Плие как правильно делать: Как правильно делать присед | ОРИОН

Содержание

Как делать плие | ActualBeauty

На чтение 15 мин Просмотров 1 Опубликовано

Приседания плие с гантелей: польза упражнения, техника и рекомендации по выполнению. Какие мышцы работают? Кроссфит комплексы.

Приседания плие с гантелей

Приседания плие с гантелей – достаточно простое на первый взгляд упражнение, направленное на проработку внутренней поверхности бедра. Оно очень популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму, но и мужчинам, занимающимся силовыми видами спорта, оно тоже пойдет на пользу.

Упражнение требует хорошей растяжки и координации, без этого вы будете испытывать дискомфорт при его выполнении.

Упражнение не лишено своих подводных камней, о которых мы сегодня расскажем. Делать его рекомендуется в достаточно большом диапазоне повторений, так вы сможете в полной мере ощутить эффект. Вес гантели должен быть умеренным, на рекордные веса лезть не стоит.

Сегодня мы расскажем, в чем польза приседаний плие с гантелей и как правильно их делать, чтобы извлечь из упражнения максимум пользы.

Что такое приседание плие. Техника выполнения. Рекомендации и подробное видео для правильного выполнения.

Советы

  • Выберите подходящий вариант плие: это упражнение можно делать без отягощения, с гантелью, удерживаемой на уровне груди, или с гирей или гантелью, находящейся в опущенных вниз руках.
  • Выберите подходящую вам ширину постановки ног.
  • Отводите таз назад во время движения вниз.
  • Старайтесь опускаться как можно ниже.
  • Задерживайтесь в нижней точке на 1-2 секунды, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам.
  • Во время всего подхода держите плечи расправленными, а спину — ровной, сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

Техника выполнения приседаний плие — правила, советы, рекомендации для достижения лучшего результата.

Варианты упражнения

  • ноги поставлены на двойной ширине плеч, носки максимально развернуты наружу;
  • руки размещены на поясе или сложены на уровне груди;
  • спина прямая, таз отведен назад, создавая прогиб в пояснице;
  • взгляд зафиксирован на точке чуть выше уровня глаз;сохраняя спину ровной, на вдохе опуститься вниз, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Колени не выступают за край стопы;
  • дойдя до крайней точки, зафиксировать положение на 1-2 секунды, на выдохе не спеша принять начальное положение;
  • не допускать полного разгибания коленей, сохраняя таким образом мышечное напряжение.

Делают в двух основных вариантах: с отягощениями и с собственным весом. Метод без утяжеления подойдет для занятий дома, а также новичкам, желающим подтянуть внутреннюю часть бедра и увеличить попу, как вариант взамен занятию хождения на ягодицах. Более того, подобный метод позволяет уделить больше внимания технике выполнения, повысить эффективность работы мышц. Если цель занятий — усилить эффект, приседания делают с различными отягощениями, например, выпады или плие с гантелей.

В смите со штангой

Приседание плие со штангой максимально прорабатывает спинные, икроножные, а также мышцы пресса. Делая плие со штангой в Смите, основная нагрузка распространяется на целевые группы благодаря наличию опоры в тренажере и заданной траектории движения штанги.

Методика выполнения плие в смите со штангой такая же, как и в базовой, с единственным отличием — штанга лежит на плечах впереди или за головой. Подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов.

По аналогии с классическими приседаниями, при выполнении «плие» должно соблюдаться правильное положение коленей – они не должны «выходить» за линию носка.

С гантелью

В плие с гантелей используют один или два снаряда. Для женщины достаточно взять одну весом 5-10 кг, или в каждую руку по 2-4 кг. Техника выполнения аналогична вариации со штангой, отличие в расположении утяжеления:

  • снаряд держать за основание, выставив перед собой ниже уровня пояса. Если это две гантели, расположить на уровне груди или впереди, удобно развернув кисти;
  • выполнить приседание идентично базовому, держа спину ровной и сохраняя прогиб в пояснице, пятки прижать к полу.

Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.

С гирей между ног

Плие с гирей делают по такому же алгоритму, в качестве утяжеление выступает гиря. Вес выбирают в зависимости от степени физической подготовки и личных предпочтений, снаряд размещают перед собой, держа между ног двумя руками. Упражнение нагружает те же группы мышц, что и остальные вариации плие, подходит для мужчин и женщин.

Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов)

На степах

Основным моментом в плие является глубина приседа. Для максимальной проработки бедер и ягодиц опускаются как можно ниже. Для этого используют специальные платформы.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Как выбрать правильные витамины

Техника аналогична классическому плие:

  • степы размещают на таком расстоянии друг от друга, чтобы, встав на них, ноги устойчиво разместились на ширине плеч;
  • в качестве снаряда взять гирю или гантелю, для новичка достаточно выполнить присед без утяжеления;
  • на вдохе опустить как можно ниже, задержаться не пару секунд. На выдохе принять начальное положение.

Плие с гантелью на степах позволит увеличить амплитуду движения, наиболее качественно нагрузить бедра и ягодицы, а также убрать впадины на боках.

Амплитуда движения влияет на нагруженность ягодичных мышц – чем глубже сед, тем эффективнее их работа.

Плие без веса выполняется новичкам для отработки движения. Оно может делаться с опорой руками, которая может быть необходима для поддержания вертикального положения позвоночника.

Плие со штангой может выполняться и фронтально, то есть с удержанием штанги перед собой как в обычном фронтальном приседе. Вариацией этого подхода является кубковый присед с широкой постановкой стоп, когда используется одна гантель.

Упражнение может включаться в тренировочные планы как новичков, так и профессионалов. Оно может быть как первым в плане, то есть основным в тренировке ног и ягодиц, так и вторым-третьим в случае, если необходимо выполнять его с меньшим весом отягощения, чем классическое приседание.

Приседания со штангой сумо / плие: техника выполнения

Плие приседания для ягодиц и бедер. Как делать присед, какие мышцы задействованы? Техника выполнения для девушек и мужчин с гантелей, штангой, гирей и в Смите.

В чем польза приседаний со штангой?

Для девушек подойдут глубокие приседания со штангой.

Они помогают им решить ряд проблем:

  • Устраняют сутулость. Чтобы выполнить упражнение правильно, вам придется «собраться». соединить и опустить лопатки, втянуть живот, зафиксировать поясничный отдел;
  • Укрепляют пресс. Польза женских приседаний в том, что они намного эффективнее подкачивают пресс в статике, чем многие другие упражнения для девушек;
  • Снижают кардионагрузку и способствуют сжиганию большого количества калорий.

Но если заниматься без должной концентрации внимания на технике выполнения, то могут быть травмы.

Штанга на плечах – нагрузка довольно большая, поэтому брать ее таким образом можно только после предварительной подготовки и под контролем тренера.

Как правильно делать упражнения?

Техника немного отличается в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Последний вариант анатомически обусловлен, поэтому более востребован. Под штангу нужно подходить со стянутыми к позвоночнику лопатками и втянутым животом. Гриф необходимо устанавливать очень низко, немного ниже линии, которая проходит через задние дельты.

Нужно проверить осанку, собраться, снять снаряд, отступить на два шага, удобно расположиться. Стопы должны стоять на той ширине, которая удобна для бедер. При этом коленные чашечки не должны смещаться внутрь.

Благодаря тому, что гриф лежит низко, положение спины фиксируется, и травмы исключены. Если не хватает устойчивости, носки можно немного развести в стороны.

Начинать упражнение нужно с движений тазом вниз-назад, соответственно сгибая колени.

В течение всего процесса живот должен быть втянут, спина находится в естественном прогибе. Наклон вперед делайте умеренный, чтобы корпус не ложился на бедра.

Необходимо следить за тем, чтобы в точке максимальной глубины поясничный отдел не «раскручивался». а таз не «падал» вниз. Поднимать вес нужно плавно, разгибаясь в коленном и тазобедренном суставе.

Чтобы определить свою индивидуальную глубину приседания, подойдите к зеркалу, встаньте в профиль и присядьте. Как только заметите, что таз делает характерный «клевок». то дальше продолжать не стоит.

Нужен ли тренер?

В идеале технику приседаний для девушек со штангой лучше отрабатывать с тренером. Самостоятельные занятия можно проводить после того, как вы научитесь автоматически брать вес, правильно собираясь. Зачастую нескольких тренировок вполне достаточно, чтобы закрепить навыки.

Тренер сможет понаблюдать за вами со стороны и определить, какие у вас есть «вредные привычки» в приседе. Он подскажет, как от них избавиться и выполнять упражнение правильно.

Тренировка должна носить прогрессивный характер.

Нельзя всегда приседать с пустым грифом или стабильным весом. Нужно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм адаптировался к новым условиям.

Виды приседаний со штангой

Приседания для девушек со штангой на плечах могут быть разные. Тяжелоатлетический вариант предполагает высокое расположение грифа и большое сгибание в тазобедренных суставах. Но в оздоровительной фитнес-практике он используется редко.

Приседания со штангой для девушек для ягодиц будут эффективны, если делать широкие и глубокие приседы, разводя при этом носки в стороны. Если стопы поставить близко друг к другу и отвести таз назад, то будет «работать» передняя поверхность бедра. В основном, такая техника нравится мужчинам.

В зависимости от того, как располагается гриф, приседания можно поделить на виды:

При фронтальных приседаниях штангу нужно класть на грудь, удерживая крюкообразным хватом (предплечья параллельны друг другу) или скрещивая руки. При втором варианте гриф располагается за головой.

Штангу необходимо брать рывком, провернув плечи и направив снаряд за голову. Присед нужно делать в этом положении, контролируя осанку и держа спину правильно.

Какие мышцы задействуются?

В первую очередь, прорабатываются ягодичные мышцы. Также задействованы квадрицепсы, приводящие мышцы, четырехглавая мышца, бицепсы бедер. В процессе занятий идет нагрузка на прямые и косые мышцы живота, длинную мышцу спины, которая фиксирует позвоночник в нужном положении.

Многие девушки боятся штанг и гантелей, боясь перекачать свое тело. Этого не случится, если отнестись к делу без фанатизма. Достаточно тренироваться три раза в неделю, постепенно увеличивая вес штанги для девушек, которая используется для приседаний.

Некоторые женщины жалуются, что им неудобно брать штангу.

Чтобы снизить дискомфорт, рекомендуется шире развернуть плечи и грудь. Это позволит расслабить пучки трапециевидных мышц и создать эффект подушки для штанги.

Приседания плие. Что это такое, какие мышцы включаются в работу. Эффективность упражнения и правильная техника. Общие рекомендации.

Отягощение: использовать или нет?

Применение спортивных снарядов помогает атлету регулировать уровень нагрузки и добиться настоящего тренировочного стресса. Это довольно эффективный и выгодный прием, который в значительной степени позволяет добиться поставленных перед атлетом целей.

Высокие и пиковые нагрузки подходят не всем. Некоторым атлетам отягощение противопоказано. Это касается людей, имеющих травмы тазобедренных и коленных суставов, позвоночника и так далее. Они не могут выполнять приседание с задействованием снарядов.

Приседания плие — акцент: Бёдра и Ягодицы. Разновидности. Преимущества. Техника приседаний. Чётко и по делу. Видео упражнения «плие».

Как технично выполнять приседания плие?

Техника выполнения – самый главный момент. Её четкое исполнение и соблюдение гарантирует максимальный результат и отсутствие травм. Рекомендуется выполнение упражнения с минимальным весом или вообще без снаряда. В целом можно выполнять приседания плие:

Что делает возможным выполнять его в домашних условиях.

Перед тем, как узнать, как правильно делать приседание плие, рекомендуется подготовиться к упражнению. Его можно использовать как основное, в начале тренировки или как дополнительное – в середине. Все зависит непосредственно от целей тренирующегося. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, рекомендуется:

  • Растяжка. Так как приседать необходимо глубоко, то нужно хорошо разогреть мышцы, чтобы не травмироваться.
  • Удобная экипировка. Одежда не должна стеснять движение, а обувь – обязательно с твердой подошвой.

Несколько слов о растяжке. Основные моменты – связки и сухожилия внутренней и задней поверхностей бедра. Лучше всего им уделить время на растяжку, чтобы они были более эластичными во время выполнения приседания.

  • Для поясницы можно использовать гиперэкстензию, а также всем известное упражнение – дотянуться руками до пола.
  • Размять ноги можно на шведской стенке. Растягиваемся так, будто пытаемся сесть на шпагат.

А теперь сама техника выполнения плие:

  1. Начальное положение. Ноги ставим слегка шире плеч. Носки должны смотреть в разные стороны (максимально). В руках или за головой/на плечах/перед собой находится снаряд. Если руки пустые, то помещаем их на пояс. Голова ровная, взгляд направлен вперед, спина и поясница ровные.
  2. Делаем вдох: Опускаемся вниз, как при классических приседаниях, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Линия бедра должна дойти до параллели с полом и образовать в колене угол в 90 градусов. Колени должны быть направлены к ступням, не выходить за них.
  3. Делаем выдох: В нижней точке необходимо задержаться на одну-две секунды. После чего принимаем первоначальную позицию.

Приседания плие. Что это такое, какие мышцы включаются в работу. Эффективность упражнения и правильная техника. Общие рекомендации.

Техника приседания плие

Новичкам не рекомендуется начинать выполнять плие сразу с отягощением. Нагрузку стоит увеличивать постепенно. В качестве утяжеления можно использовать гирю или гантель в руках и даже гриф на плечах, причем внизу или же перед грудью. Данное упражнения является многоповторным – так оно помогает ускорить сжигание жиров в области ягодиц и бедер. По этой причине один подход может включать до 25-50 приседаний плие. Техника выполнения плие в классическом варианте:

  1. Исходное положение – встать прямо, руки скрепить замком перед собой на уровне груди или же поместить их на бедра (как удобно), ноги расставить шире, чем плечи, стопы же развести наружу, насколько получится, пресс втянуть.
  2. Упражнений выполнять с ровной спиной – она должна иметь естественный прогиб, иначе есть риск травмировать поясницу. Таз отвести немного назад, а грудь подать вперед. Взгляд направить тоже вперед, удерживая подбородок параллельным полу.
  3. Медленно начать движение вниз, вдыхая носом, отводя таз назад и сгибая коленные суставы. Опускаться до момента, когда каждое бедро станет параллельным полу.
  4. Задержаться внизу на 1-3 секунды, после чего выдохнуть и быстро совершить подъем в исходное положение, но не разгибать колени полностью – их нужно держать слегка согнутыми, напружиненными. Так нагрузка на суставы будет меньше, а мышцы не будут отдыхать в верхней точке.

Плие с гантелей приседания

Хоть такое приседание и выглядит не очень сложным, его часто выполняют с ошибками, что может привести к травме коленей или спины. Кроме того, при неправильной технике упражнение будет не настолько эффективно. Чтобы извлечь максимальную пользу, изучите, как должно выполняться плие с гантелей:

  1. Встать прямо, гантель взять за основание у блина, как показано на фото. Ноги расставить шире плеч, колени чуть согнуть, а стопы развернуть наружу до угла примерно 45 градусов.
  2. Вдыхая, начать опускаться вниз, постепенно сгибая ноги, а таз уводя назад. Продолжать до параллельности бедер полу.
  3. В нижней точке слегка задержаться, затем на выдохе быстро принять исходную позицию, отталкиваясь от пола пяточками.

Приседания с грифом для девушек

Мнение многих девушек, что приседания плие с отягощением сделают их мужеподобными, абсолютно неверно. Это возможно лишь со стероидами и гормонами. Обычные же приседания с грифом не принесут никакого вреда. От них одна лишь польза, особенно, если знать технику выполнения:

  1. Принять исходную позицию – встать ровно, ноги опять же поставить шире, чем расположены плечи.
  2. Штангу разместить чуть ниже шеи, оперев ее на плечевой пояс. Локти отвести назад, лопатки свести вместе, руки расположить на грифе примерно на том же расстоянии, что и ноги, только чуть уже.
  3. На вдохе присесть до параллельности бедер полу, далее на выдохе принять исходное положение.

Приседания с гирей для ягодиц

Еще один вариант упражнения с весом между ног – это плие с гирей. Техника его выполнения мало отличается от способа с гантелей. Кроме того, приседание с гирей для девушек настолько же эффективно. Выполняется оно так:

  1. В положении прямо расставить ноги шире плеч, гирю крепко взять обеими руками, носки максимально развернуть в стороны.
  2. Вдыхая, присесть до состояния, когда берда станут параллельны полу. Если гибкость позволяет, то можно и ниже.
  3. Внизу замереть на пару секунд, после чего на выдохе вернуться в начальное положение.

Упражнение плие для ягодиц

Особенно эффективным балетное приседание является для внутренней части бедер. Эта зона считается одной из самых важных для женщин. От того, подтянута она или нет, очень зависит внешний вид ног, их стройность и упругость. Плие, с весом или без, помогает укрепить часто ослабленные мышцы внутренней поверхности бедер. Помимо этого положительного эффекта такие приседания имеют еще массу преимуществ, особенно для увеличения и проработки ягодиц – они становятся округлыми и упругими. Все благодаря тому, что основную нагрузку воспринимают как раз большие ягодичные мышцы.

Чтобы эффективно прокачать эту часть тела, плие нужно выполнять регулярно. Оптимальной нагрузкой считается программа из 15-20 повторений и 2-4 подхода. Со временем эту нагрузку необходимо увеличивать, особенно, если она уже выглядит легкой. Постепенно можно вводить не очень тяжелые гантели, а затем и гири. За их отсутствием подойдут даже бутылки с водой разного объема.

Приседания плие – это одно из немногих упражнений, которое позволяет избавиться от жира с внешней и… | by Sandra Potockaya

Приседания плие – это одно из немногих упражнений, которое позволяет избавиться от жира с внешней и внутренней стороны бедер. Помимо этого, оно позволяет прокачать мышцы данной части тела, а также мышцы ягодиц.🍑

Однако многих волнует вопрос, какие же мышцы работают при выполнении данного упражнения❓🤔 Прежде всего, нагрузка приходится на мышцы бедер и ягодиц. ☝ ️Если говорить более конкретно, то это :

🔻большие ягодичные мышцы, 🔻мышцы внутренней и задней поверхности бедер,
🔻 также квадрицепсы.На них приходится основная нагрузка.

🔻Помимо этого, работают стабилизирующие мышцы. В их число входят мышцы спины (квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник) и икроножные мышцы.

Давайте расмотрим правила выполнения приседа плие.😊

Приседания плие даст обязательно положительный результат только в том случае, если делать их правильно. При совершении ошибок нагрузка с мышц ягодиц и внутренней поверхности бедер перейдет на другие мышцы.🤔
Чтобы этого не произошло, упражнение нужно выполнять с представленых ниже рекомендаций:👇👇👇

1⃣Держите спину прямой. Нельзя ее наклонять, в особенности во время движения вниз.
2⃣Если приседание плие вы выполняете с утяжелением, то не опускаете снаряд слишком низко. Держите его ближе к телу.
3⃣Не стоит слишком сильно разворачивать стопы. Держите их так, чтобы вам было комфортно делать упражнение.
4⃣Следите за дыханием. Приседание выполняйте на вдохе, а выпрямление на выдохе.
5⃣Не двигайте руками во время движения. Они должны быть зафиксированы в одной позиции.
6⃣В нижней точке колени должны быть перпендикулярны ступням. Нельзя допускать того, чтобы они были не в одной линии друг с другом.
7⃣Если у вас существуют проблемы с равновесием, то упражнение выполняйте стоя спиной к стене, плотно прижавшись к ней.
8⃣Перед упражнением сделайте разминку.
9⃣Держите мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц в постоянном напряжении. Не позволяйте им расслабиться.
🔟Не опускайте голову. Держите ее прямой.
1⃣1⃣При движении вниз таз отводите назад.
1⃣2⃣Упражнение выполняйте плавно, не следует делать его рывками.

Сделайте 10-15 повторов 🔁 и 2-4 подхода. Такое количество рекомендовано делать тем, кто хочет прокачать мышцы ягодиц 🍑и внутренней поверхности бедер.🔥 Если же цель тренировки – избавить данные части тела от лишнего жира, то количество повторов должно быть от 20 повторений.🔁

Поскольку приседание плие можно делать разными способами, то и техника выполнения будет для каждого упражнения своя.😼 Каждое из них рекомендовано как для женщин👩 так и для мужчин👨 .

Приседания плие без утяжеления.🏋

Такое приседание плие рекомендовано для девушек🙋, мечтающих 🗯придать упругость мышцам ягодиц🍑 и внутренней поверхности бедер, а также тем, кто только начинать его осваивать. Главное ☝️– правильно его делать.

1⃣Расставьте ноги максимально широко, носки разверните в разные стороны. Руки положите на талию, спину и голову держите прямыми.✅

2⃣Сделайте вдох и выполните приседание так, чтобы линия бедер «ушла» в параллель горизонтальной поверхности, а колени встали в перпендикуляр к ступням. Данную позицию зафиксируйте на 2⃣ секунд.✅

3⃣Выдохните и вернитесь обратно.

4⃣Упражнение сделайте положенное количество раз и подходов.✅

А для лучшего эффекта делайте упражнение с гантелями.🏋

Приседания с гантелями.🏋

Для его выполнения потребуется две гантели. Вес каждой должен быть не менее 1,5 кг. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

1⃣Возьмите гантели в руки и держите их перед собой на уровне груди. Ноги разведите максимально широко, носки разверните в разные стороны. Голову и спину держите прямой.✅

2⃣Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. В нижней точке линия бедер должна идти параллельно горизонтальной поверхности.✅

3⃣Зафиксируйте позицию на 2⃣ секунды.✅

4⃣Выдохните и вернитесь обратно.✅

Приседания плие, если делать их правильно, очень быстро дадут заметный результат. 🔥 Лишний жир исчезнет с внутренней стороны бедер и ягодиц, а мышцы станут упругими.💪

Моя страничка 👉instagram

Мой канал 👉 Telegram

Деми плие и батман тандю: 10 упражнений для начинающих танцоров | Секреты красоты | Здоровье

Выберем то, что не требует сложной координации и доступно для тех, кто занимается дома без тренера. Уметь танцевать совершенно не обязательно! Главное, что упражнения классического балета отлично прорабатывают бедра, ягодицы и живот. Если же хочется создать танцевальную обстановку, просто включите любимую музыку и, выполняя комплекс, представляйте себя на паркете танцзала.

1. Деми плие

Акцент на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, икры, ягодицы.

Встаньте ровно, ступни поставьте на ширину плеч, носки разверните так широко, как можете. Одной рукой обопритесь на стул или стену. Спина прямая, плечи развернуты, лопатки сведены, смотрите перед собой. Плавно опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх. Приседание неглубокое («деми» означает «наполовину»). Постарайтесь колени при приседании разводить в стороны (держать их над ступней). 15–20 раз.

2. Деми плие на полупальцах

Можно делать вслед за предыдущим или заменить его, когда уровень физической подготовленности чуть подрастет. Делаете все то же самое, только одна нога стоит не полностью на полу, а на носке («на полупальцах»). Не забывайте опираться на стул! Повторите 7–10 раз и поднимите «на полупальцы» другую ногу.

3. Батман тандю вперед

Акцент на заднюю и переднюю поверхности бедра, икры, голеностоп.

Стоим прямо, как в предыдущих упражнениях. Пятки соедините, носки разверните насколько можете, рука или обе руки на опоре. Одну ногу ведите по полу, с усилием скользя вперед. Корпус неподвижен, по полу «едет» только носок ноги. Ноги прямые, насколько это возможно. Возвращайте ступню, также скользя по полу. Повторить 15–20 раз и сделать другой ногой.

4. Батман тандю в сторону

Акцент на внешнюю и внутреннюю поверхности бедра, ягодицы.

Практически то же самое, что и предыдущее, только скользить носком надо в сторону. Повторить 15–20 раз и сделать другой ногой.

5. Батман тандю назад

Акцент на заднюю и внешнюю поверхности бедра, ягодицы.

Опять-таки то же самое, только нога скользит назад. Повторить 15–20 раз и сделать другой ногой.

6. Батман тандю жете

Через пару недель упражнения 3, 4 и 5 сделайте в варианте батман тандю жете (со взмахом). Носок ноги должен не только скользить (вперед, в сторону и назад), а в конце движения еще и подняться на 20–50 см от пола. В верхней точке зафиксируйте ногу на 3 секунды и опустите. Количество повторений то же. Это усилит нагрузку на бедра и ягодицы и добавит нагрузку на живот.

7. Пор де бра вперед

Акцент на поясницу, живот, плечи и руки.

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь, спина прямая, плечи развернуты. Разведите руки в стороны на уровне плеч, слегка округлите в локтях и запястьях, как будто обнимаете огромный шар, и напрягите мышцы рук. Плавно сводите руки вперед-вниз, опуская подбородок, округлите спину и поясницу, с силой втягивая живот и наклоняясь, как будто пытаетесь свернуться в шар. Низко наклоняться не надо, главное – с силой втянуть живот. Зафиксируйте это положение «я – шар» на 3–5 секунд и развернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.

8. Пор де бра назад

Акцент на живот, ягодицы, спину и руки.

Исходное положение – как для предыдущего упражнения, только руки округлите сильнее и соедините перед телом. Вы не сворачиваетесь в шар, а наоборот – разводите округленные руки и поднимаете их вверх-назад, чуть-чуть прогибаясь вслед за ними и втягивая живот. Смотрите на руки – они должны быть над головой. Сильно прогибаться назад не надо, достаточно того прогиба, который образуется от взгляда на руки. Голову запрокидывать тоже не надо. Повторите 10–12 раз, фиксируясь в крайней точке с втянутым животом по 3–5 секунд.

9. Ронд де жамбр партер

Акцент на все области бедер, ягодиц и живот.

Теперь опять вспомним сделанные ранее батманы и опишем круги носком ноги по полу. Втяните живот, выведите ногу вперед как в упражнении 3, затем проскользите ею по кругу в сторону, назад и присоедините к той ноге, на которой стоите. Теперь сделайте все в обратной последовательности: назад, в сторону, вперед и в исходное положение. Нога выпрямлена, напряжена, носок чертит по полу. Повторите 10–15 раз и сделайте то же самое другой ногой. Не сутультесь и не забывайте про опору.

10. Ронд де жамбр жете

Ронд де жамбр жете – усложненный вариант предыдущего упражнения, к которому надо перейти через 2–3 недели занятий. Все то же самое, но пальцы ноги описывают круги не по полу, а в 20–30 см над ним. По-прежнему не сгибайте колено, не наклоняйте корпус и не пытайтесь миновать промежуточную стадию (т. е. вернуть ногу к опорной ноге до того как отведете ее максимально вперед, вбок, назад и т. п.). Повторите 10–12 раз и сделайте то же самое другой ногой.

Смотрите также:

Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие

  • Функционал
  • Техника выполнения
  • Вариации
  • Плюсы и минусы
  • Полезные советы
  • Вопрос-ответ

Плие — балетный термин, один из основных элементов хореографии, когда при прямой спине и особом разведении рук и ног красиво приседают. Однако не так давно это понятие стало активно использоваться спортсменами. Появились так называемые приседания плие, которые по технике выполнения напоминают поклон танцоров. Их задача — проработать бёдра, ягодицы и мышцы спины. Особенно ими увлекаются женщины, мечтающие об идеальной рельефной фигуре.

Преимущества

Присед плие является как дополнительным, завершающим упражнением для прокачки крупных мышц, так и самостоятельным, замещая приседания с утяжелением или с прыжками. При правильном выполнении обладает рядом преимуществ:

  • упражнение плие считается наименее травмоопасным;
  • задействуя приводящие мышцы ног, целенаправленно прорабатывает, подтягивает труднодоступную, по сравнению с другими видами тренировок, внутреннюю часть бедер;
  • плие с гантелей для девушек позволяет не перекачать квадрицепс бедра — по сравнению с классическими приседами передняя часть менее нагружена;
  • подтягивают ягодицы, делая их более округлыми;
  • не нагружают позвоночник, не травмирует коленные суставы, при условии соблюдения правильной техники, поэтому подходит для людей с травмами спины;
  • делает суставы и связки более подвижными, эластичными, крепкими;
  • улучшают координацию движений;
  • улучшают кровообращение в органах малого таза;
  • позволяют использовать во время тренировок любой удобный вид снаряда;
  • благодаря простоте выполнения и минимальной нагрузке на позвоночник идеально подходит для домашних тренировок, в том числе и для беременных женщин.


Плие популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму.

Отличие от сумо приседаний

Часто это упражнение путают с сумо — две техники похожи друг на друга, однако, по степени распределения нагрузки и методу выполнения существуют значительные отличия:

  • выполняя сумо, внутренняя часть бедер прорабатывается менее интенсивно, по сравнению с плие;
  • в сумо, атлет использует больше веса, чем в плие;
  • приседания сумо предполагают отведение таза назад, достигая нижней точки с наклоном туловища вперед, плие выполняется с прямым корпусом;
  • плие требует более широкой постановки ног.


Приседания плие

Спорт –

Пауэрлифтинг

Такое упражнение, как приседание плие включают в тренировочную программу, как дополнительное упражнение для квадрицепсов. Также, кроме квадрицепсов, приседания плие с гантелью

неплохо нагружают бицепсы бедра. Выполняются приседание плие, как правило, с одной или двумя гантелями. По типу усилия это упражнение является жимом, и будет чрезвычайно полезно как начинающим пауэрлифтерам, так и опытным атлетам.

Техника выполнения приседаний плие с гантелью несложна. Для начала следует взять гантель за ее основание. Затем спортсмен располагает ноги на ширину больше, чем ширина его плеч, став прямо. Затем следует слегка согнуть ноги в коленных суставах. Носки надо развернуть наружу. Руки при выполнении приседаний остаются неподвижными. Таким образом, спортсмен принимает исходное положение. Делая вдох, спортсмен медленно начинает сгибать колени, опускаясь вниз до тех пор, пока лини бедер не станут параллельны линии пола. Затем, сделав выдох, отталкиваются от пола ступнями и возвращаются в исходное положение. Таким способов выполняется требуемое количество повторов. Во время выполнения приседания плие с гантелью следует держать спину несколько прогнутой в пояснице.

Основная цель этого упражнения – провести эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Сложно найти упражнение, которое по эффективности смогло бы заменить приседания плие. Характерными особенностями приседаний данного типа является возможность прекрасно развивать те пучки мышц, которые при выполнении базовых упражнений обычно отстают в росте

Также следует обратить внимание, что техника приседаний плие с гантелью кажется несложной, но она весьма своеобразна, а значит, для отработки правильной техники придется потратить некоторое количество времени, не гонясь за работой с большими весами. Ведь мы всегда должны помнить, что главное – это правильная техника выполнения упражнений

Только при правильной технике будут хорошие результаты.

Выполнение приседаний плие с гантелью требует, чтобы у спортсмена была достаточно хорошо развита координация движений. Исходя из этой особенности упражнения, начинающие спортсмены должны выполнять приседания плие с гантелью в тренажере Смита. Так будет безопаснее.

Во время выполнения приседаний плие следует обязательно следить за тем, чтобы ноги все время находились на расстоянии больше, чем ширина плеч, а бедра должны быть максимально развернуты наружу. Также следует следить затем, чтобы в нижней точке пятки были расположены приблизительно на одной линии с коленями спортсмена. Туловище следует по возможности удерживать строго в вертикальной плоскости. Оно должно быть совершенно перпендикулярно линии пола. Не должно быть наклона ни вперед, ни, тем более, назад. Все движения в упражнении должны производиться плавно. Амплитуда приседа должна быть такой глубины, чтобы голени и бедра образовывали в нижней точке приседа прямой угол.



Подготовка к упражнению

Главным условием качественной прокачки мышц является правильная подготовка, которая позволит избежать травм, сделает занятия удобными, эффективными.

  1. Растяжка. Считается важным фактором в подготовке к занятиям, без нее невозможно выполнить глубокий присед, развернуть связки на необходимую амплитуду.
  2. Одежда. Спортивную форму выбирают удобную, не мешающую двигаться, с акцентом на штаны, позволяющие сделать растяжку и сделать шпагат.
  3. Обувь. Подойдут устойчивые кроссовки на твердой подошве или штангетки.

Особенности растяжки перед приседаниями

К сожалению, не существует быстрого способа подготовить связки и мышцы, потребуется немало времени и терпения. Упражнения делают плавно, задерживая положение тела в точке, где ощущается легкая боль в связках.

  1. Растяжка мышц спины. Положение стоя, спина прямая. Выполнить наклон вперед, стараясь руками коснуться пола, не сгибая ноги.
  2. Еще одно упражнение — сидя на полу, прямые ноги максимально развести в стороны. Наклоняясь вперед, поочередно к каждой ноге, зафиксировать положение корпуса на 4-5 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время.
  3. Растяжка мышц ног. Подойти к шведской стенке, закинуть прямую ногу как можно выше. Выполнять наклоны в разные стороны, растягивая связки.
  4. Положение сидя на полу, ноги согнуть, колени развести в стороны. Придавливая ладонями сверху, стараться достать коленями пола.
  5. Следующий способ растянуть мышцы ног — делать поперечный и продольный шпагат.


Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы.



Какие мышцы работают?

Мнение о том, что плие развивает только ноги, ошибочно. Упражнение заставляет трудиться мышцы голени, пресса, кора и ягодиц.

Большая часть нагрузки приходится на ноги. Занимаясь с широкой постановкой ног, нагрузка смещается на главную ягодичную мышцу, контролирующую работу бедер и их внутреннюю часть, что полезно сказывается на антицеллюлитном эффекте. После голеностопа, в работу включаются икры, суставы колена и передняя часть бедра. Дополнительно нагружаются мышцы живота и поясница, во время удержания правильной осанки.

Варианты упражнения

Базовый вариант плие:

  • ноги поставлены на двойной ширине плеч, носки максимально развернуты наружу;
  • руки размещены на поясе или сложены на уровне груди;
  • спина прямая, таз отведен назад, создавая прогиб в пояснице;
  • взгляд зафиксирован на точке чуть выше уровня глаз;сохраняя спину ровной, на вдохе опуститься вниз, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Колени не выступают за край стопы;
  • дойдя до крайней точки, зафиксировать положение на 1-2 секунды, на выдохе не спеша принять начальное положение;
  • не допускать полного разгибания коленей, сохраняя таким образом мышечное напряжение.

Делают в двух основных вариантах: с отягощениями и с собственным весом. Метод без утяжеления подойдет для занятий дома, а также новичкам, желающим подтянуть внутреннюю часть бедра и увеличить попу, как вариант взамен занятию хождения на ягодицах. Более того, подобный метод позволяет уделить больше внимания технике выполнения, повысить эффективность работы мышц. Если цель занятий — усилить эффект, приседания делают с различными отягощениями, например, выпады или плие с гантелей.

