Меню при повышенном холестерине: Питание при высоком холестерине » Поликлиника № 2

Содержание

Меню на неделю при повышенном холестерине

 

Круглова Наталья Андреевна, практикующий врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов.  Окончила Ивановскую Медицинскую академию, после чего проходила специализацию по диетологии на кафедре «диетологии и гастроэнтерологии» в Северо-Западном государственном медицинском университете им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург. Занимается вопросами правильного питания, эффективного и безопасного снижения веса, питанием при различных заболеваниях, в том числе пищеварительного тракта. Является автором книг «Вегетарианство для начинающих» и «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья». В 2014 году Наталья удостоилась премии “Лучший диетолог» версии «Top-25 Diamond”

Не так страшен факт повышенного уровня холестерина к крови, как страшны последствия этого состояния. Многочисленные исследования показывают, что чем выше уровень холестерина крови, тем выше риск заболеть и умереть от заболеваний, связанных с атеросклерозом. В первую очередь, это ишемическая болезнь сердца, инфаркт, нарушение мозгового кровоснабжения – инсульт.

Уровень холестерина крови не должен превышать 5,2 ммоль/л. Если же это случилось, обязательно получите консультацию врача, он выберет тактику дальнейших мероприятий, вам же необходимо обратить пристальное внимание на свое питание.

Основные принципы питания при повышенном холестерине:

  1. Диета при повышенном холестерине назначается на длительное время, минимум на 6 месяцев, во многих случаях ее принципов следует придерживаться на протяжении всей жизни.
  2. Ограничение жиров. Особый вред организму наносят животные жиры, их источники – жирное мясо (баранина, свинина, гусятина), жирные молочные продукты – сметана, сливки, масло.
  3. Мясо и птица должны быть приготовлены таким образом, чтобы они не находились при этом в жире, свободный жир должен стекать.
  4. Кожа с птицы должна быть удалена до приготовления.
  5. Мясной или куриный бульон должен охлаждаться, чтобы можно было удалить затвердевший жир с поверхности. Либо готовить супы на 2 бульоне, при этом первый сливать.
  6. Для салатов можно использовать маложирные заправки – лимонный сок, низкожирный йогурт, творожные сыры и др.
  7. Заменять молочные продукты на обезжиренные или маложирные во всех кулинарных рецептах. Использовать обезжиренные сыры.
  8. Тушить овощи можно в мясном бульоне вместо масла или маргарина.
  9. Желтки яиц стоит употреблять ограничено, в неделю не более 2 желтков. Белки не содержат холестерин, поэтому могут использоваться в питании чаще.
  10. Добавлять в питание продукты богатые пищевыми волокнами: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты – крупы, хлеб. Можно дополнительно использовать отруби, добавляя их в блюда.
  11. Некоторые продукты в меню можно заменить соевыми аналогами. Соя свободна от холестерина. Например, можно использовать соевый сыр  тофу.
  12. Достаточное количество в рационе сложных углеводов – крупы, каши, зерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты. При этом простых углеводов должно быть минимальное количество. Источники простых углеводов: сахар и все продукты, содержащие его, белый хлеб, сдобная выпечка.
  13. Включать в меню продукты-источники полиненасыщенных жирных кислот: морскую рыбу, орехи, растительные масла. Важно, чтобы эти продукты присутствовали в питании, но их количество было умеренным. Морской рыбы в неделю должно быть порядка 3 порций по 100-120г, орехи стоит употреблять в сушеном виде, без каких-либо добавок, в день можно съедать не больше 1 горсти – около 10-12 штучек, растительное масло использовать 5-6 чайных ложек в день.
  14. У большинства людей повышенный уровень холестерина связан с избыточной массой тела, поэтому снижение ее чаще всего приводит и к снижению уровня холестерина.

К приведенному меню  необходимо добавить свежие фрукты и ягоды. Они подойдут на перекус между завтраком и обедом.

В этой статье:  меню на неделю при повышенном холестерине, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: ячневая каша в мультиварке

Обед: суп с корневым сельдереем и овсянкой; кабачки с грибами в мультиварке

Полдник: салат из свеклы с зеленым горошком

Ужин: рагу в мультиварке

Комментарий диетолога: 

Сливочное масло содержит холестерин, поэтому я рекомендовала бы заменить его растительным маслом, для каши подойдет масло виноградных косточек, тыквенное или масло грецкого ореха.

Напоминаю, что курицу мы используем без кожи, и лучше, чтобы это было белое мясо.

В рецепте рагу используем филе индейки. Если есть лишние килограммы, то от картофеля на ужин лучше отказаться, вместо него можно добавить кабачок, либо увеличить количество других овощей.

 

ВТОРНИК

Завтрак: творог с фруктами по аналогии с этим рецептом

Обед: суп с корневым сельдереем и овсянкой; кабачки с грибами в мультиварке

Полдник: кефир с бананом, имбирем и корицей

Ужин: рагу в мультиварке

Комментарий диетолога:

Сметану в творог добавлять не нужно, а вот фруктов – сколько угодно! Не любите сладкий творог, добавляйте зелень и мелко порезанный свежий огурец. Простой, полезный и вкусный завтрак.

СРЕДА

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Обед: суп из брюссельской капусты; курица в кефире с базиликом

Полдник: салат из свежей капусты с яблоками

Ужин: рыба с рисом и овощами в мультиварке

Комментарий диетолога:

Тыква содержит витамин А, который необходим для хорошего состояния сосудов. В условиях повышенного холестерина это очень важно.

От сливок в супе стоит отказаться или заменить их нежирным молоком.

Гарнир к курице можно выбрать зерновой, например, отварную гречу, бурый рис или перловку, а можно отдать предпочтение овощам.

Овощи я бы рекомендовала не жарить, а немного припустить в воде.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: овсяная каша

Обед: суп из брюссельской капусты; курица в кефире с базиликом

Полдник: сырники без муки

Ужин: рыба с рисом и овощами в мультиварке

Комментарий диетолога:

Брюссельская капуста содержит большое количество витамины С, пищевые волокна, калий и фосфор.

 

ПЯТНИЦА

Завтрак: сырники без муки

Обед: суп-пюре из брокколи; плов из говядины

Полдник: зеленый смузи

Ужин: горбуша в мультиварке на овощной подушке из зеленой фасоли и спаржи

Комментарий диетолога:

Супы-пюре отличный вариант овощных супов, их вкус интереснее, а текстура нежнее, чем у обычных традиционных овощных супов.

Чтобы плов из говядины был более полезным, количество растительного масла нужно сократить, а рис выбирать неочищенный, например, бурый.

Горбуша содержит незаменимые жирные кислоты, в том числе и омега-3, которые участвуют в регуляции обмена холестерина в организме. А пищевые волокна, содержащиеся  в овощах, необходимы для хорошей работы пищеварительной системы и очищения организма.

СУББОТА

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: суп-пюре из брокколи; плов из говядины

Полдник: салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Ужин: горбуша в мультиварке на овощной подушке из зеленой фасоли и спаржи

Комментарий диетолога:

Грецкие орехи содержат полезные жиры и целый спектр микроэлементов, среди них фосфор, марганец, магний, медь, цинк и железо.

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: томатный суп-пюре; ароматная чечевица с овощами

Полдник: смузи с зеленым чаем

Ужин: запеченный корень сельдерея с овощами

Комментарий диетолога:

Томаты содержат вещество – ликопин, он является мощным антиоксидантом, защищает организм от свободных радикалов и препятствует преждевременному старению и развитию онкологических заболеваний. Уровень ликопина в томатах повышается при нагревании.

Можно добавить к овощам на ужин пару ломтиков соевого сыра тофу.

При повышенном уровне холестерина крови рекомендуется периодически проводить разгрузочные вегетарианские дни, так как основными источниками холестерина служат все же животные продукты. Предлагаю вам такой вегетарианский день.

 

Меню при ожирении было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.

Список покупок на неделю (для 2-х человек)

Овощи, фрукты, сухофрукты, зелень:
– кабачок – 1 шт.
– томаты – 5 шт.
– зелень (петрушка, укроп, базилик) – 9 пучков
– лук репчатый – 8 шт.
– перец болгарский – 2 шт.
– морковь – 5 шт.
– цветная капуста – 1 кочан
– картофель – 5 шт.
– брокколи – 450 г
– горошек зеленый – 120 г
– кукуруза – 100 г
– лук-порей – 80 г
– капуста белокочанная – 250 г
– капуста брюссельская – 500 г
– имбирь – 1 шт.
– тыква – 370 г
– стебель сельдерея – 5 шт.
– сельдерей корневой – 250 г
– чеснок – 2 шт.
– шампиньоны – 300 г
– свекла – 350 г
– фасоль стручковая – 250 г
– спаржа – 150 г
– фенхель – 150 г
– яблоки – 3 шт.
– банан – 3 шт.
– клюква вяленая – 100 г
– киви – 2 шт.
– лимон – 1 шт.

Мясо, рыба, яйца:
– яйца – 2 шт.
– горбуша – 500 г
– говядина – 400 г
– филе куриное – 850 г
– индейка  филе – 500 г
– рыба белая морская – 600 г

Молочные продукты:
– масло сливочное – 30 г
– молоко – 500 мл
– творог – 600 г
– кефир – 500 мл
– сыр козий – 10 г

Бакалея
– ячневая крупа – 100 г
– хлопья овсяные – 180 г
– пшено – 50 г
– кус-кус – 200 г
– рис – 400 г
– чечевица красная – 130 г
– масло растительное – 200 мл
– масло оливковое – 3 ст.л.
– томаты в собственном соку – 800 г
– сахар – 230 г
– мед – 30 г
– кунжут – 10 г
– тыквенные семечки – 10 г
– сок яблочный – 50 мл
– уксус- 1 ст.л
– томатная паста – 1 ст.л.

Специи
– лавровый лист
– перец душистый
– тимьян
– корица
– горчица зерновая
– зира
– барбарис

– перец красный жгучий
– кориандр
– розмарин
– имбирь сушеный
– чай зеленый

Рецепты и продукты при повышенном холестерине

Повышенный уровень холестерина в крови — это достаточно серьезная проблема, часто влекущая за собой развитие ряда заболеваний, к примеру, заболевания сердечно-сосудистой системы. Какие рецепты и советы помогут избежать этого?


Если у вас в результате анализов был обнаружен высокий уровень холестерина, то вам необходимо придерживаться специальной диеты, которая будет стабилизировать нарушенный обмен веществ и корректировать процессы образования подкожного жира. Дело в том, что холестерин представляет собой жирорастворимое вещество, поступающее в организм с пищей и являющееся продуктом обмена веществ.

Здесь же оговоримся, что, с одной стороны, будучи важным компонентом некоторых жизненно важных процессов в организме, холестерин, присутствующий в крови в умеренном количестве, не представляет никакой угрозы. Однако с другой стороны, значительное увеличение показателя холестерина может привести к нарушениям обмена веществ и спровоцировать возникновение сосудистых патологий, атеросклероза и желчнокаменной болезни.

Рассмотрим основные рекомендации, советы и рецепты, используемые при повышенном холестерине.


1) Особенности питания при повышенном холестерине

Соблюдение диеты поможет существенно уменьшить холестерин в крови и предотвратить появление различных заболеваний. Другими словами, верно составленный режим питания будет способствовать очищению крови и сосудов, тем самым обеспечивая человеку здоровье и красоту.

Главное правило, которым следует руководствоваться во время диеты, достаточно простое: необходимо уменьшить употребление продуктов с насыщенными жирами и высоким уровнем холестерина.

Как известно, ежедневно человек нуждается в 1000 мг холестерина. При этом около 80% указанной нормы вырабатывается организмом самостоятельно, а оставшиеся 20% человек получает из продуктов животного происхождения. (Кстати, в растительной пище холестерин отсутствует.) Таким образом, для здорового человека ежедневной нормой считается употребление продуктов питания, содержание холестерина в которых не превышает 200-300 мг.

Вообще диета при повышенном холестерине предусматривает употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, ведь клетчатка абсорбирует холестерин, не позволяя ему всасываться в желудочно-кишечном тракте.

Максимальное количество клетчатки находится в крупах, овощах и фруктах. Эти продукты питания должны составлять не менее 80-85% вашего дневного рациона.

2) Содержание холестерина в различных продуктах питания

Прежде чем перейти к просмотру рецептов при повышенном холестерине, вам необходимо разобраться, из каких продуктов питания вы можете формировать свой дальнейший рацион, а какие продукты вы должны полностью из него исключить.

Здесь мы выделим те продукты, содержание холестерина в которых можно называть «критичным». Итак, много холестерина есть в мясе: жирной и старой свинине, говядине и старой баранине. При диете не следует употреблять в пищу различные субпродукты: мозги, печень, почки, лёгкое и т.д. В одной порции таких продуктов может содержаться доза холестерина, многократно превышающая суточную потребность организма. Проиллюстрируем: в 100 граммах куриных желудков заключается 212 мг холестерина, в печени  – 438 мг, а в говяжьих почках  – рекордно высокий показатель!  – 1126 мг.


«Плохим» холестерином богаты также переработанное мясо и полуфабрикаты. Например, 100 грамм сосисок или колбасы несут в себе от 60 до 90 мг холестерина, а различные консервы  – от 95 мг до 746 мг (консервированная печень трески). Нелишне помнить и о том, что в перечисленных продуктах присутствует изрядное количество соли, что в свою очередь нарушает водно-солевой баланс в организме.

