Отжиматься 100 раз в день: Что будет если отжиматься по 100 раз в день?

Содержание

Что будет если отжиматься по 100 раз в день?


Наверняка ты уже видел на YouTube видео с невероятными превращениями, которых люди добиваются за счет выполнения обычных отжиманий от пола в количестве 100 штук в день в течение месяца (или около того). Но работает ли эта схема в действительности или это просто очередной обман в погоне за лайками и просмотрами? Ну а главное, сможешь ли ты с её помощью добиться желаемых результатов? Давай разбираться.

Первым делом стоит начать с объяснения того, как работает наш организм в целом, и как происходит в нем процесс наращивания силы. Согласно профессору физиологии, Марку Эндрюсу, существует всего 2 варианта для организма увеличить свою силу: адаптация нервной системы и гипертрофия мышц.

№1 Адаптация Нервной Системы:>

Смысл этого варианта заключается в том, что работа твоей нервной системы с течением времени становится более эффективна. То есть она учится посылать правильные нервные импульсы в нужные мышцы, вовлекать в работу больше мышечных волокон и так далее.</quote>


№2 Гипертрофия мышц:>

Если предыдущий вариант можно было назвать «интенсивным», то есть при сохранении существующего количества мышц твой организм учится использовать их более эффективно, то этот вариант, по праву, можно назвать «экстенсивным», потому что его идея заключается в том, чтобы увеличить общее количество мышц в организме и, тем самым, сделать его сильнее.</quote>


Как это работает?

Когда ты тренируешься, ты даешь своему телу нагрузку и ставишь свой организм в условия стресса. И если этот уровень выше определенного порога, то его наличие запускает определенные механизмы адаптации организма. То есть твое тело понимает, что для того, чтобы справиться с нагрузкой ему нужно начать меняться. При этом эмпирически была выявлена примерная закономерность относительно того, за счет чего организм начинает набирать силу в первую очередь. Так, в течение первых 2-8 недель выполнения новой (то есть непривычной) нагрузки, основной прогресс в силе будет связан именно с процессом адаптации нервной системы к этой нагрузке. То есть постепенно ты будешь учиться работать эффективнее. При этом при продолжении выполнения этой нагрузки после периода 2-8 недель (с учетом увеличения интенсивности нагрузки, но при сохранении её содержания), твой дальнейший рост в силе будет связан с гипертрофией мышц.

Эту концепцию можно проиллюстрировать довольно простым примером, с которым сталкивался любой воркаутер. Когда ты начинаешь изучать какое-нибудь новое упражнение, то ты не сможешь делать его нормально до тех пор, пока твой организм не прочувствует технику выполнения этого упражнения. Но как только ты «поймешь» в чем суть, ты не только начнешь делать упражнение лучше и чище, но и сможешь наращивать количество выполняемых повторений и их сложность (например, за счет увеличения амплитуды движения).

2 важных момента

Эффективность твоих тренировок напрямую зависит от двух основных моментов: тренировочного стресса (то есть той нагрузки, которую ты создаешь на тренировке) и отдыха и восстановления (да, процесс восстановления не только не менее, но даже БОЛЕЕ важен для успеха, чем сами тренировки). Если вдруг какого-либо из этих моментов нет, или он присутствует в недостаточном (или избыточном количестве), то ты не сможешь получить оптимальные результаты, а можешь и вообще травмироваться.

Так как это всё связано с нашей сегодняшней темой про выполнение 100 отжиманий каждый день?

Пришло время узнать правду!

Начать стоит с того, что сама идея выполнять каждый день по 100 отжиманий явно выигрывает у идеи ничего не делать. Но в плане наращивания мышечной массы или увеличения силы — это тупиковый путь.

И вот почему.

Допустим, ты новичок, для которого 100 отжиманий — это действительно большая нагрузка. В таком случае, это действительно будет серьезным стрессом для тебя в первый день. А после любой серьезной нагрузки нужно дать своему организму достаточно времени на отдых. Но по этой схеме тебе нужно делать по 100 отжиманий каждый день, а это значит, что твой организм НЕ БУДЕТ УСПЕВАТЬ восстанавливаться между тренировками, даже если эта сотня отжиманий будет единственным, что ты будешь делать вообще.

Допустим другой вариант, когда ты уже не первый год занимаешься на турниках и брусьях. В таком случае не мне тебе объяснять, что 100 отжиманий от пола — это вообще НЕ нагрузка. То есть подобная тренировка не будет создавать для твоего организма стрессовых условий, необходимых для роста и развития. Кроме того, сама тренировочная схема по выполнению 100 отжиманий каждый день не предполагает увеличения их количества или повышения нагрузки каким-либо образом. Поэтому твой организм очень быстро привыкнет к дополнительной сотне отжиманий и будет воспринимать её не более тяжелой, чем утренние потягушки.

Выводы

Нас обманули, расходимся. С каждым годом интернет все больше и больше напоминает одну большую информационную помойку, и главная проблема заключается в том, что современное устройство интернета и крупнейших сайтой-платформ работает таким образом, чтобы способствовать этому (и дальнейшему скатыванию по спирали). А потому, с каждым годом все сложнее и сложнее найти качественную и достоверную информацию, которая действительно работает. Специально для того, чтобы дать новичкам ответы на все их вопросы, мы разработали программу <url=»http://100.workout.su?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=100-pushups-day»>100-дневный воркаут</url>, в которой в простом и понятном виде представили информацию о тренировках, питании и саморазвитии, взятую более чем из 1000 научных источников! Никакой отсебятины, только факты. Бесплатно, потому что знания — это НЕ товар!

Блогер год ежедневно отжимался 100 раз. Теперь его не узнать

Блогер, который много лет борется с лишним весом и последствиями неправильного образа жизни, принял участие в челлендже: в течение года он ежедневно отжимался по 100 раз. Подписчики посмотрели на него в конце марафона и поняли, что в этой жизни возможно всё.

YouTube-блогер Джек Клэнси в конце сентября закончил фитнес-эксперимент: ровно год он делал по 100 отжиманий в день. Его вдохновили атлеты Джеймс Уайт и Ник Бэр, которые также документировали свои достижения в этом марафоне (Бэр делает отжимания десять лет), пишет Men’s Health.

В своём заключительном видео Клэнси рассказал, что он узнал за прошедший год, как изменилась его жизнь и, главное, что стало с его телом.

Джек Клэнси за полгода до начала эксперимента

С самого детства Клэнси страдал от лишнего веса. Его «пик» пришелся на 17 лет. Тогда он весил 135 килограммов. К 33 годам мужчине удалось похудеть до 90 кило, и тогда он решил, что начнет готовиться к марафону отжиманий.

Клэнси в 17 лет

Когда я попытался отжаться несколько лет назад, то у меня ничего не получилось. Мне приходилось делать это, стоя на коленях, чтобы компенсировать нехватку сил. Немного тренировок — и я уже мог делать несколько стандартных отжиманий, потом ещё несколько, и ещё несколько, и когда я приступил к этому испытанию, то мог делать по 14 отжиманий за раз в первый же день. В конце эксперимента количество дошло до 36 раз подряд.

До того как начать эксперимент, Джек ходил в спортзал и соблюдал различные диеты, но, по его словам, без серьёзных перемен в ежедневном поведении ему мало что помогало. Особенно он ненавидел диеты.

День 22

Ненавижу это слово. Диеты не работают. Они носят только временный характер. Как только ваша диета закончена, старые пищевые и жизненные паттерны возвращаются, а вместе с ними и вес.

День 66

Постоянная работа над собой в рамках челленджа, а также ежедневные взвешивания и изучение литературы, посвященной здоровому образу жизни, помогли Клэнси изменить своё отношение к еде. Он начал есть больше растительной пищи и сократил потребление мяса и молочных продуктов. Также он стал контролировать размер порций и даже практиковать прерывистое голодание.

Моя концентрация на ежедневных упражнениях позволила мне сконцентрироваться и на моём питании. Самое главное — изменилось моё отношение к еде и к алкоголю. Теперь мне не хочется бездумно вредить себе самому из-за секундной прихоти.

День 275

Помимо пищевых привычек, у Джека улучшился сон. Это он называет ещё одним важным фактором успеха. Самое главное — поднялась самооценка. Он похудел на семь килограммов, но в то же время набрал мышечную массу. Его вес к концу эксперимента опустился до 80 кило — в последний раз он так весил в 10-11 лет.

Теперь мужчина в шутку говорит, что ему не стоило начинать сразу с такого количества отжиманий.

Изначально задача казалась невыполнимой, но очень быстро я вошёл во вкус и 100 упражнений уже делал с легкостью. В какой-то момент и это стало проблемой, потому что я не прогрессировал, а поддерживал стабильность своих тренировок. Если бы я начал хотя бы с 50, было бы увлекательнее.

День 335

Клэнси предупреждает, что не всякому подойдет такой способ похудения: важно наблюдать за своим самочувствием и давать себе отдых, чтобы тело успевало восстанавливаться между тренировками. Он также подчёркивает, что нет ничего зазорного в том, чтобы делать упражнения даже через день, главное — не бросать, даже если видимых изменений нет в первые недели.

А другой блогер решил посвятить обычных людей в проблемы тех, чьё зрение находится в плачевном состоянии. Те, кто носит очки, понимают его до слез, а те, кого эта проблема обошла стороной, тихо радуются.

История реддитора, который всю свою жизнь в буквальном смысле еле мог пользоваться руками, тоже тронула многих. Вся проблема в его родителях, которые хотели помочь сыну в детстве, но допустили грубую оплошность.

Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день

https://rsport.ria.ru/20210807/otzhimaniya-1744808907.html

Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день

Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день — РИА Новости Спорт, 03.11.2021

Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день

Отжимания – это всем доступное упражнение, которое не требует даже турника и подходит практически всем. Что будет, если выполнять его ежедневно, РИА Новости… РИА Новости Спорт, 03.11.2021

2021-08-07T11:10

2021-08-07T11:10

2021-11-03T16:55

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580662774_0:255:1188:923_1920x0_80_0_0_e9bc0047843565f05ef505a5c2eb23e1.jpg

МОСКВА, 7 авг — РИА Новости. Отжимания – это всем доступное упражнение, которое не требует даже турника и подходит практически всем. Что будет, если выполнять его ежедневно, РИА Новости рассказал тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин.Есть несколько десятков видов отжиманий. «Классическое отжимание выполняется так: тело вытянуто в прямую линию, ладони и носки стоп упираются в пол, руки расставлены на ширине плеч. Опускаться вниз, сгибая локти, нужно на вдохе, а возвращаться в исходное положение – на выдохе», – говорит Евгений Шувакин.Новички могут выполнять упрощенный вариант отжиманий с колен. Подготовленные – отжиматься на одной руке, на кулаках, с опорой на пальцы или делать так называемые «алмазные» отжимания. В этом варианте кисти рук ставятся рядом, а кончики больших и указательных пальцев соединяются между собой.По словам тренера, какой бы способ для отжиманий вы не выбрали, развиваются грудные мышцы и трицепсы. Кроме того, задействуете поясницу, пресс, ягодицы, предплечья, мышцы кистей рук, передние пучки дельт. Если вы делаете первые шаги в фитнесе, будет достаточно десяти отжиманий. Задача на этом этапе – укрепить организм. Женщинам можно стремиться к количеству отжиманий от 30-ти за три подхода, а мужчинам – от 50-ти.Отжиматься каждый день можно, но нагрузка должна быть умеренной. Например, если ваш предел – это 20 повторов отжиманий, то включите в ежедневную зарядку 10 отжиманий. «В случае, когда ваша цель – нарастить мышцы груди и плечевого корпуса – и вы отжимаетесь много, лучше вводить дни отдыха. Мышцы растут не по время тренировок, а в период восстановления», – подводит итог тренер.

https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493.html

https://rsport.ria.ru/20210712/turnik-1740928662.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580662774_0:69:1188:960_1920x0_80_0_0_d6b3a413c15ed51736e3c6bb47b5054a.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

МОСКВА, 7 авг — РИА Новости. Отжимания – это всем доступное упражнение, которое не требует даже турника и подходит практически всем. Что будет, если выполнять его ежедневно, РИА Новости рассказал тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин.

Есть несколько десятков видов отжиманий. «Классическое отжимание выполняется так: тело вытянуто в прямую линию, ладони и носки стоп упираются в пол, руки расставлены на ширине плеч. Опускаться вниз, сгибая локти, нужно на вдохе, а возвращаться в исходное положение – на выдохе», – говорит Евгений Шувакин.

29 апреля 2021, 07:00ЗОЖЧто будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Новички могут выполнять упрощенный вариант отжиманий с колен. Подготовленные – отжиматься на одной руке, на кулаках, с опорой на пальцы или делать так называемые «алмазные» отжимания. В этом варианте кисти рук ставятся рядом, а кончики больших и указательных пальцев соединяются между собой.

