Махи ногами лежа на спине: Махи ногами лежа на спине (Flutter Kicks)

Содержание

Лечебная физкультура для здоровья позвоночника

Боли в спине в настоящее время встречаются достаточно часто, главными причинами являются:

  • Непосредственно патология позвоночника (остеохондроз, спондилоартроз, сколиоз, травматические повреждения и др.)
  • Повышенная нагрузка на позвоночник («сидячая» работа, работа с поднятием тяжестей и наклонами вперёд, повышенная масса тела, беременность, длительное нахождение в «неудобной» позе и др.)
  • Другие факторы (переохлаждение, стресс)

Данные факторы часто взаимосвязаны между собой.

Сейчас медицина располагает различными эффективными методами лечения болей в спине, лечебная физкультура здесь занимает особое положение, данный метод является главным профилактическим методом! При регулярном выполнении «правильных» упражнений укрепляется собственный мышечный корсет спины и улучшается кровоток, что позволяет замедлить развитие дегенеративных изменений в позвоночнике (т.е. процессов «старения»). Таким образом, можно добиться максимального уменьшения частоты обострений болей в спине, достичь более долговременного результата при борьбе с хронической болью.

 

Для того чтобы лечебная гимнастика принесла наибольшую пользу необходимо помнить несколько несложных правил:

  • Избегаем резких движений, движения выполняем плавно, дышим ровно.
  • В первое время начинаем с небольшого количества простых упражнений.
  • На начальном этапе выполняем небольшое количество повторений для каждого упражнения (5-10 раз), далее можно увеличить.
  • Гимнастику необходимо выполнять регулярно, желательно каждый день. Но в периоды обострений, когда возникают интенсивные боли, лечебная физкультура противопоказана. Гимнастику можно возобновить при стихании болей. При постоянных хронических неинтенсивных болях лечебная физкультура не противопоказана.
  • Нужно подобрать такие упражнения, чтобы выполнять их без проблем. Ориентируемся на уровень физической подготовки и гибкости. Движения выполняем в пределах подвижности суставов, нельзя силой переходить эту границу подвижности. Упражнения не должны вызывать усиления болей.
  • Важен позитивный настрой, если гимнастика приносит удовольствие, эффект будет намного больше!

Примеры упражнений для грудного и поясничного отделов позвоночника:

1) И. п.- лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты. На счет 1-2 постараться коснуться коленями пола справа, голову повернуть влево; на счет 3-4 вернуться в и. п. То же в другую сторону.

2) Упражнение -«Кошечка». Стоя на четвереньках. Спину округлить, голову опустить. Прогнуться голову поднять.

3) «Плавание». Исходное положение лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Прогибаемся в пояснице (голова, верхняя часть туловища, руки и ноги подняты, точка опоры — живот). Удерживая такое положение, выполняем движения имитирующие плавание брассом:

  • руки вперед, ноги развести в стороны
  • руки в стороны, ноги соединить
  • руки к плечам, ноги по-прежнему вместе

Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторений с кратковременным отдыхом между подходами (5-10 секунд).

4) «Велосипед». Лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища, ногами совершаем движения, имитирующие езду на велосипеде. Важно: большая амплитуда движений ног.

5) «Ножницы». Лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища, выполняем крестные горизонтальные и вертикальные махи ногами. Важно: горизонтальные махи желательно производить ближе к полу. Темп выполнения — средний. Выполняем 2-3 подхода 30-40 сек.

6) И. п. — сидя, ноги согнуты, грудь прижата к бедрам, руками взяться за пятки. На счет 1-4 попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловища от ног; на счет 5-8 вернуться в и. п.
7) И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1-4 поставить ноги на пол за головой; на счет 5-8 вернуться в и. п.
8) И. п. — лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы. На счет 1-4 попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища; на счет 5-8 вернуться в и. п.

9) «Вытяжение» позвоночника. Лёжа на спине, пятками тянемся «вниз», макушкой – «вверх». Выполняем 3-4 «вытяжения» по 10-15 секунд. Аналогично выполнить упражнение на животе.

10) И. п. — сидя, согнутые ноги врозь, руки перед грудью. На счет 1-2 поворот корпуса влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и коснуться пола; на счет 3-4 вернуться в и. п. То же в другую сторону.

11) И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Одновременно поднимите голову и ноги, согнутые в коленях, стараясь максимально дотянуться лбом до колен. Вернитесь в исходное положение, постарайтесь не касаться головой пола.

12) И. п. — стоя на коленях с опорой на руки. На вдохе правую ногу и левую руку поднять вверх, голову приподнять. На выдохе принять исходное положение. То же проделать с левой ногой и правой рукой.

13) Стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед. Повернуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы, затем в исходное положение и наоборот. Постепенно с каждым разом увеличивайте скрут.

14) Лежа на животе, руки вытянуть вперед, ладони на полу, прогнуть туловище назад, согнуть руки и положить на затылок, вытянуть руки вперед, в исходное положение.

15) Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны влево — вправо.

16) Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполняйте повороты корпуса влево — вправо, при этом вы должны постараться как можно дальше заглянуть себе за спину.

Упражнения для шейного отдела позвоночника:

1) Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на лоб. Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 с, затем отдыхать столько же времени.

2) Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на голову в области виска. Наклоняя голову в сторону, одновременно надавливать на нее ладонью, противодействуя движению головы в течение примерно 10с. Отдохнуть.

3) Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок.

4) Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки вдоль туловища. Осуществлять повороты головой в крайнее правое положение, затем в левое.

5 упражнений для живота — Движение – жизнь

Давайте изучим несложные упражнения на пресс, которые вы сможете сделать дома без каких-либо специальных предметов или оборудования. Помните, что данные упражнения ставят своей целью помочь вам укрепить мышцы, а не прокачать их профессионально.

1 упражнение: планка

На коврике или просто на полу встаньте на ровные руки и ровные ноги как показано на рисунке, выпрямите спину. Держите голову и подтяните мышцы живота и ягодиц. В данном положении даже можно просто находиться 30 секунд и у вас уже все мышцы будут работать, но для усиления эффекта предлагаем добавить махи ногой, как показано на картинке. Подтягивайте колено к груди, при этом помните, что спина должна быть прямая.  Делайте движения на выдохе. Достаточно сделать это упражнение 20 раз, чтобы почувствовать хорошую работу мышц. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.

2 упражнение: подъем и опускание ног

Лягте на спину и вытяните руки за голову. Найдите опору для рук и зацепитесь за нее. Если опоры нет, то вытяните руки вдоль туловища. Прижмите поясницу к полу и поднимите ноги вверх как показано на рисунке. На выдохе опускаем ноги, на вдохе – поднимаем. Опускать ноги надо до середины расстояния до пола, т.е. не до конца. Поясница должна быть прижата в любом положении ног. Если вам сложно держать прямые ноги, то их можно согнуть в коленях. Упражнение делаем 20 раз. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.

3 упражнение: качаем пресс

Лягте на спину, ноги положите на стул или диван, прижмите поясницу к полу, руки заведите за голову, локти в стороны. Поднимаем верхнюю часть туловища, напрягая мышцы живота и затем медленно опускаемся на пол, но не до конца. Не расслабляясь снова поднимаемся в верх. Поднятие туловища на выдохе, опускание на вдохе. Повторений — 20 раз. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.

Кроме трех перечисленных упражнений на пресс можно еще делать упражнения на косые мышцы живота.

4 упражнение: опускаем ноги в стороны

Лягте на спину. Лежа на спине, ноги вместе. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки остаются плотно прижатыми к полу.

Поднимаем ноги под прямым углом и опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и удерживая их вместе.

Вы можете усложнить данное упражнение, зафиксировав набивной мяч между бедер, либо просто выпрямив ноги вертикально вверх. Повторений — 20 раз. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.

5 упражнение: наклоны стоя с отягощением

Данное упражнение приводит в движение косые мышцы туловища, называется наклоны стоя с отягощением для косых мышц туловища. Это упражнение утоньшает талию, придает ей стройность. Берете гантели в руки, или любой тяжелый предмет и начинаете выполнять наклонные движения в стороны. Выполняете 20 повторений на одну сторону и столько же на другую. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Программа физических упражнений при пересадке стволовых клеток: уровень 2

Время для прочтения: Примерно 3 мин.

Эта информация описывает 2 уровень программы физических упражнений. Эта программа поможет вам до и после процедуры трансплантации стволовых клеток, а также в период выздоровления.

Упражнения используют основные группы мышц, задействованные в выполнении повседневных действий. Они позволят предотвратить ощущение скованности и уменьшить последствия постельного режима и отсутствия возможности двигаться. Ваш физиотерапевт и реабилитационный терапевт помогут вам освоить эту программу.

Вернуться к началу страницы

Советы по выполнению упражнений

  • Оденьтесь удобно. Одежда не должна ограничивать ваших движений. Вы можете надеть больничную рубашку, пижаму или спортивную одежду.
  • При выполнении любого из этих упражнений не задерживайте дыхание. Во время упражнений считайте вслух, чтобы дыхание было равномерным.
  • Прекратите выполнять упражнение, если оно вызывает боль или дискомфорт, и скажите об этом физиотерапевту или реабилитационному терапевту. Вы можете продолжать выполнять другие упражнения.
Вернуться к началу страницы

Физическая нагрузка

Махи ногами в сторону в положении стоя

  1. Для поддержания равновесия в положении стоя возьмитесь за спинку устойчивого стула, зафиксированные в поднятом положении перила кровати или обопритесь о столешницу. Стойте прямо. Не наклоняйтесь вперед или в сторону.
  2. Поднимите правую ногу в сторону носком вперед (см. рисунок 1).
  3. Опустите ногу обратно на пол.
  4. Повторите 10 раз.
  5. Выполните это упражнение для левой ноги.

Рисунок 1. Махи ногами в сторону в положении стоя

Махи ногами назад в положении стоя

  1. Для поддержания равновесия в положении стоя возьмитесь за спинку устойчивого стула, зафиксированные в поднятом положении перила кровати или обопритесь о столешницу. Стойте прямо.
  2. Отведите правую ногу назад, не сгибая в колене (см. рисунок 2). Не наклоняйтесь вперед.
  3. Медленно опустите ногу обратно на пол.
  4. Повторите 10 раз.
  5. Выполните это упражнение для левой ноги.

Рисунок 2. Махи ногами назад в положении стоя

Мини-приседания

  1. Станьте у поднятых перил кровати или у столешницы. Держитесь обеими руками.
  2. Ступни должны находиться на расстоянии 6-12 дюймов (15-30 см) от кровати или стола. Поставьте ноги на ширину плеч. Спину держите прямо.
  3. Медленно сгибайте тазобедренные и коленные суставы, пока колени не окажутся под углом 45 градусов (см. рисунок 3).
  4. Затем медленно распрямите тазобедренные и коленные суставы, пока не встанете прямо.
  5. Повторите 10 раз.

Рисунок 3. Мини-приседания

Переход из положения сидя в положение стоя

  1. Сядьте на устойчивый стул.
  2. Медленно встаньте, помогая себе руками (см. рисунок 4).
  3. Сделайте небольшую паузу, оставаясь в положении стоя (см. рисунок 5).
  4. Когда будете готовы, медленно опуститесь, вернувшись в положение сидя.
  5. Повторите 5 раз.
  6. Чтобы усложнить это упражнение, при вставании положите руки на колени или скрестите на груди.

