Плие с гантелей: Страница не найдена — Cross.Expert

Приседания плие с гантелей | Body zen

Приседания плие с гантелей – достаточно простое на первый взгляд упражнение, направленное на проработку внутренней поверхности бедра. Оно очень популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму, но и мужчинам, занимающимся силовыми видами спорта, оно тоже пойдет на пользу.

Упражнение требует хорошей растяжки и координации, без этого вы будете испытывать дискомфорт при его выполнении.

Упражнение не лишено своих подводных камней, о которых мы сегодня расскажем. Делать его рекомендуется в достаточно большом диапазоне повторений, так вы сможете в полной мере ощутить эффект. Вес гантели должен быть умеренным, на рекордные веса лезть не стоит.

Сегодня мы расскажем, в чем польза приседаний плие с гантелей и как правильно их делать, чтобы извлечь из упражнения максимум пользы.

Спросите у любой девушки с небольшим количеством лишнего веса, какую зону на своем теле она считает самой проблемной. 9 из 10 девушек ответят: внутреннюю поверхность бедра. И небезосновательно. Ожирение по женскому типу предполагает, что основные излишки жировой ткани накапливаются на внутренней части бедра, ягодицах, животе и боках. Отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни этому только способствуют. Это упражнение решает половину этих проблем. Когда вы приведете в тонус ягодицы и мышцы ног, жир быстро будет исчезать. Пропадет и целлюлит, и визуально ноги будут выглядеть гораздо стройнее и привлекательнее. Само собой, без соблюдения правильного питания и регулярных тренировок особых изменений вы не добьетесь, одно без другого в данном случае не работает. В этом плане приседания плие с гантелей для девушек работают как нельзя лучше.

У мужчин задача немного другая. Почти все мужчины хотят стать больше и сильнее. Мужчинам нужны сильные ноги. Без сильных ног не будет серьезного результата в приседаниях со штангой и становой тяге (особенно в стиле сумо).

Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.

Не относите это упражнение к числу «женских», это большая ошибка, мужчинам можно и нужно его выполнять. Также это упражнение помогает улучшить пропорции ног. Если вы привыкли делать приседания и жимы с относительно узкой постановкой ног, то, скорее всего, у вас хорошо развита внешняя часть квадрицепса, но визуально нога не выглядит массивной и мускулистой. В этом случае нужно начать дополнительно качать внутреннюю поверхность бедра. Чем сильнее она развита, тем больше будет объема бедра. А лучший способ сделать это – приседать с гантелей в стойке плие.

Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы. Также в движении участвуют квадрицепс и бицепс бедра. Мышцами-стабилизаторами являются икроножные и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения приседаний плие с гантелей выглядит следующим образом:

• Плотно возьмите гантель двумя руками. Выставьте ее перед собой, она должна располагаться чуть ниже пояса. Сделайте совсем небольшой наклон вперед, так вам будет проще сохранять равновесие. Но это не должно влиять на ваш центр тяжести, всю нагрузку стоит «класть» на пятки. Желательно использовать штангетки, так вам будет проще опускаться вниз
• Поставьте ноги чуть шире плеч. Желательно использовать степ-платформы, скамьи или другие возвышенности, так вы сможете работать в большей амплитуде и сильнее растягивать приводящие мышцы бедра в нижней точке. Если этого не делать, в нижней точке вы будете касаться гантелей пола, преодолев чуть больше половины амплитуды. Половина амплитуда = половина результата.
• Плавно опуститесь вниз, держа спину прямой. Взгляд направлен строго вперед, спина прямая на протяжении всего подхода. Главное в этой фазе движения – не заваливаться вперед, иначе большая часть нагрузки уйдет в бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Опускаться нужно максимально глубоко, в нижней точке бицепс бедра должен соприкасаться с икроножными мышцами. Вы должны чувствовать небольшое натяжение во внутренней поверхности бедра, но никакого дискомфорта или боли быть не должно. Паузу в нижней точке делать не нужно, сразу возвращаемся наверх.
• Поднимаясь наверх, концентрируйтесь на сокращении приводящих мышц бедра и ягодиц. Держите бедра в том же положении, что и при опускании. Колено должно находиться в той же плоскости, что и стопа, не заводите его внутрь или наружу – это может быть травмоопасно. Чтобы постоянно держать мышцы под напряжением, не распрямляйте колени в верхней точке, сразу опускайтесь вниз. Так вы лишите работающие мышцы отдыха, это приведет к сильному кровенаполнению, а, следовательно, – к прогрессу.

Для наглядности смотрите технику приседаний плие с гантелей на видео:

Это упражнение вполне можно использовать и в рамках функциональных комплексов. В отличие от классических или фронтальных приседаний со штангой, приседания плие с гантелей не оказывают такой сильной нагрузки на позвоночник, стало быть, организм будет переносить подобные издевательства намного легче.

33 minutes

Выполните 33 взятия штанги на грудь, 33 приседания плие с гантелей, 33 подъема корпуса на пресс, 33 подтягивания на турнике, 33 отжимания от пола, 33 становые тяги, 33 жима гантелей стоя, 33 гиперэкстензии, 33 отжимания на брусьях, 33 приседания со штангой над головой, 33 бёрпи, 33 подъема носков к перекладине, 33 толчковых швунга с груди, 33 попрыгунчика и 60 секунд планки.

999

Выполните 9 трастеров со штангой, 9 взятий штанги на грудь, 9 приседаний плие с гантелей, 9 подъемов корпуса на пресс, 9 бёрпи с перепрыгиванием через штангу, 9 рывков гири каждой рукой, 9 становых тяг сумо и 9 отжиманий.

Grind

Выполните 5-10-15-20-25 приседаний плие с гантелей, бёрпи с подтягиванием и запрыгиваний на тумбу.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

Плие приседания

Фитнес-эксперты привыкли называть это упражнение не плие, а приседаниями с широкой постановкой ног. Движение помогает задействовать — как и во время выполнения обычных приседаний — мышцы бедер, ягодиц, корпуса. Это позволяет укрепить и улучшить линии ног, в том числе икр, и сформировать красивую талию. Чтобы эффект был заметен, упражнение нужно делать, взяв в руки отягощения (гантелю или гирю).

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка приходится на мышцы внутренней поверхности бедра (приводящую, портняжную, медиальную широкую и т.д.), а также расположенные поблизости внутренние пучки квадрицепса (мышцы передней поверхности бедра). Также тело активно включает в работу другие части квадрицепса, большие и малые ягодичные мышцы, мышцы спины и поясницы и глубокие мышцы корпуса. Поскольку мышцы внутренней поверхности бедра достаточно длинные и тонкие, с них очень трудно согнать лишний жир. К тому же появление этих локальных залежей у женщин обусловлено гормонально: отсюда организму их проще всего взять, чтобы выработать женские половые гормоны (в первую очередь прогестерон). Чтобы добраться до мышц и заставить их потрудиться на славу, внутренней поверхности нужна дополнительная нагрузка как при растягивании (во время приседания), так и при сокращении (во время подъема). Ее и обеспечивают гантели.

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину бедер. Разверните носки наружу, вес тела должен приходиться на пятки. Руки с гантелями (одной гантелей или гирей)  опустите. Разверните плечи и прогнитесь в области поясницы вперед. Опускайтесь на вдохе, разводя колени в стороны так, чтобы они двигались строго над носком. Стопы не должны отрываться от пола. Руки с гантелями опускайте вниз, касаясь внутренней стороны бедер. Корпус наклонять вперед нужно не так сильно, как при обычном приседании. При достижении нижней точки в обоих коленях должен образоваться прямой или тупой (но не острый) угол. Поднимайтесь на выдохе, втягивая живот, руки по-прежнему двигаются вплотную к бедрам. Рекомендованный вес гантелей — от 2 кг.

1. Сутулиться, опуская плечи вслед за гантелями. Это расслабляет мышцы спины и может привести к травме поясницы. Чтобы избежать ошибки, смотрите перед собой и следите, чтобы поясница прогибалась вперед. 

2. Выдвигать колено за линию носка при приседании. Ошибка может спровоцировать травму мениска. Если заметили, что колено уходит вперед, проверьте постановку ног:  возможно, они стоят слишком узко. 

3. Наклонять колени внутрь во время подъема. Субъективно так кажется легче поднять себя, но для коленного сустава это движение крайне опасно. Старайтесь при подъеме, наоборот, сильнее разворачивать колено наружу:  такой вектор усилия поможет избежать неверного движения. 

4. Отводить руки с гантелями вперед, избегая прикосновений к внутренней стороне бедер. Такое расположение рук заставит вас ссутулиться и округлить поясницу. Чтобы избежать ошибки, руки должны касаться живота и ног.

Совет новичкам: сначала выполняйте плие без отягощений, уделяя внимание технике. Следите, чтобы не было ошибок — сведения коленей и отведения рук от себя. Научитесь опускаться и вставать, почти не наклоняя корпус. Когда освоите технику, смело берите в руки гантели.

Совет опытным: заметного эффекта от упражнения вы добьетесь, если вместо плие выполните становую тягу «сумо», когда вместо гантелей нужно поднимать с пола штангу. Диски должны быть большими, чтобы вам не пришлось наклоняться. Движение вниз-вверх должно достигаться за счет сгибания-разгибания широко расставленных ног.

