Как увеличить число подтягиваний на турнике: Please Wait… | Cloudflare

Содержание

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

Многие люди, которые мечтают изменить свое тело и побороть самого себя, не могут найти времени и средств для того, чтобы начать постоянно посещать тренажерный зал. Тогда они начинают искать бюджетные варианты, на которых не потребуется много времени: бегать, ходить на стадионы и спортивные площадки. Мужчины для того, чтобы окрепнуть, начинают с самого распространенного среди людей мужского пола, упражнения – подтягивания.

Те, кто когда-то научился подтягиваться на турнике, постоянно пытаются увеличить свое максимальное количество подтягиваний. Но как это сделать правильно и так, чтобы не навредить себе? Ведь не все умеют правильно выполнять данное упражнение.

Увеличиваем количество

Одним из самых эффективных методов является «Лесенка наоборот». Этот способ уже многим помочь достичь своих заветных желаний. Однако прежде чем приступать к практике, рекомендуется определить уровень своей спортивной подготовки. Чтобы это сделать, проделайте данный алгоритм действий:

  • Найти свой максимум. Это значит, что вы должны проделать то или иное упражнение и остановиться только тогда, когда почувствуете, что больше точно не сможете. Здесь главное дожать себя до максимума.
  • Узнать количество повторений, которые вы могли бы выполнить как минимум 4 раза. Останавливаясь при этом на перерывы, которые не должны превышать 3-х минут.
  • После этого нужно узнать, сколько времени потребуется вашему организму, чтобы отдохнуть.
После того, как вы все это выполнили, можно переходить к самому методу, который позволит подтягиваться большее количество раз.

«Лесенка наоборот»

Методика заключается в том, что в первый день занятий человек должен сделать максимум подтягиваний, после которых он сможет работать еще (об этом выше написано). Выполнив, нужно передохнуть, но помните, что перерыв не больше 3 минут, а после этого отнимите от количества тех подтягиваний одно, т.е. если вы сделали 7, то следующий раз должны сделать 6. И так до самого конца.

Подобную тренировку стоит выполнять 2-3 раза в день, но после продолжительного отдыха. Ежедневно следует увеличивать начальное число, прибавляя к нему одно подтягивание, и делать это до тех пор, пока не достигнете желаемого результата.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с 0 до 20 раз за короткий срок

Подтягивания прямым и обратным хватом – два лучших упражнения для развития спины и бицепсов. Но их может быть трудно освоить. В этой статье мы раскроем секреты лучших техник, как увеличить количество подтягиваний и улучшить ваши навыки в выполнении этих упражнений и научить вас делать больше повторений, чем сейчас.

Подтягивания на бицепс и для прокачки спины – два лучших упражнения для верхней части тела. Они не только помогут вам накачать более широкую и сильную спину, но и также увеличат размер ваших бицепсов.

Но, с другой стороны, эти два вида подтягиваний требуют многих усилий. В конце концов, чтобы выполнить любое из этих замечательных упражнений, вам нужно быть достаточно сильным, чтобы поднять вес своего тела, используя одни руки.

Из-за этого многие люди, кто занимается спортом, избегают подтягиваний и вместо этого делают тягу верхнего блока.

Однако, несмотря на то, что тяга верхнего блока задействует большинство тех же мышц, но подтягивания являются значительно более универсальным упражнением. Во-первых, вы можете делать их практически где угодно, в том числе дома, если у вас есть тренировочная станция или домашний турник.

Итак, если вы еще не можете подтянуться ни разу или просто хотите прокачаться так, чтобы выполнять пять, десять или даже 20 последовательных повторений.  Используйте план тренировок, представленный в этой статье, чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике и повысить свой скилл в выполнении этих фантастических упражнений в короткие сроки.

Анатомия подтягиваний прямым и обратным хватом

Подтягивания являются базовыми многосуставными упражнениями. Это означает, что они работают с несколькими мышцами и включают в движение два и более суставов. Большинство людей делают подтягивания для развития верхней части спины, но это еще не все.

Основные мышцы, участвующие в движении обоих видов:

Широчайшие мышцы спины – это агонист, или главный двигатель во время выполнения подтягиваний. Вот почему большинство людей делают эти упражнения. Широчайшие мышцы спины расположены по бокам верхней части спины и, когда они полностью проработаны, выглядят как мускулистые крылья и делают спину более массивной внешне. Хорошо развитые, эти мышцы видны не только сзади, но и спереди.

Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца – в то время как ваши широчайшие мышцы спины являются основными двигателями во время подтягиваний, ваши двуглавые мышцы плеча и плечевая мышца тоже активно работают. Эти передние мышцы плеча сгибают локти. Руки в положении супинации означают, что подтягивания больше ориентированы на бицепс. Тем не менее, оба упражнения могут помочь вам сделать руки мускулистыми и крепкими.

Сгибатели предплечья – захват и удержание штанги во время любых подтягиваний – отличный способ проверить работу своих предплечий и развить их. Если вам хочется заполучить крепкую хватку или более крепкие предплечья, подтягивания, несомненно, помогут.

Средняя и нижняя части трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы – расположенные поперек и между лопатками, средние и нижние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы отвечают за оттягивание плеч вниз и назад. Эти мышцы фиксируют плечевой пояс, обеспечивая безопасный фундамент в процессе выполнения упражнений.

Мышцы кора – хотя подтягивания, безусловно, являются упражнениями, направленными на проработку верхней части спины и бицепсов, ваш кор также задействуется при выполнении. Вам нужно будет использовать мышцы пресса, чтобы зафиксировать нижнюю часть тела в одном положении и не допустить раскачивания. Подтягивания с отягощением особенно хороши для развития выносливости кора и поддержания его в тонусе.

Станьте лучше в выполнении подтягиваний

Вы все еще не можете осилить крупную цифру в количестве подтягиваний? Вам нужно раскачиваться и брыкаться, чтобы сделать хотя бы парочку? Хотели бы вы знать, как делать больше?

Эти упражнения помогут вам натренировать подтягивания с нуля до максимума!

0. Работайте над техникой выполнения

Прежде чем мы расскажем о методах, которые помогут вам лучше подтягиваться, убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять оба этих упражнения, иначе вы тратите энергию и время впустую.

Не знаете, что представляет собой хорошая техника выполнения? Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по правильному выполнению подтягиваний, которые подойдут именно вам.

1. Сбросьте лишний вес

Когда дело доходит до подтягиваний, то вы поднимаете свой собственный вес. Если вы немного полноваты, снижение веса, несомненно, приведет к тому, что вы сможете выполнять большее количество повторений. Таким образом, хотя похудение всегда является медленным процессом, каждый сброшенный вами килограмм должен немного облегчить выполнение упражнения.

А пока, почему бы не делать наклонные, или австралийские подтягивания, как на картинке выше, вместо полноценных? В этой вариации ваши ноги остаются на земле, поэтому вам не нужно поднимать вес всего тела. Это делает упражнение идеальным для тех, кому процесс дается тяжело.

2. Делайте негативные повторения

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Это означает, что вы можете опустить больше веса, чем поднять. Таким образом, даже если вы не можете сделать много (или вообще никаких!) подтягиваний, вы все равно сможете опуститься. Это называется негативной тренировкой или выполнением негативных повторений.

Выполнение негативных повторений позволяет вам подтягиваться, даже если вы недостаточно сильны, чтобы дотянуть подбородок к перекладине. Вы можете использовать негативные повторения, чтобы развить силу, необходимую для увеличения количества повторений полноценного движения.

Вы можете делать только негативные повторения или, если вы уже можете сделать несколько подтягиваний, выполните несколько негативных повторений в конце вашего обычного подхода, чтобы тренировка прошла на пределе ваших сил.

Выполнение:

  1. Поставьте коробку или ступеньку рядом с перекладиной. Встаньте на платформу и схватитесь за перекладину прямым или обратным хватом. Расположите подбородок над перекладиной и напрягите верхнюю часть тела.
  2. Поднимите ноги с платформы, а затем, используя только руки, опуститесь вниз. Сделайте сознательное усилие, чтобы контролировать свой спуск в течение трех-десяти секунд.
  3. Поднимитесь обратно на платформу и повторите.
  4. Завершите сет, когда вы больше не в состоянии контролировать спуск.

3. Выполняйте подтягивания на фитнес-резинке

Тренировки с фитнес-резинкой – отличный способ облегчить это упражнения. Эластичная лента взваливает на себя часть веса вашего тела, и чем она прочнее, тем больше от нее будет отдача.

Начните с прочной ленты, а затем постепенно переходите к более легкой по мере того, как вы становитесь сильнее, и вскоре после этого вы сможете подтягиваться без посторонней помощи.

Лучшим типом являются ленты с захватами. Эспандеры с ручками не так полезны.

Выполнение:

  1. Перекиньте ленту через середину перекладины и проденьте ее через себя. Пусть длинный конец свисает к полу.
  2. Держите перекладину захватом сверху или снизу в зависимости от типа подтягивания.
  3. Расположите внизу ленты колени или ступни. Вытяните руки, потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
  4. Согните руки и потяните подбородок вверх, к перекладине, пока лента будет укорачиваться, удерживая вас.
  5. Опуститесь обратно вниз, пока ваши руки не выпрямятся, и повторите.

4. Делайте лесенку

Лучший способ стать совершеннее – это делать больше. В конце концов, практика приносит мастерство, не так ли? Но если вы не можете сделать много подтягиваний, то что делать в этом случае?

Ответ прост – лесенка.

Суть в том, что вы делаете одно повторение, отдыхаете несколько секунд, затем делаете два повторения и снова отдыхаете. Эта последовательность продолжается до тех пор, пока вы не сможете сделать больше повторений, уже приловчившись.

Отдыхайте немного дольше по мере увеличения числа повторений, чтобы убедиться, что вы можете выполнить как можно больше «ступенек» лестницы. Когда вы подсчитаете все повторения, вы обнаружите, что сделали на несколько повторений больше, чем при выполнении обычных подтягиваний.

Например, тот, кто обычно может сделать только пять или шесть повторений, возможно, сможет выполнить лестницу из 1, 2, 3, 4 повторений, что в сумме дает 10 повторений!

Итак, вместо трех подходов, как при обычных повторениях, делайте три лестницы. Хотя вы, вероятно, не сможете делать много повторений каждый раз, вы все равно будете тренироваться и со временем ваша производительность в подтягиваниях улучшится.

5. «Смазка нервов»

«Смазка нервов» – это еще один тип тренировки, который позволяет вам увеличить количество выполненных повторений и улучшить свои результаты в подтягиваниях.

Этот метод, популяризированный российским экспертом по силовым и гиревым тренировкам Павлом Цацулиным, предполагает выполнение упражнений, которые вы хотите выполнять в совершенстве, в большом объеме, но не до изнеможения.

Идея состоит в том, чтобы практиковать идеальную технику выполнения и избегать переутомления мышц и нервной системы. Не прибегая к мышечному отказу, вы можете выполнять множество мини-тренировок в течение дня, так как восстановление после каждой из них занимает всего несколько минут, а не дней. Это позволит вам выполнить гораздо больше подтягиваний, чем если бы вы делали меньше подходов, но до отказа.

Не убедили? Тогда давайте углубимся в детали…

Представьте, что вы учитесь бить по мячу для гольфа. Во время тренировки вы делаете столько махов, что устаете, а ваше физическое самочувствие ухудшается настолько, что вы даже не можете ударить по мячу. С таким подходом вы не сильно продвинетесь вперед, если вообще не сделаете шагов назад. Вместо того, чтобы пробираться через тернии к звездам, вы в конечном итоге терпите поражение.

Но если вы размахнетесь, отдохнете несколько минут, а затем снова размахнетесь, усталость перестанет быть проблемой. Тем более что каждый тренировочный удар должен быть близок к идеальному, и здесь не идет никакой речи о вредной привычке. В общем, вы добьетесь большего прогресса, если не будете так сильно стараться.

Чтобы делать эту тренировку, делайте немного подтягиваний примерно каждый час в течение пяти из семи дней в неделю. Делайте только 50-70% от максимального количества повторений, которое вы можете сделать за один подход.

Так, например, если вы можете сделать десять повторений, делайте только 5-7. Помните, идея состоит в том, чтобы практиковаться в подтягиваниях, а не перенапрягать свои мышцы.

После нескольких недель такого подхода вы будете удивлены, сколько еще повторений вы сможете сделать.

6. Накачайте бицепсы

Подтягивания тренируют широчайшие мышцы спины и бицепсы. Но из этих двух мышечных групп бицепсы неизменно слабее и первыми устают.

Таким образом, если вы не увеличите силу бицепсов, ваши руки всегда будут слабым звеном, из-за которого долго вы тренироваться не сможете.

Многие спортсмены избегают целенаправленной тренировки бицепсов, так как считают, что их бицепсы и трицепсы получают достаточную стимуляцию в ходе комплексных упражнений. Несмотря на то, что в какой-то степени это верно, если вам нужно укрепить бицепсы, лучший способ сделать это – выполнять специальные упражнения, которые прорабатывают именно их.

Итак, если ваши бицепсы являются вашим слабым звеном в подтягиваниях, убедитесь, что вы уделяете им дополнительные время и энергию.

Нет необходимости использовать сложные методы. Вместо этого просто сделайте 2-4 подхода из разных упражнений, где задействована работа рук так, чтобы они сгибались, например:

  • 4 подхода по 8 повторений – сгибание рук со штангой
  • 3 подхода по 10 повторений – сгибание рук с гантелями
  • 2 подхода по 12 повторений – сгибание рук с нижнего блока

Тренировка бицепсов пару раз в неделю, несомненно, улучшит ваши результаты в подтягиваниях.

7. Развивайте силу с помощью тяги верхнего блока

Если вы смотрите на этот тренировочный план и думаете, что он слишком сложен для вас в данный момент, вам, возможно, придется скорректировать свою цель и сосредоточиться на развитии силы с помощью тяги верхнего блока.

Тяга верхнего блока задействует почти те же мышцы, что и подтягивания. Очевидная разница лишь в том, что при тяге верхнего блока вы опускаете штангу к подбородку, а при подтягиваниях вы поднимаете подбородок к перекладине.

С тягой вниз вы можете подогнать вес, чтобы он соответствовал вашей текущей силе, и вес вашего тела больше не является проблемой.

Тем не менее, чтобы развить силу, необходимую для выполнения подтягиваний, вам нужно использовать достаточно тяжелые веса для тяги верхнего блока. Например, подходы по 20 повторений с легкими весами не помогут в проработке ваших мышц так, чтобы они смогли выдержать подтягивания с вашим собственным весом.

Для достижения еще более хороших результатов комбинируйте тягу вниз с такими вещами, как негативные и подтягивания с фитнес-резинкой, если уверены в правильности выполнения.

8. Подтягивания с отягощением

Большинство тренирующихся, которые делают акцент на подтягиваниях, в конечном итоге не могут сдвинуться с мертвой точки в один момент и увеличить количество повторений. Это очень расстраивает, особенно если вы хотите достичь, например, 20 непрерывных повторений, но останавливаетесь на 15 или около того.

Один из лучших способов увеличить количество повторений с собственным весом – это наращивание силы с помощью подтягиваний с отягощением.

Представьте, насколько легче будут выполняться эти упражнения после нескольких недель или месяцев выполнения подтягиваний с 30+ фунтами, прикрепленными к вашему телу.

Подтягивание с отягощением значительно сложнее, чем без него, так что не используйте сразу большие веса.

Вместо этого начните с добавления примерно 10% веса вашего тела и постепенно увеличивайте его. Держите количество повторений на относительно низком уровне, выполняя, например, 5-8 за подход, чтобы сосредоточиться на быстро сокращающихся мышечных волокнах, которые делают вас сильнее.

Через несколько недель подтягиваний с отягощением вы станете значительно сильнее и в результате поймете, что можете делать больше повторений без веса.

Итоги

Многие люди находят подтягивания трудными, если не невозможными. Это неудивительно, учитывая, что вам приходится поднимать весь вес своего тела только руками! Однако, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и увеличения силы, чем больше нагружать себя приходится при выполнении упражнения, тем лучше, поэтому стоит усовершенствовать свои навыки в подтягиваниях.

Вот почему способность сделать десять или больше хороших подтягиваний является таким огромным достижением в спорте.

Конечно, некоторые люди могут сделать более десяти повторений, но, вероятно, есть еще больше людей, которые не могут сделать столько даже близко, если могут вообще.

Если вы хотите накачать спину, иметь мускулистые бицепсы или увеличить силу верхней части тела, вам помогут подтягивания. И чем лучше вы будете выполнять эти упражнения, тем эффективнее они будут воздействовать на ваше тело.

Итак, используйте восемь техник, перечисленных в этой статье, чтобы повысить эффективность любых подтягиваний. Даже если в данный момент вы можете сделать лишь несколько повторений, использование этих техник поможет нарастить результативность тренировок!

Источник:

https://fitnessvolt.com/get-better-pull-ups-chin-ups/

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Подтягивания! Как увеличить число подтягиваний за один подход. — 19 Мая 2017

Воздействие подтягиваний на различные группы мышц.

Подтягивания одно из самых распространенных и доступных упражнений.Это упражнение задействует несколько мышечных групп в зависимости от хвата.Подтягивания средним прямым хватом воздействуют на мышцы спины, бицепсы и плечевые мышцы;Подтягивания средним обратным хватом воздействуют на бицепсы и широчайшие мышцы спины;Подтягивания широким хватом к груди воздействуют на трапециевидные, парные круглые мышцы, а также на верх широчайших мышц;При подтягивании узким прямым хватом работает плечевая и зубчатая мышцы, а также задействован низ широчайших мышц;Широкий хват (3) способствует работе мышц спины и «крыльев»; во время среднего хвата (2) равномерно работают мышцы спину и рук; узкий хват (1) акцентируется только на работу мышц рук. Кроме того, если вы меняете ширину хвата, то меняется и нагрузка на мышцы. Максимальная нагрузка достигается при узком хвате.

Если вы только начали заниматься спортом и раньше никогда не подтягивались, то вам необходимо для начала научиться подтягиваться. Начните с одного подтягивания, в тот момент, когда вы достигли максимальной точки, замрите и оставайтесь в таком положении как можно дольше. Если начинаете опускаться вниз, то делайте рывок и продолжайте висеть. Это поможет вам побороть силу воли и поверить в себя. Когда вы сможете так провисеть хотя бы 1 минуту, то тогда уже можете начинать делать подтягивания. Сначала опускайтесь лишь до половины, через несколько недель можете приступать к полным подтягиваниям.Такие подтягивания называют «негативными». И лучше всего застывать в негативной фазе, когда вы обхватили перекладину обратным хватом, так бицепсы максимально задействуются. Когда вы замираете в максимальной точке, то мышцы получают стресс, необходимый для их роста.Если вы уже можете подтягиваться больше 10 раз, то используйте дополнительный вес, он поможет еще увеличить количество подтягиваний. Лучше всего использовать жилет-утяжелитель. Если нет такой возможности, то положите в рюкзак бутылки с водой и приступайте к тренировкам! Нужно сделать не меньше 10 подходов, вес при этом можно наращивать постепенно. Подтягивайтесь с весом через день и не забывайте, что в неделю 1-2 дня необходимо оставить для отдыха.

Существует такая система подтягиваний на турнике «Лесенка».Задача: при каждом подходе увеличивать количество подтягиваний на 1. Тренироваться нужно будет через день, каждую неделю увеличивать количество подходов.«Соточка» — еще один метод увеличения числа подтягиваний. Задача: на каждой тренировки подтягиваться ровно 100 раз. При этом вы можете менять хваты, подтягиваться в начале и в конце тренировки, не забывать делать перерывы между подходами, но не больше 2 минут.Метод GTG основан на частом выполнении подтягиваний в течение дня. При этом количество повторений упражнения будет небольшое. Например, вы можете в течение дня подтягиваться по 5 раз каждые 30 минут.

👆 Как увеличить число подтягиваний на турнике, способы и виды подтягиваний, советы и видео уроки для увеличения количества подтягиваний

Подтягивание – одно из базовых упражнений. Мальчики учатся подтягиваться еще в начальной школе на уроках физкультуры. Однако зачастую с возрастом им не удается увеличить количество подтягиваний. Это происходит из-за незнания правильной техники подтягивания. Все хотят добиться шикарного результата моментально, из-за этого происходят различные травмы. Помните, что добиваться и закреплять результат нужно постепенно. Сначала необходимо освоить и совершенствовать технику выполнения подтягиваний, затем работать над увеличением числа подтягиваний, постепенно можно добавлять дополнительный вес. А уже профессиональные спортсмены могут подтягиваться на одной руке.

Подтягиваясь, вы воздействуете на определенные группы мышц. В основном нагрузку получают следующие мышцы:

Существует несколько способов подтягиваний, но они нагружают мышцы по-разному. Для начала давайте разберемся в том, какие существуют способы подтягиваний и на какие группы мышц они влияют:

  • Подтягивания средним прямым хватом воздействуют на мышцы спины, бицепсы и плечевые мышцы;

  • Подтягивания средним обратным хватом воздействуют на бицепсы и широчайшие мышцы спины;

  • Подтягивания широким хватом к груди воздействуют на трапециевидные, парные круглые мышцы, а также на верх широчайших мышц;

  • Подтягивания широким хватом за голову воздействуют также на трапециевидные и парные круглые мышцы, но при этом работает еще середина и верх широчайших мышц;

  • При подтягивании узким прямым хватом работает плечевая и зубчатая мышцы, а также задействован низ широчайших мышц;

  • Подтягивания узким обратным хватом в основном задействуют бицепсы и низ широчайших мышц;

  • Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины заставляют работать плечевую и зубчатую мышцы, а также низ широчайших;

  • При выполнении частичных подтягиваний средним обратным хватом акцент идет на двуглавую мышцу плеча.

Помните, что при подтягиваниях обратным хватом (ладонями к себе) больше всего работают бицепсы.

Широкий хват (3) способствует работе мышц спины и «крыльев»; во время среднего хвата (2) равномерно работают мышцы спину и рук; узкий хват (1) акцентируется только на работу мышц рук. Кроме того, если вы меняете ширину хвата, то меняется и нагрузка на мышцы. Максимальная нагрузка достигается при узком хвате.

Схема подтягиваний на турнике.

Для большинства людей 10-20 подтягиваний – это предел мечтаний. Однако если правильно составить программу тренировок и не забывать о спортивном питании, то можно дойти и до 40-50 подтягиваний уже через 3-4 месяца.

Существует уникальная схема подтягиваний, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете увеличить количество подтягиваний с 0 до 82! Впечатляет, не правда ли?

Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель
Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход 1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16
Подход 2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10
Подход 3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9
Подход 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9
Подход 5 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8
Всего 23 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52
Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель
Неделя 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
Подход 1 16 17 18 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26
Подход 2 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15
Подход 3 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14
Подход 4 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14
Подход 5 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13
Всего 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82

Заниматься следует 6 дней в неделю. Между подходами делать перерыв на 2-3 минуты. Не жалейте себя, и тогда организм вас поблагодарит идеальным и рельефным телом.

Методики увеличения подтягиваний на турнике.

Читайте также

Если вы только начали заниматься спортом и раньше никогда не подтягивались, то вам необходимо для начала научиться подтягиваться. Начните с одного подтягивания, в тот момент, когда вы достигли максимальной точки, замрите и оставайтесь в таком положении как можно дольше. Если начинаете опускаться вниз, то делайте рывок и продолжайте висеть. Это поможет вам побороть силу воли и поверить в себя. Когда вы сможете так провисеть хотя бы 1 минуту, то тогда уже можете начинать делать подтягивания. Сначала опускайтесь лишь до половины, через несколько недель можете приступать к полным подтягиваниям.