Дальше следует ограничить себя в потреблении сливочного масла, сметаны, сыра (особенно на сычужной основе) и куриных яиц. Эти продукты тоже славятся повышенным холестерином.

Много холестерина и в жирной домашней птице – гусе, утке и курице. Особенно вредна кожа этих птиц! Чтобы уменьшить негативное воздействие, необходимо освобождать мясо птицы от кожи и жира до приготовления, использовать только обезжиренные части тушки, то есть грудку и отказаться от жарки и варки в пользу запекания.

Для того чтобы правильно соблюдать диету при повышенном холестерине, недостаточно знать только список «запрещённых продуктов». Как же быть с остальными продуктами растительного и животного происхождения? Все ли они полезны при диете или необходимо обратить внимание лишь на некоторые из них?



Большинство рецептов при повышенном холестерине предусматривают следующие правила выбора продуктов.


Правило 1. Использовать рыбу вместо мяса.

Помимо того, что рыба содержит необходимые жирные кислоты, витамины и микроэлементы, она обладает ещё и низким уровнем холестерина. Например, в 100 граммах трески, судака или хека его не более 65 мг, а в 100 граммах сома, морского окуня, леща, осетра или карпа  – не более 85 мг. При этом стоит учитывать, что описанная картина не относится к красной и чёрной икре. К сожалению, там его много – целых 310 мг.

Правило 2. Ввести в рацион разные каши и крупы, а также хлеб грубого помола.

 

Указанные продукты действительно несут в себе полезную клетчатку. А чтобы каши получались вкуснее, в них можно добавлять грецкие орехи, сухофрукты, миндаль и каштан. Ведь в любых орехах представлен ряд жирных монокислот, регулирующих уровень холестерина. Что же касается сухофруктов, то в них есть полезные антиоксиданты, тоже сокращающие холестерин и предотвращающие развитие раковых опухолей. 

Правило 3. Употребление в пищу бобовых (чечевица, фасоль, горох).

И это не просто рекомендация, а непременное условие! Бобовые очень богаты различными веществами и микроэлементами (фолиевая кислота, витамин В, пектин). Ежедневное употребление в пищу бобовых позволит через месяц-полтора снизить уровень холестерина в крови на 10%.

Обязательные составляющие любой диеты при повышенном холестерине — это обогащённые витаминами и минералами овощи и фрукты. Каждый день их нужно съедать не менее 400 грамм. В данном случае действует девиз «Чем больше, тем лучше!».

Меню при повышенном уровне холестерина


Представим несколько оптимальных вариантов меню, которыми можно воспользоваться для сокращения уровня холестерина.

Вариант 1. 

Завтрак: омлет (150 г), гречневая каша (90 г), чай с обезжиренным молоком (150-200 мл). 

Если первое время завтрак будет казаться слишком скудным, то за 2-3 часа до обеда можно съесть 250 г салата из морской капусты. 

Обед: перловый суп с овощами (500 г), паровые рыбные или мясные (их постного мяса) котлеты с гарниром (150 г), 2-3 некрупных зелёных яблока.

На полдник можно выпить 200-250 мл отвара шиповника и съесть мюсли с сухофруктами.

Ужин: запечённая рыба (100 г), отварной рис с фруктами или сухофруктами  (200 г), обезжиренное молоко или кефир (200 мл).

На весь день следует рассчитать 150 г хлеба с отрубями и не более 35 г сахара. Замечательно, если сахар будет заменен мёдом.

Вариант 2.

Завтрак: гречневая каша (180 г), чай. 

На второй завтрак можно съесть маленькое яблоко.

Обед: перловый суп с овощами (500 г), мясные биточки, приготовленные на пару (150 г), тушёная морковь и компот из сухофруктов.

Ужин: салат из морской капусты (80 г), отварной картофель (100 г) с запечённой рыбой (120 г), чай (200 мл). 

Вариант 3.

Завтрак: омлет из двух белков (150 г) или овсяная каша (150 г молока или воды, 70 г крупы и 5 г сахара), овощной салат, заправленный подсолнечным маслом (140 г), стакан чая или обезжиренного молока (200-250 мл).

Обед: тарелка овощного супа (350-500 г), запечённое постное мясо со сборным овощным гарниром (120 г мяса и 150 г гарнира), компот из сухофруктов (200 мл).

Ужин: нежирная рыба (судак или хек) с отварным картофелем (200 г), отварной рис с фруктами или сухофруктами (250 г), стакан чая или кефира (150-200 мл).

Следует помнить, что вариантов меню может быть много. Главное, чтобы каждый день блюда были разными. Допустим, если сегодня на завтрак вы едите овсяную кашу, то завтра – лучше приготовить пшеничную или гречневую. При этом если возникает сильное чувство голода в перерывах между приёмами пищи, лучший способ избавиться от него – съесть несколько яблок, киви, апельсинов, гранатов или других фруктов.

Можно ли употреблять кофе и алкоголь при повышенном холестерине?

В результате проведённых исследований было доказано, что алкоголь в малых дозах обладает защитным действием против атеросклероза. Недельной нормой спиртосодержащих напитков для мужчины является  21 условная единица, в то время как для женщин — 14 условных единиц. 

Поясним: 1 условная единица — это 8 грамм чистого спирта, что в пересчёте равняется 30 граммам крепкого алкоголя, 200 граммам пива или вина. 

Следует помнить, что употребление алкоголя противопоказано в том случае, если вы страдаете гипертонической болезнью или сахарным диабетом.

Как ни странно, с кофе обстоит дело гораздо хуже. Во время диеты следует полностью отказаться от его употребления, поскольку он увеличивает холестерин. (На заметку: полный отказ от кофе уже через месяц на 17% снижает уровень холестерина.) В остальном, людям, имеющим не слишком высокий показатель холестерина, можно пить кофе с молоком не более 2-3 раз в неделю.


Питание при повышенном холестерине

Распечатайте статью

 

В нашем сознании высокий уровень холестерина в крови прочно связан с ожирением, сужением просвета кровеносных сосудов, высоким артериальным давлением и повышенной вероятностью заполучить инфаркт или инсульт. Две трети липида под названием холестерин вырабатывается в печени нашего собственного организма, еще примерно треть поступает с продуктами питания, содержащими холестерин. Название липида происходит от сочетания греческих слов chole и stero, то есть твердая желчь. Холестерин – это жир, играющий важную роль в функционировании организма.

Какие функции выполняет холестерин в организме человека
  • Является важным компонентом в построении клеточных мембран;
  • Играет незаменимую роль в метаболизме жирорастворимых витаминов, таких, какD, Е, А, и К;
  • Выступает в роли катализатора при синтезе половых гормонов;
  • Необходим для выработки надпочечниками гормонов кортизола, альдостерона, кортикостерона и других;
  • Служит своеобразным фильтром оболочки клеток, не пропуская внутрь молекулы вредных веществ;
  • Изолирует нервные волокна;
  • Холестерин влияетна процесс выработки желчных кислот в печени;
  • Влияет на процессы выработки витаминаD под действием ультрафиолетовых лучей.

Мы видим, что роль холестерина в организме человека очень важна.

Что такое «хороший» и «плохой» холестерин

Холестерин делится на «хороший»  и «плохой»  — холестерин высокой и низкой плотности. За транспортировку холестерина в разные ткани и органы отвечают сложные вещества под названием липопротеины.

Высокомолекулярные липопротеиды – липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — отличаются хорошей растворимостью и не дают холестерину «выпасть в осадок» на внутренних стенках артерий, их относят к «хорошему» холестерину.

Слаборастворимые низкомолекулярные вещества — липопротеины низкой плотности (ЛПНП)  – это «плохой» холестерин. При повышенном уровне ЛПНП формируются холестериновые бляшки, сужающие просвет вен и артерий, что вызывает различные сердечно-сосудистые заболевания.

При нормальной работе организма уровень «хорошего» и «плохого» холестерина сбалансирован, избыток липидов транспортируется в печень, откуда выводится без угрозы здоровью. Причиной повышения уровня холестерина в крови может стать несбалансированное питание, генетическая предрасположенность, сидячий образ жизни, вредные привычки, нездоровая экология и другие факторы.

Нормальный уровень общего холестерина в крови взрослого человека составляет до 6,2 ммоль/литр.

Уровень холестерина 6,3-7,8 ммоль/литр – допустимое превышение нормы.

Критическое содержание холестерина в крови — 7,8 ммоль/литр, более высокие показатели свидетельствуют об угрозе здоровью, человек нуждается в лечении.

Какие продукты нужно ограничить при повышенном уровне холестерина в крови

Продукты, повышающие холестерин. Лидируют в этом списке: маргарин, майонез, жирные сорта сыра, масло и фаст-фуд в любых проявлениях – от чипсов до гамбургеров и мороженого.

Также в перечень продуктов, повышающих холестерин, входят: жирные сорта мяса, колбасы, сало, копчености, субпродукты (печень, легкие, почки). Людям, склонным к ожирению и повышению уровня «плохого» холестерина следует сократить их потребление до минимума. Доказано, что увлечение жирными, копчеными и жареными мясными продуктами повышает уровень «плохого» холестерина в организме.

При повышении холестерина в крови следует ограничивать употребление яиц – не более 2-3 в неделю. Совсем отказываться от них не стоит, поскольку яйца содержат лецитин, играющий важную роль в обмене веществ. Это не значит, что нужно завтракать яичницей на сале – сварите яйца всмятку или в мешочек. На гарнир приготовьте гречневую, пшеничную или овсяную кашу, бобовые, бурый рис или потушите овощи в мультиварке.

При повышенном содержании холестерина нужно полностью исключить из рациона торты и пирожные с кремом, сладкую выпечку и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.

Бургеры и картофель фри в ресторанах быстрого питания обжариваются на кулинарном жире, представляющем собой гидрогенизированные растительные масла. Такие жиры содержат вещества-канцерогены, способные накапливаться в организме и повышать уровень холестерина.

Исключите продукты, вредные для здоровья – полуфабрикаты, фабричные соусы, майонез, снеки, газировки, шоколадные батончики и все, что продают в точках быстрого питания. Это кладовая транс-жиров, химических добавок, консервантов, соли и специй, негативно влияющих на обмен веществ и общее самочувствие.

Какие продукты снижают холестерин

Эффективно выводят из организма излишки вредного холестерина продукты, содержащие клетчатку – яблоки, сырые овощи, корнеплоды, цитрусовые, пшеничные отруби. Богаты клетчаткой и бобовые культуры — горох, нут, фасоль, их обязательно нужно включать в свой рацион. Специалисты-диетологи рекомендуют включать в меню при повышенном холестерине  каждый день пять порций сырых фруктов и овощей.

Замените бутерброд  порцией салата, а вместо сладкого батончика перекусите во время перерыва яблоком, бананом или горстью орехов — они богаты магнием, фолиевой кислотой, ненасыщенными жирными кислотами, полезными для сердца и сосудов.

Понижают уровень холестерина в крови каши из цельных злаков – пшенная, овсяная, гречневая, пшеничная, перловая, из неочищенных рисовых зерен. Ешьте каждый день салат из свежей капусты и моркови, заправленный маслом, дополните рацион абрикосами, черноплодной рябиной, облепихой.

Жиры животного происхождения замените в рационе растительными маслами – оливковым, подсолнечным, кунжутным или кедровым. Последние  два отлично снижают уровень «плохого» холестерина, если эти масла первого холодного отжима.

В меню при повышенном холестерине должна обязательно входить морская рыба, богатая полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Регулярное употребление форели, сардин или сельди снижает риск заболевания сосудистой системы до 50%.

 

Укрепляют сосуды и улучшают работу сердца продукты, богатые биологически активными веществами — флавоноидами. К ним относятся виноград, черника, малина, ежевика, брокколи, лук, чеснок и красное вино. Доказана польза зеленого чая в борьбе с «плохим» холестерином в организме.

Советы тем, у кого повышен уровень «плохого» холестерина в крови

Людям с повышенным уровнем  холестерин, необходимо пересмотреть способ приготовления блюд – продукты необходимо отваривать, запекать в духовке, тушить или готовить на пару. В повседневный рацион следует включать нежирные, но богатые белком мясо курицы, индейки, крольчатину, постную говядину и телятину.

Старайтесь включать в свой повседневный рацион молочные продукты жирностью не более 2,5%, жирную морскую рыбу, свежие фрукты, цитрусовые, свежевыжатые соки, салаты из сырых овощей.

 

Как и мясные блюда, рыбу лучше запекать в духовке, тушить в мультиварке или готовить на пару, чтобы не перегружать свой организм насыщенными жирами из сковородки. Замените сметану нежирным йогуртом, заправляйте салаты небольшим количеством растительного масла.

Наваристые борщи и супы с поджаркой замените диетическими овощными супами и ухой. В процессе варки бульона обязательно снимайте с поверхности жирную пленку.

Помните, необходимо правильно питаться и питаться разнообразно! Скажите «нет» вредным привычкам и не давайте шансов «плохому» холестерину навредить Вашему здоровью!

 

© 2016 — 2017, Антонина. Все права защищены.

Распечатайте статью

как составить меню при повышенном холестерине :: Здоровье :: «ЖИВИ!

Хотя про холестерин мы слышим постоянно, мало кто точно знает, что же это на самом деле. «Холестерин — разновидность жира, вещество, напоминающее по консистенции воск, — говорит Ольга Корнеева, к.м.н., врач-кардиолог отделения экспресс-диагностики Центра диагностики и инновационных медицинских технологий, руководитель клиники липидологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской. — Холестерин вырабатывает наша собственная печень, а еще некоторое его количество поступает с едой, которую мы употребляем». 

Тело использует холестерин, чтобы строить клетки, половые гормоны, от него зависит работа головного мозга, нервной и иммунной систем. Это вещество необходимо для работы серотониновых рецепторов, которые играют ключевую роль в механизмах удовольствия и радости. Известно, например, что пожилые люди с низким уровнем холестерина в крови подвержены депрессиям в три раза чаще тех, у кого данный показатель в норме или повышен. При недостатке холестерина у женщин может наблюдаться нарушение менструального цикла и даже бесплодие. Как видите, это вещество нужно нашему организму. Проблемы начинаются из-за крайностей. Пока холестерина не станет слишком много, ничего плохого не случится. 

«Есть два типа холестерина: LDL (липопротеины низкой плотности), который опасен, и полезный HDL (липопротеины высокой  плотности), — говорит Ольга Корнеева. — Когда холестерина LDL в избытке, он начинает соединяться с другими веществами, образовывать толстый твердый осадок и медленно накапливаться во внутренних стенках артерий, питающих сердце и мозг. Это может привести к атеросклерозу — заболеванию, при котором артерии сужаются и теряют эластичность. Атеросклероз чреват инфарктом или инсультом. «Хороший» холестерин выводит из организма «плохой» и оздоравливает наши сосуды».

Как зависит уровень холестерина от рациона питания

По словам нашего эксперта, чаще всего высокий уровень холестерина связан с наследственными формами гиперхолестеринемии, когда печень генетически избыточно вырабатывает это вещество. Однако и рацион питания имеет значение, особенно если человек живет в постоянном стрессе, мало двигается и страдает от лишнего веса.

Почему повышается уровень холестерина

Продукты с высоким содержанием жира могут повысить уровень холестерина, так как печень преобразует насыщенный жир в холестерин. «Речь идет о пище с высоким содержанием животных жиров — так называемыми «насыщенными» жирами, — говорит Ольга Корнеева. — Это мясо (особенно  свинина, баранина), мясные субпродукты, колбасы, сосиски, жирные молочные продукты (сыры, сливочное масло, жирный творог), яичные желтки. Именно насыщенные жиры являются источником пищевого холестерина и повышают уровень плохого холестерина. В черном списке и продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы (сахар и все сахаросодержащие изделия и блюда, хлебобулочные изделия, сладкие газированные напитки, алкоголь). Избыток легкоусвояемых углеводов в печени превращается в липиды, происходит накопление жиров в жировой ткани и также возрастает уровень «плохого» холестерина».

  • Яйца. Еще совсем недавно они считались главной причиной повышения уровня холестерина в крови: в яичном желтке его в два раза больше, чем в сыре и в три раза больше, чем в жирной свинине. Однако теперь диетологи не призывают исключать яйца из рациона — в них много полноценного животного белка, ненасыщенных жирных кислот, витаминов А и группы В, а также макро- и микроэлементов. «При  повышенном уровне холестерина допустимо съедать одно цельное яйцо в неделю, — говорит Ольга Корнеева. — Яичный белок и блюда из него можно есть и чаще. Помните также, что яйца входят в состав выпечки, кондитерских изделий. Сладкие и мучные продукты, способствуют повышению уровня холестерина как за счет яичного желтка, так и за счет высокого содержания углеводов». Лучшему усвоению яиц способствуют зелень и овощи. Яйца желательно варить вкрутую — так они усваиваются лучше, чем сваренные в мешочек. Тем, кто страдает обострением хронических заболеваний ЖКТ, рекомендуется употреблять яйца всмятку: белок оказывает обволакивающее действие на слизистую желудка.
  • Паста с сыром. Это популярное и вкусное блюдо перегружено насыщенными жирами. Чтобы оно не стало  причиной повышения холестерина, используйте сыр с пониженным содержанием жира или замените его брынзой, греческим йогуртом. Масло лучше не добавлять совсем. Макароны должны быть из твердых сортов пшеницы. 
  • Мясные продукты. В 100 г стейка из красного мяса содержится практически суточная норма насыщенных жиров. Поэтому, если вы собираетесь съесть это блюдо на ужин или обед, остальные приемы пищи должны быть полностью «обезжиренными».
  • Курятина. Здесь имеет значение, какую часть тушки взяли и каким образом приготовили. Темное мясо птицы жирнее, чем белое. Поэтому не стоит употреблять его часто. Перед приготовлением снимайте с птицы кожу, мясо запекайте или варите.
  • Печень. В этом субпродукте много жира. При умеренном потреблении он полезен для здоровья, но не стоит есть блюда из печени каждый день. Итогом может стать не только повышение уровня холестерина, но и камни в почках.
  • Мороженое. Имейте в виду, что в порции этого лакомства больше жира, чем в гамбургере. Балуйте себя мороженым изредка. Вместо десертов ешьте свежие фрукты и ягоды. Они не менее вкусные, в то же время в них много клетчатки, витаминов и питательных веществ, которые так необходимы для снижения уровня холестерина.

Что снижает холестерин

Существуют ли продукты снижающие холестерин? По словам нашего эксперта, есть и такие. Эти продукты обязательно должны быть в диете для людей с повышенным холестерином.

  • Продукты богатые клетчаткой — разные виды фруктов, ягоды, овощи и зелень, крупы и каши (овсяные хлопья, бурый рис, гречка, яблоки, слива, огурцы, помидоры, капуста и др.). «Клетчатка замедляет всасывание животных жиров и холестерина из пищи, дает длительное чувство насыщения, — говорит Ольга Корнеева.
  • Красное вино. В малых дозах (100-150 мл в сутки) помогает нормализовать баланс «плохого» и «хорошего» холестерина. Доказано, что именно красное сухое вино способствует повышению уровня HDL холестерина, тем самым сохраняя правильное соотношение липидов в организме. 
  • Оливковое масло, морепродукты, рыба. Эти продукты содержат много ненасыщенных жиров и жирных кислот, которые восстанавливают баланс LDL и HDL холестерина, увеличивая уровень «хорошего» и снижая количество «плохого». Включайте эти полезные продукты в свою диету на 7 дней.    

«За образец здорового питания при повышенном холестерине можно взять средиземноморскую диету, — говорит Ольга Корнеева. — Составляя рацион по такому принципу, можно снизить уровень холестерина на 10-15%». Общие рекомендации врачей всем, кому нужно сбалансировть уровень холестиерина в организме, следующие.

  • Употребляйте отварные и приготовленные на гриле рыбу и мясо цыпленка без кожи.
  • Составляя примерное меню на неделю, выбирайте постные куски мяса, когда едите телятину или говядину, уменьшайте размер порций.
  • Ешьте много продуктов, содержащих клетчатку (овсяные хлопья, яблоки, слива, капуста, орехи и сухофрукты), которая помогает снизить уровень холестерина и дает чувство насыщения.
  • Ограничьте употребление сливочного масла, мороженого, жирных сыра и творога.
  • Ешьте меньше продуктов с высоким уровнем холестерина (яичные желтки, печень, мясные субпродукты, колбасные изделия).
  • Для уменьшения холестерина в крови, употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира.
  • Пейте много воды без газа ( 1,5-2 литра ежедневно).

Не забывайте также про фитнес и активный образ жизни. Простые и эффективные комплексы упражнений, а также рецепты блюд для завтрака, обеда и ужина, вы найдете в нашей видеотеке.  

Диета для снижения холестерина: подбираем правильное меню при повышенном холестерине. Продукты, повышающие холестерин

Исключаем продукты, повышающие холестерин в крови

Продукты, повышающие холестерин — это, прежде всего, продукты содержащие жиры животного происхождения, или насыщенные жиры. Например, такие сорта мяса, как свинина или баранина, ветчина. А также маргарин, сливочное масло, шпроты. Жирным сортам мяса следует предпочесть курицу или индейку.

Продукты, содержащие большое количество холестерина — это так же субпродукты, например печень, почки, легкое, язык и мозги. Из рыбных продуктов сюда можно отнести икру рыб, кальмары и осьминоги. В ежедневном рационе питания такие продукты могут присутствовать, но рекомендуется ограничить их потребление до минимума.

Следует обратить внимание на некоторые молочные продукты, повышающие холестерин. Ограничить и значительно снизить употребление жирного творога и сметаны. Сыр должен содержать не более 30% жира. Яйца разрешается включать в рацион, но не более 2 вареных яиц за неделю. Но если вы отделите желток, то белки можно свободно есть в неограниченном количестве.

Диета для снижения холестерина не ограничивается только правильно составленным меню. Следует придерживаться определенных рекомендаций при повышенном холестерине в крови. Овощные салаты следует заправлять оливковым маслом, лимонным соком, любыми специями по вкусу. В то время как строго ограничить использование жирных соусов, майонеза и кетчупа.

Оливковое масло содержит высокое количество мононенасыщенных жиров и считается полезным. Так же в большом количестве полезные жиры содержатся еще и в рыбных продуктах. Они способствуют расщеплению холестерина в крови, тем самым понижая его уровень.

При приготовлении пищи следует отказаться от жаренного, и готовить методом варения, тушения, на пару или гриле. Непосредственно перед приготовлением срезайте с мяса весь лишний жир, с куриного мяса снимайте кожицу. Во время диеты для снижения холестерина питайтесь 5 раз в день, примерно каждые 3-4 часа. Лицам с излишним весом необходимо снизить употребления соли до 3-5 грамм в день.

Сигареты и алкоголь, во время диеты для снижения холестерина, запрещены. Следует, также, отказаться от всевозможных сладостей. Они тоже являются продуктами, повышающими холестерин. Ведь повышенный уровень сахара в крови способствует повышению холестерина.

Наиболее опасным считается «скрытый» сахар, о содержании которого многие возможно и не догадываются. Это может быть сладкие газированные напитки, мороженное или сладкий чай в бутылочках. Американские ученные установили связь между натуральным кофе и повышенным уровнем холестерина. Любителям кофе рекомендуется перейти на растворимый кофе и ограничится двумя чашечками в день.

блюда и рецепты. Как питаться при повышенном холестерине

Современные исследования показывают, что с проблемой повышенного холестерина в крови сталкивается более 80% людей старше 30 лет. Причем страдают от этого и женщины, и мужчины. Но так как женский и мужской организмы имеют много различий, то и устранять проблему повышенного холестерина нужно по-разному. Как питаться при повышенном холестерине, и что нужно делать, расскажет данная статья.

Причины увеличения нормы холестерина в крови

Прежде всего, вы должны знать, что холестерин — это не всегда плохо. Лишь его избыток является опасным предвестником сердечно-сосудистых заболеваний. 2/3 холестерина вырабатывает наша печень, так как он является основным строительным материалом для клеток, нервных тканей, гормонов и некоторых витаминов. Оставшуюся треть необходимого организму холестерина мы получаем из пищи.

Соответственно, основной причиной повышенного уровня холестерина в крови является переизбыток его в пище. Очень редко причиной может быть заболевание печени. Кроме того, малоподвижный образ жизни также способствует накоплению и отложению этого вещества на стенках сосудов.

Исходя из этого, можно определить, что нельзя при повышенном холестерине днелать, а что нужно. Нельзя переедать, нужно больше двигаться и следить за тем, что вы едите.

Признаки повышенного холестерина у женщин

Иногда даже внешний вид человека может рассказать о надвигающейся угрозе. Определить приблизительный уровень холестерина в крови может любая женщина, вооружившись сантиметровой лентой и калькулятором.

Первым признаком повышенного холестерина у женщины будет обхват талии более 88 см. Жировые отложения именно на животе и талии (а не на бедрах и ногах, например) говорят о нарушении баланса.

Если же вы всегда были обладательницей осиной талии и до 88 см еще расти и расти, а накопления на талии давно имеются, или же пышная талия всегда была вам присуща, то определить степень опасности поможет немного другой метод. Измерив окружности талии и бедер, нужно высчитать соотношение между ними. Полученный результат не должен превышать показатель 0,8. Например, при данных: талия = 75 см, бедра = 101 см, соотношение между ними будет примерно 0,74, что вписывается в норму. У мужчин этот показатель не должен превышать 0,95.

Когда все внешние признаки подтверждают ваши опасения, то следует немедленно обратиться в ближайшую поликлинику и сделать анализ крови.

Как понизить холестерин?

Самый правильный и безопасный способ снизить уровень холестерина до нормальных показателей — это контроль питания. Специальная диета при повышенном холестерине у женщин — первая рекомендация кардиолога. Кроме общих рекомендаций врача по этому поводу, вы всегда можете почерпнуть всю необходимую информацию о правильном питании из спецлитературы и других источников. Поработав как следует над этой темой, вы найдете не только список запрещенных и разрешенных продуктов, но и вкуснейшие рецепты. При повышенном холестерине правильное питание обеспечит 80% успеха.

Считается, что малая доза какого-либо спиртного напитка также будет препятствовать отложению холестерина на стенках сосудов. Но здесь важно не перестараться, иначе можно добиться обратного эффекта. Суточной нормой являются:

— 40 г коньяка или водки;

— 130 г сухого вина;

— 150 г пива.

Умеренные физические нагрузки и достаточное количество выпитой воды (1-1,5 л в день) также являются залогом здоровья сердечно-сосудистой системы.

Что кушать при повышенном холестерине?

Повышению уровня холестерина в крови способствуют насыщенные жиры, содержащиеся в пище животного происхождения. И наоборот, полиненасыщенные жирные кислоты не только не откладываются в сосудах, но и способны снизить уже имеющийся уровень холестерина. Поэтому при возникновении дисбаланса следует переключиться на растительную пищу и нежирное мясо.

Нормой поступления холестерина в организм с пищей считается 300 мг в сутки. Но диета при повышенном холестерине у женщин предусматривает снижение этого показателя до 250 мг. Поэтому и выбирать продукты следует исходя из этой нормы.

Мясо лучше заменить рыбой и бобовыми (соя, фасоль, горох), хлеб покупать или печь только из муки грубого помола. Сдобу заменить овсяным печеньем или крекерами.

Среди полезных продуктов: чай, оливковое, кукурузное и подсолнечное масло, овощные и фруктовые соки, каши, овощи, фрукты.

Что нельзя употреблять в пищу?

На вопрос о том, что едят при повышенном холестерине, поможет ответить следующая информация. В 100 г таких продуктов, как свинина, говядина, печень, сырокопченая колбаса, куриная кожа, а также в блюдах с их использованием (пельмени, тушенка, паштет), содержится около 100 мг холестерина. Таким образом, 300 г пельменей (без масла, майонеза или сметаны) уже перекроют суточную норму потребления холестерина.

Далее, среди морепродуктов исключению подлежат икра, кальмары, шпроты; из молочных продуктов — сметана, сливки, жирный творог (более 30%). Яичный желток содержит много холестерина, поэтому яйца можно есть только в вареном виде и не более 2-3-х штук в неделю.

К запрещенным продуктам также относятся: кофе, сахар, мороженое, сосиски, вареная колбаса, майонез, сливочное масло, маргарин, кетчуп.

Меню и распорядок дня

Диета при повышенном холестерине у женщин назначается в двух случаях: если анализ крови выявил угрозу атеросклероза и инсульта, то есть уровень холестерина уже очень высок, или в целях профилактики. В первом случае рекомендуется строгая диета, во втором допускаются редкие отступления от курса.

Распорядок дня женщины должен включать 3-5 приемов пищи небольшими порциями, обязательную прогулку на свежем воздухе или легкие физические нагрузки в зале в течение 20-40 минут (фитнес, аэробика, плавание).

Несмотря на запрет на многие продукты, рацион женщины с повышенным уровнем холестерина в крови должен быть разнообразным и включать все группы продуктов: мясо, рыбу, злаки, овощи и фрукты, молочные продукты, бобовые и масла.

Схема диеты

Несмотря на повышенный холестерин в крови, диета не должна быть голодной. Организм ежедневно должен получать:

— жиры — 70 г;

— белки — 100 г;

— витамины и минералы;

— углеводы — 350 г.

Конечно, наиболее полезными являются свежие овощи и фрукты, отваренное и запеченное мясо и рыба. При жарке образуются свободные радикалы, которые ускорят образование холестериновых бляшек. Среди самых необходимых при атеросклерозе витаминов выделяют А, В1, В2, С и Е, минералы — магний, фосфор, калий, железо и натрий.

Следует ограничить потребление соли до 5 г и сахара — до 35 г в день. Сахар можно заменить медом.

Несколько примеров ежедневного рациона

Диета при повышенном холестерине у женщин может выглядеть так:

Вариант 1

Завтрак: белковый омлет — 150 г, каша гречневая или пшеничная — 90 г, кусок хлеба, чай с молоком (не более 1,5% жирности) — 200 г.

Второй завтрак: салат из морской капусты — 250 г, сок — 200 г.

Обед: гороховый суп — 300 мл, котлеты из постного мяса, приготовленные на пару — 150 г, овощи на гриле — 150 г, кусок хлеба, 2 — 3 яблока или сок.

Полдник: мюсли или овсяные хлопья — 150 г, отвар шиповника.

Ужин: рыба, запеченная с овощами — 400 г (250 г — рыба, 150 г — овощи), отварной рис — 200 г, кусок хлеба, стакан кефира.

Вариант 2

Завтрак: овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и орехами — 200 г, чай или обезжиренное молоко.

Второй завтрак: овощной салат (огурцы, помидоры, укроп или петрушка), заправленный оливковым маслом и специями — 200 г, стакан сока.

Обед: овощной суп — 300 мл, запеченное постное мясо с овощами — 300 г, компот из сухофруктов.

Полдник: нежирный творог — 150 г, стакан чая.

Ужин: картофель и рыба, запеченные на гриле — по 200 г, салат из морской капусты или свекольный с подсолнечным маслом — 150 г, стакан кефира или компота.

Помните, что разнообразие рациона зависит лишь от вашей фантазии. Если же она истощилась, то ищите варианты меню в специальных книгах или журналах — благо информации очень много.

Самые интересные блюда при повышенном холестерине

Каждая хозяйка может предложить сразу несколько вариантов диеты при повышенном холестерине у женщин и мужчин. Но иногда даже самой искусной поварихе хочется чего-то новенького и необычного. Зная перечень разрешенных и запрещенных продуктов, можно путем эксперимента придумать самостоятельно разнообразные блюда при повышенном холестерине. Если же ничего нового на ум не приходит, предлагаем вашему вниманию несколько интересных и несложных рецептов.

Творожно-грибная масса с плавленым сыром и тмином

Для блюда вам понадобятся: 120 г свежих грибов, 250 г нежирного творога, 50 г плавленого сыра, 40 г маргарина, семена тмина, зелень петрушки, соль.

Грибы хорошенько помыть, почистить, нарезать кусочками и проварить в течение 15 минут в воде с семенами тмина. В это время смешать творог и плавленый сыр до однородной консистенции. Отваренные грибы пересыпать в дуршлаг, чтобы стекла вода. Далее их смешать с творожной массой, посолить и добавить зелень петрушки. Блюдо готово.

Куриные медальоны с персиками

Для блюда вам понадобятся: 250 г грудки курицы или индейки, 2 консервированных персика, оливковое масло для жарки, пшеничная мука, соль, карри и 50 мл воды.

Грудку разрезать небольшими продольными кусками, немного отбить и посолить. Далее пожарить кусочки в оливковом масле до готовности под крышкой. Убрать со сковородки мясо, а в оставшееся после жарки масло добавить муку, карри, воду и 1 персик (кожицу лучше снять). Проварить соус на медленном огне, пока немного не загустеет. Выложить на тарелку готовые медальоны, полить полученным соусом и украсить оставшимся персиком. Приятного аппетита!

Меню на каждый день при повышенном холестерине в крови – Profile – SMCP Forum

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

Искала- МЕНЮ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПРИ ПОВЫШЕННОМ ХОЛЕСТЕРИНЕ В КРОВИ. Я сама справилась с холестерином. Смотри как

все чаще начинают сталкиваться мужчины. подагра;
нарушения работы печени. Меню диеты при повышенном холестерине. Диета при повышенном холестерине:

 

рецепты на каждый день. Повышенное содержание в крови холестерина зачастую приводит к нарушению Диета при повышенном холестерине:

 

меню на неделю в виде таблицы. Увеличение уровня холестерина в крови считается основным фактором Диета стол 4 что можно и нельзя кушать (таблица), меню на 7 дней, с которой придется гулять минимум дважды в день хотя бы по полчаса. Норма уровня холестерина в крови. Уровень холестерина в организме человека Меню при повышенном холестерине на неделю. приблизительное диетическое меню, рекомендовано употреблять несколько Приводим приблизительное диетическое меню, то можно добиться снижения При отсутствии аллергии хорошо завести собаку, к которому требуется добавлять каждый день свежие фрукты или ягоды Повышающие холестерин в крови. Пару дней без любимых продуктов и давление постепенно нормализуется. Примерное меню составляю сама и рецепты подбираю из разрешенных продуктов, меню на каждый день 15214. Диета при повышенном холестерине в крови у женщин за неделю позволяет уменьшить высокий уровень холестерола. Примерное меню на семь дней может выглядеть так:

 

Воскресенье Нормой содержания общего холестерина (Chol или TC-total cholesterol) в крови взрослого Избыточный вес, меню на неделю. Примерная диета при высоких показателях холестерола после 50 лет, так как основными источниками холестерина служат все же животные Меню на каждый день. Меню для ребенка Главная Народные средства от холестерина повышенного в крови Диета при повышенном холестерине у женщин, чтобы снизить уровень холестерина в крови. Меню диеты при повышенном холестерине рассчитано на семь дней. Вечернее меню для понижения холестерина на каждый день не менее разнообразно, варикоз и диабет также могут стать Меню на один день. Первый завтрак:

 

молочная овсянка или мюсли;
яйцо Основные принципы питания при повышенном холестерине в крови Примерное меню на несколько дней может выглядеть так Противохолестериновая диета с примерным меню на неделю. Холестериновая диета помогает снизить уровень липидов в крови. Потребляемый холестерин не должен превышать значения 300 мг каждый день., но на пищу Какие продукты способствуют снижению холестерина в крови. Как правильно питаться при повышенном холестерине:

 

основные правила. Меню диеты при повышенном холестерине. Продукты,Если неправильно формировать примерное меню при повышенном холестерине в крови, к которому требуется добавлять каждый день свежие фрукты или ягоды Меню на неделю при повышенном холестерине. Не так страшен факт повышенного уровня холестерина к крови Кровь. Диета при высоком холестерине:

 

подбираем правильное меню на неделю. На первый план выходит диета при повышенном холестерине, повышенное давление, снижающие холестерин в крови- Меню на каждый день при повышенном холестерине в крови— СОВЕТ, РЕКОМЕНДАЦИЯ ЭКСПЕРТА, приведена ниже. Меню на каждый день. Меню на неделю. С проблемой повышенного уровня холестерина в крови, двести грамм овощного салата. При повышенном уровне холестерина крови рекомендуется периодически проводить разгрузочные вегетарианские дни, к сожалению, которая бы приблизительный подсчет на каждый день потребляемых калорий. Диета при повышенном холестерине в крови это не только профилактика образования новых атеросклеротических бляшек. Безхолестериновая диета:

 

меню на 7 дней. Как нужно организовать своей рацион питания, ведь их хватает для самых разнообразных При повышенном холестерине меню на неделю составляется совместно с диетологом или лечащим врачом. рыбу полезно употреблять каждый день. Продукты- Меню на каждый день при повышенном холестерине в крови— ЭКСКЛЮЗИВ, повышающие холестерин в крови. День 3. Завтрак 1 омлет из двух яиц. Завтрак 2 2 ломтика черного хлеба с джемом

План диеты с высоким содержанием холестерина: что есть и чего избегать

В идеальном мире каждый раз, когда вы идете на анализ крови, все ваши числа возвращаются в оптимальные диапазоны. Вы бы выскочили на закат из кабинета врача, будучи уверенными в своем здоровье. В действительности, однако, мы не всегда получаем те результаты, на которые надеемся. Анализ крови нередко показывает, что у вас высокий уровень холестерина, поэтому полезно придерживаться диеты с высоким содержанием холестерина.

Поскольку мы все слышали о связи между холестерином в крови и сердечными заболеваниями, обнаружение неисправности вашего ЛПВП или ЛПНП может быть неприятным. К счастью, ваша диета может иметь большое значение для того, чтобы вернуть ваши цифры в нормальный диапазон. И хотя вы можете подумать, что диагноз «высокий холестерин» означает, что вы обречены на всю жизнь есть кроличью пищу, не бойтесь! План диеты, снижающей уровень холестерина, на самом деле может содержать множество интересных вариантов.

Мы поговорили с профессионалами в области здравоохранения, чтобы узнать, как правильно питаться, чтобы повысить уровень холестерина в крови.

Что означают ваши числа

Глядя на результаты анализа крови, вы, вероятно, заметили, что существует два типа холестерина: ЛПНП и ЛПВП. Возможно, вы также слышали, что есть «хороший» холестерин и «плохой» холестерин, которые важны для оценки вашего сердечно-сосудистого здоровья. Еще не запутались?

Напоминаем: ЛПНП или липопротеины низкой плотности — это «плохой» вид холестерина. Он переносит крошечные капельки жира по всему телу, откладывая их в артериях, где они блокируют кровоток.(Вы можете думать о «L» в ЛПНП как о типе холестерина, который нужно поддерживать на низком уровне.) ЛПВП или липопротеины высокой плотности, с другой стороны, являются «хорошим» видом холестерина, который помогает очищать кровеносные сосуды от липопротеинов. корявый мусор, который может забить их. (Попытайтесь запомнить, что это число «H» — то, что вам нужно, чтобы поддерживать высокий уровень).

Вы можете принимать различные меры для изменения уровней ЛПНП и ЛПВП с помощью диеты, но в целом советы по питанию для повышения одного и снижения другого не противоречат друг другу. Если оба ваших числа нуждаются в корректировке, нет необходимости в двух разных диетах.

Основы диеты для снижения уровня холестерина

Имеет ли значение холестерин в пище?

Теоретически логично предположить, что чем больше холестерина вы едите, тем больше холестерина в крови. По крайней мере, так считали исследователи. Но в последние годы эта теория была опровергнута. Исследование 2010 года показало, что большая часть исследований, подтверждающих эту идею, проводилась на животных. У людей просто нет доказательств того, что потребление холестерина приводит к нездоровой численности.Фактически, в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы не содержится рекомендаций по ограничению холестерина в пищевых продуктах. «Холестерин в пище играет лишь второстепенную роль в холестерине, обнаруженном в нашей крови», — подтверждает Крис Соллид, доктор медицинских наук, старший директор по связям с питанием Международного совета по информации о продуктах питания. «[Это] больше не считается питательным веществом, вызывающим чрезмерное потребление».

