Количество подходов и повторений на силу: Сколько повторений делать в подходе на силу, массу, рельеф и выносливость

Содержание

ЛУЧШЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ в подходе для роста СИЛЫ и МЫШЦ | Обзор исследования

ЗДРАВСТВУЙТЕ, В ЭТОЙ РУБРИКЕ ОБОЗРЕВАЮТСЯ НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ СВЯЗАННЫЕ СО СПОРТОМ И ФИТНЕСОМ.

Ссылка на обозреваемое исследование
Уровень доказательности
  • рандомизированное контролируемое исследование.
Год исследования:
Количество испытуемых:
Квартиль журнала:
Цель исследования:
  • сравнить влияние разных диапазонов повторений при занятиях с отягощениями, когда общий тренировочный объём остаётся одинаковым.  

КРАТКОЕ ВВЕДЕНИЕ

В области спортивной подготовки и науки о физических упражнениях считается, что протокол тренировки с большей нагрузкой и меньшим количеством повторений (максимум 1-5 повторений ПМ) максимизирует мышечную силу, тогда как протокол тренировки с умеренной нагрузкой и бо́льшим количеством повторений (8-12 ПМ) максимизирует гипертрофию мышц. Однако, на сегодняшний день, предыдущие данные о взаимосвязи между результатом занятия и рекомендациями по тренировке противоречивы.

  • Поэтому, авторы исследования стремились сравнить эффекты трёх различных протоколов тренировок с отягощениями, разработанных для выявления нервной (4ПМ), гипертрофической (12ПМ) или умеренной адаптации силы и размера мышц (8ПМ) во время тренировок с уравновешенным объемом.

МЕТОДЫ

Сорок два молодых и здоровых мужчин были разделены на 4 группы:

  • «высокая интенсивность» — малое количество повторений (4ПМ), 7 подходов;
  • «средняя интенсивность» — промежуточное количество повторений (8ПМ), 4 подхода;
  • «низкая интенсивность» — большое количество повторений (12ПМ), 3 подхода;
  • «контрольная группа» — без упражнений.

Испытуемые были физически активны, однако не участвовали ни в одной спланированной программе, включающей регулярные физические упражнения, по крайней мере, в течение 1 года до начала тестирования. 

  • Чтобы изучить влияние трёх различных протоколов тренировок ученые определили изменения в размере и силе мышц после 10 недель (2 дня в неделю) тренировок с отягощениями. В качестве упражнения с отягощением был выбран «жим штанги лёжа». Все тренировки проходили под наблюдением и контролем правильной техники, по крайней мере, одного опытного исследователя. 
Программа тренировок

Чтобы привыкнуть к тренировкам и наработать правильную технику, испытуемые всех тренировочных групп выполнили 3 подхода 60% от 1ПМ по 10 повторений на первой неделе и 3 подхода 70% от 1ПМ по 8 повторений на второй неделе. 

Далее испытуемые тренировались следующим образом  

Для тех, кто мог выполнить предписанную тренировку (количество повторений и подходов) – на следующей тренировке вес увеличивался на 2,5 кг. Также, испытуемые во всех тренировочных группах делали примерно трёхминутные перерывы между подходами.

Измерения силы и объёма мышц

Для измерения силы использовали одно максимальное повторение в упражнении «жим штанги лёжа». Испытуемые опускали штангу до касания груди на уровне сосков, а затем возвращали её в положение с полностью выпрямленными руками. 

Большую грудную мышцу измеряли с помощью магнитно-резонансной томографии. Объемы мышцы были получены путем умножения площади анатомического поперечного сечения каждого изображения МРТ на толщину (10 мм).


КРАТКИЙ ВЫВОД

Основные результаты этого исследования заключаются в том, что

  • не было различий в относительном увеличении объема мышц между 3 тренировочными группами;
  • относительное увеличение 1ПМ было значительно ниже в группе «низкая интенсивность», чем в группах «высокая интенсивность» и «средняя интенсивность».

Авторы подчёркивают, что протокол «высокая интенсивность» требовал большой продолжительности тренировок и мог привести к травмам опорно-двигательного аппарата из-за большой нагрузки. Учитывая эти результаты и с практической точки зрения, протокол «средняя интенсивность» будет полезен для спортсменов-любителей и профессиональных спортсменов, которым требуется увеличение мышечной силы и гипертрофии одновременно. 

  • Помимо этого, так как у данного исследования были некоторые ограничения (например, испытуемые были: нетренированные, здоровые, молодые, мужчины) стоит провести ещё ряд экспериментов учитывая эти нюансы.   

Рисунок: относительное увеличение объема большой грудной мышцы (A) и максимум одного повторения для жима лежа (B) в 4, 8, 12 и контрольной группах. Значения являются средними ± стандартное отклонение. * p <0,05, *** p <0,001.

 

   

Больше подходов тем лучше. Сколько повторений делать в подходе на объем, силу или выносливость. Связь между количеством повторений и весом

За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.

Повторение — выполнение движения в упражнении в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.

Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом . Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.

Для создания программы тренировок вам потребуется определить

количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно.

Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют “сетами” (от англ. “set”). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском “reps”, сокращенно от слова “repetings” – повторения, повторы.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего “нарастить” свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки – когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов.

Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Цели силового тренинга и его спецификация

На самом деле ситуация с подходами и повторениями действительно сложная. Что касается числа повторений, то тут есть, по крайней мере, базовые понятия, а именно:

  • 1-4 повторения развивают главным образом силу,
  • 5-12 — объем мускулатуры,
  • 13-15 — рельеф.

Однако можно привести кучу примеров, когда атлеты добивались впечатляющего рельефа, проделывая по 5-6 повторений в подходе, и совершали настоящий прорыв в плане мышечных объемов, выполняя по 12-15 и даже 20 повторений.

Что касается набора рельефа, то тут уже давно стало ясно, что основным фактором выступает все же не число повторений, а грамотная диета. А вот с наращиванием мышечной ткани до сих пор туман. Поэтому многие поклонники бодибилдинга и фитнеса постоянно варьируют число выполняемых повторений.

Скажем, вы можете одну тренировку отработать на 6 повторов, а другую — на 12. Или же в рамках одного занятия, используя принцип «пирамиды», проделывать последовательно 15, 12, 10, 8, 6 и даже 4 повторения, как бы обеспечивая свое тело полным спектром повторов.

Что касается числа подходов, то тут также нет единого мнения, хотя в последнее время кое-что начало проясняться. По сути дела, в бодибилдинге существуют два направления: силовой тренинг, включающий в себя минимум подходов в упражнениях (1-2), и , когда в одном подходе выполняется 4-6, а то и больше сетов.

Минимальное количество подходов подразумевает запредельную интенсивность: внушительные веса, работу до полного мышечного отказа и даже спецприемы для повышения эффективности тренировки типа “вынужденных” повторений. В то же время в объемном тренинге применяются небольшие отягощения, работа до “отказа” не ведется.

Однозначно сказать, что мышцы хорошо растут от 1 подхода в упражнении, а от 5 — не растут, нельзя. Точно также нельзя утверждать и обратное. Мышцы растут и от того, и от другого. Поэтому, выбирая ту или иную систему тренировок, лучше руководствоваться личными ощущениями.

К примеру, некоторым претит долгая монотонная работа и маленькие веса. Этим атлетам лучше заниматься в силовом режиме с минимумом сетов. И наоборот — если человек с трудом переносит натуживания, связанные с работой на экстремальных весах, объемный тренинг — его стихия.

Совершенно четко известно лишь то, что малое число подходов и увесистые отягощения — куда более быстрый путь к травмам. Так что, если вы исходите из соображений безопасности, делайте выводы.

Для создания собственной программы тренировок вам надо установить количество подходов и повторений и время, которое вы будете затрачивать на отдых, таким образом, чтобы вы смогли достичь желаемых результатов.

Количество подходов и повторений в упражнениях — достаточно часто задаваемый вопрос на различных форумах по бодибилдингу. Профессионалы уже давно научились правильно подбирать подходы и повторения, так что подобным вопросом обычно интересуются новички. Вообще, это очень спорный вопрос, который разбирается во многих книгах по бодибилдингу. У каждого автора есть свое мнение на этот счет, сегодня мы выскажем свое.

Всего существует два глобальных мнения по поводу подходов и повторений. Одно из них классическое, разработанное за годы тренировок многих спортсменов; другое — научное, более современное. О них Вы можете почитать в . Но для более глубокого понимания мы решили написать данную статью — рассмотрение мифов, созданных вокруг выбора числа подходов и повторений.

Повторение — выполнение движения по заданной траектории с контролируемым соблюдением фаз упражнения.

Сет (подход) — сессия выполнения упражнения, в котором выполняются повторения.

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.

Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.

Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.

Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, — что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.

Итог: варьируйте количество повторений с различными весами.

Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.

Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано, что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.

Опровержение: это не правда. Поверьте, вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым, меняется лишь количество делений на сеты.

Итог: Средний вес? — 3 подхода по 8 повторений. Работаете с большим весом и делаете по 3 повтора? — выполняйте 6 сетов.

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).

Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку — вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.

Итог: остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)

В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.

а что значит в тренировке подход? например 3 подхода по 15 раз? и получил лучший ответ

Ответ от Дмитрий Павлов[гуру]
Да, три подхода по 15 раз означает сделать упражнение 15 раз, отдохнуть, потом еще раз 15 раз, опять отдохнуть, потом еще 15 раз.
В зарубежной литературе используется понятие «сет», мне кажется оно более очевидное. 3 сета по 15 раз.
Смысл подходов в том, что при занятиях мы тренируем мышцы. И мышцы тренируются пока они работают. Но 15 повторений недостаточно для нужной вам тренировки мышц, в то же время, сделать упражнение более 15 раз за 1 раз (именно данное упражнение) , будет тяжело, т. к. перегрузит мышцы, да и сердце. Поэтому и используются подходы. Это очень распространенная методика в бодибилдинге и фитнесе.
Еще в зависимости от того какая цель (например, набор массы мышц или набор рельефа мышц) , могут быть подходы с увеличением или уменьшением кол-ва повторений, а также изменение веса снарядов если они используются. В комплексе упражнений это должно быть написано, если нужно.

Ответ от Maksim turchinskiy [активный]
похпод это повторение того или иного упражнения по нескольку раз

Ответ от AndRUS [гуру]
Если каждый «раз» — 50 грамм.. ХМ, да, ту тренировка нужна, еще какая! 🙂

Ответ от Timm Rott [эксперт]
да. подход — это подошёл и выжал штангу 15 раз. отдохнул чуть и ещё раз подошёл.

Ответ от Денис Груздев [гуру]
Да, подходы это как отдельные мини-тренировки с одинаковым числом повторений (хотя так же практикуют лесенку и обратную лесенку — это когда число повторений в подходе увеличиваетсяуменьшается раз от раза).
Если вам не говорят сколько ждать между подходами это повод задуматься о профессионализме инструктора. Отдых между подходами вместе с длительностью подхода определяют тренируемую функцию.
Например повторы по 10-15 секунд через 5-10 минут хорошо влияют на креатинфосфатную ёмкость мышц.
30 секунд через 30 секунд на кровеносную систему (метод циркуляторной интервальной тренировки).
2-6 мин через такой же промежуток — снабжение мышц кислородом.

Ответ от Матвей рюмин [гуру]
Все просто: подошли к снаряду (тренажеру) , сделали необходимое количество повторов, отдохнули-это один подход. По американской традиции подход еще называют сетом. А сокращенно это обозначают так: 3х15 (три по пятьнадцать).

Ответ от Владислав [гуру]
да вы правильно понели 15 раз делаете отдыхаете опять 15 раз и тд по количеству подходов

Ответ от Андрей Клипиков [гуру]
Подход — это заход к снаряду. Повтор — одно повторение, то есть, например, одно поднятие штанги.

Ответ от сеня бахметьев [новичек]
Бл это легко

Ответ от 3 ответа [гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: а что значит в тренировке подход? например 3 подхода по 15 раз?

Сколько повторений делать в подходе – это очень важный вопрос. От числа повторений зависит результат, который Вы получите от занятий. В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И Вы сможете правильно определять норму повторов, основываясь на собственных целях.

Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.

Какое число повторений является правильным?

Всё зависит от цели занятий, Вашего возраста и уровня подготовки.

В общем, всё это недалеко от истины. Но когда речь заходит о практике, возникает много нюансов. И суть, как это часто бывает, состоит в мелочах. В этих самых нюансах.

Для начала сделаем следующее. С одной стороны я предлагаю чётко разделять разные зоны повторений. С другой стороны, отказываюсь от чёткого разделения этих зон.

Что такое повторный максимум?

Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.

Повторный максимум – это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.

Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

1-3 повторения

Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.

В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).

Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.

А двигательные единицы вообще очень интересная вещь. Чисто силовой тренинг «учит» мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, в одном повторении. Эта синхронизация и проявляется как разовая сила.

Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.

4-6 повторений

Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы (см. также ). Обычно при этом используют веса 80-85% от повторного максимума.

Подходы из 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако рекорды в разовых повторениях этот метод растит уже не так эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что тоже хорошо развивает белые мышечные волокна.

6-8 повторений

Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы. Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума. Помню, что добился наибольшего прогресса в приседаниях со штангой на массу именно на этом числе повторений. Более высокое число повторений приводило к острой нехватке кислорода и преждевременному прекращению подхода.

Считается, что этот диапазон оптимален для развития миофибриллярной гипертрофии мышц. То есть развиваются (увеличиваются в толщину) мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток). В основном на это количество повторений хорошо отзываются белые мышечные волокна.

Диапазон очень хорош и комфортен. Однако по ощущениям, если «сидеть» только на нём постоянно, не происходит развития выносливости (она буквально испаряется) и даже обычная пробежка на 2-3 км или пара раундов на ринге становятся жестоким испытанием для дыхалки и сердца.

9-12 повторений

Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.

Однако, практика занятий и некоторые исследования говорят о значительном массонаборном эффекте в диапазоне от 10 до 18 повторений. Это входит в противоречие с мнением убеждённых сторонников чисто силового тренинга, нацеленных на 6-8 повторений. К тому же после многих лет занятий на низком числе повторений тренировки на 12 и более повторов очень не комфортны. Многие атлеты путают это чувство дискомфорта с отсутствием эффекта.

В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах, действительно, не наблюдается активного роста миофибрилл в толщину. Однако, наблюдается серьёзное увеличение объёма саркоплазмы, напрямую влияющее на объём мышц и силовую выносливость. Разовые сократительные способности мышц это не увеличивает, но значительно растёт функциональная составляющая (способность работать интенсивно и долго). Поэтому мнение убеждённых сторонников можно спокойно подвинуть и расширить, если речь идёт именно о росте мышечной массы.

К тому же не стоит забывать, что на рост мышечной массы влияет множество тренировочных параметров: (и, соответственно, число подходов), рост рабочего веса и т.д.

12-15 повторений

Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума. В мышцах работают, главным образом, красные мышечные волокна.

Форму и рельеф этот диапазон, действительно, улучшает. Но многое зависит и от питания. Если сделать его массонаборным, будет очень хорошо расти масса.

15-25 и более повторений

По устоявшимся представлениям это зона почти исключительно роста и улучшения их рельефа. Если работать с железом, то при таком числе повторов используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. В мышцах работают почти исключительно красные мышечные волокна, как раз и отвечающие за выносливость. А также за сжигание жиров.

Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.

Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…

Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.

Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации. И зачастую определённая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, и порой её признаки присутствуют в третьей и т.д. зонах повторений. То есть многие параметры не связаны с конкретным числом повторений однозначно.

Когда речь идёт о чисто силовом тренинге на разы, то лучшим способом здесь будет выполнение именно разовых повторов с максимальными весами. Однако, даже если Вы будете тренироваться на 6-8 повторений, разовая сила тоже будет расти. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений не являются оптимальными для этого.

Отдельно стоит вспомнить о тренировках на рельеф, когда нужно «сжечь» лишние килограммы. Вроде бы здесь надо просто делать много повторений. А вот и не обязательно!

Существует много методов тренировки, позволяющих быстро сжигать жир, тренируясь с относительно большими весами и невысоким числом повторений (8-12). Речь о таких методах, как , и т.д.

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, наклоны вперёд, и т.д.

Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)

Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге .

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и «мясо» будет нарастать эффективно.

Если Вы старше 50 лет

Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.

Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.

Еще один из самых популярных вопросов в силовом виде спорта, особенно среди новичков, сколько повторений и подходов нужно делать. Чтобы наиболее результативно изучить его, сначала необходимо задать себе ряд других не менее важных вопросов, ответы на которые помогут понять основные принципы составления программы тренировок — правильной и эффективной. Вы сможете вооружиться научными данными, которые помогут Вашему совершенствованию и позволят Вам грамотно направлять менее опытных в тренажерном зале.

А вот собственно и сам список:

  • Ваш уровень физической подготовки?
  • Тип телосложения?
  • Ваши цели?

Каждый из них имеет прямое отношение к ответу, сколько подходов и повторений нужно делать. Начнем с самого первого вопроса и проанализируем каждый из них, чтобы лучше понять его важность и значение.

Ваш уровень физической подготовки

Это очень простой вопрос. Обладаете ли Вы каким-либо опытом в физической деятельности и силовых тренировках в частности? На данном этапе необходимо четко определить свой уровень: неподготовленный, начинающий, любитель, профессионал.

Если Вы уделяли тренировкам 45 минут 3 раза в неделю, то Вы новичок. Может быть Вы посещаете тренажерный зал 4-6 раз в неделю по 45 минут? Тогда Вы середнячок в бодибилдинге (любитель). Когда Вы участвуете в тренировках продолжительностью более 45 минут, более чем 6 раз в неделю, значит Вы участвуете в соревнованиях и считаетесь профессиональным атлетом.

Совсем «зеленым» необходимо начинать с аэробной нагрузки и некоторых силовых упражнений с небольшими весами для подготовки своего тела и разума к более экстремальным тренировкам. Очень важно быть терпеливым и начинать с малого. Самые несдержанные рискует поближе познакомиться с перетренированностью и травмами, после чего они не в состоянии или просто без малейшего желания продолжать совершенствоваться. Тренировка эффективна только тогда, когда тело успевает адаптироваться и восстановиться. Новичкам необходимо работать с околопредельной интенсивностью, чтобы успеть оправиться от физических нагрузок. Первые 3-4 недели Вы должны покидать зал с чувством, что могли сделать гораздо больше.

Начинающие, с небольшим опытом в бодибилдинге, должны придерживаться большого количества повторений 10-15 и 2х подходов на одну группу мышц (1-2 упражнения на группу мышц — в основном базовые). Это необходимо для создания мышечной координации и химических реакций в тканях. Через 3 недели самое время перейти на следующую ступень.

Тип телосложения

Наши тела делятся на 3 основные формы: тощее, мускулистое и полное. На самом деле, у них есть научные названия, но для разнообразия, оставим как есть. Большинство людей, которые обладают мускулистым телосложением, получат наибольшую выгоду от выполнения 6-8 повторений. От природы тощие люди извлекут пользу, делая только 6 повторений. Ну и последней группе, полным людям, лучше делать 12-20 повторений.

Чтобы узнать, сколько подходов и повторений необходимо делать, нужно определиться с целями — они должны быть достижимыми и измеримыми.

Есть три важных момента, которые необходимо учитывать:

  • Сила и выносливость не могут быть одновременно оптимально развиты, так как они противоположны друг другу.
  • Развивая максимальную силу, Вы увеличиваете потенциал для максимальной выносливости.
  • Сила развивается дольше, чем выносливость.

Повторный континуум имеет СИЛУ на одном конце и ВЫНОСЛИВОСТЬ на другом. Сила достигается путем выполнения повторений с большим весом в низком количественном диапазоне, где 1 повтор дает наибольшую силу. Выносливость, наоборот, добивается выполнением повторений с небольшими весами в высоком диапазоне, где способность сделать, например, 100 отжиманий — будет отличным примером экстремальной выносливости.

  1. Программа, направленная на развитие силы, состоит из 1-5 повторений в подходе. Этот диапазон позволяет использовать максимальный вес отягощения и отлично нагрузить мышцы. Такой тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией.
  2. Если использовать в подходе 9-12, то максимизируется саркоплазматическая гипертрофия, которая вызывает увеличение объемов мышцы.
  3. За пределами 12-ти повторений главным образом развивается анаэробная выносливость, а мышечная гипертрофия сводится к минимуму.
  4. В идеале, программа, направленная на рост мышечной массы, должна состоять из 6-8 повторений в каждом подходе. Такие тренировки обладают превосходным балансом между миофибриллярной (сила) и саркоплазматической (масса) гипертрофией, развивают оба типа мышечных волокон (быстрые и медленные) и отлично поднимают уровень тестостерона.
  5. Для поддержания хорошей формы достаточно тренировать все тело 3 раза в неделю, делая 2-3 подхода (от 2 до 3 упражнений на группу мышц) по 12-15 повторений. Вы получите базовый уровень физической подготовки, станете более опытным и сможете ставить новые, более высокие цели для достижения.

Все вышеприведенные цифры являются общепринятыми, устоявшимися и не раз доказавшие свою эффективность в бодибилдинге. Но наука не стоит на месте и предлагает нам новые знания о мышцах, вынуждая нас пересмотреть свои взгляды на те или иные вещи. И это справедливо для повторений и подходов. Поэтому, на данную тему можно говорить долго, а изучать еще дольше.

Отсюда вытекает вполне законный вопрос — «Так чему же верить?». По сути, не столь важно. Ведь БЕСПОЛЕЗНЫХ повторов и подходов НЕ бывает! Каждый человек уникален и по-разному генетически устроен и одарен. Поэтому, не увлекайтесь теориями, сосредоточьтесь на напряженных и разнообразных занятиях в тренажерном зале, экспериментируйте и ошибайтесь, ведь именно так можно узнать, что лучше всего подходит для Вас.

Сколько повторений делать в подходе на объем, силу или выносливость. Подходы и повторения в силовых тренировках

Абсолютно в любом тренажерном зале вы увидите людей, совершающих множество ошибок во время тренировок – парень на скамье для жима отбивает штангу от груди, кто-то делает сгибание ног, а при этом его таз подвижнее, чем бицепс бедра, другой же пытается жать в тренажере «бабочка». Эти видимые недочеты могут значительно тормозить ваш прогресс на тренировках, однако, это не единственное о чём вам следует беспокоиться. Как насчёт ошибок, которые вы не видите?

Ни одна из этих ошибок не навредит вашим стараниям на тренировках так, как предпочесть тяжелые тренировки тренировкам с умом. Тренироваться тяжело могут многие, но именно тренировки с умом помогут вам приблизиться к цели. Например, предположим, что вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете выбрать легкие веса и делать по 50-60 повторений, или взять большой вес и поднять его 10 раз. В обоих случаях вы тяжело поработаете, но один из методов более эффективен в построении мышц.

Старания важны, но использовать их надо с умом! Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели. К счастью, уже были проведены исследования на эту тему. И сегодня мы расскажем о том, как правильно выбрать диапазон повторений для ваших целей.

Три цели – три диапазона повторений

Тренировки на увеличение мышечного объема (Гипертрофия)

Если вы тренируетесь ради увеличения мышечных объёмов, то вам следует подбирать вес таким образом, чтобы мышечный отказ наступал после 8-12 повторений. Другими словами, после того как вы закончили разминочные подходы – что поможет вам предотвратить травмы – вы должны подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не менее 8, но и не более 12 повторений.

Это означает, что если вы сделали только 6-7 повторений, то этот вес слишком тяжелый и вы должны его уменьшить в следующем подходе. С другой стороны, вариант, когда вы можете сделать более 12 повторений, тоже неправильный. Правильный подход – когда вы достигли отказа – точки, в которой вы уже не можете сделать ещё один такой же подход самостоятельно – в диапазоне 8-12 повторений. Если вы можете легко сделать более 12 повторений, добавьте вес на следующий подход, чтобы достичь мышечного отказа в нужном нам диапазоне.

Конечно, парень, который отбивает штангу от груди и парень, который отрывает таз от скамьи для выполнения жима штанги, грубо нарушают технику. Если у вас ломается техника при выполнении упражнения, возможно, вес снаряда для вас слишком большой. Изучайте и практикуйте технику по книгам.

Выбрав правильную нагрузку для наращивания мышечной массы, вы сможете эффективно нагружать быстрые мышечные волокна, которые более расположены к увеличению объёмов и силы, в совокупности с тренировками с отягощением, и этого будет достаточно, чтобы стимулировать рост. Однако эти мышечные волокна очень быстро утомляются, поэтому вы не должны поднимать очень большие веса на большое количество повторений.

Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга. Такие упражнения задействуют большее количество мышц, чем односуставные движения, что позволяет вам поднять больший вес.

Нагружайте нужную мышечную группу разными упражнениями с большим объёмом повторений и подходов, чтобы стимулировать рост. В целом, период отдыха между подходами должен составлять 1-2 минуты.

Тренировки на силу

Когда вы подбираете вес, чтобы сделать 8-12 повторений для построения мышц, вы также тренируете силу, без вопросов. Но этот вес не оптимален для увеличения силы. Когда ваша цель максимально увеличить силу, вы должны тренироваться с весом, который сможете поднять всего на 1-6 повторений. Очень тяжелый вес способствует тому, что вы становитесь сильнее.

Это именно тот подход к тренировкам, который используют сильнейшие мужчины и женщины планеты, особенно пауэрлифтеры. Они поднимают нечеловеческие веса на соревнованиях, и можете быть уверены, на тренировках они используют схожий подход.


