выполняем вдох и плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях.
  5. Присаживаемся чуть ниже параллели с полом.
  6. Отталкиваемся пятками от платформы и выжимаем вес вверх без резких движений.
  7. Выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

Техника выполнения гакк-приседаний

Плюсами гакк-приседаний являются безопасность и лёгкость выполнения.

Видео: Гакк-приседания со штангой

Выпады с гантелями в домашних условиях

Ещё одно эффективное упражнение для квадрицепсов и ягодичных мышц — выпады с гантелями. Отличное упражнение для выполнения как в домашних условиях, так и вне дома. Их можно делать как на месте, так и в движении. Во втором случае рабочая нога может шагать вперёд и возвращаться назад (более сложный вариант) или шагать назад и возвращаться вперёд (вариант проще). Также выпады можно делать проходкой, если у вас достаточно места.

  1. Берём две гантели, встаём прямо, руки с гантелями располагаем по бокам корпуса, смотрим перед собой.
  2. На вдохе делаем шаг вперёд правой ногой и присаживаемся так, чтобы она была согнута в колене под прямым углом, а голень левой ноги оказалась параллельна полу.
  3. Фиксируем нижнее положение и на выдохе начинаем выполнять подъём, используя квадрицепс. Не выпрямляем колени до конца.
  4. На вдохе опускаемся снова так, чтобы голень левой ноги была параллельна полу.
  5. Выполняем 3 подхода по 10–12 повторений и меняем ногу.

Выпады с гантелями задействуют все главные мышцы ног

Выполнение выпадов с шагом вперёд помогает похудеть, но, в то же время, требует бережного отношения к коленным суставам.

Видео: Техника выполнения выпадов с гантелями

Разгибание ног в тренажёре

Это базовое упражнение не подходит для наращивания массы квадрицепсов, зато оно отлично прорисует их рельеф и форму. Его часто рекомендуют начинающим для подготовки мышц к технически более сложным упражнениям.

  1. Садимся на тренажёр, прижавшись спиной к спинке и расположив ноги за валиком.
  2. Берёмся руками за ручки тренажёра.
  3. Поднимаем носочки вверх.
  4. Выполняя выдох, разгибаем ноги в коленях.
  5. Напрягаем квадрицепсы и фиксируемся в таком положении на пару секунд.
  6. Вдохнув, плавно опускаем ноги, не расслабляя их полностью.
  7. Выполняем 3 подхода по 15–20 повторений.

Классическое разгибание ног на тренажёре

Упражнение оказывает серьёзное давление на коленные суставы, а потому при его выполнении крайне важной следить за своей техникой и не использовать слишком большой вес.

Видео: Техника выполнения разгибания ног в тренажёре

Сгибание ног в тренажёре лёжа

Сгибания ног в тренажёре лёжа прекрасно подходят для тренировки икр и двуглавой мышцы бедра. Благодаря несложной технике оно рекомендовано как опытным занимающимся, так и новичкам.

  1. Ложимся на тренажёр лицом вниз, ноги располагаем под валиками.
  2. Прижимаемся тазом к скамье, берёмся руками за ручки, смотрим в пол.
  3. Напрягаем мышцы пресса и ягодиц.
  4. Делаем вдох и на выдохе резко подтягиваем валики, практически касаясь ягодиц.
  5. Фиксируем такое положение на пару секунд.
  6. Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
  7. Выполняем 4 подхода по 15 повторений.

Сгибание ног в тренажёре лёжа

Следите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а бёдра от неё не отрывались.

Видео: Сгибание ног в тренажёре лёжа

Становая тяга

Существует несколько разновидностей становой тяги, все они являются отличными упражнениями для тренировки ног. Рассмотрим два вида тяги, которые наиболее сильно влияют на нижнюю часть корпуса.

Становая тяга сумо

Такая тяга позволяет поднимать больший вес по сравнению с классическим упражнением, благодаря чему мышцы ног, особенно приводящие мышцы бедра, здесь задействованы сильнее.

  1. Ставим ступни на расстоянии примерно две ширины плеч друг от друга.
  2. Садимся примерно до параллели бёдер с полом, берём штангу, используя верхний средний хват, то есть руки расположены чуть шире плеч.
  3. Спина прямая, лёгкий естественный прогиб в пояснице.
  4. Сводим лопатки, грудь выставляем вперёд.
  5. На выдохе поднимаем штангу, активизируя мышцы ног.
  6. Выпрямляем спину, фиксируем на пару секунд.
  7. На вдохе плавно возвращаем штангу на пол.

Становая тяга Сумо

Румынская становая тяга

Этот вид тяги максимально задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Помимо работы на силу, она обеспечивает растяжку задней поверхности ног. К этому упражнению желательно переходить при хорошей гибкости и после освоения классической становой тяги.

  1. Ставим ноги на ширине плеч.
  2. Берёмся за гриф верхним средним хватом.
  3. Слегка сгибаем руки в локтях, а ноги в коленях, сводим лопатки, спина при этом остаётся прямой.
  4. Совершаем движение тазом вперёд, прогибаем спину, отводим ягодицы назад и делаем наклон.
  5. На выдохе начинаем поднимать штангу за счёт силы бицепсов бёдер, гриф держим максимально близко к ногам.
  6. Без рывков совершаем подъём штанги до середины бедра.
  7. Фиксируем такое положение.
  8. На вдохе опускаем штангу, не сгибая сильно ноги.

Становая тяга на прямых ногах

Подъём на носки в тренажёре

За счёт дополнительного веса простое упражнение превращается в достаточно эффективное.

  1. Подходим к тренажёру и помещаем плечи под упоры.
  2. Встаём на край нижней платформы, ноги слегка согнуты в коленях.
  3. Активируем тренажёр и максимально давим ногами вниз, растягивая икры, спина при этом прямая.
  4. Делаем выдох и поднимаем пятки, напрягая икроножные мышцы.
  5. С помощью мышц голени максимально поднимаемся и фиксируемся в таком положении на пару секунд.
  6. Совершая вдох, медленно возвращаемся в исходное положение.
  7. Выполняем упражнение в 3 подхода по 15–20 повторений.

Подъём на носки в тренажёре

Мужчине рекомендуется использовать вес в 20–30 кг, для девушек — в 10–20.

Видео: Выполнение подъёма на носки в тренажёре

Упражнения для мышц внутренней поверхности бедра

Приседание плие

Кроме внутренней стороны бедра, здесь укрепляются также ягодичные, квадрицепсы и мышцы голени.

Исходное положение – ноги поставить шире плеч примерно в 2-3 раза, носки развести в стороны под 45о, спина прямая. Таз подайте вперед.

На вдохе медленно опускайтесь вниз до параллели бедер с полом. Секундная задержка внизу и на выдохе медленно поднимайтесь в начальную позицию.


Приседы плие нужно делать от 10 до 15 раз в 2-3 подхода.

Разведение ног в стороны из положения лежа

Нагрузка в этом упражнении дается на приводящие мышцы бедра, дополнительно задействуется нижняя часть пресса. При необходимости можно усложнить упражнение утяжелителями на ноги. Начинать упражнение нужно с 15-20 повторов и 2-3 подходов, постепенно каждую неделю увеличивая нагрузку.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги подняты перпендикулярно вверх.
  • Глубоко вдыхая, медленно разводите ноги в стороны, опуская их до максимально комфортной вам точки, задержитесь на секунду. На выдохе медленно поднимайте ноги в исходную точку.
  • В конце всего комплекса задержитесь в позиции разведенных ног на 20-30 секунд и немного попружиньте.

Главное в разведении – аккуратность и неспешность, резкие движения могут привести к растяжению связок.

Выпады в сторону

Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение или даже надрыв связок. Упражнение отлично нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы, помимо этого растягиваются связки. Усложнить его можно, взяв гантель в руку.

Техника выполнения:

  • Ноги шире ширины плеч раза в 4, пресс напряжен, спина прямая, руки в замок перед собой.
  • На вдохе приседайте на правую ногу с упором на пятку, колено доводите до 90 градусов, левая нога при этом полностью прямая, стопа плотно прижата к полу. Задержитесь на 1-2 секунды.
  • Возвратитесь в исходное положение и выполните выпад на другую ногу.

Выпады следует выполнять по 12-15 раз в каждую ногу, делая по 2-3 подхода.


Планка прокачивает все основные группы мышц, в том числе ягодицы и бедра.

Зажатие мяча

Упражнение на статическую работу мышц – сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно здесь напрягаются ягодицы. Несмотря на небольшую сложность, упражнение очень важное, направлено на концентрацию и выносливость.

Техника выполнения:

  • Примите исходное положение лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Между ног в районе коленей разместить мяч небольшого размера.
  • На вдохе с усилием сожмите мяч и задержите положение на 2-3 секунды.
  • На выдохе расслабите ноги, не роняя при этом мяч.

Повторите упражнение 10-15 раз, 3-4 подхода.

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

  • тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
  • коленный, его положению относительно голени;
  • голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени

  1. Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
  2. Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
  3. Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
  4. Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Упражнения для мышц боковой (внешней) поверхности бедра

Одним из самых эффективных упражнений для ног являются боковые подъемы ног в положении лежа. В качестве утяжелителя в этом упражнении выступает собственный вес, но можно надеть мешочки с песком на икры.

Боковые подъемы ноги в положении лежа

Техника выполнения:

  • исходное положение – лечь на бок, снизу рука находится на уровне груди перед собой, другая расположена за головой;
  • на выдохе поднимите верхнюю ногу до параллели с полом;
  • на вдохе опустите вниз, но не кладите, а сразу поднимайте снова.

Повторите 30-35 раз и перевернитесь на другой бок.


Выполните аналогичную работу с другой ногой.

Отведение ноги в положении стоя на коленках

Совместно с внешней стороной бедра в этом упражнении прорабатывается и внутренняя часть. Сложность упражнения небольшая, поэтому при достаточной подготовке в сгибе колена можно дополнительно зажать гантель.

Исходное положение – стоя на четвереньках, упор на прямые руки, колени и носки стоп. Ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, поместите ее в место сгиба бедра и голени.

На вдохе отводите согнутую ногу вбок до параллели с полом, зафиксируйте на 1-2 секунды, возвратите ногу в начальную позицию. Все движения выполняйте плавно и медленно, без рывков.

Сделайте рабочее количество повторений, примерно 20-30 подъемов, затем уберите отягощение, если его использовали, и выполните еще 10-15 аналогичных движений. Затем выполните упражнение на другую ногу.

Упражнения для мышц передней поверхности бедра (квадрицепса)

Зашагивание на опору

По-возможности утяжелите выполнение гантелями.

Упражнение прорабатывает все мышцы ног и даже задействует пресс, но особенно сильно нагружается квадрицепс. Вам понадобится твердая поверхность для зашагивания – стул, табурет, скамья, ящик.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – ноги вместе, спина выпрямлена.
  • На вдохе делайте шаг одной ногой на опору, вторая нога подвисает на секунду.
  • На выдохе возвратитесь на пол и выполните то же упражнение второй ногой.

Зашагивание выполняется по 15-20 шагов на каждую ногу, делается 2-3 подхода с перерывом в 1 минуту. Для дополнительной нагрузки в верней точке можно задержаться на 30-40 секунд, периодически пружиня опорную ногу.

Болгарские выпады

Это изолирующее упражнение оказывает видимое подтягивающее действие на область квадрицепса, не перенапрягая и не перекачивая его. Сложность упражнения высокая, так как помимо выполнения выпадов, здесь требуется концентрировать внимание на сохранении равновесия.


Также выпады нагрузят мышцы задней поверхности бедер и ягодицы.

Техника выполнения:

  • Примите исходное положение – левая нога упирается в опору, правая расслаблена, выставлена вперед.
  • На вдохе выполните выпад с упором на правую ногу до образования коленом 90 градусов.
  • Опора в стопе приходится на пятку. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Для получения заметных результатов необходимо делать 15-18 выпадов на каждую ногу, совершая 2-3 таких подхода с перерывом между ними в минуту.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

  • Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
  • Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
  • Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

  • Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
  • Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
  • Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
  • Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Упражнения для мышц ягодичной области

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями отлично прорабатывает группу ягодичных мышц, а также дополнительно нагружает заднюю поверхность бедра. Гантели можно брать сразу большого веса, по 4 кг минимум.

Встаньте прямо, ноги на ширине таза, носки немного разверните внутрь – это позволит уменьшить нагрузку на поясницу. Возьмите в руки гантели и расположите их у передней поверхности бедра. Наклонитесь вперед с прямыми коленями. Если очень тяжело удерживать колени дотянутыми, можно их чуть подсогнуть.

Руки с гантелями опускайте от тазобедренного сустава до середины голени и поднимайте обратно. Очень важно, что спина при этом должна быть прямой с естественным изгибом в пояснице.

Выполните данное упражнение 15 раз, всего нужно 2 подхода.

Как накачать ягодицы мужчине. Упражнения для ягодичных мышц для мужчин и парней: советы для занятий в домашнихусловиях и тренажерном зале

Мужчина, который следит за своей физической формой, вызывает восхищение и душевный трепет у окружающих женщин. Особенно привлекательно смотрится хорошо накачанная попа у парня. Однако прокачанные ягодицы помимо красоты имеют практичное значение, поскольку их сила напрямую влияет на качество выполнения таких важных упражнений, как становая тяга и приседания со штангой.

Как накачать ягодицы мужчине

Тренировки, направленные на то, как накачать попу девушке и парню, имеют много похожих моментов. К примеру, техника выполнения упражнений в обоих случаях будет одинаковой. Однако есть и некоторые отличия. Женщины делают акцент на придании ягодицам округлой и подтянутой формы, поэтому для них подойдет комплекс базовых упражнений дома или занятия на тренажерах в спортзале. Мужчины же меньше заботятся о красоте, а большое внимание уделяют развитию именно силовых качеств. Поэтому основной упор идет на увеличение объема ягодичных мышц, а также бедер и ног.

Поэтому если возникает вопрос, как накачать упругую попу парню, рекомендуется работать с большим весом. Для этого можно использовать штангу, гири и гантели. При выполнении классических упражнений со спортивными снарядами прокачивается несколько групп мышц. Обратите внимание, что во время таких тренировок нужно убедиться в правильности техники выполнения упражнений. Лучше всего это делать под присмотром профессионального тренера.

Полезные советы — как мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях

Если вы хотите узнать, как мужчине накачать попу дома, в первую очередь организуйте для себя регулярные тренировки. Занятий 3 или 4 раза в неделю будет достаточно, поскольку организму требуется время на восстановление. Особое внимание уделите количеству подходов. Во время тренировки необходимо делать минимум 3-5 подходов из нескольких упражнений по 15-20 повторов. Заканчивайте каждый подход на пределе возможностей.

