Как прокачать ноги в домашних условиях: Качаем ноги дома: 4 лучших упражнения в условиях квартиры | Фактор формы 💪

Содержание

Качаем ноги дома: 4 лучших упражнения в условиях квартиры | Фактор формы 💪

Данная программа подойдет как женщинам, так и мужчинам!

Возможно ли накачать красивые мускулистые бедра дома? С уверенностью могу заявить вам — да, и для этого необходимо уделить тренировкам хотя бы полчаса с день 3-4 раза в неделю.

Если вы хотите сильные и рельефные ноги, то лучшим вариантом будет посещение спортивного зала. Но если выбор стоит между бездельем и домашними тренировками, то вариант очевиден. Приступим к разбору вопроса, как же накачать ноги дома?

Разогрев перед началом занятия

Разминка очень важна, так как это обезопасит вас от получения травмы и поможет разогреть мышцы ног перед тренировкой. Для разминки используются такие упражнения, как приседания, наклоны, отжимания и элементы растяжки. Ваша цель – размять мышцы перед тренировкой, подготовив организм к нагрузке.

Основные упражнения

Выполнять упражнения необходимо без сильного фанатизма. Достаточно трех тренировок в неделю по полчаса. Главное регулярно тренироваться, чтобы достичь видимых результатов.

Если вы будете использовать гантели, результативность ваших тренировок повысится в разы! 💪

Итак, поехали.

  • Выпады вперед.
техника выполнения выпадов вперед

Стойте ровно, расставив ноги на уровне плеч. Выполните широкий выпад вперед. Одна из ног должна согнуться под углом 90 градусов, вторая остается ровной. Выдержите паузу в нижней точке и примите начальную позицию. Выполните 5-15 повторов на каждую сторону.

техника выполнения боковых выпадов

Упражнение напоминает предыдущее, только выпад выполняется в сторону. Выполните широкий выпад в бок, присев настолько глубоко, насколько это возможно. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение на другую ногу.

техника выполнения выпадов назад

Упражнение выполняется как первое, только выпад совершается назад. Выполняйте 20 повторов на каждую конечность.

  • Приседание со свободным весом.

Является базовым упражнением, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Возьмите в руки гантели или любой другой вес (можете повесить на спину рюкзак с книгами) и выполните 15 приседов, опуская таз до параллели с полом.

Правила, которые необходимо выполнять для гарантированного результата

✅ Упражнения выполняются плавно, концентрируясь на работе мышц.

Не помогайте себе руками во время выполнения нагрузки ног.

Если упражнение дается вам легко, возьмите в руки дополнительный
вес.

Соблюдайте диету. Рацион питания должен быть разнообразным. Для похудения соблюдайте дефицит калорий, для набора мышц ешьте больше белковой пищи.

✅ Обязательно выполняйте тренировки регулярно.

Сделать ноги рельефными и красивыми в домашних условиях возможно. Главное не лениться, не пропускать тренировки и чувствовать работу мышц. Тренируя тело — работайте так же головой! 🧠

Всем спорт.

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую так же ознакомиться:
Секрет стройных ног: как уменьшить икры девушкам в домашних условиях
Как лучше всего прокачать ягодицы дома

Накачать ноги в домашних условиях: 4 упражнения для новичков и профи

Как накачать ноги в домашних условиях — все начинай с правильной разминки. Она улучшает кровообращение, делая мышцы эластичными и подвижными. Ее цель — предотвращение травм и разрывов тканей.

1. Приседания

Читай также: Приседание со штангой: 12 дельных советов

Во время выполнения приседаний задействуются группы мышц: бедренные бицепсы, четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы. Выполняются с применением двух гантелей весом 8-15 кг или с одной, которая во время упражнения удерживается обеими руками между ног. Повтор — 10-15 раз.

Ноги поставить на ширину плеч. Во время приседа спина наклоняется на 45° по отношению к полу. Пятки не отрываются от пола, колени не выходят за носки. На счет 10 выполняется подъем. Количество повторов — 10.

Каких ошибок не стоит допускать при приседании со штангой — смотри в следующем ролике:

2. Шаги на возвышенность

Читай также: Ноги на максимум: техника жима ногами

Поднятие на ступеньку качает ноги, включая мышцы бедер и ягодиц. Высота возвышенности подбирается так, чтобы при шаге колено поднималось не выше тазобедренного сустава. Выполнять можно как с гантелями весом 10 кг каждая, так и без них.

Сделать шаг одной ногой, совершить мах до пояса и вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой. Допустимо разнообразить упражнение, ставя обе ноги на ступеньку.

Количество повторов — 15.

Техника выполнения упражнения — в следующем ролике:

3. Подъемы на носки

Упражнение преследует цель накачать икроножные мышцы. Для выполнения можно использовать опору в виде стены, а также гантели весом по 8-10 кг.

Читай также: Двигай ногами: пять способов накачать икры

Опереться руками о стену, слегка наклонив к ней спину. Совершить плавные подъемы на носки 10 — 20 раз, при опускании становясь на пол всей стопой. Взять гантели в обе руки. Подниматься на носки, удерживая спину прямо, опускаться полностью на пятку. Количество повторов — 15. Пройтись по комнате на носках. Нельзя делать широкие шаги и сгибать ноги в коленях. Детальнее о нюансах — в следующем ролике:

4. Становая тяга

Базовое упражнение, поможет накачать ноги в домашних условиях. Выполняется с гантелями весом до 10 кг каждая. Задействуются бедренные и ягодичные мышцы.

Читай также: Шесть доказательств того, что становая тяга полезна

Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Носки немного развести в стороны, гантели удерживаются в опущенных руках впереди. Совершить наклон вперед. Спина находится под прямым углом к полу, таз отведен назад, гантели опускаются ниже колен. Сделать полный присест, удерживая спину и бедра в таком же положении. Гантели опустить на пол. Плавно подняться в исходное положение. Количество повторов — 10-15.

Базовые упражнения позволят эффективно качать ноги дома для мужчин в начале тренировочного курса. Со временем перечень упражнений можно расширять, учитывая потребности спортсмена.

Техника выполнения классической становой тяги — в следующем ролике:

Накачал ноги — приступай к мужским упражнениям для груди, как это сделать — читай тут. И про пресс тоже не забывай, эти упражнения в помощь.

  • Больше интересного узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!

Как накачать ноги дома? | NUR.

KZ
Упражнения для ног: Pixabay

Некоторые считают, что натренировать ноги в домашних условиях нельзя. Это не совсем так. Для увеличения мышечной массы придется записаться в тренажерный зал, так как только там есть необходимое оборудование. Однако укрепить мышцы и привести их в тонус можно в домашних условиях. Достаточно собственного веса и желания тренироваться. Как накачать ноги дома и что для этого понадобится? Об этом далее.

Упражнения для ног: как накачать ноги

Чтобы избавится от худых ног, разберитесь, какие функции выполняют конкретные мышцы. Иначе грамотно спланировать тренировку и соблюсти технику упражнений не выйдет.

Насчитывается более 36 мышц ног. В зависимости от функций выделяют четыре группы:

  • Ягодичная мышца отводит бедро в сторону и вращает наружу.
  • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) разгибает ногу в коленном суставе.
  • Бицепс бедра вращает бедро наружу и сгибает ногу.
  • Икроножные мышцы сгибают стопу и голень.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Важно: тренировка любых мышц заключается в том, чтобы усложнять выполнение задач. Однако важно помнить, что такой подход подойдет не каждому. Кроме того, у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем приступать к тренировке.

Зная функции мышечных групп, разберем упражнения для ног, которые подойдут для домашних тренировок:

Приседания

Это король упражнений для ног. Среди десятков вариаций этого движения для домашней тренировки выделяют только три: присед с широкой и узкой постановкой ног, а также приседания на одной ноге.

Широкая постановка ног акцентирует нагрузку на передней части бедра и мышцах таза. При узко поставленных стопах работа сместится на квадрицепсы. Присед на одной ноге (упражнение «Пистолет») по максимуму «пробивает» квадры.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Научиться правильно приседать несложно. Представьте, что садитесь на низкую табуретку. Главное — естественность движения. Держите голову прямо, спину прогните в пояснице, стопы немного разверните наружу. Следите, чтобы колени «смотрели» в сторону ступней и не выходили за линию носков.

Как накачать ноги мужчине? Приседать на одной ноге. Это упражнение не для новичков. Рекомендую практиковать его после 2–3 месяцев тренировок. Встаньте вдоль открытой двери, возьмитесь одной рукой за край, поднимите ногу перед собой и зафиксируйте. Приседайте, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу, после этого вернитесь в исходное положение.

Наглядно ознакомиться с правильной техникой приседаний можно в видео на сайте WebMD.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Выпады

Классическое упражнение для проработки квадрицепсов. Также в некоторых вариантах движения нагрузка смещается на ягодицы. В фитнес-зале выпады выполняют со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Так как дома инвентаря зачастую нет, придется тренироваться без него.

Примечание: с двумя наборными гантелями вы лучше проработаете ноги и сможете эффективнее регулировать нагрузку. Поэтому попробуйте раздобыть парочку.

В домашних условиях накачать ноги можно классическими попеременными выпадами. Их выполняют, шагая по помещению или на одном месте, прокачивая сначала одну ногу, а затем — вторую.

Выпады — это технически сложное упражнение, поэтому на освоение техники уйдет какое-то время. В исходном положении стойте прямо, спина немного прогнута в пояснице, грудь «колесом». Положение ног немного шире линии бедер, стопы параллельны друг другу.

Читайте также

Как правильно качаться дома

На вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Сохраняйте вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения. В нижней точке голень передней ноги должна быть под углом 90 градусов. Не опирайтесь на заднее колено, остановите движение, когда оно окажется в паре сантиметров от пола. Начиная с опорной ноги, встаньте и сделайте шаг назад, заняв начальную позицию. После этого повторите упражнение на вторую ногу.

