Как правильно делать читмил: Как правильно проводить читмил (cheat meal), чтобы похудеть

Содержание

Читмил что это такое и как правильно делать, разница между рефид и читмил

Диета подразумевает под собой ограничения, от которых может начать тряси. Причиной тому могут быть шалящие нервы или чувство голода. В этот момент хочется съесть что-то запрещенное: фастфуд, жирную пищу, несколько десертов или мучное – все это не является частью строгой диеты или здорового образа жизни, но кого это заботит в такие моменты? А если предположить, что «запрещенка» может стать частью плана по достижению поставленной цели? Фантастика? Отнюдь, для этого вам пригодятся читмил и рефид!

Каждый знаком с чувством, когда начинает сосать под ложечкой. В такие моменты ни о чем кроме еды думать просто невозможно. Это говорит голод, который настигает атлетов во время сушки и худеющих. Характер проявления эпизодический, но каждый раз сила становится больше. Начинают сразу чудиться любимые ароматы еды, а окружающие будто бы сговорились и говорят только о пище.

На самом деле существует метод, который значительно облегчит жизнь тем, кто соблюдает диету и испытывает голод. Относительно недавно в контексте профессионального спорта и диетологии заговорили читмиле – схеме питания, предложенной западными специалистами. С его помощью можно мощно стимулировать метаболизм, делая жиросжигающие процессы более эффективными. Метод также является отличным способом психологической разгрузки, что позволит избежать срыва даже на самой жесткой диете.

В этой статье вы узнаете:

  • что такое читмил и зачем он нужен;
  • плюсы и минусы подхода;
  • основные правила и стратегии читмила;
  • читдей, рефид, читмил – в чем разница;
  •  подходящие продукты для читмила.

Что такое читмил

Термин читмил (на английском cheat – мошенничать, хитрить, обманывать; meal – прием пищи) подразумевает под собой запланированное нарушение питания во время диеты, а в дословном переводе значит «хитрость с едой/приемом пиши».

Как это выглядит: на протяжении нескольких недель атлет соблюдает строгий режим питания, находясь на низкоуглеводной диете без малейших нарушений. Планируется время, когда предоставляется возможность приема любой вредной или калорийной пищи один раз за сутки. Это может быть пицца, пельмени, печенье с молоком, сгущенное молоко с пряниками, паста или пироги, шоколад и т.д., но временной промежуток ограничен.

Некоторые атлеты употребление вредной пищи растягивают на весь день, поэтому читмил превращается в читдей (что это такое уже понятно, а о влиянии на организм будет сказано ниже).

К сожалению не все знают что такое читмил, да и метод только начинает входить в практику низкоуглеводных диет, поэтому многие принципы и рамки довольно размыты и по разному трактуются. Но сомнений в его пользе для организма, похудения и психологического состояния не возникает.

Кстати, читмил активно практикуется представителями Российского бодибилдинга – Евгением Мишиным, Денисом Бурмистровым, Валентиной Мишиной и т.д. Также в интернете знамениты фотографии Дуэйна «Скалы» Джансона с блинчиками или пиццей. В личном Instagram звезда часто выкладывает свой рацион на читмил.

Зачем нужен читмил

Во время поддержания диеты с целью похудения необходимо употреблять меньше калорий, чем расходует организм. Обмен веществ в организме начинает замедляться с целью адаптации под жизнедеятельность в рамках созданного объема энергетических затрат. В тот момент, когда энергетические запасы из гликогена истощились, начинается фаза активного замедления метаболизма. Так зачем нужен читмил на диете?

  1. Резюмируем информацию относительно гликогена: восполнение запасов необходимо для полноценного проведения тренировки, будь то силовые упражнения или кардио нагрузка. Следовательно, в процессе будет тратиться больше калорий, а мышцы останутся в безопасности. Когда запас углеводов в организме низкий, то организм начинает расходовать белок из мышц для поддержания необходимого уровня энергии. В этот момент велик риск потери мышечной массы.
  2. Дефицит калорий и углеводов вынуждает синтезировать гормоны щитовидной железы Т3 и Т4 в меньших количествах, а ведь именно они отвечают за уровень обмена веществ человека. И читмил становится необходим, так как польза заключается в увеличении метаболических процессов.
  3. Диета сопровождается снижением гормона лептина и повышением грелина, которые отвечают за чувство голода и насыщенности пищей. Систематические низкие показатели лептина также замедляют обменные процессы, а загрузка поможет остановить негативный процесс.
  4. С помощью читмила реально получить высокие скачки инсулина, что окажет антикатаболическое действие — не происходит распад белков, не столь сильно разрушается мышечная масса, даже появляется благоприятная анаболическая среда.
  5. Отдельно стоит отметить психологическую разгрузку, потому как стабильность психоэмоционального состояния влияет на отсутствие срывов. Запланированное нарушение поднимает уровень самодисциплины в остальные дни диеты.

«За» и «против»

Плановые нарушения диеты рассматривается с двух точек зрения:

В определенный момент диеты метаболизм замедляется, что приводит к низкой выработке гормона грелина — это объясняет сильные приступы голода. Непосредственно после читмила выработка гормона увеличивается на 30%, что сглаживает дальнейшие приступы голода и контролирует аппетит.

Как правильно делать читмил

Чтобы понять, как правильно делать читмил, в первую очередь стоит обратить внимание на физическую форму. Правильный алгоритм позволит справиться с поставленной задачей в полном объеме. Если организовать процесс неверно, то это чревато дискомфортными ощущения в области ЖКТ, тошнотой и рвотой, диареей, а также срывом с диеты. Именно поэтому читмил необходимо планировать заранее и учесть возможные риски.

Чтобы правильно проводить читмил, необходимо соблюдать ряд правил:

  • за 1-2 дня перед плановым нарушением диеты лучше отдать предпочтение кардио тренировкам, сократив употребление углеводов. В тот день, когда проводится загрузка, до начала рекомендуется провести круговую тренировку в тренажерном зале на все тело. Это позволит увеличить депо гликогена, дабы запас энергии из углеводов пришелся на мышцы, не откладываясь в жир;
  • рекомендуется практиковать на диетах с низким содержанием углеводов и жиров в рационе;
  • количество читмилов зависит от качества формы;
  • когда диета длительная, то с целью увеличения уровня самоконтроля проводить подобные мероприятия лучше в одно и то же время — на завтрак или обед, в конкретный день недели;
  • необходимо уложиться в один прием пищи;
  • не стоит включать алкогольные напитки;
  • употребляемые продукты должны приносить удовольствие для максимального психологического комфорта.

Стоит отметить, что поступление большого количества углеводов способно улучшить внешний вид. По этой причине бодибилдеры съедают сладкое перед выходом на сцену, чтобы форма была максимально наполненной и объемной.

Читмил и читдей – что лучше?

В рамках нарушения диеты частота приемов пищи также может варьироваться. Стоит отметить, что однократный прием пищи с высоким количеством калорий и углеводов незначительно отобразится на уровне гормона лептина. В идеале лучше устроить читдей с 2 — 4 приемами подобной пищи в умеренных порциях с выходом в профицит от суточной нормы калорий.

Ключевой фактор отличия — роль продолжительности приема пищи: однократный прием вредной еды не способен спровоцировать достаточного скачка гормонов для полноценного ускорения метаболизма. Грубо говоря, организм этого не заметит при продолжительном дефиците калорийности питания и истощенных запасах гликогена. Конечно, можно за раз съесть сразу 300-500 гр углеводов, но это будет больше похоже на пытку. Рассмотрим отличия:

Любой подход необходимо выбирать в соответствии с индивидуальными потребностями и комфортом.

Как часто можно устраивать читмил

Критично важно знать, как часто делать читмил, а здесь действует основное правило: маленький процент подкожного жира и низкий уровень лептина (гормон, который отвечает за чувство голода и влияет на обмен веществ) позволяют чаще проводить плановые нарушения во время диеты.

Дополнительные факторы, влияющие на частоту:

  • общий дефицит калорийности рациона;
  • уровень физической активности;
  • продолжительность, объем и количество тренировок.

Приведенная выше таблица актуальна для тех, кто проводит 3-4 силовых тренировки, 2-3 кардио сессий в неделю.

Еще один важный фактор – это дефицит калорий, сформированный за неделю. При условии отсутствия превышения энергетических показателей дефицита, созданного в другие дни, читмилить можно без зазрений совести.

Например:
суточная калорийность в норме = 2600 ккал;
суточная калорийность на похудении = 2000 ккал.
Разница в день составляет 600 ккал.
В течение 6 дней создан дефицит в объеме:
600 ккал * 6 дней = 3600 ккал
На 7 день употребляется пища на 3600 ккал, что на 1000 ккал выше суточной нормы.
В итоге в конце недели сформирован дефицит: 3600 – 1000 = 2600 ккал

Что можно есть

Зачастую предпочтение отдается фастфуду или джанк фуду (junk food, что переводится как «сорная еда», а в простонародье – пустые калории), жареному, жирному и сладостям –это «запретные плоды» на диете. У каждого человека свои слабости.

На самом деле читмил (проводится он раз в неделю или раз в месяц — неважно) тоже имеет свои рекомендации по выбору продуктов. Не рекомендуется употреблять:

  • жирную продукцию – жир не способствует ускорению обмена веществ и не влияет на гормон лептин, не способен пополнить запасы гликогена. Единственное, что ему удается сделать – осесть на животе и боках, особенно в профиците;
  • пищу, содержащую клетчатку – этот элемент замедляет пищеварение, что не актуально в случае с читмилом. ЖКТ в это время и без того будет испытывать перегрузку из-за объемов потребляемой пищи для успешного усвоения;
  • фруктозу – не оказывает влияния на пополнение запасов гликогена в клетках мышц и печени;
  • белковые продукты – также незначительно влияют на лептин, поэтому макроэлемент лучше оставить в рамках суточной потребности или же снизить вовсе, когда нет цели сохранить или увеличить мышечную массу.

Главная цель – это стимуляция гормонов и запас энергии для полноценной жизнедеятельности и тренировок, а это возможно благодаря запасам гликогена, который содержится в углеводах. Приоритет – быстрые углеводы с низким содержанием жиров и клетчатки, а также высоким показателем гликемического индекса, так как именно они способны вызвать мгновенный скачок уровня лептина. Примерный перечень продуктов:

  • зефир и пастила без фруктозы;
  • мармелад;
  • завтраки в виде хлопьев в сахарной глазури;
  • хлебобулочные изделия и хлеб;
  • паста и пицца;
  • пряники, печенье, конфеты;
  • макаронные изделия;
  • белый рис;
  • картофель.

Еще один важный вопрос – это количество калорий в рамках читмила. Существуют две точки зрения: одни считают, что запретов быть не должно ни на калории, ни на продукты. Но с другой стороны, переедание может негативно сказаться на работе ЖКТ и приведет к набору лишних килограммов, что нежелательно.

Читмил — это не просто праздник живота, а мероприятие, которое делает человека ближе к поставленной цели.

Читмил и читдей стратегии

Любая методика проходит этап адаптации под конкретный образ жизни человека и индивидуальные особенности. Существует несколько нестандартных стратегий организации загрузки углеводами, которые отличаются от классической схемы, но тоже работают, поэтому вы можете выбрать наиболее подходящую для себя тактику.

  1. Стратегия 90/10 – соотношение складывается из 90% времени на соблюдение строгой диеты с дефицитом углеводов, а 10% остается на их восполнение. К примеру, 9 дней диеты и 1 день высококалорийной углеводной пищи. Существует риск возникновения пищевых расстройств и набора лишнего веса. Стратегия рассматривается иначе: если в течение дня соблюдается трехразовое питание, то за неделю получается 21 прием пищи. 10% от этого показателя с округлением – 2 читмила в неделю. Не забывайте, что читмил – это разовое употребление еды.
    Если лишний вес составляет более 5 кг, то диетологи и тренеры не рекомендуют применять данную стратегию, потому как между спланированными приемами запрещенной на диете пищи не успевает сформироваться необходимый дефицит углеводов.
  2. Стратегия 80/20 – облегченный вариант, когда загрузка проходит 4 раза в неделю. Применяется с целью стабилизации веса, а не для похудения. Практикуется профессиональными атлетами в высокоинтенсивными ежедневными тренировками. Для человека с сидячим образом жизни схема не подходит, так как количество поступающей энергии будет значительно превышать ее расход.
  3. Читдей (cheatday) – о подходе и преимуществах уже говорилось выше. Такой день действительно можно считать праздником, но все же есть ограничения в порции поступающей вредной еды. Чаще всего применяется в бодибилдинге, триатлоне и марафонском беге.

Вышеизложенные стратегии рекомендуются преимущественно для спортсменов и для людей с активным образом жизни.

Нужен ли читмил на сушке

Под сушкой понимается подготовительный процесс спортсменов в предсоревновательный период с целью снижения процента подкожного жира и воды в организме. На этом этапе атлеты придерживается крайне строгой и продолжительной диеты с низким содержанием калорий, рацион питания состоит преимущественно из белковой пищи. Спортсмены шутят в этот момент на тему того, «как прекрасен мир без углеводов».

Этот период сопряжен с высокой физической и психологической нагрузкой, поэтому читмил на сушке становится настоящим спасением для спортсменов, помогая избежать срывов. Наблюдаются опасения в практике подобных подходов из-за психологического барьера, связанного со страхом не успеть подготовиться ко дню соревнований или затормозить жиросжигание. Однако это большое заблуждение, потому как плюсов от читмила больше, нежели минусов.

Рефид как разновидность углеводной загрузки

Такое понятие, как рефид, также встречается в сфере фитнеса в контексте снижения подкожной жировой прослойки. Под рефидом (англ. «refeed» — подпитка) подразумевается намеренное нарушение плана питания во время диеты в виде увеличения количества употребляемых сложных углеводов и калорийности рациона похудения в течение нескольких часов или дней.

У читмила и рефида общее назначение относительно психологической разгрузки и пользы для организма во время диеты, но сам принцип углеводной загрузки в корне различается. Также присутствует специфика временных рамок.

Количество чистой или сухой мышечной массы определяется с помощью анализа состава тела – это наиболее точный способ. Количество белков и жиров остаются в пределах определенной ранее нормы.

Частота проведения также определяется исходя из изначального количества подкожного жира, образа жизни и особенностей тренировочного процесса.

Разница между рефидом и читмилом

На первый взгляд читмил и рефид похожи, однако между ними существует разница.

Заметки как делать читмил

Для правильной организации планового нарушения диеты рекомендуется придерживаться нескольких правил:

  • читмил – это разовый прием пищи, не стоит растягивать его на сутки;
  • не проводится во время завтрака, дабы избежать искушения провести так целый день. Оптимальное время – после обеда и до ужина;
  • заранее подготовить ферментативные препараты на случай перегрузки пищеварительной системы;
  • после читмила питание остается без изменений и дополнительного ограничения калорийности рациона;
  • получить заряд энергии из пищи лучше вне дома – еда в кафе и магазинах содержит большое количество быстрых углеводов, что будет на руку. Но не забывайте, что стоит избегать жиров и клетчатки в составе.

Ошибки читмила

Таковых все две:

Слишком «чистый» прием пищи

Диета подразумевает под собой здоровое питание и некоторые ограничения в той или иной продукции, поэтому часто читмил воспринимается как увеличенная порция той же еды. Но много ли энергии и удовольствия можно получить, употребляя полезные продукты? Вряд ли.

Здесь важной задачей будет выйти за рамки стандартного мышления диеты и выбрать ту еду, которая принесет пользу и радость. Не стоит забывать, что такой прием пищи должен обеспечить полноценную психологическую передышку.

Программа выходного дня

Часто читмил напрямую ассоциируется с выходным днем, когда есть возможность погулять с друзьями и позволить себе расслабиться. Но выходные также сопровождаются долгим сном и низкой активностью, что сокращает доступное время для приема пищи.

Обязательно нужно быть уверенным в том, что до читмила также будет сделан один или два приема обычной пищи, дабы избежать перегрузки ЖКТ и снизить риск искушения растянуть удовольствие на оставшийся день.

Теперь вы наверняка знаете, что и во время диеты лакомиться вредными продуктами реально. Тренирующимся людям можно устраивать читмил, не боясь за физическую форму, а также не страдать от психологического давления ограничениями в еде.

Заряд бодрости и свежая мотивация после загрузки углеводами будут сопровождать вас долгое время. Не бойтесь экспериментировать, делайте свою жизнь ярче, совершайте новые открытия и будьте здоровы!

Читмил правила, что это ▷ Когда делать читмил ▷ cheat meal на сушке

Читмил (Cheat meal) в переводе с английского означает «обман с пищей» (Cheat – жульничество, meals – питание). На практике это заранее спланированное отступление от диеты, но только в том случае, если она без- или низкоуглеводная. При правильном применении читмила может произойти незначительный разгон метаболических процессов, а психологическое состояние атлета улучшиться.

Читмил способен мотивировать

Про Cheat meal можно сказать, что это своеобразный метод «кнута и пряника». То есть, соблюдая строгую диету (которую нельзя назвать приятным занятием) на протяжении определенного времени, некоторые спортсмены применяют разгрузку для мотивации выдерживать такой режим, чтобы в итоге получить желаемую награду. Например, 6 дней в неделю атлет потребляет необходимую норму белков, жиров и углеводов, использует правильное спортивное питание и полностью соблюдает режим. А в воскресенье может позволить съесть ту пищу, которая была запрещена всю неделю, тем самым как бы вознаграждая себя за соблюдение строгой диеты. Стоит помнить, что меню для каждого спортсмена индивидуально.

Советы про читмил: Лучше всего запланировать читмил на какой-то праздничный день, на предстоящую встречу ч друзьями или на семейное торжество. Ведь большинство тех, кто соблюдает диету, чувствуют определенную неловкость, когда окружающие употребляют не самые полезные продукты, а им приходится сдерживать себя или кушать то, что принесли с собой. Запланированный на такой день Cheat meal поможет решить эту проблему, избавив при этом от эмоционального стресса и улучшив физическое самочувствие человека.

Конечно, нет никакой гарантии, что атлет за этот день немного не поправится. Но это не говорит о том, что читмил не дает эффекта, дело в понимании самого человека о разгрузке.

Одни могут скушать в этот день небольшой кусочек торта, полпорции жареного мяса или два пирожка, а другие начинают есть все подряд в больших количествах. В первом случае, за счет незначительного увеличения калорий читмил на самом деле поможет разогнать метаболические процессы и повысить выработку гормонов, что в итоге даже может стать причиной сброса лишнего веса.

Правила читмила для бодибилдера

А вот при употреблении чрезмерного количества еды спортсмен может набрать от 100 до 300 граммов. Но не следует поддаваться панике и сразу бежать в тренажерку, ведь от такой незначительной прибавки в весе можно избавиться с легкостью, так как обычно это накопленная организмом вода. Большинство тех, кто использует читмил, употребляют еду, содержащую много соли, которая, как известно обладает свойством задерживать вывод воды из организма. Поэтому и появляется лишний вес.

Если атлет за пару недель сбросил 2-3 килограмма, а затем использовал Cheat meal (то есть поощрил себя) и набрал несколько сотен граммов, то это практически не повлияет на его общий вес. Просто после разгрузки нужно опять придерживаться норм потребления БЖУ и правильного режима питания.

Тем, у кого есть проблемы с контролем, снижена планка мотивации или они страдают от пищевых расстройств, буте намного сложнее сдержаться и не начать кушать все подряд. В таких случаях рекомендуется использовать читмил под присмотром диетолога или отказаться от его проведения.

Cheat meal для сушки

Если спортсмен соблюдает жесткую белковую диету, при которой значительно ограничено потребление углеводов и жиров, большинство продуктов оказываются под строгим запретом. То есть, категорически нельзя есть пирожки, пирожные, сладости, жареный картофель и пр. И с каждым днем увеличивается желание человека скушать какую-либо запрещенную пищу. Кто-то срывается и бросает диету, а более грамотные атлеты используют чит-день.

Cheat meal – это прекрасный вариант побаловать себя, употребляя в пищу все, что хочется (конечно, в небольших количествах), причем с сохранением прежних достижений и без прерывания правильного питания и диет. Кто-то может утверждать, что подобное невозможно, но это совершенно не так.

В жировых клетках синтезируется особый гормон – лептин, уровень выработки которого напрямую связан с количеством жировой ткани. То есть, чем ее меньше, тем слабее происходит синтез лептина.

Этот гормон участвует в обменных процессах и энергетическом распределении, кроме этого, совместно с гипоталамусом осуществляет контроль над голодом и насыщением. Применение читмил позволяет повысить синтез лептина и ускорить обмен веществ. Когда уровень этого гормона увеличивается, в мозг приходит сигнал о том, что произошло насыщение организма, и метаболические процессы начинают ускоряться.

Если же уровень лептина резко падает, происходит противоположное действие. При этом мозг решает, что еда в организм поступать уже не будет и включает своеобразную защиту, то есть сокращает расход энергии и замедляет метаболизм. При длительном соблюдении атлетом без- и низкоуглеводной диеты («сушки») уровень лептина резко сокращается и обменные процессы существенно замедляются.

Если гормон не будет вырабатываться в достаточном количестве, то впоследствии похудеть будет значительно сложнее. При продолжительном употреблении простых углеводов может появиться резистентность к лептину и жировые отложения будут накапливаться быстрее.

Если спортсмен соблюдает низкоуглеводную диету на протяжении пары недель, то его организм начинает привыкать к такому режиму и постепенно замедляет сжигание жиров. Именно недостаточное количество лептина привод к диетическому плато, когда процессы похудения просто прекращаются.

Читмил позволяет резко увеличить калорийность пищи, что приводит к возобновлению и повышению метаболизма на 5-10%. Соответственно, будет увеличена и скорость жиросжиггания.

Несомненным положительным моментом Cheat meal можно считать и психологическую разгрузку. Большинству спортсменов соблюдение строгого режима питания в течение нескольких недель дается с большим трудом. А профессиональным атлетам приходится выдерживать низкоуглеводную диету на протяжении 1,5 месяцев, что эмоционально тоже нелегко.

Как, кому и когда применять День Читмила: основные правила

Читмил планируется строго индивидуально для каждого атлета и предназначен он для того, чтобы человек получил эмоциональную разгрузку, улучшил работу эндокринной железы и разогнал метаболизм. Чтобы эффект от этого был максимальным, нужно соблюдать определенные правила:

1. Необходимо усвоить главный принцип: в день читмил должен быть один прием «неправильной» пищи! То есть, следует соблюдать ту же диету, что и в предыдущие дни, но единожды употребить сладости или жирную еду. Питаться при этом необходимо следующим образом: 90% дневного времени соблюдать обычную диету, а в оставшуюся часть дня можно поощрить себя тортиком, пиццей или жареным мясом.

2. Читмилить разрешается лишь в том случае, если спортсмен придерживается низкоуглеводного или безуглеводного режима питания, при других диетах он не приносит пользы. Нельзя его применять и при чередовании употребления углеводов и белков, когда основная часть углеводов приходится на первую половину дня, а белки – на вторую.

3. Не следует читмилить при просмотре кинофильмов и сериалов, так как это провоцирует съедание пищи в больших количествах. Ведь главной целью читмил является утоление жажды покушать еду, находящуюся под запретом, а не наедаться до отвала.

4. Нельзя увлекаться использованием читмила! Проводить его рекомендуется 1 раз в 7 дней, если у атлета небольшой процент подкожных жировых отложений, и 1 раз в 7-14 дней, если этот процент достаточно высок. Не следует часто делать «разгрузку» и срывать правильный режим питания!

5. Во время читмил нельзя употреблять алкогольные напитки!

6. Лучше всего провести углеводную загрузку не дома, а в кафе или ресторане. Благодаря изменению окружающей обстановки и общению с приятными людьми, психологическое удовлетворение произойдет существенно быстрее, и будет съедено значительно меньше продуктов, чем в домашних условиях.

7. Желательно устроить читмил во второй половине дня, например, в ужин. Если это делать в утренние часы, то риск переедания значительно увеличивается. К тому же эмоционально нестабильных атлетов это в какой-то мере спасет от срыва, приводящего к уничтожению всех достигнутых результатов.

8. Мудрым решением станет проведение Cheat meal в день тренировки, когда съеденные калории можно сбросить в спортзале и избежать негативных последствий. Можно «загрузиться» углеводами после тренировки, пока в организме происходит ускоренный обмен веществ.

Отзывы про читмил

Сейчас еще не существует научных исследований, доказывающих, что Cheat meal дает хороший эффект, но многие профессиональные атлеты его используют и их отзывы свидетельствуют, что это вполне действенный способ эмоциональной разгрузки и разгона метаболизма при соблюдении строгих диет.

Читмил — что это такое и как правильно делать при похудении

Опубликовано: 15.11.2019Время на чтение: 27 минут8142

Читмил (cheat meal) – это систематическое, спланированное нарушение установленного рациона диеты при похудении. Иными словами, это контролируемый срыв. К данному приему прибегают многие сидящие на жестких диетах люди. Читмилы помогают легче переносить ограничения в еде в остальное время, дают психологическую разгрузку и хорошую встряску в организме, привыкающем к определенной еде.

Зачем нужен читмил

Какую пользу несет запланированный срыв?

  • Употребление «вредной» пищи, которую едят при этом методе, позволяет активизировать работу щитовидной железы.
  • Читмилы помогают улучшить деятельность пищеварительной системы. Дело в том, что большинство продуктов и блюд, допустимых при диетах для похудения, благоприятны для сжигания жировых отложений, но могут вредить печени и поджелудочной железе. При срывах организм получают богатую жирами и углеводами еду, что позволяет пищеварительной системе отдохнуть от тяжелых аминокислот.
  • Как упоминалось выше, контролируемые срывы – это спасение для психики. Понимание, что есть дни, когда можно съедать в любых количествах запрещенную диетами пищу, облегчает ограничения в рационе и продуктах в остальные дни.

Интересный факт: Прием придумали бодибилдеры и на практике доказали его целесообразность.

Правила читмила


Срыв называется контролируемым, поскольку применение данного метода при диетах имеет ряд правил и рекомендаций, которых необходимо придерживаться.

  • Читмил требует спокойной обстановки. Не нужно есть на бегу, нервничая, торопясь. В противном случае психика даже не заметит произошедшего срыва и продолжит пребывать в напряженном состоянии.
  • Читмил – это дополнительный прием пищи. Заменять им основной нельзя.
  • Забудьте при срыве о весах. Показатели наверняка превысят норму, но уже на следующий день результаты должны стать положительными.
  • При читмиле есть можно что угодно, однако предпочтение рекомендуется отдавать продуктам, богатым углеводами и белками. Такой выбор должен положительно сказаться на ускорении обменных процессов.
  • Для срыва нужно отводить наиболее подходящий день. Устраивать его можно в выходной или на праздник. Приуроченный к определенному событию, читмил принесет больше удовольствия.
  • Избегайте переедания. Ваша пищеварительная система привыкает за время диеты к низкокалорийным продуктам, поэтому резкое получение излишка высококалорийной пищи может вызвать недомогание.
  • Читмил распространяется только на еду. Газированные и спиртные напитки в него не входят.
  • Устраивать срывы можно только до пяти вечера. Все съеденные углеводы и жиры должны успеть переработаться до сна. Оптимальное время для читмила – это обед. Есть вредную пищу на завтрак также нежелательно, поскольку на пустой желудок есть риск переесть.
  • Читмил не требует специальной подготовки. Перед ним не нужно сокращать калорийность, а после – устраивать разгрузочные дни. Контролируемый срыв – это часть диеты, и наказывать себя за него нельзя.

Что можно есть

Несмотря на то, что читмил вроде как разрешает есть почти все, на практике это не совсем так. Есть продукты, которые употреблять желательно, а есть те, на которые и смотреть не стоит. Чем можно лакомиться во время срыва? Вы смело можете есть:

  • пиццу,
  • пасту,
  • хлеб,
  • хлопья,
  • картофельные блюда,
  • конфеты,
  • мармелад,
  • любые другие продукты, содержащие быстрые углеводы и малое количество клетчатки.

Что не нужно есть

Не стоит употреблять в пищу жирные продукты, поскольку они не влияют на обменные процессы. Жиры быстро оседают на проблемных зонах, что сводит на нет попытки похудеть. Следует избегать блюд с повышенным содержанием клетчатки, так как они замедляют процесс пищеварения. В день срыва на пищеварительную систему дается лишняя нагрузка, поэтому усложнять работу органов ЖКТ не следует. Фруктоза и белковые продукты также будут бесполезны при читмиле, поэтому делать на них упор не рекомендуется. Чтобы снять тягу к сладкому, можно применять «Желтые таблетки» Herbalife. Они содержат хром, помогающий контролировать чувство голода, и гарцинию камбоджийскую, которая является источником гидроксилимонной кислоты, стимулирует процесс сжигания жиров. Чтобы узнать, как приобрести продукт, загляните на сайт herbalife.ru.

Как часто можно устраивать читмил


Периодичность срывов зависит от того, сколько килограммов требуется скинуть, за какой срок, от образа жизни и ежедневной физической активности. Существует три стратегии повторения cheat meal:

  • 90/10. При таком графике 90 % времени нужно придерживаться диеты, а 10 % отвести на читмилы (срывы через девять дней на десятый). Такая загрузка рекомендуется тем, кто ведет малоактивный образ жизни и сжигает ежедневно мало калорий.
  • 80/20. При таком графике 80 % времени отводится приему диетической пищи, а 20 % – на срывы. Допускать читмилы можно через каждые четыре дня на пятый. Режим подходит спортсменам, людям, ведущим активный образ жизни. Также к нему можно прибегать в начале диеты тем, кому сложно перестроиться на график 90/10.
  • Чит-день. Так называются полноценные загрузочные дни, когда во все приемы пищи можно есть вредную, запрещенную диетой еду. Метод подходит для профессиональных спортсменов и спортивно ориентированным людям, у которых не менее 4 тренировок в неделю.

Как правильно делать читмил
  • Избегайте срывов дома. Лучше отправьтесь в кафе или ресторан. Это позволит получить большее удовольствие и психологическую разгрузку.
  • Если читмил устраивается в домашних условиях, его нельзя совмещать с сидением за компьютером или телевизором, просмотром фильмов или сериалов, играми, работой. Срыв – это удовлетворение потребности в запретной пище, а не утоление голода. Плюс за просмотром тех же фильмов еды съедается больше, что может привести к перееданию.
  • Есть нужно медленно, не торопясь, наслаждаясь каждым блюдом и съеденным кусочком.
  • Оптимально пить перед читмилом побольше жидкости. Это позволит избежать переедания.
  • Читмил после хорошей тренировки считается хорошим вариантом, поскольку интенсивные физические нагрузки ускоряют метаболизм, в результате чего вредная еда быстрее переваривается.

Ошибки, которых следует избегать
  • Страх переесть или набрать излишне много лишних граммов провоцирует многих устраивать излишне «чистый» читмил. Иными словами, даже в то время, когда запрещенную еду есть можно, ее избегают, отказывают себе в ней. Возможен даже вариант, когда увеличивается обычная порция еды. Но в итоге это просто повышает количество съеденных калорий. Не стоит обманывать собственный организм.
  • Читмил – это рацион в обычный день. До него и после следует питаться так, как обычно. Иными словами, посиделки вечером в выходной день в компании друзей и с алкоголем к читмилу не относятся. Особенно если перед этим весь день не есть.
  • Регулярность очень важна. Забывать о ней, сбивать график и режим тоже является ошибкой.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-11-15

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Виктория | 29.02.2020 15:49

Дважды улучшала своё здоровье с Гербалайф . Во второй раз подготовилась и родила в 41 абсолютно здоровую девочку. А сейчас за 8 мес без особой тяжести порой нарушая, скинула 15 кг веса. Улучшилось здоровье, знакомые интересуются моей диетой) Спасибо, Гербалайф! Я продолжаю!

Юля | 10.12.2019 10:59

Очень здоровская статья! Всегда тяжело решится на диету, мысль о полном ограничении на длительный период просто убийственная. Читмил при похудении как глоток свежего воздуха, теперь я знаю, как его правильно делать и буду с удовольствием применять!

Татьяна | 21.11.2019 4:39

Я раньше этого не знала…

определение. Как правильно делать читмил?

Кто сидел на диете, тот очень хорошо знает, что самое сложное – это не сорваться. Вес снижается медленно, а вокруг все едят конфеты и гамбургеры, плюшки и печенье, уговаривая вас при этом, что вы и так прекрасно выглядите, что испортите себе желудок, что пора бросить эти глупости и начать есть как все. Можно махнуть рукой и сдаться, но лучше вспомнить, что есть читмил. Что это такое? Специально отведенный день, когда вы можете позволить себе все, чего так не хватает. Это может быть кола и булочки, молочный шоколад и пирожные, чебуреки и многое другое. Однако на следующий день вам нужно снова вернуться к своей диете. Как это сделать правильно, поговорим вместе.

Как это работает

Действительно, многие люди у нас еще и не слышали о таком понятии, как «читмил». Что это такое — мы уже сказали: запланированный «срыв», которого вы заранее ждете, чтобы получить желаемые вкусности. Такое плановое нарушение режима питания несет очень важные функции, в результате помогая вам оставаться в форме и, более того, идти к своим результатам. Интересен сам перевод слова «читмил». Что это такое — узнать несложно, заглянув в словарь. Получилось из сочетания двух английских слов: cheat (жульничать) и meal (еда). То есть смысл понятен: вы изменяете выбранной системе, диете, однако это имеет очень важное значение.

Физиологическая функция читмила

Вы садитесь на жесткую диету, ограничиваете себя во всем, и, конечно, надеетесь, что быстро избавитесь от ненавистных килограммов. Первые несколько недель (месяцев) вес активно тает, а затем останавливается. Почему это происходит? Потому что наш организм очень быстро привыкает к диетам и голоданиям, изменению рациона и полезной пище. Эта привычка проявляется в том, что организм и расход веществ перестраивает под количество их поступления. Таким образом, тело перестает должным образом реагировать на диету, а вы не видите никакой отдачи от упорного труда.

Конечно, за этим стоят физиологические особенности нашего организма. Вы начинаете правильно питаться, потреблять меньше калорий, и уровень лептина, который именуют гормоном насыщения, тоже снижается. То есть чувство голода растет. В этом виновато и сильное ограничение: организм может испытывать нехватку белков и витаминов, почему и запускает снова чувство голода. Однако на помощь приходит не железная воля, а читмил. Что это такое? Высококалорийный рацион, который люди с большой массой тела могут позволить себе раз в 4 недели, а люди полегче — раз в одну-две недели. Так вы избежите адаптации к низкокалорийному рациону и устроите «качели», которые поспособствуют снижению веса.

Психологическая функция

День читмила должен быть заранее прописан в вашем дневнике. В жизни каждого, кто придерживается диеты, есть много соблазнов, от которых сложно удержаться. Для достижения желаемого результата нужно чем-то жертвовать, и это с каждым днем приносит все меньше радости. Гораздо легче переносить ограничения, если вы знаете, что скоро будет день, когда вы сможете порадовать себя лакомствами. Если такого планового «срыва» не предусмотрено, то скоро вы начнете таскать по одной конфетке или печеньке и скоро похороните полученный результат, так как поглощение сладостей станет систематическим, на чем и закончится ваша диета. Читмил – это полноценный прием пищи, вкусной и желанной, это моральное удовлетворение и некая награда за труды. Таким образом, вы защищаете свою нервную систему от срывов и избегаете поглощения высокоуглеводных продуктов.

Когда нужен читмил

Не всегда и не при каждой диете он необходим. Кстати, специалисты различают два вида загрузочных дней: рефид, читмил. Первый предполагает преимущественно прием углеводов, а второй — жиров и белков. В первую очередь такие меры необходимы при низкоуглеводной и низкокалорийной диетах. Очень полезны такие загрузки, когда вес встал и не двигается с места в течении длительного времени. Особенно важно провести читмил, если у вас нет сил для тренировки, падает температура тела. Если велик риск срыва, то лучше провести внеочередной читмил.

Противопоказания

Если вы знаете, что у вас слабая сила воли, и, раз прикоснувшись к пирожному, вы не остановитесь, не уничтожив добрый десяток, возможно, стоит поискать варианты менее жесткой диеты. Иначе можно добиться обратного эффекта. Однажды попробовав обмануть организм, вы снова вернетесь к привычному образу жизни. Поэтому предварительно познакомьтесь с тем, как правильно делать читмил. Иначе он может перейти в переедание, потом в затяжной период послабления режима, и так пока диета не сойдет на нет.

Читмил при проблемах с желудочно-кишечным трактом

Гастрит и холецистит, панкреатит и прочие проблемы с органами пищеварения – это повод обратиться к врачу, а не выбирать первую попавшуюся диету. Тем более на фоне длительного воздержания «окно обжорства» вызывает большие проблемы с ЖКТ, поэтому нужно быть очень осторожным. Обсудите с врачом, какой продукт вы сможете ввести в рацион и в каком количестве. Именно так: вы заранее должны знать, когда и что вы добавите в свой рацион, и любые новшества планировать наперед.

Правила

Зародился читмил в бодибилдинге. Спортсменам необходимы такие «окна» в жестком режиме, чтобы физически и психологически выдерживать его. Необходимо помнить, что читмил – это не день обжорства, а одна трапеза. В остальном режим остается прежним. Вы просто получаете вкусную добавку к нему. Нежелательно начинать день с читмила, это может привести к тому, что вы съедите гораздо больше. Оптимальное время – это 16-17 часов. После обычного полдника вы не будете слишком голодны, а времени до сна еще достаточно, чтобы переварить пищу. Не забудьте запастись «Мезимом» или другими ферментными препаратами.

Постарайтесь насладиться трапезой. Не стоит съедать вожделенный гамбургер или пирожное на бегу. Лучше устройте себе приятный ужин и как следует распробуйте блюдо. Не следует после читмила прибегать к компенсирующему голоданию. Это заслуженная награда, после которой вас ждет обычный прием пищи, следующий дальше по расписанию. По калорийности его не ограничивают, но разумные границы должны быть.

Читмил после тренировки

Если вы серьезно занимаетесь спортом, то небольшие читмилы можно устраивать даже в период сушки, между тренировками. Например, без ущерба для фигуры углеводы можно есть сразу после тренировки, длится это «углеводное окно» в течение часа. Такая пища, особенно вместе с белками, после тренировки способствует восстановлению энергии у спортсмена. При правильном использовании читмила можно подстегнуть метаболизм и добиться хороших результатов. Однако самое главное — не сорваться и не превратить одну трапезу в недельное обжорство, из которого выходить очень сложно.

Что такое читмил? За и против, если вы на диете — Instyle.ru

Если коротко, то это дни во время диеты, когда можно есть все что душе угодно, и это никак не отразится на фигуре. Но есть определенные нюансы

Что такое читмил? (фото: @gal_gadot)Диетологи по всему миру все чаще говорят о том, что жесткие диеты больше не работают. Постоянные ограничения в еде приводят к срыву, заеданию стресса и последующему набору уже потерянных килограммов и сантиметров на талии и бедрах. Избежать этого провала поможет читмил. 

Что такое читмил?

Что такое читмил? (фото: @cravingsbychrissyteigen)Если читмил дословно переводить с английского, получается cheat meal — обмануть/смошенничать с едой. Если говорить научным языком, то это плановое нарушение диеты. Именно запланированное, осознанное потребление большого количества калорий, а не спонтанное решение — в этом и есть ключевое отличие от обычного срыва. Очень важно заранее продумать, когда и чем конкретно вы хотите себя порадовать.

Едим только жир: как похудеть на кетодиете Читать

Для чего нужен читмил?

Для чего нужен читмил? (фото: @emrata)Читмил работает в двух направлениях: с одной стороны, он разгружает психику, давая передышку от недостатка калорий, а с другой — раскачивает метаболизм, стимулируя обмен веществ и не давая процессу похудения остановиться на плато (так называется период, когда вес стоит на месте). Особенно важно выделять день на читмил при низкоуглеводных и безуглеводных диетах. Да и в других случаях побаловать себя чем-нибудь вкусным, пусть и не самым полезным, лишним не будет, так как психологический комфорт — это очень важно.

Если так посмотреть, то у читмила одни только плюсы, поэтому многие худеющие высказываются «за», но есть и те, кто «против». Дело в том, что садиться на диету нужно с умом, выбирая не ту, что дает быстрый результат, а ту, что помогает скинуть лишние килограммы без вреда для здоровья. Также диетологи рекомендуют подбирать рацион, который изо дня в день будет приносить удовольствие. Если же он будет пыткой, то неминуемы срывы или же читмил станет навязчивой идеей, так как вы перестанете кайфовать от процесса и станете жить от читмила до читмила. Это сильный стресс не только для организма, но и для душевного равновесия.

Что будет с организмом, если отказаться от коровьего молока? Читать

Как часто можно делать читмил? 

Как часто можно делать читмил? (фото: @cravingsbychrissyteigen)Эксперты по питанию советуют устраивать читмил не чаще одного раза в неделю, причем не важно, худеете ли вы, находитесь на сушке или набираете массу. В начале диеты читмил и вовсе стоит устраивать один раз в три-четыре дня. Это логично, так как из-за ограничений в калориях — а только так можно скинуть лишний вес — обмен веществ ускоряется, а вероятность срыва, пока вы еще не привыкли к новому рациону, в разы выше. 

При активном спортивном режиме выходить за рамки рациона рекомендуется в день, когда запланирована  тренировка, так как метаболизм будет и так на максимуме. А еще лучше устраивать читмил в первой половине дня, чтобы вечером не чувствовать тяжесть в животе и прочие неприятные ощущения, которые могут появиться от вредных продуктов. 

Как Кейт Миддлтон и Меган Маркл поддерживают себя в форме? Читать

Для чего нужен читмил худеющим?

Для чего нужен читмил худеющим? (фото: @chrissyteigen)Тем, кто вечно сидит на диетах, читмил нужен, чтобы уменьшить стресс, снизить контроль того, что попадает на тарелку. Также он поможет плавно перестроиться на новый рацион. То есть если в планах — полностью перейти на правильное, чистое питание, читмил сведет риски откатов и срывов практически к нулю. Плюс он служит своеобразной наградой, а значит, мотивирует не бросать диету и не прекращать тренировки. Такая погрешность не навредит фигуре, если допускать ее иногда и при этом оставаться суперактивным.

Диеты моделей, или Как похудеть на 5 кг за две недели или даже семь дней Читать

Кому не подходит читмил?

Кому не подходит читмил? (фото: @gigihadid)Напоминаем: читмил — разовое отклонение от правильного питания, очень важно это контролировать, не допуская переедания и не увеличивая частоту таких нарушений. И вроде бы ничего сложного, но психологи уверены, что некоторым людям крайне сложно удержать себя в руках и не сорваться, уйдя в гастрономический отрыв. В таком случае устраивать читмил лучше под присмотром специалиста или же отказаться от этой идеи вовсе. Иначе есть большая вероятность того, что читмил станет константой, и вес начнет расти, а после такого в систему с правильным питанием возвращаться будет все сложнее и сложнее. Поэтому испытания на прочность стоит оставить кому-нибудь другому.

Текст: Светлана Антонова

Читайте также: Ягоды, фрукты и хлеб: что есть, а от чего отказаться летом, чтобы быть в форме и хорошо себя чувствовать

Источник фотографий: @gal_gadot

Как часто можно делать читмил на похудении и как питаться после?

Приняв решение похудеть, придется следовать правилам правильного питания. Следовательно, отказаться от фаст-фуда, пирожных, конфет и других запретных продуктов. Только диета – это стресс для организма, а постоянный отказ от привычной еды – психологическая нагрузка. Как итог, срыва. Для предотвращения подобного развития событий предусмотрен читмил. Благодаря ему ты продолжаешь худеть, балуя себя изредка. Как часто можно делать читмил на похудении, какие правила следует соблюдать? В этом мы и разберемся подробнее.

Читмил – составное английское слово, где чит – обхитрить, а мил – еда. По сути, термин обозначает прием «неразрешенной» пищи. В итоге, запрещенные продукты становятся частью правильного питания, не влияя на процесс потери лишнего веса.

Нужен ли читмил при похудении?

Диета, чаще всего, это стресс. Придерживаться ее в течение длительного времени без вреда для психологического здоровья невозможно. Поэтому необходим правильный читмил при похудении. Он помогает:

  1. Предотвратить развитие депрессивного состояния из-за жестких ограничений в еде.
  2. Контролировать объем потребляемой запрещенной пищи. При обжорстве ты ешь все подряд, а при читмиле заранее планируешь, что и когда.
  3. Предотвратить спонтанные нарушения выбранной диеты, ведь ты знаешь, что через некоторое время сможешь скушать кусочек своего любимого тортика.
  4. Разгрузить органы ЖКТ и почки. Популярные диетические схемы питания – низкоуглеводные и низкокалорийные. Во время их соблюдения употребляешь в основном белок, переваривать его организму сложно. Читмил дает органам небольшую передышку.
  5. Помогает похудеть за счет ускорении метаболизма и появления энергии для тренировок после контролируемого читинга.

Как использовать углеродный рефинг для сброса веса мы рассмотрели в статье «Как использовать читмил для похудения?».

Как часто нужно устраивать читмил

Периодичность подбирается индивидуально. В начале соблюдения диеты лучше позволяй себе читинг 2 раза в месяц, дальше при 3-4 тренировках в неделю перейти на 1 раз в неделю.

Устраивай его себе перед праздниками или, если ты девушка, перед критическими днями.

Читинг лучше проводить в первой половине дня, заранее запланировав день, время, вид и объем запрещенной пищи. Нельзя кушать очень быстро, медленно пережевывай каждый кусочек.

Сколько раз в месяц можно делать читмил при учете калорийности? Углеродный рефинг намного проще проводится при подобном питании, поскольку ты планируешь объем запрещенный ккал. Это помогает не сорваться. Оптимально – 30% от суточной нормы либо в два раза больше дневного диетического обеда, а суточная калорийность умножается на 2. Как часто устраивать запланированный срыв, зависит от лишнего веса. При ожирении – раз в месяц, малом количестве лишних килограмм – раз в 7-14 дней.

Как правильно делать читмил при похудении

Углеродный рефинг – это праздник, поэтому выбирай любимые и особо желанные блюда. Однако не стоит кушать запрещенные продукты весь день напролет, 1-2 продукта и достаточно. Не наказывай за вольности себя тренировкой, это приведет к замедлению процесса похудения.

Избегать читинга не стоит, т.к. он снижает риск обжорства. С другой стороны, в период сильного эмоционального стресса держи себя в руках. Читмил в этом случае не принесет желаемого результата, и ты начнешь попросту заедать проблемы. Если ты выбрал принципы сбалансированного питания или чередуешь белковый день с углеводным, читинг не нужен.

Мы рассмотрели, когда можно устраивать читмил. Однако есть и противопоказания: болезни ЖКТ и склонность к обжорству.

Есть ограничение и в выборе запрещенной еды. Особо жирная пища негативно скажется на сбросе веса, вернее, к обратному эффекту. Обусловлено тем, что пищевой жир схож по составу с откладываемым в жировом депо. Следовательно, на его переработку калории почти не тратится. Поэтому избегай жареных в кляре блюд, не заправляй пищу сливочными соусами и т.д. Если решишь побаловать себя десертом, тогда крема в нем должно быть минимум.

Можно чередовать углеводный рефинг с разгрузочными днями, о которых мы рассказывали в статье «Учимся проводить разгрузочный день».

Что делать после читмила

Особый выход из запланированного читинга не нужен. Ни в коем случае не урезай калории на следующий день, придерживайся привычной схемы. Однако больше пей воды.

Если сорвался и углеводный рефинг стал зажором, нужно после него вернуться к диете, не начиная ее сначала, а продолжая. Проанализируй причины ситуации, сделай выводы, как часто можно делать читмил на похудении в твоем случае, предприми меры, чтобы не допустить подобного в будущем.

Читмил и рефид – как есть вкусняшки и худеть — Мотивация и психология

Читмилом (Cheat Meal) и рефидом (Refeed) называют запланированное кратковременное нарушение диеты. По мнению ученых и диетологов, чем комфортнее рацион, тем легче его придерживаться. Комфортной диету делают сбалансированное питание, включающее широкие группы продуктов – цельные злаки, мясо, птица, яйца, рыба, овощи, фрукты и молочные продукты, а также присутствие в рационе небольшой доли вкусняшек. Читмил и рефид помогут сделать запрещенные продукты частью стратегии похудения.

Читмил: преимущества, недостатки и рекомендации

Читмил представляет собой запланированный прием пищи, для которого вы выбираете то, что вам давно хотелось. Если вы ограничивали углеводы, то выбирайте высокоуглеводные продукты, а если ограничивали жиры, то можете позволить себе блюдо с высоким содержанием жира. Разумеется, если вы придерживались правильного питания с дефицитом калорий, просто позвольте себе съесть любимое запретное блюдо.

Преимущества:

  • Психологическая разгрузка – съедая «запретный» продукт без тревоги, вы внутренне успокаиваетесь и понимаете, что еда не исчезнет, вы ничего не запрещаете себе, а лишь следуете определенным правилам.
  • Снижение стресса – если вы несколько недель строго контролировали рацион и тренировались, у вас накопилось достаточно стресса, а вместе с ним гормона кортизола. Кортизол вызывает задержку жидкости, поэтому вам может казаться, что вес стоит на месте. Читмил помогает снизить уровень стресса и кортизола, а также справиться с задержкой жидкости.

Недостатки:

  • Риск потери контроля над собой, что перекроет все старания;
  • Дискомфорт и вздутие живота после употребления нехарактерной для диеты пищи.

Рекомендации для проведения читмила

Если вы опасаетесь, что потеряете над собой контроль и съедите в два раза больше, то проводите читмил вне дома – в кафе или ресторане. Там вы уж точно не закажите несколько основных блюд и три десерта сверху.

Лучшее время для читмила – ужин. Велика вероятность, что «вкусив запретный плод» утром, будет сложно придерживаться диеты остаток дня.

Для лучшего контроля аппетита обязательно включите в этот прием пищи здоровые продукты – нежирный источник белка и салат.

Лайл Макдональд, диетолог с мировым именем, предлагает ограничивать свободный прием пищи во времени – до 60 минут. Это позволяет самоорганизоваться и не превратить читмил в многочасовое поглощение еды. Планируйте состав читмила заранее. Планирование помогает не утратить самоконтроль.

И, наконец, как часто можно делать читмил. Если лишнего веса много – индекс массы тела указывает на сильный избыток веса или ожирение, то следует делать свободный прием пищи не чаще одного раза в две недели. Если вес в пределах нормы или ИМТ указывает на небольшое превышение веса – оптимально проводить читмил раз в неделю.

Рефид: преимущества, недостатки и рекомендации

Если читмил – это один прием пищи, то продолжительность рефида может достигать трех дней. Рефид делается углеводными продуктами, а жиры максимально сокращаются. То есть, вы не сможете позволить себе большую порцию мороженого, но сможете насладиться большой тарелкой пасты. Углеводную загрузку целесообразно проводить на низкоуглеводных диетах. Количество углеводов для рефида повышается до 3-5 г на килограмм веса. Если вы не знаете, как ваше тело реагирует на большое количество углеводов, то лучше начинать с минимума.

Преимущества:

  • Психологическая разгрузка и снижение стресса;
  • Восполнение запасов гликогена в мышцах, что позволит тренироваться интенсивнее;
  • Остановка катаболических процессов и поддержание мышечной массы;
  • Стабилизация гормонального фона – повысить лептин, снизить грелин и кортизол.

Недостатки:

  • Кратковременная задержка жидкости после употребления большого количества углеводов. Диетологи рекомендуют три дня не взвешиваться;
  • Риск потери самоконтроля.

Рекомендации для проведения рефида

Чтобы извлечь больше пользы из рефида, необходимо истощить запасы гликогена. Перед углеводной загрузкой проведите силовую тренировку на все тело. Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подходах по 12-15 повторений.

Если вы делаете рефид впервые, то по количеству углеводов ориентируйтесь на 3 г на каждый килограмм вашего веса, но жиры не должны выходить за пределы 50 г. Белки держите в пределах 1,5-2 г/кг.

Частота рефида зависит от типа низкоуглеводной диеты и вашего веса. Людям с избыточной массой тела рекомендовано делать рефид в течение одного дня каждые 10-14 дней. Люди с нормальной массой тела могут делать углеводную загрузку один день каждые 7-10 дней.

Помните, что читмил – это один небольшой прием пищи. Не нужно проверять свой желудок на прочность, пытаясь понять, сколько еды в него поместится. Если вы выбрали для читмила, например, Медовик, съешьте один кусочек, а не торт целиком. Аналогично рефид, если вы придерживались низкоуглеводной диеты, то вам нужно повысить углеводы, а не съесть тонну белков и жиров. А поскольку рефид более продолжительный, выбирайте полезные источники углеводов, в которых вы себе отказывали – сладкие фрукты, картофель, паста.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как читмилы вписываются в ваш план питания

Когда вы пытаетесь похудеть, кажется нелогичным есть все, что вы хотите (особенно если вы хотите сочный чизбургер или кусочек жирного шоколадного торта!) Однако эксперты скажите, что вы должны включить читмилы в свой рацион.

Верно. Профессионалы говорят, что утоление голода примерно один раз в неделю является частью здорового питания. Читмилы — это не просто еще одна диетическая тенденция.

Вот как правильно «обмануть»:

Что такое читмил

Трудно лишить себя любимой пищи, особенно когда есть тяга к ней.Эксперты обнаружили, что постоянный отказ от этих продуктов делает диету невыносимой.

Поскольку здоровое похудение заключается в том, чтобы сделать правильный выбор в целом и сократить лишнее в целом, можно время от времени «обманывать» и есть то, что вы хотите.

Здоровые читмилы часто бывают:

  • Блюда, которые утоляют жажду во время диеты
  • Планируется не чаще одного раза в неделю (у некоторых людей есть «читмил» каждую неделю)
  • Обычная или маленькая порция

Что не так

Поедание читмила — занятие не для слабаков, так что не чувствуйте себя виноватым.Эксперты говорят, что время от времени удовлетворять свою тягу лучше для вас, тем более что в противном случае наша связь между мозгом и телом может зацикливаться на тяге!

Вот что еще не следует делать, когда речь идет о читмилах:

  • Делать определенные продукты «плохими», добавляя дополнительные эмоции и стресс к еде
  • Чит на один прием пищи несколько дней в неделю (например, на ужин каждый вечер)
  • Морите себя голодом всю неделю, кроме читмила
  • Выбирайте большие порции или начинайте читерскую еду, когда вы действительно голодны

Преимущества читмилов

Есть много преимуществ в том, чтобы изменять диету примерно раз в неделю.Эти преимущества варьируются от помощи вашему мышлению до реальной помощи вашему метаболизму!

Польза здорового обмана включает:

  • Меньше зацикливайтесь на любимых продуктах, которые вы не едите
  • Удовлетворение тяги, на которой вы могли бы зацикливаться и напрягаться по поводу
  • Улучшение процесса мышления о еде и получение удовольствия от нее, чтобы оставаться на правильном пути
  • Помочь вашему метаболизму не выйти на плато
  • Дайте вашему телу больше энергии для работы, если вы собираетесь тренироваться прямо до или после

Что нужно сделать, чтобы засчитать

Чтобы ваш читмил помог вашей диете, а не навредил ей, вам нужно сделать так, чтобы прием пищи считался.Во-первых, убедитесь, что ваша диета позволяет использовать читмилы (подсказка: кето-диета — это здорово, но читмилы не сработают!)

Вот как максимизировать влияние вашего желания-удовлетворения:

  • Планируйте заранее, когда будете жульничать, зная, что вы собираетесь съесть
  • Планируйте приемы пищи после того, как измените, чтобы у вас была более здоровая пища, которую вы с нетерпением ждете
  • Ешьте здоровую пищу перед приемом читмила или пейте воду, чтобы не чувствовать себя таким голодным
  • Зарабатывайте, тренируясь до или после читмила
  • Придерживайтесь здорового размера порции еды, которую вы предпочитаете
  • Наслаждайтесь читмилом, не отвлекайтесь во время еды
  • Стремитесь к читмилам с высоким содержанием углеводов и белков, когда это возможно, потому что ваше тело будет использовать эти питательные вещества во благо, если вы тренируетесь до или после
Обязательно тренируйтесь на читмиле, чтобы не отставать от плана питания и снижения веса.Здоровая потеря веса зависит от физических упражнений. Подпишитесь на 30-дневную бесплатную пробную версию.

на диете? 6 советов, как побаловать себя читмилом, не нарушая диеты для похудения

Если вы соблюдаете строгую диету для похудения, вы должны знать о важности читмила, который вам разрешено есть один раз в неделю. Читмил можно просто определить как прием пищи, который позволяет вам отказаться от строгой диеты на один прием пищи; еда, в которой вы едите продукты, которых вы так жаждете, и позволяете себе немного передохнуть.Звучит как беспроигрышная идея. Вы можете есть то, что вам не разрешено есть в рамках вашей диеты, и как только тяга пройдет, вы можете вернуться к своему строгому плану питания, помолодевшим и энергичным! К сожалению, это обычно не так. Некоторые люди, сидящие на диете, могут злоупотреблять этой свободой только для того, чтобы переедать и потом сожалеть. Чрезмерное увлечение может легко привести к тому, что несколько дней напряженной работы будут сведены на нет. Мы перечисляем важные советы, о которых следует помнить, чтобы насладиться читмилом, не беспокоясь о том, чтобы разрушить свой план диеты.

(Также читайте: 6 ошибок, связанных с читмилом, которые вы никогда не должны делать)

Советы, что можно и чего нельзя делать, чтобы насладиться читмилом

 

1. Понимание важности читмила

2 Идея читмила состоит в том, чтобы помочь вам сохранять мотивацию на протяжении всего периода похудения. Кроме того, это дает вам перерыв от обычной пищи, которую вы ели ежедневно, чтобы похудеть. Это позволяет вам наслаждаться всем, что вы жаждете съесть. Наслаждайтесь читмилом, но не забывайте о причине, которая делает его таким особенным.

2. Планируйте свой читмил

Вы можете продолжать думать о своем читмиле всю неделю, но, в конечном счете, лучше всего планировать его за день или два, чтобы не переборщить и получить удовольствие. Например, вы хотите съесть гамбургер; подсчитайте его калории, выберите соусы, которые вы хотите, и тип тикки, который вы хотите. Теперь вы знаете, сколько калорий вы будете потреблять. Не отклоняйтесь от установленного плана. Таким образом, вы сможете обеспечить хорошо спланированный и порционный читмил.

(Также читайте: Что такое читмил? Почему время от времени перекусывать может быть неплохой идеей)

3. Это читмил, а не читмил

Помните, что это читмил; Вы не можете переедать в течение дня, так как это только сведет на нет всю тяжелую работу за неделю. Обман в течение дня только усилит тягу, в конечном итоге потеряв полную концентрацию. Чрезмерное переедание связано с гормональной реакцией, которая заставляет вас больше хотеть этих продуктов, что затрудняет возвращение к контролируемому питанию в течение следующих нескольких дней.

4. Экспериментируйте с читмилами

Не зацикливайтесь на одном блюде, которое вы любите больше всего. Пробуйте и экспериментируйте больше; готовьте интересные блюда, используя новые ингредиенты и сезонные овощи или фрукты. Не всегда следует баловаться нездоровой или нездоровой пищей; Вы можете приготовить вкусное и полезное блюдо, чтобы насладиться читмилом.

5. Эмоциональное питание может быть вредным

Никогда не балуйтесь читмилом, когда вы эмоциональны и уязвимы, особенно если вы человек, который связывает еду с чувствами.Эмоциональное питание может полностью разрушить вашу диету; помните, что еда — это просто топливо, а не утешение.

(Также читайте: Вы переедаете или эмоционально переедаете? Узнайте здесь)

6. Никогда не выбирайте шведский стол для читмила

Никогда не ходите в шведский стол для читмила, так как вы будете избалованы для выбора. Вы получите свободу наслаждаться всем, что есть на столе, что приведет только к чрезмерному потреблению калорий. Даже если вы едите вне дома, убедитесь, что вы заказываете одно блюдо, которое не заставит вас набрать слишком много калорий.

Читмил не должен давать забыть о главной цели; скорее, это должно мотивировать вас усердно следовать своему плану диеты. Наслаждайтесь читмилом, но не в ущерб своему плану диеты!

 

 

Ожидание ответа для загрузки…

Что нужно знать о читмилах

Если вы решили похудеть или пытаетесь достичь определенных целей в области здоровья и фитнеса (таких как увеличение мышечной массы или изменение процентного содержания жира в организме), вы можете следовать структурированному плану питания для достижения этой цели.Возможно, вы снижаете общее потребление калорий или следуете определенным рекомендациям по макронутриентам, например, увеличиваете потребление белка или уменьшаете количество насыщенных жиров.

Но даже при максимальной самоотдаче может быть трудно поддерживать идеальную структурированную диету каждый божий день. Со временем это может серьезно сказаться на вас, угнетая вас как эмоционально, так и физически. Таким образом, некоторые люди наслаждаются тем, что они называют «читерской едой» или проводят «читерский день».

Эти менее ограниченные приемы пищи призваны облегчить монотонность и стресс, связанные с ограничительной диетой.Они могут помочь вам чувствовать себя менее обделенными, когда вы пытаетесь достичь определенных целей. Но могут быть и минусы.

Несмотря на то, что такой подход может иметь некоторые преимущества, потребность в «разгрузочном дне» или «разборном приеме пищи» также может указывать на то, что ваш план питания не является устойчивым.

Потенциальные выгоды

Запланированные перерывы в диете могут обеспечить психологическое облегчение и увеличить ваши шансы на соблюдение предписанного плана питания. эмоциональная перезагрузка.Например, многие из нас проводят выходные вне офиса или время от времени берут отпуск.

Может показаться разумным сделать это и с планом питания. Точно так же, как отпуск дает нам время подумать и пересмотреть свою жизнь, случайный перерыв в вашем структурированном плане питания также может дать некоторую перспективу. Например, вы можете обнаружить, что вам не так нравятся определенные продукты в вашем читмиле, как вы думали. Или вы можете обнаружить, что вам не хватает продуктов в структурированном плане, которые обеспечивают хорошее питание и энергию.

Если вы ограничивали калории, то употребление более сытной еды также может иметь некоторые ограниченные гормональные преимущества. Ограничение потребления калорий снижает уровень гормона лептина и может повысить аппетит. Но перекармливание может помочь повысить уровень лептина, снижая аппетит. 

Лептин — это гормон, который взаимодействует с определенными рецепторами в мозге, чтобы уменьшить голод. Некоторые исследования показывают, что регулирование лептина и других гормонов голода может быть полезным, когда речь идет о борьбе с ожирением.

Наконец, уделив время тому, чтобы отклониться от своего плана питания, вы сможете восстановить связь с другими людьми, которые склонны общаться с едой. Например, если ваша семья еженедельно собирается на большое барбекю, вам может быть трудно участвовать, если обычно подаваемые продукты не вписываются в ваш план питания. Но отделять себя от других на основе вашего плана питания, вероятно, не лучший подход, если вы хотите достичь своих целей в отношении здоровья и поддерживать социальную сеть.

Несмотря на то, что у читмила есть некоторые потенциальные преимущества, у каждого из этих преимуществ есть альтернативный недостаток.Учет этих недостатков может помочь вам найти более рациональный план питания.

Проблемы с читмилом

Есть несколько причин, по которым потребность в читмиле может вызывать беспокойство. Еда сама по себе может не вызывать проблем, но то, что вы в течение недели с трудом добираетесь до назначенного вспомогательного приема пищи, может быть признаком того, что ваш план питания необходимо скорректировать. В частности, пищевые и эмоциональные потери, которые может иметь ограничительная диета, могут иметь негативные последствия.

Вопросы питания

Длительное ограничение калорий или макронутриентов может привести к дефициту питательных веществ и снижению мышечного роста, если вы не потребляете рекомендуемую суточную норму белков, углеводов, жиров и питательных веществ. Если вы чувствуете усталость и стресс во время диеты, возможно, вы не получаете важных витаминов, минералов и макроэлементов, которые необходимы вам для хорошего самочувствия и энергии.

Например, даже если вы потребляете нужное количество калорий, вы все равно можете часто чувствовать голод, потому что не получаете достаточного количества белка или клетчатки.Клетчатка и белок перевариваются медленно и могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым после еды.

Проблемы с обслуживанием

Если вы едите, чтобы достичь определенной цели в фитнесе или весе, важно подумать о том, что произойдет, когда вы достигнете этой цели. Если выбранный вами план питания не является устойчивым, то есть вам нужно делать регулярные перерывы в нем, то поддерживать новый вес или желаемую композицию тела может оказаться нереалистичным.

Достижение здорового веса, а затем возвращение к исходному весу (или выше) — это процесс, называемый циклическим изменением веса.Имеются некоторые свидетельства того, что циклическое изменение веса может оказывать пагубное влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как артериальное давление, частота сердечных сокращений, активность нервной системы и уровень циркулирующей глюкозы, липидов и инсулина. может сказаться на вашем психологическом здоровье.

Социальные и эмоциональные проблемы

Есть разные способы, которыми введение чит-дня может повлиять на ваше психическое благополучие. Во-первых, использование слова «мошенничество» подразумевает, что вы делаете то, чего не должны делать.Обман обычно считается плохим или постыдным.

Использование слова, связанного со стыдом, для обозначения еды, которая вам нравится, может иметь ужасные последствия, если вы пытаетесь развить здоровые отношения с едой. Плохое самочувствие по поводу еды может на самом деле заставить вас есть больше.

Исследования показали, что плохое настроение может быть спусковым крючком для переедания у людей с избыточным весом или ожирением. Кроме того, это может привести к стилю мышления «все или ничего», который может противоречить здоровому и умеренному питанию.

С другой стороны, вы можете рассматривать свой «читмил» как награду за то, что вы «хороши» или соблюдаете диету всю неделю. Такой способ мышления также может быть проблематичным. Эксперты по питанию обычно не рекомендуют думать о еде или пищевом поведении как о «хорошем» или «плохом», поскольку это также может привести к мышлению по принципу «все или ничего».

Наконец, люди, которые борются с эмоциональным перееданием или с расстройствами пищевого поведения, могут испытывать трудности с ограничением своего потребления во время читмила. По данным Национального института здоровья, нездоровое питание, например, пропуск приемов пищи, недостаточное потребление пищи или отказ от определенных видов пищи, может способствовать компульсивному перееданию.

Советы и альтернативы

Если вы обнаружите, что боретесь со своим планом питания и придерживаетесь его только для того, чтобы добраться до своего читмила, рассмотрите эти различные способы снять некоторые ограничения вашей диеты и сделать ее более устойчивой.

Измените свой план питания

Подумайте, какие продукты или элементы читмила вам нравятся. Рассмотрите различные способы включения этих вещей в свой обычный план питания, чтобы сделать его более устойчивым.

Например, если вы придерживаетесь плана питания, который строго ограничивает углеводы, вы можете переусердствовать со сладкими угощениями во время читмила. Чтобы уменьшить потребность в чрезмерных излишествах, подумайте о том, чтобы добавить небольшую порцию темного шоколада, фруктов или небольшого цельнозернового печенья в свой обычный план питания.

Если вы ограничиваете калории, возможно, читмил — это ваша единственная возможность в течение недели съесть большое количество пищи. Если это так, подумайте о том, как увеличить количество приемов пищи в течение недели.Добавьте листовую зелень, крестоцветные овощи или фрукты, чтобы увеличить содержание клетчатки в своем ежедневном рационе, не добавляя при этом значительных калорий.

Пересмотрите свою диету

Свяжитесь с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете калории, микроэлементы и макроэлементы, необходимые для поддержания надлежащего уровня энергии и психического благополучия в течение дня. Вам может понадобиться больше калорий, больше углеводов или определенных витаминов и минералов. Обсудите идею «читмила» и придумайте возможные альтернативы, чтобы сделать вашу программу более устойчивой, чтобы вы не чувствовали потребности в облегчении.

Кроме того, диетолог может помочь вам открыть для себя свободу в еде. Отказ от пищевых правил и пищевых фобий может помочь вам развить здоровые отношения с едой и научиться питаться интуитивно. Совершенно нормально иметь дни, когда вы более голодны или когда вам хочется чего-нибудь соленого или сладкого. Прислушиваясь к этим пристрастиям и уважая их, вы сможете примириться с едой.

Найти творческие награды

Если вы использовали читмил в качестве награды за соблюдение диеты или «хорошее» поведение, подумайте о других способах признания вашего здорового поведения.Есть много способов заставить ваше тело чувствовать себя хорошо, которые не включают в себя еду. Сходите на массаж, купите новое снаряжение для тренировок или проведите день в спа-салоне с друзьями.

Настройте свой внутренний диалог

Вы также можете лучше осознавать свой внутренний диалог, связанный с выбором продуктов питания. Продукты по своей природе не являются «хорошими» или «плохими», а употребление определенных продуктов не является «хорошим» или «плохим».

Если вы обнаружите, что вам хочется определенных продуктов, которые не соответствуют вашему плану питания, спросите себя, почему эти продукты так привлекательны.Вы действительно голодны? Нужны ли вашему телу определенные питательные вещества, которых ему не хватает? Удовлетворяет ли еда эмоциональную потребность? Подумайте, как лучше всего удовлетворить эти потребности. Обратитесь за помощью к зарегистрированному диетологу или специалисту по поведенческому здоровью.

Вовлеките свой круг общения

Если вам нравится читмил, потому что он позволяет вам общаться с другими людьми за едой, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы поговорить с друзьями или семьей о переделке меню, чтобы сделать его более инклюзивным.Предложите принести блюдо, которое соответствует вашему плану питания. Или спланируйте меню самостоятельно, включив в него более широкий ассортимент продуктов, чтобы удовлетворить различные потребности в питании и вкусовые предпочтения.

Празднуйте гастрономические впечатления

Если ваш план питания обеспечивает необходимое вам питание, и вы решаете время от времени отклоняться от программы, попробуйте альтернативный способ думать об этом опыте. В конце концов, вы на самом деле не «мошенничаете», если решили делать краткосрочные выборы продуктов, которые не являются частью вашего обычного плана.

Вместо этого наслаждайтесь опытом. Запланируйте специальный прием пищи, включающий продукты, которые заставят вас чувствовать себя сытыми и довольными. Исследуйте новые рецепты, пробуйте новые ингредиенты и получайте удовольствие.

Вы даже можете сделать это днем. Если ваш читмил находится в ресторане, изучите различные рестораны в Интернете и просмотрите меню, прежде чем выбрать лучшее место. Если вы готовите дома с близкими, составьте меню, сделайте покупки вместе, а затем проведите время за готовкой в ​​группе. Во время еды ешьте медленно и смакуйте каждый кусочек.Эта практика, называемая осознанным питанием, может помочь вам есть меньше, но получать больше удовольствия от еды.

Как провести идеальный читерский день

Автор: диетолог PW Алина Кхусро

Всю неделю вы занимались здоровой едой, но выходные не за горами… Пятница с едой на вынос или вечеринка с жирным кебабом и чипсами? СЧИТАЙТЕ НАС!

В последние годы гуру фитнеса придумали и популяризировали термин «дни читерства» или «день рефида», но есть ли какие-то преимущества в питании, связанные с читерскими днями или читмилами, или это действительно «момент на губах, жизнь на бедрах?

Могут ли чит-дни помочь похудеть?

Дефицит калорий, как правило, вызывает значительное снижение скорости обмена веществ.Лептин — гормон, контролирующий наш сигнал голода и сытости — высвобождается, когда мы едим достаточно пищи, и инструктирует наш организм продолжать эффективно сжигать жир. Тем не менее, уровень лептина падает при дефиците калорий, и именно поэтому многие из нас испытывают плато при потере веса или упрямый жир. Cheat days или refeed days помогают увеличить выработку лептина и ускорить обмен веществ.

Низкокалорийная диета также может вызвать небольшое снижение выработки гормона щитовидной железы Т3, что снижает скорость метаболизма.Употребление читмила раз в неделю и читдня раз в две недели может помочь увеличить выработку Т3 и повысить метаболизм.

Мы не психологи, но мы знаем, что если на выходных запланирован большой бранч с девушками, мы более настроены придерживаться распорядка в течение всей недели. Это можно проследить в исследованиях, показывающих, что без вознаграждения придерживаться здорового образа жизни изо дня в день может стать обыденностью.

Лучшие советы по включению читерского дня в свой распорядок дня

Существует множество противоположных мнений о днях читинга и о том, следует ли нам включать их в свой образ жизни.В PW мы считаем, что вы можете посвятить несколько приемов пищи в один день недели свободному питанию, однако есть несколько советов, которым мы рекомендуем вам следовать, чтобы провести «идеальный» чит-день, гарантируя, что вы не будете Не теряйте импульс, и это не превращается в читерскую неделю (или даже читерский месяц)!

1) Запланируйте свой читерский день заранее
Нарисуйте карандашом все планы, которые у вас могут быть с друзьями, чтобы пойти куда-нибудь поесть или выпить, и спланируйте свой читерский день с учетом этого. Это даст вам возможность поддерживать свой круг общения без серьезного FOMO (страха упустить возможность)! Если вы планируете перекусить или перекусить на выходных, запаситесь калориями в течение недели!

2) Умеренность всегда важна
Чит-день НЕ означает, что вы можете заказать все меню McDonalds.Старайтесь придерживаться не более двух читмилов в день! Выберите читерскую еду, которая оставит вас довольными и перестанет тянуться ко всем дополнительным ненужным дополнениям, которые складываются!

3) Записывайте свои пристрастия
Если вам чего-то хочется в течение недели, записывайте. Таким образом, вы точно знаете, какие пристрастия удовлетворить! Если вы жаждете пиццы, вы можете запланировать веселую пиццерию в воскресенье с семьей или друзьями. PW Pizza Mix также является идеальной более здоровой альтернативой без лишних калорий! Волнение от наращивания сделает вкус читмила еще слаще!

4) Старайтесь есть меньше обработанных продуктов или продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, даже в дни приема пищи
Обработанные продукты и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с колоректальным раком и сердечными заболеваниями.Они должны быть сведены к минимуму в вашем рационе; так что замените эту сторону бекона запеченной фасолью или авокадо!

5) Постарайтесь потренироваться в день читерства
Это сведет к минимуму накопление жира, так как ваши запасы гликогена опустеют, когда они израсходуются во время тренировки, предотвращая накопление надоедливого жира. Кроме того, не забывайте выпивать 1,5–2 л воды, так как наш мозг часто может принять обезвоживание за голод!

Если вы планируете насыщенный углеводами день, мы рекомендуем принимать капсулы PW Carb Blocker в течение дня*.Блокируя ферменты, необходимые для переваривания определенных углеводов, они блокируют около 50-65% съеденных углеводов! Однако помните, что не все углеводы являются врагами, и мы не рекомендуем принимать блокаторы углеводов после каждого приема пищи. Рафинированные или простые углеводы, такие как сладости, печенье и чипсы, не приносят никакой питательной пользы и должны быть ограничены в нашем рационе. С другой стороны, сложные углеводы важны для поддержания уровня энергии в течение дня, играют роль в выработке серотонина или «гормона счастья» в мозге и являются отличным источником витаминов, минералов и клетчатки.Цельнозерновые макароны, коричневый рис, лебеда, овощи и фрукты — все это сложные углеводы, которые не следует исключать или блокировать из вашего обычного рациона!

Сразу после этого вернитесь на правильный путь и не упускайте из виду свои долгосрочные цели по снижению веса! Позвольте себе побаловать себя, но не позволяйте этому превратиться в целый день читерства с заказами Deliveroo каждый час. Мы советуем избегать полного выброса 3000 калорий в день, так как это может сильно отвлечь вас от вашего режима здорового питания и вызвать у вас сильное недомогание на следующий день (поверьте нам, мы говорим из опыта).Старайтесь потреблять на 500-1000 калорий больше, чем обычно.

Наконец, не поддавайтесь чувству вины в чит-дни. Никакие продукты в умеренных количествах не являются «плохими» для вас, если только они не содержат большое количество насыщенных жиров и трансжиров.
День, когда вы немного отклоняетесь от графика, не разрушит ваши усилия по фитнесу, и вы, скорее всего, будете последовательны, если не будете чувствовать себя слишком ограниченным!

*Не более 6 капсул в день

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРОДУКТЫ

Было слишком много читмилов? Вот что делать…

Чтобы добиться желаемых результатов в снижении веса, большинству людей необходимо сделать две вещи:

  1. Уменьшить потребление калорий (диета)
  2. Увеличение сжигания калорий (упражнение)

Существует множество планов диеты, предусматривающих структуру для снижения потребления калорий.Многие из них очень ограничительны, что может затруднить соблюдение диеты по практическим и эмоциональным причинам. Решение — «читмил», отказ от диетических ограничений. Но как только вы сломаете форму, легко продолжать делать это. Итак, вот как можно «вернуться в вагон» после того, как один читмил привел к множеству последовательных читмилов.

Понимание цели и пользы читмила

Прежде чем вы решите бороться с приемом слишком большого количества читмилов, отказавшись от читмилов, вы должны понять, что «читмилы» на самом деле являются способом сделать вашу диету более эффективной.

На практическом/эмоциональном уровне «обманки» позволяют вам не допустить, чтобы ваша диета уменьшила удовольствие от жизни. Еда — важная часть наших социальных ритуалов, независимо от того, к какой культуре или национальности вы принадлежите. Таким образом, диета, запрещающая вам принимать участие в празднествах, укрепляющих ваши связи с другими или формирующих ваше самоощущение, наносит ущерб. Наличие «читмила» дает вам свободу наслаждаться едой и/или более высоким потреблением калорий без чувства вины, но не без параметров, чтобы вы могли вернуться к своему более здоровому способу питания.

На научном уровне «читы» держат ваш метаболизм в тонусе, так что вы не достигаете плато при сжигании калорий. Недавние исследования показали, что периодические перерывы в ограничительных привычках в еде предотвращают переход вашего тела в «режим голодания», который снижает базовый уровень метаболизма.

Чего не делать

Если вы позволили одному читмилу превратиться в такое количество читмилов, что вы больше не соблюдаете диету, не делайте:

  • Бейте себя
  • Чувство вины
  • Потворствуйте саморазрушающему поведению, в том числе неправильному питанию
  • Сдаться

Очевидно, что эти варианты не приблизят вас к вашей цели по снижению веса или фитнесу больше, чем употребление слишком большого количества читерских блюд.

Однако, что может быть менее очевидным, так это то, что реактивное упражнение также неэффективно. Попытки заработать на еду или избавиться от лишних калорий спустя долгое время могут быть опасными. Эти модели мышления могут поставить вас на темный путь к беспорядочному питанию. И упражнения в качестве наказания обычно являются недолговечным мотиватором.

Лучшие способы справиться с ситуацией

Вместо того, чтобы впадать в отчаяние, попробуйте этот трехэтапный план:

Пауза

Сделайте передышку… в буквальном смысле.Как только у вас наступит момент «ага» и вы поймете, что на одну читку слишком много, сделайте паузу и глубоко дышите не менее 2 минут.

Эта короткая медитативная практика поможет успокоить ваши мысли и эмоции, чтобы вы могли приступить к фитнес-плану-восстановлению с ясной головой.

Подвести итоги

А теперь поразмышляйте над тем, почему ваша диета пошла под откос. Проявляйте любопытство и задавайте вопросы, чтобы лучше понять опыт. Например:

  • Было ли какое-то особое событие, ради которого вы съели «оправданный» читмил? Как это одно превратилось в большее?
  • Были ли вы одни или в компании, когда решили обмануть второго (и третьего, четвертого и т.) время?
  • Склонны ли вы изменять в одно и то же время дня или недели?
  • Склонны ли вы к жульничеству, употребляя одни и те же продукты?

Если вы действительно понятия не имеете, как и почему ваша диета нарушилась, попробуйте вести дневник питания. Запишите, когда, что и сколько вы едите, И запишите свои мысли и чувства, возникающие, когда вы ищете и едите закуску или еду.

Стратегия

Имея информацию о том, что мешает вашей диете, вы можете начать планировать более успешную диету в будущем.Некоторые стратегии, которые вы можете рассмотреть, включают:

  • Исследования — возможно, диета, которую вы пытались соблюдать, была слишком ограничительной для вашего образа жизни, потребностей в питании и т. д. Чтобы безопасно похудеть, поговорите со своим лечащим врачом или консультантом по питанию в ICWA, чтобы подобрать правильный план диеты. для тебя.
  • Планирование питания — потому что ничто не заставляет вас обманывать быстрее, чем голод и пустые шкафы.
  • Журнал питания — продолжайте записывать и размышлять о связи между вашими мыслями, чувствами и привычками в еде.
  • Добавка — если ваши читмилы были результатом сильной тяги, возможно, ваше тело говорит вам, что вам не хватает необходимых витаминов или питательных веществ. Проконсультируйтесь с врачом или запишитесь на консультацию по питанию в ICWA.
  • Партнер по подотчетности — ваши друзья и семья хотят, чтобы вы добились успеха, и они могут помочь вам улучшить ваш прогресс, регулярно проверяя информацию.

Конечно, может случиться так, что вам просто нужна смена обстановки и какая-то поддерживающая компания, чтобы снова сесть на диетический фургон.Посетите ICWA, чтобы окружить себя людьми и атмосферой, которые вдохновляют вас работать над собой!

Жестокая правда о читмилах для похудения

Никто не соблюдает диету идеально круглый год. Да, чтобы стать стройным, сильным и мускулистым, нужно потреблять определенное количество питательных продуктов, но это не означает, что гамбургеры, пицца и даже пиво навсегда исчезнут со стола. Даже у самых стройных и крупных людей на планете есть то, что известно как читмилы — так называемые бесплатные диетические блюда, когда человек, следующий строгому плану питания, позволяет себе то, что он хочет.

Вот в чем дело: концепция читмилов немного устарела. Ниже вы узнаете, что такое читмилы, преимущества и недостатки читмилов, а также различные типы «читерских» стратегий. Это нормально есть не по плану, но может быть и лучший способ подумать об этом.

Брент Хофакер/Shutterstock

Что такое читмил?

Тренеры и спортсмены иногда используют термины «чит-день», «читмил», «рефид-диета» и «перерывы в диете».Исследования показывают, что до 50% спортсменов соревнующихся телосложений используют читмилы при подготовке к соревнованиям. (1)(2)

Мюррей и др. определяет читмил как прием пищи, в котором ограничительный и тщательно рассчитанный режим питания может быть заменен кратковременным приемом «запрещенных» продуктов независимо от их количества или состава макро/микронутриентов. (3)

Возможно, лучший способ нарисовать картину читмила — представить, что существует энциклопедия спортзала, в которой содержится весь необходимый словарный запас для тренировок (например, преимущества жима лежа, как накачать бицепсы и уважительные причины пропустить день ног).В этом литературном шедевре под записью о читмиле должна быть фотография улыбающегося Скалы рядом с парой пицц, двумя дюжинами шоколадных пирожных и галлоном молока.

Вот что такое читмил. Возможность есть все, что вы хотите, в неограниченном количестве, под предлогом того, что это ускорит ваш метаболизм и поможет вам предотвратить потерю мышечной массы во время диеты .

Как (должны) работать читмилы

Общая идея заключается в том, что вдыхание пищи лицом, полным еды, ускорит ваш метаболизм, улучшит выработку гормонов аппетита, снизит гормоны стресса и поможет вам сохранить мышцы — и все это с расчетом на то, что это даст лучшие результаты диеты, когда вы вернетесь к диете.

Основным теоретическим механизмом читерства является лептин. Лептин — это гормон, который регулирует аппетит и расход энергии. Он высвобождается из жировых клеток, поэтому чем больше у вас жира, тем больше лептина вы производите, что приводит к сжиганию большего количества калорий и уменьшению чувства голода. Углеводы, как правило, повышают уровень лептина больше, чем жиры, поэтому читмилы, читдни, рефиды и перерывы в диете, вероятно, более эффективны за счет увеличения потребления углеводов (4). В ответ на читмил уровень лептина значительно повышается (5).Так что же вам не нравится в читмилах? Вы едите фантастическую еду, запускаете свой лептин, а затем худеете. Ну, это не так просто.

Недостатки читмилов

Всплеск лептина после читмила носит временный характер. После острого всплеска уровень быстро возвращается к норме. Однако это временное повышение уровня лептина не увеличивает скорость метаболизма, не снижает сигналы голода и не помогает вам удерживать мышцы.

На самом деле, предполагаемая польза от читмила, скорее всего, не перевешивает последствия употребления огромного количества калорий за короткий период .В то время как читмил, вероятно, кажется отличным в то время, все, что он, вероятно, делает, это мешает вашим усилиям по сжиганию жира.

Читмилы, возможно, более полезны с психологической точки зрения. Нельзя отрицать, что длительные фазы потери жира истощают как физически, так и умственно.

Идея состоит в том, что потакание тяге к читерству может омолодить мотивацию человека, сидящего на диете, придерживаться своего плана питания. К разочарованию всех энтузиастов читерства, исследования этой концепции не подтверждаются.Одно исследование показало, что потребление значительного излишка увеличивает аппетит в последующие дни, а не уменьшает желание побаловать себя этими продуктами. (6)

Некоторым людям может быть трудно вернуться к своей относительно безвкусной диете после того, как они попробовали очень вкусную пищу. Воздействие вкусной еды может привести к перееданию в течение нескольких дней, прежде чем они вернутся на круги своя.

Исследования показывают, что чем больше калорий вы потребляете во время читинга, тем труднее вернуться к диете.Эта неспособность вернуться к плану чаще встречается у новичков, сидящих на диете. Более опытный человек, сидящий на диете, может быстро вернуться к своему плану, так как у него обычно слишком сфокусированные цели. Например, бренд Рока в первую очередь связан с тем, как он выглядит, поэтому ему следует продолжать есть курицу и рис.

(Потенциальные) преимущества читмилов

Приток калорий может оттолкнуть большинство людей, но есть несколько потенциальных причин для того, чтобы изменить свою диету, если это делается разумно и целенаправленно.

Повышение качества обучения

Еще одно распространенное мнение среди крыс тренажерного зала заключается в том, что читмилы помогают вам тренироваться интенсивнее, так как повышенное количество углеводов повышает уровень мышечного гликогена для повышения производительности. Поэтому люди нередко едят читмил перед тяжелой тренировкой — например, днем ​​с тяжелыми ногами или запланированным одноповторным максимумом.

Однако это объяснение не совсем верно, потому что запасы гликогена не являются фактором, ограничивающим скорость силовых тренировок.

Максим Фесенко/Sutterstock

Тем не менее, употребление большого количества калорий и углеводов перед тяжелой тренировкой может принести некоторую психологическую пользу. Эффект плацебо может быть мощной вещью, и если есть вера в то, что читмил улучшит работоспособность, то вполне может. Вот почему важно использовать исследования в качестве руководства, а не рецепта. Хороший тренер работает, чтобы добиться лучших результатов для своего клиента. Иногда это противоречит тому, что энтузиасты PubMed публикуют на обучающих форумах.Хороший тренер знает теорию и знает, как ее применять, чтобы наилучшим образом удовлетворить потребности своего спортсмена.

Снижение уровня стресса и улучшение работы мозга

Сторонники читмилов часто предполагают, что они снижают уровень гормонов стресса, таких как кортизол. Еще одним предполагаемым преимуществом читмилов является улучшение когнитивных функций. Повышение концентрации внимания, уменьшающее умственное напряжение при возвращении к диете, часто упоминается многими тренерами и спортсменами как причина жульничества.

Однако исследование этого не подтверждает.Он предполагает прямо противоположное. Во-первых, голодание повышает уровень кортизола, а общее ограничение калорий — нет. Диета не является физиологически стрессовой, как утверждают многие (7). Пока ваша диета не влияет на ваш сон или аппетит, ваше потребление калорий в значительной степени не имеет значения в отношении гормонов стресса. (8)

Похоже, что в приведенном выше исследовании есть исключение, когда человек сидит на диете в течение длительного времени и/или очень худой. В двух тематических исследованиях, проведенных исследователями бодибилдеров, готовившихся к шоу в течение шести месяцев, сообщалось о повышении уровня кортизола.Участники этих исследований придерживались диеты примерно до пяти процентов жира в организме (9) (10). Хотя уровень кортизола у испытуемого увеличился, нет никаких доказательств того, что читмил мог это исправить. Решением проблемы может стать перерыв в диете (подробнее об этом ниже), увеличение количества потребляемых калорий сверх необходимого уровня или восстановление жировых отложений.

В других исследованиях, оценивающих работу мозга во время диеты, они не сообщили об отсутствии различий в голоде, сытости, умственных способностях, памяти, настроении или времени реакции у различных субъектов   (11)(12)(13).Пост во время Рамадана также не влияет на работу мозга. Даже солдаты, проходящие напряженные тренировки, не показали разницы в настроении, умственной деятельности и времени реакции при ограничении калорий. (14)

В совокупности это исследование не подтверждает теорию о том, что диета со структурированным и постоянным дефицитом калорий увеличивает усталость от диеты, стресс или работу мозга. Долгосрочная и последовательная диета, а не циклирование калорий, может улучшить работу мозга, потому что, как только питание становится привычным, его легче поддерживать.(15)

Несмотря на то, что научные исследования читмилов не поддерживают их использование, растет число исследований вариаций темы читмилов. Чит-дни, рефиды и перерывы в диете — все это стратегии, которые были исследованы. Некоторые тоже обещают.

Различные способы обмана

Читмилы — самая известная диета для любителей телосложения, но пара других подходов может быть не менее, если не более полезной.

Чит-дни

Чит-дни включают череду однократных читерских приемов пищи, что приводит к значительному увеличению потребления калорий по сравнению с обычным.Обычно эти дополнительные калории поступают из углеводов и жиров. Как правило, чит-день значительно увеличивает потребление калорий по сравнению с потребностями поддержания. Избыток около 10 процентов является обычным явлением, в исследовании сообщается, что он длится от одного до трех дней. (2)

Даже у здоровых людей 50-процентный избыток в день рефида не заставляет их есть меньше на следующий день. (16) Производство лептина организмом адаптируется слишком быстро (в течение 12 часов), поэтому временное употребление большего количества пищи в попытке заставить организм вырабатывать лептин в долгосрочной перспективе является ошибочной стратегией.(17)(18)

Рефиды

Рефид — это короткий период перекармливания, в течение которого потребление калорий немного превышает поддерживающий уровень, обычно за счет увеличения потребления углеводов. (19) Проще говоря: рефиды — это более «контролируемые» чит-дни, которые обычно состоят из продуктов, уже включенных в план питания. Таким образом, вместо того, чтобы есть чизбургер и картофель фри, вы бы ели больше риса во время еды.

Поскольку возникли вопросы о физиологической пользе читмилов и читдней, рефиды становятся все более популярными.Одно исследование показало, что три дня приема пищи сверх нормы на 30 процентов повышают уровень лептина. Однако, когда участники снизили потребление энергии до уровня диеты, повышение уровня лептина исчезло почти сразу. (20)

Похоже, что уровень лептина в большей степени контролируется уровнем жира в организме, чем потреблением калорий, даже если кто-то съедает много читмила (например, целую пиццу). Исследования показывают, что участники соревнований по телосложению не восстанавливают лептин полностью до тех пор, пока жировые отложения не вернутся к дотренировочному уровню (21).

Единственный случай, когда люди могут поднять уровень лептина достаточно высоко (примерно +40 процентов), чтобы уменьшить потребление пищи на следующий день, — это когда они потребляют 55 калорий на фунт массы тела. Это соответствует 11 000 калорий для человека весом 200 фунтов.

Таким образом, чтобы значительно повысить уровень лептина во время диеты, решение на бумаге состоит в том, чтобы на самом деле потолстеть. Эта концепция полностью противоречит основной цели диеты, поэтому попытки манипулировать лептином для ускорения потери жира в значительной степени обречены на провал. Лучший подход состоит в том, чтобы признать, что сидеть на диете, чтобы похудеть, сложно, и сосредоточиться на диетических стратегиях, которые выполняют свою работу .

Согласно существующим исследованиям, читмилы, чит-дни и рефиды не дают преимуществ по сравнению с постоянным постоянным дефицитом. На самом деле более последовательный подход к диете может быть лучше по двум причинам.

Во-первых, он обычно обеспечивает лучший белковый баланс, что способствует сохранению мышечной массы. Во-вторых, согласовать режим тренировки с постоянным потреблением калорий гораздо проще, чем пытаться приспособиться к большим изменениям в потреблении калорий с сегодняшнего дня.

Диетические перерывы

Как следует из названия, перерыв в диете — это когда человек отказывается от своих макросов или плана питания в течение одной-двух недель. Вы съедите немного больше калорий, чем ели до перерыва в диете, но не будете наедаться жирной и калорийной пищей.

Для кого предназначены читмилы?

Согласно многочисленным исследованиям, спортсмены соревнующегося телосложения добиваются больших успехов, используя читерские приемы пищи. Учитывая, что это сборник экспертов по измельчению, это должно указывать на то, что читмилы можно эффективно использовать.

Быть эффективным не значит быть оптимальным. В то время как можно похудеть с помощью читмилов, они, вероятно, лучше всего подходят для опытных людей, сидящих на диете (например, участников соревнований по телосложению) и / или людей с чрезмерно сфокусированной краткосрочной целью (например, выйти на сцену, фотосессия, знаковое событие).

Скорее всего, читмил эффективен только для тех, кто имеет большой опыт борьбы с последствиями такого приема пищи, и для тех, у кого есть близкая и важная цель, к которой нужно стремиться. Однако более постоянный дефицит даст такие же и, возможно, лучшие результаты в большинстве случаев .

Как часто нужно изменять?

С чисто физиологической точки зрения трудно обосновать использование читмила для улучшения состава тела.

С экологической, психологической и практической точки зрения «обман» в отношении диеты неизбежен. Вы человек, а не робот. Бывают особые случаи, и возникает тяга.Жизнь нужно прожить и наслаждаться .

Иногда необходимо принять человеческий опыт и насладиться отказом от диеты. Пытаться выкорчевать строгую диету невозможно. Вместо того, чтобы постоянно пытаться быть совершенным и терпеть неудачу, большинству людей лучше быть постоянно хорошим, а не время от времени совершенным . Таким образом, вместо того, чтобы рассматривать случайные высококалорийные удовольствия как «обманки», просто называйте их жизнью. Наслаждайтесь ими, когда появляется возможность, а затем двигайтесь дальше.

Подведение итогов

Существует достаточно доказательств, чтобы предположить, что последовательное достижение ваших целей в отношении макронутриентов является наиболее эффективным способом добиться успеха, когда речь идет о достижении ваших целей по снижению или увеличению веса. Вы хотите найти и использовать стратегию, которой можно последовательно придерживаться.

Читмил – не волшебное средство для похудения . Более опытные люди, сидящие на диете, которые хорошо соблюдают программу, вероятно, могут съесть читерскую еду и нормально прийти в норму.Однако многие другие могут стать жертвами стремления к большему количеству хлама.

Это не значит, что вы не можете вкусно поесть. Включение кусочка пиццы или плитки мороженого в ваши ежедневные макросы возможно, и этого достаточно, чтобы потенциально обуздать вашу тягу.

Вот вкратце и вкратце: если читмил может спровоцировать буйный фуршет, который можно съесть сколько угодно, то лучше его избегать. Если это позволяет человеку насладиться праздником или хорошо провести время с друзьями или семьей и не отвлечь их от их цели, то этим нужно наслаждаться.

Читмилы — это не способ похудеть, съев все, что вы хотите. Это просто инструмент, который чаще всего лучше оставить в наборе инструментов.

Каталожные номера
  1. Чаппелл А.Дж., Симпер Т., Баркер М.Е. Стратегии питания натуральных бодибилдеров высокого уровня в период подготовки к соревнованиям. J Int Soc Sports Nutr 15: 4, 2018.
  2. Эскаланте, Г. Кэмпбелл, Б.И. и Нортон, Л. Эффективность рефидов и перерывов в диете как предсоревновательной стратегии . Журнал прочности и кондиционирования Опубликовать до печати(5): 1 марта 2020 г.
  3. Мюррей С.Б., Гриффитс С., Хейзери Л. и др. Иди по-крупному или иди домой: тематический контент-анализ веб-сайтов, посвященных мускулистости. Изображение тела 16: 17–20, 2016.
  4. Кара Б. Эббелинг, доктор философии. «Влияние диетического состава на расход энергии во время поддержания потери веса». JAMA , JAMA Network, 27 июня 2012 г., jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1199154.
  5. Дирлевангер, М., Vetta, V., Guenat, E. et al. Влияние кратковременного перекармливания углеводами или жирами на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин. Int J Obes 24, 1413–1418 (2000). https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801395
  6. Дирлевангер. «Влияние кратковременного перекармливания углеводами или жирами на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин». Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения , U.S. Национальная медицинская библиотека, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11126336/.
  7. Накамура, Юко и Уокер, Брайан и Икута, Тошикадзу. (2015). Систематический обзор и метаанализ показывают резкое повышение уровня кортизола в плазме после голодания, но не менее строгое ограничение калорий. Стресс. 19. 1-21. 10.3109/10253890.2015.1121984.
  8. Вадден . «Меньше еды, меньше голода: отчеты об аппетите и симптомах в контролируемом исследовании модифицированного поста, экономящего белок». Международный журнал ожирения , Ю.S. Национальная медицинская библиотека, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3667060/.
  9. Россов. «Подготовка и восстановление к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: 12-месячный пример». International Journal of Sports Physiology and Performance , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23412685/.
  10. ЛК; Пардью. «Пример из практики: неблагоприятные, но преходящие физиологические изменения во время подготовки к соревнованиям у бодибилдера-мужчины, не принимающего лекарств». Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках , U.S. Национальная медицинская библиотека, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28770669/.
  11. РД;, Девитт. «Влияние размера пищевой единицы и плотности энергии на потребление людьми». Appetite , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15010185/.
  12. Мартин. «Исследование когнитивной функции в течение шести месяцев ограничения калорий: результаты рандомизированного контролируемого исследования». Rejuvenation Research , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17518698/.
  13. Либерман, Харрис Р. и др. «Двойной слепой плацебо-контролируемый тест 2-дневной депривации калорий: влияние на познание, активность, сон и концентрацию интерстициальной глюкозы». OUP Academic , Oxford University Press, 1 сентября 2008 г., Academic.oup.com/ajcn/article/88/3/667/4754441.
  14. Шукитт-Хейл, Барбара и др. «Влияние 30 дней недоедания на время реакции, настроение и симптомы». Physiology & Behavior , Elsevier, 15 апреля 1999 г., www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938497002369.
  15. RJ, Аттукуайефио. «Систематический обзор долгосрочных диетических вмешательств в когнитивную функцию человека: новые модели и будущие направления». Appetite , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26299715/.
  16. Дейтон. «Один день перекармливания смешанными макронутриентами не вызывает компенсаторного аппетита или реакций потребления энергии, но усугубляет постпрандиальную липемию в течение следующего дня у здоровых молодых мужчин. The British Journal of Nutrition , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30696504/.
  17. Колачинский. «Реакция лептина на кратковременное и длительное переедание у людей». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8923877/.
  18. Колачинский. «Реакция лептина на кратковременное голодание и повторное питание у людей: связь с кетогенезом, но не с самими кетонами. Diabetes , Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8866554/.
  19. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr 11: 7, 2014.
  20. DA;, Чин-Шанс. «Суточные уровни лептина реагируют на кумулятивный кратковременный энергетический дисбаланс и предсказывают последующее потребление». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , Национальная медицинская библиотека США, опубл.ncbi.nlm.nih.gov/10946866/.
  21. Халми, Юха Дж. и др. «Влияние интенсивного снижения веса на состав тела и сывороточные гормоны у спортсменок-женщин». Frontiers in Physiology , Frontiers Media S.A., 10 января 2017 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5222856/.

Избранное изображение: Брент Хофакер/Shutterstock

Имеют ли читмилы смысл диеты?

 

Может ли читерская еда помочь вам или вашим клиентам достичь целей в области питания? Вместо того, чтобы полностью отказываться от желанной пищи, можно подумать о небольшой или случайной снисходительности.

Здесь мы рассмотрим, почему.

Что такое читмил?

Читмилы — это подход к еде, состоящий в соблюдении чистой диеты в 90% случаев и отказе от 10% приемов пищи (или даже в соотношении 80:20), или целый день скромного потворства не очень здоровой пище.

Канун Нового года и Жирный вторник — два события, когда многие люди чрезмерно балуются диетическими излишествами, прежде чем приступить к более здоровым изменениям. Великий пост, хотя и не относится только к отказу от еды, имеет заранее определенный промежуток времени с возможностью охватить новые пути.

Из года в год самым важным новогодним обещанием является похудеть, и из 45 % людей, которые действительно принимают решения, только около 64 % решений соблюдаются в течение одного месяца, и только 46 % — в течение шести месяцев (1). ). Работают ли подходы «все или ничего» для этих новых способов и решений? Приведет ли однократный промах к чувству вины и неудачи, а также к полному отказу от цели?

Возможно, когда дело доходит до выбора еды, случайные поблажки могут улучшить шансы на долгосрочные изменения.(Примечание: стратегия мошенничества не применяется к вредным или опасным для здоровья привычкам!)

Тяга к еде отличается от голода. Голод можно утолить практически любой едой. Тяга — это постоянное желание, независимо от статуса голода.

Пристрастие к еде может быть связано с психологическими и физиологическими триггерами, начиная от недостатка сна, ПМС, эмоционального состояния, стресса, дефицита питательных веществ и даже вида или запаха пищи (2–4). Сильная тяга к еде также может стать причиной смерти человека, сидящего на диете, с повышенными факторами риска компульсивного переедания, более высоким ИМТ и ожирением (3-5).

Увеличивает ли желание ограничение в еде? Полное исключение любимых продуктов из рациона потенциально может привести к негативным последствиям. Исследование, опубликованное Blechert et al. (2014) о лишении шоколада всего на одну неделю, показало увеличение симпатии, желания и увеличение потребления шоколада в конце недели участниками по сравнению с неделей, когда им разрешалось есть. шоколад по желанию (3). Когда их лишили шоколада, они также испытали повышенный уровень фрустрации и депрессии (3).

Планирование читмила может помочь людям придерживаться своей в остальном чистой диеты. Знание того, что предстоящий прием пищи позволит съесть кусочек пиццы, небольшой шарик шоколадного мороженого или кусок торта на предстоящей свадьбе, может помочь тем, кто сидит на диете. С помощью читмила или запланированной скромной снисходительности психологическую вину или чувство неудачи можно держать под контролем, сохраняя при этом приверженность цели, а не полный отказ от нее. Нужно понимать, что чем больше читмилов съедено, тем длиннее может быть путь к цели по снижению веса.

Есть дополнительная информация, откуда это взялось! Если вы хотите получить больше информации о размерах порций, о том, как ориентироваться в диетах и ​​даже об изменении питания и поведения, ознакомьтесь с нашим каталогом курсов по питанию.

Ссылки

  1. «Статистика новогодней резолюции — Статистический мозг».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.