Конечно, многие из этих спортсменов не тренируются тяжело всё время. Они чередуют высокоинтенсивные тренировки (тяжелые веса) и малоинтенсивные периоды, что помогает им снизить риск травм, поддерживать суставы здоровыми, а также выйти на пик силы к соревнованиям. Обычно они используют 12-ти или 16-ти недельную программу периодизации, что помогает им хорошо прогрессировать. Сначала они делают сет из 5 повторений, потом из 3, и под конец из 2 или 1 повторения. Тренировка на силу также задействует быстрые мышечные волокна. Но нацелена она не только на увеличение объёмов и силы мышц, но и на тренировку нервной системы.

Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе. Период отдыха между подходами на рабочих весах довольно долгий – 3-5 минут – чтобы полностью восстановиться перед следующим подходом. После основных многосуставных упражнений, выполняются подсобные, которые помогают усилить слабые места в выполнение главного движения.

Тренировки на мышечную выносливость

Возможно, вы сконцентрированы на том, чтобы стать как можно больше или сильнее, но не все гонятся за этими целями. Классический пример бегун на длинные дистанции (марафонец), которому необходимо пробежать 42 километра в одном темпе, для этого он развивает мышечную выносливость. В зале это будет означать, что вам необходимо взять меньший вес и делать 15 повторений или более.

Низкоинтенсивные тренировки обычно подразумевают аэробные упражнения, потому что кислород играет ключевую роль в процессах метаболизма. Это позволяет вам поддерживать вашу активность на протяжении более долгого периода времени. Эти энергетические процессы происходят преимущественно в медленных мышечных волокнах, поэтому выполняя низкоинтенсивные, много повторные тренировки вы создаёте механизмы внутри мышечной клетки, которые делают её более приспособленной к аэробной нагрузке.

Такой тип тренировок повышает выносливость мышц без обязательного увеличения их объёма. Хорошо тренированные атлеты могут выполнять большое количество повторений на протяжении долгого времени без чувства усталости, но при этом вы вряд ли увидите марафонца с телом спринтера.

Тренируйтесь на выносливость: основа тренировок спортсменов, чьи виды спорта требуют хорошую выносливость, чаще всего не связана с тренажерным залом, поэтому достаточно сложно повторить их движения с утяжелением. Многосуставные упражнения, выполняемые с небольшими весами и на большое количество повторений или даже упражнения из тяжелой атлетики способны развить мышечную выносливость, конечно же, пока вы можете сохранять правильную технику во время выполнения.

Период отдыха должен быть достаточно коротким, т.к. потребление кислорода и процесс удаления молочной кислоты не являются ограничивающими факторами в тренировках на выносливость.

Связь между количеством повторений и весом

Поняв, сколько повторений вы должны делать, вы также поймёте, какой вес вы должны поднимать. Эти вещи неразделимы. Если вы нарисуете график, вы получите линейную зависимость: чем больше веса вы добавляете, тем меньше повторений вы можете сделать; с более легким весом, вы сможете сделать больше повторений.

Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который застрял на определенной схеме весов и повторений – скажем, жим гантелей лёжа 36кг на 8 повторений. Я говорю ему взять 40кг, на что он отвечает, «У меня не получится это сделать!». На самом деле, он сможет, просто не на 8 раз. Неизбежно, поработав с гантелями 40кг и почувствовав это новое ощущение силы, он сможет поднять и 42кг, и даже попробовать 45кг.


Мы затронули очень важный момент: Вы не должны тренироваться в одном диапазоне повторений всё время. Вы можете начать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений на 5 подходов по 5 повторений. Для того чтобы сосредоточится на наращивании мышечной массы, вы можете добавить несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений. В завершении тренировки вы можете проработать медленные мышечные волокна и закончить занятие изоляционными упражнениями на 15-20 повторений.

Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте. Это важно, потому что становясь сильнее, вы захотите поднимать большие веса в том же диапазоне повторений. При построении мышц, как только вы сможете сделать более 12 повторений в основном упражнении, вам пора увеличивать веса на 5-10 процентов.

Вес, который вы подберёте по вашей кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которые вам необходимо сделать в соответствии с вашей тренировочной целью. В этом смысле ваши тренировки не должны быть случайны, где вы просто берёте один и тот же вес на каждом занятии; есть более подходящие веса и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Всё зависит от цели, которую вы себе поставите!

Приветствую Вас, дорогие любители железа! Мы закончили краткую теоретическую часть, и теперь мы поговорим о практических рекомендациях для начинающих атлетов. Тема сегодняшнего выпуска — сколько подходов и повторений делать для гипертрофии гликолитических мышечных волокон (во второй части мы погорим о тренировке «окислительных» мышечных волокон).

Про РАЗМИНОЧНЫЕ и РАБОЧИЕ подходы (новичкам)

Прежде, чем говорить о необходимом количестве подходов на тренировке, я хочу, чтобы мы с Вами научились отличать рабочие подходы от разминочных .

Дело в том, что при выполнении РАЗМИНОЧНОГО ПОДХОДА мы работаем с маленьким весом и не добиваемся мышечного отказа. Разминочные подходы нужны нам во-первых, чтобы как следует размять наши мышцы и подготовить их к работе.

Во-вторых, при выполнении серии разминочных подходов с легким весом наши мышцы как бы вспоминают траекторию движения, и, тем самым, мы устанавливаем связь между мозгом и мышцами, улучшаем мышечную координацию.

В-третьих, делая разминочные подходы и постепенно повышая вес до рабочего, мы подготавливаем нервную систему к тому, чтобы рекрутировать нужные нам мышечные волокна.

Ну а РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ (сеты) – это те, которые представляют собой серию из нескольких повторений, вызывающих стрессовое состояние (вызываемое отказом, либо жжением в мышцах).

Дело в том, что это только мы, умные обезьянки ХОМО-САПИЕНС, знаем, что выполняем разные упражнения для одной и той же мышечной группы. А, вот, нашим мышцам абсолютно все равно, что они делают: например, жим штанги или жим гантелей.

Мышца просто сокращается, когда мы ей это приказываем, и все! Поэтому, нашей мышце по барабану, делаем мы 3 упражнения по 2 подхода, 2 упражнения по 3 подхода или 1 упражнения с 6 подходами.

На практике вы даже можете выбрать одно самое любимое упражнение для определенной мышечной группы и делать только его, если считаете его самым эффективным (однако практика показывает, что работать таким образом хоть и допустимо с точки зрения биологической эффективности, однако это иногда бывает психологически тяжело — время от времени хочется разнообразия).

Вечные вопросы об интенсивности тренировки

Теперь мы поговорим непосредственно о необходимом количестве повторений для набора мышечной массы.

На этот счет у культуристов традиционно мнения разделяются. Одни кОчки неплохо набирают, выполняя по 6-10 повторений в одном подходе, а другие — по 20-30 . Меня всегда забавляло наблюдать, как очередной «фитнес-гуру» говорит, мол «мышцы растут только от большого количества подходов и повторений с небольшим весом снаряда» , а другой такой же «гуру» твердит, что «мышцы растут только от больших весов и низкоповторного диапазона, а других вариантов быть не может» .

Однако мы же с Вами — умные детки! Поэтому, мы будем рассматривать этот вопрос, исходя не только из эмпирического , но также из научного подхода . Иными словами, я считаю, что в тренажерном зале нужно не просто тупо безграмотно тягать железо, а делать это, исходя из знаний физиологии мышечного роста.

Для этого нам с Вами необходимо не только слушать бодибилдеров (что, безусловно, тоже нужно делать), которые, спустя годы тренировок, методом тыка выявили для себя оптимальный диапазон повторений и подходов, но также и обратиться к науке .

А наука намекает нам на следующее. Для того, чтобы говорить о том, как накачаться, нужно для начала хотя бы уметь дать определение мышечному росту . Ранее мы уже выяснили, за счет чего растут мышцы (), но для тех, кто не читал, я напомню:

Рост мышц — это увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон (клеток). А увеличение поперечника (гипертрофия) мышечных волокон достигается путем увеличения количества миофибрилл (гиперплазии миофибрилл) в этих волокнах.

Иными словами, для того, чтобы накачать мышцы, Вы должны знать, как увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах.

Следовательно, я хочу напомнить, что наши мышечные волокна (клетки) в зависимости от количества (массы) митохондрий принято делить на окислительные и гликолитические (не путать с быстрыми и медленными — это разные классификации: ).


Сколько ПОДХОДОВ делать на массу

Исторически сложилось мнение, что окислительные волокна не способны к гипертрофии, и поэтому качать нужно только гликолитические волокна .

Сразу Вам скажу, что это — чушь собачья! Исследования последних лет, включая практику бодибилдеров, показывают, что окислительные волокна имеют абсолютно такой же потенциал для роста, как и гликолитические.

В абсолютно любой мышце есть как окислительные, так и гликолитические волокна. Вот только их композиция в разных мышцах разная, и она, как правило, может изменяться в зависимости от образа жизни человека.

Однако, если взять обычных нормальных поссонов, а именно — новичков , которые просто хотят накачаться, то чаще всего у них все примерно одинаково: в мышцах ног примерно одинаково и окислительных и гликолитических волокон, в мышцах груди и рук — больше гликолитических. Спина и плечи — чаще всего подбираются методом тыка.

В общем, оба метода работают одинаково хорошо, за исключением некоторых нюансов, о которых мы поговорим в . Сейчас же я хочу рассказать о наиболее универсальном методе , который поможет наиболее быстро набирать массу, на мой взгляд, абсолютно любому ЗДОРОВОМУ человеку (имеются противопоказания — проконсультируйтесь с врачом ).

Количество подходов на ГЛИКОЛИТИЧЕСКИЕ мышечные волокна

Итак, наша цель — увеличить площадь поперечного сечения гликолитических мышечных волокон . Для этого, как уже говорилось выше, нам необходимо создать в этих волокнах новые миофибриллы.

Из Вы знаете, что для запуска мышечного роста нужно сделать так, чтобы в мышечном волокне накопилась повышенная концентрация следующих веществ:

  1. ионов водорода (здесь главное — не превысить концентрацию)
  2. анаболических гормонов
  3. свободного креатина
  4. свободных аминокислот

Ну… Последний — четвертый пункт, то есть аминокислоты, является результатом употребления белка и от тренировки не зависит. А первые 3 условия непосредственно зависят от тяжелой физической активности .

Особенностью гликолитических волокон является то, что в них очень мало митохондрий , а значит, в качестве основного способа восстановления креатинфосфата (для дальнейшего ресинтеза миозиновых АТФ) данные волокна используют анаэробный гликолиз — то есть, расщепление глюкозы без кислорода и, соответственно, без дальнейшего окисления пируватов в митохондриях. Поэтому, с накоплением ионов водорода, как и свободного креатина здесь проблем не будет, главное — правильно подобрать вес снаряда.

Так вот, руководствуясь собственным тренировочным и тренерским опытом, опытом профессиональных культуристов разных эпох и научной литературой, включая литературу очень уважаемых мною методистов: Виктора Селуянова и его ученика, Андрея Антонова , я предлагаю подобрать такой вес снаряда, чтобы время работы до полного отказа составило 20-30 секунд, в зависимости от амплитуды движения и наличия расслабления в конце.

На практике это означает, что Вам нужно подобрать такой вес на штанге, чтобы Вы с ним могли сделать 6-12 повторений до отказа.

Кстати, напоминаю, что в случае натурального тренинга мышечный отказ является наиболее важным условием для максимальной выработки анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста. Если Вы завершаете рабочий подход на восьмом повторении при том, что можете сделать еще два — эффект такой тренировки, конечно же, будет, но не такой, каким мог бы быть.

Мышечный отказ либо хотя бы «предотказное состояние» (за 1 повтор до полного отказа) обязательно должны быть в каждом рабочем подходе, если Вы тренируетесь натурально. Если же спортсмен использует стероиды, то ему это уже не так важно, так как те самые гормоны он получает извне. Такому спортсмену работа до отказа будет полезна уже не сколько для выработки гормонов, сколько для накопления максимального количества свободного креатина в мышцах (напомню, это одно из основных условий запуска мышечного роста).

В общем, достигая мышечного отказа в промежутке 8-10 повторений (допустимо ±2-3 повторения, но я предпочитаю 6-10), Вы точно не ошибетесь. Однако накопившегося свободного креатина и гормонов, выработанных в одном подходе, будет недостаточно для роста (точнее, какой-то рост, конечно, будет, но всегда хочется больше).

Для повышения концентрации этих веществ в мышечных волокнах придется делать несколько подходов.

Сколько времени отдыхать между подходами?

Руководствуясь вышесказанным, в сочетании с изученной в научной литературе информацией и личным опытом, я рекомендую для гиперплазии миофибрилл в гликолитических волокнах выполнять 4-10 подходов. При этом между подходами нужно отдыхать не 60-90 секунд, как рекомендуют профессиональные культуристы, а, как минимум 3-5 минут, а то и более.

Дело в том, что при коротком промежутке отдыха между подходами концентрация ионов водорода в мышечном волокне увеличивается до такой степени, что вместо положительного влияния (косвенного) на синтез матричных РНК, водород оказывает прямое негативное влияние на активность лизосом. Последние могут набухать, увеличиваться в размере, и в них будут раскрываться поры, через которые, в свою очередь, будут выходить ферменты, отвечающие за катаболизм белка (протеинкиназы) — в том числе и за разрушение миофибрилл.

В результате, вместо того, чтобы запустить рост мышц, Вы запустите процесс их разрушения. Для того, чтобы ионы водорода не накапливались в избыточном количестве, интервал отдыха между подходами нужно увеличить — желательно до 5 минут.

При этом отдых между подходами должен быть активным . Это нужно для того, чтобы избыточная молочная кислота была «съедена» в качестве энергии активными мышцами — доказано, что при аэробной работе во время отдыха молочная кислота быстрее покидает тренируемую мышцу. Лично я для этого в промежутке между подходами кручу педали велосипеда на низком сопротивлении, но в принципе подойдет и любая другая циклическая нагрузка — например, обычная быстрая ходьба. Поверьте мне на слово: эта рекомендация действительно заметно ускоряет выход молочной кислоты из мышцы, а следовательно, позволяет суммарно сделать больше подходов и, следовательно, накопить в мышечных волокнах больше «анаболических факторов».

Если же отдых не активный, а пассивный — допускается гораздо более длительный отдых — от 10 минут. Но в этом случае необходимо снова добавлять разминочные подходы. Кстати, я, когда есть время, именно так и делаю — у меня в доме есть собственный тренажерный зал (где я, собственно, и тренировал клиентов), и в свободное время, например, в день тренировки груди, я просто каждые полчаса подходил к штанге, делал несколько разминочных подходов, а затем и полноценный отказный подход жима. Считаю такой метод тренировки наиболее эффективным для натурального атлета — если у вас тоже есть много свободного времени и постоянный доступ к снарядам, то обязательно попробуйте данный метод! Если же такой возможности нет — отдыхайте 5 минут, а в промежутке выполняйте легкую циклическую работу (ходьба, велотренажер, элипс).

Важно !

Не слушайте профессиональных культуристов, которые советуют отдыхать между подходами 60-90 секунд! У них, в отличие от вас, за годы тренировок произошла адаптация к снижению «pH», и поэтому могут себе позволить отдыхать меньше, а также делать различные методы повышения интенсивности (дропсеты, суперсеты, трисеты, гиганские сеты и тд).

Более того, они все без исключения употребляют стероиды. А стероиды почти полностью подавляют разрушительное воздействие избыточно накопленных ионов водорода, оставляя только их положительное действие (точнее, гормоны не подавляют разрушительное действие водорода, а значительно «перекрывают» его за счет суммарно значительно большего накопления матричных РНК).

Поэтому, общепринятое суждение, что «на тренировке нужно максимально закислить мышцы» — не более, чем бред. Все должно быть в меру!

Выводы

Теперь поставим «точку» в количестве подходов. Обычно рекомендуют какое-то конкретное количество подходов — но это не совсем грамотно. Вообще, для достижения максимально возможного анаболизма спортсменам-натуралам нужно делать ровно столько подходов, пока время под нагрузкой от подхода к подходу не начнет уменьшаться — это при условии, что вес снаряда во всех рабочих подходах одинаковый.

Например !

Если Вы в первом подходе сделали 10 повторений до отказа, во 2-м, 3-м и 4-м тоже получилось 10 повторений, а в пятом подходе отказ произошел уже на 9 повторении — это свидетельствует о том, что пора остановиться . Дальнейшее продолжение тренировки данной мышцы будет давать все меньше результата (по сравнению с предыдущими подходами), а то и вовсе губить результат предыдущих подходов.

По мере тренированности Вы сами поймете, когда можно увеличивать количество подходов. Еще раз: многим новичкам хватает и 3-х подходов, чтобы в четвертом отказ уже произошел раньше, что является поводом остановиться (особенно, если атлет отдыхает пассивно, а не, скажем, крутит педали велосипеда на маленьком сопротивлении). Поэтому, в таком случае пытаться через силу делать 5-й, 6-й и последующий подходы нет никакого смысла — Вы таким образом будете только перезакислять мышцу, от чего будут только уменьшаться суммарные анаболические факторы, накопленные в первых подходах (когда количество повторений не падало).

Однако возможно, что по мере тренированности Вы сможете увеличивать количество подходов до 10 и более, без уменьшения количества повторений — это может прийти с опытом само по себе. Особенно, если Вы, как было рекомендовано ранее, будете не просто тупить во время отдыха между подходами, а будете крутить педали велотренажера на легком сопротивлении либо хотя бы ходить по беговой дорожке — в этом случае иногда количество «эффективных» подходов может увеличиться до 10-12, а то и до 15, и в таком случае эффект будет просто потрясающий (скорее всего, ваши товарищи по залу, которые «убивают» свои мышцы всякими «дропсетами» или отдыхают по 60-90 секунд между подходами, будут думать, что Вы — читер).

Поэтому, еще раз: главный признак того, что надо остановиться — это, когда в очередном подходе уже не удалось сделать такое же количество повторений, которое было задано в первом подходе. В противном случае дальнейшее продолжение тренировки данной мышечной группы пойдет только во вред.

Еще один момент!

Восстановительные способности у всех нас разные — это зависит от ряда факторов, включающих в себя мощность эндокринной системы, особенности питания, бытовой режим вне тренировок и многое другое. Поэтому, одному человеку есть смысл подобную развивающую тренировку на определенную мышечную группу проводить не чаще раза в 1-2 недели (как советует Селуянов, а также тренируются многие практикующие кОчки, включая меня), а другому человеку может быть смысл такую тренировку проводить 2, а то и 3 раза в неделю — я таких ребят на своей практике встречал много, но скажем прямо, их намного меньше, чем тех, кому подойдет более редкая частота тренировок (раз в 1-2 недели).

Чаще всего, если Вы — новичок и делаете на какую-то конкретную мышцу всего по 3-4 подхода, то такую тренировку есть смысл проводить примерно раз в 4-7 дней. На мой взгляд, в случае очень быстрого восстановления в первые несколько месяцев можно даже проводить тренировку в 2, а в некоторых случаях даже 3 раза в неделю. Если же Вы восстанавливаетесь медленно (например, вначале моих собственных тренировок, когда у меня рабочий вес в жиме лежа составлял 50кг*10 повторений, я делал всего по 3 рабочих подхода, но грудные болели 5-6 дней после тренировки) , то в Вашем случае есть смысл проводить тренировку не чаще раза в неделю (возможно, даже еще реже).

Но даже, если Вы восстанавливаетесь очень быстро, но при этом в связи с высокими аэробными возможностями умудряетесь делать не по 3-4, а по 8-12 отказных подходов на мышечную группу за одну тренировку (хотя, таких я встречал нечасто — чаще всего при пассивном отдыхе количество повторений падало уже после 3-4 подхода, а далее атлеты просто занимаются х…ней) , то такую тренировку я бы все равно проводил не чаще, чем раз в 7-10 дней, даже, если Вы не обладаете выдающимися силовыми показателями. *Большинство атлетов чаще всего работают в таком режиме раз в неделю, но это не постулат!

Спортсменам же с серьезными результатами (например, рабочий вес в жиме лежа за 120 кг внатурашку) такую тяжелую тренировку есть смысл проводить не чаще одного раза в 10-14 дней, а в промежутке, возможно, выполнять тренировки на окислительные волокна, циклируя с разгрузочными микроциклами. Вы сами в этом убедитесь, когда дойдете до такого уровня (например, когда я жал лежа свыше 130, я ну никак не мог восстановиться за неделю — отдыхал между тренировками, как правило, две недели. Я пришел к этом чисто эмпирически, а затем нашел этому подтверждение в трудах профессора Селуянова).

Многие культуристы также считают, что на большие мышечные группы (ноги) нужно делать много подходов, а на маленькие (руки) — меньшее количество. Вопреки их мнению, я считаю это полным бредом, ибо физиологические процессы в мышцах идут одинаково, не зависимо от их размеров.

Поэтому я считаю, что количество подходов как на маленькие, так и на большие мышечные группы не должно иметь прямую зависимость от размера мышцы. Опять же, смотрите по ощущениям — если в очередном подходе количество повторений осталось таким же, как и в предыдущем — значит, можно продолжать. Если количество повторений уменьшилось (отказ произошел раньше) — нет смысла тренировать эту мышцу дальше. В зависимости от аэробного потенциала, один и тот же человек может на одну мышцу сделать 6 подходов с определенным интервалом отдыха, а на другую мышцу — уже после 3 подхода количество повторений может упасть, хотя отдых между подходами ровно такой же по длительности.

В мы будем говорить о том, сколько подходов и повторений делать для роста окислительных мышечных волокон. А пока что задавайте свои вопросы.


Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2016-08-12 Просмотры: 53 035 Оценка: 5.0

Сейчас я вам расскажу про такой интересный и редкий метод, как метод одного подхода. Что это такое?

Метод одного подхода заключается в том, что каждое упражнение вы делаете всего по одному рабочему подходу но до полного отказа.

Как это выглядит на практике? Ну, например, хотите вы потренироваться сегодня спину. Обычно (к примеру) на спину вы делаете 3 упражнения:

  • 3 подхода
  • 3 подхода
  • 3 подхода

А вот если бы вы вдруг решили покачать спину методом одного подхода, то это выглядело бы например так (заняло бы столько же времени и сил):

  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход

Разумеется, это я привёл пример не всей тренировки, а лишь одной мышечной группы. Согласитесь, выглядит гораздо интереснее? Думаю, что суть вы поняли. Давайте теперь рассмотрим преимущества такого метода.

Преимущества метода одного подхода

1. Больше включение мышечных волокон. Сделав до отказа 3 подхода разных упражнений, но направленных на одни и те же мышцы, вы включите в работу больше мышечных волокон, чем если бы сделали одно упражнение 3 подхода. Это значит, что стресс для ваших мышц будет больше, и они легче будут расти в массе и в силе.

2. Такой метод делает ваши тренировки более разнообразными и не скучными. Ведь вы будете делать в несколько раз больше упражнений за одну тренировку. Да и согласитесь, что делать по несколько одинаковых подходов, это довольно скучно.

3. Для тех, кто ставит вес поменьше в первом рабочем подходом со словами: «Это для того, чтобы в последнем подходе я смог сделать нужное количество повторений» — теперь вы можете забыть этот ваш страх. Ведь у вас больше нет первого и последнего подхода. Каждый подход – последний! И вы должны выжать из него максимум!

Минусы этого метода

1. Плохо подходит для домашнего использования. Ведь большее количество разнообразных упражнений требует такое же большое количество разного инвентаря.

2. В начале каждой такой тренировки нужно хорошо делать . Дело в том, что разминочных подходов при таком методе у вас почти не должно быть. Они могут быть только в некоторых базовых упражнениях. Если вы будете тратить время на разминочный подход в каждом упражнении, то это снизит эффективность тренировки и сильно её затянет. Поэтому, делайте хорошую общую разминку в начале. И можно ещё сделать 1 — 2 разминочных подхода перед каждым первым упражнением в цепочке упражнений на одну группу мышц.

Например, собрались вы качать ноги и первое упражнение у вас – приседание со штангой. Вот перед ним и можно сделать 1 – 2 разминочных подхода. Нужно понимать, что после приседаний ваши ноги уже размяты и разминать их перед остальными упражнениями на ноги нет необходимости. То же самое и с другими группами мышц.

3. Из вышеописанного пункта следует то, что этот метод не подходит для новичков. Чтобы сразу вешать рабочий вес, вы должны очень хорошо . То есть уже должны досконально изучить ваши физические возможности.

4. Вы должны уметь . То есть так, что ещё одно повторение вы уже не сможете сделать ни при каких обстоятельствах. Это обязательно условие данного метода. Без этого условия он теряет свою эффективность.

5. Вам придётся постоянно собирать и разбирать снаряды после каждого подхода. Далеко не все это любят.

Сочетание с другими методами

. Именно с ним этот метод и сочетается лучше всего. Один подход до отказа – 2-3 минуты отдых. Потом опять один подход до отказа, но уже другое упражнение.

. Тоже вариант. Соответственно и каждый суперсет у вас должен делаться по одному подходу. Затем – новый суперсет.