Выпрыгивания из приседа

Упражнение направлено на тренировку взрывной силы. Помогает подготовить человека к более тяжелым движениям. Здесь работает передняя и задняя части бедра, спина, мышцы голени и ягодиц.

Выполняйте выпрыгивания с собственным весом или небольшими гантелями. Большие дополнительные отягощения в этом движении недопустимы, так как высока вероятность травм коленей и спины. По той же причине не рекомендую практиковать выпрыгивания людям с избыточным весом. Если в процессе выполнения упражнения почувствовали дискомфорт, сразу же закончите тренировку и обратитесь в медицинское учреждение.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Начальное положение такое же, как в приседаниях. Медленно опуститесь до параллели с полом. Смотрите перед собой, руки держите вдоль туловища. Задержитесь в нижней точке на три секунды, затем как можно сильнее выпрыгните вверх. Старайтесь распределять вес по всей стопе и не сгибать руки во время прыжка.

Спорт: Pixabay

Подъемы на носки

Упражнение для тех, кто интересуется, как накачать икры. Если выполнять движение стоя, нагружаются икроножные мышцы. Подъемы на носки сидя прокачивают камбаловидную группу, которая находится под икрой. Чтобы качественно накачать голень, необходимо выполнять оба упражнения.

Осторожно: если никогда не тренировали икры, не стоит сразу же ставить рекорды. Посттренировочная боль в руках, груди, спине еще терпима, но, если напрячь голень, вы не сможете нормально ходить 2–3 дня. Плавно увеличивайте нагрузку.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Подъемы на носки, пожалуй, самое простое упражнение с точки зрения техники. Главное — обеспечить качественное растяжение мышцы. Станьте на край возвышенности так, чтобы пятки могли двигаться книзу, стопы параллельны. Опускайтесь на носки, пока не почувствуете натяжение. После этого резко приподнимитесь на носки и задержитесь на секунду. Затем повторите движение.

Во время упражнения держите корпус вертикально. Не сгибайте колени, не задерживайтесь в нижней точке и не касайтесь пятками пола.

Для тренировки камбаловидной мышцы сядьте на твердую поверхность и поставьте стопы на платформу так же, как при подъемах стоя. Бедра должны находиться под углом 90 градусов. Растяните голень, опустив пятки вниз, затем выполните подъем на носки. Положите на колени дополнительный вес, если посчитаете, что движение дается легко.

Как контролировать нагрузку?

На определенном этапе тренировка с собственным весом станет слишком простой. Чтобы продолжать прогрессировать, увеличивайте нагрузку. В домашних условиях, где нет дополнительных отягощений, это можно сделать несколькими способами:

  1. Выполнять больше повторений в одном подходе и увеличивать количество сетов.
  2. Снижать время отдыха между подходами.
  3. Практиковать суперсеты из 2–3 упражнений (выполнять разные типы движений одно за другим, без отдыха между ними).
  4. Увеличить время под нагрузкой, медленно выполняя упражнения.

Комбинируйте эти способы в зависимости от степени подготовки.

Как накачать ноги дома девушке?

Обычно девушки не гонятся за мышечной массой, поэтому накачать ноги дома им проще. Достаточно регулярно тренироваться и следить за питанием. Подробнее о тонкостях питания рассказывает авторитетное интернет-издание WebMD. О технике упражнений мы поговорили. Теперь посмотрим, как совместить их в программе тренировки.

Программа тренировки ног дома

Любая тренировка начинается с разминки. Чем лучше разогреете суставы и растяните мышцы, тем меньше риск получить травму, отмечает в статье мой коллега. Вспомните школьные уроки физкультуры. Покрутите руками, плечами, уделите особое внимание разминке коленей и голеностопного сустава. Потяните переднюю часть бедра.

После разминки приступайте к тренировке:

  1. Глубокие приседания с широкой постановкой ног. Ноги поставьте немного шире плеч, носки разверните в стороны. Сложив руки на плечах, соблюдая технику упражнения, присядьте ниже параллели. Выполните 12–25 повторений в 3–4 подходах.
  2. Классические выпады — 12–20 повторений на каждую ногу в 4–5 подходах.
  3. Подъемы на носки, стоя и сидя — 5 подходов в каждом упражнении по 20–30 повторений.
  4. Выпрыгивания — 3 подхода по 10–15 повторений.

Между подходами отдыхайте от 30 до 120 секунд; между упражнениями — 2–3 минуты.

Важно следить за дыханием. Во всех упражнениях выдох делайте на усилии, а вдох — в нижней части амплитуды.

Спорт: Pixabay

Без сильных ног невозможно преуспеть ни в одном скоростно-силовом виде спорта. Это основа, которую нельзя игнорировать. Тренировка ног дома вернет тонус мышцам, увеличит выносливость и рельеф. Если хотите увеличить силу, без спортивного снаряжения не обойтись. Запишитесь в тренажерный зал и продолжайте совершенствоваться, однако не забывайте сначала проконсультироваться с врачом, а затем проводить первые тренировки под контролем специалиста. А какое у вас любимое упражнение для ног?

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. 12-Minute Squat and Lunge Lower Body Workout // WebMD.
  2. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1587301-kak-nakachat-nogi-doma/

Упражнения для ног в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений

Существует много способов быстро и эффективно привести свое тело в форму, не прибегая к услугам специалистов и не посещая тренажерный зал. Если вы сами не знаете, как накачать ноги в домашних условиях, стоит проконсультироваться с тренером, который подберет необходимые упражнения.

Одно из базовых домашних упражнений — приседания с выпрыгиванием

Индивидуально подобранный комплекс простых упражнений для худых ног или для похудения, не требующих дополнительного оборудования, позволит быстро накачать ноги или сбросить лишний вес в домашних условиях.

Важно! Любая спортивная тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет предварительно разогреть мышечную ткань и усилить ее кровоснабжение. Мышцы становятся более эластичными.

Условия результативных тренировок

Необходимо определить для себя конкретную цель и составить план, как накачать ноги дома. Установить время тренировок, виды упражнений и число подходов. Программа занятий также должна включать разнообразные виды упражнений для разминки и тщательной проработки мышц ног.

В видео показано как накачать ноги девушке в домашних условиях

Базовые упражнения для ног дома для девушек прекрасно дополнят прыжки со скакалкой, прогулки и бег, а также езда на велосипеде. Ешьте богатую белками пищу, готовьте натуральные протеиновые напитки и сократите количество углеводов.

Зная, как накачать ноги в домашних условиях девушке, и подобрав индивидуальный комплекс упражнений, уже через месяц занятий можно добиться отличных результатов.

Как накачать ноги девушке в домашних условиях: правильная тренировка

Чтобы придать стройность и красоту ногам, не обязательно посещать тренажерный зал. С этой задачей вполне можно справиться дома, если правильно подобрать программу тренировок и регулярно заниматься. Узнайте, как накачать ноги девушке в домашних условиях, чтобы максимально приблизить их к идеалу. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног с учетом индивидуальных особенностей телосложения.

Стройные, точеные ножки редко кому достаются от природы. Большинству девушек для достижения безупречной формы необходимы тренировки. Очень важно подобрать правильный комплекс упражнений для красивых ног, ведь некорректные физические нагрузки не только не дадут желаемого результата, но и могут усугубить имеющиеся проблемы.

Значение физических занятий для красоты ног

Женские ноги со слабо развитыми мышцами вряд ли можно назвать красивыми. Мягкие ткани бедер и голеней состоят из мышечной и жировой ткани. Если объем мышц незначительный, а слой жировых отложений существенный, то в юности это может выглядеть неплохо, но со временем жировая ткань теряет упругость, появляется целлюлит, дряблость, провисания тканей бедра.

Совсем другой вид имеют ноги с хорошо развитыми мышцами и тонкой жировой прослойкой. Они гладкие, без целлюлита. Красиво очерченные мышцы придают ногам точеный вид и «играют» при ходьбе. Кроме того, ноги с хорошо развитой мускулатурой более сильные и неутомимые, чем конечности со слабыми мышцами и большим процентом жировой ткани.

Проще всего достичь красивой формы ног, занимаясь спортом с детства. У тех, кто серьезно занимался хореографией, акробатикой, гимнастикой и многими другими видами спорта, с детства формируются красивые спортивные ноги. Но если эта возможность оказалась упущенной, не огорчайтесь. Тренировка ног для девушек поможет улучшить их форму, укрепить мускулатуру, избавиться от целлюлита и лишнего жира в любом возрасте.

Особенности тренировок для разных типов телосложения

Прежде, чем приступать к тренировкам ног, необходимо четко определить, в чем заключается проблема. Рассмотрим основные недостатки женских ног и меры, которые будет необходимо предпринять для их исправления.

Слишком тонкие ноги

Тонкие женские ноги не всегда являются недостатком. Как правило, слишком худые ноги выглядят некрасиво в двух случаях:

  • когда они контрастируют с достаточно объемным корпусом;
  • когда они имеют некрасивую форму.

Если худые ноги имеют хорошую форму – крепкие мышцы, выраженные икры, то, проблема, скорее всего, в их несоответствии крупной верхней части тела. Чаще всего такое встречается у девушек с типом фигуры «яблоко», «перевернутый треугольник». У них при наборе веса жир откладывается на плечах, спине, боках, животе, а ягодицы и ноги остаются «сухими».

В таких случаях не нужно стремиться придать больший объем ногам. Лучше сосредоточьтесь на похудении, чтобы ликвидировать несоответствие верхней и нижней частей тела. Похудеть и удерживать нормальный вес поможет правильное питание и регулярный фитнес.