По словам тренера, какой бы способ для отжиманий вы не выбрали, развиваются грудные мышцы и трицепсы. Кроме того, задействуете поясницу, пресс, ягодицы, предплечья, мышцы кистей рук, передние пучки дельт. Если вы делаете первые шаги в фитнесе, будет достаточно десяти отжиманий. Задача на этом этапе – укрепить организм. Женщинам можно стремиться к количеству отжиманий от 30-ти за три подхода, а мужчинам – от 50-ти.

«Когда вы начнете отжиматься системно, вы улучшите тонус организма в целом, укрепите костный аппарат, сердечно-сосудистую систему, нарастите мышцы, увеличите выносливость и жиросжигание», – комментирует Евгений Шувакин.

Отжиматься каждый день можно, но нагрузка должна быть умеренной. Например, если ваш предел – это 20 повторов отжиманий, то включите в ежедневную зарядку 10 отжиманий. «В случае, когда ваша цель – нарастить мышцы груди и плечевого корпуса – и вы отжимаетесь много, лучше вводить дни отдыха. Мышцы растут не по время тренировок, а в период восстановления», – подводит итог тренер.12 июля 2021, 14:35ЗОЖЧто будет, если висеть на турнике одну минуту каждый день

Как отжиматься 100 раз программа


Программа 100 отжиманий за 6 или 7 недель: как научиться отжиматься 100 раз

Для тех, кто поставил цель выполнять 100 отжиманий за один раз – программа на семь недель поможет справиться с этим трудоемким процессом. Кому-то на это понадобится чуть больше времени, а кому-то меньше. Главное, систематически выполнять необходимую степень нагрузки, и что не менее важно, успевать восстанавливать мышцы.

Суть курса 100 отжиманий

Программа рассчитана на два курса, отличающихся между собой степенью сложности.

  • Средний уровень подготовки подходит для тех, кто на начальном этапе может отжиматься хотя бы 8 раз.
  • Продвинутый уровень для начала предусматривает готовность отжиматься не менее 13 раз.

На любом уровне и его этапе не страшно, если количество повторений будет меньше требуемого, главное, отжиматься до отказа мышц. Таким образом, постепенно мышцам будет легче справляться с нагрузкой. А если получается выполнить большее количество повторений, чем указано в последнем подходе (в последнем столбце), тогда необходимо выжимать тот максимум, который организм может преодолеть. В этом случае можно научиться выполнять программу 100 отжиманий даже за 6 недель.

Курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, при которой каждую неделю выполняется хотя бы на два повторения больше.

Важно, что для скорейшего освоения курса не стоит выполнять упражнение каждый день, это может привести к переутомлению и торможению прогресса.

Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику. Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа.

Подробнее, об упражнении отжимания от пола в этой статье →

Как выполнять программу

Каждый может выбрать тот вариант отжимания и постановки рук, в котором будет удобнее всего чувствовать мышцы. Так можно быстрее достигнуть цели – выполнения ста отжиманий.

План занятий предусматривает три тренировочных дня в неделю, стандартно – это понедельник, среда, пятница. Дни можно смещать, главное, соблюдать день отдыха между тренировками, и обеспечить мышцам два полных выходных дня для восстановления. Помните, что без качественного восстановления мышцы не смогут выполнить большую нагрузку, соответственно, большое количество отжиманий.

Важными условиями тренировок для любого уровня сложности и каждого тренировочного дня заключается в следующем:

  • Перед каждой тренировкой выполняется разминка (не менее 10 минут).
  • Между каждым подходом отдых не менее одной минуты.
  • После последнего подхода обязательно выполняется растяжка мышц.

Программа 100 отжиманий за 7 недель

Средний уровень подготовки
Неделя 1
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 6 8 7 7 6
Среда 8 10 8 8 9
Пятница 9 12 9 9 11
Неделя 2
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 9 11 9 9 12
Среда 10 12 10 10 13
Пятница 11 13 11 11 14
Неделя 3
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 11 14 11 11 16
Среда 12 15 12 12 18
Пятница 13 16 14 14 20
Неделя 4
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 14 17 14 14 20
Среда 16 18 16 16 21
Пятница 17 19 17 17 24
Неделя 5
Подходы 1 2 3 4 5 5 5
Понедельник 18 22 18 18 28
Среда 12 12 18 18 12 12 28
Пятница 13 13 18 18 13 13 39
Неделя 6
Подходы 1 2 3 4 5 5 5
Понедельник 14 14 24 24 42
Среда 16 16 20 20 16 16 46
Пятница 18 18 24 24 18 18 50
Неделя 7
Подходы 1 2 3 4 5 6 7 8
Понедельник 16 18 21 22 50
Среда 20 20 22 22 18 18 18 55
Пятница 22 22 24 24 20 20 20 60+

После прохождения программы отдохните два дня, наберитесь сил и преступайте к программе продвинутого уровня.  

Продвинутый уровень
Неделя 1
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 11 13 8 8 10
Среда 11 13 9 9 13
Пятница 12 14 10 10 14
Неделя 2
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 10 13 10 10 14
Среда 12 15 11 11 16
Пятница 14 17 12 12 18
Неделя 3
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 12 15 10 10 17
Среда 14 17 12 12 19
Пятница 16 20 14 14 21
Неделя 4
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 15 19 15 15 21
Среда 21 23 16 16 26
Пятница 23 27 21 21 30
Неделя 5
Подходы 1 2 3 4 5 5 5
Понедельник 21 27 23 23 33
Среда 15 15 21 21 15 15 36
Пятница 15 15 22 22 15 15 38
Неделя 6
Подходы 1 2 3 4 5 5 5
Понедельник 18 28 24 24 42
Среда 18 18 24 24 19 19 46
Пятница 20 20 26 26 21 21 50
Неделя 7
Подходы 1 2 3 4 5 6 7 8
Понедельник 20 32 26 26 50
Среда 20 20 24 24 20 20 23 55
Пятница 24 24 31 31 26 26 24 60

После того, как выполнили полный курс тренировок, восстановитесь в течение двух дней. Теперь выполните максимум отжиманий за один подход. Если цель достигнута – отлично. Если по истечению семи недель так и не получилось выполнить цель, не страшно, повторите курс последних двух недель и еще раз попробуйте отжиматься 100 раз за один подход.

Заключение

Программа не подразумевает точного выполнения указанного количества повторений, хотя – это желательно. Здесь важна больше правильная и грамотная система нагрузки, при которой мышцы смогут преодолевать свой максимум и при этом не перегружаться. Следуйте системе тренировок, и в любом случае, достигните цели.

Как отжиматься 100 раз в видео формате

А также читайте, программа подтягиваний 50 раз →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Как научиться отжиматься 100 раз. Программа 100 отжиманий

Если вы серьезно относитесь к вашей физической форме, просто выполните эту 6-недельную тренировочную программу, и вскоре вы будете отжиматься 100 раз подряд.

Думаете это нереально? Совершенно реально! Все, что вам нужно для достижения этой цели – хороший план тренировок, немного дисциплины и около 30 минут в неделю.

Без сомнения, некоторые из вас уже могут сделать 50 отжиманий подряд, но, давайте смотреть правде в глаза, таких явное меньшинство. Большинство из вас, читающих эти строки, будут не в состоянии сделать даже 20 отжиманий. На самом деле я уверен, что некоторые не смогут сделать и 10.

Однако, не имеет значения, к какой группе в данный момент относитесь вы. Если вы будете следовать этой прогрессивной тренировочной программе, то, я уверен, вы вскоре сможете отжаться 100 раз подряд.

Отзывы о программе «сто отжиманий»:

Спасибо за вашу удивительную программу. Я уже не дождусь, когда начну отжиматься 100 раз.

Смотрите:

— Отжимания — простое упражнение, которое поможет вам избавиться от живота. — Отжимания: самые эффективные варианты упражнения. — Отжимания от пола: 8 видов. — Правильные отжимания. — Программа отжиманий.

Как отжиматься 100 раз? Программа тренировок

Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.

100 раз. Реально ли?

Этот результат вполне реален для каждого здорового человека, но многое определяется начальными возможностями. К примеру, если вы с лёгкостью выполняете 60 отжиманий за один подход, дойти до сотни можно без проблем и за месяц тренировок. Гораздо сложнее будет тем, кто может сделать менее 10 раз. Это обусловлено тем, что мускулатура ещё не вошла в рабочий ритм и нужно время, чтобы организм адаптировался к постоянным нагрузкам. Так или иначе, каждый физически здоровый человек может достичь такого результата, но придётся постараться.

Каждый ли может это?

Как отжиматься 100 раз? Каждому ли это под силу? Это зависит от физиологических особенностей и степени развитости мышц на момент начала тренировок. К физиологическим особенностям относятся такие факторы, как наличие костных и сердечно-сосудистых заболеваний, масса, а также возраст (в большинстве случаев он определяет первые два фактора). Следует отметить, что при проблемах с суставами или непосредственно костными тканями о рекорде отжиманий в 100 раз придётся забыть (если недуг излечим, то временно), иначе это может негативно отразиться на вашем здоровье. Проблемы с сердцем же не так критичны, но в этом случае время тренировки существенно растянется (это зависит от конкретного диагноза).

Оптимальная масса для тренировок

В идеале масса тела взрослого человека должна равняться его росту, от которого нужно отнять 100 см. Например, при росте 180 см – 80 кг. Но это приблизительное среднее соотношение, которое может изменяться в зависимости от телосложения. Для отжиманий, как и для любого другого физического упражнения, играет роль даже не столько сама масса, сколько содержание жира в организме человека. И вышеуказанная формула показывает только примерную норму для обычного человека без мощной мускулатуры. Если ваша масса при росте 170 см равняется 100 кг, но эти 100 кг – результат не ожирения, а набора здоровой мышечной массы, это не помешает тренироваться. В отдельных случаях придётся сначала согнать лишний вес и только потом приступать к тренировкам. Также можно начать с отжиманий от скамьи, а уже потом перейти с более лёгких упражнений на стандартный уровень.

Как долго будет длиться тренировка?

Как отжиматься 100 раз? За какое время можно добиться желаемого результата? Как правило, если человек не страдает вышеуказанными заболеваниями, но при этом не является серьёзным спортсменом, он может научиться отжиматься 100 раз за 3-4 месяца.

Техника отжиманий

Новичкам рекомендуется первоначально ознакомиться с правильной техникой отжиманий. Она довольно проста: спина и ноги должны находиться на одной прямой и не прогибаться, руки нужно ставить на ширине плеч (упор лежа). Есть также альтернативные варианты, такие как узкий и широкий упор. В этом состоянии нужно сгибать руки так, чтобы грудь была на расстоянии 10 см от пола, и только потом разгибать. Желательно при сгибании выдыхать воздух, так как это наиболее трудоёмкий процесс, а вдох делать на разгибании.

Техника отжимания для начинающих несложная, и её освоение не займёт много времени, но её необходимо отточить до автоматизма, иначе упражнения будут некачественными и бесполезными для тела.

Расписание тренировок

Сколько нужно отжиматься в день? Ниже вашему вниманию будет представлена специальная программа тренировок, которая приведет к нужному результату.

Итак, сколько отжиматься в день и на протяжении какого времени? В первый день вы должны постараться отжаться хотя бы 50 раз. Рационально выполнять по 5 подходов 10 отжиманий. Это приведёт мышцы в тонус. Не нужно пытаться выполнить как можно больше упражнений за один подход, иначе мускулатура переработается, и на следующий день боли не позволят тренироваться (обычно это длится в течение нескольких дней, иногда неделю). Если вы чувствуете, что явно недостаточно сил для выполнения, передохните и сделайте после перерыва дополнительный подход. По такому режиму нужно тренироваться 3 дня.

На четвёртый день нужно делать то же самое, но уже за подход на 2-3 отжимания больше. Если мышцы не забились в предыдущие дни, будет чувствоваться увеличение мускульной силы и общей выносливости. Так повторять ещё 5 дней. Если в период отжиманий наблюдается глухая боль в костях рук, это говорит о недостатке кальция в организме, физические нагрузки хорошо определяют это. В этом случае рекомендуется приостановить тренировки на несколько недель и пройти витаминный курс или же обратиться к врачу.

На десятый день вы можете за один подход выполнять 27 отжиманий, но при этом допускается несколько раз в день попробовать отжаться по максимуму (после 9-дневной тренировки мускулы окончательно вошли в ритм и уже не забьются от перегрузки). Но основное количество подходов должно быть по-прежнему стабильно — 27 раз. Так можно тренироваться три дня, потом ещё два, но уже без попыток достижения максимального результата. Это нужно, чтобы дать небольшую передышку организму перед увеличением нормы.

В 14-й день тренировку нужно начинать с предварительной разминки, так как на этот раз за каждый подход нужно выполнять уже 34-35 отжиманий по 6 подходов, что даёт немалую нагрузку и на суставы. Так нужно повторять в течение недели, после чего увеличить норму на 4-6 раз и периодически отжиматься по максимуму, но эти подходы не должны превышать основные. После пяти дней в последующие два желательно полностью прекращать выполнение максимального результата, оставив только обычный режим, а затем увеличить норму и ещё неделю заниматься по ней.