. С ним лучше не сочетать. Во-первых, круговые тренировки обычно состоят из 7-8 упражнений и 5 кругов. Это получается, что каждый круг у вас должен быть из новых упражнений. Вы просто не запомните последовательность. Можно, конечно, записать. В общем, теоретически можно и круговую тренировку сделать этим методом, но это будет по крайней мере неудобно, и вы должны быть чуть ли не одни в зале.

. С ним тоже лучше не сочетать, по причине, описанной в круговом методе. Тоже будет крайне неудобно держать под контролем столько тренажёров и инвентаря.

. Можно неплохо сочетать. 5 – 8 упражнений по одному подходу на одну группу мышц, затем 5 – 10 минут кардио. Потом 5 – 8 упражнений на другую группу мышц и опять кардио. Но это я вам просто для примера привёл.

В общем, сочетайте этот метод с раздельным, комбинированным методом и с суперсетами.

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше , тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

  1. Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
  2. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
  3. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

  1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
  2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

  • Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
  • Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
  • А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

  • Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
  • Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
  • А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

Новичку или спортсмену после травмы

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Помните, в нашей предыдущей статье мы рассматривали теоретические вопросы в определении количества подходов и повторений. Так вот, я решил не откладывать дело в долгих ящик и написал ее продолжение. Из этой заметки Вы узнаете о двух (и еще одном, моем самом любимом) методах в определении количественных показателей тренировочного процесса. Мы разберем все по косточкам и в результате Вы сами определитесь с понравившимся вариантом и научитесь выводить подобные цифры, причем даже не прибегая к помощи персонального тренера, т.е. не выкидывая деньги на ветер:).

Рассаживайтесь поудобней будет много всего интересного, поехали.

Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?

Для тех, кто к нам только что присоединился (или просто в танке) , напомню, первая часть статьи находится здесь: . А вторую мы начнем вот с чего…

Как я уже говорил ранее, цифры в отношении количества подходов и повторений уже давно известны и выглядят они следующим образом (см. изображение) .

…где, под цифрами указаны такие функциональные показатели, как развитие:

  1. максимальной силы;
  2. силы, скорости и мощности;
  3. функциональной гипертрофии мышц (саркоплазматическая, СГ) ;
  4. структурной гипертрофии мышц (миофибриллярная, МГ) ;
  5. выносливости (в т.ч. как способности длительно тренироваться) .

Примечание:

СГ – связана с увеличением размера несократительной части мышцы;

МГ – увеличение сократительного аппарата мускулов (количества и объема миофибрилл) .

Это так называемый общепринятый расширенный (американский вариант) шаблон по “дозировке” подходов и повторений. Российский вариант, который чаще всего всучивают советуют всем активно посещающим тренажерный зал, выглядит так (см. изображение) .

Как видно из рисунка, для развития силы необходимо выполнение 1-5 повторений за сет. Здесь можно использовать максимальный вес снаряда и отлично простимулировать мышцы к росту за счет МГ. Количество повторений в диапазоне 9-12 раз, лучше всего сказывается на СГ. Как только количество повторений переваливает за отметку в 12 раз, процессы мышечной гипертрофии снижаются и начинает развиваться анаэробная выносливость.

Считается, что если Вы хотите стать максимально большим необходимо балансировать между двумя типами гипертрофии и прорабатывать оба типа волокон (быстрые/медленные) , а это значит, что сет должен состоять из 6-8 повторений, всего же их (подходов) идеально должно быть 3 . Новичкам обычно советуют “вджобывать” в зале по 3 раза в неделю и тренировать все тело выполняя при этом 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Всего необходимо делать 2-3 подхода по 10-15 повторений. Все это позволит неплохо прокачать базовый уровень физической активности и подготовит организм к более серьезным нагрузкам в будущем.

Итак, это что касается стандартной схемы количества подходов и повторений, также есть научная и интуитивная, которую я считаю наиболее адекватной и правильной и которой я Вас научу в самом конце.

А сейчас рассмотрим научный подход в отношении вопроса количества подходов и повторений, итак, поехали.

Недавно, шатаясь по просторам интернета в поисках новых исследований в области бодибилдинга, я наткнулся на одном авторитетном зарубежном ресурсе на интересное исследование, касающееся нашей сегодняшней темы. В нем говорилось, что найдены однозначные ответы относительно идеального количества повторов и повторений для достижения максимальных результатов. Как раз его выкладки я и приведу далее.

Примечание:

Исследование проводилось как на начинающих (beginners) , так и продвинутых (advanced) атлетах, поэтому его результаты справедливы именно для этих категорий.

Начнем с…

BEGGINERS

№1. Количество подходов.

Исследование показало, что новички (стаж занятий до 1 года) должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом. За подход необходимо выполнять от 12 до 15 повторений. Такое количество позволяет развить силу адаптации нервной системы к нагрузке. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстро и эффективно включить необходимое количество “правильных” мышечных волокон для поднятия веса отягощения. Использование большого количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики в этом вопросе, т.к. она должна контролировать каждый совершаемый повтор.

В исследовании говорится, что для получения хороших “объемных” результатов новички должны выполнять около 3-4 сетов на каждую часть тела. Т.е. необходимо выполнять 3 подхода по одному упражнению на каждую мышечную группу.

Причем следует учитывать, что это одно упражнение должно быть базовым или условно-базовым — в работу должна включаться ни одна мышечная группа. Отлично подойдут такие упражнения, как: жим штанги лежа на горизонтальной (наклонной) скамье; жим гантелей для плеч; приседания; подъем штанги/гантелей на бицепс, жим узким хватом на трицепс. Учитывая низкий объем упражнений, можно провести одну тренировку сразу на все тело или разделить мышечные группы на 2 дня (1 день – грудь, бедра, трицепс, квадрицепс; 2 день – спина, плечи, икры, бицепс) .

Примечание:

Лучшим типом тренировки считается 2-3 дневный сплит (разделение мышечных групп по разным дням) .

№3. Частота тренировок.

Новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Они могут разделить свой сплит на две тренировки, в результате чего получится 6 дней занятий в неделю. Высокочастотные тренировки быстрее обучают нервную систему новичка и она приспосабливается к работе с железом в более быстром темпе. На первый взгляд может показаться, что это нонсенс, заниматься такое количество раз новичку. Однако в основе такой концепции, “велосипед” лежит одно простое явление – практика, т.е. чем чаще производятся определенные однотипные действия, тем быстрее организм им обучается. Вспомните езду на велосипеде маленьких детей, чем чаще они на него “залазят”, тем быстрее начинают кататься.

С новичками закончили, переходим к более продвинутому уровню…

ADVANCED

№1. Количество подходов.

Для более продвинутых атлетов (стаж более 1 года) наибольшую выгоду приносят тяжелые веса и более низкое (в отличие от новичков) количество повторений. Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество повторений в сете от 6 до 8 . Здесь уже работает принцип постепенной перегрузки, это когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

№2. Общий тренировочный объем.

Исследования говорят, что оптимальным количеством сетов считается от 4 до 6 на каждую часть тела, т.е. это получается три подхода в двух упражнениях на одну мускульную группу. Самым лучшим вариантом является выбор одного основного упражнения для каждой мышцы и одного вспомогательного (упражнение помощи) .

К базовым упражнениями можно отнести: грудь – жим штанги/гантелей лежа; плечи – вертикальный жим штанги/гантели над головой; спина – тяга одной рукой гантели к поясу, кабельная тяга на тренажере; ноги – приседания или “тележка” (жим ногами в платформе) с последующими выпадами; трицепс – жим веса вниз на кабельном тренажере, жим узким хватом, отжимания от брусьев; бицепс – подъем штанги стоя или разгибание руки с гантелью.

В качестве вспомогательных упражнений необходимо использовать те, которые выполняются в схожей манере с базовыми и подготавливают ее для основной работы. Примеры таких “помощников”: грудь – бабочка на тренажере, сведение рук в кроссовере; плечи – подъем грифа к подбородку; ноги – разгибания в тренажере сидя: трицепс – разгибания на блоке с рукоятью и тп.

№3. Частота тренировок.

Продвинутые атлеты не должны тренировать мышечную группу более чем два раза в неделю. Нервная система таких людей уже адаптирована к нагрузкам и поэтому увеличение силы (и как следствие мышечной массы) происходит за счет адаптации самих мышечных волокон. Тяжелые веса и большее количество сетов наносят серьезный удар по организму и поэтому ему необходимо больше времени на восстановление. В период восстановления происходит усиленная регенерация мышечных белков и мускулы становятся больше и сильнее.

Собственно с продвинутым уровнем также закончили, теперь подведем…

Глобальный вывод

Представленные результаты исследования говорят нам о том, какие “числовые фишки” лучше всего работают для большинства атлетов, однако последнее вовсе не означает, что такие рекомендации будут лучше работать для Вас. Попробуйте на практике предложенные выкладки и зафиксируйте результат. Если он положительный (есть увеличение силовых показателей/мышечной массы) , то используйте их часто в своей тренировочной программе, в противном случае измените какие-либо “переменные” и попробуйте снова.

Итак, я выложил все, что знал по этой теме, теперь Вам только осталось все еще раз перечитать и сделать вывод, а он простой — слушайте свой организм и сами определяйте необходимое количество подходов и повторений. Ну а чтобы сделать это максимально правильно и эффективно, да и вообще, чтобы еще раз “устаканить” всю вышеизложенную информацию, запомните следующие советы:

  • не придерживайтесь никаких стандартных клише, просто берете, пробуете, фиксируете результат и в зависимости от него корректируете цифры;
  • включайте в свою тренировочную программу работу во всем диапазоне “репитов” (например, понедельник — 5 ; среда – 15 , пятница – 10 повторений) ;
  • ориентируйтесь на такие крайние диапазоны повторений: 1-3 – развитие максимальной силы; 4-10 – одновременное увеличение мышечной выносливости и развитие силы; более 11 – проработка рельефа/сжигание жира;
  • ориентируйтесь на такие крайние диапазоны подходов: работа на рельеф – 2-3 ; набор массы – 3-4 ; развитие силы – 4-5 ;

Также очень важно в определении количества подходов и повторений ответить самому себе на простые вопросы: 1) сколько мне лет; 2) тренировочный стаж (уровень физической подготовки) ; 3) тип телосложения.

Исходя из ответов, своей логики и вышеозвученной информации, Вы легко выведите конкретные цифровые значения с учетом Ваших особенностей организма. Они и будут являться той отправной точкой, в деле тягания железок, от которой и надо будет плясать.

Собственно у меня на этом все, про три метода (стандартный, научный, самостоятельный) в определении количественных показателей тренировочного процесса я Вам рассказал, так что совесть моя чиста:).

Послесловие

Сегодня мы разбирались с вопросами – “кого, чего и сколько?” делать в тренажерном зале. Я просто уверен, что теперь Вы без труда ответите на этом вопрос, причем не только себе, но и поможете в оном разобраться менее опытным собратьям по железякам. Ну вот как то так, до новых встреч мои уважаемые, не скучайте!

PS. Отписываем комментарии, вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Добивочный подход

Любителей «железа» можно условно разделить на три группы. Первые приходят в зал, чтобы изменить свое тело, силовые показатели в упражнениях их мало интересуют. Вторые приходят исключительно ради силовых показателей, основная цель их тренировочного процесса — подготовка к соревнованиям по какому-либо силовому виду спорта: пауэрлифтингу, русскому жиму, армлифтингу и т. д. Третьи хотят иметь и красивое атлетичное тело, и высокие результаты в упражнениях. Мы знаем, что в наибольшей степени максимальную силу развивают тренировки с высокой интенсивностью, в среднем 90 % от максимума.

Такие нагрузки совершенствуют механизм рекрутирования мышечных волокон и учат мозг «генерировать» как можно больший нервный импульс, необходимый для сокращения нужных нам мышечных групп. Однако по причине непродолжительности нагрузки в подходах с весом 90 % от максимума образование факторов роста, в числе которых и высокая концентрация анаболических гормонов, ограничено. Иными словами, чисто силовой тренинг не самый лучший способ гипертрофии мышц. Но не все так печально и для любителей силы, которые хотят выглядеть хорошо: способ развивать одновременно два разных качества, кажется, найден.

В бодибилдинге достаточно давно сложилась практика применения «добивочных» подходов, выражающаяся в том, что после серии подходов с большим весом атлет намеренно уменьшает вес отягощения в упражнении и делает подход с гораздо большим числом повторов. Сами атлеты объясняют подобную практику тем, что это позволяет им резко увеличить степень накачки мышц после относительно низкоповторных подходов, которые, как правило, не способствуют хорошему пампингу. Оказывается, что подобный метод тренировок приносит не только визуальный эффект, но и способствует развитию гипертрофии. Эффект основан на увеличении секреции гормона роста под воздействием нагрузок, а значит, актуален для тех атлетов, которые полагаются исключительно на возможности своей эндокринной системы.

Результаты исследования:

Если тренироваться на силу и выполнять подходы с большим весом на малое количество повторений, то можно не только прибавить в силе, но и увеличить объем мышечной массы, если сделать последний подход с небольшим весом и выполнять много повторений. К такому выводу пришли ученые из Университета Цукубы. Исследование было опубликовано в журнале «Сила и выносливость».

Подход, выполненный с весом, составляющим GD % от максимального, вызовет увеличение производства гормона роста.

Поэтому ученые предположили, что выполнение в последнем подходе множества повторений до отказа с небольшим весом может стать эффективным стимулятором роста.

Тренировки на гипертрофию
проходили в следующем режиме (проценты от максимального веса на одно повторение):

подход — 80 %, отдых 30 секунд до второго подхода;

подход — 60 %, отдых 30 секунд;

подход — 40 %, отдых 3 минуты между 3-м и 4-м подходами;

подход — 70 %, отдых 30 секунд;

подход — 50 %, отдых 30 секунд;

подход — 40 %, отдых 3 минуты;

подход — 60 %, отдых 30 секунд;

подход — 50 %, отдых 30 секунд;

подход — 40 %.

Тренировки на силу
проходили в следующем режиме (в процентах от максимального веса на одно повторение): 5 подходов с отдыхом 3 минуты между подходами, вес — 90 %.
Комбинированные тренировки
проходили в 6 подходах, отдых между первыми 5 подходами составлял 3 минуты, вес — 90 %, отдых перед последним подходом — 30 секунд, вес — 50 % от максимума.

В эксперименте принимали участие 17 студентов мужского пола.

Тренировки проходили 2 раза в неделю, студенты выполняли жим платформы ногами и разгибания ног в тренажере. В первые 6 недель студенты придерживались схемы тренировок на гипертрофию. В связи с тем, что студенты ранее не занимались с отягощениями, по прошествии 6 недель они показали значительный прирост в объемах. Затем начались тренировки на силу, которые длились 4 недели, и в этом случае прогресс был уже не настолько заметным. Во второй фазе эксперимента студенты были разбиты на две группы, первая занималась исключительно на силу. Вес в упражнениях составлял 90 % от их силового максимума. Вторая группа занималась по комбинированной схеме, заканчивая тренировки одним долгим подходом.

Тренировки на силу вызвали увеличение максимального веса. Однако максимальная отдача по силе была в случае с комбинированными тренировками. Также комбинированные тренировки вызывали мышечный рост, в то время как группа, занимавшаяся на силу, не показала прироста в мышечных объемах. Кроме того, комбинированные тренировки вызвали больший выброс гормона роста по сравнению с силовыми тренировками. Однако максимальное увеличение синтеза ГР вызвали тренировки на гипертрофию. Анализы на гормон роста делались в течение 60 минут после тренировок.

 

Результаты эксперимента доказывают эффективность дополнительного подхода с высоким количеством повторений непосредственно после высокоинтенсивного тренинга с максимальным весом и небольшим количеством повторений. Такой подход оправдан в случае необходимости тренировок на силу для разнообразия тренировочного процесса, а также может быть рекомендован при тренировках на силу и выносливость.
Практика

Как мы могли увидеть в ходе проведения исследований, добивочный» подход представляет собой, по сути, метод стрипсета с одним сбрасыванием веса. После выполнения 4 тяжелых подходов (вес — 90 %) с отдыхом между ними, равным 3 минутам, выполняется 5-й, заключительный тяжелый подход. Далее следует достаточно непродолжительный отдых в 30 секунд, вес уменьшается до 50 % от максимума и подход продолжается до полного отказа. За указанные 30 секунд можно самостоятельно снять необходимый вес со снаряда или тренажера, и при этом работающие мышцы полностью не успеют восстановить свой силовой потенциал.

Восстановится в полном объеме уровень АТФ, частично креатинфосфат, и практически не уменьшится уровень молочной кислоты. По указанным причинам количество повторов с весом 50 % от максимума будет значительно ниже, чем если бы мы выполняли такой подход после длительного отдыха либо без предшествующих силовых подходов. Однако число повторов все равно будет высоким и время нахождения мышцы под нагрузкой увеличится. Помимо изменения уровней гормона роста в большую сторону, такой способ выполнения «добивочного» подхода позволяет добавить нагрузки на промежуточный тип мышечных волокон, а малое число «добивочных» подходов не приведет к чрезмерному закислению мышц, а значит, не усилит катаболизм сверх меры.

Поскольку нецелесообразно работать с весом в 90 % от максимума во всех упражнениях, особенно изолирующего характера, то достаточно будет лишь внедрить «добивочные» подходы в основные движения, как правило, аналогичные соревновательным (присед, жим, тяга), либо вспомогательные для этих движений.


Таким образом, «добивочные» подходы легко совместить с любой силовой программой тренировок. На мой взгляд, в большей степени для этого подходит программа «5×5». Для этого надо всего лишь после пятого подхода снизить вес почти вдвое и спустя 30 секунд выполнить подход до отказа, который может занять в среднем 10-20 повторений.

Сколько подходов и повторений нужно делать: на массу, силу

8-12 – на массу, 12-15 – на рельеф. 15-20 – для девушек. Первый подход – разминка, потом прибавляем до рабочих. Хотите расти — делайте «пирамидкой» от 15 до 8 повторений. Примерно такие рекомендации по сето-повторным схемам можно услышать в любой провинциальной качалке. Да, это имеет определенный смысл, но посмотрим, как тренируются профессиональные бодибилдеры. Вряд ли можно сказать, что Крис Даффин – девушка. Но он выполняет и по 50 жимов ногами для того, чтобы «взорвать» свои квадрицепсы. А вот Валентина Мишина – как раз девушка. Но можно наблюдать, как она приседает с тяжелой штангой на 8 повторений. Где же правда?

Зачем соблюдать правила

Можно наблюдать, как новички выполняют по 10-12 рабочих подходов, буквально «убиваясь» в зале. Становятся они от этого более физически подготовленными? Вряд ли, обычно любители покачать бицепсы в 10 подходах так и остаются с руками-ветками, пока грамотный тренер не наставит их на путь истинный.

Важно: тренировочный процесс должен быть периодизирован. Макропериодизация – это деление тренировок в зависимости от глобальной цели. Макроцикл в фитнесе может быть направлен на отработку техники, снижение жировой прослойки, набор мышечной массы, либо общее похудение и формирование здоровых привычек. В зависимости от цели макроцикла строят мезоциклы, то есть тренировочные месяцы. И расписывают сето-повторные схемы в микроцикле, то есть количество «подходов и повторов» каждого упражнения

Нужно понимать, что все эти правила не придуманы каким-то спортсменом на основе своего опыта. Они научно обоснованы, и пришли из методики немного другого спорта – тяжелой атлетики. Ближе всего к фитнесу планирование нагрузки в бодибилдинге. Но на методику этого вида спорта сильно влияет такой фактор, как использование фармакологии. Можно сколько угодно говорить про то, что бодибилдинг требует сначала тяжелой работы, а потом уже – допинга, но последний меняет многое. Спортсмен восстанавливается в разы быстрее, его физические возможности выше, чем у обычного человека. Оттуда-то и берутся жуткие дроп-сеты по 6 «сбрасываний» веса, и тренировки, нагружающие одну группу мышц в 10 упражнениях и 5 рабочих подходах.

Профессионалы оперируют категориями «время под нагрузкой», «тренировочный объем», «тренировочная интенсивность» и «время отдыха». Наиболее важным является для нас второй и третий критерии, если цель заключается в преображении фигуры. Объем – это общее количество повторений, во всех рабочих сетах. Если речь идет о гипертрофии мышц, нет смысла превышать 32-36 повторений.

При таком объеме интенсивность, то есть рабочий вес, не может быть очень высокой. В терминах спорта «очень» — это 80-90 % от одноповторного максимума в упражнении. Для целей наращивания мышц имеет смысл тренироваться в диапазоне от 70 до 80%.

Если речь идет о «похудении», то есть сжигании жира и сохранении мышечной массы, нужно будет снизить объем примерно до 16 повторений в целом, но не снижать интенсивность. Эти правила применимы для базовых многосуставных упражнений. «Изоляция» может подчиняться и другим.

Силовые тренировки, направленные на развитие только физического качества – силы, выполняются в объеме от 15 до 25 повторений. При хороших восстановительных способностях объем можно поднять до 36 повторений, но не более.

Имеет значение и такой фактор, как время отдыха между рабочими сетами. Оптимально для тренировки, не связанной с развитием силы, отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами. Силовые тренировки в пауэрлифтерском стиле могут требовать и большего времени для отдыха.

Это в теории, а на практике возможны самые различные раскладки. В практическом тренинге имеет значение такой фактор как общее восстановление спортсмена. Поэтому подходы и повторы могут варьироваться индивидуально.

Разные цели – разное количество повторов

Как писать «раскладки»? Отталкиваются от общих сведений:

  1. Для развития силы выполняют от 1 повторения до 5-6 в подходе. Силовой тренинг – самый «точный», он не позволяет атлету заниматься «интуитивно» в большинстве случаев, и не требует выполнения работы в отказ. Силовая тренировка подразумевает, что 4-6 повторов выполняются в диапазоне 70 процентов от одноповторного максимума, «тройки» — до 80%, «двойки» и синглы – выше. При этом используются «технические одноповторные сеты», когда атлет выполняет работу на 1 повторение с более легким весом, который он может поднять на 4-6 повторов. Отличие тут в том, что каждый повтор выполняется в соревновательной технике, то есть из исходного положения как в начале сета, а не как в бодибилдинге, из положения, в котором суставы могут быть чуть согнуты;
  2. Для гипертрофии, то есть роста мышц – от 6 до 12 повторов. В источниках данные варьируются, «золотая середина» тут – делать упражнение в обычном темпе, и постараться засечь, сколько повторов будет выполнено за 30 секунд. Примерно столько и нужно для гипертрофии новичку. Более опытные могут доходить до 40 секунд и околотказных повторений;
  3. Худеющим много не надо, это мы уже выяснили. Но источники по бодибилдингу настаивают на том, чтобы они делали по 15-20 повторов. На самом деле, это не имеет особого смысла в ситуации с фитнесом. Большинству не профессиональных атлетов сложно держать безопасное исходное положение. Они серьезно ломают технику, и могут травмироваться. Либо другой вариант – занимаются «аэробикой с гантельками», то есть выполняют силовые движения с минимальным весом, и не способны сохранить мышцы из-за этого. Чтобы обеспечить сжигание жира, и не провоцировать распад мышц, рекомендуют все же делать два-три шестиповторных силовых сета базовых упражнений в начале тренировки. А после этого можно заняться чем угодно, например, 20-повторной «аэробикой с гантельками».

Самая главная проблема фитнессиста – это адекватный выбор отягощений. Одни склонны не дорабатывать, другие делают каждый подход слишком близко к отказу и перетренировываются. Третьи вообще избегают нормальных штанг и гантелей, и будучи здоровыми, по непонятной причине занимаются с резиночками или чем-то подобным.

В идеале, нужно сделать хотя бы «прикидку» тройками и посчитать от нее свой ПМ в базовых упражнениях. Но те, кто боится поднимать тяжело, могут сделать по одному «отказному» подходу с обычными отягощениями найти в интернете калькулятор 1 ПМ.

Лучше соблюдать процентовки, указанные выше, и поднимать рабочие веса пропорционально росту силы, а не как вздумается. Подход, когда на одной тренировке человек поднимает 100 кг в приседании, а на другой с ужасной техникой пытается встать 150, потому как в зал пришла девушка его мечты, не допустим, если речь идет о фитнесе для здоровья.

Сверх-объемные тренировки

Представьте себе бегуна на длинные дистанции. Ему нужна сила ног, и достаточная мощность их работы. А вот тащить на себе 100 кг мышечной массы ему совершенно не требуется. Сверхобъемные тренировки используются, когда нужно выработать силовую выносливость, и навык достаточно эффективного функционирования под длительной повторяющейся нагрузкой.

В этом варианте могут использоваться тренировочные схемы с 1, 2 и более минутами под нагрузкой. Похожей методологией отличаются тренировки для похудения с мини-штангами – Хот Айрон и Боди Памп.

Могут использоваться разные методические приемы:

  • Для развития силовой выносливости, например, для бега на средние дистанции, могут использоваться длинные сеты с длительным же отдыхом;
  • «Худеющих» обычно готовят при помощи различных пирамид, «лесенок», и прочих приемов, позволяющих увеличить количество повторений в подходе и продлить время под нагрузкой

Подходы

Сколько делать подходов? Есть правило 12 – на одну группу мышц не должно приходиться более 12 рабочих подходов в целом. Это касается и похудения, и набора. Для силовых тренировок такие правила не работают, там нагрузку измеряют в КПШ, то есть количествах подъемов штанги, и учитывают индивидуальные особенности. Есть атлеты, которым не подходит объемный тренинг, но есть и те, кто не может заниматься интенсивно, и вынуждены придерживаться постоянно средней интенсивности и высокого объема с редкими выходами на пик.

На практике применяют следующие схемы:

  1. По 3-12 подходов для силового тренинга;
  2. По 3-4 для гипертрофии и жиросжигания;
  3. Схемы «кросс-тренинга», и круговых тренировок для целей повышения силовой выносливости

Время отдыха

Это мало кто соблюдает, но если в зале отдыхать по таймеру, а не по велению сердца, то результаты будут более впечатляющими.

  • 45 секундные периоды отдыха – для многоповторных тренировок на силовую выносливость;
  • Минута для гипертрофии;
  • 90 секунд для базовых упражнений на гипертрофию;
  • Все, что больше – для развития силы и мощности

Если время отдыха соблюдается, но выполнить все запланированные повторения не выходит, неправильно подобран вес отягощения. В этом случае рекомендуют его снизить и соблюдать временные промежутки для отдыха более тщательно.

Новичкам и после травм

В тренировках для новичков рекомендуют уменьшить количество подходов на 1, но оставаться верными «раскладкам» по повторениям в сете. Это позволит избежать перетренированности, но поможет активизировать мышечные волокна в достаточной степени для роста. Вообще, новичкам нужно больше следить за техникой, поэтому в самом начале тренировок рекомендуется 8-12 недель силового цикла, чтобы наработать технику упражнений. Затем уже переходят к схемам «на массу» и «на рельеф».

Восстановление после травм должно происходить по рекомендациям врача. Если период отсутствия тренировок был более 12 недель, стоит начать заниматься по программе для новичков, и выбирать рабочие веса интуитивно, опираясь на отсутствие дискомфорта.

Важно: иногда при травмах боль уходит от разогрева, то есть при ускорении кровообращения. Это не означает, что нужно заниматься с высокой нагрузкой сразу же, но вполне может означать, что тренирующемуся лучше разминаться и делать простые упражнения ЛФК

Смысл тренерской работы – в индивидуальном подборе упражнений и сето-повторных схем. Если сделать выбор самостоятельно не получается, есть прямой смысл обратиться к тренеру для составления программы.

Наличие либо отсутствие фармподдержки[править | править код]

Ряд методистов настаивают на том, что тем, кто пытается наращивать мышечную массу без применения стероидов, необходимо ограничиваться небольшим количеством подходов на мышцу.

Длительная интенсивная нагрузка приводит к разрушению белковых структур мышечных клеток, это может привести к тому, что за тренировку мы будем разрушать больше, чем способны построить в процессе восстановления. То есть тренировка не приведет к приросту новых мышечных объемов. Спортсмены, использующие стероиды, получают от тренировки гораздо большую отдачу в плане стимулирования гипертрофии, что позволяет им обеспечить значительное преобладание белкового синтеза над распадом. То есть риск перебрать с нагрузкой у «химика» меньше, чем у «натурала».

Логика в этом есть, но конкретики нет и не может быть. Очевидно, что «натурал» должен делать меньше работы, чем «химик», но ведь и в среде химиков число подходов на мышечную группу различно. Одни успешно растут от 5-7, другие от 10-14. От чего же отталкиваться? Популярный в свое время автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» Стюарт Макроберт пропагандировал сокращенные программы, состоящие из одного-пяти подходов на мышечную группу.

Лайл Макдональд рекомендует делать 4-8, Лейн Нортон 6-8. Мы можем видеть в данных примерах, что верхняя граница действительна ограничена (более 8-ми никто не рекомендует), но вот нижняя граница у всех разная. Пожалуй, один подход это все же немного, такого объема хватит только новичку, но спортсмену со стажем надо делать хотя бы 3-4 подхода для достижения заметной стимуляции гипертрофии. Практически все исследования на эту тему показывали, что три подхода лучше, чем один.

«Химику» тоже может хватить такого небольшого объема нагрузки и примеров этому на практике очень много, но большинство все же выполняет большее число подходов (8-12) и растет при этом успешно

Опять же, не менее важно и качество каждого сета, о чем говорилось выше.. Пожалуй,один подход это все же немного, такого объема хватит только новичку, но спортсмену со стажем надо делать хотя бы 3-4 подхода для достижения заметной стимуляции гипертрофии.

Пожалуй,один подход это все же немного, такого объема хватит только новичку, но спортсмену со стажем надо делать хотя бы 3-4 подхода для достижения заметной стимуляции гипертрофии.

Как тренироваться для максимального мышечного роста

Существует 3 основных метода стимулировать рост мышц:

  1. Прогрессия нагрузки — направлена на рост силы и постоянное увеличение рабочих весов.
  2. Клеточное утомление — метаболизм в мышечных клетках доводится до предела за счет большого количества повторений. Также обычно называется пампингом. Очень распространенный метод в тренировках бодибилдеров.
  3. Повреждение мышц — тренировка на микроразрывы сократительных волокон. Как правило сопровождается болью в мышцах и называется крепатурой (DOMs). Хотя не всегда боль в мышцах означает мышечный рост.

Во многих исследованиях продемонстрировано, что прогрессия нагрузки является самым эффективным методом стимуляции роста мышц.

  • 1 подход — 100 кг.
  • 2 подход — 110 кг.
  • 3 подход — 120 кг.
  • 4 подход — 135 кг.

Когда делаете 4 подхода по 6 повторений, то первые два подхода получатся у вас относительно легко. Третий – с трудом, а в четвертом вы должны достичь мышечного отказа. То есть 4, 5 или 6 повторения просто не получится завершить (или с огромными усилиями). 80% времени в тренажерном зале желательно тренироваться именно так, независимо от мышечной группы. Опять же, все это направлено на увеличении силовых показателей. Рост силы очень важен, потому что у натуральных атлетов он, как правило, предшествует мышечному росту. Приведем пример. В одном исследовании 33 участника разделили на две группы:

  1. 4 тренировки в неделю — четыре подхода на 10-12 повторений с 70% от одноповторного максимума (1ПМ).
  2. 4 тренировки в неделю — четыре подхода на 3-5 повторений с 90% от 1ПМ.

90% от одноповторного максимума — это намного большая нагрузка на мышцы, чем 70%. И она активизирует большое количество быстрых мышечных волокон 2 типа. За счет этого сможете поднять очень большой вес. Естественно не удастся сделать 10-12 подходов с очень тяжёлым весом (90% от 1ПМ). Вы остановитесь на 2-5 повторении. Программы в обеих группах были составлены из следующих упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа и армейский жим. Через 8 недель участники во второй группе намного больше прибавили в силе и набрали больше мышечной массы. Опять же, все сводилось к активации быстрых мышечных волокон 2 типа. Именно от их стимуляции зависит сколько мышечной массы может набрать в месяц натуральный атлет. А для этого нет ничего лучше, чем выполнение подходов с большими весами при малом количестве повторений. Это не означает, что подходы с большим количеством повторений бесполезны. Объем таких тренировок (общее количество повторений), как правило, очень большой. Но при этом нет необходимости нашему телу задействовать мышечные волокна 2 типа, если только мы не выполняем подходы до мышечного отказа. А при большом количестве повторений тренируются волокна 1 типа, которые отвечают за выносливость. Во многих спортивных исследованиях доказано, что тренировка силы и выносливости одновременно, к сожалению, не дает результатов. Если вы не достигаете мышечного отказа, та многоповторные подходы (пампинг-тренировка) приведет только к развитию выносливости. А если достигаете, то это будет чрезмерное насилие над организмом. Быстро приведет к перетренированности. Нет никаких шансов достаточно отдохнуть и восстановиться между подобными тренировками. Если, естественно, не принимать стероидные препараты.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Цели силового тренинга и его спецификация

На самом деле ситуация с подходами и повторениями действительно сложная. Что касается числа повторений, то тут есть, по крайней мере, базовые понятия, а именно:

  • 1-4 повторения развивают главным образом силу,
  • 5-12 — объем мускулатуры,
  • 13-15 — рельеф.

Однако можно привести кучу примеров, когда атлеты добивались впечатляющего рельефа, проделывая по 5-6 повторений в подходе, и совершали настоящий прорыв в плане мышечных объемов, выполняя по 12-15 и даже 20 повторений.

Что касается набора рельефа, то тут уже давно стало ясно, что основным фактором выступает все же не число повторений, а грамотная диета. А вот с наращиванием мышечной ткани до сих пор туман. Поэтому многие поклонники бодибилдинга и фитнеса постоянно варьируют число выполняемых повторений.

Скажем, вы можете одну тренировку отработать на 6 повторов, а другую — на 12. Или же в рамках одного занятия, используя принцип «пирамиды», проделывать последовательно 15, 12, 10, 8, 6 и даже 4 повторения, как бы обеспечивая свое тело полным спектром повторов.

Что касается числа подходов, то тут также нет единого мнения, хотя в последнее время кое-что начало проясняться. По сути дела, в бодибилдинге существуют два направления: силовой тренинг, включающий в себя минимум подходов в упражнениях (1-2), и объемный накачивающий тренинг, когда в одном подходе выполняется 4-6, а то и больше сетов.

Минимальное количество подходов подразумевает запредельную интенсивность: внушительные веса, работу до полного мышечного отказа и даже спецприемы для повышения эффективности тренировки типа “вынужденных” повторений. В то же время в объемном тренинге применяются небольшие отягощения, работа до “отказа” не ведется.

Однозначно сказать, что мышцы хорошо растут от 1 подхода в упражнении, а от 5 — не растут, нельзя. Точно также нельзя утверждать и обратное. Мышцы растут и от того, и от другого. Поэтому, выбирая ту или иную систему тренировок, лучше руководствоваться личными ощущениями.

К примеру, некоторым претит долгая монотонная работа и маленькие веса. Этим атлетам лучше заниматься в силовом режиме с минимумом сетов. И наоборот — если человек с трудом переносит натуживания, связанные с работой на экстремальных весах, объемный тренинг — его стихия.

Совершенно четко известно лишь то, что малое число подходов и увесистые отягощения — куда более быстрый путь к травмам. Так что, если вы исходите из соображений безопасности, делайте выводы.

Для создания собственной программы тренировок вам надо установить количество подходов и повторений и время, которое вы будете затрачивать на отдых, таким образом, чтобы вы смогли достичь желаемых результатов.

Малое количество повторений

К низкоповторным относятся подходы, состоящие из 1-5 повторений. Существует мнение, что в низкоповторных подходах задействуются быстрые мышечные волокна, а в высокоповторных – медленные. Очередное заблуждение о количестве повторений. На самом же деле, низкоповторные подходы воздействуют на ВСЕ мышечные волокна – начиная с медленных и заканчивая быстрыми (включая промежуточные).

Организм вовлекает в работу мышечные волокна (медленные – промежуточные – быстрые) по мере необходимости. Когда на мышцу идет нагрузка, первыми вступают в работу медленные мышечные волокна. Если медленным волокнам не удается развить достаточно силы для поднятия веса, им ассистируют промежуточные волокна.

Если медленные и промежуточные мышечные волокна не справляются с нагрузкой или устают, организм мобилизует быстрые волокна. Мышечные волокна не задействуются частично или наполовину. Мышечное волокно сокращается по максимальной амплитуде (Саладин, 2007 г.). То есть, при работе с большим весом нагрузку получают как медленные, так и промежуточные мышечные волокна.

Кроме того, подходы с малым количеством повторений эффективно стимулируют гипертрофию миофибрилл.

Гипертрофия миофибрилл – это увеличение количества и размеров актиновых и миозиновых нитей в мышечных тканях. Благодаря увеличению количества тканей, способных к сокращению, этот тип гипертрофии характеризуется ростом силовых показателей (Зациорски, 2006 г.). Это важный момент, поскольку постоянное увеличение весов является основным фактором наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Как видим, выполнение низкоповторных подходов с большими весами – это залог огромных мышц.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Что такое подходы и повторения

Предположим, вы выполнили 8 приседаний со штангой, затем отдохнули три минуты, и сделали ещё восемь приседаний. На спортивном языке это значит, что вы выполнили два подхода по восемь повторений с отдыхом между подходами в три минуты.

Количество подходов, и отдых между ними

Все зависит от задачи. Прежде чем выбирать программу тренировок, и определять какие средства будешь использовать, нужно поставить четкую задачу, и определить, чего именно вы хотите добиться. К примеру, если вы будете использовать небольшие отягощения, то вы сможете делать много повторений, и мало отдыхать между подходами (в этом случае будет развиваться выносливость).

Если вы будете использовать большие отягощения, то вы сможете делать мало повторений, и вам придется много отдыхать между подходами( в таком случае будет развиваться сила). В каждом случае будут развиваться различные физические качества, и будут решаться разные задачи.

Цель снижение веса

Жиры лучше сжигаются при тренировках на выносливость, следовательно, развивая такое физическое качество как выносливость, вы будете эффективно избавляться от лишних жировых запасов. Выносливость – это способность организма выполнять работу длительное время. Из этого следует, что при тренировках для похудения нужно выполнять большое количество повторений, держать маленький отдых между подходами, и использовать небольшие отягощения для того, чтобы вы могли выдержать такой высокий темп тренировки.
В тренировках для снижения веса выполняйте от трех до шести подходов в каждом упражнении. Количество подходов будет зависеть от того, сколько разных упражнений вы используете на тренировке. Если упражнений мало, то в каждом упражнении можно сделать больше подходов, и наоборот. Количество повторений при тренировках для похудения будет от двадцати и более. Отдых между подходами около одной минуты или меньше. Подберите правильное отягощение, чтобы справляться с высоким темпом тренировки.

Цель увеличение массы

Если ваша цель – это увеличение силы и мышечной массы, то выполняйте от трех до шести подходов в каждом упражнении (в зависимости от количества упражнений на тренировке). Количество повторений — от четырех до десяти в базовых упражнениях со штангой, и от восьми до двенадцати во вспомогательных упражнениях с гантелями или на тренажерах. Отдых между подходами — от двух до пяти минут (в зависимости от сложности упражнения).

Цель сушка тела

Если ваша цель – развитие рельефа мышц, фитнес для здоровья, и общее укрепление организма, также выполняйте от трех до шести подходов в каждом упражнении (количество повторений от десяти до двадцати). Отдых между подходами одна-две минуты.

Большое количество повторений

Высокоповторными считаются подходы, состоящие из 15 и более повторений. В мире железного спорта не умолкают споры по поводу того, что если низкоповторные подходы стимулируют все мышечные волокна, а повторы со средним количеством повторений способствуют синтезу белков саркоплазмы, тогда высокоповторные подходы являются абсолютно бесполезными. На первый взгляд такое утверждение кажется логичным. Однако в нем не учитывается один очень важный фактор. Речь идет о влиянии гликогена на синтез белков.

Гликоген – это основная форма хранения глюкозы в мышечных клетках. Гликоген является гидрофильным полисахаридом. Он способствует увеличению мышечных клеток, т.к. на каждый грамм гликогена приходится 2,7 грамма воды (Чен и другие, 1982 г.).

Уверен, что многие из вас скажут: «Для чего моим мышцам вода?». Кроме того что дополнительный объем воды увеличивает размеры мышц, он также ускоряет синтез белков.

Многие люди не понимают, что насыщение клеток водой – это очень мощный пусковой механизм для роста мышц. Синтез белков, как правило, напрямую зависит от уровня гидратации клеток. В качестве реакции на увеличение гидратации, клетки запускают сигнальный каскад, стимулирующий рост мышц для самозащиты.

Какое отношение имеет вся эта теория к высокоповторному тренингу? Подходы с большим количеством повторений резко уменьшают запасы гликогена. Как бы это ни казалось парадоксальным, но организм, реагируя на такое уменьшение, начинает увеличивать запасы гликогена в мышцах. В долгосрочной перспективе это приводит к растяжению клеток, увеличению общего объема мышц и выделению анаболических гормонов.

Вдобавок ко всем перечисленным выше преимуществам, высокоповторный тренинг обеспечивает окклюзию (перекрытие) кровотока. В результате кровь задерживается в тех зонах, на которые идет нагрузка, что способствует росту мышечной массы путем увеличения выработки фактора роста и, возможно, слияния сателлитных клеток (Вьерк и другие, 2000 г.).

Сколько подходов делать в упражнении?

Новички могут себе позволить расти и от одного подхода в упражнении. У меня до 4-х подходов может уходить на разминку.

«Для вас тренировка – для нас разминка»

Мои клиенты обычно делают 5 подходов в упражнении. И только ко второму-третьему году тренировок количество подходов в упражнении может вырасти до 8-10.

Есть книги, в которых рекомендовано делать по одному подходу до отказа. Однако разминка все равно составляет не менее двух подходов. Итого меньше 3-х подходов в упражнении никогда не получается.

Например, когда я практиковал тренировки одного подхода, то начинал с 50% от финального подхода, второй подход 70% и только третий подход я делал с рабочим весом до отказа.

Однако методик одного подхода вы не встретите нигде, кроме бодибилдинга. И то в популярных изданиях.

Академическая литература не терпит методик одного подхода и спортсмены первого года обучения 80-90% времени тренируются вообще не до отказа.

Элитные норвежские лыжники, которые занимают первые 5 мест на чемпионате мира, тренируются всю жизнь в режиме 80% тренировок вполсилы.

Я не стал спорить с многовековым опытом человечества и принял модель 1 тяжелый подход на 4 легких.

Например, я могу пожать лежа 100 кг на 6 раз. В модели 1/5 – из пяти подходов только один тяжелый, я делаю 4 подхода с весом 90 кг на 6 раз и только один подход с весом 100 кг на 6 раз.

Такая методика не дает быстрых результатов – в первый год тренировок, но это лучший выбор для тех, кто планирует спортивное долголетие и нацелен показать лучшую форму через 3-7 лет.

Напомню, что в любом виде спорта человек растет 7 лет.

Как наращивать подходы в упражнении?

Один подход в упражнении по силам любому человеку. Но если вы делаете первый подход в упражнении в жизни или на тренировке, то сделайте его так, чтобы он не казался последним.

Второй подход сделайте так, чтобы он тоже не казался последним.

И так до пятого подхода.

Пятый подход можно сделать так, чтобы он казался последним в упражнении, но не на тренировке.

Чувство последнего подхода в упражнении, но не на тренировке приходит с опытом, но лучше не дотренироваться, чем перетренироваться.

Доводите ли вы себя до границы опасного в последнем подходе упражнения: травмы или перетренированности, – можно судить по ощущениям и внешним признакам утомления.

Часто новичков ощущения обманывают, но опытный тренер со стороны видит опасность по внешним признакам утомления: по нарушению координации, траектории, скорости движения.

Если рядом с вами нет опытного тренера, то можете прислать мне видео последнего подхода в упражнении или Фейсбуке и я дам вам свой совет с кротостью на языке.

О том, как правильно читать свои ощущения в последних подходах в упражнении я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» или на условно-бесплатных консультациях.

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

Зачем соблюдать правила

Можно наблюдать, как новички выполняют по 10-12 рабочих подходов, буквально «убиваясь» в зале. Становятся они от этого более физически подготовленными? Вряд ли, обычно любители покачать бицепсы в 10 подходах так и остаются с руками-ветками, пока грамотный тренер не наставит их на путь истинный.

Важно: тренировочный процесс должен быть периодизирован. Макропериодизация – это деление тренировок в зависимости от глобальной цели

Макроцикл в фитнесе может быть направлен на отработку техники, снижение жировой прослойки, набор мышечной массы, либо общее похудение и формирование здоровых привычек. В зависимости от цели макроцикла строят мезоциклы, то есть тренировочные месяцы. И расписывают сето-повторные схемы в микроцикле, то есть количество «подходов и повторов» каждого упражнения

Нужно понимать, что все эти правила не придуманы каким-то спортсменом на основе своего опыта. Они научно обоснованы, и пришли из методики немного другого спорта – тяжелой атлетики. Ближе всего к фитнесу планирование нагрузки в бодибилдинге. Но на методику этого вида спорта сильно влияет такой фактор, как использование фармакологии. Можно сколько угодно говорить про то, что бодибилдинг требует сначала тяжелой работы, а потом уже – допинга, но последний меняет многое. Спортсмен восстанавливается в разы быстрее, его физические возможности выше, чем у обычного человека. Оттуда-то и берутся жуткие дроп-сеты по 6 «сбрасываний» веса, и тренировки, нагружающие одну группу мышц в 10 упражнениях и 5 рабочих подходах.

Профессионалы оперируют категориями «время под нагрузкой», «тренировочный объем», «тренировочная интенсивность» и «время отдыха». Наиболее важным является для нас второй и третий критерии, если цель заключается в преображении фигуры. Объем – это общее количество повторений, во всех рабочих сетах. Если речь идет о гипертрофии мышц, нет смысла превышать 32-36 повторений.

При таком объеме интенсивность, то есть рабочий вес, не может быть очень высокой. В терминах спорта «очень» — это 80-90 % от одноповторного максимума в упражнении. Для целей наращивания мышц имеет смысл тренироваться в диапазоне от 70 до 80%.

Если речь идет о «похудении», то есть сжигании жира и сохранении мышечной массы, нужно будет снизить объем примерно до 16 повторений в целом, но не снижать интенсивность. Эти правила применимы для базовых многосуставных упражнений. «Изоляция» может подчиняться и другим.

Силовые тренировки, направленные на развитие только физического качества – силы, выполняются в объеме от 15 до 25 повторений. При хороших восстановительных способностях объем можно поднять до 36 повторений, но не более.

Имеет значение и такой фактор, как время отдыха между рабочими сетами. Оптимально для тренировки, не связанной с развитием силы, отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами. Силовые тренировки в пауэрлифтерском стиле могут требовать и большего времени для отдыха.

Это в теории, а на практике возможны самые различные раскладки. В практическом тренинге имеет значение такой фактор как общее восстановление спортсмена. Поэтому подходы и повторы могут варьироваться индивидуально.

Программа тренировок «10 подходов по 10 повторений»

ТРЕНИРОВКА #1 – НОГИ
  • Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
  • Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
  • Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
  • Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

– Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА #2 – ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСС
  • Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
  • Подтягивания 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
  • Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
  • Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

– Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА #3 – ПЛЕЧИ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПС

– Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

– Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

  • Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
  • Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ПРИМЕЧАНИЕ: Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход. После того, как выполните все 10 сетов, переходите к следующему суперсету.

Я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю, следовательно:

  • ТРЕНИРОВКА #1 – понедельник и четверг
  • ТРЕНИРОВКА #2 – вторник и пятница
  • ТРЕНИРОВКА #3 – среда и суббота

Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления.

Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:

  • ТРЕНИРОВКА #1 – день 1
  • Отдых – день 2
  • ТРЕНИРОВКА #2 – день 3
  • Отдых – день 4
  • ТРЕНИРОВКА #3 – день 5
  • начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1 – день 6

В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.

Эктоморфам и хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует придерживаться классическому 3-х дневному варианту – тренировки по четным или нечетным дням недели.

После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Отлично подойдет программа «5 сетов по 5 повторений».

Советы по питанию

Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для достижения результатов. Самые интересные и полезные материалы с фундаментальной информацией о питании:

  1. КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ
  2. ЕДА ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
  3. ПРОДУКТЫ НА МАССУ
  4. ПРИМЕР РАЦИОНА НА МАССУ

Отдых и восстановление

Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).

Для получения дополнительной информации о том, сколько сна Вам требуется, какие шаги предпринять, чтобы обеспечить хороший ночной сон и болезни, вызванные нарушением сна, взгляните на следующие статьи:

  • Цикл Сна
  • 8 Болезней, вызываемые нарушением сна
  • 4 Правила для обеспечения хорошего ночного сна

Если Вы готовы поменять свою тренировочный распорядок дня, дайте этой программе шанс и при условии, что Ваше питание, добавки и отдых в полном порядке, она Вас не подведет и даст то, что Вы ищите.

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Выводы[править | править код]

Таким образом, уже исходя из всего вышесказанного, можем резюмировать, что нельзя «поставить диагнозу пациенту, не зная истории болезни», то есть нельзя просто так без учета многих критериев рекомендовать делать какое-то конкретное число сетов. Индивидуальный подход в бодибилдинге доминирует. Если вы не генетически одаренный монстр, который растет от всего, что делает в зале, то надо ориентироваться на следующие критерии выбора объема нагрузки на мышечную группу:

  • уровень подготовки (тренировочный стаж) – чем выше стаж, тем больше нам надо подходов
  • частота тренировок одной мышечной группы в микроцикле — чем чаще тренируемся, тем меньше должен быть объем одной тренировки
  • качество выполнения упражнений – чем меньше отдача от подходов, тем больше их надо выполнять
  • наличие либо отсутствие фармподдержки – чем меньше фармподдержка, тем осторожнее надо быть с объемом нагрузки на каждую мышцу

https://builderbody.ru/skolko-podxodov/
https://wodloft.ru/text/klassiceskaa-shema-podhodov-i-povtorenij-v-trenirovkah.html

 

 

увеличивать рабочий вес или количество повторений. Подходы и повторения. Мифы Тренировка 10 подходов 10 повторений

; берёшь большой вес и выполняешь мало повторений — работаешь над объёмом. Но не всё так просто…

  • От 1 до 5 повторений — нижний диапазон, который развивает физическую силу (большой вес).
  • От 6 до 12 повторений — средний диапазон, который в основном ассоциируется с увеличением объёма мышц (любой вес).
  • От 12 до 15+ повторений — любое упражнение, повторённое свыше 12 раз, развивает силовую выносливость (средний и небольшой вес).

Мало повторов + большой вес. Развитие силы

Небольшое количество повторов в одном подходе с большим весом развивает силу. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, показывают:

Если вы хотите развить силу, ваш метод — мало повторов + большой вес.

Ещё одно исследование силовой подготовки тяжелоатлетов показало, что за возможность отвечают не только наши мышцы, но и центральная нервная система, то есть мышечная память. Тренер Грег Наколс (Greg Nuckols) считает, что меньшее количество повторений в сочетании с большим весом помогает нашей нервной системе запомнить, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.

Если вы используете свой максимальный вес или 90% от него, делайте от одного до трёх повторений в подходе. Уменьшение веса позволяет увеличить количество повторов: при 50–60% от максимального веса рекомендуется делать до 10–12 повторений.

Паузы между подходами должны составлять от двух до шести минут, чтобы восстановились резервы. Оптимальное количество повторений в одном подходе — от шести до 12.

Много повторов + маленький вес. Развитие силовой выносливости

Большое количество повторов без утяжеления или с использованием небольшого веса повышает вашу выносливость.

Происходит благодаря многим факторам, среди них — механические повреждения ткани, механическое напряжение и метаболический стресс. Так что увеличить объём мышц с небольшим весом тоже можно, но для этого придётся сделать очень-очень-очень много повторений. На самом деле гораздо проще взять вес побольше и не доводить себя до изнеможения.

Выполняя большое количество повторов с небольшим весом, вы развиваете силовую выносливость.

К примеру, при работе с весом, составляющим 25% от максимального, выполняется от 47 до 120 повторений.

Стоит ли теперь удивляться, что те, кто переходит с групповых занятий фитнесом в тренажёрный зал, не в состоянии сразу взять большой вес, а те, кто занимается в тренажёрке с большим весом, не выдерживают того количества подходов, которое обычно выполняют на групповых тренировках пусть даже и с весом, в три-четыре раза меньше привычного.

Но в любом случае, вне зависимости от веса и количества повторений, если вы хотите достичь , вам придётся работать в полную силу.

Идеальный вариант тренинга

Многие тренеры для поддержания баланса составляют программу так, чтобы в неё входили тренировки для развития максимальной силы и тренировки для развития выносливости.

Пример 1. Линейный
  • День 1:
  • День 2:
  • День 3:
Пример 2. Циклический
  • Неделя 1: 10–12 повторений в одном подходе.
  • Неделя 2: 6–8 повторений в одном подходе.
  • Неделя 3: 2–4 повторения в одном подходе.
  • Неделя 4: 10–12 повторений с увеличенным весом в одном подходе.

Если вы хотите перейти на новый уровень, значит, нужно увеличивать вес, количество подходов или и то и другое, но делать это нужно правильно. Желательно проконсультироваться с тренером!

Есть в бодибилдинге одна очень замечательная поговорка «Вы можете работать либо тяжело, либо долго». Смысл ее заключается в том, что если вы тренируетесь по настоящему тяжело, выкладываясь в каждом подходе на 100 %, то есть, попадая в целевую мышцу, и добиваясь отказа, то вы просто не сможете сделать большое число таких подходов.

Соответственно, если при тренировке какой-либо мышечной группы вы легко справляетесь с большим числом подходов, то это лишь свидетельствует о том, что тяжело вы не работаете, даже если вы считаете по-другому. Так вот, немецкий объемный тренинг этот тот самый случай, когда спортсмен намеренно, не обманывая себя, работает не тяжело, но много. Теперь приступим к ознакомлению с этой тренировочной системой и оценим ее критически. Чтобы не запутаться, где и чьи слова, цитируемый текст, полученный из открытых источников будет выделен курсивом.

«И так, 10 сетов по 10 повторений… В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной нагрузки: 100 базовых повторов. Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений. В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани — утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула тренинга столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной»

Нельзя не согласиться с автором данных слов в части того, что тренировочный объем является фактором, вызывающим гипетрофию. Действительно, степень необходимых для запуска синтеза белка изменений внутри мышечной клетки, происходящих под воздействием нагрузки, возрастает от подхода к подходу. Что выражается как в увеличении секреции анаболических гормонов, так и в повышении активности сигнальных систем. Однако по мере увеличения объема нагрузки, накапливаются и отрицательные факторы, которые тренировочный стресс превращают в инструмент разрушения внутренней среды мышечных клеток, включая ее белковые структуры. Задачей каждого конкретного индивида является поиск «золотой середины», то есть такого объема, который именно ему дает сильный стимул для гипетрофии и не является при этом чрезмерно разрушающим.

По этой причине мы можем заметить определенную разницу в количестве рабочих подходов на ту или иную мышцу в тренировочных программах спортсменов, которая колеблется от 6-ти до 16. Программ, состоящих из 20-ти, 30-ти и более подходов мы не встретим никогда. Просто потому, что они не подходят никому в силу того, что гораздо больше разрушают, чем мы способны построить.

Создатели НОТ предприняли попытку сделать высокий тренировочный объем максимально безопасным с точки зрения катаболизма. «Много, но не тяжело». В чем это выражается? В том, что из 10-ти рекомендуемых подходов, только пара последних выполняется до отказа. Все предыдущие подходы заканчиваются задолго до него на 10-м повторении, чему способствует правильно подобранный вес отягощения. Но по причине ограниченного отдыха, с каждым подходом выполнять 10 повторений становится все тяжелее и тяжелее, так как накапливается недовосстановление, а если говорить точнее, то мышца все больше и больше закисляется молочной кислотой. В итоге, после 7-8 сетов мы подходим к тому, что 10 повторов для нас становятся максимально возможными, несмотря на то, что при свежих силах вес отягощения позволил бы сделать все 15-20 повторов.

«От первого и до последнего сотого повтора вам предстоит использовать один и тот же рабочий вес. Если он будет слишком мал, гипертрофии не получится. Если вес чрезмерный, то десяти сетов вам точно не одолеть. Рабочий вес снаряда должен составлять 60-70% от 1РМ. Для подавляющего большинства любителей это тот самый вес, с которым они могут одолеть 15-20 повторов до отказа. Отдых после каждого подхода в пределах одной минуты.

  • Сеты 1-3 — Вес кажется смехотворным. Невозможно поверить, что система способна принести хоть какую-то пользу мускулатуре.
  • Сеты 4-5 — Становится чуть труднее. Вы по-прежнему запросто выполняете по 10 повторов в сете, но усталость уже дает себя знать.
  • Сеты 6-7 — Тут вам приходится согласиться, что система не так проста, как вам казалось поначалу. Каждый новый повтор дается вам все труднее.
  • Сеты 8-9 — Невозможно поверить, что вам удастся выполнить все 10 повторений. Тем не менее, происходит маленькое чудо. Внутри вас открывается второе дыхание, и хотя вы валитесь с ног от усталости, но доводите оба сета до победного десятого повторения.
  • Сет 10 — Вы чувствуете, что организм «распечатал» свои тайные ресурсы. Вы добиваете последний сет, ощущая себя суперменом!

На этом работа над одной мышечной группой закончена и можно переходить к другой. Всего одно упражнение на мышцу или мышечную группу, 10 подходов по 10 повторов. Количество подвергаемых нагрузке мышц или мышечных групп на одной тренировке 2-4. Проще не придумаешь.

Схема недельного тренинга

День 1: Ноги, икры, пресс

  1. Приседания: 10/10
  2. Сгибания ног: 10/10
  3. Подъемы на носки сидя: 3/20
  4. Обратные скручивания: 3/20

День 2: Грудь, спина

  1. Жим гантелей лежа: 10/10
  2. Тяга гантели в наклоне: 10/10
  3. Кроссоверы: 3/10
  4. Тяга к поясу сидя: 3/10

День 3: Отдых

День 4: Трицепс, бицепс, дельты,пресс

  1. Жим гантелей сидя: 10/10
  2. Подъемы штанги на бицепс: 10/10
  3. Отжимания на брусьях: 3/10
  4. Скручивания на фитболе: 3/20

Дни 5-7: Отдых

Анализ

С педагогической точки зрения система 10х10 очень доступна для восприятия в силу малого количества переменных. Минимум упражнений в программе и практически один единственный режим (за исключением малых групп мышц: икры и пресс). По желанию, можно периодически заменять другим основное движение на каждую группу мышц, но при этом не стоит забывать, что разнообразие упражнений не является крайне необходимым.

Физиологически НОТ действительно является достаточно щадящей схемой, не вызывающей на практике чрезмерных разрушений, что выражается в отсутствии болевых ощущений после тренировок и быстром восстановлении.

Усиленное кровообращение в работающих мышцах позволяет повысить вероятность взаимодействия молекул анаболических гормонов с соответствующими рецепторами в мышечных клетках. Ряд «стероидных гуру» в свое время высказывались в пользу объемных, памповых тренировок для спортсменов «химиков» именно по этой причине — «нагнать в мышцу побольше гормонов». Большая доля истины в их словах есть. НОТ как раз обеспечивает большой объем нагрузки, но при этом бережет мышцы, так как из 10-ти подходов только малая их часть создает метаболический стресс.

Однако и для «натуралов» система будет полезна. Несмотря на то, что первые подходы по степени воздействия на мышцы и организм в целом можно отнести к разминочным, механическая нагрузка на мышцы и сама по себе может стимулировать синтез белков. Существует такое явление, именуемое процессами сигналлинга, или молекулярной сигнализации. Цитирую: «Для большинства клеточных типов открыт ряд механизмов, опо-средующих передачу информации от рецепторов гормонов и других гуморальных регуляторов, а также от синапса и деполяризованной мембраны к ядерным регуляторам транскрипции, которые определяют избирательную активность тех или иных генов, и соответственно избирательную экспрессию тех или иных белков. В мышечных клетках особенно важны те сиг¬нальные системы, которые обеспечивают пере¬дачу информации об изменённом МЕХАНИЧЕСКОМ состоянии клетки. Например, если волокно дли¬тельно активно сокращается, но не несёт тяжё¬лой нагрузки, то синтезируются митохондриальные белки, медленные изоформы миозина. Если волокно сокращается, периодически повторяя ге¬нерацию околомаксимальных усилий, активизи¬руются гены ростовых факторов, запускающих интенсивный синтез белка на рибосомах». (А.И. Григорьев, Б.С. Шенкман «Скелетная мышца в безопорном мире», ГНЦ «Институт медико-биологических проблем РАН»).

Работа с отягощением 60-70 % от 1 РМ достаточно интенсивна, чтобы стимулировать синтез сократительных белков в мышечных волокнах промежуточного и гликолитического типа даже в отсутствии метаболического стресса, хотя больших результатов при этом мы явно не увидим. Но с учетом того, что вторая половина подходов начинает вызывать и метаболический стресс, мы получим полный спектр воздействия на мышечную клетку и более сильный стимул для синтеза белка. При этом объем «стрессовых» подходов не велик, что позволит «натуралу» обеспечить преобладание синтезируемого белка над разрушенным в процессе тренировки. То есть получить прирост в гипертрофии.

На сушке

Весьма подходящей указанная система будет для применения на стадии «сушки». При этом можно увеличить объем нагрузки, добавив еще по одному упражнению на группу мышц в таком же режиме. В зависимости от восстановительных способностей во втором упражнении объем может и несколько меньше, например, 5х10. Хотя многие должны справиться со всеми 10х10. Плюсом применения системы на «сушке» является то, что она избегает работы с большими весами. Это с одной стороны снижает риск травматизма, возможный при ограничениях в питании, а с другой стороны позволяет справиться со всем запланированным объемом нагрузки, ну и, несомненно, затратить много энергии.

Почему именно 10х10

На самом деле «10х10» это просто «магия чисел». Субъективно «10х10» воспринимается более эффектно, более презентабельно, чем например 8х10 или 9х8. Да и общее число повторов – 100, психологически комфортнее, чем, например, 90. Психологически! Стоит признать, что цифры могут быть достаточно разнообразны. Единственное условие любого сочетания это обеспечение большого объема и выход на «отказ» только в последних подходах. Кому-то более подходящими окажутся отличные от 10х10 числа, индивидуальная настройка всегда имеет место быть в любой программе тренировок. Можно попробовать 8х10, 8х12, 10х12, 12х10, 12х8.

Теги: на массу, для опытного, 3 раза в неделю, сплит

Для кого программа: для тех, кто готов тренироваться по-настоящему тяжело, готов к тому, что придется покупать одежду на 2-3 размера больше, для тех, кто умеет технически грамотно выполнять большинство упражнений.

О методике тренинга

Немецкий Объемный Тренинг (НОТ) стал известным благодаря тренеру германской сборной по тяжелой атлетике Рольфу Фезеру. Рольф тренировал свою сборную по этой программе в межсезонье для набора мышечной массы.

В 1996 году, после статьи канадского тренера Чарльза Поликвина НОТ переживает, по сути, второе рождение. Чарльз переосмыслил идею НОТ и представил свой вариант программы, основанный на работе мышц-антагонистов в суперсетах.

Принципы Немецкого объемного тренинга от Чарльза Поликвина:

  • Выбирайте базовые упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц, или наоборот – технически сложные упражнения.
  • Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
  • В основных упражнениях (10х10) отдыхайте не более 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений отдыхайте еще меньше, около 60 секунд.
  • Прорабатывайте мышцы-антагонисты.
  • Увеличивайте рабочие веса только тогда, когда сможете выполнить «чисто» 10 подходов по 10 повторений. Не работайте до мышечного отказа.
  • Начинайте легко. Используйте тот вес, с которым вы можете сделать 20 повторений. Это примерно 60% от вашего одноповторного максимума.
  • Не забывайте про вспомогательные упражнения. Объем работы в них меньше, чем в основных упражнениях. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
  • Питание. Чтобы восстанавливаться от тренировки к тренировке вам нужно много есть.

Тренировочная стратегия

Тренировочный процесс построен по принципу сплит-тренировок, и участии мышц-антагонистов.

Пример классического цикла НОТ:

  • День 1 – грудные мышцы и мышцы спины,
  • День 3 – отдых,
  • День 4 – руки и плечи,
  • День 5 – отдых.

Спортсмены-натуралы при недостатке калорий и сна могут отметить снижение работоспособности и недовосстановление.

Если это происходит, попробуйте выстроить цикл немного иначе.

Пример одного цикла:

  • День 1 – грудные мышцы и верх спины,
  • День 2 – ноги и брюшной пресс,
  • День 3 – отдых,
  • День 4 – плечи и широчайшие,
  • День 5 – бицепсы и трицепсы,
  • День 6 – отдых,
  • День 7 – отдых.

Тренировки по принципу НОТ делятся на две фазы:

  • 1 фаза продолжается 6 циклов, и содержит 10 подходов по 10 повторений.
  • 2 фаза продолжается 3 цикла, и содержит 10 подходов по 6 повторений в каждом. Причем вес для подходов должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 12 повторений.

Идея такого циклирования очень проста – фаза с большим объемом и средней интенсивностью сменяется фазой с меньшим объемом и меньшей интенсивностью.

Тренировка по системе НОТ

Фаза 1. 6 циклов.

  • Жим штанги лежа, 10×10,
  • Тяга верхнего блока, 10×10.
  • Сведение гантелей лежа, 3×15,
  • Тяга гантели в наклоне, 3×15.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

  • Приседания со штангой на плечах, 10×10,
  • Сгибания ног в тренажере лежа, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

  • Подъем туловища из положения лежа, 3×15,
  • Подъем на носки в тренажере стоя, 3×15.

День 3. Отдых.

День 4. Руки и плечи.

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

  • Отжимания на брусьях, 10×10,
  • Подъем штанги на бицепс, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

  • Разведение рук с гантелями стоя, 3×15,
  • Разведение рук с гантелями сидя в наклоне, 3×15.

День 5. Отдых.

Фаза 2. 3 цикла

День 1. Грудные мышцы и мышцы спины

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим гантелей на наклонной скамье – 10×6,

Тяга верхнего блока – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Сведение гантелей лежа – 3×12,

Тяга нижнего блока – 3×12.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Классическая становая тяга – 10×6,

Сгибание ног в тренажере лежа – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Скручивания на верхнем блоке – 3×12,

Подъем на носки в тренажере сидя – 3×12.

День 3. Отдых

День 4. Руки и плечи

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим штанги лежа узким хватом – 10×6,

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Разведение рук с гантелями стоя – 3×12,

Разведения рук с гантелями сидя в наклоне – 3×12.

День 5. Отдых

Читайте перед тренировкой:

Количество подходов и повторений в упражнениях — достаточно часто задаваемый вопрос на различных форумах по бодибилдингу. Профессионалы уже давно научились правильно подбирать подходы и повторения, так что подобным вопросом обычно интересуются новички. Вообще, это очень спорный вопрос, который разбирается во многих книгах по бодибилдингу. У каждого автора есть свое мнение на этот счет, сегодня мы выскажем свое.

Всего существует два глобальных мнения по поводу подходов и повторений. Одно из них классическое, разработанное за годы тренировок многих спортсменов; другое — научное, более современное. О них Вы можете почитать в . Но для более глубокого понимания мы решили написать данную статью — рассмотрение мифов, созданных вокруг выбора числа подходов и повторений.

Повторение — выполнение движения по заданной траектории с контролируемым соблюдением фаз упражнения.

Сет (подход) — сессия выполнения упражнения, в котором выполняются повторения.

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.

Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.

Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.

Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, — что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.

Итог: варьируйте количество повторений с различными весами.

Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.

Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано, что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.

Опровержение: это не правда. Поверьте, вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым, меняется лишь количество делений на сеты.

Итог: Средний вес? — 3 подхода по 8 повторений. Работаете с большим весом и делаете по 3 повтора? — выполняйте 6 сетов.

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).

Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку — вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.

Итог: остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)

В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Метод тренировки «10 подходов по 10 повторений» в бодибилдинге использовался годами, чтобы преодолеть плато и получить чистую мышечную массу. Метод с огромным успехом применяли известные культуристы из прошлого, такие, как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер. Даже сегодня многие элитные тренера, такие, как Чарльз Поликвин, являются сторонниками этой методики и используют ее на олимпийских спортсменах, когда те нуждаются в быстром увеличении чистой мышечной массы. Я и сам не раз убеждался в эффективности данного метода. Он никогда не переставал приносить большие результаты.

Тренировка «10 подходов по 10 повторений» была испытана временем и доказала, что является лучшей в увеличении массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Отдых между сетами должен длиться не больше минуты , иначе все усилия окажутся просто бесполезными.

Цель программы — использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов . Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными. Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Если это так, то начинайте снижать вес, как только Вы сделали подход с повторениями меньше десяти. Как только Вы сделаете все 10 подходов и все 10 повторений в каждом, самое время увеличить вес.

Как много упражнений нужно использовать в программе «10 подходов по 10 повторений»? Есть ли необходимость в использовании других упражнений, если Вы сделали 1 упражнение методом «10 подходов по 10 повторений»? Стоит включать второе упражнение для больших групп мышц, но оно в большей степени должно быть изоляционным, и выполнять его с 3 подходами по 10-12 повторений.

Программа тренировок «10 подходов по 10 повторений»

ТРЕНИРОВКА #1 — НОГИ

Суперсет

  • Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
  • Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет

  • Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
  • Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет

  • Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
  • Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ПРИМЕЧАНИЕ: Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход. После того, как выполните все 10 сетов, переходите к следующему суперсету.

  • ТРЕНИРОВКА #1 — понедельник и четверг
  • ТРЕНИРОВКА #2 — вторник и пятница
  • ТРЕНИРОВКА #3 — среда и суббота

Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления.

Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:

  • ТРЕНИРОВКА #1 — день 1
  • Отдых — день 2
  • ТРЕНИРОВКА #2 — день 3
  • Отдых — день 4
  • ТРЕНИРОВКА #3 — день 5
  • начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1 — день 6

В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.

Эктоморфам и хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует придерживаться классическому 3-х дневному варианту — тренировки по четным или нечетным дням недели.

Когда менять

После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Отлично подойдет программа «5 сетов по 5 повторений ».

Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для достижения результатов. Самые интересные и полезные материалы с фундаментальной информацией о питании:

Отдых и восстановление

Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).

Для получения дополнительной информации о том, сколько сна Вам требуется, какие шаги предпринять, чтобы обеспечить хороший ночной сон и болезни, вызванные нарушением сна, взгляните на следующие статьи:

Если Вы готовы поменять свою тренировочный распорядок дня, дайте этой программе шанс и при условии, что Ваше питание, добавки и отдых в полном порядке, она Вас не подведет и даст то, что Вы ищите.

Влияние количества повторений на силу мышц

Влияние количества повторений на силу мышц

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-02-20

Все статьи автора >

Недавно у меня спросили «Что такое силовая тренировка?». И я задумался. А действительно, что это такое? Ну, логично предположить, что силовая тренировка — это такая тренировка, которая в основном направлена на развитие силы мышц.

Окей, тогда встаёт другой вопрос: какой должна быть тренировка, чтобы максимально развивать именно силу? Ну (сказал я себе) общепризнано и научно доказано, что чем больше вес человек берёт и, соответственно, меньше повторений делает, тем у него лучше развивается сила мышц. Получается, что идеальная силовая тренировка должна состоять сплошь из подходов по одному повторению?

Что-то не сходится, не правда ли? Дело в том, что на силы мышцы влияют десятки факторов. Одни — не подвластны нашему контролю (место прикрепления мышцы, положение волокон относительно друг друга, процентное соотношение быстрых и медленных волокон …), другие подвластны (количество АТФ и креатинфосфата в мышцах, объём мышцы …). Из тех факторов, на которые мы можем влиять, самое весомое значение имеет объём мышцы. Не надо быть физиологом, чтобы знать: чем больше мышца – тем она сильнее (при прочих равных условиях).

Хорошо (сказал я себе снова), всем известно, и это не подлежит сомнению, что для увеличения объёма мышц необходимо выполнять повторения в диапазоне от 6 до 20 за подход. Тогда растёт объём и, следовательно, сила мышц. Также известно, что в таком виде спорта как пауэрлифтинг, спортсмены включают в тренировки подходы с малым количеством повторений (вплоть до одного раза). И они очень сильные. Сильнее бодибилдеров, несмотря на то, что у последних мышцы больше по объёму. Значит, дело не только в объёме? Значит, существует ещё какой-то фактор, влияющий на силу мышц и подвластный развитию. И тут нам снова поможет знание человеческой физиологии.

Дело в том, что гипертрофия (увеличение объёма и массы органа) мышц бывает двух типов.

Саркоплазматическая – когда происходит увеличение саркоплазмы в мышечных волокнах, за счёт чего мышца прибавляет в объёме. Этот тип гипертрофии приводит к увеличению запасов гликогена и креатинфосфата в мышцах. Саркоплазматическая гипертрофия ярко проявляется при работе в средней и умеренной зоне мощности. Иными словами, когда небольшой вес поднимается много раз.

Другая противоположная гипертрофия – миофибриллярная — связанна с увеличением сократительного аппарата мышечных волокон (миофибрилл). При этом объём мышцы или не увеличивается вовсе, или увеличивается незначительно. Но заметно вырастает сила мышцы, за счёт развития способности сокращаться. Эта гипертрофия наиболее ярко проявляется при предельных сокращениях мышц с малым количеством раз.

Надеюсь, понятно. Так вот, в природе эти два варианта гипертрофии изолированно почти не встречаются. Просто выполняя то или иное количество повторений вы смещаете эффект в ту или иную сторону. Эффект от тренировок бодибилдеров больше смещён в сторону саркоплазматической гипертрофии. Поэтому они такие большие. Эффект от тренировок пауэрлифтёров смещён больше в сторону миофибриллярной гипертрофии – поэтому они такие сильные.

Вывод

Чтобы достичь максимальных силовых показателей, необходимо тренироваться не только на силу, но и на объём. Конечно, вы можете тренировать только силу, но тогда довольно быстро рост вашей силы остановится из-за того, что не будет роста объёма. Иными словами, необходимо чередовать тренировки на массу (где вы выполняете по 6 – 20 повторений) с чисто силовыми тренировками (где вы выполняете 6 и меньше повторений). Только если вы будете параллельно развивать миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию – ваши мышцы станут максимально сильными.

В общем, как вы сами видите, готовой формулы нет. Необходимо пробовать, комбинировать и экспериментировать. Если вы считаете, что уже достигли желаемых объёмов – тренируйте силу. Если же нет – тренируйтесь для начала на объём. Но это уже совсем другая история…

Похожие статьи

  1. Как менять количество повторений в течение тренировочной программы
  2. 6 тренировочных фишек, которые сделают ваши мышцы сильнее
  3. Как увеличить силу мышц без роста массы?
  4. Особенности тренинга на увеличение силы
  5. 8 главных факторов, от которых зависит сила мышц

Сколько сетов для силы и роста мышц? — Журнал прочности

Сколько подходов нужно делать на тренировке?

Наряду с весом и количеством повторений, которые вы делаете во время тренировки, тренировочный объем, вероятно, является одним из наиболее важных факторов, влияющих на ваши результаты.

В этом посте мы подробнее рассмотрим, сколько подходов вы должны делать на тренировке. Но сначала краткое изложение рекомендаций.

Рекомендации по объему обучения:

  • До 10 подходов на мышцу в неделю , по-видимому, существует зависимость доза-реакция, где большее количество подходов означает больший рост мышц и увеличение силы.
  • До 15-20 подходов на мышцу в неделю может привести к еще лучшим результатам для тренированного человека с хорошими способностями к восстановлению. Однако существуют индивидуальные различия в переносимости объема.
  • Эти цифры применимы при условии , что установка находится на грани или на грани отказа. Подходы, остановленные задолго до отказа, требуют меньшего восстановления и, таким образом, позволяют вам тренироваться с большими объемами, чем упомянутые выше.
  • Изменение тренировочного объема путем постепенного увеличения его в течение тренировочного цикла и последующего возобновления на более низком уровне в следующем цикле может способствовать сохранению чувствительности ваших мышц к тренировочным стимулам.
  • Тренировочный объем — это одна из самых важных переменных для результатов вашей тренировки, наряду с количеством повторений и частотой тренировок.

Это была краткая версия этой статьи. Чтобы получить более длинную версию и выяснить, сколько подходов вы должны делать в неделю, продолжайте читать!

Какой объем тренировок вы можете выдержать?

То, на какой тренировочный объем вы лично лучше всего реагируете, или какой объем вы можете максимально переносить, определяется несколькими факторами, наиболее важными из которых являются:

  • Подготовка. Как вы раньше тренировались? Чем больше вы тренировались раньше, тем больше тренировок вы можете выдержать.
  • Здоровье. Вы здоровы и сильны или больны и слабы? Чем в лучшей форме вы находитесь, тем лучше вы справляетесь с тренировками.
  • Восстановление. Вы едите достаточно пищи и белка? Ты хорошо спишь? Забудьте о трюках; еда и сон — две самые важные вещи, которые вы можете сделать для своего выздоровления.
  • Возраст. Молодые мышцы немного лучше реагируют на тренировки, чем старые (65+ лет) мышцы, и, вероятно, также переносят немного больше тренировок.
  • Другие стрессы. Ум и тело используют одни и те же ресурсы, и сильный психологический стресс, например, из-за сложной работы или родительских обязанностей, влияет на то, с каким физическим стрессом вы можете справиться во время тренировок.

Вы можете сравнить свое тело с растением: оно лучше всего растет не при максимальном использовании солнца, воды и питательных веществ, а при поддержании условий на разумном уровне, необходимом для его процветания и роста.

Чем лучшую среду и условия вы сможете создать для себя во всем, что связано с тренировкой, тем больше тренировок и подходов вы сможете позитивно адаптировать.

О каких наборах идет речь?

Прежде чем мы начнем говорить о том, сколько подходов вы должны делать в неделю и для какой группы мышц, нам нужно определить тип подхода, о котором мы говорим.

В исследованиях это часто стандартизируется для получения сопоставимых результатов между исследованиями, и поэтому участников обычно заставляют выполнять свои подходы до отказов — точки, когда они не могут сделать еще одно повторение.

Однако недавние исследования показали, что:

  1. Подходы, заканчивающиеся непосредственно перед отказом (за одно или несколько повторений до отказа), по-видимому, обеспечивают такой же хороший рост мышц, как и выполнение подхода до отказа.
  2. Тренировка, которая была остановлена ​​ до отказа, не требует столько дней восстановления, как тренировка до отказа, даже если вы компенсируете это выполнением большего количества подходов, так что общее количество поднятых фунтов/килограммов равно .

Что это значит для вас?

Две вещи:

  1. Вы можете делать больше подходов в неделю и для каждой группы мышц, если будете останавливать подходы до отказа, по сравнению с выполнением большинства подходов до отказа.
  2. Результаты исследований, которые мы собираемся рассмотреть, следует интерпретировать с учетом следующего: большинство наборов в этих исследованиях доведены до отказа.
В олимпийской тяжелой атлетике большинство подходов останавливаются задолго до мышечного отказа, что позволяет увеличить объемы тренировок.

Подробнее: Тренировка до отказа: значение для восстановления, увеличения силы и мышечной массы

Более высокий тренировочный объем = больший прирост?

Чем больше вы тренируетесь, тем лучше результаты — в некоторой степени.

Считается, что результаты увеличения объема тренировок имеют форму перевернутой U-образной кривой.

Вот что это значит:

  • Поначалу вы получаете большую отдачу от каждого добавленного набора. Самая большая разница заключается в том, что вы переходите от нуля подходов к одному подходу, но даже два или три подхода приводят к примерно на 40% большему увеличению силы и размера мышц, чем один подход.
  • Через некоторое время увеличение объема тренировок приводит лишь к небольшому увеличению результатов, а через некоторое время вы достигаете точки, когда увеличение количества тренировок больше не приводит к лучшим результатам.
  • После этой точки (вершины кривой) дальнейшее обучение приводит только к ухудшению ваших результатов. Вы тренируетесь больше, чем ваше тело может восстановиться.
Перевернутая U-образная кривая. Чем больше тренировок, тем лучше, пока это не так.

Обратите внимание, что точка «оптимальный объем тренировки» …

  • Неизвестно. Но вскоре мы начнем искать улики в его поисках.
  • Мимолетно. Он постоянно движется из-за изменений факторов, которые мы перечислили в начале этой статьи, и он будет двигаться даже в то время, когда вы выполняете текущую программу тренировок.

С учетом сказанного, давайте искать его.

Сколько подходов нужно делать в неделю?

Начнем поиск снизу вверх.

Один подход лучше, чем его отсутствие, и если вы перейдете от того, чтобы вообще не тренироваться, к выполнению хотя бы одного подхода на группу мышц и тренировку, тренированные мышцы начнут расти и становиться сильнее, особенно если вы повторите тренировку 2–3. раз в неделю.

На этом уровне чем больше, тем лучше, и если вы перейдете к выполнению 2-3 подходов на группу мышц за тренировку, это, вероятно, даст вам примерно на 40% больше мышечного роста и прироста силы.

Мета-анализ, то есть анализ, объединяющий результаты нескольких подобных исследований, обнаружил зависимость доза-реакция, при которой большее количество подходов приводило к большему мышечному росту, до 10+ подходов в неделю.

Метаанализ был основан на 15 различных тренировочных исследованиях, в большинстве из которых участвовали ранее нетренированные участники, и все подходы выполнялись до отказа.

Итак, в среднем, до 10 подходов до отказа на группу мышц в неделю, мы по-прежнему кажемся на левой, восходящей части перевернутой U-образной кривой, хотя мы говорим в основном о нетренированных людях.

Но что будет, если тренироваться больше? А если вы привыкли тренироваться?

Сколько подходов в неделю слишком много?

Сколько слишком много?

При поиске верхнего предела тренировочного объема отсутствуют метаанализы, на которые можно было бы опереться. Вместо этого нам остается взглянуть на отдельные исследования, в которых изучался этот вопрос. Которых не много.

Еще одна проблема заключается в том, что существующие исследования сильно отличаются друг от друга, что затрудняет выводы.

  • Одно исследование показало, что 16 подходов приседаний в неделю (разделенных на две тренировки) приводят к большему увеличению силы у тренированных участников после шести недель тренировок по сравнению с выполнением 8 или 2 подходов в неделю.
  • В другом исследовании тренированные участники выполняли 16, 24 или 32 подхода на каждую группу мышц в неделю, разделенные на две еженедельные сессии, в течение 8-недельного периода. В этом случае рост мышц был больше, чем больше они тренировались. Увеличение силы также было немного больше, но различия были не такими большими.

На этом удовольствие от высокообъемных тренировок заканчивается.

Несколько других исследований не обнаружили дополнительных преимуществ высокообъемных тренировок или даже их вредного воздействия.

  • В одном исследовании мужчин тренировали на бицепс либо по 9 подходов (одно занятие в неделю), либо по 18 подходов (разделенных на два занятия в неделю), либо по 27 подходов (также разделенных на два занятия) в неделю. Сеты брали до отказа, а тренировки длились шесть недель. Исследователи не увидели никаких существенных различий с точки зрения роста мышц или прироста силы.При ближайшем рассмотрении оказалось, что у группы, которая выполняла 9 подходов по 2 тренировки в неделю, рост мышц был лучше, чем у двух других групп, но разница не была статистически значимой.
  • В другом исследовании изучался эффект на тренированных женщин, выполняющих 5, 10, 15 или 20 подходов до отказа для одной мышцы в течение только одной тренировки в неделю, а тренировочная программа длилась полных 24 недели. Хотя не было статистически значимых различий в результатах после 24 недель, при детальном изучении результатов можно увидеть, что как рост мышц, так и увеличение силы, по-видимому, были наибольшими при 5 и 10 подходах на каждую мышцу, ниже при 15 подходах на мышцу. , и очень маленькие по 20 подходов на мышцу и тренировку.Опять же, не статистически значимый результат, и это может быть связано со случайностью.
  • Еще одно исследование намекает на эффект перетренированности: 5 подходов по 10 повторений в упражнении и сеансе сравнивались с 10 подходами по 10 повторений в упражнении и сеансе. Однако из-за того, как они структурировали тренировки, это было скорее сравнение между примерно 14–18 подходами за тренировку и примерно 24–28 подходами, разделенными на 1–2 тренировки в неделю. Хотя обе группы увеличили свою мышечную массу и силу, увеличение силы было немного больше в группе, которая делала 14-18 подходов на мышцу в неделю, по сравнению с теми, кто тренировался 24-28 подходов на мышцу в неделю.

Так где находится верхний предел объема тренировок?

Проблема с приведенными выше исследованиями заключается в том, что все они характеризуются очень небольшим числом участников по сравнению с тем, насколько большой эффект можно ожидать от различных объемов тренировок. Если бы число участников исследований было больше, мы, возможно, смогли бы обнаружить больше различий между разными подходами.

Небольшое количество участников отдельных исследований увеличивает необходимость метаанализа результатов.То есть объединить результаты всех подобных исследований в один пул. Но тогда возникает проблема неоднородности: трудно сравнивать исследования с такими разными подходами с точки зрения выбора упражнений и количества тренировок в неделю.

Если мы будем работать над собой снизу вверх, то станет довольно ясно, что около 10 подходов до отказа на каждую мышцу в неделю дают больший прирост силы и мышечного роста, чем меньше тренировок. Это в основном основано на исследованиях ранее нетренированных участников.

Если мы посмотрим на тренированных участников, кажется возможным, что тренировочный объем выше 15–20 подходов до отказа на мышцу в неделю может дать немного лучший результат, по крайней мере, если тренировка разделена как минимум на две сессии в неделю. По моему личному опыту, я также, кажется, видел, что тренировочный объем выше 15-20 подходов до отказа на мышцу в неделю может дать дополнительные результаты для тех, кто раньше в основном делал около 10 подходов до отказа на мышцу в неделю.

Для некоторых людей даже большее количество наборов, вероятно, может быть полезным, по крайней мере, в определенные периоды времени, но тогда мы, вероятно, начинаем говорить об особых случаях, а не об общих случаях.Обратите внимание, что, например, бодибилдер высокого уровня или пауэрлифтер вполне может быть особым случаем.

Что насчет программ обучения StrengthLog?

Общий вопрос, который мы получаем, когда обсуждаем объем тренировок:

«Если большинству людей кажется достаточно 15-20 подходов на каждую мышцу в неделю, почему некоторые из ваших тренировочных программ содержат гораздо больший тренировочный объем? Иногда в два раза больше сетов или больше?»

Причина в том, что те наши тренировочные программы, которые имеют очень большой объем тренировок, редко включают много тренировок до отказа.В тех случаях, когда объем намного превышает 15-20 подходов в неделю, он почти всегда выполняется в форме силовых тренировок, основанных на процентах, когда вы останавливаете свои подходы задолго до отказа. Это значительно снижает утомляемость сета, и поэтому вы можете сделать больше сетов, прежде чем сделаете «слишком много».

В тех наших программах, где обучение не основано на процентах, недельный объем часто оказывается намного ближе к порядку величины, упомянутому выше.Исключениями могут быть некоторые из наших программ повышения квалификации для продвинутых лифтеров и бодибилдеров.

Вариативность тренировочного объема

Когда вы тренируетесь, возникает эффект привыкания. Это привыкание означает, что ваши мышцы будут получать наибольший урон от тренировок в начале, когда вы будете делать что-то новое, а затем будут получать все меньше и меньше повреждений по мере привыкания к движениям и нагрузкам.

Этот эффект называется эффектом повторных подходов , и это означает, что тренировочный подход с заданным уровнем нагрузки будет все менее и менее стимулировать, чем больше раз он будет повторяться.Иными словами, это больше не будет так сильно нарушать ваш гомеостаз.

Логическим следствием того факта, что сет является менее стимулирующим и менее вредным для ваших мышц, является то, что вы можете и должны делать больше сетов с течением времени. Как на протяжении всей тренировочной карьеры, так и в рамках данного тренировочного цикла, по мере того, как вы все больше и больше привыкаете к тренировкам, которые делаете.

Однако, если вы постоянно увеличиваете тренировочный объем по мере того, как привыкаете к нему, вы рано или поздно столкнетесь с неустойчиво высоким тренировочным объемом.Риск в этот момент заключается в том, что ваши тренировки теперь больше относятся к спектру выносливости, где вы теперь в основном тренируете свою работоспособность, и больше не обязательно особенно эффективно стимулируете увеличение силы или рост мышц.

Итак, как это обойти?

Одним из вариантов является регулярное изменение объема тренировок.

«Вариабельность нагрузки — один из важнейших принципов построения тренировочного процесса. Изменчивость – основа стабильного прогресса.

— Борис Шейко

Борис Шейко — один из самых известных в мире тренеров по пауэрлифтингу. Он тренировал около 30 чемпионов мира и более 100 призеров чемпионатов мира, Европы и Азии, а его программы используют тысячи пауэрлифтеров по всему миру.

Один из основных принципов Шейко – варьировать объем тренировок от недели к неделе, а также от месяца к месяцу. Он опирается на гипотезу о том, что такая вариация должна помочь избежать привыкания организма к нагрузке и сохранить «чувствительность» мышц к тренировочным раздражителям.Для этого есть некоторая, пусть и небольшая, научная поддержка.

Одним из возможных применений этого является создание более коротких (~ 4–8 недель) тренировочных блоков, в которых объем начинается с малого, но постепенно увеличивается до высокого уровня. После завершения блока вы снова начинаете с меньшего объема, но на этот раз с более сложными весами или количеством повторений. По мнению некоторых, такое увеличение объема в рамках тренировочного блока является важнейшим принципом непрерывного тренировочного прогресса.

Риск получения травмы при увеличении громкости

Несмотря на то, что тренировочный объем является мощным и относительно простым способом увеличения тренировочных стимулов, он также сопряжен с риском. Ваши мышцы относительно быстро адаптируются к тренировке, по крайней мере, в том смысле, что они быстрее получают от нее меньший урон благодаря эффекту повторяющихся ударов. Что-то, что не так быстро адаптируется, — это ваши суставы и связки. Легко тренироваться слишком много и рано, как только вы поймете, что больше тренировок может привести к лучшим результатам тренировок до определенного предела.

Слишком много лифтеров и бодибилдеров слишком сильно и слишком быстро увеличивают тренировочный объем и в результате получают травмы суставов от чрезмерной нагрузки. В лучшем случае вы рано осознаете свою ошибку, и боль проходит примерно через неделю отдыха; в худшем случае его игнорируют так долго, что проблемы сохраняются годами.

Лучший способ снизить риск травм от чрезмерной нагрузки — не увеличивать объем тренировок слишком резко:

  • Хотите поднять объем тренировок на новый уровень в надежде, что это приведет к лучшим результатам? Затем работайте над собой в объеме, дисциплинированно и терпеливо, и следите за тем, сколько тренировок вы делаете каждую неделю.
  • Вы возвращаетесь к тренировкам после отпуска, болезни или длительного перерыва? Тогда ваш уровень толерантности к объему низкий, и было бы разумно снова начать наращивать его с более низкой начальной точки, чем та, на которой вы остановились.

Лучший способ предсказать правильный объем тренировок на этой неделе — посмотреть, сколько вы тренировались на прошлой неделе. Не увеличивайте тренировочный объем слишком резко, обратите внимание на общие рекомендации по объему, которые вы найдете в этой статье, и вы избежите наибольшего риска получения травмы, когда дело доходит до тренировочного объема.

Резюме и рекомендации

Таким образом, это подводит нас к рекомендациям, с которых мы начали статью:

  • До 10 подходов на мышцу в неделю , по-видимому, существует зависимость доза-реакция, где больше тренировок означает лучшие результаты тренировок в виде большего роста мышц и увеличения силы.
  • До 15–20 подходов на мышцу в неделю могут для тренированного человека с хорошими способностями к восстановлению привести к еще лучшим результатам, даже если существуют индивидуальные различия в объемной выносливости.
  • Эти цифры применимы при условии , что установка находится на грани или на грани отказа. Подходы, которые прерываются задолго до отказа, требуют меньшего восстановления, и, таким образом, вы можете тренироваться с более высокими объемами, чем те, которые упомянуты выше, если вы остаетесь дольше после отказа.
  • Изменение тренировочного объема , например, путем его постепенного увеличения в течение тренировочного цикла, а затем перезапуска на более низком уровне в следующем цикле, может способствовать сохранению чувствительности ваших мышц к тренировочным стимулам.
  • Объем тренировок является одной из наиболее важных переменных для результатов ваших тренировок, наряду с достаточно тяжелыми и достаточно частыми тренировками.

Основной принцип силовых тренировок заключается в том, что если вы хотите увеличить свою силу и мышечную массу, вы должны так или иначе делать больше . Больше веса, больше повторений или больше подходов — вот некоторые из лучших инструментов, которые у вас есть.

Поднять больший вес или выполнить большее количество повторений с заданным весом легче сказать, чем сделать, но выполнение на один подход больше, чем в прошлый раз, обычно выполнимо.Таким образом, увеличение тренировочного объема является эффективным инструментом для увеличения тренировочных стимулов, но в то же время оно не обходится без риска перетренированности или травм от чрезмерного использования.

Каков ваш индивидуальный уровень оптимального тренировочного объема, зависит только от вас, но мы надеемся, что эта статья помогла вам в этом.

Подробнее:

Ссылки

Похожие сообщения

Сколько повторений я должен сделать? [Руководство по сетам и повторениям WCT]

Сегодня вы узнаете ровно сколько подходов и повторений вы должны делать на каждой тренировке.

Это руководство по поднятию тяжестей и повторениям поможет вам нарастить мышечную массу, увеличить силу и повысить эффективность тренировок.

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.



Часть 1: повторения

Сколько повторений нужно сделать?

В общем, вы должны выполнять где-то от 4-12 повторений в подходе для подавляющего большинства ваших тренировок.

Точная схема повторений будет зависеть от вашей конкретной цели, которая может включать рост мышц, силу или выносливость.

Можете ли вы сделать меньше 4 повторений или больше 12? Конечно, но это будет не самое эффективное использование вашего времени.

Итак, теперь давайте рассмотрим идеальное количество повторений, которое вы должны сделать в каждом упражнении.

Итак, первый вопрос, который вы должны себе задать:

Какова ваша цель?

Четыре различных типа диапазонов повторений:

В общем, есть четыре различных способа разделения тренировок:

  1. Вы тренируетесь для наращивания мышечной массы?
  2. стать сильнее?
  3. развить максимальную силу?
  4. или повысить выносливость?

Сосредоточьтесь на одном за раз.Попытка сделать более одного одновременно может привести к посредственным результатам.

Давайте рассмотрим их один за другим.

1) Мышечная выносливость:

Мышечная выносливость – это способность заставить ваши мышцы работать в течение длительного периода времени без утомления.

Идеально подходит для вас, если вы любите длительные аэробные упражнения, такие как кроссфит, гребля и плавание.

Выносливость лучше всего реагирует на большое количество повторений.

Наилучший диапазон повторений для мышечной выносливости – 12-15 повторений в подходе.

Если вы хотите развить большие ягодичные мышцы или продемонстрировать рельефность мышц спины, вам необходимо выполнять упражнения на гипертрофию.

Гипертрофия лучше всего реагирует на умеренный диапазон повторений.

Лучший диапазон повторений для гипертрофии/роста мышц – 7-12 повторений в подходе .

Я считаю, что каждый должен достичь минимального базового уровня силы.

Общие силовые тренировки важны, потому что они могут:

  1. Помочь укрепить кости и снизить риск остеопороза
  2. Облегчить выполнение повседневных дел
  3. Может привести к улучшению образа тела даже без физических изменений в вашем внешнем виде

Увеличение силы требует использования малого количества повторений и больших нагрузок.

Лучший диапазон повторений для увеличения мышечной силы – 4-6 повторений в подходе

4) Максимальная сила:

Максимальная сила – это способность поднимать максимально возможное количество веса.

Если вы новичок, это не для вас.

Вам следует тренироваться на максимальную силу после того, как вы проработаете не менее 1 года и захотите заниматься силовыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг, олимпийская тяжелая атлетика и стронгмэн.

Или, если вам интересно, какой у вас максимум на одно повторение, вы можете попробовать этот диапазон повторений 2-3 раза в год.

Лучший диапазон повторений для максимальной силы – это нижний диапазон повторений: 1-3 повторения в подходе

Обычно я рекомендую вам придерживаться диапазона мышечной гипертрофии и общей силы на протяжении большей части ваших тренировок.


Что такое представители?

Давайте определим, что такое повторения.

Повторы (или для краткости повторения) — это количество раз, которое вы выполняете определенное упражнение перед перерывом.

Например:

Если вы нажимаете гантель над головой 10 раз перед отдыхом, это считается 10 повторениями.

Что лучше: поднимать тяжести или делать больше повторений?

Если вы хотите нарастить значительную силу, вы должны работать с большим весом. Если вы заинтересованы только в наращивании мышечной массы (гипертрофии), вам не нужно работать так тяжело.

Эмпирическое правило таково:

Вы должны поднимать вес, достаточно тяжелый, чтобы вы не могли легко превысить количество повторений в вашем целевом диапазоне повторений, но не настолько тяжелый, чтобы вы не могли выполнить минимальное количество повторений, которое вы стремятся (при хорошей форме)!

Кроме того, вы должны стремиться оставлять как минимум 1 повторение в запасе в каждом подходе.

Что это значит?

Это означает, что вы не должны доводить свои подходы до полного отказа.

Постарайтесь оставить что-нибудь на столе в каждом наборе.

Мы более подробно обсуждаем выбор веса в разделе: Какой вес вы должны поднимать?

Сколько повторений слишком много? Можете ли вы сделать слишком много?

Да, в подходе можно сделать слишком много повторений.

Как и во всем, слишком много хорошего может навредить.

Лично я не делаю больше 12-15 повторений, но другим это может показаться полезным.

Все, что больше 20 повторений в подходе, вероятно, слишком много.

Выполнение такого количества повторений в подходе будет иметь убывающую отдачу.

Если вы легко можете сделать более 20 повторений, то вес, который вы используете, вероятно, слишком мал или слишком легок, чтобы вызвать какой-либо значительный рост.

Единственным исключением из этого правила являются приседания на 20 повторений!

Многие люди значительно нарастили силу и мышечную массу, используя программу приседаний на 20 повторений, но это не для слабонервных!

Увеличение количества повторений выше 20 также может быть полезно для начинающих, которые сосредотачиваются только на упражнениях с собственным весом.

В противном случае придерживайтесь диапазона повторений, указанного выше.

Что лучше: повторения или время?

Я рекомендую вам сосредоточиться на повторениях, а не на времени, потому что вы всегда можете быть объективны с количеством повторений, которые вы делаете.

Время — палка о двух концах. Вы можете либо

  • расслабиться и дать таймеру истечь, пока вы медленно выполняете повторения, либо
  • вы торопитесь выполнить повторения, пытаясь сделать как можно больше до того, как истечет время таймера.

Оба подхода могут дать неоптимальные результаты.


Итак, теперь вы знаете, сколько повторений вы должны сделать.

Как насчет наборов? Сколько подходов идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы?

Часть 2: подходы

Сколько подходов нужно делать за тренировку?

В общем, вы должны делать от 3 до 5 подходов за тренировку, в зависимости от количества повторений, которые вы делаете.

Количество подходов и повторений и обратно пропорционально.

  • Чем больше повторений вы выполняете в каждом подходе, тем меньше подходов вам нужно сделать.
  • Чем меньше повторений вы выполняете в каждом подходе, тем больше подходов вы должны сделать.

На всякий случай пробежимся по определениям.

Что такое набор?

Под подходом понимается количество раз, которое вы выполняете определенное количество последовательных повторений.

Например:

Допустим, вы делаете 10 отжиманий, отдыхаете 2 минуты, а затем делаете еще 10 отжиманий.

То есть 2 подхода по 10 повторений или 2 x 10.

Достаточно ли 2 подходов?

2 подхода может быть достаточно, если вы выполняете не менее 10-12 сложных повторений в каждом подходе. Это идеальный вариант, если вы тренируетесь для гипертрофии и приближаетесь к отказу в каждом из этих двух подходов.

Имейте это в виду.

2 комплекта лучше, чем ничего. Если у вас есть время только на 2 подхода, то делайте 2 подхода.

Черт возьми, отдельные наборы лучше, чем ничего.

Сколько подходов нужно делать в неделю?

Я рекомендую выполнять 6-10 подходов на группу мышц в неделю .

Вы можете достичь этого, тренируя каждую из основных групп мышц два раза в неделю.

Существуют ли разные способы разделения наборов?

Итак, теперь вы знаете, сколько подходов и повторений вы собираетесь сделать.

Последнее, что вам нужно решить, это какие наборы вы собираетесь делать.

В общем, есть четыре разных типа наборов, которые вы можете сделать.

  1. Наборы прямых
  2. Наборы линейных перемещений
  3. Наборы падающих
  4. Наборы пирамид
  5. Супер наборы

Что такое прямые наборы?

Прямой набор — стандартный метод подъема, с которым все знакомы.Вы выполняете все подходы определенного упражнения, используя один и тот же вес.

Количество повторений может оставаться, а может и не быть одинаковым во всех подходах (из-за усталости и т. д.).

Пример прямых наборов:

    • Набор 1: 150 фунтов наседания для 8 повторений
    • Набор 2: 150 фунтов наседания для 8 повторений
    • Набор 3: 150 фунтов наседания для 8 повторений

    На мой взгляд , прямые подходы — это единственный тип подходов, которые вам нужно выполнять.

    Что такое линейные наборы?

    Наборы с нарастанием — это когда вы увеличиваете вес упражнения в каждом подходе на определенное количество подходов.

    Другими словами, в каждом наборе используются более тяжелые веса.

    Повторы могут оставаться или не оставаться одинаковыми во всех наборах.

    Пример жатких наборов:

      • Набор 1: 140 фунтов наседания для 8 повторений
      • Набор 2: 150 фунтов наседания для 8 представителей
      • Набор 3: 160 фунтов наседаний для 8 REPS

      Наборы набора Преимущество в том, что они помогают вам набрать обороты для одного тяжелого сета.

      Недостатком этого стиля тренировок является то, что он снижает общий объем выполняемых упражнений, так как первый подход будет «легким».”

      Вы можете решить эту проблему, выполняя дроп-сеты после топ-сета.

      Что такое дроп-сеты?

      Дроп-сеты — это когда вы выполняете дополнительные подходы с меньшим весом после выполнения одного или нескольких подходов с большим весом.

      Дроп-сеты помогут вам накопить больше тренировочного объема, если ваши рабочие подходы слишком тяжелы для выполнения прямых подходов.

      Пример сброса сета:

      • Сет 1: приседания с весом 160 фунтов, 6 повторений
      • Сет 2: приседания с 160 фунтами, 4 повторения новичок, я предпочитаю, чтобы вы выполняли прямые подходы с весом, который вы можете выдержать, по крайней мере, в 3 подходах.

        Что такое наборы пирамид?

        Подходы-пирамиды — это когда вы постепенно увеличиваете вес в каждом подходе, пока не достигнете максимального сета, а затем опускаетесь вниз, уменьшая вес до исходного.

        Это почти комбинация линейных и дроп-сетов.

        Пример наборов пирамиды:

          • Набор 1: 130 фунтов наседания для 8 повторений
          • Набор 2: 145 фунтов наседаний для 8 повторений
          • Набор 3: 160 фунтов наседаний для 6 повторений
          • Набор 4: 145 фунтов приседания на 8 повторений
          • Сет 5: приседания со 130 фунтами на 8 повторений

          Как видите, пирамидальные подходы позволяют вам накопить большой тренировочный объем, однако они требуют от вас выполнения нескольких дополнительных подходов.

          Этот стиль тренировок полезен для тех, кто хочет максимизировать гипертрофию.

          Моя рекомендация:

          Придерживайтесь прямых сетов на протяжении большей части тренировок, используя вес, с которым вы можете справиться как минимум в 3 рабочих сетах . Если у вас есть время, вы можете добавить дополнительный дроп-сет.

          А как насчет суперсетов и кругов?

          Есть еще два типа наборов, о которых я хочу вам рассказать.

          Суперсеты и схемы.

          Что такое суперсет?

          Суперсет — это когда вы чередуете два разных упражнения, выполняя набор упражнений А, затем один набор упражнений В и так далее.

          • Набор 1A: приседания с весом 150 фунтов, 8 повторений
          • Набор 1B: 10 повторений, отжимания узким хватом
          • Набор 2A: приседания, 150 фунтов, 8 повторений
          • Набор 2B: 10 повторений, 90 отжиманий узким хватом18
          • Набор 3A: приседания со штангой 150 фунтов на 8 повторений
          • Набор 3B: 10 повторений отжиманий узким хватом
          Преимущества:

          Преимущество суперсетов в том, что они позволяют выполнять больше работы за меньшее время.

          Выполняя прямые подходы, вы обычно отдыхаете 2-4 минуты между подходами.

          При выполнении суперсетов вы будете отдыхать между подходами всего 1-2 минуты, что сократит общее время тренировки при том же объеме.

          Недостатки:

          Недостатком суперсетов является то, что вы не можете быть на 100% свежими для каждого упражнения, так как общее время отдыха уменьшается.

          Я рекомендую использовать суперсеты только для второстепенных/второстепенных упражнений.


          Хорошо, теперь давайте соберем все воедино и объединим всю эту информацию.

          Часть 3. Собираем все вместе

          Сколько подходов и повторений нужно делать новичку?

          Как новичок, я рекомендую делать 15-30 повторений за упражнение. Это идеальное место для силы и гипертрофии.

          Итак, сколько подходов и повторений вы должны сделать в упражнении, зависит от выбранного вами диапазона повторений.

          • Если вы делаете 8 повторений в подходе, то вам нужно всего сделать 3 подхода
          • Если вы делаете 5 повторений в подходе, вы должны сделать ~4 подхода можно обойтись 2-3 подходами.

          Использование этой информации, вы можете построить следующее руководство:

        • 9074 9074
        • 9074 5 Reps
            5 Endurance 12-15 2-3 9-12 7-12 7-12 3-2 4-6 4-5 Максимальная прочность 1-3 4-5

            Сколько подходов и повторений нужно делать для мышечной выносливости?

            Если вы тренируетесь на выносливость/метаболическую кондицию, вы можете и должны превысить норму в 15-30 повторений.   Тренировка на выносливость потребует от вас выполнения большого количества повторений за короткий промежуток времени.

            Вот рекомендации.

            1. Выполняйте 12+ повторений в подходе
            2. Выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении
            3. Стремитесь к ~ 40 повторениям в каждом упражнении

            Для наращивания мышечной массы?

            Так сколько подходов нужно делать для гипертрофии? Я рекомендую вам придерживаться верхнего предела 15-30 повторений в упражнении.

            Вот рекомендации:

            1. Выполнять 7-12 повторений в подходе
            2. Делать 3 подхода в упражнении
            3. Стремиться к 25-35 повторениям в каждом упражнении

            Для мышечной силы?

            Если вы тренируетесь на общую силу, то вам нужно поднимать достаточно тяжелые веса, где вы можете сделать только 4-6 повторений в подходе.

            Вот рекомендации:

            1. Выполняйте 4-6 повторений в каждом подходе для развития силы
            2. Выполняйте 3-4 подхода в каждом упражнении
            3. Стремитесь к 12-25 повторениям в каждом упражнении

            Для максимальной силы?

            Тренировки на максимальную силу — это очень весело, и они позволяют показать, насколько вы сильны на самом деле.

            Опять же, просто убедитесь, что у вас есть достаточный опыт за плечами, и вы используете правильную форму!

            Вот рекомендации:

            1. Выполняйте 1-3 повторения в подходе
            2. Выполняйте ~5 подходов в упражнении
            3. Стремитесь к 8-15 повторениям в каждом упражнении

            Сколько других связанных вопросов

            И нужно ли делать повторения, чтобы похудеть?

            Если ваша цель — похудеть и сжечь жир, то лучше всего выполнять большое количество подходов и повторений с умеренной интенсивностью.

            Сделайте 12+ повторений в подходе и не менее 3 подходов с короткими периодами отдыха (например, 90 секунд отдыха).

            Такая тренировка улучшит вашу мышечную выносливость, а также улучшит аэробные способности.

            Вам также могут быть полезны круговые тренировки (о которых я расскажу позже).

            Сжигают ли большее количество повторений больше жира?

            Чем больше повторений вы выполните, тем больше калорий вы сожжете.

            Так что да, большее количество повторений может сжигать больше жира.

            С учетом сказанного вам также будет полезно тренироваться для мышечной гипертрофии. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет ваш основной метаболизм.

            Но не забывайте, что упражнения сами по себе вряд ли приведут к значительной потере веса.

            Вы также должны внести изменения в свой рацион, чтобы максимизировать свой потенциал сжигания жира.

            Сколько повторений нужно сделать для тонуса?

            Нет такого понятия, как «тонирование». Вы можете либо нарастить мышечную массу, либо сжечь жир.

            Чтобы улучшить «мышечный тонус», вам нужно сделать и то, и другое: увеличить процент мышечной массы и уменьшить жировые отложения.

            Вы можете сделать это, используя диапазоны повторений для гипертрофии и метаболизма 7-15 повторений в подходах.

            Сколько повторений и подходов должна делать женщина?

            В целом женщинам не нужны значительно отличающиеся от мужчин рекомендации по подходам/повторениям.

            Основное отличие состоит в том, что женщины в среднем могут справиться с большим объемом, чем мужчины.Это может быть большее количество повторений в подходе или большее количество подходов.

            Как часто нужно менять количество подходов и повторений?

            Для достижения наилучших результатов вам следует менять количество подходов и повторений, которые вы делаете каждые 4-6 недель.

            В общем, вы можете изменить количество подходов и повторений, которые вы делаете в упражнении

            • каждую тренировку (что известно как ежедневная волнообразная периодизация), или
            • каждые четыре-шесть недель (что известная как блочная периодизация).

            Вы не сможете продолжать прогрессировать, если всегда будете делать одинаковое количество повторений.

            Вы добиваетесь прогресса, предоставляя своему телу прогрессивный стимул перегрузки, сложность которого меняется со временем.

            Только изучение алгебры в старшей школе в течение 5 лет не сделает вас лучшим математиком. Вы должны постоянно бросать себе вызов по мере того, как вы становитесь более продвинутым.

            Один из самых простых способов сделать это — тренироваться с разными тренировочными целями каждые 4-6 недель.

            Например:

            • Вы можете выполнить 1-2 тренировочных цикла, используя 10-12 повторений в подходе
            • Затем 1-2 тренировочных цикла, используя 8-10 повторений в подходе
            • Затем 1 тренировочный цикл, используя 4-6 повторений повторений в подходе

            Это пример блочной периодизации, которая, на мой взгляд, является лучшим методом тренировки.

            Что такое периодизация блоков?

            Блочная периодизация — это когда вы посвящаете определенное количество времени тренировкам для достижения определенной цели.

            Используя эту модель, вы можете тренироваться на гипертрофию в течение 4-6 недель, затем на общую силу в течение 4-6 недель, а затем на максимальную силу в течение 4-6 недель.

            Возможны любые комбинации.

            При желании вы можете чередовать силовые и гипертрофические циклы и никогда не делать блоки на выносливость или максимальную силу.

            Или можно тренироваться на выносливость, потом на гипертрофию, а потом на силу.

            Ваши конкретные цели будут определять, как должны выглядеть ваши тренировочные циклы.

            Мои рекомендации: 

            • Если вы новичок, я рекомендую вам выполнить 2 блока гипертрофии, а затем 1 блок силы и затем 1 силовой блок
            • Если вы тренируетесь среднего уровня, я рекомендую вам выполнить 1-2 блока гипертрофии, затем 1-2 силовых блока и блок максимальной силы

            Программа силовых тренировок, которая использует все Из этих принципов:

            Это было много информации.

            Теперь вы можете собрать все это воедино и применить к своей текущей программе тренировок или создать совершенно новую программу, используя эти принципы.

            Но почему все это работает?

            Я уже создал подробное учебное пособие, в котором все догадки исключены из уравнения.

            Получите силовую программу WCT, вставьте нужные комплексные упражнения, и шаблон точно скажет вам, что делать.

            П.С. Существуют мужские и женские версии шаблона.

            Как вам понравилось мое руководство по тяжелоатлетическим подходам и повторениям?

            Подводя итог:

            • Определите, какую цель тренировки с отягощениями вы хотели бы улучшить в первую очередь: выносливость, гипертрофию, общую силу или максимальную силу.
            • Большинству людей следует придерживаться гипертрофии и общей силы в соотношении 2:1 или 3:1
            • Меняйте диапазон повторений каждые 4-6 недель в зависимости от ваших целей
            • 12–15 повторений в подходе
            • Если вы хотите добиться мышечной гипертрофии: выполняйте подходы по 7–12 повторений в подходе
            • Если вы хотите улучшить общую силу: выполняйте подходы по 4–6 повторений в подходе
            • спортсмен-силовик и хочет улучшить максимальную силу: делайте подходы из 1-3 повторений в подходе
            • Для каждого отдельного упражнения придерживайтесь общего диапазона 3-5 подходов, в среднем 15-30 повторений в упражнении

            Следующий шаг, чтобы узнать:

            Теперь я хотел бы услышать от вас.

            Над какой из четырех целей в фитнесе ты собираешься работать в первую очередь?

            Дайте мне знать, оставив комментарий ниже.



            Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

            Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях.Узнайте больше о них здесь.


            Сколько подходов и повторений нужно делать в упражнении на каждой тренировке?

            К этому моменту вы должны хорошо понимать, почему правильное планирование объема силовых тренировок (количество подходов, повторений и упражнений) так важно.

            И вы также должны быть знакомы с тем, что я считаю оптимальным диапазоном объема для большинства людей, то есть с общим количеством повторений, которые вы должны делать для каждой группы мышц за тренировку и за неделю.

            Следующим логическим шагом будет разбить этот оптимальный объем на количество подходов и повторений, которые вы должны делать в каждом упражнении на каждой тренировке.

            Итак, давайте так и сделаем.

            Сколько подходов и повторений нужно делать в упражнении?

            Простой. Вы должны сделать ровно столько, чтобы попасть в оптимальный диапазон объема для каждой группы мышц .

            Честно говоря, пока это происходит, то, как именно вы распределяете объем между упражнениями, становится немного менее важным.

            Конечно, это быстрый и простой ответ. Вы, вероятно, захотите узнать самые распространенные и проверенные способы сделать это. Итак, начнем…

            Наиболее распространенные комбинации подходов и повторений в упражнении

            Ниже приведены наиболее часто используемые и предписанные комбинации подходов и повторений, которые вы можете выполнять в каждом упражнении, а также общий объем каждого из них.

            Также указан уровень интенсивности, к которому относится каждый диапазон повторений, а также цели в фитнесе, для которых эта комбинация подходов/повторений/объемов является наиболее идеальной.

            • 8 подходов по 3 повторения = 24 повторения
              Высокая интенсивность.
              Идеально подходит для целей, связанных с силой.
            • 6 подходов x 4 повторения = 24 повторения
              Высокая интенсивность.
              Идеально подходит для целей, связанных с силой.
            • 3 подхода x 5 повторений = 15 повторений
              Высокая интенсивность.
              Идеально подходит для целей, связанных с силой.
            • 5 подходов x 5 повторений = 25 повторений
              Интенсивность от высокой до умеренной.
              Идеально подходит для силовых целей, но также подходит для наращивания мышечной массы.
            • 4 подхода x 6 повторений = 24 повторения
              Интенсивность от высокой до умеренной.
              В равной степени идеально подходит для увеличения силы и наращивания мышечной массы.
            • 3 подхода x 8 повторений = 24 повторения
              Умеренная интенсивность.
              Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит и для увеличения силы.
            • 4 подхода x 8 повторений = 32 повторения
              Умеренная интенсивность.
              Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит и для увеличения силы.
            • 3 подхода x 10 повторений = 30 повторений
              Умеренная интенсивность.
              Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит для повышения мышечной выносливости.
            • 4 подхода по 10 повторений = 40 повторений
              Интенсивность от умеренной до низкой.
              Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит для выносливости.
            • 2 подхода x 12 повторений = 24 повторения
              Интенсивность от умеренной до низкой.
              Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит для выносливости.
            • 3 подхода x 12 повторений = 36 повторений
              Интенсивность от умеренной до низкой.
              В равной степени идеально подходит для наращивания мышечной массы и повышения мышечной выносливости.
            • 2 подхода x 15 повторений = 30 повторений
              Низкая интенсивность. Наиболее идеально подходит для мышечной выносливости, но также подходит для наращивания мышечной массы.
            • 2 подхода x 20 повторений = 40 повторений
              Низкая интенсивность. Наиболее подходит для мышечной выносливости.

            Как видите, в зависимости от вашей конкретной цели и оптимального для нее диапазона повторений, у вас есть довольно много комбинаций подходов и повторений на выбор для каждого упражнения, которое вы делаете.

            Как вы, наверное, уже заметили, у этих очень разных комбинаций есть несколько общих принципов.2 наиболее заслуживающих внимания:

            • Чем меньше повторений вы делаете в подходе, тем больше подходов вы делаете. И чем больше повторений вы делаете в подходе, тем меньше подходов вы делаете. Хотя это не абсолютное правило, это то, что должно происходить большую часть времени.
            • Общий объем, выполняемый в каждом упражнении, почти одинаков, несмотря на разное количество используемых подходов/повторений. Например, 10 из 13 популярных комбинаций, показанных выше, производят от 20 до 36 повторений. Возьми домой сообщение? В большинстве случаев , вероятно, это тот объем, который вы должны выполнять за одно упражнение.

            Как применить эту информацию на практике

            Итак, теперь вы знаете самые популярные и проверенные комбинации подходов и повторений, которые можно использовать в упражнении.

            Чтобы применить эту информацию на практике, вам необходимо применить ее к оптимальной интенсивности, объему и частоте тренировок.

            Практический пример

            Возьмем в качестве примера человека по имени PersonA.

            Давайте представим, что PersonA — тренирующийся среднего или продвинутого уровня, основной целью которого является наращивание мышечной массы (или на самом деле все, что связано с улучшением внешнего вида его тела, а не его физической активности).

            Основываясь на уровне опыта и цели PersonA, они ранее узнали:

            Теперь, основываясь на этом, тренировка груди для PersonA потенциально может разбиваться следующим образом:

            • Жим лежа: 4 подхода по 6 повторений (всего 24 повторения)
            • Разведение рук с гантелями: 2 подхода по 12 повторений (всего 24 повторения)
            • Общий объем мышц груди во время этой тренировки: 48 повторений

            В этом примере PersonA выбрал 2 упражнения. Для обоих упражнений выбранная ими комбинация сетов и повторений заставляет их работать в оптимальном диапазоне интенсивности (что составляет 5-12 повторений в сете для этого человека).

            И эти 2 комбинации сетов/повторений также объединены, чтобы поместить их прямо в середину их оптимального диапазона объема за тренировку (который в этом примере составлял 30-60 повторений для больших групп мышц).

            Этот объем (или любой другой объем, оптимальный для вас, вашей цели, вашего уровня опыта и частоты тренировок) можно было бы достичь точно так же, используя различные другие комбинации подходов/повторений из этого списка выше, а также разное количество упражнений.

            Это был только один пример того, как это сделать.

            (Если вы что-то запутались, не беспокойтесь. Это станет совершенно понятным, когда вы позже увидите примеры тренировок.)

            Что дальше?

            Теперь, когда вы знаете, как применить оптимальный объем к выполняемым вами упражнениям, пришло время выяснить, какие упражнения вы собираетесь выполнять. Давайте перейдем к делу…

            Выбор силовых упражнений для вашей программы тренировок

            (Эта статья является частью совершенно бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировок для вашей конкретной цели.Она начинается здесь: Полная программа тренировок с отягощениями)

            Сколько повторений вы должны делать?

            Вы, несомненно, слышали распространенный в тренажерном зале миф о том, что тренировка на рост или силу требует использования тяжелых весов всего в нескольких повторениях, в то время как тренировка для улучшения мышечного рельефа требует использования более легких весов в большом количестве повторений. Хотя в этих утверждениях есть доля правды, важно понимать, что количество повторений, которое вы делаете в каждом упражнении, оказывает значительное влияние на результаты, которые вы получаете от своей программы тренировок.

            Сегодня многие популярные программы поощряют участников выполнять большое количество повторений в баллистических упражнениях, таких как взятие на грудь штанги или прыжки. К сожалению, выполнение слишком большого количества повторений может привести к травме и ограничить вашу способность тренироваться. Чтобы убедиться, что вы максимизируете эффективность своего времени в тренажерном зале, вот семь вещей, которые следует учитывать при определении того, сколько повторений вы должны сделать, исходя из ваших личных целей в фитнесе.

            1. Повторение – это одиночное индивидуальное действие мышц, ответственных за создание движения в суставе или ряде суставов.Каждое повторение включает в себя три определенные фазы мышечного действия: удлинение, мгновенную паузу и сокращение.

            2. Независимо от ваших конкретных целей в фитнесе, количество повторений, которые вы делаете, не так важно, как то, выполняются ли эти повторения до момента мышечной усталости. Достижение усталости в мышце означает, что она не способна выполнить еще одно повторение и гарантирует, что все мышечные волокна, ответственные за движение этой мышцы, были задействованы. Если вашей целью является улучшение четкости и вы чувствуете, что можете выполнить еще несколько повторений в конце данного подхода, вы не утомили все волокна типа II, которые отвечают за создание четкости.Это означает, что вы зря потратили время, потому что не будете тренироваться максимально эффективно для достижения своей цели.

            3. Как правило, количество повторений в упражнении обратно пропорционально весу, который вы используете. По мере увеличения веса количество повторений, которые вы можете выполнить, уменьшается. Таким образом, нагрузки более высокой интенсивности можно выполнять только в течение нескольких повторений, в то время как нагрузки более низкой интенсивности можно выполнять относительно большое количество повторений, прежде чем наступит утомление.

            4. Силовые тренировки требуют использования более тяжелых весов, что впоследствии ограничивает количество повторений, которые можно выполнить. Более тяжелый вес автоматически задействует больше волокон типа II в задействованных мышцах. Волокна типа II основаны на анаэробном метаболизме, который обеспечивает лишь ограниченное количество энергии. Это еще одна причина, по которой тяжелые веса можно перемещать только на несколько повторений за раз — у мышц просто заканчивается доступная энергия. Если ваша цель — увеличить силу, используйте веса, вызывающие утомление, не более чем после шести повторений.

            5. Тренировка на четкость может быть достигнута с помощью нескольких различных диапазонов повторений. Количество повторений не так важно, как продолжительность времени, в течение которого мышца остается в напряжении. Волокна типа II, отвечающие за силу, также отвечают за создание видимого рельефа мышц. Определение происходит от мышцы, поддерживающей состояние полусокращения, что достигается за счет удержания мышцы в напряжении в течение более длительного периода времени. Большее количество повторений, выполняемых с более низкой скоростью движения, может способствовать напряжению, необходимому для повышения четкости.Независимо от того, сколько повторений вы решите использовать, для достижения четкости вы должны достичь состояния мгновенной усталости, что означает, что вы не сможете выполнить еще одно повторение.

            6. Если вы бегун, велосипедист, пловец или другой спортсмен, занимающийся выносливостью, вы, вероятно, больше заинтересованы в использовании силовых тренировок для поддержки конкретных тренировок, необходимых для достижения успеха в вашем виде спорта. В этом случае ваша программа силовых тренировок должна быть направлена ​​на активацию мышечных волокон типа I, которые зависят от аэробного метаболизма, что требует выполнения 20–30 повторений.Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны быть как можно более эффективными в аэробном отношении, поэтому выполнение силовых упражнений с легкими весами и большим количеством повторений поможет мышцам развить плотность митохондрий и аэробную эффективность, необходимые для поддержания усилий в тренировках на выносливость. В этом случае работать до утомления не нужно, ведь вы не пытаетесь нарастить мышечную массу; на самом деле, вы хотите избежать работы до усталости. Тем не менее, ваши интервалы отдыха должны быть относительно короткими, чтобы ваша тренировка создавала необходимый стимул для включения вашего аэробного метаболизма.

            7. Сила, то есть способность генерировать значительное количество мышечной силы за максимально короткое время, является навыком, для достижения которого требуется специальное программирование. Силовая тренировка может дать ряд важных преимуществ и совершенно безопасна, если используется соответствующее количество повторений. Однако из-за популярности программ высокоинтенсивных тренировок они часто выполняются небезопасным образом. Тренировка мышечной силы предъявляет огромные метаболические и механические требования к мышечной ткани и может быстро утомить нервную систему, ответственную за поддержание правильной механики суставов.При выполнении технических силовых упражнений, таких как рывок штанги, толчок, жим толканием или взятие на грудь , основное внимание должно быть уделено качеству движения, а не количеству выполненных повторений . Для безопасной и эффективной силовой тренировки диапазон повторений должен быть сосредоточен на максимальной выходной силе для одного или двух повторений и должен быть ограничен не более чем четырьмя или пятью. То же самое верно и для бросков набивного мяча или прыжков — акцент должен быть сделан на качестве движения, а не на количестве выполненных повторений.Прыжки и броски должны быть сосредоточены на технике и выполняться не более шести-восьми повторений за раз; выполнение большего количества повторений может вызвать усталость, что значительно увеличивает риск получения травмы. Как и в тренировке на выносливость, цель силовой тренировки не в том, чтобы дойти до утомления, а в том, чтобы выполнить заданное количество повторений с наилучшей техникой.

            Рекомендуемый диапазон повторений для достижения конкретных целей

            Цель обучения

            Повторы

            Выносливость

            ≥ 12

            Определение мышц

            8-15*

            Максимальная сила

            ≤ 6*

            Мощность

            • Взрывные подъемы штанги
            • Прыжки и метание набивного мяча

             
            1–2
            < 8

            * Для достижения наилучших результатов последнее повторение должно вызывать кратковременное утомление.

             

            Strong Science: исследование идеального диапазона повторений и количества подходов для достижения максимальных результатов

            Когда дело доходит до идеальной тренировочной программы, есть три ключевых параметра для набора силы и мышечной массы: количество подходов на каждую часть тела, количество повторений в подходе и частота, с которой тренируется каждая часть тела.

            Тем не менее, если бы вы спросили крупнейших профессионалов индустрии бодибилдинга об их количестве сетов, повторений и частоте тренировок, вы были бы удивлены, насколько сильно разнились бы их ответы.Это означает, что разные схемы тренировок работают лучше для одних людей, чем для других, что часто разочаровывает начинающих бодибилдеров, ищущих лучший способ тренировок.

            Большой спор

            Эта тема обсуждается в местных спортзалах, силовых залах колледжей и лабораториях физиологии упражнений. Существует так много различных мнений, что даже у самого умного специалиста по физическим упражнениям кружится голова. Поиск по научным журналам приводит только к выводам, которые варьируются от одного исследования к другому.Большинство научных исследований имеют два основных недостатка. Одна из проблем заключается в том, что в них часто участвует лишь небольшая группа испытуемых (обычно 10-20 человек), которые должны представлять большинство бодибилдеров. Другая проблема заключается в том, что во многих исследованиях тяжелой атлетики в качестве испытуемых участвуют новички. Даже наименее образованный бодибилдер знает, что новички реагируют на тренировки совсем иначе, чем опытные бодибилдеры.

            Исследователи

            К счастью, ученые из Аризонского государственного университета в Месе, штат Аризона, опубликовали исследование, которое может дать нам некоторые веские ответы.Они собрали данные из 140 хорошо спланированных исследований по тяжелой атлетике и сравнили оптимальное количество повторений и подходов, а также наилучшую частоту тренировок для стимулирования увеличения силы как у новичков, так и у тренированных (определяемых как те, кто постоянно поднимал веса более одного года) тяжелоатлетов. Затем данные были проанализированы с использованием метода статистики, который рассчитал оптимальную схему повторений, подходов и частоты для начинающих и опытных тяжелоатлетов (см. врезку «Хорошие результаты»).

            Правила интенсивности

            Интенсивность относится к количеству повторений и используемому весу.

            Начинающие

            Исследование пришло к выводу, что новичкам следует начинать с программы с большим количеством повторений и меньшим весом. Тем, кто занимается поднятием тяжестей менее года, следует использовать веса, позволяющие выполнить 12-15 повторений за подход. Новички добиваются значительного увеличения силы за счет адаптации нервной системы. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстрее и эффективнее посылать сигналы мышцам, чтобы во время подъема оптимально задействовались нужные мышечные волокна.Использование большего количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики, поскольку она должна работать, чтобы контролировать каждое повторение.

            Расширенный

            Для продвинутых тренирующихся больший вес и меньшее количество повторений приводили к наибольшему увеличению силы. Если вы тренируетесь больше года и заинтересованы в увеличении силы, используйте веса, позволяющие выполнять от шести до восьми повторений в подходе. Согласно концепции прогрессивной перегрузки, по мере того, как мышцы адаптируются к повторяющимся тренировкам, вы должны нагружать их более тяжелым весом.

            Таким образом, продвинутые тренеры должны использовать веса, которые относительно тяжелее, чем новички.

            Накачать объем

            Объем относится к общему количеству подходов, выполненных для одной части тела во время тренировки. Если делать три подхода по три упражнения на грудь, общий объем составит девять подходов.

            Начинающие

            Команда из Аризоны обнаружила, что новички должны выполнять только три или четыре подхода на каждую часть тела для достижения хороших результатов в силе.В ходе исследования оптимальные результаты для начинающих, заинтересованных в увеличении силы, были достигнуты при выполнении трех подходов по одному упражнению на каждую часть тела.

            При выполнении только одного упражнения на каждую часть тела мы рекомендуем, чтобы это было базовое упражнение, например, жим лежа или жим лежа на наклонной скамье для груди, жим штанги или гантелей над головой для плеч, тяга штанги или тяга вниз для спины, приседания или жим ногами для ног , жимы лежа узким хватом или черепокрушители для трицепсов и сгибания рук со штангой или гантелями стоя для бицепсов.Учитывая меньший объем упражнений, эту тренировку можно выполнять как одну тренировку всего тела или разделить на две отдельные тренировки, которые тренируют все тело (квадрицепсы, бедра, грудь и трицепс в один день, например, и спину, плечи, бицепсы и телята следующие).

            Расширенный

            Объем комплектов для продвинутых кроссовок немного увеличен, но все равно остается в нижней части. Исследователи обнаружили, что продвинутые тренеры, которые концентрируются на увеличении силы, должны выполнять только от четырех до шести подходов на каждую часть тела.Для большинства людей это означает три подхода по два упражнения. Наилучший вариант — выбрать по одному базовому упражнению для каждой мышцы (как описано выше для начинающих) и одно вспомогательное упражнение (которое тренирует группу мышц аналогично основному упражнению или тренирует группу мышц с помощью односуставного упражнения). ).
            Базовые упражнения
            Для груди выполните жим лежа и жим гантелей на наклонной скамье или разведение гантелей в стороны. Для плеч выполните жим штанги или гантелей над головой, а затем вертикальные тяги или подъемы рук в стороны.Для спины выполняйте тяги штанги в наклоне или тяги вниз, а затем тяги гантелей одной рукой или тяги тросов сидя. Хорошая тренировка ног включает в себя приседания или жимы ногами, за которыми следуют выпады или разгибания ног. Для тренировки трицепсов выполняйте жимы лежа узким хватом или черепокрушители, а затем трицепсовые жимы вниз.

            А для бицепсов после сгибаний рук со штангой или гантелями стоя следует сгибание рук проповедника или сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

            Лучший тип тренировочного сплита — 2-х или 3-х дневный

            Опять же, прогрессивная перегрузка стоит за увеличением количества подходов на каждую часть тела для продвинутых тренеров.По мере адаптации мышц увеличивайте нагрузку, которую они получают. Один из способов сделать это — увеличить количество выполняемых подходов. Конечно, увеличение лишь до некоторой степени увеличивает силу. Ученые обнаружили, что когда выполнялось более шести подходов на каждую часть тела, прирост силы был не таким значительным, как у тех, кто тренировался по четыре-шесть подходов на каждую часть тела.

            Что такое частота?

            Частота означает, сколько раз в неделю нужно тренировать ту или иную часть тела.

            Начинающие

            Что касается еженедельной частоты тренировок, новичкам следует тренировать каждую группу мышц три раза в неделю.(Новичок может разделить тренировку частей тела на две тренировки, в результате чего получается шестидневная программа, в которой каждая группа мышц работает три раза в неделю.) Тяжелая атлетика тренирует нервную систему новичка, система может адаптироваться быстрее. Чтобы понять эту концепцию, подумайте, когда дети учатся кататься на велосипеде. Чем чаще они практикуются, тем быстрее учатся.

            Расширенный

            С другой стороны, опытные тренеры не должны тренировать часть тела чаще двух раз в неделю, чтобы оптимизировать прирост силы.В отличие от новичков, нервная система продвинутых тренеров к этому моменту в значительной степени адаптировалась. Их прирост силы происходит в основном за счет адаптации самих мышечных волокон. Поскольку тренировки с большими весами и большим количеством подходов наносят больший ущерб мышцам, чем могли бы испытать новички, если бы они использовали более легкие веса и меньше подходов (как показано в этом исследовании), продвинутым лифтерам требуется больше времени на восстановление между тренировками.

            Это позволяет мышцам регенерировать мышечный белок и становиться больше и сильнее.

            Итог

            Помимо результатов, из этого исследования следует извлечь и другие важные моменты. Во-первых, выводы исследования основаны на максимальном увеличении силы. Как насчет максимального роста мышц?

            Некоторые утверждают, что эти выводы можно применить и к росту мышц. Хотя увеличение силы не связано напрямую с увеличением мышечной массы, мы знаем, что чем сильнее человек, тем больше мышечная масса.

            Не забывайте о разнообразии.

            Независимо от того, что исследование считает оптимальным, ни один диапазон повторений, ни общее количество подходов, ни частота тренировок не дадут вам оптимальных результатов навсегда. Вам нужно время от времени смешивать и изменять эти переменные. Вы личность и должны тренироваться соответственно.

            Несмотря на то, что результаты исследования показывают, что лучше всего работает для большинства лифтеров, это не означает, что они будут лучше работать для вас. Попробуйте предложения в течение шести-восьми недель. После этого измените переменные, работали они у вас или нет.Если да, то чаще используйте их в своей программе тренировок. Если нет, попробуйте другую технику.

            Автор: Джим Стоппани
            Ссылка:

            • M.R. Rhea et al., «Метаанализ для определения реакции на дозу для развития силы», Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(3):456-64, март 2003 г.

            АВТОРСКИЕ ПРАВА 2010 Weider Publications
            АВТОРСКИЕ ПРАВА 2010 Gale, Cengage Learning

            6 фактов об оптимальном количестве повторений для получения результатов

            Правильное количество повторений важно для достижения результатов в ЛЮБОМ возрасте!

            Мы стали обществом «по требованию», которое хочет то, что мы хотим, когда мы этого хотим, что обычно происходит СЕЙЧАС.Это особенно верно, когда дело доходит до физических упражнений. Никто не любит тратить время впустую, но когда дело доходит до их фитнес-программ, я вижу, что МНОГИЕ люди делают это только потому, что используют неправильное количество повторений для своих конкретных целей в фитнесе. Вот 6 вещей, которые нужно знать о повторениях, чтобы получить результаты от своих программ тренировок!

             

            Количество повторений, назначенное для упражнения, указывает, сколько раз нужно выполнить это конкретное движение. Вы, без сомнения, слышали стандартный миф о спортзале, что тренировка на размер или силу требует большого веса в нескольких повторениях, в то время как тренировка для улучшения мышечного рельефа или «тонизирования» требует использования более легких весов в нескольких повторениях.Хотя в этих утверждениях есть определенная доля правды, важно понимать, что количество повторений, которое вы делаете в каждом упражнении, оказывает значительное влияние на получение желаемых результатов от вашей программы тренировок. Когда дело доходит до выполнения высокоинтенсивных силовых или силовых упражнений, некоторые популярные программы поощряют участников выполнять большое количество повторений для баллистических упражнений, таких как взятие на грудь штанги или прыжки, и в таких случаях слишком большое количество повторений может фактически привести к травме и ограничить вашу способность тренироваться.Чтобы убедиться, что вы максимизируете эффективность своего времени, проведенного в тренажерном зале, вот 7 вещей, которые вы должны знать о количестве повторений, которое вы должны делать для достижения своих целей в фитнесе.

            В этом выпуске программы «Все о фитнесе» доктор Брэд Шонфельд, автор «Гипертрофии» (это гиковский термин для обозначения роста мышц), объясняет, как набухают мышцы

             

             

            Оптимальное количество повторений, которое вы должны делать на ВАШЕЙ тренировке:

            Представитель…

            1.Повторение — это единичное индивидуальное действие мышц, ответственных за создание движения в суставе или ряде суставов. Каждое повторение включает в себя три определенные фазы мышечного действия: удлинение, мгновенную паузу и сокращение.

             

            Хотите выгоды? Репутация к усталости

            2. Независимо от вашей конкретной цели, количество повторений не так важно, как работа до точки мышечного утомления. Усталость означает невозможность выполнить еще одно повторение и гарантирует, что все мышечные волокна в мышце задействованы.Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить четкость или увеличить размер, то вам следует выполнять повторения до усталости.

             

            Связь между повторениями и интенсивностью

            Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, важно увеличить время нахождения под напряжением.

            3. Как правило, количество повторений в упражнении обратно пропорционально используемому весу. По мере увеличения веса количество повторений, которые можно выполнить, уменьшается. Нагрузки более высокой интенсивности можно выполнять только в течение нескольких повторений, в то время как нагрузки более низкой интенсивности можно выполнять в течение относительно большого количества повторений, прежде чем наступит утомление.

             

            повторений на силу

            4. Тренировка силы, способности создавать силу, требует использования более тяжелых весов, что впоследствии ограничивает количество повторений, которые можно выполнить. Более тяжелый вес автоматически задействует больше волокон типа II в задействованных мышцах; Волокна типа II основаны на анаэробном метаболизме, который обеспечивает лишь ограниченное количество энергии, и это еще одна причина, по которой тяжелые веса можно перемещать только на несколько повторений за раз, мышца просто исчерпает доступную энергию.Если ваша цель — увеличить силу, вам следует использовать веса, которые вызывают утомление не более чем на шесть повторений.

             

            повторений для определения

            5. Тренировка на четкость может быть достигнута с помощью нескольких различных диапазонов повторений, важным моментом является время под напряжением (TUT), то есть, как долго мышца остается в состоянии сокращения. Волокна типа II, отвечающие за силу, также отвечают за создание видимого рельефа мышц. Определение исходит от мышцы, поддерживающей состояние полусокращения, которое достигается за счет более длительного времени TUT.Большее количество повторений, выполняемых с более низкой скоростью движения, может вызвать напряжение, необходимое для увеличения четкости. Вот почему во многих журналах по бодибилдингу вы обычно видите от восьми до двенадцати или от двенадцати до пятнадцати повторений в качестве целевых диапазонов. Чтобы достичь четкости, независимо от того, сколько повторений вы решите использовать, важно достичь состояния мгновенной усталости, что означает, что вы не в состоянии выполнить еще одно повторение.

             

            повторений на выносливость

            6. Если вы бегун, велосипедист, пловец или другой спортсмен, занимающийся выносливостью, вероятно, вас больше интересует использование силовых тренировок для поддержки вашего вида спорта.В этом случае сосредоточьтесь на использовании мышечных волокон типа I, которые зависят от аэробного метаболизма, а это означает, что вы должны делать более 20 или 30 повторений (на самом деле). Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны быть максимально аэробно эффективными, выполнение большого количества повторений поможет вашим мышцам развить плотность митохондрий и аэробную эффективность, необходимые для поддержки ваших тренировочных усилий. В этом случае работать до утомления не нужно, потому что вы не пытаетесь нарастить мышечную массу; на самом деле вы хотите избежать работы до усталости.Тем не менее, ваши интервалы отдыха должны быть относительно короткими, чтобы ваша тренировка создавала необходимый стимул для включения вашего аэробного метаболизма.

             

            повторений для мощности

            Сила — это способность генерировать значительное количество мышечной силы в кратчайшие сроки. Силовая тренировка может дать ряд важных преимуществ, и она абсолютно безопасна, ЕСЛИ используется соответствующее количество повторений. Для достижения наилучших результатов и достижения наивысшего уровня мышечной силы во время силовых тренировок выполняйте 6-8 повторений или меньше

            .

             

            При выполнении технических силовых упражнений, таких как рывок штанги, толчок, толчок или толчок на грудь , внимание должно быть сосредоточено на качестве движения, а не на количестве выполненных повторений .Для безопасного и эффективного силового тренинга диапазон повторений должен быть сосредоточен на максимальной выходной силе в одном или двух повторениях и, самое большее, должен быть ограничен четырьмя или пятью повторениями.

            То же самое относится к броскам набивного мяча или прыжкам; акцент должен быть на качестве движения, а не на количестве выполненных движений. Прыжки и броски должны быть сосредоточены на технике и выполняться не более шести-восьми повторений за раз; выполнение большего количества упражнений может вызвать утомление, что значительно увеличивает риск получения травмы.Как и в тренировке на выносливость, в силовой тренировке цель состоит НЕ в том, чтобы дойти до утомления, а в том, чтобы выполнить заданное количество повторений в наилучшей возможной форме.

            При силовых тренировках внимание должно быть сосредоточено на форме и технике, а НЕ на количестве веса или достижении усталости!

             

            Количество повторений, которое ВЫ должны сделать:

            Увеличение силы: 2-6 повторений

            Увеличение размера/четкости: 8-15 повторений

            Повышение выносливости: 12-30+ повторений

            Увеличение мощности: 1-8 повторений с ОТЛИЧНОЙ формой!

            Для достижения наилучших результатов последнее повторение должно быть невероятно трудным!

             

            Тяжелые нагрузки создают механическое напряжение в мышцах, в то время как выполнение большого количества повторений создает значительный метаболический стресс, оба из которых могут стимулировать желаемые физиологические реакции, такие как рост мышц или рельефность.Будь то количество используемого веса или выполнение повторений для утомления, нагрузка на задействованные мышцы должна быть достаточной, чтобы инициировать неврологическую или структурную адаптацию для достижения желаемых целей.

             

            Занятия спортом могут замедлить процесс старения и позволить вам сохранить энергию молодости и внешний вид на долгие годы. Узнайте, как разрабатывать программы тренировок, которые помогут вам или вашим клиентам найти источник молодости. Профессионалы в области фитнеса, персональные тренеры и инструкторы по групповому фитнесу — это курс повышения квалификации, который предоставляет CEC для ACE, AFAA и NASM.

             

             

            Узнать больше!

            Возьмите копию моей электронной книги «Основные функциональные тренировки» (7 долларов США) или копию: «Умные тренировки: наука об упражнениях стала проще»

             

            Электронная книга Functional Core Training научит вас планировать тренировки, начиная с основных мышц!

             

            Узнайте, сколько повторений нужно сделать для достижения ваших целей в фитнесе!

            Сколько подходов за тренировку нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу?

            Одной из самых распространенных проблем среди лифтеров является определение точного количества подходов, которое нужно выполнять на тренировке.


            С одной стороны, у вас есть минималисты, которые выбирают подходы с меньшим объемом. Некоторые говорят, что даже одного подхода до отказа на тренировке достаточно.

            В то время как другие предпочитают подходы с большим объемом и работу каждой мышцы до изнеможения на каждой тренировке.

            Кто прав?

            Что ж, в этой статье мы выясним это, используя современные научные данные, чтобы точно определить, сколько подходов за тренировку вы должны делать, чтобы максимизировать рост.

            До этого: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (включая контроль над подходами и повторениями), у меня есть то, что вам нужно. ты. Каждая программа BWS разработана как комплексный, научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

            Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

            Что такое «подходы и повторения»

            Допустим, вы делали жим лежа.Вы поднимаете вес со стойки и умудряетесь поднять его 8 раз, а затем снова ставите на стойки. Затем вы ждете пару минут, а затем повторяете это снова, но на этот раз можете поднять его только 7 раз. В этом примере вы бы выполнили 2 подхода. И в первом подходе вы выполнили 8 повторений, тогда как во втором подходе вы выполнили только 7 повторений.

            И чтобы было ясно, всякий раз, когда в этой статье обсуждается «подход», он будет относиться к подходу, выполненному в диапазоне 6-12 повторений . Это просто потому, что это соответствует исследованиям, которые я буду проводить.И если вы стремитесь нарастить мышечную массу, вам будет интересен именно этот диапазон повторений. Если вы делаете меньше повторений, вам потребуется больше подходов, тогда как если вы делаете больше повторений, вам потребуется меньше подходов. Кроме того, каждый подход предполагает, что вы приближаетесь к отказу с большими усилиями. Разминка не засчитывается.

            С учетом сказанного давайте выясним, какое количество тренировочных подходов является оптимальным.

             Больше наборов тренировок = больше роста?

            Итак, на основе недавних исследований мы знаем, что в определенной степени больший объем приводит к большему росту.

            Например, метаанализ 2010 года, проведенный Джеймсом Кригером, показал, что по мере увеличения количества подходов, выполняемых в упражнении, также увеличивается рост мышц.

            На самом деле, сравнивая 4-6 подходов с одним подходом, вы получите примерно на 80-85% больше роста:


            …и в подтверждение этой положительной взаимосвязи между тренировочным объемом и гипертрофией можно привести недавний 2017 год. метаанализ. Они обнаружили четкую дозозависимость между подходами на мышцу в неделю и ростом мышц:

            Таким образом, основываясь только на этом, мы думаем, что чем больше объем, тем лучше.На самом деле, многие сейчас предположили бы, что выполнение 5 подходов для всех упражнений в наших тренировках или просто максимальное их количество будет оптимальным для роста.

            Но при дальнейшем анализе мы понимаем, что это не так, и на самом деле это может быть даже вредно.

            «Верхний предел» для подходов за тренировку

            Больше не обязательно лучше.

            Это потому, что на самом деле существует верхний предел количества подходов на группу мышц, которые вы можете выполнить за одну тренировку, прежде чем она начнет приносить больше вреда, чем пользы.


            Что касается оценки этого числа, исследователь Джеймс Кригер дает некоторое представление.

            Он более внимательно изучил предыдущий мета-анализ, о котором я упоминал, и обнаружил, что ограничение составляет примерно по 10 подходов на группу мышц .

            Так, например, в день тренировки груди выполнение более 10 сложных подходов, посвященных вашей груди, скорее всего, просто начнет приносить убывающую отдачу и начнет ухудшать ваше восстановление. Это то, что широко известно как «мусорный объем».


            Теперь, конечно, это будет:
            • Варьируются индивидуально
            • В зависимости от характера упражнений, которые вы выполняете
            • Предел, вероятно, выше для более подготовленных людей

            … тем не менее, это хорошая приблизительная оценка, соответствующая прошлым исследованиям по этой теме.

            Итак, что именно это означает для вас и как вы должны строить свои тренировки?

            Ну, это просто означает, что вам нужно использовать правильную частоту тренировки мышц и соответствующим образом распределять подходы.

            Кстати, если вам нравится узнавать «почему» обучение программированию, вам обязательно понравится наша программа коучинга 2-на-1. Моя команда экспертов в BWS – и я – всегда найду время, чтобы объяснить, почему вы тренируетесь так, как вы тренируетесь по своей индивидуальной программе. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты, ниже:

            Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 2 на 1:

            Как избежать чрезмерных подходов за тренировку

            Хорошо составленная тренировочная программа позволит вам не делать слишком много подходов для одной группы мышц за одну тренировку, чтобы свести к минимуму избыточный объем мусора.

            Чтобы устранить путаницу, давайте воспользуемся пошаговым примером, которому вы можете следовать.

            Пошаговый пример:

            Итак, основываясь на упомянутом ранее мета-анализе 2017 года, мы знаем, что примерно 10-20 подходов на каждую мышцу в неделю — это оптимальная точка для максимального роста. Новички находятся в нижней части этого диапазона, а более опытные лифтеры находятся в верхней части этого диапазона.

            Теперь предположим, что вы достаточно опытный лифтер, которому требуется 16 подходов на каждую мышцу в неделю, на примере груди.
            Вместо того, чтобы использовать бро-сплит и выполнять все 16 подходов за одну тренировку груди:


            Вместо этого было бы лучше разделить необходимое количество подходов на грудь как минимум на 2 дня в неделю, чтобы тренировать другие группы мышц. :

            …например, используя что-то вроде разделения вверх/вниз:


            Таким образом, вы сможете:
            • Выполняйте эти 16 подходов с лучшим качеством, так как вы будете более «свежими» при их выполнении
            • Оставаться ниже предполагаемого порога в 10 наборов за сеанс
            • Тренируйте каждую мышцу с оптимальной частотой 2 раза в неделю.

            Все это ведет к увеличению прибыли и более эффективному восстановлению в долгосрочной перспективе.

            Дополнительные доказательства

            На самом деле, исследование, проведенное Бригатто и его коллегами, проверило точный приведенный выше пример.

            Исследователи сравнили тренировку каждой группы мышц один раз в неделю по 16 подходов за сеанс или два раза в неделю по 8 подходов за сеанс.

            Через 8 недель они обнаружили, что в группе, выполнявшей 8 подходов за тренировку, наблюдался аналогичный, но немного больший рост мышц.

            Они также продемонстрировали большее улучшение объема тренировочной нагрузки по сравнению с группой, выполнявшей 16 подходов за тренировку.

            И исследователи предполагают, что эти результаты, вероятно, станут более значимыми, если исследование будет проводиться дольше.

            Это еще одно доказательство того, что воздержание от слишком большого объема для группы мышц за один сеанс, вероятно, лучше всего подходит для гипертрофии в долгосрочной перспективе.

            Подсказка, сколько подходов нужно делать

            Подводя итог статье, вот основные моменты, которые следует иметь в виду:


            И это практически все, что нужно знать.Сначала выясните, какими должны быть еженедельные целевые подходы для каждой мышцы.

            А затем поработайте в обратном порядке, чтобы наиболее эффективно распределить это в течение недели. Каждая тренировка может состоять примерно из 15-25 подходов, но количество подходов для определенной группы мышц в этой тренировке должно быть около 10 или меньше.

            Отрегулируйте в зависимости от реакции вашего тела!

            И, наконец, всегда помните, что исследования говорят нам о средних значениях. Некоторые люди лучше реагируют на более высокие объемы тренировок, тогда как другие лучше реагируют на более низкие объемы тренировок.

            Это означает, что вы захотите использовать рекомендации, показанные в этом видео, в качестве приблизительной отправной точки… но затем вы должны со временем корректировать их в зависимости от того, как развивается ваше тело.

            И для комплексной научно обоснованной программы, которая покажет вам, как именно это сделать, оптимизируя для вас каждый аспект ваших тренировок и питания… так, чтобы вы могли наращивать мышечную массу и терять жир как можно быстрее, просто Пройдите тест по анализу телосложения ниже, чтобы определить, какой подход лучше всего подходит для вашей отправной точки:

            Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:


            Вот и все. Надеюсь, вам понравилось и вы сочли это полезным! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

            .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.