В смите со штангой

Приседание плие со штангой максимально прорабатывает спинные, икроножные, а также мышцы пресса. Делая плие со штангой в Смите, основная нагрузка распространяется на целевые группы благодаря наличию опоры в тренажере и заданной траектории движения штанги.

Методика выполнения плие в смите со штангой такая же, как и в базовой, с единственным отличием — штанга лежит на плечах впереди или за головой. Подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов.

По аналогии с классическими приседаниями, при выполнении «плие» должно соблюдаться правильное положение коленей – они не должны «выходить» за линию носка.

С гантелью

В плие с гантелей используют один или два снаряда. Для женщины достаточно взять одну весом 5-10 кг, или в каждую руку по 2-4 кг. Техника выполнения аналогична вариации со штангой, отличие в расположении утяжеления:

  • снаряд держать за основание, выставив перед собой ниже уровня пояса. Если это две гантели, расположить на уровне груди или впереди, удобно развернув кисти;
  • выполнить приседание идентично базовому, держа спину ровной и сохраняя прогиб в пояснице, пятки прижать к полу.

Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.

С гирей между ног

Плие с гирей делают по такому же алгоритму, в качестве утяжеление выступает гиря. Вес выбирают в зависимости от степени физической подготовки и личных предпочтений, снаряд размещают перед собой, держа между ног двумя руками. Упражнение нагружает те же группы мышц, что и остальные вариации плие, подходит для мужчин и женщин.

Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов)

На степах

Основным моментом в плие является глубина приседа. Для максимальной проработки бедер и ягодиц опускаются как можно ниже. Для этого используют специальные платформы.

Техника аналогична классическому плие:

  • степы размещают на таком расстоянии друг от друга, чтобы, встав на них, ноги устойчиво разместились на ширине плеч;
  • в качестве снаряда взять гирю или гантелю, для новичка достаточно выполнить присед без утяжеления;
  • на вдохе опустить как можно ниже, задержаться не пару секунд. На выдохе принять начальное положение.

Плие с гантелью на степах позволит увеличить амплитуду движения, наиболее качественно нагрузить бедра и ягодицы, а также убрать впадины на боках.

Занимаясь на степах, следят за коленями — при возникновении неприятных ощущений упражнение делают менее интенсивно.

Амплитуда движения влияет на нагруженность ягодичных мышц – чем глубже сед, тем эффективнее их работа.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения приседаний плие с гантелей выглядит следующим образом:

  1. Плотно возьмите гантель двумя руками. Выставьте ее перед собой, она должна располагаться чуть ниже пояса. Сделайте совсем небольшой наклон вперед, так вам будет проще сохранять равновесие. Но это не должно влиять на ваш центр тяжести, всю нагрузку стоит «класть» на пятки. Желательно использовать штангетки, так вам будет проще опускаться вниз
  2. Поставьте ноги чуть шире плеч. Желательно использовать степ-платформы, скамьи или другие возвышенности, так вы сможете работать в большей амплитуде и сильнее растягивать приводящие мышцы бедра в нижней точке. Если этого не делать, в нижней точке вы будете касаться гантелей пола, преодолев чуть больше половины амплитуды. Половина амплитуда = половина результата.
  3. Плавно опуститесь вниз, держа спину прямой. Взгляд направлен строго вперед, спина прямая на протяжении всего подхода. Главное в этой фазе движения – не заваливаться вперед, иначе большая часть нагрузки уйдет в бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Опускаться нужно максимально глубоко, в нижней точке бицепс бедра должен соприкасаться с икроножными мышцами. Вы должны чувствовать небольшое натяжение во внутренней поверхности бедра, но никакого дискомфорта или боли быть не должно. Паузу в нижней точке делать не нужно, сразу возвращаемся наверх.
  4. Поднимаясь наверх, концентрируйтесь на сокращении приводящих мышц бедра и ягодиц. Держите бедра в том же положении, что и при опускании. Колено должно находиться в той же плоскости, что и стопа, не заводите его внутрь или наружу – это может быть травмоопасно. Чтобы постоянно держать мышцы под напряжением, не распрямляйте колени в верхней точке, сразу опускайтесь вниз. Так вы лишите работающие мышцы отдыха, это приведет к сильному кровенаполнению, а, следовательно, – к прогрессу.

Для наглядности смотрите технику приседаний плие с гантелей на видео:

Частые ошибки при выполнении упражнения

В приседаниях плие важна техника выполнения тренировки. Часто, особенно новичками, совершаются одни и те же ошибки, способные привести к неприятным последствиям, сделать тренировки бесполезными.

  1. Неправильное положение головы. Голову держат ровно, чуть приподняв подбородок. Взгляд фиксируют на точке на стене, чуть выше уровня глаз.
  2. Недостаточно или чрезмерно округленная спина. Корпус держат прямо, особенно правило относится к атлетам, делающим присед с отягощениями, чтобы избежать травмоопасной нагрузки на позвоночник.
  3. Неустойчивое положение коленей. Причина в плохой растяжке и слабых коленных связках, или недостаточно широко разведены ноги. Колени не выступают за стопы и не сводятся к центру.
  4. Пятки отрываются от пола. Такая недоработка приводит к смещению центра тяжести, при котором неправильно распределяется нагрузка на мышцы.
  5. Не глубокое приседание. Работают внешняя часть бедра и квадрицепс. Небольшая амплитуда движения сводит на «нет» усилия прокачать ягодицы и внутреннюю часть бедер. В плие приседают максимально глубоко.
  6. Полное выпрямление ног при подъеме. Расслабление мышц приводит к снижению эффективности тренировки, поэтому для сохранения напряжения ноги выпрямляют не полностью.
  7. Неправильно подобранный вес снаряда. Слишком тяжелый инвентарь — причина дестабилизации равновесия и перенапряжения мышц.

Такая тренировка — эффективный вид упражнения для укрепления внутренней поверхности бедер и прокачки ягодичных мышц, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Особенно распространено среди девушек, желающих улучшить контуры тела. С применением утяжелителей применяется опытными атлетами для пропорциональной прокачки ног.

Техника приседания плие

Новичкам не рекомендуется начинать выполнять плие сразу с отягощением. Нагрузку стоит увеличивать постепенно. В качестве утяжеления можно использовать гирю или гантель в руках и даже гриф на плечах, причем внизу или же перед грудью. Данное упражнения является многоповторным – так оно помогает ускорить сжигание жиров в области ягодиц и бедер. По этой причине один подход может включать до 25-50 приседаний плие. Техника выполнения плие в классическом варианте:

Исходное положение – встать прямо, руки скрепить замком перед собой на уровне груди или же поместить их на бедра (как удобно), ноги расставить шире, чем плечи, стопы же развести наружу, насколько получится, пресс втянуть. Упражнений выполнять с ровной спиной – она должна иметь естественный прогиб, иначе есть риск травмировать поясницу. Таз отвести немного назад, а грудь подать вперед. Взгляд направить тоже вперед, удерживая подбородок параллельным полу. Медленно начать движение вниз, вдыхая носом, отводя таз назад и сгибая коленные суставы. Опускаться до момента, когда каждое бедро станет параллельным полу. Задержаться внизу на 1-3 секунды, после чего выдохнуть и быстро совершить подъем в исходное положение, но не разгибать колени полностью – их нужно держать слегка согнутыми, напружиненными. Так нагрузка на суставы будет меньше, а мышцы не будут отдыхать в верхней точке.

Плие с гантелей приседания

Хоть такое приседание и выглядит не очень сложным, его часто выполняют с ошибками, что может привести к травме коленей или спины. Кроме того, при неправильной технике упражнение будет не настолько эффективно. Чтобы извлечь максимальную пользу, изучите, как должно выполняться плие с гантелей:

Встать прямо, гантель взять за основание у блина, как показано на фото. Ноги расставить шире плеч, колени чуть согнуть, а стопы развернуть наружу до угла примерно 45 градусов. Вдыхая, начать опускаться вниз, постепенно сгибая ноги, а таз уводя назад. Продолжать до параллельности бедер полу. В нижней точке слегка задержаться, затем на выдохе быстро принять исходную позицию, отталкиваясь от пола пяточками.

Приседания с грифом для девушек

Мнение многих девушек, что приседания плие с отягощением сделают их мужеподобными, абсолютно неверно. Это возможно лишь со стероидами и гормонами. Обычные же приседания с грифом не принесут никакого вреда. От них одна лишь польза, особенно, если знать технику выполнения:

Принять исходную позицию – встать ровно, ноги опять же поставить шире, чем расположены плечи. Штангу разместить чуть ниже шеи, оперев ее на плечевой пояс. Локти отвести назад, лопатки свести вместе, руки расположить на грифе примерно на том же расстоянии, что и ноги, только чуть уже. На вдохе присесть до параллельности бедер полу, далее на выдохе принять исходное положение.

Приседания с гирей для ягодиц

Еще один вариант упражнения с весом между ног – это плие с гирей. Техника его выполнения мало отличается от способа с гантелей. Кроме того, приседание с гирей для девушек настолько же эффективно. Выполняется оно так:

В положении прямо расставить ноги шире плеч, гирю крепко взять обеими руками, носки максимально развернуть в стороны. Вдыхая, присесть до состояния, когда берда станут параллельны полу. Если гибкость позволяет, то можно и ниже. Внизу замереть на пару секунд, после чего на выдохе вернуться в начальное положение.

Упражнение плие для ягодиц

Особенно эффективным балетное приседание является для внутренней части бедер. Эта зона считается одной из самых важных для женщин. От того, подтянута она или нет, очень зависит внешний вид ног, их стройность и упругость. Плие, с весом или без, помогает укрепить часто ослабленные мышцы внутренней поверхности бедер. Помимо этого положительного эффекта такие приседания имеют еще массу преимуществ, особенно для увеличения и проработки ягодиц – они становятся округлыми и упругими. Все благодаря тому, что основную нагрузку воспринимают как раз большие ягодичные мышцы.

Чтобы эффективно прокачать эту часть тела, плие нужно выполнять регулярно. Оптимальной нагрузкой считается программа из 15-20 повторений и 2-4 подхода. Со временем эту нагрузку необходимо увеличивать, особенно, если она уже выглядит легкой. Постепенно можно вводить не очень тяжелые гантели, а затем и гири. За их отсутствием подойдут даже бутылки с водой разного объема.

Разновидности приседаний плие и техника по правильному выполнению упражнения

Так как именно такие приседания смогут максимально проработать все мышцы бедра и ягодиц. Так что, если вы захотели сделать своё тело более красивым и подтянутым, то читайте эту статью и узнавайте, как правильно выполнять приседания «Плие».

Какие мышцы развиваются во время приседаний

Приседания с помощью техники «Плие» не только прокачивают мышцы, но и развивают вашу общую физическую силу. Наибольшая нагрузка во время выполнения упражнения приходится на внутреннюю часть бёдер. Но в целом, прокачиваются следующие мышцы:

  • Четырёхглавая мышца бедра – работают во время сгибания ног в коленях.
  • Внутренняя часть бёдер – принимает основную нагрузку, так как находится в напряжении всё время выполнения.
  • Двуглавая полусухожильная – не сильно задействуется во время приседаний, но всё же получает небольшую нагрузку.
  • Мышцы живота – во время сгибания ног, напрягаются также и нижние мышцы пресса.
  • Большие ягодичные мышцы – находятся в напряжении всё время, за счёт чего получают огромные нагрузки и эффективно развиваются.
  • Икроножная – находятся в напряжении лишь при подъёме, так что развиваются не так качественно. 

Как правильно делать классические приседания «Плие»

Если вы являетесь начинающим спортсменом, то рекомендуется работать именно с упражнением плие, так как здесь не задействуются утяжелители. Но будьте готовы к тому, что вам придётся выполнять много повторений в каждом подходе.

Плие приседания техника выполнения:

  • Встаньте ровно, выпрямите спину. Расставьте ноги чуть шире плеч, стопы раздвиньте в стороны.
  • Руки размещайте возле груди перед собой, при этом их нужно держать скрещёнными в замок.
  • Максимально втяните в себя живот.
  • Теперь на вдохе начинайте отводить попу назад и медленно сгибайте ноги в коленях. Опускайтесь в таком положении до того, пока ваши бёдра не станут на одной линии с полом. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. При этом следите за тем, чтобы ваша спина была ровной – это крайне важный факт, так как в случае его нарушения вы можете травмироваться.
  • После этого на выдохе медленно возвращайтесь в начальное положение. В конечной точке не выпрямляйте ноги полностью, так вы сможете обезопасить свои суставы и сделать нагрузку на ноги ещё больше.
  • Выполните весь процесс упражнения три подхода по тридцать повторений в каждом.

Приседания плие с гантелей

Теперь, когда вы освоили правильную технику выполнения приседаний, можно переходить к упражнению с утяжелителями, в этом случае с гантелями.

Техника выполнения приседания с гантелей между ног:

  • Примите такое же исходное положение, как и в первом упражнении, но здесь нужно поставить ноги ещё шире.
  • Гантель разверните в вертикальное положение и положите её под собой между ног. Возьмите груз двумя руками за верхний блин.
  • Теперь на глубоком вдохе начинайте медленно опускаться, при этом сгибайте колени и отводите ягодицы назад. Нижней точкой здесь будет такое же положение, как и в первом упражнении, когда ноги станут на одной линии с полом.
  • Зафиксируйтесь в данной позиции и проверьте, чтобы ваша спина была прямой.
  • После этого начинайте вдыхать и максимально быстро, но аккуратно поднимайтесь в начальное положение, для этого оттолкнитесь стопами от пола.
  • Делать весь процесс необходимо в три подхода по десять повторений в каждом.
  • Приседания для максимальной нагрузки ягодиц.

Для прокачки ягодиц имеется две техники приседаний «плие»: приседания с использованием гири и балетные.

Приседания с гирей выполняются так же, как и с гантелями.

Техника выполнения балетных приседаний или глубоких:

  • Расставьте ноги так, чтобы они были шире уровня плеч. Выпрямите спину.
  • Из такого положения начинайте совершать приседания максимально близко к полу. Нижней точкой для вас будет касание пола попой.
  • После достижения конечной точки, быстро возвращайтесь в исходное положение.
  • Упражнение необходимо выполнять максимально быстро.
  • Выполните так три подхода по тридцать повторений в каждом.

Основные правила для приседаний

Теперь, когда вы освоили технику выполнения, вам также нужно ознакомиться с основными правилами, которые помогут снизить риск получения различных травм и увеличить эффективность от упражнения.

  • Хоть приседания «плие» можно выполнять и со штангой, девушкам всё же рекомендуется работать с такими утяжелителями как гантели или гиря. Так как их мышцы в несколько раз слабее, чем у мужчин и штанга может легко травмировать спинные позвонки.
  • Когда используете утяжелители, старайтесь держать их максимально близко с собой, так вы увеличите нагрузку на спину и не дадите ей согнуться во время сгибания ног.
  • Во время приседа, следите за тем, чтобы колени не сводились друг к другу, для этого отводите их максимально в противоположную сторону.
  • Если вы будете терять равновесие во время приседания, то рекомендуется упереться спиной к стене.
  • Не двигайте головой во время выполнения упражнения, так как это приводит к сгибанию спины, а следовательно, к неправильной технике и меньшей эффективности.
  • Перед работой с большим весом, сделайте полную разминку и выполните первый подход с минимальным грузом. Такие действия максимально снизят риск получения травмы.
  • Если у вас нет в наличии гантели или вы не хотите её использовать, то вам пригодятся блины. Для того чтобы их было комфортнее держать, используйте специальный пояс, на который вы сможете их прикрепить. С помощью блинов вы сможете поднимать гораздо больший вес, чем с гантелями.
  • Боли – при появлениях болей в коленях рекомендуется использовать специальные бинты, но если боль появляется даже с ними, то обратитесь к врачу, возможно, у вас серьёзные проблемы. Если же у вас начинают болеть бёдра, когда вы совершаете присед, то вам категорически запрещается выполнять упражнение. Лучше всего вам будет отдохнуть на протяжении нескольких недель, после чего начинать сначала. Если боли не уходят, то обращайтесь к специалисту.

Частые ошибки и способы от их избавления

  1. Дрожь в коленях – такое случается при слаборазвитых коленях или потому, что вы заняли неправильное исходное положение. Чтобы избавиться от этой проблемы попробуйте занять исходное положение, соблюдая все правила, если дрожь после этого не пройдёт, то займитесь работой над коленями.
  2. Движения головой – данную проблему решить довольно просто, для этого вам необходимо поднять голову прямо и зафиксироваться на какой-нибудь точке перед вами. Поначалу следите за точкой всё время, а потом вы привыкнете и уже никогда не будете поворачиваться или смотреть вниз во время приседаний.
  3. Болтается груз – такое происходит тогда, когда вы совершаете сильные напряжения руками. Так, делать категорически запрещается, потому что в этом упражнении вся нагрузка должна уходить на ноги. Для решения проблемы вам нужно просто перекинуть весь груз на ноги.

Заключение

Теперь вы знаете как правильно выполнять приседания «плие», но это не означает, что теперь вам необходимо выполнять только их. В таком случае, вы сможете прокачать только определённую группу мышц, которая задействуется в этом упражнении, но вы ведь знаете, что существует ещё множество мышц на вашем теле. Так что, если хотите, полноценно раскачать своё тело, то совершайте и другие упражнения, это позволит вам развиваться более эффективно и сбалансировано. А также, важным фактом является то, что приседания «плие» не дают слишком большой нагрузки, следовательно такое упражнение можно использовать лишь как дополняющее другие приседы.

Но, если вам просто нужно подтянуть своё тело и сделать попу более упругой, то вам хватит и этого упражнения. Главное, помните, что после каждой тренировки нужно делать отдых в течение двух дней, так как мышцы развиваются только во время отдыха.

Теперь вам точно известно всё, что нужно для эффективного занятия спортом. Так что, советую не откладывать, а приступать к первой тренировке прямо сейчас. И запомните, результат появится не сразу, а лишь через несколько недель упорных и регулярных тренировок, так что не гонитесь за быстрыми результатами.

Желаю вам удачно прокачать все мышцы вашего тела!

Присед плие: техника выполнения — Tony.ru

Множество различных техник приседов, существующих в комплексе физических упражнений для прокачки ягодиц, включают примечательную разновидность приседаний под названием «плие». Само понятие пришло в фитнес-тренировки из балета. Почему оно получило широкое распространение как в домашних тренировках, так и при занятиях в тренажерном зале? Какие цели достигаются при регулярном выполнении данного упражнения? И в чем заключается особенность техники выполнения плие (приседов)? Обо всем по порядку.

Принцип выполнения

Плие, как и все прочие разновидности приседаний, основывается на прокачке ягодичных мышц. Но его принципиальное отличие от них заключается в положении ног. Если при обычном выполнении приседаний это могут быть ноги, расставленные на ширине плеч либо в технике сумо, то приседы в плие предполагают максимально широкую расстановку ног и разведение носков как можно дальше в стороны друг от друга. Именно поэтому данное упражнение получило столь эксцентричное название, ведь такое положение ног часто используется танцорами в балете при отработке соответствующих па.

Цель выполнения

Какие мышцы работают при приседаниях в плие? Ценнейшим преимуществом данной разновидности приседов является возможность прокачать не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедер. Поэтому основополагающий ценностный признак этих упражнений базируется на возможности ликвидировать дряблость и видимые искажения кожи во внутренней верхней части ног. Более того, меняя глубину приседаний, можно добиться активизации больших ягодичных мышц без задействования квадрицепсов. Данный момент особенно актуален для тех представительниц прекрасной половины, которые стремятся увеличить мышечную массу ягодиц, не влияя при этом на рост и массивность ног.

Комплексная тренировка

Если вы планируете работать в технике приседов плие не только дома, но также и в тренажерном зале, вам стоит знать, что плие лучше выполнять перед тем, как садиться на тренажер для сведения и разведения ног. Связано это с тем, что плие является основным локальным упражнением для проработки внутрибедренной поверхности. Более того, помимо стационарного выполнения данного упражнения, можно воспользоваться такими вспомогательными элементами спортивного инвентаря, как гиря, гантели или блины.

Подготовка

Правильная техника – обязательное условие выполнения упражнения. Иначе все усилия будут напрасны, и вы не задействуете те мышцы, которые так стремитесь прокачать. Но перед непосредственным выполнением приседов в плие необходимо как следует подготовиться.

  • Во-первых, потребуется обязательная растяжка. Это практический основополагающий момент в данном упражнении для ягодиц. Плие характеризуется обязательным разворотом коленей и достаточно глубоким опусканием корпуса вниз при выполнении упражнения вниз: если связки к такой амплитуде движений готовы не будут, их можно повредить.
  • Во-вторых, нужно выбирать подходящую одежду. Если вы выбрали спортивные штаны – они должны быть настолько свободны или настолько эластичны, чтобы ваши движения не сковывались. Подобрать нужно такую форму для занятий, которая могла бы позволить вам беспрепятственно сесть на шпагат – тогда приседания для ягодиц в плие вы тоже сможете выполнять без сложностей и дискомфорта.
  • Ну и, в-третьих, конечно же, обувь. Вы, наверное, в курсе, что даже домашние тренировки должны обязательно выполняться в удобной и практичной для этих целей обуви. Не босиком и не в носках. Наденьте устойчивые кроссовки с твердой подошвой. Штангетки тоже подойдут, если они у вас есть.

Как правильно растягивать поясницу

Как уже было сказано ранее, правильное выполнение приседов в плие сопровождается обязательной предварительной растяжкой связок ног и поясницы.

Для поясницы достаточно будет применения классического способа – в течение нескольких минут вам предстоит поочередно доставать руками до пола, стоя на прямых ногах. После этого можете принять положение сидя на полу на пятках и коленями упершись в пол: выставьте руки максимально вперед, а таз подайте назад. Вы почувствуете, как ваш позвоночник растягивается, спина округляется, а поясница скручивается, что сопровождается постепенным снятием напряжения.

Как правильно растягивать ноги

Чтобы приседы в плие с гантелями не увенчались печальным опытом и чтобы вы не травмировали связки, нужно хорошенько прогреть мышцы ног перед выполнением данного упражнения.

Лучшим способом считается растяжка ног на шведской стенке. Вы просто подходите к стене вашей квартиры (уличного забора во дворе или простенка в тренажерном зале), забрасываете ногу настолько высоко, насколько у вас это получается, выпрямляете ее и потихоньку начинаете выполнять наклоны, потягивая связки. Постарайтесь зафиксироваться на некоторое время в тех положениях, которые заставляют вас почувствовать оптимальное натяжение связок. Но не переусердствуйте, делайте это с осторожностью, чтобы не навредить себе.

Еще одно действенное упражнение для растяжки, перед тем как делать присед в плие, — это поза лотоса: сидя на полу, соберите стопы вместе, а разведенными в стороны коленями попытайтесь достать до поверхности пола.

Техника

Итак, как же все-таки правильно делать плие для ягодиц и внутренней поверхности бедра? Здесь нужно следовать основным положениям выполнения упражнения, а именно:

  • В исходной позиции поставить ноги широко за уровень плеч с разворотом носков максимально врозь – они должны быть разведены в стороны настолько, насколько это возможно. Здесь есть прямая взаимосвязь: чем шире вы разводите носочки своих ступней в стороны, тем большая нагрузка придется на вашу внутреннюю поверхность бедра. Здесь не нужно путать плие с сумо: отличие заключается в том, что вторые характеризуются разведением носков только на 45 градусов в стороны и не слишком широкой постановкой ног.
  • Спину нужно выпрямить, таз слегка отвести назад и создать естественный прогиб на уровне поясницы.
  • Если упражнение выполняется без утяжелителей, руки следует собрать перед грудью в замок. Если же вы применяете вес в работе с приседами, то начинайте с минимального. Зажмите гантель в руках за один край так, чтобы гриф проходил у вас между пальцами, а ручка была перпендикулярна полу.
  • Нужно отвести взгляд немного вверх, чтобы ваш подбородок не утыкался в грудь. Обратите внимание на постановку коленей: они должны быть обращены туда же, куда и носки. Вот почему требуется предварительная растяжка – выполнить разворот коленей в соответствии с положением носков достаточно сложно без должной подготовки. Но это обязательное техническое условие выполнения упражнения, иначе вы рискуете травмироваться, заваливая колени внутрь и нагружая свою коленную чашечку.
  • Приседы необходимо осуществлять так, чтобы таз опустился максимально до упора – ниже линии параллели с полом. После того как эта оптимальная нижняя точка будет достигнута, нужно начинать плавно подниматься в исходную позицию. Быстрых рывков не делайте – процесс должен проходить планомерно, с осторожностью.

Памятка

Важно помнить, что при выполнении «плие» ноги не должны разгибаться до упора. То есть, выполняя сед и возвращаясь в исходную позицию, не стоит натягивать ноги как пружины – дайте им почувствовать себя в роли «амортизаторов», обеспечивающих плавность и подвижность выполняемых действий.

И еще: если вы все же работаете с весом, не раскачивайте взятую гирю или гантель, не меняйте ее положения, перпендикулярного полу, – она служит у вас утяжелителем, стремящимся к полу, пусть она и остается им до конца выполнения упражнения. Не делайте из нее маятник.

Ошибки

В принципе, выполнение данного упражнения – затея нехитрая. Нет ничего сверхсложного и в самой технике работы над плие. Но новички все же имеют свойство допускать характерные ошибки при выполнении этого приседа. Основными из таковых являются следующие:

  • Некорректная постановка коленей. Если ваши коленки так и норовят завалиться внутрь, это означает, что вы недостаточным образом растянулись. Работа коленей и стоп должна быть слаженной и синхронной.
  • Опущенный подбородок. Ваше стремление контролировать процесс часто пересекается с потупленным в пол взглядом. Избавьтесь от этого, держите голову прямо и сфокусируйтесь на технике.
  • Раскачка гантели. Она не должна гулять из стороны в сторону. Ее прямое предназначение – служить силой тяжести, направляющей вас по правильной траектории движения, ровно вверх и так же ровно вниз. Не допускайте ее раскачивания, от этого «гуляет» и техника.
  • Некорректная постановка ног. Их нужно развести максимально широко. Иначе ваши колени будут выступать за носки, а это – прямой путь к травматизации суставов, особенно в тех случаях, когда речь идет о приседаниях с весом (утяжелителем).
  • Выпрямление ног. За счет слегка присогнутых в коленях ног вы сохраняете должное напряжение мышц, позволяющее вам эффективно и бесперебойно работать над упражнением. Резкое выпрямление ног и их жесткая фиксация приводит к потере ритма и эффективности выполняемого упражнения, поскольку мышцы расслабляются в этой точке, а их нужно держать в напряжении.
  • Недостаточная глубина приседа. Весь смысл выполнения таких занятий просто теряется на фоне ваших попыток «увильнуть» от нагрузки. Амплитуда ваших движений должна быть достаточно размашистой – от верхней точки исходного положения до глубокого приседа за пределами параллели ног с полом. Если вы хотите, чтобы ваша внутренняя поверхность бедра действительно работала, приседайте как положено – глубоко.

Советы и рекомендации

Помимо освещения вопроса о наиболее часто встречаемых ошибках, хотелось бы дать несколько полезных советов.

  • Не беритесь за серьезные утяжелители на начальных этапах работы с весом – вы можете получить травму.
  • Если под рукой нет гантели, используйте в качестве утяжелителя блин или гирю. Можно в этих целях использовать специальный пояс для отягощения.
  • Используйте эластичные бинты, если чувствуете, что ваши колени несколько побаливают. Если боль усиливается – прекратите на время свои тренировки, не рискуйте здоровьем.
  • Если на момент выполнения упражнения вы чувствуете боль во внутренней стороне бедра – это говорит о недостаточном разогреве. Во избежание травмы прекратите выполнение занятий и подготовьте мышцы должным образом.

Послесловие

Не забывайте о том, что если ваша цель – это наращивание мышечной массы, присед в плие вам не помощник. Он рассчитан по большей части на проработку внутренней поверхности бедра и задействует ягодичную мышцу, но не в том объеме, который позволяет существенно нарастить мышечную ткань. Поэтому работа с тяжелым весом здесь нерациональна в принципе. Следите за техникой и используйте оптимально удобный для вас вес – тогда вы добьетесь своей цели. А если желаете все же набрать в мышечном весе – чередуйте «плие» с базовыми приседами.

Приседания плие: техника выполнения | Бомба тело

5 января 2020       Admin      Главная страница » Ноги     

Балетное упражнение избавляет от жировых отложений, формирует красивые объемы ягодиц и бедер. Плие развивает глубокие мышцы, которые зачастую игнорируются при выполнении базового комплекса.

Как правильно делать

Принцип эффективен для тренировок в зале и дома, допускает использование разных снарядов. Упражнение приседания плие актуально для новичков и продвинутых атлетов.

Чтобы закрепить в мышечной памяти каждое движение, вначале оттачиваем технику без снарядов со скрещенными на груди кистями. По мере освоения практики работаем с отягощением (гантелей или гирей).

Снаряд удерживаем в выпрямленных руках перед собой или опускаем вниз. Цепляем его обеими ладонями за торец, в альтернативе — за противоположные концы. В процессе его не раскачиваем, положение рук не меняем. Можно работать с 2 гантелями. Вес корректируем под личные ощущения.

Техника выполнения

В Приседе плие в отличие от приседаний сумо, держим корпус прямым, не допуская малейшего наклона вперед.

  1. Исходное положение: стопы ставятся шире плеч, носки развернуты наружу. Чем сильнее угол, тем лучше вовлекаются бедра и голени.
  2. Колени чуть согнуты. Это нужно для снятия напряжения с суставов. Вес тела смещен на пятки. Стопы зафиксированы.
  3. Чтобы держать баланс нужно напрягать мышцы живота.
  4. Спину держим прямой, в пояснице сохраняем естественный прогиб.
  5. На вдохе отводим таз назад, и по прямой линии опускаемся вниз. Чем глубже приседание, тем лучше эффект.
  6. С выдохом делаем обратное движение. С усилием отталкиваемся пятками от пола и выпрямляемся.

Смотрим технику выполнения упражнения приседание плие с гантелями на видео:

Изолирующее упражнение не относится к категории особо энергозатратных, поэтому паузу между подходами соблюдать необязательно (в крайнем случае 25 секунд).

Приседания плие в тренажерном зале лучше всего делать со штангой в Смите (тренажер Смита).

Подробнее о том, как делать приседания в Смите — https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/prisedaniya-v-smite.html

Рекомендации

Аспекты, влияющие на эффект

Непредусмотренный наклон спины, ошибочное перераспределение центра тяжести.

Предостережение

  • при несоблюдении техники выполнения приседа плие не исключены травмы спины и коленей;
  • тем, у кого имеются проблемы с координацией, следует включить специальные упражнения на баланс.

Растяжка

  • из положения сидя с прямой спиной тянемся к носочкам, разворачиваем их по направлению к себе, замираем в наклонной позе на 30 секунд;
  • в позиции стоя пытаемся упереться ладонями в пол.

Как включить в тренировку

Плие приседания для женщин и мужчин включается в тренировочный блок нижней части тела. Наряду с изолированными упражнениями на квадрицепсы, хорошо «добивает» бедра.

Технику выполняем в быстром ритме с максимальной глубиной приседа. Повторяем от 17 раз или до ощущения жжения в мышцах в 3 подхода. Для лучшего результата занимаемся через день на протяжении 6 недель.

Еще больше упражнений на сайте — https://bodybuilding-and-fitness.ru/

Рекомендуем Вам:

▷Как идеально выполнить плие | Секретные советы

Плие – это французский термин, повсеместно принятый в балетном мире и означающий «согнутый». Вначале танцоры начинают практиковать полуплие ( demi  означает средний). И как только это освоено, они переходят к гран-плие ( гранд  означает большой). В этой статье вы узнаете, как идеально выполнить плие.

Гран-плие на первой позиции

Какова цель плие?

Плие — очень важное движение в танце.Это базовое упражнение, которое развивает сухожилия, мышцы бедра, икры, лодыжки и стопы, увеличивая гибкость и силу ахиллова сухожилия.

Хорошее плие необходимо для выполнения прыжков. Они всегда начинаются и заканчиваются плие. Плие в начале каждого прыжка служит «пружиной», облегчающей подъем туловища. А при падении в плие контакт с землей смягчается. Если вы не можете правильно выполнить плие, ваш танец будет жестким и неэластичным .Более того, вы подвергаетесь большему риску получить травму, особенно во время прыжка.

Деми-плие на пятой позиции

Что делает хорошее полу-плие?

Деми плие выполняется путем сгибания обоих коленей в стороны (наружу), не отрывая пяток от земли и удерживая корпус прямо; когда вы опустились туда, куда уже не можете (не снимая пяток), вы снова разминаете колени. Движение всегда должно быть плавным и постепенным. Начните с выполнения плие в первой и второй позиции, а затем переходите к четвертой и пятой.

Вы должны хорошо развести колени и напрячь ягодичные мышцы, всегда сохраняя разворот бедер (от бедра до колена). Вес тела также распределяется между ногами. Также необходимо, чтобы вы держали пятки на земле, чтобы развивать сухожилия и суставы стопы. Также не забывайте сгибать колени над пальцами ног.

Руки могут занять первое положение. Но если вы продвинутый ученик, вы можете сделать порт-де-бра. Как только вы освоите полуплие, вы можете начать практиковать большое плие.

Как выполнить полуплие

Как выполнить идеальное большое плие?

Большие плие также можно выполнять в любой из пяти балетных позиций. Гранд плие является следствием полуплие. Итак, чтобы сделать это правильно, вам нужно пройти через процесс demi plie и, когда вы больше не сможете растягивать сухожилия, начните отрывать пятки от пола.

Гран-плие выполняется путем сгибания коленей в стороны (наружу), сначала не отрывая пяток от земли (выполняя процесс деми-плие), когда вы больше не можете удерживать пятки на земле, потому что вы удерживаете сгибая колени, они соответственно немного приподнимаются.Вы должны согнуть колени, пока ваши бедра не станут горизонтальными. Чтобы вернуться, вы должны толкнуть пятки вниз, прижав их к земле, и, оказавшись там, выпрямить ноги.

Но, как и в каждом правиле, есть исключение, во второй позиции нужно держать пятки на земле. Помните также, что во второй позиции вы должны расставить ноги на расстояние в один фут.

Как сделать гран-плие

О чем следует помнить при выполнении?

Крайне важно, чтобы вы сокращали ягодичные мышцы, чтобы развить выворот бедра.Также следует расслабить плечи.

Как только достигается кульминация плие, сразу же начинайте разминать ноги.

Спуск к кульминации этого движения занимает столько же времени, сколько и подъем, и вы должны делать это постепенно.

В классическом танце вес тела никогда не переносится на ноги. Вы всегда должны пытаться растягиваться. Кроме того, не забывайте упираться ступнями и пятками в пол . Это заставит ваш торс подняться, создав ощущение отсутствия гравитации.

плие – Finis Jhung :: Ballet Dynamics, Inc

DEMI-PLIÉ С ПРОЧНОСТЬЮ И КОНТРОЛЕМ

Деми-плие — это подготовка и завершение почти каждого движения, которое мы делаем в балетном танце. Поэтому это нужно делать с силой и контролем. Это первый и самый важный урок, который я преподаю всем ученикам.

Встаньте перед зеркалом и встаньте широко во вторую позицию (на расстоянии не менее двух футов друг от друга). Ваше тело должно напоминать треугольник.Вы будете растягиваться через голову с энергией, равной той, которую вы вкладываете в свои ступни и ноги.

Я не хочу, чтобы вы расслаблялись в позе картинки. Ваши колени согнутся в положение плие, потому что ваши ступни будут цепляться за пол и тянуть ноги.

Чтобы почувствовать это, согните пальцы друг над другом. Теперь хватайте и тяните так сильно, как можете, не отпуская. Чувствуете ли вы мышцы пальцев, кистей, предплечий и плеч?

Теперь сделайте это ногами, чтобы сделать плие.

Пальцы ног цепляются за пол, ступни цепляются за пол и медленно втягивают ноги в плие. Дотянуться головой до потолка. Вы не должны видеть резкого падения высоты или каких-либо резких движений. Ваши колени двигаются наружу, но вы едва видите движение вниз. Это потому, что энергия, которую вы используете для растяжки, равна энергии, которую вы вкладываете в свои ступни и ноги.

Вы вытягиваете затылок и пытаетесь не сгибать колени. Вы чувствуете растяжение в бедрах, когда ваши ноги отодвигаются друг от друга.Вы сильно втягиваете мышцы живота. Вы пытаетесь поднять таз.

Почти изометрическое плие — это тяжелая работа! Вы можете почувствовать, что задействованы все ваши мышцы — от пальцев ног до лодыжек, внешней стороны голеней, коленей, бедер, бедер, передней части тела и задней части шеи.

Дело не в том, как низко ты опускаешься; это КАК вы идете. Важно то, что плие начинается и заканчивается пальцами ног.

А теперь измени свои мысли.Вы расслабляете ноги и расставляете пальцы ног. Вы упираетесь ногами в пол. Медленно, незаметно ваши ноги приходят в движение, и вы понимаете, что стоите так же, как и начали, в позе треугольника.

Почти изометрическое плие — «невидимое» движение. На счет 1 вы стоите с прямыми ногами, а на счет 8 находитесь в плие, но никогда не видели движения вниз. Восходящее движение также «невидимо». Вы в плие, и через восемь счетов вы стоите в треугольнике, но когда это произошло?

Особенно у станка старайтесь делать все свои плие — большие и маленькие, на две или на одну ногу, медленные или быстрые — почти изометрическими.Попробуйте сделать это и на центральном этаже, если позволяет темп. Тогда у вас всегда будет плие, которое позволит вам двигаться с силой и контролем.

(Выдержки из моей книги Балетная техника Finis Jhung: Руководство для учителей и учащихся

Чтобы узнать больше об этой идее, ознакомьтесь с моими последними видео barre – http://finisjhung.com/shop/ballet-barre-for-the-adult-absolute-beginner-2/ и http://finisjhung.com/ магазин/начинающий балетный станок-2/

 

 

Боль в переднем колене (AKP), выравнивание и травма в танце от Dr.Виктор К. Лин

Боль в переднем колене (AKP), выравнивание и травма в танце | Д-р Виктор К. Лин

Боль в передней (передней) части колена является наиболее распространенной травмой колена у танцоров. это повторяющиеся стрессовые травмы (RSI), от которых страдают до 33% танцоров. Потому что им часто трудно управлять, это предмет значительного исследование, которое показывает, что проблема может быть не в вашем колене, а в остальная часть твоего тела.

АКП — что это?

AKP обычно имеет коварное начало и прогрессирует по своей природе.Это начинается с крепитация (скрип, треск) и прогрессирует до скованности, схватывания, боли и припухлость. Это может быть спровоцировано новой хореографией, разграбленными сценами, новой обувью или резкое изменение танцевального расписания. Такие движения, как большое плие/приседания (на коленях). сгибаться/растягиваться), а прыжки/приземления увеличивают риск.

Подозреваемый

Традиционное мнение в области спортивной медицины состоит в том, что ПСР часто возникает из-за пателлярно-бедренный синдром: состояние, при котором коленная чашечка движется неправильно в его канале (блоковой борозде).Это связано с уплотнением в подвздошно-большеберцовой кости. ленточные (ITB) мышцы и/или слабость внутренней четырехглавой мышцы (широкая медиальная косая мышца бедра). или ВМО).

Лечение после относительного покоя – энергичное растяжение ITB и укрепление ВМО. Ключом к растяжению ITB является растяжение его двух компоненты — напрягатель широкой фасции (TFL) и большая ягодичная мышца. Оба должны быть растянутым. Укрепление VMO включает в себя неглубокие, медленные выпады в несколько направлениях, или сжимание мяча между коленями с выпрямленной ногой вне.

 

Биомеханические исследования

Исследование этой травмы показывает, что танцоры с этой травмой часто возникают трудности в другом месте. Центр танцевальных травм Харкнесса в Нью-Йорке показали значительную корреляцию между недостаточной силой туловища, проприоцепция туловища (чувство положения), слабость бедра, напряжение бедра и колена травмы, в частности AKP. И наоборот, они обнаружили, что танцоры с хорошим торсом, сила таза/бедра, гибкость и координация резко уменьшились частота травм/болей колена.

Точно так же у танцоров с травмами лодыжки наблюдался дефицит силы бедра и координации, и у спортсменов с этим дефицитом было обнаружено повышенное вероятность травмы голеностопного сустава.

«Стук-колени» (известен в сфере спортивной медицины как повышенный вальгусная деформация колена или увеличенный «угол Q»), особенно у спортсменок, часто связаны с травмами колена. Но что менее подчеркнуто, так это роль правильного выравнивания в предотвращении травм. Тело представляет собой цепь связей, и положение одного влияет на другое.

Во многих случаях подгибание коленей происходит из-за внутреннего вращения бедер в тазобедренном суставе. Это приводит к компенсаторному вращательному моменту голени наружу, и предрасполагает к плоскостопию при занятиях спортом, особенно при движениях в танец. Танцоры с этим заболеванием часто компенсируют это, ставя ноги в правильное положение для разворота, затем отжимайтесь от пола, скручивая их нижние ногу, создавая дополнительную нагрузку на коленный сустав.

 

Цепь может работать и в обратном направлении.Плоскостопие может заставить голень компенсировать повышенным вращением наружу, создавая нагрузку на колено. Снижение подвижности голеностопного сустава при сгибании и разгибании (тыльное сгибание и подошвенное сгибание соответственно) из-за тугоподвижности икр или предшествующей травмы лодыжки. нагрузка на стопу в сторону увеличения плоскостности и последующая ротационная нагрузка на голень, а затем колено.

Кроме того, биомеханические исследования также признают важность мышца подколенного сухожилия в управлении вращением голени при спортивной деятельности.Сильные и скоординированные подколенные сухожилия имеют решающее значение для снижения риска коленного сустава. травма, повреждение.

Повышенная частота травм передней крестообразной связки (ПКС) у женщины-спортсменки, особенно в таких видах спорта, как футбол, привели к аналогичному анализу. в танцорах. ACL является одной из четырех критических стабилизирующих связок в колено, и его травма может быть разрушительной, требующей хирургического вмешательства и/или 9-12 месяцев реабилитации.

Интересно, что частота травм передней крестообразной связки у балерин относительно низко.Исследование, проведенное в Центре танцевальных травм Харкнесса, показало, что прыжковая подготовка молодых танцоров, которую они получали в традиционных балетных программах, сократилась их риск таких травм по сравнению с другими спортсменками. Акцент на приземление в прыжке с подушечкой стопы сначала способствует защитному сгибанию колена при ударе. Действительно, исследования среди женщин-футболисток одновременно показали, что неправильная техника приземления и дисбаланс силы квадрицепса/подколенного сухожилия значительно способствовали более высокой частоте травм передней крестообразной связки по сравнению с мужчины.В настоящее время спортсменкам рекомендуется научиться приземляться с прыжка. правильно (сгибая колени, чтобы поглотить удар при приземлении) и пройти направленное укрепление подколенного сухожилия в рамках стандартной профилактической программы.

Травмы передней крестообразной связки могут возникать и случаются у танцоров — просто они подвержены меньшему риску, чем другие спортсменки. Исследования также показали, что частота танцев травм значительно выше к концу танцевального сезона или к конец дня, то есть когда танцор устал.

Выводы

Для танцора очень важно восстановить гибкость, силу, проприоцепция и правильная техника на этапе реабилитации восстановление после каждой травмы. Невыполнение этого требования, даже если травма кажется он выздоровел, может привести к рецидиву этой травмы или компенсаторному повреждение в другом месте кинетической цепи тела.

Наконец, рецидивирующая травма — это тревожный сигнал. Это либо означает, что танцор не время, чтобы полностью и/или правильно восстановиться, или что танцор компенсация плохой биомеханики.Биомеханические нарушения из-за естественного анатомию трудно исправить, но можно несколько изменить с помощью растяжения и укрепление («коррекция фигуры»), оптимизация выравнивания и ортопедические или запись. Следует исследовать биомеханические нарушения из-за неправильной техники. и исправлено. Оба подхода должны осуществляться с помощью квалифицированный инструктор по танцам и, при необходимости, медицинский работник, знакомый с танцевальной техникой.

Ссылки:

1.«Пателлофеморальный Упражнения» Kaiser Permanente, отделение физиотерапии, по реабилитации пателлярно-бедренного синдрома

Каталожные номера:

1. «Принципы танцевальной медицины, клиническое ведение танцора». Пациент», образовательная конференция в Центре танца Харкнесс Травмы, июль 2010 г.
2. Танцевальная травма и профилактика, 3-е издание, Джастин Хауз, доктор медицины. Рутледж Публикации.
3. Предотвращение танцевальных травм, 2-е издание, Рут Соломон, Джон Соломон и Сандра Черни Минтон.Кинетика человека, 2005.

.

Фото:

1. Права на использование фотографий Рисунка 2 приобретены на сайте istockphoto.com
2. Рисунок 3. Фотография lululemon на Flicr.com в соответствии с условиями их Лицензия на авторство
3. Рисунок 4 фото mkd с Flickr.com в соответствии с условиями их авторства Лицензия
4. Рис. 6 ВЫШЕ фото от Pixel 😉 из CommonsWiki в соответствии с условиями Лицензия на бесплатную документацию GNU
5. Рис. 6 НИЖЕ фото с сайта imageshack.нас в соответствии с их Условиями обслуживания
6. Права на рисунок 7 приобретены у istockphoto.com

.

плие: твой новый лучший друг

плие: твой новый лучший друг

Pliés [plee-AYs] , пожалуй, один из самых важных шагов в мире танца. Плие в основном преподаются в балетных классах как основное упражнение, но их влияние на качество и безопасность движений танцора выходит далеко за рамки балетного станка.

Что такое плие?

Plié означает «сгибание», и движение именно это — сгибание колена (или колен).Наиболее распространенными плие, используемыми в классе, являются деми-плие (полусгибание коленей с пятками на полу) и гранд-плие (полное сгибание коленей с поднятыми пятками, за исключением положения 2 и ). ). Плие выполняются у станка и в центре и могут выполняться из всех пяти положений стоп (повернутых внутрь и наружу). Танцоры должны иметь хорошее выравнивание и контроль движения, чтобы успешно выполнять движение.

 

Почему плие?

Плие отлично подходят для всех танцоров, независимо от того, в каком стиле они исполняют танец.Вот несколько причин, почему мы любим плие, и вы тоже должны:

  • Практика плие — отличный способ разогреть мышцы перед танцами. Движения, выполняемые в плие, помогают мягко укрепить и растянуть мышцы нижней части тела, подготавливая бедра, лодыжки и икры к более напряженным движениям позже.
  • Лучше и безопаснее прыгать и прыгать. Если вы когда-нибудь пытались прыгнуть, не сгибая колени, вы, вероятно, не делали это очень далеко от земли. Хорошее, глубокое демплие необходимо для того, чтобы оттолкнуть вас от пола при любом прыжке или прыжке.Также важно использовать плие для приземления во время прыжков и прыжков, так как оно помогает амортизировать удар при приземлении, защищая лодыжки и колени.
  • Pliés также помогают ускорить повороты. Секрет чистых и мощных поворотов кроется в плие. В балете большинство поворотов происходит из 4 th позиций плие, а в джазе повороты в основном происходят из плие с параллельными выпадами. Короче говоря, прочные плие = солидные повороты!

Кому нужен плие?

Всем! Балерины, танцоры хип-хопа, спортсмены, дети, взрослые и все остальные.Плие обеспечивает прочную основу в теле, которая помогает вам прыгать выше, поворачиваться с силой и предотвращает негативное воздействие на нижнюю часть тела.

Мы надеемся, что в следующий раз, когда ваш учитель покажет вам комбинацию плие на уроке, вы подумаете обо всех способах, которыми ваш новый любимый прием улучшит вашу технику и предохранит ваше тело от травм!

pcdc_blog2019-08-15T13:16:46-06:00
Поделись этой историей, выбери свою платформу!

советов для идеального плие! | Мои пуанты для начинающих

Plié означает «сгибаться», от глагола plier, сгибать.Плавное и непрерывное сгибание коленей. Сгибание колен наружу артистом балета с прямой спиной.

Вообще говоря, ваше плие может произвести первое впечатление на экзаменатора или жюри. Ваше плие может многое рассказать о том, какой вы танцор, поскольку это клей, который скрепляет ваши шаги, или сетка, которая связывает ваши шаги.

От каждого упражнения у станка можно многого добиться, поэтому убедитесь, что вы используете каждое из них.Плие часто может выглядеть так, как будто танцор выполняет движения, сгибая и вытягивая ноги, или, возможно, разогреваясь. На мой взгляд, занятие никогда не должно быть для разогрева, оно должно быть для поддержания и/или расширения техники танцора. Каждое плие, которое вы выполняете в классе, может укрепить ваши ноги, превратив вас в более сильного, более контролируемого и плавного танцора.
Я был во многих студиях и видел много разных плие, и я укажу на некоторые распространенные недостатки, которые будет очень легко исправить.

Плечи должны быть контролируемыми, непрерывными движениями, они не должны казаться ломкими или резкими. Не должно быть никаких остановок, достигающих глубины вашего плие или спускающихся с глубины вашего плие. Контроль равен силе, поэтому чем ровнее будет ваше плие, тем лучше.

Плие можно использовать для укрепления ног, активно работая или задействуя ноги, а не просто сгибая ноги и восстанавливаясь. Вы можете сделать это, сопротивляясь силе тяжести, чтобы согнуть ноги на пути к основанию плие, и используя сопротивление пола, чтобы восстановить прямые ноги.С каждым плие, которое вы выполняете, старайтесь визуализировать, как вы открываете свой поворот от бедер.

К сожалению, большинство учеников выполняют большое плие с наклоном спины вперед. Почти в каждом определении плие упоминается прямая, сдержанная спина. Бедра, талия и плечи должны быть на одной вертикальной линии, если смотреть сбоку. Опущенная спина значительно затрудняет активацию разгибательных мышц в верхней части ног и является ненужным действием. Еще одна ошибка, которую я регулярно наблюдаю, — это когда танцоры слишком глубоко погружаются в гранд плие, почти сидя на пятках.Правильный вариант этой вредной привычки — позволить промежности парить чуть выше пяток, сильно нагружая квадрицепсы. Может быть намного проще сделать это неправильно, однако вы добьетесь гораздо меньшего.

Ваши полу-плие и большие плие должны быть полностью соединены с вашими портами бюстгальтера. Например; если вы начинаете с рук в а-ля-секунду, ваша рука должна быть в полусекунде в полу-плие, бюстгальтеры должны быть на глубине большого плие, 1-я позиция для полу-плие и вернуться в а-ля-секунду при восстановлении.Я не могу не подчеркнуть, что использование головы в сочетании с рукой на протяжении всей вашей работы является обязательным. Без такого использования координации вы можете выглядеть отстраненным и не вовлеченным в свою работу. Это, в свою очередь, не поможет вам создать потрясающее первое впечатление!

Автор; Вики Аттард

Важность плие

Плие — одно из первых занятий в балетном классе и одно из последних. Он используется почти в каждой комбинации в той или иной форме.У нас может быть полуплие, где глубина движения меньше, а пятки остаются на земле, или большое плие, где глубина движения больше, и в нескольких положениях пятки отрываются от пола. Его можно использовать для разогрева, укрепления и растяжки, а также в качестве силовой установки для следующего движения и амортизации для предыдущего движения. Однако принципы движения никогда не меняются.

По словам Дэвида Ховарда, «вы должны подняться, чтобы спуститься.«Если вы просто думаете о плие, вы погрузитесь в положение, позволив всему весу тела переместиться на ноги, что сделает невозможным взрыв из положения и не будет поддерживать амортизационное приземление. плие — это не точка отдыха. но что-то, что активно контролируется Таким образом, когда вы выполняете плие, вам нужно думать об удлинении корпуса и макушки головы и вытягивании колен наружу, а затем думать о сжатии внутренней части бедер вместе, чтобы подняться.Никогда не останавливайте движение или импульс, но рассчитывайте его так, чтобы вы достигли глубины своего плие как раз вовремя, чтобы вытолкнуть себя из него. Это может быть сложно для тех, у кого более мелкое деми плие, но возможно. Даже если плие является завершающим движением упражнения, это плие не является точкой отдыха. Это должно замедлить и смягчить движение и стабилизировать тело. Точка покоя возникает после того, как ноги выпрямляются из плие и тело останавливается.

Конечно, следует уделить внимание правильному выравниванию плие.Вы должны следить за тем, чтобы ваш позвоночник оставался очень прямым и не опускал грудь вперед или копчик. Вы обнаружите, что заманчиво выдвинуть копчик назад, чтобы получить более глубокое полуплие, но сделайте все возможное, чтобы бороться с этой тенденцией. Вам будет лучше держаться за правильное выравнивание и научиться работать с глубиной своего полуплие.

Так что в следующий раз, когда будете ходить на занятия, уделите особое внимание своим плие. Начните замечать, как вы их выполняете. Ты сидишь внизу? Они ощущаются как источник потенциальной энергии или точка покоя? Также начните замечать, как они используются на уроке и насколько они важны для танца.Обратите внимание, как они ускоряют ваши прыжки, а также смягчают приземления. Плие могут быть очень полезными и могут изменить ваш танец при правильном использовании. И теперь, когда вы услышите, как я кричу «Прекрасный плие», вы точно поймете, почему я так взволнован!!

Балетный словарь для взрослых. Как делать полуплие. | Евгения Будрина

Добро пожаловать в первый выпуск «Балетного словаря». «Балетный словарь для взрослых» — это проект, в котором я подробно объясняю основные балетные движения с советами и приемами специально для взрослых балерин.Также даю ссылки на полезные видео от балетмейстеров, которым доверяю.

На этом занятии я расскажу о том, как делать полуплие.

В своих объяснениях я опираюсь на легендарную книгу «Основные принципы классического балета» Вагановой . Лайфхаки для взрослых — это сугубо мои (всего я занимаюсь балетом 11 лет) наблюдения и опыт. Я даю только те советы, которые действительно помогли мне.

Плие — по-французски «согнутое колено».Деми-плие — полусогнутое колено. Гранд плие — широкое согнутое колено.

Забавный факт: Ваганова говорит, что на самом деле вам «нужно изучать гран-плие только после того, как ваше полу-плие станет идеальным». Я никогда не видел, чтобы какой-либо учитель следовал этой логике по отношению к взрослым ученикам (а я пробовал многих учителей). В любом случае полезно знать, что на самом деле красота вашего большого плие во многом зависит от того, насколько хорошо вы управляете своим полу-плие.

Плие играет решающую роль в балете: оно является частью почти каждого упражнения, которое мы делаем у станка и в середине.Ваганова говорит, что сильное владение плие превращает ваше выступление в настоящий балет, а не просто в набор движений.

Если танцовщице не хватает плие, ее исполнение получается сухим, грубым и лишенным пластики. © Ваганова.

  1. Вес равномерно распределяется не только на обе ноги, но и на обе ступни, не перегружая переднюю часть стопы.
  2. Оставьте пятки на полу. Это очень важно: когда ваша пятка остается на полу, ваши ахилловы сухожилия развиваются.
  3. Крайне важно хорошо развести колени, т.е. е. чтобы убедиться, что разворот сделан от бедер. Контролируйте верхнюю часть ног, от бедер до колен. Колени должны быть открыты в направлении пальцев ног.
Вот сколько нужно помнить, чтобы просто выполнить плие.

1. Не теряйте осанки. Опускайтесь до тех пор, пока не сможете правильно удерживать осанку, даже если в этом случае ваше полуплие совсем не глубоко. Если вы чувствуете, что ваш таз начинает немного отклоняться назад (это часто случается со взрослыми), это признак того, что вы уходите слишком глубоко и теряете осанку.

2. Как выглядит правильное полуплие? Вот так: пятки сильно упираются в пол, а позвоночник «стремится вверх», словно пытается дотянуться до неба. У меня лично такое ощущение, что я изо всех сил толкаю пол пятками.

3. В первой позиции (вы начинаете обучение деми-плие с первой позиции) ваши ноги должны стоять свободно, т.к. их основная цель — удерживать вас в устойчивом положении.

4. Колени должны «смотреть» (должны быть повернуты в сторону) на пальцы ног. Не пытайтесь заставить ноги составлять прямую линию в первой позиции, при этом колени едва раздвигаются — это легкий путь к травмам. Убедитесь, что ваши колени и пальцы ног звучат здесь одинаково. Таким образом, вы будете прогрессировать быстрее.

5. Разворот начинается с бедер, а не с ног. Во время плие раскрываются бедра, а не только колени. Вы должны почувствовать, как будто кто-то взял ваши бедра в руки и пытается повернуть их назад.Сначала это всегда кажется неестественным. Но после многих занятий и повторений вы уже к этому привыкнете и уже никогда не сможете поступить иначе.

Этот подход поможет вам развить хорошую выворотность бедер (она также называется верхней выворотностью), которая является основой вашей стабильности во всех упражнениях.

6. Таз должен быть точно посередине, а не немного вперед или назад. Чаще всего со взрослыми происходит, когда ваш таз немного отклоняется назад или слишком сильно подгибается во время выполнения плие.Постарайтесь, чтобы он остался прямо посередине, и раскройте бедра из этого положения.

7. Не переносите слишком большой вес на внутреннюю сторону стопы. Нелегко распределять вес на все ноги во время выполнения плие, но это должно быть вашей целью. Пусть ваше плие не будет слишком глубоким, пусть ваши ноги стоят свободно, но убедитесь, что вы твердо стоите на обеих ногах, не перекладывая слишком большой вес на их внутреннюю сторону.

Один из моих преподавателей проверял устойчивость во время плие следующим образом: он просил отпустить станок и слегка (но сильно) толкал пальцем плечо ученика: чтобы убедиться, ученик будет оставаться стабильным и сильным или слегка сдвинется и потеряет позицию.Вы не поверите, но большинство студентов не прошли тест и переехали после толчка :).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.