Какой протеин для похудения: Какие протеины выбрать для девушек при похудении

Содержание

Как выбрать лучший протеин для похудения?

Не существует волшебного белкового эликсира, после которого ваши мышцы магическим образом вырастут, а жир исчезнет, но, тем не менее, правильный протеин действительно станет хорошим помощником на пути к достижению этих целей. Протеин – это богатый и чистый источник белка, который способствует снижению веса и росту мышц. Но это еще не все: высококачественные протеины содержат ценные белковые фракции, которые также могут быть полезны для вашего иммунитета. Давайте посмотрим, какой протеин лучше всего подходит для похудения и какую пользу приносит его потребление.

Что такое протеин?

Протеин – это, без сомнения, самая популярная пищевая добавка, которую вы можете найти в быту почти всех спортсменов, специализирующихся на силовых тренировках, а также в арсенале людей, ведущих активный образ жизни. Сывороточный протеин является одним из главнейших продуктов в области спортивного питания. Он содержит высококачественные белки с отличным спектром аминокислот. Они необходимы для регенерации и роста мышц, поддержки иммунной системы и поддержания общего здоровья организма.

Для производства протеинов в основном используются уже упомянутые белки из молока, крупного рогатого скота, сои, яиц и других продуктов, богатых белком. Тип сырья определяет содержание аминокислот, а также то, как ваш организм усваивает и задействует белок. На рынке вы чаще всего встретите белок в виде легкорастворимого порошка. Он часто используется для обогащения различных протеиновых напитков и продуктов питания, таких как готовые протеиновые напитки или белковые снэки в виде батончиков, печенья, чипсов или шоколада.

5 причин, по которым вы должны употреблять протеин при похудении

Рацион каждого человека должен обеспечивать его организм достаточным количеством всех питательных веществ, поэтому так важно придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты.

Качественный протеин поможет вам потреблять достаточно белка, что, в свою очередь, будет способствовать здоровой потере веса. Давайте посмотрим, как именно протеины помогают снизить количество жира в организме.

1. Они насыщают вас лучше, чем углеводы или жиры

Из всех макроэлементов, белки обладают самой высокой способностью к насыщению. Благодаря этому свойству белка, вам будет хотеться есть меньше пищи, а чувствовать вы себя будете более сытым и довольным. Питательность белка поможет отогнать мысли о сладком десерте, которого вы так жаждали. Эта особенная суперсила белка может привести к общему снижению потребления калорий в течение дня и, как результат, поспособствует почти безболезненной потере веса. [1–2]

2. Они снижают непрерывную тягу к сладкому

Помимо вышесказанного, протеины могут влиять на уровень гормонов, которые связаны с желанием есть, и помогать вам контролировать количество съеденного. Например, они уменьшают количество грелина, часто называемого “гормоном голода”. Его более высокая концентрация в организме может быть причиной того, что вы не чувствуете себя сытым и удовлетворенным даже после того, как съели три блюда. Протеин поможет вам потреблять достаточно белка, которые также

помогут укротить постоянную тягу к чему-то сладкому. [3–4]

3. Они поддерживают рост мышечной массы и защищают ее от сгорания

Всем известно, что белки важны для роста мышц. Без них этот процесс построения мышц просто невозможен. Это все равно, что пытаться построить дом без кирпичей или бревен. Но и это еще не все. Важность белка также возрастает и во время похудения. Достаточное потребление белка помогает защитить ваши поврежденные мышцы от сжигания энергией.

Еще одним стимулом, который дает организму сигнал не избавляться от мышц, является силовая тренировка. Когда вы освоите эту эффективную комбинацию, вы можете быть уверены, что потеряете лишний жир, который хотите потерять

, сохраняя при этом мышцы, которые вы потом покажете миру. [5–8]

4. Переваривая их, вы сжигаете больше всего калорий из всех макроэлементов

Разве не было бы здорово есть, но при этом каким-то образом все еще сжигать энергию? Это именно то, что белки позволяют нам делать.

Из всех трех макроэлементов они обладают наибольшим термическим эффектом, значение которого составляет 20-30% в зависимости от типа потребляемого белка. Это означает, что из 100 ккал вы на самом деле можете использовать около 70-80 ккал. Остальное тратится на энергию, которую ваше тело потребляет для их усвоения. Таким образом, этот факт составляет еще одну часть головоломки общих энергетических затрат и углубления в тему дефицита калорий. [9]

5. Они стимулируют сжигание жира

Высокое потребление белка также часто приводит к сжиганию большего количества жира во время похудения. Согласно некоторым исследованиям, незначительное

увеличение потребления белка также связано с более высоким успехом в процессе потери веса. Это может быть связано с сочетанием уже упомянутых факторов, а также с их влиянием на рост и поддержание мышечной массы. “Обслуживание” белков требует от организма дополнительной энергии, особенно во время физических упражнений. [10–12]

Какие еще преимущества имеет протеин в рационе?

  • Протеин – это богатый источник белка и содержит меньшую долю жиров и углеводов. Конкретное количество зависит от типа самого протеина и общего состава продукта.
  • Качественный протеин содержит все важные аминокислоты, включая BCAA.
    Потребление всех незаменимых аминокислот важно для общего здоровья, иммунитета, а также для роста и регенерации мышечной массы.
  • Протеины помогут более точно рассчитать количество потребляемого вами белка. Вы можете легко найти количество белка, содержащегося в протеиновой добавке, в таблице пищевой ценности на этикетке продукта или в описании интернет-магазина. Одна мерная ложка протеина обычно содержит 20-25 г белка.
  • Протеин подходит для употребления после тренировки или в любое время дня, если есть необходимость дополнительной порции белка. Протеин – это самый быстрый способ быстро восстановить мышцы, поврежденные на тренировке, и обеспечить организм веществами, необходимыми для регенерации, укрепления и роста этих мышц.
    После тренировки
    желательно принимать протеин, смешанный с водой, так как подобным образом он усваивается быстрее, чем при добавлении молока. Вы также можете использовать протеин для приготовления быстрого комплексного коктейля, который, помимо белка, может включать фрукты, овсяные хлопья или арахисовое масло. После того как вы взобьете все ингредиенты в блендере, у вас в руках будет довольно качественный и богатый питательными веществами напиток.
  • Вы можете пить протеин, смешав его с водой или молоком, а также добавлять его в различные блюда.
    После тренировки стоит пить белок, смешанный с водой, так как таким образом он усваивается быстрее, но в течение дня вы можете смешать его с молоком, чтобы сделать его вкуснее. Вы также можете добавлять его в десерты или каши на завтрак, чтобы увеличить содержание белка в вашей еде и создать сбалансированное по питательным веществам блюдо. Протеин без вкуса также подходит, например, для увеличения содержания белка в тесте для пиццы.
  • Протеин способен придать вкус и аромат вашей еде . Протеины доступны в огромном количестве вкусов, которые улучшат вкусовые качества ваших оладьев, блинов или каш.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Идеальный протеин для похудения

Качественный протеин должен содержать всего несколько свежих необработанных компонентов. Среди них, на первом месте вы найдете самый важный ингредиент – источник белка. Это может быть, например, сывороточный, соевый или гороховый концентрат или изолят, за которым обычно следуют вкусовые добавки, такие как, например, какао. Далее следуют ароматизаторы, красители и подсластители (например, сукралоза или стевия).

