Как правильно ходить скандинавской ходьбой чтобы похудеть: Насколько скандинавская ходьба полезна для похудения

Содержание

сколько ходить и как правильно тренироваться

Нордическая или скандинавская ходьба — популярный вид активности, суть которой сводится к ходьбе с палками. Для правильного подбора инвентаря переходите в каталог палок NordicPro, а соблюдение техники и длительности занятий принесет ощутимую пользу всему организму.

Профессионалы так отвечают на вопрос, сколько времени нужно ходить: скандинавская ходьба полезна в любом случае, но длительность тренировок подбирается индивидуально с учетом целей. Тренировки 3–4 раза в неделю на расстояние 5–7,5 км принесут такую пользу:

  • проработка плечевого пояса и спины;
  • снижение нагрузки на колени, тазобедренный сустав благодаря применению палок. Поэтому северная ходьба разрешена даже тем, у кого пяточные шпоры, подагра и болезни суставов;
  • ускоренный метаболизм, активное сжигание жиров, как следствие — здоровое похудение;
  • улучшение координации и равновесия;
  • тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • выпрямление осанки. За счет правильной ритмичной работы мышц спины позвоночник выравнивается, устраняются боли;
  • обогащение тканей кислородом;
  • повышение иммунитета;
  • благоприятное воздействие на организм и все его системы;
  • увеличение объема легких;
  • отличное настроение;
  • устранение проблем со сном.

Кому полезно заниматься

Узнавая, сколько ходят скандинавской ходьбой, нужно учитывать физическое состояние и наличие заболеваний. Врачи рекомендуют заниматься тренировками при таких состояниях, как:

  • остеохондроз;
  • реабилитационный период после хирургических вмешательств на опорно-двигательном аппарате;
  • сколиоз;
  • ВСД;
  • хронические боли в шейно-плечевой области, спине;
  • заболевания дыхательной системы, в том числе бронхиальная астма;
  • болезнь Паркинсона;
  • бессонница;
  • депрессия, невроз.

При наличии гипертонии, стенокардии и других проблем с сердцем и сосудами обязательно необходимо проконсультироваться с врачом.

Хорошая новость для желающих похудеть

Чтобы определиться, сколько времени нужно ходить скандинавской ходьбой для похудения, важно учесть образ жизни и питания. Соблюдая принципы здорового питания, можно быстрее и эффективнее добиться хороших результатов.

Занимаясь регулярно 4–5 раз в неделю, при длительности тренировок от 40 минут соблюдении правильной техники скандинавской ходьбы и корректировке питания можно снизить вес. Вот сколько ходят скандинавской ходьбой и каких принципов придерживаются те, кто нацелен на результат. За несколько месяцев тренировок тело привыкает к нагрузкам, корректируется осанка, сжигается лишний вес на животе и бедрах.

О том, как достичь высоких результатов и закрепить их, расскажут инструкторы по скандинавской ходьбе: сколько времени ходят занимающиеся, как часто тренируются и какого питания придерживаются, чтобы получить желаемый результат.

Советы профессионалов

Мало узнать, сколько ходить — скандинавская ходьба будет результативной, если следовать советам опытных инструкторов. Основные рекомендации сводятся к следующим:

  • как любые тренировки, ходьба предполагает разминку, заминку и правильное дыхание;
  • заниматься рекомендуется натощак либо через 1,5 часа после приема пищи;
  • наращивать нагрузки нужно постепенно. Инструктор подскажет, сколько времени ходить: скандинавская ходьба помогает восстановить здоровье и фигуру и поддерживать достигнутые показатели. Начинать заниматься можно с 30–40 минут 2–3 раза в неделю. Спустя некоторое время продолжительность увеличивается до часа, а если нагрузки недостаточно, можно заниматься чаще;
  • ходить нужно в комфортном темпе, главное в скандинавской ходьбе — правильная техника, а не скорость;
  • во время тренировки и после нее пейте воду;
  • рекомендуется совершать прогулки в лесопарковых зонах;
  • завершать тренировку следует растяжкой, чтобы предупредить возникновение болей в мышцах.

Техника, описанная в теории, может показаться сложной и непонятной, однако на практике усваивается с первых занятий. Следуйте рекомендациям инструктора, чтобы избежать распространенных ошибок, и прислушивайтесь к своему организму. Основные правила северной ходьбы:

  • руки и ноги движутся в противофазе: левая рука — правая нога, и наоборот;
  • спина ровная, корпус чуть наклонен вперед, плечи опущены вниз, не напрягаются;
  • важно освоить технику шага — наступать на пятку с перекатом на носок;
  • ширину шага вы можете регулировать;
  • движения амплитудные и плавные;
  • ноги чуть сгибаются в коленях;
  • движение рук амплитудное с ротацией в плече и отведение руки назад;
  • при отводе руки назад кисть разжимают;
  • следите за дыханием, ориентируйтесь на свои ощущения, вдох выполняйте носом, выдох можно делать ртом.

Главное — начать: выбрать правильные палки и экипировку, пройти несколько занятий с инструктором или в школе скандинавской ходьбы, и результат не заставит себя ждать.

Мир не стоит на месте и стремительно развивается. Сейчас вы легко можете найти инструктора по скандинавской ходьбе в вашем городе или пройти обучение в онлайн школе. Все, что нужно — ваше желание и палки.

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред,


Кому полезен этот вид фитнеса?

Если человек может ходить — он совершенно точно может ходить и с палками. Уникальность скандинавской ходьбы в том, что она подойдет практически всем без исключений: мужчинам, женщинам, детям и пожилым, беременным и страдающим от лишнего веса, а также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, проходящим реабилитацию после травм и операций. Поэтому благоприятный эффект от занятий скандинавской ходьбой оценят люди с остеохондрозом, артрозом, артритом, ишемической болезнью сердца, заболеваниями легких, ожирением и сахарным диабетом второго типа.

Использование палок позволяет снизить ударную нагрузку на голеностоп, колени, позвоночник почти в 3 раза, поэтому скандинавская ходьба подойдет даже тем, кому заболевания суставов не позволяют заниматься спортом. Вовлечение в работу верхней части тела за счет широких активных взмахов руками задействует 90% мышц — именно поэтому за одну тренировку сжигается на 46% калорий больше, чем при беге трусцой.

Правила эффективной ходьбы

Чтобы извлечь максимум пользы из этого вида кардио тренировок, придерживайтесь следующих простых правил:

  1. Всегда начинайте свои тренировки с тщательной разминки. Особое внимание следует уделить коленям и голеностопным суставам, также следует хорошо разогреть квадрицепсы и икроножные мышцы.
  2. Потребляйте достаточное количество жидкости во время тренировки. Выпивая не менее литра негазированной минеральной воды мелкими глотками, Вы обезопасите себя от нарушений слоевого баланса в организме.
  3. Не меняйте длину шагов. Старайтесь делать шаги одинаковой длины на протяжении всей тренировки – это позволит держать равномерный темп ходьбы и увеличит эффективность кардио нагрузки;
  4. Заканчивайте тренировку заминкой. Когда Вы уже выбились из сил и не можете выполнять ходьбу быстрым шагом, выполните еще 10-20 минут ходьбы прогулочным шагом. За счет увеличения частоты сердечных сокращений при быстрой ходьбе, во время заминки жиросжигающие и метаболические процессы в Вашем организме не будут ослабевать.
  5. Определитесь с оптимальной продолжительностью тренировки. Ученые считают, что процессы липолиза во время физической нагрузки начинают протекать с полной мощностью только спустя 35-40 минут, но, в то же время, слишком длительное кардио (более 80 минут) способно привести к распаду мышечной ткани. Поэтому оптимальная продолжительность ходьбы на беговой дорожке – около 60 минут.

Цель: увеличение расхода калорий за один раз на 15-30%. Ходьба для похудения на большой скорости укрепляет сердце. А если ходьба интенсивная (интенсивной считается ходьба, при которой трудно говорить, 3 км в полчаса), то такая прогулка способствует похудению. При быстрой ходьбе мышцы нагружаются сильнее, сжигается почти столько же калорий, как при беге, но организм не ощущает стресса.

Чтобы двигаться быстрее, нужно занять правильную осанку: нужно быть расслабленным и не сутулиться. Локти согнуты под углом 90 градусов.

Руки также работают, совершая энергичные движения: при подъеме кисти рук должны быть на уровне груди, при снижении на уровне бедер. Шаги должны быть быстрыми и короткими, шаги не нужно увеличивать.

Чтобы правильно распределять нагрузку на ноги, наступайте на пятку, отталкиваясь носком.

Для сохранения равномерного сердцебиения приобретите спортивный гаджет – монитор сердечного ритма, который не позволит барышне лениться. Оптимальной нагрузкой считается 75% от своих возможностей. Чтобы определить то, с каким пульсом нужно ходить, измерьте свой пульс в состоянии покоя, отнимите свой возраст из 220. Полученную цифру умножьте на 0,705.

Цель: за неделю увеличить расход калорий на 50-100%. Многие считают, что ходьба для похудения – это прогулки по 30 минут 3 раза в неделю. Но ученые обнаружили, что таких тренировок не достаточно для снижения веса. Помогает лишь ежедневная ходьба в течение часа.

Тем, кто уже практикует ходьбу для похудения 3 раза в неделю, нужно постепенно приучать себя к ежедневным прогулкам. Одновременно нужно увеличить продолжительность тренировки до часа.

Тем, кому эта тренировка покажется трудной, разделите ходьбу на 15-минутные части. Выбирайте правильную обувь: с фиксацией голеностопа и воздушными подушками, что снижает риск травм при длительных и больших нагрузках.

Цель: Увеличить расход калорий на 10-15% за один раз. Поможет интервальная система тренировок: смена энергичных движений более быстрыми. Эти интервалы должны быть такими, чтобы оставалась возможность сказать всего пару слов. Данная методика позволяет укрепить сердце, увеличить расход калорий.

1. ландшафтный. Менять скорость можно около каждого дорожного знака или скамейки. Тем, кто занимается на стадионе, на одной стороне можно идти с обычной скоростью, на другой – с более высокой.

2. Можно следить за временем: идти две минуты в обычном ритме и одну – в интенсивном.

Цель: увеличение расхода калорий за один раз на 50%. Включение в свой привычный маршрут возвышенностей или обычной лестницы позволяет повысить нагрузку. Такой прием позволяет также укрепить мышцы ног, ягодиц, так ноги работают активнее. Желательно за время своей прогулки большую часть ходить по возвышенностям.

Помните про осанку при движении в гору или по лестнице, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на поясницу и колени. Сократите длину шагов, примите положение туловища, при котором верхняя часть корпуса слегка согнута вперед.

Как правильно подобрать палки? Какие они бывают?

Палки для скандинавской ходьбы бывают телескопические и монолитные. Первые — выдвижные, позволяющие легко регулировать длину и выставлять нужную длину — обычно выбирают путешественники, поскольку их легко сложить и убрать в багаж или рюкзак. Однако из-за нескольких сочленений такие палки со временем теряют баланс, а пластмассовый поршень в складывающемся механизме выходит из строя. В этом отношении монолитные палки более надежны и долговечны.

Рассчитать необходимую длину палок просто, — советует доцент кафедры спортивной медицины и технологий здоровья НГУ им. Лесгафта, кандидат медицинских наук Андрей Волков. Достаточно свой рост в сантиметрах умножить на 0,68: например, человеку с ростом 165 сантиметров необходимы палки длиной 112 сантиметров (165 х 0.68 = 112).

Как правильно двигаться?

При обычной ходьбе человек совершает взмахи руками — именно на этих естественных движениях и основана техника скандинавской ходьбы, поэтому освоить ее будет несложно. Палки ставятся на землю (или асфальт) сзади под углом 45 градусов. При этом необходимо именно отталкиваться, а не опираться на них. Шагать нужно с перекатом стопы с пятки на носок, а плечи расслабить и опустить. Слишком спешить не стоит: важно найти комфортный, подходящий именно вам ритм и наслаждаться тренировкой. Чтобы увеличить интенсивность нагрузки, достаточно просто шагать быстрее и шире, а руками взмахивать активнее. В среднем рекомендуется отводить на занятие 45−60 минут в день несколько раз в неделю, ориентируясь на собственные ощущения и поставленные цели.

Отзывы похудевших

{most_commented_reviews}

Марина, 29 лет«Сидела на диетах, занималась фитнесом, но ничего не помогало. Решила обратиться к врачу, и он посоветовал мне быструю ходьбу. Способ подошел идеально! Вес начал исчезать стремительно. И вот уже 3 год я поддерживаю себя в прекрасной форме».

Ольга, 43 года«В молодости я занималась гимнастикой и бегом. Этого хватало, чтобы держать организм в тонусе.

Но 4 года назад мой терапевт запретил заниматься бегом из-за больших нагрузок на сердце. Альтернативу выбрали быстро – ходьба.

Я использую интервальный метод тренировок. Промежуток времени ускоряюсь, затем замедляюсь.

Важно, что я не только держу организм в форме, но и становлюсь после тренировок спокойнее».

Вадим, 25 лет«Меня полностью устраивает мое тело. Я регулярно занимаюсь в спортзале. Недавно я узнал о пользе ходьбы. Когда иду на работу, надеваю кроссовки, беру с собой в рюкзак рабочую одежду и иду пешком. Купил шагомер, хочу привести утренние тренировки в систему».

Александра, 27 лет«Подружки начали заниматься скандинавской ходьбой и предложили мне присоединиться. Сначала я отнеслась к этой идее скептически, но попробовав один раз, просто влюбилась в эту тренировку. Уже через неделю я скинула 1,5 кг! Сначала побаливали мышцы, но потом я привыкла и ощущаю только приятную легкость после тренировки».

В интернете я нашла много положительных отзывов про пешие прогулки. При этом, каких-то особых знаний или умений не требуется.

Анечка: У меня появилась собака. Хочешь не хочешь каждый день1-1,5 часа гуляю по лесу.

Ушло 10 кг за три месяца. Оксана: Я с работы хожу пешком в среднем темпе.

уходит около часа. мне нравится, пока гуляешь успокаиваешься.

А еще здорово уходит жир с бедер и ягодиц. Тина: Несколько лет назад, я благодаря быстрой ходьбе похудела за месяц на 4 кг.

При этом на диетах не сидела, ела все. Гуляла минут по 40-50 раза 4 в неделю.

Адель: Мне тоже удалось похудеть с помощью пеших прогулок. Наматывала круги по парку с коляской по 2 часа.

Сбросила почти 7 килограмм. Ленуська: Я всегда хожу очень быстро.

Бегу с работы за сыном в садик, домой тоже идем на своих двух)) Так 5 дней в неделю. Помимо этого у меня 3 занятия степ-аэробикой.

За месяц легко могу скинуть до 4 кг. Натусик: Я гуляю два раза в неделю 1,5 часа.

особо не похудела пока, но ушла отдышка. А также окрепли мышцы ног.

думаю продолжать. Ася: Я тоже активно практикую быструю ходьбу.

Пару раз в неделю так хожу буквально по пол часа. А еще стала подниматься по леснице домой на 5 этаж.

5 дней – минус 2 кг. Объемы уменьшились почти на 7 см.

Я довольна. Если вам противопоказан бег – займитесь пешими прогулками.

Мурка: Занимаюсь на беговой дорожке примерно около часа. Скорость — 7 км/час.

Дыхалки на пробежки пока не хватает. Но это дело времени, начало положено.

Главное не лениться. Марианна: Начала на работу ходить пешком.

Хожу в среднем темпе. не бегу, но достаточно быстро иду.

За пару месяцев минус 8 кг. На выходных перерыв, могу посидеть с друзьями, покушать хорошенько.

Сейчас вес 50 кг – довольна.

Результаты, как видите, есть у всех. Кто сомневается, советую прочесть невероятные результаты 30-минутной прогулки.

Какие распространённые ошибки делают новички?

Несмотря на то, что скандинавская ходьба считается очень простым фитнесом, в базовой технике есть некоторые нюансы и особенности, которые очень часто упускают из виду — особенно новички. Одна из самых распространенных ошибок — сгибать при ходьбе руки в локтях, тогда как руки должны быть максимально выпрямлены, а верхний плечевой пояс активно вовлечен в процесс. Тоже самое касается и движений: зачастую люди останавливают руку на уровне бедра, хотя амплитуда должна быть широкой, маятникообразной. Также начинающие нередко стремятся ставить палки перед собой, хотя они должны быть продолжением рук и следовать за их взмахами. Кроме того, не стоит крепко сжимать рукоять в кулаке — лучше всего зафиксировать её прямой кистью, открытой ладонью, придерживая большим и указательным пальцами.

Разобраться во всех этих аспектах легко, если заниматься с сертифицированным инструктором, у которого есть право проводить занятия по Nordic Walking.

Скандинавская ходьба для молодости и долголетия

У хорошего здоровья есть своё преимущество, оно же недостаток — его не замечаешь. И не ценишь, пока это самое здоровье в полном порядке. Тем удивительнее читать о людях, которые добиваются высоких результатов, несмотря на болезни. Наш эксперт, Каныкин Владимир Юрьевич, главный врач клиники «ОРТО+», травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук, врач высшей категории, член-корреспондент МАНЭБ, вместе с «Планетой Спорт» изучил историю одной удивительной женщины и дал комментарии относительно ее личного способа борьбы со смертельной болезнью. Поводов к написанию этой статьи два: героиня назначена председателем комитета по делам инвалидов с болезнью Паркинсона, а «Планета Спорт» устанавливает спеццену на палки для скандинавской ходьбы.

На сегодняшний момент фото героини нашего рассказа красуется в районной газете. И жизненный пример этот мотивирует так сильно потому, что, в общем-то, биография ее очень проста. 8 лет назад обычной среднестатистической горожанке поставили тяжелый диагноз: болезнь Паркинсона. Активная, яркая и сильная женщина быстро узнала, что лекарство ещё не придумано, а самые лучшие врачи не гарантируют больше 5 лет жизни. Вместо уныния и страха пришло осознание: все, что хочется, нужно делать здесь и сейчас. «Потом» для неё отменяется. Сменив должность юриста на профессию консультанта по красоте, мужественная женщина начала искать способ максимально долго оставаться в форме. И нашла его почти случайно — на форумах любителей скандинавской ходьбы.

Исследования ученых доказали, что скандинавская ходьба дарит молодость и продлевает саму жизнь. А перечень противопоказаний достаточно невелик: среди них, в первую очередь, постельный режим и острые заболевания. Палки широко применяются в лечебной физкультуре, равно подходя и молодым, и более взрослым пешеходам.

Показания же для скандинавской ходьбы столь обширны, что проще перечислить, от чего она не спасает. Так прогулки с палками позволяют снизить риск серьезных заболеваний, таких, как инфаркт миокарда и ишемическая болезнь. Ходьба полезна при беременности, если нет угроз нормальному течению. Положительно влияет на артериальное давление и снижает сахар крови, борется со спазмами мышц. Ходьба с палками профилактирует грыжи и спасает от болей в любой зоне позвоночника. Скандинавская ходьба – рецепт лечения первой и второй степени коксартроза и артрита, отличная защита от возникновения этих болезней. Ну и, конечно, паркинсонизм.

Как поясняет Владимир Юрьевич: «Есть такая знаменитая «болезнь бухгалтера», когда человек весь день только думает и смотрит в компьютер, а позвоночник атрофируется, мышцы атрофируются. Впоследствии видим на снимках такие изменения, которые больше подходят докеру, разгружающему мешки. Почему такой позвоночник? Потому что голова работает, а все остальное не работает. Поэтому и в школах 45 минут урок, а потом перемена. И человек должен двигаться. В организации рабочего режима также необходимо каждые 2 часа походить, если есть возможность с палками на природе — вообще великолепно. А так хоть вокруг стола несколько раз обойти – это уже будет какая-то разгрузка».

При занятиях скандинавской ходьбой отмечено улучшение кровоснабжения внутренних органов (в том числе активный приток насыщенной кислородом крови к мозгу), что помогает улучшать состояния, вызванные нарушениями работы мозга. Помимо прочего, даже не слишком продолжительное занятие скандинавской ходьбой приводит к выработке в мозгу человека эндорфинов и серотонина, которые называют «гормонами счастья». А именно нарушение синтеза допамина (ещё одного гормона, выработка которого улучшается при ходьбе) – гормона «мотивации» – и является причиной болезни героини.

Доктор Каныкин поясняет: «Так вот, если человек ходит, занимается, и это ему нравится, то все хорошо. Раз нигде ничего не болит — на здоровье. Если организм вопит, кричит, что-то получается с трудом, есть какие- то затруднения, надо остановиться и обратиться к доктору или поменять тип нагрузок. Здесь логика такая: есть кисть — она не болит и болеть не должна. Если мы начнем крутить палец, он начнет хрустеть, болеть, воспаляться, показывать, что это ему не нравится. Перестанем его крутить – он перестанет болеть. Поэтому, если движения физиологические и приносят удовольствие — на здоровье».

Давая советы по красоте, наша героиня приводит в пример себя и рекомендует занятия с палками тем, кто хочет отлично выглядеть. При скандинавской ходьбе задействуется на 100 % больше мышц (до 90% всех мышц тела) и сжигается на 20-40% больше калорий, чем при обычной. Вместо фитнеса в зале или тренажёров – «спорт для ленивых» на свежем воздухе. Каков же результат? Призовая поездка в Египет, как лучшему консультанту — ведь женщины, видя ее сияющей, моложавой в свои 54 и с модным макияжем, покупают все, что она использует сама. Победа в районных соревнованиях по стрельбе, армрестлингу и плаванию в своей возрастной категории. Невероятно? Запросто! Медалями и грамотами об участиях и победах увешана стена в спальне. И главное – когда те, кто узнал о своей болезни даже позднее ее, давно сошли с дистанции, она продолжает двигаться вперед.

Если Вы уже решились, немного советов для начинающих. Перед началом прогулки нужно проводить элементарную разминку. Сама же ходьба делится на две фазы: опорную и фазу переноса веса. Во время прогулки в первой фазе необходимо опереться на стопу. Далее осуществляется мягкий перекат одной стопы с пятки на кончики пальцев так, чтобы когда вторая стопа плотно стоит на земле, начать перенос первой ноги. В интернете есть множество видеокурсов, где можно наглядно увидеть правильную технику в исполнении продвинутых спортсменов.

Для рук также есть своя техника. При движении рукой назад открываем ладонь (для проработки лучезапястного сустава). Отпускаем палку, которая, благодаря темляку, остается около кисти так, что ее легко снова зажать в ладони. Стоит помнить о правильном дыхании. Для контроля пульса и увеличения эффективности занятий нужно через каждые 2 шага делать вдох, а через 3-4 шага – мощный выдох ртом.

Комментарий нашего эксперта: «Походил 20-30 минут, чтобы общая нагрузка была под 10000 шагов, — и этого вполне достаточно для поддержания нормального тонуса мышц, суставов и т.д. Самое главное, при ходьбе с палками нет перегрузки суставов: коленных, тазобедренных и в пояснице. Есть только необходимое физиологическое напряжение».

Правильная осанка нужна всегда, в том числе и при скандинавской ходьбе. Профессиональный подбор палок позволяет поддерживать позвоночник, препятствуя неверному смещению позвоночного столба. Сами палки могут быть монолитные и телескопические, двух- или трехсекционные. С нескользящей рукоятью и удобным, плотно прилегающим к руке ремнём-темляком. Лучшие из них – с твердосплавным наконечником, покрытым резиной. И именно такие можно подобрать в «Планета Спорт», купив их сейчас по спеццене 790 р.

Следует, конечно, учитывать индивидуальные особенности организма. Несмотря на малое количество противопоказаний, окончательное разрешение на занятия скандинавской ходьбой должен дать врач. Если вы плохо себя чувствуете и имеете хронические заболевания, посоветуйтесь с доктором, так как выбор оптимального режима занятий – залог отличного результата и прекрасного настроения.

В дополнение к качественным палкам могут понадобиться и другие следующие приспособления. Шагомер – полезное устройство для контроля длительности занятий. Не лишними будут наушники или хороший плеер – с музыкой прогулка станет ещё приятнее. В хороший рюкзак можно положить воду, изотоник или небольшой перекус, а также все, что вам потребуется для небольшого путешествия. Термобелье, качественная спортивная одежда и правильная обувь, перчатки позволят заниматься в любую погоду, не стесняя движений, отводя пот и исключая любой дискомфорт от занятий.

Особое внимание наш эксперт просит уделить обуви: «Неправильная обувь — это плохо и опасно. Тем, что нагрузка на позвоночник, на коленные суставы возрастает в разы. И рано или поздно развивается сначала нагрузочная энтезопатия, то есть перегружаются одни отделы, другие недонагружены, а потом и артроз. Чем лучше амортизация подошвы, тем лучше и ровнее нагрузки. И человек может более эффективно выполнять движения, появляется дополнительный ресурс. Иначе прогрессирует плоскостопие, повреждается коленный сустав, появляются дефартрозы и грыжа дисков — самая знаменитая из тех, о которых мы сейчас говорим очень часто. Поэтому не поленитесь, зайдите в спортивный магазин и выберите себе правильную обувь для ходьбы, с хорошей амортизацией и удобной посадкой».

Возможно, вам не хочется увидеть свой портрет в газете, вы не хотите участвовать и побеждать в соревнованиях, и у вас нет необходимости идеально выглядеть. Но здоровье и долгая жизнь – это то, от чего невозможно отказаться. А ведь так просто – сделать шаг и получить не один активный и счастливый десяток лет. Возможно, вместе с друзьями и единомышленниками, ведь скандинавской ходьбой с удовольствием занимаются люди во всем мире. Официально запатентованная в 1997 году техника ходьбы ещё в 1682 году привлекала людей на соревнования в Лондоне. Популяризация этого вида спорта позволит тысячам людей по всему миру радоваться здоровью и долголетию, как и героине статьи. И вам, если ее пример вдохновит на, возможно, самое правильное решение в судьбе.

Сейчас многие по разным поводам дарят своим родителям очень обдуманный и серьёзный подарок: полное обследование в клинике или медицинском центре. Но после выявления проблем их нужно решать. Сделайте ещё один верный шаг — расскажите родителям о скандинавской ходьбе. Или вручите палки вместе с этой статьёй. Пусть лучшим подарком для Вас и Ваших родителей будут годы здоровья и полноценного активного общения. Ведь только это бесценно – время, проведённое с любимыми.

#planetasport39

Скандинавская ходьба с палками для похудения: отзывы, техника, расход калорий

Скандинавская ходьба появилась в 30-е годы прошлого столетия в Финляндии. Сначала популярна она была только среди профессиональных лыжников. Затем же эта техника стала интересна и простым приверженцам здорового питания. Сегодня же такой нетривиальный фитнес популярен во всем мире. Изначально люди, которые в жару ходили с лыжными палками, вызывали недоумение. Но сегодня этим мало кого удивишь. Тем более что те, кто знаком с данной технологией, знают все ее преимущества, в числе которых и польза для здоровья, и возможность похудеть. Если ваша цель – именно потеря лишнего веса, нужно знать, как правильно заниматься скандинавской ходьбой для похудения.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба является одним из немногих видов спорта, которые доступны в любое время года, и не требуют особых финансовых затрат. Заниматься можно в любом возрасте и с разными целями. Главное – это правильная техника скандинавской ходьбы для похудения. Хорошо подходит этот вид активности тем, кто страдает от болезней суставов, сердечно-сосудистой системы, а также тем, кому в силу разных причин запрещены более серьезные физические нагрузки.

Важно заниматься регулярно – не менее трех раз в неделю, как минимум, в течение получаса. Но если вы хотите похудеть, тренироваться нужно чаще – 4-5 раз в неделю. То, сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе, зависит от скорости и интенсивности занятий. В среднем

час ходьбы сжигает около 350-450 ккал. Таким образом, скандинавская ходьба, сколько калорий сжигается с помощью которой вы уже знаете, может стать замечательным помощником в обретении желаемой физической формы.

Преимущества занятий скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба полезна во многих направлениях. Положительные особенности ее нужно выделить следующие:

  • В процессе тренировок задействуются практически все группы мышц, поскольку в движение вовлечена как верхняя, так и нижняя часть туловища. Если вы хотите сжечь больше калорий, стоит активно отталкиваться палками и вес переносить на руки.
  • Если заниматься вы будете регулярно, то результаты будут заметны уже спустя несколько месяцев. Вы сможете подтянуть тело, избавиться от лишнего веса, улучшить работу сердца и кишечника. Также в ходе исследований было выявлено, что объем легких у тех, кто занимается регулярно, увеличивается примерно на треть.
  • Занятия на открытом воздухе позволяют натренировать выносливость и силу воли.
  • Скандинавская ходьба благотворно влияет на мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Она позволяет улучшить осанку и сохраняет здоровье позвоночника.
  • Упражнения укрепляют кости, увеличивают плотность костной массы. Это замечательная профилактика остеопороза.
  • Нередко скандинавскую ходьбу выбирают те, кому в силу тех или иных причин запрещены интенсивные аэробные и силовые нагрузки. Ходьба в этом случае позволяет придерживаться активного образа жизни, несмотря на имеющиеся противопоказания. Она также помогает восстанавливать организм после серьезных травм и различных заболеваний.
  • Активные и энергичные движения помогают улучшить настроение, активизируя выработку эндорфиноов.
  • Занятия нормализуют метаболизм, помогают снизить уровень холестерина в крови.

Инвентарь для спортивной ходьбы

То, насколько эффективной будет скандинавская ходьба техника ходьбы для похудения, будет определяться отчасти и правильно подобранным инвентарем. Чтобы рассчитать длину палок для ходьбы, нужно

умножить свой рост на 0,66-0,7.

Если к физическим нагрузкам вы привыкли, стоит выбирать более короткие приспособления. Инвентарь длиннее нужен тем, у кого нет физической подготовки, а также тем, кто страдает от заболеваний суставов и позвоночников.

Изменение длины палок помогает регулировать нагрузку. Удобны в этом отношении телескопические палки, у которых нет фиксированного размера, и которые можно настроить в соответствии с ростом. Зимой будут полезны острые шипы из твердосплавных материалов, предотвращающие падение. В теплое же время года для ходьбы по асфальту потребуются резиновые наконечники.

Обратите внимание на крепление ремешков палок. Оно выполнено как перчатка и должно плотно облегать руку при ослаблении сжатия палки, но не натирать ее при этом.

Лучшие предложения на сегодня:

Скандинавская ходьба для похудения: правильная техника

Ответ на вопрос о том, можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы, несомненно, будет положительным. Однако многое зависит от правильности техники. Скандинавская ходьба и простая ходьба, к которой мы привыкли – не одно и то же. Но научиться не так уж сложно. Стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  • Начинать учиться нужно с освоения шага. Необходимо ставить пятку на землю и через всю стопу перекачиваться на носок. Передняя часть ступки используется для отталкивания от поверхности-опоры.
  • Немалую роль играет обувь. Для занятий нужны качественные кроссовки с амортизацией, благодаря которым вы предотвратите повреждение суставов и сможете гасить ударную нагрузку.
  • Обращайте внимание на положение спины. Следите за осанкой и старайтесь не сильно наклоняться вперед. Со временем привычка выработается, и спустя несколько тренировок вы заметите, что сутулиться вам стало банально неудобно.
  • При ходьбе будут одновременно двигаться руки и ноги с противоположных сторон. Если вы ступаете на правую пятку, но вперед должна быть выставлена слегка согнутая в локте левая рука. Другая рука будет опущена вниз, кисть будет располагаться на уровне таза и тянуться назад
  • Палка не должна стоять вертикально. Она должна быть наклонена таким образом, чтобы при руке, вытянутой вперед, шип около пятки касался земли. Нельзя горбиться и зажимать верхнюю часть туловища.
  • Сменяя сторону (шагать будет левая нога, а правая будет выставлена вперед), ослабьте левую кисть, чтобы мышцы получили кратковременный отдых.
  • Нередко после первых занятий скандинавской ходьбой новички ощущают боли плечевого пояса и мышц рук. Со временем суставы разработаются, и напряжение с расслаблением будут чередоваться естественно, ввиду чего эта проблема пройдет.
  • Необходимо слегка сгибать ноги при ходьбе – это поможет спасти колени от травм. Не стоит задерживать дыхание. Выдох должен быть длиннее вдоха.

Хотя скандинавская ходьба кажется легкой, это такой же серьезный вид активности, как бег. Поэтому перед тем как начинать заниматься сделайте разминку, а завершите тренировку растяжкой.

Как эффективно похудеть с помощью скандинавской ходьбы: полезные советы

Вы можете усложнить технику занятий. В этом случае при таком занятии, как скандинавская ходьба, расход калорий будет больше, и похудение будет происходить эффективнее. Помогут в этом следующие советы:

  • Старайтесь совершать максимально энергичные движения руками. В этом может помочь быстрая ритмичная музыка, которая вас вдохновляет. Это поможет зарядиться энергией, повысить свой предел выносливости и улучшить настроение. Обязательно следите за дыханием – сбиваться оно не должно.
  • Противопоказаний у скандинавской ходьбы практически нет, однако проявлять осторожность все же настоятельно рекомендуется. На прогулки берите с собой пульсометр. Это особенно важно для пожилых людей. Если вы хотите похудеть, приспособление это будет тоже полезно. Жир начинает сжигаться только в том случае, если частота сердечных сокращений составляет около 60-70% от максимально значения. Максимум рассчитывается просто: 220 минус цифра вашего возраста.
  • Заниматься можно хоть каждый день, но не реже четырех раз в неделю. В этом случае вы сможете добиться явных результатов.
  • В вопросе о том, как помогает терять лишние килограммы скандинавская ходьба, как правильно ходить для похудения, важно увеличивать амплитуду движений рук и ног. Это даст возможность терять больше энергии и повысит нагрузку на ноги и ягодицы. Живот нужно постараться держать максимально подтянутым.
  • Когда технику вы уже отработаете, длительность тренировки и длину маршрута можно увеличить. Но делайте это постепенно. Максимально подходящее время занятий составляет 30-40 минут.
  • Привычные маршруты можно и нужно менять. Нагрузка во многом определяется тем, где вы хотите: по асфальту, по песку, по снегу, по грунту. Рекомендуется чередовать подъемы и спуски в гору.
  • Меняйте темп. Сначала можете ходить с ускорением, а после снижать темп – это поможет тратить больше калорий, нежели при тренировке на одной и той же скорости.

Личный пример похудения с помощью скандинавской ходьбы на 55 кг в видео от Ивана Минаева

Палки можно использовать не только для непосредственно спортивной ходьбы. Они могут быть полезны для других упражнений. Вы можете совершать короткие пробежки с ними, выполнять приседания и наклоны с прямой спиной. Это даст возможность повысить эффективность тренировки. Чередуйте такие упражнения с обычной ходьбой. В этом случае скандинавская ходьба с палками для похудения, отзывы о которой в основном положительные, будет еще эффективнее.

Если вас интересует скандинавская ходьба техника ходьбы для похудения, видео на эту тему помогут понять о ней больше. Но в любом случае это неплохой метод для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы и укрепить здоровье. Перед тем как начинать заниматься, учтите имеющиеся противопоказания и изучите правильную технику ходьбы. Тогда такое нехитрое и приятное занятие поможет вам добиться желаемого.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть? Как похудеть ходя пешком

Ходьба — наиболее распространенный вид двигательной активности. Однако те, кто стремится похудеть, борется с лишним весом, далеко не всегда используют именно ходьбу в качестве необходимой физической нагрузки. Кажется, что ходьба — это слишком просто и недостаточно эффективно. Это не так, утверждает Елена Зятенкова, врач-кардиолог университетской больницы № 2 Первого Московского государственного медицинского университета им. Сеченова. Вот несколько фактов об обычной и скандинавской ходьбе.

Длительные прогулки обладают колоссальным лечебным эффектом. В первую очередь следует выделить работу скелетных мышц человека. В процессе ходьбы в разной степени задействуются до 200 мышц и суставов, которым обеспечивается должное развитие и поддержание формы.

Ходьба благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. При обычной ходьбе пульс человека в среднем повышается до 80-110 ударов в минуту, что является умеренной нагрузкой, приводящей к тренировке сердечной мышцы. Так как сердце работает в усиленном режиме, то артериальное давление повышается, и организм включает механизмы, направленные на снижение АД. В время ходьбы ускоряется движение крови по всему организму, улучшаются свойства крови, уменьшается слипание тромбоцитов, повышается содержание липопротеидов высокой плотности («полезный» холестерин).

Ходьба способствует похудению. Первые 15 минут от начала тренировки источниками энергии выступают углеводы, а при продолжении физической нагрузки потребности организма в энергетическом обеспечении резко повышаются. Растет потребление кислорода, и в качестве источника энергии начинают выступать жиры.

Поэтому для потери веса рекомендуется ходить не менее получаса в день — тогда польза ходьбы будет действительно заметна. За 30 минут можно пройти 2500–4000 шагов, в зависимости от вашей скорости. Однако для взрослого здорового человека рекомендуется находить возможность для ходьбы не менее полутора часов в день. Это примерно 5-7 км или 7-10 тыс. шагов при длине шага в 70 см.

Если же говорить в общем, то продолжительные пешие прогулки благотворно сказываются на здоровье человека, его выносливости, иммунитете, дыхательной системе и психологическом состоянии.

  • Всего 15 минут ходьбы, то есть около 2000 шагов в день, в сочетании с правильным питанием достаточно, чтобы не поправляться.
  • Канадские исследователи подсчитали: если женщина 40 лет весом 70 кг будет проходить в день хотя бы 3520 шагов (2,5 км), то за год она потеряет 3 кг и выйдет из группы риска по остеопорозу.
  • В Дюкском университете медицины (США) обнаружили, что оживленная 30-минутная прогулка 3 раза в неделю столь же эффективна, как употребление антидепрессантов у людей среднего возраста и старше.
  • Быстрая ходьба в течение 40–45 минут в день стимулирует приток крови к мозгу и способствует улучшению мышления у людей в возрасте за 60.

Скандинавская ходьба: какие палки выбрать

Отдельно стоит обратить внимание на так называемую скандинавскую ходьбу, или ходьбу с палками. Использование палок позволяет переложить нагрузку с ног на руки и корпус человека. Это, с одной стороны, снижает ударную нагрузку на суставы ног, а с другой — оказывает развивающее воздействие на верхнюю часть туловища человека. При этом повышается двигательная активность, что приводит к увеличению расхода калорий.

В процессе занятия скандинавской ходьбой задействуется до 90% мышц тела и сжигается на 50% больше калорий, чем при прогулке быстрым шагом. По сравнению с обычной, скандинавская ходьба более эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему, так как во время прогулки с палками пульс ускоряется на 10–15 ударов в минуту.

При выборе палок следует обратить внимание на следующие параметры. Палки бывают телескопические или цельные, имеют различные наконечники в зависимости от типа поверхности, по которой вы собираетесь ходить, а также имеют разную длину. Рекомендуется выбирать легкие телескопические палки с металлическими наконечниками и удобными ремешком (темляком). Такие палки наиболее универсальны и их легко перевозить с собой. Что касается ростовки, то можно воспользоваться следующей формулой: свой рост умножить на 0,67. Так, при росте 180 см следует выбрать палки с ростовкой 180×0,67 = 120,6 см. Поскольку обычно ростовка палок идет с шагом в 5 см, в таком случае нужны палки длиной 120 см.

Ходьба — прекрасный и наиболее доступный способ сберечь и приумножить свое здоровье. Больше гуляйте и будьте здоровы!

Впервые — Всероссийский день ходьбы

Кстати, 3 октября 2015 года в 11:00 по всей России пройдет Первый Всероссийский день ходьбы, организованный Олимпийским комитетом России. В нем могут принять участие все желающие независимо от пола, возраста и физических возможностей. Маршруты будут разработаны с учетом интересов, способностей и подготовленности участников. Длительность этапа составит один час.

Александр Жуков, президент Олимпийского комитета России: «Надеюсь, Первый Всероссийский день ходьбы станет популярным массовым спортивным праздником и объединит десятки тысяч людей из разных регионов нашей страны Главные цели проекта — популяризация здорового образа жизни и физической активности».

Марафон стартует в Петропавловске-Камчатском. Посредством телемоста «эстафетная палочка» будет передаваться по городам России, с востока на запад. Таким образом, мероприятие состоится в одно и то же время в 11 городах и продлится 11 часов.

Первый Всероссийский день ходьбы пройдет в рамках Международного дня ходьбы, который во всем мире проводят уже 23 года. Ежегодно в нем участвуют более 12 миллионов человек из 150 стран.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

24.09.2015

Обновлено 08.06.2021

техника и правила, сколько нужно ходить

Само понятие ходьбы мало у кого ассоциируется с похудением. Размышляя стереотипно, большинство людей считает, что для эффективного похудения нужны изнурительные тренировки. Но это не так. Даже простая ходьба может привести к снижению веса, главное следовать некоторым правилам тренировок и питания. Давайте же разберемся, как правильно ходить с палками, чтобы похудеть.

Можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы

Помимо правильной диеты, к которой необходимо обязательно прибегать в процессе похудения, важным фактором в тренировке, направленной на снижение веса, является пульс.

Зачем учитывать частоту сердечных сокращений?

  1. Во-первых, правильная зона ЧСС, а именно 50-70% от максимального пульса, позволяет в качестве энергии использовать для преодоления нагрузки  подкожный жир.
  2. Во-вторых, завышенная зона пульса будет способствовать укреплению сердца, повышению выносливости и скорости, но не похудению. К тому же, слишком высокий пульс будет сжигать мышечный белок, а не жиры.

Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, необходимо от 220 отнять собственный возраст. Потом вычислить из этого показателя 50 и 70% — это будут границы зоны пульса, то есть количество ударов в минуту, за которые выходить не стоит.

Поэтому, если заниматься в правильной зоне пульса, похудеть можно, даже не прибегая к силовым и ударным аэробным нагрузкам, например, к бегу.

Сколько нужно заниматься скандинавской ходьбой для похудения

Как и любая нагрузка, тренировки по скандинавской ходьбе должны проводиться регулярно. Достаточно тренироваться через день, но не менее двух, и не более четырех тренировок в неделю.

Длительность тренировки – 40-60 минут, ни больше ни меньше. Сначала сердечно-сосудистая система и мышцы привыкают к нагрузке, и уже через месяц можно наблюдать первые результаты.

И все это не сработает, если в рационе будет много быстроуглеводных и жирных продуктов. Не переедайте, урегулируйте прием пищи по часам, не ешьте на ночь, употребляйте больше белковых продуктов, овощей и воды.

Техника скандинавской ходьбы с палками для похудения

  • Перед началом полноценной ходьбы необходимо разогреться, подойдет как спокойная ходьба в медленном темпе, так и суставная гимнастика.
  • После разминки темп следует увеличить до 5-7 км/час.
  • При ходьбе одновременно выполняют движение противоположные стороны – правая рука и левая нога.
  • Нагрузку необходимо распределять на все группы мышц равномерно.
  • Амплитуда движений при такой скорости должна быть максимальной, то есть продвигайтесь большими шагами.
  • К концу тренировки замедляйтесь, желательно выполнять растяжку мышц по завершению ходьбы. Растяжка после тренировки тут →

Какие можно получить результаты в похудении при ходьбе с палками

  • Через 1-2 месяца заметно уменьшаются объемы в местах наибольшего скопления жира.
  • Мышцы становятся подтянутыми и более выносливыми.
  • Заметно улучшается работа легких, организму легче преодолевать длительные нагрузки.
  • Суставы и связки укрепляются, тело в целом становится более подвижным и здоровым.
  • Улучшается обмен веществ.

Заключение

Несмотря на рекомендации по тренировкам – технике и периодичности, не забывайте, что правильное питание при похудении – залог успеха. Занимаясь ходьбой, особенно важно потреблять как можно меньше простых углеводов. Конечно, результативность ходьбы с палками несколько ниже других видов нагрузок, но иногда это единственный разрешенный способ тренировок. Если у вас нет противопоказаний к физическим нагрузкам, тогда выбирайте для похудения более энергозатратные виды тренировок.

Можно ли похудеть от скандинавской ходьбы: видео обзор

чем она полезна и кому показана.

Скандинавская ходьба: чем она полезна и кому показана.

Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности, как скандинавская (либо нордическая) ходьба, в основе которой лежит определенная техника передвижения с использованием палок, напоминающих лыжные.

Чем полезна такая ходьба? Кому она показана?

 Давайте немного узнаем о скандинавской ходьбе:

По одной из версий, впервые описал этот вид физической активности уроженец Финляндии Марко Кантанева. Ходьба и бег с палками использовались лыжниками в качестве тренировочных упражнений вне зимнего сезона. Помимо того, что это помогало спортсменам в подготовке к соревнованиям, была доказана польза скандинавской ходьбы для здоровья людей с самым разным уровнем физической подготовки. Пешая ходьба со скандинавскими палками является прекрасным способом укрепить сердечно-сосудистую систему, привести мышцы в тонус, получить заряд бодрости и энергии.

 Рассмотрим некоторые особенности этого занятия: Вы двигаетесь с дополнительным весом. Палки весят мало, но через 30–60 минут даже этот малый вес будет казаться намного больше, чем в начале прогулки. Это означает, что нагрузка на мышцы более весомая, нежели при обычной ходьбе. На каждом шаге вы взмахиваете рукой. А это означает, что, кроме ног, будет работать плечевой пояс. Для людей с остеохондрозами и просто неподвижным образом жизни это большой плюс: улучшается кровообращение по всему телу, тренируются не задействованные в обычной жизни мышцы. Для дыхания поднятие рук на каждом шаге будет очень полезным – расширяется грудная клетка, а на опускании руки – сужается. Благодаря этому легкие лучше вентилируются. Плюсом к этому будет увеличение объема легких вследствие повышенной нагрузки. Как следствие – повышение выносливости и лучшее насыщение тканей кислородом. Не пугайтесь слова «Повышенная нагрузка» в предыдущем пункте. Вы можете спокойно контролировать скорость и активность движений. Значительно повышает вашу устойчивость на дороге опора на палки. Облегчаются подъемы в гору. Для людей, у которых начали развиваться болезни опорно-двигательного аппарата, ходьба северная (еще ее и так называют) будет намного проще, чем обычная. Связано это с тем, что вес тела перераспределяется за счет опоры на палки. И еще один плюс, связанный с палками – когда вы встанете на отдых, вы можете опереться на палки и солидную часть своего веса перекинуть на них. Это заметно снижает нагрузку на спину, что вы тут же и почувствуете. Для скандинавской ходьбы противопоказаний нет.

Северная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта. Техника скандинавской ходьбы проста и не требует особых навыков и умений. Данный вид активности весьма эффективен в плане похудения. Часто худеющим рекомендуют бегать. Но активному бегу может мешать лишний вес, неподготовленность сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником. А вот ходить – можно всем. Здесь скандинавская или шведская ходьба с палками очень сильно выручает. По расходу калорий данное занятие будет почти соответствовать пробежке трусцой. К тому же идти вы сможете в разы дольше, чем бежать. Отвечая на вопрос, что такое скандинавская ходьба стоит сказать, что это не какая-то особая ходьба по-скандинавски, шведски или фински. Все люди передвигаются одинаково – на двух ногах. Просто здесь вы используете опору на палку при каждом шаге. У нас чаще встречается ходьба с лыжными палками, потому что у людей не всегда есть возможность приобрести специальное снаряжение для этих целей. Да и зима у нас длинная, снега много – лыжные палки вполне подойдут для таких условий. Правда, по асфальту ими не уже постучишь – будет неудобно. О пользе скандинавской ходьбе сегодня много говорят. Кто-то ходит с лыжными палками, кто-то берет 2 трости, а кто-то покупает исключительно дорогую экипировку ведущих брендов.

Итак, чем полезна скандинавская ходьба: Улучшение кровообращения. Тренировка плечевого пояса Профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник. Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства, в сравнении тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.

Скандинавская ходьба для пенсионеров – один из немногих видов спорта, которым они могут спокойно заниматься без риска для здоровья. Заниматься скандинавской ходьбой полезно для дыхательной системы – доказано, что легкие тренируются, вентилируются. А это обеспечивает профилактику респираторных инфекций. Следствие из предыдущего пункта – насыщение крови кислородом. Молекулы О2 будут доставлены в каждую клетку организма. Достаточно 40–60 минут ходьбы в среднем темпе. Доказана (и это во всю применяется сегодня) реабилитационная польза. Нордическая ходьба применяется в качестве реабилитации после переломов бедра, коленей, голени. Люди ходят с палками как с дополнительной опорой – а лучшая устойчивость и снижение нагрузки на срастающиеся кости.

И помните, что Ваша задача заключается в том, чтобы регулярно и с удовольствием совершать пешие прогулки с палками на комфортные именно для Вас расстояния, а не ставить мировые рекорды, доводя организм до изнеможения!

Берегите себя! Будьте здоровы и всегда помните: движение – это жизнь!

техника и как правильно ходить?

Думаю многие люди слышали о такой вещи, как скандинавская ходьба. Но далеко не многие знают о ее пользе, и вообще, как правильно ею заниматься. Кто-то считает, что толка от нее никакого, ведь я просто могу походить по улице и не более. Но это ошибочное мнение.

Если говорить по факту, то скандинавская ходьба, это довольно популярный вид фитнеса в современном мире. Что самое хорошее, им можно смело заниматься на свежем воздухе. Если чуть углубиться в историю, то можно узнать, что данную ходьбу придумали финны, а значит, ее еще называют финской ходьбой.

Кто хоть немного изучал и интересовался ею, знают, что финская ходьба довольно полезная вещь. Давайте же вместе разберемся во всех нюансах скандинавской ходьбы, выделим все слабые и сильные стороны, а так же узнаем, как правильно заниматься ею?

Основная информация о ходьбе

Если вам кажется, что это максимально просто, то вы все же чуть ошибаетесь. Даже у финской ходьбы, есть своя определенная техника ходьбы. Она необходима, что распределять равномерно нагрузку на все дело, и чтобы из этого вы же получали пользу.

Можно даже проводить первые уроки с тренером, который очень подробно объяснит вам все тонкости и правила данной ходьбы. И уже буквально за пару занятий, вы точно научитесь использовать технику скандинавской ходьбы.

В чем же главный секрет ходьбы с палками? Что в нем особенного. Как бы незаметно это не было, но во время скандинавской ходьбы, в вашем организме, полностью работают около 90% мышц.

Это очень хороший пункт, ведь при этом, вы проявляете активность, и постепенно избавляетесь от подкожного жира, а так же держите свой организм в тонусе.

Давайте, немного сравним ее с бегом. Многие люди считают, что бег, это самый эффективный способ сбрасывания веса. Но давайте сравним бег, обычную ходьбу и финскую ходьбу.

Суть в том, что при финской ходьбе, вы будете терять примерно, на 50% калорий больше чем при обычном беге, и то если вы умеете правильно бегать. А если сравнить с обычной ходьбой, то на 40% больше калорий вы будете расходовать с ходьбой с палками.

Так что из этого, можно делать первый, и самый важный вывод, что скандинавская ходьба, 100% является эффективным способом поддержания всех мышц в тонусе, а так же для сбрасывания лишних килограммов.

Главные сильные стороны скандинавской ходьбы

Естественно, стоит начать рассматривать и все положительные стороны. Ведь интересно, а что конкретно даст в результате такая ходьба? Огромное количество спортсменов, да и просто обычных любителей спорта, говорят в один голос, что польза от финской ходьбы гораздо больше, чем есть на самом деле.

Давайте взглянем на весь список плюсов, которые вы можете получить, благодаря данной ходьбе:

  1. увеличивается уровень выносливости организма;
  2. поддерживаете свои мышцы в тонусе;
  3. кровоснабжение всего организма нормализуется;
  4. уровень давления тоже приходит в норму;
  5. так же отмечается выравнивание осанки;
  6. уровень стресса в организме постепенно будет падать;
  7. обычное эффективное сжигание калорий;
  8. идет общий процесс укрепления всего организма.

Так что, посмотрев данный список, глупо отрицать, что скандинавская ходьба, это пустая трата времени с обычными палками. Нет, это совершенно не так! Некоторые врачи, даже стали использовать эту ходьбу, как вид реабилитации для людей в возрасте, или же у кого проблемы с нервами, здоровьем в целом.

Некоторые противопоказания

Естественно, не всем можно просто так взять и начать заниматься финской ходьбой. Точнее, можно физически, но по факту не рекомендуется, из-за следующих, причин. Для того, чтобы получать пользу от финской ходьбы, вам необходимо провериться, особенно если вы человек уже в возрасте.

Ведь все же данная ходьба является нагрузкой на организм. И к большому сожалению, но бывали случаи, когда люди занимаясь скандинавской ходьбой, потом себя чувствовали очень плохо. На то и существуют противопоказания.

Так ч то, прежде чем получать помощь от ходьбы, обратите внимание наследующие факторы и ограничения по ходьбе. Если у вас есть что-то из перечисленного, то вам не рекомендуется заниматься ходьбой:

  • наличие хронических и острых заболеваний;
  • при наличии хронических болезней, связанных с опорным аппаратом;
  • при наличии диабета, или же воспаления легких;
  • если у вас есть какие-либо проблемы с сердцем, касается больше пожилых людей;
  • при наличии инфекционных болезней, у которых есть синдромы.

О пользе, в общем, мы рассказали, и отметили так же важные противопоказания к ходьбе. Теперь давайте перейдем к следующему вопросу, который касается конкретно процесса ходьбы.

Как ходить, чтобы похудеть?

Если рассматривать в плане похудения, то финская ходьба очень эффективный способ, даже лучше чем обычный медленный бег.

Как мы уже говорили, работает огромная группа мышц, что явно можно считать положительным фактором. Во-вторых, при такой ходьбе происходит более эффективное сжигание лишних калорий. Тем более, вам не будет так тяжело ходить с палками, как просто час бегать по улице.

При финской ходьбе, так же важно держать правильное дыхание. Вы все же не будете медленно ходить, а ходьба будет быстрой, и правильное дыхание будет необходимым! А главное, это постоянно часто дышать, из-за чего ваш организм и будет наполняться кислородом.

В интернете, вы сможете найти видео уроки, где будет максимально детально разобрано, как правильно ходить, и все о технике ходьбы.

Какие группы мышц работаю при ходьбе?

Так же немного расскажем и о мышцах, которые вы будете подкачивать, и которые будут в первую очередь принимать нагрузку от ходьбы.

Суть скандинавской ходьбы в том, что нагрузка идет очень равномерно по всему организму, и поэтому, вы не будете испытывать потом дикие боли в ногах, или же руках, после ходьбы. Отметим весь список мышц, которые будут подвергаться при ходьбе, нагрузке:

  • это мышцы рук, бицепс, лестничные мышцы;
  • мышцы ног, как на бедрах, так и в голенях;
  • пресс тоже будет качаться, в нижней части больше;
  • ягодицы, и задняя часть бедер, так же все косые мышцы спины.

Так что, если вы поговорите с человеком, который давно занимается такой ходьбой, он вам точно ответит, что чувствует, что его основная масса мышц спустя время, укрепились. Не удивительно, ведь буквально пару месяцев такой ходьбы, и вы уже заметите огромную разницу.

Снаряжение

Напоследок, немного покажем вам, из чего вообще состоит снаряжение для данной ходьбы? Как вы уже поняли, самая важная часть – скандинавские палки.

И сразу скажем – лыжные палки не подойдут. Есть монолитные палки, и обычные телескопические. Выбор палок для ходьбы, зависит от следующих факторов:

  • материал, из которого изготовлена трость – легкая, но прочная. Материал – алюминий;
  • рукоятка должна просто хорошо лежать в руке;
  • ремешки – позволяют полностью соприкасаться с рукояткой;
  • в нижней части трости, есть шпик. Он необходим для ходьбы зимой. Если у вас лето, то можно поменять на резиновый наконечник.

Подводим небольшие итоги

И так, что же можно сказать о скандинавской ходьбе? Во-первых, данный вид фитнеса, подойдет отлично для людей любого возраста, и помогает крайне эффективно. Ограничениями станут лишь противопоказания, и состояние вашего здоровья.

Так что перед тем как бежать покупать, лучше проверьтесь у врачей. Так же, хоть палки и не такие дешевые, но купив их, вы можете где угодно, в любой сезон, заниматься данной ходьбой. А значит, это универсальный способ для сброса лишнего веса и укрепления организма в целом.

Техники ходьбы очень простые, и изучить их сможет абсолютно любой человек. Так что проверяйте свое здоровье, и если все отлично, то беритесь за свое здоровье и начинайте укреплять организм!

Как скандинавская ходьба может помочь вам похудеть

Если вам не по душе спортзал и вы предпочитаете открытые пространства, то самый доступный вариант, как с экономической точки зрения, так и для минимизации травм – ходьба.

Но скандинавская ходьба — это «особый вкус» ходьбы, при которой сжигается почти в два раза больше калорий, чем при обычной ходьбе. 40 минут скандинавской ходьбы достаточно, чтобы сбросить до 400 калорий.

Если вы видели, как люди ходят с «трекинговыми палками» по вашему местному парку, нет, они не тренируются, чтобы подняться на Эверест, и нет, они не используют их в качестве трости.Вместо этого они идут более разумным путем.

Три причины, по которым скандинавская ходьба может помочь вам похудеть:

Легко вписывается в повседневную жизнь.

Вы можете легко добираться до работы скандинавской ходьбой вместо автомобиля или другого транспорта, если ваше место работы находится на разумном расстоянии от вашего дома.

Кроме того, имеются регулируемые и переносные палки для скандинавской ходьбы, которые можно взять с собой куда угодно в сумке.

Зона сжигания жира.

Еще одна причина, по которой скандинавская ходьба может помочь вам похудеть, заключается в том, что она помещает ваше тело в нечто уникальное, называемое зоной сжигания жира . «Уникальная характеристика» скандинавской ходьбы заключается в том, что вы теряете вес быстрее и эффективнее, чем просто бегая.

Проблема бега с целью похудеть — которую исправляет скандинавская ходьба — заключается в том, что бегуны часто бегают в темпе, при котором их пульс настолько ускоряется, что их тела в конечном итоге сжигают не жир в качестве топлива, а сахар в качестве топлива.

Через зону сжигания жира, которая является прямым результатом скандинавской ходьбы, вы сжигаете на 40% больше жира, чем при беге.

Сожжено гораздо больше калорий.

Скандинавская ходьба настолько эффективна, чтобы помочь вам похудеть, потому что использование треккинговых палок заставляет вас задействовать больше мышц. Это, в свою очередь, поможет вам сжечь больше калорий, чем при обычной ходьбе .

Прелесть скандинавской ходьбы заключается в том, что, даже если вы тренируетесь намного больше, вы не почувствуете, что это сложнее, чем обычная ходьба.Это потому, что палки на самом деле помогают продвигать вас вперед. Таким образом, вы по-прежнему чувствуете себя комфортно и не задыхаетесь.

Дополнительным преимуществом скандинавской ходьбы является то, что, несмотря на всю ее дополнительную интенсивность, у вас не будет болей в суставах или в коленях . Это связано с тем, что дополнительная нагрузка приходится на руки, а на ноги нет дополнительной нагрузки.

Потеря веса | Nordic Walking Nations

Потеря веса и индекс массы тела
Скандинавская ходьба с шестом проста в выполнении и является рекомендуемой физической активностью для людей с избыточным весом, которые хотят похудеть и оздоровиться без необходимости выполнять напряженные и скучные упражнения.Те, у кого индекс массы тела выше 28, обычно не занимаются бегом или интенсивными аэробными упражнениями из-за дополнительной физической нагрузки на их тело. Поскольку при скандинавской прогулке с шестом вы задействуете до 90 % мышц своего тела, сжигание калорий в среднем на 20–30 % выше, чем при ходьбе в одиночестве. В сочетании с разумной диетой скандинавская ходьба с шестом — это не только увлекательный способ похудеть, но и удержать вес.

Мышцы для ходьбы с шестом
Легко понять, почему сегодня скандинавская ходьба с шестом стала настолько популярной во всем мире.Несмотря на то, что это упражнение с низким воздействием, оно имеет максимальную пользу для здоровья, подтвержденную более чем 350 медицинскими исследованиями. Знаете ли вы, что 50% мышц вашего тела находятся выше линии талии. Когда вы занимаетесь Nordic Pole Walk, вы не только выполняете аэробные упражнения, но и одновременно тренируетесь с отягощениями. Это дает вам тренировку всего тела в два раза быстрее, чем при обычной ходьбе, и работает в два раза больше мышц без ощущения увеличения нагрузки. Это основано на надлежащей технике скандинавской ходьбы с палками, рекомендованной Американской ассоциацией скандинавской ходьбы.Мы знаем, что чем больше мышц тела вы задействуете во время любых упражнений, тем лучше!

Скандинавская ходьба с шестом помогает развить выносливость!
Поскольку вы используете 90% мышц вашего тела, вы можете быстрее увеличить свою выносливость с помощью скандинавской ходьбы с палкой. Даже если вы ходите медленнее, чем при обычной ходьбе, вы достигаете того же результата с максимальной аэробной мощностью, учащением пульса и более высоким расходом калорий. Воспринимаемая скорость нагрузки не отличается от обычной ходьбы.
Исследование: Рипатти (2002)*

* изучали 24 человека, которые занимались скандинавской ходьбой с шестом в течение 6 недель 2 раза в неделю по 60 минут. Это улучшило их выносливость даже при ходьбе на более низких скоростях.

Польза и как сжечь больше калорий

Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.


Когда дело доходит до упражнений, существует так много форм, что за ними трудно угнаться!

Здесь мы узнаем, как скандинавская ходьба может облегчить работу всего тела и сжечь больше калорий, включая физические преимущества этой тренировки.

Что такое скандинавская ходьба?

Ходьба с использованием палок, превращающая ее в тренировку всего тела. Палки используются с техникой, похожей на технику катания на беговых лыжах, и помогают вам двигаться вперед. Скандинавской ходьбой, подходящей для всех возрастов и уровней физической подготовки, можно заниматься где угодно: от местного парка до подъемов и спусков по холмам и горам.

Дин МитчеллGetty Images

Каковы преимущества скандинавской ходьбы?

Их много, и поскольку вы можете варьировать интенсивность, это идеальный вид спорта для тех, кто только начинает заниматься спортом, и для тех, кто уже в хорошей форме.Использование палок снижает нагрузку на суставы, поэтому они идеально подходят, если у вас есть проблемы с подвижностью. Он имеет все преимущества ходьбы (улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, более сильные и подтянутые ноги и ягодицы), но с дополнительным бонусом в виде проработки кора и верхней части тела.

Исследование, проведенное в США, показало, что при ходьбе можно сжечь примерно на 20% больше калорий, чем при обычной ходьбе, потому что вы используете больше мышечной массы. Вы также обнаружите, что можете ходить дальше и быстрее, но без ощущения, что вы работаете намного тяжелее, чем при обычной ходьбе.

НикиЛлойдGetty Images

Лиза Ллойд Флач, британский переводчик жестового языка из Бристоля, начала заниматься скандинавской ходьбой по рекомендации друга.

«Я был настроен скептически, потому что я не делал регулярных упражнений и никогда не получал удовольствия от того, что пробовал раньше — я посещал такие занятия, как зумба и степ-аэробика, но мне не нравилось, когда мне становится жарко и потеет, когда я не могу разговаривать с другими. ,» она сказала.

Лиза продолжила: «Я посетила курс, проводимый клубом Bristol Nordic Walking, и меня сразу же зацепило. Вы действительно чувствуете, что тренируетесь, потому что это задействует все ваше тело, но вы не обливаетесь потом и вы получаете поболтать и побыть на природе!»

Она добавила: «Я сделала это, чтобы повысить уровень своей энергии, особенно зимой, и это сработало. Но я также похудела на несколько фунтов, и форма моего тела изменилась – я стала сильнее и в тонусе. Моя кардиотренировка и выносливость тоже стало намного лучше.

«Дождь или солнце, я дважды в неделю выхожу на групповые прогулки, преодолевая каждый раз около трех миль, и я также был на каникулах с северной ходьбой в Испании, Дартмуре и Котсуолдсе. В первый день мы прошли 18 миль. в Котсуолдсе — такая трансформация для кого-то вроде меня! Это неотъемлемая часть моей жизни сейчас и всегда будет».

Как начать скандинавскую ходьбу?

Для начала настоятельно рекомендуется посетить курс для начинающих, когда они снова начнут бегать, чтобы инструктор мог научить вас основам.Их изучение не займёт много времени, но вы научитесь правильной осанке и технике, чтобы получить максимальную отдачу от скандинавской ходьбы. Затем вы можете продолжить прогулку с группой, чтобы познакомиться с новыми людьми, или отправиться в одиночку.

OJO_ImagesGetty Images

Основная идея с шестами заключается в том, что вы втыкаете их в землю и отталкиваете назад, что помогает двигаться вперед. Когда вы идете, вы втыкаете палки в землю под углом примерно 45 градусов позади себя, нажимая на ремешок на запястье по направлению к кончику палки.

Левый шест касается земли одновременно с правой ногой и наоборот. Вы научитесь захватывать палку, когда она качается вперед, и отпускать ее, когда она качается назад — у палок есть ремешки для запястий, которые помогают вам удерживать их.

Что касается шага, то сначала пятка должна коснуться земли, затем перекатиться через среднюю часть стопы и отскочить от пальцев. Представьте, что вы раздавливаете лимон ногой, когда перекатываетесь через шаг.

Что нужно для скандинавской ходьбы?

Когда дело доходит до подготовки к вашей первой скандинавской прогулке, есть несколько предметов снаряжения, которые вам понадобятся, чтобы получить максимальную отдачу от вашего опыта.

Палки для скандинавской ходьбы

Все на открытом воздухе

Трекинговая палка серии Legend (1), £63,02

Леки alloutdoor.co.uk

Вехи фиксированной длины (в отличие от регулируемых) предпочтительнее, поскольку они легче и меньше вибрируют. Чем выше содержание углерода, тем легче и прочнее столб. Хорошим ориентиром является не менее 50% углерода. Чтобы получить правильную длину, умножьте свой рост в сантиметрах на 0.68 и округлить до ближайших 5 см (например, если вы пришли к 113 см, ваши палки должны быть 110 см).

Обувь для ходьбы

Спортивная обувь

КУПИТЬ Женские прогулочные туфли Salomon Ultra 3 Gore-Tex, 74,99 фунтов стерлингов

Обувь должна быть водонепроницаемой (ищите Gore-Tex) и поддерживающей, а подошва должна быть гибкой с хорошим сцеплением. Обувь предпочтительнее ботинок для большинства людей, поскольку они позволяют лодыжке сгибаться.

Водонепроницаемая куртка

выйти на улицу

КУПИТЬ Женская водонепроницаемая куртка OEX Fortitude, 80 фунтов стерлингов

Необходимо носить несколько слоев одежды, чтобы их можно было снять во время разминки. Тонкая дышащая непромокаемая куртка идеально подходит для того, чтобы не промокнуть во время дождя, но если она не нужна, ее можно сложить в небольшой рюкзак.

Базовый слой

Одло

Базовый слой с длинными рукавами, 80 фунтов стерлингов

Одло одло.ком

Уютный слой рядом с кожей из дышащей ткани, отводящей влагу от тела, сохранит тепло и сухость.

Брюки или леггинсы

Асикс

Леггинсы, £50

ASICS asics.com.uk

£50.00

Удобные, гибкие, дышащие брюки обеспечивают свободу движений, отводят влагу от тела и быстро высыхают, если вы намокли.

Чтобы получить дополнительную информацию и найти ближайший к вам курс, посетите сайт britishnordicwalking.org.uk.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ЗАПИСАТЬСЯ


Нужен позитив? Получайте вкусные идеи рецептов, вдохновляющие новости об образе жизни, а также советы по моде и красоте. Проводите максимальное время дома и получайте удовольствие от доставки Good Housekeeping прямо к вашей двери каждый месяц!

ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Палки для ходьбы: подходят для быстрой ходьбы?

Палки для ходьбы задействуют мышцы рук, плеч, груди и верхней части спины за счет функционального диапазона движений во время ходьбы, что может помочь вам превратить ежедневную прогулку в тренировку всего тела. Это занятие иногда называют скандинавской ходьбой.

Большинство палок для ходьбы имеют резиновые наконечники, которые цепляются за тротуар, и ремешки для запястий, которыми палки крепятся к рукам.Взяв по одной палке в каждую руку, вы держитесь за ручки и отталкиваетесь с каждым шагом. Более прочные палки для ходьбы, предназначенные для пеших прогулок, известны как походные или трекинговые палки.

Оцените преимущества палок для ходьбы:

  • Движение рук, связанное с ходьбой с палками, повышает интенсивность аэробной тренировки, что помогает сжигать больше калорий.
  • Палки для ходьбы улучшают баланс и устойчивость.
  • Палки для ходьбы помогают поддерживать правильную осанку, особенно в верхней части спины, и могут помочь укрепить мышцы верхней части спины.
  • Палки для ходьбы снимают часть нагрузки с нижней части спины, бедер и коленей, что может быть полезно, если у вас артрит или проблемы со спиной.
  • Ходьба с палками может улучшить ваше настроение.

Палки для ходьбы различной фиксированной или регулируемой длины доступны в Интернете и во многих магазинах спортивных товаров.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

  • Путешествия и работа
  • Силовые тренажеры
07 марта 2020 г. Показать ссылки
  1. Tschentscher M, et al.Польза для здоровья от скандинавской ходьбы: систематический обзор. Американский журнал профилактической медицины. 2013;44:76.
  2. Окли С. и др. Трехмесячная программа домашних упражнений, дополненная скандинавскими палками, для пациентов с перемежающейся хромотой повышает качество жизни и продолжает улучшать дистанцию ​​ходьбы и комплаентность через год. Европейский журнал сосудистой и эндоваскулярной хирургии. 2017;53:704.
  3. Пеллегрини Б. и др. Паттерны механической энергии в скандинавской ходьбе: сравнение с обычной ходьбой.Походка и осанка. 2017;51:234.
  4. Такэсима Н. и др. Влияние скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой и упражнениями с отягощениями на фитнес-ленте на физическую форму пожилых людей. Журнал спортивной науки и медицины. 2013;12:422.
  5. Шим Дж.-М. и др. Сравнение влияния ходьбы с скандинавским шестом и без него на активацию мышц верхних и нижних конечностей. Журнал физиотерапии. 2013;25:1553.
Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

  1. Диета клиники Мэйо онлайн
  2. Книга: Диета клиники Мэйо

.

Эксперты раскрывают секреты ходьбы для упражнений — ешь это, а не то

Ходьба — это не только отличный способ улучшить кровоток, почувствовать себя лучше и ежедневно сжигать несколько дополнительных калорий. Если вы принимаете правильные решения, когда выходите на улицу — вы идете быстрее, вы меняете местность, смешиваете маршруты и стремитесь идти дальше и каждый раз совершенствоваться — ходьба это замечательная физическая активность с низкой ударной нагрузкой и умеренной интенсивностью, которая приносит пользу вашему телу.(Подробнее о том, что это такое, см. здесь «Что происходит с вашим телом, когда вы больше ходите».)

Но если у ходьбы для фитнеса и есть обратная сторона, так это то, что она может стать повторяющейся и немного устареть довольно быстро. Вы можете исправить это, добавив в свои прогулки множество действительно отличных советов и приемов, которые могут улучшить общее впечатление от ходьбы и сделать ее не только более продуктивной, но и более приятной. Имея это в виду, мы попросили нескольких ведущих тренеров и экспертов по ходьбе поделиться советами о том, как лучше ходить для упражнений, и вот ответы.А если вы занимаетесь ходьбой по фитнесу, убедитесь, что вы в курсе «Единственной худшей обуви для ежедневных прогулок», согласно новому исследованию.

Shutterstock

Обычная ходьба — или «постоянная» ходьба — может показаться повторяющейся, особенно если вы постоянно ходите по одним и тем же маршрутам. Один из способов сохранить свежесть ваших прогулок и сжечь много больше жира — это включить интервальные прогулки в свой распорядок дня. Интервальная ходьба — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая требует, чтобы вы меняли темп ходьбы, работая более короткими интервалами действительно интенсивной ходьбы.

«Изменяя скорость ходьбы, особенно добавляя более быстрые интервальные упражнения, вы повысите частоту сердечных сокращений и увеличите расход калорий, что поможет вам со временем сбросить больше веса», — говорит Том Холланд, MS, CSCS, CISSN, физиолог-физиотерапевт и автор книги «План микротренировок: обретение желаемого тела без спортзала за 15 минут или меньше в день».

Холланд рекомендует тренировку с интервальной ходьбой, которая выглядит следующим образом: 1) Ходите в легком темпе в течение 10 минут, чтобы согреться, 2) Затем в течение 30 секунд выполняйте силовую прогулку, во время которой вы идете так быстро, как можете, вы замедляетесь для легкой прогулки (повторяйте не менее 9 раз) и 3) 10-минутная легкая прогулка для заминки.А чтобы узнать больше о пользе ходьбы, узнайте, что 20-минутная ходьба в день делает с вашим телом согласно научным данным.

Скандинавская ходьба, основанная финскими лыжниками, которые хотели оставаться в форме в межсезонье, представляет собой более интенсивную версию ходьбы, при которой человек использует специально разработанные палки для ходьбы. Любители скандинавской ходьбы скажут вам, что это лучшая тренировка и больше удовольствия, потому что вы глубже погружаетесь в природу.

Исследование, проведенное Bristol Nordic Walking в Великобритании, показало, что скандинавская ходьба сжигает на 45% больше калорий, чем обычная ходьба.«Скандинавская ходьба задействует гораздо больше мышц, чем обычная ходьба — задействуются грудь, руки, плечи, пресс и другие основные мышцы, а также ноги», — говорят эксперты Bristol Nordic Walking. «Кроме того, палки толкают вас вперед, помогая вам ходить быстрее, повышая частоту сердечных сокращений и расходуя энергию».

Shutterstock

Если вы занимаетесь интервальной ходьбой или любой другой формой фитнес-ходьбы, при которой вы увеличиваете свой темп, крайне важно довести частоту сердечных сокращений до оптимальной зоны, чтобы максимизировать свои результаты в фитнесе.«Интервальная ходьба обеспечивает лучшее сжигание калорий, чем обычная или повседневная ходьба, потому что она поднимет частоту сердечных сокращений до нужной зоны», — говорит Тимоти Лайман, CPT, NASM-PES, директор тренировочных программ Fleet Feet.

Вот его совет по поиску правильной зоны: «Идеального темпа для интервальной ходьбы не существует. Уровень усилий должен быть тяжелым или примерно 70-80% от того, на что способен человек. На что должна быть похожа скоростная часть? Здесь я возвращаюсь к ускоренному темпу и темпу восстановления.Быстрая часть должна ощущаться так, будто вы пытаетесь запыхаться, в то время как расслабленная часть должна ощущаться достаточно легко, чтобы ваш пульс упал.»

Если вы новичок в интервальной ходьбе, Лайман говорит, что хорошей интервальной тренировкой будет двухминутная интенсивная ходьба, за которой следует одна минута более медленной ходьбы, и «последовательно в течение 30 минут».

Shutterstock

Одна из менее используемых тактик для увеличения интенсивности ваших прогулок — это ношение утяжеленного рюкзака, также известного как «рукинг».«Он основан на маршевых упражнениях с нагрузкой в ​​армии, и это отличный способ усложнить ходьбу, когда она слишком проста», — говорит Джош Шлоттман, CSCS. наращивайте свою силу оттуда. Вы всегда можете подобрать рюкзак, рассчитанный на больший вес.»

Шлоттман также советует своим клиентам совершать прогулки вдали от плоской поверхности. «Я заставлю их ходить в гору, чтобы увеличить интенсивность и добиться более высокой частоты сердечных сокращений», — говорит он.«В идеале они должны носить пульсометр, чтобы измерять интенсивность ходьбы в гору. Я рассчитаю их идеальные зоны пульса и попрошу их сосредоточиться на ходьбе в гору, пока они не узнают свою частоту сердечных сокращений. в этой зоне». А чтобы узнать больше о ходьбе для улучшения здоровья, убедитесь, что вы знаете об одном серьезном побочном эффекте одиночной часовой прогулки, говорят эксперты.

Один из способов сделать ваши прогулки свежими и менее скучными — добавить музыку или подкасты.Но ключ в том, чтобы убедиться, что это правильные песни или скорость подкаста, чтобы вы дразнили себя, чтобы идти быстрее. «Если вы хотите бежать в стабильном темпе на выносливость, вы должны найти устойчивый ритм, поскольку более быстрый темп заставляет вас увеличивать темп, даже не замечая этого», — говорит Саманта Клейтон, бывшая олимпийская спринтерша, вице-президент по спортивным достижениям и фитнес в Гербалайф.

По словам исследователя ходьбы и профессора Мари Мерфи, декана последипломных исследований и директора Ольстерского докторского колледжа Ольстерского университета в Великобритании, песня «I’ve Gotta Feeling» группы Black Eyed Peas — это идеальная тренировка ходьбы с ударов в минуту 128.

Со своей стороны, Энди Хоффер, CPT, тренер, инструктор по йоге и бодибилдер, говорит, что вы не ошибетесь, выбрав любую понравившуюся вам песню с BPM от 135 до 140. Если вы предпочитаете слушать подкаст, она советует не слушать его на нормальной скорости. Скорее, увеличьте скорость до «x1,35» или «x1,5».

Shutterstock

Хотя он и не является признанным экспертом по фитнесу, мотивационный спикер Шон Андерсон является чем-то вроде самопровозглашенного эксперта по ходьбе, лично пройдя тысячи миль по крайней мере в семи странах за последние несколько лет.Его самая быстрая прогулка составила 550 миль за 27 дней по всей Испании.

Вот его главные советы по улучшению ваших прогулок. «1) Я хожу по нескольким и разным маршрутам, так как это избавляет от потенциальной скуки. 2) Чтобы бросить себе вызов, у меня есть запись по времени для каждого из циклов, которые я делаю, чтобы я мог измерить свою смекалку и прогресс. 3) Я всегда ношу с собой бутылка воды с собой, чтобы избежать обезвоживания 4) Если я делаю 10+ миль, я беру с собой свой iPod, так как песни всегда помогают мне найти второе и третье дыхание с усталыми ногами.И 5) Я держу в кармане небольшой перекус на случай, если мне понадобится дополнительная энергия.»

Shutterstock

Также рассмотрите возможность добавления силовых тренировок. По словам Гаррета Сиката, C.S.C.S., аэробные упражнения лучше подходят для похудения, чем силовые тренировки, но в совокупности вы потеряете еще больше. «Если ваша цель — похудеть, аэробные упражнения (ходьба или бег) сжигают статистически значимо больше жира, чем поднятие тяжестей», — говорит он. «Однако при сочетании аэробных упражнений и поднятия тяжестей в общей сложности по 30 минут в день 5 раз в неделю люди теряют значительно больше.»6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Он продолжает: «Если вы будете [быстро!] ходить 3-5 раз в неделю, это поможет вам достичь целей по снижению веса, если помнить, что каждые 45 минут ходьбы будут сжигать 250–500 калорий. много, пять прогулок в неделю дадут вам минус 1250-2500 калорий! С хорошо сбалансированной диетой вы будете на пути к достижению ваших целей по снижению веса безопасным и эффективным способом!»

Shutterstock

Seacat советует вам использовать «тест на разговорную речь», чтобы убедиться, что вы идете достаточно быстро: «Ходите с такой интенсивностью, при которой вам будет трудно закончить более двух предложений, не переводя дыхание», — говорит он.«Не можешь сказать больше пары слов? Скорее всего, ты слишком усерден, чтобы продолжать. Если ты чувствуешь, что можешь рассказать другу целую историю? Ты слишком легко идешь». Найдите зону Златовласки, и вы будете ходить в самый раз!

«Ни одна программа ходьбы не будет успешной, если вы не будете ее придерживаться, а лучший способ придерживаться программы ходьбы — сделать ее веселой», — говорит Жанетт ДеПати, CPT, автор книги «Толстяк работает!» и основатель организации «Каждый может тренироваться».»Любите общаться с людьми? Гулять с кем-то еще. Любите тихую медитацию? Найдите приятное место для прогулки, где вы чувствуете себя умиротворенно. Любите мелодии? Составьте плейлист и соберите несколько джемов. BPM (скорость музыки в ударах в минуту) ) может быть отличным инструментом, который поможет вам не сбиться с пути. Но важнее этого оставаться вдохновленным и хорошо проводить время».

Shutterstock

«Я рекомендую утренние и вечерние прогулки, в идеале, когда солнце встает и незадолго до заката», — советует тренер по здоровью и фитнесу Чад Уолдинг, DPT, соучредитель NativePath, было бы разумно запланировать их ровно два раза. в день.. «Вы хотите подвергать свои глаза и кожу солнцу, чтобы привести свое тело в соответствие с его естественными циркадными ритмами. Это помогает организму естественным образом вырабатывать кортизол (гормон стресса) утром и позволяет ему снижаться днем ​​и вечером. Было доказано, что низкий уровень кортизола помогает людям сбросить вес». А чтобы узнать больше полезных советов по здоровому образу жизни, см. здесь Секретные приемы упражнений, которые помогут снизить вес навсегда.

Скандинавская ходьба: стоит ли это новое увлечение тренировками? Преимущества, недостатки и риски

Как и в случае со здоровым питанием, в фитнесе время от времени возникают тенденции, и каждая волна претендует на звание лучшей новой тренировки для похудения на рынке.Скандинавская ходьба — одна из таких тенденций, которая, похоже, штурмом захватила сообщество любителей ходьбы и бега. Сторонники этого нового стиля тренировок утверждают, что он выводит простую ходьбу на совершенно новый уровень, который повышает вашу выносливость, а также количество сжигаемых калорий за занятие.

Однако так ли это, или скандинавская ходьба по сути просто ходьба только с палками? Читайте дальше, чтобы узнать, есть ли у скандинавской ходьбы какие-либо преимущества, недостатки и риски — если они есть, и если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать эту форму упражнений, как безопасно использовать палки для скандинавской ходьбы.

Что означает скандинавская ходьба?

Родом из Финляндии, скандинавская ходьба представляет собой усовершенствованную технику ходьбы, которая изначально была разработана как летняя тренировочная программа для лыжников. В этой тренировке используются палки, также известные как палки для скандинавской ходьбы, которые помогают тренировать верхнюю часть тела, когда вы идете по тропе, дорожке или просто по тротуару.

Чтобы понять, что такое скандинавская ходьба, вспомните, что лыжники делают на льду во время Олимпиады, только на этот раз вместо бега и скольжения вверх-вниз по снегу вы идете как обычно, но с этими палками в рука.

Как начать скандинавскую ходьбу: полезные советы для начинающих

Хотя этот тип упражнений может показаться обычной ходьбой с палками, на самом деле это не так. Чтобы вы могли безопасно выполнять это упражнение и получить настоящую тренировку нижней и верхней части тела, вам необходимо иметь подходящие аксессуары и инструменты, а также изучить правильную технику скандинавской ходьбы.

Подходящая обувь

Не вся обувь одинакова, и правильно подобранная обувь может как улучшить, так и испортить ваш опыт скандинавской ходьбы.Подходящая обувь для этого упражнения должна отвечать всем следующим требованиям:

.
  • Должно быть удобно. В отличие от других видов обуви или кроссовок, прогулочная обувь предназначена специально для этой цели и часто имеет амортизирующую подушку, чтобы ваши ноги и суставы были в безопасности после нескольких часов ходьбы. Эта амортизация, скорее всего, является последним барьером между вами и болью в колене или бедре.
  • Он должен соответствовать вашему типу ноги. У вас высокий свод стопы или ваши стопы более плоские? Неспособность понять это может привести к дискомфорту во время тренировки и осложнениям, таким как боль в спине, бурсит или даже повреждение сухожилия.
  • В области носка должно быть достаточно места. У вашей обуви должно быть пространство для маневра спереди, чтобы предотвратить возможные волдыри, а также любое онемение или покалывание в ногах.
  • Он должен быть воздухопроницаемым. Это помогает держать ноги в прохладе и позволяет вашему поту испаряться быстрее, что может снизить риск появления волдырей.
  • Выбранная обувь также должна обеспечивать поддержку и устойчивость во время ходьбы.

Подробнее: Скандинавская ходьба Недостатки: минусы перевешивают плюсы?

Подходящая одежда для тренировок

Для прогулок вам не нужна модная брендовая одежда.Просто убедитесь, что любая одежда, которую вы выберете, пропускает воздух, чтобы пот быстро испарялся с кожи, а не оставался и впитывался, оставляя вас потными и неудобными.

Сменные наконечники для палок для скандинавской ходьбы

Это не обязательно, но было бы неплохо иметь их под рукой. Эти насадки бывают разных конструкций, и все они созданы для того, чтобы облегчить ходьбу по разным типам местности: асфальту, бетону, обычному грунту и т. д. Эти насадки также помогают уберечь кончик вашей палки для скандинавской ходьбы от шероховатости и разрушения.Если вы хотите, вы также можете приобрести защиту для шеста, которая поможет вашим палкам не утонуть в гравии или снегу.

Палки для скандинавской ходьбы

Без этих палок упражнение не считается скандинавской ходьбой. Выберите палки, которые лучше всего подходят для вас, поскольку именно на них вы будете тренироваться в правильной технике, необходимой для этой тренировки.

Правильная техника скандинавской ходьбы

Вот простая процедура, которой может следовать каждый новичок:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, расслабьте плечи, опустите грудь и посмотрите вперед.
  2. Держите палки в каждой руке и близко к телу.
  3. Когда вы делаете шаг вперед правой ногой, поверните (не щелкайте) шест в левой руке вперед. Палка должна приземлиться на землю на уровне вашей правой пятки.
  4. Обратите внимание на положение этой передней стойки. Он должен быть направлен по диагонали назад и не должен быть впереди вашего тела.
  5. Вдавите шест в землю позади себя, делая шаг левой ногой. Слегка ослабьте хватку на шесте (вот почему ремни важны).Предотвращает травму запястья.
  6. Толкайте шест как можно дальше назад, выпрямляя руку, образуя непрерывную линию с полностью вытянутой рукой.
  7. Когда это произойдет, выдвиньте вперед левую ногу и правый шест. Обязательно сомкните хватку, когда палка приземлится, чтобы оттолкнуть ее от земли и продолжить движение.

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Какие преимущества дает скандинавская ходьба?

Как и любая другая кардио-тренировка, скандинавская ходьба имеет несколько преимуществ для здоровья.Вот некоторые:

Предлагает хорошую тренировку верхней части тела

Хотя ходьба считается одной из лучших и самых простых тренировок для всего тела, она не обязательно задействует все мышцы вашего тела. При ходьбе в основном задействуются мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, икры, подколенные сухожилия и т. д. Чтобы проработать верхнюю часть тела во время ходьбы, самым простым и очевидным выбором будет удержание веса во время ходьбы. Это, однако, не одобряется, поскольку эксперты утверждают, что это действие вызывает напряжение и нагрузку на мышцы рук и суставы, что может привести к травмам или повреждениям.

Скандинавская ходьба — это более безопасный способ проработать нижнюю и верхнюю часть тела во время прогулки по окрестностям. В статье Гарвардской школы издательского дела подчеркивается этот факт, в котором говорится, что при ходьбе обычно задействуется около 50 процентов всех ваших мышц, в то время как при скандинавской ходьбе задействовано от 80 до 90 процентов тех же мышц.

Исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что офисные работники, которые занимались скандинавской ходьбой, добились большей подвижности плеч, но в итоге у них также повысился PPT (болевой порог давления) в мышцах верхней и средней части трапеций, широчайших мышцах спины и подостной мышце.У них также значительно улучшилась гибкость верхней части тела (14).

Приведенные выше утверждения были повторены в исследовании, опубликованном годом позже в журнале PLOS One . Участников этого исследования заставили пройти несколько вариантов скандинавской ходьбы, все они сравнивались с обычной ходьбой. В конце исследования исследователи установили, что это упражнение, созданное в Финляндии, обеспечивает большую тренировку широчайших мышц спины, трапеций, сгибателей предплечий, больших грудных мышц, дельтовидных мышц, трицепсов и даже кора (5).

Безопаснее для спины, чем традиционная ходьба

Ходьба или стояние увеличивает давление на позвоночник, что может привести к напряжению и спазму мышц нижней части спины, что приводит к боли, особенно если вы выполняете какие-либо из этих действий в течение длительного времени. Если вы страдаете от боли/напряжения в пояснице, то скандинавская ходьба должна быть вашим предпочтительным видом упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году, это упражнение европейского происхождения не активирует мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижнюю часть спины), в такой степени, как традиционная ходьба, и поэтому является более предпочтительным вариантом (2).

Подробнее: План подготовки к марафону среднего уровня для следующей гонки

Улучшает баланс, подвижность, мышечную силу и аэробную выносливость (особенно у пожилых людей)

Пожилые люди часто имеют проблемы с равновесием из-за множества проблем, таких как проблемы со зрением и неврологические проблемы, низкое кровяное давление, обезвоживание, артрит, рассеянный склероз и другие проблемы со здоровьем и психические проблемы. Если ваши родители, бабушки и дедушки склонны часто падать, вам следует попросить их попробовать добавить эту тренировку в свой распорядок дня.

Эти факты были подтверждены исследованием, опубликованным в 2015 году журналом The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. В ходе исследования исследователи взяли 41 пожилого человека старше 60 лет и заставили их заниматься скандинавской ходьбой в течение 35 недель (десять (10) недель находились под наблюдением, а 25 недель — без). В конце исследования у пожилых людей, завершивших скандинавскую ходьбу, наблюдались значительные улучшения не только в балансе, но и в функциональной подвижности и аэробной выносливости (10).Эти утверждения были отражены в недавнем обзоре Rejuvenation Research Journal (7).

Обратите внимание, что эти льготы не ограничиваются только пожилыми людьми. Любой мог бы сделать это с лучшей подвижностью, мышечной силой и аэробной выносливостью. Исследование, опубликованное ранее в этом году (2021 г.), показало, что по сравнению с интервальной тренировкой средней и высокой интенсивности, скандинавская ходьба показала большее улучшение их функциональных возможностей (способность выполнять задачи и действия, которые люди считают необходимыми или желательными). в их жизни (13)).

Приводит к более быстрой потере веса

Если вы хотите похудеть с помощью относительно простых тренировок, возможно, пришло время приобрести палки и попробовать скандинавскую ходьбу. Исследование, опубликованное в 2020 году, показало, что использование палок во время ходьбы может увеличить сжигание калорий на 18 процентов. Гарвардская школа издательского дела утверждает, что этот процент может увеличиться до 67 процентов (6). Многочисленные другие исследования показали, что эта тренировка отлично помогает сбросить вес (9, 1, 12).

Низкая ударопрочность

Эта тренировка является хорошим вариантом тренировки с низким воздействием для людей с избыточным весом, которые не могут выполнять более интенсивные тренировки, а также для людей, страдающих от болей в коленях или артрита (4).

Скандинавская ходьба также оказывает положительное влияние на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, артериальное давление, переносимость физических нагрузок, максимальное потребление кислорода и улучшает качество вашей жизни (8, 3).

Сбросить килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть.Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Каковы недостатки скандинавской ходьбы?

По большей части, скандинавская ходьба является относительно простой тренировкой, которую могут выполнять не только молодые и пожилые, больные или здоровые, но она также имеет невероятные преимущества. При этом у него есть некоторые недостатки, которые могут удержать некоторых людей от попыток его использования.

  • Это может быть дорого . Наиболее важной частью этого упражнения являются палки для ходьбы, так как без них тренировка не считается скандинавской ходьбой. Вам нужны хорошие палки для ходьбы, а стоят они недешево. Цены начинаются примерно от 70 долларов и могут достигать 200 долларов за качественные палки для скандинавской ходьбы.
  • Нужно время, чтобы научиться и освоить. В отличие от базовой ходьбы, которой мы все научились в начале жизни и которая сейчас является бессмысленной вещью, это упражнение требует тренировки, чтобы вы освоили его и выполняли упражнения для всего тела.Некоторым может показаться странной мысль о необходимости заново учиться ходить только для того, чтобы тренироваться.

Часто задаваемые вопросы

Факторы, которые следует учитывать при выборе палок для скандинавской ходьбы

Согласно The New York Times , лучшие палки не только улучшат ваш баланс, предотвратят травмы ног, особенно коленей, но также позаботятся о том, чтобы вы задействовали верхнюю часть тела в тренировке, чтобы дать вам хорошую -круглая сессия (11).

Чтобы убедиться, что ваши палки для скандинавской ходьбы подходят вам лучше всего, обратите внимание на следующие моменты:

  • Бюджет. Некоторые палки могут стоить до 200 долларов, поэтому убедитесь, что у вас есть определенная сумма, прежде чем вы начнете выбирать палки.
  • Предпочтительный материал. Палки для скандинавской ходьбы изготавливаются из алюминия, углеродного волокна или смеси этих двух материалов. Хотя палки из углеродного волокна могут выдерживать более высокую нагрузку, они также более жесткие и поглощают меньше усилий пользователя.К тому же срок службы у них не очень большой.
  • Наконечники для вех. Как упоминалось ранее, эти наконечники для трости помогают предотвратить износ вашей палки, а также обеспечивают устойчивость палки (и вас) на любой поверхности. Выбирайте подсказки в зависимости от того, где вы хотите тренироваться.
  • Длина полюса. Вы можете выбрать фиксированную или переменную длину. Говорят, что фиксированная длина обеспечивает более бескомпромиссную производительность для пользователя и больше подходит для обычных и опытных пользователей.Кроме того, они легче, не вибрируют при ударе о землю и с меньшей вероятностью соскальзывают независимо от местности или скорости ходьбы.

Регулируемые палки лучше, поскольку их можно легко отрегулировать в соответствии с ростом пользователя, а также их легче и компактнее упаковывать и носить с собой. Некоторые говорят, что регулируемые также универсальны, поскольку их можно использовать для других видов деятельности, таких как походы, треккинг, альпинизм и скалолазание.

  • Противоударная технология. Это может помочь уменьшить нагрузку на мышцы, суставы и связки.
  • Материал рукоятки. Вы можете выбрать более мягкую резиновую рукоятку, которая лучше поглощает удары, или рукоятку из пеноматериала, которая легче пропускает воздух и легче.
  • A Быстросъемный ремешок

Практический результат

Сторонники скандинавской ходьбы явно наткнулись на новую замечательную тренировку, которая выполняет свои обещания. Это действительно малотравматичная тренировка, которую может выполнять не только каждый, но и которая приносит массу пользы для здоровья.Чтобы похудеть с помощью этого упражнения, обязательно соблюдайте здоровую диету с дефицитом калорий и всегда гуляйте в хорошо освещенных местах.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Эффективность скандинавской ходьбы при лечении ожирения (2011, researchgate.net)
  2. Изучение мышечной активности во время скандинавской ходьбы: сравнение обычной ходьбы и ходьбы в гору (2015 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Польза скандинавской ходьбы для здоровья: систематический обзор (2013 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. При остеоартрите тазобедренного сустава скандинавская ходьба превосходит силовые тренировки и домашние упражнения для улучшения функции (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Мышечные и метаболические реакции на различные техники скандинавской ходьбы, когда стиль имеет значение (2018, journals.plos.org)
  6. Скандинавская ходьба как эффективная физическая активность для снижения веса среди молодых людей с избыточным весом в средних школах (2020 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Скандинавская ходьба может быть включена в программу упражнений для повышения аэробной способности, силы и качества жизни пожилых людей: систематический обзор и метаанализ (2018 г., опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Скандинавская ходьба для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2017 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Скандинавская ходьба способствует снижению веса у людей с избыточным весом и ожирением: систематический обзор рекомендаций по упражнениям в будущем (2019 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Кратковременное и долгосрочное влияние занятий скандинавской ходьбой на равновесие, функциональную подвижность, мышечную силу и аэробную выносливость среди пожилых людей, проживающих в венгерских общинах: технико-экономическое обоснование (2015 г., опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Лучшие треккинговые палки (2021, nytimes.com)
  12. Влияние программы упражнений и диеты на людей с избыточным весом — скандинавская ходьба по сравнению с ходьбой (2019 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок, скандинавской ходьбы и непрерывных тренировок средней и высокой интенсивности на функциональные возможности, депрессию и качество жизни у пациентов с ишемической болезнью сердца, включенных в программу кардиореабилитации: рандомизированное контролируемое исследование (исследование CRX) ( 2021, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Влияние занятий скандинавской ходьбой на отдельные группы мышц верхней части тела у офисных работниц: рандомизированное исследование (2017 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Как сжечь на 20% больше калорий во время следующего похода

«Где твои лыжи?»

Это первый вопрос, который обычно задают люди, когда видят пешеходов, плетущихся вдоль, держась за палки, во время похода, долгой прогулки или прогулки по бездорожью. Как и в беговых лыжах, в скандинавской ходьбе используются специальные палки, которые продвигают ходока вперед, стимулируя использование мышц верхней части тела.

Но в отличие от беговых лыж, скандинавская ходьба подходит в любую погоду. Вы также можете безопасно и удобно делать это в любом месте, где вы в противном случае отправились бы в поход, прогулку или поход.

Преимущества скандинавской ходьбы

Сжигает больше калорий

Скандинавская ходьба была первоначально разработана в 1930-х годах лыжниками, которые хотели тренироваться в межсезонье, согласно Гиллу Стюарту в Полном руководстве по скандинавской ходьбе. «Это усовершенствование обычной ходьбы, которое гарантирует, что нагрузка распределяется между всем телом», — пишет Стюарт, программный директор Nordic Walking U.К.

Хотя ее часто путают с треккингом, для скандинавской ходьбы требуются специальные палки, предназначенные не для баланса, а для того, чтобы продвигать тело вперед с большей скоростью и лучше задействовать мышцы верхней части тела. При этом они превращают занятие, которое обычно нацелено только на ноги, в сжигающую калории тренировку всего тела.

Вопрос о том, сколько еще калорий вы сожжете, качая верхнюю часть тела так же сильно, как и нижнюю, является предметом споров (каждая скандинавская ассоциация может похвастаться своими цифрами).Но исследование Института Купера показало, что скандинавская ходьба сжигает примерно на 20 процентов больше калорий, чем обычная ходьба.

Увеличивает силу верхней части тела

Передавая больше движений рукам, спине и плечам, скандинавская ходьба задействует 90 процентов ваших мышц.  При обычной ходьбе используется всего 70 %.

Одно международное исследование показало, что активация мышц верхней части тела в 2–15 раз выше, чем при обычной ходьбе. Исследование, проведенное в 2013 году среди женщин, занимающихся скандинавской ходьбой, выявило существенные положительные различия в мышечной силе и массе скелетных мышц, что позволяет предположить, что эта деятельность может помочь в достижении ваших целей по формированию тела.

Это низкий удар

Скандинавская ходьба может поднять ваше сердце так же высоко, как бег трусцой, без пропорциональной нагрузки на тело. Впоследствии японское исследование, проведенное в 2011 году, показало, что это вызывает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины, бедра и колени, чем обычная ходьба.

Небольшие европейские исследования показали, что скандинавская ходьба потенциально может:

• Улучшить осанку

• Увеличение выработки гормонов хорошего самочувствия

• Повышение мышечной выносливости рук и плеч

• Подтяните основные мышцы и ягодицы

• Уменьшение напряжения шеи и плеч

• Улучшение настроения и самочувствия

Скандинавская ходьба демонстрирует технику «нажми и отпусти», палки всегда направлены по диагонали.

Как заниматься скандинавской ходьбой

Не бойся и не откладывай. Согласно Nordic Academy, профессиональному сообществу Австралии, скандинавская ходьба — это просто «улучшение обычной ходьбы».

Оборудование

Вам не нужно много снаряжения, но нужны правильные палки. Скандинавские палки отличаются от трекинговых палок тем, что они предназначены для движения вперед, а не для устойчивости. В результате они больше напоминают палки для беговых лыж со специальным ремнем, который обеспечивает движение «нажми и отпусти», что отличает скандинавскую ходьбу от треккинга, что способствует продвижению палок с ремнями, предназначенными больше для предотвращения потери палки, чем для помощи. техника.

Кроме того, палки для скандинавской ходьбы оснащены наконечниками, разработанными для облегчения угла наклона назад, под которым их держат, в то время как наконечники треккинговых палок обычно прямые. И хотя обе палки изготавливаются в телескопических универсальных версиях, скандинавские палки также имеют фиксированную длину в соответствии с ростом ходунка.

Техника
  • Основное движение похоже на обычную ходьбу — противоположные руки и ноги двигаются вместе (т. е. левая рука и правая нога, правая рука и левая нога).
  • С каждым шагом качайте противоположный шест вперед, удерживая его по диагонали к земле, когда вы ставите наконечник на полпути между передней и задней ступнями.
  • Сохраняйте слабую хватку при подъеме, затем усиливайте ее, когда устанавливаете шест, и отталкивайтесь назад для движения вперед.
  • Расслабьте плечи, не сутультесь, а верхнюю часть тела слегка наклоните вперед.
  • При каждом шаге перекатывайте ногу с пятки на подушечку.

Почти в каждой стране есть Ассоциация скандинавской ходьбы, которая является хорошим местом для знакомства с другими любителями ходьбы.

Безусловно, любая ходьба может помочь людям улучшить качество жизни и получить удовольствие от повседневной физической активности. Но скандинавская ходьба с палками дает дополнительный эффект, а постоянная кардионагрузка делает ее эффективным средством кросс-тренинга в дни восстановления между интенсивными тренировками.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.