Как сделать осанку прямой и красивой: 12 эффективных упражнений для красивой осанки

Содержание

12 эффективных упражнений для красивой осанки

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

04 октября 2021

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. Подобрали комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

  1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
  2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
  3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
  4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
  5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
  6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

что нужно сделать для правильной осанки

Часто слышите от родных  «хватит горбиться, сиди прямо»? Тогда эта статья для вас! Ровная осанка формируется довольно быстро, но это результат серьезных тренировок и постоянного самоконтроля. Вот несколько советов, как начать выравнивать спину прямо сейчас  помните, начинать никогда не поздно.

Ровная осанка — это не прихоть и не атрибут красивой внешности. Это в первую очередь ваше здоровье. Эволюция не готовила нас к сидячему образу жизни, поэтому наш организм не в восторге от рабочего дня за компьютером.

Выпрямленная спина поможет вам в будущем избежать сколиоза, радикулита и артрита, способствует правильному дыханию и нормальному кровообращению (ваши боли в пояснице и шее связаны с застоями крови), снижает мышечные спазмы, и даже помогает улучшить ваше настроение.

Чтобы осанка была правильной, когда вы стоите, голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеч должна быть выше бедер. Напоминайте себе о том, что ваши мочки уха должны находиться на одном уровне с плечами. Во время ходьбы слегка согните колени, подтяните живот, чтобы не выгибать спину и держите ноги на ширине плеч, чтобы распределить вес равномерно.

В сидячем положении также важно следить за тем, чтобы спина была прямой. Плечи должны быть отведены назад, а копчик должен касаться спинки вашего стула. Скрещивание ног может казаться таким же естественным, как мигание, но если вы действительно хотите красивую осанку, специалисты рекомендует держать ноги на полу ровно, согнув колени под прямым углом или даже подняв их чуть выше бедра (для этого используйте специальную подставку).

Больше двигайтесь

Врачи советуют 10 минут каждого часа вставать из-за стола и хотя бы просто походить по комнате/офису. Сходите на кухню за стаканом воды или шоколадкой через дорогу в магазин, уделите как минимум половину обеденного перерыва прогулке на воздухе, если погода располагает.

Тренируйте мышцы

Существуют множество упражнений для ровной осанки, которые помогут вам поддерживать мышцы в тонусе во время рабочего дня. Помните, что ваша осанка — это не только упражнения для спины, но и для пресса, рук, ног, бедер и шеи. Изучите комплекс упражнений, которые иллюстрируют, как размяться, не вставая с места. Дома ходите с книгой на голове, выполняйте упражнение «планка», приседайте вдоль стены, вставайте в мостик. 

Подберите правильное сидение

Даже в самом удобном кресле сидеть часами в одной позе невозможно. Если форма стула или кресла позволяет, то прицепите к спинке специальную подставку. Она крепко удержит вашу поясницу, не позволяя ей сгибаться. Не поджимайте под себя ноги и не закидывайте одна на другую — так можно в два счета заработать искривление позвоночника.

Читать также Фитнес-тренер показывает 4 упражнения для спины, которые подойдут офисному планктону

Занимайтесь спортом

Совет банальный, но действенный. Главное правильно подобрать, чем заниматься. Лучше всего помогут спокойные виды фитнеса — йога, пилатес и стретчинг. Все они направлены главным образом на укрепление мышц спины. И уже после 2-3 занятий вы без труда сможете держать спину ровно, даже не задумываясь над этим.

Сон тоже играет важную роль

Ночью вы можете позволить себе полностью расслабиться, но положение вашего тела во время сна технически также влияет на осанку. Если вы спите неправильно, то у вас может возникнуть боль и скованность.

Если вас мучают боли в пояснице, начните спать на спине. Согласно данным Johns Hopkins Medicine, такая поза действительно облегчает симптом. Она позволяет матрацу поддерживать тело, в то время как, если вы спите на животе, то нижняя часть спины выгибается.  

Даже если боль не является для вас проблемой сейчас, но вы заинтересованы в профилактических мерах, все равно старайтесь спать на боку или спине. Так вы избежите перекручивания шеи, а бедра будут на уровне плеч.  

Но учтите, что правильная поза во время сна не будет такой эффективной, если у вас плохой матрац или подушка. Узнайте больше о возможном вреде от слишком мягкого или слишком твердого матраса и постарайтесь использовать подушку средней жесткости, которая не будет деформировать шею и позвоночник.

Процедуры для ровной осанки

В начале пути к прямой осанке пройдите курс массажа для спины, хорошо подойдут грязевые и лечебные ванны. Врачи-физиотерапевты чаще всего назначают доску Евминова, электрофорез, магнито- и лазеротерапию. Все эти методы необычайно эффективны, но, к сожалению, не универсальны, подбирать их нужно индивидуально. К тому же чудодейственный эффект быстро пройдет, если не закрепить его упражнениями.

Читайте также: 6 лучших упражнений на растяжку для тех, кто работает сидя

Источник: ХОЧУ

Как сохранить осанку прямой, а спину здоровой? / Статьи / Семейная клиника А-Медия

Как сохранить осанку прямой, а спину здоровой?

Не пытайтесь изменить себя в одночасье. Начните с малого. Для формирования хорошей осанки требуются годы. Но существуют способы ее коррекции. Одним из важнейших аспектов красивой осанки является внутренний контроль. Представьте, что от вашего затылка к копчику натянута крепкая нить, и не отпускайте эту мысль. Такая техника визуализации эффективно настраивает на правильную осанку.

Вес тела должен равномерно распределяться на обе ноги, поэтому всегда втягивайте живот. Если у вас это не совсем получается, то попробуйте попрактиковать упражнение «вакуум»: примите положение лежа или на четвереньках, резко выдохните через рот и задержите дыхание. Одновременно с выдохом максимально втяните живот, замрите на 15 секунд, затем медленно расслабьте мышцы. Отдышитесь и повторите снова.

Независимо от того, чем вы занимаетесь, ваша спина должна быть прямой. Чтобы занять правильное положение, нужно пару минут постоять, прижавшись к стене затылком, икрами, ягодицами и всей плоскостью лопаток. Подобное упражнение способствует ощущению баланса в теле.

Сон

Лучше спать на боку со слегка согнутыми ногами, так как эта поза оберегает позвоночник от нагрузки и деформации и является самой здоровой для него. Также подобная поза помогает избежать храпа и облегчает дыхание.

Вождение

За рулем тоже очень важно сохранять правильную осанку. Отрегулируйте сиденье, чтобы удобно было дотягиваться до педалей, не наклоняясь: прислонитесь шеей и затылком к подголовнику, а спиной — к спинке сиденья.

Проснувшись — потянитесь

Начинайте день с ровной осанки. Встав с кровати, потянитесь, а затем заставьте свою спину принять правильное положение. Верное начало дня — первый шаг к ровной спинке.

Занятия йогой

Очень полезными будут занятия йогой. Они расслабляют организм, каждую мышцу тела, в том числе и позвоночник. Выпрямить позвоночник с помощью йоги достаточно легко, а также это помогает расслабиться и всегда быть в отличном настроении.

Плавание

Самым эффективным способом коррекции осанки является плавание, ведь оно задействует все мышцы спины, пресса и рук. Благодаря этому укрепляется мышечный корсет, а следовательно, и спина становится прямее.

Проснувшись — потянитесь

Начинайте день с ровной осанки. Встав с кровати, потянитесь, а затем заставьте свою спину принять правильное положение. Верное начало дня — первый шаг к ровной спинке.

Кошачья растяжка

Расслабить спину поможет кошачья растяжка — обопритесь на пол коленями и ладонями, выгните спину вверх, пытаясь дотянуться подбородком до груди. Следом, наоборот, вогните ее, сведя вместе лопатки, подняв подбородок вверх. Повторите упражнение раз 10, и облегчение придет.

Советы, которые помогут сохранить осанку

  • Вместо того чтобы наклонять голову к смартфону, поднимите его на уровень глаз. Это уменьшит нагрузку и давление на шейный отдел.
  • В магазине лучше брать 2 пакета, вместо одного, и равномерно распределять по ним продукты.
  • Совсем не обязательно проводить весь день на каблуках. Возьмите с собой удобную сменную обувь, чтобы иметь возможность переобуться в любое время.
  • По возможности готовьте в сидячем положении, а не наклонившись над столом.
  • Если ваша деятельность предполагает постоянное нахождение на ногах, постарайтесь сидеть каждые два часа хотя бы несколько минут, чтобы дать отдых пояснице.
  • Правильной высотой для гладильной доски является 10–15 см от локтя, поэтому выставляйте ее именно таким образом.
  • Чаще всего сумку мы носим много лет на одном и том же плече. Это также приводит к искривлению позвоночника, поэтому не забывайте менять плечо.
  • Совет от моделей: носите на голове книги. Возьмите толстую и широкую книгу, положите ее на голову и попробуйте пройтись, не уронив ее. Такое дефиле необходимо совершать регулярно. Это улучшает не только осанку, но и походку.
  • Поставьте будильник или напоминание в телефоне на каждый час под названием: «Держи спину ровно».

Как сделать себе красивую осанку. Как сделать осанку красивой и прямой. Физические упражнения для красивой осанки

Красивой ровной спиной похвастаться могут не многие, потому что правильная осанка формируется еще в детстве и юности. Как правило, ребенка никто не контролирует, когда он сидит неправильно за партой в школе. Некоторые сутулятся из-за слишком высокого роста, чтобы не выделяться на фоне остальных. А иногда на сутулость влияет и ношение каблуков. Если неправильная осанка появилась в старости, то это свидетельствует о некоторых патологиях позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Иногда дети уже рождаются с горбом или искривленным позвоночником.

ВАЖНО! В любом случае, какова бы ни была причина, от этого нужно избавляться. Ведь всем известно о важности правильной осанки. Дело в том, что плохая осанка не только портит эстетичный вид фигуры, но и влечет за собой массу неприятных последствий. Это может быть сколиоз, нарушения сердца и сосудов, головного мозга и так далее. Поэтому крайне важно как можно скорей начать исправлять сутулость.

Правильная осанка – это способность любого человека удерживать тело прямо в непринужденном состоянии. При этом не должны напрягаться мышцы всего тела.



Признаки красивой осанки:

Мнение эксперта

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям — локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский…Читать подробнее»

  1. Лёгкая парящая походка.
  2. Подтянутый живот.
  3. Плечи находятся в слегка опущенном и отведенном назад состоянии.
  4. В коленях ноги слегка развернуты.
  5. Грудь немного подается вперед.
  6. Положение головы – строго вертикальное.
  7. Позвоночник прямой.

Как исправить плохую осанку

К сожалению, сутулость не поддается медикаментозной терапии, хотя, это было бы проще, выпить таблетку и проснуться с прямой спиной. Но, зато, её можно исправить совершенно бесплатно, правда, приложив немного собственных усилий. Когда вы начнете принимать правильные позы или заниматься специальными упражнениями , у вас могут возникать несильные боли и чувство дискомфорта, поэтому начинать нужно постепенно.

Многие специалисты рекомендуют делать следующее:
  1. Можно купить ортопедический бандаж в виде корсета. Надев его, вы почувствуете, как он на механическом уровне будет препятствовать сутулости.
  2. В свободное время желательно на голове носить обычную книгу, подобно тому, как носят кладь в Индии. Достаточно в день походить таким образом 20-30 минут. Суть этого метода заключается в том, что книга может держаться исключительно при правильной осанке, но стоит вам немного сгорбиться и она упадет. Следовательно, вы будете вынуждены держать спину прямо. Кроме этого, это улучшает координацию движения. Кстати, книгу держать на голове можно и в сидячем положении, например, когда вы сидите за компьютером или смотрите телевизор. Отмечено, что уже через неделю-другую у человека книга перестает падать вообще.
  3. Если у вас сидячая работа, то кресло должно быть обязательно офисным. Потому что оно рассчитано на длительность работы человека с правильным положением тела.
  4. Сидя за столом, нужно максимально близко придвинуться к столу, чтобы локти находились под прямым углом (допустимо и под немного острым). Таким образом, вы верно установите стул для правильной осанки.
  5. Как вариант для напоминания можно на палец или руку повязать красную нить. Она будет напоминать вам о принятии правильной позы.
  6. Когда вы регулируете стул, то бедра должны располагаться ровно по параллели полу.
  7. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины.
  8. Спать нужно исключительно на жестком матрасе.
  9. Во время сна реже ложитесь на живот и бок. Предпочтение отдайте спине.
  10. Откажитесь от пуховых подушек, они чрезмерно мягкие.
  11. Опуская какой-либо груз, даже незначительный, всегда сгибайте колени. Только в этом случае позвоночник останется ровным и прямым. Категорически запрещено сгибать поясницу.
  12. Поднимать тяжести нужно так же, как и опускать.
  13. Если вам предстоит тяжелая физическая работа, то лучше повяжите удерживающий поясницу пояс.
  14. Ношу распределяйте в две руки. Недопустимо носить сумки только с одной стороны.

Как проверить правильность осанки

Для того чтобы проверить, в каком состоянии нужно стоять при красивой осанке, надо прислониться к ровной стене. При этом ягодицы, пятки, затылок и лопатки должны плотно прилегать к поверхности. Зато промежуток должен быть между лопатками и поясницей. Попросите кого-нибудь вставить в этот участок ладонь: она должна пройти свободно.

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью — с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему — ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло… И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»

Чтобы отрегулировать свою походку, нужно взор направлять только прямо, а наступать мягко. Стопы обязательно слегка разводятся в сторону, и ступать нужно непосредственно на них, а не на пятки. Во время приземления стопы, ногу лучше слегка согнуть в колене. Не забывайте о прямой спине и свободных плечах. Вообще, вырабатывать походку нужно в ортопедической обуви.

Самые легкие и эффективные упражнения

Исправить сутулость спины можно и при помощи специальных упражнений для красивой осанки, которые выполняются довольно просто:
  1. В положении: сидя, когда вы, например, работаете, нужно периодически расслаблять плечи. Это позволит избежать сутулости.
  2. Для выпрямления спины нужно встать и пытаться соединить лопатки. Плечи нужно максимально отводить назад. В таком положении продержитесь 10-15 секунд, а после вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторять можно минимум 4-5 раз. Данное упражнение направлено на укрепление мышц спины .
  3. Очень полезно приподнимать и опускать плечи, делать ими вращательные движения.
  4. «Кошечка», наверное, известна каждому, кто хоть раз делал зарядку. Для этого упражнения нужно встать на четвереньки и выгнуть спину вниз, а живот втянуть. В таком положении постоять 7-10 секунд. Теперь спина выгибается в обратную сторону. И так несколько раз. Для усложнения упражнения можно при выгнутой спине вниз сильно прогнуться вперед по типу потягиваний кошки. Ноги при этом станут в ровное положение.
  5. Лечь на спину с вытянутыми вдоль тела руками. Далее, нужно не спеша поднять голову, потом шею, а затем и плечи. И так тянуться, пока вы не обопретесь на собственные локти. Можно вытягивать руки вперед. Остановитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  6. Лечь на спину с согнутыми ногами: колени друг друга не касаются, а пятки располагаются около таза. Затем нужно поднять таз и простоять секунд 10.
  7. Исходное положение: такое же, но во время поднятия таза, руки надо вытянуть вверх.
  1. Все упражнения нужно делать постоянно и, желательно 2-3 раза в день.
  2. Постепенно увеличивайте количество раз.
  3. Можно делать и силовые упражнения с гантелями.
  4. Упражнения для правильной осанки предполагают отжимы и занятия на тренажерах .
  5. Больше ходите пешком и бегайте.
  6. Делайте зарядку по утрам.
  7. Посещайте бассейн и больше плавайте.
  8. Давайте организму насыщаться кислородом во время пеших прогулок.
  9. Чаще проветривайте помещение.

Красивая и правильная осанка необходима человеку не только для привлекательного вида, но и для здоровья позвоночника.

Корнем большинства болей в спине, которые часто перетекают в хронический остеохондроз и межпозвоночную грыжу, является именно неправильная осанка.

И так в этой статье как вы поняли мы расскажем как сделать осанку прямой и красивой! Так же рекомендуем почитать нашу статью,

Причины неправильной осанки

Врожденные причины, сформировавшиеся на этапе внутриутробного развития малыша, встречаются редко. Это деформация позвонков, стоп, тазобедренных костей, грудной клетки.

Приобретенные причины нарушений осанки:

  • травмы позвоночника;
  • плоскостопие;
  • коксартроз;
  • неодинаковая длина ног;
  • плохое зрение, которое вынуждает человека принимать неправильную позу;
  • длительное пребывание за компьютером.

Нарушения осанки

Встречаются несколько разновидностей нарушений осанки. На рисунке изображены наиболее распространенные дефекты и нормальное положение позвоночника.

Проверить правильность осанки можно с помощью простого теста. Необходимо встать у стены так, чтобы с ней соприкасались пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. Руки опущены вниз, ноги и стопы сомкнуты вместе.

Делаем осанку прямой и красивой

Движение

Чем больше человек двигается, тем лучше его кровоток и выше скорость обменных процессов. Как следствие мышцы становятся крепче и держать спину прямой становится легче.

Правильно сидеть

Сиденье стула не должно быть выше длины голени. Ступни плотно стоят на полу. Спина должна быть постоянно прямой, не сутулиться, плечи расправлены.

При работе за компьютером голова должна быть в прямом положении. Правильная спинка стула имеет выступ, повторяющая физиологический изгиб позвоночника.

Поднятие тяжестей

Часто женщины носят тяжелые сумки с продуктами. В этом случае нагрузку необходимо равномерно распределять на обе руки.

Походка

Манера ходить у каждого человека индивидуальна. Красивая походка и осанка достигается при регулярном контроле своих движений.

  1. При ходьбе желательно держать голову прямо, спина ровная, подбородок выпрямлен, смотреть не под ноги, а вперед. При дыхании в таком положении снижается нагрузка с диафрагмы и выпрямляется позвоночник.
  2. Во время ходьбы задействовать все мышцы ног. Для этого движение начинается с пятки, а затем центр тяжести плавно переносится на носок.
  3. Расправленные плечи уменьшают нагрузку на позвоночник, снижают риск получения травмы и деформации спины.
  4. Руки при ходьбе должны иметь небольшую амплитуду. Не стоит ими слишком размахивать или засовывать в карманы. Движения рук помогают повысить эффективность ходьбы и удерживать равновесие.

Упражнения

Специальные и несложные упражнения для осанки для девушек позволят поддерживать мышцы спины в тонусе и служат профилактикой разнообразных искривлений позвоночника.

Простой мостик

Лежа на спине, руки расположены вдоль тела. Ноги согнуты в коленях так, чтобы ступни, плотно прижатые к полу, были параллельны друг другу. Опираясь на затылок, плечи и стопы поднять таз на несколько секунд.

Усложненный мостик

Выполняется также как простой мостик, но руки прижаты к туловищу и опора только на затылок и стопы.

Лодочка

Выполняется лежа на животе, ноги закреплены под опорой. Кисти рук плотно прижаты к затылку. Поднимать только верхнюю часть тела, ступни под опорой стараться не отрывать от пола.

Березка

Лежа на спине поднимать всю нижнюю часть тела так, чтобы точками опоры были только голова, плечи и лопатки.

Качели

Лежа на животе обхватить согнутые в коленях ноги. В таком положении медленно перекатываться от грудной клетки до колен.

  • спать на матрасе повышенной жесткости или использовать ортопедические матрас и подушку;
  • наиболее физиологическое положение во время сна лежа на спине или животе;
  • ежедневная обувь должна быть из натуральных материалов с устойчивым каблуком не выше 5 см;
  • постоянный контроль над правильным положением тела.

Неправильную осанку и сгорбленную спину не скрыть под одеждой, поэтому необходима ежедневная профилактика искривлений позвоночника в повседневной жизни.

Если же нарушения осанки уже присутствуют, то следует принять специальные меры по исправлению конкретных нарушений.

Ровная спина – это прежде всего залог красоты. Люди, которые обладают красивой и правильной осанкой, практически не страдают от лишнего веса. Прямая осанка вытягивает тело визуально, делая его выше, уменьшает живот и увеличивает грудь.

Последствия нарушенной осанки

Внешний вид плохой осанки – это главная причина, которая побуждает человека заниматься ее исправлением. может оказывать отрицательное воздействие на внутренние органы и системы в организме человека.

Главными позвоночника являются:

  • болевые ощущения в области суставов и спины;
  • возникновение частых головных болей;
  • перенапряжение мышц;
  • нарушение работы легких, следовательно, затрудненное дыхание;
  • общее физическое недомогание;
  • повышенная утомляемость.

При появлении каких-либо нарушений в позвоночнике необходимо приложить максимум усилий для того, чтобы сделать осанку прямой.

Плюсы ровной спины

Ровная спина делает человека не только более привлекательным, но и помогает почувствовать себя намного увереннее. По мнению ученых, люди, имеющие красивую и ровную осанку, чувствуют себя более уверенно в обществе, намного быстрее идут на контакт с другими людьми и главное – не чувствуют болей в спине.

Множество заболеваний возникает в результате каких-либо нарушений в позвоночнике. Например, у детей зачастую появляется , кифоз. Появляются такие заболевания из-за привычки сидеть в сгорбившемся положении и постоянно сутулиться. Большое значение оказывает физическая нагрузка, ее недостаток может привести к возникновению различных заболеваний еще в детском возрасте.

Для взрослого человека нарушение спины не менее опасно. Постоянное искривленное состояние позвоночника может привести к развитию других более серьезных заболеваний, например, к . Именно по этой причине вопрос о том, как сделать красивую осанку, важен в первую очередь для здоровья человека, а не только для внешнего вида.

Что делать для прямой спины?

Для того чтобы иметь ровную осанку необязательно выполнять , достаточно просто следить за собой и положением своей спины. Хотя некоторые упражнения вовсе не помешают, а только помогут укрепить спину.

Нужно обращать внимание на то, в каком положении находится спина, когда вы сидите, лежите, стоите или ходите. Желательно при всех этих действиях немного поворачивать плечи и приподнимать голову, так спина будет выглядеть более ровной. Первое время совсем непросто постоянно следить за своей осанкой, можно использовать , но спустя некоторое время, приподнятая голова и развернутые плечи войдут в привычку, и больше не придется зацикливать на этом свое внимание.

Самое трудное — это контролировать себя при работе за компьютером или чтением, ведь мозг во время таких занятий сконцентрирован на определенном виде деятельности, и человек забывает о том, что нужно держать спину прямо.

В таком случае необходимо периодически делать перерывы, отвлекаясь от основного занятия, и напоминать себе о том, что нужно выровнять спину.

Упражнения, которые предназначены для выпрямления спины, совсем несложные. Выполнять их можно в любое удобное время, кроме того, большинство из них забавные и интересные, они могут не только помочь выровнять спину, но и поднять настроение.

Несколько правил для поддержания красивой спины:

  1. Сидя на стуле, не стоит наклоняться вперед и не «зависать» над столом, следует облокачиваться о спинку стула, при этом держа спину ровно.
  2. При сидячей работе, рекомендуется каждые полчаса делать перерыв, во время которого необходимо встать и немного пройтись.
  3. Всегда следить за положением спины.
  4. Каждый день выполнять упражнения для выравнивания спины.
  5. Правильный сон.

Необходимо хорошо высыпаться. Конечно же, во время сна выпрямлять спину неосознанно не получится. Однако некоторые факторы могут повлиять на то, в какой позе вы спите и как расположена спина во время сна.

Например, может навредить позвоночнику, а твердый матрас поможет поддерживать спину во время сна. Спать лучше всего на спине, это намного полезнее, чем на животе. Обязательно следует использовать подушку для поддержки головы. Главное, это не переусердствовать с подушками, иначе голова во время сна может изогнуться, в результате чего отекает шея, и проснуться можно с чувством усталости и раздраженности.

Упражнения для выравнивания осанки

Существует несколько забавных упражнений, которые не только помогут улучшить состояние спины, но и поднять настроение. К таковым относятся следующие упражнения:

  1. Книга на голове. Для того чтобы выполнить первое упражнение, необходимо взять книгу большого размера, затем уложить ее на голову и постараться продержать ее так, чтобы она не упала в течение нескольких минут. После того как первый этап пройден, можно попробовать усложнить упражнение. Теперь с книгой на голове нужно попробовать пройтись, при этом нельзя касаться к ней руками. Высший уровень мастерства – танцевать с одной или несколькими книгами на голове.
  2. «Чайка». Хорошим методом для выравнивания спины является изображение чайки. Чтобы выполнить его, следует встать прямо, поднять руки и развести их в стороны на уровне плеч. Просчитать до трех, а затем медленно отвести руки назад, насколько это возможно. Затем вернуться в исходное положение. Если выполнять это ежедневно, то спустя несколько дней, спина начнет выравниваться.

  3. Турник. Турник является главным тренажером для идеального позвоночника. Достаточно простых зависаний на нем, чтобы позвоночник выравнивался. Благодаря турнику, можно облегчить напряжение мышц и сделать осанку идеальной. Вис на турнике особенно полезен для людей с сидячей работой и образом жизни.
  4. «Лодочка». Ерзание на стуле хорошо подходит для маленьких детей, которым трудно усидеть на одном месте. Упражнение «Лодочка» выполняется следующим образом: следует лечь на живот, затем вытянуть руки вперед, и постараться одновременно оторвать ноги и руки от пола. Делать это нужно так, чтобы мышцы спины напрягались. Выполнить необходимо 3–4 подхода по 15–20 повторов.
  5. С помощью гантелей. Для следующего упражнения необходимы небольшие гантели. Нужно встать прямо, наклониться вперед, колени должны быть в согнутом положении, прогнуть поясницу и стараться удерживать спину прямо. Затем нужно взять в руки гантели, поднимать их так, чтоб лопатки сводились друг к другу. Выполнить нужно 3–4 подхода по 15–20 повторов. Следующее упражнение выполняется также при помощи гантелей. Их нужно поставить на плечи, придерживать и делать наклоны вперед, при этом потягивать таз назад. Колени должны быть в согнутом состоянии. Повторить 3–4 раза.
  6. Наклоны вперёд. Это упражнение не требует особых усилий, нужно просто представить себя марионеткой. Будто бы кто-то дергает за ниточки, поднимая голову вверх и расправляя плечи. Такое простое действие может приучить следить за положением спины, плеч и головы.
  7. Упражнение «котенок», для его выполнения необходимо встать на четвереньки, а ягодицы опустить на пятки, затем вытянуть руки. После чего прогнуться как можно ниже, согнуть руки и перекатиться вперед. Выполнять в течение 5 минут.

Система Пилатес

Первым делом необходимо выполнить растяжку для того, чтобы разогреть мышцы и не повредить позвоночник. Только потом можно приступать к следующим упражнениям:

  1. Необходимо лечь на пол, руки поднять над головой, а ноги согнуть в коленях. Затем на выдохе втянуть живот и выпрямить одну ногу. Потом вернуть её в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. Выполнить 8 раз.
  2. Нужно повернуться набок, вытянуть одну руку вверх, вторую разместить прямо перед собой. Вдохнуть и поднять ногу, на выдохе вернуть ее обратно, повторить 10–12 раз.
  3. Следующее упражнение выполняется следующим образом: нужно сесть и развести ноги в стороны, руки протянуть вперед, затем наклониться и потянуться за ними. Оставаться в таком положении несколько секунд. Повторить около трех раз.

  4. Лечь на пол животом вниз и согнуть руки, потом втянуть живот и выпрямиться. Оторвать руки от пола, остаться в таком положении на несколько секунд и опуститься назад.
  5. Нужно встать на колени, упереться ладошками в пол и выпрямить спину, главное проследить за тем, чтобы вес равномерно был распределен на колени и ладошки. Затем нужно выдохнуть и поднять ногу так, чтобы поясница прогнулась, после чего вернуть ногу в исходное положение.

Если выполнять вышеперечисленные упражнения каждый день, то необходимый результат не заставить себя ждать, осанка начнет приобретать красивый внешний вид уже спустя несколько тренировок.

Итак, – это залог красоты и здоровья. Люди, обладающие ровной спиной, почти не страдают от лишнего веса, более уверены и привлекательны, быстрее адаптируются в обществе и заводят новые знакомства. Помимо этого, здоровый позвоночник позволяет избежать различных тяжелых заболеваний, например, таких как остеохондроз. Маленькие дети часто страдают такими заболеваниями, как сколиоз и кифоз. Иногда необязательно выполнять специальные упражнения, достаточно просто следить за положением спины.

Большое значение имеет выбор матраса и , так как здоровый сон важен для выравнивания позвоночника. Приведенные упражнения могут выполнять как взрослые, так и дети, так как они не представляют собой особо тяжелых физических нагрузок, за исключением того, что детям не рекомендуется выполнять упражнения с гантелями. Если проводить тренировки ежедневно, то в скором времени можно забыть о плохой осанке и гордо расправлять плечи.

Рассказал, как организовать рабочее пространство и какие упражнения делать для расслабления спины.

Александр Евдокимов Остеопат, невролог

Если у вас проблемы с осанкой, ежедневно делайте упражнения для укрепления позвоночника

Советую каждый день прорабатывать все изгибы шейного, грудного и пояснично-крестцового отделов позвоночника. Это занимает не больше 15 минут, а при регулярных упражнениях осанка улучшится уже через неделю.

Первое упражнение: представьте, что ваша голова выдвигается вперед и задвигается назад (как ящик из шкафа). Второе упражнение: приподнимите грудь, как будто пытаетесь достать до неба. Взгляд при этом тоже должен быть направлен вверх. Плечи старайтесь развернуть наружу. Третье упражнение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. 
Двигайте таз вперед и вверх, затем назад и вверх.

Все упражнения нужно делать по 10-15 раз и завершать разминку общим укреплением осанки. Для этого встаньте к стене таким образом, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки ее касались. Постойте так три минуты, а затем отойдите и запомните это положение тела. Старайтесь сохранять его как можно дольше.

Правильно выбирайте тренировки

Танцы (спортивные и художественные), балет и гимнастика положительно влияют на положение осанки. Девушки, которые активно занимаются подобными тренировками, тратят много сил именно на постановку правильной осанки.

Но есть виды спорта, которые ассиметрично нагружают мускулатуру и ухудшают осанку. На взрослого человека со сформировавшимися мышцами и скелетом влияние будет минимальным, поэтому это чаще всего касается детей.

Положение правильной осанки ухудшают тренировки, во время которых нагрузка переносится на одну руку: теннис, метательные виды спорта.

А еще упражнения, выполняя которые, человек занимает неестественное положение (от этого страдают, например, конькобежцы).

Многие считают, что плавание положительно влияет на осанку. На самом деле, у большинства спортсменов (особенно девушек) есть сутулость за счет чрезмерного развития мышц, участвующих в гребле.

Правильно сидите за столом

Дети и взрослые должны обязательно соблюдать принцип 90-90-90. Это значит, что угол между стопами и голенью, голенью и бедром, бедром и туловищем должен быть 90 градусов. Стопы должны уверенно стоять на полу, а не болтаться в воздухе.

Рабочий стул

Стул без колесиков более устойчив, поэтому выбирайте без них. Спинка должна доставать до середины лопаток или выше!

Важное условие: сиденье должно быть жестким и располагаться параллельно полу, без наклона вперед или назад. Это особенно касается тех, кто работает, сидя в кресле. В этом случае вы перенапрягаетесь, пытаясь выпрямить спину. Кресло — не самый лучший вариант для работы.

Рабочий стол

Посадите ребенка за стол и попросите его поставить руку на локоть — средним пальцем он должен доставать до наружного угла глаза. При этом спинка должна быть ровной!

Стол должен быть в длину не менее 1м и в ширину — не менее 80 см, расстояние до монитора — минимум 60 см.
 Старайтесь выбирать стол с матовой поверхностью однотонных пастельных тонов. Глянцевая поверхность может давать дополнительную нагрузку на зрение.

Выполняйте упражнения для расслабления спины в течения дня

Есть несколько простых универсальных упражнений, которые подойдут уставшим мамам и тем, кто работает в офисе. Первое — это наклоны вперед к ногам. Выполняйте их не менее 60 раз за подход. Если вы давно не занимались спортом, можете начать с 30 раз. 


Второе упражнение — наклоны в сторону с повторением 30-40 раз.

 Еще один способ расслабить спину — поочередно делать подъем ноги, согнутой в колене из положения стоя (не менее 50 движений каждой ногой).

Завершите разминку круговыми движениями тазом в каждую сторону (50 раз). Делать упражнения то количество раз, которое указано в материале. Только тогда они будут эффективны!

Важно: первые 2-3 дня боли в спине могут увеличиваться, поэтому все движения делайте медленно и осторожно. 


Выбирайте комфортную обувь

Туфли на очень высоком каблуке вызывают смещение центра тяжести. И человек вынужен подстраиваться, чтобы занять комфортную позу: либо чересчур выпрямляться и при этом заваливаться назад, либо принимать сутулую позу.

При этом перенапрягаются мышцы ног и идет нагрузка на колени. Кстати, вы замечали, что у сутулого человека чаще всего характерная походка, и он шаркает ногами?

Лечите хронические заболевания

Все острые болезни однозначно влияют на формирование осанки. Условно, если у вас болит живот, сохранить красивую осанку крйне сложно. Но и большинство хронических заболеваний внутренних органов портят правильную осанку. Если у человека гастрит, ему комфортнее слегка сгибать спину. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника человек будет пытаться снизить нагрузку, отклоняя тело назад. В целом все заболевания опорно-двигательной системы влияют на положение осанки.

Ортопедический матрас

Ортопедические матрасы и подушки отвечают за расслабление мышц. Правильная осанка же, наоборот, предполагает их напряжение. Прямой связи между качеством вашего матраса и положением осанки нет. Но если вы качественно отдыхаете, организм восстанавливается за ночь, то и осанку вам будет держать проще.

Однако если у вас есть проблемы с осанкой, заменой матраса вы не обойдетесь.

Качайте пресс и укрепляйте мышцы спины

В организме много мышц, которые влияют на положение осанки. И мышцы пресса — одни из них. Они создают опору для органов и формируют правильный поясничный изгиб, придавая тазовым костям горизонтальное положение.

Также советую тренировать глубокие околопозвоночные, трапециевидную, ременную, широчайшую мышцы. При этом во время каждого упражнения держите в тонусе мышцы пресса.

Здравствуйте, уважаемые гости! Для многих гордая осанка – желанная, но недостижимая характеристика. Хотя при небольшом усилии желание может быстро исполниться.

Предлагаю вам сегодня узнать, какие упражнения для красивой осанки можно делать даже дома. Если регулярно выполнять полезный комплекс, то через некоторое время вы заметите, что тело зрительно вытянулось, спина выровнялась, а живот уменьшился.

Итак, давайте выясним, как сделать красивую осанку и почему происходят нарушения. Если не уделять внимания позвоночнику, то со временем возникают проблемы со спиной.

Искривления позвоночника происходит по следующим причинам:

  1. Ослабленный мышечный корсет. Сидячая работа, дефицит физических нагрузок и питание с недостатком полезных веществ приводят к таким проблемам.
  2. Неправильное распределение нагрузки и положение тела.
  3. Болезни позвоночника.
  4. Травмирования спины.
  5. Проблемы со зрением провоцируют возникновение сильного напряжения в шейных мышцах.
  6. Некомфортная обувь и одежда также могут вызвать напряжения в спин
  7. Нехватка полезных элементов в рационе питания. Это особенно важно для детского возраста.

Последствия нарушенной осанки

При проблемах со спиной нужно обязательно выяснить, как сделать осанку прямой. Любые нарушения могут вызвать негативное воздействие на системы и внутренние органы в организме.

Стоит отметить такие последствия сколиоза:

  1. Болезненность в области спины и суставов.
  2. Появление головных болей.
  3. Перенагрузки в мышцах.
  4. Проблемы с дыхательной системой.
  5. Ухудшение физического состояния.
  6. Высокая утомляемость.

При возникновении недугов в спине и пригодятся упражнения для красивой осанки в домашних условиях. При нарушениях оказывается негативное воздействие на важные органы, и они не могут стабильно работать.

При пережимании любого из позвонков происходит нарушение кровотока, позы и походки. Искривленная осанка воздействует на рост. При сгорбленном состоянии мышцы напрягаются, и формируется деформация в межпозвоночных дисках.

Для создания красивой осанки соблюдайте такие правила:

  1. Спину следует удерживать в ровном положении.
  2. Мышцы плечевого пояса должны быть расправлены.
  3. Голова быть ровной линией с позвоночником.
  4. Следует контролировать положение ног при ходьбе и в положении стоя. Они должны быть выпрямленными.
  5. Перед каждой тренировкой не забывайте выполнять разминку.
  6. В программу следует включить не только движения для мускулатуры спины, но и для шеи, плечевого пояса и брюшной полости.
  7. Скорость тренировок следует увеличивать очень медленно.
  8. Нельзя проводить комплекс упражнений для красивой осанки на полный желудок.

Важно давать мышцам отдохнуть, чтобы они могли восстановиться. Нельзя сидеть, положив ногу на ногу. Стопы должны ровно располагаться на полу.

Живот необходимо втягивать, а грудную клетку выпячивать вперед. Монитор должен размещаться на уровне глаз. Каждые 30 минут следует вставать и выполнять небольшую разминку. Вместе с занятиями необходимо продумать и другие атрибуты тренировок.

Особое внимание нужно обратить на здоровье спины у детей. Ребенок активно растет и его костная ткань быстро развивается. При этом неправильное положение при сидении за столом может спровоцировать нарушения осанки.

Родители должны следить, чтобы ребенок регулярно выполнял специальный комплекс.

Правильно выбранный стул и матрац-залог здоровой спины

Постепенному выравниваю осанки способствует грамотно подобранное ложе, которое применяется во время сна.

Прежде чем его выбрать, стоит уделить внимание следующим факторам:

  1. Слишком жесткая поверхность плохо отражается на позвонках.
  2. Нельзя выбирать слишком возвышенную и широкую подушку.
  3. Пожилым людям следует подбирать изделия средней жесткости.

Красивую осанку и легкую походку можно получить за 14 дней, если использовать специальные упражнения.

Комплекс можно делать и дома:

  1. Встаньте и разведите руки в стороны на уровне плеч. Задержите их в этом положении, а затем заведите назад.
  2. Прекрасным тренажером может стать турник. На нем следует зависать по несколько секунд в день.
  3. В положении на животе одновременно поднимите ноги и руки. Движение выполняется по 15-20 раз.
  4. Делайте наклоны в перед, а затем выпрямляйте спину с распрямлением плеч.
  5. Встаньте на четвереньки, ягодицами расположитесь на пятках и протяните руки. Затем прогибайтесь вперед.
  6. Отжимания от пола хорошо укрепляют корпус и мышцы плеч. Следует делать 5-6 подходов по 5 раз.
  7. Выпады в лежачем положении выполняются на животе. Необходимо выпрямлять по очереди руки и ноги. При этом нужно вытягиваться.
  8. В положении на животе возьмите руками лодыжки и подтяните их к голове.
  9. Сядьте и отведите руки за голову. Затем прогнитесь и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  10. Встаньте и заведите руки вверх. Напрягите мышцы живота, поднимитесь на цыпочки и потянитесь руками.

К действенным методикам относится пилатес и йога . Отличаются эффективностью и упражнения для выпрямления спины. Для этого встаньте к стене и положите на голову какой-то предмет.

Поясницу, пятки и голову следует хорошо прижать к поверхности стены. Попробуйте и походить с предметом на голове, не трогая его руками.

Вместе с полезными упражнениями можно использовать и дополнительные мероприятия. После консультации у врача применяется массаж. В некоторых случах назначается медикаментозное лечение и терапия при помощи корсета.

Помните, что процесс выравнивания спины достаточно долгий, поэтому нужно запастись терпением, чтобы добиться результата. На сегодня все, до скорых встреч, друзья!

Полезное видео о том, зачем обязательно нужна красивая осанка

Прямая спина: как добиться красивой осанки пользователям смартфонов | Vogue

При этом врачи-нейрохирурги уверяют, что для позвоночника нет разницы — плаваете ли вы профессионально или просто болтаетесь у бортика. Польза есть уже от простого нахождения в воде.

Отличный вариант — записаться в студию балета. Хореографический класс со станком укрепляет не только спину, но и весь мышечный корсет, сильным становится все тело от макушки до пяток.

Если не получается ходить в зал, занимайтесь дома. Составьте себе пятнадцатиминутный комплекс знакомых еще по школьным урокам физкультуры упражнений: лодочка, планка, кошечка. Что-то из балетных экзерсисов. «Наклоны корпуса в разные стороны — такая техника в балете называется «пор де бра». Для этого встаньте ровно, поднимите руки вверх, как делают балерины, и наклоняйтесь поочередно то влево, то вправо, — рассказывает Ксения Белая, хозяйка студии балета своего имени. — Заканчивайте занятие растяжкой спины. Встаньте на колени, опустите таз на пятки и согнитесь дугой, приблизив подбородок к коленям, руками тянитесь вперед. Это упражнение также помогает расслабить мышцы».

В офисе в течение дня каждые три-четыре часа делайте двухминутную разминку для шеи: тяните подбородок к правому, потом к левому плечу.

А как же старые добрые методы вроде ходьбы в течение часа по квартире с книгой на голове? Или встать к стене, прижать таз, лопатки на десять минут, чтобы запомнить пра- вильное положение? Или, наконец, рецепт от героини Лии Ахеджаковой в «Служебном романе»? Помните: «Головка чуть-чуть приподнята, глаза немножко опущены, здесь все свободно, плечи откинуты назад. Походка свободная, от бедра. Раскованная, свободная пластика пантеры перед прыжком».

К сожалению, диджитал-поколению они не помогут. «Если мышцы шеи в гипертонусе, книга или стена положение не исправят. Ведь телефон с вами постоянно, а о том, что нужно выпрямиться, вы будете вспоминать лишь время от времени», — говорит Ольга Алиева. — Клин вышибайте клином, поставьте в телефоне напоминание себе: «Выпрямись!» И все получится.

Автор: Джейн Данн

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: YANA DAVYDOVA; TIM WALKER

Упражнения для осанки в зале. Комплекс упражнений на тренажерах

  • 5 Августа, 2018
  • Тренировки в зале
  • Наталья Тихомирова

Согласно статистике, сколиоз диагностируется у каждого шестого человека на планете. В регионах с неблагоприятной экологической обстановкой и суровым климатом это заболевание встречается гораздо чаще. Искривление позвоночника влияет не только на самочувствие человека, но и на его внешний вид. Упражнения для осанки в зале, а также другие способы ее формирования вы сможете найти в этой статье.

Сколиоз

Сколиозом называют болезнь, в ходе которой наблюдается отклонение позвоночного столба от прямой вертикальной линии. Причиной этому могут быть многие факторы:

  • Сидячий образ жизни.
  • Несимметричная поза.
  • Отсутствие развитой мышечной мускулатуры.
  • Нехватка полезных микроэлементов и скудное питание.

Чаще всего сколиоз формируется из-за сочетания несколько причин. Примечательно то, что этот недуг получает свое развитие только в детском или подростковом возрасте, и только до 20 лет возможно как-то повлиять на состояние спины. После этого все усилия направляются на профилактику дальнейшего ухудшения и снятие болевого синдрома. Тем не менее довольно часто встречаются случаи, когда взрослым людям с помощью силовых упражнений удается значительно улучшить свою осанку и избавиться от симптомов сколиоза.

Польза красивой осанки

Современное общество требует преимущественно умственного труда, в результате чего большую часть рабочего времени люди проводят сидя. Редко кто при этом получает физические нагрузки (хотя бы в свободное время) или заботится о своей осанке. В результате большинство получают к 50 годам малоприятный букет заболеваний, таких как остеохондроз, остепороз, болезни сердечно-сосудистой системы и ухудшение памяти. Женщин часто мучают головные боли, которые приносят немало неприятностей. Между тем при регулярных усилиях, которые не займут много вашего времени, можно выработать по-настоящему «офицерскую» осанку, которая если и не избавит вас от всех болезней, сделает ваш организм гораздо более здоровым.

