Накачать икры в домашних условиях: Как накачать икры в домашних условиях. Икроножные мышцы — советы Арнольда | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Как накачать икры в домашних условиях. Икроножные мышцы — советы Арнольда | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Накачать икры дома труднее, чем сделать это в зале, поскольку это очень сильные мышцы, и вопреки мифическому утверждению, что им нужно большое количество повторений, растут эти мышцы преимущественно за счет больших весов.

Арнольд Шварценеггер объяснял это так: « Вы на протяжении всего дня тренируете ваши икры, когда ходите пешком. Вес вашего тела для них — это нулевая отметка, а, значит, для их роста понадобится вес минимум вдвое больше веса тела ».

Чтобы дать такую нагрузку икроножным мышцам, вам придется выполнять целых три упражнения:

Подъем на носок одной ноги с гантелей стоя

Встаньте носком одной ноги на блин от штанги или другое возвышение. Поднимитесь максимально высоко вверх, затем медленно опустите пятку вниз, чтобы ощутить растяжение икроножной мышцы. Возле рабочей ноги держите гирю или гантель, чтобы увеличить нагрузку.

Подъем на носок одной ноги с гантелей стоя

Подъем на носок одной ноги с гантелей стоя

Подъем на носок одной ноги с гантелей сидя

Сядьте на скамью и поставьте носок одной ноги на блин от штанги или другое возвышение. Нога при этом должна быть согнута под прямым углом. Сначала максимально высоко поднимите колено вверх, затем медленно опустите пятку вниз, чтобы ощутить растяжение икроножной мышцы. Поставьте на бедро рабочей ноги дополнительный вес, чтобы создать напряжение в мышцах.

Подъем на носок одной ноги с гантелей сидя

Подъем на носок одной ноги с гантелей сидя

Ослиные подъемы на носки с весом напарника

Для этого упражнения вам потребуется вес напарника. Встаньте возле опоры и наклонитесь вперед, так чтобы корпус оказался параллелен земле. Поставьте позади себя стул и попросите свою девушку или друга, встав на стул, усесться вам на спину в районе тазобедренного сустава, чтобы не напрягать поясницу.

Встаньте носками ног на блин от штанги или другое возвышение. Если вам слишком легко, выполняйте упражнение одной ногой. Поднимитесь максимально высоко вверх, затем медленно опустите пятки вниз, чтобы ощутить растяжение икроножных мышц.

Ослиные подъемы на носки с весом напарника

Ослиные подъемы на носки с весом напарника

Количество повторений и подходов

По этому поводу много разных методических мнений, но я рекомендую вам умеренное количество повторений и большое количество сетов. Идеально будет выполнять по 3-5 сетов каждого упражнения до отказа, но с таким весом, чтобы у вас получалось не более 15-ти, а еще лучше 8-12-ти повторений.

Не забывайте про тщательную разминку, перед тем как брать рабочие веса! Обычно для этого используют нагрузку в 50 и 75% от рабочего веса в двух разминочных сетах.

Также обязательно прочтите мою статью про тренировку икроножных мышц в зале и методику тренировки икр в целом. Обязательно посмотрите видео, в котором я демонстрирую технику движений.

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, Вконтакте или в Телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: ТикТок , канал Яндекс Дзен (фитнес) , Instagram , YouTube, Telegram Мой канал о психологии отношений

#бодибилдинг #тренировки #как накачать икры #упражнения для икр #упражнения для икроножных мышц

Как накачать икры в домашних условиях | fitline-sport

Красивые женские ножки всегда притягивают взгляд противоположного пола и заставляют бежать сломя голову вслед за ними! Хотите, чтобы ваши ноги своди сума мужчин? Тогда берем свои ноги в руки и начинаем работать над их умопомрачительным видом!

Как накачать икры девушке в домашних условиях

Подкаченные икроножные мышцы у девушки – предмет ее гордости. С такими ножками любой наряд смотрится превосходно, а если еще и подзагореть – эффект просто нереальный!

Чтобы добиться сногсшибательных икр, нужно изменить питание и выполнять специальные упражнения такие как:

1. Велоезда. Велосипед – универсальное средство, которое помогает не только сбрасывать вес, но и формировать мышцы ног, рук, пресса и спины.

1. Велоезда. Велосипед – универсальное средство, которое помогает не только сбрасывать вес, но и формировать мышцы ног, рук, пресса и спины.

2. Прыжки со скакалкой (можно с утяжелителями для ног).

2. Прыжки со скакалкой (можно с утяжелителями для ног).

3. Встать ровно, затем приподнимитесь на носочки до напряжения в области икр и опуститесь снова вниз (не касаясь пола). Выполняйте аналогичные действия не менее 50 раз. Со временем нагрузку увеличивать. Главное – выполнять упражнение так, чтобы мышцы были напряжены. В дополнение можно пружинить с гантелями или утяжелителями для ног, а еще лучше и с тем и тем!

3. Встать ровно, затем приподнимитесь на носочки до напряжения в области икр и опуститесь снова вниз (не касаясь пола). Выполняйте аналогичные действия не менее 50 раз. Со временем нагрузку увеличивать. Главное – выполнять упражнение так, чтобы мышцы были напряжены. В дополнение можно пружинить с гантелями или утяжелителями для ног, а еще лучше и с тем и тем!

4. Обыкновенные приседания. Ежедневно выполнять по 30-50 раз 3-5 подхода.

4. Обыкновенные приседания. Ежедневно выполнять по 30-50 раз 3-5 подхода.

5. Приседания на корточках. Присядьте на корточки, ноги на носочках, в таком положении чуть приподнимитесь до ощущения напряжения в икроножной части, затем опуститесь. Выполнять по 30-50 раз 3-5 подхода.

6. Приседания на носочках. Выполняется как обыкновенные приседы только на носках. 20-30 раз 3 подхода будет для начала достаточно. Нагрузку необходимо увеличивать со временем.

6. Приседания на носочках. Выполняется как обыкновенные приседы только на носках. 20-30 раз 3 подхода будет для начала достаточно. Нагрузку необходимо увеличивать со временем.

7. Упражнения на тренажере «степпер». Если есть такая возможность, приобретите себе данный спортивный инвентарь, он поможет сделать мышцы ног рельефными.

7. Упражнения на тренажере «степпер». Если есть такая возможность, приобретите себе данный спортивный инвентарь, он поможет сделать мышцы ног рельефными.

8. Ходьба на носочках. Это несложное упражнение можно выполнять где угодно. Ходить в таком виде нужно не менее 10 минут в день.

8. Ходьба на носочках. Это несложное упражнение можно выполнять где угодно. Ходить в таком виде нужно не менее 10 минут в день.

9. Подъемы по лестнице на носочках. Такое упражнение не только прекрасно тренирует мышцы ног, но и вырабатывает выносливость.

9. Подъемы по лестнице на носочках. Такое упражнение не только прекрасно тренирует мышцы ног, но и вырабатывает выносливость.

10. Упражнение на платформе. Возьмите любую вещь, например, пару толстых книг или что-то в таком роде, встаньте на платформу так, чтобы пятки свисали с нее. Можно взять гантели. Затем поднимитесь на носки и вернитесь в исходное положение. Выполнять по 30-50 раз 3-5 подхода. Важно: перед началом и в завершении тренировки необходимо хорошенько разогреть мышцы ног во избежание травм. Данный комплекс упражнений поможет накачать икры ног в домашних условиях, но не забывайте, что нужно не только тренироваться, но и правильно питаться.

10. Упражнение на платформе. Возьмите любую вещь, например, пару толстых книг или что-то в таком роде, встаньте на платформу так, чтобы пятки свисали с нее. Можно взять гантели. Затем поднимитесь на носки и вернитесь в исходное положение. Выполнять по 30-50 раз 3-5 подхода. Важно: перед началом и в завершении тренировки необходимо хорошенько разогреть мышцы ног во избежание травм. Данный комплекс упражнений поможет накачать икры ног в домашних условиях, но не забывайте, что нужно не только тренироваться, но и правильно питаться.

Накачать икры ног в домашних условиях девушке не составит труда, если есть неимоверное желание быть совершенной!

Похожие статьи

— Как убрать жир с коленей в домашних условиях

— 10 лучших упражнений для ягодиц

— Программа приседаний на 30 дней

— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

— Мифы о том, как накачать ягодицы

Упражнения для икр. Как накачать икры в домашних условиях

Икры ‑ та часть ног, которая делает их еще красивее. Однако именно икры сложнее всего поддаются тренировкам.

Для того, чтобы накачать икры вовсе необязательно ходить в тренажерный зал. Работать с ними можно и в домашних условиях. Главное, необходимо приготовиться, что работа будет долгой. То есть, результат обязательно будет, но не сразу.

Тренировать икры необходимо 3 раза в неделю, добавив предложенные упражнения в свой привычный тренировочный план.

Подъем на носочки

Это – самое простое, но, в то же время, самое эффективное упражнение для икроножных мышц. Для его выполнения тебе необходимо встать у стены (или подоконника), чтобы придерживаться руками и держать равновесие.

В ТЕМУ: 3 упражнения из йоги, которые можно делать прямо в офисе

На выходе поднимись на носочки. Обрати внимание, что колени должны быть немного согнуты. В случае, если ты их полностью вытянешь, есть риск травм.

Выполни 50-70 повторений.

Подъем на носок, стоя на одной ноге

Для выполнения этого упражнения займи стартовую позицию, как и в предыдущем. Согни одну ногу в колене. На выдохе поднимайся на носок на одной ноге. Помни, выполнение упражнения должно проходить в среднем темпе – не стоит никуда спешить.

Выполни 50 повторений на каждую ногу.

Упражнения для икр альпинист

Данное упражнение – самое сложное в комплексе, однако оно прорабатывает не только икры, но и заднюю поверхность бедра, а также ягодицы.

В ТЕМУ: Не вставая с постели: 4 упражнения для подтянутого тела

Для его выполнения обопрись на диван. Спина – ровная, без прогибов. Обрати внимание, что ноги должны находиться в метре от дивана. На выдохе одну ногу приподними, согнув в колене, а другую медленно, мышцы за мышцей опусти на полную стопу.

Сделай 70 повторений.

Чтобы икроножные мышцы приобретали объем очень важно не просто выполнять регулярные тренировки, но и не забывать о массаже. Так, именно эта группа мышц чаще всего страдает от крепатуры. Если ты хочешь, чтобы икры прорисовались, как можно быстрее, выполняй массаж мышц после каждой тренировки.

Для этого возьми немного масла и круговыми движениями растирай мышцу в течение 3-5 минут. Затем выполни тоже самое на другой ноге. 

Фото: Depositphotos

В Украине множество талантливых и ярких женщин, которые своими поступками и достижениями меняют страну и всех нас. Голосуй за самых достойных в разных номинациях всеукраинской премии «Жінка України 2016» от «Единственной»!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Как накачать икры и ноги в домашних условиях: лучшие упражнения для девушек

Стройные, подтянутые ножки – мечта каждой девушки или женщины. Они делают силуэт привлекательнее и позволяют эффектно выглядеть в коротких юбках, шортах или обтягивающих брюках. А еще здоровые, крепкие ноги – залог бодрости и активности, так что важность поддержания мускул нижних конечностей в тонусе сложно приуменьшить.

Чтобы проработать икроножные мышцы, совершенно не обязательно тратиться на походы в спортзал или отдавать немалые деньги, оплачивая консультации персонального фитнес-тренера. Существует немало способов, как накачать икры, причем, многие из них подходят для домашних занятий. Выбрав подходящие, выполняя их правильно и тренируясь регулярно, вы не только укрепите ноги, но и сделаете их более привлекательными.

Особенности мышц зоны икр

Малоподвижный образ жизни – настоящий бич современного человечества. Но даже у людей с малой физической активностью нижние конечности в течение дня трудятся. Ноги задействованы в ходьбе, приседании, вставании, поворотах и массе других движений. Мышцы икр работают во всех этих случаях. Проблема в том, что нагрузка слишком мала, ее не хватает для проработки и даже для банального поддержания мышечных волокон в тонусе. Чтобы улучшить форму икр, сделать их более рельефными и накачанными, придется специально заниматься.

Большинство упражнений для ног заставляют трудиться тазобедренную, а не икроножную зону. Следовательно, важно правильно выбрать физические манипуляции и выполнять их строго в соответствии с техникой, иначе они не принесут желаемого результата.

Если в процессе тренировки случаются судороги, ноги под коленом сводит от резкой боли, это может говорить о нехватке витаминов или о чрезмерной нагрузке на мышцы, пока что не привыкшие к усиленной работе. Также данный симптом указывает на варикозное расширение вен, потому без консультации с врачом не обойтись. Дело в том, что многие упражнения для икр людям, болеющим варикозом, запрещены.

Как накачать икры дома

Прежде, чем браться за выбранные упражнения, стоит сделать небольшую разминку и легкий массаж. Хотя бы 7 минут физической активности и пары минуток массажирования икр руками вполне достаточно, чтобы «разогреть» мышцы и подготовить их к активному труду. Это поможет избежать травм суставов и растяжения связок, а также уменьшит напряжение в ногах во время тренировки.

Заниматься нужно исключительно в удобной, не тесной обуви с мягкой подошвой. Только так получится соблюсти все правила выполнения физических манипуляций.

Существует несколько упражнений, которые не требуют задействования специальных тренажеров и являются достаточно простыми для самостоятельного домашнего выполнения.

  1. Подъемы на носочки

Станьте прямо, ноги держите ровно или на ширине плеч. Представительницам прекрасного пола желательно развернуть носочки в разные стороны – это поможет проработать камбаловидную мышцу (самая большая часть трехглавой мышцы голени). Медленно и плавно поднимитесь на носочки, задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем постепенно вернитесь в исходную позицию. Желательно сделать 4 подхода, в каждом по 30 упражнений.

Когда ножки привыкнут к нагрузке, стоит усложнить манипуляцию, взяв в руки гантели. В их отсутствие воспользуйтесь двумя полулитровыми пластиковыми бутылочками с водой.

Также хорошо выполнять подъемы, стоя на одной ноге. Вторую при этом понадобится согнуть в колене и держать перед собой. В такой позе сложно сохранять равновесие, так что разрешается опираться рукой о стену (туловище должно быть ровным).

  1. Прыжки

Читайте также: Как накачать спину и укрепить мышцы в домашних условиях: лучшие упражнения для девушек

Это одно из наиболее эффективных упражнений для развития и проработки икр. Прыгать на скакалке нужно, стоя на одной или на двух ногах. Если вы часто сбиваетесь и шлепаете себя аксессуаром по ногам, сбавьте темп и выполняйте прыжки медленно. Для начала сойдет и прыгание без скакалки, стоя на одном месте.

Старайтесь приземляться после прыжков мягко, иначе вскоре боль в пятках и подошвах даст о себе знать, к тому же, жесткие прыжки вредны для здоровья. За одну тренировку желательно совершить 2 подхода по 40 прыжков в каждом.

  1. Подъем и опускание ног

Прорабатывать нижнюю часть ног можно в положении сидя. Для этого сгодится любой домашний стул со спинкой или без нее. Надо сесть ровно, держа ноги вместе, затем поднимать их, пока вы полностью не разогнете колени и не выпрямите нижние конечности. Замрите в этой позе на 3 секунды, затем плавно опустите ножки. Чем медленнее выполняется манипуляция, тем больший от нее эффект.

За одно занятие стоит сделать 2 подхода по 20 раз. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, полезно будет усложнить себе задачу, прикрепив к щиколоткам грузики. Например, надев на ноги утяжеляющие браслеты или привязав к ним все те же пластиковые полулитровые бутылки с водой, что использовались при подъеме на носки.

  1. Шаги назад

Такая манипуляция не только заставит мышечные волокна на икрах работать, но и улучшит растяжку. Для ее выполнения нужно встать ногами на любую твердую поверхность. Далее делается шаг назад. Нужно, чтобы обе ступни были плотно прижаты к полу. После этого следует немного согнуть ноги в коленях (пока не почувствуете боль под коленом и ниже), замереть в этом положении на несколько секунд и выпрямиться.

Данное упражнение желательно делать под конец тренировки. Оно особенно полезно тем, кто страдает от частых судорог (не связанных с варикозом). За одно занятие стоит сделать хотя бы 1 подход из 40 повторов.