Если худые ноги имеют некрасивую форму – невыраженные икры, слабо развитую внутреннюю поверхность бедер – то помогут упражнения с гантелями. С их помощью можно достичь красивой формы, нарастив в нужных местах мышечные объемы. Как накачать худые ноги девушке, читайте в разделе «Упражнения с гантелями».

Слишком объемные ноги

Многие девушки недовольны своим «тяжелым низом». Избыточный объем ног может быть обусловлен:

  • жировыми отложениями;
  • объемной ножной мускулатурой.

Часто имеют место оба этих фактора. Эта проблема характерна для девушек с типом фигуры «груша». К ее решению нужно подходить дифференцированно.

Если имеются значительные жировые накопления – целлюлит, «уши» на бедрах, «валики» над коленями, то необходимо худеть. Главная ошибка многих девушек в том, что они уверены, что жир можно сжечь локально, нагружая расположенные под ним мышцы. Это неверно. Качая мышцы ног, вы не избавитесь от покрывающего их жира, если в организме не будет дефицита килокалорий. При похудении жир равномерно сгорает по всему телу, и проблемные места, где он отложен самым толстым слоем, худеют в последнюю очередь.

Поэтому, чтобы убрать лишний жир и придать ногам точеную форму, в первую очередь необходимо худеть путем ограничений в питании и увеличении двигательной нагрузки. Ни в коем случае не прибегайте к диетам, они не эффективны. Похудеть можно:

  • отказавшись от вредных продуктов с гидрогенизированными жирами, большим количеством соли и сахара, химическими добавками;
  • резко ограничив мучное, сладкое, жирное;
  • уменьшив порции до размера кулака и увеличив число приемов пищи до 5-6 раз в день;
  • увеличив потребление чистой воды до 1,2-2 л в сутки;
  • повысив физическую активность (ежедневная быстрая ходьба плюс любой вид фитнеса 3-4 раза в неделю).

Упражнения на ноги для девушек, имеющих проблему «тяжелого низа», должны быть направлены на укрепление мышц без наращивания их объема. Они выполняются без отягощений, в многоповторном режиме – не менее 25-30 повторений. Простой и эффективный комплекс подходящих упражнений представлен в разделе «Упражнения без отягощений».

Иногда бывает, что лишний жир отсутствует, а ноги все равно слишком объемные. Это может быть обусловлено генетически, либо являться следствием высоких силовых нагрузок на нижнюю часть тела. В таких случаях решить проблему можно, прокачивая корпус и руки, чтобы привести их в соответствие с мощным низом. Параллельно с прокачкой верхней части тела, перекаченные ноги у девушек необходимо не нагружать, а «пережигать» – тренировать исключительно в многоповторном режиме (от 30 повторений) и в быстром темпе.

Упражнения с гантелями

Упражнения с отягощениями позволяют добиться не только укрепления мускулатуры, но и увеличения ее объема. Для этого необходимо правильно подобрать вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы вы были в силах выполнить не более 8-10 повторений. Последние повторы должны даваться тяжело и сопровождаться ощущением жжения в мышцах.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с сухим или мокрым песком.

По мере укрепления мускулатуры вес отягощений нужно увеличивать, чтобы по-прежнему вам не удавалось выполнить более 8-10 повторов.

После тренировки с гантелями необходимо давать мышцам время на восстановление, поэтому выполняйте этот комплекс не чаще, чем через 1-2 дня.

Обязательно начинайте занятия с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучший вариант такой разминки – суставная гимнастика, заключающаяся во вращениях в обе стороны поочередно всех крупных суставов тела.

Для роста мышц необходим строительный материал, поэтому рацион питания должен содержать достаточно животного белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела.

Очень важно в конце тренировки выполнять упражнения на растяжку прорабатываемых мышц. Сравните ноги футболистов и балерин, они подвергаются нагрузке аналогичной интенсивности за исключением того, что в балете огромное внимание уделяется растяжке, а в футболе в приоритете другие качества.

Девушкам с мышцами, отзывчивыми на нагрузку, нужно поменьше нагружать переднюю часть бедер – квадрицепсы. Обычно эти мышцы легко раскачиваются и могут приобрести чрезмерные объемы. Специально качать квадрицепсы не нужно, они достаточно нагружаются при выполнении упражнений на ягодицы и другие мышечные группы.

Плие с гантелью

Это упражнение для ног основательно нагружает мышцы внутренней части бедер.

Поставьте ноги как можно шире, максимально развернув стопы носками наружу. В руки возьмите гантель, гирю или любой тяжелый компактный предмет.

Приседайте, пока бедра не займут горизонтальное положение. Ниже горизонтали опускаться нельзя, это может привести к травме колен. Корпус держите прямо, плечи развернуты, вперед не наклоняйтесь. Таз назад не отводите, как бы слегка подкручивая его вперед. Следите, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась, а оставалась прямой – это обезопасит вас от получения травмы.

Опустившись в нижнюю точку, вы должны почувствовать сильное напряжение внутренних мышц бедер. Из нижнего положения оттолкнитесь пятками от пола, одновременно сжав ягодицы, и, не спеша, распрямите ноги, но не до конца. Колени должны оставаться немного согнутыми – это также одно из требований техники безопасности.

Толчок пятками от пола со сжатием ягодиц – это важный момент техники, пока не отработаете это упражнение до автоматизма, напоминайте себе в каждом повторе: «оттолкнуться, сжать».

Груз должен висеть свободно. Не напрягайте руки, стараясь его подтянуть. Его подъем должен осуществляться только лишь усилием ягодиц.

Внимательно следите за положением корпуса. Если вы будете наклоняться, отводя таз назад, то это будет уже другое упражнение – сумо, не дающее нагрузки на внутреннюю часть бедер.

Выпады с гантелями

Выпады, а также становая тяга с гантелями – самые эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра.

Встаньте прямо, в опущенных руках гантели. Шагните вперед как можно шире. Чем дальше вы шагнете – тем лучше. Ступни не должны оказаться на одной линии. Для устойчивости между их осями должно быть небольшое расстояние, носок передней ноги развернут немного внутрь. Это исходная позиция.

Если вы шагнете недостаточно далеко, то техника выполнения нарушится. Вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а это совсем не то, чего мы добиваемся. К тому же в этом случае при приседании бедро с голенью образуют острый угол, что плохо отражается на коленном суставе.

Достаточна ли ширина шага, можно проверить таким способом – в нижнем положении приседа бедро должно быть параллельно полу и образовывать с голенью прямой угол. Правильность выполнения можно проконтролировать и по ощущениям – при движении должны быть максимально напряжены ягодицы и задние часть бедер, а не квадрицепсы.

Из исходного положения опускайтесь вниз, держа корпус прямым и плечи – развернутыми. На всех этапах упражнения позвоночник должен сохранять вертикальное положение, нельзя округлять спину. Задняя нога при этом должна сгибаться, ступня – подниматься на носок, колено – почти касаться пола.

При достижении бедром передней ноги горизонтального положения, отталкивайтесь пяткой, одновременно сжимая ягодицы, и возвращайтесь в исходную позицию. Ступни остаются на своих местах.

После того, как сделаете нужное число повторений, поменяйте положение ног. Один подход включает в себя проработку обеих конечностей.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение, как и предыдущее, хорошо прорабатывает и растягивает задние поверхности бедер.

Встать прямо, ноги расставлены на ширину стопы, гантели в опущенных руках спереди, их оси на одной линии. Смотрим прямо перед собой.

Наша задача – наклоняться, опуская гантели как можно ниже. Однако имейте в виду, что цель данного упражнения – не дотянуться гантелями до пола. Округлять спину ни в коем случае нельзя. Необходимо строго соблюдать следующие требования:

  • спина остается прямой на всех этапах упражнения;
  • наклоняясь, «скользите» гантелями вдоль фронтальной части бедер;
  • при наклоне колени самую малость сгибаются, а таз по максимуму отводится назад;
  • при достижении максимально возможного наклона с прямой спиной сожмите ягодицы на пару секунд, почувствовав напряжение в задней части бедер;
  • вернитесь в прямую стойку усилием ягодиц, а не мышц спины. Толчком распрямления должно быть именно усилие ягодиц.

Проработка голеней

Идеальные женские ноги должны иметь достаточный объем икроножных мышц. Считается красивым, когда при соединении стоп икры касаются друг друга, а затем плавно сужаются к коленям. Накачать икры достаточно сложно, поскольку эти мышцы привычны к постоянным нагрузкам. Однако настойчивость и терпение обязательно дадут эффект.

Вам понадобятся гантели или другие отягощения, а также платформа толщиной 7-8 см. Это может быть любое возвышение – порог, бордюр, зафиксированный брусок.

С гантелями в опущенных руках встаньте прямо, поставив пятки на пол, а передние части стоп – на платформу. Колени на всех этапах упражнения чуть согнуты, «мягкие». Сохраняя вертикальное положение тела, медленно поднимайтесь на носки как можно выше и опускайтесь до касания пятками пола. В нижнем и верхнем положении задержитесь на пару секунд.

Соединяя пятки и разводя их в стороны, можно увеличивать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Если необходимо добавить объем внутренней части икр, то разворачивайте носки наружу, если внешней – соединяйте носки и разводите пятки в стороны.

Все эти упражнения с гантелями необходимо выполнять в 4-5 подходов.

Упражнения без отягощений

Привести ноги в тонус, попутно согнав лишний жир, поможет комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, лежа на коврике.

Перекаты

  • Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой.
  • На вдохе, напрягая ягодицы и втягивая живот, повернитесь, не меняя положения рук, на правый бок.
  • На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните аналогичный поворот в другую сторону, не забывая сжимать мышцы живота и ягодиц.
  • В каждую сторону необходимо выполнить по 30 поворотов.