Пользу красивой осанки сложно переоценить. Ведь именно она позволяет сформировать первое мнение о незнакомом человеке. Людей с ровной спиной воспринимают как волевых, надежных и желанных собеседников. Постоянно сутулящийся человек, наоборот, настраивает против себя своей позой. Из-за кривой спины появляются мышечные зажимы, которые ухудшают и без того сложную ситуацию. При сколиозе кровообращение в пораженной зоне ухудшается. Это может быть причиной сонливости или беспричинной усталости.

Лфк при сутулости с палкой: рекомендации, упражнения, профилактика

Сутулость и провисшие плечи серьезно портят внешний вид, не дают красиво сидеть одежде. Они создают ощущение, что человек вечно утомлен и устал от жизни. Но есть и более серьезные последствия плохой осанки – нарушения правильного дыхания, сердечной деятельности. Выправить сутулость могут специально подобранные фиксирующие корсеты, воротники, а также физические упражнения.

Особенную пользу приносят комплексы ЛФК при сутулости с палкой, а также утяжеляющими предметами.

Причины возникновения сутулости

Осанка – не только часть красивой внешности, она поддерживает здоровье позвоночника, способствует нормальному кровообращению, положению внутренних органов. Она создает условия для ровной походки, а значит, бережет суставы и мышцы ног.

Противопоказания

К сожалению, диагноз «сколиоз» накладывает ограничения на многие сферы жизни. При первой стадии врачи наблюдают отклонение от центральной оси не более чем на 4 процента. В этом случае никаких ограничений придерживаться не нужно. Но если отклонение достигает 6-10% и выше, то любые занятия спортом могут привести к еще большей травме. Для того чтобы этого не произошло, нужно помнить о том, какими видами активной деятельности лучше не заниматься.

  1. Бег при сколиозе категорически не рекомендуют использовать в качестве физической активности. Дело в том, что во время бега на позвоночник действуют двойные нагрузки, которые образуются во время соприкосновения тела с землей. Вместо бега лучше выбирать спортивную ходьбу, которая гораздо менее травматична.
  2. Упражнения для осанки в зале с осевой нагрузкой. Осевая нагрузка появляется в тех случаях, когда вы занимаетесь с гантелями или штангой. Дополнительный вес ложится на позвоночник, что усиливает искривление. К упражнениям с осевой нагрузкой относятся следующие тренировки: становая тяга, приседания со штангой, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей, скручивания. Если у вас стоит диагноз «сколиоз», то для начала стоит эти упражнения исключить из тренировочного плана.
  3. Командные виды спорта: теннис, волейбол и баскетбол чреваты травмами из-за резких движений.

Однако существуют такие занятия, которые помогают укрепить спину и уменьшить искривление позвоночного столба.

  1. Плавание – это один из немногих видов физических нагрузок, которые полностью исключают осевую нагрузку. Во время нахождения в воде позвоночник расслабляется, а расстояние между дисками увеличивается. К тому же плаванье отлично укрепляет мышцы спины.
  2. Лечебная физическая культура не требует специальной подготовленности, и ее можно выполнять в домашних условиях.
  3. Велосипедные прогулки дают кардионагрузку на организм, но при этом никак не влияют на позвоночник, поэтому ограничений на двухколесный спорт никаких не накладывается.
  4. Лыжи и спортивная ходьба также оздоравливают организм в целом.
  5. Некоторые упражнения на тренажерах можно использовать для улучшения осанки. Но они должны быть подобраны очень тщательно — с учетом вашего диагноза и степени болезни. Также во время их выполнения важно тщательно соблюдать технику безопасности.

Комплекс упражнений от сутулости

Главная › ЛФК в ортопедии

Сутулость сегодня – это бич высокотехнологичного общества. У нее нет возраста и пола, она «нагибает» и детей, и взрослых. Работая за компьютером, увлекаясь модными гаджетами, мы все больше времени проводим в сидячем положении, а расплачиваемся за удовольствие согнутой спиной. Как восстановить правильную осанку, какие упражнения от сутулости помогут вернуть прямую спину?

Виновники “круглой спины”

Основные виновники сутулости (кифоза) – это малоподвижный и сидячий образ жизни. Изначальная причина “круглой спины” – слабые мышцы спины, ведь для ровной осанки нашему позвоночнику они необходимы крепкие и упругие.

При долгом нахождении в сидячем положении нагрузка на позвоночный столб распределяется неправильно: грудные мышцы сокращаются, а лопаточные расслабляются.

Образуется мышечный дисбаланс, формирующий округлые плечи, и, как следствие, общую неприглядность фигуры.

Происходят негативные изменения во внешнем виде человека.

Плечи «поникают», грудь впадает, живот выпирает, происходит визуальное уменьшение роста, также сутулость отрицательно влияет и на наши внутренние органы.

Ухудшается кровообращение, сбоит сердечно-сосудистая система, нарушается работа дыхательных органов. Однако не только долгое сидение меняет нашу осанку, у каждого возраста есть свои негативные факторы.

Негативные факторы в детском возрасте

Первые признаки искривления позвоночника наблюдаются у детей в 6-7- летнем возрасте. В это время у ребенка происходит интенсивное формирование грудного отдела позвоночника. Любая лишняя нагрузка искажает правильное положение позвоночника. Среди основных причин специалисты называют:

  • перегруженные школьные ранцы;
  • неправильная посадка за учебным столом;
  • многочасовое нахождение в сидячем положении;
  • нехватка физических нагрузок.

Для эффективного лечения детской сутулости родителям и учителям надо принимать грамотные меры профилактики, необходимо будет исключить из быта ребенка негативные факторы.

Проблемы подростков

В подростковом возрасте сутулость связана с физиологическими и психологическими особенностями развития детского организма. Причин ее формирования несколько:

  • В 11-12 лет начинается быстрый рост костной системы ребенка, в том числе и позвоночника. Спинные мышцы не успевают за этим процессом, их силы не хватает для поддержки позвоночного столба.
  • Высокий рост, особенно у девочек-подростков, вызывает определенный психологический комплекс. Свою нелицеприятную роль играют насмешки и обидные клички. Дети пытаются зрительно уменьшить рост, начинают сутулиться.
  • Гипермобильность суставов. Генетическое заболевание, при котором мышцы не контролируют чрезмерную подвижность позвоночника и не справляются со своими поддерживающими функциями.
  • Сколиоз или искривление позвоночника. В этом случае сутулость служит признаком заболевания.

Сутулость взрослых

В зрелом возрасте кифоз, если он не сформировался в детстве, образуется по двум причинам: заболевания позвоночника и мышечный дисбаланс, когда грудные мышцы развиты лучше, чем спинные. Пожилые люди имеют проблемы с осанкой из-за накопившихся с годами болезней позвоночника и нарушений функций внутренних органов.

Столкнувшись с неприятной проблемой, человек невольно задумывается о том, а можно ли самостоятельно избавиться от сутулости. В каком бы возрасте не проявилась “круглая спина”, с ней можно и нужно бороться.

Специалистами разработаны различные упражнения для спины, помогающие исправить осанку, развернуть округлые плечи и вернуть гордую походку.

Рассмотрим, что нужно делать, если ваши плечи поникли и трудно держать спину прямо.

Методы исправления

В каждой области физической культуры есть свои эффективные методы борьбы с сутулостью. Все они работают на укрепление мышц спины и других отделов позвоночного столба, а некоторые используются для лечения нарушенной осанки. Ознакомимся с каждым из них детально.

Стретчинг

Стретчинг – это целый комплекс упражнений, включающий в себя десятки разнообразных техник, направленных на развитие гибкости всех групп мышц, связок, сухожилий и суставов человека. Для борьбы с сутулостью в стретчинге предлагается выполнять упражнения на растяжку:

  1. Для исполнения первого упражнения надо встать прямо, ладони собрать в замок и завести за спину. Плечи следует отводить назад и вниз, шея вперед не вытягивается.
  2. Сохраняя исходное положение «стоя, ноги на ширине плеч», надо сделать выпад правой ногой. Левая сгибается в колене, а бедра подаются вперед. Вы должны почувствовать, как растягиваются сухожилия под коленом. Сделайте то же самое с правой ногой.
  3. Из того же положения «стоя» ногу сгибаем в колене, ступня удерживается рукой. Подтягивайте конечность вверх до ощутимого растяжения передней мышцы бедра. Повторите с другой ногой.
  4. Присядьте на пол. Правую ногу положите прямо вперед, левую согните в колене и отклоните в сторону. Медленно прогнитесь вперед, стараясь рукой захватить вытянутую ногу за носок. На выдохе опустите левое колено, и повторите упражнение с правой ногой.

Сделайте все упражнения по 8-10 раз

Эффективные упражнения для спинных мышц

Упражнение для разработки мышц лопаток, которые служат нам для отвода плеч назад и вниз. Отличный способ для устранения сутулости в домашних условиях, не прибегая к дорогостоящим услугам специалистов. Желательно совмещать их с предварительной растяжкой. В комплекс входят:

  1. Отжимание со сведением лопаток. Займите позу, которая используется для отжиманий от пола. Расположитесь так, чтобы тело, голова и ноги лежали на одно прямой. Сведите лопатки вместе, вернитесь в исходную позицию, и повторите упражнение. Сделайте 5-10 повторов.
  2. Скользим по стене. Прижимаемся спиной к стене, поджимаем подбородок, сгибаем руки на прямой угол, прислоняем их к стене, и держим позицию 30-60 секунд. Проводим 5-10 повторений.
  3. Отводим лопатки с натяжением. Для упражнения надо приобрести специальную гимнастическую резинку. Закрепляем резинку на ручке двери, закрываем дверь, тянем ее на себя, согнув локти под 90 градусов. Наша цель – свести лопатки. Затем расслабляем руки и повторяем натяжение резинки 10-12 раз.

Важно!

Помните, что для пожилых людей физическая нагрузка должна быть легкой. Если вам трудно сразу освоить заданное количество повторений, делайте их меньше, но регулярно, постепенно увеличивайте их.

Асаны йоги

Одной из действенных методик исправления осанки для взрослых является йога. В ней есть особые асаны, помогающие восстановить мышечный тонус. При их выполнении происходит укрепление всех мышц спины. Традиционно для йоги каждую асану надо держать 20-30 секунд. Описание упражнений:

  1. Кобра. Ложимся на живот, сгибаем руки, ладонями упираемся в пол. Отталкиваясь от пола, выпрямляем руки, заводим их назад. Голову нужно немного отклонить, плечи раскрыть.
  2. Собака с опущенной мордой. Встаем на четвереньки, упираемся всеми конечностями в пол, бедра выталкиваем вверх. Держим прямую линию головы, шеи и позвоночника.
  3. Собака с поднятой вверх мордой. Лежа на животе, отталкиваемся руками от пола, выпрямляя их. Ступни на носках. Бедра слегка приподнимаем.

Асаны йоги помогут устранить сдавливание кровеносных сосудов, улучшат питание тканей позвоночника, снимут мышечные спазмы.

Силовые упражнения

Коррекция осанки может понадобиться в тех случаях, когда у человека есть кифоз, сколиоз или предпосылки к нему (например, сидячий образ жизни). Изначальная форма позвоночника оказывает 50% влияния на осанку. Остальную часть определяет привычка человека держать спину прямо, а также развитость мышц спины. Именно на эти вторые 50% может повлиять любой человек независимо от степени искривления. Какие упражнения для выпрямления осанки в тренажерном зале могут порекомендовать специалисты?

  1. Гиперэкстензия – это упражнение тренирует мышцы спины и ягодиц, но при этом не травмоопасно. Поэтому его часто назначают людям с больной спиной. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере. Спина во время занятия должна быть ровной, а лопатки сведены как можно больше. Сгибать и разгибать спину нужно до максимально возможной амплитуды, руки при этом лучше держать на груди сцепленными в замок.
  2. Подтягивания являются наиболее универсальным и доступным упражнением. Для его выполнения достаточно турника на любой детской или спортивной площадке. Если вы недостаточно натренированы для подтягиваний с собственным весом, то с помощью тренажера «Гравитрон» можно ослабить нагрузку, что поможет даже новичкам быстро укрепить спину. Для достижения максимального эффекта важно выполнять упражнение до конца, приподнимая подбородок над брусьями.
  3. Тяга нижнего блока. Это упражнение можно выполнять только в стенах тренажерного зала, аналогов не существует. Оно оказывает мощный эффект на укрепление спины. Техника исполнения очень важна, поэтому перед началом занятий лучше проконсультироваться с тренером.
  4. Тяга гантелей в наклоне. К сожалению, данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с третьей и четвертой стадией искривления позвоночника. Всем остальным эта силовая тренировка позволяет укрепить широчайшую мышцу и трапецию.
  5. Махи гантелями в сторону в наклоне. Для выполнения упражнения нужно взять две гантели, наклониться, сохраняя спину прямой, и осуществлять махи в стороны, стараясь максимально сводить лопатки. Это упражнение хорошо тем, что выполнять его можно в любом месте, а влияние на осанку оно оказывает немалую.

Правильное положение позвоночника

Позвоночный столб должен быть во фронтальной проекции строго вертикальным и симметричным, а на виде сбоку иметь 3 плавных изгиба в области шейного, грудного и поясничного отделов, образующих форму сглаженной буквы S латинского алфавита. Такая слегка волнообразная форма позвоночника обеспечивает амортизацию при беге, прыжках и других вертикальных нагрузках. Без этих изгибов ударные силы не смягчались бы и жестко передавались на межпозвоночные диски, постоянно травмируя их и вызывая быстрый износ хрящей.

Правильное положение позвоночника не только предохраняет его от износа, но и задает верное положение всем внутренним органам, не ограничивая их функциональность.

У людей с правильной осанкой наибольшая амплитуда дыхательных движений и максимальный объем легких. Благодаря равномерному распределению давления между позвонками, нервные волокна нигде не пережимаются, корешки не защемляются, все сигналы от головного мозга к мышцам передаются без препятствий.

Корифеи древневосточной медицины считали, что каждый отдел позвоночника является ответственным за состояние определенных зон организма, и все искривления и нарушения в них отражаются на функционировании подконтрольных внутренних органов. Поэтому здоровый позвоночник обеспечивает беспроблемное функционирование всех органов и, по сути, является одним из важнейших факторов здоровья и долголетия человека. А поскольку корреляция между здоровьем позвоночника и осанкой четко прослеживается, то можно сказать, что правильная осанка – это одно из важнейших условий долгой и здоровой жизни. Поэтому, выполняя упражнения для исправления осанки, вы заботитесь не только свое красоте, но и о здоровье.

Упражнения на тренажерах

Занятия и дома, и в тренажерном зале преследуют одну цель: укрепление мышц и формирование красивого и здорового тела. Разница заключается в скорости достижения результата. Тренажеры для выпрямления осанки позволяют получить красивую спину гораздо быстрее. Грамотный тренер поможет вам составить тренировочный комплекс, но при наличии определенных знаний можно составить программу самостоятельно. Какие упражнения для правильной осанки в тренажерном зале стоит включить в свой список?

