Какой эффект дает планка: Как упражнение планка влияет на фигуру? Результат после 30 дней

Содержание

Как упражнение планка влияет на фигуру? Результат после 30 дней

Начинающий фитнес-блогер Мартин Лавиль решил пройти 30-дневный челендж — и каждый день выполнял упражнение планка на локтях. Он начинал с пяти повторов по одной минуте без дополнительной нагрузки, а на второй неделе стал делать планку с утяжелением (в виде рюкзака на спине) — дойдя до 5 минут.

Результаты челенджа — усиление не только пресса, но и мышц груди и плеч. Несмотря на это, визуальный эффект сложно назвать заметным — но, как и другие упражнения с весом тела, планка не способна наращивать мускулатуру или влиять на похудение.

// Какой эффект дает планка?

Мартин отмечает, что несмотря на заметное укрепление мускулатуры корпуса, ежедневное выполнение упражнения планка мало изменило внешний вид его тела. Главным результатом он считает прорисовку V-линий нижнего пресса — а также увеличение грудных мышц.

К плюсам планки на локтях блогер относит положительное влияние на осанку (особенно, в случае сидячего образа жизни и работы за компьютером), а также усиление силовых показателей в отжиманиях от пола и в подтягиваниях — прежде всего, за счет укрепления мышц плечевого пояса.

Минусы — минимальное влияние на мышцы бокового пресса (по крайней мере, при выполнении классической планки) и быстрое достижение плато. Другими словами, в планке достаточно сложно прогрессировать — как во времени выполнения упражнения, так и как с точки зрения использования дополнительно веса.

// Читать дальше:

Видео

Как планка влияет на пресс?

При выполнении планки на локтях пресс работает в статическом режиме — то есть, обеспечивает неподвижное поддержание нагрузки. За счет этого увеличивается вовлечение медленных мышечных волокон — а также мускулатуры позвоночника и внутренних мышц корпуса.

Главный положительный эффект планки — развитие способности мышц работать слаженно. В частности, поддержание позиции требует вовлечения в работу не только пресса, но и мышц ягодиц и поясницы — что полезно для улучшения осанки и корректировки положения таза (устраняя наклон вперед).

// Какие мышцы работают:

  • прямые мышцы живота
  • поперечные мышцы живота
  • ягодичные мышцы
  • мышцы низа спины

// Читать дальше:

Помогает ли похудеть?

Поскольку планка не требует сколь либо существенного количества калорий, она не способна приводить к похудению и к сжиганию жира на животе. Несмотря на это, укрепление пресса (особенно, у нетренированных людей) может визуально улучшить внешний вид тела.

С другой стороны, планка — отличный способ для развития нейромышечной связи и умения осознанно напрягать пресс. Это чрезвычайно важно для любых других динамических упражнений на мышцы живота — при их выполнении работать должен именно пресс, а не вторичные мышцы.

Как влияет на фигуру?

Для достижения максимального эффекта на фигуру рекомендуется выполнять как классическую планку на локтях — так и боковую планку. В этом случае увеличивается нагрузка на плечевой пояс — а также на позвоночник и боковые поверхности корпуса.

При боковой планке на локте важно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию, таз не опускался слишком низко или не поднимался слишком высоко. Кроме этого, согнутая в локте рука должна располагаться непосредственно под плечевым суставом.

Несмотря на это, планка — это лишь одно из упражнений на пресс. Она подходит для разминки (или для тренировки начинающих), но после ежедневного выполнения на протяжении нескольких недель необходимо переходить к более сложным упражнениям, подразумевающим движение.

// Читать дальше:

***

Упражнение планка (стойка на локтях) — отличное средство для укрепления внутренних мышц корпуса и улучшения осанки. Однако оно не способно сжигать жир на животе или приводить к похудению — кроме этого, ежедневное выполнение потребует перехода к более сложным упражнениям.

В продолжение темы

Упражнение планка — эффект

Упражнение планка универсально, оно подходит практически для всех, не требует затрат на оборудование и большого количества времени. Выполняется планка считанные минуты, но эффект от этого упражнения колоссален.

Какой эффект от упражнения планка?

Планка бывает различных видов – на вытянутых руках и на предплечьях для новичков, боковая и усложненная для более тренированных личностей. В любом случае упражнение планка дает молниеносный эффект: мышцы всего тела приходят в тонус, подтягиваются, жировые запасы тают, появляется энергия и сила.

По свидетельствам многих занимающихся, планка позволяет уменьшить целлюлит, т.к. во всем теле улучшается циркуляция крови. У многих практикующих это упражнение проходят боли в спине, т.к. происходит укрепление мышечного корсета. Жир при выполнении планку уходит даже в самых сложных местах – со спины, ягодиц, бедер, живота.

Новички выполняют планку меньше минуты – 3 подхода по 10-20 секунд. Держаться дольше не стоит – неподготовленные к нагрузке мышцы могут ответить сильной болью. Но со временем длительность планки может достигать и нескольких минут.

Чтобы правильно выполнить планку, следует придерживаться правил:

  • поясница не должна прогибаться;
  • живот и ягодицы нужно держать напряженными;
  • ступни ставятся на ширину плеч, если свести их вместе, удержать планку будет намного сложнее;
  • ноги при выполнении упражнения остаются прямыми и напряженными;
  • руки ставятся точно под плечами, иначе могут пострадать суставы.

Какой эффект дает упражнение планка для пресса?

Если оценивать эффект от упражнения планка до и после, наиболее заметно он будет виден на состоянии пресса. Достигается такой эффект благодаря очень сильному напряжению мышц пресса, неизбежному при правильном выполнении упражнения. Многие тренеры рекомендуют не качать пресс, а ежедневно выполнять планку – это и безопаснее для спины, и эффективнее. Силу напряжения мышц новичок почувствует уже не следующий день – мышцы пресса будут сильно болеть. Это значит, что упражнение выполнялось правильно.

 

чем это полезно, что дает упражнение

Планка – очень популярное в фитнесе упражнение, которое используется как любителями, так и профессиональными спортсменами. Несмотря на то, что в выполнении его нет ничего сложного, оно дает качественную нагрузку на мышцы и помогает похудеть. Попробуем ответить на основные вопросы касательно планки.

Что такое планка

Планка – это универсальное изометрические упражнение, позволяющее укрепить сразу несколько мышечных групп. Выполняется она статически, то есть, в процессе выполнения мы не двигаемся. Классическая планка предполагает упор на прямые руки и носки ног. Тело должно составлять прямую линию, взгляд направлен вперед. В таком положении нужно задержаться на определенное время.

Существуют разные вариации планки: на прямых руках, на локтях, обратная, с подъемом ноги и руки, боковая и так далее. Сочетая их с динамическими упражнениями, можно добиться замечательного жиросжигания

Какие мышцы работают при планке

Упражнение помогает проработать сразу несколько мышечных групп:

  • Ягодицы станут упругими и крепкими. Достигается это благодаря напряжению мускулатуры при провисании.
  • Укрепятся мышцы спины и плечи.
  • Прорабатываются все группы мышц ног.
  • Укрепляются мышцы пресса.
  • Укрепляются рук без возникновения больших бицепсов, что особенно важно для женщин.

Чтобы эффективно проработать пресс, рекомендуется втянуть в себя живот и зафиксировать его до окончания подхода

.

Чем полезно упражнение планка

Теперь разберемся с тем, что дает упражнение планка:

  • Способствует повышению упругости и тонуса мышц почти всего тела, в том числе и проблемных зон.
  • Для женщин упражнение полезно тем, что помогает избавиться от целлюлита, улучшая кровоснабжение бедер и ягодиц.
  • Укрепление спины и устранение болей в пояснице, так как упражнение способствует формированию крепкого мышечного корсета.
  • Также планка – замечательная профилактика остеохондроза.
  • Улучшение рельефа спины и ног.
  • Планка помогает похудеть за счет усиленной работы мышц, сжигающих жир при статическом напряжении.
  • Помогает обрести красивый плоский живот и упругую грудь, так как укрепляет грудные мышцы.
  • Способствует тому, что вы обретаете власть над своим телом, учитесь контролировать себя, развиваете координацию.

Сколько калорий сжигает планка

Конечно же, основной интерес к этому упражнению обусловлен тем, что оно помогает похудеть и укрепить мышцы. Разберемся, сколько калорий сжигает планка. За 1 минуту вы можете сжечь 5-12 ккал

в зависимости от варианта  правильности выполнения упражнения.

Что будет, если делать планку каждый день

Конечно же, для достижения результата нужно заниматься регулярно, а не от случая к случаю. Если делать планку каждый день, с вами произойдут следующие вещи:

  • Вы укрепите мышцы живота, спины, плеч, ягодиц, ног. Хотя упражнение выполняется в течение непродолжительного времени, нагрузка на мышцы довольно сильная.
  • Улучшится кровообращение и обменные процессы. Ввиду активной работы мышц кровь циркулирует быстрее, в результате качество и скорость метаболизма значительно повышается.
  • Повысится гибкость. Мышцы и связки при регулярном выполнении планки растягиваются и обретают лучшую эластичность.
  • Можно избавиться от боли в пояснице, от которой страдают многие. Особенно полезно упражнение для профилактики сколиоза и остеохондроза.
  • Планка эффективно прорабатывает живот, потому полезна всем, кто мечтает о «кубиках». При упражнении задействуются все мышцы пресса, в том числе глубокие и косые.

  • Упражнение поможет обрести стройные и подтянутые ноги, причем оно не сделает их слишком накаченными.
  • Вы получите красивые и упругие ягодицы.
  • Регулярное выполнение планки улучшает выносливость. В дальнейшем вы сможете держать ее все дольше и дольше, выполнять сложные варианты.
  • Упражнение способствует поддержанию баланса и учит держать равновесие.
  • Делая планку каждый день, вы поправите свое эмоциональное состояние. Мышцы сначала напрягаются, а после расслабляются, и при расслаблении их исчезает также и эмоциональная напряженность.
  • Вы сможете похудеть, а также подготовить мышцы к выполнению других упражнений.

Сколько нужно держать планку

Теперь самое интересное – сколько нужно стоять в планке? Новички вряд ли смогут сделать это более 15-20 секунд, потому для начала будет достаточно и этого. Оптимальное время для проведения планки будет своим для каждого. Со временем вы сможете довести его до нескольких минут, но сначала держите столько, сколько сможете. Дрожание напряженных мышц для новичков является нормальным.

Сколько раз в день нужно делать планку? Оптимальная схема – 3-4 повторения по 20-120 секунд в зависимости от вашей тренированности. Когда вы сможете держать стандартную планку в течение двух минут без проблем, можно усложнять ее и добавлять другие вариации упражнения. Рекомендуется посвящать изометрическим упражнениям не менее 3-4 дней в неделю и сочетать их с другими.

Как правильно делать планку

Классический вариант упражнения следующий: лягте на пол на живот, руки согните в локтях, чтобы образовался прямой угол. Теперь соберитесь с силами и приподнимите тело на носках и предплечьях, чтобы оно образовывало прямую линию. При этом, оно должно быть натянутым, как струна.

В правильном положении локти должны находиться под плечами. В такой позиции задерживаемся, насколько можем.

Освоив базовую планку, можете приступать к выполнению боковой, которая делается следующим образом: лягте на бок, опираясь на согнутый локоть, вторую руку поместите на бедро и отрывайте туловище от плоскости с упором на локоть и боковую поверхность ступни. Ноги при этом нужно держать вместе. Оторвите от плоскости туловище и зависните в таком положении на конкретное время. Важно выполнять упражнение для обеих сторон, чтобы равномерно и гармонично проработать мышцы.

Когда вам легко будет даваться классическая и боковая планка, можно добавить новые элементы, которые сделают упражнение более сложным и эффективным.

  • В основной планке поднимите вверх ногу или руку, удерживайте их в таком положении. Особо опытные спортсмены поднимают одновременно руку и ногу с противоположных сторон, удерживаясь всего на двух точках.
  • Выполняя боковую планку, можете поднять верхнюю ногу.
  • Можно использовать спортивный мяч, опираясь на него при упражнении руками или ногами.

Особенности правильной техники

Чтобы получить от упражнения максимальные результаты, его нужно выполнять правильно с технической точки зрения. Чтобы достичь этого, учтите следующие моменты:

  • Спину нужно держать ровно, поддерживать абсолютную плоскость поясничного отдела. При прогибе или округлении снижается эффективность упражнения и повышаются риски травмы.
  • Ягодицы нужно напрягать – это обеспечит максимально качественную проработку и их, мышц кора.
  • Ноги по всей длине должны быть прямыми, не допускается даже незначительное сгибание колен, поскольку ввиду неправильного положения ног перегружается поясничная зона, и упражнение усложняется.
  • Очень важно правильное положение тела. Как и при многих других изометрических упражнениях важна установка суставов под суставам, то есть, запястья либо локти в зависимости от вариации планки должны располагаться строго под плечами.
  • Область таза должна выравниваться четко параллельно линии пола. Правильное его подкручивание помогает снизить нагрузку на поясницу.
  • Голова, шея и плечи должны выстраиваться по одной линии и быть расслабленным. Смотреть рекомендуется прямо перед собой.
  • Мышцы пресса обязательно нужно напрягать, живот по максимуму втяните, но так, чтобы это не мешало вам спокойно и размеренно дышать при выполнении упражнения.

