Как питаться при занятиях спортом: 5 золотых правил питания при занятиях спортом

Содержание

советы экспертов – блог justfood

Как питаться правильно при занятиях фитнесом.

Начнем с терминологии — что же такое фитнес и для чего он предназначен.
Под этим обобщенным названием скрывается огромный перечень физических упражнений, в числе которых рассматриваются и кардионагрузки, и серьезный пауэр-лифтинг. То есть нагрузки разнообразны и различаются в соответствии с поставленными задачами и возможностями (некоторые из них противопоказаны при различных болезнях или физиологических состояниях, например, беременности). В основном, обычные люди к любым занятиям прибегают для профилактических (ЛФК, лечебная физкультура, применяется при широком спектре заболеваний опорно-двигательного аппарата) либо эстетических (похудение, желание обладать рельефной фигурой) целей.

В зависимости от вашей мотивации меняется и механизм потребления пищи. Самая главная ошибка, когда человек пытается как можно скорее сбросить вес или добиться определенного визуального эффекта и выбирает сложные варианты диет, которые используются спортсменами перед соревнованиями, когда необходимо срочно прийти в форму. При этом не понимая, что стремительно достигнутый результат так же быстротечно сойдет на нет, просто потому, что невозможно всю жизнь питаться фиксированным набором продуктов и соблюдать высокие ежедневные физические нагрузки – это погубит здоровье.

Несколько фундаментальных принципов питания

Самое первостепенное и определяющее – его дробность. Истина стара и всем известна: кушаем меньше и чаще. Один прием пищи, из расчета 2200 ккал для женщин при умеренной активности и 2500 для мужчин при тех же условиях, должен содержать не более 440 калорий и не более 500 калорий соответственно при пятиразовом рационе.

Далее. Не игнорируйте завтрак и не отказывайтесь от ужина. Утром обеспечиваем себя медленными углеводами, вечером желательно отдать предпочтение белковой еде и клетчатке. Вполне сойдет куриная грудка со спаржей на пару. Не советуют наедаться перед сном свежими салатами, особенно, популярным сочетанием огурцов и помидоров, таким привычным, но в корне неправильным, ведь оно вызывает брожение в желудке и в итоге – вздутие. Постарайтесь минимально использовать соль на ужин, так как она удерживает воду, и наутро вы можете обнаружить на себе отеки.

Кушать можно за 2 часа до занятий и через два – после. До начала предпочтительны медленные углеводы, белки и жиры. Идеально для этого подходит отварное мясо (кроме свинины и баранины) с гречкой в качестве гарнира. После спортзала, если вы хотите похудеть, вам надо употребить белок; желаете нарастить мышечную массу – комплекс «белок-углеводы». Минут через 15-30 после окончания тренировки можно съесть яблоко или апельсин, или прибегнуть к спортивному питанию – выпить протеиновый коктейль изолят или гидролизат. Первый содержит мощную дозу белка для восстановления ваших мышц, а второй быстро и полностью усваивается организмом. Жирное же не стоит употреблять как минимум два-три часа после тренировки, иначе все ваши усилия рискуют оказаться напрасными.

Выбирать некрахмалистые овощи, зерновые и фрукты. Они восполнят витаминно-кислотный баланс, дадут необходимую клетчатку и микроэлементы. Насыщенные крахмалом овощи типа картофеля, а также углеводосодержащие макароны или рис, лучше сократить по максимуму. Белок, содержащийся в молочной продукции (творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт) и его растительный аналог (бобы, шпинат, бананы), также обязаны присутствовать в вашем меню, хотя бы для того, что бы разнообразить ваш рацион и содействовать пищеварительному процессу.

Не следует бояться жиров. Конечно, если они лишены приставки «транс». Полинасыщенные и мононенасыщенные, в разумных количествах, не повредят вам и даже поспособствуют улучшению внешнего вида и состояния здоровья. Авокадо, лосось, орехи, яйца, кокосовое и растительное масло можно и даже нужно включить в список разрешённого.

Пейте больше. Не менее двух литров в день. Откажитесь от газировок, пакетированных соков, промышленных морсов, компотов и прочего.

Алкоголь придётся исключить. Во-первых, он сильно воздействует на сердце и сосуды тела, а совмещённый со спортом, воистину становится убийственным. Во-вторых – он чудовищно калориен и разжигает аппетит, утягивая за собой лишнюю еду, а того хуже, разносортный ассортимент снеков и жирных закусок.

Всё, что обладает низкой питательной ценностью — заводские полуфабрикаты, фаст-фуд, «разогревайки» и иная переработанная продукция – не для вас, если вы решили вплотную заняться собой. Да и, по правде говоря, не только для вас, но и ни для кого.

Уместно отказаться от сладкого. Торты, пирожные, печенье, булочки, пирожки с чем угодно, крем, мармеладки, конфетки и шоколадки, взбитые сливки и другие бесчисленные радости, помимо химии и красителей в своём составе, имеют приличное углеродное содержание.

Уместно отказаться от сладкого. Торты, пирожные, печенье, булочки, пирожки с чем угодно, крем, мармеладки, конфетки и шоколадки, взбитые сливки и другие бесчисленные радости, помимо химии и красителей в своём составе, имеют приличное углеродное содержание.

Для тех кому тяжело рассчитать свой рацион питания, у кого нет времени готовить и следить за своим режимом, специалисты команды Джаст Фуд подбирают готовое питание для похудения с доставкой по Москве.

Правильное питание при занятиях фитнесом

Секрет успешных тренировок кроется в правильном питании при занятиях фитнесом. Именно от сбалансированной диеты зависит 50% достижений в спорте. Другие 50%  это регулярное посещение тренировок.

Распространенной ошибкой новичков является строгая диета, которая основывается на сокращении количества пищи. В результате организм недополучает полезные вещества и ему просто недостает энергии. Как следствие, плохое настроение, усталость. Вы не можете справляться с  ежедневными делами, а после тренировок, и вовсе, чувствуете себя разбитым и усталым.

Правильное питание при занятиях фитнесом это не сокращение от количества потребляемой еды, а замена одних продуктов — другими.  Составлять диету лучше всего с тренерами, которые не только составят примерное меню, но и подскажут, что нужно кушать до и после тренировки.

Основой вашего рациона должны стать белки и углеводы. Попробуйте снизить количество сахара и сахаросодержащих веществ. Подсчитывайте количество калорий в течение дня. Если у вас сегодня нет занятий фитнесом, то измените меню, уменьшив на 400 -500 калорий.

Вот некоторые рекомендации для правильного питания при занятиях фитнесом.

  1. Не отказывайтесь от завтрака! О его пользе известно много! Он снижает риск возникновения сахарного диабета, болезней сердца, ожирения. Особенно он важен и необходим в дни тренировок. Попробуйте составить его из продуктов содержащих белки и клетчатку.
  2. Питайтесь чаще, но при этом кушайте небольшие порции. Не забывайте про перекусы. В качестве перекуса можно использовать фрукты, ягоды, бананы, финики, инжир, орехи.
  3. Откажитесь от алкогольных и газированных напитков, уменьшите количество потребления чая, кофе и других тонизирующих напитков.
  4. Пейте больше воды. Одним из постулатов правильного питания при занятиях фитнесом является потребление жидкости (до 2 кг в сутки), чтобы восполнить водный баланс организма. Помните, что большое количество воды во время тренировки, создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу.
  5. Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, полуфабрикаты, фаст-фуд, кондитерские изделия и т.д.
  6. Включите в свой рацион молоко и продукты из него (творог, йогурты, кефир, сыр, масло).
  7. Добавьте в питание бурый рис, булгур или кускус. Не забудьте и про традиционные крупы, такие как гречка, перловка, овсянка.
  8. Замените или сократите потребление мясо говядины и свинина на более диетическую курицу, индейку, кролика.
  9. Обязательны для правильного питания при занятиях фитнесом рыба и морепродукты.
  10. Макароны замените на макаронные изделия продукты класса «А» или выполненные из твердых сортов пшеницы. Они являются источником сложных углеводов.
  11. Также для полноценного питания кушайте цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия.

Сеть фитнес- клубов [Republika] рекомендует не пытаться самому составлять диету, а делать это только вместе со специалистами. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером. В случае ухудшения самочувствия, легкого головокружения и постоянной усталости, срочно прекратите диету.

Помните, что правильное питание при занятиях фитнесом, действительно поможет вам достигнуть потрясающих результатов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Занятия спортом и правильное питание, еда во время тренировок

Для многих людей спорт, физические нагрузки, гимнастика, фитнес – это не пустые слова, а образ жизни. Истинные приверженцы активного образа жизни знают все не только о спорте, но и правильном питании при спортивных нагрузках. Однако существует и другая категория – начинающие спортсмены, то есть те, кто наконец решил покончить с сидячим образом жизни и записался в тренажерный зал. Если вы относитесь именно к этой категории, тогда данная статья о правильном питании при занятиях спортом поможет вам сбалансировать свой рацион в соответствии с новым образом жизни. Полезна она будет и профессионалам, которые, прочитав статью, наверняка смогут узнать для себя что-то новое.

Занятие спортом предполагают усиленную нагрузку на весь организм, в том числе и на мышцы. Чтобы мышцы работали правильно, а также для достижения определенных спортивных результатов (например, наращивания мышечной массы и т.п.), нужно включить в рацион больше белка, ведь именно белок участвует в формировании и восстановлении клеток тела и тканей.

Об углеводах, впрочем, забывать тоже не стоит. Некоторые люди исключают углеводы, думая, что они принесут немалый ущерб здоровью и фигуре. В неумеренном количестве углеводы, конечно, вредны, но полностью их исключать из рациона не надо. Дело в том, что углеводы – отличный источник энергии, а энергия при занятиях спортом нам особенно необходима. Кстати, жиры также являются источником энергии.

Отсюда можно сделать следующий вывод: если вы занимаетесь спортом, вашему организму требуются все питательные вещества без исключения, и этих питательных веществ при физических нагрузках должно быть больше!

Начало тренировок

Если после долгой зимы вы обнаружили у себя излишки жира в области живота или бедер, тогда самое время записаться в тренажерный зал, чтобы к началу летнего сезона быть опять в форме.

Первые тренировки для нетренированного тела – это всегда большой стресс, поэтому не пытайтесь сбросить вес усиленными темпами. Ежедневное посещение спортзала и «вкалывание» на беговых дорожках по часу только истощат ваш организм, ну а весенняя депрессия и авитаминоз тоже сделают свое черное дело, добавив вам пару-тройку неприятностей.

Сначала лучше посещать тренажерный зал 2 раза в неделю, а когда тело привыкнет к нагрузке, по необходимости можно увеличить количество посещений до 3 раз.

Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, только не с врачом, который приписан к тренажерному залу, а с вашим терапевтом или профильным врачом. Не поленитесь потратить на это время, ведь так вы получите хорошую консультацию по интенсивности физических нагрузок, которую ваш организм может выдержать, а также узнаете о состоянии вашего здоровья. Тем более отправляйтесь к врачу, если у вас есть какие-либо симптомы. Весеннее обострение заболеваний органов ЖКТ? В этом случае вам могут быть противопоказаны занятия спортом. Побаливают суставы? Возможно, это артроз или артрит, следовательно, некоторые упражнения вам выполнять нельзя.

Если врач дал вам разрешение на тренировки, тогда смело отправляйтесь в тренажерный зал. В первое время лучше пользоваться услугами тренера, который разработает для вас комплекс упражнений и покажет, как пользоваться тренажерами.

Еда и тренировки

После первых тренировок вам, вероятнее всего, будет не до правильного питания – тело будет сильно болеть. Однако со временем вы подстроитесь под новый ритм жизни, а боли уйдут. Это означает, что теперь можно подумать о правильном питании.

Любой профессиональный тренер порекомендует вам питаться 5-6 раз в день, так как данный способ питания наиболее отвечает биоритмам человеческого организма. Впрочем, такой режим питания порекомендует вам и любой гастроэнтеролог. Теперь у вас должен быть не один завтрак, а два, а также обед, полдник, ужин и прием пищи после тренировки. При этом не стоит переедать до и после тренировки.

Итак, что мы имеем? Первый завтрак не должен быть обильным (около 5% от общего потребления калорий за 24 часа). Выпейте чай, стакан кефира или йогурта, съешьте немного творога. Далее второй завтрак — 30% суточной нормы калорий, обед – еще 30%, полдник – 5%, ужин – 25%, питание после тренировки – 5%. Старайтесь не переедать. При весе 70-80 кг в сутки вы должны съедать не более 4 килограмм пищи. Фрукты и овощи при этом должны составлять не менее 20% вашего рациона.

Конечно, далеко не каждый человек может следовать такому режиму питания, но немного другие варианты всегда возможны! К примеру, можно позавтракать только один раз – и ничего страшного с вами не произойдет. Только помните, что завтрак и обед в день тренировки должны быть более питательными.

Полдничать следует примерно через 2 часа после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу есть каждые два часа, а если это день тренировки, тогда еда обязательно должна содержать углеводы – это даст организму дополнительную энергию. Ваш режим питания должен быть построен таким образом, чтобы последний прием пищи был за 1,5-2 часа до тренировки. А за час перед тренировкой можно выпить немного негазированной воды или сока.

Питание должно быть разнообразным. Не нужно день ото дня есть только диетические куриные грудки и творог – это быстро надоест. Овсянка с молоком, бобовые, отварное мясо, нежирные супы станут отличным источником энергии.

Чтобы график питания не сбился, носите готовую еду на работу. Не нужно стесняться, ведь вы заботитесь о своей фигуре и здоровье. Кстати, в ваш рацион должны входить не только курица и мясо, но и рыба. В качестве гарнира к мясу и рыбе можно взять гречку, рис, картошку и макароны из твердых сортов пшеницы без жирных соусов.

Дневная норма калорий зависит от температуры воздуха. Летом можно употреблять менее калорийную пищу, а вот зимой следует увеличить потребление белка и снизить потребление жиров.

Во время и после тренировки

Во время тренировки запрещается что-либо есть. Как уже было сказано выше, последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Однако во время тренировки можно пить воду – по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не стоит проглатывать воду сразу. Для лучшего утоления жажды следует какое-то время подержать воду во рту. Естественно, разрешается пить только негазированную чистую воду – никаких лимонадов или колы. Также старайтесь не пить холодную воду. Во время и после тренировки вам может стать очень жарко, а холодная воды сыграет с вашим организмом нехорошую шутку.

Не стоит ограничивать себя в воде во время тренировок. Недостаток жидкости в организме при физических нагрузках может перегрузить сердце, вызвать колебание давления и привести к обезвоживанию.

Пить или не пить после тренировки – решать вам.

Теперь поговорим о еде. Во время тренировки вы потратили много энергии, следовательно, вам захочется поесть. Вы можете поесть сразу после тренировки, только помните, что не следует переедать. Свежие фрукты, тарелка гречки, салат из овощей – этого вполне будет достаточно.

Что есть нельзя

Некоторые продукты при занятиях спортом лучше не употреблять. К ним относятся сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром, выпечка, любые конфеты, пирожные и торты, дешевые макароны. Конечно, вы не должны ставить перед собой строгий запрет и полностью отказаться от всех вкусностей. Иногда вы можете побаловать себя данными продуктами, но помните, что все хорошо в меру.

Примерное меню

Первый завтрак: 200 г нежирного творога, яблоко/апельсин, чай с молоком, несколько ложек сухих овсяных хлопьев.
Второй завтрак: стакан кефира, 100 г творога, яблоко/апельсин, 50 г твердого сыра.
Обед: 250 г нежирного мяса/рыбы, макароны, зелень.
Полдник: в это время лучше съесть то, чего вы еще не ели, например, овощной салат, фрукты, йогурт, яйца и т.д.
После тренировки: салат из белокочанной капусты, зелени и огурца, 200 г мяса/рыбы.
Перед сном: стакан нежирного кефира, зеленый чай с молоком.

Чтобы питаться правильно, нужно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. В нашей статье мы говорили о занятиях в тренажерном зале, но спортом ведь можно заниматься не только там.

В качестве дополнения к питанию используются витаминные комплексы (не БАДы!). Перед их применением следует проконсультироваться с врачом.

Правильное питание при занятиях спортом

В последнее время стал очень популярен здоровый образ жизни и занятия спортом; многие ставят для себя даже труднодостижимые цели, и некоторые люди на пути к ним не знают, как правильно питаться, что, особенно при занятиях спортом, является одним из ключей к успеху. Сейчас в магазинах присутствует большое количество белковых продуктов, и не просто так, поскольку для наращивания мышечной массы белок просто необходим. Некоторые в погоне за результатом полностью отказываются от углеводов и жиров, употребляя только белки, что чревато проблемами со здоровьем в будущем, поскольку баланс жиров белков и углеводов для нашего организма просто необходим.

Углеводы.

Углеводы необходимы для получения энергии, для работы головного мозга, внутренних систем организма и наших мышц, нехватка углеводов сказывается на мышечном росте, но это не значит, что нужно налегать на хлебобулочные изделия, но заменить «быстрые» углеводы на «сложные», которые присутствуют в овсянке, гречке и других крупах, цельнозерновых продуктах, муке, капусте и некоторых овощах.

Белки.

Протеины необходимы для наращивания мышечной массы, в норме употреблять 2 Г белка на 1кг веса. Особенно во время тренировок наш организм нуждается в белках, поэтому им нужно уделять особое внимание в своем рационе.

Жиры.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры содержатся в животных продуктах: молоко, яйца, мясо, а ненасыщенные омега 3 и омега 6 жирные кислоты находятся в рыбе, растительных продуктах, таких как масло и орехи.

Важно соблюдать баланс между омега-3 жирными кислотами, содержащимися в рыбе и льняном масле и омега-6, содержащимися в кукурузном, подсолнечном масле, также семечках и орехах. Важно понимать, что если вы тренируетесь, нужно уделять внимание своей диете, и при наличии хронических заболеваний лучше проконсультироваться у врача-терапевта в медицинском центре «НАТАЛИ-МЕД» и пройти обследование, поскольку могут дать о себе знать не только проблемы с пищеварением, но и прошлые травмы, если вы активно занимаетесь спортом.

Не забывайте употреблять много воды, а также полезных биодобавок, предварительно проконсультировавшись с врачами в хорошем медицинском центре в Строгино. Не покупайте продукты быстрого приготовления, готовые завтраки, сладкие йогурты, соки, газированную воду, фастфуд и другие вредные продукты, которые не будут полезными не только для здорового человека, но и, особенно, для людей, страдающих хроническими заболеваниями. Людям, занимающимся спортом, такие продукты, наоборот, могут только помешать.

Следует постепенно наращивать физическую нагрузку, поскольку среди новичков часто встречаются в травмы последующим обращением к хирургу или неврологу в медицинский центр «НАТАЛИ-МЕД», чтобы проконсультироваться со специалистами и сделать рентген.

Как правильно питаться во время занятий спортом?

Идеальная диета для спортсмена состоит из следующего рациона:

  1. Завтрак. На завтрак лучше кушать» медленные» углеводы, чтобы обеспечить организм энергией на целый день, а также белки. Отличным вариантом является овсяная каша с молоком и льняным маслом.
  2. Некоторые спортсмены употребляют второй завтрак, состоящий из омлета и цельнозернового хлеба.
  3. На обед необходим белок: куриная грудка, гречка и овощи на пару.
  4. Непосредственно перед тренировкой лучше съесть творожную запеканку и банан, а после тренировки употреблять протеин или гейнер, а  затем полноценно покушать.
  5. Перед сном можно употреблять белок, который восстанавливает ночью мышцы, — его можно получить из творога и протеина, который называется казеин.

Диета при занятиях спортом — GrowFood

Физические нагрузки, несмотря на свою неоспоримую пользу для здоровья, все-таки являются стрессовой ситуацией и довольно активным режимом работы всех систем организма, и требуют оказания организму особой поддержки и режима. В частности, это касается обеспечения правильного рациона питания, который и есть та самая диета при занятиях спортом.

Что происходит с нами на тренировке?

Когда вы начинаете бежать, приседать, поднимать штангу или играть в теннис, ваши мышцы начинают усиленно работать в большей или меньшей степени в зависимости от тяжести нагрузки. Кроме того учащается пульс и дыхание, сердце и легкие выполняют большее количество циклов в минуту. На все эти процессы расходуется энергия и кислород. В результате организм использует сахар в крови – глюкозу, и запасы в мышцах – гликоген. Именно благодаря этому механизму мы и не можем так просто взять и перекачать мышцы в жир. Расщепление жиров происходит гораздо сложнее, поэтому доля энергии, извлекаемая из жира при силовых нагрузках, будет невелика. Но если мы отдаем предпочтение кардиотренировкам – занятиям, сопровождающимся учащением пульса и дыхания, но силовых усилий при этом нет, то из жира будет извлекаться намного больше запасов, что стимулирует процесс похудения и «подсушивания». Мы рассмотрели два разных случая – и они отличаются не только техникой выполнения и механизмами извлечения энергии, но и требованиями к питанию. Таким образом, диета при занятиях спортом очень сильно зависит от вида спорта и даже периода тренировок.

На что нужно обращать внимание при составлении меню?