Варианты выполнения плие, для смещения акцента

техника правильного выполнения :: SYL.ru

В последнее время по всему миру началось повальное увлечение спортом и упражнениями для похудения. Повсюду открываются фитнес-центры, в интернете появляется масса блогов с подобной тематикой, а на «Ютубе» загружаются ролики с упражнениями. И это неудивительно, ведь спорт — это залог здоровья и красоты. Но, несмотря на то, что видов спортивных тренировок существует великое множество, самыми популярными среди них являются приседания плие, которые позволяют в кратчайшие сроки добиться ошеломляющих результатов.

Происхождение упражнения плие и его предназначение

Изначально подобные приседания считались исключительно балетным термином. Балерины по всему миру часами выполняли это упражнение, чтобы затем покорить зрителей стройными ножками, от которых невозможно отвести взгляд, и идеальным танцевальным мастерством. Сейчас же это упражнение выполняют не только балерины, но и любые другие женщины и мужчины, которые хотят иметь красивые ноги и упругие бедра.

Хотите узнать, почему же для обретения идеальных ног так важны именно плие-приседания, какие мышцы работают при выполнении этой тренировки и ,наконец, что вы получите при регулярных повторениях этого упражнения? Отвечаем по порядку.

1. Важность этих приседаний заключается в том, что благодаря им можно быстро похудеть и обрести красивые формы.
2. При упражнении задействуются глубокие мышцы пресса, голеностопный сустав и камбаловидная мышца, а также прокачиваются квадрицепсы и подтягивается внутренняя часть бедра.
3. При регулярном выполнении приседания плие мы получаем отличную осанку, стройные ноги, сильный пресс, а также упругие бедра и ягодицы.

Отличительные особенности упражнения

После того как мы выяснили, откуда произошли приседания плие, какие мышцы в нем задействованы и зачем оно вообще нужно, можно переходить к описанию их отличительных особенностей и принципу выполнения. Прежде всего это упражнение примечательно тем, что оно будет актуальным, как для полных дилетантов в спорте, которые только на физкультуру в детстве и ходили, так и для аксакалов в тренировках, занимающихся ими уже несколько лет. Выполнять его тоже можно как в специальных залах, так и прямо на дому, как с помощью дополнительных снарядов, так и без них.

Сами же приседания плие выполняется очень простым образом. Ноги расставляем шире плеч, стопы разворачиваем на 120 градусов, и начинаем приседать. Особое внимание обращаем на спину, которая должна быть совершенно прямой, бедра, которые при приседании должны быть параллельно пола, и голени, которые в этот момент должны быть полностью перпендикулярны. При этом руки должны быть или скрещены на груди, или в них должен быть снаряд, который держится перед собой или опускается вниз. Выполнять нужно будет 4 подхода по 10-12 раз.

Правила выполнения приседаний

Главное, выполняя вышеописанные приседания плие, четко соблюдать определенные правила, без точного следования которым можно не только не добиться желаемого результата, но и можно нанести серьезный вред своей спине и коленям. Итак, выполняя упражнение, очень важно:

• Перед выполнением сделать суставную разминку и хорошенько разогреться.
• Во время приседания ни в коем случае нельзя горбиться или округлять спину.
• Вставая из приседа, нельзя заваливать колени внутрь.
• Ни при каких обстоятельствах не следует отрывать пятки от пола.
• Колени в приседе никогда не должны выходить за пальцы ног.
• Вдох следует делать при опускании в присед, а выдох — при подъеме.

Отличия упражнения плие от приседания сумо

Так как существует очень много всевозможных видов приседаний, то новичок в спорте может запутаться в данном разнообразии. Особенно часто дилетантами путают упражнения плие и сумо, которые делаются почти одинаково. Так вот, в отличие от приседания сумо, плие должно выполняться с идеально прямой спиной, в то время, как выполняя сумо, спину следует наклонить вперед, а таз отвести назад, будто сзади находится стул, на который нужно сесть. Таким образом, выполняя плие, мы будем больше нагружать внутреннюю поверхность бедра, а при приседаниях сумо акцент делается на ягодицах, которые после многократных тренировок становятся более упругими и накачанными.

Уровни сложности упражнений плие

Как уже было сказано в самом начале, приседания плие могут выполняться как новичками в спорте, так и аксакалами. Но любой дилетант после постоянных тренировок рано или поздно перестанет быть таковым. Именно поэтому существуют разные виды упражнения плие, которые позволяют усложнять свои тренировки, тем самым не давая своим мышцам расслабиться, а фигуре потерять форму.

1. Выполнение плие без какого-либо веса.
2. Выполнение упражнения с гантелей.
3. Выполнение приседания со штангой.

Главное, не форсировать события и не стараться уже через пару месяцев браться за штангу, ведь в таком случае мы получим только искалеченые суставы и поясницу, а вот если повышать нагрузку постепенно, то и результат будет таким, как следует.

Упражнение плие с гантелей

Теперь переходим ко второму уровню сложности плие-приседания, техника которого в целом очень схожа с классическими тренировками, но имеет некоторые различия. И главное отличие этого упражнения состоит в том, что руки теперь не скрещены на груди, а держат гантели с любым весом (для начала хватит и 1 кг в каждой).

1. Берем гантели в руки и держим их на уровне груди так, чтобы они были параллельны полу.
2. Расставляем ноги на ширине плеч, развернув носки максимально в стороны.
3. Делаем традиционное приседание до своего максимума и одновременно опускаем гантели вниз, чтобы во время приседа руки были вытянуты, а снаряд почти касался пола.
4. Встаем из приседа и возвращаем руки на исходное положение.
5. Повторяем упражнение 10-12 раз в 4 подхода.

Выполняем приседание плие со штангой

Выполнение упражнения со штангой тоже имеет некоторые свои особенности. И главная из них заключается в том, что сложность этого упражнения можно повышать практически бесконечно, постоянно увеличивая вес. Единственное замечание, не нужно сразу брать многокилограммовые блины для штанги, увеличение веса должно быть постепенным, в противном случае травм не избежать.

1. Исходное положение — ноги расставлены чуть шире плеч, руки согнуты в локтях, штанга находится на уровне лопаток со спины.
2. Делается классический, максимально глубокий присед, при этом руки не двигаются.
3. Встаем с приседа, опять-таки ни в коем случае не двигая руками. Штанга все время должна быть на одном месте.
4. Повторяем упражнение 5-8 раз по 3 подхода.

Обязательная растяжка

Когда мы выполняем приседание плие, работающие мышцы очень напрягаются, поэтому, чтобы утром не испытывать ужасную боль, после окончания тренировки обязательно нужно выполнить небольшую растяжку.

1. Садимся на пол, выпрямляем спину и начинаем тянуться к своим носочкам. Достав до них, разворачиваем их к себе и так замираем на 30 секунд.
2. Становимся ровно и пытаемся, ни в коем случае не сгибая колени, дотянуться ладошками до пола.
3. Становимся ровно, сжимаем руки в замок, держим их над головой и начинаем тянуться вверх, не отрывая пяток от пола и глядя прямо перед собой.
4. Становимся около стенки и держимся за нее одной рукой, как за опору, поднимаем одну ногу, придерживаем ее свободной рукой и стоим так 15-20 секунд. Потом меняем ногу.
5. Ложимся на пол, прижимаем согнутые ноги к груди, обхватываем их руками и еще сильнее притягиваем к себе. Лежим так 30 секунд.

Правильное питание для отличных результатов

Если в результате постоянных тренировок вы хотите увидеть сброшенный вес и красивые формы, то одним из важных аспектов достижения желаемого является правильное питание. Никакие приседания плие не помогут в обретении красивого подтянутого тела, если параллельно с постоянными упражнениями не будут выполняться следующие правила:

• Ни в коем случае нельзя голодать, так как от этого у вас будет недостаток сил и вы не сможете упорно тренироваться. А после снижения веса кожа будет висеть, как тряпка.
• Перед тренировкой нужно хорошенько поесть за 2-3 часа до ее начала. Рацион должен состоять из круп, мяса, макарон твердых сортов, творога, яиц или морепродуктов.
• Если времени на еду не хватает, то можно перекусить за полчаса до тренировки фруктами, сухофруктами и кисломолочными продуктами.
• Через час после тренировки нужно хорошенько поесть, отдавая предпочтение белковой и углеводной пище, которая при избытке полученной энергии пойдет на наращивание мышечной массы.
• Ужин должен состоять, в большинстве своем, исключительно из белковой пищи, тогда, пока вы будете спать, калории будут сжигаться сами по себе, а значит, вы будете худеть во сне.

упражнение для развития внутренней поверхности бедра.

Приседание плие в смите

Хорошее упражнение для развития внутренней поверхности бедра.
Говоря человеческим языком укрепляет и подтягивает те мышцы со стороны паховой области. Дряблостью которой зачастую недовольны очень многие и многие девушки, и по ошибке пытающиеся бороться с ними только упражнением в тренажере для сведения ног.

Данное упражнение с большой эффективностью даст вам желаемый результат и сделают мышцы бедер более упругими и стройными.

Как его делать?
Ноги ставим широко, так что бы во время опускания веса вниз голень занимала вертикальное положение относительно пола. Носки расставлены широко в стороны.
Спина прямая, плечи развернуты, взгляд направлен вперед, немного прогнитесь в пояснице

Затем начинайте приседать на вдохе, при этом обращая внимание, что бы спина у вас была ровная, колени сгибались в сторону носков.
Опускаться нужно плавно около 2 секунд до угла в коленях 90 градусов, затем подъем на выдохе и не до конца распрямляя ноги в коленях сводим ягодицы (как на румынской тяге).

И таким образом повторяем движение в районе 15-20 раз. Делая это упражнение в тренажере Смита позволит вам не тратить концентрацию внимания на удержания равновесия, так как если бы вы приседали с гантелей что позволит вам боле внимательно прорабатывать мышцы ягодиц и бедер.

Нюансы, на которые стоит обратить внимание!!!
· Не нужно сутулиться и опускать плечи вперед, не допускать расслабления мышц спины. Поясницу обязательно прогибать.
· Выпячивать колено дальше носка при приседе. Для этого посмотрите правильно вы поставили ноги или нет. Если слишком узко, то можете травмировать мениск.
· Исключить при подъёме разворачивания колена внутрь, только наружу, эффект и заключается именно в этом.

Удачи на пути фитнеса!

Приседания Плие – все, что следует знать — Рамблер/женский

В тренажерных залах огромным спросом пользуется машина для выполнения сведения-разведения ног, особенно высок спрос на них среди девушек. Использование данного тренажера целесообразно, так как он прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, при этом использование его как основного элемента программы будет однозначной ошибкой, самой девушки или ее тренера. Основополагающие упражнения для программы по созданию красивых ягодиц гораздо проще. Рассмотрим такое классическое упражнение, как приседания Плие, его преимущества, особенности выполнения и рекомендации по включению в программу.

Что особенного в приседаниях Плие?

Как было сказано выше, внутренняя часть бедра – это важная зона для всех женщин, у многих именно она является главным проблемным моментом.

Во многом именно от состояния внутренних мышц бедра зависит подтянутость и общая эстетичность фигуры.

Эти мышцы всегда должны поддерживаться в активном и функциональном состоянии, однако, не следует забывать и о мышцах других групп.

Выполняя приседания в технике Плие, вы получаете целый ряд преимуществ:

Подтянутость ног, в том числе и в области внутренних мышц бедра;

Прибавление силы во всех мышцах нижней части тела;

Формирование приятной округлости ягодиц;

Проработка огромного количества мышц одним упражнением;

Отсутствие лишней нагрузки на суставы и позвоночник, эффект такой же, как и при выполнении приседаний со штангой, но меньше риска для опорно-двигательного аппарата;

Улучшение притока крови к органам малого таза;

Отсутствие противопоказаний даже для беременных девушек;

Возможность тренироваться в домашних условиях, выбирать наиболее удобные для себя снаряды;

Работа над координацией.

Физиология упражнения

Строение женского тела имеет ряд особенностей, главная из них – это наличие большой силы в ногах и гораздо меньшей в пояснице. Поясницу следует беречь, избегать перенапряжения, которое приносят приседания с штангой, даже когда речь идет о небольшом весе. Приседания Плие отлично справляются с этой задачей, это многосуставное упражнение для безопасной проработки всех мышц в нижней части тела.

Когда вы выполняете движения вниз и вверх для выхода из приседа, движение бедер выполняется преимущественно за счет усилий больших ягодичных мышц. Квадрицепсы, расположенные на передней стороне бедра, отвечают за движение ног в области колен. Работают даже икры, так как ими осуществляется контроль движений в области голеностопного сустава. За прямое положение спины в процессе выполнения упражнения отвечают мышцы, выпрямляющие позвоночник. Приводящие мышцы и аддукторы на внутренней стороне бедра тоже активно работают, им достается условно изолированная нагрузка во время спуска и подъема тела. Все мышцы должны работать слаженно – пресс, ягодицы, квадрицепсы, икры и другие, что позитивно сказывается на развитии координации движения.

Техника выполнения приседания Плие с гантелью между ног

Со стороны это упражнение кажется простым, на самом деле оно таковым и является, но нужно идеально соблюдать технику выполнения, ошибки приведут как минимум к снижению эффективности до нуля. Выполнение упражнения подразумевает несколько этапов.

Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч, стопы вывернуты наружу примерно до угла в 45 градусов, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, чтобы вы их чувствовали. Возьмите в обе руки гантель у самого основания, хват сверху, руки с гантелью располагаются между ног.

Медленно опускайтесь вниз, делая вдох, плавно сгибайте ноги в коленях. Нижней точкой упражнения считается та, при которой бедро станет параллельным полу, при этом вы будете ощущать хороший уровень напряжения в приводящих мышцах. Оттолкнитесь пяткой от пола и вместе с выдохом вернитесь в исходное положение. Далее идет следующий повтор, и так намеченное количество раз.

Практические рекомендации

Для того, чтобы вы были уверены в точности выполнения упражнения, а также в том, что оно принесет максимум пользы, всегда держите в голове эти советы:

В любой из точек в ходе выполнения приседания Плие спина должна оставаться прямой, а гантель – не отодвигаться от тела;

Избегайте рывковых движений, двигайтесь плавно;

Если вам не удобно выполнять упражнение с разворотом ступней до угла в 45 градусов, то разместите их так, как вам удобнее. Степень гибкости у каждого человека разная, поэтому ноги следует ставить так, чтобы вы могли выполнить упражнение без нарушений техники;

Наибольшее усилие в момент выполнения упражнения должно совпадать с выдохом, вдох делается на спуске;

Положение рук должно быть зафиксированным, не позволяйте им перемещаться;

Колени не должны выйти за линию между ступнями;

Если вам сложно сохранять равновесие во время Плие приседаний, то отработайте их в положении спиной к стене;

Лучшее время для упражнения – самое начало тренировки, но не забывайте, что перед ним необходимо провести разминку;

Во время приседания колени не сводятся, а наоборот, расходятся в разные стороны;

Делайте от 10 до 15 повторов приседания в технике Плие за один подход;

Вместо гантели можно использовать гирю или любое другое подручное средство для отягощения;

Если во время выполнения приседаний вы ощущаете жжение на внутренней поверхности бедра и в области квадрицепсов, это означает, что вы все делаете верно;

Для того, чтобы контролировать свои движения, не нужно наклонять голову и смотреть вниз, будет удобнее делать упражнения перед зеркалом и смотреть на себя со стороны без нарушений в технике;

Не нужно блокировать колено в верхней точке упражнения;

Для того, чтобы дополнительно проработать икры, можно вставать на носки при каждом подъеме;

Если поставить под каждую ногу степ-платформу, то приседания станут более глубокими, соответственна проработка ягодиц тоже будет глубже.

Заключение и выводы

Выполнять приседания Плие не сложно, для того не требуется владения особыми навыками, но важно соблюдать ряд тонкостей. Включите это упражнение в свою программу, и уже через пару недель заметите, как преображается линия бедра. Также будьте внимательны при подборе других упражнений для накачивания ягодиц, определиться с выбором вам помогут эти материалы:

Качаем ягодицы домаВсе тонкости домашней работы над красотой своих ягодиц. Приспособления из тренажерного зала можно заменить подручными средствами, а в роли тренера выступите вы сами. Будьте строгим тренером и не давайте себе расслабиться!

Как правильно приседать?Первое знакомство с приседаниями стандартно происходит на уроках физического развития в школе или в детском садике. Забудьте все, чему вас учили, ведь времена детства уже давно прошли, теперь вы приседаете для накачивания ягодиц.

Ягодичный мостик – что это и как его делать?Простое упражнение, которое имеет несколько вариаций для домашнего исполнения. Узнайте, как правильно выполнять ягодичный мостик, как разнообразить упражнение для увеличения нагрузки и приближения результата.

Выпады с гантелями для красоты ягодицВыпады с гантелями выполняются женщинами и мужчинами, это упражнение прорабатывает многие группы мышц. Представительницы прекрасного пола делают выпады с гантелями для того, чтобы придать своим ягодицам объем и красивую форму.

Ходьба на ягодицах – техника и рекомендацииЭто упражнение нельзя назвать основополагающим, но его стоит непременно включить в свою программу для усиления общего эффекта. К тому же выполнение ходьбы на ягодицах – это очень увлекательный процесс, приятное разнообразие тренировочного процесса.

Другие материалы по теме:

Увеличение ягодиц в домашних условиях

Что не дает нам прийти в спортзал?

Почему у меня не получается отжаться?

Приседание плие с гантелей: видео и фото упражнения

Опубликовано:

31.01.2017

К усложненной модификации «плие» относят вариант упражнения с гантелью – переходить к нему можно в том случае, если вы хорошо владеете техникой базового движения. Использование дополнительного отягощение позволяет более мощно задействовать приводящую мускулатуру и ягодичные мышцы. Статическое развитие при этом получают мышцы пресса и выпрямители спины.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Захватите гантель у основания за «диск» двумя руками.
2. Поставьте ноги в позицию шире плеч так, чтобы снаряд находился между бедрами.
3. Разверните носки в наружную сторону примерно на 45°.

Движение:

1. Удерживая спину в вертикальном положении и не сводя коленей к середине, на вдохе опуститесь в присед до позиции, в которой бедро и голеностоп образуют прямой угол.
2. В точке пикового растяжения мышцы задержитесь на несколько секунд, продлевая момент активного напряжения.
3. Выдохнув, совершите восходящее движение до исходной позиции, не разгибая ног в коленном суставе.

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• При выполнении упражнения колени должны смотреть в направлении носков.
• Спину следует держать строго перпендикулярно полу и не скруглять.
• Следите, чтобы колени не выходили за линию стопы.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Приседания плие с гантелей

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Приседания плие с гантелей для девушек

Разбор упражнения

Целевые мышцы приседа плие с гантелью – это:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• приводящие мышцы внутренней поверхности бедра;
• ягодичные мышцы.

[/su_list]

В меньшей степени работают квадрицепсы и бицепс бедра. Стабилизирующую работу выполняют разгибатель позвоночника, пресс, квадратная мышца поясницы и мышцы голени.

Подготовка к упражнению

Приседание плие с гантелью потребует от вас хорошей растяжки. Ведь чем шире вы поставите ноги и развернете стопы, тем лучше будут работать приводящие мышцы. Поэтому растяжка и разогрев мышц ног необходим. Следует начать подход без веса, прежде чем использовать отягощения.

Отличия приседа плие с гантелей от Сумо приседаний

Главное отличие двух этих упражнений в положении корпуса во время движения. По степени нагрузки сумо больше нагружает ягодицы, а плие – внутреннюю поверхность бедра.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Для плие держите корпус вертикальным все время.
• Сумо требует наклона вперед и отведения таза назад, словно для седа на стул.

[/su_list]

Рекомендации по выполнению

Приседание плие с гантелей является оптимальным вариантом упражнения для опытного атлета – оно позволяет значительно увеличить интенсивность нагрузки относительно приседов без отягощения и при этом исключить травмирующее давление на позвоночник, которое возникает при удержании снаряда на трапеции в случае со штангой.

Правильная техника – ключ к успешным тренировкам для любого упражнения. Главное не сколько вы поднимете и сколько раз, а как вы это сделаете. Поэтому придерживайтесь этих правил для техники выполнения приседаний плие с гантелей:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Старайтесь держать спину прямой на протяжении всего движения, даже в угоду меньшей амплитуде движения. Поначалу вам будет трудно сесть низко, если вы не обладаете хорошей гибкостью, но регулярные тренировки могут это исправить.
• Следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за носки. Это основополагающее правило всех приседаний для безопасности ваших коленных суставов.
• В дополнении к пункту 2 – не «запирайте» колени, выпрямляя их в стойке.
• Не тяните снаряд руками, используйте его лишь как отягощение.
• Исключите любые шатания, двигайтесь по вертикали, сохраняя поясницу прогнутой и смотря вперед.
• Разворачивайте стопы, насколько можете, так как рекомендация про 45 градусов условная.

[/su_list]

Включение в тренировку

Плие с гантелей следует выполнять в начале тренировки или середине, после хорошей разминки. Выполняйте 10-15 повторений на 3-4 подхода.

Карта мышц

приседаний плие — 2 Lazy 4 в тренажерном зале

40-минутная жестокая силовая тренировка ног — это 17-й день 12-недельной программы Хизер Робертсон. Еще одна отличная метаболическая силовая тренировка для нижней части тела от Хизер. Это еще одна кардио + силовая тренировка. Каждое 4-е упражнение представляет собой кардио-всплеск с акцентом на нижнюю часть тела. Я заметил, что у Хизер есть несколько новых упражнений для нижней части тела в этом… Продолжить чтение 40-МИНУТНАЯ СИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ // День 17 HR12WEEK 2.0 →

Нравится:

Нравится Загрузка…

Силовая тренировка нижней части тела // Гантели и бандаж — это тяжелая тренировка нижней части тела от Наоми Джой. Эта тренировка выполняется в стиле AMRAP (поясняется ниже) и действительно сожжет ваши ноги и ягодицы. Я все еще использую более легкие гантели, чем обычные, из-за моей спины, но это не имело значения — даже более легких гантелей было много… продолжить чтение Naomi Joy Fitness: Силовая тренировка нижней части тела // Гантели и бандаж →

Вот так:

Нравится Загрузка…

Cardio Fit — последнее предложение Келли Коффи-Мейер на DVD. Он содержит 3 тренировки. Две основные тренировки – это кардио + силовые тренировки. Тренировка 1 — это кикбоксинг + силовая тренировка нижней части тела. Тренировка 2 — это кардио + силовая тренировка верхней части тела. Несмотря на то, что тренировка 2 содержит некоторую силовую нагрузку на нижнюю часть тела, основное внимание уделяется … Продолжить чтение 30 минут до фитнеса: кардиофитнес →

Нравится:

Нравится Загрузка…

Общая сила тела и кардиотренировки — это день 14 программы Хизер Робертсон Fierce 14.Это заключительная тренировка в программе, и она превосходна. Это интенсивная кардио + силовая тренировка, которая задействует каждую мышцу тела с помощью комплексных упражнений. Эта тренировка состоит из 6 кругов. Каждый … продолжить чтение Fierce 14 Day 14: Total Body Strength & Cardio Workout! →

Нравится:

Нравится Загрузка…

10-минутная тренировка пилатеса для всего тела — это день 20 серии Daily 10 от Хизер Робертсон, представляющей собой серию 10-минутных тренировок, которые Хизер загружала каждый день в ноябре.Это вторая тренировка по пилатесу Daily 10. Мне понравились оба, но этот понравился даже больше, чем День 10. … Продолжить чтение ДЕНЬ 20 // THE DAILY10: 10-минутная тренировка пилатеса для всего тела →

Нравится:

Нравится Загрузка…

No Repeat HIIT // Full Body Cardio + Strength — это интенсивная кардио + силовая тренировка от Хизер Робертсон. Он короткий, но выполняет тщательную работу, давая вам силовую тренировку всего тела с небольшим количеством кардио. Согласно моему FitBit, я сжег 205 калорий и провел в общей сложности 8 минут в своей … Продолжить чтение БЕЗ ПОВТОРНЫХ ВИИТ // Кардио на все тело + Сила →

Нравится:

Нравится Загрузка…

No Repeats HIIT Workout (с отягощениями) — это метаболическая кардио + силовая тренировка от Хизер Робертсон. Как видно из названия, ни одно упражнение не повторяется. Она много смешивает вещи в этой тренировке, чтобы она была интересной. Вы выполняете комплексные упражнения с отягощениями, силовую работу с собственным весом и интервальные кардио. К концу тренировки… Продолжить чтение 🔥Тренировка HIIT без повторов (с отягощениями) →

Нравится:

Нравится Загрузка…

Notorious No Repeat Squat Workout — 27-й день программы Кэролайн Гирван EPIC III.Это была отличная силовая тренировка нижней части тела. Вы делаете все вариации приседаний, которые могла придумать Кэролайн. Кто-то с гантелями, а кто-то только с собственным весом. На протяжении большей части тренировки Кэролайн выполняла каждое повторение большей части… Продолжить чтение НЕИЗВЕСТНАЯ Тренировка без повторений приседаний – ДЕНЬ НОГ | EPIC III Day 27 →

Нравится:

Нравится Загрузка…

20 Min Rebounding Circuit for Fatigue & Low Energy Days — это низкоинтенсивная тренировка для новичков от SanFran Fitness, и это было именно то, что мне было нужно сегодня.Вчера я был на ногах весь день — буквально. А так как у меня в обеих пятках 2 пластины и 12 шурупов, то это меня покалечило. Итак… продолжить чтение SanFran Fitness: 20-минутная схема восстановления для дней усталости и низкой энергии →

Нравится:

Нравится Загрузка…

Barre Bounce Тренировка всего тела | Rebounder Cardio and Strength — это великолепная комплексная тренировка по восстановлению от Мишель Брилер. Для этой тренировки вы чередуете кардио-схемы на восстанавливающем тренажере с силовыми схемами.Силовые схемы включают работу у станка, легкую работу с гантелями, работу на кор и работу нижней части тела на коврике. Я был так сосредоточен на … Продолжить чтение Тренировка всего тела Barre Bounce | Rebounder Cardio and Strength →

Нравится:

Нравится Загрузка…

7 лучших приседаний с гантелями для наращивания мышечной массы и силы

Если вы хотите улучшить свои приседания, но не думаете, что гантели помогут вам достичь желаемого, подумайте еще раз. Гантели предназначены не только для сгибания рук на бицепс, они могут оказать большое влияние на развитие гипертрофии и силы нижней части тела.

Хотя обычно мы думаем, что приседания и штанга — лучшая комбинация, гантели также имеют свое место. Гантели могут значительно изменить динамику вашей программы приседаний.

В этом посте мы рассмотрим следующее:

• Что такое приседания с гантелями (и разные положения удержания)
• Как делать приседания с гантелями
• Распространенные ошибки при приседаниях с гантелями и как их избежать
• Преимущества включения приседаний с гантелями в вашу тренировку и мышцы, которые вы будете прорабатывать при этом
• Лучшие варианты приседаний с гантелями
• Различные тренировочные переменные и способы прогрессивной перегрузки

Начнем!

Приседания с гантелями, как следует из названия, выполняются с гантелями для дополнительного сопротивления.С выбранным вами весом гантелей вы садитесь и слегка возвращаетесь в положение приседа, а затем нажимаете на пятки, чтобы вернуться в положение стоя, все время сохраняя контроль над гантелями.

С гантелями у вас есть несколько различных положений удержания, например:

1. Руки вытянуты в стороны
2. Положение кубка (удерживая перед грудью)
3. Положение в передней стойке (лежит возле плеч)
4. Верхнее положение

Изменение типа положения удержания может повлиять как на уровень сложности упражнения, так и на нагрузку, которую вы можете выдержать, а также на работу второстепенных мышц.

Помимо положений с гантелями, у вас также есть различные варианты приседаний, которые изменяют работу мышц в зависимости от положения тела, например:

1. Приседания сумо
2. Сплит-приседания
3. Боковые приседания

И эти варианты также имеют разные положения хвата, а также существует множество других типов приседаний, которые вы можете делать (например, приседания плие или болгарские сплит-приседания)…

Подробнее об этих различных вариантах приседаний мы поговорим ниже.

Прежде чем приступить к стандартным приседаниям (ноги на ширине бедер и плеч), выберите хват…

Как указано выше, гантель можно держать несколькими способами.

ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ КУБКА:

Поза кубка определенно заставит ваш корпус и верхнюю часть тела оставаться в вертикальном положении, когда вы опускаетесь в присед. Убедитесь, что вы можете правильно держать обе головки гантели — ручка должна быть параллельна полу — или что вы можете держаться за одну головку гантели и располагать ее вертикально во время приседаний.

Если вы предпочитаете использовать две гантели для увеличения нагрузки, вы можете выбрать…

РУКИ ПО БОКАМ (самый простой вариант захвата):

Если вы решите держать гантели по бокам (обычно они располагаются на внешней стороне бедер), то вы можете взять их со стоек перед началом приседания или поднять их над землей во время первого приседания. .

Независимо от того, где находятся веса, когда вы начинаете, вы должны следить за тем, чтобы ваши плечи оставались опущенными и отведенными назад (в отличие от сгорбления вперед), а руки оставались вытянутыми.Гантели могут задевать ваши ноги, когда вы двигаетесь вверх и вниз, но вы не хотите, чтобы они ударялись о ваши бедра и подпрыгивали повсюду.

ПОЛОЖЕНИЕ В СТОЙКЕ (самое сложное из трех):

Если вы хотите держать гантели в положении передней стойки, либо поднимите гантели с пола, либо возьмите их со стойки. Несмотря на это, вам нужно убедиться, что вы правильно убираете их в положение передней стойки, не причиняя себе вреда, особенно если гантели находятся на более тяжелой стороне.

В положении передней стойки локти должны быть направлены вперед, а тыльная сторона рук должна быть параллельна полу. Если это неудобно или вы имеете дело с возможной травмой запястья, поместите гантели на верхнюю часть плеч/трапеций и оставьте их там (все еще держась за головку гантели, ближайшую к груди, если рукоятки на ваших плечах) также может быть полезным.

НАЛ

Это скорее вариант специального приседания, но, тем не менее, отличный способ накачать тело, реальную силу, а также улучшить подвижность.Это будет, безусловно, самая сложная вариация для тяжелой нагрузки, и в большинстве случаев лучше всего использовать легкую или умеренную нагрузку.

Обратите внимание, что положение кубка и стойки требует большей работы верхней части тела, чем руки, вытянутые в сторону (например, корпус, спина и руки), чтобы удерживать гантели на месте и держать туловище в вертикальном положении…

Теперь перейдем к схеме приседаний…

Независимо от того, как вы держите гантели во время приседания, механика приседания остается неизменной:

1. Для начала поставьте ноги на ширине бедер или немного шире, если это необходимо.Опустите лопатки вниз и назад, с высоко поднятой грудью и задействованным кором.
2. Отсюда опустите бедра вниз и назад, сгибая колени, как будто вы собираетесь сидеть на скамейке или стуле; опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Выравнивание ваших лодыжек, коленей и бедер не должно смещаться, когда вы опускаетесь в присед.
3. В нижней точке движения – все еще с высоко поднятой грудью и задействованным кором – отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя, сжимая ягодицы на пути вверх, пока не достигнете полного выпрямления.

Крепко держите рукоятки гантелей во время выполнения приседаний, следя за тем, чтобы они оставались неподвижными во время упражнения.

Гантели могут нарушить баланс и нарушить координацию, особенно если вы привыкли выполнять только приседания с собственным весом или даже приседания со штангой.

Итак, освойтесь с гантелями во время приседаний, так как для вас жизненно важно поддерживать хорошую технику приседания.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять приседания с гантелями, и знаете о некоторых доступных вам вариантах удержания гантелей, давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые вы обнаружите в этом упражнении!

• ОКРУГЛЕНИЕ СПИНЫ И ПЛЕЧ:  Гантели усложняют приседания, тем более что дополнительное сопротивление влияет на координацию, баланс и форму.Округление спины и/или плеч — очень распространенная ошибка при приседаниях с гантелями (и даже приседаниях без дополнительного веса). Убедитесь, что ваша форма и техника для обычного приседания соответствуют требованиям, прежде чем добавлять какое-либо сопротивление, а затем медленно добавляйте вес по желанию. Округление спины и плеч обычно происходит из-за недостаточной силы корпуса или слишком быстрого добавления слишком большого веса. Если это поможет, присядьте с зеркалом, чтобы следить за своей техникой и видеть, где происходит отключение во время движения.И помните, держите корпус напряженным, сведите лопатки и напрягите ягодицы!
• ВАЛЬГУС КОЛЕНА: Термин, часто используемый специалистами по фитнесу, вальгус колена возникает, когда колени изгибаются друг к другу. Хотя это может происходить во время других движений (и даже просто в статической позе), это часто может происходить во время приседаний с гантелями, особенно если гантели находятся по бокам, а руки вытянуты. Это затем оказывает ненужное давление на внешнюю сторону коленей и может вызвать боль или травму, если его оставить без присмотра.Хотя это не всегда проблема из-за движения (генетика также часто играет роль), сосредоточение внимания на укреплении бедер и увеличении силы и диапазона движений в подколенных сухожилиях, квадрицепсах и лодыжках также может быть полезным.
• ПОДЪЕМ НА ПУСКИ: Еще одна распространенная ошибка, наблюдаемая с использованием гантелей или без них в приседе, подъем на носки в любой момент приседания может сигнализировать о нескольких вещах. Во-первых, есть довольно много мышц, которые недостаточно активны, когда вы опускаетесь в присед и балансируете на пальцах ног, и ваши ягодицы — одна из них! Конечно, вы можете опуститься немного ниже, если ваш вес переместится на пальцы ног, но тогда основная часть вашего веса будет приходиться на икры… и, вероятно, это будет неудобно.Если вы заметили, что поднимаетесь на носки, когда опускаетесь в присед, переоцените и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы отжиматься пятками, не отрывая стопы от земли. Для некоторых это может быть проблемой, особенно если эта приземистая форма присутствовала некоторое время. Приседания на одной ноге могут стать укрепляющим упражнением, если вы заметили, что пятки поднимаются во время приседа!

Приседания сами по себе приносят огромную пользу пользователю; они не только считаются функциональными упражнениями, но и представляют собой сложное движение, в котором одновременно задействовано несколько различных суставов и мышц тела.Давайте посмотрим на некоторые другие преимущества приседаний с гантелями:

1. УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ И ВАРИАНТЫ:  

обеспечивают невероятную свободу движений. Вы можете не только изменить сложность, просто выбрав более легкое или более сложное положение удержания, но у вас есть еще несколько переменных, с которыми можно поиграть, например, положение тела и односторонняя тренировка. Вы можете легко менять положение ног и весовой нагрузки, а также тренироваться с одной или двумя гантелями.

Благодаря универсальности и разнообразию гантелей они также стимулируют метаболические и механические перегрузки, что может увеличить размер мышц.Гантели также помогают увеличить активацию мышц тела, улучшая внутримышечную координацию, особенно если они используются во время сложных движений. Наряду с возможностью использовать их практически в любом месте, гантели являются прекрасным дополнением к программе подъема.

2. ПРОГРЕСС И НАРАЩИВАНИЕ СИЛЫ:  

Вы можете прогрессировать не только с помощью вариаций приседаний/хвата от более простых к более сложным с гантелями, но и с отягощением. Начальный вес гантелей будет намного меньше веса штанги, поэтому, если вы хотите добавить к приседаниям всего 5-10 фунтов для начала, а затем тренируйтесь с этого момента, гантели позволяют это сделать.

Конечно, штанги имеют более высокий потолок с точки зрения весовой нагрузки, но гантели обеспечивают большую универсальность с точки зрения нагрузки.

Большинству людей гантелей более чем достаточно, чтобы достичь желаемого уровня силы и накачать ноги, которые они хотят (исследование гипертрофии с меньшими нагрузками). Однако, если вы действительно хотите начать приседать с большим весом, в какой-то момент вам придется перейти на штангу. ОДНАКО, это не означает, что вы покончите с гантелями навсегда. Гантели всегда могут использоваться для приседаний, например, если вы хотите сделать суперсет, вспомогательную работу, круговую тренировку или тренировку в стиле HIIT.

3. КОМПЛЕКСНОЕ ДВИЖЕНИЕ И БОЛЬШЕ ЗАРАБОТАВШИХ МЫШЦ:

Приседания с гантелями нацелены на нижнюю часть тела, особенно на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Но ядро ​​​​также работает сверхурочно в приседаниях с гантелями, просто чтобы удерживать эти гантели на месте и поддерживать хорошую форму.

Активация этих мышц нижней части тела и верхней части тела приводит к повышению производительности в повседневной жизни, а также может повысить спортивные результаты. Благодаря силе приседания вам будет легче поднимать детей, садиться на пол и вставать более эффективно, а также вы сможете безопасно (и правильно) переносить более тяжелые предметы!

4.ПРОЧНОСТЬ ЗАХВАТА:

Когда вы начнете использовать более тяжелые гантели, это станет более очевидным. Простое удерживание гантелей во время приседаний поможет вам развить невероятную силу хвата, что является важнейшим компонентом фитнеса. Если вы не знаете о важности силы хвата и почему вы должны относиться к этому серьезно, вам нужно прочитать эту статью, которую мы написали о силе хвата.

Хотя может показаться очевидным, какие мышцы работают в приседаниях с гантелями, давайте взглянем на некоторые основные движения!

• Ягодичные мышцы: Также известные как ягодицы, ягодичные мышцы состоят из трех различных частей (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца).Эти мышцы помогают разгибать и вращать бедра, а также стабилизировать бедра.
• Квадрицепсы: Четырехглавые мышцы, расположенные на передней поверхности бедер, разделены на четыре отдельные части (прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра) и помогают разгибать коленные суставы.
• Подколенные сухожилия: Подколенные сухожилия, расположенные на задней поверхности бедер, состоят из трех различных частей (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы). Эти мышцы работают вместе, помогая разгибать бедра и сгибать колени.

В приседаниях с гантелями также используются икры, нижняя часть спины и мышцы кора. Мышцы верхней части спины и рук также работают, пока вы крепко держите гантели!

Затем у вас есть различные варианты приседаний, которые позволяют вам по-разному нагружать мышцы…

Мы не будем здесь вдаваться в подробности, но мы покажем вам несколько хороших вариантов приседаний и то, как они влияют на работу мышц.Мы рекомендуем менять вещи и/или добавлять их в свою рутину. Это позволит более всесторонне развить силу, гипертрофию и атлетизм.

1. ПРИседания СУМО С ГАНТЕЛЯМИ

В то время как приседания сумо задействуют ваши ноги и ягодицы так же, как и обычные приседания, это упражнение делает упор на боковые ягодицы/отводящие мышцы бедер (средние и малые ягодичные мышцы), а также на внутреннюю часть бедер.

В приседаниях сумо у вас есть разные положения удержания, например, с вытянутыми руками между ног (можно делать с одной или двумя гантелями), кубок или передняя стойка (или даже над головой).

2. ПРИседания с гантелями

Сплит-приседания с гантелями также задействуют ваши ноги, ягодичные и икры, но больше внимания они уделяют ягодицам и квадрицепсам (особенно области четырехглавой мышцы вокруг колена), а также силе и устойчивости корпуса. Они даже будут работать с вашими икрами в большей степени просто для баланса.

Вы можете поставить обе ноги на землю или поднять переднюю, чтобы увеличить сложность за счет увеличения диапазона движения.

такие же, как и при стандартном приседании с гантелями.

3. ПРИседания с гантелями

Как и приседания сумо, боковые приседания концентрируются на отводящих и приводящих мышцах бедра. Боковые приседания также усиливают активацию подколенных сухожилий больше, чем обычные приседания. Вы не сможете выполнять боковые приседания с таким же весом, как приседания сумо, но это упражнение значительно сложнее из-за необходимой амплитуды движения и подвижности бедер.Начните с этого легкого веса (или даже просто с собственным весом).

Кубок или передняя стойка с лучшими позициями для удерживания гантелей для боковых приседаний.

Другие хорошие варианты приседаний с гантелями, на которые вы можете обратить внимание:

• Приседания плие
• Приседания с приподнятыми каблуками
• Болгарские сплит-приседания
• Приседания на ящик
• Приседания на ящик на одной ноге
• Приседания «пистолет»
• Приседания с прыжком
• Подруливающие устройства для приседаний
• Чистые приседания
• Приседания с махами

Но на данный момент те, которые мы прошли, являются лучшими для начала и более чем достаточны с точки зрения вариативности для силы и наращивания мышечной массы.

То, как вы решите включить приседания с гантелями в тренировку, будет зависеть от целей, текущего уровня физической подготовки, а также текущей и прошлой истории травм, и это лишь несколько факторов, которые следует учитывать. Тем не менее, есть некоторые вещи, о которых следует помнить в отношении обучающих переменных.

Повторений и подходов:  Приседания с гантелями — это составное упражнение, поэтому начинать с меньшего веса и меньшего количества повторений — неплохо, особенно если вам нужно следить за тем, чтобы ваша форма и техника оставались на месте.После того, как вы освоили движение, повторения 12-15 в 2-3 подходах с более легким весом — это то, что вам нужно для развития выносливости нижней части тела. Если ваша цель больше связана с силой и массой, то 8-10 повторений в 4-5 подходах с более тяжелой гантелью более идеальны.

Отдых:  Выделение времени для восстановления крайне важно, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или только начинаете тренироваться. Вам не нужно делать приседания с гантелями каждый день — в конце концов, этим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и восстановиться! Включите это движение в распорядок дня, когда между тренировками у вас будет не менее 24 часов отдыха; не нужно перебарщивать с приседаниями спиной к спине.

На самом деле это довольно простая прогрессивная перегрузка с гантелями. Прежде чем перейти к более сложным движениям, убедитесь, что ваша форма и техника верны!

Один из первых способов усложнить приседания с гантелями — увеличить вес гантелей. Это нужно делать постепенно, а не большими шагами. Вашему кору и общей стабилизации нужно будет учиться и приспосабливаться к новому весу, и ваши ноги обязательно это почувствуют!

Еще один прогресс, которого вы можете достичь с помощью приседаний с гантелями, — это работа над негативной или эксцентрической фазой движения.По сути, это означает, что вместо того, чтобы считать или два, чтобы опуститься в присед, вы увеличиваете его до трех, четырех или даже пяти счетов. Если все сделано правильно, это дополнительное время под напряжением заставит вас работать намного усерднее, чем раньше!

Если вы хотите добавить в свою тренировку другие движения (а вы определенно должны это сделать), то включение подходов с гантелями в четкую программу — это еще один способ прогресса, особенно если вы включаете их в рутину, похожую на суперсет.Например, сделайте сет приседаний с гантелями, сразу же переходите к сете выпадов, а затем вы сразу вернетесь к следующему сету приседаний с заданной схемой повторений и/или временем.

Связанный: руководство по прогрессивной перегрузке

ПОСЛЕДНЕЕ ПРИМЕЧАНИЕ:

Приседания с гантелями — универсальное составное движение, которое может улучшить вашу функциональность в повседневной жизни, обеспечивая при этом превосходную базу силы и стабильности для нижней части тела и кора.Включите приседания с гантелями в свою программу, и вы обязательно пожнете плоды.

Дополнительные ресурсы для тренировок с гантелями:

21 упражнение с гантелями, которое вы, вероятно, никогда не делали

17 лучших упражнений с гантелями для всего тела

плие, сумо, болгарка и другие

Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для проработки мышц ног и ягодиц. В данной статье будет рассмотрена польза приседаний с гантелями, обозначена польза и противопоказания к их выполнению, приведены примеры подобных упражнений.

Чтобы повысить эффективность приседаний, можно увеличить их сложность, в том числе применить дополнительный вес. В качестве утяжелителя можно использовать блины из бруса, грузы, а также гантели. Это общее упражнение достаточно безопасно, поэтому его могут выполнять независимо от пола как новички, так и профессионалы в фитнесе и бодибилдинге.

1. Способствует гармоничному развитию мышц ног, а также воздействует на мышцы кора и спины, обеспечивая равномерную прокачку тела.
2. Улучшает работу тазобедренных и коленных суставов за счет нормализации выделения коленной смазки и повышения пластичности коленных хрящей.
3. Требует затрат большого количества энергии, поэтому обеспечивает быстрое похудение.
4. Позвоночник балансирует, спасает от фантомных болей и чувства дискомфорта.
5. Позволяет тренировать мышцы бедер и икроножные мышцы без лишней нагрузки на спину.
6. Улучшает обмен веществ, нормализует кровообращение и лимфоток.В результате ткани снабжаются питательными веществами, туда поступает достаточное количество кислорода.
7. Благотворно влияют на стабилизаторы мышц позвоночника — тренируют чувство равновесия, развивают ловкость и координацию.