Подъемы

  • Лечь на правый бок, правой рукой подпереть голову, левая рука упирается ладонью перед животом.
  • Живот и ягодицы напряжены. Левую ногу выносим вперед до прямого угла с корпусом, затем возвращаем назад и, не опуская ее на правую, поднимаем максимально вверх.
  • Опускаем левую ногу и опять, не кладя ее и не расслабляя пресс и ягодицы, выносим ее вперед.
  • Продолжайте выполнять поочередные подъемы вверх и вперед, постоянно держа ногу на весу. Всего одной ногой нужно выполнить 30 циклов (вперед – возврат – вверх – возврат).
  • Повернитесь на левый бок и выполните 30 аналогичных циклов для правой ноги.

Вращения

  • Исходная позиция, как в предыдущем упражнении.
  • Напрячь живот и ягодицы, поднять ногу вверх и описывать стопой круги – 30 вращений по часовой стрелке, затем – 30 вращений против часовой стрелки.
  • Повернуться на другой бок и выполнить то же самое для другой ноги.

Выполняйте эти упражнения через день, и уже через пару недель вы заметите первые положительные изменения.

Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

Мастер спорта России по художественной гимнастике и победительница престижного турнира Arnold Classic USA (2017) в категории фитнес-бикини Екатерина Лаптева. .. Спорт РИА Новости, 22.04.2020

2020-04-21T19:00

2020-04-21T19:00

2020-04-22T10:19

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/04/15/1570374343_0:55:1080:663_1920x0_80_0_0_32f47cbd268e7cb8d9a4d1fdb6515cdf.jpg

МОСКВА, 21 апр — РИА Новости. Мастер спорта России по художественной гимнастике и победительница престижного турнира Arnold Classic USA (2017) в категории фитнес-бикини Екатерина Лаптева показала эффективные упражнения, которые помогут укрепить мышцы ног и ягодиц в домашних условиях.По словам чемпионки, для круговой тренировки понадобятся только вес собственного тела и стул.Всего необходимо выполнить три-четыре круга.Также читайте:

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/04/15/1570374343_0:38:1080:848_1920x0_80_0_0_f57041d20e67216bd6b2b5cf359e90fe.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Сделайте эту тренировку для ног дома, чтобы укрепить нижнюю часть тела

Мы начнем со смелого заявления. Практически всем будет полезно выполнять эту тренировку хотя бы раз в неделю, потому что она воздействует на все ключевые мышцы нижней части тела. Более того, это тренировка, которую сможет выполнять почти каждый, и ее можно легко увеличить или уменьшить в зависимости от вашей текущей физической формы.

Эту тренировку для ног и ягодиц можно выполнять практически где угодно, поскольку для этого не требуется никакого оборудования.Хотя, если у вас есть какие-то веса или хорошие заменители, такие как банки с фасолью или полностью загруженный рюкзак, вы можете легко включить их, чтобы усложнить задачу.

Тренировка включает в себя девять упражнений, все из которых сосредоточены на нижней части тела, хотя ваше ядро ​​также почувствует выгоду. Сессия была составлена ​​командой бренда спортивной одежды Sundried, которая также создала удобную инфографику, в которой перечислены задействованные упражнения, а также целевые мышцы, а также подходы и повторения, которые вы должны выполнять.

Если вы уже знаете, что включает в себя каждое упражнение, тогда приступайте к нему, но если вам нужны указания о том, как выполнять движения, читайте наши руководства по формам.


1 Приседания

сетов 3 повторений 10

мишеней квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа грудь вверх и спину прямо, согните ноги в коленях и опустите их, отводя бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле.Затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

2 выпада

подходов 3 повторений 10 с каждой стороны

мишеней квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Из положения сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты на 90 градусов. °. Вернитесь назад через правую ногу, чтобы встать. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

3 Приседания с пистолетом (или приседания на ящик на одной ноге)

Сеты 3 Повторений 10 на каждую сторону

Мишени Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Приседания с пистолетом — это, пожалуй, самый сложный вариант приседаний с собственным весом.Встаньте на одну ногу и присядьте, выставив поднятую ногу прямо перед собой.

Если вы не можете этого сделать, не волнуйтесь — это действительно сложно. Вместо этого сделайте приседания на ящик на одной ноге. Встаньте рядом с ящиком или любой другой поверхностью, которая находится на высоте около 40 см и способна выдержать ваш вес, но не обращайте на нее внимания. Поднимите одну ногу перед собой и медленно присядьте, пока не сядете на ящик, затем снова встаньте. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

4 Доброе утро

сетов 3 повторений 10

мишеней подколенных сухожилий и ягодиц

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, затем измените движение, чтобы снова встать.

5 Ослиный удар

Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени на пол под бедрами. Включите корпус и поднимите одну ногу за собой, держа колено согнутым так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку.Медленно опустите ногу. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйтесь.

6 боковых выпадов

подходов 3 повторений 10 с каждой стороны

мишеней отводящих мышц

Из положения сделайте большой шаг в одну сторону и опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется под углом 90 °, удерживая ваша задняя нога прямая. Вернитесь в положение стоя. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

7 подъемов на носки

подходов 3 повторений 10

целей подколенных сухожилий и ягодиц

Из положения поднимите пятки от земли до тех пор, пока не встанете на носки, затем опустите под контролем.

8 Ягодичный мостик

подходов 3 повторений 10

мишеней Подколенные сухожилия и ягодицы

Лягте на спину, согнув колени и ступни близко к ягодицам. Поднимите бедра до тех пор, пока не сформируете прямую линию тела от колен до шеи, сделайте паузу на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

9 Становая тяга с прямыми ногами

сетов 3 повторений 10

мишеней подколенных сухожилий и ягодиц

Для этого вам понадобится какой-то вес, будь то набор гантелей или альтернатива для рукоделия.Встаньте, держа гирю в каждой руке, слегка согнув колени. Держите этот легкий изгиб в коленях на всем протяжении. Согните бедра, чтобы опустить вес, прижимая их к ногам, а спину — прямо. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, медленно выпрямите их обратно.

12 лучших тренировок ног без веса, которые мужчины могут выполнять дома

Тренировка ног важна, но поляризационны. Некоторые парни настолько увлечены ажиотажем «не пропускайте день ног», что забывают (или никогда не узнают), что не все расщепления нижней части тела не обязательно выглядят одинаково.Многие парни думают, что у вас есть , чтобы проводить часы в стойке для приседаний в течение дня для ног, чтобы действительно считаться.

Это не всегда так. Приседания с тяжелой нагрузкой и становая тяга — важная часть здорового режима силовых тренировок — их обычно не зря называют «базовыми» или «структурными» упражнениями, но они не являются тем способом, которым вы можете построить , только . сильный, красивый набор гамм.

К счастью, ваша масса тела и серьезная сила воли тоже могут выполнить эту работу, по словам Роберта Дос Ремедиос, C. S.C.S., директор по силовой и физической подготовке College of the Canyons в Санта-Кларите, Калифорния.

Выполнение многих упражнений, которые вы выполняли бы в тренажерном зале без железа, по-прежнему даст вашим ногам необходимую им работу, если вы увеличите объем и сосредоточитесь на подходах на время, а не только на повторениях.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Используя серию сильных приседаний, выпадов и тазобедренных суставов, вы можете воздействовать на все большие мышцы ног — подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы — до тех пор, пока они не начнут гореть.А поскольку в жизни редко бывает только одна плоскость движения, эти тренировки также заставят вас двигаться в трех направлениях, чтобы вы могли развить в реальном мире силу и подвижность.

Но эти льготы даже не лучшая часть принятия режима с собственным весом: вы можете выполнять эти схемы где угодно — в гостиной, гостиничном номере, парке — если у вас есть около шести футов площади пола и приподнятого поверхность (например, кровать или ящик) удобна. Это делает эти тренировки идеальными для сжигания ног без отговорок.

Тренировки

Сжигатель ног Dos Remedios

Выполните следующие шесть упражнений по кругу.Выполните как можно больше повторений одного движения в течение 30 секунд, отдохните в течение 30 секунд, а затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите последнее упражнение, начните снова с первого движения. Всего сделайте три или четыре круга. Вся тренировка должна занять у вас от 18 до 24 минут.

Прыжок приседания
Расставив ноги на ширине плеч, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, а затем подпрыгните как можно выше. При приземлении позвольте вашим коленям согнуться на 45 градусов, сделайте паузу в глубоком приседании на одну полную секунду, а затем снова прыгните.

Ходьба на одной ноге Становая тяга с прямой ногой
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свесите к бедрам. Поднимите правую ногу за собой. Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, наклонитесь вперед в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, пока вы тянетесь противоположной рукой к полу. Вернитесь в исходное положение, сделайте два шага вперед, затем повторите движение противоположной ногой.

Выпад в сторону
Встаньте, расставив ступни примерно вдвое на ширине плеч.Держа правую ногу прямо, отведите бедра назад и влево. Затем согните левое колено и опускайте тело, пока левое бедро не станет параллельно полу. Ваши ступни всегда должны оставаться на полу. Сделайте паузу на две секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

Scissor Box Jump
Поставьте левую ногу на ящик или скамейку, поставив правую ногу на пол. Одним движением подпрыгните и поменяйте положение ног в воздухе.В нижнем положении сделайте паузу на одну секунду, прежде чем переходить к другой ноге.

Подъем бедра на одной ноге
Лягте лицом вверх, руки в стороны под углом 45 градусов, левая ступня на полу, согнув колено, правая нога прямая. Поднимите правую ногу так, чтобы она совпала с левым бедром. Затем сожмите ягодицы и подтолкните бедра вверх — поясница приподнимется. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Попеременные выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.Держите грудь и глаза вверх, плечи расправьте. Скрестите правую ногу за левой и согните оба колена, опуская тело так, чтобы левое бедро стало почти параллельно полу. Вернитесь к началу и повторите, меняя стороны.