  1. Шаги

Речь о не совсем обычных шагах. Для выполнения понадобится невысокая, устойчивая табуретка или любой крепкий предмет, который сможет выдержать вес человека. Поставьте его на пол, чтобы он находился прямо перед вами. Далее одной ногой нужно ступить на подставку, выровняться и вернуться в исходную позицию. После этого аналогичное действие выполняется с другой ногой. Сначала действуйте медленно, а затем постепенно наращивайте скорость тренировки.

За одно занятие стоит сделать по 50 шагов для каждой ноги.

С табуреткой можно выполнять и так называемые «обратные» шаги. Для этого следует стать к подставке спиной, чтобы одна нога была немного впереди другой (на полшага или шаг). Ту конечность, что ближе к табуретке, надо поставить носком на нее, а ногу, находящуюся спереди, согнуть в колене. В таком положении продержитесь пару секунд, затем выпрямитесь и поменяйте ноги.

За один тренировочный сеанс стоит выполнить по 30 «обратных» шагов для каждой ноги.

После окончания зарядки желательно немного походить на месте или по кругу (например, вокруг комнаты), чтобы восстановить кровообращение и дыхание. Может чувствоваться напряжение и легкая боль в ногах – это нормально и говорит о том, что  мышечные волокна укрепляются и увеличиваются в объеме.

Бывает, что на следующий день после занятия появляется скованность движений и боль при ходьбе или других действиях. Данное явление спортсмены называют крепатурой. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, нужно немного подвигаться или хорошо помассажировать икры и другие болезненные участки.

Кроме специальных тренировок в накачивании и проработке мышц ног и, в частности, икр может помочь плавание, занятие танцами, бег и даже банальное хождение на высоких каблуках. Правда, последнее не особенно полезно для здоровья.

Читайте также

Опубликовано: 27.06.2019

437

как быстро накачать икры дома, как качать икры в домашних условиях, как накачать икроножные мышцы дома, как накачать икры, как накачать икры в домашних условиях, как накачать икры дома, как накачать икры на ногах, как накачать икры ног, как накачать икры ног в домашних условиях, как накачать икры ног дома

Как накачать икры ног девушке за неделю. Как накачать икры в домашних условиях девушке. Как накачать икры ног девушке в домашних условиях

Икры – это мышечная группа, которая располагается между голенью и коленом и отвечает за процесс разгибания ступней. Натренированные мышцы помогают лучше справляться с нагрузками, связанными с движениями стопы, и стабилизируют положение ноги во время бега и ходьбы. Новички, только осваивающие упражнения с отягощениями, редко отдельно тренируют эту группу мышц. Изолированно прокачивают икры разве что профессионалы, готовящиеся к выступлениям на соревнованиях по бодибилдингу. Но, даже если вы не являетесь профессионалом, то наши советы помогут вам укрепить икры.

Поверхностная икроножная мышца, которая и видна невооруженным глазом, составляет всего около 25% от общего объема икр. Под ней располагается скрытая камбаловидная мышца, на которую и приходятся остальные 75% мышечной массы. Это разделение помогает перенести часть нагрузки на другую мышцу. Камбаловидная часть отвечает за работу согнутого коленного сустава, а икроножная – за функционирование распрямленного. Таким образом, при беге или ходьбе тело автоматически перераспределяет нагрузку, позволяя передать часть нагрузки подобно эстафетной палочке.

Наиболее популярные упражнения для мужчин и женщин

Для эффективной прокачки икр совершенно не обязательно отправляться в дорогостоящие тренажерные залы и заниматься с огромными отягощениями. Для тренировки в домашних условиях вполне достаточно лишь собственного веса и желания заниматься. Правильно выполнять упражнения могут люди в любой физической форме, ведь разнообразие различных техник позволяет работать даже с большим собственным весом. Каждый из нас в течение дня непроизвольно прорабатывает икры, поднимаясь по лестницам или спеша за уходящим автобусом.

Выделим несколько простых и эффективных упражнений, для выполнения которых достаточно собственного тела и нескольких нехитрых приспособлений:

  1. Найдите лестницу, встаньте на край ступеньки и постарайтесь плавно выполнить подъемы на носках ступней. В верхней точке задержитесь на секунду и так же неспешно вернитесь в исходное положение.
  2. Возьмите в руки скакалку и начинайте выполнять простейшие прыжки. Кроме тренировки икр, работа со скакалкой позволяет укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую форму. Для изолированной тренировки икроножных мышц, начните прыгать на носках.
  3. Работа с отягощениями не обязательно должна подразумевать дорогостоящие гантели, гири, штанги и другие подобные приспособления. Достаточно взять несколько бутылей с водой или посадить ребенка на шею и начать плавно подниматься на носках. Если через какое-то время в икрах почувствуется приятное жжение, значит, вы все делаете правильно.
  4. Прекрасное упражнение, направленное на развитие как икроножных мышц, так и опорно-двигательного аппарата, плеч, трицепсов и широчайших мышц спины называется скалолаз. Для его выполнения нужно принять упор лежа, по очереди подтягивая колени к брюшному прессу. Чем быстрее интенсивность выполнения подходов, тем более впечатляющим будет результат.

Правильная тренировка икр позволит не только укрепить мышцы, но и сделать положение стопы более стабильном, что значительно уменьшит риск травм во время бега и ходьбы.

Программа тренировок икр для женщин

Любая девушка, стремящаяся к совершенному телу, знает, что тонкие икроножные мышцы резко контрастируют с подкаченными мышцами ног и ягодиц, создавая дисбаланс и придавая фигуре незавершенность. Чтобы икры начали расти, женщинам необходимо тщательно проработать программу тренировок, заниматься регулярно и постепенно увеличивать нагрузки. Чтобы всесторонне проработать часть ног между голенью и коленом, была разработан комплексный набор упражнений, позволяющий добиться впечатляющих результатов:

Подъем на носках стоя

Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и на специальном тренажере. Для выполнения подхода достаточно носочками ног на край ступеньки или устойчивую платформу и плавно подниматься до верхней точки, задержаться на ней на секунду, после чего вернуться в исходное положение. Важно не сгибать ноги в коленях, изолированно выполнять подход голеностопным суставом и не делать паузы в нижней точке амплитуды. Выберите такой вес, который позволит выполнять подъемы, не жертвуя техникой. Чрезмерная масса отягощений может привести к травме.

Подъем коленей сидя

Сядьте на край скамьи и подложите под носки ног деревянный брусок или любую другую опору. Положите на колени отягощение и начинайте плавно поднимать ступни до верхней точки. Задержавшись на мгновение, начинайте плавно опускать голеностоп в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на камбаловидные мышцы.

Приседания на носках

Возьмите отягощение и начинайте выполнять классические приседания, переместив опору на носки. В результате, нагрузка переместится с мышц бедер и ягодиц на икры.

Ходьба на носках

Встаньте на носки и пройдитесь по комнате. Если упражнение покажется слишком легким, то возьмите пару гантелей или тяжелых предметов.

Подъем по лестнице

Достаточно взять отягощение и начать плавно подниматься на носках по лестнице. Для увеличения нагрузки на другие отделы мышц ног, можно переступать через одну ступеньку. Один подход продолжается 10-15 минут до полного изнеможения икр.

Подберите оптимальный вес отягощений так, чтобы количество повторений в подходе находилось в промежутке между 15 и 30. В общей сложности за тренировку нужно сделать 3-5 подходов каждого упражнения. Занятия можно завершать только тогда, когда икры полностью «забиты» и не способны выполнить даже одно лишнее повторение.

Программа тренировок икр для мужчин

Упражнения для мужского пола выполняются с максимально возможными отягощениями и интенсивностью. Для эффективного роста объема и силы икр нужно подобрать такой дополнительный вес, который позволит выполнить от 4 до 8 повторений за подход.

Ориентировочная программа упражнений для мужчин:

  • подъемы на носках из положения стоя на икроножные мышцы;
  • подъемы на носках из положения сидя на скамье или тренажере на камбаловидные мышцы;
  • жим носками на специальном тренажере на икроножные мышцы;
  • «ослиные» подъемы на носках с напарником.

Наиболее эффективным упражнением для икроножных мышц, позволяющим их полностью «забить», являются подъемы на носке, стоя на одной ноге. Его выполнение не только способствует росту мускулатуры, но и значительно укрепляет голеностопный сустав, позволяя поддерживать ступню в правильном положении и избежать травм во время ходьбы и занятий спортом.

Интенсивность занятий и продолжительность выполнения программ

Икры относятся к тем группам мышц, которые ежедневно находятся под напряжением. Ходьба, бег, подъем на лестницу – все это создает достаточно серьезную нагрузку на эту мышечную группу. Целенаправленно тренировать икры лучше всего не чаще 1-2 раз в неделю, выделяя на это занятие не больше 15-20 минут.

Чтобы улучшить результаты и оказать шоковое воздействие на икроножный отдел, постарайтесь постоянно вводить новые упражнения и постоянно менять их последовательность. Помните, что чем больший вес отягощений вы выберете, тем больше будут увеличиваться силовые результаты. Для роста мышечной массы идеально подходит отягощение, позволяющее выполнить от 8 до 15 повторений в подходе. Тренировку нужно заканчивать только тогда, когда мышцы полностью истощены.

Чтобы избежать возможных травм и потери мотивации, начинающие бодибилдеры должны придерживаться нескольких обязательных правил:


Тренировку икр можно включить в любую программу по бодибилдингу, совмещая с проработкой других мышечных групп. В отличие от мышц бедер и ягодиц, даже при самой интенсивной тренировке икроножных, спортсмен на утро вряд ли почувствует дискомфорт на следующее утро. Сильные икры придадут фигуре завершенность и позволят предотвратить травмы коленного и голеностопного суставов.

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

  1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
  2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

  1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
  2. Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема – делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
  3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
  4. Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. имеет множество вариаций, среди которых:

  • Подъем на носки с отягощением.
  • Подъем на носки на одной ноге.
  • Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

  1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
  2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
  3. Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
  4. Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

  1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
  2. Сесть в тренажер.
  3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
  6. Медленно опуститься в исходное положение.

© Minerva Studio — stock.adobe.com

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

  1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
  2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
  3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
  4. Выполнить подъем на носках.
  5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

  • Тяжелом приседе.
  • (и в тяге на прямых ногах).
  • Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

  1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
  2. Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
  3. Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте , чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Икроножные мышцы постоянно испытывают нагрузку при движении, поэтому прокачать их непросто. Чтобы добиться желаемого результата, заниматься в домашних условиях нужно регулярно, не пропуская занятий . Оптимальный режим тренировок – через день . Это позволит мышцам полностью восстановиться после нагрузки и ускорит рост клеток мускулатуры.

Кроме выполнения комплекса специальных упражнений, девушке нужно наладить питание , повысив долю белковой пищи в ежедневном рационе. Полезны также другие виды физической активности (кардиотренировки, аэробика ). Чтобы накачать икры быстро, желательно выполнять приведённые ниже упражнения в конце основной программы занятия , чтобы максимально нагрузить целевую группу мышц.


Как накачать икры ног девушке: самые эффективные упражнения (видео)


Начинать тренировку нужно, как обычно, с разминки. Чтобы усилить кровоток, разогреть мышцы и размять , рекомендуется сначала сделать лёгкий массаж . Затем следует сделать несколько вращательных движений стопой в разные стороны , уделить пару минут прыжкам и бегу на месте . После подготовки можно приступать к основной части – подъёмам на носки . Именно эта группа упражнений обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы голени:

  • Стоя прямо, нужно подниматься на носки максимально высоко, фиксируясь в верхней точке на пару секунд, а затем опускаться в исходное положение. Начинать рекомендуется с 4 подходов, не менее 30 повторений в каждом.
    — Для повышения результативности тренинга нагрузку следует увеличить , используя отягощения: не слишком тяжёлые гантели либо наполненные водой пластиковые бутылки.
    — Если сохранять равновесие трудно, то одной рукой нужно опереться на стену , а снаряд взять в другую. Эффективны также подъёмы на одной ноге .
  • Для выполнения следующего упражнения в спортзале используется степ-платформа. В домашних условиях сгодится ступенька или обычная толстая книга, на которую нужно встать так, чтобы обе пятки свисали.
    — Стоя прямо, нужно на вдохе подниматься на носки максимально высоко, а на выдохе – опускаться , стараясь коснуться пола пятками.
    — В зависимости от положения ступней в таких подъёмах задействуются разные группы мышц голени.
    — Если ступни стоят параллельно, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, если носки развёрнуты в сторону – на внутреннюю. Когда же разведены пятки, прорабатывается наружная область.
  • Можно прокачивать икры ног в положении сидя. Присев на край стула и держа ровно, нужно плавно поднимать и опускать колени с положенным на них утяжелителем.
    — Интенсивность нагрузки повышается, если фиксировать ноги в верхней точке на несколько секунд, а при возращении в исходную позицию не касаться пятками пола.
    — Такое длительное напряжение поможет накачать икры быстро.
    — При этом важно следить за ощущениями и не допускать перегрузки мышц , чреватой судорогами.
  • Стул можно использовать и для подъёма на носки с опорой. Для этого развернуть его к себе спинкой, взяться за неё и слегка наклонить вперёд корпус. Выполнять движения так же, как в первом упражнении.

Завершается занятие традиционной для силовых упражнений растяжкой . Этот этап особенно актуален для мышц голени, так как именно они подвержены частым судорогам .


Самое простое упражнение на растяжку – это максимально широкий шаг назад с прижатой к полу пяткой. Туловище одновременно нужно наклонить вперёд. Можно также, стоя лицом к стене, приставить к ней стопу и опереться на эту ногу на несколько секунд.

Дополнительные способы накачать икры ног быстро

Мускулатура голеней работает практически постоянно, поэтому для её прокачки требуется усиливать нагрузку всеми возможными способами. Результативность специальных упражнений можно многократно усилить, если дополнить их прыжками, бегом и другими видами физической активности.

Проблема современного человека заключается в том, что он уделяет мало времени физическим нагрузкам, а потому вопрос как накачать икры ног в домашних условиях возникает все чаще. Девушки мечтают носить короткие юбочки и обтягивающие платьица, но недостатки тела в виде целлюлита и подкожного жира выглядят малопривлекательно. Размеренные, но в то же время активные физические нагрузки – главный помощник в борьбе с несовершенствами фигуры.

На теле каждой девушки имеются определенные проблемные места, и в первую очередь, это ноги. Подкожный жир любит откладываться на внутренней и внешней стороне бедра, образуя ужасные ушки, которые расстраивают девушек и женщин любого возраста. Основной кошмар девушек – целлюлит, ведь складки и обвисшая кожа не красят, да и мужчин не очень привлекают.

Среди основных причин, из-за которых мышцы ног становятся дряблыми, а кожа обвисает и приобретает малопривлекательный вид, выделяют:

  1. Значительную потерю веса. Когда человек быстро худеет, кожа просто не успевает приобрести новые размеры.
  2. Возраст. Женщины старше 30 лет сталкиваются с потерей эластичности кожи гораздо чаще;
  3. Нерациональное питание. Организм человека не получает необходимые витамины и микроэлементы в требуемом количестве, и в то же время под слоем эпидермиса делает запас в виде жировых отложений.
  4. Неправильный уход за покровом кожи. Всевозможные скрабы и обвертывания, производимые как в салоне, так и в домашних условиях, отнюдь не блажь, а необходимость.
  5. Недостаток физических нагрузок. Основная проблема современного человека – нелюбовь к пешим прогулкам, зачем идти до работы пешком и тратить силы, если можно быстро добраться на машине?
  6. Плохая наследственность.
  7. Нарушение обменных процессов в организме.

Многие специалисты утверждают, что причину дряблости кожного покрова ног следует искать в нарушениях функционирования эндокринной системы. Проблемы с гормонами диагностируют у каждой 3 девушки, сдавшей анализы.

Важно! Стоит помнить о том, что на фоне эндокринных нарушений физические нагрузки будут малоэффективными, и именно поэтому важно пройти лечение.

Что такое разминка, и для чего она нужна?

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для похудения икр ног нужно сделать 10 минутную разминку. Многие девушки пренебрегают ей не только из-за бешенного современного темпа жизни, но и потому что попросту не знают, какой от нее толк.