В домашних условиях зачастую приходится работать только с небольшим весом, поскольку поставить стойку для штанги или помост для становой тяги не представляется возможным. Но чтобы эффективно накачать ноги и ягодицы мужчине, необходим именно большой вес, тренироваться с которым можно только в тренажерном зале. Кроме того, тренер всегда сможет вас подстраховать, чем убережет от возможных травм и растяжений.

Как мужчине можно накачать попу в домашних условиях

Не забывайте о том, что любая тренировка в обязательном порядке начинается с разминки. После подготовки мышц к работе можно приступать непосредственно к занятиям. Систематически выполняя упражнения для ягодичных мышц, вы в скором времени увидите положительную динамику:

  1. Приседания — базовое упражнение, чтобы подтянуть ягодицы мужчине. Поставьте ноги на ширине, которая позволит вам максимально глубоко присесть. Опускаться следует настолько низко, чтобы бедра коснулись икр, а ягодицы дотронулись до пяток. При этом спина должна быть ровной. Для усиления нагрузки держите в руках гантели. Начните с 10-15 повторов за 3-5 подходов, увеличивая нагрузку через время.
  2. Выпады — популярное классическое упражнение, которое поможет накачать упругие ягодицы мужчине за небольшой период времени. Для лучшего эффекта выполняйте его дома с двумя гантелями. Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте широкое шагающее движение вперед, согнув ногу в колене под прямым углом. Вторая нога остается на месте, также образовав прямой угол, а колено слегка касается пола. Оттолкнувшись ногой, которая впереди, вернитесь в исходное положение. По усложненной методике можно делать шаг назад, сгибая ту ногу, которая впереди. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу.
  3. Подъем ног из упора лежа также используется часто, чтобы в домашних условиях накачать попу парню. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело находится в ровном положении, как в планке. Лицо опустите вниз. Поднимайте вверх ноги по очереди. Достаточно сделать по 10 подъемов, а повторы зависят от вашей физической формы.
  4. Махи ногами выполняются стоя, к примеру, держась за спинку стула или упираясь руками в стену. Руки вытяните вперед на всю длину и держите ровно. Отводите ногу назад, хорошо напрягая ягодицы. Затем измените угол, отводя ногу в сторону. Эти упражнения рекомендуется выполнять с утяжелителями, привязав их к щиколотке. Делайте 10 махов каждой ногой, повторы — не меньше 3-х.
  5. Приседание в широкой стойке с утяжелителем позволяет целенаправленно накачать попу мужчине быстро. Расставьте ноги как можно шире, ступни поверните наружу. Возьмите в руки гантель или гирю, опустите ее по центру и держите между ног. Приседайте, держа утяжелитель обеими руками, затем выпрямите ноги. Следите за ровной спиной. Снова опуститесь, держа гирю в руках. Нельзя ставить ее на пол в рамках одного подхода.

Как накачать попу мужчине в тренажерном зале

Чтобы накачать попу мужчине, можно заниматься в домашних условиях и выполнять наши рекомендации. Однако максимальную эффективность от тренировок вы получите только в тренажерном зале. Вы можете обратиться в фитнес-клуб «Адреналин» с любым уровнем подготовки и довести свое тело до совершенства.

Сертифицированные тренеры нашего клуба подберут индивидуальные упражнения для мышц ягодиц для мужчин, которые быстро приведут вас в форму. Наши инструкторы проследят за правильностью выполнения упражнений, ведь именно от этого зависит эффективность тренировок и получение необходимого результата. Также вы получите рекомендации по правильному питанию, которые помогут легко накачать попу парню.

Почему стоит выбрать фитнес-клуб «Адреналин»:

  • комфортные условия для занятий;
  • современные эргономичные тренажеры;
  • удобное расписание тренировок;
  • возможность посещения по абонементам или разово.

Вас интересует, как накачать попу мужчине в тренажерном зале? Предлагаем посетить индивидуальные и групповые тренировки в фитнес-клубе «Адреналин»!

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: упражнения для тренировки мышц ног без тренажеров

Для того, чтобы привести в идеальную форму мышцы ног в домашних условиях, совсем необязательно покупать специальное оборудование, их можно накачать без тренажеров!

Что общего между приседаниями с гантелями, становой тягой, разгибанием ног и жимом платформы? А то, что все они представляют собой упражнения для прокачки мышц ног в тренажерном зале с хорошим набором специального оборудования. Значит ли это, что дома подкачать квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы невозможно? А вот и нет!

Ниже ПЯТЬ отличных комплексов упражнений для мужчин, чтобы накачать ноги в домашних условиях, занимаясь с минимальным набором оборудования или вовсе без тренажеров. Эти схемы помогут привести мышцы нижней части тела в тонус, укрепить их и придать нужный рельеф, так что можно будет обойтись и без походов в зал.

Рекомендуем: лучшие силовые упражнения в домашних условиях для мужчин на увеличение мышечной массы.

  • 1 – Табата: четырехступенчатый комплекс
    • Приседания с выпрыгиванием
    • Выпады назад
    • Экстензия на ногах без тренажера
    • Подъем бедер
  • 2 — Комплекс упражнений с переносом веса на одну ногу
    • Приседания на одной ноге на лавку
    • Румынская становая тяга на одной ноге
    • Болгарский сплит-присед
    • Шагающие выпады
    • Подъём на носки на одной ноге
  • 3 – Трехступенчатые приседания в три подхода
    • Приседания с паузами на ящик по 15 повторений
    • Приседания «Кикстартер» — по 10 повторений на одну сторону
    • Приседания у стены — сколько сможете
  • 4 – Комплекс упражнений с выпадами при ходьбе
    • Выпады при ходьбе
    • Приседания с руками за головой
    • Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на короткую дистанцию
  • 5 – Тренировка ног до отказа
    • Приседания сумо
    • Упражнение «Доброе утро»
    • Поочередные выпады из положения полуприсев
    • Сгибание ног при скольжении пятками
    • Часто задаваемые вопросы
  • Заключение

1 – Табата: четырехступенчатый комплекс

Табата заключается в выполнении упражнений с интервалами по 20 секунд и перерывами в 10 секунд между подходами, с восьмикратным повторением в течение четырех минут. Как правило эти упражнения выполняют в качестве кардио-нагрузки, но их можно использовать и в качестве силовых, чтобы накачать ноги или улучшить тонус мышц. Это очень полезный комплекс для увеличения объема бедер.

Он включает только движения с собственным весом и для его выполнения потребуется не более 20 минут.

Приседания с выпрыгиванием

Это взрывное движение заставляет работать каждую мышцу ног. Оно также представляет собой отличное упражнение для сжигания жировых отложений и адаптации сердечно-сосудистой системы. При его выполнении рекомендуется надеть удобную амортизирующую спортивную обувь, чтобы защитить ступни, голени и колени.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Согните колени, присядьте, затем подпрыгните вверх настолько высоко, насколько сможете.
  • Используйте руки, чтобы придать телу большую инерцию при прыжке.
  • Приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы смягчить удар при прыжке вниз, и повторите упражнение снова.
  • Постарайтесь не задерживаться в положении стоя между прыжками (представьте, будто бы пол -горячий).

Выпады назад

Выпады назад позволяют тренировать все крупные мышцы ног. Основная нагрузка приходится на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Ноги работают поочередно. Это отличное упражнение для того, чтобы найти равновесие и научиться удерживать его при переносе нагрузки с левой ноги на правую.

  • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  • Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите колено как можно дальше назад, на высоту около 2,5 см от пола. Голень ноги, которая у вас впереди, держите вертикально, так чтобы колено не выступало вперед дальше, чем носок.
  • Сделайте шаг вперед и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните то же самое, но теперь другой ногой.
  • Выполняйте упражнение поочередно правой и левой ногой в течение всего блока.

Экстензия на ногах без тренажера

Тренажер для разгибания/сгибания ног очень популярен при тренировках в зале, но можно выполнять очень похожие упражнения, не используя ничего кроме веса собственного тела и свернутого валиком полотенца или фитнес-коврика.

  • Встаньте на колени, корпус и бедра держите прямо. Руки скрестите на груди.
  • Отклонитесь назад, держа корпус и бедра прямо, на одной линии и подгибая колени. Опускаясь назад, удерживайте равновесие корпуса за счет работы квадрицепсов. Отклонитесь назад насколько сможете.
  • Напрягите квадрицепсы, прижмите ступни и голени к полу и вернитесь в исходное положение.
  • Это — одно повторение. Продолжайте выполнять упражнение!

Подъем бедер

Завершающее упражнение комплекса поможет вам подкачать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Это самое легкое движение комплекса, но после всего, что вы уже выполнили, это тоже неплохая нагрузка!

  • Лягте на спину, ноги согнуты, ступни поставьте на пол, так чтобы пятки были на расстоянии от 15 до 30 см от ягодиц.
  • Прижмите бедра к полу и затем вытолкните их вверх, так чтобы они образовали одну линию с вашими плечами и пятками.
  • Снова опустите ягодицы на пол и повторите упражнение.

2 — Комплекс упражнений с переносом веса на одну ногу

Упражнения для тренировки ног, при выполнении которых вы используете вес собственного тела, имеют один недостаток – они довольно легкие. Так или иначе, мышцы на ногах — крупные и сильные, а дополнительная нагрузка (в данном случае — вес вашего тела) имеет пределы. Единственный способ повысить интенсивность занятий – это выполнять их, перенося вес тела на одну ногу. Эти упражнения на одной ноге выполнять значительно сложнее, чем аналогичные им, но с распределением веса на обе ноги.

Приседания на одной ноге на лавку

Приседания на одной ноге, также известные как приседания «пистолетиком» — это очень эффективное, но сложное движение. Если использовать гимнастический ящик, выполнять их не так страшно, и, помимо того, гораздо проще, поскольку так вы не сможете опуститься слишком низко и не застрянете в нижней точке движения.

  • Встаньте спиной к устойчивому стулу или гимнастическому ящику высотой до колен. Встаньте на одну ногу, а другую ногу выведите вперед, перед собой, пятку держим на полу.
  • Отведите бедра назад и приседайте, пока слегка не коснетесь ягодицами стула/ящика. Держите другую ногу перед собой, чтобы сохранить равновесие.
  • Встаньте и повторите упражнение, но теперь уже на другой ноге.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение тренирует ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, и, как большинство движений, выполняемых стоя на одной ноге, оно помогает научиться держать равновесие. Встаньте у стены, если считаете, что в ходе выполнения вам потребуется дополнительная опора.

  • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Перенесите вес тела на одну ногу. Слегка согните колени, чтобы удержать равновесие.
  • Наклоните корпус вперед и коснитесь пола перед собой. Ногу, которую вы держите на весу, выпрямите и держите сзади, используя ее как противовес.
  • Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Болгарский сплит-присед

Хотя это упражнение и не предназначено для выполнения на одной ноге, в процессе его выполнения нагрузка на одну ногу, определенно, превышает нагрузку на другую ногу. Вы должны почувствовать, что нога, которая впереди, работает интенсивнее, чем нога сзади. Это отличное упражнение для квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Болгарский сплит-присед также хорош для развития подвижности бедер.

  • Встаньте спиной к платформе или стулу высотой до колен. Согните одну ногу и положите ступню на платформу позади вас. Отпрыгните вперед на одной ноге и опуститесь в подсед в позу «ножницы».
  • Согните ноги и опускайтесь вниз, то тех пор пока ваше колено будет почти касаться пола.
  • Встаньте, повторите упражнение и затем поменяйте ноги.

Шагающие выпады

Это движение, выполняемое на одной ноге, включает в себя как выпады вперед, так и выпады назад. Это хорошее упражнение для развития координации движений и выносливости.

  • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  • Сделайте большой шаг назад одной ногой, согните колени и опустите колено задней ноги на высоту приблизительно 2,5 см от пола.
  • Затем шагните вперед той же ногой и сделайте выпад вперед. Снова согните обе ноги и опустите колено задней ноги на высоту 2,5 см от пола.
  • Это все одно повторение – шаг назад, повторили движение и поменяли ногу.

Подъём на носки на одной ноге

Вам совсем не обязательно использовать тренажер, чтобы потренировать голени. Все, что нужно – это устойчивая платформа, а также мотивация и дисциплина, чтобы выполнить это сложное упражнение в домашних условиях.

  • Встаньте носком одной ноги на край платформы, так, чтобы можно было свободно двигать пяткой. Опорная нога прямая; используйте руки, чтобы удерживать равновесие.
  • Опустите пятку в направлении пола вниз насколько сможете и потом поднимитесь на носки.
  • Выполните рекомендованное количество раз и потом поменяйте ногу.

3 – Трехступенчатые приседания в три подхода

Этот короткий, но сложный комплекс упражнений с собственным весом для ног идеален для тех, у кого нет времени на длительные тренировки дома, или же для тех, кому нужен короткий тренировочных упражнений после выполнения другого комплекса, например, после кардио-тренировки. Но не обольщайтесь тем, что он такой короткий – вы в любом случае почувствуете серьезную нагрузку!

Приседания с паузами на ящик по 15 повторений

Приседания с паузами у гимнастического ящика включают в себя несколько тренировочных элементов, и в целом получается одно сложное движение. Паузы между повторениями усложняют выполнение прыжков, а запрыгивание на гимнастический ящик и спрыгивание с него означают, что вам не удастся схитрить и сократить время при выполнении упражнения.

  • Встаньте на расстоянии примерно 60 см от гимнастического ящика высотой до колен, ноги на ширине плеч.
  • Согните колени, руки резко заведите назад и присядьте. Задержитесь в этом положении пару секунд. Затем прыгните вперед и потом запрыгните на гимнастический ящик. Используйте замах руками, чтобы придать телу дополнительную инерцию для прыжка.
  • Спуститесь с ящика вниз, снова поставьте ноги в исходное положение и повторите упражнение.

Приседания «Кикстартер» — по 10 повторений на одну сторону

При выполнении этого варианта приседаний на каждую ногу приходится чуть больше дополнительной нагрузки. Меняйте сторону, чтобы выполнить одинаковое количество повторений для каждой ноги.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левую пятку над полом и перенесите вес тела на правую ногу.
  • Опускайтесь вниз в приседе, пока ваше бедро не будет практически в положении параллельно полу.
  • Снова поднимитесь, опустите левую пятку на пол, поднимите правую пятку над полом и повторите упражнение.

Приседания у стены — сколько сможете

Завершающий вариант приседаний – это изометрическое физическое упражнение. Это значит, что, выполняя его, мы совсем не будем двигаться. Это непросто, и вы должны быть готовы к тому, что к концу выполнения бедра будут просто гореть.