Некоторые протеины обогащаются отборными витаминами, минералами и пищеварительными ферментами. На рынке даже есть протеины, которые содержат популярные жиросжигатели, такие как L-карнитин или CLA. В особенности, убедитесь, что продукт содержит небольшое количество граммов жира и сахара, а также не содержит никаких ненужных лишних добавок

, таких как, например, загустители или клетчатка. Когда дело доходит до протеиновых добавок, главное, что нужно искать, – это максимально возможное содержание белка в продукте [13].

Протеины изготавливаются из молока, яиц или сои. Какой из них лучше?

В общей сложности, существует 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми. Мы должны потреблять их в достаточном количестве каждый день, потому что наш организм не может производить их сам. Организм использует аминокислоты для наращивания мышечной массы и для поддержания других важных функций, таких как, например,  защитный механизм организма. Поэтому, идеально выбрать белковую добавку с достаточным количеством всех незаменимых аминокислот или объединить несколько типов протеинов,

которые дополнят друг друга в спектре аминокислот.

1. Сывороточный протеин

Это один из самых популярных протеинов на рынке, и не зря он является одним из самых продаваемых протеинов в мире. Он изготовлен из молока, крайне удобен в использовании, а содержащиеся в нем белки обладают высокой биологической ценностью, благодаря оптимальному содержанию всех незаменимых аминокислот.

Вы можете найти его в 3 видах:

  • Сывороточный концентрат (WPC) – обычно содержит 70-80% легко усваиваемого белка. Это лучший выбор, если вы ищете доступный и высококачественный протеин.
  • Сывороточный изолят (WPI) – имеет более высокое содержание белка, обычно 80% или более. Однако чаще всего содержание белка находится в диапазоне 85-95%. Благодаря более высокой степени очистки, он почти не содержит жира и молочного сахара (лактозы). Это означает, что его также могут использовать люди с непереносимостью лактозы.
  • Гидролизат молочной сыворотки (WPH) – вследствие гидролиза, этот протеин является самым быстроусвояемым. Так, по сравнению с другими протеинами, он обеспечивает более быстрое восстановление после физической нагрузки. Он особенно хорошо подходит самым требовательным спортсменам, для которых быстрая регенерация является ключевым фактором.

Благодаря высокому содержанию качественных белков и полному спектру аминокислот, сывороточный протеин нравится не только спортсменам, но и людям, которые пытаются сбросить лишний вес. [14]

2. Мицеллярный казеин

Мицеллярный казеин также производится из коровьего молока. Однако, он усваивается медленнее, чем сывороточный протеин, иногда до 7 часов. За счет этого, он обеспечивает постепенное поступление аминокислот в организм для его нужд. Он насытит вас на более длительный период времени, что является очень ценной особенностью, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорийности.

Из-за более длительного усвоения, казеин является одним из так называемых “ночных протеинов”. Его можно использовать в течение длительного времени ночью, не добавляя в еду, а также в тех случаях, когда вы знаете, что не сможете полноценно поесть в течение нескольких часов. Казеин сможет послужить быстрым перекусом. [15–16]

3. Говяжий белок

Говяжий белок обычно гидролизован и содержит более 90% белка. В результате чего, он обладает хорошей усвояемостью. Его эффективность в процессе похудения изучена не так сильно, как изучены молочные белки. Но говяжий белок может быть идеальным вариантом для людей, которые не переносят молочный белок. [17]

4. Яичный протеин

Протеиновая добавка изготовленная из яичного белка, также содержит высококачественный белок и минимум сахара и жира. Подобный протеин усваивается не так быстро, как сыворотка, но обладает отличным спектром аминокислот и является одним из самых ценных источников белка. Его можно смело использовать людям, которые пытаются похудеть. Как и говяжий белок, он также подходит для людей с непереносимостью молочных белков. [18]

5. Многокомпонентный белок

Как правило, мы можем найти многокомпонентный белок животного или растительного происхождения. Чаще всего, это комбинация сывороточного концентрата, изолята и гидролизата, смешанных с целью улучшения свойств получаемого протеина. В случае с растительными белками, это в основном связано с улучшением аминокислотного профиля протеиновой добавки.

6. Растительные протеины

Растительные протеины – отличный вариант для тех, кто не хочет или не может потреблять белки животного происхождения. Однако, некоторые протеины не содержат всех незаменимых аминокислот в оптимальном соотношении. В то же время, нужно понимать, что в подобных протеинах обычно более низкое содержание белка и их не так удобно использовать, как протеины с белками животного происхождения. Например, для достижения сопоставимых результатов с сывороточным протеином, рекомендуются более высокие дозы растительного протеина. Обычно это всего около двух мерных ложек растительного протеина. Такой прием гарантирует потребление наиболее часто упоминаемых 10-12 граммов незаменимых аминокислот.

Если вы выбираете растительный протеин, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый  протеин и объединить их. Например, протеины риса и конопли лучше дополнять гороховым протеином, главным образом потому, что в них содержится близкое к оптимальному количество лейцина и других незаменимых аминокислот. [19]

Какой протеин больше подходит для похудения – сывороточный или растительный?

Лучший протеин для похудения – это тот, который содержит как можно больше качественных белков с благоприятным спектром аминокислот в оптимальном соотношении. Кроме того, такой протеин не должен содержать никаких лишних добавок в своем составе.

Если мы рассматриваем эти аспекты, то мы можем с чистой совестью объявить победителем cывороточный протеин.

Вторым идет сывороточный концентрат или гидролизат. Кроме того, влияние молочных протеинов на потерю веса или увеличение мышечной массы подкрепляется дополнительными научными исследованиями.

В случае непереносимости молочного белка или любого намеренного исключения животных белков из рациона, мы можем порекомендовать яичный или высококачественный растительный протеин.

Как использовать белковые добавки?

Принимайте белок 1-2 раза в день в количестве 20-40 г. Для достижения наилучших результатов, включите его в рацион до или после тренировки. В течение дня вы можете использовать его для добора белка, если вам это необходимо. Кроме того, вы можете смешать его с утренней кашей, коктейлем или с блинами. [20]

Какой вывод можно сделать?

