Подтягивание с весом 100 кг: МОРПЕХ vs. СТРОНГМЕН Подтягивания с весом 200 КГ

Содержание

МОРПЕХ vs. СТРОНГМЕН Подтягивания с весом 200 КГ

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1МОРПЕХ vs. СТРОНГМЕН Подтягивания с весом 200 КГ Rassll Nutsalov: Личный рекорд 30 повторений при весе 84 на тот момент и первые 20 повторов чистые последние 10 помогал не большим ривками и то было дело просто решил попробовать максимум в месяц рамадан в жару на пляже но а щас вес 86 и последний раз тоже в месяц рамадан широким хватом 25 первые 20 чисто, подтягиваюс переодически с 8 лет, но не было цели максимум, всегда делал на подходы, с весом 15кг на максимум на данный момент четыре повторения на 12 раз, думаю это не серьезный результат найдутся и на много сильнее но что имеем то и имеем
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Андрей Хорошилин
ну, тысячи никто не подтянется. Это из жанра: тысячу раз за день и пр. Вроде, есть критерий: не слезая с турника, ну тут видел около 100 повторов. Там поджарый спортсмен отдыхал, вися по очереди на одной и другой руке. Чтоб совсем подряд в одном подходе ну, раз 60 вполне реально. Больше сомневаюсь.

Ewgeniy Staricin
Эх при 180 кг 12 раз подтянутся это конечно мощьно редко кто с собственным весом более 100 кг вобще подходит к турнику. Как правило последние время даже бодибилдеры предпочитают тянуть широчайшие в тренажере с поправкой на то что там лутше чувствуют мышечную отдачу и легче кровь нагнать в мышцы.

Человек Свободный
Я хорошо подтягивался когда весил 60 кг и играл в футбол по 3-4 часа в день. Занявшись железом пытался включить их в программу, но не ощущал работы целевых групп, а когда стал весить больше 95 полностью исключил из тренировок. При этом делаю на блоке более 100 кг прицельно на нужные мышцы

sUper Gnom

18 лет. 176см/68 кгжим лежа на раз — 85кгподтягивания 23 разабрусья бодрая 30-каприсед на раз 110кгстановая на раз 115кгпро жим гантелей не могу сказать точно, но по 30 кг могу пожать но ненамногоВ принципе думаю, что не прям уж силен, но и не слабоват, интересно узнать результаты других в своей весовой

Владимир Красанов
22 раза широким хватом с кривоватой техникой (не до конца выпрямляю руки — иначе болит левое плечо) при собственном весе 91-93 кг. Жим гантелей на грудь кстати, максимум 70 кг. (Больше гантелей в зале нет) вверх головой, с бинтованными локтями на 8-12 раз. Возраст 39 лет.

Максим Богдан
Да, морпех разочаровал. При такой-то зарубе, где на этапе подтягиваний все и так было ясно с самого начала, мог бы и показать хорошую технику, выполнить 12-15 подтягиваний, — на что нынче подростки на уроках физкультуры способны, — и победа у тебя в кармане.

Edgard First king
три весе 93-95 кг подтягивался на рекорд 46-48 разс лямками, а так стандартом подтягиваюсь по 25-32 раза при весе 95-97 кг. программа обычная, ставлю цель в сумме подтянуться 150 раз и стараюсь за меньшее количество подходов сделать это.

Леонид Чернушенко
А мне 67 лет. 20 раз при весе 89 кг. Сейчас это дело прекратил. Сильно заболели сухожилия что даже с жимом лёжа появились проблемы. Перестал подтягиваться и всё постепенно прошло. Так что с этим делом надо аккуратно.

Никита Васильев
1: 52 да как тренажер то выдержал, ничего себе там вверх его подбрасывало. Я сам даже дома почувствовал, аж смотреть было страшно. Тренажер жалко, слишком грубо с ним. Просто жестко прям подбрасывало

Официальный портал Забайкальского края | ​Спортсмены от 14 до 50 лет установили рекорды на Кубке Читы по стритлифтингу

«Все участники пришли с разным уровнем подготовки – кто-то занимается любительским спортом, кто-то профессиональным, – но все были в равной степени заряжены на победу и спортивные достижения. Не все занимались именно стритлифтингом, многие пришли из Федерации воркаута Забайкальского края и открыли здесь для себя новое направление. Стоит отметить среди участников единственную девушку, которая показала отличный результат и подтянулась с весом 22,5 килограмма. Также наравне с другими соревновался ветеран 50 лет. Этим участникам мы дополнительно вручили вип-приглашения на занятия в фитнес-клубе «Пресс-центр», — сказал председатель Забайкальского регионального отделения Алексей Шлямин.

Лучших атлетов определяли в девяти весовых категориях от 50 килограммов до 100+. Абсолютным рекордсменом в двух упражнениях стал Николай Гончаренко – он отжался с весом 90 килограммов и подтянулся с весом 70 килограммов (в сумме 160 килограммов). Также Егор Логинов установил рекорд соревнований – отжался на брусьях с весом 110 килограммов (его собственный вес – 100 килограммов, итого – 210 килограммов). Победители получили медали и грамоты.

«Все прошло на достойном уровне! За короткий промежуток времени нам удалось уже на первое соревнование собрать почти 30 участников, у нас собралась отличная команда в региональном отделении Международной федерации стритлифтинга, все мастера своего дела! В дальнейшем будем развивать данное направление более масштабно и в целом спорт в Забайкальском крае. Следующим шагом планируем провести открытый чемпионат Забайкальского края по стритлифтингу», — добавил Алексей Шлямин.

Стритлифтинг – силовой вид спорта, ориентированный на развитие силы и выносливости. Он включает два упражнения: подтягивание на перекладине и отжимание на брусьях. Оба упражнения выполняются с дополнительным отягощением, подвешенным на цепи к поясу спортсмена. В каждом из упражнений участнику соревнований предоставляется одна попытка, за которую он должен показать максимальное количество повторений.


Пресс-служба правительства Забайкальского края Виктория Темлянцева,

Телефон для СМИ: 8-924-295-46-29, e-mail: [email protected]

Показываю норму подтягиваний для мужчин в возрасте 20-60 лет и выполняю с лишним весом | Андрей Шмонов

Ребят, всех приветствую!

Предыдущая статья по нормам подтягиваний для мужчин разного возраста, набрала уже под 100000 дочитываний.

В ней часто задавали вопрос — «Почему не учитывается вес человека? Автор, ты бы смог с лишним весом подтянуться столько?«.

Сегодня, для того, чтобы ответить на этот вопрос, я подготовил статью и снял видео, в котором выполняю подтягивания с дополнительным весом 15 килограмм. Мой вес сейчас 73 килограмма.

Видео в конце статьи!

Знаю, что будут те, кто скажет — «Автор, так не честно, ты хорошо тренирован, тебе проще».

Чтобы этого избежать, я выполнял подтягивания в конце своей силовой тренировки, состоящей из выходов силой, отжиманий, приседаний с дополнительным весом и статических элементов.

Помимо этого, перед выполнением подхода с дополнительным весом, я сделал подход без веса в количестве 15 повторений и с минимальным отдыхом (то время что надевал жилет утяжелитель, меньше минуты) приступил к подтягиваниям с дополнительным весом.

Напомню, какие нормы для мужчин разного возраста по подтягиваниям мы вывели в предыдущей статье:

Сколько повторений мне удалось выполнить?

При весе 88 килограмм, мне удалось выполнить 12 «грязных» повторений.

Считаю ли я это хорошим результатом? Скорее да, чем нет.

Учитывая, то что я не занимался с дополнительными весами довольно продолжительное время, это не плохой результат.

Сколько повторений смог бы выполнить со свежими силами?

Наверное 20 повторений выполнил бы в отличной технике, возможно больше.

Для чего я провёл такой эксперимент?

Чтобы наглядно показать, что вес не играет решающую роль в подтягиваниях на перекладине. Именно поэтому я писал в статье — «Вес человека в учёт не берём, каждый должен за ним следить сам».

Люди, перестаньте искать отмазки, ваша жизнь только в ваших руках.

Жилет утяжелитель брал на этом сайте.

Надеюсь данный материал будет вам полезен и хотя бы слегка замотивирует на занятия спортом. Всем добра!

Подтягивания с отягощением — что дают, программа на массу, как выбрать пояс для веса

Сильную, мощную и широкую спину без выполнения упражнений с отягощением создать не получится. Конечно же, все варианты подтягиваний эффективны, однако, все они работают в начале, до тех пор, пока атлет не достигнет определенного уровня, при котором мышцы перестанут развиваться. Можно поменять упражнения, например, выполнять тягу вертикального блока, но различные тяги не так эффективно развивают мышцы спины. От подтягиваний отказываться не стоит, просто их нужно выполнять с весом.

Когда и кому нужны подтягивания с дополнительным весом

Использовать утяжелители в подтягиваниях нужно, в первую очередь, тем, спортсменам которые достигли определенного уровня физической подготовки. Также подтягивания с отягощением актуальны спортсменам тех видов спорта, в которых важную роль играют мышцы спины, их выносливость и сила. Такими атлетами считаются пауэрлифтеры, игроки некоторых позиций в американском футболе, культуристы, борцы и многие другие. И, конечно, спортсмены-любители, создающие фигуру с широченным треугольным торсом.

Польза и недостатки подтягиваний с весом

Польза:

  • Подтягивания с отягощением – это самое эффективное упражнение для увеличения силы, массы и объема мышц спины.
  • Упражнение позволяет работать с любым весом – от минимального до экстремального.
  • Увеличивает ширину спины.
  • Создает мощный мышечный корсет.

Недостатки:

  • Минусом подтягиваний с весом можно назвать противопоказания относительно здоровья, ведь они создают сильное растяжение межпозвоночных дисков и мышц.
  • Упражнение доступно только хорошо подготовленным атлетам, имеющим крепкий мышечный корсет при отсутствии травм позвоночника и даже старых травм, которые могут напомнить о себе после такой нагрузки.

Как крепить вес к поясу

Есть много вариантов использовать утяжеление. Самый простой и удобный – это использование специального пояса с цепью, на который можно подвешивать любой из возможных спортивных снарядов, будь то диски-утяжелители, гантели или гири. На таком поясе есть карабин для удобной фиксации.

Но такой спортивный инвентарь, как пояс с цепью, есть далеко не у всех и его можно встретить только в тренажерных залах, так что в домашних тренировках его следует заменить. Сделать это можно при помощи резинки для подтягиваний, которую за одну сторону следует закрепить на спортивном снаряде, например гантели, а вторую – удерживать при помощи согнутых ног. А также альтернативой может служить рюкзак с грузом.

Техника подтягиваний широким хватом с отягощением

Как и в других видах подтягиваний, исходным положением будет вис на перекладине, только в случае работы с утяжелителем под турник лучше всего ставить подставку (скамью) для удобного и легкого, а самое главное, безопасного подхода к перекладине.

  1. Необходимо расположить руки на перекладине как можно шире. Чем шире хват, тем сильнее задействованы мышцы спины, а нагрузка на руки снижается. Это происходит из-за короткой амплитуды.
  2. На выдохе, прогнув спину в грудном отделе, подтягивайтесь к перекладине за счет сокращения мышц спины.
  3. Конечная точка движения будет достигнута, когда подбородок будет находиться примерно на уровне перекладины.
  4. В верхней точке стоит выдержать секундную паузу и медленно, концентрировано опуститься, приняв исходное положение.

Техника подтягиваний обратным хватом с отягощением

  1. Для удобного и безопасного выполнения подтягиваний с весом следует подставить скамью.
  2. Заняв исходное положение, на выдохе нужно подтянуться за счет целевой мускулатуры к перекладине.
  3. Спина в грудном отделе должна быть прогнута, а руки максимально прижаты к торсу. Локти в стороны разводить нельзя.
  4. В верхней точке амплитуды нужно задержаться, после чего медленно опуститься, заняв исходное положение.
  5. На возвратном движении нужно сделать вдох. Выполняется обратное движение медленно без рывков.

Рекомендации по внедрению в тренировку

  • Это определенно первое упражнение в тренировке для мышц спины. Рассчитать вес нужно так, чтобы сил хватило на 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • Вес в этом упражнении следует увеличивать с небольшим шагом, да и прибавление даже пяти килограмм в подтягиваниях отлично ощущается, в отличие, например, от увеличения весов в тренировке ног.
  • Упражнение ни в коем случае нельзя выполнять рывком или резко опускаться, расслабив мышцы. Такая техника приведет к неминуемой травме, например растяжениям.
  • Гнаться за большим весом не стоит. Лучше не спеша, понемногу наращивать рабочий вес, но выполнять упражнение правильно и нужное количество раз, чем выполнять рывком три повторения, но с большим весом.

Как увеличить подтягивания с весом

Как уже говорилось, увеличение рабочего веса должно быть постепенным. Спешить не стоит, да и вряд ли получится быстро прогрессировать в этом упражнении. Но максимально ускорить прогресс все же можно. Для этого следует выполнять комплекс упражнений. Для того чтобы увеличить количество подтягиваний с весом, следует использовать вес на четверть больше текущего рабочего. Соответственно, количество повторений будет меньше. Для развития силы будет достаточно 6-8 повторений и 5-6 подходов. Схема необычна, но для достижения прогресса отлично подойдет. Проводить такие тренировки можно не чаще двух раз в месяц.

Таблица упражнений для прогрессирования в подтягиваниях с весом

Наименование Количество повторений Количество подходов
Подтягивания с паузой, когда угол в локтях 90 градусов (можно выполнять с весом). 6-8 5-6
Подтягивания с весом максимально широким хватом (для исключения мышц рук). 6-8 5-6
Негативные подтягивания с весом. 6-8 5-6
Тяга вертикального блока. 6-8 5-6
Тяга «Т»-образного грифа. 6-8 5-6

Подробнее о негативных подтягиваниях →

Как выбрать ремень для подтягиваний с весом

  • Можно приобрести пояс из кожи, но самый бюджетный пояс – из нейлона. Они бывают широкими с поддержкой поясницы и узкими. Предпочтение лучше отдать моделям широкого формата. Обычно (практически все) пояса для отягощений выпускаются в одном размере, так что при покупке обязательно примерьте его на себя.
  • При продевании цепи в кольцо или скобу убедитесь, что ремень плотно прилегает к телу и не свалится с весом на пол во время упражнения, или, чего хуже, на ноги.
  • Регулировка ширины пояса осуществляется за счет самой цепи. У таких поясов есть ограничение по весу. Предел нейлонового ремня, чаще всего, 100 кг. В принципе, этого хватит «с головой». Пояса из кожи считаются профессиональными. Они стоят дороже, но и имеют свои достоинства, например, развитая поясничная поддержка и цепь большего диаметра.

Какой из поясов лучше – из кожи или нейлона сказать трудно и можно определить опытным путем. Кстати, кожаные пояса способны выдерживать вес до 150 килограмм!

На сегодняшний день есть несколько брендов, на которые стоит обратить внимание. В их числе:

  • WORKOUT.
  • YOUSTEEL.
  • ONHILLSPORT.

Заключение

Выполнять подтягивания с утяжелением – отличная идея для усложнения упражнения в целях роста мускулатуры. Будучи профессиональным спортсменом или амбициозным любителем, подтягивания с весом поможет в достижении высоких результатов.

Подтягивания с весом в видео формате

А также читайте:
Как выполнять подтягивания на одной руке →
Польза подтягиваний нейтральным хватом →
Лучшие подтягивания для мышц спины →

Как тренироваться, если у вас большой лишний вес или ожирение

Как определить, есть ли у вас лишний вес

Для этого используется индекс массы тела (ИМТ) — соотношение роста и веса человека. Это не самый надёжный показатель, поскольку он не учитывает процент жира и мышечной массы, но поскольку другого универсального способа ещё не придумали, можете взять его.

Индекс массы тела рассчитывается по следующей формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Согласно данным ВОЗ, лишний вес начинается с показателя ИМТ 25, а ожирение — с индекса 30.

Что сделать перед началом тренировок

Регулярные тренировки улучшат состояние здоровья и помогут скинуть вес, но при некоторых ситуациях заниматься стоит под присмотром специалистов. К числу таких проблем относятся заболевания сердечно‑сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником, диабет.

Чтобы не навредить здоровью, перед началом тренировок проконсультируйтесь с терапевтом и, при необходимости, с узкоспециализированными врачами.

Также стоит подобрать режим питания, который поможет вам увеличить пользу от тренировок. Упражнения позволят скинуть вес, но с правильно выстроенной диетой результаты будут в несколько раз лучше .

Что включить в программу

Для лучшего эффекта стоит сочетать несколько видов нагрузок:

  • Кардио — поможет потратить больше калорий и улучшит состояние сердечно‑сосудистой системы, так что вы перестанете задыхаться во время повседневной активности.
  • Силовые нагрузки — укрепят мышцы, улучшат чувство равновесия, мобильность суставов и двигательный контроль, а также прибавят вам уверенности в своих силах.

Не стоит пробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки: они обеспечивают серьёзную нагрузку на сердце и вызывают слишком большой дискомфорт, так что могут надолго отбить охоту что‑либо делать вообще.

Как выполнять кардиоупражнения

В качестве кардионагрузок хорошо подходит ходьба, упражнения на велотренажёре и гребном тренажёре. Не стоит включать бег и прыжки: они могут вызывать дискомфорт.

Сложно найти лучшее кардио для начала, чем ходьба.

Начните с 15–20 минут энергичной ходьбы в день и постепенно увеличивайте время вплоть до 45–60 минут. За одну такую прогулку вы потратите столько же калорий, как за полчаса бега, но при этом не будете задыхаться и проклинать своё желание заниматься.

Если вы выбираете другой вид кардио, например занятия на эллиптическом, гребном или велотренажёре, начинайте с 10–15 минут работы в разговорном темпе. То есть когда вы можете одновременно работать и поддерживать беседу, не задыхаясь.

Со временем повышайте длительность кардиосессий до 30–45 минут. Всегда ориентируйтесь по своему состоянию: если чувствуете, что можете работать интенсивнее, — делайте это. В любой момент вы в силах снизить темп и восстановить дыхание.

Как делать силовые упражнения

Для силовых нагрузок советуют выбирать функциональные многосуставные упражнения, копирующие движения из обычной жизни: приседания, выпады, тяги, жимы и развороты корпуса.

Во время них работают сразу несколько больших мышечных групп, так что вы потратите много калорий, научитесь двигаться эффективно и легко.

Все упражнения можно выполнять в домашних условиях, хотя для некоторых из них вам понадобится компактное снаряжение: резиновые эспандеры, турник и тренировочные петли вроде TRX.

Для удобства мы разделили упражнения по типу. Выберите по одному движению из каждой категории и составьте из них тренировку. Делайте каждое упражнение в 3–5 подходов по 10–15 повторений.

1. Приседания

Ягодичный мостик

Мы включили это упражнение в категорию приседаний, поскольку оно прекрасно подходит для начальной прокачки ягодиц и задней поверхности бедра. Лягте на спину, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Поднимайте таз, сжимайте ягодицы в верхней точке и опускайте обратно.

Приседание на стул

Встаньте спиной к стулу или другой устойчивой опоре около 50 см высотой, вытяните руки вперёд. Отведите таз назад, выпрямите спину и опуститесь на стул. Сохраняя спину прямой, поднимитесь из приседа и повторите упражнение.

Приседания с поддержкой в полном диапазоне

Для этого упражнения вам понадобятся тренировочные петли. Также вы можете использовать простыню: зажмите её дверью и возьмитесь за оба конца.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки стоп в стороны. Возьмитесь за петли или концы простыни, выпрямите спину. Отведите таз назад и сделайте приседание, сохраняя спину прямой.

Приседайте как можно глубже — до тех пор, пока получается удерживать спину прямой, а пятки прижатыми к полу. Держась за петли, выйдите из приседания и повторите упражнение.

Воздушные приседания

Это обычные приседания без поддержки, но и без дополнительного утяжеления. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разведите носки стоп в стороны, руки поставьте на пояс или держите сложенными перед собой. Выпрямите спину, отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом или ниже.

Следите, чтобы в нижней точке приседания пятки не отрывались от пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

2. Выпады

Движения из этой категории не только прокачают бёдра и ягодицы, но и улучшат ваше чувство равновесия. Поскольку постановка ног в выпадах обеспечивает больше нагрузки на впереди стоящую ногу, важно выполнять одинаковое количество раз с обеих сторон.

Сплит‑приседания

Встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперёд правой ногой и оставьте её в таком положении. Руки поставьте на пояс. Если вы чувствуете себя неуверенно, можете придерживаться одной рукой за спинку стула или стену.

Согните колени и опуститесь в выпад. Старайтесь сесть пониже, чтобы между коленом сзади стоящей ноги и полом осталось пространство в ширину ладони. Выпрямитесь из выпада и повторите.

Выпады назад

Такие выпады обеспечивают меньше нагрузки на коленные суставы, чем вариация с шагом вперёд или в проходке. Кроме того, так будет проще удержать равновесие.

Встаньте прямо, руки уберите на пояс. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад почти до касания коленом пола. Удерживайте спину прямой, чуть наклоните корпус вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Выпад с выносом колена

Эта прогрессия дополнительно нагрузит мышцы‑сгибатели бедра. Сделайте выпад назад правой ногой, затем поднимитесь и вынесите правое колено вперёд. Не опуская ногу на пол, снова уйдите в выпад назад.

Зашагивания на платформу

Найдите невысокую устойчивую опору около 30 см высотой. Можете начать с подъёма на ступеньку. Встаньте напротив возвышения и уберите руки на пояс.

Поставьте ногу на платформу, направьте носок и колено строго вперёд. Выпрямите спину, расправьте плечи. Поднимитесь на платформу, подставьте левую ногу на носок рядом с правой, а затем снова спустите её на пол.

Когда вы сможете легко выполнить по 10 раз с каждой ноги, попробуйте увеличить высоту опоры: зашагивайте на стул или лавку высотой 50 см.

Зашагивания со сгибанием бедра

Сделайте шаг на возвышение левой ногой, а после подъёма вынесите правое колено вперёд. Сойдите обратно с правой ноги и повторите упражнение.

3. Жимы

Этот вид движений прокачает грудь и трицепсы — мышцы на задней стороне плеча. Также в этих упражнениях обязательно напрягаются плечи и мышцы корпуса.

Отжимание от возвышения

Найдите устойчивую опору высотой 70 см. Поставьте на неё руки и вытяните тело в одну прямую линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы защитить поясницу от прогиба.

Согните локти и опуститесь до касания грудью опоры, выжмите себя обратно и повторите. Не расставляйте локти по сторонам, держите их ближе к телу. Когда сможете выполнить 15–20 раз в подход, уменьшайте высоту опоры: это усложнит задачу.

Отжимания от TRX‑петель

Это упражнение несколько сложнее предыдущего за счёт нестабильной опоры.

Установите петли или гимнастические кольца на уровне вашего пояса. Возьмитесь за рукоятки, выведите прямые руки вперёд и расположите тело под наклоном. Отжимайтесь от петель, удерживая корпус жёстким и ровным, напрягайте пресс и ягодицы.

Как и в случае с опорой, чем ниже расположены петли или кольца, тем сложнее делать упражнение. Регулируя их высоту, вы можете увеличивать нагрузку на мышцы.

Отжимания от пола с колен

Встаньте в упор лёжа на коленях, расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы. Отжимайтесь до касания грудью пола, держите локти близко к телу.

4. Тяги

Эти движения прокачают спину и бицепсы — мышцы на передней стороне плеча.

Наклонные подтягивания

Для этого движения вам понадобится низко расположенный турник. Для начала установите его на уровне груди.

Возьмитесь за турник прямым хватом чуть шире плеч и расположите тело под наклоном. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи. Согните локти и подтянитесь до касания грудью турника. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С ростом тренированности можете опустить турник ниже — до уровня пояса.

Подтягивания на TRX‑петлях

Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ручки находились на уровне груди. Возьмитесь за петли нейтральным хватом — так, чтобы ладони были направлены друг к другу.

Откиньте корпус назад, вытягивая его в одну линию с ногами. Согните локти и подтяните грудь к кольцам или петлям. Вернитесь в исходное положение и повторите. Старайтесь удерживать тело прямым во всех фазах упражнения.

Если у вас нет колец и петель, можете попробовать вариант с простынёй. Перекиньте две простыни через дверь и закройте её, намотайте концы на руки и выполняйте движение в таком варианте.

Тяга эспандера стоя или сидя

Вы можете выполнять это движение стоя или сидя на коленях — как вам удобнее. Зацепите эспандер за устойчивую опору и возьмитесь за его концы. Чуть отойдите назад, натягивая резинку. Расправьте плечи, опустите лопатки, напрягите пресс.

Согните локти, сведите лопатки и подтяните эспандер к груди. Сохраняйте плечи опущенными — не прижимайте их к ушам. Выпрямите руки и повторите.

Вы можете регулировать нагрузку, подбирая эспандеры с разным сопротивлением, а также меняя расстояние до опоры: чем ближе подойдёте, тем проще будет делать.

Тяга эспандера к поясу в наклоне

Наступите на середину эспандера, поставьте ноги на ширине бёдер. Возьмитесь за концы эспандера, чуть согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти и подтяните концы эспандера к поясу. Плавно выпрямите руки и повторите.

5. Движения с поворотом

Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы корпуса и при этом, в отличие от складок и подъёмов ног, ощущаются комфортными и не перегружают позвоночник.

Выпады вбок с вращением корпуса

На видео выпады выполняются с набивным мячом. Вы можете использовать в качестве утяжеления медбол, гантель, бутылку с водой или песком.

Возьмите выбранный предмет и держите его перед собой в согнутых руках. Сделайте выпад, разверните корпус сначала в одну, а затем в другую сторону. Вернитесь в положение стоя и выполните выпад с поворотами корпуса с другой ноги.

Повороты корпуса с эспандером

Зацепите эспандер за устойчивую опору и отойдите от неё на несколько шагов, натягивая резинку. Встаньте боком к опоре, поставьте ноги на ширине плеч, вытяните прямые руки с эспандером перед собой — это исходное положение.

Удерживая руки прямыми, поверните корпус в противоположную сторону от опоры, напрягайте пресс и ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как часто заниматься

Устраивайте две силовые тренировки в неделю, кардио можете делать чаще — 3–4 раза в неделю. Вот примерный график для начала занятий.

  • Понедельник: 15 минут ходьбы в спокойном темпе.
  • Вторник: 3 подхода по 10–12 повторений ягодичного мостика, сплит‑приседаний, отжиманий от опоры, наклонных подтягиваний на турнике и поворотов корпуса с эспандером.
  • Среда: отдых.
  • Четверг: 15 минут энергичной ходьбы.
  • Пятница: 3 подхода по 10–12 повторений приседаний на стул, выпадов назад, отжиманий от опоры, тяги эспандера стоя, поворотов корпуса с эспандером.
  • Суббота: 20 минут ходьбы.
  • Воскресенье: отдых.

Также вы можете добавить несколько упражнений на растяжку, чтобы увеличивать не только силу мышц, но и подвижность суставов. Попробуйте эти упражнения из йоги — они простые, безопасные и подходят для любого уровня подготовки.

Читайте также 🧐


*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Положение о новогодних соревнованиях в тренажерном зале 2018 г.

1.Цели и задачи:

Соревнования проводятся с целью:

-популяризации спортивного и здорового образа жизни; 
— привлечение жителей  Волосовского района  к регулярным занятиям спорта.

 

  1. Время и место проведения:

Соревнования проводятся в г.Волосово, в  тренажерном зале МАУ Водноспортивный оздоровительный комплекс «Олимп», 15 декабря 2018 г..  Проход и  разминка в 12.20-12.55, начало соревнований в 13.00.

 

  1. Участники соревнований:

В соревнованиях принимают участие спортсмены Волосовского  района. Минимальный возраст участника составляет 18 лет.

Соревнования проводятся в индивидуальном зачете отдельно среди мужчин и женщин. 
 Деление участников по весовому и возрастному признаку не предусматривается.

 

  1. Программа соревнований:

 

Мужчины:

1.Жим лёжа (русский жим). Оценивается количество подъемов штанги. Устанавливается вес равный 100% от веса участника .

  1. Подтягивание на перекладине.
    Оценивается количество подтягиваний.

3.Подьем ног в висе. Оценивается количество касаний ногами перекладины.

4.Зашагивание на тумбу с гантелями (вес гантелей 20 кг, высота 45 см.).

Оценивается количество шагов.

5.Удержание штанги на время (вес 100 кг.).Оценивается время удержания штанги.

 

Женщины:

1.Отжимания от перекладины. Высота установки перекладины- на уровне колен участника. Оценивается максимальное количество отжиманий.

2.Подтягивание на граветроне. Оценивается максимальное количество подтягиваний.

3.Зашагивание на тумбу с гантелями (вес гантелей 10 кг, высота 45 см.).

Оценивается количество шагов.

4.Планка с весом (10 кг). Оценивается максимальное время удержания ровного положения спины участника.

5.Велотренажер Circle Fitness c  силой сопротивления — уровень 12. Оценивается время вращения.

 

  1. Подача заявок.

Заявки на участие в соревнованиях принимаются в МАУ ВСОК «Олимп», до 17.00  13 декабря 2018г.

 

  1. Определение победителей и награждение:

По результатом этапов участники получают баллы в соответствии с занятыми местами (за 1 место-1 балл, за 2 место – 2 балла и т.д.).Баллы набранные за различные этапы соревнований суммируются. Участник, набравший наименьшую сумму баллов становится победителем. При равенстве баллов победитель определяется по количеству занятых более высоких мест.

Победители награждаются сертификатами.

Официальный сайт Дворца спорта «Северная звезда»

Развиваемое физическое качество

Контрольные упражнения (тесты)

Юноши

Девушки

весовая категория 38 кг, весовая категория 41 кг, весовая категория 42 кг, весовая категория 44 кг, весовая категория 46 кг,

 весовая категория 50 кг

Скоростные качества

Бег 60 м (не более 8,7 с)

Бег 60 м (не более 9,6 с)

Выносливость

Бег 800 м (не более 2 мин 50 с)

Бег 800 м (не более 3 мин 15 с)

Силовые качества

Подтягивание из виса на перекладине

(не менее 10 раз)

Подтягивание из виса на низкой перекладине

(не менее 18 раз)

Сила

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

(не менее 30 раз)

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

(не менее 20 раз)

Подъем ног до хвата руками в висе на

гимнастической стенке (не менее 9 раз)

Подъем ног до хвата руками в висе на гимнастической стенке (не менее 4 раз)

Приседание со штангой весом не менее 100%

собственного веса (не менее 16 раз)

Приседание со штангой весом не менее 100%

собственного веса (не менее 11 раз)

Скоростно-силовые качества

Прыжок в длину с места (не менее 200 см)

Прыжок в длину с места (не менее 175 см)

Техническое мастерство

                                                   Обязательная техническая программа

Спортивный разряд

Кандидат в мастера спорта

весовая категория 48 кг, весовая категория 52 кг, весовая категория 55 кг, весовая категория 56 кг, весовая категория 60 кг, весовая категория 66 кг

Скоростные качества

Бег 60 м (не более 8,7 с)

Бег 60 м (не более 9,6 с)

Выносливость

Бег 800 м (не более 3 мин)

Бег 800 м (не более 3 мин 25 с)

Силовые качества

Подтягивание из виса на перекладине

(не менее 10 раз)

Подтягивание из виса на низкой перекладине

(не менее 18 раз)

Сила

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

(не менее 27 раз)

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

(не менее 17 раз)

Подъем ног до хвата руками в висе на

гимнастической стенке (не менее 7 раз)

Подъем ног до хвата руками в висе на гимнастической стенке (не менее 3 раз)

Приседание со штангой весом не менее 100%

собственного веса (не менее 13 раз)

Приседание со штангой весом не менее 100%

собственного веса (не менее 9 раз)

Скоростно-силовые качества

Прыжок в длину с места (не менее 200 см)

Прыжок в длину с места (не менее 175 см)

Техническое мастерство

                                                   Обязательная техническая программа

Спортивный разряд

Кандидат в мастера спорта

весовая категория 60 кг, весовая категория 65 кг, весовая категория 70 кг, весовая категория 70+кг, весовая категория 72 кг,

 весовая категория 78 кг, весовая категория 84 кг, весовая категория 84+ кг

Скоростные качества

Бег 60 м (не более 8,7 с)

Бег 60 м (не более 9,6 с)

Выносливость

Бег 800 м (не более 3 мин 10 с)

Бег 800 м (не более 3 мин 35 с)

Силовые качества

Подтягивание из виса на перекладине

(не менее 10 раз)

Подтягивание из виса на низкой перекладине

(не менее 18 раз)

Сила

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

(не менее 25 раз)

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

(не менее 15 раз)

Подъем ног до хвата руками в висе на

гимнастической стенке (не менее 5 раз)

Подъем ног до хвата руками в висе на гимнастической стенке (не менее 2 раз)

Приседание со штангой весом не менее 100%

собственного веса (не менее 10 раз)

Приседание со штангой весом не менее 100%

собственного веса (не менее 6 раз)

Скоростно-силовые качества

Прыжок в длину с места (не менее 200 см)

Прыжок в длину с места (не менее 175 см)

Техническое мастерство

                                                   Обязательная техническая программа

Спортивный разряд

Кандидат в мастера спорта

Вес тела — Если вы тяжелый, тренировки с собственным весом тоже тяжелы!

Здравствуйте,

Вот интересная ссылка в блоге SF о различных видах жима:
Лучшее упражнение для жима | StrongFirst

Всегда проще, ИМО, поднять что-то «удобное», имеющее ручки (например, гирю) или что обеспечивает хороший хват (перекладину и т. д.). В связи с этим я могу DL 2x bdw. А вот мешок с песком моего веса, без ручек, это отдельная история: двигается, скользит, объем тоже другой и т.д…

Я думаю, что тогда мы можем рассмотреть цель: хотим ли мы жать лежа тяжелее, MP тяжелее и т. д. Если у нас нет конкретной цели, то мы можем либо тренировать немного «все» жимы, или мы можем просто подобрать тот, который лучше переносится на другое движение (будь то другие обычные жимовые движения или повседневные движения)

Может быть, мы можем также упомянуть о последствиях подъема. Всегда есть бесконечная тема «тяжелая атлетика делает жестким». В зависимости от того, как мы поднимаем и как растягиваемся, это может быть правдой.Но это очень зависит от цели. Силачу не нужна такая подвижность и гибкость, как, например, дзюдоисту или боксеру.

«Если вы еще не освоили собственный вес, то вам нечего пытаться освоить любой другой вес!»

Согласен. Кроме того, я думаю, что мы можем пойти еще дальше. В моем классе бокса есть очень худой парень. Когда смотришь на его торс и ноги, он просто «худощавый толстяк»: никаких мышц не видно, и даже нельзя сказать, что он худощавый (более-менее похожее на телосложение Брэда Питта в «Бойцовском клубе»).Однако свои тренировки он ориентировал только на бокс. Он занимается только спаррингом, перчатками, техникой. Учитывая бокс, этот парень очень хороший ударник. Тем не менее, он почти уверен, что он не «сильный» в смысле подъема чего-то/кого-то с земли.

Верно и обратное. Есть куча парней намного тяжелее, намного сильнее (имеется в виду мышечная масса), потому что у них другое происхождение, но они не очень хорошие боксеры [пока!]

С уважением,

Pet’

MAX TRUE | О рекордах, стероидах и тренировках | Интервью

03 декабря 2020 г. 25 минут чтения

Макс Тру — профессиональный спортсмен по художественной гимнастике из Беларуси.Начав с художественной гимнастики в 2005 году, он имеет стаж тренировок более 15 лет . Макс является двукратным рекордсменом Гиннесса по количеству набранных мышц и известен своей безумной силой и телосложением .

Посмотреть интервью здесь: 

 

Или послушать интервью здесь:

 

Возраст 31
Высота 172 см
Вес 70-72 кг
Страна происхождения Беларусь
Профессия Разработчик программного обеспечения
Начал с художественной гимнастики 2005
Первое наращивание мускулов В возрасте 12 лет
Первый мировой рекорд 2018
Его любимая экипировка и одежда:

1.Погружной ремень

Погружной пояс Discover

 

2. Бинты для запястий

Откройте для себя наручные бинты

 

3. Тяжелые шорты

Откройте для себя тяжелые шорты

 

Текст интервью (автоматический перевод):

также люди спрашивают, какие стероиды я принимаю, они не спрашивают, я принимаю, вы знаете, я не знаю, это сложный вопрос, и это хорошо, поэтому я могу сказать, что вы, гориллы, добро пожаловать на подкаст инсайдеров спортсменов от gornation, меня зовут Фил, и сегодняшняя гость снова очень особенный человек, которого очень просили один из самых крутых спортсменов по художественной гимнастике, которого я знаю он называл королем мусульман королем повторений и двукратным рекордсменом Книги Гиннеса я рад приветствовать вас макс правда из беларусии привет мои друзья я рад поговорить с филом я рад узнать что он получил много вопросов так что я постараюсь ответить как смогу отлично мы получили около 200 вопросов может даже 250 так что это было действительно гм да, интересно, и хм, да, давайте начнем, кто максимально прав, как вы представляете себя, так что, прежде всего, я хочу извиниться за мой английский, потому что у меня мало практики, поэтому иногда я буду использовать гугл-переводчик здесь открыто, так что это так что мне 31 год поэтому обычно люди думают, что у меня меньше возраста, чем это число, так что я думаю, что это из-за художественной гимнастики, это самый здоровый вид спорта, и я из беларуси, я родился на к югу от беларуси небольшой город под названием док дэвид гара я обычно езжу туда раз в месяц чтобы навестить своих родителей э ээ обычно я снимаю видео из этого города много видео потому что у меня там детская площадка эээ возле моего дома это был как бы подарок для моего рекорда Гиннеса от моего эээ друга эээ этот друг строит детские площадки в нашей стране и это был очень классный подарок для меня так что место где он построил эту детскую площадку очень красивое и мне очень удобно навестить моих родителей и остаться там хорошо, я не ожидал, что тебе 31 год, как я и думал, да, конечно, ты только что стал отцом, так что поздравляю с этим, но я думал, что тебе около 25 или около того вот так 31 да держи нг вы держите вас молодыми гимнастиками  спасибо милая эм а не могли бы вы сделать мне одолжение и произнести ваше полное имя для меня эмм я как я всегда хотел ой это очень очень тяжело особенно для иностранцев так что в долларах эм мы произносим это эм тручаная второе имя, так что на английском языке вы можете произнести это немного так, чтобы первая часть этого была правдой, и, поскольку я программист, истинные или ложные логические значения, э-э, очень частые вещи, которые мы используем во время программирования, поэтому для меня было очевидно, что используйте true как короткую форму моего имени, хорошо, интересно, итак, вы уже говорили о своей профессии или о своей реальной жизни, вы работаете программистом, да, я разработчик программного обеспечения, теперь я работаю в технологиях программного обеспечения контрольно-пропускных пунктов в этой, э-э, израильской компании. и мы занимаемся вопросами безопасности, поэтому я участвую в проекте под названием Endpoint Security, поэтому мы защищаем хосты Windows от различных типов уязвимостей, различных типов атак, это очень интересно. и мне это очень нравится, так мило, что обычно люди спрашивают меня, какой язык я использую, это c plus plus, э-э, java, kotlin, в общем, вот и все, да, так что ты не только герой в художественной гимнастике, но и в кибербезопасности, и я.мир, э-э, калиста, художественная гимнастика, гимнастика, как э-э, вещи, которые помогают мне отдохнуть от моей основной работы, поэтому во время обеда после работы я иду на детскую площадку, чтобы потренироваться, так что это помогает расслабить мой мозг, расслабить мой разум, найти другого, чтобы найти решения, которые вы обычно не находит, потому что, когда вы находитесь где-то э-э-э, далеко от того, что сказать, от вашей работы, вы должны найти разные точки зрения на проблемы, поэтому обычно это очень помогает найти решения для ваших задач, которые являются правдой. хм, это также похоже на пустой разум, это также очень полезно находить решения, хм, например, если вы находитесь под душем и/или в туалете или что-то в этом роде, вы знаете, как обычно у людей появляются хорошие идеи, потому что ум пуст, и это тоже для тренировок это правда да ладно хм люди всегда интересуются размерами твоего тела какой ты рост и вес у меня метр 72 сантиметра а масса тела разнится от 70 до 72 так что в этом такой интервал, ладно, довольно тяжелый, например, по крайней мере, для э-э, да, он не такой легкий, как для меня, 70, тяжелый для меня, например, для 172, если вы видите спортсменов-калистеников, таких как гм, не таких, как тяжелоатлеты или стритлифтеры, гм, я думаю, э-э, 70 72 кг за 172 это хорошо, так что иногда, э-э, ненавистники, э-э, пишут комментарии  на моем канале YouTube или что-то вроде  вы знаете, что этот парень весит 50 килограммов, так что это легко делать, а потом они сидят со своим большим животом и едят чипсы и вроде да да да да  на этом материале, я думаю, да, но что мы получаем, эти комментарии, а также, например, когда у нас только что было видео, которое стало вирусным от эээ наталия наталья эээ я пропустил второе имя эээ  тренировка malicika о да да я знаю и не помню я ее эти двое стали вирусными со своими подъемами силой как легкие чистые подъемы силой  и люди писали да они типа 4 50 кг или 40 кг каждый может это сделать их вес и вы знаете ой, как это так странно, когда есть парень, который действительно тяжелый, говорит, что все могут сделать это со своим весом, и, эм, да, всегда найдутся ненавистники, пишущие это, но 72 килограмма — это хорошо, вы должны чувствовать себя хорошо с этим, но спасибо, мужество, я у меня не так много хейтеров, так что, вероятно, это потому, что я не провожу много времени в социальной сети, так что это правда хорошо, это тоже хорошо, как заблокировать хейтеров, чтобы просто не проводить с ними время, эм, что это ваша история как вы познакомились с художественной гимнастикой как вы стали тем человеком, которым вы являетесь сегодня, так это началось 60 лет назад, когда я готовился к поступлению в университет, поэтому в моей школе это очень трудно подготовиться к университету, потому что это была школа в маленьком городке, и, честно говоря, учителя не очень хорошие, поэтому мне пришлось потратить много времени на изучение физики, математики, изучения русского языка, чтобы подготовиться к экзаменам, поэтому я не у меня много времени, но мне понравилось спорт я играл в футбол я посещал каратэ так что и я не хотел бросать ээ со спортом и единственным решением было эээ начать гимнастику потому что рядом с моим домом у меня были бары  так что мне было очень легко ходить во время моего отдыха от подготовки и делать упражнения, так что это было в 2000 году, э-э, пять, и это время, когда появился ютуб, я точно не помню год, да, 2007, вероятно, когда он запустился, я не уверен, что-то в этом роде, поэтому я помню это, э-э, после этого за несколько лет на ютубе появилось много видео с ганнибалом с американскими спортсменами, которые делали разные упражнения это было очень вдохновляюще очень необычно в тот момент и я решил проводить больше времени с гимнастикой потому что я понял я понял что есть много вещей, которых можно было бы достичь, так как это было частью моей жизни, я занимался художественной гимнастикой во время университета, и после этого я все еще продолжал это, я получил много слов от людей, что, когда вы когда у вас будет семья или когда у вас будет работа, вы порвете с ней, потому что у вас нет  у вас нет времени на это, поэтому я бы сказал, что это ложное утверждение, потому что, если вы хотите, чтобы вы найди 30 минут в день, чтобы заниматься гимнастикой, хорошо, вот так, 16 лет, я посмотрел это, э-э, YouTube был основан в 2005 гм, так что 15 лет назад, гм, так что твой путь намного длиннее, чем у большинства людей, занимающихся этим видом спорта, как он назывался художественная гимнастика уже когда вы начинали нет нет нет нет когда я начинал я просто делал подтягивания отжимания и я это как-то не называл так после этого наверное в 2010 это называлось в нашей стране воркаут стрит воркаут и после этого наши люди я имею в виду русские люди понял, что воркаут это что-то это неправильное  название для этого вида деятельности, потому что если вы переводите воркаут на русский язык, вы понимаете, что это просто общее слово для упражнений я не знаю, так что вы знаете, я думаю, что лучше называть это хотя бы улицей тренировка ники и теперь люди понимают, что это имя собственное ладно какое русское название было не было вроде что-то вроде вашка или что-то в этом роде или можно сказать по русски воркаут эээ если переведешь то знаешь переводится как тринидовка ладно похоже на тренировку но эээ мы называем это воркаут тренировкой на русский манер это извините просто используя английское слово ладно ладно и да да да даниэль задавал интересный вопрос на мой взгляд сколько времени потребовалось от первого мускула до мира запишите, каков был промежуток времени, позвольте мне посчитать первый мускул, я был в состоянии сделать что-нибудь, я думаю, 12 лет, а рекорд был два года назад, ну, так что, наверное, что-то вроде 6 60 16 лет 60 лет 16 16 лет  вау так что-то в этом роде Итак, 18  лет назад вы сделали свой первый мускул, да, да, может быть, даже элия, вау, что-то вроде этого, было ли вам легко научиться, мускулу, у вас всегда была функциональная сила, чтобы делать подтягивания и т. д., я думаю, да, это было легко, я потратил на это, наверное, два месяца, и в тот момент я был недостаточно хорош в подтягиваниях, поэтому я начал подтягиваться, и вскоре мне удалось накачать его мышцы, и что, по-твоему, твое хорошо, и что ты думаешь это твой секрет ты знаешь как кто-то, кто смотрит твои социальные сети профилирует твои результаты твои рекорды что бы он ни думал а этот парень должен делать что-то совершенно другое если он так успешен он должен делать что-то совершенно другое как ты думаешь в чем твой секрет это генетика это пища, которую вы принимаете это эээ это стероиды это что это такое дайте нам знать определенно эээ у меня нет секретов потому что эээ я не могу сказать что мой путь был лучшим для достижения этой цели, потому что я вижу, что у многих людей прогресс намного быстрее, чем у меня, в разных упражнениях, поэтому я почти каждый день выполнял базовые упражнения, подтягивания, отжимания с меньшим количеством отжиманий, так что и подъемы мышц определенно не были оптимальными. способ, но это было очень тяжело и долго, хорошо, и если бы вы начали снова сейчас, например, давайте вернемся назад  20 18 лет, как бы вы изменили свой график тренировок, что бы вы порекомендовали себе, о, очень сложный вопрос, я знаю, у меня самые сложные вопросы, извините, я думаю Основная ошибка, когда я начинал, заключалась в том, что я делал много подтягиваний каждый день, поэтому я думаю, что вам нужно делать в один день много упражнений, а в другой день нужно делать, если вы хотите делать много упражнений. вам нужно выбрать те упражнения, которые не будут задействовать мышцы, которые вы использовали в предыдущий день, поэтому вам нужно немного отдохнуть, вот и все, я думаю, потому что почти каждый день я был перетренирован, так что вы имеете в виду, что каждый день вы делали подтягивания, как каждый день семь дней в неделю да да да только один день в неделю я делал только один подход подтягиваний и около пяти километров так что это был как пробный день для меня так что я просто сделал один подход пытался побить свой рекорд и после этого около пять километров, хорошо, так что ты всегда сосредоточился на эндуране мне нравится силовая выносливость и э-э-э, я не хочу называть это кардио из-за бега, но все же люблю выносливость да да да ладно, эм, люди спрашивали, были ли у вас травмы в пути, потому что вы эмм, вы сказали, что перетренировались, вы сказали, что подтягивались каждый день, были ли у вас проблемы с десятью ночами, теннисным локтем или чем-то еще, я думаю, нет, иногда у меня были боли в бицепс в трицепсе в моей спине, но обычно это занимает что-то вроде месяцев и исчезает, у меня нет серьезных травм, и раньше их не было, так что это потому, что я делаю базовую базовую тренировку, базовые упражнения, и жарко, если вы не используйте большие веса, это тяжело получить травму, ладно, а вы делаете растяжку после тренировки или долгой разминки, или я делаю разминку, я просто растягиваюсь во время тренировки, но иногда после, но, может быть, только во время тренировок, ладно, поймите, эм, да, давайте перейдем к настоящему, как выглядит ваш график тренировок прямо сейчас в 2020 году, обычно в понедельник я делаю много подъемов мышц, немного отжиманий на брусьях, так что это день выносливости и это день подъемов силой обычно я делаю первый первый сет, это 50 подъемов силой, не позволяя штанге 15 или 15, которую я делаю 50.пять-ноль-пять-ноль да что ж, да, ты знаешь, что я отдыхаю на брусьях, так что ладно, это не последовательно, ладно, но да, это тоже тяжело, это очень-очень тяжело, но не так сложно, как последовательные подъемы силой, а потом, а, я я делаю подтягивания на одной руке подходы с отжиманиями подъемы мышц отжиманиями на брусьях подтягивания и, в конце концов, я делаю пять подходов подъемов мышц максимум подъемов мышц э-э в понедельник это занимает что-то около э-м полтора часа э-э также когда на улице тепло я делаю небольшой беговой экран во вторник я регулярно подтягиваюсь около эээ 230 что-то вроде этого эээ это занимает один час а вечером я делаю несколько подходов отжиманий  это обычно занимает полчаса в среду немного день ног, я делаю разные виды приседаний, прыжков, также я делаю человеческий флаг, немного опускаюсь, хм, в четверг это гимнастика с отягощением, в основном я подтягиваюсь с 32 кг, это занимает около двух часов, пятница, это беговой день около 10 километры суббота это вес мышца день подъема обычно я использую 18 кг и говорю много разных простых упражнений, так что это похоже не на день отдыха, а на легкие тренировки, ладно, мне очень нравится ваше объяснение дня ног, немного дня ног с отжиманиями и человеческим флагом вы знаете, как упражнение для ног на двух ногах, которое все знают, нет, но я делаю их во время отдыха, так что да, но Лекс использует последний день бога, не могли бы вы повторить, э-э, ноги, ноги не находятся в вашем центре внимания, верно, ммм, да, да, конечно вы делаете это из-за здоровья или эстетики, или почему вы делаете ноги босса здоровья и эстетики, а также у меня были хорошие результаты в спринте во время учебы в университете мой лучший результат на 100 метров — 11.8 это не что-то потрясающее, но для меня это хорошие результаты, так что все в порядке, и когда вы выполняете взрывную тренировку ног, например, прыжки и тому подобное, вы не развиваете большие ноги, или это, ммм, потому что ваша цель не в том, чтобы иметь вроде да  но сильные и эффективные ноги да да наверное да я думаю вы правы еще и потому что бегая 10 километров я думаю у вас не будет больших ног если вы хотите большие ноги вам нужно бегать только на небольшие дистанции да ладно эмм а вы тоже работа над навыками, который был вопросом, который задавали так много раз, можешь ли ты составить план, можешь ли ты сделать передний рычаг, например, эм, эм, это тоже частый вопрос в моем инстаграме. я не могу делать планш я могу иногда когда я когда я как сказать отдыхать когда я эээ свежая так что иногда я могу сделать что-то вроде планше около двух секунд но я не тренирую его сейчас я обычно тренирую человеческий флаг так что у меня хорошие результаты в этом я могу держать человеческий флаг более 40 секунды, ну что еще, теперь я начал немного учиться стойке на руках, так что теперь я могу сделать три отжимания, три руки и отжимания, я начал это, я начал изучать это недавно, так что для меня это хороший результат, что еще передний рычаг ах для переднего рычага да я научился этому много лет назад да я могу  я могу это сделать также вы можете найти это в моем instagram я не публикую это очень часто, но ладно, потому что , я думаю, это должно быть довольно легко для вас, потому что у вас есть сила от подтягиваний и, например, задняя сила, которая действительно важна для переднего виса, да, да, кто-то спрашивал, можете ли вы научиться переднему вису, только делая подтягивания, только делая, я расскажу вам, как я научился передний рычаг я подтягивался и во время отдыха я только что делал отрицательный передний рычаг и думаю за два месяца я преуспел в обучении  так что определенно вам нужно сделать вам нужно попробовать это много вам нужно сделать много попыток  без попробуй не научишься я думаю это невозможно только с тягой ладно, поймите, эм, мне было бы интересно узнать о некоторых ваших личных рекордах, эм, потому что вы сказали, э-э, как, э-э, вы также делаете некоторые отягощения с э-э-э, 32-килограммами, э-э, подтягиваниями, 18-килограммовыми подъемами мышц, и, э-э, да, вы знаете например, ваш эмм ваш максимум на одно повторение например для подтягиваний ваш рекорд на одно повторение я сделал 88 подтягиваний и я не делал это было несколько лет назад и я не пробовал больше эээ я если честно  не люблю большие веса в подтягиваниях и перекладинах, поэтому я думаю, что это мой личный рекорд, но я не тренирую его, и у вас нет, я имею в виду, одного повторения, а у вас нет того, что я не знаю, как это назвать любопытство попробовать можете ли вы подтянуться на 100 кг или это как это просто не важно для вас вы даже не хотите пробовать это важно и есть большая вероятность получить травмы я думаю ладно тяжелые веса ладно так что для вас здоровье сторона здоровья важнее, чем кормить свое эго или просто пытаться правильно набрать 100 кг, я думаю, это потому, что у меня есть хорошие результаты в небольших упражнениях и упражнениях с собственным весом, и у меня нет большой мотивации делать что-то большее с большими весами, и дополнительный факт, что вы можете получить травму, так что ладно, сделайте это оба, эм, что было самым тяжелым. что вы когда-либо пробовали, вы делали попытку несколько лет назад или что-то вроде того, я сделал три подъема силой с 62 килограммами, и это был мой лучший результат, но теперь я не тренируюсь с большими весами, я обычно использую 16 или 18 килограммов, хорошо так что 32 кг и больше, я пробовал, но у меня не получилось с большими весами, но я думаю, что если я буду тренироваться несколько месяцев, я могу улучшить эти результаты, хорошо, и, например, у нас есть наш менеджер по продукту, Фред Фредерик, он один из как один из действительно сильных атлетов с весом, и он делает от 20 до 22 23 повторений с подтягиваниями на 32 кг, эм, как будто он был очень сильным до того, как стал отцом, он был действительно очень активным, эм, если бы он подошли бы два других калистени cs сколько повторений ты делаешь с эээ 32 кг в подтягиваниях ты попробовал свой рэп мой да мой личный рекорд 20 23 это было несколько недель назад я собираюсь опубликовать это на ютубе и инстаграме скоро ладно  так что будет будь более близким уроком, да, это было в гарнетских футболках, так хорошо, откуда исходит сила, да, это здорово, эм и эм, да, как эм, если вы скажете кому-то новичку или даже эмм спортсмену среднего уровня, эм, три вещи, которые он должен улучшить добиться лучших результатов, что бы это могло быть, что бы вы дали в качестве совета тому, кто слушает прямо сейчас, я думаю, что лучше всего продолжать постоянно делать тренировки, что это главное, и через некоторое время у вас все получится получите опыт для прогресса, так что главное — это постоянная работа, а также отдых важен, поэтому вам нужно отдыхать, но это совет не для многих людей, потому что обычно люди недостаточно работают для прогресса. совет для такие люди, как я, это как фонды в художественной гимнастике, я думаю, что это два основных совета, и теперь все в порядке, и иметь 0.5 процентов жировых отложений, которых у вас нет, как сколько процентов жировых отложений у вас есть, э-э, несколько месяцев назад, э-э, нет, не несколько месяцев назад, это было в начале года, я проверил свой телесный жир в специальной больнице у них есть, скажем, электроимпеданс, я измерил эту машину, измерьте параметры вашего тела, такие как жировые отложения, мышцы, мышечную массу, ваши кости и воду, я думаю, также, извините, вода, а я думаю, вероятно, вода, да, поэтому у меня есть эта бумага с результатами, я могу отправить вам, если вы хотите позже поиграть где-нибудь в видео, так как я помню, что мой жир был 8.6 что-то в этом роде да что-то в этом роде, и я не был сильно измельчен в то время, но я думаю, что это полезно для моего тела, что-то около восьми или десяти процентов телесного жира, вау, честно, на самом деле это выглядит как один процент два процента, я не знаешь, но, да, это безумие, когда у тебя есть один или два, ты будешь, ты не сможешь держать этот жир много времени, ты будешь, я думаю, ты потеряешь все свои мышцы, свое здоровье, и это нехорошо иметь очень низкий телесный жир, я думаю, и вы держите его весь год на этом уровне, правильно, от восьми до десяти процентов, да, но когда у нас праздники, обычно я ем много сладкого, много вкусной еды от моей матери, поэтому обычно во время праздников я большее значение, чем 10, наверное, хорошо, вау, но я знаю, как уменьшить свой жир, так что это не очень сложно, хорошо, как выглядит ваше питание утром, я обычно ем коттедж с джемом с фруктами с орехами что-то вроде этого на обед я есть обычно y мясо с овощами и вечером также я ем мясо и овощи также у меня есть два перекуса между основными приемами пищи я пью кофе наверное со сладостями один или два и или печенье что-то вроде этого  звучит хорошо эмм в общем вот так нет нет углеводов нет нет рис нет картошки макароны картошка здесь иногда так что это овощи ладно рис да но не очень часто я не люблю рис ладно так потому что когда вы говорите как мясо и овощи на обед и на вечер эмм это как нет в нем нет углеводов правильно да согласен хорошо тебе это не нужно но также я пью много молока есть много углеводов я ем сладкое так вот как я ем углеводы я думаю но да низкая цепочка как сахар часть сахара не та углеводы с длинной цепью, которые, например, содержатся в картофеле, рисе или подобных вещах, ладно, интересно, да, так что, и ваше мнение о добавках, а также спросили, что вы думаете о сывороточном протеине или креатине, о любых подобных вещах, пр. otein хорошая сцена, когда у вас нет возможности есть мясо или творог, например, если у вас нет возможности пойти домой, поэтому белок это хорошо, но вы не должны думать, что это очень поможет вам в этом. вам не следует думать, что это единственный способ нарастить мышцы, потому что с простой пищей вы можете получить то же самое, что вы можете получить с белком, что еще вы спросили, креатин и креатин, я попробовал креатин только один раз, и я не получил было большое увеличение результатов только только это увеличило только мой вес я думаю это была дополнительная вода поэтому я решил что для меня это бесполезно наверное для кого то может быть полезно но для меня нет я думаю также как я понимаю вы получаете креатин от еда из мяса, так что я не думаю, что это добавка, которую я должен есть дополнительно, хорошо, это имеет смысл, эм, да, мы уже немного задавали вопрос в интервью, но, эм, его все еще спрашивали, Наджилка, спрашивала, ты принимаешь стероиды. какой твой наш вопрос к этому, потому что вы уже сказали мне, что люди иногда задают его, это очень частый вопрос, многие люди спрашивают меня, принимаю ли я стероиды, а также люди спрашивают, какие стероиды я принимаю, они не спрашивают, принимаю ли я, я не знаю, что это каверзный вопрос, это хорошо, так что я могу сказать, что нет, я никогда не пробовал я никогда не пробовал я не пробовал астероиды и я не думаю, что это хорошо, когда вы хотите сохранить свое тело здоровым, если вы хочу брать с этого деньги, если это твоя работа, возможно, ты можешь их получить, но я разработчик программного обеспечения и не зарабатываю этим деньги, в чем смысл этого, я не понимаю, люди часто спрашивают, потому что они не понимают не верю что мои результаты можно было бы достичь без стероидов  но ребята более 16 лет тяжелой работы можно попробовать  просто занимайтесь тренировками более 16 лет и вы получите даже больше чем я  это правда это эм где эмм я могу просто сказать если вы говорите о своем путешествии по художественной гимнастике, и это похоже на 18 лет что-то хм ты со стероидами ты у тебя не такая долгая карьера потому что в один прекрасный день твое тело начинает страдать от ага как это назвать от стероидов ты знаешь от это токсично хм для твоего тела или как это нужно энергия из вашего тела в долгосрочной перспективе, и если я слушаю ваш тренировочный путь и отношение и т. д., вы всегда думаете, что вы действительно долгосрочны, вы не о краткосрочных целях или удовольствии и т. д., но вы действительно думайте о долгосрочной перспективе, и именно здесь имеет смысл не принимать стероиды только потому, что вы действительно ориентированы на долгосрочную перспективу, я думаю, вы говорите в начале, что сказали, что хотите, чтобы вы однажды хотели иметь возможность тренироваться со своим с твоим эээ с твоим мальчиком теперь с твоим ребенком и  это не сработает, если вы принимаете стероиды , потому что тогда вы будете впустую через несколько лет  да, я согласен с вами, я видел нескольких людей, которые принимали стероиды, и они изменили свое тело, вероятно, за несколько месяцев или два они стали от тес ребята до очень больших я участвовал в соревнованиях по мужскому телосложению в нашей стране и эээ  например, весной эээ я видел парней, которые были так себе но осенью они стали очень большими и мне было очень очень интересно людей меняющих свои тела с стероиды, если вы посмотрите на мой инстаграм на видео, мое тело, э-э, не изменилось с тех пор, как началось мое путешествие, так что я немного меняюсь год от года, так что да, это долгий трудный путь, это правда, и люди всегда будут искать оправдания, я думаю, поэтому они обвиняют вас в том, что вы принимаете стероиды, или, например, комментарии, которые у нас были под видео, где говорилось, что они всего 40 кг и т. д., потому что люди всегда думают, что я тренируюсь уже много лет, и им нравится тренируются много, но не усердно и не по системе, а не с дисциплиной и т. д., а потом они видят кого-то, эм, и у них сумасшедшие результаты, и они просто думают, о, у меня нет этого, я тренируюсь давно не терплю этого парня должен обмануть гм так гм это правовой режим гм да так гм что вы думаете о более быстром восстановлении мы получили несколько вопросов о быстром восстановлении и если кто-то может дать совет по этому поводу если кто-то был перетренирован и имеет некоторый опыт работы со струнами то это вы гм что ваш совет тренировкам восстановление восстановление я думаю лучший способ это делать легкие упражнения не отдыхать а только отдыхать вообще лежа на диване я думаю лучший способ это немного накачать мышцы кровью это поможет восстановиться не много но немного хорошо, так что активно, правильно разгружайте такие вещи, как это, да, да, точно, и гм, как отцовство влияет на ваши тренировки, я думаю, это гм, это большая перемена в вашей жизни за последние несколько месяцев, и как это влияет на ваши тренировки, вероятно, теперь вы слышу, как он плачет, так что теперь мы из-за короны, я работаю дома, поэтому мне легко тренироваться с ребенком, потому что я могу взять его с собой на детскую площадку, делать упражнения и смотреть на него и поэтому ничего не изменилось, ладно, и как я вижу это с Фредериком здесь, ммм, он страдал от того, как страдал, это громкое слово, но вы не спите так много, как раньше, я думаю, как вы с этим справляетесь? он хорошо спит сейчас, когда у него, когда у него болел живот, он много плакал по ночам, и в этом мире были трудные времена, но теперь он хорошо спит, он хорошо спит, а также из-за короны я могу больше спать по утрам, я не мне не нужно идти в офис у меня есть больше времени и никаких проблем с этим милым ладно звучит хорошо хм и хм да последний вопрос прежде чем мы подойдем к концу ваши текущие цели над чем вы работаете прямо сейчас я не знаю у меня нет точной цели прямо сейчас, и обычно я не говорю о своей главной цели, которую я хочу достичь, потому что я вижу много людей, которые кричат, что они собираются побить рекорды, они делают что-то потрясающее и т. д. обычно я просто делаю и если мне это удалось, я рассказываю об этом людям, потому что понимаю и что когда вы идете и когда вы собираетесь побить рекорды, невозможно узнать, потерпите ли вы неудачу или нет, потому что это рекорд, поэтому у меня есть несколько упражнений, на которых я собираюсь сосредоточиться, но я предпочитаю не говорить, какие упражнения я предпочитаю не чтобы сказать, что я сделаю что-то очень, очень большое, я предпочитаю просто показать свои результаты, вот так, да, и это похоже на то, что образ, который я получил от вас в этом интервью, похож на эм, вы тот, у кого эм  меньше слов и больше действий как эм эм например вот так ты так долго в этой игре  и наверное да в этом виде спорта эм как эм это что-то действительно особенное и это не то что ты всем рассказываешь или у тебя так много лет опыта и тд и эм это действительно интересно эм, потому что эм, кажется, что ты не маркетолог, ты не такой, эм, как тот, кто делает рекламу, и, эм, да, он много говорит, но да, как будто ты работаешь в фоновом режиме ты работаешь и делаешь ваши вещи, так что да, это действительно приятно видеть, и я думаю, что люди оценят, что вы узнаете вас поближе, спасибо, большое спасибо, гм, у нас есть несколько быстрых вопросов для конца в конец этого эпизода, что вы предпочитаете пиццу или пиццу с гамбургером, определенно пиццу хорошо отлично, вы любите собак или кошек, но теперь я не могу завести кошку в своем доме, потому что у моей жены аллергия на кошку, и мы теряем его, но когда мы решили завести его, моя жена этого не сделала. ну знаешь что у нее была аналогия и через некоторое время она поняла это и теперь жалко но мы не можем достать кота так что все в порядке очень большая проблема для нас да я могу представить но ты знаешь что есть эээ голые голые коты правильно коты без без шерсти да  да но мне это не нравится ладно эм какое ваше любимое место для отдыха на праздники наверное наверное мои родители дома потому что там я провел свое детство и все воспоминания оттуда и наверное это лучшее место для я и вкусная еда   и игровая площадка с тренировочным парком, эм, да, звучит как идеальный отпуск, точно, отлично, а какое самое худшее упражнение для тебя, кошмарное упражнение, которое ты ненавидишь, хорошо, я не могу выбрать одно упражнение, которое я ненавижу, их много упражнений, которые я не люблю, но, вероятно, когда вы не любите некоторые упражнения, вы можете просто делать их меньше, я изменю это, и я не могу ответить на это, хорошо, я не могу найти упражнение самое большее, как это мне совсем не нравится ладно это хорошо хм у тебя есть любимый спортсмен по художественной гимнастике или кто-то на кого ты равняешься или следуешь и впечатлен его результатами или ты сосредоточен на себе только есть много хороших парней которые я слежу за инстаграм на ютубе и каждый парень хорош в определенных вещах так что я могу назвать некоторые из них например дима кузнецов игорь кофтон женя лоис если ты его знаешь он из беларуси ты потерял сил он назвал его имя инстаграм он мой хороший друг и хави из испании, так что есть л много парней, за которыми я слежу, но я не могу назвать ни одного человека, который для меня как бог ладно, это хорошо, у тебя есть любимая книга, книга, которую ты бы порекомендовал людям, эм, наверное, много колец мое любимые мне нравятся такие книги как сказки так что наверное это все но к сожалению сегодня в последнее время я мало читаю я обычно читаю технические книги технические штучки по программированию связанные с моей работой ладно ну какая любимая ну какая была лучшая по художественной гимнастике ты когда-нибудь был эм мне очень понравился чемпионат мира в москве я был там дважды в 2016 и 14.а еще мне нравится Burning Gate, да, это в Италии, если вы слышали об этом, ребята хорошо поработали, особенно с соревнованиями на выносливость, это было очень вдохновляюще, действительно потрясающе, наверное, все в порядке, хорошо, и последний быстрый вопрос, если вам нужно решить, подъемы силой или подтягивания, подъемы силой, ладно, безусловно, подъемы силой, потому что они задействуют небольшие мышцы, вы также делаете отжимания там, хорошо, я ожидал этого, но все же хотел спросить, это хорошо, если у людей есть вопросы, если люди хотят связаться с вами, как они могут чему-то научиться тебя они найдут тебя на ютубе я думаю да на ютубе инстаграм вот и все ютуб и инстаграм твой твой профиль хорошо хорошо мы поместим все в описание так что если ты хочешь проверить эээ макс аккаунты в социальных сетях сделай это и да мы придем до конца гм, прежде чем вы сможете попрощаться со всеми, макс, я хочу сказать спасибо всем, кто слушает это, гм, да, это было снова длинное интервью, но я думаю, что это было много много отличных идей как очень приятно, что ты не торопишься, потому что я знаю, что ты занятой человек, занятый спортсмен, э-э, работник, отец, э-э, бойфренд и все такое, э-э, да, большое спасибо за это, я действительно ценю это, и я знаю, что люди оценят и да, если вам понравилось интервью, не стесняйтесь поделиться им с кем-то, кому оно нужно, чтобы оно понравилось. делайте с ним все, что хотите, и да, максимум, вы можете закончить эпизод, спасибо всем за это, слушаю, это были действительно крутые вопросы, и, надеюсь, ты увидишь в реальной жизни, когда закончится корона, так что спасибо.

 

 


Тяжелее ли подтягиваться, если ты больше весишь? – Fitness Life Advisor

Подтягивания часто считаются вершиной художественной гимнастики, потому что они требуют, чтобы вы поднимали весь вес своего тела без посторонней помощи. Значит ли это, что людям с меньшим весом легче подтягиваться?

Лишний вес усложняет подтягивания.Чем больше вы весите, тем больше придется работать вашим мышцам, чтобы поднять вас во время подтягивания.

Конечно, ваш вес имеет какое-то отношение к вашей способности подтягиваться, но работа с более тяжелым весом не означает, что вы никогда не сможете достичь этого рубежа в фитнесе! Есть много разных факторов, которые влияют на вашу способность подтягиваться. Продолжайте читать, чтобы узнать о различных способах улучшить свою игру в подтягивания независимо от того, сколько вы весите!

Худым парням легче подтягиваться?

Подтягивания довольно сложны, и для их выполнения требуется много силы верхней части тела.На самом деле движение довольно простое, но оно использует мышцы спины и плеч, о существовании которых некоторые люди даже не догадываются!

Итак, если подтягивания — это просто поднятие собственного веса, то для худощавых парней подтягивания должны быть легким делом, верно? Не обязательно! В то время как людям, сидящим с более низким весом тела, как правило, легче подтягиваться, если у вас нет мышц, чтобы это сделать, вы не оторветесь слишком далеко от земли.

Чтобы подтягиваться, вам нужно накачать мышцы плеч, спины и бицепсов, потому что именно эти мышцы помогают вам подниматься.Вот некоторые из конкретных мышц, которые помогают при подтягиваниях:

Широчайшие мышцы спины (верхняя часть спины)

Трапециевидные мышцы (верхние части плеч)

Ромбовидные мышцы (между позвоночником и плечами)

024

27

7 для людей с довольно низким процентным содержанием жира в организме, таких как бодибилдеры, подтягивания все еще могут быть трудными, если они наращивают мышцы по всему телу, но игнорируют мышцы спины и плеч.Мышцы на самом деле весят больше, чем жир, поэтому тому, кто очень мускулист, может быть труднее подтягиваться, чем тому, кто стройнее.

Как накачать мышцы для подтягиваний

Если вы стройнее и у вас мало мышц, вы можете начать регулярно ходить в тренажерный зал, чтобы поднимать тяжести. Поднятие тяжестей укрепляет мышцы и делает вас сильнее и стройнее. И, в свою очередь, это значительно облегчит подтягивания.

Наиболее эффективная программа тренировок для наращивания мышечной массы должна включать тренировку гипертрофии.Этот стиль тренировок поможет вам увеличить силу и размер мышц. Тренировка гипертрофии обычно включает в себя поднятие тяжестей в 3 подхода по 8-10 повторений.

Важно выбрать достаточно тяжелый вес, который будет стимулировать рост ваших мышц. Если вес слишком легкий и его слишком легко поднимать, вы не добьетесь никакого прогресса. Вы должны поднимать вес, достаточно тяжелый, чтобы действительно бросить вам вызов.

Работайте усердно, но не до изнеможения. Хотя вы хотите хорошо потренировать свои мышцы, дни отдыха так же важны, как и дни в тренажерном зале.После каждой тренировки ваши мышечные клетки устают и повреждаются от поднятия тяжестей. Отдых — это то место, где действительно происходит наращивание мышц. Если вы не берете надлежащие дни отдыха, вы не увидите наилучших результатов, потому что вы не дали мышечной ткани времени на восстановление и укрепление. (Источник)

Чтобы накачать мышцы, необходимые для подтягиваний, выполняйте упражнения, имитирующие движения подтягиваний. Существует множество различных упражнений с использованием гантелей и другого оборудования для укрепления спины и плеч и наращивания мышц:

Эти упражнения можно выполнять с гантелями или на канатных тренажерах.Посетите местный тренажерный зал, чтобы узнать, какое оборудование подходит вам лучше всего. Когда вы станете сильнее, вы нарастите больше мышц и вскоре сможете подтягиваться!

Как мне подтянуться, если я тяжелее?

Многие спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, очень худощавые, потому что это облегчает выполнение упражнений с собственным весом. Без большого количества лишнего жира они меньше весят и могут легче поднимать собственный вес. Это не означает, что вы должны быть худощавыми, чтобы подтягиваться, но худощавое телосложение, безусловно, может облегчить задачу.

Если у вас избыточный вес и вы хотите подтянуться, лучше всего начать сжигать жир. Уменьшение жировых отложений заставит вас весить меньше в целом, так что вам будет легче поднять себя. У ваших мышц будет меньше работы, и подтягиваться будет намного легче.

Как стать достаточно стройным, чтобы подтягиваться

Чтобы уменьшить жировые отложения, лучше начать включать больше кардио в свои тренировки. Кардио повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать жир.Но кардио — это не только бег на беговой дорожке! Вот несколько других типов кардио, которые отличные жирные горелки:

  • Велоспорт
  • RUSK CARKE
  • Hiit Training 5

и в то время как Cardio важно для всестороннего режима тренировок одни только кардио не сделают вас стройными. Кардио сжигает жир, но также может сжигать и мышцы, если вы не будете осторожны. Таким образом, всегда смешивайте поднятие тяжестей (используя некоторые из движений, перечисленных выше), чтобы проработать ваши мышцы, чтобы они не метаболизировались во время кардио.

Еще одним важным элементом похудения является диета. Самая важная часть здорового питания — избегать обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров. Ваша диета должна основываться на:

  • фрукты и овощи

    2 целый (необработанный) зерна

  • бобовые
  • орехов и семян

Многие люди думают, что вы должны резать свои калории очень мало, чтобы увидеть результаты, но если вы едите цельные продукты и избегаете упакованных продуктов и добавленных сахаров, вы будете иметь лучшее здоровье и похудеете! Слишком низкое сокращение калорий может напугать ваше тело и фактически заставить его удерживать вес, а не терять его.

Как тренироваться для подтягиваний

Как бы ни были важны кардиотренировки и правильное питание для сжигания жира, если вы не работаете в тренажерном зале, вы не получите прибыли, которую вы хотите! Чтобы накачать мышцы для подтягиваний, вы должны тренировать их, поднимая тяжелые веса и приучая свое тело к движениям.

Возможно, вы уже думаете, что у вас есть мышцы, необходимые для подтягивания. Может быть, у вас есть мышцы, и вы довольно худощавы, но это движение, которое вы просто не можете освоить.Что ж, теперь, когда у вас есть силы, важно тренировать свое тело, чтобы привыкнуть к движению подтягиваний.

Существует множество различных более простых вариантов подтягиваний, чтобы вы могли развить мышечную память в спине, чтобы облегчить себе задачу. Попробуйте эти модификации, чтобы помочь вам улучшить свою подтяжку:

  • Dead Hang отрицательные подтяжки
  • сопротивление полосы сопротивления притягиваний
  • машины помогают подтягиванию

Вы должны включить эти движения в свою тренировочную программу, потому что это приучит ваше тело висеть на перекладине и удерживать свой вес над землей.Наряду с кардиотренировками и наращиванием мышечной массы с помощью тяжелой атлетики, эти движения помогут вам быстро научиться подтягиваться!

Как я получил отжимания +90 кг и подтягивания +60 кг (обзор силовой программы Михи Шульца «KOW») – Straight Talking Fitness

В январе 2019 года я отжимался на брусьях весом 80 кг, используя 4 гири. Что было самым забавным в этом, так это то, что я использовал свой максимум только для «дерьма и хихиканья»; Я не тренировался специально для отжимания на брусьях с отягощением, я просто хотел посмотреть, на что я способен.

Отжимания на брусьях с 4 гирями из 2019 года, также известные как +80 кг

Я вспомнил те дни, когда я был взволнован тем, что мог сделать 40 или 50 кг за 1 повторение……….но 80 кг в то время было чуть меньше моего веса!

Отказ от ответственности: По сравнению с такими парнями, как сам Миха Шульц, Соло Неро, Баки Хд и другими, мои отжимания — всего лишь разминка. Этот пост в настоящее время предназначен для того, чтобы быть элитарным или выглядеть так, будто я не знаю, насколько велика сила отжиманий в большом мире.Для меня это просто отличный шанс просмотреть программу, которую я использовал, и поделиться некоторыми размышлениями о тренировках с тяжелыми весами по художественной гимнастике.

В конце 2017 года мне удалось подтянуться на 45 кг и едва справиться с 40 кг хватом сверху/подтягиванием. Опять же, для меня это был большой вес, который, по мнению окружающих, мог быть почти историческим.

Снова ирония заключалась в том, что я никогда особо не тренировался с отягощением или нырками. На протяжении большей части 2017 года — конца/конца 2018 года — это работа на кольцах, рычаги (спереди и сзади), односторонняя тяга (работа с подтягиванием одной рукой) — и если была какая-то работа с отягощениями, то это были бы подъемы мышц с легким весом или более конкретные упражнения. «подобные навыкам» движения с дополнительным весом, а не базовые схемы.

Таким образом, это еще раз подтверждает широко распространенную теорию: вы можете нарастить свою базовую силу с отягощениями БЕЗ хреновой нагрузки с отягощениями в базовом смысле этого слова.

2019 год был лучшим годом в моей жизни. Я посетил 8 стран, завел много новых друзей, наслаждался компанией замечательных женщин и, честно говоря, был, вероятно, на высоте с точки зрения способностей, основанных исключительно на художественной гимнастике.

Осень 2019 года была унизительной. У меня была травма запястья, и большую часть времени я провел в состоянии перетренированности — или перенапряжения — состоянии.

Между прочим, тогда я использовал навыки и программу гипертрофии Мичи Шульца KOW («Король взвешенных»), и я намеревался пересмотреть ее, но я был тупицей, который не обращал внимания на четкие рекомендации «повторения в резерве» и вместо этого, все время пытаясь форсировать проблему, я решил, что не дал программе справедливого испытания.

Этот трудный урок вдохновил меня на видео ниже.

Ускоренная перемотка вперед – середина/конец 2020 года!

Я купил программы Миши в комплекте, что означало, что я получил программу наращивания силы вместе с планом развития навыков и гипертрофии.Еще в 2019 году я планировал в конечном итоге запустить силовую программу, но, очевидно, после разумного и стратегического перерыва / изменения тренировочных процедур и стилей между ними.

В конце августа этого года я приступил! На этот раз я был старше, мудрее и полон решимости не попасть в ловушку, отталкивая каждую сессию до упора. На этот раз я поговорил со своим эго, и мы договорились относиться к этому как к более длительному предприятию; как тренировочный цикл .

Программа рассчитана на 10 недель с неделей разгрузки посередине, чтобы ее можно было красиво разбить.Программа, по сути, представляет собой пиковую программу, в которой громкость начинается высокой с умеренной интенсивностью, а затем громкость снижается по мере увеличения интенсивности. Этот подход проверен временем и бесчисленное количество раз использовался пауэрлифтерами и другими силовыми атлетами.

Предпосылка плана состоит в том, чтобы увеличить силу мышц штанги с отягощением, подтягивание/подтягивание (на ваш выбор) и отжимания на 1 макс.

Я (дерзко) тренировал кольцевую мышцу с отягощением вместе с мышцей грифа, так как моя кольцевая мышца за лето стала немного слабой из-за того, что я не тренировал ее так много.К сожалению, до сих пор я не мог по-настоящему проверить свои мышцы на кольце и штанге на 1ПМ из-за «Covid 19» и глупого постановления о том, что спортзалы должны быть закрыты в Великобритании. Хотя могу сказать, что мои предыдущие рекорды были 15 кг на перекладине и 28 кг на кольцах.

Предыдущие рекорды в подтягиваниях и отжиманиях были 40 кг x 5 повторений (никогда не приближались к истинному максимуму) и 80 кг x 1 повторение соответственно.

Раскол?

Программа представляет собой тягу/толчок/смешанную с двумя днями для нижней части тела – программа на самом деле предназначена для увеличения приседаний и становой тяги, а также подъемов, о которых я упоминал ранее, но я не использовал большие подъемы штанги в течение нескольких причины:

  1. Было лето, и у нас не было доступа в тренажерный зал, и мы предпочитали быть на улице, пока могли
  2. Я был в процессе работы над приседаниями пистолета с большим весом, а также улучшал свои скандинавские сгибания рук и различные другие продвинутые упражнения для нижней части тела. позы для подвижности, а именно передний и боковой шпагат
  3. Я очень-очень опасался усталости ЦНС, с которой мог столкнуться.Раньше я тренировал эти упражнения вместе с интенсивной гимнастикой, и они, как правило, слишком сильно конкурируют друг с другом за восстановление. И хотя я не участвую в соревнованиях по пауэрлифтингу, мои веса в приседаниях и становой тяге не являются смыслом моей жизни.

Итак, на бумаге это 5 дней. Я тренировал нижнюю часть тела каждый 5-й день и всегда выполнял хотя бы одну тренировку стойки на руках/подвижности/слабости. И, конечно же, у меня был один полный выходной день каждую неделю!

Управление восстановлением/усталостью?

Как я упоминал ранее, с усталостью можно было справиться с помощью разгрузки в середине программы и строгих указаний относительно того, сколько повторений нужно оставлять в запасе в каждом подходе и в каждом упражнении.

Тем не менее, это была сложная программа, из-за которой у меня не было желания делать что-то помимо самой рутины. Я продолжал тренировать ноги и работать над подвижностью, но даже более сложные упражнения для стойки на руках было труднее хотеть делать хорошо, а именно фиксация и подготовка к стойке на одной руке. Сказав это, у тебя только одна задница, и попытка оседлать двух лошадей одной задницей ни для кого не заканчивается хорошо, а моя задница недостаточно велика, чтобы ездить на двух лошадях одновременно.

Если вы придерживаетесь рекомендаций по количеству повторений в резерве, как будто от этого зависит ваша жизнь, и сводите другие цели/тренировки к минимуму, все будет в порядке.

Удобство для пользователя/целевая аудитория?

Эта программа не для новичков. По самой своей природе он требует, по крайней мере, промежуточного стандарта силы собственного веса; Вы должны быть в состоянии выполнять подтягивания/подтягивания и отжимания с отягощением – И подъемы силой! Я полагаю, вы все равно могли бы использовать его, если бы у вас были некоторые подъемы силой, которые требовали очистки, но даже несмотря на это, вам потребовалось бы более 3 подъемов силой в качестве общего количества повторений.

Соответственно, у этой программы очень специфическая целевая ниша: спортсмены-калистеники с прочной базой, желающие улучшить свою общую силу и, возможно, даже дойти до соревнований.

Я бы сказал, что вам понадобится по крайней мере год или два надлежащих тренировок по художественной гимнастике, прежде чем вы начнете использовать эту программу — то же самое можно сказать о программе гипертрофии / навыков, поскольку движения в ней также являются промежуточными, не говоря уже о высокая громкость.

(У Миши есть программа более низкого уровня — «Дорога к взвешиванию» — она предназначена для того, чтобы подготовить вас до уровня, позволяющего вам использовать программы взвешивания и гипертрофии/навыков, о которых я упоминал здесь).

Что дальше? Это было? Где были мускулапы?!

К сожалению, я не смог по-настоящему протестировать силовые упражнения, так как тренажерные залы в Великобритании СНОВА закрылись из-за «пандемической» ерунды за неделю до моей официальной тестовой недели. Поэтому я тестирую отжимания и подтягивания немного раньше графика. Означало ли это, что я мог получить большее число на тех подъемах? Я так думаю. Я уверен, что подтянулся бы на 2,5-5 кг, если бы я был на высоте. И я бы хотел, чтобы у меня была полная трещина на культовом 3-значном падении; 100 кг!

Но я был в этом слишком долго, чтобы увлечься тасканием тарелок в парки при более низких температурах и попытками загружать большие веса на брусьях, к которым я не привык.Так что, увы, эксперимент не удалось полностью завершить…………

Предыдущие рекорды в подъемах силой были 17,5 кг (штанга с неряшливой формой) и 28 кг на кольцах с приличной техникой. За несколько недель разгона я несколько раз поднимал 15 кг в сингле на перекладине в хорошей форме, а также много раз справлялся с 24 кг в одиночном катании на кольце. При полном восстановлении можно предусмотреть 20 кг на перекладине и 30+ кг на кольцах *перекрещивает пальцы ног*.

Процедура дала мне большую силовую базу, чтобы теперь вернуться к «элементам»; передний / задний рычаг, планш, отжимание в стойке на руках, подтягивание одной руки / подбородок и различные другие навыки! Это также хорошо переключит стимул и даст связкам, сухожилиям и ЦНС передышку от всего веса.

Резюме в нескольких словах? (TLDR;)

Интенсивная программа для среднего и старшего уровня. Отлично подходит для наращивания чистой силы, и программу можно легко использовать повторно время от времени, скажем, один раз в год или, может быть, даже раз в два года, чтобы продолжать наращивать силу по мере того, как ваш спортивный уровень растет и растет.

Ссылки и ресурсы:

Миша Шульц в Instagram

Миха Шульц на Youtube

Программы Миши

Для тех, кто любит видео, я также сделал обзор программы на YouTube.Я был бы рад, если бы вы могли сообщить мне, что вы думаете! Видео ниже………..

Лучший турник 2022 года: создайте огромную спину дома

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Спасибо, что подписались на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Вам понадобятся лучшие турники, чтобы накачать верхнюю часть тела в домашних условиях. Просто так. Перекладины бывают разных форм и размеров: дверные перекладины идеально подходят для арендованных домов, встроенные перекладины, если у вас есть специальное место для тренировок (и разрешение сверлить стены), и отдельные рамы для подтягиваний, если у вас есть все пространство в мире, чтобы настроить свой домашний тренажерный зал.

Брусья для подтягиваний идеально подходят для укрепления верхней части тела в домашних условиях, используя в качестве сопротивления только собственный вес.По той же причине может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к ним и набраться сил, чтобы вы могли правильно выполнять подтягивания и подтягивания, но после этого нет предела, когда дело доходит до наращивания больших рук и широкая спина (узнайте, чем отличаются подтягивания от подтягиваний здесь).

К созданию домашнего тренажерного зала можно подойти с разных точек зрения. Вы можете взять гантель или, может быть, пару гирь и освоить большинство основ. Вы также можете приобрести штангу и силовую скамью или домашний тренажерный зал и тренировать все тело.

Основным преимуществом тренировок с собственным весом является то, что для их эффективности практически не требуется никакого оборудования. Вы можете делать V-образные приседания и отжимания без какого-либо оборудования. Тем не менее, некоторое оборудование может помочь вам работать с мышцами еще более эффективно.

Среди них есть турники и рамы для подтягиваний, которые помогут вам быстрее добиться максимальной ширины спины. Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины, и они также работают с другими мышцами, такими как широчайшие, поэтому «Король упражнений для верхней части тела» также включен в наш список лучших упражнений для широчайших.

Есть еще вопросы о подтягиваниях? Здесь мы ответили на 11 самых популярных вопросов о турниках.

Перекладины для подтягиваний, которые лучше всего купить прямо сейчас: перекладины для подтягиваний у дверей

(Изображение предоставлено Adidas)

Adidas Door Gym

Недорогая, но универсальная перекладина для подтягиваний у дверей

3 Размеры:
Технические характеристики
4 x 46 см x 27 см

Максимальный вес пользователя: 110 кг (17 стоунов)

Причины для покупки
+

Гарантия 1 год

+

Регулируемая высота

Причины, по которым следует избегать

Поролоновый чехол немного хлипкий 9004sy 9004sy

Сегодняшние лучшие предложения

Adidas Door Gym делает то, что написано на упаковке: это действительно экономичное, компактное и универсальное оборудование для домашних тренировок.

Дверные перекладины имеют меньшую максимальную грузоподъемность (максимальная нагрузка Adidas Door Gym составляет 110 кг), но, поскольку они прикреплены к дверной раме, нет смысла выдерживать 200 кг, когда дверная рама поддаваться гораздо меньше.

Door Gym имеет три положения захвата, а также регулируется по высоте, поэтому вы можете адаптировать его к имеющемуся дверному пространству (ширина не регулируется, поэтому помните об этом).

Некоторые рецензенты жаловались на то, что пенопластовое покрытие недостаточно прочно на той стороне, где дверной тренажер соединяется с рамой, но если оно закреплено должным образом, это не должно быть проблемой.

Самый удобный (и, возможно, самый дешевый) способ укрепить верхнюю часть тела.

(Изображение предоставлено Ultrasport)

Дверной турник Ultrasport

Самый дешевый дверной турник

Технические характеристики

Ширина дверной рамы: 29–35 дюймов (73–73)

Максимальный вес пользователя: 100 кг

Причины для покупки
+

Достаточно прочный для подтягиваний/подбородков

+

Можно использовать для отжиманий/отжиманий от пола

+

Это дешево…

Причины, по которым следует избегать

…но, надо признать, не самый прочный продукт

Дверной турник Ultrasport выдерживает вес пользователя до 100 кг и идеально подходит для подтягиваний и подтягиваний. Более того, он поставляется с тремя различными настройками глубины, поэтому каждый может настроить его на свои собственные дверные рамы. Если это все еще недостаточно для вас, турник Ultrasport Door Pull-Up Bar также можно использовать в качестве наклонного отжимания/отжимания от пола, и все это без необходимости сверлить или перемещать вещи в съемной квартире.

Дверная рама для подтягиваний идеально подходит для улучшения подтягиваний и подтягиваний: если у вас достаточно места, чтобы пройти под ней, просто держите дверную перекладину Ultrasport на дверной раме все время и каждый раз, когда вы проходите под ней. это, сделать подтягивания или подбородок вверх. Вы увидите результаты достаточно скоро!

Как и в случае со всеми дверными рамами, это правда, что, хотя фактическое оборудование может выдерживать до 100 кг собственного веса, максимальная нагрузка также во многом зависит от самой дверной рамы. по той же причине этот турник может не подходить для подтягиваний в стиле CrossFit, поскольку он может слишком сильно извиваться на дверной раме.

Лучшие перекладины для подтягиваний, которые можно купить прямо сейчас: лучшая рама для подтягиваний в свободном положении

(Изображение предоставлено Weider)

Weider Power Tower

Тренировка всего тела с одним оборудованием — дома

Технические характеристики

Размеры (см): В313, Ш104, Г145

Максимальный вес пользователя: 135 кг (21 стоун 4 фунта)

Вес: 40 кг

Причины для покупки
+

2-летняя гарантия на детали Различные

+

положения захвата

Причины, по которым следует избегать

Требуется много места (естественно)

Лучшие предложения сегодняшнего дня

Если у вас есть место для размещения этого чудовища домашнего тренажерного зала, вам определенно следует инвестировать в Weider Power Tower .Помимо подтягиваний и подтягиваний, с помощью Weider Power Tower вы также сможете выполнять подъемы коленей (или ног), отжимания на брусьях и разнообразные отжимания.

Несмотря на то, что это отдельно стоящая рама для подтягивания, максимальный вес пользователя составляет впечатляющие 135 кг. Это еще более удивительно, учитывая, что сама Weider Power Tower весит всего 40 кг.

Требуется некоторая самостоятельная сборка этого домашнего тренажера, но не так много.Время, затрачиваемое на сборку Power Tower, будет ничтожным по сравнению с временем, которое вы потратите на тренировки всего тела.

(Изображение предоставлено Bowflex)

Bowflex BodyTower

Качественное спортивное оборудование Bowflex для любых тренировок в вашем домашнем спортзале 136 кг (21 стоун 4 фунта)

Вес: 54,4 кг

Причины для покупки
+

30-минутная сборка

+

Устойчивые к микробам рукоятки

Мы любим продукцию Bowflex здесь, в T3.Одними из наших фаворитов являются гантели Bowflex Selecttech 1090i, которые заняли первое место в списке лучших гантелей.

Bowflex BodyTower (открывается в новой вкладке) тоже не разочаровывает; Bowflex утверждает, что на этой силовой башне можно выполнять более 18 различных упражнений, включая, конечно же, подтягивания и подтягивания.

Этот зверь из домашнего тренажерного зала весит более 50 кг, но, в свою очередь, максимальный поддерживаемый вес пользователя составляет более 130 кг. Удивительно, но, по словам Bowflex, сборка BodyTower занимает всего 30 минут.

Компания Bowflex знает, что никто никогда не чистит свое спортивное оборудование, поэтому добавила особую особенность: рукоятки покрыты невпитывающим, устойчивым к микробам материалом, и даже задняя подкладка выполнена из невпитывающей пены EVA с закрытыми порами. мягкий. Отличная работа.

(Изображение предоставлено Powertec)

Powertec Workbench Power Rack

Подтягивания, отжимания на брусьях и приседания на одном домашнем тренажере (с перекладинами на внутренней стороне силовой рамы)

Максимальный вес пользователя: 181 кг (перекладина/перекладины), 453 кг (весовая стойка)

Вес:

Причины купить
+

Все в одном решении

+

Можно использовать как решение для домашнего тренажерного зала с собственным весом

+

Тренировка всего тела

Причины, по которым следует избегать

Занимает много места

Предположительно слишком тяжелый

in new tab), являются идеальным решением для всех любителей художественной гимнастики, позволяющих нарастить функциональную мышечную массу в домашних условиях.Хотите освоить подъемы силой, прежде чем отправиться в парк, чтобы произвести впечатление на своих сверстников? Лучше практиковать их с глаз долой, дома в гараже или в свободной комнате, и продемонстрировать свою мышечную силу, как только вы сможете выполнять упражнения правильно.

Верстак Powertec Workbench может использоваться не только как самостоятельная рама для подтягиваний, но и как рама для приседаний (штанги/диски продаются отдельно) и отжимания, что означает, что он может обеспечить тренировку всего тела всего за три движется. Когда вы думаете об этом таким образом, это действительно не так много инвестиций, не так ли?

Имейте в виду, что это домашнее спортивное оборудование громоздко и требует много места на полу.Кроме того, верстак Powertec имеет высоту более 2 метров, и вам потребуется достаточно места между вершиной башни и потолком, чтобы вы не ударялись головой о верхнюю часть своего жилища при каждом повторении. Тем не менее, он идеально подходит для гаражных спортзалов или запасных комнат.

Перекладины для подтягиваний, которые лучше всего купить прямо сейчас: лучшая перекладина для подтягиваний, устанавливаемая на стене

(Изображение предоставлено mirafit)

Перекладина для подтягиваний Mirafit M2

Играйте в подтягивания и подтягивания

3 Технические характеристики

Размеры (см): Ш121 x Г61 x В37

Максимальный вес пользователя: 150 кг (в зависимости от прочности стены)

Причины купить
+

Чертовски прочный

+

Товарный сорт

Причины избегать вас

34 —

2 для этого понадобится дрель (конечно)

Миссия Mirafit заключается в производстве качественной продукции по разумной цене, и, черт возьми, они выполняют свое обещание! Настенный турник Mirafit M2 — это прочное оборудование для домашнего спортзала коммерческого класса, которое также отлично выглядит.

Максимальная нагрузка Mirafit M2 составляет 150 кг (конечно, в зависимости от прочности стенок), что более чем достаточно, чтобы выдержать вес большинства любителей фитнеса. Мало того, Mirafit M2 имеет множество различных положений захвата, поэтому вы можете нацеливать свои мышцы под разными углами.

Рама с порошковым покрытием выглядит достаточно хорошо, чтобы дополнить ваш спортзал в гараже.

Крепление к стене входит в комплект, но вам понадобится дрель для отверстий в стене.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как купить лучшую перекладину для подтягиваний

Перекладины для подтягиваний бывают разных форм и форм, и вам всегда следует изучить их, прежде чем инвестировать в одну из них.

Если вы живете в арендованном помещении, возможно, вам не удастся просверлить в стене прочную, установленную перекладину для подтягиваний. К счастью, есть отдельно стоящие и дверные ручки, которые вообще не требуют сверления или особых навыков самоделки.

Следует учитывать две основные характеристики: максимальную нагрузку и универсальность. Несвободно стоящие версии должны иметь как минимум несколько различных положений хвата (широкий хват, узкий хват и нейтральный хват) и максимальную нагрузку около 110-150 кг.

Отдельно стоящие рамы для подтягиваний должны иметь другие особенности, такие как мягкая спинка и подлокотники.Некоторые модели также имеют захваты в основании рамы, так что вы также можете разнообразить свою программу отжиманий.

Как правило, максимальная нагрузка отдельно стоящих рам меньше, чем у настенных, и составляет 120-140 кг.

Повреждают ли двери двери?

Ни автономные, ни настенные перекладины не повреждают двери, поскольку они не прикреплены к дверным коробкам. Дверные ручки для подтягивания — те, которые вы прикрепляете к дверным рамам — также не должны повредить двери, но убедитесь, что вы проверили минимальную и максимальную ширину двери, которую может выдержать перекладина.

Безопасны ли турники?

Граница хорошего качества, правильно установленная, всегда безопасна в использовании. При этом всегда проверяйте штангу немного, прежде чем прикладывать к ней свой вес. Устойчивость турника зависит от того, как он был собран или прикреплен к стене/дверной раме.

В качестве альтернативы вы всегда можете приобрести коврик для упражнений, например, складной коврик для упражнений Mirafit (opens in new tab), который поможет вам мягче приземляться.

Если вас беспокоит сила хвата, вы можете приобрести пару подушечек для захвата или подъемных перчаток (opens in new tab), которые помогут даже потным ладоням удерживать дольше.

Вы также можете попробовать подтягивания с резиновой лентой (opens in new tab), которые снимают нагрузку с рук и спины.

Какой вес может выдержать турник?

Вес, который может выдержать перекладина, зависит от модели, но в целом выбирайте перекладину с максимальным весом пользователя, превышающим ваш вес на 20 кг. Учитывая, что большинство дверных турников выдерживают нагрузку 110 кг, большинство из них легко удержит взрослого человека среднего телосложения.

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

Стандарты подтягиваний с отягощениями (мужские эталоны)

Стандарты подтягиваний с отягощением

позволяют вам сравнивать свои результаты не только с собой, но и с другими.

Для среднего мужчины хорошим весом для подтягиваний является его собственный вес плюс дополнительные 77 фунтов. Этот вес рассчитан на одно повторение. Тем не менее, на индивидуальный вес подтягиваний также влияет уровень его подготовки и текущий вес тела.

Эти тесты были важны для меня, когда я впервые начал подтягиваться, и они должны принести пользу и вам.

В конце концов, вы хотите знать, хорошо ли вы справляетесь со своими тренировками, верно?

Мое исследование покажет, сколько ВЫ должны набрать, чтобы игра считалась «респектабельной».

Вы также узнаете, как улучшить силу подтягивания, если ваши показатели ниже среднего.

Факторы, влияющие на стандарты подтягиваний с отягощением

3 фактора влияют на то, какой вес вы можете подтянуть:

  1. Уровень обучения. Чем дольше вы тренируетесь в подтягиваниях, тем больший вес вы можете поднять. Как правило, новички тренируются не менее 1 месяца, среднего уровня — не менее 2 лет, а продвинутые лифтеры — не менее 5 лет.
  1. Масса тела и состав. Идеальный вес тела для подтягиваний составляет от 200 до 250 фунтов. Но сила подтягиваний также сильно зависит от соотношения мышц верхней части тела и жира. Худощавые люди, как правило, могут подтягиваться более эффективно.
  1. Номер респ. Чем меньше повторений вы делаете, тем больший вес вы можете поднять. Этот пост посвящен диапазону от 1 до 10 повторений, который считается лучшим для наращивания мышечной силы и размера.

Стандарты подтягиваний с отягощением для начинающих

Новичок занимается подтягиванием не менее 1 месяца.

Вот какой вес должны поднимать новички при подтягивании:

4 10-Rep Max
9
-17kg -16KG 9 0048 -36b
-16kg -16kg -17kg -17kg
1-rep Max 6-Rep Max 7-Rep Max 7-Rep Max 8-Rep Max 9-Rep Max
120LB
54кг

-20lb -9kg

-35lb -16kg

-36lb -16kg

-36lb -16kg

-36lb -17kg
— 37lb

150lb 68кг

-18lb -8kg

-31lb -14kg

-32lb -15kg

-32lb -15kg
-33LB
-15KG
-33LB
-333LB
9005KG
200LB
91 кг
-20LB
-9KG
-35LB
-36lb
-36lb
-37lb

250lb 113kg

-27lb -12kg

-47lb -21kg

-48lb -22kg

-49lb -22kg

-49lb -22kg

-50lb -23kg

300lb 136кг

-39lb -18kg

-67lb -31kg

-69lb -31kg

-70lb -32kg

-71lb — 32 кг
-72 фунта
-33 кг
Стандарты силы для начинающих мужчин с отягощением.

Примечание: x-rep max — это максимальный вес, который вы можете поднять за x-количество повторений. Вообще говоря, диапазон повторений, близкий к 1, идеально подходит для увеличения силы, тогда как диапазон повторений, близкий к 10, идеален для увеличения размера (гипертрофии).

Вот какой вес новички должны поднимать при подтягивании в процентах от веса тела:

  • Масса тела 120 фунтов – от -29 до -17%.
  • Масса тела 150 фунтов — -21 до -12%.
  • Масса тела 200 фунтов — -17 до -10%.
  • Масса тела 250 фунтов — -19 до -11%.
  • Масса тела 300 фунтов — -22 до -13%.

Отрицательное значение указывает на подтягивание с помощью (когда эспандеры или тренажеры помогают вам поднимать вес тела вверх).

Поэтому, если вы занимаетесь подтягиваниями всего 1 месяц, не переживайте, что не сможете подтянуться полностью.

На самом деле, это нормально для новичка, когда он может только подтягиваться на этом этапе.

Стандарты для подтягиваний со средним весом

Средний уровень занимается подтягиваниями не менее 2 лет.

Вот какой вес должны поднять при подтягивании спортсмены среднего уровня:

4 10-Rep Max
9
+ 29 кг
1-rep Max 6-Rep Max 7-Rep Max 7-Rep Max 8-Rep Max 9-Rep Max
120LB
54кг
+ 54lb
+ 24кг
+ 45lb
+ 21кг
+ 44lb
+ 20кг
+ 43lb
+ 20кг
+ 42LB
+ 19кг
+ 39lb
+ 18кг
150lb
68кг
+ 66lb
+ 30кг
+ 55lb
+ 25кг
+ 54lb
+ 25кг
+ 53lb
+ 24кг
+ 51LB
+ 23 кг
+ 48LB
+ 22 кг
900LB
9 91 кг
+ 77lб
+ 35 кг
+ 65Lб
+ 63lb
+ 29кг
+ 62lb
+ 28кг
+ 60lb
+ 27кг
+ 56lb
+ 25кг
250lb
113kg
+ 79lb
+ 36кг
+ 66lb
+ 30кг
+ 65lb
+ 29кг
+ 63lb
+ 29кг
+ 62lb
+ 28кг
+ 58lb
+ 26кг
300lb
136кг
+ 75lb
+ 34kg
+ 63lb
+ 29кг
+ 62lb
+ 28кг
+ 60lb
+ 27кг
+ 59lb
+ 27 кг
+55 фунтов
+ 25 кг
Стандарты силы для подтягивания мужчин со средним весом.

Вот какой вес должны поднимать спортсмены среднего уровня при подтягивании в процентах от веса тела:

  • Масса тела 120 фунтов – от +33 до +45%.
  • Масса тела 150 фунтов — +32 до +44%.
  • Масса тела 200 фунтов — +28 до +39%.
  • Масса тела 250 фунтов — +23 до +32%.
  • Масса тела 300 фунтов — +18 до +25%.

Если вы занимаетесь подтягиваниями более 2 лет, вы должны быть в состоянии выполнять подтягивания с отягощением.

Это обычно принимает форму гантели, удерживаемой между ногами, или пластины штанги, привязанной поясом для поднятия тяжестей.

Если вы выше этих средних показателей в качестве среднего уровня, то вы отлично справляетесь.

Это также очень респектабельные стандарты для начинающих.

Усовершенствованные стандарты подтягиваний с отягощением

Опытный лифтер занимается подтягиваниями не менее 5 лет.

Вот какой вес продвинутые атлеты должны быть в состоянии поднять при подтягивании:

4 10-Rep Max
9
1-rep Max 6-Rep Max 7-Rep Max 7-Rep Max 8-Rep Max 9-Rep Max
120LB
54кг
+ 100lb
+ 45кг
+ 84lb
+ 38kg
+ 82lb
+ 37 кг
+ 80lb
+ 36кг
+ 78lb
+ 35кг
+ 73lb
+ 33kg
150lb
68кг
+ 117lb
+ 53кг
+ 98lb
+ 45кг
+ 96lb
+ 44кг
+ 94lb
+ 42кг
+ 91LB
+ 41 кг
+ 85LB
+ 39 кг
+
900LB
+ 134lb
+ + 134lb
+ 61 кг
+ 113lb
+ 51 кг 9 0049
+ 110lb
+ 50кг
+ 107lb
+ 49кг
+ 105lb
+ 47кг
+ 98lb
+ 44кг
250lb
113kg
+ 141lb
+ 64кг
+ 118lb
+ 54кг
+ 116lb
+ 52кг
+ 113lb
+ 51кг
+ 110lb
+ 50кг
+ 103lb
+ 47кг
300lb
136кг
+ 141lb
+ 64кг
+ 118lb
+ 54кг
+ 116lb
+ 52кг
+ 113lb
+ 51кг
+ 110lb
+ 50 кг
+103 фунта
+ 47 кг
Усовершенствованные стандарты силы для подтягивания с отягощением для мужчин.

Вот какой вес продвинутые атлеты должны поднимать при подтягивании в процентах от веса тела:

  • Масса тела 120 фунтов – от +61 до +83%.
  • Масса тела 150 фунтов — +57 до +78%.
  • Масса тела 200 фунтов — +49 до +67%.
  • Масса тела 250 фунтов — +41 до +56%.
  • Масса тела 300 фунтов — +34 до +47%.

Если вы практиковали подтягивания с отягощением в течение 5 или более лет и ваши показатели выше среднего, то вы делаете фантастическую работу.

Это также очень респектабельные стандарты для промежуточных звеньев.

Средняя сила подтягивания с отягощением у мужчин

 Средний мужчина в США весит 197,9 фунта.

Вот какой вес средний американский мужчина весом 200 фунтов должен поднять при подтягивании с отягощением на разных уровнях подготовки:

4 10-Rep Max 9 9 44 кг
Уровень обучения 1-Rep Max 6-Rep Max 7-Rep Max 8-Rep Max 8-Rep Max 9-Rep Max
Beginner
-20lb -9kg

-35lb -16kg

-36b -16kg

-36lb -16kg

-36lb -17kg

-37lb -17kg
Промежуточный + 77lb
+ 35кг

+ 65lb + 29кг

+ 63lb + 29кг

+ 62lb + 28кг
+
+ 60lb 27 кг
+ 56LB
+ 25 кг
+
Advanced + 134Lb
+ 61 кг
+ 113Lb
+ 51 кг
+ 110 фунтов
+ 50 кг
+107 LB
+ 49 кг
+ 105LB
+ 47 кг
+ 47 кг
+ 98 фунтов
+
+ 98 фунтов
+
Увешенные стандарты прочности для среднего уровня 200 фунтов на разных уровнях обучения на разных уровнях обучения.

Следовательно, средний мужчина должен быть в состоянии поднять от -17 до +67% веса своего тела.

Точный вес будет зависеть от тренировочного опыта и количества повторений (как видно из вышеупомянутых стандартов).

Насколько хороши ваши подтягивания с отягощением по сравнению с другими?

Определение ваших текущих подтягиваний с отягощением как части веса вашего тела — это надежный способ сравнить свои результаты с другими.

Для этого просто разделите общий вес, который вы тянете, на вес вашего тела.

Вот процентов мужчин, которые могут подтянуть вес своего тела:

5 9
Вытащить 1RM Вес (как фракция веса тела) % людей, которые могут сделать это
0.10x 100%
0.20x 100%
0,30x 100 %
0,40x 100 %
0,50x 100 % 9 x 100%
0.70x 99%
0.80x 98%
0.90x 95%
1.00x 90%
1.10 x 82%
1,20x 72%

60x
1.40x 52%
1.50x 36%
1 .60x 26% 26%
1,70х 18%
11% 1,90x 70049 7%
2,00x 4%
% мужчин в возрасте 24-39 лет с массой тела 200 фунтов, которые могут подтянуть вес своего тела.
  • 75% мужчин могут подтянуть вес в 1,15 раза больше своего веса за одно повторение. Это представляет нижний процентиль мужчин и является респектабельным весом для абсолютных новичков.Но вы должны стремиться к более высоким цифрам с большим количеством тренировок.
  • 50% мужчин могут подтянуть вес в 1,4 раза больше своего веса за одно повторение. Это представляет собой средний процентиль для мужчин и является респектабельным весом для промежуточных звеньев. Это также хорошая цель для начинающих.
  • 25% мужчин могут подтянуть вес в 1,6 раза больше своего веса за одно повторение. Это верхний процентиль для мужчин и достойный вес для продвинутых атлетов.Это также хорошая цель для промежуточных звеньев.

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу и силу, возможно, вас заинтересует мое полное руководство по набору первых 10 фунтов мышечной массы.

5 причин, по которым ваша сила подтягивания ниже среднего

Вот 5 распространенных причин, по которым ваши подтягивания ниже среднего:

1) Вам не хватает силы верхней части тела и кора.

Подтягивания активируют следующие мышцы:

  • Широчайшие мышцы спины (основной драйвер).
  • Трапеция (основной водитель).
  • Ромбоиды (основной драйвер).
  • Бицепс (основной драйвер).
  • Верхняя часть грудных мышц (стабилизатор).
  • Дельтовидная мышца (стабилизатор).
  • Предплечья (стабилизатор).
  • Брюшной отдел (стабилизатор).

Чтобы подтягиваться, вам понадобится хорошая степень силы этих мышц по отношению к весу вашего тела.

Поднять вес тела в любом упражнении — непростая задача.

Но это особенно сложно при подтягивании, потому что большинство людей не используют связанное с этим движение тяги над головой в своей повседневной жизни.

Это означает, что подтягивающие мышцы часто недоразвиты.

Вовлечение нескольких мышц и тот факт, что эти мышцы часто недоразвиты перед тренировкой, делает подтягивания одним из самых сложных упражнений.

«Подтягиваться сложно, потому что вы тянете вес тела вверх в одном направлении, и вам приходится стабилизировать корпус, чтобы уменьшить раскачивание.

Доктор Мэтт Таннеберг, Thrillist.
2) Активация мышц спины и рук нескоординирована.

Подтягивания — это высокотехнологичное упражнение.

Мало того, что для этого требуется несколько мышц, большое значение имеет и порядок их активации.

Проще говоря, подтягивание состоит из 3 фаз: фазы подготовки, начальной фазы подтягивания и конечной фазы подтягивания.

Фаза подготовки требует, чтобы вы сводили лопатки, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела и передать максимальную силу тяги на гриф.

Затем следует фаза начальной тяги , которая задействует ваши широчайшие и мышцы спины, чтобы начать поднимать ваше тело вверх.

Наконец, фаза тяги задействует ваши бицепсы, чтобы поднять подбородок над перекладиной.

Корпус также должен быть напряжен на протяжении всего упражнения, чтобы ваш торс оставался неподвижным, а ноги должны быть направлены вперед, чтобы уменьшить импульс раскачивания.

Если эти 3 фазы не выполняются в правильном порядке, может быть потеряна большая сила тяги.

И это может сильно затруднить подтягивание.

«Мышцы верхней части спины и рук должны работать в правильном порядке для эффективного подтягивания»

Лиам Роджерс, товарищ по подтягиванию.
3) Вы тянете только руками.

Это ошибка многих новичков (включая меня).

Помните, что подтягивания — это преимущественно упражнение для спины, а мышцы спины намного больше мышц рук.

Так что не забывайте тянуть спиной.

В нижней фазе вы должны сосредоточиться на сокращении мышц спины, чтобы приблизить плечи к туловищу.

Только в верхней фазе, когда ваш подбородок приближается к перекладине, вы должны сосредоточиться на подтягивании руками.

Это поможет вам выполнить больше повторений и увеличить вес в подтягиваниях.

Тяга спиной, а не только руками, также поможет уменьшить боль в плече и снизить риск получения травмы.

Если боль в плече мешает вам выполнить подтягивание, вам следует избегать полного выпрямления рук в конце фазы опускания.

Вместо этого остановитесь непосредственно перед блокировкой рук.

4) У вас нереалистичные ожидания в отношении прогрессии подтягиваний.

Я говорил это раньше и скажу снова:

Подтягиваться тяжело!

Даже люди, которые давно тренируются, могут испытывать трудности с подтягиванием, если никогда не практиковали его раньше.

Так что не вините себя, если вам трудно прогрессировать в подтягиваниях.

Наберитесь терпения.

Одна из самых больших ошибок, которую вы можете совершить, — это пытаться прогрессировать быстрее, чем вы готовы.

Поэтому убедитесь, что вы можете правильно выполнять подтягивания с посторонней помощью, прежде чем переходить к подтягиваниям без посторонней помощи.

Точно так же убедитесь, что вы можете правильно подтягиваться без посторонней помощи, прежде чем переходить к подтягиваниям с отягощением.

Также помните, что добавление всего 10 фунтов к подтягиванию на самом деле является большим прыжком (учитывая сложность этого упражнения).

Поэтому, когда вы добавляете вес, постарайтесь ограничить себя прибавками в 5-10 фунтов.

5) Вы неправильно расположили хват.

Знаете ли вы, что существует оптимальное положение хвата для подтягивания?

Он чуть шире плеч.

Если хват слишком узкий, нагрузка смещается со спины на мышцы рук.

И когда это произойдет, ваша сила тяги также уменьшится, так как руки слабее, чем спина.

И наоборот, слишком широкий хват также отрицательно скажется на подтягивании.

Это потому, что нагрузка начинает смещаться с рук прямо на широчайшие.

Помните, что здесь вы пытаетесь подтянуть вес всего тела.

Итак, цель игры — распределить нагрузку на максимальное количество работающих мышц.

«Не заходи слишком широко и не заходи слишком узко. Чрезмерно узкий хват — это то, где большинство людей проваливают подтягивания.

Джефф Кавальер, C.S.C.S., Athlean-X.

Дополнительные советы по освоению подтягиваний можно найти в другой моей статье здесь!

5 способов улучшить силу подтягивания

Вот 5 советов, как научиться подтягиваться:

1) Совершенствуйте технику, сначала выполняя подтягивания с помощью.

Если вы хотите увеличить силу тяги и прогрессировать в подтягиваниях, вам необходимо совершенствовать технику.

Вот как правильно подтягиваться:

Если вам слишком сложно подтягиваться без посторонней помощи, вы должны сначала начать с подтягиваний с посторонней помощью.

Эластичные эспандеры — одни из самых дешевых и удобных способов подтягиваний с помощью.

Просто привяжите один конец к перекладине и перекиньте колено через другой конец.

Когда лента растягивается, создаваемое напряжение помогает поднять вес тела.

По мере увеличения силы тяги вы можете переходить на резинки с меньшим сопротивлением (таким образом увеличивая сложность), пока не научитесь подтягиваться без посторонней помощи.

Я использую и рекомендую фитнес-браслеты Undersun (ссылка на самую низкую цену)

Они поставляются в наборе из 5 лент, каждая из которых имеет разный уровень сопротивления.

Это означает, что вы можете начать с самой тяжелой ленты и перейти к самой легкой.

Лучшее в этих ремешках — качество сборки.

Мой прослужил мне более 2 лет без признаков износа.

Это не похоже на бюджетные модели, которые я пробовал в прошлом, 2 комплекта из которых мне щелкнули.

The Undersuns — единственные группы, на которые распространяется пожизненная гарантия!

2) Добавляйте вес небольшими, но регулярными порциями.

После того, как вы научитесь делать свое первое подтягивание без посторонней помощи, вы должны медленно продвигаться к выполнению 8-10 повторений в подходе.

Как только вы это сделаете, пора добавить веса.

Это можно сделать, зажав гантель между ног или пристегнувшись к пластине со штангой с помощью грузового пояса с цепью.

Я бы рекомендовал добавлять по 2,5 фунта за раз.

Как только вы сможете комфортно выполнить 8 повторений с весом 2,5 фунта, вы можете увеличить его до 5 фунтов и уменьшить количество повторений по мере необходимости.Это должно занять от 1 до 2 недель в зависимости от того, как часто вы тренируетесь подтягиваться.

Эти небольшие прибавки означают, что вы будете регулярно увеличивать силу подтягивания.

Подтягивания прогрессии 📈 Вы находите подтягивания слишком легкими? Если да, то вот три прогрессии: 1. Медленные негативы (3-5 секунд) 2. Подтягивания с паузой (внизу) 3. Подтягивания с отягощением ⚡️ https://t.co/L3tSq3L01T
3) Соблюдайте диету для наращивания мышечной массы.

Это важно для прогресса подтягиваний.

И особенно для подтягиваний с отягощением.

Подтягивания — чрезвычайно мощное и энергозатратное упражнение.

А когда вы делаете подтягивания с отягощением, потребность в питательных веществах для роста мышц после тренировки еще больше возрастает.

Если вы не потребляете достаточно белка и калорий, ваша тяговая сила очень быстро стабилизируется.

Общая рекомендация для наращивания мышечной массы заключается в том, чтобы потреблять 1 г белка на фунт массы тела и 5-15% профицита калорий каждый день.

Это руководство, которым я пользуюсь уже много лет, и могу сказать, что оно отлично подходит для набора сухой мышечной массы.

В идеале вы должны получать большую часть белка и калорий из цельных продуктов.

Но не всегда легко есть столько еды каждый день.

Вот где могут помочь протеиновые коктейли.

Я использую и рекомендую сыворотку MyProtein Impact Whey (ссылка на самую низкую цену) , чтобы помочь мне достичь моих целей в области питания.

Каждая мерная ложка содержит 21 г белка и всего 100 калорий.

Это делает его идеальным дополнением к потреблению белка для увеличения мышечной массы с минимальным набором жира.

MyVegan Pea Protein — хорошая растительная альтернатива.

Если вы очень худые (менее 12% жира в организме), то вместо этого я рекомендую Optimum Nutrition Serious Mass .

Это немного дороже, но каждая мерная ложка содержит 50 г белка и 1250 калорий.

Идеально подходит для быстрого и легкого получения белка и калорий.

Я также добавляю мерную ложку MyProtein Creatine Monohydrate (ссылка для получения самой низкой цены) в свои коктейли, чтобы тренироваться интенсивнее.

Креатин — это природное соединение, которое содержится во всех наших мышцах.

Это помогает с использованием энергии, позволяя вам выжать больше повторений и более тяжелые веса во время тренировки.

Не пропустите!

Используйте коды:

TAKE40 (скидка 40% на MyProtein USA)

или…

1KFWV-OQ2T-XHBM (скидка 29% на MyProtein UK)

Действительно на момент написания
4) Увеличьте частоту тренировок подтягиваниями.

Когда дело доходит до силовых тренировок, мышцы спины могут сильно пострадать.

Так что не бойтесь увеличивать частоту тренировок спины.

Если вы правильно питаетесь, вы должны с комфортом проводить 2–4 тренировки подтягиваний в неделю, каждая из которых состоит из 3–4 подходов по 5–10 повторений.

Это позволит вам извлечь выгоду из всех преимуществ тренировки подтягивания.

Если вы новичок, ваши мышцы могут болеть после тренировки.

Можно продолжать тренировку, если ваши мышцы немного болят.

Но если тренировка становится болезненной, вам следует подумать о сокращении количества тренировочных дней до тех пор, пока ваши мышцы полностью не адаптируются к новой частоте тренировок, а затем медленно увеличивать ее.

Если вы хотите улучшить свои подтягивания дома, вам понадобится подходящий гриф.

Вообще я бы не рекомендовал турники в дверях.

Они могут быть дешевыми, но по моему опыту они могут повредить дверную раму.

Вместо этого я использую и рекомендую Sports Royal Power Tower (ссылка для более низкой цены) .

Это автономная вышка.

Он доступен по разумной цене, прост в сборке, стабилен и не занимает много места.

Кроме того, вы можете использовать его для отжиманий от груди с отягощением, которые являются одним из лучших упражнений для накачивания груди (помимо жима лежа).

5) Работа над дополнительными упражнениями для спины.

Как я упоминал ранее, многие люди испытывают трудности с подтягиванием, потому что мышцы, участвующие в тяговом движении над головой, редко используются в повседневной деятельности.

Поэтому есть смысл тренировать эти мышцы.

Вот некоторые из моих любимых упражнений на спину и бицепс, которые помогают развить силу подтягиваний:

  • Наклонные ряды.
  • Обратные мушки.
  • Сгибание рук молотком.
  • Сгибание рук на бицепс.
  • Тяга с гантелями.

У большинства из нас нет места и бюджета для установки штанги или полного набора гантелей.

Гантели Selectorized — идеальная альтернатива.

Я использую и рекомендую серию Powerblock Elite (ссылка на самую низкую цену) .

Они могут весить до 90 фунтов на гантель и заменяют до 28 пар гантелей.

Это делает их идеальными для подъема тяжестей и укрепления спины в небольших домашних спортзалах.

Они также имеют небольшое увеличение веса на 2,5 фунта для более низких весов, что делает их идеальными для прогрессии подтягивания с отягощением.

Механизм изменения веса плавный, они прочные, а также могут использоваться для тренировки всего тела.

Они также являются одними из самых доступных тяжелых гантелей на рынке.

Вам понадобится цепной ремень , такой как DMoose , чтобы прикрепить Powerblocks к телу для подтягиваний с отягощением.

Если вы не можете потратить 300 долларов на пару гантелей, то гантели Yes4All spinlock станут хорошей бюджетной альтернативой.

Просто имейте в виду, что гантели с вращающимся замком не имеют небольшого прироста веса, предлагаемого селективными гантелями, такими как Powerblocks.

Как были рассчитаны эти стандарты веса

Цифры для моего исследования были получены из базы данных Strength Level, содержащей 265 000 подтягиваний, созданных пользователями.

Средние стандарты подтягиваний.

Подтягивания на 1ПМ были взяты из базы данных Силовых Уровней.

Затем они были умножены на следующие дроби, чтобы получить веса 6-10RM:

  • x0,84 для 6ПМ.
  • x0,82 для 7ПМ.
  • x0,80 для 8ПМ.
  • x0,78 для 9ПМ.
  • x0,73 для 10RM.
% людей могут подтянуть вес своего тела.

База данных «Уровни силы» также позволяет сравнивать различные веса подтягиваний с общей популяцией.

Я попробовал различные веса для начинающего мужчины весом 200 фунтов в возрасте 24-39 лет.

Заключение

Я поделился стандартами подтягиваний с отягощением для разных уровней подготовки и веса тела.

Если вы выше этих средних показателей, значит, вы поднимаете очень приличный вес и должны собой гордиться.

Но если ваши показатели ниже среднего, вы можете попробовать некоторые из советов, которыми я делюсь, чтобы улучшить силу подтягивания.

Какой вес вы сейчас поднимаете при подтягивании?

Дайте знать в комментариях!

Или посмотрите другие мои посты, чтобы узнать:

Спасибо, что читаете, ребята!

Мир,

Кал

(бакалавр биохимии, магистр биомедицинских наук, Ex-Skinny Guy )

Подтягивания Калькулятор сожженных калорий – Калькулятор сожженных калорий за день

Калькулятор сожженных калорий при подтягиваниях

Масса фунт/кг

Уровень подтягивания, энергичные подтягивания, умеренные подтягивания, легкие усилия

Добавить

Вычислить

Подтягивания на

калорий: 0 ккал

В этой статье :

Любая тренировка с высокой интенсивностью может увеличить количество сожженных калорий.Если кто-то хочет развить здоровое и сильное тело, добавление анаэробных упражнений, таких как подтягивания, в ваш распорядок дня — разумный и эффективный способ добиться этого.

Калории, сожженные за одно подтягивание, варьируются от человека к человеку, но, подсчитав, сколько можно сделать за минуту, мы можем использовать это в качестве основы для работы.

В 2014 году (Везина, Дер, Кэмпбелл, Мекес и Эйнсворт) было проведено небольшое исследование для определения эффективности четырех анаэробных упражнений. Это включало скручивания, выпады, отжимания и подтягивания.Мы сосредоточимся на последнем. Было показано, что подтягивания сжигают около 10 калорий в минуту за 10 подтягиваний, что незначительно зависит от веса и физической подготовки. В таком темпе за 50 подтягиваний и пять минут можно сжечь около 50 калорий. Большинство людей смогут сделать только два или три подхода, а это означает, что их 20-30 подтягиваний сожгут 20-30 калорий. То есть среднее количество калорий, сожженных за одно подтягивание, составляет около 1 ккал. Выполнение 10 подтягиваний может сжечь примерно 10 калорий.

Количество сожженных калорий за одно подтягивание может быть полезной информацией, но самый надежный способ измерения сожженных калорий основан на времени, затраченном на тренировку.

Согласно «Компендиуму физической активности за 2011 г.», МЕТ подтягиваний составляет 8,0 МЕТ в энергичном темпе. При умеренном темпе значение падает до 3,8 MET, а это означает, что простое снижение прилагаемых усилий может сократить значение MET вдвое. MET измеряет энергию, затраченную во время активности, и является очень полезным инструментом для определения наиболее эффективных тренировок для тех, кто пытается похудеть.

Количество сожженных калорий в минуту при подтягиваниях = МЕТ x 3,5 x вес (кг) / 200

Если мы вернем нашу формулу METs x 3.5 х масса тела в кг/200, мы можем более точно определить количество сожженных калорий в минуту.

В нашем предыдущем примере Дэйв весил 81 кг и сжигал 11,34 калории за минуту. Если бы кто-то хотел похудеть и весил 91 кг, сколько калорий он сжег бы за минуту? Если ввести формулу, мы получим 12,74 калории. Чем вы легче, тем меньше пользы от подтягиваний для сжигания калорий, но даже такой легкий человек, как 68 кг, может сжигать до 9,5 калорий в минуту.Эти цифры показывают, насколько эффективным может быть добавление подтягиваний в программу сжигания калорий.

Если бы кто-то весил 81 кг и мог бы в среднем подтягиваться 10 раз в минуту, сколько бы ему нужно было подтягиваться, чтобы сжечь 100 и 500 калорий? Это займет немного математики. Зная, что мы можем сжечь 11,34 калории в минуту, мы можем определить, сколько времени потребуется, чтобы сжечь 500 калорий, разделив это время. 500/11.34= ~44 минуты. Так что примерно 440 подтягиваний в течение 44 минут помогут сжечь 500 калорий.Таким же образом человек сожжет 100 калорий за 90 подтягиваний (около 9 минут).

Однако результаты получены только из математических расчетов. очень немногие люди могут сделать 90 подтягиваний за короткое время.
Нелегко достичь этой цели (выполнить 90 подтягиваний) для людей, которые не часто тренируются. Это потребует серьезной силы, но полезно посмотреть на общий потенциал тренировки. Вы можете закончить эту задачу через 10 или 20 дней. Однако, если вы хотите сжечь калории таким образом, это не рекомендуется.На ваш выбор так много упражнений, которые могут сжечь больше калорий за короткое время, например, бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание.

секретной службы США

Уровень 20-29 30-39 40-49 50+
Отлично 11 10 8 5
Хорошее 9—10 8—9 6—7 3—4
Ярмарка 7—8 6—7 4—5 2
Бедные 5—6 3—5 2—3 1
Очень бедные 4 2 1 0

Подтягивания для женщин
Уровень 20-29 30-39 40-49 50+
Отлично 4 4 4 4
Хорошее 3 3 3 3
Ярмарка 2 2 2 2
Бедные 1 1 1 1
Очень бедные 0 0 0 0

Кто-то может захотеть избавиться от жира или похудеть с помощью подтягиваний.
Как всем известно, 3500 калорий составляют 1 фунт жира в организме.
Ниже Давайте возьмем в качестве примера человека весом 150 фунтов, который может в среднем подтягиваться 10 раз в минуту. Еще эта формула: МЕТ х 3,5 х вес (кг)/200 = 8,0 х 3,5 х 68/200 = 9,5 калорий в минуту.
Это означает, что он должен сделать 3680 подтягиваний, чтобы сжечь 3500 калорий и сбросить фунт.
По сравнению с другими аэробными упражнениями, такими как бег, езда на велосипеде и ходьба, количество сжигаемых калорий при подтягиваниях не обнадеживает.По этой причине, возможно, вам не стоит ставить перед собой цель похудеть при подтягиваниях.

Это подводит нас к последнему пункту, который должен подчеркнуть общую эффективность упражнений с собственным весом для сжигания калорий и похудения. В конце концов, сжигание калорий и здоровое питание определят, насколько быстро человек сможет похудеть. Добавление подтягиваний в вашу рутину может помочь вам достичь цели, выходящей за рамки простого сжигания калорий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.