Как уже стало понятно из написанного выше, силовые виды и легкоатлетические очень отличаются по правилам составления меню. Начнем с силовых. Условимся, что нам предстоит набирать массу, поскольку этап сушки полностью соответствует рациону кардиотренировок у легкоатлетов. «На массе» нужно потреблять много углеводов, чтобы были силы наращивать вес снарядов, а также белков, чтобы было достаточно материала для восстановления травмированных нагрузками мышц и их приращения. При этом жиры исключать тоже нельзя: и как источник энергии, и как важный компонент для обеспечения эффективной работы организма. Кушать приходится часто средними порциями, обязательно перед тренировкой за полчаса-час делать «загрузку» питательными веществами. При этом важно помнить, что питание должно оставаться разнообразным и вкусным, поскольку это также важно и для самочувствия, и для психологического комфорта. При «сушке» и кардиотренировках важно ограничить потребление углеводов, увеличить долю белков и дробно питаться – часто и понемногу. Такой режим запустит процесс сжигания жира, увеличит запас выносливости (это особенно важно для бегунов на дальние дистанции, многоборцев). Так что остается только составить меню и отправляться к новым свершениям. Но что делать тем, кто не может самостоятельно составить себе меню или приготовить необходимые блюда?

Доставка здорового питания, как оптимальный вариант

Уже не один год своих клиентов радует качественной и здоровой пищей сервис доставки спортивного питания GrowFood. Их меню – это, по сути, и есть диета при занятиях спортом. К примеру, их рацион «Power» идеально подходит для людей, занимающихся силовыми тренингами, а меню «Fit» соответствует требованиям питания при «сушке» или похудении. Оба варианта идеально сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, а также состоят из блюд, не повторяющихся в течение недели. Таким образом, спортсмену не нужно тратить лишнее время на организацию своего питания, и можно спокойно выделить его для тренировок и полноценного отдыха.

Основы правильного питания при занятиях спортом

Основы правильного питания при занятиях спортом гарантируют Вам достижение цели в виде фигуры Вашей мечты. Основы правильного питания предполагают соблюдение определенного режима употребления пищи каждый день, он включает в себя:

  1.   режим питания (дробное питание каждые 120 минут маленькими порциями, вес которых 150-250гр)
  2.   употребление правильных и полезных продуктов (нежирного мяса, молочных продуктов, овощей, фруктов и злаковых)
  3.   отказ от быстрых углеводов и жирной пищи (сладкое, мучное, фастфуд, итд.)
  4.   подсчет и соблюдение суточной нормы, состоящей из: калорий, жиров, белков и углеводов (КБЖУ)
  5.   водный баланс (2-3 литра питьевой воды в день)

Для контроля размера порций и подсчета КБЖУ Вам помогут весы, специализированные справочники для технологов пищевого производства и приложение для смартфона с информацией о количестве нутриентов в ингредиентах блюда.

Основы правильного питания при занятиях спортом предполагают расчет суточной нормы нутриентов исходя из частоты Ваших тренировок, веса, роста, возраста и цели.

Если Вы хотите похудеть, то для Вас подойдет режим употребления пищи с дефицитом калорий (в среднем 1250-1500 кк), т.е потребление меньшего количества энергии с едой и большего ее сжигания. Если Вам необходимо поддерживать свой вес, то будет достаточно просто правильно питаться и тренироваться 2-3 раза в неделю (1500-2000кк). Если Ваша цель — набрать массу, при интенсивных тренировках Вам требуется питание с повышенным содержанием калорий, потребление большего количества калорий, чем расход (2500-2900кк).

Сервис по доставке готового правильного и сбалансированного питания Grow Food предлагает пять линеек питания, каждая из них соответствует определенной цели (набор массы, снижение веса, поддержание веса, итд), рассчитана по КБЖУ и имеет свой калораж. Снижать вес, набирать мышечную массу и правильно питаться стало гораздо проще! Еда доставляется в любое удобное для Вас место и полностью готова к употреблению, достаточно лишь разогреть ее. Вас ждет рацион питания на 5 или 7 дней, состоящий из 3, 5 или 7 приемов пищи, в зависимости от тарифа, вкуснейшее меню, в котором Вы найдете даже правильный фастфуд и разрешенные сладкие десерты, а главное избавление от рутинных домашних обязанностей. Правильно питаться теперь — легко!

Правильное питание при занятиях спортом Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

УДК 796-051:613.2

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ RIGHT FOOD IN SPORT CLASSES

Кузнецова Мария Александровна

студент

кафедра «Индустрия моды» Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева

г. Орел, Россия Kuznetsova Maria Alexandrovna

student

department«Fashion Industry» Orel State University named after I. Turgenev

Orel, Russia

Савкина Наталья Валентиновна

старший преподаватель кафедра прикладной физической культуры/ Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева

г. Орел, Россия Savkina Natalia Valentinovna senior lecturer Department applied physical culture Orel state university named after I S. Turgenev

Orel, Russia

Тихомирова Татьяна Анатольевна

старший преподаватель кафедра прикладной физической культуры/ Орловский государственны/й университет имени И. С. Тургенева

г. Орел, Россия Tikhomirova Tatiana Anatolyevna senior lecturer Department applied physical culture Orel state university named after I S./й подход к составлению методик режима, рациона питания спортсмена и четкое его соблюдение позволяют улучшить спортивны/е показатели.

Abstract. Proper nutrition is of great importance for people professionally involved in sports. Competent and professional approach to the compilation of methods of the regime, the diet of the athlete and its strict observance can improve athletic performance.

Ключевые слова: правильное питание, профессиональны/й спорт, спортсмен, полезны/е вещества, режим, тренировки, пища.

Keywords: proper nutrition, professional sport, athlete, nutrients, mode, training,

61/143

food.

Спорт является важной частью жизни, как отдельных людей, так и государства в целом. Его достижения всегда были предметом гордости и вызывали симпатии со стороны общественности. Успешные выступления спортсменов на мировой арене служат пропагандой здорового образа жизни.

В России прошел чемпионат мира по легкой атлетике 2013 года, зимние Олимпийские игры 2014 года, Гран-при Формулы-1 2014, чемпионаты мира по плаванию 2015 года и чемпионаты по хоккею с шайбой 2016. Этот спортивный марафон завершился чемпионатом мира 2018 года. Это значит, что спорту в нашей стране уделяется большое внимание. В Российской Федерации действует более 290 тысяч объектов спорта. Доля населения, систематически активно занимающегося увеличилась по сравнению с 2015 годом с 31,9 % до 34,2 %. Среди инвалидов и лиц с ограниченными возможностями здоровья она составила 12,1 %[3].

С каждым годом все чаще развитые страны выделяют средства на продвижение и привлечение людей к здоровому и спортивному образу жизни. Люди желают быть здоровыми с хорошо сложенным телом, чего невозможно добиться без физических упражнений, правильного и сбалансированного питания. Такие достижения должны сопровождаться упорством и мотивацией.

Правильное и сбалансированное питание способствует предотвращению развития и возникновения заболеваний, таких как: сердечно-сосудистых, болезней пищеварения, диабета, гипертонии, ожирения, некоторых видов рака и т.д.

Что касается людей, занимающихся каким-либо видом спорта то, спортсмен и спортивное питание это два взаимно связанных понятия. Правильное питание является важнейшим пунктом в основе любого тренировочного процесса. Во время тренировок и соревнований, порой сопутствующихся переездами и сменами временных и климатических поясов, спортсмен подвергается изменениям в биологических системах. Затрачивается большое количество энергии, что значит, ему нужно из чего-то черпать эту энергию и чем-то возмещать, этим источником является пища. Значимость правильного питания увеличивается при серьезных занятиях спортом, так как организм находится в более жестком режиме.

Спортсмены всегда ищут способ улучшить свои показатели, и существует целый ряд диетических стратегий. Тем не менее, рекомендации по питанию должны быть индивидуализированы для каждого спортсмена и их вида спорта, предоставленные квалифицированным специалистом для обеспечения оптимальной производительности.

Физические упражнения сопровождаются физиологическими изменениями. Эти трансформации приводят к улучшению физических показателей. В настоящее время хорошо известно, что пищевые и водные ресурсы для тренировки способны модулировать эти физиологические адаптации. Проще говоря, то, что вы едите или пьете на тренировке, может сделать эту тренировку более полезной и целенаправленной.

Каждый спортсмен имеет индивидуальные потребности в своем питании, которые зависят от таких факторов, как возраст, пол, генетический фон, вид

деятельности и уровень подготовки. Тем не менее, мы можем выделить общие контуры этих потребностей. Основой является присутствие таких веществ как белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.

Белок является главным составляющим пищевого рациона, и определяет характер всего питания. Чтобы, получить максимальную отдачу от тренировок и помочь в адаптации, белок необходим для роста и восстановления мышц. По мере выполнения упражнений потребность в положительном белковом балансе и расщеплении белка возрастает, поэтому с увеличением нагрузки увеличивается и его потребление. Упражнения стимулируют рост мышц, в то время как белок способствует восстановлению и адаптации. Основными «поставщиками» белка в организм человека являются: мясо, рыба, птица, молоко, орехи, зерновые, бобовые, а так же некоторые овощи, фрукты, ягоды и грибы.

Жиры разделяют на полезные и вредные. Название полезные жиры говорит само за себя, и, как это ни очевидно, нужно склоняться к потреблению именно полезных жиров. Они содержатся в таких источниках как рыба, орехи, оливковое масло, льняное масло и др., поскольку жиры также способствуют достижению спортивных результатов, одновременно обеспечивая здоровое функционирование всего организма и его целостность.

Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма и потому на их долю должна приходиться основная часть рациона. Некоторые органы и ткани для получения энергии используют исключительно глюкозу (мозг, эритроциты крови). Они так же делятся на две группы простые и сложные. Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах, а также в подсластителях, таких как сахар, мед, сироп, и в продуктах, таких как конфеты, безалкогольные напитки, глазурь.

Сложные углеводы содержатся в хлебе, хлопьях, пасте, рисе, бобах и горохе, а также в крахмалистых овощах, таких как картофель, зеленый горошек и кукуруза. Углеводы обеспечивают чувство сытости на длительный срок и способствуют пищеварению.

Витамины и минералы необходимы для обеспечения нормального обмена веществ. Спортсменам, нужно больше витаминов и минералов, чем всем остальным. Чтобы оставаться здоровым, нужно придерживаться сбалансированной, богатой питательными веществами диеты. Это должно включать продукты, полные кальция, железа, калия и клетчатки. Также нужны ключевые витамины, такие как А, С и Е. При этом интенсивные физические нагрузки требуют дополнительного потребления этих веществ в виде витаминно-минеральных препаратов или пищевых добавок.

Рекомендуемое время между приемами пищи должно быть не более пяти часов, a в день соревнований нельзя есть позже, чем за три c половиной часа до их начала.

Временной интервал между тренировками и следующим приемом пищи должен достигать 30 — 40 минут для того, чтобы восстановилась функция кровообращения после нагрузки, и произошло перераспределение крови от задействованных в работе скелетных мышц к пищеварительным органам [2].