  • Встаньте спиной к гладкой, прочной стене. Обопритесь о стену, пятки на расстоянии примерно 5 см от стены.
  • Согните ноги и скользите вниз по стене до тех пор, пока бедра не будут в положении параллельно полу. Как можно сильнее прижмитесь спиной к стене.
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше, продолжая с силой прижиматься спиной к стене.
  • Задержитесь в таком положении на 1-2 минуты и потом повторите всю эту последовательность из трех упражнений еще два раза.

4 – Комплекс упражнений с выпадами при ходьбе

В отличие от большинства комплексов упражнений для ног, для выполнения этой серии упражнений вам понадобится побольше места. Выполняйте упражнения во дворе (если он достаточно просторный для этого) или на площадке перед домом. Этот комплекс заставит ваши ноги дрожать, а мышцы – подергиваться!

  1. — 50 выпадов при ходьбе (по 25 на каждую ногу)
  2. — 50 приседаний в положении руки за голову
  3. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию и потом выполняем…
  4. — 40 выпадов при ходьбе (по 20 на каждую ногу)
  5. — 40 приседаний в положении руки за голову
  6. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию и потом выполняем…
  7. — 30 выпадов при ходьбе (по 15 на каждую ногу)
  8. — 30 приседаний в положении руки за голову
  9. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию и потом выполняем…
  10. — 20 выпадов при ходьбе (по 10 на каждую ногу)
  11. — 20 приседаний в положении руки за голову
  12. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию и потом выполняем…
  13. — 10 выпадов при ходьбе (по 5 на каждую ногу)
  14. — 10 приседаний в положении руки за голову
  15. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию

Выпады при ходьбе

Это классическое упражнение для развития мышц позволяет тренировать квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Как правило, его выполняют с весами в руках и держа руки по обе стороны корпуса или на плечах. Но это не менее эффективное упражнение, если выполнять его в качестве упражнения с собственным весом, особенно при большом количестве повторений.

  • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите колено задней ноги по направлению к полу.
  • Сделайте шаг вперед, повторите упражнение другой ногой.
  • Продолжайте выпады вперед, чередуя ноги при каждом повторении, пока не выполните рекомендованное количество раз.

Приседания с руками за головой

Приседания в положении руки за голову так называются, потому что, выполняя их, вам нужно держать руки за головой, как это делают преступники, когда им надевают наручники. Это помогает держать корпус прямо, так что вы не будете наклоняться вперед. Выполнять приседания в таком положении гораздо сложнее, особенно если вы к этому моменту уже запыхались.

  • Встаньте, руки в замок за головой, расправьте плечи, корпус держите прямо, руки отведите назад. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
  • Бедра отведите назад, согните колени и приседайте до тех пор, пока бедра не будут в положении параллельно полу. Не горбите спину.
  • Поднимитесь, повторите снова.

Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на короткую дистанцию

Вернитесь в исходную точку, из которой вы выполняли выпады при ходьбе — можно шагом, бегом трусцой, бегом или бегом с ускорением, в зависимости от вашего уровня подготовки и в зависимости от того, насколько вы устали. Будьте осторожнее, если вы бежите (неважно, в одном темпе или с ускорением) – когда ноги устают, уровень устойчивости снижается.

5 – Тренировка ног до отказа

В большинстве комплексов подходы и повторения используют для того, чтобы контролировать уровень нагрузки и интенсивность тренировки. Это хорошо при выполнении упражнений, для которых вы можете выбрать вес по своим потребностям и соответственно своему текущему уровню физической подготовки, но только не в случае упражнений с собственным весом. Для кого-то выполнить три подхода по 15 повторений будет слишком легко, а для кого-то – наоборот, слишком тяжело.

Выполняя этот комплекс, вы просто будете выполнять столько упражнений, сколько сможете, и сколько вам позволяет время. Это значит, что вы сможете работать в своем темпе. Отдыхайте, когда вам нужно, но работайте с максимальной отдачей, чтобы выполнить максимальное количество повторений за время, которое вы готовы посвятить тренировке.

Ваша цель – выполнить максимально возможное количество повторений за одно и то же время, когда вы будете упражнения из этого комплекса в следующий раз. Большее количество повторений за одно и то же время обозначает, что вы повышаете интенсивность тренировки, вот откуда и название этого комплекса.

Приседания сумо

Этот вариант приседаний позволяет тренировать все крупные мышцы ног. Основная нагрузка приходится на приводящие мышцы бедра или мышцы внутренней части бедра, а также на ягодицы.

  • Встаньте, ноги на расстоянии примерно полутора ширины плеч. Носки слегка развернуты в стороны.
  • Бедра уведите назад, колени в стороны, приседайте, пока бедра не будут в положении параллельно полу.
  • Встаньте и повторите снова.

Упражнение «Доброе утро»

  • Положите руки за голову, локти отведите назад, чтобы распрямить плечи. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер, колени слегка согнуты.
  • Не округляя спину, потянитесь вперед (наклонив корпус вниз) от бедер, насколько сможете. Зад отводим назад, потянитесь, почувствуйте, как работают мышцы задней поверхности бедра.
  • Бедра вперед, выпрямитесь, но не наклоняйте верхнюю часть корпуса назад, иначе создадите ненужное напряжение в пояснице.

Поочередные выпады из положения полуприсев

Выполняя равномерные выпады, вы даете себе короткие передышки между повторениями, в те моменты, когда стоите в положении ноги вместе. Но в этом упражнении такого нет, что и позволяет обеспечить вашим ногам, и особенно вашим квадрицепсам, гораздо более интенсивную нагрузку.

  • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Приседайте, пока ваши бедра не будут в положении параллельно полу. Это исходное положение.
  • Не вставая, сделайте шаг вперед и затем сделайте выпад. Вернитесь назад том же в положении полуприсев и повторите упражнение для другой ноги.
  • Продолжайте чередовать выпады то одной, то другой ногой на протяжении всего блока.

Сгибание ног при скольжении пятками

Возможно, у вас нет тренажера для разгибания/сгибания ног дома, но это не значит, что при этом нельзя выполнять упражнения для мышц задней поверхности бедра. Все что вам понадобится для этого – свернутое валиком полотенце.

  • Лягте на спину на гладкий ровный пол, ноги прямые; свернутое валиком полотенце подложите под пятки.
  • Одновременно поднимайте бедра и сгибайте колени, скользя пятками по направлению к ягодицам.
  • Выпрямите ноги, опустите ягодицы на пол и повторите упражнение.

Часто задаваемые вопросы

Если у вас в процессе тренировок дома возникли вопросы, мы готовы на них ответить. Если вы не найдете ответ на свой вопрос ниже, напишите об этом в комментариях, и мы постараемся ответить вам как можно скорее.

Как сделать упражнения с собственным весом для ног более интенсивными?

Существует несколько способов увеличить нагрузку, выполняя упражнения с собственным весом для ног. Варианты следующие:

  • Выполняйте упражнения в медленном темпе – это увеличит время под нагрузкой, то есть, время выполнения вашего тренировочного комплекса. Например, так: опускайтесь в течение трех секунд и поднимайтесь в течение трех секунд. Это значительно медленнее, чем привычный темп работы 1:1, в котором спортсмены обычно выполняют движения.
  • Выполняйте больше повторений за один подход – мы указали количество повторений упражнений в нашей статье, но это просто рекомендации. Если вы хотите увеличить нагрузку, вы можете делать большее количество повторений.
  • Выполняйте больше подходов за одну тренировку – необязательно четко следовать инструкциям в этом смысле. Делайте больше подходов для каждого упражнения и повышайте интенсивность своих тренировок.
  • Сокращайте передышки между подходами – это усложнит выполнение следующего подхода, потому что вы еще не успели достаточно восстановить силы. Попробуйте отдыхать по 30-45 секунд между подходами вместо привычных 60-90 секунд.
  • Надевайте рюкзак или жилет с отягощением – это увеличит вес тела на время тренировки. Начинайте с дополнительной нагрузки примерно +10% от веса вашего тела и со временем понемногу увеличивайте ее.

Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

Большинство спортсменов выполняют комплекс упражнений для ног раз или два раза в неделю. Так как эти комплексы довольно короткие, вы можете выполнять их три раза в неделю. Если у вас достаточно энергии, почему нет?

Но, если вы чувствуете, что еще не восстановились после прошлой тренировки, отдых будет полезнее дополнительной тренировки. Если вы довольны достигнутыми успехами, для поддержания формы нет необходимости часто тренировать ноги. Но вот если вы только собираетесь привести их в форму, частые тренировки будут более уместными.

Можно ли считать эти комплексы кардио-нагрузками?

Некоторые из них – да. Ноги состоят из нескольких крупных мышц, которым требуется большое количество кислорода во время тренировки. По этой причине (вы сами это, возможно, замечали), сердцебиение и частота дыхания в процессе тренировки заметно возрастают, несмотря на то, что вы не выполняете при этом никаких традиционных кардио-упражнений. Это все абсолютно естественно и здесь нет причины для волнений. Напротив, тут есть повод порадоваться, потому что вы получаете две тренировки по цене одной – то есть, и комплекс кардио-нагрузок, и комплекс тренировочных упражнений для ног.

Какую разминку нужно делать перед тем, как перейти к упражнениям с собственным весом для тренировки ног?

Начните с нескольких минут кардио-нагрузок, например, бег трусцой или прыжки со скакалкой. Затем, когда почувствуете, что вам стало теплее или что вы слегка запыхались, выполните несколько динамичных упражнений на растяжку и на подвижность тех мышц, над которыми вы планируете работать дальше. И наконец, выполните 1-2 подхода упражнений из вашего тренировочного комплекса. Просто сделайте несколько повторений для практики и для того, чтобы ознакомиться с новыми движениями. После этого, вы уже полностью готовы к тренировке!

При выполнении некоторых упражнений я испытываю боль в коленях. Это нормально?

Если вы испытываете боль в мышцах во время тренировок, это вполне нормально, но вот если дело в суставах, тут совсем другой разговор. Если вы испытываете боль в суставах (коленных или бедренных), вначале убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно.

У некоторых бывает так, что после более длительной разминки боль в суставах не проявляется так сильно. Но если даже при этом вы испытываете боль в суставах, уменьшите количество повторений за подход и не делайте никаких высокоинтенсивных упражнений (например, прыжки с гимнастическим ящиком или прыжки согнув ноги). Если вы все равно будете чувствовать боль, тогда обязательно стоит обратиться к врачу.

Заключение

Сложно представить себе тренировку ног без приседаний с гантелями или жима ногами, но даже если вы не счастливый обладатель полностью оборудованного тренажерного зала где-нибудь в вашем личном гараже, дома тренироваться тоже можно. Не падайте духом, даже если у вас нет доступа к спортивному оборудованию – вы все равно сможете обеспечить себе отличную тренировку для мышц нижней части тела. Возможно, вам придется сделать больше подходов, чем обычно, и включить в свой комплекс упражнения с переносом тела на одну ногу, но при этом вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, развивать их и укрепите ноги, пусть и занимаясь в домашних условиях.

Источник https://athleticbody.ru/trenirovka-nog-doma-dlya-muzhchin.html

Развитие быстроты и скорости ног в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Идея написания этой статьи пришла ко мне во время одной из последних игр. Случилось так, что в ней мне пришлось защищаться против довольно быстрого соперника, за которым я совершенно не успевал именно ногами. Проблема состояла в следующем: в быстрых отрывах я все еще мог догнать его, но как только дело доходило до классической защитной стойки – меня обходили как стоячего! И все это за счет невероятно быстрого, взрывного первого шага.

Именно поэтому, как только я добрался до дома, то твердо решил найти способ для развития скорости ног, учитывая, что заниматься мне придется дома, где в моем распоряжении будет не более 5 метров свободного пространства и фактически никаких дополнительных приспособлений. Давайте посмотрим, что из этого вышло.

Развитие быстроты ног баскетболистов

Начать быстрее и главное резче передвигаться можно как минимум двумя способами: тренировать ноги, для того, чтобы они быстрее передвигались по паркету, и воспользоваться «маленькими хитростями», то есть, развивать саму технику перемещения в защитной стойке. Естественно, не все мы любители легких путей, но часто именно они являются самыми логичными. Вот и предлагаю начать с «полезных мелочей», про которые рассказывает Рик Торбет в обучающем видео «Better 1 on 1 Defense». Кстати, если Вы еще не смотрели его – то настоятельно рекомендую сделать это: в 8 частях обучающего персональной защите видео рассказывается много полезного, и даже если Вы не владеете английским языком – все равно уделите часик своего времени и посмотрите его. Обещаю, Вы не пожалеете.

Развитие скорости ног: маленькие хитрости

Начнем с самого главного – защитной стойки. Очень важно научится правильной защитной стойке, которая может существенно отличаться от той, к которой Вы привыкли. Итак, главное в защитной стойке – хороший баланс тела. О важности баланса и методиках его развития мы уже рассказывали на страницах этого сайта, в материалах Евгения Бурина (Общая физическая подготовка баскетболистов: часть 1 и ОФП: часть 2). Так вот, ключевой момент правильной защитной стойки заключается в том, чтобы Ваша голова находилась на одной линии с коленями. Если она находится немного сзади условной черты – Вы будете заваливаться назад, или заваливаться вперед – если она впереди.

Второй момент – при передвижении вправо-влево, вперед-назад Вы должны практически не отрывать ноги от земли, Вы как-бы скользите по паркету. Такой способ передвижения позволит уменьшить время между отталкиваниями от земли, а значит – повысит скорость перемещения и изменения направления движения.

Третий момент – это стопа. Её нужно разворачивать в ту сторону, в которую Вы двигаетесь. Да, это реально ускорит Ваше перемещение. А теперь давайте посмотри все то, что я описал выше на маленьком видеоролике. Первая часть – про баланс, дальше – про минимальное расстояние от ног до паркета, и третья – про правильную постановку стопы. Думаю, после такого объяснения, перевод будет лишним.

[youtube]VhWFyd97Xs8[/youtube]

Ну вот такие маленькие хитрости позволят Вам быстрее перемещаться по площадке, резко меняя направление движения. А теперь, перейдем к собственно развитию скоростных качеств мышц ног, и для этого воспользуемся очень интересным тренажером, который каждый из нас сможет смастерить из подручных средств за несколько минут.

Развитие быстроты с помощью «лестницы»

Ladder agility drills – именно так называется ряд упражнений с веревочной лестницей, расположенной на полу, представляют собой отличный способ улучшить скорость работы ног, ловкость, координацию движений и общую скорость передвижения по площадке. Эти упражнения являются неотъемлемой частью множества SAQ-программ (Speed Agility Quickness Programs – программ для развития скорости, ловкости и быстроты) и дополняют разнообразные тренировочные комплексы во многих видах спорта.

В основе этих упражнений лежит принцип «Качество важнее чем количество», а значит, после их выполнения Вы не устанете и не «собьете» дыхание, как, к примеру, после «супер-челнока». Лучше всего начинать выполнение этих упражнений в самом начале тренировки, сразу после разогрева и растяжки, потому что мышцы должны быть свежими, для того чтобы обеспечить хорошие, качественные движения. И еще раз, после выполнения этих упражнений Ваши мышцы все еще будут готовы к достаточно интенсивным тренировкам, поэтому не беспокойтесь: этими упражнениями Вы их не перегрузите! Давайте перейдем к самим упражнениям.

Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног

Упражнение №1 – «классики». Это – одно из самых простых упражнений для развития ловкости, которое подходит абсолютно всем.

  • Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
  • Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
  • Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
  • Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
  • Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это – 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.
«Классики»

Упражнение №2 – «внутрь-наружу». Это еще одно базовое упражнение, тем не менее, оно очень эффективно.

  • Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
  • Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
  • После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем – правую ногу – справа от лестницы.
  • Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как-бы вернитесь в предыдущее положение).
  • Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.
«Внутрь-наружу»

Упражнение №3 – «шаг в сторону». Это упражнение потребует от Вас большей концентрации и координации движений. Сделайте несколько пробных попыток на небольшой скорости, а уже после этого начинайте работать на полную мощность.

  • Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
  • Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
  • Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
  • Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
  • Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
  • Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.
«Шаг в сторону»

Упражнение №4 – «Танго». Это упражнение было названо в честь одного известного танца, и как только Вы его выполните – то сразу поймете, почему.

  • Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
  • Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
  • Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.
  • Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
  • Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога…..

ох, я уже не могу описывать эти манипуляции, боюсь, что читая их Вы наоборот запутаетесь. Давайте уж просто глянем на картинку, там все достаточно понятно и без объяснений. Да, повторять упражнение нужно до тех пор, пока лестница не закончится. «Танго»

Упражнение №5 – «Пять шагов». Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости – большинство Ваших соперников просто не сможет успевать за Вашими перемещениями.

  • Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
  • Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
  • Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.
  • Движение состоит из 5 шагов – это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается в левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы.
«5 шагов»

Вот и все, подошла к концу статья, которая рассказала про то, как можно развивать быстроту работы ног в домашних условиях. Что касается лестницы – то её конечно можно купить, можно изготовить из подручных материалов, можно наклеить на пол кусочки скотча – в общем, все зависит от Вашей фантазии и подручных материалов.

Обновление: иногда я дублирую статьи с этого сайта на своем блоге, который расположен на slamdunk.ru. В одном из комментариев мне посоветовали посмотреть вот это видео про тренировки с лестницей. На самом деле на Youtube можно найти множество подобных видеороликов, но этот мне понравился, и я не стал искать дальше. Собственно говоря — вот и он:

[youtube]qhPN7B9bisU[/youtube]

Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Можно ли тренировать ноги дома? — Кардио-смэш

Можно ли тренировать ноги дома?

Вы хотите мускулистые, эффектно выглядящие ноги, но не можете или не хотите ходить в спортзал? Вы знаете, что можете делать отжимания, приседания и планки для мышц кора и верхней части тела, но что вы можете делать дома для ног?

Вы определенно можете накачать очень хорошие ноги дома, используя только движения собственного веса. Или вы добавляете сопротивление различными способами, не покупая никакого спортивного оборудования.

Итак, у вас нет ни времени, ни желания ходить в спортзал.Может быть, вам не нравятся «братаны». Может быть, вы просто в очень плохой форме, и вы смущены. Или, может быть, вы просто не можете себе этого позволить. Какой бы ни была причина, по которой вы хотите тренироваться дома, вы все равно хотите быть в лучшей форме.

Какие упражнения я могу делать дома?

  • Приседания:
    • Вариации приседаний:
    • Стойка на ширине плеч
    • Узкая стойка
    • Широкая стойка
    • Приседания сумо
    • Приседания-пистолет
  • Сисси-приседания (да, это еще одна вариация приседаний, но она заслуживает отдельного упоминания)
  • Невидимая становая тяга
  • Касание пальцев ног ножки закреплены).
  • Разгибания ног в стороны
  • Прыжки
  • Подъемы

Приседания

Самое простое и важное упражнение для ног (и, возможно, всего тела) — приседания. Для выполнения вы просто садитесь на корточки, сгибая колени, в максимально удобное для вас положение. Затем встаньте обратно. Вам желательно опуститься туда, где ваши колени согнуты под углом не менее 90 градусов. Держите голову прямо, а спину прямо. Ваши руки могут быть по бокам, впереди или сцеплены за головой.Различные положения рук в небольшой степени изменят механику упражнения, поэтому хорошо их менять местами. Это заставит вас скорректировать баланс и сместит акцент на немного другие области квадрицепсов.

Всего нужно сделать 100 приседаний. Я бы посоветовал приобрести часы или таймер и делать 10 приседаний в минуту в течение 10 минут. По мере продвижения увеличивайте количество приседаний в минуту или общее количество минут (подходов).

Также здорово добавлять подъемы на носки к каждому приседанию, просто поднимаясь на цыпочки в верхней точке каждого приседания.Это отличный способ развить синергию между группами мышц ног, а также прокачать икры.

Сисси Приседания

Возьмитесь за что-нибудь крепкое примерно на уровне груди или чуть ниже, стоя перпендикулярно этому предмету. Это для баланса и поддержки. Согнитесь назад в коленях, держа бедра и туловище прямыми. Опуститесь как можно ниже — до того места, где ваши колени находятся под углом 90°. Выпрямитесь обратно. Повторить!

Это сложное упражнение, которое действительно утомит ваши квадрицепсы и укрепит колени.Обязательно делайте это после приседаний, когда ваши колени хорошо разогреты.

Невидимая становая тяга

Это движение очень похоже на приседания, за исключением того, что ваши руки будут перед вами, как будто вы держите воображаемую штангу. Дотроньтесь руками до пальцев ног, но держитесь прямо и сгибайте только колени.

Прикосновения к пальцам ног

Это упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Просто держите ноги почти прямыми и согните их в талии, все еще держа голову прямо, пока не коснетесь пальцев ног (или как можно ближе), а затем снова выпрямитесь.Не идите слишком быстро! Хороший каденс — это 1 секунда вниз, 1 секунда вверх или медленнее.

Очевидно, что это тоже растяжка, но когда вы сгибаете верхнюю часть тела назад, это очень хорошо прорабатывает подколенные сухожилия и т. д. Вы удивитесь, насколько болезненно вы почувствуете себя от этого упражнения.

Подъем ослиного теленка

В этом упражнении вы наклонитесь вперед в талии почти на 90°. Держитесь за скамью или стойку для равновесия и поддержки. Вытянитесь на цыпочках и согните икры. Хорошо положить пальцы ног на что-то слегка приподнятое, например, на деревянный брусок или телефонную книгу, если вы можете ее найти.Идеально подходит что-то толщиной около 3 дюймов. Это увеличит диапазон используемого движения. Если у вас нет ничего для изучения или достаточно безопасного под рукой, вы можете просто сделать это, поставив ноги на пол.

Если возможно, попросите кого-нибудь сесть вам на спину ближе к бедрам. Икроножные мышцы очень сильные, и это обеспечивает дополнительное сопротивление. В противном случае можно использовать только собственный вес, вам просто нужно будет делать больше повторений.

Для большеберцовой кости:

Как я уже говорил, большеберцовая мышца — это мышца, которая поднимает стопу вверх.Чтобы упражнять эту мышцу, вы просто встаете и поднимаете конец стопы как можно выше, перенося вес на пятки. Если вы можете удержать что-то тяжелое или носить нагруженный рюкзак, это поможет увеличить сопротивление.

Это также поможет сильно растянуть икры.

Боковые разгибания ног

Чтобы укрепить сгибатели бедра, стабилизировать и улучшить работу тазобедренных суставов, просто медленно поднимите каждую ногу в сторону, а затем опустите ее.

Прыжки

Упражнения с прыжками, такие как прыжки на ящик и бёрпи, отлично подходят для развития взрывной силы и развития ног, НО они очень эффективны.Если вы немного старше или тяжелее, или если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, лодыжками или другими суставами, я бы проявлял крайнюю осторожность. Или держитесь подальше от них полностью. В любом случае, эти типы упражнений должны быть дополнением к вашей тренировке, а не ее основной частью.

Если вы решили, что с прыжками у вас все в порядке и удар вас не беспокоит, начните с простого прыжка как можно выше с места.

Начните с полуприседа и подпрыгните как можно выше.Не забывайте сгибать колени при приземлении.

3 или 4 подхода по 10 прыжков будет достаточно.

Повышения

Вы, наверное, помните, как делали это на физкультуре в начальной или средней школе. Поднимитесь на ступеньку или балку высотой около 1-1 1/2 фута, обеими ногами вверх и обратно вниз. Не забывайте через равные промежутки времени менять ногу, которой вы ведете.

Вы можете делать это на время, например. 4-5 подходов по 2-3 минуты, или вы можете считать повторения и делать подходы по 50, 100, 200, в зависимости от того, что вам подходит.

Какие группы мышц ног и как они работают?

На ногах есть 4 области, которые вы хотите проработать, чтобы получить полную тренировку:

  • Quads (передняя часть).
  • Подколенные сухожилия (задняя часть бедра).
  • Ягодичные мышцы (ягодицы).
  • Голени (голени и голени).

Мышцы ног работают вместе в большинстве движений и будут тренироваться вместе. Доступны некоторые изолирующие движения, но очевидно, что эти разные группы мышц обычно работают вместе при выполнении повседневных действий, таких как вставание, бег, ходьба и т. д.

Ваши квадрицепсы будут работать во время любого движения, в котором вы либо встаете с ногой, либо вытягиваете голень вперед, как при ударе по футбольному мячу.Выпрямление ноги сгибает квадрицепсы.

Подколенные сухожилия будут задействованы, когда вы выпрямитесь из наклонного положения или подтянете голень к бедру.

Большая ягодичная мышца или ягодичные мышцы — это мышцы ягодиц. Они тянут всю ногу назад и участвуют в вставании, беге, ходьбе.

Голень имеет икроножные мышцы сзади и гораздо меньшую большеберцовую мышцу спереди. Икроножные мышцы растягивают стопу вниз, как будто вы идете на цыпочки.

Большеберцовая мышца поднимает стопу вверх. Это очень маленькая мышца, о которой часто забывают, но ее тренировка и растяжка могут укрепить ваши лодыжки.

Что я могу использовать для дополнительного сопротивления?

Здесь действительно можно проявить творческий подход. Вот несколько идей:

  • Ваши дети
  • Партнер по тренировкам/супруга/подруга/парень
  • Чужие дети (будьте осторожны)!
  • Свернутый ковер
  • Чемоданы
  • Рюкзаки
  • Бревна
  • Ведра с водой/камнями/песком и т. д.
  • Коробки с книгами
  • Стопки газет
  • Ленты для тренировок

Один из способов Мне нравится хорошо тренироваться и одновременно развлекаться с моими детьми, просто чтобы они сидели у меня на плечах, пока я выполняю приседания. Как в старой легенде о Милоне, когда он носит теленка до зрелости, по мере того, как ваши дети становятся больше, вы становитесь… больше! (И сильнее)! Я слышал, что этот парень в тюрьме иногда приседает друг с другом на плечах.

Любые другие мышцы нижней части тела?

Есть и другие мышцы, участвующие в движении ног.Вокруг бедер есть несколько небольших мышц, и нижняя часть брюшного пресса тоже играет свою роль.

Если вы хотите получить действительно тщательную, полную тренировку, вы также можете тренировать некоторые из этих мышц-стабилизаторов. Вот некоторые упражнения, которые можно включить:

Подъемы ног
Удары ногами в стороны, вперед и назад
Подъемы коленей
Боковые наклоны
Упражнения для брюшного пресса

Примечание:
Когда вы выполняете приседания, закрепив ноги под чем-то тяжелым, например, диваном, вы на самом деле также работаете и с большеберцовой мышцей!

Удары ногами

Когда я говорю «пинки», я имею в виду контролируемые рейзы во всех возможных направлениях.Поднимайте ногу за собой, в сторону, вперед и везде между ними.

На самом деле пинать тоже полезно. Вы можете попробовать удары ногой в воздухе в стиле карате или футбола, или вы можете ударить по тяжелой сумке. Будьте осторожны с тяжелым мешком и используйте только половину своей полной силы. Важно помнить о воздействии, особенно на мелкие кости стопы, если вы действительно не знаете, что делаете, или не находитесь под руководством обученного инструктора. Никто не должен получить ненужный случай тендинита в ноге.Примите это от меня, это больно. Много.

Пример тренировки

Новичок:

  • Приседания 5×10
  • Незримая становая тяга 3×10
  • Прикосновения к пальцам ног 5×10
  • Подъемы носков «ослика» 5×10
  • Подъемы ног 5×10

8

  • невидимых сттянителей 5 × 20
  • приседания 5 × 20
  • Sissy приседания 3 × 10
  • TOE касается 5 × 20
  • осел Calf Roses 5 × 20
  • Tibialis Calf Rosse 5 × 10
  • боковые наращивания ног 3 × 10 на каждую ногу
  • Приседания 5×1 мин или 5×50 на каждую ногу
  • Подъемы ног 5×20

Выполняйте эти тренировки минимум 3 раза в неделю, по желанию чаще.Я думаю, что 6 дней в неделю — это максимум, вам, вероятно, следует отдыхать хотя бы один день в неделю.

Существуют ли другие занятия, которые помогут развить мои ноги?

Множество других занятий помогут вашим ногам. Хотя они не заменяют фактическую непосредственную тренировку мышц ног.

Футбол/футбол
Плавание (особенно вольным стилем/кролем или на спине)
Велоспорт – это большое занятие.
Катание на скейтборде или лонгборде
Баскетбол, теннис и т. д.. Любая игра, связанная с бегом.

Нужно лишь немного здравого смысла, чтобы понять, какие упражнения работают для ваших ног. Если ваши ноги устают или болят, вы работали с ними.

Если вы сможете включить некоторые из этих упражнений в кардиотренировку, а не только беговую дорожку или эллиптический тренажер, это будет полезно.

Легкая работа ног, связанная с этими упражнениями, будет качать кровь через ваши ноги и поможет ускорить восстановление мышц.

Езда на велосипеде очень полезна для укрепления ног.Если вы можете кататься по часу в день, только это поможет увеличить объем ваших бедер. Вы когда-нибудь видели профессионального велосипедиста вблизи? Конечно, эти парни поднимают серьезные веса в тренажерном зале, но ниже пояса они уроды!