 

Рисунок 4. Положение сидя на стуле

Рисунок 5. Положение стоя

Подъем пяток

  1. Для поддержания равновесия в положении стоя возьмитесь за спинку устойчивого стула, зафиксированные в поднятом положении перила кровати или обопритесь о столешницу. Встаньте прямо, поставив ступни на расстоянии около 6 дюймов (15 см) друг от друга (на ширину бедер).
  2. Медленно поднимитесь на пальцы ног, оторвав пятки от пола (см. рисунок 6).
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и поставьте ступни на пол.
  4. Повторите 10 раз.

Рисунок 6. Подъем пяток

 

Полумостик

  1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на кровать. Руки держите вдоль туловища (см. рисунок 7).
  2. Напрягите мышцы брюшной стенки (живота) и ягодиц.
  3. Упирайтесь ступнями и приподнимите ягодицы на 3–4 дюйма (7,5–10 см) от кровати (см. рисунок 8).
  4. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд.
  5. После этого медленно опустите ягодицы обратно на кровать.
  6. Повторите 10 раз.

Рисунок 7. Положение лежа на спине с согнутыми в коленях ногами

Рисунок 8. Поднятие ягодиц

Отжимания в положении сидя

  1. Сядьте удобно в кресло с подлокотниками. Спину держите прямо, плечи опущены, смотрите прямо перед собой.
  2. Положите руки на подлокотники кресла. Поставьте ноги на ширину плеч.
  3. Примите такую позу, как будто вы собираетесь встать (см. рисунок 9).
  4. Разогните локти и приподнимайте ягодицы с сиденья, пока локти не распрямятся. Поднимите ягодицы как можно выше, даже если у вас не получается полностью встать с кресла (см. рисунок 10).
  5. Медленно опуститесь на сиденье кресла, сгибая локти.
  6. Повторите 10 раз.

 

Рисунок 9. Положение сидя с прямой спиной

Рисунок 10. Приподымание со стула с опиранием на подлокотники

Упражнение «Раскладушка»

  1. Лягте на бок, согнув ноги и соединив колени и лодыжки.
  2. Не отрывая лодыжки друг от друга, медленно поднимите верхнее колено (см. рисунок 11).
  3. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд.
  4. Медленно сомкните ноги и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите 10 раз.
  6. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Рисунок 11. Упражнение «Раскладушка»

Вернуться к началу страницы
Дата последнего обновления

Универсальный комплекс упражнений для занятых людей

Желательно дополнить комплекс аэробными тренировками, которые полезны для сердечно-сосудистой системы и повышают тонус мышц. Выберите занятие по душе:

  • плавание,
  • аэробику или гимнастику,
  • бег,
  • занятия на тренажерах и т.п.

Данная зарядка поможет повысить тонус всех групп мышц. Она не займет много времени: помимо двухминутной разминки один цикл упражнений (подход) отнимет 8 минут, соответственно 2 подхода – 16 минут, а 3 подхода – 24 минуты.

Завершите упражнения простой пятиминутной растяжкой всех групп мышц.

Рекомендации по выполнению упражнений

  • Не занимайтесь на полный желудок.
  • Для занятий выберите ровную твердую горизонтальную поверхность (лучше всего пол), при необходимости положите сверху покрывало или коврик. Следите, чтобы поверхность не была холодной или скользкой.
  • Перед началом упражнений обязательно разогрейте мышцы с помощью небольшой разминки на 3-5 минут. Можно позаниматься на кардиотренажере на самой низкой скорости (слабом уровне). Это поможет подготовить мускулатуру к работе, избежать растяжений и травм.
  • Сохраняйте правильную осанку – это повысит эффективность упражнений.
  • Каждое упражнение выполняйте размеренно и старательно.
  • Повторяйте каждое упражнение 8-10 раз. Если с непривычки будет тяжело, уменьшите количество повторений.
  • Начните с одного подхода – одного цикла упражнений с 8-10 повторениями. Со временем увеличивайте количество подходов до 2, а потом и до 3, по мере повышения силы и выносливости мышц. Перерыв между подходами должен быть небольшим (не более 30 секунд).
  • После тренировки выполните растяжку всех мышц, которая поможет избежать боли и повысить гибкость.

Полный комплекс упражнений для занятых людей

Разминка

Начните с круговых махов руками, секунд через двадцать начните маршировать на месте, постепенно увеличивая скорость, поднимая все выше колени и сильнее махая руками. Выполняйте в течение двух минут.

Расставьте ноги и положите руки на бедра. В течение минуты вращайте бедрами сначала по часовой стрелке, а затем против.

Приседания

Упражнение для бедер и ягодиц

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Выполнение: сгибайте колени до тех пор, пока бедра не образуют угол около 45 градусов к полу. Для равновесия вытяните руки вперед. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: через несколько недель, когда мышцы станут сильнее, попробуйте приседать глубже (это труднее), но не до конца — так, чтобы бедра были параллельны полу.

Махи ногами

Упражнение для бедер и ягодиц

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на бедре. При желании обопритесь левой рукой на стол или спинку стула.

Выполнение: отведите правую ногу вперед, касаясь вытянутым носком пола. Выполняйте широкие круговые движения правой ногой: вперед/ в сторону/ назад/ в исходное положение. Носок слегка касается пола. Сделайте 8-10 повторений правой ногой, после чего выполните махи левой ногой.

Усложненный вариант: увеличьте нагрузку, обмотав щиколотки эластичными бинтами.

Foto: Shutterstock

Наклоны в стороны

Упражнение для косых мыши спины и живота

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на затылке, в правой – гантель или груз весом 1 кг.

Выполнение: наклонитесь в сторону, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 наклонов вправо, после чего повторите наклоны с гантелью в левой руке.

Усложненный вариант: понемногу увеличивайте вес гантели.

Прямое скручивание

Упражнение для прямой мышцы живота

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу, ладони на затылке.

Выполнение: на выдохе оторвите голову и шею от пола, приподняв их на несколько сантиметров. На вдохе медленно опуститесь на пол. Проявите осторожность при болях в шее.

Обратное скручивание

Упражнение для поперечной мышцы живота

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты параллельно полу, щиколотки скрещены, ладони на затылке.

Выполнение: на вдохе напрягите мышцы живота от пупка до лобковой кости. На выдохе резко подтяните бедра к груди, продолжая напрягать мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: слегка приподнимайте плечи, чтобы они каждый раз касались коленей.

Foto: Shutterstock

Боковое скручивание

Упражнение для косых мыши живота и талии

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты параллельно полу, щиколотки скрещены, ладони на затылке.

Выполнение: на выдохе оторвите от пола правое плечо и подтяните локоть к левому колену. Следите, чтобы ягодицы соприкасались с полом. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделав 8-10 повторов с подъемом правого плеча, выполните повторы для левого.

Усложненный вариант: постепенно подтягивайте локти все ближе к коленям.

Корзинка

Упражнение для нижней части спины

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки вдоль тела, кисти лежат на ягодицах тыльной стороной.

Выполнение: выдохнув, медленно поднимите голову и шею. Смотрите в пол. Ладони должны сдвинуться немного вниз. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: измените исходное положение: правая рука вытянута вперед, левая согнута, кисть под головой. Одновременно с подъемом головы и шеи поднимайте вытянутую руку. Выполните по 8-10 повторов на каждую руку.

Foto: Shutterstock

Отжимания

Упражнение для мыши груди и плеч

Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая, бедра составляют с полом прямой угол, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед.

Выполнение: медленно опустите грудь как можно ниже к полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: выполняйте упражнение, подвинув руки и плечи вперед, скрестив щиколотки и выпрямив ноги. Проявите осторожность при больных суставах.

Деформирующий артроз — Ортопедия Плюс

Гимнастика при артрозе коленного сустава

Лежа на спине
1. И. п. — руки вдоль туловища. Потянуть пальцы стоп на себя, затем оттянуть носочки.
2. И. п. — руки перед грудью. Развести руки в стороны — вдох, вернуться в и. п.- выдох.
3. И. п. — руки вдоль туловища. Выполнить круговые движения стопами.
4. И. п. — то же. Выполнить попеременное сгибание и разгибание ног в коленях, скользя стопой по поверхности.
5. И. п. — руки к плечам, локти вперед развести локти в стороны — вдох, вернуться в и. п. — выдох.
6. И. п. — руки вдоль туловища. Попеременное отведение то левой, то правой ноги в сторону и возвращение в и. п.
7. И. п. — руки к плечам Выполнить круговые движения руками вперед-назад
8. И.п. — руки вдоль туловища. Имитация ходьбы по полу.
9. И. п. — тоже. Поднять руки вверх — вдох, вернуться в и. п. — выдох.
10. И. п. — то же. Попеременное поднимание и опускание прямых ног — по 4 раза каждой ногой.
11. И. п. — руки разведены в стороны. Скрещивать прямые руки перед грудью и разводить их в стороны.
12. И. п. — руки вдоль туловища. Напрягать и расслаблять мышцы ягодиц
13. И. п.- руки разведены в стороны. Выполнять повороты корпусом то вправо, то влево (руки при повороте соединяются). Сделать по 2-3 поворота в каждую сторону.

Лежа на боку

(Если у вас от артроза страдает только одно колено, то лечь надо на сторону здорового сустава).
1 .Выполнить сгибание и разгибание ног в коленных суставах (4-6 раз).
2. Медленно отводить больную ногу в сторону и возвращаться в и. п. (6-8 раз).
3. Сгибать и разгибать ту ногу, которая оказалась сверху (2-3 раза).

Лежа на животе

1. Поочередно поднимать (невысоко) и опускать ноги.
2. Отводить в сторону правую ногу и возвращаться в и. п. Повторить левой ногой.
3. Выполнять движение ногами как при плавании стилем брасс (6-8 раз).
4. Перевернуться на спину и выполнить упражнение «велосипед».

Все упражнения делать медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений. Занятия проводить по 10-15 минут, чтобы за день набралось 30-45 минут .

Для тазобедренного сустава

Выполняйте упражнения медленно, делая паузы для расслабления. Не старайтесь расширить амплитуду движений, сохранившуюся в суставе. Во время выполнения упражнений дыхание произвольное. Гимнастику сочетайте с самомассажем ягодичных мышц и мышц бедра роликовым или любым другим массажером.

Стоя
1. Здоровую ногу поставьте на небольшое возвышение (маленькую устойчивую скамеечку), держась рукой за опору. Свободные махи больной ногой вперед, назад, в сторону без мышечного напряжения. Повторить 5—10 раз в каждом направлении.
2. То же, но на голеностопном суставе больной ноги
укрепите отягощающую манжету. Свободные махи больной ногой вперед, назад, в сторону без мышечного напряжения. Повторить 5—10 раз в каждом направлении.
3. Как в упражнении 1. Согнуть больную ногу в колене, отвести в сторону, привести, опустить. Повторить 4—6 раз.

Лежа на спине
4. Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. Попеременно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, не отрывая пяток от пола. Повторить 5—6 раз каждой ногой.
5. То же. Имитация езды на велосипеде до появления легкого утомления в мышцах ног.
6. То же. Согнуть ноги в  коленях, развести колени в стороны, свести, вернуться в и. п. Повторить 4—5 раз.
7. То же. Не отрывая ногу от пола, отвести ее в сторону, вернуться в и. п. Повторить 4—6 раз каждой ногой.
8. То же. Развести руки в стороны, немного приподняться и удерживать корпус 3-5 секунд. Повторить 3—4 раза.

Лежа на здоровом боку
9. Приподнять больную ногу и удерживать ее в таком положении 3—7 секунд. Повторить 4—6 раз.
10. Повторить упражнение 9, закрепив отягощающую манжету на голеностопном суставе больной ноги.

Лежа на животе
11. Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. Разгибать попеременно ноги в тазобедренном суставе, удерживая их в таком положении 3—7 секунд. Повторить каждой ногой по 4-5 раз.
12. То же. Повторить упражнение 11, закрепив на голеностопном суставе больной ноги отягощающую манжету.
13. Руки в стороны, ноги выпрямлены: Поднимать и удерживать корпус в течение 5-6 секунд, не прогибая позвоночник в поясничном отделе. Повторить 4—5 раз.
14. Как в упражнении 11. Имитация ползания по-пластунски. Повторить 3—4 раза каждой ногой.

Стоя на четвереньках
15. Из и. п. разгибать ногу в тазобедренном суставе и удерживать ее в таком положении 3—7 секунд. Повторить 4—5 раз каждой ногой.
16. Повторить упражнение 15, закрепив на голеностопном суставе больной ноги отягощающую манжету.
17. Поднять прямую ногу, повернуть стопу внутрь, наружу, вернуться в и. п. Повторить каждой ногой 5—6 раз.
Если в результате регулярных занятий боль постепенно стихнет, можете провести более интенсивную тренировку мышц в и. п.— стоя на здоровой ноге, на небольшом устойчивом возвышении, держась рукой за опору.
18. Поднимать прямую ногу вперед, в сторону, назад и удерживать ее в каждом положении 5-6 секунд. В каждом направлении повторить упражнение по 3-6 раз.
19. Повторить упражнение 18, закрепив на голеностопном суставе больной ноги отягощающую манжету или растягивая ею резиновый бинт, прикрепленный к опоре.

После каждого упражнения расслабляйте мышцы свободными маховыми движениями.

Внимание! Если в суставе движения ограничены значительно, откажитесь от выполнения упражнений, направленных на увеличение его подвижности!

Упражнения, которые вызывают боль, нужно пропустить!

Топ-30 упражнений на нижний пресс: 3 уровня сложности

Скорее всего, вы знаете, что пресс представляет собой единую прямую мышцу живота. Но существуют упражнения с акцентом на ее нижнюю часть, за что и получили такое название. Представляем вам супер-эффективные упражнения на нижний пресс для мужчин и женщин, которые прорабатывают самую проблемную зону – низ живота.

Тренировка нижнего пресса (начинающий уровень)

В первом блоке собраны простые упражнения на низ живота, которые помогут вам прочувствовать и проработать мышцы пресса. Тренировка укрепляет мышечный корсет, стабилизирует позвоночник и уменьшает выраженность проблемных зон.

Другие тренировки на пресс для новичков:

1. Разгибание ног лежа

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Оторвите голову от пола, придерживая ее руками, прижмите поясницу к полу. На выдохе выпрямите ноги, напрягая пресс, а затем медленно опустите в исходное положение. Это упражнение на нижний пресс подойдет для мужчин и для женщин, так как не нагружает поясницу и отлично прорабатывает прямую мышцу живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Разведение ног лежа

Лежа на спине, положите руки возле корпуса, затылок опустите на пол. Поднимите ноги на высоту 45 градусов, плотно прижмите к полу поясницу. На выдохе разведите ноги и сведите их вместе, напрягая пресс во время движения. Для упрощения можно положить ладони под ягодицы. Выполняйте это упражнение на нижний пресс, чтобы не только проработать живот, но и улучшить кровообращение в органах малого таза.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Поочередное выпрямление ног

Лягте на спину, затем приподнимитесь и обопритесь на предплечья. Поднимите ноги и согните в коленях под прямым углом. На выдохе опустите правую ногу вниз, не касаясь пола и напрягая пресс. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Несложное упражнение укрепляет мышцы живота, а также улучшает обменные процессы в органах брюшной полости.

Сколько выполнять: 18-20 разгибаний ног всего.

4. Повороты корпуса с подъемом колен

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Сложите руки у груди, спину немного отклоните назад. Согните правую ногу в колене и приведите ее к себе, одновременно поворачивая корпус вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Комплексное упражнение на нижний пресс для женщин и мужчин задействует не только прямую, но и косые мышцы живота, укрепляя кор.

Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего.

5. Двойные скручивания в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на предплечье и колено. Свободную руку положите за голову, ногу – выпрямите. На выдохе согните ногу в колене и приведите ее к груди, одновременно скручиваясь к ней корпусом. Коснитесь локтем колена, а затем вернитесь обратно. Сразу же выполните боковые скручивания, опуская локоть верхней руки максимально вниз. Упражнение тренирует пресс, сжигает жир и улучшает выносливость.

Сколько выполнять: 16-18 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

6. Велосипед лежа

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги приподнимите над полом. Слегка втяните живот, чтобы не отрывать поясницу от пола. На выдохе согните правую ногу в колене и приведите его к корпусу, затем вернитесь обратно и поменяйте ногу. Это упражнения на нижний пресс для мужчин и женщин не только нагружает мышцы живота, но также улучшает работу органов брюшной полости и малого таза.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

7. Поочередные касания пола

Лежа на спине, руки вытяните вдоль тела, ноги поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом. Убедитесь, что поясница прижата к полу, а затем на выдохе опустите одну ногу вниз, не разгибая ее в колене. Коснитесь пола пальцами ноги и возвращайтесь обратно, чтобы сменить ногу. Это упражнение на нижний пресс отлично подходит для женщин и мужчин, так как обеспечивает щадящую, но глубокую нагрузку на мышцы живота.

Сколько выполнять: 16-18 опусканий ног всего.

8. Вертикальные ножницы

Лягте на спину, вытяните ноги вперед. Руки лежат вдоль тела, голова слегка приподнята. Поднимите ноги невысоко над полом и начните выполнять поочередные махи с небольшой амплитудой, словно при плавании. Во время упражнения не напрягайте шею и не отрывайте поясницу от пола. Дыхание не задерживайте. Простое упражнение на нижний пресс укрепит мышцы живота и кора, улучшая кровообращение в брюшной полости.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

9. Подъем ноги с приведением колена сидя

Сядьте на пол, опираясь на ладони, спину слегка отклоните назад. Согните в колене левую ногу, а правую выпрямите. На выдохе сделайте правой ногой мах вверх-вниз, а затем согните ее в колене и приведите к корпусу. Выполняйте целый подход на одну ногу. Упражнение приводит мышцы пресса в тонус и ускоряет жиросжигание, а также укрепляет внутреннюю мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

10. Касание коленями пола в планке

Встаньте в планку на предплечьях, спину держите на одном уровне с тазом, голову не запрокидывайте. На выдохе опустите одно колено вниз, касаясь пола, а затем вернитесь обратно и повторите другой ногой. Это упражнение на нижний пресс для женщин и мужчин не только прокачивает мышцы, но также улучшает выносливость тела и положительно влияет на осанку.

Сколько выполнять: 18-20 опусканий колена всего.

Тренировка нижнего пресса (средний уровень)

Упражнения из этого блока обеспечивают усиленную нагрузку на целевые мышцы, глубоко их прорабатывая. Тренировка поможет вам прокачать пресс, укрепить кор, развить силу и выносливость тела.

Другие тренировки на живот и пресс:

1. Двойные скручивания

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимите голову и лопатки, одновременно отрывая от пола ноги и приводя колени к корпусу, чтобы они коснулись локтей. Держите пресс напряженным на протяжении всего подхода. Выполняйте базовое упражнение на нижний пресс для мужчин и женщин, чтобы проработать мышцы живота и кора, увеличивая силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Поочередное разгибание ног сидя

Сядьте на пол, опираясь на ладони. Спину отклоните назад, ноги согните в коленях и притяните к корпусу. На выдохе разогните правую ногу, немного отклоняя спину назад, вернитесь обратно и повторите другой ногой. Упражнение отлично прорабатывает прямую мышцу живота, а также укрепляет спину и улучшает чувство равновесия.

Сколько выполнять: 16-18 подтягиваний колена всего.

3. Обратные скручивания

Лежа на спине, выпрямите руки вдоль корпуса, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, направляя колени к корпусу, и оторвите таз от пола, усиливая нагрузку. Во время упражнения держите спину скругленной, не допуская чрезмерного разгибания в пояснице. Это упражнение на нижний пресс укрепляет мышцы живота, а также нормализует пищеварение за счет массажного эффекта для органов брюшной полости.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Поочередное опускание ног лежа

Лягте на спину, руки лежат возле корпуса. Ноги слегка согните в коленях и поднимите вертикально вверх. Теперь поочередно опускайте каждую ногу вниз на выдохе, не касаясь пола в конечной точке движения. Во время работы держите поясницу плотно прижатой к полу, а шею расслабленной. Упражнение обеспечивает нагрузку на нижний пресс, а также укрепляет мышцы кора и тазового дна.

Сколько выполнять: 16-18 опусканий ног всего.

5. Альпинист

Встаньте в планку на прямых руках, спина и таз находятся на одной линии. На выдохе согните одну ногу в колене и приведите его к корпусу, напрягая пресс. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Это упражнение на нижний пресс подходит для мужчин и женщин, так как укрепляет не только мышцы живота, но и глубокие мышцы кора, улучшает осанку, увеличивает выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

6. Ножницы

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Приподнимите голову и ноги, прижимая поясницу к полу. Разведите ноги в стороны, а затем сведите их с нахлестом, выполняя ножницы. Выполняйте упражнение в динамичном темпе, не задерживая дыхания. Это упражнение на нижний пресс считается одним из лучших в вопросе проработки проблемной зоны живота.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног всего.

7. «Дворники»

Лягте на спину, руки разведите в стороны, затылок опустите вниз. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях под прямым углом, прижимая поясницу к полу. На выдохе поверните корпус вправо и опустите колени вниз, в крайней точке не касаясь пола. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. «Дворники» полезны не только для нижнего пресса, но и для позвоночника, так как улучшают его гибкость и мобильность.

Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.

8. Двойные скручивания с касанием стоп

Лягте на спину, руки поднимите над головой, ноги приподнимите над полом, голову держите на весу. Из этого положения на выдохе согните ноги в коленях и притяните их к корпусу. Одновременно приподнимите лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами до стоп. Это упражнение на нижний пресс подойдет для женщин и мужчин, так как хорошо прорабатывает не только поверхностные, но и глубокие мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Махи ногами полулежа

Лягте на спину, а затем приподнимитесь и обопритесь на предплечья, ноги поднимите над полом на 45 градусов, можно слегка согнуть их в коленях. Находясь в этом положении, выполняйте поочередные махи ногами вверх-вниз, не напрягая шею. Дыхание не задерживайте. Держите живот немного втянутым для максимальной нагрузки. Выполняйте это упражнение на нижний пресс, чтобы проработать мышцы и улучшить обмен веществ.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног всего.

10. Спайдермен

Встаньте в планку с опорой на предплечья, стабилизируйте спину, не опускайте и не поднимайте таз. На выдохе согните правую ногу в колене и приведите ее к правому плечу через сторону, держа пресс в напряжении. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Это упражнение прорабатывает не только прямую, но и косые мышцы живота, формируя красивую талию.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

Тренировка нижнего пресса (продвинутый уровень)

В этом блоке представлены усложненные функциональные упражнения, которые не только прокачают пресс и сделают ваш живот плоским, но и значительно улучшат общую физическую подготовку.

Большие подборки упражнений на пресс:

1. Подъем скрещенных ног лежа

Лягте на спину, руки лежат по бокам, затылок не отрывайте от пола. Стопу левой ноги положите на бедро правой, затем приподнимите правую ногу, при этом плотно прижмите к полу поясницу. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, а затем так же плавно опустите, не касаясь пола в крайней точке. После всех повторений поменяйте ногу. Упражнение интенсивно прорабатывает глубокие мышцы живота и кора, а также улучшает кровоток в органах малого таза.

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

2. Приведение колен с выпрямлением ног

Лягте на спину, руки сложите у груди, ноги немного приподнимите и удерживайте на весу. На вдохе согните ноги в коленях, притягивая их к корпусу, а в крайней точке движения выпрямите ноги вертикально. Затем на выдохе разогните ноги и опустите их к полу в исходное положение. Усложненное упражнение на нижний пресс для женщин и мужчин максимально прокачает живот, укрепляя кор и увеличивая силу тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Складка + лодочка

Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях и вытянув руки за головой. На выдохе поднимите корпус полностью, вытягивая руки вдоль коленей в крайней точке. Затем отклоните спину назад и выпрямите ноги в позе лодки, а затем снова притяните колени к корпусу и вернитесь в исходное положение лежа. Сложное комбинированное упражнение на нижний пресс укрепляет глубокую мускулатуру тела и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. «Складной нож»

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги выпрямите. Приподнимите руки, голову и ноги над полом. Теперь на выдохе поднимите ноги вверх, одновременно отрывая от пола верх корпуса и стараясь руками коснуться стоп. Классическое упражнение на нижний пресс для мужчин и женщин также укрепляет глубокую брюшную мускулатуру, улучшая качество тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Собака мордой вниз + альпинист

Встаньте в планку на прямых руках, согните одну ногу в колене и приведите колено к груди. Вернитесь обратно и примите позу собаки мордой вниз из йоги, выгибая спину. Снова вернитесь в планку и приведите на выдохе к груди другое колено. Выполняйте упражнение на нижний пресс для женщин, чтобы не только проработать живот, но также улучшить гибкость тела и сжечь жир.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

6. Подъем корпуса с приведением колен

Лягте на спину, вытянув руки за головой, ноги прямые. Поднимите на выдохе корпус вертикально, одновременно отрывая ноги от пола и сгибая их в коленях. Приведите колени к корпусу, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение на нижний пресс идеально подходит для мужчин и женщин, так как не только прорабатывает мышцы живота, но и улучшает уровень общей физической подготовки, тренируя кор и спину.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Усложненные косые скручивания

Лягте на спину, прямые руки заведите за голову, ноги выпрямите. Оторвите от пола руки, верх корпуса и ноги, напрягите мышцы живота. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно поднимая правую руку и стараясь ладонью коснуться стопы. Вернитесь обратно и поменяйте сторону. Упражнение укрепляет низ живота и прорабатывает косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов ног всего.

8. Обратные скручивания с прямыми ногами

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, затылок прижмите к полу, шею не напрягайте. На выдохе поднимите ноги вертикально вверх, отрывая от пола таз, словно при выполнении березки. В крайней точке усиленно задействуйте мышцы живота, чтобы не перегружать спину. Это упражнение на нижний пресс отлично прорабатывает глубокие мышцы живота и кора, сжигая калории и жировую прослойку.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Складка полусидя

Сядьте на пол, опираясь на ладони, спину отклоните назад. На вдохе согните ноги в коленях и приведите их к корпусу. Затем на выдохе выпрямите ноги, одновременно слегка отклоняя спину. Во время выполнения держите мышцы живота в напряжении, чтобы усилить нагрузку. Упражнение прорабатывает прямую мышцу пресса, кор, а также улучшает кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.

Сколько выполнять: 16-18 повторений.

10. Скручивания в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правое предплечье, левую руку положите за голову. Обопритесь на левую ногу, а правую высвободите и согните в колене. На выдохе приведите колено к корпусу, одновременно выполняя скручивания ему навстречу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение интенсивно нагружает мышцы живота и кора, а также стабилизирует позвоночник и укрепляет спину.

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Смотрите также:

Гимнастика в постели: 4 упражнения для ленивых

1 Махи ногами

Эти упражнения укрепляют мышцы бедер и ягодиц. В том числе и внутреннюю поверхность бедра, где жировые запасы тают особенно неохотно. Лежа на правом боку, левую прямую ногу подними вверх (не обязательно высоко — под углом 45º). Затем опусти. Сделай 30 махов, повернись на левый бок и еще 30 раз другой ногой. Затем ляг на спину, подними ноги под углом 90º. На вдохе разведи ноги в стороны, на выдохе соедини. И так 30 раз.

2 Полумост

Упражнение развивает мышцы ягодиц, спины и ног. Лежа на спине, согни ноги в коленях, руки вытяни вдоль туловища. Подними таз (ягодицы напряжены). Задержись в этом положении на 30 секунд. Затем вытяни левую ногу и держи полумост еще 15 секунд. Повтори 3 раза.

3 Планка

Прорабатывает практически все группы мышц. Особенно живота, спины, плечевого пояса и ягодиц. Прими упор лежа. Стопы и голени опираются о матрац кровати, предплечья лежат на полу (подложи под локти подушку). Живот втяни, спина прямая (не прогибайся в пояснице!). Задержись в таком положении на 30 секунд. Повтори упражнение «Планка» 3 раза.

4 Уголок

Укрепляет мышцы ног и живота. Сядь ровно и вытяни ноги. Глубоко вдохни, напряги живот и, опираясь на ладони, приподними ноги примерно на 20 см. На выдохе опусти, не касаясь матраца. Держи спину прямо, мышцы живота не расслабляй. Сделай 3 подхода по 10 раз. С каждым подходом старайся поднимать ноги на 10 см выше и удерживать на 5 секунд дольше.

Фото: Burda Media

6 упражнений, которые изменят ваше тело (фото)
Как подтянуть живот, расправить плечи и укрепить ягодицы? Нужны всего лишь 6 упражнений, которые необходимо делать каждый день.

Проверка причины боли в спине при поднятии ноги

Если вы не можете поднять ногу без болей в спине, ишиаса или их комбинации, ваш лечащий врач может заподозрить в этом виновата грыжа межпозвоночного диска. Тест с поднятием прямой ноги — это один из распространенных ручных тестов, который используется для определения того, является ли причиной ваших симптомов грыжа межпозвоночного диска или другое заболевание, связанное с позвоночником.

В этой статье пойдет речь о том, как врачи определяют причину болей в спине. Это объясняет тест с поднятием ноги, который врачи используют для диагностики вашего состояния здоровья.

Элиза Сноу / Getty Images

Цель теста прямой ноги

Ишиас — это боль, возникающая из-за защемления или раздражения нерва в нижней части спины рядом с ягодицами. У него есть ряд возможных причин, от плотной грушевидной мышцы до более распространенных причин, включая грыжу межпозвоночного диска, спинальный стеноз или спондилолистез. Для пациентов, страдающих ишиасом, первым шагом является диагностика.

Тест с поднятием прямой ноги является одним из нескольких инструментов, которые медицинские работники используют для определения того, связаны ли симптомы с ногами с грыжей диска, смещением диска, нестабильностью позвоночника, перенапряжением мышц бедра или спины или чем-то еще.

Процедура ручного осмотра – это процедура, при которой поставщик медицинских услуг использует свои руки, чтобы:

  • Позиционирование
  • Перемещение
  • Давление, которому вы сопротивляетесь

Это совершенно другой подход к определению источника боли или проблемы с позвоночником, чем диагностические визуализирующие тесты, в которых используются машины. Вообще говоря, оба метода используются в процессе диагностики.

Тест с подъемом прямой ноги — одна из наиболее распространенных ручных тестов, выполняемых во время медицинского осмотра.Как и многие другие, цель состоит в том, чтобы проверить движение нерва и чувствительность нервной ткани к сжатию.

На самом деле, у этого типа ручного теста есть название — нейродинамический. Нейродинамическое тестирование включает в себя не только подъем прямой ноги, но и другие.

Во время теста с поднятием прямой ноги

Тест с поднятием прямой ноги пытается воспроизвести вашу боль или другие симптомы. Будьте готовы испытать их на мгновение или два, пока ваш провайдер оценивает вас.Тест пассивный. Вы можете помочь своему врачу достичь наиболее точного результата, оставаясь максимально расслабленным и давая честное описание того, что вы чувствуете, когда ваша нога поднимается.

Процедура:

  1. Для начала обследующий попросит вас лечь на спину с прямыми ногами.
  2. Затем вас попросят вывернуть одну ногу. Важно вывернуть всю нижнюю конечность. Это делается для того, чтобы врач мог точно связать положение вашего бедра и нижней части спины с симптомами, о которых вы сообщаете.Экзаменатор также попросит вас подтянуть ногу к центру тела.
  3. Затем врач будет поднимать вашу прямую ногу до тех пор, пока вы не пожалуетесь на боль. Если у вас нет боли во время подъема прямой ноги, прекрасно. Но если маневр вызывает дискомфорт, это может быть признаком того, что грыжа межпозвонкового диска ответственна за симптомы в спине или ногах.
  4. В зависимости от угла наклона бедра, когда ваши симптомы начинают проявляться во время обследования, ваш лечащий врач может определить, что причиной является что-то другое, а не грыжа межпозвоночного диска.
  5. В тесте на подъем прямой ноги проверяются обе ноги, поэтому шаги повторяются с другой ногой.

Вариации

Экзаменатор может повторить тест, когда ваша лодыжка находится в тыльном согнутом положении. Тыльное сгибание — это движение, которое происходит в голеностопном суставе, когда вы поднимаете ногу. Это противоположно указанию пальцами ног. Экзаменатор также повторит тест, прижав подбородок к груди.

Эти варианты могут помочь исследователю проверить вовлечение нерва в определенных местах, включая твердую мозговую оболочку или покрытие спинного мозга и/или сам спинной мозг.

Положительным признаком вовлечения нерва из спинного мозга или его оболочки будет обычная боль в спине или ноге, но не в подбородке, шее или стопе.

Модификации

Если вы не можете поднять ногу, пока она прямая, или вам трудно лежать на спине, постарайтесь не волноваться. Тест с подъемом прямой ноги имеет модификации. Вот почему чрезвычайно важно говорить об этом и сообщать экзаменатору о ваших ограничениях.Еще одна причина высказаться — избежать травм во время тестирования.

Точность

К сожалению, не так много исследований было проведено по нейродинамическим тестам в целом.

В обзоре 2017 года рассматривалась точность нейродинамических тестов для прогнозирования радикулопатии. Радикулопатия – это симптомы, которые большинство из нас называют ишиасом. Но они возникают только тогда, когда корешок спинномозгового нерва каким-то образом сдавливается или раздражается. Исследование показало, что исследователям еще предстоит прийти к единому мнению относительно того, эффективен ли тест с поднятием прямой ноги для выявления грыжи межпозвоночного диска и/или компрессии корешков спинномозговых нервов.

Тест с поднятием прямой ноги также широко используется для определения жесткости подколенных сухожилий пациента. Но исследование 2018 года, опубликованное в International Journal of Sports Medicine , показало, что жесткость подколенного сухожилия на самом деле не является основным фактором в результатах большинства или всех результатов теста на подъем прямой ноги.

Суперэффективная тренировка пресса, которую можно делать в постели

Вот, как наверстать упущенное во время тренировки в тренажерном зале.


Получайте советы по здоровому образу жизни, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик с нашей рассылкой Be Well.

arthurhidden/iStock.com

В некоторые дни просто невозможно встать с постели. Несмотря на то, что вы собирались пойти в спортзал перед работой, давайте посмотрим правде в глаза: комфорт вашего гнездышка из одеял и подушек НАМНОГО привлекательнее. Итак, вы отключите будильник. А потом снова. И после пяти или шести дремоты вы смиритесь с реальностью, что вы никак не доберетесь до спортзала.И с этим осознанием вы внезапно просыпаетесь и чувствуете вину. Мысли, похожие на «Я отстой» , крутятся в вашей голове, пока вы пытаетесь вытащить свою жалкую задницу из постели.

Но что, если бы вы могли потренироваться перед работой , даже не вставая с кровати? Вы можете подумать: «Ах, черт, это слишком хорошо, чтобы быть правдой».   Что ж, ребята, я — вместе с настоящим экспертом Даной Ауриеммой, владелицей фитнес-студии Freehouse и местным абгуру — здесь, чтобы сказать вам, что это не слишком хорошо, чтобы быть правдой.Ниже Дана демонстрирует шесть упражнений для пресса, которые можно выполнять в постели. Они одновременно эффективны и, в некоторых случаях, более сложны для выполнения в плюшевой постели, чем на не очень плюшевом коврике для йоги. Другими словами, у нас есть доказательство того, что вы можете получить все это.

1. Перекаты
«Выпрямите ноги и сожмите их вместе, округлив позвоночник. Откиньтесь назад на таз и медленно перекатитесь вниз, пытаясь артикулировать через позвоночник, чтобы опуститься на один дюйм за раз к кровати.Сверните, вытянув руки к пальцам ног, пока вы сгибаете голову и плечи вперед. Затем используйте пресс, чтобы согнуть грудную клетку вперед, округлив спину, когда вы подкатываетесь к ногам». Повторений: 10

Как помогает кровать: «Если у вас напряженная спина или бедра, опустив бедра немного ниже, чем остальная часть тела, вы сможете выполнять это упражнение с большим контролем и лучшей формой».

2. Teaser Twist
«Начните с ножек стола, опираясь на таз.Слегка откиньтесь назад, чтобы найти точку равновесия, и сильно втяните пресс, чтобы позвоночник оставался согнутым. Используя внутренние косые мышцы живота, поверните грудную клетку к одной стороне ног и выполните вращение три раза. Затем повторите в другом направлении». Повторения: от 5 до 8 с каждой стороны

Как помогает кровать: «Ваш таз больше поддерживается мягкой поверхностью, и, следовательно, вашим сгибателям бедра не нужно так сильно работать, чтобы держать ноги в вертикальном положении, что позволяет вы должны сосредоточить все свое внимание на своем прессе.

3. Скручивание столешницы
«Лягте на спину, ноги в столешницу. Сожмите внутреннюю часть бедер вместе и, удерживая колени над бедрами, поверните таз в одну сторону от тела, используя внутренние косые мышцы живота и удерживая плечи и ребра в стабильном положении. Вернитесь в центр, используя пресс, и повернитесь в другую сторону. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши ребра и пресс были втянуты внутрь и вниз по направлению к кровати». Повторения: от 5 до 8 с каждой стороны

Как помогает кровать:  «Кровать более удобна для ваших бедер и обеспечивает больший диапазон движений с контролем для лучшей задачи.”

 

Слева, Поворот столешницы; Вправо, наклон таза

4. Наклон таза
«Лягте на спину, поставив ноги прямо на бедра, согнув колени, если ваши подколенные сухожилия напряжены. (Примечание: более важно, чтобы ваши ступни находились над бедрами, чтобы не напрягать сгибатели бедра, а не прямые ноги). Напрягите пресс и слегка наклоните таз к ребрам, затем вернитесь в нейтральное положение. Не пытайтесь приподнять таз/копчик или агрессивно размахивать ногами.Вы не почувствуете, как ваш таз отрывается от поверхности кровати; это скорее небольшое «хрустящее» движение между ребрами и тазом». Повторов: 20

Как помогает кровать: «Мягкая поверхность позволяет скруглить спину в кровати, а такой изгиб позвоночника более эффективно работает для пресса».

5. Лодка
«Начните опираться на таз ногами стола. Округлите нижнюю часть спины к кровати, наклонив таз в горизонтальное положение и вытянув ноги.Держите верхнюю часть спины согнутой вперед, опуская поясницу вниз, используя мышцы пресса. Крайне важно держать нижнюю часть спины округленной, а позвоночник согнутым, чтобы не напрягать сгибатели бедра и спину. Втяните пресс глубже, когда будете подниматься, сгибая колени и слегка округляя позвоночник». Повторений: 5-8

Как помогает кровать:  «Это упражнение очень сложное, и его легко сделать неправильно, с проблемами безопасности, но когда ваши бедра уходят в кровать, вам намного легче раскачиваться на тазе. правильно и держите позвоночник круглым, чтобы вы могли выполнять это сложное упражнение и чувствовать жжение!»

6.Планка (Мы решили, что вам не нужна эта фотография…)
«Стандартная планка также отлично подходит для лежания на кровати, так как ваши предплечья могут чувствовать себя более комфортно на мягкой поверхности, в то время как ваш пресс работает больше, чтобы стабилизироваться против неустойчивый матрас. Для испытания поднимите каждую ногу на один дюйм от кровати и удерживайте в течение пяти секунд. Держите голову на одной линии с позвоночником, сосредоточьтесь на втягивании брюшного пресса, начиная с тазового дна и далее до грудной клетки. Активируйте связь между ягодичными и подколенными сухожилиями (где ваши ягодичные и подколенные сухожилия встречаются в задней части каждого тазобедренного сустава), чтобы поддерживать нейтральное положение таза.Если ваша попа торчит вверх, это может привести к тому, что ваша нижняя часть спины выгнется и сожмется, что значительно ограничит работу вашего пресса». повторений: 5-8 подъемов на каждую сторону.

Нравится то, что вы читаете? Оставайтесь на связи с Be Well Philly — вот как:

15 лучших упражнений для нацеливания на ваши любовные ручки

Хотите иметь возможность уверенно снимать рубашку в спальне, чтобы демонстрировать пресс как стиральная доска, не опасаясь, что лишние дряблые ткани свисают с ваших боксеров? (Проверьте эти 101 способ быстро сжечь жир на животе.)

Прежде чем отказаться от всех других тренировок в пользу тренировок только для пресса, знайте, что точечная тренировка пресса невозможна. «Конечно, парень, выполнивший два миллиона подъемов ног в висе, несомненно, нарастит большую силу брюшного пресса, но если этот же парень будет есть пиццу и пить пиво каждые выходные, тогда этот пресс будет продолжать прятаться под хорошим слоем жира», — говорит Майк Краевски, физиотерапевт. , CSCS, владелец MK Fitness в Нэшвилле, штат Теннесси. Более того, вам нужно тренировать все свое тело, чтобы избавиться от упрямого жира, а не только его среднюю часть.

Упражнения для всего тела на следующих слайдах, предоставленных Krajewski, отлично подходят как для начинающих, так и для опытных профессионалов. Большая часть этих движений является продвинутой и идеально подходит для опытных посетителей тренажерного зала, желающих добавить последние штрихи к своему телосложению. Но есть более простые альтернативы действительно сложным, поэтому начните с них, если вы новичок в фитнес-игре.

Комбинация убийственных упражнений для кора и кардиоупражнений поможет вам эффективно избавиться от жира, нарастить силу кора и подтянуть брюшной пресс.Несколько раз в неделю добавляйте одно или несколько упражнений в свою обычную рутину.

Просто помните: «Без сочетания силовой и кондиционной программы со здоровым режимом питания вы будете постоянно вести тяжелую битву», — говорит Краевски.

1. Флаги дракона

Начните с того, что лягте на наклонную или горизонтальную скамью и возьмитесь обеими руками за ее край за головой. Создайте напряжение во всем теле, начиная с трапеций и заканчивая корпусом и ногами.Отсюда поднимите ноги вверх, пока ваше тело не станет почти вертикальным (ваши лопатки должны оставаться на месте). Удерживая корпус напряженным, медленно опускайте ноги, пока они не зависнут над скамьей. «Сохраняйте прямую линию от плеч до пяток», — говорит Краевски. (Смотрите здесь.) Если вы новичок, начните с подъема ноги лежа. Как объяснено здесь: «Лягте на пол, положив руки под бедра, и поднимите ступни, пока они не станут перпендикулярны полу. Используйте медленное отрицание (около шести секунд), чтобы имитировать сложность драконьего флага.

Подходы: 3
Повторы: 8-10
Отдых: 30 сек.

2. Подъем ног в висе

Повисните на перекладине и согните бедра, поднимая ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу. Опустите ноги в положение виса, чтобы завершить повторение. Слишком трудно? Краевски рекомендует поднимать колени до тех пор, пока они не согнутся под углом 90 градусов. «Сосредоточьтесь на строгих, медленных движениях, чтобы избежать раскачивания», — говорит он.

Подходы: 3
Повторения: 10-12
Отдых: 30 сек.

3.Фигуристка прыгает

Начните с ног на ширине плеч. Скрестите одну ногу за другой и согните оба колена, чтобы опуститься в выпад конькобежца, опуская заднее колено, пока оно не окажется прямо за передней пяткой, объясняет Краевски. Нагрузитесь с (передней) внешней ноги и прыгните вбок на противоположную ногу. Держите движение плавным и быстрым.

Подходы: 5
Продолжительность: 30-40 сек.
Отдых: 20-30 сек.

4. Обратный выпад на прыжки на одной ноге

Сделайте шаг назад в обратном выпаде, затем поднимите ту же заднюю ногу вверх, резко подпрыгивая в воздухе одним быстрым движением.Чередуйте ноги по ходу движения или меняйте их после выполнения заданного количества повторений.

Подходы: 3
Повторения: 8-10 на каждую ногу (всего 16-20)
Отдых: 30 сек.

5. Колоски для противопехотных мин

Начните со штанги в приспособлении для противопехотной мины или втисните в угол небольшие мешки с песком. Присядьте на свободном конце штанги (либо начните с пустой штанги, либо добавьте вес). Поместите одну руку на верхнюю часть перекладины (обратный хват), а другую прямо под вес (верхний хват).Поднимите штангу на высоту плеч и отжимайтесь прямыми скрещенными руками. Убедитесь, что вы поворачиваете туловище и бедра, опуская вес на противоположное бедро. «Теперь скрутите бедра, сохраняя прямую осанку, и зафиксируйте руки, чтобы перебросить штангу вверх и над телом к ​​противоположному бедру», — говорит Краевски. Продолжайте вращаться вперед и назад; вы почувствуете жжение в косых мышцах.

Подходы: 4
Повторения: 7-8 на каждую сторону (всего 14-20)
Отдых: 45 сек.

6. Бурпи с прыжком в длину

Выполните бёрпи, присев руками к полу и прыгнув назад либо в положение отжимания, либо в положение полной грудью к полу; вы можете выполнить отжимание и подпрыгнуть ступнями к рукам или оторвать все тело от пола и подтянуть ступни к рукам — в зависимости от выбранного вами варианта. Теперь вместо того, чтобы подпрыгивать прямо вверх, прыгайте вперед как можно дальше.

Подходы: 3-4
Повторения: 8-10
Отдых: 45 сек.

7. Кузовная пила TRX

Удерживая ноги в ремнях стремени тренажера с подвеской TRX, присядьте на локти. Потяните пальцы ног к голеням и поднимите ягодицы вверх, чтобы образовать перевернутую букву V. (Представьте, что к вашему центру прикреплена веревка, которая тянет вас вверх к потолку.) Упритесь локтями в землю и верните тело в исходное положение. исходное положение, задействуя кор и все время сохраняя контроль. Примечание: если вы выглядите и чувствуете себя как гусеница, вы все делаете правильно.

Подходы: 3
Повторения: 6-10
Отдых: 30 сек.

8. Отрыжка грудью с набивным мячом

Удерживая набивной мяч, выполните бёрпи. (Очевидно, что это не тот вариант, в котором ваша грудь касается пола, а скорее вариант, в котором вы принимаете положение отжимания.) В нижней части движения держите планку на набивном мяче, прежде чем прыгнуть обратно в положение стоя, — говорит Краевски. Отсюда вы можете передать набивной мяч партнеру или отбить его от стены.

Подходы: 3-4
Повторения: 8-10
Отдых: 45 сек.

9. Махи гири

Присядьте и возьмите гирю. «Агрессивно напрягите ягодичные мышцы, не перенапрягая поясничный отдел позвоночника, и поднимите гирю до уровня плеч (или выше)», — говорит Краевски. «Сосредоточьтесь на поддержании сильной прямой спины и напрягите брюшной пресс в фазе опускания маха». Вы не хотите использовать руки во время махов гирями. Вам нужно согнуть бедра и собрать силу толчка ягодиц, чтобы управлять весом маятниковым движением.

Подходы: 4-6
Повторения: 15-20
Отдых: 45 сек.

10. Ряды ренегатов

Примите положение для отжиманий, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и по гантели под каждой рукой, поддерживая свой вес. Поднимите одну гантель вверх, удерживая ее близко к боку, когда вы отталкиваетесь от земли/противоположной гантели. «Основное внимание уделяется сокращению ягодичных мышц и брюшного пресса, чтобы свести к минимуму любое вращение бедра при выполнении гребного движения», — говорит Краевски. Сосредоточьтесь на отведении плеча и сгибании локтя в верхней точке ряда.

Если это слишком сложно или болезненно для ваших запястий, уберите гантели и выполните планку на прямых руках; поднимите одну руку и постучите по противоположному плечу, стараясь не вращать бедрами при смене сторон.

Подходы: 3
Повторения: 6-8 каждой рукой (всего 12-16)
Отдых: 45 сек.

11. Атомные отжимания TRX

Зацепив ноги за лямки подвесного тренажера, примите планку на прямых руках. Выполните отжимание, затем напрягите пресс и подтяните колени к груди.Вернитесь в исходное положение и повторите. Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на том, чтобы с каждым движением задействовать основные мышцы: плечи и трицепсы во время отжимания и корпус во время подтягивания колена.

Подходы: 3
Повторения: 10-20
Отдых: 60 сек.

12. Слайдер альпинист

Начните с положения планки с прямыми руками, поставив ноги на ползунки. Выполните базовый альпинизм и подтяните колени к груди по одному. «Слайдеры можно заменить, используя полотенца для рук [или бумажные тарелки] на деревянном полу», — говорит Краевски.Меняйте скорость с быстрой на медленную, чтобы по-настоящему бросить вызов своему кору и держать мышцы в напряжении.

Подходы: 3
Повторы: 30-45 сек.
Отдых: 30-45 сек.

13. Боковые удары набивным мячом

Поднимите большой набивной мяч над головой, затем поверните туловище и бедра в одну сторону и одновременно бросьте набивной мяч на землю. Поймай медицинский мяч и повтори с другой стороны. Это движение зажжет косые мышцы живота и поможет развить силу всего тела.

Подходы: 3
Повторения: 16-20
Отдых: 45 сек

14.Жим от груди

Лежа на спине с гантелями в обеих руках, выполните жим от груди. Когда ваши руки вытянуты вверх в заблокированном положении, скручивайтесь (удерживая руки над головой). «Вы хотите выполнять это упражнение как два отдельных движения в одном, а не одновременно», — объясняет Краевски.

Подходы: 3
Повторения: 10-15
Отдых: 30 сек.

15. Скручивания TRX

Удерживая ноги в стременах подвесного тренажера, начните с планки на прямых руках.Подтяните и подтяните колени к груди, контролируя движение брюшным прессом. «Цель состоит в том, чтобы поднять бедра выше плеч для максимального задействования брюшного пресса», — говорит Краевски. Сделайте скручивания темповыми: потратьте 2 секунды, чтобы подогнуть колени, затем 2 секунды, чтобы вернуть их обратно в планку.

Подходы: 3-4
Повторения: 8-10
Отдых: 30 сек.

Тренировочные финишеры

Добавляйте эти бонусные средства для измельчения мышц живота и сжигания жира в любую тренировку, чтобы сжечь все, что осталось в вашем резервуаре.

1. Скручивания на велосипеде + приседания

Выполните 25 скручиваний на велосипеде, затем 5 полных приседаний. Повторить 4 раза без отдыха.

2. Альпинист Slider + Tucks

Выполните 20 секунд альпинизма на ползунках, а затем 10 секунд сгибания колена ползунком. Повторяйте каждую минуту в течение 6-8 минут.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как спать после полной замены тазобедренного сустава

Сон является важной частью процесса заживления после любой серьезной операции.Тем не менее, одна из самых распространенных жалоб, которые мы слышим после полной замены тазобедренного сустава, связана с трудностями или проблемами со сном. Если вы не можете спать в том положении, к которому вы привыкли, или вы просыпаетесь с болью, проблема, вероятно, способствует беспокойным ночам. Кроме того, в течение нескольких недель после операции вам нужно будет принимать дополнительные меры предосторожности, когда вы ложитесь спать, чтобы избежать вывиха.

В этом посте мы обсудим несколько советов о том, как уснуть после операции по тотальному замещению тазобедренного сустава.

Следуйте своему плану обезболивания

Перед тем, как вас выпишут после операции, ваш врач составит план обезболивания. Соответствующие протоколы лечения боли, такие как наркотические и противовоспалительные препараты, могут помочь уменьшить боль и дискомфорт, возникающие после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава. Вам нужно будет следовать назначенному врачом плану в течение нескольких недель после операции. Это поможет вам уснуть, а также значительно поспособствует вашему выздоровлению.
 

Как лечь в постель после замены тазобедренного сустава

Чтобы не повредить бедро в дальнейшем, будьте осторожны, когда ложитесь в постель и встаете с нее.Чтобы безопасно лечь в постель, вам потребуется:

  • Воспользуйтесь вспомогательным средством для ходьбы и двигайтесь назад, пока не почувствуете свою кровать позади себя.
  • Сядьте на край кровати, вытянув ногу, которой был заменен тазобедренный сустав.
  • Поддержите себя руками и отведите ягодицы назад.
  • Поднимайте по одной ноге на кровать.
  • Займите безопасное положение для сна.

Вставание с постели после замены тазобедренного сустава

Когда вы будете готовы встать с постели, выполните следующие действия:

  • Снимите все простыни и подушки.
  • Согните ногу, которой не был заменен тазобедренный сустав, и опирайтесь на локти.
  • Скользите попой, пока не окажетесь у края кровати.
  • Используя локти и руки, поднимитесь из полулежачего положения.
  • Аккуратно сдвиньте бедра и ноги к краю кровати и поверните тело, чтобы сесть.
  • Вытяните пораженную ногу и используйте более сильную ногу для поддержки, когда вы стоите.

Лучшие позы для сна после полной замены тазобедренного сустава

Лучшее положение для сна после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава — на спине с подушкой между ногами.Вы также можете спать на нерабочей стороне с двумя подушками между ног. Когда вы спите на спине, убедитесь, что вы не скрещиваете лодыжки или ноги. Когда вы спите на боку, не сгибайте колени.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам хорошо выспаться ночью:

  • Используйте подушки между коленями, убедившись, что одна из них поддерживает вашу ногу, если вы лежите на боку.
  • Не кладите под колени подушки во время сна.
  • Не спите на животе.
  • Спите на жестком матрасе или кровати.
  • Смените позу, если вам становится неудобно.
  • Ни в коем случае не поворачивайте и не скручивайте ногу или пальцы ног внутрь.
  • Не скрещивайте ноги и лодыжки.

Как долго вы сможете нормально спать?

Лучше не спать на пораженной стороне в течение как минимум шести недель. После того, как ваш врач даст вам добро, прислушивайтесь к своему телу и ложитесь на операционный бок только тогда, когда вам удобно.

Свяжитесь с OrthoBethesda, чтобы узнать больше о полной замене тазобедренного сустава

Если вы хотите узнать больше о тотальной операции по замене тазобедренного сустава в Бетесде, штат Мэриленд, мы приглашаем вас связаться с OrthoBethesda сегодня, чтобы записаться на прием. Вы также можете позвонить нам по телефону (301) 530-1010.

Как восстановить гибкость и силу бедра

Напряженные сгибатели бедра, вероятно, являются наиболее распространенным мышечным дисбалансом в Америке. Это потому, что средний американец проводит полные 13 часов в день сидя, согласно опросу, проведенному по заказу Ergotron.Среднестатистический американец посвящает сну в среднем 8 часов, а физической активности средний американец посвящает всего около 3 часов в день. Все это сидение приводит к проблемам, не последней из которых является чрезмерное напряжение сгибателей бедра.

Хотя распространенная логика состоит в том, что напряженные мышцы важны только для спортсменов, это далеко не так. Напряженные сгибатели бедра могут вызывать всевозможные проблемы у обычного человека, в том числе:

  • Плохая осанка
  • Выпирающий живот (независимо от веса)
  • Повышенный риск травм
  • Повышенный уровень беспокойства

А для спортсменов это еще хуже.Напряженные бедра приводят к мышечному дисбалансу. Когда мышцы спортсмена не работают должным образом, другие мышцы компенсируют слабину. Это не только значительно увеличивает риск травм, но также означает, что эти спортсмены не смогут показать свои лучшие результаты.

К счастью, напряженные сгибатели бедра не являются постоянными. Специальная растяжка и силовые тренировки могут восстановить правильный диапазон движений в бедрах. Ниже приведен список некоторых из этих растяжек.

Анатомия бедра

Чтобы понять, как все растяжки и упражнения, описанные в этой статье, объединяются, важно сначала понять, как работает бедро.

Бедро имеет 3 основных движения:

  • Сгибание и разгибание – Движение ноги назад и вперед.
  • Отведение и приведение – Отведение ноги в сторону и внутрь по направлению к другой ноге.
  • Вращение – Перемещение стопы вправо-влево и движение выпрямленной ноги к носкам.

Бедро состоит из 5 основных компонентов:

  • Кости – Основные кости бедра:
    • Подвздошная кость – большие крыловидные кости с обеих сторон бедра.
    • Ишиум – нижняя и задняя часть тазовой кости. седалищная кость состоит из трех частей, которые вместе образуют закругленную нижнюю часть бедра.
    • Лобок – место соединения остальных костей таза.
  • Суставной хрящ – гладкая белая ткань, покрывающая кости в местах их соединения для образования суставов. Он действует как смазка.
  • Мышцы – Всего в бедре 20 мышц, но в этой статье мы сосредоточимся только на 4 наиболее важных для гибкости бедра: похожи по расположению и функции, что они часто группируются в одну.
    • Они сгибают корпус бедра, в то время как другие мышцы удерживают ноги в неподвижном состоянии (например, когда вы садитесь из положения лежа).
    • Они также вращают бедро в поперечном направлении, в результате чего стопа и колено разворачиваются наружу.
  • Прямая мышца бедра — часть большой группы мышц ноги, называемой четырехглавой мышцей бедра , которая расположена на передней и боковой поверхности бедра. Его основная функция — разгибание колена, которое должно тянуть за собой бедренную кость.Это единственная мышца, которая может сгибать бедро.
  • Sartorius – Длинная лентовидная мышца, расположенная на передней (внутренней) стороне бедра. Он настолько длинный, что может воздействовать как на тазобедренный, так и на коленный сустав.
    • В тазобедренном суставе сгибает, отводит и вращает бедро в стороны с помощью некоторых других сгибателей бедра.
    • На колене помогает сгибать ногу.
  • Связки и сухожилия – Полосы ткани, соединяющие кость с костью и мышцу с костью.
  • Синовиальная мембрана и жидкость – Мембрана, которая покрывает и смазывает тазобедренный сустав.

Статическая растяжка для улучшения общей подвижности и гибкости бедра

Растяжка сгибателей бедра

  1. Встаньте на левое колено и поставьте правую ногу перед собой. Ваше правое бедро и колено должны образовывать угол примерно 90º.
    • Если болит колено, подложите под него подушку.
  2. Положите левую руку на левое бедро и постепенно толкайте бедро вперед.Ваше левое бедро должно оказаться перед левым коленом.
  3. Убедитесь, что вы держите грудь прямо и не наклоняетесь вперед в бедрах.

Посетите эту страницу для визуального представления растяжки.

Растяжка вращателя бедра

Вращатель бедра гораздо функциональнее, чем можно было бы ожидать. Их функция заключается в вращении таза на опорном бедре. Вращатели тазобедренного сустава используются в таких действиях, как размахивание клюшкой для гольфа, танцы, бег и теннис, но они также активируются во время простых действий, таких как ходьба.

Внутренние ротаторы

Эту растяжку следует выполнять, сидя на стуле.

  1. Перекиньте левую ногу через правую. Ваша левая лодыжка должна лежать на правом бедре.
  2. Левой рукой осторожно надавите на левое бедро, пока не почувствуете сопротивление.
  3. Наклонитесь вперед в области бедер. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а спина прямая.
  4. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Посетите эту страницу для визуального представления растяжки.

Внешние вращатели

Это упражнение следует выполнять сидя на стуле.

  1. Перекиньте левую ногу через правую так, чтобы левая лодыжка находилась сразу за правым бедром.
  2. Возьмите левое колено обеими руками и потяните его назад и вправо. Если это поможет, думайте об этом как о подтягивании колена к правому плечу.
  3. Медленно наклонитесь вперед в области бедер. Убедитесь, что ваша грудь поднята, спина прямая, и убедитесь, что вы не горбитесь.
  4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Посетите эту страницу для визуального представления растяжки.

Вращения бедрами лежа
  1. Лягте на спину, согнув оба колена вверх и обе стопы на полу.
  2. Поднимите одну ногу и положите лодыжку на противоположное колено.
  3. Вращайте коленом вперед и назад, удерживая лодыжку на противоположном колене, а другую ногу — на земле. Имейте в виду, что в этой растяжке будет двигаться только ваша согнутая нога.
  4. Повторить для противоположной ноги.

Посмотрите это видео для визуального представления.

Растяжка грушевидной мышцы стоя
  1. Стоя спиной к стене, пройдите ногами вперед примерно на 2 фута от стены. Затем опустите бедра под углом 45 градусов к полу.
  2. Поднимите правую ногу и положите ее на левое колено. Внешняя сторона правой лодыжки должна касаться левого колена. Вы должны почувствовать растяжение в ягодицах.
  3. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.
Растяжка бабочки
  1. Сядьте на пол и поставьте ноги вместе так, чтобы подушечки стоп прижались друг к другу.
  2. Возьмитесь обеими руками за ноги и прижмите их к земле. В то же время согните бедра, чтобы приблизить пах к пяткам.
  3. Удерживать 30 секунд.

Посмотрите это демонстрационное видео.

Traveling Butterfly
  1. Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните ноги прямо перед собой.
  2. Положите руки на пол немного позади бедер.
  3. Руками прижмитесь к земле и одновременно оторвите бедра от земли и вперед к пяткам. Вы окажетесь в положении бабочки, поддерживая свой вес руками.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите растяжку 5 раз.

Посмотрите это демонстрационное видео.

Растяжка подколенного сухожилия
Сагиттальная плоскость
  1. Поставьте ногу на скамью или стул так, чтобы она полностью выпрямлялась.
  2. Удерживая корпус напряженным, слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Поперечная плоскость

Эта растяжка аналогична растяжке в сагиттальной плоскости, за исключением того, что вы поворачиваете ногу из стороны в сторону после наклона вперед. Вы должны чувствовать, как другая часть подколенного сухожилия растягивается, когда ваша нога вращается изнутри наружу.

Посмотрите это демонстрационное видео.

Растяжка приводящих мышц бедра
  1. Примите положение выпада, встав на левое колено и поставив правую ногу перед собой.
  2. Отведите правую ногу в сторону и упритесь обеими руками в пол, чтобы стабилизироваться.
  3. Держите правое колено прямо и наклонитесь корпусом вперед, все время сохраняя расслабленными бедра.
  4. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
Махи ногами
  1. Встаньте прямо, держась за стул, стойку или что-то подобное для равновесия, следя за тем, чтобы ноги были направлены вперед.
  2. Поставьте левую ногу перед правой, затем вытяните левую ногу, пока она не окажется примерно параллельно полу. Убедитесь, что это плавное движение, и не пинайте.
  3. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Посмотрите это демонстрационное видео.

Вращение таза на спине
  1. Лягте на спину, согните колени и упритесь пятками в пол.
  2. Поверните ступни и колени наружу к полу, а затем внутрь друг к другу.
  3. Повторить 10 раз.

Посмотрите это демонстрационное видео.

Динамические растяжки/упражнения для улучшения подвижности и силы бедер

Обратный активный подъем прямых ног

  1. Лягте на спину и поднимите ноги, сохраняя их прямыми. Ваша спина и ноги должны составлять угол как можно ближе к 90º.
  2. Используя ремень или бинт, держите одну ногу прямо, медленно опуская другую на пол. Держите корпус напряженным во время этого процесса, потому что это стабилизирует позвоночник и таз.
  3. Повторить по 5 раз на каждую ногу.

Подъем бедра на одной ноге

  1. Лягте на спину, поставив обе ступни на пол. Колени и икры должны образовывать угол примерно 90 градусов.
  2. Поднимите правую ногу прямо так, чтобы только левая ступня касалась пола.
  3. Используя ягодичные мышцы, оторвите спину от земли, удерживая голову и плечи на месте.
  4. Расслабляя ягодичные мышцы, медленно опустите ягодицы и снова вернитесь к полу.Повторите 5 раз, затем поменяйте ногу.

Посмотрите это демонстрационное видео.

Поясничная мышца Март

  1. Лежа на спине, соедините колени и ступни. Затем поднимите их над землей так, чтобы только ваши ягодицы, спина, плечи и голова касались пола.
  2. Наденьте эластичную ленту на обе ноги.
  3. По очереди вытягивайте каждую ногу, пока она не станет полностью прямой. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Посмотрите это демонстрационное видео.

Приседания «Гоблет»

  1. Возьмите гантель или гирю так, чтобы руками держать ее немного под подбородком.
  2. Расставьте ноги чуть шире плеч и, согнувшись в тазобедренном суставе, присядьте.
  3. Сделайте паузу в нижней точке приседания, затем, напрягая мышцы кора, используйте клеи и ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Посмотрите это демонстрационное видео.

Силовая тренировка для тазобедренного сустава и таза

Хотя эти упражнения на растяжку улучшают подвижность тазобедренного сустава, силовые тренировки — еще один отличный способ улучшить подвижность и снизить вероятность получения травмы.С учетом сказанного, вот некоторые силовые упражнения, которые в первую очередь задействуют мышцы-сгибатели бедра:

  • Мосты
  • Сплит-приседания
  • Боковые приседания
  • 4-Way Mini Band
  • X Band Walk
  • Hip Cable 4-Way.
  • Боковые выпады
  • Вращательные выпады
  • Боковой шаг вверх
  • Вращательный шаг вверх

Позвольте маяку помочь вам восстановиться

Ортопедия и спортивная медицина маяка призывает всех вести более здоровый образ жизни, а растяжка поможет вам достичь этого.Тем не менее, всегда следует соблюдать осторожность как во время растяжки, так и при планировании режима растяжки. Beacon рекомендует проконсультироваться со специалистом перед началом любой программы упражнений. Вполне возможно, что попытки решить проблемы самостоятельно сделают их хуже, а не лучше, если у вас более серьезная травма.

Доктор Стив Гамильтон специализируется на заболеваниях тазобедренного сустава и вариантах лечения и может помочь вам разработать эффективный план укрепления мышц-сгибателей бедра и защиты их от травм.Если вы считаете, что узкие бедра могут мешать вам вести активный образ жизни, или если вы страдаете от травмы бедра, запишитесь на прием к доктору Гамильтону онлайн или по телефону сегодня.

Вращательная манжета плеча: Упражнения | Кайзер Перманенте

Введение

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете попробовать. Упражнения могут быть предложены для состояния или для реабилитации. Начинайте каждое упражнение медленно. Ослабьте упражнения, если вы начинаете испытывать боль.

Вам сообщат, когда начинать выполнять эти упражнения и какие из них лучше всего подходят для вас.

Как делать упражнения

Качели маятниковые

слайд 1 из 16

слайд 1 из 16, Маятниковые качели,

Если у вас болит спина, не делайте это упражнение.

  1. Держитесь здоровой рукой за стол или спинку стула. Затем немного наклонитесь вперед и опустите больную руку прямо вниз. В этом упражнении не задействованы мышцы рук. Вместо этого используйте ноги и бедра, чтобы создать движение, заставляющее вашу руку свободно качаться.
  2. Используйте движение бедер и ног, чтобы направлять слегка покачивающуюся руку вперед и назад, как маятник (или хобот слона). Затем ведите его по кругу, начиная с малого (размером примерно с обеденную тарелку).Делайте круги немного больше каждый день, насколько позволяет ваша боль.
  3. Выполняйте это упражнение в течение 5 минут от 5 до 7 раз в день.
  4. Когда боль уменьшится, попробуйте наклониться немного дальше, чтобы выполнить это упражнение. Это увеличит количество движений в плече.

Упражнение на растяжку ягодиц

слайд 2 из 16

слайд 2 из 16, Упражнение на растяжку задней поверхности бедра,

  1. Другой рукой держите локоть поврежденной руки.
  2. Осторожно потяните поврежденную руку вверх и поперек тела. Вы почувствуете легкое растяжение по задней части травмированного плеча.
  3. Удерживайте не менее 15–30 секунд. Затем медленно опустите руку.
  4. Повторите от 2 до 4 раз.

Растяжка для спины

слайд 3 из 16

слайд 3 из 16, растяжка спины вверх,

Ваш врач или физиотерапевт может попросить вас подождать с этой растяжкой, пока вы не восстановите большую часть диапазона движений и силы.Вы можете делать эту растяжку по-разному. Удерживайте любую из этих растяжек не менее 15–30 секунд. Повторите их от 2 до 4 раз.

  1. Легкая растяжка: положите руку в задний карман. Оставьте его там, чтобы растянуть плечо.
  2. Умеренное растяжение: другой рукой держите травмированную руку (ладонь наружу) за спиной за запястье. Аккуратно потяните руку вверх, чтобы растянуть плечо.
  3. Расширенная растяжка: накиньте полотенце на другое плечо.Положите кисть поврежденной руки за спину. Теперь держите задний конец полотенца. Другой рукой держите передний конец полотенца перед собой. Аккуратно потяните за передний конец полотенца. Это поднимет вашу руку выше по спине, чтобы растянуть плечо.

Растяжка над головой

слайд 4 из 16

слайд 4 из 16, растяжка над головой,

  1. Стоя на расстоянии вытянутой руки, ухватитесь за твердую поверхность.Вы можете использовать столешницу, дверную ручку или спинку крепкого стула.
  2. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед, выпрямив руки. Опустите верхнюю часть тела и растяните плечи.
  3. Поскольку ваши плечи могут растягиваться дальше, вам может понадобиться сделать шаг или два назад.
  4. Удерживайте не менее 15–30 секунд. Затем встаньте и расслабьтесь. Если вы отступили назад во время растяжки, сделайте шаг вперед, чтобы держать руки на твердой поверхности.
  5. Повторите от 2 до 4 раз.

Сгибание плеча (лежа)

слайд 5 из 16

слайд 5 из 16, Сгибание плеча (лежа),

Чтобы сделать палочку для этого упражнения, используйте кусок трубы из ПВХ или ручку швабры, сняв швабру. Сделайте палочку примерно на фут шире ваших плеч.

  1. Лягте на спину, держа жезл обеими руками. Ваши ладони должны быть обращены вниз, когда вы держите палочку.
  2. Держа локти прямыми, медленно поднимите руки над головой. Поднимайте их, пока не почувствуете растяжение в плечах, верхней части спины и груди.
  3. Удерживать от 15 до 30 секунд.
  4. Повторите от 2 до 4 раз.

Вращение плеча (лежа)

слайд 6 из 16

слайд 6 из 16, Вращение плеча (лежа),

Чтобы сделать палочку для этого упражнения, используйте кусок трубы из ПВХ или ручку швабры, сняв швабру.Сделайте палочку примерно на фут шире ваших плеч.

  1. Лягте на спину. Держите палочку обеими руками, согнув локти и ладонями вверх.
  2. Держите локти близко к телу и ведите зонд поперек тела к больной руке.
  3. Удерживайте от 8 до 12 секунд.
  4. Повторите от 2 до 4 раз.

Лазание по стене (в сторону)

слайд 7 из 16

слайд 7 из 16, Лазание по стене (в сторону),

Избегайте любых движений, направленных прямо в сторону, и следите за тем, чтобы спина не выгибалась.Ваша рука должна оставаться примерно на 30 градусов впереди вашего бока.

  1. Встаньте боком к стене так, чтобы пальцы могли касаться ее под углом около 30 градусов к передней части тела.
  2. Проведите пальцами раненой руки вверх по стене так высоко, как позволяет боль. Старайтесь не подтягивать плечо к уху, когда поднимаете руку.
  3. Задержитесь в этом положении на счет не менее 15–20.
  4. Проведите пальцами вниз в исходное положение.
  5. Повторить не менее 2-4 раз. Старайтесь с каждым разом подниматься выше.

Подъем по стене (вперед)

слайд 8 из 16

слайд 8 из 16, Лазание по стене (вперед),

Во время этого упражнения на растяжку следите за тем, чтобы спина не выгибалась.

  1. Встаньте лицом к стене и встаньте так, чтобы ваши пальцы могли ее касаться.
  2. Опустив плечо, проведите пальцами раненой руки вверх по стене так высоко, как позволяет боль. (Не пожимайте плечом к уху.)
  3. Держите руку в этом положении не менее 15–30 секунд.
  4. Медленно проведите пальцами вниз, туда, где вы начали.
  5. Повторить не менее 2-4 раз. Старайтесь с каждым разом подниматься выше.

Сожмите лопатку

слайд 9 из 16

слайд 9 из 16, Сжатие лопаток,

  1. Встаньте, руки по бокам и сведите лопатки вместе.Не поднимайте плечи вверх во время сжатия.
  2. Удерживать 6 секунд.
  3. Повторите от 8 до 12 раз.

Лопаточное упражнение: вытягивание рук

слайд 10 из 16

слайд 10 из 16, Лопаточное упражнение: вытягивание рук,

  1. Лягте на спину. Это упражнение представляет собой очень легкое движение, которое начинается с поднятых рук (локти прямые, руки прямые).
  2. Из этого положения потянитесь выше к небу или потолку. Держите локти прямо. Все движения должны быть только от лопатки.
  3. Расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите от 8 до 12 раз.

Подъем руки в сторону

слайд 11 из 16

слайд 11 из 16, Поднять руку в сторону,

Во время этого укрепляющего упражнения ваша рука должна оставаться под углом примерно 30 градусов к передней части тела.

  1. Медленно поднимите травмированную руку в сторону большим пальцем вверх. Поднимите руку максимум на 60 градусов (уровень плеч 90 градусов).
  2. Удерживайте положение от 3 до 5 секунд. Затем опустите руку обратно на бок. Если вам нужно, перенесите «здоровую» руку поперек тела и поместите ее под локоть, опуская травмированную руку. Используйте здоровую руку, чтобы не дать травмированной руке слишком быстро опуститься.
  3. Повторите от 8 до 12 раз.
  4. Когда вы только начинаете, не держите в руке лишний вес. Когда вы станете сильнее, вы можете использовать гантели весом от 1 до 2 фунтов или небольшую банку с едой.

Упражнение на сгибатели и разгибатели плеча

слайд 12 из 16

слайд 12 из 16, Упражнение на сгибатели и разгибатели плеча,

Это изометрические упражнения.Это означает, что вы сокращаете мышцы, фактически не двигаясь.

  1. Толчок вперед (сгибание): Встаньте лицом к стене или дверному косяку, примерно в 6 дюймах или меньше назад. Прижмите травмированную руку к телу. Сожмите кулак так, чтобы большой палец был сверху. Затем осторожно толкните руку вперед в стену примерно с 25% до 50% силы. Не позволяйте своему телу двигаться назад, когда вы толкаете. Задержитесь примерно на 6 секунд. Расслабьтесь на несколько секунд. Повторите от 8 до 12 раз.
  2. Толчок назад (вытягивание): Встаньте спиной к стене.Ваше плечо должно быть у стены, локоть согнут на 90 градусов (рука прямо впереди). Аккуратно прижмите локоть к стене с усилием от 25% до 50% силы. Не позволяйте своему телу двигаться вперед, когда вы толкаете. Задержитесь примерно на 6 секунд. Расслабьтесь на несколько секунд. Повторите от 8 до 12 раз.

Лопаточное упражнение: отжимания от стены

слайд 13 из 16

слайд 13 из 16, Лопаточное упражнение: отжимания от стены,

Это упражнение лучше всего выполнять с несколько вывернутыми пальцами, а не прямо вверх и вниз.

  1. Встаньте лицом к стене на расстоянии от 12 до 18 дюймов.
  2. Положите руки на стену на уровне плеч.
  3. Медленно согните руки в локтях и прижмитесь лицом к стене. Держите спину и бедра прямо.
  4. Вернитесь к тому, с чего начали.
  5. Повторите от 8 до 12 раз.
  6. Когда вам будет удобно выполнять это упражнение у стены, вы можете попробовать его у стойки.Затем вы можете медленно перейти к краю дивана, затем к прочному стулу и, наконец, к полу.

Лопаточное упражнение: ретракция

слайд 14 из 16

слайд 14 из 16, Лопаточное упражнение: Ретракция,

Для этого упражнения вам понадобится эластичный материал для упражнений, например, хирургическая трубка или бандаж Thera-Band.

  1. Наденьте ленту на твердый предмет примерно на уровне талии. (Хорошо подойдет стойка кровати.) Каждая рука должна держать конец ленты.
  2. Удерживая локти по бокам и согнув их под углом 90 градусов, потяните ленту назад. Ваши лопатки должны двигаться навстречу друг другу. Затем верните руки в исходное положение.
  3. Повторите от 8 до 12 раз.
  4. Если у вас хороший диапазон движений в плечах, попробуйте выполнить это упражнение с разведенными в стороны руками.Держите локти под углом 90 градусов. Поднимите резинку примерно до уровня плеч. Потяните ленту назад, чтобы сдвинуть лопатки друг к другу. Затем верните руки в исходное положение.

Упражнение на укрепление внутреннего вращателя мышц

слайд 15 из 16

слайд 15 из 16, Упражнение на укрепление внутреннего вращателя мышц,

  1. Начните с того, что привяжите кусок эластичного материала для упражнений к дверной ручке.Вы можете использовать хирургическую трубку или Thera-Band.
  2. Встаньте или сядьте, расслабив плечо и согнув локоть на 90 градусов. Ваше плечо должно удобно лежать на боку. Для удобства сожмите свернутое полотенце между локтем и телом. Это поможет держать руку на боку.
  3. Держите один конец резинки в больной руке.
  4. Медленно поверните предплечье к телу, пока оно не коснется живота.Медленно верните его туда, где вы начали.
  5. Держите локоть и плечо плотно прижатыми к рулону полотенец или сбоку.
  6. Повторите от 8 до 12 раз.

Упражнение на укрепление внешних вращателей

слайд 16 из 16

слайд 16 из 16, Упражнение на укрепление наружных вращателей,

  1. Начните с того, что привяжите кусок эластичного материала для упражнений к дверной ручке.Вы можете использовать хирургическую трубку или Thera-Band. (Вы также можете держать по одному концу ленты в каждой руке.)
  2. Встаньте или сядьте, расслабив плечо и согнув локоть на 90 градусов. Ваше плечо должно удобно лежать на боку. Для удобства сожмите свернутое полотенце между локтем и телом. Это поможет держать руку на боку.
  3. Держите один конец резинки больной рукой.
  4. Начните с предплечья на животе.Медленно поверните предплечье от тела. Держите локоть и плечо прижатыми к рулону полотенца или к боку тела, пока не почувствуете напряжение в плече. Медленно верните руку в исходное положение.
  5. Повторите от 8 до 12 раз.

Последующее наблюдение является ключевой частью вашего лечения и безопасности. Обязательно записывайтесь на все приемы и посещайте их, а если у вас возникнут проблемы, позвоните своему врачу.Также полезно знать результаты анализов и вести список лекарств, которые вы принимаете.

Где можно узнать больше?

Перейдите на https://www.healthwise.net/patientEd