Упражнение планка: противопоказания

Несмотря на всю пользу и простоту упражнения, нужно учитывать наличие противопоказаний, к которым относятся следующие:

  • Беременность и послеродовой период, в особенности если было сделано кесарево сечение. В последнем случае от выполнения упражнения рекомендуется воздержаться в течение полугода, но этот период может быть увеличен в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
  • Проблемы с суставами кистей, плеч, локтей, ступней. К противопоказаниям также относится повышенное давление.
  • Запрещается выполнять планку при грыже позвоночника и других травмах опорно-двигательного аппарата.
  • Обострение хронических заболеваний.

Если упражнение провоцирует дискомфорт, прекратите его выполнять и проконсультируйтесь со специалистом. Также неприятные ощущения могут быть следствием неправильной техники упражнения.

Как повысить эффективность упражнения

Планка замечательно помогает худеть и прорабатывать мышцы, но чтобы добиться явного прогресса, недостаточно только ее. Рекомендуется также выполнять другие упражнения. Особенно хороший эффект достигается при чередовании планки с динамической нагрузкой. Если вы хотите накачать мышцы, делайте упор на силовые упражнения, если похудеть – кардиотренировки.

Кроме этого, очень важно питание. Питаться нужно часто и небольшими порциями, строить рацион на белковых продуктах, сложных углеводах, фруктах и овощах. Также необходимо употреблять большое количество жидкости.

Планка – простое и эффективное упражнение, которое поможет похудеть и укрепить мышцы. Начните делать ее регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему во многих аспектах.

Про планку каждый день: видео

Вот что будет, если делать планку каждый день

Планка — это упражнение на все времена. Она не зависит ни от каких модных тенденций. Ее считают самым эффективным упражнением на сегодняшний день. И это вполне обоснованно. Потому что планка требует минимальных затрат времени и денег и при этом за короткое время позволяет достигнуть видимых результатов.

И все же, что же будет, если вы начнете делать планку каждый день?

1. Укрепятся мышцы кора

Планка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса именно потому, что она задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы.
Вскоре в определенных областях вы однозначно заметите результат.
Поперечные мышцы живота: появится возможность поднимать больший вес.
Прямая мышца живота: увеличение производительности, в частности в прыжках. Кроме того, эта мышца отвечает и за те самые 6 кубиков.
Косые мышцы: скручивание талии будет теперь даваться легче.
Ягодицы: укрепленные мышцы спины и подтянутые ягодичные мышцы.

2. Уменьшится риск травмирования спины и позвоночника

Планка — это упражнение, которое позволяет нарастить мышцы и при этом не перегрузить свой позвоночник и бедра. Кроме того, планка снижает боли в спине, укрепляет ее мышцы и обеспечивает хорошую поддержку для позвоночника, особенно в районе верхней части спины.

3. Ваш метаболизм повысится

Планка — это отличный способ бросить вызов всему вашему телу. Ежедневные упражнения сжигают больше калорий, чем, например, традиционные кранчи и приседания. Планка гарантированно сжигает большое количество энергии, даже если вы ведете сидячий образ жизни. Это особенно важно, если практически весь свой день вы проводите перед компьютером. Кроме того, выполнение этого упражнения ежедневно по несколько минут дома до или после работы не только обеспечивает повышенную скорость метаболизма, но и сохраняет высокую скорость обмена вещества в течение всего дня (даже когда вы спите).

4. Ваша осанка значительно улучшится

Планка способствует выпрямлению спины. Благодаря укреплению мышц кора вы можете сохранить хорошую осанку. Потому что мышцы живота оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.

5. Улучшится чувство равновесия

Как долго вы можете не падая стоять прямо на одной ноге? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у вас слабые мышцы брюшного пресса. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.

6. Повысится гибкость

Обретение гибкости — одна из главных причин, почему стоит делать планку каждый день. Ведь во время выполнения этого упражнения расширяются и растягиваются все ваши задние группы мышц. Здесь задействованы плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер. А при выполнении планки на боку усиленно работают еще и косые мышцы.

7. Улучшится общее психическое состояние

Планка оказывает сильное воздействие на нервы человека и повышает настроение. Как? Элементарно. Во время выполнения этого упражнения растягиваются мышцы, перегруженность которых часто способствуют появлению стресса и напряжению в теле. Когда вы весь день сидите на работе, ваши мышцы бедер постоянно находятся в напряжении, ноги отекают, плечи становятся тяжелыми из-за того, что вы сутулитесь, сидя за столом. Все эти обстоятельства оказывают слишком большую нагрузку на ваши мышцы и нервы. А планка способна не только успокоить ваш мозг, но предотвратить появление симптомов тревожности и депрессии. Но только при условии, что выполнять вы будете ее регулярно.

Источник: lifehack.org

Поза планки. 5 минут за 30 дней.


Упражнения с собственным весом — простой, но в то же время один из самых эффективных способов привести свое тело в порядок. Планка — одно из таких упражнений, которое вы можете делать дома.

Планка это статическое физическое упражнение при котором напрягаются мышцы живота и нижней части спины, в котором требуется удержаться максимально долгое время.

Что будет, если каждый день делать планку?

Что дает планка

Начните делать упражнение каждый день и вас ждут семь приятных изменений.

Мышцы кора станут сильнее

Мечта многих из нас – плоский живот с четко выделяющимися кубиками мышц. Развитые мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов, позволяют постоянно держать прямую осанку, сохранять здоровье спины и сделать талию уже.

    Планка задействует одновременно все основные группы мышц кора:
  • прямая мышца живота — отвечает за «кубики» и помогает лучше прыгать;
  • косая мышца живота — отвечает за скручивания в талии и возможности бокового наклона;
  • разгибатели спины — поддерживают и защищают позвоночник, отвечают за то, чтобы спина была прямой;
  • большая ягодичная мышца — создаст красивый профиль и поддержит спину.

Мышцы кора – это единственные мышцы, которые можно тренировать, оставаясь неподвижным.

Выполнение позы позволит вам сформировать мышечный корсет без риска лишней нагрузки на спину и бёдра.

Улучшится состояние мышц спины

Регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, что уменьшит риск возникновения боли в спине.

Ученые Колумбийского университета доказали, что регулярное выполнение боковой планки снижает болевые ощущения при остеохондрозе почти на 40%.

Ускорится обмен веществ

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и приседания. Если делать упражнение ежедневно, это не только обеспечит быстрый метаболизм в течение всего дня, но и улучшит обмен веществ в целом (даже когда вы спите).

Улучшится осанка

Данное упражнение — отличный способ улучшить осанку. Благодаря укреплению мышц шеи, плеч, спины и поясницы, вам будет легче держать спину ровно. Стоит только начать делать планку, как окружающие заметят у вас улучшение осанки.

Разовьётся чувство равновесия

Как долго вы можете удержаться на одной ноге? Если всего пару секунд — вам срочно необходимо усилить брюшные мышцы. Развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом виде спорта.

Улучшится гибкость

Стоя в планке, вы растягиваете мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. Боковая планка прорабатывает косые мышцы живота и увеличивает гибкость всего тела.

Улучшится психологическое состояние

Планка растягивает именно те мышцы, которые накапливают стресс и напряжение в организме. Ежедневное выполнение улучшит вам настроение и окажет положительное воздействие на всю нервную систему. Это особо актуально для офисных сотрудников, которые практически весь день находятся в сидячем положении.

Пока вы стоите в планке, ваше тело работает!

Не стоит строить иллюзии по поводу того, что планка может заменить полный комплекс спортивных упражнений или избавит вас от необходимости посещать спортзал. Рельефные мышцы и стройную фигуру придется добывать трудом и потом, но знайте — планка не только облегчает этот процесс, но и превращает его в своеобразную игру. Уделяя планке несколько минут в день, вы оказываете организму неоценимую услугу, проводите профилактику заболеваний пищеварительной и выделительной системы, а также избавляетесь от болей в спине. Стояние в планке по утрам или вечерам не станет для вас тягостной необходимостью. Помните о том, что ваше здоровье является вашим сокровищем, а спорт – лучшим способом его сохранить.

Предлагаем для просмотра видео с различными видами динамической планки:

Можно ли похудеть, делая планку

Само статическое упражнение не дает эффекта жиросжигания и не снижает вес. При правильном подходе это способствует похудению, так как статические нагрузки заставляют организм усиленно расходовать запасы энергии, а это подразумевает сжигание калорий.

Планка для похудения фото до и после:



Упражнение планка для мышц пресса и похудения

Планка — упражнение для пресса, которое ориентировано не на накачку, а на укрепление нескольких мускульных групп и, как следствие, создание жесткого мышечного корсета и моделирование стройной фигуры.

Поэтому на вопрос про то, какие мышцы работают при его выполнении, можно ответить: практически все! Его использование для похудения также дает превосходный эффект благодаря устранению жировых отложений в самых, пожалуй, проблемных зонах (живот, бедра, ягодицы).

Поскольку при его выполнении задействованы все мышцы живота, то упражнение планка результаты дает как базовое общеукрепляющее для всего брюшного пресса.

Планка –упражнение, польза и вред которого обусловлены состоянием здоровья и физической формой человека, так что есть и противопоказания. Оно является изометрическим (статическим), а значит, может вызвать подъем давления, так что людям с сердечнососудистыми проблемами его лучше не делать.

Если говорить о том, какой эффект от упражнения планка, то можно отметить целый ряд моментов:

  • развиваются силовые показатели сразу многих мышечных групп;
  • укрепляется мышечный корсет;
  • улучшается осанка;
  • моделируется стройная, подтянутая фигура;
  • планка для мужчин позволяет сделать мышцы пресса более рельефными.

И все это – без тренажеров и какого-либо дополнительного оборудования! Недаром упражнение планка отзывы имеет самые положительные.

Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»

Лучшие упражнения на пресс

Техника упражнения планка

Упражнение планка варианты имеет самые разнообразные, но мы сейчас рассмотрим базовый — планка на локтях. Постарайтесь хотя бы на первом этапе выполнять его перед зеркалом, чтобы видеть, правильно ли вы все делаете, и запомнить свои ощущения от напряжения мускулатуры – это понадобится в будущем.

Итак, как делать упражнение планка? Планка упражнение, фото которого легко найти в Интернете, выполняется в горизонтальном положении, так что вам понадобится фитнес-коврик (можно использовать и обычный). Кроме того, можно положить перед глазами секундомер или часы с секундной стрелкой, чтобы можно было контролировать время.

Исходное положение – упор лежа, вес тела удерживается на двух опорных точках: локтях/предплечьях (руки согнуты под углом 90 градусов) и носках стоп.

Обратите Внимание

Спина должна быть плоской, чтобы корпус в середине не провисал, а ягодицы не выпячивались. В общем, положение тела должно быть таким, чтобы от головы до пят можно было провести прямую линию.

Теперь нужно как можно сильнее напрячь мышцы брюшного пресса, задержаться в таком положении как минимум на 30 секунд (лучше на 1 минуту и дольше), затем можно расслабиться. В один подход выполняется 3-5 повторений. Это ответ на вопрос: упражнение планка — как правильно делать?

На первый взгляд, ничего сложного, но не каждому удается с первого же раза удержать мышцы в напряженном состоянии 30 секунд. Тогда можно прибегнуть к облегченному варианту, согнув колени. Вообще же для укрепления профильной мускулатуры можно использовать отжимания и подтягивания (либо тягу верхнего блока).

Еще один распространенный вопрос: упражнение планка сколько раз делать в день и сколько делать подходов? Кое-кто рекомендует делать его каждый день, кое-кто — 3-4 раза в неделю с 3-4 подходами за раз. Если вы в состоянии удерживать напряжение мускулатуры 2 минуты и дольше, то можно усложнить его выполнение.

Иногда задают странный вопрос: сколько можно держать ноги? Но ведь вы держите в напряжении не только ноги, но и всю мускулатуру корпуса, а сколько вы сможете «держать» их, зависит от вашей физической формы и силы воли.

Многих также интересует: упражнение планка сколько сжигает калорий? Поскольку оно статическое, а не динамическое, то и калорий оно сжигает меньше, но в сочетании с другими упражнение планка для похудения живота и моделирования хорошей фигуры очень полезно.

Пожалуй, выполнять упражнение планка до и после тренировки – это слишком большая нагрузка, но то, что его необходимо включать в комплекс тренировки, несомненно, ведь именно оно считается самым эффективным для формирования жесткого мышечного корсета связки «живот-спина».

А это, в свою очередь, способствует укреплению стабилизации и поддержки корпуса, например, при приседаниях или становой тяге.

(4

голоса, в среднем: 5



Упражнение на 30 дней

Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам.

Через месяц активных тренировок с небольшими передышками (как видно из таблицы выше), вы должны увеличить выносливость с 20 секунд до 5 минут.

Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной планки не получится, но в комплексе с элементарной диетой ваше тело заметно подтянется и постройнеет.

Правильное выполнение упражнения

Но в упражнение планка крайне важна правильность выполнения.дело в том, что эффективность планки и результат, которые человек впоследствии увидит в зеркале во многом зависит именно от этого фактора

Главное, знать, как стоять в планке начинающему. Конечно, выполняется несложно, но вместе с тем важно раз и навсегда научиться его делать, чтобы не оказывать при выполнение негативное воздействие на различные части тела. В первую очередь нужно понять, какую именно планку вы хотите делать. Новички, те, кто еще не разу не выполнял упражнения, придерживаются классического варианта

Это статическая планка, выполняется которая с упором на вытянутые руки или предплечья. Именно эта стойка является основной.

Так, для того чтобы правильно выполнить планку, нужно:

Лечь на ровную поверхность, будто собираетесь отдыхать.руки должны расположиться на уровне плеч. нужно выровнять их так, чтобы пол плечами находились локти. Так можно не нагружать при работе шею и спину. Нужно ноги сделать прямыми и упереться носками в пол. Пятки на полу стоять не должны. Нужно поднять торс и поясницу, не выгибая ее

Тело должно оставаться прямым. Важно правильно дышать, ровно и спокойно. В таком положении нужно зафиксировать тело и начать отсчет

Советы новичку

На что следует обратить внимание новичку, если вы хотите научиться стоять в планке.

В первую очередь запаситесь терпением и используйте программу. Программу можно составить самостоятельно, а можно скачать приложение.

Под программой я имею в виду комплекс из нескольких разных вариантов планок. Это удобно потому, что большее количество мышц будет задействовано, если вы используете не только классическую планку, но и различные ее варианты.

Планка – упражнение не долгое. Самый длинный комплекс не длиться более 10 минут. Поэтому новичкам я рекомендую выполнять этот комплекс два раза в день – утром и вечером. Эффект тогда будет намного ощутимее и ярче.

Занимайтесь в одно и то же время.

Изучите внимательно ошибки и избегайте их. У вас не должна болеть спина, локти или запястья.

Используйте гимнастический коврик или полотенца под ладони, чтобы не стоять на голом полу.

Как изменится тело, если выполнять упражнение планка каждый день? |

Упражнение планка является одним из наиболее распространенных и востребованных. Оно относится к так называемым статическим упражнениям. То есть, при его выполнении тело человека неподвижно, но при этом мышцы всего тела напряжены и активно «работают».

Помимо явного эффекта для тела, планка обладает еще несколькими весьма приятными достоинствами. Прежде всего то, что на ее выполнение нужно потратить максимум 5 минут. Сколько времени занимает поход в спортзал полноценной тренировкой? Ответ прост: минимум пару часов. А у современного человека день и так загружен до предела. И выделить даже эти два часа в плотном графике порой просто невозможно.

Планку же можно делать в домашних условиях в любое время: утром, после сна, или же вечером, вернувшись с работы. На выполнение упражнения тратится всего несколько минут. Еще один плюс планки – она не требует инвентаря. Разумеется, удобнее всего выполнять упражнение на специальном коврике и в спортивной форме. Но, если вы будете делать упражнение на обычном ковре и в домашней одежде, эффективность его от этого не снизится. Главное – делать планку правильно.

Те, кто только планирует приступить к выполнению данного упражнения, нередко задаются вопросом: а как часто нужно делать упражнение. И вновь предельно простой ответ – каждый день. Более того, даже если вы будете выполнять упражнение два-три раза в день, это только пойдет на пользу. Главное – не переусердствовать со временем выполнения.

Согласно мнению специалистов, 3-минутного выполнения вполне достаточно, чтобы укрепить мышцы и получить заряд бодрости.

Зачастую еще до того, как приступить к тренировкам, человек интересуется, а что же будет с его телом при постоянном выполнении упражнений.

Рассмотрим ТОП-10 последствий того, что будет, если делать планку каждый день:

  • Укрепление мышц тела. При выполнении планки задействованы мышцы плеч, живота, спины ягодиц, ног. Несмотря на непродолжительное время выполнения упражнения, нагрузка оказывается достаточно сильная.
  • Улучшение кровообращения и нормализация обменных процессов. Активная работа мышц (а точнее, их напряжение) заставляет кровь быстрее циркулировать. В результате в организме существенно повышается качество и скорость обменных процессов. В частности, доказано, что планка, выполняемая утром, провоцирует более активное переваривание пищи и повышает усвояемость полезных веществ. А усиленный кровоток активнее «разносит» их по организму.
  • Повышение гибкости. Эта особенность планки у многих вызывает недоумение. Как, при отсутствии растяжек можно повысить гибкость? На самом деле при выполнении планки это происходит, можно сказать, непроизвольно. Но все дело в повышенной нагрузке – если делать упражнение планка каждый день, мышцы и связки растягиваются, становятся более эластичными.
  • Устранение боли. Сегодня многие люди страдают заболеваниями позвоночника. Они спровоцированы многими факторами, среди которых, не на последнем месте находится отсутствие физической активности. Ученые доказали, что регулярное выполнение планки помогает существенно снизить интенсивность боли. А в некоторых случаях данное упражнение способно намного улучшить состояние человека. Планка весьма эффективна при остеохондрозе и сколиозе.
  • Появление «кубиков». Мечта многих из нас – плоский живот с четко выделяющимися кубиками мышц. Планка поможет воплотить данную мечту в реальность, благодаря активному воздействию на мышцы живота. В разных видах данного упражнения задействованы все мышцы пресса: глубокие, косые. Но следует понимать, если мышцы скрыты под весьма толстой жировой прослойкой, то одной планки для появления заветных кубиков будет недостаточно. Необходим комплекс упражнений и диета.
  • Стройные ноги. Если делать планку каждый день, нельзя не упомянуть о пользе данного упражнения для ног. В отличие от остальных упражнений, планка не так активно способствует увеличению мышечной массы. В результате при регулярном ее выполнении вы заметите, что ноги станут стройными. Но при этом мышцы не будут такими рельефными, как при регулярном занятии бегом.
  • Красивые ягодицы. Упругие, красивые ягодицы – цель, которой хочет добиться каждая современная девушка. И порой эта цель заставляет их изнурять себя продолжительными тренировками в спортзале. На самом деле, все та же планка (а также ее более сложные варианты) помогут вам за весьма непродолжительное время придать ягодицам красивую форму.
  • Повышение выносливости. Как и любое другое физическое упражнение, планка оказывает положительное действие на выносливость, даже если вы делаете упражнение всего 3 минуты в день, то уже в скором времени заметите, что выполнять его намного проще. Более того, вам станут доступны более сложные варианты планки, на которые раньше, в буквальном смысле слов, не хватало сил.
  • Восстановление баланса. В некоторых ситуациях удержать равновесие бывает довольно сложно. Но планка способна помочь восстановить способность поддерживать правильный баланс. Дело в том, что львиная доля «ответственности» за равновесие лежит на мышцах корпуса. А поскольку планка способствует их активному укреплению, то и способность держать равновесие у человека значительно повышается.
  • Улучшение настроения. Значительное напряжение, а затем расслабление мышц оказывает воздействие на все системы организма человека, а также на его психологическое состояние. Как правило, при расслаблении мышц исчезает и эмоциональная напряженность. Поэтому, выполняя это несложное упражнение после напряженного рабочего дня, можно укрепить мышцы и просто поднять себе настроение.

Кстати, планку можно делать не только дома. Свежий воздух – это еще один плюс к кирпичикам в построении вашего здорового тела.

Для похудения

Многих интересует, дает ли планка эффект похудения, если делать упражнение каждый день? Дело в том, что при выполнении упражнения, несмотря на активную работу мышц, сжигается не так уж много калорий. Поэтому, если выполнять только планку, снижение веса не будет столь существенным. Но она поможет подготовить мышцы к выполнению более эффективных упражнений.

Вывод

Можно подвести небольшой итог: планка — универсальное упражнение, оказывающее комплексное воздействие на организм. Ежедневное ее выполнение способно сделать ваше тело более здоровым и привлекательным. При этом, отмечая физическое преображение, вы почувствуете значительное улучшение эмоционального состояния.

Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.

Как правильно делать планку для похудения

Планка в настоящее время считается одним из лучших упражнений для тех, кто по тем или иным причинам не может посещать тренажерный зал, и вынужден тренироваться дома. Одно из практических преимуществ данного упражнения заключается в том, что оно не занимает много времени и его можно легко выполнять утром вместо зарядки или вместе с ней, в перерывах между домашними делами, на работе и даже во время просмотра телевизора.

Кроме мышц туловища, планка оказывает благотворное воздействие на ягодичные мышцы, укрепляя их и подтягивая. Если во время упражнения поочередно поднимать ноги, можно создавать дополнительную нагрузку на мышцы ног от бедер до икр.

При выполнении упражнения задействуются следующие мышцы:

  • абдоминальные и спинные мышцы кора, длинные мышцы спины, прямые и поперечные мышцы пресса, шейные мышцы;
  • мышцы плечевого пояса, особенно, двуглавая мышца плеча;
  • небольшую нагрузку получают большие грудные мышцы;
  • очень высокую нагрузку получают мышцы пресса;
  • ягодичные, бедренные и икроножные мышцы не дают туловищу провисать в планке.

Конечно, накачать планкой плечи и шею не получится, но убрать дряблость мускулов вполне реально уже через месяц тренировок.

Особенно эффективная планка для сжигания жира на животе, так как задействует прямые и поперечные мышцы пресса, косые и боковые мышцы живота.

Основное положение для планки – упор лежа с опорой на носки и локти о твердую поверхность. Лучше делать планку не на голом полу, а на ковре или специальном гимнастическом коврике.

Вес тела должен быть естественным образом распределен на носки и предплечья. Локти должны стоять строго под плечевыми суставами, плечи расправлены, голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Взгляд направлен вниз, на руки. Ноги должны стоять на носках стоп. Не заваливайтесь на сторону.

Внимание должно быть сконцентрировано на положении спины. Она должна быть ровной, не горбиться, а поясница не проваливаться. Ноги тоже должны быть вытянуты в струнку, а носки расставлены на ширину плеч. Хотя на этот счет нет однозначного мнения: одни эксперты считают, что ноги должны быть расставлены на ширину плеч, другие уверяют, что ноги и носки следует держать вместе.

Для новичков будет достаточно держать планку в течение 30-60 секунд. Но со временем время следует довести до 5-10 минут.

Противопоказания к упражнению: межпозвоночная грыжа, травмы шеи и позвоночника, защемления нервов и позвонков, беременность и послеоперационный период.

Чтобы усилить эффект от выполнения этого упражнения и быстрее добиться результатов, необходимо втягивать живот и напрягать мышцы пресса. Чтобы было легче постоянно держать пресс в напряжении, напрягайте мышцы рук, как будто пытаетесь сдвинуть локти вниз.

Не забывайте постоянно держать в напряжении мышцы ног и ягодицы. Если этого не делать, поясница будет испытывать чрезмерные нагрузки и сильно болеть после тренировки.

Человеческая фантазия создала множество различных вариантов этого упражнения, направленных на укрепление различных групп мышц:

  1. Боковая планка эффективна для похудения в области боков. Выполняется на одной руке лежа боком по отношению к полу.
  2. Обратная планка для сжигания жира на спине. Выполняется спиной к полу с опорой пятками ног и локтями рук.
  3. Планка с поднятой ногой, предназначенная для подтягивания талии, бедер и икр.
  4. Планка на прямых руках, выполняемая как классический упор лежа для отжиманий. Хорошо убирает жир с нижней части спины. Для усиления нагрузки на руки и грудные мышцы рекомендуется согнуть руки в локтях так же, как при половинных отжиманиях.
  5. Планка с отведением одной руки в сторону. Увеличивает нагрузку на боковые мышцы, противоположные отведенной руке.

Есть и еще один вариант планки, редко использующийся на практике. Это планка, стоя на коленях. Оно дает низкий эффект в похудении, но для чрезмерно полных людей подходит лучше, так как они не справляются с традиционным вариантом планки.

Основные ошибки при выполнении планки: расслабленные мышцы живота, ягодиц и ног, провисание поясницы и неравномерное распределение веса, согнутые колени, задранная вверх голова.

Обычно новички не могут продержаться в этом положении дольше 20-30 секунд. Это нормально для нетренированного человека. Но для достижения видимых результатов это время нужно довести до 5 минут, не меньше.