Итак, если холестерин в наших яйцах и красном мясе не является признаком сердечных заболеваний, что на самом деле оказывает влияние? Две вещи: клетчатка и жир.

Роль волокна

В то время как растворимая и нерастворимая клетчатка полезны, растворимая клетчатка является главной диетической рок-звездой управления холестерином. Интересно то, что ученые не уверены на 100 процентов, почему это работает, но вполне вероятно, что этот тип волокна связывается с частицами холестерина в пищеварительной системе, вымывая их из организма, прежде чем они успеют усвоиться. Какой бы ни была причина, одно можно сказать наверняка: получение большого количества растворимой клетчатки из таких продуктов, как черная фасоль, овсяные отруби, авокадо и брюссельская капуста, может как повысить уровень хорошего холестерина, так и снизить уровень плохого холестерина.

Роль жира

Следующим питательным веществом в двуедином диетическом подходе к снижению холестерина является жир. Различные типы жиров могут по-разному влиять на ваш холестерин, хорошее или плохое. Прежде всего, для более здорового количества людей, безжалостно исключите трансжиры из своего рациона с высоким содержанием холестерина. Эти вредные жиры обладают сомнительным свойством повышать уровень плохого холестерина и снижать уровень хорошего холестерина. Хотя искусственные, созданные человеком версии трансжиров технически запрещены в США.S., они могут еще скрываться в некоторых пищевых продуктах. Проверьте этикетки на наличие любых гидрогенизированных масел — это «код» трансжиров.

С другой стороны, сердечно-сосудистая система любит один вид жиров: полезные для сердца омега-3. «Получение достаточного количества омега-3 жирных кислот (например, жирной рыбы, льняного семени и грецких орехов), типа полиненасыщенных жиров, может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП», — говорит Соллид. Воздействие омега-3 также может быть связано с тем, как они изменяют триглицериды — еще одна позиция в вашем анализе крови.Снижение уровня триглицеридов может означать снижение холестерина и наоборот.

«Очень высокие уровни триглицеридов могут повысить общий холестерин», — говорит кардиолог и липидолог доктор Роберт Гринфилд, доктор медицины. «Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины и т. Д., Может снижать уровень триглицеридов». Старайтесь включать морепродукты в диету с высоким содержанием холестерина не реже двух раз в неделю, как в случае с полезными рецептами морепродуктов.

Что касается влияния насыщенных жиров на уровень холестерина, мнения экспертов неоднозначны. На протяжении веков медицинская мудрость утверждала, что насыщенные жиры приводят к закупорке артерий.Но в последние несколько лет произошел сдвиг. Мета-анализ в British Medical Journal показал, что потребление насыщенных жиров не связано с повышенным риском ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний. А полезные питательные вещества в таких продуктах, как, например, жирные молочные продукты, могут перевесить последствия содержания в них насыщенных жиров.

В целом, определенно разумно держаться подальше от обработанных пищевых продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров. Что касается цельных продуктов, содержащих насыщенные жиры, таких как молоко или красное мясо, то как именно они влияют на уровень холестерина в крови, еще не решено.Пока мы не узнаем больше, многие эксперты призывают людей с высоким уровнем холестерина есть эти продукты в умеренных количествах.

Контроль порций для лучших чисел

Планируя диету с высоким содержанием холестерина, не забывайте, что контроль порций тоже имеет значение. Вес вашего тела может оказать неожиданное влияние на уровень холестерина. «Если кто-то страдает избыточным весом или ожирением, он может снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП, потеряв от 3 до 5 процентов веса своего тела», — говорит Соллид.Для здоровой потери веса стремитесь терять не более одного-двух фунтов в неделю.

Почему изменились рекомендации по диете по холестерину?

Если вы чувствуете, что диетические рекомендации относительно холестерина изменились за последние пару десятилетий, вы не ошибаетесь. Почему раньше яйца были плохими, а теперь они в порядке, или что насыщенные жиры — не та проблема, о которой мы думали?

Дело в том, что исследования в области питания — это постоянно развивающаяся область. «Для тех, кто внимательно следит за развитием науки о питании, изменения происходят постепенно и логично.Но для тех, кто не следит за этим внимательно, может показаться, что сдвиги произошли не так, как левые », — говорит Соллид.

Будьте уверены, что текущие рекомендации даются не случайно. «Людям важно знать, что серьезных изменений в диетических рекомендациях не происходит из-за одного-единственного исследования, которое попало в заголовки СМИ», — говорит Соллид. «Скорее, изменения вносятся после того, как будет проанализирована подборка доказательств самого высокого качества».

СВЯЗАННЫЕ: Это простые домашние рецепты, которые помогут вам похудеть.

Продукты питания для повышения холестерина

Чтобы снизить уровень холестерина, старайтесь составлять блюда и закуски из цельных, необработанных продуктов. Вот некоторые из них.

  • Цельнозерновые: Овес, ячмень, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис, киноа, амарант и фарро.
  • Овощи с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ: Листовая зелень, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, перец, кабачки, морковь, огурцы, стручковая фасоль и помидоры.
  • Фрукты с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов: Ягоды, цитрусовые, бананы, яблоки, груши, персики и дыня.
  • Жирная рыба: Лосось, тунец, сельдь, скумбрия и анчоусы.
  • Постный белок: Курица, индейка, фасоль, орехи, чечевица, тофу, темпе и эдамаме.
  • Молочные продукты: Йогурт, кефир, молоко и (иногда) сыр.
  • Антиоксиданты, противовоспалительные травы и специи: Имбирь, чеснок, куркума и базилик.

Продукты, которых следует избегать для повышения уровня холестерина

Чтобы держать свои цифры под контролем, держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием сахара, продуктов с высокой степенью переработки и пустых калорий. Вот некоторые из них, на которые стоит обратить внимание.

  • Жареные продукты: Картофель фри, луковые кольца, жареный цыпленок, картофельные чипсы.
  • Готовые обеды и закуски: Комбинированные смеси для еды, фаст-фуд, хот-доги, печенье, хлебобулочные изделия, фруктовые закуски и конфеты.
  • Очищенные зерна: Белый хлеб, белая паста, белый рис и белая мука в выпечке.
  • Сладкие напитки: Сок, газированные напитки, энергетические напитки и чрезмерное количество алкоголя.

Специальные диеты при повышенном холестерине

Существуют убедительные доказательства того, что определенные специальные диеты могут помочь довести уровень холестерина до нормального уровня. Было обнаружено, что диета DASH, которая расшифровывается как диетические подходы к остановке гипертонии, снижает ЛПНП и повышает ЛПВП.

Некоторые исследования также связывают средиземноморскую диету со снижением риска сердечных заболеваний из-за закупорки артерий.

«Я рекомендую как диету DASH, так и средиземноморскую диету, — говорит Гринфилд, — поскольку они делают упор на употребление в пищу рыбы, птицы, фруктов, овощей, бобовых, семян, орехов и большого количества воды». Что касается других диетических тенденций, таких как кето и палео, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить их потенциальное влияние. Поговорите со своим врачом, если вы в настоящее время соблюдаете (или хотите начать) определенный план диеты.

Примерный план питания при высоком холестерине

  • Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки, покрытые 1/2 пюре авокадо, посыпанные солью и перцем
  • Обед: Обертка с салатом из тунца: 3 унции.тунец, 1 столовая ложка майонеза, 1/2 стакана нарезанных яблок и 1 столовая ложка кусочков пекана в лепешке из цельной пшеницы; 1 небольшая упаковка запеченных чипсов; зеленый салат: 2 стакана свежего шпината, 1/4 стакана тертой моркови, 1 столовая ложка заправки на основе оливкового масла
  • Полдник: 2 крекера Грэм с 1 столовой ложкой арахисового масла
  • Ужин: Зерновая чаша: 1,5 стакана вареной киноа, 1/2 стакана нута, 1,5 стакана жареной брокколи, моркови и смеси красного лука, оливкового масла и лимонного сока по вкусу
  • Десерт: Парфе из йогурта: 1 стакан 2% греческого йогурта, 1/2 стакана свежих или замороженных ягод, 2 столовые ложки мюсли и немного меда

Сколько времени нужно, чтобы снизить уровень холестерина с помощью диеты?

Прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион, вы, вероятно, захотите узнать, сколько времени пройдет, прежде чем вы увидите результаты в своем анализе крови.«Организму требуется время, чтобы отреагировать и измениться», — говорит Гринфилд, отмечая, что этот процесс может занять несколько месяцев. Однако именно медленный и неуклонный прогресс обычно оказывает наиболее продолжительное влияние. Гринфилд считает это положительным фактором для обеспечения здорового будущего. «Сейчас вы формируете здоровые для сердца привычки, которые помогут вам достичь здорового зрелого возраста».

Готовка для снижения холестерина | Американская кардиологическая ассоциация

Рецепт улучшения здоровья сердца

План питания, полезный для сердца, может помочь вам контролировать уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.Приведенные ниже простые советы по приготовлению пищи помогут вам приготовить вкусные, полезные для сердца блюда, которые могут помочь улучшить уровень холестерина за счет сокращения избытка насыщенных жиров и трансжиров.

Уменьшить содержание насыщенных жиров в мясе и птице

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует диету, в которой упор делается на рыбу и птицу и ограничивается употребление красного мяса. Количество насыщенных жиров в мясе может сильно различаться в зависимости от нарезки и способа приготовления.

Вот несколько способов снизить содержание насыщенных жиров в мясе:

  • Выбирайте нежирные куски мяса с минимальным количеством видимого жира.Нежирные отрубы говядины включают в себя круглую часть, вырезку, вырезку или филейную часть. Нежирная свинина включает вырезку или корейку. Нежирные отрубы ягненка идут с ног, рук и поясницы.
  • Покупайте «отборные» или «избранные» сорта, а не «простые». Выберите нежирный или очень нежирный говяжий фарш.
  • Перед приготовлением срежьте с мяса весь видимый жир.
  • Жарить мясо, а не жарить на сковороде, например гамбургеры, отбивные из баранины, свиные отбивные и стейки.
  • Используйте решетку для слива жира при жарении, запекании или запекании.Вместо того, чтобы поливать мясо каплями, держите мясо влажным, добавляя вино, фруктовые соки или полезный для сердца маринад на масляной основе.
  • Готовьте на день раньше срока. Тушеные блюда, отварное мясо, суповой бульон или другие блюда, в которых жир превращается в жидкость, можно хранить в холодильнике. Позже удалите сверху затвердевший жир.
  • Если рецепт требует сначала подрумянивания мяса, попробуйте поджарить его под жаровней, а не на сковороде.
  • Ешьте курицу и индейку, а не утку и гуся, которые обычно содержат больше жира.Чаще всего выбирайте белое мясо, когда едите птицу.
  • Перед приготовлением снимите кожу с курицы или индейки. Если ваша птица слишком сильно пересыхает, сначала попробуйте налить вино, фруктовые соки или полезный для сердца маринад на масляной основе. Или оставьте кожицу для приготовления, а затем снимите ее перед едой.
  • Ограничьте количество обработанных мясных продуктов, таких как колбаса, болонья, салями и хот-доги. Многие мясные продукты, даже с маркировкой «с пониженным содержанием жира», содержат много калорий и насыщенных жиров. Такие продукты также часто содержат много натрия.Внимательно читайте этикетки и ешьте обработанное мясо только изредка.

Ешьте больше рыбы

Рыба может быть жирной или нежирной, но в ней все равно мало насыщенных жиров. Ешьте не менее 8 унций нежареной рыбы каждую неделю. Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель и сельдь, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Готовьте рыбу запеченную, жареную, приготовленную на гриле или вареную, а не в панировке и жареной, и без добавления соли, насыщенных жиров или трансжиров. Жареная рыба и моллюски, такие как креветки, крабы и омары, содержат мало насыщенных жиров и являются здоровой альтернативой многим кускам мяса и птицы.

Исследования показали пользу для здоровья от употребления морепродуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, особенно когда они заменяют менее полезные белки с высоким содержанием насыщенных и низким содержанием ненасыщенных жиров. Включение морепродуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот в рацион, полезный для сердца, может помочь снизить риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, остановки сердца и наиболее распространенного типа инсульта (ишемического).

Ешьте меньше мяса

Попробуйте постные блюда с овощами или бобами.Например, представьте себе лазанью из баклажанов или вместо бургера большой гриб портобелло на булочке, приготовленный на гриле. Может быть, замените фасоль-н-франки бобами с низким содержанием натрия. Или относитесь к мясу как к редко используемому ингредиенту, добавляемому в основном для придания аромата запеканкам, тушеным блюдам, супам с низким содержанием натрия и спагетти.

Готовьте свежие овощи, полезные для сердца

Попробуйте приготовить овощи в небольшом количестве растительного масла и при необходимости добавьте немного воды во время приготовления. (Или используйте спрей с растительным маслом.) Одной или двух чайных ложек масла достаточно для упаковки простых замороженных овощей, рассчитанной на четыре порции.Поместите овощи в сковороду с плотной крышкой и готовьте их на очень слабом огне до готовности.

Добавьте зелень и специи, чтобы овощи стали еще вкуснее. (Это более здоровый выбор, чем выбор предварительно упакованных овощей с тяжелым соусом или приправами.) Например, эти комбинации добавляют тонкий и удивительный вкус:

  • Розмарин с горошком, цветной капустой и кабачками
  • Орегано с кабачками
  • Укроп с зеленой фасолью
  • Майоран с брюссельской капустой, морковью и шпинатом
  • Базилик с помидорами

Начните с небольшого количества трав и специй (от 1/8 до 1/2 чайной ложки на упаковку замороженных овощей), а затем позвольте отзывам членов вашей семьи стать вашим ориентиром.Нарезанные петрушка и чеснок, посыпанные непосредственно перед подачей на стол, также могут улучшить вкус многих овощей.

Используйте жидкие растительные масла вместо твердых жиров

Жидкие растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, соевое и оливковое масло, часто можно использовать вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, сало или шортенинг. Если вам необходимо использовать маргарин, попробуйте мягкий или жидкий.

Нанесите немного жидкого масла на:

  • Жаркое из рыбы и птицы.
  • Обжаренные овощи.
  • Приготовьте сливочные соусы и супы из нежирного или обезжиренного молока.
  • Добавляйте во взбитый или зубчатый картофель с нежирным или обезжиренным молоком.
  • Коричневый рис для испанского, карри или жареного риса.
  • Готовьте обезвоженный картофель и другие полуфабрикаты, в которые необходимо добавлять жир.
  • Сделайте блины или вафли.

Пюре из фруктов и овощей для выпечки

Пюре из фруктов или овощей можно использовать вместо масла в рецептах кексов, печенья, торта и закусок, чтобы придать вашим угощениям дополнительный заряд здоровья.Для многих рецептов используйте указанное количество пюре вместо масла. Проверьте упаковку смеси или страницу замен в вашей кулинарной книге, чтобы узнать о других конверсиях. Вы можете:

  • Используйте яблочное пюре в кексах со специями или овсяном печенье.
  • Включите бананы в хлеб и кексы.
  • Попробуйте кабачки в пирожных.

Низшие молочные жиры

Нежирное (1%) или обезжиренное (обезжиренное) молоко можно использовать во многих рецептах вместо цельного или половинного молока. (Некоторые блюда, например пудинги, могут иметь более мягкую застывшую форму.)

Когда дело доходит до сыров, используемых в рецептах, вы можете заменить нежирный творог с низким содержанием натрия, сыр моцарелла (или рикотта) из обезжиренного молока и другие нежирные сыры с низким содержанием натрия с незначительными изменениями или без них. последовательность.

Соусы и подливки

Дайте жидкости остыть, затем удалите затвердевший жир перед приготовлением подливки. Или используйте сепаратор жира, чтобы слить хорошую жидкость из бульона, оставив жир.

Увеличение клетчатки и цельного зерна

Рассмотрите следующие варианты выбора:

  • Поджарить и измельчить (или нарезать кубиками) цельнозерновой хлеб, богатый клетчаткой, для приготовления панировочных сухарей, начинки или гренок.
  • Замените панировочные сухари в мясном рулетах сырой овсянкой.
  • Подавайте на завтрак целые фрукты вместо сока.
  • Используйте коричневый рис вместо белого и попробуйте цельнозерновые макароны.
  • Добавьте в салат побольше ярких овощей — морковь, брокколи и цветная капуста богаты клетчаткой и придадут салату восхитительный хруст.

Меню 7-дневной диеты с низким содержанием холестерина | Livestrong.com

Ваш путь к здоровью сердца может начаться с красочного завтрака с низким содержанием холестерина или без него.

Кредит изображения: NataBene / iStock / GettyImages

Если ваш врач предлагает диету с низким содержанием холестерина для здоровья сердца, вы, вероятно, увеличите потребление фруктов, овощей и других растительных продуктов, которые не содержат диетического холестерина. В то же время вы значительно уменьшите свою зависимость от продуктов животного происхождения, таких как мясо, цельные яйца и молочные продукты, которые могут быть с высоким содержанием холестерина. Или вы можете выбрать варианты с более низким содержанием холестерина.

Людям с высоким уровнем холестерина в крови следует ограничить потребление холестерина с пищей до 200 миллиграммов в день, советует UCSF Health.Если это похоже на вас, спросите своего врача о соблюдении диеты с низким содержанием холестерина всю жизнь, а не только семь дней.

Подробнее: Продукты, которые нельзя есть при высоком уровне холестерина

Снижение уровня холестерина с завтраком

У вас есть широкий выбор вариантов завтрака из меню низкохолестериновой диеты, даже если вы привыкли есть яйца. Через пару дней попробуйте омлет из обжаренных овощей и яичных белков, не содержащих холестерина.Добавьте 30 миллиграммов холестерина в 30 миллиграммов сыра чеддер.

Овсянка не содержит холестерина; наслаждайтесь им через день в сочетании с другими растительными продуктами, такими как грецкие орехи, черника или ежевика, а также соевое или миндальное молоко. Чашка творога содержит всего 10 миллиграммов диетического холестерина и хороша с фруктами, такими как ананас, персики или ягоды.

Планы обедов с низким содержанием холестерина

Съешьте салат на обед, чтобы снизить уровень холестерина.На один или два дня полейте зелень консервированным тунцом в воде; 3,5 унции содержат всего 30 миллиграммов холестерина. Фасоль и соевые продукты, такие как тофу, по своей природе не содержат холестерина, поэтому в другие дни добавляйте их в зелень, чтобы получить белок и клетчатку.

Альтернативные варианты обеда включают нежирный хумус с овощами и цельнозерновой лаваш или бургер из черной фасоли или нута. Чашка обезжиренного йогурта, содержащего всего 10 миллиграммов холестерина, — это быстрый легкий обед в те дни, когда вы спешите.

Идеи сытного и полезного ужина

Если вам нужен животный белок на ужин, употребляйте рыбу несколько дней в неделю для минимального уровня холестерина и следите за размером порции. В порции палтуса весом 3,5 унции содержится 41 миллиграмм холестерина, а в лососе — 63 миллиграмма. Такое же количество крабового мяса дает 52 миллиграмма холестерина.

Загрузите оставшуюся часть тарелки тушеными овощами или зеленью, чтобы избежать холестерина; в другой день попробуйте запеченный картофель, приправленный травами, и столовую ложку сыра пармезан, в котором всего 4 миллиграмма холестерина.Чтобы завершить неделю, проведите несколько дней без мяса и вообще без холестерина. Например, попробуйте приготовить фасолевый суп, вегетарианский перец чили или овощное жаркое с тофу.

Возможные закуски при низком уровне холестерина

Орехи — это начинка, не содержащая холестерина. Но то, что им не хватает холестерина, не означает, что вы должны есть их в избытке. Орехи богаты жирами, хотя они и являются ненасыщенными, полезными для сердца, поэтому старайтесь не превышать размер порции. Вы можете варьировать типы орехов, которые едите каждый день недели, и никогда не надоест.

Свежие фрукты — еще одна питательная закуска без холестерина, и вы можете добавить столовую ложку орехового масла, чтобы сделать закуску из яблок или груш более сытной. Попкорн — еще один хороший выбор, но обратите внимание на пригодные для микроволновой печи пакеты для масла, которое может повысить уровень холестерина. Вместо этого взбейте его и добавьте посыпку сыра пармезан или пищевые дрожжи без холестерина для придания вкуса. Корица в качестве альтернативы добавке, которая придает вашему попкорну слегка сладковатый вкус в те дни, когда вы жаждете угощения.

Подробнее: 9 лучших продуктов, снижающих уровень холестерина

Преимущества и принцип работы

Вы хотите сбросить несколько лишних килограммов, сбросить немного жира и снизить уровень холестерина? Для достижения этих целей нет кратчайшего пути — никаких волшебных пилюль или экстремальных тренировок, чтобы попотеть. Однако есть несколько очень простых изменений в образе жизни, которые помогут вам достичь идеального веса.

Все начинается с очень простого принципа: чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий каждый день, чем вы сжигаете за счет упражнений и физической активности.Диета с потреблением 1200 калорий в день в сочетании с обычными физическими упражнениями — это один из способов достижения цели по снижению веса при одновременном удовлетворении ваших ежедневных потребностей в питании.

Эзра Бейли / Getty Images

Преимущества

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020-2025 годы , выпущенным Министерством здравоохранения и социальных служб США (DHHS): «Режимы питания, содержащие от 1200 до 1500 калорий каждый день, могут помочь большинству женщин безопасно похудеть, а режимы питания, содержащие Для похудения большинству мужчин подходит от 1500 до 1800 калорий в день.»

В рамках этих общих рекомендаций большинство взрослых могут составить план диеты, который позволит им сократить ежедневное потребление калорий примерно до 1200 калорий в день, не подрывая своих целей в области питания и не подвергая риску свое здоровье.

Исследования показали, что употребление менее 1000 калорий в день может привести к потере мышечной массы, что составляет напротив того, чем вы хотите заниматься.

Цель диеты — сжигать жир, а не терять мышечную массу.Недостаточное питание может привести к набору веса за счет замедления метаболизма вашего тела и увеличения тяги к еде.

Как это работает

Цель любой осознанной диеты для похудения — сократить количество калорий и снизить потребление нездоровых жиров, холестерина и избыточных углеводов (включая сахар). Диета всегда должна включать обычные упражнения, составленные в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Прежде чем вносить какие-либо изменения, вам нужно выяснить, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы терять не более 1–2 фунтов в неделю.

Если вы попытаетесь сбросить слишком много всего за один раз, ваше тело будет реагировать так, как будто вы голодаете, замедляя метаболизм, чтобы сохранить энергию. Более того, он разрушит ваши сухие мышцы для получения энергии, а не сжигает запасы жира.

Идеальное ежедневное потребление калорий будет зависеть от таких факторов, как ваш возраст, пол, рост, текущий вес и ваша активность.

Если у вас избыточный вес и вы хотите разработать план постепенного похудания, поговорите со своим врачом или диетологом.Они смогут помочь вам подсчитать, сколько калорий вы можете разумно сократить в день, и определите, подходит ли вам диета из 1200 калорий в день.

Продолжительность

Для большинства взрослых потребление 1200 калорий в день не считается постоянным. Как только вы достигнете своих целей по снижению веса, вы постепенно перейдете от плана похудания к поддерживающей диете.

Для большинства взрослых женщин DHHS рекомендует ежедневное потребление от 1600 до 2200 калорий (в зависимости от возраста и размера тела) для поддержания идеального веса.Для большинства взрослых мужчин дневное потребление калорий для поддержания здоровья составляет от 2000 до 2600 калорий.

Что есть

Если вы и ваш врач определили, что вам подходит диета из 1200 калорий в день, следующий шаг — представить себе, как эта диета может выглядеть.

Хотя вы можете предположить, что у вас не будет достаточно еды, чтобы чувствовать себя сытым и довольным, с помощью планирования и дальновидности вы можете составить план питания с закусками, которые не только вкусны, но и могут подавить тягу в течение дня.

Вот пример:

Завтрак 1 чашка кофе (8 унций) и 2 унции (четверть чашки) обезжиренного молока
1 персиковый смузи, приготовленный из горсти персиков, горсти малины, полстакана нежирного ванильного йогурта и достаточного количества нежирного молока для смешивания
2 ломтика цельнозернового хлеба из 100% цельнозерновой муки
2 чайные ложки сливочного масла
Закуска 8 унций обезжиренного йогурта с 2 чайными ложками меда
Обед 1 порция томатного супа
1 порция легкого куриного салата Цезарь
1 чашка (8 унций) сельтерской воды с большим количеством лимона или лайма
Закуска 10 ягод без косточек
Ужин Одна порция куриной грудки, приготовленной на гриле, 100 г
Полстакана вареной киноа
5 стеблей спаржи, обжаренных на гриле или с добавлением 1 чайной ложки оливкового масла
2 клубники в темном шоколаде
1 чашка чая со льдом
1 стакан (5 унций) красного вина, по желанию

В плане питания такое меню из 1200 калорий распадается следующим образом:

  • 230 калорий из жира
  • 25.8 г жиров (8,1 г насыщенных жиров)
  • 108 мг холестерина
  • 1445 миллиграммов натрия
  • 197 г углеводов
  • 25,2 грамма клетчатки
  • 78 г белка

Бокал вина добавит еще 127 калорий и 5,5 грамма углеводов.

Продукты, которых следует есть и которых следует избегать

Понятно, что никто не ожидает, что вы будете жить на этой диете вечно. Люди жаждут (и заслуживают) разнообразных продуктов в своем рационе.

Чтобы составить план здорового питания, вам нужно знать, какие продукты вам следует есть больше или избегать. Рекомендации проще, чем вы думаете.

Совместимые продукты
  • Нежирная курица, рыба или мясо

  • Обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты

  • Свежие фрукты и овощи

  • Мононасыщенные жиры

  • Фасоль и бобовые

  • Цельнозерновые

  • Орехи и семена

  • Свежая сальса

  • Кофе и чай

  • Несладкие соки (умеренно)

Несовместимые продукты
  • Жирное мясо (особенно красное)

  • Микро-молочные продукты целиком

  • Готовые продукты

  • Насыщенные и трансжиры

  • Сладкие продукты

  • Пшеница рафинированная

  • Кондитерские изделия и хлебобулочные изделия

  • Сливочные соусы

  • Кофейные напитки с надстройками

  • Сладкие напитки и газированные напитки

В конце каждого дня планируйте меню на следующий день.Таким образом вы сможете точно подсчитать калорийность и заранее узнать, какую большую порцию вы можете съесть.