Такие подтягивания называют «негативными». И лучше всего застывать в негативной фазе, когда вы обхватили перекладину обратным хватом, так бицепсы максимально задействуются. Когда вы замираете в максимальной точке, то мышцы получают стресс, необходимый для их роста.

Если вы уже можете подтягиваться больше 10 раз, то используйте дополнительный вес, он поможет еще увеличить количество подтягиваний. Лучше всего использовать жилет-утяжелитель. Если нет такой возможности, то положите в рюкзак бутылки с водой и приступайте к тренировкам! Нужно сделать не меньше 10 подходов, вес при этом можно наращивать постепенно. Подтягивайтесь с весом через день и не забывайте, что в неделю 1-2 дня необходимо оставить для отдыха.

Существует такая система подтягиваний на турнике «Лесенка», с ее помощью можно научиться подтягиваться много раз. Задача: при каждом подходе увеличивать количество подтягиваний на 1. Тренироваться нужно будет через день, каждую неделю увеличивать количество подходов.

«Соточка» — еще один метод увеличения числа подтягиваний. Задача: на каждой тренировки подтягиваться ровно 100 раз. При этом вы можете менять хваты, подтягиваться в начале и в конце тренировки, не забывать делать перерывы между подходами, но не больше 2 минут.

Метод GTG основан на частом выполнении подтягиваний в течение дня. При этом количество повторений упражнения будет небольшое. Например, вы можете в течение дня подтягиваться по 5 раз каждые 30 минут.

Видео урок, чтобы научится подтягиваться и увеличить количество подтягиваний:

Советы для увеличения числа подтягиваний.

  • Верьте в себя! Помните, что многие начинающие спортсмены так и не достигли никаких результатов только потому, что не верили в себя и свои силы;
  • Помните, чем быстрее вы подтягиваетесь, тем большего результата вы достигнете;
  • Для того чтобы подтягиваться больше, необходимо развить выносливость. Это долгий процесс;
  • Используйте утяжелители;
  • Если вы болеете или получили травму, то не следует заниматься. Пропустите несколько дней или потом отказаться от спорта придется на долгое время;
  • Не забывайте об отдыхе между подходами;
  • Научитесь правильно дышать во время тренировки. Подтягивая тело вверх, выдыхайте, опускаясь – делайте глубокий вдох;
  • Подтягивайте на толстой перекладине. Это поможет вам увеличить количество подтягиваний, так как вам будет сложнее выполнять упражнение, а, значит, ваши руки будут дополнительно тренироваться. Тренируясь на толстой перекладине, вам придется прикладывать все больше усилий, чтобы удерживать тело.

Видеопрезентация

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

Сейчас многие парни занимаются различными упражнениями на турниках. Их называют турникмэнами. Они являются участниками современного молодёжного движения Street Workout. Их основным занятием является осуществление трюков на турнике.

Следуя простой и действенной поговорке: «Без труда не выловишь и рыбку из пруда», можно ответить на вопрос: как увеличить количество подтягиваний на турнике. Нужно много, усердно работать. Со стороны, кажется легко, просто подтягиваться на турнике.

Когда дело доходи непосредственно к процессу, то возникают большие сложности. То руки болят, то спину ломит. Это признак того, что в будущем, при тяжёлых нагрузках будут возникать проблемы со спиной. Её необходимо укреплять.

Как  же увеличить количество подтягиваний

Турник – полезная вещь. Укрепляет верхнюю часть тела, делая её в разы сильней, особенно полезно воздействует на спину. Врачи рекомендуют заниматься турниками тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Часто различные упражнения помогают выровнять позвоночник, избавляют от болей. Так же он полезен для тех, кто желает немного увеличить свой рост. Благодаря этому позвоночник вытягивается, рост становится больше.

Тем более что помимо простых подтягиваний сейчас стали популярными различные упражнения, манипуляции с турником. Но ими заниматься нужно тем, кто подтягивается хотя бы десять раз. Иначе из-за слабых рук, непривычной нагрузки легко можно сорваться с турника, сломать себе что-нибудь. Стали так же популярными соревнования по так называемому «Street Workout». Это молодёжная организация, которая практикует различные упражнения на турнике. Некоторые из них очень опасные, ими может заниматься только человек с большим стажем тренировок, новичку это просто не под силу.

Потому что даже самые простые подтягивания требуют терпения, усердных тренировок. Без этого не будет никакого результата. Притом, чтобы подтянутся хотя бы раз пять, придется сильно попотеть. Особенно тем, кто до этого никогда даже не прикасался к турнику. Хотя в наше время большое количество молодых людей не интересует спорт, здоровый образ жизни.

Часто всё ограничивается алкоголем, неправильным образом жизни, от этого сильный пол превращается в слабый. Но, к счастью, не все такие. Многие стремятся к красоте, здоровью тела. Поэтому регулярно посещают спортивные залы, площадки, где есть хоть какой-то спортивный инвентарь. А он имеется почти в каждом дворе многоэтажки. Это не составляет никаких проблем.

Но, как в любом совершенствовании своего тела существует специальная программа, по которой это происходит. В этом случае всё точно так же. Существует несколько методом увеличить количество подтягиваний на турнике, некоторые их них эффективные, некоторые не очень. Но их прогресс всё же зависит от самого человека, его желания, правильно подобранной программой. Поэтому разработано несколько методов для увеличения количества подтягивания на турнике:

  1. Метод лестницы
  2. С дополнительным весом

Метод лестницы

Название метода говорит само за себя. Тренировка осуществляется по «ступенькам». То есть постепенно. После одного повтора перерыв на 15 секунд. После этого нагрузка увеличивается. После этого идёт два повтора, три повтора.

Сколько бы их не было, перерыв всё равно будет составлять пятнадцать секунд. Таким образом нагрузка постепенно увеличивается. Благодаря такому упражнению руки становятся сильнее. Так как основная нагрузка во время этого упражнения приходится именно на них.

Так же можно идти от большего, то есть делать на уменьшение. Начиная с пяти. Но единственным условием является то, что ни в коем случае нельзя продлевать время паузы. В этом и состоит основной принцип этого упражнения.

Подтягивания с дополнительным весом

Они под силу тем, кто уже давно занимается на турнике. Новичку просто-напросто не выполнить этого упражнения. В качестве дополнительного веса можно повесить себе на пояс рюкзак, чем – то набитый, специальный пояс с утяжелителем. В данном случае короткий отдых не окажет позитивного влияния, как в предыдущем упражнении, лучше дать организму отдохнуть. В противном случае легко можно сорвать спину. А её восстановление – долгий, мучительный процесс.

Если вы всё-таки взялись за тренировки подобного вида, то обязательно стоит перед началом размяться, привести мышцы в тонус. Это поможет вам более легко, удобно провести тренировку. Но, как и из четырёхдневным сплитом, нагрузку стоит чередовать. Например, в понедельник, вторник — сильная нагрузка, пять подходов по восемь раз. А вот в четверг и пятницу следует провести тренировку в виде разминки.

Можно выполнять как лесенку с дополнительным весом так простые подтягивания, но желательно чередовать эти упражнения. Хотя бы раз в неделю давать отдых мышца, переходить на более простые упражнения или вовсе отказаться от тренировок. Следует помнить, что чрезмерные тренировки не приведут ни чему хорошему. Ведь любые физические упражнения приносят пользу только в умеренных количествах.

Если же случается перебор с физическими упражнениями, может нанести вред состоянию организма. Тем более что спина – стержень человеческого тела, с ней надо быть аккуратнее. Нужно стараться не перебарщивать с физическими нагрузками. Всё делать постепенно, особенно если это касается силовых упражнений.

Техника подтягивания

Чтобы достичь уровня до 30 подтягиваний, нужно сначала правильно научиться подтягиваться. Основные правила подтягивания:

  • удобный хват;
  • правильное положение тела;
  • поднятие тела.

Прежде чем начать подтягиваться, нужно начинать с самого просто – хвата. Вы должны удобно ухватиться за сам турник так, чтобы вы почувствовали, что сможете провисеть так ещё некоторое время.

После того как вы почувствовали, что удобно держитесь нужно немного качнуть тело вперёд, потянуться вверх. При этом ноги можно держать как прямо, так и немного согнуто (это уже кому как удобно). Но для начала можно держать ноги согнутыми, так будет немного проще.

Почитать про технику можете в статьях:

Подтягивание с нуля

Несмотря на то, что подтягивание трудоёмкий процесс. Но некоторые желают научиться этому за короткие сроки. Существует несколько советов для тех, кто желает увеличить количество подтягиваний на турнике с нуля:

  • вера в себя;
  • трезвый подход к делу;
  • отдых между подходами;
  • правильное дыхание;
  • дополнительный груз;
  • удобная перекладина.

Но кроме всех этих советов существует ещё несколько эффективных способов увеличения количества подтягиваний на турнике. Первое упражнение – «Соточка». Задание этого упражнения – на каждом занятии подтянутся сто раз.

Но такое упражнение подходит для выносливых людей. Если вы таковым не являетесь, то лучше не начинать им заниматься. Плюсом является то, что пауза между подходами две минуты. Так же вы можете подтягиваться в любое время тренировки. Главное условие – подтянутся сто раз.

Ещё один метод основывается на частоте подтягивания. То есть в течение дня вы должны подтянуться как можно большее количество раз. При этом время, количество не ограничено. В вашем распоряжении целый день.

Схема подтягивания

Если решили заниматься турниками долго, следует заниматься по схеме. Благодаря ей, через четыре месяца сможете подтянуться больше пятидесяти раз. Главное – точно придерживаться схемы, не отклоняясь. Схема рассчитана на тридцать недель – больше, чем полгода. Но за половину этого срока вы увидите значительные результаты. Занятия расписаны на шесть дней в неделю, седьмой день — отдых. Хоть программа сложная, но благодаря ей, вы не только научитесь подтягиваться, но получите рельефное тело.

По этой схеме, каждый день нагрузка увеличивается всё больше. Естественно возникнуть сложности. Ради достижения цели можно потерпеть. Конечно, спустя первые тренировки ужасно болеть руки, ломить спина.

Небольшая разминка с утра позволит ослабить боли, позволив заниматься дальше. Стоит помнить, что перед началом тренировки стоит делать десятиминутную зарядку. Зарядка поможет легче справиться с упражнениями. Так как тело уже разогрето, а это основа перед началом любой тренировки.

Заключение

Лучше использовать толстую перекладину. Она удобнее, с её помощью руки не сильно натирают. Чтобы избавится от мозолей, стоит использовать специальные перчатки. Благодаря им, руки останутся целыми, невредимыми. Не следует пренебрегать правилами, советами, которые приносят только пользу.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Как улучшить результат в подтягивании за неделю. Способы увеличить количество подтягиваний

Подтягивание — одно из базовых упражнений. Мальчики учатся подтягиваться еще в начальной школе на уроках физкультуры. Однако зачастую с возрастом им не удается увеличить количество подтягиваний. Это происходит из-за незнания правильной техники подтягивания. Все хотят добиться шикарного результата моментально, из-за этого происходят различные травмы. Помните, что добиваться и закреплять результат нужно постепенно. Сначала необходимо освоить и совершенствовать технику выполнения подтягиваний, затем работать над увеличением числа подтягиваний, постепенно можно добавлять дополнительный вес. А уже профессиональные спортсмены могут подтягиваться на одной руке .

Подтягиваясь, вы воздействуете на определенные группы мышц. В основном нагрузку получают следующие мышцы:

Существует несколько способов подтягиваний, но они нагружают мышцы по-разному. Для начала давайте разберемся в том, какие существуют способы подтягиваний и на какие группы мышц они влияют:

  • Подтягивания средним прямым хватом воздействуют на мышцы спины, бицепсы и плечевые мышцы;

  • Подтягивания средним обратным хватом воздействуют на бицепсы и широчайшие мышцы спины;

  • Подтягивания широким хватом к груди воздействуют на трапециевидные, парные круглые мышцы, а также на верх широчайших мышц;

  • Подтягивания широким хватом за голову воздействуют также на трапециевидные и парные круглые мышцы, но при этом работает еще середина и верх широчайших мышц;

  • При подтягивании узким прямым хватом работает плечевая и зубчатая мышцы, а также задействован низ широчайших мышц;

  • Подтягивания узким обратным хватом в основном задействуют бицепсы и низ широчайших мышц;

  • Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины заставляют работать плечевую и зубчатую мышцы, а также низ широчайших;

  • При выполнении частичных подтягиваний средним обратным хватом акцент идет на двуглавую мышцу плеча.

Помните, что при подтягиваниях обратным хватом (ладонями к себе) больше всего работают бицепсы.

Широкий хват (3) способствует работе мышц спины и «крыльев»; во время среднего хвата (2) равномерно работают мышцы спину и рук; узкий хват (1) акцентируется только на работу мышц рук. Кроме того, если вы меняете ширину хвата, то меняется и нагрузка на мышцы. Максимальная нагрузка достигается при узком хвате.

Схема подтягиваний на турнике.

Для большинства людей 10-20 подтягиваний — это предел мечтаний. Однако если правильно составить программу тренировок и не забывать о спортивном питании, то можно дойти и до 40-50 подтягиваний уже через 3-4 месяца.

Существует уникальная схема подтягиваний, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете увеличить количество подтягиваний с 0 до 82! Впечатляет, не правда ли?

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход 1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16
Подход 2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10
Подход 3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9
Подход 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9
Подход 5 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8
Всего 23 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52
Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель
Неделя 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
Подход 1 16 17 18 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26
Подход 2 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15
Подход 3 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14
Подход 4 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14
Подход 5 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13
Всего 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82

Заниматься следует 6 дней в неделю. Между подходами делать перерыв на 2-3 минуты. Не жалейте себя, и тогда организм вас поблагодарит идеальным и рельефным телом.

Методики увеличения подтягиваний на турнике.

Если вы только начали заниматься спортом и раньше никогда не подтягивались, то вам необходимо для начала научиться подтягиваться. Начните с одного подтягивания, в тот момент, когда вы достигли максимальной точки, замрите и оставайтесь в таком положении как можно дольше. Если начинаете опускаться вниз, то делайте рывок и продолжайте висеть. Это поможет вам побороть силу воли и поверить в себя. Когда вы сможете так провисеть хотя бы 1 минуту, то тогда уже можете начинать делать подтягивания. Сначала опускайтесь лишь до половины, через несколько недель можете приступать к полным подтягиваниям.

Такие подтягивания называют «негативными». И лучше всего застывать в негативной фазе, когда вы обхватили перекладину обратным хватом, так бицепсы максимально задействуются. Когда вы замираете в максимальной точке, то мышцы получают стресс, необходимый для их роста.

Если вы уже можете подтягиваться больше 10 раз, то используйте дополнительный вес , он поможет еще увеличить количество подтягиваний. Лучше всего использовать жилет-утяжелитель. Если нет такой возможности, то положите в рюкзак бутылки с водой и приступайте к тренировкам! Нужно сделать не меньше 10 подходов, вес при этом можно наращивать постепенно. Подтягивайтесь с весом через день и не забывайте, что в неделю 1-2 дня необходимо оставить для отдыха.

Существует такая система подтягиваний на турнике «Лесенка» , с ее помощью . Задача: при каждом подходе увеличивать количество подтягиваний на 1. Тренироваться нужно будет через день, каждую неделю увеличивать количество подходов.

«Соточка» — еще один метод увеличения числа подтягиваний . Задача: на каждой тренировки подтягиваться ровно 100 раз. При этом вы можете менять хваты, подтягиваться в начале и в конце тренировки, не забывать делать перерывы между подходами, но не больше 2 минут.

Метод GTG основан на частом выполнении подтягиваний в течение дня. При этом количество повторений упражнения будет небольшое. Например, вы можете в течение дня подтягиваться по 5 раз каждые 30 минут.

Видео урок, чтобы научится подтягиваться и увеличить количество подтягиваний:

  • Верьте в себя! Помните, что многие начинающие спортсмены так и не достигли никаких результатов только потому, что не верили в себя и свои силы;
  • Помните, чем быстрее вы подтягиваетесь, тем большего результата вы достигнете;
  • Для того чтобы подтягиваться больше, необходимо развить выносливость. Это долгий процесс;
  • Используйте утяжелители;
  • Если вы болеете или получили травму, то не следует заниматься. Пропустите несколько дней или потом отказаться от спорта придется на долгое время;
  • Не забывайте об отдыхе между подходами;
  • Научитесь правильно дышать во время тренировки. Подтягивая тело вверх, выдыхайте, опускаясь — делайте глубокий вдох;
  • Подтягивайте на толстой перекладине. Это поможет вам увеличить количество подтягиваний, так как вам будет сложнее выполнять упражнение, а, значит, ваши руки будут дополнительно тренироваться. Тренируясь на толстой перекладине, вам придется прикладывать все больше усилий, чтобы удерживать тело.

Видеопрезентация

Одним из наиболее популярных силовых упражнений являются подтягивания на перекладине. Когда-то, до того, как о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе никто и не слышал, а все тренировки с железом именовались атлетической гимнастикой, именно подтягивания на перекладине являлись, своего рода, мерилом спортивных достижений молодого человека. Тогда спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».

Если упражнения со штангой развивают, в основном, силу, то подтягивания – силовую выносливость. Основная нагрузка, опять же, приходится не на мышцы-разгибатели, а на мышцы-сгибатели – бицепс, широчайшие мышцы спины. В чуть меньшей степени задействованы дельтовидные. Споры, что лучше, тренировки в зале или уличный воркаут ведутся уже давно. Выбор каждый желающий делает сам.

Как улучшить результат в подтягиваниях

Как увеличить количество подтягиваний на турнике? Ясное дело, тренироваться. Существуют разные мнения на счет того, какая система тренировок лучше. Некоторые рекомендуют тренироваться до отказа. Подтягиваться до тех пор, пока чувствуются хоть какие-то силы. Потом отдых. И следующий подход, тоже до отказа.

Основной аргумент «за» – кто не жалеет себя, тот реально крут и далеко пойдет. Основной аргумент «против» — организм привыкает к такому однообразию. Нужно циклирование нагрузок. Говоря по-правде, я тоже не поклонник таких методов. Кстати, в зале в жиме лежа такой подход не срабатывал. Конечно, при тренировках по такой схеме возможно некоторе повышение результатов. Вопрос, насколько долго это затянется. Все равно, организму рано или поздно потребуется отдых и – разумное чередование нагрузки.

Хотите прогрессировать – чередуйте нагрузку!

Надо сказать, что в большинстве программ по подтягиванию на перекладине увеличение количества повторений является одновременно и целью, и средством.

Рассмотрим основные методы.

«Лестничный»

Этот метод предлагает распределять нагрузку, как бы, по «ступенькам». Например, один повтор, пауза (секунд 15), два повтора, пауза, три повтора…. И так до пяти, до семи, до десяти повторов. В итоге, получается один большой подход с приличным поличеством повторений. «Лесенку» можно делать и назад. Пять повторов, потом четыре, три, два, один.

С дополнительным весом

Еще один способ заключается в использовании дополнительных весов (рюкзак, пояс с утяжелителями).


этом случае между тренировками следует больше отдыхать, например, тренироваться через день. Либо, не все тренировки проводить в полную силу. Например, в понедельник, среду и пятницу – тренировки с отягощениями, например, пять подходов по восемь раз. Во сторник и четверг – несколько подходов без отягощения и не до предела, что-то, вроде разминки. Можно и просто тренироваться через день или три раза в неделю, и выполнять «лесенку» с весом, постепенно стараясь его увеличивать.

Как и в большинстве силовых упражнений, в подтягивании важную роль играет правильная техника.

Техника подтягиваний

Правильная техника подтягивания на турнике выглядит примерно так. Прежде всего, максимально удобный хват. В нижней точке нужно слегка качнуть тело вперед, и уже оттуда тянуться вверх. Опускаться нужно не строго вниз, а опять же, в ту же самую точку, откуда начинали подъем, и сразу же начинать оттуда новое повторение.

Как начать подтягиваться на турнике тем, кто делать этого не умеет?

Некоторые способы позволяют научиться подтягиванию на турнике «с нуля». Тот, кто не умеет подтягиваться «по нормальному», может начать подтягивания с «облегченных» вариантов. Например, на низкой перекладине, упираясь ногами в землю. Постепенно наращиваем количество подходов и повторений, а затем перемещаем перекладину вверх (или переходим на более высокую). Таким образом, помощь ног становится меньше.

Подтягивание можно выполнять на шведской стенке, с упором сперва двумя ногами, а затем только одной. Опять же, по мере тренированности, помощь ног следует постепенно сводить на нет. Научившись несколько раз подтягиваться, упираясь в ступень шведской стенки ногой, можно попробовать подтягиваться обратным хватом. Так немножечко легче, чем прямым. Ну, а далее переходить к «классическому» варианту подтягиваний, увеличивая число повторений.

Раньше спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».

Кстати, многие приверженцы воркаута полагают, что в подтягиваниях весьма эффективны негативные и частичные повторения. Что ж, возможно, какое-то рациональное зерно в этом есть.

Программа по увеличению подтягиваний на турнике

Вернемся к методике. Нижеприведенная программа подтягиваний на турнике призвана подтянуть результаты тех, кто умеет подтягиваться на перекладине, хотя бы, несколько раз. Данная программа рассчитана на 3 тренировки в неделю, и представляет собой таблицу подтягиваний, где нагрузка расписана по неделям.

Программу можно начинать не с самого начала, а, например, с 5-6 недели, если вы можете подтянуться 12 раз.

Таблица подтягиваний на турнике

Еще одна, старая и довольно эфективная методика, заключается в том, чтобы на протяжении дня выполнять большое число подтягиваний с малым числом повторений. Например, человек, рекорд которого составляет 8 раз, вешает турник во дворе (возле гаража, в коридоре, в местах, где он часто бывает) и, всякий раз, проходя мимо, подтягивается 3-4 раза. Несложно, зато в течении дня должно набежать где-то, около 10 подходов.

Через 2-3 месяца можно провести контрольную прикидку и после этого скорректировать число повторений в подходе с учетом нового максимума. Таким образом, подтягивания позволяют поддерживать, и даже улучшать, спортивную форму в более, чем скромных условиях.

Упражнения для увеличения количества раз

Очень полезное упражнение — это висы на турнике. Если число ваших подтягиваний не превышает 10-15 раз, то начинать выполнение висов нужно со своего веса. Со временем, когда вы сможете подтягиваться больше, можно пробовать добавлять отягощение, увеличивая его в разумных пределах.

Добиться результата помогут также подтягивания с одной рукой в положении ниже. Для этого вам нужно будет одной рукой удерживать перекладину турника, тогда как вторая будет находиться на стойке примерно на уровне плеч. Именно этой рукой нужно будет себе помогать во время подтягивания, смещая нагрузку на каждую из рук по отдельности.

На одной руке можно также выполнять и вис на перекладине таким образом тренируя выносливость и надежность хвата. Регулярное выполнение висов не только укрепит мышцы. Благодаря этому вы будете не так быстро ощущать неприятное онемение рук во время выполнения подтягиваний.

Просто отличный вариант увеличить число подтягиваний на турнике — это использование рукохода для лазанья. Как обычные горизонтальные, так и рукоходы под углом запросто можно найти в любом дворе.

Мы рассмотрели основные так называемые вспомогательные упражнения, которые смело можно использовать с целью увеличения количества раз подтягиваний на перекладине.

Как заниматься на турнике для улучшения результата?

Помимо вспомогательных упражнений, естественно, нужно будет продолжать заниматься на турнике. Для увеличения количества раз во время подтягиваний можно использовать дополнительное отягощение. Если вы уже делаете по 10 подтягиваний за один подход, то смело можете в качестве отягощения использовать рюкзак с книгами весом в 5 килограмм. Тренируйтесь таким образом до тех пор, пока и с отягощением не сможете с легкостью сделать 10 раз.