Выполняйте упражнение 2-3 раза каждый день, позволяя себе отдых не чаще одного раза в неделю. При этом каждый день время выполнения планки нужно увеличивать на 10 секунд. Не можете на 10 – увеличьте хотя бы на 5. Таким образом, уже через месяц можно приблизиться к заветным 5 минутам и зафиксировать первые результаты в похудении.

Существуют схемы суперсетов, состоящих из различных вариантов этого упражнения. Они позволяют за 10-15 минут проработать максимальное количество мышц.

Не стоит, однако, ставить себе цель быстро добиться увеличения времени выполнения упражнения. Лучше сконцентрировать внимание на технике и правильном положении тела. Первые тренировки желательно проводить перед зеркалом, чтобы самостоятельно контролировать правильность положения туловища, рук и ног.

Многие специалисты рекомендуют ориентироваться не на время, а на ощущения. Появление сильного жжения в животе – сигнал о том, что выполнение планки стоит прекратить. Лучше спустя некоторое время сделать еще один подход, чем гнаться за определенным количеством минут и секунд.

Первая неделя тренировок будет самой тяжелой. Будут болеть мышцы, непривыкшие к подобным нагрузкам. Облегчить боли можно с помощью массажа и горячих ванн. Однако, к концу недели тело привыкнет к нагрузкам и неприятные ощущения исчезнут.

Эффект от выполнения упражнения «Планка» каждый день

Ежедневное выполнение планки укрепляет корпус, квадрицепсы и ягодичные мышцы, но правильная форма является ключом к предотвращению травм.

Изображение предоставлено LIVESTRONG.com Creative

Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует последствия обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

Есть причина, по которой планки используются почти в каждой тренировке пресса (и почему кажется, что планка всегда проводится).Эффективное и простое для понимания, это изометрическое упражнение (то есть статичное, без движения) является основным многозадачным упражнением, заставляющим работать все тело и повышающим метаболизм.

«Планка направлена ​​в первую очередь на мышцы кора, но также и на стабилизирующие мышцы верхней части тела, такие как плечи», — рассказывает LIVESTRONG.com Джудин Сен-Жерар, сертифицированный персональный тренер и тренер по фитнесу из Нью-Йорка. «Но, хотите верьте, хотите нет, если вы выполняете планку правильно, ваши квадрицепсы, тазовое дно и ягодицы также будут задействованы.»

Прочный корпус, плотные ягодицы, мощные квадрицепсы: ежедневная планка звучит как идеальная программа упражнений для всего тела. Но есть плюсы и минусы в обшивке каждого. Один. день. Вот чего ожидать.

Если ваша цель — построить рельефный живот, планки — это самый важный ингредиент в ваших упражнениях на пресс. Согласно более старому исследованию, проведенному в мае 2011 года в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях », они активируют мышцы кора лучше, чем другие упражнения на пресс, направленные исключительно на кор.

«Планка задействует прямые мышцы живота — те глубокие мышцы брюшного пресса, которые отвечают за шесть кубиков», — говорит Хизер Флетчер, физиолог из Тампы, Флорида.

Это изометрическое упражнение также укрепляет поперечные мышцы живота — самый глубокий слой мышц живота, отвечающих за стабильность позвоночника, — и косые мышцы живота, помогающие при вращении.

И поскольку планка задействует все ваше ядро, она также затрагивает нижнюю часть спины и бедра.Ежедневно занимаясь планкой, вы укрепите мышцы кора, чтобы поддерживать позвоночник и предотвратить боль в спине и напряжение сгибателей бедра. Вы также почувствуете лучший баланс, потому что задействованное ядро ​​помогает вам стоять выше и сохранять хорошую осанку.

Ваша общая физическая форма также улучшится за счет улучшения осознания своего тела. Вот в чем дело: ваше тело работает по кинетической цепи, а это означает, что то, как движется один сустав, будет влиять и на то, как будут двигаться другие. Поскольку ваше ядро ​​​​связано с несколькими суставами в верхней и нижней части тела, вы научитесь использовать правильные мышцы, чтобы сделать движения более плавными.

«С более сильным кором вы можете быть более выносливыми в других областях своей физической подготовки», — говорит Флетчер. «Это включает в себя повышенную способность поднимать более тяжелые веса и лучшие спортивные результаты».

Вы понимаете, что планки чертовски хороши для вашего корпуса, но если у вас есть другие цели — избавиться от жира на животе, планка каждый день может быть не самым эффективным упражнением.

Выполняя базовые упражнения, такие как жим от плеч и становая тяга, вы получаете пользу от проработки кора и наращивания сухой мышечной массы, что помогает увеличить скорость метаболизма.

В качестве упражнения для всего тела планка включает в себя напряжение квадрицепсов и ягодичных мышц, а также подтягивание таза внутрь, чтобы задействовать мышцы кора. Это позволяет равномерно распределить вес по всему телу, а не перекладывать его на плечи, что может вызвать напряжение.

Чем сильнее вы сжимаете нижнюю часть тела, тем «легче» становится планка. Это потому, что «на самом деле, чем больше вы можете контролировать, тем дольше вы можете сохранять правильное положение», — говорит Андия Уинслоу, сертифицированный мастер фитнеса, профессиональный спортсмен и основатель The Fit Cycle.

Задействуя ягодичные мышцы во время планки, вы задействуете три мышцы задней части тела: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Тазовая подтяжка также является сигналом к ​​тому, чтобы принести свою попу на тонирующую вечеринку, потому что «для того, чтобы подвернуть таз, вы должны сжать и сжать свою попу», — говорит Сен-Жерар.

Чем сильнее ваши ягодичные мышцы, тем меньше нагрузки вы будете оказывать на нижнюю часть спины и тем более стабильно вы будете чувствовать себя во время других занятий, таких как езда на велосипеде. Ваши бедра также, как правило, будут работать лучше с более твердой задней частью, потому что слабые ягодичные мышцы заставят вас компенсировать это бедрами.Сильные ягодицы также являются залогом повышения общей силы, скорости и спортивных результатов.

Многие люди часто забывают задействовать свои квадрицепсы во время планки, но это предотвращает опускание нижней части тела. Ваши квадрицепсы также являются источником силы, поэтому задействуя их в изометрических движениях, таких как планка, вы повышаете свою устойчивость, особенно в коленях.

Слабые квадрицепсы не только наносят ущерб вашей общей функции колена, но исследование, проведенное в июне 2011 года в Остеоартрит хряща , показывает, что это также может способствовать потере хряща в коленном суставе, что, в свою очередь, может привести к остеоартриту.Так что не пренебрегайте квадрицепсами, когда делаете планку — и точка.

Тем не менее, планка каждый день может только продвинуть ваши ягодицы и квадрицепсы. Вы получите больше отдачи от упражнений, ориентированных на нижнюю часть тела, таких как приседания и выпады, поэтому не забывайте разнообразить свои тренировки.

Совет

Подтягивание таза во время планки заставляет вас сжимать ягодицы, чтобы не нагружать плечи.

Хотя планка и является упражнением, ориентированным на ядро, она может увеличить вашу общую силу для повседневных движений.

Это потому, что вы используете свое ядро ​​практически для всего, идете ли вы по улице или наклоняетесь, чтобы поднять посылку. Задействование кора поможет вам поднимать тяжелые предметы над головой и облегчит открывание и открывание дверей.

Считайте планку базовым движением, которое строит вашу силу с нуля. Как только ваша планка станет прочной, вы сможете эффективно опираться на нее и выполнять более сложные упражнения. На самом деле, многие движения, которые вы делаете регулярно, не только используют базовую силу, полученную от планки, но и являются замаскированными вариациями планки.

Например, отжимания, тяги ренегатов, альпинисты и даже махи гирями — все они включают планку. Если вы делаете планки ежедневно, рекомендуется чередовать упражнения, чтобы проверить свои силы. Что хорошего в этих вариантах планки, так это то, что они динамичны, поэтому они имеют дополнительное кардио-преимущество, повышая частоту сердечных сокращений.

Планки задействуют все ваше тело, что напрямую связано с большей работоспособностью. «Каждый раз, когда задействуются основные двигатели (ноги и ягодицы), происходит больший расход калорий», — говорит Уинслоу.«Вот почему в планке люди должны помнить, что нужно задействовать ноги, сжимая бедра и ягодицы, а также удерживая корпус и туловище».

Но выполнение планки каждый день не означает, что вы запускаете свой метаболизм на полную мощность. Сосредоточьтесь на динамических, а не изометрических упражнениях, таких как выпады с прыжком, альпинизм и бёрпи, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий.

Поскольку планки укрепляют все ваше тело, вы становитесь лучше, чтобы предотвратить травмы и улучшить стабильность и подвижность с возрастом.

Например, планки помогают скорректировать осанку, сосредотачиваясь на правильном выравнивании позвоночника. Это, в свою очередь, помогает избежать дополнительной нагрузки на мышцы и суставы, включая позвоночник, плечи, бедра и колени. Движение с хорошей осанкой также помогает предотвратить скольжение и падение.

Доски могут быть особенно полезны для бегунов в этом отделе. Исследование, опубликованное в январе 2018 года в журнале Journal of Biomechanics , предполагает, что бегуны со слабыми мышцами кора могут подвергать нижнюю часть спины избыточной нагрузке из-за того, что другие мышцы компенсируют это.Планки направлены на стабилизацию этой области, чтобы смягчить стресс, что в конечном итоге делает вас лучшим и более эффективным бегуном.

Просто будьте осторожны, ежедневные планки, особенно с отягощением и динамические, также могут вызвать раздражение существующих травм и привести к новым из-за чрезмерного использования. Так что, если вы чувствуете некоторое напряжение в плечах и запястьях, это может быть признаком того, что вы переусердствовали, говорит Флетчер. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в этих областях, отдохните от планки.

Как усовершенствовать планку

Чтобы получить максимальную отдачу от планки и двигаться безопасно, важно практиковать правильную технику.«У большинства людей с точки зрения механики форма планки просто не очень хороша», — говорит Сен-Жерар, отмечая, что поясничный (нижний) отдел позвоночника часто подвергается риску из-за провисания бедер.

Удерживание доски дольше, чем вы можете выдержать, также может быть неэффективным. Хотя вы можете слышать о марафонской планке (даже о мировых рекордах), на самом деле нет необходимости удерживать планку несколько минут подряд.

«Продолжительность должна быть прямо пропорциональна контролю формы», — говорит Уинслоу. «Чем лучше форма и понимание положения тела, тем дольше я бы прописал удержания.» Например, сделайте 10-секундные планки, отдохните и повторите 10 раз, в итоге доработав до 3 подходов 1-минутных планок.

Во-первых, усовершенствуй свою форму. Начните с удержания планки в течение 10 секунд и постепенно продвиньтесь до полной минуты, добавляя 10-секундные приращения.

Как делать высокую планку

  1. Встаньте на четвереньки, сложив плечи прямо над запястьями и бедрами прямо над коленями.
  2. Удерживая шею на одной линии с позвоночником, шагните ногами назад, по одной, образуя прямую линию от макушки до пяток.Держите ноги на ширине бедер.
  3. Втяните таз, чтобы задействовать корпус и напрячь квадрицепсы и ягодицы. Слегка отведите пятки назад, чтобы равномерно распределить вес с головы до пят. Отведите плечи от ушей и прижмите руки к полу штопором, сжимая их пальцами.
Показать инструкции
Совет
  • Если вы не можете удержать высокую планку на руках, измените упражнение, подойдя к предплечьям.
  • Чем ближе ваши ноги в планке, тем сложнее.
  • Старайтесь не поднимать ягодицы в воздух (это не собака мордой вниз) и не опускайте бедра ниже плеч. «Вы хотите быть плоскими, как стол или доска», — говорит Сен-Жерар. «Кто-то должен уметь пить суп с твоей спины, не беспокоясь о том, что она опрокинется и ты обожжешься».

Как поднять планки на ступеньку выше

Тим Браун, сертифицированный персональный тренер и владелец студии Fitness Factory Studio of Jackson, говорит, что ежедневные базовые планки не очень помогают со временем.В то время как новички должны придерживаться базовых планок, чтобы помочь создать постоянство, хорошо изменить что-то через 30 дней или около того, особенно если вы достигли идеальной формы.

«Если хочешь стать сильнее, всегда нужно увеличивать нагрузку. Чтобы бросить вызов своему телу, нужно разнообразие», — говорит он. Когда ваше тело адаптируется, это все равно, что каждый день ходить к холодильнику. Ваше тело привыкает к этому, и оно перестает меняться.

«Как только вы преодолеете этот первоначальный слом и начнете восстанавливать его в первую неделю или полторы недели, все», — говорит Браун.«Чем больше вы сможете шокировать свое тело, тем больше преимуществ вы получите».

Сен-Жерар предлагает выполнять планку на одной руке или отрывать одну ногу от земли в качестве дополнительной нагрузки. Просто не забывайте помнить об основных сигналах формы, таких как выравнивание бедер, чтобы избежать вращения, и задействовать квадрицепсы и ягодицы, чтобы держать тело по прямой линии.

Вы можете рассмотреть возможность добавления динамических планок (например, альпинистов и домкратов) в свою программу, но важно сначала освоить классическую планку.Уинслоу говорит, что большинство людей обычно не владеют изометрической планкой, поэтому она не рекомендует переходить к более сложным вариантам.

«Подумайте о выравнивании, прежде чем увеличивать сложность», — говорит она. «Плечи сложены над локтями? Ваша голова, шея и спина плоские? Стопы параллельны? Вы дышите? Действительно ли вы держите мышцы на одной длине? У вас есть контроль в этом статическом положении?»

Если вы ответили «нет» на любой из этих вопросов, вам, вероятно, следует придерживаться основной планки.Но если вы ответили «да» и чувствуете, что готовы подняться на ступеньку выше, Уинслоу рекомендует планки на боку и на спине (на спине), такие как полая зацепка.

3 основные тренировки для более сильного пресса

Итоги ежедневных планок

С таким количеством преимуществ для роста мышц у вас может возникнуть соблазн заниматься этим изо дня в день. Но мудро ли это? Флетчер говорит, что в целом безопасно выполнять одни и те же упражнения или движения каждый день.

Однако она предупреждает, что ваша форма должна быть безупречной, чтобы делать это ежедневно.И вот почему: неправильная форма может привести к травмам. Не говоря уже о том, что вы, по сути, тренируете свое тело двигаться в расслабленном положении, что влияет на ваши движения в других упражнениях.

Уинслоу также отмечает, что, хотя ежедневные планки — это хорошо, отдых и восстановление являются ключевыми для производительности, поэтому делать перерыв на день или два не просто нормально, но и рекомендуется.

Всякий раз, когда вы выполняете повторяющиеся упражнения без надлежащего восстановления, вы рискуете получить травму из-за перенапряжения мышц и суставов. Кроме того, вы не даете своим мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться и стать сильнее.Лучше перестраховаться, чем потом сожалеть и сделать перерыв в планках через день.

Ваши цели в фитнесе определяют, как часто вы должны делать то или иное упражнение. Вот почему лучше всего работать с сертифицированным личным тренером, чтобы разработать эффективный план тренировок, который поможет вам двигаться безопасно. В конце концов, если вы можете делать планку каждый день, это не значит, что вы должны это делать.

Эффекты изометрической планки

Статьи по теме

В изометрических упражнениях вы сокращаете мышцу или группу мышц, не вызывая движения сустава.Планка требует, чтобы вы напрягали мышцы кора, удерживая вес тела на предплечьях, кистях рук и пальцах ног. Поскольку для удержания тела на прямой линии от головы до пяток требуется довольно много силы корпуса, планка является упражнением среднего уровня.

Хорошая техника

Хорошая техника является важным компонентом любого упражнения, включая планку. Это убережет вас от травм и позволит получить пользу от упражнений. В случае изометрических упражнений важна правильная техника.Эти упражнения укрепляют мышцы только в том положении, в котором вы их выполняете. Поэтому, если вы хотите правильно укрепить корпус, вы должны выполнять планку с хорошей техникой. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над локтями. Держите мышцы живота напряженными, чтобы туловище и ягодицы не опускались к полу. Потяните плечи вниз и назад и посмотрите в пол. Это поможет выровнять шею и позвоночник.

Работающие мышцы

Основным эффектом планки является укрепление основных мышц, особенно мышц живота и спины.В первую очередь он нацелен на мышцу, выпрямляющую позвоночник, прямую и поперечную мышцы живота. Он также работает с мышцами плеч, груди, ягодиц и ног. Одним из преимуществ планки является то, что вы можете укрепить многие основные мышцы с помощью одного упражнения.

Преимущества силы кора

Увеличение силы кора влияет практически на все аспекты вашей жизни. Вы полагаетесь на силу кора в таких простых действиях, как одевание. Даже удерживание себя в вертикальном положении, когда вы печатаете на компьютере, требует силы кора.Повышенная сила кора также улучшает осанку, баланс и устойчивость. Это помогает улучшить ваши результаты в различных физических нагрузках и видах спорта, от баскетбола до плавания. Это также помогает защитить спину от травм.

Противопоказания

Хотя изометрические упражнения, такие как планка, в целом вполне безопасны, некоторым людям не следует их выполнять. Поскольку изометрические упражнения могут привести к повышению артериального давления, вам не следует выполнять планку, если у вас есть проблемы с сердцем или высокое кровяное давление.Вам также следует избегать упражнений, если вы беременны. Если у вас есть вопросы о пригодности планки для вашего здоровья, проконсультируйтесь с врачом.

Ссылки

Биография писателя

Кэт Блэк — профессиональный писатель, в настоящее время заканчивает докторскую диссертацию по музыковедению. Она получила несколько престижных наград за свои исследования и прошла обширную подготовку в области классической музыки и танца.

Image Credit

Creatas/Creatas/Getty Images

Преимущества и побочные эффекты планок

Если вы стремились избавиться от лишнего жира, вы, вероятно, пробовали множество упражнений для похудения.Эти упражнения можно выполнять дома, в офисе или даже в близлежащем парке. С практической точки зрения, упражнения, в которых используется вес вашего тела, являются одними из лучших вариантов и в настоящее время популярны во всех социальных сетях. На самом деле, у вас есть фитнес-эксперты, выполняющие их для вас. Одним из популярных упражнений, рекомендуемых для пресса на приборной доске или плоского живота, являются планки. Сжигание жира и тонизирование мышц на основе вашей силы сопротивления — это основной режим тренировки в упражнении планка.Планка, известная как эффективное изометрическое упражнение, помогает нарастить силу, мышцы верхней части тела и укрепить кор.

Как выполнять планку?

Базовая планка требует, чтобы вы держали свое тело горизонтально над уровнем земли, используя пальцы ног и ладони в качестве опоры. Удержание веса тела для укрепления корпуса — планку можно выполнять в нескольких форматах. Хотя в базовой версии в качестве опоры используется ладонь, вы всегда можете использовать в качестве опоры и локти. Глубокие вдохи во время выполнения планки помогают больше потеть и быстрее сжигать жир.Хотя инструкторы тренажерного зала предлагают новичкам выполнять его в разные дни по минуте в подходах, людям с устойчивым телом или постоянным посетителям тренажерного зала рекомендуется увеличивать свой лимит времени, пока они не достигнут постоянной пятиминутной сетки производительности.

Как планка приносит пользу вашему телу?

Планки уже давно являются частью регулярных тренировок. Хотя продолжительность выступления имеет значение, правильное его выполнение, безусловно, вызывает беспокойство, поскольку неправильное выполнение может привести к повреждению ваших мышечных тканей.Тем не менее, вот некоторые из лучших преимуществ выполнения планки и включения ее в ваш распорядок дня: . Формируя мост между верхней и нижней частью тела, планки являются хорошей тренировкой в ​​случае, если вы намерены накачать мышцы пресса на приборной доске. Когда вы держите свое тело над уровнем земли только на локтях и пальцах ног, это оказывает давление на мышцы живота и живота, укрепляя корпус и сжигая твердый жир.Тяжелоатлеты любят выполнять планку, поскольку она помогает им укрепить верхнюю часть тела для поднятия тяжестей. Он также формирует ваши ручки любви, сжигая лишний жир.

Польза планки для улучшения осанки

Учитывая, что планка обычно выполняется, удерживая вес тела над уровнем земли на четвереньках, что заменяет колено на пальцы ног, ваш спинной мозг получает наибольшую пользу, поскольку тело находится в неподвижном состоянии, не сгорбившись. . Это не только укрепляет мышцы спины, но и выпрямляет ее.Трех подходов планки по одной минуте в день достаточно, чтобы улучшить осанку и придать спине желаемую V-образную форму. Это помогает сжигать лишний жир на спине. Это также помогает сделать вашу спину и позвоночник невосприимчивыми к травмам, поскольку укрепляет мышцы для удержания веса, не вызывая травм или зацепов, связанных с позвоночником.

Преимущества планки в улучшении баланса тела

Вам когда-нибудь приходило в голову, почему многим трудно сбалансировать собственный вес тела, когда они стоят на одной ноге? Ну, основной ответ на все это — их ядро ​​слишком слабое.Планки не только укрепляют корпус, но и помогают сбалансировать тело, облегчая выполнение таких видов искусства, как балет или даже капоэйра. Повышение производительности в легкой атлетике и других упражнениях на укрепление кора, балансировка тела в стойке на голове также не будет проблемой, если регулярно выполнять планки.

Выполнение планки может помочь сделать ваше тело гибким

Растяжка мышц и всего тела и сохранение прямой осанки расширяют мышцы спины, ключицы и подколенные сухожилия.Растяжка обычно делает ваше тело гибким и укрепляет эластичность мышц, не подвергая вас травмам. Боковая планка помогает вашему телу правильно сбалансироваться, а также растягивает бока, что, в свою очередь, помогает вашему телу хорошо выступать во время танцев и йоги.

Ежедневное выполнение планки обеспечит эффективные результаты. Тем не менее, есть ряд врачей и инструкторов по физкультуре, которые ненавидят практику планки, поскольку она может иметь неблагоприятные побочные эффекты и для вашего тела.

Побочные эффекты планки или почему выполнение планки может быть вредно для вашего тела?

Миф о том, что физические упражнения полезны, не совсем верен. Если выполнять их неправильно, они могут причинить вам огромный вред, а также привести к вывиху и необратимому повреждению внутренних органов. Если планка выполняется неправильно, это может привести к серьезной травме вашего тела.

Почему выполнение планки может вызвать проблемы с дыханием?

Если вы ляжете на пол горизонтально, опираясь только на ладони/локти и пальцы ног для поддержки, это может привести к напряжению и напряжению мышц, что приведет к снижению уровня кислорода.Сокращение мышечной ткани, которая тонкая и нуждается в кислороде для работы, может столкнуться с напряжением, что сделает ее слабой, а также может привести к поломке. Следовательно, многие врачи советуют людям не выполнять планку так, как это обычно делается, а лучше опираться телом на четвереньки, используя руки и колени в качестве опоры, а затем поднимать одну ногу и дышать, пока она не выпрямится (помните разгибание ног по-собачьи). Таким образом, вы не только позволяете своему телу равномерно сбалансировать вес, но также гарантируете, что кислород достигает тонких тканей ваших мышц, не сокращаясь и не блокируя их.

Планки могут вызывать множественные нарушения дыхания, приводящие к астме, беспокойству, паническим атакам и бессоннице, поскольку кислород в вашей крови при переносе на другие части тела функционирует и захватывает из него энергию. На самом деле, втягивание живота и дыхание вредно для дыхательной системы. Следовательно, дыхание является обязательным во время тренировки.

Как выполнение планки может оказывать давление на суставы?

Всякий раз, когда вы выполняете планку, межреберные мышцы между ребрами и грудные мышцы напрягаются.Это оказывает давление на реберно-хрящевой сустав — часть хряща, соединяющего ребра с грудиной.

Когда вы отрываетесь от земли при выполнении планки, на реберно-хрящевой сустав оказывается давление. Когда вы отрываете тело от пола, на реберные и плечевые суставы оказывается огромное давление. Тем, кто страдает от ослабленных связок или нестабильности суставов, это упражнение может показаться неудобным, поскольку оно может привести к воспалению.

Если у вас болит спина, планка может оказаться фатальной.Планки могут сжимать тело так же, как отжимания могут воздействовать на позвоночник.

Читайте также:

Преимущества доски | Тренировка из дома

Упражнение «планка» идеально подходит для тренировки мышц кора. С полным выравниванием, стабильностью и напряжением, он работает со всем телом, подчеркивая нижнюю часть спины, прямую мышцу живота и внутренние косые мышцы живота, чтобы удерживать все это вместе. Это отличный способ дополнить ваши текущие тренировки, независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерных залах в Дубае для развития подвижности или силы

.

Доска: основы

  • Начните с верхней точки отжимания, поставив локти прямо под плечи.В качестве альтернативы вы можете опуститься на предплечья, сцепив руки вместе, для планки на предплечьях.
  • Напрягите ягодичные мышцы, слегка приподнимите бедра (максимум на дюйм или около того) и напрягите мышцы кора, втянув пупок к позвоночнику. Это гарантирует, что поза правильно задействует ваши основные мышцы.
  • Активно задействуйте ноги, сокращая ягодицы и квадрицепсы, и задействуйте руки, отталкиваясь от земли.
  • Держите его в течение установленного периода времени: 30 секунд достаточно для начала и попробуйте двигаться вверх отсюда.
  • Задействуйте мышцы живота, чтобы сжать пупок вверх по направлению к позвоночнику, сохраняя нейтральное положение спины

 

Доска: преимущества

 

1. Укрепляет ваше тело

Есть несколько упражнений, которые тренируют все тело и силу кора так же интенсивно, как планка. Независимо от того, выберете ли вы обычную планку, боковую планку, неравномерную планку или любой другой вариант, ваши основные мышцы будут усиленно работать.