Если вы пытаетесь сбросить вес или планируете это сделать, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка. Это может помочь вам лучше справиться с дефицитом калорий, который является основным условием для похудения. Потребление достаточного количества белка может быть действительно сложной задачей, особенно при похудении. Но высококачественная белковая добавка в виде протеина может помочь в решении этой проблемы. Протеин – это концентрированный источник белка с минимальным содержанием жиров и сахаров. Как правило, разовая доза протеина имеет пищевую ценность равную всего около 120 ккал. Протеин эффективно восполняет потребность в белках, и при этом обладает минимальным количеством калорий.

Протеин также прост и быстр в использовании, и вы можете добавлять его в пищу. Он поможет защитить мышечную массу от сжигания энергией.

Следите ли вы за достаточным потреблением белка и используете ли вы протеиновые добавки? Какие из них ваши любимые? Дайте нам знать в комментариях. И если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею со своими друзьями.

Источники:

[1] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[2] Halton, T. L., & Hu, F. B. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[3] Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/

[4] Healthline. Ghrelin: The „Hunger Hormone» Explained – https://www.healthline.com/nutrition/ghrelin

[5] Verreijen, A. M., Engberink, M. F., Memelink, R. G., van der Plas, S. E., Visser, M., & Weijs, P. J. M. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1186/s12937-017-0229-6

[6] The effect of protein intake on muscle maintenance during weight loss.– https://lifesum.com/nutrition-explained/the-effect-of-protein-intake-on-muscle-maintenance-during-weight-loss

[7] Better Health Channel. Metabolism – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/metabolism

[8] Experience Life. 7 Body and Mind Benefits of Building Muscle. – https://experiencelife.lifetime.life/article/7-body-and-mind-benefits-of-building-muscle/

[9] Tappy, L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. – https://doi.org/10.1051/rnd:19960405

[10] Kim, J. E., O’Connor, L. E., Sands, L. P., Slebodnik, M. B., & Campbell, W. W. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[11] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P. G. M., Nijs, I., van Ooijen, M., & Kovacs, E. M. R. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[12] Waliłko, E., Napierała, M., Bryśkiewicz, M., Fronczyk, A., & Majkowska, L. High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[13] Precision Nutrition. What’s the best protein powder? Your complete guide to choosing the right supplement for you. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder

[14] Gangurde, H., Patil, P., Chordiya, M., & Baste, N. Whey protein. – https://doi.org/10.4103/2249-5975.99663

[15] Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. Protein – Which is Best? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

[16] Bendtsen, Line Q., Janne K. Lorenzen, Nathalie T. Bendsen, Charlotte Rasmussen, a Arne Astrup. „Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: A Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials».

[17] Prosource. Beef Protein Vs. Whey Protein: Which Is Better? – https://www.prosource.net/blogs/blog-1/beef-protein-vs-whey-protein-which-is-better

[18] Healthline. The 7 Best Types of Protein Powder. – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder

[19] Today’s Dietitian Magazine. Plant Protein Powders– https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0320p16.shtml

[20] Shaw, G. Protein Powder: What You Should Know. – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/protein-powder

Протеин для похудения — как выбрать? made4life.by

Протеиновые добавки — наиболее популярный видов спортивного питания. Несмотря на его популярность все еще встречаются в сети Интернет заблуждения. Одно из них — протеин для похудения.

К счастью, миф о том, что белковый коктейль или, как мы чаще его называем, протеиновый, это химия — уже встречается редко. Однако некоторые заблуждения по белковым добавкам еще сохраняются. И этим часто пользуются производители фитнес-продуктов и спортивного питания.

Одна из уловок маркетинг состоит в том, что якобы существует протеин для похудения. Который обладает особым свойством — если его принимать, то такой протеин заставит тебя худеть. На самом деле не существует протеина для похудения. Как не существует протеина и для набора веса. В том смысле, что просто так от приема протеина ничего не сгорит и не вырастет без соблюдение еще некоторых условий.

Разберемся по порядку

Что такое протеин как продукт на полке в магазине спортивного питания?

Обычно это порошок. Реже жидкий продукт, когда порошок уже до нас размешали в воде или молоке и запечатали в пакет.

Протеин по латыни — белок. Потому на пачке можно написать по-русски белок. Но чаще всего используют латынь в русском написании. Или английском — protein. Протеин по латыни и есть — белок

Белок для таких добавок добывают из различных источников.

Извлекают белок из сыворотки разными способами. Самые распространенные

  • Холодная фильтрация
  • Ионная сепарация

В обычной жизни преимуществ в технологии нет. Процесс в большей степени влияет на цену конечного продукта. Пищевая ценность на выходе примерно одинаковая. На порцию продукта отличие в среднем 2-4 г белка.

По распространённости источников белка можно выделить

  • Сывороточный протеин. Получают из молочной сыворотки — жидкости, остающейся после сворачивания и процеживания молока при производстве сыра или творога. Протеин сывороточный — полностью натуральный продукт. Источник белка — корова. Просто получают высокую концентрацию белка в сухом виде за счет удаления молочных жиров и сахаров
  • Казеиновый белок (протеин) — получен из натурального творога методами фильтрации
  • Яичный протеин — получен путем фильтрации обычных куриных яиц.
  • Соевый протеин обладает пожалуй лучшим составом аминокислот среди растительных белков. Подходит для вегетарианцев.

А дальше включается фантазия рекламы и продавца. И вдруг обычный молочный, например белок превращается в протеин для женщин, протеин для мужчин, протеин для набора массы или протеин для похудения. 

Протеин для похудения — в чем подвох

Всего лишь легенда производителей или продавцов. Один протеин якобы поможет похудеть, а другой набрать вес или мышечную массу
Выдумка для оправдания разных цен на один и тот же продукт

Как будет изменяться вес тела — зависит от баланса потребления энергии из еды, и расхода энергии из еды.

  • Кушаем в целом энергии из еды за сутки больше чем тратим — набираем вес
  • Кушаем регулярно энергии так же как тратим — вес на месте
  • Кушаем регулярно разумно меньше энергии, чем тратим за день — снижаем вес

Протеин из добавки, или протеин из обычной еды — мясо, яйца, молоко — лишь часть состава рациона. Если молоко или яйцо не вызывает само по себе похудение — то и очищенный белок яйца или молока не вызывает сам по себе изменение веса. Все зависит от баланса потребления и расхода энергии в целом из всей еды

Есть ли польза от протеина при похудении?

Соблюдать суточную норму белка важно не только при похудении, но и в обычной жизни каждый день. Принимать протеин в виде добавки может быть полезно на диете. Это помогает придерживаться желаемой нормы калорийности питания для достижения цели снижения веса в нужное время.