Важно! Выполняя приседания, всегда аккуратно сгибайте колени в районе развернутых носков стопы. Если свести колени внутрь, то снижается нагрузка на внутренние мышцы бедер, и ухудшается эффект от выполнения упражнения.

Польза от этого упражнения значительно перевешивает его отрицательные стороны, однако некоторые противопоказания к приседаниям с гантелями все же имеются.Не рекомендуется выполнять такие упражнения или беспокоить их:

• при хронических или приобретенных заболеваниях коленных и тазобедренных суставов;
• лицам, недавно перенесшим операцию на нижних конечностях;
• тем, кому поставлен диагноз, связанный с грыжами пульпозных ядер, протрузиями, сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Существует большое количество видов приседаний, разработанных для прокачки разных групп мышц нижних конечностей.

Читайте подробнее как правильно делать тягу гантели одной рукой в ​​наклоне, тягу двух гантелей в наклоне, жим гантелей на наклонной скамье, пуловер лежа с гантелей, разгибание рук из-за головы с гантелями сидя двумя руками, выпады с гантелями для ягодиц и упражнения с гантелями для детей.

Расположите ступни ног на ширине бедер. Свободно опустите руки с гантелями вдоль корпуса, затем поднимите их так, чтобы они оказались немного ниже уровня шеи.Теперь опуститесь в полуприсед, пока ваш таз не окажется на уровне коленей. Плавно вернитесь в исходное положение.

Обеспечивает гармоничную проработку внутренней поверхности бедер и ягодичных мышц. Возьмите гантель за один конец пальцами обеих ладоней, стопы расставьте на расстоянии 45 см и максимально разверните их наружу. Слегка прогибайтесь в талии. Опуститесь в полуприсед, следя за тем, чтобы колени были точно согнуты над линией стоп. Плавно поднимитесь в ИП.

Со снарядами в обеих руках встаньте так, чтобы у вас была гимнастическая скамья за спиной.Согните одну ногу и поставьте верхнюю часть стопы на скамью. Разверните другую ногу так, чтобы она была перпендикулярна линии скамьи.

Знаете ли вы? Американский спортсмен-пауэрлифтер немецкого происхождения Дон Рейнходт сумел поднять в приседе рекордный вес. В 1975 году без использования дополнительного оборудования Дон упал в глубокий присед и поднялся со штангой весом более 420 кг на плечах. Полу Андерсону, известному американскому тяжелоатлету, удалось поднять больший вес.Его рекорд равнялся 544 кг. Однако тогда Федерации пауэрлифтеров не существовало, поэтому официально этот рекорд нигде не считается.

Приседание, пока колено ноги (та что с опорой на скамью) не коснется пола. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите болгарские приседания так, чтобы другая нога опиралась на скамью.

Отвечает за накачку внутренних мышц бедра. Возьмите ракушку за один конец обеими руками так, чтобы гриф смотрел перпендикулярно полу.Стопы располагаются на расстоянии 55-60 см и складываются под углом 45°. Приседать, сгибая колени, пока таз не окажется на их уровне. Плавно и медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Еще одно название этого упражнения — кубл. Чтобы выполнить его, станьте прямо и зафиксируйте снаряд в руках на уровне груди. Поставьте стопы на расстояние 55-60 см, слегка разведите локти в стороны. Опуститься в полуприсед, пока локти не окажутся между коленями. Встаньте в исходное положение, опираясь на пятки.

Гантели должны быть в обеих ладонях. Станьте прямо, ноги поставьте параллельно, положите себе на плечи зажатые в ладонях снаряды. Опуститесь в глубокий присед, держите спину прямо, смотрите строго перед собой. Когда ваш таз опустится ниже уровня коленей, выдержите секундную паузу и поднимитесь обратно.

Узнайте как правильно приседать какие мышцы работают при правильной технике приседаний, чем полезны приседания, как делать фронтальные приседания со штангой, приседания сумо, воздушные и глубокие приседания.

Со снарядами в обеих ладонях шагнуть вперед. Оказавшуюся сзади ногу плавно согните в колене, опустите ее на уровень пола, но не касайтесь ее, держась на передней стопе. Толчком передней ноги вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, но уже за нее.

Поставьте стопы на расстоянии 45-50 см друг от друга. Возьмите ракушку и зафиксируйте ее на уровне корпуса. Отступите немного крест-накрест — так, чтобы задняя нога сместилась вбок относительно передней.Сделать глубокий присед (задняя нога при этом окажется на колене, а бедро передней будет параллельно полу). Не касайтесь коленом задней ноги пола. Толчком переднего колена выведите себя из приседа.

Важно! Делайте вдох при опускании в полуприсед и выдох при подъеме в исходное положение. В рамках одного подхода не разгибайте колени полностью — так вы увеличите нагрузку на икроножные и ягодичные.

Для выполнения приседаний Сисси вам понадобится опора, например вертикальный шест.Подойдите к подставке, возьмитесь за нее одной ладонью. Встаньте на носки и плавно согните колени, выдвинув их вперед, а корпус для лучшей устойчивости отклонив назад. Когда ваши лодыжки окажутся параллельны полу, вернитесь в исходную позу, напрягая мышцы пресса и бедер.

Силовое упражнение приседания с гантелями, направленное на проработку мышц нижних конечностей — достаточно эффективное, и все упомянутые в статье вариации. Практиковать их нужно регулярно и в комплексе.Чтобы повысить эффективность приседаний, можно увеличить их сложность, в том числе использовать дополнительный вес.

Инструкторы клянутся, что 8 Barre Moves помогут победить усталость и вздутие живота

Вы мечтали стать танцором, когда были молоды, но никогда не думали, что у вас это получится? Barre может быть идеальной тренировкой для вас! Barre — это тренировка всего тела, основанная на классических балетных движениях и воздействующая на различные группы мышц тела, чтобы обеспечить полную тренировку тела. Это также может помочь повысить уровень энергии и уменьшить вздутие живота.«Благодаря большому количеству повторений и гантелям меньшего веса вы утомляете те мышцы, в которых почувствуете жжение. Вы также можете использовать эспандеры и мяч в дополнение к своим barre-упражнениям». Говорит Элизабет Муни, продюсер, танцовщица и основательница Country Fusion, тренировки, сочетающей в себе музыку кантри и танцы.

Выиграй бесплатную антивозрастную сыворотку от MOOD Skincare!

Shutterstock

Итак, как именно barre приносит пользу вашему телу и дает результаты? «Barre укрепляет и тонизирует ваши мышцы, создавая стройное тело.В то время как вы строите свои мышцы с помощью barre-упражнений, вы также удлиняете свои мышцы с помощью растяжек, и именно так вы достигаете этого длинного стройного тела танцора». — говорит Муни. Именно по этой причине он так полезен при вздутии живота. «Barre отлично подходит для вашей энергии и вздутия живота, потому что повторение движений и упражнений создает эффект жжения, который также ускоряет ваш метаболизм. Вы также стабилизируете корпус и большую часть занятия выполняете наклоны таза, чтобы задействовать корпус». Это поможет укрепить и привести в тонус нижние мышцы живота, что в целом укрепит корпус.Более сильное ядро ​​​​улучшает осанку и делает живот более плоским, и все это уменьшает вздутие живота. «Кроме того, с легкими весами, полной тренировкой тела, повторениями, сжиганием мышц, потом, это поможет увеличить вашу энергию». Муни поделилась 8 своими любимыми упражнениями, которые могут сделать живот плоским и повысить вашу энергию.

Стоя в первой позиции в глубоком плие

Наклоните таз к потолку, затем вернитесь в нейтральное положение. Повторите это, по крайней мере, 25 импульсов 3 подхода.Вы определенно почувствуете жжение и задействуете нижние мышцы кора, одновременно чувствуя жжение в квадрицепсах.

Переход со второй позиции на первую

Это ускорит ваше сердцебиение и повысит энергию, чтобы вызвать жжение и потоотделение. Выполняйте это упражнение не менее 10 повторений и 3 подходов (аналогично прыжкам с трамплина).

Базовые сгибания рук на бицепс

Находясь во второй позиции в глубоком плие, используйте гантели для сгибания рук на бицепс.Держите корпус напряженным, а таз наклоните к потолку. Это разожжет ваши руки, поработает над корпусом, осанкой и ногами. Выполните это упражнение по 25 повторений и 3 подхода.

Shutterstock

Вторая позиция Глубокое переплетение с релеве

Сжимая ягодицы и ноги, держа в руках легкие гантели, вы медленно опуститесь в глубокое плие, затем поднимитесь на прямую ногу и поднимитесь на подушечках стоп. Веса будут следовать за вами медленным и контролируемым движением.Опускайтесь вниз, работая над трицепсами, поднимаясь, работая над бицепсами, а затем поднимайтесь к макушке головы, полностью распрямляя плечи. Вы будете держать руки крепко прижатыми к телу. Это полная тренировка рук, в которой задействованы кор, ягодицы, ноги горят, и вы все время работаете над своей осанкой, а также над балансом. Выполняйте это упражнение не менее 10 раз, 3 подхода.