Так же не стоит забывать про поддержание водного баланса в организме. Рефлекс жажды часто срабатывает, когда мы уже обезвожены до 1% или 2%, что само по себе вызывает снижение выносливости. Нельзя допускать обез-

воживание, которому предшествует снижение вырабатываемой силы и координации. Таким образом, ощущение жажды является тревожным признаком нарушения водного баланса в организме спортсмена, поэтому следует не только реагировать на жажду, но и предотвращать ее. Для этого спортсменам необходимо пить много воды. Рекомендуется выпивать 0,5л за два часа до начала физической активности и примерно столько же прямо перед началом тренировки. Во время упражнений каждые 15-20 минут выпивать не менее 0,1 -0,2 литра жидкости во время энергичных упражнений, и после тренировки выпить 0,5 — 1,0 литр воды. Если водный баланс организма поддерживается на соответствующем уровне, то тело спортсмена лучше противостоит как мышечному, так и сердечно-сосудистому утомлению. В целом человеку требуется около 3-х литров воды в день, причем один литр воды, обычно употребляется, вместе с продуктами питания. Стоит также учитывать климат, где проходят тренировки, если он жаркий, то потребление воды нужно увеличить.

Важно предотвратить обезвоживание, чтобы избежать снижения физических способностей (потеря воды на 2% тела приводит к снижению физической работоспособности на 20%), мышечно-сухожильных проблем. Компонент 75% мышц вода, оказывается незаменимой для хорошего метаболизма белков. Дефицит воды является ограничивающим фактором в работе и представляет риск для здоровья.

После тренировки спортсмен должен выпить, то количество жидкости, которое равное или превышающее потерянному количеству жидкости во время интенсивных тренировок. Для каждого спортсмена данное количество отличается, но относительный объем может быть рассчитан путем взвешивания спортсмена до и после тренировки или соревнований.

Поддержания водного баланса организма и правильного питания (в виде продуктов и напитков, а также соответствующих добавок) позволяет спортсмену начать процесс восстановления и подготовки к предстоящим тренировкам или соревнованиям.

Спортсмену необходимо следить и строго придерживаться определенного числа потребляемых килокалорий в день. На самом базовом уровне спортсмены должны съедать не менее 1800 калорий в день, согласно президентскому совету по фитнесу, спорту и питанию. Дополнительное увеличение калорий зависит от выполняемой активности. Полноценность питания в значительной мере зависит от качественного состава пищи, дающего представление о наличии в ней в достаточном количестве отдельных пищевых веществ. При этом важно не только абсолютное содержание в пище каждого пищевого вещества, но и количественные соотношения между ними, что определяет так называемую сбалансированность питания. Недостаток или избыток тех или иных пищевых веществ может отрицательно сказаться на важнейших функциях организма, несмотря на полноценность пищи в калорийном отношении.

Потребность в основных пищевых веществах тесно связана с общей калорийностью рациона и рассчитывается с учетом процента калорийности, падающего на долю каждого пищевого вещества. Оценив пищевую ценность белков, углеводов и жиров можно определить оптимальное соотношение питательных веществ: углеводы: 45-55%, белок: 20-25%, жиры: 20-25%.

Энергетическая ценность рациона обусловлена, прежде всего, видом

спорта. Любому, спортсмену необходимо соблюдать свой рацион и питаться качественной продукцией. Некоторые исследования позволили сделать выводы о том, как строится рацион в зависимости от требований данного вида спорта.

Приведем пример рациона дневного питания для пловцов вольного стиля (естественно, данные схемы не следует абсолютизировать):

На завтрак — богатая углеводами пища. А именно каши, мюсли, ягоды, фрукты, соки, хлеб с медом или вареньем.

На полдник — углеводы. Фрукты, ягоды, батончик мюсли или шоколадный. Пополнение энерго запасов, улучшение настроения.

На обед — пища с белками, жирами и углеводами. Рекомендуется куриное мясо с рисом, гречкой или макаронами, рыба с картофелем или другими овощами, суп. Это обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами.

За час перед тренировкой — углеводы. Фрукты, кисломолочные продукты тонизируют, подпитывают организм перед занятием.

После тренировки — углеводы и белки. Протеиновый коктейль и фрукты, банан, нежирный бутерброд, батончик мюсли или шоколадный, булочка.

Ужин — богатая белками пища, углеводы. Обезжиренный творог, яйца, молочные продукты, сыр, рыбные блюда, гречневая каша, блюда из фасоли, овощи.

Когда человек, профессионально занимающийся спортом, соблюдает правила здорового питания, он делает тренировку боле эффективной. Такой спортсмен почувствует положительную реакцию организма на любые физические упражнения. Он будет лучше понимать концентрацию игры по отношению к спортивной отрасли. Также исследования показывают, что при правильном питании можно минимизировать риск травм, несмотря на другие внешние факторы.

Нарушение в спортивного питания влечет за собой не только провалы в спортивной деятельности, но и нарушение процессов обмена веществ в организме человека, а также повлиять на его эмоциональное и психологическое состояние. Спортсменам нельзя голодать или переедать, прием пищи не должен сопровождаться спешкой, нужно тщательно пережевывать еду, так же важен контроль над весом.

Многие обыватели ссылаются на то, что спортсмены употребляют пищевые добавки, они повышают выносливость, сокращают время восстановления, снижают риск травм и с ними необязательно придерживаться к строгому режиму питания и его качеству, а также к регулярным тренировкам. Это мнение некомпетентно и вводит в заблуждение окружающих.

Во-первых: спортсмены действительно употребляют разнообразные спортивные добавки.

Во-вторых: спортивные добавки работают, только тогда, когда есть сбалансированное питания и присутствие постоянных тренировок, соблюдением режима приема пищи. Поэтому ошибочно считать, что добавками можно заменить обычную пищу[6].

У спортсменов есть необходимость в их принятии вспомогательных веществ, так как в отличие от людей, не занимающихся профессионально спортом, они

тратят куда больше энергии, а на ее восполнение времени у них меньше. Очень важное, не путать спортивные добавки с допингом, то есть с запрещенными веществами списка ВАДА (анаболики, стероиды, гормоны роста, диуретики и т.д.)[1].

Полноценное спортивное питание можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого входят как специализированные продукты питания и добавки, так и обычные продукты. Спортсмены должны знать обо всех потребностях своего тела и проявлять упреждающий подход, сосредотачиваясь на питании, процессах тренировок и любых других действиях или практиках, в которых они нуждаются, чтобы быть здоровыми. Они должны заботиться о своем теле и умах, и правильно питаться, чтобы гарантировать, что они в состоянии добиться наивысших результатов.

Поэтому правильное питание является очень важной частью жизни каждого человека, которое требует особое внимание. Спортивное питание, наиболее сложная система, требующая индивидуального подхода, углубленного исследования и постоянного мониторинга. В разработке рациона питания для спортсмена должны учитываться все аспекты, влияющие на его здоровье и результативность. Необходимо учитывать все питательные вещества (белки, углеводы, жиры, вода, витамины, минеральные вещества), что, как и сколько есть (продукты питания, пищевые добавки, планирование рациона, подбор рациона для разных видов спорта, подготовка к соревнованиям и питание на соревнованиях), режим дня спортсмена (время пробуждения, временное принятие пищи, время тренировок, время отдыха). Этот рацион может меняться зависимости от состояния и реакции организма спортсмена. Так как возможно перенасыщение организма, аллергические реакции, индивидуальная непереносимость препаратов и др.

Правильное питание — основа спортивного успеха. Это хорошо разработанный план питания, который позволяет людям, занимающимся физической культурой и спортсменам выступать в своих лучших проявлениях. Он поставляет правильный тип пищи, энергии, питательных веществ и жидкостей для поддержания хорошей гидратации и функционирования организма на пиковых уровнях. Спортивное питание уникально для каждого человека и спланировано в соответствии с индивидуальными целями.

Хорошее питание может улучшить спортивные результаты, а правильно рассчитанная питательная диета, должна удовлетворять большинство потребностей спортсменов в витаминах и минералах и обеспечивать достаточное количество белка для стимулирования роста и восстановления мышц. Вода является отличным выбором жидкости для спортсменов, чтобы помочь производительности и предотвратить обезвоживание.

Литература

1. Биологически активные добавки в структуре питания спортсменов [Электронный ресурс]. URL: http://naukarus.com/biologicheski-aktivnye-dobavki-v-stгuktuгe-pitaniya-spoгtsmena (дата обращения: 3.04.2019).

2. Измаханова М. А., Сейтжанов К. М., Досмамбетов Т. А., Кулманов Р. Ж. Правила сбалансированного питания для спортсмена // Молодой ученый. 2015.

66/143

№ 8(1). С. 45-48. URL https://moluch.ru/archive/88/17609/(дата обращения: 3.04.2019).

3. О развитии массового спорта в Российской Федерации [Электронный ресурс]. URL: http://council.gov.ru/activity/documents/81371/(дата обращения 3.04.2019).

4. Арансон М. В. Питание для спортсменов [Электронный ресурс]. URL: http://athlete.ru/books/aranson_pitanie_ dlja_sportsmenov/part_5.htm (дата обращения: 3.04.2019).

5. Смоляр В. И. Рациональное питание. Киев : Наукова думка, 1991. 368 с.

6. Тутельян В. А., Суханов Б. П. Современные подходы/ к обеспечению качества и безопасности биологически активных добавок к пище [Электронный ресурс]. URL: http://www.alppp.ru/law/informaciia-i-informatizaciia/43/statia—sovremennye-podhody-k-obespecheniyu-kachestva-i-bezopasnosti-biologicheski-aktivny.html (дата обращения:

3.04.2019).

References

1. Biologicheski aktivnye dobavki v strukture pitaniya sportsmenov [Dietary supplements in the structure of nutrition of athletes]. Available at: http://naukarus.com/biologicheski-aktivnye-dobavki-v-strukture-pitaniya-sportsmena (accessed: 3.04.2019).

2. Izmahanova M. A., Sejtzhanov K. M, Dosmambetov T A., Kulmanov R. ZH. Pravila sbalansirovannogo pitaniya dlya sportsmena [Balanced Nutrition Rules for an Athlete]. Molodoj uchenyj — Young Scientist, 2015, no. 8(1), pp. 45-48. Availible at: https://moluch.ru/archive/88/17609/(accessed: 3.04.2019).

3. O razvitii massovogo sporta v Rossij’skoi Federacii [About the development of mass sports in the Russian Federation]. Available at: http://council.gov.ru/ activity/documents/81371/ (accessed 3.04.2019).

4. Aranson M. V. Pitanie dlya sportsmenov [Century Food for athletes]. Available at: http://athlete.ru/books/aranson_pitanie_dlja_sportsmenov/part_5.htm (accessed: 3.04.2019).

5. Smolyar V. I. Racional’noe pitanie [Rational nutrition]. Kiev, Naukova dumka Publ, 1991, 368p.

6. Tutel’yan V. A., Suhanov B. P. Sovremennye podhody k obespecheniyu kachestva i bezopasnosti biologicheski aktivnyh dobavok k pishche [Current approaches to ensuring the quality and safety of biologically active food additives]. Available at: http://www.alppp.ru/law/informacija-i-informatizaciia/43/statia—sovremennye-podhody-k-obespecheniyu-kachestva-i-bezopasnosti-biologicheski-aktivny.html (accessed: 3.04.2019).

Что есть до, во время и после тренировки

То, что вы едите, может сделать вашу следующую тренировку лучше, независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или уже занимаетесь спортом.