Тренировка ног в любом месте

Если вы готовы к испытанию с лишним весом, попробуйте эту тренировку. Вы будете выполнять каждое движение в течение 10 минут, что почти на час проверит силу и выносливость нижней части тела. Это убийца.

Прыжки с приседом на ящик

Выполняйте 10 прыжков с приседом на ящик каждую минуту в течение 10 минут. Это означает, что вы должны установить время на 10 минут, а затем делать 10 повторений каждый раз, когда начинается новая минута. Отдыхайте в оставшееся время каждого периода.

Болгарские прыжки с приседаниями

Подъем на одной ноге может быть трудным для новичков, поэтому можно попробовать вместо этого вариант упражнения без прыжков. Выполняйте пять подходов по 10 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Приседания на ящик

Установите таймер на 10 минут, затем выполните 30 повторений приседаний на ящик в минуту, отдыхая в течение оставшегося времени в каждом периоде.

Болгарские сплит-приседания

Если вы заменили прыжковую версию ранее, либо повторите упражнение, либо придумайте подходящую замену, например, выполнение 20 подъемов на носки в минуту. Для сплит-приседаний делайте пять подходов по 15 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Попеременные приседания на ящик на одной ноге

Финал прост, но его сложно завершить без шатких ног: 10 минут подряд чередующихся приседаний на ящик на одной ноге.Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом опускании, а затем снова подпрыгните. Удачной прогулки на следующий день.

Квадроубийца

Эта быстрая схема разработана, чтобы уничтожить ваши квадрицепсы. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд — это 1 раунд. Выполняйте от 3 до 5 раундов для полной тренировки, отдыхая по 30 секунд после каждого раунда.

  • Быстрые пальцы ног
  • Бегите на месте короткими быстрыми шагами, перенося вес на переднюю часть стопы при каждом шаге.
    • Duck Lunge (R)
    • Шарнир на бедрах, чтобы приседать низко, с правой ногой вперед. Шагните левой ногой вперед и назад, удерживая правую ногу ровно.
      • Duck Lunge (L)
      • Поверните бедра на шарнире, чтобы приседать низко, левую ногу вперед. Шагните правой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.
        • Переключатель Low Split
        • Шарнир на бедрах и низкий присед. Сделайте выпад, выставив левую ногу вперед, сделайте паузу на секунду, затем подпрыгните, чтобы переключиться в положение противоположной ноги.

          Суперсет со смертельным исходом для нижней части тела

          На этой тренировке всего одно движение, но громкость делает его непосильным. Выполните 10 сплит-приседаний с правой ногой вперед, затем переключитесь на 10 повторений с левой ногой вперед. Выполняйте эти повторения каждую минуту за минуту (EMOM) в течение 10 минут.

          Фестиваль выпадов нижней части тела

          Эта 15-минутная тренировка не только проработает ваши ноги — эта процедура также подтолкнет вас к кардио-тренировке.Не стоит недооценивать эти простые ходы. Через 3-4 минуты ваши ноги будут кричать о помощи. Выполняйте каждое движение в течение 5 минут, затем сразу переходите к следующему. Чтобы по-настоящему испытать себя, попробуйте два раунда подряд.

          • Выпады при ходьбе — 5 минут
          • Боковые прогулки — 5 минут
          • Медвежьи ползания — 5 минут

            Боль в ногах, без оборудования

            Тренировка с собственным весом Бобби Максимуса проста, но не будет легкой. Всего два хода, но нисходящая лестничная структура означает, что вы сделаете кучу повторений.

            • 20 Выпадов правой и левой ногой
            • Сидение на стене — 30 секунд
              • 19 Выпадов правой и левой ногой
              • Приседание на стене, 30 секунд

                Продолжить вниз по лестнице, пока не дойдете до 1 выпада на каждую ногу. Закончите одним последним 30-секундным сидением на стене. Удачной прогулки на следующий день.

                Финишеры нижней части корпуса

                Для борьбы с этими четырьмя одноходовыми финишерами вам не нужна повязка для ограничения крови — просто попробуйте их со своим весом.Включите таймер на 5 минут и повторите движения в соответствии с указаниями, чтобы завершить день ног смертельным испытанием.

                Сплит-приседания

                Повторять в течение 5 минут

                • 30 секунд на правой ноге
                • 30 секунд на левой ноге

                  Приседания с постоянным напряжением

                  Повторить 9243 40145 в течение 5 минут секунд повторений

                1. 20 секунд удержания
                  1. Тяга бедра в приподнятом положении плеч

                    Повторение в течение 5 минут

                    • 20 секунд повторений
                    • 10 секунд удержания
                    9000ise2 Повторять в течение 5 минут

                    • 20 секунд повторений
                    • 10 секунд удержания

                      Серия выпадов с приподнятым углом

                      Все, что вам нужно, — это небольшая платформа для выполнения этого упражнения. Запустите таймер на 10 минут, переключая варианты на 5-минутной отметке.

                      • Обратный выпад с дефицитом
                      • Старт на платформе и выпад назад, чередуя ноги.
                        • Выпад вперед с шага
                        • Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, сильно отталкиваясь от земли, используя квадрицепсы, чтобы вернуться на платформу.

                          Ходьба на одной ноге, серия

                          Повторите эту последовательность действий тренера Энди Спира по 3-5 повторений на каждую ногу.Вы можете использовать его как серию разминок в течение дня для ног или тренировок всего тела, или как отдельное упражнение для повышения подвижности.

                          • Старт в становой тяге на одной ноге
                          • Дотянитесь обеими руками до пола и выйдите на планку.
                          • Запрыгните задней ногой.
                          • Встаньте, держа колено вверх и ступню.
                          • Выполните касание носком одной ногой.
                          • Финиширование обратным выпадом.

                            Схема выпада и подъема с бегом

                            Хотите стать лучшим бегуном? Вам нужно будет поработать над своей формой. Если вы хотите улучшить свою механику, укрепить ягодичные мышцы и сгибатели бедра, а также повысить подвижность, попробуйте эту схему из двух движений.

                            Запустить таймер на 12 минут. Выполните выпад бегуна в течение 50 секунд на одной ноге, отдохните 10 секунд, затем переключитесь на другую. Через 6 минут переключитесь на беговое повышение, работая с одинаковыми шпагатами на каждой ноге.

                            • Выпад бегуна
                            • Сделайте выпад назад. Как только вы доберетесь до сути движения, оторвитесь от пола и поднимите колено прямо вверх, прижав колено к груди и поднимая противоположную руку.Добавьте хмель, чтобы сделать его более мощным ходом.
                              • Шаг вперед
                              • Поднимитесь на возвышенность одной ногой. Подведите вторую ногу прямо к груди. Спуститесь, чтобы закончить движение.

                                Сжигатель мышц с собственным весом за 12 минут


                                Здесь вы будете работать не только с ногами — но ваша нижняя часть тела будет испытывать трудности во время этого комплексного сжигания мышц. Завершите 4 раунда испытания без остановок для сверхбыстрой тренировки.

                                • Боковая планка (правая) — 30 секунд
                                • Боковая планка (L) — 30 секунд
                                • Отжимания — 30 секунд
                                • Выпад паука с вращением — 30 секунд
                                • Прыжок из приседа в планку — 30 секунд
                                • Боковой прыжок — 30 секунд

                                  Домашняя тренировка из ада


                                  Еще одна тренировка всего тела с большими движениями ног, эта домашняя тренировка будет гореть, как бег по аду. Каждую минуту у вас есть свой протокол упражнений, поэтому, когда вы начинаете разгораться, вы переключаете подход, чтобы оставаться занятым.Это займет всего 5 минут — если вы вообще можете продержаться так долго.

                                  Минуты 1

                                  Как можно больше раундов

                                  • Приседания — 6 повторений
                                  • Конькобежный прыжок — 6 повторений

                                    Минута 2

                                    Как можно больше

                                  1. раундов
                                  2. — 15 секунд
                                  3. Супермен — 15 секунд
                                    1. Минута 3

                                      • Шаг вверх от бега до обратного выпада (L)

                                        минут 4

                                        • Шаг от бега до обратного выпада (R )

                                          Минут 5

                                          Безостановочный поток

                                          • Альпинист — 5 секунд
                                          • Боковые доски — 5 секунд

                                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                            10 домашних тренировок для ног, которые можно добавить в свой режим упражнений

                                            Не всегда можно добраться до спортзала, из-за работы, семейной жизни, погоды, у всех нас время от времени бывают такие дни. Чтобы помочь вам, мы собрали 10 фантастических домашних тренировок для ног, которые вы можете попробовать, не выходя из гостиной. Однако не забудьте сначала разогреться!

                                            Приседания

                                            Старые добрые приседания — это то, что нужно, чтобы по-настоящему серьезно поработать бедра и ягодицы.Поначалу приседания могут быть трудными, так как иногда вы, естественно, хотите согнуть колени. Если вы сидите на стуле, наклонитесь вперед, слегка приподнимитесь и уберите стул, чтобы вес лежал на ваших пятках. Вот твое положение на корточках!

                                            Выпад

                                            Когда-нибудь завязывали шнурки? Вы все это время делали выпады, возможно, даже не подозревая об этом! Если вы собираетесь заниматься дома, выпад — отличная домашняя тренировка ног. Сделайте большой шаг вперед ногой (так как большинство людей обычно используют ноги для передвижения) и опустите вторую ногу.Важно, чтобы передняя голень оставалась вертикальной, а задняя ступня вытянута позади себя. Успешный выпад проработает ваши бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

                                            Подъем на носки на одной ноге

                                            Даже стоя на цыпочках может быть отличным механизмом для растяжки. Встаньте, расставив ноги, положив руки на бедра, поднимите левое колено до уровня бедер, а затем встаньте на цыпочки на правую ногу. На одной ноге намного сложнее, не так ли? Но это настоящая жемчужина домашней тренировки ног, чтобы растянуть икры.Поменяйте ноги и повторите, и вы сразу же начнете прыгать по дому.

                                            Приседания с пистолетом

                                            Немного сложнее, чем обычные приседания, но если вы освоили их, то попробуйте. Вместо того, чтобы сидеть на корточках на обеих ногах, присядьте на одной ноге и держите другую прямо. Итак, когда вы снова садитесь в обычное приседание на одной ноге, поднимите вторую примерно на высоту бедра. Это сложнее, но действительно заставит эти ягодицы добиться овердрайва!

                                            Прыжки из приседаний

                                            Естественным продолжением стандартного приседа является прыжок из приседа.Когда вы приседаете, прыгните! Поднимитесь в воздух как можно выше (следите за низко висящими световыми тенями) и, когда приземлитесь, сразу же присядьте. Это приседания уровня босса и чрезвычайно эффективная домашняя тренировка ног.

                                            Метчики для высоких колен

                                            Одним из преимуществ тренировок ног дома является то, что вам не нужно искать какое-либо спортивное оборудование. Если у вас есть жесткий стул, прочный низкий столик или, возможно, небольшая стена, если вы делаете это в саду, вы можете использовать их на домашней тренировке, постучав высоким коленом.Положите руки на бедра, а палец ноги на стул или на то, что вы используете, а затем поменяйте ноги и постучите правой ногой по стулу, быстро или с удобной скоростью. Это, безусловно, заставит ваше сердце биться чаще, а ноги двигаться. (Компания Every Active не несет ответственности за поврежденную мебель!)

                                            Настенное сиденье

                                            Студенты физкультуры по всей стране опасаются, что сидение у стены является настоящим испытанием на выносливость и силу в отделе ног. Тем не менее, это одна из самых простых домашних тренировок для ног, которую вы можете выполнять.Найдите стену (красивую, гладкую, вертикального типа), прислонитесь к ней спиной и соскользните вниз, пока ваши ноги не окажутся под прямым углом. Когда бедра будут параллельны земле, вы почувствуете это! Ваши ноги будут работать сверхурочно, чтобы вы не могли уснуть, но не переусердствуйте, вам нужны эти мышцы, чтобы встать на ноги!

                                            Подъемы ног

                                            Подъем ног — одна из лучших домашних тренировок ног, которую вы можете выполнять. Лучшие подъемы ног, которые вы можете попробовать, выполняя дома, — это боковые стороны и внутренняя поверхность бедра. Вам нужно немного места для лежания, поэтому найдите себе красивую просторную часть дома, лягте и попробуйте подъемы. Для подъема ног в стороны лягте на бок, ноги прямые, одна над другой. Используйте руку, чтобы подпереть туловище так, чтобы верхняя часть тела не лежала на полу, и используйте мышцы бедра, чтобы поднять верхнюю ногу к потолку, красиво и устойчиво.

                                            Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить подтяжку внутренней поверхности бедра. Вместо того, чтобы поднимать верхнюю ногу к потолку, скрестите ее через нижнюю ногу так, чтобы ступня находилась перед другим коленом, а ступня указывала так же, как и ваше туловище.Теперь поднимите нижнюю ногу к потолку. Он не поднимется так высоко, и вы почувствуете большую борьбу, но некоторые из них действительно повысят вашу гибкость по мере роста этих мышц.

                                            Квадратное разгибание бедра

                                            Вы можете знать эту домашнюю тренировку ног как «Откат для ягодиц». Вы начнете с рук и коленей (чтобы вы могли хорошо рассмотреть, нужно ли вам пылесосить крупным планом) и с прямым позвоночником, следя за тем, чтобы верхняя часть тела была полностью прямой и ровной. Затем поднимите одну ногу так, чтобы пятка была направлена ​​к потолку, но держите ее прямо и не сгибайте колено.Это даст вашим ягодицам напряженное сжатие и заставит кровь циркулировать.

                                            На прогулку!

                                            Хорошо, может быть, это не настоящее упражнение «дома», но если вы можете, прогуляйтесь — в одиночестве или с семьей — по дороге и обратно. Ходьба как упражнение сильно недооценивается, а частые прогулки улучшат ваше здоровье, сожгут калории и укрепят выносливость.

                                            И вот десять замечательных тренировок, которые напоминают ногам о том, что то, что вы находитесь дома, не означает, что они не могут заниматься чем-то активным! Если вы не можете пойти в тренажерный зал или просто предпочитаете заниматься дома, есть множество разминок, которые вы можете сделать, не выходя из собственного дома.

                                            Магазин для всех участников

                                            Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

                                            10 Упражнения для сильных ног без оборудования

                                            Ваши ноги — основа вашего тела . Они соединяют вас с землей и являются источником энергии. Когда вы путешествуете или отправляетесь в отпуск, вы с большей вероятностью найдете универсальный тренажер в тренажерном зале отеля, чем стойку для приседаний.

                                            Многие люди могут не осознавать, что тренировка нижней части тела с собственным весом дает некоторые преимущества. Когда вы набираете больше веса, как вы часто тренируете обе ноги вместе, вы иногда подчеркиваете дисбаланс нижней части тела. Когда вы тренируете каждую ногу по отдельности, вы выравниваете ноги.

                                            В приведенных ниже упражнениях вы действительно подчеркнете каждую ногу в отдельности, чтобы выровнять мощность и силу, которые могут вырабатывать ваши ноги.Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько вы можете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

                                            Приседания с прыжком

                                            Приседания с прыжком — это упражнение с максимальным усилием с каждым повторением . Прилагая максимальное усилие ногами, вы задействуете все мышцы ног до максимума.

                                            Для начала расставьте ноги так, чтобы вы могли прыгнуть на максимальную высоту.Поставив ступни в такое положение, опустите бедра как можно дальше назад, одновременно выталкивая колени, чтобы они находились под бедрами.

                                            Прыгайте одним движением, прыгая как можно выше. Это взрывное динамическое упражнение проработает всю вашу ногу и действительно повысит частоту сердечных сокращений. Так что это целевое упражнение для ног и кардио — все в одном!

                                            Приседания с пистолетом

                                            Мальчик, о мальчик! Вы знали, что где-то здесь будут пистолетные приседания, не так ли? Это неприятное упражнение действительно проверит ваше равновесие, гибкость и подвижность, а также даст вам потрясающее сокращение квадрицепсов как статически, так и динамически.

                                            Если у вас отличный баланс, начните с выталкивания ноги под углом 90 градусов. Сожмите ногу как можно сильнее и присядьте как можно ниже. Оттуда двигайтесь вверх, опираясь только ногой о землю.

                                            Затем повторите. Завершите одну сторону перед переходом на другую ногу. Если у вас плохой баланс, вы можете спуститься на поверхность и оттуда подъехать.

                                            Необходимое оборудование: стул, скамья или приподнятая поверхность

                                            Приседания на одной ноге

                                            Приседания на одной ноге поднимут этот баланс и порог силы ядра .Это заставит кричать и ваши квадрицепсы, и подколенные сухожилия. Когда вы опускаете тело, ваши подколенные сухожилия будут задействованы полностью. Затем, когда вы подниметесь, ваши квадрицепсы начнут кричать на вас.

                                            Откиньте ногу назад и попытайтесь полностью погрузиться, пока она не коснется пола. Держите весь свой вес на передней ноге. Подъезжайте, толкайте заднюю ногу вперед, ведя колено. Завершите все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге.

                                            Обратный выпад

                                            Обратные выпады на некоторое время снизят интенсивность. Во время этого упражнения вы почувствуете сильный ожог.

                                            Начните, расставив ноги на ширине плеч, вытяните одну ногу назад и опуститесь.Затем вернитесь в исходное положение. Опять же, как и в приседании на одной ноге, вытолкните ногу вперед и в конце повторения направьте колено.

                                            Нога выше пальца ноги

                                            Нога выше пальца ноги — это самое простое и подлое упражнение, которое вы когда-либо делали. Есть шанс, что вы прослезитесь, но это нормально. Вы почувствуете в мышцах то, чего, возможно, никогда не чувствовали до .

                                            Сядьте на землю спиной к стене и вытяните ноги прямо перед собой.Сожмите квадрицепсы достаточно сильно, чтобы пятки оторвались от пола. Поднимите пятку одной ноги как можно выше над носком другой ноги, не приближая ее к середине.

                                            Не позволяйте этой ноге доходить до пола. По мере увеличения вашей подвижности увеличивается и диапазон движений в этом упражнении.

                                            Приседания с йогой

                                            Пора убедиться, что вы пытаетесь отщепить мясо от кости.Приседания для йоги помогут отточить определенные части вашей ноги. Этот вариант приседаний больше проработает внешний вид ваших квадрицепсов и ягодиц.

                                            Стоя, расставив ноги как можно ближе друг к другу, присядьте. Приседая, старайтесь делать упор на выталкивание коленей и отводите бедра назад, чтобы поддерживать правильную форму приседа.

                                            Приседания с паузой

                                            Никогда еще не было так больно стоять на месте .Когда вы закончите приседанием с паузой, вы почувствуете скованность в ногах. Твоя задница будет болеть. Вы все прочувствуете глубоко.

                                            Поставьте ступни в стандартное положение для приседаний и раздвиньте колени. Приседайте настолько низко, насколько вам удобно, не вызывая боли или травм. Задержитесь на счет 5-10, чем дольше, тем сложнее упражнение. Затем двигайтесь вверх.

                                            Никогда не пропустите день для ног

                                            Выполните все эти упражнения в таком порядке, чтобы по-настоящему почувствовать, как горит каждая мышца ваших ног. Добавляйте веса по мере продвижения .

                                            Не торопитесь с каждым повторением. Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом упражнении, чтобы получить глубокий ожог ног. Теперь, где бы вы ни находились, вы можете отлично потренировать ноги без какого-либо оборудования.

                                            И не забывайте подпитывать свой организм полноценным питанием для восстановления. Чтобы оптимизировать тренировку ног, убедитесь, что вы заправляетесь высококачественным белком с полным аминокислотным профилем.Если вы не подпитываете свое тело, оно предаст вас.

                                            Узнайте больше о простых тренировках и забавных упражнениях, которые можно делать, когда вы застряли дома.

                                            10 лучших упражнений для ног для начинающих

                                            Ноги могут быть одной из самых упрямых частей тела для мужчин, которые претерпевают кардинальные изменения.

                                            Если вы только начинаете заниматься наращиванием мышц — надеетесь нарастить куриные ножки, надеть стильные короткие шорты или получить рельефную мускулатуру, как у Криштиану Роналду, — улучшение мускулатуры ног начинается с основ.

                                            С точки зрения обучения новичку следует сосредоточиться на нескольких основах. Вам понадобятся упражнения, в которых тренирует каждую ногу индивидуально, (также известное как «одностороннее»), что обеспечивает одинаковое развитие мышц. (Дисбаланс может ухудшить качество ваших более крупных и сложных упражнений в будущем.) Вы также захотите тренировать из стороны в сторону, (также известный как «сбоку»), который помогает нарастить меньшие мышцы-стабилизаторы, имеющие решающее значение для предотвращения травм. . Самое главное, вам нужны упражнения с отягощениями, которые будут воздействовать на основные мышцы задней цепи , такие как ягодицы и подколенные сухожилия, потому что они создают наибольшую силу в вашем теле.

                                            «В любой программе для начинающих лучше меньше, да лучше», — говорит Лиз Лоу, C.S.C.S., главный разработчик программ в Scorch Fitness, зале для интервальных тренировок высокой интенсивности в Сарасоте, Флорида.

                                            Мы попросили Лоу составить 10 самых эффективных упражнений для ног для начинающих. Они будут тренировать ваши ноги со всех сторон, поэтому, когда вы составляете свою собственную тренировку #legday, выберите не более пяти из этих упражнений.

                                            Если вы хотите, чтобы упражнения с наклоном включали некоторые из этих движений по наращиванию ног, ознакомьтесь с идеальной тренировкой Лоу для начинающих. Этот распорядок поможет вам улучшить баланс, силу, мощность и увеличить мышечную массу ног. «Это следует делать не чаще двух раз в неделю в целях восстановления», — советует Лоу.

                                            Если вы обнаружите, что ваши мышцы привыкают к нагрузке или интенсивности, попробуйте смешать любое из лучших упражнений для ног с собственным весом для мужчин. А когда вы почувствуете уверенность в своих силах и подъемных способностях, попробуйте эти 10 упражнений, которые проработают ваши ноги до изнеможения, или попробуйте эту 15-минутную тренировку для более сильных и мускулистых ног.

                                            Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

                                            Тренировка на 3 ноги для наращивания мышц без отягощений — Fitbod

                                            Короче говоря, да, вы можете нарастить мышцы без отягощений, однако люди с разным уровнем подготовки принесут больше пользы, чем другие.

                                            ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЛИФТЕРОВ

                                            Для начинающих с ограниченной общей силой движения с собственным весом будут относительно сложными по сравнению с их общими силовыми способностями, чем у более подготовленных людей. Включение упражнений с собственным весом в приведенные ниже стратегии еще больше подчеркнет эффект от упражнений с собственным весом для новичков в наращивании мышц. Тем не менее, добавление веса в программы тренировок, а также тренировки с собственным весом увеличивают общую силу и возможности наращивания мышц даже в большей степени, чем тренировки с собственным весом.

                                            ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ ЛИФТЕРОВ

                                            Для более опытных и более сильных людей упражнения с собственным весом могут не принести столько пользы, как наращивание мышц и укрепление, чем для новичков.Выполнение упражнений с собственным весом с темпами, паузами и тренировками, близкими к усталости (см. Стратегии ниже), — это всего лишь несколько способов, с помощью которых более продвинутые и более сильные люди могут поддерживать силу и мышечную массу в периоды, когда веса недоступны, или, по крайней мере, минимизировать и значительно снизить мышечную массу и силу.

                                            Прочтите 6 лучших упражнений для тренировки ног, удобных для спины .

                                            5 стратегий тренировок для набора мышц без веса

                                            Ниже приведены пять (5) тренировок, которые нарастают мышцы без веса.Это можно сделать, используя почти все движения с собственным весом, и они являются эффективными стратегиями для всех уровней физической подготовки и способностей.

                                            1. ТРЕНИРОВКА С ТЕМПОМ И ПАУЗАМИ

                                            Добавление темпов (контролируемые частоты вращения педалей как часть каждого повторения, например, медленное опускание в движение) и пауз может значительно увеличить время при напряжении движения, что может увеличить активацию мышц и потребовать дополнительных усилий. . Это эффективное средство для увеличения мышечной нагрузки на мышцу без необходимости внешней нагрузки (или без такой большой внешней нагрузки), что делает его отличной стратегией для использования, когда силовые тренировки невозможны.

                                            Статья по теме: Могут ли упражнения с собственным весом нарастить ягодицы? (Да, вот как )

                                            2. ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ

                                            Двусторонние движения, такие как приседания и отжимания, являются отличными упражнениями для наращивания силы и мышц без веса. Тем не менее, односторонние вариации, такие как выпады, сплит-приседания и даже отжимания 80/20, — отличные способы увеличить силу бок о бок от тех людей, которые не могут бороться с двусторонними движениями.Использование односторонних упражнений в программе с собственным весом может позволить атлетам бросить вызов самим себе и даже еще больше улучшить рост мышц и развитие силы.

                                            Статья по теме: Можно ли получить большие ноги без приседаний?

                                            3. ТРЕНИРОВКА УСТАЛОСТИ

                                            Как можно было бы подозревать, более сильным и продвинутым лифтерам нужно будет тренироваться с более высоким диапазоном повторений, чтобы накопить достаточное количество мышечной усталости и стресса для создания адаптации. Если целью является максимальная сила, более продвинутым атлетам и даже атлетам среднего уровня будет трудно добавить достаточно нагрузки, чтобы нагружать неврологические системы, необходимые для развития максимальной силы.

                                            Тем не менее, тренировки до отказа на всех уровнях могут увеличить рост мышц и / или, по крайней мере, поддерживать базовый уровень силы. Это также поможет повысить способность подталкивать себя до утомления; необходимый атрибут и при тренировках с отягощениями (не всегда, но иногда).

                                            Статья по теме: Попробуйте эти 12 упражнений для подколенного сухожилия в домашних условиях

                                            4. БОЛЬШЕ ЧАСТОТЫ ТРЕНИРОВКИ

                                            Иногда, когда силовые тренировки не подходят, увеличение мышечного роста можно добиться, просто тренируя мышцу чаще и чаще утомляться.Это увеличит общий объем тренировки и поможет снизить общую ежедневную усталость от тренировок, поскольку вы распределяете общий объем на всю неделю.

                                            Если вы хотите потренироваться со своим партнером, попробуйте эти 15 тренировок для пар дома.

                                            5. ФОКУС НА СОКРАЩЕНИЕ МЫШЦ

                                            Наконец, независимо от того, какие стратегии вы решите использовать в своей тренировочной программе, важно, чтобы вы понимали мышцу, которую вы пытаетесь проработать, и сосредотачивались на ощущении этого сокращения на протяжении всего подхода. .Бездумное движение и выполнение повторений без акцента на ощущении работы мышц ограничивают общую эффективность движения.

                                            Кроме того, это часто приводит к тому, что вы выполняете слишком большой объем и / или не придерживаетесь правильной техники, что может привести к травме из-за чрезмерного использования.

                                            Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает программу тренировки веса и силы вашего тела на основе ваших записанных данных тренировок и целей.Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

                                            Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

                                            3 тренировки ног для наращивания мышц без веса

                                            Ниже приведены три (3) тренировки для ног, которые можно выполнять для наращивания мышц без веса . Каждая тренировка отличается друг от друга и может быть использована в недельном плане, если вы хотите тренировать ноги 2-3 раза в неделю.

                                            ТРЕНИРОВКА № 1

                                            Приведенная ниже тренировка предназначена для всех уровней и предназначена для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, икр и кора. Эта тренировка не должна длиться более 60 минут. Упражнения следует выполнять до утомления, уделяя особое внимание поддержанию строгого темпа и ощущению утомляемости мышц, а не просто выполнять бесконечные повторения.

                                            Разминка — 3 раунда

                                            Часть A — 4 раунда

                                            Темповые повторения в данном случае означают опускание на 3 секунды, пауза на 1 секунду внизу (колено не на полу), без темпа на вверх, без пауз наверху (сразу переходите к следующему повторению). Прыжок из приседа означает, что вы выполните вертикальный прыжок с максимальным весом собственного тела, заложив руки за голову.

                                            Часть B — 4 раунда

                                            Используйте валик из поролона или полотенце на полу, чтобы выполнить сгибания подколенного сухожилия.

                                            Часть C — 4 раунда

                                            Встаньте на краю лестницы или ступеньки и выполните как можно больше подъемов на носки на одной ноге. Колено должно быть прямым. Ключевым моментом здесь является опускание пятки как можно ближе к земле, чтобы сильно растянуть икры, затем подниматься вверх и сжимать в верхней части каждого повторения и делать паузу в течение 1 секунды, а затем повторять до максимального отказа на этой ноге. Оттуда поменяйте ноги до отказа. Затем используйте обе ноги и делайте двойные подъемы на носки до отказа.Это один комплект. Повторить 4 раза.

                                            15 Домашние тренировки ног: с отягощением и без

                                            Когда тренажерный зал не подходит, не позволяйте недостатку оборудования или места удерживать вас от хорошей тренировки ног. Сохранение силы мышц ног — ключ к переходу из пункта А в пункт Б и отработке тех убийственных танцевальных движений, которыми вы хвастались в Карантинном клубе.

                                            Независимо от того, есть ли у вас полноценный домашний тренажерный зал, несколько гантелей для игр или просто комната и коврик для упражнений, вы можете запрограммировать свой собственный «Leg Day: Home Edition».

                                            С помощью Мэтью Форзаглиа, фитнес-профессионала из Нью-Йорка и создателя Forzag Fitness, мы составили три плана тренировок для ног, которые вы можете выполнять дома.

                                            В этих упражнениях вы найдете несколько основных движений — включая приседания, становую тягу и выпады — с вариациями. Форцалья отмечает, что эти упражнения нацелены на основные мышцы ног — ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, обеспечивая полноценную тренировку ног.

                                            Поскольку мы не движемся в одном направлении, важно тренировать мышцы в нескольких направлениях.Комплексные упражнения одновременно прорабатывают несколько мышц, что экономит время и сжигает больше калорий.

                                            Используя веса, эспандеры и движения с собственным весом, вы можете развить силу и подвижность, чтобы поддерживать свои повседневные движения (и танцевальные движения).

                                            Forzaglia рекомендует выполнять упражнения с упором на ноги два или три раза в неделю, чтобы дать время для восстановления мышц, продолжая наращивать силу. Вы можете настроить количество повторений и вес в соответствии с вашими индивидуальными способностями и уровнем физической подготовки.

                                            Forzaglia называет это тренировкой ног с «любым предметом», потому что вы можете использовать практически любой предмет, который увеличивает вес, без ущерба для вашей формы.

                                            Если у вас есть гантели или гири, берите их. Если нет, возьмите несколько банок с супом, бутылку стирального порошка или даже утяжеленный рюкзак — проявите изобретательность!

                                            1. Приседания с кубком: 3 подхода по 12 повторений

                                            Практическое руководство: Держа гирю или предмет перед грудью, встаньте так, чтобы ступни не выходили за пределы ширины бедер.Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто сидите на стуле. Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на том, чтобы бедра ломались ниже складки колена. Надавите на пятки, сожмите ягодицы (свою попку!) И снова встаньте.

                                            Целевые мышцы: Квадрицепсы и ягодицы

                                            2.

                                            Маятниковые выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

                                            Практическое руководство: Держите груз или какой-либо предмет перед грудью. Сделайте выпад вперед правой ногой, удерживая левую ногу в неподвижном положении, пока не будут выполнены повторения.

                                            Удерживая вес на правой пятке, оттолкнитесь от пятки, чтобы встать, и сразу же сделайте обратный выпад с правой ногой назад.Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу.

                                            Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия и икры (плюс задача баланса и стабилизации корпуса!)

                                            3. Румынская становая тяга: 3 подхода по 12 повторений

                                            Практическое руководство: Стоять прямо, ступни под бедрами держите гантели по бокам обеими руками (или держитесь за ручку метлы или швабры, как штангу).

                                            Слегка согните колени, а затем закройте бедра. Удерживая туловище в напряжении, отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.

                                            Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кора и верхняя часть спины

                                            4. Подъемы: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

                                            Практическое руководство: Найдите стул, скамью или ящик наступать (первая ступенька лестницы тоже может работать, но будет немного короче).

                                            Удерживая один груз на груди, поднимите правую ногу, поместив ее на ящик. Держа грудь вверх и правую голень вертикально, надавите на правую пятку и встаньте на ящик.Сохраняйте контроль, когда вернетесь в исходное положение.

                                            Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно наступить: встаньте на колени, сделайте шаг правой ногой вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.

                                            Целевые мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия (Ваши икры, мышцы кора и нижняя часть спины также будут задействованы, чтобы поддерживать правильную форму.)

                                            5.

                                            Тазобедренные мосты с отягощением: 3 подхода по 12 повторений

                                            Практическое руководство: Ложь на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Вы должны иметь возможность касаться пяток кончиками пальцев. Держите гантели, гири или другой предмет перед бедрами.

                                            Подтяните корпус, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не будут на одной линии. Медленно опустите бедра на пол.

                                            Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, ядро ​​и косые мышцы живота

                                            Для этой тренировки вам не нужно ничего, кроме собственного тела. Не спите на тренировках с собственным весом — они столь же эффективны для наращивания мышц, силы и выносливости.Кроме того, они отлично подходят для мобильности и устойчивости.

                                            1. Воздушные приседания или приседания с прыжком: 3 подхода по 10 повторений

                                            Практическое руководство: Стойте так, чтобы ступни были чуть выше ширины бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз. Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на том, чтобы бедра ломались ниже складки колена. Надавите на пятки, чтобы встать (или подпрыгните — прыжки увеличивают интенсивность и сжигание калорий).

                                            Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и ядро ​​

                                            2. Бедренные мосты: 3 подхода по 12 повторений

                                            Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Вы должны иметь возможность касаться пяток кончиками пальцев.

                                            Подтяните корпус, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не будут на одной линии. Медленно опустите бедра на пол.

                                            Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, кора и косые мышцы

                                            3. Обратные выпады или выпады с прыжком: 3 подхода по 10 повторений

                                            Практическое руководство: Начните стоять. Сделайте выпад левой ногой, держа правую ступню ровно, правую голень вертикально и грудь вверх. Шаг левой ногой вперед и повторение правой.

                                            Для прыжка в прыжке быстро взорвитесь из нижней части выпада, переключая ноги в воздухе и контролируя свое приземление. Эта более продвинутая версия прыжков добавляет проблемы сердечно-сосудистой системе и устойчивости.

                                            Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кора и мышцы бедра

                                            4. Становая тяга на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

                                            Практическое руководство: Начните с левой ноги посадили на пол.Опираясь на бедра, слегка согнув левое колено, вытяните руки вперед и отведите правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра и плечи на одной линии. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади себя. Сожмите ягодицы и вытолкните правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

                                            Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки и ядро ​​

                                            5. Подъемы: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

                                            Практическое руководство: Если у вас есть скамья или ящик, на которые можно наступить, поднимите правую ногу и поставьте ее на ящик. Держа грудь вверх и правую голень вертикально, надавите на правую пятку и встаньте на ящик. Сохраняйте контроль, когда вернетесь в исходное положение.

                                            Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно наступить: встаньте на колени, сделайте шаг правой ногой вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.

                                            Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, икры и ядро ​​

                                            Для этой тренировки вам понадобится только лента сопротивления. Тренировки с эспандерами могут быть особенно полезны, если вы новичок в силовых тренировках или восстанавливаетесь после травмы.

                                            Если у вас несколько полос, не стесняйтесь играть с сопротивлением. В зависимости от вашей силы и уровня способностей вы можете справиться с дополнительным сопротивлением определенными движениями.

                                            1. Шаг-аут с лентой: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

                                            Практическое руководство: Поместите ленту прямо под колени. Откиньте бедра назад и держите грудь вверх. Держа ступни за пределами бедер, сделайте шаг правой ногой, а затем вернитесь назад. Повторите с левой стороны.

                                            Pro tip: Эспандер можно носить на лодыжках с меньшим сопротивлением, но он должен быть выше лодыжки, если сопротивление выше.Если повязать эспандер вокруг лодыжек, это может увеличить напряжение в коленях и риск травм.

                                            Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы

                                            2. Воздушные приседания с лентой: 3 подхода по 12 повторений

                                            Практическое руководство: Поместите ленту прямо над коленями. Встаньте, поставив ступни на ширину бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто сидите на стуле. Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на том, чтобы бедра ломались ниже складки колена. Надавите на пятки, сожмите ягодицы и снова встаньте.

                                            Целевые мышцы: Ягодицы, отводящие бедра и квадрицепсы

                                            3. Румынская становая тяга на одной ноге с перевязкой: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

                                            Практическое руководство: Начните с левой ступни, поставленной на пол. Возьмите один конец браслета в правую руку и поместите его под левую ногу.

                                            Повернувшись на бедрах, слегка согнув левое колено, отведите правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра и плечи были на одной линии с пяткой сзади. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади себя.Сожмите ягодицы и вытолкните правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

                                            Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и ядро ​​

                                            4. Вытеснение колена тазобедренного моста с лентой ISO: 3 подхода по 15 повторений

                                            Практическое руководство: Поместите ленту прямо над коленями. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы должны иметь возможность касаться пяток кончиками пальцев. Подтяните корпус, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не будут на одной линии.

                                            В верхней части мостика вытяните и верните колени внутрь. Медленно опустите бедра обратно на пол.

                                            Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, ядро ​​и косые мышцы

                                            5. Тачдаун: 3 подхода по 12 повторений (чередование сторон)

                                            Практическое руководство: Встаньте прямо, повязка должна быть прямо под твои колени. Вытяните колени наружу, как если бы вы выполняли прыжок в приседание, поставив ступни за пределы бедер. Отведите бедра назад и коснитесь пола левой рукой.

                                            Верните ноги назад и повторите движение, касаясь пола правой рукой. Повторяйте, пока повторения не будут выполнены.

                                            Целевые мышцы: Корпус, ягодицы и икры

                                            Forzaglia рекомендует выполнять упражнения для ног в течение 4–6 недель для получения максимальной пользы и результатов. Для наращивания мышечной массы важно продолжать добавлять сложные движения.

                                            Независимо от того, используете ли вы утяжеленные предметы, вес тела или эспандер, эти программы упражнений помогут развить силу и выносливость в ногах.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *