Набор мышечной массы для девушек питание: Рабочая диета для набора мышечной массы

Содержание

Продукты для набора мышечной массы для девушек

На сегодняшний день фитоняшкой быть модно и почетно. Весь интернет пестрит селфи фигурных барышень. Глядя на них очень хочется такую же накаченную, упругую попу. Хотя, нет, можно еще немного больше – много попы не бывает. А вот ножки перекачивать не хочется. Как известно бытует именно такое мнение – пойдешь в тренажерный зал и станешь накаченным мужиком с плечами как у Арнольда. А как вы считаете, те самые фитоняшки накачали ягодицы лежа на диване и уминая чипсы? Нет, они регулярно посещают тренажерный зал и на Шварценеггера не очень то похожи. А самое главное, они придерживаются ПП. Девочки, главное знать меру и иметь опытного специалиста, который может подсказать все нюансы и направить на путь истинный.

Grow Food для фитоняшек

Одним из таких друзей и является Grow Food, который в каждом своём блюде пропагандирует здоровое, сбалансированное питание. Продукты для набора мышечной массы для девушек так же важны, как и тренировки. Помимо тренировок, что дает нам рост мышечной массы? Конечно же сбалансированное ПП с достаточным количеством белка! Он является главным строителем наших мышц. Углеводы – это наша энергия, без которой мы не то, что тренироваться не сможем, но даже позвонить на горячую линию, для заказа необходимого меню от GF, будет сложно.

Натуральные белок или протеин?

Начинающие спортсменки или неопытные любители, глядя на профессиональных бодибилдеров, пытаются повторить подвиги вышеупомянутых и нередко получают тяжелые травмы, т.к. иконы красивых тел не сразу поднимали штангу весом в 120 кг одной рукой. Все должно быть постепенно. Подражая опытным спортсменам, которые включили в свой рацион протеин, не разобравшись что это, в каких дозах нужно принимать и когда, бегут в ближайший магазин за баночкой дорогостоящего продукта. А давайте разберемся что же такое протеин и из чего его делают. Данный продукт может быть получен из бобовых (соевый протеин или горох), из яиц, из мяса или молока (казеин или сывороточный). Протеин так же делится на гидролизат, в котором около 80% белка и изолят с 90% содержанием белка. Изолят спортсмены употребляют даже во время сушки, до и после тренировки, а казеин как основной белок перед сном. Т.е. протеин – это тот же белок. Так зачем покупать протеин, если можно съесть двойную порцию творожка, или на одно яйцо больше?!

Ваш POWER — в ваших руках

Самыми важными элементами, которые мы получаем, употребляя белок, являются жирные Омега кислоты, лейцин и витамин B12. А из натуральных продуктов эти вещества можно получить в гораздо большем объеме, чем с переработанных. Ни в коем случае нельзя отказываться и от жиров. Но это должны быть ненасыщенные жиры, которые помогают ускорится обмену веществ, укрепляют сердечно сосудистую систему и повышают иммунитет. В отличии от транс жиров, благодаря которому холестерин просто зашкаливает и в итоге вы можете стать обладателем сахарного диабета, вместо красивой мышечной массы. Употребляя необходимое правильное сочетание продуктов в нужном количестве, вы способны регулировать свою физическую форму, аппетит и  даже по новому посмотреть на окружающий мир. Ни одна тренировка не пройдет результативно и эффективно, если вы будите слышать чувство голода. Или на тренировку вовсе не захочется идти, если при не знании как нужно питаться, занятия в зале не приносят необходимого эффекта. Поэтому, заказав меню «POWER – Для эффективного набора мышечной массы», вы позаботитесь о своей фигуре как нельзя лучше. Ведь

продукты для набора мышечной массы для девушек крайне важный аспект в построении накаченной, подтянутой фигуры. А в меню POWER вы найдете все ингредиенты, способствующие набору массы. Ни на секунду можете не сомневаться, что после заказа такого рациона ваши мышцы всегда будут в тонусе, а вы в хорошем настроении.

план питания для набора веса для девушек

план питания для набора веса для девушек

план питания для набора веса для девушек

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания для набора веса для девушек?

Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо.

Эффект от применения план питания для набора веса для девушек

Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.

Мнение специалиста

Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания для набора веса для девушек необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.

Света

Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов. Где купить план питания для набора веса для девушек? Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.

Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта. Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней. . Запрещенные продукты. Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. . Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю. . Принципы набора веса для девушек. Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам: Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин. Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее. Когда девушка решает набрать вес или нарастить мышечную массу для улучшения пропорций, то необходимо решить, какой будет программа тренировок и грамотное составление плана питания для качественного набора. Последнее – залог успеха, потому что 80% работы над построением тела мечты происходит на кухне. После прочтения статьи вы будете знать: какие принципы определяют рост мускулатуры; что должно входить в рацион питания по КБЖУ для набора веса; как составить меню, чтобы набрать массу тела худой девушке без риска увеличения жировой прослойки; план тренировок и спортивные добавки для достижения поставленной цели; все о мифах: теряется ли женственность при наращивании мышц. Правила набора веса для девушек. Чтобы нарастить мышечную массу девушке весом 55 кг, нужно, чтобы калорийность суточного рациона питания составила 2100 ккал. Если набора массы не происходит, можно повысить калорийность, сделав, например, 2 ужина (основной и легкий). Рейтинг статьи. 4. Выскажите Ваше мнение. Ваше мнение. Оставить отзыв. Подписывайтесь на наш канал на Дзен. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов. . Эксперты Gold’s Gym по питанию научат как правильно питаться, чтобы сбросить вес. Challenge-2020. Франшиза. . Примерное меню для набора мышечной массы: Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов). Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля. Причины недостаточного веса Для чего надо набирать вес? Каким принципам следовать, чтобы набрать вес? Какие продукты потреблять, чтоб. . Пример меню питания для того, чтобы набрать вес. Пищевые добавки для набора веса. Наш внешний вид — совокупность характеристик, по которым люди создают о нас первое впечатление, а часто эти же особенности формируют стойкое восприятие нас глазами окружающих. . В попытках набрать дополнительный вес или нарастить мышечную массу худые люди спешат испробовать специальные пищевые добавки. Увлекаться и злоупотреблять ними медики не рекомендуют. Примерные программы. Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи. Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек: Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г. Бюджетный рацион для мужчин: Корректируйте примерные программы под свой образ жизни и предпочтения в еде, при этом не нарушая основных правил составления рациона для набора массы. Частные случаи. Рекомендации девушкам. Девушке сложнее нарастить массу, чем мужчине, по двум причинам. Жиры в питании для увеличения веса. Во время питания направленного на увеличение массы тела важно не забывать о растительном и сливочном масле. Некоторые худеющие избегают такие продукты, но в них содержатся жиры, которые хоть ив небольшом количестве, но должны поступать в наш организм. А для тех, кто желает поправиться, такие продукты являются незаменимыми помощниками. Но даже во время периода набора веса ими стоит пользоваться в разумных пределах. Регулярность питания. . Для того чтобы даже во время набора веса сбалансировать свое питание не следует отказываться от фруктов. Они могут стать настоящими помощниками. Лучше всего для этой цели подходят бананы. Питание для девушек при наборе мышечной массы: калории, БЖУ, пример меню. Фигура на зависть подругам, провожающие взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. . Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится, добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж, пока вес не пойдет вверх. Пример расчета. . В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон.
https://www.rioladesign.com/UserFiles/kurs_pitaniia_dlia_pokhudeniia3600.xml
http://metabolit-plus.ru/files/file/shablon_plana_pitaniia3624.xml
http://www.valuationsolutions.co.nz/kak_pravilno_sostavit_ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia6573.xml
http://sportsgarten.com/editorData/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_muzhchinam_s_trenirovkami2436.xml
http://www.marcinblaszkowski.leszno.eu/userfiles/pitanie_dlia_pokhudeniia_podrostka_13_let4888.xml
Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.
план питания для набора веса для девушек
Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо.
Таблица совместимости продуктов для раздельного питания. . Ее автор, американский натуропат Герберт Шелтон помог по-новому взглянуть на составление здорового рациона, сочетаемость продуктов в меню и физиологию пищеварительных процессов, объединив все это под девизом Здоровье и долголетие!. Но сто лет — это огромный срок для науки, которая не останавливается ни на день. Раздельное питание — польза и вред, основные принципы для похудения, таблица совместимости продуктов. . В этой статье мы рассказали о принципах раздельного питания для похудения и дали таблицу совместимости продуктов. Придерживаться методики Шелтона или нет, решать вам. Но не забывайте о том, что перестроив свой организм однообразными завтраками, обедами и ужинами, вы вряд ли сможете вернуться к наиболее рациональному для нас и полезному для работы ферментативных систем смешанному приему пищи. ⁠ ☑ Раздельное питание для похудения. Существует много методов физического и психического воздействия на организм с целью его оздоровления. . Схема совместимых и несовместимых продуктов. Таблица совместимости продуктов. Хочу обратить внимание на схему совместимых и несовместимых продуктов трех основных групп: 1. Белки. Мясо, рыба, яйца, грибы, бобовые, баклажаны, орехи, семечки. 2. Жиры и живые продукты. Зелень, фрукты, сухофрукты, овощи, соки, ягоды, арбуз, сухое вино, жир растительный. 3. Углеводы. Хлеб, картофель, сахар, чай, компот, варенье, мед. Совместимы 1-й со 2-м и 2-й с 3-м разделами, а 1-й с 3-м несовместимы. Как пользоваться таблицей совместимости продуктов. В таблице совместимости продуктов перечислены наиболее употребляемые продукты питания. Им присвоены номера, номеру строки соответствует номер столбца (так 16 строка и 16 столбец — это яйца). Цвет в пересечении строки и столбца означает следующее: красный — недопустимое сочетание, желтый — допустимое сочетание, зеленый — хорошее сочетание. Вы узнаете из статьи, как правильно сочетать продукты при правильном питании, и почему это важно для похудения. Рассказано, какие рекомендации нужно соблюдать, чтобы похудеть, дана таблица совместимости. . Блог Ланчмаркет — о пользе еды, здоровье и полезном питании. Все о здоровом питании, организации питания на работе и доставке обедов в Рязани. Главная страница. Карта сайта. Главная Правильное питание. Как правильно сочетать продукты? 17 рекомендаций при правильном питании. Правильное питание. Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 7.3k. Правильное питание — это залог здоровья и красоты. При правильном сочетании продуктов друг с другом в нашем организме вырабатываются соки, одинаковые по составу, благодаря чему продукты легко усваиваются, организм быстро их перерабатывает и получает максимум пользы. В противном случае процесс переваривания пищи проходит с трудом, иногда даже вызывая интоксикацию организма. Поэтому, чтобы не только обезопасить свое здоровье, но и принести ему пользу, необходимо следовать простым правилам совместимости продуктов. Условно продукты разделяют на 10 групп, для каждой из которых есть идеальные, допустимые и вредные сочетания. ГРУППА 1. Правильное сочетание продуктов для здорового питания и похудения: таблица. Внимательно взгляните на списки, представленные ниже. 1. Источники белка. . О правильной совместимости продуктов и составлении идеального меню вы можете узнать, обратившись в нашу клинику. Мы не приемлем отказов от полезной пищи и губительного голодания – только правильный сбалансированный рацион, контроль калорийности блюд и постепенное избавление от вредной привычки переедать и нагружать свой организм невыгодной пищей. Станьте стройной, не лишая себя радостей жизни. Измените себя без ограничений и вреда для здоровья! Закажи бесплатную консультацию специалиста по питанию уже сейчас. Недостатки раздельного питания. Раздельное питание: таблица совместимости продуктов. Короткое меню раздельного питания. Развернутое меню раздельного питания. Правильное и здоровое питание содержит в своей основе баланс натуральных, свежих и разнообразных продуктов. Современный ритм жизни, особенно в мегаполисах, зачастую препятствует соблюдению основ здорового питания, однако стремление сохранить здоровье диктует необходимость придерживать определенной диеты. Само понятие диеты в данном случае не предполагает необходимость стремиться к похудению, а лишь к определенному ограничению и сочетанию некоторых продуктов питания. О сочетаемости продуктов беседуем с диетологом. Поделиться. Поделиться. . Наталья Давыдова диетолог медицинского центра Горизонт. Белковые продукты нельзя есть с крупами, макаронами и картофелем (сложными углеводами). — Белки, съеденные одновременно с картошкой, кашами, макаронами, а также с любым тестом, стопорят все процессы в желудке. Все дело в том, что белки и крахмалы противоречат друг другу. Для нормального расщепления сложных углеводов (макарон, круп, картофеля) требуется слабощелочная среда. Для переваривания белков необходима кислота. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Содержание статьи . Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Раздельное питание – это ее диета, а стиль питания, формирующий образ жизни. Во главу угла принципа раздельного питания ставится идея скорости переваривания различных продуктов, а также особенностей их ферментации в желудке. Так, ученые выделяют 6 групп продуктов по длительности их нахождения в организме: от 15 до 40 минут: вода, фрукты, фруктовые и овощные соки; от 1 до 1,5 часов: сырые овощи, бульоны, салаты без соусов и масла, супы-пюре Основы раздельного питания. Таблица совместимости продуктов при раздельном питании. . Все продукты питания разделяются на три группы: белки, растительная пища и углеводы. В желудочно-кишечном тракте растительная пища может перевариваться в любой среде. Белки расщепляются в основном реактивами кислотного состава. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде. Особенности диеты раздельное питание. Приблизительное меню на каждый день и противопоказания к применению методики. Отзывы, результаты и правильный выход из диетического питания. . Данный вид похудения можно превратить в систему регулярного питания, самое главное, чтобы организму было комфортно и безвредно. Сочетать диету можно со спортивными нагрузками. В результате за курс можно потерять от трех до двадцати пяти килограмм, в зависимости от количества избыточного веса. . Прежде всего в начале будет ощущаться резкий голод, а некоторые продукты просто потеряют свой вкус. Многие врачи оставляют свои отзывы относительно данного вида похудения, и не всегда они положительные.

Как набрать мышечную массу — питание для набора мышечной массы

Правила, которые нужно соблюдать при наборе массы

Количество белка

Максим Мусаев

преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет. Спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России

– Какое максимальное количество белка должно быть в рационе? Если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочие веса выше 70% от максимальных, то ему нужно увеличить количество белка до 2 г на 1 кг массы тела. Во всех остальных случаях норма белка составит около 1,5 г на 1 кг массы тела. Тем, кто имеет проблемы с ЖКТ, следует вместо плотных и трудно усваиваемых белков принимать более доступные – говядину и баранину необходимо заменить на яйца, рыбу, морепродукты и молочку.


Профицит калорий


При наборе мышечной массы всегда должно соблюдаться правило профицита калорий. Это означает, что в сутки нужно потреблять больше калорий, чем сжигает организм. Профицит калорий должен составлять 400–500 ккал, причем уровень профицита должен быть ежедневным, а не только в день тренировки. Естественно, в этом случае источником калорий должны быть только качественные продукты, а не всякие жирные сладости, фастфуд и т. д.

Нагима Семчукова

дипломированный нутрициолог, член РоСНДП

– Если говорить про людей, которые хотят набрать или снизить вес, здесь всегда действует главное правило: если вы хотите снизить вес, нужно потреблять меньше энергии, чем тратите. И наоборот: если вы хотите набрать вес, нужно потреблять больше энергии, чем тратите.

Общая энергопотребность организма состоит из трех составляющих:

 

  • Базовый обмен – количество энергии, которое человек потребляет в состоянии покоя. Даже если вы ничего не делаете, спите, лежите на диване, ваш организм продолжает работать. Ему нужна энергия на то, чтобы билось сердце, чтобы кровь текла по венам, чтобы вы могли дышать, чтобы почки могли выполнять свою функцию, и т. д. Это базовые потребности организма. Ниже базового обмена опускаться нельзя.

  • Пищевой термогенез – количество энергии, необходимое на переваривание пищи. Чтобы получить из еды энергию, нужна энергия!

  • Физическая активность – количество энергии, необходимое, чтобы поддерживать физическую активность.

Когда человек снижает или набирает вес, калорийность рациона должна изменяться за счет именно третьего компонента. Чем более подвижный человек, чем больше он занимается спортом, тем больше энергии ему нужно. И наоборот: чем менее подвижный человек, тем калорийность его рациона должна быть ниже. 

Важно!

Дефицит массы тела может говорить о возможных заболеваниях, патологиях ЖКТ, нервных расстройствах, особенностях образа жизни. Перед тем как набирать массу, необходимо проконсультироваться с врачом, рассчитать индекс массы тела и выявить возможные противопоказания. Это же касается и тех, кто хочет заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы.


Основы спортивного питания – правильное распределение БЖУ

Для набора массы мышц, помимо профицита калорий, необходимо соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). В среднем распределение БЖУ на 1 кг массы тела должно быть таким:

Как начать питаться правильно?

Как советует эксперт Максим Мусаев, для составления оптимального рациона питания нельзя полностью перечеркивать весь свой рацион, нужно плавно пройти несколько этапов.

  • Фиксация текущей калорийности и соотношения БЖУ. Взвешиваем еду, записываем и определяем, сколько и чего мы едим на данный момент.

  • Выявление недостатков нутриентов и их избытки. Чаще всего белки и углеводы необходимо увеличить, а жиры снизить. Всю суточную калорийность нужно равномерно распределить в течение всего дня в пропорции 30% на завтрак, 40% на обед и 30% на ужин. При этом количество белка за один прием не должно быть выше 30 г. Это примерно 150 г куриной грудки или 3 яичных белка. Все излишки белка в определенных случаях могут нанести вред здоровью спортсмена. Если трех приемов пищи мало для необходимой калорийности, то добавляем дополнительные приемы.

  • Повышение качества продуктовой корзины. Не рекомендуется сразу отказываться от прежнего рациона. Необходимо последовательно заменять источники белков, жиров и углеводов на более качественные и усвояемые.

Как часто вносить коррективы в рацион питания?

Все коррективы в питание можно вносить каждые 1–2 недели. И каждый раз нужно учитывать изменение массы тела.

Как быстро может увеличиваться мышечная масса?

На начальном этапе можно ожидать набора массы до 1–2 кг в месяц. Через несколько месяцев тренировок возможно торможение до 300–500 г в месяц или даже прекращение набора. От возраста много чего зависит. Чем моложе организм, тем больше у него анаболических гормонов, необходимых для синтеза белка в организме, тем больше вероятность набора мышечной массы. С возрастом количество гормонов снижается, и, соответственно, после 35 лет проблематично ожидать заметной гипертрофии.

Может ли тип телосложения повлиять на набор массы?

Многочисленные исследования ученых доказывают, что гены напрямую влияют и на силовые показатели, и на способность набирать мышечную массу.

Справочно

Исследование 2007 года показало, что при выполнении одной и той же силовой тренировки так называемые «генетические неудачники» не смогли увеличить площадь сечения мышц, тогда как люди с высокой экспрессией генов (то есть предрасположенностью к росту мышц) увеличили показатели на 58%.

Исследование 2010 года показало, что гены определяют массу тела на 40–70%.

Помимо этого, генетика влияет на уровень метаболизма, уровень жира, силовые показатели и потребление калорий. В таких случаях эксперты говорят о «генетическом потолке» – уровне, выше которого человек не способен набирать массу. Тем не менее наследственность – это только один из факторов, влияющих на набор веса. Правильное питание, сбалансированный рацион, тренировки в оптимальном режиме – все это тоже влияет на то, продолжите вы набирать массу или нет.

Какие продукты точно должны быть в рационе питания

Чтобы набрать вес за счет мышц, недостаточно просто есть больше еды, подчеркивает нутрициолог Нагима Семчукова. Для спортсменов в большинстве случаев подходит нормальное питание, сбалансированное по количеству и качеству белков, жиров и углеводов.

Углеводы человеку важны с точки зрения стабильного источника глюкозы – главного источника энергии для нашего организма. Для поддержания достаточного уровня энергии и оптимального восстановления важно обеспечить себя устойчивыми источниками глюкозы.

Поскольку белок – это строительный материал для нашего организма, нужно также обязательно обратить внимание на его достаточность в рационе. В организме здорового человека есть запас жиров и углеводов, но практически нет запаса белка, поэтому крайне важно следить за его количеством, но не стоит забывать, что слишком много белка в рационе тоже несет вред.

Топ-5 продуктов с высоким содержанием белка, которые должны быть в вашем рационе

При выборе высокобелковой пищи нужно помнить не только о содержании белка на 100 г продукта, но и об аминокислотном коэффициенте усвояемости, и о пищевой ценности. Спортсмены могут исключать из рациона многие вроде бы богатые белком продукты из-за высокого содержания в них жира или низкой усвояемости.

Справочно

Усвояемость белка обычно считают по шкале PDCAAS, которая показывает, насколько аминокислотный состав продукта будет соответствовать потребностям человека. Продукты с наилучшей усвояемостью имеют коэффициент 1,0.

Яйца

Коэффициент усвояемости: 1

Содержание белка на 100 г: 12 г

Яичный белок не только полезен для строения мышц: содержащийся в нем лейцин способствует снижению скорости распада белка мышц.

Творог

Коэффициент усвояемости: 1

Содержание белка на 100 г: 16 г

Основу творога составляет медленный белок казеин, поэтому спортсмены обычно едят творог перед сном или перед длительным перерывом между приемами пищи.

Куриная грудка

Коэффициент усвояемости: 0,92

Содержание белка на 100 г: 30 г (в отварном продукте)

Спортсмены часто отдают предпочтение грудке, а не другим частям курицы из-за низкого содержания в ней жира. Но и остальные части курицы тоже подойдут, если у вас нет проблем с холестерином.

Говядина

Коэффициент усвояемости: 0,92

Содержание белка на 100 г: 25 г (в отварном продукте)

Исследования показывают, что белок из говядины не уступает сывороточному протеину. Это высококачественный белок, который содержит все необходимые аминокислоты для набора массы.

Форель/лосось

Коэффициент усвояемости: 0,78

Содержание белка на 100 г: 20–22 г

Помимо указанных видов, можно использовать тунца, горбушу или скумбрию. Кроме белка, в рыбе много полезных кислот омега-3. Но нужно помнить, что чем жирнее рыба, тем больше в ней содержание омега-3.

Рекомендуемый режим приема пищи

Как подчеркивает эксперт Семчукова, у питания во время занятий спортом есть две основные цели:

Не существует единых правил, которые бы устанавливали для всех точное время, когда нужно есть до/после тренировки. Это очень индивидуально и зависит от:

  • продолжительности тренировки;

  • интенсивности активности;

  • частоты тренировок;

  • целей спортсмена;

  • состава тела спортсмена;

  • его индивидуальной непереносимости.

В целом людям, тренирующимся для поддержания здоровья, так же как и всем остальным, рекомендуется начать с самых простых правил. И только когда спортсмен устойчиво придерживается стандартного режима питания, нужно посмотреть, действительно ли стоит усложнять правила игры.

Спортивное питание для набора массы

Эксперт Максим Мусаев говорит:

– Если человек занимается спортом, то со временем ему просто необходимо использовать спортивное питание. Оно должно стать дополнением к обычному рациону, а не заменять его. У спортивного питания есть существенное преимущество: все продукты обладают высокой биологической доступностью, то есть очень быстро попадают в кровь. Во многом это достигается за счет употребления в жидкой форме – например, протеины и гейнеры. Большинство других продуктов также необходимо растворить в воде.

  • Каким бы спортом ни занимался спортсмен, ему необходимо 1–2 раза в день потреблять протеин в виде сывороточного изолята в качестве дополнительного источника высококачественного белка с полным набором аминокислот.

  • Если тренировки направлены на набор мышечной массы, то лучше подойдут белково-углеводные смеси – гейнеры, которые с легкостью позволят поднять калорийность на 400–500 ккал в сутки. Это немаловажно для таких тренировок.

меню на неделю по дням

Усиленные тренировки никогда не дадут результата, если не укреплять свое тело изнутри. Девушкам, которые хотят подтянуть свое тело, стоит уделить внимание правильному питанию. Сбалансированный рацион подбирают с учетом физиологического строения тела женщины и химических процессов в ее организме.

Зачем девушке мышечная масса

Полноценная мышечная масса необходима девушке для поддержания тела в тонусе. Это позволяет не только хорошо выглядеть, но и сохранить здоровье. Выполнение физических упражнений помогает улучшить функциональность опорно-двигательного аппарата. Правильная работа и строение мышц являются профилактикой кахексии, саркопении.

Мышцы, поддерживающие скелет, обеспечивают функции передвижения, координации, играют роль в обеспечении правильного, равномерного дыхания. Развитие нормальной мышечной массы помогает предотвратить появление рака, остеопороза, сердечных заболеваний.

Важно! Ни один из рекламируемых жиросжигателей не дает эффекта без правильного питания и тренировок. Невозможно выпить коктейль, заесть его бургером и стать стройной!

Одинаково вредно для организма истощение мышц и ожирение. Большинство информационных источников предлагает сбросить вес, но никто не говорит о развитии мышечной системы и наличии в лекарственных препаратах для похудения гормонов. Быстрое сокращение веса, приводит к ослаблению мышечного тонуса и нарушению цикла у женщин. Энергетический дисбаланс и отсутствие стабильной мышечной активности приводит к развитию целлюлита. Сокращение калорийности рациона не поможет восстановить обмен веществ. Роль мышечной массы для женского организма:

  • поддержка корпуса;
  • обеспечение нормального энергетического баланса;
  • стабильное обогащение тканей и органов притоком кислорода;
  • предупреждение развития хронических болезней;
  • снижение уровня холестерина;
  • сохранение целостности и выносливости костных тканей.

Роль питания в увеличении мышц

Самую большую роль в формировании мышечного каркаса отводят рациональному питанию. Для этого, женщине необходимо контролировать баланс потребляемой энергии и расходуемой. Сокращение калорийности рациона, приводит к истощению и дисфункции нервной системы, печени. Физическая активность обеспечивает расход энергии в состоянии движения и в состоянии покоя. Мышцы продолжают работать и расщеплять питательные элементы даже во время сна. Правильно подобранный рацион позволяет развить выносливость, быстро набрать массу.

Употребление достаточного количества витаминов и минералов улучшает концентрацию внимания, устраняет возможные последствия чрезмерных физнагрузок в виде хронической усталости, болей в суставах.

Важно! Сразу после интенсива есть нельзя. Прием пищи совершается через 30-40 мин.

Основная составляющая диетического питания при наборе мышечной массы – белок. Это главный строительный компонент мышечных волокон и ферментов, разносящих информацию ДНК, доставляющих питательные вещества в ткани.

Тщательно подобранный рацион позволяет восстановить мышцы, разрушенные за время тренировки и водно-электролитический баланс, а также снизить риск расхода протеина, необходимого для формирования полноценного мышечного каркаса и регенерации тканей внутренних органов. При снижении количества белка, наступает мышечное голодание. Организм в экстренном порядке сжигает жир и углеводы, чтобы восполнить недостаток аминокислот и перенаправить их в жизненно важные органы, что вызывает истончение мышечных волокон. Питательную ценность рациона регулируют в зависимости от цели:

  • похудение – потребляемой энергии должно быть меньше, чем расходуемой;
  • наращивание мышц – добавляют калорий, а интенсивность тренировок снижают.

Чем питаться девушке

Основные составляющие рациона девушки:

  • углеводы – обеспечивают организм энергией;
  • белки – активно формируют мышечную ткань.
Для выполнения такой задачи, как набрать вес, меню должно включать по 40% углеводов и белков, 20% жиров. В рацион обязательно включают:

Важно! Не стоит полностью отказываться от жиров. Без них тело не обретет красивые рельефы и ухудшится состояние кожи. Жирные кислоты участвуют в синтезе коллагена – фермента, отвечающего за упругость, эластичность дермы, тканей сосудов.

Преследуя цель нарастить мышечную массу, придется сократить употребление фруктов и овощей (они препятствуют усвоению белка), сладостей. Недостаток витаминов заменяют комплексами, разработанными для спортсменов. Если возникают признаки снижения глюкозы в крови (головокружение, упадок сил, бледность кожных покровов), добавьте в рацион чёрный шоколад.

Необходимое количество белка

Для поддержания тела в красивой форме женщине необходимо потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела при интенсивных занятиях спортом, 1,4 г/кг – при умеренных тренировках. Белок участвует в построении большинства тканей в организме. Является высокомолекулярной структурой, которая расщепляется на заменимые и незаменимые аминокислоты под действием соляной кислоты в ЖКТ. За один прием пищи усваивается 30-40 г белка. Животный протеин ценнее, чем растительный, поэтому в рационе нужно делать упор на мясные и рыбные продукты. Самое большое количество ценных для организма аминокислот содержит осетровая зернистая икра, мясо птицы, говядина, кролятина, яйца, цельное сухое молоко, творог, сыр.

Знаете ли вы? Горячий чай в жару быстрее утоляет жажду и восстанавливает растраченную энергию, препятствуя перегреву тела и повышению АД.

Жиры в рационе

Жиры представлены насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Первые долго растворяются в желудке и накапливаются под кожей в виде целлюлитных бляшек, вторые – быстро усваиваются и обеспечивают энергетический обмен в организме. Насыщенные жирные кислоты входят в состав баранины, свинины. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма с едой должно поступать 30% растительных компонентов и 70% животного происхождения. Полезные омега 3-жирные компоненты содержатся в рыбе, кукурузном масле.

При наращивании мышечной массы следует сократить потребление животных жиров и сделать упор на растительные. В рацион вводят оливковое, кукурузное масло, рыбий или барсучий жир. В небольших количествах допускается употребление сала (20-30 г/сутки).

Источники углеводов

Углеводы обеспечивают энергетический обмен. Человеческий организм получает их из растительной пищи. Представлены моносахаридами, дисахаридами и полисахаридами. Для поддержания тела в тонусе необходимы продукты, содержащие полисахариды:

  • бобовые;
  • овощи;
  • корнеплоды;
  • фрукты.
При недостаточном количестве углеводов, организм активно сжигает белки и жиры, что негативно сказывается на росте и развитии мышечных волокон.

Нужны ли спортивные добавки девушке

Спортивные добавки дают дополнительные возможности. Их прямое назначение – замена перекусов. Они помогают девушке быстрее адаптироваться к силовому интенсиву, восстановить витаминно-минеральный баланс.

Диеты для формирования мышечной массы предполагают сокращение потребления овощей, фруктов, поэтому организм нуждается в дополнительной стимуляции. Чаще всего используют протеиновые коктейли. Пьют их после тренировки. Девушкам, которые хотят скинуть вес и просушить рельефы подойдут жиросжигатели. Их принимают за полчаса до тренировки. Худеньким от природы женщинам для набора массы подойдут гейнеры.

Комплексы разработаны специально для людей с хрупкими пропорциями тела. Питание обогащают витаминными комплексами. Женщинам подойдет:

Лучше отдать предпочтение комплексным средствам, содержащим в своем составе витамины группы В. Они участвуют в построении и восстановлении тканей.

Достаточное количество воды

Вода составляет 60% человеческого тела. Интенсивные занятия спортом выводят большое количество жидкости, а вместе с ней и микроэлементы (соль, кальций, азот, фосфор). В среднем девушка должна потреблять 3 л воды. При желании сбросить вес постепенно доводят количество жидкости до 5 л/сутки. Это позволит быстро вывести токсины и соль из организма. Усилить эффект помогает добавление в воду сока лимона и корня имбиря. На 5 л потребуется средний лимон и 50 г имбиря.

Правила питания

Правильное питание предполагает четкое следование режиму. Дневную норму потребления еды делят на 5 частей. Кушать нужно каждые 2-2,5 часа. До 16.00 девушка должна потребить 3/4 дневной нормы. Графическое отображение дневных норм потребления пищи в процентном соотношении выглядит так:

  • Завтрак 8.00 – 40%.
  • Второй завтрак 11.00 – 20%.
  • Обед 13.00 – 20%.
  • Полдник 15.00 – 10%
  • Ужин 18.00-19.00 – 10%.
По возможности, разрешается добавлять еще приемы пищи. Чем чаще организм будет получать еду, тем лучше будет обмен веществ. Энергетическую ценность дневного рациона рассчитывают по формуле: вес (кг) х 30+500, где 30 — ваш возраст.

Составляя меню, ориентируйтесь на полученный результат. Встав с постели нужно выпить стакан воды. Это позволит запустить организм, вывести лишние токсины и слизь, скопившуюся за ночь. Через 20-30 мин. можно приступать к завтраку.

Важно! Если нет возможности полноценно покушать, прием пищи полностью заменит сывороточный протеин или ВСАА.

Перед тем как перестраиваться на диетпитание, пройдите медосмотр и сдайте анализы крови. При малейших отклонениях стоит отказаться от такой диеты и подобрать более щадящую в зависимости от характера патологических процессов. Белковые диеты противопоказаны девушкам, страдающим от почечной и печеночной недостаточности.

Примерное меню для набора мышечной массы девушке

Меню составляют заранее на каждый день и четко следуют режиму. Предлагаем рассмотреть примерное меню на 7 дней для девушек, ставящих перед собой цель нарастить мышечный каркас и проявить красивые рельефы:

ПонедельникЗавтрак: паровая курица без шкурки, гарнир из мексиканской смеси овощей (горох, фасоль, болгарский перец, сельдерей, морковь), на десерт яблоко запечённое с творогом, зеленый чай. Второй завтрак: блинчики с черникой и мёдом, чай. Обед: уха со щукой и овощами , бутерброд с индейкой. Полдник: несладкий йогурт, яблоко. Ужин: Овощная мексиканская смесь, стакан кефира.
ВторникЗавтрак: 2 яйца сваренных вкрутую, тост с коровьим маслом, творог с сухофруктами, зелёный чай. Второй завтрак: смесь орешков с мёдом, сок. Обед: стейк из говядины, запечённый в духовке с помидорами, кус-кус с овощами на гарнир, липовый чай. Полдник: 3 киви и стакан воды. Ужин: филе пангасиуса на пару с морковью и луком, кефир.
СредаЗавтрак: тосты с ореховым маслом, отварная индейка, чай из шиповника. Второй завтрак: банан. Обед: уха из окуня с овощами, блинчик с творогом, чай. Полдник: йогурт с добавлением киви и грейпфрута. Ужин: печёная тыква, творог, мятный чай.
ЧетвергЗавтрак: 3 яйца, вареных всмятку, тост с сыром Фета, чай из липы. Второй завтрак: грейпфрут, банан. Обед: котлеты из говяжьей печени, мексиканская смесь овощей, сок. Полдник: затяжное печенье, кефир. Ужин: соте из овощей, куриная грудка.
ПятницаЗавтрак: гречка с индюшиным гуляшом, чай. Второй завтрак: тост с ореховым маслом, чай. Обед: отварной говяжий язык, гарнир из кабачков, сок. Полдник: блинчики с творогом, чай. Ужин: печёная рыба, ржаные хлебцы, кислое молоко, пониженной жирности.
СубботаЗавтрак: кус-кус с овощами и говяжий гуляш, мятный чай. Второй завтрак: вареное всмятку яйцо, тост. Обед: запечённый судак, молодой картофель, фруктовый салат. Полдник: йогурт с орешками. Ужин: бутерброд с индейкой и листьями салата, стакан простокваши.
ПонедельникЗавтрак: овсяные хлопья с финиками, чай. Второй завтрак: вареное яйцо, тост из ржаного хлеба. Обед: рыба, запечённая в фольге с брынзой, сметаной и зеленью, огурец, чай из липы. Полдник: затяжное печенье, стакан апельсинового сока. Ужин: грудка курицы с овощами на пару, кефир.
class=»table-bordered»> Правильное питание позволяет сохранить тело в тонусе и ускорить наращивание мышечной массы. Рацион и нормы подбираются в индивидуальном порядке, с учётом состояния здоровья, собственного веса и целей. Изначально подбирают щадящий режим. Сахар сокращают постепенно. Диета для набора мышечной массы рассчитана на 4 недели. С каждой неделей постепенно убирают из рациона практически всю растительную пищу, оставляя только протеиновые продукты, специальные добавки для спортсменов и длинные углеводы (бобовые, крупы). Выходят из диеты постепенно, добавляя новые продукты в рацион.

основные условия для набора для мужчин и женщин

Каждый из нас хотя бы разок разглядывал фотографии спортивных девушек и мужчин, чтобы полюбоваться красивыми, рельефными формами. Многие примеряют на себя эти образы, но лишь некоторые берут всё в свои руки. Наращивание мышечной массы невозможно без правильной стратегии, в которой всего лишь три основных правила:

  • питание;
  • тренировки;
  • отдых.

Если вы уже настроились и готовы к физическим нагрузкам, то вам стоит запастись терпением. Упорная работа и соблюдение правил – залог вашего успеха!

Питание для набора мышечной массы

Без сбалансированного питания сложно добиться хорошего результата, поэтому следует начать именно с него. В принципе, здесь всё просто, кроме силы воли, вам необходимо:

  • начать считать съеденные калории;
  • увеличить потребление белка;
  • установить режим питания, которого вы сможете придерживаться постоянно;
  • контролировать количество поступающих в организм жиров и воды.

Спорт

Без занятий спортом для придания красивых форм своему телу не обойтись. Для достижения максимального эффекта необходима спланированная программа тренировок для набора мышечной массы. С этим вам могут помочь профессиональные инструкторы фитнес-клуба «ОлимпияLIFE». Функциональный тренинг с силовыми упражнениями, кардиотренировки, постепенное увеличение нагрузки – именно то, с чем вам придётся тесно подружиться!

Спорт в домашних условиях – это хорошо, но с занятиями в зале вы намного быстрее получите тот самый желаемый рельеф. Конечно, идеальный вариант – это персональные тренировки, так как инструктор будет постоянно следить за вашими достижениями и при необходимости корректировать программу. Кстати, набор мышечной массы для мужчин будет немного отличаться, так как девушкам нужно больше контролировать режим питания и увеличение нагрузки, чтобы не переборщить.

Естественно, это далеко не все условия для набора мышечной массы, потому что каждый случай индивидуален. Некоторым понадобится больше внимания уделить тренировкам, другим – режиму сна или питанию. Сотрудники фитнес-клуба «ОлимпияLIFE» с радостью подскажут вам, как «получить» тело своей мечты в максимально короткие сроки без вреда здоровью!

Питание для набора мышечной массы для девушек: подробный план

В чем причины чересчур малого веса

Прежде, чем искать подходящую диету для набора веса и переходить «на массу», нужно разобраться в причинах, которые могли привести к недостатку массы тела. Основными из них чаще всего являются:

  • Генетическая предрасположенность. Для некоторых людей худощавое телосложение – норма, с которой придется мириться на протяжении всей жизни. Если организм не предрасположен к набору веса, добиться желаемого результата будет непросто.
  • Нарушение обмена веществ. От него не только стремительно набирают вес, но и могут серьезно похудеть.
  • Неправильное пищевое поведение. Страшным расстройством пищевого поведения является анорексия. В особенно запущенных случаях она способна привести к летальному исходу.

Чтобы найти свой идеальный вес, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого существуют десятки специальных калькуляторов. При этом нужно понимать, что нормальный вес зависит не только от роста, но также от пола и возраста. Так что самодиагностика по ИМТ не самый удачный способ определить оптимальный вес. Лучше посетить специалиста, который не только определит Ваш ИМТ, но найдет причину излишней худобы.

Пример меню питания для того, чтобы набрать вес

Завтрак
Вариант первый овсяная каша на молоке, с добавлением меда, изюма, орехов,

бутерброд с сыром и маслом,

кофе с молоком

Вариант второй молочная каша из пшенной крупы,

овощная икра,

белый хлеб с маслом,

какао, сваренное на молоке

Вариант третий творог с высокой жирностью со сметаной и фруктами

чай с молоком или капучино

Ланч
Вариант первый мясные тефтели и макароны,

фруктовый фреш

Вариант второй бутерброд с ветчиной или отварным ломтиком мяса, с маслом

натуральный йогурт

Вариант третий хлопья с молоком или овсяная каша, сухофрукты
Обед
Вариант первый щи на мясном бульоне,

отварной картофель со сливочным маслом,

рыба жареная,

салат из овощей со сметаной,

сок из фруктов

Вариант второй мясной наваристый борщ со сметаной,

битки и макароны с сыром,

сладкий компот

Вариант третий суп гороховый с копченостями,

салат со сметаной,

пирожное или печенье с чаем

Полдник
Вариант первый молоко с печеньем
Вариант второй салат из овощей, заправленный подсолнечным или оливковым маслом и тертым сыром
Вариант третий салат из фруктов, заправленный сладкой сметаной или йогуртом
Ужин
Вариант первый гречка с молоком и засахаренными фруктами или сухофруктами, хлеб белый с маслом,

чай с сахаром

Вариант второй омлет с сыром, ветчиной и помидорами,

молоко с медом

Вариант третий гуляш,

рис с овощами,

бутерброд с маслом,

сладкий чай

Упражнения для разминки

Разминка направлена на то, чтобы прогреть мышцы и избежать травм во время выполнения основных упражнений. Для разминки рекомендуется выбирать следующий комплекс:

  • Ходьба и бег на месте.
  • Махи руками в стороны и вверх-вниз, круговые движения в быстром темпе.
  • Упражнения с хулахупом (крутить от 2 до 5 минут).
  • Разминка шеи: аккуратные наклоны в стороны и назад-вперед.
  • Повороты верхней части тела. Скручивается только верх в районе талии, бедра и ноги остаются на месте.
  • Приседания. Можно использовать «сумоистские» приседания с выпрыгиванием, можно танцевальное плие или стандартный присед с руками за головой.
  • Прыжки через скакалку. Отличное упражнение для разогрева всех мышечных групп.

Спортивное питание

Мы уже говорили о пользе витаминно-минеральных комплексов. Рассмотрим другие полезные добавки для роста мышц:

  • Протеин. Применяется для восполнения белка в рационе. Наиболее качественными по аминокислотному профилю считаются сывороточный, яичный, говяжий протеины.
  • Креатин. Добавка способствует увеличению энергетических запасов. Благодаря этому спортсменка может тренироваться немного дольше. Рекомендуемая форма креатина — порошковый моногидрат.
  • Гейнер. Помогает набрать вес худощавым людям. Кроме белка, содержит порцию «быстрых» углеводов, витамины, минералы. Подходит для девушек с астеническим типом телосложения.
  • BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот — лейцина, валина, изолейцина. BCAA-комплекс помогает предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и участвует в синтезе новых волокон.
  • Простой аминокислотный комплекс. Содержит набор заменимых и незаменимых аминокислот. Помогает поддерживать мышечную массу, подходит в качестве перекуса;
  • Протеиновый батончик. Содержит белки, жиры, углеводы. В основном используется для легкого перекуса, когда спортсменка не может полноценно поесть.

Спортивное питание не является стероидными препаратами. Ожидать быстрого роста мышц от приема протеина или креатина не стоит. Эти добавки помогают восполнить дефицит каких-либо элементов и дают дополнительную энергию для силовых упражнений. Перед приемом рекомендуем проконсультироваться у опытного фитнес-тренера.

Примерная программа тренировок на 2 дня

Первый день. Упражнения начинаются с разминки. На нее следует потратить не менее 15 минут.

  • Сама тренировка начинается с глубоких приседаний. Для этого нужно поставить ноги шире плеч и приседать, пока задняя поверхность бедра не окажется параллельной полу. Оптимальное количество упражнений – 4 подхода по 13 раз.
  • Следующее упражнение – римская тяга. Для нее понадобятся гантели. Ноги чуть шире плеч, гантели на уровне бедер, спереди. Затем начинайте плавно опускать гантели вниз, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Как только почувствуете, что дошли до нижней точки, начинайте плавно подниматься обратно. Упражнения нужно делать по 12 раз в 4 подхода. Затем отдохните около 2–3 минут.
  • Следующее упражнение заключается в том, что Вы будете плавно подниматься на носочки и опускаться обратно. Такие упражнения нужно делать медленно по 15 раз в 4 подхода.
  • Добиться идеального рельефа помогут скручивания. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за голову. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Выполнять 15 раз по 4 подхода.

День 2-й. Начинается с разминки. После прогрева мышц переходите к выполнению основных упражнений.

  • Отжимания с упором на колени. Для этого обопритесь руками на пол, расставьте их шире плеч. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной. 12 раз по 4 подхода с минутным отдыхом между подходами.
  • Тяга утяжелителей при наклоне. Для этого гантель кладется на пол, а Вы упираетесь рукой на диван или стул, широко расставляете ноги и наклоняетесь так, чтобы туловище было параллельным к полу. После захвата гантели рука отводится в сторону, пока локоть не будет на уровне плеча. Задержите на несколько секунд и плавно опустите руку. Повторяйте по 12 раз для каждой руки по 4 подхода.
  • Еще одно упражнение – лодочка. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки и ноги вытянуть, затем поднять как можно выше и задержаться в таком положении. Выполнять упражнение рекомендуется по 15 раз в 4 подхода.

Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек

Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.

Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.

Как питаться для набора веса

Для рационального набора веса потребуется не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Чтобы начать набирать вес, нужна не только мышечная ткань, но и жировая. Для этого нужен профицит калорий, то есть употреблять в пищу больше, чем сжигать за день. Однако это не значит, что нужно есть все подряд, и особенно налегать на высококалорийные продукты. Рекомендуется исключить из рациона фастфуд и газировки, добавить в него больше животного белка: рыбы, мяса. Обязательно нужны сложные углеводы. А еще можно обратить внимание на спортивное питание: протеиновые коктейли помогают быстрее набрать вес и легче перегнать жир в мышцы.

Калорийность рациона

Питание для набора мышечной массы должно быть высококалорийным. Чтобы узнать, сколько нужно потреблять калорий для увеличения мускулов, для начала определите базовую суточную потребность. Для этого используйте следующие формулы.

Пункт 1 — начальный расчет

Формула:

  • Женщины от 18 до 30 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0621 и прибавить 2,0357. Затем полученное значение умножить на 240.
  • Женщины от 31 до 60 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0342 и прибавить 3,5377. Затем полученное значение умножить на 240.

Пункт 2 — пересчет с учетом спортивных нагрузок

Теперь необходимо полученное в п.1 число сопоставить с уровнем физической активности. Если вы не занимаетесь спортом, оставляйте все как есть — вы нашли базовую суточную потребность.

Если тренируетесь 2–4 раза в неделю, умножьте полученное в п.1 число на коэффициент 1,3. Если проводите высокоинтенсивные занятия 4–5 раз в неделю — перемножьте на 1,5.

Определив базовую потребность, прибавьте к ней еще 200 ккал. Конечное число будет индивидуальной суточной потребностью для набора мышечной массы.

Составьте меню с учетом полученного значения и питайтесь так в течение месяца. Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится, добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж, пока вес не пойдет вверх.

Пример расчета

Задача: рассчитать калорийность массонаборного меню для девушки (30 лет, вес 75 кг), занимающейся 3 раза в неделю силовыми нагрузками.

Решение:

  • (75 x 0,0621 + 2, 0357) x 240 = 1600 ккал;
  • 1600 x 1,3 = 2080 ккал;
  • 2080 + 200 = 2280 ккал.

Ответ: суточный калораж для роста мышц будет составлять 2280 ккал.

Важность высококалорийного рациона объясняется физиологией. Если снизить калорийность меню (например, в надежде быстрее сжечь подкожный жир), организм сразу отреагирует на это замедлением обменных процессов. Результатом станет остановка прогресса в увеличении мышечных объемов. Поэтому набор массы для девушек должен обязательно сопровождаться точными подсчетами калоража.

Примерное меню для набора веса

Как может выглядеть примерный рацион на один день.

  • Плотный завтрак. Например, каша с фруктами и орехами. Дополнить завтрак можно тостом с джемом, кружкой кофе или черного чая.
  • Первый перекус. Творог, йогурт или кефир.
  • Обед. Есть можно все, что хочется: мясо, рыбу, овощи, супы. Стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым витаминами, белком и «сложными» углеводами.
  • Второй перекус. Хорошо подойдут любые фрукты, орехи, овощи.
  • Ужин. Наедаться на ночь не надо, но и отказываться от еды – тоже. Для утоления голода подойдут запеченные овощи с мясом или рыбой.

Для достижения максимального результата можно дополнить свои тренировки и правильное питание специальными продуктами, которые помогут улучшить обмен веществ. Кроме протеиновых коктейлей, позволяющих быстрее набрать массу, стоит обратить внимание на «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition – продукт, который может преобразовывать жирные кислоты в энергию и способствовать ускорению метаболизма.

Какое должно быть соотношение БЖУ

Организму требуется правильное соотношение БЖУ для восстановления поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста.

  • Белки — это материал для строительства мышц.
  • Углеводы — это источник энергии для строительства.
  • Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.

Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).

Соотношение БЖУ в граммах:

  • углеводы — 3-4 г на каждый кг вес тела;
  • белки –1,6-2 г на каждый кг вес тела;
  • жиры – 1,5-2 г на каждый кг вес тела.

На массе очень важно не сколько калорий ты съела, а соотношение БЖУ и его чистота. Важно чтобы питание было без мусора, тогда масса будет качественной с небольшим количеством жировой прослойки.

Белки

По происхождению белки делятся на животные (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительные (орехи, бобовые). Если рассматривать белки по степени усвояемости, белки можно разделить на две категории: быстрые и медленные.

Рацион питания для набора мышечной массы должен на 70-80% состоять из животных белков.

Быстрые белки

Они практически мгновенно усваиваются организмом. Для полного расщепления требуется всего несколько часов и минимум энергии.

Основные источники быстрых белков:

  • куриное мясо (в идеале филе) — содержит 23 г чистого белка на 100 г продукта;
  • мясо индейки — по количеству протеина аналогично куриному филе;
  • постная говядина и телятина — 24 г чистого протеина;
  • рыба и морепродукты — 17-21 г белка в зависимости от сорта рыбы;
  • яичный белок — 15 г протеина;
  • молоко и кефир — 3 г быстрого легкоусвояемого белка;
  • йогурт — около 5 г протеина.

Примечание. Белок из яиц и молочных продуктов усваивается на 100%, из мяса и рыбы — на 90%.

Медленные белки

Продолжительность расщепления медленных белков составляет от 5 до 8 часов.

Основные источники медленных белков:

  • творог — до 18 г чистого белка (в виде казеина) в зависимости от жирности и вида;
  • соя — 36 г белка на 100 г продукта;
  • фасоль — 23 г медленного белка;
  • злаки и крупы — 8-13 г белка;
  • арахис — 26 г протеина;
  • остальные орехи — 15-18 г.

Примечание. Творог усваивается организмом на 100%, растительный белок усваивается лишь на 50%. К тому же, он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Вот почему, каждый тренер скажет, что вегетарианцем нарастить качественной объем мышечной массы почти нереально.

Когда употреблять медленные, а когда быстрые белки:

  1. Если предстоит тяжелый трудовой день, то завтрак должен состоять из медленных белков.
  2. Перед и после тренировки важно употребить достаточное количество быстрого протеина.
  3. Если тебе предстоит пропустить один из приемов пищи, то скушай продукты, содержащие медленные белки.
  4. Ужин должен состоять из медленных белков растительного происхождения и быстрых белков животного происхождения.
  5. Перед сном лучше употребить порцию творога с низкой жирностью (но не обезжиренный!) или принять порцию казеинового протеина. Казеин из творога переваривается медленнее всего (до 8 часов). Он будет питать мышцы в течение ночи и избавит от приступов голода. Что очень важно на массе.

Жиры

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Вторые делятся еще мононенасыщенные (Омега-9) и полиненасыщенные ( Омега-3 и Омега-6) жирные кислоты:

  • насыщенные — сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо, пальмовое и кокосовое масло;
  • мононенасыщенные (Омега-9) — арахис, оливковое масло, маслины, авокадо;
  • полиненасыщенные жиры (Омега-6) — подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, орехи, семечки;
  • полиненасыщенные жиры (Омега-3) — жирные сорта рыбы, рыбий жир, красная и черная икра, устрицы, льняное масло, семена льна, семена чиа.

Чтобы насыщенные жиры поступали в правильном количестве, употребляй молочные продукты с определенным процентом жирности.

Количество жиров в питании для наращивания мышечной массы составляет порядка 20-25% от суточной калорийности, 10-15% должно приходиться на насыщенные.

Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это все трансжиры.

Интересно. Жиры легче усваиваются организмом, чем белки и углеводы. На расщепление белка организм тратит до 30% от общего числа калорий, полученных из белков. На расщепление жира он тратит всего 10%. Это объясняет факт того, что жировые отложения на теле быстрее накапливаются с высоким содержание жиров, чем аналогичное питание с бО’льшим числом углеводов.

Углеводы

Последний элемент питающей тройки. Углеводы бывают простые и сложные (их еще называют быстрые и медленные).

Простые углеводы

Состоят из молекул простых сахаров (сахароза, мальтоза, лактоза). Пробежимся по каждому из них.

Сахароза

Состоит из глюкозы и фруктозы. Основные источники сахарозы: сахар, шоколад, мороженое, мед, варенье, торты, пирожные и прочие сладости. Все эти продукты с большой вероятностью отложатся в виде жира. Не стоит их употреблять даже в небольших количествах. Всего лишь ложка сахара, добавленная в чай и кофе может привести не только к лишнему весу, но и добавить морщин на твоем лице.

Примечание. Когда в организм попадают молекулы сахаров (фруктоза или глюкоза), они соединяются с белками и жирами и образуется вещество фруктозамин. Он приводит к гликированию — главной причине старения кожи и всего организма после 30 лет. Фруктозамин накапливается в клетках и начинает разрушать волокна коллагена и эластина, что приводит к появлению морщин.

Вот почему еще нужно полностью отказаться от сахара. Кстати, гликирование вызывают не только сахар и сладости, но и мед, сухофрукты и многие фрукты, особенно фруктовые соки. Измельчая фрукты в сок и смузи, мы полностью лишаем его клетчатки, которая замедляет всасывание фруктозы. Сама фруктоза в несколько раз быстрее всасывается в организм и вызывает гликирование.

Поэтому употребляй фрукты в их чистом виде, в небольших количествах и обращай внимание на ГИ (гликемический индекс). Употребляй фрукты с низким ГИ, то есть у которых он не более 40. Это несладкие яблоки, груши, сливы, абрикосы, цитрусовые, ягоды.

Мальтоза

Состоит из двух молекул глюкозы. Мальтоза содержится в пиве, меде, патоке.

Лактоза

Еще ее называют молочным сахаром. Основные источники лактозы: молоко, творог, кефир, йогурт (до 5%). Лактозы нет в жирных сырах и масле жирностью 82,5%. И много лактозы в обезжиренных продуктах. Вот почему нужно употреблять молочные продукты с нормальной жирностью. В их состав входят насыщенные жиры, которые в умеренном количестве ускоряют сжигание жира, замедляют старение, снижают риск заболеваний. Вреден не жир, а сахар!

Сложные углеводы

Состоят из крахмала и неусвояемых пищевых волокон — клетчатки. Именно сложные углеводы играют ключевую роль в питании для наращивания мышечной массы. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения. Углеводы, при правильном их употреблении, не только способствуют наращиванию мышечной массы, но и помогают не набрать лишний жир.

Крахмал

Содержится в зерновых, крупах, картофеле, бобовых, макаронах из твердых сортов пшеницы, некоторых овощах. Кроме того, есть такое понятие, как биологическая ценность продуктов. Например, манная крупа и белый шлифованный рис обладают низкой биологической ценностью, т.е. в них мало минералов и витаминов группы B. К тому же у них высокий ГИ.

Клетчатка

Содержится в овощах и зелени. Хоть клетчатка и относится к углеводам, она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Рацион должен состоять на 50-60% из «медленных» углеводов, т.е. с низким ГИ. В целом, питание для наращивания мышечной массы для девушки должно включать не менее 100 г сложных углеводов, из которых 25-30 г будет приходиться на пищевые волокна.

Польза и вред конкретного углевода определяется гликемическим индексом (показателя скорости расщепления) и гликемической нагрузки (учитывает не только источник углеводов, но и его количество). Эти показатели ты можешь найти в таблицах в интернете.

Лучшее время для употребления углеводов:

  1. На завтрак. В первые 3-4 часа после сна организм накапливает углеводы не в виде жира, а восполняет уровень мышечного гликогена.
  2. До и после тренировки. В это время организм нуждается в углеводах, и не важно худеешь ты или наращиваешь мышечную массу.
  3. В целом, большую часть углеводов лучше употребить в первой половине дня. Все, что попадает в организм ближе к вечеру, вероятно отложится в жир. Поздний ужин должен состоять из порции белка и клетчатки в виде салата или тушеных овощей.

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Здоровый рацион питания представляет собой сочетание медленных и быстрых углеводов, белка и жиров, как растительного, так и животного происхождения. Также следует рационально их распределять на протяжении всего дня.

Быстрые протеины лучше употреблять после тренировки и пробуждения, то есть в моменты, когда в организме ощущается дефицит белковой пищи. Медленные протеины должны быть равномерно распределены на все приемы пищи и поступать регулярно. К самым медленным относят казеин и творог.

Количество быстрых углеводов в рационе должно быть минимальным, они провоцируют выброс инсулина и могут потребляться исключительно в первой половине дня. Медленные углеводы должны являться основой меню.

Не стоит забывать о жирах, которые отвечают за транспортировку полезных веществ и энергию. Только не стоит их употреблять перед сном, когда организм должен отдыхать.

Принципы развития мышц

Чтобы не столкнуться с проблемами при увеличении мышечной массы, девушкам необходимо придерживаться 5 правил:

  • питаться дробно, с перерывами в 1,5-3 часа;
  • отказаться полностью от вредной пищи;
  • употреблять сложные углеводы, в виде каш, риса, макарон и простые, но только в виде фруктов и не постоянно;
  • не забывайте о белковой составляющей в рационе;
  • пить не меньше 2 литров воды на протяжении дня, обязательно негазированной.

До и после занятий спортом идеально перекусывать простыми углеводами и белками.

К необязательному правилу можно отнести прием спортивных добавок. Это всевозможные комплексы и гейнеры, белковые смеси. Как правило, смеси употребляют после тренировок. А витамины позволяют поддерживать хорошие настроение и тонус всего организма.

Питание для набора мышечной массы для девушки

Большинство девушек приходит в тренажерный зал, что бы похудеть и подкачать самые аппетитные части тела (попа, ножки, животик и т.д.). Но бывают и такие девушки, которые целенаправленно желаю набрать мышечную массу. Поэтому сегодняшняя тема будет посвящена правильному питанию, а именно: питание для набора мышечной массы для девушки.

Как правило, те, кто хотя набрать массу, это либо очень худые девушки, либо те, которые хотят выступать на сцене (фитнес бикини или женский бодибилдинг). Но бывают и случаи, когда девушка просто для себя хочет выглядеть массивной. Это конечно не очень красиво смотрится, но выбор ваш!

Основные правила:

Первое правило: для того, что бы происходил набор мышечной массы, вам нужно потреблять калорий больше, чем вы способны потратить за день. Это пожалуй самое главное правило, так как если вы будете кушать мало, то ваши мышцы не получат достаточно ресурсов для роста. Старайтесь не очень сильно увеличивать избыток калорий (+ 100 – 150 калорий к вашей обычной дневной калорийности будет достаточно, лучше набирать медленно, но качественно, особенно это касается девушек).

 

Второе правило: обязательно соблюдайте правильные пропорции белков, жиров и углеводов. Для девушек, эти пропорции должны быть следующие (белки: 1.5 – 2г * 1кг веса / жиры: 0.7 – 1г * 1кг веса / углеводы: 3 – 3.5г * 1кг веса). Если вы подобрали меню по этим стандартам, и все равно нет прогресса, то нужно увеличить калорийность. Как правило, калорийность повышают за счет углеводов. Итак, подняли вы углеводы и смотрите. Если вес тела увеличился, а талия при этом осталась без изменений, то все нормально (данное меню вам подходит). Но, если масса увеличилась за счет жира, а не за счет мышц, то это плохо.

 

В итоге получается интересная картина: меньше углеводов — нет прогресса, больше углеводов — появляется жир. Если так, то рекомендую вернуть углеводы в норму, и повысить суточную норму белка до 2.5 — 3г * 1кг веса тела. Почему так много белка? Да потому что, у женщин, избыток углеводов намного легче откладывается в жир, чем у мужчин. Поэтому, есть смысл получать избыток калорийности за счет белков. НО, если у вас проблемы с почками, то тогда вам следует потреблять не больше 1.5г белка * 1кг веса тела (увеличивайте калорийность за счет углеводов).

 

Третье правило: питание для набора мышечной массы для девушки обязательно должно включать в себя витамины, минералы и клетчатку. Эти вещества очень важны для жизнедеятельности, кроме этого, они способствуют лучшему усвоению белковой пищи (а как вы знаете, белка мы будем кушать очень много).

 

Четвертое правило: нужно кушать часто, но маленькими порциями. Такое питание не растягивает желудок (очень важно, так как пищи у нас будет много) и способствует лучшему усвоению пищи (так как организму легче переработать маленькие порции еды).

 

Пятое правило: нужно пить достаточное количество воды. Старайтесь выпивать 2.5 – 3.5л воды ежедневно. Так много воды нужно для того, что бы наши почки хорошо работали (потому, что в рационе очень много белка). 

 

Питание для набора мышечной массы для девушки – меню:

1 прием пищи: овсянка – 40г / апельсин – 1шт

2 прием пищи: филе куриное – 110г / гречка – 40г / овощи / 1ч.л. льняного масла

3 прием пищи: яйца целые – 2шт / яичные белки – 2шт / рис – 35г / овощи

4 прием пищи: не жирная рыба – 150г / гречка – 40г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

5 прием пищи: филе куриное – 110г / овощи / 1ч.л. льняного масла

6 прием пищи: обезжиренный творог – 140г / грецкий орех – 30г

 

Итог:

Белки: 125г

Жиры: 48г

Углеводы: 145 – 150г

Калории: 1750 – 1850

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

 

Данный рацион правильного питания подбирался под девушку, вес которой – 45кг. Если вы весите больше или меньше, то просто подкорректируйте меню под себя исходя из выше перечисленных рекомендаций.

 

Так же важно, если вы просидели на этом питании 1 – 2 недели, и не набрали ни грамма, то значит, для вас это слишком малое количество углеводов. И значит, нужно увеличить исходное количество углеводов на 30 – 50г (то есть, было 150, стало 180 – 200г).

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Нужен ли профицит калорий для спортсменок, тренирующихся с отягощениями?

Под влиянием популярных СМИ и ожиданий в отношении собственного образа; спортсменки-силовики часто практикуют питание, которое может быть контрпродуктивным для достижения цели роста скелетных мышц (гипертрофии). Многие спортсменки-силовики преследуют цель гипертрофии мышц, но их часто беспокоит одновременное увеличение жировой массы тела.

Точно так же важно отметить, что соответствующие программы питания, назначенные женщинам-силовикам, будут отличаться от программ их коллег-мужчин из-за различий в метаболизме при физической нагрузке (Volek et al., 2006). В этой статье делается попытка выяснить, необходимо ли спортсменке, тренирующейся с отягощениями, соблюдать гиперкалорийную диету для успешного увеличения массы скелетных мышц.

Найдите больше подобных предметов в программе женского фитнеса NASM. Проверьте это, чтобы узнать еще больше!

Ключевые выводы

• Избыток калорий приведет к большему увеличению массы скелетных мышц, чем при эукалорийной (поддерживающие калории) или гипокалорийной (дефицит калорий) диете.

• Увеличить скелетную мускулатуру легче у людей с ожирением, ведущих малоподвижный образ жизни, чем у спортсменов.Это может быть связано с более выраженным ответом на стимуляцию мышечной ткани, а также с наличием дополнительных энергетических резервов за счет избытка жировой ткани.

• Адекватное потребление белка (от 1,6 до 2,2 г/кг массы тела/день) увеличивает синтез мышечного белка (СБМ), хотя количество выше 2,2 г/кг/день имеет сомнительную эффективность.

• Спортсмены со временем будут иметь меньшую гипертрофию скелетных мышц из-за гормональных различий и различий в размерах по сравнению с их коллегами-мужчинами, однако общие рекомендации по питанию и тренировкам для максимального развития мышц остаются одинаковыми для обоих полов.

• Полезно рекомендовать небольшой профицит калорий (точное количество недостаточно подтверждено) с адекватным потреблением белка в сочетании с соответствующей периодизированной программой силовых тренировок, чтобы максимизировать гипертрофию скелетных мышц у спортсменок. Практики должны начинать с небольшого избытка, чтобы избежать чрезмерного увеличения жировой ткани.

Общие принципы питания при мышечной гипертрофии

Существует несколько метаболических процессов, которые должны происходить, чтобы вызвать мышечную гипертрофию в контексте питания и тренировок с отягощениями.Энергия необходима для завершения тренировки с отягощениями с соответствующей интенсивностью и общим тренировочным объемом. Точно так же энергия требуется для восстановления и гипертрофии мышц после тренировки с отягощениями.

Как правило, мышечные волокна II типа (быстросокращающиеся) обладают большей способностью к гипертрофии, чем волокна I типа, и хорошо реагируют на более тяжелые нагрузки. Однако этот процесс сильно варьируется в зависимости от индивидуальной генетики, гормонального фона, статуса питания (в частности, какое количество углеводов (CHO), жиров (FAT) и белков (PRO) потребляется и как организм их распределяет) и тренировок. протоколы (Слейтер и др., 2019).

Синтез мышечного белка (MPS) требует положительного баланса азота для оптимального восстановления и гипертрофии мышечной ткани, стимулируемых силовыми тренировками. Хорошо известно, что отрицательный энергетический баланс может в некоторой степени нарушить этот процесс, хотя бывают случаи, особенно у нетренированных людей, когда гипертрофия мышц возможна при отрицательном энергетическом балансе. Употребление белка с высокой биологической ценностью в течение 48 часов после завершения тренировки с отягощениями способствует этому процессу (Volek et al., 2006).

См. также: Рецепты для набора мышечной массы

Протоколы питания для спортсменов, тренирующихся с отягощениями

Перекармливание обычно приводит к увеличению массы тела как в виде безжировой массы тела (LBM), так и в виде жировой массы. Рибейро и др. (2019) провели небольшое пилотное исследование с группой из 11 тренированных бодибилдеров (n = 11), чтобы определить, приведет ли более высокое потребление энергии к большему увеличению LBM. Группа 1 (G1) была переведена на умеренную эукалорийную диету, в то время как группа 2 (G2) получила профицит калорий.Всем участникам был назначен 4-недельный режим силовых тренировок, одинаковый как по объему, так и по частоте.

Участники G2 набрали значительно больше мышечной и жировой массы по сравнению с участниками G1. В результате исследователи пришли к выводу, что у тренированных бодибилдеров индукция профицита калорий во время режима тренировок с тяжелым сопротивлением приводит к большему увеличению мышечной массы тела (Ribeiro et al., 2019).

Однако потребление достаточного количества ПРО с высокой биологической ценностью может быть более важным, чем простой избыток калорий.Рекомендуемый диапазон потребления PRO для максимизации СМП составляет 1,6-2,2 г/кг массы тела. Потребление PRO в верхней части диапазона может помочь поддерживать LBM при дефиците калорий, однако это сложно (хотя и возможно) для уже худощавым спортсменам нарастить значительное количество мышц при дефиците калорий, даже при адекватном потреблении PRO (Helms et al., 2014).

Спиллейн и Уиллоуби (2016) перекармливали когорту мужчин-спортсменов, тренировавшихся с отягощениями, в течение 56 дней. Участникам был назначен протокол с высоким содержанием углеводов (HC) или с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (HCP), хотя избыток калорий (примерно 1250 ккал в день) был одинаковым для обеих групп.Обе группы достигли увеличения LBM и общей массы тела; однако ни одна из групп не достигла более благоприятного состава тела, чем другая. Исследователи пришли к выводу, что после того, как будут выполнены адекватные требования к PRO, дополнительный прием PRO не обязательно будет иметь преимущество для увеличения MPS.

В целом важно отметить, что избыток калорий у спортсменов, тренирующихся с отягощениями, приводит к увеличению как LBM, так и FM. Адекватный PRO необходим, хотя есть точка убывающей отдачи при избыточном потреблении PRO (более 2.2 г/кг массы тела в сутки). Аналогичным образом, прироста скелетных мышц у уже тренированных с отягощениями спортсменов при значительном дефиците калорий чрезвычайно трудно достичь даже при достаточном потреблении PRO из-за энергетических потребностей других метаболических процессов, связанных с гипертрофией скелетных мышц (Slater et al., 2019) .

Гендерные различия

Важно отметить, что физиология спортсменки в отношении СМП и гипертрофии скелетных мышц, а также различных метаболических процессов у спортсменов мужского и женского пола немного отличается.Большая разница в развитии скелетных мышц у самцов и самок обусловлена ​​​​размером тела и соотношением LBM / FM, однако есть также некоторые различия в использовании субстрата.

Например, женщины будут демонстрировать более низкое использование гликогена, чем их коллеги-мужчины, во время упражнений высокой интенсивности, но у них будет более высокий уровень внутримышечных триглицеридов, чем у мужчин, и они будут больше полагаться на окисление жирных кислот в качестве источника топлива во время упражнений. (Волек и др., 2006). Таким образом, мужчины обладают способностью производить более сильные и быстрые сокращения и имеют большие мышечные волокна на исходном уровне.Это обеспечивает больший потенциал для мышечной гипертрофии в целом.

Кроме того, хотя эстроген является анаболическим гормоном, который может помочь в восстановлении мышц, тестостерон является гораздо более мощным анаболическим гормоном. Более высокий исходный уровень тестостерона у мужчин приведет к более значительной гипертрофии скелетных мышц (Haizlip et al., 2015). Рекомендации по питанию в отношении максимизации СМП и гипертрофии скелетных мышц остаются одинаковыми как для мужчин, так и для женщин, несмотря на небольшие различия (Kerksick et al., 2017).

Гипертрофия скелетных мышц при дефиците калорий: возможно ли это?

Гипертрофия скелетных мышц возможна у людей с ожирением, ведущих малоподвижный образ жизни, при начале программы тренировок с отягощениями даже при значительном дефиците калорий. Доннелли и др. (1993) провели рандомизированное контролируемое исследование с участием 14 женщин с ожирением, которых в течение 90 дней переводили на жидкую диету с калорийностью 800 ккал/сутки.

Контрольная группа не выполняла никаких тренировок с отягощениями, в то время как группа вмешательства выполняла режим тренировок с отягощениями под наблюдением.Исследователи обнаружили, что группа вмешательства потеряла такое же количество абсолютной массы тела, как и контрольная группа, однако масса скелетных мышц увеличилась. Исследователи пришли к выводу, что гипертрофия скелетных мышц возможна при строго гипокалорийной диете у тучных людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни (Donnelly et al., 1993).

Хорошо задокументировано, что диеты с высоким содержанием белка в сочетании с тренировками с отягощениями сохраняют мышечную массу, особенно у людей с ожирением, придерживающихся программы по снижению веса. Сардели и др.(2018) провели метаанализ предыдущих исследований, в которых изучали, могут ли тренировки с отягощениями в сочетании с ограничением калорий сохранять и/или приводить к увеличению LBM, несмотря на дефицит калорий.

Исследователи определили, что силовые тренировки в сочетании с ограничением калорий часто приводят к почти полному поддержанию LBM и значительной потере жировой массы (Sardeli et al., 2018). Это явление описано и у бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям. Тем не менее, уже худощавому бодибилдеру чрезвычайно сложно набрать LBM в период ограничения калорийности (Helms et al., 2014).

И наоборот, предполагается, что увеличение запасов жировой ткани усиливает метаболический ответ на дефицит калорий. Люди с такими высокими запасами, как правило, набирают больше FFM, чем более стройные люди, придерживающиеся тех же протоколов кормления (Bouchard et al., 2013). Это явление может объяснить, почему люди с ожирением могут наращивать массу скелетных мышц при дефиците калорий, в то время как для более стройных спортсменов обратное невозможно.

Выводы

Общие рекомендации можно получить из недавних исследований, касающихся оптимизации программирования питания для гипертрофии скелетных мышц у спортсменок, тренирующихся с отягощениями, хотя конкретные протоколы недостаточно проверены.Чтобы максимизировать гипертрофию скелетных мышц у тренированных спортсменок-спортсменов, необходимо соблюдать режим тренировок с отягощениями с соответствующей периодизацией в сочетании с планом питания, включающим адекватное потребление PRO (от 1,6 до 2,2 г/кг массы тела в день) и небольшой избыток калорий.

Модель OPT указывает, что макроцикл, включающий фазы стабилизации выносливости, силовой выносливости, протоколы гипертрофии с периодами максимальной силы, включенными в план тренировок, максимизирует мышечную гипертрофию.Это позволяет проводить тренировочные периоды, которые подготовят клиента к большим мышечным нагрузкам, а также к максимальному нервно-мышечному контролю и адекватному восстановлению (Clark et al., 2014).

В то время как тучный и ранее ведший малоподвижный образ жизни человек может нарастить массу скелетных мышц при дефиците калорий, это, по-видимому, не относится к уже худощавому и хорошо подготовленному человеку. В целом, конкретные исследования относительно скорости гипертрофии скелетных мышц у спортсменок, тренирующихся с отягощениями, в условиях дефицита калорий в настоящее время не широко доступны, но могут стать интересной темой для будущих исследований.

Ссылки

Бушар, К., Черноф, А., и Тремблей, А. (2013). Предикторы изменения состава тела и энергии тела в ответ на хроническое переедание. Международный журнал ожирения
, 38 (2), 236–242. https://doi.org/10.1038/ijo.2013.77

Кларк, М. А., Люсетт, С. К., Макгилл, Э., Монтел, И., Саттон, Б., и Спортс, О. (2014). NASM
: основы персональных тренировок по фитнесу. Берлингтон Джонс и Бартлетт Обучение.

Доннелли, Дж.Э., Шарп Т., Хоумард Дж., Карлсон М.Г., Хилл Дж.О., Уотли Дж.Е. и Исраэль, Р.Г.
(1993). Мышечная гипертрофия с масштабной потерей веса и тренировками с отягощениями. Американский журнал клинического питания, 58(4), 561–565. https://doi.org/10.1093/ajcn/58.4.561

Haizlip, KM, Harrison, BC, & Leinwand, LA (2015). Половые различия в кинетике скелетных мышц и составе волокон. Физиология, 30(1), 30–39. https://doi.org/10.1152/physiol.00024.2014

Хелмс, Э.Р., Арагон, А.А., и Фитшен, П.Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания, 11(1). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20

Керксик, К.М., Арент, С., Шенфельд, Б.Дж., Стаут, младший, Кэмпбелл, Б., Уилборн, К.Д., Тейлор, Л., Калман, Д., Смит-Райан, А.Е., Крайдер, Р.Б., Уиллоуби, Д. ., Арсиеро, П.Дж., Ван Дюссельдорп, Т.А., Ормсби, М.Дж., Уайлдман, Р., Гринвуд, М., Зигенфусс, Т. Н., Арагон, А. А., и Антонио, Дж. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: Nutrient time. Журнал Международного общества спортивного питания, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

Рибейро, А.С., Нуньес, Дж.П., Шенфельд, Б.Дж., Агияр, А.Ф., и Кирино, Э.С. (2019). Влияние различного потребления калорий после силовых тренировок на мышечную массу и жировые отложения у бодибилдеров: экспериментальное исследование. Журнал Human Kinetics, 70 (1), 125–134.https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0038

Сардели, А., Комацу, Т., Мори, М., Гаспари, А., и Чакон-Микахил, М. (2018). Тренировки с отягощениями предотвращают потерю мышечной массы, вызванную ограничением калорий, у пожилых людей с ожирением: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества, 10(4), 423. https://doi.org/10.3390/nu10040423

Слейтер, Г. Дж., Дитер, Б. П., Марш, Д. Дж., Хелмс, Э. Р., Шоу, Г., и Ираки, Дж. (2019). Необходим ли избыток энергии для максимальной гипертрофии скелетных мышц, связанной с силовыми тренировками?Frontiers in Nutrition, 6, 131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131

Спиллейн, М., и Уиллоуби, Д.С. (2016). Ежедневное перекармливание белковыми и/или углеводными добавками в течение восьми недель в сочетании с тренировками с отягощениями не улучшает состав тела и мышечную силу и не увеличивает маркеры, свидетельствующие о синтезе мышечного белка и миогенезе у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал спортивной науки и медицины, 15 (1), 17–25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763837/

Лучшая научно обоснованная диета для наращивания мышечной массы (10 исследований)

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и увеличения размеров вашего тела, ваша диета будет самым важным фактором, который вы должны соблюдать правильно.

Вы можете прилагать все усилия в спортзале, но если ваша диета не оптимизирована для наращивания мышечной массы, вы не увидите желаемых результатов.

На самом деле, именно поэтому так много посетителей тренажерного зала застревают в спортзале. Они пренебрегают самым важным аспектом преобразования своего тела… Питанием!

Потому что проще говоря:

Когда ваша диета оптимизирована для роста мышц, это позволит вам намного лучше работать в тренажерном зале, физически восстанавливаться и прогрессировать намного быстрее.

Но что именно влечет за собой диета, оптимизированная для роста мышц?

Итак, начнем с основ.

Если вы ищете пошаговую программу, которая покажет вам, как легко настраивать, отслеживать и контролировать каждую важную диетическую переменную, а также предоставит вам научно обоснованную программу питания и тренировок, разработанную для преобразите свое тело максимально эффективно, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

Лучшая диета для наращивания мышечной массы: основы

Несмотря на всю путаницу и распространенные заблуждения, связанные с этой темой, лучшая диета для наращивания мышечной массы на самом деле довольно проста…

… и это также ни в коем случае не требует, чтобы вы ежедневно ели курицу, брокколи и коричневый рис.

НО — есть несколько факторов, которые вам нужно учесть. В первую очередь это то, сколько общего количества калорий, белков, углеводов и жиров вы потребляете ежедневно.

Итак, давайте углубимся в это, прежде чем взглянуть на примерный план питания для набора мышечной массы.

1. Калории

Если вы хотите максимизировать мышечный рост при минимальном наборе лишнего жира, вам необходимо убедиться, что вы потребляете достаточно калорий….

…но в то же время с ним не хочется переборщить.

На самом деле исследования показали, что больше не обязательно лучше для роста.

Поскольку ваше тело имеет предел скорости, с которой оно наращивает новые мышцы , это приведет к тому, что остальная часть ваших избыточных (ненужных) калорий будет отложена в виде жира .


Поэтому я бы следовал рекомендациям нескольких исследователей в этой области, стремящихся медленно набирать примерно 2-4 фунта в месяц в зависимости от вашего тренировочного опыта.

А чтобы узнать, сколько калорий это составляет для вас, вы можете просто воспользоваться рекомендацией исследователя Лайла Макдональда:

Умножьте свой вес в фунтах на 15 и добавьте к этому 200-400 калорий. Это будет суточная норма калорий, которую вам нужно есть, чтобы наиболее эффективно наращивать новые мышцы.

Имейте в виду, что новички должны стремиться к более высокому пределу (например, 400 калорий), поскольку они имеют больший потенциал роста мышц. В то время как атлеты среднего уровня должны стремиться к нижней части (т.грамм. профицит 200 калорий).

Пример показан ниже:


Хотя это, вероятно, не будет точным изначально, вы можете начать с этого, а затем корректировать свои калории в зависимости от того, как прогрессирует ваш вес.

2. Белок

Что касается белка, опять же, больше не обязательно лучше. Тем не менее, есть оптимальный диапазон, который вы хотите достичь, учитывая, что он играет жизненно важную роль в восстановлении и росте мышц.

Что касается этого диапазона, основанного на метаанализе 2018 года из Журнала спортивной медицины, в котором принимается примерно 0.73-1 г на фунт массы тела кажется оптимальным для роста мышц.

Обратите внимание, что превышение этого диапазона не дает дополнительного преимущества для роста. Но если вы это сделаете, просто знайте, что исследования показывают, что это совершенно безопасно, если у вас нормальная и здоровая функция почек.

3. Углеводы и жиры

Теперь об углеводах и жирах:


Вам нужно достаточное количество углеводов, чтобы подпитывать ваши тренировки и повышать производительность в тренажерном зале.

Но вам также необходимо достаточное количество жира, чтобы поддерживать уровень гормонов и общее состояние здоровья .

Что касается количества каждого из них, литература рекомендует потреблять примерно 0,25-0,5 г жира на фунт массы тела. А затем остаток ваших калорий, за вычетом белка, из углеводов.


Таким образом, вы можете выбирать углеводы и жиры в соответствии со своим образом жизни и предпочтениями в еде.

Это всего лишь оценка!

Недостатком всех калькуляторов/формул, подобных вышеприведенным, является то, что — это просто оценка .С вашей стороны потребуется некоторая настройка и корректировка в зависимости от того, как реагирует ваш вес, чтобы найти «золотую середину» с точки зрения потребления калорий.

Но именно поэтому я разработал собственное   программное обеспечение для питания , которое рассчитывает и автоматически регулирует потребление калорий/макроэлементов в зависимости от того, как меняется ваш вес в течение нескольких недель.

Это означает, что он способен точно определить сколько вы должны есть, чтобы наиболее эффективно нарастить мышечную массу.

Это то, что я лично использую для управления своим питанием, а также то, что используют все мои студенты/клиенты. Так что, если вы заинтересованы в использовании этого, это включено во все мои программы, которые можно посмотреть здесь.

Что есть для наращивания мышечной массы: полный день еды

Теперь, когда вы изучили основы составления и оптимизации своего рациона для роста мышц, давайте посмотрим, как может выглядеть ваш типичный день приема пищи (или «план питания для наращивания мышечной массы»).

Учитывая, что среднему мужчине для поддержания веса требуется примерно 2500 калорий, мы будем стремиться к потреблению около 2800 калорий, и эти 2800 калорий будут распределены на 4 основных приема пищи.

Поскольку, как показано в исследовании Брэда Шеонфельда 2018 года:

Чтобы максимизировать мышечный анаболизм, ежедневное потребление белка в идеале должно быть распределено как минимум на четыре приема пищи в течение дня.

Итак, начнем с еды 1.

Прием пищи 1: Завтрак (8:30)

(~1000 калорий: 64 г белков, 131 г углеводов, 28 г жиров)

Я считаю, что очень простой и удобный способ потреблять много калорий и богатых питательными веществами продуктов — это просто смешать их в коктейле.


И на самом деле, как показано в этом литературном обзоре, потребление жидких калорий оказывает меньшее влияние на чувство сытости (ощущение сытости), чем потребление такого же количества калорий в твердой форме.

Таким образом, для тех, кто изо всех сил пытается потреблять достаточное количество калорий для набора веса, этот коктейль является отличным и удобным вариантом.

Я обычно добавляю:

  • 1 стакан овса, 1 замороженный банан и 1 стакан клубники — основные источники сложных углеводов и клетчатки
  • 2 столовые ложки арахисового масла как источник полезных жиров
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина в качестве основного источника белка
  • 1,5 стакана молока для получения дополнительных калорий и белка
  • 1 столовая ложка корицы для вкуса и ее положительное влияние на чувствительность к инсулину

Просто смешайте все это (добавьте немного льда, если хотите), и это, безусловно, будет самым простым и доступным способом значительно увеличить ежедневное потребление калорий, не прибегая к вредной пище.

Прием пищи 2: Обед (13:00)

(~550 калорий: 48 г белков, 80 г углеводов, 3 г жиров)

Для следующего приема пищи подойдет что-то вроде следующего.


Он содержит достаточное количество белка и достаточное количество углеводов, которые помогут вам в дальнейшем тренироваться.

Это просто комбинация:

  • 4 унции запеченного цыпленка
  • 1 чашка вареного белого риса
  • 1 стакан вареной чечевицы
  • 1/2 нарезанного и запеченного цуккини
  • добавлены различные приправы и легкие соусы

Одна из замечательных особенностей этого блюда — разнообразный аминокислотный профиль продуктов.

Например, чечевица сама по себе является отличным источником белка. Однако им не хватает двух важных аминокислот.

Но в сочетании с рисом хорошо то, что зерно особенно богато этими двумя аминокислотами, которых нет в чечевице.

Это означает, что они хорошо дополняют друг друга, когда их едят вместе:


Это особенно полезно, если вы вегетарианец или веган и не можете есть курицу в этом блюде.

Конечно, вы не захотите есть одно и то же каждый день.Не волнуйтесь. Наша программа коучинга 2-на-1 может помочь. У вас будет диетолог, который подберет вам питание (разнообразное и вкусное!) в соответствии с вашими тренировочными целями. Кроме того, ваш тренер и я также будем готовы помочь вам на каждом этапе пути. Если это звучит для вас хорошо, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2 на 1:

Полдник: миндаль (15:00)

(~145 калорий: 5 г белков, 5 г углеводов, 12 г жиров)

В качестве перекуса в полдень отлично подойдет миндаль или любая другая форма орехов.Они не только являются отличным источником полезных жиров и клетчатки, но также содержат множество других важных микроэлементов и минералов.


Просто будьте осторожны с размером порции и не переедайте, так как они очень калорийны, поэтому определенно рекомендуется измерять/взвешивать порции.

А для тех, кто заинтересован, вы можете посмотреть весы, которые я лично использую и рекомендую здесь.

Прием пищи 3: перед тренировкой (17:00, примерно за 1 час до тренировки)

(~450 калорий: 32 г белков, 59 г углеводов, 12 г жиров)

Хотя эта комбинация продуктов может показаться немного странной для некоторых из вас, это отличный вариант перед тренировкой.


Это связано с тем, что многочисленные исследования показали, что потребление белков и углеводов перед тренировкой приводит к значительному увеличению уровня синтеза мышечного белка — с углеводами с высоким гликемическим индексом, такими как рисовые лепешки, вероятно, являются лучшим вариантом для повышения производительности.

Но независимо от того, какую пищу вы решите включить в этот прием пищи, потребление некоторой формы белка и достаточного количества углеводов идеально подходит для того, чтобы ваше тело работало наилучшим образом во время тренировки:


Кроме того, хотя это может быть мало значение, одно недавнее исследование действительно показало, что:

Употребление цельных яиц привело к увеличению уровня синтеза мышечного белка на 42% по сравнению с употреблением того же количества белка только из яичных белков.

Результаты исследования можно визуально увидеть ниже:


Таким образом, сочетание яичных белков с целыми яйцами, как это сделано здесь, может быть более выгодным по этой причине.

Прием пищи 4: после тренировки (20:00)

(~600 калорий: 35 г белков, 92 г углеводов, 13 г жиров)

Теперь, когда вы едите после тренировки, чтобы завершить день, это блюдо является отличным вариантом.


Это просто комбинация:
  • 4 унции запеченного лосося
  • 12 унций запеченного белого сладкого картофеля
  • большое жаркое из овощей


Лосось содержит не только достаточное количество белка, но и все важные омега-3 жирные кислоты ДГК и ЭПК.И недавно в обзоре литературы 2018 года было показано, что эти две жирные кислоты, возможно, помогают с анаболическими сигналами, восстановлением и ростом мышц.

Сладкий картофель служит для восполнения гликогена, который был истощен во время тренировки.

И, наконец, жареные овощи — это то, что я лично считаю самым простым способом увеличить потребление микроэлементов и овощей в течение дня. Это важно, потому что микроэлементы не только способствуют общему здоровью и долголетию, но также, вероятно, играют роль в восстановлении мышц и производительности.Кое-что, чего я коснусь в следующей статье!

Образец плана диеты для набора мышечной массы

Примерно так может выглядеть для вас полный день питания для роста мышц.

Здесь все записано для вашего удобства:


Надеюсь, это дало вам некоторое представление о том, как подойти и оптимизировать свой рацион, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Суть в том, чтобы включать не только продукты, которые вам лично нравятся, но и продукты, которые просты и легки в приготовлении, поскольку это именно то, что позволит вам придерживаться их в долгосрочной перспективе.

Все это не упускается из виду в моих полных программах, основанных на фактических данных. В рамках этих программ питанию уделяется первостепенное внимание, потому что я знаю, насколько оно влияет на скорость вашего прогресса. Итак, если вы готовы максимально эффективно преобразить свое тело:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:


В любом случае, это все для этой статьи! Не стесняйтесь, дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы / проблемы, с которыми я могу помочь.И если вы еще этого не сделали, не забудьте выразить мне свою поддержку, подписавшись на Instagram, Facebook и YouTube, где я буду регулярно публиковать информативный контент. Ваше здоровье!

Как рассчитать макросы для набора массы за 4 простых шага

Независимо от того, хотите ли вы улучшить состав тела или добиться серьезных результатов, ваши калории и макросы играют важную роль в том, что вы получаете от тяжелой работы в тренажерном зале. При неправильном подходе к массовой диете вы можете в конечном итоге набрать больше, чем рассчитывали, например, жировые отложения.И ваши силовые показатели могут серьезно пострадать.

Вместо того, чтобы летать вслепую, когда дело доходит до питания, вот полное руководство по достижению ваших целей по набору мышечной массы с помощью правильных макросов для набора массы.

Получите макросы для набора массы

Воспользуйтесь калькулятором ниже, чтобы узнать свои макросы для набора массы за считанные минуты!

Что такое набухание?

Когда дело доходит до бодибилдинга, люди обычно проходят две фазы диеты: сушка и набор массы.

На этапе сушки цель состоит в том, чтобы избавиться от жира при сохранении как можно большей мышечной массы (т. е. похудеть).

В фазе набора массы цель состоит в том, чтобы набрать вес, в первую очередь мышечную массу, при минимизации жировых отложений.

Для потери веса требуется дефицит калорий, а для набора массы требуется избыток калорий.

Циклическое чередование фаз сушки и набора массы часто используется для систематизации и точной настройки вашего подхода к фитнесу. Поскольку объем может привести к набору жира, большинство из них последует за этим сокращением, чтобы похудеть и сбросить любой нежелательный вес тела, сохраняя при этом мышечную массу.

Каковы преимущества набора массы?

Многие считают, что набор веса может показаться противоположным тому, что они ищут в своих целях в области здоровья и фитнеса.Но набухание может принести пользу практически всем.

Набор массы просто означает больше мышц, а не всегда становится «большим». И каждый фунт мышц на вашем теле действительно стоит сохранить. Главные причины задуматься о диете для увеличения веса:

  • Увеличение мышечной массы
  • Повышенная прочность и производительность
  • Более простое поддержание веса

Неудивительно, что питание вашего тела может улучшить вашу производительность. Чем больше топлива вы даете, тем лучше становятся ваши тренировки, помогая вам полностью раскрыть свой фитнес-потенциал.

Чем больше у вас мышечной массы, тем обычно лучше состав вашего тела. Более того, мышечная масса более метаболизируется, чем жир, а это означает, что ваши затраты энергии в состоянии покоя (RMR или BMR) и ежедневные поддерживающие калории увеличиваются.

Перевод — можно есть гораздо больше еды и оставаться прежнего размера.

Кроме того, мышцы занимают на 15% меньше места, чем жир, поэтому вы можете больше весить и выглядеть более подтянуто.

Больше мышечной ткани также связано с улучшением состояния здоровья по мере старения, снижением риска травм, сокращением времени восстановления и снижением риска некоторых хронических заболеваний, таких как ожирение и диабет (1,2,3).

Как увеличить объем

Это само собой разумеется, но употребление большего количества калорий — это только часть наращивания мышечной массы. Вы не можете просто наедаться нездоровой пищей и рассчитывать на рост.

Для максимального набора мышечной массы вам потребуется комбинация следующего:

  • Больше калорий
  • Баланс макронутриентов
  • Правильное питание
  • Адекватная силовая тренировка

Калории определяют количество веса, которое вы можете набрать или сбросить, но ваши макрокоэффициенты играют ключевую роль в определении типа веса — мышечной ткани или жировой ткани.

Кроме того, ваше потребление пищи важно для правильного питания вашего двигателя, помогая поддерживать ваши тренировки, помогая в восстановлении и сводя к минимуму набор жира.

Вот лучшие продукты для наращивания мышечной массы.

Массовая диета, в которой особое внимание уделяется качественным, питательным продуктам, обычно называется чистым набором массы или постным набором массы. В то время как грязный набор массы делает упор на калории и количество, а не на качество.

Наконец, ваши мышцы не будут расти, если вы не заставите всю эту избыточную пищу работать с поднятием тяжестей для гипертрофии (роста мышц).

Как долго вы должны набирать?

Вы не должны планировать быть на массе или сокращении в долгосрочной перспективе или постоянно, если уж на то пошло. Попробуйте использовать 12-недельные блоки для циклического прохождения каждой фазы вашей диеты: набор массы, сокращение и поддержание.

Двенадцать недель (или 90 дней) дают вам достаточно времени, чтобы увидеть прогресс, но это не так долго, чтобы вы перегорели или переусердствовали.

Каждый сезон также длится около трех месяцев, что позволяет легко разделить год в соответствии с вашими целями.Зима — популярный сезон для набора массы, так как большинство людей не возражают против набора веса в это время года.

4 шага к расчету макросов для набора мышечной массы

Самый простой способ рассчитать макросы — это использовать приложение для отслеживания физической активности или онлайн-калькулятор макросов, который сделает все за вас.

Или, чтобы понять, как каждый макрос играет роль в вашей физической форме, вот как установить идеальное соотношение макросов для мышечной массы.

Шаг 1. Определите свой объем калорий

Хотя можно нарастить мышечную массу при дефиците калорий, этот прирост, как правило, минимален.Таким образом, увеличение количества пищи, которую вы едите, является отличной отправной точкой для набора массы.

Вы можете определить, сколько калорий вам нужно в день для набора веса, узнав свой текущий ежедневный расход энергии (TDEE). Это будет количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой существующий вес.

Не забывайте учитывать любые силовые тренировки, которые вы планируете выполнять, так как это увеличит вашу ежедневную потребность в калориях.

Отсюда вы можете добавить профицит калорий от 5 до 15% процентов, чтобы способствовать приросту ~0.от 5% до 1% от массы тела в неделю. Для большинства людей это будет от 0,5 до 2 фунтов мышц в неделю.

Количество мышечной массы, которое вы можете набрать, и то, как быстро, зависит от исходного процента жира в организме, опыта тренировок, генетики и многого другого.

Если вы новичок в наборе массы, начните с более низкого количества калорий и постепенно увеличивайте его каждые 3-4 недели, это поможет вам набрать здоровый вес. Но если у вас достаточно мышечной массы для начала или вы с трудом набираете вес, вам, возможно, придется начать с более агрессивного количества.

Шаг 2. Оцените свои потребности в жирах, чтобы набрать массу

Жир рассчитывается первым, потому что обычно используется установленный процент – обычно около 30% ваших калорий.

Например, если вам нужно 2500 калорий в день, чтобы набрать массу, вашей целью будет 83 грамма жира в день (1 грамм жира = 9 калорий).

  • (2500 x 0,30) / 9 = 83 грамма

Поскольку жир может быть легким источником энергии, необходимой для набора веса, увеличение потребления жира является одним из способов поддержки роста мышц.Тем не менее, слишком много жира (более 30% калорий) у некоторых людей может привести к увеличению жировых отложений.

Кроме того, жир, по-видимому, не играет такой поддерживающей роли, как углеводы и белок, поскольку он в основном используется только для получения энергии.

При этом то, насколько хорошо вы справляетесь с диетой с высоким содержанием жиров, зависит от ваших уникальных метаболических потребностей.

Кроме того, тип жира, который вы едите, может повлиять на потенциальное увеличение веса — некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры с большей вероятностью вызывают увеличение накопления жира по сравнению с ненасыщенными полезными жирами в избытке калорий (4).

Стремитесь поддерживать потребление жиров на уровне 20-30% от ежедневного потребления, чтобы получить потенциальную пользу для здоровья, но не переусердствуйте. И по возможности выбирайте больше здоровых жиров из растений и морепродуктов.

Шаг 3. Рассчитайте потребность в белке для набора мышечной массы

Потребление достаточного количества белка имеет важное значение, когда речь идет о наборе мышечной массы, поскольку это единственный источник аминокислот, необходимых для построения мышечной массы.

Он также имеет решающее значение для восстановления после тренировки, помогая восстановить поврежденные мышцы и поддержать существующую мышечную массу.

Кроме того, белок с наименьшей вероятностью из всех макронутриентов будет откладываться в виде жира в организме при избытке калорий, что потенциально помогает уменьшить увеличение жира в организме.

Количество белка, необходимого для наращивания мышечной массы, определяется уровнем вашей физической подготовки и имеющейся мышечной массой. По сути, чем больше у вас мышц и чем больше вы их используете, тем больше белка вам потребуется.

Рекомендуется съедать один грамм белка на фунт мышечной массы, чтобы сохранить существующую мышечную массу, и немного больше, чтобы добавить массу.

Согласно исследованиям, диета с высоким содержанием белка — от 1 до 1,5 граммов белка в день на фунт массы тела — рекомендуется для поддержки большего роста мышц и меньшего увеличения жировых отложений в диете для набора массы (5, 6).

Например, взрослому человеку весом 200 фунтов требуется от 200 до 300 граммов белка в день, из которых от 800 до 1200 калорий поступает из белка (1 грамм белка = 4 калории).

Конечно, точное количество, которое вам подходит, может зависеть от различных факторов.Не всегда необходимо ежедневно съедать сотни граммов белка, чтобы увидеть прирост мышечной массы.

Стремитесь получить около 1 грамма на фунт и при необходимости увеличьте до 1,5 грамма на фунт.

Шаг 4. Определите, сколько углеводов вам нужно для набора массы

В то время как белок необходим для наращивания мышечной массы, углеводы также очень важны.

Углеводы могут снабжать энергией ваши тренировки по наращиванию мышечной массы, а также могут поддерживать рост мышц другими способами, например, поддерживать восстановление после упражнений и предотвращать дальнейшее разрушение мышц (7).

Высокое потребление углеводов также может быть идеальным для увеличения веса, при этом некоторые исследования показывают, что высокое потребление углеводов с меньшей вероятностью способствует накоплению жира по сравнению с высоким потреблением жиров, когда потребности в калориях превышены (8,9).

Конечно, это всегда зависит от человека и от того, насколько хорошо/часто вы используете углеводы для получения энергии.

Чтобы получить точную оценку, вы можете определить свою суточную потребность в углеводах, рассчитав сначала потребность в белке и жире (1 грамм углеводов = 4 калории).

Например, взрослому человеку весом 200 фунтов, которому необходимо 2500 калорий, 83 грамма жира и 200 граммов белка, потребуется

.
  • 2500 калорий — (83 г жира x 9) — (200 г белка x 4) = 953 углеводных калории / 4 = 238 г углеводов в день

Подсчет макросов для увеличения веса

Точный расчет необходимых макросов — это только полдела. Чтобы получить оптимальные результаты, вам нужно отслеживать свои макросы с помощью приложения, поддерживающего работу с макросами.

Это может потребовать некоторой дисциплины и часто означает запись всего, что вы едите и пьете, с максимально возможной точностью.В противном случае вы просто гадаете, когда дело доходит до вашего питания.

Отслеживание макросов — это лучший способ убедиться, что ваш ежедневный макрос-распределение соответствует действительности и что вы постоянно придерживаетесь своей диеты, что в конечном итоге приводит к результатам.

Хотите, чтобы макросы считались легким делом? Загрузите приложение Trifecta, чтобы легко регистрировать макросы всех блюд и продуктов, которые вы едите каждый день, со своего телефона. Кроме того, получайте индивидуальные рекомендации по макросъемке и питанию, основанные на ваших индивидуальных потребностях в фитнесе и здоровье.

НАЧНИТЕ ОТСЛЕЖИВАТЬ

Идеальный план тренировок и диеты для худых жирных

Не знаю, что хуже: быть толстым-толстым или тощим-толстым . Вы можете спросить: «Что такое скинни-толстый?». Тощий-жирный означает, что у вас небольшая мышечная масса по сравнению с относительно высокой жировой массой. Если у вас худые, слабые конечности и запасное колесо на талии, то вы, вероятно, страдаете от состояния, называемого худощавым. В этом посте мы снабдим вас 8-недельной тренировкой для скинни-жира (с электронной таблицей) и планом диеты, чтобы перейти от скинни-жира к форме, при которой вы можете сбросить до 15 фунтов жира и набрать 8 фунтов мышц.И так, чего же ты ждешь?

Что означает тощий жир?

Skinny-fat — это люди, страдающие метаболическим ожирением, но имеющие нормальный вес. Skinny-fat — это сленг, не имеющий медицинского определения того, что именно представляет собой тощий-толстый. У худых толстых людей тела выглядят несбалансированными. Например, вы можете выглядеть худым в шортах и ​​футболке, но как только одежда снимается, появляется скрытый жир.

Худощавое телосложение — это не обязательно то же самое, что иметь избыточный вес или быть толстым, поскольку эти люди, как правило, имеют некоторую мышечную массу, соответствующую жиру.Если вы прыгаете на весах и не удивляетесь своему весу, но затем смотрите в зеркало и чувствуете себя толстым, то есть вероятность, что вы худощавый толстяк.

У худощавых мужчин и женщин может быть такой же процент жира в организме, как и у тех, кто выглядит в форме, потому что худощавый жир — это проблема состава тела, а не обязательно проблема веса.

Что вызывает худой жир?

Чтобы исправить худощавое телосложение, вы должны сначала узнать возможные коренные проблемы, из-за которых вы худощавое телосложение.Взгляните на некоторые из распространенных причин худощавого телосложения, чтобы вы могли понять, какие изменения необходимо внести, чтобы перейти от худощавого телосложения к подтянутому.

  • Небольшая мышечная масса: Отсутствие мышечной массы означает, что организм не эффективно сжигает калории. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии потребляет ваше тело даже в состоянии покоя. Спросите себя, когда вы в последний раз занимались спортом? Если вам приходилось думать об этом больше секунды или двух, значит, это было слишком долго.Долгие промежутки времени без упражнений, особенно силовых тренировок, могут привести к тому, что вы станете худыми. Да, такие занятия, как йога, походы, езда на велосипеде и бег трусцой — это полезные для здоровья занятия, которые не обязательно помогут вам нарастить мышечную массу. Многие люди, возможно, могли бы уйти, не делая ничего физически требовательного в молодые годы, но со временем выбор образа жизни настигнет вас.
  • Низкое потребление белка: Соблюдение диеты, богатой белком, является жизненно важным аспектом для наращивания мышечной массы в обязательном порядке.Без надлежащего потребления белка ваши мышцы не могут быть восстановлены и перестроены после любого типа тренировок с отягощениями. Важно отметить, что вы должны придерживаться диеты с высоким содержанием белка около 1 грамма белка на фунт веса тела.
  • Отсутствие силовых тренировок: Вам нужно начать думать о том, чтобы пойти в спортзал или потренироваться дома с несколькими эспандерами, сосредоточившись на одной конечной цели; набрать мышечную массу. Оптимальный метод набора мышечной массы – гипертрофический тренинг.При тренировке гипертрофии потребляемые вами калории будут использоваться для наращивания мышечной массы, а не превращаться в жир.
  • Неправильная диета с дефицитом калорий: Потеря веса сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете. Если вы пытаетесь сбросить вес, вы должны придерживаться определенного протокола, чтобы убедиться, что вы теряете жир, а не мышечную массу. Снижение веса с помощью разумной методологии приведет к потере жира, но если это не будет сделано должным образом, ваше тело может начать каннибализировать мышцы для получения энергии, а не жира.Вы также должны знать, что длительный дефицит калорий может привести к тому, что ваше тело будет думать, что ему нужно начать запасать пищу в виде жира, а не сжигать ее в качестве энергии.
  • Чрезмерный стресс: Стресс вреден для нашего психического и физического здоровья. Стресс вызывает повышение уровня гормона кортизола. Если вы испытываете стресс в течение длительного периода времени, повышенный уровень кортизола может привести к резистентности к инсулину. Инсулинорезистентность может сделать нас толще из-за невозможности преобразовывать углеводы в энергию.Подобные исследования показывают, как повышенный уровень кортизола коррелирует с добавлением висцерального жира в области живота.
  • Недостаточно сна: Если вы не высыпаетесь, ваша талия может начать негативно отражать это. Грелин — это гормон, который говорит нам, когда мы должны есть, а лептин — это гормон, который сигнализирует нам, что нужно прекратить есть. Без надлежащего сна эти два гормона могут помешать нам похудеть. Если вы недостаточно спите, у вас будет меньше лептина и больше грелина, что соответствует увеличению веса.Метаболизм вашего тела также замедляется, когда вы недосыпаете. Старайтесь спать по 6-8 часов в сутки.

Как определить, что вы худощавый?

Беглого взгляда в зеркало должно быть неплохой лакмусовой бумажкой относительно вашей худощавой толстой ситуации, но если этого недостаточно, вы можете задать себе следующие вопросы, и если некоторые из них относятся к вам, то, скорее всего, вы худощавый толстяк:

  • Если вы мужчина весом около 198 фунтов (среднестатистический мужчина в США) и не можете выжать 135 фунтов (средний показатель для нетренированного мужчины), то у вас есть «худощавая» часть тощего-толстого.
  • Если вы женщина весом около 170 фунтов (средняя женщина в США) и не можете выжать 80 фунтов, то вы, скорее всего, «худая» часть худощавого жира.
  • Посмотрите в зеркало и, не сгибая/втягивая, вы вообще видите пресс или область живота похожа на мешок? Если вы вообще не видите своего пресса и похоже, что у вас есть мешок в средней части, возможно, вы немного «толстый».
  • Живот выпирает дальше груди, но руки не доходят до рукавов рубашки? Если вы ответите «да», независимо от того, мужчина вы или женщина, это еще один признак того, что вы можете получить «жирную» половину худощавого жира.
  • Вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты, но никогда не тренируетесь с отягощениями? Если да, то, скорее всего, вы можете быть худощавым.

В целом, у вас может быть нормальный вес, если вы прыгаете на весах, но если у вас есть чутье и вы любите ручки, и у вас нет мышечной силы, чтобы поднимать минимальные веса, то вы, вероятно, худощавый. Эстетически быть тощим и толстым не очень хорошо выглядеть, но, что более важно, недостатки здоровья, связанные со слабостью и худобой, в сочетании с негативными аспектами избыточного веса.

Быть тощим толстяком вредно для здоровья?

Да, худощавое телосложение вредно для здоровья, так как у людей, у которых слишком много жира в области живота, повышен риск диабета, сердечных заболеваний, холестерина, высокого кровяного давления и дефицита витаминов. Вдобавок к этому, худощавые люди, как правило, имеют небольшую мышечную массу из-за отсутствия физических упражнений или неправильного питания. Мышцы являются ключевым компонентом в поддержании здорового обмена веществ, предотвращении будущих травм и выполнении повседневных дел.

В этом исследовании рассматривался риск смерти 6400 человек, разделенных на четыре категории; низкая мышечная/низкая жировая масса («скинни-жир»), низкая мышечная/высокая жировая масса («жир»), высокая мышечная/высокая жировая масса («фит и жир») и высокая мышечная/низкая жировая масса («спортивный» ).

Примечание: W ith жировая масса, означающая общее количество жировой ткани по сравнению с процентным содержанием телесного жира, представляет собой количество жира по отношению к остальной части тела .

Как вы, наверное, могли догадаться, у спортивной группы был самый низкий риск смерти и лучшее здоровье сердца, за которым следовала «спортивная и толстая». Сильно отстали группы «скинни-толстые» и «толстые», показывая тем самым, что мышечная масса играет важную роль для нашего здоровья.

Можно ли одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу?

Также называется рекомпозицией тела; это одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы при сохранении общей массы тела почти на одном уровне.Может быть немного спорным утверждение, что можно набирать мышечную массу и терять жир одновременно, но, поскольку мы бунтари, мы скажем, что да, вы можете терять жир и набирать мышечную массу одновременно с рекомпозицией тела и с вырезкой (мы вернемся к этому позже).

Чтобы сбросить жир: У вас должен быть дефицит калорий, когда ваше тело сжигает ранее существовавший жир в качестве топлива.

Для наращивания мышечной массы: У вас должен быть профицит калорий, когда у вашего тела есть энергия для наращивания и восстановления мышц.

Только что прочитав это, вы можете подумать, что это невозможно, но это исследование показывает, что мышцы можно наращивать при дефиците калорий.

В течение дня наше тело колеблется, набирая и теряя вес. Подумайте о том, когда вы плотно ужинаете, у вас может быть кратковременный профицит калорий, а после того, как вы ложитесь спать, вы переходите к дефициту калорий. Этот эффект качелей, как правило, уравновешивается в течение дня, при этом масса тела остается относительно неизменной.

Ключ к эффективной рекомпозиции тела заключается в том, чтобы использовать эти небольшие колебания в течение дня, чтобы позволить нам достичь нашей конечной цели — набрать мышечную массу и сбросить жир.Новичкам перестройку тела немного легче осуществить, так как тело быстро отреагирует на новое воздействие силовой гипертрофической тренировки и повышенного потребления белка. Потенциал для еще лучших результатов возможен при улучшении сна и снижении стресса. Рекомпозиция тела — это стратегия, которая лучше всего подходит для новичков в силовых тренировках.

Для людей с избыточным весом, людей, которые стройнее и сильнее, чем обычные люди, или продвинутых тренирующихся; должны прибегнуть к набуханию или сушке, чтобы увидеть хороший прогресс.

Мы считаем, что сочетание набора массы и сушки даст лучшие общие результаты за более короткий период времени для большинства людей, в том числе для худощавых. Это то, что известно как «перекомпоновка».

Проблема с рекомпозицией тела заключается в том, что вам нужно извлечь выгоду из коротких периодов колебаний в течение дня, чтобы нарастить мышечную массу во время избытка калорий и сбросить жир во время дефицита калорий.

Вот несколько советов, которые помогут изменить композицию тела:

Велоциклирование углеводов: Потребляйте больше углеводов перед тренировкой, чтобы ваши мышцы были более чувствительны к инсулину и вы могли нарастить мышечную массу.

Калорийность Езда на велосипеде: Ешьте больше калорий перед тренировкой, чтобы помочь нарастить мышечную массу.

Велоспорт белков: Ешьте белок до и после тренировок; до 60 граммов для улучшения набора мышечной массы.

Потребление белка Размещение: Потребляйте 20–30 граммов белка в течение дня с интервалами в 3–4 часа, чтобы поддерживать повышенный уровень синтеза белка в организме.

Прерывистое голодание 16:8 Метод: Ешьте только в течение 8-часового окна, когда вы пытаетесь набрать все свои мышцы, в то время как 16-часовое окно голодания предназначено для сжигания жира.

Рекомпозиция тела может работать, если выполнять ее до «Т», и может дать достойные результаты для начинающих, если они смогут правильно распределить все питательные вещества. В общем, рекомпозиция тела может постепенно улучшать ваше тело и здоровье с постепенными улучшениями с течением времени, но если вы хотите увидеть серьезные изменения в своем худощавом телосложении, вам следует использовать стратегии сушки и набора массы.

Как перейти от худощавого телосложения к подтянутому?

Чтобы избавиться от худобы, измените свое питание и начните тренироваться с отягощениями.Как упоминалось ранее, вам нужно есть с дефицитом калорий, получая при этом много белка, плюс вам нужно начать режим гипертрофии или силовых тренировок.

Один фунт жира примерно равен 3500 калориям. Итак, если вы хотите терять 1 фунт жира в неделю, вам нужно будет соблюдать дефицит в 500 калорий в день. Чтобы представить 500 калорий в перспективе, простой рогалик со сливочным сыром или 1 час умеренных упражнений, таких как гребной тренажер или эллиптический тренажер. Как вы понимаете, проще пропустить бублик.В общем, легче оставаться в дефиците калорий, ограничивая то, что вы едите, а не потея.

Наращивание мышечной массы должно быть приоритетом, независимо от того, сколько жира вы потеряете, вам необходимо нарастить мышечную массу, если вы хотите улучшить свой внешний вид и самочувствие. Чем меньше у вас мышц, тем ниже должен быть процент жира в организме, чтобы их увидеть. Наращивание мышечной массы также помогает сжигать больше калорий; фунт жира сжигает около 2-3 калорий в день, в то время как фунт мышц может сжигать 7-10 калорий в день.Старайтесь проводить как минимум три тренировки в неделю и обязательно выполняйте сложные базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой. Если вы делаете какое-либо кардио, то оно должно быть умеренной интенсивности в течение 20-30 минут.

Связанный: 19 лучших упражнений для дряблых рук

Должен ли я увеличивать или урезать свой путь, чтобы соответствовать?

Чтобы превратить худощавого жирного в подтянутого, должны произойти несколько вещей, которые, казалось бы, противостоят друг другу. Вам нужно сократить жир, а также увеличить мышцы.Мы рассмотрели возможность сделать это с рекомпозицией тела, но здесь мы сосредоточимся на более быстрых и мощных методах набора массы и сушки.

Это приводит людей к вопросу, должны ли они набирать или сокращать свой путь к лучшей форме? И что мне делать в первую очередь, насыпать или резать?

Резка: Это общий дефицит калорий, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете; помогая превратить «жирную» часть в скинни-жирную. Преимущества сушки включают в себя стимулирование потери жира, повышение чувствительности к инсулину, улучшение внешнего вида мышц.Недостатками сушки могут быть потеря мышечной массы, повышенное чувство голода и снижение половых гормонов. Тем не менее, правильное похудение может привести к потере более 20 фунтов жира за несколько месяцев. Если вы новичок, вы также можете нарастить мышечную массу во время сушки!

Набор массы: Это общий профицит калорий, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете; помогая преобразить «худую» часть тощего жира. Преимущества набора массы включают снижение уровня кортизола, стимулирование набора мышечной массы, увеличение плотности костей и увеличение силы.Отрицательными сторонами являются повышенный набор жира, более частое чувство усталости, может снизиться чувствительность к инсулину. Набор массы может привести к увеличению мышечной массы более чем на 20 фунтов в течение нескольких месяцев последовательных тренировок на гипертрофию, но это также приведет к набору нескольких фунтов жира.

Связанный: Идеальный план тренировок и диеты для набора массы

Чтобы ответить на вопрос, набирать или сокращать в первую очередь, вы должны понимать, что когда вы набираете массу, вы, скорее всего, набираете жир вместе с мышцами.Итак, если вы беспокоитесь о том, что ваш живот станет немного толще, становясь сильнее, прежде чем вы станете стройнее и сильнее; то вы должны сначала придерживаться резки.

В целом, если вы новичок в тренировках с отягощениями, мы рекомендуем начинать с фазы сушки продолжительностью 3–6 месяцев. Чтобы дать вам представление о возможном результате сушки, взгляните на это исследование, в котором группа молодых людей смогла сбросить 7 фунтов жира и набрать 3 фунта мышц в течение 4 недель, следуя программе силовых тренировок и увеличивая количество белка. потребление при дефиците калорий.

Стрижка для худощавых парней и девушек

Сушка – метод похудения. Сушку обычно проводят после фазы набора массы, но для худощавых мужчин и женщин начинать с фазы сушки может быть оптимальным выбором, поскольку большинство худощавых людей являются новичками, которые могут терять жир и одновременно наращивать мышечную массу.

Стройные парни и девушки, следуйте этим рекомендациям, чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу:

Тренировки с отягощениями: Вы должны тренироваться как минимум 3 раза в неделю, следуя какой-либо программе гипертрофии.Начинайте каждую тренировку с базовых упражнений, таких как приседания, подтягивания, становая тяга, жим лежа и жим над головой. Если вы не знаете, как правильно выполнять эти упражнения, начните с версий этих упражнений с помощником или с собственным весом.

Со временем вам нужно будет увеличивать вес/повторения, чтобы стимулировать мышцы настолько, чтобы расти в процессе постепенной перегрузки. После того, как вы выполнили большие упражнения, вы можете перейти к изолированным или вспомогательным упражнениям, таким как жимы вниз на трицепс, сгибания рук на бицепс или подъемы в стороны.Старайтесь выполнять упражнения в диапазоне от 6 до 20 повторений с не более чем 20 подходами, нацеленными на определенную группу мышц в неделю.

Белок с каждым приемом пищи: Съедайте 1 грамм белка на фунт веса тела. Вы должны стараться получать не менее 30 граммов белка за один прием пищи плюс несколько небольших перекусов в течение дня, содержащих белок. Вы можете использовать сывороточный протеиновый порошок или растительный протеиновый порошок, чтобы дополнить свой рацион.

Сбрасывать 1 фунт жира в неделю: Без конкретной цели трудно оставаться на правильном пути, поэтому мы рекомендуем поставить достижимую цель — терять 1 фунт жира в неделю.Для этого у вас должен быть дефицит калорий, но не ограничивайте потребление калорий более чем 25% от вашего ежедневного общего количества, так как это может препятствовать вашей потере жира и фактически привести к большему набору жира за счет снижения скорости метаболизма.

Вам необходимо установить свой общий ежедневный расход энергии (TDEE). Для этого существует множество бесплатных онлайн-калькуляторов. Потребление калорий у большинства людей должно быть примерно в 13-15 раз больше массы тела. Итак, если вы весите 200 фунтов, ваше потребление калорий будет составлять 2600-3000 калорий. Чтобы достичь дефицита калорий, чтобы избавиться от жира, вы должны начать со снижения ежедневного потребления на несколько сотен калорий.Проверяйте свой вес ежедневно утром, чтобы вы могли следить за своим прогрессом, а в конце недели, если вы не потеряли 1 фунт при изменении диеты, потреблении большего количества белка и изменении образа жизни, силовых тренировках 3 раза в неделю, вам следует прекратить ежедневное потребление калорий еще на несколько сотен калорий.

Ешьте чистую пищу: Калории, которые вы потребляете, должны поступать только из необработанных цельных продуктов с упором на белок. Во время сушки вы должны есть богатые питательными веществами продукты с низким содержанием калорий.

Постный белок: куриная грудка, рыба, индейка, нежирная свинина/говядина, тофу, яичные белки, обезжиренные молочные продукты

Углеводы: коричневый рис, лебеда, сладкий картофель

Бобовые: нут, черная фасоль, фасоль

Некрахмалистые овощи: брокколи, зеленая фасоль, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, перец, лук

Здоровые жиры: оливковое масло, авокадо, орехи (масла)

Листовая зелень: шпинат, капуста, листовая капуста

Фрукты: яблоки, ягоды, грейпфруты, апельсины

Напитки: вода, несладкий кофе/чай, сельтерская вода, диетическая сода

Продукты, которых следует избегать: высококалорийные продукты (пицца, жареные во фритюре, мороженое), сладкие напитки (газировка, сок, кофе/чай), обработанные пищевые продукты, белки с высоким содержанием жира

Больше движения: Сушка для худых и толстых мышц не должна включать большое количество кардиотренировок.Вместо этого попробуйте делать легкие кардио, например, прогуляться по окрестностям. Хорошей отправной точкой является не менее 5000 шагов в день. Более частые прогулки на свежем воздухе также дадут вам дополнительную пользу от большего количества витамина D, который способствует большему количеству тестостерона, чтобы набрать больше мышц, и меланина, чтобы больше спать.

Получите больше сна: Недостаток сна влияет на гормоны вашего организма, что приводит к тому, что люди принимают неправильные решения во время еды. Нейротрансмиттеры грелин и лептин оказывают негативное влияние, когда вы не высыпаетесь.У вас может быть повышенный аппетит и снижение чувства сытости. Старайтесь, чтобы график сна был регулярным, так как большие отклонения во сне могут изменить обмен веществ и снизить чувствительность к инсулину. Вот несколько советов: не ешьте прямо перед сном, старайтесь спать в темной комнате, уменьшайте стресс, раньше ложитесь спать и раньше просыпайтесь. Вы должны получать 6-8 часов качественного сна каждый день!

Уменьшение стресса: Стресс – враг потери жира, так как при стрессе организм вырабатывает больше кортизола, что способствует набору жира, особенно в области живота; затрудняет похудение.Висцеральный жир в средней части опасен из-за близости к жизненно важным органам. Жир здесь может выделять жирные кислоты в кровь, что может повышать уровень инсулина и холестерина.

Чтобы уменьшить стресс, вы должны следовать вышеперечисленным пунктам силовых тренировок, лучше спать, быть более активными и правильно питаться. Вы также можете попробовать медитацию или дыхательные упражнения, чтобы справиться со стрессом.

Интервальное голодание: Интервальное голодание или IF может дать толчок сушке, помогая вам быстрее сбрасывать жир.Это скорее изменение образа жизни, чем изменение диеты, которого многим людям легче придерживаться по сравнению со строгими диетическими изменениями.

Существует несколько методов IF, но наиболее подходящим для худощавых мужчин или женщин, которые худеют, является метод 16:8. С помощью этого метода прерывистого голодания вы по-прежнему можете выполнять требования по потреблению белка, ограничивая при этом калории. Проще говоря, вы можете есть в течение 8-часового промежутка времени, а оставшиеся 16 часов вы не будете потреблять калории.Этот метод самый простой в исполнении, потому что вы должны спать 8 из этих 16 часов, см. пункт выше.

Связано: Мое трехдневное быстрое руководство: до и после, инструкции, преимущества и советы

Увеличение объема для худощавых парней и девушек

Если вы не хотите следовать нашему совету и начать с этапа сушки, а хотите начать свое превращение в худого и жирного человека с увеличения объема, то вам следует помнить о том, что в этот период вы также будете набирать больше жира.Некоторые худощавые люди могут выбрать эту стратегию, если наступит зимнее время и праздники, поскольку это может затруднить продолжение фазы сушки. Затем они переходят к фазе стрижки в летнее время, как раз к пляжному сезону. Некоторые советы по набору массы для худощавых людей аналогичны рекомендациям по сушке в отношении тренировок на гипертрофию, большего количества сна и снижения стресса.

Следуйте приведенным ниже советам по набору массы для худощавых людей:

Тренировка с отягощениями: Вы должны тренироваться не реже 3 раз в неделю, следуя программе гипертрофии.Ваша сила и мышечный рост должны быть легче достигнуты во время фазы набора массы, поскольку у вашего тела есть топливо, чтобы преодолевать плато, стремиться к дополнительным повторениям или еженедельно увеличивать вес в ваших подъемах. Возможно, вы захотите попробовать программу силового строительства, такую ​​​​как PHAT или PHUL, во время фазы набора массы, чтобы вы могли одновременно увеличивать силу и мышечную массу! Начните тренировку с базовых упражнений, таких как приседания, подтягивания, становая тяга, жим лежа и жим над головой.

Если вы не знаете, как правильно выполнять эти упражнения, начните с версий этих упражнений с помощником или с собственным весом.Со временем вам нужно будет добавить вес, чтобы стимулировать мышцы, достаточные для роста за счет постепенной перегрузки. После того, как вы выполнили основные упражнения, вы можете перейти к изолированным или вспомогательным упражнениям, таким как трицепсы или бицепсы. Старайтесь выполнять упражнения в диапазоне от 6 до 20 повторений с не более чем 20 подходами, нацеленными на определенную группу мышц в неделю.

Белок с каждым приемом пищи: Съедайте 1 грамм белка на фунт веса тела. Вы должны стараться получать не менее 30 граммов белка за один прием пищи плюс несколько небольших перекусов в течение дня, содержащих белок.Если вы можете себе это позволить и у вас нет непереносимости лактозы, вам следует попробовать добавки с изолятом сывороточного протеина, гидролизованной сывороткой или даже гейнерами. Если у вас непереносимость лактозы, есть также протеиновые порошки без лактозы.

Прибавка 0,5-1 фунт в неделю: Поскольку вы изначально были худыми, вам нужно знать, какие продукты вы едите, когда набираете массу, чтобы вы могли попытаться набрать как можно больше сухой мышечной массы, не прибавляя в весе. слишком много лишнего жира. Вам необходимо установить свой общий ежедневный расход энергии (TDEE).Для этого существует множество бесплатных онлайн-калькуляторов. Ваше потребление калорий должно быть примерно в 16-18 раз больше веса тела. Итак, если вы весите 200 фунтов, ваше потребление калорий будет составлять 3200-3600 калорий. После первой недели проверьте, сколько веса вы набрали, а затем внесите коррективы. Если вы набираете слишком много/слишком мало калорий, скорректируйте свою ежедневную калорийность на 100-200, проработайте этот новый уровень в течение недели, а затем переоцените.

Ешьте чистую пищу: Калории, которые вы потребляете, должны поступать только из необработанных цельных продуктов с упором на белок.Во время набора массы вы должны есть богатую питательными веществами и калорийную пищу.

Белки: куриная грудка, индейка, нежирная свинина/говядина, тофу, яичные белки, молочные продукты (творог, сыр, йогурт)

Углеводы: овес, рис, лебеда, сладкий картофель, цельнозерновые макароны/хлеб

Бобовые: все бобы

Некрахмалистые овощи: брокколи, брюссельская капуста, зеленая фасоль, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, перец, лук

Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, семена, орехи (масла)

Листовая зелень: шпинат, капуста, листовая капуста

Фрукты: бананы, яблоки, ягоды, апельсины

Напитки: вода, несладкий кофе/чай, сельтерская вода, 100% фруктовый сок

Продукты, которые следует ограничить: высококалорийные продукты (пицца, жареные во фритюре, мороженое), сладкие напитки (газировка, сок, кофе/чай), обработанные продукты, белки с высоким содержанием жира

Двигайтесь Подробнее: Накачка худых и толстых мышц должна включать ограниченное количество кардиотренировок.это может быть 20-30-минутная прогулка несколько раз в неделю.

Получите больше сна: Вы можете стать более вялыми во время фазы набора массы, поэтому качественный сон важен, если вы хотите максимально увеличить мышечную массу. Несколько советов включают в себя: прием мелатонина, не ешьте прямо перед сном, старайтесь спать в темной комнате, уменьшайте стресс, раньше ложитесь спать и раньше просыпайтесь. Вы должны получать 6-8 часов качественного сна каждый день!

Уменьшение стресса: Несмотря на то, что вы находитесь в фазе набора массы, перенапряжение может привести к дополнительному набору жира при ограниченном наборе мышечной массы.Для снижения стресса следует соблюдать вышеперечисленные пункты силовых тренировок, лучше спать, быть более активным и питаться здоровее. Вы также можете попробовать медитацию или дыхательные упражнения, чтобы справиться со стрессом.

8-недельный план тренировок и диета Skinny Fat

Мы рекомендуем новичкам начать с диеты и программы тренировок на гипертрофию, чтобы перейти от худощавого телосложения к подтянутому. Мы не поклонники трюков, быстрых решений или чудес, когда дело доходит до здоровья, поэтому для того, чтобы эта тренировка для худых и жирных людей сработала, вам нужно быть дисциплинированным в тренажерном зале и вне его.

Мы составили 8-недельную программу тренировок для худых и толстых, которая включает в себя 3 тренировки для всего тела в неделю. Каждая силовая сессия включает как минимум 2 основных упражнения, таких как жим лежа, жим над головой, приседания, становая тяга и тяга. Вы можете выбрать лучшие дни, которые подходят вашему расписанию, но у вас всегда должен быть один день отдыха между тренировочными днями. Если вы хотите сделать легкое кардио, например, пройтись 20-30 раз в выходные дни, сделайте это, но не переусердствуйте с кардио.

При правильном выполнении эта 8-недельная программа тренировок для похудения в сочетании с правильным питанием (см. ниже) может привести к потере 10-15 фунтов жира и увеличению мышечной массы на 5-10 фунтов.Цель состоит в том, чтобы прогрессировать в течение нескольких недель, добавляя вес к вашим упражнениям. Для больших подъемов нижней части тела стремитесь к +10 фунтам в неделю. Для базовых упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим лежа, жим над головой и тяга, старайтесь прибавлять не менее 5 фунтов каждую неделю.

Примечания:

  • Используйте эту 8-недельную таблицу SFS Skinny-Fat для отслеживания своего прогресса
  • Если вы новичок, убедитесь, что знаете, как правильно выполнять все упражнения, прежде чем приступать к этой программе.Вы можете начать с упражнений с собственным весом или вспомогательных версий, прежде чем приступить к этой программе.
  • Время отдыха между подходами больших подъемов может составлять до 2 минут. В дополнительных упражнениях отдых между подходами должен быть короче — 1 минута.
  • Поскольку мы рекомендуем худощавым и толстым людям начинать с фазы сушки перед набором массы, скачки прироста силы будут ниже, чем у людей, которые набирают массу и следуют той же программе.

Пример тренировки для похудения и похудения

Тренировка 1


Упражнение Наборы x повторения
Жим лежа 3 х 8
Приседания 3 х 8
Жим над головой 3 х 8
Подтягивания 2 х 8
Боковой подъем гантели 2 х 10-12
Сгибание рук с гантелями на бицепс 2 х 12-15
Доски 3 x (максимально возможное время)

 

]]>

Тренировка 2

Упражнение Наборы x повторения
Жим лежа 4 х 6
Становая тяга 3 х 6
Жим над головой 4 х 6
Тяга обратным хватом 4 х 8
Жим кабеля на трицепс 2 х 10-12
Кабельный зажим 3 х 15

 

Тренировка 3

Упражнение Наборы x повторения
Жим лежа 3 х 8
Приседания 4 х 6
Жим над головой 3 х 8
Чинапс 2 х 8
Разведения гантелей на задние дельты 2 х 10-12
Сгибание рук с гантелями 2 х 12-15
Подъем ног в висе 2 х 10

Образец плана диеты для похудения на 3 дня

Ключевым моментом здесь является потребление достаточного количества белка, чтобы нарастить мышечную массу, но соблюдать дефицит калорий, чтобы вы могли сбросить немного жира.Важно, чтобы вы потребляли углеводы незадолго до тренировок или когда вы более активны. Ниже мы нарисуем картину того, как будут выглядеть 3 дня плана диеты для скинни-жира, если вы последуете нашему совету и начнете свою трансформацию с фазы сушки в течение 2 месяцев, прежде чем перейти к фазе набора массы, чтобы набрать больше сухой мышечной массы для вашей новой фигуры. улучшить кадр. Протеиновые коктейли могут быть как сывороточными, так и растительными. Убедитесь, что выбрали белковую добавку, которая была протестирована третьей стороной.

Следуйте этим грубым рекомендациям по диете для худых и толстых:

  • Завтрак: Белки и сложные углеводы
  • Перекус: Белки и жиры
  • Обед: Белки и углеводы
  • Перекус: Белок
  • Ужин: Белки и жиры
  • Перекус: Белок

День 1

Утро Колбаса из индейки, яйца, йогурт, овес
Закуска Протеиновый коктейль с 8–12 унциями воды/нежирного молока и ореховым маслом
Обед Чили из индейки с фасолью и коричневым рисом
Закуска Протеиновый коктейль с 8–12 унциями воды
Ужин Мексиканский салат с авокадо и курицей-гриль
Закуска Протеиновый коктейль с 8–12 унциями воды

 

День 2

Утро Омлет с овощами и печеной фасолью
Закуска Протеиновый коктейль с 8–12 унциями воды/нежирного молока и ореховым маслом
Обед Запеченный лосось с запеченным сладким картофелем и спаржей
Закуска Протеиновый коктейль с 8–12 унциями воды
Ужин Нежирная свинина/говядина со шпинатом, обжаренным с чесноком
Вечер
Протеиновый коктейль с 8–12 унциями воды

 

  День 3

Утро Творог с ягодами
Закуска Протеиновый коктейль с 8–12 унциями воды/нежирного молока и ореховым маслом
Обед Жареная курица с греческим салатом из киноа
Закуска Протеиновый коктейль с 8–12 унциями воды
Ужин Цыпленок барбекю с рисом и цветной капустой в коричневом масле
Вечер
Протеиновый коктейль с 8–12 унциями воды

Сколько времени нужно, чтобы скинни фэт подошёл?

Все зависит от вашей отправной точки, трудовой этики, дисциплины и генетики.Если вы тот, кто может быстро сбросить жир и нарастить мышечную массу, вы сможете перейти от худощавого жира к подтянутому всего за 3-6 месяцев. Чтобы преобразить свое тело в кратчайшие сроки, важно придерживаться правильного режима питания и графика тренировок, делая выбор в пользу здорового образа жизни. Если вы новичок в тяжелой атлетике, то вы начинаете с резки, так как вы должны быть в состоянии нарастить приличное количество мышц даже при потере жира.

Делает ли бег вас худощавым?

Нет, бег в одиночку не сделает вас худощавым.Слишком много бега на выносливость в сочетании с плохим питанием, нездоровым образом жизни (повышенный стресс, недостаток сна) и отсутствием силовых тренировок — все это факторы, которые могут способствовать тому, что вы станете худыми. Поэтому, если вы любите бегать и считаете себя худощавым, вам нужно начать уменьшать кардиотренировки и заменять их силовыми тренировками.

Как худому человеку избавиться от жира на животе?

К сожалению, не существует быстрого способа избавиться от жира на животе.Если вы уже худы, лучший способ избавиться от жира на животе — это изменить свою диету, начать силовые тренировки и умеренные кардиотренировки, а также контролировать стресс.

Заключение

Многие люди в наши дни смотрят в зеркало и замечают что-то, что им не нравится в себе, или идут противоположным путем и думают, что все лучше, чем есть на самом деле. Мы не занимаемся тем, что стыдим людей, но реальность остается реальностью, как бы она ни была закручена.Если вы худощавая, то сейчас самое подходящее время, чтобы что-то с этим сделать.

Следуйте этим простым шагам, чтобы улучшить свой внешний вид и почувствовать себя лучше.

  1. Сохраняйте дефицит калорий, но употребляйте достаточно белка для набора мышечной массы. Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы преобразовать «жировую» часть, но вам нужно достаточно белка, чтобы изменить «худую» часть.
  2. Ешьте достаточно белка, чтобы ваше тело не съедало мышцы при дефиците калорий. Это означает, что вам нужно снабжать свое тело достаточным количеством белка, чтобы вы могли наращивать мышечную массу, потребляя меньше калорий.Вы должны потреблять 1 грамм белка на фунт веса тела.
  3. Начните программу тренировок на гипертрофию, чтобы стимулировать рост мышц. Существует ряд протоколов тренировок, которые могут привести вас к одной и той же конечной цели — набору сухой мышечной массы, но основное внимание уделяется поднятию достаточного веса с правильным количеством подходов и повторений.

Связанный: Окончательный 12-недельный план тренировок и диеты для похудения


Лучший способ нарастить мышечную массу

Как эффективно набрать мышечную массу? Это вопрос на миллион долларов для многих мужчин, которые изо всех сил пытаются построить желанное телосложение «модель с обложки».

Возможно, вы слышали, что вам нужно «есть много, чтобы стать большим» — классическая «грязная масса».

Но наука и здравый смысл показывают нам, что это не лучший подход к наращиванию мышечной массы здоровым и методичным способом.

Рост мышц не должен быть сложным. И вам не нужно жертвовать своим здоровьем и своим рассудком, чтобы добиться этого с помощью «грязного набора массы», «чистого набора массы» или чего-то еще, кроме правил здорового питания и прогрессивных тренировок.

Мы рассмотрим, что такое «грязная масса», почему это вредно для вашего здоровья, сколько калорий вам действительно нужно для наращивания мышечной массы и как максимизировать ваши тренировки, чтобы набрать массу с помощью действенных инструментов и советов.

Клиент Ultimate Performance Итан набрал 6 кг сухой массы тела за 45 недель.

Происхождение мифа о «грязной массе»

Истоки грязной массы лежат в кругах бодибилдеров 70-х и 80-х годов, которые популяризировали концепцию о том, что чрезмерное потребление калорий имеет решающее значение для роста мышц.

Высококалорийные, очень вкусные продукты стали основным продуктом питания из-за невероятно высокой потребности в калориях, потому что было почти невозможно достичь этих целей, потребляя только необработанные, богатые питательными веществами продукты.

Традиционная методология «объемного сокращения» также основана на рутинном использовании анаболических стероидов и разбавителей в таких сферах.

Бодибилдинг — это элитный вид спорта, и чтобы соревноваться на самом высоком уровне, спортсмены часто используют большое количество допингов (PED).

При употреблении такого количества препаратов вы будете наращивать мышечную массу вне зависимости от качества потребляемых вами продуктов. А когда дело доходит до сушки после «набора», PED также позволяют вам срезать сильно и быстро, сводя к минимуму потерю мышечной массы.

Необходимо ли «наращивание»?

«Набор мышечной массы» означает увеличение потребления калорий, превышающее потребность в энергии для поддержания, чтобы поддержать фазу набора мышечной массы. Концепция основана на правиле 3500 калорий; если дефицит в 500 калорий приводит к потере одного фунта жира в неделю, профицит в 500 калорий должен привести к росту мышц на один фунт.

Но наука об увеличении мышечной массы гораздо более тонкая. Например, если вы препарируете фунт (0,5 кг) гидратированных мышц, вы обнаружите, что это только около трети белка, а остальное — минералы и вода.В результате фунт мышц содержит примерно 800 ккал (по сравнению с 500 ккал в 1 фунте жира) [2]. Это показывает, что синтез и поддержание мышечной массы гораздо более затратны с точки зрения метаболизма, чем жировые отложения, которые требуют небольшой дополнительной выработки.

Если у вас нет избыточного веса и вы не новичок в тренировках с отягощениями, набор веса почти всегда связан с набором небольшого количества жира, а также мышц [3]. Кроме того, поскольку наращивание и поддержание мышечной массы связано с повышенным расходом калорий, вам может потребоваться увеличить количество калорий больше, чем вы ожидаете [4].Конечно, чем больше и быстрее вы набираете массу, тем больше калорий вам нужно, что увеличивает риск значительного увеличения веса. Кроме того, «грязная масса» предполагает употребление в пищу большого количества обработанных, высококалорийных продуктов, не задумываясь о потенциальных затратах на здоровье.

Наука не поддерживает массовый профицит калорий

Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы более чем достаточно употребления пищи, равной или чуть превышающей норму калорий. Исследование, проведенное в 2013 году среди спортсменов, тренирующихся с отягощениями, показало, что группа, которая съедала небольшой избыток, набрала примерно такое же количество мышц и силы, что и группа, которая потребляла дополнительно 600 калорий, но набрала на 20% больше жира [5].

Темпы набора мышечной массы значительно различаются в зависимости от вашего «тренировочного возраста»: количества времени, которое вы занимались определенным видом спорта, например, тренировками с отягощениями. Этот термин относится к совокупному уровню навыков, выработанному за недели, месяцы или годы обучения, и отражает вашу историю тренировок и потенциал для постоянного совершенствования. В таблице ниже указано, на что вы можете рассчитывать прибавку в месяц в зависимости от вашего тренировочного возраста [6]:

Недостатки грязного набора массы

Помимо ненужности для среднего тренирующегося, чрезмерное потребление пищи, превышающее ваши энергетические потребности, также имеет несколько недостатков.

1. Вы, вероятно, потеряете свои «прибыли»

Увеличение мышечной массы за счет большого профицита калорий также означает увеличение жировых отложений. Чем больше избыток, тем больше вероятность увеличения жира. И чем больше у вас жира, тем более агрессивно вам нужно сидеть на диете во время последующей сушки, теряя при этом с трудом заработанные дополнительные мышцы.

2. Грязные грузы должны сопровождаться предупреждением о вреде для здоровья

Значительное увеличение веса также связано с различными вредными последствиями для здоровья, включая снижение чувствительности к инсулину, увеличение висцерального жира и снижение уровня тестостерона.И это не говоря уже о повышенном риске высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний и высокого уровня холестерина.

3. Покупка, приготовление и употребление пищи требует времени, денег и энергии

Если вы не готовы носить с собой сумку-холодильник с 10 приемами пищи в день, грязная масса нецелесообразна для большинства людей. Поедание тонны еды стоит намного дороже и требует времени, чтобы купить, приготовить и съесть ее.

4. Успеваемость в тренажерном зале может улучшиться, но ваша умственная работоспособность может пострадать

Несмотря на то, что большое количество дополнительных калорий поможет зарядить энергией ваши тренировки, вы можете чувствовать себя вялым и изо всех сил пытаться бодрствовать в течение дня.Если вы гонитесь за следующим повышением на работе, могут быть другие способы достижения цели, не жертвуя остротой ума и «настоящим» уровнем энергии.

5. Вы, вероятно, будете проводить много времени, чувствуя тошноту

Даже самые вкусные продукты становятся неаппетитными в избытке. В зависимости от вашего первоначального состава тела и уровня ежедневной активности сложно потреблять большое количество калорий из высококачественных продуктов. Альтернативой являются продукты низкого качества, которые повышают риск серьезных негативных последствий для здоровья.

Наш подход к клиентам Ultimate Performance заключается в том, чтобы стать стройными и чувствительными к инсулину, прежде чем приступать к этапу наращивания мышечной массы. Посмотрите, как Камран нарастил мышечную массу за 26 недель.

 

Итак, как максимально увеличить свои доходы?

Если вы хотите телосложение модели с обложки, эти пять приоритетов гораздо эффективнее, чем грязная масса для большинства стажеров.

1. Сосредоточьтесь на сжигании жира перед набором мышечной массы

Подход к похудению сделает гораздо больше для повышения вашей репутации на пляже, чем грязная масса, которая сделает вас воспаленным, вялым и застенчивым.Улучшение состава тела подчеркивает рельефность мышц, создавая иллюзию увеличения. Для большинства мужчин диета с содержанием жира около 8-10% дает вам хорошие возможности для набора мышечной массы, и даже если вы наберете немного жира, вы все равно будете в относительно хорошей форме.

2. Тренируйтесь умнее

Сколько парней вы знаете, которые тренируются в «братанском шпагате» или следят за последней программой влиятельного лица в Instagram? Эти подходы редко позволяют вам постоянно максимизировать объемы тренировок и часто включают в себя фиксированные идеалы «лучших» упражнений, которые не соответствуют вашей уникальной анатомии.Независимо от того, хотите ли вы сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу, разумная разработка программы и выполнение упражнений просто необходимы.

3. Тренируйтесь усерднее (но более последовательно)

Интенсивность тренировок — это мера того, насколько усердно вы работаете, и хотя вы можете думать, что выкладываетесь на полную, вы можете упустить какой-то трюк, если не отслеживаете его. Исследования показывают, что последние пять повторений перед истинным мышечным отказом вызывают наибольший рост [7], [8].

Система «повторений в резерве» учитывает неизбежные колебания уровня силы и энергии.Как правило, старайтесь сделать около двух-трех повторений в резерве до полного мышечного отказа в начальных подходах.

В финальном сете, в упражнениях, где вы стабильны, уверены в себе и риск травмы минимален, например, разведение груди или сгибание рук на бицепс, старайтесь до полного отказа. В технических упражнениях с высоким риском, таких как приседания или становая тяга, остановка до отказа предотвращает травмы, снижение работоспособности и нарушение мышечного роста [9].

4. Дайте своему телу строительные блоки для роста за счет максимального потребления питательных веществ

Если ты кладешь дерьмо, ты получаешь дерьмо.Как вы можете ожидать, что ваше тело будет работать наилучшим образом, если вы не будете должным образом удовлетворять его потребности в питании? Несмотря на то, что на этапе набора мышечной массы существует возможность большей гибкости диеты, вы все равно должны стремиться получать большую часть своего рациона из высококачественных источников, состоящих из одного ингредиента. Вы не только останетесь метаболически здоровыми, но и подготовите себя к набору сухой мышечной массы, а не тонны жира. Когда дело доходит до установления цели по калориям, обычно это происходит путем проб и ошибок. Используйте онлайн-калькулятор, исходя из своего потребления калорий, и корректируйте его в зависимости от прогресса.

5. Управление сном и стрессом

Исследования показывают, что сон влияет на синтез мышечного белка, который является движущей силой адаптивных реакций на физические нагрузки. Потеря сна всего на два часа может удвоить скорость потери мышечной массы [10]. Исследования также последовательно связывают хронический стресс с низким уровнем тестостерона, нарушением работоспособности в тренажерном зале и потерей мышечной массы [11], [12], [13]. Итак, если вы серьезно настроены добиться максимальных результатов в тренажерном зале, инвестируйте в улучшение гигиены сна и управление стрессом.

Как Стюарт правильно наращивает мышцы

Когда 51-летний Стюарт впервые пришел на Ultimate Performance, он сказал, что был «тощим» толстяком и плохо питался. Он выкуривал более 30 сигарет в день и регулярно пил вино.

Первоначально Стюарт прошла 15-недельный этап похудения, чтобы сбросить около 5-6 кг жира, и сосредоточилась на диете, богатой питательными веществами, а также отказалась от курения и чрезмерного употребления алкоголя.

Это поставило его в прекрасное положение – худощавость и чувствительность к инсулину означали, что он был готов к эффективному наращиванию мышечной массы.

Низкий уровень жира в организме означал, что ему было легче постепенно увеличивать потребление калорий, в то же время имея возможность контролировать уровень жира в организме.

В течение 20 месяцев Стюарт последовательно тренировался и следовал основным принципам преимущественно «есть из земли» и осуществлять разумный контроль порций.

В этот период он стабильно и методично наращивал мышечную массу и силу. Сейчас ему чуть за 50, он худой, мускулистый и сильный, и ему не нужно ставить под угрозу свое здоровье из-за «грязной массы».

Узнайте больше о 7 советах, которые помогли Стюарту добиться долгосрочной трансформации мышц.

 

Резюме

Если вы не планируете выйти на сцену Мистер Олимпия в ближайшее время, грязная масса просто не нужна. Питание с поддерживающим потреблением калорий или с умеренным избытком более чем достаточно для стимуляции роста мышц. Если вы хотите нарастить мышечную массу, на первом месте должно быть похудение. И когда вы будете готовы расти, убедитесь, что вы отдаете приоритет высококачественным продуктам, продуманному плану и выполнению программ, а также эффективному восстановлению.

Ключевые выводы

  • «Грязная масса» означает употребление в пищу продуктов с большим избытком калорий для ускорения роста мышц, часто за счет чрезмерного потребления обработанных высококалорийных продуктов.
  • Большинство подходов к «наращиванию» предполагают, что если для потери фунта жира в неделю требуется ежедневный дефицит в 500 калорий, то для набора фунта мышц вам потребуется профицит в 500 калорий.
  • Кружки бодибилдинга 70-х и 80-х годов популяризировали миф, подчеркивая, что во время фазы роста нужно как можно больше есть.
  • Для обычного тренирующегося грязный набор массы увеличивает вероятность значительного увеличения веса, что может иметь серьезные последствия для метаболического здоровья.
  • Мышцы, набранные за счет «грязной массы», скорее всего, исчезнут во время последующей жесткой диеты, необходимой для достижения здорового состава тела.
  • Для большинства тренирующихся мужчин похудение значительно улучшит ваше телосложение и подготовит вас к успешной фазе роста мышц.
  • Продуманный дизайн программы, питание и восстановление — гораздо более безопасные инвестиции, когда речь идет об увеличении результатов в тренажерном зале.

Хотите узнать больше о том, как набрать вес? Прочтите нашу статью «100 лучших советов по наращиванию мышечной массы».

 

Каталожные номера

[1] Монтгомери Скляр Э. (2015). Образ тела, вес и самооценка у мужчин. Американский журнал медицины образа жизни, 11 (3), стр. 252–258.

[2] Холл, К.Д., (2007). Каков необходимый дефицит энергии на единицу потери веса? Международный журнал ожирения, 32 (3): стр. 573-6.

[3] Уильямс, М.Х., (2005). Питание для здоровья, фитнеса и спорта. McGraw-Hill Science Engineering.

[4] Levine, J.A., et al. (1999). Роль термогенеза нефизической активности в устойчивости к набору жира у людей. Наука, 283 (5399), стр. 212-214.

[5] Гарте И. и др. (2013). Влияние диетического вмешательства на состав тела и результаты у элитных спортсменов. Европейский журнал спортивной науки, 13 (3): с. 295-303.

[6] Хелмс, Э., Морган, А., Вальдес, А. (2019). Пирамида мышц и силы, стр.35.

[7] Steele, J., et al. (2013) Научно обоснованные рекомендации по тренировкам с отягощениями при мышечной гипертрофии. Медицина Спортива. 17. 217-235.

[8] Средний. (2021) Сколько стимулирующих повторений в каждом подходе до отказа? https://sandcresearch.medium.com/how-many-stimulating-reps-are-there-in-each-set-to-failure [Последний доступ 21 июля 2021 г.].

[9] Schoenfeld, BJ (2010) Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(10), стр.2857-2872.

[10] Недельчева А.В. и др. (2010). Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения. Анналы внутренней медицины, 153 (7).

[11] Стефанаки С. и соавт. (2018) Хронический стресс и нарушения состава тела: последствия для здоровья и болезней. Гормонов, 17.

[12] Stults-Kolehmainen, M.A., Bartholomew, J.B., & Sinha, R. (2014). Хронический психологический стресс ухудшает восстановление мышечной функции и соматических ощущений в течение 96 часов.Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (7).

[13] Stults-Kolehmainen, M.A., & Sinha, R. (2014). Влияние стресса на физическую активность и физические упражнения. Спортивная медицина, 44(1).

Наращивание мышечной массы у молодых спортсменов: правильное питание

Молодые спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, могут захотеть увеличить мышечную массу для повышения производительности или помочь им при переходе на новую должность в своей команде. «Несмотря на то, что доступно множество пищевых добавок, важно понимать, что они могут быть небезопасны для детей и подростков», — говорит Тейлор Моррисон, MS, RD, CSSD, LD.«Молодой спортсмен на соответствующем этапе развития должен быть в состоянии достичь своих целей только с помощью еды и напитков».

Прежде чем ставить какие-либо цели, также важно понять, что молодые спортсмены препубертатного возраста не будут набирать мышечную массу, как взрослые, потому что у них еще нет уровня гормонов, необходимого для поддержки этого роста. Хотя он или она все еще может нарастить мышечную массу, уровень гормонов, необходимый для поддержки большего роста мышц, как это часто бывает у молодых спортсменов-мужчин, не появляется до полового созревания.

Когда будете готовы, вот важные факты о том, как питание юных спортсменов может помочь нарастить мышечную массу для занятий спортом.

Что строит мышцы?

При наличии соответствующих гормонов эти компоненты необходимы для наращивания мышечной массы:

  1. Достаточное количество калорий: Получение достаточного количества калорий или увеличение ежедневного потребления калорий имеет важное значение для наращивания мышечной массы.
  2. Белок: Белок является ключевым питательным веществом для наращивания мышечной массы, и его следует включать во все приемы пищи и некоторые закуски.
  3. Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для работающих мышц и мозга. Они должны присутствовать во всех приемах пищи и закусках, чтобы обеспечить энергию и позволить белку нарастить желаемую мышечную массу.
  4. Тренировки с отягощениями: Такие упражнения, как поднятие, толкание и вытягивание внешней силы, вызывают необходимые изменения в мышцах, что приводит к увеличению их длины, силы и размера.
Простые способы увеличить количество калорий
  • Увеличьте количество приемов пищи или перекусов в день.Большинству юных спортсменов необходимо как минимум 3 приема пищи и 2 перекуса в день.
  • Добавляйте в бутерброды и роллы спреды, такие как авокадо, хумус, соус песто и майонез.
  • Выбирайте более сытные или толстые ломтики хлеба.
  • Включайте овсяные хлопья или свежие смузи на завтрак или закуски и добавляйте такие продукты, как молоко, йогурт, арахисовое масло, миндальное масло, мед, фрукты, семена льна или чиа.
  • Выбирайте богатые питательными веществами злаки, такие как мюсли, изюмные отруби®, дробленая пшеница и виноградные орехи®.
Идеи для увеличения количества белка в еде и закусках
  • Добавьте к завтраку яйцо или греческий йогурт.
  • Выбирайте батончики мюсли с цельными зернами, орехами или семенами.
  • Включите в закуску стручковый сыр.
  • Добавьте стакан молока или молочного шоколада к еде или закускам.
  • Добавляйте в салаты фасоль, орехи и семечки.
углеводов для приема пищи и закусок
  • Бублики из цельного зерна или английские кексы.
  • Свежие или сушеные фрукты.
  • Крахмалистые овощи, такие как белый картофель, сладкий картофель, горох, кукуруза, тыква.
  • Рис, макаронные изделия, лебеда, кускус и т. д.
  • Молоко или йогурт (также отличные источники белка и кальция).
  • Цельнозерновые крекеры, хлопья, батончики мюсли.
Ключи к успеху:
  • Будьте реалистами: Молодые спортсмены препубертатного возраста не набирают мышечную массу, как взрослые.
  • Работа по изменению состава тела в межсезонье .Попытка внести большие изменения в течение сезона может привести к снижению производительности или травмам.
  • План постепенного набора мышечной массы. Включите хорошо сбалансированную диету и соответствующую развитию программу укрепления.
  • Помните, что общая цель — оптимальная производительность . Измеряйте улучшения в производительности (высота прыжка, дистанция бега и т. д.), а не цифры на шкале.
  • Сосредоточьтесь на настоящей еде: Делайте ставку на здоровую, высококалорийную и богатую питательными веществами пищу вместо пищевых добавок и протеиновых порошков.
  • Высыпайтесь и справляйтесь со стрессом . Об этом часто забывают для достижения целей по составу тела или весу, но это очень важно.
Если вы не знаете, с чего начать, всегда полезно поработать с сертифицированным спортивным диетологом, который поможет составить план, порекомендует продукты и поддержит вас в достижении ваших целей.

Не уверены, готов ли ваш спортсмен нарастить мышечную массу? Прочтите «Наращивание мышечной массы у молодых спортсменов: начало работы»

Посетите нашу страницу спортивного питания, чтобы узнать больше о питании и подпитке юных спортсменов.

Как выглядит день питания и закусок для наращивания мышечной массы?
Конкретные продукты и размеры порций будут варьироваться в зависимости от размера спортсмена, возраста, спортивных и тренировочных потребностей.

Вот общий пример:

Узнайте больше о спортивном питании.

Наращивание мышечной массы после 40 лет для женщин: вот как вы можете оставаться сильными до сорока, пятидесяти и старше

Старение неизбежно, но то, как вы станете старше, зависит от вас.У женщины «старение» начинается уже в середине-конце 30-х годов. Вы начинаете терять не только репродуктивную способность и костную массу, но и мышечную массу. А поскольку ваши мышцы помогают сжигать некоторые калории, их потеря может сделать вас более восприимчивыми к увеличению веса. Если вы одержимы диетой, чтобы сбросить лишние килограммы, вы можете даже потерять больше мышц, что усугубит ситуацию. Итак, какие советы по наращиванию мышечной массы следует соблюдать женщинам после 40 лет в тренировках, рутине, диете, чтобы всего этого избежать?

 

Если вы женщина и беспокоитесь о наборе веса и потере мышечной массы после 40 лет, то вы не одиноки.К счастью, сохранить здоровое и сильное тело можно независимо от возраста. Придерживаясь необходимых советов по силовым тренировкам для женщин, вы сможете нарастить или сохранить свою мышечную массу, когда вам исполнится 40 лет. Если вы думали, что достижение 40-летнего возраста означает обмен ваших гантелей на инвалидную коляску или самокат, то вам можно простить такие мысли.

Как меняется ваше тело после 40 лет

С возрастом ваше тело будет претерпевать некоторые изменения. К ним относятся следующие:

  • Метаболизм замедляется: С возрастом способность вашего организма вырабатывать энергию снижается.Даже если ваш распорядок дня не изменится, меньше калорий, которые вы потребляете, будет сжигаться.
  • Вы потеряете эстроген: Ваши яичники уменьшат выработку этого гормона. Снижение начнется в перименопаузе и завершится в менопаузе. Потеря этого гормона может снизить метаболизм и привести к увеличению накопления жира  (12).
  • Потеря других гормонов: Гормоны, такие как тестостерон, намного ниже в 40 лет, чем когда вам было 30. Они будут снижаться еще больше во время менопаузы.Снижение уровня тестостерона, ГР и ДГЭ сделает вас более уязвимыми к потере мышечной массы.
  • Потеря костной массы: С возрастом плотность костей также снижается. Это может привести к другим серьезным проблемам, таким как остеопороз. Ваша мышечная масса напрямую связана с плотностью костей. Итак, если какой-либо из них уменьшится, будьте уверены, что другой будет затронут.

В вашем теле также произойдут другие изменения, не связанные с весом и мышцами, такие как выпадение волос, потеря памяти, проблемы с мочеиспусканием, непредсказуемые менструальные периоды и многое другое (7).

Может ли женщина накачать мышцы после 40 лет?

Да. Женщины в свои сорок действительно могут накачать мышцы. Тем не менее, будут некоторые проблемы. Эти несколько неровностей на пути не являются чем-то новым для вашего женского опыта.

В одном исследовании группе непригодных женщин, средний возраст которых составлял 41 год, давали веса для подъема три раза в неделю. Через 14 дней группа потеряла много жира. Но это еще не все; они также набрали мышечную массу (10).

Если вы выйдете из своей зоны комфорта и серьезно отнесетесь к наращиванию мышечной массы, вы добьетесь невероятных результатов.Единственный ключ к достижению положительных результатов — продолжать двигаться вперед (3).

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу после 40 лет?

Если вы начинаете, то вы должны поднимать более легкие веса. Если вы будете постоянно тренироваться с тяжелыми весами, у вас могут возникнуть боли в некоторых частях тела, таких как запястья, локти и так далее.

Итак, если вы начнете поднимать более легкие веса, вам могут потребоваться недели или даже месяцы, чтобы прийти в себя и привыкнуть к тренировкам. Как правило, количество времени, необходимое для наращивания мышечной массы, зависит от вашего типа телосложения, тренировок и многих других факторов.

Для стройных, подтянутых и здоровых людей набор дополнительных мышц потребует немало времени, пота и усилий. У людей с избыточным весом и низкой мышечной массой прогресс будет более быстрым (5).

Подробнее: Достаточно ли 6 часов сна для наращивания мышечной массы: как недостаток сна мешает вашим достижениям

Как привести себя в форму после 40 лет?

Если вы никогда не представляли, что отжимаетесь или поднимаете тяжести, возможно, вы боитесь начать.Тем не менее, вы не должны бояться прыгать, так как вы наверняка получите много преимуществ. Вот несколько советов, которые помогут вам начать свое фитнес-путешествие:

  • Начните с инструктора: Если вы не можете воспользоваться чьими-либо услугами, загрузите обучающие приложения, которые помогут вам снизить риск получения травм.
  • Не бойтесь: Комната для поднятия тяжестей, несомненно, напугает некоторых из вас. Тем не менее, вам не следует бояться, так как поднятие тяжестей — это испытание ваших мышц.В конце концов, они повысят вашу уверенность.
  • У вас будет свободный день между тренировками: Если вы никогда раньше не тренировались, начните с двух или трех дней в неделю. Это гарантирует, что у вас будет день, чтобы восстановиться между сеансами. Вы должны нацеливаться на разные части тела на каждом сеансе. Через 2–3 недели вы можете добавить в свой график больше тренировочных дней (8).
  • Составьте план: Придя в тренажерный зал, начните с 15-минутной растяжки. Перейдите к другим видам тренировок в соответствии с вашим планом.
  • Подъем более легких весов: Начните с веса, который вы сможете поднять десять раз в 3 подхода.
  • Меняйте свой план каждые две недели: Через пару недель убедитесь, что вы увеличиваете вес, который вы поднимаете. Это гарантирует, что вы прогрессируете и повышаете уровень.

Наконец, вы должны слушать свое тело. Когда пришло время отдыхать, просто отдыхайте, не продолжайте тренировки.

Как нарастить мышечную массу?

Единственный способ его развить — тренировки.Итак, если вы думали, что одна только диета может заставить вас набрать мышечную массу, то вы ужасно ошибались.

Время от времени поднимая тяжести, вы бросите вызов своим мышцам, дав им повод для роста (1).

Как накачать мышцы женщинам?

Основы для наращивания мышечной массы для женщин и мужчин одинаковы. Нет ничего другого, что вы должны делать как женщина. Вы должны включить силовые тренировки в свои упражнения.

То, что вы женщина, не означает, что вы можете нарастить мышечную массу, просто изменив свой рацион или сосредоточившись только на сердечно-сосудистых упражнениях.Вы должны пойти в спортзал, поднять несколько штанг и гантелей, чтобы достичь желаемых результатов (15).

Как нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок для женщин после 40 лет?

Вы достаточно взрослый, чтобы с трудом вспоминать детские песни, что не обязательно означает, что ваша программа должна включать только менее напряженные упражнения, такие как глубокое дыхание. Если вы хотите набрать мышечную массу, то вы должны выйти и поднять эти тяжелые веса. Вот несколько советов, которым вы должны следовать для достижения эффективных результатов.

1. Не обращайте внимания на мифы

Многие мифы могут заставить вас колебаться, прежде чем начинать тренировки с отягощениями. В большинстве случаев эти «факты» безосновательны и их следует игнорировать.

Например, вы можете бояться стать слишком мускулистым и громоздким из-за поднятия тяжестей. Американский совет по физическим упражнениям объясняет, что физиология женского тела делает этот миф необоснованным. Это связано с тем, что женщины производят меньше гормона тестостерона по сравнению с мужчинами. Следовательно, вы можете увеличить свою мышечную массу, не добавляя килограммов громоздких мышц.

Еще один миф заключается в том, что силовые тренировки для женщин могут повышать гипертонию (артериальное давление). Хотя это отчасти верно, это лишь краткосрочный эффект. Поднятие тяжестей временно вызывает скачок артериального давления. В долгосрочной перспективе поднятие тяжестей фактически снизит ваше кровяное давление, утверждает клиника Майо (18).

2. Узнайте о преимуществах

Если вы так же заняты, как и большинство женщин в возрасте 40 лет, у вас может возникнуть соблазн пропустить часть тренировки с поднятием тяжестей.Эта оплошность может привести к тому, что вы упустите много важных преимуществ. Клиника Мэйо утверждает, что женщина может получить много наград, нарастив мышцы. Среди них:

  • Потеря веса для женщин старше 50 лет

Тренировки с отягощениями помогут сохранить ваш вес на здоровом уровне. Это особенно верно, потому что это увеличивает скорость метаболизма, чтобы вы могли поддерживать и поддерживать свои большие мышцы. Ускорение метаболизма приведет к тому, что вы сожжете гораздо больше калорий, чем могли бы.

  • Помогает улучшить равновесие

Например, если вы наращиваете мышцы ног после 40 лет, вы стабилизируете себя. По мере увеличения вашей силы вы также избежите многих хронических заболеваний, таких как депрессия, сердечные заболевания, ожирение, боли в спине и так далее.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Женщины за сорок теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины.Когда вы войдете в пятую декаду, вы будете терять полфунта ежегодно. Ну, вы можете помочь предотвратить все это с помощью тренировок. Это так просто: вы либо используете их на тренировках, либо теряете их (14).

  • Поддержание здорового баланса гормонов

Как упоминалось ранее, с возрастом меняется уровень гормонов. Гормон роста уменьшается, когда вы достигаете 40-летнего возраста. Поднятие тяжестей может повысить уровень гормона роста у женщин в постменопаузе и у женщин среднего возраста.Кроме того, это также повысит уровень ДГЭА.

  • Снижает риск травм опорно-двигательного аппарата

Когда вы станете старше, вы потеряете мышечную массу и кости. Это снизит вашу силу и подвижность, повысив риск травм опорно-двигательного аппарата, таких как переломы, деформации и вывихи. Тренировки, однако, заставят вас наращивать мышцы, суставы и сухожилия с возрастом. Несколько исследований связывают поднятие тяжестей с увеличением плотности костных минералов (11).

3. Не обвиняйте себя в старости

Многие женщины склонны обвинять свой возраст в том, что они стали слабее. Хотя это правда, что ваше тело будет меняться с возрастом, небольшое исследование, проведенное в 2011 году, попыталось пролить свет на это восприятие (10).

Исследование, проведенное организацией Physician and Sportsmedicine, посвящено спортсменам в возрасте от 41 до 81 года (10). Все они участвовали в учениях 4-5 раз в неделю. Выяснилось, что они не сократили свои мышцы, в отличие от контрольной группы, которая не делала никаких упражнений.

Таким образом, исследование определенно поддерживает поговорку «используй или потеряешь». Таким образом, если вы используете свои мышцы (посредством тренировок), вы не потеряете их, даже если вам за 50.

4. Вы должны следить за своим питанием

Теперь, когда вы знаете о пользе и мифах о поднятии тяжестей, пора приступать. Первый шаг — убедиться, что то, что вы едите, поддерживает ваши цели.

Кливлендская клиника сообщает, что употребление белков может предотвратить потерю мышечной массы по мере взросления.Это потому, что они восстанавливают и строят ваши мышцы после тренировок.

Ученые предполагают, что необходимо принимать 0,8 грамма высококачественных белков каждый день на каждый килограмм вашего веса. Например, если вы женщина весом 65 кг (143 фунта), вам следует потреблять 52 грамма белков. (6).

Рекомендуемое количество протеина для женщин после 40 лет, безусловно, больше, чем указано выше. Поэтому убедитесь, что вы потребляете их в достаточном количестве в соответствии с вашим весом.

Подробнее: Кето для женщин старше 40 лет: как заставить эту диету работать на вас

Продукты для еды

Помимо потребления белков, вы должны придерживаться следующих правил:

  • Ешьте фрукты и овощи: Половину вашей тарелки должны составлять фрукты и овощи.Это потому, что в них больше питательных веществ и меньше жира, чем в других пищевых группах.
  • Не пропускайте завтрак: Ешьте здоровую пищу, такую ​​как овсянка, цельнозерновые тосты или фрукты, чтобы утолить чувство голода. Это гарантирует, что вы не будете есть нездоровые закуски из-за искушений. Помните, что вам также нужно достаточно еды, чтобы подпитывать ваши тренировки.
  • Меньше ешьте на ночь: Если вы тренируетесь в дневное время, попробуйте меньше есть на ночь, если вы пытаетесь похудеть.
  • Приготовление здоровой пищи: Не добавляйте слишком много жира или масла.Попробуйте приготовить на гриле, отварить или запечь. Также не стоит недоедать, так как вы потребляете много калорий на тренировках.
  • Газировка: Переключитесь на воду или несладкие напитки. Это нужно для того, чтобы сократить потребление добавленного сахара, из-за которого вы можете набрать вес.
  • Не употребляйте алкоголь: В средние века тяга к пиву была обычным явлением. Бокал вина содержит много калорий. Поэтому, если вы часто употребляете алкоголь, вы можете потреблять много лишних калорий, даже не осознавая этого.

Подводя итог, можно сказать, что вам нужны энергия и питательные вещества, чтобы оставаться здоровым и подпитывать наши тренировки. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чтобы создать дефицит калорий.

5. Легкие грузы Embrace

Если вы поднимаете большие веса, вы можете просто пораниться. Если вы почувствуете боль в какой-либо части тела, вы, скорее всего, прекратите тренировку. Если вы получили травму, вам придется прекратить тренировку, пока вы лечитесь.

Даже если вам потребуются недели или месяцы, чтобы привыкнуть к более тяжелым весам, это того стоит, а не травмировать себя.

Несколько исследований, проведенных за последние годы, показывают, что более легкие веса и большое количество повторений хорошо способствуют наращиванию мышц.

В одном исследовании большое количество повторений и легкие веса стимулировали рост мышц так же сильно, как тяжелые веса и меньшее количество повторений. Это исследование не ограничивалось новичками, которые не знают, что делать. Даже ребята с четырьмя-пятью годами тренировок стимулировали рост мышц, поднимая более легкие веса (13).

Таким образом, легкие и средние веса могут успешно помочь вам нарастить мышечную массу, когда вам исполнится сорок.

6. Не сдаваться, двигаться вперед

Ноющая боль и травмы могут затруднить наращивание мышц после 40 лет, чем в подростковом возрасте. Лучший способ справиться с травмами — это отдохнуть. Но, по мнению исследователей, вам, возможно, лучше продолжить.

Некоторые упражнения, такие как эксцентрическая тренировка, помогают справиться с болью в ахилловом сухожилии и локтевом суставе. На самом деле, это работает лучше, чем операция.

В исследовании, проведенном шведскими учеными, людям среднего возраста было рекомендовано выполнять тяжелую эксцентрическую тренировку икроножных мышц.Субъекты должны были пройти обучение, даже если они испытывали боль. Они остановятся только в том случае, если боль станет невыносимой. У всех бегунов был тендиноз ахиллова сухожилия (дегенерация коллагена сухожилий), и они испытывали боль в течение примерно 18 месяцев (4).

Поначалу боль была настолько невыносимой, что не позволяла выполнять упражнение. Однако к 12 неделям ежедневных эксцентрических тренировок у всех испытуемых восстановился нормальный уровень до травмы.

Те же результаты были зарегистрированы для группы субъектов, страдающих локтем гольфиста, чьи варианты лечения, такие как физиотерапия и инъекции кортизона, не помогли.

Хотя эксцентрические тренировки эффективны, вам следует сначала обратиться к терапевту, если вы получили травму во время тренировок, а не пробовать их сначала. Если он/она советует вам прекратить тренировки, прислушайтесь к этому совету, а не к тому, что обсуждалось выше.

7. Берегите суставы

Если ваши суставы доставляют вам горе. Попробуйте надевать налокотники или наколенники во время тренировки. Их преимущества включают тепло и компрессию, которые делают ваши связки и сухожилия намного счастливее, когда вы поднимаете тяжести.

Бодибилдер Гэри Гибсон отмечает, что теплые связки лучше работают под нагрузкой по сравнению с холодными. По его словам, у них меньше шансов получить травмы.

Обратите внимание, что рукава не являются волшебным лекарством от болей в локтях и коленях, однако попробовать их, несомненно, стоит. Некоторым они помогли, а значит, вполне могут принести пользу и вам (2).

8. Не переусердствуйте

Когда вы выходите и чувствуете, что только что провели несколько раундов с Майком Тайсоном, вы можете подумать, что у вас это получилось.Тем не менее, это не всегда так.

Вам необходимо структурировать свои усилия, чтобы двигаться к цели наращивания мышечной массы. Это означает, что у вас должны быть дни, когда вы поднимаете более легкие веса, а другие — более тяжелые и тяжелые.

Если вы доводите свое тело до предела на каждой тренировке, результаты могут быть не такими хорошими.

Во-первых, вы можете чувствовать усталость и не можете заснуть. В 1 час вы можете обнаружить, что смотрите в потолок, удивляясь, почему вы все еще не спите.В конце концов, вы проснетесь таким же уставшим, как и накануне. Вы почувствуете себя угрюмым, раздражительным и очень тревожным. Хуже всего то, что вы можете не получить ожидаемых результатов.

Итак, разделите тренировки на разные уровни интенсивности. Не тренируйтесь с максимальным усилием каждый раз. Наращивание мышечной массы не требует от вас доводить свое тело до предела на каждом занятии (17).

]]>

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

9.Растянуть напряженные мышцы

В последнее время упражнения на растяжку вызывают много критики. Исследователи считают, что он не делает того, что должен.

Исследования показывают, что растяжка оказывает минимальное влияние на болезненность мышц и не предотвращает травмы.

Тем не менее, если вы чувствуете «напряжение» в определенной области тела, вы можете поэкспериментировать с некоторой растяжкой, чтобы посмотреть, станет ли вам лучше.

Старайтесь каждый день растягивать любую воспаленную мышцу примерно на 60 секунд.Это было связано с большей гибкостью, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка в группе людей старше 65 лет (16).

10. Знай свой тип телосложения

У некоторых людей такой тип телосложения делает их более подходящими для одних тренировок, чем для других.

Вам может быть трудно делать глубокие приседания со штангой на плечах. Возможно, вы также не приспособлены для подтягиваний или становой тяги с пола.

Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет труднее выполнять становую тягу с пола, чем человеку с короткими ногами и длинными руками.

Если ты можешь что-то сделать, не заставляй себя это делать. Измените его или выбросьте и найдите что-то похожее. В конце концов, тренировки в 40 лет не требуют полной амплитуды движений. Кроме того, не существует обязательной тренировки, которую нельзя заменить другой.

11. Новые способы тренировки мышц

Чтобы нарастить массу, вам нужно найти новые вызовы. Нужно дать мышцам повод расти или застрять на одном размере.

Итак, увеличивайте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке.Если вы можете выполнить определенное количество циклов с данным весом, переходите к более высокому.

Однако увеличение веса может привести к воспалению суставов с возрастом. Ну так что ты делаешь? Вы просто признаете, что не можете накачать мышцы в свои 40 лет и что это действительно невозможно?

Оказывается, добавление тяжестей — не единственный способ тренировки мышц. Вы также можете сделать больше циклов с вашим текущим весом, уменьшить скорость, с которой вы их поднимаете, и ввести такие техники, как статические удержания, дроп-сеты и так далее.Убедитесь, что вы тренируете свои мышцы, чтобы у них была причина расти.

12. Будьте терпеливы

Вы увидите, как подростки приходят в спортзал, делают несколько циклов разминки, а затем сразу переходят к тяжелым упражнениям.

Если вам за 40, не пытайтесь. Такой подход может привести к травме. Не торопитесь, хорошенько разогрейтесь перед подъемом тяжестей.

 

Заключение

Нарастить мышечную массу после 40 лет не так-то просто.У тебя в голове еще больше вещей, чем два десятилетия назад. Это мешает следить за своим питанием и тренировками. Тем не менее, вы можете найти полезным вышеописанное наращивание мышечной массы после 40 женских советов.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Преимущества упражнений (2021, medlineplus.gov)
  2. Клинические результаты добавления эксцентриков для реабилитации после неудачного лечения локтя игрока в гольф (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Влияние перекрестного обучения на маркеры инсулинорезистентности/гиперинсулинемии (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.правительство)
  4. Эксцентрическая тренировка икроножных мышц с тяжелой нагрузкой для лечения хронического тендиноза ахиллова сухожилия (1998 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? (2018, www.medicalnewstoday.com)
  6. Сколько белка вам нужно каждый день? (2015, здоровье.harvard.edu)
  7. Как хорошо стареть (nd, nytimes.com)
  8. Как нарастить мышечную массу с помощью упражнений (2020 г., medicalnewstoday.com)
  9. Как добиться большей четкости мышц (и что вам следует знать о том, почему это не так) (2019, nbcnews.ком)
  10. Список выпусков «Врач и спортивная медицина» (tandfonline.com)
  11. Длительные силовые тренировки и тренировки равновесия для предотвращения снижения мышечной силы и подвижности у пожилых людей (2020 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Советы по менопаузе, набору веса и упражнениям (2019 г., webmd.com)
  13. Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют опосредованную тренировкой с отягощениями гипертрофию или прирост силы у тренирующихся с отягощениями молодых мужчин (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.орг)
  15. Основы: наращивание мышечной массы для улучшения здоровья (2006, webmd.com)
  16. Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  17. Слишком много упражнений может привести к неправильным решениям о том, что вы едите и что покупаете (2019, edition.cnn.com)
  18. Тяжелая атлетика: вредно для артериального давления? (2019, mayoclinic.org)
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.