Набор мышечной массы: Правильный набор мышечной массы — полезные советы

Содержание

Правильный набор мышечной массы — полезные советы

Многие ошибочно считают, что достаточно записаться в тренажерный зал и ходить туда пару раз в неделю, чтобы нарастить мышечную массу. Конечно, это не так. Такие тренировки, безусловно, полезны для организма, они укрепят мышцы, но не сделают их внушительными.

Правильный набор мышечной массы включает в себя целый комплекс различных факторов – тренировки, питание, режим и ритм жизни. Разберем каждый компонент в отдельности, чтобы понять, что лежит в основе мышечной массы.

Тренировки. Во время упражнений и происходит переработка жира в мышцы. При этом, во время тренировок, необходимо соблюдать следующие правила:

— работа должна быть интенсивной, но не изнуряющей, чтобы не навредить организму. К тому же, сильно уставшее тело будет менее восприимчиво к последующим тренировкам;

— лучше заниматься чаще, но меньше, чтобы организм успевал делать передышку. С другой стороны, если отдыхать слишком много, никакого превращения не произойдет;

— тренировка должна быть направлена на разные группы мышц;

— нельзя злоупотреблять упражнениями, направленными исключительно на сжигание жира (бег, велотренажеры), они сделают вас здоровее, но не позволят набрать нужной мышечной массы.

Самыми популярными упражнениями по набору мышц являются жим лежа, приседания со штангой,  становая тяга.

Питание. Если человек хочет похудеть или сделать свое тело рельефным без набора массы, он использует легкие продукты, включая жиросжигающие компоненты. Но нам не подходит такой вариант, так как наша цель обратна – набрать массу. Бодибилдеры советуют употреблять питательную пищу, в которой много белка и углеводов (разумеется, без вреда для здоровья – бургеры и жирная канцерогенная еда хоть и полна калорий, но не очень полезна для организма в целом). Можно заменить такую еду на всевозможные каши, орехи, крупы.

 Нельзя забывать и об овощах с фруктами – они богаты витаминами и микроэлементами, которые помогают пище лучше усваиваться, а мышцам расти. Еще один важный фактор – вода. Пейте как можно больше воды, она также поможет пище усвоиться и защитит организм от обезвоживания во время тренировок.

Кстати, во время питания необходимо учитывать тот факт, что организм не может усвоить более 50-60 грамм чистого протеина за один раз. Необходимо развивать свой метаболизм, применяя технику дробного питания. Иными словами, человек, мечтающий набрать вес, должен есть не очень много, но очень часто, вплоть до 5-6 раз в день с перерывами в 2-3 часа между приемами пищи. Такого времени как раз хватит для усвоения.

Спортсменам, которые предпочитают набор мышечной массы без применения фармакологических средств  и добавок следует потреблять примерно 1,5 г белка на килограмм массы тела ежедневно.

Режим. Очень важное место в наборе веса имеют отдых и сон. Сон должен быть здоровый, без недосыпов, желательно по 8 часов в сутки, а отдыха должно быть достаточно. Например, после каждой тренировки советуется посвятить как можно больше времени на отдых (вплоть до целого дня), при котором не следует проявлять излишнюю активность. Не забывайте активно питаться.

Физическое и эмоциональное здоровье тоже играет немалую роль. При болезнях человек часто не хочет есть, а его организм слабеет. Такие проблемы могут запросто привести к срыву планов по набору веса. Тоже самое касается и психического спокойствия. Стресс и депрессии наоборот, сгоняют вес, к тому же, ухудшают сон, что влечет соответствующие негативные  последствия для нашего дела, как усталость, отсутствие аппетита и желания тренироваться.

Только при сочетании всех трех составляющих компонентов – грамотных тренировок, здорового и полноценного отдыха и правильного питания возможен положительный результат. Учтите, что набрать мышечную массу нелегко, но если грамотно подходить к этому вопросу, то нет ничего невозможного. Не пытайтесь самостоятельно определить свою дорогу к крупным мышцам, лучше посоветуйтесь с персональным тренером и диетологом для составления индивидуального плана.   

Тренажерный зал в TerraSport Коперник

главные лайфхаки и секретный помощник. — Ozon Клуб

Вы не пропускаете ни одной тренировки в зале, а желаемый рельеф никак не приходит? Результат не гарантирован даже если соблюдать все методики набора массы. Нельзя ставить всех людей на одну ступень, у кого-то мышцы растут быстрее, у кого то медленнее. У всех разные биологические ритмы и образ жизни.

Но есть универсальные лайфхаки, которые подойдут каждому! Так же мы расскажем вам о самом главном помощнике, с которым вы добьетесь поставленной цели в два раза быстрее!

СТАВЬТЕ ПЕРЕД СОБОЙ ЧЕТКУЮ ЦЕЛЬ

Чаще всего люди хотят и набрать мышечную массу и «подсушиться» одновременно. Или обрести гибкость и наработать функциональность. Так не бывает!

Во-первых, чем больше вы выбираете сфер, тем медленней вы будете продвигаться по каждой из них. Во-вторых, такие сферы как сушка и набор массы кардинально противоположные, пытаясь двигаться в разных направлениях, скорее всего, вы просто будете топтаться на месте.

Поэтому необходимо определиться с главной целью! И под неё уже подбирать тренировочный план!

ВЕДИТЕ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

Чтобы происходил набор мышечной массы необходимо адаптироваться к всё большей и большей нагрузке. Здесь нам поможет принцип СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ, когда ваша мышца становится чуть сильнее и больше чем нужно.

Руководствуясь этим принципом мы можем не только повторять предыдущую тренировку, но и увеличивать нагрузку. Чтобы контролировать прогресс нагрузки от тренировке к тренировке нам необходим тренировочный дневник. Также, дневник стимулирует вас в каждом походе сделать больше чем на прошлой тренировке. Здесь мы подходим ко второму принципу — ПРОГРЕСС НАГРУЗКИ, что означает увеличивать нагрузку за счёт прибавки силы.

Самый главный наш помощник!

Давайте разберемся, почему?

Аминокислоты — органические кирпичики, из которых строится белок. Если их не хватает, то замедляются многие процессы в организме.

Для непрерывного похудения и набора мышечной массы необходимо дополнительное поступление аминокислот. Их нормальное содержание в организме повышает физическую активность и способствует жиросжиганию.

СПИСОК АМИНОКИСЛОТ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ:

Защищает мышечные ткани от распада, помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Повышает уровень инсулина в крови, его усиленная выработка также помогает росту мышц. Стимулирует выделение гормона роста.

Не входит в состав белковых соединений, а участвует выработке соматропина (гормона роста). Этот гормон отвечает за рост, а также за анаболизм. Орнитин увеличивает синтез протеинов и, соответственно, мышечную массу. Орнитин благотворно влияет на нервную систему, делая человека менее возбудимым и раздражительным, благодаря тому, что с помощью него из организма выводятся токсичные азотосодержащие вещества из организма.

Бесценна в контексте спортивной добавки. Участвует в синтезе глицина и серина, которые производят коллаген, эластин и мышечную ткань. Помогает выдерживать повышенные нагрузки и быстро восстанавливаться после них. Предотвращает ожирение печени. Повышает концентрацию внимания, работоспособность.

В организме аргинин подвергается воздействию системы ферментов, которые синтезируют из него оксид азота. Азотистый обмен регулирует тонус сосудов от чего зависит артериальное давление и питание всех органов и тканей, включая мышцы. Ускоряет метаболизм, участвует в жировом обмене, помогает сжечь лишний жир и улучшить формирование мышечной массы.

Входит в состав белка и необходима для роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин повышает концентрацию гамма-аминомасляной кислоты в организме, что улучшает умственную деятельность и память. Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает состояние перетренированности.

В комплексе с питанием и тренировками аминокислоты помогут вам достичь желаемого результата в кратчайшие сроки! Приобрести нужные вам аминокислоты вы можете на нашем сайте. А также на Ozon с бесплатной доставкой по всей России.

Продукты для набора мышечной массы

Набор мышечной массы с правильным питанием

Если вы давно ходите в зал, то наверняка уже поняли, что одни только тренировки вряд ли помогут вам набрать мышечную массу. Мышцам необходимо полноценное питание для того чтобы мог увеличиться их объём. Исходя из известного утверждения, что белок является основным строительным материалом для клеток мышц, многие покупают протеиновые коктейли и спортивное питание.

Однако у этого способа набора веса есть несколько недостатков. Во-первых, с прекращением его употребления объём мышечной массы начинает резко снижаться. Во-вторых, у подобных продуктов множество побочных эффектов, негативно сказывающихся на здоровье.

А вот правильное питание лишено всех этих недостатков. Более того, оно позволяет не только сформировать полезную привычку питаться вовремя и сбалансировано, но и набрать нужный вес. При этом полностью отсутствуют какие-либо риски для здоровья (кроме отдельно взятых случаев при наличии определённых противопоказаний). Набор мышечной массы будет происходить хоть и медленнее, чем при употреблении протеина, но зато результат не будет потерян.

Баланс БЖУ

Белок

Если вы «на массе», то должны понимать, что вашему организму в первую очередь необходим белок, а точнее – больше продуктов, его содержащих. Чтобы точно понимать, в каком именно количестве белка нуждается конкретно ваш организм, нужно учитывать не только уровень вашей физической активности, но и вес, а также комплекцию. Обычно расчёт необходимого количества белка производят исходя из идеальной массы тела. Идеальный вес можно определить путём проведения специального исследования – биоимпедансметрии, или по формуле Брока. Формула имеет различия в зависимости от роста и комплекции и выглядит следующим образом:

    При росте до 155 см идеальный вес = (Рост — 95) * Коэффициент;
    При росте 155-175 см идеальный вес = (Рост — 100) * Коэффициент;
    При росте более 175 см идеальный вес = (Рост — 110) * Коэффициент,

где коэффициент телосложения равен:

    0,9 см, если обхват вашего запястья меньше 15 см;
    1 – если этот показатель составляет 15-17 см;
    1,1 см – более 17 см.

При составлении рациона питания нужно учитывать ещё и тип вашего телосложения и свойственный ему уровень метаболизма. Эти факторы могут оказывать существенное влияние на скорость набора массы и эффективность тренировок.

Потребность в белке составляет не более 2,5 г на 1 килограмм идеальной массы тела. Увеличивать «дозу» не стоит, так как злоупотребление белковыми продуктами даже в составе правильного питания способно привести к проблемам с почками.

Также стоит учитывать, что более половины белков из суточной нормы должны иметь животное происхождение, так они обладают наибольшей ценностью благодаря содержанию полного набора аминокислот. Такой белок содержится в блюдах из мяса, рыбы, творога, яиц, птицы, морепродуктов. Растительный же белок не настолько полезен для роста мышц, но также необходим организму. Он содержится в бобовых (особенно много его в нуте), сое и некоторых видах круп.

Белок должен содержаться в каждом основном приёме пищи. Не возбраняется включать продукты, содержащие большое количество белка, и в перекусы, но не в таком большом количестве.

Калории

Главное, чтобы вы не чувствовали голода, так как это будет означать, что ваш организм испытывает недостаток энергии и может использовать мышечную ткань в качестве его источника. В результате вы не только не нарастите мышечную массу, но еще и рискуете потерять её, получив взамен жировую ткань. Чтобы этого не произошло, необходимо увеличивать не только содержание белка, но и общую калорийность рациона. О том, как рассчитать среднюю калорийность, необходимую вашему организму для нормального функционирования, а также для достижения искомого результата, мы уже рассказывали в нашей статье «Правильное питание и спорт».

Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять количество белка, составляющее 10 — 35% от суточной калорийности.

Углеводы

Калорийность зависит от содержания углеводов в рационе, так как они являются основными источниками энергии. Именно они растрачиваются в первую очередь во время тяжёлых тренировок, без которых невозможен рост мышц. Углеводами пополняется и мышечный гликоген (хранилище энергии), и уровень сахара в крови. Помните, что углеводы должны быть медленными, то есть высвобождение энергии из них организмом должно происходить медленно.

Также на калорийность влияет и содержание жиров. Их нельзя исключать из рациона ни в коем случае, так как они позволяют повысить метаболизм и регулировать выделение гормонов (тестостерона, например), которые также в свою очередь влияют на рост мышц. Жиры позволяют нашему организму получить жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. Кроме того, жиры также являются источником энергии для интенсивных тренировок. Однако учтите, что жиры должны быть исключительно здоровыми.

Баланс всех трёх базовых элементов правильного питания (белков, жиров и углеводов) – основа не только набора массы, но и вообще любого здорового и правильного питания.

Режим

Очень важно соблюдать и режим питания, особенно в дни тренировок. Принимать пищу следует не позже чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. Можно сделать перекус из быстрых углеводов сразу после неё или даже в процессе – если вдруг почувствовали резкую нехватку сил. Ни в коем случае не стоит ограничивать себя в еде после тренировки – это может привести к потере не только веса, но и общего тонуса.

Главное правило для набора мышечной массы – потреблять калорий больше, чем тратить.

Чтобы следовать полнорационному меню, необходимому для набора мышечной массы, нужно потратить немало времени: сначала нужно составить рацион, затем список продуктов, найти и выбрать их в магазине, потом приготовить.

К сожалению, при нынешнем ритме жизни далеко не каждый располагает достаточным количеством времени для полноценной заботы о правильном питании. Поэтому предлагаем вам воспользоваться нашими услугами. Всё, что нужно сделать вам – это выбрать подходящую программу питания, остальное мы берём на себя! Для набора массы рекомендуем попробовать нашу программу SPORT с максимальной калорийностью 2500.

Продукты для набора мышечной массы

Натренированные мышцы и красивый рельеф тела – кто же этого не хочет? Юные и взрослые, мужчины и женщины – идут в спортзалы и фитнес-центры в надежде обрести желаемые «контуры». Многодневные упорные силовые тренировки и кардионагрузки способствуют избавлению от лишнего веса и наращиванию мышц. Но достаточно ли этого? Опытные тренеры говорят, что нет. Одних занятий мало, нужно также соблюдать особый режим питания и употреблять продукты, которые способствуют набору мышечной массы.

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно!
Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:
  • рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
  • молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
  • яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
  • нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
  • бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
  • во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
  • орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
  • шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Как быстро набрать массу тела

Примерное меню для набора мышечной массы:

  • Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)
  • Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля
  • Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога
  • Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом
  • Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог

Советы фитнес-инструкторов

Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним. Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете. Специалисты клубов Gold`s Gym всегда готовы прийти вам на помощь в разработке меню питания, подборе нужных тренировок и составлении рекомендаций по соблюдению баланса в рационе.

Какие продукты есть для роста мыщц, сколько белков и витаминов нужно мужчинам и женщинам?

Что есть для роста мышц? Сколько белков нужно для роста мышц?

Разбираемся вместе со специалистом в области диетологии и эндокринологии.

Многие долгие годы усердно пытаются сбросить вес, другие же хотят набрать мышечную массу. Однако если в первом случае, кажется, всем уже известны основные «правила», во втором остаётся множество неразрешённых вопросов. В увеличении мускулатуры важен комплексный подход, в котором питание занимает ключевую роль.

Набор мышечной массы происходит намного сложнее, чем жиросжигание. Нужно постоянно находиться в профиците калорий и строго следовать графику.

Диета в это время должна быть организована по принципу «2, 1, 4». Это означает, что каждый день необходимо употреблять ровно 2 г белка (учитывается только животный), 1 г жира и 4 г исключительно сложных углеводов на каждый килограмм веса.

Набор массы происходит на протяжении достаточно долгого периода времени. Чтобы сделать его максимально эффективным и безопасным для организма, следуйте этим советам:

  • питайтесь 5-6 раз в день маленькими порциями;
  • пейте много чистой воды;
  • рассчитывайте индивидуальную норму жиров, белков и углеводов, составляйте соответствующий рацион и придерживайтесь его;
  • соблюдайте индивидуальный калораж;

  • утром и после тренировок пейте протеиновые коктейли, богатые белком;
  • в течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом;
  • программа интенсивных тренировок должна быть составлена специализированным тренером с учётом подробной проработки всех групп мышц.

Как скорректировать суточный калораж?

Чтобы начать наращивать массу, нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. В первую очередь рассчитайте периодизацию — нельзя сразу увеличить количество калорий, входить в процесс нужно, постепенно наращивая энергетическую ценность. Причём важно, чтобы излишек уходил в мышцы, а не в жир. Верно рассчитать норму поможет формула:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Успешно увеличить массу можно, добавив в рацион говядину, филе курицы, творог, яйца, гречку, овсяную муку и цельнозерновые продукты. Чем больше белков вы потребляете, тем быстрее идёт набор мышц. Обилие овощей — важнейшее условие, так как именно клетчатка отвечает за усвоение белка в организме. Также не последнюю роль играют «полезные» жиры, например, авокадо, орехи и жирная рыба.

Сколько воды нужно пить?

Не стоит недооценивать, насколько важно поддерживать водный баланс в этот период. Ведь мышцы на 75% состоят из воды. Поэтому перед тренировкой стоит выпить стакан воды, а затем делать несколько глотков каждые 5-10 минут. Во время набора веса организм особо подвержен обезвоживанию, которое может выражаться в появлении головных болей, головокружения, апатии, раздражительности, сухости во рту и в отсутствии аппетита.

Нужно ли прибегать к пищевым добавкам?

Одна порция протеина содержит около 23-25 г белка, что заменяет 150 г классического мяса. Преимущество — жидкая, быстро усваиваемая форма. Бывают сывороточные и многокомпонентные протеины. В многокомпонентные часто добавляют немало углеводов, ароматизаторов, вкусовых добавок, поэтому он слаще. Сывороточный же или яичный протеин — это чистый продукт. Соответственно, предпочтение стоит отдавать ему. Самый долго усваиваемый белок — казеиновый, для его переработки организму потребуется несколько часов.

Также следует употреблять мультивитаминные комплексы каждое утро. Они поддерживают иммунную систему и обеспечивают успешное функционирование всех процессов в организме. Ещё один элемент — аминокислоты BCAA, растворимые в воде или в виде капсул (они более концентрированы). Их принимать лучше всего во время тренировки и на следующий день перед приёмом пищи, чтобы обеспечить питание мышцам.

Узнать ещё больше о наборе массы и найти рецепты, которые подойдут для спортивного рациона, можно в видео на «Чемпионате».

Новости Компания: HULK.IN.UAКак происходит правильный набор мышечной массы

Многих спортсменов интересует вопрос о том, как правильно провести набор мышечной массы, ведь не секрет, что правильно набрать мышцы удается далеко не каждому мужчине. Первое, что важно знать – процесс набора должен быть качественным, правильным, в любом случае состоять из регулярных действий.

Правильное питание – залог успеха

Первое, что должен знать современный спортсмен для наращивания мышечной массы – правильное питание. Именно оно является основой набора мышц, если питаться неправильно, употреблять вредную пищу, пить газировку и есть фастфуд, то вместо красивых и рельефных мышц вы получите лишние килограммы и жировую прослойку. Чтобы избежать подобных проблем, важно использовать только правильные блюда.

Рацион питания должен состоять из хлеба, овощей и фруктов, каш и мяса. Белка в рационе должно быть достаточно, если его будет мало, то мышцам попросту не будет из чего расти. Не стоит забывать и о правильном питьевом режиме, стоит пить не менее 2 литров воды в день. Это поможет вывести лишнюю жидкость из организма и не накапливать ее в мышцах, как часто бывает при употреблении дополнительных препаратов.

В целом в рацион питания должны входить белки, жиры и углеводы, но при этом белков должно быть много, а вот углеводов и жиров – по минимуму. Важно не забывать о здоровом питании, только с его помощью мышцы будут качественными, а самочувствие организма максимально хорошим. В рационе не должно содержаться шоколада, газировки, фастфуда, продуктов быстрого приготовления, печенья и булочек. Важно содержать своеобразную диету, но есть нужно много, так как минимальное количество калорий для обычного спортсмена должно составлять 3 000-3 500. В среднем, чтобы правильно высчитать калории важно удвоить суточный рацион.

Правильные тренировки для быстрого набора мышц

Не секрет, что мышцы самостоятельно вырасти не смогут. Понятно, что для наращивания важно правильно и долго тренироваться. Многие предпочитают купить стероиды недорого в интернет-магазине Hulk http://www.hulk.in.ua, но нет гарантии того, что анаболические средства как-то помогут в наращивании. Недостаточно принять пилюлю и ждать эффекта. Для результата нужно работать, причем делать это достаточно хорошо и продумано.

Первое, что важно знать – посещение качалки должно быть грамотным, важно прокачивать не только те мышцы, которые вы хотите улучшить, но и в общем все тело. Только так можно добиться действительно хорошего результата и получить реальную накачку мышц и всего организма в целом. Если вы все-таки приняли решение набрать мышечную массу, обратите внимание на услуги специальных тренеров. С их помощью есть возможность набрать большое количество мышц и улучшить общее состояние организма.

Первое, на что стоит обратить особенное внимание – накачка ног, рук и пресса. В качалке существуют специальные тренажеры, которые помогут набрать мышцы спины, рук, ног за небольшой промежуток времени. При интенсивных тренировках возможно возникновение крепатуры в мышцах и даже небольшого покалывания. На что особенно важно обратить внимание – на отсутствие сильных болей, которые свидетельствуют о перенапряжении и переработки.

Если делать все правильно, пить воду и питаться, то проблем со связками быть не должно, они будут хорошо смазаны водой и не будут давать сбой во время набора мышечной массы. Если по какой-то причине в вашем организме возникли боли, лучше обратиться за помощью к доктору и не ждать, что все пройдет самостоятельно.

Партнёрский материал

Все о наборе мышечной массы. Часть 1

Из этого фундаментального руководства, посвященного вопросам мышечного роста, вы узнаете, как при помощи эффективных тренировок, правильного питания и программы приема нутриентов быстро и качественно нарастить мышечную массу.

Из этого руководства вы узнаете:

  • О том, как быстро нарастить мышечную массу с помощью лучших упражнений и тренировочных программ.
  • Об основных типах телосложения, и их влиянии на набор мышечной массы.
  • Как определить свой уровень подготовки: новичок, средний или профессионал.
  • Сколько калорий требуется спортсмену в фазе набора массы.
  • Что делать, если ваш вес выше нормы, но вы хотите развивать мускулатуру.
  • Как определить суточную потребность в протеине, углеводах и жирах.
  • Почему мы работаем на массу, но топчемся на месте или накапливаем жиры.
  • Как составить рацион питания.
  • Каков потенциал естественного мышечного роста, какие факторы ведут к успеху.
  • Как построить тренировочный процесс, подобрать упражнения и оптимизировать сплит.
  • Какие существуют типы упражнений, и каким из них следует отдавать предпочтение при работе на мышечную массу.
  • Как определить оптимальный объем тренировочной нагрузки, сетов и повторений для каждой мышечной группы.
  • Пять наиболее эффективных упражнений для каждой целевой группы мышц.
  • В чем секрет спортивного долголетия, и как избежать травматизма.
  • Как выбрать лучшие пищевые добавки, и как их принимать для максимального прогресса.
  • О приемах высокоинтенсивного тренинга, от дроп-сетов до тренинга отдых-пауза.

Введение

Это руководство снабдит вас знаниями, необходимыми для максимально быстрого набора мышечной массы. Вы узнаете, как грамотно построить недельную программу тренировок, какие упражнения станут идеальным выбором, как составить диету, чтобы извлечь максимум пользы из каждой минуты, проведенной в тренажерном зале. И многое, многое другое.

Определения и общепринятые термины

Предлагаемый список определений и общепринятых терминов используется в большинстве материалов, посвященных тренировочным программам и набору мышечной массы.

  • Гипертрофия Гипертрофия – увеличение объема мышечных клеток при помощи тренинга с отягощениями. Существует два типа мышечной гипертрофии: саркоплазматическая и миофибриллярная.
  • Саркоплазматическая гипертрофия. Саркоплазматическая гипертрофия происходит за счет увеличения объема саркоплазмы (внутриклеточной жидкости) мышечных клеток. Саркоплазматическая гипертрофия не ведет к росту силовых показателей.
  • Миофибриллярная гипертрофия. Миофибриллярная гипертрофия происходит за счет увеличения числа миофибрилл – сократительных белков (актин и миозин) мышечных клеток. Миофибриллярная гипертрофия сопровождается ростом силовых показателей и некоторым увеличением мышечного объема. Следует заметить, что в изолированном виде саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия практически не встречаются.
  • Сплит-тренировка. Раздельная тренировка, или сплит-тренинг, это тренировочная программа, рассчитанная на проработку отдельных целевых групп в рамках одной тренировочной сессии (а не всех мышц одновременно). Сплит-тренинг обычно составляется для определенных мышечных групп, но может также строиться по принципу выполняемых движений (сгибание/разгибание) или для верхней/нижней частей тела (сплит верх/низ).
  • Тренировка на все тело. А этот подход к тренировкам предполагает проработку на одном занятии всех мышечных групп. Как правило, тренировка на все тело выполняется три раза в неделю с минимум одним днем отдыха между тренировочными сессиями. Нередко тренировка на все тело выполняется два раза в неделю.
  • Прогресс. Под прогрессом следует понимать постепенное и постоянное усложнение тренировочной программы за счет увеличения рабочего веса и роста объема выполняемых нагрузок или при помощи приемов высокоинтенсивного тренинга и усложненных тренировочных методик.
  • Повторения. Повторения, или повторы – это количество движений, выполняемое за один раз. Каждое повторение состоит из двух фаз: концентрического (или позитивного) и эксцентрического (или негативного) движения. К концентрической фазе относится тяга или жим рабочего веса, в то время как в эксцентрической фазе происходит возврат снаряда в исходное положение, из которого мы будем начинать следующее повторение.
  • Сет. Сет, или подход, это группа повторений, выполненных с минимальным отдыхом между повторами, фактически в непрерывном темпе.

Типы телосложения и фактор ширины кости

Выделяют три основных типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Эктоморф. Эктоморф – это типичный худощавый парень; у него субтильное телосложение с маленькими суставами и слабо развитой скелетной мускулатурой. Как правило, эктоморф обладает длинными и худыми конечностями с жилистыми мышцами. Плечи слабые и узкие.

Характерные черты эктоморфа:

  • Хрупкое, «болезненное» и костлявое телосложение
  • Классический «хардгейнер»
  • Плоская грудная клетка
  • Узкие плечи
  • Худощавый
  • Мышечная масса преобладает над жировой
  • Вес набирает с трудом
  • Ускоренный метаболизм

Мезоморф. У мезоморфа крупные кости, развитые мышцы и от природы атлетичное телосложение. Мезоморфный тип телосложения – идеальный вариант для бодибилдинга. Такие люди без труда набирают вес и так же легко избавляются от лишних килограмм. Они сильны от природы, что является прекрасным фундаментом для развития мускулатуры.

Характерные черты мезоморфа:

  • Атлетизм
  • Крепкое тело с рельефной мускулатурой
  • «Прямоугольная» фигура
  • Хорошие физические данные
  • Быстро наращивает мускулатуру
  • Жировую массу набирает быстрее, чем эктоморф

Эндоморф. Представители эндоморфного типа – в большинстве своем люди полноватые, которые быстро набирают вес за счет жировой ткани. Как правило, эндоморф – это невысокий человек с толстыми руками и ногами, мускулатура сильная, особенно мышцы передней и задней поверхности бедра. Эндоморфам очень легко даются упражнения для ног, например, приседания.

Характерные черты эндоморфа:

  • Рыхлое, округлое телосложение
  • Легко набирает и мышцы, и жир
  • Как правило, невысокий и коренастый
  • «Шарообразная» фигура
  • С трудом избавляется от жировой массы
  • Медленный метаболизм

Комбинированные варианты конституции. Типы телосложения не являются неизменными дискретными единицами. В большинстве из нас благополучно сочетаются черты эктоморфа и мезоморфа, или мезоморфа и эктоморфа, и встречается это на каждом шагу.

Кто вы – новичок, середняк или профессионал?

На DailyFit.ru все тренировочные программы, направленные на мышечный рост, делятся на три категории: для новичков, для занимающихся со средним уровнем подготовки и для профессионалов. Чтобы определить, какая тренировочная стратегия подойдет именно вам, руководствуйтесь следующими соображениями:

Новичок. Начинающему спортсмену, или новичку, еще предстоит набрать значительный объем мышечной массы. Представители этой категории только начинают постигать премудрости качественной тренировочной программы и релевантной диеты, а если нет, значит, они тратят впустую львиную долю тренировочных сессий и в итоге останутся у разбитого корыта.

Средний уровень. Занимающийся со средним уровнем подготовки набил первые шишки, прошел этап первоначального наращивания мускулатуры и стал как минимум на 5-7 кг тяжелее за счет мышечной массы. Бодибилдеры со средним уровнем подготовки уже знают, как правильно тренироваться и грамотно питаться, чтобы собрать максимально богатый урожай.

Профессионал. Опытный бодибилдер почивает на лаврах: он добрался до той стадии, когда основные цели достигнуты, а ежегодный прирост мышечной массы незначителен. Теперь ему нужен творческий подход к тренировочному процессу и/или грамотная периодизация. В футболке опытный бодибилдер выглядит очень впечатляюще, и люди с первого взгляда понимают, что этот человек действительно «качается».

Диета и Питание

Пока вы не научитесь правильно питаться, вам не видать массивной и рельефной мускулатуры. Многие бодибилдеры все внимание уделяют составлению тренировочной программы и оставляют все силы в тренажерном зале, но при этом не имеют ни малейшего представления о том, сколько калорий и граммов протеина они получают ежедневно. Это путь в никуда!

Чтобы нарастить мускулатуру, вы должны следить за своей диетой так же внимательно (если не более), как и за тренировочной программой. Одних лишь принципов «здорового питания» в данной ситуации недостаточно. Здоровое питание, конечно, штука хорошая и полезная, но диета бодибилдера требует более специфического подхода к составлению ежедневного рациона:

1. Калории. Энергетическая ценность рациона должна быть постоянной, а количества калорий должно хватать на интенсивный мышечный рост. Недоедание – одно из ключевых препятствий на пути к прогрессу.

2. Протеин. Вы должны следить за потреблением протеина. Увеличение ежедневного поступления белка на фоне силового тренинга поможет нарастить мышечную массу. Организм человека находится в состоянии постоянного «круговорота протеина»: мышечная ткань обновляется непрерывно, старые клетки замещаются новыми, и для максимальной продуктивности этим процессам нужен положительный азотистый баланс.

3. Углеводы. Углеводы играют ключевую роль в мышечном росте. Во-первых, углеводы – это источник энергии, а чтобы работать на пределе возможностей, нашему организму нужны максимальные запасы энергии. Во-вторых, после тренировки нам очень нужен выброс инсулина. Инсулин – самый анаболический гормон человеческого организма, который способствует транспортировке нутриентов из кровотока в мышечную ткань. После тренировки ваши мышцы отчаянно нуждаются в энергии и питательных веществах для регенерации и восстановления, и это единственный момент времени, когда простые углеводы оказывают положительное влияние на мышечный рост.

4. Здоровые жиры. Низкожировую диету далеко не всегда можно назвать здоровой. Существует миллиард причин, по которым организм нуждается в полезных жирах. Из-за нехватки в рационе полезных жиров нарушается сон, страдает работа сердечно-сосудистой системы, замедляется восстановление и повышается риск развития синдрома перетренированности. Словом, чтобы быть в оптимальной физической форме, нужно получать определенное количество жиров – обязательно следите за этим.

Сколько вам нужно калорий?

Как научиться рассчитывать суточную энергетическую потребность? Первым делом определите свой уровень основного обмена (УОО). Уровень основного обмена – прекрасный инструмент для расчета суточной энергетической потребности в зависимости от интенсивности и продолжительности физических нагрузок. Инструмент основан на проверенных формулах, которые дают точные и надежные результаты. В своих расчетах мы будем использовать две формулы определения ежедневной потребность в калориях.

Определите свой УОО при помощи онлайн калькулятора.

Сдержанная стратегия. Сдержанную стратегию набора массы мы рекомендуем лицам, которые считают, что их вес находится в пределах нормы. Если вы выбрали сдержанную стратегию, ваша энергетическая потребность определяется формулой:

  • УОО + 300 калорий

Агрессивная стратегия. Ваш вес ниже нормы? Считаете себя «хардгейнером»? Тогда вам нужна более агрессивная стратегия. Выбирая агрессивный график, вы определяете суточную энергетическую потребность по формуле:

  • УОО + 500 калорий

Очень может быть, что даже с пятью сотнями дополнительных калорий человек с низкой массой тела столкнется с трудностями при наборе веса. В этом случае добавьте к ежедневному рациону еще 300 калорий и тщательно следите за результатами в течение следующего месяца.

И помните, все эти расчеты хороши лишь в качестве отправной точки. Если вы тренируетесь изо всех сил и при этом не видите желаемого результата, увеличивайте калорийность пищи, но делайте это постепенно. Не стоит за один раз повышать энергетическую ценность рациона более чем на 300 калорий.

В качестве дополнительной информации рекомендуем почитать статьи по теме организации питания, направленного на мышечный рост:

Как питаться людям с избыточным весом?

Наращивать мускулатуру и одновременно избавляться от жира – это крайне сложная задача, а если называть вещи своими именами, то для большинства людей эта миссия невыполнима. Посему, при наличии лишнего веса мы пойдем таким путем:

В любом случае вы должны тренироваться на износ и строго придерживаться плана питания.

В начале пути людям с избыточным весом мы рекомендуем сконцентрироваться на снижении доли жировой массы. Грамотный подход создаст отличные условия для развития скелетной мускулатуры, поможет избавиться от лишнего веса и поправит здоровье. Если ваш вес незначительно превышает норму, начните с:

  • УОО минус 500 калорий

Ваша задача – сбрасывать от 0,7-1 кг в неделю. Такой темп считается оптимальным для сохранения, а, возможно, и небольшого набора мышечной массы на фоне похудения.

При более стремительном снижении веса велика вероятность того, что вместе с жиром вы потеряете и мышечную ткань. В этом случае прибавьте к ежедневному рациону 200-300 калорий и внимательно следите за динамикой в течение нескольких последующих недель.

И наоборот, если вес снижается крайне медленно или вовсе стоит на месте, урежьте калорийность ежедневного рациона еще на 300 калорий и, опять-таки, проследите за динамикой в течение нескольких следующих недель.

Сколько вам нужно протеина?

Суточная потребность в протеине – тема для бесконечных и очень горячих дискуссий. Спросите эксперта, какое количество протеина нужно для оптимального мышечного роста, и вы услышите один из вариантов ответа:

  • 150 грамм в сутки. А больше 150 грамм вам не нужно ни при каких обстоятельствах.
  • 2 грамма/килограмм веса. На каждый килограмм массы тела полагается 2 грамма протеина.
  • 30/50/20. За счет протеина покрывается 30% калорийности рациона.

Какой подход считать правильным? Рассмотрим под микроскопом каждый вариант.

150 грамм в день. 150 грамм белка в день – здравая мысль, проблема лишь в том, что на уровне 150 грамм установлен верхний лимит, а это заставляет классических хардгейнеров переполнять рацион углеводами.

Например, чтобы набирать вес, вам нужно 4000 калорий в день. Тогда при существующем ограничении 150 грамм протеина, вам придется ежедневно съедать что-то в районе 600 грамм углеводов. Совершенно очевидно, что ограничение потребления белка 150-ю граммами в день у лиц с ускоренным обменом веществ приведет к разбалансировке рациона питания.

Два грамма на килограмм массы. Такой метод подсчета крайне популярен, однако и он не лишен недостатков. Позвольте продемонстрировать это на примерах.

  • Бодибилдер А. Масса тела 60 кг при росте 170 см.
  • Бодибилдер В. Масса тела 75 кг при росте 170 см.
  • Бодибилдер С. Масса тела 125 кг при росте 170 см.

Используя предлагаемую методологию подсчета, мы получаем, что «бодибилдер А», – самый худощавый представитель группы, должен съедать минимальное количество белка – примерно 120 грамм в сутки. Между тем, этот спортсмен должен получать наибольшее количество протеина: его вес ниже нормы, и он обладает огромным потенциалом мышечного роста, который будет реализовываться по мере нормализации общей массы тела.

«Бодибилдеру В» полагается съедать около 150 грамм белка в день, что выглядит вполне разумно. Одна проблема – если «бодибилдер В» новичок, у него есть колоссальный потенциал, уникальная возможность набирать массу ускоренными темпами, а для этого надо получать что-то около 180-200 грамм белка в сутки, иначе можно недосчитаться части урожая.

Наконец, согласно предложенной формуле «бодибилдер С» должен получать около 250-260 грамм протеина ежедневно. Без лишних слов ясно, что у «бодибилдера С» и так есть лишний вес, а мы заставляем его поглощать протеин лошадиными дозами!

30/50/20 – белки/углеводы/жиры. Используя предлагаемые пропорции белков, жиров и углеводов, мы рискуем наступить на те же грабли, что и в случае с методологией «2 грамма на килограмм». Но прежде чем мы перейдем непосредственно к подсчетам, позвольте мне пояснить суть этого соотношения.

  • 30 – 30% суточной калорийности вы получаете за счет протеина. Каждый грамм белка эквивалентен 4 калориям.
  • 50 – 50% суточной калорийности вы получаете за счет углеводов. Каждый грамм углеводов эквивалентен 4 калориям.
  • 20 – 20% суточной калорийности вы получаете за счет жиров. Каждый грамм эквивалентен 9 калориям.

Правило «30/50/20» неплохо работает, но оно теряет актуальность при крайне низкой и крайне высокой энергетической потребности. Вот два хороших примера:

  • 1800 калорий. В этом примере бодибилдеру присущ замедленный метаболизм либо он находится в фазе сушки. Придерживаясь принципа 30%, мы должны ограничить его 135 граммами белка в день. Слишком мало, особенно для человека, который стремится сохранить мышечную массу на фоне низкокалорийной диеты.
  • 4000 калорий. Вариант программы на набор массы, который подходит молодому бодибилдеру или счастливому обладателю ускоренного метаболизма. Придерживаясь предложенного принципа, он будет съедать не менее 300 грамм протеина (не говоря уже о 500 граммах углеводов) ежедневно. Судя по объемам, это станет настоящим кошмаром для пищеварительного тракта! Куда разумнее было бы слегка сместить акценты в сторону жиров – такой подход позволит набрать необходимое количество калорий, не перегружая желудок гигантскими порциями белков и углеводов.

Так сколько ВАМ нужно протеина?

В путешествии по царству бодибилдинга вам встретится немало формул и рекомендаций для определения суточной потребности в белке. Мы предлагаем такой подход: вместо того чтобы считать «граммы на килограммы», запомните простое правило:

Съедать 30-40 грамм белка каждые 2,5-3 часа.

Придерживаясь этого принципа, вы сможете варьировать суточное потребление протеина в диапазоне от 150 до 240 грамм. Как правило, 180-200 грамм хватает любому бодибилдеру натуралу, конечно, если он не худой, как карандаш, при росте больше двух метров.

И, пожалуйста, не паникуйте при упоминании 240 грамм белка. До максимальных значений диапазона доберутся только хардгейнеры с ускоренным метаболизмом. Можете не сомневаться, большинству из нас эти 240 грамм не понадобятся.

Определяем потребность в жирах

За счет жиров мы должны покрывать примерно 20-30% суточной энергетической потребности. Чем выше потребность, тем ближе к отметке «30» подбирается этот процент. Как вы помните, один грамм жира эквивалентен 9 калориям, что в сравнении с углеводами и белками делает жиры самым концентрированным источником энергии.

Если вам нужно повысить калорийность питания, это проще всего сделать именно за счет увеличения доли жиров в ежедневном рационе.

Определяем потребность в углеводах

Определить суточную потребность в углеводах довольно просто. Вы уже знаете свой УБМ, остается вычесть из энергетической потребности калории, получаемые за счет протеина и жиров, и вы узнаете, сколько калорий остается на долю углеводов.

Разделив эту цифру на 4, мы получим количество грамм углеводов, которое следует получать ежедневно. К примеру:

  • Шаг 1 – УОО. Расчеты показывают, что для мышечного роста вам ежедневно нужно получать 3000 калорий.
  • Шаг 2 – Протеин. В плане питания зарезервировано место для 180 грамм белка, что эквивалентно 720 калориям.
  • Шаг 3 – Жиры. Продолжаем составлять план питания: 25% суточной калорийности отдаем полезным жирам. Это даст нам еще 750 калорий за счет 83,33 граммов жира.
  • Шаг 4 – Углеводы. Вычитаем из УБМ калорийность белков и жиров и получаем, что 1530 калорий выпадают на долю углеводов. Это эквивалентно 382,5 грамма углеводов в день.

Почему работаем на массу, а получаем накопление жиров?

Не такая уж редкость встретить бодибилдера, который провел многие месяцы в фазе набора массы, и в итоге обнаружил, что большая часть «достижений» приходится на долю жировой ткани. Почему это произошло? Тому есть две возможные причины:

  1. Плохо тренировался. Многие склонны переоценивать свои усилия на тренировках и не до конца понимают, каков требуемый уровень нагрузки. Прогресс незначителен, рост силовых показателей минимален, но при этом спортсмен даже не пытается работать на пределе возможностей в каждом подходе.
  2. Ел слишком много. Не обязательно набирать по 15 килограмм каждые 4 месяца. Более того, это вообще порочная практика. Набор веса должен быть прогнозируемым, точным и контролируемым. Новичок без лишнего веса на протяжении первого года тренировок должен прибавлять не более 1 килограмма в месяц, а спортсмену со средним уровнем подготовки следует ориентироваться на 0,5 кг в месяц.

Почему работаем на массу, но топчемся на одном месте?

На другой чаше весов – полное отсутствие мышечного роста (и роста массы тела) на фоне самоотверженной работы в тренажерном зале. Заметим, тоже довольно типичная ситуация. Причина банальна и проста – слишком бедный рацион питания.

Причиной хронического недоедания зачастую являются опасения, что работа на массу приведет к чрезмерному накоплению жиров. На самом деле, такое случается крайне редко. Даже агрессивный график набора не наполнит жиром бодибилдера, который строго придерживается программы тренировок. Да, какое-то количество жира будет набрано, но это будут килограммы, а не десятки килограмм.

Комментарии к агрессивному графику набора массы

Мышечный рост бодибилдера натурала подобен стакану воды. Чем больше массы вы набрали (слово вылили воду из стакана), тем меньше вам остается набрать в будущем. Именно поэтому новичкам стоит придерживаться более агрессивной стратегии, а спортсменам со средним уровнем подготовки по мере набора мышечной массы следует переходить на менее агрессивную программу.

Если бодибилдер уже набрал некоторое базовое количество мышечной массы, агрессивная стратегия приведет лишь к значительному росту доли жировой ткани. И наоборот, сдержанная стратегия набора может существенно замедлить прогресс новичка.

Также следует учитывать, что начинающие спортсмены нередко сталкиваются с тем, что принято называть «успехом новичка». При правильно составленной тренировочной программе масса тела увеличивается стремительными темпами, но со временем прогресс замедляется. Обычно, если бодибилдер начинает работать на мышечный рост на фоне нормальной общей массы, действует следующее правило:

  • Первый год – 8 кг мышечной массы.
  • Второй год – 4 кг мышечной массы.
  • Третий год – 2 кг мышечной массы.
  • Четвертый год – 1 кг мышечной массы.
  • Пятый год – 0,5 кг мышечной массы.

Приводя эти цифры, мы не пытаемся раз и навсегда установить темпы и пределы мышечного роста, а помогаем ставить реальные планы и адекватно оценивать потенциал набора мышечной массы. Очевидно, что если ваш потенциал в отдельно взятом году ограничен, нет смысла придерживаться агрессивной стратегии.

Калорийные и полезные продукты

В фазе набора массы не всегда удается составить меню с адекватным количеством калорий. Ниже мы перечислим продукты, которые богаты калориями и при этом вкусны, полезны и не создают ощущения переполнения желудка.

Как составить рацион питания

Рацион питания бодибилдера не должен быть слишком сложным. Простейшим подходом к составлению меню является построение рациона вокруг трех фундаментальных приемов пищи – завтрака, обеда и ужина. Между приемами пищи и поздним вечером, можно использовать легкие перекусы, которые позволят получить больше протеина и питательных веществ, способствующих росту и восстановлению. При составлении меню для основных приемов пищи и перекусов мы будем танцевать от потребления протеина, и ниже расскажем об этом подробнее.

Вначале простейший пример эффективного плана питания:

  • Завтрак
  • Перекус
  • Обед
  • Перекус
  • Ужин
  • Перекус

Далее несколько правил, который помогут вам наполнить этот план содержанием:

  • Постоянно возвращаемся к протеину. Ваша цель – получать как минимум 30 грамм белка через каждые 2,5-3 часа. Идеальным решением для перекусов станет коктейль из сывороточного протеина, ниточный сыр, яйца или рыбные консервы (тунец, например).
  • Время для углеводов. Конечно, в каждом приеме пищи будут углеводы, и это нормально, но все же старайтесь большую часть углеводов получать во время завтрака и после тренировки.
  • Полезные жиры. Не забывайте о полезных жирах. Молоко, сыр, орехи, миндаль, оливковое масло – великолепное решение.
  • Овощи и фрукты. Ежедневно ешьте овощи и фрукты. Банан или яблоко вместе с протеиновым коктейлем – очень вкусное и полезное сочетание. Также можно поднять долю овощей в рационе за счет салатов, капусты, шпината и других продуктов на ваш выбор (перец, лук и так далее).
  • Разнообразие. Включайте в рацион различные источники белка, растительные (преимущественно зерновые) углеводы, фрукты, овощи и продукты, богатые полезными жирами. Блюда на вашем столе обладают различным аминокислотным и витаминно-минеральным профилем, а потому разнообразие станет ключом к удовлетворению потребностей организма во всех питательных элементах.

Посттренировочное питание. Прием пищи после тренировки – важнейший пункт программы питания. После изматывающего высокоинтенсивного силового тренинга организм оказывается на грани истощения запасов многих ключевых элементов, в том числе протеина, гликогена (сахара, используемые для образования энергии), аминокислот, жизненно важных витаминов и микроэлементов. Максимально быстрое восполнение этих запасов имеет колоссальное значение с точки зрения предупреждения катаболизма (распад мышечной ткани), стимуляции анаболизма (рост и восстановление мышц) и форсирования синтеза белка.

Кроме того, для пополнения запасов мышечного гликогена и максимальной стимуляции секреции инсулина (инсулиновый спайк) вы можете добавить в этот прием пищи легкоусвояемые углеводы. Источником последних может стать глюкоза или восковая кукуруза (waxy maize). Для оптимального инсулинового спайка вам понадобится около 70 грамм углеводов.

Количество приемов пищи. Сколько раз в день нужно есть, чтобы собрать богатый урожай мышечного роста? Однозначно ответить трудно, ведь это еще одна тема для жарких дискуссий, но некоторые рекомендации мы вам дадим:

  • Частые приемы пищи работают. Возможно, вы извлечете пользу и из редких приемов пищи, но питание каждые 2,5-3 часа является краеугольным камнем бодибилдинга на протяжении нескольких десятков лет. На то есть свои причины – это правило работает, и работает оно очень хорошо.
  • Менее частое питание. Если даже с перекусами ваш график позволяет только 3-4 приема пищи в день, создайте максимальные интервалы между едой и убедитесь, что приток калорий и нутриентов обеспечивает потребности организма и способствует мышечному росту. Кроме того, рекомендуем обратить внимание на BCAA, дополнительный прием которых может оказаться чрезвычайно полезным.

Отвечая на критику в адрес частого питания. Время от времени появляются критические высказывания в адрес частого питания, дескать, в нем нет никакой необходимости. Следует заметить, что немногие из нас едят 2-3 раза в день, большинство перехватывают что-нибудь между основными приемами пищи – даже те, кто критикует частое питание. На самом деле, трудно найти человека, который не использует кофе-брейки и лакомства хотя бы пару раз в день.

Мораль такова, что раз уж вы чем-то перекусываете между приемами пищи (а если вы относитесь к большинству, то вы перекусываете), следует прислушаться к голосу разума и остановиться на максимально питательных и полезных продуктах, например, на протеине.

Альтернативные подходы к составлению рациона

Предлагаемые ниже диеты следует рассматривать как нетрадиционные. Говоря нетрадиционные, мы не имеем в виду неэффективные, модные или причудливые. Все эти диеты известны давно и с успехом используются представителями мира фитнеса и бодибилдинга, но мы рекомендуем вам досконально изучить теорию перед тем, как попробовать одну из них. Некоторые из альтернативных подходов к питанию являются настоящим образом жизни и не подходят для кратковременных экспериментов.

Палео диета. Диета палео базируется на использовании продуктов, которые превалировали в рационе человека до первой сельскохозяйственной революции – революции эпохи Неолита. Именно тогда (приблизительно 10 000 лет назад) человек перешел от собирательства и охоты к оседлому проживанию и сельскому хозяйству. Апологеты палео диеты утверждают, что на протяжении большей части своей истории люди не потребляли такие продукты, как рафинированные сахара, зерновые культуры и высокогликемические углеводы.

Диета Воина. В рамках Диеты Воина разрешен один основной прием пищи, во время которого вы получаете львиную долю питательных веществ. Для этого приема пищи выбрано вечернее время – «окно для ужина», которое открывается примерно за 2 часа до отхода ко сну. Основная идея Диеты Воина в том, что на протяжении большей части суток, пока вы голодаете, включаются механизмы, отвечающие за выживание. Эти механизмы вынуждают организм сжигать жировую ткань, за счет этих механизмов у вас обострится восприятие, и вы избавитесь от лени, поскольку организм переключится в первобытное состояние поиска жертвы для пропитания.

Краткосрочное голодание. По своей сути краткосрочное голодание во многом похоже на Диету Воина. Краткосрочное голодание предполагает наличие 16-часового окна, во время которого вы ничего не едите, но в оставшиеся 8 часов пиршества вы должны получить суточную норму калорий. В этот период попадает питание перед тренировкой, но основное внимание уделяется максимально обильному посттренировочному приему пищи.

Примеры простых и быстрых блюд

Блюда, с которыми вы познакомитесь в этом разделе, просты и быстры в приготовлении. Основой упор делается на простые, вкусные и доступные ингредиенты. Обед/ужин можно приготовить за час, а приготовление завтрака займет не более 10 минут. Кроме того, мы расскажем и о простых вариантах для перекусов.

Быстрые и простые варианты завтраков

Пока закипает вода или готовится овсянка, нарежьте банан ломтиками, добавьте к протеиновому коктейлю и взбейте все это блендером.

Купите замороженный рубленый шпинат, добавьте в сковородку полстакана шпината и примерно столько же тертого сыра.

Разбиваем два яйца на сковородку, добавляем консервированную курятину, сыр и зеленый перец чили. Перемешиваем, поджариваем и делаем настоящий буррито с двумя лепешками из цельной пшеницы. Приправляем острым соусом по вкусу.

Оладьи

По воскресеньям можно уделить немного времени приготовлению пары десятков аппетитных оладушек, к которым отлично подойдет ветчина из индейки или мясные сосиски. Если что-то останется – разогреете на следующий день. Оладьи советуем подавать с натуральным яблочным вареньем, а запить завтрак лесоруба можно большим стаканом молока.

Завтрак из блендера

Две ложки протеинового порошка, ½ — ¾ стакана овсяных хлопьев, 1 столовая ложка арахисового масла, лед и вода. Все это перемешиваем в блендере, наполняем стакан и наслаждаемся!

Быстрые и простые блюда для обеда и ужина

Предлагаем вам рецепты пяти роскошных блюд, которые можно готовить заранее по воскресеньям. На все про все у вас уйдет не более часа.

Курица с киноа под соусом

Нам понадобится 2 стакана зерен киноа и 4 стакана воды. Доводим до кипения, затем уменьшаем и огонь и варим до готовности (пока вода не выкипит). Убираем кастрюлю с конфорки и даем киноа настояться в течение еще примерно пяти минут. Далее добавляем щедрую порцию отварной курятины и острый соус по вкусу. Перемешиваем, раскладываем по пластиковым пищевым емкостям.

Готовим свои любимые (и, разумеется, полезные) спагетти или другие макаронные изделия. Сливаем воду, добавляем к спагетти 4 банки тунца. Заправляем наше блюдо нежирным майонезом, посыпаем тертым сыром и черным молотым перцем по вкусу. Не забудем баночку консервированного зеленого горошка и раскладываем яство по пищевым контейнерам.

Мясо с картошкой

5 крупных картофелин нарезаем ломтиками или кубиками, добавляем немного оливкового масла и приправляем по вкусу. Выкладываем на сковородку и запекаем, пока картошка не станет мягкой. Пока готовится картошка, берем килограмм мясного или индюшиного фарша, раскладываем его по заготовочным формам, добавляем соль и перец по вкусу, жарим. Все! Осталось соединить картофель и мясо и отправить блюдо в пластиковые контейнеры.

Бифштекс из лосося

Берем 250 г лосося и перемешиваем с пятью яичными белками. Формируем лепешки и жарим их на сковороде (желательно без масла). Чтобы приготовить аппетитный бутерброд, нам останется взять пшеничную булочку и немного лука. Пока готовится лосось, отвариваем 2-3 пакета нешлифованного или дикого риса, добавляем к рису 2-3 стакана замороженной брокколи. Раскладываем бифштексы из лосося и рис по разным пластиковым контейнерам.

Бутерброд с арахисовым маслом и бананами

Намажьте натуральное арахисовое масло на хлеб из цельного зерна, добавьте пару ломтиков банана и накройте вторым кусочком хлеба, чтобы получился настоящий сэндвич. Сэндвичи раскладываем по контейнерам для бутербродов. Кушаем сэндвичи вместе с протеиновым коктейлем, молоком или творогом.

Вы можете добавить в свой рацион свежие или консервированные овощи, а также полезные салаты из овощей, которые прекрасно подойдут к любому из этих блюд.

Быстрые и простые перекусы

Лакомства, о которых мы будем говорить в этом подразделе, относятся к категории «перехватить на ходу» – на их приготовление уйдет очень мало времени. Помните, основная задача такого лакомства – покрывать вашу суточную потребность в протеине. Перекус без протеина – бесполезный перекус. Протеин – ключ к мышечному росту и восстановлению, который помогает предупредить потерю мышц даже во время похудения.

Ниточный сыр

В каждой порции ниточного сыра содержится примерно 6-7 г протеина и лишь 60-70 калорий (нежирный сыр, как правило, содержит 60 калорий).

Всегда держите под рукой (на работе, в машине, в спортивной сумке) упаковку с протеиновыми батончиками. Никогда не знаешь, какие сюрпризы готовит нам жизнь; необходимость «перехватить на ходу» может возникнуть в любой момент.

Просто перемешайте в блендере и вперед! 200 грамм творога обеспечат вас 20-25 граммами белка, а 30 грамм миндаля – еще 6 граммами протеина.

Приберегите это фантастическое лакомство для особых случаев.

100 грамм творога содержит примерно 13 грамм протеина и лишь 111 калорий. Если вы возьмете 200 грамм творога и добавите к ним горсть клубники или черники, вы получите потрясающее высокобелковое и низкокалорийное блюдо.

Читайте также

Набор мышечной массы. Советы от профессионалов.

В этой статье приведены рекомендации тем, кто не может получить требуемую мышечную массу в том виде, в котором им хочется, даже если они едят очень много.

Прежде чем мы затронем проблему наращивания мышечной массы, нужно сделать одно заявление для широкой публики: вы не сможете получить объемы случайным образом! Почему люди остаются настолько невежественны в 21 веке?

Каждый может набрать мышечную массу

Это сообщение может относиться к каждому из вас. Но объем мышечной массы, скорость наращивания и качество может варьироваться. Но при соблюдении советов из этой статьи, тот, кто ранее не мог набрать нужный объем, заметит увеличение мышечной массы на 5-10 кг.

Разработайте план

Начните записывать свой рацион питания прямо сейчас

Это будет служить нескольким целям. Сначала вы увидите, что вы едите сейчас и сколько калорий необходимо для поддержания вашего текущего телосложения. Во-вторых, ваш план будет служить напоминанием, чтобы поесть.

Обычно те, кто испытывает проблемы с набором мышечной массы, просто не знают, сколько калорий и белка (протеина) они потребляют в течение определенного времени, а также не ведут счет витаминам, минеральным веществам и добавкам для подпитывания роста мышц.

Улучшите питание

Повышение качества и количества продуктов питания

Для того, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны есть много пищи, которая содержит доступные калории для поддержания роста мышц. Именно поэтому записывайте, то что вы едите и продолжайте следить за тем, что питает ваше тело — это очень важно. Это позволяет обеспечить основу и разработать план, чтобы в итоге помочь вам оказаться на том уровне, на котором вы хотите быть.

Оценивая свою диету, вы сможете определить, в чем может быть дефицит, а также сколько калорий нужно, чтобы поддерживать ваше тело. Эта информация опять же будет полезна при разработке плана питания, в зависимости от вашей цели: просто поправиться или набрать мышечную массу или сжечь жир. В любом случае первоначальный подход такой же: записывайте, оцените, запланируйте и реализуйте.

В общих чертах для хорошей мышечной массы наш рацион должен состоять из 40-50 граммов высококачественного белка (индейка, курица, тунец и т. д.) каждые два-три часа.

Ешьте от 5 до 6 раз в день белковую пищу. Ваша диета должна также включать углеводы хорошего качества с низким гликемическим индексом (коричневый рис, овсяные хлопья, волокнистые овощи, бобы и др. и некоторые хорошие жиры для получения необходимых калорий.

Держитесь подальше от углеводов

Это важно: диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира — это СТАРАЯ стратегия. Недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка, умеренным количеством углеводов и ограниченным количеством полиненасыщенных жиров, таких как незаменимые жирные кислоты — линоленовая (Омега-3) и линолевая (Омега-6), являются более эффективными. Не нужно есть насыщенные и транс-жиры.

Вредные жиры должны быть максимально исключены. Чтобы добавить больше полезных полиненасыщенных жиров в ваш рацион, следует есть рыбу несколько раз в неделю или попробуйте добавить некоторое количество льняного масло в протеиновые коктейли или салаты.

Сведите к минимуму пустые калории

Пустые калории (сахара, спирт, сода и т. д.) не помогают восстановлению мышц. Пустые калории сразу после обработки только поднимают уровень сахара в крови, что приведет к проблемам в организме. Ешьте здоровую пищу, которая содержит необходимые питательные вещества для восстановления мышц, которые повреждаются во время интенсивной тренировки.

Ешьте в нужное время

Одним из важных факторов питания для набора мышечной массы является своевременное питание, не пропуская приемов пищи. Помните, что вы всегда должны употребить 40 грамм белков и углеводов как можно быстрее после окончания тяжелой тренировки. Вы можете изменить рацион таким образом, чтобы есть меньше пищи за один прием, увеличить кардио и при этом прорисовать пресс в в процессе набора мышечной массы, но осуществить это могут только продвинутые бодибилдеры.

Большинству не удается достичь обоих целей одновременно и на это уходит больше времени. По этой причине следует питаться хорошо и качественно, но не беспокоиться о нескольких лишних килограммах, пока вы не будете готовы сделать свои первые оценки (т. е. сравнить свои исходные состояния с новым качественным состоянием в отношении ваших поставленных целей по истечение разумных сроков).

Использование высококачественных добавок

Не все необходимые витамины и минералы легко получить с помощью обычного питания. Например, чтобы получить достаточно креатина придется съесть много килограмм мяса. Сегодня существует много новых и интересных добавок. Как минимум важными можно считать следующие из них:

— Хорошие мультивитамины
— Антиоксиданты
— Высококачественные заменители пищи
— BCAA и аминокислоты в капсулах, для употребления до и после тренировки
— L-глютамин, чтобы уменьшить мышечный распад (катаболизм), ускорить время восстановления и увеличить объем мышечных клеток. Поскольку интенсивные тренировки могут снизить уровни глютамина в организме на 50%, 2 грамма глютамина сразу же после тренировки будет достаточно. Его не следует принимать одновременно с креатином, поскольку оба из них конкурирует за одни и те же рецепторы поглощения.
— Предтренировочные комплексы для минимизации распада белка и повреждения мышечных клеток, которые происходят после интенсивных тренировок. Они также играют роль в синтезе мышечной ткани и сжигании жира во время построения мышечной ткани в ответ на выполнение упражнений.
— Креатин для увеличения чистой мышечной массы, увеличения энергетических уровней, увеличения силы и ускорения темпов восстановления.
— Продукты для увеличения тестостерона

Другие полезные добавки

— CLA является натуральным жиром, который встречается в природе, что оказывает положительное влияние на белковый и жировой обмен путем ускорения потери жира. Дополнительным преимуществом является то, что он также является мощным антиоксидантом, а также имеет репутацию замедления потери мышечной ткани в катаболических условиях за счет снижения уровня анти-катаболических гормонов в организме, сжигает жир и повышает энергию и выносливость мышц. Он работает путем переноса длинноцепочечных жирных кислот, таких как триглицериды в митохондрии, где соединение окисляется для получения энергии. 
— Кальция Пируват. Пируват повышает уровень энергии, ускоряет доставку глюкозы и белка в мышечные клетки и увеличивает количество ATP доступного в митохондриях.
— L-Карнитин. Карнитин также помогает максимизировать сжигание жира.

Приведите к максимуму ваши тренировки

Тренируйтесь с тяжелыми снарядами согласно типу вашего телосложения

Для примера, эктоморфам намного сложнее нарастить мышечную массу, потому что калории очень легко сгорают. С этой целью эктоморфу следует свести к минимуму кардио (или добавить больше калорий к своему питанию). Также лучше свести к минимуму количество сетов в упражнениях, поскольку это позволит сжигать меньше калорий.

Делайте упражнения правильно

Это не так просто, как кажется. Применяйте правильную технику, чтобы минимизировать травмы, но делайте упражнения максимально интенсивно (используя полный диапазон движения, чтобы увеличить загрузку мышц), прорабатывайте части тела так, чтобы это не привело к перетренированности.

Работайте усердно

Применяйте базовые движения (приседания, жим ногами, жим лежа, становая тяга, гантели и штанги, различные другие жимы и т. д.). Силовые движения, особенно приседания, становая тяга, жимы штанги будут стимулировать рост объемов по всему вашему телу. Эти движения очень важны для получения плотного, мускулистого телосложения. Наиболее успешные культуристы были однажды пауэрлифтерами в своей карьере. Многие до сих пор полагаются на основные упражнения (присед, жим ногами, жим лежа, становая тяга, гантели и штанги жимы и т. д.). для поддержания плотной, качественной мышечной массы.

В то время как число подходов и повторений будет зависеть от вашей генетики, основой тренировок с тренажерами следует считать умеренный диапазон повторений (около 6 повторений) на каждой третей тренировке. Если это не работает для вас, то попробуйте экспериментировать с различными повторениями и сетами и следуйте вариантам, которые работают для вас. При умеренной нагрузке увеличьте нагрузку, сократив интервал отдыха между подходами и добавив дополнительные подходы или упражнения.
Обзаведитесь хорошим, грамотным партнером по тренировкам

Обзаведитесь хорошим, грамотным партнером по тренировкам

Хороший партнер по тренировкам — это надежный, целенаправленный товарищ, который окажет помощь в нужный момент, подстрахует при работе с максимальным весом и т.д. Нужен ХОРОШИЙ партнер, иначе это будет лишь негативное партнерство. Именно поэтому большую часть своей карьеры многие атлеты тренируются в одиночку. Также можно просто наблюдать за тем, кто сильнее вас.

Ваш стимул — следить и соответствовать ему. Тренировки с более сильными и более развитыми партнерами приведут вас к вашей цели быстрее.

Обеспечьте соответствующие условия для роста мышц

Правильный отдых

Изнурительная работа с тренажерами требует восстановления мышц. Питание это одна из частей «треугольника восстановления». Хороший отдых и минимум стресса также важны. Постарайтесь спать как можно больше.

Минимум стресса

Не сторонитесь жизни за пределами спортзала, займитесь хобби. Научитесь снимать напряжение. Используйте массаж для снятия стресса. Массаж также отлично подходит для увеличения притока крови, освобождения крови от токсинов и повышает гибкость. Каждое из этих преимуществ также помогает в росте мышц и восстановлении.

Не перетренируйтесь

Не превращайтесь в спортзальную мышь: тренировки по несколько часов каждый день могут быть весьма контрпродуктивными для набора массы. Основная причина этого заключается в том, что при стрессовых условиях, к которым также относятся продолжительные силовые нагрузки, организм может расщеплять белки (мышцы) и сжигать их для получения энергии. Чем дольше тренировки, тем больше белка будет использовано для распада.

Вот почему следует сделать как можно больше за меньшее время, а потом употребить пищу и добавки. Перетренированность также может негативно сказаться на иммунной системе организма, а это в свою очередь может привести к болезням и простудам, что замедлит ваш прогресс в тренажерном зале и вне него (скажется на питании). Чтобы избежать этой ловушки будьте эффективным и умным.

Так как все люди разные, обращайте внимание на признаки перетренированности и внесите соответствующие коррективы. Тренировки не должны превышать 90 минут, а лучше от 45 до 60 минут в общей сложности.

Можно добавить 10 минут на растяжку, до 30 минут на разогрев и кардио. Стремитесь делать больше за меньшее время. Вы быстро заметите, что 45-минутная тренировка может быть намного эффективнее, чем 2-часовая.

Заключение

Помните, что наращивание мышечной массы — это тяжелый труд. Качество мышц не будет волшебно появляются без соответствующих стимулов. Этот подход довольно прост, если вы помните основы:

— Жесткие интенсивные тренировки.
— Хорошее питание.
— Постоянство (работа в зале и питание)
— Полноценный отдых.

Читайте нашу другую статью «Бодибилдинг понижает уровень тестостерона?».

«Поправиться – не значит, потолстеть»! Bodymarket

назад ко всем статьям

Набор массы тела: «Поправиться – не значит, потолстеть»!

Считается, что набор массы тела – это прямой путь к ожирению, нарушению в функционировании сердечнососудистой и костной системы. Это первый шаг к потере красивой фигуры и отличного самочувствия. Однако увеличенный вес довольно часто бывает, необходим для здоровья и поддержания жизнедеятельности.

В каких случаях необходим набор массы?

Если обратиться к современной терминологии, природная худоба – это образец женственности, красоты и сексуальности. Но, оказывается, такая конституция тела – не плюс, а скорее, минус. У худощавых людей часто дает сбои репродуктивная функция: зачать и родить ребенка им бывает очень сложно. Кроме того, они испытывают проблемы с щитовидной железой и ЖКТ.

Чрезмерная потеря массы тела, вызванная неправильно подобранной диетой, также грозит развитием множества заболеваний. Страшный диагноз «анорексия» ставится на фоне и общего истощения, и психических расстройств, и нарушенного метаболизма. Из критического состояния вывести пациента сможет гейнер, а также грамотно расписанный специалистами рацион питания вкупе с медикаментозным лечением.

А еще резкая потеря веса может грозить:

  • нарушением в работоспособности эндокринной системы;
  • развитием заболеваний ЖКТ;
  • риском появления онкологических факторов.

Помимо людей, склонных к каким-либо заболеваниям, вес набирать должны и спортсмены, активно занимающиеся бодибилдингом, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, метаниями и иными силовыми дисциплинами. Для них протеин – важнейшая составляющая рациона, которая помогает набрать форму и чувствовать себя уверенно при выполнении упражнений или на соревнованиях.

Три правила грамотного питания для спортсменов и не только

Итак, набор веса – задача, которая ставится перед различными категориями людей. Чтобы справиться с ней, нужно обязательно проконсультироваться с терапевтом, диетологом, гастроэнтерологом или эндокринологом. Самостоятельно подбирать для себя рацион в перечисленных выше случаях не нужно. А вот правила питания запомнить следует обязательно.

Как говорил Арнольд Шварценеггер, популярный актер и культурист, «Все просто: если НЕЧТО трясется, значит, НЕЧТО – это жир»! Поэтому кушать все подряд не стоит! Отказаться от сладкого, мучного, фастфуда и алкоголя – первое правило любого спортсмена и простого человека, практикующего здоровое питание. Для роста мышечной ткани потребуются, прежде всего белки:

  • мясные и рыбные продукты;
  • яйца;
  • молоко, творог.

А если нет под рукой свежих продуктов, можно заменить их гейнером, где белки и углеводы подобраны в должных пропорциях и потому быстро усваиваются. Они не откладываются в талии и бедрах, а способствуют при должных тренировках восстановлению волокон мышц. В результате растет именно эта ткань, а не увеличиваются запасы жировых отложений.

Еще один важный компонент – углеводы. Они поступают в организм с орехами, бобовыми продуктами, овощами и крупами. Необходимы данные ингредиенты не только для восстановления формы, но и для поддержания энергетического баланса в организме.

И еще в рационе любого спортсмена должны быть витамины, микроэлементы и жирные кислоты, которые обеспечивают защиту сердечно-сосудистой системы во время чрезмерных тренировок, способствуют поддержанию иммунитета, а также участвуют в процессе роста клеток.

Все перечисленные нутриенты должны попадать в организм человека, желающего изменить свою весовую категорию, в следующих пропорциях:

  • белки – до 30%
  • углеводы – 50-60%;
  • жиры – не более 20%.

Данное правило считается вторым в линейке основных рекомендаций для набора массы, а завершить перечень следует такой простой формулой:

ВЕС × 30 + 500

Что означают эти цифры и для чего необходимо помнить о них, корректируя свой рацион? Оказывается, именно данная формула поможет подсчитать количество ежедневно потребляемых калорий. Для обычных людей их суточная норма равна 2-2,5 тысячам. А спортсмены, которые испытывают нагрузки и пациенты, которым недостаточно для восстановления съедаемых в день продуктов, должны пользоваться такой формулой. Например, вес человека равен 80 килограммам, тогда в сутки он обязан съедать 80×30+500 = 2900 калорий. Если их не хватает даже при поглощении описанных выше продуктов, на помощь придет протеин и специальные спортивные добавки, которые смогут компенсировать нехватку данных компонентов.

Набор веса и рацион питания

Как же нужно кушать, чтобы суметь исправить свои формы? Диетологи советуют освоить дробное питание, которое предполагает 5-6 разовые приемы пищи небольшими порциями. Спортсменам рекомендовано делать перерыв между своими обедами в течение 3 часов. Подобный подход обеспечит:

  • правильный метаболизм;
  • качественное усвоение питательных веществ;
  • усиленное жиросжигание;
  • эффективное усвоение белков для роста мышц.

При этом важно знать, что набор массы мышечной ткани придет только тогда, когда вы будете потреблять углеводы по так называемой ниспадающей линии, когда к вечеру их в рационе должно быть в два раза меньше, чем при утреннем приеме пищи. Белки же кушать нужно по прямой линии – как после тренировки, так и перед уходом ко сну их в организме должно быть предостаточно для восстановления мышц. Не успели на поздний ужин? Воспользуйтесь добавками типа гейнер для восстановления энергетических запасов. На помощь в таком питании придет и протеин, который позаботиться о бесперебойном функционировании всего организма. Запомнив это золотое правило бодибилдеров, каждый, кто практикует здоровое питание и стремится исправить свое худощавое телосложение, обязательно добьется результата.

Спортивное питание – путь к успеху?!

Многие считают, что заменив натуральную пищу различными смесями и добавками, они смогут нарастить массу и откорректировать свою фигуру. Но для полноценного развития важны несколько составляющих:

  • Правильно подобранные нутриенты. Их поступление в организм могут обеспечить гейнер, креатин моногидрат, белковые добавки, но полностью заменять ими творог и молоко не следует;
  • Макроэлементы и минералы, которые необходимы для поддержания иммунитета. Данные составляющие есть в специальных смесях, но являются лишь аналогами натуральных компонентах, содержащихся в крупах, овощах, фруктах.
  • Витамины. Баланс витаминов в организме, особенно в зимнее время помогает поддерживать витаминно-минеральный комплекс. Но и в этих добавках они являются не натуральными, и их усвоение занимает немало времени.

Согласитесь, потреблять один протеин – значит, ограничивать свой организм в естественных для него природных ингредиентах. Дополнять их могут добавки и спортивное питание, но полностью заменить их искусственно созданными продуктами не получится.

И помните, что набор массы тела – процесс не быстрый. Усердие вкупе с целеустремленностью и терпением помогут решить возникшие проблемы со здоровьем и стать более привлекательным благодаря своей спортивной и слаженной фигуре.

 

границ | Объем силовых тренировок для повышения реакции мышечной массы у пожилых людей: подход, основанный на еженедельных подходах

Введение

В настоящее время силовые тренировки (СТ) широко рекомендуются для стимуляции здорового старения. Это отражает усилия, предпринятые за последние три десятилетия, благодаря которым стала очевидной роль ЗТ как меры противодействия саркопении, предотвращающей физическую инвалидность и другие неблагоприятные исходы. Однако в последние годы значительное внимание уделяется феномену гетерогенности ответа ST.Различные адаптивные паттерны среди людей, подвергшихся одному и тому же вмешательству, все чаще заставляют ученых условно обозначать не ответивших или слабо ответивших на тех, кто не реагирует должным образом либо из-за отсутствия значимых улучшений, либо даже из-за ухудшения параметров. В последнем случае таких людей обычно классифицируют как неблагоприятно реагирующих, поскольку они проявляют реакции, противоположные порогу, определенному теоретически или эмпирически (Bouchard et al., 2012; Хекстеден и др., 2018). Несмотря на то, что до сих пор нет единого мнения относительно определения неответивших или слабо отвечающих на ST, что свидетельствует о том, что их исследование находится в зачаточном состоянии, интересный обзор Atkinson et al. (2019) предполагает, что категоризация данного ответа должна быть рационализирована исследователем после анализа того, какой порог является клинически или практически значимым, изменяя представление о том, что минимальное обнаруживаемое изменение обязательно для определения того, кто отвечает или нет на вмешательство.

В этом сценарии феномен отсутствия или низкой реакции косвенно способствовал развитию более ограничительного и менее важного взгляда на роль ЗТ. Тем не менее, подтверждая актуальность ЗТ при старении, Churchward-Venne et al. (2015) утверждали, что пожилых пациентов, не ответивших на лечение, нет. В этом исследовании было показано, что все пожилые люди, подвергшиеся ST, улучшают по крайней мере один анализируемый параметр (например, функциональную способность и мышечную силу), защищая его широкое применение.Как предположили Пикеринг и Кили (2019), людей, полностью невосприимчивых к обучению, скорее всего, не существует. Тем не менее, остается неясной причина, по которой одни люди показывают менее выразительные результаты, чем другие, на внешне однородных выборках, особенно в отношении мышечной гипертрофии.

Можно заметить в исследовании, проведенном Churchward-Venne et al. (2015), что более 35 и 30% пожилых людей имели максимальное увеличение мышечной массы на 0,5 кг после 12 и 24 недель ЗТ соответственно.Кроме того, около 20% имели снижение мышечной массы, независимо от продолжительности протокола. Несмотря на присущие старению физиологические изменения, Ahtiainen et al. (2016) демонстрируют, что возраст не влияет на изменчивость реакции мышечной массы на ST. Хотя такие изменения действительно могут приводить пожилых людей к снижению чувствительности скелетной мышечной ткани к анаболическим стимулам (Yang et al., 2012), это не позволяет списывать на возраст возникновение невыразительных морфологических адаптаций исключительно в ответ на тренировку.Что касается этой неоднородности реакции мышечной массы, то некоторые ученые (Atkinson et al., 2019; Dankel and Loenneke, 2020) рекомендуют проявлять осторожность, заявляя о ее существовании, подчеркивая, что индивидуальные различия должны быть подтверждены в исследованиях, в которых рассматривается случайная ошибка, проверенная на основе соответствует контрольной группе, многие другие широко признают это (Hubal et al., 2005; Davidsen et al., 2011; Sparks, 2017; Stec et al., 2017; Camera, 2018; Räntilä et al., 2021). Хотя необходимо провести дополнительные исследования, чтобы продемонстрировать истинную изменчивость ответа, совокупность доказательств указывает на то, что такую ​​неоднородность нельзя игнорировать.В этом контексте неизбежно следует признать, что необходимо предпринять дополнительные усилия для выяснения причин низкой реактивности некоторых лиц, что, в свою очередь, могло бы помочь в планировании более эффективных программ ЗТ.

Том

: ключевой момент?

Надлежащая разработка программы ST включает управление несколькими переменными. Среди всех, большинство из них тесно связаны с интенсивностью и объемом. Интенсивностью признается груз, поднятый в данном движении, рассчитанный в основном по проценту от максимального груза, поднятого только один раз [т.е.г., процент от одноповторного максимума (1ПМ)]. Объем тренировки, в свою очередь, традиционно определяется путем умножения количества подходов, повторений и нагрузки. Отмечено, что количество поднятого груза напрямую влияет на количество выполненных повторений (Спиринг и др., 2008). Из-за тесной взаимосвязи между повторениями и нагрузкой количество выполненных подходов играет независимую роль при управлении прогрессией ST и измерении тренировочного объема.

В настоящее время некоторые ученые считают объем самой эффективной переменной ST, способствующей морфологическим изменениям (Figueiredo et al., 2018). Маттокс и др. (2017) продемонстрировали, что испытуемые, проходящие силовые тренировки очень высокой интенсивности, имитирующие тестовые сессии с 1ПМ, достигли такого же прироста силы, как и те, кто тренировался с более высоким объемом. Однако только в группе, которая тренировалась с большим объемом, наблюдалась мышечная гипертрофия. С молекулярной точки зрения, более высокий объем упражнений положительно влияет на синтез миофибриллярного белка и анаболическую передачу сигналов и имеет решающее значение для степени фосфорилирования p70S6k и S6 после тренировки с отягощениями (Burd et al., 2010а,б; Терзис и др., 2010). Кроме того, оказывается, что тип сокращения не более важен, чем его объем, чтобы вызвать молекулярные изменения после тренировки (Garma et al., 2007). Мета-анализ влияния ST на безжировую массу пожилых людей показал, что более значимые результаты были особенно связаны с протоколами, в которых во время тренировки выполнялось больше общих подходов (Peterson et al., 2011).

Исходя из этих данных, было бы разумно ожидать большей эффективности экспериментальных протоколов по морфологическим показателям по мере увеличения тренировочного объема.Несколько исследований, сравнивающих выполнение одного подхода с несколькими подходами, продемонстрировали преимущество выполнения нескольких подходов как у молодых, так и у пожилых людей (Kramer, 1997; Radaelli et al., 2014a,b). Однако метаанализ, проведенный Кригером (2010), сводит к минимуму актуальность тома. В этом обзоре авторы пришли к выводу, что несколько подходов на самом деле лучше, чем один подход, но выполнение четырех-шести подходов не лучше, чем выполнение двух-трех подходов. Предоставляя ценную информацию, эта совокупность доказательств частично объясняет, почему увеличение объема тренировок для более сильных физиологических реакций не является единодушной стратегией (Souza et al., 2018). Кстати, похоже, что в установлении минимальной дозы упражнений, при которых пожилые люди могут получить пользу от ЗТ, в ущерб поиску оптимальной дозы, видится тонкая научная направленность (Fisher et al., 2017). Это понятно, потому что меньшее количество времени, затрачиваемое на тренировки, может повысить приверженность к вмешательству.

Эти противоречивые точки зрения поднимают некоторые неизбежные и связанные вопросы. Во-первых, объясняет ли недостаточный тренировочный объем невосприимчивость некоторых пожилых людей? Следовательно, можно ли установить оптимальный объем для максимизации гипертрофии в этой популяции? Насколько нам известно, только в одном исследовании была предпринята попытка прямого ответа на вопрос, важен ли объем тренировок для вариабельности ответа на ST у пожилых людей, несмотря на большое количество исследований по этой теме (Nunes et al., 2021б). Нуньес и др. (2021b) подтвердили, что состояние невосприимчивости не изменилось после увеличения тренировочного объема. Однако следует с осторожностью делать выводы на основе этих данных, поскольку это анализ ретроспективных данных, в котором рандомизация специально не проводилась для сравнительного анализа объема тренировок. С другой стороны, Scarpelli et al. (2020) показали, что субоптимальный тренировочный объем может препятствовать гипертрофии мышц у тренированных молодых людей.Эта проблема еще не была затронута интересным протоколом, разработанным Монтеро и Лундби (2017), в котором было замечено, что все люди, классифицированные как не ответившие после 6 недель аэробных тренировок, дали положительный ответ после дополнительных 2 недель с более высоким объемом тренировок. . Хотя вмешательством в этом исследовании была аэробная тренировка, можно предположить, что люди, не реагирующие на ST, также могут добиться лучшей адаптации естественным образом за счет увеличения объема тренировки.

Еженедельные подходы на группу мышц

Несмотря на текущие рекомендации по ЗТ для пожилых людей (Fragala et al., 2019), в котором предлагается назначать от двух до трех подходов в каждом упражнении на основании ранее обсуждавшихся данных, оптимальный тренировочный объем для повышения реакции мышечной массы у пожилых людей по-прежнему остается научной проблемой. Здесь предлагается интерпретировать результаты, наблюдаемые в литературе, на основе, в частности, количества еженедельных подходов на группу мышц, чтобы обеспечить более всесторонний анализ по этому вопросу, поскольку с этой точки зрения количество упражнений и еженедельная частота уже известны. принимать во внимание, избегая неверных выводов.Стоит отметить, что эти факторы обычно различаются в исследованиях, сравнивающих одиночные и множественные наборы, что может частично отвечать за получение разных результатов. Таким образом, этот подход будет способствовать большей связи между результатами, единообразию в концепции экспериментального дизайна и практичности в предписаниях по обучению, подчеркивая, что лишь немногие исследования анализировали объем с этой точки зрения.

В этом отношении интересный метаанализ, проведенный Schoenfeld et al.(2017) дает один из основных ключей к разгадке этого вопроса. Они исследовали взаимосвязь доза-реакция между недельным объемом ST и приростом мышечной массы, анализируя исследования, в которых сравнивались протоколы с низким и высоким тренировочными объемами. Было отмечено, что ST имеет тенденцию способствовать лучшим результатам с более высокими дозами, далее был сделан вывод о том, что 10 еженедельных подходов на группу мышц или более могут быть необходимы для максимизации мышечной гипертрофии. Несмотря на то, что этот обзор не ограничивался пожилыми людьми, он согласуется с обзором, предложенным Peterson et al.(2011), хотя они конкретно не рассматривали количество подходов в неделю на группу мышц. Можно сделать вывод, что одной из сильных сторон анализа Schoenfeld et al. (2017) должно было указать, что может быть достигнут порог объема обучения. Важно отметить, что этот вывод требует более критической оценки современной литературы, поскольку некоторые клинические испытания, заявляющие о применении большого тренировочного объема, могут быть меньше, чем предположительно требуется.

В то время как меньшего количества подходов в неделю может быть недостаточно для более выраженной гипертрофии, чрезмерное количество подходов может привести к длительному повреждению мышц и, следовательно, к хроническому снижению адаптивной реакции у пожилых людей (Hamada et al., 2005; Ферри и др., 2006 г.; Фелл и Уильямс, 2008 г.; Соренсен и др., 2018). Тем не менее, необходимо определить дозозависимую реакцию объема на повреждение мышц у пожилых людей. В связи с этим было замечено, что 15 еженедельных подходов на группу мышц вызывают большее ультраструктурное повреждение мышц у пожилых женщин после 9-недельного вмешательства, чем у молодых (Roth et al., 2000), но не у пожилых мужчин по сравнению с молодыми (Roth et al., 2000). др., 1999). Хотя можно утверждать, что высокая интенсивность, предложенная в этих исследованиях, могла повлиять на результаты, было показано, что тренировки высокой и низкой интенсивности с одинаковым объемом вызывают одинаковый уровень мышечного повреждения у молодых людей (Paschalis et al., 2005). Разумно предположить, что некоторые пожилые люди, особенно женщины, неадекватно реагируют на тренировку из-за перетренированности, что, в свою очередь, делает более понятными предыдущие результаты (Krieger, 2010), поскольку увеличение объема тренировки (2–3 против 4–6 подходов) в неделю) не обязательно улучшает реакцию. Таким образом, представляется, что верхний порог объема ST у пожилых людей еще предстоит подтвердить. Это наблюдение может быть особенно важным при разработке тренировочных программ для ослабленных людей и людей с хроническими заболеваниями, поскольку более высокие тренировочные дозы могут быть более вредными.

В этом сценарии нельзя пренебрегать еженедельной частотой тренировок. Данкель и др. (2017) выдвинули гипотезу о том, что более высокая частота тренировок может вызывать более высокий гипертрофический ответ, способствуя оптимальному последовательному увеличению скорости синтеза белка. Основываясь на доказательствах плато реакции синтеза белка на увеличение тренировочного объема (Kumar et al., 2012; Martín-Hernandez et al., 2013), не будет никакого преимущества в выполнении большого тренировочного объема за одно занятие. .Однако сделать какие-либо выводы в этом отношении на основании имеющихся данных невозможно. Метаанализ, проведенный Schoenfeld et al. (2019) пришли к выводу, что частота ST не оказывает существенного влияния на мышечную гипертрофию при уравнивании объема. Что касается пожилых людей, недавно Pina et al. (2019) не обнаружили различий в реакции мышечной массы между людьми, которые тренировались два или три раза в неделю после 12-недельного подхода, эквивалентного ST. С другой стороны, Зарони и соавт. (2019) обнаружили, что высокочастотные тренировки (пять противодин раз в неделю) может вызвать более сильную гипертрофическую реакцию у молодых людей. Что касается сравнения протоколов, Nunes et al. (2021a) утверждали, что еженедельные подходы, равные по объему, не обязательно означают равные по объему, когда есть заметные различия в еженедельной частоте (≥3), поскольку наблюдается снижение количества повторений, выполняемых в группах с низкой частотой, из-за усталости, испытываемой во время тренировки. сессии. Тем не менее, некоторые исследования, в которых сравнивали протоколы с заметно отличающейся частотой с еженедельными подходами, не обнаружили различий в увеличении мышечной гипертрофии (Gomes et al., 2019; Сарич и др., 2019).

Мы признаем, что в этом смысле необходимо проводить дальнейшие исследования с участием пожилых людей, как предлагалось ранее (Dankel et al., 2017). Между тем, количество еженедельных подходов, необходимое для увеличения мышечной гипертрофии у пожилых людей с низкой чувствительностью, может быть достигнуто путем следования текущему положению ST, которое рекомендует частоту от двух до трех раз в неделю, включающую одно-два упражнения для каждой группы мышц в день. сессии (Fragala et al., 2019), однако в зависимости от количества подходов в упражнении, в котором оно должно индивидуально корректироваться во время программы упражнений.

Что дальше?

Чтобы дать более конкретные рекомендации относительно надлежащего диапазона еженедельных подходов на группу мышц для повышения реакции на ST у пожилых людей, прежде всего необходимо, чтобы научное сообщество не игнорировало неоднородность реакции на нагрузку, что часто отражается в пренебрежении индивидуальными подходами. ответы в клинических испытаниях. Эта простая, но важная перспектива может внести большой вклад в характеристику феномена отсутствия реакции и его распространенности, особенно в отношении мышечной массы.В частности, следует попытаться определить минимальную клинически важную разницу в отношении мышечной гипертрофии у пожилых людей, чтобы поддержать классификацию реактивности, поскольку такая разница вряд ли совпадает с минимальным обнаруживаемым изменением (Atkinson et al., 2019). Таким образом, необходимы клинические испытания, оценивающие соответствующие клинические результаты вместе с реакцией гипертрофии в разное время вмешательства. Во-вторых, поскольку несколько обзоров, посвященных дозозависимому эффекту тренировочного объема у пожилых людей, были неубедительными (Steib et al., 2010; Никола и Кэтрин, 2011 г .; Сильва и др., 2014; Borde et al., 2015) или не оценивали морфологическую адаптацию (Rhea et al., 2003), систематические обзоры и метаанализ взаимосвязи доза-реакция между еженедельными подходами на группу мышц, а не общие подходы или еженедельную частоту упражнений, и поощряются морфологические адаптации в этой популяции. Стоит отметить, что ни один из приведенных выше обзоров не рассматривал и не измерял индивидуальные ответы. В-третьих, доза-реакция должна быть исследована с помощью внутрисубъектных экспериментальных протоколов и долгосрочных вмешательств.В последнем случае, если, с одной стороны, продолжительность вмешательства считалась одной из наиболее значимых переменных ST для пожилых людей (Nicola and Catherine, 2011; Radaelli et al., 2014b), с другой стороны, длительная вмешательства могут свести к минимуму влияние тренировочного объема на гипертрофический ответ (Da Silva et al., 2018; Teodoro et al., 2019). В будущих исследованиях крайне важно отделить истинную межиндивидуальную дисперсию ответов от других источников дисперсии, поскольку наблюдаемые индивидуальные изменения представляют собой сумму изменений, вызванных программой обучения, плюс изменения, которые произошли бы в отсутствие вмешательства. в контрольной группе), плюс погрешность измерения и ежедневная биологическая изменчивость (Ross et al., 2019). Мы также подчеркиваем контроль искажающих факторов, таких как схема питания, включая энергетический баланс и потребление белка, учитывая их потенциальную роль в поддержании мышечной массы (Houston et al., 2008; Hanach et al., 2019; Landi et al., 2019). Кроме того, следует учитывать возможные различия между реакцией группы мышц нижней и верхней части тела на тренировку, поскольку есть доказательства того, что высокообъемная тренировка более эффективна для мышц нижней части тела (Radaelli et al., 2014b). Наконец, необходимы альтернативные оценки, чтобы понять изменчивость ответа и помочь в планировании новых исследований.В этом смысле омические науки (например, геномика, протеомика и метаболомика) становятся следующим рубежом для изучения в этой области знаний (Tanaka et al., 2016; Picca et al., 2019). Из них одновременно анализируются различные измерения организма (например, метаболические и генетические), и, когда они связаны с тренировочными ответами, могут создаваться сетевые карты, которые помогают объяснить сложность морфологической адаптации к ST.

Соображения

Силовые тренировки являются важной стратегией против плохих результатов во время старения.Для того, чтобы пожилые люди могли достичь положительной адаптации, необходимо тщательно манипулировать тренировочными переменными. В этом контексте, хотя общепризнано, что тренировочный объем имеет основополагающее значение для мышечной гипертрофии, нет единого мнения о величине его влияния. Следовательно, уровень вклада объемной тренировки для повышения реакции на ST у пожилых людей отсутствует. Примечательно, что создание такого объема является проблемой, требующей решения.Хотя ожидается, что будущие исследования прояснят этот вопрос, можно предположить, основываясь на имеющихся данных, что должен быть более конкретный диапазон тренировочного объема, на который пожилые люди могут реагировать более адекватно. Мы предположили, что такой диапазон может быть основан на количестве подходов на группу мышц, включающем не менее 10 подходов в неделю. Очевидно, это не означает, что пожилые люди не реагируют на другие тренировочные объемы (например, <10), а только то, что некоторые не реагирующие или слабо реагирующие могут иметь лучшую морфологическую адаптацию в определенном диапазоне.С практической точки зрения, после начального периода адаптации тренировочный объем может быть распределен в этом диапазоне и скорректирован в соответствии с индивидуальными реакциями для достижения лучших результатов. Чтобы достичь такого количества подходов, нужно тщательно подбирать упражнения для каждой группы мышц и еженедельную частоту. Кроме того, сообщение объема ST на основе еженедельных подходов на группу мышц в будущих исследованиях может облегчить анализ литературы, поскольку он уже включает вышеупомянутые переменные.

Вклад авторов

DS внес свой вклад в разработку концепции исследования и написал первый черновик рукописи.AC и CC критически отредактировали оригинальную рукопись на наличие важного интеллектуального содержания. Все авторы прочитали и одобрили окончательный вариант рукописи.

Финансирование

AC был поддержан Исследовательским фондом Сан-Паулу (FAPESP, грант № 2020/13939-7).

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Примечание издателя

Все претензии, изложенные в этой статье, принадлежат исключительно авторам и не обязательно представляют претензии их дочерних организаций или издателя, редакторов и рецензентов.Любой продукт, который может быть оценен в этой статье, или претензии, которые могут быть сделаны его производителем, не гарантируются и не поддерживаются издателем.

Ссылки

Ахтиайнен Дж. П., Уокер С., Пелтонен Х., Холвиала Дж., Силланпаа Э., Каравирта Л. и др. (2016). Неоднородность мышечной силы и массы тела, вызванных тренировками с отягощениями, у мужчин и женщин разного возраста. Эпоха 38:10. doi: 10.1007/s11357-015-9870-1

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Аткинсон, Г., Уильямсон, П., и Баттерхэм, А.М. (2019). Проблемы определения «респондеров» и «нереспондеров» в физиологических исследованиях. Экспл. Физиол. 104, 1215–1225. дои: 10.1113/EP087712

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Борде, Р., Хортобадьи, Т., и Гранахер, У. (2015). Взаимосвязь доза-реакция при тренировках с отягощениями у здоровых пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. , 45, 1693–1720. дои: 10.1007/с40279-015-0385-9

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Bouchard, C., Blair, S.N., Church, T.S., Earnest, C.P., Hagberg, J.M., Häkkinen, K., et al. (2012). Неблагоприятный метаболический ответ на регулярные физические упражнения: это редкое или обычное явление? PLoS ONE 7:e37887. doi: 10.1371/journal.pone.0037887

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бурд, Н. А., Холверда, А. М., Селби, К. С., Уэст, Д. В., Staples, A.W., Cain, N.E., et al. (2010а). Объем упражнений с отягощениями влияет на синтез миофибриллярных белков и фосфорилирование анаболических сигнальных молекул у молодых мужчин. J. Physiol. 588, 3119–3130. doi: 10.1113/jphysiol.2010.192856

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Burd, N.A., West, D.W., Staples, A.W., Atherton, P.J., Baker, J.M., Moore, D.R., et al. (2010б). Упражнения с отягощениями с низкой нагрузкой и большим объемом стимулируют синтез мышечного белка в большей степени, чем упражнения с отягощениями с высокой нагрузкой и малым объемом у молодых мужчин. PLoS ONE 5:e12033. doi: 10.1371/journal.pone.0012033

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Черчворд-Венне, Т. А., Тиланд, М., Вердейк, Л. Б., Линдерс, М., Диркс, М. Л., Де Гроот, Л. К., и др. (2015). Среди пожилых мужчин и женщин нет людей, которые не реагируют на упражнения с отягощениями. Дж. Ам. Мед. Реж. доц. 16, 400–411. doi: 10.1016/j.jamda.2015.01.071

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Да Силва, Л.X.N., Teodoro, J.L., Menger, E., Lopez, P., Grazioli, R., Farinha, J., et al. (2018). Повторения до отказа и без отказа во время одновременных тренировок у здоровых пожилых мужчин: рандомизированное клиническое исследование. Экспл. Геронтол. 108, 18–27. doi: 10.1016/j.exger.2018.03.017

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Данкель, С. Дж., и Лённеке, Дж. П. (2020). Метод прекращения анализа случайной ошибки и начала анализа дифференциальных ответов на упражнения. Спорт Мед. 50, 231–238. doi: 10.1007/s40279-019-01147-0

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Dankel, S.J., Mattocks, K.T., Jessee, M.B., Buckner, S.L., Mouser, J.G., Counts, B.R., et al. (2017). Частота: игнорируемая переменная тренировки с отягощениями для стимулирования мышечной гипертрофии? Спорт Мед. 47, 799–805. doi: 10.1007/s40279-016-0640-8

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Давидсен, П.К., Галлахер И.Дж., Хартман Дж.В., Тарнопольский М.А., Дела Ф., Хельге Дж.В. и соавт. (2011). Люди с высокой реакцией на силовые тренировки демонстрируют дифференциальную регуляцию экспрессии микроРНК скелетных мышц. J. Appl. Физиол. 110, 309–317. doi: 10.1152/japplphysiol.00901.2010

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Фелл, Дж., и Уильямс, Д. (2008). Влияние старения на восстановление скелетных мышц после упражнений: возможные последствия для стареющих спортсменов. J. Aging Phys. Действовать. 16, 97–115. doi: 10.1123/japa.16.1.97

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ферри А., Наричи М., Грасси Б. и Пуссон М. (2006). Нервно-мышечное восстановление после силовых тренировок у пожилых людей. евро. Дж. Заявл. Физиол. 97, 272–279. doi: 10.1007/s00421-006-0168-y

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Фигейредо, В. К., де Саллес, Б. Ф., и Трахано, Г.С. (2018). Объем для мышечной гипертрофии и результатов для здоровья: наиболее эффективная переменная в тренировке с отягощениями. Спорт Мед. 48, 499–505. doi: 10.1007/s40279-017-0793-0

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Фишер, Дж. П., Стил, Дж., Джентил, П., Гиссинг, Дж., и Уэсткотт, В. Л. (2017). Подход с минимальной дозой к тренировкам с отягощениями для пожилых людей; профилактическое средство от старения. Экспл. Геронтол. , 99, 80–86. doi: 10.1016/j.эксгер.2017.09.012

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Fragala, M.S., Cadore, E.L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W.J., Peterson, M.D., et al. (2019). Тренировки с отягощениями для пожилых людей: заявление национальной ассоциации силы и физической подготовки. Дж. Сила конд. Рез. 33, 2019–2052 гг. doi: 10.1519/JSC.0000000000003230

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Гарма, Т., Кобаяши, К., Хаддад, Ф., Адамс, Г.Р., Боделл, П.В., и Болдуин, К.М. (2007). Аналогичные острые молекулярные реакции на эквивалентные объемы изометрических, удлиненных или укороченных упражнений с отягощениями. J. Appl. Физиол. 102, 135–143. doi: 10.1152/japplphysiol.00776.2006

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Гомеш, Г.К., Франко, К.М., Нуньес, П.Р.П., и Орсатти, Ф.Л. (2019). Тренировки с отягощениями с высокой частотой не более эффективны, чем тренировки с отягощениями с низкой частотой, для увеличения мышечной массы и силы у хорошо тренированных мужчин. Дж. Сила конд. Рез. 33, С130–С139. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хамада, К., Ванньер, Э., Сачек, Дж. М., Витселл, А. Л., и Рубенофф, Р. (2005). Старение скелетных мышц человека ослабляет локальный воспалительный цитокиновый ответ на острые эксцентрические упражнения. FASEB J. 9, 264–266. doi: 10.1096/fj.03-1286fje

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ханах, Н.И., Маккалоу Ф. и Эйвери А. (2019). Влияние потребления молочного белка на мышечную массу, мышечную силу и физическую работоспособность у людей среднего и пожилого возраста с саркопенией или без нее: систематический обзор и метаанализ. Доп. Нутр . 10, 59–69. doi: 10.1093/advanced/nmy065

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хекстеден А., Питч В., Розенбергер Ф. и Мейер Т. (2018). Повторное тестирование для оценки индивидуальной реакции на физическую тренировку. J. Appl. Физиол . 124, 1567–1579. doi: 10.1152/japplphysiol.00896.2017

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хьюстон, Д.К., Никлас, Б.Дж., Динг, Дж., Харрис, Т.Б., Тылавски, Ф.А., Ньюман, А.Б., и соавт. (2008). Потребление белка с пищей связано с изменением мышечной массы у пожилых людей, живущих в сообществе: исследование здоровья, старения и состава тела (здоровье ABC). утра. Дж. Клин. Нутр. 87, 150–155. doi: 10.1093/ajcn/87.1.150

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хубал, М.J., Gordish-Dressman, H., Thompson, P.D., Price, T.B., Hoffman, E.P., Angelopoulos, T.J., et al. (2005). Вариабельность размера мышц и прироста силы после односторонней тренировки с отягощениями. Мед. науч. Спортивное упражнение. 37, 964–972. Доступно на сайте: https://www.researchgate.net/publication/7794282_Variability_in_muscle_size_and_strength_gain_after_unilateral_resistance_training

Реферат PubMed | Академия Google

Крамер, Дж. Б. (1997). Эффекты одиночных и множественных подходов силовых тренировок: влияние объема, интенсивности и вариации. Дж. Сила конд. Рез . 11, 143–147. дои: 10.1519/00124278-199708000-00002

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Кригер, Дж. В. (2010). Одиночные и множественные подходы упражнений с отягощениями для мышечной гипертрофии: метаанализ. Дж. Сила. конд. Рез. 24, 1150–1159. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Кумар, В., Атертон, П.Дж., Селби, А., Рэнкин, Д., Уильямс, Дж., Смит, К., и соавт. (2012). Синтетические реакции мышечного белка на упражнения: влияние возраста, объема и интенсивности. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 67, 1170–1177. doi: 10.1093/gerona/gls141

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Landi, F., Camprubi-Robles, M., Bear, D.E., Cederholm, T., Malafarina, V., Welch, A.A., et al. (2019). Потеря мышечной массы: новая проблема недоедания в клинической практике. клин. Нутр. , 38, 2113–2120.doi: 10.1016/j.clnu.2018.11.021

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Мартин-Эрнандес, Дж., Марин, П. Дж., Менендес, Х., Ферреро, К., Лённеке, Дж. П., и Эрреро, А. Дж. (2013). Мышечная адаптация после двух разных объемов тренировки с ограничением кровотока. Скан. Дж. Мед. науч. Спорт 23, 114–120. doi: 10.1111/смс.12036

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Маттокс, К. Т., Бакнер, С. Л., Джесси, М.Б., Данкель, С.Дж., Маузер, Дж.Г., и Лённеке, Дж.П. (2017). Выполнение теста дает силу, эквивалентную тренировке с большим объемом. Мед. науч. Спортивное упражнение. 49, 1945–1954 гг. doi: 10.1249/MSS.0000000000001300

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Монтеро, Д., и Лундби, К. (2017). Опровержение мифа об отсутствии реакции на тренировку: «не реагирующие» действительно реагируют на более высокие дозы тренировок. J. Physiol. 595, 3377–3387.дои: 10.1113/JP273480

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Никола Ф. и Кэтрин С. (2011). Взаимосвязь доза-реакция тренировок с отягощениями у пожилых людей: метаанализ. руб. Дж. Спорт Мед. 45, 233–234. doi: 10.1136/bjsm.2010.083246

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Nunes, J.P., Kassiano, W., Costa, B.D.V., Mayhew, J.L., Ribeiro, A.S., and Cyrino, E.S. (2021a). Приравнивание объема тренировок с отягощениями между программами, ориентированными на мышечную гипертрофию. Спорт Мед. 51, 1171–1178. doi: 10.1007/s40279-021-01449-2

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Nunes, J.P., Pina, F.L., Ribeiro, A.S., Cunha, P.M., Kassiano, W., Costa, B.D., et al. (2021б). Реакция на увеличение мышечной массы после 12 и 24 недель тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Клиника старения. Эксп. Рез . 33, 1071–1078. doi: 10.1007/s40520-020-01587-z

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Пасхалис, В., Koutedakis, Y., Jamurtas, A.Z., Mougios, V. и Baltzopoulos, V. (2005). Равные объемы эксцентрических упражнений высокой и низкой интенсивности по отношению к повреждению мышц и производительности. Дж. Сила конд. Рез. 19, 184–188. дои: 10.1519/00124278-200502000-00031

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Петерсон, М. Д., Сен, А., и Гордон, П. М. (2011). Влияние упражнений с отягощениями на безжировую массу тела у пожилых людей: метаанализ. Мед.науч. Спортивное упражнение. 43, 249–258. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181eb6265

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Picca, A., Coelho-Junior, HJ, Cesari, M., Marini, F., Miccheli, A., Gervasoni, J., et al. (2019). Метаболическая сторона слабости: к персонализированной медицине для пожилых людей. Экспл. Геронтол. 126:110692. doi: 10.1016/j.exger.2019.110692

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Пина, Ф.L.C., Nunes, J.P., Schoenfeld, B.J., Nascimento, M.A., Gerage, A.M., Januário, R.S.B., et al. (2019). Влияние различных еженедельных тренировок с отягощениями на мышечную силу, мышечную массу и жировые отложения у пожилых женщин. Дж. Сила конд. Рез. 34, 2990–2995. doi: 10.1519/JSC.0000000000003130

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Радаэлли Р., Боттон С. Э., Вильгельм Э. Н., Боттаро М., Браун Л. Э., Ласерда Ф., и другие. (2014а). Динамика низко- и высокообъемных силовых тренировок на нервно-мышечную адаптацию и качество мышц у пожилых женщин. Возраст 36, 881–892. doi: 10.1007/s11357-013-9611-2

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Radaelli, R., Wilhelm, E.N., Botton, C.E., Rech, A., Bottaro, M., Brown, L.E., et al. (2014б). Эффекты однократных и многократных краткосрочных силовых тренировок у пожилых женщин. Эпоха 36:9720. doi: 10.1007/s11357-014-9720-6

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Рянтиля, А., Ахтиайнен, Дж. П., Авела, Дж., Рестучча, Дж., Кидджелл, Д., и Хаккинен, К. (2021). Люди с высокой реакцией на гипертрофические силовые тренировки также имеют тенденцию терять больше мышечной массы и силы во время детренировки, чем люди с низкой реакцией. Дж. Сила конд. Рез. 35, 15:00–15:11. doi: 10.1519/JSC.0000000000004044

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Рея, М. Р., Алвар, Б. А., Беркетт, Л. Н., и Болл, С. Д. (2003). Метаанализ для определения реакции на дозу для развития силы. Мед. науч. Спортивные упражнения . 35, 456–464. doi: 10.1249/01.MSS.0000053727.63505.D4

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Росс, Р., Гудпастер, Б.Х., Кох, Л.Г., Сарзинский, М.А., Корт, В.М., Йоханнсен, Н.М., и соавт. (2019). Точная медицина физических упражнений: понимание изменчивости реакции на физическую нагрузку. руб. Дж. Спортс Мед . 53, 1141–1153. doi: 10.1136/bjsports-2018-100328

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Рот, С.М., Мартел, Г.Ф., Айви, Ф.М., Леммер, Дж.Т., Меттер, Э.Дж., Херли, Б.Ф., и соавт. (2000). Высокообъемные силовые тренировки с тяжелым сопротивлением и повреждение мышц у молодых и пожилых женщин. J. Appl. Физиол . 88, 1112–1128. doi: 10.1152/jappl.2000.88.3.1112

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Рот, С.М., Мартель, Г.Ф., Айви, Ф.М., Леммер, Дж.Т., Трейси, Б.Л., Херлбат, Д.Е., и др. (1999). Ультраструктурное повреждение мышц у молодых и пожилых мужчин после высокообъемных силовых тренировок с большим сопротивлением. J. Appl. Физиол . 86, 1833–1840 гг. doi: 10.1152/jappl.1999.86.6.1833

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Сарич Дж., Лисица Д., Орлич И., Гргич Дж., Кригер Дж. В., Вук С. и др. (2019). Частота тренировок с отягощениями 3 и 6 раз в неделю вызывает аналогичную мышечную адаптацию у мужчин, занимающихся силовыми тренировками. Дж. Сила конд. Рез. 33, С122–С129. doi: 10.1519/JSC.0000000000002909

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Скарпелли, М.C., Nóbrega, S.R., Santanielo, N., Alvarez, I.F., Otoboni, G.B., Ugrinowitsch, C., et al. (2020). Реакция мышечной гипертрофии зависит от предыдущего объема тренировок с отягощениями у тренированных людей. Дж. Сила конд. Рез. 27, 1–5. doi: 10.1519/JSC.0000000000003558

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., и Кригер, Дж. (2019). Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. Журнал спортивных наук. 37, 1286–1295. дои: 10.1080/02640414.2018.1555906

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук. 35, 1073–1082. дои: 10.1080/02640414.2016.1210197

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Сильва, Н.Л., Оливейра, Р. Б., Флек, С. Дж., Леон, А. С., и Фаринатти, П. (2014). Влияние переменных силовых тренировок на прирост силы у взрослых старше 55 лет: метаанализ зависимости доза-реакция. J. Sci. Мед. Спорт 17, 337–344. doi: 10.1016/j.jsams.2013.05.009

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Соренсен, Дж. Р., Скаузен, К., Холланд, А., Уильямс, К., и Хилдал, Р. Д. (2018). Острая реакция внеклеточного матрикса, воспаления и МАРК на удлинение скелетных мышц человека пожилого возраста. Экспл. Геронтол. 106, 28–38. doi: 10.1016/j.exger.2018.02.013

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Соуза, округ Колумбия, Виана, Р. Б., Косвиг, В. С., Фишер, Дж. П., Стил, Дж., и Джентил, П. (2018). Комментарий: объем для мышечной гипертрофии и результатов для здоровья: наиболее эффективная переменная в тренировке с отягощениями. Спорт Мед. 48, 1281–1284. doi: 10.1007/s40279-018-0865-9

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Спиринг, Б.A., Kraemer, W.J., Anderson, J.M., Armstrong, L.E., Nindl, B.C., Volek, J.S., et al. (2008). Биология упражнений с отягощениями: манипулирование переменными программы упражнений с отягощениями определяет реакцию клеточных и молекулярных сигнальных путей. Спорт Мед. 38, 527–540. дои: 10.2165/00007256-200838070-00001

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Стек, М. Дж., Талакер-Мерсер, А., Мэйхью, Д. Л., Келли, Н. А., Таггл, С. К., Мерритт, Э.К. и др. (2017). Рандомизированное четырехгрупповое клиническое исследование зависимости от дозы для оптимизации тренировок с отягощениями для пожилых людей с возрастной атрофией мышц. Экспл. Геронтол. 99, 98–109. doi: 10.1016/j.exger.2017.09.018

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Стейб, С., Шон, Д., и Пфайфер, К. (2010). Взаимосвязь доза-реакция тренировок с отягощениями у пожилых людей: метаанализ. Мед. науч. Спортивное упражнение. 42, 902–914.DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181c34465

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Танака М., Ван Г. и Питсиладис Ю. П. (2016). Продвижение геномики спорта и упражнений: переход от подходов, основанных на отдельных исследованиях, основанных на гипотезах, к большим совместным научным исследованиям с несколькими омами. Физиол. Геномика 48, 173–174. doi: 10.1152/physiolgenomics.00009.2016

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Теодоро, Дж. Л., да Силва, Л.X.N., Fritsch, C.G., Baroni, B.M., Grazioli, R., Boeno, F.P., et al. (2019). Параллельные тренировки, выполняемые с повторениями и без них до отказа у пожилых мужчин: рандомизированное клиническое исследование. Скан. Дж. Мед. науч. Спорт 29, 1141–1152. doi: 10.1111/смс.13451

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Терзис Г., Спенгос К., Машер Х., Георгиадис Г., Манта П. и Бломстранд Э. (2010). Степень фосфорилирования p70 S6k и S6 в скелетных мышцах человека в ответ на упражнения с отягощениями зависит от объема тренировки. евро. Дж. Заявл. Физиол. 110, 835–843. doi: 10.1007/s00421-010-1527-2

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Yang, Y., Breen, L., Burd, N.A., Hector, A.J., Churchward-Venne, T.A., Josse, A.R., et al. (2012). Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного белка при дозированном потреблении сывороточного протеина у пожилых мужчин. руб. Дж. Нутр. 108, 1780–1788 гг. дои: 10.1017/S0007114511007422

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Зарони, Р.S., Brigatto, F.A., Schoenfeld, B.J., Braz, T.V., Benvenutti, J.C., Germano, M.D., et al. (2019). Высокая частота тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Дж. Сила конд. Рез . 33, С140–С151. doi: 10.1519/JSC.0000000000002643

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

5 вопросов с Брэдом Шенфельдом, доктором философии. о том, как увеличить мышечную массу и сбросить жир с помощью правильных тренировок

Брэд Шонфельд, к.D, C.S.C.S., является всемирно известным экспертом по фитнесу и широко известен как один из ведущих специалистов по тренировкам состава тела (наращивание мышц и потеря жира).

Брэд Шенфельд, доктор философии.

Интервьюер Майк Робертс, доктор философии: Брэд, прежде чем мы начнем, я должен немного похвастать вами. Вы, пожалуй, самый плодовитый ученый, которого я знаю. У вас есть собственная лаборатория, вы участвуете в многочисленных совместных исследованиях, вы написали множество книг, и ваше присутствие в социальных сетях не имеет себе равных.Хорошо, позвольте мне спросить:

В1: Вы принимали участие в большом количестве исследований, в которых изучалось, насколько силовые тренировки потенциально могут быть слишком большими для определенной группы мышц в течение заданного времени в несколько недель. Где наука по этой теме?

A1: Мой ответ на любой прикладной вопрос об упражнениях/питании всегда будет: «Это зависит!» Есть много факторов, как генетических, так и образа жизни, которые в конечном итоге будут определять объем, оптимально улучшающий результаты.Я бы сказал, что литература ясно дает понять, что существует взаимосвязь доза-реакция между объемом и ростом мышц, по крайней мере, до определенного момента. Хотя это явно не показано в текущем исследовании, логически можно сделать вывод, что соотношение следует горметической кривой (т. е. перевернутой U-образной характеристикой), при которой более высокие объемы будут иметь положительный эффект до определенной точки, затем выравниваются и, в конечном счете, имеют негативное влияние от перетренированности. Мои общие рекомендации, основанные как на литературе, так и на личном опыте, заключаются в том, что хорошей отправной точкой является от 10 до 20 подходов на одну мышцу в неделю.Некоторые люди лучше справляются с большими объемами, а другие — с меньшими объемами. Я предполагаю, что чередование коротких периодов более высоких объемов с периодами более низких объемов — это лучший способ манипулировать переменной, чтобы человек подталкивался к точке функционального перенапряжения, чтобы максимизировать суперкомпенсаторную реакцию. Основываясь на недавних исследованиях, я также выдвигаю гипотезу о том, что сфокусированные высокообъемные тренировки для определенной группы мышц могут помочь тем, кто плохо реагирует на эту группу мышц.

Вопрос 2. Я слышал, что бег натощак ускоряет сжигание жира.К счастью для нас, вы изучили, как месяцы тренировок сердечно-сосудистой системы натощак по сравнению с сытым влияют на потерю жира. Что вы все нашли?

A2: Наша лаборатория провела исследование, не показавшее преимуществ состава тела при выполнении кардио натощак по сравнению с кардио натощак (хотя исследование было довольно коротким по продолжительности, продолжалось 4 недели). Проблема с гипотезой кардио натощак заключается в том, что потерю жира следует оценивать не по тому, что происходит во время самой тренировки, а по тому, как жир утилизируется в течение дней и недель.И доказательства во многих отношениях просто не подтверждают значимого преимущества выполнения кардио на пустой желудок. Я сделаю оговорку, что исследования не изучали эту тему на очень худых людях, поэтому остается возможным (хотя я думаю маловероятным), что может быть польза, скажем, для бодибилдеров в последние несколько недель перед соревнованиями. Но для подавляющего большинства населения не будет иметь никакого ощутимого значения, едите ли вы перед выполнением кардио.

Вопрос 3: Вы, я и Др.Коди Хоун, недавно окончивший Обернский университет, провел множество бесед о силовых тренировках с легкими весами по сравнению с тяжелыми весами с точки зрения наращивания мышечной массы. Коди также провел хорошее исследование по этой теме, когда был в Оберне. В совокупности, есть ли данные в пользу одной формы обучения по сравнению с другой?  

A3: Имеются убедительные доказательства того, что легкие нагрузки наращивают мышцы так же эффективно, как и тяжелые. Наша группа провела недавний мета-анализ по этой теме и обнаружила практически нулевую разницу между тренировкой в ​​«диапазоне гипертрофии» (6-15 повторений) и тренировкой с высоким числом повторений (20+) при условии, что тренировка проводилась до отказа.Таким образом, новая парадигма гипертрофических тренировок заключается в том, что рост может быть достигнут в широком диапазоне повторений, по крайней мере, до 40 повторений в подходе (недавно мы показали, что нагрузка в 20% от 1ПМ, равная более 60 повторениям, была субоптимальной). для гипертрофии). Однако я хотел бы отметить, что прирост силы максимизируется при более тяжелых нагрузках, поэтому, если цель специфична для этого результата, необходимо использовать более высокую интенсивность нагрузки.

Q4: Некоторые люди, в том числе и я, любят тренироваться как с отягощениями, так и на беговой дорожке, чтобы нарастить мышечную массу и при этом не сжигать жир.Некоторые ученые считают, что последний будет мешать первому и отрицательно скажется на наборе мышечной массы из-за интерференционного эффекта. Вы немного написали на тему «параллельного» обучения. Может ли это быть эффективной стратегией оптимизации состава тела?

A4: Это очень тонкая тема, которую трудно кратко изложить. В целом, нетренированные люди обычно получают пользу от добавления аэробных упражнений к тренировкам с отягощениями.Для более продвинутых лифтеров это становится несколько более туманным, так как в картину вступают не только генетические факторы и факторы образа жизни, но и особенности упражнений. Продолжительность, интенсивность и частота аэробных тренировок будут взаимодействовать со спецификой программы подъема, и в какой-то момент возникнет отрицательное взаимодействие (гипотеза хронической интерференции). С практической точки зрения негативные эффекты можно в некоторой степени смягчить, выполняя силовые тренировки перед кардио; а еще лучше разделить временной интервал между подходами так, чтобы подъемы делались утром, а кардио вечером или (еще лучше) в отдельные дни.

В5: Однажды вечером за ужином на конференции вы упомянули, что в область науки о физических упражнениях вас привел тот факт, что никто на самом деле не ответил на несколько практических вопросов, связанных с силовыми тренировками. Несомненно, вы внесли свой вклад в эту область. Как вы думаете, какие следующие важные темы для этой области?

A5: Есть так много областей, которые все еще требуют изучения. Благодаря исследованиям, проведенным в последнее десятилетие, мы узнали больше о науке об упражнениях с отягощениями, чем за предыдущие полвека.Однако исследования все еще находятся в зачаточном состоянии. В частности, уточнение конкретных основных механизмов гипертрофии будет иметь первостепенное значение для разработки программ, направленных на оптимизацию мышечного роста. Мы еще далеки от темы. С практической точки зрения, одна область, которую я нахожу очень интересной, — это возможность гипертрофии конкретных типов волокон при тренировках с различными схемами нагрузки. Это тема, над которой я буду сотрудничать с вами, Майк, а также с Коди Хоуном в не столь отдаленном будущем.Это захватывающее время, чтобы быть в поле!

Для получения дополнительной информации о докторе Шенфельде, его обучении и исследованиях перейдите по ссылкам ниже:

Twitter: @BradSchoenfeld
Instagram: @bradschoenfeldphd
Facebook: /brad.schoenfeld.cscs
Автор: The M.A.X. Muscle Plan
Автор: Science and Development of Muscle Hypertrophy
Веб-сайт: http://www.bradschoenfeld.com

Следите за курсом Auburn Kinesiology до  и ответьте на следующие 5 вопросов у экспертов:

 

 

наборов и повторений для максимального роста мышц

Как неприятно видеть, как этот худощавый парень или девушка в твоем спортзале перевешивает тебя? Я имею в виду, что они намного меньше, но поднимают гораздо больше.ВТФ?!?!?!?
Если это не задевает вас за живое, то как насчет того другого человека, которого вы знаете, который, кажется, легко наращивает мышцы, когда вам трудно сделать то же самое?

Грррррррр!

Конечно, некоторые из этих различий могут быть генетическими, но то, как вы тренируетесь, оказывает огромное влияние на ваши размеры и силу.

Подумай об этом так.

Крупные бодибилдеры, соревнующиеся на Мистер Олимпия, также не соревнуются на самых высоких уровнях пауэрлифтинга.У них самое мускулистое и впечатляющее телосложение в мире, но зачастую они далеки от сильнейших лифтеров. Это связано с тем, что их тренировки на 100% сосредоточены на наборе мышечной массы – сила имеет гораздо меньшее значение, в то время как лучшие пауэрлифтеры переворачивают эти приоритеты и зацикливаются только на силе и силе (хотя некоторые пауэрлифтеры также имеют хорошее телосложение).

Изображение из статьи Spotmebro.com о пауэрлифтинге и бодибилдинге

Это немного экстремальный пример для обычных людей, стремящихся привести себя в форму, но он все же подчеркивает тот факт, что наращивание силы и наращивание мышечной массы часто являются двумя РАЗНЫМИ целями.

8-12 повторений… Ух!

Может, ты со всем этим разбираешься. В конце концов, «общеизвестно в спортзале», что 8-12 повторений в подходе — это магический диапазон для наращивания мышечной массы. Но действительно ли в этом есть доля правды или это просто спортивная легенда? И даже если это правда, сколько потребуется подходов по 8-12 повторений, чтобы максимально стимулировать рост мышц?

Давайте отложим в сторону всякую ерунду и углубимся в то, что на самом деле говорят научные исследования об оптимальном диапазоне подходов и повторений для роста мышц.

Сколько наборов?

Для начала давайте посмотрим на результаты исследования, целью которого было определить, существует ли взаимосвязь доза-реакция между подходами и мышечным ростом – это просто причудливый способ сказать: всегда ли большее количество подходов приводит к увеличению мышечной массы ? Чтобы ответить на этот вопрос, они сравнили размер бицепса и других мышц-сгибателей локтя у лифтеров, выполняющих 1, 3 и 5 подходов в своих тренировках.

Группа, выполнившая один подход, почти не изменилась в размере.Однако в группе, которая сделала 3 сета, произошли некоторые изменения. И, может быть, вы это предвидели, но у группы, которая сделала 5 подходов, произошли самые большие изменения в размере рук.

Подходы Начальный размер бицепса Конечный размер бицепса Изменить
1 3,6 см 3,7 см +0,1 см
3 3,5 см 3,8 см +0,3 см
5 3.5 см 4,1 см +0,6 см
*Программа обучения 3 дня в неделю в течение 6 месяцев

Итак, чем больше подходов вы делаете, тем больше вы получаете, верно?

Ну, подождите еще второго профессора. Видите ли, такие исследования на самом деле довольно сложно проводить и извлекать из них значимые результаты. Некоторые используют неопытных лифтеров, которые реагируют на тренировку иначе, чем опытные лифтеры, некоторые используют разные диапазоны повторений и большинство используют разные движения и протоколы — все это может сильно повлиять на реакцию.Что нам действительно нужно понять, так это тенденции во всех (или большинстве) исследованиях.

В 2010 году был проведен метаанализ — в основном изучение исследований — в поисках более широких тенденций во всех исследованиях влияния подходов на рост мышц. Эти исследователи пришли к выводу, что 2-3 сета лучше 1 сета, но они не обнаружили реальной разницы между 2-3 сетами и 4-6 сетами, хотя авторы исследования открыто признали, что статистическая мощность их исследования была ограничена в большей степени. диапазон повторений.

Хорошо, так что же это нас оставляет? И хотя это обсуждение сетов интересно, как насчет повторений? Имеет ли смысл сравнивать исследование, в котором выполнялись 3 подхода по 8–12 повторений, с исследованием, в котором выполнялось 5 подходов по 3–5 повторений?

Накачать объем

Вместо того, чтобы думать о подходах и повторениях, возможно, нам следует смотреть на объем движений. Для незнакомого человека объем движения — это просто количество подходов, умноженное на количество повторений, которые вы выполняете за тренировку. Итак, если вы вчера приседали 5×5, ваш объем приседаний для этой сессии будет 5 * 5 = 25 повторений.Такой взгляд на тренировочные протоколы позволяет нам проводить более релевантные сравнения.

К счастью для нас, в другом обзорном исследовании изучался именно этот тренировочный показатель и было обнаружено, что сгибатели локтя (бицепсы и т. д.) у атлетов, выполнявших от 7 до 38 повторений за тренировку, увеличивались на 0,15 % за тренировку. Тем не менее, у тренирующихся, которые выполнили 42-66 повторений за сеанс, размер сгибателей локтя увеличился на 0,26%. Это почти вдвое больше!

Это та же реакция на дозу, которую мы обсуждали ранее, когда чем больше, тем лучше?

На самом деле нет.Исследователи также изучили данные о лифтерах, выполняющих 74-120 повторений за тренировку, и их рост бицепса был намного ниже — всего 0,18%. Правильно, лифтеры, которые сделали больше всего повторений, получили почти те же результаты, что и те, которые сделали меньше всего повторений. Эти результаты показывают, как лучше всего ТРЕНИРОВАТЬСЯ УМНЕЕ, А НЕ СЛОЖНЕЕ.

Увеличение площади поперечного сечения мышц

Повторения/движение Ежедневное увеличение размера мышц Комментарий
7-38 0.15% Мало работают
42-66 0,26% Буя!
74-120 0,18% Маргаритки

Итак, почему лифтеры, которые сделали больше всего повторений, не получили наибольшего прироста? Трудно сказать со 100% уверенностью, но скорее всего они были перетренированы. Как и в большинстве случаев в жизни, во время тренировок мы ищем эту область Златовласки – не слишком мало, не слишком много… только нужное количество; вы знаете, тренировочный объем, который стимулирует максимальный рост, не нагружая так сильно, что вы препятствуете способности вашего тела восстанавливаться.И, согласно этому исследованию, это составляет от 42 до 66 повторений в движении за тренировку.

Как вы на самом деле выполняете эти повторения, зависит только от вас. Вы можете приседать 10 подходов по 5 раз или делать 5 подходов по 10 повторений. В конце концов, в обоих случаях за сеанс выполняется 50 повторений. На самом деле, вам, вероятно, будет полезно смешивать подходы и повторения, которые вы выполняете на тренировке, чтобы максимизировать результаты. Может быть, поднимите 5×10 в течение нескольких недель, а затем переключитесь на 10×5 в течение нескольких недель. На самом деле не существует волшебного диапазона повторений, важен общий объем.

Кроме того, когда вы переключаетесь между 5×10 и 10×5, вы также меняете % вашего максимума, с которым вы поднимаетесь, потому что вы не используете тот же вес для набора из 10, который вы используете для подхода. из 5, верно? И это изменение нагрузки также помогает вам оставаться на линии роста, но это тема для другого дня.

Наконец, вам может быть интересно, можете ли вы распределить эти повторения по разным движениям, нацеленным на одну и ту же группу мышц, в течение тренировки. Например, можете ли вы делать полусгибания рук со штангой и полусгибания рук с гантелями? Или, может быть, наполовину становая тяга и наполовину РДЛ? Ответ – громкое «может быть».До сих пор научные исследования были сосредоточены на выполнении одного и того же движения. Разумно предположить, что можно использовать два очень похожих движения, но у нас просто пока нет данных, подтверждающих этот вывод. Я скажу, что если вы легко утомляетесь, вероятно, лучше смешивать похожие движения, потому что, безусловно, полезнее продолжать тренироваться, чем наполовину или вообще пропустить ее.

Что насчет Дня ног?

Последнее замечание. Большинство исследований, упомянутых выше, были сосредоточены на реакции сгибателей локтевого сустава на тренировку.В значительной степени это связано с тем, что легче проводить исследования такого типа, сосредоточив внимание на этой группе мышц. Когда я читал исследования в рамках подготовки к написанию этой статьи, я обнаружил, что имеется гораздо меньше данных о реакции нижней части тела на громкость, хотя то, что я нашел, в значительной степени подтверждает выводы, изложенные выше. Выполняйте 42-66 повторений в одном движении за тренировку, и рост мышц последует.

Давайте подведем итоги

На самом деле не существует волшебных наборов или диапазонов повторений для наращивания мышечной массы; важным показателем для отслеживания является объем движения, который представляет собой количество подходов, умноженное на количество повторений, выполненных для определенного движения на вашей тренировке.

Исследования показывают, что идеальный объем движений для стимуляции мышечного роста составляет от 42 до 66 повторений за занятие. Как вы разбиваете эти повторения на сеты, полностью зависит от вас: 5 х 10, 8 х 6, 42 х 1 и т. д. — все они находятся между 42 и 66.

Наконец, чем больше, тем лучше менталитет для наращивания мышечной массы глубоко ошибочен. Выполнение слишком большого количества повторений за тренировку приведет к неудовлетворительным результатам. Трудно поверить, что меньшее количество повторений может привести к увеличению мышечной массы, но если вы мне не верите, прокрутите назад и просмотрите Таблицу 2 выше, в которой показан прирост лифтеров в зависимости от повторений / сеанса.

Следите за будущими статьями практически обо всех других параметрах тренировки, о которых вы только можете подумать, например: сколько дней вы должны заниматься в неделю, какой процент лучше, какие движения идеальны для каждой группы мышц и т. д.

Каталожные номера

Доза-реакция 1, 3 и 5 подходов упражнений с отягощениями на силу, местную мышечную выносливость и гипертрофию.

Радаэлли Р., Флек С.Дж., Лейте Т., Лейте Р.Д., Пинто Р.С., Фернандес Л., Симао Р.

Дж Прочность Сопротивление Рез.2015 май; 29(5):1349-58. doi: 10.1519/JSC.0000000000000758.

Одиночные и множественные подходы упражнений с отягощениями для мышечной гипертрофии: метаанализ.

Кригер Дж.В.

Дж Прочность Сопротивление Рез. 2010 апр; 24 (4): 1150-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436. Рассмотрение.

Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на общую площадь поперечного сечения мышц у человека.

Вернбом М., Аугустссон Дж., Томе Р.

Спорт Мед.2007;37(3):225-64. Рассмотрение.

Что это такое и как правильно это делать

Итак, вы хотите нарастить мышечную массу. Сколько нужно поднимать и как часто тренироваться? Одни тренеры говорят три дня в неделю, другие — пять. Вопрос «как часто я должен поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу» является предметом горячих споров в мире фитнеса. Честно говоря, точного ответа на него нет. Все зависит от того, с чего вы начинаете.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями и ищете эстетическую привлекательность, первое, что вы должны знать, это то, что тренировка на размер — это игра на терпение.Введите гипертрофию.

Чтобы поговорить о различных этапах поднятия тяжестей, объемах, силе, физической адаптации и о том, как часто вы должны участвовать в тренировках с отягощениями, мы обратились к Бену Уокеру, личному тренеру и тренеру по физической подготовке в Anywhere Fitness в Дублине.

Давайте посмотрим, как вы можете помочь вам добиться роста мышц.

Какие типы мышц вы можете построить?

Прежде чем мы начнем говорить о тренировках на гипертрофию, давайте посмотрим на мышцы и на то, что они собой представляют.Чтобы добиться гипертрофии, вам нужно иметь базовое представление о тканях и их функционировании.

Когда вы тренируетесь, чтобы увеличить размер ваших мышц, важно знать, что такое мышцы и как они работают. Это соединительные ткани по всему телу. Есть три типа мышц (1):

Скелет

Скелетная мышца именно такая, как кажется. Этот тип мышц покрывает наши кости и помогает нам двигаться. Для одной мышцы, которая находится на правой стороне нашего тела, у нас есть точная копия на левой стороне.Это мышцы, которые двигаются, потому что мы сознательно выбираем движение частью нашего тела.

Гладкая

В отличие от скелетных мышц, гладкие мышцы действуют непроизвольно. Это мышцы, которые помогают нашим органам и телу функционировать. Например, эти мышцы помогают телу переваривать пищу или перекачивать кровь по всему телу.

Сердечный

Подобно гладким мышцам, сердечные мышцы также двигаются бессознательно. Как и его название, это мышцы, которые сокращают сердце.

Большой и маленький

Наши тела также имеют группы мышц разного размера, известные как большие и малые мышцы. Большие группы мышц включают в себя такие области, как верхняя часть ног, спина и грудь. Ваши меньшие мышцы будут руками, плечами и икрами.

Знание этой разницы поможет вам в вашем тренировочном путешествии, потому что более крупные мышцы легче увидеть последствия гипертрофии. Эта группа мышц, как правило, обеспечивает большую основу и поддерживает тренировку всего тела и подъемы, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.

Силовые тренировки против гипертрофических тренировок

Когда дело доходит до проработки мышц, существует два основных типа силовых тренировок: силовые тренировки и тренировки на гипертрофию. И хотя оба типа имеют огромные преимущества в фитнесе, цели каждого метода тренировок сильно различаются.

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки — это тренировки, направленные на повышение силы.

Когда вы тренируетесь, чтобы улучшить свою силу, то цель проста — научиться эффективно перемещать больший вес.Вы будете сосредоточены на улучшении своих моделей движения под напряжением, а не на росте конкретной мышцы или группы мышц.

Подумайте о ком-то, кто работает над более тяжелым жимом лежа или становой тягой. Их цель — поднять больший вес, а не обязательно увидеть рост мышц.

Силовые тренировки определенно могут помочь вам построить и придать вашему телу новый вид. Такой вид тренировок сделает вас сильнее и поможет легче поднимать нагрузки. Подумайте о пауэрлифтерах и их целях.Они работают над тем, чтобы иметь возможность физически поднимать более тяжелые предметы более эффективно.

Что такое тренировка гипертрофии?

Гипертрофическая тренировка — это тренировка с целью увеличения размера мышц или набора дополнительной мышечной массы.

Вероятнее всего, термин, знакомый лифтерам и бодибилдерам со стажем, гипертрофия — это рост мышц, стимулируемый преодолением мышцами внешней силы.

В упражнении эта сила обычно принимает форму веса. Будь то гантели, штанги, набивные мячи, тренажеры — тренировка мышц под напряжением приведет к их росту.

Выбор упражнений — важная часть тренировочной головоломки, но есть и другие факторы, влияющие на увеличение мышечной массы.

Чем отличаются методы

Несмотря на то, что силовые тренировки иногда могут привести к росту или набору мышечной массы, это не всегда так.

Для начинающих: вы можете нарастить мышечную массу с помощью практически любой силовой программы, даже упражнений с собственным весом. В начале вы, вероятно, видели невероятные результаты! Это потому, что ваше тело адаптировалось к новым формам работы под напряжением с помощью тренировок с отягощениями.Но по мере того, как вы становитесь более опытным или продвинутым атлетом, ваши достижения требуют более стратегического подхода, известного как тренировка гипертрофии.

Кроме того, несмотря на то, что вы можете наблюдать увеличение силы, целью тренировки гипертрофии является не грубая сила. Подумайте о бодибилдерах – они тренируются с эстетической целью, чтобы нарастить более крупные и рельефные мышцы, а не для более тяжелого одного повторного максимума.

Силовые тренировки и тренировки для роста мышц имеют сходство, но в конечном счете их цели различаются.

Кроме того, движения и оборудование, такие как использование штанги и гантелей, схожи между двумя типами тренировок, но объем их различает.

В силовых программах вы будете делать меньше повторений и подходов в неделю, но нагрузка будет больше. Например, если вы тренируетесь на силу, вы будете делать 2-6 подходов по 6 повторений или меньше.

При тренировке на размер у вас будет больше повторений и подходов в программе, а значит и объем. Чем больше повторений и подходов вы сделаете, тем больше вы перейдете от тренировки чистой силы к увеличению мышечной массы.

Типы роста мышц

Проще говоря, тренировка на гипертрофию — это золотой метод, предназначенный для стимуляции роста клеток ваших мышц.

Есть два типа тренировок на гипертрофию:

  • Саркоплазматический
  • Миофибриллярный

Саркоплазматический

Вы слышали о «насосе»? Если да, то вы знакомы с саркоплазматической гипертрофией. Это происходит, когда жидкость заставляет мышцы набухать и увеличиваться в объеме.

Подумайте о бодибилдерах, прежде чем они выйдут на сцену для шоу. За кулисами они будут тренироваться, чтобы казаться больше, прежде чем выйдут на суд. Хотя это форма гипертрофии, это временная форма роста.

Миофибриллярный

Теперь, если вы читаете эту статью, вы, вероятно, ищете долгосрочный эстетический рост. Как человек, который хочет увеличить размер своих мышц, вы хотите больше тренировать миофибриллярные мышцы. Этот тип гипертрофии направлен на увеличение физического размера мышечных клеток.

Эта форма гипертрофии требует последовательности, времени и терпения.

Как правильно тренироваться на гипертрофию

Вот ваше начальное руководство по увеличению мышечной массы с помощью гипертрофических тренировок: 

Начинающие лифтеры

Начинающему лифтеру сложнее добиться гипертрофии. На ранних стадиях обучения тело делает нейронную адаптацию. Но по мере продвижения по программе тренировок вы сможете сосредоточиться на росте мышц.

Время под напряжением (объем)

Объем является ключевым компонентом, когда вы тренируетесь, чтобы увеличить размер ваших мышц. В тренировке объем — это количество повторений и подходов, которые вы выполняете в упражнении.

Когда вы только начинаете тренироваться, объем программы может показаться легким. Это нужно для того, чтобы ваше тело адаптировалось. По мере прохождения программы тренировок будет увеличиваться и ваш объем.

В отличие от других программ, объем важнее, чем увеличение силы или интенсивности ваших движений.Объем позволяет вам увеличить количество метаболического стресса, возлагаемого на ваше тело. Тренировки с учетом объема означают больший потенциал для роста ваших мышечных волокон.

Гипертрофия = объем выше интенсивности!

В объединенном исследовании Университета Нью-Мексико они обнаружили, что объем является фактором, способствующим наращиванию мышечной массы. Они рассмотрели журнал прикладной физиологии, где исследование 2019 года показало, что участники с высокообъемными тренировками показали большее увеличение размера мышц по сравнению с теми, кто тренировался с меньшим объемом.(2)

Поэтому, когда вы находитесь в процессе создания своей тренировочной программы, не забудьте включить в нее увеличение объема тренировок с течением времени. Вы будете на пути к тренировке гипертрофии (HST) в кратчайшие сроки!

Еще одна вещь, которую вы должны принять во внимание, — это темп ваших повторений во время тренировок. Вы, наверное, слышали термин «время под напряжением» (TUT) в контексте бодибилдинга, и для этого есть веская причина.

Выполнение повторений в контролируемом темпе — несколько секунд при опускании, пауза и несколько секунд при подъеме — увеличивает нагрузку на мышцы, помогает им расти и укрепляет соединительные ткани.

Это беспроигрышный вариант.

Сколько нужно поднимать?

Это естественный вопрос, когда вы начинаете путь к размеру. Так как нет универсального ответа для всех.

В начале начните примерно с 75% вашего одноповторного максимума для определенного движения. По мере увеличения вашей силы увеличивается и ваш максимальный подъем. Со временем начните увеличивать вес, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах 75-85% своего одноповторного максимума.

С тех пор, как бодибилдеры пытались стать огромными с самого начала силовых видов спорта, было проведено множество исследований, чтобы точно определить магическое количество подходов и повторений для достижения гипертрофии.

Опять же, все люди разные, но в целом, чтобы стать большим, нужно работать в умеренном диапазоне повторений (6-12 повторений) с весом от 75 до 85 процентов от вашего одноповторного максимума. Не знаете свой одноповторный максимум? Будет лучше, если вы либо протестируете его, либо оцените.

Как часто нужно поднимать?

Теперь давайте поговорим о том, как часто вы должны поднимать тяжести. Основным фактором, влияющим на эту тренировку, является то, как часто вы работаете с различными группами мышц. Чем чаще вы сможете работать с различными группами, находящимися в напряжении, тем ближе вы подойдете к своей цели.

После выхода из фазы адаптации попробуйте тренировать одну группу мышц каждые 48 часов.

Как часто нужно отдыхать?

Незаметный, но не менее важный компонент правильной тренировки — это отдых. Это касается как периодов отдыха во время тренировок, так и отдыха между тренировками. Даже лучшие спортсмены запрограммировали день отдыха в свои тренировки.

Во время тренировок обычно не рекомендуется отдыхать между подходами более 60 секунд.Это позволит вашим мышцам восстановить некоторые, но не все запасы энергии перед следующим подходом.

Как создать идеальный план тренировок

Начиная с нуля, вы должны знать об этапах наращивания мышечной массы, прежде чем составлять план действий.

Фазы тренировки включают адаптацию, специфическую тренировку гипертрофии (hst) и этапы поддержания.

Каждый этап тренировки имеет примерно одинаковое идеальное количество дней в неделю, в течение которых вы должны тренироваться с отягощениями.

Небольшая регулировка частоты и того, что вы должны делать в каждой фазе, жизненно важны для наращивания мышечной ткани.

Теперь, когда мы ознакомились с научными данными, лежащими в основе роста мышц, разницей между тренировками, ориентированными на силу, и важностью объема, давайте приступим к работе!

Фаза адаптации мышц (4-6 недель)

Если вы планируете набрать массу, ваше тело должно сначала адаптироваться к поднятию тяжестей в нескольких повторениях.Ваши суставы и мышцы должны быть подготовлены к тренировкам на гипертрофию, чтобы каждое движение можно было безопасно выполнять в полном диапазоне движений.

Движение имеет значение

Когда вы только начинаете тренировку, важно сосредоточиться на том, как ваше тело движется при каждом движении. По мере того, как ваша сила и объем увеличиваются, обратите пристальное внимание на то, как ваше тело двигается под напряжением.

Вы выполняете повторения и подходы в хорошей форме? Легко пожертвовать формой, чтобы «завершить» сет.Однако это не работает с мышцами должным образом. Вы не только пожертвуете прибылью для этой конкретной мышцы или группы мышц, но и откроете себя наименее любимому всеми слову: травма.

Наблюдение за вашими движениями подготовит и улучшит ваши результаты в долгосрочной перспективе, снизив при этом риск получения травмы. Если вы травмированы, вы не сможете тренироваться, а этого никто не хочет.

Практика терпения

На этапе адаптации вы должны заниматься силовыми тренировками примерно 3-4 раза в неделю.Этот этап длится 4-6 недель и может быть психологически сложным.

Будьте готовы испытать болезненность. При адаптации к этой форме упражнений физиологическая реакция вашего тела может быть довольно болезненной. Ваше тело, вероятно, будет чувствовать боль в течение нескольких дней, поскольку оно привыкнет к разрушению и восстановлению мышечных волокон. Это нормальное ощущение на данном этапе.

Фаза адаптации требует наибольшего терпения. Цель — набраться сил и восстановиться. Да, вы прочитали это правильно.

Как мы уже говорили ранее, прежде чем вы увидите рост, вам нужно приспособиться к регулярным тренировкам под напряжением.

Многим людям трудно это принять, и мы это понимаем. Вот почему лучше знать, что эта стадия существует. Теперь вы можете быть готовы к встрече лицом к лицу. Помните, это то, что делал каждый спортсмен до вас.

Сначала адаптация. Далее гипертрофия.

Как максимизировать этап адаптации

Чтобы успешно выполнить, восстановиться и пройти через эту фазу, выполняйте по 15–20 повторений в каждом упражнении и давайте себе достаточно времени для отдыха (60–90 секунд между подходами).Это даст вашим запасам энергии много раз восстановиться перед следующим сетом.

Выбирайте легкие упражнения с одним движением вместо составных движений. Выберите 2-3 различных изолированных упражнения, направленных на конкретные мышцы каждой группы мышц.

Например, вы можете начать с нескольких подходов сгибания рук на бицепс. После того, как вы выполнили повторения и подходы, переходите к разгибаниям на трицепс. Вашему телу потребуется 48-72 часа, чтобы восстановиться. Если вы не почувствуете боли в течение двух дней, начните бить тяжелым железом.Если вашему телу нужен дополнительный день для отдыха, дайте ему дополнительные 24 часа перед новой тренировкой.

На этапе адаптации цель состоит в том, чтобы уменьшить количество выполняемых повторений и увеличить вес, одновременно сократив время отдыха. Это метод перехода в фазу гипертрофии (этап наращивания мышц).

Второстепенная цель состоит в том, чтобы в конечном итоге тренировать каждую группу мышц в течение 48 часов, поскольку ваше тело начинает лучше справляться с процессом восстановления.В сочетании с хорошей диетой и адекватным сном мышечные волокна теперь должны быть в состоянии тренироваться и подниматься в полную силу.

Рекомендуемый план обучения:

В первой половине фазы адаптации (1-3 недели обучения) попробуйте следующее.

  • 3-4 тренировки в неделю с легким весом.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом в 48-72 часа.
  • Сделайте 20 повторений упражнения с 90-секундным отдыхом между подходами. Стремитесь к 2-3 подходам.
  • Запишите, сколько подходов в неделю вы делали в каждом упражнении, чтобы иметь базовый уровень вашего прогресса.

Чтобы завершить этап адаптации (3-6 неделя обучения), попробуйте следующее.

  • 4-5 тренировок в неделю с умеренным весом.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом в 48 часов.
  • Сделайте 15 повторений упражнения с 60-секундным отдыхом между подходами.
  • Стремитесь к 3 комплектам.

Фаза гипертрофии (2-6 месяцев)

Преодолев фазу адаптации, вы почувствуете минимальную боль и ломоту после проработки каждой группы мышц, если таковая имеется.Привет объему! Будьте готовы поднимать тяжелее, сокращайте количество повторений и время отдыха. На этом этапе вы будете увеличивать количество подходов в неделю и, возможно, увеличивать вес, который вы используете при подъеме.

Это стадия наращивания мышечной массы, и она называется гипертрофией.

Гипертрофия — это процесс, при котором мы вызываем микроскопические разрывы в наших мышечных волокнах из-за повторяющихся сокращений группы мышц.

Эта фаза лучше всего достигается при выполнении 8-12 повторений с максимальным весом в пределах ваших возможностей в одном упражнении с отягощениями.

Когда мышца рвется и разрушается, она восстанавливается и растет благодаря сну и правильному питанию. Для развития и роста мышц на этом этапе требуется примерно 2-6 месяцев поднятия тяжестей.

Продолжительность зависит от степени ваших целей по наращиванию мышечной массы. Ориентируясь на группы мышц в этом диапазоне повторений, вы должны освоить три подхода с текущим объемом, который вы поднимаете, прежде чем увеличивать небольшие прибавки веса.

Продвигаясь по этому тренировочному протоколу, вы сначала заметите, как развиваются ваши мышцы и улучшается телосложение.Вот как ваше тело обычно реагирует на гипертрофию в течение 4-8 недель.

Изменения в вашем теле

В это время вы должны сосредоточиться на выполнении 1-4 упражнений с тяжелыми весами на каждую группу мышц. Каждую неделю в эти упражнения следует вносить небольшие изменения.

Это заставляет мышечные волокна разрушаться более эффективно, чтобы они могли продолжать расти и восстанавливаться. Помните, мы упоминали о важности объема? Вот где это поднимается.

Каждая группа мышц должна тренироваться в течение 48 часов, чтобы развить свои лучшие способности.

Тренировки должны проходить 5-6 раз в неделю.

Время отдыха между каждым упражнением должно быть не более 1 минуты. Если вы тренируетесь четыре раза в неделю, то вам нужно тренировать каждую группу мышц на каждой тренировке, чтобы уложиться в 48-часовой интервал.

Расщепление групп мышц

Если вы тренируетесь пять или более раз в неделю, вы можете позволить себе разделить тренировки.

Это может помочь в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы, сосредоточив внимание на определенных группах мышц в один день, а затем на других.Например, грудь и спина в понедельник, ноги и плечи во вторник, вернитесь к той же программе в среду и четверг. Между 8-16 неделями вы начнете замечать лучший эстетический рост вашего тела.

Рекомендуемый план обучения:

Приступая к этапу наращивания мышечной массы (2-4 месяца тренировок), попробуйте следующее.

  • 5–6 тренировок в неделю с умеренным или тяжелым весом.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом в 48 часов.
  • Сделайте 8-12 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами.
  • Стремитесь к 3 комплектам.

Чтобы завершить этап наращивания мышечной массы (4-6 месяцев тренировок), попробуйте следующее.

  • 5-6 тренировок в неделю с большим весом.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом в 48 часов.
  • Сделайте 8-12 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами.
  • Стремитесь к 3 комплектам 

Примечание. Продолжайте вводить новые наборы движений при увеличении нагрузки.

Этап обслуживания (6+ месяцев)  

На этапе технического обслуживания мы хотим сохранить объем и поджарость.Возможно, немного уменьшите телосложение, станьте немного более компактным и увидьте больше четкости от дальнейшего улучшения состава нашего тела.

Есть несколько эффективных способов сделать это, не истощая наши достижения. Прежде всего, вам нужно избегать слишком продолжительных устойчивых состояний или длительной аэробной активности. Слишком большая часть этой деятельности истощает нашу мышечную ткань.

В то же время вам нужно продолжать поднимать примерно одинаковый вес на каждую группу мышц, чтобы поддерживать свой рост.Лучшее решение — начать включать наборы сложных движений, несколько упражнений на высокую мышечную выносливость и несколько высокоинтенсивных кардиоупражнений.

Комбинированные движения задействуют сразу две группы мышц. Добавление нескольких подходов этих движений поможет сохранить эффективность ваших тренировок и не помешает вашим результатам.

Поддерживает активность мышечной ткани, одновременно сжигая лишние калории. Наборы упражнений с собственным весом также вызовут тот же эффект. Кардиотренировки HIIT очень эффективны для быстрого сжигания энергии и задействуют мышцы кора, не истощая прирост мышечной массы.

Рекомендуемый план обучения:

Чтобы сохранить с трудом заработанную мышечную массу, попробуйте следующее.

  • 4-6 тренировок в неделю с большим весом.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом в 48 часов.
  • Сделайте 8-12 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами. Стремитесь к трем сетам. Работа над изолированными упражнениями.
  • 2-4 тренировки в неделю с большим весом.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом в 48 часов.
  • Сделайте 8-15 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами.Стремитесь к трем сетам. Работа над комплексными упражнениями.
Загрузите эту БЕСПЛАТНУЮ программу набора мышечной массы и доверьтесь этой программе элитным спортсменам.

Тренировки для увеличения мышечной массы могут показаться изматывающими. С чего начать? Какие движения следует делать? В какие дни тренировать каждую группу мышц?

К счастью, нам много раз задавали этот вопрос. Теперь вы можете бесплатно тренироваться, как лучшие спортсмены.

таких спортсмена, как 4-кратный Мистер Олимпия Джей Катлер и первая Мисс Олимпия.Olympia Dana Linn Bailey использовала Trifecta, чтобы помочь им достичь своих победных телосложений. Теперь вы можете тренироваться так же, как они, БЕСПЛАТНО. Больше не нужно искать, какие упражнения делать или когда тренировать какие группы мышц.

Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ 12-недельную программу набора мышечной массы, и у вас под рукой будет все необходимое для набора мышечной массы. При стоимости более 600 долларов у вас будет бесплатный доступ к программе элитного уровня.

Примечание. В конце каждой тренировки добавляйте следующее: Упражнения HIIT (высокие колени, альпинисты, спринты и т. д.).)

Минимальное и лучшее количество сетов на мышечную массу

Привет ребята.

Этот саб — одно из первых мест, где я начал свой путь с тренировок в целом. Люди здесь были очень полезными, я многому у них научился. Я хочу сказать спасибо, и теперь моя очередь поделиться с вами своим опытом. С тех пор я многому научился, прочитал множество исследований, потому что это основной источник, из которого я учусь.

Я хотел бы начать серию постов о… обо всем, что связано с наращиванием мышечной массы, силы и т.д.Все основано на научной литературе.

В конце поста оставляю ссылку на свой инстаграм. Вы можете найти там этот пост с фотографиями. Буду благодарен, если поставите лайк, подпишитесь и поделитесь с друзьями 🙂 Надеюсь, что меня за это не забанят.

TL;DR + резюме в конце 🙂

Больше наборов = лучше?

Минимальное и наилучшее количество подходов для заметных результатов

Всегда ли большее количество подходов означает лучшие результаты? Существует ли максимальное количество подходов за тренировку/неделю? Как правильно подобрать количество подходов, если наша цель – рост мышц?

Многие люди затрудняются выбрать нужное количество наборов.Раньше мне тоже было трудно. Для начала выясним, какие факторы влияют на количество сетов.

Факторы, влияющие на количество наборов

*Это немного упрощено и предполагает, что все остальное остается прежним, а единственной переменной является описываемая проблема.

1.Количество тренировок в неделю. Пример: у нас 3 тренировки в неделю, на каждой из них мы делаем 4 подхода отжиманий (всего 12 подходов отжиманий в неделю). Внезапно что-то произошло в нашей жизни и теперь у нас есть время только на 2 тренировки.Если мы ожидаем тех же результатов, что и раньше, мы должны увеличить количество подходов за тренировку до 6, чтобы у нас все еще было 12 подходов в неделю.

2.Представители в резерве (RIR). Вообще не лучшая идея делать каждый сет до отказа. Кто-то, кто делает это, например. в каждом подходе делает столько отжиманий, сколько может, не сможет (и, вероятно, не должен) сделать столько подходов, сколько тот, кто держит повторение или два (или больше) в запасе («бак»).

3.Восстановление. Тот, кто хорошо и достаточно спит, кто в целом не подвергается стрессу, сможет лучше восстанавливаться после тяжелых тренировок.

4. Наличие энергии. Чем больше калорий мы потребляем, тем больше мы можем сделать.

5.Обучение опыт. Тот, кто только начинает свое приключение с тренировок с отягощениями, не регенерирует так же хорошо, как тот, у кого есть несколько лет опыта.

6.Употребление наркотиков. Внешние «бустеры» позволяют нам тренироваться больше и тяжелее в целом.

Итак, какое минимальное количество подходов мы должны сделать для роста мышц?

Минимальное количество подходов

Начнем с минимального количества подходов, необходимого для роста мышц.У нас здесь есть несколько документов, например. Д. Б. Старки и др., 1996; Бент Р. Роннестад и др., 2007 г.; М. Боттаро и др., 2010 г.; Heiki Sooneste et al., 2013. Они показывают нам, что даже 1 подхода до отказа за тренировку, выполняемую 2-3 раза в неделю, достаточно, чтобы заметить рост мышц у нетренированных людей. Karl J. Ostrowski et al., 1997 показывает нам, что 2-3 подхода до отказа в неделю достаточно даже для опытных людей.

Это также подтверждается данным мета-анализом (исследованием, которое анализирует большее количество исследований). Вот что мы можем прочитать в итоге: выполнение 1 подхода до или близко к отказу, диапазон 6-12 повторений, 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы добиться значительного прогресса в росте мышечной массы и силы (1ПМ).

В этом интересном исследовании одна группа выполняла 3 подхода на разгибание колена и 1 подход на сгибание рук на бицепс, а вторая группа наоборот. Диапазон 8-12 повторений, 2 раза в неделю. В обеих группах наблюдался значительный рост двуглавой мышцы плеча, но не прямой мышцы бедра. Это может быть вызвано тем, что в повседневной жизни мы используем прямую мышцу бедра гораздо больше, чем бицепс, и нарастить эту мышцу уже не так просто. Или некоторым группам мышц нужен больший объем, чем другим? Мы еще не знаем, но более вероятно, что это первая причина.

Кажется, что как для неопытных, так и для опытных людей 2-3 подхода до отказа на группу мышц в неделю для значительного роста мышц. Но чтобы быть на 100% уверенным, я бы посоветовал делать в два раза больше, если вы уже имеете опыт тренировок с отягощениями.

Если обучение для кого-то не является приоритетом и не заботится о максимизации результатов, даже такая короткая отработка будет НАМНОГО лучше, чем ничегонеделание. если мы в отпуске или у нас недостаточно времени для полноценной тренировки.

Оптимальное количество подходов

Какое оптимальное количество подходов приводит к лучшему росту мышц и силе? Где та верхняя граница, выше которой мы не заметим большего прироста? Или, может быть, больше всегда = лучше?

Ф. Дамас, 2019 г. показывает нам, что выполнение 12 подходов приводит к лишь немного большему увеличению СМП (самый важный процесс в наращивании мышц, например, добавление еще одного кирпича к стене, которая является нашими мышцами), чем выполнение 8 подходов на группу мышц за тренировку. до отказа, и эта разница в увеличении MPS, вероятно, была вызвана большим повреждением мышц в группе из 12 подходов (кирпичи должны были использоваться для ремонта стены, а не для строительства большей стены). Вывод: верхний предел количества подходов за тренировку на группу мышц где-то между 8 и 12.

K. J. Ostrowski, 1997 было 3 группы: 1-я делала 7 подходов на трицепс, 2-я 14 подходов, 3-я 28 подходов разделить на 2 тренировки в неделю . Рост трицепса для каждой группы: Группа 1, 7 подходов: 2,3% Группа 2, 14 подходов: 4,7% Группа 3, 28 подходов, 4,8%

Мы видим, что разница между группой 2 и группой 3 было очень мало, почти незаметно. Заключение: верхний предел количества подходов за тренировку на группу мышц находится где-то между 7 и 14 подходами (аналогично предыдущему исследованию) 5-9 против 10+ подходов на группу мышц в неделю. Рост мышц в 10+ подходах был почти в два раза больше, чем в 1-4 подходах. Стоит отметить, что прибавка в 1-4 подхода хоть и меньше, но все же была на очень хорошем уровне. Вообще говоря, 10-20 подходов в неделю на группу мышц — лучший выбор.Если вы делаете меньше 10 и прогресс немного медленный, то вам следует подумать об увеличении количества подходов. С другой стороны, если вы делаете более 20 подходов и достигли плато или прогресс становится все медленнее и медленнее, вам следует подумать об уменьшении количества подходов.

S. R. Heaselgrave, 2019, 3 группы: 9 сетов, 18 сетов и 27 сетов на бицепс в неделю. Наибольший прирост мышечной массы был в группе 18 сетов, хотя разница между всеми группами была не такой уж большой.

Мы должны помнить несколько вещей:

1.10-20 подходов в неделю — это среднее значение. В исследовании участвовали одинокие люди, которые лучше реагировали на меньшее или большее количество серий.

2. Все подходы были выполнены до отказа или близки к нему, диапазон 6-12 повторений.

3. Слишком маленькие и многочисленные подходы не оптимальны для наращивания мышечной массы. Стоит запомнить и начать искать в диапазоне 10-20 подходов на группу мышц.

4. Больше не всегда лучше! Если верхний предел подходов равен 20, это не значит, что мы всегда должны делать по 20 подходов в неделю на каждую группу мышц.Наше тело быстро скажет «хватит», и мы не увидим дальнейшего прогресса. Мышцы растут не во время наших тренировок, а после. Это реакция нашего тела на стимул тренировки, которая приводит к увеличению мышечной массы. Поэтому необходимо найти золотую середину между тяжелыми тренировками и восстановлением.

5. Чем мы более продвинуты, тем больше наборов нам нужно. Ближе и чаще в диапазоне 15-20 подходов в неделю, чем 10-15 (фактически 14 :D)

TL;DR | Резюме

Нет лучшего количества комплектов.Это очень индивидуально. Этот пост является лишь общим руководством.

Минимальное количество подходов для роста мышц: 2-3 для начинающих, 3-6 для продвинутых, в неделю на группу мышц, до отказа.

Оптимальное количество подходов для роста мышц за тренировку: 5-10 на группу мышц, до или близко к отказу

Оптимальное количество подходов для роста мышц в неделю: 10-20 на группу мышц, до или близко до отказа

Нет прогресса, и вы делаете 5-8 подходов на группу мышц в неделю до отказа или близко к нему? Увеличить количество подходов

Нет прогресса, и вы делаете 20-25 подходов на группу мышц в неделю до отказа или почти до отказа? Уменьшить количество наборов

Больше не всегда = лучше!

Вот и все.Я надеюсь тебе это понравится. Поделитесь со мной своим мнением в комментариях. Если есть вопросы, обращайтесь, постараюсь помочь 🙂

Вот ссылка на мой ИГ, этот пост с фотками, длинная версия: Пост в Инстаграм, длинная версия
Короткая версия: Пост в Инстаграм, краткая версия

Мышечная гипертрофия — как накачать мышцы?

Мышечная гипертрофия, научный термин для роста мышц, может быть достигнута с помощью правильной программы тренировок и некоторого упорства. Возможно, вы слышали старое правило гипертрофии, которое гласит:

.

«Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений, и вы будете расти.

Это определенно правильно, но в нем отсутствует информация о том, как часто и с каким весом вы должны тренироваться. Чтобы облегчить вам задачу, эта статья кратко обобщает современные научно обоснованные знания об оптимальном объеме, нагрузке и частоте для мышечной гипертрофии.

Том

Объем тренировки с отягощениями означает общий объем работы, выполненной за определенный период времени. Самый простой и распространенный способ выразить объем — это общее количество подходов, выполняемых еженедельно для каждой группы мышц.Чтобы быть более точным, вы можете умножать подходы на повторения и нагрузку (подходы * повторения * нагрузка).
[отчет тома кувы]

Так сколько же тогда объем? В своей обзорной статье Schoenfeld et al. (2017b) проанализировали 15 исследований и выяснили, какая связь между недельным объемом и гипертрофией. Проще говоря, чем больше объем, тем больше мышечная масса. По крайней мере, пока вы не дойдете до 10 или более подходов в неделю.


Взаимосвязь между недельным объемом и гипертрофией (Schoenfeld et al.2017б).

По этим данным нельзя сказать, усиливается ли эффект после 10 еженедельных подходов. Кроме того, почти во всех включенных исследованиях в качестве испытуемых использовалась нетренированная популяция, не имеющая реального опыта тренировок с отягощениями, что делает менее надежным применение этих данных к более продвинутым спортсменам. Логично было бы думать, что более продвинутым лифтерам требуется еще больший объем, чтобы их мышцы адаптировались к тренировкам.

Загрузить

Нагрузка в этом контексте означает вес, который вы поднимаете относительно вашего максимума в одном повторении (1ПМ).Обычный ответ, который вы получаете от любого, кто занимается силовыми тренировками, заключается в том, чтобы использовать относительно высокие нагрузки от 65 до 80% от 1ПМ. Тогда тренировки с низкой нагрузкой полезны только для силовой выносливости и бодипампинг-класса?

Шенфельд и соавт. (2017a) исследовали, была ли разница в гипертрофии между группами, которые тренировались с низкими нагрузками (60 %). Они обнаружили, что средний прирост мышечной массы был одинаковым в группах с низкой и высокой нагрузкой (7,0 % против 8,3 % соответственно) и не было статистической разницы между группами, хотя эффект был немного в пользу высоких нагрузок.Во всех 21 проанализированном исследовании каждый подход выполнялся до отказа (точки, когда вы не можете сделать больше повторений), что делает такие тренировочные программы очень непрактичными для использования в реальной жизни.

Если мы немного упростим ситуацию, то при поднятии относительно небольших весов вы на самом деле задействуете только часть мышц за один раз. По мере того, как работающие части ваших мышц устают во время подхода, новые части начинают работать до тех пор, пока не будет использована вся их способность, и вы не достигнете отказа. При более высоких нагрузках все части мышц начинают работать раньше в подходе, и вам не нужно доходить до отказа, чтобы активировать всю мышцу.Механическая нагрузка является важным сигналом для роста мышц и при малых нагрузках приходится идти на отказ, чтобы нагрузить всю мышцу. Оба способа явно работают, но при более высоких нагрузках вам, вероятно, не придется доходить до отказа, чтобы достичь достаточной нагрузки на мышцы, что сделало бы высокие нагрузки более практичным способом наращивания мышечной массы.

Частота

Наконец, как часто нужно тренироваться для максимальной гипертрофии? Наиболее типичная частота тренировок на группу мышц — один или два раза в неделю, но некоторые доходят до трех или даже больше.

Шенфельд и соавт. (2016) проанализировали 7 исследований в своем обзоре, чтобы сравнить гипертрофический эффект частоты тренировок от 1 до 3 раз в неделю у в основном нетренированных испытуемых. Результаты были в пользу более высоких частот (среднее увеличение 6,8 % против 3,7 %), но из-за небольшого количества включенных исследований они не смогли проанализировать эффект между 1, 2 и 3.

Зарони и др. (2018) сравнили гипертрофический эффект тренировочных программ с 1-2 и 5 еженедельными занятиями с тренируемыми испытуемыми.Результаты были в пользу группы с более высокой частотой тренировок, хотя разница в трицепсах не была статистически значимой.


Гипертрофия в группах высокой и низкой частоты (Zaroni et al. 2018).

В обеих статьях недельный объем тренировок (подходы * повторения) был одинаковым между сравниваемыми группами. Одна из причин, которая может объяснить разницу, заключается в том, что объем на самом деле выше в высокочастотных группах, потому что они могут поднимать более высокие нагрузки (объем = подходы * повторения * нагрузка).Субъекты из низкочастотной группы, несомненно, слишком утомлены, чтобы поднимать высокие веса после выполнения 12 подходов до отказа за одну тренировку и наличия еще трех подходов до конца.

Вы можете успешно увеличить мышечную массу, тренируя группу мышц только один раз в неделю, но более эффективно тренироваться хотя бы два раза в неделю. Для продвинутых лифтеров может быть полезно пойти еще дальше. Напротив, Юэ и соавт. (2018) обнаружили, что у нетренированных испытуемых наблюдалась небольшая тенденция в пользу группы с более низкой частотой, когда объем был одинаковым (1-2 против 2-4 раз в неделю).Самые большие преимущества тренировок чаще всего заключаются в том, что утомляемость ниже, и вы можете управлять большим объемом.

В итоге с моими рекомендациями:

  • Начните с 8–10 подходов в неделю и постепенно увеличивайте количество (новички могут начать только с 4–6 подходов, чтобы привыкнуть к объему).
  • Уменьшайте объем каждые 3–6 недель, чтобы снять усталость. Большинству достаточно 4 подходов в неделю для поддержания мышечной массы (Bickel et al. 2011). Не уменьшайте нагрузку!
  • Используйте нагрузки от 60 до 85 % от вашего 1ПМ (нагрузки намного выше 85 % не являются устойчивыми при выполнении большого объема).
  • Тренируйте каждую группу мышц не менее двух раз в неделю.
  • Варьируйте тренировки каждые 8–12 недель, добавляя новые упражнения.

Каталожные номера:

Бикель, К.С., Кросс, Дж.М. и Бамман, М.М. 2011. Дозирование упражнений для сохранения адаптации к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей. Медицина и наука в спорте и упражнениях 43 (7), 1177–1187.

Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д. и Кригер. JW 2016. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ.Спортивная медицина 46 (11), 1689-1697.

Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Огборн, Д. и Кригер. Дж. В. 2017a. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований силы и кондиционирования 31 (12), 3508-3523.

Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д. и Кригер. Дж. В. 2017b. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.Журнал спортивных наук 35 (11), 1073-1082.

Юэ, Ф. Л., Карстен, Б., Ларумбе-Забала, Э., Сейхо, М. и Наклейро, Ф. 2018. Сравнение двух еженедельных тренировок с выровненным объемом с отягощениями с использованием разных частот на составе тела и производительности у тренированных мужчин. . Прикладная физиология, питание и обмен веществ 43 (5), 475-481.

Zaroni, R.S., Brigatto, F.A., Schoenfeld, BJ, Braz, T.V., Benvenutti, J.C., Germano, MD, Marchetti, P.H., Aoki, M.S. & Lopes, C.R. 2018. Высокая частота тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки (DOI: 10.1519/JSC.0000000000002643)

ExRx.net : Наращивание мышечной массы

Примерно 6 недель назад я наткнулся на ваш сайт и прочитал статьи о малообъемных тренировках. Я немного не был уверен в подходе, но решил попробовать. Прошло 5 недель, и я наблюдаю более быстрый прирост силы, чем за последние годы, а также гораздо более быстрое время восстановления! Вы сделали из меня верующего!! 🙂 Раньше я делал по 5 подходов в каждом упражнении (1 разминка, 3 прогрессивных подхода и один подход на изнурение), и я никогда не видел результатов, которые получаю сейчас.Мне любопытно, какие рекомендации вы можете предложить для эффективного наращивания мышечной массы? В «старые времена» я делал 5-6 подходов прогрессивных упражнений, уменьшая количество повторений по мере увеличения веса и не изнуряя подходов. Будет ли что-то подобное применяться в версии с низким объемом? Еще раз спасибо за всю отличную работу и информативную информацию, которую вы предоставили нам всем!

Спасибо за добрые слова в адрес сайта ExRx. Важные практики для наращивания мышечной массы включают разнообразные тренировки, правильное питание и объективную оценку прогресса.

Ваша диета будет иметь первостепенное значение для набора мышечной массы. Существует очень тонкая грань между потреблением достаточного количества калорий и потреблением слишком большого количества калорий. Убедитесь, что вы потребляете оптимальное количество качественного белка, полезных жиров и нерафинированных углеводов в течение дня. Если вам трудно потреблять достаточное количество калорий для набора мышечной массы, убедитесь, что вы регулярно едите 4–6 раз в день. Вам также может потребоваться есть быстрее, чтобы вы могли съесть больше, прежде чем почувствуете себя слишком сытым (в течение ~ 20 минут).См. Диетические рекомендации и Разработка диеты.

Регулярные изменения в вашей программе тренировок с отягощениями будут иметь жизненно важное значение для постоянного прогресса, независимо от ваших целей.

  • Продолжайте менять упражнения каждый месяц или два
  • Чередуйте легкие и тяжелые тренировки
  • Изменяйте скорость повторений между тренировками (например: медленная скорость, умеренная скорость, более высокая скорость)
  • Изменяйте периоды восстановления между подходами и упражнениями. (например, 1 минута, 2 минуты, 4 минуты)
  • Изменить объем тренировки (Kraemer WJ 1988)
  • Чередовать двусторонние и односторонние упражнения
  • Возможно изменить порядок упражнений

Продолжайте менять упражнения каждый месяц или два, но отдавайте предпочтение тяжелым базовым упражнениям.Вспомогательные упражнения выбирайте экономно. В контексте сплит-программы дополнительное вспомогательное упражнение подходит для второго упражнения для больших групп мышц или для «более слабых» мышц или мышц меньше номинала. Ошибка многих людей заключается в том, что они классифицируют слишком много частей своего тела как «слабые» и, следовательно, включают слишком много упражнений или подходов. Продолжайте ограничивать тренировки с отягощениями одним часом или меньше, чтобы лучше обеспечить адекватное восстановление и избежать перетренированности.

У человека сила тесно связана с размером мышц.Не следует ожидать мышечной гипертрофии, если вы продолжаете использовать одни и те же старые 50-фунтовые гантели, тренировка за тренировкой, месяц за месяцем. Вы должны стремиться увеличить свою силу для максимального прироста мышц. Для новичка сопротивление можно увеличивать довольно часто, когда достигается определенное количество повторений. Периодически меняющиеся упражнения обычно позволяют продолжать прогрессировать в течение нескольких лет. Увеличение веса у продвинутых тренирующихся обычно происходит гораздо медленнее.

Сила и последующее увеличение мышечной массы тела происходят быстрее при разнообразных тренировках.Это может быть достигнуто небольшими изменениями конкретных переменных тренировки. Тренировка, которая делает упор на мышечную выносливость, позволяет выполнять больше повторений в силовой день. Тренировка с упором на силу позволит работать с большим весом в день мышечной выносливости. Каждый компонент фитнеса взаимодействует с другим. Также см. Взаимозависимость компонентов физической подготовки и принципа тренировки: вариация.

Можно провести аналогию между прогрессией упражнений и восхождением на гору.Наш подъем начинается довольно легко, лишь с периодическими отклонениями в направлении. По мере того, как мы поднимаемся выше, местность становится все более крутой. Дальнейшее восхождение к вершине требует более частых изменений направления; смещаясь немного влево (например, больше повторений), затем немного вправо (например, больше веса). Иногда мы можем подниматься быстро, иногда медленнее, и время от времени нам может даже понадобиться немного спуститься или отдохнуть, чтобы подняться на более высокий уровень. Много лет назад я проводил подобную аналогию с лягушкой, прыгающей через пруд на кувшинках зигзагообразным узором, но по какой-то причине это не выглядело так же хорошо, как аналогия :-/

Даже с этими систематическими отклонениями , не отклоняйтесь слишком далеко от своей главной тренировочной цели.Например, если вы сосредоточены в первую очередь на мышечной массе, вероятно, будет мало пользы от выполнения 50 повторений (или 5 подходов) в день выносливости или плиометрики в день силы. Вместо этого делайте тонкие, но отчетливые вариации от тренировки к тренировке. Передача мышечной выносливости или мощности в силу и последующий прирост мышечной массы могут быть уменьшены, если изменения будут слишком резкими.

Увеличение силы выше при изменении нагрузки на каждой тренировке по сравнению с изменением нагрузки каждый месяц (Rhea 2002).Запланированные переменные рабочие нагрузки, основанные на процентах от одного повторного максимума (1ПМ), могут быть использованы для опытных лифтеров, но новички могут добиться более быстрого прогресса, увеличивая рабочие нагрузки каждый раз, когда они могут выполнить верхний диапазон повторений (например: 8-12 повторений).

Кроме того, можно варьировать скорость повторения или периоды восстановления между подходами. Опять же, не забудьте стратегически разместить тренировки с более нормализованной скоростью повторений и отдыхом между подходами для переноса на силу.

Даже при выполнении программы с низким объемом можно учитывать изменения в объеме тренировки, если они спланированы должным образом.Большее количество подходов само по себе может привести лишь к незначительному, если вообще к большему увеличению силы и мышечного роста. С другой стороны, периодическое изменение количества подходов может дать возможность увеличения силы и мышечной массы. После адаптации к дополнительному сету (сетам) сила будет увеличиваться, когда позже будет выполняться меньше сетов. Этот переход мышечной выносливости в силу можно наблюдать даже при тренировке с одним подходом; постепенно выполняя больше повторений, пока не будет достигнут верхний диапазон, затем можно увеличить вес с последующим уменьшением повторений.Вы обнаружите, что вам придется несколько снизить интенсивность во время периодов тренировок с большим объемом. Это допустимо, если в конечном итоге за ним следует период более интенсивной тренировки с меньшим объемом. В периоды с большим объемом по-прежнему выбирайте наименьшее количество вариаций подходов (например, разница в один подход), внимательно следите за симптомами перетренированности и соответствующим образом применяйте восстановительные тренировки.

Аналогичную стратегию можно использовать, временно добавляя дополнительное упражнение, особенно при нацеливании на «слабую» группу мышц или группу мышц ниже номинала.Обычно это включает в себя добавление дополнительного вспомогательного упражнения (для мышечной выносливости) после основного упражнения (для силы и мышечной массы). Предварительное утомление — это альтернативная продвинутая техника, при которой изолированное упражнение выполняется непосредственно перед составным упражнением для той же группы мышц, как правило, в виде суперсета с минимальным отдыхом между двумя упражнениями. Передача силы может быть достигнута при прекращении предварительной вытяжки. Чтобы избежать перетренированности, выполняйте эти более сложные техники только периодически и экономно.Порядок упражнений в тренировке также может быть несколько изменен для достижения аналогичного эффекта.

Вы также можете специализироваться на определенной «слабой» мышце или мышце ниже номинала, изменив порядок выполнения упражнений. Выберите сплит-программу, в которой вы сможете расположить свои мышцы ниже паритета ближе к началу тренировки, поскольку вы обычно сильнее в начале тренировки.

Объективно наблюдайте за своим прогрессом. Найдите кого-нибудь, кто будет измерять состав вашего тела (измерение кожных складок на 7 участках) каждый месяц или два, в идеале, кого-то, кто имеет большой опыт в этой процедуре.Убедитесь, что они берут по крайней мере 2, если не 3 измерения кожной складки на каждом участке (см. методы). Измеряйте точную массу тела в одно и то же время дня при каждом тестировании, чтобы вы могли более точно рассчитать и сравнить сухую массу и массу жира вместе с составом вашего тела с течением времени. В этот же день вы также можете попросить, чтобы тестер измерил окружность различных частей тела (например, груди, талии, руки, бедра и т. д.). Если вы не увеличиваете мышечную массу тела или не набираете слишком много жира, устраните неполадки в своей программе и сразу же внесите в нее соответствующие изменения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.