После этого организм переходит в спортивную фазу и тренировки существенно отличаются. Каждый день необходимо выполнять по 8-10 подходов, делая за каждый из них 52-54 раза. Мускулатура к этому времени должна приспособиться к стабильному тренингу, и общая выносливость позволяет развивать тело быстрее.

В 6-ю неделю можно делать по 56 отжиманий за подход, но не стремитесь больше. Мышцы ещё только привыкают к более жёсткому режиму, и нельзя допускать, чтобы они забились, иначе придётся снова тратить много времени на подготовительный этап. Далее можно выполнять с той же интенсивностью 60-62 упражнения за раз.

С 43-го дня начинается загрузочный этап, во время которого требуется делать по 75 упражнений за каждый подход, при этом подходов в день должно быть максимум 5. Это довольно серьёзная нагрузка на мускулатуру, после которой в конце дня и в начале следующего дня обычно ощущается лёгкая боль в мышцах груди и пресса (возможно, и в бёдрах). Не нужно беспокоиться, мышцы не забились, это сигнал о росте волокон. После одного рабочего дня должно быть два дня на разгрузку, в период которых мускулатура растёт. Затем снова в течение дня выполняется такой же объём упражнений, за которым следуют 48 часов отдыха. По такому режиму нужно работать в течение двух недель, при этом важно не сбивать график, так как мышечные волокна человека очень чувствительны к переменам тренинга. Особенно важно правильное питание в эти дни, оно на 30 % определяет успех.

Далее можно делать 75 раз уже по 7-8 подходов каждый день. Благодаря загрузочному этапу такое число отжиманий не будет тяжёлым для организма. Увеличить норму можно уже через неделю, но всего на 2-3 раза. Работа в таком же режиме последующие дни обеспечит планомерное повышение выносливости.

Примерно за 5 дней до завершения 4-го месяца необходимо прекратить делать упражнения. На этом этапе ваша норма будет достигать почти 90 раз. Далее нужно отдыхать и не подвергаться тяжёлым физическим нагрузкам. Также важно умеренно питаться, как и в предыдущие 11 недель. Оптимальным вариантом будет лёгкое и подвижное занятие, например волейбол или бадминтон. Тело полностью отдохнёт от изнурительных тренировок, но при этом мышцы не атрофируются. По истечении 5 дней можно отжаться 100 раз. Это будет довольно сложно, так как это не рабочий подход, но выполнимо.

Отжимания для девушек

Данный режим тренировок подходит как для парней, так и для девушек. Отжимания для девушек относятся к легкоатлетическим упражнениям, поэтому они безопасны и не вызывают значительный рост мышечной массы. Более того, упражнение носит довольно универсальный характер. Кроме рук, нагрузка идёт на ноги, грудь, пресс, спину и предплечья.

Отжимания на одной руке

Как отжиматься на одной руке? Это сложное упражнение практически невыполнимо для людей, которые ранее не занимались обычными отжиманиями. Оно требует огромной мускульной силы рук, груди, отличных суставов и развитой спины. Более того, техника выполнения имеет некоторые отличия. Нужно принять упор лежа, поставив одну руку прямо, а вторую заложив за спину. При этом плечи должны быть перпендикулярны полу.

Как отжиматься на одной руке? Упражнение считается выполненным, если при сгибании плечо опорной руки находится в 15 см от поверхности, а затем происходит разгибание до принятия исходного положения.

Теперь вам известно, как отжиматься 100 раз. Можете приступать к тренировкам, конечно, если нет к этому противопоказаний. Будьте здоровы!

100 отжиманий за 6 недель — программа для мужчин

Отжимание – универсальное упражнение, позволяющее прокачать трицепсы и грудные мышцы, а также задействовать мышцы спины, пресса и квадрицепсы. Различные вариации этого упражнения позволяют создать красивое рельефное тело с четко очерченной мускулатурой. Многие мужчины мечтают отжаться 100 раз, и мечта эта вполне выполнима. Конечно, сразу это ни у кого не получится. Нужно начинать с небольшого количества раз и постепенно его повышать, но в целом это возможно. Существует программа, которая позволит научиться выполнять отжимания 100 раз уже за шесть недель.

Немного о пользе и технике отжиманий

Отжимания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они помогают гармонично проработать мышцы, увеличить их объем, и при этом хорошо сжигают калории. Польза этого нехитрого упражнения заключается в следующем:

  • Отжимания задействуют многочисленные группы мышц. Это не только грудные мышцы и мышцы рук, но также икры, ягодицы, спина и живот. По сути, когда вы отжимаетесь, то работает все ваше тело. Это помогает улучшить координацию движений, укрепляет суставы, улучшает осанку.
  • Упражнение укрепляет кисти. Руки становятся более сильными. Кроме того, вы заметите улучшение движений и жестикуляции.
  • Выполнение отжиманий помогает развить выносливость.
  • Упражнение помогает предотвратить проблемы со спиной и позвоночником.
  • Для женщин польза отжиманий заключается в улучшении формы груди и тонуса рук.

Очень важна правильная техника отжиманий. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

  • Нужно принять упор лежа, поместив ладони на уровень плеч по ширине или немного шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите его обратно. Учтите, что ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию.
  • Вес тела нужно «выталкивать» исключительно руками. Не помогайте себе, сгибая или прогибая поясницу. Это повышает риск травмы и ухудшает эффективность упражнения.
Помните о правильном дыхании, которое тоже влияет на результативность упражнения. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Вообще в спорте при любом упражнении основное усилие выполняется именно на выдохе.

Также существуют так называемые облегченные вариации отжиманий. Их можно делать новичкам, чтобы освоить технику и подготовить себя к дальнейшим интенсивным нагрузкам. Существуют следующие их вариации:

  • Отжимания на коленях. Если вы перенесете упор с носков на колени, то усилие будет в два раза меньше. Но тело все так же должно быть прямой линией.
  • Отжимания от скамейки. Отжимания от невысокой скамейки или табурета тоже помогают уменьшить усилие. Важно убедиться, что опора достаточно устойчива.
  • Отжимания от стены. Это самый-самый простой вариант, который подходит лишь абсолютным новичкам, для которых остальные вариации отжиманий пока еще достаточно трудные. Чем ближе вы будете стоять к стене, тем легче будет отжиматься. По мере того как мышцы будут развиваться, вы можете отжиматься сначала от скамейки, затем – на коленях, а после выполнять и стандартные отжимания от пола, на которых основывается эта программа.

Программа 100 отжиманий

Программа 100 отжиманий даст возможность начать с минимального количества раз, и постепенно довести количество повторений до желаемой сотни. Изначально вы должны попробовать определить уровень своей подготовки. Сделать это просто. Нужно только отжаться от пола столько раз, сколько можете. Если больше семи раз повторить упражнение у вас не получается, вы новичок. Если вы можете отжаться 20-30 раз, уровень вашей подготовки средний. Ну а те, кто легко отжимается больше тридцати раз, могут смело считать себя человеком с хорошей физической подготовкой, сильными руками и хорошо развитыми грудными мышцами.

Программа 100 отжиманий за 6 недель позволит вам научиться делать сотню отжиманий от пола за одну сессию. Но, конечно, помните о том, что достичь результата можно только путем регулярных тренировок. То есть, нельзя пропускать тренировки либо уменьшать рекомендованное количество повторений. Но отдых будет нужен, так как мышцы и организм в целом должны иметь возможность восстановиться. Идеальная схема следующая: три дня тренируетесь – день отдыхаете.

Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, их можно дополнить упражнениями на пресс и обычными приседаниями, что поможет получить полноценную тренировку всего тела.

Без отжиманий не обойтись тем, кто хочет развить грудные мышцы и трицепсы. Программа 100 отжиманий за 6 недель доступна для освоения и в домашних условиях, поскольку тренажеры и специальное оборудование для нее не требуются. Она хорошо подходит мужчинам, желающим увеличить мышечную массу. Также она прекрасно тренирует выносливость.

Многим интересно, требует программа для отжиманий от пола 100 раз какого-то определенного питания. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, конечно, поправки в рационе сделать придется.  Вам нужно кушать большое количество белков, употреблять сложные углеводы, которые содержатся в кашах, злаках, овощах и фруктах.  Если вы работаете именно над мышечной массой, можете не исключать из рациона жирные виды мяса и вообще особо не ограничивать себя в питании. Но старайтесь не смешивать углеводы и жиры. Так, мясо старайтесь кушать с овощами, а вот каши употреблять отдельно, как завтрак, а не в качестве гарнира, как мы привыкли.

А вот те, кому интересно, как научиться отжиматься 100 раз, не только чтобы проработать мышцы, но и чтобы сжечь лишний жир, должны ограничивать себя в животных жирах и в сахаре. Но рыбу исключать из рациона не стоит, даже если она жирная.

Программа отжиманий от пола 100 раз, по сути, подходит всем, и не обязательно консультироваться с врачом, перед тем как начать заниматься. Но важно уметь самостоятельно оценить состояние своего здоровья. При отсутствии проблем с мышцами и суставами, с дыхательной, кровеносной системами ничто не должно мешать вам достигать своей цель в сто отжиманий. А вот людям, которые имеют ожирение от третьей степени, отжаться будет тяжело. Перед тем как начинать осваивать данную программу, им сначала стоит избавиться от лишнего веса. Также среди противопоказаний к отжиманиям недавно перенесенные травмы.

Отжимание от пола: программа 100 отжиманий

Программа отжимания 100 раз за 6 недель особым разнообразием не отличается. Она предполагает выполнение лишь классических отжиманий от пола. Их техника знакома нам еще со школьной скамьи, но не будет лишним вспомнить ее еще раз. Отдых между подходами рекомендуется делать не более минуты.

Рассмотрим, как будет выглядеть программа тренировок 100 отжиманий. В стандартном варианте она разбивается на шесть периодов, поскольку предполагает достижение результата в течение шести недель.  График может отличаться в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья. Если вы полностью здоровы, и начальный тест показал довольно хорошие результаты, занимайтесь по строчке, где количество повторений наибольшее. А вот новичкам и людям в возрасте либо с определенными проблемами со здоровьем больше подойдет первая строка. Нагрузку всегда можно увеличить, и не стоит с этим спешить, чтобы минимизировать риски всевозможных негативных последствий.

Стандартная таблица, как отжиматься 100 раз, выглядит так:

Существует и другая методика, как отжаться 100 раз за один подход. Она рассчитана на большее количество времени, а именно – на 12 недель. Это хороший вариант для тех, кто в отжиманиях совсем новичок – начиная с минимальной нагрузки, в результате вы сможете медленно, но уверенно добиться вожделенной сотни.

При таком плавном подходе организм не испытывает огромных нагрузок, поэтому даже новичок с минимальным уровнем подготовки может укрепить мышцы без всяких рисков, подготовив их в дальнейшем к интенсивным занятиям. Каждый день добавляется больше повторов, меняется количество подходов. В результате, потратив три месяца, вы сможете за один подход отжаться сто и более раз! После этого моно будет перейти на другую популярную программу, повысив нагрузку, или же просто поддерживать результат стабильным, повторяя схему последних двух недель.

Если вы хотите отжиматься 100 раз, программа тренировок, которую вы представили, поможет вам в этом. Постарайтесь никогда не останавливаться на достигнутом. Если тренировки с обычными отжиманиями кажутся вам слишком скучными, разнообразьте их другими вариациями. Существуют обратные отжимания, отжимания с хлопком, отжимания на кулаках и пальцах, которые в основном применяются мужчинами, занимающимися единоборствами. Очень сложный, хотя и эффективный вариант – это отжимания на одной руке. Поскольку на одну из рук будет перенесен весь вес, то сила ее должна быть очень развитой. Важно уметь прислушиваться к своему организму. Повышайте нагрузку постепенно. Это касается и количества повторений упражнения, и его более сложных вариантов – лучше действовать медленно, но уверенно и безопасно.

Программа 100 отжиманий на видео

Как научиться отжиматься 100 раз. Программа тренинга 100 отжиманий

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.

Технику выполнения отжиманий вы можете посмотреть в ролике ниже:

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

  • Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
  • 6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
  • 11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
  • Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Таблица. Первая неделя тренировок

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Таблица. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
  • 20-25 отжиманий — вторая колонка.
  • Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица. Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

  • 31-35 отжиманий – 1 колонка.
  • 36-40 – 2 колонка.
  • Больше 40? Круто. Третья колонка.
Таблица. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 46-50 отжиманий – 1 колонка.
  • 51-60 отжиманий – 2 колонка.
  • Больше 60 – 3 колонка.
Таблица. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше!

Понравилось? Расскажи друзьям:

Как отжиматься 100 раз — программа ста отжиманий

Главная » Тренировки » Как отжиматься 100 раз — программа ста отжиманий

В этой статье мы будем говорить о том, как научится отжиматься 100 раз. Если Вы отжимаетесь 5-10 раз, то эта цифра может показаться Вам сказочной. Однако, достичь ста отжиманий может каждый, но для этого нужно, лишь, желание и стремление.