Разминка нужна потому, что человеческому организму нужна подготовка, чтобы более качественно и правильно выполнить последующие упражнения. К тому же, неразогретые мышцы достаточно легко травмировать. Легкие разминочные упражнения помогают подготовить организм к более серьезным нагрузкам и предотвратить травмы, зарядиться энергией.

Разминка представляет собой своеобразный этап подготовки, но в то же время выступает неотъемлемой частью занятия. Она помогает увеличить амплитуду растяжения, ЧСС, выработать гибкость.

Разминочный цикл делят на несколько этапов:

  • потягивание;
  • неспешное растяжение мышц;
  • бег на месте (основная задача которого заключается в увеличении ЧСС и повышении температуры тела спортсмена).

Разминочный комплекс заставляет человека немного вспотеть. Опытные спортсмены никогда не пренебрегают разминкой, потому что знают, что она очень важна. Такая подготовка помогает быстро влиться в процесс тренировки, улучшить свою производительность и, тем самым, сэкономить время на выполнении основного комплекса.

Перед началом тренировки организм нужно подготовить психологически и физически. Стоит помнить о том, что комплекс, который позволяет размяться займет не более 10 минут, а основные упражнения выглядят примерно так:

  • совершение вращений головой по ходу и против движения часовой стрелки;
  • элементарные наклоны туловища;
  • вращения кистей рук и стоп;
  • потирание ладоней до ощущения тепла;
  • махи руками в стороны;
  • повороты туловища;
  • махи ногами и руками в положении лежа и стоя.

Разминочный комплекс не должен включать в себя силовые упражнения – это ошибка. В ходе разминки тело не должно испытывать нагрузок.

Как накачать ноги – эффективные комплексы упражнений для икр ног

Быстро накачать икры на ногах несложно, но для этого нужно поработать. Выполнять упражнения для накачивания икр нужно в комфортном темпе, крайне важно сочетать вес и динамичность производимых упражнений.

Как девушке в домашних условиях быстро накачать икры ног? Именно скорость получения желаемого результата, вот что в первую очередь интересует девушек. Сразу стоит отметить следующие – ошеломляющих результатов через неделю с момента начала тренировок не будет, но рельефность мышц станет заметной.

Для справки! Для выполнения наиболее эффективных упражнений не требуется специальное оборудование в виде тренажеров и спортивных установок.

Список наиболее популярных, простых, но, тем не менее, эффективных упражнений выглядит следующим образом:

  1. Пружинка. Для выполнения упражнения следует стать с ровной спиной и не спеша приподняться на носок, постараться потянутся максимально высоко, затем медленно опуститься. Повторить упражнение нужно 100 раз. Важно не соприкасаться пяткой с поверхностью пола.
  2. Ходьба на носочках. Представляет собой эффективное, но в то же время, простое упражнение, позволяющее накачать рельеф внутренней поверхности икр. Колени и спина в момент хождения должны быть ровными.
  3. Ходьба по лестнице. Для начинающих это должна быть размеренная ходьба, а продвинутым ее следует заменить бегом, ножка при этом должна быть в напряжении.
  4. Выпрыгивания с грузом. В качестве груза подойдут гантели с весом не более 1 кг, так же можно использовать литровые бутылки, заполненные песком. Груз следует взять в обе руки и присесть, постараться подпрыгнуть максимально высоко. Начинающие могут приземляться на всю поверхность стопы, а по мере опытности следует стараться отрабатывать приземление на носок. Следует выполнить 3 подхода по 15-20 упражнений в каждом.
  5. Ходьба по шаговой платформе. Для выполнения упражнения нужно поставить ногу на центр платформы, затем достаточно быстро сменить ее на вторую. Количество повторов – 40, то есть по 20 на каждую ногу. Упражнение выполняется в достаточно быстром темпе и потому не удивительно, если приятным дополнением станет накаченный пресс и потеря лишних килограммов.
  6. Подъем на ногах в исходном положении сидя и стоя. Для того, чтобы накачать камбаловидную мышцу, достаточно присесть на стул и положить на колени какой-либо груз. Отрывать стопы от пола нужно медленно, до тех пор, пока не появится ощущение напряжения в зоне голени. Для выполнения упражнения в положении стоя потребуется толстая книга. На ее край нужно поставить носок и постараться приподняться вверх, при этом, не отрывая пятку от пола. Задержаться в данном положении на 2-3 сек., а затем вернутся в исходное.
  7. Желающим иметь накачанный голеностоп поможет упражнение подъем на пятках. Для его выполнения так же потребуется плотная книга, на которую нужно стать пяткой, носки должны смотреть вниз и соприкасаться с полом. Из этого положения нужно приподниматься максимально медленно и стараться тянутся вверх. При выполнении данного упражнения не нужно делать резких рывков, амплитуда должна быть медленной. Выполнять по 40 раз для каждой ноги.
  8. Приседание с грузом. Простое, но при этом достаточно эффективное упражнение, начинающим его можно выполнять без утяжеления.

Некоторым людям зарядка дается легко, другие выполняют ее с трудом. В любом случае следует помнить, что дискомфортные ощущения в мышцах появиться могут, но, если возникает нестерпимая боль, лучше прекратить занятия.

Делать упражнения для икр нужно не каждый день. Фитнес тренеры утверждают, что 2-3 дня – оптимальный интервал между тренировками.

Важно! Девушкам, задающим вопрос, как быстро накачать мышцы икр, специалисты рекомендуют, чередовать комплекс упражнений для камбаловидной мышцы с комплексом для икроножной мышцы.

В икрах расположены наиболее выносливые мышцы, потому накачать их не просто. Они слабо отзываются на нагрузку и медленно «растут» в объемах. Но если приложить определенные усилия, результаты, достигнутые спустя месяц с момента начала тренировок, могут быть поразительными. Следует помнить о том, что для достижения наилучшего результата и отсутствия привыкания мышц к нагрузкам, нужно обязательно чередовать упражнения. Поскольку упражнения оказывают достаточно серьезное воздействие на мышцы, перед началом тренировки обязательно нужно делать разминку, в противном случае возможно проявление дискомфорта, боли в мускулах и судорог после занятия.

Теплое время на подходе? Значит пора надевать новые юбки, короткие шорты и сексуальную обувь на каблуках. Это также означает, что Ваши ноги будут на всеобщем обозрении — особенно их нижняя часть. Отличная программа тренировок поможет Вашим ногам ослеплять мужчин сильнее, чем солнечная вспышка. Не покидайте тренажерный зал после завершающих подходов выпадов — сделайте несколько упражнений для голени, чтобы придать им отчетливую форму и линии. Давайте узнаем, как накачать икры ног девушке дома и в тренажерном зале, но, для начала, немного анатомии.

Строение голени

Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Визуально выделяется именно икроножная, особенно, когда Вы стоите на носочках. Под икроножной мышцей находится камбаловидная (ее можно увидеть, если посмотреть на ноги с боку).

  • Если сравнивать с камбаловидной мышцей, то икроножная — относительно небольшая. Составляет 40% от всего объема икр и состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон. Ее цель — поднимать пятку в положении стоя.
  • Камбаловидная, с другой стороны, приподнимает пятку, когда Вы сидите. Это медленно сокращающаяся мышца и составляет 60% от общего объема голени. Из-за своих размеров, камбаловидная мышца будет расти и развиваться гораздо быстрее, придавая ногам ту выраженность и рельеф, которые Вы ищите.

Упражнения

Итак, чтобы девушке накачать красивые икры ног, понадобятся упражнения, выполняемые стоя и сидя. Чуть ниже Вы найдете примеры с гантелями и тренажерами, в зависимости от места проведения тренировки — дома или в тренажерном зале. Для увеличения нагрузки их можно выполнять на одной ноге или свесив пятку с бруска, например.


Подходы и повторения

Так как камбаловидная мышца состоит из медленных волокон, она будет лучше всего реагировать на медленные повторения в течение длительного промежутка времени. Делайте 12-20 повторений в медленном темпе, например, 3 секунды на подъем и 3 секунды на опускание + 1 секунда задержки наверху. Икроножную, напротив, лучше простимулировать взрывными повторениями не более 12 раз. И не бойтесь использовать большие веса, потому что икры восстанавливается очень быстро.

Убедитесь, что Вы делаете упражнения на икры после . Уставшие икроножные мышцы вряд ли помогут глубоким .

У икр ног есть склонность к мышечному спазму, особенно после хорошего тренинга. Некоторые способы растяжки в течение тренировки и после нее помогут девушкам избежать этого:

  • Сидя на полу, вытяните ноги и тяните носочки руками к себе.
  • Найдите небольшую возвышенность (подойдет ступенька в доме) и встаньте на край носочками так, чтобы пятки были ниже уровня ступеньки — продержитесь в таком положении 20-30 секунд.

Бег или восхождение на возвышенность не только помогут девушкам накачать икры на ногах, но и отлично скажутся на сердечно-сосудистой системе, не говоря уже о сжигании жира. Обычная ходьба по лестнице — еще один пример нагрузки для икроножных мышц. Старайтесь отталкиваться носочками, без участия пяток. Если хотите испытать себя на полную, запрыгивайте на ступеньки на одной ноге. Как устанете, поменяйте ноги. Почувствуйте жжение! Вы можете включать в свой основной тренинг

как накачать икры ног в домашних условиях

В связи с тем, что спортивное и красивое тело сейчас в моде, многие молодые люди и девушки отправились в тренажерный зал. Но что они там делают? Прорабатывают проблемные, по их мнению, места. У мужчин это, разумеется, бицепс, трицепс, грудь и пресс. Девушки тоже качают пресс, а также ягодичные мышцы. И что в итоге? Из-за того что одни группы мышц подвергаются постоянной нагрузке, а другие нет, происходит дисбаланс в фигуре. Например, проработка мышц ног. Спортсмен приседает, делает выпады, квадрицепсы растут, а икры остаются тонкими. А ведь именно икроножные мышцы создают видимость гармонично развитых стройных ног. Поэтому многие люди задаются вопросом: «Как накачать икры ног в домашних условиях?» Ведь для красивой фигуры необходимо прорабатывать все мышцы тела, и особенно икры, о которых часто незаслуженно забывают.

Особенности икроножных мышц

Эта группа мышц отличается трудностью в проработке. Поэтому лучше не задумываться о том, как накачать быстро икры ног, а постараться сделать это максимально эффективно. Икроножные мышцы характеризуются тем, что они подвергаются серьезной нагрузке ежедневно во время ходьбы, поэтому следует приложить много усилий, чтобы загрузить их еще больше. Следовательно, накачать икры без дополнительного отягощения не получится, и отягощение должно быть большим. Кто-то считает, что икры нужно нагружать каждый день, но это ошибочно. Как и любая другая группа мышц, они должны отдыхать. Задумываясь о том, как накачать икры ног в домашних условиях, следует составить график тренировок и не пропускать их. Заниматься следует 1-2 раза в неделю, давая организму время на восстановление.

Как накачать икры ног в домашних условиях: основные упражнения

Базовое упражнение для икр — подъем на подставке с грузом. Подставкой может служить степ-платформа, толстая доска, ступенька. Встать правой ногой на подставку (на носок), взять в правую руку груз (гантель, бутылку с водой), левой рукой придерживаться за опору. Начать подъемы и опускания на носке до ощущения сильного жжения. Аналогично проделать упражнение для левой ноги. Сделать 5-7 таких подходов. Можно выполнить подъемы, стоя на обеих ногах, надев рюкзак с весом. Амплитуда должна быть максимальной, чтобы икры растягивались.

Дополнительные упражнения

Существуют ли еще способы, как накачать икры ног дома? Разумеется. Такие упражнения, как прыжки со скакалкой, ходьба попеременно на носках и на пятках, прыжки с отягощением способствуют нагрузке мышц ног. Включая в свой тренировочный комплекс лыжные пробежки, прогулки на велосипеде, занятия на коньках, можно эффективно прокачать икры. И, конечно, не следует забывать о беге. Это самый простой и эффективный способ проработать все мышцы ног, а также бег способствует увеличению выносливости.

Заключение

Итак, мы выяснили, как накачать икры ног в домашних условиях. Для этого потребуется минимум инвентаря (подставка, отягощение) и, разумеется, желание расти и развиваться. Систематические еженедельные занятия позволят вашим икрам стать спортивнее, крепче, накачаннее.

Как быстро накачать икры в домашних условиях

Прокачивая собственное тело, многие спортсмены забывают о тренировке ног. Очень часто мы встречаем людей с хорошей мускулатурой в верхней части тела и с совершенно не натренированной нижней частью.

Почему-то многие девушки думают, что накаченные икры – это некрасиво. Однако правильные тренировки могут сделать женские ножки еще более изящными и рельефными.

Быстро накачать икры ног можно как в домашних условиях, так и в спортзале. Главное – это подобрать эффективный комплекс упражнений.

Домашние тренировки

Те, кто решил набирать мышечную массу или худеть самостоятельно, должен понимать, что он взваливает на себя тяжелый груз ответственности. Чтобы накачать икры, придется немало поработать, ведь наши ноги ежедневно подвержены нагрузкам во время ходьбы. Одно из самых эффективных упражнений для их тренировки – это подъемы на носках.

Подъемы с отягощением стоя

Желательно во время выполнения использовать любое отягощение, например, небольшие гири или бутылки с водой, и степ-платформу или любой выступ на полу (дощечка, книга, дверной порог). На выступ или платформу поставьте только носки ступней, пятки при этом должны касаться пола. Если вам сложно держать равновесие, обопритесь одной рукой о стену или стул. Медленно, без резких движений выполняйте подъемы, а затем возвращайтесь в исходное положение;

Подъемы с отягощением сидя

Еще одна вариация этого упражнения для икроножных мышц. Сядьте и выпрямите спину. Положите на колени любо груз. Пальцы ног поставьте на выступ на полу. Синхронно поднимайте и опускайте пятки ног, удерживая груз на коленях;

Жим носками лежа

Лягте на пол. Ухватитесь руками за голову. Поднимите прямые ноги вверх, оставляя носки свободными. В этом положении тянитесь носками вверх, тем самым заставляя работать икроножные мышцы. Вернитесь в исходное положение.
Стоит отметить, что все упражнения для тренировки икр ног, стоит выполнять как минимум день, давая мышцам время для восстановления. И помните про принцип «держаться на пять»: в верхней точке каждого упражнения задержитесь на 5 секунд и только потом вернитесь в исходное положение.

Другие способы

Для тренировки икроножных мышц в спортзале подходит тренажер Гаккеншмидта. Взявшись руками за его рукоятки, а ноги поставив впереди, медленно разгибайте колени. Преимущество этого тренажера в том, что вы можете без труда увеличивать или уменьшать отягощение.

В следующем виде продемонстрирован комплекс упражнений для уменьшения икр:

Альтернативные способы тренировки икроножных мышц – бег. Для того чтобы ноги не сушились, а именно накачивались, необходимо бегать с более низкой скоростью и на протяжении долгого времени. Также для проработки икр эффективна ходьба по ступенькам.

Как увеличить телят в домашних условиях

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею! Обмен информацией помогает PSI и помогает вашим друзьям!

Тренировку икр не обязательно проводить в тренажерном зале. С небольшим количеством оборудования или вообще без него большинство из нас могут получить более крупных телят в домашних условиях. Хотя машины для телят хороши, они ни в коем случае не являются обязательным требованием. Тренировки икр в домашних условиях могут быть чрезвычайно эффективными.

Лично я всегда стремился к большим телятам. Я работаю в своем гараже и у меня нет никаких модных машин.У меня есть стойка для приседаний, несколько штанг и тонна веса. Я бы хотел поднять икры сидя в своем домашнем спортзале, но у меня просто нет для этого места. В результате мне пришлось придумать несколько альтернативных способов тренировки икр дома. О некоторых из этих методов вы, возможно, уже слышали или думали о них, но продолжайте читать, и я думаю, некоторые из моих методов вас удивят.

Тренировку икр в домашних условиях можно разделить на 3 категории:

  • Упражнения на икры без оборудования
  • Упражнения на икры с минимальным оборудованием
  • Домашние машины и оборудование для телят

В этой статье я расскажу обо всех трех категориях и, надеюсь, смогу помочь всем, кто хочет получить больше икр в домашних условиях, независимо от того, в каком положении они находятся.

Краткий урок анатомии икры

Ваши икры состоят из нескольких мышц. Самыми крупными из них, которые нас интересуют в тренировке, являются икроножная и камбаловидная мышцы.

Gastrocnemius — это мышца, которую вы видите на задней части голени. Он находится прямо под кожей и виден при сгибании. Он напоминает перевернутое сердце.

Камбаловидная мышца. На самом деле это самая большая из икроножных мышц. Камбаловидная мышца проходит под икроножной мышцей. Хотя это не видно, когда вы сгибаетесь, важно тренироваться, так как это увеличит общий размер голени и заставит икроножную мышцу больше выталкиваться.

Я говорю об анатомии икр, потому что разные упражнения для икр тренируют разные икроножные мышцы. Чтобы накачать икры в домашних условиях, мы должны найти способы эффективно тренировать обе мышцы.

Пин

Упражнения на икры без оборудования

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, обычно требуются веса. К счастью для тех из нас, кто хочет нарастить икры, мы можем использовать вес собственного тела, чтобы тренировать их дома.

Ключом к эффективной тренировке икр без оборудования являются форма и темп.Правильно поймите эти 2 фактора, и вы получите отличную мышечную активацию и отличный пампинг.

Подъем на носки стоя без тренажера

Прелесть подъема на носки из положения стоя в том, что его можно выполнять практически в любом месте.

Чтобы сделать это правильно, у вас должен быть какой-то шаг, чтобы вы начали упражнение с пятками примерно на 3-4 дюйма ниже пальцев ног. Это позволит добиться полного растяжения и полного сокращения мышц.

В сокращенном положении или положении «вверх» в упражнении пятки должны быть как можно выше.Представьте себе балерину и постарайтесь как можно больше встать на носки.

При необходимости используйте стену, шест или что-либо еще, чтобы сохранять равновесие во время упражнения. Я всегда стараюсь прилагать как можно меньше усилий к стене, чтобы она не сильно помогала мне в упражнении. Для этого используйте один или два пальца вместо всей руки.

Предлагаю выполнять упражнения на икры босиком или в минималистичной обуви. Сосредоточьтесь на большом пальце ноги и постарайтесь максимально надавить на него.Нажатие большого пальца ноги необходимо для выполнения полного диапазона движений.

Подъем на носки стоя без тренажера должен выполняться медленно и подконтрольно. Сделайте паузу на 1 секунду в нижней (растянутой) позиции и сделайте еще одну паузу в верхней (сокращенной) части упражнения.

Диапазон повторений в этом упражнении не является контролируемой переменной. Вы не сможете добавить или убрать вес, чтобы войти в диапазон 8-12 повторений, который предпочтителен для гипертрофии.Это нормально. Выполните столько повторений, сколько сможете, пока не сможете выполнить еще одно полное повторение. Для меня это около 30 повторений.

Для начинающих предлагаю выполнять 3-4 подхода 2-3 раза в неделю.

Подъем носков стоя на одной ноге

Если подъем на носки стоя на двух ногах слишком прост для вас, попробуйте подъем на носки стоя на одной ноге. Это упражнение выполняется так же, как и двойная нога, но вы используете только одну икру за раз.

Балансировочный объект будет еще более необходим во время этого подъема.

Теоретически вы могли бы выполнить даже меньше половины повторений, которые вы могли бы выполнить двумя ногами. Для меня это около 8 или 10. Я нахожу подъем на носки на одной ноге стоя очень трудным, даже без веса.

Снова сконцентрируйтесь на том, чтобы оттолкнуть большой палец ноги и позвольте голени полностью растянуться и сжаться. (Пройти до конца вниз и до конца вверх)

Если вы планируете делать подъемы на носки как на одной ноге, так и на обычных, я предлагаю начать с одной ноги, так как они могут оказаться слишком сложными, когда вы устанете.

Предложение: После этой статьи щелкните по этой ссылке, чтобы ознакомиться с другой статьей о «Накачайте железо» под названием «Нужно ли вам питаться здоровой пищей, чтобы нарастить мышечную массу?»

Тренировка икр дома без веса

Для серьезной тренировки икр дома без отягощений попробуйте это:

  • Начните с 2 подходов подъема носков стоя (обеими ногами) в качестве разминки. Выполните 10 или около того повторений. Идея здесь не в том, чтобы дойти до отказа, а просто в том, чтобы заставить кровь качать кровь.
  • Перейдите к подъему носков на одной ноге и выполните по 3 подхода на каждую ногу.Я предлагаю чередовать движения вперед и назад с дополнительной минутой или двумя отдыхами между подходами.
  • После подходов на одной ноге выполните 2-3 подхода обеими ногами. Это все еще медленные и контролируемые повторения. Делайте столько, сколько сможете для каждого сета.
  • После финального сета обычных подъемов на носки из положения стоя выполните еще 1 «выгорающий» сет. Эти повторения будут полными сокращениями, но быстрыми. Используйте небольшой импульс и делайте столько, сколько сможете, и как можно быстрее. Продолжайте, пока полностью не израсходуетесь.

Вот и все. Это может показаться не таким уж большим, но попробуйте, и я думаю, вы будете удивлены тем, насколько сложной может быть тренировка икр без веса.

Несмотря на то, что подъем на носки стоя является лучшим упражнением на икры с собственным весом, у него есть один недостаток. Работает только одна из основных икроножных мышц — икроножная.

Невозможно тренировать самую большую икроножную мышцу, камбаловидную мышцу, без небольшого количества оборудования. Читайте ниже, чтобы узнать, как тренировать икры на полную катушку с помощью всего лишь небольшого количества оборудования.

Посмотрите это видео Джеффа Ниппарда «Самый научный способ тренировки икр». Оно очень информативное.

Упражнения на икры с минимальным оборудованием

Это моя любимая категория. В моем домашнем спортзале у меня нет никаких модных тренажеров, но я нашел способы очень эффективно тренировать икры, используя совсем немного оборудования.

Одно из этих упражнений вы, вероятно, видели раньше, а другое — мое собственное изобретение, и оно работает как волшебство.

ПинПинПин

Подъем на носки сидя без тренажера

Это упражнение вы, вероятно, видели раньше.Хотя в этом нет ничего нового, это очень эффективно и абсолютно необходимо для увеличения икр.

Ранее в разделе анатомии голени мы обсуждали различные мышцы голени. Камбаловидная мышца, самая большая мышца голени, наиболее эффективно тренируется во время подъема голени сидя, что делает это упражнение обязательным для развития общей силы и размера голени.

Чтобы выполнить подъем на носки сидя без тренажера, вам понадобится некоторый вес и что-то, на чем можно сидеть.

В самой простой форме вы можете сесть на стул, положить что-то тяжелое на бедро чуть выше колен и согнуть икры.

Предпочтительно, если вам понадобится силовая скамья, штанга и несколько блинов. Я предпочитаю использовать турник, потому что он короче, его легче балансировать, а мои ноги хорошо вписываются в изгибы грифа.

Как и подъем на носки из положения стоя, это упражнение лучше всего выполнять, поставив что-нибудь под переднюю часть стопы, чтобы пятка стопы могла опускаться ниже пальцев.У меня есть несколько толстых бамперных пластин, которые я люблю использовать для этой цели.

Гриф должен располагаться чуть выше колена. Скорее всего, вам придется слегка отодвигать гриф от себя во время упражнения, потому что он будет стремиться скользить к вам, когда вы поднимаете вес.

Если вы поднимаете большой вес, на штанге может быть 200 фунтов или больше. Это может вызвать значительное давление и боль в бедрах, где находится штанга. Вы можете смягчить штангу сложенным полотенцем или поролоновой прокладкой, чтобы предотвратить появление синяков.

Я предлагаю сделать несколько разминочных подходов с легким весом, а затем перейти к тяжелому. Старайтесь выполнять от 8 до 12 повторений с полной амплитудой движения.

При правильной настройке и небольшом оборудовании подъемы на носки сидя могут выполняться очень эффективно без тренажера.

Пин

Ослиный теленок выращивается дома

На приведенном выше изображении Арнольд Шварценеггер выполняет подъемы на носки ослика с несколькими мужчинами, сидящими у него на спине. «Зачем ему терпеть неприятности? Конечно, у них были машины для телят еще в 70-х годах!»

Причина, по которой Арнольд столкнулся с трудностями, заключается в том, что подъем икроножных мышц стимулирует икроножную мышцу больше, чем любое другое упражнение на икроножные мышцы.

Итак, как вы выращиваете телят в домашних условиях? что вы делаете, если у вас нет пары потных парней, чтобы сидеть у вас на спине?

Получите погружной ремень.

Погружной ремень представляет собой цепь, прикрепленную к кожаной или тканевой прокладке. Подушечка ложится на спину, а цепь свисает между ног. Вы используете цепь, чтобы прикрепить весовые пластины. Вы можете использовать пояс для отжиманий, чтобы увеличить вес при отжиманиях на брусьях или подтягиваниях. Я использую его для подъема ослиного теленка.

Ниже приведено изображение погружного ремня, который у меня есть.Сейчас на Amazon это всего 22 доллара. Я использовал его для 4 тарелок, и он хорошо держится. Нажмите на эту ссылку, чтобы проверить это.

Чтобы выполнить подъем на носки ослика дома, вам понадобится какая-нибудь ступенька, на которую можно поставить пальцы ног, что-то, на что можно опереться, например, на стол или, может быть, на стойку для приседаний, пояс для отжиманий и груз.

Вам нужно поставить свои тарелки вертикально перед скамьей или стулом, а затем сесть, чтобы пристегнуться. Подсоедините пластины, пока вы находитесь в сидячем положении, а затем встаньте.Тарелки будут висеть у вас между ног. Совершите кривую прогулку к заранее определенной станции для выращивания ослиных телят и встаньте на свою ступеньку. Будьте осторожны при ходьбе с привязанными к вам пластинами, потому что они могут ударить вас по колену.

Как только вы заняли позицию, опустите пятки до упора вниз, чтобы икры были в полностью вытянутом положении, а затем нажмите до упора вверх. Оттолкнитесь пальцами ног и сосредоточьтесь на сокращении.

Держите ноги прямо, чтобы максимально напрячь икроножные мышцы.Слегка согнув колени, вы снимете часть напряжения с икроножных мышц и переместите его на камбаловидную мышцу.

Оборудование Pinequipment, которое вам понадобится для выращивания ослиных телят в домашних условиях

Идеальный ли это рецепт для выращивания крупных телят в домашних условиях?

Если подъем на носки сидя является лучшим упражнением для тренировки камбаловидной мышцы, а подъем на носки на осле — лучшим упражнением для тренировки икроножных мышц, то у нас есть идеальный рецепт для увеличения икр, и мы можем выполнять оба этих упражнения дома, потратив совсем немного времени. оборудования.

Для подведения итогов вам понадобится

  • Скамейка
  • Шаг (может быть что угодно, что поднимает пальцы ног)
  • Весовые пластины
  • Гриф (я предпочитаю гриф)
  • И погружной ремень

С этими 5 предметами вы можете провести потрясающую тренировку икр дома, не покупая тренажер для икроножных мышц.

Домашние машины и оборудование для телят

Если у вас есть место и средства, вы можете сказать: «Почему бы просто не купить машину?» Ну, если это так, у меня есть несколько предложений для вас.

Чтобы правильно тренировать икры в домашних условиях с помощью тренажеров, вам необходимо приобрести тренажеры, нацеленные как на икроножную, так и на камбаловидную мышцу. Потребуется два отдельных тренажера, так как для тренировки камбаловидной мышцы ноги должны быть согнуты (желательно под углом 90 градусов), а для тренировки икроножной мышцы ноги должны быть прямыми.

Пин

Подъем на носки сидя для домашнего тренажерного зала

Это оптимальный тренажер для тренировки камбаловидной мышцы.

Подъем на носки сидя представляет собой тренажер, нагружаемый пластинами.По сути, это сиденье, соединенное с перекладиной на шарнире. Большинство моделей достаточно компактны и просты в использовании.

Штанга сидит на предохранителе в верхнем положении. Загрузите вес, сядьте так, чтобы бедра оказались под грузом, и вытащите предохранительную перекладину. Ваши пальцы будут располагаться на встроенном блоке пальцев.

Полностью опустите пятки на пол (если возможно) и поднимите вес до полного согнутого положения.

Одна из распространенных проблем тренажера для подъема икр сидя заключается в том, что он позволяет легко «подпрыгивать» от веса.Старайтесь нажимать медленно и подконтрольно. Сделайте паузу на секунду или две в верхней и нижней части подъема, чтобы предотвратить подпрыгивание.

Тренажер XMark для подъема икр в сидячем положении отличается высоким качеством и может выдерживать приличное количество веса/пластин. Нажмите на эту ссылку, если хотите прочитать отзывы на Amazon.

Есть подешевле, но вроде намного хуже по качеству. Я также не чувствую, что стержни, удерживающие пластину, достаточно длинные и могут не удерживать достаточный вес для более сильного человека.

Подъем носков стоя для домашнего тренажерного зала

Если вы планируете тренировать икроножную мышцу, видимую мышцу голени, с помощью тренажера, вам понадобится подъем на носки стоя.

Когда вы думаете о тренажере для подъема икр стоя, вы, вероятно, думаете о тренажере со стопкой в ​​тренажерном зале. Вы вытаскиваете штифт, выбираете свой вес и занимаете позицию.

Этот тип машины не подходит для домашнего использования. К счастью, есть несколько других, более универсальных вариантов.

Пин

Тренажер для приседаний с рычагом

Приседания с рычагом (на фото выше) Это тренажер с нагрузкой на пластины, который можно использовать для приседаний или подъемов на носки стоя.

Движение подъема икры будет почти точно повторять работу тренажеров для икроножных мышц с весовым стеком в коммерческих тренажерных залах.

Загрузите пластины, встаньте на блок для голени, положив плечи под опорные подушки, и все готово.

Прелесть этого тренажера в том, что его можно использовать и для приседаний.Это позволяет выполнять 2 разных приседания; один они называют приседанием с рычагом, а другой — обычным приседанием.

На Amazon есть несколько тренажеров для приседаний с рычагом. С рейтингом 4,5 звезды кажется, что лучшим является тренажер Body-Solid Leverage Squat & Calf Raise Machine. Нажмите на эту ссылку, чтобы проверить это на Amazon.

Подъем на носки в тренажере Смита

Тренажер Смита — мой идеальный выбор для подъема на носки стоя в домашних условиях.

Это большая машина, которая займет много места, но она очень универсальна.Если вы строите домашний тренажерный зал, вы можете подумать о покупке тренажера Смита для подъема икр, а также многих других упражнений, включая приседания и жим лежа.

Брус кузнечного станка скользит по подшипникам, установленным на стальных стержнях. Это предотвращает движение штанги вперед и назад и позволяет выполнять упражнения, не беспокоясь о балансе. Я не предпочитаю его для приседаний, но он идеально подходит для подъема на носки стоя.

Чтобы выполнять подъемы на носки в тренажере Смита, вам понадобится что-то, на чем можно стоять, чтобы ваши пальцы ног были приподняты.Толстые бамперные пластины подойдут, но если вы хотите что-то более прочное, вы можете инвестировать в блок для голени.

Блок для голени — это просто прочный металлический блок, на который вы кладете пальцы ног, чтобы выполнять подъемы на носки. Кажется, это лучший. Нажмите на эту ссылку, чтобы проверить это.

Чтобы выполнить подъем на носки в машине Смита, встаньте на блок для икроножных мышц, положив плечи под перекладину. Вы должны стоять прямо с прямыми ногами.

Держитесь руками за перекладину для равновесия и поднимитесь.Как и в любом другом упражнении на икры, позвольте пяткам опуститься ниже пальцев ног, если возможно, до пола. Сделайте паузу в нижней точке, а затем выжмите вес вверх. Сделайте паузу в верхней точке и повторите.

Пин

Жим ногами на носки дома

Если в вашем домашнем тренажерном зале есть жим ногами, вы можете использовать его для подъема носков «стоя». Пока вы на самом деле не стоите, подъем на носки в жиме ногами имитирует движение и задействует икроножные мышцы.

Для жима ногами потребуется либо блок для икроножных мышц, либо регулируемая платформа для ног, чтобы пятки можно было опустить ниже пальцев ног.

Комбинация жима ногами и гакк-приседаний TDS и комбинации жима ногами и гакк-приседаний Body Solid имеют регулируемые подножки для подъема икр. Оба кажутся потрясающими в одной машине с нижней частью тела. TDS может удерживать 1000 фунтов, если используются пластины на 100 фунтов.

Обзор домашнего тренажера для телят

Напомним, что если вы собираетесь выращивать телят большего размера в домашних условиях с помощью машин, вам понадобятся 2 отдельные машины. Тренажер для подъема на носки сидя для воздействия на камбаловидную мышцу и либо тренажер для приседаний с рычагом, тренажер Смита или жим ногами для выполнения подъемов на носки стоя для воздействия на икроножную мышцу.

Предложение:  После прочтения ознакомьтесь с другой статьей о Pump Some Iron под названием «Следует ли тренироваться до отказа?»

Итоги о том, как увеличить икры в домашних условиях

В какой бы ситуации вы ни находились, вы можете тренировать икры дома. Если вы продвинутый лифтер, вам, вероятно, понадобится какое-то оборудование. Если вы хотите, чтобы это было просто или у вас нет денег или места, используйте минимальные варианты. Они отлично работают. Подъем икры ослика — мое любимое упражнение на икры, и вам не нужно много для этого делать.

Если вы хотите максимально эффективно тренироваться и у вас есть место и деньги, инвестируйте в пару качественных тренажеров для ног.

Пожалуйста, дайте мне знать в разделе комментариев, если у вас есть другие предложения или идеи для тренировки икр в домашних условиях.

А теперь давай, качай железо!

Подпишитесь на меня / Pump Some Iron в Instagram, чтобы быть в курсе обновлений @pump.some.iron

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею! Обмен информацией помогает PSI и помогает вашим друзьям!

Полный Арнольд: Телята | Мускулы и фитнес

ВОПРОС

Многое было сказано о том, что ваши икры раньше были слабостью и как вы превратили их в одну из своих лучших частей тела.Как ты сделал это?

ОТВЕТ

Когда я впервые приехал в Америку (в 1968 году), у меня не было больших икр. В 1969 году я посетил Рега Парка в его доме в Южной Африке и остался с ним на некоторое время. Он вставал в 5 утра, чтобы тренироваться. Так что Рег, мой ранний кумир, я вставал в 5 утра, чтобы тренироваться с ним. Первое, что он делал каждую тренировку, это 10 подходов подъемов на носки. Его икры были огромные 20 дюймов. Я посмотрел на них и сказал: «Хочу таких телят». Поэтому он поставил на тренажер 500 фунтов и начал свой первый сет.Я закричал: «Пять
сотни фунтов! Я разорву свой Ахиллес!» Он сказал мне: «Когда вы идете одной ногой в середине шага, другая ступня поддерживает 250 фунтов, поэтому обе ноги могут выдержать нагрузку в 500 фунтов. Чтобы действительно заставить икры расти, вам нужно поднимать икры до 1000 фунтов». Я сказал: «Ни за что!» За год мои икры выросли на два дюйма. Они выросли так быстро, что некоторые люди начали говорить, что мне вставили икроножные имплантаты.

Они проверяли их, искали шрамы, когда я их трахал.Я воспринял это как большой комплимент, что мои икры настолько улучшились — в конечном итоге они стали 21 дюйм — что некоторые люди думали, что у меня есть имплантаты.

Основные упражнения, которые я делал, не должны вас удивлять: подъемы на носки осла, подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя и подъемы на носки с жимом ногами — до шести подходов каждого по 10–20 повторений. Но важнее, чем упражнения, которые я выполнял, или количество подходов и повторений, которые я выполнял, было то, как я их выполнял. Чтобы развить икры до их потенциала, вы должны выполнять каждое повторение через полный диапазон движения.Это означает, что нужно полностью растянуться в нижней точке и заставить себя подняться как можно выше на носках в верхней точке. Опять же, речь идет о прогрессе; если вы используете 1000 фунтов, но не можете подняться полностью, вы тренируетесь слишком тяжело и тратите свое время впустую. Цель состоит в том, чтобы поднять максимально возможный вес, который позволит вам использовать полный диапазон движения. Я также использовал другие методы, чтобы выжать все до последней капли интенсивности и зажечь новый рост. Помимо форсированных повторений с помощью партнера, моими любимыми техниками были пиковые сокращения и то, что я называл «накачиванием».«Пиковое сокращение — это просто вопрос удерживания верхней части каждого повторения и сжатия икр на три-четыре счета перед опусканием веса. Это было очень больно, но я всегда наслаждался жжением мышц и чувствовал, что это только сделает меня больше. Накачка обычно происходит в конце набора, скажем, подъемов на носки сидя или подъемов на носки в жиме ногами. После того, как я больше не мог выполнять повторения с полной амплитудой, я закончил сет, выполняя короткие быстрые повторения (не совсем полностью вверх или вниз) как можно дольше, пока мои икры не закричали.Я чувствовал, что это действие действительно выточило внешнюю часть моих икр для чемпионской формы.

ПРОГРАММА ДЛЯ ТЕЛЯТ АРНОЛЬДА

  • Подъем ослика | НАБОРЫ: 5-6 | ПОВТОРЕНИЙ: 15-20
  • Подъем ножек стоя | НАБОРЫ: 5-6 | ПОВТОРЕНИЙ: 10-20
  • Подъем на носки сидя или Жим ногами на носки | НАБОРЫ: 4-5 | ПОВТОРЕНИЙ: 10–15*

*Использование «накачивающих» повторений в конце каждого подхода.

FLEX

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть ПОЛНУЮ серию ARNOLD >>

Что это такое и как с ними работать

Вы можете не думать о своих икроножных мышцах регулярно, но вы используете их каждый день, когда стоите или двигаетесь. Они важны для общего баланса, а также стабильности лодыжек, поэтому наличие сильных икр может помочь вам тренироваться (или даже переходить улицу) более эффективно, не беспокоясь о том, что вы можете навредить себе.

Несмотря на то, что многие тренировки задействуют ваши икры, подъемы на носки нацелены именно на эту группу мышц, и преимущества распространяются и на другие части ваших голеней. Конечно, правильная техника необходима для достижения максимального результата в любом упражнении, поэтому мы спросили нескольких экспертов, как правильно выполнять подъемы на носки, какие преимущества дает это упражнение и как модифицировать его в соответствии с вашими потребностями. Прочтите, что они сказали.

Познакомьтесь с экспертом

  • Джонатан Тайлицки — главный тренер и директор по обучению в AKT.
  • Майк Томсон — сертифицированный персональный тренер и тренер по бегу в Life Time Overland Park.
  • Джори Бэтт — руководитель отдела легкой атлетики в F45.

Что такое подъем на носки?

Подъемы на носки — это упражнение на голень, которое укрепляет икры и мышцы вокруг лодыжки. Наша икроножная мышца состоит из двух мышц, объясняет Джонатан Тайлицки, главный тренер и директор по обучению в AKT. «Основной мышцей голени является икроножная, которая является самой поверхностной «мясистой» частью голени и контролирует сгибание стопы, а также сгибание колена.Камбаловидная мышца — это еще одна мышца, из которой состоит икра, более глубоко расположенная мышца, контролирующая сгибание стопы», — говорит он.

Подъемы на икры растягивают и сгибают икры, и их лучше всего выполнять с полным диапазоном движений, добавляет Майк Томсон, сертифицированный персональный тренер и тренер по бегу в Life Time Overland Park. Есть много вариантов, которые можно попробовать: вы можете делать их с прямым или согнутым коленом, с оборудованием — с использованием гантелей, тренажера для жима ногами, тренажера для икр стоя, тренажера для подъема носков сидя или шага — или без него.

Имейте в виду, однако, что независимо от того, как вы их тренируете, икры во многом зависят от генетики, и существуют большие индивидуальные различия в их форме, говорит Джори Батт, глава отдела легкой атлетики в F45. Он говорит, что есть два основных типа телят:

  • Длинная икра: Большеберцовая и малоберцовая кости пропорционально короче, а икроножная и камбаловидная мышцы объемные и опускаются очень низко.
  • Короткая икра: Икроножная мышца короткая, тонкая и высокая с длинным сухожилием.

Каковы преимущества подъема на носки?

Тренировка икр важна из-за широкого использования этих мышц, в том числе во время ходьбы, бега, прыжков и движений тела во время функциональных движений. «Ваши икры — чрезвычайно мощная и жесткая группа мышц, которая толкает вас вперед и поднимает все ваше тело много раз в день, когда вы идете», — говорит Батт. «Тренировка икр особенно важна для развития их силы, выносливости и взрывной силы.Это отлично подходит для улучшения стабильности лодыжки и общего баланса. Подъемы на носки также отлично подходят для растяжения подошвенных мышц стопы и делают ее более гибкой».

Помимо икроножных мышц, преимущества подъема икр распространяются и на другие части ноги. Если все сделано правильно, у вас может быть более эластичное ахиллово сухожилие, говорит Томсон. И они также могут помочь укрепить более мелкие мышцы вокруг лодыжки и коленного сустава, — говорит Тайлики.

Большинству людей безопасно делать подъемы на носки, если только у них нет травм икр или лодыжек.Тем не менее, «подъемы икр и укрепление балансирующих мышц вокруг лодыжки чрезвычайно важны для предотвращения травм», — говорит Тайлицки. «Наличие сильных икр также помогает телу правильно выполнять плиометрические и силовые упражнения, поскольку основная мышца, которая изначально поглощает удар от приземления, — это икры».

Выполнение подъемов на носки

  • Поставьте ноги на землю или возвышенную поверхность на расстоянии примерно ширины бедер, носки и колени прямо вперед. Ваша стопа должна быть на одной линии с лодыжкой, а вес тела должен равномерно давить на подушечку стопы.
  • Вытяните лодыжку и поднимитесь на носочки, напрягая икроножную мышцу.
  • Опуститься вниз с управлением и вернуться в исходное положение.

По словам Бэтта, поставив ноги на возвышенную поверхность, например на ступеньку или блок, вы сможете сгибать лодыжку в более широком диапазоне, задействуя более глубокие икроножные мышцы. Он советует включить разминку и динамическую растяжку перед работой с икроножными мышцами, избегать использования чрезмерного веса и, если у вас возникнут какие-либо проблемы, такие как икроножные узлы, немедленно лечить их.

Не подпрыгивайте, когда делаете эти движения, — добавляет Томсон. «Сожмите жестко, и если вы хотите получить дополнительные баллы, сделайте паузу внизу и вверху. Ахиллово сухожилие — это сухожилие, в котором хранится много энергии. Чтобы убедиться, что работу выполняют мышцы, а не сухожилия, сделайте паузу в нижней части движения на одну-две секунды и сделайте паузу в верхней точке на одну-две секунды».

Как часто нужно делать подъемы на носки и сколько повторений?

Количество повторений будет варьироваться в зависимости от веса, который вы добавляете, но Батт говорит, что оптимальные результаты достигаются с помощью длинных подходов, пока вы не почувствуете жжение, то есть с помощью большого количества повторений.Он предлагает делать 15-30 повторений в подходе и добавлять упражнения на икры в свои тренировки два или три раза в неделю. «Подъемы на носки — это изолированные односуставные упражнения, поэтому я бы постарался включить их в другие суперсеты для нижней части тела или в качестве финишера в конце тренировки», — говорит он.

Модификации для подъема икр

Есть много способов комбинировать подъемы на носки, чтобы ваши тренировки были свежими и интересными.

Для начинающих:

  • Вы можете держаться за стену или устойчивую поверхность и не подниматься так высоко.Но полный диапазон движений должен быть целью для всех клиентов, прежде чем переходить к упражнению, говорит Тайлицки.

Для вызова:

  • Добавьте вес или приподнятую поверхность: Это усложнит простые подъемы на носки стоя.
  • Подъем носков на одной ноге: Выполняйте движения на одной ноге за раз. Возможно, вам придется держаться за стену или устойчивую поверхность, когда вы начинаете, но подъемы на одной ноге — это фантастическая задача для ядра и баланса, — говорит Тайлицки.
  • Изометрические подъемы на носки: Задержитесь в верхней точке подъема на носки в течение 10 секунд, прежде чем опуститься.
  • Эксцентрические подъемы на носки: Медленно опускайтесь вниз от верхней части подъема на носки на четыре счета, сохраняя контроль и выравнивание.
  • Подъемы носков с дефицитом: Встаньте на край ящика или шагните, опираясь на платформу только пальцами ног. Пусть ваши пятки опустятся ниже уровня платформы, и надавите на икры, поднимаясь из этой пониженной начальной точки.
  • Меняйте положение: Вращайте стопы наружу (например, первое положение танцора: повернуто от бедер, колени и пальцы ног направлены наружу, лодыжки вместе; или второе положение танцора: повернуто от бедер, колени и пальцы ног направляя наружу и расставляя ноги шире бедер), или выполняйте подъем на носки в нижней точке приседания или выпада.
  • Подъем на носки с эспандером: Удерживая эспандер обеими руками, встаньте на середину эспандера обеими ногами, убедившись, что эспандер находится прямо под линией подушечки стопы.Потяните ленту вверх, чтобы было напряжение (или оберните ее вокруг руки, чтобы создать большее напряжение), затем нажмите вверх, чтобы поднять икры.
  • Подъем на носки сидя (выполняется на тренажере): Отведите ноги назад так, чтобы пятки оказались сразу за коленями. Затем медленно поднимите пятки на носки и медленно опустите обратно.
  • Подъем на носки прямой ноги (выполняется на тренажере для жима ногами): Сядьте на тренажер и поставьте ноги так, чтобы пальцы ног касались нижней части платформы.Отодвигайтесь назад как можно дальше, удерживая пальцы ног на тренажере. Вернитесь в исходное положение контролируемым образом.
  • Подъемы ослиного теленка: Подойдите к платформе и согните талию, чтобы наклониться и ухватиться за устойчивый предмет. Медленно опустите пятки на пол, сделайте паузу, а затем медленно поднимите их обратно.

Избавьтесь от тугих икр НАВСЕГДА

Испытываете ли вы иногда напряжение, затвердевание или судороги в икрах после или во время бега? Что ж, вы не одиноки.

Большинство опытных бегунов могут вспомнить хотя бы один случай, когда они оказывались на обочине трассы, растирая икру, чтобы облегчить судорогу.

Для бегунов тугоподвижность икр является очень распространенной проблемой и может варьироваться от легкого неудобства до весьма болезненного состояния. Существует множество состояний, которые влияют на икроножные мышцы и вызывают напряжение или болезненность в голени.

Хорошая новость заключается в том, что многие из этих заболеваний поддаются лечению и профилактике.

Итак, каковы симптомы тугих икр?

Симптомы тугих икр

Существует так много разных причин правых икр, что симптомы значительно различаются.

К симптомам тугоподвижности икр относятся: 

  • Судороги в икроножных мышцах.
  • Внезапная боль в задней части голени или позади колена.
  • Трудно стоять на цыпочках.
  • Боль при сопротивлении мышцам.
  • Боль в голени в покое или при физической нагрузке.
  • Ограниченная подвижность в лодыжке.
  • Онемение или покалывание в голени.

Причины напряжения икроножных мышц

Напряженные икры могут быть результатом растяжения или разрыва одной из икроножных мышц, а также судорог или спазмов мышц, вызывающих боль.

На самом деле мы не знаем, как лечить спазмы. Если бы мы это сделали, мы были бы миллионерами, живущими где-нибудь на острове…

Напряжение в икроножной мышце также иногда является симптомом чрезмерной нагрузки, поэтому, если вы испытываете некоторую боль и скованность, это может быть сигналом вашего тела о том, что вы слишком сильно нагружаете свои мышцы.

5 причин, по которым у вас могут быть напряженные икроножные мышцы:

  1. Судороги в икрах
  2. Чрезмерная нагрузка – просто слишком много тренируется/недостаточно восстанавливается
  3. Растяжение или растяжение икроножной мышцы
  4. Отсутствие разминки 
  5. Плохая биомеханика стопы

Давайте посмотрим на эти причины подробнее…

Судороги в икроножных мышцах

Судороги икроножных мышц очень распространены.