  1. Подтягивания в машине Смита. Главный плюс данного упражнения в том, что его без труда могут выполнить даже новички. При этом его эффективность практически не уступает обычным подтягиваниям. Чем выше вы установите перекладину, тем легче вам будет подтягиваться. Однако в идеале нужно, чтобы расстояние от пола до спины в нижней точке должно быть минимальным. Если вам слишком тяжело выполнять упражнение с прямыми коленями, можете их согнуть, это несколько упростит задачу.
  2. Разведение рук на тренажере. Это упражнение является аналогом махов гантелями в наклоне. Если в вашем зале нет такого оборудования, то его с легкостью заменит кроссовер. Разведение рук позволяет накачать центральную часть спины, которая по большей части и отвечает за ровную осанку.
  3. Тяга вертикального блока на тренажере – еще одно замечательное упражнение для коррекции осанки. Существует несколько способов его выполнения: к груди, за шею, обратным хватом, а также узким или широким. В зависимости от техники меняется и область нагрузки. В классическом варианте тяга осуществляется за голову. При этом категорически нельзя горбиться, иначе можно получить травму.
  4. Тяга нижнего блока на тренажере направлена на укрепление широчайшей мышцы спины. При выполнении данного задания важно не держать спину все время прямо. Техника допускает небольшое «растягивание» вслед за грузом. Но в конце движения важно выпрямлять спину, прогибая ее в пояснице, и сводить лопатки.

Как определить нарушение осанки

Те, кто страдают нарушениями осанки, чаще всего, знают об этом, ведь большинство людей приобретают эту патологию в детские и подростковые годы. Хотя во время роста костей и формирования опорно-двигательного аппарата исправить нарушения осанки проще всего. Детям не обязательно даже выполнять упражнения для выпрямления осанки, достаточно заняться бальными танцами или каким-либо видом спорта: гимнастикой, плаванием, фигурным катанием.

Но часто эта возможность бывает упущена, и о необходимости выпрямления спины люди задумываются, когда для исправления этого недостатка требуется уже гораздо больше усилий.

Но и во взрослой жизни могут появиться проблемы с осанкой. Причинами ее ухудшения могут стать:

  • Травмы;
  • Заболевания;
  • Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
  • Лишний вес;
  • Беременность.

Эти, а также многие другие факторы могут способствовать тому, что даже нормальная осанка может с возрастом ухудшиться. Проверить, нуждается ли осанка в коррекции, помогут следующие тесты:

  1. Наклонитесь, округлив спину и свесив руки вниз. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
  2. Станьте прямо, не напрягаясь, и попросите померять сантиметровой лентой окружность плеч на уровне 10 см ниже ключиц строго по горизонтали. Передняя часть этого измерения (между центральными точками на опущенных руках) должна составлять не менее 0,9 задней части. То есть, расстояние между плеч по спине, должно быть не более чем на 10% больше расстояния, измеренного на груди, а в идеале эти значения должны совпадать.
  3. Подойдите спиной к свободной вертикальной поверхности. Это может быть стена без плинтуса, дверь без порога. При касании поверхности пятками, икрами, ягодицами и лопатками, легко ли вам коснуться стены затылком? В зависимости от того, насколько трудно дается вам эта поза, по уровню напряжения и дискомфорта можно судить о степени сутулости. Еще один критерий правильной осанки – в районе талии между стеной и телом должна проходить ваша ладонь.

Лечебная гимнастика

Упражнения для профилактики нарушений осанки занимают гораздо меньше времени, чем исправление сколиоза. 10-15 или даже 7 минут в день, а также привычка держать спину ровно помогут вам надолго забыть о походах к врачу или неприятных болевых ощущениях. Все занятия лучше начинать с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы, а заканчивать растяжкой. При этом делать можно только симметричные упражнения, которые одинаково воздействуют на обе стороны спины. Лечебная физическая гимнастика эффективно справляется с предотвращением искривления позвоночника. Какой комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях?

  • Упражнение «рыбка» знакомо каждому еще с детсадовских времен. Лежа на животе, нужно приподнять переднюю часть тела и ноги и тянуть их в разные стороны, стараясь продержаться в таком положении как можно дольше.
  • Гиперэкстензию можно выполнять и дома. Приняв позицию лежа на животе, нужно поднимать и опускать спину, следя за тем, чтобы таз оставался прижатым к полу.
  • Приняв позицию на четвереньках, нужно вытянуть вперед правую руку и поднять левую ногу. Поочередно меняя конечности, нужно задерживаться в каждом положении около 10 секунд.
  • Не меняя исходного положения, выгибайте и прогибайте спину. Голова при этом должна следовать за позвоночником, поднимаясь и опускаясь.
  • Простой турник может серьезно помочь в исправлении осанки. Просто повисните на нем, расслабьтесь и проведите так несколько минут. За это время под воздействием вашего веса и силы тяжести ваш позвоночник выпрямится, а расстояние между дисками увеличится.
  • Стойка у стены не тренирует мышцы спины, зато вырабатывает привычку к правильной осанке. Для того чтобы ваши мышцы «запомнили», как правильно нужно себя вести, нужно проводить в такой позиции по одной минуте вечером и утром. Прижиматься к стене нужно четырьмя частями тела: затылком, плечами, ягодицами и ногами.

Каждое упражнение необходимо выполнять по 10-15 раз в 2-3 подхода. Если вы чувствуете, что такой нагрузки уже стало недостаточно, то можно увеличить продолжительность занятий или попробовать тренировки с весом.

Эффективные упражнения от сутулости для взрослых, детей и пенсионеров

08.11.2018

Здравствуйте, уважаемые гости блога! Необходимым условием здоровья является правильная осанка. Ровный позвоночник – это надежная защита от появления сколиоза.

Главная причина болезней – это слабые мышцы в спине. А чтобы их укрепить и применяются специальные упражнения от сутулости.

Проверяем состояние позвоночника

Проблема сутулости может беспокоить уже в детские годы. Неприятные ощущения появляются в результате сидячей работы, долгого просмотра телевизора или игр на компьютере в неудобном положении.

Это способствует возникновению сутулости у детей. Мышечная слабость влияет на сильное проявление изгибов позвонков.

Вас должны насторожить следующие признаки:

  1. Выпирающий живот.
  2. Зажатая грудная клетка.
  3. Сутулая и округлая спина.
  4. Выдвигающиеся лопатки.
  5. Склоняющаяся голова.

Когда подобные проблемы возникают у ребенка, лучше проконсультироваться у специалиста. Если не принять меры на начальном этапе для детей, возникнут деформации позвоночника.

А коррекция сутулости взрослых более сложная и длительная. Со временем возникают боли в спине, ухудшение зрения и мигрени. Сутулость влияет на потерю уверенности и появление комплексов.Перед тем, как делать упражнения от сутулости спины, нужно проверить ее ровность. Для этого следует встать у стенки, и подвинутся к поверхности.

Если получилось одновременно коснуться ее голенями, затылочной частью, лопатками и ягодицами, все не так плохо. Когда не получается коснуться стенки какой-то частью тела, стоит задуматься о выпрямлении осанки.

Искривление можно исправить. Чаще всего рекомендуется комплекс мероприятий для лечения. Это гимнастика от сутулости, мануальная терапия, применение ортопедических приспособлений и занятия в бассейне. Для выравнивания спины требуется хотя-бы пара месяцев.

Часто причины сутулости могут носить поведенческий характер. Это неравномерные и продолжительные нагрузки, недосыпания и долгое нахождение в неправильном положении для спины.

Бывают и внутренние причины – инфекционные заболевания, нарушения обменных процессов и сколиоз разных стадий.

Упражнения при сутулости у детей

Сутулость может возникнуть после 6-7 лет, после формирования позвоночника в области груди. Это случается, когда ребенок наклоняется к экрану компьютера или телевизора и подолгу сидит в неудобном положении.

Повлиять на искривление может и слишком тяжелый рюкзак. Если ничего не делать для укрепления мышц спины, возникает сколиоз или кифоз.В детском возрасте позвонки и суставы эластичные, поэтому для работы с мышцами достаточно зарядки на протяжении 20 минут.

Причина сутулости может быть психологической.

Например, проблема бывает в скованности эмоций, страхе и неуверенности. Может потребоваться помощь психотерапевта.

Если же плохая осанка результат образа жизни, в этом случае применяются упражнения для исправления сутулости.

Рекомендуется следующий комплекс упражнений:

  1. Сделайте подъем на носки. На вдохе руки разведите в стороны и поднимите вверх. На выдохе опустите вниз.
  2. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от поверхности спины. Выполняйте отжимания.
  3. Лежа на спине, разместите валик полотенца в зоне лопаток. Руки заводите за голову.
  4. На четвереньках нужно поднимать ноги.
  5. Гимнастическую палку разместите на лопатках, и делайте повороты вправо и влево.
  6. Наклоны к пальцам ног из положения стоя. Наклон выполняется на вдохе.

Есть и специальный комплекс с большим мячом. Ребенка кладут животом на живот, поддерживают за ноги и совершают перекаты. Такая разминка подходит для маленьких детей. Ребенок ложится на спину, мама или папа толкает фитбол к нему, а малыш должен отталкивать его ногами.Стоит учитывать, что могут быть противопоказания. Поэтому так важно получить консультацию у врача.

Лфк при сутулости у взрослых

Рекомендуется ЛФК при сутулости. Специальные упражнения против сутулости предназначены для укрепления мускулатуры разных частей тела. Для их выполнения понадобится коврик повышенной жесткости. Зарядку рекомендуется делать в утренние часы.Сначала нужно проделать отжимания. Их делать по 10 раз. Эти движения способствуют наращиванию мышечной массы на руках и в области спины.

Попробуйте такие упражнения от сутулости в домашних условиях:

  1. Лодочка делается на животе. Руки и ноги поднимаются вверх на 25-35 секунд. Можно выполнить покачивания. Затем руками можно обхватить голени и постараться притянуть ступни к голове.
  2. Кошка. Встаньте на четвереньки и прогибайте и выгибайте позвоночник.
  3. Чтобы укрепить мышцы шейного отдела, нужно сесть на пол и согнуть ноги в коленях. Отведите голову назад и постарайтесь максимально приблизить лопатки.

Существуют разные методики, например физкультура от Ларисы Демчук. Эффективны и занятия йогой. К простым движениям относятся наклоны к ступням ног, гребки руками как при плавании и расслаблении лежа на твердой поверхности пола.

Упражнения от сутулости кому за 50 лет

Есть и эффективная программа для тех, кому за 50. Проблемы с осанкой в пожилом возрасте бывают при других болезнях. Например, при проблемах с внутренними органами.Подходит простая разминка, простые движения от сутулости в домашних условиях и упражнения без особых усилий. Специальный комплекс направлен на укрепление мышц спины.

Стоит попробовать топ 5 упражнений:

  1. Прогибания лицом вперед. Нужно упираться руками и прогибаться вперед. Движение можно выполнять от стенки, стула или подоконника. Сначала сделайте 3 подхода, а затем можно довести до 10.
  2. В положении на животе делайте подъемы сначала корпусом с разведенными руками, а затем подъемы ног.
  3. Сядьте на колени и возьмите стопы. Пробуйте тянуться и сводить лопатки.
  4. Прогибания в спине в положении на четвереньках. В этом же положении выполняются подъемы ног.
  5. Лежание на валике из полотенца. Сначала его нужно располагать в области на спине, которая находится под пупком. Затем под лопатками.

Техника безопасности

Упражнения для улучшения осанки важно выполнять, соблюдая технику безопасности.

  1. Начинать комплекс упражнений необходимо с разминки. Для этого достаточно 5-7 минут провести на беговой дорожке или на эллипсоиде, а если вы дома – попрыгать или побегать на месте такое же время.
  2. Растяжка после силовых упражнений снимет мышечные зажимы и убережет от травм, повысив скорость восстановления ткани, поэтому этим элементом тоже не нужно пренебрегать.
  3. Большинство упражнений на укрепление спины нужно выполнять, сводя лопатки и держа спину как можно более прямо. В противном случае можно добиться не исправления осанки, а тренировочной травмы. Также нужно сохранять прогиб в пояснице, ни в коем случае не сгибать ее.
  4. Упражнения для осанки в зале важно разбавлять заданиями на другие части тела. Это позволит дать нагрузку на организм более равномерно, сформировать красивое тело.
  5. Упражнение «стойка у стены» важно выполнять ежедневно, так как именно оно формирует привычку держать спину ровно.

Советы специалистов

Искривление осанки происходит не только из-за неправильной позиции и слабого мышечного каркаса, но и из-за неправильного питания. В северных регионах людям часто не хватает нужного количества солнечного света, под воздействием которого в организме синтезируется кальций. А без этого микроэлемента кости не будут здоровыми даже при регулярных тренировках. Поэтому всем людям, особенно спортсменам, назначают профилактические курсы витаминов несколько раз в год. Кальций можно принимать на постоянной основе, если для этого есть основания. Как правило, жители северных широт почти всегда нуждаются в дополнительных источниках кальция. Питание должно состоять преимущественно из белков, сложных жиров и медленных углеводов. Важно соблюдать правильное питание, и тогда ваш организм будет меньше подвержен различным заболеваниям.

Профилактика искривления

Упражнениями для осанки в зале можно значительно укрепить спину и даже исправить уже имеющееся искривление. Но гораздо лучше применять комплексные меры, которые помогут формированию красивой осанки. Что может помочь помимо силовых тренировок?

  • Правильная позиция во время работы или учебы.
  • Удобная мебель (кресло или стул) с оптимальной поддержкой спины.
  • Растяжка, плавание, медитация, йога – все эти методики направлены на расслабление организма и снижение стресса, что также косвенно влияет на состояние позвоночника.
  • Регулярное посещение врачей.
  • Ежедневная активность (бег, ходьба).

Упражнения для красивой осанки от фитнес-клуба в Красногорске N-ERGO

Как исправить осанку: советы и упражнения

Ровная осанка – это признак здорового позвоночника. Но кто из нас может похвастаться идеально прямой спиной? Современный образ жизни вносит свои коррективы в наше здоровье и фигуру. Работа в офисе, проведенное время в транспорте, нехваток физической активности…  Всё это про вас? Тогда над красивой осанкой придется потрудиться.

Чтобы понять, в каком состоянии ваша осанка, встаньте в профиль перед зеркалом в удобное для вас положение. Если голова опущена и выдается вперед, лопатки скруглились, плечи завалены вперед, а живот при этом выпячен, то вашу осанку никак нельзя назвать правильной. Хорошая новость в том, что N-ERGO может это исправить! Наш тренажерный зал с бассейном в Красногорске – идеальное место для таких тренировок. Сегодня один из наших тренеров, Руслан Щербина, поделится советами по работе над сутулостью:

— «Всем нашим клиентам я обязательно рекомендую, помимо занятий в тренажерном зале и специальных упражнений, следить за своей осанкой в течение всего дня. Обращать внимание на то, как вы стоите, сидите и ходите. Спина должна быть постоянно прямой», — говорит Руслан.
— В тренажерном зале вместе с тренером подберите упражнения на укрепление мышечного корсета: проработайте мышцы спины, шеи, грудной отдел, пресс, бедра и ягодицы.
— Если вы работаете за компьютером или много сидите в течение дня, очень важно делать перерывы, вставать и разминаться. Много места для этого не нужно: достаточно просто потянуться, разгрузить спину, сделать пару активных движений.
— «При подъёме тяжестей старайтесь не округлять спину», — советует мастер-тренер тренажерного зала N-ERGO в Красногорске Руслан Щербина. Есть специальная методика подъёма тяжестей: попросите своего тренера N-ERGO показать ее вам и следите за правильным положением спины при подъеме тяжестей.
— Обувь сильно влияет на осанку. Выбирайте обувь с удобной подошвой на низком каблуке. Высокие каблуки нагружают мышцы спины (особенно верхнюю часть спины) и приводят к сутулости.
— Сон на правильном матрасе – еще один ключ к успеху: выбирайте жесткие матрасы, чтобы позвоночник был в ровном положении в ночное время.
— Если осанка сильно нарушена, то на помощь приходит ортопедический бандаж. Однако применять его стоит только по назначению врача, иначе можно навредить себе.
— И в заключение: питание играет важную роль, во всем, что касается нашего здоровья, и осанка не исключение. Избыточный вес может стать причиной болевых ощущений в спине и нарушения осанки. Руслан советует придерживаться дробного и рационального питания. Когда наш организм легче, суставы и связки более подвижны, а работать над ровной спиной будет намного проще. 

Упражнения для красивой осанки

На самом деле, ровная спина – это не только про красоту и грациозность. Нарушения осанки могут привести к серьезным проблемам со здоровьем: например, вызвать межпозвоночные грыжи, протрузии, постоянные головные боли и остеохондроз. Чтобы этого не случилось с вами, приходите в наш тренажерный зал с бассейном N-ERGO в Красногорске: здесь вы научитесь правильно выполнять упражнения, которые затем сможете повторять и дома. «Для осанки тренажерный зал необходим. Но чтобы от был эффект, важно выполнять упражнения корректно и задействовать правильные группы мышц. Поэтому мы всегда рекомендуем начинать с индивидуального занятия один-на-один с тренером, а затем продолжать работать самостоятельно», — говорит Руслан Щербина. Вот несколько эффективных упражнений, которые он рекомендует:

 1. Подъем рук у стены: становимся спиной к стене, прижимаем к стене ягодицы и лопатки, стопы ставим на небольшом расстоянии от стены. Поднимаем руки, прижимаем к стене тыльные части ладоней и локти, делаем подъемы рук.
2. Упражнение «Сфинкс»: ложимся на коврик животом, прогибаем поясницу, ставим локти под полечи, сводим максимально лопатки. Находимся в статическом напряжении.
3. Подъем рук на наклонной скамье: ложимся животом на тренировочную наклонную скамью и поднимаем руки вверх, до прямой линии со спиной. В конечной точке задерживаемся в статической позе на две секунды.

 Как правильно выполнять эти и другие упражнения в тренажерном зале и дома, вы можете узнать, посмотрев видеоинструкцию в Instagram прямая ссылка на пост — https://www.instagram.com/p/BwopoBugZ8w/

 Кроме этого комплекса на пользу вашей осанке однозначно пойдут массаж, йога, пилатес, растяжка и бассейн. Все эти тренировки, включая занятия в воде, можно посетить в тренажерном зале с бассейном N-ERGO в Красногорске.

Предугадывая ваш вопрос «Когда же будут первые результаты?», отвечаем: при соблюдении режима питания и при регулярной работе в тренажерном зале, уже через месяц вы заметите, что «держать спину» стало гораздо легче. Не откладывайте свой первый поход в спортзал и запишитесь на пробное занятия в N-ERGO Опалиха прямо сейчас: 8(495)925-2506 

Прочитано: 2223

Как улучшить осанку во время сидения, стояния и сна

Большинство из нас сутулятся. В последнее время вы, возможно, делаете это чаще и задаетесь вопросом, как улучшить свою осанку. Сейчас, когда многие из нас проводят больше времени дома, правильная осанка особенно важна. Вы, вероятно, не думаете о том, сидите ли вы прямо каждую секунду дня. И так легко сгореть за компьютером во время работы или просмотра видео.

Хотя осанка определенно включает в себя то, как вы сидите и стоите, она также включает в себя то, как вы двигаетесь и держите свое тело во время каждого отдельного действия, включая сон, по данным клиники Кливленда.По данным Национального института здоровья (NIH), в долгосрочной перспективе мы можем снизить риск развития различных болей, проблем с равновесием и даже проблем с дыханием, уделяя больше внимания своей осанке.

Но слышать, что надо улучшить осанку, и знать, как это сделать — две совершенно разные вещи. Итак, мы поговорили со специалистами о том, как улучшить осанку.

Что такое осанка?

Как мы упоминали ранее, это просто выравнивание вашего тела в любой момент.По данным NIH, на самом деле существует два типа осанки. Статическая поза (та, о которой вы обычно думаете) относится к положению вашего тела, когда вы сидите, стоите или спите. С другой стороны, динамическая поза описывает положение вашего тела в движении, например, во время пробежки.

Хорошая осанка поддерживает ваши суставы, мышцы, позвоночник, сухожилия и связки, рассказывает SELF Тайлер Р. Коски, доктор медицинских наук, содиректор Северо-западного медицинского центра позвоночника. Поэтому, когда вы регулярно падаете за компьютер или принимаете другие формы плохой осанки, которые мы обсудим, вы создаете дополнительную нагрузку на некоторые довольно важные части тела.Со временем это может привести к широко распространенной боли в теле, особенно в шее, плечах, спине, коленях и бедрах. Плохая осанка также может нарушить ваше равновесие, поэтому в конечном итоге вы можете чаще падать или спотыкаться. По данным NIH, в некоторых случаях неправильное выравнивание тела может даже сдавливать диафрагму и вызывать проблемы с дыханием.

Что вызывает плохую осанку?

Многие люди начали сутулиться много лет назад и так и не исправили это. «Плохая осанка часто является плохой привычкой», — Майк Мюррей, М.Д., хирург-ортопед из Пенсильвании, рассказывает SELF.

Затем мы продолжаем применять эти привычки во многих наших повседневных делах, говорит доктор Мюррей. По его словам, отправка текстовых сообщений, когда вы сидите, сгорбившись над телефоном, — одна из распространенных проблем. Работа за столом, который не поддерживает правильную осанку, — еще одна серьезная проблема. (Не волнуйтесь, чуть позже мы рассмотрим некоторые основные советы по эргономике.)

В некоторых случаях у людей есть проблемы со здоровьем, которые способствуют плохой осанке. Например, по данным клиники Майо, у людей со сколиозом искривлены позвоночники, из-за чего их плечи, талия и бедра могут быть неровными, что затрудняет поддержание правильной осанки.Клиника Майо сообщает, что анкилозирующий спондилоартрит, воспалительное заболевание, которое может привести к слиянию некоторых сцепленных костей в позвоночнике, может заставить людей сгорбиться.

Как поддерживать правильную осанку?

В общем, вы должны стоять так, чтобы поддерживать изгибы вашего позвоночника. Может быть полезно понять, что ваш позвоночник имеет три естественных изгиба: один на шее, другой в средней части спины и еще один в нижней части спины, согласно данным Национального института здравоохранения.Хорошая осанка поддерживает каждую из этих кривых. Когда вы стоите, ваша голова должна находиться над плечами, а верхняя часть плеч должна быть выше бедер, рекомендует NIH. «В целом, если ваша голова поднята, ваши плечи будут отведены назад, и вы будете поддерживать наиболее нормальное для вас положение шеи и [спины]», — Кристофер Вольф, доктор медицинских наук, хирург-ортопед в Cedars-Sinai. Институт Керлан-Джобе в Лос-Анджелесе, сообщает SELF. Не забывайте держать мочки ушей на одной линии с плечами.

Как улучшить осанку

Когда я рос на Юге, моя мать напомнила мне, что нельзя каждый вечер за ужином склоняться над тарелкой, как животное. Когда я поступил в младший котильон в подростковом возрасте, я научился правильному поведению, а также манерам за столом и бальным танцам, хотя мои тренировки заканчивались тем, что мне приходилось привязывать плечи к стулу или ходить с книгой на голове. Может быть, поэтому ничего из этого не прижилось.

Теперь, склонившись над своим компьютером, как сказочная старуха, предлагающая кому-то отравленное яблоко, я, наконец, понимаю важность осанки.Мой офисный стол и эргономичный стул уступили место неуклюжему дивану из-за ситуации с работой на дому. Я редко сижу на обеденном стуле, так как в моей крошечной квартире нет кухонного стола. У меня болит спина, и, клянусь, я вижу, как формируется горб вдовы. Плохая осанка сама по себе не вызовет никаких долгосрочных проблем со здоровьем, уверяет меня Эндрю Хехт, заведующий отделением хирургии позвоночника в больнице Маунт-Синай в Нью-Йорке, но длительное сидение может вызвать сокращение мышц, что приведет к болям в спине. Сгорбившись или наклонившись вперед, вы можете усугубить ситуацию.

«Хорошая осанка грациозна, сильна и энергична.»

Но есть еще одна причина, по которой нам всегда говорят сидеть прямо, по словам Вивиан Нери, директора Institut Villa Pierrefeu, всемирно известной швейцарской школы отделки. «Мы настаиваем на хорошей осанке», — говорит она, потому что это признак не только хорошего воспитания, но и уважения к другим.

Осанка особенно важна сегодня, когда мы общаемся виртуально или через маски, закрывающие лицо.«Осанка — это язык тела», — говорит эксперт по этикету Дайан Готтсман, основатель Техасской школы протокола. Это выражает уверенность и говорит другим людям, что вы с ними помолвлены. «Хорошая осанка грациозна, сильна и наполнена силой», — говорит она. И, в отличие от большинства других усилителей красоты, это бесплатно.

Гетти Изображений

Ну, есть. Получение — это отдельная история. Мои каналы в социальных сетях засыпаны рекламой тренажеров для осанки, таких как ремни и носимые электронные лампочки, которые вибрируют, когда вы сутулитесь.Проблема с ними в том, что они «не принимают во внимание все ваше тело», — говорит Линдси Ньюиттер, учитель техники Александра, известный как «Полиция осанки». Техника Александера — это система, направленная на устранение вредных движений тела для улучшения осанки и облегчения боли. В серии виртуальных уроков, которые я провел с Ньюиттер, она редко сосредотачивалась на моих плечах (кроме того, чтобы сказать мне, чтобы я не слишком компенсировал это, отбрасывая их назад, что она называет сутулостью назад). Вместо этого она показала мне упражнения, ориентированные на мои ступни, бедра, шею и голову, с целью переучить мое тело сидеть и стоять более комфортно и прямо.«Осанка — это способ существования», — сказала она мне, и для ее изменения требуется повышенное внимание к тому, как ваше тело движется в пространстве.

Типичная программа осанки с Newitter занимает минимум 5-10 занятий и требует ежедневных самостоятельных упражнений. Улучшение осанки, в отличие от изучения того, какую вилку использовать для рыбного блюда, является постоянным стремлением, но овладение им имеет далеко идущие последствия. На самом деле, это может быть самый стойкий секрет красоты из всех. Может быть, это то, что моя мать пыталась сказать мне все это время.

Эта статья опубликована в выпуске журнала Town & Country за ноябрь 2020 года. ПОДПИСАТЬСЯ СЕЙЧАС

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Хорошая осанка: ее важность, преимущества и инструкции

Загляните почти в каждый офис в Америке.Что ты видишь? Рабочие сгорбились над своими компьютерами. Посмотрите на своих попутчиков в метро. Как они сидят? Склонились над своими смартфонами. Опросите друзей и близких вокруг вас. Как они стоят и ходят? Скорее всего немного сутулился.

Индустриализация принесла в современный мир больше сидения. А современные технологии дали нам устройства, которые мы держим и рассматриваем, сгорбившись. Тем не менее, эти достижения, по иронии судьбы, немного меняют наш вид; частью того, что делает нас людьми, является наша способность ходить прямо, и все же здесь мы ползаем там, где когда-то стояли высоко.

Чтобы заставить нас, людей, снова двигаться вперед, к тому, что Уинстон Черчилль назвал «широкими залитыми солнцем возвышенностями» светлого и прямого будущего, я провел последние несколько месяцев, исследуя преимущества и механизм правильной осанки, а также способы ее достижения в век неряшливости.

Сегодня я поделюсь всем, что узнал. Я не думаю, что вы найдете более подробное и понятное руководство по осанке в Интернете, так что садитесь прямо, друзья, и читайте дальше.

Преимущества хорошей осанки

Улучшает выравнивание тела. Когда вы стоите и сидите, правильно выровняв свое тело, все ваши органы могут функционировать как положено. Это включает в себя ваш желудок, поэтому хорошая осанка может улучшить пищеварение.

Устраняет боли в спине и шее. Когда у вас правильная осанка, ваши кости и позвоночник могут легко и эффективно балансировать и поддерживать вес вашего тела. Когда у вас неправильная осанка, мышцы, сухожилия и связки должны постоянно работать, чтобы поддерживать тот же вес. Это дополнительное, неэффективное усилие может привести к болям в спине и шее, а также к головным болям напряжения.Сосредоточение внимания на улучшении осанки может иметь большое значение для решения этих проблем.

Улучшает дыхание. Чтобы эффективно работать, вашим легким необходимо место в груди для расширения. Когда вы сутулитесь, ваша грудная клетка немного сплющивается, оставляя меньше места для раскрытия легких, что, в свою очередь, приводит к неэффективному дыханию.

Улучшает память и способность к обучению.  Недавние исследования показали, что может существовать связь между хорошей осанкой и сохранением памяти при изучении новых вещей.Почему? Теоретически, поскольку хорошая осанка улучшает ваше дыхание, она позволяет вам получать больше кислорода, а когда вы получаете больше кислорода, ваше познание улучшается. (Быстрый факт: ваш мозг использует около 25% всего кислорода в вашем теле.)

Делает вас выше и стройнее. Некоторые неправильные позы заставляют ваш живот выпячиваться, создавая профиль «пивного живота». А из-за того, что вы сутулитесь, вы кажетесь ниже, чем есть на самом деле. Стоя прямо, вы исправите эти проблемы и улучшите свой внешний вид.

Делает вас уверенным и сильным. Когда мы стоим прямо, люди воспринимают нас как имеющих высокий статус. На это есть несколько причин:

Во-первых, как мы обсуждали в нашей серии статей о природе статуса, рост и телосложение — это два маркера статуса, которые люди используют для оценки друг друга. Исследования показывают, что более высокие и стройные мужчины не только считаются более привлекательными для противоположного пола, но и зарабатывают в течение своей жизни больше, чем более низкие и полные мужчины.Хотя вы мало что можете сделать с ростом, который дал вам Бог, вы можете максимально использовать то, что у вас есть, стоя прямо и с правильной осанкой.

Во-вторых, открытая прямая поза просто воспринимается как более властная и доминирующая. Вы видите это даже у животных. Когда шимпанзе или собаки подчиняются, они склоняют головы и кажутся маленькими. С другой стороны, доминирующие животные стоят прямо и занимают больше места. Вертикальная поза — это «силовая поза», которая передает уверенность и статус другим людям.

Наконец, хорошая осанка делает вас более надежным. Есть причина, по которой «прямой» и «высоко стоящий» используются для описания того, кто добродетелен и привержен своим принципам. Падающие кажутся отягощенными какой-то тяжестью — может быть, тяжестью своих ошибок и обманов. Таким образом, мужчины, которые стоят прямо, воспринимаются как открытые и честные.

Заставляет вас чувствовать себя уверенным и сильным . Есть причина, по которой вооруженные силы более века концентрируются на обучении своих солдат осанке.Они видели , что стояние прямо улучшает выправку и боевой дух солдат, и теперь современные исследователи начали доказывать это интуитивное наблюдение.

Появились исследования, которые проливают свет на силу связи между разумом и телом и, в частности, на то, как физическая поза и язык тела влияют на то, как мы чувствуем себя умственно и эмоционально. Исследователи обнаружили, что хорошая осанка не только заставляет вас казаться сильным в глазах других, но и заставляет вас чувствовать себя сильным.

Большая причина почему? Тестостерон.

В книге «Присутствие » социальный психолог Эми Кадди рассказывает об исследованиях, которые показывают, как принятие «силовых поз» — в том числе стояние с хорошей вертикальной осанкой — повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола в организме. В среднем принятие силовой позы вызывает повышение уровня тестостерона на 16% и снижение уровня кортизола на 11% в течение нескольких минут. Это увеличение T и снижение гормонов стресса заставляет людей чувствовать себя менее тревожными и более уверенными. Она и ее исследовательская группа обнаружили, что после того, как они приняли позу силы или просто стояли с хорошей, вертикальной осанкой, люди были более склонны быть напористыми, активными и спокойно идти на риск.

Если вы боретесь с пассивностью и отсутствием мотивации, начните сосредотачиваться на своей осанке. Очевидно, что это не серебряная пуля, и она не превратит вас сразу в уверенного и напористого Мужчину за одну ночь. Но это может помочь, и это так легко сделать, что нет причин не попробовать.

Улучшает концентрацию и умственную деятельность . Исследование, проведенное Колорадским колледжем, показало, что студенты мужского пола с лучшей сидячей осанкой показали значительно более высокие результаты на тестах, чем студенты, которые сутулились.

Повышенная концентрация и умственная работоспособность, вероятно, вызваны повышенным уровнем тестостерона и сниженным уровнем кортизола, о которых говорилось выше. Как заключила ведущий автор исследования доктор Томи Энн Робертс: «вертикальная осанка заставляет людей чувствовать себя доминирующими и успешными, что, в свою очередь, улучшает их способность расслабляться и сосредотачиваться на проблемах».

Улучшает настроение. Сидя и стоя с хорошей осанкой, вы не только чувствуете себя увереннее и сильнее, но и повышаете уровень счастья.Одно исследование показало, что когда люди принимали сутулые или сгорбленные позы, когда их просили вспомнить воспоминания, они с большей вероятностью вспоминали грустные и депрессивные эпизоды. С другой стороны, люди в вертикальном положении чаще вспоминали счастливые и позитивные воспоминания. Если вы человек, который борется с черной собакой, поддержите свою меланхолию, сохраняя осанку.

Два мифа о хорошей осанке

Хорошая осанка дает большие преимущества. Но как выглядит хорошая осанка?

Когда большинство людей думают о хорошей осанке, они обычно думают о ней с точки зрения двух мифов, от которых следует избавиться, прежде чем двигаться дальше: много работы. Когда большинство людей слышат «хорошая осанка», они представляют себе солдата, стоящего по стойке смирно, с выпяченной грудью, спиной и плечами, напряженными, отведенными назад и напряженными. Но на самом деле это плохая осанка (и, вопреки нашему мнению, настоящих солдат тоже не учат стоять). Эта воображаемая поза солдата заставляет ваши мышцы и сухожилия усердно работать, чтобы поддерживать неестественное положение. Если вы почувствовали боль после дня сосредоточения внимания на хорошей осанке, скорее всего, это потому, что вы потратили свое время, пытаясь втянуть себя в эту позу.

Хорошая осанка должна быть расслабленной и легкой. Когда у вас хорошая осанка, ваши кости, а не мышцы, держат ваше тело в вертикальном положении и сбалансированным. Даже если вы сидите и стоите прямее, чем обычно, вы не должны чувствовать напряжение или напряжение.

Теперь, если вы много сидели и сутулились в своей жизни, поначалу вам не будет казаться, что вам нужно принять правильную осанку. Вы не должны чувствовать напряжения, но можете чувствовать себя напряженным . Чтобы ослабить эту напряженность, прочтите и выполните советы из последнего раздела этой статьи.

Миф о осанке № 2: есть одна идеальная осанка, к которой должен стремиться каждый. Вопреки распространенному мнению, не существует единого стандарта правильной осанки. Тело у всех разное, поэтому хорошая осанка для одного мужчины не обязательно будет одинаковой для другого. С учетом сказанного, есть несколько подсказок, которые мы все можем использовать, чтобы найти свою идеальную осанку, будь то сидя или стоя.

Как добиться хорошей осанки

Ваша общая цель в отношении осанки — иметь «нейтральный позвоночник».Нейтральный позвоночник сохраняет три естественных изгиба: небольшую впадину у основания шеи, небольшую округлость в средней части спины и небольшую впадину в нижней части спины. Ниже мы покажем вам, на что нужно обратить внимание, чтобы получить нейтральный позвоночник, когда вы стоите или сидите. Во-первых, мы даем полное объяснение, что делать и почему; затем следует «шпаргалка» с «подсказками» осанки, которые нужно проверять в течение дня.

Правильная осанка в положении стоя

Для достижения правильной осанки в положении стоя уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны располагаться на одной прямой линии.Чтобы представить себе, как выглядит правильная осанка, представьте отвес, идущий от мочки уха. Если у вас правильная осанка, линия будет висеть прямо до середины лодыжки.

Большая проблема, с которой сталкиваются люди при достижении нейтрального положения позвоночника, заключается в том, чтобы заставить плечи выровняться там, где они должны быть. У большинства людей с плохой осанкой плечи округлены вперед, что придает им вид Квазимодо. Если вы не можете определить, округляете ли вы плечи вперед, вот быстрый тест:

Опустите руки по бокам.Если тыльные стороны ваших рук смотрят вперед, то у вас округлые плечи. Если ваши большие пальцы направлены вперед, то ваши плечи должны быть выровнены для хорошей осанки.

Большинство людей ошибаются с выравниванием плеч и своей осанкой, потому что они чрезмерно компенсируют это, отводя плечи назад и сводя лопатки вместе, чтобы преодолеть округление плеч вперед. Сохранение этого положения требует напряжения и сокращения мышц спины и плеч. Опять же, когда у вас хорошая осанка, ваши мышцы должны работать как можно меньше, чтобы поддерживать осанку.

Если вам трудно мысленно представить себе хорошую осанку и двигать телом, чтобы соответствовать ей, сделайте следующее упражнение у стены: дюймов вперед. Втяните нижние мышцы живота, уменьшая прогиб в нижней части спины. Вот что значит хорошая осанка. Теперь оттолкнитесь от стены и постарайтесь сохранить вертикальное выравнивание.

Подсказки для правильной осанки в положении стоя

  1. Вес должен быть равномерно распределен на обе ноги в положении стоя.Если кто-то может толкнуть вас в грудину и легко заставить вас потерять равновесие, значит, вес вашего тела неравномерно распределен в ногах.
  2. Если смотреть сбоку, отверстие для уха, точка плеча, бедра и лодыжки должны располагаться вертикально друг над другом.
  3. Подбородок должен быть параллелен полу.
  4. Если смотреть на себя спереди, ваше левое и правое плечо должны быть на одной линии, а также левое и правое бедро.

Хорошая осанка во время сидения

Неправильное сидение — это самый вредный фактор для нашей осанки.Вместо того, чтобы использовать наш скелет для поддержки нашего веса, мы позволяем нашим стульям делать всю работу. К сожалению, это имеет тенденцию заставлять нас падать и сутулиться. Объедините это с наклоном над ноутбуком и компьютером, чтобы приблизиться к экрану, и вы получите идеальный шторм для плохой осанки.

Поддерживать хорошую осанку сидя труднее, чем стоя, поэтому первое, что вы можете сделать, чтобы смягчить его пагубные последствия, — это просто начать меньше сидеть. Делайте перерыв каждые 30–45 минут, чтобы встать и пошевелиться.Прогуляйтесь и сделайте несколько растяжек или даже потренируйтесь на рабочем столе. Если ваш офис позволяет, используйте стол для работы стоя, помня о том, что стоять на месте весь день, вероятно, так же плохо, как сидеть весь день. Используйте постоянный стол с умеренностью, чередуя сидя и стоя в течение дня.

Когда вы сидите, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши уши и плечи были на одной линии. Это поможет избежать опущения плеч, которое часто происходит при работе за столом. Опять же, вам не нужно напрягать плечи назад, и вы не должны чувствовать, что вам нужно напрягаться, чтобы удерживать их; просто совместите их с ушами и держите их расслабленными.Если у вас с этим проблемы, я нашел на Breaking Muscle небольшой лайфхак: купите дешевую надувную подушку для путешествий и наденьте ее на шею во время работы. Когда вы начнете наклонять голову вперед и поднимать плечи, вы почувствуете, как подушка давит на ваши уши, напоминая вам о том, что нужно вернуть голову и плечи в нейтральное положение позвоночника.

Еще одна вещь, на которую нужно обращать внимание, когда сидите, — это убедиться, что ваши ступни ровно стоят на полу, а колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.Ваши локти также должны сгибаться под углом 90 градусов, когда вы печатаете или отдыхаете на подлокотниках стула. Если ваши колени, бедра и локти согнуты неправильно, отрегулируйте положение стула.

Подсказки для правильной осанки во время сидения

  1. Уши находятся выше плеч.
  2. Плечи отведены назад (не наклоняйтесь вперед!), но красиво и расслабленно.
  3. Ступни на полу, колени, бедра и локти согнуты под углом 90 градусов.
  4. Делайте частые перерывы, чтобы встать и подвигаться.

Избегайте падения смартфонов


Несколько недель назад мы опубликовали статью о том, почему и как бросить привычку пользоваться смартфонами. Если повышенное внимание и человеческое общение не были достаточной причиной для того, чтобы вы отклеились от своего телефона, вот еще одна причина: ваш смартфон разрушает вашу осанку. Эксперты по подвижности и осанке начали называть положение, в котором мы сидим, глядя на свои телефоны — приседаем, положив руки/телефоны на живот, — «Спад смартфона».”

Средняя голова взрослого человека весит около 11 фунтов; примерно весит легкий шар для боулинга. Когда у вас хорошая осанка, ваша голова располагается над позвоночником. Сила, которую вы прикладываете, чтобы удерживать голову в этом нейтральном положении, равна весу вашей головы.

Но по мере того, как вы двигаете головой вперед, сила, необходимая для удержания головы, начинает увеличиваться. Всего лишь с 15-градусным наклоном головы ваш шар для боулинга весит 27 фунтов. При 30 градусах он увеличивается до 40 фунтов.Когда вы наклоняете голову вперед на 45 градусов, она оказывает почти 50 фунтов силы на верхнюю часть тела.

Когда вы наклоняете голову вниз, вместо того, чтобы ваши кости выполняли всю работу по удержанию головы вверх, ваши мышцы должны начать сокращаться, чтобы помочь выполнить эту работу. Он начинается с трапециевидных мышц, которые проходят по всей длине шеи и поверх плеч (вот почему ваша шея болит, когда вы много смотрите на свой телефон). Когда ваши трапеции сжимаются таким образом, ваша грудь опускается, а плечи немного выдвигаются вперед, из-за чего вы горбатитесь.

Спад смартфона не только наносит ущерб вашим мышцам, некоторые когнитивные психологи предполагают, что он может даже играть роль в увеличении уровня депрессии на Западе. Как упоминалось выше, сутулость может вызвать у нас грусть и депрессию. Спад смартфона — это тип сутулой, покорной позы, которая может привести к плохому настроению (тот факт, что вы сутулитесь, прокручивая ленту в Instagram, и чувствуете бремя FOMO, вероятно, тоже не помогает).)

Бороться со спадом смартфона легко. Просто не смотрите на свой телефон, а вместо этого поднесите его к уровню глаз. Да, вы будете выглядеть глупо и будете постоянно делать селфи, но это удержит этот большой шар для боулинга в виде головы на вершине позвоночника и разгрузит мышцы спины, плеч и шеи.

Корректирующие упражнения для борьбы с многолетней плохой осанкой

Простое сосредоточение внимания на правильной осанке и ее осознание могут значительно улучшить вашу осанку.Но если вы провели годы в сутулой и сутулой позе стоя и сидя, ваши плечи, ловушки и грудные мышцы, вероятно, очень напряжены. И из-за этого напряжения будет трудно оставаться в хорошем, нейтральном положении позвоночника в течение дня.

Но есть надежда! Со временем и усилиями вы сможете расслабить эти сутулые мышцы, так что обретение хорошей осанки будет становиться все легче и легче. Вот как это сделать:

Выполните процедуру Де-Квазимодо. В прошлом году мы представили комплекс упражнений, направленных на уменьшение сутулости.Мы назвали это рутиной «Де-Квазимодо себя». Основное внимание уделяется увеличению гибкости груди, плеч и верхней части спины. Это рутина, которую вам нужно делать постоянно. Вы не можете просто сделать это один раз и ожидать немедленных результатов. Но это позволит вам добиться хорошей осанки гораздо легче.

Встаньте у стены. Если вам трудно поддерживать правильную осанку в течение дня, выполняйте упомянутое выше упражнение у стены по несколько минут за раз. Пребывание в этом положении может многое сделать, чтобы открыть мышцы груди и плеч.

Статическая спинка. Это потрясающе. Лягте на пол и положите ноги на кровать, стул или пуфик. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Поднимите бедра как можно ближе к стулу (или к тому, на что вы опираетесь ногами), насколько это возможно. Положите руки на землю по бокам. Просто полежите так 5-10 минут.

В этом положении ваши плечи находятся на одной линии с бедрами, что помогает расслабить мышцы нижней части спины (область, которая часто напряжена из-за плохой осанки).Это также помогает растянуть грудные мышцы.

Статическая стена. Это более интенсивная версия статической растяжки спины. Вместо того, чтобы класть ноги на кровать, вы поставите ноги на стену. Чтобы выполнить эту растяжку, лягте на пол лицом к стене. Поднимите ноги к стене и прижмите ягодицы как можно ближе к стене. Вы должны выглядеть так, будто сидите на стене. Опустите руки в стороны. Задержитесь в этом положении на 5 минут. Вы получите ту же растяжку, что и со статической спиной, просто она будет более интенсивной.

Стоять прямо и прямо и наслаждаться полной человечностью вполне достижимо — для этого нужно лишь некоторое намерение и последовательная работа. Встаньте прямо и идите на моих друзей!

6 способов выпрямиться

Wavebreak Media/Thinkstock

Сгорбленные плечи не просто делают вас похожими на одного из наших давно вымерших предков — если вы не стоите прямо, никакие упражнения не дадут вам горячее тело, к которому вы стремитесь.И вот почему: со временем плохая осанка серьезно сказывается на позвоночнике, плечах, бедрах и коленях. На самом деле, это может вызвать каскад структурных дефектов, которые приводят к болям в спине и суставах, снижению гибкости и ослаблению мышц, что ограничивает вашу способность сжигать жир и наращивать силу. Но вы можете предотвратить все эти проблемы, выполнив простую самопроверку справа, а затем используя приведенные ниже упражнения, чтобы исправить свою форму, успокоить боль и заставить свои изгибы двигаться в правильном направлении.

1 ГОЛОВА ВПЕРЕД
Проблема Скованность мышц задней части шеи 
Исправление Двигая только головой, опустите подбородок вниз и к грудине, одновременно растягивая заднюю часть шеи.Удерживайте, считая до пяти; делать это 10 раз в день.

2 КРУГЛЫЕ ПЛЕЧИ
Проблема Слабость в средней и нижней части трапециевидной мышцы (крупная мышца, которая охватывает плечи и спину)
Исправление Лягте лицом вниз на пол, вытянув каждую руку под углом 90°. градусный угол в положении «хай-пять». Не меняя угла наклона локтя, поднимите обе руки, отведя плечи назад и сводя лопатки вместе. Задержитесь на пять секунд.Это одно повторение; делайте два или три подхода по 12 повторений в день.

3 НАКЛОН ТАЗА ВПЕРЕД
Проблема Напряженные сгибатели бедра
Исправление Встаньте на левое колено, поставив правую ступню на пол перед собой, колено согнуто. Нажимайте вперед, пока не почувствуете растяжение в левом бедре. Напрягите ягодичные мышцы с левой стороны, пока не почувствуете, что передняя часть бедра комфортно растягивается. Поднимите левую руку вверх и потянитесь вправо. Задержитесь на счет 30 секунд.Это одно повторение; сделать по три с каждой стороны.

4 ПОДЪЕМ ПЛЕЧА
Проблема Мышца под грудью (от ребер до лопаток) слабая.
Исправление Сядьте прямо на стул, положив руки на бедра, ладонями вниз на сиденье, руки прямые. Не двигая руками, нажимайте на стул, пока ваши бедра не оторвутся от сиденья, а туловище не поднимется. Задержитесь на пять секунд. Это одно повторение; делайте два или три подхода по 12 повторений в день.

5 ПАЛЬЦЫ
Проблема Слабые ягодичные мышцы
Исправление Лягте на бок, колени согнуты на 90 градусов, пятки вместе. Удерживая бедра неподвижными, поднимите верхнее колено вверх, разводя колени, как в раковине. Сделайте паузу на пять секунд, затем опустите колено в исходное положение. Это один представитель. Ежедневно выполняйте два-три подхода по 12 повторений на каждую сторону.

6 УТИНЫЕ ЛАПЫ
Проблема Ваши косые мышцы и сгибатели бедра слабые.
Исправление Примите положение для отжиманий, поставив ноги на стабилизирующий мяч. Не округляя поясницу, подогните колени под туловище, используя стопы, чтобы подкатить мяч к телу, а затем вернуться в исходное положение. Это один представитель. Делайте два-три подхода по шесть-двенадцать повторений в день.

Оцените свою осанку
Наденьте что-нибудь облегающее и сделайте две фотографии в полный рост — одну спереди, одну сбоку. Расслабьте мышцы и встаньте как можно выше, ноги на ширине плеч.Затем обратитесь к плану исправления (внизу слева), чтобы диагностировать проблемы с осанкой.

1 / Посмотрите на свое ухо. Если он находится перед серединой вашего плеча, ваша голова слишком сильно выдвинута вперед.

2 / Видишь свою лопатку? Это означает, что ваша спина слишком круглая.

3 / Если ваши бедра наклонены вперед и у вас есть живот (даже если на вашем теле нет ни грамма жира), а нижняя часть позвоночника значительно прогнута, это означает, что у вас наклон таза вперед.

4 / Посмотрите на свои плечи. Один не должен казаться выше другого.

5 / Проверьте свои коленные чашечки. Направлены ли они внутрь, заставляя ваши колени соприкасаться, когда ваши ноги выпрямлены?

6 / Посмотрим, не упрямы ли вы. Ваши пальцы будут направлены наружу более чем на 10 градусов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как я, наконец, исправила свою осанку

Это отправило меня на десятилетнюю миссию, чтобы научиться стоять прямо, и это было не только потому, что я хотел выглядеть лучше. По мере развития технологий росло и количество возможностей сгореть — компьютеры и смартфоны сделали так, что моя шея всегда была вытянута к освещенному экрану. Это привело к болям в шее (и головным болям), болям в плечах и постоянным спазмам в спине.

Забавно то, что в течение лет я думал, что стояние прямо сводилось к простому акту силы воли, чтобы стоять и сидеть в более прямом положении, как бы больно это ни было. Но ничего не получалось, и когда пришло время жениться, я решил, что с меня хватит — я буду , а не , воссоздавать эти неряшливые фотографии выпускного бала в день моей свадьбы.

Так начался интенсивный исследовательский проект по осанке, и я счастлив сообщить, что ко дню свадьбы я очень гордился тем, насколько прямо я могу стоять, не говоря уже о том, насколько улучшились моя спина, плечи и шея. чувствовала.Вот что я узнал.

Ядро — это все.

Нет, хорошая осанка начинается не с плеч, а с кора. Я понял это, когда начал работать с тренером Карен Нуччио, которая объяснила мне, что когда большинство людей чувствуют напряжение, они держат это напряжение в плечах и шее. «Вы действительно должны направить это напряжение прямо в самое сердце», — объяснила она. «Ваше ядро ​​​​поддерживает всю вашу спину, облегчая вам движение плеч вниз и назад.»

Итак, был ли у меня трудный момент на тренировочном занятии (рецепт для моих плеч, чтобы подняться прямо к моим ушам!) или просто волноваться, когда мое тело напряглось, я начал сосредотачиваться на том, чтобы передать это напряжение моему кору. . И знаете что? Мой корпус стал намного сильнее

Йога помогает

Я твердо верю, что йога помогает во всем, но осанка занимает первое место в этом списке. примерно четыре раза в неделю, я не могу сказать достаточно хороших слов о тех позах, которые раскрывают вашу верхнюю часть спины.Поза лука, поза моста и даже полное колесо (когда я чувствовал себя особенно открытым!) — все это имело решающее значение в моем путешествии по улучшению осанки. Кроме того, занятия йогой на самом деле требуют больше основной работы, чем думает большинство людей, так что это было еще одним полезным фактором в моей практике йоги.

Я также стала чаще использовать реквизит на занятиях йогой, и я обнаружила, что сидение на одеялах и блоках помогает моей осанке на занятиях, что в свою очередь помогает моей осанке в реальной жизни.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Массаж помогает еще больше.

Одна вещь, о которой я не тратил достаточно времени на размышления, это то, насколько постоянные узлы в моей шее и плечах мешают мне держать хорошую осанку. Но когда моя коллега Линдси (у которой, могу добавить, великолепная осанка) заметила, что массаж стоит попробовать, я начала регулярно получать массаж в салоне домашнего массажа Zeel и ломала голову каждому массажисту в поисках советов, как открыть мой мозг. спина и плечи.

«Массаж помогает улучшить кровообращение в мышцах, поддерживающих позвоночник, и помогает расслабить и удлинить мышцы», — объяснила Дженн Григг, менеджер сообщества массажистов Zeel.«Расслабленные мышцы также могут уменьшить давление на чувствительные нервы, вызванное смещением, тем самым облегчая напряжение и боль, вызванные структурным дисбалансом. Регулярный массаж способствует балансу в вашем теле и помогает создать пространство для более естественных, здоровых и свободных движений. .»

Я обнаружил, что массаж, кажется, делает все немного проще: мои прогибы назад на занятиях йогой внезапно стали выполняться легче, и мне стало намного легче вставать и сидеть прямо в повседневной жизни.На самом деле, всего через месяц регулярного массажа я обнаружил, что стою прямо, не задумываясь об этом. Это было впервые для меня!

Из всего, что я делал для своей осанки, регулярный массаж от людей, которые действительно знали, что они делают, был самым преобразующим, но я первый признаю, что это может дорого обойтись. Я настоятельно рекомендую купить мяч для лакросса и использовать его для раскручивания узлов на спине и плечах. Это творит чудеса!

Откройте эти грудные мышцы!

Вот одна вещь, которую я не ожидал: один массажист объяснил мне, что у меня никогда не будет хорошей осанки, пока я не раскрою грудные мышцы, о которых я никогда не думал, поскольку это грудные мышцы.Но как только я начал тратить всего две минуты в день на раскрытие этих мышц, я начал видеть огромную разницу. Я использовал класс Ло Роксбург для руководства, и я не могу рекомендовать его достаточно.

Хотя я рад, что смог выпрямиться в день своей свадьбы (я еще не получил фотографии обратно, но большинство любительских фотографий, которые я получил, показывают, что я не буду переживать свою опыт выпускного вечера), мой проект осанки почти устранил мою боль в спине и шее, и мне больше не трудно стоять прямо.Это настоящее достижение.

Хотите узнать, как сделать массаж без больших затрат? Вот как это сделать .

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

7 замечательных способов улучшить осанку с возрастом — к северу от 52

Пройди тест на стену и представь нить

Все мы видели сутулую пожилую женщину, мужчину с вытянутой вперед шеей или даже подростка, буквально склонившегося над своим смартфоном.Нехорошо. Когда вы стоите, встаньте прямо и прямо, расправив плечи и опустив лопатки. Ваша голова должна быть на одном уровне с телом, втягивая живот. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, вес должен быть равномерно распределен на обе ноги.

Чтобы проверить свою осанку, пройдите тест на стене. Прижмите голову, лопатки, спину и ягодицы к стене. Держите пятки на расстоянии от четырех до шести дюймов от стены. Поместите руку между изгибом спины и стеной, убедившись, что в этом зазоре вы можете поместиться только на толщину одной руки.Этот тест поможет вам оценить вашу осанку и определить, что вам нужно улучшить.

После того, как вы внесли коррективы, представьте себе нить, которая проходит от ваших бедер, через туловище, вверх через шею и голову и далее к потолку или небу. Представьте, что веревка тянет вас вверх, создавая выровненный рост, когда вы стоите и идете в течение дня.

Используйте валик для йоги

Мы проводим так много времени, когда наше тело направлено вперед, наша шея опущена, а руки вытянуты вперед.Со временем это создает округлые плечи и наклон шеи вперед. Важно открыть переднюю часть нашего тела, чтобы уравновесить время, когда оно более закрыто.

 Подушка для йоги предлагает терапевтический способ противодействия плохой осанке и раскрытия грудной клетки, ребер и кора. Это мягкий, но поддерживающий круглый ватный цилиндр, на котором вы лежите. Его можно использовать для многих восстанавливающих поз, но мне больше всего нравится использовать его для открывания сундуков. Обычно я расслабляюсь, раскинув руки в стороны или согнув их под углом 90 градусов.Это короткое видео от Mai Trainer показывает, как его использовать.

Лежа на болстере, вы почувствуете, что ваша грудь, подмышки и живот расслабились, сняв напряжение, которое могло тянуть вас вперед. Это также обеспечивает расслабляющий момент, чтобы помедитировать или просто расслабиться.

Как улучшить осанку с помощью нескольких советов и инструментов

Команда Insider Picks пишет о вещах, которые, по нашему мнению, вам понравятся. Business Insider имеет партнерские отношения, поэтому мы получаем долю дохода от вашей покупки.

Вертикальный
  • Плохая осанка может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы и мышцы, усилить боль и вызвать чувство усталости.
  • Хорошая осанка, с другой стороны, увеличивает энергию, уменьшает боли, улучшает здоровье суставов и позвоночника и вселяет уверенность.
  • Хорошие новости? Исправить плохую осанку не так сложно, если вы мысленно посвятите себя этому и используете несколько гаджетов, которые помогут вам на этом пути.
  • Мы даем вам несколько советов и рекомендаций, а также рекомендации по выбору корсета, поясничной подушки и корректора осанки.
LoadingЧто-то загружается.

Если вы не считаете, что хорошая осанка важна, то позвольте задать вам вопрос: почему вы стали сидеть прямее, когда начали читать эту статью? Как с точки зрения физического здоровья, так и с точки зрения социального восприятия, хорошая осанка может многое сделать для улучшения вашей жизни в целом.

Ваше тело предназначено для того, чтобы сидеть, стоять и даже лежать в определенных положениях.При хорошей осанке все ваши суставы, кости, мышцы, сухожилия и связки работают согласованно, уменьшая нагрузку на определенные области за счет равномерного распределения силы тяжести по телу. Хорошая осанка имеет решающее значение для спортивных результатов, здоровья позвоночника, правильного баланса и множества других физиологических причин.

Поскольку люди по своей природе различают хорошую и плохую осанку, человек, стоящий прямо или стоящий прямо, будет вызывать больше внимания и уважения, чем сутулый, стоящий или сидящий рядом, не считая всех других черт характера.

Основной причиной, по которой вы хотите научиться улучшать осанку, должно быть ваше собственное благополучие. С лучшей осанкой вы будете чувствовать себя лучше с точки зрения физических болей, у вас, вероятно, будет больше энергии, вы снизите вероятность хронических физических проблем в дальнейшей жизни, и вы почувствуете больше уверенности и самооценки. В качестве вторичного преимущества люди действительно будут смотреть на вас снизу вверх, если вы будете стоять прямо и сидеть прямо.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.