  

2. Улучшает рельеф мышц

Когда вы достигнете низкого процента жира в организме (ниже примерно 10% для мужчин, 15% для женщин), вы действительно сможете увидеть свои основные мышцы. Выполнение тяжелых основных упражнений, таких как планка, будет означать, что вам нужно будет раскрыть подтянутые, подтянутые четыре или шесть кубиков.

 

3. Это помогает вашему метаболизму

Больше мышечной массы обычно означает немного повышенный уровень метаболизма. Есть несколько упражнений, которые могут сравниться с планкой с точки зрения стимуляции основных мышц, что делает ее фаворитом для любого режима наращивания мышечной массы.

 

4. Помогает улучшить осанку

Улучшение осанки обычно достигается за счет укрепления основных мышц и нижней части спины, а также обеспечения здорового положения позвоночника и мышц верхней части спины. Планка задействует соответствующие мышцы, необходимые для хорошей осанки, а также улучшает внимательность к положению позвоночника.

 

5. Помогает при болях в спине

Боль в спине часто является результатом плохой осанки (с которой, как мы только что видели, может помочь планка), плохой силы поясницы и кора, а также недостаточного притока крови к мышцам нижней части спины.Упражнения планки укрепляют корпус и нижнюю часть спины, улучшают кровообращение и улучшают осанку.

 

6. Отлично подходит для стабилизации мышц кора

Научившись изометрически напрягать мышцы кора во время выполнения упражнения «планка», вы укрепите сами мышцы и позволите вам улучшить связь с ними. Это поможет вам в полной стабильности тела и кора, которые будут перенесены практически в любую спортивную дисциплину.

  

7.Он работает не только с мышцами кора 90 145

Тренировка с отягощениями, конечно же, тренирует ваши мышцы. Однако он также воздействует на мягкие ткани, окружающие мышцы и суставы, а также на сами кости. Любое упражнение с планкой будет опираться на полное сопротивление тела, через ваш корпус, плечи, бедра, ноги и позвоночник. Мягкие ткани и кости вокруг всех этих областей станут сильнее и плотнее в результате этой тренировки.

 

Имея так много преимуществ, тренировки с отягощениями должны попробовать все.Вы можете делать планку где угодно, будь то работа дома , в тренажерном зале или во время перерыва в офисе. Удержание положения в жесткой планке — это почти лучшая тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнить для основных мышц, и она должна стать краеугольным камнем любой спортивной тренировки.

 

Влияние высокоинтенсивных упражнений «планка» на физическую форму и функцию иммуноцитов у мужчины средних лет: клинический случай деньги, специальное оборудование или много места.Однако неизвестно, как упражнения планки влияют на физическую форму и функцию иммуноцитов. В этом исследовании были проанализированы изменения в физической форме и иммунных клетках мужчины среднего возраста после выполнения 4-недельных упражнений в планке на локтях. Материалы и методы. Интенсивность проверяли ежедневно с помощью оценок воспринимаемой нагрузки (RPE). Когда участник достигал интенсивности RPE 15, RPE 16 и RPE 17 по шкале RPE 20, перед повторением процесса давали 1 мин отдыха.

Результаты: По сравнению с предварительными значениями (1) все факторы физической подготовки (мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и сердечно-легочная подготовленность) увеличились через 4 недели; (2) масса тела, масса скелетных мышц и скорость основного обмена увеличились, тогда как масса тела и процентное содержание жира уменьшились; и (3) хотя переменные полного анализа крови изменились положительно, некоторые — нет. В частности, CD3, CD8 и CD56 увеличились, тогда как CD4, CD4/CD8 и цитотоксичность снизились.Эти результаты показывают, что планка на локтях может улучшить все факторы физической подготовки и улучшить некоторые функции иммуноцитов у мужчин среднего возраста. Выводы: Это исследование подтвердило, что, хотя упражнения в планке на локтях высокой интенсивности в течение 4 недель улучшали физическую форму, они не были эффективны для улучшения некоторых функций иммуноцитов. Поэтому следует пересмотреть интенсивность упражнений в планке для улучшения функций иммуноцитов.

Ключевые слова: планка , физическая подготовленность, мышечная масса, CD56, цитотоксичность

1.Введение

Корейское агентство по контролю и профилактике заболеваний сообщило, что 35,4% населения страны испытывает недостаток физической активности (ФА) [1]. Это отсутствие ФА вызывает все больший интерес, поскольку оно также влияет на высокую смертность [2]. В последнее время социальное дистанцирование стало обязательным из-за пандемии COVID-19, поэтому активность на свежем воздухе сократилась, а малоподвижный образ жизни увеличился, что привело к относительному снижению количества ФА. В большинстве случаев, но не во всех случаях, отсутствие ФА приводит к ожирению и нарушению функции иммунных клеток по защите от чужеродных клеток, таких как коронавирус [3].

Упражнения являются полезным способом снижения массы тела и могут предотвратить ожирение за счет поддержания и/или увеличения мышечной массы и основного обмена веществ [4]. Более того, он может улучшить функцию иммунных клеток [5,6,7,8,9,10,11]. Другими словами, во время нынешней пандемии COVID-19 физические упражнения являются необходимостью, а не вариантом [12]. Учитывая недавнее обязательное социальное дистанцирование, важно найти и выполнять упражнения, которые можно выполнять в одиночестве дома [13]. В последнее время в Корее популярны домашние тренировки, поскольку они позволяют людям тренироваться в одиночестве, не выходя из собственного дома.Поскольку для этого требуется мало времени, места и затрат, проводится множество исследований его эффективности [14].

Планка — это упражнение, основанное на пилатесе, йоге и растяжке, которое может выполнять любой человек с минимальными требованиями к пространству. Поскольку упражнение «планка» можно использовать как упражнение для всего тела, можно расходовать большое количество калорий и развивать мышцы за короткий промежуток времени [14]. Некоторые исследования показали, что упражнения типа «планка» эффективны для развития силы и выносливости [15,16], уменьшения боли в пояснице [17] и предотвращения падений [18].Хотя прошлые исследования показали, что упражнения планки эффективны для задействования основных мышц человеческого тела, неизвестно, какие изменения они вызывают в иммунных клетках человеческого тела. Таким образом, это исследование было проведено для наблюдения за изменениями в физической форме и функции иммуноцитов у мужчин после выполнения упражнений на доске в домашних условиях.

2. Материалы и методы

2.1. Участник

Мужчина 43 лет, не имевший опыта выполнения упражнений планки, добровольно принял участие в исследовании.Перед началом эксперимента его рост и масса тела были измерены в 168,6 см и 80,4 кг соответственно. Он регулярно играл в баскетбол 10 лет назад, но сейчас его основная физическая активность — только ходьба по 30 минут два раза в день. У него не было болезней сердца или обмена веществ, но у его отца была гипертония. Он выкуривал по пачке сигарет в день и умеренно пил около трех дней в неделю. Никаких лекарств он не принимал. Конечно, мы рекомендовали воздерживаться от физических упражнений, курения и употребления алкоголя в течение одного месяца во время эксперимента.

2.2. Экспериментальный дизайн

В этом проспективном тематическом исследовании сравнивались предварительные ценности с постоценками, и оно было проведено в больнице Сеула Сонгдо с 28 мая по 26 июня 2021 года. Оно соответствовало принципам Хельсинкской декларации и получило одобрение институционального комитета по этике (Sahmyook ун-та 2-1040781-АН-012020085ЧР). Перед началом исследования главный исследователь объяснил участнику все процедуры, прежде чем он прочитал и подписал форму информированного согласия. Он заполнил анкету для самоотчета о состоянии своего здоровья и научился записывать в дневник оценки воспринимаемой нагрузки (RPE).Оценки проводились на неделе 0 (базовый уровень) и на неделе 4. Упражнения планки использовались в качестве программы вмешательства, которые проводились в течение 4 недель, 5 дней в неделю, по 20 минут (+ время отдыха 10 минут) в день. . Измеряемыми переменными физической подготовки были состав тела, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и сердечно-легочная подготовленность. Другие зависимые переменные включали общий анализ крови (ОАК), лимфоциты и гранулоциты.

2.3. Методы измерения

2.3.1. Отбор проб крови и измерение иммуноцитов

В этом исследовании изучались изменения субпопуляций общего анализа крови, лимфоцитов и гранулоцитов. Процентное (%) и абсолютное количество клеток подмножеств клеток периферической крови анализировали, как описано ниже: 50 мкл крови окрашивали античеловеческими антителами против анти-CD3, анти-CD4, анти-CD8 и анти-CD56 от BD. Biosciences (Франклин Лейкс, Нью-Джерси, США). После инкубации в течение 15 мин при комнатной температуре (КТ) в темноте эритроциты (эритроциты) лизировали добавлением 450 мкл лизирующего раствора FACS в каждую пробирку в течение 15 мин при КТ в темноте.Другой этап внутриклеточного окрашивания был необходим для анализа регуляторных Т-клеток, цитотоксических Т-клеток и молекул иммунных контрольных точек. После лизиса эритроцитов оставшиеся клетки промывали 2 мл буфера для пермеабилизации. После завершения окрашивания клетки анализировали с использованием FACS Canto II (BD Bioscience) и программного обеспечения Flowjo (Treestar, Ashland, OR, USA) и представляли в процентах. Абсолютное количество клеток субпопуляций лимфоцитов получали с помощью автоматического гематологического анализатора (Sysmex Corp., Кобе, Япония). Анализируемые подмножества общего анализа крови включали лейкоциты (WBC), эритроциты, гемоглобин, гематокрит, тромбоциты, средний корпускулярный объем (MCV), средний корпускулярный гемоглобин (MCH), среднюю концентрацию корпускулярного гемоглобина (MCHC), скорость оседания эритроцитов (СОЭ), ширина распределения эритроцитов (RDW) и ширина распределения тромбоцитов (PDW). Процентный анализ гранулоцитов состоял из нейтрофилов, лимфоцитов, моноцитов, эозинофилов и базофилов. Анализируемые иммуноциты представляли собой подмножество лимфоцитов иммунофенотипов, которые представляли собой CD3, CD4, CD8, CD56 и CD4/CD8.Цитотоксичность относится к объему естественных клеток-киллеров (NK) против вирусных, бактериальных или раковых клеток.

2.3.2. Показатели физической подготовки

В этом исследовании компоненты физической подготовки, связанные со здоровьем, включали состав тела, мышечную силу, мышечную выносливость, гибкость и сердечно-легочную выносливость, которые измерялись с помощью теста с ступенчатой ​​нагрузкой. Во-первых, состав тела был измерен с использованием метода анализа биоэлектрического импеданса с анализатором состава тела (Inbody 770, Biospace, Сеул, Корея).Переменными состава тела в этом исследовании были рост, вес, масса скелетных мышц, жировая масса, индекс массы тела (ИМТ), процентное содержание жира и скорость основного обмена (BMR) [19]. Во-вторых, мышечную силу измеряли с помощью теста на силу захвата с помощью динамометра Смедли (TKK-5401, Takei Inc., Токио, Япония). Испытуемый держал динамометр, пока его руки не касались тела. После того, как обе руки были поочередно дважды измерены, фиксировалось максимальное значение, а использовалось среднее значение с обеих рук [20].В-третьих, мышечную выносливость измеряли с помощью приседания в течение 60 с [21]. Испытуемый ложился спиной на пол, сгибал ноги в коленях под прямым углом, стопы фиксировал на доске для приседаний, а руки закладывал за голову, скрестив пальцы. Регистрировалось общее количество выполненных приседаний. В-четвертых, гибкость измерялась с помощью теста «сиди и тянись», в котором измерялась степень наклона верхней части тела вперед в положении сидя с полностью вытянутыми ногами. Субъект снял обувь и сел, выпрямив колени, затем наклонил верхнюю часть тела вперед и вытянул голову к шкале над измерителем гибкости (TKK1859, Takei Inc., Токио, Япония). Зафиксировано максимальное значение двух измерений [22]. Наконец, в этом исследовании оценивалось максимальное поглощение кислорода (VO 2 max) для сердечно-легочной работоспособности с использованием ступенчатого теста с физической нагрузкой. Используемые устройства включали электрокардиограмму (Q-4500, SunTech Medical, Inc., Моррисвилль, Северная Каролина, США), автоматический сфигмоманометр (M-412), газовый тестер (QMC4200) и беговую дорожку (Q65-90, Quinton, New Kent County). , Вирджиния, США). Использовался протокол Брюса, который состоял из этапа 1 (5 метаболических эквивалентов; МЕТ), этапа 2 (7 МЕТ), этапа 3 (9 МЕТ), этапа 4 (11 МЕТ) и последующих этапов, которые следовали за аналогичным увеличением.Субъект продолжал ходить или бегать до тех пор, пока не достиг полного уровня, который является их максимальным RPE. VO 2 max рассчитывали, используя массу тела на стадии пикового теста [23].

2.4. Программа упражнений

Упражнение «планка на локтях» было выполнено для исследования. Растяжка лежа выполнялась в течение 5 минут до и после упражнения планки. В фазе тренировки участник сохранял прямую сильную линию от головы до пят без опускания бедер, плечи и локти были согнуты под углом 90°, как показано на рис.

Планка на локтях дома.

В этом исследовании диаграмма RPE Борга с 20 шкалами для определения интенсивности его планки была скопирована до размера ладони и предоставлена ​​участнику. Ссылаясь на различные исследования в литературе [14,24,25], упражнение «планка» проводилось с целью достижения чрезвычайно высокой интенсивности. Интенсивность упражнений для планки на локтях варьировалась от RPE 15 (ощущение твердости) до RPE 17 (ощущение чрезвычайной твердости). Каждая 30-минутная сессия была разделена на три 10-минутных этапа, каждый с возрастающей интенсивностью.Другими словами, упражнения в планке на локтях выполнялись до достижения RPE 15 (сильно) в первые 10 минут, RPE 16 (от сильного до очень сильного) во вторые 10 минут и RPE 17 (очень тяжело) в третьи 10 минут. Одна и та же поза сохранялась до достижения целевого RPE для каждого этапа. Когда целевое RPE было достигнуто, субъект отдыхал в течение 1 минуты, а затем возобновлял работу в течение примерно 30 минут. Другими словами, если каждая интенсивность была превышена и правильная поза планки не была достигнута, давали 1 минуту отдохнуть, а затем выполнить повторно.

Как показано на рисунке , среднее время выполнения упражнения «планка» испытуемым в первую неделю составило 17,22 мин, а время отдыха — 14 мин, в результате чего общая продолжительность программы составила 31,22 мин. С другой стороны, среднее время упражнений в планке на 2-й неделе составило 16,81 мин, а время отдыха — 13,4 мин, что в сумме составляет 30,21 мин. Среднее время выполнения планки на 3-й неделе составило 17,68 мин, а время отдыха — 13 мин, всего 30,68 мин. Наконец, среднее время выполнения планки на 4-й неделе составило 18 раз.07 мин, а остальное время 12,6 мин, что в сумме дало 30,67 мин. То есть в этом исследовании установленное время в RPE 15 и RPE 16 было скорректировано, чтобы соответствовать общему времени программы примерно до 30 минут, а время в RPE 17 не было скорректировано для высокоинтенсивных упражнений в планке.

Таблица 1

Время выполнения планки и время отдыха участника.

9 0 9 5 0 9 9
дней дней Планка упражнения Время отдыха Всего
(минуты)
секунды минуты минуты секунды минуты
неделя 1 день 1 1079.00 17.98 17.98 840.00 14 31.98
День 2 1049.00 17.48 8404 9 14 31.48
День 3 1026.00 17.10 840,00 14 31.10 31.10
День 4 1028.00 17.13 17.13 840,00 14 31.13 31.13
День 5 985.00 16,42 840,00 14 30,42
Среднее 17,22 14.00 31.22 31.22
Неделя 2 День 1 1052.00 17.53 84000 9 14 9 31.53
День 2 1034.00 17.23 780.00 13
30.23
День 3 1023.00 17.05 17.05 780,00 13 30.05
05 9.38 780,00 13 9040,00 9 99.38
День 5 951.00 15.85 840.00 14 29,85
Среднее 16,81 13.40 30.21
Неделя 3 День 1 1108.00 18.47 18.47 780.00 13 31.47
День 2 1051.00 17.52 780.00 13 9042
День 3 1066.00 17.77 780.00 13 30.77
День 4 1079.00 1079.00 17.98 780.00 13 13 30.98
День 5 999.00 16,65 780,00 13 29,65
Среднее 17,68 13.00 30.68 30.68
Неделя 4 День 1 1071.00 17.85 720.00 12 99.85
День 2 1085.00 18.08 780,00 31.08
День 3 1029.00 17.15 17.15 720.00 12 29.15
День 4 1106.00 18.43 780.00 13 9040,00 13 31.43
День 5 1130,00 18.83 780.00 13 31,83
Среднее 18.07 12,6 30,67

2.5. Анализ данных

Microsoft Excel (Microsoft, Redmond, WA, USA) использовался для организации данных. Чтобы наблюдать за изменениями до и после упражнений на планке, процент дельты (Δ%) был рассчитан по формуле «{(пост-данные — предварительные данные)/предварительные данные} × 100» для всех данных.

3. Результаты

3.1. Влияние планки на общий анализ крови

Как показано на рисунке, лейкоциты, эритроциты, гемоглобин, гематокрит и тромбоциты увеличились, тогда как MCV, MCH и MCHC снизились через 4 недели.Между тем, СОЭ не показало изменений после 4 недель упражнений в планке. Кроме того, хотя RDW уменьшился, PDW увеличился. Эти результаты показывают, что планка на локтях может изменить состав крови у мужчин среднего возраста через 4 недели.

Таблица 2

Изменения общего анализа крови.

6 9
Исходный уровень Неделя 4 Δ%
Лейкоцит (×10 3 /мкл) 6.1 6.7 9.7 9.74 9.84 9.84
Красная кровяная клетка (× 10 6 / мкл) 4,8 5.1 6.25
15.4 16.2 6 5.19
0
43.4 43.9 45.9 55.9 5.76
3 / мкл) 266 264 374 3.01
. ) 89.9 89.5905 89.5 -0.44 06 -0,44
— 9040 0406 — 31.9 31.6 -0.94 -098
Средняя концентрация корпускулярных гемоглобина (G / DL) 35.59 35.3 — 0.56
05
040606 4 4 4 06 4 0
9040
Ширина распределения ячейки Red Cell (%) 11.6 -1. 11.4 -1.3.2. Влияние упражнений «планка» на лимфоциты и гранулоциты

Как показано на рисунке, хотя нейтрофилы и базофилы увеличились, лимфоциты, моноциты и эозинофилы уменьшились через 4 недели. Между тем, хотя CD3, CD8 и CD56 увеличились, CD4, CD4/CD8 и цитотоксичность снизились. Эти результаты показывают, что упражнения в планке на локтях могут влиять на функцию иммуноцитов у мужчин среднего возраста.В частности, если посмотреть на изменения в функциях, связанных с NK-клетками, оказывается, что упражнения доски привели к заметным улучшениям уже через 4 недели.

Таблица 3

Изменения гранулоцитов и иммуноцитов.

5 9 %)
Базовый уровень неделя 4 Δ% Δ%
55.9 05 55.9 55.7 3.34
Lymphocyte (%) 34.8 34.5 -0.86 06 -0.86
Monocyte (%) 7040405 6.4 -66.88 -16.88
Eosinophil (%) 3.3 3 — 909
Базофил (%) 0.3 0,4 33.33 33.33 33.33
CD3 (%) 67.59 68 0,74
384 (%) 38.4 33.7 -12.24
CD8 (% ) 29.1 34.04055 17.87 17.87
CD56 (%) 7.26 7.33 7.33 0.96
9039 / CD8 (%) 1,32 0,98 -25.76
25,54 7,71 −69,81

3.3. Влияние планки на состав тела

Как показано на рисунке, масса тела, масса скелетных мышц, ИМТ и BMR увеличились, тогда как масса и процентное содержание жира в организме снизились через 4 недели.Эти результаты показывают, что планка на локтях может изменить состав тела мужчин среднего возраста. В частности, выполнение упражнений планки в течение 4 недель показало увеличение общей массы тела за счет увеличения массы скелетных мышц (3,10%) и изменения жировой массы тела (-2,98%).

Таблица 4

Изменения в составе тела.

Исходный уровень Неделя 4 Δ%
Вес (кг) 80.4 81.5 81.5 1.37
32.0 32.3 33.3 3.1
23.59 22.8 -2.98
Индекс массы тела (кг / м 2 ) 28.6 28.7 06 28.7 0.35
0405 29.2 28.6 -2.05
Базальный курс метаболизма (Kcal) 1599 1638 2.44

3.4. Влияние планки на уровень физической подготовки

Как показано на рисунке, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и максимальное потребление кислорода увеличились после 4 недель планки. Эти результаты показывают, что 4 недели упражнений в планке на локтях могут улучшить физическую форму мужчин среднего возраста.

Таблица 5

Изменения компонентов физической подготовленности здоровья.

6 42.65 5
Исходный уровень Неделя 4 Δ%
Мышечная сила (кг) 41.75 42.65 2.16
04 35 25 25
Гибкость (см) -6 3 150
Vo 2 max (мл/кг/мин) 35,6 36,3 9,84

мужчин в возрасте, что приводит к желаемым изменениям функции иммуноцитов.В результатах этого исследования, связанных со здоровьем, упражнения на доске были связаны с тенденцией к снижению массы тела, включая уровень жира, а также с сохранением или увеличением массы скелетных мышц и скорости основного обмена. Кроме того, это исследование показало, что масса тела, масса скелетных мышц, ИМТ и BMR увеличились, тогда как масса тела и процентное содержание жира уменьшились через 4 недели. Эти результаты показывают, что упражнения планки могут улучшить состав тела мужчин среднего возраста. В частности, 4 недели упражнений планки на локтях привели к увеличению общей массы тела за счет увеличения массы скелетных мышц (+3.10%) и изменение жировой массы тела (-2,98%).

Врожденный иммунитет включает макрофаги, нейтрофилы, дендритные клетки и NK-клетки. Приобретенный иммунный ответ включает В-клетки и Т-клетки (CD4+ и CD8+) [26]. Что касается функций иммуноцитов в этом исследовании, хотя нейтрофилы, базофилы и NK-клетки (CD56) увеличились, лимфоциты, моноциты и эозинофилы уменьшились через 4 недели. Между тем, общее количество Т-клеток (CD3) и цитотоксических Т-клеток (CD8) увеличилось, в то время как количество хелперных Т-клеток (CD4), CD4/CD8 и цитотоксичность снизились.Эти результаты показывают, что упражнения планки от «тяжелых» до «очень тяжелых» изменили функции иммуноцитов у мужчины среднего возраста. В частности, если посмотреть на снижение цитотоксичности, связанное с функциями NK-клеток, оказывается, что 4 недели упражнений планки были эффективными.

Сообщалось, что упражнения должны быть частью программы лечения хронических заболеваний. В последнее время коронавирус нарушил иммуноциты многих людей в результате средне- и долгосрочной изоляции [12].В этом отношении результаты данного исследования считаются значимыми для текущей глобальной ситуации. Цель этого исследования состояла в том, чтобы понять, как планка, упражнение, которое можно выполнять в одиночестве дома, влияет на функцию иммуноцитов и физическую силу одного субъекта. Что касается функции иммуноцитов, Pedersen [27] сообщил, что физические упражнения влияют как на врожденный, так и на приобретенный иммунитет. Инкаби и др. [28] сообщили, что физические упражнения по-разному влияют на разные типы иммуноцитов.В этом исследовании процент лимфоцитов, связанный с врожденным иммунитетом, несколько снизился по сравнению с исходным уровнем (34,8%) до 4-й недели (34,5%). Более того, как и в случае с процентным содержанием лимфоцитов, в этом исследовании наблюдалось снижение процентного содержания NK-клеток и процентного содержания цитотоксичности. Этот результат указывает на то, что хотя регулярные физические упражнения приводят к положительным изменениям в функции врожденного иммунитета, интенсивные упражнения могут вызывать отрицательные изменения. Ранее Gleeson [29] и Pedersen и Hoffman-Goetz [30] сообщили, что количество NK-клеток увеличивается во время тренировки, в то время как количество NK-клеток падает ниже половины нормального уровня после тренировки.Дель Джакко и др. [26] также указали, что увеличение количества NK-клеток, измеряемое в процентах от лимфоцитов в периферической крови, увеличивает цитолитическую способность. Снижение уровня NK-клеток приводит к подавлению цитолитической активности, что может свидетельствовать об усиленном периоде восприимчивости к инфекциям [31]. NK-клетки чрезвычайно чувствительны к стрессу, вызванному физической нагрузкой, что способствует их перераспределению из периферической крови в другие ткани после физической нагрузки [26].Отмечается увеличение количества NK-клеток в периферической крови, которые транспортируются в другие ткани при физических нагрузках за счет индуцированных сигналов стресса; ткани-мишени должны быть достигнуты до прекращения физических упражнений, при этом кровь служит магистралью для доставки NK-клеток к местам передачи сигналов стресса [32]. Точно так же результаты этого исследования показали, что уровни NK-клеток, которые связаны с врожденным иммунитетом, имели тенденцию к снижению при физических нагрузках. Другими словами, тяжелые или интенсивные упражнения в планке в этом исследовании не изменили уровни NK-клеток, тогда как уровни цитотоксичности в периферической крови снизились из-за перенапряжения сигналов.Подобно результатам этого исследования, Педерсен [27] сообщил, что умеренное количество упражнений обеспечивает общий «стимул» иммунной системы, но напряженные упражнения приводят к ослаблению иммунной системы.

Предыдущие исследования показывают, что физические упражнения важны для функции врожденного иммунитета, но еще важнее для функции приобретенного иммунитета. Принимая во внимание вышеупомянутые исследования, Fabbri et al. [33] показали, что решающим следствием дефектной функции Т-клеток является повышенная заболеваемость вирусными инфекциями.В-клетки вырабатывают антитела, которые высвобождаются для уничтожения вторгшихся вирусов и бактерий [34]. CD4+T-клетки активируют клетки врожденной иммунной системы, такие как В-лимфоциты и цитотоксические Т-клетки. CD4+T-клетки также участвуют в подавлении иммунных реакций [35]. Точно так же результаты этого исследования показали, что количество хелперных Т-клеток (CD4), маркер адаптивного иммунитета, уменьшилось у участника, тогда как соотношение CD4/CD8 снизилось на -25,76% на 4-й неделе по сравнению с исходным уровнем.Другими словами, регулярные упражнения на планке приводили к уменьшению популяции хелперных Т-клеток при одновременном подавлении цитотоксических иммунных клеток. Кроме того, это исследование показало, что процент Т-клеток CD8 увеличился. Эти изменения в адаптивных иммунных клетках значительно увеличили цитотоксичность, показывая, что апоптотическая активность NK-клеток и лейкоцитов может активно способствовать уничтожению плохих клеток. Во время физических упражнений CD4+ и CD8+ Т-клетки, также известные как хелперные и цитотоксические Т-клетки соответственно, рекрутировались в периферическую кровь, что приводило к повышению концентрации лимфоцитов.В целом известно, что функции В-клеток подавляются после интенсивных длительных упражнений, в то время как концентрации лимфоцитов увеличиваются во время острых упражнений и падают ниже предтренировочных значений после длительных упражнений на выносливость [26, 36]. Однако Pedersen и Nieman [37] сообщили, что общая концентрация лимфоцитов снижается после острой нагрузки, а реакция пролиферации остается неизменной по сравнению с реакцией до нагрузки. Физические упражнения вызывают более раннее увеличение катехоламинов, которые влияют на различные типы лимфоцитов, что приводит к их мобилизации в крови [38].Другими словами, это исследование предполагает, что изменения в функции иммуноцитов происходят одновременно с изменениями в переменных, связанных с фитнесом.

Интенсивная физическая нагрузка, но не умеренная, сопровождается снижением концентрации лимфоцитов в кровотоке, что приводит к снижению уровня лимфоцитов в тканях [39]. В свете этих результатов мы можем сделать вывод, что упражнение «планка», выполненное в этом исследовании, поддерживалось участником с высокой интенсивностью. Что касается физической подготовки, сила, мышечная выносливость, гибкость и VO 2 max увеличились после 4 недель упражнений в планке.Эти результаты показывают, что планка может улучшить физическую форму, связанную со здоровьем, у мужчин среднего возраста, хотя кажется, что эта планка вызвала негативные изменения в функциях, связанных с NK-клетками, из-за высокой интенсивности. Другими словами, результаты этого исследования показали, что высокоинтенсивные упражнения в планке могут увеличить количество NK-клеток, но снизить их цитотоксичность. Обычно, когда количество NK-клеток увеличивается, цитотоксичность также увеличивается, но цитотоксичность снижается при наличии конкретной причины, такой как наличие раковых клеток, при воздействии чрезмерного стресса или при чрезмерных физических нагрузках [40,41].Другими словами, можно сделать вывод, что у испытуемого, выполнившего 4 недели упражнений на планке, увеличилось количество NK-клеток, но не было выявлено изменений их функции из-за негативных результатов высокоинтенсивных упражнений. Между тем, иммунные клетки, а также физическую форму измеряли за день до начала упражнений планки и на следующий день после четырехнедельного периода. В результате можно было наблюдать явные изменения в переменных физической подготовки, но нельзя было наблюдать постоянную картину изменений в переменных, которые имели чувствительные реакции, такие как иммунные клетки.Поэтому, основываясь на данных, полученных в текущем тематическом исследовании, мы предлагаем, чтобы в будущих исследованиях не только рассматривались изменения до и после эксперимента, чтобы наблюдать за изменениями в иммунных клетках, но и в середине хода эксперимента, 7 дней после эксперимента или через месяц после эксперимента.

Что происходит с вашим телом, когда вы делаете планку каждый день!

Планки называют «идеальным упражнением», которое помогает изменить мысли, отношение и настроение.

В так называемых минималистских упражнениях можно найти много полезного. Планка — это разновидность упражнений, одновременно старомодных и очень эффективных. В этой статье основное внимание уделяется (а) важности силы кора, (б) почему планки являются полезным упражнением для кора и (в) тому, как выполнять «классическую планку».

Приступим!

Где ваше «ядро»?

Во-первых, давайте обсудим, из чего состоят ваши основные мышцы. Ядро состоит из мышц живота, спины и таза, которые подразделяются на первичные и вторичные мышцы.

Почему важно ядро?

Ядро выполняет множество жизненно важных функций. На самом деле, основные мышцы задействованы почти во всех мыслимых действиях, которые вы можете сделать, в том числе:

– Поддержка спины: Боль в пояснице в какой-то момент жизни затрагивает 80 процентов всех американцев. Хроническая боль в пояснице может быть болезненной до изнурительной. Мышцы кора играют основную роль в обеспечении здоровой спины.

– Осанка: Сильные мышцы кора жизненно важны для хорошей осанки, которая одновременно «улучшает ваш силуэт и придает уверенности в себе.Самое главное, хорошая осанка ограничивает степень износа, который неизбежно сказывается с возрастом.

– Обычные движения: Любое движение, связанное с манипулированием туловищем, требует выполнения основных мышц. Это включает в себя сгибание, сидение, вращение и стояние.

— Стабильность и равновесие: Ваш корпус по существу «соединяет» верхнюю и нижнюю части тела. Таким образом, хороший баланс и стабильность требуют хорошо подготовленного корпуса.

Что касается здоровья кора, то не стоит ни перегружать, ни недорабатывать эти мышцы. Переутомление или перетренированность мышц брюшного пресса увеличивает риск долговременной травмы, в то время как недостаточная работа или недотренировка кора может сделать эту область слабой, не говоря уже о дряблости!

ПОЧЕМУ «ПЛАНКИ» ЭФФЕКТИВНЫ (И ЕГО ПРЕИМУЩЕСТВА)

Планка (название которой происходит от жесткой доски; вы узнаете почему!) фантастические преимущества для всего организма.Да – все тело; не только основные мышцы.

Классическая планка активизирует мышцы живота, бицепсы, плечи, ягодицы, квадрицепсы и голени! Более того, по данным Американского совета по физическим упражнениям, выполнение классической планки на регулярной основе значительно снижает риск болей в нижней и верхней части спины.

Некоторые другие преимущества планки включают:

– Ускорение метаболизма: Планка сжигает больше калорий, чем скручивания или приседания.

– Улучшение рельефности кора: Планка задействует все основные группы мышц кора.

– Улучшение осанки: Планки помогают держать кости и суставы в правильном положении, что способствует хорошей осанке.

– Больше гибкости: Планки растягивают все группы задних мышц – плечи, лопатки, ключицы, подколенные сухожилия, своды стоп и пальцы ног.

– Польза для настроения: Хотя это преимущество может показаться надуманным, учтите, что планка растягивает мышцы, наиболее подверженные напряжению (читай: стрессу).Планка растягивает ноги, бедра, спину и плечи, снимает напряжение и стресс и, в свою очередь, помогает успокоить реакцию мозга «бей или беги».

Выполнение классической планки

Вот несколько советов, прежде чем мы перечислим шаги. Во-первых, не забывайте напрягать мышцы живота и держать спину прямо. Во-вторых, не забывайте дышать: вдыхайте медленно и глубоко, а выдыхайте размеренно.

Хотя вы можете выполнять планку без предварительной растяжки, рекомендуется быстрая растяжка, особенно если вы давно не тренировались.

Хорошо, давайте сделаем это! Вот как выполнять классическую планку:

1. Лягте на пол лицом вниз в положение «до отжимания».

2. Удерживая верхнюю и нижнюю часть тела прямыми и напряженными, поднимитесь, используя предплечья. (Предплечья и предплечья должны образовывать почти идеальный угол в 90 градусов.)

3. Поддерживая все тело предплечьями и пальцами ног, держите тело как можно более прямым с головы до ног.

4. Напрягите мышцы живота, втянув живот внутрь по направлению к позвоночнику.

Выполняя планку, помните, что техника важнее времени. Бесполезно удерживать 30-секундную позицию планки, если ваш живот провисает к полу. Если необходимо, начните с 10-секундной задержки и постепенно увеличивайте время по мере того, как ваше ядро ​​​​становится сильнее!

Планка хоть и простое упражнение, но далеко не простое. Не унывайте! Отдавайте все, что у вас есть, пока можете. И помните, что техника превыше всего!

Вы получите множество преимуществ от упражнений планки, если приложите все усилия и запомните основы!

Для любителей фитнеса и науки основными мышцами кора являются: мышцы тазового дна, поперечная мышца живота, многораздельная мышца, внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, и диафрагма.

Большая ягодичная, широчайшая мышца спины и трапециевидная мышца считаются вторичными мышцами кора.

#lifeaftercancer #fertility #infertility #cancerandinfertiity #teammaggieforacure #teammaggiesdream #cancer

Почему «планка» может быть вредна для артериального давления всплеск популярности в последнее время, и все, от супермоделей до премьер-министра Терезы Мэй, делают это (хотя миссис Мэй недавно призналась Mail, что «это не было ее любимым делом»).

Прелесть планки в том, что она помогает укрепить и тонизировать мышцы всего тела.

Он получил репутацию превосходного тонизирующего средства для желудка после того, как исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что он задействует 100% мышц живота по сравнению с 64%, используемыми при простом выполнении приседаний или скручиваний.

Чтобы сделать планку, вы ложитесь на пол и поднимаетесь, чтобы балансировать на пальцах ног и локтях — удерживая спину ровной, вы удерживаете это горизонтальное положение так долго, как можете.

Преимущество планки в том, что она помогает укрепить и привести в тонус мышцы всего тела.

Однако, несмотря на ее преимущества, эксперты предупреждают, что слишком долгое удержание позы может быть вредным.

Планка — мощное упражнение, потому что нестабильность, вызванная балансированием на пальцах ног и локтях, означает, что вам нужно напрячь мышцы живота и спины, чтобы предотвратить провисание средней части тела к полу.

Это требует использования более глубоких мышц, чем большинство других упражнений на брюшной пресс — «мышцы, которые включают мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, и поперечные мышцы живота, которые поддерживают спину», — говорит Кейт МакТаггарт, личный тренер из The Transformation Coach. В Лондоне.

Со временем работа этих глубоких мышц создает корсетную структуру вокруг центра тела, которая не только делает живот более плоским и подтянутым, но и защищает спину.

Если вы все делаете правильно, это также должно проработать мышцы рук, плеч и ягодичные мышцы ягодиц.

Способность делать планку также считается признаком физической силы, и спортзалы регулярно поощряют людей удерживать планку в течение пяти минут, десяти минут или даже дольше — мировой рекорд принадлежит Мао Вэйдуну из Китая, которому удивительно удалось планка более восьми часов.

Но дольше держать не обязательно лучше. На самом деле, ведущие эксперты считают, что идеальное время для удержания планки может составлять всего десять секунд.

Если делать это дольше, это может усугубить такие проблемы, как боль в спине.

«Вы можете увеличить выносливость мышц живота, удерживая планку в течение десяти секунд, расслабляясь, а затем повторяя движение три раза, два, затем один раз», — говорит Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника в канадском университете Ватерлоо.

‘Это подход, который я использую, и он гораздо лучше подходит для пожилых людей или тех, у кого болит спина, чем удерживать планку дольше.’

Слишком долгое удержание планки может вызвать боль, особенно если у вас уже есть проблемы со спиной. Это потому, что когда ваши мышцы устают, живот провисает и давит на нижнюю часть спины.

Ведущие эксперты считают, что идеальное время для удержания планки может составлять всего десять секунд даст вам какие-либо дополнительные преимущества», — говорит профессор Макгилл.

Однако он отмечает, что планка все же лучше, чем приседания или скручивания для людей с проблемами спины, поскольку она не сгибает спину, как шарнир.

«Это все равно, что многократно сгибать кредитную карту — в конце концов она станет хрупкой и сломается», — говорит он.

Некоторые эксперты также советуют не держать планку слишком долго, если у вас высокое кровяное давление, так как ее статическое положение повышает давление в брюшной полости, эффект домино – дальнейшее временное повышение кровяного давления, что может быть вредным.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.