Я не являюсь поклонником программ тренировок. В своих тренировках я использую или банальные программы, которые всегда работают, или же просто прислушиваюсь к своему телу. И это тоже всегда работает.

Все слышали о такой программе (книге), как «Сто отжиманий», популярная была, в свое время. Как-то давно, меня заинтересовало содержание этой книги, и, естественно, я начал ее листать. Лично я, ничего интересного  для себя не нашел, и продолжил тренироваться по-своему. И таки да, я действительно осилил сто отжиманий.

Если Вы хотите достигнуть какого-то конкретного результата, то Вам не нужны какие-то хитроумные программы. Это мое мнение. Но если Вам эти хитроумные программы помогают, то почему бы ими и не пользоваться. Нужно обратить внимание на другое, а именно на питание, отдых, мотивацию и качество тренировки.

Как отжиматься соточку?

Во-первых, ни одна программа не может Вам гарантировать стопроцентного результата. Так как все зависит от Вашего тела, и от Вашего образа жизни. Сегодня Вы можете себя чувствовать себя отлично, и делать по 50 отжиманий от пола в подходе. А завтра ни с того, ни с сего, Вы еле десятку будете делать. И при этом не поймете в чем дело.

Самая хорошая программа – это делать каждый подход до отказа, и за тренировку выполнять порядка пяти подходов. Конечно же, многое зависит от целей, и, если Вы хотите увеличить выносливость, то можно увеличить количество подходов. Но этого лучше не делать на начальном этапе тренировок. Чтобы не получить перетренированность – состояние, когда даже руки нельзя поднять. Оно способно вывести Вас из колей на неделю, а то и на две.

Чтобы делать сто отжиманий, Вам просто нужно отжиматься, хорошо питаться и хорошо отдыхать, и не нужны никакие странные методики. Отжиматься можно как каждый день, так и через день, но это зависит от вашего образа жизни. Если у вас сидячий образ жизни, то можно отжиматься каждый день. Один день можно выкладываться на полную, а второй день на половину, чтобы дать отдых мышцам. Если Вы ведете активный образ жизни, то отжимайтесь через день, но на полную. Делайте все подходы до отказа, и будьте уверены, что Вы придете к отметке «сто отжиманий». Если Вы не хотите выкладываться на полную, то можно делать немного по-другому — прибавлять  одно повторение к подходам каждую тяжелую тренировку. Также можно прибавлять по 2-3 повторения, — все зависит от Вашего организма.

И, напоследок, хочу сказать несколько слов о питании. Многие начинающие спортсмены недооценивают важность питания, но от этого фактора зависит все. От Вашего питания зависит рост силы, восстановление и увеличение мышечных волокон, и многое другое. Независимо от того, где Вы тренируетесь – в зале, дома или на улице, по какой-то спецметоде или без нее, помните, что без хорошего питания будет очень сложно достигнуть поставленной цели.

Если Вы уже осилили 100 отжиманий, то не останавливайтесь на достигнутом, в отдельной статье я рассказал, как отжиматься двести раз, советую ее почитать.

Что произойдет с вашим телом, если отжиматься по 100 раз в день

Если вы будете делать хотя бы сотню отжиманий в домашних условиях в день, то вам не придется тратить деньги и время на тренажерный зал. Вы станете сильнее, увеличите мышечную массу.

Было проедено испытание, в котором участвовали несколько человек.Целый месяц они отжимались ежедневно по 100 раз. В результате их физическая форма улучшилась. Но чтобы отжимания принесли пользу, необходимо знать несколько правил.

Техника

Эффект от отжиманий не вызывает сомнений. Упражнения не только укрепляют мышцы, но и оказывают оздоравливающее состояние на человеческий организм в целом.

Вот несколько советов от опытных тренеров.

  1. Новички часто совершают одну и ту же ошибку. Мышцы торса и спины они держат расслабленными. При отжимании эти мышцы должны быть напряжены, как будто вы удерживаете планку.
  2. Сначала можно разделить выполнение упражнений, разделив 100 отжиманий на 10 подходов.
  3. Когда вы почувствуете, что в состоянии сделать больше повторений за один подход, можно увеличивать их количество до 15-20. Если же вы пока не в состоянии сделать даже 10 повторений за один подход, можно уменьшить их количество.
  4. Для некоторых людей 100 повторений является слишком большим числом. Начинать можно и с меньшего количества в зависимости от своих возможностей. Если вы не можете выполнять полноценные упражнения, то можно начать отжиматься с колен.
  5. Необходимо сосредоточиться на своих ощущениях во время выполнения упражнения. Если вы чувствуете, что вам больно, нужно прекратить.
  6. Очень важно соблюдать правильную технику выполнения. Если вы совершаете ошибки, это может привести к травме.
  7. Очень важно, в какое время дня вы выполняете упражнения. Если вы привыкли рано вставать, то постарайтесь отжиматься до обеда.

Что мешает продолжить

Не каждый человек может пройти все испытание, отжимаясь в течение месяца каждый день. Часто бывает так, что выполнение упражнений откладывается на потом. В результате количество упражнений, выполняемых в день, уменьшается. Пропадает мотивация, человеку трудно себя заставить.

Вот несколько причин, из-за которых трудно довести испытание до конца.

  1. Болят мышцы. Если человек до этого практически не занимался спортом, то мышцы будут привыкать к этому довольно долго.
  2. Вечером заставить себя работать будет гораздо труднее, чем по утрам.
  3. Чувство удовлетворенности о того, что вы справляетесь с заданием, придет не сразу. Примерно в течение нескольких недель придется прилагать усилия, чтобы заставить себя заниматься.

Что помогает выдержать

Если вы преодолеете лень, продержитесь, и выполните упражнения в течение месяца каждый день, то результат вам очень понравится. Но иногда продержаться очень непросто.

В этом могут помочь некоторые хитрости.

  1. Придумайте для себя маленькие награды за каждый подход.
  2. Установите на телефоне напоминание. Когда прозвенит сигнал, не откладывайте выполнение упражнения.
  3. Не откладывайте выполнение упражнения, даже если вы находитесь на работе.
  4. Выкладывайте в соцсети фото и видео о том, как вы выполняете упражнения и каких результатов достигли. Это будет мотивировать вас и ваших знакомых.

Что вы получите

Какие либо результаты будут заметны не сразу. Они могут появиться ближе к четвертой неделе. Может еще остаться боль в мышцах, но вы уже будете ощущать, что стали более сильным, мускулистым. Повышается выносливость.

Если вы пройдете испытание полностью, то получите такие преимущества.

  1. Растет мышечная масса. При выполнении отжиманий можно прокачать мышцы спины, груди, плеч, а также пресса.
  2. Если вы занимаетесь спортом, в котором участвуют руки, то ваши показатели значительно улучшатся.
  3. За счет улучшения внешности и чувства гордости, что испытание пройдено, улучшится ваша самооценка.

ИринаАвтор статьи Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

Вот Что Будет с Вашим Телом, Если Отжиматься Каждый День (Впечатляет)

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1а что, если отжиматься каждый день? В интернете большое количество челенджей, когда люди отжимаются каждый день, а потом выгружают свои отзывы и результаты. Есть мнение, что такая стратегия поможет очень быстро прийти в форму, набрать мышечную массу и, в целом, почувствовать себя сильнее и энергичнее. А что же будет с нашим телом на самом деле? Давайте в этом деле и разберемся. В этом ролике я расскажу вам о том, что произойдет с вашим организмом, если отжиматься каждый день. Итак, с ранних лет мы знаем, что необходимо делать ежедневную зарядку. И всегда, когда нас учили делать зарядку, отжимания непременно туда входили. И действительно, отжимания это одно из базовых упражнений на развитие нашей мускулатуры. Как в пауэрлифтинге есть 3 базовых движения приседания, становая тяга и жим лежа так и отжимания фактически являются аналогом жима лежа, просто со своим телом. Первое самое очевидное изменение, которое произойдет, если отжиматься каждый день, это развитие целевых групп мышц. В первую очередь, конечно же, грудных. В интернете большое количество фотографий. Люди снимали себя до и после этого челенджа, когда они отжимались по 100 раз каждый день в течение месяца. Так вот, за 30 дней людям удавалось добиться значительных улучшений того, как выглядит их, в первую очередь, грудная мышца, во вторую очередь, их плечевой пояс, то есть, дельтовидные. А также, конечно же, трицепсы. Более того, в отжиманиях участвуют и такие мышцы как бицепсы. С одной стороны, кажется немного парадоксальным, потому что трицепс и бицепс они же антагонисты, если работает трицепс, то как же может работать вместе с ним и бицепс? На самом деле, очень даже вместе они и работают. Потому что да, бицепс отвечает за разгибание руки в локте то самое усилие, которое мы производим во время отжиманий, но у бицепса есть и дополнительная функция это не только сгибать руку в локте, но и приводить плечо к туловищу, а во время отжимания мы наше плечо к туловищу и приводим. Да, это многосуставное базовое упражнение, которое прокачивает половину нашего верхнего корпуса
Дата: 2021-05-05

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Catcher
В школе отжимался 120 раз легко (мог и на кулаках, а подтягивался 26 раз. Потом студенческая деградация и упал до 15 раз отжаться и 5 раз подтянуться. Стало стыдно. Сейчас мне 41 и я могу за один подход до 100 раз присесть, 35 раз отжаться, 15 раз подтянуться, проплыть 700 метров кролем. Чувствую себя лучше, чем в период с 23 до 35: ) чего и всем желаю! Главное по чуть-чуть, но каждый день! Должна быть привычка. И не запускайте пресс и бока. Потом будете 2 года убирать, как я

Александр
НЕ мог подтягиваться на турнике. Решил отжиматься через день с шагом примерно 2 и в 1 подход. Те. начал с 10 и остановился на 100. В половине случаев это было до отказа. После 100 отжиманий подтянулся на турнике 15 раз. Был очень удивлен легкостью подтягивания. Сами по себе 50-100 отжиманий даже в 1 подход были очень изнуряющими. Больше даже психологически. Сейчас бы предпочел брусья

Rush
Отжимался 10 раз за подход, потом взял рюкзак с 7 бутылками воды полтора литровыми и отжимался тоже по 10 раз, 1 месяц но когда снял его я за 1 подход сделал 80 раз а потом и во всем 100. так что рабочий способ прибавить лишний вес.

Антон
Есть многим известные упражнения, полезные при грамотном выполнение в умеренном количестве. А любители челенджей с большой вероятностью вымотаются, нафоткаются и оставят тренировку в гордых воспоминаниях

Юрий
Мне 12 лет и я отжимаюсь 2500 раз за день на протяжении уже 9 лет, 25 подходов по 100 раз. Если у вас есть возможность отжиматься по 100 за раз, то можете попробовать мой метод. Обращайтесь! Буду рад научить!

Якубенко
Отжимания крутая тема, за подход делаю всего лишь 40 раз, но хочу поднять до 60, и потом работать над интенсивностью. Делаю по 300 раз в день, за неделю выносливость поднялась в пару раз)

Joker_epte
7 подходов, в общей сложности 250 раз, делаю каждый день на увеличение) за недели начинал с 20 за подход, 5 подходов, через неделю делал уже 40 за подход, очень бодрит утром перед работой)

Виталий
лучше всего отжиматься когда ноги на высоте — примерно сантиметров на 40- тогда ваш грудак растет как на дрожжах. далее- отжиматься каждый день глупо! особенно эктоморфам.

чик
Отжимаюсь каждый день, 5-6 подходов по 15-20 раз. Первых пару месяцев и тяжело и ленотно было, потом понравилось, и теперь делаю с удовольствием. Мне ещё 56 годов.

Кирилл
Отжимался каждый день на протяжении 20 дней. Ничего абсолютно не изменилось. Вес тот же, рельеф тот же. Ролики подобного плана конченые. Не ведитесь

Программа тренировок 100 отжиманий — Программы тренировок на GYM.in.UA!

Отжимания, одно из немногих базовых упражнений, которое можно делать в любом месте: дома, на работе, на отдыхе и пр.

Навигация
  1. Вступление
  2. Начальный тест
  3. Неделя 1
  4. Неделя 2
  5. Неделя 3
  6. Неделя 4
  7. Неделя 5
  8. Неделя 6
  9. Финальный тест
Вступление

Хочешь улучшить свои силовые показатели и показатели выносливости? GYM.in.UA начинает серию программ тренировок, которые тебе в этом помогут. На страницах сайта ты сможешь найти информацию как улучшить свои показатели в подтягивании, в приседаниях, в скручиваниях и пр.

Сегодня начни выполнять 6-недельную тренировочную программу, по итогам которой ты сможешь отжиматься 100 раз за один подход.

Думаешь это невозможно? Возможно! Все, что нужно для достижения этой цели – хороший план тренировок, немного дисциплины и не более 30 минут в неделю.