Мы ТОЧНО не знаем, что вызывает судороги.

Судороги редко бывают вызваны недостатком электролитов, а в таких случаях обычно сопровождаются ночными судорогами.

Важно отметить, что хотя нехватка электролитов в экстремальных условиях может способствовать судорогам, слишком высокая концентрация электролитов будет иметь такое же влияние, как и слишком низкая.

Существует только один механизм возникновения судорог: усталость от поперечного моста.

Проще говоря, по мере того, как мы приступаем к упражнениям, наблюдается ассоциация с утомлением, постепенное ослабление сигналов, которые предписывают мышцам сокращаться и расслабляться.

Поскольку этот процесс задерживается, мы достигаем момента, когда ваш агонист (икра) и антагонист (малоберцовая и/или передняя большеберцовая мышца) сокращаются одновременно, что приводит к судорогам.

Причина усталости поперечного моста чаще всего связана с мышечной усталостью и менее чем в 30% случаев с питанием (с низким содержанием магния, кальция и/или калия).

Силовые тренировки, вероятно, способствуют этой усталости в краткосрочной перспективе, но должны помочь в долгосрочной перспективе.

Чрезмерное использование

Как и любая мышца вашего тела, адаптация к повышенной тренировочной нагрузке требует времени. Если вы увеличиваете нагрузку слишком быстро или продолжаете тренироваться, не давая икроножным мышцам восстановиться, вы рискуете получить травму от чрезмерной нагрузки.

Ваши икроножные мышцы используются ежедневно, особенно если вы бегун, и если вы не разогрелись перед пробежкой или не растянулись должным образом после нее, их гибкость ограничена.

Это приводит к большему напряжению и давлению на другие части ваших ног и делает вас более восприимчивыми к боли, стеснению и травмам.

Бег очень нагружает икроножные мышцы и стабилизаторы нижних конечностей. Следовательно, если есть дисбаланс между стабилизаторами и первичными двигателями, то мелкие мышцы работают сверхурочно, а более крупные группы мышц просто берут на себя их функции. Это вызывает дополнительную нагрузку на связки и сухожилия вокруг этих структур, что может привести к травме. Таким образом, люди, которые тренируются слишком усердно или слишком долго, подвергаются более высокому риску возникновения напряжения, боли или судорог в икрах.

A Растяжка икроножных мышц

Вдоль задней части голени проходит множество мышц, но есть две самые большие из них – икроножная мышца и камбаловидная мышца.

Икроножная мышца (первичный двигатель) представляет собой крупную мышцу, которая проходит от верхушки коленного сустава до пятки стопы, в то время как меньшая камбаловидная мышца (стабилизатор) лежит под икроножной мышцей и прикрепляется к нижней части коленного сустава до каблук.

Растяжение мышц – это разрыв мышечного волокна. Боль и стеснение голени будут зависеть от серьезности разрыва. Симптомы растяжения мышц включают острую, внезапную боль и болезненность вокруг мышц.

Отсутствие разминки

Отсутствие надлежащей разминки перед пробежкой или нерегулярная растяжка или раскатывание пены/массаж икр до или после бега могут быть причиной напряжения мышц, которое вы испытываете в икрах.

Если вы не будете регулярно растягивать икроножные мышцы, ваши мышцы могут укоротиться и, следовательно, стать более напряженными.

Примечание. Постоянное ношение высоких каблуков также приводит к адаптивному укорочению икроножных мышц.

Ваш стиль бега, то, как ваша нога касается земли во время бега, и подвижность ваших лодыжек также могут способствовать напряжению икр.

Гиперпронация (когда стопа загибается внутрь или уплощается) может создавать нагрузку на икроножные мышцы каждый раз, когда вы бегаете или идете, что может привести к напряжению мышц в ответ на повторяющееся напряжение.

Мы все пронированы. Стопа должна пронироваться, чтобы создать то, что мы называем механизмом лебедки.Если стопа недостаточно сильна, ТОГДА это становится проблемой. Вот почему мы так много внимания уделяем FOOT CORE в наших планах.

Прочность внутренних элементов стопы жизненно важна для хорошей биомеханики стопы, стабильности и силы нижних конечностей.

Совет для профессионалов. Посмотрите это видео, в котором спортивные ученые, Шона Хендрикс и Девлин Эйдин расскажут вам всю необходимую внутреннюю информацию о том, как построить сильные и здоровые стопы и лодыжки для бега…

Теперь, когда мы выяснили, что является причиной напряженных икроножных мышц, что происходит, когда вы возвращаетесь с пробежки и ваши икры напрягаются?… Что вы можете сделать, чтобы расслабить напряженные икроножные мышцы?

Как расслабить напряженные икры

  1. Растяжка
  2. Компрессия
  3. Пена Раскатывание икроножных мышц
  4. Спортивный массаж
  5. Метод RICE (отдых, лед, компрессия и подъем)
  6. Физиотерапия

Растяжка 3

Регулярная растяжка может помочь уменьшить боль и напряжение в икрах, а также предотвратить возникновение напряжения после тренировки.

Важно выполнять растяжку после пробежки, пока икроножная мышца еще теплая. Статическая растяжка перед разогревом может усугубить проблему.

Узнайте, почему статическая растяжка перед пробежкой противопоказана: здесь.

Сжатие

Компрессионный рукав для голени можно использовать для поддержки икроножных мышц и улучшения кровообращения в голени.

Научная литература не продается на 100% по этому поводу, и это очень субъективное ощущение.Так что, если вы чувствуете, что это работает для вас, дерзайте

Ношение компрессионных рукавов может помочь в восстановлении тугоподвижности икр и может дать некоторое немедленное облегчение.

Накачивание мышц

Пенные валики можно использовать для снятия напряжения с икроножных мышц, если они выполняются правильно.

Вы можете воздействовать на различные мышцы и области икр, по-разному располагая ноги на ролике и оказывая давление, используя вес своего тела.

Массажная терапия

Спортивный массаж помогает расслабить мышцы и улучшить гибкость.

Массажист знает, как снять напряжение в икрах и улучшить кровообращение в икрах, что поможет выздоровлению и заживлению.

Метод RICE

Отдых, лед, компрессия и возвышение являются хорошими эмпирическими правилами для немедленного лечения напряженных или воспаленных икр и могут помочь уменьшить возможное повреждение мышц.

Физиотерапия

Если вы страдаете от хронического напряжения или боли в икроножных мышцах, подумайте о том, чтобы обратиться к физиотерапевту, который затем порекомендует более специализированные упражнения на растяжку и процедуры, отвечающие вашим конкретным потребностям.

Старая поговорка о том, что профилактика лучше лечения, верна.

Сила и ядро ​​​​ступни являются ключевыми для этого.

Если вы хотите не пропустить пробежку из-за того, что ваши икры напрягаются, есть несколько вещей, которые вы можете сделать…

Как предотвратить напряжение икроножных мышц

Разминка перед пробежкой и растяжка после пробежки

Растяжка — один из основных способов предотвратить напряжение и боль в икрах во время или после тренировки.Перед бегом обязательно разогрейтесь, чтобы разогреть мышечные волокна голени и разогнать кровь.

Растяжка после пробежки, чтобы облегчить любую скованность или стеснение во время заминки.

Улучшайте каждый прогон, выполняя сначала это:  

Носите правильную обувь

Убедитесь, что у вас есть пара кроссовок хорошего качества, которые обеспечивают достаточную поддержку стопы и лодыжки и не создают дополнительной нагрузки на икры.

Также важно обратить внимание на высоту кроссовок.

Перепад высоты — это разница в высоте между пяткой кроссовок и носком обуви. Падение влияет на угол вашей стопы по отношению к икроножной мышце.

Переход с кроссовок с более высоким перепадом на кроссовки с более низким перепадом высоты создаст дополнительную нагрузку на ахиллово сухожилие и икроножную мышцу из-за изменения угла наклона.

Поэтому важно убедиться, что вы бегаете в подходящей для вас паре обуви.

Регулярный лечебный массаж

Если позволяет бюджет, старайтесь регулярно ходить на массаж.

Массажная терапия может помочь снять напряжение и улучшить кровообращение, чтобы ваши мышцы оставались сильными и в хорошей форме.

Регулярный спортивный массаж также помогает устранить любые проблемные зоны до того, как они станут серьезными травмами.

Хорошо питайтесь и избегайте обезвоживания

Сбалансированное питание и употребление достаточного количества воды в течение дня помогают поддерживать здоровье мышц и тела и лучше справляться с физической активностью.

Примечание. Судороги вызываются не электролитным дисбалансом.

Силовая и кондиционная подготовка

Улучшение общей физической формы и добавление силовых упражнений в расписание тренировок также может помочь предотвратить напряжение в икрах.

Силовые упражнения помогут вам привести мышцы в форму, чтобы исключить дополнительную нагрузку на икры или другие части тела.

Приведенный ниже бесплатный план силовых тренировок является прекрасным дополнением к любому плану тренировок по бегу.

БЕСПЛАТНАЯ ПРОГРАММА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Как уже упоминалось, растяжка икроножных мышц может иметь большое значение для предотвращения и лечения напряжения и скованности в икрах.

Растяжка для напряженных икроножных мышц

Примечание. Важно выполнять их после правильной разминки и не перенапрягать мышцы.

Растяжка стены

Встаньте, прислонив руки к стене, и сделайте шаг назад одной ногой, держа ногу прямо и пяткой на земле или как можно ближе к земле.

Это растянет икроножные мышцы.

Если вы останетесь в том же положении и согните колено, вы почувствуете более глубокое растяжение икры в камбаловидной мышце. Держите растяжку около 30-60 секунд за раз.

Чтобы добавить растяжку камбаловидной мышцы, сделайте то же самое, что и выше, но с согнутой задней ногой

Эксцентрические подъемы на носки

Встаньте на ступеньку носками так, чтобы пятки свисали с края. Поднимитесь на подушечки стопы, а затем медленно опустите пятки ниже ступеньки.

Вернитесь на носки и повторите. Вы можете держаться за перила или стену, чтобы сохранить равновесие во время этой растяжки.

Примечание. Это силовое упражнение, а не растяжка, важное силовое упражнение для икр.

Вы также можете добавить подъем на носки с мячом, а также ходьбу на пятках, так как это укрепляет переднюю часть голени.

Двойная растяжка икр

Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч.Упритесь руками в стену и наклонитесь вперед, не отрывая пяток от пола.

Слегка согнув ноги в коленях, можно сильнее растянуть мышцы, если вы этого не чувствуете.

Растяжка икр на одной ноге

Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой, а другую согнув внутрь. Затем наклонитесь вперед, опуская грудь к ноге, и дотянитесь до пальцев ног руками или лентой, сгибая ногу.

Собака мордой вниз

Это упражнение отлично подходит для растяжки мышц после тренировки.

Встаньте на четвереньки, колени ниже бедер, а руки ниже плеч. Вернитесь на ноги, чтобы перейти в высокую планку, а затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало треугольник с землей.

Держите спину прямо и перенесите большую часть веса на ноги.

Затем согните одно колено и упритесь пяткой другой ноги в коврик, чтобы растянуть икру.

Задержитесь в этом положении примерно на 10-15 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

Подтянутые икры не должны вызывать беспокойства, если только…

Когда следует обратиться к врачу?

Несмотря на то, что скованность и боль в икроножных мышцах обычно исчезают при растяжении, компрессии, массаже пеной, спортивном массаже, методе RICE и физиотерапии.

Вам следует обратиться к врачу, если вы испытываете внезапную и сильную боль в икрах, повторяющиеся симптомы или когда снижение тренировочной нагрузки не уменьшило боль в икрах.

Иногда нужно быстро назначить правильное лечение, чтобы избежать долговременных проблем со здоровьем.

Икроножные мышцы играют огромную роль в беге, и избегание перенапряжения икр с помощью методов, описанных выше, будет иметь большое значение для того, чтобы вы не пострадали и не оказались на дороге или на тропе, где вы должны быть.

Лучшие упражнения на икры для укрепления ног

Одна из самых простых ловушек, в которую можно попасть, когда вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, — уделять слишком много внимания верхней части тела и недостаточно — нижней.

Это проблема до такой степени, что она стала почти мемом: широкоплечий, гигантский мужчина с куриными ногами.И большая часть тела, которая играет в этом роль, — икроножные мышцы. Хотя они относительно малы по сравнению с другими в вашем теле, они играют важную эстетическую и физиологическую роль в вашем теле. Если вы хотите выглядеть и чувствовать себя хорошо, пора начать уделять больше внимания этим мышцам.

Ниже мы собрали некоторые из лучших упражнений, если вы начинаете понимать, что вам нужно больше тренировок икроножных мышц в вашей жизни. Первые четыре можно выполнять в тренажерном зале с соответствующим оборудованием, а последние 13 — где угодно, в том числе дома.При правильном выполнении упражнений ваши ноги скоро станут предметом зависти спортзала.

Давайте погрузимся!

Примечание: Хотите накачать икры и подколенные сухожилия? Получите бесплатный чертеж массивных икр и подколенных сухожилий здесь!

Почему сильные икры?

Одной из наиболее важных причин для тренировки икр является предотвращение травм. С сильными икроножными мышцами вероятность возникновения всех этих травм снижается:

  • Вывих лодыжек
  • Линии телят
  • Пателлофеморальная боль
  • Тендинопатии стопы, голеностопного и коленного суставов
  • Шина для голени

Здоровые икры – здоровые ноги.Это улучшит ваш комфорт при выполнении повседневных движений, а также поможет вам в других упражнениях и тренировках. И если вы уже получили травму, тренировка икр также может реабилитировать травмы. Но есть и другие преимущества для развития икр.

Во-первых, это эстетические преимущества. Куриные ножки на массивной верхней части туловища никому не идут. Тем не менее, увеличение силы икр также поможет вам стать быстрее, поможет поддерживать более стабильный темп во время бега и увеличит вашу вертикаль.Это делает тренировку икр особенно полезной для различных видов спорта, особенно для тех, в которых используются плиометрические движения.

Физиология икроножных мышц

Все вместе известное как «икроножный комплекс», то, что мы называем икроножными мышцами, на самом деле состоит из нескольких разных мышц. Однако есть два основных компонента. Это две поверхностные мышцы, которые можно увидеть: икроножная и камбаловидная. Под этими двумя мышцами проходят мышцы, но их нельзя увидеть, и они играют менее важную роль.

Камбаловидная мышца — меньшая из этих мышц. Он начинается от малоберцовой и большеберцовой костей, лежащих под икроножной мышцей. Он соединяется с большей икроножной мышцей, чтобы стать вашим ахилловым сухожилием. Форма также различается в зависимости от типа мышц. Камбаловидная мышца состоит в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон, что означает, что она обладает большей выносливостью.

С другой стороны, есть большая икроножная мышца. Он начинается с задней части бедренной кости и заканчивается образованием ахиллова сухожилия.В отличие от камбаловидной, эта мышца в основном состоит из быстросокращающихся мышечных волокон. Когда дело доходит до взрывных движений, таких как прыжки и спринт, это мышечные волокна для работы.

4 лучших упражнения на икры для тренировок в тренажерном зале

Как и во всех тренировочных программах, перед тренировкой икр важно правильно разогреться. И это особенно важно, если вы до сих пор не уделяли им должного внимания.

Измеряйте прогресс, увеличивая количество повторений и подходов, уменьшая время отдыха или увеличивая вес при использовании штанги или гантелей.Это также будет зависеть от того, тренируетесь ли вы в эстетических или силовых целях. Икры, как правило, являются более косметической группой мышц (хотя у них действительно есть несколько важных ролей), поэтому количество повторений, как правило, варьируется от 10 до 20. Для начала делайте то, что вам удобно, и стремитесь к как минимум 10 повторениям в каждом подходе. Итак, без лишних слов, вот 15 лучших упражнений для икр, которые вы можете делать.

Примечание:  Перед началом попробуйте предтренировочный комплекс, например PUMPED-AF  , чтобы почувствовать, как основные питательные вещества поступают в мышцы живота и выходят из него, что приводит к разрывам кожи и увеличению тренировочной способности.

1. Подъем носков сидя

Подъем на носки сидя — еще один отличный способ изолировать икры. Во многих отношениях это может быть даже полезнее, чем подъем на носки стоя. Во-первых, вам не придется использовать какие-либо стабилизаторы, чтобы держать себя в равновесии, что еще больше сфокусирует внимание на икрах. Кроме того, поднятие рассматриваемой голени на пластине заставит ее двигаться в другом диапазоне, развивая ее дальше.

Когда колено согнуто под углом 90 градусов, это помогает активировать камбаловидную мышцу, которая отвечает за подошвенное сгибание и помогает при ходьбе, беге и сохранении равновесия.Исследования показывают, что сильная камбаловидная мышца может помочь повысить экономичность бега, которая измеряет, сколько энергии нужно бегуну для поддержания определенного темпа.

Как делать подъем на носки сидя

В жиме икроножных мышц из положения сидя поставьте подушечки стоп на выступ, свесив половину стопы. Ваше колено будет помещено под подушку, но наиболее важной частью этой установки является угол, под которым ваша голень прикрепляется к вашей лодыжке.

Безопаснее всего держать голеностопный сустав под углом 90 градусов в исходном положении после того, как защелка отстегнута.Начните позволять весу переносить лодыжку как можно глубже, следя за тем, чтобы вес не был перегружен, что может привести к повреждению ахиллова сухожилия.

Опустите пятки, сгибая лодыжки дорсально, пока икры полностью не растянутся. Вытяните лодыжки и выдохните, сгибая икры вверх. Сосредоточьтесь на максимально сильном и сильном сокращении, удерживая его в течение 2-3 секунд. Медленно опуститесь в растянутое положение.

2. Подъем на носки в тренажере Смита стоя

Машина Смита может иногда иметь плохую репутацию, но она полезна для сохранения положения и контроля над штангой.Подъем на носки стоя может увеличить силу и размер ваших икр, так как он задействует икроножную мышцу. Это большая мышца голени, и она отвечает за видимую массу, к которой могут стремиться лифтеры. Но это не только для внешности. Икроножная мышца помогает создавать силу во взрывных движениях. Исследования показывают, что подъемы на носки стоя могут способствовать улучшению выработки силы и баланса.

Как делать подъем на носки в тренажере Смита стоя

Поместите поднятую коробку/ступеньку или утяжеленные пластины высотой не менее 3-4 дюймов.Убедитесь, что край платформы, на котором будут стоять ваши ноги, находится прямо под передней стороной перекладины (к которой вы будете стоять лицом). Если платформа находится слишком далеко за перекладиной, это может привести к тому, что давление веса переместится на позвоночник. Слишком далеко вперед вы увеличите угол, под которым сгибается лодыжка, вызывая меньшее растяжение голени.

Поставьте ноги на ширине кулака так, чтобы подушечки стопы стояли на платформе, а пятка свисала. Снимите вес и медленно начните опускаться на пятку, чувствуя растяжение в икре.Пятка вашей ноги не должна опускаться, если да, то платформа недостаточно высока.

После того, как вы полностью растянетесь, вы начнете сокращать и поднимать пятку до максимально возможной точки сокращения, сохраняя при этом свое тело на прямой линии с поднятой грудью.

Продолжайте медленное опускание, отрицательное движение пятки, вернитесь в исходное растянутое положение.

3. Жим ногами сидя на носки

Большим преимуществом тренажеров является то, что они значительно снижают стабилизацию ваших подъемов.Вместо того, чтобы ваши упражнения ограничивались более слабыми мышцами, вы можете отточить ту, которую хотите развить больше всего. Хотя жим ногами не обязательно задействует икры, если выполняется «правильно», небольшая вариация формы даст вам нужный акцент на икрах. Преимущество жима ногами в том, что он позволяет проработать разные мышцы ног, в том числе икры.

Подъем на носки в жиме ногами может быть полезен лифтерам, которым может потребоваться дополнительная поддержка спины или позвоночника, поскольку вы не выполняете упражнение из положения стоя, но вы все равно можете активировать более крупную икроножную мышцу для увеличения икр.

Как выполнять жим ногами сидя с подъемом на носки

Поместите носки и подушечки стоп на нижнюю часть платформы, пятки свисают. Опора для спины должна быть расставлена ​​так, чтобы колени находились под углом примерно 130-150 градусов.

После того, как соответствующий вес будет зафиксирован, оттолкнитесь носками стоп и медленно вытяните колени до более прямого угла 180 градусов. Не рекомендуется выполнять полную блокировку, чтобы избежать чрезмерного растяжения колена.

Точно так же, как и в положении на растяжку, вы должны действительно выгнуть спину и прижаться к сиденью, позволяя дополнительно растянуть всю заднюю часть ног, полностью через подколенные сухожилия и икры.

Начинайте сокращать икры до пикового напряжения, а затем медленную и контролируемую отрицательную часть повторения, чтобы достичь исходного растянутого состояния икр.

Для дополнительной растяжки и более интенсивного положения потянитесь вперед, как будто стремясь растянуть икры/подколенные сухожилия, и выполните упражнение в этом положении, хорошо прогнув нижнюю часть спины для максимального растяжения.Это рекомендуется только для более опытных и/или гибких людей.

4. Рулетики из теленка

Напряженные икры — обычное дело, особенно у бегунов, но есть простые способы их расслабить. Одним из способов является перекатывание икр, и для него требуется либо пенопластовый валик, либо штанга и весовые пластины, если это необходимо. Перекатывания икроножных мышц могут помочь расслабить напряженные икроножные мышцы и улучшить подвижность лодыжек, что может помочь улучшить стабильность и применить к другим упражнениям, таким как приседания на спине. Исследования показывают, что люди с нестабильностью лодыжки могут быть более склонны к травмам во время упражнений или даже просто при ходьбе.

Сохранение гибкости и расслабления икр может помочь снизить риск травм, повысить физическую работоспособность и улучшить осанку.

Как сделать рулеты из теленка

Сядьте на пол с пенопластовым валиком, положите на валик вес икр и медленно катайте валик вверх и вниз по мышечной ткани, отталкиваясь руками от земли. Позвольте точке контакта быть просто роликом на икрах.

Утяжеляющие пластины можно накладывать на область голени для дальнейшего увеличения давления на заднюю часть голени и более глубокого проникновения валика (что позволяет лучше разрушать мышечную ткань).

Для более продвинутой растяжки следуйте тем же рекомендациям, что и для стандартного ролика выше. Положите на землю прямую перекладину, например, перекладину для скамьи или предварительно установленную перекладину для керлинга. Штанга должна быть приподнята не менее чем на 3-4 дюйма над землей, чтобы обеспечить зазор между пятками. Будет гораздо меньше площади поверхности при том же давлении, контактирующем с вашей икроножной мышцей, а это означает, что напряжение будет ощущаться намного сильнее, что позволит глубже проникнуть в мышцу и ускорить расщепление напряженных мышц.Это может быть потенциально болезненным и вредным для людей, которые не выполняют его безопасно и правильно, поэтому рекомендуется делать то, что вам больше всего подходит.

13 лучших упражнений на икры для домашних тренировок

1. Приседания с прыжком

Плиометрические движения, также известные как прыжковые движения, очень полезны при тренировке икр. Они могут помочь в развитии быстросокращающихся мышечных волокон и хорошо применимы в спорте и легкой атлетике. Силовые тренировки могут быть использованы для повышения спортивных результатов, но, в частности, приседания с прыжками могут быть особенно полезными.Исследования показывают, что приседания с прыжком могут улучшить время спринта и высоту прыжка.

Ваш сердечный ритм также может увеличиться из-за взрывного характера приседаний с прыжком. Просто сделайте все возможное и оцените преимущества.

Как делать приседания с прыжком

Начните с того, что ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Опуститесь в присед с поднятой грудью и прямой спиной. Как только вы достигнете нижней точки приседания, задействуйте ягодицы, ноги и икры и резко опустите ноги.Оттолкнитесь от земли и приземлитесь как можно мягче, сразу же переходя в следующий присед.

2. Подъем носков стоя

Это, безусловно, один из лучших способов изолировать икры, когда вы пытаетесь сделать на них особый акцент. Это простое, но эффективное движение, которое можно выполнять где угодно. Это может быть полезно с весами, и чем тяжелее вес, тем большую пользу вы получите. Однако, если вы только начинаете или у вас нет доступа к весу, даже большое количество повторений подъема на носки с собственным весом может помочь.

Упражнения с собственным весом не только удобны, но и могут быть полезны для других упражнений, повышения подвижности и выполнения повседневных функций.

Как делать подъем на носки стоя

Если вы выполняете подъем на носки стоя, начните с того, что ноги на ширине плеч, обе ступни смотрят вперед. Напрягите обе икры и медленно поднимите пятки, перенося вес на подушечки стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Если вам нужно больше свободы движений, вы можете найти небольшой выступ или бордюр, на который можно поставить пальцы ног.Таким же образом выполните подъем на носки.

3. Скакалка

Скакалка — один из лучших способов развить выносливость и силу, особенно в камбаловидной мышце. Тот факт, что вы будете использовать руки и ноги синхронно, также означает, что вы можете развить координацию между верхней и нижней частью тела. Это может быть чрезвычайно полезно, если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, основанным на преимуществах, обеспечиваемых более развитыми икрами.

Исследование, изучающее прыжки со скакалкой, показывает, что прыжки со скакалкой могут помочь улучшить мышечную силу, физическую работоспособность и гибкость.Помимо силы, скакалка может увеличить частоту сердечных сокращений, что может снизить риск заболеваний, связанных с сердечными заболеваниями. Пока у вас есть скакалка, вы можете прыгать практически где угодно.

Как прыгать через скакалку

Крепко возьмитесь за ручки скакалки, убедившись, что ее длины достаточно, чтобы пройти весь круг. Веревка должна начинаться позади вас. В стойке на ширине бедер подпрыгните и замахните скакалкой над головой и под ногами. Старайтесь каждый раз приземляться на носки, чтобы больше напрягать икроножные мышцы.

4. Домкраты

Еще одно плиометрическое упражнение, прыжки с трамплина — отличная тренировка всего тела и собственного веса. Хорошая комбинация аэробной активности и движения с сопротивлением, прыжки с трамплина могут тонизировать вас, а также нарастить мышечную массу. В частности, прыжки с домкратом задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры. Помимо нижней части тела, вы также можете ожидать, что задействуется корпус и плечи. Прыжки с трамплина — хорошая вещь, которую можно добавить, даже если вы регулярно делаете кардио, потому что они бросают вызов вашему телу другим, более взрывным способом.

Как делать прыжки на домкрате

Для начала вы должны твердо стоять с прямыми ногами и обеими руками по бокам. Оттолкнитесь ногами, чтобы прыгнуть вверх, расставляя ноги на ширине плеч. Пока это происходит, поднимите руки над головой, пока они почти не соприкоснутся. Приземляйтесь мягко, приближая руки и ноги к телу. Повторите желаемое количество повторений.

5. Собака вниз

Это отличный способ одновременно развить икры и растянуть их.Это поможет увеличить диапазон движений для других движений. Это также упражнение с собственным весом, что означает, что вы можете выполнять его в любом месте, где есть место.

Как сделать собаку вниз

Все, что вам нужно сделать, это принять положение для отжимания, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите ягодицы прямо к потолку, опираясь на бедра, пока держите спину прямо. Если можете, заблокируйте колени. В этом положении вы должны почувствовать глубокое растяжение в икрах.

6.Лестница ловкости

Несмотря на то, что лестница на ловкость чаще всего используется на тренировках по футболу, она также полезна для развития икр и других мышц нижней части тела. Ключ в том, чтобы бежать как можно быстрее, превращая это во взрывное кардио-упражнение. А если у вас нет лестницы, сгодится скотч или мел.

Как делать лестницу на ловкость

Начните с того, что положите лестницу на пол. Если вы используете что-то другое, убедитесь, что вы оставляете себе достаточно места между «ступенями».Начните с одного конца лестницы и прыгайте между ступенями, чередуя ноги. Продолжайте, пока не доберетесь до противоположного конца, двигаясь быстро, но не выходя за линию. Повторите на обратном пути.

7. Прыжки на ящик

Еще одно плиометрическое движение — прыжки на ящик — отлично подходят для развития взрывных движений и быстрых мышечных волокон. Они также чрезвычайно настраиваемые, так как вы можете изменить сложность, просто выбрав ящик другого размера, чтобы прыгнуть на него. Прыжки на ящик также развивают каждую мышцу ног, а также икры.Доступность этого упражнения является одним из преимуществ. Вы можете использовать коробку или любую плоскую устойчивую поверхность.

Как делать прыжки на ящик

Получив коробку, встаньте перед ней на небольшом расстоянии, поставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и войдите в присед. Размахивайте руками вперед, пробивайте ногами и прыгайте на ящик.

8. Бег по холмам

Еще одно отличное кардио-упражнение, от которого гарантированно потечет пот по лбу. Бег в гору — один из самых простых, но эффективных способов накачать сильные ноги.Наряду с накачкой икр вы также будете развивать ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Если в списке ваших целей стоит стать лучше или быстрее бегать, бег в гору может помочь развить необходимую силу и выносливость. Исследования показывают, что бег в гору может помочь улучшить скоростную выносливость, спортивные результаты, максимальное V02 и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Как бегать по холмам

Все, что вам нужно сделать, это найти вокруг себя достаточно крутой холм. Переход по тропе добавит еще один элемент сложности из-за неровной и рыхлой земли.Постарайтесь пробежать 20 секунд в гору, прежде чем повторить.

9. Растяжка икр

Еще одна растяжка, прямая растяжка икр, несомненно, расслабит ваши икры, что сократит время восстановления и приведет к большему прогрессу в долгосрочной перспективе. Вы хотите начать, встав перед стеной в шахматном порядке, поставив одну ногу перед другой.

Как делать прямую растяжку икр

Просто протяни руки к стене и прислонись к ней. Задняя нога должна быть полностью прямой, что вызовет сильное растяжение подколенных сухожилий и мышц голени.

10. Боковой выпад в реверанс

Боковой выпад разрушит ваши икры, а также проработает мышцы бедра и поясницы. Этот вариант выпада отлично подходит для развития баланса и стабильности, а также для нижней части тела. Реверанс помогает развить ягодичные мышцы и икры и является еще одним полезным упражнением для стабильности.

Если вы хотите повысить ставку, вы можете добавить в смесь несколько утяжелителей, если они у вас есть. Для начала встаньте прямо, держа в руках какой-нибудь груз.

Как сделать боковой выпад в реверансе

Сделайте боковой выпад, отведя левую ногу далеко в сторону, одновременно сгибая бедра. Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь левой ногой и снова примите положение стоя. Затем подтяните левую ногу и сделайте реверанс. Поочередно на правую ногу.

11. Подъем носков на одной ноге

Еще одно поднятие на носки, преимущество в том, что оно одностороннее. Это означает, что только одна икра будет поддерживать вес вашего тела.Если одна нога слабее другой, это означает, что более сильная сторона обычно пытается компенсировать это. Выполнение односторонних упражнений может помочь улучшить дисбаланс в теле, который может быть именно тем, что удерживает вас от приседаний или становой тяги.

Тренировка обеих сторон тела в равной степени не только способствует одинаковому росту групп мышц, но и способствует развитию баланса и устойчивости.

Как делать подъем на носки на одной ноге

При работе с одной стороны более слабая сторона вынуждена работать так же усердно.Подъем на носки на одной ноге выполняется так же, как и обычный, но на этот раз вы все время будете балансировать на одной ноге.

12. Взрывной подъем на икры

Помимо икр, подъем на икры также задействует ваши ноги и улучшит подвижность лодыжек. Это должно пойти еще дальше, чтобы защитить вас от травм голеностопного сустава. Тот факт, что это движение является взрывным, означает, что вы также можете развивать свои быстросокращающиеся мышцы, добавляя в смесь немного плиометрики.

Быстросокращающиеся мышечные волокна играют важную роль во взрывных движениях, таких как спринт или тяжелая атлетика, рывок. Развитие этих мышечных волокон может помочь увеличить скорость на земле и со штангой.

Как сделать взрывное движение голенями

Для выполнения этого упражнения вам понадобится ящик или скамья. Поднимитесь на одну ногу и встаньте на выбранную вами платформу. Задействуя икры и ноги, взрывным движением ступней опускайтесь на платформу, подпрыгивая со скамьи.

Цель состоит в том, чтобы набрать достаточно воздуха, чтобы вы могли удобно менять ноги во время прыжка. Это означает, что ваша стоящая нога должна оказаться на ящике, а поднятая нога должна приземлиться на землю. Полное повторение — это когда вы меняете ногу. Попробуйте сделать от 15 до 25 повторений в 3-5 подходах.

13. Прогулка фермера

Прогулка фермера — отличный способ проработать большую часть нижней части тела. Это также поможет улучшить ваш баланс и мышцы-стабилизаторы. Хотя нижняя часть тела получает большую нагрузку, вы также можете увеличить силу хвата с помощью ходьбы фермера.Прогулка фермера, обычно выполняемая с гантелями, гирями или штангами, также может выполняться путем простого удерживания в каждой руке чего-либо одинакового веса, например, кувшинов с молоком или пакетов с продуктами.

Хотя обычная прогулка фермера не обязательно уделяет слишком много внимания икрам, с небольшими вариациями она обязательно прожжет ваши икроножные мышцы.

Как пройти прогулку фермера

Начните с того, что возьмите в руки две гири, немного легче, чем вы могли бы привыкнуть к прогулке фермера.Держите их прямыми руками по бокам тела. Перенесите свой вес на подушечки стоп, отрывая пятки от земли.

Вы хотите продолжить 10-15 ярдов таким образом, сохраняя весь свой вес в этой расстановке. Хотя вам будет труднее удерживать равновесие, ваши икры будут задействованы значительно больше, чем без этого переноса веса.

Поддержка развития телят

Сильные икры помогут вам жить в повседневной жизни с большим комфортом и легкостью, а также помогут достичь других спортивных целей.Всесторонняя тренировка икр, которая достаточно бросает вам вызов, является частью головоломки для более впечатляющих икр, но это еще не вся картина.

Наряду с достаточной тренировкой, вам нужно давать мышцам отдых. Чем усерднее вы работаете в тренажерном зале, тем больше времени вам потребуется на восстановление. И это время восстановления, когда ваши мышцы действительно растут, поэтому экономия на этом — улица с односторонним движением к плато с вашими достижениями. И, конечно же, вам понадобится достаточное количество белка, чтобы накормить телят.

Соедините все эти части вместе, и вы получите точеное тело римской статуи — с икрами, подтверждающими это.

Примечание:  Увеличьте мышечную массу после тренировки, используя наш ULTIMATE MASS STACK . Это идеальный стек для мужчин, стремящихся к максимальному увеличению мышечной массы и силы с ускоренной потерей жира в кратчайшие сроки.

Как заставить упрямых икр расти

Хотите больших телят? Тогда слушайте.

Мы не собираемся утомлять вас, ребята, анатомией, физикой и теориями о том, как тренироваться — на эту тему есть достаточно статей, которые вы можете прочитать.

Вместо этого мы собираемся показать вам мыслительный процесс, который входит в тренировку этой упрямой части тела, и методы, которые вы можете использовать , чтобы заставить их расти прямо сейчас.

Это не из какого-то запыленного учебника — это реальная, действенная информация от людей, которые ходят пешком, когда дело доходит до наращивания мышечной массы — тренеров мирового класса в Ultimate Performance.

Итак, без лишних слов, давайте поговорим о телятах.

Прежде чем читать дальше, взгляните на них.Смущенный? Продолжай читать.

Развитие икроножных мышц – это бич примерно 99% посетителей тренажерного зала. Если вы хотите хорошо выглядеть на пляже или украсить сцену бодибилдинга, вы не хотите, чтобы вас поймали с развитием икр попугая.

На самом деле, Стив Ривз, классический бодибилдер эры 1960-х, до того, как в спорте стало широко использоваться стероиды, часто говорил, что шея, плечо и икра должны быть примерно одного размера. Сколько людей вы знаете, которые могут сравниться с этим?

Арнольд Шварценеггер вскоре понял, что это правда.На «Мистер Вселенная» 1966 года, несмотря на отличное развитие верхней части тела и бедер, его икры были обнажены, когда Чет Йортон одержал победу. После этого Арнольд сделал своим приоритетом привести их в соответствие с остальными частями своего телосложения, и, как многие читающие это знают, остальное уже история.

Это подводит нас к нашему правилу номер один при тренировке икр – сначала тренируйте их!

Мы все виноваты в этом. Мы интенсивно тренируем ноги, и после того, как все приседания, жимы ногами и выпады будут выполнены, мы добавим пару подходов подъемов на носки и на этом закончим.Когда дело доходит до тренировки слабых частей тела, мы должны изменить этот порядок и начать с икр.

Потянись, потянись, потянись!

Икры могут стать заведомо тугими. Это может препятствовать росту мышц из-за фасциальных ограничений, но также иметь последствия для производительности, движения (вспомните изменения в механике приседаний) и травм нижних конечностей.

Успех оставляет подсказки, и если вы хотите взглянуть на тех, у кого лучше всего развиты икры, не ищите ничего, кроме танцоров балета.

Что они могут делать такого, чего не может большинство людей? Они могут вставать на носки как можно выше, достигать максимальной амплитуды движения и создавать максимальное пиковое сокращение икр. Фактически, покойный Винс Жиронда написал в своем шедевре «Освобождение дикого телосложения»:

.

«Я заметил, что мужчины с большими икрами неизменно могут вставать на носки, как «танцоры балета», и вытягивать пятки значительно ниже себя».

Чтобы реализовать это, «бодрые» повторения на тренажере для подъема икр не подойдут.Вы хотите опуститься, сделать паузу и потянуться, а затем с усилием напрячься прямо на первые два пальца ноги — и сжать.

Делая паузу, мы удаляем упругую энергию, запасенную в ахилловом сухожилии, позволяя икроножной и камбаловидной мышцам выполнять работу. Ахиллово сухожилие человека представляет собой эластичную ткань, предназначенную для облегчения передвижения человека, обеспечивая энергию и «пружину».

Икры невероятно эффективно накапливают эту энергию, поэтому задержка на пару секунд в нижней точке рассеет ее и заставит настоящие мышцы сокращаться.

Вот почему выполнение «упругих» повторений на тренажере для икроножных мышц бессмысленно и мало задействует икроножную мускулатуру.

Теперь, когда мы установили некоторые базовые правила тренировки икр, давайте углубимся в наше интервью с персональным тренером UP и бывшим (весьма успешным) бодибилдером Барри Питтсом, владельцем этих икр…

Какие три основных момента программирования вы приняли во внимание при построении икр?

В тройку лидеров, несомненно, входят: частота, односторонняя работа и более длительное время под напряжением.

Я обнаружил, что односторонняя работа икроножных мышц намного лучше, если вы достаточно сильны и имеете достаточно твердую форму и можете контролировать движение в полном диапазоне.

Почему односторонняя работа намного лучше?

Что ж, одна нога требует гораздо большего баланса, поэтому стабилизирующие мышцы и мышцы-антагонисты, такие как передняя большеберцовая мышца, разгибатель пальцев и малоберцовая мышца, задействуются в гораздо большей степени. Это обеспечит больше отдачи от затраченных средств!

Если вы хотите большие голени, все мышцы нуждаются в стимуляции.Точно так же, если вы хотите накачать бедра, вам нужно задействовать приводящие мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Какие три самые большие ошибки вы совершили, пытаясь накачать большие икры?

Без сомнения:

  1. Отсутствие частоты.
  2. Без приоритета.
  3. Не осознавая, что такое пиковое сокращение на самом деле, и насколько интенсивно оно ощущается, когда вы делаете это правильно.

И бонус: не использовать такие интенсивные техники, как отдых-пауза и дроп-сеты.

Следующий вопрос, на который мы все хотим знать ответ. На самом деле, мы знаем ответ, мы просто хотим оправдать наши жалкие отговорки, что мы не тренируем икры.

Является ли генетика проклятием?

Да и нет. Я думаю, что у всех могут быть большие икры. Единственная проблема на самом деле заключается в том, где они прикрепляются, и в форме мышечного живота.

Телят сложно вырастить, в этом нет никаких сомнений. Однако слишком многие слишком быстро сдаются и винят в этом свою генетику.

Как объясняет Барри, места прикрепления предопределяют развитие теленка. Если у вас очень высокая точка прикрепления (длинное сухожилие, короткое мышечное брюшко), вы не сможете развить икры, которые удлиняются до нижней части большеберцовой кости. Это не означает, что вы не можете их улучшить, это просто означает, что они никогда не будут иметь тот законченный вид, который ассоциируется с отличными икрами.

С другой стороны, несмотря на генетический «потолок», определяемый местами прикрепления, большинство людей, обвиняющих генетику, — это те, кто все еще делает 3 подхода по 10 подъемов на носки стоя в конце тренировки ног раз в неделю и задается вопросом, что идет не так.

Как часто нужно тренировать икры?

Наибольший рост икр я получил, когда тренировал их в начале каждой тренировки четыре или пять раз в неделю. Это заняло всего 10 минут моего времени.

Десять минут четыре-пять раз в неделю, чтобы подтянуть отстающих телят? Звучит не так уж плохо на бумаге, и на самом деле это не так, если вам нужны большие икры.

Какой «секретный» совет номер один вы могли бы дать, который мы могли бы внедрить прямо в нашу следующую тренировку икр?

Подумайте, как часто телята используются в повседневной жизни. Им нужно серьезное насилие, чтобы получить рост! Три подхода по 10 повторений не принесут результата.Сосредоточьтесь на длине сета, времени под напряжением, расширенных протоколах сета. Многоповторный подход с отдыхом и паузой — мой любимый подход для икр!

Хорошо, тогда дайте читателям попробовать потренировать икры…

Легко. Поднимитесь на носки стоя и выберите вес, с которым вы сможете комфортно выполнить 90 069 20–25 повторений 90 070, и выполните сет для разогрева.

Сохраняя тот же вес, выполните следующее, но одну ногу за раз, чередуя их:

12 повторений, 10 повторений, 8 повторений.

Без отдыха между ними, за исключением времени, необходимого для смены ног и подготовки к подходу.

Темп: 2112

Сразу после выполнения последнего подхода на одной ноге переключитесь обратно на обе ноги и выполните тренировку 50 повторений в стиле отдых-пауза! Если вам не нужно использовать отдых-паузу, ваши сокращения недостаточно интенсивны или нагрузка слишком мала.

Три набора займут около 5 минут. Затем я брал набор гантелей или блинов и делал « балетные прогулки».

Как вы их делаете? Медленно двигайтесь на цыпочках крошечными шагами в шесть дюймов на протяжении 20 метров, постоянно сосредотачиваясь на пиковом сокращении. Должно быть ощущение, что с каждым повторением будет судорога.

Три подхода по 20 м должны примерно соответствовать трем подходам по одной минуте для тех, у кого нет дорожки.

Я бы делал это в начале тренировки каждый день, кроме дня приседаний, когда вместо этого я делал бы это в конце.

Я бы сделал точно такую ​​же тренировку по подъему носков сидя и попеременно. Итак, одна тренировка стоя, одна тренировка сидя.

В конце не забудьте растянуть их!

Отлично, так что же следует учитывать читателям при применении этой тренировки?

Помните, пиковое сокращение — это все! Практикуйтесь без гантелей, стоя на полу. Подумайте о балерине и о том, как высоко она может встать на цыпочки, и попытайтесь воспроизвести это.

Телята работают в среднем диапазоне движений весь день каждый день.

Что-то нужно изменить, чтобы добиться роста таких мышц, связанных с выносливостью!

То, что работает у Барри, может работать или не работать у вас, но его борьба от среднего до отличного развития икр должна дать вам много пищи для размышлений.

Теперь пора перестать читать и действовать. Пройдите через икроножную машину, приступайте к работе и не жалуйтесь, когда вам понадобится огнетушитель, чтобы потушить огонь в нижних конечностях!

Дайте нам знать, как у вас дела через месяц!

Как сделать икры сильнее, не делая подъемов на носки

Работа над икроножными мышцами обычно считается частью комплексной тренировки нижней части тела.Игнорирование такой большой и важной группы мышц может нанести ущерб вашему общему здоровью и фитнесу. Но как лучше всего тренировать икры? Ответ может вас удивить.

Из чего они состоят?

Прежде всего, если вы хотите эффективно тренировать икры, вам следует узнать, как они работают. Чтобы не вдаваться в подробности, скажем, что икры состоят из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Оба отвечают за разгибание лодыжки.«Гастрок» ​​расположен в выпуклости вашей голени и битком набит быстро сокращающимися мышечными волокнами. Лучше всего подходит для силовых движений, таких как бег на короткие дистанции, прыжки или любое другое движение, в котором вы быстро меняете скорость/направление, но количество энергии, которое оно может генерировать, зависит от количества быстро сокращающихся волокон. Чем больше, тем лучше. Камбаловидная мышца расположена позади икроножной. Он состоит из десятков медленно сокращающихся волокон; в основном, упражнения на выносливость, такие как ходьба или бег трусцой.

Обучение телят

Да, традиционное упражнение для икр — подъем на носки.Это простое движение — разгибать лодыжки против силы тяжести (или другой формы сопротивления), чтобы укрепить икры. Чем больше повторений вы выполняете, тем больше вы чувствуете, что ваши икры могут выскочить прямо из ваших ног.

«Накачивание мышц должно быть эффективным». Хорошо обязательно. Но определенно не лучший способ их дрессировки. Изоляция икр с помощью этого типа движения закладывает фундамент силы, особенно если вы новичок в силовых тренировках. Но то же самое можно сказать и о приседаниях и выпадах, которые задействуют и другие группы мышц.

 

В целом, выполнение изолированной работы может быть продуктивным, но чтобы получить более высокую скорость изолированного движения икроножными мышцами, выполняйте прыжки или постукивания на одной ноге, но с прямым коленом. Они позволяют изолировать икры во взрывном движении.

Эффективные упражнения на икры

  • Скакалка

«Скакалка?!» Вы можете так подумать, но этот кардиотренажер также увеличивает скорость и силу обычного подъема на носки до непрерывного избиения икр.Начало работы может занять некоторое время, но при правильном выполнении это упражнение может запустить процесс измельчения.

Выполняйте это упражнение в течение пяти минут. Легко? Продолжайте добавлять пять минут, пока не достигнете 30-минутного плато. Вставьте это в свою еженедельную (или раз в две недели) программу для ног.

  • Прыжки с барьерами на одной ноге

Разместите на земле 8–10 предметов (предметов, которые не причинят вам вреда, если на них наступить!), по прямой линии на расстоянии около двух футов друг от друга. Прыгайте через препятствия на одной ноге, проводя как можно меньше времени на земле.

Звучит просто, правда? Выполнив по три подхода на каждую ногу, вы почувствуете это!

Вытянув руки перед собой (для равновесия), встаньте на одну ногу, поставив перед собой коробку размером от 4 до 6 дюймов. Запрыгивайте на ящик, вытягивая лодыжки, чтобы создать импульс.

Спрыгните вниз и сразу же повторите, сводя к минимуму время, проведенное на земле.

Выполните три подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Примечание. Выполняйте каждое из этих упражнений с прямыми коленями, но не зафиксируйтесь!

Не забывайте растягиваться!

Икры имеют склонность к судорогам, особенно после хорошей накачки.Несколько быстрых растяжек икр в конце и на протяжении всей тренировки помогут сохранить их свободными и даже помогут определить их.

Поставьте ногу на стену и наклонитесь так, чтобы пальцы ног смотрели в потолок. Это один из лучших способов растянуть этих плохих парней. Другой способ состоит в том, чтобы более или менее инвертировать движение подъема на носки, позволив пятке опуститься к земле. Простой способ выполнить это — встать на шаг и позволить весу тела вытянуть пятку к земле.Удерживайте каждое из ранее упомянутых положений от 5 до 10 секунд, уделяя время каждой стороне.

Мускулистые, сильные икры помогают поддерживать и стабилизировать ваше тело во время таких упражнений, как становая тяга и приседания, а также практически во всех возможных видах спорта. На самом деле, сильные, развитые квадрицепсы и подколенные сухожилия могут быть контрпродуктивными во многих видах спорта, если у вас нет достаточно сильных икр, чтобы контролировать силу, которую может генерировать верхняя часть ноги при ее передаче на землю.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.