Эффективный вариант — это чередования упражнения с весом и без него. Так, например, на протяжении всей тренировки вы пользуйтесь рюкзаком с книгами, а в финальной ее части подтягивайтесь только с собственным весом максимально возможное число раз.

Улучшить результат многим могут помочь и изометрические задержки на этапе подъема или опускания. Начинайте с трех секунд паузы, после чего постепенно старайтесь увеличивать это время.

И последнее, тренируясь на результат, старайтесь выполнить 50 раз в минимальном количестве подходов, вынуждая себя работать в каждом из них на пределе возможностей. Между подходами необходимо будет делать паузу в 30 секунд. Тренироваться по этому методу можно совместно с тренировками на брусьях и отжиманиями от пола.

Программа для улучшения результата за 10 дней

Существует много разных схем и алгоритмов, по которым можно увеличить число подтягиваний за определенный срок. Ниже рассмотрена программа наращивания количества раз за 10 дней.

Принцип методики построен на работе с отдыхом каждые 10 дней для того, чтобы интерес к однообразным, по сути, упражнениям не прекращался. Программа позволит улучшить результаты в два, а в некоторых случаях и в три раза, особенно актуальной станет для тех, кто не подтягивается больше 10 раз.

Программа разбивается на три разных уровня в зависимости от степени подготовки спортсмена. Так, первый уровень — для начинающих, с числом подтягиваний меньше пяти раз. Второй уровень — для тех, кто может сделать больше 5 подтягиваний, третий продвинутый предназначен для всех, кто уже умеет подтягиваться больше 10 раз.

Согласно первому начальному уровню нужно будет стараться выполнять по 30 подтягиваний каждый день, разбивая тренировку на много подходов. В рамках второго уровня количество подтягиваний для ежедневного исполнения близится к 50 разам, а третий уровень подразумевает выполнении более 50 подтягиваний в день.

Подтягивайтесь в течение дня указанное число раз на протяжении всего десятидневного периода, после чего отдыхайте 3-4 дня. После отдыха вы сможете наблюдать значительное увеличение количества подтягиваний, которых будет становиться все больше от тренировки к тренировке.


Подтягивания — отличное упражнение для проработки верхней части тела, которое привлекает и тем, что выполнять его можно где угодно. Оно развивается мышцы рук, спины, груди, позволяет сделать фигуру спортивной и подтянутой. Освоить технику упражнения достаточно просто, если регулярно тренироваться. А у тех, кто это сделал, возникает другой вопрос — как увеличить количество подтягиваний. Существует большое количество программ и специальных техник, которые могут помочь в этом. Рассмотрим, как же можно добиться своей цели.

Предложенные методики, как увеличить количество подтягиваний на турнике, помогают укрепить тянущие мышцы, ответственные за подъемы корпуса, и благодаря этому вы сможете выполнять упражнение большое количество раз.

Лестничная методика

Этот способ предполагает поэтапное распределение нагрузки, ступеньками. Вы делаете упражнения одним подходом, затем нужна пауза в 15-20 секунд, и начинается следующий подход. Оптимальное количество подходов 7-10 . Благодаря такому способу обеспечивается равномерное распределение нагрузки, что позволяет подтянуться много раз.

Методика частого повтора

Этот вариант, который помогает увеличить количество подтягиваний, является оптимальным для спортсменов-новичков, которые занимаются в домашних условиях. Методика предполагает большое количество подходов подтягиваний, которые включают в себя небольшое количество раз. Хорошо, если турник находится в том месте, в котором вы часто бываете. Проходя мимо него много раз, вы можете делать по 3-4 подтягивания. Всего за день рекомендуется сделать не меньше десяти подходов.

Спустя месяц выполните контрольное подтягивание, которое поможет определить ваше максимальное количество повторений и понять, над чем стоит работать дальше.

Тренировки с отягощением


Упражнения с использованием дополнительного веса — весьма эффективный способ, который нужен не только для того, как увеличить число подтягиваний на турнике, но и для того, чтобы повысить качество тренировки и нагрузку на мышцы. Но учтите, что подходит он только тем, что уже освоил технику упражнения и может подтянуться не меньше десяти раз. Новичкам подтягиваться с весом нельзя, так как это может быть чревато серьезными травмами. В качестве дополнительных весов обычно применяется специальный жилет-утяжелитель иди же пояс. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Рюкзак надевается на плечи, и начинается выполнение упражнения. Подтягиваться с грузами рекомендуется не каждый день — делайте перерывы на 1-2 раза.

Метод «Соточка»

Методика под названием «Соточка» имеет очень простую суть — вам нужно сделать сто подтягиваний. Количество подходов при этом может быть любым, а перерыв между ними должен быть не меньше 2-3 минут. Естественно, выполнить сто подтягиваний может не каждый, а лишь тот, чьи мышцы достаточно крепкие, поэтому если у вас нет достаточно опыта, ограничьтесь меньшим количеством раз.

Метод чередования

Этот способ, как увеличить подтягивания на турнике, предполагает два основных упражнения, выполнять которые нужно поочередно. Сначала ваша задача — подтянуться выше уровня подбородка и задержаться в таком положении настолько, насколько сможете. Далее нужно подтягиваться, постепенно опуская корпус на половину высоты. После, не опускаясь целиком, снова поднимайте тело вверх.

Метод сокращения повторений

Хороший способ для тех, кому интересно, как быстро увеличить количество подтягиваний. Нужно разбить свою тренировку на пять поэтапных частей. Количество повторений с каждым подходом сокращается. Упражнения лучше повторять два раза в день. Каждую неделю количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.

Дыхательные методики


Если ваша задача — увеличение количества подтягиваний, вы можете сделать это и посредством специальной дыхательной гимнастики. Она достаточно простая, но в то же время эффективная. Так, опуская туловище, нужно делать глубокий вдох через нос, а при подъеме — через рот выдохнуть весь воздух.

При подтягиваниях всегда нужно дышать размерено, плавно, глубоко и спокойно. Для улучшения результата вы можете чередовать прямой и обратный хват.

Упражнения для увеличения количества подтягиваний

Помочь в том, как увеличить подтягивания, помогают специальные упражнения. Основное — это висы на турнике. Если количество повторений, которые вы можете сделать, не превышает 10-15, выполняйте висы только с собственным весом. Со временем можно будет добавлять отягощение, естественно, в разумных пределах.

Также могут помочь добиться результата подтягивания с одной рукой, которая находится ниже. Нужно одной рукой удерживать перекладину турника, в то время как вторая располагается на стойке приблизительно на уровне плеч. Этой рукой и нужно помогать себе при подтягиваниях, таким образом, смещая нагрузку поочередно на каждую из рук.

Можно выполнять вис на перекладине на одной руке, тренируя выносливость и улучшая надежность хвата. Регулярное выполнение виса, кроме того, что оно помогает укрепить мышцы, оно также поможет предупредить такое неприятное явление, как онемение рук при подтягиваниях.

Весьма неплохой способ увеличить количество подтягиваний — применение рукохода для лазанья . И обычные, и горизонтальные рукоходы есть практически с каждом дворе. Все эти вспомогательные упражнения помогут увеличить как количество повторений упражнения, так и его качество.

Как заниматься на турнике, чтобы улучшить результат


Кроме дополнительных упражнений, конечно, нужно выполнять и самое основное, то есть классические подтягивания. Можно применять дополнительное отягощение. Если вы можете подтянуться больше десяти раз, можно использовать рюкзак с чем-то тяжелым весом в пять килограммов. Тренироваться так нужно до того момента, пока у вас не получится сделать десять полноценных подтягиваний. Потом можно увеличивать и количество повторений упражнения, и применяемые веса. Лучше сразу составить .

Можно чередовать упражнения с весом и без него. К примеру, в течение тренировки подтягивайтесь, применяя рюкзак, а в конце подтягивайтесь только со своим весом, стараясь довести количество повторений до максимума.

Также в том, как увеличить число подтягиваний, помогают изометрические задержки при подъеме или опускании. Сначала можно делать паузы в несколько секунд, а затем постепенно увеличивать это время.

Тренируясь на результат, вам нужно пытаться сделать максимум повторений за минимальное количество подходов — старайтесь работать на пределе возможностей. Между подходами делайте паузу в полминуты. Тренировки по такому методу могут удачно совмещаться с отжиманиями и упражнениями на брусьях.

Программа по увеличению подтягиваний: что нужно знать

Существует большое количество методов и схем, позволяющих увеличить количество подтягиваний за определенный срок. Приведенная ниже программа по увеличению подтягиваний рассчитана на десять дней.

Суть методики в том, что нужно работать с отдыхом каждые десять дней, чтобы вы не потеряли интерес к упражнениям. Благодаря ней вы можете улучшить свои результаты в несколько раз, что особенно хорошо для новичков.

Программа разбита на три разных уровня в зависимости от того, каков уровень подготовки спортсмена. Первый уровень рассчитан для новичков, которые не могут подтянуться больше пяти раз. Второй уровень — на тех, кто может подтянуться 5-10 раз, и третий — на уже более опытных спортсменов, которые могут подтянуться больше десяти раз.

Начальный уровень предполагает, что подтягиваться нужно будет по 30 раз каждый день, разбивая свою тренировку на большое количество подходов. На втором уровне суточное количество повторений приближается к пятидесяти, а на третьем увеличивается еще больше.

В течение дня подтягивайтесь необходимое количество раз. Повторять это нужно десять дней, а затем сделать перерыв в 3-4 дня. После отдыха вы сможете увеличить количество подтягиваний, и каждые десять дней ваши результаты будут улучшаться.

Увеличения количества подтягиваний: дополнительные рекомендации

Тем, кто хочет увеличить количество подтягиваний и повысить качество тренировки, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Полезно использовать утяжелители , при этом, веса должны быть разумными и увеличиваться постепенно.
  • Тренировки эффективны тогда, когда спортсмен хорошо себя чувствует. Потому повремените с упражнениями, если вы недавно перенесли травму, больны или плохо себя чувствуете.
  • Между подходами делайте перерывы . Оптимальная их продолжительность — 2-3 минуты.
  • Хорошие результаты дают тренировки с применением толстой перекладины . Подтягиваться на ней тяжело, и к этому нужно прикладывать больше усилий, поэтому вы получаете дополнительную нагрузку на мышцы, ответственные за длительность и частоту подтягиваний.
  • Заниматься каждый день бессмысленно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, и в этот период они тоже растут. Оптимальный вариант для начинающих — тренироваться три раза в неделю, например, понедельник, среду и пятницу.
  • В процессе упражнения дышите правильно : глубоко и размеренно. Не задерживайте дыхание.
  • Убедитесь в том, что ваша техника подтягиваний максимально правильная. То есть, сначала позаботьтесь об этом, а уже потом начинайте увеличивать количество повторений.

Подтягивания — простое и эффективное упражнение, которое помогает улучшить физическую форму и поддерживать здоровье. Увеличивайте нагрузку разумно и постепенно. Специальные методики в сочетании со старательностью и регулярностью помогают за сравнительно короткие сроки увеличить количество повторений упражнения и добиться желаемого результата.

Видео-советы о том, как увеличить количество подтягиваний

Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.

Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.

Способы выполнения подтягиваний

Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:

  • спинные спины;
  • бицепсы;
  • мышцы плеча;
  • трапециевидные;
  • парные круглые.

Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.

Основные из них:

  • если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;

Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч

Среди них:

  • профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
  • после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
  • следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
  • если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
  • придать тонусу поможет музыка;
  • можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.

Со стороны подтягивания — дело нехитрое, но очень мало людей умеют подтягиваться более 10 раз, потому что несерьезно подходят к вопросу.
Когда учился в школе, то только один мальчик в нашем классе не умел подтягиваться. Сегодня в классе моего сына могут подтягиваться только 3 человека. За 30 лет число детей в школе, которые могут подтянуться, сократилось с 97% до 10%!

О взрослых лучше не говорить: нет времени на физкультуру — нет способностей подтягиваться. Из тех, кто имеет карту в фитнес клубе подтянуться может только один из десяти!

Рекорды подтягиваний в фитнес клубах

В 2007 году в сети фитнес клубов «Планета фитнес» проходили соревнования по многоборью. Одним из видов были подтягивания. Соревновалось 25 человек: 5 женщин и 20 мужчин. Лучший рекорд среди женщин — 21 подтягивание. Победитель среди мужчин подтянулся всего 25 раз. Двадцатое место среди мужчин занял атлет, который подтянулся 5 раз!
В «Планете фитнес» занимается более 100 тысяч человек. Из этого огромного числа только 25 атлетов и атлеток смогли подтянуться больше пяти раз на показ.
Если вы подтягиваетесь 5 раз, то вы лучший из 20 тысяч цивилизованных людей!


Подтягивания в интернете и в жизни

Конечно, в YouTube можно увидеть молодых парней, которые резво двигают своим телом на турнике, но это единицы, которые незаметно растворяются в массах — это во-первых.

Во-вторых, в каждом человеке должно быть здоровое самолюбие. Зачем хотеть стать звездой YouTube, если еще не стал звездой отдела своей компании? Уверен, что если вы подтянитесь хотя бы пять раз, то войдете в число лучших на этаже здания, в котором работаете. Это называю приземленной целью.

Техника подтягиваний на совесть

Количество подтягиваний в рабочем подходе

Тот подход, который описал можно назвать условно-рекордным. Многие люди каждый подход в подтягиваниях делают до предела и чаще всего быстро убивают желание подтягиваться вообще. Именно поэтому много тех, кто начинал подтягиваться, но мало тех, кто довел свой рекорд до числа больше десяти.

Можно делать . Разделите свой условный рекорд на два и получите число подтягиваний в рабочем подходе.


Минимальная наработка подтягиваний

У меня нет результатов научных исследований, но мои наблюдения показали, что минимальное время наработки в каком-либо движении — это один час в неделю.

За час можно успеть сделать 25 подходов в подтягиваниях. Конечно, вы еще не готовы целый час подтягиваться, поэтому этот час подтягиваний нужно тонким слоем размазать по всей неделе.

Если вы равномерно без дней отдыха размажете 25 подходов на неделе, то получите 6-7 подходов подтягиваний в день.

Книжные бодибилдеры любят говорить о днях отдыха. Но они не понимают, что привычка — вторая натура. Организм скорее привыкает к повседневной нагрузке и боится непредсказуемых челенджей. Если хотите не только научится подтягиваться больше десяти раз, но и сохранить эту способность на всю жизнь, то сделайте подтягивания частью вашей ежедневной физкультуры.

Итак, мы выяснили, что для подтягиваний нужно ежедневно 6-7 подходов. Поначалу вам будет трудно сделать 7 подходов подряд, поэтому делайте 4 подхода утром перед завтраком и 3 подхода вечером перед ужином.

Так незаметно вы сможете набрать 25 подходов за неделю.


Как быстро растут результаты?

Рост результатов зависит от того, как вы питаетесь и как высыпаетесь. Еще прогресс в подтягиваниях зависит от массы тела, то есть лишней массы на теле.

Обычно люди, которые живут по режиму, просыпаются без будильника и потребляют достаточно белка и сырых овощей, наращивают нагрузку на 3-5 процентов в неделю.

Пример. Воображаемый человек подтянулся в условно-рекордном подходе 6 раз. Следуя принципу и минимальной наработке, за неделю он подтянулся 75 раз. Будет правильно, если на следующей неделе он подтянется 78 раз.

В каких подходах он прибавит по одному повтору — это для начала не важно. Важно за неделю добавить 3 повтора и если хорошо высыпаться и полноценно питаться, то это будет нетрудно сделать.

Если вы твердо решили сделать за следующие 7 дней 25 подходов подтягиваний, то будьте моим другом

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ТУРНИКЕ


Научиться подтягиваться на турнике сов­сем не так слож­но, как ка­жет­ся мно­гим, прос­то здесь, как и во всех дру­гих уп­раж­не­ни­ях, нуж­на сис­те­ма и про­г­рес­сия на­г­руз­ки. Что­бы на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке не­об­хо­ди­мо за­с­та­вить ор­га­низм адап­ти­ро­ва­ть­ся к той на­г­руз­ке, ко­то­рую Вы ему со­би­ра­е­тесь дать. Все­го су­щес­т­ву­ет три ос­нов­ных ви­да адап­та­ции к на­г­руз­кам: мы­шеч­ная, энер­ге­ти­чес­кая и нер­в­ная. В за­ви­си­мос­ти от то­го, ка­ков уро­вень фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки ат­ле­та, за­ви­сит, на ка­ком ти­пе адап­та­ции нуж­но бу­дет сде­лать ак­цент. Так же важ­но за­ме­тить, что под­тя­ги­ва­ния бы­ва­ют раз­ны­ми, то есть, го­во­ря о под­тя­ги­ва­ни­ях, мы го­во­рим о нес­коль­ких раз­ных уп­раж­не­ни­ях, ак­цен­ти­ру­ю­щих на­г­руз­ку на раз­ных мы­шеч­ных груп­пах, по­э­то­му на каж­дом из них мы ос­та­но­вим­ся в от­дель­нос­ти.

Научиться подтягиваться на турнике будет по­лез­но всем, как на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, пы­та­ю­щим­ся на­у­чи­ть­ся этому с ну­ля, так и опыт­ным ка­ча­там, пы­та­ю­щим­ся уве­ли­чить свой би­цепс или ши­ри­ну спи­ны. Под­тя­ги­ва­ния – это од­но из са­мых эф­фек­тив­ных и мно­го­фун­к­ци­о­на­ль­ных уп­раж­не­ний, раз­ви­ва­ю­щее си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та и сти­му­ли­ру­ю­щее ги­пер­т­ро­фию мы­шеч­ных во­ло­кон. Клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми в этом уп­раж­не­нии яв­ля­ет­ся ши­ри­на хва­та, по­ло­же­ние кис­тей, по­ло­же­ние кор­пу­са от­но­си­тель­но пе­ре­кла­ди­ны и ка­чес­т­во ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи, поз­во­ля­ю­щее ак­цен­ти­ро­вать на­г­руз­ку на тех мыш­цах, ко­то­рые Вы тре­ни­ру­е­те. На прак­ти­ке очень важ­но на­у­чи­ть­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ние за счет це­ле­вых мышц, а не с по­мо­щью рыв­ков, или вспо­мо­га­те­ль­ных мы­шеч­ных групп, по­э­то­му на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, ко­то­рые учат­ся под­тя­ги­ва­ть­ся с ну­ля, ре­ко­мен­ду­ет­ся на­чать с си­му­ли­ру­ю­щих уп­раж­не­ний.

Техника выполнения подтягиваний: подтягивания для спины, под­тя­ги­ва­ния на пле­чи, под­тя­ги­ва­ния на би­цепс.

Ошибки во время подтягиваний


Смещение нагрузки – это самая распространенная ошиб­ка, ко­то­рую до­пус­ка­ют во вре­мя под­тя­ги­ва­ний на тур­ни­ке, по­с­ко­ль­ку не­п­ра­ви­ль­но рас­пре­де­ля­ют при­о­ри­те­ты. Обыч­но лю­ди ста­вят пе­ред со­бой за­да­чу под­тя­ну­ть­ся ка­кое-то ко­ли­чес­т­во раз, а уже с ка­кой тех­ни­кой – де­ло де­ся­тое. Нет, Вы дол­ж­ны со­вер­шен­но чет­ко по­ни­мать, ка­кие мыш­цы Вы тре­ни­ру­е­те, ста­ра­ясь сфо­ку­си­ро­вать на­г­руз­ку имен­но на них. Бы­ва­ет и так, что ат­ле­ты ста­вят пе­ред со­бой за­да­чу на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся хоть как-то, а уже по­том скор­рек­ти­ро­вать тех­ни­ку. Это то­же не пра­виль­но, учи­тесь сра­зу под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке так, как по­ло­же­но! Обыч­но сме­ще­ние на­г­руз­ки свя­за­но с из­на­ча­ль­но не­пра­ви­ль­но за­дан­ной ам­п­ли­ту­дой дви­же­ния, рыв­ка­ми или преж­де­в­ре­менн­ым утом­ле­ни­ем ка­кой-то мы­шеч­ной груп­пы, вслед­с­т­вие че­го ат­лет вы­нуж­ден на­ру­шить ам­п­ли­ту­ду. Ре­ко­мен­да­ция: луч­ше вы­пол­нить час­тич­ное пов­то­ре­ние пра­ви­ль­но, чем вы­пол­нить не­п­ра­ви­ль­но под­тя­ги­ва­ние в пол­ной ам­п­ли­ту­де!

Скорость выполнения – это вторая по распространенности существенная ошиб­ка, ко­то­рую до­пус­ка­ют во вре­мя тре­нин­га. Это не зна­чит, что ско­рость вы­пол­не­ния всех уп­раж­не­ний дол­ж­на быть всег­да мед­лен­ной, или, на­о­бо­рот, быс­т­рой, но она дол­ж­на быть под­кон­т­ро­ль­ной. На са­мом де­ле, Ва­ши мыш­цы не уме­ют счи­тать пов­то­ре­ния, для мыш­цы важ­но вре­мя под наг­руз­кой, но в за­ви­си­мос­ти от ско­рос­ти вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний за­ви­сит то, ка­кие мы­шеч­ные во­лок­на бу­дут за­дей­с­т­во­ва­ны. Ког­да уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся в быс­т­ром тем­пе, со­от­вет­с­т­вен­но, пов­то­ре­ний мож­но сде­лать боль­ше, пос­коль­ку энер­гия тра­тит­ся оп­ре­де­лен­ное вре­мя, а так же на­г­руз­ку по­лу­ча­ют бо­лее си­ль­ные быс­т­рые мы­шеч­ные во­лок­на. В мед­ленн­ом тем­пе, со­от­вет­с­т­вен­но, он сде­ла­ет ме­нь­ше пов­то­ре­ний.

Выбор скорости играет важную роль в подтягиваниях на перекладине, по­с­ко­ль­ку ско­рость, в дан­ном слу­чае, яв­ля­ет­ся клю­че­вым фак­то­ром, оп­ре­де­ля­ю­щим ха­рак­тер на­г­руз­ки, а, зна­чит, и не­об­хо­ди­мость в адап­та­ции. Но ско­рость вы­пол­не­ния под­тя­ги­ва­ний не име­ет ни­ка­ко­го от­но­ше­ния к кон­тро­ли­ру­е­мос­ти дви­же­ния! Учи­тесь под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке, кон­т­ро­ли­руя, как по­зи­тив­ную фа­зу уп­раж­не­ния, так и не­га­ти­в­ную! Осо­бен­но важ­но кон­т­ро­ли­ро­вать не­га­тив­ную фа­зу, по­с­ко­ль­ку для то­го, что­бы под­тя­нуть кор­пус, ат­лет при­ла­га­ет уси­лия, по­э­то­му дви­же­ние так или ина­че кон­т­ро­ли­ру­ет­ся, а вот, опус­кая кор­пус, очень час­то мож­но ви­деть, как ат­лет бук­валь­но па­да­ет вниз, рас­слаб­ляя мыш­цы, это не пра­ви­ль­но!