Правильно принимать протеиновый коктейль как дополнение рациона. Не как замену полноценной еды. Потому что при снижении веса очень важно получать суточную норму витаминов и минералов. Это поможет худеть комфортно и сохранять активность, поддерживать мотивацию.

Полноценное поступление в организм всех микро элементов обеспечат только привычные цельные продукты. Они — основа рациона для здорового снижения веса.

Как выбрать протеин на диете для похудения?

Теперь вы знаете, что протеиновая добавка — просто помощь в поддержании суточной нормы белка. Это важно для здоровья. Но сам по себе протеин ничего не сжигает и не наращивает. Потому выбрать протеин при снижении веса легко. Прост выбирайте по своему бюджету, вкусовым предпочтениям. Обращайте внимание на содержание белка в порции. Больше конечно лучше. А может вам нравится какой-то бренд спортивного питания.

Главное помните. Если продавец вам предлагает особый протеин для похудения — значит просто будет дороже. Вежливо скажите, что вы любите обычный протеин, без приписки на пачке «для похудения» . Это сэкономит ваши деньги.

Какой протеин выбрать для похудения или набора мышечной массы у женщин и мужчин

Одна из самых частых жалоб тех, кто желает похудеть, звучит так: «Я сидел(а) на диете, удалось похудеть до желаемого веса, но после прекращения диеты килограммы снова вернулись». Кто виноват и что делать? Решение проблемы — регулярное употребление белковой пищи. Однако белковые продукты, как правило, богаты и жирами. Нужно найти оптимальный баланс высокого содержания белков и низкого количества жиров. И в этом нам помогут белковые коктейли.

В чем преимущества белковых коктейлей? Дело в том, что белки перевариваются организмом дольше, чем углеводы, поэтому стакан коктейля избавит вас от чувства голода на гораздо более длительное время, чем, скажем, тарелка макарон. Также употребление белковых коктейлей поможет сохранить мышечную массу, ведь при похудении она обычно уходит вместе с жиром. К тому же протеиновый коктейль — это очень удобно: вы можете пообедать им на работе или выпить вместо ужина вечером — и не придется тратить время, стоя у плиты.

Виды протеина

Сывороточный белок изготавливают из молочной сыворотки, которая остается у производителей творога и сыра после получения основного продукта. У сывороточного белка самый богатый аминокислотный состав, включающий незаменимые для организма ВСАА-кислоты. Изолят и гидролизат — самые чистые виды сывороточного протеина. Они быстро усваиваются и подходят людям на низкоуглеводной диете.

Казеиновый белок получают методом ферментного створаживания молока. Казеиновый протеин почти не влияет на уровень сахара, долго — 6—8 часов — питает организм аминокислотами, надолго утоляет голод, не дает кортизолу разрушать мышцы во время сна. Обычно его принимают после вечерней тренировки или перед сном.

Яичный протеин быстро усваивается, но стоит гораздо дороже сывороточного и казеинового. Подходит людям, которые не переносят молочный белок.

Критерии выбора протеина в магазине

  1. Обработка. Как мы уже выяснили выше, для похудения рекомендуем брать сывороточный протеин, особенно для новичков. Такая продукция оптимальная по соотношению цены и качества. Бывает в нескольких видах, которые зависят от способа обработки. Самые популярные – концентрат и изолят. Концентрат для данной цели не подойдет, так как в нем высокое содержание лактозы, есть жиры и углеводы. Изолят – это наиболее очищенная форма протеина с самой высокой степенью биологической ценности. За счет высокой концентрации белка с помощью изолята легко добрать суточную норму качественного белка.
  2. Состав. Речь идет об общем содержании белка и наличии вспомогательных компонентов. Важно, чтобы концентрация этого макронутриента не была ниже 60%. Иначе это спортивное питание относится к категории гейнеров. Желательно, чтобы в состав был дополнительно включен комплекс аминокислот, витамины и минералы. Некоторые производители используют глютамин, креатин и другие вещества для повышения эффективности «препарата».
  3. Калорийность. Протеин для похудения должен быть чистым. То есть, содержание жиров и углеводов должна быть минимальной. Иначе вы добираете суточную норму белка, но остальные макронутриенты могут быть в избытке. Таким образом, вы выходите за рамки дефицита калорий и процесс снижения веса не запускается. Сумма углеводов и жиров не должна превышать 10%.
  4. Производитель. На российском рынке представлено сотни торговых марок спортивного питания. Рекомендуем доверять проверенным брендам с многолетней репутацией. Как правило, они выпускают качественную и безопасную продукцию. Обратите внимание на таких производителей, как Universal Nutrition, BioTech, Ultimate Nutrition, Multipower и Optimum Nutrition. Но это также не отменяет того, что у малоизвестных и отечественных брендов может быть продукция отличного качества. Все нужно подбирать индивидуально, методом проб и ошибок.
  5. Стоимость. Она зависит не только от качества и разновидности протеина, а от самого бренда. Многие производители накручивают цену именно за свое имя, стоит это учитывать при выборе спортивного питания. Если ценник подозрительно низкий, то, вероятнее всего, такой протеин был плохо очищен или содержит растительные белки. Рекомендуем опираться на среднюю стоимость по рынку, ведь в этой категории можно встретить качественную продукцию по разумной цене.

Протеин для похудения

Сам по себе спортивный протеин не запускает процесс похудения и не влияет на скорость этого процесса. Но если увеличить количество белка в рационе, лишний вес будет уходить. Происходит это по таким причинам:

  1. протеин сытный, поэтому аппетит долго не будет возвращаться после приема пищи;
  2. организм не «съедает» мышцы, которые получают достаточное для роста количество белка, но «плавит» жир, для накопления которого нужны углеводы, а не белок;
  3. на переваривание протеина тратится много энергии, которую тело берет из жировой прослойки.

Похудеть с помощью спортивного протеина реально, только если создать дефицит калорий — то есть, правильно подобрать диету. Когда рацион состоит из простых углеводов, и человек не высыпается, прием протеина не поможет ему сбросить вес.

Худеющим людям мы рекомендуем пить сывороточный и казеиновый протеин, если продукты животного происхождения усваиваются хорошо, или комплексный растительный протеин, если человек не ест продукты животного происхождения. Для уменьшения мышечной массы в день нужно употреблять по 3—4 г белка на каждый килограмм веса.

Например, вы весите 80 кг. Если вы решили избавляться от лишних килограммов, в день нужно есть ~240 г белка. Посчитайте, сколько протеина вы едите с пищей, и добирайте недостаток с помощью спортивных смесей. Уберите из рациона легкоусвояемые углеводы и жир для более выраженного эффекта.

Протеин для набора мышечной массы

Если человек занимается силовыми видами спорта, для роста мышц ему нужно больше белка, чем тому, кто ведет пассивный образ жизни. Получить достаточное для спортсмена количество протеина из еды сложно. Чтобы помочь мышцам расти быстрее, не объедаясь мясом и яйцами, нужно пить сывороточный или многокомпонентный изолят 4—5 раз в день.

Схема приема протеина для набора мышечной массы такая:

  • Утром готовят коктейль на теплой воде из расчета 1,5—2 г белка на килограмм веса, чтобы притормозить катаболизм. Максимальная разовая доза — 30 г. Понадобится 250 мл воды и блендер.
  • Перед тренировкой пьют тот же самый коктейль, чтобы повысить продуктивность.
  • После занятия коктейль готовят на фруктовом соке, чтобы восполнить запас белка и углеводов.
  • Перед сном протеиновый коктейль пьют для медленного питания и восстановления мышц.

Виды протеина для мужчин и женщин

И мужчинам, и женщинам протеиновые коктейли помогают нарастить мышцы и избавиться от лишнего жира. Если тренироваться и не употреблять достаточное количество белка, организм будет тратить его на латание микроразрывов в мышцах, а не на строительство новых волокон. Еще недостаток белка обязательно вызовет желание съесть больше углеводов, чтобы утолить голод — это приводит к набору жира.

Мужчинам спортивный протеин помогает стать более выносливыми во время тренировок, улучшить тонус и нормализовать обменные процессы. Классические варианты для мужчин — сывороточный и казеиновый изолят или смеси казеина и сыворотки.

Женщинам дополнительный прием белкового концентрата помогает избавиться от лишнего веса, улучшить состояние кожи и волос и увеличить процент мышц в теле (если человек регулярно тренируется). Женщинам подходит любой протеин, в том числе, комплексные растительные смеси.

Каково действие протеина при похудении?

Для начала обратимся в краткий курс биологии человека. Белок – это один из участников процесса окисления жирных кислот. То есть, при дефиците белка в организме, процесс похудения не начинается. Даже наоборот, запускаются процессы активного старения, истончаются и выпадают волосы, кожа теряет эластичность.

Усвоение этого макронутриента требует большого количества энергии. По сравнению с углеводами и жирами, на их переработку «сил» уходит на 35-40% больше. Поэтому протеиновая смесь заполняет «белковые пробелы» и препятствует разрушению строительных тканей в организме.

Другими словами, в свойства протеина не входит похудение. Он не является жиросжигающей добавкой или препаратом. Но, благодаря его энергетической ценности значительно уменьшается аппетит, а мышечная масса и рельеф сохраняются.

Само снижение веса наступает от дефицита калорий и восполнения суточной потребности белка. Так как в ритме современной жизни не всегда есть возможность заполнить суточную норму, рекомендуем использовать именно протеиновые коктейли – они прекрасно справляются с такой задачей. К тому же, это быстро, просто и вкусно.

Помните, что в комплексе нужно обязательно добавлять регулярные тренировки, как минимум, домашние. Иначе процесс похудения будет очень медленным.

Почему нельзя превышать рекомендуемую дозу протеина?

Если употреблять слишком много белковых смесей, можно познакомиться с неприятными побочными эффектами:

  • метеоризмом;
  • запором;
  • перегруженными почками и печенью;
  • камнями в почках.

В первую очередь побочных эффектов стоит опасаться людям с непереносимостью лактозы и аллергией на молоко: им особенно важно следить за дозировкой спортивного протеина. Еще для уменьшения риска побочных эффектов стоит покупать качественный протеин у компаний, которые вкладываются в исследования продукта перед запуском в производство.

Сводная таблица по участникам рейтинга

ПротеинНедостаткиЭнергетическая ценность 1 порцииПитательных веществ в 1 порцииСостав
«Ultimate Nutrition» ISO Sensation 93некоторые указывают на химозный привкус130 ккалбелки: 30 г, углеводы: 1 гизолят белка молочной сыворотки, L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, L-глютамин, искусственный ароматизатор, коровье молозиво, альфа-липоевая кислота, протеаза, лактаза, лактоферрин, антиокислитель, подсластители
«BioTech» Iso Whey Zeroесть негативные отзывы о приторном вкусе91 ккалбелки: 21.40 г, жиры: 0.20 г, углеводы: 0.70 гизолят сывороточного протеина, гидролизат изолята сывороточного протеина, кросс-флоу ультра фильтрованный концентрат сывороточного протеина, ВСАА, лимонная кислота, ароматизаторы, загустители, подсластители, стабилизаторы, молочный белок, агент против слипания, эмульгатор, красители
«ProStar» Whey Proteinесть субъективные отзывы о химозном привкусе, относительно высокое содержание углеводов и жиров, что негативно для похудения120 ккалбелки: 25 г, жиры: 1 г, углеводы: 2 гбелковая смесь, L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, ароматизаторы, натрия хлорид, эмульгатор — соевый лецитин, подсластители, краситель
«Optimum Nutrition» Gold Standart 100% Wheyотносительно высокая цена для концентрата120 ккалбелки: 24 г, жиры: 1 г, углеводы: 3 гсмесь белков, какао (обработанное щелочью), ароматизаторы, лецитин, ацесульфам калия, запатентованная смесь – Aminogen, сукралоза, лактаза
«Ultimate Nutrition» Carne Bolicне обнаружено100 ккалбелки: 24 ггидролизованный изолят говяжего протеина, лимонная кислота, яблочная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, сукралоза, ацесульфам калия, красители
«Optimum Nutrition» 100% Caseinприсутствую загустители, высокое содержание, негативно влияющего на похудение, жиров и углеводов120 ккалбелки: 24 г, жиры: 1 г, углеводы: 3 гмицеллярный казеин, L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, кусочки печенья, железо, мононитрат тиамина, рибофлавин, фолиевая кислота, сахар, пальмовое масло, какао, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузная мука, соль, лецитин, карбоксиметилцеллюлоза, ксантановая камедь, карраген, ацесульфам калия, сукралоза, запатентованная смесь – aminogen
«SynTrax» Matrixв сравнении с аналогами содержание углеводов и жиров выше140 ккалбелки: 23 г, жиры: 2.50 г, углеводы: 6 гконцентрат сывороточного протеина, концентрат молочного белка, гидролизованная пшеничная клейковина, голландский обработанный какао-порошок, яичный альбумин, ароматизатор шоколад, поваренная соль, антиокислитель соевый лецитин, подсластители ацесульфам калия и сукралоза

Выводы

И мужчинам, и женщинам с хорошей переносимостью молочного белка подходит сывороточный и казеиновый протеин.

Веганам и людям с ферментной недостаточностью подходят мультисмеси на растительной основе. Стоит понимать, что их аминокислотный состав не такой богатый, как у животного белка. Это обстоятельство не мешает похудению, но может замедлять рост мышечной массы у спортсменов.

Худеющим людям недостаточно просто пить белковые коктейли. Важно убрать из рациона жир и быстрые углеводы и начать тренироваться 3—4 раза в неделю, иначе прием протеина не принесет результата.

Как правильно употреблять протеин для снижения веса?

Залог успешного похудения – правильно рассчитанная калорийность на день, с учетом потребности организма в белках, жирах и углеводов. Взрослому человеку на 1 кг веса требуется минимум 2 грамма белка. Даже при похудении рекомендуем оставить эту цифру и не снижать ее. Создавать дефицит лучше за счет жиров и углеводов.

Таким образом, посчитав суточную калорийность, вы узнаете, сколько в день вам нужно белка. Если вы его не добираете привычными продуктами, добавляйте протеиновые смеси. Их можно разделить на два приема пищи – до тренировки и после. При этом в одном коктейле не должно быть больше 30 граммов порошка, так как все остальное за один раз не усвоится.

Самый лучший протеин для похудения женщин

Самый лучший протеин для похудения женщин

Самый лучший протеин для похудения женщин – не спортсменок должен хорошо усваиваться, быть вкусным и насыщать достаточно надолго. К сожалению, не все представительницы прекрасного пола могут получить достаточное количество белка с обычной пищей, потому как просто не любят мясо, яйца, рыбу и молочные продукты. Рацион типичной горожанки более, чем на 70 процентов состоит из сладостей и десертов. Тогда как обычные здоровые источники белка из него вытесняются. Американский исследователь Д, Кесслер связывает это не только с интеллектуализацией человеческого труда и повышенной офисной занятостью женщин, но и с формированием у них зависимости от сладкого. А если глюкозы слишком много, она прямиком откладывается в жир, потому-то современная цивилизация и мечтает о похудении. Поэтому каждая должна задуматься о том, как создать сбалансированный и вкусный рацион.

Лучший протеин для похудения для женщин – не соевый

В прошлом десятилетии было модно писать о том, что соевый порошок лучше всего подходит женщинам из-за содержания в его структуре фитоэстрогенов. Но научно это не подтвердилось. В настоящее время исследования влияния протеина на диетику достаточно противоречивы. Большинство диетологов сходится во мнении, что фактором номер 1 является все же не количество белка в рационе, а наличие дефицита калорий. Тем не менее Веигле и коллеги пришли к выводу, что количество белка в рационе прямо влияет на аппетит. Те участники эксперимента, которые питались в более высокобелковом стиле, испытывали меньше проблем с насыщением.

В настоящее время рекомендация для взрослых физически активных женщин – употреблять не менее 1, 5 г белка на 1 кг массы тела. Для спортсменок эта цифра может быть и более завышенной, вплоть до 2 г. Обычно женщинам рекомендуют есть даже больше белка на кг массы тела, чем мужчинам. Рейтинг необходимых макронутриентов возглавляет именно белок, а не углеводы.

Это связано с двумя факторами:

  • Колебания аппетита под влиянием нестабильного гормонального фона;
  • Меньшая скорость метаболических процессов

Проблема «женских» попыток похудеть обычно в том, что дефицит калорий сводится на нет различными стихийными перекусами. Лучший протеин – тот, который устранит тягу к сладкому за счет приятного вкуса и даст достаточно питательных веществ.

Рейтинг протеинов для похудения женщин

С позиции «удобство-насыщаемость-количество белка» можно было бы выделить следующий рейтинг протеинов для похудения для женщин:

  • Комплексный, содержащий как сывороточный, казеиновый, так и яичный белок. К таким относится Матрикс 7 от Binasport. Он обладает более длительным, чем чистая сыворотка и изолят временем усвоения, что позволяет использовать его в качестве перекуса. Да, его энергетическая ценность чуть выше, чем у изолята и сыворотки, но при общем сбалансированном рационе это не влияет на похудение. Аминокислоты будут выделяться в кровь постепенно, что поможет сохранить сытость надолго. Продукт отличается приятным вкусом, и может даже заменить десерт;
  • Казеиновый. Он просто создан для замены самого «проблемного» для работающей женщины приема пищи – ужина. Обычно вечером мы съедаем больше нормы просто потому, что расслаблены и имеем свободное время на это. Казеин заменяет ужин, не замедляет похудение, удовлетворяет тягу к сладкому, и медленно усваивается. Он насыщает кровь аминокислотами до 8 часов после приема, и содержит вдвое меньше калорий, чем стандартный «диетический» ужин из куриной грудки и салата. К тому же, его не нужно готовить, что очень удобно будних дней;
  • Сывороточный. Сыворотка удобна тем, что имеет наиболее полноценный аминокислотный состав. Она хорошо усваивается, и не перегружает ЖКТ. А сывороточный продукт от Binasport WPC 80 содержит целых 76 г белка на 1000 г продукта, что позволяет использовать в диете не более 30 г порции и не принимать большое количество спортивного питания. Это продукт спортивного питания стимулирует прямой синтез белка в тканях и потому является предпочтительным выбором в период похудения, когда организм естественным путем теряет и мышцы тоже.

Таким образом, топ 3 протеинов для похудения для женщин – это комплексный, казеиновый и сывороточный. А как же традиционный выбор всех выступающих бикини – изолят?  Он как раз идеален для тех, у кого достаточно сухая форма.

Когда выбрать сыворотку, а когда изолят для похудения женщине

Продукты спортивного питания функциональны. Они должны решать такую проблему, как восполнение недостаточности рациона. В частности, они используются в качестве замены обычной еды, или как дополнительный источник белка.

Кому нужна замена:

  • Девушкам, серьезно занятым в течение дня, тем, у кого нет времени на приготовление и употребление полезной пищи;
  • Тем, кто просто не любит белковую пищу;
  • Испытывающим тягу к сладкому

Кто-то может возразить, что в наш век достаточно белковых печенек, шоколадок и прочих сладостей и будет не прав. У порошка выше биологическая доступность, и он активно усваивается. А значит та, кто пьет протеин вместо шоколадки, будет в целом лучше выглядеть, ведь диета не поспособствует существенной потере мышечной массы для нее.

Изолят нужен если:

  • Девушка дошла до предела дефицита, похудение замедлилось;
  • Хочет максимально сухую форму;
  • Строго соблюдает диету и взвешивает каждый грамм еды;
  • Должна тренироваться утром сразу после пробуждения;
  • Не может позволить себе даже 100 лишних калорий;
  • Стремится как можно быстрее закрыть белковое окно после тренировки, так как работает интенсивно.

Поэтому необходимость покупки именно изолята непрофессиональными атлетками для похудения не всегда является обоснованной.

Как подобрать лучший протеин для похудения себе

Многие недооценивают вкус продукта, но он исключительно важен. Если девушка ведет обычный образ жизни, не является работником физического труда или профессиональной спортсменкой, протеиновый порошок может оказаться в ее рационе единственным десертом. Поэтому выбирать надо такой вкус, который будет нравиться долгое время. Рейтинг вкусов возглавляют шоколад и ваниль, они нравятся большинству. Похудение будет комфортным, если удастся подобрать «свой» вкус.

Второй момент – растворяемость. В идеале порошок должен быть хорошо растворим в воде, так как часто организм не переносит коктейли на молоке или соке. Протеины binasport растворяются в воде даже в базовом шейкере, их удобно брать с собой куда угодно, и восполнять потребность в белке, когда это необходимо.

Сжигание жира и протеин

Важно помнить, что тот факт, что девушка принимает коктейль вместо обычного перекуса или приема пищи не означает автоматическое похудение. Иногда остальной рацион «перевешивает» потребность по калориям. Поэтому выбирая спортивное питание нелишним будет сначала сбалансировать рацион, и лишь потом заниматься различными дополнительными опциями.

Кроме того, спортпит сам жир не сжигает, как бы высок не был его рейтинг, и кто бы ни говорил, что он лучший. Хотя ученые и говорят о термическом эффекте белковой пищи, который позволяет израсходовать существенное количество калорий на переваривание и усвоение еды. Термический эффект существует, но для большинства рационально все же считать калории, следить за размером порций и добавлять 1-2 протеиновых коктейля, а не заменять протеином всю еду в надежде похудеть.

Сама постановка вопроса про «протеин для похудения» пришла из далеких 90 годов прошлого века. Тогда американцы искали способ быстро похудеть и придумали коктейли-заменители пищи с белком. Это совершенно другой продукт, не имеющий к протеину из спортивного питания отношения. Но некоторые до сих пор путают функциональные коктейли с пищевыми волокнами и протеиновые продукты. Первое содержит и углеводы тоже, и предназначено для простого низкокалорийного питания. Второе – состоит из белка, и лучше работает в качестве продукта для восстановления мышц.

Протеин для похудения девушкам нужно выбирать, исходя из вкусовых предпочтений и времени приема. Если это вечер и время после тренировки, лучший казеин, если день – комплексный или сывороточный белок. Изолят подходит тем, кому нужна минимальная калорийность и высокая степень очистки. Похудение с ним пойдет быстрее, если сможете удержать основную калорийность.

7 лучших видов протеина для похудения

Они являются высококонцентрированными источниками белка на основе молока или растительной пищи, которые к тому же могут содержать добавленные ингредиенты для облегчения снижения массы тела.

Вот обзор 7 лучших видов протеиновых порошков для похудения.

Лучший протеин для похудения девушкам, женщинам и мужчинам

1. Протеин с кофе

На современном рынке существуют протеиновые порошки с различными вкусами и ароматами.

Для стимулирования метаболизма были также специально созданы протеиновые смеси с ароматом кофе, которые часто содержат кофейную гущу, и, соответственно, кофеин.

Например, сывороточный протеин с кофе содержит 25 г белка и 113 мг кофеина на мерную ложку (36 г) – чуть больше, чем в средней чашке кофе (237 мл) (1).

В дополнение к ускорению метаболизма, кофеин также увеличивает вашу выносливость во время тренировок, позволяя сжигать больше жира и калорий (2).

Это делает протеиновые коктейли с кофе идеальной закуской за 30-60 минут до тренировки.

Более того, белок в этих продуктах может способствовать похудению, уменьшая аппетит и позволяя сократить количество ежедневно потребляемых вами калорий (3).

Однако не все порошки с ароматом кофе содержат кофеин, поэтому внимательно читайте состав на этикетке.

Резюме:

Многие протеиновые порошки с ароматом кофе содержат кофеин из кофейной гущи. Принимаемые вместе белок и кофеин усиливают снижение массы тела.

2. Сывороточный протеин

Сывороточный белок, вероятно, самый популярный протеиновый порошок на сегодняшний день.

Сыворотка является одним из двух молочных белков – другим является казеин.

Поскольку ваш организм легко переваривает и усваивает сывороточный белок, его часто принимают после тренировки для наращивания мышц и восстановления.

В то время как многие исследования поддерживают традиционное использование сывороточного протеина для наращивания мышц, многие другие полагают, что он может также помочь похудеть (4, 5).

Обзор девяти исследований показал, что люди с избыточной массой тела или ожирением, которые принимали сывороточный протеин, потеряли больше массы тела и получили больше мышечной массы, чем те, кто этого не делал (6).

В том же обзоре сообщалось, что люди, принимавшие сывороточный протеин также испытали значительное улучшение артериального давления, уровня сахара в крови и уровня холестерина (6).

Этот полезный эффект в отношение снижения массы тела в основном обусловлен способностью сывороточного белка уменьшать аппетит, заставляя вас чувствовать себя дольше сытыми в течение дня (7, 8).

Резюме:

Исследования показывают, что сывороточный протеин эффективен для контроля массы тела, поскольку он помогает вам чувствовать себя дольше сытыми и тем самым снижает аппетит.

3. Казеиновый протеин

Казеин – это другой молочный белок, который переваривается гораздо медленнее, чем сыворотка, но обладает многими свойствами, полезными для людей, желающих похудеть.

Казеиновый протеин образует творог при воздействии на него желудочными кислотами. Это означает, что ваш организм тратит много времени (обычно 6-7 часов) на его переваривание и усвоение.

Медленная скорость переваривания казеина может помочь вам потреблять меньше пищи за счет уменьшения аппетита (9).

В одном исследовании 32 мужчины употребляли либо углеводный коктейль, либо казеиновый, сывороточный, яичный или гороховый протеин за 30 минут до еды без ограничений. Исследователи заметили, что казеин оказывает наибольшее влияние на чувство сытости и приводит к наименьшему количеству потребляемых калорий (10).

Однако не все исследования согласуются.

В другом исследовании люди, потреблявшие сывороточный протеин за 90 минут до еды в буфете, имели меньше чувства голода и потребляли меньше калорий, чем те, кто потреблял казеин (8).

Эти результаты показывают, что казеин может превосходить сывороточный белок только тогда, когда принимается за 30 минут, а не за 90 минут до еды. Тем не менее для сравнения казеина с сывороткой и другими белковыми порошками необходимы дополнительные исследования.

Казеин также является отличным источником кальция.

Несколько обсервационных исследований связали более высокий уровень потребления кальция с более низкой массой тела, хотя этот эффект еще не наблюдался в рандомизированных контролируемых исследованиях – золотом стандарте научных доказательств (11, 12, 13, 14).

Резюме:

Казеиновый протеин может помочь вам похудеть, контролируя уровень голода. Его высокое содержание кальция может также помочь в снижении массы тела.

4. Соевый протеин

Соевый белок является одним из немногих растительных белков, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья человека.

Таким образом, это высококачественный источник белка, который отлично подходит для веганов или к тех, кто не переносит молочные белки.

Было выявлено, что он влияет на аппетит.

В одном исследовании мужчинам давали пиццу через час после потребления сывороточного, соевого или яичного протеинов (15).

Хотя сывороточный протеин ассоциировался с наибольшим снижением аппетита, соевый белок был более эффективным, чем яичный белок в снижении аппетита и уменьшении количества потребляемых калорий.

Было также выявлено, что соевый протеин приносит пользу женщинам.

В одном рандомизированном исследовании женщины в постменопаузальном периоде в течение трех месяцев ежедневно принимали 20 граммов либо соевого, либо казеинового протеинов (16).

Те, кто потреблял соевый протеин потеряли больше жира в области живота, чем те, кто употреблял казеиновый протеин, хотя различия были незначительными (16).

Аналогичным образом, в другом исследовании, проведенном как с участием мужчин, так и с участием женщин, было обнаружено, что соевый протеин сравним с другими типами протеина для похудения при использовании в рамках программы замены низкокалорийной пищи (17).

Резюме:

Соевый протеин является растительным белком, показанным для улучшения снижения массы тела по сравнению с протеиновыми коктейлями на основе молока, такими как казеин.

5. Протеин, обогащенный клетчаткой

Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобовые и зерновые, являются лучшими источниками клетчатки (18).

Получение достаточного количества клетчатки из рациона питания помогает нормализовать перистальтику кишечника, снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа и достичь здоровой массы тела (19, 20, 21).

Было выявлено, что клетчатка способствует уменьшению количества потребляемой пищи и снижению массы тела (21).

К сожалению, много (если не вся) клетчатка удаляется при производстве растительных протеинов.

Однако некоторые смешанные растительные протеиновые порошки обогащены клетчаткой. Такие продукты объединяют несколько источников белка, таких как горох, рис, семена чиа и нут.

Вместе белок и клетчатка создают синергический эффект, который способствует снижению массы тела больше, чем эти ингредиенты по отдельности.

Ищите смешанные растительные белковые смеси, содержащие более 5 граммов клетчатки на порцию.

Резюме:

Диетическая клетчатка обладает многими полезными для здоровья свойствами, включая похудение. Многие растительные протеиновые смеси обогащены клетчаткой для более эффективного снижения массы тела.

6. Яичный протеин

Если вы не любите или не переносите молочные белки, яичный белок является хорошей альтернативой.

В то время как основные питательные вещества яиц находятся в желтке, яичный протеин производится только из яичного белка (22).

Он производится путем обработки обезвоженного белка куриных яиц.

Это предотвращает сальмонеллез и инактивирует белок под названием авидин, который связывается с витамином группы B биотином и препятствует его усвоению (23).

Снижающее аппетит воздействие яичного протеина не так сильно, как в случае с сывороткой или казеином, но исследование показывает, что этот протеин все же может помочь вам потреблять меньше калорий, помогая вам похудеть (10).

Резюме:

Если вы чувствительны к молочным продуктам, яичный протеин является разумной альтернативой. Имейте в виду, что этот тип протеина не настолько эффективен для похудения, как сывороточный или казеиновый протеин.

7. Гороховый протеин

Как соевый белок, гороховый белок содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком.

Однако состав аминокислот горохового белка не сопоставим с белковыми порошками на основе молочных продуктов, так как он содержит незначительное количество некоторых незаменимых аминокислот.

Он гипоаллерген, что делает его безопасным выбором для тех, кто не переносит молоко, сою или яйца, или имеет на них аллергию.

Более того, порошок горохового белка является хорошей альтернативой растительным белкам на основе молочных продуктов для похудения.

В одном исследовании, изучающем белок и сытость, мужчины потребляли 20 граммов углеводного коктейля или казеинового, сывороточного, горохового или яичного протеина за 30 минут до еды (10).

Уступая только к казеину, гороховый протеин показал сильное влияние на снижение аппетита, в результате чего участники потребляли меньше калорий в целом.

Гороховый протеин имеет землистый вкус, который некоторым людям может не понравиться. Однако различные вкусовые добавки исправляют дело.

Резюме:

Гороховый протеин представляет собой растительный белок, полученный из желтого гороха. Он гипоаллергенен, что делает его пригодным для людей с аллергией на продукты питания или непереносимостью. Гороховый белок может помочь похудеть, помогая вам меньше есть.

Протеиновые порошки – это всего лишь один инструмент для похудения

Когда дело доходит до снижения массы тела, создание дефицита калорий является самым важным.

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Вы можете достичь этого, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий посредством физических упражнений или комбинации обоих методов (24).

При создании дефицита калорий, есть некоторая польза от приема протеиновых порошков в отношение снижения массы тела, которую вы можете извлечь.

Увеличение потребления белка помогает вам сбросить вес посредством:

  • Увеличения чувства сытости: Белок помогает вам оставаться дольше сытыми, что может привести к тому, что вы будете меньше есть и похудеете (25).
  • Ускорения метаболизма: По сравнению с углеводами или жиром, белок требует больших затрат калорий при переваривании и утилизации. Таким образом, повышение потребления белка может увеличить сжигание калорий (26).
  • Поддержания мышечной массы: Когда вы снижаете общую массу тела, вы теряете как жир, так и мышцы. Потребление достаточного количества белка, наряду с тренировкой на сопротивление, может помочь вам поддерживать мышцы и сжигать жир (27).

Тем не менее только протеиновые порошки не помогут вам похудеть. Они облегчают диету, контролируя чувство голода.

Резюме:

Существует несколько способов того как увеличение уровня потребления белков помогает похудеть. Хотя протеиновые порошки могут составлять часть более широкого плана диеты, они не будут напрямую помогать вам сбрасывать вес.

Подведем итог

  • Многие люди используют протеиновые порошки для наращивания мышц, но они также могут принести пользу если вы хотите похудеть.
  • Сывороточный, казеиновый и яичный протеин, а также растительные варианты, такие как соевый и гороховый, являются отличным выбором для людей, которые хотят похудеть.
  • Некоторые из этих протеиновых порошков обогащены такими ингредиентами, как кофеин и клетчатка, которые также способствуют снижению веса.
  • Хотя эти продукты могут помочь вам в похудении, вы получите наилучшие результаты, если будете использовать их вместе с хорошо сбалансированной диетой с пониженной калорийностью и регулярными тренировками.

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.


Поделиться новостью в соцсетях