Плавание на самом деле дает удивительно хорошую тренировку ног. Когда вы плывете, большая часть вашей движущей силы вперед исходит от рук. Ноги гораздо менее эффективны в воде, и поэтому вам придется работать с ними усерднее, чтобы получить от них какой-либо толчок.

Итак, подведем итоги…

Да, вы определенно можете хорошо потренировать ноги дома без дополнительного веса. Или вы можете использовать объекты (или людей) вокруг вас для сопротивления, чтобы запустить его в овердрайв.

Существует большое разнообразие упражнений с многочисленными вариациями, которые вы можете выполнять практически без оборудования, чтобы получить хороший пампинг и отличные результаты.

Не бойтесь объема и высокой частоты тренировок. Особенно при использовании только собственного веса. Вы можете выполнять эти тренировки 3, 4 или 6 раз в неделю и продолжать видеть результаты.

Художественная гимнастика для нижней части тела. Тренировки ног

Любимый день каждого бодибилдера: день ног!

…Ладно, может и нет.

Тем не менее, день ног — неотъемлемая часть вашей тренировочной головоломки. Без этого вы развиваете только верхнюю часть тела и становитесь объектом шуток о куриных ножках и замечаний типа «ты хоть поднимаешь?».

А мы этого не хотим.

Но знаете ли вы, что можете развить сильные, гладкие ноги с помощью простых упражнений с собственным весом?

Да, гимнастика — идеальный способ тренировать нижнюю часть тела, чтобы не нарастить толстые, неприглядные ноги, а вместо этого создать дополняющие друг друга сильные ноги, завершающие ваше элитное телосложение.

В этом всеобъемлющем руководстве я открою вам секрет того, почему тренировка ног с помощью художественной гимнастики дает вам наилучшие результаты, конкретные упражнения для каждой нижней части тела, а также то, как структурировать свои тренировки и составить расписание для этого печально известного дня ног.

Похожие чтения:

Начнем!

Иметь мощные, компактные ноги гораздо желательнее, чем куриные ноги с печальным названием, которые неизбежно получают большинство бодибилдеров и гонщиков за своим телосложением.

Вот список преимуществ сильных ног:

  • Больше общей мышечной массы:  Тяжелые подъемы нижней части тела, такие как приседания и становая тяга в традиционной тяжелой атлетике, повышают уровень гормона роста и тестостерона в организме.Они высвобождают больше этих естественных гормонов роста, чем любые другие упражнения, из-за огромной массы и количества мышц.
  • Симметричное тело:  С правильно натренированными ногами вы лучше выглядите и имеете общую симметрию. Мало того, что у вас будет четко очерченная нижняя часть тела, но добавленный гормон роста и тестостерон также перенесутся на мышцы верхней части тела.
  • Умственные достижения:  Я понял. Тренировать ноги иногда сложно. Вы никогда не захотите делать день ног, вместо этого выбирая потрясающие варианты отжиманий или подтягиваний.Но если вы потратите время и усилия и посвятите себя тренировке ног, вы не только нарастите мышцы во всем теле, но и укрепите свою психологическую устойчивость . Крепче ноги = сильнее разум.
  • Назад к основам:  Если вы отстаете в упражнениях на нижнюю часть тела, это представляет реальную угрозу вашему общему самочувствию и даже движениям верхней части тела. Хорошо тренированные ноги обеспечивают баланс, силу и диапазон движений. Это позволяет вам пробежать 5 км, подняться на велосипеде в гору или просто прогуляться по дому и офису.Тренировка ног дает вам возможность заниматься спортом вне спортзала.
  • Удивительная художественная гимнастика:  Тренировка ног с помощью упражнений с собственным весом дает вам множество потрясающих движений, которые можно выполнять в тренажерном зале и в реальном мире. Приседания-пистолет, приседания-креветки и движения нижней части спины дают вам гибкость, силу и взрывную силу, чтобы делать невероятные вещи, когда захотите.

Это лишь некоторые из многих преимуществ, которые дают вам сильные ноги. Гладкие, сильные ноги, несомненно, важны для вашего телосложения.

Читайте также: Художественная гимнастика для начинающих — 9 ключевых тренировок и многое другое

Лучшие упражнения для ног с собственным весом

Приседания на четвереньках

Как делать:  

Вариации : , приседания, прыжки с разведением ног, приседания с расставленными локтями за спиной на скамье), приседания или импульсы, приседания у стены, сисси-приседания (на носках, перенося вес назад и сгибая колени на полу).

Приседания на одной ноге

Как делать: 

Вариации Приседания-пистолет, приседания с креветками (удерживание ступни на приподнятом ящике за спиной, опускание колена или креветок на пол), опускаться дальше, чем обычно).

Читайте также: Пистолетные приседания. , обратные выпады (ходьба назад), выпады с поднятой задней ногой, пульсирующие выпады, приподнятые выпады (передняя нога на приподнятой платформе для более глубокого движения).

Подробнее: Подробнее: Почта. удар о землю), прыжок в длину в обе стороны (начало с прыжка назад, затем прыжок в длину).

Ягодичный мостик

Как выполнять

Вариации Ягодичный мостик на одной ноге, ягодичный мостик в приседание, ягодичный мостик с приподнятыми ногами, ягодичный мостик с приподнятыми ногами, ягодичный мостик с приподнятыми ногами поставьте ноги на эспандеры TRX или гимнастические кольца), настольный мостик (начните с рук и ног на полу, поднимите тело до поверхности стола, сделайте повторения).

Читайте также:  Лучшее оборудование для художественной гимнастики для строительства домашнего спортзала

Step Ups

Как:

Варианты:

Crossover Step3

Подколенные сухожилия

Сгибание ног

Как выполнять:

Вариации : Сгибание ног в диапазоне движений на одной или двух ногах, глубокое сгибание ног на спине (одна или две ноги).

Inchworms

Как делать: 

Вариации Скользящее полотенце, планка с поднятием ноги.

Sumo Scort к стендам /

Как до :

Вариации : None

отдельных тесных потяжек (немашевшие)

Как до :

Вариации: Становая тяга на двух ногах.

Боковые выпады/Боковые прыжки

Как сделать :

Вариации : Боковые прыжки, фигуристы (боковые прыжки с реверансом).

Сгибание ног на спине со скольжением

Как выполнять

Варианты На мяче BOSU, полотенце, все, что может скользить по полу.

Носки

Подъемы носков

Как делать: 

Вариации Одна нога, носки внутрь/пальцами наружу.

Импульсы выпада

Как сделать :

Вариации Нет.

Альпинисты

Как сделать

Вариации Альпинисты с упором на колени к локтям, кросс-альпинисты.

Скакалка

Как :

Вариации Двойные прыжки со скакалкой, крест-накрест, назад, прыжки со скакалкой.

Тренировка ног

Теперь, когда у вас есть широкий выбор упражнений, пришло время разработать программу тренировок.

Самое замечательное в большинстве этих движений то, что они задействуют несколько частей тела, включая большинство мышц нижней части тела и кор.

Приседания с телом задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, если выполняются правильно.

Подробнее:  7 тренировок Assault Bike CrossFit, которые вы должны попробовать

Итак, что это означает для ваших реальных тренировок? Это означает, что вам нужно выбрать всего несколько упражнений для ног, чтобы получить преимущества более сильных ног.

Как часто нужно тренировать ноги?

Ноги, как и другие части тела, нуждаются примерно в 60-72 часах, чтобы полностью восстановиться после предыдущей тренировки ног.

Это означает двухнедельный график для ног; две тренировки ног между воскресеньем и субботой идеальны в дни, не следующие друг за другом.

Например, вторник и пятница или понедельник и четверг хорошо подходят для тренировки ног.

Структурированные тренировки ног

Ваши тренировки должны включать одно сложное движение (предпочтительно вариант приседаний), одно квадрицентрическое движение, одно движение подколенного сухожилия и упражнение для икр.

Если вы делаете всего четыре движения, объем должен быть основным фактором.

Поскольку вы не нагружаете ноги тоннами веса, как в традиционном бодибилдинге, количество повторений будет увеличиваться.

Читайте также: Лучшие добавки Andro 1 для наращивания сухой мышечной массы

Таким образом, вместо того, чтобы начать с вашего максимального веса в паре повторений, вы будете делать 3 или 4 подхода с набором повторений или до отказа.

Убедитесь, что отдых также контролируется; поскольку вы не утомляете нижнюю часть тела, как со штангой или гантелями, ваши периоды отдыха должны быть короткими.

Для набора массы вам нужно сделать несколько подходов, массу повторений, используя весь диапазон движений и сокращая время отдыха.

Когда вы освоите верхние движения — что несложно, если вы будете работать исключительно с собственным весом — тогда вы сможете продолжать увеличивать количество повторений.

Как только вы дойдете до 30 повторений в подходе, таком как приседания и становая тяга, сократите периоды отдыха.

Как только вы достигнете 30 секунд или быстрее, вы фактически достигли вершины художественной гимнастики без веса.Подумайте о том, чтобы добавить в свою тренировку утяжеленные жилеты или гантели, если вы хотите продолжать увеличивать массу своего телосложения.

Тренировки ног с собственным весом

Для размера:

  • Растяжка: выпады бегунов, касание пальцев ног, тяга ног, растяжка икр и т. д. на самом деле очень хорошее упражнение для ног для быстрого наращивания мощных мышц)
  • Приседания с собственным весом: 4×15-20
  • Приседания-пистолет: 3×10-20
  • Сгибание ног: 3×10-20
  • Ягодичный мостик: 3×10 -20
  • Подъемы на носки на одной ноге: 3×15-20 каждое

Это лучшие упражнения для нижней части тела.Приседания — это само собой разумеющееся, но пистолеты лучше всего развивают ваши квадрицепсы; то же самое касается сгибаний ног с собственным весом и подколенных сухожилий, а также ягодичного мостика для большой ягодичной мышцы (еще одна важная мышца, о которой нужно думать в дни ног).

Любой подъем на носки хорош, но одна нога заставляет вас сосредоточиться на каждом икре в отдельности. Спринты в начале задействуют все ноги и добавляют в тренировку элемент кардио.

Читайте также: Обзор лучших тренажеров для жима ногами

Для легкой атлетики:

  • Растяжка: см. выше.
  • Спринт: 5×50-100 метров
  • Прыжки с группировкой или приседания (или комбо): 3×10-20
  • Приседания с креветками (на высоте): 3×10-15 каждый
  • Боковые подъемы или конькобежцы: 3×15-20 на каждую сторону
  • Альпинисты: 3×15-20 на каждую сторону
  • Прыжки со скакалкой: 5 минут вольным стилем

Оптимальные упражнения для спортсмена. Спринты лучше всего подходят для тренировки скорости и быстроты. Прыжки с группировкой — это взрывная сила. Приседания с креветками на приподнятой платформе дают вам дополнительный объем и гибкость, а также невероятную силу квадрицепсов.Конькобежцы придают вашим подколенным сухожилиям упругость и гибкость. Альпинисты дают вашим икрам быстрое движение. Прыжки со скакалкой в ​​конце обеспечивают последний удар по вашей сердечно-сосудистой системе и сжигают калории, как никто другой.

Для силовой гимнастики:

  • Растяжка: См. выше.
  • Прыжки в длину: 3×10-15
  • Приседания-пистолет: 3×10-15 на каждый
  • Выпады с прыжком: 3×10-20 на каждую сторону ×20-50 на каждую сторону
  • Прыжки со скакалкой: 5 минут вольным стилем

Эта тренировка дает вам инструменты, необходимые для того, чтобы стать крутым калистеником.

Прыжки в длину, приседания «пистолет» и выпады с прыжками позволяют делать что угодно: от паркура до, возможно, сальто назад или других классных продвинутых движений художественной гимнастики.

Дюймовые черви и пульсирующие выпады дают вам хорошее, медленное сжигание, чтобы разрушить мышечные волокна, а скакалка предназначена для нагрузки на ваше сердце.

Вы можете взять любой из этих шаблонов и делать с ним что хотите. Просто убедитесь, что:

  • Увеличьте количество повторений;
  • Короткие периоды отдыха;
  • Выберите несколько упражнений, которые вы хотите улучшить, и проработайте разные мышцы ног;
  • Выбирайте как силовые, так и кардиоупражнения, чтобы нарастить полноценную мышечную массу.

Заключение

Дни ног чрезвычайно важны даже в мире художественной гимнастики.

Невероятная польза: равновесие, сила, симметрия, помощь в движениях верхней части тела, сила, и эти упражнения помогают сжигать калории в процессе.

Просмотрите наш список движений, обучающих видеороликов и вариаций. Примените их к нашим шаблонам тренировки ног.

И убедитесь, что ваш режим тренировок соответствует разделу, в котором мы обсуждаем, как часто и какие типы движений вы должны включать.

Сосредоточьтесь на своих целях, сосредоточьтесь на связях между мозгом и мышцами и изо всех сил тренируйтесь. Это половина вашего тела — отдайте ей должное уважение.

Кто знает? Возможно, день ног скоро станет вашим любимым тренировочным днем!

Тренировка ног на массу, чтобы ваши ноги считались днем ​​

Нет никаких сомнений в том, что почти каждый, кто ломает ногу во время тренировки, хочет иметь четко очерченное или подтянутое тело. Тем не менее, проблема в том, что многие люди предполагают, что для достижения такого телосложения нужно работать только над верхней частью тела.К сожалению, это совсем не так. Вы также должны работать над нижней частью тела, особенно над ногами. Именно по этой причине ваш инструктор запланирует день ног. Вы никогда не должны пропускать день ног, если хотите нарастить массу и получить сильные ноги. Именно в этот день вы можете выполнять упражнения для ног на массу, которые проложат вам путь к сильным ногам.

Многие забывают тренировать ноги. Те немногие, кто не забывает, совершают ошибку, делая неправильные упражнения.Из-за этого большинство людей в конечном итоге тренируют другие мышцы тела, а не мышцы ног. Было бы полезно, если бы вы тренировали мышцы ног, поскольку они важны, особенно при движении. Имея это в виду, мы приступим к обсуждению эффективной тренировки ног на массу. Следуйте этому плану тренировок для увеличения массы и силы ног. Напоминаем, что перед тем, как попробовать этот режим, проконсультируйтесь со своим тренером. Безопасность является ключевым здесь.

Лучшая программа тренировок для увеличения массы ног

Первое и наиболее фундаментальное правило любой эффективной программы тренировки ног для набора массы — правильное выполнение упражнений.Такой режим обязательно должен содержать эффективные упражнения для ног, дающие тщательную тренировку мышцам ног. Даже если они не включают вес, эти упражнения должны быть нацелены на мышцы ног, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и икры.

Вторым аспектом, определяющим лучший план тренировки ног, является его безопасность. Проблема с большинством режимов ног сегодня заключается в том, что они упускают из виду аспект безопасности. Большинство программ для ног попросят вас выйти за пределы своих возможностей, заявив, что отсутствие боли не приводит к успеху.

Имея это в виду, было бы полезно, если бы вы не перетренировались, особенно используя веса. Забудьте, что ваш любимый фитнес-гуру или бодибилдер говорит о том, чтобы бросить себе вызов, чтобы увеличить массу ног. Всегда начинайте медленно и с удобными весами. Со временем вы можете увеличить вес или рабочую нагрузку, чтобы максимизировать возможности наращивания мышц ног.

Суть в том, что эффективная тренировка ног будет учитывать все эти аспекты, чтобы повысить способность наращивать массу ног.С учетом сказанного, давайте оценим один эффективный план тренировки ног на массу, который включает в себя все эти элементы.

Подробнее: Упражнения для ног с гантелями: тренируйте мышцы ног с помощью комбинации динамических движений

Эффективная домашняя тренировка ног на массу

В условиях пандемии не нужно рисковать и ходить в спортзал только для того, чтобы привести ноги в тонус. Вы всегда можете выбрать план тренировки ног по художественной гимнастике на массу. Такой режим должен содержать эти убийственные упражнения для ног:

Приседания с собственным весом

Традиционные приседания с собственным весом считаются королем среди всех упражнений для нижней части тела.Это связано с его многочисленными преимуществами, особенно в лепке нижней части тела. Медицинская сеть признает, что приседания с собственным весом могут помочь вам избавиться от жира в ногах и сделать ноги более стройными и сильными в коленях (5). Точно так же сайт показывает, что эти упражнения могут увеличить массу ваших ног, что затем помогает следующим образом (5):

  • Повышение спортивных результатов
  • Повышение вашей мобильности
  • Улучшение баланса для выполнения повседневных дел
Как делать приседания с собственным весом

Понимание техники жизненно важно, потому что выполнение этого приседания в неправильной форме увеличивает риск получения травм.Вот пошаговое руководство, подробно описывающее, как выполнять традиционные приседания с собственным весом для наращивания массы ног (2):

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите позвоночник и спину прямыми во время этого движения.
  2. Задействуйте мышцы кора, ягодиц и ног и опустите тело в сидячее положение. Вы всегда можете опуститься ниже этого, но только до уровня комфорта.
  3. Задержитесь на несколько секунд, а затем встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы, когда вы стоите, чтобы еще больше задействовать ягодицы.

Повторения:  от 5 до 15 (зависит от вашего уровня физической подготовки)

Наборы: от 2 до 3

Выпады

Выпады — еще одна эффективная тренировка ног, которую можно делать дома, потому что они практически не требуют оборудования. Вы всегда можете делать выпады с собственным весом, особенно если вы никогда раньше не делали выпадов. Ниже приведены шаги, которые помогут вам выполнить одно повторение выпада (6):

.
  1. Начните с положения стоя, поставив ноги в нейтральное положение.
  2. Положите руки на бедра и шагните правой ногой вперед. Согните колено до угла 90 градусов.
  3. Ваше левое колено также согнется к полу. Убедитесь, что он не касается пола.
  4. Секундная пауза перед возвращением в исходное положение. Вы должны использовать пятку правой ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение.
  5. Повторите три или пять раз с каждой стороны, прежде чем поменять ногу. Сделайте от 2 до 3 подходов.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Прыжки с приседа

Приседания с прыжками — еще одно отличное упражнение для ног.Как следует из названия, это упражнение включает в себя как приседания, так и прыжки. Он имеет больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы, чем традиционный присед, благодаря взрывному прыжку (4). Вот как вы выполняете прыжки с приседаниями (4):

  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо и медленно опуститесь в сидячее положение.
  2. В нижней точке приседания оттолкнитесь вверх, чтобы с усилием выпрыгнуть из приседа. Стремитесь приземлиться, расставив ноги на ширине плеч, чтобы сразу же снова присесть.Опять же, убедитесь, что вы приземляетесь мягко и осторожно, чтобы не напрячь колени или получить растяжение связок.
  3. Повторить.

Тренировка ног на массу с использованием отягощений

Вы всегда можете добавить отягощения к режиму для ног, особенно если вы хотите перейти от тренировки ног без отягощений для набора массы. Такая тренировка ног на массу и силу может быть очень эффективной, потому что отягощения дают мышцам ног более сложную нагрузку. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для ног с отягощениями для увеличения массы и силы ног:

Жим ногами

Это одно из лучших упражнений на тренажере для тренировки мышц ног.По данным клиники Майо, это упражнение будет нацелено на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы (3). Вот как это сделать (3):

  1. Начните с регулировки силового тренажера таким образом, чтобы ваши ноги удобно сгибались под углом 90 градусов на платформе. Не сгибайте колени слишком сильно, так как это может привести к чрезмерной нагрузке на колени.
  2. Поставьте обе ноги на платформу и расставьте их как минимум на ширине плеч. Возьмитесь за ручки машины обеими руками.
  3. Начните медленно выпрямлять колени.Убедитесь, что вы не выгибаете спину и не позволяете коленям прогибаться внутрь, когда вы делаете это. Опять же, сохраняйте устойчивый и контролируемый темп, выпрямляя колени.
  4. Во время подъема вы почувствуете некоторое напряжение в ногах и ягодицах.
  5. Медленно согните колени, чтобы вернуть их в исходное положение.
  6. Повторить.

Подробнее: Преимущества тренировок для ног, или почему не стоит пропускать день ног

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — эффективное силовое упражнение, которое помогает увеличить массу и силу ног.По данным Medicine Net, это упражнение задействует большинство мышц ног. К ним относятся ваши квадрицепсы (передняя часть бедра), подколенные сухожилия (задняя часть бедра), приводящие и ягодичные мышцы (7). Ниже приведено подробное руководство по выполнению румынской становой тяги (7):

.
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно опуститесь на корточки. Не выгибайте спину, а слегка согните колени и отведите плечи назад.
  3. Держитесь за перекладину обеими руками.Ваши ладони должны быть обращены вниз.
  4. Медленно поднимите его над землей до уровня бедер.
  5. Задержитесь на несколько секунд, а затем опустите штангу до уровня колен. Убедитесь, что вы отводите ягодицы назад настолько далеко, насколько можете, когда опускаете штангу.
  6. Повторить.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Приседания со штангой

Приседания со штангой также могут помочь увеличить массу и силу ног.Более того, это может помочь привести в тонус ягодицы или ягодицы (1). Выполните следующие действия, чтобы выполнить приседания со штангой (1):

.
  1. Начните с размещения штанги на стойке для приседаний чуть ниже уровня плеч. Убедитесь, что вы используете удобные нагрузки, чтобы избежать травм.
  2. Поднырните под штангу и зафиксируйтесь за плечами и шеей. Возьмитесь за него руками, обе из которых должны быть немного шире, чем расстояние между вашими плечами.
  3. Встаньте, чтобы штанга поднялась со стойки.
  4. Убедитесь, что вы отступили назад, чтобы освободить место для сидения на корточках.
  5. Поставьте ноги на ширине бедер.
  6. Медленно опускайте ягодицы к полу, пока бедра не будут параллельны полу. Не забывайте выдыхать, когда приседаете.
  7. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Не забывайте вдыхать, когда делаете это.
  8. Сожмите ягодицы, когда стоите.
  9. Повторите, чтобы выполнить еще одно повторение.
  10. Когда закончите, осторожно пройдите вперед и положите штангу обратно на стойку.Делайте это медленно, чтобы не поместить его неправильно, что может привести к травме при отпускании.

Советы по тренировке ног на массу

Ниже приведены некоторые советы, которыми вы можете воспользоваться при использовании предлагаемого плана тренировки ног для увеличения массы и силы:

  • Разминка перед выполнением этих упражнений. Это поможет избежать травм от сильного движения напряженных мышц ног.
  • Всегда используйте легкий и удобный вес при старте.В конце концов, вы можете постепенно увеличивать вес или интенсивность в соответствии с рекомендациями вашего тренера.
  • Сохраняйте правильную форму упражнения, чтобы не пораниться.
  • Отдохните несколько дней, чтобы дать вашему телу достаточно времени для восстановления и восстановления поврежденных мышц.

Практический результат

Лучшая тренировка ног на массу должна включать в себя практические упражнения для ног и гарантировать безопасность занимающегося. Некоторые из лучших упражнений для ног, которые вы можете делать дома, чтобы набрать массу ног, включают приседания с собственным весом, выпады и прыжки с приседаниями.Если вам нужны упражнения с отягощениями, подумайте о румынской становой тяге, жиме ногами и приседаниях со штангой. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любой новой программе упражнений.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Лучшие упражнения для ягодиц (2020, webmd.ком)
  2. Прогрессивные планы тренировок по художественной гимнастике для всех уровней физической подготовки (2021 г., medicalnewstoday.com)
  3. Слайд-шоу: силовые тренировки (2020, mayoclinic.org)
  4. В чем польза приседаний? (2021, www.medicalnewstoday.com)
  5. Каковы преимущества приседаний? (2021, Medicinenet.com)
  6. Что такое художественная гимнастика? (2020, www.medicalnewstoday.com)
  7. В чем разница между румынской становой тягой и становой тягой? (2021, Медицинская сеть.ком)

Быстрый ответ: как тренировать ноги дома

10 домашних тренировок для ног, которые можно добавить к приседаниям. Старый добрый присед — это растяжка, которая действительно заставляет работать бедра и ягодицы. Выпад. Вы когда-нибудь завязывали шнурки? Подъем на носки на одной ноге. Пистолетные приседания. Приземистые прыжки. Высокие постукивания по колену. Сидит на стене. Встает с колен.

Можно ли нарастить мышцы ног без отягощений?

Вам не нужны утяжелители или тренажеры для наращивания мышц ног (хотя это, безусловно, варианты).Движения с собственным весом в сочетании с правильной стратегией прогрессивной перегрузки и диетой также могут помочь вам построить сильные и стройные ноги.

Что такое 3 упражнения для ног?

3 лучших упражнения для ног ПРИСЕДАНИЯ. Приседания кажутся королем дня ног, так как это самое простое упражнение, которое вы можете сделать, но одно из самых сложных. ВЫПАД С ГАНТЕЛЯМИ. Выпады с гантелями, как и приседания, требуют разгибания бедра и колена и задействуют ключевые мышцы. ТЯГА.

Как избавиться от целлюлита и привести ноги в тонус?

5 упражнений для избавления от целлюлита 1) Круглосуточные выпады.Задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, внутренняя и внешняя поверхности бедер. 2) Кубковые приседания. Задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, внутренняя и внешняя поверхности бедер. 3) Румынская становая тяга на одной ноге. Задействованные мышцы: подколенные сухожилия. 4) Бёрпи. 5) Разгибание таза на одной ноге на спине.

Как вы теряете мышцы ног?

Как похудеть в руках и ногах поднимать до отказа. увеличить количество повторений. увеличить скорость подъема. сократить время отдыха между подходами. придерживайтесь высококалорийной, высокобелковой диеты.

Достаточно ли приседаний для дня ног?

Но, к сожалению, приседаний на день ног недостаточно. Чтобы ваши ноги росли и становились сильнее, вам нужно, чтобы в день для ног было около 15-18 подходов различных упражнений, основным из которых были приседания, выполняемые в начале дня для ног. Фронтальные приседания лучше нагружают квадрицепсы и кор.

Можно ли сделать инъекции жира в ноги?

Пересадка жира произвела революцию в том, как врачи могут улучшить контур икр и бедер и исправить другие проблемы с мягкими тканями ног.Структурная пересадка жира включает в себя сбор жира из различных областей вашего тела. Затем этот жир вводится в ваши ноги для достижения желаемого эффекта.

Как быстро накачать ноги?

Но следуйте этим указаниям, и я обещаю, что ваши ноги и тело изменятся. Приседайте каждый день. Добейтесь больших успехов в кубковых приседаниях. Набирайтесь сил с болгарами. Закончите 10-минутными выпадами или приседаниями. Становая тяга с большим весом хотя бы раз в неделю. Обратите внимание на свои ягодицы.

Можно ли тренировать ноги каждый день и зачем?

Суть.Регулярно тренируйте мышцы ног вместе со всем телом, если вы хотите набраться сил и улучшить общую физическую форму. Можно время от времени пропускать день, особенно если вы больны или травмированы.

Можно ли тренировать ноги 3 раза в неделю?

Вы должны заниматься с отягощениями не менее трех дней в неделю. Исследования показывают, что для максимального роста мышц необходимо тренироваться как минимум два дня в неделю.

Какая еда делает ваши ноги сильнее?

Пять лучших источников белка: Постное мясо.Большой, сочный стейк может показаться вкусным, но если вы хотите получить максимальную отдачу от мяса, остановитесь на курице, свинине и нежирных кусках красного мяса. Рыба. Греческий йогурт. яйца. Ореховое масло.

Какие упражнения для ног лучше всего делать без отягощений?

Лучшие упражнения для ног без веса Приседания с собственным весом (сумо, казак, узкая стойка, обычные) Болгарские сплит-приседания. Плиометрические прыжки (приседания и выпады) Ягодичный мостик и подъемы таза (односторонние и двусторонние) Приседания-пистолет. Тренировка квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий «Продолжай делать выпады».Тренировка динамического движения нижней части тела.

Можно ли тренировать ноги три раза в неделю?

Вам нужно стимулировать мышцы, чтобы помочь им расти, но чрезмерные тренировки могут быть контрпродуктивными, так как это не дает им времени на отдых, восстановление и восстановление. Тренируйте мышцы ног не менее двух раз в неделю, но не более четырех раз в неделю в разные дни.

Как разбить день ног?

День 1: Квадроциклы со штангой или приседания с гантелями | 10-12 повторений. суперсет с разгибанием ног | 18-20 повторений.суперсет с разгибанием одной ноги | 8-10 повторений (на каждую ногу) Сплит-присед | 8-10 повторений (каждая нога) приседания со штангой и дропсетом | 8-10 повторений. Укладка завитков подколенного сухожилия | 10-12 повторений. Приседания сумо с БД | 18-20 повторений. Становая тяга на прямых ногах с БД | 18-20 повторений.

Сколько приседаний нужно делать в день?

Когда дело доходит до того, сколько приседаний вы должны делать в день, нет никакого волшебного числа — это действительно зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы новичок в приседаниях, стремитесь к 3 подходам по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний.Практика несколько дней в неделю — отличное место для начала.

Полезно ли делать 100 приседаний в день?

Выполнение 100 приседаний в день в течение 30 дней эффективно поможет вам укрепить мышцы нижней части тела и ног. Важно правильно выполнять упражнение. При неправильном выполнении они могут привести к травмам и растяжениям.

Как быстро накачать мышцы ног?

Ниже представлены 10 лучших упражнений для ног, которые помогут накачать большие ноги лифтерам любого уровня: приседания со штангой на спине. Фронтальные приседания.Гакк-приседания. Жим ногами. Становая тяга на прямых ногах. Доброе утро. Сгибание подколенного сухожилия на тренажере. Разгибание ног на тренажере.

Как сделать ноги толще?

Выпады Встаньте и напрягите мышцы живота. Переместите одну ногу вперед, как будто вы делаете шаг вперед. Наклонитесь вперед, как будто вы собираетесь встать на колени так, чтобы каждое колено было под углом 90 градусов. Верните вес на пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на одной ноге столько раз, сколько вам удобно. Повторите на другой ноге.

Наращивает ли бег мышцы ног?

Эти результаты свидетельствуют о том, что высокоинтенсивный бег на короткие дистанции укрепляет мышцы ног, в то время как бег на длинные дистанции вызывает значительное повреждение мышц, препятствуя их росту.Высокоинтенсивный бег на короткие дистанции, такой как спринт, может нарастить мышечную массу, в то время как бег на длинные дистанции может ее подавить.

Ходьба тонизирует ноги?

Что еще более важно, быстрая ходьба поможет вам привести ноги в тонус и уменьшить жировые отложения на бедрах. Ходьба тонизирует икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также поднимает ягодичные мышцы. Итак, вот как, по мнению экспертов, вы можете начать эффективную ходьбу: — Начните с 20-минутных прогулок не менее трех раз в неделю.

домашних упражнений для увеличения ног

Приседания — отличное упражнение для увеличения объема ног.

Изображение предоставлено: Cavan Images/Cavan/GettyImages

Укрепите мышечную массу, не посещая тренажерный зал, с помощью этой домашней тренировки для больших ног. Вы можете набрать массу в нижней части тела с помощью оборудования, которое есть у вас дома, изучив, какие мышцы работать и как их тренировать. Упражнения последовательно для более сильных, более мускулистых ног и лучшей физической формы.

Как нарастить мышечную массу

Силовые тренировки являются важной частью поддержания здоровья тела, особенно в пожилом возрасте.На самом деле, после 30 лет можно ожидать потери от 3 до 5 процентов мышечной массы каждый год, утверждает Академия питания и диетологии. Это связано со снижением уровня тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.

К счастью, потерю мышечной массы можно предотвратить с помощью регулярных тренировок с отягощениями либо в рамках программы домашних упражнений, либо в тренажерном зале. Если вы заинтересованы в упражнениях для больших бедер в домашних условиях, ключевым моментом является задействование правильного типа мышечных волокон, говорит Американский совет по физическим упражнениям.

В организме есть два типа мышечных волокон: тип I и тип II. Мышцы 1-го типа способствуют тренировкам на выносливость. Мышечные волокна типа II, напротив, крупнее и мощнее. Они используются во время коротких интенсивных упражнений и имеют более высокий потенциал для наращивания мышечной массы по сравнению с волокнами типа I.

Если вы поднимаете более легкие веса и выполняете много повторений, вы будете стимулировать только волокна типа I. Поднятие тяжестей активирует эти волокна II типа для наращивания массы.Кроме того, вам нужно правильно подобрать количество повторений, время отдыха и частоту тренировок, чтобы нарастить сухую массу. Ваша диета тоже имеет значение.

Советы по весу, повторениям и частоте

Одним из важнейших факторов наращивания мышечной массы является использование правильного веса. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли сделать 10 повторений, но последние два повторения должны быть очень тяжелыми, согласно Американскому совету по физическим упражнениям.

Хотя последние два повторения должны быть трудными, вы все равно сможете поддерживать правильную форму.Если не получается, то пора переходить на более легкую нагрузку. По мере того, как вы становитесь сильнее, важно постепенно увеличивать вес, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.

Далее следует частота тренировок. Национальная академия спортивной медицины (NASM) утверждает, что гипертрофия или рост мышц происходит при промежуточном количестве повторений с более высокими весами и короткими периодами отдыха. Они рекомендуют от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений для наращивания массы.

Отдыхайте всего одну-две минуты между подходами.Этот диапазон интервалов отдыха приводит к более высоким уровням гормона роста в сыворотке во время упражнений, что приводит к увеличению мышечной массы. Если вы будете отдыхать дольше между подходами, ваши мышцы станут сильнее, но не станут больше.

Также жизненно важно проводить несколько тренировок в неделю для оптимального роста мышц. Небольшое исследование, опубликованное в «Медицина и наука в спорте и упражнениях » в январе 2019 года, показало, что чем чаще мужчины тренируются каждую неделю, тем больше массы они набирают.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует женщинам тренироваться четыре-пять дней в неделю, чтобы набрать мышечную массу. 24-часовой период отдыха после тяжелой тренировки необходим для правильного восстановления. Например, вы можете выполнять упражнения для нижней части тела в один день, упражнения для верхней части тела на следующий день и продолжать чередовать. Каждую неделю берите хотя бы один выходной.

Если ваша цель — набрать массу, сосредоточьтесь на силовых тренировках и ограничьте кардиотренировки, например бег на беговой дорожке, как это рекомендовано Американским советом по физическим упражнениям.Они сообщают, что кардиоупражнения уменьшают количество гликогена, хранящегося в мышцах, что может ограничивать рост мышц. Лучшей альтернативой являются высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT.

В дополнение к домашним тренировкам ног на массу, не забывайте следить за своим питанием и убедитесь, что вы едите здоровую пищу с высоким содержанием белка и сложные углеводы, чтобы подпитывать свой организм.

Подробнее : 18 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые стоит добавить в свой рацион

Домашняя тренировка для больших ног

Домашние тренировки ног на массу должны задействовать все основные мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Следующие семь упражнений для больших бедер в домашних условиях можно разделить на три или четыре в один день, а остальные упражнения в другой день.

Американский совет по физическим упражнениям отмечает, что для оптимального роста мышц важно чередовать упражнения. При таком подходе вы будете активировать разные части двигательных единиц в мышечных волокнах.

Убедитесь, что вес достаточно большой, и следуйте приведенным выше рекомендациям, чтобы максимизировать свои результаты. Выполняйте от шести до 12 повторений в подходе и делайте от трех до пяти подходов в упражнении.Между подходами отдыхайте всего одну-две минуты.

  1. Держите по тяжелой гантели в каждой руке или используйте штангу и стойку для приседаний.
  2. Встаньте на ширине плеч.
  3. Присядьте, как будто вы сидите на стуле. Сохраняйте нейтральную спину.
  4. Держите бедра назад, пятки на земле.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Хотя приседания являются одними из лучших упражнений для увеличения объема бедер в домашних условиях, те, у кого проблемы с коленями, могут попробовать следующие упражнения, рекомендованные Американским советом по физическим упражнениям.

  1. Держите в руках тяжелые гантели или штанги.
  2. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед, отталкиваясь задним концом к стене позади вас.
  3. Не позволяйте спине округляться или сгибаться — все время держите ее ровной.
  4. Наклонитесь вперед, опустив гантели вперед, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Поместите груз на костлявую часть бедер.
  3. Упирайтесь пятками в пол, поднимая бедра к потолку.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторить.
  1. Найдите коробку или лестницу такой же высоты или чуть ниже ваших коленей.
  2. Держите гантели в руках для большей интенсивности.
  3. Поставьте правую ногу на ящик и поднимитесь.
  4. Когда вы достигнете вершины, поднимите левую ногу в воздух.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите с той же или противоположной ногой.
  1. Держите пару гантелей в руках или медицинский мяч перед грудью.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  3. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите правую к земле, слегка наклонившись вперед.
  4. Упритесь левой ногой в землю и подтяните себя, чтобы встать.
  5. Выполните желаемое количество повторений одной ногой, прежде чем переключиться на другую ногу.
  1. Держите одну гантель вертикально или медицинский мяч перед грудью.
  2. Начните с параллельных ног.
  3. Шагните прямо вправо, удерживая левую ногу неподвижно на земле.
  4. Когда правая нога коснется земли, левой рукой дотянитесь до правой ноги.
  5. Вернитесь в исходное положение, упираясь правой ногой в землю.
  6. Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону.
  1. Держите гирю между ног, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Наклонитесь вперед, согнувшись в талии или отведя бедра назад, чтобы переместить гирю между ног.
  3. Одним взрывным движением упритесь ступнями в пол и выдвиньте бедра вперед, чтобы переместить гирю перед собой.
  4. Позвольте гире остановиться между вашими ногами. Повторить.
Совет

Не используйте плечи для маха гири. Все движения должны исходить от бедер, а не верхней части тела.

Подробнее : 20 упражнений с собственным весом, не требующих оборудования

Убедитесь, что вы много отдыхаете.По данным Американского совета по физическим упражнениям, анаболические гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, вырабатываются во время этих глубоких циклов быстрого сна.

10 упражнений для сильных ног без оборудования

Ваши ноги — основа вашего тела . Они соединяют вас с землей и являются источником вашей энергии. Когда вы путешествуете или уезжаете в отпуск, у вас больше шансов найти универсальный тренажер в спортзале отеля, чем стойку для приседаний.

Ваши ноги — основа вашего тела .Они соединяют вас с землей и являются источником вашей энергии. Когда вы путешествуете или уезжаете в отпуск, у вас больше шансов найти универсальный тренажер в спортзале отеля, чем стойку для приседаний.

Многие люди могут не осознавать, что на самом деле есть некоторые преимущества в тренировке нижней части тела с использованием собственного веса. Когда вы работаете с большим весом, как вы часто тренируете обе ноги вместе, вы иногда подчеркиваете дисбаланс нижней части тела. Когда вы тренируете каждую ногу по отдельности, вы выравниваете ноги.

В приведенных ниже упражнениях вы действительно уделяете внимание каждой ноге отдельно, чтобы выровнять мощность и силу, которые могут производить ваши ноги. Повторяйте каждое упражнение в течение 5 подходов по 30 секунд каждый (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз и отдыхайте между подходами по 20 секунд.

Приседания с прыжком

Приседания с выпрыгиванием — упражнение с максимальным усилием при каждом повторении . Прикладывая максимальное усилие к ногам, вы задействуете все мышцы ног с максимальной отдачей.

Для начала расставьте ноги так, чтобы вы могли прыгнуть на максимальную высоту. С ногами в этом положении отведите бедра назад как можно дальше, одновременно выталкивая колени, чтобы они оказались под бедрами.

Подпрыгните одним движением как можно выше. Это взрывное динамическое упражнение задействует всю ногу и действительно ускорит сердцебиение. Так что это целенаправленное упражнение для ног и кардио в одном!

Болгарские сплит-приседания

Пришло время сжечь эти ноги! Болгарский сплит-присед поможет растянуть заднюю ногу и укрепить переднюю ногу за счет переноса веса на переднюю ногу.

Не стесняйтесь брать гантели или гири, чтобы увеличить сложность этого упражнения . Поставьте ноги на поверхность, будь то стул, кровать или скамья, и опуститесь как можно ниже.

Двигайтесь вертикально вверх, чтобы одна нога не касалась пола. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, вы можете закончить это прыжком или прыжком. Повторяйте, пока не закончите все повторения с одной стороны, затем повторите с другой ногой.

Необходимое оборудование: стул, скамья или приподнятая поверхность (дополнительные грузы)

Приседания «пистолет»

Мальчик, о мальчик! Вы знали, что где-то здесь будут приседания-пистолеты, не так ли? Это неприятное упражнение действительно проверит ваш баланс, гибкость и подвижность, а также даст вам потрясающее сокращение квадрицепсов как в статике, так и в динамике.

Если у вас отличный баланс, начните с разведения ноги под углом 90 градусов. Сожмите ногу как можно сильнее и присядьте как можно ниже. Оттуда двигайтесь вверх, используя только ту ногу, которая стоит на земле.

Затем повторите. Завершите одну сторону, прежде чем переходить на другую ногу. Если у вас не очень хороший баланс, вы можете спуститься на поверхность и подняться оттуда.

Необходимое оборудование: стул, скамья или приподнятая поверхность

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге увеличат баланс и порог силы кора .Это заставит ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия кричать. Когда вы опускаете свое тело, ваши подколенные сухожилия будут полностью задействованы. Затем, когда вы подниметесь, ваши квадрицепсы начнут орать на вас.

Отведите ногу назад и попытайтесь полностью опуститься вниз, пока она не коснется пола. Старайтесь держать весь свой вес на передней ноге. Подъезжайте, выбрасывайте заднюю ногу вперед, отводя колено. Закончите все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу.

Реверанс Выпад

Пришло время реверанса! Да, хардкорный специалист по трансформации только что сказал реверанс.Да, реверанс, как учат делать маленьких девочек, когда они здороваются с кем-то, к кому они должны относиться с уважением.

Знаете, тот самый реверанс, который вы делали издевательски, когда кто-то сказал вам сделать что-то, чего вы не хотели делать, и вы ответили: «Да, ваше высочество». Присед в реверансе — это смешно выглядящий выпад, который вы не были точно уверены, что с ним делать, когда впервые увидели его. Это потрясающее упражнение, которое сильно ударит по вашим ягодицам.

Заведите одну ногу за другую и, скрестив ноги, опуститесь.Вы почувствуете глубокую и напряженную активацию ягодичных мышц и внешней поверхности бедра. Вернитесь в вертикальное положение. Чтобы увеличить сложность, вы можете добавить вес или сделать все повторения на одну сторону, а затем переключиться на другую ногу.

Обратный выпад

Обратные выпады немного снизят интенсивность. При выполнении этого упражнения вы почувствуете сильное жжение.

Расставив ноги на ширине плеч, отведите одну ногу назад и опуститесь. Затем поднимитесь вверх обратно в положение стоя.Опять же, как и в приседе на одной ноге, выставьте ногу вперед и вытяните колено в конце повторения.

Боковой выпад

Это прелестный самородок. Боковые выпады — это простое, но эффективное упражнение для ног, которое заставит вас полностью нагрузить вес каждой ноги и заставит максимально активироваться квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Вытяните ногу сбоку от средней линии тела, удерживая противоположную ногу прямой.Опустите свой вес на ногу, которую вы вытянули.

Ноги за носками — это самое простое и подлое упражнение, которое вы когда-либо делали. Есть вероятность, что вы прольете несколько слез, но это нормально. Вы почувствуете это в мышцах, которые, возможно, никогда не чувствовали до .

Сядьте на землю спиной к стене и вытяните ноги прямо перед собой. Напрягите квадрицепсы достаточно сильно, чтобы пятки оторвались от пола. Поднимите пятку одной ноги как можно выше над носком другой ноги, не приближая ее к середине.

Не позволяйте этой ноге полностью опускаться на пол. По мере увеличения вашей подвижности будет увеличиваться и диапазон движений в этом упражнении.

Приседания в йоге

Пришло время убедиться, что вы пытаетесь отделить мясо от костей. Приседания в йоге начнут оттачивать определенные части вашей ноги. Этот вариант приседания будет больше работать на внешней стороне ваших квадрицепсов и ягодиц.

Стоя, поставив ноги как можно ближе друг к другу, присядьте на корточки.Во время приседания не забывайте разводить колени и отводить бедра назад, чтобы поддерживать правильную форму приседа.

Приседания с паузой

Оставаться на месте еще никогда не было так больно . Когда вы закончите приседаниями с паузой, вы почувствуете сильное напряжение в ногах. Твоя попа будет болеть. Вы будете чувствовать все глубоко.

Стопы в стандартном приседе, разведите колени в стороны. Приседайте так низко, как вам удобно, не вызывая боли или травм.Задержитесь на счет 5-10, чем дольше, тем тяжелее упражнение. Затем двигайтесь вверх.

Никогда не пропускайте день

Выполняйте все эти упражнения в таком порядке, чтобы по-настоящему почувствовать, как горит каждая мышца ваших ног. Добавляйте веса по мере продвижения .

Не торопитесь с каждым повторением. Выполняйте 5 подходов по 10 повторений в каждом упражнении, чтобы получить сильный ожог ног. Теперь, где бы вы ни находились, вы можете отлично потренировать ноги без дополнительного оборудования.

И не забывайте подпитывать свой организм достаточным питанием для восстановления. Чтобы оптимизировать тренировку ног, убедитесь, что вы заправляетесь высококачественным белком с полным профилем аминокислот. Если вы не подпитываете свое тело, оно предаст вас.

Узнайте больше о простых тренировках и веселых упражнениях, которые можно выполнять дома.

Как накачать большие ноги дома без утяжелителей

Если вы сидели дома и смотрели документальные фильмы о бодибилдинге или бодибилдеры на YouTube тренировали свои «колеса» (да, это термин для больших ног) и, наконец, готовы повернуться эти ветки в стволы деревьев…

Тогда встань с дивана, сядь обратно, встань и снова сядь.Просто это означает, что вы официально начали свою тренировку больших ног, не выходя из своей гостиной. Но это еще не все. Особенно для более опытных. Итак, как же накачать ноги дома без утяжелителей?

Для того, чтобы накачать ноги дома без отягощений, требуется способность и терпение выдерживать длинные подходы или большое количество повторений, добавляя при этом жестокие интенсивные техники.

Хотите знать, как это делается? Тогда я расскажу вам о лучших упражнениях и тренировках для того, чтобы накачать большие ноги в домашних условиях без весов.

Как накачать ноги дома без отягощений

Существует очевидная неотъемлемая проблема набора массы ног при занятиях дома без отягощений. То есть у вас нет внешней нагрузки, которая могла бы бросить вызов мышцам нижней части тела. Зачем нужны внешние нагрузки, такие как штанги и гантели?

Одним из ключевых механизмов роста мышц является механическое напряжение [1] . Максимальное механическое напряжение — это перемещение тяжелого груза в полном диапазоне движения. В то время как вы можете выполнять полный диапазон движений дома, тяжелая внешняя нагрузка невозможна без оборудования.Однако есть способы выполнять упражнения с собственным весом для достижения высокого уровня механического напряжения.

Интенсивные техники для наращивания ног в домашних условиях

Если дома нет гантелей, многие упражнения для нижней части тела могут быть слишком легкими. Если вы уже приседаете с большими весами в тренажерном зале или выполняете упражнения с собственным весом, подход из 10 приседаний не составит труда.

Как упоминалось выше, механическое напряжение является ключевым механизмом гипертрофии. Но создание высокого уровня мышечного напряжения не ограничивается внешней нагрузкой. Поднимаясь близко к отказу, вы увеличиваете механическое напряжение из-за снижения скорости движения. Подумайте о последних нескольких шлифовальных повторениях сета.

Эта более низкая скорость движения создает большее напряжение в мышцах, что может стимулировать больший мышечный рост. Вот тут-то и появляются эти интенсивные техники. Поскольку трудно достичь отказа с помощью упражнений на ноги с собственным весом, эти техники можно добавить в подход, чтобы ускорить ваш путь к цели.

Во-вторых, эти методы увеличивают общий тренировочный объем и время под напряжением, что также является ключевым фактором для набора мышечной массы [2] .

И, наконец, добавление интенсивных техник увеличит метаболический стресс и повреждение мышц, последние два ключевых механизма роста мышц [1] .

Метаболический стресс — это просто накопление побочных продуктов использования энергии в мышцах [3] . Вы можете связать это с чувством «жжения», которое вы испытываете ближе к концу сета. Можно с уверенностью сказать, что если вы добавите эти техники к тренировкам ног дома, вы будете на пути к большим ногам.

Полтора повторения

Протокол из 1 и 1/2 повторений взорвет ваши ноги. Поскольку вы дольше находитесь в нижнем положении или в растянутом положении, вы препятствуете оттоку большего количества крови из мышцы. Это то, что увеличивает метаболический стресс и общее время под напряжением.

Возьмем, к примеру, приседания. Присядьте в нижнее положение, но вернитесь только наполовину. Это будет примерно чуть выше параллели. Затем вернитесь в нижнее положение и закончите присед, встав прямо.

Это один представитель. Выполнение всего набора из них — это совершенно другой зверь, чем простые повторения.

Изометрические удержания

Изометрические упражнения, особенно на длинные мышцы, отлично способствуют наращиванию мышечной массы [4] . Но я не даю вам базовые изометрические упражнения. Я говорю об изометрических удержаниях в растянутом положении в конце сета.

Это то, что делает эти захваты абсолютно разрушительными для ног. Достигнув последнего повторения, задержитесь в нижнем положении на 10-20 секунд.Например, после 10 повторений сплит-приседаний задержитесь в нижнем положении на 10 секунд.

Частичные повторения

Это еще один вариант, который вы можете использовать в конце своих подходов. После последнего повторения вы выполняете определенное количество частичных повторений в нижней позиции. Это будет больше похоже на импульсы или полуповторения. Например, после подхода из 10 приседаний вы можете выполнить еще 10 частичных повторений в нижнем положении.

Лучшие упражнения для больших ног в домашних условиях без отягощений

Теперь вы знаете, как накачать большие ноги, пришло время познакомить вас с лучшими упражнениями, которые вы можете выполнять дома, чтобы накачать ноги без веса.

Приседания с отягощением на пятках

Приседания — это основная тренировка ног. Это также будет основным элементом тренировки, представленной ниже. Причина поднятия пяток заключается в том, что если у вас есть какие-либо ограничения подвижности лодыжек, вы все равно можете достичь глубины, и это в большей степени будет нацелено на ваши квадрицепсы, чем на плоские ноги. Вот как это сделать:

  • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка развернув носки, и поднимите пятки на однодюймовую платформу (высота может варьироваться, но хорошо, если она высокая).
  • Присядьте, разминая бедра (бедра слегка двигаются назад) и колени (колени слегка двигаются вперед и в стороны).
  • Попробуй дотянуться до икр.
  • Оттолкнитесь всей стопой, чтобы вернуться наверх.

Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодичные мышцы

Выпады

Выпады — самое универсальное упражнение для ног, которое вы можете делать дома. Вы можете выполнять выпады вперед, в стороны, назад или при ходьбе, чтобы оживить тренировку.Вы даже можете манипулировать положением тела и длиной шага, чтобы воздействовать на разные мышцы.

Например, при наклоне вперед больше внимания уделяется ягодицам, а при вертикальном положении — квадрицепсам. Более длинный шаг также нацелен на ягодичные мышцы, а более короткий — на квадрицепсы.

Обратные выпады также задействуют ваши ягодичные мышцы больше, чем выпады вперед. Таким образом, в зависимости от вашей цели, вы можете выбрать подходящий вариант выпада. Вот как эффективно делать выпады:

  • Начните с ног на ширине плеч.
  • Сделайте шаг вперед, в сторону или назад, чтобы выполнить выпад вперед, в сторону или назад.
  • Должно быть одно плавное движение от момента касания ступней земли до опускания бедер прямо вниз.
  • Вернитесь в исходное положение. При выполнении шагающих выпадов отталкивайтесь передней ногой и выдвигайте заднюю ногу вперед.

Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодичные мышцы

Приседания с приподнятыми передними и задними ногами

Это приседания на стероидах.Мы знаем, что полный диапазон движений означает больший рост мышц. Доведя этот диапазон движения до предела, мы можем подвергнуть мышечные волокна еще большему растяжению, вызывая большую реакцию наращивания мышц.

Для этого вам нужно поднять обе ноги. Итак, вам понадобятся либо две коробки, либо даже два бампера, на которых можно стоять. Он не должен быть слишком высоким. Вот как вы выполняете это упражнение:

  • Поставьте ноги в положение выпада, поставив обе ноги на ящик или пластины.
  • Опустите бедра прямо вниз. Ваша передняя голень должна быть почти вертикальной.
  • Остановитесь, как только почувствуете сильное растяжение или колено задней ноги коснется пола. Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодичные мышцы

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед (или сплит-присед с поднятой задней ногой) — еще одна отличная разновидность приседаний на одной ноге. Поскольку задняя нога приподнята, передняя нога работает тяжелее по сравнению с традиционным сплит-приседом.Вот как выполнять это упражнение:

  • Встаньте в нескольких футах от дивана. Поставьте одну ногу на диван. Я предпочитаю, чтобы моя нога была ровной, чем стоять на носках с приподнятой ногой.
  • Опускайте бедра прямо вниз, пока бедро не станет параллельным полу. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодичные

Сгибание ног со швейцарским мячом

Эффективно тренировать подколенные сухожилия сложнее всего без отягощений (на самом деле, у меня есть 13 жестоких упражнений для подколенных сухожилий, которые вы можете выполнять дома).Существует множество вариантов приседаний для квадрицепсов и ягодичных мышц. К сожалению, они не очень хорошо тренируют подколенные сухожилия. Вы можете купить швейцарский мяч всего за 10 долларов, если у вас его нет.

Подколенные сухожилия являются двусуставными, что означает, что они пересекают два сустава, тазобедренный и коленный. Таким образом, для эффективной тренировки подколенных сухожилий следует использовать как упражнения на сгибание коленей, так и упражнения на разгибания бедер. Упражнения на разгибание бедер легче выполнять без утяжелителей или оборудования.

Упражнения на сгибание колен практически невозможны без определенного оборудования.Вот тут-то и пригодится швейцарский мяч. Вот как выполнять это упражнение:

  • Лягте на спину, выпрямите ноги и положите пятки и икры на швейцарский мяч.
  • Поднимите бедра так, чтобы от ступней до плеч образовалась прямая линия.
  • Сохраняя это положение, подтяните пятки к ягодицам.
  • Медленно вытяните ноги в исходное положение.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия

Румынская становая тяга на одной ноге

Это способ проработать подколенные сухожилия посредством разгибания бедер.Румынская становая тяга без отягощений совсем не сложная. Но выполняйте упражнение на одной ноге, и оно становится намного сложнее. Вот как эффективно выполнять это упражнение:

  • Слегка согните опорную ногу так, чтобы колено было слегка согнуто.
  • Представьте, что ваши бедра являются точкой опоры, как качели.
  • Вращайтесь вокруг бедер, сохраняя прямую линию от головы до пятки свободной ноги.
  • Опуститесь почти горизонтально. Вы должны почувствовать сильное растяжение подколенного сухожилия.
  • Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Тяга бедрами

Тяга бедрами — это упражнение, в котором преимущественно задействованы ягодичные мышцы. Ожог, который вы получите, будет не похож ни на одно другое упражнение в этом списке. Хотя это список упражнений, которые можно делать без отягощений, вы можете использовать свою вторую половинку в качестве веса. Просто пусть они сидят у вас на бедрах!

Вот как делать тягу бедрами:

  • Поставьте лопатки на кушетку, поставив ноги на пол и немного оторвав бедра от пола.
  • Для большей устойчивости положите локти на кушетку.
  • Оттолкнитесь пятками, поднимите бедра и сожмите ягодицы.
  • Опустите бедра в исходное положение, сохраняя давление на пятки.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы

Приседания-пистолет

Приседания-пистолет предназначены только для опытных тренирующихся. Повторяю, только для продвинутых стажеров. Если у вас есть прочная силовая база, приседания «пистолет» могут помочь нарастить массу ног, особенно без отягощений.Если вы изо всех сил пытаетесь занять нижнее положение, вы можете использовать свой диван в качестве ориентира, чтобы сесть и обеспечить поддержку.

Я бы посоветовал делать приседания-пистолетки на возвышенной поверхности, такой как ящик, край или большие ступеньки. Это позволит вашей свободной ноге свисать, а не держаться впереди, что может быть очень неудобно.

Вот как приседать «пистолет»:

  • Встаньте, свесив ногу со стороны возвышения.
  • Поставьте руки перед собой для равновесия во время приседания.
  • Попробуй дотянуться до икр.
  • Балансировать будет сложно, и это потребует много практики.

Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодичные мышцы

Домашняя тренировка для больших ног без отягощений

Вот как можно объединить эти упражнения в домашнюю тренировку для больших ног без отягощений. Я дам вам программу для начинающих и программу для продвинутых.

Новичок Домашняя тренировка для больших ног Нет весов

A1) каблуки возвышенные приседания тела

1 x 50, 2 х 20 Вт / сек ISO HOLD REP

Расширенный Главная тренировки для больших ног нет Вес

A1) каблуки Повышенные Bodyweight Приседания

B1) Передняя и задняя нога возвышены Split Squat

3 x 15-20 + 10 частичных частиц нижней позиции

91

D1) одноземное румынское двоифт

4 х 15-20 Вт / 10сек ISO нижнее положение

Резюме

Нет больше оправданий, если y ты застрял дома, чтобы не тренировать свои колеса.Следуйте советам из этой статьи, чтобы накачать большие ноги дома без отягощений. Но это не для слабонервных! Эти тренировки бросят вам вызов физически и умственно.

Ссылки

1. Schoenfeld, BJ (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (10), 2857-2872.

2. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В.(2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 35 (11), 1073-1082.

3. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина , 43 (3), 179-194.

4. Оранчук Д. Дж., Стори А. Г., Нельсон А. Р. и Кронин Дж.Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.