Положение позиции

Тренирует ягодицы и осанку. Для этого вы должны, прежде всего, держать корпус в напряжении и иметь красивую сильную и высокую спину.Правая нога возвращается в исходное положение, удерживая ногу поднятой с 25 небольшими пульсациями и переключаясь на другую ногу по 3 подхода в каждом. Попробуйте выполнить это упражнение в релеве для дополнительного жжения.

Импульсы для приседаний

Повернитесь в станок, ноги параллельны под вашими плечами, носки смотрят вперед, и сделайте пульсирующие приседания, не выходя коленями за носки. Выполните это упражнение по 25 повторений и 3 подхода. Для дополнительного эффекта зажмите мягкий мяч для пилатеса между бедрами, чтобы дополнительно прогреть внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.

Вторая позиция в глубоком плие

С чередованием пяток и гантелей в руках выполните чередующиеся сгибания рук пятками. Это приведет в тонус и укрепит ваши бицепсы, икры, ягодицы и бедра, сохраняя при этом нагрузку на кор. Сделайте 30 чередующихся сгибаний рук и пяток по 3 подхода.

Упражнения на трицепс с арабесками 

Это будет проблемой для баланса и координации. Используйте легкие гантели для трицепсов.Сделайте 10 импульсов, по 3 подхода на каждую ногу.

Руководство Ребекки Спера, как сбросить вес и выполнить новогоднее обещание | 6abc Филадельфия | 6abc.com

Поскольку только 64 процента людей придерживаются своего решения в течение первого месяца, важно иметь план и придерживаться его. Вот почему личный тренер Хиллари Хагнер разработала подробный календарь различных упражнений, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы достичь своей цели. [ ПЕЧАТЬ КАЛЕНДАРЯ ]

Сегодня мы покажем вам тренировку всего тела.

Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты, затем повторите в общей сложности 3-5 подходов.

1. Жим от приседаний к плечам: встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, руки опущены по бокам. Выполните приседание и, когда вы встанете, выжмите гантели над головой.

2. Положение для отжиманий: тяга к ногам назад: начните с положения для отжиманий, держа в руках гантели. Подтяните один локоть к боку, а затем выпрямите руку, выполняя «обратное движение», напрягая трицепс.Верните гантель на пол, прежде чем повторить то же движение с другой стороны.

3. Высокое колено. Стоя прямо, начните бег на месте, подтягивая колени к груди. Постарайтесь поднять колени как можно выше и будьте осторожны, чтобы приземлиться на подушечки стоп. Высокая интенсивность! (30-60 сек)

4. Отжимания от пола в прыжке. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе. Держите в руках пару легких гантелей. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам, ладони смотрят друг на друга.Это ваша исходная позиция. Выполняя прыжки, прыгая ногами врозь, выжимайте гантели над головой, как будто вы пробиваете потолок. Снова сведите ноги вместе и верните гантели к плечам. Повторяйте в быстром темпе.

5. Приседания с плие. Сгибание рук на бицепс: присядьте до нижней точки приседания с плие, удерживая гантели перед собой прямыми локтями. Представьте, что гантели представляют собой единую штангу, и медленно подтяните их к груди. Все время оставайтесь в нижней точке приседа.

www.hilaryhagner.com

[ПОЛУЧИТЕ ПЕЧАТНУЮ ВЕРСИЮ ЭТИХ ШАГОВ]

Возьми с собой ABC13!
Загрузите наши бесплатные приложения для устройств iPhone, iPad и Android

Copyright © 2022 WPVI-TV. Все права защищены.

Упражнения с гантелями у станка для общего тонуса

едва ли можно назвать самым инновационным фитнес-инвентарем. Гиря, босу, ​​рикошет, TRX и даже пенопластовый валик более увлекательны, чем скучные старые гантели.Но я снова начал восхищаться ими благодаря barre-классу, который всегда включает гантели для общего тонуса. Ключом к использованию гантелей является движение всего тела, а не только рук и плеч. Небольшой вес (3-4 фунта), используемый при большом количестве повторений в сочетании со всеми основными мышцами тела, делает эту тренировку настолько эффективной для тонуса. Эти упражнения с гантелями в станке предназначены для проработки основных мышц со всех сторон, а также бедер, ягодиц, бедер, трицепсов, бицепсов, плеч и спины.Сделайте все движения на 16 повторений или счетов (для пульса) и, конечно же, повторите на другую сторону.

Плие во второй позиции — подъем гантелей над головой

Позиция 1. Встаньте, ноги на расстоянии не менее 3 футов друг от друга, носки смотрят наружу. Скользите вниз до глубокого плие, сгибая локоть перпендикулярно полу.

Позиция 2. Выпрямите одновременно ноги и руку. Это 1 повторение — выполните 16 повторений.

Плие во второй позиции — подъем с пульсацией

Позиция 1.Начните со второй позиции плие, на этот раз с рукой, слегка согнутой в локте, ладонью вверх.

Позиция 2. Колени все еще в том же положении, поднимите обе пятки как можно выше (релеве), пульсируя рукой вверх и вниз. Опустите пятки и повторите. Сделайте 16 повторений.

Plie-Assemble

Положение 1. Снова начните со второго положения, согнув локоть.

Позиция 2. Застегните кор, поднимите руку над головой и поставьте внешнюю ногу перед другой ногой (соберитесь).Здесь я показываю вам спереди, как нужно скрещивать ноги. Вернитесь в положение 1. Сделайте 16 повторений.

Тенду-Подъем колена

Позиция 1. Встаньте, левая нога отведена в сторону (тенду) и левая рука прямая над головой. (Ногу можно подвернуть). Ваша правая рука может лежать на станке или на бедре.

Позиция 2. Застегните корпус и подтяните левое колено к левому локтю. Вернитесь в положение 1 и сделайте 16 повторений.

Подставка для ножек стола

Позиция 1.В положении на столе поместите гантель за правое колено. Поднимите ногу вверх и пульсируйте вверх и вниз.

Пульсация вверх и вниз на 16 счетов

Позиция 2. С гантелью, все еще прижатой к колену, поднимите ногу в сторону и сделайте пульс. Продолжайте пульсировать на 16 счетов.

Больше тренировок в теле твоей мечты!

Лечебные позы йоги для менструации

Мостовая тренировка пилатеса

Йога для бегунов: 8 глубоких упражнений на длинные ноги

__

Фото: Мирный пельмень

5 движений, которые нужно иметь в своем тренировочном арсенале

Из-за того, что постоянно появляются ненужные инструменты для фитнеса и актуальные классы, которые обещают стать следующим быстрым решением, навигация по миру фитнеса может быть ошеломляющей.Добавьте этот список основных движений в свою программу тренировок, чтобы избавиться от лишнего шума и придерживаться того, что проверено и верно. Лучшая часть? Их можно опустить с помощью всего лишь пары гантелей.

Становая тяга на прямых ногах

Вам не нужна платформа и блины, чтобы максимально использовать становую тягу. Задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью вариации этого движения нижней части тела с гантелями.

Направления:

1. С гантелями по бокам встаньте прямо.Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч.
2. Слегка согнув колени, но все же медленно опустите гантели, сгибаясь в талии.
3. Сохраняйте прямую спину, опуская гантели на пол. Ваши подколенные сухожилия должны чувствовать себя нагруженными.
4. Вернитесь в исходное положение, пока бедра полностью не выпрямятся, а гири не окажутся на талии. Повторяйте для повторений.

Приседания с гантелями в стиле плие

Выведите воздушные приседания на новый уровень с помощью гантелей.Вес создаст дополнительную нагрузку и поможет вам почувствовать жжение.

Как проехать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите одну гантель за один конец у ее основания. Убедитесь, что ваши пальцы направлены немного наружу.
2. Удерживая руки неподвижно, удерживайте вес во время приседания. Согнитесь в бедрах и опустите ноги, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте для повторений.

Жим над головой

Сильные плечи всегда в моде.Дотянитесь до неба этим движением, которое можно выполнять стоя или сидя.

Проезд:

1. Стоя или сидя, держите по гантели в каждой руке.
2. Поднимите гири над головой, контролируя их движение вверх. Выдохните, когда вы поднимаетесь, и сделайте паузу в верхней точке движения.
3. Вдохните, опуская гантели до уровня плеч. Повторяйте для повторений.

Тяга в наклоне

Укрепите спину с помощью этого классического движения, которое дает результаты.

Направления:

1. С гантелями в каждой руке наклонитесь вперед. Ваша спина должна быть ровной, а колени слегка согнуты. Ваша спина должна быть почти параллельна полу.
2. Удерживая туловище неподвижным, разведите гантели в стороны. В верхней точке движения напрягите мышцы спины и задержитесь на одну секунду.
3. Вдохните, опуская вес.

Планка

Устраивайте собственную «планку» в конце каждой тренировки.Это статическое движение помогает укрепить кор, а также приносит пользу ягодицам. Стремитесь к 30 секундам, чтобы начать, и продолжайте свой путь оттуда.

Направления:

1. Примите верхнюю позицию для отжиманий (руки прямо под плечами и на ширине плеч).
2. Упритесь пальцами ног в пол, держите спину ровной, шею держите в нейтральном положении и напрягите ягодицы.
3. Удерживать статическое положение. Максимально увеличивайте время.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: Любимые тренировки от лучших тренеров по фитнесу