Я уверен, что некоторые уже могут сделать 50 повторений в одном подходе, но, таких немного. Большинство из тех, кто читают эту программу, будут не в состоянии сделать даже 20 отжиманий. На самом деле я уверен, что есть и такие, кто не сделает и 10.

Хочу отметить, что не имеет значения, к какой группе ты сейчас относишься. В любом случае, если будешь следовать этой прогрессивной тренировочной программе, я уверен, ты через полтора месяца сможешь сделать 100 отжиманий подряд.

Перед выполнением программы надо выполнить два простых пункта:

Посоветоваться с врачом — нет ли у вас каких-нибудь патологий, запрещающих, например, сердечные нагрузки и пройти начальный тест, который определит вас в соответствующую группу для тренировок.

Начальный тест
 Возраст  менее 40 лет  40- 55 лет  более 55 лет
Уровень количество отжиманий, во время тестирования
 1  0 — 5  0 — 5  0 — 5
 2  6 — 14  6 — 12  6 — 10
 3  15 — 29  13 — 24  11 — 19
 4  30 — 49  25 — 44  20 — 34
 5  55 — 99  45 — 74  35 — 64
 6  100 — 150  75 — 124  65 — 90
 7  150 и более  125 и более  100 и более

Для выполнения теста просто отожмись столько раз подряд, сколько можешь — до отказа. Делай отжимания по полной амплитуде и следуй инструкциям, которые сможешь найти в нашем Каталоге Упражнений, при сгибании рук вдох, при разгибании выдох. Не пытайcя хитрить — ты обманешь сам себя и не сможешь правильно определить свой уровень, что в дальнейшем негативно отразиться на прохождении всей программы тренировок. Результат может тебе не понравится, но честность – лучший выбор, если действительно хочешь увеличить свои силовые показатели.

После того, как силы тебя покинули и руки от напряжения (психологического или физического) перестали дрожать, запомни, сколько повторов ты сделал. Не думай о том, много это или мало. Когда я впервые прошел тест, то мне удалось отжаться всего 37 раз, хотя я считал, что имею отличную физическую подготовку.

Перед тем, как начать тренировочную программу, я рекомендую сделать небольшой перерыв, чтобы ознакомится с программой тренировок и прийти в себя после начального теста. 2 -3 дня хватит.

Для тренировок следует выбрать 3 дня в неделю. Я использовал понедельник, среду и пятницу.

* Количество отжиманий, полученные после тестирования, покажет уровень в левой колонке таблицы. Цифры в колонке «Уровень» служат в качестве условного индикатора вашего текущего уровня физической подготовки.

Большинство начинающих, как правило, показывают 2 или 3 уровень. Это хороший уровень для выполнения плана тренировок. Если ты показал 1 уровень, то возможно стоит рассмотреть более легкий альтернативный вид отжиманий. Если же при тестировании показал 6 или 7 уровень, то выбирай более «жесткий» план тренировок, чем этот.

Первая неделя тренировок по программе 100 отжиманий

Тест пройдет, уровень определен. Кто не понял как смотри ниже:

  • Если сделал 5 и менее отжиманий, то для программы используй колонку 1.
  • Если смог отжаться от 6 до 10, то твоя колонка 2.
  • Если ты могуч, и сделал 11 до 20 повторений? Твоя колонка номер 3.

Более 20 отжиманий? Стоит начать программу сразу с третьей недели. Выбирай 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.

Инструкции по использованию таблиц:

Пример: если ты сделал 8 отжиманий, переходи к 2 колонке, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем отдых длительностью 60 секунд, затем 2 подход – 6 отжиманий, опять 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. При выполнении 5 подхода требуется сделать максимальное количество отжиманий, но не менее 5. Отдых между подходами позволяет завершить тренировку, но в конце должно быть тяжело — не жалей себя, делай «через не могу» до жжения в мышцах.

Дай себе день отдыха перед началом 2 дня и день перед 3 днем тренировки. Идеальные дни тренировок: понедельник, среда и пятница, а выходные полностью нужно использовать для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу программы тренировок. Естественно можно подобрать другие дни для тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, между тренировками требуется восстановительные дни отдыха.

День 1 ПН(Отдых между подходами — 60 сек или больше)
 до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 2 6 10
 Подход 2 3 6 12
Подход 3 2 4 7
Подход 4 2 4 7
Подход 5 Максимум (< 3) Максимум (< 5) Максимум (< 9)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 2 ПН(Отдых между подходами — 90 сек или больше)
 до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 3 6 10
 Подход 2 4 8 12
Подход 3 2 6 8
Подход 4 3 6 8
Подход 5 Максимум (< 4) Максимум (< 7) Максимум (< 12)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 3 ПТ(Отдых между подходами — 120 сек или больше)
 до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 4 8 11
 Подход 2 5 10 15
Подход 3 4 7 9
Подход 4 4 7 9
Подход 5 Максимум (< 5) Максимум (< 10) Максимум (< 13)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

Если во время тренировок первой недели возникли вопросы или сомнения, выполни ее еще раз и удивишься, так как количество повторений и выносливость будет выше, нежели в начале предыдущей недели.

Вторая неделя программы тренировок 100 отжиманий

Не забывай выполнять отжимания технически правильно, не жульничай и не хитри. Обманешь сам себя!

При выполнении второй недели выбирай ту же колонку, что и в начале программы тренировок.

День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
 до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 4 9 14
 Подход 2 6 11 14
Подход 3 4 8 10
Подход 4 4 8 10
Подход 5 Максимум (< 6) Максимум (< 11) Максимум (< 15)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше)
 до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 5 10 14
 Подход 2 6 12 16
Подход 3 4 9 12
Подход 4 4 9 12
Подход 5 Максимум (< 7) Максимум (< 13) Максимум (< 17)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше)
 до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 5 12 16
 Подход 2 7 13 17
Подход 3 5 10 14
Подход 4 5 10 14
Подход 5 Максимум (< 8) Максимум (< 15) Максимум (< 20)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

По завершению второй недели надо еще пройти тест на максимальное количество повторений в отжиманиях. Результаты теста определят уровень, с которого ты начнешь третью неделю. Так как он может измениться.

Третья неделя программы тренировок 100 отжиманий

Скорее всего ты уже стал сильнее, чем в начале программы и в состоянии совершить значительно больше отжиманий, чем в начальном тесте.

  • Если смог сделать 16 – 20 отжиманий в промежуточном тесте, продолжай выполнять программу по колонке 1.
  • Если осилил от 21 до 25 отжиманий, то твоя колонка 2.
  • Больше 25 отжиманий подряд? Отлично! Следуй колонке 3.

Если есть проблемы с прохождением программы тренировок – не отчаивайся. Некоторые люди все еще выполняют менее 16 повторений, но это нормально. Просто еще раз пройди последнюю неделю, и станешь достаточно силен, для прохождения на следующий уровень. Я обещаю, что это будет стоить затраченного времени, но ты точно станете сильнее.

День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
 16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий > 25 отжиманий
Подход 1 10 12 14
 Подход 2 12 17 18
Подход 3 7 13 14
Подход 4 7 13 14
Подход 5 Максимум (< 9) Максимум (< 17) Максимум (< 20)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше)
 16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий > 25 отжиманий
Подход 1 10 14 20
 Подход 2 12 19 25
Подход 3 8 15 20
Подход 4 8 14 20
Подход 5 Максимум (< 12) Максимум (< 19) Максимум (< 25)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше)
 16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий > 25 отжиманий
Подход 1 11 16 22
 Подход 2 13 21 30
Подход 3 9 15 20
Подход 4 9 15 20
Подход 5 Максимум (< 13) Максимум (< 21) Максимум (< 28)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
Четвертая неделя программы тренировок 100 отжиманий

Продолжай выполнять программу тренировок, следуя колонке, которой тренировались на прошлой неделе.

День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
 16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий > 25 отжиманий
Подход 1 12 18 21
 Подход 2 14 22 25
Подход 3 11 16 21
Подход 4 10 16 21
Подход 5 Максимум (< 16) Максимум (< 25) Максимум (< 32)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше)
 16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий > 25 отжиманий
Подход 1 14 20 25
 Подход 2 16 25 29
Подход 3 12 20 25
Подход 4 12 20 25
Подход 5 Максимум (< 18) Максимум (< 28) Максимум (< 36)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше)
 16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий > 25 отжиманий
Подход 1 16 23 29
 Подход 2 18 28 33
Подход 3 13 23 29
Подход 4 13 23 29
Подход 5 Максимум (< 20) Максимум (< 33) Максимум (< 40)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

Перед началом новой недели еще раз пройди тест. Как ты заметил проверка силовых показателей каждые две недели и это правильно, так как генетика каждого человека индивидуальна и достигнутый результат также будет индивидуален, так как данный фактор также зависит от стремления, выносливости и образа жизни. Итак проверочный тест. Не забывай про качество выполнения отжиманий.

Пятая неделя программы тренировок 100 отжиманий

Тест пройден. Определись со своим уровнем.

Помнишь как выбирать колонки? Если нет то:

  • Если сделал 31 – 35 отжиманий, следуй колонке 1.
  • Если твой показатель 36 и-40 повторений, твоя колонка номер 2.
  • Смог осилить 40 отжиманий? Красавчик! Тренируйся по 3-й колонке.

Итак поехали. Следи за временем отдыха между подходами.

День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
 31 — 35 отжиманий 36 — 40 отжиманий > 40 отжиманий
Подход 1 17 28 36
 Подход 2 19 35 40
Подход 3 15 25 30
Подход 4 15 22 24
Подход 5 Максимум (< 20) Максимум (< 35) Максимум (< 40)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 2 СР (Отдых между подходами — 45 сек или больше)
 31 — 35 отжиманий 36 — 40 отжиманий > 40 отжиманий
Подход 1 10 18 19
 Подход 2 10 18 19
Подход 3 13 20 22
Подход 4 13 20 22
Подход 5 10 14 18
Подход 6 10 14 18
Подход 7 9 16 22
Подход 8 Максимум (< 25) Максимум (< 40) Максимум (< 45)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 3 ПТ (Отдых между подходами — 45 сек или больше)
 31 — 35 отжиманий 36 — 40 отжиманий > 40 отжиманий
Подход 1 13 18 20
 Подход 2 13 18 20
Подход 3 15 20 24
Подход 4 15 20 24
Подход 5 12 17 20
Подход 6 12 17 20
Подход 7 10 20 22
Подход 8 Максимум (< 30) Максимум (< 45) Максимум (< 50)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

Пришло время для очередного испытания на выносливость. 5-я неделя была довольно тяжелой, но если ты ее прошел, то ты уже близок к достижению своей цели. Если на промежуточном тесте отжался более 45 раз, смело переходите к неделе 6. Пока не смогли сделать 45? Это не проблема! Просто еще раз повтори неделю 5, но уже с учетом результата показанного на этом испытании, и ты будешь готов к очередным 3 дням тренировок.

Шестая, заключительная неделя программы тренировок 100 отжиманий
  • Если количество повторений в пределах 46 – 50 раз, тренируйся по колонке 1.
  • Если достиг от 51 до 60 отжиманий, твоя колонка 2.
  • Более 60 отжиманий? Отлично! Колонка номер 3.
День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
 46 — 50 отжиманий 51 — 60 отжиманий > 60 отжиманий
Подход 1 25 40 45
 Подход 2 30 50 55
Подход 3 20 25 35
Подход 4 15 25 30
Подход 5 Максимум (< 40) Максимум (< 35) Максимум (< 55)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 2 СР (Отдых между подходами — 45 сек или больше)
 46 — 50 отжиманий 51 — 60 отжиманий > 60 отжиманий
Подход 1 14 20 22
 Подход 2 14 20 22
Подход 3 15 23 30
Подход 4 15 23 30
Подход 5 14 20 24
Подход 6 14 20 24
Подход 7 10 18 18
Подход 8 10 18 18
Подход 9 Максимум (< 44) Максимум (< 53) Максимум (< 58)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 3 ПТ (Отдых между подходами — 45 сек или больше)
 46 — 50 отжиманий 51 — 60 отжиманий > 60 отжиманий
Подход 1 13 22 26
 Подход 2 13 22 26
Подход 3 17 30 33
Подход 4 17 30 33
Подход 5 16 25 26
Подход 6 16 25 26
Подход 7 14 18 22
Подход 8 14 18 22
Подход 9 Максимум (< 50) Максимум (< 55) Максимум (< 60)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
Финальный тест

Если прошлая неделя прошла по заданному плану и смог сделать 60 отжиманий, то пришло время для финального теста.

Для выполнения требуется выполнить максимум правильных отжиманий. Если прошлые 6 недель, ты делал все правильно и не хитрил, облегчая тренировки, то, как показывает опыт, у тебя достаточно сил, чтобы сделать 100 отжиманий.

После завершения последней недели тренировок сделай себе отдых, хорошо кушай и пей достаточно жидкости. Старайся воздержаться от физической работы по дому, которая забирает энергию – она понадобиться для чтобы достижения цели.

Не торопись, сосредоточься на выполнении каждых десяти отжиманий из заветной сотни. Разделение в ста отжиманий на десять мелких кусков сделает цель более достижимой и даст больше шансов на успех. Поддерживай хорошую форму и не задерживай дыхание. Это звучит просто для одного отжимания, но надо выдержать все сто! Если чувствуешь себя неуверенно перед началом теста, сделайте несколько глубоких вдохов, и вновь обретешь самообладание. Удачи! Я знаю, что ты это сделаешь!

В случае, если все-таки не смог покорить 100 отжиманий, советую вернуться на пару недель назад в программу тренировок и попробовать еще раз. Повторное успешное прохождение недели 5 и недели 6 поможет восстановить доверие собственным силам!

Не сдавайся, ты ближе к цели, чем думаешь!

Если остались вопросы или пожелания по программе тренировок — пиши в комментариях, тренера и специалисты GYM.in.UA подскажут и помогут.

Чему научился этот парень, делая по 100 отжиманий каждый день в течение месяца

Хочешь заняться фитнесом, пока застрял на карантине? Как насчет того, что можно делать буквально где угодно, например, отжиматься каждый день? Дэн Уитмер из YouTube Jump Rope Dudes поставил перед собой задачу выполнять 100 отжиманий каждый день в течение 30 дней; вот что он узнал к концу своего месячного эксперимента.

«Если вы новичок и хотите начать худеть, отжиматься или делать что-то каждый день, это здорово.Простое действие — отличный способ начать, а отжимания не слишком интенсивны, так что это отличный способ привыкнуть к физическим упражнениям, а не к жиму лежа».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Первое, что я заметил в себе, — это мое сопротивление делать это каждый день», — признается он. «Первые шесть дней было очень легко, а через 10 дней я подумал, сколько еще мне нужно это делать… Но было интересно пройти через это и сделать это». у вас есть цель похудеть или нарастить мышечную массу, и если вы будете постоянны, то сможете ее достичь». для наращивания силы и поддержания стройного телосложения, а не для набора массы.«Если вы хотите увидеть огромный прирост мышц, вам нужно поднимать тяжести. Если вы планируете увидеть огромный прирост, вы не можете просто сделать тысячи отжиманий, чтобы получить такое телосложение».

И делать по 100 отжиманий каждый день не совсем практично в долгосрочной перспективе. «Это чрезвычайно утомительно для вашего тела», — говорит он. «Если вы постоянно работаете с одними и теми же частями тела и не даете им времени на восстановление, они утомляются, вы можете утратить силы, можете получить травму, да и в целом просто теряете время, потому что отдых и правильное питание на самом деле как мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, чтобы сделать вас сильнее.

Кроме того, выполнение одних и тех же движений изо дня в день может привести к дискомфорту и даже травмам, объясняет Уитмер. «Это хорошо для дисциплины, но не так хорошо для вашего тела; Я полутравмировал себя. Я думаю, что из-за блокировки рук в верхней точке у меня начал опухать локоть из-за повторения этих повторений снова и снова».

Филип Эллис Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий вопросы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренер спорит, почему не стоит делать по 100 отжиманий в день

На YouTube полно видеороликов, в которых спортсмены и влиятельные лица в области фитнеса делают по 100 отжиманий каждый день, часто в течение 30 дней и более, чтобы увидеть, какой эффект окажет простое движение с собственным весом на их телосложение.В новом видео на канале Athlean-X силовой тренер Джефф Кавальер C.S.C.S. объясняет, почему он не обязательно видит в этом ценность как тренировку, указывая на то, что он считает простым недостатком концепции, и предлагая альтернативу.

В конце концов, утверждает он, когда вы делаете отжимания с определенной интенсивностью, вы достигаете убывающей отдачи.

«Моя проблема с отжиманиями заключается в том, что если вы можете сделать 30, 40 или 50 из них в подходе, значит, вы выбираете недостаточно сложный вариант отжимания», — говорит он.«Чтобы сохранить прибыль, вы захотите что-то с этим сделать». Если вы с относительной легкостью выполняете классические отжимания в таких больших объемах, Кавальер предлагает переключиться на более сложный вариант, в котором вы сделаете всего 20 повторений.

В противном случае он предлагает другой подход, который он считает более эффективным.

«Вместо того, чтобы думать об этом как о 100 отжиманиях в день, думайте об этом как о 5 подходах отжиманий в соответствии с вашим уровнем способностей», — говорит он.Вместо того, чтобы выполнять отжимания до отказа в каждом подходе, Кавальер рекомендует каждый раз делать 5 повторений до отказа, чтобы избежать неприятных побочных эффектов, таких как воспаление или раздражение в плечах, локтях и запястьях.

Тогда вам решать, будете ли вы делать 5 подходов в быстрой последовательности или распределите их по частям в течение дня. Разделение подходов может потребовать дополнительного элемента дисциплины, когда дело доходит до возвращения туда, хотя Кавальер признает, что ваши повторения могут быть «свежее», если вы позволите себе дополнительное время на восстановление между раундами.

И если привлекательность 100 отжиманий в день заключалась в том, чтобы бросить себе вызов, то Кавальер рекомендует альтернативу: 100 повторений жима Супермена. Выполнение 20 повторений этого движения после каждого из 5 подходов отжиманий поможет проработать ромбовидные мышцы и вращательную манжету плеча, мышцы спины, которые можно упустить из виду и которые могут помочь избежать мышечного дисбаланса.

Филип Эллис Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий вопросы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

100 отжиманий в день в течение 30 дней. Вот что произошло —

Источник: Википедия

Зачем делать по 100 отжиманий в день в течение 30 дней?

После того, как ранее в этом году я поставил перед собой задачу сделать 1000 отжиманий за один день, я решил найти новую задачу и попытаться выполнить ее.Поэтому я поставил перед собой задачу делать 100 отжиманий в течение 30 дней. Я хотел посмотреть, смогу ли я завершить его, и как это повлияет на мое тело и грудь.

Я также хотел бросить вызов самому себе и увидеть, как много у меня обязательств  . Хотя 1000 отжиманий в день вполне выполнимы, выполнение в течение 30 дней — это совершенно другой процесс .

Я уже в приличной форме, занимаюсь 4-6 раз в неделю. Но каждый раз, когда кто-то говорит со мной о фитнесе и упражнениях, они начинают говорить о тренажерном зале, какой тренажер выбрать, в какой тренажерный зал пойти и сколько это стоит.Люди забыли, как много упражнений с собственным весом — отличный способ быть в форме.

Итак, я решил устроить себе еще один фитнес-вызов. O ne что я могу делать где угодно и когда угодно , и это будет достаточно сложно выполнить, но все же даст некоторые результаты.

Если это удалось мне, то и вы сможете это сделать: начните выполнять задание «100 отжиманий в день».

И вы получите мою таблицу в этой статье .

Упражнение на отжимание

Упражнение на отжимание считается базовым упражнением в тренировках с собственным весом.У него много форм и вариаций, и вы можете увеличить сложность, используя несколько вариаций, таких как отжимания доски, нисходящие отжимания, строгие отжимания, отжимания на одной ноге, отжимания с хлопком и другие.

Учитывая, что я верю в основополагающие привычки и принципы, я считаю отжимания очень важным упражнением для освоения.

Вызов, конечно же, отличный способ освоить упражнение.

Также отжимания прорабатывают многие мышцы, в основном верхней части тела, в том числе дельтовидные, мышцы груди (грудные), трицепсы, предплечья, бицепсы и даже живот.Итак, это отличное упражнение для активизации верхней части тела.

Как делать отжимания?

Коротко:

  1. Начните с положения планки.
  2. Ложитесь на землю, пока она не коснется вашей груди.
  3. Вернитесь в планку, держите руки прямыми.

Чтобы отжиматься, сначала нужно принять положение планки.

Затем опуститесь всем телом, пока грудь не коснется земли. Распространенной ошибкой на этом этапе является выгибание туловища (что может облегчить движение), но делать этого не следует, поскольку это может нанести вред вашему телу и привести к травме, а также снизить эффективность упражнения.

На самом деле, выгибание туловища не приносит пользы от упражнения отжимания. Нет смысла делать неправильное упражнение. Только не выгибайте туловище.

Если вам сложно, то это испытание не для вас, но вы можете использовать вариант с коленом, чтобы упростить его.

Как только грудь коснется пола, вернитесь в планку с прямыми руками. Еще одна распространенная ошибка — сгибание рук и уменьшение амплитуды движений в упражнении. Вам следует избегать этого любой ценой, это опять-таки выполнение упражнения в неправильной форме.

Как делать по 100 отжиманий в день в течение 30 дней?

Разрушение барьеров

Как и в моем задании на 1000 отжиманий в день, в этом задании есть ментальные и физические барьеры, которые вам нужно сломать.

Самый заметный психологический барьер заключается в том, что вам нужно быть последовательным в течение 30 дней, выполняя отжимания, а это довольно сложно. Но это достижимо, если вы планируете это и знаете, как «впихнуть» отжимания в свой день.

Во-вторых, у вас может возникнуть соблазн прекратить испытание из-за физических барьеров, таких как боль, травмы, болезненность мышц и т. д.

Советы по выполнению 100 отжиманий в день в течение 30 дней

Планирование и советы помогут вам выполнить задание.

Вот они:

Сегментация . Если подумать, 100 отжиманий — это 10 подходов по 10 отжиманий, 4 подхода по 25 отжиманий или 3 подхода по 33, вы поняли. Если вы планируете ежедневное количество подходов и количество повторений, которое вам нужно сделать, чтобы достичь ежедневной цели, становится намного проще выполнять 100 отжиманий в день. Конечно, адаптируйте число к своему дню и посмотрите, что лучше всего работает для вас.

Сделайте столько, сколько сможете за один сеанс . Это поможет вам быстрее достичь своей цели, а также будет расширять ваши возможности каждый день, поэтому в конце 30 дней вы увеличите свое максимальное количество повторений.

Расписание отжиманий . Я не пользовался этим советом, но если вам тяжело, лучше запланируйте отжимания. Допустим, вы делаете 10 утром, 10 перед завтраком, 10 перед обедом и так далее. Это уловка, позволяющая планировать отжимания и выполнять 100 отжиманий в течение дня.

Делайте отжимания по утрам . Не откладывайте отжимания до вечера (у меня так было несколько раз и было тяжело сделать 100 отжиманий). Делайте как можно больше утром, пока вы еще полны энергии и у вас есть много времени, чтобы вы могли адаптироваться к тренировкам в течение дня.

Трудности 100 отжиманий в день в течение 30 дней

В этом испытании есть некоторые трудности, и ваша умственная цель здесь состоит в том, чтобы попытаться преодолеть трудности. Итак, давайте посмотрим, что они из себя представляют и как с ними бороться.

100 отжиманий в день может показаться легким в первые дни, но потом становится сложнее. Итак, вы должны быть готовы к тому, что это будет непросто.

Во-первых,  испытание является дополнением к вашей ежедневной тренировке, а не заменяет ее. Таким образом, вы делаете больше, чем обычно, что может усилить усталость и болезненность мышц и в некотором роде «сжечь вас». Но вы должны рассматривать это как испытание пределов и того, насколько вы способны терпеть.

Во-вторых, ваши мышцы будут болеть, и вы почувствуете боль.  Конечно, это зависит от вашего уровня физической подготовки. Но если вы воспринимаете 100 отжиманий в день в течение 30 дней как испытание, то ждите болезненных ощущений в груди, спине и плечах. О, и твои руки тоже. Вы можете чувствовать жесткость и усталость.

В-третьих,  Могут произойти травмы  и помешать вам тренироваться. Травмы также будут болезненными, по крайней мере, в течение первых нескольких часов. У меня была одна травма во время челленджа, и однажды я не смог потренироваться, и мне понадобились обезболивающие, чтобы облегчить боль.

В-четвертых, вам нужно посвящать время  каждый день, чтобы выполнить задание. Если вы действительно заняты и работаете много часов, у вас есть семья и т. д., то вам нужно найти время. Я предлагаю делать как можно больше утром и освобождать время в течение дня. Тогда легче найти время в течение дня, чтобы выполнить 100 отжиманий.

Наконец, отжиманий сосредоточены в основном на верхней части тела . Хотя это также работает для вашего живота, оно не работает для ваших ног и не может заменить вашу тренировку.Это также  не приведет к значительному увеличению мышечной массы , поэтому не рассчитывайте набрать килограммы мышц.

100 отжиманий в день в течение 30 дней – результаты

100 отжиманий в первый день показались мне очень легкими. Я ожидал, что он завершит тот же уровень (хотя я знал, что этого не произойдет !!), поэтому я решил перейти на следующий уровень и увеличить свою ежедневную цель отжиманий на 50 каждую неделю!

На самом деле произошло то, что я каждую неделю увеличивал количество ежедневных отжиманий.

На второй неделе моей целью было 150 отжиманий в день в течение одной недели.

Но затем началось самое сложное.

В течение третьей недели 200 отжиманий в день было непростым испытанием. Большую часть времени я чувствовал боль и нуждался в отдыхе.

Вместо того, чтобы продолжать отжиматься до 250 раз, я решил вернуться к 100 отжиманиям в день, а затем увеличить количество отжиманий, если смогу. Конечно, последнюю неделю я мог продолжать делать по 100 отжиманий в день.

Вот результаты моего листа Excel.

Примечание. Сделайте копию файла Excel, чтобы создать свой собственный лист и выполнять 100 отжиманий в день в течение 30 дней.

Отличия верхней части тела

Теперь к реальным результатам.

Я заметил некоторые различия в верхней части тела, вот они:

  1. Я набрал немного мышечной массы . Не то, чтобы я стал намного больше или увеличил диаметр бицепса на 3 см, но мышечную массу нарастил точно.
  2. Верхняя часть тела будет ощущаться натянутой  всю неделю, и вы почувствуете большую силу  и мощь в верхней части тела.Плечи, трицепсы и грудь станут напряженными и сильнее, чем раньше.
  3. Мне удалось  улучшить результаты в некоторых других упражнениях,  которые требовали силы верхней части тела (например, отжимания в стойке на руках), теперь выполнять их стало легче.

Если я сделаю вывод, верхняя часть тела улучшится, и вы заметите изменение формы, силы и мощи после 100 отжиманий в течение 30 дней.

Отличное кардио

Отжимания — это не просто силовое упражнение, это отличное кардиоупражнение.Так что это была хорошая возможность поддерживать активность большую часть дня и повышать выносливость.

Хотя иногда я чувствовал усталость и нуждался в отдыхе, большую часть времени я чувствовал себя энергичным.

Это также помогло мне поддерживать себя в форме в летний сезон.

Что я чувствовал?

Вы почувствуете себя сильнее . Со временем ваша сила улучшится, и вы почувствуете себя сильнее. Отличие от задачи 1000 отжиманий в том, что вы выполняете 100 отжиманий в день в течение 30 дней, поэтому вы ежедневно наращиваете мышечную массу и улучшаете свою силу.

Иногда я понимал, что в 8 вечера. У меня было больше отжиманий, чтобы сделать. Это может показаться трудным, но сдвиг мышления  в этом испытании заключается в том, что вы можете отключиться от мира, полностью сосредоточиться на своей цели и за короткое время достичь ее.

Я не хотел бросать вызов  в любой момент, но иногда я чувствовал себя измотанным  и это казалось препятствием.

В целом, могу сказать, что эта задача того стоит. Он достиг своих умственных и физических целей и помог мне адаптироваться к новой ситуации, когда мне нужно делать больше упражнений, не добавляя времени.Так что, если вы сосредоточитесь на этом, это вполне достижимо.

Заключение

100 отжиманий в день в течение 30 дней — это непросто и не для всех. Тем не менее, если вы можете сделать одно отжимание, вы можете сделать и 100, но эта задача немного сложнее.

Больше всего в этом испытании мне понравилось то, что я смог его пройти и почти не пропустил ни дня.

Я бы порекомендовал это испытание всем, кто заинтересован в проверке умственных и физических границ.

Сколько отжиманий нужно делать в день?

Когда вы думаете о дне рук, отжимания — одно из первых упражнений, которые приходят на ум.И на это есть причина — упражнение укрепляет основные мышцы верхней части тела, повышает устойчивость и выносливость, а также настраивается в соответствии с вашими физическими способностями, — говорит Алия Симс, тренер Rumble на Equinox+. Но сколько отжиманий нужно сделать, чтобы получить все эти преимущества? Ниже тренеры рассказывают Byrdie , почему вы должны добавить отжимания в свои тренировки и как не переусердствовать.

Каковы преимущества отжиманий?

Не случайно отжимания являются одним из основных упражнений в тренажерном зале, говорит Стив Стоунхаус, сертифицированный NASM тренер и директор по обучению в беговых студиях STRIDE.Вы можете проработать мышцы верхней части тела и ощутить все преимущества этого упражнения, независимо от того, являетесь ли вы новичком в отжиманиях или опытным профессионалом.

  • Сила верхней части тела: Отжимания задействуют грудь, спину, плечи и руки одновременно, говорит Стоунхаус, что укрепляет все основные группы мышц верхней части тела.
  • Сила корпуса и стабилизация: И отжимания хороши не только для укрепления мышц верхней части тела, добавляет Стоунхаус. Они также работают над вашим ядром.Подумайте об этом — отжимания очень похожи на планку, только с некоторыми дополнительными движениями рук. Результат? Вы развиваете силу и стабильность корпуса, удерживая планку во время выполнения повторений.
  • Мышечная выносливость: По мере того, как растет ваша сила, растет и ваша мышечная выносливость, говорит Стоунхаус, то есть способность ваших мышц преодолевать сопротивление с течением времени. Повышение мышечной выносливости не только помогает вам выполнять больше повторений в тренажерном зале, но и облегчает выполнение повседневных действий, таких как перенос тяжестей.
  • Улучшение осанки: Бонус в виде более сильной верхней части тела и ядра? Лучшая осанка, говорит Стоунхаус. Более сильные мышцы спины и кора означают, что вам легче держать себя в вертикальном положении, что может помочь вам нейтрализовать некоторые из тех болей и болей, которые вы испытываете, сгорбившись за столом весь день.
  • Это универсально: Отжимания бывают разных форм и размеров, говорит Симс, что делает их идеальным упражнением для людей с любым уровнем физической подготовки. Делайте отжимания на коленях или ступнях или измените положение рук, чтобы задействовать разные мышцы руки — независимо от ваших предпочтений, для вас найдется вариант отжимания.
  • Оборудование не требуется: Вы можете отжиматься где угодно и когда угодно, добавляет Симс, — все, что вам нужно, это собственный вес.

Что отжимания делают с телом?

Когда дело доходит до отжиманий, одно можно сказать наверняка: верхняя часть тела почувствует жжение. Отжимания всех видов задействуют грудь, спину, плечи и руки, и вы можете попробовать различные варианты упражнения, чтобы дополнительно проработать определенные мышцы. Например, стандартное отжимание с руками под плечами подчеркнет вашу грудь, тогда как узкое отжимание с руками ближе к бокам задействует трицепсы.И независимо от вашей вариации, удерживание тела в форме планки на протяжении всего движения заставляет ваш кор оставаться напряженным до тех пор, пока вы не завершите повторения.

По словам Симса, отжимания также могут заставить ваше сердце биться быстрее. Использование всех этих основных мышц одновременно заставляет ваше сердце усердно работать, чтобы доставить кровь к этой ткани. И со временем эта здоровая нагрузка на ваше сердце может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, важна хорошая техника, говорит Стоунхаус.Независимо от того, делаете ли вы отжимания на коленях или на носках, отдайте предпочтение завершению всего движения (опускание вниз, пока ваши локти не сгибаются под углом 90 градусов, а затем отжимание вверх) с длинным прямым позвоночником, чтобы избежать ненужных усилий. нагрузка на суставы. Если вы нарушаете форму, вы можете сократить количество повторений или изменить их. Нарушения формы затрудняют использование всех преимуществ движения и могут привести к травме.

Сколько отжиманий нужно делать в день?

Уровень физической подготовки и способности у всех разные, и количество отжиманий, которые вы должны делать в день, также варьируется от человека к человеку, говорит Симс.Для начала она рекомендует включать отжимания в свои тренировки три-четыре раза в неделю, чтобы дать вашему телу время на восстановление между сеансами пота. Если вы новичок в фитнесе или конкретно в отжиманиях, она рекомендует начинать с 5–10 повторений за тренировку и увеличивать их количество. Если это кажется выполнимым, Стоунхаус предлагает сделать два или три подхода по 10 отжиманий с коротким отдыхом между подходами. Как только это количество станет для вас комфортным, вы можете постепенно увеличивать количество повторений до числа, которое заставит вас чувствовать себя сложно, но не так, как будто вы доводите себя до предела физических возможностей.

И не стесняйтесь использовать модификации, если они вам нужны, — добавляет Стоунхаус. Симс рекомендует опускать колени на землю или делать наклонные отжимания у стены, а не на полу.

Как понять, что вы перенапрягаетесь

Помните: отжимания не всегда требуют максимального усилия, предупреждает Стоунхаус. «То, что вы можете делать определенное количество отжиманий в день, не всегда означает, что вы должны это делать», — говорит он Берди. Позволить вашему телу восстанавливаться после упражнений важно, чтобы ваши мышцы оставались здоровыми и сильными, поэтому он рекомендует уделять первоочередное внимание этому балансу, а не пытаться сделать как можно больше отжиманий.

Один верный признак того, что вы перебарщиваете? Боль, говорит он. Хотя некоторая болезненность после тренировки является нормальным явлением, ощущение боли во время или после отжиманий является признаком того, что вы перенапрягаетесь или повреждаете суставы или мышцы, говорит он. Если это так, воздержитесь от отжиманий и проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать дальнейших травм.

Работа до изнеможения — еще один сигнал о том, что вы делаете слишком много повторений, — добавляет Симс. В то время как вам придется приложить усилий, чтобы завершить свои подходы, чувство, что вам нужно рухнуть после этого, может указывать на то, что вы переусердствовали.Вместо этого она рекомендует прислушиваться к своему телу — делать достаточно отжиманий, чтобы чувствовать, что вы бросаете себе вызов, а не утомляете себя.

Еда на вынос

Отжимания являются популярным упражнением по одной причине: они развивают силу верхней части тела и кора, улучшают вашу выносливость и стабильность, а также являются универсальным приемом для работы в силовых тренировках всех видов. Если вы новичок в этом упражнении, начните с трех подходов по 10 повторений за тренировку примерно три или четыре раза в неделю, используя любые модификации, которые сделают движение более комфортным для вашего тела.Если вы хотите большего, выберите несколько повторений, которые заставят вас чувствовать, что вы прилагаете усилия, но не истощают вас полностью. И если вы чувствуете дискомфорт или боль, выходящие за рамки обычной болезненности после тренировки, воздержитесь от отжиманий, чтобы дать вашему телу время на восстановление.

отжиманий каждый день в течение года. Вот что я узнал.

Пятьдесят недель назад, прочитав книгу Стивена Гиза « мини-привычек », я решил, что хочу выработать привычку ежедневно отжиматься.

Я начал с моего «Почему», я выбрал надежную подсказку и начал действовать.

В первую неделю я отжимался по одному разу в день.

Так и было. Больше не надо. Не менее.

На второй неделе я отжимался по два раза в день. На третьей неделе я делал по три отжимания в день. И так далее.

Сегодня 50-я неделя, и сегодня я 50 раз отжимаюсь.

За последние 50 недель я многое узнал о формировании привычек и внесении изменений, поэтому сегодня я хочу поделиться 10 уроками, которые я усвоил, выработав привычку ежедневно отжиматься. Эти уроки применимы к любым изменениям, которые вы можете вносить.

1. Детские шаги важнее больших прыжков

Несмотря на то, что до того, как я выработал привычку отжиматься каждый день, у меня был личный рекорд в 20 отжиманий, я решил начать первую неделю с одного отжимания в день. Почему? Я хотел сделать эту привычку настолько простой, что не мог сказать «нет» (HT: Лео Бабаута).

Многие люди пытаются изменить свою жизнь, делая большие скачки, когда вместо этого они должны сосредоточиться на ОДНОМ крошечном изменении за раз. Например, ходить в спортзал по 15 минут в день два раза в неделю для новичка НАМНОГО проще, чем заниматься по часу пять дней в неделю.

Точно так же, начав с одного отжимания в день, у меня было 20 недель, чтобы автоматизировать привычку, и даже до того, как я достиг своего личного рекорда на 20-й неделе. Полегче. Это подводит меня к следующему уроку, который я усвоил…

2. Постоянство решает все

Чем больше я изучаю формирование привычки, тем больше я понимаю, что привычка — это не считать калории, не ходить в спортзал, не писать в дневнике, не завершать проект, не расхламляться, не читать… это НАЧИНАЕТСЯ.

Будут дни, когда вам не захочется следовать привычке, но если вы сделаете первый шаг – откроете приложение, возьмете спортивную сумку, включите ноутбук, напишете одно предложение, включите Kindle — у вас гораздо больше шансов выполнить полное поведение.

Было много дней, когда мне «не нравилось» это, когда я рационализировал «один день не повредит», когда меня нельзя было беспокоить, но я по-прежнему стремился сделать первый шаг: вступить в толчок -верхнее положение.Если все, что я делал, это то, что я всегда выполнял отжимания.

3. Не бойтесь отказываться от привычек

Когда вы делаете маленькие шаги, привычку легко завести и легко поддерживать. Но по мере того, как вы переходите к полному поведению, оно растет, и вы рискуете поставить под угрозу свой прогресс.

Чтобы этого не произошло, разбейте привычку на более мелкие управляемые сегменты.

Когда я пришел к 20-й неделе, например, я разбил свои 20 отжиманий на два подхода по 10 с минутным отдыхом.Как говорит специалист по изменению поведения Джеймс Клир: «Делайте то, что можете выдержать».

4. Установите вехи (и отметьте их)

Если вы давно читаете, то знаете, что я ярый сторонник «геймификации» развития привычек и игры в «маленькие, затягивающие игры» (HT: Daniel Coyle). Вырабатывая привычку, вы можете отметить множество вех, в том числе:

  • Выполнение привычки один раз
  • Выполнение привычки два дня подряд
  • Выполнение привычки семь дней подряд
  • Выполнение привычки 30 дней подряд
  • Пропуск одного дня, но возобновление следующего

И так на.

Вы также можете отмечать достижения, связанные с показателями. Например, сделать 10 отжиманий было для меня рубежным, как 25 и, конечно же, 50.

Помните, если вы умеете считать, вы можете превратить это в игру.

5. Сосредоточьтесь на процессе, а не на продукте

Большинство людей, внося изменения в свою жизнь, сосредотачиваются на идеальном результате, которого они пытаются достичь. Потеря 14 фунтов. Написание 10 000 слов. Становая тяга 150 фунтов. Однако люди редко стремятся к идеальному процессу .

Когда я вырабатывал свою ежедневную привычку отжиматься, я не думал о цифре, к которой хотел бы двигаться; Я думал о каждом отдельном отжимании и совершенствовал его в меру своих возможностей. Вы не собираетесь строить стену; вы говорите: «Я собираюсь положить этот кирпич настолько идеально, насколько это вообще возможно».

6. Используйте существующие привычки как подсказки

Почти все реплики относятся к одной из пяти категорий:

  1. Место
  2. Время суток
  3. Другие люди
  4. Эмоциональное состояние
  5. Непосредственно предшествующее действие

Непосредственно предшествующее действие, по моему опыту, является наиболее надежным сигналом.Почему? Потому что вы можете использовать существующую привычку в качестве триггера. Писатель Тайнан предлагает использовать постоянные сигналы в качестве триггеров для новых привычек. Это поведение, которое происходит каждый день, например, пробуждение, прием пищи, поход в туалет и т. д.

Я решил делать ежедневные отжимания сразу после душа, потому что это занятие я делаю каждый день. Прошло пятьдесят недель, и он ни разу меня не подвел.

7. Самодисциплина — это умение вовремя остановиться

Большинство людей думают о самодисциплине как о чем-то, на что можно положиться, чтобы сформировать привычку.Говоря: «У меня нет самодисциплины, чтобы пойти в спортзал» — типичный пример.

Однако я понял, что самодисциплина — это то, на что мы полагаемся, чтобы остановить привычку. Когда я вырабатывал свою привычку ежедневно отжиматься, поначалу мне приходилось полагаться на свою самодисциплину, чтобы , а не делать больше, чем я был способен.

Это требует большого терпения, и если вы проигнорируете, это может привести к вашей гибели.

8. Маркировка имеет большое значение

Когда вы решаете что-то изменить в своей жизни, вы говорите, что у вас есть для этого, или вы получаете для этого? Когда вы называете поведение чем-то, что вы заставляете делать, а не чем-то, что вы заставляете делать, это становится выбором, напоминанием о том, как вам повезло.

Маркировка выходит за рамки переформирования. Когда я начал вырабатывать свою ежедневную привычку отжиматься, я назвал это «экспериментом». Я оценивал, что работает, что нет и что можно улучшить. Что касается меня, то я не мог потерпеть неудачу — я мог учиться только на обратной связи.

9. Вовлекайте других

Где-то на 12-й неделе в дело вмешалась моя жена Люба. Она критиковала мою форму, подбадривала меня и напоминала, если я забывал выполнять свою привычку. Иногда она даже присоединялась ко мне. Делиться своим опытом с любимым человеком было гораздо приятнее.

Если вы пытаетесь помочь близкому человеку изменить свою жизнь, сделайте это вместе с ним — это один из самых эффективных способов вдохновить его на изменения.

10. Продолжай

Я никогда не планировал отжиматься 50 раз. Я просто решил провести эксперимент по формированию привычки. Когда вы внедряете системы в свою жизнь и бизнес, изменения происходят легче. Это просто становится побочным продуктом того, что вы уже делаете.

Я не собираюсь останавливаться в ближайшее время. Мне слишком весело.

Сто — я иду за тобой.

Вырабатываете ли вы в настоящее время новую привычку? Если да, то какую привычку вы вырабатываете? Оставьте комментарий ниже.

100 отжиманий профи в App Store

Создайте большую грудь и сильные руки.
Тренируйтесь от 0 до 100 отжиманий за 10 недель.

● Приготовьтесь воплотить в жизнь свою мечту.

Сделано экспертами Clear Sky Fitness, теми же людьми, которые создали знаменитые приложения Situps, Pull-ups, Squats, 5K Runner и 10K Runner.

—— О ПРИЛОЖЕНИИ ——

Постепенно переходите от 0 до 100 отжиманий за 10 недель. Занятия 3 раза в неделю по 20 минут.

Аудиотренажер приложения подскажет, сколько отжиманий нужно сделать, когда отдохнуть и когда возобновить занятия. Во время инструктажа вы слушаете любимую музыку, а тренер подстраивается, когда это необходимо. Приложение поддерживает вашу мотивацию, что является ключом к успеху и истинной магии приложения: вы будете зарабатывать победы и значки по мере продвижения, а план достижим и доставляет удовольствие даже людям, которые никогда не любили заниматься спортом.

С этим приложением у вас будет большая грудь и сильные руки.

——— ХАРАКТЕРИСТИКИ ———

АУДИО-ТРЕНЕР ОТ 0 ДО 100 ОТЖИМОВ
● персональный аудиотренер направляет вас
● начинается легко и постепенно увеличивается 3 УРОВНЯ УСИЛИЯ
● Начальный уровень: отжимания на стойке
● Средний уровень: отжимания на коленях
● Продвинутый уровень: отжимания всем телом

ВАША МУЗЫКА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК
● воспроизведение музыки во время тренировки
● аудиотренажер плавно смешивается, когда это необходимо
● совместимость со ВСЕЙ музыкой приложения

БУДЬТЕ МОТИВИРОВАННЫМИ
● зарабатывайте победы и значки
● делитесь своими выигрышами в Facebook, Twitter, Mail
● встречайтесь с другими стажерами в нашем сообществе Facebook
● мотивационные цитаты для вашего разума и тела

ИДЕАЛЬНО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
● 20 мин. день, 3 дня в неделю, 10 недель
● Разработано, чтобы каждый мог добиться успеха
● Подробное руководство для начинающих
● Видео с растяжкой и разминкой
● Ответы на все распространенные вопросы

● Политика конфиденциальности и условия использования:
https://www.Fitness22.com/privacy-policy
https://www.fitness22.com/premiumsubscriptionterms

● Покупки в приложении:
Это приложение предлагает покупки в приложении под названием «Премиум-обновление»
• Премиум-обновление: включает полные планы тренировок и упражнения, а также обновления плана
• Обновление представляет собой подписку на 3 месяца или однократное обновление на всю жизнь.
• Плата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
• Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода
• С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до до конца текущего периода и укажите стоимость продления
• Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление может быть отключено в настройках учетной записи пользователя после покупки
• Любая неиспользованная часть бесплатной пробной версии период, если он предлагается, будет аннулирован, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию, где это применимо

—— СВЯЖИТЕСЬ С НАМИ ——
Уважаемые клиенты, мы здесь для вас!
[email protected]ком

ПЕРЕСТАНЬТЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ОТЖИМАТЬСЯ И ПОДТЯГИВАТЬСЯ! — Программы на StewSmith.com — Военный или правоохранительный фитнес

Этот сводит меня с ума. Слишком часто я вижу этот комментарий, за которым следует вопрос — «почему я не становлюсь сильнее на своем ПТ?» Этот вопрос это ежедневное добавление физкультуры в тренировочную программу с сотнями повторений ежедневно!

«Тушенка, я делали 500 отжиманий и приседаний, а также более 100 подтягиваний каждый день для последние несколько месяцев.Я видел некоторые большие увеличения, но теперь мои увеличения остановился и начинает превращаться в снижение в некоторые дни, которые я тестирую. Что продолжается? Я думал, что заниматься гимнастикой каждый день нормально?»

Каждый день? В ряд? Это то, что вы делаете? Не просто дни верхней части тела?   Это отличный вопрос, потому что я постоянно его получаю. и я устал отвечать на него, если честно. Теперь вы вдохновили полнометражку пост статьи, чтобы прояснить, что происходит с людьми, которые любят изобретать свои собственные тренировки без какого-либо отношения к восстановлению или базовой физиологии в этом отношении. Одна вещь, которую вы должны понять, это то, что художественная гимнастика — это тренировка с отягощениями и эти специальные упражнения работают с теми же мышцами, что и некоторые из наиболее распространенных упражнений с отягощениями. машины / свободные веса делать. Также считайте подтягивания и отжимания ТЯЖЕЛЫМ весом. вариант художественной гимнастики, когда вы переносите ВЕСЬ вес своего тела на эти основные группы мышц. Да, вы действительно можете нарастить мышечную массу с помощью гимнастики. И НАБИРАЙТЕ ВЕС ТАКЖЕ! Итак, эти упражнения требуют отдыха, чтобы вы действительно росли. ОСОБЕННО в том объеме, который вы делаете каждый день.500/500/100+ повторений в день, вы должны делать это только через день МАКС. На самом деле, я бы только получайте такой объем раз в неделю, так как вы действительно нагружаете свои мышцы / мышечная выносливость при таком количестве повторений. Вот мои еженедельные рекомендации:

1-я тренировка верхней части тела недели :  (понедельник) — субмакс. усилие повторений, поэтому НЕ терпите неудачу ни в каких подходах. Если вы думаете, что собираетесь потерпите неудачу, остановитесь за 1-2 повторения до того, как почувствуете неудачу. Вы все еще можете сделать несколько сетов и выполняйте довольно большое количество повторений, но только без НЕУДОБНЫХ повторений.я как Super Set Circuit для этого типа тренировки. Например, сделайте несколько подходов 10-15 подходов по 5-10 подтягиваний/отжиманий и 10-20 отжиманий. за подход.. Минута отдыха с перерывом на воду/легкая растяжка или активный отдых с набором пресса на ваш выбор.

2-я тренировка недели на верхнюю часть тела: (Мы б) — Пирамидальная тренировка. В этой тренировке есть разминка, максимальный выход (1 набор), а также встроенная система охлаждения, которая очень хорошо работает при создании и обслуживании основа пригодности PT для тестирования или обучения.

3-я тренировка верхней части тела недели: (суббота) — обратите внимание на два день восстановления для этой тренировки ОДИН РАЗ в неделю с максимальным набором отказов. Вот жесткая тренировка , которая поможет те, кто застрял на 15+ подтягиваниях / 80+ отжиманиях, добираются до 20+ / 100+ за два минутный период времени для целей PST, PAST, PFT. Сделайте заданное число, например 100 подтягивания, 200, отжимания, 300 приседаний с максимальным набором повторений по круговой схеме. Ваша цель — выполнить 100 200 300 за как можно меньше подходов с отдыхом 1 мин. после каждого набора максимальных повторений подтягиваний, отжиманий, приседаний (максимум 2 минуты на каждый). Ваша цель — также потерпеть неудачу в каждом сете или уложиться в лимит времени в 2 минуты.

Итак, для получения дополнительной информации о трех тяжелых весах художественной гимнастики (подтягивания, Отжимания, отжимания) узнайте, почему важно узнать о восстановление как эти упражнения работают больше, чем вы думаете:

Подтягивания задействуют хват, спину, бицепс так же, как подтягивания в наклоне над рядами, и кудри бицепса будут. Подтягивания эквивалентны почти 100% ваших вес тела на спине/бицепсах и весь вес тела на хвате мышцы.

Отжимания на брусьях — такое же тяжелое упражнение с тяжелым весом, как и подтягивания, но с акцентом на группы мышц груди, плеч и трицепсов почти на 100% вес тела. Это очень похоже на жим лежа с собственным весом или даже на армейский жим по мере мышечных напряжений. Эти упражнения считаются тяжелые подъемные упражнения художественной гимнастики и требуют отдыха для восстановления.

Отжимания на самом деле прибавляют только около 40-50% веса вашего тела. ваша грудь, плечи и трицепсы, так что это менее тяжелое упражнение с отягощениями эквивалент.НО, это по-прежнему требует такого же количества отдыха, как и вам. во время силового дня жима лежа, армейского жима и других толчков упражнения.

Надеюсь, это поможет вам создать лучшие тренировки, которые позволят вам восстановиться. Потому что, если вы не восстанавливаетесь после тренировок, вы не вырастете и не получите сильнее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *