Креатин с протеином одновременно: что лучше и как принимать вместе, можно ли смешивать

Время приема добавок может иметь решающее значение для получения от них максимальной пользы. Вот факты о совместном приеме креатина и протеина и о том, нужно об этом знать.

Иногда набор принимаемых добавок может показаться огромным. Так много нутриентов, чтобы сбалансировать пищу, которую вы едите, и упражнений, которые вы выполняете ежедневно. Неизбежно, что несколько добавок вы принимаете одновременно, но как узнать, не вредит ли это их эффективности? Два продукта, вызывающие множество вопросов, — это протеиновые добавки и креатин. Давайте поговорим о том, эффективны ли они вместе так же, как и по отдельности.

Протеиновые добавки, будь то сыворотка, растительный протеин, мясо, яйца или какой-либо другой источник, являются едой. Вы принимаете их, чтобы заполнить пробелы в ежедневном потреблении нутриентов, и ваш организм воспринимает их так же, как и любой другой белок из пищи. Вы можете выпить протеиновый коктейль утром в качестве завтрака, или сразу после тренировки, чтобы ускорить восстановление, или даже перед сном, чтобы поддерживать синтез мышечного белка во время сна. Дело в том, что нет “неподходящего” времени для протеина. В любое время он помогает вам достичь желаемого результата.

Креатин работает немного иначе. Это не макроэлемент, и у него нет нормы потребления. Воспринимайте его как источник энергии. Когда вы занимаетесь короткими и высокоинтенсивными видами нагрузок, ваше тело использует фосфокреатин для очень быстрой выработки энергии. Эти быстрые запасы энергии обладают высокой мобильностью, но, к сожалению, их хватает только на то, чтобы заработали другие системы и взяли все на себя. Добавки креатина помогают увеличить запасы фосфокреатина в мышцах, чтобы у вас был больший прилив энергии для силовых нагрузок и интервальных тренировок.

Прием креатина — это длительный процесс. Чтобы увеличить запасы фосфокреатина в мышцах, вы должны насыщать свое тело в течение нескольких дней или недель. Для этого есть два надежных протокола. В большинстве случаев, достаточно просто принимать 3-5 граммов креатина в день. Несложно, правда? Если нужно быстрее, можно “загрузиться” 20-25 граммами креатина ежедневно в течение первой недели или около того, а затем вернуться к 3-5 граммам в день для поддержания.

Как видите, эти два продукта нужны для разных целей. Протеин используется в качестве источника аминокислот, которые выполняют широкий спектр функций во всем организме, а для получения энергии используются крайне редко при определенных обстоятельствах. Креатин используется исключительно для получения энергии в ситуациях с высокоинтенсивными нагрузками.

Таким образом, в целом, не имеет значения, принимаете ли вы протеин и креатин вместе или по отдельности. Например, если вы добавите 5 граммов креатина в протеиновый коктейль, есть большая вероятность, что вы даже не сможете его выпить. Если вы сделаете коктейль с протеином и креатином частью своего рациона, это поможет вам получить недостающий белок, а также поддержать насыщение креатином для максимального роста мышц и более быстрого восстановления.

Как принимать креатин и протеин вместе для силы и восстановления

Многие атлеты интересуются, как принимать креатин и протеин вместе. Обе добавки помогают нам тренироваться эффективней. Креатина моногидрат – рабочий «энергетик» на клеточном уровне. Он повышает количество молекул АТФ, помогает лучше переносить пиковые силовые нагрузки, и избавляет от крепатуры. К тому же, креатин слегка задерживает воду и делает мышцы наполненными. Протеин – источник необходимого для восстановления после нагрузок белка. Обе добавки чаще всего принимают в порошковой форме. Как правильно смешивать их, и стоит ли это делать?

Почему протеин с креатином необходимы для фитнеса

Спортсменам не обойтись без 5-10 граммов креатина в сутки, и трех порций протеина. Их метаболизм требует больших дозировок и ответственного подхода к питанию. Иначе усилия в зале обернутся не восстановлением и ростом мускулатуры, а катаболизмом и похудением. Как быть простым физкультурникам? Часто протеин с креатином помогают им избавиться от:

• Болей в мышцах, делающих невозможными регулярные тренировки;
• Усталости и слабости мускулатуры, не позволяющих выполнить программу, созданную тренером;
• Последствий нерегулярного и несбалансированного питания в виде повышенного уровня кортизола, потери мышц, задержки «воды» и падения силовых результатов и выносливости;
• Нарушений работы центральной нервной системы, вызванных сочетанием ответственной работы, тренировочных нагрузок и питанием с дефицитом калорий.

Обе добавки могут использоваться как для похудения и сушки, так и для набора мышечной массы, причем и мужчинами, и женщинами.

Важно: женщинам креатин помогает избавиться от обусловленной гормональным фоном «дряблости» мышц, и позволяет «подтянуть» тело быстрее. Он не вызывает набора жировой массы, а делает мускулы наполненными. А значит, форма придет с ним быстрее.

Можно ли принимать креатин с протеином одновременно ?

Обычно советуют придерживаться разных форм приема препаратов. Так, креатина моногидрат выпускается и в форме капсул. Их принимают до тренировки, обычно со сладким кофе или с предтренировочным комплексом.

Протеин с креатином в этой схеме принимать не надо. Если нужен дополнительный белок, за час до тренировки выпивается коктейль на воде. Предтреник с креатином – за полчаса. Усвоится ли протеин за полчаса? Да, если это изолят. И нет, если это обычная сыворотка.

Но так ли это важно? ЖКТ здорового человека способен одновременно усвоить и протеин, и креатин. Все дело в дозировках, и чистоте используемых веществ.

Если принимать креатин с протеином одновременно снижается «водная» нагрузка на организм. В коктейль можно добавить и безводный кофеин, если он необходим для повышения концентрации. Не всем комфортно заниматься с литром-другим разных полезных коктейлей внутри. И далеко не каждый человек имеет время и желание постоянно что-то там смешивать и пить.

Можно ли смешивать протеин с креатином и усвоить оба вещества ?

Ответить на вопрос поможет логика. Протеин усваивается, расщепляясь ферментом протеазой. Креатина моногидрат должен быть доставлен в мышцы в неизменной форме. Он не переваривается в норме, но крайне нестабилен. Если идут активные пищеварительные процессы, часть порошка может превратиться в креатинин, и тем самым, перестать действовать.

Креатина моногидрат усваивается лучше при наличии простых сахаров – глюкозы или декстрозы. Можно ли смешивать протеин с креатином на соке, а не на молоке? Легко, если спортсмен ставит цель набора мышечной массы. В этом случае необходимо добавить в коктейль 20-30 г сывороточного протеина, 200 мл гранатового, виноградного или персикового сока, и 4-5 мг креатина.

Можно ли добавить креатин в протеиновый коктейль на сушке ?

Прием креатина на сушке помогает сохранить положительный азотистый баланс, предотвратить катаболизм мышц за счет повышения уровня кортизола, и избежать быстрой потери массы. Можно ли добавить креатин в протеиновый коктейль без сока? Да, но есть один секрет – потребуется легко усвояемый белок, изолят, а не сыворотка, и тем более, не казеин.

Соотношение стандартное – берем 4-5 г креатина на 20-30 г изолята. Можно избежать смешивания белка и креатина, если вы используете в своем питании ВСАА. Тогда достаточно смешать 5-10 г аминокислот и 4-5 г креатина, чтобы дать мышцам энергию для работы.

Креатина моногидрат доказал свою эффективность, как вещество, задерживающее азот, и способствующее синтезу мышечных волокон. Его целесообразно принимать курсами, по 6-8 недель. В фитнесе такой курс может сопровождать период наиболее интенсивных «пиковых» тренировок. Последние исследования доказали, что «загрузка» по 10 г креатина не более эффективна, чем его прием ровным фоном. Выбирайте качественные добавки, и становитесь сильнее с каждым днем!

Поделиться в социальных сетях

Креатин и протеин вместе — Спортивное питание

Как известно, самые необходимые добавки для роста мышц — креатин и протеин. Они равноценны по значимости и должны быть в ассортименте спортпит рациона каждого атлета. При этом, один из приемов высокобелковых смесей приходится на посттренировочный период, равно как употребление креатина. Но можно ли креатин смешивать с протеином и как вообще грамотно выстроить схему их приема?

Разберемся, рассмотрев основные рекомендации к применению этих добавок.

Основные правила и нормы приема

Как известно, креатин далеко не лучшим образом абсорбируется и доходит до мускулатуры в очень маленьких количествах. Для наилучшего его усвоения, необходимо простимулировать транспортно-отправной механизм движения к мышечной массы, активировав работу инсулина. Этот гормон, можно «разбудить» при помощи BCAA, углеводов и высокобелковых смесей, которые отлично подходят для этой роли. То есть пить креатин одновременно с протеином, не только действительно можно, но еще и целесообразно, в комплексе они не конфликтуют, а напротив, взаимодействуют.

То как принимать вместе креатин и протеин, зависит от того, тренируетесь ли вы на объемное увеличение мышечной массы или нет.

Если вы набираете вес или обладаете худощавым телосложением, лучшим вариантом для вас будет прием гейнера и креатина, в смешанной или отдельной порции, через 30 минут после тренировки. Дополнить рацион можно высокобелковыми смесями или аминокислотами, еще спустя 20-30 минут, увеличив эффективность добавок. Но необходимо соблюдать белковые нормы и не превышать количество белка в 20 грамм на каждые 3-4 часа.

В случае похудения или сушки, а также, если вы склонны к полноте и углеводы быстрые вам категорически противопоказаны, целесообразно применять bcaa, протеин, креатин через полчаса после активных занятий спортом, дав организму «остыть». Разумеется, также можно мешать протеин с креатином в стандартных пропорциях, дополняя коктейль достаточным объемом какой-либо жидкости, лучше всего слегка подслащенной. Так будет наилучшим образом простимулирован инсулин и оба этих вещества, полноценно поступят в мускулатуру.

Исключением из правила употребления в постспортивный период, является транспортный креатин. Выпивают его перед тренингом, но так как данная смесь уже может содержать углеводы/белки, с осторожностью, чтобы не превысить нормы и рекомендуемые дозировки ни одного компонента.

В отдельных добавках спортивного питания, содержатся и креатин и протеин вместе, в комплексной смеси. Такие продукты очень удобны в применении, единственное, заранее их готовить нельзя, придется носить с собой на тренировку термос с жидкостью (водой, соком, компотом, кефиром, обезжиренным молоком) и пачку с добавкой, готовя коктейль на месте, так как креатин в разведенном виде, частично либо полностью деградирует уже спустя полчаса после наведения.

Грамотный прием креатина с протеином, должен сопровождаться соблюдением всех норм и рекомендаций по суточной дозировке этих веществ. Так, например, разовая порция белка — 20 грамм, суточная — 2 г/кг веса тела (с учетом обычной пищи и добавок), креатина (в беззагрузочной стадии) — 6 г в день. Хотя незначительные превышения не должны пойти во вред, но при этом и пользы они не принесут, добавки будут потрачены впустую.

Инфо Поле » BCAA или креатин: что лучше выбрать?

11 июня 202111 июня 2021

Начнем с того, что оба препарата – это натуральные вещества, которые считаются безвредными для организма. Разумеется, при отсутствии индивидуальной непереносимости и противопоказаний.

BCAA – сочетание необходимых человеку аминокислот. Называются они лейцин, изолейцин и валин и являются незаменимыми. В организм эти аминокислоты попадают с продуктами питания и нужны для нашей мышечной ткани. Они способствуют ее росту и охраняют от разрушения. Специально созданные добавки BCAA помогают тем, кто мечтает набрать мышечную массу. Плюс ко всему эти аминокислоты повышают выносливость, что позволяет тренироваться более результативно. При интенсивных физических нагрузках – добавка номер один для спортсмена. Даже если вы не мечтаете покорить атлетический олимп, а желаете просто быть в хорошей форме и иметь красивые рельефные бицепсы – BCAA будет в помощь. Особенно для людей, в меню которых дефицит белка, веганов.

Креатин – это вещество, которое синтезируется в нашем организме. Оно тоже состоит из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Но синтезируется его не так много – один-полтора грамма в день. Для людей, которые выдерживают серьезные спортивные нагрузки, этого явно недостаточно, ведь креатин дает мышцам энергию и так же как BCAA помогает спортсмену выдерживать интенсивные тренировки, увеличивая силу. Также стоит учитывать, что креатин задерживает воду в мышцах, что ведет к их увеличению, но это может привести и к набору веса.

Как видим, у этих добавок много общего, поэтому начинающие спортсмены часто теряются, креатин или bcaa выбрать и можно ли смешивать креатин с bcaa.

На самом деле они прекрасно работают в паре. Сегодня многие спортсмены принимают креатин и bcaa одновременно. Добавки дополняют друг друга, позволяют тренироваться более эффективно.

BCAA пьют несколько раз в день, причем первую дозу – с утра. Затем перед походом в спортзал и после него. Еще одну-две дозы можно оставить на вечер. Итого получится 4-5 раз. В целом ежесуточно нужно около 30 граммов этой добавки. Креатин достаточно пить дважды в день. Суточная норма – 10 граммов. Как совмещать креатин и bcaa? Оптимальный вариант – до и после физических нагрузок принять одновременно обе добавки.

Нередко можно встретить на просторах интернета и такой запрос: креатин протеин как принимать. Действительно, к описанным в статье добавкам культуристы нередко добавляют еще и протеин – чистый белок, необходимый для роста мышц. Его рекомендуют пить после спортзала и между основными приемами пищи.

При выборе спортивной добавки рекомендуем обратить внимание на линейку BCAA Air, представленную в интернет-магазине «Иван Поле». На выбор несколько разных вкусов – от клюквы до цитрусовых. BCAA вкусно пить и легко смешивать. А соотношение аминокислот подобрано оптимально – 2:1:1. На первом месте лейцин – самая главная для наших мышц аминокислота. И по одной части — валин и изолейцин. Добавка прошла лабораторные испытания и подходит для питания спортсменов.

Стоит ли принимать креатин вместе с протеином?

Многие атлеты интересуются, как принимать креатин и протеин вместе. Обе добавки помогают нам тренироваться эффективней. Креатина моногидрат – рабочий «энергетик» на клеточном уровне. Он повышает количество молекул АТФ, помогает лучше переносить пиковые силовые нагрузки, и избавляет от крепатуры. К тому же, креатин слегка задерживает воду и делает мышцы наполненными. Протеин – источник необходимого для восстановления после нагрузок белка. Обе добавки чаще всего принимают в порошковой форме. Как правильно смешивать их, и стоит ли это делать?

Почему протеин с креатином необходимы для фитнеса

Спортсменам не обойтись без 5-10 граммов креатина в сутки, и трех порций протеина. Их метаболизм требует больших дозировок и ответственного подхода к питанию. Иначе усилия в зале обернутся не восстановлением и ростом мускулатуры, а катаболизмом и похудением. Как быть простым физкультурникам? Часто протеин с креатином помогают им избавиться от:

• Болей в мышцах, делающих невозможными регулярные тренировки;
• Усталости и слабости мускулатуры, не позволяющих выполнить программу, созданную тренером;
• Последствий нерегулярного и несбалансированного питания в виде повышенного уровня кортизола, потери мышц, задержки «воды» и падения силовых результатов и выносливости;
• Нарушений работы центральной нервной системы, вызванных сочетанием ответственной работы, тренировочных нагрузок и питанием с дефицитом калорий.

Обе добавки могут использоваться как для похудения и сушки, так и для набора мышечной массы, причем и мужчинами, и женщинами.

Важно: женщинам креатин помогает избавиться от обусловленной гормональным фоном «дряблости» мышц, и позволяет «подтянуть» тело быстрее. Он не вызывает набора жировой массы, а делает мускулы наполненными. А значит, форма придет с ним быстрее.

Каким будет эффект, если принимать креатин и протеин вместе

Совместное потребление креатина с протеином может способствовать перемещению креатина в мышечные клетки, его более быстрому и полному усвоению внутри организма.

Интересно! На практике комбинация добавок ощущается так: во время тренинга мышцы легче переносят стандартные нагрузки, а после – быстрее уходят болевые ощущения и чувство усталости от тренинга. Если мешать оба продукта, спортсмен получает возможность сделать большее число повторений, активнее наращивает дополнительный вес утяжелителей.

Можно ли принимать креатин с протеином одновременно ?

Обычно советуют придерживаться разных форм приема препаратов. Так, креатина моногидрат выпускается и в форме капсул. Их принимают до тренировки, обычно со сладким кофе или с предтренировочным комплексом.

Протеин с креатином в этой схеме принимать не надо. Если нужен дополнительный белок, за час до тренировки выпивается коктейль на воде. Предтреник с креатином – за полчаса. Усвоится ли протеин за полчаса? Да, если это изолят. И нет, если это обычная сыворотка.

Но так ли это важно? ЖКТ здорового человека способен одновременно усвоить и протеин, и креатин. Все дело в дозировках, и чистоте используемых веществ.

Если принимать креатин с протеином одновременно снижается «водная» нагрузка на организм. В коктейль можно добавить и безводный кофеин, если он необходим для повышения концентрации. Не всем комфортно заниматься с литром-другим разных полезных коктейлей внутри. И далеко не каждый человек имеет время и желание постоянно что-то там смешивать и пить.

Есть небольшие несостыковки между научными исследованиями, результаты которых публикуются в научных журналах, и теми, что публикуем мы в журнале под названием Flex. В нашем журнале мы используем комбинацию научных данных из лабораторий от ученых, зачастую далеких от реального спорта, и исследований, полученных в нашей собственной лаборатории – спортивном зале.

Например, возьмем креатин. Сейчас он широко признан, как безопасная и эффективная добавка для строительства мышечной массы и увеличения силы. Но еще в 90-х, когда бодибилдеры уже знали, что креатин работает и не опасен, никто из ученых не смотрел на эту добавку под таким углом.

Научные исследования спортивного питания зачастую далеки от практики в реальной жизни. Например, большинство бодибилдеров знает, как совмещать прием нескольких добавок для получения максимального эффекта от каждой из них. И в то же время, наибольшая часть научных опытов с добавками производится, исходя из условия приема какой-то одной из них в период времени. В том нет вины ученых, просто иначе пришлось бы контролировать слишком много факторов сразу. Поэтому, когда к нам попадают результаты научных исследований не какой-то одной, а сразу комплекса добавок, как в случае с недавним экспериментом в Университете Саскатчевана (Канада), где исследовалось совместное применение протеина с креатином и CLA, мы этому очень рады.

Исследование.

Учитывая все известные преимущества сывороточного протеина, креатина и конъюгированной линолевоей киcлоты (CLA) самих по себе, канадские исследователи решили изучить эффективность этих трех добавок при их совместном приеме. Мужчины и женщины, занимающиеся с отягощениями, были поделены на 3 следующие группы:

• Первая группа получала 6 гр CLA, 9гр креатина моногидрата и 36 гр сывороточного протеина в день.
• Вторая группа получала те же дозы протеина с креатином, но без CLA
• Третья группа получала только 45 гр сывороточного протеина.

Каждый участник этого 5-недельного исследования занимался по программе, которая включала 3-х дневный тренировочный сплит, выполняемый дважды в неделю, т.е. итого было 6 тренировок в неделю.

Результаты.

Во всех трех группах за 5 недель произошло увеличение мышечной массы и силы, но в группе, принимавшей CLA и протеин с креатином, результаты были лучше всех. Конкретно это выразилось в том, что прирост силы в жиме лежа и жиме ногами, а также в мышечной массе в группе «CLA + креатин с протеином» был почти в 2 раза больше относительно двух других групп.

Рекомендации.

Учитывая результаты этих исследований, я рекомендую использовать 20 гр сывороточного протеина с 3-5 гр креатина за 30 минут перед тренировкой + 40 гр сывороточного протеина с 3-5 гр креатина в промежутке 30 минут после тренировки. К этому добавляем CLA (по 2 гр 2-3 раза в день вместе с едой), чтобы помочь восстановлению после интенсивных тренировок. Способность CLA уменьшать распад мышц в сочетании со свойствами креатина и протеина по увеличению мышечной массы и силы поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок. И теперь эта модель прием протеина с креатином подтверждена научными исследованиями.

Первоисточник

Если продолжать тему научных исследований совместного приема протеина и креатина, то уместно будет привести наш перевод основных моментов еще одного эксперимента, результаты которого были опубликованы в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2001, #11, страницы 349-364. Название этой научной статьи:

«Эффект приема сывороточного протеина с креатина моногидратом, а также без него, на фоне тренировок с отягощениями на сухую мышечную массу и силу».

Авторы статьи:

• Дарен Джи Берк
• Филип Ди Чилибек
• Кей Шон Дэвисон
• Дарен Джи Кэндоу
• Джон Фарфин
• Труис Смит-Палмер

Условия проведения эксперимента:

• Для эксперимента были отобраны 42 мужчины в возрасте от 18 до 31 года.
• Все из них утверждали, что до этого не имели опыта использования анаболических стероидов, а также не принимали сывороточный протеин или креатин в течении 6 недель перед началом эксперимента (это больше, чем 30 дней, требующихся для того, чтобы уровень креатина в скелетных мышцах вернулся к обычному уровню после курса приема добавки).
• Все испытуемые имели минимум 3-х летний стаж тренировок с отягощениями. Исследование проводилось 6 недель, в течении которых эти люди занимались с отягощениями, при этом были поделены на 3 группы:

1. Первая группа принимала сывороточный протеин из расчета 1,2гр на 1 кг веса тела в день
2. Вторая группа принимала сывороточный протеин с креатином из расчета 1,2гр на 1 кг веса тела в день по протеину и 0,1 гр на 1 кг веса тела по креатина моногидрату
3. Третья группа принимала плацебо, в качестве которого выступал мальтодекстрин из расчета 1,2гр на 1 кг веса тела в день.

• Добавки употреблялись четырьмя равными порциями в течении дня, с растворением в несодержащем кофеин напитке.

• Выполнялись замеры сухой мышечной массы с помощью двойного рентгеновского измерения поглощения (DEXA), замеры силы в жиме лежа и приседаниях (на разовый максимум), а также силы разгибания и сгибаниях ног в коленях.
• Использовался метод двойного слепого тестирования.
• Проводились высокообъемные тренировки со свободными отягощениями со значительными весами. Использовался 4-х дневный сплит, тренировались все группы мышц, в основном в диапазоне 8-12 повторений.

Результаты первых 6 недель:

• Сухая мышечная масса выросла больше в группе, принимавшей протеин с креатином (в среднем вес тела вырос на 3,7 кг). Второй по величине прирост был в группе, принимавшей только протеин (+1,5 кг). В группе с плацебо увеличение массы было незначительным (+1кг). Существенных изменений в жировой массе не произошло (в среднем уменьшение от 0,2 до 0,6кг).

Диаграмма, демонстрирующая изменение сухой мышечной массы в трех группах:

• Прирост в жиме лежа в группе, принимавшей протеин с креатином, был больше (+15 кг), чем в остальных двух группах (+6,3кг с протеином, +7,2кг с плацебо).

Диаграмма, демонстрирующая изменение максимальной силы в жиме лежа «на раз»:

• Прирост в приседаниях +25,7 кг у группы «протеин с креатином», +22,5кг у группы с протеином, +21,5 кг у группы с плацебо.

Диаграмма, демонстрирующая изменение максимальной силы в приседаниях «на раз»:

• Сила разгибания ног увеличилась у обеих групп, принимавших протеин, а у группы принимавшей плацебо, увеличения не произошло.

Продолжение:

В последующие за первым 6-недельным периодом дополнительные 6 недель эксперимента исследовавшиеся атлеты продолжали тренироваться уже без добавок. При этом им (во всех трех группах) удалось удержать набранные силу и массу, и даже добиться некоторого прогресса:

• Группа, на первом этапе принимавшая комбинацию протеина с креатином, добилась максимального среди трех групп прогресса в сухой мышечной массе и жиме лежа.
• Прогресс в приседаниях и в силе разгибаний ног во всех трех группах был одинаков.

Выводы:

Исследование показало, что использование в качестве добавки сывороточного протеина у лиц, занимающихся тренировками с отягощениями, дает определенные преимущества. В частности, атлеты принимавшие протеин, имели больший прогресс в сухой мышечной массе и силе мышц разгибателей ноги. Однако в разовых максимальных весах в жиме лежа, приседаниях и сгибаниях ног более значительного прогресса применение протеина не дало.

Те атлеты, которые употребляли протеин вместе с креатином, показали самый большой прогресс в сухой мышечной массе и жиме лежа. При этом относительный прирост в приседаниях и сгибаниях ног был не столь значительным.

Отмена протеина и креатина на 6 недель в основном не изменила существовавших пропорций между прогрессом в трех исследуемых группах.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Можно ли смешивать протеин с креатином и усвоить оба вещества ?

Ответить на вопрос поможет логика. Протеин усваивается, расщепляясь ферментом протеазой. Креатина моногидрат должен быть доставлен в мышцы в неизменной форме. Он не переваривается в норме, но крайне нестабилен. Если идут активные пищеварительные процессы, часть порошка может превратиться в креатинин, и тем самым, перестать действовать.

Креатина моногидрат усваивается лучше при наличии простых сахаров – глюкозы или декстрозы. Можно ли смешивать протеин с креатином на соке, а не на молоке? Легко, если спортсмен ставит цель набора мышечной массы. В этом случае необходимо добавить в коктейль 20-30 г сывороточного протеина, 200 мл гранатового, виноградного или персикового сока, и 4-5 мг креатина.

Креатин и протеин: правила совместного приема

У начинающих спортсменов в сфере бодибилдинга периодически появляются вопросы относительно подбора спортивного питания и правильного сочетания продуктов. Достаточно актуальный – можно ли пить креатин с протеином одновременно? Эти добавки являются довольно распространенными и популярными на рынке, что объясняет такой интерес.
В данной статье мы рассмотрим особенности и действие креатина с протеином, возможно ли принимать их вместе, дозировки и нюансы приема для заметного результата в спортивной деятельности. Рекомендации экспертов помогут правильно выстроить схему потребления дополнительных продуктов.

Можно ли добавить креатин в протеиновый коктейль на сушке ?

Прием креатина на сушке помогает сохранить положительный азотистый баланс, предотвратить катаболизм мышц за счет повышения уровня кортизола, и избежать быстрой потери массы. Можно ли добавить креатин в протеиновый коктейль без сока? Да, но есть один секрет – потребуется легко усвояемый белок, изолят, а не сыворотка, и тем более, не казеин.

Соотношение стандартное – берем 4-5 г креатина на 20-30 г изолята. Можно избежать смешивания белка и креатина, если вы используете в своем питании ВСАА. Тогда достаточно смешать 5-10 г аминокислот и 4-5 г креатина, чтобы дать мышцам энергию для работы.

Креатина моногидрат доказал свою эффективность, как вещество, задерживающее азот, и способствующее синтезу мышечных волокон. Его целесообразно принимать курсами, по 6-8 недель. В фитнесе такой курс может сопровождать период наиболее интенсивных «пиковых» тренировок. Последние исследования доказали, что «загрузка» по 10 г креатина не более эффективна, чем его прием ровным фоном. Выбирайте качественные добавки, и становитесь сильнее с каждым днем!

Схемы приема

Перед тем, как принимать «героев» нашей статьи вместе, вы должны учитывать рекомендации по их приему.

В частности, креатин может приниматься в два этапа. Первая фаза – загрузочная, когда необходимо пить по 5 грамм добавки четыре раза в сутки. Такой период продолжается 5-6 дней. После этого начинается второй этап – фаза поддержки. Здесь дозировка снижается до пяти грамм в день. Время приема – за 50-60 минут до начала тренировки. В свободные от занятий дни – до обеда. Продолжительность курса – 30 дней.

Протеин желательно принимать в дозировке 25-30 грамм в сутки (здесь, конечно, многое зависит от веса). Время приема – за 20-30 минут до начала занятий и сразу после их завершения. Если же в какой-то день поход в тренажерный зал не запланирован, то протеин стоит принимать утром, на голодный желудок. В случае повышения нагрузок порция протеина может быть увеличена.

Если пить белок и креатин вместе, то существующую схему можно и не нарушать. Главное – сделать небольшой перерыв между употреблением каждого из комплексов. Хотя, «мешать» друг другу они не будут.

Как принимать креатин и протеин вместе для силы и восстановления

Многие атлеты интересуются, как принимать креатин и протеин вместе. Обе добавки помогают нам тренироваться эффективней. Креатина моногидрат – рабочий «энергетик» на клеточном уровне. Он повышает количество молекул АТФ, помогает лучше переносить пиковые силовые нагрузки, и избавляет от крепатуры. К тому же, креатин слегка задерживает воду и делает мышцы наполненными. Протеин – источник необходимого для восстановления после нагрузок белка. Обе добавки чаще всего принимают в порошковой форме. Как правильно смешивать их, и стоит ли это делать?

Чем отличается креатин от протеина

Креатин представляет собой аминокислоту, принимающую активное участие в энергообмене клеток мускулатуры и нейронов. Её можно найти в организме любых позвоночных.

Знаете ли вы? В последнее время у спортсменов стали очень популярны различные смеси. Реагируя на спрос, некоторые компании (You Bar,
Vitaganic) начали предлагать изготовление спортивного питания по индивидуальному заказу из самых разных компонентов.
Упрощая, можно сказать, что данное вещество принимает участие в передаче энергии от клеток, где она есть в избытке (запасы органических фосфатов, обладающих высоким энергетическим потенциалом), к тем клеткам, которые в данный момент больше всего нуждаются в энергии (например, из-за шокового сокращения мышц под воздействием жима большого веса), и где ощущается дефицит этих самых фосфатов. Протеин представляет собой спортивное питание, основным составляющим которого является белок — высокомолекулярное соединение органического происхождения, являющееся материалом для формирования мускулатуры.

Белок и аминокислоты необходимы не только для наращивания мышечной массы, но и для регенерации тканей после больших физических нагрузок.

Важно! Наблюдения показали, что пик роста мускулатуры приходится на 22–28 и 50–56 дни после начала курса приёма креатина.

Можно выделить несколько причин, по которым для силовых тренировок необходим белок (протеин):

• увеличивает силу;
• помогает быстро набрать мышечную массу;
• хорош при сушке, а также при тренировках, направленных на формирование рельефа;
• препятствует появлению лишнего жира;
• является источником необходимых аминокислот.

Это интересно: Кардиотренировка в тренажёрном зале: программа для похудения

Поскольку эти виды спортивного питания отличаются довольно сильно, возникает вопрос, можно ли мешать эти вещества.

Протеин – ничем не хуже креатина

Протеин – это некая смесь, которая имеет в своем составе много белка. Огромным плюсом данного препарата есть то, что препарат синтезируется из натуральных продуктов. Как протеин влияет на организм и на рост мышечной массы? Все очень просто, в организме протеин выступает как некий строительный материал, протеин способствует энергетической поддержкой, а также поддерживает мышечную массу.

Приобрести протеин, либо же креатин или глютамин вы можете в любом магазине спортивного питания, или же в интернет магазине. Из выше сказанного можно сделать выводы, что выяснять какой препарат лучше: креатин или протеин, не возможно, так как это совсем разный продукты, которые выполняют разные функции в организме человека. Выбирать между препаратами не возможно, а вот их совместное использование возможно.

Креатин и другие спортивные добавки

Креатин – важнейшая добавка в жизни любого спортсмена. Мало того, что креатин участвует в росте мышечной массы, дает невероятный прилив энергии, он очень важен во время совершения тяжелого силового тренинга. Но как сочетается креатин с другим спортпитом? С какими добавками он хорошо сочетается, а с какими он вовсе теряет свои функции – об это и другом поговорим в материале. 

Хорошо сочетаются 

Креатин и протеин

Прежде всего, креатин отлично сочетается с протеином. То есть вы спокойно можете принимать и то и другое, и не боятся, что что-то пойдет не так. Однако чтобы креатин не выводился из организма, креатин нужно принимать одновременно с протеином и лучше с сывороточным, так как последний быстрее всего усваивается. 

Получается, что протеин выступает в качестве основного строительного материала, а креатин обеспечивает организм дополнительной и незаменимой энергией. Употребляйте эти две добавки грамотно: по пять грамм креатина в сочетании с 25-30 граммами протеина. 

Креатин и гейнер

Самое лучшее сочетание, которое можно себе представить, так как гейнер является наиболее благоприятной транспортной системой для креатина. Вы можете, конечно, взять и съесть ложку сахара вместе с креатином, а можете использовать гейнер. Лучшее время для такого дуэта – до (за полчаса) или сразу после тренировки. Что касается количества, то оптимальное соотношение выглядит так: пять грамм креатина в сочетании с 15-20 граммами гейнера. 

Креатин и ВСАА

Также является гармоничным сочетанием. В то время, когда комплекс аминокислот защищает мышцы от разрушения, креатин восполняет потерянную организмом во время занятий спортом энергию. Однако бесспорно лучшим объединением призвано следующее сочетание: креатин, протеин и ВСАА. В том случае, если хотите набрать вес, то креатин и ВСАА следует принимать сразу после того как позанимались в спортзале. Если же, наоборот, стремитесь избавиться от лишних килограммов, то рекомендуем вам употреблять аминокислоты до, во время и после физических нагрузок и при этом не забывать про креатин, который лучше всего употребить после тренинга. Пять грамм креатина и 10-15 грамм аминок – оптимальное сочетание для вас, а минут через двадцать вы можете выпить порцию протеина. 

Креатин и бета-аланин

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу в короткие сроки, следует попробовать такое сочетание. Бета-аланин и креатин дают по-настоящему взрывной эффект. Такая аминокислота как бета-аланин позволяет расти мышцам, словно на дрожжах, увеличивает выносливость, что особенно необходимо во время интенсивного тренинга. Чтобы достичь желаемого эффекта, рекомендуем обратить внимание на дозировку креатина и бета-аланина, которая должна соответствовать четырем, восьми или двенадцати неделям. Выберете для себя оптимальное время приема: одновременное двух добавок или по отдельности (первую неделю креатин, а вторую – бета-аланин или наоборот). Если вы тяжелоатлет, то этот дуэт создан специально для вас.  

Сочетается хуже всего

Прежде всего, креатин хуже всего сочетается с жиросжигателями и L-карнитином. Просто запомните, эти две добавки не стоит употреблять одновременно, потому что жиросжигатели направлены на сброс веса. А креатин обладает свойством задерживать воду в мышцах. Решите для себя, что для вас приоритетнее – сбросить вес или набрать мышечную массу, выберете что-то одно и употребляйте добавки раздельно. 

Важно: есть правило, которое вы должны всегда соблюдать при приеме креатина – никогда не употребляйте его во время занятий спортом. Добавка просто-напросто помешает вам тренироваться, нагрузки будут выполняться сложнее, а ваш водный баланс будет нарушен. Лучше всего такую добавку употреблять за полчаса до тренировки или же после нее. Кроме того, старайтесь принимать креатин с чем-нибудь сладким, чтобы не получить расстройство желудочно-кишечного тракта.  Наконец, не забывайте выпивать в день до 2,5 литров воды. 

Стоит ли принимать протеин и креатин вместе?

Выбор времени приёма добавок может иметь решающее значение для получения от них максимальной отдачи. Вот информация о двух самых популярных продуктах.

Иногда набор спортивных добавок может показаться огромным. Так много ингредиентов, чтобы сбалансировать их с пищей, которую вы едите, и тренировками, которые вы выполняете в тренажёрном зале практически каждый день.

Неизбежно вы обнаруживаете, что принимаете несколько добавок одновременно, но как узнать, вредит ли это их эффективности? Два продукта, вызывающие множество вопросов, – это протеиновые добавки и креатин. Давайте поговорим о том, работают ли они вместе, или по отдельности.

Белковые добавки, будь то сыворотка, растения, мясо, яйца или какой-либо другой источник, являются формой пищи. Вы используете их, чтобы заполнить пробелы в ежедневном подсчёте макросов, и ваше тело опознаёт их так же, как и любой другой белок, который вы едите.

Вы можете выпить протеиновый напиток утром в качестве завтрака, сразу после тренировки для максимального восстановления или даже перед сном, чтобы поддерживать синтез мышечного белка во время сна.

Дело в том, что на самом деле нет «неподходящего» времени для протеинового коктейля. Они на то и нужны, чтобы помочь вам достичь поставленных целей.

Креатин работает немного иначе. Это не макроэлемент, и его дневная норма не рекомендуется. Вы можете думать об этом просто как об источнике энергии.

Когда вы тренируетесь короткими периодами с высокой интенсивностью, ваше тело использует соединение, называемое фосфокреатином, для очень быстрого создания энергии. Эти немедленные запасы энергии обладают высокой мобильностью, но, к сожалению, их хватает только на то, чтобы сработали другие системы организма и взяли их на себя.

Добавки креатина помогают увеличить количество фосфокреатина, хранящегося в ваших мышцах, чтобы у вас был больший прилив энергии для таких вещей, как поднятие тяжестей и преодоление интервалов между спринтами.

Выбор времени приёма креатиновых добавок – это скорее накопление. Чтобы увеличить запасы фосфокреатина в мышцах, вы должны насыщать своё тело в течение нескольких дней или недель. Для этого есть два надежных протокола.

Обычным людям следует просто сосредоточиться на приеме 3-5 граммов креатина в день. Те, кто хочет достичь точки насыщения быстрее, могут сделать «загрузку» креатином – это 20-25 граммов в день в течение первой недели или около того, а затем вернуться к 3-5 граммам в день для поддержания эффекта.

Как видите, эти два продукта преследуют разные цели. Белок используется как источник структурных аминокислот, которые выполняют широкий спектр функций во всём организме и используются для получения энергии лишь изредка при определенных обстоятельствах. Креатин используется исключительно для получения энергии в процессах, связанных с высокой интенсивностью.

Таким образом, в принципе, не имеет значения, принимаете вы два продукта вместе или по отдельности. Фактически, если вы добавите 5 граммов креатина в протеиновый коктейль, есть большая вероятность, что вы даже не попробуете его.

Если вы сделаете комбинированный коктейль с протеином и креатином частью своего распорядка дня, это поможет вам увеличить количество протеиновых макросов, а также поддержать насыщение креатином для максимального роста мышц и восстановления с течением времени.

Читайте также:

Можно ли смешивать креатин с сывороточным протеином?

Можно ли смешивать креатин с сывороточным протеином?

Изображение предоставлено: avdeev007/iStock/GettyImages

Креатин — это кислота, вырабатываемая в вашем организме, а сывороточный протеин — это белок, который обеспечивает организм аминокислотами для использования по мере необходимости. Оба полезны для восстановления после тренировок, и оба обеспечивают заметные преимущества. По данным Mayo Clinic, креатин обычно содержится в красном мясе. По словам Healthline, сывороточный протеин является частью процесса производства сыра и теперь продается в качестве добавки.Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой диеты, физических упражнений или программы тренировок.

Совет

Креатин и сывороточный протеин играют разные роли в вашем организме, поэтому их совместное употребление не может быть ситуацией «или-или». Когда вы поймете, как они могут работать вместе, вы можете получить пользу от их одновременного приема, чтобы стимулировать рост мышц и вашу производительность.

Стань сильнее с креатином

Моногидрат креатина — самая продаваемая и самая дешевая форма креатина.Было показано, что моногидрат креатина улучшает краткосрочную мышечную выносливость. По данным WebMD, улучшения включают в себя максимальную мощность и силу, работу, выполняемую во время серий мышечных сокращений с максимальным усилием, производительность спринта с одним усилием и работу, выполняемую во время повторяющихся спринтов. Вам не нужны большие дозы креатина. Чтобы предотвратить расстройство желудка, достаточно 5 г в день, чтобы максимизировать уровень креатина в вашем организме через месяц, советует Maxin Nutrition. Существуют и другие типы креатина, такие как этиловый эфир креатина, но они не показали большей эффективности, чем моногидрат креатина, несмотря на их повышенную стоимость.

Подробнее: Креатин и кардиотренировки

Удовлетворите свои потребности в белке с помощью сыворотки

Сывороточный белок является источником аминокислот, которые являются строительными блоками белков. Аминокислоты используются для многих функций в организме и могут даже поддерживать нервные функции. По данным BodyBuilding, аминокислоты также расщепляются и потребляются для восстановления и ремоделирования тканей, когда происходит напряжение мышц, например, во время тренировок с отягощениями.ком. По мере увеличения интенсивности и объема тренировок ваши потребности в белке будут увеличиваться, и использование добавки с сывороточным белком является одним из способов удовлетворения этих потребностей.

Подробнее: Сывороточный протеин полезен или вреден?

Креатин и сывороточный протеин вместе

Креатин и сывороточный протеин можно принимать вместе, говорит Maxin Nutrition. Оба поглощаются и используются по мере необходимости. Во время тренировки креатиновые добавки восстанавливают истощенные резервы и поддерживают немедленную выработку энергии, чтобы повысить ваши общие спортивные результаты.После тренировки, когда ваши мышечные ткани разрушены, сывороточный протеин может помочь в восстановлении, восстанавливая и наполняя ваши мышцы. Комбинируя обе добавки, вы получаете преимущества двух для достижения своих целей.

Получение максимальной отдачи от каждого

Во время каждой интенсивной тренировки ваше тело использует гликоген в качестве топлива. Употребление простого сахара, такого как декстроза или мальтодекстрин, может пополнить организм и ускорить выздоровление, если вы сочетаете его с белком.Идеальное время для этого — после тренировки, когда уровень инсулина высок, а уровень мышечного гликогена низок, советует STACK. Это приведет к тому, что сахара и аминокислоты будут втягиваться в ваши мышцы, чтобы заменить то, что вы сожгли. Простой способ принимать декстрозу — добавить ее в коктейль с удвоенным количеством сывороточного протеина. Добавьте щепотку корицы, и вы будете на пути к скорейшему выздоровлению и будете готовы к следующей тренировке.

Подробнее: Побочные эффекты и опасности креатиновых добавок

Можно ли смешивать и принимать креатин и протеин вместе?

Этот пост может использовать партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Креатин и протеин — две самые популярные добавки на рынке — возможно, вы даже принимаете обе — но как насчет , смешивающего креатин с протеином ?

Это вопрос, на который вам нужны ответы, если вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свое телосложение. Сегодня мы предоставим вам всю необходимую информацию о том, как смешивать креатин с протеиновыми коктейлями в своем рационе.

Креатин и белок: общие цели и механизмы?

Основной причиной, по которой вы собираетесь принимать протеин и креатин, является восстановление и увеличение мышечной массы.

Перекрывающиеся цели в этой комбинации креатина и сывороточного протеина являются ключевыми. Именно здесь вам нужно искать наилучшие результаты смешивания креатина с сывороткой.

Лейцин и увеличение мышечной массы

Лейцин является одной из самых важных аминокислот и является звездой добавки «BCAA».

Потребление лейцина является одной из основных причин, по которой нам нужен белок в нашем рационе. Это неотъемлемая часть процесса наращивания мышечной массы.

Прелесть этого в том, что эффективная белковая добавка, такая как сыворотка или растительная смесь, должна обеспечивать около 6 граммов лейцина.Эта высокая концентрация эффективна для увеличения мышечной массы и поддержки восстановления.

Креатин также отлично подходит для этого процесса. Он снижает окисление лейцина, что способствует поддержанию мышечной массы, а длительный прием улучшает синтез мышечного белка.

Общий эффект заключается в том, что сочетание протеина и креатина предотвращает потерю мышечной массы в краткосрочной перспективе и способствует увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе . Очевидно, есть причина, по которой они составляют основу любого набора добавок для бодибилдинга.

Суть сывороточного протеина: почему помогает креатин

Также важно понять, почему многие люди используют сыворотку, а не казеин для своих протеиновых коктейлей: это быстро.

Смысл сывороточного протеинового коктейля в том, чтобы обеспечить организм быстроусвояемыми белками, когда он больше всего в них нуждается. Это имеет некоторые преимущества в краткосрочной перспективе.

Креатин способствует регидратации клеток и восстановлению запасов энергии после тренировки. Это может быть полезно независимо от сыворотки, но в сочетании они представляют собой отличный напиток для восстановления после тренировки.

Если вы хотите быстро восстановиться и почувствовать себя лучше после тренировки, вам может понадобиться смесь сывороточного протеина и креатина.

Synergies: Почему смешивание креатина и сыворотки ускоряет восстановление

Есть также данные, свидетельствующие о том, что совместное употребление сыворотки и креатина оказывает положительный эффект.

Совместный прием сыворотки и креатина дает очевидные преимущества уже через 6 недель. Увеличение мышечной ткани и производительность упражнений были значительно выше, чем у плацебо.Очевидно, вы не хотите быть группой плацебо!

Исследования до сих пор показывают, что эффективность упражнений и другие факторы играют огромную роль. Совместный прием сыворотки и креатина даст вам лучший шанс нарастить мышечную массу, но это бесполезно без эффективных упражнений.

Часто задаваемые вопросы о смешивании креатина и сыворотки

Можно ли добавлять креатин в протеиновый коктейль?

Да — а вам наверное надо .

Это отличный способ надежно и примерно в одно и то же время каждый день принимать креатин.

Добавление креатина в ваш протеиновый коктейль также будет способствовать синергии между ними, о чем мы упоминали выше.

Когда принимать креатин и сывороточный протеин?

Лучшее время для приема креатина и сыворотки — после тренировки. Послетренировочный коктейль, содержащий белок и креатин, предотвращает распад мышц, помогает пополнить запасы энергии и ускорить восстановление.

Креатин помогает улучшить регидратацию и восстановить энергетический баланс, а белок запускает восстановительные процессы.Вы также должны получать углеводы, такие как циклическая декстроза, для ускорения восстановления.

Как следует принимать креатин и сывороточный протеин вместе?

К счастью, сыворотка и креатин хорошо растворяются. Креатин, особенно в микронизированной форме, легко впитывается в большинство жидкостей.

Сыворотку может быть немного сложнее смешивать, поэтому обязательно используйте хорошее соотношение жидкости и порошка. Оптимальное потребление креатина составляет около 3 г, но вы можете принимать его с завтраком и после тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

Просто смешайте одну или две ложки сыворотки с 3 г креатина в молоке, воде или другой жидкости и выпейте .

Если вы принимаете таблетки креатина, вы также можете комбинировать их с сывороткой. Это просто вопрос обычного приема таблетки и запивания ее протеиновым коктейлем, а не водой.

Заключительные заметки: результаты применения белково-креатиновой комбинации

Совместный прием сыворотки и креатина не окажет существенного влияния на ваши тренировки или результаты. Эта комбинация дает некоторые скромные преимущества, но они относительно дешевы и эффективны независимо друг от друга.

Объединив эти две вещи, вы просто получите небольшое преимущество, которое может иметь решающее значение, когда это важно.

Протеиновые коктейли и креатин полезны. Комбинировать их — хорошая привычка, если вы забывчивы, но это также может способствовать максимальному восстановлению после тяжелой обезвоживающей тренировки.

Каковы преимущества сочетания сывороточного протеина и креатина? – БЛОГ GNC

Если вы хотите видеть себя в зеркале по-другому, с лучшим телосложением, большей мышечной массой, без жира, поджарыми мышцами, но при этом не выглядеть громоздкими, то пришло время улучшить свой режим тренировок.

Несмотря на попытки изменить состав своего тела, вы не заметили значительных улучшений? Не удивительно это слышать! Правда в том, что если вы тренируетесь в спортзале и до сих пор не видите результатов, значит, вы что-то упустили… вы не напитали свои мышцы должным образом.

Вы можете увеличить свой мышечный рост и тренировочный эффект с помощью двух добавок, которые стали чемпионами мира: сывороточного протеина и моногидрата креатина.

Возможно, вам интересно, что можно сделать, если вы никогда раньше не принимали креатин.Часто предлагается сочетать протеиновый порошок с креатином для большего эффекта.
Для повышения производительности в тренажерном зале эффективны и безопасны добавки сывороточного протеина и креатина.

Преимущества креатина
Если вы ищете спортивную добавку, которая поможет вам выдержать интенсивные тренировки и предоставит вам множество преимуществ, моногидрат креатина может быть для вас. Давайте разберемся в основах этой загадочной добавки:

Моногидрат креатина: какова его функция в организме?
В мышечных клетках креатин быстро превращается в креатинфосфат путем переноса фосфорильной группы калия на АТФ.Он действует как движущая сила производства энергии, пополняя АДФ и превращая его в АТФ с участием фосфатов.
• Увеличение пула фосфокреатина в скелетных мышцах способствует более быстрой регенерации АТФ.
•Регулярный прием этой добавки поддерживает гидратацию клеток, что способствует синтезу мышечного белка.
• Креатин увеличивает мышечное сокращение, способность выполнять повторные высокоинтенсивные упражнения и снижает мышечную усталость за счет увеличения выработки энергии.
•Повышает производительность и мышечную силу во время тренировок.
•Источник энергии, обеспечивающий быстрый источник энергии, особенно во время физических упражнений.
•Исследования показали, что все вышеперечисленные действия в конечном итоге помогают повысить спортивные результаты и выносливость.

Преимущества сывороточного протеина
Сывороточный протеин — популярный белок в спортивном питании. Этот белок обеспечивает превосходный уровень легко усваиваемых аминокислот, таких как полный профиль незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).Поскольку сывороточный протеин усваивается быстрее, чем другие белки, сывороточный протеин является отличным белком для восстановления после тренировки и наращивания мышечной массы.

Каковы преимущества белка для спортсменов?
Обладает самой высокой биологической ценностью среди всех белковых добавок.
• Лейцин является одной из самых распространенных аминокислот в сывороточном протеине.
• Содержит все 9 незаменимых аминокислот, сывороточный белок является полноценным белком.
•Поддерживает положительный баланс азота.
•Важный компонент каждой клетки организма.
•Незаменим при основном износе тканей.
•Важнейшее питательное вещество для укрепления иммунной системы.
•Стимулирует ферменты и гормоны для повышения активности клеток и органов.
• Увеличивает метаболический жир при наращивании сухой мышечной массы.
• Препятствует перееданию за счет увеличения высвобождения гормона сытости – лептина. Таким образом, риски ожирения существенно снижаются.

Можно ли улучшить спортивные результаты, смешивая креатин и сывороточный протеин?
Сочетание сывороточного протеина и креатина делает его идеальной тренировочной добавкой для увеличения мышечной массы.
Креатин обеспечивает мгновенный прилив энергии, позволяя вам напрягать все тело, особенно во время тренировок, которые включают в себя множество мышечных сокращений, требующих максимального расхода энергии. В сочетании с упражнениями, истощающими запасы гликогена, креатин увеличивает накопление гликогена и аэробный порог. Согласно результатам недавнего исследования, 51 мужчина выпил напиток, содержащий креатин и белок, а не напиток, содержащий только углеводы. Хотя они не заметили различий в мышечной массе или силе после 10 недель тренировок с отягощениями, они обнаружили, что группа, испытуемая с креатином и белком, улучшила свою анаэробную мощность.

Незаменимые аминокислоты в сывороточном протеине позволяют ему наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Мышечная ткань может быть восстановлена ​​и реконструирована с помощью этого соединения, и это может помочь мышцам расти.

Исследования также показали, что мужчины, которые использовали сывороточный протеин и креатин в программе силовых тренировок, набрали больше силы и мышечной массы, чем мужчины, которые использовали только сывороточный протеин.

Сколько креатина следует употреблять с сывороточным протеином?
Прием креатиновых добавок в нужное время имеет первостепенное значение.Если вы находитесь на фазе случайного обслуживания, вам следует принимать от 3 до 5 граммов этой добавки. Однако, если вы находитесь на этапе загрузки, вам следует стремиться к 20-25 граммам в течение первой недели, а затем снизить до 3-5 граммов в день для поддержания.

Поскольку моногидрат креатина не имеет запаха и вкуса, прием добавки облегчается. Смешайте протеиновый порошок, аминокислоты или обычную воду с напитком.

Вы можете достичь своих целевых показателей белковых макронутриентов, сохраняя при этом высокий уровень насыщения креатином, регулярно выпивая белково-креатиновый коктейль.

Если вам понравилась статья, подпишитесь, поставьте лайк и поделитесь

Креатин и сывороточный протеин: стоит ли принимать оба? Guide

Креатин и сывороточный протеин: стоит ли принимать оба?

В спортивном питании люди используют различные добавки для повышения своей работоспособности и улучшения физического восстановления.

Креатин и сывороточный протеин — два популярных примера, эффективность которых подтверждается большим количеством данных. Хотя их эффекты в некотором роде схожи, это заметно разные соединения, которые действуют по-разному.

Креатин увеличивает силу и мышечную массу за счет повышения физической способности, тогда как сывороточный протеин делает это, стимулируя повышенный синтез мышечного белка. Доказано, что и порошок сывороточного протеина, и добавки с креатином увеличивают мышечную массу, хотя они достигают этого по-разному.

Вы пожинаете плоды креатина независимо от того, принимаете ли вы трехграммовую дозу до, во время или после тренировки. Итак, выберите тот вариант, который вам подходит, и не забывайте ежедневно принимать добавки для достижения оптимальных результатов.Если вы хотите похудеть, белок имеет решающее значение .

Употребление слишком большого количества сывороточного протеина может вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, метеоризм, диарея, боль и спазмы . Некоторые люди также имеют аллергию на сыворотку. Если вы не переносите обычный концентрат сывороточного протеина, лучше подойдет изолят или гидролизат.

Несмотря на некоторое увеличение веса воды, исследования показали, что креатин может эффективно повышать  выносливость и силу . Со временем вы можете увидеть увеличение мышечной силы и размера.Увеличение мышечной массы также склонит чашу весов вверх.

Что такое креатин и сывороточный протеин?

В этой статье рассматриваются креатин и порошок сывороточного протеина, их основные различия и следует ли принимать их вместе для достижения оптимального эффекта. Друзья, креатин и сывороточный протеин имеют уникальную молекулярную структуру и действуют в вашем организме по-разному.

Креатин

Креатин — это органическое соединение, естественным образом вырабатываемое мышечными клетками. Он способствует выработке энергии во время высокоинтенсивных упражнений или поднятия тяжестей.При приеме в качестве добавки креатин может помочь увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность.

Он работает за счет увеличения запасов фосфокреатина в мышцах. Эта молекула способствует выработке энергии для кратковременных мышечных сокращений. Креатин также содержится во многих продуктах, особенно в мясных продуктах. Однако общая сумма, которую вы можете получить, употребляя мясо, довольно мала. Вот почему многие люди, которые хотят увеличить мышечную массу и повысить производительность, принимают креатиновые добавки.

Креатин в форме добавки производится синтетически в коммерческой лаборатории. Наиболее распространенной формой является моногидрат креатина, хотя существуют и другие условия.

Сухой сывороточный протеин

Сыворотка является одним из основных белков, содержащихся в молочных продуктах. Он часто является побочным продуктом производства сыра и может быть выделен в виде порошка. Сывороточный протеин возглавляет список с точки зрения качества белка, отсюда и популярность его добавок среди бодибилдеров и других спортсменов.

Потребление сывороточного протеина после периода физических упражнений связано с ускорением восстановления и увеличением мышечной массы.Эти преимущества могут помочь улучшить силу, мощность и мышечную функцию. У меня есть хороший источник белка после упражнений с отягощениями, это важно для максимального развития мышц. Приблизительно 20-25 граммов белка — это достаточное количество для удовлетворения ваших потребностей. Креатин и сывороточный протеин

Сухой сывороточный протеин может быть эффективным способом выполнить эту рекомендацию, учитывая, что типичная 25-граммовая порция обеспечивает около 20 граммов белка. белок.

Креатин — это органическое соединение, которое может помочь увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность при приеме в качестве добавки.Сывороточный протеин — это молочный белок, который обычно употребляют во время упражнений с отягощениями для увеличения мышечной массы и силы.

Приобретайте только на официальном сайте Performance Lab

Оба препарата способствуют увеличению мышечной массы.

Друзья, Порошок креатина и сывороточного протеина увеличивает мышечную массу в сочетании с силовыми упражнениями.

Креатин повышает выносливость во время высокоинтенсивных упражнений. Это приводит к улучшению восстановления и адаптации, таких как увеличение мышечной массы.Между тем, прием сывороточного протеина в сочетании с физическими упражнениями обеспечивает ваше тело высококачественным источником белка, улучшая синтез мышечного белка и со временем приводя к увеличению мышечной массы.

Хотя креатин и сывороточный протеин способствуют набору мышечной массы, они действуют по-разному. Креатин увеличивает силу и мышечную массу за счет повышения выносливости, а сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного белка.

Порошок сывороточного протеина и креатиновые добавки увеличивают мышечную массу, хотя и по-разному.

Лучшие предтренировочные добавки для бега в 2022 году

Стоит ли принимать вместе сывороточный протеин и креатин?

Некоторые люди предположили, что одновременный прием сывороточного протеина и креатина может привести к преимуществам, превышающим те, которые связаны с приемом одного из них. Однако несколько исследований показали, что это, вероятно, не так.

Исследование 42 мужчин среднего и старшего возраста показало, что участники не подвергались дополнительной тренировочной корректировке при приеме сывороточного протеина и креатина по сравнению с теми, кто принимал обе добавки по отдельности.

Кроме того, исследование 18 женщин, прошедших силовые тренировки, показало, что у тех, кто принимал сывороточный протеин и креатин в течение восьми недель, не было разницы в мышечной массе и силе по сравнению с теми, кто принимал только сывороточный протеин.

Результаты показывают, что нет никакой дополнительной пользы от совместного приема сывороточного протеина и креатина. Однако некоторые люди могут решить объединить их для удобства. Кроме того, нет указаний на то, что одновременный прием креатина и сывороточного протеина приводит к негативным последствиям.Общепризнано, что принимать их вместе безопасно.

Выбор сывороточного протеина, креатина или того и другого зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы являетесь энтузиастом спортивного зала и хотите оставаться в форме, сывороточный протеин может стать хорошим вариантом для развития и восстановления мышц.

С другой стороны, если вы хотите максимизировать мышечную массу и силу, может быть полезно принимать сывороточный протеин и креатин.

Исследования показали, что сывороточный протеин, креатин и физические упражнения не обеспечивают дополнительного прироста мышечной массы или силы, чем их индивидуальное потребление.Взятие того или другого по отдельности, вероятно, дает те же преимущества.

Сывороточный протеин против креатина, что лучше

Сывороточный протеин (известный как сывороточный протеин, от английского сывороточный протеин  ) и креатин — две добавки, широко используемые спортсменами, занимающимися силовыми тренировками, и бодибилдерами, стремящимися увеличить мышечную массу. Оба вещества очень разные и имеют разные функции и, как правило, могут потребляться вместе из-за их синергетического эффекта.

Сывороточный протеин содержит высококачественный белок, который организм может использовать для наращивания мышечных волокон.С другой стороны, креатин способствует получению энергии мышцами, помогая проводить более интенсивные тренировки. Давайте посмотрим, что представляет собой каждый из них.

Performance Lab  это пространство, где вы можете получить доступ и взаимодействовать между различными областями, которые включают мир фитнеса, питание, занятия и аксессуары.

Сывороточный протеин находится между добавками и пищей. Традиционно его получают в процессе производства сыра, и на его долю приходится большая часть белка в грудном молоке.Это, несомненно, белок с самой высокой биодоступностью, за которым следует яйцо.

Наиболее широко используется сыворотка коровьего молока, в которой около 10% сухой фракции составляет белок. Из этих 10 % 65 % приходится на бета-лактоглобулин, 25 % — на альфа-лактальбумин, 8 % — на сывороточный альбумин, а остальные 2 % — на иммуноглобулины.

Состав этих протеинов делает сывороточный протеин продуктом высокой биологической ценности с высоким процентом использования. Это означает, что высокая скорость потребляемых белков усваивается организмом и способствует метаболической стимуляции синтеза белка, связанного с развитием мышц, особенно в сочетании с тренировками.

Тренировка стимулирует развитие и укрепление мышц, а для этого необходимо синтезировать новые мышечные волокна, состоящие в основном из белков. Но во время тренировки также ломаются мышечные волокна, которые приходится восстанавливать. Сывороточные протеины способствуют более быстрому восстановлению и развитию мышц, поскольку доступны аминокислоты, необходимые для синтеза белка.

Основные компоненты молочной сыворотки:

Бета-лактоглобулин. Этот белок отсутствует в грудном молоке, поэтому он чаще вызывает аллергию.Но если вы хорошо переносите его, он может снизить проницаемость кишечника и улучшить усвоение витамина А.

Лактальбумин. Это второй по содержанию белок в коровьем молоке, но главный в грудном молоке, и многие считают его самым полезным. В дополнение к своему большому вкладу в разветвленные аминокислоты, он богат триптофаном и цистеином. Триптофан является предшественником серотонина, а лактальбумин может повышать его уровень и улучшать память и симптомы депрессии.

Лактоферрин. Он связывается с железом и предотвращает доступ к нему вирусов или бактерий, что объясняет его защитную роль от различных заболеваний, от инфекций до рака. Он также участвует в регуляции иммунной системы и регенерации костей.

Гликомакропептид. Улучшает здоровье кишечника, уменьшая воспаление и борясь с различными типами инфекций.

Мы могли бы сделать аналогичный обзор для других элементов, присутствующих в сыворотке, но мы не должны забывать концепцию пищевой синергии: порция пищи больше, чем сумма ее соединений. Поэтому имеет смысл анализировать влияние сывороточного протеина в целом, не ограничиваясь мышцами.

Важно отметить, что вы являетесь лакто-вегетарианцем и не употребляете сыр, приготовленный с использованием животных ферментов (в основном полученных из желудка и кишечника животных). Сывороточный протеин вам тоже не подойдет, потому что он производится из сыворотки этих сыров.

Все больше и больше сыров производятся с использованием растительных ферментов, подходящих для лакто-вегетарианцев, хотя сывороточный белок, полученный из этих сыров, все еще очень трудно найти. Вы также можете использовать чистый сывороточный белок (нативная сыворотка), полученный непосредственно из молока, а не как побочный продукт производства сыра.

В грудном молоке содержится меньше казеина, чем в коровьем, что объясняет, почему казеин хуже переносится, но генетика большинства людей хорошо сочетается.

В общем, сыворотка превосходит казеин, когда речь идет об увеличении мышечного синтеза, но если и то, и другое присутствует в их исходной пище, молоке, это будет для чего-то. Кажется, что комбинация работает лучше, чем по отдельности.

Сывороточный белок обеспечивает более высокий пик незаменимых аминокислот в крови, в то время как казеин обеспечивает более медленное высвобождение.

Некоторые рекомендуют принимать казеин перед сном, чтобы продлить присутствие аминокислот в крови и оптимизировать синтез белка в ночное время, но недавние обзоры не находят разницы.

Креатин представляет собой азотистую органическую кислоту, которая содержится во многих пищевых продуктах. Это не аминокислота, как часто говорят (хотя химическая структура похожа). Человеческое тело синтезирует свой креатин и требует очень мало внешнего воздействия. Влияние креатина на развитие мышц не так очевидно, как влияние протеиновых добавок, и исследования дали противоречивые результаты.

В клетках энергия вырабатывается из АТФ (аденозинтрифосфата), расщепление которого на АДФ (аденозиндифосфат) высвобождает энергию, используемую в клеточных функциях.

Креатин естественным образом присутствует в мышцах и выполняет функции, связанные с ресинтезом АТФ. Пищевые добавки с креатином, таким образом, будут способствовать большему ресинтезу АТФ, а сила будет иметь больше энергии как для физических упражнений, так и для восстановления. Это также поможет вам выполнять более длительные и интенсивные тренировки.

Купить его можно только на официальном сайте Performance Lab

Доступные к настоящему времени исследования показали, что креатин, содержащийся в мышцах, потребляется за очень короткое время в условиях анаэробного стресса (5–10 секунд), а добавки с креатином оказывают положительный эффект за счет восполнения израсходованного креатина.В аэробных упражнениях креатин не показал никакого эффекта или показал очень незначительный эффект.

Креатин и сывороточный протеин: стоит ли принимать оба

Добавки — это простой и безопасный способ увеличить запасы креатина. Помимо увеличения силы и мышечной массы (подробнее), его положительный эффект был продемонстрирован во многих менее известных областях.

Во-первых, креатин можно было бы продавать почти как антивозрастную добавку. Мыши, получавшие креатин, живут на 9% дольше, а также дольше сохраняют свои когнитивные способности.Креатин и сывороточный протеин

Хотя пока неизвестно, продлевает ли креатин жизнь человека, есть свидетельства того, что он отсрочивает некоторые эффекты старения, такие как саркопения, снижение когнитивных функций и ослабление иммунной системы.

Хотя мы можем производить определенное количество креатина (в печени и почках), мы всегда зависели от диеты, чтобы дополнить его. Такие продукты, как сельдь, лосось или говядина, являются отличными источниками креатина, но вам потребуется 500-750 г этих продуктов в день, чтобы достичь эффективных доз.

Следует ли мне принимать креатин в выходные дни

Вредит ли он почкам или обезвоживает вас?

Креатин, высвобождаемый при производстве энергии, выводится в виде креатинина и не используется повторно. Следовательно, большее потребление мышц и креатина подразумевает большее количество креатинина в моче, что породило миф о повреждении почек в 1990-х годах. Десятки последующих исследований опровергают эту идею, но она продолжает часто повторяться.

Некоторые исследования показывают улучшение функции почек, хотя неясно, связано ли это с креатином или физической активностью.Исследования на крысах с количествами, в двадцать раз превышающими рекомендуемые, не нарушают функцию почек.

Несмотря на некоторые опасения, длительный прием креатина безопасен, даже в высоких дозах 10-30 г/день. Однако нет необходимости или целесообразности достигать этих уровней.

Исследования на животных показывают, что нет проблем с приемом добавок даже при повреждении почек, хотя, конечно, в этих случаях лучше соблюдать осторожность.

Наконец, креатин также не увеличивает риск травм или обезвоживания, а в некоторых исследованиях даже снижает его.

Следует помнить, что очень важно, прежде чем что-либо принимать, проконсультироваться со специалистом. Каждое тело — это мир, и могут быть противопоказания.

Заключение

Порошок сывороточного протеина и креатин — две популярные спортивные добавки, которые, как было показано, увеличивают мышечную массу и улучшают физическую работоспособность, хотя способы их достижения различаются. Взятые вместе две вещи, похоже, не дают никаких дополнительных преимуществ для набора мышечной массы и силы.

Однако, если вы хотите попробовать и то, и другое и хотите увеличить мышечную массу и производительность в тренажерном зале или на корте, безопасно и эффективно принимать вместе сывороточный протеин и креатин.

Приобретайте только на официальном сайте Performance Lab

Креатин или протеин: что лучше для ваших целей?

Двумя наиболее популярными добавками для тренировок являются креатин и протеин. Многие люди путают эти два вещества, так как оба они основаны на аминокислотах и ​​могут помочь нарастить силу и мышечную массу.

Но что лучше подходит для вашего образа жизни и фитнес-целей?

Что такое креатин?

Креатин является популярной добавкой, которую люди принимают, помогая им достичь своих целей в поднятии тяжестей, поскольку он обеспечивает энергию, необходимую для наращивания мышечной массы.Это органическое соединение, которое уже содержится в вашем организме естественным образом, и его цель состоит в том, чтобы помочь молекулам АТФ (аденозинтрифосфат) расщепиться для высвобождения энергии.

Креатин известен своей способностью увеличивать мышечную силу. Креатин является производным аминокислот, и хотя сам по себе он обладает очень небольшой силой, он может сочетаться с фосфатами в вашем организме, вызывая прилив энергии.

Более 95% природного креатина вашего тела хранится в скелетных мышцах, ожидая использования.Это делает креатин идеальным для краткосрочного повышения энергии, необходимой для тяжелой атлетики или высокоинтенсивных тренировок.

Что такое белок?

Сывороточный белок и казеин являются белками, полученными из молочных продуктов, и, поскольку молочные продукты могут быть расщеплены на высококачественный белок, они являются отличным источником дополнительного белка.

После тренировки, особенно если вы выполнили тренировку с высоким сопротивлением, белок необходим для восстановления мышц. Во время тренировки ваши мышцы немного расслабляются.Белок необходим вашему телу для создания новых клеток и восстановления мышц.

Связанный: Как ускорить восстановление после тяжелой тренировки

Что лучше для тренировок: креатин или протеин?

Ваши предпочтения в отношении креатина и протеина зависят от ваших индивидуальных целей.

Если вы стремитесь к силовой цели, например, к поднятию определенного веса, то креатин даст вам заряд энергии, который вы ищете.Для долгосрочных результатов белок поможет восстановить мышцы, которые со временем будут продолжать увеличивать вашу силу.

Какие добавки и в каких количествах вы принимаете, зависит от того, чего вы хотите от своего питания и тренировок. Имейте в виду, что креатин и протеин не исключают друг друга. Вы можете принимать оба одновременно.

Похожие: 5 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Одно из самых больших различий заключается в том, когда принимать эти добавки.Белок лучше всего принимать сразу после тренировки, чтобы помочь вашему телу восстановиться, но креатин можно принимать в любое время, если вы принимаете его на относительно постоянной основе.

И креатин, и протеин обладают разными, но полезными свойствами. Независимо от того, решите ли вы принимать креатин, протеин или и то, и другое, вы на правильном пути к повышению эффективности тренировок. Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.

BCAA и креатин: различия, преимущества и сравнения

Выбор здоровой смеси пищевых добавок — это искусство и наука сама по себе.Несмотря на многочисленные блоги и ресурсы, доступные там, может быть сложно определить, какие добавки или комбинации добавок будут работать лучше всего для ваших уникальных требований и целей в фитнесе. Битва «BCAA против креатина» довольно старая. На первый взгляд похожие, они часто продаются одной и той же целевой аудитории. По сути, они оба получены из аминокислот и используются для повышения производительности и ускорения восстановления мышц. Но есть много других факторов, которые отличают их друг от друга.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о BCAA и креатине; как они служат различным целям и какой из них выбрать.

BCAA против креатина: что это такое?

Аминокислоты являются строительными блоками белка и необходимы практически для всех функций организма. Из 20 аминокислот 9 являются незаменимыми, что означает, что человеческий организм не может производить их естественным путем; и поэтому они должны потребляться через диету. Аминокислотные добавки — прекрасный способ быстро и легко получить эти незаменимые аминокислоты.Из нескольких типов доступных аминокислотных добавок, BCAA или креатин часто являются предметом споров. Хотя оба являются аминокислотными добавками, разница заключается в их структуре и преимуществах, которые они обеспечивают. В то время как BCAA поддерживают синтез мышечного белка, креатин обеспечивает быстрые всплески энергии для силовых упражнений и занятий.

Что такое BCAA?

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью. BCAA в основном расщепляются в мышцах и не нуждаются в переваривании.Поэтому они действуют быстро по сравнению с другими аминокислотными добавками. ВСАА содержат следующие три аминокислоты с разветвленной цепью:

• Лейцин
• Изолейцин
• Валин

Все три из них обладают уникальными преимуществами для организма.

Что такое креатин?

В отличие от BCAA, креатин также может вырабатываться организмом естественным образом. Он помогает создавать АТФ, который переносит энергию, полученную при расщеплении пищи, и доставляет ее в клетки.Таким образом, креатин дает энергию для повышения эффективности упражнений. Это молекула трипептидной аминокислоты, состоящая из:

• Аргинин
• Глицин
• Метионин

Преимущества BCAA по сравнению с креатином

BCAA напрямую всасываются в кровь, не подвергаясь обычному процессу пищеварения. BCAA расщепляются мышцами для получения энергии во время интенсивных тренировок и при этом предотвращают разрушение мышц во время упражнений.По этой причине добавки BCAA в основном потребляются во время интенсивных тренировок и тренировок в качестве быстрого источника энергии и обладают следующими преимуществами:

1. Способствует синтезу белка для наращивания мышечной массы.
2. Подпитывает мышцы энергией во время упражнений
3. Предотвращает усталость и разрушение мышц
4. Низкокалорийный, а также способствует сжиганию жира
5. Способствует быстрому восстановлению мышц
6. Можно использовать в сочетании с другими добавками

Креатин, с другой стороны, хранится в скелетных мышцах и способствует выработке АТФ для обеспечения энергией клеток организма.Он напрямую не увеличивает мышечный синтез, но обеспечивает дополнительные выбросы энергии для выполнения более интенсивных упражнений и выполнения большего количества повторений, что, в свою очередь, способствует наращиванию мышечной массы. Вот преимущества, уникальные для креатиновых добавок:

1. Повышение выносливости
2. Помощь в быстром восстановлении мышц
3. Помогает удерживать воду в мышцах, чтобы они выглядели больше
4. Помощь в росте мышц
5. Помогает избежать сильной усталости после тренировок

BCAA против креатина: что выбрать?

Дебаты между BCAA и креатином довольно сложные, в них нет явного победителя или проигравшего.Разные люди предпочитают ту или иную в зависимости от своих уникальных потребностей. Для тех, кто затрудняется с выбором, есть хорошая новость: их можно употреблять в разное время в течение одного дня. Ключ в том, чтобы понять свойства и преимущества обоих, а затем сделать соответствующий выбор. Креатин — отличный вариант для тех, кто занимается силовыми тренировками и наращивает мышечную массу. Для увеличения сухой мышечной массы лучшим вариантом являются добавки BCAA.

Независимо от того, какую добавку вы выберете, качество добавки имеет первостепенное значение.Добавку следует выбирать только после того, как вы угадаете каждый ингредиент, указанный на упаковке добавки. Выбор правильного производителя также имеет первостепенное значение для предотвращения побочных эффектов, связанных с добавками, консервантами и другими несущественными ингредиентами. Качество сырья будет определять эффективность конечного продукта. BL Bio Lab учитывает все эти указания, прежде чем начать производственный процесс на своем предприятии, зарегистрированном FDA. Операции и собственные средства тестирования гарантируют, что клиенты могут быть уверены в продуктах, которые они выбирают.

Можно ли принимать креатин и предтренировочный комплекс одновременно?

Когда вы смотрите вниз на покрытую мелом штангу, вы знаете, что вот-вот упадет.

Пришло время игры, и победитель будет только один. Пришло время заняться этим пиаром и показать весам, кто в доме хозяин.

Сосредоточенность, мотивация и усилия — вот что выделит вас здесь. Сила, мощь и выносливость — вот что сейчас имеет значение.

В этой статье мы рассмотрим креатин и предтренировочные комплексы, две добавки, известные своей способностью повышать силу и мощность.

Сможете ли вы взять их вместе или вам придется складывать стопку в шахматном порядке?

Давайте посмотрим, что говорит наука…

Что такое креатин?

Каждый раз, когда вы двигаетесь, занимаетесь спортом или посещаете тренажерный зал, вы расходуете накопленную энергию. Чем интенсивнее деятельность, тем быстрее падает указатель уровня топлива.

Чтобы ваше тело могло использовать эту накопленную энергию, оно должно полагаться на энергетическую валюту, называемую аденозинтрифосфатом или АТФ.

Это соединение используется в каждом из ваших клеточных процессов, и без него вы не сможете функционировать, потому что не сможете использовать углеводы, жиры и белки в качестве топлива.

АТФ состоит из молекулы аденозина и трех фосфатных связей.

Хотя биохимия сложна, здесь вам нужно знать, что каждая из фосфатных связей содержит энергию.

И когда ваше тело решает, что ему нужна эта энергия (потому что вы поднимаете тяжести, занимаетесь на беговой дорожке или хотите пройтись по магазинам), одна из фосфатных связей разрывается, чтобы дать вам немного топлива.

После того, как этот фосфат израсходован, вашему организму нужна система, в которой он может генерировать новый АТФ, по сути, находя потерянный фосфат и снова присоединяя его к аденозину.

Креатин помогает вырабатывать больше АТФ при высокой интенсивности

В зависимости от того, как быстро вам требуется АТФ, ваше тело использует одну из трех энергетических «систем» для регенерации.

Например, когда вам требуется АТФ при низкой интенсивности, ваше тело использует жир и накопленный гликоген. При более высокой интенсивности он использует только гликоген.

Для упражнений максимальной интенсивности, таких как бег на короткие дистанции или тяжелая атлетика, ваше тело хранит достаточное количество АТФ только для того, чтобы продержаться около 3-4 секунд. И как только он заканчивается, ваше тело полагается на креатин, чтобы вырабатывать больше АТФ.

Если у вас достаточно запасов креатина в мышцах, вы, вероятно, сможете выдерживать максимальные упражнения в течение 10-12 секунд.

Если у вас не будет достаточно, вы закончите гораздо быстрее.

И вот здесь на помощь приходят добавки с креатином.

Прием высококачественных добавок поддерживает запасы креатина в мышцах. Таким образом, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете тренироваться дольше, прежде чем наступит усталость.

А это означает лучшие результаты.

Преимущества добавок креатина включают:

• Увеличение силы, мощи и силы
• Повышает спортивные результаты
• Повышенный синтез мышечного белка и рост мышц
• Улучшение когнитивных функций

Недавний мета-анализ показал, что прием креатиновой добавки может увеличить силу на 1,4% в неделю и чистую мышечную массу на целых 0.36% в неделю в сочетании с тренировками с отягощениями [1].

Когда следует принимать креатин?

Нет никаких сомнений в том, что как серьезному атлету вы должны принимать креатин в своих добавках, чтобы действительно достичь максимального прогресса.

Если вы заботитесь о своей силе, мощи и массе, то это не проблема.

Вопрос в том, когда следует принимать креатин, чтобы получить наилучшие результаты?

Вы можете принимать креатин перед тренировкой

Одним из распространенных способов является использование с вашим предтренировочным комплексом .

Таким образом, вы можете насытить свои мышцы соединением перед тренировкой и, следовательно, предоставить своему телу потенциал для более быстрой регенерации АТФ.

Принимая креатин как часть предтренировочного комплекса, вы можете загрузить его дополнительными соединениями, а также повысить качество тренировки — кофеин, L-теанин и родиола розовая хорошо работают перед интенсивной тренировкой.

Прием креатина после тренировки может помочь в восстановлении

После тяжелой тренировки вы почувствуете истощение и усталость.Ваши мышцы чувствуют себя опустошенными, и вам не терпится перекусить после тренировки и восстановиться.

Аргументом здесь может быть то, что ваши мышцы потенциально могут быть более «подготовлены» к поглощению креатина, пока их концентрация низка.

Проблема с этим заключается в том, что вы не можете воспользоваться преимуществами силовых и мощностных свойств, как если бы принимали его как часть своей предтренировочной программы.

В целом, исследования показывают, что когда вы принимаете креатин, полностью зависит от ваших предпочтений.

Можно ли принимать креатин перед тренировкой?

Высококачественные предтренировочные добавки специально разработаны для того, чтобы взорвать каждый аспект ваших тренировок.

Питательные вещества, содержащиеся в этих добавках, от повышения силы и выносливости до концентрации и координации улучшат ваши тренировки в тренажерном зале, независимо от того, поднимаете ли вы вес или занимаетесь бегом.

Да, вы можете принимать креатин вместе с предтренировочным комплексом

Между этими двумя добавками есть много общего, наиболее очевидным из которых является то, что они наполняют ваше тело энергией и помогают вам усердно тренироваться с более высокой интенсивностью.

Однако они делают это с помощью разных механизмов и путей.

Например, в то время как креатин напрямую стимулирует регенерацию АТФ, кофеин (частый ингредиент предтренировочных комплексов) повышает энергию, подавляя аденозиновые рецепторы.

Это помогает включить ту часть вашей нервной системы, которая отвечает за повышение частоты сердечных сокращений, артериального давления и выработки энергии.

Оба питательных вещества работают вместе, а не друг против друга.

Креатин часто добавляют перед тренировкой для улучшения результатов

Некоторые добавки для тренировок, такие как 4 Gauge , содержат креатин.

Это основано на текущих исследованиях, предполагающих, что сочетание двух питательных веществ может значительно повысить производительность и результаты тренировок.

Например, исследование, опубликованное в журнале «Медицина в науке в спорте и физических упражнениях» [2], показало, что когда группе спортсменов перед тренировкой давали два соединения, сообщалось о ряде преимуществ:

• Максимальное потребление кислорода (маркер кардиотренировок) увеличилось на 10,3%
• Критическая скорость и анаэробный бег увеличены на 3% и 22.9% соответственно
• Объем тренировок был на 11,9% выше
• Жир тела уменьшился на целых 3%
• Сухая масса увеличилась с 54 кг до 55,4 кг

Прошло всего 3 недели.

Другое исследование показало, что прием кофеина после дозы креатина помог группе спортсменов-мужчин увеличить массу тела, максимальную физическую форму и толерантность при высокой интенсивности [3].

Эти два питательных вещества определенно дополняют друг друга.Если вы хотите оптимизировать свои тренировки, вам следует подумать о предтренировочных добавках, содержащих креатин.

Разбейте свои тренировки с помощью калибра 4

4 Gauge — это тщательно разработанный, полностью натуральный предтренировочный комплекс, разработанный для того, чтобы сорвать покров с занятий в тренажерном зале, спортивных игр или тренировок.

Содержит повышающие производительность питательные вещества, такие как кофеин, L-теанин и креатин , 4 Gauge поднимет ваши тренировки на совершенно новый уровень.

• Разбейте свои тренировки – почувствуйте, как ваша нервная система работает на полную катушку
• Расщепляющие клетки мышечные насосы — используют силу вазодилатации и доставляют больше питательных веществ к вашим мышечным клеткам
• Решимость, как никогда раньше – чувствовать непревзойденную сосредоточенность и мотивацию
• Неустанная энергия – тренируйтесь дольше без усталости

Каталожные номера

1. Ниссен С.Л. и др. Влияние пищевых добавок на мышечную массу и прирост силы при упражнениях с отягощениями: метаанализ. J Appl Physiol. 2003 г.; 94(2): 651-9
2. Smith, AE et al. Влияние предтренировочной добавки, содержащей кофеин, креатин и аминокислоты, в течение трех недель высокоинтенсивных упражнений на аэробную и анаэробную производительность. JISSN. 2010 г.

   No related posts.