Правильное питание может зарядить энергией вашу тренировку. Какие продукты лучше, каких следует избегать и когда следует есть?

Эксперт по спортивному питанию Кристин Розенблюм, доктор медицинских наук, делится своими советами.

Что лучше всего съесть перед тренировкой для энергии и выносливости?

Вам нужны качественные углеводы, нежирный белок, полезные для сердца жиры и жидкости.

Ваши мышцы зависят от углеводной пищи, такой как хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, фрукты и овощи, для получения быстрой энергии.

Белок необходим для мышц и клеток крови, которые доставляют питательные вещества и кислород к мышцам.

Вам также нужны жидкости, иначе вашему телу будет трудно работать в полную силу.

Загрузка углеводов? Вероятно, вам это не нужно, если вы едите достаточно углеводов во время тренировки.

Есть ли идеальная еда перед тренировкой?

Перед тренировкой не нужно есть ни одной еды.Вместо этого сосредоточьтесь на следующих 5 вещах:

  1. С низким содержанием жиров
  2. С умеренным содержанием углеводов и белков
  3. С низким содержанием клетчатки
  4. Включает жидкости
  5. Состоят из привычных продуктов, которые вы хорошо переносите

Сэндвич с жареной курицей или ломтик сырная пицца может соответствовать описанию еды перед игрой, но держитесь подальше от жареной пищи (включая картофель фри), жирных гамбургеров и безалкогольных напитков.

Кроме того, еда перед игрой — не время пробовать новую еду.

Почему так важно пить много жидкости во время тренировки?

Вода действует как система охлаждения вашего тела.Вы же не хотите обезвоживания.

Лучший способ избежать обезвоживания — пить много жидкости во время еды и выпивать около 2 чашек (16 унций) воды за 2 часа до тренировки.

Что лучше поддерживать гидратацию: спортивные напитки или обычная вода?

Часто достаточно воды. Но если вы тренируетесь более 60 минут в жарких и влажных условиях, вам могут помочь спортивные напитки. Они дают вам углеводы и натрий, а также жидкости.

Спортивные напитки также являются хорошим выбором, если вы занимаетесь командными видами спорта, такими как футбол или американский футбол, особенно при высокой температуре и влажности.Если вы сильно потеете, спортивный напиток может быть предпочтительнее воды.

Вредно ли заниматься спортом натощак, особенно по утрам?

Зависит от типа упражнений. Быстрая прогулка или легкая пробежка натощак — это нормально; просто выпейте стакан воды перед тем, как выйти за дверь.

Для более интенсивных упражнений съешьте легко усваиваемые углеводы (пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления, ломтик тоста, полбублика, банан или чашку фруктового коктейля, запив их стаканом воды), чтобы помогите найти топливо.

Нужно ли есть белок после тренировки?

Это хорошая идея, потому что это помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Вашим мышцам все равно, поступает ли белок из сваренного вкрутую яйца, стакана шоколадного молока или сывороточного протеинового коктейля.

Что бы вы ни выбрали, больше не значит лучше. Для ваших мышц вам нужно всего 10-20 граммов белка.

Как выбрать лучший из множества спортивных напитков, батончиков и многого другого?

Хороший спортивный напиток содержит 14–15 граммов углеводов на 8 унций.В нем также должно быть около 110 миллиграммов натрия и 30 миллиграммов калия в том же объеме.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, пейте воду или «более легкую» версию спортивных напитков с меньшим количеством углеводов и калорий.

Ищите энергетические батончики, которые содержат около 5 граммов белка, немного углеводов и очень мало жира.

Помните, что «энергия» означает калории, поэтому следите за высококалорийными батончиками. Они полезны для спортсменов в дороге, поэтому, если вы не можете поесть перед долгим теннисным матчем, может помочь энергетический батончик.

Выбирайте протеиновые порошки, изготовленные из сывороточного протеина или молочного протеина. Используйте их в течение 30 минут после тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.

Что такое гели и какую роль они играют?

Гели хороши, если вы занимаетесь выносливостью. В противном случае они вам не нужны.

Гели представляют собой концентрированные формы углеводов. Они могут помочь велосипедистам на длинные дистанции и бегунам быстро подзарядиться во время тренировки. Поскольку они настолько концентрированы, их следует запивать водой, чтобы предотвратить расстройство желудка.

Является ли загрузка углеводами полезной стратегией для бегунов на длинные дистанции?

Углеводная загрузка – запас углеводов перед спортивным мероприятием. Он вышел из моды у большинства спортсменов. Вам это не нужно, если вы едите достаточно углеводов во время тренировки.

Углеводную нагрузку следует рассматривать только в том случае, если вы выполняете очень тяжелые непрерывные упражнения в течение 90 минут или более и работаете со спортивным диетологом.

10 предельно простых правил приема пищи во время тренировки

Сила ваших тренировок включает в себя больше, чем просто прием пищи до и после.Весь ваш день еды должен быть направлен на подготовку к тренировкам и восстановление после них. Сократите потребление калорий в дни, когда вы не тренируетесь, и увеличьте их в те дни, когда тренируетесь.

Худшее, что вы можете сделать после тренировки, это не накормить свое тело.

Ешьте больше белка. В зависимости от ваших целей вы должны получать до 0,9 грамма белка в день на фунт массы тела. Если вы хотите сохранить или похудеть, уменьшите потребление калорий, а не белка.В противном случае можно потерять мышечную массу. (Академия питания и диетологии предполагает, что средний активный взрослый человек потребляет от 0,55 до 0,8 грамма на фунт в день.)

Ешьте больше углеводов. Они сгорают быстрее, чем белок, и дают вам нечто важное для физических упражнений: энергию. Углеводы необходимы для пополнения запасов гликогена в мышцах, которые ваше тело использует в качестве основного источника энергии, особенно при высокоинтенсивных нагрузках, подобных программе, предложенной на этих страницах.Просто убедитесь, что вы едите полезные сложные углеводы, такие как киноа или бобы. Сладкий напиток или закуска поначалу будут казаться эффективными, обеспечивая вам прилив энергии, но это быстро исчезнет.

Ешьте много фруктов. Он насыщен пищевыми волокнами. Держит вас регулярно. Что хорошо для вас и вашего пищеварительного здоровья.


Белок можно получить не только из мяса.

В овощах есть белок.Белок в бобовых. В коричневом рисе, киноа, орехах, горохе, брокколи. Это не обязательно должны быть куриные грудки без кожи.

Остановить приготовление овощей. Вообще говоря, они имеют наибольшую питательную ценность в сыром виде. На вкус они тоже довольно хороши.


Прекратите пить молоко.

Молочные коровы с неорганических ферм могут быть накачаны синтетическими гормонами, которые вам, возможно, не нужны в вашем организме.Кроме того, примерно 65 процентов людей имеют проблемы с перевариванием лактозы (сахара в молоке) после младенчества. Вместо этого попробуйте миндальное, овсяное или рисовое молоко, у которых меньше возможных осложнений.


Хватит есть пшеницу.

Даже если у вас нет глютеновой болезни, многие люди имеют некоторую степень непереносимости глютена. Это может показаться не проблемой, но может привести к расстройству кишечника.

Пока мы убираем вкусняшки, исключите и сахар. Но ты знал это.


A Примечание: шоколадный батончик можно есть

Сначала съешьте кешью. Несколько вещей, которые вы должны знать о калориях, от доктора Дж. Мэтью Андри

Об этой конфете: Очевидно, лучше не есть шоколадный батончик, чем съесть его. Но кто хочет так жить? Прежде чем что-либо съесть, поймите, что не все калории одинаковы. Углеводы — это быстрое топливо; ваше тело может в значительной степени поглотить их немедленно.Белки, с другой стороны, требуют работы. Усилия, которые требуются вашему телу только для того, чтобы переработать эти калории, сжигают до 30 процентов из них (в отличие от 5-10 процентов углеводов). Таким образом, 1000 калорий макарон эквивалентны примерно 920 калориям в вашем организме. Но 1000 калорий курицы — это всего лишь 700 калорий. По сути, белковая пища — это упражнение.

Когда вы едите углеводы, они превращаются в глюкозу, вызывая выброс инсулина. Инсулин регулирует уровень глюкозы, но он также дает сигнал организму запасать жир, когда глюкозы больше, чем ему нужно.Меньше всплесков инсулина, и ваше тело сжигает калории более эффективно и последовательно, давая вам более стабильный запас энергии. Помогает переход на сложные углеводы, а также потребление большего количества клетчатки (содержащейся в овощах, цельных зернах и т. д.), поскольку клетчатка замедляет скорость, с которой ваш организм перерабатывает углеводы. Это не означает, что вы можете свести на нет эффект шоколадного батончика, выпив чашку Metamucil или съев пакетик Oreos, если вы сопровождаете его капустой, но это действительно помогает.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Когда лучше есть — до или после тренировки? — Центр похудения

Нам всегда говорили, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Тем не менее, когда дело доходит до физических упражнений и похудения, этот совет может подойти не всем.

Хотя потеря веса должна быть просто результатом меньшего количества потребляемых калорий, чем расходуемых, интригующее новое исследование из Бельгии показывает, что это простое математическое уравнение может быть чем-то большим.

Исследователи хотели определить, могут ли упражнения натощак более эффективно регулировать уровень инсулина у людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием жиров, чем упражнения после еды. Двадцать семь молодых людей получали высококалорийную пищу с высоким содержанием жиров в течение шести недель и были разделены на три группы. Одна группа не тренировалась. Вторая группа съедала большой завтрак с высоким содержанием углеводов перед тренировкой, а затем также потребляла углеводы во время бега или езды на велосипеде. Третья группа не ела перед тренировкой и пила только воду; после тренировки они ели завтрак, эквивалентный второй группе.

Польза упражнений для снятия стресса

Неудивительно, что группа, не занимавшаяся спортом, набрала больше всего веса. Интересно, однако, что группа, принимавшая завтрак перед тренировкой, также прибавила в весе, в то время как группа, принимавшая завтрак после тренировки, почти не набрала вес, несмотря на ежедневную диету, богатую калориями и жирами.

Прием пищи перед тренировкой: плюсы и минусы

Хотя это только одно исследование, оно показывает, что отказ от еды перед тренировкой может, по крайней мере, предотвратить увеличение веса, даже если вы употребление большого количества калорий в течение дня.Исследование открывает дверь к возможности того, что вы можете ускорить потерю веса, если будете потеть перед завтраком. Кроме того, некоторым людям может быть удобнее заниматься на пустой желудок. «Если вы едите слишком много прямо перед тренировкой, кровь перемещается от периферии к средней части для пищеварения», — говорит Мануэль Вильякорта, доктор медицинских наук, национальный представитель Американской диетической ассоциации и создатель программы управления весом «Свободное питание» в Сан-Франциско. Франциско, Калифорния. «Если вы съели слишком много, это может вызвать у вас тошноту.”

Однако тренировки натощак подходят не всем. Еда — это источник топлива для нашего тела, и если наш бак пуст, нам может быть трудно. «Некоторые думают, что лучше всего тренироваться натощак, чтобы максимизировать сжигание жира, но если у вас мало энергии, у вас может не быть достаточно хорошей тренировки, чтобы помочь похудеть», — говорит Сара Карри, зарегистрированный диетолог в Physical Equilibrium, поставщик услуг по персональным тренировкам и управлению питанием в Нью-Йорке. «Если вы едите что-то, что дает энергию, вы будете чувствовать себя хорошо и сможете работать усерднее, сжигая больше калорий.

Что есть и когда

Если вы решите поесть перед тренировкой первым делом утром, стремитесь к легкоусвояемым углеводам и небольшому количеству белка примерно за 30–60 минут до тренировки. Хорошим выбором будет английский кекс с арахисовым маслом, тарелка хлопьев, обезжиренный йогурт или сыр и кусочек фрукта.

При выборе упакованных продуктов обязательно читайте этикетки. «Многие йогурты содержат слишком много сахара», — говорит Джессика Купец, сертифицированный тренер по фитнесу в Active Center for Health & Wellness в Хакенсаке, Северная Каролина.Дж. «То же самое относится и к батончикам мюсли. Каждый ингредиент должен быть тем, который вы узнаете. Если вы не можете его произнести, велика вероятность, что оно не «настоящее», так что не тратьте калории».

Почему утренние тренировки лучше всего

Имейте в виду, что поиск того, что лучше всего подходит для вас с точки зрения времени, количества и типа пищи, может потребовать проб и ошибок. Кроме того, то, что может помочь вам перед ездой на велосипеде, может не подойти перед бегом, предупреждает Карри.

Независимо от того, едите ли вы перед тренировкой или нет, сделайте правильный выбор продуктов после тренировки.Белок необходим для восстановления мышц, а углеводы пополняют запасы гликогена или энергии в мышцах. Лучше всего есть в течение 15-30 минут после тренировки, но если это невозможно, постарайтесь уложиться в 60 минут. Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе или банан и простой йогурт — хорошие и простые варианты.

В конечном счете, когда дело доходит до упражнений и похудения, помните, что все люди разные, поэтому важно делать то, что кажется вам правильным. «Кроме того, лучше смотреть на общую картину», — говорит Карри.«Съеденные калории по сравнению с сожженными калориями — это то, что имеет значение для снижения и поддержания веса».

Употребление пищи во время тренировки — может ли это повысить вашу эффективность и силу?

Нет недостатка в советах по повышению эффективности упражнений и мышечной силы. В один день нам советуют потреблять последний Святой Грааль питания, а на следующий день нам говорят пропустить еду и вместо этого трижды топнуть или дважды подпрыгнуть. Это может сбивать с толку. Если вы все еще думаете о том, как лучше всего заправляться топливом — когда и чем.Читайте дальше, чтобы узнать о стратегиях, основанных на здравом смысле, которые действительно могут дать вам импульс, необходимый для лучшей тренировки.

Когда заправлять топливом

Короткий ответ о том, когда заправляться, как вы уже догадались, не такой уж и короткий. Следует учитывать пару факторов. К ним относятся, когда вы тренируетесь. Потребность вашего тела в топливе утром будет отличаться от того, что будет вечером или днем. Предполагая, что вы планируете умеренную тренировку (60 минут или меньше) утром, вам захочется что-нибудь съесть, чтобы восстановить силы после ночи голодания.Ваша потребность в еде может быть не такой острой для вечерней тренировки, если вы хорошо позавтракали и пообедали. Однако будьте осторожны, более тяжелая пища (более 800 калорий) требует 3-4 часов для переваривания перед тренировкой. Независимо от того, когда вы тренируетесь, вам вряд ли понадобится еда во время умеренной тренировки.

Планируете более энергичную тренировку (90-120 минут)? Лучше всего заправляться до, после и, возможно, даже во время тренировки. Обязательно поэкспериментируйте с тем, что лучше всего работает для вас, чтобы ваша тренировка не была испорчена расстройством кишечника.Как правило, если вы едите непосредственно перед тренировкой (менее чем за час), вы должны потреблять не более 200–300 калорий. Еда во время тренировки может помочь вам не врезаться в пресловутую стену. Удар в стену происходит, когда запасы гликогена истощаются. Как только это произойдет, продолжать практически невозможно, потому что, хотя ваш разум хочет, ваше тело не может. Избегайте сбоев в середине тренировки и сжигайте углеводы — простой энергетический батончик может помочь. Прием топлива во время тренировки поддерживает продолжительную нагрузку и позволяет вам повысить выносливость и выносливость.После энергичных упражнений принимайте немного белка и углеводов, чтобы помочь восстановить мышцы и ускорить восстановление.

Чем заправлять

–  Если у вас есть меньше часа до начала умеренных физических упражнений, отдайте предпочтение легкоусвояемым продуктам, таким как банан или рогалик с арахисовым маслом.

— Многие люди утверждают, что кофеин повышает их работоспособность. Если вы хотите попробовать, обязательно делайте это в контролируемой среде на случай, если вы начнете нервничать или вам придется иметь дело с расстройством желудка.

–  В течение 30 минут тренировки потребляйте белки и углеводы. Предложения включают обезжиренное шоколадное молоко, греческий йогурт с клубникой или индейкой и сыром.

—  Во время тренировки продолжительностью более часа можно употреблять энергетические батончики, гели и спортивные напитки. Меньше часа, вам действительно ничего не нужно.

–  Накануне интенсивной тренировки подумайте о потреблении углеводов. Полегче с волокном, если вы не знаете, как отреагирует ваше тело.

Несколько слов об энергетических гелях и спортивных напитках

Большинство людей не могут продуктивно работать дольше 90-120 минут без топлива.Эти продукты могут быть полезны во время длительных тренировок для повышения производительности и энергии. Если вы решите их использовать, тренируйте свое тело, чтобы приспособиться к ним так же, как вы тренируете его, чтобы приспособиться к вашей тренировочной программе. Наконец, не забывайте о воде. Обезвоживание — это быстрый способ сорвать вашу цель повышения эффективности и наращивания силы.

 

Что есть до и после тренировки по Orangetheory

Когда в последний раз вы плотно ели за несколько минут до занятия по Orangetheory и отлично тренировались? Скорее всего, ответ никогда.

Ваш здоровый образ жизни начинается не с того, что вы пристегиваете ремни к гребному тренажеру, и не заканчивается расслабляющей растяжкой. Выбор продуктов и время приема пищи играют важную роль в повышении производительности и обеспечении наилучших возможных результатов.

Точно так же, как упражнения, используемые на занятиях Orangetheory, подкреплены наукой, так и стратегии питания, которые советуют эксперты.

«Если вы тратите время и энергию на тренировки, питайте свое тело, чтобы максимизировать свои усилия», — говорит Ким Плессел, зарегистрированный диетолог и член медицинского консультативного совета Orangetheory.«Еда — это топливо, и она может оживить ваши тренировки и вашу жизнь».

Благодаря выбору здоровой пищи в нужное время, эти советы помогут ускорить вашу следующую тренировку.

 

Что есть перед тренировкой

«Гидратация — это, пожалуй, самое важное», — говорит Фабио Комана, член медицинского консультативного совета Orangetheory, имеющий двойную степень магистра в области физиологии питания и физических упражнений.

Он предлагает держать бутылку с водой на виду, начиная с двадцати четырех часов до следующей тренировки, и часто пить из нее.К тому времени, когда появляется чувство жажды, мы уже обезвожены на 1%, а физическая работоспособность снижается, когда мы обезвожены примерно на 2-3%.

Количество воды, которое вы должны выпивать ежедневно, зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей активности, диету, потоотделение во время тренировки и многое другое. Чтобы получить базовый уровень для понимания ваших индивидуальных потребностей в гидратации, рассчитайте идеальное потребление в зависимости от вашего возраста, используя формулу, предоставленную WW.

В дополнение к употреблению достаточного количества воды, Comana предлагает перекусить на 150 калорий за один-два часа до тренировки.Женщинам он рекомендует от 10 до 15 граммов углеводов и от 10 до 15 граммов белка; для мужчин от 15 до 20 граммов углеводов и от 15 до 20 граммов белка. Легкие углеводы используются для подпитки организма и поддержания уровня сахара в крови, а качественный белок, такой как сыворотка, предназначен для быстрого усвоения организмом и помогает свести к минимуму расщепление белка и повреждение мышц во время тренировки.

Плессель тренируется по утрам, поэтому перед тренировкой она выпивает ¼ часть смузи, в состав которого входит миндальное молоко, простой греческий йогурт или сухая сыворотка (белок) и смешанные фрукты (углеводы), а остальное оставляет для восстановления после тренировки. .

 

Поддержание водного баланса во время занятий

Если вы подготовились к тренировке, используя описанную выше тактику, к началу занятия вы будете оптимально гидратированы. Однако это не означает, что вы должны перестать пить воду.

Чтобы компенсировать обезвоживание во время тренировки, Comana рекомендует выпивать от 7 до 10 унций (или полный рот) воды каждые 15 минут во время тренировки.

«Если вы обезвожены, вы непреднамеренно снизите интенсивность, поэтому вам не нужно так много потеть», — говорит Плессел, добавляя, что некоторые признаки обезвоживания включают побочные эффекты, такие как усталость и головокружение.

Важно пить достаточное количество воды во время занятий, но Комана советует не слишком зацикливаться на попытках восполнить всю жидкость, потерянную во время тренировки, потому что это часть послетренировочной стратегии. «Реальность такова, что вы, вероятно, никогда не сможете выпить достаточно жидкости во время тренировки, чтобы соответствовать скорости потоотделения», — говорит он.

 

Дозаправка после окончания класса

Если вы любите спортивные напитки, после тренировки Комана предлагает выпить напиток, наполненный электролитами, для регидратации.

«Самая важная и обычно недооцененная и недостаточно представленная стратегия после тренировки — это процесс регидратации», — говорит Комана. «Всем нравятся их протеиновые коктейли, и все принимают углеводы, но они могут не осознавать, что им не хватает жидкости».

Сразу после тренировки очень важно уделить приоритетное внимание потреблению жидкости, потому что обезвоженные клетки не могут выполнять синтез мышечного белка. «Особенно, если вы много потеете, регидратация будет иметь для вас еще большее значение», — говорит Комана.

По словам Команы, вам нужно будет выпивать на 25 процентов больше жидкости, чем количество, которое вы потеряли во время тренировки, если вы заправляетесь раствором электролита. Если вы пьете воду, вам придется выпивать на 50 процентов больше жидкости, чем вы потеряли во время тренировки, чтобы пополнить свои клетки и обеспечить рост мышц.

«Цели восстановительного питания — обеспечить вас высококачественным белком для восстановления и наращивания мышечной массы, восполнить запасы углеводов (гликогена) и восполнить потерю жидкости и электролитов с потом», — говорит Плессель.

Она рекомендует выпить греческий йогурт или напиток, приготовленный из сухой молочной сыворотки, которая является источником белка, богатого лейцином, в течение двух часов после тренировки. После этого она советует прилагать сознательные усилия в течение дня, чтобы последовательно потреблять белок каждые три-пять часов, чтобы максимально нарастить мышечную массу.

Нужен рецепт, богатый белком и углеводами? Вот несколько идеальных закусок после тренировки от WW, которые вы можете включить в свой рацион.

Когда вы отдаете приоритет гидратации и стратегически питаетесь до и после тренировки, вы сможете оптимизировать как свою производительность, так и результаты.Комана отмечает, что лучший способ извлечь выгоду из этого здорового выбора — это также принимать здоровые решения в течение остальной части дня.

«Нельзя заливать в машину дрянной бензин, а затем, за день до долгой поездки, рассчитывать на то, что зальешь высокооктановое топливо и у тебя будет отличная поездка», — говорит Комана. «Ты то, что ты ешь. Таким образом, основная философия оптимального питания для тренировки также заключается в том, чтобы хорошо питаться в целом».

Вот продукты, которых следует избегать после тренировки

Физические упражнения приносят много пользы — от улучшения здоровья сердца до повышения настроения (благодаря всем этим эндорфинам).Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от этих преимуществ, нам нужно убедиться, что мы подпитываем наш организм правильной пищей после сеанса пота – и нет, это не всегда означает прием протеинового коктейля.

Упражнения важны, но один из ключевых советов, который вы получите как от персональных тренеров, так и от диетологов, — это дозаправиться после тренировки в тренажерном зале или дома. Это связано с тем, что активность истощает энергию вашего тела, а ваши мышцы получают удар, поэтому важно восстановиться и пополнить запасы пищи в течение часа.

Имея это в виду, нет смысла есть или пить первую закуску или сладкий напиток, которые вы найдете в супермаркете, поскольку некоторые продукты могут принести больше вреда, чем пользы после тренировки. Чтобы помочь нам отличить хорошее от плохого (когда речь идет о перекусах после тренировки), мы поговорили с диетологом, физиотерапевтом и основателем FBF Collective Фло Сибрайт и тренером по здоровому питанию Эми Райт.

«Ваше питание после тренировки может оказать значительное влияние на ваше восстановление и адаптацию к тренировкам», — объясняет Сибрайт.«Когда мы тренируемся, наш организм расходует часть наших запасов энергии и начинает расщеплять мышечный белок, поэтому обеспечение правильного питания после тренировки может помочь обратить вспять некоторые из этих эффектов, улучшить восстановление и даже ваши результаты».

Итак, каких продуктов следует избегать после тренировки?

Продукты, которых следует избегать после тренировки: сладкие коктейли после тренировки

«Протеиновый коктейль — одно из моих любимых блюд после тренировки, потому что оно может быстро насытить организм после интенсивной тренировки или тренировки с отягощениями», — объясняет Райт.Но она предупреждает: «Остерегайтесь протеиновых порошков с сахаром или, что еще хуже, искусственно подслащенных коктейлей, которые также могут включать наполнители, химические вещества и наполнители».

Продукты, которых следует избегать после тренировки: обработанные энергетические батончики

«Несмотря на то, что некоторые энергетические батончики могут быть удобным вариантом для тех напряженных дней, избегайте ультра-обработанных энергетических батончиков с длинными списками ингредиентов», — советует Райт.

В частности, тренер по здоровому образу жизни рекомендует избегать закусочных, содержащих искусственные подсластители (такие как аспартам), рафинированный сахар или большое количество натурального сахара.«Не менее удобной, но идеальной альтернативой могут быть бананы или ягоды с горстью орехов», — говорит она.

Гетти Изображений

Продукты, которых следует избегать после тренировки: блюда с низким содержанием углеводов

Несмотря на то, что белок широко известен как незаменимый продукт после тренировки, знаете ли вы также, что углеводы являются жизненно важной частью послетренировочного восстановления и питания? Причина в том, объясняет Райт: «Ваше тело использует свои запасы гликогена во время упражнений, а употребление углеводов во время еды после тренировки помогает их восстановить.»

Возможно, вы не понимаете, что фрукты также являются невероятно хорошим источником углеводов. Райт рассказала, что клубника, бананы, черника и киви входят в число ее любимых послетренировочных заправок.

Она также рекомендует выбирать ‘ «умные» углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые и овощи, а не рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макароны или мучные изделия. «Это обеспечит вам постоянную энергию в течение дня», — советует Райт.

Продукты, которых следует избегать после тренировки: Спортивные напитки

Вы можете подумать, что выглядите достойно, сжимая разноцветный спортивный напиток во время мощной ходьбы в леггинсах, но не все спортивные напитки одинаковы.

«Хотя они [спортивные напитки] позиционируются как идеальное средство для восполнения гидратации и электролитов, такие напитки, как фильтрованная вода, сырая кокосовая вода или полезный протеиновый смузи, являются превосходными вариантами, которые не содержат сиропообразных ингредиентов, повышающих уровень сахара в крови и вызывающих утомление. энергии», — объясняет Райт.

Тем не менее, как отмечает Сибрайт, очень важно выпивать после тренировки. «Когда мы тренируемся, мы теряем воду и электролиты с потом, поэтому регидратация после тренировки является ключевым моментом», — говорит она. «Вода, конечно, отличный вариант, но если у вас была особенно интенсивная или потная тренировка, может быть полезно выбрать электролитный спортивный напиток или перекусить бананом, чтобы помочь с этим!»

Гетти Изображений

Продукты, которых следует избегать после тренировки: Соленая, обработанная пища

«Тяга к соленой пище после тренировки — обычное дело, так как мы часто теряем воду и калий через потоотделение», — говорит Райт.Но вместо чипсов Сибрайт рекомендует отдавать предпочтение питательным продуктам, а не закускам.

«Поскольку упражнения истощают ваши запасы гликогена, может быть полезно включить немного углеводов в свой посттренировочный прием пищи, особенно если вы тренируетесь утром и у вас впереди целый рабочий день», — отмечает она. «Такие продукты, как цельнозерновой хлеб или макароны, овес или лебеда, могут быть отличным способом сделать это».

Продукты, которых следует избегать после тренировки: Жареные продукты

Возможно, это более очевидно, чем другие продукты в этом списке. Райт рекомендует избегать жареных во фритюре фаст-фудов, потому что: «Они мало полезны для здоровья и часто могут содержать вредные трансжиры.

«Я особенно внимательно отношусь к тому, чтобы избегать этих продуктов после тренировки, так как высокое содержание жира может замедлить процесс пищеварения и заставить меня чувствовать себя вялым, а не наслаждаться послетренировочным кайфом», — отмечает Райт. «Это важно помнить. эти упражнения вызывают стресс, поэтому мы должны стремиться к тому, чтобы после тренировки есть пищу, содержащую микроэлементы и питательные ингредиенты, которые питают и заботятся о нашем теле». таких как рыба или курица, а также сложные углеводы, такие как отварной рис, запеченный сладкий картофель или овощи на гриле.Такая еда, по словам Райт, «является отличным способом дозаправить свое тело и обеспечить вас энергией и силой на длительное время».

Продукты, которых следует избегать после тренировки: Кофеин

«Напитки с кофеином, такие как кофе, могут быть полезным зарядом энергии перед тренировкой и могут даже повысить производительность. Хотя я не считаю кофеин вредным, лично я избегаю кофе сразу после тренировки. тренировки», — говорит эксперт по питанию Райт. «Я считаю, что кофеин может обезвоживать мое тело, поэтому я придерживаюсь воды, чтобы восстановить водный баланс после тренировки.

Не только это, но и «Кофеин также повышает уровень гормона стресса в нашем организме, кортизола». Несмотря на жизненно важное значение для здорового функционирования организма, слишком много кортизола может усилить воспаление, сердечно-сосудистые проблемы, иммунитет и гормональный дисбаланс. Поэтому я наслаждаюсь бодрящим кофе перед тренировкой и избегаю его после».

Гетти Изображений

Продукты, которых следует избегать после тренировки: вообще не есть

Возможно, вы не всегда чувствуете особенное голодание после тренировки, но Райт призывает вас не пропускать прием пищи после тренировки.«Очень важно питать свое тело после тренировки, и это идеальное время для еды. Ваше тело нуждается в пополнении после всей тяжелой работы, поэтому очень важно не пропускать прием пищи после тренировки», — говорит она.

Что еще более важно, Сибрайт подчеркивает, что пропуск еды после тренировки может создать «невероятно нездоровые отношения как с едой, так и с физическими упражнениями».

«Использование упражнений в качестве инструмента для «сжигания калорий» для облегчения потери веса — это просто погоня за своим хвостом. Упражнения не сжигают столько калорий, как многие думают, и если вы просто используете их в качестве инструмента для «сжигания калорий». и избегайте «съедать их обратно», вы всегда будете на шаг позади в достижении своей цели по снижению веса», — отмечает Сибрайт.

«Если это является вашим приоритетом, сосредоточьтесь на адаптации рациона питания, чтобы создать здоровый, устойчивый дефицит энергии, который по-прежнему позволяет вам питаться и дозаправляться во время тренировок, а также способствует здоровому отношению к еде. Упражнения — это фантастика для многих. причины, которые не имеют ничего общего с «сожженными» калориями, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, правильно питаясь. Джейд Биггс Джейд Биггс (она/она) — автор статей в Cosmopolitan UK, освещающая все, от последних новостей до последних тенденций в области здоровья и фитнеса, которые появляются в вашей ленте в Instagram, а также статьи от первого лица и длинные чтения с расследованиями.Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — редактор статей Cosmopolitan UK, посвященный женским проблемам, здоровью и текущим событиям.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

14 лучших продуктов для лучших результатов тренировки, по мнению экспертов

Если вы собираетесь выделить драгоценное время в течение дня для упражнений, разве вы не хотите извлечь из этого максимальную пользу?

Независимо от того, хотите ли вы укрепить мышцы, похудеть с помощью упражнений, улучшить выносливость и выносливость или просто сохранить здоровье, что, возможно, даже важнее, чем тренировки для достижения ваших целей, это питать ваше тело продуктами, которые могут усилить ваши результаты. .

«После тренировки тело начнет восстанавливать запасы гликогена и мышечного белка, чтобы восстановить мышцы. Зная это, питательные вещества, которые вы принимаете после тренировки, могут быть столь же важны, как и сама тренировка», — говорит Триста Бест, MPH, RD, LD , зарегистрированный диетолог Balance One Supplements.

Существуют определенные продукты с уникальными преимуществами, которые специально поддерживают результаты тренировок, но имейте в виду, что если их есть отдельно, без соблюдения здоровой диеты, ваши результаты не будут такими хорошими, как вам хотелось бы.

«Существует много продуктов, которые вы должны есть, чтобы улучшить свое здоровье, повысить выносливость и поддерживать оптимальное функционирование. Вы не можете просто съесть один здоровый прием пищи и думать, что потеряете веса», — говорит Джей Коуин, NNCP, RNT, RNC, CHN, CSNA , зарегистрированный диетолог ASYSTEM и директор по рецептурам.

Получите больше от своих тренировок с помощью этих здоровых продуктов, которые, по словам диетологов, врачей и тренеров, повышают производительность и усиливают результаты упражнений.

Читайте дальше, и чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Вишневый сок может уменьшить болезненность мышц и помочь спортсменам быстрее прийти в норму после тяжелых тренировок благодаря высокому уровню полифенолов, которые содержат мощные антиоксиданты и противовоспалительные соединения. Преимущества были показаны как после силовых упражнений, так и после упражнения на выносливость», — говорят The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT, и Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, CFT , авторы The Nutrition Twins ‘Veggie Cure.

Чтобы воспользоваться преимуществами терпкого вишневого сока, Лисси и Тэмми рекомендуют либо пить его в чистом виде, либо добавлять в коктейли с бананом, льдом и греческим йогуртом.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Большинство спортсменов и активных людей понимают важность белка для мышечного роста и восстановления, но потребление достаточного количества жира необходимо для поддержания здорового уровня гормонов.Исследование спортсменов, занимающихся выносливостью, показало, что потребление жира было основным фактором, отличающим здоровых бегунов от женщин с менструальной дисфункцией. Исследования также связывают диеты с низким содержанием жиров со снижением уровня тестостерона у мужчин. Употребляйте широкий спектр нежирных источников белка, но не стесняйтесь добавлять в свой рацион немного питательной жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, сельдь, для достижения оптимальной производительности», — говорит Энджи Аше, MS, RD, CSSD. владелец Eleat Sports Nutrition и автор книги Заправляйте свое тело: как готовить и есть для максимальной производительности: 77 простых, питательных рецептов цельных продуктов для каждого спортсмена .(По сути, кулинарная книга, которая поможет вам вкусно положить все продукты из этого списка на тарелку!)

Чтобы получить те же преимущества без рыбы, вы также можете съесть горсть миндаля. Эти орехи также обладают дополнительными преимуществами, поскольку являются хорошим источником магния, минерала, который снижает мышечную болезненность.

Shutterstock

Представляем самый неожиданный продукт для улучшения результатов тренировок: оливки. «Оливки содержат много жира и очень мало углеводов, что делает их хорошей кето-дружественной закуской перед тренировкой для повышения выносливости.Тренировки в состоянии с низким содержанием углеводов со временем могут помочь организму сжигать больше жира во время тренировок, тем самым уменьшая нашу зависимость от сахара во время тренировок и делая нас более метаболически гибкими», — говорит Кейси Минс, доктор медицинских наук . соучредитель и главный медицинский директор компании Levels, занимающейся метаболическим здоровьем, и заместитель редактора International Journal of Disease Reversal and Prevention .

«Было показано, что спортсмены, которые тренируются с низким содержанием углеводов, предпочтительнее используют жиры, а не углеводы, для длительных тренировок средней интенсивности (65% VO2 max), в отличие от спортсменов, которые придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов.Вы когда-нибудь трахались раньше? Это может быть признаком того, что вы очень зависите от глюкозы во время тренировок, и вам может быть полезно работать над улучшением метаболического состояния, чтобы вы могли использовать жир в качестве топлива. Откажитесь от коктейлей с высоким содержанием сахара, слизи, бананов или протеиновых батончиков, которые могут дать вам огромный всплеск глюкозы и инсулина (и последующий сбой) перед тренировкой и, в свою очередь, блокировать сжигание жира», — добавляет доктор Минс. Shutterstock

«Помидоры и томатный сок могут доставлять вашим мышцам небольшое удовольствие, что приводит к более быстрому восстановлению мышц.Одно исследование показало, что томатный сок значительно снижает маркеры повреждения мышц. Идеально подходящие для увлажнения, помидоры также содержат воду и калий, которые помогают пополнить электролиты, которые вы теряете при потоотделении. Кроме того, они богаты антиоксидантами, такими как ликопин, которые могут способствовать ускорению восстановления мышц за счет уменьшения воспаления», — говорят Лисси и Тэмми. Shutterstock

«Свекла является основным диетическим источником нитратов, которые в организме превращаются в оксид азота. Это, в свою очередь, помогает расширять кровеносные сосуды, что увеличивает кровоток и доставку кислорода и питательных веществ к мышечным клеткам.Исследования показали, что свекла может улучшить выносливость, мышечную силу и силу и даже познавательные способности во время командных видов спорта», — говорит спортивный диетолог Келли Джонс, MS, RD, CSSD, LDN .

Привет, я Ник / Unsplash

«Арбузный сок может помочь мышцам восстановиться после сильного потоотделения. Арбуз является хорошим источником аминокислоты l-цитруллина, которая, как считается, уменьшает мышечную боль. Одно исследование показало, что арбуз сок помог уменьшить болезненность мышц и замедлить восстановление сердца после 24-часового периода.Вы можете добавлять арбуз в салаты, добавлять арбуз в бутерброды с ореховым маслом, коктейли или добавлять его в мюсли», — говорят The Nutrition Twins. Shutterstock

Если вы тренируетесь для похудения, сертифицированный личный тренер и фитнес-диетолог Национальной академии спортивной медицины Брэндон Николас, CPT The Fitness Tribe, рекомендует есть овсянку. «Миску овсянки на завтрак обеспечивает низкокалорийное чувство сытости, которое повышает уровень энергии и обеспечивает часовой запас топлива для продолжительной оптимальной физической работоспособности.Он также содержит цинк, который борется со стрессом и повышает иммунитет. Все это способствует снижению веса и предотвращает сердечные заболевания, не позволяя вам потреблять больше пищи», — говорит он. Shutterstock

Когда дело доходит до улучшения общего состояния здоровья с помощью физических упражнений, добавьте чернику в свой список покупок «Несмотря на то, что все фрукты имеют свой собственный набор питательных веществ, которые полезны для вашего здоровья, черника считается лучшей из них.Они содержат клетчатку, витамины и минералы, которых на унцию намного больше, чем в любых других фруктах. Главными среди этих питательных веществ являются антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. Антиоксиданты помогают поддерживать связи между клетками головного мозга и нервной системы, обеспечивая здоровое когнитивное функционирование; они также предотвращают болезни, преждевременное старение и стресс», — говорит Николас.

Shutterstock

Для укрепления мышц и выносливости запаситесь постным мясом. Как известно большинству из нас, белок необходим для поддержания или роста мышечной массы во время тренировок. Эмили Серванте, CPT , сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance , говорит нам, что подойдет не любой белок: «Не все белки одинаковы, когда речь идет о стимуляции синтеза мышечного белка (процесс восстановления и наращивания мышечной ткани). », — говорит Серванте, отмечая, что важны качество белка, его содержание и профиль аминокислот.

«Единственной наиболее важной аминокислотой для регуляции синтеза мышечного белка является аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), называемая лейцином.Лейцин действует как «инициатор» синтеза мышечного белка, и нам нужно достичь определенного порога (20-40 граммов белка) в еде, чтобы запустить его». Курица и говядина содержат наибольшее количество лейцина на порцию, говорит она. объясняя это тем, что одна куриная ножка содержит 5 160 миллиграммов лейцина, а говядина содержит 5 007 миллиграммов на стейк весом 6 унций.

Чтобы еще больше оптимизировать потребление лейцина (и если вы вегетарианец), вы можете выбрать лейциновую добавку, например Amplify. Серванте отмечает, что добавки с лейцином не должны содержать аминокислоты изолейцин и валин, так как они конкурируют с лейцином за усвоение.

Shutterstock

Пейте понемногу, чтобы улучшить результаты тренировок. «Матча чрезвычайно богат антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами, которые способствуют повреждению клеточной ДНК. [Зеленый чай] также обладает термогенным эффектом, который увеличивает скорость сжигания калорий в вашем организме, поэтому маття перед тренировкой может повысить общую эффективность тренировки. помогает вам достичь своих целей в фитнесе, если вы хотите сбросить лишние килограммы. Это также повышает способность вашего мозга концентрироваться и справляться со стрессом, что повышает ваше настроение», — говорит сертифицированный ACE эксперт по фитнесу и создатель приложения AND/life. Андреа Марцелл, CPT .Зеленый чай – один из наших любимых напитков. И это делает гораздо больше, чем просто поддерживает физическую форму: 7 удивительных преимуществ употребления зеленого чая.

Shutterstock

«Авокадо — это суперпродукт из всех суперпродуктов. В нем больше калия, чем в бананах, что делает его отличным перекусом после тренировки», — говорит Марселлус. Она отмечает, что жирные фрукты имеют дополнительные преимущества для здоровья, помимо улучшения результатов тренировок, такие как улучшение здоровья сердца, поддержка пищеварения, повышение настроения и контроль артериального давления.Более подробно мы расскажем в статье «Что происходит с вашим телом, когда вы едите авокадо».

Shutterstock

«Белок важен для восстановления после любого типа тренировок, он помогает наращивать и поддерживать скелетные мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жир. Мой любимый источник белка — творог, который часто упускают из виду, но он очень удобен и вкусен. , — говорит Элизабет Уорд, RD . Например, творог Hood содержит до 13 граммов белка всего в 1/2 стакана. «[Творог] — идеальный вкусный способ получить необходимый белок после тренировки», — говорит Уорд.Чтобы получить некоторые идеи о том, как есть творог, ознакомьтесь с этими 18 умными способами есть творог.

Shutterstock

«Когда дело доходит до тренировок и перекусов после тренировок, это индивидуально! В зависимости от того, какую тренировку вы сделали, ваше питание будет варьироваться в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас. Хотя обычно я рекомендую соотношение 3 грамма: 1 грамм углеводы к белку (например, 15 граммов углеводов к 5 граммам белка) для улучшения результатов и помощи в восстановлении», — рекомендует Элизабет Бейл, RD , зарегистрированный диетолог с виртуальной частной практикой Elizabeth Beil Nutrition.Один из примеров, который она рекомендует, – 1 мерная ложка протеинового порошка, смешанная с 1 чашкой молока на ваш выбор.

Shutterstock

«Ничего не ешьте: Да, вы правильно прочитали. Недавние исследования подтверждают, что упражнения натощак — например, первым делом утром, до потребления каких-либо калорий — повышают острую чувствительность к инсулину и поглощение глюкозы мышечными волокнами и могут вызвать долгосрочные положительные изменения в здоровье.Идея состоит в том, что когда вы тренируетесь натощак, это заставит организм более эффективно поглощать сахар из крови, а также сжигать жир для получения энергии.Другое недавнее исследование показало, что тренировки натощак улучшают метаболическое здоровье у мужчин с ожирением. Если вы привыкли есть перед тренировкой, делайте это медленно и поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на режим голодания; организму нужно время, чтобы адаптироваться», — делится доктор Минс.

И перед следующей тренировкой прочитайте эти 6 ошибок в упражнениях, которые, по мнению экспертов, мешают похудению.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.