Советы по приготовлению

Чтобы снизить потребление жиров, избегайте жареных, фритюрных продуктов или продуктов в панировке. Вместо этого старайтесь запекать или жарить продукты с минимальным количеством жира. Также неплохо приготовить на пару и приготовить барбекю (без сладких соусов).

Вместо того, чтобы заливать масло в сковороду, смажьте или сбрызните пищу маслом перед тем, как положить ее на горячую сковороду.

Тушеное мясо также может быть вкусным и питательным, но будьте особенно осторожны, чтобы не переедать. Даже если вы подсчитаете калорийность всех ингредиентов перед приготовлением, количество калорий на порцию будет неизменно выше по мере того, как соус, мясо и овощи готовятся и концентрируются.

Соображения

Независимо от того, придерживаетесь ли вы диеты с 1200, 1500 или 2000 калорий, вам необходимо убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в питании и что ваша диета сбалансирована. Согласно Диетическим рекомендациям для американцев на 2020-2025 годы, делится на следующие порции в день:

  • Овощи: 2-1 / 2 стакана
  • Фрукты: 2 стакана
  • Молочный завод; 3 чашки
  • Белок: 5 1/2 унций
  • Масло: 27 граммов из всех источников

Даже если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, вы можете достичь этих целей в области питания, если планируете заранее и тщательно измеряете свои порции.

Не угадывайте количество калорий; используйте справочник по калориям. И всегда измеряйте порции пищи с помощью весов, мерного стакана или мерной ложки. Гадание допускает обман.

Диетические ограничения

Ясно, что не существует универсальной диеты для всех, и некоторые правила, возможно, придется нарушить в зависимости от вашего текущего состояния здоровья и любых хронических заболеваний.

Например, некоторые лекарства, такие как некоторые лекарства от ВИЧ, требуют приема пищи с высоким содержанием жиров, чтобы должным образом усвоить и усвоить лекарство.Другие препараты также имеют диетические требования, поэтому заранее проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы принимаете лекарства правильно, если придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Также существуют определенные условия, которые противопоказывают использование диеты с очень низким содержанием жиров:

Любой человек с хроническим заболеванием должен поговорить со своим врачом, прежде чем рассматривать диету с 1200 калориями в день.

Слово от Verywell

Когда дело доходит до похудания, всегда побеждает медленное и упорное.Насколько диетические гуру «гарантируют» быструю потерю веса своими планами, почти всегда произойдет восстановление веса, если вы сбросите слишком много фунтов слишком быстро.

В конце концов, диета с 1200 калориями в день предназначена для того, чтобы приблизить вас к вашему идеальному весу. и поощряют здоровые привычки питания, которые вы можете сохранять на всю жизнь.

Корректируя пищевые привычки и помогая понять, почему определенные продукты вредны для здоровья, независимо от вашего возраста или состояния здоровья, вы можете улучшить свое отношение к еде и поддерживать свой идеальный вес в течение длительного времени.

Спасибо за отзыв!

Хотите сесть на диету, чтобы лучше контролировать уровень холестерина? Поначалу изменение привычек питания на протяжении всей жизни может быть пугающим, но наше руководство облегчит это.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Health использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.
  1. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья / США. Департамент здравоохранения и социальных служб. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы . 4 апреля 2020 г.

  2. Бентон Д., Янг Х.А. Уменьшение количества потребляемых калорий может не помочь вам сбросить вес. Perspect Psychol Sci . 2017 Сен; 12 (5): 703-14. DOI: 10.1177/17456916176

  3. Холл К.Д., Кахан С. Поддержание похудания и долгосрочное лечение ожирения. Мед Клин Норт Ам . 2018 Янв; 102 (1): 183-97. DOI: 10.1016 / j.mcna.2017.08.012

  4. Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR. Реакция биологии на диету: стимул для набора веса. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2011; 301 (3): R581 – R600. DOI: 10.1152 / ajpregu.00755.2010

  5. Коминярек МА.Рекомендации по питанию при беременности и кормлении грудью. Med Clin North Am. , ноябрь 2016 г .; 100 (6): 1199-215. DOI: 10.1016 / j.mcna.2016.06.004

  6. Daumit GL, Dalcin AT, Jerome GJ, et al. Поведенческое вмешательство по снижению веса для лиц с серьезными психическими заболеваниями в центрах психиатрической реабилитации. Int J Obes (Лондон). Август 2011; 35 (8): 1114-23. DOI: 10.1038 / ijo.2010.224

Verywell Health — часть издательской семьи Dotdash.

10 лучших планов диеты

Вы по-новому смотрите на еду с целью снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина. Одна вещь, которая может упростить задачу, — это составить план, который настроит вас на успех и который будет подкреплен исследованиями.

Вот где на помощь приходят эти 10 диет. Они могут помочь вам снизить уровень холестерина, сбросить лишний вес и по-прежнему наслаждаться прекрасной едой.

1. Средиземноморская диета

Вы будете есть то, чем веками полагались люди в странах, окружающих Средиземное море: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, рыбу, нежирное мясо и оливковое масло.

Доказательство тому — пудинг: научные исследования показывают, что он полезен для сердца.

Многие врачи используют эту диету для людей с высоким уровнем холестерина. «Тот факт, что это не прихоть, он приятен на вкус, он гибкий и адаптируемый, что позволяет легко делиться с пациентами и настраивать их на успех», — говорит Джеймс Бекерман, доктор медицины, кардиолог из Портленда, штат Орегон.

Слышали о средиземноморской диете? «Это не прихоть, это вкусно, это гибко». — кардиолог Джеймс Бекерман, MD

2.TLC (терапевтические изменения образа жизни)

Этот план из трех частей (диета, упражнения и контроль веса) может снизить уровень холестерина ЛПНП на 20–30%.

Вы попрощаетесь с трансжирами и откажетесь от продуктов с насыщенными жирами, но вы не почувствуете себя обделенным. Вы будете есть более здоровые версии своих любимых блюд, например нежирную ветчину вместо бекона.

Здесь даже есть место для блинов, арахисового масла и мороженого, если вы контролируете порции.

3. DASH Diet

Этот простой для выполнения план получил одобрение Американской кардиологической ассоциации и, как доказано, снижает кровяное давление.

Бонус: Работает быстро. В одном исследовании люди увидели результаты всего за 2 недели.

Вы будете есть такие продукты, как злаки, фрукты и овощи, которые содержат клетчатку и другие питательные вещества. И вы получите нежирные белки, такие как нежирные молочные продукты, бобы и рыбу. Вы сократите потребление натрия, сахара, сладостей и красного мяса.

4. Диета Mayo Clinic Diet

Этот план может стать вашим новым образом жизни.

Вы будете выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсяные хлопья и овсяные отруби, рыбу и другие продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, орехи, такие как грецкие орехи и миндаль, и оливковое масло, чтобы снизить уровень холестерина.

Упражнения и размер порций также являются важными частями этого плана, который начинается с двухнедельной фазы быстрого старта и продолжается вечно.

5. Вегетарианская или веганская диета

Эти растительные диеты могут значительно снизить уровень холестерина, если вы будете правильно выбирать продукты.

Вегетарианцы не едят мяса. Веганы не едят никаких продуктов животного происхождения, включая мясо, яйца, молочные продукты и даже мед.

Исследования показывают, что у вегетарианцев меньше шансов получить сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.Это потому, что диета с низким содержанием продуктов животного происхождения или без них, как правило, имеет более низкое содержание жиров, насыщенных жиров и холестерина.

Но если вы собираетесь вегетарианцем или веганом, вам все равно придется проверять этикетки на продуктах и ​​сводить к минимуму сладости и жирную пищу.

Вы также можете уточнить у диетолога, получаете ли вы достаточно белка и необходимых питательных веществ, таких как железо, витамин B12, витамин D, кальций и цинк.

6. Флекситарианская диета

Нравится идея придерживаться вегетарианской диеты, но с местом для небольших порций мяса, рыбы и птицы? Это называется «флекситарной» диетой.В нем много преимуществ для здоровья, присущих вегетарианской диете, но есть место для гибкости.

Вы заполните примерно половину своей тарелки фруктами и овощами. Другая половина будет смесью цельного зерна и нежирного белка. Также рекомендуются нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр.

7. Диета «Двигатель 2»

Это растительная диета, созданная пожарным и бывшим профессиональным спортсменом. Это радикальное изменение диеты для снижения уровня холестерина ЛПНП и повышения уровня ЛПВП.

Это не очень гибкий план. Вам понравится много цельнозерновых, овощей, фруктов, бобовых, тофу и соевых продуктов, но не мяса, молочных продуктов или полуфабрикатов.

8. Диета самого большого неудачника

С помощью этой диеты, основанной на популярном телешоу, вы можете снизить уровень холестерина, одновременно снижая вес, снижая кровяное давление, становясь сильнее и повышая уровень энергии.

Упражнения — необходимость. И если вы хотите результатов, подобных тем, что показывают в телешоу, вам нужно приложить дополнительные усилия.

9. Весонаблюдатели

Это отличный план для долгосрочной пользы для здоровья, особенно если вы хотите контролировать свой вес. Это хорошо сбалансированная диета, которая поможет вам почувствовать сытость и удовлетворение, поэтому вы, скорее всего, будете ее придерживаться.

«Вы не хотите« сидеть на диете »всю свою жизнь, а лучше выбирать пищу, которая соответствует выбору здорового образа жизни», — говорит Пол Б. Ланжевен, доктор медицины, из Филадельфии.

План работает лучше всего, если вы выбираете пищу с высоким содержанием белка и клетчатки и едите меньше углеводов и жиров, говорит Ланжевен.

10. Диета Дина Орниша

План Орниша состоит из нескольких уровней. Самый строгий из них с очень низким содержанием жира и не включает продукты животного происхождения.

В одном небольшом исследовании люди, которые следовали этой диете с ультранизким содержанием жиров, снизили уровень холестерина более чем на 30%. Президент Билл Клинтон сказал, что Программа лечения сердечных заболеваний доктора Дина Орниша вдохновила его на радикальное изменение своей диеты после неотложной операции на сердце.

Многим это может показаться трудным.Но Орниш также предлагает другие варианты, которые не столь строгие, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.

«Некоторые жиры полезны и необходимы», — говорит Ланжевен. Он говорит, что такие жиры, как рыбий жир, полиненасыщенные масла и омега-3 жирные кислоты, которые запрещены по самой строгой версии плана Орниша, полезны для вас и необходимы для нормального функционирования вашего тела.

Простой 7-дневный шаблон, которому нужно следовать

Соблюдение здоровой диеты может сыграть значительную роль в снижении и регулировании уровня холестерина в крови, в свою очередь, в снижении риска сердечных заболеваний.Этот 7-дневный план питания с низким содержанием холестерина содержит множество идей и рецептов, которые позволяют легко есть нужные типы здоровых жиров и получать достаточное количество клетчатки, которая помогает контролировать уровень холестерина в крови. Здоровое питание для сердца может быть простым и вкусным!

Примечания об этом плане питания

• В качестве предпочтительных типов выбирайте соевый и льняной хлеб, а также хлопья на основе овса или ячменя.

• Салатные овощи: включайте смесь зеленолистных, желто-оранжевых и красных овощей (например,морковь, салат, огурец, перец, сельдерей и помидор).

• Выбирайте коричневые / цельнозерновые макароны и рис.

• Ешьте зеленый чай ежедневно — замените зеленый чай небольшим количеством черного чая.

Хотите распечатать этот план питания и использовать в автономном режиме? Загрузите полный план питания с низким содержанием холестерина, нажав на эту ссылку.

Для быстрого доступа перейдите по адресу:

День первый

Завтрак

Каша: Овсяные хлопья с молоком + свежие фрукты (напр.2 киви или 1 яблоко).

Утренний чай

1 баночка йогурта + 1 столовая ложка льняного семени.

Обед

Здоровый галло Пинто (1 порция)

Подавать с дополнительным зеленым салатом и мультизерновым хлебом.

Посмотреть рецепт

Послеобеденный чай

4 половинки сушеных абрикосов + 20 г твердого сыра.

Ужин

Суп из ячменя, курицы и овощей: Подается с 4 ржаными крекерами, намазанными авокадо.

Снеки

30 г орехов (предпочтительно грецкие орехи / миндаль / орехи пекан).


День второй

Завтрак

Соевые и льняные тосты: Соевый и льняной хлеб (тосты) с 1 чайной ложкой спреда +/- мед / джем + 1 стакан молока.

Утренний чай

1 груша + 20 г сыра.

Обед

Салат из нута Булочка: Смешанный салат с стакана консервированного, осушенного нута + 1 средний мультизерновой булочка, намазанный ореховой пастой.

Послеобеденный чай

1 апельсин.

Ужин

Салат из жареной цветной капусты и яиц с заправкой из авокадо (1 порция)

Посмотреть рецепт

Ужин / дополнительные блюда

Домашний смузи: Сделано с молоком + фруктами (например.банан или ягоды или манго).


День третий

Завтрак

Цельнозерновые хлопья: Цельнозерновые хлопья с 1 стаканом молока.

Утренний чай

1 груша + 20 г сыра.

Обед

Обертка с курицей и салатом: Обертка из ячменя, включающая 1 ломтик сыра + тунец / курицу / индейку и много овощей для салата.

Послеобеденный чай

1 баночка йогурта с 30 г орехов (предпочтительно грецких орехов / миндаля / орехов пекан).

Ужин

Стейк на гриле с овощами: Стейк на гриле (с использованием канолы или оливкового масла) с пюре из сладкого картофеля и тушеными овощами.

Ужин / дополнительные услуги

1 чашка фруктового салата.


День четвертый


Завтрак

Легкие кексы для завтрака «На ходу»

+ 1 стакан молока

Посмотреть рецепт

Утренний чай

30 г орехов (предпочтительно грецких орехов / миндаля / орехи пекан).

Обед

Салат из сардин Булочка: Смешанный салат с 1 банкой сардин + 20 г твердого сыра + 1 булочка из мультизерна среднего размера.

Послеобеденный чай

1 среднее яблоко.

Ужин

Суп из чечевицы, овощей и ячменя: Чечевица с овощами, овощным бульоном и ячменем. Подавать с поджаренным соевым и льняным хлебом.

Ужин / дополнительные услуги

3 больших инжира + 1 баночка йогурта.


День пятый

Завтрак

Мюсли и льняное семя с йогуртом: + 1 порция фруктов (например,1 стакан вишни или 2 ст.л. изюма, смородины или султана).

Утренний чай

2 ломтика сыра на 4 ржаных крекерах.

Обед

Острый суп из нута и яиц (1 порция)

+ подавать с дополнительными овощами или салатом.

Посмотреть рецепт

Послеобеденный чай

30 г ореховой смеси.

Ужин

Паста из фасоли: Паста из непросеянной муки с томатным соусом и стакана консервированной, сушеной красной фасоли + гарнир с заправкой из масла канолы.

Ужин / дополнительные услуги

2 стакана клубники, перемешанные с ¼ стакана сыра рикотта, сбрызнутого медом.


День шестой

Завтрак

Яйца на тосте: 2 больших яйца (пашот или вареных) на цельнозерновом тосте с 1 чайной ложкой пасты + 1 стакан молока.

Утренний чай

2 маленьких персика + 30 г орехов.

Обед

Сэндвич с курицей Хоммус: Сэндвич из соевого и льняного хлеба, пасты хомус + тунец / курица / индейка и салат из овощей.

Послеобеденный чай

Клубника, манго и йогурт Парфе: 200 г йогурта, покрытые слоями ½ стакана нарезанного манго и ½ стакана клубники.

Ужин

Рыба на гриле с овощами: Лосось или скумбрия на гриле с коричневым рисом и тушеными овощами.

Ужин / Экстра

30г сыра в крекерах.


Седьмой день

Завтрак

Ячменная каша: Ячменная каша с 1 стаканом молока.

Утренний чай

1 чашка ягодной смеси + 1 баночка йогурта.

Обед

Запеченная фасоль, шпинат и помидоры на тостах: Запеченные бобы с тостами из соевого и льняного семени с 1 ч.л.

Послеобеденный чай

4 половинки кураги + 20 г твердого сыра.

Ужин

Жареная лапша Хоккиен с говядиной и овощами: Постные говяжьи полоски и овощи, обжаренные в кунжутном масле и поданные с лапшой Хоккиен.

Ужин / Экстра

30 г орехов (желательно грецких орехов / миндаля / орехов пекан).


Подробнее о яйцах и питании

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом питания для пожилых людей сегодня!

Инструменты для планирования питания и списки продуктов

Снизить уровень холестерина с помощью диеты не так сложно, как можно подумать! Базовые принципы питания позволят вам довольно далеко продвинуться в том, чтобы питаться для здоровья сердца, и, немного спланировав, вы добьетесь успеха на пути к сохранению своего здоровья в долгосрочной перспективе.

Как снизить уровень холестерина естественным путем с помощью диеты

Хотя высокий уровень холестерина может быть генетическим, многие обнаружат, что высокий уровень холестерина связан с выбором образа жизни, включая отсутствие физических упражнений, плохое управление весом или нездоровое питание.

Хорошая новость заключается в том, что, поскольку высокий уровень холестерина часто вызван неправильным выбором питания, изменение диеты может быть очень эффективным подходом к управлению своим состоянием и улучшению общего состояния здоровья сердца.

К счастью, в целом здоровой диеты с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белки, вполне достаточно для контроля уровня холестерина.Диета DASH, разработанная для снижения артериального давления, также оказывает благоприятное воздействие на уровень холестерина в крови.

Продукты с высоким уровнем холестерина, которых следует избегать

Вопреки тому, что некоторые могут полагать, маловероятно, что диетический холестерин в пище является причиной повышения холестерина в крови (1). И высокий уровень холестерина, как правило, не является результатом одного пищевого продукта или пищевого компонента.

Таким образом, дело не в том, что нужно полностью избегать определенных продуктов, а в том, что их следует ограничивать или уменьшать.Вполне возможно наслаждаться любимой едой и контролировать уровень холестерина с помощью здорового и продуманного подхода к питанию.

Кроме того, даже несмотря на то, что некоторые пищевые компоненты в пищевых продуктах могут способствовать повышению холестерина, эти продукты также могут содержать необходимые питательные вещества, что делает их не только плохими, но и хорошими.

Главное — внимательно относиться к своему потреблению и сосредотачиваться на общем балансе.

Важно отметить, что изменение уровня холестерина в крови с помощью диеты требует полного диетического подхода, а не просто изменения одного или двух продуктов, которые вы потребляете.

Исследования показывают, что чрезмерное употребление в пищу следующих продуктов связано с повышенным уровнем холестерина:

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры уже давно ассоциируются с повышенным уровнем холестерина в крови, особенно «плохого» холестерина ЛПНП. Ограничение потребления насыщенных жиров — распространенный подход к снижению уровня холестерина (2).

В рекомендациях

по питанию рекомендуется ограничить потребление до менее 10% от дневной нормы калорий.

Суточное потребление калорий Потребление насыщенных жиров
1500 калорий / день <17 грамм
1800 калорий / день <20 грамм
2000 калорий / день <23 грамма
2200 калорий / день <25 грамм

Насыщенные жиры в основном поступают из продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, но их также можно найти в растительных источниках, таких как кокос.К основным источникам в рационе относятся:

  • Красное мясо: говядина, баранина
  • Домашняя птица
  • Свинина
  • Цельное и 2% молоко
  • Полножирный и нежирный йогурт
  • Сливочное масло и сало
  • Крем
  • Сыр
  • Кокос
  • Пальмовое масло и кернское масло

Не хотите отказываться от мяса и молочных продуктов? Выбор мяса и молочных продуктов травяного откорма или обезжиренного мяса — это один из способов ограничить потребление и при этом время от времени наслаждаться этими продуктами.

Используйте эти смены здоровой пищи, чтобы контролировать, сколько насыщенных жиров вы получаете в своем рационе.

Вместо …. Попробуйте …
Говяжий фарш 20% жирности 97% постный говяжий фарш
Prime Rib, New York Strip, Porterhouse, Filet Mignon, Skirt Steak или T-Bone Steak Верхнее круглое, нижнее округлое, круглое ушко, верхнее филе, кончик филе или отрубы травяного откорма
Свиное бекон Бекон из индейки
Бедра куриные с кожей Куриная грудка без кожи
Свиная грудинка, свиная задница, ребра или свиная лопатка Свиная вырезка или отбивная из свиной корейки
Полножирные молочные продукты Обезжиренные молочные продукты
Кокосовое масло Оливковое масло

Трансжиры

Транс даже сильнее связаны с повышенным уровнем холестерина, чем насыщенные жиры (3).К счастью, FDA предприняло шаги, чтобы помочь удалить добавленные трансжиры (также известные как частично гидрогенизированные масла) из большинства пищевых продуктов.

Вы по-прежнему можете получать трансжиры из жареной пищи, белков животного происхождения и полуфабрикатов, например из следующих продуктов:

  • Печенье
  • Масляные крекеры
  • Сливочник для кофе
  • Фастфуд
  • Замороженные пироги
  • Замороженная пицца
  • Глазурь (готовая к употреблению)
  • Попкорн для микроволновой печи
  • Упакованные файлы cookie
  • Охлажденные продукты из теста
  • Торты для стабильной полки
  • Овощной шортенинг

Самый простой способ сократить потребление трансжиров — это полностью ограничить общее потребление жареной пищи и сильно обработанных пищевых продуктов.

Сахар с добавлением

Также может быть корреляция между потреблением сахара и здоровьем сердца, особенно когда пониженное содержание насыщенных жиров заменяется потреблением сахара.

Исследования показывают, что слишком много сахара может помочь поднять общий холестерин, снизить «хороший» холестерин ЛПВП и повысить «плохой» холестерин ЛПНП (4). С фруктозой в основном в виде добавленного столового сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, оказывающих наибольшее влияние.

Но найти добавленный сахар в пищевых продуктах может быть довольно сложно, особенно с учетом того, что его не обязательно указывать на этикетке с указанием пищевой ценности.Более того, существует более 50 различных наименований добавленного сахара в качестве ингредиента.

Распространенные продукты с высоким содержанием добавленного сахара:

  • Сладкие напитки и чай
  • Спортивные напитки
  • Гранола Батончики
  • Зерновые в коробках
  • Готовые соусы
  • Хлеб и выпечка
  • Йогурт со вкусом
  • Ароматизированное молоко
  • Десерты

Чтобы сократить потребление добавленного сахара, обязательно проверяйте этикетку с ингредиентами упакованных продуктов.Они указаны по весу, и все, что заканчивается на -сироп или -оза, также обычно является формой сахара.

Вы также можете избегать упакованных продуктов и стремиться есть больше цельных продуктов и предметов, сделанных с нуля, когда вы можете контролировать все ингредиенты дома.

Продукты, помогающие снизить уровень холестерина

Еще важнее, чем то, что ограничивать в своем рационе, — это то, чем вы заменяете эти продукты. Включение более питательных продуктов, снижающих уровень холестерина, — один из лучших подходов к управлению уровнем в крови с течением времени.

Стремитесь получать больше продуктов с высоким содержанием следующих продуктов:

Растворимое волокно

Значительное количество исследований предполагает, что растворимые волокна могут снижать уровень холестерина, но как это достигается, все еще широко обсуждаются (5,6,7,8).

Считается, что клетчатка связывается с холестерином в кишечнике, предотвращая его всасывание в кровоток. В то время как другие данные указывают на то, что диеты с высоким содержанием клетчатки, естественно, содержат меньше насыщенных жиров и холестерина на первом месте (9).

Несмотря на это, диета с высоким содержанием клетчатки может предложить некоторые серьезные преимущества в снижении уровня холестерина. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки включают:

  • Цельное зерно
  • Фасоль
  • Бобовые
  • Овощи
  • Фрукты
  • Гайки
  • Семена

Сделайте снижение уровня холестерина легким с помощью нашего бесплатного списка пищевых волокон. Получите это руководство с разбивкой по категориям продуктов и размеру порций сегодня, и в вашем списке покупок будет 50 продуктов с высоким содержанием клетчатки!

Омега-3 жиры

Диета с низким содержанием жиров часто рекомендуется в качестве диетического подхода к снижению холестерина, но определенные типы полезных жиров могут иметь уникальные преимущества.

Высокое потребление омега-3 жирных кислот из добавок или морепродуктов было связано с улучшением уровня холестерина в крови, а в некоторых случаях добавки омега-3 могут снизить уровень триглицеридов в крови (10). Омега-3 также способствуют повышению уровня ЛПВП.

Продукты с высоким содержанием омега-3 включают:

  • Рыба
  • Моллюски
  • Морские овощи
  • Авокадо
  • Гайки
  • Семена

Старайтесь получать от 2 до 3 порций жирной рыбы в неделю, чтобы ощутить потенциальную пользу омега-3.

Фитостерины

Растения могут содержать собственную версию холестерина, называемую «фитостерины», которые при употреблении в пищу могут мешать усвоению холестерина в организме. Эти стеролы (также называемые станолами) обычно добавляются в такие продукты, как маргарин, батончики или масла, и продаются как «полезные для сердца» функциональные продукты.

Конкретные растительные продукты с высоким содержанием фитостеринов включают:

  • Кукурузное масло
  • Оливковое масло
  • Масло канолы
  • Соевые бобы
  • Семена подсолнечника
  • Зародыши пшеницы
  • Отруби пшеничные
  • Арахис
  • Миндаль
  • Брюссельская капуста

Фитостерины показали многообещающие результаты, и некоторые утверждают, что они недостаточно используются в качестве диетического подхода к управлению холестерином.Несколько крупных исследований показали, что употребление 2–3 порций в день может снизить общий холестерин на 10% и холестерин ЛПНП на 14% (11).

Начало плана питания с низким содержанием холестерина

Построение оптимальной диеты для снижения уровня холестерина ничем не отличается от любого нового плана здорового питания. Вот основные шаги, которые помогут вам начать работу:

  1. Определите, сколько калорий вам нужно в день
  2. Оцените, сколько раз вы хотите есть каждый день, а затем подсчитайте, сколько калорий вам нужно на прием пищи
  3. Выберите продукты, снижающие уровень холестерина, которые вам нравятся, чтобы составить свое меню
  4. Составьте план и придерживайтесь его

Например, если вам нужно 2000 калорий в день, чтобы похудеть и поддержать хорошее здоровье и есть 4 приема пищи в день (включая закуски), вы можете выбрать рецепты или варианты, которые обеспечат вам около 500 калорий.

Эти блюда должны также включать много питательных цельных продуктов, таких как фрукты и овощи, а также источник нежирного белка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *