Мост из положения стоя: Мостик гимнастический, как правильно делать упражнение мост, польза и вред

Содержание

Гимнастика. Мост из положения стоя. 6 класс

Конспект открытого урока по физической культуре для учащихся 6-го класса.

( Учитель физической культуры БГОУ СОШ № 347 Бушумова И.В.)

Раздел: Гимнастика.

Тема: «Мост» из положения стоя (с помощью).

Место проведения: спортивный зал №1, ГБОУ СОШ 347.

Учащиеся: 6 класс ГБОУ СОШ № 347.

Дата проведения:

Инвентарь: маты, гимнастическая стенка.

Цель урока:

Обучить технике выполнения «моста» из и.п. стоя ноги врозь с помощью.

Задачи урока:

  1. Повторить технику выполнения «моста» из и.п. лежа на спине.

  2. Научить выполнять «мост» из положения стоя (с помощью).

  3. Совершенствовать технику выполнения «моста» из положения лежа.

  4. Способствовать развитию координационных способностей, гибкости позвоночника, подвижности в тазобедренных и плечевых суставах.

  5. Воспитывать чувство взаимопомощи при выполнении заданий (страховка), дисциплинированность, самостоятельность,.

Ход урока.

15 мин

Создать условия для концентрации внимания учащихся к уроку.

  1. Построение класса учителем в одну шеренгу.

Равнение.

Приветствие

20-25”

Добиться быстрого и четкого выполнения команд.

Сконцентрировать внимание занимающихся на изучаемом предмете.

  1. Сообщение задач урока.

20-25”

Обеспечить предельную краткость, конкретность задач урока, доступность пониманию учащихся.

Содействовать активизации внимания и организованности учащихся

  1. Ходьба в обход зала в колонне по одному с размыканием на дистанции в 2 шага.

15”

Обратить внимание учащихся на сохранение правильной осанки.

Способствовать формированию правильной осанки и профилактики плоскостопия

  1. Упражнения в движении шагом.

  • ходьба на носках

  • ходьба на пятках

  • ходьба перекатом с пятки на носок

10-12 м

10-12 м

10-12 м

Подбородок поднять, спину держать ровно.

Руки в сторону.

Руки за голову.

Руки на пояс.

Подготовить организм к предстоящей работе, повысить сердечно -сосудистую систему.

  1. Медленный бег в равномерном темпе с сохранением дистанций в 2 шага.

30-40”

Обратить внимание на технику бегового шага

Организовать учащихся для выполнения комплекса беговых и прыжковых упражнений

  1. Ходьба в обход зала с последующим перестроением из колонны по одному в колонну по три.

20-25”

Обратить внимание учащихся на сохранение правильной осанки.

Организовать учащихся для выполнения комплекса обще-развивающих упражнений

Перестроения в две колонны.

20-25”

Требовать чёткости и согласованности действий.

Выполнять по сигналу учителя.

«Через середину по два , марш!».

15мин

Содействовать увеличению эластичности мышечной ткани и подвижности в суставах рук и плечевого пояса.

ОРУ

Упр. 1

И.П.– О.С.

1- наклон головы вперед;

2- наклон головы назад;

3 -наклон головы направо;

4 -наклон головы налево.

4 раза

Спина прямая, голову не опускать, руки на пояс.

Упр.2

И.П – тоже

    1. Круговые движения головой в правую сторону;

5-8 Круговые движения головой в левую сторону;

4 раза

Содействовать увеличению эластичности мышечной ткани и подвижности в суставах рук и плечевого пояса.

Упр.3

И.П – стойка, руки вперед.

1-8 круговые вращения в кистях;

4 раза

Выполнять движения с максимальной амплитудой.

Упр.4

И.П.- стойка, руки в сторону.

1-4 Круговые вращения дугами внутрь:

5-8 Круговые вращения дугами наружу.

4 раза

Выполнять движения с максимальной амплитудой, руки в локтях не сгибать.

Содействовать увеличению эластичности мышечных тканей спины.

Упр.5

И.П.- стойка, руки на пояс.

1-10 – пружинящие наклоны вперед.

10 раз

Ноги в коленях не сгибать, руками касаться пола.

Упр.6.

И.П. –О.С.

1 — упор согнувшись;

2 — упор присев;

3 — упор согнувшись;

4 – О.С.

4 раза

При упоре согнувшись, ноги в коленях не сгибать.

Содействовать увеличению эластичности мышечной ткани и позвоночника.

Упр.7

И.П. – упор присев.

1 – упор лежа прогнувшись;

2 — упор присев.

8 раз

При упоре прогнувшись, максимально прогнуться посмотреть вверх.

Упр.8

И.П. – упор лежа на мате

1 – выпрямить руки, прогнуться назад;

2 – и.п.

6 раз

При И.П. упор руками на уровне плеч.

Содействовать увеличению эластичности мышечных тканей спины.

Упр.9

И.П.- стойка ноги врозь, хват за рейку на уровне поясничного отдела.

1-7 – Пружинистые наклоны вперед;

8 – и.п.

6 раз

При выполнении данного упражнения, сначала выполняет первая шеренга, затем вторая.

Подготовительная часть

15 мин

Содействовать увеличению эластичности мышечной ткани и позвоночника.

Упр.10

И.П. – присед хват руками за верхнюю рейку.

1 – встать прогнуться

2 и.п.

4 раза

Выполнять произвольно в индивидуальном темпе, прогнуться по максимуму, голову закинуть назад, посмотреть на гимнастическую стенку.

Упр.11

И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке, на расстоянии полушага, руки хватом за рейку за головой.

Переход в положение «моста», опираясь руками на рейки гимнастической стенки.

3 раза

Выполнять в парах. Один страхует, другой выполняет.

Страховка осуществляется стоя сбоку выпад вперед, поддерживая одной рукой под лопатки, другой под поясницу.

Основная часть

25 мин

Повторить технику «моста» из положения лежа.

1 мин

Обратить внимание .

Лежа на спине, сильно согнуть ноги и развести их (на длину стопы), носки развернуть к наружи. Руками опереться у плеч (пальцами к плечам). Выпрямлять одновременно руки и ноги, прогнуться и наклонить голову назад.

Ознакомить с техникой выполнения упражнения « мост» из положения стоя (с помощью).

2 мин

Выполнить из стойки ноги врозь, руки вверх. Наклоняясь назад, таз подать вперед и медленно опуститься в «мост». При опускании голову запрокинуть назад до отказа.

Разучить упражнение «мост» из положения, стоя с помощью.

3 раза

Обратить внимание на страховку. Она осуществляется в парах стоя лицом друг к другу

взявших за руки, поддерживая под лопатки и поясницу.

3 раза

30 сек

По 3 раза.

Обратить внимание на страховку. Она осуществляется стоя с боку, выпадом вперед, поддерживая одной рукой под лопатку, другой под поясницу.

Повысить эмоциональный фон учащихся.

Способствовать развитию гибкости.

Содействовать развитию внимания и чувство коллективизма.

3 мин.

Правила игры.

Играет 6-10 человек, 6-8 матов по 3 человека на мат. Один водящий принимает И.П. – упор на колени, остальные лежа на спине.

По свистку из И.П. – лежа на спине выполняют «мост», водящий передвигается внутри «Гусеницы», как только водящий прополз под одним из игроков, тот ложится на спину. Водящий, после того как преодолел «Гусеницу» тоже принимает исходное положение лежа на спине.

Игра заканчивается тогда, когда все проползут внутри «Гусеницы».

Заключительная часть

5 мин

Создать условия для концентрации внимания.

Организовать учащихся для проведения заключительной части урока

  1. Перестроение в колонну по одному.

  1. Уборка инвентаря.

30”

3мин30”

“За направляющим в колонну по одному, шагом марш!”

  1. Подведение итогов.

  1. Прощание.

1 мин.

Обратить внимание на слабые и сильные стороны в выполнении данного упражнения.

Мост с опусканием по стене из положения стоя — Студопедия.Нет

Упражнение «мостик»

 

Гимнастический мост представляет собой классическую «арку», входит в программу школьной физкультуры и некоторых дисциплин. В спортзале очень редко встречаются атлеты, которые выполняют упражнение мостик. Тем не менее, это одно из самых полезных движений для развития спины, поясницы, ягодиц и бедер, которое не имеет недостатков. При грамотном внедрении мостика в тренировочную программу можно существенно улучшить уровень физической подготовки и здоровье позвоночника.

Мостик относится к базовым гимнастическим упражнениям, во время которого задействуются большое количество мышц и почти все суставы.

Упражнение обеспечивает значительное прогрессирование в развитии выносливости мышц, гибкости, координации.

 

Польза гимнастического мостика:

· Универсальность и легкая техника, освоить которую могут даже начинающие спортсмены.

· Можно выполнять в любом месте без специального инвентаря.

· Качественная проработка мышц спины, поясницы, бедер и ягодиц.

· Естественное растяжение позвоночника (декомпрессия).

· Улучшение мобильности в тазобедренном отделе и бедрах.

· Укрепление мышц кора. Мышцы кора (в переводе от англ. «core» — центр) выполняют определенные функции: стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы.

· Улучшение осанки.

В целом, чтобы научиться делать мостик, необходим свободный участок пола и желание. Также мостик идеально подходит для исправления разворота таза, укрепляя ягодицы, бицепс бедра, пресс, а также повышая мобильность поясницы.

 

Как научиться делать мостик

Прежде, чем научиться вставать на мостик, необходимо понимать, что существует два отличающихся варианта:

1. Обычный (с пола) — выполняется из лежачего положения. Эта техника предназначена для тех, кто не обладает достаточной гибкостью.

2. Из положения стоя — более продвинутая версия моста подразумевает выполнение наклона назад с последующим формированием «арки». Это один из самых сложных вариантов, переходить к которому следует только после полного освоения моста из положения лежа.

Подводящие упражнения

Чтобы встать на мостик, не всегда необходимо выполнять подводящие упражнения. Тем не менее, это универсальный способ подтянуть отстающие мышечные группы, особенно если они мешают освоить технику.

 

«Лодочка» («супермен»)

1. Ложитесь на пол на живот. Руки вытяните вперед, ноги сведены вместе.

2. Одновременно отрывайте ноги и руки от пола, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице.

3. Удерживайте положение 4-6 секунд, после чего повторите движение.

«Ягодичный мостик»

Фактически, это начальная фаза движения, которая считается отдельным упражнением. Является обязательным элементом для освоения.

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Спина и затылок плотно прижаты к полу.

2. Отрывайте таз от пола, поднимая его как можно выше. В верхней точке между коленями и плечами должна сформироваться прямая линия.

3. Сделайте небольшую паузу (или задержку на 5-6 секунд, для сохранения напряжения мышц) и вернитесь в исходную позицию.

 

«Обратная планка»

Прорабатывает мышцы кора, поясницу, ягодицы и спину – основные мышечные зоны, которые получают активную нагрузку при выполнении моста. Статическая нагрузка способствует повышению выносливости и улучшает равновесие.

1. Ложитесь на пол. Упритесь ладонями в пол и примите упор на прямые руки (спина должна быть ровной). В ногах примите упор на пятку или всю стопу.

2. Выпрямитесь так, чтобы тело было прямым от пяток до шеи.

3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

Мост с опорой на фитболе

Чаще всего этот вид моста выполняется на фитболе, как наиболее подходящем виде спортивного оборудования. Также нередко такую технику называют «полумостиком».

1. Садитесь на фитбол. Ноги выставите вперед и согните в коленях для удержания опоры.

2. Наклоняйтесь назад и мягко перекатывайтесь так, чтобы фитбол находился под спиной. Руки опустите за голову и упритесь ладонями в пол. Вся поверхность спины и затылок должны прилегать к мячу.

3. Выпрямите руки и ноги, максимально прогибая поясницу для создания «арки» (таз отрывается от мяча, к поверхности прилегают только верхняя часть спины и ягодицы).

 

Мост с опусканием по стене из положения стоя

Необходимо для освоения принятия позиции из стоячего положения. Выполняется у стены или шведской стенки.

1. Встаньте спиной к стене, на расстоянии 1.5-2 шагов. Отклонитесь назад и уприте ладони в стену (пальцы направлены вниз).

2. Делайте короткие шаги, упираясь руками в стену. Одновременно повышайте уровень прогиба в спине по мере отклонения корпуса назад.

3. Старайтесь дойти до самого низа, фиксируя позицию на 3-4 секунды.

 

 

Техника выполнения мостика

Альтернативным вариантом является постепенное освоение моста без «подводки». Для этого спортсмен начинает с самой легкой техники (или частичного/тазового моста), постепенно увеличивая наклон по мере развития гибкости.

Мостик из положения лежа

1. Для выполнения необходимо лечь с согнутыми коленями, поднять таз и зафиксировать позицию.

2. После этого упор переключается на верх. Руки выставляются выше головы для того, чтобы перехватить точку опоры.

3. После этого необходимо сформировать «арку».

4. Возвращение в исходное положение начинается с лопаток, после чего на пол опускаются ягодицы.

Мостик из положения стоя

Это самый сложный вариант выполнения. Чтобы встать на мостик из положения стоя, необходимо иметь высокий уровень физической подготовки и достаточную мобильность.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.

2. Немного согните ноги в коленях и начинайте отклоняться назад, прогибаясь в пояснице.

3. Выставляйте руки и выполните мягкое приземление на ладони. Выровняйте «арку» так, чтобы упор был равномерно распределен на руки и стопы.

 

Художественная гимнастика | Официальный сайт Дворца спорта «Северная звезда»

 п/п

Упражнения

Единица оценки

Норматив

 

Мальчики

Девочки

 

1.

Шпагат с правой и левой ноги с опоры высотой 30 см с наклоном назад и захватом за голень

балл

 

«5» — сед с касанием пола правым и левым бедром без поворота таза, захват двумя руками;

«4» — расстояние от пола до бедра 1-5 см;

«З» — расстояние от пола до бедра 6-10 см;

«2» — захват только одной рукой;

«1» — без наклона назад

 

2.

Шпагат с правой и левой ноги

балл

«5» — сед с касанием пола правым и левым бедром без поворота таза;

«4» — расстояние от пола до бедер 1-5 см;

«З» — расстояние от пола до бедер 6-10 см;

«2» — таз и туловище повернуты в сторону сзади находящейся ноги;

«1» — таз и туловище повернуты в сторону сзади находящейся ноги, нога сзади согнута в колене

 

 

З.

Поперечный шпагат

балл

«5» — сед, ноги в стороны;

«4» — с небольшим поворотом бедер внутрь;

«З» — расстояние от поперечной линии до паха 10 см;

«2» — расстояние от поперечной линии до паха 10-15 см;

«1» — расстояние от поперечной линии до паха 10-15 см с поворотом бедер внутрь

 

4.

Упражнение «мост» из положения стоя

балл

 

«5» — «мост» с захватом за голени с касанием головой бедер;

«4» — «мост» с захватом за голени;

«3» — «мост», кисти рук в упоре у пяток;

«2» — расстояние от кистей рук до пяток 2-6 см;

«1» — расстояние от кистей рук до пяток 7-12 см

 

5.

И.П. — лежа на спине, ноги выпрямлены. Сед «углом» с разведением ног в шпагат за 10 с

балл

 

Оцениваются амплитуда и темп выполнения при обязательном подъеме туловища до вертикали. «5» — 9 раз;

«4» — 8 раз;

«3» — 7 раз;

«2» — 6 раз;

«1» — 5 раз

 

6.

И.П. — лежа на животе. 10 прогибов назад, руки подняты вверх

балл

 

«5» — руки и грудной отдел позвоночника параллельно полу;

«4» — руки и грудной отдел позвоночника дальше вертикали;

«3» — руки и грудной отдел позвоночника вертикально;

«2» — руки и грудной отдел позвоночника немного не доходят до вертикали;

«1» — руки и грудной отдел позвоночника немного не доходят до вертикали, ноги разведены

 

7.

И.П. — лежа на животе. Наклон назад, руки вверх за 10с

балл

«5» — 9 раз, грудной отдел позвоночника и руки составляют одну линию и перпендикулярны полу, ноги вместе;

«4» — 8 раз, грудной отдел позвоночника и руки составляют одну линию и перпендикулярны полу, ноги и руки слегка разведены;

«З» — 7 раз, грудной отдел позвоночника параллелен полу, руки приподняты вверх от горизонтали, ноги и руки слегка разведены;

«2» — 6 раз, грудной отдел позвоночника под 45 0 градусов к полу, руки приподняты вверх от горизонтали, ноги и руки слегка разведены;

«1» — 5 раз, положение «прогнувшись» с разведенными и согнутыми ногами, руки кверху

 

 

8.

И.П. — лежа на спине, ноги вперед.

Разведение ног врозь, поднимая туловище, руки вперед за 10 с

балл

Оцениваются амплитуда и темп выполнения при обязательном поднимании туловища до вертикали. «5» — 9 раз;

«4» — 8 раз;

«З» — 7 раз;

«2» — 6 раз;

«1» — 5 раз

 

 

9.

И.П. — упор, лежа. Прыжком упор присев и прыжком в И.П. за с

балл

«5» — 8 раз, руки выпрямлены, полное сгибание и разгибание ног;

«4» — 6 раз, руки выпрямлены, полное сгибание и разгибание ног;

«З» — 4 раза, руки выпрямлены, полное сгибание и разгибание ног;

«2» — З раза, руки выпрямлены, неполное сгибание и полное разгибание ног;

«1» — 2 раза, руки выпрямлены, неполное сгибание и разгибание ног

 

 

10.

Лазание по канату с помощью ног без учета времени

балл

«5» — 5 метров;

«4» — 4 метра;

«3» — 3 метра;

«2» — 2 метра;

«1» — 1 метр

 

 

11.

Прыжки на двух ногах через скакалку с двойным вращением вперед за

10 с

балл

«5» — 13 раз;

«4» — 11 раз;

«3» — 9 раз с дополнительными 1-2 прыжками с одним вращением;

«2» — 7 раз с дополнительными 3-4 прыжками с одним вращением;

«1» — 5 раз с 6 и более дополнительными прыжками с одним вращением

«5» — 16 раз;

«4» — 15 раз;

«3» — 14 раз с дополнительными 1-2 прыжками с одним вращением;

«2» — 13 раз с дополнительными 3-4 прыжками с одним вращением;

«1» — 12 раз с 6 и более дополнительными прыжками с одним вращением

 

12.

И.П. — стойка на носках. Руки в стороны, махом правой назад равновесие на одной ноге, другая в захват разноименной рукой «в кольцо».

Выполнение с обеих ног. Удерживание равновесия

балл

 

«5» — в течение 5 с;

«4» — в течение 4 с;

«3» — в течение З с; в течение 2 с;

«1» — в течение 1 с

 

13.

Боковое равновесие с захватом одноименной рукой. Выполнение с обеих ног

балл

«5» — сохранение равновесия 5 с, туловище вертикально без наклона, носок ноги выше плеча, ноги выпрямлены, плечи опущены;

«4» — сохранение равновесия 4 с, туловище слегка наклонено, носок ноги выше плеча, ноги выпрямлены, плечи приподняты;

«З» — сохранение равновесия З с, туловище слегка наклонено, носок на уровне плеча, ноги выпрямлены, плечи приподняты, таз слегка повернут в сторону захвата ноги;

«2» — сохранение равновесия 2 с, туловище слегка наклонено, носок ниже уровня плеча, ноги выпрямлены, плечи приподняты, таз повернут в сторону захвата ноги;

«1» — сохранение равновесия 2 с, туловище слегка наклонено, носок ниже уровня плеча, опорная нога согнута, плечи приподняты, таз повернут в сторону захвата ноги

 

 

14.

И.П. — стойка на носках. 4 переката мяча по рукам и груди из правой в левую руку и обратно

балл

 

«5» — мяч в перекате последовательно касается рук и груди, опускается на всю стопу;

«4» — перекат с вспомогательными движениями телом, приводящими к потере равновесия;

«3» — перекат с подскоком во второй половине движения и перемещением в сторону переката;

«2» — завершение переката на плече противоположной руки и вспомогательное движение туловищем с потерей равновесия;

«1» — завершение переката на груди

 

15.

И.П. — стойка на носках в круге диаметром 1 м. Обруч впереди справа в лицевой плоскости, после двух вращений бросок и ловля во вращение левой рукой. Выполнение в обе стороны

балл

 

«5» — 6 бросков, точное положение частей тела, вращение обруча точно в плоскости, ловля без потери темпа и схождения с места;

«4» — 4 броска, отклонения от плоскости вращения и перемещения, не выходя за границу круга;

«З» — 4 броска с отклонениями в плоскости вращения и потерей темпа, нарушения в положении частей тела, перемещения, не выходя за границу крута;

«2» — 2 броска с изменением плоскости вращения, ловлей обруча в остановку и перемещением, не выходя за границу круга;

«1» — 2 броска с изменением плоскости вращения, ловлей обруча в остановку и перемещением, выходя за границу круга.

 

16.

Фиксация стойки на руках на полу

балл

«5» — фиксация З с, выпрямленное и напряженное положение тела без наличия балансировочных движений;

«4» — фиксация З с, слегка прогнутое (согнутое) положение тела с незначительными тазобедренных суставах;

«3» — фиксация 2 с, прогнутое (согнутое) положение тела с балансировочными движениями в суставах ног и туловища;

«2» — кратковременная (1 с) фиксация стойки, положение тела прямое, но недостаточно напряженное, что приводит к потере равновесия;

«1» — кратковременная (менее с) фиксация стойки, положение тела — прогнутое, недостаточно напряженное, ноги разведены и слегка согнуты

 

 

17.

И.П. — стойка на носках. 4 последовательных броска колец (высота выброса— 1,5-2 роста) с одним промежуточным вращением

балл

«5» — кольца одновременно выбрасываются на одинаковую высоту (один рост), меняя плоскости, ловятся и без потери темпа выбрасываются повторно, удерживается равновесие на носках;

«4» — кольца одновременно выбрасываются на высоту, имеющую незначительные различия, ловятся без потери темпа, выбрасываются повторно, удерживая равновесие на носках со вспомогательными движениями туловищем;

«З» — кольца поочередно выбрасываются на одинаковую высоту, ловятся и выбрасываются без потери темпа, но с дополнительным вращением одного кольца, удерживается равновесие за счет опускания на всю стопу;

«2» — кольца поочередно выбрасываются на неодинаковую высоту, ловятся и выбрасываются с потерей темпа и дополнительными вращениями двух колец, удерживается равновесие за счет опускания на всю стопу;

«1» — кольца поочередно выбрасываются на разную высоту, и поочередно ловятся с потерей темпа и равновесия, осуществляется перемещение

 

 

18.

Техническое мастерство

Обязательная техническая программа

                 

Акробатика. Мост из положения лежа на спине. Из положения стоя с помощью. Комбинация – кувырок вперед – мост.

П

о

д

г

о

т

о

в

и

т

е

л

ь

н

а

я

 

 

ч

а

с

т

ь

 

 

 

1.Построение, приветствие, сообщение задач урока.

2. Ходьба:

а) на носках, руки вверх;

б) на пятках, руки на пояс;

3. Бег:

а) средний;

4.Ходьба с упражнением на восстановление дыхания:

-1-2- руки через стороны вверх;

-3-4- руки через стороны вниз.

5. Построение в колону по три:

 а) И. п.— стойка, ноги вместе, палка внизу.

1-палку вверх, правую ногу назад на носок

2- И.п.

3- Тоже левой.

4- И.п.

б) И. п.— ноги на ширине плеч, палка вверх.

1- Наклон туловища вправо.

2- И.п.

3- Тоже влево.

4-И.п.

в) И.п. – ноги на ширине плеч, палка вперёд.

1-наклон вперёд, палку на пол.

2-И.п.

3-наклон вперёд палку поднять

4-И.п.

г) И. п.— ноги на ширине плеч, палка внизу.

1- Глубокий присед, палку вперед.

2- И.п.

3 – 4 тоже

д) И.п. – сидя ноги врозь, палка на груди.

1 – прогнуться к правой ноге, палкой коснуться носка.

2- И.п.

3-4 – тоже к левой ноге.

е) И.п.- ноги вместе, палка на полу слева, руки на пояс. Прыжки через палку.

Ж) И.п- ноги вместе, палка горизонтально за спиной, под локтями.

1-выпад вправо

2-И.п

3-выпад влево

4-И.п

Слушать внимательно

 

Следить за осанкой, колени прямые

Вперёд не наклоняться

Носочки оттянуты

Из строя не выходить

Не толкаться

Не обгонять

Глубокий вдох

Резкий выдох 

 

 

 

 Темп медленный

 Спина прямая

Колени прямые 

Следить за осанкой

 

Колени прямые

Спина прямая 

Спина прямая

Смотреть прямо

Выполнение с полной амплитудой

Колени не сгибать

Максимально прогнуться

Спина прямая

Руки на пояс

Смотреть прямо

О

с

н

о

в

н

а

я

 

 

ч

а

с

т

ь

 

1. Мост из положения лежа на спине.

2. Комбинация – кувырок вперед – мост.

Игра: «Не ошибись!»

Ноги согнуты в коленях, плечи смещены от точек опоры кистей.

Руки и ноги широко расставлены.

Голова наклонена вперед.

— упор присев

— поставить руки перед собой

-выпрямляя ноги, перенести вес тела на руки

— согнуть руки, голову наклонить веред

— оттолкнуться ногами, перекатиться на спину, принять плотную группировку и выйти в мост

Строевые команды!

Мостик — Workout Russia

Мостик – это базовое физическое упражнение, нацеленное на укрепление связок и глубоких мышц, которые крепятся к позвоночнику, удерживают его и обеспечивают подвижность.

Мы отнесли мостик к категории базовых упражнений, поскольку во время его выполнения в движение приводятся тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, активно задействованы мышцы спины, верхних и нижних конечностей, а также мышцы живота и грудного отдела. Таким образом, мостик является многосуставным упражнением.

Анатомия упражнения

Мостик – важное упражнение системы лечебно-оздоровительных тренировок для позвоночника, главное предназначение которого – поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата.

Мостик тренирует множество мышц. В первую очередь тренируются глубокие мышцы-выпрямители спины, так называемые колонны. Их более тридцати пар. Все они образуют два мощных литых и гибких троса, которые крепятся к позвоночнику и тем самым удерживают его. Иными словами, служат основой и опорой для позвоночника.

У этих мышц есть и другая важная функция – защита позвоночника от различного рода повреждений. Мышцы-выпрямители работают как защитный корсет и в то же время обеспечивают полный спектр движений позвоночника – от выпрямления до прогиба.

Работоспособность позвоночного столба во многом зависит от состояния связок и спинных мышц. По сути, любая физическая нагрузка – от простого поворота головы до сложных упражнений – сказывается на позвоночнике. И если мышцы, находящиеся вокруг него, слабы, то все эти движения несут в себе потенциальную угрозу в виде смещения позвонков и компрессионных травм.

Кроме того, тренировка мышц позвоночника благотворно влияет на организм и позволяет развивать силу.  Мостик лучше всего подходит для такой тренировки. Во-первых, это упражнение позволяет снять нагрузку, которую позвоночник ежедневно испытывает в результате человеческой жизнедеятельности. Во-вторых, растягивает позвоночник в правильном направлении, укрепляя глубокие мышцы, ответственные за осанку. В-третьих, увеличивает кровоток межпозвоночных дисков, лечит их, предотвращая дегенерацию и обеспечивая здоровье.

Кроме глубоких мышц-выпрямителей спины, свою долю нагрузки получают ягодичные мышцы, бицепс бедра, а также мышцы верхней части корпуса – плечи и руки. Передняя часть тела – квадрицепсы, мышцы живота и груди – растягивается.

Примечание: регулярное выполнение мостика за счет растяжения грудной клетки позволяет увеличить объем легких, что повышает общую выносливость организма. Участвуя в прогибании спины, мышцы и кости смогут выдерживать более интенсивные нагрузки, позволяя тренироваться с лучшим результатом.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Поставьте стопы параллельно друг другу близко к ягодицам.
  2. Согните руки, поставив ладони близко к плечам. Упор на ладони и стопы – это исходное положение
  3. На выдохе отожмите себя от пола за счет выпрямления рук и ног.
  4. Спина и поясница в конечной позиции должны быть прогнуты. Таз должен находиться выше головы и плеч
  5. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и на вдохе плавно опуститесь вниз. 

Ошибки:

  1. Не опирайтесь головой о пол!
  2. Не допускайте резких движений во время подъема и опускания тела
  3. Не поворачивайте голову во время выполнения упражнения во избежание травмирования шейных позвонков
  4. Не перенапрягайте мышцы шеи, пытаясь удерживать голову
  5. Не задерживайте дыхание

Виды мостика

Для начинающих
  1. Мостик с упором на плечи

Техника выполнения:

  1. Примите положение лежа на спине. Поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела
  2. Опираясь на плечи, поднимите таз максимально вверх, слегка прогнув нижнюю часть спины. Не отрывайте стопы от пола, дышите ровно.
  3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение

2. Обратная планка

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол. Ноги выпрямлены и соединены.
  2. Ладони поставьте на пол чуть позади себя на ширине плеч
  3. На выдохе поднимите таз, торс и ноги так, чтобы вы стояли, упираясь в пол ладонями и пятками ног. Копчик подкрутите. Ваше тело в конечной точке должно образовывать прямую линию.
  4. В этом положении задержитесь на 15 – 45 секунд и плавно опуститесь вниз.

Если вам сложно выполнить этот вариант упражнения, вы можете упростить его, согнув ноги в коленях.

3. Мостик от скамьи

Для выполнения этого упражнения вам понадобится устойчивый предмет высотой примерно до уровня колен. В данном случае мы будем использовать скамью

Техника выполнения:

  1. Сядьте на край скамьи, расположите ноги на полу на ширине плеч и подайте тело назад.
  2. Поставьте руки на скамью так, чтобы пальцы смотрели в сторону ступней.
  3. Упираясь руками в скамью поднимите таз и подайте корпус вперед, удерживая бедра на вису.
  4. Из этого положения, отталкиваясь руками от снаряда, выпрямляя локти и поднимая бедра, выгните спину вверх. В конечном положении голова и плечи должны быть полностью оторваны от опоры. Не напрягайте шею и не задерживайте дыхание
  5. Удерживайте это положение несколько секунд, а затем выполните движение в обратном направлении.

Если вам сложно прогнуться до полного выпрямления рук, держите их слегка согнутыми в локтях.

4. Мостик на фитболе

Техника выполнения:

  1. Сядьте на фитбол. Спину держите ровно, стопы прочно стоят на полу, руки расположены на коленях или на бедрах
  2. Вытягивая руки над собой, плавно двигайте корпус вперед, опираясь на фитбол.
  3. Отведите руки назад за голову и аккуратно перекатитесь спиной по мячу
  4. Медленно наклонитесь назад и поставьте слегка согнутые в локтях руки на пол. Фитбол при этом находится у вас под спиной
  5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  6. Чтобы вернуться в исходное положение, лягте на фитбол и плавно, поднимая сначала голову, затем спину, поднимитесь по фитболе в положение сидя.

Во время выполнения упражнения будьте максимально сконцентрированы на технике: не позволяйте ногам отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону. Не задерживайте дыхание. Поначалу старайтесь выполнять упражнение с партнером, который может подстраховать вас.

Для подготовленных
  1. Мостик от стены

Техника выполнения:

  1. Встаньте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Ноги поставьте на ширину плеч
  2. Сгибая колени и одновременно поднимая подбородок, начните отклоняться назад, пока не увидите на собой стену.
  3. В этот момент поднимите руки и положите ладони на стену на уровне головы. Пальцы рук смотрят вниз.
  4. Перенесите часть нагрузки на руки. Сгибая колени и «шагая» по стене руками, опускайтесь вниз. При движении держите руки слегка согнутыми в локтях. Опускайтесь медленно и плавно за счет усилия мышц.
  5. В конечном положении руки должны оказаться на полу, и вы встанете в полный мостик.
  6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем аккуратно опустите спину на пол. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите ровный ритм дыхания.

Если вам сложно опуститься до пола, выполняйте упражнение до комфортного уровня, постепенно опускаясь ниже.  

2. Мостик у стены с подъемом вверх

Упражнение выполняется аналогично предыдущему с той лишь разницей, что в исходное положение вы должны вернуться, «шагая» руками по стене вверх.

Для продвинутых
  1. Мостик из положения стоя

Упражнение требует хорошего уровня подготовки: силы, гибкости и координации. Не пытайтесь выполнять мостик из положения стоя, не освоив предварительно технику подводящих упражнений, описанный выше.

Упражнение развивает подвижность суставов, усиливает кровоток, укрепляют мышечную систему.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки можете разместить на талии.
  2. Слегка согните колени, прогнитесь тазом вперед и отклоните голову назад. Вы должны видеть пространство за собой.
  3. Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки. Согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
  4. Максимально отводите руки назад, прогибайте спину, отводя таз вперед. Держите мышцы в напряжении. Это позволит вам не потерять равновесие и не упасть назад. Ваша задача – мягко приземлиться руками на пол за спиной.
  5. Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в этом положении и плавно опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой за спину.

2. Подъем из мостика в положение стоя

Упражнение требует хорошей выносливости, гибкости, координации и силы. Ваша задача – не опуститься в мостик, а подняться из него. Таким образом, исходное положение – мостик на полу.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в исходное положение.
  2. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и слегка согните ноги.
  3. Одновременно с этим за счет мощного усилия пресса поднимите корпус в вертикальное положение

Чтобы повысить уровень сложности, попробуйте соединить два упражнения: опуститесь в положение мостика, а затем поднимитесь из него.

Программа тренировки для мостика

Уровень 1 Мостик с упором на плечи3 подхода по 20 раз
Уровень 2 Обратная планка3 подхода по 45 секунд
Уровень 3 Мостик от скамьи2 подхода по 20 раз
Уровень 4 Мостик на фитболе2 подхода по 20 раз
Уровень 5 Мостик от стены2 подхода по 10 раз
Уровень 6 Мостик у стены с подъемом вверх2 подхода по 8 раз
Уровень 7 Мостик из положения стоя2 подхода по 4 – 6 раз
Уровень 8 Подъем из мостика в положение стоя2 подхода по 4 – 6 раз

Источники

  1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
  2. Пол Уэйд «Тренировочная зона 1»
  3. Энциклопедия физических упражнений

Техника моста с переходом на одно колено

МОУ «Гимназия  №1» 
 
 
 
 
 

РЕФЕРАТ

Техника моста с переходом на одно колено. 

Выполнила:

Епейкина М.А.  

Класс:

8 «А» 
 
 
 
 
 
 

Пермь, 2011

 

 

Содержание 
 

  1. Введение
  2. Упражнение «мост» из положения лежа на спине
  1. Техника выполнения
  1. Последовательность обучения
  2. Типичные ошибки
  3. Страховка и помощь
  1. Упражнение «мост» из положения стоя
  1. Техника выполнения
  2. Последовательность обучения
  3. Типичные ошибки
  4. Страховка и помощь
  1. Техника перехода на одно колено из положения «мост»
  1. Техника выполнения
  2. Последовательность обучения
  3. Типичные ошибки
  4. Страховка и помощь
 

 

Введение

Акробатические  упражнения  подразделяются на три большие группы: прыжки, балансирования, бросковые упражнения. 

Балансирования.

 Данная  группа объединяет акробатические  упражнения, в основе которых  лежит сохранение собственного  равновесия или уравновешивание  одного или нескольких партнёров.  Упражнения в балансировании  подразделяются на три подгруппы: одиночные, парные и групповые упражнения. 

Одиночные упражнения  – стойки, мосты, шпагаты.

«Мост» выполняется в школе из положения лежа на спине и из положения стоя, так же выход из этого упражнения выполняется по разному. 

Я бы хотела подробно описать технику выполнения «моста» с переходом на одно колено.

 

 

      Упражнение  «мост» из положения лежа на спине 

Техника выполнения.

 Лежа  на спине, сильно согнуть ноги  и развести их (на длину стопы), носки развернуть кнаружи, руками  опереться у плеч (пальцами к  плечам). Выпрямляя одновременно  руки и ноги, прогнуться и наклонить  голову назад. Сгибая руки и  ноги,  наклоняя голову вперед,  медленно опуститься на спину  в исходное положение. При выполнении  стремиться полностью разогнуть ноги и перенести массу тела на руки.

 

  Последовательность  обучения:

    1. Предварительно размять мышцы  спины и плечевого пояса (наклоны  туловища вперед, назад, в стороны,  вращения туловищем, круги и  рывковые движения руками).

    2. Освоить исходное положение  и наклон головы, назад стоя  ноги врозь у гимнастической  стенки, опираясь об нее.

    3. Из положения, лежа на спине выполнить «мост» с помощью.

    4.-Из  положения, лежа на спине  выполнить «мост» самостоятельно. Первое время повторять «мост» 3-5 раз, затем увеличивать до 8 — 12 раз, чередуя с наклонами  вперед, кувырками, стойками.  

    Типичные  ошибки:

  • Ноги в коленях согнуты, ступни на носках.
  • Ноги согнуты в коленях, плечи смещены от течек опоры кистей.
  • Руки и ноги широко расставлены.
  • Голова наклонена вперед.
 

    Страховка и помощь.

Стоя  сбоку, поддерживать одной рукой  под спину у лопаток, другой под  поясницу. 

 

 

Упражнение  «мост» из положения  стоя

Техника выполнения.

Выполняется из стойки ноги врозь, руки вверх. Наклоняясь назад, подать таз вперед и медленно опуститься в положение «мост». При опускании голову наклонить  назад до отказа. 

Последовательность  обучения: 

    1. Выполнить «мост» из положения, лежа на спине.

    2.’Из  и.п., стоя спиной к гимнастической  стенке на расстоянии полушага, наклон назад с захватом руками  за рейку.

    3. То же на большем расстоянии  и, поочередно перехватывая руками  рейки гимнастической стенки, опуститься  как можно ниже. Помогать стоя  сбоку, поддерживая под лопатки  при опускании и понимании туловища.

    4. «Мост» наклоном назад с  поддержкой стоя лицом друг  к другу. 

    

 Типичные  ошибки

  • При наклоне  туловища назад и опускании в «мост» голова не полностью отведена назад.
  • В положении «мост» типичные ошибки описаны выше.
 

    Страховка и помощь.

 Страховать и помогать, стоя спереди в выпаде за пояс. Для замедления наклона и увеличения прогибания исполнитель должен слегка прогнуть колени и увести бедра вперед, удерживающий способствует сохранению устойчивого положения и сдерживания от падения назад притягивая партнера к себе напряженными руками. По мере освоения техники выполнения наклона и увеличения гибкости помощь постепенно уменьшают. Страховку по мере освоения можно осуществлять стоя — сбоку, поддерживая одной рукой под лопатки, другой под поясницу. Но упражнение выполняют со страховкой до полного освоения. 

Техника перехода на одно колено из положения «мост»

Техника выполнения.

Перенося  тяжесть тела на правую (левую) руку и правую (левую) ногу, оттолкнуться левой (правой) рукой и начать поворот  направо (налево). Повернувшись на 90 градусов, согнуться и закончить упражнение в упоре стоя на правом (левом) колене, другую назад. Завершая поворот, опереться на левую (правую) руку и вернуть кисть правой (левой) руки в обычное положение. 

Последовательность  обучения:

  1. Повторить «мост» из положения лежа на спине.
  2. Повторить «мост» из положения стоя с помощью.
  3. В положении «мост» научить переносить тяжесть тела с руки на руку, приподнимая одну руку от пола.
  4. Повторить положение упора стоя на одном колене.
  5. «Мост» и поворот кругом в упор стоя на одном колене с помощью и самостоятельно.
 
 

Типичные  ошибки:

  • Недостаточная передача тяжести тела на руки.
  • Слишком широкая постановка рук на пол.
  • При повороте нет толчка ногой, противоположной повороту от пола.
  • Опускание и сгибание ноги сзади.
 

Страховка и помощь.

Помогать, стоя с противоположной повороту стороны, поддерживая под спину и ногу.

Занятие на тему «Комплекс упражнений для разучивания акробатического упражнения «Мостик из положения стоя»

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования

«Дом детского творчества» Красненского района

 


 


 


 

Методическая разработка

«Комплекс упражнений для разучивания акробатического упражнения «Мостик из положения стоя»

 

Разработала: педагог

дополнительного образования

первой квалификационной категории

МБУ ДО «Дом детского творчества»

Дешина Инна Николаевна

 


 


 


 

Красное-2020

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

 Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.

Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.

Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.

Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.

Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.

Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.
Однако у мостика есть и противопоказания.

Его не стоит делать при: заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях; беременности; травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.


 


 

Комплекс упражнений для разучивания акробатического упражнения «Мостик из положения стоя»

1 упражнение.

И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе.

Выполнение: поднимаем прямые ножки 10 раз.

Фиксация этого положения: 8 счетов.

2 упражнение.

И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе.

Выполнение: поднимаем прямые ручки 10 раз.

Фиксация этого положения: 8 счетов.

3 упражнение.

И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладошки на полу возле груди.

Выполнение.

На счет 1-6 – вырастаем на ручках, прогибаемся назад, стараемся достать головой до попы. Фиксация положения.

7-8 – вернуться в И.п.

Повторить 4 раза.

4 упражнение.

И.п. – на животе, руки согнуты в локтях, ладошки на полу возле груди.

Выполнение.

На счет 1-2 – прогнуться, одновременно согнуть ножки до головы.

3-4 – вернуться в И.п.

Повторить упражнение 4-6 раз.

5 упражнение «Дельфинчик».

И.п. – лежа на животе, ручки вытянуть вперед.

Выполнение.

На счет 1 – поднимаем высоко ручки

На счет 2 – поднимаем ножки

Повторяем упражнение, поднимая по очереди то ручки, то ножки, как бы раскачиваясь.

6 упражнение «Мост лежа».

И.п. – лежа на спине, согнуть ручки и ножки, ножки слегка раскрыть.

Выполнение.

На счет 1-4 – вырастаем в «мост», вес тела переносим на лопатки.

На счет 5-8 – возвращаемся в И.п.

Повторить упражнение 4 раза.

Методические рекомендации.

Прежде чем перейти к выполнению упражнения «мост стоя», нужно научиться уверенно выполнять «мост лежа».

7 упражнение «Мост с колен».

И.п. – стойка на высоких коленях, ручки поднять вверх.

Выполнение.

На счет 1-2 – смотрим на ручки и начинаем прогибаться от лопаток, ставим ручки на пол, постепенно стараясь поставить их на ножки.

На счет 3-4 – вернуться в И.п., толкая таз вперед. Следить, чтобы ручки во время подъема с мостика были возле ушей.

 

Повторить упражнение 4-6 раз.

 

8 упражнение «Мост стоя».

И.п. – стоя, ножки в стороны, ручки вверх.

Выполнение.

Фиксируем таз, прогибаемся от лопаток, обязательно смотрим на ручки, ставим ручки на пол.

Чтобы подняться с мостика, нужно таз вытолкнуть вперед, а ручки находятся возле ушей.

Повторить 4-6 раз.

9 упражнение «Мост на стул».

Поставить стул, поставить ребенка спиной к стулу, ручки поднять вверх, ножки раскрыть.

 

Выполнение.

Медленно прогнуться назад, ручки поставить на стульчик.

Затем вернуться в И.п.

Повторить упражнение 10 раз.

10 упражнение «Игра с блоками»

Эта игра поможет ребенку вставать на мост и выходить из него.

Для этой игры понадобятся блоки или книги.

Выполнение.

Ребенок поворачивается спиной к блокам, поднимает ручки вверх, затем прогнуться назад, взять двумя ручками самый первый блок и вернуться обратно.

Затем нужно наклониться вперед с прямыми коленками и положить блок перед собой.

Продолжаем брать по одному блоки и складывать их перед собой.

11 упражнение.

Самостоятельное выполнение упражнения «мост стоя»

Выполнение.

Ребенок без помощи взрослого выполняет упражнение «мост» и выходит из него.

Повторить 6-8 раз.


 


 


 


 


 


 

Список литературы:

https://bodymaster.ru/exercises/nizhnyaya_chast_spiny/gimnasticheskij-mostik/

https://zen.yandex.ru/media/helperlife/gimnasticheskii-element-mostik-tehnika-vypolneniia-5deac266fc69ab00ae7a83bb

https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/mostik.html

https://legkonauchim.ru/sport/kak-nauchitsya-delat-mostik-krasivo-i-bystro

https://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/mostik.html

https://www.fitnessera.ru/razvivaem-gibkost-kak-nauchitsya-delat-mostik.html

http://sportwiki.to/Мостик_для_начинающих:_техника_выполнения

https://www.youtube.com/watch?v=Gr14s76jHXo


 

 

Мостовая техника. Как научиться делать мост из положения стоя? Выход на мост со скамейки

Правильная техника выполнения гимнастического упражнения мостик из положения лежа, стоя, польза элемента для тела.


О пользе гимнастических элементов для состояния спины и осанки знают абсолютно все. Всем знакомо одно из простейших упражнений — мостик. Несмотря на знакомство с гимнастикой, этот элемент в последний раз исполнялся на уроках физкультуры.Чтобы решиться укрепить спину гимнастическими упражнениями, нужно точно знать технику выполнения мостика.

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для начинающих самым простым вариантом упражнения будет выполнение мостика из положения лежа. Перед занятиями в стойке требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые можно получить при «холодных» мышцах.Постановка из положения лежа осуществляется следующим образом.

  • Вам необходимо принять горизонтальное положение — лечь на спину на ровную поверхность.
  • Далее нужно согнуть ноги в коленях, переместив стопы к ягодицам.
  • Положите руки на ладони, которые желательно располагать чуть выше плеч. Пальцы повернуты к телу.
  • С помощью напряжения мышц следует постепенно поднять область таза вверх. Его нужно поднять так, чтобы тело провисало в спине.
  • Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
  • Для возврата из стойки в исходное положение желательно сначала опустить лопатки на пол. После спины опускаются ягодицы.
  • Для лучшего закрепления техники нужно повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Второй шаг. Тренируем стоять на мосту из положения стоя

Для тех, кто освоил упражнение из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнять усложненный вариант — из положения стоя.Так же, как и перед более простым мостом, нужно разогреть и разогреть мышцы.
Не желательно сразу пытаться встать на мостик стоя, так как не у всех получится выполнить это упражнение с первого раза. Для тренировок понадобится шведская стенка или обычная стенка.

  • Вам необходимо расположиться спиной на расстоянии чуть менее метра от выбранного помощника.
  • Требуется внимательно следить за расположением ног и рук – стопы должны быть на ширине плеч, а руки вытянуты вверх.
  • Далее нужно начать прогибаться назад до касания ладонями стены.
  • Опираясь ладонями о стену, нужно продолжать опускаться вниз, постепенно опуская руки на несколько сантиметров ниже.
  • В результате руки должны оказаться на полу, а корпус принять положение стойки.
  • Для освоения техники выполнения элемента желательно многократно повторять упражнение со стеной.
После того, как мост с помощью стены будет легким, нужно переходить к следующему этапу освоения упражнения.Для последующих тренировок вам понадобится гимнастический мат. Лучше всего, чтобы кроме мата был человек, который сможет подстраховаться при выполнении элемента.
Как встать на мостик из положения стоя:
  • в первую очередь нужно стоять лицом к страховщику, если он есть;
  • ноги должны быть, как и в предыдущем упражнении, на ширине плечевых суставов;
  • затем нужно поднять прямые руки вверх;
  • после того, как ноги будут расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать откидываться назад;
  • в момент наклона страховщик уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
  • желательно спускаться как можно медленнее, исключая резкие рывки;
  • для того, чтобы вернуться в исходное положение, нужно оттолкнуться руками от пола и, используя спину, подняться, также находясь на страховочной сетке;
  • не следует отказываться от помощи страховщика до полного освоения техники выполнения гимнастического элемента мостика.
Самая распространенная ошибка среди новичков — использовать для моста только поясничный и плечевой отделы, забывая о руках. Они являются основными в этом упражнении.

Третий шаг. Научиться вставать с мостика на ноги


Для многих научиться вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как встать с моста на ноги?
  • Подготовительное упражнение — перенос веса в стойку на руках и наоборот.Этого можно добиться, слегка покачиваясь вперед-назад.
  • Первым шагом в получении положения стоя будет перенос всего веса с рук на ноги.
  • Далее требуется поднять весь корпус с помощью спинки. Чтобы это действие казалось более простым, можно представить, что кто-то подтягивает верх штанов или веревку, привязанную к животу.
  • Не рекомендуется пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени.Необходимо строго выполнять подъем корпуса вверх.
  • В первый раз нужно рывком встать с моста. Далее, когда техника подъема на ноги получится без особых усилий, желательно попробовать подняться плавно. Но для плавного подъема требуются более сильные мышцы спины и живота.

О пользе мостика и о том, как часто его нужно делать

Гимнастический мост – одно из самых простых упражнений и стоек.Несмотря на это, польза от этого элемента немалая. Происходят следующие положительные изменения в организме человека.
  • Мышцы, фиксирующие позвоночник, становятся все сильнее и сильнее. С помощью этих мышц спина сгибается и разгибается.
  • Помимо проработки многих спинных мышц, задействуются также группы мышц плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
  • Повышается гибкость позвоночника и мышц спины.
  • Мышцы живота растянуты.
  • Повышается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Лучшие видеоуроки. Учимся стоять на мостике у профессионалов

Для того, чтобы получить не только рекомендации, но и наглядный пример выполнения различных вариантов стоек, стоит уделить время просмотру видео о том, как стоять на мосту.

Часто нам кажется, что выполнение тех или иных акробатических и спортивных элементов — дело нехитрое.Однако за мнимой легкостью стоят годы тренировок, работы и ежедневной борьбы со своим телом. Секрет красоты и грации в практике, упорстве и хорошей растяжке. Не является исключением и знакомое всем упражнение «мостик».

Подготовка к переходу по мосту

Как научиться стоять на мосту? Во-первых, никогда не пытайтесь сделать это самостоятельно. Результат вас либо не удовлетворит, либо вы рискуете полностью покалечить себя и получить травму. Чтобы правильно и уверенно стоять на мосту, готовьтесь к этому поэтапно, каждый раз выходя на новый уровень в упражнениях.Не торопись.

Чтобы стоять на мосту, нам нужны некоторые особенности нашего тела. Прежде всего гибкий и подвижный позвоночник. При малоподвижном образе жизни позвонки застаиваются и становятся «деревянными». Добавьте к этому сидячую работу в офисе, лишние килограммы, заболевания суставов и спины.

В этом случае первые занятия лучше посвятить растяжке и гибкости своего тела. В противном случае суставы и позвонки не будут поддаваться в нужных позах. Дальнейшие тренировки можно направить на укрепление мышц спины и пресса.Хорошая и крепкая спина – залог баланса в «мосте».

Растяжка и укрепление мышц

Лучше всего начать с базовых упражнений на растяжку. Это скручивания и наклоны вниз, чтобы растянуть позвоночник. Попробуйте дотянуться руками до пола. Выполняйте упражнение без резких движений. Прижмите живот к ногам и медленно вернитесь в положение стоя. Повторить 5 раз.

Еще одно упражнение для укрепления мышечного каркаса.Сядьте на пол, широко расставьте ноги и потянитесь сначала к одной, затем к другой стопе, касаясь животом ног. Затем потянитесь к середине пола. Старайтесь держать позвоночник прямо. Замрите в этом положении на несколько секунд, затем повторите упражнение 8-10 раз.

Силовые упражнения на выносливость и укрепление

Хороший эффект в укреплении мышечного каркаса спины и пресса дают скручивания. Они тренируют мышцы, одновременно растягивая их, делая гибкими.Лучше всего выполнять скручивания на ровной поверхности. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Держите руки за головой. Подниматься. В этом положении повернитесь влево, затем вправо. Старайтесь коснуться коленей локтями. Работать надо корпусом, напрягая мышцы живота, а не шеи или рук. Повторять упражнение лучше до 12 раз.

Йога поможет вам научиться стоять на мосту.Как известно, в йоге есть хорошие упражнения на растяжку, гибкость и выносливость мышц. Это так называемая «горка».

Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки, важно стоять прямо. Пол должен быть хорошей опорой. Далее нужно максимально поднять поясницу, вытягивая таз вверх. Шея в этот момент расслаблена. Прогните позвоночник и постарайтесь вытянуть пресс к ногам. Не сгибайте колени.

Вы почувствуете гибкость во всем теле.Появится ощущение легкости, тело подтянется и укрепится. Лучше повторить «горку» несколько раз, замирая в одном положении на несколько секунд. Помните, что йогины также привыкли дышать ровно и правильно. Кислород питает мышечные клетки.

Еще одно укрепляющее упражнение — тоже на ровной поверхности. Желательно лечь на спину. Согните ноги в коленях. Руки по швам. Подбородок – потяните вниз, чтобы как следует растянуть шейные позвонки.В этом положении не торопитесь, а спокойно поднимайте таз. Все остальное не отрывается от мата. Работают только спина и живот. Ни в коем случае не делайте резких движений, все умеренно. Точно так же плавно опустите таз и спину. В этом упражнении постарайтесь максимально прогнуть позвоночник. Повторите это несколько раз, не забывая дышать.

После вышеперечисленных упражнений вы уже будете готовы к выполнению самого моста. Сначала попробуйте сделать это из положения лежа.Ковер или пол должны быть удобными и нескользкими. В противном случае вы рискуете упасть. Обувь и одежда могут сыграть свою роль. Также они должны быть удобными и нескользкими. Профессиональные акробаты, исполняющие мостик босиком, даже используют специальный тальк.

Будьте осторожны со своим позвоночником, не требуйте сразу от себя отличных результатов в становлении мостом. Делайте это постепенно, набирая высоту.

Вскоре вы поймете, что мостик дается вам без усилий и не доставляет дискомфорта.Это значит, что вы все делаете правильно и добились желаемого результата, при этом укрепляя мышцы и позвонки.

Далее вы можете начать практиковать мост из положения стоя. Здесь важно сохранять баланс тела при выполнении упражнения. Начните заниматься с помощью близких людей, пусть они вас подстрахуют, после чего вы сможете переходить к выполнению упражнения самостоятельно. Как видите, чтобы научиться стоять на мосту, нужно терпение и желание.

Известное многим упражнение под названием «мостик» прекрасно тренирует гибкость позвоночника, мышцы рук, спины и бедер. Но прежде чем получить столь впечатляющий результат от тренировок, следует научиться вставать на мостик и что делать, чтобы подготовить свое тело к этому гимнастическому упражнению.

Как научиться стоять на мосту?

Для начала необходимо провести подготовительные работы. Требуется развивать позвоночник и спину и увеличивать силу мышц рук.Для этого регулярно в течение 2-3 недель выполняйте простые упражнения, такие как отжимания или подтягивания. Это поможет тренировать руки.

Также включите в свой план тренировок упражнения на растяжку. Можно сделать «Качели», для этого лягте на живот, возьмитесь руками за лодыжки и постарайтесь подтянуть стопы к голове.

Если делать указанные выше упражнения 2-3 недели, то это поможет как быстро встать на мостик, так и укрепить и растянуть мышцы. Только не торопитесь, главное не навредить себе.

Как встать на мост с места?

Теперь попробуем подняться на мост из положения лежа. Для начала следует сделать именно так, это намного безопаснее, чем выполнять упражнение в классическом варианте. Лягте на коврик, примите стойку и попытайтесь подняться силой рук и ног. Для дополнительной безопасности попросите тренера или друга поддержать вас во время первого упражнения. Это поможет избежать травм.

Как попасть на мост стоя?

Когда облегченный вариант упражнения уже легко дается, следует переходить ко второму этапу.Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, осторожно начните прогибать спину и постарайтесь дотянуться руками до пола позади себя. Если вы чувствуете боль в спине, немедленно прекратите упражнение.

Как быстро и безопасно встать на мостик стоя?

Чтобы ускорить процесс, следует больше времени уделять отжиманиям и развитию гибкости спины. Не забывайте соблюдать правила безопасности, используйте гимнастический мат, попросите страховку в начале занятий, не выполняйте упражнение, если вы испытываете или ваши руки недостаточно тренированы, чтобы удерживать собственный вес.

Также обратите внимание, что мост нельзя делать людям, перенесшим травму позвоночника, и тем, кто испытывает головокружение. Эти недуги являются противопоказаниями для таких тренировок.

гимнастический мостик

Если вы давно мечтаете попасть на мост, но ничего не получается, не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост со стороны выглядит очень красиво и вскоре вы сможете блеснуть своей гибкостью и отличной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать. Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для начинающих разминка мышц обязательна.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, нужно освоить специальные упражнения, очень хорошо развивающие гибкость спины.

  • Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите руки и ноги вместе, максимально согнувшись. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.
  • Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз как можно выше, задержитесь на 5 секунд и медленно опуститесь на спину.
  • Упражнение №3. Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно прогибаясь назад, дотянитесь руками до пяток. Спина должна быть прогнута, а голова запрокинута назад.
  • Упражнение № 4. Лягте на живот, возьмитесь руками за лодыжки. Прогнитесь, подняв голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.
  • Упражнение № 5. Мостик с фитболом. Лягте спиной на фитбол.Поставьте ноги на ширине плеч, а руки поднимите и попытайтесь дотянуться до пола.
  • Упражнение № 6. Лягте на живот. Расположите прямые руки на уровне бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы пальцами ног, согнув ноги в коленях и приподняв голову. Попробуйте удерживать 30 секунд.
  • Упражнение № 7. Мостик из положения лежа. Лягте на спину. Далее согните ноги и руки, положите ладони близко к плечам, направив локти вверх.Теперь попробуйте из этой позы встать на мостик, выпрямив ноги, руки и прогнувшись в пояснице. Когда вы почувствуете, что больше не можете сгибаться, задержитесь в предельной позе на пару секунд. Когда вы освоитесь в этом упражнении, усложните его, переместив руки как можно ближе к ногам. Качайтесь вперед и назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро забудете о них, если не поленитесь, и вскоре сможете легко вставать на мостик, сколько бы вам ни было лет.

Как попасть на мост стоя:

Когда вы хорошо освоите все упражнения подготовительного этапа, в том числе и гимнастический мостик из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — отлично, а если нет — используйте свободное пространство возле стены.

Стоя спиной к стене (на расстоянии около 80 см), поднимите руки вверх и поставьте ноги на ширине плеч. Из этого положения отклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену.Наклоняйтесь дальше, двигая пальцами по стене (или по рейкам, если работаете у шведской стенки). Это приведет вас к положению моста. Задержавшись в таком положении, вернитесь в исходное положение таким же образом (сдайте руками). Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не освоите его.

Следующий шаг — отказаться от помощи стены. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Будет надежнее, если кто-то застрахует вас. Встаньте лицом к другому человеку, поставив ноги на ширине плеч.Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже страховать вас, поддерживая вас под спину. Откиньтесь назад, задержитесь в этом положении на секунду и, не делая резких движений, опуститесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в исходное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно попасть на мост:

Согласитесь, важно не только уметь стоять на мосту, но и делать это правильно и красиво.

При выполнении моста из положения стоя главное не бояться и не совершать распространенную ошибку, ходя по мосту плечами и спиной. Правильно — только вручную.

Следующая ошибка при выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые люди делают мост спиной, не учитывая плечи. В результате получается некрасивый и неустойчивый мост с изогнутыми плечами. Вес тела правильно переносить на руки, предварительно разогрев плечи.В идеале угол между полом и руками должен составлять 90º. Для этого вы должны, стоя на мосту, раскачиваться вперед-назад, растягивая таким образом плечи.

Видео — как попасть на мост:

На Востоке умение его выполнять считается важным показателем физического здоровья. Это упражнение встречается в даосских системах, в шаолиньском кунг-фу, в йоге. На Западе не многие знают, как правильно выполнять его из положения стоя. Как правило, это гимнасты, танцоры, борцы и некоторые продвинутые тяжелоатлеты.Большинство из нас, к сожалению, понятия не имеют, как попасть на мост в домашних условиях. И он совершает ужасную ошибку. Почему? Давайте разберемся.

Преимущества моста

Самым важным органом в нашем теле является мозг. Он контролирует работу всех остальных систем жизнеобеспечения. Без исходящих от него импульсов другие органы не будут функционировать. Спинной мозг, представляющий собой сложное сплетение крошечных нервов, помогает поддерживать связь между мозгом и телом. Он помещается в позвоночник, к которому крепятся связки и мышцы.Они призваны защитить неокрепший спинной мозг от повреждений, которые могут привести к тяжелым последствиям, вплоть до полного паралича.

Задача человека поддерживать работоспособность позвоночника, укреплять мышцы вокруг него. К сожалению, вместо этого мы ведем малоподвижный образ жизни, набирая лишние килограммы. Неудивительно, что теряется гибкость мышц, появляется сутулость, начинает болеть спина. Невнимание к позвоночнику может привести к смещению дисков, защемлению нервов и сбоям в работе организма.Упражнения с мостиком — лучший способ исправить невзгоды, развить хорошую осанку, вернуть диски на место, улучшить кровоток в тканях и укрепить глубокие мышцы спины. Благодаря ему улучшается пищеварение, легкие начинают работать в полную силу, становятся сильными руки и ноги.

Подготовительные упражнения

Мостик плохо вписывается в обычную фитнес-тренировку, его редко встретишь в спортзале. Больше времени уделяем подтянутому прессу, мышцам рук и ног. Поэтому большинству людей требуется подготовка для выполнения полного моста.Не спешите сразу ставить рекорды — вместо желаемой выгоды получите сломанную спину.

Перед тренировкой нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого сделать:

  • оборотов рук;
  • скручивание позвоночника в сторону;
  • подтягивание;
  • наклоны назад в спине с запрокидыванием головы, руки на пояснице;
  • наклоны вперед и в стороны;
  • прогибы назад вверх-вниз из положения стоя на четвереньках;
  • отжимания;
  • подъем верхней части туловища из положения лежа, руки сцеплены за спиной;
  • сгибание из того же исходного положения, во время которого вы обхватываете руками лодыжки и начинаете раскачиваться вперед-назад.

Мостик на плечах

Перейдем к основной тренировке. Если вы не знаете, как попасть на мост, освойте сначала его облегченную версию. Для этого лягте на спину, согнув колени. Возьмитесь руками за лодыжки. На выдохе отрываем таз от пола, максимально прогибаемся в спине.

Это отличное упражнение для тех, кто страдает от вывихов позвоночника. При возникновении боли уменьшите амплитуду движений. Для большинства людей плечевые мосты даются легко.В этом случае все может быть немного сложнее.

Мостик с прямыми руками

В этом упражнении задействовано больше мышц. Он позволяет включить в работу руки, а также межлопаточную область. Как правильно стоять на мосту? Для начала сядьте, вытянув ноги вперед и уперев ладони в пол. Затем поднимите корпус вверх так, чтобы вес тела равномерно распределился между прямыми руками и пятками. Туловище образует прямую линию. Голова направлена ​​к потолку.

Если упражнение сложное, вначале допустимо согнуть ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Мостик на прямых руках рекомендуется осваивать постепенно, начиная с 10 повторений. Когда вы дойдете до 40 повторений в трех подходах, пора двигаться дальше.

Облегченные варианты бриджа

Чтобы подготовить тело к комплексному упражнению, используйте подручные средства. Известно, что чем выше исходное положение тела, тем легче стоять на мосту.Поэтому научитесь это делать, начиная со стола, а затем со скамейки (за ее отсутствием подойдет и обычная кровать или диван). Таким образом, укрепляются руки, плечи и грудной отдел позвоночника.

Как встать на мост от остановки? Для начала расставьте ноги на ширине плеч. Откиньтесь назад, положив верхнюю часть тела на скамью или стол. Согните руки, обопритесь о поверхность, поверните пальцы к ногам. Теперь выпрямите локти, пока голова и шея не окажутся на весу.Поднимите бедра тоже. Постарайтесь увидеть стену позади вас. Не расстраивайтесь, если у вас не получается полностью выпрямить руки. Продолжайте практиковаться, и результаты придут.

Как научиться стоять на мостике из положения лежа?

Во избежание травм вам понадобится нескользкая поверхность. Лягте на спину, согнув колени. Положите руки возле головы, пальцы направлены к стопам, локти смотрят в потолок. Теперь поднимите таз, отталкиваясь конечностями. Идеальный мост имеет 4 характеристики:

  • изогнутая спина;
  • высоко поднятый таз;
  • прямые руки и ноги;
  • глубокое ровное дыхание.

Для их достижения необходимы сильные мышцы спины, хорошая подвижность суставов рук и ног, выносливая диафрагма. Идите к этому постепенно. Для начала вполне допустимо подложить под спину подушку, футбольный мяч или свернутое одеяло. Максимально выпрямите руки и ноги. Чтобы правильно распределить нагрузку между ними, слегка покачивайте. Все движения делайте плавно.

Со временем уменьшайте расстояние между руками и ногами.Вы заметите, что так выполнять упражнение с мостиком намного проще. Освоив этот этап, можно переходить к следующему.

Начинать это упражнение всегда страшно. Для страховки первое время используйте обычную стенку. Встаньте спиной к ней на расстоянии вытянутой руки. Откинувшись назад, коснитесь стены поднятыми вверх руками. Поверните пальцы вниз и начните осторожно двигаться вдоль стены, выгибая спину. Колени и руки должны быть согнуты. Никуда не спешите. При спуске вам придется немного отойти от стены.В результате руки должны коснуться пола, а корпус прогнуться в полный мост.

Как попасть на мостик из положения стоя без помощи стены? Вам нужен спортивный коврик или обычный матрас, который защитит вас от падения. Если есть помощник, который хочет вас застраховать — прекрасно. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх. Медленно прогнитесь назад, двигая бедрами вперед. Наклоните голову. Увидев пол под собой, плавно опуститесь на прямые руки.Помните, что для выполнения упражнения вам нужен хороший прогиб в спине. Если вместо этого вы согнете колени, вы упадете. Идите по мосту руками, а не плечами.

Подъем

Как встать из положения «мостик»? Эта задача требует хорошей подготовки. Сначала научитесь спускаться и подниматься по стене, «ходя» руками. Здесь важна не столько гибкость, сколько сила. Чтобы освоить подъем, не опираясь на стену, встаньте лицом к ней на небольшом расстоянии.Положите коврик сзади. Это убережет вас от падения назад и вперед.

Подъем выполняется переносом веса на ноги, сильнее сгибая колени. Подаем таз вперед, отрываем пальцы от пола и выпрямляемся вверх, задействуя мышцы спины, живота и ног. Руки всегда возле ушей. Вам не нужно толкать их вперед. Упражнение легче выполнять, если ноги расставлены шире.

Научившись вставать на мост, приступайте к обучению.Помните: благодаря упражнению вы приобретете не только силу и хорошую растяжку, но прежде всего здоровый позвоночник. Это основа, обеспечивающая правильное функционирование других органов. Позаботьтесь о своем теле, и оно ответит вам крепким здоровьем.

После урагана «Ида», преодолевая разрыв

Во время своего первого развертывания в команде «Рубикон» серорубашечник находит смысл в службе, которая выходит за рамки тяжелой работы.

Прошлой осенью у меня была возможность принять участие в операции «Не поклонись» в Хаммонде, штат Луизиана.

Операция «Не сгибаемся» была ответом Команды Рубикона на ураган «Ида», который пронесся по таким городам, как Хаммонд, штат Луизиана, в конце августа 2021 года. укрытие брезентом и вывоз мусора в приходе Тангипахоа.

Это было мое первое развертывание в Team Rubicon, и это был, мягко говоря, поучительный опыт. Это оставило у меня больше вопросов, чем ответов о стихийных бедствиях и помощи в США.С. Но это также вдохновило меня с новым желанием исследовать возможности для получения этих ответов.

Работая с отрядом других серорубашечников, мы смогли оказать столь необходимую помощь в некоторых из очень сильно пострадавших районов Хаммонда и его окрестностей. Люди с разным опытом и разными талантами объединились, чтобы начать снова собирать части Луизианы. Я даже получил импровизированное экологическое образование о банановых пауках, любовных жуках и огненных муравьях. (Фу!)

Дороги расчищены, деревья повалены и спилены, крыши покрыты брезентом, завален мусор.Всем хорошего рабочего дня. За исключением меня, речь не шла о ручных вещах. Для меня, как, вероятно, и для многих, речь шла о людях. Речь шла о возможности встретиться с теми, кому мы служили, и дать им проблеск надежды на то, что худшее действительно может быть позади; доказательство того, что кому-то действительно не все равно.

Речь шла о матерях-одиночках, престарелых папах, вдовах ветеранов и бесчисленном множестве других семей, которые считались малообеспеченными еще до того, как разразилась эта катастрофа.Речь шла о том, чтобы помочь людям из малообеспеченных районов найти ресурсы, чтобы помочь им вернуть утраченные вещи, утраченное достоинство и утраченную надежду.

Серые рубашки убирают обломки после урагана Ида недалеко от Хаммонда, штат Луизиана. Фото Маркуса Веннриха.

Конечно, могут быть и другие организации, которые специализируются на таких вещах, но иногда между этими ресурсами и способами их получения существует несоответствие. Возможность помочь хотя бы одному человеку преодолеть разрыв имела для меня большее значение, чем что-либо еще. Позволить кому-то вздохнуть легче, зная, что есть свет в конце туннеля, на мой взгляд, так же важно, и поднимает ношу, достаточно тяжелую, чтобы соперничать с любой сосной весом в 1000 фунтов, преграждающей чей-то путь.TR, возможно, все еще находится в зачаточном состоянии в том, что касается организаций по ликвидации последствий стихийных бедствий. Но я бы не хотел ничего большего, чем возможность помочь ему превратиться в крупную организацию в общих усилиях по оказанию помощи сообществам в восстановлении после бедствий.

В целом, я могу сказать, что был благодарен за эту возможность и что я, не колеблясь, сделаю это снова и снова, если мне представится такая возможность, хотя я надеюсь и молюсь, чтобы необходимость никогда не возникала. Бывают моменты, когда я могу сидеть сложа руки, улыбаться и гордиться тем, что являюсь частью этого мира. Это определенно был один из них.

Примечание редактора: «Не преклоняюсь перед боем» — возможно, первое развертывание Корбетта в команде «Рубикон», но не последнее. В январе он также присоединился к Team Rubicon в ответ на декабрьские торнадо в Кентукки.

Влияние упражнений с модифицированным мостом на способность балансировать при гребке пациентов

J Phys Ther Sci. 2015 декабрь; 27(12): 3807–3810.

, PhD, PT 1 и, MS, PT 2, *

Гуйбин Сон

1) Кафедра физиотерапии, Университет Йонгнам Колледж, Республика Корея

Ju-young Heo

2) Факультет физиотерапии, Университет Кэймён Донгсан Медицинский центр, Республика Корея

1) Кафедра физиотерапии, Университет Йонгнам Колледж, Республика Корея

2) Кафедра физиотерапии, Университет Кеймён Донгсан Медицинский центр, Республика Корея

* Автор, ответственный за переписку.Ju-young Heo, кафедра физиотерапии, Университет Кэймён Донгсан Медицинский центр: 56 Dalseong-ro, Jung-gu, Daegu 700-712, Республика Корея. (Электронная почта: [email protected])

Поступила в редакцию 20 августа 2015 г.; Принято 17 сентября 2015 г.

Copyright 2015© by the Society of Physical Therapy Science. Опубликовано ИПЕК Inc.

Это статья с открытым доступом, распространяемая на условиях Creative Лицензия Commons Attribution Non-Commercial No Derivatives (by-nc-nd).

Abstract

[Цель] Целью данного исследования было проверить влияние модифицированного физические упражнения у больных, перенесших инсульт, с улучшением переносимости веса на пораженной стороне в способность стоять и статическая балансировка.[Субъекты] Тридцать пациентов, перенесших инсульт, были случайным образом распределены в группу упражнений с мостиком на спине (SBG, n = 10), мостик на спине группа упражнений на балансировочном коврике TOGU (SBTG, n = 10) и группа упражнений с односторонним мостиком (УБГ, n=10). [Методы] Пациенты с SBG выполняли упражнения на мостик лежа, SBTG пациенты выполняли упражнения на мостик на спине с балансировочной подушкой TOGU, а пациенты с UBG выполняли одностороннее упражнение мостика. Все группы получали по 20 минут тренировок в день, пять раз в неделю, в течение четырех недель.[Результаты] Все группы показали значительные изменения в весовая нагрузка в положении стоя после вмешательства. Группы SBTG и UBG показали значительные изменения в способности балансировать. [Заключение] По результатам В этом исследовании упражнения с мостиком были эффективны для улучшения переносимости веса в положении стоя. положение и улучшение баланса у пациентов с инсультом. Мостовое упражнение с балансом TOGU подушка и односторонний мостик были особенно эффективны в передних, задняя длина в пределах устойчивости после стояния.

Ключевые слова: Мостик, Инсульт, Равновесие

ВВЕДЕНИЕ

Инсульт является очень серьезным заболеванием и нарушение, нарушение восприятия, нарушение речи, когнитивное расстройство и расстройство мочеиспускания. недержание мочи в зависимости от площади поражения головного мозга 1 ) . Гемиплегия обычно связана с нарушением равновесия. способность. Равновесие пациентов, перенесших инсульт, действует как важный фактор, препятствующий их способности двигаться. стояние или походка, а их позы в два раза выше, чем у здоровых людей в их возрастной диапазон 2 ) .Лимит пациентов с инсультом устойчивости определяется как максимальное расстояние для перемещения центра тяжести при поддержание равновесия без отрыва ног от земли 3 ) . Баланс нарушен у людей с гемиплегией 4 ) , а гемиплегия может вызвать снижение пределы стабильности пациентов, которые определяются как максимальное расстояние, на которое может переносить свой вес в любом направлении без потери равновесия 3 ) .Для улучшения равновесия пациенты должны увеличить стабилизацию ствола. Стабилизация туловища необходима для устойчивость позвоночника и таза при их функциональном положении, повысить стабильность во время движения, для повышения мышечной силы, а также для корректировки движений мышц и остаток 5 ) . Основной ствол стабилизирующие упражнения – упражнения на наклон таза, упражнения на четвероногие, втягивание живота упражнения и промежуточные упражнения 6 ) .Оно может можно использовать как упражнение с низкой интенсивностью, так как это важная поза для выполнять, нагружая вес на колено и при этом развивая координацию с из положения сидя в положение стоя 7 ) .

Мостовидные упражнения (ПВ) обычно используются в терапевтических целях при пояснично-тазовых заболеваниях. стабилизация 8 ) . Выполнение BE на постаменте понижает центр тяжести пациента, что уменьшает страх и нестабильность веса опору во время ходьбы и позволяет выполнять упражнения в безопасной позе 9 ) .BE помогает координировать глобальное и локальное развитие мышц 8 ) . Несмотря на ряд исследований о влиянии БЭ с различными позами на активацию мышц туловища и изменение активности соотношение между глобальными и локальными мышцами было проведено 10 , 11 , 12 ) , исследований, подтверждающих влияние смещения веса, не проводилось способности на паретичной стороне в статическом состоянии.

Промежуточные упражнения — это метод, который часто используется в клинической практике, и было проведено множество исследований. проводится с использованием различных методов и модификаций. В последнее время внимание сосредоточено на изменения в деятельности мышц туловища во время мостовых упражнений, и многие исследования попытались определить эффективный метод усиления деятельности ствола мышцы. Обычное мостовое упражнение выполняется в положении лежа на спине, и большинство другие упражнения являются модификациями этого упражнения.Насколько нам известно, очень было проведено небольшое исследование упражнений на мостик лежа.

Целью данного исследования было проверить влияние модифицированного мостика на статическое равновесие пациента, перенесшего инсульт, с улучшением опоры на пораженную сторону способность стоять и статическая балансировка.

ОБЪЕКТЫ И МЕТОДЫ

Объектами исследования были 30 пациентов с диагнозом гемиплегия, возникшая в результате инсульта. врач-реабилитолог, практикующий в больнице N, расположенной в Тэгу, Южная Корея.Они были случайным образом и в равной степени распределены в группу упражнений с мостиком на спине (SBG: 4 мужчины, 6 женщин), упражнения на мостик на спине на балансировочной подушке TOGU в группе (SBTG: 6 мужчин, 4 женщины) и группа упражнений с односторонним мостом (UBG: 7 мужчин, 3 женщины). Среднее ± SD возраст, рост и вес группы SBG составил 52,4 ± 40,6 лет, 165,0 ± 9,5 см и 66,1 ± 13,1 кг соответственно. У восьми пациентов была правосторонняя гемиплегия, у двоих — левосторонняя гемиплегия. Начальный период был 10,8±6,1 мес. Среднее ± стандартное отклонение возраста, роста и веса в группе SBTG составило 50 лет.8 ± 5,5  лет, 165,9 ± 8,6 см и 63,9 ± 5,2 кг соответственно. Шесть пациентов имели правостороннюю гемиплегию и у четверых осталась гемиплегия. Срок начала составил 13,4±8,2 мес. Среднее ± SD возраст, рост, а вес группы UBG составил 50,8 ± 5,5 лет, 165,9 ± 8,6 см и 63,9 ± 5,2 кг соответственно. У семи пациентов была правосторонняя гемиплегия, у троих — левосторонняя гемиплегия. Начальный период составил 13,4±8,2 мес.

Критерии включения были следующими: отсутствие дефектов поля зрения, отсутствие аномалий в вестибулярных органов, отсутствие ортопедических заболеваний, неограниченный объем движений, способность понимать и выполнять упражнение в соответствии с указаниями исследователя, а также 24 или выше по Мини-Экспертизе Психического Состояния-Корейская версия.Перед участием все участники должны были прочитать и подписать форму информированного согласия в соответствии с этические стандарты Хельсинкской декларации. Протокол данного исследования был одобрен локальным комитетом по этике.

Испытуемые из группы SBG выполняли упражнение «мостик лежа». В исходном положении г. мостовое упражнение у испытуемых согнуло коленные суставы под углом 90 градусов и раздвинуло оба руки примерно на 30 градусов, обе руки на земле.Они держали голову и шея в прямом положении, глаза смотрят в потолок. Группа SBTG сделала Упражнение на мостик лежа на спине на балансировочных подушках TOGU. Испытуемые заняли ту же позицию, что и так же, как и в группе SBG, но они поставили ноги на балансировочные подушки TOGU. Группа UBG сделала одностороннее мостовое упражнение. Опять же, занимая ту же позицию, что и SBG В группе испытуемые поднимали ногу с гемиплегической стороны.

Упражнения выполнялись по 20 минут каждый раз, пять раз в неделю, всего четыре раза недели.

Система анализа биологической обратной связи (AP1153 Biorescue, Франция) использовали для определения весовой нагрузки, передней длины в пределах стабильности и задняя длина в пределах устойчивости на пораженной стороне в статическом положении позиция.

Экспериментальные результаты были подвергнуты статистическому анализу с использованием SPSS 12.0 KO (IBM, IL, USA). После того, как были определены общие характеристики испытуемых, был использован однофакторный дисперсионный анализ. сравнить изменение нагрузки на пораженную сторону в положении стоя, передняя длина в пределе устойчивости после стояния и задняя длина в пределе устойчивости после стояния.Тесты проводились между до и после вмешательства внутри каждой группы. Значимость различий между тремя группами исследовали с помощью независимого t-теста. Статистическая значимость была принята для значения р<0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Результаты анализа нагрузки каждой группы на паретическую сторону следующие: следует. По результатам анализа нормы весовой нагрузки на парализованной стороне, в каждой группе до и после эксперимента имелись существенные различия, а также были достоверные различия в УБГ после эксперимента (р>0.05) (). По результатам сравнения переднего и заднего диапазон движений в пределе устойчивости в положении стоя до и после эксперимента, были значительные различия между группой SBTG и группой UBG после эксперимент (р>0,05) ().

Таблица 1.

Сравнение изменения функции равновесия в тренировочных группах со значениями Представлено как Mead ± стандартное отклонение

UBG



Pretest POSTTEST PROTEEST POSTTEST PROTEEST Посттест
WB (%) 45.9 ± 1,2 46,2 ± 1,4 * 46,2 ± 1,4 * 41,3 ± 2.0 41,3 ± 27,0 ± 1,2 * 47,0 ± 1,2 * 42,8 ± 1,5 47,0 ± 1,3 * A
Al (мм) 980,8 ± 186,2 1 020.6 ± 210,1 1,072.7 ± 550,4 895,9 ± 678,5 * 971,7 ± 348,5 689,5 ± 269,7 *
PL (мм) 914,9 ± 139,5 992,3 ± 141,7 1,389.7 ± 345,0 1294,0±198,2* 1059,6±429.5 788,5±124,6* a

ОБСУЖДЕНИЕ

Равновесие – это способность поддерживать равновесие тела и влияет на большинство выполняемых движений в быту 13 ) . Баланс может быть определен как способность удерживать центр масс тела над его опорным основанием и сохранять постоянно находиться в равновесии при движениях тела 14 ) .

У пациентов с инсультом, которые находятся на относительно ранней стадии после начала заболевания, наблюдается выраженный дефицит перенос веса на больную ногу 15 ) .Шин и др. 15 ) отметили, что Способность поддерживать вес коррелировала с функциональными способностями и перемещением вес влево или вправо в положении стоя был связан с двигательной функцией, независимой жизнь, и количество времени, которое потребовалось, чтобы вернуться домой из больницы. Причина была в том, что Способность пациентов, перенесших инсульт, перемещать свой вес влево или вправо была напрямую связана с походкой. В текущее исследование, весовая нагрузка на пораженную сторону в положении стоя и вперед и сравнивали диапазон движения назад в пределе устойчивости в положении стоя, а результаты показали значительный эффект в группе упражнений с односторонним мостиком и статистически значимые различия между тремя группами.Латаш и др. 16 ) использовал центр давления (COP) в качестве измерение постурального контроля, а измерение переменных COP представляло изменения в места, где силы реакции земли были составными, что относилось к весу среднее значение всех точек давления, соприкасавшихся с землей. Ким и др. 17 ) сообщил, что характеристики Переменные, основанные на КД, широко использовались в качестве инструмента для диагностики прогноза пациента. сбалансировать инвалидность и оценить эффекты лечения.

Упражнения на мостик со стопами на неустойчивой поверхности эффективны для увеличения динамическое равновесие, особенно для профилактики повреждений позвоночника 11 ) . Кавчич и др. 18 ) сообщил, что мостовое упражнение с поднятой правой ногой было очень тесно связана с активностью прямых мышц живота в боковых мостиках упражнения, когда здоровые взрослые выполняли поясничные стабилизирующие упражнения. Парк и др. 19 ) сообщил, что упражнение с мостом с использованием вибрационная тренировка под неустойчивой опорой, в которой значительно использовалось строповое оборудование повышена мышечная активность внутренних и наружных косых мышц здоровых предметы.

Результаты текущего исследования показывают, что позиция, принятая в группе UBG, полезно для опоры веса на ноги и повышения баланса. В этом исследовании три группы выполняли модифицированные мостовые упражнения, тем самым определяя способность выдерживать нагрузку на пораженной стороне, изменения смещения веса вперед и изменения веса назад смещение. Что касается весовой нагрузки, то все три группы (СБГ, СБТГ и УБГ) увеличились. весовая нагрузка до 46,2±1,4, 47,0±1,2 и 47.0±1,3. Что касается эффекта смещения COM, не только в направлении AL, но и в направлении PL показано, что SBTG 895,9±678,5 и UBG 689,5±269,7 имели более значимые результаты, чем SBG 1020,6±210,1. В частности, группа UBG испытали самую высокую способность выдерживать вес тела и смещение COM PL и AL. То есть, Упражнение группы UBG было признано наиболее подходящим для контроля баланса. Упражнение на мостик уже применялось во многих предыдущих исследованиях. модифицируется по-разному.Хонг и др. 20 ) сообщили, что изменения в мышечной активности и мышечной выносливости могут быть получены при нестабильной земных поверхностей больше, чем на устойчивых земных поверхностях, основываясь на своих исследованиях применение мостовых упражнений на различных опорных поверхностях. Этот результат соответствует с теми из текущего исследования, в которых упражнения моста на неустойчивом основании значительно повышенная (p<0,05) динамическая и статическая поясничная устойчивость по сравнению с упражнениями на мостик на неустойчивое основание 21 ) .

Многие пациенты испытывают трудности с опорой на гемиплегическую сторону, а также вперед и назад. движение тела назад. Поскольку пациенты с гемиплегией после инсульта обычно используют тазобедренный сустав. стратегия вместо стратегии голеностопного сустава из-за изменения силы реакции опоры и повышенный мышечный тонус сгибателей бедра, они чувствуют, что упадут при небольшом движении немного вперед или назад. Таким образом, восстановление способности двигаться вперед и назад очень важен для поддержания осанки как при стоянии, так и при ходьбе.В финале оценка, увеличение пределов передней и задней стабильности испытуемых было значимым, что указывает на то, что они получили более эффективный постуральный контроль. Предметы особенно нуждались в большей силе и проприоцептивных чувствах в голеностопных суставах, когда они упражнение моста с балансировочной подушкой и упражнение одностороннего моста.

Это исследование имеет некоторые ограничения. Было всего 30 участников, что затрудняло обобщить результаты на общую популяцию.Причем не только передние и задние корректировки COG, но внутренние и внешние корректировки также были важны для баланса способности. Таким образом, будущие исследования будут проводиться, чтобы определить, как корреляция внутреннее и внешнее смещение, переднее и заднее смещение, а также весовая нагрузка увеличение на пораженной стороне и улучшение постурального контроля функционально связаны с друг друга.

ССЫЛКИ

1. Махабир Д., Бикрам Л., Гуллифорд М.С.: Инсульт в Тринидаде и Тобаго: бремя болезни и риск факторы.Преподобный Панам Салуд Публика, 1998 г., 4: 233–237. [PubMed] [Google Scholar]2. Николс Д.С.: Восстановление баланса после инсульта с использованием силовой платформы биологическая обратная связь. Физ Тер, 1997, 77: 553–558. [PubMed] [Google Scholar]3. Гейгер Р.А., Аллен Дж.Б., О’Киф Дж. и др. : Баланс и подвижность после инсульта: влияние физических терапевтические вмешательства с биологической обратной связью / обучением силовым пластинам и без них. Физ Тер, 2001, 81: 995–1005. [PubMed] [Google Scholar]4. Листон Р.А., Брауэр Б.Дж.: Надежность и достоверность измерений, полученных при инсульте пациентов, использующих Balance Master.Arch Phys Med Реабилитация, 1996, 77: 425–430. [PubMed] [Google Scholar]5. Richardson CA, Snijders CJ, Hides JA, et al. : соотношение между поперечными мышцами живота, механика крестцово-подвздошного сустава и боль в пояснице. Позвоночник, 2002, 27: 399–405. [PubMed] [Google Scholar]6. Hubley-Kozey CL, Vezina MJ: Активация мышц во время упражнений для улучшения туловища стабильность у мужчин с болью в пояснице. Arch Phys Med Реабилитация, 2002, 83: 1100–1108 гг. [PubMed] [Google Scholar]7. О`Салливан С.Б., Шмитц Т.Дж.: Физическая реабилитация: оценка и лечение, 4-е изд.Филадельпия: FA Davis, 2001. [Google Scholar]8. Drysdale CL, Earl JE, Hertel J: Поверхностная электромиографическая активность брюшной полости мышцы во время упражнений на наклон таза и втягивания живота. Дж Спортивный поезд, 2004, 39: 32–36. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]9. Голди П.А., Матиас Т.А., Эванс О.М. и соавт. : Максимальная добровольная нагрузка пострадавшим и здоровые ноги в положении стоя после инсульта. Клин Биомех (Бристоль, Эйвон), 1996, 11: 333–342. [PubMed] [Google Scholar] 10. Arokoski JP, Valta T, Kankaanpää M, et al.: Активация поясничных параспинальных и брюшных мышц. при лечебной физкультуре у больных с хроническими болями в пояснице. Arch Phys Med Rehabil, 2004, 85: 823–832. [PubMed] [Google Scholar] 11. Marshall PW, Murphy BA: Упражнения на стабильность корпуса во время и вне швейцарки мяч. Arch Phys Med Rehabil, 2005 г., 86: 242–249. [PubMed] [Google Scholar] 12. Стивенс В.К., Буш К.Г., Махье Н.Н. и соавт. : Активность мышц туловища у здоровых испытуемых во время выполнения моста. стабилизационные упражнения. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата, 2006, 7: 75.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]13. Коэн Х., Блатчли К.А., Гомбаш Л.Л.: Исследование клинического теста сенсорного взаимодействия и остаток средств. Физ Тер, 1993, 73: 346–351, обсуждение 351–354. [PubMed] [Google Scholar]

14. Nashner LM: bv Сенсорное, нервно-мышечное и биомеханическое влияние на человека. остаток средств. Александрия, Материалы APTA Fourm, 1990 г., 5–12.

15. Шин В.С., Аль Ли С.В.: Влияние тренировок на баланс при гемиплегическом инсульте. пациенты. J Phys Ther Sci, 2011, 23: 639–643.[Google Академия] 16. Латаш М.Л., Феррейра С.С., Вечорек С.А. и соавт. : Раскачивание движения: изменение постурального раскачивания во время произвольных движений. смещения центра давления. Опыт Мозг Res, 2003, 150: 314–324. [PubMed] [Google Scholar] 17. Kim K, Park YH, Bae SI. Межмашинная валидность и надежность F-mat и F-скан. J Kor Soc Phys Ther, 2000, 12: 29–37. [Google Академия] 18. Кавчич Н., Гренье С., Макгилл С.М.: Количественная оценка нагрузки на ткани и стабильности позвоночника при выполнение обычно предписанных упражнений на стабилизацию поясницы.Позвоночник, 2004, 29: 2319–2329. [PubMed] [Google Scholar] 19. Пак Дж., Ли С., Хванбо Г.: Эффекты упражнений на мостик с вибрационной тренировкой и неустойчивое основание поддержки на поясничной стабилизации. J физ. Наука, 2015, 27: 63–65. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]20. Hong YJ, Kwon OY, LEE ChH и др.: Влияние состояния опорной поверхности на активность мышц брюшного пресса и мышц, выпрямляющих позвоночник, при выполнении моста упражнения. Phys Ther Корея, 2010, 17: 16–25. [Google Академия] 21. Чо М., Чон Х. Влияние упражнений с мостиком на нестабильное основание опора на поясничную стабильность и толщину поперечной живот.J Phys Ther Sci, 2013, 25: 733–736. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Как научиться делать мостик стоя. Как научиться стоять на мосту? Упражнения на растяжку

Когда в семье рождается ребенок, это, безусловно, большая радость. Родители всегда хотят, чтобы их малыш был здоров и правильно развивался умственно и физически. В младенчестве физическое развитие происходит благодаря различным массажам или упражнениям, которые родители делают с ребенком.

А вот уже в более старшем возрасте это развитие можно обеспечить своему ребенку, отправив его в разные спортивные секции.Если нет возможности отдать ребенка в секцию, то нужно попробовать разобраться с ним самостоятельно. Сегодня мы поговорим о том, как научить ребенка выполнять некоторые упражнения для физического развития в домашних условиях самостоятельно.

Что важно знать?

Прежде чем приступить к любой тренировке, родители должны знать некоторые аспекты, которые действительно важны. Начать нужно, пожалуй, с того, что вы должны следить за тем, во сколько ваш ребенок ест. Многие спортсмены и другие специалисты утверждают, что прием пищи следует принимать за два часа до тренировки, так как при физической нагрузке может возникнуть заворот кишок.

Также стоит отметить, что лучше всего готовить еду самостоятельно и стараться использовать как можно меньше различных химикатов.

Как мотивировать детей? Используя разные уровни мотивации Dr Perform Андрей Белый

Французский дизайн ногтей! Все о французском маникюре гель-лаком. РАЗНЫЕ СПОСОБЫ

РАЗНЫЕ ФОРМЫ НЕПРЕРЫВНОЙ МОЛИТВЫ. ПЕСТОВ Н.Е.

Вместе учимся и занимаемся разными интересными ПРОФЕССИЯМИ!

Игры: «2 гола в разные ворота»+»Бумеранг кирпичом»+»Выстрелы навылет» (Slow Motion 960-2880 fps = XZs)

Как покрасить яйца на Пасху (разные способы)

Говорящий Том и Друзья — Друзья Навсегда (Сезон 1 Эпизод 35)

Говорящий Том и Друзья Сборник Эпизодов 33-36

8 Привычки Успешных Студентов

Два разных состояния счастья.Олег Гадецкий

Чего мы не знаем о мусульманских детях Европы | Deeyah Khan

Первые 20 часов — как всему научиться | Джош Кауфман | TEDxCSU

SSENMODNAR DELUXE — 1 МИЛЛИОН SUB SPECIAL

214-й семинар для искателей знаний — 8 марта 2018 г.

Почему мы делаем то, что делаем | Тони Роббинс

Жизнь вдали от семьи и мои мысли об образовании в Европе

Поэкспериментируйте с тем, как я ношу разную обувь [Как перестать стесняться]

Миру нужны разные умы | Temple Grandin

Близнецы Долан: TEAM 10, DRAMA & YOUTUBE FAME (Честное интервью)

Также следует позаботиться о том, где именно будет заниматься ребенок.Очень часто такую ​​ошибку допускают родители, когда готовят место для занятий и при этом не заботятся о том, чтобы ребенок не поранился, ударившись о предмет мебели или интерьера. У ребенка должно быть достаточно места для занятий. Желательно подготовить коврик для упражнений с резиновой основой, который не будет скользить по полу.

Многие специалисты советуют читать специализированную литературу перед началом занятий.

Это нужно для того, чтобы вы правильно показали ребенку, как делать тот или иной элемент, и в то же время, чтобы он не получил никаких физических травм.Сейчас, учитывая тот факт, что современные цифровые технологии развиваются стремительными темпами, ранее популярные книжные материалы можно заменить просмотром обучающего видео о том, как научить ребенка некоторым действиям.

Как научить ребенка правильно кататься?

Многие дети уже в возрасте 2 лет с удовольствием проявляют интерес к различным физическим упражнениям. Они любят бегать, прыгать, дурачиться, а также кувыркаться. Если вы заметили, что ваш ребенок пытается сделать сальто, вы должны, во-первых, показать, как правильно это делать, а во-вторых, во избежание риска получения травмы, сначала нужно показать технику выполнения на мягкой поверхности, для например, на большой кровати или коврике.

Первое, на что стоит обратить внимание, это как располагается голова ребенка во время кувырка.

Именно его неправильное расположение может привести к значительным травмам. Голову необходимо опустить строго вниз, как можно ниже к подбородку, и удерживать в этом положении в течение всего процесса кувырка. Если вы тренируетесь на кровати, то внимательно следите, чтобы ребенок не упал во время кувырка, чтобы ребенок не травмировался. Если все сделать правильно, то юный гимнаст сможет сам правильно делать сальто.

Как научить ребенка делать мост?

Второе, чему нужно учить ребенка для хорошего развития мышц, это мостик. Выучить это упражнение намного сложнее, поэтому нужно быть готовым к длительным тренировкам. Стоит отметить, что в 1 год нельзя учить ребенка такому упражнению.

Оптимальный возраст для занятий 3-4 года.

Чтобы научиться делать мост, нужно лечь на пол на спину.После этого положите руки возле головы и сомкните их в локтях. После этого нужно одновременно поднять таз, встать на ноги и руки. Для лучшей опоры нужен резиновый коврик, так как на скользкой поверхности руки и ноги будут раздвигаться.

Первые несколько раз нужно поддерживать отпрыска за спину, чтобы он не упал на голову и чтобы он понял, как правильно делать это упражнение. Даже если вы заметите, что ребенок полностью освоил эту технику, все равно нужно находиться с ним в одной комнате и постоянно контролировать выполнение упражнения.

Как научить ребенка крутить обруч?

Чтобы помочь ребенку правильно развить координацию, вы можете научить его крутить обруч на руке. Также некоторые родители учат своих детей работе с обручем, используя его как хороший тренажер для фигуры и талии. Для того чтобы научиться крутить обруч на руке, нужно встать прямо, вытянуть руку в сторону, а обруч поставить между большим и указательным пальцами. Стоит отметить, что с первого раза, скорее всего, у вашего малыша ничего не получится.

Научить ребенка правильному ритму довольно сложно, и это получится после определенного количества тренировок.

Если говорить об упражнениях с обручем, когда его нужно скручивать в талии, то в данном случае это упражнение еще сложнее. Вы должны быть готовы к тому, что ваш отпрыск добьется успеха только в том случае, если вы будете придерживаться последовательного графика тренировок. Поэтому вам следует запастись терпением. Ни в коем случае нельзя кричать на малыша, если у него что-то не получается, ведь таким образом вы отобьете у него охоту к дальнейшему освоению физических упражнений.

Многих интересует, как чему-то научить ребенка, если он ничего не хочет делать. На самом деле привить любовь к физкультуре довольно просто:

  1. Во-первых, не стоит заставлять ребенка, если он этого не хочет.
  2. Во-вторых, вы должны сами заниматься с малышом, чтобы вам было легче его чему-то научить.

Так как быстрый бридж оказывает положительное влияние на весь организм, многие хотели бы знать, как быстро научиться делать бридж, чтобы улучшить свое здоровье и избавиться от болезней.

  1. Это упражнение позволяет не только укрепить мышцы спины, но и уберечь позвоночник от различных проблем и неприятностей.
  2. Благодаря обратным прогибам улучшается питание мышц и их кровоток, что помогает мышечной ткани быстрее расти, а позвоночник быть ровным и крепким.
  3. Так как во время выполнения упражнений задействованы почти все позвонки, через некоторое время можно избавиться от проблем, связанных с грыжами дисков, которые со временем встают на свои места.Также бридж быстро улучшает пищеварение, стимулирует увеличение груди, работу мышц и бедер.

Как научить ребенка делать мостик самостоятельно – разминочные упражнения

Перед тем, как научиться делать мостик из положения стоя, необходимо сделать разминку, чтобы растянуть мышцы и не повредить их во время упражнения. Позже вы сможете выполнять этот гимнастический трюк практически без подготовки. Именно поэтому новичкам необходимо разогреть мышцы перед началом тренировки, а сделать это помогут следующие упражнения:

  • лечь на живот, при этом вытянув руки вперед.Поднимайте одновременно руки и ноги, стараясь максимально согнуться. Колени должны быть прямыми. Стоит зафиксировать это положение на полминуты;
  • нужно лечь на спину на твердую поверхность, руки положить вдоль туловища, а ноги согнуть. Поднять таз как можно выше на 10-15 секунд, затем плавно и медленно опустить;
  • нужно встать на колени, а ноги развести на ширину таза. Затем медленно наклонитесь назад, чтобы дотянуться ладонями до пяток.При этом важно прогнуть спину, а также запрокинуть голову назад;
  • Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитбол. Это большой эластичный мяч, который предназначен для выполнения физических упражнений. Лягте спиной на фитбол, а ноги поставьте в устойчивое положение. Теперь наклонитесь и попытайтесь достать ладонями до пола.

Ежедневно выполняя такие упражнения, вы сможете не только быстро встать на мостик, но и победить массу проблем, связанных с позвоночником.

Как быстро подняться на мостик

После полного освоения предыдущих упражнений можно приступать непосредственно к мостику из положения стоя.

  1. Встаньте спиной к стене – в результате между вами должно быть расстояние 80 см. Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки вверх. Теперь плавно начинайте отклоняться назад, пока пальцы не коснутся стены. Теперь вам нужно рассортировать их по поверхности, при этом плавно опускаясь вниз. Как только ладони коснутся пола, нужно задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем повторить «лазание» по стене.
  2. После полной отработки первого упражнения можно отказаться от помощи стены и перейти к следующему занятию на мягкой поверхности. Для начала можно попросить помощи у друга, чтобы он подстраховался на случай неправильного выполнения или проблем.
  3. Поднимите руки и начните медленно опускаться обратно. Выполнив мостик, нужно задержаться в таком положении, затем оттолкнуться руками от пола и принять исходное положение.

Для тех родителей, которые не знают, как научить ребенка делать мостик, можно воспользоваться приведенными выше советами и совместными усилиями добиться хороших результатов даже дома.

На Востоке умение его выполнять считается важным показателем физического здоровья. Это упражнение встречается в даосских системах, в шаолиньском кунг-фу, в йоге. На Западе не многие знают, как правильно выполнять его из положения стоя. Как правило, это гимнасты, танцоры, борцы и некоторые продвинутые тяжелоатлеты. Большинство из нас, к сожалению, понятия не имеют, как попасть на мост в домашних условиях. И он совершает ужасную ошибку. Почему? Давайте разберемся.

Преимущества моста

Самым важным органом в нашем теле является мозг.Он контролирует работу всех остальных систем жизнеобеспечения. Без исходящих от него импульсов другие органы не будут функционировать. Спинной мозг, представляющий собой сложное сплетение крошечных нервов, помогает поддерживать связь между мозгом и телом. Он помещается в позвоночник, к которому крепятся связки и мышцы. Они призваны защитить неокрепший спинной мозг от повреждений, которые могут привести к тяжелым последствиям, вплоть до полного паралича.

Задача человека поддерживать работоспособность позвоночника, укреплять мышцы вокруг него.К сожалению, вместо этого мы ведем малоподвижный образ жизни, набирая лишние килограммы. Неудивительно, что теряется гибкость мышц, появляется сутулость, начинает болеть спина. Невнимание к позвоночнику может привести к смещению дисков, защемлению нервов и сбоям в работе организма. Упражнение на мостик — лучший способ исправить невзгоды, развить хорошую осанку, вернуть диски на место, улучшить кровоток в тканях и укрепить глубокие мышцы спины. Благодаря ему улучшается пищеварение, они начинают в полную силу работать налегке, становятся сильными руки и ноги.

Подготовительные упражнения

Мостик плохо вписывается в обычную фитнес-тренировку, его редко встретишь в спортзале. Больше времени уделяем подтянутому прессу, мышцам рук и ног. Поэтому большинству людей требуется подготовка для выполнения полного моста. Не спешите сразу ставить рекорды — вместо желаемой выгоды получите сломанную спину.

Перед тренировкой нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого сделать:

  • оборотов рук;
  • скручивание позвоночника в сторону;
  • подтягивание;
  • наклоны назад в спине с запрокидыванием головы, руки на пояснице;
  • наклоны вперед и в стороны;
  • прогибы назад вверх-вниз из положения стоя на четвереньках;
  • отжимания;
  • подъем верхней части туловища из положения лежа, руки сцеплены за спиной;
  • сгибание из того же исходного положения, во время которого вы обхватываете руками лодыжки и начинаете раскачиваться вперед-назад.

Мостик на плечах

Перейдем к основной тренировке. Если вы не знаете, как попасть на мост, освойте сначала его облегченную версию. Для этого лягте на спину, согнув колени. Возьмитесь руками за лодыжки. На выдохе отрываем таз от пола, максимально прогибаемся в спине.

Это отличное упражнение для тех, кто страдает от вывихов позвоночника. При возникновении боли уменьшите амплитуду движений. Для большинства людей плечевые мосты даются легко.В этом случае все может быть немного сложнее.

Мостик с прямыми руками

В этом упражнении задействовано больше мышц. Он позволяет включать в работу руки, а также межлопаточную область. Как правильно стоять на мосту? Для начала сядьте, вытянув ноги вперед и уперев ладони в пол. Затем поднимите корпус вверх так, чтобы вес тела равномерно распределился между прямыми руками и пятками. Туловище образует прямую линию. Голова направлена ​​к потолку.

Если упражнение сложное, вначале допустимо согнуть ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Мостик на прямых руках рекомендуется осваивать постепенно, начиная с 10 повторений. Когда вы дойдете до 40 повторений в трех подходах, пора двигаться дальше.

Облегченные варианты бриджа

Чтобы подготовить тело к комплексному упражнению, используйте подручные средства. Известно, что чем выше исходное положение тела, тем легче стоять на мосту.Поэтому научитесь это делать, начиная со стола, а затем со скамейки (за ее отсутствием подойдет и обычная кровать или диван). Это укрепляет руки, плечи, грудной отдел позвоночника.

Как встать на мост от остановки? Для начала расставьте ноги на ширине плеч. Откиньтесь назад, положив верхнюю часть тела на скамью или стол. Согните руки, обопритесь о поверхность, поверните пальцы к ногам. Теперь выпрямите локти, пока голова и шея не окажутся на весу.Поднимите бедра тоже. Постарайтесь увидеть стену позади вас. Не расстраивайтесь, если у вас не получается полностью выпрямить руки. Продолжайте практиковаться, и результаты придут.

Как научиться стоять на мостике из положения лежа?

Во избежание травм вам понадобится нескользкая поверхность. Лягте на спину, согнув колени. Положите руки возле головы, пальцы направлены к стопам, локти смотрят в потолок. Теперь поднимите таз, отталкиваясь конечностями. Идеальный мост имеет 4 характеристики:

  • изогнутая спина;
  • высоко поднятый таз;
  • прямые руки и ноги;
  • глубокое ровное дыхание.

Для их достижения необходимы сильные мышцы спины, хорошая подвижность суставов рук и ног, выносливая диафрагма. Идите к этому постепенно. Для начала вполне допустимо подложить под спину подушку, футбольный мяч или свернутое одеяло. Максимально выпрямите руки и ноги. Чтобы правильно распределить нагрузку между ними, слегка покачивайте. Все движения делайте плавно.

Со временем уменьшайте расстояние между руками и ногами.Вы заметите, что так выполнять упражнение с мостиком намного проще. Освоив этот этап, можно переходить к следующему.

Начинать это упражнение всегда страшно. Для страховки на первый раз используйте обычную стену. Встаньте спиной к ней на расстоянии вытянутой руки. Откинувшись назад, коснитесь стены поднятыми вверх руками. Поверните пальцы вниз и начните осторожно двигаться вдоль стены, выгибая спину. Колени и руки должны быть согнуты. Никуда не спешите. При спуске вам придется немного отойти от стены.В результате руки должны коснуться пола, а корпус прогнуться в полный мост.

Как попасть на мостик из положения стоя без помощи стены? Вам нужен спортивный коврик или обычный матрас, который защитит вас от падения. Если есть помощник, который хочет вас застраховать — прекрасно. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх. Медленно прогнитесь назад, двигая бедрами вперед. Наклоните голову. Увидев пол под собой, плавно опуститесь на прямые руки.Помните, что для выполнения упражнения вам нужен хороший прогиб в спине. Если вместо этого вы согнете колени, вы упадете. Идите по мосту руками, а не плечами.

Подъем

Как встать из положения «мостик»? Для этого задания нужна хорошая подготовка. Сначала научитесь спускаться и подниматься по стене, «ходя» руками. Здесь важна не столько гибкость, сколько сила. Чтобы освоить подъем, не опираясь на стену, встаньте лицом к ней на небольшом расстоянии.Положите коврик сзади. Это убережет вас от падения назад и вперед.

Подъем выполняется переносом веса на ноги, сильнее сгибая колени. Подаем таз вперед, отрываем пальцы от пола и выпрямляемся вверх, задействуя мышцы спины, живота и ног. Руки всегда возле ушей. Вам не нужно толкать их вперед. Упражнение легче выполнять, если ноги расставлены шире.

Научившись вставать на мост, приступайте к обучению.Помните: благодаря упражнению вы приобретете не только силу и хорошую растяжку, но прежде всего здоровый позвоночник. Это основа, которая обеспечивает правильное функционирование других органов. Позаботьтесь о своем теле, и оно ответит вам крепким здоровьем.

Мостик — отличное упражнение, которое нагружает многие группы мышц, укрепляет позвоночник и тонизирует все тело. Чтобы научиться делать это упражнение, нужна определенная физическая подготовка и растяжка. Не стоит сразу идти на подвиг и пытаться встать на мостик из положения стоя, так как можно серьезно пораниться.

Как научиться делать мостик из положения лежа?

Перед тем, как приступить к тренировке, нужно хорошо разогреть мышцы и заняться. Растяните лодыжки, запястья и, конечно же, спину.

Инструкция, как научиться делать мостик лежа:

  1. Лягте на пол. Если вы делаете это упражнение в первый раз, то рекомендуется выполнять его на чем-то мягком, чтобы, если что, не было труда упасть. Ноги должны быть согнуты в коленях, чтобы образовался прямой угол.Положите руки возле головы с разных сторон так, чтобы пальцы указывали на ноги. Важно, чтобы было удобно, не нужно сильно наклоняться до боли. Локти должны быть направлены к потолку.
  2. Разобравшись, какой должна быть исходная позиция, можно переходить к информации о том, как быстро вы научитесь делать мост. Сделайте легкий толчок руками от земли и поднимите корпус, важно делать это равномерно.Двигайтесь вверх, пока руки не станут прямыми, но ноги должны оставаться слегка согнутыми. Во избежание травм не акцентируйте внимание на кистях.
  3. Сделав правильный, задержитесь на некоторое время в верхнем положении, а затем медленно опуститесь. После небольшого отдыха повторите упражнение еще раз. Не перенапрягайтесь, так как можно сломать спину.

Как быстро научиться делать мостик стоя?

Сначала попробуйте выполнить упражнение у стены. Встаньте спиной к ней и отойдите от нее на два шага.Поставьте ноги на уровень плеч, заведите руки за голову и медленно опускайтесь вниз, делая мостик. Если эта цель достигнута, можно переходить к самой важной задаче.

Как научиться делать мост из положения стоя в домашних условиях:

  1. Поставьте ноги на уровень плеч, а руки поднимите вверх, указывая пальцами на потолок.
  2. Начните медленно опускаться вниз, выгибая спину и толкая бедра вперед. Руки должны быть напряжены и не смещаться с выбранной траектории.
  3. Опускайтесь вниз, пока ваши руки не коснутся земли полной ладонью. Взгляд должен быть направлен между руками.
  4. Постояв на мосту несколько минут, нужно медленно опуститься на землю.

Для тех, кто делает мостик ежедневно или достаточно часто, этот пункт можно пропустить, а вот для новичков перед выполнением упражнения необходимо разогреть мышцы. Прежде чем приступить к выполнению мостика, нужно понять, что любое упражнение, каким бы красивым оно ни было, не должно наносить вред организму.Так что лучший друг должен быть хорошей тренировкой. Есть несколько упражнений, которые подготовят тело к нагрузкам.

  1. Лежа на животе, поднять руки вверх, следить, чтобы колени не были согнуты, и прогнуться назад. Упражнение нужно выполнять очень плавно, без резких движений. Когда вы наклонитесь в конечную точку, задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  2. Это упражнение поможет разогреть мышцы ног. Нужно встать на колени, немного развести ноги, поднять руки вверх и сделать плавный наклон назад, чтобы коснуться пальцами пола.Не расстраивайтесь, если что-то сразу не получится, поэтому для совершенствования навыков необходимо обучение.
  3. Лягте на живот, руки положите на уровень бедер, ноги согните в коленях и постарайтесь достать головой до стоп. Эта растяжка очень полезна для позвоночника, особенно для тех, кто работает сидя.

Упражнения с мостиком

Есть разные варианты как сделать мост:

  1. Необходимо лечь на живот, вытянуть руки вверх, при этом нужно поднять все конечности вверх, и максимально согнуться.Убедитесь, что ваши колени прямые. Оставайтесь в этом положении в течение минуты.
  2. Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки положить вдоль туловища, теперь поднять таз как можно выше и задержаться в этом положении примерно на пять секунд, затем медленно опуститься в исходное положение.
  3. Встаньте на колени, ноги на ширине плеч. Плавно прогнитесь назад и коснитесь руками пяток. При этом спина должна прогибаться, а голова будет запрокинута.
  4. Необходимо лечь на живот, обхватить руками лодыжки, приподняв голову, наклониться. Оставайтесь в этом положении несколько минут.
  5. Мостик можно сделать не только на полу, но и на мяче. Для этого вам понадобится фитбол. Нужно лечь на спину, поставить ноги на ширине плеч, поднять руки и потянуться к полу.
  6. Вам нужно лечь на живот. Руки должны быть прямыми и находиться на уровне бедер. Теперь нужно прогнуть спину.Попробуйте коснуться головы пальцами ног. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, а голова приподнята. В таком положении нужно продержаться полминуты.
  7. Чаще всего мостик встает из положения лежа. Для этого лягте на спину, согните руки и ноги, локти должны смотреть вверх. Далее нужно попробовать встать на мостик из этого положения, прогнувшись в пояснице, выпрямить руки и ноги. Когда вы достигнете предела выгибания, оставайтесь в этом положении как можно дольше.Когда это упражнение дается вам легко, вы можете усложнить его, пододвигая руки ближе к ногам. Затем нужно раскачиваться в стороны.

Если выполнять эти упражнения ежедневно, то вы забудете о болях в позвоночнике и, конечно же, легко встанете на мост из любого положения.

Мостик из положения стоя

Когда вы с легкостью сможете выполнять все упражнения, в том числе вставать на мостик лежа, вы можете переходить к обучению выполнению мостика из положения стоя.Отлично, если у вас есть шведская стена, если нет, вы можете просто использовать свободную стену. Встаньте спиной к стене на расстоянии 80 см, поднимите руки вверх, стопы должны быть на ширине плеч. Отклоняйтесь назад, пока пальцы не коснутся стены. Пальцами двигайтесь вдоль стены, опускаясь все ниже и ниже, пока не получится мостик. Задержитесь в этом положении на короткое время и, двигая пальцами вдоль поручней стены или стены, вернитесь в исходное положение. Делать это упражнение нужно до тех пор, пока мышцы спины не привыкнут к нему и наклоняться станет легко.

Когда вам стало легко делать это упражнение с помощью стены, значит, пришла очередь отказаться от подручных приспособлений. Теперь нужно взять гимнастический мат, желательно, чтобы рядом был кто-то, кто сможет подстраховаться на первое время. Встаньте лицом к этому человеку, поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх. Пусть теперь вас подстрахует помощник, поддерживая вас за спиной. Медленно отклоняйтесь назад, пока пальцы не коснутся пола, зафиксируйтесь в этом положении, затем оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение.Пока вы не будете на сто процентов уверены в своих силах и возможностях, не нужно отказываться от помощи другого человека.

Мост для продвинутого

Встать на мостик можно и из вертикальной стойки на руках, просто нужно делать это упражнение, находясь в отличной физической форме. Итак, нужно осторожно встать на руки, затем расслабить тело таким образом, чтобы с задней стороны обе ноги опустились на голову. Голова должна быть запрокинута назад. При опускании ног нужно сохранять равновесие.В тот момент, когда ноги не опускаются уже плавно, нужно поставить их на пол так, чтобы они были как можно ближе к рукам. Мост готов.

Такие мостики очень полезны для нашего организма, организм, привыкнув к нагрузкам, ответит вам гибкостью и здоровьем. Для тех, кто вставал на мостик в детстве, да и во взрослом возрасте сделать это достаточно просто. Потому что мышцы хранят в себе память и при необходимости воспроизводят нужный элемент. Гибкий позвоночник позволит вам оставаться молодым как можно дольше.Но не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем экспериментировать со своим телом, особенно если вам больше 30 лет. Потому что если есть проблемы с позвоночником, врач обязательно запретит вам заниматься такими упражнениями.

Распространенные ошибки

В Интернете сегодня можно найти много информации о том, как встать на мостик, кроме того, можно посмотреть видео, но все же, если вы не уверены в своих силах, то лучше обратиться к тренеру. За одно занятие он научит правильно выполнять упражнение, поможет избежать типичных ошибок.Потому что мало научиться просто стоять на мостике, нужно еще и делать это правильно и красиво.

Если стоять на мосту из положения стоя, главное в этот момент быть спокойным, те, кто сильно переживает, обычно совершают самую распространенную ошибку — начинают ходить не руками, как положено, а с их плечи и спина. Поэтому будьте осторожны и спокойны, все у вас получится.

Еще одна очень распространенная ошибка при выполнении моста заключается в том, что многие делают упражнение спиной, а плечи не учитываются.И у них получается корявый мостик, очень неустойчивый на вытянутых руках. Правильно будет разогреть плечи и перенести вес тела на руки. Отлично выполняется упражнение, когда угол между руками и полом составляет 90 градусов. Для того, чтобы сделать этот угол, нужно встать на мостик, раскачиваться вперед-назад, чтобы растянуть плечи.

Вот и все премудрости, немного тренировки и упорства, и можно смело показывать мост на радость гостям и друзьям.

техника выполнения, советы, секреты Как встать на мост из положения стоя

Перед тем, как встать на мостик, необходимо размять мышцы плеч и спины. Позже вы сможете быстро выполнять упражнение без особой разминки, но для этого оно должно стать для вас простым и привычным. Новичкам в гимнастических упражнениях необходимо разогреться.

Для успешного выполнения «мостика» необходимо освоить упражнения, развивающие гибкость спины.

Упражнения на гибкость позвоночника

Упражнение №1. Лягте на живот и вытяните руки вверх. Поднимите руки и ноги одновременно над полом, максимально согнувшись. Держите колени прямо. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, опуститесь, расслабьте тело. Повторите несколько раз.

Упражнение № 2. Лягте на спину, согнув колени и вытянув руки вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, через 5 секунд плавно опуститесь на спину.

Упражнение №3. Встаньте на колени, поставьте стопы на ширине плеч под прямым углом к ​​полу. Медленно выгибая спину и запрокидывая голову назад, дотянитесь руками до пяток.

Упражнение №4. Лягте на живот и, приподнявшись и наклонившись, обхватите руками лодыжки. Подняв голову, грудь и ноги, наклонитесь дальше. Оставайтесь в этом положении несколько секунд.

Упражнение №5. Попробуйте сделать «мостик» на фитболе. Лягте на спину на гимнастический мяч, поставьте ноги на ширине плеч и постарайтесь дотянуться руками до пола.

Упражнение №6. Лягте на живот, прямыми руками обопритесь о пол на уровне бедер. Теперь, согнув ноги в коленях, прогните спину, стараясь прижать голову к пяткам. Зафиксируйте положение на 30 секунд.

Как сделать «мостик» из положения лежа

Лягте на спину. Затем согните ноги и руки, расположив ладони близко к плечам и направив локти вверх. Выпрямляя руки, ноги и прогибаясь в пояснице, попробуйте из этого положения встать на «мостик».В тот момент, когда вы почувствуете, что дальше прогибаться не можете, задержитесь в этом «предельном» для вас положении на пару секунд.

Когда упражнение станет хорошим, вы можете усложнить его, переместив руки как можно ближе к ногам. Вы также можете раскачиваться вперед и назад в положении «мостик».

Как встать на «мост» из положения стоя

Старайтесь ежедневно выполнять упражнения на гибкость. Когда вы хорошо встанете на гимнастический «мостик» из положения лежа и задержитесь в этом положении, попробуйте встать на «мостик» из положения стоя.Используйте для этого шведскую стенку или свободное пространство возле стены.

Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно одного шага, ноги поставьте на ширине плеч, руки поднимите вверх. Отклоняйтесь назад из этого положения, пока не упритесь руками в стену. Наклоняйтесь дальше, двигая пальцами по стене или ступеням шведской стенки, пока не опуститесь в положение «мостик». Задержитесь на некоторое время в таком положении, затем вернитесь в исходное положение, точно так же двигая руками вдоль стены.Практикуйтесь в выполнении этого упражнения, пока не научитесь делать его правильно.

Подниматься на «мостик» из положения стоя без помощи стены правильнее всего на гимнастическом мате. На первых порах желательно воспользоваться помощью того, кто вас застрахует. Встаньте лицом к этому человеку, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и откиньтесь назад. Ваш помощник может защитить вас, поддерживая вас под спиной. Задержитесь в положении «мостик» и, отталкиваясь руками, вернитесь в исходное положение.

В Выполнение гимнастического моста – красивая и грациозная демонстрация прекрасной физической формы и гибкости. И если у вас не получится выполнить это упражнение, несмотря на приложенные усилия, то не стоит опускать руки. Есть специальные упражнения, выполнение которых позволит вам как можно быстрее встать на мостик.

Новичкам перед тем, как встать на мостик, нужно сделать разминку — растянуть мышцы плеч и спины.Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, никаких затруднений это не принесет.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости группы мышц спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило боли, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытянуты вверх.Стараясь максимально согнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в таком положении около 5 секунд и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Встаньте на колени так, чтобы ноги были разведены по ширине таза.Туловище медленно отклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаясь руками пяток. При этом голова должна быть запрокинута назад, а спина прогнута.

Упражнение четвертое

Лягте на живот, руки держитесь за лодыжки. Прогнувшись, одновременно поднять ноги, грудь и голову. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширине плеч, поднимают руки, а затем пытаются дотянуться ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа. Прямые руки располагаются на уровне бедер. Сначала спину прогибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув голову, коснуться пальцами ног головы. В конечном положении нужно задержаться на 30 секунд.

Упражнение седьмое

В конце комплекса выполняется мостик из положения лежа. Сначала согните руки и ноги. Руки максимально близко к плечам, локти направлены вверх.Затем из этого положения пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямить и согнуть в пояснице.

Как только появится ощущение, что дальше прогибаться уже нельзя, нужно задержаться в таком положении не менее двух секунд. Когда упражнение перестанет вызывать затруднения, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем делают махи вперед-назад.

Эти упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят вам легко стоять на гимнастическом мостике, но и избавят от проблем с позвоночником.Комплекс могут выполнять абсолютно все, вне зависимости от возраста.

Выполнение моста из положения стоя

Приступать к этому упражнению можно после полного выполнения и освоения подготовительного комплекса. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стенки. Главное – наличие свободного места.

Стоят спиной к стене или стене, соблюдая расстояние от ее поверхности около 80 см, поставив ноги на ширине плеч.Из этого положения начинают откидываться назад до тех пор, пока пальцы не упрется в стену. Для спуска пальцы разбираются по рельсам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и получится полноценный мостик.

Задержитесь в конечной позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную позицию. Делать это нужно так же, как опускание с помощью пальцев, двигая ими вдоль стены или планок, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате.Первое время мостик на коврике лучше всего делать с партнером, который будет поддерживать вашу спину для безопасности.

Для выполнения мостика на мате стоя откидываются назад, задерживаются на несколько секунд в принятом положении, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции также нужно задержаться. Чтобы принять исходное положение, достаточно оттолкнуться руками от коврика.

Самостоятельное изготовление моста следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.


Как правильно и красиво стоять на мосту

Эффективность гимнастического моста дает правильная техника и красивое исполнение. Есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать:

  1. Не нужно бояться потерять равновесие при переходе на мостик с помощью спины и плеч. При правильном выполнении должны быть задействованы только руки.
  2. Довольно часто многие выполняют упражнение без переноса веса собственного тела на руки, то есть через спину, не задействуя плечи.В результате плечи слишком выгнуты, а мост нестабилен и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть правильным. Этого можно добиться путем предварительного нагрева плеч. Для этого, стоя на мостике, нужно раскачиваться вперед-назад, растягивая плечевые мышцы.

Как встать на мостик — Видео

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок 4 способа быстро убрать жир с рук

Приветствую всех, кто заботится о здоровье и фигуре! Сегодня я расскажу о простой и всем известной тренировке, выполняя которую вы сможете сделать его гибким, и даже предотвратить травмы.Прочитав статью, вы научитесь делать мостик стоя и поймете, что это может сделать каждый. Может начнем?

Каждый тренер знает, что упражнения на гибкость обязательны для всех, кто занимается спортом и фитнесом. Но, к сожалению, им редко уделяется внимание. Считается, что это та часть занятий, которую можно выполнять самостоятельно, без тренажеров и специального оборудования.

Но мало кто доживает дома, хотя мост есть.Развивает гибкость, укрепляет мышцы даже без изнурительных тренировок, делает тело подтянутым.

Встать на бридж можно в любом возрасте, с любым уровнем подготовки, как для женщин, так и для мужчин. Главное, учитывать противопоказания и придерживаться методики.

Какие мышцы задействуются при тренировке

Мостик — это упражнение, которое помогает укрепить разные группы мышц. В основном работают:

  • Ягодицы.
  • глубокие и длинные мышцы спины.
  • Поясничные мышцы.
  • Задняя поверхность бедра.
  • Прямая мышца живота.

Польза и вред

Самая яркая история, связанная с восстановлением позвоночника с помощью гимнастики, в том числе моста, произошла в 1970 году. В то время он получил тяжелую травму. Врачи пророчили инвалидность, но Брюс смог доказать всему миру, что полное выздоровление возможно при правильных тренировках.

Преимущества бриджа:

  • Развивает мышцы спины, помогает их растянуть и укрепить.Это обеспечивает позвоночнику надежную защиту и поддержку.
  • Предотвращает смещение межпозвонковых дисков.
  • Повышает подвижность суставов.
  • Уменьшает количество отложений кальция.
  • Улучшает кровоток, а значит и питание мышц.

Вред от гимнастической позы может быть при игнорировании серьезных проблем и противопоказаний, а также при неправильном выполнении. В этом случае мост может стать причиной травмы и повреждения позвоночника.

Показания и противопоказания

Прежде чем мы рассмотрим технику выполнения моста стоя, расскажу о противопоказаниях, игнорировать которые категорически запрещено:

  • Беременность.
  • Тяжелая травма позвоночника.
  • Остеопороз.
  • Болезни сердца.
  • Восстановительный период после операций и других оперативных вмешательств.

Имеются и условные противопоказания, такие как травмы рук, заболевания, сопровождающиеся лихорадкой, заболевания желудочно-кишечного тракта.

Мост будет полезен всем, у кого нет противопоказаний. Но особенно важно выполнять его для таких групп людей:

  • Ведущий малоподвижный образ. Чаще всего это офисные работники.
  • Тем, кто, наоборот, активно занимается спортом. Мостик поможет снять напряжение мышц, укрепить их лучше, чем некоторые популярные упражнения, .
  • Старикам.
  • При проблемах позвоночника — после обязательной консультации врача.

Техника выполнения

Техника выполнения различается в зависимости от вашей физической подготовки.

Новичкам не следует сразу браться за мостик стоя, начните с разминки, затем попробуйте сделать это лежа.

Начните разминку с аэробной тренировки, например, с бега. Затем переходите к стандартным упражнениям, помогающим растянуть и подготовить позвоночник: наклонам, скручиваниям, вращениям таза, Мельнице.

Мостик из положения лежа легко делать, когда хорошо развиты мышцы спины, плеч и рук.Если вы не можете сделать это в классическом варианте, попробуйте облегченные. Например, на специальном гимнастическом мяче или на плечах.

Техника полумостика (на плечах):

  • Ложимся на спину.
  • Ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища.
  • Поднять таз вверх, прогнуться в спине.
  • Задерживаемся на пару секунд.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Мост на вытянутых руках немного сложен в выполнении, но это хорошая тренировка для начинающих.Это нечто среднее между планкой и классическим мостом. Делается это так:

  1. Сядьте, вытянув ноги вперед.
  2. Положите ладони на пол.
  3. Выровняйте корпус, образуя с поверхностью острый угол (примерно 25 градусов).
  4. Держите тело прямо в течение нескольких секунд.
  5. Повторить упражнение 10-15 раз.

Следующий этап – классический мостик из положения лежа. При выполнении старайтесь максимально прогнуть спину, приподнять таз, следить за дыханием.Освоив технику, переходите к следующему шагу.

Выполнение моста стоя

Итак, мы вплотную подошли к самому главному — выполнению моста из положения стоя. Готовый? Начало работы:

  1. Встаньте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Лучше, конечно, использовать для этих целей швейцарскую стенку, но подойдет и обычная стенка. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
  2. Откиньтесь назад, коснитесь стены руками.
  3. Осторожно опуститесь, выгибая позвоночник и опуская руки.
  4. При необходимости медленно отойдите от стены. Руки и ноги слегка согнуты, опускаемся еще ниже, пока не дотянемся руками до пола.
  5. Для подъема можно полностью упасть на пол или принять исходное положение, используя стену.

Ваше тело скажет вам, когда вы будете готовы к мосту без помощи стены. Но советую сначала заручиться чьей-то поддержкой, найти человека, который будет вас подстраховывать во время обучения.Не забудьте постелить спортивный коврик, чтобы защитить себя от ударов при случайном падении.

Со временем, когда упражнение будет даваться без труда, можно добавить веса, а также научиться подниматься без помощи стены, слегка отталкиваясь руками от коврика.

Самый важный совет: регулярно занимайтесь спортом! Это позволит получить быстрые положительные результаты, научиться вставать в гимнастическую позу за короткий промежуток времени.

Также не забывайте о технике, не торопитесь, выполняйте упражнение аккуратно.Для лучшего понимания и визуализации смотрите профессиональные видео на YouTube (например, на канале BodyRock).

Вы можете быстро выучить гимнастический трюк, используя систему Пола Уэйда. Описанный им главный принцип: читай с самого легкого, переходи к следующему этапу только тогда, когда предыдущий выполнен уверенно и просто.

Распространенная ошибка новичков — прямая спина. Проблема кроется в недоразвитых мышцах, поэтому для исправления этой ошибки делайте прогибы, поднимайте ноги и руки из положения лежа.Помните о правильном положении таза.

Не пытайтесь сразу выровнять конечности, для новичков это сложно. Сделайте это через некоторое время, когда мост будет для вас легким.

выводы

Гимнастический мост известен давно, встречается в йоге, некоторых боевых искусствах, таких как кунг-фу, даосских системах. Его регулярное выполнение снимет нагрузку с позвоночника, укрепит его, что особенно важно для девушек и женщин.

Выполнение не требует большой физической подготовки идеально подходит для домашних занятий.Все это в совокупности делает упражнение одним из лидеров по простоте выполнения и пользе.

Начните прыгать на мосту сегодня — и уже через пару месяцев вы увидите отличные результаты в виде похудевшего, подтянутого, гибкого тела и улучшения настроения!

А если у вас уже есть опыт выполнения этого упражнения, напишите об этом в комментариях. Давайте посчитаем, сколько нас, людей с гибкой и здоровой спиной?

До скорых встреч на страницах блога! Читайте, делитесь в социальных сетях и будьте всегда в форме.

В контакте с


Красота тела, идеальные формы, это не только сила и выносливость. Пластика играет важную роль в создании собственной фигуры. Одним из действительно показательных упражнений, демонстрирующих хорошую растяжку и гибкость, является мостик. Это своеобразный тест на пластичность, пройти который «с нуля» под силу даже далеко не каждому спортсмену, регулярно занимающемуся в зале.

Мало кто представляет, как встать на мостик, какие упражнения нужно выполнять, чтобы развить необходимую пластику и гармонично развить свое тело.Даже если пока задача кажется вам невыполнимой, после несложных упорных тренировок сделать стойку вполне реально каждому. Так вы сможете значительно развить гибкость позвоночника и качество поддерживающего его мышечного корсета.

Польза и противопоказания упражнения мостик: зачем его выполнять

Активно заботясь о своем теле, накачивая мышцы, вы сможете сделать свой внешний вид привлекательным, подтянутым и сексуальным. Однако легкости движений, той неповторимой пластичности, которую называют «кошачьей грацией», так достичь не удается.Когда мышцы «деревянные», а суставы и связки не очень гибкие, движения становятся тяжелыми, а человек неуклюжим. Разобравшись, как научиться делать мостик, вы сможете добиться той неповторимой динамичности фигуры, легкости и грациозности, и при этом приобрести правильную осанку, что пойдет только на пользу вашему здоровью.

Перед тем, как начать тренировку вставания на мостик, не помешает проверить позвоночник на гибкость. Для этого вам не понадобится ничего, кроме стены.Зафиксируйте на нем отметку, примерно на уровне ваших плеч. Повернитесь спиной к стене, сделайте шаг назад на один-два шага. Откиньтесь назад и наклоните голову как можно дальше, не держась ни за что. Если удалось увидеть поставленную отметку, значит, с позвоночником и мышечным корсетом все в порядке. Если она не попала в поле зрения, вам придется потрудиться, прежде чем вы сможете выполнять это упражнение легко и непринужденно.

Также есть дополнительная проверка на гибкость позвоночника.Для его реализации вам придется встать боком к стене, с размещенной на ней меткой. Поднимите руку над головой и выпрямите ее. Затем через наклон, не опуская конечность, попытаться дотронуться пальцами до обозначенного места. Повторите то же самое с другой рукой. Если все хорошо, то с гибкостью проблем нет, можно сразу переходить к мосту. Если же все же получилось не так, как надо, то вам придется более усиленно прорабатывать этот момент.

Польза упражнения мостик


Это упражнение не ограничивается положительным влиянием на внешний вид человека, его осанку и фигуру. Например, восточные мудрецы и целители считали, что именно он является главным «стержнем» жизни, основой здоровья и долголетия. При этом индийская йога также насквозь пронизана именно такими позициями и асанами, которые тренируют гибкость и подвижность позвоночника.

  • Прогибы назад укрепляют мышечный корсет спины, поддерживающий все внутренние органы.
  • Повышение гибкости и подвижности, что значительно упрощает задачу по снабжению костей и межкостных тканей кислородом и полезными веществами. Все это они получают не из крови, а из специальной синовиальной жидкости. Причем его приток обеспечивается именно движениями позвонков. Именно поэтому у людей с дегенеративными заболеваниями хрящей могут развиться в достаточно раннем возрасте.
  • При наклонах и прогибах позвоночные диски постоянно то сжимаются, то разжимаются.Это создает эффект своеобразного внутреннего массажа. В результате к ним приливает синовиальная жидкость, питающая и омолаживающая.
  • Силовые тренировки без сильной спины полностью теряют свою привлекательность. Ведь они могут быть крайне травмоопасными. Обратите внимание, что в тренировку силовиков обязательно входит мостик и другие упражнения на растяжку и гибкость.
  • Помимо позвоночника, новый потенциал открывается в плане расширения груди. Это способствует повышению эластичности мышц живота, а заодно и увеличению объема легких.

Кроме того, нельзя упускать из виду эффективность этого, казалось бы, простого упражнения. Стоя на мостике в холле, вы легко привлечете к себе восхищенные взгляды всех окружающих. Для многих это еще и дополнительная мотивация.

Противопоказания мостовидного протеза

  • Повышенное артериальное или внутричерепное давление.
  • Болезни позвоночника.
  • Недавние травмы спины и поясницы.
  • Плохое самочувствие, головная боль, лихорадка, лихорадка.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Радикулит.
  • Беременность.

Изучаем технику: как правильно сделать мост


Когда вы уже полностью разобрались с пользой и вредом, но еще не знаете с чего начать, стоит обратить внимание на правильную подготовку. Без этого можно получить серьезную травму, последствия которой потом придется лечить очень долго. Вам нужно будет развивать максимальную координацию движений, силу определенных групп мышц, а также гибкость позвоночника, о чем мы уже неоднократно упоминали.Осваивать стойку нужно очень медленно, переходя от этапа к этапу, не делая резких резких рывков. Причем достаточно включить в привычный комплекс своей программы тренировок дополнительные упражнения, чтобы добиться результата быстро и «безболезненно».

Подготовительные упражнения для развития гибкости мышц спины

Разминка

Как и перед любой тренировкой, необходимо сначала как следует разогреть мышцы, чтобы не получить травму в процессе тренировки.Несколько упражнений на растяжку, бег трусцой или прыжки не повредят. Ходьба и бег на месте также могут быть хорошим вариантом разминки. Для удобства можно взять в руки скакалку, сделать несколько наклонов, круговые движения туловищем, легкие выпады. Не помешает сделать разминку для рук, сделать круговые движения плечами.

Ягодичный мостик


Это упражнение с таким характерным названием, которое хорошо его характеризует, имеет множество различных вариаций.- это поднятие таза с упором на плоские на поверхности стопы и плечевой пояс. Материала о нем много на нашем сайте, не помешает прочитать подробнее, чтобы полностью понять, как, что и когда делать.

  • Из положения лежа согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Вытяните руки вдоль тела.
  • На вдохе поднимите таз и спину, пока они не образуют прямую линию. Опора должна сохраняться только на плечи и стопы.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.

Разнообразить упражнение можно, варьируя расстояние между стопами, выполняя поочередно то на одну, то на другую ногу, взяв в руки штангу или используя фитбол. В классическом варианте их следует располагать на ширине плеч, но можно уже или шире. Так усилие будет передаваться на разные группы мышц.

Количество повторений ягодичного мостика сугубо индивидуально.Для новичка не нужно более двух-трех десятков повторений в два подхода. Затем это число можно произвольно увеличить.


Это упражнение развивает гибкость и координацию. Новичкам может быть сложно его выполнить, так что не торопитесь слишком сильно.

  • Перевернитесь на живот, лягте прямо, наклоните голову набок и положите руки над головой.
  • На вдохе поднимите руки, а также плечи вместе с верхней частью туловища.При этом нужно поднимать и ноги. Обе пары конечностей придется постараться не согнуть, как на картинке.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Для удобства ладони можно сложить в виде носа-лодочки, а ножки плотно прижать друг к другу. Также придется следить за бедрами, они должны быть максимально напряжены, а не «разваливаться» по бокам, как желе. Вы можете повторить 10-16 раз для новичков, а со временем удвоить это количество.


Еще одно очень эффективное упражнение, для развития мышц спины, а так же ее гибкости, это. На сайте тоже есть статья об этом, которую совсем не помешает прочитать. Укрепляет спину, делает ее более подвижной, и в то же время благотворно влияет на весь организм, помогает похудеть, улучшить осанку.

  • Сядьте на горизонтальную поверхность (пол), расстелив перед ней гимнастический мат. Сведите ноги вместе, они должны быть прямыми.Упритесь руками в пол за спиной так, чтобы ладони были на одной линии.
  • На вдохе поднимите бедра, напрягая все мышцы, пока тело не окажется на одной линии. Избегайте изгибов или выпуклостей, она должна быть полностью на одной прямой линии. Задержитесь в положении на несколько секунд.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Новичкам при опускании таза на пол можно расслабиться, а вот продвинутым спортсменам можно не делать перерыв и сразу после возвращения в исходное положение повторить упражнение.Количество тоже сугубо индивидуально, но хорошо начинать с двух десятков раз в два подхода.

Как сделать мостик стоя для начинающих: с опорой


Перед попыткой встать на мостик можно использовать дополнительную опору. Большой фитнес-мяч — хороший вариант. также можно прочитать на нашем сайте.

  • Сядьте на пол спиной к мячу.
  • Опираясь на ладони, а также стопы, медленно «перекатывайте» середину спины на фитбол.
  • Поднимите руки над головой, положите их под мяч, а затем упритесь ладонями в пол, направив пальцы на себя.
  • При этом шея должна быть максимально расслаблена, а голова запрокинута. Его можно удобно разместить на закругленной поверхности шара.
  • Медленно поднимитесь с опоры, выгибая туловище. Делайте пружинящие движения. В точке максимально возможного выпрямления ног и рук постарайтесь зафиксироваться на несколько секунд.

Только когда это упражнение дается без труда, можно будет переходить к выполнению настоящего мостика без опоры. Причем видов такого движения не один, а несколько, постарайтесь освоить их все, постепенно переходя от более простых вариантов к более сложным.

Как выполнять мостик лежа


Когда упражнение с мячом перестанет вызывать затруднения, можно приступать к занятиям без подручных средств. Самый простой способ войти в стойку — это лежать на спине, с чего вы и должны начать.Оптимально проводить занятия на достаточно мягком коврике, а не на тонком коврике для йоги. Если вы занимаетесь не в спортзале, а дома, то можете просто бросить на пол не очень мягкий наматрасник, который часто используется для выравнивания «провала» между матрасами на двуспальной кровати.

Техника исполнения
  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Пятки должны быть как можно ближе к ягодицам, а еще лучше даже немного заходить под них.
  • Положите руки за голову и положите ладони так, чтобы пальцы касались плеч.
  • Напрягите мышцы живота и ног, а затем поднимите таз. Опираясь на стопы и ладони, хорошо прогниться в пояснице и спине.
  • Возврат в исходное положение следует осуществлять от лопаток к ягодицам, а не наоборот.

Будьте очень осторожны, так как на мосту очень легко получить травму. Все движения делайте плавно, без рывков.Не пытайтесь форсировать события, старайтесь делать все последовательно и постепенно.

Как встать на мостик из положения сидя


Только когда вы сможете легко встать в эту стойку из положения лежа, вы сможете перейти к более сложной версии.

Техника выполнения
  • Приседания на полу. Согните ноги в коленях, максимально приблизив пятки к ягодицам. Заведите правую руку за плечо и поставьте так, как при выполнении моста из положения лежа, левую руку расположите вдоль туловища.
  • Опираясь на правую руку и ноги, вытолкните таз вверх, как бы делая ягодичный мостик.
  • Левой рукой опишите полукруг, приведя ее в то же положение, что и правую.
  • Положите руки на пол и прогните спину, делая полный мост.

Вернуться в исходное положение будет непросто. Самый простой способ сделать это — повернуться набок. Сначала можно просто аккуратно упасть на коврик, но это временный вариант, такой прием не приветствуется никем из профессиональных тренеров.

Техника выполнения моста из положения стоя


Если техника выполнения моста из положения лежа и сидя вас полностью удовлетворяет, можно переходить к самому сложному — сделать стойку из положения стоя. Это непросто, ведь нужно найти баланс, имея только одну точку опоры, а потерять равновесие очень легко. Есть два варианта, которые мы вам представим, первый проще, а второй намного сложнее.Имеет смысл сначала научиться делать мост стоя у шведской стены и только потом не использовать никаких дополнительных средств.

У шведской стенки

Исходное положение простое. Встаньте спиной к, отступив от него на один большой шаг.

  • Выпрямите руки вверх.
  • Наклоните их назад, выгибая спину.
  • Возьмитесь пальцами за ту планку, до которой легче всего дотянуться.
  • Осторожно, медленно переместите руки на ступеньку ниже, затем еще ниже.
  • После нижней планки просто переставить ладони поочередно на пол и хорошо прогнуть спину, став мостиком.

Оптимально возвращаться в исходное положение точно в обратном (обратном порядке). То есть постепенно двигайте руками вверх по лестнице, пока не встанете. Во-первых, во время занятий обязательно подкладывайте под себя мягкие маты, иначе немудрено получить травму, которая абсолютно никому не нужна.

Просто стоя
  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.
  • Согните колени, прогнув поясницу.
  • Прогибайтесь все глубже и глубже, стараясь контролировать этот процесс мышцами живота, а также мышечным корсетом спины.
  • Протяните пальцы и коснитесь поверхности пола. Зафиксируйте руки, плотно прижав их к полу.
  • Для обеспечения правильного положения можно сделать пару небольших шагов в сторону рук, как бы увеличивая прогиб спины.

Как подняться с моста на ноги


Помните, что подняться с моста по всем правилам гораздо сложнее, чем спуститься на него.Стойка достаточно сложная, поэтому есть смысл поэкспериментировать. Вряд ли у вас получится сделать все правильно в обратном порядке, если сила мышц спинного корсета и позвоночника, а также сила и гибкость недостаточны. Потому что очень важно делать все подготовительные упражнения постоянно. Их следует включать в ежедневную гимнастику, например, утреннюю зарядку, тогда вы быстрее добьетесь желаемого эффекта.

Вариант 1
  • Чтобы поднять их стойку, перенесите вес вперед на ноги, а также переместите туда область таза.
  • Сильно оттолкнитесь ладонями от пола, старательно сохраняя равновесие и перенося центр тяжести в обычное положение для вертикальной стойки.
  • Выпрямитесь.

Оптимально, чтобы сначала вам кто-то помог подняться с моста. Это может быть коллега по спортзалу или даже член семьи, если вы занимаетесь дома. Со временем необходимость в страховке отпадет сама собой, если продолжать тренироваться.

Вариант 2

Есть более упрощенная версия.Это что-то среднее между восхождением на шведскую стенку и классическим восхождением без подстраховки. Сначала вы можете использовать этот выход.

  • Плотно опираясь на пол, наклонитесь всем телом вперед.
  • Слегка оттолкнувшись от пола, сначала поднимите левую руку. В этом случае поверните корпус немного влево.
  • Немедленно оттолкнитесь правой рукой, а затем встаньте, за счет скручивающего движения в спине.

Если вы много тренируетесь, а главное регулярно тренируетесь, то такая стойка будет для вас легкой.

Распространенные ошибки и безопасность


Не помешает рассмотреть еще несколько вопросов, которые помогут справиться с упражнением намного легче.

Распространенные ошибки

  • Неправильное положение шеи и головы может привести к неожиданным результатам. Шею нельзя напрягать, она должна быть максимально расслаблена, иначе нужного эффекта от упражнения вы не получите. Поднимать голову вверх тоже не лучший вариант, подбородок должен быть опущен, глаза смотрят прямо перед собой.
  • Не «расслабляйте» мышцы живота в мостике. Вы должны контролировать каждое движение, иначе травм не избежать.
  • Не пытайтесь сразу выполнить мост из положения стоя, без подготовки. Даже если вы считаете, что ваша растяжка и гибкость находятся на вашем уровне, все равно разогрейтесь и научитесь выполнять подготовительные движения. Только после этого идите прямо к мосту.
  • Перенесите часть веса, стоя на руках и плечах. В противном случае они будут слишком прямыми или наоборот изогнутыми.Стенд получится некрасивым и неправильным.

Безопасность

  • Как мы уже говорили, безопасность должна быть вашим главным приоритетом во всем. Поэтому новичкам обязательно стоит постелить на пол мягкие коврики или наматрасник.
  • При занятиях в тренажерном зале можно попросить тренера контролировать процесс. Коллеги по спортзалу также могут помочь. Дома вовлекайте в процесс семью и друзей.
  • Как только вы почувствуете неестественное растяжение мышц, связок или неправильное положение суставов, немедленно прекратите выполнение упражнения.
  • Не нужно бояться потерять равновесие, перенеся вес сначала на нижнюю часть тела и руки, вестибулярный аппарат сам установит вас в нужное положение.

Чтобы найти правильную безопасную позицию в стойке моста, а также сделать ее красивой, грациозной, нужно слегка покачиваться вперед-назад, чтобы найти оптимальное устойчивое положение.

Мостик — упражнение, знакомое многим со школы: когда-то все мы его делали на уроках физкультуры.

Конечно, в 10-12 лет нам было легче попасть на мостик, чем сейчас, когда мы выросли: не секрет, что дети гораздо гибче взрослых. Ведь недаром хорошая растяжка и гибкость ассоциируются с молодостью и крепким здоровьем.

Поэтому особенно впечатляет, когда женщина лет 30 может легко, без усилий сделать стойку на руках и встать на мостик.

Но проблема в том, что выполнить его правильно, не причинив вреда спине, может только хорошо тренированный человек.

Как сделать мост в 3 шага

Если вы никогда не занимались фитнесом или не уделяли внимания упражнениям для спины и мышц-стабилизаторов, заниматься мостиком можно только после не менее трех недель специальных тренировок.

При этом нужно быть здоровым — наш интенсивный комплекс не подходит человеку с проблемной спиной или после травмы.

Для простоты будем называть неделю «шагом».

Комментарий эксперта

Виктор Сычев, Директор направления групповых программ сети фитнес-клубов «Территория фитнеса», Мастер спорта по спортивной гимнастике, Мастер спорта международного класса по спортивной аэробике

«Для выполнения моста очень важно иметь хорошую растяжку, сильные мышцы рук, спины и пресса.Для укрепления спины советую посещать бассейн.

Если нет бассейна, укрепить спину помогут специальные упражнения для спины. Проработать мышцы-стабилизаторы — те, что отвечают за правильную осанку, подтянутый живот и улучшить баланс — можно с помощью классической планки. Это также поможет укрепить ваши руки.

Также очень полезными будут базовые силовые упражнения — скручивания и отжимания. Хорошо избавиться от лишнего веса и тем самым облегчить выполнение мостика вам помогут кардиотренировки средней интенсивности: бег, быстрая ходьба.

Шаг 1

Подготовку к мосту начните с обычной 20-минутной гимнастики по утрам или вечерам после работы: с ее помощью вы сделаете тело более гибким.

Сначала разогрейтесь бегом на месте 5-10 минут. Далее выполните такой комплекс: вращения руками, затем бедрами. Наклоняйтесь вперед, затем назад. Максимально выгните спину, но будьте осторожны, если у вас проблемы с давлением: выполняйте это упражнение без особого усердия.

  • Плечевой мостик.Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, колени согните. Поднимите бедра от пола так, чтобы бедра, живот и грудь находились в одной плоскости (см. фото). Опустите бедра на пол. Повторите упражнение 15-20 раз.
  • «Купание» на животе. Лягте на пол на живот. Возьмите в руки легкие гантели (по 500 г) и тяните их вперед. Теперь слегка приподнимите руки от пола, верните их назад, как будто вы плывете. Ноги могут быть немного оторваны от пола. Старайтесь работать мышцами спины, прогибаясь назад.Верните руки в исходное положение вперед. Повторите упражнение 10-15 раз.

В конце тренировки сядьте на пол и потянитесь к стопам, затем сделайте пару упражнений на растяжку.

Шаг 2

На второй неделе делайте все вышеперечисленные упражнения, добавляя к ним классическую планку для проработки мышц-стабилизаторов.



Фото: Shutterstock.com

  • Доска. Встаньте в положение для отжимания, руки на ширине плеч, ноги вместе, пятки от пола.Следите за тем, чтобы руки образовывали прямой угол с запястьями. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола (для этого мысленно представьте, что через вашу макушку протягивается прямая стальная струна). Расслабьте плечи, лицом вниз. Удерживайте эту позу 60 секунд (или столько, сколько сможете). Сделайте перерыв и повторите упражнение 2-3 раза.

Совет тренера: Если вы хорошо подготовлены, держите планку 2 минуты или 3 подхода по одной минуте, если держите больше, время можно увеличить.

Шаг 3

На третьей неделе делайте упражнения для укрепления рук — отжимания.


Фото: Shutterstock.com

  • Отжимания. Упритесь ладонями в пол, руки строго под плечами. Согните руки в локтях и опустите корпус как можно ближе к полу, затем снова выпрямите руки. Повторите упражнение 10-15 раз. Если вам тяжело, выполняйте упражнение, стоя коленями на полу.

Финал: изготовление моста

После трех недель подготовки можно попробовать сделать мост.Проще всего это делать из положения лежа. Так.

  • Лягте на спину. Согните колени и поставьте ступни примерно в 20 см от бедер. Ноги – на ширине плеч. Согните руки в локтях, поднимите локти вверх и упритесь ладонями в пол.
  • Отталкиваясь руками и ногами, напрягите пресс и поднимите бедра вверх. Спинка выгнута. В идеале руки и ноги должны быть максимально прямыми. Это классический мост.
  • Опуститесь на пол, согнув руки в локтях, а ноги в коленях.

Как сделать мост из положения стоя

Как сделать мост стоя? Из Википедии, бесплатной энциклопедии. Передняя передняя конечность — это гимнастический навык, при котором гимнаст выполняет стойку на руках, переносит импульс вперед, приземляясь в мост, а затем тянет верхнюю часть тела вверх, заканчивая положение стоя.

Как называется переход из стойки на руках в мост? Из Википедии, свободной энциклопедии. Передняя передняя конечность — это гимнастический навык, при котором гимнаст выполняет стойку на руках, переносит импульс вперед, приземляясь в мост, а затем тянет верхнюю часть тела вверх, заканчивая положение стоя.

Для чего нужны прогибы назад?

Прогибы назад помогают восстановить баланс тела. Прогибы назад укрепляют спину, плечи, грудь и бедра. Они удлиняют позвоночник, повышают гибкость и улучшают подвижность, что способствует хорошей осанке. Кроме того, они помогают снять напряжение, стянутость и боль.

Как сделать прогиб, если ты не гибкий?

Поднимите руки над головой ладонями вверх и поднимите грудь, чтобы создать плавный прогиб назад. Упритесь большими пальцами ног в коврик и поверните бедра внутрь, удерживая колени над лодыжками.Это поможет вам задействовать ноги. Небольшой изгиб в нижней части позвоночника вытянет переднюю часть тела.

Могут ли прогибы повредить спину?

Первым и наиболее очевидным признаком является ощущение боли или дискомфорта в области поясницы во время или после прогибов назад. Боль и дискомфорт являются верными признаками того, что прогиб назад распределен неравномерно, и на самом деле это очень распространенное явление для многих йогов.

Можете ли вы сломать спину, выполняя прогиб?

Легко сделать прогиб назад и полностью игнорировать то, что происходит в нижней части спины, ради создания большей арки.Однако, когда вы позволяете любой позе с прогибом назад сидеть исключительно в нижней части спины, вы можете получить травму.

Является ли поза ребенка инверсией?

Простые инверсии включают наклон вперед из положения стоя, позу ребенка, позу собаки мордой вниз, позу дельфина, позу с ногами вверх по стене и стойку на плечах. Продвинутые инверсии включают стойку на руках и ее варианты, стойку на голове и ее варианты, позу скорпиона и позу перевернутого посоха на одной ноге.

Является ли поза моста прогибом назад?

Сету Бандха Сарвангасана (поза моста) — удивительно универсальный прогиб назад, который можно практиковать различными способами, в зависимости от того, чего вы хотите достичь и как вы используете его в последовательности.

Может ли прогиб назад вызвать паралич?

5-летняя девочка из Ранчо Палос Вердес, Калифорния, была парализована ниже пояса после выполнения прогиба в своем доме. Когда Иден Хельшер потеряла сознание и начала плакать утром 23 декабря 2015 года, она сказала, что не может двигать ногами, сообщает ABC News.

Что будет, если делать прогибы каждый день?

Прогибы назад помогают нам совершать действия, противоположные тем, которые мы делаем сегодня. Открытие плеч, грудной клетки и спины может значительно облегчить скованность и скованность, которые обычно сопровождают офисную работу и плохую осанку.

Что вызывает люмбаго?

Люмбаго может быть вызвано несколькими факторами, но основной причиной является чрезмерная нагрузка на нижнюю часть спины и резкое поднятие тяжестей. Люмбаго может быть результатом чрезмерного сгибания или других повторяющихся движений в нижней части спины. Факторами могут быть остеоартрит и артрит позвоночника (спондилез).

Может ли жесткий человек стать гибким?

Даже самый негибкий человек может стать гибким, если он готов приложить к этому усилия.Гибкость — это навык, над которым можно работать и совершенствоваться в любом возрасте, вам просто нужно сначала поверить, что вы можете это сделать.

Что такое растяжка скорпиона?

Поднимите правую ногу от земли и согните правое колено примерно под углом 90 градусов. Поставьте правую ступню на левую ногу и попытайтесь коснуться земли за пределами левой ноги пальцами правой ноги. Ваши бедра и нижняя часть спины будут вращаться при движении, но грудь и плечи должны оставаться на месте.

Кто самый гибкий человек в мире?

Дэниел Браунинг Смит, также известный как Резиновый мальчик (родился 8 мая 1979 г.), американский акробат, актер, телеведущий, комик, спортивный артист и каскадер, обладатель звания самого гибкого человека в истории, владеющий в общей сложности семь мировых рекордов Гиннеса.

Построение до прогиба назад стоя

Свобода, величественная, вау. Эти слова сопровождают фотографию йога в прогибе стоя. Достигнув земли, откуда мы пускаем корни, сердце открыто ко всему, что впереди. Постоянный прогиб назад — мощное, потрясающее выражение.

Вот несколько советов и инструментов, которые помогут вам освоить прогиб назад стоя.

Заземление

Прежде всего, давайте рассмотрим необходимые компоненты этой позы.Ноги вросли в землю. Когда вы стоите сильным и высоким, ноги наполняются энергией. Копчик опускается, чтобы защитить нижнюю часть спины. Передние брюшные мышцы растягиваются. Плечи опускаются на спину.

Сердце и грудная клетка подняты и открыты. Между головой и задней частью плеч есть пространство, чтобы шея могла оставаться удлиненной.

Для того, чтобы найти наиболее полное выражение прогиба назад стоя, лучше всего тщательно разогреться, а затем перейти к позе, растягивая и укрепляя области тела, которые участвуют в асане.

Укрепить ноги

Первый необходимый элемент для этой позы — сильные ноги. Так что работайте над асаной, которая поможет укрепить квадрицепсы и заставит вас чувствовать себя заземленным.

Полезны

Уткатасана (поза стула), позы воина и балансировочные позы.

Затем растяните квадрицепсы. Здесь будут полезны выпады, воин I и хануманасана (шпагат).


Раскройте плечи

Открытие плеч также очень важно при работе над прогибом назад стоя, чтобы вы могли получить эту красивую, открытую форму в позе.

Поза коровьей морды, поза орла, переплетение пальцев за спиной и наклон вперед, а также поза моста с переплетенными пальцами — все это предлагается здесь.


Открыть сердце

Также полезно практиковать упражнения для раскрытия сердца и растяжки брюшного пресса. Убедившись, что у вас есть необходимая гибкость передней части тела, вы сможете подняться в позу, чтобы ваша спина оставалась в безопасности во время асаны.

Поза Моста, Поза Верблюда, Выпад Полумесяца, Обратный Воин и Обратный Треугольник могут быть полезными.


При работе над любой пиковой позой лучше всего разбить движение на сегменты. Подумайте о том, что делает каждая часть тела в позе. Что такое растяжка? Что привлекает? Затем адаптируйте свою практику соответствующим образом. Таким образом, когда вы, наконец, доберетесь до своей целевой позы, тело будет готово.

Сложные позы должны бросать вызов не только телу, но и разуму. Это возможность проявить творческий подход к своей последовательности и по-настоящему внимательно следить за тем, как работает тело.Это еще один способ, с помощью которого йога помогает нам понять, кто мы есть.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.