Типы адаптации


Мышечная – это самая сложная адаптация, которая требует больше всего вре­ме­ни и ре­сур­сов, по­с­ко­ль­ку для адап­та­ции это­го ти­па не­об­хо­ди­мо син­те­зи­ро­вать со­к­ра­ти­те­ль­ные бел­ки. В свою оче­редь, мы­шеч­ная адап­та­ция так же бы­ва­ет двух ти­пов: адап­та­ция за счет ги­пер­т­ро­фии и за счет ги­пер­пла­зии. Ги­пер­тро­фия – это уве­ли­че­ние в раз­ме­ре су­щес­т­ву­ю­щих мы­шеч­ных кле­ток, а ги­пер­пла­зия – это уве­ли­че­ние ко­ли­чес­т­ва мы­шеч­ных кле­ток. Как до­би­ть­ся ги­пер­пла­зии мышц, Вы мо­же­те про­чи­тать в со­от­вет­с­т­ву­ющей ста­тье на на­шем сай­те. Но, в ос­нов­ном, рост мышц про­ис­хо­дит за счет ги­пер­т­ро­фии, до­би­ть­ся ко­то­рой мож­но за счет пос­то­ян­ной прог­рес­сии на­г­ру­зок. В дан­ном слу­чае про­г­рес­си­ро­вать ат­лет бу­дет спер­ва в ко­ли­чес­т­ве по­в­то­ре­ний, а за­тем в раз­ме­ре до­пол­ни­те­ль­но­го отя­го­ще­ния.

Энергетическая – этой адаптации необходимо добиваться для то­го, что­бы иметь во­з­мо­ж­ность по­вы­шать объем тре­нин­га. Ско­рее все­го, Вы хо­ти­те на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на пе­ре­кла­ди­не бо­ль­шое ко­ли­чес­т­во раз, но да­же, ес­ли Ва­ша цель ис­к­лю­чи­те­ль­но мы­шеч­ный объем, то все рав­но для сти­му­ли­ро­ва­ния ги­пер­т­ро­фии мышц, Вам при­дет­ся вы­пол­нять все бо­ль­ший и бо­ль­ший объем ра­бо­ты, по­э­то­му про энер­ге­ти­чес­кую адап­та­цию за­бы­вать не­ль­зя. Клю­че­вым мо­мен­том здесь яв­ля­ет­ся то, что энер­ге­ти­ка вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся и, как след­ст­вие, дос­ти­га­ет фа­зы су­пер­ком­пен­са­ции быс­т­рее, чем со­к­ра­ти­те­ль­ные бел­ки, по­э­то­му и не­об­хо­ди­мо ис­по­ль­зо­вать мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию. Та­ким об­ра­зом, Вы бу­де­те че­ре­до­вать лег­кие и тя­же­лые тре­ни­ров­ки, каж­дый раз на­г­ру­жая энер­ге­ти­ку, а со­к­ра­ти­те­ль­ные бел­ки то­ль­ко на тя­же­лых тре­ни­ров­ках.

Нервная – этот тип адаптации самый «дешевый», то есть, для не­го пра­к­ти­чес­ки не тре­бу­ет­ся ни­ка­ких ре­сур­сов, суть его зак­лю­ча­ет­ся в улуч­ше­нии ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи. О при­е­мах, ко­то­рые не­об­хо­ди­мо при­ме­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, Вы мо­же­те про­чи­тать по ссыл­ке, здесь же речь пой­дет о том, как на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке боль­шое ко­ли­чес­т­во раз уже опыт­ным ат­ле­там. Соб­с­т­вен­но, этот ме­тод мож­но при­ме­нять не толь­ко для под­тя­ги­ва­ний на пе­ре­к­ла­ди­не, но и для лю­бо­го дру­го­го уп­раж­не­ния. Все, что для это­го не­об­хо­ди­мо, это воз­мож­ность вы­пол­нять это уп­раж­не­ние каж­дые 30 ми­нут в те­че­ние все­го дня. Ат­лет де­ла­ет 1 под­ход на 50% сво­их воз­мож­нос­тей, со­от­вет­с­т­вен­но, ли­бо, сни­жая ра­бо­чий вес на 50%, ли­бо ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний так же на 50%. Вам дол­ж­но быть лег­ко, к мы­шеч­но­му от­ка­зу Вы да­же не дол­ж­ны при­б­ли­зи­ть­ся!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля


Подсобные упражнения – это упражнения, которые нагружают те же мыш­цы, что и под­тя­ги­ва­ния на пе­ре­к­ла­ди­не, но поз­во­ля­ют ли­ми­ти­ро­вать на­г­руз­ку. Ес­ли речь идет о под­тя­ги­ва­ни­ях на би­цепс, то это аб­со­лют­но лю­бые уп­раж­не­ния для би­цеп­са, но осо­бен­но тя­га вер­х­не­го бло­ка об­рат­ным хва­том. Ес­ли речь идет о под­тя­ги­ва­ни­ях на пле­чи, то к под­соб­ным уп­раж­не­ни­ям мож­но от­нес­ти лю­бые жи­мы штанг и ган­те­лей для пе­ред­ней де­ль­ты. На­п­ри­мер, Вы мо­же­те ис­по­ль­зо­вать жим си­дя, или ар­мей­с­кий жим, так же мож­но вы­пол­нять тя­гу верх­не­го бло­ка хва­том на уров­не плеч, ими­ти­руя под­тя­ги­ва­ния сред­ним хва­том. Ес­ли речь идет о под­тя­ги­ва­ни­ях на спи­ну, то для то­го, что­бы на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке ши­ро­ким хва­том, не­об­хо­ди­мо ис­по­ль­зо­вать тя­гу верх­не­го бло­ка.

Облегченные подтягивания – это способ, дополняющий предыдущий, по­с­ко­ль­ку под­соб­ные уп­раж­не­ния соз­да­ют об­щую си­ло­вую ба­зу. В то­же вре­мя, су­щес­т­ву­ет один об­лег­чен­ный вид под­тя­ги­ва­ний, ко­то­рый, по су­ти, мо­жет за­ме­нить все под­соб­ные уп­раж­не­ния. Для вы­пол­не­ния та­ких об­лег­чен­ных под­тя­ги­ва­ний не­об­хо­дим тре­на­жер гра­ви­т­рон, в ко­то­ром мож­но выс­та­вить та­кой про­ти­во­вес, с ко­то­рым Вы смо­же­те под­тя­ну­ть­ся, то есть, тре­на­жер ни­ве­ли­ру­ет Ваш соб­с­т­вен­ный вес.

Если такого тренажера нет, тогда для того, что­бы на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на пе­ре­к­ла­ди­не с ну­ля, не­об­хо­дим низ­кий тур­ник. Суть в том, что ат­лет, дер­жась за пе­ре­кла­ди­ну, выд­ви­га­ет но­ги впе­ред и под­тя­ги­ва­ет­ся, но но­ги ос­та­ют­ся на зем­ле, что об­лег­ча­ет на­г­руз­ку. Так же мож­но ис­по­ль­зо­вать по­мощь на­па­р­ни­ка, ко­то­рый бу­дет при­дер­жи­вать Вам од­ну но­гу, ли­бо под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке у швед­с­кой стен­ки, что­бы бы­ла воз­мож­ность од­ну или обе но­ги пос­та­вить на лест­ни­цу.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике


Прогрессия нагрузок – это самый банальный и, тем ни менее, самый эф­фек­тив­ный спо­соб уве­ли­чить ко­ли­чес­т­во под­тя­ги­ва­ний, си­ло­вые по­ка­за­те­ли в лю­бом уп­раж­не­нии и это, по су­ти, един­с­т­вен­ный ме­тод на­рас­тить мы­шеч­ную мас­су. Уве­ли­чи­вать на­г­руз­ку мож­но за счет аб­со­лют­но лю­бых фак­то­ров, хо­тя обыч­но под этим по­ни­ма­ют уве­ли­че­ние ра­бо­че­го ве­са, или ко­ли­чес­т­ва пов­то­ре­ний. Да, эти два спо­со­ба са­мые эф­фек­тив­ные, ког­да речь идет о ги­пер­т­ро­фии мышц, вер­нее, са­мый эф­фек­тив­ный – это уве­ли­че­ние ра­бо­че­го ве­са, а ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний – это про­с­то спо­соб пос­те­пен­но по­дой­ти к прог­рес­су. На­п­ри­мер, ат­лет де­ла­ет жим ле­жа с 80кг на 12 пов­то­ре­ний, ста­вит 85кг и де­ла­ет 8 пов­то­ре­ний, пос­ле че­го в те­че­ние нес­ко­ль­ких тре­ни­ро­вок пы­та­ет­ся с 85кг сде­лать 9, 10, по­том 11 и, на­ко­нец, 12 по­в­то­ре­ний, что­бы сно­ва уве­ли­чить ра­бо­чий вес. Но есть и дру­гие спо­со­бы про­г­рес­сии на­г­ру­зок!

Во-первых, и мы будем применять этот спо­соб для то­го, что­бы на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке боль­ше, это ме­тод про­г­рес­сии за счет уве­ли­че­ния объе­ма тре­нин­га. Да, ат­лет не мо­жет вы­пол­нить под­тя­ги­ва­ния с до­пол­ни­тель­ным ве­сом, или боль­шим до­пол­ни­тель­ным ве­сом, чем вы­пол­ня­ет, не мо­жет сде­лать боль­ше пов­то­ре­ний в под­хо­де, но мо­жет уве­ли­чить ко­ли­чест­во под­хо­дов. Во-вто­рых, ат­лет мо­жет вы­пол­нять в пос­лед­нем под­хо­де час­тич­ные пов­то­ре­ния, что то­же бу­дет прог­рес­сом. Ес­ли на прош­лой тре­ни­ров­ке Вы сде­ла­ли 10 пов­то­ре­ний, а на те­ку­щей 10 и ещё 2-3 час­тич­ных пов­то­ре­ния, то это зна­чит, что на­г­руз­ка воз­рос­ла, и ор­га­низм на неё от­ре­а­ги­ру­ет мы­шеч­ной адап­та­цией.

Нейромышечная адаптация – это способ, который вкратце описан вы­ше, суть ко­то­ро­го зак­лю­ча­ет­ся в том, что ат­лет в дни от­ды­ха каж­дые пол­ча­са вы­пол­ня­ет под­тя­ги­ва­ния на 50% сво­их воз­мож­нос­тей. То есть, ес­ли Вы мо­же­те под­тя­ну­ть­ся 10 раз, зна­чит, Вы под­тя­ги­ва­е­тесь то­ль­ко 5. Важ­но за­ме­тить, что мы­шеч­но­го от­ка­за быть не дол­ж­но! Ес­ли Вы чув­с­т­ву­е­те, что мыш­цы за­би­ва­ют­ся, сни­зь­те то­г­да ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний до 30-40% от мак­си­му­ма, в на­шем при­ме­ре, до 3-4 пов­то­ре­ний. Прис­ту­пать к та­ким тре­ни­ров­кам нуж­но пос­те­пен­но, то есть, до под­тя­ги­ва­ний каж­дые 30 ми­нут нуж­но под­хо­дить в те­че­ние 1-2 ме­ся­цев. В пер­вый день Вы мо­же­те вы­пол­нить 2-3 та­ких под­хо­да, а за­тем пос­те­пен­но уве­ли­чи­вай­те их, учи­ты­вая свои ин­ди­ви­ду­аль­ные воз­мож­нос­ти вос­ста­нов­ле­ния и тре­нин­га.

Нивелируем слабые места – это способ сни­зить вли­я­ние от­с­та­ю­щих мы­шеч­ных групп, ко­то­ры­ми обыч­но яв­ля­ют­ся пред­пле­чья и би­цепс. Осо­бен­но де­вуш­ки час­то жа­лу­ют­ся на сла­бые пред­пле­чья, у муж­чин та­кая проб­ле­ма воз­ни­ка­ет толь­ко сре­ди очень боль­ших ма­ль­чи­ков. Для то­го, что­бы ни­ве­ли­ро­вать вли­я­ние пред­пле­чья, мож­но ис­по­ль­зо­вать лям­ки, или от­к­ры­тый хват, ког­да боль­шой па­лец ат­лет ста­вит воз­ле ука­за­тель­но­го, а не под ним. Для ни­ве­ли­ро­ва­ния вли­я­ния би­цеп­са на под­тя­ги­ва­ния мож­но ис­по­ль­зо­вать па­рал­ле­ль­ный или ши­ро­кий хват. Са­мо со­бой, что над сла­бы­ми мес­та­ми нуж­но ра­бо­тать, де­лая их силь­нее!

Программы тренировок для тренажерного зала

Купить Как увеличить количество повторений на турнике? Австралия

«Как увеличить количество подтягиваний?» – вопрос, который волнует каждого новичка в уличных видах спорта и новичков в тренажерном зале. Подтягивания давно стали показателем «силы» и «выносливости» на улице. Но, несмотря на это, многие начинающие спортсмены считают их слишком сложными и часто бросают уже на первых этапах, доходя до 10-15 повторений в подходе, при этом не всегда правильно выполняя технику упражнения.

Какие мышцы участвуют в подтягиваниях: Как увеличить подтягивания на турнике

На первый взгляд кажется, что основную роль в подтягиваниях играют руки, так как они «подтягивают» тело к перекладине. Но на самом деле это не так, при правильном выполнении упражнения задействуются мышцы спины, плеч, грудные мышцы и кор (выполняет статическую функцию, удерживая тело в нужном положении).

Чаще всего отстает спина (именно спина отвечает за основную фазу), что мешает спортсменам нарастить необходимую амплитуду.Спортсмену приходится буквально взбираться на турник и, конечно же, такое движение в рамках упражнения ни к чему.

Спинка

Увеличение количества подтягиваний без хорошо развитой спины невозможно, поэтому следует уделить особое внимание:

  • Если вы можете сделать хотя бы 1-2 чистых подтягивания, вам следует начать совмещать их с австралийскими (нужна низкая перекладина). Это поможет добить спину и понять технику самого упражнения;
  • Гиперэкстензия.Знакомое многим упражнение, похожее на те самые «пресс», но делается с упором на спину;
  • Тяга. Хорошее упражнение. Можно выполнять как в зале с тренажерами, так и на улице со спортивной резинкой.

Важно! Если первые сеты даются легко, не стоит сразу увеличивать темп или количество повторений. Все нужно делать аккуратно, мгновенного результата все равно не будет.

Проработка грудных мышц и кора

Здесь все важно для новичков.Брусья (по возможности) и отжиманий от пола с широким разведением рук будет достаточно. Для корпуса подходят скручивания (не полный подъем, а именно скручивания на 35-40 градусов) и подъемы ног в висе.

Не стоит недооценивать роль корпуса в упражнении. Если кор будет отставать, тело не сможет долго висеть в нужном положении, даже если остальные части тела смогут сделать еще несколько повторений.

Плечи дополнительно нагружать не следует, так как они тоже задействованы в вышеперечисленных упражнениях.Тем не менее, плечевой сустав является одним из наиболее важных в организме человека и требует тщательного наблюдения на предмет возможных травм.

Совет: Для более эффективной проработки мышц используются таблетки Анадрол или Дианабол для быстрого и массового набора мышечной массы. Для определения мышц и увеличения силы без большого увеличения массы для этой цели используются Superdrol, Winstrol или Anavar. Использование этих веществ позволит мышцам расти и восстанавливаться быстрее, а также увеличить прогресс в этих тренировках.Вы можете найти все эти эффективные и оригинальные вещества в нашем интернет-магазине.

Как увеличить количество подтягиваний? Программы для разных уровней подготовки

Прежде чем описывать программы, стоит упомянуть несколько моментов.

Во-первых, даже 100 неправильных повторений — ничто по сравнению с 1 чистым. Не нужно гнаться за увеличением количества подтягиваний в ущерб качеству движения, так как количество не значит качество.

Во-вторых, все люди физически разные. Генетика – штука сложная, поэтому эти программы следует воспринимать как «скелет», который нужно адаптировать под себя, свои потребности и возможности своего организма.

В-третьих, за миллионы лет человеческого существования тело научилось делать в идеале только одно — приспосабливаться. К холоду, к жаре, к новому обществу или к однообразным тренировкам. Хороший спортсмен никогда не тренируется по одной программе.В противном случае организм быстро адаптируется к нему и перестанет повышать физические показатели.

Программа увеличения количества повторений с 5-10 до 12-15

В данном случае основную роль играет мышечная сила, поэтому основной упор будет делаться на этот фактор (тренировки рассчитаны на 2-3 раза в неделю, упражнения выполняются на 60-75% от максимума):

  • Подтягивания, 4 подхода с 1-минутным отдыхом;
  • Негативное опускание, 4 подхода с 1-минутным отдыхом;
  • Австралийские подтягивания, максимум 4 подхода с 1-минутным отдыхом;
  • Вис на турнике, 4 подхода по максимуму.

Если последние подходы не удается выполнить полностью, нужно уменьшить количество повторений. В австралийском варианте вы можете увеличивать или уменьшать амплитуду до правильного рабочего уровня.

Программа увеличения количества подтягиваний до 20-30

Казалось бы, широчайшие накачаны, плечи торчат и больше 20 раз за подход подтянуться просто не получается. Здесь проблема в выносливости.Мышцам просто не хватает энергии, чтобы подтянуться.

Совет: Для повышения выносливости многие спортсмены используют кленбутерол, так как это вещество открывает легкие и обеспечивает большую емкость легких для пользователя. Кроме того, повышая температуру тела и немного увеличивая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, это способствует улучшению сердечно-сосудистой деятельности и, таким образом, повышает уровень выносливости спортсмена, а также способствует лучшему процессу сжигания жира! Вы можете найти Кленбутерол в нашем онлайн-каталоге.

Но, самое главное, на этом этапе все настолько индивидуально, что очень сложно построить программу, которая действительно подойдет всем. Наиболее универсальными вариантами являются подтягивания с дополнительным весом и подтягивания с большим количеством подходов, но меньшим количеством повторений.

Следует понимать, что каждое новое повторение требует гораздо больше усилий, чем предыдущее. Например, человек, делающий 20 повторений в подходе, сильнее того, кто делает 10 повторений не 2 раза, а 3-4 раза.

Если у вас не получается сделать более 5 повторений, то вам необходимо укрепить мышцы вышеописанными упражнениями. Эффективной будет и обычная «лесенка».

Почему нельзя увеличить количество подтягиваний на турнике

Новичкам свойственно ошибаться. К сожалению, не все учатся у них и это замедляет их прогресс:

  • Лишний вес. При избыточном весе подтягиваться не только не получится, но и не рекомендуется. Это создает лишнюю нагрузку на сердце и суставы, поэтому сначала лучше сжечь весь жир с помощью кардио;
  • Психологический барьер. Люди часто прививают себе завышенные стандарты. Никто не обязан прогрессировать в одночасье. Ведь каждый человек индивидуален!
  • Неуравновешенность и монотонность. Как было сказано выше, организм приспосабливается к монотонным тренировкам.В то же время, если специально качать только одну группу мышц, она начнет «тянуть» остальные и создавать проблемы с позвоночником. Чтобы избежать этого, тело откажется прогрессировать в рамках этих тренировок;
  • Неправильная техника. Плохая техника не приносит никакой пользы и соответственно прироста силовых показателей не будет.

Генетика! На 98% эта генетика — это лень и нежелание работать над собой в долгосрочной перспективе.Даже с самой плохой генетикой можно добиться определенных результатов упорным трудом, самоотверженностью и даже с помощью пищевых добавок.

Как быстро увеличить количество подтягиваний: Советы и рекомендации

Человеку свойственно предпочитать краткосрочное удовольствие долговременному. Проще говоря, людям всегда нужен результат здесь и сейчас. Но мир так не работает, и это не сработает.

Не стоит ожидать сногсшибательного результата в первые месяцы, так как требуется время, если вы не пользуетесь тренажерами или добавками.Раз в месяц стоит давать организму неделю отдыха, полностью выпадая из тренировочного режима. Это поможет организму перезагрузиться и избежать травм.

В процессе выполнения упражнений нужно думать о мышцах, визуализировать их работу в голове, чувствовать тело. При этом нужно думать не о том, как увеличить количество подтягиваний или другие отдалённые темы, а о тренировочном процессе.

Сон и правильное питание являются ключом к хорошему прогрессу, и ни одна тренировка не поможет без одного из этих пунктов.

Обучение это весело. Отправляясь на нее, как на каторгу, не стоит ждать каких-либо положительных результатов. Нужно научиться получать удовольствие от спорта, вознаграждать себя за это (2 часа в спортзале = 2 серии нового сериала и т. д.).

Также стоит найти себе компанию. В больших городах с этим точно не будет проблем, а вот в маленьких можно попробовать заразить друзей и знакомых хорошим примером. При этом стоит помнить, что на площадке или в зале все равны и не стоит пытаться «выделиться» своими результатами.

5 лучших альтернативных упражнений для подтягиваний (гриф не требуется)

Итак, вы хотите увеличить силу подтягиваний, но у вас нет грифа? Не бойся.

Существует несколько упражнений, которые активируют одни и те же группы мышц и при правильном использовании приводят к такому же тонусу мышц. Все дело в понимании того, как работают подтягивания и какую пользу вы можете от них ожидать.

Вы также можете использовать эти варианты подтягиваний, чтобы нарастить силу и увеличить количество подтягиваний.Если вы достигли плато, обратитесь к одному из пяти упражнений в этом руководстве, чтобы запустить вашу гипертрофию на высокой скорости и получить стек.

Являются ли подтягивания хорошим упражнением?

Почему все так зациклены на подтягиваниях? Конечно, они сложны, но, в конце концов, это всего лишь упражнения с собственным весом. Подтягивания не подходят для силовых упражнений, таких как жим лежа, не так ли?

На самом деле, когда речь идет о мышцах спины, подтягивания превыше всего.Бесспорно, это лучшие упражнения с собственным весом, и их можно сравнить с упражнениями на тренажерах, которые вы, скорее всего, увидите в спортзале.

Подтягивания — отличное упражнение для развития силы рук, спины и плеч , потому что невозможно обмануть и успешно их выполнить. Когда вы поднимаете вес своего тела к перекладине, вы не можете полагаться на мышцы нижней части тела, которые помогут вам подняться.

Первое подтягивание

Из-за большой зависимости от мышц верхней части тела многим людям сложно или даже невозможно выполнить одно подтягивание.Если это ваша ситуация, не расстраивайтесь. Даже люди, которые регулярно занимаются спортом в течение длительного времени и имеют подтянутые мышцы, не обязательно могут подтягиваться.

Не помогает то, что большая мышечная масса дает вам больший вес для подъема. У вас будет больше силы для подъема, но и больший вес для подъема. Если масса и мощность не увеличиваются одновременно, вы можете даже заметить, что количество подтягиваний уменьшилось.

Некоторые из альтернативных упражнений в этом руководстве будут знакомы любому, кто когда-либо прилагал усилия для выполнения своего первого подтягивания или увеличения количества подтягиваний.Они нацелены на одни и те же мышцы и помогают нарастить силу без традиционных подтягиваний по принципу «все или ничего».

мышц, задействованных в подтягиваниях

Подтягивания выполняются несколькими мышцами и группами мышц верхней части спины, плеч, рук и груди. Это те самые, которые ваше тело использует, чтобы тянуть что-либо к себе, плюс несколько других в вашем предплечье, которые создают силу хвата.

Вот краткий список мышц, работающих во время традиционного упражнения на подтягивания:

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины — самые большие.Если вы когда-нибудь видели бодибилдера с разорванной спиной , то это V-образное крыло под лопатками и вокруг них — это широчайшие мышцы.

Основная функция широчайших – стабилизация позвоночника. Они также укрепляют плечи и спину, поэтому неудивительно, что они играют огромную роль, когда вашему телу приходится тянуть любой вес. Ваши дельтоиды и трицепсы обычно работают вместе с широчайшими, чтобы выполнить такую ​​задачу.

Двуглавая мышца плеча

Одна из наиболее известных мышц человеческого тела, бицепс также является излюбленной мишенью для спортивных крыс и тяжелоатлетов во всем мире.Кто не видел профессионального атлета, который быстро поднимает гантель, одновременно сжимая бицепсы?

Конечно, чувство накачки, которое вы получаете от сгибаний рук на бицепс, является одной из причин, по которой мы так любим ходить в спортзал. Но бицепс также важен для функциональной силы верхней части тела. Две головки двуглавой мышцы плеча приводят в движение локоть, руку и плечо. Без определенных бицепсов движения верхней части тела любого значения становятся невозможными.

Трапеция

Ваши трапеции расположены очень близко к широчайшим в верхней части спины и шеи.Основная функция трапециевидной мышцы  – двигать лопатками или лопатками. Они также стабилизируют лопатки, когда вы держите вес или двигаете руками.

Наклоны в стороны, поворот головы, вращение рукой по направлению к туловищу и движение плечами вверх и вниз — это лишь некоторые из движений, которые приводятся в действие трапециевидной мышцей.

Дельтоиды

Мышца, покрывающая круглую верхнюю часть плеча, называется дельтовидной мышцей.Это помогает отодвинуть плечо от тела, а также предотвращает вывих плечевой кости — верхней кости руки — из плечевого сустава. Это особенно необходимо, когда на плечо приходится значительный вес, например, когда рука что-то держит.

Выпрямитель позвоночника

Распрямляющая мышца позвоночника — это группа мышц, состоящая из трех мышц с громоздкими названиями, которые мы пропустим для краткости. Что важно знать о выпрямителях позвоночника, так это то, что они двигают позвоночник и поддерживают хорошую осанку, особенно при ходьбе.

Поскольку мышцы, выпрямляющие позвоночник, стабилизируют позвоночник в верхней части таза, они играют важную роль во время тяги. Попробуйте что-нибудь простое, например, потяните стол на себя, и вы почувствуете, как активируются мышцы вокруг позвоночника, чтобы защитить позвоночник.

Прямая мышца живота

Длинная мышца на животе вокруг того места, где находятся ваши пресса , прямая мышца живота отвечает за движение нижней части передней части туловища. Если вы хотите подтянуть кубики пресса, сосредоточьтесь на прямых мышцах живота.

Определенные типы подтягиваний могут тренировать мышцы кора (включая прямую мышцу живота ), но вам следует попробовать другие упражнения, если вы хотите изолировать мышцы кора. Планка на предплечьях — отличный пример упражнения на изоляцию пресса, которое со временем значительно укрепит прямую мышцу живота.

5 альтернатив подтягиваниям без перекладины

Несколько упражнений для спины имитируют увеличение силы при подтягивании, если выполнять их правильно в рамках комплексной тренировки.Вы также можете использовать некоторые из этих альтернатив для работы с мышцами, на которые не действуют подтягивания, например, на ромбовидные мышцы, которые обычно уступают место широчайшим мышцам спины. Попробуйте эти пять вариантов подтягиваний без грифа в своей тренировочной программе, чтобы увеличить количество подтягиваний и получить точеную спину без грифа.

1. Ряды полотенец

Сочетание полотенца с упражнением для спины обязательно сделает вашу спину упругой. Это также укрепит ваши плечи, корпус и верхнюю часть рук.Если вы уже знаете, как выполнять тягу гантелей, вы на шаг впереди. Для тех, кто не знает, вот пошаговое руководство по рядам полотенец :

.
  • Оберните маленькое полотенце вокруг ручки гантели и возьмитесь одной рукой за оба конца полотенца сверху.
  • Петли на талии и свободной рукой удерживайте себя на скамейке, перекладине или стуле.
  • Напрягите мышцы спины и подтяните вес за полотенце, следя за тем, чтобы гантель оставалась параллельно полу.Ваш локоть должен двигаться под углом 90°.
  • Опустите гантель, не касаясь пола. Это одно повторение.

Назначение полотенца в этом варианте тяги гантелей — улучшить хват и укрепить ключевые мышцы предплечья. Увеличение силы хвата поможет вам дольше оставаться на перекладине.

Сохранение баланса гантели на полотенце требует некоторого внимания, но это поможет предотвратить слишком быстрое выполнение этого упражнения.Спешка может привести к ошибкам в форме и лишить вас потенциальной выгоды, а также привести к травмам

Если вы в тренажерном зале, вы также можете обернуть полотенце вокруг одного конца штанги и взять его двумя руками, чтобы выполнить тягу штанги с полотенцем.

2. Широчайшие тяги

Если вы хотите нацелиться на широчайшие мышцы спины, тяга вниз не может быть лучше. Вы можете выполнять их с помощью тросового тренажера или потратиться на эспандер, если хотите включить это упражнение в домашнюю тренировку.

Подтягивания широчайших ближе всего к тяговым движениям обычных подтягиваний.Они не совсем такие же, но они все же могут дать вам хорошо очерченные широчайшие и звездную спину.

Выполните следующие действия, чтобы выполнить групповое раскрытие широты. Если у вас есть доступ к машине для вытягивания широчайших, форма та же самая, но вам не нужно беспокоиться об этапах настройки.

  • Найдите дверной проем или аналогичную по высоте опорную точку для ленты сопротивления. Прикрепите один конец, а затем встаньте на оба колена, взяв любой конец ленты в руки. Лента с петлей или трубчатая лента с ручками будет лучшим типом ленты сопротивления для этого упражнения.
  • Когда вы находитесь в положении, лента должна быть натянута, а ваши руки должны быть на ширине плеч.
  • Медленно напрягите мышцы вокруг лопаток и потяните эспандер назад, пока руки не окажутся у груди. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Поскольку риск падения с перекладины отсутствует, тяга верхнего блока с лентой — это безопасный способ расширить свой репертуар хватов . Поэкспериментируйте с широким хватом, узким хватом, а также хватом снизу и сверху.

3. Тяга с собственным весом

Если тяга с собственным весом еще не является частью вашей домашней тренировки, она должна быть. Вы можете использовать турник или просто проскользнуть под прочный стол. Пока у вас достаточно места для того, чтобы висеть на прямых руках, вы можете делать тяги с собственным весом.

Также называемые перевернутыми тягами, тяги с собственным весом — это просто отжимания вверх ногами. Вы будете подтягивать грудь к перекладине (или прочному столу) так же, как во время обычного подтягивания, но вы сможете получить некоторую поддержку со стороны нижней части тела.

Вот как вы можете выполнить идеальную тягу с собственным весом, где бы вы ни находились:

  • Найдите низкий турник или прочный стол. Проскользните под ним и возьмитесь за него обеими руками.
  • Поднимите тело так, чтобы нижняя часть спины и ноги оторвались от земли. Ваши пятки или подошвы ваших ног должны быть единственными частями вашего тела, которые соприкасаются с землей.
  • Убедитесь, что вы находитесь в мертвом висе с прямыми руками.Это правильное исходное положение. От пяток до головы должна быть прямая линия, как если бы вы отжимались.
  • Подтяните грудь к перекладине или столу, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вы проработаете корпус, спину, плечи, руки и предплечья, а также повысите общую силу хвата. Если вы регулярно выполняете тягу с собственным весом, вскоре вы увидите результаты, сравнимые с подтягиваниями.

4. Ряд отступников

Еще одно упражнение для разогрева подтягиваний, которое во многом заимствовано из традиционных отжиманий, — это тяга ренегата. Вам понадобится гантель, чтобы успешно выполнить это движение, но это все. Он по-прежнему идеально подходит для домашних тренировок в тренажерном зале или утренней разминки .

Это одностороннее движение, которое означает, что вы собираетесь сосредоточиться на одной руке за раз. Для людей, у которых есть расхождения в силе или которым нужно сбалансировать свои доминирующие руки, это отличное упражнение.Это также поможет вам развить силу кора, необходимую для правильного положения во время подтягиваний.

Вот что вам нужно сделать, чтобы выполнить безупречный ряд ренегатов:

  • Примите стандартное положение для отжиманий. Убедитесь, что ваши запястья сложены — держите их прямо под плечами, а руки держите под запястьями.
  • Возьмитесь любой рукой за маленькую гантель сверху.
  • Сохраняйте положение для отжиманий планки, чтобы ваш корпус продолжал тренироваться.
  • Вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, как при отжимании, поднимите гантель. Он должен достигать вашего тела рядом с бедром.
  • Медленно верните его на землю, чтобы завершить свой первый ряд ренегатов. Повторите столько раз, сколько вам нужно, чтобы завершить набор.

Это отличное упражнение на тягу, потому что оно по-прежнему задействует ваши бицепсы и спину, но оно не имеет такого высокого риска травм, как разведение рук и тяга на скамье. Ваши широчайшие также получат много упражнений с этим движением.

5. Отжимания на мостике

Еще одно отличное упражнение для людей, которым нужны упражнения с собственным весом, чтобы дополнить свои домашние тренировки в тренажерном зале или потренироваться в офисе. Отжимания на мосту становятся простыми, если вы понимаете, как занять довольно уникальное исходное положение.

Это упражнение также нацелено на ягодичные и подколенные сухожилия в дополнение к мышцам верхней части тела, которые активизируются подтягиваниями. Вторичным преимуществом является повышенная гибкость , которая сопровождает достаточное количество отжиманий на мосту.

Выполните следующие действия, чтобы выполнить отжимание на мостике:

  • Лягте на землю, выпрямите спину и упритесь подошвами ног в землю. По ощущениям оно должно быть похоже на исходное положение для скручиваний или приседаний.
  • Положите ладони обеих рук по обеим сторонам головы. Для этого вам нужно согнуть руки в локтях — поначалу это будет казаться странным, но при достаточной практике вы научитесь.
  • Поднимитесь, вытянув руки.Ваше тело должно образовать почти перевернутую U-образную форму.
  • Задержитесь в этом положении для изометрической паузы. В зависимости от вашего текущего уровня силы, вы можете делать это в течение 10-15 секунд. Когда закончите, опуститесь в исходное положение. Повторяйте, пока не закончите свой сет.

Как и в некоторых других упражнениях в этом руководстве, вы можете поэкспериментировать с расстоянием между руками во время отжиманий моста. Это, а также нагрузка, которую они дают на большую часть верхней части тела и задней цепи, делают отжимания на мостике идеальной подготовкой к обычным подтягиваниям.

Подтягивания со штангой

Есть несколько способов увеличить силу подтягивания, когда есть турник. Одним из методов является отрицательное подтягивание, при котором вы начинаете с самого высокого положения обычного подтягивания, а затем опускаетесь в мертвый вис.

Другой способ — подтягивания с помощью страховщика или эспандера. Тем не менее, одно предупреждение о подтягиваниях с лентами. В конце концов, они не такая уж хорошая подготовка.

Лента дает толчок в своем сопротивлении в нижней части подтягивания.По мере того, как вы поднимаете свое тело к перекладине, лента становится все более и более слабой. Поэтому, когда вам нужна поддержка для выполнения подтягиваний, лента бесполезна.

Это нелогично, если вы хотите увеличить количество подтягиваний. Это также может испортить то, как вы выполняете подтягивания и активно работать против намеченной цели.

Заключение

Подтягивания — отличное гимнастическое упражнение, которое укрепляет спину. Хотя они обычно выполняются с турником, существует множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы имитировать преимущества подтягиваний практически без оборудования.

Независимо от того, проходите ли вы быструю разминку или идете в спортзал на полную тренировку, добавьте альтернативные подтягивания в этом руководстве для некоторых убийственных мышц спины.

С некоторыми из них вы также можете воздействовать на мышцы кора и важные группы мышц нижней части тела. Количество подтягиваний увеличится, и вы сможете построить дверь сарая, если будете преданы своим целям, выполняя упражнения из этого руководства.

11 лучших перекладин для подтягивания стоя

1. Cap Barbell Deluxe Power Rack FM-CB8000F

Проверить цену на Amazon

Cap Barbell Deluxe Power Rack FM-CB8000F

Технические характеристики
  • Конструкция: Сталь толщиной 12 и 14
  • Грузоподъемность: 500 фунтов.
  • Диапазон высоты: 85”, нерегулируемый
  • Хранение грузовых пластин:
  • Особенности: 2 стойки для пластин, 3 стойки для лент, 2 фиксатора J-образной чашки, 2 предохранительных фиксатора, перекладина для подтягивания и держатели перекладины с рукавами из АБС-пластика
  • Размеры: 61,4″ x 45,6″ x 85″
  • Вес: 97 фунтов.
  • Гарантия: 30 дней

Тренажер премиум-класса, в котором сочетаются передовые технологии и прочные материалы, поможет вам более эффективно выполнять подтягивания, приседания и становую тягу.Он производится одним из самых известных производителей в этой области, с опытом поставки высококачественных продуктов для фитнеса для дома более 25 лет , так что это, несомненно, заслуживающая доверия покупка, которая принесет вам ожидаемое удовлетворение.

Прочная конструкция

В собранном виде он имеет размеры 47″ на 61″ на 85″ и весит 104 фунта. Размер тренировочной зоны составляет 41 на 41 дюйм. Вы, вероятно, найдете эту модель в тренажерном зале из-за ее долговечного дизайна, но отдельные пользователи часто выбирают ее и для домашних занятий.

  • Стальная рама 14 калибра – довольно тяжелая, но это хорошо, если только вы не ищете портативную модель, в этом случае вам следует проверить другие варианты. небольшие тубы для удобного хранения и транспортировки. Общий вес делает эту модель очень стабильной, что является огромным бонусом, поскольку никто не любит тренироваться на качающемся перекладине.
  • Всего 500 фунтов. предел веса – перекладина имеет грузоподъемность 300 фунтов., в то время как защелки штанги могут выдерживать вес штанги до 300 фунтов. сам. В сочетании структура может выдержать максимум 500 фунтов, что весьма впечатляет.
  • Порошковое покрытие – стальная рама покрыта 3-этапным порошковым покрытием , которое труднее поцарапать и, таким образом, может удерживать ржавчину намного дольше.
Используйте его с набором олимпийских гирь

Одним из аспектов, который выделяет эту модель, является ее универсальный дизайн, который позволяет использовать ее в качестве клетки для силовых тренировок, а не только в качестве перекладины.Таким образом, если вы решили, что подтягиваний уже недостаточно и хотите добавить в свои тренировки штангу, это возможно благодаря следующим особенностям:

  • J-образная перекладина и предохранительные защелки – конструкция оснащена 2 J-образными защелками, в которых можно хранить штангу, и 2 предохранительными защелками, расположенными ниже на раме, где вы можете бросить штангу, если почувствуете, больше нет сил его контролировать.
  • Держатели тарелок – по бокам вы найдете два стальных держателя, где вы можете хранить блины и поддерживать порядок в своем тренажерном зале.
  • Насадка для резиновой ленты — если вы хотите повысить эффективность тренировки, вы можете прикрепить набор резиновых лент между штангой и стальными креплениями, которые вы найдете на раме.

Он имеет прочную и устойчивую к ржавчине конструкцию , что гарантирует долговечность. В целом, это хорошая модель и хороший вариант для рассмотрения при покупке, и, даже если гарантия составляет всего 30 дней, было слишком мало жалоб на ее долговечность, чтобы это можно было считать заметным недостатком.

Результаты производительности
– что говорят эксперты?

Cap Barbell Deluxe Power Rack FM-CB8000F было легко собрать, и, вопреки другим обзорам, упаковка прибыла в целости и сохранности. Кто знает? Возможно, CAP прислушалась к жалобам и решила обновить упаковку, чтобы она не испортилась при транспортировке.

Вся конструкция очень прочная, как я и ожидал. На самом деле, я не чувствовал никакого раскачивания, когда тестировал его с некоторыми подтягиваниями и становой тягой. Однако я позаботился о том, чтобы поставить его на ровную поверхность. Для лучшего сцепления я положил под него старый ковер и рекомендую сделать то же самое, так как это создает ощущение дополнительной защиты.

Мне понравилось, что в нем есть стойки для хранения, куда я могу поместить свои олимпийские гири (имейте в виду, что они не работают с обычными дисками), и что я могу тренироваться с большей нагрузкой, используя эспандеры. Они не включены, но у вас есть стойки в основании клеток, поэтому вы можете добавить их, когда захотите.

Марк Бриггс, обозреватель фитнеса и тестировщик продуктов


ПРОФИ
  • Большая тренировочная площадка
  • Быстрый монтаж
  • Прочная конструкция с трехслойным порошковым покрытием
  • Также работает как силовая клетка
  • Поставляется с держателями для тарелок, чтобы вы могли держать свои фитнес-аксессуары в порядке
МИНУСЫ
  • Гарантия всего 30 дней
  • Для идеальной устойчивости вам необходимо прикрутить его к земле
Вердикт

Идеально подходит для подтягиваний, приседаний и становой тяги благодаря упругой и сверхустойчивой конструкции, которая предотвращает тряску.Он сочетает в себе характеристики безопасности, и очень практичным является рукав из АБС-пластика на держателях руля, который предотвращает появление царапин при отсоединении руля. Подводя итог, можно сказать, что это отличный вариант для размышления.


Дополните свой уголок для силовых тренировок набором из регулируемых гантелей , которые являются хорошей альтернативой классическим гантелям, которые вы раньше разбрасывали по всему дому.



2. KT KHANH TRINH KT Пальцы ног не касаются земли

Проверить цену на Amazon


KT KHANH TRINH KT Пальцы ног не касаются земли

Технические характеристики
  • Конструкция: Сталь с порошковым покрытием
  • Грузоподъемность: 500 фунтов.
  • Диапазон высоты: Регулируемая высота штанги от 11,6″ до 75,4″
  • Хранение грузовых пластин:
  • Особенности: 29 уровней регулировки по высоте, широкая проходная конструкция, резиновые ножки с противоскользящим покрытием
  • Размеры: 45″ X 50″ X 83″
  • Вес: Н/Д
  • Гарантия: Н/Д

KT KHANH TRINH KT Toes Don’t Touch Ground имеет другую структуру, чем Cap Barbell Deluxe Power Rack FM-CB8000F, что позволяет ему выдерживать более тяжелых пользователей и даже работать в качестве подставки для других фитнес-аксессуаров.Он изготовлен из высококачественной стали и покрыт порошковой краской , что, по словам производителя, может прослужить до 100 лет при правильном уходе и хранении в помещении. На самом деле, он поставляется с отличной 5-летней гарантией , которая многое говорит о качестве конструкции. Инструктору

Кхану Трину приписывают дизайн структуры, которая адаптируется к потребностям большинства пользователей. Эксперт использовал свой опыт в качестве инструктора, а также пользователя турника, чтобы исправить некоторые проблемы, которые он счел неудобными в других моделях:

  • Высокий дизайн – обычные автономные рули не превышают 89 дюймов в высоту, что может сделать их довольно неудобными для высоких пользователей.Компании обычно выбирают более короткие версии, чтобы избежать проблем, которые могут возникнуть с устойчивостью конструкции или транспортными расходами. KHANH TRINH, тем не менее, удалось создать продукт, который может предложить максимальную высоту 100,4 дюйма и поддерживать пользователей ростом до 6,56 футов и весом до 485 фунтов.
  • Устранено колебание на 93 % – V-образная конструкция более стабильна, чем обычная конструкция H, и больше подходит для крупных людей. Мало того, что вибрации уменьшаются за счет веса пользователя, но и пространство, которое создается между двумя стальными рамами, чрезвычайно велико, поэтому будет меньше несчастных случаев, связанных с ударами коленями о перекладину при возвращении на землю после подхода. упражнений.
  • Регулируемая высота – высоту невероятно легко настроить, и вам не понадобятся никакие аксессуары вроде гаечного ключа или отвертки. Просто измените расстояние, которое осталось между двумя кадрами , и изменится общая высота конструкции.
  • Разнообразие упражнений – идеально подходит для подтягиваний, но его можно использовать и для других занятий, так что каждый член семьи, даже дети, получат от него пользу. Например, на него можно установить боксерскую грушу или гамак для аэройоги .Вы можете добавить пару тренировочных колец, если хотите разнообразить тренировку, или прикрепить качели для ребенка и позволить ему весело провести время в полной безопасности.
  • Удобное хранение – даже если эту модель нельзя назвать «портативной» (она весит почти 64 фунта), она складывается , так что вы можете убрать ее с дороги и хранить в более тесном месте, когда вам нужно сделал упражнения.
ПРОФИ
  • Прочная и вместительная конструкция
  • Отлично подходит для высоких пользователей, но может использоваться и невысокими пользователями, а также регулируется по высоте
  • Удобно хранить
  • Адаптируемый — может служить подставкой для боксерской груши или детских качелей
  • 5-летняя гарантия
МИНУСЫ
  • Даже если он складывается, его довольно сложно переместить на хранение, так как он тяжелый
  • Не защищен от атмосферных воздействий – используйте только в помещении или в хорошую погоду
Вердикт

Это отличный продукт, который можно использовать для самых разных целей, и в который стоит вложиться.Его легко установить, а высота регулируется без каких-либо инструментов. Самая привлекательная особенность на сегодняшний день заключается в том, что он предлагает большое пространство как по вертикали, так и по горизонтали, поэтому более крупные люди могут выполнять свои упражнения в полной безопасности и комфорте.


Задействуйте больше мышц за один раз и повысьте свою выносливость с помощью гири . В нашем ассортименте есть как регулируемые модели, так и комплекты, которые помогут вам найти оптимальный вариант для вашего текущего уровня подготовки.



3. Погружная станция Sportsroyals Power Tower

Узнать цену на Amazon


Дип-станция Sportsroyals Power Tower

Технические характеристики
  • Конструкция: тяжелая квадратная сталь 14 калибра
  • Грузоподъемность: 400 фунтов.
  • Диапазон высоты: 64,56–88,18 дюйма
  • Хранение грузовых пластин:
  • Характеристики: 8 точек опоры, полиуретановые накладки для защиты локтей, регулируемая в 7 положениях спинка
  • Размеры: 41.2″ x 39,7″ x 88,18″
  • Вес: 62 фунта.
  • Гарантия: 1 год

Эта модель является одной из самых прочных на рынке с толстой квадратной стальной рамой, которая может легко выдержать пользователей весом до 400 фунтов. , так что это идеальный вариант, если вы любите носить утяжеленный жилет во время тренировок. Н-образное основание
имеет длину 39,7 дюйма, что делает его невероятно устойчивым даже при интенсивном использовании по сравнению с более короткими основаниями, которые, как правило, склоняются к более тяжелым пользователям.Вся конструкция покрыта устойчивым к царапинам покрытием , которое дольше сохраняет внешний вид и защищает от ржавчины.

Он предназначен для поддержки как можно большего количества типов упражнений, от отжиманий до подтягиваний, отжиманий на брусьях и вертикального подъема колена. Максимальная высота составляет 88,18 дюйма , но, по сравнению с Cap Barbell Deluxe Power Rack FM-CB8000F, это регулируемая модель, и вы можете уменьшить ее до минимума 64,56 дюйма и позволить партнеру по тренировке другого роста. используйте его также.Более того, положение спинки можно изменить на 7 точек . Подушка спинки удобна, а на подлокотниках есть набивка, чтобы ваши локти были защищены. Чтобы они не соскальзывали во время тренировок, подлокотники наклонены на 10 градусов к внутренней части дипстанции.

Если в прошлом были жалобы на то, что рукоятка шатается и делает тренировку неудобной, то хорошая новость заключается в том, что компания решила эту проблему, и новые модели больше не поставляются с ней.Гарантия на Dip Station Sportsroyals Power Tower составляет 1 год .

ПРОФИ
  • Одна из самых прочных конструкций на рынке
  • Н-образное основание с 8 точками опоры гарантирует, что оно не опрокинется при работе с тяжелыми пользователями
  • Высота может быть уменьшена, чтобы ее могли использовать более низкие пользователи
  • Идеально подходит для купания благодаря мягким подлокотникам, наклоненным внутрь
  • Оснащен регулируемой спинкой для защиты позвоночника
МИНУСЫ
  • Сборка немного сложнее, так как гайки и болты не имеют маркировки
  • .
  • Набивка подлокотников со временем изнашивается
Вердикт

Прочность этой модели позволяет рекомендовать ее для тренировок, во время которых можно использовать дополнительные веса.Высоту можно регулировать, поэтому вы можете поделиться ею с членом семьи, который интересуется силовыми тренировками, если хотите. Не говоря уже о том, что конструкция позволяет выполнять множество упражнений, которые помогут вам укрепить практически все группы мышц вашего тела.


Посмотрите здесь лучшие жилеты с утяжелителями , если вы хотите добавить больше пота в свои тренировки. Вы можете использовать их во время работы в помещении или носить под одеждой, когда идете на прогулку или пробежку.



4.Регулируемая силовая стойка Goplus

Проверить цену на Amazon


Регулируемая стойка питания Goplus

Технические характеристики
  • Конструкция: Сталь с порошковым покрытием
  • Грузоподъемность: 500 фунтов.
  • Диапазон высоты: Регулируемая высота штанги от 11,6″ до 75,4″
  • Хранение грузовых пластин:
  • Особенности: 29 уровней регулировки по высоте, широкая проходная конструкция, резиновые ножки с противоскользящим покрытием
  • Размеры: 45″ X 50″ X 83″
  • Вес: Н/Д
  • Гарантия: Н/Д

Он был разработан из стали толщиной , чтобы выдерживать большой вес.Прочная конструкция выдержит пиковую массу 500 фунтов. Кроме того, швы труб проварены, что гарантирует стабильность на долгие годы. Детали с порошковым покрытием также запечатаны, поэтому вы можете легко чистить шину, не беспокоясь о ржавчине или коррозии. Несмотря на то, что рама изготовлена ​​из стали, она имеет нескользящие резиновые ножки , поэтому ваши полы будут защищены от царапин.

Прогулочная конструкция предлагает более широкое раскрытие по сравнению с такими моделями, как Body Champ VKR1010, поэтому у вас будет достаточно места для выполнения приседаний и становой тяги.Кроме того, перекладину можно использовать для тренировок с собственным весом, таких как подтягивания, подъемы ног и подтягивания. Наконец, регулируемая стойка для штанги может быть изменена с 11,6 на 75,4 дюйма . На самом деле, он имеет 29 уровней высоты штанги для разных тренировочных целей. Вы сможете легко собрать его вместе, так как все инструкции учитываются вместе с монтажными инструментами.

ПРОФИ
  • С износостойким порошковым покрытием
  • Большая грузоподъемность
  • Многоцелевое использование
  • С противоскользящими резиновыми ножками
  • Можно использовать как стойку для штанги с 29 уровнями высоты
МИНУСЫ
  • Сборка занимает немного времени, т.к. некоторые части не маркированы, но работу можно протянуть через
  • Когда вес пользователя приближается к пределу, конструкция становится более шаткой
Вердикт

Мы рекомендуем его из-за его устойчивой конструкции с толстыми стальными отсеками.Поскольку он имеет широкое пространство для ходьбы, он позволит вам выполнять самые разные тренировки, не подвергая себя риску получения травмы. Он также может функционировать как силовая клетка, поэтому вы можете использовать его для тренировок с олимпийскими весами.



5. RELIFE REBUILD YOUR LIFE Dip Station

Узнать цену на Amazon


RELIFE REBUILD YOUR LIFE Dip Station

Технические характеристики
  • Конструкция: Сталь
  • Грузоподъемность: 330 фунтов.
  • Диапазон высоты: 58,5–89 дюймов
  • Хранение грузовых пластин:
  • Характеристики: 4 уровня регулировки спинки
  • Размеры: 26,4″ x 35,4″ x 89″
  • Вес: 60 фунтов.
  • Гарантия: 1 год

Эта модель, предлагаемая Relife Rebuild Your Life, является одной из самых популярных на рынке, во-первых, потому что она предлагает отличное качество за деньги, а во-вторых, потому что ее могут использовать люди с разным ростом и весом.Поскольку нижний уровень достигает 58,9 дюйма, детей в возрасте от 10 лет могут использовать его без особых усилий . Высота может быть изменена на 9 уровнях от 58,5 до 89 дюймов , поэтому остается меньше места для регулировки по сравнению с 29 уровнями высоты, которые предлагает регулируемая силовая стойка Goplus. Тем не менее, он сделан из прочных материалов, поэтому может выдержать пользователей с пиковым весом 330 фунтов.

Спинка регулируется по 4 уровням от 7 до 9,6 дюймов в зависимости от роста каждого пользователя.Кроме того, производитель заботится о безопасности. Поэтому он оснащен контргайкой, которая будет удерживать гайку на месте, если станция слишком сильно вибрирует. Как было сказано ранее, это многофункциональный блок, позволяющий выполнять разные виды движений, считая отжимания, подтягивания, отжимания и так далее. На него распространяется гарантия 1 год.

ПРОФИ
  • Собрать все воедино несложно
  • Обслуживание без усилий
  • Отличная цена
  • Гарантия на один год
МИНУСЫ
  • Регулировка спинки может быть сложной, так как настройки довольно грубые
  • Рукоятки могли бы быть немного толще
Вердикт

Многофункциональный, он позволяет выполнять множество действий дома.Прост в использовании и установке, единственное необходимое техническое обслуживание — смазывание маслом раз в месяц. Подводя итог, можно сказать, что это хороший вариант для размышлений при покупке домашнего оборудования.


6. F2C Стойка для силовых приседаний с регулируемой высотой

Проверить цену на Amazon

F2C Стойка для силовых приседаний с регулируемой высотой

Технические характеристики
  • Конструкция: Сталь с порошковым покрытием
  • Грузоподъемность: 330 фунтов.
  • Диапазон высоты: Высота стойки для штанги 12–76 дюймов
  • Хранение грузовых пластин:
  • Особенности: 29 уровней регулировки по высоте, широкая проходная конструкция, резиновые ножки с противоскользящим покрытием
  • Размеры: 48″ x 44″ x 83″
  • Вес: 61 фунт.
  • Гарантия: 1 год гарантии; пожизненная поддержка клиентов

Это одна из самых недорогих, но качественных моделей. Несмотря на то, что он предназначен для интенсивных тренировок, этот невероятный турник может использоваться как новичками, так и мастерами фитнеса. Он довольно прост в установке и обеспечивает отличную устойчивость благодаря Н-образной конструкции основания и треугольному замку на соединениях. Поскольку он оснащен J-образными крючками, он также может работать как стойка для штанги, хотя в нем отсутствуют страховочные крючки, которые предлагает Cap Barbell Deluxe Power Rack FM-CB8000F.

Это многоцелевой тренажер, который можно использовать для различных тренировок, включая тяжелую атлетику, сгибания рук, становую тягу и многое другое. Это , модифицируемый до 29 уровней , и имеет 3-этапное порошковое покрытие для увеличения срока службы. В собранном виде он имеет размеры 44 x 48 x 83 дюйма и весит 61,7 фунта. Он легкий, поэтому его можно легко перемещать с места на другое. Тем не менее, несмотря на свой легкий вес, он может поддерживать пользователей весом до 550 фунтов. Гарантия на него составляет 1 год, и вы получите пожизненную поддержку клиентов.

ПРОФИ
  • Может использоваться как силовая клетка
  • Стальная конструкция с порошковым покрытием
  • Большая грузоподъемность
  • 29 уровней высоты штанги
МИНУСЫ
  • Он коротковат, поэтому может быть как-то неудобен для высоких пользователей
  • В комплекте много деталей, поэтому сборка может быть немного сложной
Вердикт

Благодаря покрытию спреем и верхней тренировочной планке он отлично подходит для любого пользователя.Он износостойкий и может быть адаптирован к 29 уровням, что является большим плюсом, поскольку его можно использовать для разнообразных тренировок. Кроме того, он поставляется по очень справедливой цене, что делает его привлекательным для покупателей.


7. Дип-станция AbleFitness

Узнать цену на Amazon


Дип-станция AbleFitness

Технические характеристики
  • Конструкция: Сталь
  • Грузоподъемность: 330 фунтов.
  • Диапазон высоты: 59-88.6 дюймов
  • Хранение грузовых пластин:
  • Особенности: Регулируемая высота
  • Размеры: 29″ x 35,4″ x 88,6″
  • Вес: 60 фунтов.
  • Гарантия: 3 года

Он сделан из толстой стали и имеет предел массы до 330 фунтов. Прочная и эргономичная конструкция обеспечит комфорт вне зависимости от того, чем вы занимаетесь. Вы можете изменить высоту от 59 до 88.6 дюймов. , хороший диапазон, который предлагается не всеми моделями. Вы также можете использовать его для выполнения полной программы, которая может включать в себя одиночные параллельные брусья, подтягивания, поддержку рук и вертикальное поднятие колена. Подводя итог, вы сможете работать с многочисленными мышцами, даже не выходя из дома.

Предплечья и спинка снабжены толстыми подушками , которые предотвращают травмы и обеспечивают комфорт во время тренировки. Вы можете положиться на него для обеспечения безопасности, поскольку он оснащен превосходной поддержкой и противоскользящими подушечками для ног.Отныне вы можете размещать его на всех типах полов, не беспокоясь о падениях и скольжении. Вы будете защищены 3-летним гарантийным периодом обслуживания от любого ущерба.

ПРОФИ
  • С толстыми подушками, обеспечивающими повышенный комфорт
  • Штанга может быть поднята или опущена в зависимости от роста пользователя
  • Подходит для разнообразных тренировок
  • Толстая стальная конструкция
МИНУСЫ
  • Инструменты для сборки хотя и входят в комплект, но они не очень качественные, поэтому вам могут понадобиться свои ключи
  • Некоторые детали необходимо установить на место принудительно, так как они могут плохо подходить
Вердикт

Он универсален, поэтому у вас будет возможность выполнять множество упражнений.Хотя вам может быть немного трудно собрать детали вместе, цена хорошая, и большинство пользователей сочли это безопасным и удобным, поэтому ваше время будет потрачено с пользой.


8. Кузовной пояс VKR1010

Узнать цену на Amazon


Body Champ VKR1010

Технические характеристики
  • Конструкция: Сталь
  • Грузоподъемность: 250 фунтов.
  • Диапазон высоты: 83 дюйма, нерегулируемый
  • Хранение грузовых пластин:
  • Характеристики: Н-образное основание, 2 дугообразных стабилизирующих перекладины, станция VKR, встроенные перекладины для отжиманий
  • Размеры: 58.5″ х 46,5″ х 83″
  • Вес: 64 фунта.
  • Гарантия: 1 год на раму; 90 дней на запчасти

Он имеет размеры 58,5 на 46,5 на 83 дюйма и весит 88 фунтов. Благодаря прочной раме из нержавеющей стали, повышающей устойчивость, вы сможете выполнять даже самые сложные маневры. Что нам в нем нравится, так это уровень удобства. Он поставляется с удобными мягкими ручками , которые обеспечивают надежный захват во время упражнений, и спинкой с хорошей амортизацией , которая обеспечивает ожидаемую поддержку.

Небольших размеров, а значит легко поместится в вашем доме. Ограничение веса составляет 300 фунтов. , что довольно мало по сравнению с 500-фунтовой стойкой Goplus Adjustable Power Rack. емкость. Более того, это одна из самых коротких моделей на рынке, поэтому, даже если она отлично подходит для невысоких и средних пользователей, она может не подходить для высоких.

Эта универсальная модель с вертикальным коленным подъемником для ног и перекладиной для подтягиваний, позволяющей тренировать плечи и руки, поможет вам оставаться в форме и наращивать мышцы.Мало того, что вы выиграете больше времени, используя эту сложную машину, вы также сэкономите деньги, так как купите только одну деталь, которая будет работать со всем вашим телом.

ПРОФИ
  • Ручки с ручками, предотвращающими скольжение
  • Инструмент для фитнеса с 4 станциями
  • Прочная стальная рама
  • Усовершенствованный дизайн
МИНУСЫ
  • Чем ближе вы к 300 фунтам. предел, тем более неустойчивым он становится
  • Не подходит для высоких пользователей
Вердикт

Он был создан для нескольких тренировок по укреплению верхней части тела.Идеально подходит для начинающих, этот тренажер поможет вам развить мышечную силу и выполнить множество упражнений. Он надежный и настраиваемый, поэтому вы найдете в нем надежного компаньона для тренировок, который поможет вам проявить себя с лучшей стороны.



9. ANCHEER Подставка для подтягиваний Power Tower для всего тела

Проверить цену на Amazon


ANCHEER Подставка для подтягиваний Power Tower для всего тела

Технические характеристики
  • Конструкция: Сталь
  • Грузоподъемность: 330 фунтов.
  • Диапазон высоты: 64,6–84,7 дюйма
  • Хранение грузовых пластин:
  • Особенности: Мягкие подушки для спины и рук, 4 уровня регулировки по высоте
  • Размеры: 25,6″ x 29,5″ x 89,8″
  • Вес: 43,78 фунта.
  • Гарантия: Н/Д

Если вы ищете достойную модель, которая может соответствовать вашим ежедневным тренировкам без больших затрат, этот вариант достоин внимания.Он удивительно прост в использовании. Он оснащен нескользящими мягкими ручками и удобной спинкой с толстой амортизацией. Благодаря утолщенной раме из углеродистой стали с усиленным порошковым покрытием, он выдержит даже самые сложные маневры, не шатаясь и не становясь нестабильным.

Что нам больше всего нравится в нем, так это то, что он позволяет выполнять различные типы движений, включая подтягиваний, приседаний, подтягиваний и многое другое благодаря дополнительным станциям и параллельным брусьям.Также стоит упомянуть, что пиковый вес составляет 330 фунтов. , что щедро, учитывая цену. Максимальная высота, на которую можно поднять планку, составляет 84,7” , но вы можете опустить ее на другие 3 уровня: 77,9” , 71,3” или 64,6” , пока не найдете тот, который хорошо сочетается с ваш рост.

ПРОФИ
  • Профессиональная модель
  • Позволяет выполнять различные упражнения
  • Изготовлен из прочной стали
  • Простая система регулировки высоты
МИНУСЫ
  • Сложно собрать
  • Не очень стабилен для более тяжелых пользователей
Вердикт

Это прочный тренажер, благодаря которому вы можете выполнять тренировку всего тела.Хотя работа по сборке может быть немного сложной, большинству пользователей удается собрать ее вместе. Он поставляется с противоскользящими мягкими ручками и профессиональным стальным основанием для устойчивости. Эта универсальная машина будет тренировать все ваши мышцы, так что не раздумывайте и покупайте ее, так как это отличная инвестиция.



10. Перекладина GoBeast для подтягиваний

Узнать цену на Amazon


Перекладина GoBeast Pull Up

Технические характеристики
  • Конструкция: Сталь
  • Грузоподъемность: 300 фунтов.
  • Диапазон высоты: 74,8”, нерегулируемый
  • Хранение грузовых пластин:
  • Свойства: Разбирается на трубы меньшей длины
  • Размеры: 47,2″ x 47,2″ x 74,8″
  • Вес: 46 фунтов.
  • Гарантия: Н/Д

Эта модель позволяет проводить более 35 тренировок . Вы можете работать всем телом, включая руки, ноги, спину, плечи и так далее.Он измеряет 50 x 18 x 12,2 дюйма и весит менее 45 фунтов. Это легкая станция, которая не занимает много места. Как и многие постоянные конструкции, он поддерживает пользователей с максимальной массой 300 фунтов, будучи даже прочнее, чем Body Champ VKR1010 или Stamina 1690 Power Tower, которые могут выдерживать только 250 фунтов.

Вы можете поставить его вертикально и отрегулировать его высоту для различных упражнений или использовать в наклонном положении, чтобы выполнять отжимания под большим углом.Одним из самых больших преимуществ является тот факт, что его можно собрать менее чем за 2 минуты. Это подходит как для внутреннего, так и для наружного использования , но не рекомендуется оставлять его в плохую погоду, так как это может привести к проблемам со ржавчиной в будущем. Он поставляется с сумкой для хранения и загружаемым руководством по упражнениям.

ПРОФИ
  • Собирается за несколько минут
  • Загружаемое руководство содержит более 35 упражнений
  • Для внутреннего и наружного использования
  • Разбирается на небольшие трубки, что делает его достаточно портативным
МИНУСЫ
  • Краска стирается
  • Достаточно шаткий
Вердикт

Отличный многофункциональный тренажер, позволяющий поддерживать форму, не выходя из дома.Дешевый и эффективный, он может помочь вам укрепить мышцы и повысить выносливость. Он прост в установке, легок и достаточно портативен, но при этом достаточно прочен, чтобы без проблем выдерживать обычных пользователей.



11. Выносливость 1690 Power Tower

Узнать цену на Amazon


Выносливость 1690 Power Tower

Технические характеристики
  • Конструкция: Сталь
  • Грузоподъемность: 250 фунтов.
  • Диапазон высоты: 81”, нерегулируемый
  • Хранение грузовых пластин:
  • Особенности: Ручки из пеноматериала, нескользящие торцевые крышки
  • Размеры: 49″ x 42.5″ x 81″
  • Вес: 60 фунтов.
  • Гарантия: 5 лет на раму; 90 дней на запчасти

Это бюджетная модель , которая в основном подойдет пользователям весом менее 250 фунтов. Однако для своей цены он на удивление хорошо сложен и имеет конструкцию, позволяющую выполнять несколько видов тренировок. Начиная со станцией для подтягиваний высотой 81 дюйм (нерегулируемая) и заканчивая станцией для отжиманий (высота: 48 дюймов) и станцией для отжиманий , все продумано до мелочей. обеспечить максимальный комфорт для среднего пользователя.Длина перекладины составляет 42,5 дюйма, а расстояние между рукоятками — 22,5 дюйма, что позволяет легко перемещать ее внутри металлической конструкции.

Все станции оснащены ручками из пенопласта. Они позволяют работать больше, не утомляя руки, но в то же время обеспечивают хороший захват, предотвращая соскальзывание рук. Помимо собственного веса, который составляет 54 фунта, клетка сохраняет устойчивость благодаря большому основанию, которое оснащено нескользящими торцевыми крышками, предназначенными для защиты пола от царапин.

По сравнению со многими другими моделями, которые мы оценили выше, чем Stamina 1690 Power Tower, такими как, например, Body Champ VKR1010 или F2C Power Squat Rack с регулируемой высотой, на эту модель распространяется более длительная гарантия — 5 лет на рама и 90 дней на запчасти – это очень много.

ПРОФИ
  • Бюджетная цена
  • Включает 3 тренировочные станции
  • Накладки из пеноматериала защищают руки во время упражнений
  • Оснащен заглушками для защиты пола
  • Длительная гарантия
МИНУСЫ
  • Не подходит для тяжелых пользователей
  • короче других моделей
Вердикт

Power Tower Stamina 1690 — отличный выбор, если вы ищете бюджетную покупку.Он прост в сборке и использовании, предлагает универсальность, необходимую каждому пользователю для хорошей силовой тренировки, и стабилен, пока соблюдается ограничение по весу. Однако его высота составляет всего 81 дюйм, поэтому он может подойти для более высоких пользователей.



Краткое руководство по покупке

На современном рынке доступно множество моделей, и поскольку у каждой из них есть свои плюсы и минусы, найти подходящую может быть непросто. Чтобы решить эту проблему и помочь вам найти подходящую тренировочную станцию, мы включили в приведенную ниже таблицу некоторые важные факторы, которые следует учитывать при покупке.

стойка силы силы Cap Barbell Deluxe башня силы пригодности

Факторы, которые следует учитывать

Описание

Модель для работы с

Долговечность

Безопасно, безопасно и еще раз безопасно. Все дело в вашей безопасности, когда вы начинаете использовать новое устройство, особенно если вы его устанавливаете. Во избежание падений рекомендуем вам внимательно изучить его конструкцию . Выбирайте прочные блоки из прочных материалов, которые могут обеспечить достаточную поддержку.

Goplus регулируемая, стойка FM-CB8000F

Размеры

Еще одним важным фактором, который следует учитывать при покупке турника, является размер. Если у вас мало места, то вам, вероятно, понадобится более компактный блок. Кроме того, вы можете выбрать портативный аппарат , который имеет складной размер для экономии места.

ANCHEER, GoBeast тянет вверх адвокатское сословие

Изменяемая высота

Большинство моделей адаптируются, так что не стесняйтесь изменять высоту , чтобы чувствовать себя комфортно во время тренировки .С регулируемыми моделями вы избежите многих несчастных случаев, так как не ударитесь ни об пол, ни о потолок.

KT KHANH TRINH KT Пальцы ног не касаются земли , Станция погружения в башню Sportsroyals Power Tower

Ограничения

Еще одним важным фактором, который следует учитывать, является ограничение по весу или росту. Мы рекомендуем присмотреться к прочной модели, которая выше, но позволяет регулировать высоту. Кроме того, более высокий предел веса обычно указывает на более жесткую конструкцию, так что вам также следует помнить об этом.

KT KHANH TRINH KT Пальцы ног не касаются земли , Станция погружения в башню Sportsroyals Power Tower

Лучшие упражнения для разминки, чтобы подтянуться больше


Выполнение большего количества подтягиваний является предметом гордости для большинства тренирующихся, но знаете ли вы, что есть секрет, который может помочь вам улучшить вашу производительность? Это связано с тем, как вы готовитесь к тренировке, а точнее, с тем, насколько хорошо вам удается разогреться, чтобы вы могли проявить себя наилучшим образом.Мы подготовили комплекс упражнений, которые помогут растянуть суставы и подготовить мышцы к тяжелой части.
РУКОЯТКИ

Это очень простое начальное движение, которое поможет разогнать вашу кровь и подготовить верхнюю часть тела к интенсивным усилиям, которым она будет подвергаться.

  1. Начните с того, что встаньте посреди комнаты, убедившись, что у ваших рук достаточно места, чтобы двигаться, не задев ничего.
  2. Медленно переместите руки вперед , описывая небольшой круг вокруг плеча.
  3. Продолжайте движение в течение 10 секунд, увеличивая круги, пока не почувствуете, что мышцы трицепса растягиваются.
  4. Измените направление и продолжайте движение еще 10 секунд.
  5. Чередовать до 7 минут.
СКАКАЛА

Скакалка — одно из любимых занятий детей, когда речь идет о физических упражнениях, в основном потому, что это больше похоже на игру, чем на утомительную тренировку. Что ж, если вы не играли в нее с детства, пришло время попробовать еще раз, и мы гарантируем, что удовольствие останется прежним, хотя на этот раз усилия будут более напряженными.

Если вы впервые пытаетесь прыгать через скакалку, все очень просто. Просто начните в положении стоя , держа скакалку за ручки и следя за тем, чтобы она располагалась за ногами. Наденьте веревку на голову и прыгайте, когда она окажется перед вашими ногами. Вот и все. Продолжайте практиковаться, пока не добьетесь совершенства, а затем попробуйте эти 2 упражнения, которые мы предлагаем:

  • Упражнение 1 – непрерывно прыгать со скакалкой 15 минут .Поначалу это может показаться сложным, но мы гарантируем, что через неделю это будет всего лишь еще одна тренировка в программе, которую вы будете выполнять без особых усилий.
  • Упражнение 2 – выполните комбинированную 1-минутную тренировку/отдых. Начните с прыжков на скакалке 30 секунд, затем отдохните 30; сделать 10 отжиманий, остальное время отдыхать; сделать 20 чередующихся обратных выпадов, остальное оставшееся время. Продолжайте 15 минут .
ВЫХОДНЫЕ

Они становятся все более популярными в тренажерных залах из-за их способности задействовать мышцы живота в комплексном упражнении, которое помогает укрепить корпус так, как это могут сделать немногие другие тренировки.Поскольку при выполнении подтягиваний корпус важен, мы рекомендуем включить это упражнение в свою программу:

.
  1. Из положения стоя наклонитесь от бедер , пока руки не коснутся земли.
  2. Положив одну руку перед другой, «идите», пока не окажетесь на прямой .
  3. Медленно отведите руки назад, пока снова не согнетесь в бедрах.
  4. Сделайте 8 повторений.
ПРИседания

Ваша нижняя часть тела также должна быть готова выдержать ваш вес, когда вы прыгаете с перекладины, так что вам также нужно разогреть ее.Несколько серий приседаний активизируют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и придадут вам необходимую гибкость.

  1. Встаньте, расставив ноги и сцепив руки перед собой.
  2. Держите спину прямо, отведите бедра назад , как будто вы садитесь на стул.
  3. Согните колени и опуститесь как можно ниже.
  4. Разогните колени и выдвиньте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте от 3 до 4 серий по 12 повторений в каждой.

Лучшие тренировки на перекладине для всего тела


Просто невероятно, что можно сделать с таким простым тренажером, как турник. На самом деле, многие энтузиасты фитнеса начали свои тренировки, стремясь сделать как можно больше подтягиваний, просто чтобы обнаружить, что они могут добавить множество других упражнений и построить сложную фитнес-программу, которая позволит им получить скульптурное тело без необходимости платить большие сборы. в тренажерном зале больше.

Секрет в том, чтобы создать крутую рутину и придерживаться ее. Вот комплекс упражнений, которые мы рекомендуем, которые помогут вам получить сильные руки, стальной пресс и набор ног, которые никогда не подведут вас.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Их не так просто сделать, поэтому неудивительно, что людям нравится хвастаться их выполнением. Тем не менее, они полностью стоят усилий, видя, как они задействуют несколько групп мышц, от бицепсов и трицепсов, которые являются наиболее очевидными, до плеч, широчайших и кора .

Чтобы сделать их правильно, выполните следующие действия:

  1. Подпрыгните и схватитесь руками за перекладину, позволяя себе повиснуть на ней.
  2. Вдохните и подтяните себя на руках, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Ваше ядро ​​​​должно быть задействовано на протяжении всего этого шага.
  3. Когда вы окажетесь в верхней точке, выдохните, затем разогните локти, чтобы вернуться в положение виса.
ПОДТЯГИВАНИЯ

Может показаться, что между подтягиваниями и подтягиваниями нет такой уж большой разницы, и они во многом похожи, учитывая, что они задействуют в основном одни и те же группы мышц, но, по мнению специалистов, подбородок подъем может быть более доступным для новичка из-за более естественного положения рук.

Вот как это происходит:

  1. Возьмитесь за перекладину обеими руками, но на этот раз убедитесь, что ваши ладони обращены к вам. Расстояние между руками должно быть таким же, как расстояние между плечами.
  2. Вдох. Напрягите мышцы кора и подтяните себя, пока подбородок не окажется выше перекладины.
  3. Выдохните в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.
ПОДЪЕМ КОЛЕН В ВЕСЕ

Эти упражнения могут помочь вам укрепить нижнюю часть туловища, так как они нацелены на косые мышцы живота, а также на сгибатели бедра.Через некоторое время вы также разовьете более сильные предплечья и хваты, так как они вам нужны, чтобы поддерживать вес вашего тела.

  1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху так же, как при подтягивании.
  2. Напрягите мышцы кора и поднимите колени, приблизив их к груди.
  3. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, затем остановитесь.
  4. Медленно опустите их в исходное положение.
ПОДТЯГИВАНИЯ БЕРПИ

С этим упражнением все сложнее, но оно одно из самых эффективных.Помимо верхней части тела, это поможет вам развить ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы , так что стоит попробовать.

  1. Встаньте перед перекладиной.
  2. Позвольте себе упасть в позу приседания, касаясь руками пола.
  3. Отведите ноги назад, приземлившись в позу отжимания.
  4. Сделайте отжимание, затем подпрыгните на ногах в том же положении приседа.
  5. Сделайте быстрый прыжок и возьмитесь руками за перекладину.
  6. Подтянись.
ПАЛЬЦЫ К ПЕРЕНОСУ

Это движение, вдохновленное гимнастикой, далеко не самое простое, и с его помощью вы будете очень близки к расширению своих возможностей. Тем не менее, это не невозможно выполнить, и вы даже можете получить массу удовольствия, как только освоитесь. Это поможет вам укрепить спину и руки, а также сгибатели бедра и пресс .

  1. Возьмитесь рукой за перекладину, держа руки на расстоянии большем, чем ширина плеч.
  2. Напрягите корпус и поднимите ноги к перекладине, пока они не коснутся ее.
  3. Медленно опустите ноги контролируемым движением.

Для выполнения этой тренировки вам понадобится высокая перекладина, оставляющая достаточно места между ногами и полом.



Часто задаваемые вопросы

Что такое отдельно стоящая перекладина?

Это универсальный тренажер, состоящий из прочной рамы, обычно изготовленной из высококачественной стали, что позволяет выполнять разнообразные тренировки с собственным весом.


Какой вес может выдержать отдельно стоящая перекладина?

В среднем они могут удерживать до 300 фунтов. Более дорогие изделия могут вмещать до 500 фунтов.


Какие тренировки можно выполнять с турником?

Позволяет выполнять интенсивную тренировку, состоящую из подтягиваний, подтягиваний, движений носков к перекладине, подъемов ног, коленей и т. д.


Сколько подтягиваний должна включать моя ежедневная тренировка?

Для более интенсивной тренировки вы можете выполнять от 25 до 50 подтягиваний в день .Делайте небольшие подходы по 10-15 подтягиваний, пока не достигнете цели. Повторяйте одни и те же упражнения в течение 10 дней, затем сделайте перерыв на пару дней, пока не начнете следующую тренировку.


Какие группы мышц задействуются при использовании турников?

Подтягивания — это движения верхней части тела, которые задействуют множество различных групп мышц, включая бицепсы и трицепсы. Интенсивная тренировка поможет вам укрепить мышцы ног и живота.


В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Основное отличие заключается в расположении рук. В подтягивании ладонь должна быть обращена к вам а в подтягивании ладонь направлена ​​в сторону.


Безопасны ли отдельно стоящие турники?

Каждый продукт оснащен функциями безопасности, которые обеспечат вам безопасность во время ежедневных тренировок. Из них упомянем нескользящие и устойчивые к истиранию резиновые ножки, противоскользящие ручки, предохранитель на силовой стойке, безопасную контргайку и так далее.


Помогают ли мне похудеть подтягивания?

Это одни из самых универсальных упражнений.Как и любые другие упражнения, они дают массу преимуществ. Они помогают привести в тонус верхнюю часть тела, ускорить обмен веществ, нарастить мышечную массу, похудеть и поддерживать себя в хорошей форме.


Почему отдельно стоящие турники так популярны?

В настоящее время люди слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, поэтому предпочитают выполнять упражнения дома. Этот тип снарядов стал популярным благодаря своей универсальности, так как позволяет выполнять практически любые упражнения на верхнюю часть тела.


Перекладины подходят для использования в помещении или на улице?

Большинство из них изготовлено из высококачественной стали, хорошо устойчивой к экстремальным погодным условиям. Они не ржавеют, не корродируют и не меняют свой цвет. Это делает их подходящими и для тренировок на свежем воздухе.




Заключение

Теперь, когда вы видели, что в тренде, мы можем только добавить, что мы включили эти устройства в наш топ только после того, как убедились, что они соответствуют определенным стандартам безопасности и производительности.Тем не менее, как вы видели, каждая модель имеет свои особенности и будет соответствовать различным требованиям.

Если вы еще не уверены, что вам нужно, давайте сделаем краткий обзор.

Лучший отдельно стоящий турник на продажу: Cap Barbell Deluxe Power Rack FM-CB8000F

Долговечный и надежный, подходит для самых разных упражнений. Изготовлен из прочной стали, имеет толщину 12 и 14 калибра. Он представляет собой трехэтапное порошковое покрытие, которое гарантирует, что оно сохранит свое качество на протяжении многих лет.Он также имеет 2 стойки для пластин, 3 стойки для лент, две перекладины J-Cup и 2 защелки для повышения безопасности. В целом, это хорошее устройство, которое обеспечит вам тренировку всего тела.

Выбор редакции: Погружная станция Sportsroyals Power Tower

Среди самых универсальных моделей она привлекла наше внимание своей надежной конструкцией и прочной конструкцией. Это поможет развить ваши бицепсы и трицепсы. Основание в виде Н-образной рамы обеспечивает оптимальную устойчивость, даже если вы несете дополнительный вес.Кроме того, его сложная конструкция делает его подходящим для коммерческого и домашнего использования .

Лучший отдельно стоящий турник за деньги: Регулируемая силовая стойка Goplus

Это более недорогой аппарат, предназначенный для поддержания вас в отличной форме. Рама достаточно прочная, чтобы удерживать пользователей весом до пятисот фунтов. Он изготовлен из прочной стали и оснащен нескользящими резиновыми ножками для повышения устойчивости. 29-дюймовые изменяемые уровни высоты позволяют вам устанавливать все, что вы хотите выполнять для достижения своих целей в фитнесе.Лучше всего то, что это поможет вам выполнять различные упражнения по низкой цене.

Лучший отдельно стоящий турник для дома: F2C Стойка для силовых приседаний с регулируемой высотой

Если вы слишком заняты и чувствуете, что у вас нет времени ходить в спортзал, этот тренажер поможет вам выполнить отличную гимнастику, не выходя из дома. Это один из тех популярных тренажеров для силовых тренировок, который позволяет выполнять серию движений, включая подтягивания, подтягивания, подъемы ног, подъемы коленей, носки к перекладине и многое другое. Благодаря своей прочной конструкции, состоящей из прочной стальной рамы, он может выдерживать пользователей весом до 550 фунтов. Тот факт, что он имеет адаптируемую стойку для штанги, является основным преимуществом, поскольку его можно установить на разную высоту для различных упражнений.

Best Free Stand Pull Up Bars с отжиманиями: Перекладина GoBeast для подтягиваний

Изготовлен из высококачественной стали, выдерживает нагрузку до 300 фунтов. Он поддерживает широкий спектр упражнений, поэтому вы можете использовать его для увеличения силы рук, ног, пресса, груди и плеч.Кроме того, важно знать, что он подходит как для новичков, молодых спортсменов, так и для пожилых людей. Конструкция рамы может быть изменена и подходит большинству людей, включая детей. Этот аппарат очень удобен и занимает мало места после установки, что делает его отличным дополнением для людей с ограниченным жилым пространством.

9 шагов, чтобы подняться выше планки

Вы, наверное, уже знаете, как подтягиваться, но давайте повторим просто ради интереса: начиная с мертвого виса ладонями от себя, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или чуть шире; задействуйте свое ядро, чтобы оставаться устойчивым; подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем полностью отпустите.

Легко, правда? Не так много. Одно дело знать , как подтягиваться, и совсем другое — действительно уметь подтягиваться , и лишь немногие могут правильно выполнить это составное безжалостное упражнение. Но мы здесь, чтобы изменить это, и хорошая новость заключается в том, что есть специальные упражнения, которые помогут вам подняться выше планки.

Чтобы по-настоящему «улучшить» свои подтягивания, вам нужно поработать над следующей механикой:

1. Сила захвата
2. Сила сердцевины
3.Широчайшая мышца спины Сила

Требуется терпение, практика и правильное питание, но возможность подтягиваться несколько раз поможет улучшить вашу игру, особенно при преодолении препятствий Tough Mudder, таких как Funky Money — The Revolution, Balls to the Wall и Skidmark’d. Так что добавьте эти движения в свою тренировку — сосредоточьтесь на одной области или на всех трех — и приготовьтесь подтягиваться животом к перекладине.

Сила захвата

Улучшенная сила хвата позволяет дольше удерживать перекладину.Более длительное удержание означает больше возможностей для большего количества подтягиваний. Улучшите силу хвата с помощью этих движений:

Как следует из названия, возьмитесь пальцами за головку любой шестиугольной гантели и почувствуйте жжение. Сделайте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд) удержания и 30 секунд отдыха. Прогрессируйте, увеличивая вес гантелей.

Из турника попробуйте сделать 3 подхода висов по 10 секунд с отдыхом в 30 секунд. Легкий? Продолжайте добавлять по 10 секунд к каждому вису, пока не сможете выполнить 3 подхода по 60 секунд с 30-секундным отдыхом.

  • Повиснуть на руках, держа полотенце

То же, что и выше, но адский апгрейд! Одна рука держится за каждый конец полотенца, когда оно накинуто на перекладину. Цель здесь — 3 подхода по 10 секунд с отдыхом по 30 секунд. Прогрессируйте, добавляя 10 секунд к вашему вису.

Прочность сердечника

Во время подтягиваний твердый корпус — это то, как мы «удерживаем все вместе» — это означает, что задействованный корпус поддерживает позвоночник и не дает ногам добавлять лишнее движение во время упражнения.Итак, как мы строим основную силу? Выполните следующие упражнения:

Лягте на спину, руки над головой. Подтяните пупок к позвоночнику и медленно поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Затем поднимите руки и голову на несколько дюймов от пола, не прижимая подбородок к груди. Работайте до выполнения 3 подходов удержания по 30 секунд с отдыхом по 30 секунд. В качестве альтернативы вы можете выполнить 3 подхода по 12 повторений в медленном темпе с 30-секундным отдыхом.

Если вы победили в висе на вытянутых руках, попробуйте добавить к испытанию подъем ноги на 90º.Выполните 3 подхода по 6 подъемов ног с отдыхом 60 секунд. В качестве альтернативы попробуйте удерживать ноги в верхней точке в течение 10 секунд, а затем отдохните 60 секунд в 3 подходах.

Сила широчайших мышц спины

Несмотря на то, что большое количество подтягиваний полезно для ряда групп мышц (бицепсы, трицепсы, грудь и плечи), именно широчайшие мышцы спины являются целевыми мышцами, когда мы приступаем к подтягиваниям. Чтобы укрепить широчайшие мышцы для выполнения нескольких подтягиваний, добавьте в свою тренировочную программу следующие упражнения:

Убедитесь, что ваши ладони обращены от вас, как при подтягивании.Сделайте 3 подхода по 8 повторений с весом от 75% до 85% от вашего 1ПМ.

Мое самое любимое упражнение, перевернутая тяга (или горизонтальная тяга) задействует многие из тех же мышц, что и вертикальная тяга (она же подтягивание). Тренируйтесь в 3 подхода по 8 повторений, прогрессируйте, кладя на грудь 10- или даже 25-фунтовую пластину.

Для этого упражнения используйте вспомогательную машину или наблюдателя. Установите вспомогательный вес на уровне, позволяющем выполнить не менее 3 подходов по 6 повторений. Я не советую использовать резиновые ленты, потому что резиновые ленты сильно ограничивают вашу способность наращивать силу широчайших мышц и плеч, убирая изометрическую часть (нижняя часть тягового усилия). -вверх).Не говоря уже о том, что усилие, создаваемое лентой, непостоянно, поскольку во время концентрического подъема имеет место колебание. Если у вас нет доступа к вспомогательному компьютеру или другу, который мог бы вас заметить, попробуйте выполнить следующее упражнение:

Сосредоточив внимание на отрицательной части подтягивания, вы убираете восходящую работу подтягивания. Начните с того, что можете либо подпрыгнуть, чтобы подняться выше перекладины, либо встать на ящик. Суть в том, чтобы ваше тело находилось в верхней части перекладины, а затем медленно опускайтесь до полного выпрямления рук.Это негативная подтяжка. Это эксцентрическое движение отлично подходит для наращивания мышечной массы (гипертрофии) и приводит к общему увеличению силы. Сделайте 3 серии 10-секундных негативов.

Захват, кор и широчайшие — это то, где многие из нас в целом могли бы использовать больше силы и адаптации, поэтому добавьте вышеуказанные упражнения в свою ежедневную тренировку. Использование этих упражнений может занять 4 недели или больше, чтобы развить способность подтягиваться, так что придерживайтесь этого. Помните, когда дело доходит до подтягиваний, с чего бы вы ни начали, вы сможете подняться только оттуда.

Уилл Гилл является частью команды TMHQ с 2016 года. Он работает личным тренером в Лос-Анджелесе и путешествует по США, мотивируя Маддерса в качестве ведущего стартовой линии. Вы также можете поймать его за диджеингом на новом фестивале Mudder Village Festival. Подпишитесь на него в Instagram и получайте запросы на песни до того, как он появится в вашем городе.

 

Как стать лучше в подтягиваниях — 5 советов, как улучшить эти показатели

Большинство из нас согласится с тем, что подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части тела.Большинство из нас также согласится с тем, что подтягивания — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять. К счастью, как и в большинстве случаев в жизни, вы можете научиться подтягиваться лучше. Это требует практики, терпения и приверженности, но каждый может улучшить свои навыки подтягивания. Я здесь, чтобы поделиться несколькими советами, которые могут помочь вам на этом пути.

Почему подтягивания так эффективны?

Подтягивания к спине, что отжимания к груди. Имеет ли это смысл? Позволь мне объяснить. Отжимания и подтягивания в основном противоположны друг другу.Отжимания в основном задействуют грудь, плечи и трицепсы. Все основные мышцы, которые используются для отталкивания чего-либо от вас. Подтягивания нацелены на спину (в основном на широчайшие) и бицепсы, мышцы, которые тянут что-то к нам.

Таким образом, вы можете эффективно проработать каждую мышцу верхней части тела, выполняя отжимания и подтягивания. Вот почему подтягивания так эффективны — они одновременно задействуют множество разных мышц. Также учтите тот факт, что ваши плечи (и все окружающие их мышцы) работают, чтобы стабилизировать руки во время тяги.При этом также задействуются дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча.

Кроме того, если вы делаете стандартные подтягивания, вы поднимаете вес всего тела! Это может быть большее сопротивление, чем многие из нас привыкли.

Итак, подтягивания — это здорово, потому что:

  • Вы работаете с несколькими мышцами одновременно
  • Вы используете мышцы для стабилизации плеч (и кора) во время тяги
  • Вы поднимаете вес всего тела

Мы знаем, что подтягивания — это отличное укрепляющее упражнение для спины и рук, но они также очень эффективны, потому что их можно выполнять практически где угодно.Все, что вам нужно, это прочная перекладина. Перекладины бывают разных форм и размеров, но для большинства из нас подойдет простая перекладина, крепящаяся к двери.

Я использовал его пару лет, пока тренировался на P90X. В конце концов мне пришлось остановиться из-за боли в локте, но дверная перекладина выдержала отлично.

Если в вашем домашнем тренажерном зале нет турника, я настоятельно рекомендую его. Особенно, если вы пытаетесь стать лучше в подтягиваниях. Будет намного проще практиковаться, если у вас есть такой, не выходя из собственного дома.Посмотрите мою статью о лучших турниках для дома, чтобы узнать, какие из них доступны прямо сейчас.

Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, у вас, без сомнения, будет доступ к хорошему турнику. Но хороший турник дома может превратить любое пространство в импровизированный тренажерный зал. С перекладиной вы можете подтягиваться, отжиматься, приседать, приседать… бросьте несколько берпи, и вы получите серьезную тренировку.

5 советов, которые помогут вам больше подтягиваться

#1 Изометрические приемы

Если вы сейчас не можете подтягиваться, ничего страшного.Пока вы мотивированы и готовы приложить усилия, мы можем это изменить. Как только вы сможете подтянуться или два, вы получите удовольствие, наблюдая, как это число растет и растет. Вы действительно можете удивить себя, когда сделаете 15 или 20 подтягиваний!

Изометрические удержания — отличный способ начать тренировать верхнюю часть тела и силу широчайших мышц. Что вы собираетесь сделать, это:

  • Возьмите турник и подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной
  • Постарайтесь продержаться так долго, как сможете
  • Медленно опуститесь
  • Повторить 3-5 раз

Если вы не можете подняться выше перекладины с земли, встаньте на стул и задержитесь у/над перекладиной как можно дольше, затем медленно опуститесь вниз.

Посмотрите, как это делается здесь – обратите внимание: этот парень явно хорошо подтягивается, он не прыгает, в остальном захват правильный.

#2 Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные подтягивания — еще одно отличное упражнение для повышения силы при подготовке к подтягиваниям. Если изометрические приемы, упомянутые выше, слишком сложны, попробуйте этот. Для этого упражнения вам не понадобится турник, но вам понадобится какой-нибудь турник. Хорошо работают тренажеры Смита или силовые рамы со штангой.

  • Встаньте под перекладину спиной к полу
  • Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки немного дальше ширины плеч
  • Сведите лопатки вместе, подтягивая грудь к перекладине
  • Задержитесь на секунду или две, затем медленно опуститесь на пол
  • Выполнить 2-3 подхода до отказа

Примечание: чем выше штанга от земли, тем тяжелее будет упражнение.

Посмотрите пример горизонтальных подтягиваний здесь.

#3 Подтягивания с поддержкой

Советы №1 и №2 предназначены для тех, кому сложно выполнить одно подтягивание. Если вы можете сделать 1 или 2 подтягивания самостоятельно, возможно, вы готовы к подтягиваниям с помощником. Все, что вам нужно здесь, это турник и стул.

  • Расположите стул под перекладиной
  • Возьмите штангу и сделайте столько стандартных подтягиваний, сколько сможете
  • Когда вы дойдете до отказа, поставьте одну ногу на стул и используйте ее, чтобы помочь себе подняться, чтобы сделать еще несколько подтягиваний
  • 3 комплекта по 8-10 шт.

Примечание: чем дальше кресло, тем меньше помощи вы себе оказываете.По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно отодвигайте стул дальше.

См. выполнение этого упражнения здесь.

#4 Подтягивайтесь чаще

Это может показаться довольно очевидным, но если вы хотите стать лучше в подтягиваниях, вы должны практиковаться… много. Элитные спортсмены или ребята, действительно хорошо подтягивающиеся, могут делать их 5-7 дней в неделю. Это много для новичка, но попробуйте включить их в свою тренировку 3 раза в неделю. Это не означает, что вы должны выполнять комплексную тренировку спины 3 раза в неделю.

Если вы тренируетесь 1 раз в неделю, включите в эту тренировку подтягивания. Но в 2 других дня просто включите один или два подхода подтягиваний после тренировки, независимо от того, на какой части тела вы концентрировались.

Я бы предложил разделить понедельник, среду и пятницу, но распределите их по своему усмотрению. Просто чаще подтягивайтесь. Эта стратегия хороша для людей, которые могут сделать пару, но хотят действительно увеличить это число.

Когда я начинал P90X несколько лет назад, я мог выбить 7 или 8.В этой программе много подтягиваний и отжиманий, так что в то время я подтягивался 2 раза в неделю. В конце концов, я мог сделать около 25 подтягиваний в хороший день. Вы можете действительно удивить себя, если будете придерживаться этого.

Я также предлагаю потренироваться в разных положениях рук. В зависимости от вашего грифа у вас может быть 2 или 3 различных хвата или 5. Даже с прямым грифом вы можете делать широкий хват, подтягивания (ладони к себе) и подтягивания узким хватом (ладони от себя). Подтягивания, как правило, немного легче, потому что вы так много используете свои бицепсы.Подтягивания широким хватом сложнее. Практикуйте все позиции и меняйте тренировки.

#5 Похудеть

Это тоже может показаться очевидным, но если вы немного похудеете, вам придется поднимать меньший вес. Ранее я упоминал о своем личном успехе в подтягиваниях. Большая часть этого заключалась в том, что я также потерял около 10 фунтов, пока выполнял эту программу. Подтягивания станут значительно легче, если вы сбросите несколько килограммов.

Предполагается, что у вас изначально немного избыточный вес.Если нет, я бы не советовал пытаться похудеть только для того, чтобы больше подтягиваться. Если вы уже достигли своего целевого веса, просто сконцентрируйтесь на 4 советах, упомянутых выше, и вы действительно начнете видеть, как ваши показатели подтягиваний увеличиваются.

Время делать больше подтягиваний!

Если у вас проблемы с подтягиваниями, вы не одиноки. Они являются одними из самых сложных упражнений, которые вы можете сделать. Я бы сказал, что это самое тяжелое упражнение с собственным весом без вопросов. Но именно поэтому они могут быть такими полезными.

Если вы начнете применять эти стратегии в своих тренировках, я обещаю, вы увидите разницу. Ваша спина и руки станут сильнее. По мере того, как ваша сила будет постепенно увеличиваться, вы дойдете до того, что начнете подтягиваться без посторонней помощи. И как только вы начнете, небо станет пределом. Чем больше вы делаете, тем сильнее вы становитесь, и тем больше вы можете сделать… это прекрасный цикл!

Тот, кто мечтал подтянуться 1 или 2 раза, может подтянуться 15 или 20 раз.Теперь это право хвастаться. Убедитесь, что все ваши друзья и семья знают, какой вы классный!

Если вы будете практиковаться в подтягиваниях, вы сможете улучшить свои навыки. Это потребует работы и времени, но я уверен, что вы справитесь. Теперь, когда вы научились делать больше подтягиваний, осталось только приступить к работе.

Я надеюсь, что приведенные выше предложения были полезны. Оставьте комментарий, и я свяжусь с вами. Хотелось бы услышать истории успеха.

 

 

Как стать лучше в подтягиваниях.Полное руководство по переходу с… | by Sam’s Blog

Полное руководство по переходу от начального к продвинутому уровню подтягиваний/подтягиваний

Фото Ларри Крейтона на Unsplash

Посмотрим правде в глаза. Все хотят быть лучше в подтягиваниях.

Почему? Потому что много подтягиваться — это круто! (Отчасти шутка.) А если серьезно, то большинство людей, с которыми я работаю, хотят улучшить свои подтягивания.

Проблема в том, что увеличить силу подтягивания может быть сложно.

До того, как у меня появился спортзал, я бегал в местный фитнес-центр и делал три-четыре подхода столько раз, сколько мог.Иногда у меня было 10. Иногда у меня было 12. Но у меня никогда не было 15 или 20. Я никогда не становился лучше с течением времени.

Моя тренировка выглядела так: я начинал с максимального повторения. Допустим, я сделал 10 повторений. Потом немного отдохну и снова поеду. Но у меня было только семь или восемь. Затем я отдыхал и делал шесть в третьем сете. Мне повезет, если я получу пятерку в последнем сете. Я делал это годами.

Знакомо? Большинство людей находятся в одной лодке. Если вы всегда проверяете свой максимум, делая столько повторений, сколько можете, вы достигнете точки преткновения и со временем не станете лучше.

В этой статье я буду использовать слова подтягивание и подтягивание как синонимы. Для целей этой статьи выбранный вами хват не имеет значения. В любом случае, я имею в виду перетягивание подбородка через перекладину.

Это не относится к подтягиваниям баттерфляем, которые вы видите в кроссфите. Я говорю о строгих подтягиваниях. Подтягивания баттерфляем — это техника и кардио. Это о силе.

За годы работы силовым тренером и владельцем тренажерного зала я узнал несколько вещей о подтягиваниях, которыми хочу поделиться с вами.Вы можете быть новичком, который не умеет подтягиваться. Вы можете сделать 15. Это не имеет значения. Есть куда расти.

В этой статье я покажу вам, как улучшить свои подтягивания и как добиться прогресса в долгосрочной перспективе. Я начну с самого базового уровня и перейду к самому продвинутому. Но сначала познакомьтесь с «Биллом».

Последние два с половиной года я тренирую клиента в своем спортзале. Ради конфиденциальности назовем его «Билл».

Билл пришел ко мне как спортсмен, который хотел улучшить свою силу.Часть этого, как он сказал мне, заключалась в том, чтобы «стать лучше в подтягиваниях». Как и большинство людей, Билл не мог ни разу подтянуться и страстно желал поднять голову над перекладиной.

У Билла не было большого опыта поднятия тяжестей. Он был около шести футов ростом и был самопровозглашенным «тощим толстяком». Он занимался спортом на приемлемом уровне, поэтому я знал, что он оставляет потенциал на столе. Я начал его с самого базового уровня и развивал его, используя стратегии, которые я излагаю в этой статье.

С момента встречи с Биллом количество его подтягиваний увеличилось с нуля до 17.Теперь он в одном подтягивании от того, чтобы его имя попало на доску стандартов в нашем спортзале. Как мужчина, вам нужно выполнить 18 строгих подтягиваний, чтобы встать на доску. Это 12 для женщин.

Билл начал с перевернутых тяг, и если вы еще не умеете подтягиваться, вам следует сделать то же самое.

Мне нравится начинать новых участников, выполняя перевернутые тяги на подвесных тренажерах. Мне нравится использовать здесь олимпийские кольца с моими клиентами. Тяга — отличный способ развить тяговую силу, необходимую для подтягиваний.Вы можете разбить движения в тренажерном зале на следующие категории:

  • Толчок верхней части тела
  • Тяга верхней части тела
  • Приседания
  • Шарниры
  • Выпады
  • Переноска с грузом

Изолирующие упражнения. Да, есть разные основные движения. Но давайте остановимся на них прямо сейчас.

Для упражнений на верхнюю часть тела мы можем выполнять вертикальную или горизонтальную тягу и тягу. Подтягивание является примером вертикальной тяги верхней части тела . Тяга — это горизонтальная тяга верхней части тела. Улучшение горизонтальной тяги переносится на вашу вертикальную тягу, потому что многие одни и те же мышцы используются по похожей схеме.

Ряды на кольцах — отличное место для начала, потому что легко регулировать сложность. Подвиньте ноги, чтобы усложнить задачу. Вытащите их, чтобы было легче. В конце концов, вы можете прогрессировать, поднимая ноги на ящик. Если вы сможете выполнить пять повторений с поднятыми ногами, вы будете близки к первому подтягиванию.

Я начал Билла с обратных рядов на гимнастических кольцах в четырех подходах по восемь повторений. Мы делали это два дня в неделю. Каждую неделю мы прогрессировали, добавляя повторения или приближая ноги к стене. Таким образом, ему придется поднимать больше веса собственного тела. Мы придерживались этого в течение нескольких месяцев, прежде чем Билл смог поднять ноги на ящик. Перевернутые тяги до сих пор составляют большую часть его тренировочного плана.

Я рекомендую делать четыре подхода по 5-10 повторений 2-3 раза в неделю. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Вот видео-урок выполнения перевернутых рядов.

Мы слабее всего в нижней позиции подтягиваний. Вот почему мы считаем, что инициировать притяжение так сложно. По мере приближения к перекладине движение становится немного легче. Использование резинок в качестве вспомогательных средств поможет вам выполнить самую сложную часть движения.

Когда вы стоите на ленте, она максимально тугая при полном растяжении — представьте, что вы висите на перекладине. Это означает, что он оказывает вам наибольшую помощь внизу.Вы можете начать с толстой ленты, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти к более тонкой ленте. Более тонкая лента обеспечивает меньшее сопротивление, а это значит, что вам придется выполнять больше работы.

При использовании резинок вы можете обернуть их вокруг перекладины для подтягиваний и сделать петлю, в которую можно вставить ногу или колено. Видео о том, как это сделать, есть здесь.

Я начал с Билла подтягиваться с лентой примерно через месяц после того, как он тренировался со мной. Он обнаружил, что начальная часть движения очень трудная, но остальная часть движения довольно легкая.Из-за этого я начал оказывать небольшое давление на его плечи, когда он приближался к верхней точке каждого подтягивания. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы можете сделать то же самое. Мы делали это два раза в неделю, используя схему сетов и повторений, которую я описываю ниже — один тяжелый день, один легкий день.

Я рекомендую провести здесь два разных дня. День 1 может быть с более легкой лентой, которая обеспечивает меньшее сопротивление. Сделайте четыре подхода по 3-5 повторений. Между подходами отдыхайте две минуты.

На днях вы можете использовать более тяжелую ленту, которая обеспечивает большее сопротивление.Сделайте четыре подхода по 8-12 повторений. Снова двухминутный отдых.

Проблема, которую люди создают с группами, никогда не проходит мимо них. Они придерживаются бинтов, а затем пытаются перейти от бинтов к подтягиваниям на полной амплитуде. Это не работает. Вам нужно научиться контролировать вес своего тела. Повторения с прыжком, повторения с паузой и эксцентрические движения — три способа сделать это.

Вот видеоурок по подтягиваниям с лентой.

После одного месяца выполнения повторений с бинтами Билл быстро улучшался и каждую неделю использовал более тонкие бинты.Он довольно спортивный, поэтому его тело адаптировалось быстрее, чем у большинства. Я убрал его из групповых повторений и перевел его в повторения с паузой. Мы продолжали использовать перевернутые ряды два раза в неделю.

Мне нравится сначала использовать повторения с паузой, потому что они требуют меньше силы и навыков. Просто выберите точку во время повторения и сделайте паузу в этом положении.

Я начал Билла в паузе с его подбородком над перекладиной. Чтобы занять позицию, он мог встать на ящик, сойти и удержаться. Или он мог прыгнуть выше перекладины и удержаться.Это создает относительную силу, потому что вы держите весь вес своего тела.

Как только он смог продержаться около 30 секунд в этом верхнем положении, я переместил его в положение 90/90. Это на полпути вниз от подбородка. Наращивание до 30 секунд в таком положении полезно для дальнейшего развития.

Паузы можно делать в любом положении подтягивания. Даже мертвый вис в нижнем положении полезен для развития силы хвата и рук. Это то, что я включаю в разминку с большинством моих клиентов, включая Билла.Если вы считаете, что какая-то конкретная точка повторения является самой сложной, то именно в этой позиции вам следует проводить большую часть времени паузы.

Я бы делал это 1-2 раза в неделю по четыре подхода по 10-30 секунд. Начните с четырех подходов по 10 секунд и доведите до 30-секундных задержек. Как только вы доберетесь туда, вы можете перейти к эксцентрикам. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

Вот видеоурок по подтягиваниям с паузой.

Эксцентрические упражнения — это стратегия, ориентированная исключительно на опускание или фазу опускания подтягиваний.Это включает в себя установку ящика и положение с подбородком над перекладиной. Сойдите с коробки и опуститесь на 10-30 секунд. Люди склонны раскачиваться во время эксцентрических подтягиваний. Постарайтесь напрячь мышцы кора и не допустить этого.

Это один из самых эффективных методов повышения силы подтягивания. Вы получаете контроль над всем своим телом во всем диапазоне движения.

Мы всегда сильнее в фазе опускания упражнения, чем в фазе подъема.Например, вы можете опустить 100 кг в приседе, но сможете ли вы снова поднять его? То же самое касается жима лежа. Подтягивания ничем не отличаются. Становление сильнее в эксцентрической фазе подъема перейдет в более сильную тягу.

Билл был относительно хорош в этом — хотя он начал много качаться, когда мы впервые познакомили их с его планом. Поэтому в первые несколько недель я легонько клал ему руку на спину и грудь, чтобы он не раскачивался слишком сильно. По мере того, как он становился сильнее в этой позиции, он смог предотвратить любые колебания под собственным контролем.Если вы заметили, что раскачиваетесь при выполнении этих упражнений, возможно, вам придется время от времени привлекать к помощи партнера.

Билл быстро совершенствовался в эксцентриках, как и в большинстве других вещей. Он заметил, что его мышцы живота очень болели всякий раз, когда он делал эти подтягивания. Вы должны предположить, что это произойдет и с вами. Подтягивания обычно не считаются основным упражнением, но так и должно быть. Это пройдет через несколько недель.

Мне нравится использовать их 1-2 раза в неделю, четыре подхода по 10-30 секунд.Отдыхайте между подходами 2-3 минуты. Как только вы сможете опуститься на 30 секунд, вы готовы к прыжковым повторениям.

Вот видеоурок по эксцентрическим подтягиваниям.

Прыжки включают в себя прыжок с пола и подтягивание себя вверх, а затем контроль спуска. По мере того, как вы становитесь сильнее, прыгайте с меньшей интенсивностью и подтягивайтесь с большей силой. В начале это будет большой прыжок со слабой тягой. Ближе к концу это будет небольшой прыжок с сильным натяжением.

Контроль фазы опускания в течение 3-10 секунд.Мне нравится использовать их 1-2 раза в неделю и делать четыре подхода по 3-5 повторений. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

Это точный план, который я использовал для Билла примерно через четыре месяца. Мы все еще делали перевернутые ряды дважды в неделю. Мы отказались от подтягиваний с лентой и повторений с паузой. Но мы делали один день эксцентрических упражнений и один день прыжковых повторений в течение 5 месяца.

Вот видеоурок по подтягиваниям с прыжком.

Примерно через шесть месяцев. Билл перешел на обычные подтягивания.Да, он мог бы начать делать их быстрее. На самом деле он использовал метод «смазать канавку», о котором я расскажу ниже. Таким образом, на этом этапе он получил свое первое подтягивание. Насколько я помню, здесь он делал около пяти повторений с полной амплитудой. Но сейчас, в 6-й месяц, он перешел на обычные подтягивания два дня в неделю и еще на два дня смазывает канавку.

Как только вы научитесь подтягиваться в прыжке, вы можете перейти к обычным подтягиваниям. Единственная разница с обычными подтягиваниями в том, что вы больше не прыгаете с пола.Вы также хотите избежать максимизации по большей части. Помните, что максимизация не дает нам наилучших результатов в долгосрочной перспективе.

Вместо этого делайте несколько повторений до отказа. Допустим, вы можете сделать максимум 10 повторений. Вместо четырех подходов по 10 повторений делайте четыре подхода по семь повторений. Если это легко, на 1-й неделе сделайте четыре подхода по восемь повторений на 2-й неделе. Мне нравится держать в запасе 2-3 повторения. Это невозможно, если вы можете сделать только 1-2 повторения.Если это вы, используйте метод смазки канавки, описанный ниже.

Я рекомендую делать четыре максимальных подхода, оставляя два повторения в запасе, 1-2 раза в неделю. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

Для тренировки Билла мы делали четыре подхода по три повторения в течение месяца, а затем увеличили количество подходов до четырех подходов по четыре повторения. Увеличение количества подтягиваний требует времени. Потерпи.

Как упоминалось выше, я использовал этот метод с Биллом в дни, когда он не тренировался — дни, когда он не делал эксцентрические упражнения или обычные подтягивания.Это стратегия, о которой я впервые услышал от Павла Цацулина. Это включает в себя выполнение одного идеального повторения несколько раз в течение дня. Или во время тренировки.

Если у вас дома есть турник, вы можете установить таймер, который будет срабатывать каждые полчаса. Когда он сработает, подойдите к перекладине и сделайте одно идеальное подтягивание.

Если у вас нет доступа к бару, вы можете сделать это во время тренировки в тренажерном зале. Каждые несколько минут подходи и делай одно идеальное подтягивание.

Стремитесь делать от 20 до 100 идеальных подтягиваний каждый день, в зависимости от вашей компетенции.Если вы уже сильны, вы можете предпочесть делать четыре или пять идеальных повторений каждый раз.

Идея состоит в том, чтобы увеличить объем в течение дня. Каждое повторение идеально, поэтому ваш мозг более эффективно обучается навыкам выполнения подтягиваний. Это не будет сложно, и вы, возможно, не почувствуете, что получаете что-то от этого. Хорошо! Вы должны держаться подальше от усталости. Я видел, как это творит чудеса с людьми, которых я тренирую.

Вы можете делать это в большинство дней недели. Если вы новичок, стремитесь к 20 повторениям пять дней в неделю.Если у вас есть опыт, вы можете делать 100 повторений три или четыре дня в неделю. Начните с меньшего, чем вы думаете. Вернитесь на следующий день и оцените, как себя чувствует ваше тело. Если вы чувствуете боль, уменьшите количество повторений.

Я представил Билла, чтобы он смазывал канавку, заставляя его делать одно идеальное повторение после того, как он заканчивал каждый подход несвязанного упражнения. Например, предположим, что его тренировка включала четыре подхода по восемь повторений в жиме лежа. Когда он заканчивал свое восьмое повторение, он подходил к турнику и делал одно идеальное повторение с полной амплитудой.Затем он выздоравливал и повторял это еще три раза. Это не утомило Билла и не повлияло на оставшуюся часть его сеанса. Тем не менее, он позволяет выполнять большое количество подтягиваний.

Почему-то мы не рассматриваем подтягивания как другие упражнения в тренажерном зале. Чтобы прогрессировать в жиме лежа, вы добавляете больший вес. Становая тяга? Больше веса. Приземистый? Больше веса. Вы не просто останавливаетесь на весе тела, а затем добавляете больше повторений. Так почему же мы делаем это с подтягиваниями?

Добавление веса к подтягиваниям — самый эффективный способ улучшить силу подтягиваний.Если вы хотите перейти от 10 к 20 подтягиваниям, это будет ваш самый быстрый маршрут. То же самое касается 5-10 повторений. Если вы можете сделать менее 5 подтягиваний, придерживайтесь веса собственного тела. Смазывайте канавку, повторения в баке, эксцентрики и паузы.

Как увеличить вес в подтягиваниях? Как и все остальное, начинайте с легкого веса и со временем наращивайте его. Вы можете использовать утяжеляющий жилет или положить груз между ног. Мой любимый способ заключается в том, чтобы обернуть погружной ремень вокруг бедер и прикрепить к нему груз. Это самый простой способ и позволяет добиться наибольшего прогресса.

Я рекомендую делать четыре подхода по 1-5 повторений один или два дня в неделю. Отдыхайте между подходами не менее трех минут.

Когда максимальное количество подтягиваний Билла достигло восьми, мы начали подтягиваться с отягощением. Это было где-то через 12-14 месяцев после его обучения со мной. Если ваша единственная цель — подтягивания, возможно, вы сможете быстрее достичь этого уровня. Но если вы занимаетесь спортом или у вас есть другие приоритеты, как у Билла, это может занять столько же или больше времени.

Мы начали с четырех подходов по три по 8 кг.Мы используем гири для подтягиваний в нашем тренажерном зале, отсюда и необычный начальный вес. Со временем мы прогрессировали, используя различные схемы подходов/повторений и разные веса. Его последняя сессия была 24 кг в трех повторениях.

Это не та область, с которой Билл боролся, но важно упомянуть об этом. Последний способ увеличить количество подтягиваний — сбросить жировую массу. Жир бесполезен для создания силы тяги при подтягивании. Когда вы теряете жир, но сохраняете силу, количество подтягиваний резко возрастает. Почему? Потому что вы поднимаете меньший вес с тем же уровнем силы.

В этой статье я не буду подробно рассказывать, как похудеть, но в основном это делается на кухне. Прогулки и кондиционирование помогают. Пить воду и спать больше работы тоже. О, и я упоминал о том, чтобы положить вилку раньше?

Это только общее руководство. Например, в прыжковых повторениях я советую делать четыре подхода по 3-5 повторений 1-2 раза в неделю. Это не единственный ваш вариант. Вы можете предпочесть смешивать и сочетать. Например, вы можете сделать четыре подхода по пять прыжковых повторений в один день и четыре подхода по 30 секунд эксцентрических повторений позже в течение недели.

На самом деле, я бы посоветовал вам сделать это после того, как вы приобретете некоторый опыт. Подобное смешение тренировок по-разному повлияет на ваше тело и ускорит ваши результаты.

Не думайте, что вы закончили, как только вы приступите к подтягиваниям с отягощением. Вы всегда можете вернуться и сделать обычные подтягивания, повторения с паузами и эксцентрические движения. У меня есть спортсмены, которые могут сделать три подтягивания с 44 кг. Они по-прежнему выигрывают от эксцентриков, если они правильно запрограммированы. Я бы делал с ними подтягивания с отягощением в один день и многоповторный вес тела или эксцентрические упражнения позже на неделе.

Как вы поняли из истории Билла, это не решение за одну ночь. Быстрого решения нет. Это потребует усилий и много времени. Нельзя торопить силы. Вам просто нужно постоянно возвращаться каждый день и делать правильные вещи. Это то, что сделал Билл. Он едва пропустил запланированную тренировку, и через два с половиной года он близок к 18 строгим подтягиваниям.

Вы могли бы достичь цели намного быстрее, если бы сосредоточились на ней и следовали инструкциям, описанным в этой статье. У Билла были заботы о спорте и отпуске.В любом случае, переход от нуля до 18 лет менее чем за три года — это не повод для насмешек!

Я надеюсь, что этот совет поможет вам преодолеть камень преткновения в вашем обучении. Если вы будете следовать рекомендациям, изложенным в этой статье, я уверен, что вы сможете сделать свое первое подтягивание или перейти с 20 на 25. Удачи вам в тренировках, и если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам.

Одинарные, двойные и тройные турники | Тренажерный зал

В связи с ограниченными поставками сырья и высоким спросом — сроки поставки являются приблизительными и могут колебаться.

Один турник, много упражнений.

Турники для подтягиваний на открытом воздухе великолепны, потому что они не требуют утяжелителей, их можно использовать для выполнения нескольких упражнений, которые работают различные группы мышц и могут использоваться спортсменами всех уровней. Подтягивания, подтягивания или просто висы на турниках как можно дольше — это все примеры упражнений, которые значительно увеличат силу верхней части тела и кора.Простое переключение позиции хвата задействуют разные группы мышц, а также улучшают гибкость.

Одно-, двух- или трехсекционные турники для подтягиваний на открытом воздухе. Одинарная перекладина для подтягиваний на открытом воздухе имеет высоту около 7 футов. высотой, а двойные и тройные турники на открытом воздухе имеют дополнительные 6 футов. высокие бары. Круглый стержень легко захватывается и имеет достаточно места для широкого или узкого позиционирования рук.

Характеристики

  • Электричество не требуется.
  • Нет необходимости в регулярном обслуживании.
  • Отсутствие ржавчины, коррозии или сколов.
  • Экологичный, работающий от людей.
  • Размещайте инструкции по технике безопасности на дополнительных досках объявлений о фитнесе.

Польза для здоровья

Укрепляет грудь, плечи, верхняя и средняя часть пресса, предплечья и трицепс.

Быстро наращивает мышечную массу тела.

Комплексное упражнение, которое задействует сразу все группы мышц.

Расширяет плечи и укрепляет мышцы кора, улучшая осанку.

Не подходит для людей с общим состоянием здоровья.

Не перенапрягайся.

Держите пальцы рук, ног, волосы и другие части тела подальше от элементов оборудования во время тренировки.


Модель 78000002

Подходящие продукты

Варианты отделки

Современный процесс отделки, используемый для наружных турников, сочетает в себе применение ‘Electrocoat Zinc Rich Primer’ с прочным верхним слоем полиэфирного порошкового покрытия для обеспечения каждая щель и стык полностью герметизированы, обеспечивая полную защиту от коррозии и выветривание.Перекладины для подтягиваний на открытом воздухе окрашены либо в глянцевый цвет , либо в цвет . текстурированное полиэфирное порошковое покрытие.

Многоцветная отделка по индивидуальному заказу

Смешивайте и сочетайте любой из вариантов цвета, показанных ниже, чтобы продвигать уникальные цвета вашей школы, университета или компании.

Выберите «Несколько | Пользовательские цвета» из раскрывающегося меню, и представитель службы поддержки связаться с вами для деталей.



.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.